Бредогенерация тренировка: упражнения в бредогенерации: yigal_s — LiveJournal

Автор: | 26.05.2021

Содержание

Разбудить творчество: 19 практик и упражнений для взрослых

Меня часто спрашивают:

— Как стать креативным, если детский возраст давно позади? Все так хорошо получается на маленьких, а как же взрослое население?

Неужели «шеф, все пропало. ..»?…

— Нет, совсем нет – отвечаю я, — было бы желание работать с собственной творческой составляющей (которая уже требование времени, а не каприз), ведь рецептов помощи придумано… ух, как много! 

 

Итак, сегодня подборка упражнений, игр и практик, которые раскачают творческий потенциал. Некоторые из них я знаю по собственному опыту. Другие открыла благодаря материалам группы  FFF | Мышление | Творчество | ТРИЗ – где щедро делятся полезной информацией (спасибо им!!! )

Идеи получают импульс к  «пробуждению» благодаря как объектам реального мира, так и образам и ассоциациям, рожденным внутри головы))  Так что практически на любой вкус.

Условно разделила все на 3 уровня по степени трудозатратности (опять-таки, это субъективно: кому-то легче будет помедитировать, чем найти оранжевый стикер для записи))

Важен еще такой момент: вроде бы это все выглядит несерьезным, как будто в бирюльки играть заставляют взрослых людей… На самом деле всякая  «бредогенерация» — замечательный способ снятия зажимов из серии

«все мои идеи плохие, я ничего не могу придумать». Когда играешь и  дурачишься специально, то внутренний критик замолкает, освобождая дорогу новым идеям,  а нам того и надо…

I уровень сложности —  можно сделать легко и быстро

 1. Добавить цвета.

Известно, что цвет влияет на эмоции и настроение.

Забавно, что на просторах интернета встречаются разнообразные данные о том, какой именно цвет заставляет идеи шевелиться в голове))

Предлагаю взять ручки, фломастеры и цветные стикеры, чтобы  экспериментально выбрать тот цвет, который наиболее тормошит креативность лично в вас))

Варианты следующие:

  • Желтый – пробуждает тягу к творчеству, воображение
  • Оранжевый – раскрывает творческий потенциал и энтузиазм
  • Красный – активизирует вдохновение
  • Фиолетовый – рождает новые идеи
  • Голубой и синий – помогают рождать ассоциации и разгадывать тайны

 2.  Сменить обстановку.

Нас часто вдохновляют красивый вид из окна, свежий воздух или взгляд на привычное помещение с другого ракурса. Так что смело передвигайте рабочий стол, пересаживайтесь на подоконник или просто пройдитесь — в новом месте у вас могут возникнуть новые идеи.

 3. Фотографировать интересное вокруг себя (благо прогресс дошел до того, что хорошая камера в телефоне —  спутник всякого человека разумного)).

Важно научиться постоянно замечать —  необычный листок, облако,  граффити, узор или дорожный знак.

 

4. Придумывать как можно больше расшифровок аббревиатуре.

Подойдут любые буквы, на которые можно придумывать слова в русском языке

Например, КОТ

  • Комитет охраны туристов
  • Километры оранжевых трапеций
  • Когда отдадут тапочки
  • Кит осматривает Таити
  • Корону оттащил тапир
  • Кто-то очень творческий

5. Нарисовать картину, допустим, дом-дерево-человек, используя только круги или только треугольники или только квадраты. 

6. Придумать персонажа по инструкции:

7. Играть в продвинутую версию ассоциаций.

Особенность ее в том, что для игры нужно задействовать все каналы восприятия. Тренировать их важно потому, что чем больше каналов восприятия мы активизируем, тем эффективнее будут взаимодействия с людьми и окружающим миром.

Как играть: 

Один участник называет слово, другой отвечает шестью существительными, каждое из которых ассоциируется по одному из  органов чувств:

глаза (ассоциации по цвету, форме, размеру)
уши (ассоциации по звучанию)
язык (вкусовые ассоциации)
нос (ассоциации по запаху)
вестибулярный аппарат (ассоциации по движению и положению в пространстве)
кожа (тактильные ассоциации)

Единственное важное правило  – отвечать нужно сразу, не задумываясь, не анализируя, не вдаваясь в поиски логически оправданного варианта.

Пример: яблоко
по цвету — помидор (особенно недозрелые помидоры похожи своим красно-зеленым цветом)


по звуку – снег (хруст снега напоминает хруст яблока при надкусывании)
по вкусу — мед (вкус яблок часто напоминает вкус меда)
по запаху — лето (лето часто ассоциируется с запахом яблок)
по движению — мяч (он также упруго отскакивает при падении на землю)
по ощущениям — свечка (поверхность у него гладкая, восковая на ощупь)

8. Находить как можно больше способов применения обычным вещам.

В качестве мысленной разминки берем первый попавшийся на глаза предмет. Придумываем как минимум 10 вариантов его использования не по прямому назначению. Допустим, газета –  очень полезная, оказывается, вещь))

 

А вот наглядный пример ресурсов консервной банки.

9. Разглядывать абстрактные картины и придумывать им названия.

 

II уровень сложности — требуется чуть больше времени и усилий

10. Развивать умение владеть двумя руками (амбидекстрию).

Например:

  • рутинные действия совершать другой рукой: чистить зубы, наливать воду, накладывать салат, управлять смартфоном  — все это хороший способ получить новые ощущения
  • рисовать (спирали, знак бесконечность, симметричные рисунки) и писать слова 2 руками одновременно, чтобы получалось зеркально.

11. Представить и развить идею о том, что из нашей жизни исчезло что-либо, что кажется привычным, естественным.

Этот прием называют  магическое вычитание, его, кстати, часто используют фантасты, создавая новые реальности.

Например, что было бы, если бы на Земле исчезли все металлические предметы?

Пока вы размышляете, я вспомню диковинный континент Арварох у Макса Фрая, там не было металлов, а вместо них использовались части деревьев и скелеты разных рыб

(хорошо быть автором и придумывать собственные вселенные, да, но помогают в этом знакомые приемы фантазирования!)

12.  Нарисовать, сфотографировать или иначе образно выразить черту характера (свою или чужую, ту, от которой хочется избавиться или наоборот приобрести), афоризм или песню.

13. Выбрать любой предмет размером не более ладони и, дорисовав, сделать его частью новой картинки.

Так поступает Рафаэль Мантессо.

Или Виктор Нуньес.

14. Придумывать мини-рассказ.

Написать 4-5 событий, не связанных между собой. Попросить кого-нибудь еще сделать тоже самое. Произвольно объединить в пары события и придумать между ними короткую причинно-следственную связь.

Например:

На ветке качался желтый лист. — В чулане нашлись ласты.

На ветке качался желтый лист. Ветер сорвал его, а капли дождя пригвоздили к земле. Дождь быстро усиливался и скоро лист плавал в огромной луже. Лужа загораживала всем проход к дому.  Хорошо, что в чулане нашлись ласты!

Для усложнения, можно вплетать в рассказ произвольные  слова: вегетарианец, давить, эскимос, пузыриться, чемодан…

15. Попробовать sky-art.

Как по мне, истинно петербургский способ, придуманный, правда, французом Томасом Ламадье. Он первым стал дорисовывать на фотографиях небесные «заплатки» дворов-колодцев.

Все, что нужно —  взять за основу снимок неба, очерченного стенами домов, и превратить его с помощью простейшего графического редактора (типа Paint))) в нового обитателя воздушного пространства!

III уровень сложности — для сэнсэев креативности))

16. Практиковать «утренние страницы» или фрирайтинг.

Этот метод описан Марком Леви, по его мнению, это краеугольный способ в раскрытии творческих резервов, особенно для неинженерных умов (он как автор, конечно, имеет право думать именно так)).  Фокус заключается в непрерывном письме за ограниченное время, так, чтобы рука писала быстрее, чем мозг успел подумать. Таким образом, интуитивное успевает появиться, обойдя ментальные блоки.

Фрирайтинг может быть спонтанным потоком сознания, а может быть на заданную тему, когда вопрос или тезис являются стимулом для размышлений.

Расскажу про тематический вариант «100 вопросов». Суть в том, что нужно записывать без остановок подряд 100 вопросов, которые будут возникать в голове. Гуру фрирайтинга утверждают, что после 60 вопроса идет прорыв на новый уровень идей) 

17. Медитировать, чтобы получить импульс к нестандартному решению задач.

Вот подтверждение от науки: ученые из Лейденского университета в Нидерландах обнаружили, что медитация способствует творческому мышлению. Медитация ослабляет синаптические связи в префронтральной коре головного мозга и помогает ему «обновить свои настройки».  Медитация дает толчок к новым идеям и нестандартным решениям сложных задач.

18. Попробовать себя в роли шпиона.

Что делать? Например, смотреть на незнакомца в транспорте или прохожего и попытаться угадать, чем занимается этот человек, кем работает, какими чертами характера обладает.

Есть данные независимых исследований, что такие незаметные наблюдения действительно пробуждают интуицию.

19. Читать фантастику как можно чаще.

Этот совет Г.С. Альтшуллер давал всем, кто хотел стать изобретателем.

А какие еще способы разбудить воображение знаете вы? Поделитесь!

Вконтакте

Facebook

Twitter

Google+

LiveJournal


Три вопроса о креативности, 8 • 101 метод развития креативности

С конца прошлого года не спрашивал никого о креативности, только рассказывал и рассказывал. И вот решил, что пора вернуть жизнь и динамику в блог — серия мини-интервью с творческими и креативными людьми «креапулечки» возвращается.

Сегодня в гостях, не поверите! Драматический актёр, бизнес-тренер, коуч, актёр театра «Арлекиниада», тренер «Школы Игры» Вадима Демчог — Андрей Ланд.

Давайте посмотрим, как мы поиграли в вопросы-ответы?

I
— Привет! Расскажи, что для тебя «креативность», как ты её понимаешь?
— Креативность — это тот канал, который имеется в наличии у каждого без исключения человека, который отвечает за создание, за творчество, за производство чего-то нового, чего ранее не существовало. И когда я говорю, что такой канал имеется в наличии у всякого, я имею в виду, что это мышца, которая поддаётся тренировке, и наверно её можно назвать «мышца творчества», «мышца креативности».
II
— Опиши свои любимые приёмы и методики поиска решений сложных задач?
— Слишком много вариантов ответов, потому что имеет значение область задачи. Сконцентрируюсь на области творчества, если есть задача ответ на которую не очевиден (решение к спектаклю, оформление проекта и т.д.), то тут есть несколько шагов, техник:

• блок упражнений «бредогенерация» для снятия блоков мышления, помогает расшатать границы мышления;
• «звонок другу», я его называю «подумать об кого-то». «Я об тебя подумаю», так я обычно говорю в начале разговора. В диалоге с человеком нужно начать обсуждать решение своего вопроса. Искать ответы за пределами своих стереотипов;
• «стратегия Уолта Диснея», на этапе генерации решений нужно выкинуть в песочницу абсолютно всё, все идеи, образы, концепции, пока не иссякнет мысль у всех участников процесса, после этого начинаем задавать реалистичные вопросы «Как достичь», «Что сделать», и в самом конце надо задавать неудобные вопросы «Почему нет, почему так», искать проблемные и слабые места. И важно — не смешивать эти три роли, роль фантазёра, роль реалиста и роль критика.

III
— На Земле внезапно закончилась совесть, вообще. Что ты будешь теперь делать?
— Русский язык крайне богат и могуч, практически у каждого слова есть синонимы. И если на Земле внезапно закончилась совесть, то это не означает что закончились порядочность, честность, стыдливость, ответственность за свои слова. Я думаю, что от исчезновения одного слова ничего не произойдёт.

p.s.: Сегодня у меня в гостях был Андрей Ланд, я его хорошо знаю по «Школе игры» Вадима Демчог, однажды я там учился играть… Андрея же можно найти виртуально в facebook или в живую в Театре «Арлекиниада»!

Три вопроса о креативности, 8 29 июня, 2017vetas

Tagged: интервью

#бредогенерация Instagram posts (photos and videos)

Рождение и смерть — они так похожи, но одним все, а другим ничего. С детства взрослые чаще умалчивают про смерть, наверное во благо ребенка (вот рожу своих — пойму, но это не точно) — говорят, что те кто умерли, они ушли навсегда и не объясняют что это значит, как быть в такой ситуации. Далее ребенок вырастает и сталкивается со смертью, чужой смертью — некоторые доверяют инстинктам/интуиции и начинают проявлять себя кто как может: кто-то даст денег, кто-то приедет и будет рядом, кто-то начинает вспоминать все хорошее и лучшее о человеке, давай смысл, что это была прекрасная жизнь, а кто-то будет желать помочь, но не знает что сделать, потому что посчитает нелепо общаться только во время смерти… Для утратившего человека смерть это всегда стресс, а со стрессом каждый борется по своему, опять же кто как может по воспитанию или инстинктам/интуиции…. Кому-то нужно прикосновения, кому-то прореветь и проорать, кто-то уходит в трип, чтобы сменить фокус и получить иные сильные впечатления, кому-то все сразу… Мое сугубо личное мнение — этим надо делиться, воспитывать в человеке помощь и сострадание, в проявлении себя, как со стороны человека утратившего человека, так и со стороны ближнего человека. Вчера был год как умерла моя бабушка, в возрасте почти 71 год (без месяца). Она прожила достойную жизнь: много работала, умела отдыхать, рассказывала про приключения в молодости, были же конечно же и сожаления, но это лишь потому что человек может надумать, что если бы тогда он сделал иначе, то было бы лучше, а ведь не факт. За последние два года у меня в семье было три смерти бабушка, дедушка, мама мужа) и одна рядом (мама подруги) — это больно, грустно, печально, я продолжаю жить дальше, продолжаю проживать утрату, со временем отпускает, но в памяти и перед глазами до сих пор флешбэки. Все они были очень хорошими людьми. 🖤🖤🖤🖤 Меня старались оградить от смерти — это классно, похвально, что было счастливое детство, но как последствия я не была на похоронах пробабушек, продедушки, бабушек и дедушек (даже в том году) — мне кажется это нелепым. (Продолжение ниже) ⬇️

Зимний Фестиваль трансформационных игр Золотое сечение

Предновогодний трансформационно-развлекательный фестиваль в подмосковном Аборино.

Что это такое, чем мы там будем заниматься и почему вам стоит к нам присоединиться?

