Психология сила воли: Сила воли и личная эффективность

Автор: | 30.10.2020

Содержание

Сила воли и личная эффективность

Природа силы воли

Мы бы очень хотели вам рассказать, что силу воли можно найти по пути на работу, купить в магазине или узнать о ее местонахождении у мудрого старца. Но все это не сработает, так как в каждом из нас она уже есть.

“Сила воли — это способность контролировать собственные мысли и поведение” Кембриджский словарь

Силу воли изначально относили к философским рассуждениям и не воспринимали как что-то серьезное. По мнению философов, они либо была, либо нет. Вот и появилось понятие волевого человека. С развитием психологии, ученые стали все больше уделять внимание силе воле как черте характера и особенности поведения.

Многие исследователи объединяют понятия сила воли и самоконтроль. В этой статье мы также будем использовать их как синонимичные.

В ходе исследований и тестов ученым удалось выяснить, что сила воли зависит от стиля воспитания ребенка. Ученые университета Дьюка наблюдали за детьми с момента их рождения до достижения 32-летнего возраста и сделали выводы, что чем собраннее дети были в детстве, тем в будущем у них будет более крепкое физическое и психологическое здоровье, отсутствуют проблемы с алкоголем и наркотиками, а также они лучше распоряжаются деньгами.

Эти исследования подтверждают и теорию Уолтера Мишеля о том, что самоконтроль влияет на будущий успех. Он проводил эксперимент с зефиром: детям предлагалось съесть его сразу или подождать 15 минут и получить ещё кусочек. Те, кто мог подождать, оказались менее склонны к стрессу.

Интересный факт: если человек считает, что обладает силой воли, то на самом деле он гораздо в меньшее степени способен контролировать свои действия и эмоции. Например, если курильщик уверен, что может бросить курить в любой момент, то вероятнее всего курить он и не бросит. Так и с полными людьми, которые уверены, что могут похудеть в любой момент: на деле они только набирают вес.

В последние годы крайне популярна теория о том, что сила воли — это исчерпаемый ресурс. В основном стресс и усталость влияют на то, что человек не может придерживаться выбранного курса. Например, вы решили перейти на правильное питание: утром будет очень много энтузиазма, как и днем, а вот к вечеру, после долгого рабочего дня сил не так много, а желание сделать себе послабление — запредельное.

Сторонницей этой теории является Келли Макгонигал — автор книги “Сила воли. Как развить и укрепить”.

При этом ученые заметили, что в условиях истощенной силы воли, человек проявляет физическую слабость, а мозг меняет процессы работы. Так, было выявлено, что мозг, когда он работает в режиме самоконтроля, поглощает больше глюкозы из крови, что в результате приводит к дефициту энергии.

Еще один интересный факт, который выяснили ученые,заключается в том, что сила воли должна исходить от самого человека, а не под давлением окружающих. В ходе экспериментов исследователи отметили, что те, кто был вынужден делать что-либо под контролем другого человека больше уставал.

Как сила воли влияет на успешность?

Ранее мы уже говорили о том, что неспособность контролировать себя влияет на наше желание саморазвиваться, заниматься спортом или работать эффективнее. Более того слабая сила воли сильно сказывается на качестве жизни. Например, люди со слабым самоконтролем тратят больше денег на что-то незначительное и хуже относятся к своему питанию.

Исследования ученых показывают, что на силу воли влияет много факторов: чем сложнее жизненная ситуация изначально, тем ниже самоконтроль. Бедным людям необходимо принимать много волевых решений, в то время как состоятельные люди могут “сэкономить силы” на решении этих вопросов и уделить их чему-либо еще.

Несмотря на это психологи уверены, что развить силу воли нужно и можно. Для этого разработаны техники и методики.

Однако перед тем, как перейти к описанию этих упражнений, мы должны отметить, что проблема может быть далеко не в отсутствии силы воли. Исследователь Рой Баумейстер, психолог из Университета штата Флорида, разбивает достижение цели на три важных компонента:

  • мотивация и наличие четкой цели
  • предпринимаемые действия для достижения этой цели
  • сила воли

Независимо от того, хотите ли вы похудеть, бросить курить, больше учиться или тратить меньше времени в Интернете, сила воли является важным шагом для достижения этого результата, но не основополагающим.

На что обратить внимание: как мы уже говорили ранее, сила воли требует много глюкозы, поэтому необходимо скорректировать питание: ешьте больше фруктов и меда.

Как развить силу воли

Стресс и ежедневные тяжелые решения истощают силу воли. Пополнить свои ресурсы можно при помощи следующих упражнений:

Научитесь справляться со стрессом

Как на нашей жизни сказывается стресс? Снижение внимания, концентрации, способности к анализу и усвоению новой информации, ухудшение краткосрочной памяти, также возможна депрессия. Это все от того, что довольно часто мы не можем справиться с давлением жизненных обстоятельств.

Келли Макгонигал советует дышать. Несколько глубоких вдохов, когда мы чувствуем себя подавленными, помогут справится со стрессом на начальном уровне.

Подбадривайте себя

Уставший организм будет придумывать пути к тому, как себя приободрить, даже если это повредит окончательным целям. Способ борьбы — помнить, зачем вы это делаете? Зачем вам нужен английский язык? Для повышения на работе или на получение работы за границей. Почему нужно бросить курить? Чтобы стать более здоровым.

Нейролингвистический трюк: замените формулировку “я не могу” на “я не делаю” в кризисные моменты. Это подсознательно оставит в вас веру в то, что вы можете сделать все.

 

Напоминание о конечной цели будет поддерживать в вас силы для ее достижения.

Здоровый сон

Достаточное количество сна невероятно важно для полноценной работы мозга. Сон меньше шести часов в сутки приводит к хроническому стрессу и ухудшению обменных процессов в организме.

Также добавим, что Даниэль Крипке — известный исследователь сна — в недавнем исследовании сделал вывод, что «люди, которые спят от 6,5 часов до 7,5 часов в сутки, живут дольше, счастливее и продуктивнее».

Медитация

Медитация — это своеобразный отдых для мозга, а ему именно это и нужно если речь идет о восполнении силы воли. Многие отмечают и другие положительные результаты медитации, например, улучшение внимания и концентрации.

Спорт и питание

Макгонигал в своей книге отметила, что регулярные физические упражнения и сбалансированное питание положительно сказываются на работе мозга. Прямой связи с силой воли не обнаружили, однако все что хорошо для мозга — хорошо для самоконтроля.

Отделите главное от второстепенного

По мнению автора книги “Сила воли. Возьми свою жизнь под контроль” Роя Баумейстера, нужно понимать, какие дела необходимо сделать сейчас, а что отложить на потом. Люди, которые живут по принципу “не сейчас, а позже”, меньше поддаются искушению, отмечает психолог.

Книги про силу воли

  • “Развитие силы воли” Уолтер Мишел
  • “На пределе” Эрик Бертран Ларссен
  • “Сила воли. Как развить и укрепить” Келли Макгонигал
  • “Психология достижений” Хайди Грант Хэлворсон
  • “Сила воли. Возьми свою жизнь под контроль” Рой Баумейстер

Развитие силы воли и мотивации: этапы большого пути

Автор: Вера Bacильeвна Лoceвa, кандидат психологических наук, вице-президент Московского центра психоанализа, врач-психотерапевт.


 

Было время, когда сила воли считалась чуть ли не определяющим качеством человека. Если ты можешь победить себя и обстоятельства, значит ты — успешный, ты — сильный. Сегодня все чаще говорят о том, что главное — понимать себя, свои чувства, желания и следовать им. Тогда все будет получаться само собой. Нужна ли в наше время человеку сила воли? Или это действительно устаревшее понятие?

В советские времена героем культа силы воли считался Павка Корчагин. Нас призывали не щадить себя, искать счастье в преодолении препятствий. Все мы были лишь средством для осуществления великой цели. Но наступил момент, когда у людей возник протест против этого. В наше время стало принято любить себя, жалеть себя.

