Психология сила воли: Сила воли и личная эффективность

В 2011 году 27% респондентов опроса «Стресс в Америке » заявили, что недостаток силы воли является самым большим препятствием для перемен.

Мы полагаемся на силу воли, чтобы заниматься спортом, соблюдать диету, экономить деньги, бросить курить, бросить пить, преодолеть прокрастинацию и в конечном итоге достичь любой из наших целей. Это влияет на все сферы нашей жизни.

Сила воли — не новая концепция, но у нас все еще нет широкого понимания того, как ее развивать.

Духовный лидер и активист Махатма Ганди описал силу воли, отметив, что:

«Сила не зависит от физических возможностей. Это исходит от неукротимой воли ».

Многие люди интуитивно понимают, что это за сила воли, но им не хватает научных знаний, чтобы понять силы, которые подрывают ее.

Как мы можем работать с силой воли, а не против ее упрямства?

Говорят, знание — это сила, а в данном случае знание — это сила воли.

Прежде чем вы продолжите чтение, мы подумали, что вы могли бы загрузить наши 3 упражнения по позитивной психологии бесплатно . Эти научно обоснованные упражнения исследуют фундаментальные аспекты позитивной психологии, включая сильные стороны, ценности и сострадание к себе, и дадут вам инструменты для улучшения благополучия ваших клиентов, студентов или сотрудников.

Вы можете бесплатно скачать PDF здесь .

Что такое сила воли?

Люди используют разные определения для описания силы воли, но некоторые из наиболее распространенных синонимов — это стремление, решимость, самодисциплина, самоконтроль, саморегуляция, контроль с усилием.

В основе силы воли лежит способность противостоять краткосрочным искушениям и желаниям для достижения долгосрочных целей. Это преобладающий источник долгосрочного удовлетворения над мгновенным удовлетворением.

Сила воли — залог успеха. Независимо от того, что они чувствуют, успешные люди стремятся преодолеть апатию, сомнения или страх.

Дэн Миллман

Согласно APA ( Американская психологическая ассоциация ), большинство исследователей психологии определяют силу воли как:

• Способность откладывать удовлетворение и противостоять краткосрочным искушениям для достижения долгосрочных целей;
• Способность подавлять нежелательные мысли, чувства или побуждения;
• Сознательное, требующее усилий регулирование себя самим собой;
• Ограниченный ресурс, который можно исчерпать.

Общая идея, связывающая эти определения, заключается в самоуправлении с усилием.

Исследования показывают, что люди с высокими показателями самоконтроля более склонны к регулированию поведенческих, эмоциональных импульсов и импульсов внимания для достижения долгосрочных целей по сравнению с более импульсивными людьми.

Для большинства из нас, когда мы думаем о силе воли, первое, что приходит в голову, — это вызовы, требующие от нас сопротивления искушениям. Как отказаться от шоколадного торта, универмага, интернета, сигареты или выпивки после работы?

Это сложно.Нам трудно сказать «нет», когда наши тела и чувства кричат ​​«да».

Психолог Келли МакГонигал называет это «Я не буду силой». МакГонигал часто читает лекции в Стэнфордском университете, а — автор книги «Инстинкт силы воли». В этом последнем тексте она обращается к концепции самоконтроля и ее важности.

По ее словам, сказать «нет» — это лишь часть силы воли. Но другая часть силы воли — это «говорить да» тому, что, как вы знаете, приблизит вас к вашим целям.Это способность делать то, что вам нужно, даже если вы этого не чувствуете или часть вас не хочет доводить дело до конца.

Она называет это «Я сила воли».

Эти концепции объясняются в ее видео и визуальном резюме ее книги «Инстинкт силы воли:

Если вы смотрели это видео, то уже лучше представляете, что сбивает нас с пути и что ведет в правильном направлении. В целом кажется, что нам нужно помнить, чего мы действительно хотим.

Сила воли по МакГонигалу состоит из трех вещей:

• У меня не будет питания;
• Я буду силой;
• Я хочу силы (вспоминая, чего ты действительно хочешь).

Наш мозг способен использовать все три этих способности, и, как утверждает МакГонигал, развитие этих способностей лежит в основе того, что значит быть человеком.

Почему важна сила воли

Чтобы выжить 100 000 лет назад, нам нужно было находить пищу, воспроизводить потомство и избегать хищников.

Жизнь в племени тоже значительно увеличивает шансы на выживание, но требует самообладания. Например, нельзя без последствий украсть чужой обед или подругу.

Самоконтроль был необходимостью для выживания в те дни и хорошо служил нам в эволюционном плане. Сегодня мы все еще рождаемся с силой воли, но некоторые люди используют свою силу воли более эффективно, чем другие.

В классическом исследовании силы воли Уолтер Мишель , ныне психолог из Колумбийского университета, решил изучить самоконтроль у детей с помощью простого, но эффективного теста.

Мишель и его коллеги подарили дошкольникам тарелку зефира, известного как тест на зефир. Затем каждому ребенку сказали, что исследователь должен покинуть комнату на несколько минут, и если они подождут его возвращения, ребенок может съесть два зефира. Если ребенок не мог ждать, она могла позвонить в колокольчик, исследователь немедленно возвращался, но она могла съесть только один зефир.

Спустя годы исследовательская группа проследила за этими детьми и обнаружила, что дети, которые ждали вторую конфету, в целом жили лучше. набрали более высокие баллы по SAT и , индекс массы тела (ИМТ), через 30 лет после первого. тест.

Вот видео теста зефира, улыбки и смех гарантированы.

Большинство из нас осознают важность силы воли, тем не менее, мы рассмотрим результаты многочисленных исследований силы воли.

В целом, самоконтроль является лучшим показателем академической успеваемости, чем интеллект. Это также более сильный фактор эффективного лидерства, чем харизма, и более важный для семейного удовлетворения, чем сочувствие.

Куда бы вы ни посмотрели, люди с большей силой воли:

• Счастливее;
• Здоровее;
• Больше доволен своими отношениями;
• Более богатые и продвинутые по карьерной лестнице;
• Более способны справляться со стрессом, справляться с конфликтами и преодолевать невзгоды.

Дело в том, что у всех нас есть сила воли, и мы все в той или иной степени ее используем. Но большинство из нас было бы ближе к достижению всех наших целей, если бы сосредоточились на улучшении своей силы воли.

Почему это? Пришло время изучить человеческий мозг.

Нейроанатомия силы воли

Префронтальная кора головного мозга (ПФК) — это часть нашего мозга, расположенная прямо за лбом и глазами, которая отвечает за абстрактное мышление, анализ мыслей и регулирование поведения.

Когда вы медитируете или обдумываете противоречивые мысли, предсказываете результаты своего выбора и решаете «правильный стих — неправильный», вы полагаетесь на свой PFC. На рисунке справа он выделен красным.

PFC контролирует то, на что мы обращаем внимание, как мы выражаем нашу личность, о чем мы думаем и как мы чувствуем. Другими словами, он во многом контролирует, «кто мы».

ПФК увеличивались в размерах на протяжении всей эволюции человека, что указывает на процесс естественного отбора в пользу его непрерывного роста и эволюции.В то время как сам мозг увеличился в размере только примерно в три раза за последние пять миллионов лет, ПФК увеличился в шесть раз за этот период времени.

Как социальные животные, это имеет смысл: мы эволюционировали, чтобы регулировать свое поведение на основе того, что необходимо для здорового группового взаимодействия.

Исследования показывают, что эта часть мозга созревает последней; его развитие не завершается примерно до 25 лет. Вероятно, поэтому в остальном умные и разумные подростки все еще практикуют рискованное или чрезмерное поведение, даже если они понимают возможные последствия.

Роберт Сапольски, нейробиолог из Стэнфорда, считает, что основная задача нашего PFC — побуждать мозг делать более тяжелые вещи. Заказ салата вместо стейка, поход в спортзал, когда ваши друзья в пабе, начало работы над проектом, о котором вы мечтали, хотя откладывать на потом легче и т. Д.

Фраза «Я хочу, не хочу и хочу силы», которая включает в себя использование силы воли в различных частях PFC. Область мозга в верхнем левом углу отвечает за «силу воли», помогая вам начать и придерживаться не очень веселых или стрессовых задач.

Правая сторона обрабатывает «Я не буду сил», удерживая вас от действий в соответствии с каждым вашим импульсом или желанием.

И третья область, которая занимается вопросом «Я хочу власти», находится ниже в середине PFC, отслеживая ваши цели и желания. Это часть вашего мозга, которая напоминает вам, что вы хотите жить здоровой и полноценной жизнью, когда все остальное в вашем теле говорит вам есть бекон, пока вы не набьетесь фаршем.

Чтобы понять, насколько важен PFC для самоконтроля, давайте посмотрим, что происходит, когда вы его повреждаете.Самым известным случаем и классикой психологии является история Финеаса Гейджа.

Загадочная история Финеаса Гейджа

В 1848 году Финеас Гейдж был всего лишь 25-летним мастером, работавшим на рельсах. В очень плохой день для Финеаса большой железный стержень пронзил его череп и префронтальную кору — он прожил следующие 12 лет, но с некоторыми серьезными изменениями в личности.

Что именно произошло в этот роковой день? В этом видео кратко излагается увлекательный случай бедного Финеаса и его знаменитого изменения личности.