Итак, скоро Новый Год! Волшебный праздник! Елка, дед Мороз, подарки, желания,волшебство… Близкие, родные за столом…

А что еще мы можем сделать для себя? Себя-любимых, умных и красивых? Мы работали целый год, мы сделали много нужных и важных вещей, мы помогали другим, заботились о близких, ставили перед собой цели и достигали их конечно… А не пришло ли время отдохнуть и наполниться перед началом нового года счастьем, радостью, любовью?! Или усилить эту наполненность еще?

Наш фестиваль — это три дня, проведенные в кругу единомышленников, мастеров, тренеров, игропрактиков и целителей, врачей традиционной и не традиционной медицины, телесных терапевтов и, наконец, просто удивительных, талантливых, интересных людей! Каждый, кто когда-нибудь участвовал в наших фестивалях, стал членом большой и дружной команды, стал членом «теплой» фестивальной семьи!

Сначала наш фестиваль задумывался как игровой. К нам приезжали игропрактики, привозили свои игровые поля и мы знакомились с удивительным миром своего подсознания… заглядывали немного и в бессознательное иногда… А потом мы поняли, что не можем ограничиваться только этим. На наш фестиваль, как на огонек, стали слетаться все новые и новые необыкновенные люди! И многие из них готовы делиться своими знаниями и навыками не только с помощью игрового поля. И тогда мы не стали ограничивать себя! Наш предновогодний фестиваль собрал для вас столько интересного, удивительного, и, что немаловажно, веселого и полезного! Это настоящий микс из энергопрактик, мастер-классов, телесных и духовных терапий, танцевальных программ и, конечно же — новых замечательных игр!

Мы рады встрече с нашими постоянными участниками и очень ждем ее! И конечно же, мы очень рады новым участникам! Переходите по ссылке в конце этого текста, жмите на кнопку «Присоединиться» и приезжайте 14 декабря в наш уютный «дворец» на берегу озера, в окружении соснового бора. Здесь вас очень ждут!

Три счастливых,трансформационных дня вам гарантированны!

Присоединиться Присоединиться


Тренеры и игропрактики

Кирилл Бакланов

  • Сертифицированный игропрактик и практикующий коуч,
  • кандидат наук,
  • сертифицированный процессор авторской методики Константина Довлатова Духовная Интеграционика и специалист по применению метафорических ассоциативных карт,
  • автор книги по построению эффективных коммуникаций,
  • организатор и ведущий обучающих программ
  • Ведущий игр “Репка-Скрепка”, «Каменный цветок», «Самосаботаж» и “Формула любви»

На фестивале представит новую игру «Карма-Сутра»

Елена Волгина

  • Психолог,коуч,бизнес- тренер.
  • Процессор метафорических карт.
  • Сертифицированный тренер авторской методики Константина Довлатова «Духовная интеграционика»
  • На фестивале проведет Мастер-класс «Золотая рыбка»

Алексей Комар

«Карты, свечи, откровения» — вечерние посиделки при свечах с психологом/тренером. Самый полюбившийся формат последних фестивалей.

Мы садимся за большой стол, зажигаем свечи, и. .. Вы задаете любые вопросы, которые Вас волнуют, на которые не можете найти ответ, ответ на которые создаст прорыв в Вашей жизни, выведет на новый уровень. Зачастую они начинаются примерно так:

  • как вернуть отношения с мужем, если долгие годы уже «никак»?
  • кровь пьет родственник, почему? что делать?
  • почему не могу получить больше денег?
  • хочу поменять работу — станет лучше?
  • хочу радикально сменить профессию, куда бежать?
  • всю жизнь делал хххххххх, а сейчас понял что больше не могу. Как поменять жизнь?
  • почему квартира (машина, дом,…) не продается долго и что сделать чтобы продалась быстро и дорого?
  • я болею ххххххх, в чем психологическая причина этой Болезни и как от нее избавиться?
  • ребенок ненавидит школу, что делать?
  • конфликт с ребенком, — где выход?

За несколько минут Вы получите диагностику Вашей ситуации, осознаете почему с Вами случилось именно так, узнаете пути выхода из проблемной ситуации.

София Азовцева

  • Кандидат технических наук по специальности «Физика твердого тела»
  • Закончила Открытый Международный Университет комплементарной медицины в Коломбо (Шри-Ланка)
  • Имеет докторскую степень по философии (специальность -альтернативная медицина)
  • Основала научно-практической фирму «Соик» по разработке и производству чаев из лекарственных растений
  • Имеет почетную медаль Екатерины Дашковой за вклад в укрепление здоровья нации
  • Практик РЭЙКИ (2ступень)
  • Практикет метод «Универсальной Энергии» по методике Мэтра Данга (Вьетнам), является его ученицей
  • Профессиональный таролог. Проводит консультации и обучение по теории и практике ТАРО

На фестивале проведет авторскую игру «Симбалон или знаки судьбы»

Марина Шабалина

Лайф — коуч, тренер, игропрактик

На фестивале ведет игру «Репка-скрепка» — трансформационная игра, во время которой вы совместными усилиями находите ответы на все свои наболевшие вопросы и открываете для себя пути достижения ваших целей.

Татьяна Авилова

Психолог, телесный терапевт. На фестивале проведет мастер-класс «Жизнь без маски»

Глубинный регенеративный психосоматический массаж лица. Техника воздействует на уровне психосоматики и дает возможность осознать бессознательные стратегии поведения. После нескольких сеансов массажа, лицо заметно омолаживается: — овал лица подтягивается, тургор кожи становится более упругим, становятся менее заметны глубокие морщины. Лицо становится более открытым и расслабленным, черты лица выглядят мягче, а глаза приобретают живой природный блеск.

Глубинный( миофасциальный ) массаж лица — это уникальная методика, которая помогает освободиться от глубокого напряжения и блоков, которые образуют на лице (глубоко на уровне надкостницы) формообразующий конструкт личности, а попросту социальную маску, ту нашу часть, которая управляет нами на бессознательном уровне.

Происходит трансформация, увеличивается осознанность, меняется взгляд на мир, и в вашу жизнь притягиваются нужные люди и события. Развивается способность чувствовать свое тело и возможность узнать его с новой стороны. Работа с лицом связана с тазовым сегментом т.к. это два основных взаимосвязанных зажима в теле человека.

Любовь Каталевская

Психолог. Ведущая трансформационной игры «ПЕРЕХОД»

Трансформационная игра «ПЕРЕХОД» позволяет разобраться с тем, что стоит между вашими самыми важными «вещами», ценностями и вами, помогает ответить на вопросы: «В чем «затык»? Где и какое препятствие?

Бытует мнение, что виной всему недостаточное желание или простые человеческие лень и страх. Может быть и так, но есть кое-что посильнее нерешительности и бездействия. Есть нечто, что парализует и вводит нас в заблуждение настолько, что мы и не догадываемся, что можем вовсе никогда не достигнуть своих целей, пока это «нечто» руководит нами и нашими действиями.

И имя этому — компенсация… Что же мы получаем вместо того, чтобы двигаться к цели и достигать ее?

Игра «ПЕРЕХОД» позволит найти ответ на этот вопрос и разработать конкретный собственный план достижения того, что вы так хотите получить от жизни!

Алексей Бойко

Целитель

Сертифицированный тренер авторской методики К. Довлатова «Духовная интеграционика»

На фестивале проведет Мастер-класс «Секс и брак»

Жанна Тата

Коуч, тета практик, мастер трансформационных игр. Владею духовной Интеграционикой и метафорическими картами. Арома диагност.

В последнее время увлекаюсь эфирными маслами и их воздействием на психо-эмоциональную сферу.

На мастер-классе мы познакомимся с маслами и их воздействием на человека

  • В чем польза эфирных масел
  • Как нужно выбирать ЭМ
  • Почему важно использовать ЭМ чистого качества.
  • Как действуют эфирные масла
  • Способы применения ЭМ
  • Воздействие арома терапии на здоровье и красоту.

Также возможна индивидуальная арома диагностика

Елена Москвина

  • Клинический психолог, член Европейского Научного общества
  • Психолог-консультант Социально-Психологического Центра «Вера» (Москва Зеленоград)
  • Автор и ведущая Обучающей программы и мастер-классов для женщин «Преображение. (Трансформация)»
  • Сертифицированный  игропрактик
  • Ведущая серии игр “Деньги в Дом”
  • Бизнес-тренер, успешный предприниматель.

На фестивале представит игру «Пространство желаний»

Игорь Романовский

НАСТАВНИК
В процессе Душевных Бесед Помогает:

  • познать свой внутренний мир
  • осознать свою уникальность
  • повысить уверенность в себе и своих возможностях
  • осознать свое предназначение в этом воплощении
  • и свое дело через которое его будет выполнять в радость и получать хороший доход
  • свое место для реализации своего предназначения и жизни!
  • найти нужные связи для реализации своих целей и планов
  • наладить отношения с самим собой, в семье и в бизнесе!
  • навести порядок в своей жизни, своем теле и голове!
Настроит на ЗДОРОВЫЙ ОБРАЗ ЖИЗНИ во всех смыслах этого слова (как по отношению к себе, своему телу так и в отношении ПриРоды и Создателя!

Принимает людей со всего мира и оказывает помощь как удаленно так и при личной встрече!

Ганна Скобенко

Игромастер, тренер игропрактиков, соавтор игры «Переход»

Использует игровые технологии в работе более 20 лет.

Главное направление деятельности: тренировка базовых навыков, необходимых для повышения личной эффективности и усиливающих результативность любой деятельности.

Кроме авторской программы по подготовке игромастеров и соавторской (с Любовью Каталевской) игры «Переход» , ведет линейку игр различной направленности: развитие проектного мышления, мастерства общения, стратегии «выиграть/выиграть», умения работать в команде и т.д.

На фестивале проведет игру «Начни бизнес»

Лео Вард

Специалист по контактным и речевым коммуникациям, профессиональный телесно-ориентированный практик,  тренер актерского мастерства, специалист по массажу

Ссоздатель «Контакт клуба»и клуба «интерактивных знакомств».

На фестивале представит мастер класс «Актерское мастерство и методики эффективного общения»

  • практика по эффективной коммуникации — на развитие способности легко и свободно говорить
  • интерактивные истории
  • бредогенерация
  • работа с телом
  • тренировка на четкость речи

 

Присоединиться Присоединиться


Домашнее задание. Влияние и власть. Беспроигрышные техники

Читайте также

Домашнее задание

Домашнее задание В этой книге я буду давать вам домашние задания. Моя задача сделать так, чтобы вы не только запоминали какие-то вещи, но и внедряли, применяли эти знания. Если вы будете делать упражнения ежедневно, то вы однозначно получите результат.Задание № 1:Найдите

Домашнее задание

Домашнее задание Лист бумаги разделите на 4 части. В первой части напишите, какой вы есть. Это могут быть как позитивные, так и негативные характеристики. Во второй части напишите, каким вы хотите быть. Какие качества хотите усилить, на чем хотите акцентировать внимание с

Домашнее задание

Домашнее задание Задание № 1Найдите любимое дело. Вспомните, какие истории у вас есть, и какие истории вы можете рассказать. На рабочем столе заведите папку, где будете собирать все свои истории и истории своих учеников.Задание № 2Ответьте себе на вопрос «Почему у вас не

Домашнее задание

Домашнее задание Оцените то, что вы умеете сегодня, и то, что вы должны уметь.Представьте, что я волшебник и готов исполнить любое ваше желание. Желание у вас одно — повысить свою стоимость в этом мире. Стоимость может выражаться не только в деньгах, она может выражаться в

Домашнее задание

Домашнее задание Вернитесь к своему первому заданию, вам нужно было рассказать, почему вы должны стоить дорого. Посмотрите, насколько сильно отличается то, как вы думали, что нужно говорить, от того, что на самом деле нужно говорить.Ваше выступление должно состоять

Домашнее задание

Домашнее задание Подготовьте и проведите выступление по всем правилам. Посмотрите, какую реакцию проявляет аудитория по отношению к вам. Смогли ли вы стать центром внимания слушателей? Проанализируйте свое выступление, если у вас не получилось привлечь внимание

Домашнее задание № 1

Домашнее задание № 1 1. Оцените, сколько потенциальных клиентов есть в вашем городе или поселке. Десять, сто, тысяча?Примечание. Можно использовать любые базы данных и справочники компаний, коммерческих организаций, магазинов, агентств вашего населенного

Домашнее задание № 2

Домашнее задание № 2 1. На основе предыдущего домашнего задания и пройденного выше материала определите, каких рекламных носителей в вашем городе или поселке явно не хватает или нет вообще.2. Что вам ближе: начать свою деятельность с уже известных и имеющихся в вашем

Домашнее задание № 3

Домашнее задание № 3 1. На основе предыдущих домашних заданий и пройденного материала разберите, какими выгодами обладает выбранный вами рекламный носитель или носители и какой совокупностью полезностей для рекламодателей они явно отличаются от других используемых в

Домашнее задание № 4

Домашнее задание № 4 На основе материалов, изложенных выше, разрабатываем концепцию нашего рекламного носителя и его конструкцию.Примечание 1. Я рекомендую начать с нестандартного рекламного носителя «Полезные телефоны», который себя уже надежно зарекомендовал и на

Домашнее задание № 5

Домашнее задание № 5 1. Определите свои базовые ценности из приведенных выше двух классификаций и по указанной технологии.2. Расставьте их в порядке приоритетов.3. Определите, соответствует ли выбранная вами идея бизнеса, рекламного продукта или роли, которую вы себе

Домашнее задание № 6

Домашнее задание № 6 Распишите технологию достижения главной цели вашей бизнес-идеи, состав необходимых работ, количество звеньев, требуемое количество персонала и основные обязанности персонала. Составьте схему главного бизнес-процесса своей

Домашнее задание № 7

Домашнее задание № 7 1. Рассчитайте аналогичным образом расходы: а) в течение месяца и б) в течение производственного цикла на реализацию выбранного вами бизнес-проекта или любой бизнес-идеи.2. Рассчитайте требуемые вложения в бизнес до получения вами первых

Домашнее задание № 8

Домашнее задание № 8 1. Рассчитайте минимально и максимально возможные доходы: а) в течение первого месяца и б) в течение производственного цикла на реализацию выбранного вами рекламного проекта или любой бизнес-идеи.2. Рассчитайте «чистую» прибыль за указанные

Домашнее задание № 9

Домашнее задание № 9 Разработайте прайс на свои услуги согласно приведенным выше рекомендациям и распечатайте

Домашнее задание № 10

Домашнее задание № 10 1. На основе разработанных ранее схем главного и вспомогательных бизнес-процессов определите состав необходимых работ, требуемое количество персонала и их основные обязанности.2. Подумайте, какие бизнес-процессы и функции можно отдать сторонним

Произнести тост и не попасть впросак: 6 правил для оратора

«Ненавижу говорить тосты, чувствую себя клоуном!», «Ляпну какую-нибудь глупость, все будут надо мной смеяться» — такие мысли проносятся в голове у многих, кто хоть раз примерял на себя роль спикера на празднике. Что уж говорить о более серьезных выступлениях — в кругу коллег или широком профессиональном сообществе.