Словосочетание «сила воли» исчезло не только из обыденного лексикона, но и из учебников психологии. Вместо него появилось слово «мотивация». Однако на самом деле это далеко не равнозначные понятия. Мотивация — это побуждение, стремление, это что-то очень близкое к понятию «желание». Сила воли включает в себя оппозиционный аспект. Человек, обладающий ею, может противостоять как собственным слабостям, так и давлению со стороны других людей.

Многие почему-то считают, что в наше время уже ни с чем бороться не надо, что жизнь должна быть легкой. Если же она трудна, то это с ней что-то не так, а не с нами. Однако если у тебя нет внутренней дисциплины, ты окажешься в плену — либо у других людей, у тех, кто сильнее (и будешь выполнять их волю), либо у самого себя — и будешь лежать на диване, страдая от грустных мыслей и негативных чувств.

Многие в подростковом возрасте ставят задачу развития силы воли. Но решается она, что называется, «в лоб»: заставить себя делать то, что не хочется. Например, заниматься по утрам физкультурой. Обычно дальше события разворачиваются по одному из двух сценариев: либо человек привыкает и ему это начинает нравиться, либо он бросает занятия и остается с ощущением личного поражения и убеждения, что он — безвольный.

Многократные неудачи решить эту задачу «в лоб» приводят к тому, что люди перестают ставить проблему воли вообще. Они боятся очередного поражения. Они много раз пробовали, из этого ничего не выходило. Почему бы тогда не заменить понятие силы воли на другое — мотивацию? Ведь в этом случае, даже если потерпишь поражение, можно сказать: «Значит, в глубине души мне этого и не хотелось».

Бывает, что какая-то задача никак не дается человеку, сколько усилий бы он ни проявлял. Ответ прост: ваша воля имеет ограниченный ресурс и если он исчерпан, стоит остановиться и подумать: туда ли ты идешь? Ты можешь решать определенные задачи, но если при этом будет накапливаться чувство хронической усталости или начнет ослабевать энтузиазм, возможно, это не твой путь.

 

В дошкольном возрасте ребенок должен научиться контролировать свое внешнее поведение с учетом интересов других людей. Не хватать без спроса вещи, не бить тех, кто слабее, не лезть в варенье лапой. Некоторые люди так и останавливаются на первом этапе развития силы воли, на этих детских представлениях — что это нужно не мне, а «им». И во взрослой жизни это может очень ослабить человека.

К примеру, мужчина говорит: «Да, надо бы найти дополнительную работу, жена хочет, чтобы я больше трудился, но, наверное, я безвольный…» Такой человек не понимает, что это нужно не столько жене, сколько ему самому — чтобы чувствовать себя уверенно в своей жизни.

Затем — в начальной школе и потом — человек обучается контролировать выражение своих чувств. Ребенок должен, например, подавлять вспышки гнева и агрессии на учителей, других взрослых. Почетно в этом возрасте скрывать свой страх, стыдно плакать — особенно мальчикам. В принципе, это хороший навык.

Если бы мы бесконтрольно выражали свои чувства, это вряд ли принесло бы нам пользу. Бывают моменты, когда действовать надо, несмотря на свой страх; когда неважно, что ты чувствуешь. Допустим, возник пожар в классе. Учительница тоже испугалась, как и дети, но она должна вывести из школы своих учеников, а не впадать в истерику.

Однако этого недостаточно. Человек, который остановился на втором этапе развития силы воли, часто не понимает, что заставляет его скрывать свои чувства — собственные убеждения или стереотипы, существующие вокруг.

Поэтому следующий этап — научиться контролировать поток своих мыслей. Надо уметь проанализировать — какие идеи у вас свои, а какие вам навязали. Например, есть люди, которые очень напрягаются на работе. И все время жалуются, что им безумно тяжело. Но если такой человек остановится и подумает, почему ему так «везет», то выяснится, что у него существует убеждение: работа и должна быть трудной.

Это внушала ему учительница: «Не ищите в жизни легких путей», внушала мама: «Характер куется в преодолении препятствий». И он уныло тянет свой воз. Если бы он понял, что идея «деньги достаются только очень тяжелым путем» внушена ему извне, и начал бы отслеживать моменты, когда она появляется, он бы, возможно, нашел способ усовершенствовать свою работу и сделать ее более легкой.

И, наконец, еще один этап формирования воли — это контроль над восприятием. В любой ситуации мы можем сфокусировать свое внимание на разных аспектах. Допустим, утро: погода ужасная, обои от стенки отклеились, кран течет. Это объективная реальность? Да. Человек это видит? Да. Может он изменить свое восприятие? Может! Он должен сфокусировать свое восприятие так, чтобы найти в этой ситуации что-то положительное.

Например, подумать, что все это открывает большой фронт работ. Прикинуть, какие нужно купить обои, где приобрести сантехнику. В каждой ситуации надо искать не то, чем она вам не нравится, а то, чем она может доставить удовольствие или хотя бы принести удовлетворение.

В психологии есть такой закон: все, на что ты обращаешь внимание, растет. Так что будьте осторожнее с восприятием. Ищете в жизни плохое — оно начнет увеличиваться. Видите хорошее — его будет больше. Есть прекрасное упражнение для тренировки восприятия: каждый день делайте по одному мысленному фотоснимку — что красивого вы увидели сегодня.

Но как быть человеку, который не прошел столь сложный путь развития воли? Что делать, если делать ничего не хочется? Если ни на что нет сил? Тут можно посоветовать одно: начните, а потом решите, хочется вам этого или нет. Часто и силы и желания нам не даются заранее — перед действием. Они приходят только тогда, когда вы что-то начинаете делать.

Когда вы не можете заставить себя к чему-то приступить, попробуйте такое упражнение: оцените по 10-балльной шкале, насколько это будет трудно (0 — очень легко, 10 — очень трудно). По таким же параметрам определите удовольствие, которое вы получите от результата. После того как работа будет окончена, снова проведите оценку. Как правило, оказывается, что поначалу трудности казались преувеличенными, а удовольствие — преуменьшалось. Часто мы не можем заставить себя что-то делать потому, что переоцениваем сложность и не умеем планировать радость от результата.

Если же в окружающем мире совсем ничто не вдохновляет, тогда, возможно, имеет смысл продолжать лежать — не предпринимая никаких действий. Воспринимайте это ничегонеделание как время, предоставленное вам судьбой для того, чтобы разобраться в себе.

Для этого нужно полностью запретить себе смотреть телевизор, болтать по телефону, спать среди дня. Если читать, то только книги по саморазвитию и самоанализу. Голос, который способен поднять с дивана, достаточно тих: он не визжит, не вопит, не понукает. Может быть, нужно специально лечь, чтобы услышать его.

Затем нужно переоценить свое состояние. Возможно, вы слишком долго удовлетворяли желания окружающих и не стремились проанализировать, в чем состоят ваши собственные. У человека, который постоянно идет на поводу у других, наступает момент, когда он просто падает.

Есть и еще один путь. Если вы не обнаружили в себе никаких собственных желаний, которые бы заставили вас действовать, присоединитесь к тому человеку, который знает, зачем живет. Помогите ему в его деятельности. Пусть он будет паровозом, а вы — вагоном. Рядом с таким человеком можно многому научиться.

 

Есть и противоположный тип личности — человек, который в своих желаниях уверен. Его цель — много денег. Ради нее он готов выполнять любую работу — нравится она ему или нет.

Этот образ может быть более привлекателен, чем образ человека, который лежит на диване с одной установкой: «Не хочу, не буду и не заставите». Люди, готовые трудиться ради денег, прекрасно используют положительный стимул: на заработанные средства они организуют себе тот досуг, который хотят. Профессия для них — не главное. Самое важное начинается после окончания рабочего дня.