Судя по видео, 13 сентября было не лучшим днем ​​для Финеаса Гейджа.

До этого происшествия коллеги и члены семьи описывали Гейджа как тихого и уважительного джентльмена. Его врач пишет, что он был исключительно силен как физически, так и психологически.

Но во время обычной процедуры 7-дюймовый утюг вошел прямо в череп Финеаса, пронзив его голову и оторвав его ПФК. На рисунке справа показано, где железо попало в его мозг и череп.

Удивительно, но Финеас умер не от этой черепно-мозговой травмы. Через пару месяцев он выздоровел и начал жить своей жизнью. В конце концов, он уехал из Америки, чтобы работать водителем дилижанса в Чили.

Несмотря на то, что его раны зажили, что-то было в корне другим и не совсем правильным. По словам друзей и коллег, его личность изменилась.

Его врач доктор Харлоу описал различия следующим образом:

«Баланс между его интеллектуальными способностями и его животными склонностями, кажется, нарушен.Он беспокойный, непочтительный, временами потакает (…) нетерпеливым к сдержанности или совету, когда это противоречит его желаниям… »

Похоже, что когда Финеас Гейдж потерял свой PFC, он также потерял силу воли. И хотя большинству из нас не грозит опасность, когда железо пронзает череп, есть несколько состояний, которые подавляют нашу префронтальную корреляцию.

Быть пьяным, недосыпать или просто отвлекаться может быть достаточно для того, чтобы сосредоточиться на своих импульсах, а не на наших долгосрочных целях.

Одно замечание, которое следует учитывать при анализе Гейджа как «медицинского любопытства», и то, как, возможно, его рассказ со временем стал преувеличенным.Тем не менее, это был один из первых случаев, когда личность начала ассоциироваться с ПФК.

Конфликт двух систем

Если PFC отвечает за ту часть мозга, которая заставляет нас задаться вопросом: «Действительно ли мне нужна очень дорогая пара обуви?» тогда какая часть отвечает за наши пристрастия и импульсы?

Некоторые нейробиологи говорят, что это похоже на то, что в нашем сознании живут два человека.

Один из них — избалованный мальчишка, который «хочет того, чего хочет» и всегда ищет мгновенного удовлетворения. Другой может подумать о наших долгосрочных целях и отложить удовлетворение. Звучит знакомо для исследования зефира? Это.

У каждого человека есть обе эти системы, неврологически, в мозгу. Мы листаем вперед и назад между этими частями. Часть нашего мозга, отвечающая за наши импульсивные желания, нейробиологи называют примитивным мозгом.

В этом примитивном мозге находятся гиппокамп, гипоталамус и миндалевидное тело. Эта система отвечает за эмоции, поведение, мотивацию и долговременную память, и это лишь некоторые из них.

Всякий раз, когда возникает проблема с силой воли, давайте возьмем пример зефира, дети видят леденец, и их примитивный разум пинается и кричит, требуя этот леденец. Затем приходит PFC и напоминает им, что они действительно хотят 2 конфеты.

Короче говоря, вызов силы воли — это столкновение этих двух систем, в котором одна должна пересилить другую.

Помните Уолтера Мишеля, исследователя из исследования Marshmallow? Что ж, он и его коллеги разработали структуру, которую они назвали «горячей и крутой» системой, цель которой объяснить, почему сила воли в конечном итоге приводит к успеху или неудаче.

Крутая система — это когнитивная, мыслящая система, которая напоминает вам, почему вам не следует есть зефир. Горячая система — это импульсивная, эмоциональная часть, отвечающая за ваши реакции на определенные триггеры.

Когда сила воли терпит поражение, блестящий объект вашего желания активирует вашу горячую систему, оставляя вашей прохладной системе самую сложную часть — уговорить вас вернуться в направлении ваших долгосрочных целей.

5 способов укрепить силу воли

Цитата Аристотеля лежит в основе каждого из следующих способов улучшить свою силу воли.

«Познание себя — начало всякой мудрости».
-Аристотель

Как только мы поймем корень нашего поведения, нам будет легче — хотя и сложно — работать над достижением наших целей. Научные исследования показывают, как именно следующие поведенческие изменения могут повлиять на силу воли.

Каждое из этих предложений, например «улучшите свое самосознание», относится к этим более глубоким темам в позитивной психологии выполнения действий, которые сосредоточены вокруг благополучия и процветания.

1) Повысьте свое самосознание

Сколько блюд вы выбираете за день? Одно исследование задавало людям именно этот вопрос. В среднем участники предполагали, что они будут делать около 14 выборов в день.

Если вы внимательно отслеживаете все свои решения, среднее число будет 227. Это показывает, что для подавляющего большинства люди не осведомлены обо всех решениях, связанных с едой, которые они постоянно принимают.

Гораздо сложнее управлять любым поведением, о котором вы не подозреваете.

Большинство решений мы делаем на «автопилоте», не осознавая, что на самом деле ими движет или какое влияние они окажут на нашу жизнь. Итак, первый шаг к изменению любого поведения — это самосознание .

Самосознание — это способность распознавать то, что мы делаем, по мере того, как мы это делаем. Наши мыслительные процессы, эмоции и причины, по которым мы действуем, являются важной частью принятия правильных решений.

Из-за стремительного образа жизни, постоянного отвлечения внимания и чрезмерной стимуляции самосознание — это не то, что осознают все.Как это связано с силой воли? Баба Шив , профессор маркетинга в Stanford Graduate Business School , обнаружил, что отвлеченные люди с большей вероятностью поддаются искушению.

Например, отвлеченные покупатели более чувствительны к промоакциям в магазинах и с большей вероятностью купят товары, которых нет в их списке покупок.

Одна вещь, которую вы можете сделать, чтобы повысить свое самосознание, — это отслеживать все ваши выборы в данный день. В конце дня проанализируйте, какие из них поддерживали ваши долгосрочные цели, а какие — нет.

Чтобы узнать больше о принятии решений, вот короткое видео Бабы Шива:

Как объясняет Баба Шив, в процессе принятия решений есть неврологические компоненты, о которых большинство людей не подозревает. Например, из-за уровня дофамина и серотонина гораздо лучше принимать решения утром.

2) Медитируйте

Медитация не означает, что вам нужно найти тихий пейзаж и начинать свой день с восхода солнца. Хотя, если у вас есть доступ и возможность сделать это, это прекрасно.

Медитация может быть такой же простой, как сделать пять глубоких успокаивающих вдохов, когда в следующий раз вы застрянете в длинной очереди. Неврологические преимущества огромны.

«Я медитирую, чтобы мой разум не усложнял мою жизнь».

— Шри Чинмой

Исторически сложилось так, что психологическая парадигма заключалась в том, что у нас был «фиксированный мозг», что означает, что вы родились определенным образом, и со временем ваш мозг придет в упадок. Это уже не то, что показывает наука.

Благодаря современным технологиям и исследованиям современные нейробиологи знают, что мозг реагирует на опыт — он фактически изменяется в зависимости от того, что вы делаете.

Когда вы практикуете определенное поведение, вы укрепляете нейронные связи для этого поведения, делая его более доступным и более вероятным.

Практикуйте беспокойство, и вы научитесь беспокоиться лучше, потому что связанная с этим область мозга станет плотнее. Практикуйте концентрацию, и вы тоже научитесь лучше, и ваш мозг будет реагировать соответствующим образом.

Вы также можете тренировать свой мозг для лучшего самоконтроля, и медитация — один из лучших способов сделать это.Почему? Потому что медитация оказывает сильное влияние на широкий спектр навыков, связанных с самоконтролем:

• Внимание;
• Focus;
• Управление стрессом;
• Импульсный контроль;
• Самосознание.

Когда вы медитируете, вы тренируете свой ум, чтобы сосредоточиться на определенной точке (например, на дыхании). Обращение внимания и наблюдение за мыслями, эмоциями и импульсами, не распознавая их и не действуя в соответствии с ними. Таким образом, вы тренируете сразу несколько важных навыков.

У обычных медитаторов больше серого вещества в префронтальной коре и других областях мозга, ответственных за самосознание. И вопреки тому, что вы думаете, не требуются годы практики, чтобы наблюдать изменения в мозге. Одно исследование показало, что всего три часа медитации привели к улучшению внимания и самоконтроля, а одиннадцать часов привели к видимым изменениям в мозгу.

Если вы хотите улучшить свою силу воли, попробуйте эту 5-минутную медитацию.

1. Сядьте удобно, выпрямив спину, и в первые несколько мгновений позвольте себе устроиться так, чтобы вы могли оставаться на месте.
2. Обратите внимание на любые побуждения переместиться, почесать зуд, приспособиться или ерзать. Посмотрите, можете ли вы почувствовать эти ощущения и не следовать им.
3. Обратите внимание на дыхание. Когда вы вдыхаете, просто мысленно говорите себе «вдох» и «выдох» на выдохе.
4. Когда ваш ум отвлечется, а он будет, просто мягко возвращайте его к дыханию, снова и снова. Не будьте суровы к себе, если ваш разум блуждает, просто мягко верните внимание к своему дыханию.

Если вам это тяжело, значит, вы не одиноки; любой, кто медитирует, скажет вам, как тяжело было вначале.Чем больше вы тренируетесь, тем лучше вы станете. Некоторые дни будут тяжелее, чем другие.