Вам знакомы эти фразы? Согласитесь: думая подобным образом и заранее представляя негативный сценарий, мы сами программируем себя на неудачу. Эти мыслеобразы заставляют тело сжиматься, усиливая волнение и стресс. Никакого праздничного тоста в таком состоянии, скорее всего, произнести не получится.

Давайте рассмотрим несколько правил, которые помогут вам привести себя в бодрое состояние и правильно настроиться на выступление.

1. Выделите пару минут и сосредоточьтесь на дыхании

Самое главное — дышите! Да-да, в ситуациях, когда мы испытываем страх, дискомфорт, стресс, мы часто забываем дышать. Поэтому сядьте на край стула, выпрямите спину, расслабьте шею, плечи, грудь и живот. Потяните себя мысленно за макушку головы к потолку — и медленно, размеренно, глубоко подышите. Все внимание при этом сфокусируйте на процессе движения воздуха. Уделите практике хотя бы 1-2 минуты. Уже через 10-15 секунд вы заметите, как уровень напряжения снижается, вы становитесь более спокойным и собранным, в голове проясняется. Так, работая с телом и дыханием, вы постепенно осваиваете навык настройки ресурсного состояния.

2. Перестаньте воспринимать публику как угрозу

Мир забавно устроен: стоит нам нарисовать будущее в темных тонах, предположив самое печальное развитие событий, как оно (опаньки!) ровно в таком виде и воплощается. Замечали такое?

В контексте публичных выступлений очень важно избавиться от идеи, что там, в аудитории, сидят «враги», которые только и ждут момента, чтоб испортить вам праздник. Скажите себе: «Люди пришли сюда, чтобы получить удовольствие и насладиться вечером (и моим выступлением в том числе). Никто из них мне не враг. И я могу порадовать и повеселить их прямо сейчас». Напоминайте себе об этом снова и снова, можете даже проговаривать вслух.

Если у вас богатое воображение, сыграйте с собой в такую игру: закройте глаза и представьте, что этот зал или комната прямо сейчас заполняются людьми, которые смотрят на вас добрыми, любящими глазами. Они предвкушают ваше выступление и ждут возможности восхититься вашим обаянием, остроумием, глубиной и оглушить вас криками «браво» в финале. Проживите этот сценарий в своем воображении: честно, подробно, от начала и до конца!

3. Воспринимайте происходящее как игру

Застолье в кругу друзей или выступление перед аудиторией — это игра, в которой вы сами задаете правила и формируете сценарий, даже если до настоящего момента вы этого не осознавали.

Что ж, теперь вы в курсе. Поставьте перед словами «тост», «доклад правлению», «научная конференция», «презентация Самым-Важным-На-Свете-Начальникам» словосочетание «игра в тост/доклад…» Кажется, ваше отношение к теме публичных выступлений начинает неуловимо меняться, не так ли? Оно становится более творческим, легким, азартным… И, что самое ценное, вы перестаете чересчур серьезно относиться к себе. «Легкая придурковатость делает человека практически неуязвимым» — это как раз тот случай.

Допустим, по ходу выступления у вас ломается микрофон, голос «дает петуха» или не работает презентация — такое может случиться с кем угодно, никто от этого не застрахован. Что скажет человек, который воспринимает все происходящее как игру? «Ого, какие нам сюрпризы сегодня подкидывает Вселенная! Что ж, дамы и господа — кажется, придется продолжить общение без микрофона, презентации и в полной темноте! Это, как минимум, необычно! Со мной такое впервые, а с вами? Итак, на чем я остановился…»

И все! При таком легком отношении спикера к форс-мажору зритель через 15 секунд забудет о произошедшем.

Помните, что в этом спектакле вы «ведете» зрителя, а не он вас. Именно вы показываете пример того, как относиться к любым неполадкам и какое значение им придавать.

Джедайские техники конспект книги | Блог Сергея Калашникова

Прочитал и законспектировал книгу, еще давно, а конспект выложить руки не доходили.

1. Как мы устроены?

Мы знаем как нужно правильно работать: правильно расставлять приоритеты, заниматься сначала важным, не отвлекаться на пустяки, делить задачу на более мелкие, но действуем обычно по старинке.

Чтобы изменить это нужно понять особенности работы нашего мышления, которое вовсе не рациональное и осознанное, каким мы его считаем.

Между срочным и важным делом, мозг выбирает понятное. Если мозгу не понятна поставленная задача, он переключится на понятную, например, тупить в соц. сетях.

Мы считаем, что нас окружают рациональные люди, которые логичны, последовательны, действует в собственных интересах и тд. Но мы не такие. В большинстве случаев, мы не логичны, импульсивны, непонятно в чьих интересах действуем.

Постановка задачи конкретному лицу далеко не всегда ведет к её выполнению.

1.1 Обезьяна в твоей голове

Можно взять за основу следующую модель: у нас в голове расположен пульт управления. Там же обитают два персонажа: рациональный тип — некто, ответственный за принятие рациональных решений, и обезьянка, движимая желанием сиюминутного удовольствия. Обезьянку интересуют только быстро выполнимые, интересные, импульсивные желания. Для обезьянки нет ни прошлого, ни будущего, есть только здесь и сейчас, и она хочет сделать его приятнее и веселее.

Обезьянке пофиг на все, кроме панического монстра. Он появляется незадолго до дедлайна или возникает в моменты, когда возникает угроза жизни, утраты лица или большой неудачи. Когда появляется монстр обезьянка сбегает, оставляя у пульта рационального человека. Но дедлайны не выход, потому как это приведет в выгоранию в определенный момент.

1.2 Быстрое и медленное мышление по Даниэлу Канеману

Согласно Канеману наше сознание — две системы, Система 1 и Система 2. Информация поступает в мозг и попадает в Систему 1. Система 1 работает автоматически и почти не требует затрат энергии. Система 1 передает решения Системе 2 — медленной, но умной системе, которая способна решать сложные задачи, но потребляет много энергии. Система 2 — тяжелая и ленивая.

Думать — больно и неприятно, поэтому Система 2 включается не очень часто. Для работы Системы 2 нужно Мыслетопливо.

1.3 Как устроена наша память

Рабочая память устроена так, что даже процесс запоминания происходит через мышление — периодически нам приходится возвращаться к запомненному куску информации и, повторяя его про себя, убеждаться, что мы его все еще помним.

Каждый раз, когда вы что-то пытаетесь запомнить, вы снижаете свою способность думать, менее сдержаны и не способны сопротивляться искушениям.

Еще есть долгосрочная память. Она работает без участия мышления, но в нее сложно записать что-то новое.

То есть память — это два блокнота: с одного все постоянно стирается, а на другой очень плохо пишется.

1.3.1 Эффект интерференции

Между двумя похожими блока информации, вы постепенно забудете один из них.

То есть если мы будем хранить список дел в памяти, то начнем путать,то что нам надо сделать, с тем, что уже сделали, или с тем, что решили не делать и тд.

1.3.2 Ложные воспоминания

Наши воспоминания можно изменить и мозг легко поддастся.

1.3.3 Искажение воспоминаний

Если однажды случилась ошибка, она распространиться на все воспоминания связанные с этим событием. Причем мы сами будем уверены в своей правоте.

1.3.4 О феноменальной памяти и наивном вмешательстве

Память можно развить, но вмешательство в сложную систему даст другие последствия, а именно ухудшится способность к обобщению, делать выводы. Поэтому прежде чем развивать свой мозг, научитесь жить с тем, что есть.

2. Как с этим жить?

2.1 Универсальный совет на все времена

Мы ищем универсальные правила, чтобы действовать не задумываясь. Но сектор в том, что:

В любой непонятной ситуации — думай.

Первоочередная задача — научиться жить с доступным запасом мыслетоплива и грамотно им распоряжаться.

2.2 Принцип экономии мышления

Мы имеем: мозг, который не любит много работать, мыслетопливо, которые быстро кончается, и еще несколько переменных.

Для решения задач нам нужно не только время и мыслетопливо, нужно учитывать наши желания, стремления, склонности.

Одну задачу мы с радостью возьмемся делать, а другую будет откладывать или тратить кучу мыслетоплива.

Обычно мы виним в невыполненных задач отсутствие времени, а не мозгов. И пытаемся решить проблему с помощью тайм-менеджемнта, хотя проблема не во времени.

Часто проблема все же в мыслетопливе. Чем его меньше, тем сложнее и дольше решать, даже простые проблемы. Поэтому важно научиться экономить его, чтобы в середине дня не сидеть с «пустой башкой».

2.3 Где мы теряем мыслетопливо

2.3.1 Я креативный и разносторонне развитый

Часто бывает, что мы думаем одни и те же мысли несколько раз. От этого создается впечатление, что у нас много новых идей, но вспомнить хотя бы половину мы не можем.

Идеи нужно сразу же записывать, иначе они уйдут в неосознанное, откуда вы их не вытащите.

2.3.2 Эффект дырявого стека

В этом случае, каждое новое дело ставиться выше предыдущего незаконченного.

То есть если вы написали письмо, сотрудник его прочитал и потом увидел новое, он скорее всего сначала ответит на новое, чем на ваше, а потом еще на одно новое.

Скорее всего объем невыполненного будет расти и выпадать из стека и забываясь.

2.3.3. Нелинейная зависимость длительности от сложности

Существует некий переломный момент, когда на задачи с n-часов уходит больше времени, чем планировалось и нужно.

Чем масштабнее и сложнее задача, тем больше человек склонен к прокрастинации.

2.3.4 Неэкономия масштаба

Чем большую систему задач мы создаем, те дороже нам становиться её содержать.

То есть, чем больше задач у нас в списке, тем меньше мы сделаем из-за расстановки приоритетов, паники, недостатка времени и тд.

2.3.5. Эффект выпрямления сроков

Работа занимает все отведенное под нее время.

Если на исполнение задачи взять неделю, а по факту задача на день, вы скорее всего будете прокрастинировать 6 дней и на 7 сделаете задачу.

Любой срок дедлайна становиться сроком, раньше которого задача точно не будет выполнена.

2.3.6. Сжатие/разрежение сроков

Эффект разряжения создается из-за лени начальника и исполнителя в понимании задачи, что приводит к нереальным срокам. Вместо того, чтобы подумать и вникнуть в задачу, исполнитель говорит срок с запасом, а менеджер умножает на 2, чтобы точно успеть.

Когда разряженный срок доходит до заказчика или директора, который понимает сколько может занят такая задача, отсылает её обратно с грубыми комментариями, происходит эффект сжатия. Тогда менеджер уже делит срок на множитель и приходит к исполнителю с новым сроком.

Основная проблема в том, что вместо того, чтобы подумать и вникнуть в задачу, менеджер просто переносит нереальные сроки.

2.3.7 Бракованный день

Бывает из-за встречи в середине дня, мы думаем, что день потерян зря. Это происходит потому, что мы не привыкли работать маленькими отрезками по 10-20 минут.

Безусловно работать над большими задача лучше отрезками по 2-3 часа, но не всегда есть такая роскошь, поэтому стоит рассмотреть и эту возможность.

2.3.8 Мыслительный процесс коровы

Человеку сложно находиться здесь и сейчас, обычно он либо в прошлом, либо в будущем. Из-за постоянных прыжков с задачи в прошлое или будущее мы тратим мыслетопливо.

3. Практики экономии мыслетоплива

У большинства людей огромная доля доступного мыслетоплева уходит в никуда, именно это мы и постараемся поправить. Сохранить мыслетопливо, чтобы использовать его в непонятных ситуациях.

Цикл «обезьяна-дао»:

  1. Мы должны думать — это помогает правильно ставить формулировать задачи, проводить обзоры системы хранения информации и списков задач и правильно использовать внешнее хранилище информации.
  2. Поняв, что делать, мы пополняем список задач.
  3. Подумав и решив, что нужно сделать, мы можем дать нашей сознательной части расслабиться и приступить к выполнению задач в режиме обезьяны.
  4. После выполнения n-задач, мы переходим к проверке источников входящих и возвращаемся в шагу 1.

Возможно отклонения:

— после выполнения части работы не обязательно проверять источники входящих. Можно перейти к фазе «думать» и подумав, внести корректировки в список задач, после чего перейти к «делать».

— хорошо подумав, что задача занимает меньше N минут, можем приступить к её выполнения, минуя список задач.

3.1 Регулярно восстанавливаться

Наш организм пример антихрупкости. Когда мы испытываем стресс и восстанавливаемся, то организм становиться лучше, чем был. Процесс восстановления, важней процесса стресса.

Важно не переутомляться и вовремя отдыхать, испытывая стресс порциями. Здесь у каждого свой путь, лучше ориентироваться на внутренние ощущения.

Компьютеры и смартфоны не помогают отвлечься и восстановиться, а только вызывают дофаминовое привыкание и сжигают мыслетопливо.

Очень важно принять тот факт, что нет легкого пути. Нет волшебного рецепта или совета, услышав который все само получится. Когда мы заставляем себя, у нас работает «мышца» в голове, которая при частом использовании может истощиться.

Плохая новость в том, что эта «мышца» использует мыслетоплево. Хорошая — она антихрупкая.  То есть её можно тренировать как мышцы рук или ног, сначала давая стресс, потом давая восстановиться.

3.2 Разгружать рабочую память

Если мы храним задачи в памяти, то время от времени мы их «думаем». Поэтому лучше их выгрузить во «внешнюю» память.

3.2.1. Метод спусковых крючков

Это по сути список слов, вы читаете по порядку слова и записываете задачи, которые возникают у вас во время прочтения.