К примеру, наши знакомые недавно набирали в фирму людей. Пришел кандидат наук — как раз по той специальности, которая требовалась. Он был унылый, жаловался на жизнь, на то, как его сократили. Наша знакомая начала описывать, какие у них перспективы, но этот человек сказал, что ему бы доработать до пенсии. Его не взяли.

«Я видела, что работник с такой унылой установкой просто не будет стараться и осваивать новые технологии», — сказала директор фирмы. Потом пришел туповатый парень и заявил, что его цель — заработать много денег и купить «Мерседес». Хотя образование у него среднее, он доучится. Его взяли и направили на курсы: «Мы видели, что он будет стараться — просто ради денег».

Жизнь людей, которые трудятся ради денег, может развиваться по двум сценариям. Постепенно человеку начинает нравиться сама деятельность, а деньги отходят на второй план. Это самый продуктивный путь. Но все может сложиться и иначе. Баланс между затратами сил и удовольствием, которое можно купить на заработанные деньги, нарушается. Рутина начинает доставать. Человек видит, что энергия, которую он вкладывает в работу, не восполняется, и понимает, что не все можно купить.

Проблемы возникают не только у безвольных людей, но и у вполне целеустремленных. Вспомните Мартина Идена, героя одноименного романа Джека Лондона: человек, проявивший чудеса силы воли, достигший вершины литературной славы, добровольно уходит из жизни, потому что потерял ее смысл, потому что ему не к чему больше стремиться. Идеализация силы воли неизбежно приводит к краху. Удовлетворил ты свои амбиции, добился чего-то, а дальше что?

Развитие индивидуальной воли полезно лишь для того, чтобы разгрести завалы собственного прошлого. Некоторые люди в прошлом знали, куда направить силу и энергию после удовлетворения своих амбиций. Тогда в городах возникали церкви и театры, построенные на их деньги.

Личная воля должна быть согласована с какой-то более высокой целью. На последнем этапе развития этого качества встает вопрос: а в чем я добровольно могу свою силу воли ограничить и подчинить ее общей цели? Не потому, что кто-то на меня давит, а потому, что я сам так решил. Лишь тогда, когда человек научится не только противостоять другим, но и сотрудничать, объединяться с людьми, жизнь его будет интересной и наполненной.

 

Узнайте лучше себя и других изучив эти навыки или учитесь чему хотите по абонементу, со скидкой:

Психология мотивации и влияния: практический интерактивный дистанционный курс

что это такое и как развивать — Блог Викиум

Удержаться перед очередной шоколадкой или бросить вредную привычку — это проявление силы воли. Но что такое эта воля? Как ей управлять и можно ли натренировать, словно мышцу? Разбираемся, чем она отличается от силы духа и зачем нам это вообще нужно.

Келли Макгонигал в своей книге «Сила воли. Как развить и укрепить» пишет: чтобы овладеть собой, нужно знать свои слабости. Получается, наша сила воли зависит от того, насколько мы можем управлять своим слабостями, иначе они будут управлять нами. Что касается силы духа — это, скорее, некоторый нравственный аспект, который приписывают людям, успешно преодолевшим жизненные трудности. Стоически перенести потерю близкого человека, не опустить руки при неблагоприятном стечении обстоятельств — проявление этого качества.

Воля и разум

Сила воли управляется тремя базовыми механизмами: «я буду», «я не буду», «я хочу». В зависимости от того, под властью какого из этих утверждений мы находимся, мы достигаем или избегаем тех или иных ситуаций. Управление этими импульсами и есть самоконтроль, который лежит в основе воли. Самоконтроль, в свою очередь, — приобретенная способность, которую можно развивать. Причем здесь важно учесть, что тренировать ее буквально, как мышцу — скорее вредно, чем полезно. Испытывая свою волю, например, заставляя себя заниматься скучными делами или подолгу сдерживать эмоции, мы истощаем этот ресурс. В результате мы только ослабляем навык контролировать себя в дальнейшем — делаем импульсивные покупки, слишком ярко реагируем. А это провоцирует снижение эмоционального интеллекта. Макгонигал рекомендует медитацию в качестве тренировки воли. Это связано с тем, что во время медитации укрепляются нервные связи между отделами мозга, которые отвечают за саморегуляцию.

Сила духа

Как такового определения у этого феномена нет, мы привыкли описывать людей, сильных духом, такими словами как несокрушимый, невозмутимый. Это качества характера, которые зависят от психотипа, а также от умения быстро принимать рациональные решения. Слово «дух» в данном контексте рассматривается не как что-то эфемерное, а как образ мышления. Значит, тренировать дух можно при помощи тренировки мозга. Вовсе не обязательно переживать травмирующие события, чтобы выработать такое качество. Укреплять внутренний стрежень можно при помощи тренировки логического и критического мышления — это глубокий анализ происходящего, рефлексия, разбор собственных предыдущих поступков, их последствий. Между силой духа и силой воли существует разница — они проявляются в различных ситуациях, но взаимодополняют друг друга. Следовательно, мы можем одновременно растить их в себе.

Базовые навыки

Наши поступки, поведение, решения и эмоции зависят в первую очередь от фундаментальных способностей мозга. Мышление — это обработка предыдущего опыта, применение его, а значит — и есть наши решения. Но развивать только одно мышление невозможно, так как оно взаимосвязано с вниманием и памятью. Развивать в себе сильный характер нужно комплексно. Для этого подойдут специальные тренажеры для мозга от Викиум. Они составляют персональную программу развития для каждого пользователя, выравнивая работу трех основных функций мозга — внимания, памяти и мышления. В процессе выполнения заданий активизируется стратегический и аналитический ум, повышается самоконтроль, происходит анализ собственных действий. Таким образом, тренируя мозг на игровых тренажерах, вы укрепляете свои личностные качества, это повышает эффективность решений. Наращивайте внутреннюю силу вместе с Викиум!

Как развить силу воли – методы и тренировки

Психолог Елена Успенская о том, как воспитать в себе силу воли

Досье КС

Елена Успенская

частнопрактикующий психолог, юнгианский аналитик, преподаватель кафедры психологии Государственного академического университета гуманитарных наук (ГАУГН), психолог-консультант «Клиники Доктора Юнга», психолог Психологического центра «Личное пространство».

Ведущая психологических групп и тренингов «Наука сна, или Как работают сновидения», «Архетипические энергии женственности», «Умение расставаться, или Как справиться с образовавшейся пустотой», «Человек в футляре — всё о психологических защитах», «Сказки Странствий, или Как любимые сказки влияют на нас» и др.

Если вы когда‑то боролись c искушением, зависимостью, откладывали самые важные дела на потом, опаздывали, не находили времени и сил заняться важными делами, то эта статья для вас. Речь в ней пойдет о силе воли, на которую мы ссылаемся в таких случаях: «У меня не хватает силы воли, наверное, я безвольная», — говорим мы обычно. Но повышать эту силу все равно особенно не стремимся — ведь это так трудно. Придется отказываться от удовольствий, заставлять себя, прикладывать усилия — не самая приятная перспектива.

И все же, наблюдая за окружающими людьми, мы давно поняли, что люди с развитой силой воли лучше управляют своим вниманием, чувствами и действиями. По сравнению с другими они больше зарабатывают, ведут здоровый образ жизни, лучше справляются с жизненными трудностями. Поэтому если вы хотите повысить качество своей жизни, сила воли — основной помощник на этом пути. И именно с ним я предлагаю познакомиться чуть ближе.

Сила желания «я хочу»

Сила воли очень пригодилась бы в ситуациях, когда так трудно заставить себя оторваться от дивана или компьютера и пойти в спортзал, когда нет сил браться за монотонную часть работы, а тут еще надо оплатить счета и кредит, встретиться с занудной родственницей. Столько дел накопилось, и каждый раз приходится преодолевать себя, чтобы справиться с ними.