Если вам не понравился этот конкретный подход, помните, что существует множество различных форм медитации. Вы можете попробовать разные, чтобы увидеть, какой из них вам больше подходит.

Если вам нужна дополнительная информация, вы можете попробовать headspace или omvana , оба отличные инструменты для вашего медитативного путешествия.

3) Упражнение

Для многих людей упражнения — это испытание силы воли.Но упражнения — один из лучших инструментов, которые вы можете использовать для укрепления силы воли.

Меган Оатен и Кен Ченг разработали исследование лечения для улучшения самоконтроля. В нем приняли участие 6 мужчин и 18 женщин в возрасте от 18 до 50 лет. После двух месяцев лечения таких людей было:

• Есть меньше нездоровой пищи;
• Употребление более здоровой пищи;
• Меньше смотрят телевизор;
• Учиться дальше;
• Экономия больше денег;
• Меньше откладывать на потом;
• Больше приходить на приемы вовремя.

Лечение? Физическое упражнение.

Этим участникам было предоставлено бесплатное членство в тренажерном зале и предложено им пользоваться. Их не просили вносить какие-либо другие изменения, и это были люди, которые не тренировались регулярно до исследования.

В течение первого месяца лечения они тренировались в среднем один раз в неделю, но к концу исследования их количество увеличилось до трех раз в неделю. При таком небольшом количестве участников другим исследователям было бы целесообразно продолжить это исследование и сравнить результаты.

Тем не менее, вы можете спросить: сколько упражнений мне нужно делать, чтобы получить результат? Вместо этого подумайте, сколько вы собираетесь сделать, и начните с реалистичных целей.

Помните, что последовательность важнее интенсивности.

Все, что вам нравится делать, может быть полезным. Отличная идея — тренироваться на свежем воздухе. Наука показывает, что «зеленые упражнения» уменьшают стресс, улучшают настроение и улучшают самоконтроль и концентрацию.

Любой вид физической активности, который позволяет вам развлечься на природе, может укрепить вашу силу воли.

4) Ешьте хорошо

Рой Баумейстер — социальный психолог, известный своей теорией истощения силы воли. С момента пробуждения до того момента, когда мы засыпаем, мы постоянно используем силу воли.

Растущее количество исследований доказывает, что сопротивление искушениям сказывается на нас психологически. Некоторые исследователи утверждают, что наша сила воли, как и мышца, при чрезмерном использовании может устать, и ей нужно топливо.

«Пища подобна фармацевтическому соединению, влияющему на мозг.”

— Фернандо Гомес-Пинилья

В одном из своих исследований Баумейстер приводил испытуемых в комнату, наполненную «ароматом свежеиспеченного печенья», а затем усадил их за стол с одной тарелкой печенья и другой тарелкой редиса.

Некоторых попросили попробовать печенье, а других съесть редис. После этого им было предложено решить сложную геометрическую головоломку и дать на ее решение 30 минут.

Участники, которые ели редис и сопротивлялись печеньям, отказывались от головоломки примерно через 8 минут, в то время как поедатели печенья продержались в среднем около 19 минут.Разве использование силы воли, чтобы противостоять печеньям, лишило их самообладания для последующей задачи?

После этой работы ряд исследований позволил обосновать истощение силы воли или истощение эго. Эти данные связаны с уровнем глюкозы в нашем мозгу. Глюкоза — это топливо нашего тела для получения энергии. Нормальные функции мозга, такие как мышление, обучение и память, полностью зависят от него.

При проявлении нашей силы воли расходуется значительное количество этого топлива. Мы оставляем наш мозг в состоянии готовности, пытаясь вернуться к нормальному уровню сахара в крови.Это падение уровня сахара в крови обычно вызывает у нас раздражительность, уныние и склонность к тому, чтобы ехать в местную пекарню. Не все сахара одинаковы.

Исследования показывают, что сахар, особенно кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы, может повышать уровень гормонов стресса в мозге и вызывать проблемы с психическим здоровьем, такие как тревога и депрессия. Чтобы предотвратить это, регулярно ешьте цельные продукты и избегайте рафинированного сахара, чтобы поддерживать стабильный уровень глюкозы и, следовательно, лучше подготовиться, когда дело доходит до силы воли.

Марк Муравен изучал людей с истощенным эго и обнаружил, что они дольше настаивают на задаче самоконтроля, когда им платят за их усилия или говорят, что их усилия принесут пользу другим. Таким образом, похоже, что высокая мотивация может быть мощным союзником в преодолении истощенной силы воли.

Исследователи самоконтроля также говорят, что мышцы могут утомляться при чрезмерном использовании в краткосрочной перспективе, но в долгосрочной перспективе они укрепляются регулярными упражнениями.

Точно так же частое и эффективное использование самоконтроля может привести к укреплению мускулов силы воли.

5) Расслабьтесь

Вариабельность сердечного ритма — один из физиологических показателей стресса и расслабления нашего организма. Это временной интервал между ударами сердца. Сердце каждого в той или иной степени различается. У среднего здорового человека в сердце будут нормальные взлеты и падения.

Когда вы находитесь в состоянии стресса, симпатическая нервная система берет верх. Это ветвь вашей нервной системы, которую часто называют «системой борьбы или бегства». Это позволяет вашему организму быстро реагировать на предполагаемые угрозы или стресс.

Когда это происходит, ваша частота пульса увеличивается, но вариабельность снижается, поэтому ваше сердце застревает с более высокой частотой, что приводит к физическим ощущениям беспокойства и гнева.

Когда вы находитесь в спокойном, расслабленном состоянии, за вас отвечает парасимпатическая нервная система. Это другая часть вашей нервной системы, которую часто называют «системой отдыха и пищеварения». У вас будет более низкая частота пульса, а вариабельность частоты пульса возрастет, поскольку между ударами сердца будут более длинные паузы.

В этом расслабленном состоянии у вас больше шансов лучше справляться со стрессом, сопротивляться импульсивному поведению, проявлять самоконтроль и испытывать чувство сосредоточенности и спокойствия.

Выздоравливающие алкоголики с большей вероятностью останутся трезвыми, увидев напиток, если у них высокая вариабельность пульса, то есть они находятся в спокойном состоянии с более длинными паузами между ударами сердца.

Напротив, когда вариабельность сердца снижается, они подвергаются большему риску рецидива. Другое исследование показывает, что людям с высокой вариабельностью сердечного ритма лучше:

• Игнорирование отвлекающих факторов;
• Отложенное удовлетворение;
• Как справиться со стрессом.

Вариабельность сердечного ритма — показатель того, кто поддастся искушениям, а кто проявит силу воли.

На это физиологическое измерение влияют разные факторы, от загрязнения до еды, которую мы едим. Все, что приводит ваше тело или разум в состояние стресса, может мешать, тогда как все, что позволяет задействовать парасимпатическую нервную систему, принесет вам пользу.

Исследование, проведенное Американской психологической ассоциацией (APA) в 2010 году, показало, что 75% людей в США сообщают о высоком уровне стресса.Американцы также все чаще недосыпают, что вызывает эпидемию плохого самоконтроля и сосредоточенности. Недостаток сна создает проблемы с контролем импульсов и вниманием, подобные дефициту внимания (СДВГ) и гиперактивности.

Это истощает их энергию и накапливает стресс, который крадет их способность к самоконтролю.

Стресс переведет ваш мозг в состояние поиска награды. Все, что сделает вас счастливым в данный момент, станет фиксацией, поскольку вы обнаружите, что жаждете того, что, по мнению вашего мозга, поможет вам почувствовать себя лучше. Вот почему люди, находящиеся в состоянии стресса, с большей вероятностью тянутся к сигарете, выпивке или фаст-фуду.

Согласно APA, наиболее распространенные стратегии преодоления стресса также являются наименее эффективными:

• Азартные игры;
• Курение;
• Видеоигры;
• Работа в Интернете;
• Просмотр телепередач или фильмов (более 2 часов).

Вот некоторые из наиболее эффективных стратегий снятия стресса:

• Занятия спортом / занятия спортом;
• Молитва или посещение религиозной службы;
• Чтение;
• Прослушивание музыки;
• Проведение времени с близкими;
• Получение массажа;
• Медитация и занятия йогой;
• Выход на прогулку.

Чтобы ощутить расслабляющую реакцию своего тела, попробуйте замедлить дыхание до 4–6 вдохов в минуту. Это активирует вашу префронтальную кору и увеличивает вариабельность сердечного ритма, тем самым избавляя ваш разум от состояния стресса.

Приносит чувство спокойствия и сосредоточенности, что способствует самоконтролю.

Ослабители силы воли

К настоящему времени вы уже будете иметь довольно хорошее представление о том, что стресс — одно из самых больших препятствий на пути к самоконтролю.Два других препятствия — это самокритика и искушение.

Самокритика

Два психолога, Клэр Адамс и Марк Лири, пригласили в лабораторию группу женщин, следящих за весом, и посоветовали им есть пончики и конфеты — ради науки. Их план состоял в том, чтобы половина людей, сидящих на диете, почувствовали себя лучше, уступив пончикам.

Их гипотеза заключалась в том, что если вина нарушает самоконтроль, то, возможно, противоположность вине будет поддерживать силу воли.

Женщинам сказали, что они будут участвовать в двух разных исследованиях: одно было посвящено влиянию еды на настроение, а второе — вкусовому тесту. В первой части всем женщинам предлагалось съесть пончик и выпить полный стакан воды (чтобы убедиться, что женщины чувствовали себя сытыми и немного неуютно).

