Привычка это в психологии: Привычка. Что такое «Привычка»? Понятие и определение термина «Привычка» – Глоссарий — inakhan.ru

Содержание

Психология привычки, роль привычек в жизнедеятельности людей

Привычки: сущность понятия и виды

Определение 1

Привычка – это регулярно повторяющийся вид поведения, который воспроизводится неосознанно и имеет приобретенный характер.

С малых лет у человека вырабатываются определенные привычки, как ходить, как есть или как вести себя в обществе. Человек даже не замечает, как эти привычки становятся постоянными спутниками его жизни. Когда одно и тоже действие, имеющее успех, начинает повторяться – это становится привычкой.

Например, ребенок, когда чего-то хочет, начинает плакать, если он получил то, что он хочет, значит, это действие положительным образом повлияло на результат. В дальнейшем ребенок еще несколько раз повторит это действие, в результате чего он снова будет получать, что он хочет, повторение приведет в дальнейшем к привычке.

Такую привычку можно будет изменить, но она, скорее всего, никогда не исчезнет, просто в дальнейшем, по мере взросления, ребенок вместо плача будет использовать другие способы достижения результата, например, громко кричать, повышать голос и т.

п.

Также психологи говорят о том, что привычки – это приобретенный вид поведения, а не врожденный. Когда ребенок появляется на свет, он еще ничего не знает, где он, кто он и т.д. Только в процессе жизни он постепенно набирается опыта и знаний, и сам анализирует причинно-следственные связи. Ввиду этого и получается, что поведение в той или иной ситуации, которое основано на привычках, формирует сам человек, опираясь на собственный опыт и размышления.

Психологи выделяют в целом положительные и отрицательные привычки у человека:

Положительные привычки

. Обычно такие привычки прививают детям взрослые: родители, бабушки и дедушки, родственники, так как они хотят, чтобы ребенок рос здоровым и сильным, умным и т.д. К таким привычкам можно отнести привычку чистить зубы утром и вечером, привычку ровно сидеть за столом, привычку мыть руки и т.д. В дальнейшем эти привычки помогут человеку не только сохранить здоровье, но и влиться в общественную жизнь, где такие положительные привычки являются нормой. Человек, который может соблюдать правила, приученный к этому с детства, способен стать хорошим сотрудников, руководителем, семьянином и т.д. Также важно заметить, что приучаться к положительным привычкам гораздо сложнее, чем к отрицательным привычкам;

Отрицательные привычки. Отрицательным привычкам обычно людей не учат с детства, они вырабатываются либо сами собой, либо тогда, когда человек смотрит на другого человека и повторяет за ним действия определенного характера. Например, большинство детей старших классов начинают употреблять алкоголь или курить сигареты. Это связано с тем, что примером для них служат старшие товарищи или взрослые. Более того, отрицательные привычки не приветствуются в обществе, а в юности человек хочет идти против правил, тем самым показывая свое «я». Также отрицательные привычки могут зарождаться по причине каких-либо физиологических отклонений, например, человек плохо видит, и привычка щуриться или показывать пальцем может быть вызвана данной проблемой.

Так или иначе, положительные и отрицательные привычки составляют тот «багаж» действий и поведения, который человек совершает каждый день.

Роль привычек в жизнедеятельности людей

Привычки становятся спутниками жизни каждого человека, избавиться от привычек совсем невозможно, так как их огромное количество, хотя часто человек этого даже не замечает. Если привычки положительные, то избавляться от них не стоит, а если отрицательные, то часто человек сам хочет от них избавиться. Однако, ввиду того, что привычки формируются на психологическом уровне, избавиться от них очень сложно, необходимо перестроить самосознание.

Более того, избавление от привычек влечет за собой расстройства на психологическом уровне. Например, попытка алкоголика отказаться от спиртного вызывает у него абстинентный синдром.

Для того чтобы улучшить свою жизнь и избавиться от вредных привычек, человек должен: сам себя настроить и быть готов к дискомфорту. Без самоубеждения сложно изменить уклад жизни и истребить привычки, необходимо все поменять, пробовать жить по новому графику.

Также можно использовать метод замещения в избавлении от вредной привычки, то есть на место вредной поставить положительную привычку, и постепенно вытеснять одну другой.

Необходимо заметить, что от привычки можно избавиться, если сломать механизм автоматизма, когда мы совершаем действия, не задумываясь об этом, необходимо четко отдавать себе отчет, зачем это делать и нужно ли это делать вновь.

Замечание 1

Привычки создает некую зону комфорта, в которой человеку хорошо, любое изменение этого комфорта приводит к нестабильности и, соответственно, к неким психологическим изменениям.

Как утверждают психологи, привычки у человека формируются раньше, чем осознанные действия, поэтому в формировании привычек большую роль играют родители ребенка. В дальнейшем, на этапе своего развития человек способен сам формировать привычки, уже осознанно. Если говорить о детских неосознанных привычках, то чаще всего они сопровождают человека на протяжении всей его жизни и влияют на ее ход и течение, тогда как сформированные позже привычки уже поддаются контролю.

Часто привычки человека активно влияют на его жизнь, особенно общественную, где люди находятся в некоем сравнении друг с другом. Плохие привычки выдают человека почти сразу, негативно настраивая против него окружающих, тогда как положительные привычки, наоборот, формируют положительный образ человека.

Следовательно, в сознательном возрасте уже необходимо задумываться о том, какие привычки нужны человеку, а от которых стоит отказаться, для того чтобы не усложнять свою жизнь и жизнь окружающих людей. Положительные привычки способны всесторонне развивать человека, направляя его на правильный жизненный путь.

Привычка — это… Что такое Привычка?

привычка — действие, обретшее ритуализованный характер или характер принуждения. При формировании привычки из за неоднократного выполнения некоего действия весьма важное значение имеет вызываемый самим выполнением действия приятный эмоциональный тон.… … Большая психологическая энциклопедия

ПРИВЫЧКА — вторая натура. Аристотель Привычка, эта вторая натура, оказывается для большинства людей их единственной натурой. Ромен Роллан Привычка это разум глупцов. Пьер Буаст Чем больше привычек, тем меньше свободы. Иммануил Кант Ко всему можно привыкнуть … Сводная энциклопедия афоризмов

Привычка — Привычка ♦ Habitude Лёгкость, возникающая в результате повторения. Еще Аристотель заметил, что часто выполняемое действие становится почти инстинктивным («Риторика», I, 11). Поэтому мы и говорим: привычка – вторая натура. Это и в самом деле… … Философский словарь Спонвиля

привычка — Навык, обыкновение, повадка, замашка, манера, прием, шаблон, рутина; норов, сноровка. Привычка вторая натура. Аристократические замашки. По привычке, по обыкновению. .. Ср … Словарь синонимов

ПРИВЫЧКА — в психологии любой регулярно повторяющийся вид поведения, не требующий размышления и скорее приобретенный, чем врожденный. Привычка, которая может касаться любой сферы деятельности – от еды и сна до мышления и реагирования; формируется… … Философская энциклопедия

ПРИВЫЧКА — ПРИВЫЧКА, сложившийся способ поведения, осуществление которого в определенной ситуации приобретает для индивида характер потребности.

Привычки могут складываться стихийно, быть продуктом направленного воспитания, перерастать в устойчивые черты… … Современная энциклопедия

ПРИВЫЧКА — сложившийся способ поведения, осуществление которого в определенной ситуации приобретает для индивида характер потребности. Привычки могут складываться стихийно, быть продуктом направленного воспитания, перерастать в устойчивые черты характера,… … Большой Энциклопедический словарь

Привычка — действие , приобретшее ритуализированный характер или характер принуждения. При формировании привычки при неоднократном выполнения какого либо действия чрезвычайно важное значение имеет вызываемый самим осуществлением действия приятный… … Психологический словарь

ПРИВЫЧКА — ПРИВЫЧКА, и, жен. 1. Поведение, образ действий, склонность, ставшие для кого н. в жизни обычными, постоянными. Хорошие, плохие привычки. Вошло в привычку заниматься гимнастикой. Сила привычки. Опаздывать не в моих привычках (т. е. я не люблю… … Толковый словарь Ожегова

ПРИВЫЧКА — англ. habit; нем. Gewohnheit. Автоматизированное действие, особая форма поведения индивида в определенных условиях, приобретающая характер потребности. П. может складываться стихийно, быть результатом воспитания и перерастать в устойчивые черты… … Энциклопедия социологии

привычка — О длительности, степени усвоенности привычки. Автоматическая, вековая, врожденная, всегдашняя (разг.), глубокая, давнишняя (разг.), давняя, дедовская, длительная, долговременная, долголетняя, закоренелая, заскорузлая (разг.), застарелая, затяжная … Словарь эпитетов

отношение науки о привычках к каждодневной реальности – Практическая психология здоровья

By Benjamin Gardner, King’s College London

Что такое “привычка”?

Почему мы едим попкорн, когда смотрим фильмы? Ответ для большинства – есть попкорн привычно при просмотре фильмов. Психологи определяют ‘обычное’ поведение как действие, совершаемое автоматически, поскольку оно происходит из заученных связей между ситуациями (фильмы в кинотеатре) и нашими ответами на них (употребление попкорна). Привычные связи возникают, когда в ответ на конкретные ситуации (визит в кинотеатр), мы делаем что-то (едим попкорн), что ведет к желаемому результату (удовольствию). С течением времени связь усиливается так, что простая встреча с ситуацией автоматически инициирует действие, причём осознание того, что мы делаем, не требуется. Не привлекая процесс принятия решения, привычное действие освобождает интеллектуальные ресурсы для задач, более соответствующих осознанному мышлению.

Как мы учимся привычным действиям?

Исследователи изучали привычки более 150 лет, в основном на животных. Совсем недавно психология здоровья стала изучать формирование типичных привычек относительно их содействия здоровому образу жизни. Одно исследование показало, что первые несколько повторений нового действия способствуют ускорению автоматических действий (т. е. величины привычки), а потом обучение достигает плато. Наблюдения показали, что многие действия, связанные со здоровьем, например, выбор пищи, физических упражнений и выпивки, осуществляются по привычке, а не обдуманно.

Как долго формируется привычка?

Доказательства противоречивые. Одно исследование предполагает, что в среднем привычка формируется за 66 дней, в то время как другое показало, что новые посетители тренажерного зала должны ходить на занятия не менее 4 раз в неделю в течение 6 недель, чтобы такое посещение стало для них привычкой. В любом случае, это точно не 21 день, согласно городскому мифу, предложенному пластическим хирургом доктором Максвеллом Мальцем, которого мы цитировали в одной из заметок.

Однако, вопрос о формировании привычки не столь однозначен, как кажется. Нет объективных критериев для установления наличия привычки, поэтому невозможно с уверенностью сказать, что один человек имеет ‘привычку’, а другой не имеет. Гораздо реалистичнее описывать поведение как градации более или менее привычное, а не просто ‘привычное’ и ‘непривычное’. Это затрудняет надежную оценку длительности формирования привычки.

Однако, хорошая новость заключается в том, что участники исследования, пытающиеся обучаться новому навыку ежедневно, как правило, указывают, что эти действия становятся ‘естественными’ или ‘обычными’ в течение двух недель.

Как привычка используется для изменения поведения?

Формирование привычки имеет важные последствия для изменения поведения, потому что привычки, как известно, сохраняются надолго. На удивление мало исследований показало положительный результат при формировании привычки как стратегии для успешного продвижения здорового образа жизни. К примеру, родители, которых проконсультировали о том, как формировать привычки здорового питания у маленьких детей (фрукты и овощи, здоровые закуски, вода), сообщили о формировании более здоровых привычек питания и улучшении его качества у детей восемь недель спустя (Гарднер и др., 2014).

Продвижение идеи интеграции привычных легких физических упражнений в обыденных ситуациях приводит к уменьшению времени сидения и повышению умеренной активности у пожилых людей. Но существует один нюанс. Что в действительности подразумевается, когда мы говорим, что действие стало привычным? Если кто-то говорит, что ’выполнял 30 минут физические упражнения, не думая об этом процессе, что это означает? Редко когда, завершив 30-ти минутные упражнения, мы не осознаем, что мы делаем. Недавно нами было предложено два способа, в которых любое действие может быть привычным: мы можем привычно “размышлять”, что делать (это привычная мотивация), или привычно “делать” что-то (привычное исполнение). Привычное “размышление” о проведении тренировки (где ситуация автоматически вызывает импульс начать занятия) позволяет прогнозировать, как часто люди тренируются. Однако, имея привычку делать упражнения в плановом порядке, так, что одна часть ‘упражнений’ остается постоянной (например, бег на дорожке) и запускает следующую часть (с использованием разных заданий), в итоге не позволяет предсказать, как часто люди тренируются.

Практические рекомендации

Практики должны рассмотреть вопрос о включении принципов формирования привычки с целью изменения поведения. Есть несколько способов сделать это.

Постоянно повторять поведение. Практики должны рекомендовать людям последовательно повторять действия в конкретной ситуации. Это вариант привычной связи.
Выбор особого поведения и его фактора. При формировании привычки, убедитесь, что выбранные действия четко определены, и запускающие их ситуационные факторы часто встречаются. Бесполезно формировать привычку на запускающий фактор, который появляется, только один раз в год.
Убедитесь, что это именно то поведение, которое вам нужно. Люди, как правило, дольше предпринимают действия, которые они свободно избрали, по сравнению с теми, которые они вынуждены делать под давлением других.
Начните с простого изменения поведения. Простые действия могут стать привычными быстрее, чем более сложные действия.
Имейте реалистичные ожидания. Разъясните четко, что можно ожидать, когда поведение станет ‘привычным’. Формирование привычки лучше рассматривать как установку внутреннего напоминания что-то сделать в соответствующей ситуации.

Одно из мест, где вы можете начать заменять плохие привычки на хорошие – кинотеатр. Вы можете быть удивлены тем, насколько приятнее съесть предварительно купленную гроздь винограда вместо привычного попкорна – если вы можете отказаться от запаха попкорна…

Translation: Elena Nikolaeva and Evgeny Taratukhin

8.6. Привычки. Мотивация и мотивы

8.6. Привычки

Привычки как психологический феномен до сих пор не получили достаточного освещения в психологической литературе. Неясно даже, к какому разделу общей психологии их относить: к мотивации или действиям, поведению.

В даваемых привычкам определениях акцент делается на том, что привычки — это автоматизированное или автоматическое действие, сложившийся способ поведения, и лишь потом добавляется: которое (который) стало потребностью, приобрело характер потребности, включает потребность. Такой подход к привычкам можно найти еще в работах конца XIX века. Например, один из основоположников научной психологии У. Джемс в учебнике по психологии 1892 года говорит о привычках то как о навыках, динамическом стереотипе, то как о факторе, определяющем поведение человека. Вот что он пишет:

* * *

Привычка играет в общественных отношениях роль колоссального махового колеса: это самый ценный консервативный фактор в социальной жизни. Она одна удерживает всех нас в границах законности и спасает «детей фортуны» от нападок завистливых бедняков. Она одна побуждает тех, кто с детства приучен жить самым тяжелым и неприятным трудом, не оставлять подобного рода занятий. Она удерживает зимой рыбака и матроса в море: она влечет рудокопа во мрак шахты и пригвождает деревенского жителя на всю зиму к его деревенскому домику и ферме: она предохраняет жителей умеренного пояса от нападения обитателей пустынь и полярных стран. Она принуждает нас вести житейскую борьбу при помощи того рода деятельности, который был предопределен нашими воспитателями или нами самими в раннюю пору жизни (1991, с. 49) (курсив мой. — Е. И.).

С ролью привычки как мотивационного фактора согласен и С. Л. Рубинштейн, который пишет, что образовавшаяся привычка означает возникновение не столько нового умения, сколько нового мотива.

Таким образом, именно мотивационный подход к привычкам в большей мере позволяет подойти к пониманию их сущности. Акцентирование же внимания на автоматизированном действии заставляет рассматривать любое сформированное действие как привычку. В результате привычкой становится любое умение: ходить, писать, держать ложку и т. д. Именно такой подход имеется у У. Джемса, рассматривающего образование привычек как простое «проторение» в мозгу нервных путей, в результате чего, как он считает, из произвольных движений образуются непроизвольные, неосознаваемые.

Очевидно, следует отличать привычные действия (привычное по определению — это знакомое, известное, к которому приучились) от привычки как мотивационного феномена. Первые связаны с умениями и знаниями, что и как делать в данной ситуации, вторая связана с потребностью делать что-то. Кроме того, привязка привычек к действиям, присутствующая в определениях, значительно суживает их состав. Например, вредные привычки, связанные с употреблением никотина, наркотиков, спиртных напитков и отражающие зависимость организма человека от них, не вписываются в эти определения, так как не имеют никакого отношения к автоматизированным действиям.

Таким образом, и в вопросе о привычках мы сталкиваемся с тем, что потребность подменяется целью (действием), а вместо привычек рассматриваются психофизиологические механизмы осуществления привычных действий, механизмы контроля за этими действиями (осознаваемы или нет эти действия).

Такая подмена произошла, вероятно, в силу того, что привычек без многократного повторения определенного действия не возникает. И результатом этого повторения может быть, с одной стороны, формирование навыка, а с другой — формирование потребности в осуществлении этого навыка. Навыки (действия) — на виду у всех, а потребности в их осуществлении — внутри субъекта. Отсюда привычные действия легче принять за привычки, чем потребность в этих действиях.

Однако и понимание этого оставляет ряд вопросов. Главный из них — почему к одним действиям человек привыкает, т. е. они становятся потребностью, а к другим — нет. В «Психологическом словаре» (1983) сказано, что «решающее значение в формировании привычек приобретает вызываемое самим функционированием действие физического и психического самочувствия, окрашиваемое положительным эмоциональным тоном «приятного удовольствия»». К. К. Платонов же считает, что привычка — это навык, сформировавшийся на фоне положительных эмоций. Возможно, в ряде случаев это имеет место, хотя положительный эмоциональный фон скорее сопутствует формированию вредных привычек (например, эйфория, кайф при употреблении спиртного и наркотиков), т. е. привычек, содержанием которых являются не сами действия, а вызываемые ими состояния. Что же касается привычек как потребности в определенных действиях, движениях, то дело здесь, думается, в другом.

Чтобы разобраться в этом, вспомним некоторые наши привычки. Начну с полезных привычек, формирующихся путем воспитания; в основном это гигиенические привычки и привычки, связанные с культурой поведения. Говорить о том, что у ребенка они формируются на фоне положительных эмоций, не приходится, наоборот, часто это сопровождается недовольством и слезами ребенка. Следовательно, не эмоциональная привлекательность выполняемых действий способствует формированию привычного поведения, а что-то другое. Очевидно, превращение действий из необходимых в желаемые, из действий, осуществляемых по самопринуждению и принуждению извне, в действия, осуществляющиеся как бы сами собой, происходит по механизму ассоциации: ведь человек испытывает потребность в определенных действиях только в определенных ситуациях, обстоятельствах. Последние служат условным раздражителем, сигналом, вызывающим потребностное состояние, состояние напряжения, которое человек устраняет путем осуществления привычных действий. Важно при этом отметить, что эти действия становятся составляющими динамического стереотипа поведения человека, и устранение одного из них может разрушить поведение. В качестве анекдота в литературе приводится случай, действительно имевший место.

В одном из зарубежных университетов некий профессор физики во время лекций имел обыкновение сходить с кафедры, вызывать к себе какого-нибудь студента и, разговаривая, покручивать пуговицы на сюртуке этого студента. К концу лекции эти пуговицы, как правило, отрывались. Студентам это надоело, и в следующий раз студент-жертва пришел на лекцию в сюртуке без пуговиц. Профессор, как обычно, протянул руку и стал искать пуговицы, но, не обнаружив их, заявил: «Господа, лекция отменяется!».

Ослабление сознательного контроля за привычными действиями не означает, что эти действия не мотивированны. Человек осознает потребность в выполнении этих действий и поэтому ищет способы ее удовлетворения (например, при игре в шахматы он привык вертеть что-нибудь в руках, поэтому, расставив фигуры на доске, он тут же начинает искать подходящий для этого предмет; естественно, делает он это не автоматически, а сознательно).