Мы проявляем силу воли, говоря себе «я больше не буду этого делать» или, наоборот, «я сделаю это». Кэлли Макгонигал, профессор психологии Стэнфордского университета, в книге «Сила воли. Как развить и укрепить» предложила разделить силу воли на три отдельные силы. Первые две — это сила «Я буду» и сила «Я не буду». Однако и профессор Макгонигал, и мы с вами прекрасно понимаем, что на этих двух силах далеко не уедешь. Мало уметь говорить себе «нет». Для того чтобы наша сила воли не выдохлась быстро, ей необходима мотивирующая подпитка, удерживающая на пути реализации решения. Эту третью силу Макгонигал назвала силой «Я хочу».

Эта сила имеет отношение не к сиюминутным желаниям, а к более глобальному «хочу», влияющему на нашу жизнь. Она помогает нам проявлять силу воли каждый раз, когда мы сталкиваемся с препятствиями или соблазнами. Главное — в минуты слабости помнить о третьей силе «хочу», о том результате, к которому стремимся. Например, отказаться от очередного пирожного, пойти в фитнес-клуб или на танцы может помочь сильное желание стать стройной. Вовремя оторваться от телевизора или компьютера поможет желание более продуктивно проводить свою жизнь.

Как развить силу воли? Первый шаг — это научиться осознанно подходить к своему поведению. Выберите цель волевого решения. Например, вы хотите научиться рационально тратить деньги или отказаться от сладкого. В течение дня отслеживайте моменты, когда вам хочется что‑то купить или съесть очередное пирожное. При появлении этих сиюминутных желаний напомните себе, что у вас есть более мощное желание, подключите силу «я хочу».

Например, скажите себе «я хочу тратить деньги на более интересные вещи, хочу скопить средства на более крупную вещь» или «для меня важно мое здоровье, я хочу быть стройнее и привлекательнее». Задайте себе вопрос: а действительно ли я не могу обойтись без этой покупки или этого пирожного? Подождите пару минут, и вы почувствуете, как срабатывает сила «я хочу», сиюминутное желание начнет отступать на задний план. Если на пути тренировок будут срывы, не ругайте себя. К успеху приводят регулярные тренировки силы воли, которые не обходятся без небольших поражений.

Сила воли и стиль жизни

Наша сила воли напрямую зависит от того, какой образ жизни мы ведем. Оказывается, режим дня, занятия спортом и достаточное количество сна влияют на то, насколько эффективно мы можем пользоваться ею. Ученые из Университета в Маккуори — психолог Меган Оутен и биолог Кен Ченг — исследовали, как регулярные занятия спортом связаны с уровнем самоконтроля человека. Спустя два месяца регулярных занятий в спортзале участники эксперимента проявляли большую внимательность и собранность, им стало проще концентрироваться на решении задач, легче управлять своими эмоциями, они уменьшили потребление спиртного, сигарет и еды, стали более рационально подходить к трате денег и времени. Ученые обнаружили, что пятнадцать минут на беговой дорожке сразу же ослабляют зависимость человека от вредных привычек.

Как это работает? Физические упражнения ускоряют работу головного мозга и увеличивают размеры участков, отвечающих за координацию движений и управление поведением. Самое приятное состоит в том, что мозгу все равно, какие упражнения вы предпочтете: тренажерный зал, баскетбол, футбол, плавание, йогу, бег вокруг дома, скалодром или танцы. Поэтому вы всегда можете выбрать то занятие, которое не только поможет «нарастить силу воли», но и получить приятные эмоции.

Сон оказывает не меньшее влияние. Регулярный недосып повышает восприимчивость к стрессу, вам труднее управлять своим эмоциональным состоянием и сосредотачиваться. Когда вы не высыпаетесь, в организме нарушается объем потребления глюкозы, главного источника энергии. В результате энергия падает, вам все время требуется энергетическая подпитка в виде кофе или сладкого. Самоконтроль в таких случаях можно восстановить только одним способом — выспаться.

У силы воли есть еще один враг — это стресс. Когда мы находимся в состоянии стресса, наш организм сосредоточен на одном — как можно быстрее прийти в норму, порадовать себя. Сила воли заканчивается ровно там, где на нашем пути встречаются сладкая булочка, сигарета, интересная телепередача или любимый диван. Самое лучшее, что можно сделать во время стресса, — после того как придете в норму, поискать другие пути облегчения эмоционального состояния. Например, это может быть общение с хорошим другом или любимое хобби.

Ловушки для силы воли

Внутреннее сопротивление

Часто причина ослабления нашей силы воли с последующими срывами лежит не во внешних обстоятельствах, а внутри нас самих. Почему мы откладываем работу в долгий ящик? Потому что она неинтересная? Или потому что боимся не справиться? Или бессознательно хотим, чтобы нас уволили, потому что работа нам не нравится, а уволиться самому страшно? Почему сутками зависаем перед телевизором или компьютером? Потому что там так интересно? Или потому что реальная жизнь несколько сложнее и приносит гораздо больше разочарований, чем Интернет и телешоу?

Если вы приняли решение по избавлению от вредных привычек или приобретению полезных навыков, но сила воли вас регулярно подводит, задумайтесь о тех внутренних причинах, которые саботируют реализацию желаемых целей. Осознание того, что мешает вашей силе воли работать на все сто, в сочетании с мотивирующей силой «я хочу» поможет удерживаться на выбранном пути.

Поощрение за хорошее поведение

Представьте, что целый месяц вы упорно выполняете то, что ведет вас к намеченной цели. Вы проявляете несказанные чудеса силы воли и чувствуете себя окрыленными. И вот вы уже готовы вознаградить себя походом в кафе и неделькой отдыха от спортзала. Ведь это заслуженная награда, а не безответственный срыв. Вот вы и попали в ловушку.

Когда у вас появляется желание наградить себя за «хорошее поведение», проверяйте — насколько награда способствует или противоречит вашей глобальной цели. Помните о том, что любое волевое испытание предполагает конфликт мотивов: одна часть вашей личности думает о долгосрочных интересах (о здоровье и фигуре), а другая жаждет немедленных удовольствий (шоколадку). В этот момент очень важно, чтобы вы не поддались ложной логике поблажек, а услышали голос истинных желаний.

Возможность скорой реализации цели

Знакомая каждому фраза «сегодня я могу себе это позволить, потому что завтра я исправлюсь» порушила немало благих намерений. Раз за разом мы упрямо верим в то, что завтра поступим не так, как сегодня. В этом как раз и заключается ловушка — наш разум так радуется наличию одной только возможности достичь цели в ближайшем будущем, что принимает намерение за подлинное действие.

Понаблюдайте за собой: как часто вы потакаете своим слабостям, строя планы о том, что завтра вы начнете новую жизнь, подключите силу воли и возьмете себя в руки? Не стало ли правило «расслабляйся сегодня, меняйся завтра» руководить вашей жизнью?

Поставьте над собой небольшой эксперимент. Например, у вас есть склонность откладывать на работе важные дела на потом. А когда наступает «потом», вы вынуждены срочно заниматься всем сразу, задерживаетесь на работе и злитесь. Вместо обещания «в следующий раз сделать всё вовремя» попробуйте сделать парадоксальную вещь — не пытайтесь изменить свое поведение, а, наоборот, добивайтесь стабильности в своем ежедневном поведении. Осознанно оставляйте работу на вечер. Через некоторое время вы очень удивитесь, когда поймете, что процент отложенных дел уменьшился. Такой эффект достигается за счет того, что вы перестаете жить в иллюзорном завтра, а осознанно «здесь и сейчас» наблюдаете за собой, сосредотачиваясь на откладывании дел. Постепенно уровень осознанности, а следовательно, и самоконтроля, повысится, и вам уже гораздо проще будет проявлять волевые усилия, чтобы делать вовремя даже самую неинтересную и монотонную работу.

Айелет Фишбах, профессор Высшей школы бизнеса Чикагского университета, и Равви Дхар, профессор Йельской школы менеджмента, доказали, что промежуточные успехи побуждают людей к саботажу собственных целей. Ученые провели эксперимент, в котором хвалили участников, сидящих на диете, и говорили им, что они уже близки к своему идеальному весу. После предлагали выбрать для себя поощрение: яблоко или шоколадный батончик. 85% выбрали шоколадку.