Во второй части исследования, перед тестом вкуса, пришел исследователь и призвал половину женщин быть добрее к себе и помнить, что все время от времени поддаются искушениям.Другая половина женщин вообще не получала сообщений.

Затем этих женщин попросили попробовать множество различных конфет. Всем женщинам было сказано есть столько или меньше, сколько они хотят.

Женщины с сообщением о самопрощении съели 28 граммов конфет. Женщины, у которых не было сообщений, съели около 70 граммов конфет. Вопреки здравому смыслу, вина и стыд часто приводят не к изменениям, а к чрезмерному баловству. Плохое самочувствие затрудняет сопротивление искушению, потому что мы хотим скрыть свой стыд и вину мгновенным удовольствием или, в данном случае, конфетами.

Исследование за исследованием показывают, как самокритика связана с меньшей мотивацией и худшим самоконтролем.

Напротив, сострадание к себе (поддержка и доброта к себе, как к другу, особенно когда вы столкнулись с неудачей) связано с большей мотивацией и самоконтролем.

Искушение

Знаете ли вы, что эротические изображения заставляют мужчин идти на финансовые риски? Или эти фантазии о выигрыше в лотерею заставляют людей переедать?

Когда ваш мозг находится в режиме поиска награды, он высвобождает нейромедиатор, называемый дофамином.

Когда ваша система переполнена дофамином, призыв к немедленному удовлетворению усиливается, оставляя вас меньше беспокоиться о ваших долгосрочных последствиях и больше подвержены искушениям любого рода.

Подсознательные экологические сигналы создают соблазнительную среду, и розничные продавцы полностью осознают, как они могут вызвать ваши импульсы.

Вот почему продуктовые магазины будут размещать свои самые привлекательные товары в центре внимания. Образцы еды и напитков на рынках также сделают людей более голодными и жаждущими, поэтому они будут искать награду.Этот режим поиска вознаграждения может привести к дополнительным покупкам и непреднамеренной покупке конфет и шоколадных конфет.

Маркетологи используют обещание вознаграждения, чтобы продать вам свои проекты. Вот почему так важно подумать, прежде чем действовать.

Что же тогда оставит кого-то с целями и проблемами? Резюмируйте: избегайте искушений, когда можете, и не обращайте внимания на себя, когда вы им позволяете.

Сообщение о возвращении домой

Стресс, самокритика и соблазны — одни из самых больших препятствий на пути к силе воли, тогда как внимание — один из ваших главных союзников.

Вызов силы воли включает конфликт между двумя системами: когнитивной системой и импульсивной системой.

Приучить себя замечать, когда вы принимаете решение, а не действовать на автопилоте, — это эффективная стратегия. К другим видам деятельности, укрепляющей силу воли, относятся упражнения, здоровое питание, медитация и расслабление. Все это увеличивает вашу активацию PFC и силу воли.

Суть в том, чтобы научить мозг делать паузу перед тем, как действовать.

Обещание вознаграждения не всегда означает удовлетворение.Ваш разум обманывает вас, заставляя поверить в то, что объект вашего желания — это то, что сделает вас счастливыми. Но долгосрочное удовлетворение коренится в вашей способности воздерживаться от импульсов, расходящихся с вашими целями и ценностями.

Что вы будете делать в следующий раз, когда столкнетесь с проблемой силы воли?

Люди с низкой силой воли используют его, чтобы выйти из кризисов. Люди с большой силой воли используют его, чтобы не попасть в кризис.

Рой Баумейстер

Мы будем рады услышать от вас.Что было вашим самым большим пониманием силы воли и какую стратегию вы с большей вероятностью начнете использовать в своей жизни? Оставьте комментарий ниже.

Надеемся, вам понравилась эта статья. Не забудьте скачать бесплатно наши 3 упражнения по позитивной психологии .

Если вы желаете большего, наш набор Positive Psychology Toolkit © содержит более 300 научно обоснованных упражнений по позитивной психологии, интервенций, анкет и оценок, которые практикующие могут использовать в своей терапии, наставничестве или на рабочем месте.

• Баумейстер, Р., & Вохс, К. (2007). Саморегуляция, истощение эго и мотивация. Компас социальной и психологии личности , 1, 1-14.
• Дакворт, А. Л. (2011). Значение самоконтроля. Труды Национальной академии наук, 108 (7), 2639–2640.
• Hofmann, W., Vohs, K. D., & Baumeister, R.F. (2012). Чего люди желают, испытывают противоречие и пытаются сопротивляться в повседневной жизни. Психологические науки , 23 (6), 582–588.
• Как повысить силу воли. (1991).
• Давайте поедим: как диета влияет на мозг. (2015, 15 мая).
• МакГонигал, К. (2013). Инстинкт силы воли: как работает самоконтроль, почему это важно и что вы можете сделать, чтобы добиться от него большего. Нью-Йорк: Avery Publishing Group Inc., США.
• Mischel, W., Cantor, N., & Feldman, S. (1996). Принципы саморегуляции: природа силы воли и самоконтроля. В Э. Т. Хиггинс и А. В. Круглански (ред.), Социальная психология: Справочник основных принципов (стр. 329-360). Нью-Йорк: Гилфорд.
• Райан, Н. (2012). Сила воли: открытие величайшей силы человека, Рой Ф. Баумейстер и Джон Тирни. Журнал позитивной психологии , 7 (5), 446–448.
• Шлам, Т. Р., Уилсон, Н. Л., Шода, Ю., Мишель, В., и Айдук, О. (2013). Задержка удовлетворения дошкольников предсказывает их массу тела 30 лет спустя. Педиатрический журнал , 162 (1), 90–93
• Что нужно знать о силе воли. Получил здесь.
• Wolpert, S. (2008). Ученые узнают, как то, что вы едите, влияет на ваш мозг — и мозг ваших детей. Получил здесь.

Самоконтроль переоценен. Сила воли тоже.

Людям с большим самоконтролем — людям, которые, столкнувшись с вкусной едой, они не думают, что им следует есть, по-видимому, улыбаются и терпят искушение, пока оно не пройдет, — легко.

Но почему? Долгое время считалось, что эти люди умеют подавлять свои импульсы.Что у них много силы воли, и они знают, как ее использовать.

Между тем, люди, которые плохо сопротивляются искушениям, предположительно обладают недостаточной или недооцененной силой воли, взглядом, имеющим глубокие культурные и моральные корни. (Вспомните Адама и Еву и первородный грех.) Это также глубоко укоренилось в популярной психологии достижения целей и самосовершенствования. «Люди становятся самыми счастливыми и здоровыми, когда существует оптимальное соответствие между собой и окружающей средой, и это соответствие можно существенно улучшить, изменив себя в соответствии с миром», — утверждалось в влиятельной статье 2004 года, в которой предлагался вопросник для оценки людей по самоконтролю. .

Но идея о том, что люди обладают самоконтролем, потому что у них хорошо развита сила воли, все больше и больше напоминает миф. Оказывается, самоконтроль и все его преимущества могут вообще не быть связаны с подавлением импульсов. И как только мы отбросим идею силы воли, мы сможем лучше понять, что на самом деле работает для достижения целей, и выполнить эти новогодние обещания.

Идея силы воли угасла по мере того, как научные тесты стали лучше

Есть два основных способа измерить уровень самоконтроля человека.

Один относится к шкале самоконтроля, впервые опубликованной в 2004 году. В ней участников просят согласиться или не согласиться с такими утверждениями, как «Я умею сопротивляться искушениям» и «Я не очень хорошо храню секреты». (См. Всю анкету здесь.)

Это довольно простая мера, и она замечательно предсказывает успех в жизни.

«Эти шкалы самооценки действительно значимы; они предсказывают «хорошую жизнь», — сказал в начале 2018 года Майкл Инзлихт, психолог из Университета Торонто, изучающий самоконтроль.Люди, получившие высокие баллы по этой шкале, имеют лучшие отношения, лучше воздерживаются от переедания и алкоголя, лучше учатся в школе и в целом счастливее. (Мета-анализ 2012 года с участием более 32 648 участников обнаружил убедительные доказательства того, что эти ссылки надежны.)

Второй способ измерить самоконтроль — это проверить его поведенчески в конкретной ситуации. В классическом (и все более сложном) исследовании самоконтроля психолог Рой Баумейстер заставлял участников сопротивляться запаху только что испеченного печенья.

Сегодня психологи гораздо чаще используют головоломки, которые создают внутренние когнитивные конфликты, для преодоления которых участники должны использовать силу воли.

На протяжении многих лет, объясняет Инцлихт, психологи полагали, что самоконтроль, измеренный с помощью анкеты, измеряет то же самое (или что-то частично совпадающее) с поведенческими тестами силы воли.

Инцлихт и его сотрудники хотели ответить на простой вопрос с помощью строгих методов: связаны ли эти два измерения самоконтроля друг с другом? То есть, действительно ли люди, которые говорят, что они хорошо владеют собой в широком смысле (и имеют положительные жизненные результаты, подтверждающие это), способны мобилизовать силу воли в данный момент?

Они провели серию исследований с более чем 2400 участниками, которые заполнили анкету, а затем выполнили задание, предназначенное для проверки их способности к торможению.