Если же речь идет о привычках, связанных с соблюдением гигиенических правил или правил вежливости, то тут вообще трудно говорить об их неосознанности, поскольку они осуществляются по долженствованию: не «из-за чего», а «для чего» (чтобы не считали неаккуратным, грязнулей, невежливым, невоспитанным и т. д.). Усвоенные правила становятся для человека мотивационными установками, которые актуализируются каждый раз, как он попадает в знакомую ситуацию.

В процессе своего формирования полезные привычки связаны с освоением человеком постоянной для него ситуации. Он привыкает к обстановке, его окружающей, узнает, где что расположено, чем можно пользоваться при необходимости; т. е. у него возникает ориентировочная основа поведения. Это приводит к значительному сокращению времени и усилий, уходящих на принятие решения, в связи с тем, что намерение формируется без участия в мотивационном процессе блока «внутреннего фильтра». О роли этого момента в осуществлении привычных действий У. Джемс писал:

* * *

Нет существа более жалкого, чем человек, которому привычна лишь нерешительность и для которого необходимо особое усилие воли в каждом отдельном случае, когда ему надо закурить сигару, выпить стакан чаю, лечь спать, подняться с постели или приняться за новую часть работы. У такого человека более половины времени уходит на обдумывания или сожаления о действиях, которые должны были бы до такой степени войти в его плоть и кровь, что стали бы бессознательными (1991, с. 50–51). (По моему мнению, точнее было бы написать: «…как будто бы бессознательными». — Е. И.)

Иные механизмы проявления — у ряда вредных привычек, связанных с употреблением алкоголя, наркотиков, с курением. Здесь привыкание к вредным для организма веществам происходит на клеточном, биохимическом уровне. Привычкой становится не столько что-то делать, сколько потреблять: человек, например, привыкает курить не потому, что ему надо держать папиросу во рту, а потому, что у него формируется органическая потребность в никотине, зависимость организма от него.

В этих привычках особенно отчетливо проявляется их мотивационная роль. Потребность в курении, наркотиках и т. п. не просто осознается, а доставляет человеку мучения, если не удовлетворяется через определенное время. Осуществляемые человеком действия связаны уже не с мотивационной установкой, а с мотивом, который формируется «здесь и сейчас».

Итак, подведем итоги. Сказанное выше свидетельствует о том, что привычка является обобщенным понятием, под которым понимаются привычные действия, привычная обстановка, привыкание (как адаптация и как зависимость, потребность в определенных действиях и веществах). Поэтому, когда говорят о привычках, нужно сразу обратить внимание на то, какой их аспект — мотивационный или действенный — имеется в виду.

Привыкание как явление только частично сродни привычке, так как оно может отражать не только возникновение зависимости организма или личности от чего-то, но и адаптацию, которая характеризуется отсутствием реакции на раздражитель (или, по крайней мере, уменьшением реакции) при его многократном воздействии на человека. Например, мы не ощущаем на себе одежду, привыкаем к темноте и т. д. Все это, отражая привыкание, не имеет отношения к привычке.

В заключение приведем слова У. Джемса:

* * *

В воспитании великое дело сделать нашу нервную систему нашим другом, а не врагом. Добиться этого — значит превратить приобретения в чистые деньги и жить спокойно на проценты от капитала. Мы должны по возможности в самом раннем возрасте сделать привычными для себя как можно более полезных действий и остерегаться, как заразы, укоренения в нас вредных привычек (1991, с. 50).

Таким образом, многое зависит от того, какие потребности мы сумеем сформировать у ребенка и какие сумеем предотвратить. В контексте предупреждения формирования негативных привычек поведения у детей и подростков интересной представляется предложенная В. А. Худиком классификация вредных привычек (1993, с. 42–52), в которой потребности и мотивы реализации последних рассматриваются с учетом условий воспитания ребенка в семье, школе, других социальных институтах. В частности, им выделяются: а) аморальные и асоциальные привычки поведения; б) привычки поведения, обусловленные невротическими состояниями; в) аномальные привычки интоксикационного генезиса. Профилактика этих привычек во многом зависит от конкретных жизненных условий, а также от формирования свойств индивида, определяющих дальнейшее развитие его потребностно-мотивационной сферы.

Данный текст является ознакомительным фрагментом.

Продолжение на ЛитРес

Привычка — Habit — qaz.wiki

Регулярное поведение, которое повторяется регулярно и имеет тенденцию происходить подсознательно

Привычка (или обыкновению , как юмористический и формальный термин) является рутиной поведения , который повторяется регулярно и , как правило, происходит подсознательно .

Американский журнал психология (1903) определяет «привычку, с точки зрения психологии , [а] более или менее фиксированным способом мышления, желанием или чувства , приобретенным в результате предыдущего повторения психического опыта .» Привычное поведение часто остается незамеченным у людей, демонстрирующих его, потому что человеку не нужно заниматься самоанализом при выполнении рутинных задач. Привычки иногда обязательны . Исследование повседневного опыта 2002 года, проведенное исследователем привычек Венди Вуд и ее коллегами, показало, что примерно 43% повседневного поведения выполняются по привычке. Новое поведение может стать автоматическим в процессе формирования привычки . Старые привычки трудно сломать, а новые привычки трудно сформировать, потому что поведенческие паттерны, которые повторяют люди, запечатлеваются в нейронных путях , но возможно сформировать новые привычки посредством повторения.

Исследование 2007 года, проведенное Вудом и Нилом, показало, что когда поведение повторяется в постоянном контексте, связь между контекстом и действием постепенно увеличивается. Это увеличивает автоматичность поведения в этом контексте. К особенностям автоматического поведения относятся все или некоторые из:

эффективность
недостаток осведомленности
непреднамеренность
неконтролируемость

Формирование

Формирование привычки — это процесс, посредством которого поведение, посредством регулярного повторения, становится автоматическим или привычным. Это моделируется как увеличение автоматизма с числом повторений до асимптоты . Этот процесс формирования привычки может быть медленным. Lally et al. (2010) обнаружили, что среднее время, за которое участники достигают асимптоты автоматизма, составило 66 дней с диапазоном 18–254 дня.

Есть три основных компонента формирования привычки: контекстная подсказка, поведенческое повторение и награда. Контекстной подсказкой может быть предыдущее действие, время дня, место или что-либо, что вызывает привычное поведение. Это может быть все, что в уме ассоциируется с этой привычкой, и человек автоматически позволяет привычке выйти на поверхность. Поведение — это действительная привычка, которую человек проявляет, а награда, такая как положительное чувство, поэтому продолжает «цикл привычки». Изначально привычка может быть вызвана целью, но со временем эта цель становится менее необходимой, и привычка становится более автоматической. Было установлено, что прерывистое или неопределенное вознаграждение особенно эффективно в поощрении обучения привычкам.

Были представлены различные цифровые инструменты, онлайн или мобильные приложения, которые предназначены для поддержки формирования привычек. Например, Habitica — это система, которая использует геймификацию , реализуя стратегии, используемые в видеоиграх, для реальных задач, добавляя вознаграждения, такие как опыт и золото. Однако обзор таких инструментов показывает, что большинство из них плохо разработано с точки зрения теории и не поддерживает развитие автоматизма.

Покупательские привычки особенно уязвимы для изменения в «важные моменты жизни», такие как выпускной, замужество, рождение первого ребенка, переезд в новый дом и развод. Некоторые магазины используют данные о покупках, чтобы попытаться обнаружить эти события и воспользоваться маркетинговыми возможностями.

Некоторые привычки известны как «ключевые привычки», и они влияют на формирование других привычек. Например, отождествление себя с человеком, который заботится о своем теле и имеет привычку регулярно заниматься спортом, также может повлиять на улучшение питания и меньшее использование кредитных карт. В бизнесе безопасность может быть ключевой привычкой, которая влияет на другие привычки, которые приводят к повышению производительности.

Недавнее исследование Adriaanse et al. (2014) обнаружили, что привычки опосредуют связь между самоконтролем и употреблением нездоровой закуски. Результаты исследования эмпирически демонстрируют, что высокий самоконтроль может влиять на формирование привычек и, в свою очередь, на поведение.

Цели

Интерфейс или взаимодействие между привычкой и целью ограничивается тем, каким образом привычки усваиваются и представляются в памяти. В частности, базовые привычки ассоциативного обучения характеризуются медленным, постепенным накоплением информации в процедурной памяти. Привычки могут принести пользу или навредить целям, которые человек ставит перед собой.

Цели направляют привычки, обеспечивая исходную мотивацию, ориентированную на результат, для повторения ответов. В этом смысле привычки часто являются следом преследования целей в прошлом. Хотя, когда привычка вынуждает одно действие, а сознательная цель подталкивает к другому, возникает оппозиционный контекст. Когда привычка преобладает над сознательной целью, происходит ошибка захвата.

Прогнозирование поведения также выводится из целей. Прогнозирование поведения признает вероятность того, что привычка сформируется, но для того, чтобы сформировать эту привычку, изначально должна присутствовать цель. Влияние целей на привычки — вот что отличает привычку от других автоматических процессов в сознании.

Ниже приводится описание классического эксперимента по девальвации цели (из сообщения в гостевом блоге Scientific American MIND под названием « Должны ли привычки или цели направлять вашу жизнь? Это зависит от вас» ), который демонстрирует разницу между целенаправленным и привычным поведением:

Серия изящных экспериментов, проведенных Энтони Дикинсоном и его коллегами в начале 80-х годов в Кембриджском университете в Англии, четко выявляет поведенческие различия между целенаправленными и привычными процессами. По сути, на этапе обучения крысу приучали нажимать на рычаг, чтобы получить немного еды. Затем, на втором этапе, крысу помещали в другую клетку без рычага и давали пищу, но она заболевала всякий раз, когда она ела корм. Это привело к тому, что крыса «обесценила» пищу, потому что она ассоциировала пищу с заболеванием, не связывая непосредственно действие нажатия на рычаг с болезнью. Наконец, на этапе тестирования крысу помещали в исходную клетку с рычагом. (Чтобы предотвратить дополнительное обучение, корм на этапе тестирования не доставлялся.) Крысы, которые прошли этап интенсивного обучения, продолжали нажимать на рычаг на этапе тестирования, даже если еда была обесценена; их поведение было названо привычным. Крысы, прошедшие умеренную фазу обучения, этого не сделали, и их поведение было названо целенаправленным. … [G] управляемое поведение крысы объясняет с помощью явного предсказания последствий или результата действия для выбора этого действия. Если крыса хочет корм, она нажимает на рычаг, потому что предсказывает, что нажатие на рычаг доставит пищу. Если еда обесценилась, крыса не нажмет на рычаг. Привычное поведение объясняется сильной связью между действием и ситуацией, из которой действие было выполнено. Крыса нажимает на рычаг, когда видит рычаг, а не из-за предсказанного результата.

Нервозность

Ряд привычек можно отнести к нервным. К ним относятся кусание ногтей, заикание, сопение и удары головой. Они известны как симптомы эмоционального состояния и обычно основаны на состояниях тревоги, незащищенности, неполноценности и напряжения. Эти привычки часто формируются в молодом возрасте и могут быть вызваны потребностью во внимании. Пытаясь преодолеть нервную привычку, важно устранить причину нервного чувства, а не симптом, который является самой привычкой или горой, из-за которой можно испытать беспокойство. Беспокойство — это расстройство, известное чрезмерным и неожиданным беспокойством, которое негативно влияет на повседневную жизнь и распорядок жизни людей.

Плохие привычки

Плохая привычка является нежелательной моделью поведения. Распространенные примеры: промедление , ерзание , перерасход и грызть ногти . Чем раньше вы распознаете эти вредные привычки, тем легче их исправить. Вместо того, чтобы просто пытаться избавиться от вредной привычки, может быть более продуктивным попытаться заменить ее более здоровым механизмом преодоления.

Воля и намерение

Ключевым фактором, позволяющим отличить вредную привычку от зависимости или психического заболевания, является сила воли . Если человек легко может контролировать свое поведение, значит, это привычка. Хорошие намерения могут преодолеть негативное влияние вредных привычек, но их влияние кажется независимым и аддитивным — плохие привычки остаются, но скорее подавляются, чем отменяются.

Устранение

Существует множество техник для устранения установившихся вредных привычек, например, отказ от подкрепления — выявление и устранение факторов, которые запускают и усиливают привычку. Базальные ганглии появляются помнить контекст , который вызывает привычку, так что привычки могут быть возрождены , если триггера снова. Рекомендуется как можно скорее распознавать и устранять вредные привычки. С возрастом избавление от привычки становится все труднее, потому что повторение усиливает привычки в совокупности на протяжении всей жизни. Согласно Чарльзу Дахиггу , существует цикл, который включает в себя реплику, распорядок и вознаграждение за каждую привычку. Примером цикла привычки является завершение телепрограммы (реплика), поход к холодильнику (распорядок), перекус (награда). Ключом к изменению привычек является определение вашей реплики и изменение распорядка и вознаграждения.

Смотрите также

Подходы к изменению привычек

Поведение с привычными элементами

дальнейшее чтение

Аллен, Джеймс Слоун, изд. Уильям Джеймс о привычках, воле, истине и смысле жизни. Фредерик Бейл, издатель, 2014. ISBN 978-1-929490-45-5
Duhigg, Чарльз (2014). Сила привычки: почему мы делаем то, что делаем в жизни и в бизнесе . ISBN 978-0812981605 .
Пэйн, Артур Ф. «Психология нервных привычек». Американский журнал ортодонтии и челюстно-лицевой хирургии 25, вып. 4 (1939): 324.

внешняя ссылка

Поищите привычку в Викисловаре, бесплатном словаре.

как они формируются, факторы появления

Традиционно привычки делят на вредные и полезные. Казалось бы, не надо быть гением, чтобы понять какие из них улучшают нашу жизнь и совершенствуют нас, а какие – разрушают или попросту бесполезны. Но в повседневной рутине мы часто не замечаем, как повторение с виду безобидных действий начинает вытягивать из нас силы и время. Плохие привычки являются серьезным противником, стоящим на пути эффективности, успешности и в конечном итоге счастья. Чтобы успешно бороться с ними, крайне важно вначале понять их: узнать, как и почему они появляются, почему негативно влияют на нас, в чем их главная опасность и как научиться выделять их в своем поведении. Об этом мы и предлагаем поговорить в данной статье (а в следующих разбираем, как бороться с вредными привычками и как выработать хорошие).

Что такое вредная привычка?

Говоря в общем, вредная привычка – это модель повторяющегося негативного поведения, снижающего качество жизни и напрасно расходующего ресурсы. Плохие привычки могут затрагивать самые разные сферы: это тяга и грызть ногти, и откладывать важные дела на последний момент, и спускать все деньги на шопинг, чтобы поднять себе настроение, и многое-многое другое.

Когда привычка приобретает разрушительный характер и губительно сказывается на жизни/здоровье носителя и окружающих его людей, можно говорить о сформировавшейся зависимости (алкогольной, наркотической, азартной и др.). В последнем случае у человека появляется навязчивая идея выполнять то или иное действие все чаще и чаще, а невозможность удовлетворения желания вызывает очень серьезный дискомфорт. Обычно, чтобы избавиться от зависимости, человеку необходима помощь специалистов.

Коварство вредной привычки в том, что ее не всегда легко распознать. Казалось бы, что страшного в том, чтобы перенести на другой день уборку квартиры или поход в фитнес-клуб, лечь спать заполночь или просидеть полдня в телефоне, листая ленту соцсетей? Основная проблема в том, что такие действия повторяются раз за разом, но не имеют положительной отдачи – после их выполнения мы не чувствуем комфорта и удовлетворения. Другой вариант: удовлетворение (обычно краткое) все же есть, но потом нас начинает грызть совесть, мучает чувство вины, появляется недовольство собой и пр. При этом мы все также продолжаем повторять действие, потому что не можем сломать замкнутый круг.

Американский писатель Наполеон Хилл сказал: «Каждый ваш успех или неудача целиком определяются образом жизни и привычками». Начиная с совсем юного возраста человек примеряет на себя модель устоявшегося поведения, толкающую его на определенные поступки и фактически управляющую его жизнью. Мы называем эту модель совокупностью привычек.

Причины возникновения плохих привычек

В основе появления плохих привычек может лежать один или несколько факторов. Традиционно они делятся на психологические и физиологические. Перечислим наиболее распространенные.

Психологические причины

Скука
Чувство, знакомое абсолютно каждому. Именно оно является катализатором многих вредных привычек – чтобы совладать с ним, мы готовы на самые бесполезные действия, главное – чтобы они были доступными в данное время в данном месте и не требовали больших физических или мыслительных усилий.
Бесцельность
Главный соратник скуки и частая причина ее появления. Отсутствие мотивации и пониженная активность будут усиленно толкать вас к обзаведению плохими привычками.
Стресс
Постоянные волнения и тревоги вызывают сильное желание хоть ненадолго отдохнуть от них. Кто-то находит утешение и временное забытье в курении, видеоиграх или бесполезному серфингу в интернете.
Социальная согласованность
Не зря говорят, что плохой пример заразителен. Если вы попали в группу, в которой та или иная вредная привычка считается нормой, то с большой долей вероятности вы будете следовать ей. Иногда – чтобы влиться в коллектив, иногда – просто потому что так делают все вокруг вас, и для вас это перестает быть чем-то неправильным и чуждым.
Удовольствие
Человеку свойственно искать удовольствие, часто его получение становится привычкой и перерастает в болезненную жажду. Мы сами не замечаем, как безобидный способ достичь удовлетворения перерастает в регулярное, но бесполезное или даже вредное действие.
Иллюзорная усталость
Когда вы думаете, что чрезмерно устали, ваша производительность в действиях, требующих самоконтроля, может очень сильно упасть. К примеру, это происходит, когда после тяжелого трудового дня вы убеждаете себя, что шаурма в палатке вместо полноценного ужина – это хорошая идея.

Иллюзорная усталость наступает, когда ваше восприятие собственной усталости настолько велико, что вы не можете заставить себя сделать что-то полезное

Физиологические факторы

1.

Сбой системы целенаправленного контроля действий

Часть нашего мозга, называемая орбитофронтальной корой, отвечает за множество функций, но нас интересует лишь та, что касается передачи целенаправленной информации в мозге. Для простоты понимания можно представить ее в виде тренера спортивной команды, руководящего действиями во время состязания и отдающего приказы остальным частям тела. Чем больше активность орбитофронтальной коры, тем более целенаправленными будут ваши действия. Соответственно, чем меньшую активность проявляет данная часть мозга, тем более бесцельным станет то, что вы делаете.

Более того, мозг может задействовать и ранее отточенные и неоднократно использовавшиеся нейронные связи, которые отвечают за формирование повторяющегося поведения. Каждый человек в той или иной мере испытывает проблемы с переключением между целенаправленной системой и системой привычек – и плохих, и хороших. Стоит отметить, что возможность усилить активность нашего внутреннего тренера (то есть орбитофронтальной коры) есть всегда – сделать это можно с помощью мышц самоконтроля.

2. Слабость мышечной модели самоконтроля

Многим представляется, что самоконтроль – это что-то вроде тяжелого груза, который каждый человек может взвалить на себя и нести сколько угодно долго. К сожалению, это не так – самоконтроль расходуется при активном использовании, и его ресурсы ограничиваются нашей силой воли.

Сила, заключенная в мышцах самоконтроля, тратится на каждое совершенное действие. Вы используете ее в течение всего дня: сначала – чтобы нажать кнопку выключения будильника на смартфоне, затем на то, чтобы одеться, позавтракать и поехать на работу или учебу. Все эти маленькие действия и решения потребляют энергию ваших мышц самоконтроля, более того – усталость может перенестись и на следующий день. Именно поэтому в конце рабочей недели, когда сил на самоконтроль уже не остается, мы позволяем себе выпить лишнего или перенести на другой выходной день какое-либо развивающее, но требующее усилий занятие.