Как пользоваться:

  1. Сядьте в спокойном тихом месте, лучше без компьютера и телефона
  2. Возьмите белый лист бумаги для записей
  3. Возьмите список спусковых крючков и начинайте не спеша, вдумчиво читать
  4. Если тот или иной крючок сработает, напомнив о забытом деле, запишите его не листке и продолжайте
  5. Когда список кончиться, подождите еще 3-5 мин. Возможно в мозге всплывет что-то еще.

3.2.2. Метод созерцания точки

Чтобы разгрузить рабочую память, можно делать следующее:

— выберите точку на стене или листе бумаги и сконцентрируйтесь на ней

— внимание будет скакать, не сопротивляйтесь этому, а наоборот поощряйте

— каждый раз отвлекаясь, запишите, что конкретно вас отвлекло

— возвращайтесь обратно к точке

3.3 Регулярно очищайте инбоксы

Разберите следующее:

— Блокноты, где пытались вести дела раньше

— Письма со звездочкой

— Незакрытые вкладки браузера

— Документы на рабочем столе

— Эверноты и покеты

Все это нужно вдумчиво пересмотреть, «переварить» и понять, что скрывается за каждой иконкой и каждым документом и почему ваше сознание не может это забыть.

Цель этого этапа, именно переваривание, не начать что-то делать, а понять, что конкретно надо сделать.

Можно разделить все входящие на:

Задачи — четкие, конкретные и понятные действия, которые может делать обезьянка без помощи рационального типа.

— Проекты или дела — большие куски активностей, где нужно подумать, прежде чем начать что-то делать.

— Информация — знания, которые могут быть востребованы в процессе выполнения какой-либо задачи или проекта.

— Встречи — относятся к типу жестких задач, потому как есть привязка по времени. Скорее напоминание, что ту или иную часть жизни, вы запланировали посвятить чему-то определенному.

Самое главное — не перемешивать эти сущности, а хранить отдельно друг от друга.

В процессе обработки нам нужно аккуратно, по одному, обработать входящие и понять, что есть что каждый из них.

3.4 Правильно формулировать задачи

Пока дело не доделано, оно будет жить где-то в недрах нашего сознания и потреблять мыслетопливо.

Чтобы перестать тревожится об этом, нужно правильно сформировать план его выполнения.

План не должен быть максимально подробным, достаточно первых шагов.

Формулировать задачу нужно так, как будто ты объясняешь последовательность действий не очень умной служанке. 

Чтобы задачи выполнялись они должны соответствовать критериям:

  1. Формулировка отвечает на вопрос «Что нужно сделать?»
  2. Начинается с глагола в неопределенной форме
  3. Задачу можно выполнить, по минимуму включая голову
  4. Задача — первоочередное действие по достижению конечной цели
  5. Бонусный пункт: Задачу можно выполнять за 30 мин.

3.4.1 Шаблонные приемы в формулировках

Как хочется написать → Как нужно написать. В целом идея такая: пиши конкретней, что нужно сделать. Не встретиться, а предложить Васе встретиться в 13:00 в понедельник. Задачи с «Подумать» обычно не выполняются, вычленяйте первый шаг: позвонить, написать, посчитать и тд. Примеры смотри в книге.

3.4.2 О поручениях

Не все порученные задания будут выполнены, чтобы проконтролировать исполнителей:

  1. Поручайте задачи явным образом. Например, по почте.
  2. Ставьте задачи «напомнить» для себя
  3. Помните, редкий исполнитель делает все без напоминаний, поэтому расслабьтесь и не выходите из себя по этому поводу.

3.4.3. Что делать с проектами

Алгоритм работы с проектами следующий:

  1. Подумать и вычислить и сформулировать ближайшую задачу по всем правилам из пункта 3.4
  2. Записать задачу в список
  3. Выполнить задачу
  4. Вернуться к п.1

Большая ошибка расписывать весь проект в один список задач. Обычно весь план проекта не нужен сразу. Если он есть — хорошо, нет, не стоит заморачиться, нам нужна 1-2 задачи на сегодня-завтра.

3.5 Использовать внешнее хранилище

Внешнее хранилище помогает сэкономить мыслетопливо и переключение между задачами.

Это ключевой элемент личной эффективности, мы должны стремиться, чтобы система была продолжением мозга. На это есть две причины: доверять системе и привычка разгружать рабочую память.

Форма хранилища не важна, важно то как им пользоваться. Выбирайте что удобней: блокнот, телефон, ноутбук и тд.

Хранилище должно включать в себя:

  1. Список задач
  2. Список проектов
  3. Календарь
  4. Систему хранения справочной информации

3.5.1 Список задач

Идеального инструмента нет. При выборе списка задач, учитывайте следующее:

  1. Любая программа будет неудобна. Нужно время чтобы разобраться, что к чему, поэтому если программа слишком сложна, вы можете забить, так и не начав.
  2. Желательно иметь доступ к списку задач отовсюду. То есть помимо веб-клиента, нужна программа на телефон.
  3. Выбирайте инструменты, где задачи не привязаны к определенному сроку. Чтобы избежать их откладывания до этого срока
  4. Используйте единый список задач для личных и рабочих дел.

Ни одна программа не поможет сделать больше или достичь больше. Это можете только вы.

3.5.2 Список проектов

Список проектов — это перечь больших дел, которые вы не довели до конца. Хорошо, если вы сможете привязывать задачи к проектам и смотреть какие задачи вы сделали по проекту.

3.5.3. Календарь

Фактически календарь — частный случай справочной информации, где записано какой конкретно кусочек своей жизни какой конкретно активности мы решили посвятить.

Время как и мыслетопливо ограниченный ресурс.

Если у вас мало встреч, меньше 3, можно обойтись без календаря, использоваться для этого список задач с будильником.

Если встреч много, их лучше перенести в календарь. Это упрощает работу обезьянке и не приходится мучатся выбором.

Большая ошибка использовать календарь для вместо списка задач.

3.5.4. Система хранения справочной информации

Вот некоторые условия эффективной системы:

  1. Она не должна быть бумажной или быть одной программой, что список дел. Разумно использовать несколько систем, чтобы проще иметь к ней доступ.
  2. Регулярно просматривайте ваше хранилище, большая часть информации имеет ограниченный срок годности, поэтому хранилище нужно чистить от неактуальной и ненужной информации.
  3. С первого раза удобную систему не сделать, смиритесь. Придется искать лучший вариант путем проб и ошибок.
  4. Удобно сегодня, не значит удобно завтра, поэтому иногда придется все переделывать, потому что вы стали опытней и теперь знаете как лучше все организовать.

3.5.5 Зона видимости справочной информации

Когда при разборе входящих, сталкиваетесь с какой-то справочной информацией, задайте себе два вопроса:

  1. Когда этот кусочек мне потребуется?
  2. Где я, скорее всего, буду его искать в этот момент?

Зона видимости информации — это контекст в котором эта информация имеет смысл. Определение контекста поможет определиться куда эту информацию сохранить.

3.6 Регулярно проводите обзоры системы

Нужно регулярно убеждаться, что список дел:
а) не потерял актуальности

б) содержит все, что нужно сделать

Иначе он теряет свою первоначальную цель.

3.6.1 Еженедельный обзор

Очень важно каждый день делать обзор списка задач, пусть даже поверхностно. Он не должен занимать много времени.

Вот примерный вопросник:

  1. Все ли источники входящих обработаны? Лучше перечислить какие.
  2. Все ли задачи все еще нужно сделать?
  3. Посмотреть список проектов. Нужно ли что-то сделать по ним?
  4. Все ли проекты в списке все еще активны? Может быть какой-то уже завершен? Или наоборот проект есть, задач по нему нет.
  5. Посмотрите задачи завершенные на прошлой неделе. Нужно что-то сделать по этому поводу?
  6. Запланировали ли вы все задачи, которые нужно выполнить на этой неделе?
  7. Посмотрите календарь на неделю вперед. Нужно ли что-то сделать в связи с увиденным?

Список можно менять. Главное ежедневный обзор должен быть легким и быстрым.

Чтобы не откладывать обзор, придерживайтесь следующих правил:

  1. Пообещайте, что обзор не займет больше 15 минут.
  2. Заведите таймер на 15 минут и начинайте обзор
  3. Как только таймер сработает, посмотрите какие пункты остались невыполненными и добавьте задачу по ним, если считаете, что они важны.

3.6.2 Ежедневный обзор

По аналогии с еженедельным обзором, список вопросов к ежедневному обзору:

  1. Посмотреть задачи, выполненные сегодня. Не забыли ли внести в список следующие шаги?
  2. Посмотреть запланированные на сегодня, но не выполненные задачи. Надо ли вам в связи с этим что-то сделать прямо сейчас/завтра/на неделе/ потом?
  3. Какие задачи нужно выполнить завтра? Внести их в список
  4. Если в списке есть задачи на сегодня, которые менялись больше суток назад, переформулировать их.

3.6.3. Спонтанный обзор

Иногда бывает остаток времени, когда за следующую задачу браться нет желания. Тогда можно посмотреть список задач и спросить себя:

  1. А могу ли я как-то переформулировать эту задачу?
  2. А было ли сегодня что-то такое, что помогло бы мне её выполнить? Хотя бы частично?
  3. Может, есть что-то такое, что позволит мне эту задачу вообще не делать?
  4. А можно ли её объединить с еще какой-то задачей и сэкономить ресурсы?
  5. А могу ли я получить еще какой-то результат или в процессе решения этой задачи?

3.7 Уменьшить вредные переключения

Когда мы отвлекаемся, примерно в половине случаев мы отвлекаем сами себя.  Нас отвлекают собственные мысли и потенциально забытые дела.

При постоянном переключении время на решении задачи увеличивается. Скажем, вам нужно 10 минут на решение задачи, но у вас не получится разбить задачу на две по 5 минут, скорее всего вам понадобится 4 пятиминутки.

Разгрузка памяти в список дел поможет снизить вредные переключения.

3.7.1 Отключить лишние оповещения

Наша внимание — валюта. Мы сами не осознаем насколько пользуются нашим вниманием разработчики и маркетологи.

Уведомления — наши враги. Попытка противостоять уведомлениям обычно оканчивается провалом, так как мы тратим дополнительное волевое решение не смотреть на него. Проще их просто выключить.

Оставьте оповещение от конкретных людей, а не приложений и сервисов. Обрабатывайте входящие, когда вам это удобно, а не когда увидели уведомление.

Если вы боитесь пропустить важную задачу или новость, не бойтесь, вы о ней узнаете, человек позвонит вам или придет к вашему рабочему месту.

Автор говорит, что допустимы следующие уведомления:

— от календаря о назначенной встрече

— от телефона и смс.

Другие могут подождать.

3.7.2 Убрать семечки со стола

Сделайте потребление информации чуточку осмысленнее. Что стоит «убрать» со стола:

  1. Не запрещайте себе сидеть в социальных сетях, форумах и читать новости, не ставьте специальные программы, ограничивающие доступ. Вы лишь сами обидитесь на себя из-за собственной слабости. Лучше поставьте себе задачу или две в течении дня для этой активности.
  2. Когда придет время активности, поставьте таймер на 10-15 минут — это поможет осмысленно контролировать потребление.
  3. Сделайте занятие менее удобным, если хотите меньше его делать. Если вы делаете что-то непривычное, осознанность действия возрастает.
  4. Берегите свои циркадные циклы. Экраны смартфонов и компьютеров содержат очень сильную синюю составляющую, что может сбивать наши внутренние часы. Поставьте специальное приложение, которые будет убирать синюю составляющую с экрана в зависимости от времени суток.

3.7.3. Работать «помидорами»

Помидорка — отрезок времени в 25-35 минут. Вы засекаете время, выполняете задачу, отдыхаете 5-10 минут, после чего приступаете к следующей. Каждые 4 помидорки нужно делать большой перерыв.

Мы не можем фокусироваться на задаче долгое время, работа маленькими отрезками, помогает сохранить фокус.

Помидор должен состоять из 3 основных этапов:

  1. Подготовка к задаче. Посмотрите список задач и решите, что будете делать следующие 25 минут. Какой должен быть результат этого действия? Все ли есть, чтобы достичь этого результата?
  2. Выполнение задачи. Поставьте таймер и начните работать. Таймер поможет не думать о времени.
  3. Завершение задачи и принятие решения. Как только таймер прозвенит, отвлекитесь от задачи, посмотрите, что удалось сделать, и решите, что будете делать дальше. Возможны варианты:

а. Вы сделали, все что планировали, задача выполнение успешно, можно выбирать следующую задачу.

б. Вы делали задачу, но не смогли завершить. Переформулируйте задачу, чтобы новая формулировка отражала первоочередное действие, с которого нужно начать «доделывание».

в. Вы не доделали задачу, но вас увлек процесс, и вы хотите продолжить. Посмотрите список задач на сегодня, если срочных задач нет и вы готовы потратить еще один помидор на эту задачу, продолжайте работу.

4. Продвинутые приемы и техники

В этой главе будет про то, как потратить мыслетопливо с пользой, лучше и успешнее.

4.1. Продвинутые техники работы с проектами

Метод волшебной феи хорошо подходит для простых проектов, но бывают и сложные проекты, к которым не знаешь как подступиться.

Приготовьтесь, что для таких проектов нужно использовать много мыслетоплива и концентрации. Возможно вам будет сложно первое время, помогает тренировка.

4.1.1. Дела, проекты и образ жизни

Мы путаем такие понятия, как дела, проекты и образ жизни.

Проект — частный случай дела, когда мы практически сразу можем составить план его выполнения.

Дело — это более общий случай проекта, когда максимум, мы знаем желаемый результат и и следующий шаг по его выполнению, план обычно не ясен. Пример, прием у врача, он с первых секунд не знает как он будет действовать.

Часто мы хотим, чтобы дела были проектами. Если мы обращаемся в делом как с проектом, происходит следующее: так как о деле мало, что ясно, мы начинаем искусственно увеличивать сроки его выполнения. Это происходит потому, что мы воспринимаем оценку проекта, как обязательство, в итоге нужно назвать срок к которому, точно успеешь сделать дело.

Чем раньше нужно сказать сроки дела, тем больше неопределенности, а значит нужно больше времени для подстраховки, чем больше времени будет заложено, тем больше его будет потеряно при эффекте выпрямления сроков.