Один из таких тестов называется задачей Струпа, и он очень сложен. В нем участникам даются слова цветов, но шрифт этих слов совершенно другого цвета. Вот пример. У меня болит мозг, когда я смотрю на него.

Участники должны указать, какой цвет они видят, и игнорировать то, что на самом деле говорит слово.«Когда значение слова противоречит цвету слова, возникает конфликт», — говорит Инцлихт. Считается, что вы должны использовать самоконтроль, чтобы заставить свой мозг пройти через этот конфликт и прийти к правильному ответу.

В других испытаниях использовалась так называемая задача Фланкера, которая представляет собой похожую головоломку. Участники видят ряд стрелок и должны указать, в каком направлении указывает центральная стрелка. Это становится очень сложно, когда центральная стрелка указывает в противоположном направлении от всех остальных. Вы должны проявлять сдержанность, чтобы избежать соблазна предположить, что все стрелки указывают в одном направлении.

Опять же, вы могли бы предположить, что люди, которые говорят, что они хорошо владеют собой, преуспевают в этих задачах, требующих большой сдержанности, верно?

Это было не так. Результаты, опубликованные в журнале « Collabra Psychology», «» показали, что «между этими двумя типами мер существует либо очень небольшая, почти тривиальная связь, либо нет никакой связи», — говорит Блэр Сондерс, психолог из Университета Данди и ведущий автор исследования.«Я думаю, что это самый убедительный вывод, который вы можете сделать».

Так что подумайте об этом. В этих строгих тестах люди, которые говорят, что они хорошо владеют самоконтролем, не намного лучше контролируют себя, чем остальные из нас.

Есть несколько возможных причин.

1) Возможно, самоконтроль, который мы применяем при выполнении задачи Струпа, отличается от того, когда мы сопротивляемся желанию съесть тарелку вкусного печенья.

Если это так, психологам нужно вернуться к чертежной доске и переопределить понятие «самоконтроль» более осторожно.Часто предполагалось, что опросник самоконтроля и эти познавательные задачи измеряют одно и то же или сходное. Возможно, «самоконтроль», как мы его себе представляем, является слишком широким понятием, и его необходимо разбить на более простые части.

2) Шкала самооценки учитывает что-то еще, помимо силы воли, подавляющей мысли и чувства, — такие вещи, как привычки, личные предпочтения или результат жизни людей в менее соблазнительной среде.

3) Это также могло быть связано с тем, что исследователи называют «парадоксом надежности».«По сути, в таком сложном тесте, как Stroop, нет большого разброса оценок. Отсутствие вариаций может затруднить использование теста для выявления индивидуальных различий.

Так что это? «Я бы сказал, что это научная головоломка, которую необходимо решить и которая может привести к новым исследованиям и некоторым интересным открытиям», — говорит Санджай Шривастава, психолог, психолог из Университета Орегона, который не участвовал в исследовании. электронное письмо.

Другие исследования показывают, что сила воли не работает

Аргументы против силы воли как средства достижения целей все чаще появляются в публикуемой литературе.

Возьмите исследование 2011 года, опубликованное в журнале Journal of Personality and Social Psychology , в котором в течение одной недели в Германии отслеживалось 205 человек. Участникам исследования давали BlackBerry, которые включались наугад, задавая им вопросы о желаниях, искушениях и самоконтроле, которые они испытывали в данный момент.

Статья наткнулась на парадокс: люди, которые лучше всех владели самоконтролем — те, кто с наибольшей готовностью соглашался на такие утверждения, как «Я умею сопротивляться искушениям», — сообщали о меньшем количестве соблазнов на протяжении всего периода исследования.Проще говоря: люди, которые говорили, что они преуспели в самоконтроле, почти не использовали его.

Совсем недавно Инзлихт и его соавтор Марина Милявская (также соавтор последней статьи) подтвердили и расширили эту идею. В своем исследовании они наблюдали за 159 студентами Университета Макгилла в Канаде аналогичным образом в течение недели.

Если сопротивление искушению — добродетель, то большее сопротивление должно вести к большему достижению, верно? Это не то, что показали результаты, опубликованные в журнале Social Psychological and Personality Science , .

Учащиеся, проявившие больше самоконтроля, не добились большего успеха в достижении своих целей. Это были студенты, которые в целом испытали меньше соблазнов, но оказались более успешными, когда исследователи снова отметились в конце семестра. Более того, люди, которые проявляли больше усилий по самоконтролю, также сообщали, что чувствуют себя более истощенными. Так что они не только не достигли своих целей, но и устали от попыток.

Чему мы можем научиться у людей, которые хорошо владеют собой

Так кто же эти люди, которые редко подвергаются искушениям? Они что-то делают правильно. Недавние исследования предлагают несколько уроков, которые мы можем извлечь из них.

1) Людям, которые лучше владеют собой, на самом деле нравится то, что некоторые из нас сопротивляются, — например, здоровое питание, учеба или физические упражнения.

Так что заниматься этими видами деятельности для них не сложно. Это весело.

«Цели« хотят »достигаются с большей вероятностью, чем цели« должны »», — сказала Милявская в интервью в прошлом году. «Желание достичь целей приводит к меньшему количеству соблазнов. Эти цели легче добиваться.Это кажется более легким ».

Если вы бежите, потому что вам «нужно» привести себя в форму, но находите бег утомительным занятием, вы, вероятно, не собираетесь продолжать в том же духе. То, что вам нравится, с большей вероятностью будет повторяться, чем то, что вы ненавидите.

2) Люди, которые хорошо владеют собой, усвоили лучшие привычки .

В 2015 году психологи Брайан Галла и Анджела Дакворт опубликовали статью в журнале Journal of Personality and Social Psychology , в которой на основании шести исследований и более 2000 участников обнаружили, что люди, которые хорошо владеют собой, также имеют хорошие привычки, например регулярно заниматься спортом, правильно питаться, хорошо спать и учиться.

«Люди, у которых хорошо получается самоконтроль… кажется, строят свою жизнь таким образом, чтобы в первую очередь не принимать решения о самоконтроле», — говорит мне Галла. А структурировать свою жизнь — это навык. По его словам, людям, которые занимаются одним и тем же делом, например бегом или медитацией, в одно и то же время каждый день, легче достичь своих целей — не из-за их силы воли, а потому, что распорядок облегчает их выполнение.

Уловка, чтобы быстрее проснуться утром, — это установить будильник в другом конце комнаты.Это не сиюминутная сила воли; это планирование.

Эта теория восходит к одному из классических исследований самоконтроля: «зефирному тесту» Уолтера Мишеля, проведенному в 1960-х и 1970-х годах. В этих тестах детям сказали, что они могут либо съесть один зефир прямо перед ними, либо съесть два позже. Было обнаружено, что способность сопротивляться немедленному удовлетворению коррелирует со всеми видами положительных жизненных результатов, такими как баллы SAT и ИМТ.

Более поздние исследования поставили под сомнение эти выводы.Недавно опубликованная копия исследования теста на зефир показала, что способность откладывать удовлетворение в раннем возрасте не коррелирует с лучшими результатами в дальнейшей жизни, если вы контролируете семейное происхождение детей (то есть социально-экономический статус и воспитание детей) и интеллект.

Более того, дети, которые лучше всего справились с тестом, не обязательно лучше сопротивлялись искушениям. Возможно, они использовали критическую стратегию.

«Мишель постоянно обнаруживал, что решающим фактором в отсрочке получения удовольствия является способность изменить ваше восприятие объекта или действия, которому вы хотите сопротивляться», — сообщал житель Нью-Йорка в 2014 году.Это означает, что дети, которые избегают первого зефира, найдут способ не смотреть на леденец и не представлять его как что-то еще.

«По-настоящему хороший человек, сидящий на диете, не стал бы покупать кекс», — сказал Кентаро Фуджита, психолог из Университета штата Огайо в 2016 году. «Они бы не прошли мимо пекарни; когда они увидели кекс, они придумали, как сказать «фу» вместо «ням»; у них может быть автоматическая реакция отхода вместо того, чтобы подойти ближе ».

3) Некоторые люди просто испытывают меньше соблазнов .

Наши предрасположенности частично определяются нашей генетикой. Некоторые люди более голодны, чем другие. Некоторые люди любят азартные игры и покупки. Люди с высокой сознательностью — черта характера, во многом определяемая генетикой, — как правило, более здоровые и бдительные ученики. Что касается самоконтроля, они выиграли генетическую лотерею.

4) Когда ты богат, легче сохранять самообладание .

Когда тест Мишеля с зефиром повторяется на более бедных детях, прослеживается четкая тенденция: они работают хуже и кажутся менее способными противостоять угощению перед ними.

Но для этого есть веская причина. Как утверждает нейробиолог из Орегонского университета Эллиот Беркман, люди, выросшие в бедности, с большей вероятностью будут сосредоточены на немедленном вознаграждении, чем на долгосрочном вознаграждении, потому что, когда вы бедны, будущее менее определенно.

Почему миф о силе воли так беспокоит

Любой, кто боролся с диетой, знает, что сила воли не сработает в долгосрочной перспективе. А неудачи в сдерживании слишком часто принимают за моральный недостаток. Мы виним недостаток силы воли в увеличении веса, даже если это генетика и наша среда, перегруженная калориями, противоречат очертаниям талии.Мы обвиняем наркоманов в том, что они не сдерживают свои побуждения, хотя их зависимость биологически влияет на их мозг.