Теорию мышечной модели самоконтроля впервые предложил американский психолог Рой Баумейстер после проведения интересного эксперимента. В течение некоторого времени он дразнил испытуемых аппетитными плитками шоколада, но не давал съесть их. После этого участникам опыта предлагалось решить непростую головоломку. Эксперимент показал, что эта часть давалась подопытным хуже – из-за эффекта, который психолог назвал «истощением эго».

Хорошая новость: мышцы самоконтроля, как и мышцы тела, можно тренировать. В частности, используйте следующий прием: чтобы выполнить нечто, требующее усилий, нужно солгать самому себе, что вы вовсе не устали и полны энергии. Иными словами, если поверить в то, что вы все еще способны работать, вы сможете выполнить задачу.

3. Стремление к сохранению энергии

Следование и хорошим, и плохим привычкам либо совсем не требует осознанных мыслей, либо требует самого малого их количества, что формально дает нашему мозгу возможность сохранять энергию для выполнения важных действий. Однако мозг, забирающий себе достаточно много энергии и иных ресурсов организма, устроен так, что сохранение энергии – один из его постоянных приоритетов. Поэтому он всегда отдает предпочтение действиям, которые не вынуждают его лишний раз напрягаться.

Любая привычка – и хорошая, и плохая – образуется путем повторения действия, за это в человеческом мозге ответственны нейронные связи. Они передают информацию между нервной системой и разными частями мозга. Когда действие происходит снова и снова, нейронная связь становится все крепче. Чем чаще повторяется процедура, тем менее осознанной она оказывается и тем меньше сил и энергии требуется мозгу, чтобы повторить ее. Именно поэтому привычка – идеальное действие для мозга, требующее минимум ресурсов.

4. Дофамин

Следование некоторым привычкам – еще и способ получить «дозу» наслаждения.

Рассмотрим такую тяжелую привычку, как курение. Когда мы чистим зубы и курим сигарету, в нашем мозгу, по сути, происходят одинаковые физиологические процессы, за одним исключением. Когда мы думаем, что получим удовольствие, в дело вступает нейромедиатор

(биологически активное вещество) – дофамин.

У него много функций, но в данном случае главное, что он – часть системы вознаграждения мозга и участвует в таких функциях, как зависимость и мотивация. Сам по себе дофамин не является гормоном удовольствия и счастья, но, образно говоря, он заставляет нас хотеть то, от чего мы можем это удовольствие получить.

Каждый раз, когда вы решаете, что пора отложить в сторону еженедельный отчет и выкурить сигарету, дофамин дает команду мозгу, чтобы наградить вас. Не стоит думать, что дофамин поощряет только вредные или бесполезные акты – к примеру, приятное чувство удовлетворения после выполнения сложного задания – также его заслуга. Проблема только в том, что мозг не всегда может разобрать, полезно ваше действие или нет.

5. Получение сиюминутного удовольствия

Еще раз вспомним, что часто вредные привычки позволяют получить сиюминутное удовольствие, не требующее усилий. Согласно модели «Три мозга» по Маклину, за получение такого удовольствия отвечает лимбический мозг. А неокортексу – ответственному за «скучные», но необходимые дела и за достижение долгосрочных целей – бывает очень сложно противостоять лимбическому мозгу. А соответственно, нам сложно противостоять вредным, но приносящим быстрое удовольствие делам.

В нашей статье вы узнаете больше о модели «Три могза» и о том, какие выводы из нее следуют.

Что вы получите, если скажете нет вредным привычкам?

Говоря о привычках, стоит вспомнить, что даже маленькие и незначительные на первый взгляд действия могут серьезно повлиять на вашу жизнь. Одна из самых больших ловушек, которую готовят для нас вредные привычки, заключается в том, что когда мы только начинаем пристращаться к ним, они могут показаться безвредными, а иногда даже приносящими пользу.

К примеру, вы попадаете в новый рабочий коллектив и видите, что солидная часть сотрудников проводит время в курилке. Вам может прийти в голову мысль, что закурить – лучший способ наладить связь с новыми коллегами.

И вот кто-то уже предлагает вам пропустить сигарету за компанию, и вы не отказываетесь, ведь так легче установить контакт, ничего страшного в одной штуке в день ведь нет, правда? Так вы и попадаете в крепкий силок саморазрушения. Завтра вы выкурите уже две сигареты, а через неделю подымите перед сном, так как вы уже подменили свою первоначальную цель – наладить контакт с коллегами – на подрывающий здоровье поведенческий паттерн.

Людей без вредных привычек найти нелегко. Более того, с большой вероятностью человек, который утверждает, что он «чист», скорее всего, просто не рассматривает свои действия в таком ключе, а следовательно, занимается самообманом. Впрочем, нам всем порой требуются доказательства того, что с определенными привычками действительно стоит бороться. Рассмотрим четыре причины, которые могут мотивировать вас:

1. Достижение целей и улучшение самооценки

Часто вредные привычки тем или иным образом мешают достичь успеха. Они отвлекают от работы и учебы, не дают наладить отношения и создать семью. Разве обкусанные ногти улучшат ваш внешний вид в глазах потенциальной второй половины, а серфинг соцсетей на лекции в университете увеличит объем знаний?

С другой стороны, достижение целей – в том числе и отказ от привычки – значительно влияет на самооценку и чувство собственного достоинства. Также избавление от вредных привычек позволяет избежать связанных с ними негативных чувств. Это может быть недовольство собой из-за потраченного впустую времени, самокопание из-за спущенной на шопинг зарплаты, чувство вины из-за вреда здоровью от курения и пр.

2. Развитие социальной сферы

«Да», сказанное дурной или бесполезной привычке, способно закрыть перед нами целый ряд дверей, в которые можно было бы войти. Люди проводят время за видеоигрой вместо встречи с друзьями или регулярно сидят в баре допоздна и наутро опаздывают на работу, из-за чего повышение проплывает мимо. Все это отдаляет от желаемой позиции в социальной сфере и желаемой роли в обществе.

3. Экономия времени

Жизнь человека коротка, и если хотя бы на минуту представить, сколько времени мы тратим на абсолютно бесполезные, а порой и откровенно вредные привычки, это приведет в замешательство, а то и в ужас. Вы можете сделать такой эффект отличным мотиватором, чтобы отказаться от пустых/вредных действий. Например, подумайте, сколько времени вы потратили на залипание в новостной ленте соцсетей или на объятия с диваном перед телевизором.

4. Улучшение финансовой ситуации

Один взгляд на цифры, которые отображают затраты на вредные привычки, могут враз отбить охоту следовать этим слабостям в дальнейшем. Обычно мы даже не представляем, что на сумму выкуренных за год сигарет без проблем могли бы позволить себе новенький гаджет, а на средства, за день потраченные среднестатистическим шопоголиком, можно прокормить роту солдат.

Президент США Авраам Линкольн как-то сказал: «Кем бы ты ни был, будь лучше».

Нет предела совершенству, и любому человеку важно стремиться к большему. Вредные привычки, вне зависимости от их тяжести, не помогают в этом, а напротив – с силой тянут назад. Наши действия становятся менее осознанными, мы теряем жизненные цели и стремления. Это – враг, которого нужно знать и с которым необходимо бороться. В следующей статье мы расскажем, как именно.

Чем полезны вредные привычки? | Психология

Есть старый анекдот: решил человек свести счеты с жизнью, намылил веревку, сделал петлю, влез на стул. И вдруг увидел на шкафу забытую пачку сигарет и бутылку пива. Решил напоследок выпить и покурить. Сидит на стуле, курит, пьет пиво и думает: «А жизнь налаживается!»

Если человек не чувствует себя счастливым, он ищет суррогат счастья — обезболивающего, которое хоть на время облегчит душевную муку, даст иллюзию удовлетворения жизнью. И этим обезболивающим становятся вредные привычки. Речь идет не только о курении, приеме алкоголя или наркотиков. Вредными привычками могут стать и повседневное, на первый взгляд даже ничем не примечательное поведение: привычка много есть, грызть ногти, опаздывать, зависать в Интернете или перед телевизором, увлекаться компьютерными играми или шопингом, влезать в долги и даже постоянно себя критиковать, занимаясь самоедством.

Вредные привычки — это регулярные действия, которые доставляют беспокойство, так как со временем становятся неконтролируемыми и начинают управлять всей жизнью. Рано или поздно наступает время прозрения, человек осознает, что у него сформировалась вредная привычка и начинает с ней бороться. Однако не все попытки «завязать» заканчиваются успешно: сколько раз за свою жизнь злостные курильщики бросают курить?

Проблема заключается в том, что через вредную привычку человек бессознательно делает выбор меньшего зла. По всей вероятности, у него есть какая-то потребность, которую нельзя удовлетворить, и до решения этой задачи он облегчает себе жизнь таким вот вредным способом. В сущности, вредная привычка — это обезболивающее, которое на время снижает силу внутреннего страдания до того момента, пока не найдется эффективного лечащего средства. Однако к этому обезболивающему привыкают, и если причина формирования вредной привычки не будет найдена, то борьба с ней становится бессмысленной.

Например, привычка бездумно тратить деньги, постоянно много есть, увлекаться серфингом в Интернете указывает на потребность жить более яркой, насыщенной жизнью. Человеку мало впечатлений, его жизнь лишена положительных эмоций, жизненной динамики. Но вместе с тем у него нет знаний о том, как разнообразить свою жизнь, возможно, не хватает положительного опыта или есть комплексы по поводу своего образования, воспитания, места в социуме… Поэтому и формируется вредная привычка, которая, по сути, не что иное, как отчаянная попытка человека компенсировать дефицит радости в какой-то сфере своей жизни довольно простым и доступным ему способом.

Привычка грызть ноги довольно часто встречается у легко возбудимых детей. Вообще, привычка что-либо грызть — это выход агрессии, снижение внутреннего напряжения, связанного с тем, что человек не может выразить свой гнев непосредственно обидчику. Но вместо того, чтобы портить маникюр, может, имеет смысл заняться спортом? Физическая активность в этом случае — лучший способ восстановить внутреннее равновесие.

Отсутствие смысла в жизни, душевная пустота и сниженная самооценка и неспособность к самореализации — все это психологические предпосылки для алкоголизма. Алкоголь снижает скорость химических реакций в головном мозге, поэтому переживается все не так остро — появляется чувство временного облегчения. В таких случаях нужно просто все негативные чувства осознать и правильно выражать, чтобы выровнять свою самооценку и воспринимать окружающий мир адекватно, тогда потребность в алкоголе отпадет сама собой.

Привычка к самокритике переходит к нам от наших родителей. По сути, самоедство — это видоизмененная родительская критика нашей персоны, и используется, чтобы неосознанно оставаться в знакомой зоне комфорта. Самокритика также оправдывает лень и пассивность, которые появляются от неверия в собственные силы и успех.

Эта триада — нежелание выходить из зоны комфорта, страх совершения ошибки и неверие в свои силы — порождает еще одну скверную привычку откладывать дела на потом. Другой причиной формирования этой привычки может стать противоречия между реальными нуждами человека, его личным «хочу» и тем, что он должен делать сообразно ожиданиям его окружения или общества. Этот диссонанс формирует также привычку жить в долг, не по средствам. Человек просто не понимает разницы между навязанными обществом стереотипами и своей собственной жизнью.

Привычка везде и всюду опаздывать тоже приносит свои дивиденды. Например, так можно маскировать свои внутренние переживания: в спешке не получится думать о вещах, на которые нельзя повлиять, но они вызывают недовольство или беспокойство. Кроме того, вечно опаздывающие люди таким вот образом стараются повысить свою самооценку: пусть ожидающие подумают о них. Человеку оказывается внимание, пусть и негативное, что повышает его значимость в собственных глазах. Присутствует здесь и желание выделиться, быть отличным от других, неосознанное сопротивление навязанным извне правилам. Бывает, что постоянно опаздывая, человек бессознательно стремится оттянуть неприятную встречу.

Чтобы навсегда забыть о вредной привычке, нужно сначала осознать свои собственные потребности, честно ответить на вопрос: а что лично мне нужно? И после этого искать адекватные способы удовлетворения своих потребностей.

Психология «формирования привычки» и общая практика

Br J Gen Pract. 2012 Dec; 62 (605): 664–666.

Бенджамин Гарднер, преподаватель психологии здоровья

Центр исследований поведения в отношении здоровья, Департамент эпидемиологии и общественного здравоохранения, Университетский колледж Лондона, Лондон

Филлиппа Лалли, научный сотрудник ESRC

Джейн Уордл, профессор клинической психологии

АДРЕС ДЛЯ ПЕРЕПИСКИ Benjamin Gardner Центр исследований поведения в отношении здоровья, Департамент эпидемиологии и общественного здравоохранения, Университетский колледж Лондон, Гауэр-стрит, Лондон, WC1E 6BT, Великобритания.

Электронная почта: [email protected] Авторские права © Британский журнал общей практики, 2012 г. Эта статья цитируется в других статьях в PMC.

ОБРАЗОВАНИЕ ЗДОРОВЬЯ ПРИВЫЧНЫМ

Государственный секретарь недавно предложил, чтобы NHS:

«… используйте любую возможность, чтобы предотвратить ухудшение здоровья и способствовать здоровому образу жизни, максимально используя контакт медицинских работников с отдельными пациентами». изменение «образа жизни» (то есть поведения) и краткие оппортунистические советы могут быть эффективными.² Однако многие специалисты в области здравоохранения уклоняются от советов по изменению поведения, потому что они считают, что традиционные стратегии изменения поведения требуют много времени для объяснения и сложны для реализации пациентом. ² Более того, даже когда пациенты успешно инициируют рекомендованные изменения, выигрыш часто бывает временным. ³, потому что немногие из традиционных стратегий изменения поведения имеют встроенные механизмы для поддержания.
Краткий совет обычно основан на советах пациентам о том, что нужно изменить и почему (например, сократить потребление насыщенных жиров для снижения риска сердечного приступа).Психологически такие советы предназначены для задействования сознательных размышляющих мотивационных процессов, которые Канеман называет «медленными» или «Системными 2» процессами. ⁴ Однако эффекты обычно недолговечны, потому что мотивация и внимание ослабевают. Краткие советы о том, как измениться, задействовав автоматические («Система 1») процессы, могут предложить ценную альтернативу с потенциалом долгосрочного воздействия.
Рекомендации по оппортунистическому поведению в отношении здоровья должны быть легкими для специалистов здравоохранения и простыми для пациентов, чтобы они могли вписаться в повседневную медицинскую помощь.Мы предлагаем этот простой совет о том, как превратить здоровые действия в привычки — автоматические реакции, инициируемые извне на часто встречающиеся контексты, — предлагает полезный вариант в наборе инструментов для изменения поведения. Консультации по формированию привычек легко дать клиницистам и легко реализовать пациентам: повторяйте выбранное поведение в том же контексте, пока оно не станет автоматическим и легким.
ФОРМИРОВАНИЕ ПРИВЫЧКИ И ЗДОРОВЬЕ
Хотя часто используется в качестве синонима частого или обычного поведения в повседневной речи, в психологии, « привычки » определяются как действия, которые запускаются автоматически в ответ на контекстные сигналы, которые были связаны с их действиями: ⁵ ^, ⁶ например, автоматическое мытье рук (действие) после использования туалета (контекстный сигнал) или пристегивание ремня безопасности (действие) после посадки в машину (контекстный сигнал).Десятилетия психологических исследований последовательно показывают, что простое повторение простого действия в согласованном контексте приводит через ассоциативное обучение к действию, которое активируется при последующем воздействии на эти контекстные сигналы (то есть обычно). ⁷ ^— ⁹ Как только начало действия «передается» на внешние сигналы, зависимость от сознательного внимания или мотивационных процессов снижается. ¹⁰ Следовательно, привычки могут сохраняться даже после исчезновения сознательной мотивации или интереса.¹¹ Привычки также когнитивно эффективны, потому что автоматизация общих действий высвобождает умственные ресурсы для других задач.
Растущее количество литературы демонстрирует важность принципов формирования привычек для здоровья. ¹² ^, ¹³ Участники одного исследования повторили самостоятельно выбранный способ укрепления здоровья (например, съесть фрукты, пойти на прогулку) в ответ на один раз в день сигнал в их собственной среде (например, как, после завтрака). Ежедневные оценки субъективной автоматичности поведения (то есть силы привычки) демонстрировали асимптотическое увеличение с начальным ускорением, которое замедлялось до плато в среднем через 66 дней. ⁹ Упущение случайной возможности продемонстрировать поведение не сильно повлияло на процесс формирования привычки: рост автоматизма вскоре возобновился после одного пропущенного действия. ⁹ Сила автоматизма достигает пика быстрее при простых действиях (например, питье воды), чем при более сложных упражнениях (например, при выполнении 50 приседаний).
Рекомендации по формированию привычек в сочетании с подходом «небольших изменений» были протестированы как стратегия изменения поведения. ¹⁴ ^, ¹⁵ В одном исследовании добровольцы, желающие похудеть, были рандомизированы для вмешательства, основанного на привычках, на основе краткой брошюры, в которой перечислялись 10 простых диет и видов активности и поощрялись повторения, зависящие от контекста, или отказ от них. контроль очереди на лечение.Через 8 недель группа вмешательства потеряла 2 кг по сравнению с 0,4 кг в контрольной группе. На 32 неделе завершители в группе вмешательства потеряли в среднем 3,8 кг. ¹⁴ Качественные данные интервью показали, что развился автоматизм: поведение стало «второй натурой», «прокладывая себе путь в ваш мозг», так что участники «чувствовали себя довольно странно», если они их не выполняли. ¹⁰ Действия, которые изначально было трудно придерживаться, стало легче поддерживать. В настоящее время проводится рандомизированное контролируемое исследование для проверки эффективности этого вмешательства, когда оно было проведено в учреждении первичной медико-санитарной помощи для более широкой выборки в течение 24-месячного периода наблюдения.¹⁶ Тем не менее, эти первые результаты указывают на то, что процессы формирования привычки переносятся в повседневную среду, и предполагают, что советы по формированию привычки предлагают инновационный метод, способствующий долгосрочному изменению поведения. ¹³
СОЗДАНИЕ ЗДОРОВЫХ ПРИВЫЧКОВ
Мы предлагаем профессионалам рассмотреть вопрос о предоставлении рекомендаций по формированию привычек как способу стимулирования долгосрочного изменения поведения пациентов. Совет по формированию привычки в конечном итоге прост — последовательно повторяйте действие в одном и том же контексте.¹² Попытка формирования привычки начинается на «фазе инициации», во время которой выбираются новое поведение и контекст, в котором оно будет выполняться. Автоматичность развивается на последующей «фазе обучения», во время которой поведение повторяется в выбранном контексте для усиления ассоциации «контекст-поведение» (здесь может помочь простая таблица показателей самоконтроля; вставка 1). Формирование привычки достигает кульминации в «фазе стабильности», на которой привычка сформировалась, а ее сила стабилизировалась, так что она сохраняется в течение долгого времени с минимальными усилиями или осмотрительностью.
Вставка 1. Инструмент для пациентов
Заведите новую здоровую привычку
Определитесь с целью, которую вы хотите достичь для своего здоровья.
Выберите простое действие, которое поможет вам достичь вашей цели, которую вы можете выполнять ежедневно.
Спланируйте, когда и где вы будете выполнять выбранное действие. Будьте последовательны: выберите время и место, с которыми вы встречаетесь каждый день недели.
Каждый раз, когда вы сталкиваетесь с этим местом и временем, выполняйте действие.
Со временем станет легче, и в течение 10 недель вы обнаружите, что делаете это автоматически, даже не задумываясь об этом.
Поздравляю, вы приобрели здоровую привычку!
Моя цель (например, «есть больше фруктов и овощей») _________________________________________________
Мой план (например, «после обеда дома я съем фрукт»)
(Когда и где) ___________________________ Я буду ___________________________
Некоторым людям полезно вести записи, пока они формируют новую привычку.Эту ежедневную контрольную таблицу можно использовать до тех пор, пока ваша новая привычка не станет автоматической. Вы можете оценить, насколько это автоматично в конце каждой недели, чтобы увидеть, как это становится легче.
Неделя 1 Неделя 2 Неделя 3 Неделя 4 Неделя 5 Неделя 6 Неделя 7 Неделя 8 Неделя 9 9015 Неделя 10 Неделя 10 Неделя 10 Неделя 10 Понедельник
901 Среда
901 Пятница
Суббота 9060 901
Выполнено более 5 дней, да или нет 6 901 901 901 901 901 6 901 901 901 901
Насколько это автоматически? Оцените от 1 (совсем нет) до 10 (полностью)
Для начала необходимо, чтобы у пациента появилась привычка — попытка обучения, но многие пациенты хотели бы придерживаться более здоровой диеты или больше заниматься физическими упражнениями, например, если бы это было легко. Пациенты должны выбрать подходящий контекст для выполнения действия. «Контекст» может быть любым сигналом, например событием («когда я приду на работу») или временем дня («после завтрака»), которые достаточно заметны в повседневной жизни, чтобы с ними часто сталкиваются и обнаруживаются и последовательно. Сигнал, расположенный в существующем распорядке дня (например, «когда я ухожу в обеденный перерыв»), обеспечивает удобную и стабильную отправную точку. ¹⁰
Продолжение обучения на этапе обучения имеет решающее значение.Идея повторения одного конкретного действия (например, съесть банан) в согласованном контексте (с хлопьями на завтрак) сильно отличается от типичных советов, которые даются людям, пытающимся выработать новый здоровый образ жизни, который часто подчеркивает вариативность поведения и настройки для поддержания интереса (пробовать разные фрукты с разными приемами пищи или между ними). Вариация может предотвратить скуку, но требует усилий и зависит от поддержания мотивации и несовместима с развитием автоматизма. ⁶
Пациенты должны сами выбирать целевое поведение. Прогресс на пути к самоопределяемой поведенческой цели поддерживает чувство автономии пациентов и поддерживает интерес, ¹⁷, и есть свидетельства того, что изменение поведения, выбранное на основе его личной ценности, а не для удовлетворения внешних требований, таких как рекомендации врачей, это более легкая мишень для привычки. ¹⁸ Пациентам необходимо выбрать новое поведение (например, съесть яблоко), а не отказываться от существующего поведения (не есть жареные закуски), потому что невозможно сформировать привычку ничего не делать.Автоматичность привычки означает, что для отказа от существующих привычек требуются другие и в целом более сложные стратегии, чем создание новых. ¹²
Пациентов следует поощрять стремиться к небольшим и управляемым изменениям поведения, потому что неудачи могут обескураживать. Сидячему человеку, например, более уместно посоветовать пройти еще одну или две остановки перед тем, как сесть в автобус, чем пройти весь маршрут — по крайней мере, для достижения их первой цели привычки. Небольшие изменения могут принести пользу здоровью: небольшие изменения в рационе питания могут помочь в долгосрочном контроле веса, ¹⁹ и небольшие количества легких физических нагрузок более полезны, чем никакие.²⁰ Более того, более простые действия быстрее становятся привычными. ⁹ Кроме того, достижения в изменении поведения, какими бы небольшими они ни были, могут повысить самоэффективность, что, в свою очередь, может стимулировать стремление к дальнейшим изменениям. ²¹ Формирование одной «маленькой» здоровой привычки может, таким образом, повысить уверенность в себе для работы над другими полезными для здоровья привычками.
Нереалистичные ожидания относительно продолжительности процесса формирования привычки могут заставить пациента отказаться на этапе обучения.Некоторые пациенты, возможно, слышали, что на формирование привычки уходит 21 день. Этот миф, по-видимому, возник из анекдотических свидетельств пациентов, которые прошли курс пластической хирургии и обычно психологически адаптировались к своему новому внешнему виду в течение 21 дня. ²² Более релевантное исследование показало, что автоматичность в среднем выходит на плато примерно через 66 дней после первого ежедневного выступления, ⁹, хотя между участниками и поведением наблюдались значительные различия. Поэтому может быть полезно сказать пациентам, что формирование привычки (на основе ежедневного повторения) займет около 10 недель.Наш опыт показывает, что людей успокаивают, узнав, что их поведение становится все проще; поэтому им нужно только поддерживать свою мотивацию, пока не сформируется привычка. Усердная работа над новым поведением в течение 2–3 месяцев может быть привлекательным предложением, если есть шанс сделать такое поведение «второй натурой».
ЗАКЛЮЧЕНИЕ
Психологическая теория и данные о формировании привычек генерируют рекомендации для простых и устойчивых советов по изменению поведения. Мы признаем, что медицинские работники не всегда считают целесообразным предлагать пациентам консультации по образу жизни: некоторые пациенты могут раздражаться, когда им советуют изменить свое поведение, и такая реакция может угрожать доверию пациентов и их удовлетворенности отношениями между врачом и пациентом. ² Однако в условиях, когда профессионалы считают себя способными дать совет по поведению, мы предлагаем им рассмотреть возможность предоставления рекомендаций по формированию привычки. Рекомендации по формированию привычек могут быть краткими, они просты для пациента и обладают реальным потенциалом долгосрочного воздействия. Он предлагает медицинским работникам полезный инструмент для включения научно обоснованной пропаганды здоровья в встречи с пациентами. Примерный инструмент, который медицинские работники могут использовать с пациентами для поощрения формирования привычек, представлен во вставке 1.
Облигации
Происхождение
Свободно передано; внешняя экспертная оценка.
ССЫЛКИ
2. Лоулор Д.А., Кин С., Нил Р.Д. Могут ли врачи общей практики влиять на здоровье нации через популяционный подход к консультированию по вопросам образа жизни? Br J Gen Pract. 2000. 50 (455): 455–459. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar] 3. Джеффри Р. У., Древновски А., Эпштейн Л. Х., Стункард А. Дж. И др. Долгосрочное поддержание похудания: текущее состояние. Health Psychol. 2000; 19 (Дополнение 1): 5 – S16.[PubMed] [Google Scholar] 4. Канеман Д. Взгляд на суждения и выбор. Am Psychol. 2003. 58 (9): 697–720. [PubMed] [Google Scholar] 5. Нил Д. Т., Вуд В., Лабрек Дж. С., Лалли П. Как привычки определяют поведение? Предполагаемые и фактические триггеры привычек в повседневной жизни. J Exp Soc Psychol. 2012; 48: 492–498. [Google Scholar] 6. Вуд У, Нил ДТ. Новый взгляд на привычки и интерфейс «привычка-цель». Psychol Rev.2007; 114 (4): 843–863. [PubMed] [Google Scholar] 7. Бейли П.Дж., Фраскино Д.С., Сквайр Л.Р. Устойчивое обучение навыкам без осознания и независимо от медиальной височной доли.Природа. 2005. 436 (7050): 550–553. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar] 8. Корпус CL. Принципы поведения: введение в теорию поведения. Нью-Йорк, Нью-Йорк: Appleton-Century-Crofts; 1943. [Google Scholar] 9. Лалли П., ван Яарсвельд Ч. М., Поттс Х.В., Уордл Дж. Как формируются привычки: моделирование формирования привычек в реальном мире. Euro J Soc Psychol. 2010; 40: 998–1009. [Google Scholar] 10. Лалли П., Уордл Дж., Гарднер Б. Опыт формирования привычки: качественное исследование. Psychol Health Med. 2011. 16 (4): 484–489.[PubMed] [Google Scholar] 11. Gardner B, de Bruijn GJ, Lally P. Систематический обзор и метаанализ применения индекса привычек самооценки к поведению в области питания и физической активности. Ann Behav Med. 2011. 42 (2): 174–187. [PubMed] [Google Scholar] 12. Лалли П., Гарднер Б. Содействие формированию привычки. Health Psychol Rev. В печати: DOI: 10.1080 / 17437199.2011.603640. [Google Scholar] 13. Ротман А.Дж., Ширан П., Вуд В. Рефлективные и автоматические процессы в инициировании и поддержании диетических изменений.Ann Behav Med. 2009; 38 (Дополнение 1): S4–17. [PubMed] [Google Scholar] 14. Лалли П., Чипперфилд А., Уордл Дж. Здоровые привычки: эффективность простых советов по контролю веса на основе модели формирования привычек. Int J Obes. 2008. 32 (4): 700–707. [PubMed] [Google Scholar] 15. Макгоуэн Л., Кук Л.Дж., Крокер Н. и др. Привыкание как новая теоретическая основа для изменения диеты у дошкольников. Психологическое здоровье. 2012; 27 (Дополнение 1): 89. [Google Scholar] 16. Бикен Р.Дж., Крокер Х., Моррис С. и др. Протокол исследования для исследования «10 лучших советов» (10TT): рандомизированное контролируемое исследование рекомендаций, основанных на привычках, для контроля веса в общей практике.BMC Public Health. 2012; 12 (1): 667. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar] 17. Деси Э.Л., Райан РМ. Поддержка автономии и контроль поведения. J Pers Soc Psychol. 1987. 53 (6): 1024–1037. [PubMed] [Google Scholar] 18. Гарднер Б., Лалли П. Усиливает ли внутренняя мотивация привычку к физической активности? Моделирование отношений между самоопределением, прошлым поведением и силой привычки. J Behav Med. [Epub перед печатью] [PubMed] [Google Scholar] 19. Hill JO. Может ли подход небольших изменений помочь справиться с эпидемией ожирения? Отчет Объединенной целевой группы Американского общества питания, Института пищевых технологий и Международного совета по продовольственной информации. Am J Clin Nutr. 2009. 89 (2): 477–484. [PubMed] [Google Scholar] 21. Бандура А. Социальная когнитивная теория: агентная перспектива. Annu Rev Psychol. 2001; 52: 1–26. [PubMed] [Google Scholar] 22. Мальц М. Психокибернетика. Нью-Йорк, Нью-Йорк: Прентис-Холл; 1960. [Google Scholar]
Как они формируются и как их разрушать: NPR
.
Процедуры состоят из трех частей «петли привычки»: сигнал, поведение и награда. По словам журналиста Чарльза Дахигга, понимание и прерывание этого цикла — ключ к избавлению от привычки. iStockphoto.com скрыть подпись
переключить подпись iStockphoto.com
Подумайте о том, чему вам потребовалось много времени, чтобы научиться, например, как параллельная парковка. Поначалу параллельная парковка была сложной, и на нее приходилось много душевной энергии.Но когда вы привыкли к параллельной парковке, это стало намного проще — можно сказать, почти привычным.
Параллельная парковка, азартные игры, упражнения, чистка зубов и все другие действия, вызывающие привыкание, следуют одним и тем же поведенческим и неврологическим паттернам, говорит бизнес-писатель New York Times Чарльз Дахигг. Его новая книга The Power of Habit исследует научные основы того, почему мы делаем то, что делаем, и как компании теперь работают, чтобы использовать наши привычки, чтобы продавать и продавать нам продукты.
Как формируются привычки
Оказывается, каждая привычка начинается с психологического паттерна, называемого «петлей привычки», который состоит из трех частей. Во-первых, есть сигнал, или триггер, который говорит вашему мозгу перейти в автоматический режим и позволить поведению развернуться.
«Затем есть рутина, которая представляет собой само поведение», — говорит Дахигг Терри Гроссу из Fresh Air . «Это то, о чем мы думаем, когда думаем о привычках».
Сила привычки
Почему мы делаем то, что делаем в жизни и бизнесе
Чарльз Дахигг
Третий шаг, по его словам, — это награда: то, что нравится вашему мозгу, что помогает ему запоминать «петлю привычки» в будущем.
Нейробиологи проследили наши привычки в поведении до части мозга, называемой базальными ганглиями, которые также играют ключевую роль в развитии эмоций, воспоминаний и распознавания образов. Между тем решения принимаются в другой части мозга, называемой префронтальной корой. Но как только поведение становится автоматическим, часть вашего мозга, принимающая решения, переходит в своего рода спящий режим.
«Фактически, мозг начинает работать все меньше и меньше», — говорит Дахигг.«Мозг может почти полностью отключиться … И это реальное преимущество, потому что это означает, что у вас есть вся эта умственная деятельность, которую вы можете посвятить чему-то другому».
Вот почему легко — скажем, во время вождения или параллельной парковки — полностью сосредоточиться на чем-то другом: например, на радио или на разговоре, который вы ведете.
«Вы можете выполнять эти сложные действия, даже не подозревая об этом», — говорит он. «И это из-за способности наших базальных ганглиев: принимать поведение и превращать его в автоматическую рутину.»
Исследования показали, что люди будут выполнять автоматические действия — например, выезжать с проезжей части или чистить зубы — каждый раз одинаково, если они находятся в одной и той же среде. Но если они берут отпуск, вполне вероятно, что поведение изменится.
«Вы будете надевать обувь в другом порядке, не обращая на это никакого внимания, — говорит он, — потому что, как только сигналы меняются, паттерны разрушаются».
Это одна из причин, почему отпуск так расслабляет: он помогает избавиться от определенных привычек.
«Это также прекрасная причина, по которой изменение привычки в отпуске — один из самых успешных способов сделать это», — говорит он. «Если вы хотите бросить курить, вам следует бросить курить, пока вы в отпуске, потому что всех ваших старых сигналов и всех ваших старых наград больше нет. Так что у вас есть возможность сформировать новый паттерн и, надеюсь, вы сможете перенести это в свою жизнь «.
Маркетинговые привычки
Автоматизируются не только индивидуальные привычки.Дахигг говорит, что есть исследования, которые показывают, что организационные привычки формируются у работников, работающих в одной компании. И сами компании используют подсказки и поощрения, чтобы попытаться повлиять на клиентов, особенно если сами клиенты не могут сформулировать, какие приятные впечатления они получают от привычки.
«Компании очень, очень хорошо — лучше самих потребителей — знают, чего на самом деле хотят потребители», — говорит Дахигг.
В качестве примера он указывает на Febreeze, средство для устранения запаха ткани Proctor & Gamble, которое изначально не удалось, когда оно попало на рынок.
«Они думали, что потребители воспользуются им, потому что им очень хотелось избавиться от неприятных запахов», — говорит он. «И это был полный провал. Люди, у которых было 12 кошек и их дома, ужасно пахли? Они бы не стали использовать Febreeze».
Именно тогда компания Proctor & Gamble изменила аромат Febreeze, включив в него другие ароматы.
«Как только они это сделали, люди начали использовать его в конце своей привычки чистить, чтобы вещи пахли так же красиво, как выглядели», — говорит он. «И они выяснили, что люди жаждут приятного запаха, когда все выглядит красиво.Ни один потребитель не сказал бы этого. … Но компании могут это понять, и именно так они могут заставить продукты работать ».
Компании также могут выяснить, как заставить потребителей изменить свои собственные привычки и сформировать новые, связанные с их продуктами или магазинами. Например, нацелен на беременных женщин, говорит Дахигг, чтобы уловить их покупательские привычки на следующие несколько лет.
Самый большой момент гибкости в наших покупательских привычках — это когда у нас есть ребенок.
Чарльз Дахигг
«Самый большой момент гибкости в наших покупательских привычках — это когда у нас появляется ребенок, — говорит он, — потому что все ваши старые привычки выходят из строя, и внезапно может прийти маркетолог и продать вам новые вещи».
Аналитики Target собирают «терабайты информации» о своих покупателях. Они выяснили, что женщины, покупающие определенные продукты — витамины, лосьоны без запаха, мочалки, — могут быть беременными, а затем могут использовать эту информацию, чтобы начать свою маркетинговую кампанию.
Это может быть сложно: один отец был расстроен, получив купоны на детские товары по почте от Target, адресованной его дочери-подростку.
«Он вошел и сказал:« Моей дочери 16 лет. Вы пытаетесь подбодрить ее, чтобы она забеременела? » и менеджер приносит свои извинения, — говорит Духигг. «Через пару дней звонит менеджер . .. и отец говорит: ‘ Мне нужно извиниться … Я разговаривал с дочерью, и оказалось, что в моем доме происходят какие-то вещи, которые я не знал.Она должна родиться в августе. Значит, Таргет поняла это раньше, чем ее отец ».
Чарльз Дахигг пишет для бизнес-отдела газеты The New York Times . Элизабет Альтер / любезно предоставлено Random House скрыть подпись
переключить подпись Элизабет Альтер / любезно предоставлено Random House
Чарльз Дахигг пишет для бизнес-отдела журнала The New York Times .
Элизабет Альтер / любезно предоставлено Random House
Основные моменты интервью
О разрушении привычек
«Из лабораторных исследований мы знаем, что отказаться от привычки никогда не поздно. Привычки можно менять на протяжении всей жизни. Но мы также знаем, что лучший способ изменить привычку состоит в том, чтобы понять его структуру: как только вы рассказываете людям о сигнале и награде и заставляете их признать, что эти факторы присутствуют в поведении, это становится намного, намного легче изменить.«
О его вредных привычках
« Я чувствовал, что у меня много привычек, над которыми я бессилен. … У меня есть 3-летний и 10-месячный ребенок. И я помню, когда моему трехлетнему мальчику было полтора или два года. Я писал книгу. Мы кормили его куриными наггетсами или другими продуктами на ужин, и это было единственное, что он ел. И я не мог удержаться от того, чтобы протянуть руку и схватить его куриные наггетсы. Каждую ночь было сложно не съесть его ужин, потому что ужин двухлетней давности создан так, чтобы вкус был восхитительным и он расщеплялся во рту на углеводы и сахар.И поэтому меня это действительно интересовало, и я хотел больше заниматься спортом, и я хотел быть более продуктивным на работе ».
О наградах
« Странность вознаграждений заключается в том, что мы на самом деле не знаем, что мы на самом деле жаждем ».
О духовности и привычках
« Когда [Анонимные Алкоголики] начали, у этого не было никаких научных оснований. На самом деле у АА нет научной основы. 12 шагов, которые в некотором роде знамениты? Причина, по которой их 12, в том, что парень, который их придумал — который написал их однажды вечером, сидя на своей кровати, — он выбрал их, потому что там 12 апостолов.Нет никакой реальной логики в том, как был разработан АА. Но причина того, почему AA работает, заключается в том, что это, по сути, большая машина для изменения привычек, связанных с потреблением алкоголя, и для того, чтобы дать людям новый распорядок, а не ходить в бар или пить. … Похоже, что это не сработает, если люди будут делать это самостоятельно. … В какой-то момент, если вы измените действительно укоренившееся поведение, у вас будет момент слабости. И в этот момент, если вы можете взглянуть через комнату и подумать: «Джим в некотором роде идиот. Думаю, я умнее Джима.Но Джим был трезв уже три года. И если Джим сможет это сделать, я определенно смогу это сделать, «это невероятно мощно».
Психология формирования привычки (и как ее преодолеть)
Если вы чувствуете, что у вас недостаточно времени, чтобы делать все, что вы хотите, возможно, пришло время проверить свои навыки управления временем.
Никто не рожден для того, чтобы хорошо управлять своим временем, так что ничего страшного, если вы думаете, что у вас это плохо получается. Но каждый может научиться повышать свою продуктивность и добиваться большего!
Вот 50 способов повысить продуктивность и увеличить продолжительность рабочего дня.
1. Установите таймер
Оцените время, необходимое вам для решения различных задач, и установите таймер для каждой из ваших задач. Как вы это сделаете, зависит от вас, есть много разных способов. Есть техника Помидора, когда вы сосредотачиваетесь на задаче в течение 25 минут, а затем делаете пятиминутный перерыв.