Еще одно путаница между проектами и образом жизни. Часто мы путаем проекты, задачи и дела с образом жизни. Например, изучение иностранного языка — образ жизни. Здесь нет конца и результата, вы должны изменить свою жизнь для этого.

С этим связаны неприятности, например, мы часто ищем нечто, что нужно выполнить один раз  и желание исполнится. Существует целый класс целей, которых нельзя достичь.

Основное отличие проекта от образа жизни — цели проекта можно достичь одним мощным рывком, пусть и протяженным во времени. Результат же образа жизни достигается при условии равномерного каждодневного стремления к нему.

Очень многое из того, что мы имеем — результат нашего образа жизни, а не выполненных дел и проектов.

4.1.2 План проекта и список задач

Путаница также возникает  между задачами — элементами плана проекта и задачами в нашем списке задач, формулируемыми для нашей обезьяны. Из-за этого хочется поместить все задачи плана каждого проекта в список задач.

Делать этого не стоит, потому что:

— Проектная задача может потерять актуальность. План проекта может поменяться, так как это план, а не обязательство. Задачи же наоборот должны быть обязательством, чтобы не думать над ними.

— Проектная задача может быть непосильна для обезьяны. Скорее всего вы не будете каждую проектную задачу формулировать для не очень умной служанки. Скорее всего одна проектная задача будет распадаться еще на 2-3 задачи для обезьянки.

— Проектная задача может быть заблокирована другой проектной задачей. Одно может зависеть от другого.

План проекта — это не список задач, это справочная информация, обращаться нужно с ней соответственно.

Вы планируете проект — определяем следующие шаги — выполняем следующий шаг.

4.1.3 Метод рационального фланёра и подход «Тойоты»

Рациональный фланёр — это тот, кто в работе над делами и проектами используется следующие принципы:

  1. Сейчас мы не знаем всего о нашем проекте и признаём наличие неопределенности.
  2. По мере продвижения к завершению проекта мы будем получать новую информацию, и неопределенность будет постепенно снижаться.
  3. На основе этой информации мы будем пересматривать свои планы.

Чтобы успешно справляться с делами и проектами по методу «Тойоты», нам необходимы три вещи:

  1. Видение конечного результата. В самом начале это видение не обязано быть четким, уж точно не по SMART.
  2. Ближайшее целевое состояние. Это уже понятный промежуточный результат.
  3. Следующий конкретный шаг, приближающий нас к целевому состоянию, который мы можем добавить в список задач.

Состояние неопределенности — нормально. Но нужно к этому привыкнуть, для этого нужно сделать первый шаг.

Непредсказуемость и неопределенность — естественная черта окружающего нас мира. Есть люди, которые способны принять это и с комфортом жить и работать в ситуации, когда многое непонятно, а есть люди, которые стремятся создать хотя бы иллюзию определенности. Первым живется намного проще.

4.1.4. Метод минимально приемлемого результата

Суть метода: ближайшее целевой состояние должно быть таким, что если даже по его достижении проект закроется, полученный результат все равно может быть использован.

Как пользоваться: представьте себе конечный результат вашего проекта, потом представьте, что проекту конец. Теперь вам не до красот. Подумайте, чтобы бы вы сделали, чтобы максимизировать пользу или миниминизировать потери.

Возможно ли вообще сделать хорошо с первого раза?

4.1.5 Техника мозгового штурма, бредогенерации и разностороннего рассмотрения проблемы

Маловероятно, что вы сталкиваетесь с проблемой, которую можно решить одним-единственным способом.

Другой вопрос, что все варианты решения бывает сложно увидеть. В поиске вариантов помогает сфокусированное и диффузное мышление.

Для диффузного мышления нужна подготовка, например, представить конкретный результат и ответить на следующие вопросы:

  1. Что надо сделать? Это и есть ваш проект, опишите его  одним-двумя предложениями.
  2. Чтобы что? Какие выгоды вы ожидаете получить в результате выполнения проекта?
  3. Что еще? Что еще, помимо вашего проекта, нужно выполнить, какие ресурсы получить или какие ограничения снять, чтобы проект принес ожидаемые результаты?
  4. А не то? Что произойдет, если проект не сделать?
  5. И что? Насколько страшны и суровы последствия невыполнения этого проекта?
  6. Кому и для чего нужны результаты этого проекта? Кто и как будет их использовать?
  7. Как еще можно достичь «Чтобы что»? Есть ли пути, альтернативные реализации исходного проекта, но дающие те же результаты?

Эти вопросы и ответы помогут сфокусироваться на деле или проекте.

Бредогенерация. Возьмите чистый лист и напишите название проекта, затем начинайте писать или рисовать, все что придет в голову. Можно воспользоваться списком для бредогенерации. Страница 176.

Если повезет, то один из пунктов захватит внимание и на листе появится много записей по проекту.

4.1.6. Техника прогнозирования сроков завершения

Всегда есть неопределенность:

  1. Мы не очень точно представляем объем работы
  2. Мы не точно знаем, с какой скоростью мы выполним работу
  3. Нам постоянно добавляют новую работу и мы не знаем, сколько её будет добавлено.

Если работа однотипна, мы сможем измерить скорость работы и количество входящих заданий, то для прогнозирования можно разбить работу на интерации.

В целом все сложно и это все равно гадание на кофейной гуще.

4.1.7 Главные условия, чтобы успевать в срок

Главное условие успевать делать проекты в срок, это называть срок в который мы уложимся, а не точный срок выполнения.

Мы не можем назвать точный срок выполнения проекта, потому что не знаем всего, что нужно сделать для его завершения.

Обычно мы оцениваем проект и добавляем еще столько же времени на подстраховку, вдруг что случится. Все хорошо.

Проблемы начинаются на этапе выполнения. Когда мы откладывает проект, пока он не начинает гореть. И вместо того, чтобы завершить проект к сроку Б, мы его только начинаем в этот срок, а заканчивает даже позже срока подстраховки.

Есть два правила:

  1. Закладывай временной буфер на непредвиденные обстоятельства.
  2. Начинай работать над проектом заранее, не трать буфер на непредвиденные обстоятельства.

Главное начинать проект вовремя, даже если вокруг все горит.

4.2 Продвинутые техники пересмотра планов

В реальности достаточно делать хоть что-то, чтобы приблизится к цели.

4.2.1 Концепция пружины

Можно разделить задачи на:

  1. «Должны быть сделаны», если их не выполнить, гнев руководства или коллег не заставит долго ждать
  2. «Ублажители». Часто именно они способствуют достижению целей, их выполнение дает положительный эффект, но если их не выполнить, то беды не будет.
  3. «Больше-лучше», чем больше сделали, тем лучше. Все понятно.

Вот еще выводы:

  1. Задачи «Должно быть» не самые приятные и редко приводят к личностному росту или достижению чего-то большого. Часто это рутина.
  2. Многие люди склонны группировать «должно быть», оставляя «ублажители» и задачи типа «Больше-лучше» на потом, типа разберусь сначала с неприятным, а потом займусь приятным.

Совет «поднажать еще чуть-чуть» вызовет саркастическую ухмылку, поэтому есть более сложный совет — попробуйте начинать свой день не с проверки электронной почты и не с разбора рутины, а с одной-двух задач из разряда «ублажители». Сначала может быть сложно из-за гнета «должно быть», но попробуйте посвятите важным делам 30-40 минут, скорее всего ничего плохого не случится.

4.2.2 Техника «Чтобы что?» и закон хомячка

Прочтите задачу сформулированную по всем правилам и задайте себе вопрос «Чтобы что?». Сознание подскажет вам ближайший результат выполнения этой задачи.

Теперь представьте этот результат и задайте вопрос «Чтобы что?» — опять подумайте. Так вы придете к одной из своих «хотелок».

Повторите это для всех задач из списка, так вы сопоставите задачи с «хотелками».

Большая часть задач не приводит вас ни к одной из ваши целей, это нормально. Скорее всего в списке много бытовых задач и задач «должно быть».

Закон хомячка: Кто не роет, у того нет норки. Он относиться к «хотелкам», которым не нашлось ни одной задачи. То есть важно помнить, если ничего не делать, «хотелка» ближе не станет.

4.3 О цифрах и метриках

Волшебной формулы нет. Нельзя собирать цифры, подставлять их в формулу и принимать верные решения.

«Наиболее важные факторы, необходимые для управления организацией, как правило, неизвестны и количественно неопределимы».

4.3.1. Черный закон метрик

Для любой системы KPI существует такая стратегия В, что показатели KPI при следовании этой стратегии находятся в зеленой зоне, но при этом сам проект идет через жопу в неизвестность.

То есть никакой системой метрик, вы не замените необходимость думать и самостоятельно принимать решения, не перекладывая ответственность на формулу или алгоритм.

Метрики и измерения дают объективную информацию лишь о части ситуации, но не о всей.

Еще один минус метрик — мы склоняемся к такому поведению, чтобы оптимизировать параметры и избегаем действий, которые ухудшают параметры, даже если эти действия полезны в широком смысле.

Система не должна работать ради цифр, система должна работать ради цели.

Чем больше метрик, тем больше вы сравниваете себя с другими. Чем чаще сравниваете себя с другими, тем хуже делаете себе.

4.3.2. Светлая сторона черного закона

Зная, что мы склонны меняться, что соответствовать цифрам, можно использовать на благо.

Ведение статистики добавляет осознанности. Соль в том, чтобы понимать на собственном опыте, а не в теории. Тогда цифры помогают.

4.3.3. Горилла и целеполагание по SMART

Хороший метод постановки целей, который часто запинается об избирательность внимания.

Этот эффект заключается в том, что когда мы сосредотачиваемся на каком-то объекте, все вокруг размывается и мы и слона можем не заметить.

Ограничивая себя рамками можно пропустить хороший вариант, не вписывающийся в рамки.

С другой стороны без рамок не обойтись, так как большое количество вариантов притупляет внимание.

Важно не ставить количественные показатели, если они не обоснованы.

4.3.4. Не все минуты одинаково полезны

Оценка небольших задач в человеко-часах без привязки к конкретному человеку — имеет большую погрешность.

Также как и утренние минуты различаются с вечерними. Обычно утром мы можем сделать одно и тоже дело быстрее, чем вечером.

Оценивать работу только в часах — неэффективно и не показательно. Потому что кроме времени, есть много других факторов, которые влияют на выполнение задачи.

Объективней использовать переменную — мозговатточас. Идея их в том, чтобы легко и точно оценивать относительную сложность и трудоемкость задач. Например, задача А примерно такая же сложная как задача Б, а задача В вдвое сложнее Б.

Можно разделить задачи на условные: 15 минут, 30 минут, 1 час. Если внутренний голос говорит вам, что задача заслуживает больше чем час, это повод задуматься:

  1. Все ли, касающееся этой задачи, мне понятно?
  2. Действительно ли эта задача — первый шаг?

Позже придется разработать курс обмена относительных единиц времени на реальные, обычно это приходит во время работы.

4.3.5 Законы впихивания и разумная многозадачность

Метрики полезны для планирования работы, когда стоит цель не взять её больше, чем сможешь сделать.

Часто мы ставим в план столько задач, сколько нам нужно выполнить, а не сколько мы можем.

В подавляющем большинстве нам нужно сделать гораздо больше, чем мы способны.

Закон впихивания состоит из двух частей:

При попытке впихнуть невпихиваемое:

— выпихивается ранее впихнутое

— уменьшается предел впихиваемости

Впихивание вредит не только личной эффективности, но и снижает производительность целых организаций.

Впихивание нужно заменять вытягиванием, то есть в один момент времени у вас есть N-задач, новые вы просто откладываете, пока не сделаете своё N-задач.

Многозадачность — плохо. Но выполнение нескольких дел и проектов — это нормально.

Неясно сколько проектов одновременно реально делать, в каждом отдельном случае лучше экспериментировать.

4.3.6. Регрессия к среднему и силу флуктуации

У производительности есть среднее значение.

Сильное отклонение от среднего — флуктуация.

Понимание природы непредсказуемых слабых отклонений от среднего — важный навык для ведения бизнеса.

Если вам известна ваша средняя производительность, это не значит, что вы знаете точное количество работы, которые сможете выполнить за неделю.

При оценке объема работ важней не то сколько мы в среднем успеваем, а какое среднее отклонение от нормы. Если мы будем его знать, то сможем заложить буфер для подстраховки.

Непонимание природы флуктуаций может сделать так, что вы будете одурачены случайностью. Это когда случайные отклонения, начинают получать осмысленные объяснения, которые становятся базой для построения разных теорий и управленческих решений.

Если вы нашли ошибку, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter.


3 бредовых идеи о тренировках — и мои жестоко честные ответы

Разве не забавно, что некоторые люди ЗНАЮТ, что им делать со своим бегом, хотя на самом деле они совершенно не правы?

Некоторые бегуны думают, что спринт на 200 метров — отличная тренировка для марафона. [Еще один плохой совет по марафону]

Или что они получили колено бегуна из-за того, что сократили разминку.

В мире бега существует множество заблуждений (но не читатели Strength Running — вы все гении), и сегодня я хочу развенчать несколько безумных мифов, которые я слышал недавно.

Очевидно, я не знаю всего о беге. Никто этого не делает, и вам следует бежать в горы, если кто-то утверждает, что знает все. Прекрасный аспект бега и коучинга заключается в том, что вы всегда осваиваете новые способы тренироваться более эффективно.

Но я сертифицированный тренер США по легкой атлетике с более чем 14-летним стажем бега. Я бегал в средней школе, колледже и за ее пределами и пробегал все, от 200 м до марафона (с личным рекордом 2:39:32). Мне посчастливилось научиться у 10 тренеров за 8 лет работы в организованных кросс-кантри и легкой атлетике.

Поэтому, когда я слышу, как кто-то говорит что-то нелепое о беге, я хочу исправить ситуацию, чтобы вы не совершали тех же ошибок.

Вам следует провести собственное исследование и найти надежные источники учебной информации, которым вы доверяете. Используйте это, чтобы лучше информировать о своем беге, чтобы вы могли тренироваться умнее, легче бегать и, в конечном итоге, бегать быстрее.

Это моя цель в силовом беге. Вот почему я хочу развеять три заблуждения, которые я слышал в сети.

«Моя последняя травма была тяжелым случаем DOMS»

DOMS — болезненность мышц с отсроченным началом — это болезненность мышц, которая возникает через 1-2 дня после тяжелой тренировки. Это не относится к бегу и может произойти после любой тяжелой тренировки, такой как поднятие тяжестей или езда на велосипеде.