И в целом психологи уклоняются от этой концепции, поскольку годы работы, предполагающей, что сила воли является конечным, важным ресурсом, стали предметом пристального изучения.

Конечно, в конкретной ситуации вы можете собрать силу воли, чтобы спасти себя от возврата к дурной привычке. Но полагаться только на силу воли для достижения целей «почти то же самое, что полагаться на аварийный тормоз, когда вы ведете машину», — говорит Сондерс.«Вам следует сосредоточиться на вещах, которые ведут вас к вашим целям, а не останавливать то, что стоит на вашем пути». Более того, человеческий «аварийный тормоз», то есть сила воли, в некоторых случаях неизбежно дает сбой, и вы попадаете в аварию.

И пришло время всем нам принять эти уроки близко к сердцу. Сосредоточение внимания на неудачах силы воли приводит к стыду, как общественному, так и частному, и сдерживает наше любопытство от поиска и принятия решений, которые действительно работают.

Сила воли и психология самоконтроля

Что можно сделать, чтобы улучшить свою силу воли?

Основываясь на многочисленных исследованиях психологии силы воли, исследователи обнаружили, что некоторые из следующих стратегий могут быть наиболее эффективными:

Используй, не злоупотребляй

В одном исследовании исследователей Муравена, Коллинза и Ниенхауса люди, исчерпавшие силу воли для выполнения одной задачи, затем потребляли больше алкоголя в ситуации, требующей сдержанности.Участников попросили не думать о белом медведе, это довольно сложная и требовательная задача по подавлению мыслей. Затем испытуемым разрешили попробовать пиво для вкусового теста, но попросили контролировать свое потребление, потому что сразу после этого они должны были сдавать экзамен по вождению. Те, кто завершил начальное действие по подавлению мыслей, употребляли гораздо больше алкоголя, чем те, кто этого не делал.

Так какое отношение это имеет к укреплению вашей силы воли? Думайте о силе воли как о резервуаре.Если вы осушите резервуар, используя его для менее важных вещей, существует большая вероятность, что бассейн будет сухим, когда он вам действительно понадобится для чего-то важного. Используйте свою силу воли, но применяйте имеющиеся ресурсы осторожно и вдумчиво.

Используйте отвлечение

В классическом эксперименте Мишела с зефиром дети, которые смогли отказаться от зефира сразу же, использовали ряд различных стратегий для усиления своей силы воли. Отвлечение было одним из самых эффективных.Некоторые дети закрыли глаза, а некоторые отвернулись и посмотрели куда-нибудь. Однако дети, которые не могли отвести глаз от угощения, с большей вероятностью уступили.

Столкнувшись с искушением, будь то желание поесть, выпить, потратить деньги или заняться каким-либо другим нежелательным поведением, постарайтесь отвлечься в какой-либо форме. Отвлекитесь от того, что вас соблазняет в данный момент, чтобы оставаться на пути к своим долгосрочным целям.

Работай как мышцы

Другие эксперименты показали, что сила воли также может стать более устойчивой к истощению, если ее усилить.Некоторые даже предлагают думать о силе воли как о мышце — о чем-то, что можно нарастить и укрепить со временем и усилиями.

В одном исследовании участников попросили регулярно заниматься спортом в течение двухмесячного периода. Впоследствии те, кто придерживался режима упражнений, имели более высокие баллы по показателям самоконтроля. Мало того, они также продемонстрировали большую саморегуляцию в других областях, таких как более здоровое питание, более осторожное расходование денег и меньшее количество курения. Использование силы воли для соблюдения графика упражнений впоследствии увеличило их силу воли во многих других областях, например Что ж.

Неправильно ли мы думали о силе воли в течение 30 лет?

Не так давно мой распорядок дня после работы выглядел так: после особенно изнурительного дня я часами сидел на диване и гулял, выполняя свою версию «Netflix и расслабься», что означало, что я держу компанию с пинтой. мороженого. Хотя я знал, что есть мороженое и долго сидеть, вероятно, плохие идеи, я сказал себе, что расслабление — это моя заслуженная награда за такую ​​тяжелую работу.

Психологи дали этому феномену название: истощение эго. Теория состоит в том, что сила воли связана с ограниченным запасом умственной энергии, и когда у нас заканчивается эта энергия, мы с большей вероятностью потеряем самообладание. Эта теория, казалось бы, прекрасно объясняет мои поблажки после работы.

Но недавние исследования показывают, что мы неправильно думали о силе воли и что теория истощения эго может быть неверной. Хуже того, держаться за идею о том, что сила воли является ограниченным ресурсом, на самом деле может быть плохо для нас, из-за чего мы можем потерять контроль и действовать вопреки здравому смыслу.

Истощение эго получило научную поддержку в конце 1990-х годов, когда психолог Рой Баумейстер и его коллеги из Университета Кейс Вестерн Резерв провели эксперимент, который с тех пор цитировался более трех тысяч раз их академическими коллегами.

В ходе исследования исследователи попросили две группы испытуемых подождать в комнате, где стояли две тарелки с едой. На одной тарелке было свежеиспеченное печенье, а на другой — красный и белый редис. Каждой группе разрешалось есть только из одной тарелки, но не из другой.Идея заключалась в том, что группе, которой разрешено есть только редис, придется приложить серьезные усилия, чтобы не съесть печенье.

Затем исследователи дали обеим группам задачу поработать. Участники не знали, что разгадывать головоломку невозможно. Исследователи хотели увидеть, какая группа будет работать над задачей дольше, и ожидали, что люди из группы редьки, которые потратили бы значительные запасы энергии, пытаясь не есть печенье, скорее решат загадку. Именно так и произошло.

Участники исследования, которые отказались от печенья, продержались в среднем всего восемь минут, в то время как пожиратели печенья (и контрольная группа, которая выполняла только часть эксперимента, посвященную решению головоломок) продержались девятнадцать минут. Исследование пришло к выводу, что эго людей, поедающих редис, явно исчерпало себя.

В недавнем исследовании, опубликованном в Perspectives on Psychological Science, в котором использовались одобренные Баумейстером эксперименты и участвовало более двух тысяч участников, была сделана попытка воспроизвести результаты Баумейстера, но не было обнаружено никаких доказательств истощения эго.Кроме того, два дополнительных исследования, опубликованные в журнале PLOS ONE, не смогли воспроизвести результаты исходного исследования. Баумейстер оспорил методологий, использованных в некоторых последующих исследованиях, но сейчас многие ученые сомневаются в теории истощения эго.

В 2010 году Эван Картер, тогда аспирант Университета Майами, был одним из первых, кто оспорил выводы Баумейстера. Картер изучил метаанализ почти двухсот экспериментов, которые пришли к выводу, что истощение эго действительно существует.При более внимательном рассмотрении он обнаружил, что метаанализ показал предвзятость публикации; исследования, которые дали противоречивые доказательства, не были включены. Приняв во внимание результаты этих исследований, он пришел к выводу, что не существует убедительных доказательств, подтверждающих теорию истощения эго.

Более того, были полностью опровергнуты некоторые из наиболее магических аспектов теории, например, что сахар действует как соковыжималка для силы воли. Во-первых, сахар из небольшого глотка лимонада не может попасть в кровоток достаточно быстро, чтобы учесть прилив умственной энергии.Более того, специалисты по мозгу уже довольно давно знают, что мозг не потребляет больше сахара в крови при выполнении сложных задач. Мозг — это орган, а не мышца, и поэтому он не потребляет дополнительную энергию, как мышцы. Ваш мозг расходует одинаковое количество калорий в минуту бодрствования, независимо от того, работаете ли вы над уравнениями исчисления или смотрите видео про кошек.

Так чем же объясняется явление, наблюдаемое исследователями? В конце концов, разве не общеизвестно, что упорный труд истощает нашу энергию и что заправка печеньем или другими удовольствиями помогает нам лучше справляться с трудными задачами?

Оказывается, это классический случай того, как корреляция не подразумевает причинно-следственную связь.Анекдотические эффекты, наблюдаемые в ранних исследованиях истощения эго, могли быть достоверными, но теперь кажется, что исследователи, стоящие за этими исследованиями, сделали неправильные выводы.

Новое исследование предлагает другое объяснение того, почему мы выдыхаемся. В исследовании, проведенном Стэнфордским психологом Кэрол Двек и ее коллегами и опубликованном в Proceedings of the National Academy of Sciences, Двек пришел к выводу, что признаки истощения эго наблюдались только у испытуемых, которые, по мнению , считали, что сила воли является ограниченным ресурсом.Те участники, которые не считали силу воли конечной, не проявляли признаков истощения эго.

Похоже, что истощение эго может быть просто еще одним примером того, как вера управляет поведением. Мысль о том, что мы потрачены, заставляет нас чувствовать себя хуже, а вознаграждение себя поблажками заставляет нас чувствовать себя лучше. Не сахар в лимонаде обеспечивает устойчивую умственную выносливость, а скорее действует эффект плацебо.

Если истощение эго в основном вызвано обреченными на провал мыслями, нужно задаться вопросом о вреде, нанесенном этой опровергнутой гипотезой.Многие люди, особенно гуру самопомощи, все еще продвигают идею истощения эго, возможно, не подозревая о противоречивых доказательствах, ставящих теорию под сомнение. Но если выводы Двека верны, то увековечение идеи силы воли как ограниченного ресурса наносит реальный вред.

Например, распространение гипотезы об истощении эго снижает вероятность того, что люди действительно достигнут своих целей, потому что дает им повод бросить курить, хотя в противном случае они могли бы упорствовать. И дополнительные положения, такие как теория истощения глюкозы, поразили нас дважды.Они не только дают подсознательное объяснение преждевременному отказу от курения, но и подпитывают нас сладким псевдо-возбуждением.

Баумейстер говорит, что он и его коллеги работают над дальнейшими исследованиями, чтобы показать, что истощение эго реально. Вполне возможно, что в тщательно контролируемых лабораторных условиях сила воли действительно иссякает, хотя противоречивые данные делают этот вывод преждевременным.

Возможно, идея истощения эго прижилась, потому что она удовлетворяет потребность в оправдании того, почему мы иногда делаем вещи, которые, как мы знаем, не должны, например, бездельничать на работе, когда мы должны завершить проект.

Но вместо того, чтобы искать в своей голове скрытый бензобак для силы воли, которого не существует, возможно, нам следует признать, что мы хрупкие, отвлекаемые существа, и немного расслабиться. Возможно, наша ослабевающая энергия и блуждающие умы пытаются нам что-то сказать.

Майкл Инзлихт, профессор психологии Университета Торонто и главный исследователь лаборатории социальной нейробиологии Торонто, считает, что сила воли не ограниченный ресурс, а действует как эмоция.Точно так же, как мы не «иссякаем» от радости или гнева, сила воли спадает в зависимости от того, что с нами происходит и как мы себя чувствуем. Рассмотрение силы воли через эту линзу имеет серьезные последствия.

Например, если умственная энергия больше похожа на эмоцию, чем на топливо в баке, мы можем управлять ею и использовать ее как таковую и научиться преодолевать плохие чувства. Точно так же, когда нам нужно выполнить сложную задачу, более продуктивно и полезно полагать, что отсутствие мотивации временное, чем говорить себе, что мы исчерпаны и нам нужен перерыв (и мороженое).

Но иногда отсутствие мотивации не временное явление. Чувства — это способ нашего тела передавать информацию, которую наше сознание может упустить. Когда нехватка умственной энергии носит хронический характер, мы должны прислушиваться к своей силе воли так же, как мы должны прислушиваться к своим эмоциям — как к источнику понимания.

Например, когда я чувствую, что легко отвлекаюсь во время работы над статьей, я понимаю, что что-то не так. Если я проверяю Facebook или Twitter чаще, чем следовало бы, я воспринимаю это как явный признак того, что я потерял интерес к этой теме и должен написать о чем-то другом.Если бы я заставил себя добиться успеха, несмотря на отсутствие интереса, я уверен, что смог бы написать пару статей, но я определенно не смог бы сделать на этом карьеру на всю жизнь.

Однако, когда я нахожу тему, которая вызывает мое любопытство или соответствует делу, в которое я верю, я попадаю в зону, где время летит, а слова текут. Мне больше не нужно заставлять себя писать. Я хочу написать. После дня работы над задачами, не требующими силы воли, я не чувствую себя истощенным; Я чувствую себя возбужденным.Мне не хочется зацикливаться на Netflix, мне хочется рассказать миру о том, над чем я работаю.

По сути, мы отказываемся от задач, которые нас не интересуют. Решать неразрешимые головоломки по приказу социолога в лабораторном халате — не весело и нецелесообразно. То же самое и с бессмысленными задачами, с которыми слишком много людей сталкиваются каждый день на работе. Мы можем справиться с задачами, которые нам не нравятся какое-то время, но мы никогда не добьемся успеха, если будем игнорировать то, что говорят нам наши чувства. Прислушиваясь к нашему отсутствию силы воли, как к эмоции — как полезный помощник по принятию решений, работающий в соответствии с нашими логическими способностями, — мы можем найти новые пути, которые могут не потребовать от нас делать то, что мы принципиально не хотим делать.

Точно так же, как мы должны искать радости, занимаясь приятными занятиями, мы можем получить преимущества силы воли косвенно, устраняя необходимость ее расходовать в первую очередь. Вместо того чтобы сосредотачиваться на силе воли, мы должны обращать внимание на силу воли.

Можете ли вы иметь больше силы воли?

Источник: istock

Вы хотите, чтобы у вас было больше самообладания? У всех нас бывают моменты, когда кажется, что наша сила воли подводит нас, и это приводит к неправильному выбору. Несмотря на наши лучшие намерения, мы теряем терпение, бросаем вызов другим, покупаем вещи, которыми никогда не будем пользоваться, и изо всех сил стараемся сделать свое благополучие приоритетным.Но действительно ли вы можете улучшить свою силу воли?

«Когда дело доходит до силы воли, большинство людей думают, что им было бы лучше, если бы у них было больше», — объяснил профессор Рой Баумейстер, один из ведущих мировых исследователей силы воли и самоконтроля, когда я недавно брал у него интервью. «В конце концов, сила воли дает вам возможность регулировать и проявлять лучшее в себе».

Роя показали, что ваша сила воли может работать как мышца, которая устает, когда вы ее тренируете, но если вы тренируете ее много, она, кажется, со временем становится сильнее.Снова и снова Рой и его коллеги обнаруживали, что выполнение задач, требующих от людей контроля своих импульсов — например, противодействия печеньям во время голода — приводит к провалам в последующей задаче, которая также требует проявления силы воли.

Хорошей новостью было то, что исследования Роя также показали, что упражнения могут улучшить ваше самоконтроль. Например, когда учеников попросили следить за тем, как они едят, или постоянно использовать свою недоминантную руку для выполнения заданий, через несколько недель они показали более высокий уровень самоконтроля в целом в своей жизни.

Значит ли это, что вам следует ввести ежедневную тренировку силы воли?

Недавно ученые всего мира оспаривали выводы о том, что ваша сила воли — это ограниченный ресурс. Фактически, профессор Кэрол Двек и ее коллеги обнаружили, что, когда люди считают, что их сила воли безгранична, они воспринимают усталость как знак, чтобы копнуть глубже и найти больше ресурсов, а не сдаваться.

«Мы повторили открытие Кэрол и обнаружили, что, когда вы убеждаете людей, что у них неограниченная сила воли, они не сразу показывают падение, которое было нашим стандартным выводом», — сказал Рой.«Однако, похоже, он не выдержал более серьезного истощения. Точно так же, как вера в то, что у вас неограниченная физическая энергия, может помочь вам сначала преодолеть чувство усталости, без топлива и восстановления у вас в конечном итоге закончится энергия, независимо от того, насколько сильны ваши убеждения ».

На самом деле нам еще предстоит многое узнать о самоконтроле и о том, как его можно улучшить.

«Наша естественная человеческая склонность — хотеть интерпретировать результаты исследований как способ объяснить все в мире», — объяснил Рой.«Однако, как правило, это неправда, часто это один из многих факторов».

Итак, с чего бы вы могли начать, когда дело доходит до улучшения вашей силы воли?

Рой предлагает попробовать следующие три подхода, пока исследователи продолжают изучать больше:

• Регулярно проявляйте самоконтроль — создавайте небольшие ежедневные практики, которые требуют от вас самоконтроля. Например, это может быть улучшение осанки, выполнение заданий в не доминирующей руке или отказ от ругани. Будьте последовательны в этой практике в течение нескольких недель, а затем постарайтесь заметить, помогает ли это укрепить ваш самоконтроль в других областях вашей жизни.
  
• Поддерживайте свое тело энергией — похоже, что ваша сила воли связана с энергетической системой вашего тела. Когда ваше самоконтроль истощается, и вы чувствуете себя подавленным, достаточно еды, чтобы восстановить вашу силу воли, по крайней мере, на короткое время. Поэтому, если вы обнаружите, что ваша сила воли ослабевает, найдите время, чтобы восстановить энергию своего тела с помощью хорошей еды.
  
• Принимайте решения рано — Если вы хорошо выспались, кажется, что вы просыпаетесь с полным баком силы воли, а с течением дня ее становится все меньше и меньше. Это означает, что важно принимать важные решения утром — или после обеда, когда вы подпитываете свое тело и силу воли хорошей едой (это не сработает, если у вас есть три обеда мартини), — а не позже в тот же день, когда вы ‘ менее вероятно, что он будет столь же благоразумным.

И помните, что когда дело доходит до понимания человеческого поведения, даже самые лучшие исследования говорят нам только о том, что работает для некоторых людей, иногда.Поэтому, когда дело доходит до улучшения вашего самочувствия, важно быть любопытным и активным участником поиска того, что лучше всего подходит для вас.

Что вы можете сделать, чтобы улучшить свою силу воли?

Новая наука о силе воли: действительно ли самоконтроль надоедает?

Есть ли предел силы воли?

Более 15 лет психологи считали, что ответ на этот вопрос был однозначно утвердительным. Действительно, целое направление исследований, основанное на фундаментальном исследовании, опубликованном в 1998 году, показало, что человеческая сила воли не только является истощаемым ресурсом, но также черпается из единственного источника в мозгу.Держитесь подальше от печенья с шоколадной крошкой, и вы будете менее настойчивы в решении логических задач. Воздержитесь от выражения своих эмоций, и математические задачи будут казаться намного более болезненными.

Однако в последнее время эта теория получила удар — по сути, несколько. Многие психологи теперь считают, что этого явления, получившего название «истощение эго», вообще не существует.

«Основы теории и механизмы, лежащие в основе теории, настолько шатки», что, возможно, исследователям пора «остановиться и отпустить эту [идею]», — сказала Магда Осман, психолог из Лондонского университета королевы Марии.

Другие эксперты говорят, что у людей действительно заканчивается сила воли, но теория истощения эго более сложна, чем было изложено до сих пор.

«Самоконтроль — важная конструкция в психологии», — сказал Мартин Хаггер, психолог из Кертинского университета в Австралии. «Я просто думаю, что способ, которым это было протестировано, и эта парадигма, которую мы использовали, несколько ограничены и поэтому вызывают проблемы».

Краткая история истощения эго

Хаггер был одним из лидеров крупной попытки воспроизвести эффект истощения эго в нескольких лабораториях, используя тот же экспериментальный протокол, что и оригинальное исследование. Подобные попытки репликации становятся все более распространенными, поскольку психология имеет дело с тем, что было названо «кризисом репликации». Если эффект, наблюдаемый в одном исследовании, реален, результаты следует повторять снова и снова в нескольких экспериментах. Однако за последние несколько лет исследователи обнаружили, что ряд крупных психологических исследований невозможно воспроизвести. [10 фактов о мозге, которых вы не знали]

Попытка репликации Хаггера и его коллег добавила этой группе эффекта истощения эго.В статье исследователей, опубликованной в журнале Perspectives on Psychological Science в июле 2016 года, не было обнаружено никаких доказательств существования истощения эго.

До этого открытия казалось, что истощение эго идет относительно стабильно. Первоначальное исследование, проведенное психологом Роем Баумейстером, который тогда работал исследователем в Университете Кейс Вестерн Резерв в Огайо, решало этот вопрос по-разному. Сначала участники должны были выполнить задание, требующее силы воли (съесть редис вместо печенья, произнести убедительную речь, противоречащую их собственным убеждениям, или подавить свои эмоции во время отрывка из фильма «Условия нежности»). Затем участникам предстояло выполнить несвязанное, но в то же время сложное задание, например решить неразрешимые головоломки или расшифровать слова.

Снова и снова Баумейстер и его коллеги обнаруживали, что проявление силы воли в одной области, казалось, истощало ее, не оставляя силы воли доступной для задач в других областях. [10 фактов о вас, которых вы не знали]

Другие исследователи развили эту идею. Например, в одном из направлений работы предполагалось, что ограниченный ресурс, который истощается, — это глюкоза, топливо для мозга.Исследование 2012 года, возглавляемое Хаггером, показало, что даже простое полоскание сладкого напитка во рту, казалось, дает людям больше силы воли для выполнения физических сил или утомительных задач. Казалось, сладкий вкус заставляет мозг думать, что в нем больше топлива.

Трещины в здании

Теория истощения эго подвергалась сомнению, но первой вызвала большую тревогу статья 2015 года, опубликованная в Journal of Experimental Psychology. Работа представляла собой метаанализ или статистический повторный анализ данных нескольких исследований.Предыдущие мета-анализы эффекта истощения эго предполагали, что эффект был реальным, но статья 2015 года выделила все это из воды.

Исследователи использовали статистический метод для корректировки небольших исследований, которые показали очень большое влияние на истощение силы воли. Хаггер сказал Live Science, что исследования с небольшими размерами выборки очень разнообразны. В конце концов, около тридцати человек не очень представляют все человечество. Таким образом, в исследованиях с небольшими выборками исследователи ожидают получить некоторые ложные срабатывания, эксперименты, которые предполагают, что эффект, который вы ищете, реален, хотя на самом деле его не существует.По мере того, как размеры выборки становятся больше и, следовательно, больше похожи на реальное население, проблема ложноположительных результатов должна уменьшаться.

Однако метаанализ 2015 года показал, что исследовательская литература по истощению эго была переполнена исследованиями, в которых использовались небольшие размеры выборки с большими эффектами и практически нулевыми небольшими размерами выборок. не показывает никакого эффекта. Это был красный флаг для предвзятости публикации: журналы обычно не хотят публиковать исследования, которые обнаруживают, что две вещи не связаны между собой.Таким образом, исследования, которые обнаруживают взаимосвязь, даже случайно, с большей вероятностью будут опубликованы.

Метаанализ обеспокоил Хаггера и его коллег, поэтому они предприняли попытку многонациональной репликации. Они использовали простые компьютерные задачи, которые можно было легко передавать из лаборатории в лабораторию, не вызывая проблем из-за языковых или культурных различий.

«Мы обнаружили, что эффект истощения эго был примерно нулевым», — сказал Хаггер.

Тенденция разворачивается против представления о силе воли как о истощаемости и в других отношениях. Метаанализ, опубликованный в июле в журнале Psychological Science, исследовал вопрос о том, ограничивает ли глюкоза силу воли. Осман из Лондонского университета королевы Марии и ее коллеги использовали новый статистический метод, называемый анализом p-кривой, чтобы пересмотреть исследования в этой области. В статистике p-значение — это вероятность того, что открытие произошло случайно. В большинстве случаев психологи считают результаты значимыми, если значение p меньше 0,05, что означает, что вероятность того, что открытие является реальным, составляет 95 процентов, а вероятность того, что это случайность — 5 процентов.

Осман и ее команда построили p-значения нескольких предыдущих исследований глюкозы и силы воли и обнаружили, что распределение этих значений было ровным, а не смещенным в сторону меньших p-значений, как если бы эффект был реальным. . Другими словами, опубликованные результаты, связывающие глюкозу с силой воли, скорее всего, просто показывают вещи, которые произошли случайно.

Что будет дальше?

Распад науки о силе воли не означает, что психологи были нечестными или беспринципными, сказал Хаггер.По его словам, скорее, множество мелких проблем в том, как проводятся и публикуются исследования, могут накапливать груды данных, которые мало что значат. [11 удивительных фактов о плацебо]

Например, из-за финансирования и удобства исследования часто проводятся на небольших выборках, где случайные результаты более вероятны. Исследователи возятся со своими экспериментальными методами во время проведения экспериментов, думая, что они оттачивают «правильный» способ найти интересующий их эффект, хотя на самом деле они просто повышают шансы того, что найдут статистически значительный эффект случайно.

«Ученые должны спросить себя, как долго вы должны исследовать этот эффект, пока не поймете, что его может вообще не быть?» — сказал Хагер.

Журналы предпочитают публиковать важные результаты, в то время как «нулевые» отчеты томятся в ящиках файлов. По словам Хаггера, решения о сроках пребывания в университетах зависят от публикаций, и конкурентоспособность становится частью культуры, поскольку ученые всю свою карьеру трудятся, чтобы защитить свою любимую теорию. А поскольку психология, в частности, так актуальна в повседневной жизни, яркие открытия, такие как истощение эго, становятся предметом освещения в средствах массовой информации, в книгах по популярной психологии и публичных лекциях.

«Это огромный импульс вокруг того, что кажется очень интуитивно понятной, умной и изящной идеей», — сказал Осман.

Хаггер сказал, что верит в правду в идее истощения эго. Он и его коллеги проделали работу по истощению эго в полевых исследованиях, изучая людей, сидящих на диете и курильщиков, сопротивляющихся реальным соблазнам, и эти результаты подтверждают тот вид статистической проверки, которая свела на нет больше экспериментальных исследований, проведенных со студентами колледжей. лаборатории, сказал он.

По иронии судьбы, вся история истощения эго предполагает, что золотой стандарт экспериментальной психологии — проведение повторяющихся экспериментов, в которых можно тщательно контролировать переменные, — может быть не лучшим способом проверить силу воли, сказал Хаггер. Мотивация, например, очень искусственна в лабораторных условиях, где участники могут быть с похмелья студентами колледжа, просто пытающимися получить дополнительный балл за Psych 101. [Понимание 10 самых разрушительных форм человеческого поведения]

Осман сказала, что она не так уверена. «Да, это плохо», — сказала она Live Science.

«Я бы сказала, давайте перестанем [истощение эго], — сказала она, — и попытаемся взглянуть на другие, менее привлекательные виды идей, такие как умственная усталость, когнитивные ресурсы и управляющая функция, потому что я думаю, что это дополняет многое из работать в других областях психологии, которые менее привлекательны, но имеют более серьезную основу.«

Баумейстер, создатель теории истощения эго, в настоящее время является профессором психологии в Университете Квинсленда в Австралии и отказался комментировать эту статью. В опровержении репликации Хаггера, которую Баумейстер опубликовал в журнале в июле 2016 года Однако он назвал компьютерные задачи, используемые при репликации, «глупыми». Баумейстер также объявил о планах своего собственного эксперимента по многоканальной репликации.

И Хаггер, и Осман сказали Live Science, что исследования в реальном мире и новые попытки репликации будут быть ключом к тому, чтобы следующее поколение психологических исследований было на более прочной почве, чем предыдущее.По словам Хаггера, исследователи уже понимают, что им нужны более крупные размеры выборки и более тесное сотрудничество, чтобы убедиться, что их результаты являются надежными.

«Мы подошли к стадии, когда люди действительно встают и обращают внимание», — сказал он. «Изменения происходят».

Оригинальная статья о Live Science.