Пределы силы воли

Современная жизнь требует от нас большой выдержки. Нам постоянно приходится принимать то или иное волевое решение, делать что‑то, чего делать не очень хочется, мириться с ограничениями и невозможностью достичь желаемого. Даже в течение дня самоконтроль меняется: утром его уровень наиболее высок, а к вечеру постепенно снижается. И пока вы доберетесь до важного — посетить спортзал после работы, удержаться от обильного ужина, — можете ощутить нехватку силы воли. Не стоит менять слишком многое в своей жизни одновременно. Это приведет к изнурению и упадку не только волевых, но и физических сил.

Не пытайтесь проявлять чудеса волевой решимости сразу и во всем. Если вы, например, вечером отказались от десерта — не стоит, придя следующим утром на работу, проявлять чудеса героизма, взявшись за ту ее часть, которую вы терпеть не можете. Или у вас был сложный разговор, требующий вашей выдержки, — не стоит сразу после него заниматься рационализацией своих трат.

Эффективная стратегия — выбрать пару-тройку действительно важных для нашего будущего целей и направлять все свои волевые усилия на их достижение. А когда уже эти цели перестанут быть значимыми вследствие того, что вы достигли их, можно сосредоточиться на других. Разумный подход к своей силе воли — залог удачного осуществления ваших желаний.

Сила воли. Эта статья о том, что из себя… | by Mary Sabell | DesignSpot

На протяжении истории взгляды на силу воли сильно менялись. В викторианскую эпоху сила воли считалась личной обязанностью человека. Позднее силу воли стали рассматривать как врожденную способность человека, которую можно развить в процессе воспитания.

Сегодня среди нейробиологов и психологов-когнитивистов существует мнение о силе воли как об исчерпаемом ресурсе. По их мнению, каждый день в зависимости от образа жизни человек просыпается с определенным объемом силы воли, которая расходуется в течение дня на принятие решений и выполнение различных действий. Расходование запаса силы воли начинается с самого момента пробуждения, именно поэтому нам так трудно бывает по вечерам отказаться от вредной еды или пойти в тренажерный зал — наш запас силы воли на день попросту заканчивается.

Профессор психологического факультета Университета штата Флорида, специалист по социальной психологии Рой Баумейстер сравнивает силу воли с мышцами. Он утверждает, что также как мышцы, силу воли можно и нужно тренировать. Это подтверждается и экспериментом, о котором я расскажу в следующей главе. Баумейстер также является приверженцем мнения о конечном количестве силы воли и сравнивает её с сосудом с водой — каждое наше решение, каждое действие понемногу опустошают его.

Как же использовать дневной запас силы воли наиболее эффективно? Давайте рассмотрим несколько исследований и узнаем, к каким выводам они привели нейробиологов и когнитивистов и какие практические рекомендации из них можно вынести.

Одним из самых известных исследований силы воли можно назвать «Стэнфордский зефирный эксперимент», проведенный в 1960 году под руководством психолога Уолтера Мишела. В ходе эксперимента детям в возрасте от 4 до 6 лет предлагали угощение в виде зефирки маршмеллоу и обещали принести еще одну, если ребенок сможет не съесть первую, пока экспериментатор не вернется. Если вы поищете на YouTube современную экранизацию этого опыта, то увидите, как по-разному реагируют дети: кто-то съедает первый кусочек маршмеллоу сразу, как только экспериментатор покидает комнату, кто-то старательно отворачивается от лакомства, некоторые дети начинают играться с ним. Из более чем 600 детей, принимавших участие в эксперименте, меньшинство съели лакомство сразу. Тех же, кто смог ждать достаточно долго, чтобы получить двойное угощение, оказалась примерно треть.

Однако на этом эксперимент не завершился: в 2011 году ученый собрал испытуемых, которые участвовали в первом опыте еще детьми, и провел исследование с использование томографии. Он дал испытуемым новое задание: в зависимости от картинки нужно было либо нажимать на кнопку либо игнорировать её. Выяснилось, что те, кто в детстве не дожидались экспериментатора, ошибались в тесте чаще чем те, кто смог дождаться двойного вознаграждения. У последних была более активна фронтальная часть коры головного мозга, ответственная за самоконтроль и принятие решений. У тех, кто в детстве не сумел дождаться маршмеллоу, была более высокая активность вентрального стриатума — зоны мозга, которая входит в систему вознаграждения.

Менее известным, но более приближенным к реальной жизни стало исследование детской силы воли, проведенное американским клиническим психологом Терри Моффит. Ученая с коллегами наблюдали за 1037 детьми с самого рождения, оценивали их уровень самоконтроля в 3, 5, 7, 9 и 11 лет с помощью опроса родителей, учителей и самих испытуемых, а затем встречались, когда испытуемым исполнялось 32 года. Обнаружилась четкая зависимость: чем ниже был уровень самоконтроля у ребенка, тем выше была вероятность, что к 32 годам он наберет кредитов, попадет в полицейскую базу данных или станет родителем-одиночкой. Авторы исследования указывают, что такие закономерности сохраняются и при анализе самых ранних записей о самоконтроле, когда детям было всего 3–5 лет.

Казалось бы, можно усовершенствовать технологии редактирования ДНК у эмбрионов и создавать новое человечество с неиссякаемой силой воли и мотивацией. Однако на практике это не так. Наша ДНК задает лишь общие принципы строения мозга, а его формирование находится под влиянием окружающей среды. Любая деятельность, которую мы активно практикуем, анатомически меняет наш мозг, вызывает рост новых синапсов в задействованных областях. Поэтому даже если в детстве вы не умели себя контролировать, это не означает, что вы не научитесь этому к тридцати годам.

В 1998 году Рой Баумейстер провел эксперимент со студентами. Он разделил их на три группы: две группы испытуемых и одна контрольная группа. Утром он пригласил их в комнату, в которой вкусно пахло шоколадным печеньем. Одной из исследуемых групп он предложил печенье, а другой — редиску. Контрольная группа ничего не получила. После этого ученый дал студентам неразрешимую геометрическую загадку и предложил решать её до тех пор, пока испытуемый не решит сдаться и прекратить попытки. Результаты были следующими: испытуемые из контрольной группы пытались решить головоломку в среднем 33 раза и тратили на это 21 минуту; испытуемые, которым дали печенье, пробовали решить задачу 34 раза в течение примерно 20 минут; те же студенты, которым предложили редиску, решали задачу всего 8 минут и предпринимали в среднем всего 19 попыток.

Этот эксперимент подтверждал, что сила воли — исчерпаемый ресурс. Потратив часть силы воли на отказ от шоколадного печенья, у студентов не хватало её на решение задачи.

Любопытно исследование силы воли, которое доказало, что ее можно тренировать как мышцы. Группу студентов просили дважды сжать ручной эспандер и удерживать его максимально долго. Эксперимент был повторен с тем же участниками через две недели. В течение этого перерыва одну половину испытуемых попросили внимательно следить за осанкой. Любопытно, но именно эта группа студентов улучшила свои показатели во второй раз, причем интересным образом: увеличилось время их второй попытки.

Упражнение с контролем осанки натренировало их самоконтроль, они стали меньше уставать морально после первой попытки сжатия эспандера, чем за две недели до этого. Выходит, что даже незначительное изменение, такое как следить за осанкой или отказаться от жаргонных словечек, может укрепить силу воли и увеличить ее ресурс.

Итак, мы знаем, что сила воли — исчерпаемый ресурс, и что ее можно тренировать. Как же укрепить ее и пополнить запас самоконтроля на день?