Если у вас есть задача, которая займет гораздо больше времени, вы можете рассмотреть одно из многих приложений на основе таймера. На ум приходит Clockify. Его используют как фрилансеры, так и предприниматели, однако это хороший способ установить себе таймер.Он предоставляет отчеты, и вы также можете служить своего рода менеджером проекта. Лучше всего то, что это бесплатно.
2. Устранение всех отвлекающих факторов
Отвлекающие факторы включают телефон, уведомления по электронной почте и открытие нескольких веб-браузеров на рабочем столе. Так же, как важно быть организованным офлайн, важно также организовать работу онлайн. Это бесплатное руководство «Прекратите отвлекающие факторы и найдите свое внимание» — хороший инструмент, который может вам помочь. Из этого руководства вы узнаете, как избавиться от отвлекающих факторов и повысить продуктивность.Возьмите бесплатный путеводитель здесь.
Вы также можете узнать больше о том, как избавиться от всех отвлекающих факторов в этом руководстве: Как сосредоточить внимание и максимизировать свою продуктивность (Полное руководство)
3.
Слушайте музыку, которая повышает производительность
Следует избегать отвлекающих факторов, но иногда немного музыки в фоновом режиме поможет вам сосредоточиться.
Конечно, это не обязательно должна быть тяжелая рок-музыка, но немного Бетховена может вам помочь.
Вот полное руководство, которое поможет вам выбрать правильную музыку для повышения продуктивности: Как повысить продуктивность с помощью музыки: полное руководство
4.Найдите смысл в том, что вы делаете (и любите то, что делаете)
Наслаждение тем, что вы делаете, — лучший способ повысить вашу продуктивность.
Если вы еще не уверены, что вам нравится делать, не волнуйтесь. У Лео Бабауты есть несколько уникальных способов помочь вам: Как найти свою страсть
5. Заблаговременно расставьте приоритеты для ваших задач.
Перечислив задачи в порядке важности, вы можете быть уверены, что завершите все свои самые важные задачи в течение дня.
Изучите уникальную технику, позволяющую расставить приоритеты за 10 минут и работать в 10 раз быстрее.
6. Объедините похожие задачи в один пакет.
Такие задачи, как написание блога, телефонные звонки, электронная почта и поручения, можно сгруппировать в один пакет. Вы сэкономите время, выполняя похожие задачи за одно занятие. Один из способов помочь вам в организации всего этого — приложение Todoist. Это простой и легкий способ распланировать свой день, установить напоминания и сгруппировать все самые важные задачи в удобном месте.
7. Выполняйте самые страшные задачи в первую очередь с утра.
Какое бы действие вы ни боялись больше всего, вам, вероятно, нужно выполнить первое дело утром.
Многие люди склонны проверять электронную почту по утрам, потому что после проверки списка писем они чувствуют себя удовлетворенными. Но это всего лишь иллюзия того, что мы достигли большего.
Выполнение простых задач, таких как проверка электронной почты в первую очередь утром, вредно для вас. Вместо этого выполняйте сложные задачи, потому что утром у вас будет больше энергии для их выполнения!
8.
Вознаграждайте себя за выполнение большого задания
Чтобы сохранять мотивацию в том, что вы делаете, время от времени награждайте себя.
Следите за своими маленькими победами и вехами и празднуйте их. Поэтому всякий раз, когда вы боретесь за свой прогресс, вы видите, как далеко вы продвинулись!
Узнайте больше об этом двухэтапном подходе к самомотивации: отслеживайте небольшие победы и вознаграждайте себя.
9. Не используйте многозадачность
Исследования показали, что многозадачность непродуктивна. Если вы думаете, что можете выполнять несколько задач одновременно, подумайте еще раз.
Для оптимальной производительности сосредотачивайтесь на чем-то одном.
10. Отойдите от компьютера
Интернет стал одним из отвлекающих факторов номер один. Чтобы повысить свою продуктивность, старайтесь как можно больше работать в автономном режиме.
Я часто это делаю, когда пытаюсь придумывать новые идеи и считаю очень полезным просто отключиться от сети.
11. Используйте инструменты фокусировки
Используйте приложения и технологии, которые помогут вам избавиться от отвлекающих факторов.
Вот 18 лучших приложений и инструментов для управления временем, которые помогут вам сосредоточиться. Таким образом, вы не будете отвлекаться на Интернет, электронную почту или мгновенные сообщения.
Также присоединяйтесь к бесплатному уроку Fast-Track — Преодоление отвлекающих факторов , и вы научитесь одному простому методу работы, даже если вас окружают отвлекающие факторы. Присоединяйтесь к бесплатному сеансу прямо сейчас!
12. Просто начните
Часто запуск — самая сложная часть. Люди склонны ждать идеального момента, чтобы начать работу в идеальном состоянии.Но идеального состояния не бывает.
Как только вы начнете, вы быстро войдете в ритм, который может длиться часами.
13. Определите свое продуктивное время
У каждого есть определенное время дня, в которое он более продуктивен, чем другие. Для меня это утро.
Узнайте, когда у вас самое лучшее время для продуктивности, и соответствующим образом оптимизируйте свой рабочий график.
14. Всегда держите под рукой блокнот и ручку
Таким образом, вы можете записывать свои мысли, задачи и идеи в любое время.Главное — выбросить все из головы на бумагу. Ваше подсознание не будет напоминать вам об этом каждую секунду. Еще одно соображение — приобрести приложение Evernote. Это не только экономит ваши чернила и бумагу, Evernote — это удобное место, где вы можете записывать заметки и мысли, а затем делиться ими с командой. В определенных обстоятельствах это может оказаться полезным, если вы относитесь к тому типу людей, у которых есть много идей, которыми вы хотите поделиться.
15. Напишите блог, чтобы вести хронику своего личного развития и достижений.
Блог держит вас подотчетным и постоянно работает над самосовершенствованием и личностным ростом.
Когда вы записываете все свои небольшие достижения, у вас также появляется больше мотивации двигаться вперед.
И знаете что, именно так я и начал Лайфхак! В запуске Lifehack мне также помог WordPress, который позволяет людям создавать веб-сайты бесплатно. WordPress упростил процесс создания сайта до такой степени, что практически каждый может создать сайт сейчас.
16. Выпишите список дел на каждый день
Мне нравится планировать свой день накануне вечером.Таким образом, я могу приступить к своим самым важным делам, как только проснусь. Full Life Planner — отличный инструмент, который поможет вам организовать свои дни и выполнить важные дела. Ознакомьтесь с планировщиком здесь и начните легко планировать свой день вперед!
Убедитесь, что вы не совершаете ни одной из этих распространенных ошибок при составлении списка дел!
17. Записывайте самые важные задачи и дела в календаре.
Ключ к правильному управлению временем — это знать, где быть и чем заниматься в любой момент времени.Эффективное управление календарем идет рука об руку с хорошим управлением списком задач.
Узнайте здесь Как использовать календарь для создания времени и пространства .
18. Постоянно размышляйте о своей продуктивности
В течение дня постоянно спрашивайте себя:
«Я использую свое время наилучшим образом в настоящее время?»
Этот простой вопрос может значительно повысить вашу продуктивность.
19. Вставайте раньше всех пораньше
Я знаю, что некоторым может быть трудно проснуться рано утром, но ничто не сравнится с тихим домом!
Вот как начать свой день в 5:00 утра и несколько простых вещей, которые делают люди, вставшие рано утром, чтобы облегчить раннее пробуждение.
20. Высыпайтесь много
Когда вы работаете в сети, сон может стать давно утерянным воспоминанием. Однако важно много спать, чтобы ваше рабочее время было максимально продуктивным.
Попробуйте этот ночной распорядок, который я настоятельно рекомендую для продуктивности: The Ultimate Night Routine Guide: Sleep Better and Wake Up Productive
21.
Exercise
Исследования показали, что полуденные упражнения повышают продуктивность и моральный дух на рабочем месте.
Совершите короткую прогулку во время обеда или сделайте простую растяжку во время перерыва, чтобы максимизировать свою продуктивность.
Вот несколько рекомендаций по упражнениям:
22. Аутсорсинг как можно больше
Если вы хотите достичь большего за меньшее время, научитесь делегировать или передавать работу на аутсорсинг. Вот лишь несколько компаний, которые помогут вам передать ваши повседневные задачи на аутсорсинг:
Кроме того, прочтите это руководство, чтобы узнать, как эффективно делегировать полномочия: Как делегировать работу (Полное руководство для успешных лидеров)
23. Установите немного захватывающего духа. Цели
Без достойных целей у вас никогда не будет мотивации добиваться результатов.
Ставьте перед собой сложные и достижимые цели. Лучшая структура для постановки целей — это УМНАЯ цель. Тем не менее, есть и другие инструменты, которые также могут вам помочь. Например, «Руководство для мечтателей по достижению цели» — отличное руководство, которое поможет вам эффективно ставить цели и достигать их. Возьмите бесплатное руководство и узнайте, как достичь своих целей в этом году!
24. Расскажите другим о своих целях
Когда вы расскажете другим о своих целях, вы сразу же понесете ответственность.
25. Слушайте подкасты
Слушайте образовательные подкасты или аудиокниги, когда едете на работу, убираетесь в доме, занимаетесь спортом или готовите ужин.
Аудиообучение может добавить часы к вашему дню. Не говоря уже о том, что ваш череп обязательно поблагодарит вас за это.
Несколько рекомендаций для вас: 11 подкастов, которые вдохновят вас
26. Прочтите бестселлер Дэвида Аллена «
Getting Things Done»
Это одна из самых важных книг по продуктивности, которые вы когда-либо читали.Прочтите его, применяйте советы в своей повседневной жизни и добивайтесь большего.
Вот и другие замечательные книги о производительности: 35 книг о производительности и организационных навыках для эффективной жизни
27. Научитесь ускорять чтение
Когда вы научитесь читать быстрее, вы будете читать и узнавать больше! Ознакомьтесь с этими 10 способами увеличить скорость чтения.
Вы также можете использовать приложение OutRead, чтобы ускорить чтение!
28. Учитесь пропускать, когда читаете
Когда вы читаете книгу, просто прочтите те части, которые вам нужны, и пропустите остальные.Но читать нужно с определенной целью.
Узнайте, как заставить его работать, здесь: Как читать в 10 раз быстрее и удерживать больше
29. Сосредоточьтесь на деятельности, ориентированной на результат
Закон Парето (также известный как правило 80 20) гласит, что 80% результатов являются результатом 20% входов. Это означает, что 20% наших действий приводят к 80% результатов.
Мы должны найти те 20%, которые создают 80% наших желаемых результатов, и сосредоточиться исключительно на этих действиях.
30. Сделайте перерыв
Вы не всегда можете работать с оптимальной производительностью.Вместо этого вам следует стремиться к работе короткими очередями в наиболее продуктивное время.
31. Начните график полифазного сна
Что такое полифазный сон?
Полифазный сон — это спецификация режима сна, предназначенная для сокращения времени сна до 2-5 часов в день. Это достигается за счет того, что сон состоит из коротких (около 20-45 минут) дремоты в течение дня. Это позволяет проводить больше часов бодрствования при относительно высокой бдительности.
Хотя вы можете узнать об этом больше здесь, вам также рекомендуется немного вздремнуть в течение дня, чтобы зарядиться энергией.
32. Научитесь говорить «нет».
Мы не можем делать все, и поэтому мы должны научиться говорить «нет», чтобы сохранить рассудок.
Изучите тонкое искусство говорить «нет» у Лео Бабауты.
33. Сядьте на информационную диету
Большая часть мира живет за счет информационной перегрузки. Мы должны избавиться от бездумного серфинга в Интернете.
Прекратите читать три разные газеты в день и проверять свои RSS-каналы по несколько раз в день. Иначе ничего не добьешься.
Главное — ограничиться только информацией, в отношении которой вы можете немедленно принять меры. Вот несколько простых советов, которые вы можете попробовать: 10 простых приемов повышения производительности для управления перегруженной информацией
34. Организуйте свой офис
Груды бумаги вокруг вашего стола могут стать огромным препятствием для вашей продуктивности. Оптимизируйте свое время, организуя свой офис, настраивая систему и избавляясь от хлама.
Ознакомьтесь с этими 21 советом по организации вашего офиса и достижением большего, и 20 простыми идеями по организации домашнего офиса для повышения вашей производительности.
35. Найдите наставника
Моделируя тех, кто уже добился успеха, вы сэкономите много времени и энергии.
Трудно найти хорошего наставника, поэтому вот руководство, которое поможет вам: что искать в наставнике
36.
Изучите сочетания клавиш
С помощью технологий вы можете удвоить эффективность своей работы. Более того, вы изучите все сочетания клавиш при использовании технологий, например сочетания клавиш.
Используя сочетание клавиш, вы получаете 64 часа каждый год!
Не знаете, какие ярлыки для обучения? Ознакомьтесь с этими 22 хитростями, которые могут превратить любого в клавишного ниндзя.
Помимо изучения сочетаний клавиш, вы также можете создавать сочетания клавиш с помощью AutoHotKey.
37. Повысьте скорость набора текста, чтобы сэкономить время
Знаете ли вы, что можно сэкономить 21 день в году, просто печатая быстро?
Вам не обязательно проходить серьезные курсы, чтобы печатать быстрее, попробуйте эти онлайн-игры с набором текста:
38. Работайте из дома и избегайте ежедневных поездок на работу
Если ваша работа гибкая, подумайте о работе из дома. Это сэкономит вам время на дорогу, и вы почувствуете себя более энергичным в течение дня, сэкономив время на долгую поездку.
Ознакомьтесь с этими советами, которые помогут вам оставаться продуктивным при работе из дома:
Как работать из дома и оставаться Сверхпродуктивным
39. Избавьтесь от траты времени
Распространенные траты времени включают Instant Messenger, видеоигры, Flickr, проверку вашей статистики 10 раз в день, телевидение и посторонний серфинг в Интернете.
Не полагайтесь на свою силу воли, воспользуйтесь некоторыми из этих полезных инструментов, которые помогут вам сосредоточиться: 10 онлайн-приложений для лучшего сосредоточения
40.Планируйте питание заранее
Распланируйте все приемы пищи на неделю вперед и соответственно составьте список покупок. Это позволяет сосредоточиться на самом необходимом — экономя время и деньги. Вы также можете сэкономить еще больше времени с помощью множества приложений. Одно приложение, которое я считаю полезным, — это Mealime. Это приложение, которое предоставляет вам широкий выбор рецептов, а также удобное место для вашего списка покупок.
Учитывая тот факт, что это приложение установлено более 4 миллионов пользователей, это говорит о том, что существует хороший выбор планов питания, которым вы можете следовать, и что приложение удобно в использовании.
41. Готовьте еду оптом
Когда вы готовите еду навалом, у вас будет много остатков. Так вам не придется готовить каждый день.
Узнайте больше о том, как готовить в больших количествах: Готовка раз в месяц: взлом производительности или переоценка времени — отстой?
42. Защитите себя от ненужного телефонного разговора с помощью идентификатора вызывающего абонента
Минуты, которые вы тратите на ответ на ненужные телефонные звонки, тратятся впустую. Вы можете предотвратить это.
Ознакомьтесь с этим подробным руководством, как справиться с ненужными телефонными звонками: «Как избавиться от ненужных вещей, отягощающих ваш день» — звонки по мобильному телефону
43.Возьмите более короткий душ
Это может показаться глупым, но на самом деле это то, с чем я борюсь. Я провожу в душе до 30 минут. Подумайте о времени, которое я мог бы сэкономить, просто немного ускорившись.
44. Сохраните поездки в банк, взяв прямой депозит
Многие работодатели теперь предлагают прямой депозит. Если у вас есть, то обязательно воспользуйтесь им и избавьте себя от множества походов в банк.
45. Автоматическая оплата счетов
Сколько раз вы беспокоились о том, пропустили ли вы срок оплаты счетов?
Автоматическая оплата счетов сэкономит ваше время, избавит от штрафов за просрочку платежа и повышения процентных ставок.
46. Интернет-магазин
По возможности избегайте походов в магазин. Делая покупки в Интернете, вы можете больше сосредоточиться на том, что покупаете.
47. Ускорьте свой Интернет с помощью широкополосного соединения
Многие люди знают о медленной скорости Интернета, но ничего не делают с этим. Фактически, это средство экономии времени в Интернете номер один!
Если вам необходимо использовать коммутируемое соединение, вы можете использовать ускорители, такие как Propel и SlipStream, чтобы удвоить или даже утроить вашу скорость.
48. Поддерживайте скорость вашего компьютера
Если вы пользователь Windows, используйте функцию гибернации Windows, чтобы избежать замедления при выходе и перезапуске Windows.
Или, может быть, подумайте о переходе на Mac, поскольку у перехода на Mac с ПК есть множество преимуществ, о которых вы, вероятно, не знали.
49. Выключите телевизор
Средний американец смотрит телевизор более 4 часов в день. За 65 лет жизни это 9 лет, приклеенных к трубке.
Для улучшения здоровья и продуктивности выключите телевизор.Вот еще 11 причин, чтобы посоветовать вам перестать так часто смотреть телевизор.
Выключите телевизор, и вы обязательно получите от жизни больше.
50. Используйте Tivo или DVR.
Это может помочь вам сократить часовой телешоу до 40 минут. Вы можете сэкономить время, не упуская при этом веселья.
Итак, вот окончательный список приемов, которые вам следует изучить для повышения производительности. Выберите техники, которые вам подходят, и сделайте их своей повседневной привычкой. Со временем вы станете намного продуктивнее.
Дополнительные советы по тайм-менеджменту
Изображение предоставлено: Pexels через pexels.com
привычек (СОЦИАЛЬНАЯ ПСИХОЛОГИЯ) — iResearchNet
Определение привычек
Привычки — это усвоенные склонности повторять прошлые ответы. Они развиваются потому, что многие поведенческие последовательности (например, рутина приготовления утреннего кофе) выполняются многократно, по сути, в одном и том же контексте и примерно в одном и том же порядке. Когда ответы и контекстные подсказки неоднократно встречаются вместе, существует возможность формирования ассоциаций между этими различными элементами.Как только эти ассоциации образуются, простое восприятие контекста может вызвать реакцию. Контексты включают элементы физического или социального окружения (места, присутствие других), временные сигналы (время дня) и предшествующие события (действия в последовательности).
Печатание, вождение автомобиля и упаковка вонтонов становятся привычными с практикой. Когда вонтоны становятся основным продуктом на обеде, не нужно специально выбирать упаковку. Вместо этого упаковка зависит от времени суток, голода и любых стандартных предшествующих действий.Таким образом, простое восприятие контекстных подсказок автоматически вызывает привычную реакцию без намерения. Приняв команду, выполнение привычки имеет баллистическое качество, поскольку не требует дополнительных усилий и его трудно подавить.
Привычки аналогичны другим автоматическим реакциям, которые активируются непосредственно контекстными сигналами (например, намерениями реализации, бессознательными целями). Однако привычки развиваются с повторением, и для их возникновения не требуется намерений.
Исторически сложилось так, что построение привычек связано с бихевиоризмом, особенно с Джоном Ватсоном и Б.Радикальный бихевиоризм Ф. Скиннера, отвергавший познание как причину действия и посредник ассоциаций «стимул-реакция». Радикальный бихевиоризм основан на классической идее о том, что обучение происходит как образование прямой связи между некоторым физическим событием или сенсорным входом и мышечной реакцией, так что внешняя стимуляция рефлекторно вызывает реакцию. Строгие бихевиористские модели оказались ограниченными в своей способности объяснять человеческое функционирование. Напротив, с современной точки зрения, привычки явно ушли в голову.
Контроль изменения ответов с повторением
В настоящее время существует три точки зрения на механизмы привычки, которые порождают повторяющееся поведение в повседневной жизни. Наблюдения за студентами колледжей и взрослыми в сообществе показывают, что около 45% повседневного поведения повторяется почти ежедневно и обычно в одном и том же контексте.
В учетной записи прямого контекстного вызова повторная совместная активация создает прямые связи в памяти между представлениями контекста и ответа. Как только эти связи сформированы, простое восприятие контекста может вызвать соответствующие реакции.Подтверждающие данные получены из исследований, в которых простая активация конструкции, такой как стереотип пожилого человека, приводит к активации связанного поведения, такого как физическая слабость, которая проявляется в реальной работе.
Пока не ясно, вызывают ли контексты ответы с помощью такого простого механизма при отсутствии соответствующей цели. Исследования социального познания пока продемонстрировали ограниченную версию прямого воздействия. Хотя исследования еще не продемонстрировали, что такая активация может инициировать реакции, возможность того, что действие может быть напрямую вызвано контекстом в отсутствие активации цели, подтверждается бесчисленными открытиями когнитивной нейробиологии, показывающими пониженное участие связанных с целью нейронных структур, таких как префронтальная кора, когда поведение попадает под привычный контроль.Кроме того, данные исследований обучения животных с использованием умной парадигмы, в которой обесцениваются подкрепления, также обычно интерпретируются как свидетельствующие о прямом контекстном контроле привычек. Когда крысы вначале выполняют инструментальное поведение (например, нажимают на планку, чтобы получить гранулированный корм), они кажутся мотивированными ожиданиями конкретной цели; они прекращают свое поведение, если вознаграждение обесценивается (например, путем объединения его с токсином). Напротив, когда крысы повторяют поведение в достаточной степени, чтобы сформировать привычки, они кажутся мотивированными непосредственно контекстом производительности: они продолжают поведение, несмотря на обесценивание вознаграждения.Исследования на животных показывают, что повторное реагирование не ориентировано на достижение конкретных целей.
С точки зрения мотивированных контекстов сами контексты могут приобретать мотивационную ценность благодаря своей предшествующей связи с инструментальным вознаграждением. Если контексты предсказывают вознаграждение таким образом, то они, вероятно, несут в себе силу для возбуждения и активации соответствующих реакций. Доказательства этой прогностической роли получены в исследованиях на животных нейромедиаторов, которые опосредуют обучение за вознаграждение.Например, Вольфрам Шульц, Питер Даян и П. Рид Монтегю обнаружили, что, когда обезьяны впервые узнают, что особенность окружающей среды (например, свет) предсказывает награду (например, каплю сока), когда делается ответ ( например, нажатие на рычаг), активность нейротрансмиттера (т. е. высвобождение дофамина) происходит сразу после получения награды. После многократной практики животное тянется к рычагу, как только загорается свет. Кроме того, ответ нейротрансмиттера больше не вызывается наградой за сок, а возникает после первоначального представления света.Таким образом, для предсказания вознаграждения за неизбежную реакцию появился сигнал окружающей среды.
Считается, что среда прогнозирования вознаграждения сигнализирует о долгосрочной будущей ценности, кэшированном значении действия, не сигнализируя о конкретном результате, связанном с ним. Другими словами, это значение отражает общую метку аппетита, связанную с окружающей средой, а не прогноз о конкретном результате (например, о пищевых гранулах). Эта рассеянная мотивация может объяснить относительно жесткую модель повторения в повседневной жизни, учитывая, что кэшированные значения не передают конкретный желаемый результат, которого можно было бы достичь с помощью множества заменяемых средств.Идея мотивированной среды была протестирована в первую очередь на животных, и ее способность учитывать человеческие привычки еще предстоит продемонстрировать. Тем не менее, многообещающая поддержка исходит из свидетельств наличия общих систем нейротрансмиттеров, связанных с вознаграждением, у разных видов (например, дофамин вызывается денежным вознаграждением у людей).
Наконец, некоторые исследователи ссылались на неявные цели и утверждали, что привычки развиваются, когда в определенном контексте люди неоднократно преследуют цель посредством определенного поведения. Это приводит к формированию косвенной связи между контекстом и поведением через более широкую систему целей или структуру знаний.Однако динамичный и гибкий характер стремления к цели — особенно идея во многих теориях целей, согласно которой люди заменяют поведение, служащее общей цели, — не очень хорошо согласуется с жестким паттерном реагирования, выявленным в дневниковых исследованиях повседневного поведения. Таким образом, неявные цели не могут быть посредниками между контекстами и реакциями в ассоциациях привычек.
Оценка силы привычек
Как следует оценивать силу привычки? В лабораторных экспериментах сильные привычки формируются путем частого повторения в стабильных условиях (например,g. , завершение предложения тем же словом в компьютерной программе). В натуралистических исследованиях сила привычки измеряется на основе сообщений людей о поведении, которое они часто проявляют в одних и тех же контекстах (например, всегда читают газету после обеда). В целом, аналогичные эффекты, полученные для манипулируемых привычек и привычек, о которых сообщают сами, придают валидность мерам самооценки. В качестве дополнительной поддержки этой достоверности, самооценка привычек продолжает предсказывать будущие результаты, даже когда другие прогностические факторы находятся под статистическим контролем (например,g., поведенческие намерения).
Иногда натуралистические меры силы привычки оценивают только частоту выполнения. Этого должно быть достаточно для действий, выполняемых в одном контексте (например, пристегивания ремней безопасности). Однако для действий, выполняемых в нескольких контекстах, сила привычки также зависит от стабильности контекста производительности, и меры должны включать этот компонент.
Прогнозирование, изменение и регулирование привычек
Контекстные подсказки и баллистическая прогрессия привычек должны быть очевидны в исследованиях по прогнозированию, изменению и регулированию повседневного поведения.Хотя психологи часто предсказывают поведение на основе осознанных конструкций, таких как намерения, отношения и решения, лучшим предиктором выполнения привычки должна быть сила ассоциаций контекст-реакция в памяти. В подтверждение этого исследования показали, что намерения предсказывают поведение, прежде всего, когда привычки еще не сформированы. По мере того, как сила привычки увеличивается, привычки, как правило, повторяются независимо от намерений людей. Этот образец правдоподобно отражает сигнальные и баллистические качества привычек; трудно контролировать привычки, не соответствующие намерениям.
Изменение привычек также создает уникальные проблемы. Для действий, которые нелегко превратить в привычки, изменение намерений приводит к изменению поведения. Однако, учитывая, что привычки определяются контекстом и развиваются баллистически, изменение намерений оказывает лишь ограниченное влияние на выполнение привычки. Таким образом, изменение намерений в отношении диеты, использования ремней безопасности и других часто повторяющихся форм поведения может не сильно повлиять на производительность. Тем не менее, зависимость привычек от контекстных подсказок делает их уязвимыми для других типов вмешательства.Привычки особенно подвержены изменениям в контексте производительности. Эффективные вмешательства по изменению привычек, вероятно, включают структурные изменения, которые удаляют триггерные сигналы или нарушают автоматические механизмы, вызывающие повторение.
Саморегуляция предполагает активное контролирующее поведение. Контекстно-зависимые, баллистические особенности выполнения привычки, по-видимому, взаимодействуют с этим процессом, влияя на легкость, с которой ответы могут быть выполнены, а не удержаны. Уникальный паттерн регуляции привычки проявляется наиболее ярко, когда ресурсы самоконтроля у людей низки. Тогда люди могут успешно реализовывать привычки, но в меньшей степени способны препятствовать их реализации.
Артикулы:
Ouellette, J. A., & Wood, W. (1998). Привычка и намерение в повседневной жизни: множественные процессы, с помощью которых прошлое поведение предсказывает будущее поведение. Психологический бюллетень, 124, 54-74.
Verplanken, B., & Aarts, H. (1999). Привычка, отношение и запланированное поведение: привычка — пустая конструкция или интересный случай целенаправленной автоматичности? Европейский обзор социальной психологии, 10, 101-134.
Вуд, В., Куинн, Дж. М., и Каши, Д. А. (2002). Привычки в повседневной жизни: мысли, эмоции и действия. Журнал личности и социальной психологии, 83, 1281-1297.
Вуд, В., Там, Л., и Герреро Витт, М. (2005). Меняются обстоятельства, нарушаются привычки. Журнал личности и социальной психологии, 88, 918-933.
Психология привычек: как сформировать привычки (и сделать их закрепленными)
«Мужик, мне не терпится закончить тренировку, чтобы пойти домой и поужинать. ”
Думаю, что часто в часовых поездках с работы в спортзал. Обед был шесть часов назад, когда я добрался до раздевалки, и мне понадобится еще два часа, чтобы тренироваться, сауна, душ и идти домой.
Сначала может показаться, что я жалуюсь или что тренировка — это утомительно. Но присмотритесь внимательнее; заявление важно из-за того, чем оно не является.
Это очень легко могло быть «Я устал и голоден. Я просто пойду прямо домой.
По большей части я люблю заниматься спортом, и быть в форме — это потрясающе.Но, как и любой другой, бывают дни, когда я чувствую себя усталым, голодным, сварливым и вообще ленивым.
И я до сих пор тренируюсь в те дни.
И снова первое утверждение: «Мне не терпится закончить тренировку, чтобы вернуться домой и поужинать». Хотя это может показаться жалобой, предполагает, что я буду работать над . Идея пропустить тренировку даже не приходит мне в голову.
Я не всегда был таким. Раньше я использовал все предлоги, описанные в книге, чтобы не ходить в спортзал. Я был слишком голоден, слишком устал, или у меня совершенно определенно внезапно появилась новая изнурительная травма.
Переход к автоматическим тренировкам потребовал времени, но это произошло. Это произошло потому, что я начал ценить психологию привычек. Это произошло потому, что я больше исследовал, как сделать что-то привычным в долгосрочной перспективе.
И затем применил это для формирования привычек.
Прежде чем я узнал об этом, я оказался в спортзале. В этой статье я хочу разобрать психологию привычек, используя исследования и реальные примеры, демонстрирующие, как сделать что-то устойчивой привычкой.
К концу вы поймете ключевые компоненты того, как сделать что-то привычным. У вас также будут реальные, повседневные примеры принципов психологии привычек и все, что вам нужно для формирования собственных привычек.
Важно знать, как сформировать привычку (по Аристотелю)
Одна из моих любимых цитат: «Совершенство — это не действие, а привычка». Фактически, объедините эту цитату с цитатой W.H. Оден («Рутина в умном человеке — признак честолюбия.”), И вы получите название этого сайта.
Порядок и привычки — это ключ к последовательности, которая является ключом к достижению целей. Поэтому важно знать, как сформировать привычку.
Я открыто заявляю о своей неприязни к идее «просто делай это» и к идее индустрии упражнений о том, что упражнения — отстой.
Независимо от того, связано ли формирование вашей привычки с упражнениями или чем-то еще (бизнес, письмо, дружба, отношения и т. Д.), Совершенство и успех на самом деле являются лишь результатом ваших глубоко укоренившихся привычек.Понимание психологии привычек может помочь вам изменить их.
Вам не нужно поднимать 4 часа или писать 200 страниц каждый день. Если вы хотите использовать привычки, чтобы изменить свою жизнь, ваша способность всегда делать что-то, даже что-то маленькое, будет двигать вас вперед.
Если вы хотите знать, как формировать привычки, важно понимать, что они собой представляют. А чем они не являются. Привычки — это не просто « то, что вы делаете каждый день .”
Когда большинство людей думают о привычке, они думают «то, что вы делаете каждый день». Если вы пытались выработать «привычку» к упражнениям, вы могли бы поставить цель выполнять определенное количество подходов / повторений, пробегать определенную дистанцию или тренироваться в течение определенного количества времени каждый день.
Если вы пытаетесь выработать привычку писать, вы можете ориентироваться на определенное количество страниц или слов в день. Если бы вы пытались подключиться к сети, вы могли бы отправлять определенное количество писем в день.
Это правда, что привычки представляют собой часто повторяющееся поведение, и подход «Х в день» не является автоматически плохим, но просто делать что-то регулярно недостаточно, чтобы сформировать привычку.
Потому что не так работает психология привычек.
Если вам нужна помощь в составлении плана игры по выработке привычки, я собрал бесплатное руководство, которое поможет вам. Просто дайте мне знать, куда его отправить.
Отправьте мне руководство
(Вы также получите бесплатную электронную книгу 51 Motivation Tips, на тот случай, если вам понадобится дополнительный импульс)
Вы когда-нибудь чувствовали, что должны «заставить себя» что-то сделать? Вы когда-нибудь откладывали свою повседневную деятельность на более поздний день, даже если в конце концов все-таки справились? Вот как вы понимаете, что на самом деле у вас нет привычки — у вас есть ответственность, у вас есть занудная задача.
Психология привычек может это исправить.
Понимание психологии привычек: что такое привычка?
Если вы хотите знать, как формировать привычки, вам нужно понять, что они из себя представляют. Это означает понимание психологии привычек, знание того, как привычки формируются.
Я знаю, что рискую показаться назойливым учителем в первый день занятий (например, «что такое такое история ?»), Поэтому, если вы хотите перейти к концу этого раздела, продолжайте.
Я думаю, что понимание психологического определения привычки важно для общей психологии привычек (и того, как формировать привычки), но я буду краток.
Обещаю, что не буду этого делать.
Одно из самых популярных исследований по психологии привычек [1] показало, что формирование привычки занимает в среднем 66 дней (подробнее об этом позже). В интервью UCL News исследователи этого исследования определили привычки:
«Привычки — это действия, которые выполняются автоматически, потому что они часто выполнялись в прошлом. Это повторение создает мысленную ассоциацию между ситуацией (сигналом) и действием (поведением), что означает, что при обнаружении сигнала поведение выполняется автоматически.Автоматичность имеет ряд компонентов, одна из которых — недостаток мышления ».
Исследователи согласны с тем, что привычки — это действия, которые вы делаете много, и отсюда идея о том, что привычка — это то, что вы делаете каждый день.
Но обратите внимание на другие факторы, которые должны присутствовать, чтобы сформировать привычку. Повторение создает связь между ситуацией и поведением.
Согласно этому определению, вам не обязательно делать что-то каждый день, чтобы это стало привычкой. Когда вы попадаете в определенную ситуацию, вы автоматически делаете определенные действия. Это привычка, как это объясняется психологией привычек.
Когда я тренируюсь после работы, мне никогда не приходит в голову мысль о том, чтобы не пойти в спортзал. Ситуация и частота действия делают его автоматическим. Вот почему я думаю: «Мне не терпится закончить эту тренировку, чтобы вернуться домой и поужинать».
По сути, есть несколько флажков, которые нужно проверить, прежде чем вы сможете назвать что-то привычкой, в соответствии с психологией привычек.Чтобы стать привычкой, действие должно:
Встречаются регулярно
Будьте на связи с ситуацией или чем-то в вашем окружении
Происходит без мысли.
В своей книге The Power of Habit Чарльз Дахигг суммирует большую часть литературы по формированию привычки в виде аналогичного набора шагов. В модели Дахигга привычка состоит из трех компонентов:
Кий
Действие
Награда
При таком понимании того, как формируются привычки, легко увидеть, что выполнение X отжиманий в день на самом деле не так продуктивно само по себе.Если вместо этого вы можете настроить среду так, чтобы отжимания выполнялись автоматически, вы добьетесь большего успеха.
Чтобы дать определение привычке одним предложением: привычка — это действие, которое вы делаете часто и автоматически в ответ на что-то в вашем окружении.
С таким определением вы можете создать среду, которая запускает и вознаграждает ваши привычки.
Я считаю эту модель полезной, поэтому буду использовать ее в качестве основы для дальнейшей работы в этой статье.Мы узнаем, как формировать привычки, глядя на то, какие сигналы, действия и награды наиболее эффективны. Для этого мы воспользуемся личным опытом и первичными исследованиями психологии привычек, чтобы ответить на вопрос: откуда берутся привычки?
Не заблуждайтесь: ответ о том, как формировать привычки, основан на психологии привычек. Но сначала нам нужно решить, что это за привычки.
Выбор правильных действий: какие привычки ведут к успеху
Действия — это то, где большинство людей начинают и останавливаются.Большинство людей решают: «Хорошо, я буду заниматься X раз в неделю» или «Я буду писать по 3 страницы в день», а затем уходят и пытаются делать эти вещи.
Но не так можно сформировать привычки, которые сделают вас успешными.
Скорее всего, у вас уже есть представление о том, какое действие вы хотите превратить в привычку. Но сделайте паузу и посмотрите на свою более крупную цель. Какая ваша идеальная конечная точка? Какого грандиозного видения вы пытаетесь достичь?
Без ответа на эти вопросы вы не сможете понять, какие привычки приводят к успеху.
Не всем нравится идея «постановки целей». Многие люди хотят сразу перейти к неуправляемым действиям. Эти люди, скорее всего, перегорят.
Создатель
Dilbert Скотт Адамс смело заявляет, что «у проигравших есть цели, у победителей есть системы», но ключевая ценность постановки целей (в контексте выработки привычек) состоит в том, что ваши цели говорят вам, какую систему создать .
Джеймс Клир, писатель, который применяет психологию привычек к различным целям формирования привычек, говорит об этом примерно так же:
«Если бы вы полностью игнорировали свои цели и сосредоточились только на своей системе, вы все равно добились бы результатов?»
Вы же не хотите в конечном итоге стать человеком-машиной Руба Голдберга, тратя много усилий для получения крошечных результатов.
через GIPHY
Вот почему четкие цели важны, если вам интересно, как сформировать привычку.
Легко придумать случайный набор действий, которые нужно выполнять каждый день; вам нужно убедиться, что выбранный вами набор продвигает вас в направлении вашего окончательного видения.
Вам нужно знать, какие привычки делают вас успешными.
Исследования показывают, что цели не только мешают вам крутиться и двигаться в никуда, но и помогают достичь большего [2], помогая прилагать больше усилий и сохранять мотивацию в долгосрочной перспективе [3].
Вы пытаетесь выработать привычки, которые помогут похудеть? Привычки заменить выпивку? Привычки, помогающие бросить курить? Привычки худого человека? Привычки здорового человека? Привычки, которые помогут вам продвинуться по карьерной лестнице или построить бизнес?
Поставьте перед собой конкретную цель, чтобы выяснить, какие привычки приводят к успеху.
Также обратите внимание: когда вы намереваетесь изменить привычку, возникает соблазн предпринять масштабные и масштабные действия. Охладите свои форсунки.
Вы только начинаете. Вы, вероятно, не собираетесь заниматься по 2 часа в день или писать по 10 страниц.Возможно, вы сможете сделать 10 отжиманий или написать 100 слов.
Как только привычка сформировалась, вы можете ее масштабировать. Но начнем с малого.
Выбор сигналов: как формировать привычки
Каждое утро я прихожу в офис, снимаю куртку и иду к кофеварке. Я беру (черный) кофе, сажусь, откидываюсь назад (мой стул откидывается) и приступаю к работе.
Я не принимаю решение пить кофе каждое утро. Вместо этого из-за моего окружения и сигналов вокруг меня я делаю это автоматически.
через GIPHY
В этом примере на самом деле есть несколько различных психологических сигналов , которые определяют мое поведение.
Выделите минутку, прежде чем двигаться дальше. Подумайте о психологии привычек и посмотрите, сможете ли вы определить действующие сигналы.
Первый сигнал — это вход в дверь офиса, но самого по себе этого недостаточно, чтобы вызвать такое поведение. В противном случае я бы пил кофе каждый раз, когда возвращался с обеда.
Он должен сочетаться со вторым сигналом, временем дня, чтобы выполнить действие.
Но подождите! На самом деле есть третья реплика. Иногда я вообще-то не пью кофе, но все равно прохожу почти ту же последовательность шагов. В такие дни я пью воду, потому что не хватает третьего важного сигнала: усталости.
Внутренние состояния (истощение, жажда, голод, счастье, гнев и т. Д.) Также могут указывать на привычки. Мое действие, получение кофе, вызвано комбинацией:
Вход в офис
Время суток
Мой собственный уровень истощения
В качестве другого примера представьте, что чистите зубы утром.Вы не чистите зубы каждый раз, когда идете в ванную, и, вероятно, не чистите зубы в постели только потому, что сейчас утро.
Вы уже видели один пример психологии привычек в действии. Посмотрите, сможете ли вы вспомнить, какие сигналы могут действовать в этой ситуации.
В моем случае я специально чищу щеткой сразу после того, как встал с постели на работу.
Итак, подсказки для чистки зубов:
В ванную
Утро
Только что встал с постели
Идея о том, что внешние сигналы вызывают определенные реакции, является ключевым компонентом исследований психологии привычек [4,5].
Я рассмотрел идею «цепочки» в предыдущих статьях, и она применима и здесь. В повседневной жизни у нас есть последовательность действий, которой мы следуем. Если мы хотим добавить новое поведение, самый простой способ — добавить его в существующую цепочку или, что еще лучше, сразу после нее.
Так формируются привычки.
Придерживаясь гигиены полости рта, в одном исследовании изучалось формирование привычки у людей, пытающихся пользоваться зубной нитью [6]. Одну группу попросили почистить зубной нитью непосредственно перед чисткой, другую — сразу после нее.
Через 8 месяцев у людей, которые пользовались зубной нитью после чистки, стали более сильные привычки пользоваться зубной нитью. Наличие подсказки облегчило запоминание чистки зубной нитью, и через некоторое время связь между чисткой зубной нитью и щеткой была сформирована (и стала автоматической).
(некоторые люди используют другие подсказки, кроме чистки зубов) через GIPHY
Исследователи также обнаружили, что люди с более позитивным отношением к использованию зубной нити приобретают более сильные привычки, но я расскажу об этом подробнее в следующем разделе.
Отлично, что все это значит для создания новых привычек?
Если вы пытаетесь сформировать новые привычки, найдите или создайте внешние сигналы, которые запускают ваше новое поведение.
Психолог Роберт Чалдини предлагает простой способ размышления об этих триггерах: утверждения «если / тогда… когда» [7].
Эти утверждения предоставляют простую формулу для изменения поведения. Вы просто выбираете триггер («если») и действие («тогда»). Примеры:
Если чищу зубы, то буду пользоваться нитью
Если после работы среда, я поеду на автобусе еще через две остановки до спортзала
Если мне предложат десерт, я не скажу спасибо
Создание этих планов заранее облегчает их выполнение.Точные сигналы и действия будут специфичными для вашей жизни, но структура «если / то» может быть весьма полезной.
Если вы все сделаете правильно, тренировка, письмо, чтение и другие привычки станут намного проще. В одном исследовании психологии привычек на людях, пытающихся похудеть, участники назвали свои новые привычки «второй натурой» [8].
Сначала нужно приложить немного усилий, но со временем привычка, которую вы формируете, становится автоматической.
Как я уже намекал, некоторые сигналы более эффективны, чем другие.Авторы одной обзорной статьи согласны:
«Однако кажется вероятным, что в потоке повседневных рутин могут быть определенные моменты, в которые легче ввести новое поведение [9]».
Позже они комментируют, что, как и в случае с зубной нитью и щеткой, лучшее время для добавления нового поведения — сразу после установленной последовательности действий.
После того, как вы проработаете цепочку действий, очевидного «следующего действия» не будет.«Благодаря этому вы можете добавить еще один — чтобы расширить цепочку.
Если я хочу начать писать в утреннем ежедневнике, я должен сделать это сразу после того, как выпью утренний кофе. Если я хочу начать медитировать перед тем, как выйти из квартиры, я должен сделать это сразу после утреннего распорядка в ванной (что я и делаю).
Когда я хочу потренироваться после работы, я делаю это, выполняя 95% шагов, которые делаю, чтобы вернуться домой. Я езжу на том же автобусе и просто езжу на нем через 2 остановки до спортзала.
Таким же образом вы можете использовать свои существующие привычки. Найдите цепочки, которые у вас уже есть, и прикрепите к их концу новое действие. Когда я работаю с клиентами над психологией привычек, это обычно меняет правила игры.
Краткое упражнение по психологии привычек
Создание подсказок в вашем окружении — важный шаг, когда вы пытаетесь понять, как сделать что-то привычным. Но есть также десятки, а возможно, и сотни примеров подсказок, которые у вас уже есть в повседневной жизни.
Какие они?
Помните, что использование новых реплик часто бывает наиболее эффективным, когда вы можете строить старые реплики. Критический взгляд на свое повседневное поведение с новым пониманием психологии привычек может быть невероятно полезным.
Изучение собственного поведения может помочь вам определить, что на вас влияет. Он также может определять возможности для добавления новых действий — действий, которые помогут вам достичь вашей конечной цели.
Назовите три действия, которые вы предприняли сегодня.Они могут быть такими сложными, как написание отчета на работе, или такими простыми, как мытье рук после посещения туалета.
Для каждого подумайте о психологии привычек, чтобы выяснить, что им подсказывает:
Есть ли внешний сигнал, например, ваш босс, говорящий вам, что делать?
Есть ли внутренний сигнал, например, ощущение сухости рук перед нанесением лосьона?
Есть ли какая-нибудь подсказка, например, есть, потому что вы забрели в комнату отдыха?
Есть ли какая-то цепочка привычек, например, тянуться за мылом, когда включаешь раковину?
Когда я узнал о психологии привычек, мне показалось, что я понял гораздо более глубокий уровень своего собственного поведения.
Обдумывание своих действий, даже повседневных, в этом контексте может научить вас многому о том, как сделать что-то привычным.
Почему привычки трудно изменить — и как изменить привычки
Согласно исследованию психологии привычек, привычки — это автоматические действия, вызываемые средой. Но что, если окружающая среда изменится?
Многим людям труднее заниматься спортом по выходным, хотя времени гораздо больше. Без структуры существующих цепочек нет ничего, что могло бы побудить вас двигаться дальше.
Точно так же, если вы уезжаете в отпуск, вы обнаруживаете, что оставляете позади множество привычек. Когда вы переезжаете в новую квартиру, вы должны привыкнуть к новому распорядку, потому что ваш старый был выкорчеван.
(такая процедура возникает не сразу) через GIPHY
Конечно, автоматический характер привычек означает, что если сигнал появится снова, вы вернетесь к своему прежнему распорядку.
Вот почему требуется всего несколько дней, чтобы вернуться к рутине после отпуска, а также (используя крайний пример), почему экологические сигналы являются основным фактором в исследованиях зависимости и рецидивах среди наркоманов [10].
Вот почему привычки трудно изменить, но это также то, как изменить привычку.
Если вы хотите выработать привычку, создавайте сигналы окружающей среды. Если вы хотите избавиться от привычки, избавьтесь от нее.
Выбор правильной награды с учетом психологии привычек
Награды — это идея психологии привычек, которая вошла в массовую культуру. Большинство фитнес-экспертов или известных личностей рекомендуют вознаграждать себя за тренировки.
Большинство из них делают это неправильно.
Награды почти до смерти изучаются поведенческими психологами, и наиболее распространенные примеры поощрений бросают вызов науке.
При правильном использовании награды — огромная часть того, как что-то сделать привычкой. Но нужно их правильно использовать.
Вознаграждение в конце дня, недели или месяца не работает . В большинстве случаев люди, говорящие о «вознаграждении себя», выбирают слишком большие и редкие награды, чтобы что-то изменить.
Большие награды, такие как новая одежда, новые игры, отпуск или большая вечеринка, не только неэффективны, они могут активно вредить развитию привычек.
Награда — это не приз, который вы намеревались выиграть в конце ; это быстрый импульс, получаемый сразу после того, как вы что-то делаете, и заставляет вас чувствовать себя хорошо, когда вы это делаете. В какой-то момент наше понимание награды исказилось.
Согласно исследованию психологии привычек:
«Внешнее вознаграждение может способствовать формированию привычки только в том случае, если достижение вознаграждения не становится целью деятельности» [9].
Если вы выполняете действие только ради награды, у вас гораздо меньше шансов выполнить его. Что происходит, когда вы получаете эту награду, а следующей нет? Что произойдет, если вы решите, что ежедневное несчастье не стоит награды?
через GIPHY
Исследования вознаграждений показывают, что предоставление слишком больших вознаграждений или за действия, которые вам уже нравятся, на самом деле делает вас на менее мотивированными [11].
Если вы собираетесь разработать распорядок дня, или распорядок письма, или любой распорядок, который вы хотите внедрить в свою жизнь, вам нужно, чтобы действительно понравилось .Вы никогда не продержитесь долго, делая то, что ненавидите.
Делать то, что вы ненавидите, — ужасный способ превратить что-то в привычку.
Традиционные методы вознаграждения на самом деле ничего не помогают. Они могут даже сделать наоборот; Если использовать фитнес в качестве примера, если упражнения — это то, через что вы «страдаете», чтобы получить вознаграждение, вам вряд ли понравятся упражнения.
Если вы правильно используете награды, чтобы заставить вас полюбить то, что вы уже делаете, вместо того, чтобы заставлять себя делать то, что вы ненавидите, они могут быть чрезвычайно эффективными.
Хорошие награды обладают тремя ключевыми характеристиками. Их:
Сразу после действия
Фактически относятся к действию
Маленькие
Хорошие награды появляются сразу после акции
Награда в конце дня — это не то, чтобы что-то сделать привычкой. Награды не мотивируют поведение; они усиливают его . Чтобы подкрепить поведение, награда должна произойти немедленно.
Другими словами, награда не способствует формированию привычки, поскольку дает вам то, над чем можно работать; он помогает вам формировать привычки, заставляя вас чувствовать себя хорошо в отношении действий после их выполнения.
Некоторые непсихологи тоже открыли эту истину. В книге по лидерству Turn Your Ship Around лейтенант Дэвид Марке утверждает, что признание достижений имеет решающее значение:
«Немедленное признание означает именно это, немедленное. Не тридцать дней. Не тридцать минут. Это должно быть немедленно «.
Ваш мозг быстро реагирует на награды несколькими способами. Системы вознаграждения мозга включают длинный список областей мозга, связанных с обработкой вознаграждений, эмоциями, принятием риска, принятием решений, движением и другими.
Чтобы дать вам представление о сложности этих систем, кортико-базальные ганглии-таламо-кортикальная петля является одним из основных путей общей системы вознаграждения.
Но из-за множества функций каждой части мозга он также играет роль в болезни Паркинсона, болезни Хантингтона, СДВГ и ОКР. Фактически, многие лекарства от болезни Паркинсона специально нацелены на повышение уровня дофамина в этой петле.
Наконец, области мозга, активируемые наградой, могут фактически изменяться в зависимости от вашей мотивации ! Я сейчас углублюсь в внутреннюю и внешнюю мотивацию, но разные области мозга активируются в зависимости от того, что побуждает вас совершить действие [12].
Суть всего в том, что мозг сложен.
Но это также в некотором смысле просто. Когда ваш мозг реагирует на награду, он делает это почти мгновенно. Если вы собираетесь связать награду с действием, они должны быть действительно близки друг к другу.
Хорошие награды напрямую связаны с действием
Это важная часть того, как сделать что-то привычкой, чего большинство людей упускают. Ваша награда должна быть чем-то, что вы не сможете получить, не выполнив действие .
Если вы вздремнете как награду за тренировку, что вам мешает просто вздремнуть и вообще пропустить спортзал? Если вы покупаете новую одежду в качестве награды за то, что написали или хорошо поели, почему вы не можете просто купить одежду прямо сейчас?
Когда награда не имеет ничего общего с действием, вам не нужно выполнять действие. Какое отношение новая одежда имеет к формированию привычки к… чему-либо?
Это, и действие больше не ассоциируется с теплыми пушками, которые вы получаете от награды.Помните, наград полезны, потому что они делают действия приятными .
Связь между наградой и действием также не должна быть особенно большой. Рядом с вашим тренажерным залом есть кафе? Книжный магазин, в который можно заглянуть после тренировки? Этого достаточно для формирования привычки.
В колледже у меня были друзья, которые собирались в спортивном корпусе, чтобы тусоваться по ночам. Я запланировал свои тренировки так, чтобы я мог подниматься, а затем сразу же спустился вниз. Время, проведенное в обществе, было моей наградой за работу.
В более глупом примере, я чертовски люблю виноградный сок. Но я никогда не покупаю его, потому что знаю, что пропью по бутылке этого вещества в день.
Итак, когда мне нужно было растянуть тонну для физиотерапии (что-то, что я определенно не люблю), я дополнял ее рюмкой виноградного сока — и это был буквально единственный раз, когда я пил ее.
Ваши награды будут зависеть от вас. Что вам нравится из того, что находится рядом с вашим спортзалом? Как можно вознаградить себя тем, чего иначе нельзя было бы получить?
Создание соответствующих вознаграждений поможет вам оставаться последовательными, развивая привычки.
Хорошая награда — маленькая
Наконец, ваша награда должна быть небольшой.
Подождите, какой в этом смысл? Разве более крупное вознаграждение не повысит мотивацию к работе над чем-то?
Да, было бы. По крайней мере, до тех пор, пока вы не получите награду, и тогда ваша привычка исчезнет.
Опять же, вознаграждения не должны использоваться для мотивации поведения . Они это усиливают.
Что происходит, когда вы используете награды для мотивации поведения? Вы отключаетесь от настоящей привычки.Вы можете сказать себе, что делаете это просто ради награды.
Не используйте эти
В классическом психологическом исследовании Фестингер и Карлсмит заплатили участникам за выполнение скучного задания, а затем солгали следующему участнику и сказали, что это было интересно.
Удивительный результат: некоторым участникам заплатили 20 долларов, а некоторым только 1 доллар. Участники заплатили $ 1 , на самом деле задание понравилось больше ; По их мнению, одного доллара недостаточно, чтобы убедить их во лжи, поэтому они разрешили когнитивный диссонанс, решив, что задача им нравится.
Участники заплатили 20 долларов, сказали, что сделали это ради денег. Вознаграждение было достаточно большим, чтобы оправдать маленькую ложь [13].
Что это значит для психологии привычек? Почти 50 лет спустя исследователи Райан и Деси создали теорию самоопределения [14].
В основе SDT лежит разница между внешней и внутренней мотивацией .
Вы что-то делаете, потому что вам это нравится? Вы внутренне мотивированы.
Вы делаете что-нибудь за вознаграждение? У вас есть внешняя мотивация.
Но вот что интересно: если вы получаете большую внешнюю награду за то, что вы уже делаете , потому что вам это нравится , вы начинаете переключаться на внешнюю мотивацию [11].
А у вас меньше.
Если вы хотите, чтобы упражнения, письмо, крепкие отношения, чистка зубной нитью или буквально все, что угодно, превратились в долговременную привычку, вы должны придерживаться внутренней мотивации.
Если вы хотите знать, как что-то сделать привычкой, внутренняя мотивация является ключевым моментом.
Опять же, если вы делаете то, что ненавидите, вы не будете делать это долго . «Заставить себя» превратить что-то в привычку или «страдать из-за» привычки — это рецепт катастрофы.
Вот почему награды должны быть небольшими. Они должны быть достаточно маленькими, чтобы не повлиять на вашу мотивацию, и достаточно большими, чтобы вызывать дополнительный импульс хороших чувств, которые вы связываете с вашим действием.
Комбинируйте награды с экологическими подсказками и тщательно подобранными действиями, и вы получите рецепт сильных и успешных привычек.
Заключение: как сделать что-то привычкой
В соответствии с психологией привычек мы рассмотрели три шага к формированию привычек:
Определите свою цель . Это поможет вам определиться с конкретными действиями, которые двигают вас в правильном направлении. Начните с небольших действий.
Создать триггеры среды .Свяжите действия своих привычек с занятиями, которые вы уже делаете регулярно.
Используйте небольшие регулярные связанные награды . Не мотивируйте себя наградами; используйте их, чтобы получать удовольствие от своих привычек.
Если вам удастся выполнить каждый из этих шагов, сколько времени потребуется, чтобы сформировать привычку?
Сколько времени нужно, чтобы привычки формировались?
Погуглите этот вопрос, и вы получите один из двух ответов: 21 день или 66 дней. Ни один из ответов неверен.
Если честно, я понятия не имею, откуда взялось число 21; Ровно через три недели кажется, что кто-то вытащил его из воздуха. Кажется, это не основано на психологии привычек.
Но 66 дней пришли из исследования, которое я цитировал ранее [1]. Все признаки указывают на то, что это хорошее исследование, но есть проблема; на самом деле здесь не говорится: «Чтобы сформировать привычку требуется 66 дней».
В нем говорится, что в этом исследовании с этой привычкой с этими участниками потребовалось в среднем из 66 дней, чтобы сформировать привычку.Психология привычек более тонкая.
Настоящий ответ, как обычно, в том, что это зависит от обстоятельств.
Сколько времени нужно, чтобы сформировать привычку?
Это зависит от привычки, которую вы создаете. Это зависит от вашей способности контролировать свое непосредственное окружение. И даже тогда участникам этого исследования потребовалось от 18 до 254 дней, чтобы выработать свои привычки.
Возможно, вы сможете выработать привычку всего за 18 дней, а может и нет.
Если вы сосредоточитесь на выборе правильных небольших действий, создании правильной среды и использовании правильных небольших вознаграждений, привычка, которую вы вырабатываете, будет сильнее и быстрее развиваться.
Если вам нужна помощь в составлении плана игры по выработке привычки, я собрал бесплатное руководство, которое поможет вам. Просто дайте мне знать, куда его отправить.
Отправьте мне руководство
(Вы также получите бесплатную электронную книгу 51 Motivation Tips, на тот случай, если вам понадобится дополнительный импульс)
Артикул:
[1] Лалли П. , ван Яарсвельд К. Х. М., Поттс Х. У. У. и Уордл Дж. (2010). Как формируются привычки: моделирование формирования привычек в реальном мире. Европейский журнал социальной психологии, 40 , 998–1009.
[2] Циммерман Б. Дж., Бандура А. и Мартинес-Понс М. (1992). Самомотивация для академической успеваемости: роль убеждений в самоэффективности и постановки личных целей. Американский журнал исследований в области образования, 29 , 663-676.
[3] Локк Э. А. (1996). Мотивация через осознанную постановку целей. Прикладная и превентивная психология, 5 , 117-124.
[4] Орбелл, С. и Верпланкен, Б.(2010). Автоматический компонент привычки в поведении, связанном со здоровьем: привычка как автоматизм, обусловленный сигналом. Психология здоровья, 29 , 374-383.
[5] Гарднер Б. (2012). Привычка как автоматичность, а не частота. Европейский психолог здоровья, 14 , 32-36.
[6] Джуда, Г., Гарднер, Б., и Аунгер, Р. (2013). Формирование привычки пользоваться зубной нитью: исследовательское исследование психологических детерминант формирования привычки. Британский журнал психологии здоровья, 18 , 338-353.
[7] Чалдини Р. (2016). Предубеждение . Нью-Йорк, Нью-Йорк: Саймон и Шустер.
[8] Лалли П., Уордл Дж. И Гарднер Б. (2011). Опыт формирования привычки: качественное исследование. Психология, здоровье и медицина, 16 , 484-489.
[9] Лалли П. и Гарднер Б. (2013). Содействие формированию привычки. Обзор психологии здоровья , 7 , 137-158.
[10] Weiss, F., Ciccocioppo, R., Parsons, L.H., Katner, S., Лю, X. I.U., Зоррилла, Э. П.,… и Рихтер, Р. Р. (2001). Компульсивное поведение, связанное с поиском наркотиков, и рецидив. Анналы Нью-Йоркской академии наук , 937, 1-26.
[11] Райан Р.М. И Деси, Э. (2000). Внутренние и внешние мотивации: классические определения и новые направления. Современная педагогическая психология, 25 , 54-67.
[12] Линке, Дж., Кирш, П., Кинг, А. В., Гасс, А., Хеннеричи, М. Г., Бонгерс, А., и Весса, М. (2010). Мотивационная ориентация модулирует нейронную реакцию на вознаграждение. Neuroimage, 49 , 2618-2625.
[13] Фестингер, Л., и Карлсмит, Дж. М. (1959). Когнитивные последствия принудительного подчинения. Журнал аномальной и социальной психологии , 58 , 203.
[14] Райан Р. М. и Деси Э. Л. (2000). Теория самоопределения и содействие внутренней мотивации, социальному развитию и благополучию. Американский психолог , 55 , 68.
Как начать новые привычки, которые на самом деле остаются
Эта статья — отрывок из моей книги-бестселлера New York Times «Атомные привычки».
Ваша сегодняшняя жизнь — это, по сути, сумма ваших привычек.
Как вы в форме или не в форме? Результат ваших привычек.
Насколько вы счастливы или несчастны? Результат ваших привычек.
Насколько вы успешны или неуспешны? Результат ваших привычек.
То, что вы делаете постоянно (то есть то, о чем вы тратите время, думая и делая каждый день), в конечном итоге формирует вашу личность, то, во что вы верите, и личность, которую вы изображаете.
Но что, если вы хотите улучшить? Что, если вы хотите сформировать новые привычки? Как бы вы это сделали?
Оказывается, есть полезная структура, которая может помочь вам выработать новые привычки, чтобы вы могли улучшить свое здоровье, работу и жизнь в целом.
Давайте теперь поговорим об этой структуре…
Наука о том, как работают привычки
Процесс выработки привычки можно разделить на четыре простых шага: сигнал, тяга, реакция и вознаграждение.1 Разделение его на эти фундаментальные части может помочь нам понять, что такое привычка, как она работает и как ее улучшить.
Все привычки проходят четыре стадии в одном и том же порядке: сигнал, тяга, реакция и вознаграждение.
Этот четырехэтапный паттерн является основой каждой привычки, и ваш мозг каждый раз выполняет эти шаги в одном и том же порядке.
Во-первых, это реплика. Сигнал заставляет ваш мозг инициировать поведение. Это немного информации, которая предсказывает награду. Наши доисторические предки обращали внимание на сигналы, указывающие на расположение основных наград, таких как еда, вода и секс. Сегодня мы тратим большую часть времени на изучение сигналов, которые предсказывают вторичные награды, такие как деньги и слава, власть и статус, похвала и одобрение, любовь и дружба или чувство личного удовлетворения. (Конечно, эти занятия также косвенно повышают наши шансы на выживание и воспроизводство, что является более глубоким мотивом всего, что мы делаем.)
Ваш разум постоянно анализирует вашу внутреннюю и внешнюю среду в поисках намеков на то, где находятся награды. Поскольку сигнал является первым признаком того, что мы близки к награде, он, естественно, приводит к влечению.
Тяга — это вторая ступень цикла привычки, и они являются мотивационной силой каждой привычки. Без определенного уровня мотивации или желания — без стремления к переменам — у нас нет причин действовать. Вы жаждете не самой привычки, а изменения состояния, которое она дает.Вы не жаждете выкурить сигарету, вы жаждете ощущения облегчения, которое она приносит. Вас мотивирует не чистка зубов, а ощущение чистоты во рту. Вы не хотите включать телевизор, вы хотите, чтобы вас развлекали. Каждое желание связано с желанием изменить свое внутреннее состояние. Это важный момент, который мы подробно обсудим позже.
Тяга у разных людей разная. Теоретически любая информация может вызвать тягу, но на практике люди не руководствуются одними и теми же сигналами.Для игрока звук игровых автоматов может стать мощным спусковым крючком, вызывающим сильную волну желания. Для тех, кто редко играет в азартные игры, звон казино — это просто фоновый шум. Реплики бессмысленны, пока они не интерпретируются. Мысли, чувства и эмоции наблюдателя превращают сигнал в страстное желание.
Третий шаг — это ответ. Ответ — это действительная привычка, которую вы выполняете, которая может принимать форму мысли или действия. Произойдет ли реакция, зависит от того, насколько вы мотивированы и насколько сильное трение связано с вашим поведением.Если конкретное действие требует больше физических или умственных усилий, чем вы готовы затратить, то вы этого не сделаете. Ваш ответ также зависит от ваших способностей. Звучит просто, но привычка может возникнуть только в том случае, если вы способны на это. Если вы хотите замочить баскетбольный мяч, но не можете прыгнуть достаточно высоко, чтобы дотянуться до кольца, что ж, вам не повезло.
Наконец, ответ доставляет награду. Вознаграждение — конечная цель каждой привычки. Подсказка заключается в том, чтобы заметить награду. Жажда — это желание награды.Ответ — о получении награды. Мы гонимся за наградами, потому что они служат двум целям: (1) они удовлетворяют нас и (2) они учат нас.
Первая цель наград — удовлетворить вашу жажду. Да, вознаграждения дают преимущества сами по себе. Еда и вода поставляют энергию, необходимую для выживания. Повышение по службе приносит больше денег и уважения. Приведение в форму улучшает ваше здоровье и перспективы свиданий. Но более непосредственная выгода состоит в том, что награды удовлетворяют ваше желание поесть, получить статус или получить одобрение.По крайней мере, на мгновение награда приносит удовлетворение и избавление от страстного желания.
Во-вторых, награды учат нас, какие действия стоит помнить в будущем. Ваш мозг — детектор вознаграждения. Когда вы идете по жизни, ваша сенсорная нервная система постоянно отслеживает, какие действия удовлетворяют ваши желания и доставляют удовольствие. Чувства удовольствия и разочарования являются частью механизма обратной связи, который помогает вашему мозгу отличать полезные действия от бесполезных2. Награды замыкают цикл обратной связи и завершают цикл привычки.
Если на любом из четырех этапов поведения недостаточно, оно не станет привычкой. Устраните реплику, и ваша привычка никогда не начнется. Уменьшите тягу, и у вас не будет достаточной мотивации для действий. Сделайте поведение трудным, и вы не сможете этого сделать. И если награда не удовлетворит ваше желание, у вас не будет причин делать это снова в будущем. Без первых трех шагов поведение не произойдет. Без всех четырех поведение не повторится.
Четыре стадии привычки лучше всего описать как петлю обратной связи.Они образуют бесконечный цикл, который выполняется каждый раз, когда вы живете. Эта «петля привычки» постоянно сканирует окружающую среду, предсказывает, что будет дальше, пробует различные реакции и извлекает уроки из результатов. Чарльз Дахигг и Нир Эял заслуживают особого признания за их влияние на этот образ. Это представление цикла привычки представляет собой комбинацию языка, популяризированного книгой Дахигга «Сила привычки», и дизайна, популяризированного книгой Эяля «На крючке».
Таким образом, реплика вызывает тягу, которая мотивирует ответ, которая обеспечивает награду, которая удовлетворяет тягу и, в конечном счете, становится связанной с репликой. Вместе эти четыре шага образуют петлю неврологической обратной связи — сигнал, тяга, реакция, вознаграждение; сигнал, тяга, реакция, вознаграждение — это в конечном итоге позволяет вам создавать автоматические привычки.
Мы можем разделить эти четыре шага на два этапа: этап проблемы и этап решения. Фаза проблемы включает сигнал и желание, и это когда вы понимаете, что что-то нужно изменить.Этап решения включает в себя ответ и вознаграждение, и это когда вы предпринимаете действия и добиваетесь желаемых изменений.
Любое поведение определяется желанием решить проблему. Иногда проблема в том, что вы замечаете что-то хорошее и хотите это получить. Иногда проблема в том, что вы испытываете боль и хотите ее облегчить. В любом случае цель каждой привычки — решить проблемы, с которыми вы сталкиваетесь.
Давайте рассмотрим несколько примеров того, как это выглядит в реальной жизни.
Проблемная фаза Этап решения
1. Кий 2. Тяга 3. Ответ 4. Награда
Телефон жужжит с новым текстовым сообщением. Вы хотите узнать содержание сообщения. Вы берете телефон и читаете текст. Вы удовлетворяете свое желание прочитать сообщение. Когда вы берете телефон, он начинает ассоциироваться с гудением.
Вы отвечаете на электронные письма. Вы начинаете чувствовать стресс и перегрузку из-за работы. Вы хотите чувствовать все под контролем. Вы грызете ногти. Вы удовлетворяете свою тягу к снижению стресса. Кусание ногтей ассоциируется с ответом на электронную почту.
Ты просыпаешься. Вы хотите быть начеку. Вы выпили чашку кофе. Вы удовлетворяете свою жажду бодрствования. Употребление кофе ассоциируется с пробуждением.
Вы чувствуете запах пончика, идя по улице рядом с вашим офисом. Вы начинаете жаждать пончика. Вы покупаете пончик и едите его. Вы утоляете желание съесть пончик. Покупка пончика ассоциируется с прогулкой по улице возле вашего офиса.
Вы попали в камень преткновения при выполнении проекта. Вы чувствуете себя застрявшим и хотите избавиться от разочарования. Вы достаете телефон и проверяете социальные сети. Вы удовлетворяете свое желание почувствовать облегчение. Проверка социальных сетей ассоциируется с ощущением остановки на работе.
Этот четырехэтапный процесс случается не время от времени, а скорее представляет собой бесконечный цикл обратной связи, который работает и активен в каждый момент вашей жизни — даже сейчас. Мозг постоянно сканирует окружающую среду, предсказывая, что будет дальше, пробует различные реакции и извлекает уроки из результатов. Весь процесс завершается за доли секунды, и мы используем его снова и снова, не осознавая всего, что было упаковано в предыдущий момент.
Представьте, что вы входите в темную комнату и щелкаете выключателем. Вы так много раз выполняли эту простую привычку, что это происходит не задумываясь. Вы проходите все четыре этапа за доли секунды. Желание действовать поражает вас, не задумываясь.
Проблемная фаза Этап решения
1. Кий 2. Тяга 3. Ответ 4. Награда
Вы входите в темную комнату. Вы хотите видеть. Вы щелкаете выключателем света. Вы удовлетворяете свою жажду видеть. Включение выключателя света ассоциируется с пребыванием в темной комнате.
К тому времени, когда мы становимся взрослыми, мы редко замечаем привычки, управляющие нашей жизнью. Большинство из нас никогда не задумывается о том, что мы сначала завязываем одну и ту же обувь каждое утро, или отключаем тостер после каждого использования, или всегда переодеваемся в удобную одежду, возвращаясь с работы домой.После десятилетий умственного программирования мы автоматически попадаем в эти модели мышления и действий.
Куда идти дальше
Мы можем превратить эти четыре шага в практическую основу, которую мы можем использовать для выработки хороших привычек и устранения плохих.
Я называю эту схему «Четырьмя законами изменения поведения», и она предоставляет простой набор правил для создания хороших привычек и избавления от плохих. Вы можете думать о каждом законе как о рычаге, влияющем на поведение человека.Когда рычаги находятся в правильном положении, формирование хороших привычек не требует усилий. Когда они занимают неправильные позиции, это практически невозможно.
Как сформировать хорошие привычки
Закон 1 ^st (Cue) Сделайте это очевидным.
Закон 2 ^nd (Тяга) Сделайте это привлекательным.
Закон № 3 ^от (Ответ) Сделайте это просто.
Закон 4 ^-й (Награда) Сделайте это удовлетворительным.
Мы можем обратить эти законы, чтобы узнать, как избавиться от вредной привычки.
Как избавиться от плохой привычки
Инверсия закона 1 ^st (Cue) Сделать невидимым.
Инверсия закона 2 ^nd (Тяга) Сделайте это непривлекательным.
Инверсия закона 3 ^rd (Ответ) Сделать это сложно.
Изменение закона 4 ^-го (Награда) Сделайте это неудовлетворительным.
Когда бы вы ни захотели изменить свое поведение, вы можете просто спросить себя:
Как сделать это очевидным?
Как мне сделать его привлекательным?
Как мне это упростить?
Как я могу сделать это удовлетворительным?
Было бы безответственно утверждать, что эти четыре закона представляют собой исчерпывающую основу для изменения любого человеческого поведения , но я думаю, что они близки.
Если вы когда-нибудь задавались вопросом: «Почему я не делаю то, что говорю, что собираюсь сделать? Почему бы мне не похудеть, не бросить курить, не откладывать на пенсию или не начать побочный бизнес? Почему я говорю, что что-то важно, но никогда не нахожу для этого времени? » Ответы на эти вопросы можно найти где-то в этих четырех законах.Ключом к созданию хороших привычек и избавлению от плохих является понимание этих фундаментальных законов и способы их изменения в соответствии с вашими требованиями. Каждая цель обречена на провал, если она идет вразрез с человеческой природой.
Эта статья — отрывок из главы 3 моего бестселлера «Атомные привычки» в New York Times. Подробнее читайте здесь.
Формирование привычек и изменение поведения — Психология
Введение
Многие из наиболее острых социальных проблем — e.g., здоровье, болезнь и сопутствующие расходы; изменение климата — коренятся в поведении. Даже небольшие изменения в повседневном поведении могут принести значительную пользу. Многие люди успешно перенимают новое поведение, но не могут поддерживать его с течением времени. Эта проблема подогрела интерес к привычке. В психологии привычное поведение определяется как действия, запускаемые автоматически, когда люди сталкиваются с ситуациями, в которых они постоянно поступали так же в прошлом. Повторение поведения в одном и том же контексте усиливает ментальные ассоциации между контекстом и поведением.Считается, что привычка сформировалась, когда воздействие контекста бессознательно активирует ассоциацию, которая, в свою очередь, вызывает побуждение к действию, влияя на поведение с минимальной сознательной предусмотрительностью. По мере того, как изначально целенаправленное поведение становится привычным, контроль над поведением передается от аргументированной рефлексивной системы обработки, которая относительно медленно выявляет поведение на основе сознательной мотивации, к импульсной системе, которая быстро и эффективно выявляет поведение на основе усвоенного контекста. поведенческие ассоциации.Таким образом, привычное поведение отделяется от сознательных мотивационных процессов. Вдохновленные развитием показателей привычки самоотчета, исследования смоделировали взаимосвязь между поведенческим повторением и укреплением привычки, показав, что привычка изначально характеризуется быстрым ростом, который замедляется до достижения плато. Теории предполагают, что привычка имеет два эффекта на поведение в соответствующем контексте: привычка побуждает к частым действиям и преодолевает мотивационные тенденции при этом, если самоконтроль не особенно силен в этот момент.Поэтому люди могут продолжать выполнять привычные действия, даже если им не хватает мотивации. Эти характеристики вызвали интерес к способности привычки поддерживать долгосрочное принятие нового поведения. Людям часто не удается поддерживать изменения в поведении, потому что они теряют мотивацию, но если люди должны сформировать привычки для нового поведения, они теоретически должны продолжать их выполнять, несмотря на потерю мотивации. Это вызвало призывы к вмешательству выйти за рамки простого поощрения нового поведения к пропаганде контекстно-зависимых привычных действий.Некоторые также утверждали, что формирование привычки может быть полезным для прекращения нежелательного поведения, потому что новые, «хорошие» привычки могут быть напрямую заменены существующими «плохими» привычками. На самом деле формирование привычки не является жизнеспособным самостоятельным методом изменения поведения, поскольку требует, чтобы люди сначала приняли новое поведение, которое через повторение станет привычным. Поощрение зависящего от контекста повторения должно дополнять методы, которые усиливают мотивацию и контроль действий, необходимые для инициирования и поддержания поведения до формирования привычки.Реальные вмешательства по изменению поведения, основанные на этих принципах, оказались приемлемыми и привлекательными и обещают изменить поведение, хотя лишь немногие из них использовали долгосрочные периоды последующего наблюдения. Эта статья освещает ведущую работу по применению формирования привычки к вмешательствам по изменению поведения, опираясь на самые методологически и концептуально строгие доступные эмпирические исследования. Большая часть развития и применения теории привычек к реальным социальным контекстам была предпринята в сферах здоровья и защиты окружающей среды.Таким образом, данная статья в наибольшей степени фокусируется на этих доменах, но считается, что изложенные принципы применимы для разных типов поведения и настроек.
Общие обзоры
Хотя ни один источник не дает исчерпывающий обзор привычки, применимой к изменению поведения, несколько текстов предлагают полезные вводные сведения по основным вопросам. Примечательно, что глава учебника Джеймс 1890, которая пытается понять повторяющиеся и настойчивые повседневные действия, сохраняет свою актуальность и доступность сегодня.Verplanken and Aarts 1999 суммирует ключевые характеристики привычки с социально-психологической точки зрения. Привычки, однако, изучаются в различных дисциплинах психологии, и Wood and Rünger 2016 объединяет исследования социальной и прикладной психологии с выводами нейробиологии и компьютерного моделирования. Wood and Neal 2016 представляет собой основанное на фактах руководство по применению принципов привычек к политике и практике изменения поведения в области здравоохранения.
Джеймс, У.1890. Привычка. В Принципы психологии (глава 4) Уильям Джеймс. Лондон: Макмиллан.
Классическая глава, имеющая не только историческое значение как первый трактат по психологии привычки, но также затрагивающая вопросы, которые остаются актуальными в этой области сегодня. Джеймс рассматривает привычные действия как негибкие реакции на повседневные условия и, несмотря на то, что он предшествовал большинству эмпирических исследований процессов привычки, затрагивает ключевые характеристики привычки, такие как повторение, ассоциативное обучение, зависимость от реплик и потенциальное диссоциация между привычкой и мотивированными тенденциями.
Verplanken, B., and H. Aarts. 1999. Привычка, отношение и запланированное поведение: привычка — пустая конструкция или интересный случай целенаправленной автоматичности? Европейский обзор социальной психологии 10.1: 101–134.
DOI: 10.1080 / 14792779943000035
Этот обзор обеспечивает широкий и по-прежнему актуальный охват многих ключевых тем и является отличным введением для новичков в теоретические концепции в этой области, хотя раздел измерений следует читать вместе с более свежими источниками.
Wood, W., and D. T. Neal. 2016. Здоровое через привычку: меры по инициированию и поддержанию изменения поведения, связанного со здоровьем. Поведенческая наука и политика 2.1: 71–83.
DOI: 10.1353 / bsp.2016.0008
Написанный для разработчиков политики, этот обзор представляет обоснование использования формирования и разрушения привычек в качестве механизмов изменения поведения для общественного здравоохранения. Основываясь на данных предыдущих практических вмешательств, связанных с привычками, в нем резюмируются возможные стратегии выработки и избавления от привычек.
Вуд У. и Д. Рюнгер. 2016. Психология привычки. Ежегодный обзор психологии 67: 289–314.
DOI: 10.1146 / annurev-psycho-122414-033417
В этой статье представлен современный обзор формирования привычек, привычных действий и вмешательств, направленных на создание или устранение привычек. Он эффективно синтезирует материал из подходов социальной психологии, нейробиологии и компьютерного моделирования, обеспечивая доступное и широкое введение в эту область с разных точек зрения.
Пользователи без подписки не могут видеть полный контент на эта страница.

	Неделя 1	Неделя 2	Неделя 3	Неделя 4	Неделя 5	Неделя 6	Неделя 7	Неделя 8	Неделя 9	9015 Неделя 10	Неделя 10	Неделя 10	Неделя 10	Понедельник
																901	Среда
																		901	Пятница
Суббота															9060 901
Выполнено более 5 дней, да или нет			6 901 901 901 901 901	6 901 901 901 901
Насколько это автоматически? Оцените от 1 (совсем нет) до 10 (полностью)

Проблемная фаза		Этап решения
1. Кий	2. Тяга	3. Ответ	4. Награда
Телефон жужжит с новым текстовым сообщением.	Вы хотите узнать содержание сообщения.	Вы берете телефон и читаете текст.	Вы удовлетворяете свое желание прочитать сообщение. Когда вы берете телефон, он начинает ассоциироваться с гудением.
Вы отвечаете на электронные письма.	Вы начинаете чувствовать стресс и перегрузку из-за работы. Вы хотите чувствовать все под контролем.	Вы грызете ногти.	Вы удовлетворяете свою тягу к снижению стресса. Кусание ногтей ассоциируется с ответом на электронную почту.
Ты просыпаешься.	Вы хотите быть начеку.	Вы выпили чашку кофе.	Вы удовлетворяете свою жажду бодрствования. Употребление кофе ассоциируется с пробуждением.
Вы чувствуете запах пончика, идя по улице рядом с вашим офисом.	Вы начинаете жаждать пончика.	Вы покупаете пончик и едите его.	Вы утоляете желание съесть пончик. Покупка пончика ассоциируется с прогулкой по улице возле вашего офиса.
Вы попали в камень преткновения при выполнении проекта.	Вы чувствуете себя застрявшим и хотите избавиться от разочарования.	Вы достаете телефон и проверяете социальные сети.	Вы удовлетворяете свое желание почувствовать облегчение. Проверка социальных сетей ассоциируется с ощущением остановки на работе.

	Как сформировать хорошие привычки
Закон 1 ^st (Cue)	Сделайте это очевидным.
Закон 2 ^nd (Тяга)	Сделайте это привлекательным.
Закон № 3 ^от (Ответ)	Сделайте это просто.
Закон 4 ^-й (Награда)	Сделайте это удовлетворительным.

	Как избавиться от плохой привычки
Инверсия закона 1 ^st (Cue)	Сделать невидимым.
Инверсия закона 2 ^nd (Тяга)	Сделайте это непривлекательным.
Инверсия закона 3 ^rd (Ответ)	Сделать это сложно.
Изменение закона 4 ^-го (Награда)	Сделайте это неудовлетворительным.