Но ДОМС — это , а не травма. Фактически, здоровая доза болезненности после длительной пробежки или особенно сложной быстрой тренировки — нормальная и желанная часть тренировочного процесса.

Я считаю, что последняя часть очень важна, поэтому я повторю ее: некоторые DOMS — желанная часть обучения !

Видите ли, болезненность — это всего лишь способ вашего тела сказать вам, что вы вытолкнули себя из своей зоны комфорта и нанесли некоторый вред своим мышцам.Это хорошо, потому что без незначительных повреждений адаптации не было бы.

Адаптация происходит, когда вы восстанавливаете от этого ущерба, и ваше тело суперкомпенсирует — тогда вы становитесь быстрее. Вернемся к моему любимому графику тренировок, принципу стресс-адаптации:

.

Конечно, здесь очень важно балансировать между умными тренировками и перетренировками. Если вы устали от тренировки, которая слишком сложна, чем та, к которой вы готовы приступить, вы можете:

  • Получил травму из-за перенапряжения
  • Сделайте вашу следующую важную тренировку лучше
  • Требуется сокращение тренировок для правильного восстановления

Ключевым моментом является избежание «тройки недостатков» плохой подготовки: слишком много, слишком рано, слишком быстро.Вместо этого следуйте принципу прогрессии и выполняйте тренировки, соответствующие вашему уровню физической подготовки и целям тренировки. Вы уменьшите на лишние болезненности, но ощутите нужную величину, чтобы продолжать улучшаться.

«Мой PR в 10 тысяч — 49:00, но я надеюсь достичь 30-35 в ближайшие два года».

Я люблю бегунов, которые ставят перед собой непростые задачи и верят, что могут бегать быстрее. Это одна из универсальных черт бегунов — мы всегда думаем, что можем двигаться немного быстрее.

Большие цели всегда должны сочетаться с меньшими целями (или «маленькими победами», как я люблю их называть), что поможет вам сохранять мотивацию на пути к вашей сложной цели.Именно это помогло Мэтту бежать в марафоне почти на два часа быстрее и в конечном итоге попасть в Бостон.

Но важно быть реалистом. Это убережет вас от разочарования в представлении, которым вы в противном случае должны были бы гордиться.

Я знаю, что никогда не пробегу меньше 4 миль. С PR 4:33 (после 8 лет тренировок) я довольно близко подошел к тому, на что мое тело способно на милю. И с PR марафона 2:39:32 (после 13 лет тренировок) я никогда не смогу пробежать квалификационные время олимпийских отборов «А» ниже 2:19.Это просто физиологически невозможно.

И это нормально — это позволяет мне сосредоточиться на реалистичных сложных задачах, например, когда-нибудь пробежать 2:30 марафона.

Но как выглядит улучшение на 14-19 минут в гонке на 10 км?

Время 49:00 10k составляет 7:54 на милю. Время 30:00 10k — 4:50 на милю.

Те времена в разных вселенных. Если этот человек может пробежать одну милю 4:50, он сможет бежать намного быстрее, чем 49:00.

Хотя казалось бы невыполнимые цели забавны и являются огромным источником мотивации, они все же должны быть в пределах возможного или близки к нему.

Я также должен указать, что этим бегуном была женщина. Время в 30:00 ставит ее на шестое место среди самых быстрых бегунов на 10 км среди женщин — !

Так что вместо того, чтобы разочаровываться, разумнее ставить дополнительные цели, при этом конечная цель — это ваша «долгосрочная цель». Для этого бегуна это может быть:

  • перерыв 45 минут через 6 месяцев
  • перерыв 40 минут в течение 18 месяцев

Просто помните — чем быстрее вы успеваете, тем сложнее устанавливать новые личные рекорды.

«Я не собираюсь заправляться во время марафона и надеюсь, что адреналин приведет меня к финишу».

Угу . С чего бы мне начать?

Во-первых, адреналин не является долговременным топливом. Он предназначен для временного увеличения вашей силы или скорости, чтобы вы могли убежать от льва или оторвать валун от своего партнера. Вот как это развивалось. Но это не поможет вам после 3+ часов (относительно) низкоинтенсивной активности.

Бег 26,2 мили — это проверка вашей аэробной формы, способности конструкции выдерживать многочасовые удары и заправку.Если вы овладеете этими тремя переменными, вы будете быстро бегать и чувствовать себя хорошо. Или так хорошо, как вы можете чувствовать себя во время быстрого марафона.

Давайте сосредоточимся на заправке. Очень медленным бегунам может сойти с рук отказ от углеводов во время марафона, даже если они, вероятно, почувствовали бы себя лучше, съев немного углеводов во время забега.

Но если ваша цель — пробежать PR в марафоне или достичь определенного целевого времени, вам нужно спланировать свою углеводную загрузку так же тщательно, как и прогресс в долгосрочной перспективе. Максимальное использование запасов гликогена (сахара, доступного в мышцах) жизненно важно для быстрого марафона.

Большая часть этой заправки должна производиться за 24–36 часов до гонки. Но заправка во время гонки может помочь вам оставаться в силе на последних нескольких милях марафона, когда вы истощаете количество сахара, которое ваше тело может накапливать в мускулах и кровотоке.

В ходе интересного исследования бегуны, которые ополаскивались спортивным напитком, изменили восприятие усталости своим мозгом. Кажется, что простого полоскания рта спортивным напитком достаточно, чтобы обмануть ваш мозг, заставив его думать, что топлива доступно больше из-за углеводных рецепторов во рту.

Если вы бегун, который хочет на улучшить свой марафон на , не попадайтесь в ловушку, думая, что углеводная загрузка переоценена. Если не относиться серьезно к спортивному питанию, вы можете выбросить месяцы хороших тренировок и запустить плохой забег.

Вопрос для вас: Какие «мифы» или заблуждения о беге вы слышали в последнее время? Как вы узнали, что это неправда?

Кредит на фото

Нравится то, что вы читаете? Вам также могут понравиться эти сообщения…

Физические упражнения могут облегчить симптомы шизофрении — ScienceDaily

Аэробные упражнения могут значительно помочь людям справиться с длительным психическим заболеванием — шизофренией, согласно новому исследованию ученых из Манчестерского университета.

Объединив данные 10 независимых клинических испытаний с участием 385 пациентов с шизофренией, Джозеф Ферт обнаружил, что около 12 недель аэробных упражнений могут значительно улучшить работу мозга пациентов.

Исследование Ферта, доктора Брендона Стаббса и профессора Элисон Юнг опубликовано в Schizophrenia Bulletin .

Острая фаза шизофрении характеризуется галлюцинациями и бредом, которые обычно лечатся лекарствами.

Тем не менее, большинство пациентов по-прежнему страдают от постоянного «когнитивного дефицита»; включая плохую память, нарушение обработки информации и потерю концентрации.

Исследование показало, что пациенты, которых лечат с помощью программ аэробных упражнений, таких как беговые дорожки и велотренажеры, в сочетании с их лекарствами, улучшают общее функционирование мозга в большей степени, чем пациенты, принимающие только лекарства.

Области, которые больше всего улучшились при выполнении упражнений, — это способность пациентов понимать социальные ситуации, объем их внимания и их «рабочая память» — или то, сколько информации они могут удерживать в уме за один раз.

Среди исследований также были доказательства того, что программы, в которых использовалось большее количество упражнений, и те, которые были наиболее успешными для улучшения физической формы, имели наибольшее влияние на когнитивные функции.

Джо Ферт сказал: «Когнитивный дефицит — один из аспектов шизофрении, который вызывает особые проблемы.

«Они препятствуют выздоровлению и негативно влияют на способность людей функционировать на работе и в социальных ситуациях. Кроме того, современные лекарства от шизофрении не лечат когнитивный дефицит, связанный с этим расстройством.

«Мы ищем новые способы лечения этих аспектов болезни, и теперь исследования все чаще предполагают, что физические упражнения могут стать решением».

Он добавил: «Эти открытия представляют собой первые крупномасштабные доказательства, подтверждающие использование физических упражнений для лечения нейрокогнитивных нарушений, связанных с шизофренией.

«Использование упражнений на самых ранних стадиях болезни может снизить вероятность длительной нетрудоспособности и способствовать полному функциональному выздоровлению пациентов».

История Источник:

Материалы предоставлены Манчестерским университетом . Примечание. Содержимое можно редактировать по стилю и длине.

Заблуждение Табаты

Поделись этим:

Любой человек в области силы и кондиционирования, или общей физической формы в этом отношении, когда-либо сталкивался с именем «Табата» во время различных встреч, связанных с фитнесом.

Наиболее распространены те, кто интересуется интервальными тренировками для похудания. Еще в 1996 году доктор Идзуми Табата и его коллеги представили то, что сейчас является хорошо известным (и часто неверно интерпретируемым) исследованием, которое произвело революцию в фитнес-индустрии.

На самом деле, как недавно заметил мой хороший друг Марк Янг, «это исследование вызвало такую ​​ярость, что теперь сотни тысяч стажеров по всему миру включают табаты в свои программы по снижению веса».

Вы называете это, у людей есть Табата дерьмо.У вас есть свой садовый велотренажер и интервалы спринта, с которыми большинство людей приравнивают табаты и с которыми они наиболее знакомы. И сейчас нередко можно увидеть людей, выполняющих табату с олимпийскими упражнениями (границами глупостей), становой тягой, приседаниями, махами с гирями, отжиманиями, — и это уже сделано.

Черт, я бы не удивился, если бы чаевые Табата где-нибудь попали в набег. Что-нибудь, чтобы почувствовать ожог, верно?

Что ж, теперь кажется, что это набирает обороты где-то еще, и я полагаю, что это было лишь вопросом времени, когда это случится.

Другой мой хороший друг, Эмили Соколински (которую должны признать многие, кто постоянно читает этот блог), вчера разместила на стене Facebook следующее изображение:

Отцепив лицо от клавиатуры, я не мог не подумать про себя: «Бедный мистер Табата».

Вы видите, что многие там, , думают, что — это обучение Табате — это совсем не то, и противится ПРОТИВ , что продемонстрировало фактическое исследование.

Вместо того, чтобы пытаться объяснить это самому, я просто снова обратюсь к Марку Яну, который недавно написал ЭТО сообщение о некоторых распространенных мифах Табата:

Несмотря на широкое использование этой системы, большинство людей совершенно не понимают, что такое протокол Табата на самом деле.В часто цитируемом (но редко фактически читаемом) исследовании одна группа выполняла устойчивые сердечно-сосудистые упражнения умеренной интенсивности (70% VO2 Max) в течение одного часа 5 дней в неделю. Это было бы похоже на то, что большинство людей привыкло бы делать в тренажерном зале.

Другая группа использовала протокол Табата, который состоял из 10-минутной разминки в устойчивом состоянии с последующими 7-8 подходами по 20 секунд при 170% VO2 Max на велоэргометре с механическим торможением. Субъектам давали 10 секунд отдыха между подходами.

Еще одна интересная деталь? 4 дня в неделю группа Табата выполняла именно этот протокол. На пятый день они фактически сделали 30 минут упражнений в устойчивом состоянии с 70% VO2 Max, за которыми следовали 4 интервала в стиле Табата.

Итак, в течение недели группа Табата также выполняла в общей сложности 70 минут упражнений в устойчивом состоянии!

Но именно здесь большинство людей ошибаются. VO2 Max определяется (в данном случае), когда человек ездит на эргометре, измеряя потребление кислорода и постепенно увеличивая мощность до тех пор, пока потребление кислорода человеком не перестанет расти. Это считается 100% их VO2 Max и часто ассоциируется с полным истощением и / или рвотой.

Теперь представьте, что увеличиваете сопротивление на велосипеде, чтобы увеличить мощность до 170% от этого значения. Это интенсивность, необходимая для настоящего интервала Табата. Каждый интервал завершается с максимальным усилием.

Вне зависимости от того, что вам сказали, приседания со штангой, ленты с отягощениями или любые другие упражнения с собственным весом, которые вы, возможно, выполняете, могут воспроизводить временную последовательность протокола Табата, но это НЕ интервал Табата.Если ваш первый подход выполняется с субмаксимальным весом, который становится максимальным к последнему подходу, это даже близко не подходит. Это может быть сложно, но это не Табата.

Теперь я знаю, что некоторые из вас могут подумать: «Какого хрена, Тони … почему ты наказываешь людей за то, что они хотят много работать, и, более того, почему ты играешь в семантику?»

Послушайте, я никогда не буду преуменьшать значение тех, кто хочет много работать и принимать меры для улучшения своего здоровья. Более того, меня не всегда волнует, как они это делают.Конечно, у меня есть собственные предубеждения относительно того, что я считаю наиболее идеальным, эффективным по времени и, что наиболее важно, БЕЗОПАСНЫЙ , способы решения задач с учетом целей и уровня способностей ; но в целом, если кто-то предпринимает шаги для улучшения своего здоровья, я полностью за.

Кто я такой, чтобы судить?

Я просто считаю забавным (и под забавным, я имею в виду полную противоположность забавному), что слово Табата выросло, чтобы выразить то, что присоединяется ко всему.

табата бурпи; Сбор яблок табата; Переработка табаты; Табата Знакомства ……… .. Я буду продолжать! Я сделаю это!

И я просто добавлю в качестве запоздалой мысли скрестив пальцы, что существует некое подобие оценивания (и системы регрессии / прогрессии) для определения уровня способностей перед началом одного из этих занятий.

Последнее, что нужно Дику из бухгалтерии, у которого 40 фунтов лишнего веса и который не тренировался с тех пор, как Патрик Суэйзи сделал классные джинсы, выстиранные камнями, нужно прыгнуть в 30-минутный класс альпинистов и выпадов в первый день.

Я бы сказал, что если бы большинство людей уделяли особое внимание тому, чтобы стать сильнее, были ПОСТОЯННЫМИ, автоматически не чувствовали, что они должны прибегать к 30-минутным тренировкам «HIIT» до такой степени, что они не могут чувствовать левую сторону их лицо, перестали дробить фраппучино и фактически легли спать в приличный час (и выпили больше воды), они были бы удивлены своими результатами.

Но я отвлекся…

Сделало ли то, что вы только что прочитали, ваш день? Разрушь это? В любом случае, вы должны поделиться им с друзьями и / или оставить комментарий ниже.