  1. Помните, что ресурс силы воли на день ограничен. Начните день с самых важных и самых сложных задач, ведь чем позже вы к ним приступите, тем меньше вероятность их благополучного завершения. Не тратьте драгоценный ресурс на просмотр почтового ящика или банальное решение, что вы хотите на завтрак. Начало дня, когда ваша чаша силы воли еще полна, должно быть посвящено самым важным вашим делам.
  2. Ставьте правильные цели. Зачастую мы используем силу воли для достижения определенных целей. Очень важно сформулировать для себя эти цели правильно, чтобы избежать конфликта между ними. Так, например, стремясь больше времени уделять работе и семье, вы ставите себе противоречащие цели, ведь на все просто не хватит времени в сутках. В то же время, если вы хотите сэкономить бюджет и бросить курить, то эти две цели будут помогать друг другу: не покупая сигареты, вы и экономите деньги и расстаетесь с вредной привычкой.
  3. Тренируйте силу воли. Начните с небольших изменений, например вместо “ага” и “неа” говорить “да” и “нет”. Или откажитесь от жаргонных слов, следите за осанкой, придерживайтесь плана тренировок. Любое из этих действий поможет вам укреплять вашу силу воли как мышцы.
  4. Заведите ритуалы. Чтобы избежать растраты силы воли на повседневные дела, превратите их в ритуалы. Если вы заранее будете знать, что у вас на завтрак, что вы наденете на работу, по какой дороге добираться до офиса и т.д., это сильно сэкономит запас силы воли на более важные дела.
  5. Отдыхайте. Даже небольшой перерыв в работе, проведенный в тишине, пополнит ваш запас силы воли на день. Не пренебрегайте возможностью немного отдохнуть и восстановить моральные силы.
  6. Употребляйте глюкозу. Исследования показывают, что количество потребляемого сахара сильно влияет на нашу способность к саморегуляции. Конечно, не стоит злоупотреблять сладостями, но достаточное количество глюкозы просто необходимо для полноценной работы силы воли.
  7. Обратитесь за помощью. Общественное мнение может очень способствовать укреплению вашей силы воли. Если вы хотите достичь какой-то цели, расскажите об этом друзьям, родственникам, коллегам. Во-первых, от них вы сможете получить поддержку и ободрение на пути к достижению желаемого. Во-вторых, общественное мнение будет подталкивать вас и напоминать о необходимости держать данное слово.
  8. Награждайте себя. При постановке цели и планировании путей её достижения, продумайте небольшие моменты вознаграждения для себя. Так путь к цели покажется приятнее и потребует меньших усилий с вашей стороны.

Как развить силу воли: 10 простых советов

Каждое ваше действие, решение, мысль зависит от того, как хорошо развита ваша сила воли. Без неё вы не сможете стать тем человеком, каким хотите, а все ваши цели так и останутся недостигнутыми. Некоторые люди ошибочно полагают, что это качество дано от рождения. Однако это не так: наличие или отсутствие силы воли зависит только от вас самих.

Формирование волевых качеств происходит на протяжении всей жизни человека, а это значит, что вы можете развить эту черту в любое время и в любом возрасте. Стоит только захотеть. Сегодня на How to Green мы расскажем вам, с чего стоит начать, чтобы добиться успеха в этом деле.

Что такое сила воли?

«Воля человека» – одно из сложнейших понятий в психологии. Эта сила проявляется путём постоянного контроля над собой и своими мыслями. Преподаватель Станфордского университета, доктор философии профессор Келли Макгонигал в своей книге «Сила воли. Как развить и укрепить» пишет о том, что внутри каждого человека есть три силы: «я буду», «я не буду», «я хочу». Силой воли называют умение управлять этими тремя силами и вовремя включать каждую из них.

Что влияет на развитие силы воли?

Подобно тому как мы развиваем свои мышцы, мы можем развить и силу воли. Для этого необходимо подвергать её регулярным нагрузкам. Существует несколько основных черт, которые формируют волевой характер. Все эти качества в совокупности укрепляют силу воли.

1. Терпение держит нас на верном пути, не позволяя отступить.

2. Желание указывает нам на нашу цель, отсекая всё второстепенное.

3. Вера помогает нам преобразовать свои желания в намеченную цель.

4. Решительность нужна, чтобы сделать первый шаг.

5. Смелость даёт толчок к осуществлению наших желаний.

6. Настойчивость помогает нам не сдаваться после неудачной попытки и пробовать снова раз за разом.

7. Самостоятельность позволяет осознанно определить те цели, которые важны именно вам.

10 советов, как воспитать в себе волевые качества

Совет № 1. Управляйте своим стрессом

Первым шагом на пути к обретению силы воли является управление стрессом. Находясь под действием длительного нервного напряжения, человек нерационально использует свои энергетические ресурсы, что негативно сказывается на работе префронтальной коры и усугубляет состояние «бей или беги» (fight-or-flight). В стрессовых ситуациях мы действуем инстинктивно и принимаем решения, не обдумав последствия, тогда как самоконтроль требует глубинного рассмотрения и анализа сложившейся ситуации. Профессор Келли Макгонигал советует сделать пару глубоких вдохов в стрессовой ситуации и постараться отвлечься от своих мыслей. Она считает, что такая практика служит отличным началом в борьбе с хроническим стрессом.

Совет № 2. Контролируйте свой сон

Недостаточное количество сна оказывает сильное влияние на эффективную работу префронтальной коры головного мозга. Недосып – это своеобразный стресс для организма, который влияет на то, как ваше тело и мозг истощают имеющиеся у вас энергетические ресурсы. Следовательно, от того, высыпаетесь вы или нет, зависит ваша продуктивность. Профессор психиатрии доктор Дэниэл Крипке провёл исследование о том, сколько времени требуется человеку, чтобы восстановить потраченные за день силы. В ходе исследования было установлено, что люди, которые спят по 6,5–7,5 часов в сутки, работают гораздо продуктивнее, чувствуют себя счастливее и живут дольше.

Совет № 3. Ставьте перед собой конкретные задачи

Вы должны определить то, что для вас первостепенно важно. Составляя список дел, вписывайте только те, которые имеют значимость, иначе со временем добавляются новые задачи, а старые не выполняются и копятся в конце списка. В своей книге «Сила воли: заново открывая величайшую силу человека» социальный психолог Рой Баумайстер говорит, что без осознания того, чего конкретно вы хотите добиться, саморегуляция сведётся к бессмысленным и бесцельным изменениям. Проблема не в том, что у вас нет целей, а в том, что зачастую их слишком много и некоторые противоречат друг другу. Автор рекомендует следовать «правилу двух минут»: если выполнение какой-либо задачи не займёт у вас больше двух минут, не вносите её в список дел, а решите незамедлительно.

Совет № 4. Следуйте намеченному плану

Приучите себя действовать согласно намеченному плану. Ставьте себе ежедневные, еженедельные или бессрочные нормативы и выполняйте их. Если что-то непредвиденное нарушило намеченный ход – ищите обходной путь. К примеру, возьмите за правило бегать три раза в неделю по утрам. Вы можете выбрать любые дни, но если к воскресенью вы пробежали только один раз, в этот день придётся устроить пробежку дважды. Главное – выполнить план. Кстати, существует много интересных способов помочь себе в планировании и выполнении намеченного. Один из самых эффективных (на себе проверяли) – система Bullet journal, придуманная Райдером Кэрролом.

Совет № 5. Не откладывайте дела на потом

Если у вас нет никаких объективных причин для того, чтобы не делать то, что вы себе обещали сегодня, не откладывайте. Возьмитесь за дело, пока у вас есть возможность. Даже если тело противится и вам лень выполнить намеченное – заставляйте себя через «не хочу». Разрабатывайте свою волевую мышцу. Если всё делать вовремя или заблаговременно, жизнь становится намного комфортнее и груз незавершённых дел перестаёт на вас давить.

Совет № 6.