Поделиться этой записью:

Заблуждение о беге трусцой | T Nation

Вот что вам нужно знать …

  1. Бег трусцой, вероятно, является наиболее эффективной формой нехирургической смены пола, доступной для мужчин. Это преувеличение, но ненамного.
  2. Недостатки бега на длинные дистанции значительно перевешивают достоинства, особенно если вы хотите быть мускулистым и сильным.
  3. Бойцам нужна работа на выносливость, но бег трусцой — нестандартный способ ее развить. Они делают это, но только потому, что это тупая, неоспоримая традиция.
  4. Анаэробная тренировка так же хороша для здоровья сердечно-сосудистой системы, как и бег трусцой, может быть, лучше, и она сжигает больше калорий в течение дня.

Недавно я произвел настоящий фурор, заявив, что бег трусцой, вероятно, является наиболее эффективной формой нехирургической смены пола, доступной для мужчин.Когда T Nation опубликовала эту цитату в Твиттере, она стала абсолютно вирусной, вызвав сотни страстных комментариев. Люди называли меня гениальным. Еще они назвали меня полным идиотом.

Так что, бег трусцой — худшее, что вы можете сделать? Есть ли у него плюсы? Это действительно превратит тебя в цыпочку? Если да, то каковы альтернативы? Давайте углубимся в это загадочное времяпрепровождение и очистим воздух.

Что такое бег трусцой?

Бег трусцой определяется как: «Форма бега рысью или медленного или неторопливого бега.Основная цель — улучшить физическую форму с меньшими нагрузками на тело, чем от более быстрого бега, или поддерживать постоянную скорость в течение более длительных периодов времени. Выполняется на длинных дистанциях, это форма тренировки на аэробную выносливость ».

В Соединенных Штатах бег трусцой достиг критической массы в 1980-х годах, во многом благодаря опубликованным работам доктора Кеннета Купера, который рекламировал аэробные упражнения как окончательную профилактическую меру против сердечных заболеваний, а также лучший способ улучшить общее фитнес.Конечно, с течением времени происходит и постепенное избавление от невежества, и сегодня мы знаем гораздо больше о сомнительной роли аэробных упражнений в профилактике заболеваний и приобретении физической формы.

Первый, вверх

Прежде чем я начну с аргументов против бега трусцой, давайте обозначим возможные положительные особенности. Останься со мной, это не займет много времени.

Бег лучше, чем лежать на диване и есть сырные каракули. Может быть.

Не поймите меня неправильно, лежать на диване с апельсиновым порошком, покрытым всем телом, в некотором смысле лучше, чем бег трусцой (без выработки кортизола, без стресса на суставы, без суицидальных мыслей и т. Д.). Но, по крайней мере, в принципе, и особенно для новичков, любая форма активности может превзойти бездействие. Я говорю «в принципе», потому что реальные жизненные недостатки действительно значительны.

Давайте изучим психологию. Представьте себя сидячим парнем с избыточным весом, у которого начинается крапивница при простой мысли о физических упражнениях. А теперь представьте себе бег трусцой. Видишь, к чему я клоню? Будет больно, будет неловко, короче говоря, это будет отстой. Вы будете обвинять себя в том, что вы киска, но, по правде говоря, это вовсе не ваша вина — бег трусцой — отстой на внутреннем уровне.С чисто дефиниционной точки зрения, если это не отстой, это не совсем бег трусцой. Любая другая форма двуногого передвижения — например, бег и ходьба — на самом деле совсем не отстой. Вот как выглядит континуум графически:

Ходьба Бег трусцой Спринт
High Benefit Низкое пособие Высокое пособие
Низкое всасывание Высокий отсос Низкое сосание

Почему заблуждение о беге трусцой сохраняется так долго, несмотря на вышеуказанный континуум? Я догадываюсь, что мы запрограммированы на предположение, что нам нужно «принимать лекарство».«Другими словами, ни боли, ни выигрыша. Это так просто. В любом типе колоколообразной кривой всегда есть несколько выбросов. Это подводит меня ко второму потенциальному преимуществу бега трусцой:

Ты любишь бегать трусцой

Если вы сильный парень и весите более 200 фунтов, я дам вам минутку, чтобы стереть с экрана компьютера все, что вы только что пили. Но для остальных из вас, если вы весите около 60 долларов или около того, вы можете на самом деле «получать удовольствие» от бега трусцой, потому что это не так болезненно для вас, как для ваших более тяжелых сверстников.По крайней мере, в принципе, любая физическая активность лучше, чем сидячий образ жизни, так что, если вам нравится бег трусцой, сделайте это … Я думаю.

Вы — соревновательный бегун на длинные дистанции

Эта третья возможность является наиболее рационально оправданной. Чтобы соблюдать принцип специфичности, соревнующиеся бегуны на длинные дистанции должны приложить много усилий, и большая часть этого пробега будет определена как «бег трусцой». Однако, как читатель T Nation, вы вряд ли сможете соревноваться в беге на длинные дистанции, поэтому я не буду вдаваться в подробности по этому поводу.

Теперь, обратная сторона

Ладно, вот мое оправдание за этот бесчувственный комментарий, из-за которого все трусики собрались в комок. В то время как гендер детерминирован биологически, понятие мужественности является социально сконструированным понятием. И хотя представление о мужественности несколько варьируется от эпохи к эпохе и от одного региона мира к другому, мужественность обычно ассоциируется с превосходной силой, мускулистостью, скоростью и мощью. Оказывается, человеческое тело не очень хорошо справляется с несколькими задачами, когда дело доходит до «С.AID »(особая адаптация к навязанному спросу). Он предпочитает быть большим и сильным, или маленьким и слабым (хотя и с хорошей выносливостью). Правда, некоторым ребятам удается получить и то, и другое, но если вам сложно набирай мышцы или силу, ты не из их числа.

Бег трусцой, как неоднократно показывали многие исследования, снижает или, по крайней мере, затрудняет поддержание или развитие всех мужских качеств, которые я только что описал. Вот почему пауэрлифтеры и тяжелоатлеты национального и мирового уровня — большинство из которых потрясающе возбуждены и в три раза сильнее вас — редко бегают трусцой или делают что-то похожее на это.Возможно, вы готовы рискнуть свести к минимуму свою мужественность, чтобы получить предполагаемую пользу от бега трусцой. Я нет, и вот почему.

Ваш аргумент неверен. Действительно.

Давайте прямо сейчас рассмотрим наиболее частые возражения.

Ваш аргумент:

«Но бойцы все время бегают трусцой! Им нужно привести себя в форму к рингу!»

Ну, поработав с несколькими бойцами, о которых вы, возможно, слышали, я согласен — большинство бойцов много бегают трусцой. Вот почему это происходит: если вы когда-либо сами участвовали в соревнованиях, вы знаете, как ужасно быть полностью без газа, когда ваш противник обрушивается на вас, как тонна кирпичей.Это похоже на утопление, только хуже. Так что бойцы, как правило, тренируются на выносливость, как будто от этого зависит их жизнь. Эта тренировка слишком часто принимает форму бега трусцой.

Хотя я не сомневаюсь в необходимости высокого уровня выносливости, если вы боец, есть гораздо лучшие способы выполнить свою работу. На самом деле, почти все является лучшим способом — спарринг / перекатывание, упражнения на работу ног, перчатки для фокусировки, работа с мешком, скакалка, гребля, махи гирями с высоким числом повторений, толкание салазок, круговые тренировки, тренировки по кроссфиту, мои собственные тренировки с возрастающей плотностью… список бесконечен. Но суть в том, что, учитывая все варианты, бег трусцой, вероятно, наименее выгоден с точки зрения преимуществ / недостатков.

Так почему бойцы все еще бегают трусцой? По той же причине, по которой многие люди думают, что насыщенные жиры закупоривают артерии — тупая, неоспоримая традиция. Когда вы слышите что-то достаточно часто (или видите, как это делается), вы в конце концов приходите к выводу, что это должно быть правдой.

Ваш аргумент:

«А как насчет здоровья сердечно-сосудистой системы?»

Я считаю, что здоровье сердечно-сосудистой системы тоже довольно круто.Единственная разница в том, что я поддерживаю свою тренировку с отягощениями, а не бегом. Как несколько десятилетий назад заметил доктор Фред Хэтфилд в своем новаторском труде «Сила: научный подход», силовые тренировки — гораздо лучший инструмент для улучшения общего состояния сердечно-сосудистой системы, чем бег трусцой. Хэтфилд особо отмечает способность силовых тренировок улучшать фракцию выброса левого желудочка, чего нельзя добиться при беге трусцой.

Совсем недавно исследование, проведенное докторомИсуми Табата убедительно продемонстрировал, что очень короткие (20 секунд) высокоинтенсивные усилия были более эффективными, чем постоянное кардио, почти для всех обычно желаемых результатов, включая не только анаэробную выносливость и снижение жировых отложений, но и V02 max.

И помните, с точки зрения реальных функциональных возможностей бег трусцой — это вообще не настоящая жизнь. Подумайте об этом: помимо тех случаев, когда вы, возможно, прыгали на беговой дорожке, повышали частоту сердечных сокращений до «зоны сжигания жира», а затем поддерживали ее в течение длительного периода времени, когда ваше тело когда-либо проходило «аэробную тренировку». в вашей реальной повседневной жизни? Ответ почти никогда.Аэробные упражнения — полностью искусственная конструкция.

Наконец, следует отметить, что люди сохранили отличное сердечно-сосудистое и общее состояние здоровья без каких-либо тренировок. При правильном питании, активном образе жизни и хороших навыках управления стрессом тренировки действительно не нужны, если вы просто хотите крепкого здоровья.

Ваш аргумент:

«Но нужно бегать, иначе толстеешь! Бег — лучший способ похудеть!»

Это распространенное заблуждение происходит из-за широко распространенного неправильного толкования некоторых старых исследований, предполагающих, что люди, как правило, сжигают больше калорий во время аэробных упражнений, чем во время анаэробных.Хотя выводы большинства этих исследований были точными, на самом деле в них не учитывались самые практические параметры. По правде говоря, в то время как анаэробные формы упражнений (такие как подъемы тяжестей и интервальные тренировки) сжигают меньше калорий во время упражнений, если учесть общее количество сожженных калорий — как во время, так и после тренировки — анаэробные тренировки выигрывают с большим преимуществом. Причина, по которой участники интервальных тренировок доктора Табаты потеряли больше жира, чем участники аэробики, заключается в том, что интервальные тренировки в целом сжигают значительно больше калорий.

Ваши ресурсы не безграничны!

Возвращаясь на мгновение к аргументу «любая активность лучше, чем отсутствие активности», вот, пожалуй, самая важная причина, по которой он не работает в реальных условиях. Тренировка требует затрат ресурсов — времени, энергии, калорий, ортопедического здоровья, процессов восстановления и т. Д. И эти ресурсы на самом деле ограничены.

Довольно часто деятельность не такая уж вредная сама по себе, а потому, что она заменяет что-то другое, гораздо более полезное.Бег трусцой — как раз такой пример. Так что если у вас есть хорошая программа тренировок с отягощениями и вы любите бегать трусцой по какой-то причине, я не думаю, что вам нужно профессиональное вмешательство. Но — а в этой категории очень много людей — если вы думаете, что бег трусцой является лучшей формой упражнений для похудания, здоровья или общей функциональной подготовки, доказательства просто не согласны с вами.

Итак, нет, бег трусцой не превратит мужчину в женщину, по крайней мере, в буквальном смысле.Но здесь я борюсь против десятилетий неоспоримых традиций, и иногда мне приходится принимать крайние меры, чтобы привлечь внимание людей. Если вы в прошлом или сейчас бегаете трусцой, мне бы хотелось услышать ваши мысли по этому поводу, особенно если вы думаете, что я все неправильно понял. И, если вы пытались убедить друга избавиться от этой привычки, я надеюсь, вы поделитесь этим с ним или с ней.

Старые, устаревшие представления живы, но их можно победить!

БЕЛЫЕ ЗАБОЛЕВАНИЯ И ФИЗИОТЕРАПИЯ — САМАРПАНСКАЯ КЛИНИКА ФИЗИОТЕРАПИИ АХМЕДАБАД

бредовые расстройства

бредовые расстройства:

Бредовое расстройство, ранее называвшееся параноидальным расстройством, представляет собой тип серьезного психического заболевания, называемого «психозом», при котором человек не может отличить реальное от воображаемого.Главная особенность этого расстройства — наличие заблуждений, то есть непоколебимых убеждений в ложном. Люди с бредовым расстройством испытывают не причудливые бредовые идеи, которые связаны с ситуациями, которые могут возникнуть в реальной жизни, такими как преследование, отравление, обман, заговор против или любовь на расстоянии. Эти заблуждения обычно связаны с неправильным толкованием восприятий или переживаний. На самом деле, однако, ситуации либо вовсе не соответствуют действительности, либо сильно преувеличены.

психическое давление

Какие бывают типы бредового расстройства?

-Эротоманиакальный:
Человек с этим типом бредового расстройства считает, что другой человек, часто кто-то важный или известный, влюблен в него или ее.Человек может попытаться связаться с объектом заблуждения, и преследование — не редкость.

-Grandiose:
Человек с этим типом бредового расстройства имеет чрезмерно раздутое чувство собственного достоинства, силы, знаний или идентичности. Человек может полагать, что у него большой талант или он сделал важное открытие.

грандиозное заблуждение

-Ревнивый:
Человек с этим типом бредового расстройства считает, что его или ее супруг или сексуальный партнер неверен.

ревнивое заблуждение

-Преследование:
Люди с этим типом бредового расстройства считают, что с ними (или кем-то из их близких) плохо обращаются, или что кто-то шпионит за ними или планирует причинить им вред. Люди с этим типом бредового расстройства нередко подают повторные жалобы в правоохранительные органы.

-Соматический:
Человек с этим типом бредового расстройства считает, что у него или нее есть физический недостаток или проблема со здоровьем.

соматический бред

Смешанный: Люди с этим типом бредового расстройства имеют два или более типов бреда, перечисленных выше.

СИМПТОМЫ:

— Необычные иллюзии — это наиболее очевидный симптом
— Раздражительность, гнев или плохое настроение
— Галлюцинации (видение, слух или ощущение вещей, которых на самом деле нет), связанные с иллюзией. Например, тот, кто считает, что у него проблема с запахом, может почувствовать неприятный запах.