Проводите день максимально продуктивно

Узнайте всё, на что вы способны. Каждый день выполняйте определённое количество полезных дел; со временем вы возьмёте это в привычку, тем самым повысив свою продуктивность. Автор бестселлера «На пределе. Неделя без жалости к себе» Эрик Бертран Ларссен предлагает провести неделю, выполняя то, что вам мешала делать лень, страх, несобранность. Семь дней в неделю вставайте и ложитесь спать в одно и то же время, а за день постарайтесь сделать то, что давно собирались, но до чего никак «руки не дошли». Такой недельный челлендж позволит вам выработать не только силу воли, но и дисциплинированность и собранность.

Совет № 7. Занимайтесь медитацией

В упомянутой выше книге Келли Макгонигал о силе воли автор пишет о том, что медитация является одним из лучших методов её тренировки. Сила воли связана со способностью человека фокусироваться на задаче, которую надо выполнить, контролируя при этом рассеянное сознание. Поток самой различной информации, которая поступает к нам из средств массовой информации, усугубляет эту проблему. Медитация поможет тренировать ваше самосознание, способность абстрагироваться и концентрировать своё внимание на внутреннем процессе. В нашем случае – на развитии силы воли.

Совет № 8. Мотивируйте себя

Когда вы ставите перед собой цель что-либо сделать, придумайте и то, как вы себя за это вознаградите. За каждое достижение радуйте себя приятным вещами. К примеру, вы можете составить wish-list, напротив каждого пункта поставить себе цель, совершение которой будет означать, что вы можете отправляться за покупкой. Мысли о вознаграждении будут мотивировать вас. Силу воли нужно не только контролировать самоограничениями, но и поощрять. Чем значительнее достигнутый результат, тем больше награда.

Совет № 9. Занимайтесь спортом

Физические упражнения, даже в умеренных количествах, помогут вам развить силу воли. Автор знаменитого маршмеллоу-теста (зефирного эксперимента) Уолтер Мишел в своей книге «Развитие силы воли» советует не начинать с полноценной тренировки в зале с использованием всех тренажёров: достаточно будет утренней зарядки и пробежки. Когда вы привыкнете к появлению спорта в вашей жизни, можете повышать нагрузки и отправляться в спортивный зал. Спорт поможет вам преодолеть лень, так как ежедневные тренировки требуют настойчивости, соблюдения режима дня, приёмов ищи и физической нагрузки. Активный образ жизни будет прибавлять вашему организму дополнительные силы для свершения задуманных дел.

Совет № 10. Ничего не делайте

Если скопилось большое количество работы, а у вас нет сил и желания начать – не делайте ничего. Отложите дела на потом. Можете смотреть в окно или просто сидеть на диване, но не позволяйте себе садиться за чтение книги, просмотр фильма или социальные сети. Или выполнение работы, или ничего. Таким образом скука возьмет верх и у вас непременно возникнет желание приступить к работе.

Наши возможности поистине безграничны, но, чтобы превратить слова в конкретные действия и добиваться своих целей, нам необходимо работать над силой воли каждый день. Научно доказано, что люди с развитой силой воли живут счастливее, чем те, кто не проявляет свои волевые качества. Благодаря такому стержню они стремительно поднимаются по карьерной лестнице, умеют управлять своими эмоциями и преодолевать трудности. Отсутствие же силы воли равносильно отсутствию свободы, что в свою очередь негативно отражается на качестве вашей жизни. Определите, что важнее для вас: прожить жизнь с вопросом в голове «а что, если?» или взять контроль над своей жизнью и маленькими шагами прийти к большим целям? Сила воли даст вам эту возможность.

Развить и укрепить силу воли. Советы психолога и философа | Психология жизни | Здоровье

Если вы думаете, что сила воли — это некое качество, которое присуще только избранным, то вы ошибаетесь. «Сила — это просто мышца, которую можно натренировать с помощью особых техник и упражнений», — в этом уверена доктор философии, психолог, преподаватель Стэнфордского университета Келли Макгонигал, автор книги «Сила воли».

АиФ.ru публикует отрывок из книги.

Три силы внутри нас

Итак, внутри каждого из нас есть три силы: «Я буду», «Я не буду» и «Я хочу». Силой воли называют именно умение управлять этими тремя силами и вовремя включать каждую из них.

«Я буду» — это сила внутри нас, которая дает обещания такого рода: «С понедельника я буду бегать», «Я буду есть меньше сладкого».

«Я буду» — это способность делать то, что ты не хочешь. «Я буду» — это наши намерения, которые, как правило, намного слабее наших вредных привычек.

Сила «Я не буду» — это сестра силы «Я буду». Это умение говорить «Нет» своим соблазнам.

А «Я хочу» — это то, чего вы хотите на самом деле.

Как пишет Келли: «Понимаю, вам кажется, будто вы и впрямь хотите шоколадный коржик, третий мартини или отгул. Но, сталкиваясь с искушением или заигрывая с медлительностью, вы должны помнить, что на самом деле хотите влезть в узкие джинсы, получить повышение, погасить долг по кредитке, сохранить брак или не сесть в тюрьму».

То есть сила «Я хочу» — это то, чего мы хотим, если докопаться до сути. Ведь если смотреть вглубь, то пончик помогает нам заедать наши проблемы, а с помощью алкоголя мы просто хотим стать привлекательнее для противоположного пола (да, да, если у вас проблемы с алкоголем, то подсознательно вы просто хотите любви).

Итак, сила воли — это умение контролировать и запускать три эти силы.

Откуда у нас сила воли?

Представьте, что мы перенесемся на 100 000 лет назад. Каким был человек тогда? Его совершенно не волновали новые часы, машины или платежи по кредитам. Все, что заботило наших древних предков, это размножение, избегание опасности и нахождение хоть чего-нибудь поесть.

Все процессы были уравновешены. Древние люди не стояли у касс фаст-фудов, заказывая себе несколько гамбургеров. А потом они не садились в свои машины и не уезжали в дома.

Для того, чтобы поесть, человек должен был сделать кучу действий. Древние люди не страдали от ожирения или гипертонии. Им не нужно было себя контролировать, потому что их контролировали инстинкты. Они знали: если видишь опасность — беги. Если хочешь есть — тебе придется постараться.

Постепенно человек развивался, у него появлялось все больше соблазнов, и с каждым новым витком развития он должен был научиться управлять собой. Трансформировался наш мозг, и сравнительно недавно в нем появился специальный отдел, который создан для управления собой. Это новообразование называется префронтальная кора. Именно она помогает нам принимать волевые решения. Именно этот маленький участок мозга отвечает за то, что мы можем контролировать себя и свои действия. Если бы у человека не было префронтальной коры, то со стороны он выглядел бы немного первобытным.

Как развить и укрепить силу воли?

Для того, чтобы развить и укрепить силу воли, достаточно запомнить всего несколько способов, которые гарантируют, что ваш самоконтроль будет работать, как часы. Вот эти пять способов:

1. Додышите до самоконтроля

Правильное дыхание вообще может помочь избежать многих и многих проблем. Многие врачи говорят о том, что если бы их спросили о самом простом навыке, который поможет человеку быть в форме, то они бы выбрали умение правильно дышать.

Итак, вот что нужно сделать для того, чтобы клетки вашей префронтальной коры наполнились воздухом. Возьмите секундомер и сделайте глубокий вдох на 7 секунд. Потом выдыхайте тоже 7 секунд. В идеале вы должны делать 4–6 вдохов в минуту, то есть на каждый вдох-выдох должно приходиться по 10–15 секунд. Если проделывать это упражнение перед волевым «срывом», это поможет вам сдержаться.

2. Пятиминутка медитации

Наш мозг работает постоянно, и иногда в нем запущено слишком много параллельных процессов. Все это очень мешает «волевым» процессам. Вспомните, как реагирует наш организм, когда у нас куча дел и мы не успеваем ничего делать. Его постоянно тянет чем-то «успокоить» себя — например, поесть.

Именно поэтому один из лучших способов вернуть себе волевой контроль — это сделать небольшую медитацию. При этом медитацией может считаться даже сосредоточение на своем дыхании. Можете просто проговаривать про себя «вдох» и «выдох». Даже пятиминутная медитации поможет вам в том, чтобы удержать себя от срыва.

3. Прогуляйтесь!

«Нет такой проблемы, которую не могла бы решить прогулка», — так гласит старая китайская пословица. И это абсолютная правда! Прогулка буквально заряжает ваш организм эндорфинами, из-за чего вы автоматически чувствуете себя более счастливыми.

Даже 15-минутная прогулка подарит вам дозу эндорфинов и насытит ваши клетки кислородом так, что вам совершенно не захочется тянуться к запрещенным удовольствиям. В идеале — гулять каждый день не менее, чем по 15–30 минут. Это закалит не только ваш организм, но и ваш дух.

4. Вздремните или просто расслабьтесь

Полноценный сон — это важнейший компонент нашей полноценной жизни. Вспомните, как вы себя чувствуете, когда вы мало спите? Хочется постоянно накричать на кого-нибудь, сорваться или просто съесть много вредностей. Нельзя недооценивать недостаток сна. Это поистине страшная вещь не только для нас самих, но и для окружающих.

Итак, ваша префронтальная кора будет на страже только после того, как ваше тело хорошенько выспится. Не ждите полноценной защиты от волевых преступлений, если тело хочет спать.

5. Ешьте вовремя

Любой беспорядок для организма — это большой стресс. А что организм привык делать со стрессом? Правильно — заедать! Вы знаете о том, что даже беспорядок в комнате может привести к увеличению веса? Именно поэтому для того, чтобы не создавать дополнительных стрессовых ситуаций для организма, вам нужно есть вовремя.

Книга Келли Макгонигал «Сила Воли» предоставлена издательством «Манн, Иванов и Фербер»

Психологическая наука о самоконтроле

В последние годы было проведено большое количество исследований для объяснения многих аспектов силы воли. Большинство исследователей, изучающих самоконтроль, делают это с очевидной целью: как можно укрепить силу воли? Если, как показывают исследования, сила воли действительно является ограниченным ресурсом, что можно сделать для ее сохранения?

Избегать искушения — одна из эффективных тактик сохранения самоконтроля. В исследовании Уолтера Мишела (Walter Mischel) (в котором у детей дошкольного возраста был выбор между съедением одного зефира сразу или ожиданием неуказанного количества времени, чтобы выпить два зефира) дети, которые смотрели прямо на угощение, с меньшей вероятностью сопротивлялись ему, чем дети, которые закрывали свои глаза, отворачивались или отвлекались иным образом.

Принцип «с глаз долой, с ума» распространяется и на взрослых. Одно недавнее исследование, например, показало, что офисные работники, которые хранят конфеты в ящике стола, меньше балуются, чем когда они кладут конфеты на стол, на виду.

Еще одна полезная тактика для улучшения самоконтроля — это метод, который психологи называют «намерением реализации». Обычно эти намерения принимают форму утверждений «если — то», которые помогают людям спланировать ситуации, которые могут помешать их решению.Например, кто-то, кто наблюдает за тем, как она принимает алкоголь, может сказать себе перед вечеринкой: «Если кто-нибудь предложит мне выпить, я попрошу содовой с лаймом».

Исследования среди подростков и взрослых показали, что намерения реализации улучшают самоконтроль даже среди людей, чья сила воли истощена лабораторными задачами. Если заранее составить план, вы сможете принимать решения прямо сейчас, не прибегая к силе воли.

Исследование, предполагающее, что у нас есть ограниченный запас самоконтроля, поднимает тревожный вопрос.Когда мы сталкиваемся со слишком большим количеством искушений, обречены ли мы на провал? Не обязательно. Исследователи не верят, что сила воли когда-либо полностью истощается. Скорее, кажется, что у людей есть некоторая сила воли в запасе, сохраненная для будущих требований. Правильная мотивация позволяет нам задействовать эти резервы, позволяя сохранять упорство даже тогда, когда наша сила самоконтроля исчерпана.

Демонстрируя эту идею, Марк Муравен обнаружил, что люди с истощенной силой воли настойчиво выполняют задачу самоконтроля, когда им говорят, что им заплатят за их усилия или что их усилия принесут пользу другим (например, помощь в поиске способностей). лекарство от болезни Альцгеймера).Он заключает, что высокая мотивация может помочь преодолеть ослабленную силу воли — по крайней мере, до определенной степени.

Сила воли также может быть в первую очередь сделана менее уязвимой для истощения. Исследователи, изучающие самоконтроль, часто описывают его как мышцу, утомляющуюся при интенсивном использовании. Но, говорят они, у мышечной аналогии есть еще один аспект. В то время как мышцы истощаются от упражнений в краткосрочной перспективе, они укрепляются регулярными упражнениями в долгосрочной перспективе. Точно так же регулярное проявление самоконтроля может улучшить силу воли.

В одной из первых демонстраций этой идеи Муравен и его коллеги попросили добровольцев придерживаться двухнедельного режима, чтобы следить за приемом пищи, улучшать настроение или улучшать осанку. По сравнению с контрольной группой участники, которые проявили самоконтроль, выполняя назначенные упражнения, были менее уязвимы к истощению силы воли в последующих лабораторных тестах.

В другом исследовании он обнаружил, что курильщики, которые практиковали самоконтроль в течение двух недель, избегая сладкого или регулярно сжимая рукоятку, более успешно бросали курить, чем контрольные субъекты, которые выполняли две недели регулярных задач, не требующих самоконтроля, таких как запись в дневнике.

Другие также обнаружили, что разгибание мускулов силы воли может со временем укрепить самоконтроль. Австралийские ученые Меган Оатен, доктор философии, и Кен Ченг, доктор философии, из Университета Маккуори в Сиднее, Австралия, назначили добровольцев на двухмесячную программу физических упражнений — распорядок, требующий силы воли. По истечении двух месяцев участники, которые придерживались программы, показали лучшие результаты по лабораторным измерениям самоконтроля, чем участники, которым не был назначен режим упражнений. Это не все.Субъекты также сообщили, что меньше курят и употребляют меньше алкоголя, ели более здоровую пищу, более тщательно отслеживают свои расходы и улучшают свои учебные привычки. Казалось, что регулярное упражнение силы воли с помощью физических упражнений привело к улучшению силы воли почти во всех сферах их жизни.

Выводы о том, что истощение силы воли связано с уровнем глюкозы, также предлагают возможное лекарство. Регулярное питание для поддержания уровня сахара в крови в мозге может помочь восполнить истощенные запасы силы воли.(Но не позволяйте термину «сахар» вводить вас в заблуждение. Здоровая пища без рафинированного сахара на самом деле лучше, чем сладости в поддержании уровня сахара в крови на ровном уровне, говорят эксперты.) Люди, сидящие на диете, которые стремятся сохранить силу воли при одновременном сокращении калорий. , возможно, лучше будет есть часто и небольшими порциями, а не пропускать завтрак или обед.

Данные исследований по снижению силы воли также предполагают, что составление списка решений в канун Нового года — наихудший из возможных подходов. Истощение в одной области может уменьшить силу воли в других сферах, поэтому имеет смысл сосредоточиться на одной цели за раз.Другими словами, не пытайтесь одновременно бросить курить, перейти на здоровую диету и начать новый план упражнений. Лучше ставить цели одну за другой.

Как только у вас появится хорошая привычка, говорит Баумейстер, вам больше не нужно будет использовать силу воли, чтобы поддерживать такое поведение. Со временем здоровые привычки станут рутиной и вообще не потребуют принятия решений.

На многие вопросы о природе самоконтроля еще предстоит ответить в ходе дальнейших исследований. Тем не менее кажется вероятным, что с четкими целями, хорошим самоконтролем и небольшой практикой вы сможете тренировать свою силу воли, чтобы оставаться сильным перед лицом искушения.

Скачать версию для печати «Укрепление самоконтроля» (PDF, 233 КБ)