ПРИЧИНЫ:

-Генетический: Тот факт, что бредовое расстройство чаще встречается у людей, у которых есть члены семьи с бредовым расстройством или шизофренией, предполагает, что гены могут быть вовлечены.Считается, что, как и в случае с другими психическими расстройствами, склонность к бредовым расстройствам может передаваться от родителей к их детям.

-Биологический : исследователи изучают, как бредовые расстройства могут возникать, когда части мозга не в норме. Аномальные участки мозга, контролирующие восприятие и мышление, могут быть связаны с симптомами бреда.

-Экологические / психологические: Данные свидетельствуют о том, что стресс может вызвать бредовое расстройство.Этому также могут способствовать злоупотребление алкоголем и наркотиками. Люди, которые склонны к изоляции, например иммигранты или люди с плохим зрением и слухом, более склонны к бредовым расстройствам.

ЛЕЧЕНИЕ:

Считается, что бредовое расстройство трудно поддается лечению. Антипсихотические препараты, антидепрессанты и препараты, стабилизирующие настроение, часто используются для лечения этого психического заболевания, и растет интерес к психологическим методам лечения, таким как психотерапия и когнитивно-поведенческая терапия (КПТ).

ЛЕЧЕНИЕ ФИЗИОТЕРАПИИ:

Этому пациенту не проводится никакой специальной физиотерапии.
-аэробные упражнения
-йога-терапия
-релаксация
-глубокое дыхание
-пациенту проводится растяжка, если есть напряжение в мышцах

-Глубокое дыхание.
физиотерапия

Худшая часть шизофрении — это не то, что вы думаете

Эндрю Бертон для Buzzfeed News

Брэндон Стэглин на поместье своей семьи в Резерфорде, Калифорния.

Брэндон Стаглин потерял связь с реальностью летом 1990 года, после первого года обучения в колледже. Только что закончились его первые серьезные отношения. Вернувшись домой в Уолнат-Крик, Калифорния, он изо всех сил пытался найти летнюю работу.

Вот тогда голоса стало невозможно игнорировать. «Малыш Брэндон!» они насмехались. «Заблудший ребенок!»

Стаглин не мог заснуть и подумал, что стена обрушилась внутри его головы, оставив правую часть пустой.«Я чувствовал, что потерял половину своего духа», — сказал Стэглин BuzzFeed News. Поэтому он прикрыл правый глаз рукой, опасаясь, что новая личность заполнит пустоту, если он впустит какие-либо переживания.

Подобное бредовое мышление, часто сопровождаемое голосами и другими галлюцинациями, является классическим симптомом захватывающего психоза люди с шизофренией.

Наименьший спад у Трэвиса Вебстера также наступил, когда ему было 18 лет, еще в 2013 году. Ему поставили диагноз шизоаффективное расстройство, сочетающее психоз с резкими перепадами настроения, и он перестал принимать лекарства.Это привело к конфликту с его родителями: Вебстер думал, что они сговорились против него, несмотря на их попытки помочь. Он заполнял запретительный судебный приказ в отношении своей семьи, когда два полицейских и социальный работник постучали в его дверь в центре Сан-Диего.

Ситуация быстро вышла из-под контроля, так как бывший школьный игрок в водное поло сопротивлялся попыткам офицеров удержать его. «Я рост 6 футов 5 дюймов, 220 фунтов», — сказал Вебстер BuzzFeed News. «Копы были такими маленькими». Он ударил одного из них по лицу и был приговорен к двум месяцам в окружной тюрьме.

Ариана Дреслер для BuzzFeed News

Трэвис Вебстер в доме своей матери в Ла-Хойя, Калифорния.

Жизнь Стаглина и Вебстера стала лучше. Сегодня их психоз контролируется лекарствами, и они стали сторонниками психического здоровья: Стаглин помогает руководить One Mind Institute, исследовательской организацией, созданной его семьей, а Вебстер рассказывает о своем опыте в школах.

Но заглушить голоса и избавиться от заблуждений не означает, что все в порядке. Когда-то высоко летящие студенты, оба мужчины вошли в свободное падение, когда их охватил психоз. И даже после того, как эти симптомы были под контролем, им было трудно сосредоточиться на своих исследованиях.

Галлюцинации и бред могут быть публичным лицом шизофрении, но скрытые когнитивные симптомы, в том числе трудности с сосредоточением внимания на умственных задачах, пониманием речи и запоминанием того, что только что произошло, очень затрудняют людям с условием удовлетворительную и продуктивную жизнь. жизни.

«Они могут слышать голоса и учиться не реагировать на них», — сказала BuzzFeed News Кэмерон Картер из Калифорнийского университета в Дэвисе, специалист по когнитивным аспектам шизофрении. Но трудно следить за разговорами людей, если вы буквально не можете понять, что они говорят. И нет компенсации за неспособность сосредоточиться.

Стаглин и Вебстер вместе с десятками других добровольцев, однако, нашли некоторое облегчение, играя в компьютерные игры, направленные на укрепление их умственных способностей.Они участвовали в испытаниях, проводимых Софией Виноградовой и ее коллегами из Калифорнийского университета в Сан-Франциско (UCSF), которые основаны на исследованиях «нейропластичности» — идеи о том, что мозг изменяется в зависимости от того, как он используется. Это означает, что нервные цепи можно укрепить с помощью умственных тренировок, так же как спортсмен наращивает мышцы, накачивая железом в тренажерном зале.

Игры разработаны компанией Posit Science, созданной одним из пионеров нейропластичности Майклом Мерзеничем, также в UCSF.Они автоматически регулируют свою сложность так, чтобы игроки успешно выполняли только около 80% задач. Повышайте свою производительность, и игра станет сложнее. Если ваша концентрация снизится, задачи станут немного легче, пока вы не вернетесь в норму.

Это все равно, что иметь личного тренера в тренажерном зале, который держит вас в нужной зоне для наращивания силы и фитнеса без ослабления или перетренированности. И, как и в случае с режимом физической подготовки, улучшение приходит только с постоянством — эксперименты Виноградова обычно включают до 50 часов тренировок, отводимых на период от 8 до 10 недель.

«Если вы не будете делать это интенсивно, вы не получите тех же результатов», — сказал Виноградов BuzzFeed News. «Тебе нужно возвращаться каждые три дня и делать свои повторения снова».

Эндрю Бертон для Buzzfeed News

После своего первого психотического эпизода Стаглин вернулся к своим занятиям в Дартмутском колледже в Нью-Гэмпшире, но его оценки резко упали.В конце концов он смог вытащить их обратно, но только за счет социальной изоляции, чтобы направить свою умственную энергию на учебу. Чтение было трудным. Он чувствовал себя неловко в обществе и изо всех сил пытался найти друзей.

После колледжа Стаглин работал в компании по разработке спутников в Пало-Альто, Калифорния, и подавал документы в аспирантуру Массачусетского технологического института, когда давление снова стало слишком сильным. «Мне пришлось уволиться с работы. Я не мог сосредоточиться. Я не мог сосредоточиться, — сказал Стаглин.

Только в конце 1990-х Стаглин принял участие в некоторых из самых ранних экспериментов Виноградова, которые были призваны помочь людям с шизофренией разобраться в речи и других звуках.Среди других задач он должен был определить, повышается или понижается тон быстро воспроизводимого звука. Стаглин прилежно выполнял свои обязанности и увидел некоторые преимущества после многих лет борьбы с когнитивными симптомами шизофрении.

Вверх или вниз?

Позитивная наука

В одном тренировочном упражнении добровольцы должны распознавать, повышается или понижается тональность.

Для Стаглина осознание того, что он становится лучше в играх, придало ему уверенности.По мере того, как его производительность улучшалась, он становился более общительным. «Я думаю, это из-за когнитивных преимуществ способности лучше воспринимать и понимать разговоры», — сказал он.

Несмотря на преимущества первоначального эксперимента для Стаглина и других добровольцев, потребовалось несколько лет, чтобы получить финансирование для работы. В своем первом крупном исследовании, опубликованном в 2009 году, команда Виноградова пригласила людей с шизофренией посетить их лабораторию и поиграть в различные игры, чтобы улучшить понимание звуков.Помимо различения восходящих и падающих тонов, они также должны были различать искаженные слоги, содержащие похожие звуки, такие как «pag» и «bag», и им давали более сложные задачи, включая запоминание деталей из разговоров, воспроизводимых на экране.

Обращать внимание

Позитивная наука

Людям с шизофренией часто трудно следить за разговором, но практика может помочь.

Добровольцы, которые обучались этим задачам, впоследствии прошли тесты, в которых они должны были запоминать слова. Они показали лучшие результаты, чем контрольная группа, обучавшаяся компьютерным головоломкам. Они также лучше справились с общими тестами на когнитивные способности. Обнадеживает тот факт, что результаты были примерно в два раза больше, чем обычно сообщалось в предыдущих исследованиях когнитивной тренировки. И через полгода все еще можно было увидеть преимущества.

После этого первого успеха Виноградова и ее коллеги экспериментировали с различными обучающими играми, некоторые из которых были нацелены на мозговые цепи, обрабатывающие социальную информацию, например, прося добровольцев читать эмоции на изображениях лиц людей.Исследователи также пытались раньше вмешаться в беспорядок. (Подобно Стаглину и Вебстеру, большинство людей с шизофренией переживают свой первый психотический эпизод в молодом возрасте.)

В прошлом году на Международном конгрессе по исследованию шизофрении в Колорадо-Спрингс команда Виноградова сообщила, что тренинг не только повысил когнитивные способности недавнего человека. диагностированные молодые люди: это также уменьшило тяжесть их психотических симптомов, измеренных шесть месяцев спустя.

Это не означает, что тренировка мозга может заменить наркотики, сдерживающие галлюцинации и бред. Но это предполагает, что игры могут помочь защитить мозг от нарушенной проводки, которая считается основной причиной симптомов шизофрении.

Исследователи хотят превратить когнитивные улучшения в реальные перемены в жизни, но пока не ясно, может ли обучение иметь большое значение для сохранения работы и создания дружеских отношений. Виноградов считает, что для этого может потребоваться сочетание компьютерных игр с другими видами лечения, такими как трудотерапия, чтобы помочь людям с шизофренией справляться с повседневными задачами, и низкие дозы стимулирующих препаратов, которые могут улучшить концентрацию внимания.

Ариана Дреслер для BuzzFeed News

Вебстер участвовал в исследовании Виноградова в прошлом году, добровольно участвуя в исследовании, чтобы выяснить, будет ли тренинг работать на iPad, чтобы молодые люди с шизофренией могли тренировать свой мозг дома.

Как и Стаглин, Вебстер боролся с умственными задачами и чувствовал себя социально изолированным.По его словам, эти проблемы усугубились несколькими сотрясениями мозга во время его пребывания в тюрьме, когда его избивали сокамерники. Незнакомый с негласными правилами тюрьмы, он сначала попал в беду, сидя в той части столовой, на которую претендовали чернокожие заключенные.

После освобождения Вебстеру было трудно возобновить учебу. «Я делал домашнее задание и чувствовал, что должен встать, остановиться и пойти послушать музыку или что-то в этом роде», — сказал Вебстер. Он обнаружил, что пытаться продолжать работать — не лучшая идея: «Я очень расстраиваюсь, когда нахожусь в таком состоянии.Я начну хлопать дверьми и тому подобное, и бросать вещи через комнату ».

Вебстер почувствовал, что обучение iPad помогло. «Я начал замечать, что меньше беспокоюсь, когда был на публике», — сказал он. «Мои мысли стали менее беспорядочными».

Игры, разработанные, чтобы помочь пациенту понять то, что они видят, в частности, похоже, улучшают его периферическое зрение, повышая его осведомленность во время вождения. А его мама заметила, что он быстрее реагировал, когда они разговаривали — раньше их разговоры перемежались долгими паузами.

Тем не менее, Вебстер часто заканчивал игру раньше, чем положено, потому что упражнения казались ему скучными. «Я должен был работать пять часов в неделю. В итоге я сделал три », — сказал он. «При шизофрении очень часто отсутствует мотивация».

Кэмерон из Калифорнийского университета в Дэвисе, который сотрудничал с группой Виноградова, считает, что индустрия компьютерных игр — мастера скалолазания и кинематографических острых ощущений — должна быть в состоянии решить эту проблему.


Команда Виноградова сейчас сосредоточена на более раннем вмешательстве в молодых людей, которые не пережили полномасштабного психотического эпизода, но начинают вести себя странно или испытывают проблемы с различением снов от реальности.Исследователи уже показали, что тренинг помогает молодым людям с высоким риском развития психоза лучше запоминать слова.

Но идея начать лечение, прежде чем люди испытали психотический срыв, является спорным. «Синдром ослабленного психоза», предназначенный для описания людей, подверженных риску шизофрении, был отклонен как новый психиатрический диагноз в 2012 году. Критики утверждали, что более 70% молодых людей, у которых возникают странные мысли и незначительные галлюцинации, не заболевают шизофренией.Они опасались, что если этот диагноз станет общепринятым, это может привести к массовому и неоправданному расширению назначения мощных антипсихотических препаратов.

Заставить молодежь играть в компьютерные игры уже не те опасения. «Когнитивная тренировка, вероятно, достаточно благоприятна», — сказал BuzzFeed News по электронной почте Аллен Фрэнсис из Университета Дьюка, который возглавил оппозицию предложенному диагнозу. Но он по-прежнему обеспокоен тем, что молодые люди, у которых может никогда не развиться шизофрения, будут заклеймлены ярлыком «группы риска».

Вебстер был бы рад возможности обратиться за медицинской помощью на ранней стадии. У него начались проблемы с концентрацией внимания с 14 лет, и ему было трудно общаться с другими детьми.

«Я думаю, моя жизнь сложилась бы по-другому, — сказал он, — если бы они заразились этой болезнью до того, как у меня случился полномасштабный приступ».


P-890 — Острый психоз, вызванный анаболическими стероидами

Введение

Анаболические стероиды — это синтетические производные тестостерона, которые широко используются как в спорте, так и для достижения спортивного образа тела.

Его использование значительно расширилось за последние годы.

Злоупотребление связано с побочными эффектами как физическими (эндокринные, сердечно-сосудистые, печень…), так и психологическими (тревожные расстройства, депрессия, психоз, агрессия, самоубийство), в некоторых случаях тяжелыми и необратимыми.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *