Эндоморф телосложение: Твой тип телосложения: Эктоморф, Мезоморф или Эндоморф?

Автор: | 27.03.2020

Содержание

Какой у тебя тип телосложения: эктоморф, эндоморф или мезоморф?


Вы когда-нибудь замечали, что некоторые люди будто одаренные фантастической генетикой? Они соблюдают сбалансированную диету, наряду с эффективным режимом тренировки и сжигают жир в процессе прибавления мышечной массы.

Эти люди прогрессируют каждый день, и когда просыпаются на следующий, смотрят на немного улучшенную версию себя. Кажется, как будто все, что им нужно сделать, это посмотреть на набор гантелей и они уже имеют 5 кг твердых мышц. В тот же час вы рыдаете в углу, потому что просто не можете набрать хоть какую-либо приличную мышечную массу, независимо от того, насколько сильно вы тренируетесь. Но все зависит от типа вашего телосложения.

Набор мышечной массы и сжигание жира

Некоторые индивидуумы легче сжигают жир и наращивают мышечную массу, чем другие, а все как раз из-за их генетики и того факта, что все люди разные. Однако, вы можете быть не в курсе того, что для разных людей существуют различные типы телосложения, и знание своего типа может помочь вам спланировать соответствующее питание и режим тренировок.



Эти типы телосложения известны как:

1) Эктоморф

2) Эндоморф

3) Мезоморф

Несмотря на то, что они, возможно, звучат как что-нибудь из «Игры престолов», понимание этих типов может предоставить вам ключевые знания того, что нужно сделать, чтобы привести тренировки и тело к следующему уровню.

Определите свой тип телосложения

Как мы только что выяснили, есть три основных типа телосложения: эктоморф, эндоморф и мезоморф, и знание о своем типе предоставит вам целый ряд различных преимуществ.



Здесь более детальный взгляд, чтобы вы получили лучшее представление о каждом из них:

Эктоморфы

Эктоморфы, как правило, невелики, имеют длинные конечности и узкие плечи. У них невероятно быстрый метаболизм, который позволяет таким людям есть практически все что угодно и в любом количестве, и едва ли эктоморфы наберут хоть какой-либо вес.

Хотя трудный набор жировой прослойки может быть для вас мечтой, эктоморфы также крайне тяжело набирают мышечную массу. Если человек описывается как «жирный дрыщ» или «skinny-fat», то он обычно представляет собой эктоморфа.


Эндоморфы

Эндоморфы представляют собой прямую противоположность эктоморфов. Они ниже и гораздо более коренастые, поэтому намного проще набирают вес.

Это одновременно и благословение, и проклятие: из-за того, что эндоморфы сравнительно легко наращивают мышечную массу, они также имеют широкую талию и довольно легко набирают жир, а затем пытаются всеми силами от него избавится.

Мезоморфы

И, наконец, у нас остались мезоморфы, и если вы один из них, то можно сказать, что вам очень повезло.

Мезоморфы считаются генетически одаренными, поскольку они наделены способностью строить мышцы и сжигать жир намного легче, чем другие вышеупомянутые типы телосложения, в то же время будучи в целом гораздо более спортивными.



У мезоморфов узкая талия, большая верхняя часть тела, они мускулистее других, и легко сжигают жир. Счастливчики…

Тренировки для вашего типа телосложения

Тренировки для эктоморфов

Если, прочтя все вышеуказанное, вы считаете себя эктоморфом, то должны структурировать тренировки соответствующим образом. Хотя этому типу гораздо труднее построить мышечную массу, вы все еще можете нарастить ее. Здесь просто нужно знать, что именно делать.


Тренировки

✓ Вашей основной целью является рост мышц, поэтому вы должны сделать упор на силовые тренировки, включающие большое количество подъемов.

✓ Ваша главная цель состоит в гипертрофии, поэтому делайте упор на свой вес, в отличие от машин, а также выполняйте достаточно сложные движения. Увеличьте вес (добавьте утяжелители) и выполняйте меньшее количество повторений, а также отведите больше времени для восстановления между сетами.

✓ Вы можете заниматся 3 раза в неделю, делая упражнения для всего тела или отдать предпочтение тяжелым 5-ти дневным сетам, что также принесет результат.


Тренировки для эндоморфов

Являясь эндоморфом, вы набираете вес относительно легко, а также стараетесь изо всех сил потерять жир, хотя знаете, что его слишком легко заполучить, поэтому ваши тренировки должны быть сбалансированными.

Тренировки

✓ Мало того, что вам нужно много заниматся с собственным весом, вам также потребуется делать много упражнений на выносливость, чтобы держать под контролем процент жира. А это значит, что регулярные кардио также должны составлять часть ваших тренировок.

✓ Вам нужно базировать свои тренировки на умеренных нагрузках, делая не больше 8-12 повторений за один подход. Вы также должны сократить время отдыха между сетами.


✓ Опять же, в основном придерживайтесь упражнений со свободным весом. Но для того, чтобы держать процент жира под контролем, в те дни, когда вы не делаете подъемы, выполняйте также жесткое кардио.

Тренировки для мезоморфов

Являясь мезоморфом, вы ого как легко (да, нам завидно) набираете мышечную массу и сжигаете жир, но это не значит, что вы можете ослабить свое рвение, когда дело доходит до занятий.


Тренировки

✓ Чтобы получить оптимальный результат, вы должны тренироваться для достижения подтянутости, силы и выносливости.

✓ Придерживайтесь умеренных или тяжелых нагрузок, и меняйте количество повторений от 6 до 12 за подход. Многие мезоморфы меняют свои программы тренировки каждые 6 недель или около того, чтобы освежить режим и максимизировать получение выгоды.

✓ С точки зрения кардио, 2*HIIT сессий в неделю должно быть достаточно, чтобы сохранить выносливость и сжечь жир, в то время как силовые тренировки должны выполнятся 3-5 раз в неделю, в зависимости от режима/программы, которой вы придерживаетесь.

✓ Большинство мезоморфов следуют 5-дневному режиму, где каждый день недели работают над 1 группой мышц, хотя одни сочетают группы мышц, например, спина/бицепсы или грудь/бицепсы и т.д., а другие следуют программе тяни/толкай, где один день тренируются, выталкивая мышцы, а на следующий день — вытягивая их.

Вас также может заинтересовать:

13 знаменитых фитнес тренеров делятся лучшими советами, которые они когда-либо получали
Вот почему фитнес-трекер может сделать тебя ленивой
Musteed presents: фитнес советы от тренеров звёзд
11 фитнес хаков, которые сделают тренировку гораздо проще
10 мифов о фитнесе, в которые вам нужно перестать верить




Питание по типам телосложения для мужчин: эктоморф, эндоморф, мезоморф

Питание по типам телосложения: рацион для мужчин-спортсменов

Вы замечали, что некоторые мужчины в тренажерном зале быстро набирают нужную мышечную массу, буквально на глазах приобретают красиво очерченный рельеф и без труда скульптурируют свою фигуру, а другие качаются месяцами без особого результата? Все дело не только в технике и интенсивности тренировок – многое зависит и от типа телосложения.

Природа задумала так, что одним мужчинам (мезоморфам) легко дается набор мышечной массы и красивый рельеф тела, а другие долгое время ходят в качалку, но все равно выглядят худыми (эктоморфы) или, наоборот, сильно расплытыми, с округленным пузиком (эндоморфы).

Чтобы исправить такую несправедливость, эктоморфы и эндоморфы должны правильно питаться для наиболее результативного набора мышечной массы. Красивую спортивную фигуру могут иметь все, не зависимо от изначального типа телосложения, главное соблюдать все правила диетологии. И мы вас сейчас научим этим правилам…

Как питаться эктоморфам, чтобы набрать мышечную массу?

Для эктоморфов характерна долговязость, худое телосложение и сравнительно небольшой вес тела. Это высокие худощавые мужчины с ускоренным обменом веществ, живущие в постоянном катаболическом процессе.

Накачать красивую мускулатуру эктоморфам нелегко, поэтому тут важно прислушаться к консультантам по правильному питанию, окончившим курсы по диетологии.

Именно советы диетологов помогут эктоморфам достичь желаемых результатов по коррекции своей фигуры.

Для хорошего и быстрого набора мышечной массы эктоморфы должны употреблять 2-5 г белка на каждый килограмм веса тела. При этом протеины должны обеспечивать 30% от суточной калорийности питания (50% – углеводы и 20% – жиры).

Калорийность питания для эктоморфов должна быть повышенная, иначе набрать вес не получится. В среднем эктоморфу-мужчине требуется в сутки около 3000-4000 ккал, при условии, что он регулярно тренируется для набора мышечной массы.

Частота питания для эктоморфов должна быть не чаще 5 раз в сутки. Если устраивать больше перекусов небольшими порциями, то и без того ускоренный метаболизм разгонится еще больше, и энергозатраты организма возрастут.

Для эффективного набора мышечной массы эктоморфам желательно использовать спортивное питание: протеиновые коктейли (1 днем и 1 перед сном) для роста мышц и креатин для поддержания хорошего уровня энергии и повышенной адаптации к физическим нагрузкам.

Жиросжигатели для эктоморфов противопоказаны, особенно на основе эфедрина. А вот очищенную воду нужно пить в количестве не менее 2,5 литров в сутки.

Из-за высокого метаболизма эктоморфы могут себе позволить есть крахмалистые углеводы, такие как рис, картофель, макароны. Но акцент все равно должен делаться на качественный белок и правильные жиры.

Мужчинам с таким типом телосложения нельзя пропускать приемы пищи и снижать суточную калорийность питания, иначе мышцы придется накачивать очень долго. Если суточную норму калорий тяжело соблюсти за счет приемов продуктов питания, то есть смысл добавить в рацион спортивное питание (протеиновые батончики или коктейли, гейнеры).

Перед тренировкой для набора мышечной массы эктоморфам желательно съесть высокоуглеводистую пищу – это снизит процессы катаболизма при работе с весом.

Как питаться эндоморфам, чтобы иметь спортивное телосложение?

Эндоморфы от природы склонны к набору лишнего веса, они легко набирают жировую массу и не очень легко – мышечную. Нередко эндоморфы даже при интенсивных тренировках не могут добиться красивого спортивного телосложения без конкретной коррекции питания: мышцы просто не проступают за слоем жира.

У эндоморфов замедленный метаболизм, поэтому им нужно обращать пристальное внимание на то, что они едят. Для коррекции веса и набора мышечной массы эндоморфам следует сократить потребление жиров (особенно насыщенных) и простых углеводов.

При этом вместо крахмалистых сложных углеводов надо употреблять волокнистые углеводы, которые содержат меньше калорий и долго перевариваются в желудке, обеспечивая длительную сытость.

Набор мышечной массы для эндоморфов требует достаточного количества белка, но, чтобы росли мышцы, а не жировая прослойка, необходимо выбирать легкие белки с небольшим количеством жира.

К таким протеинам следует отнести: нежирную рыбу, куриное или индюшиное филе без кожицы, крольчатину, яичные белки, нежирную молочную и кисломолочную продукцию, нежирные сычужные сыры.

Простые углеводы (сладости, фаст-фуд, мучное, газировку, макароны и т. п.) нужно строго ограничивать. Даже сложные углеводы желательно употреблять с низким гликемическим индексом. Например, сладкие фрукты и ягоды стоит есть только в первой половине дня, когда их калории можно будет потратить.

Для борьбы с постоянным чувством голода эндоморфам нужно побольше есть сложных углеводов с клетчаткой и легких белковых продуктов, калорийность которых соответствует скорости переваривания пищи.

Быстроперевариваемая пища эндоморфам не подходит, так как они снова и снова будут испытывать голод. Да и вообще эндоморфам нужно следить за суточной калорийностью своего питания – она не должна быть слишком большой.

Для разгона метаболизма эндоморфам следует есть 5-7 раз в день небольшими порциями. Из спортивного питания можно употреблять протеиновые коктейли и жиросжигатели. А еще эндоморфам нужно избегать переедания и поздних вечерних приемов пищи.

Как правильно питаться мезоморфам?

Мезоморфам повезло больше всех – природа буквально создала их для спорта и наращивания мышечной массы. У мужчин-мезоморфов эффективный метаболизм, у них изначально правильное телосложение (широкие плечи, узкие бедра), им легко набирать мышечную массу.

Мезоморфы достаточно быстро набирают лишний вес при неправильном питании и сидячем образе жизни, но стоит им скорректировать рацион и начать вести активный образ жизни, как лишний вес быстро уходит, а фигура становится подтянутой и рельефной.

Для хорошего набора мышечной массы мужчинам-мезоморфам достаточно употреблять 2-2,5 г протеина на каждый килограмм веса тела. Лучше отдавать предпочтение нежирным белкам: куриные грудки, кролик, индейка, яичные белки, молочная и кисломолочная продукция до 5% жирности.

60-65% суточной калорийности питания мезоморфов должно приходиться на углеводы, а жиры должны составлять лишь 15% дневного рациона.

Есть мезоморфам нужно 5 раз в сутки (3 основных приема пищи и 2 перекуса). Делать акцент на сложные углеводы, правильные жиры и легкие белки. Из спортивного питания можно употреблять протеиновые коктейли и гейнеры.

Жиросжигатели мезоморфам особо не нужны, так как они итак легко сбрасывают жировую массу. Но если требуется получить быстрый результат коррекции состава тела, то можно прибегнуть и к жиросжигателям (недолго и в небольших количествах).

Все, что требуется мезоморфам, – следить за своим питанием, его калорийностью и регулярно тренироваться. При соблюдении этих простых правил мезоморфы будут иметь красивую фигуру и отличный состав тела.

Так что, можно сказать, мезоморфам повезло больше всех, ведь природа помогает им во всем – даже в построении собственного тела.

Впрочем, даже если вы эндоморф или эктоморф – не расстраивайтесь, ведь мы дали вам все необходимые рекомендации для того, чтобы изменить текущую ситуацию. Удачных вам тренировок и отличных результатов!

P.S. Рассчитать свой тип телосложения можно, воспользовавшись специальным калькулятором телосложения, который несложно найти в интернете, или пройдя консультацию у диетолога (консультанта по питанию).

Вам была полезна эта статья? Тогда ставьте нам лайк и пишите в комментариях, учитываете ли вы свой тип телосложения при коррекции питания и тренировках?

Вас также могут заинтересовать следующие материалы:

КАК СОСТАВИТЬ ТРЕНИРОВОЧНУЮ ПРОГРАММУ: 7 СОВЕТОВ ОТ ПРОФИ

СКОЛЬКО НАДО ТРЕНИРОВАТЬСЯ, ЧТОБЫ УВИДЕТЬ ЭФФЕКТ ОТ СПОРТА

НОРМА ПО ПРОТЕИНАМ: КАК ЕЕ ДОСТИЧЬ ВЕГЕТАРИАНЦАМ?

ПИТАНИЕ ПО ТИПУ ФИГУРЫ: МЕНЮ, КОТОРОЕ ИДЕАЛЬНО ВАМ ПОДОЙДЕТ


ТИПЫ ТЕЛОСЛОЖЕНИЯ

Типы телосложения и генетика — что в вас заложено от природы?

Рекомендации по питанию и лучшей стратегии тренинга

для каждого их трех типов телосложения.

Что такое тип телосложения?

Люди от рождения имеют один из трех типов телосложения как доминирующий: мезоморфный (спортивный), эктоморфный (склонный к худобе) или эндоморфный (склонный к полноте). Этот соматотип невозможно изменить, а можно лишь частично скорректировать диетой и тренировками.

При этом стратегия тренировок и питания разных соматотипов должна отличаться — например, если худые эктоморфы могут использовать гейнер для наращивания мышечной массы и не набирать жир, то мезоморфам или полноватым эндоморфам рекомендуется ограничивать быстрые углеводы.

Как определить свой тип телосложения?

Считается, что толщина костей является одним из ключевых характеристик типа телосложения. Эктоморфы обладают тонкими костями, эндоморфы — широкими. Важно и то, что обхват запястья сохраняется неизменным вне зависимости от количества жировой или мышечной массы в организме.

В большинстве случаев у мужчин эктоморфов обхват запястья (измерения проводятся по косточке) составляет менее 17 см, у мезоморфов — 17-20 см, у эндоморфов — более 20 см. Однако это лишь условная оценка и в реальности соматотип определяется способностью набирать и сбрасывать вес.

Можно ли изменить свой соматотип?

Тип телосложения связан как с костной структурой, так и с работой обмена веществ. Регулярные физические тренировки и правильная диета (ровно как малоподвижный образ жизни и питание фастфудом) способны изменить обмен веществ. Обычно эти изменения усиливаются после 30 лет.

Классическим примером является толстый эктоморф — если в молодости человек обладал «быстрым метаболизмом» и мог позволить себе не заниматься спортом и питаться только пиццей, то ближе к 30 годам он однозначно начнет приобретать черты эндоморфа и станет набирать лишний вес на животе.

А кто ты — эктоморф, эндоморф или мезоморф

Можно разделить на три типа: мезоморф, эндоморф, эктоморф. Это одна из наиболее простых и обстоятельных классификаций из ныне существующих. Шелдон делает попытку не только найти критерии для описания физических параметров тела, но и определить, какой темперамент стоит за той или иной внешностью. Сначала данная система конституционной типологии распространялась лишь на мужчин, но затем стала применяться и для женщин. Хотите знать, кто вы — мезоморф, эндоморф, эктоморф? Тогда присмотритесь к себе и сравните с нижеприведенными описаниями.

Эндоморфы

У них самый медленный метаболизм, хорошо развитые внутренние органы, особенно пищеварительная система. Они быстро накапливают жир и с трудом с ним расстаются. Люди такого типа имеют округлое и мягкое тело, короткую шею и широкую талию.

Эндоморфы доброжелательны и добродушны, медлительны и осторожны, в меру эмоциональны и терпимы. Они любят физический комфорт, вкусно поесть и расслабиться. Такие люди обладают хорошим чувством юмора, общительны и не склонны к раздражительности.

Мезоморфы

Этот тип называют еще атлетическим. Для него характерно пропорциональное телосложение, средний рост, широкие плечи, мускулистость. Обладатели такой фигуры склонны набирать лишний вес, но они могут довольно быстро его и сбросить. Мезоморфы без труда наращивают мышцы и накапливают физическую силу.

Что касается особенностей темперамента, то они энергичны, мужественны, настойчивы, склонны к риску, любят соперничество и физическую активность.

Эктоморфы

Они худощавые, жилистые и угловатые. Им присущи длинные и тонкие конечности, чаще высокий рост, короткое туловище, плоская грудная клетка, узкие плечи, минимальные запасы жира и слабо развитые мышцы, которые тяжело нарастить.

Эктоморфы любят одиночество и уединение, внутренне зажаты, застенчивы, артистичны, склонны к умственной деятельности. Считается, что у них самый большой мозг и хорошо развитая нервная система.

Эктоморф, мезоморф, эндоморф — как определить?

В действительности большинство людей имеют черты всех трех типов в разной степени проявления. В чистом виде мезоморф, эндоморф, эктоморф встречаются не так часто, да и деление это весьма условно. Чтобы более точно узнать свой соматотип, нужно воспользоваться разработанным Шелдоном методом, где каждый индивид описывается тремя цифрами от 1 до 7. При этом 1 соответствует минимальному проявлению признаков того или иного типа, а 7 — максимальному. То есть чистый эндоморф — это 711, мезоморф — 171, эктоморф — 117. Человек с гармоничным телосложением имеет описание — 444. Понятно, что невозможны комбинации 111 и 777.

Мезоморф, эндоморф, эктоморф и бодибилдинг

Определение принадлежности к тому или иному типу особенно актуально в бодибилдинге для выбора методики занятий. Ведь тренировка для эндоморфа совершенно не подойдет для представителей двух других типов.

Особенно повезло мезоморфам: атлеты с таким телосложением имеют больше всего шансов добиться выдающихся результатов в культуризме. Эндоморфы могут быстро наращивать мышечную массу, но им тяжело избавиться от лишнего жира и достичь хорошего рельефа. Труднее всего придется эктоморфам, которые не отличаются ни хорошими силовыми показателями, ни отзывчивыми на нагрузки мышцами. Они не смогут нарастить большие объемы, однако благодаря минимальному количеству жира их мускулатура всегда будет рельефной.

Очень важным моментом в занятиях бодибилдингом является определение своего типа сложения. Именно в зависимости от этого будет строиться программа питания и тренировок. Благодаря знанию типа можно добиться эффективных результатов в построении своего тела. В статье будет рассказано, какие бывают типы, как определить свой, и как выстраиваются тренировки для каждого из них.

  1. Скелета.
  2. Мышц.
  3. Подкожной жировой ткани.

Для каждого человека он обусловлен на генетическом уровне обменными процессами, которые происходят в организме.

Система соматотипирования впервые была введена учёным Шелдоном, который предложил три основных типа:

  1. Эктоморф.
  2. Мезоморф.
  3. Эндоморф.

Эта теория типирования была введена после долгих антропометрических измерений. Названия заимствованы из эмбриологии, каждое означает один из зародышевых листков. Так, эндодерма — внутренний, мезодерма — средний, а эктодерма — внешний листок. По теории развития зародыша, благодаря эндодерме развиваются внутренние органы, мезодерме — кости, мышцы и сосуды, эктодерме — кожа, волосяной покров, ноги, мозг и нервная система.

Описание и характеристика типов по Шелдону

Шелдон выделил семнадцать измерений, рассчитывающихся по семибальной шкале. Описываются эти измерения по трём основным показателям.

Описание соматотипов по Шелдону:

Понятно, что такие крайности, как чёткий тип встречаются крайне редко. Обычно сложение у людей смешанное. Так, в ком-то может быть больше от мезоморфа, но присутствовать и черты других типов. Насколько каждый из них выражен в конкретном человеке, показывают эти три цифры.

Как определить свой тип

Как уже было указано, большинство людей относится к смешанным типам, которые определить на глаз уже сложнее, чем крайние градации. Конечно, опытные тренеры по бодибилдингу зачастую могут определить тип по внешности человека или его фото, но часто хочется более точного результата. В связи с этим возникает вопрос, как определить свой соматотип. Для этого существует большое разнообразие тестов и методов.

Один из таких методов — лучезапястный индекс , называющийся также «Определение индекса Соловьёва». Этот метод предоставляет информацию о толщине костей. Чтобы использовать этот метод, нужно измерить окружность своего запястья в самой тонкой части. Для мужчин должны получиться следующие показания:

  1. 18−20 сантиметров — мезоморф.
  2. Более 20 сантиметров — эндоморф.
  3. Менее 18 сантиметров — эктоморф.

Для женщин также существуют градации по лучезапястному индексу, хотя Шелдон разрабатывал свои типы в первую очередь для мужчин. Для женщин есть своя таблица соматотипов, более обширная, которая используется в бодибилдинге.

По индексу Соловьёва, у женщин могут быть следующие показатели:

  1. Мезоморф — 15−17 сантиметров.
  2. Эндоморф — более 17 сантиметров.
  3. Эктоморф — менее 15 сантиметров.

Следующим методом является тестирование тела по составу. Это более сложные методики, которые не провести в домашних условиях и без специальных приспособлений. Такие тесты показывают, каково в теле соотношение уровня подкожного жира и мышечной массы. Тестов существует несколько: измерение складок кожи, погружение тела в воду, электрическое сопротивление. Тестирование можно пройти в клиниках, а также некоторых тренажерных залах, оснащённых необходимым оборудованием.

Как определить соматотип








Достоинства и недостатки соматотипов

У каждого соматотипа есть и достоинства и недостатки, даже если с первого взгляда это не очевидно. Как уже было сказано, мужчины со сложением эктоморфа с трудом набирают мышечную массу и им приходится прибегать к специальному питанию, а также усиленно тренироваться, чтобы добиться успехов на тренировках. Метаболизм у эктоморфов с годами замедляется , из-за чего, несмотря на своё сложение, они могут располнеть, если не будут прибегать к диетам и тренироваться. Эндоморфам, наоборот, очень сложно сбросить излишки веса. Чтобы похудеть, людям этого типа нужно не только сидеть на диетах, но и постоянно тренироваться.

Конечно, мезоморф — это наиболее выгодный соматотип, который позволяет довольно легко как худеть, так и набирать массу, при этом не слишком изнуряя себя диетами и тренировками. Но мезоморфы чаще, чем другие типы подвержены заболеваниям ЖКТ, которые связаны с пониженной кислотностью, органов дыхательной системы, низкому уровню артериального давления. У каждого из соматотипов есть свои предрасположенности к тем или иным заболеваниям.

Особенности тренировок для каждого типа

Теперь, когда стало понятно, как определять свой тип, можно переходить к тому, какие особенности тренировок существуют для каждого из них.

Эктоморфам, за счёт высокого метаболизма, нужно так выстраивать свои тренировки, чтобы сжигать минимальное число калорий. В основе тренировок обычно ставятся базовые упражнения и каждая тренировка делается в силовом режиме. Все нагрузки и увеличение весов, а также подходов и повторений проводятся постепенно. Важно не забывать об отдыхе между тренировками , чтобы тело имело возможность восстановиться. Диета, наоборот, должна быть высококалорийной, приёмы пищи частыми, с большим содержанием углеводов. Содержание белка также увеличивается вплоть до трёх граммов на один килограмм веса тела.

Мезоморфам за счёт природной расположенности организма к быстрой адаптации, рекомендуется делать тренировки разнообразными, часто сменяя упражнения. Так как мышечную массу людям этого типа набрать несложно, то главное в диете, чтобы она была сбалансированной. Белки обычно рассчитываются по два грамма на килограмм веса.

Эндоморфы склонны к накапливанию жира в организме, поэтому для них очень важна частота тренировок. Рекомендуется работать с небольшими весами, но в быстром темпе и с минимальным отдыхом между подходами. Диета должна практически исключить жиры из рациона, количество калорий нужно уменьшать, основной акцент в питании делать на белок.

Определив собственный тип сложения, можно составить наиболее эффективную программу питания и тренировок, с помощью которой удастся добиться желаемого результата.

Каждый человек имеет один из трёх видов телосложения, которые влияют не только на общий внешний вид, но и на метаболизм, скорость накапливания или рост . Сегодня мы поговорим о типах телосложения и их характеристике. Узнаем, какими положительными и отрицательными сторонами обладает каждый тип.

Три типа (+ плюсы и минусы)

Начнём мы, конечно же, с общего описания каждого типа, а также обмолвимся о том, какие виды телосложения у мужчин преобладают.

Для начала стоит сказать, что данные три типа называются . Также существуют другие типы, которые могут быть разделены на большее или меньшее количество категорий.


Это связано с тем, что разные учёные по-своему выводили типы телосложения и наиболее удобным для себя образом характеризовали их.

Вернёмся к нашей теме и поговорим об эктоморфах. Определить человека с таким типом телосложения достаточно просто, так как он выделяется либо висящей на нём одеждой, либо невероятно худыми конечностями и отсутствием мышечной массы.
Стандартно эктоморфы имеют короткое туловище, длинные конечности, узкие кисти и ступни. При этом мужские эктоморфа по строению могут напоминать женские, так как ладонь очень узкая, а пальцы — длинные. Запас жира в организме минимален.

Важно! Эктоморфы не застрахованы от возможного ожирения после климакса.

Эктоморфный тип телосложения характерен ещё и тем, что очень длинные и тонкие. Достаточно часто люди с таким типом имеют узкие плечи и небольшой объём грудной клетки.

Положительные стороны данного типа телосложения :

  • высокий метаболизм;
  • малый процент жира в организме;
  • активные сразу дают видимый результат, так как мышцы не накрыты жировой прослойкой;
  • можно употреблять любую пищу, не боясь поправиться;
  • сейчас модно быть худым;
  • вы экономите на вещах, так как после остановки ваша масса может не меняться годами.

Минусы :

  • поправиться невероятно сложно;
  • нельзя выполнять тяжёлую физическую работу;
  • набор мышечной идёт в разы медленнее, нежели у других типов телосложения;
  • есть опасность анорексии, что особо важно для девушек, которые планируют ;
  • возраст не соответствует телосложению.

Делаем вывод, что эктоморфам хоть и доступна любая пища в любых объёмах и им не нужно покупать вещи по мере прибавления веса, однако в плане тренировок такой тип не даст набрать вам супербольшую массу, чтобы быть похожим на «скалу». У данного типа есть предел в плане набора массы, выше которого прыгнуть не получится.

Знаете ли вы? Наиболее известный атлет-эктоморф — трехкратный «Мр. Олимпия» Фрэнк Зейн. При росте 177 см его масса никогда не превышала 90 кг. При этом объем бицепса составлял 44 см.

Полная противоположность эктоморфному типу. Эндоморфный тип телосложения характерен тем, что у него невероятно большой запас жира, что не зависит от режима , или . Также у данного типа мягкие мышцы, округлое лицо, короткая шея и очень широкие бёдра.
Данный тип нельзя назвать спортивным. Даже если эндоморф уделяет огромное количество времени , получить фигуру, как у эктоморфа, он никогда не сможет.

Строение не позволяет полностью вывести жир из организма, чтобы добиться идеального рельефа, а любая пища, в силу медленного метаболизма, приводит к отложениям последнего.

Важно! Эндоморфы всегда имеют средние или широкие кости.

Плюсы :

  • очень быстро набирают мышечную массу;
  • в детстве и юности выглядят старше своего возраста;
  • при должных усилиях можно добиться нереальных показателей в ;
  • имеют хорошие показатели силы.
Минусы :
  • тяжело ;
  • необходимость постоянно придерживаться ;
  • жировая прослойка скрывает мускулатуру, поэтому набранная масса будет «невидимой»;
  • вредная еда и отсутствие приводят к неконтролируемому ожирению.

Делаем вывод, что эндоморфы не могут позволить себе любую пищу в ежедневном рационе, а их строение хоть и предполагает быстрый набор массы, однако не отличается идеальной симметрией.

Имея эндоморфное строение, нужно всегда следить не только за , но и за физическими нагрузками, которые обязательно должны быть на любом жизненном этапе, чтобы не допустить ожирения.

Знаете ли вы? Актёр и кинорежисёр Рассел Кроу является эндоморфом, имея при этом небольшой вес, хорошую физическую форму и достаточную рельефность мускулатуры.

«Средний» тип во всех пониманиях этого слова. Мезоморф представляет собой ту «золотую середину», тот тип телосложения, который хорошо подходит для и, вместе с этим, не склонен к .
Да, при потреблении огромного количества жиров мезоморф наберёт массу, однако и сбросить её не составит для него труда.

Данный тип характерен широкой грудной клеткой, одинаково длинным туловищем и конечностями, небольшим запасом подкожного жира. Считается идеальным для и спортивной карьеры.

Плюсы :

  • симметричное тело;
  • наличие хорошо развитой мускулатуры;
  • возраст соответствует развитию костяка и ;
  • есть задатки для занятий спортом;
  • нет предрасположенности к ожирению.
Минусы :
  • при отсутствии физической нагрузки мезоморф может «накопить» достаточное количество жира, которое перечеркнёт все задатки;
  • увлечение жирной пищей может привести к .

В итоге мы имеем тот идеал, к которому стремятся все мужчины любого возраста. Тело, которое при адекватных нагрузках может превратиться в идеал, сочетающий правильное строение и груду мышц. При этом для получения того же результата эктоморфам нужно приложить в 2 раза больше усилий.

Важно! К ожирению может привести не только увлечение вредной пищей или отсутствие физической нагрузки, но также и проблемы с гормонами и различные заболевания, которые сильно нарушают работу всех систем организма.

Как определить свой тип телосложения?

Эктоморф, мезоморф и эндоморф очень редко представлены в «чистом» виде, поэтому далее мы побеседуем о том, как определить свой тип, ведь не всегда описанные параметры могут совпадать с вашими.

Самый точный способ — замер обхвата запястья. Смысл заключается в том, что эктоморф имеет очень тонкие кости, поэтому, независимо от возраста, рука в запястье будет достаточно тонкой.
У эндоморфов, как говорилось выше, может быть только средняя или широкая кость, из чего следует, что запястье всегда будет широким. Мезоморфы, в данном случае, определяются средним значением.

Итак, если обхват вашего запястья — от 14 до 17,5 см, значит вы эктоморф. Значения могут быть и меньше указанных, это не играет большой роли. Далее идут мезоморфы с обхватом от 17,5 до 20 см. Всё, что выше этого показателя, относится к эндоморфам.
Также стоит заметить, что обхват лодыжки должен быть на 5–6 см больше, недели запястья. Однако случается так, что показатели не сходятся или оказываются на грани. В таком случае вы либо относитесь к промежуточному типу, что не новость, либо неправильно посчитали.

На просторах существует множество калькуляторов, которые точно высчитают ваш тип телосложения.

Интересным является то, что в городах начинает преобладать эктоморфный тип телосложения, что связано не только с генетикой, а и с внешними условиями, в отличие от сельской местности, где больший процент мезоморфов и эндоморфов.

Знаете ли вы? является эктоморфом, что не помешало ему добиться неописуемых высот в спорте и кинематографе. Стоит упомянуть, что в детстве Арни был болезненным ребёнком, из-за чего и начал «тягать железо».

Тренировки и режим питания

Мы охарактеризовали основные типы телосложения мужчин и женщин, объяснили, как определить свой тип, теперь же перейдём к спортивной теме и обсудим режимы тренировок.

Перед тем описывать систему тренировок, нужно поставить ударение на основные проблемы данного типа, а именно на отсутствие выносливости и низкие силовые качества.

То есть эктоморф не может поднять большой вес и не может растягивать тренировку. Получается, что при составлении плана нужно ориентироваться именно на эти показатели.
Мы не будем описывать, какие мышцы и как вам нужно качать, изложим лишь основу. Вам нужно разделить всю систему тренировок на 2 части. Во время одной вы нагружаете верхнюю часть тела, при этом не растягивая тренировку.

Во время другой тренировки вы нагружаете нижнюю часть тела. Таким образом, во время выполнения , которые задействуют нижнюю часть тела, верхняя часть отдыхает и восстанавливается, и наоборот.

Теперь что касается количества подходов и повторений. Идеально выделять на каждое упражнения минимум времени, выполняя 3–4 подхода с количеством повторений, не превышающих 5–9 раз.
Спланируйте всё так, чтобы максимальное время тренировки не превышало 50–60 минут с учётом перерывов. Идеальным всё же будет показатель в 40 минут, если учитывать, что между подходами делается перерыв в 1 минуту, а между упражнениями — не более 6–8 минут .

Нужно включать больше силовых упражнений, увеличивая при этом вес, а не количество повторений.

Важно! Вы можете оставаться на одном уровне по весу несколько месяцев, прежде чем появится какой-либо прогресс. Для эктоморфов это нормальный старт, так что не стоит переживать или бросать тренировки.

Теперь поговорим о питании .

Вам нужно не только покрывать дневные затраты энергии, но и стараться увеличить суточную калорийность и процентное соотношение и . Необходимо покрывать ускоренный метаболизм и при этом оставлять часть энергии на тренировки и набор массы.
Половина вашего рациона — сложные углеводы , которые поступают в организм только с кашами, бобовыми и картофелем. Никакие сладости или выпечка не покроют дефицит.

Чтобы было проще в этом разобраться, зайдите в ближайший маркет и потратьте 15 минут времени на изучение различных круп. Вы сразу поймёте и запомните, в какой крупе больше всего углеводов и белка.

О белке мы упомянули не просто так. Это строительный материал для мышц, а учитывая, что у нас их практически нет, белка нам нужно употреблять очень много. Суточная норма — 3 г белка на 1 кг вашего веса.

Да, цифра немаленькая, однако, употребляя с высоким содержанием данного элемента, вы без труда покроете норму, не обращаясь за помощью к спортивным добавкам.

Есть нужно очень часто малыми порциями, так как наш организм должен постоянно иметь достаточное количество калорий, которые нам обеспечивают углеводы, и строительного материала для восстановления мышц — белка.

Для полных эндоморфов лучше всего подходят сплит-системы, которые предполагают 2 дня тренировок без перерыва, после чего делается день отдыха и опять 2 дня подряд.
Такая система не только поможет быстрее набрать мышечную массу, но и, при использовании правильной системы, избавит от . Следует чередовать силовые упражнения с упражнениями на выносливость. Так вы одновременно уберёте ненужную массу и наберёте мышечную в ускоренном темпе.

Получается примерно так: 2 дня подряд выполняем упражнения на выносливость (4–6 подходов по 12–16 повторений), после чего делаем перерыв и тренировку на силу.

Важно! Нижняя часть тела требует большего количества подходов и повторений, чтобы убрать лишний жир.

При этом очень важно, чтобы помимо занятий в зале вы много или ходили на . Как бы смешно это ни звучало, но такие занятия помогут вам быстрее добиться результата, нежели монотонные занятия с железом.

Диета.

Для начала оцените калорийность продуктов, которые вы потребляете. Вам нужно добиться того, чтобы суточная калорийность была в пределах того веса, которого вы хотите достичь. К примеру, суточная потребность взрослого человека — около 2 тыс ккал.
При этом во время тяжёлых физических занятий потребность в калориях повышается, однако она должна быть удовлетворена не жирной пищей, а сложными углеводами, которые дают продолжительное ощущение сытости.

Есть нужно небольшими порциями, но часто, так же, как и эктоморфам. Вам нужно больше налегать на , исключая мучное и . С белком всё обстоит так же, как и у предыдущего типа.

Идеальное процентное соотношение , углеводов и жиров — 50, 40 и 10 % соответственно.

Важно! Ни в коем случае не используйте протеин, который вам ни к чему. Также иногда можно воспользоваться энергетическим напитком, который влияет на снижение веса.

У данного типа никогда не возникнет проблем с достижением прогресса. Достаточно выполнять стандартные тренировки, чтобы добиться скорейшего результата, который будет заключаться не только в наборе массы, но и в эстетическом эффекте.
Лучше всего так же использовать 2 типа тренировок. Первый тип — большое количество повторов с небольшим весом. Так вы получите рельефные мышцы и снизите количество жира в организме. Второй тип — большой вес и минимальное количество повторений. Тут мы работаем на силу.

Можно также использовать программы тренировок, которые разработаны по следующему принципу: несколько месяцев работаем на силу, потом работаем на массу. Так вы не дадите вашим мышцам привыкнуть к программе и адаптироваться к весам и быстрее сможете продвинуться дальше.

Питание.

В плане питания мезоморфам повезло даже больше, чем эктоморфам. Есть можно абсолютно всё, включая мучное и сладкое. Главное — обеспечить организм белками и углеводами. Первых в рационе должно быть около 30 % , вторых — до 50 % .
Расчёт белка на килограмм веса проводится по той же системе, что и у эктоморфоф.

Важно! Обязательно в день выпивать 2,5 л чистой воды.

Можно ли изменить свой тип?

К сожалению, нет, так как тип телосложения — это генетика и влияние окружающей среды. Вы же не можете изменить природным путём длину ног или цвет , правильно? Также и с типом телосложения.

Если у вас были полные родители и вы, соответственно, получили их гены, то ваша задача — работать над собой, чтобы набрать массу и быть достаточно сильным, чтобы защитить близких.
Если вы эктоморф, то гордитесь тем, что можете без труда попасть в перегруженную маршрутку или натянуть на себя джинсы со школы. Каждый из описанных вариантов имеет свои плюсы и минусы, поэтому нужно не «ругаться» на гены, а заниматься собой, чтобы достичь высот.

Полным людям не понять проблемы худощавых, и наоборот. Каждый из нас обладает достаточным количеством положительных качеств, которые можно преумножить. Поэтому не стоит пытаться изменить свой тип — стоит изменить свой и поставить цели, исполнение которых заставит вас забыть о проблемах телосложения.

На этом мы заканчиваем статью. Надеемся, что вы почерпнули действительно полезную информацию, на основе которой сможете изменить свою в лучшую сторону. Вы узнали, как определить типа телосложения, и оптимальный вариант тренировок и . Соблюдайте инструкции — и у вас всё получится.

От типа телосложения зависит выбор программы тренировок и питание. Только так вы сможете добиться хороших результатов.

Знать свой тип строения тела: мезоморф, эндоморф, эктоморф или смешанный, необходимо, например, если вы решили заняться бодибилдингом и другими видами спортивных тренировок. В зависимости от этого строится программа занятий и система питания. Если вы будете знать все эти особенности и учитывать их, то сможете добиться отличных результатов при построении своего тела. Подробнее читайте в этой статье.

Кто такой эндоморф: описание строения мужского и женского тела, фото

Эндоморф — это человек с чрезмерно развитыми внутренними органами и лишним весом за счет жировой прослойки. Но это не коричневый жир, который полезен для организма и помогает защитить тело от холода или, наоборот, от перегрева. Это вредный жир, который не приносит пользу здоровью.

  • Таким людям легко набрать вес, а в комплексе с хорошей физической нагрузкой, масса равномерно распределится по телу.
  • Эндоморфы невысокие и обладают круглым телом.
  • Снизить вес таким людям сложно, так как у них медленный метаболизм. Они быстро прибавляют в весе.
  • Чтобы избавиться от излишнего жира, необходимо заниматься кардионагрузками и употреблять много белковых продуктов. Но из пищи не все белки усваиваются, поэтому придется употреблять специальное спортивное питание.

Если смотреть на женщину эндоморфа, то можно сказать, что у нее все пропорционально.

  • Нет сильно свисающего жира, она может даже нравиться себе при виде в зеркале.
  • Но на самом деле, весь лишний жир равномерным образом сосредоточен на внутренних органах и под кожей.
  • У нее полные руки, ноги (но не всегда), есть небольшой животик.

Мужчины эндоморфы также выглядят «круглыми», с полными руками, ногами и животом.

Кто такой мезоморф: описание строения мужского и женского тела, фото

Мезоморфы — это счастливые люди от природы. У них красивое спортивное телосложение, атлетическое строение фигуры и почти отсутствует подкожный жир. Про таких людей говорят: «Хорошая наследственность и быстрый метаболизм».

У мужчин и женщин с таким типом телосложения — пропорциональное тело, длинные руки и ноги. Также у них длинное туловище, широкая грудная клетка и прекрасно развитая мускулатура в плечевой области. Таким людям не составляет труда похудеть или накачать мышечную массу.

Кто такой эктоморф: описание строения мужского и женского тела, фото

Эктоморфы — это астеники . У них жир никогда не откладывается под кожей.

  • Также эти люди отличаются плохим аппетитом и поэтому они слишком худые.
  • Чтобы набрать массу, им нужно увеличить количество калорий, потребляемых за сутки.
  • Мышцы эктоморфа требуют отдыха, поэтому не рекомендуется заниматься спортом каждый день.

Для успешного набора массы, нужно придерживаться режима питания с употреблением сложных углеводов за час до тренировки. Спортом лучше заниматься через день, с отдыхом между этапами и 15-минутной разминкой.

Как узнать, понять, кто ты – эктоморф, мезоморф, эндоморф: определение по запястью

Самый простой способ узнать, кто ты по строению тела — это измерить обхват запястья. Но у этого способа есть одно условие: возраст должен быть более 16 лет. Дело в том, что у детей строение тела совсем иное, нежели у взрослых. Итак, как узнать, понять, кто ты – эктоморф, мезоморф, эндоморф? Определяем по запястью:

  • Если обхват запястья 16 см и меньше — это эктоморф.
  • Обхват равен от 16 до 18 см — мезоморф.
  • Обхват от 18 см и больше — эндоморф.

Важно знать: Измерение производится в самом узком месте запястья.

Также есть еще один способ измерения запястья — это обхват его большим и средним пальцами другой руки. Если пальцы соприкасаются — это мезоморф, если нет — эндоморф. Если соприкоснутся и еще останется запас — это эктоморф.

Как определить, кто ты — эктоморф, мезоморф или эндоморф: тест

Существует множество разных тестов по определению кем является человек — эктоморф, мезоморф или эндоморф. Но достаточно всего несколько вопросов, чтобы понять к какому типу вы относитесь. Например, вот тест с вопросами:

  1. Ваш пол: мужчина или женщина.
  2. Плечи: шире, чем бедра, такой же ширины, как бедра, уже, чем бедра.
  3. плотно сидят на ягодицах, идеально сидят на ягодицах, свободно сидят на ягодицах.
  4. Ваши предплечья выглядят: большими, средними, маленькими.
  5. Ваше тело: имеет немного лишнего жира; худое, но мускулистое; тощее.
  6. Ваше тело выглядит: грушевидным; в форме песочных часов; в основном прямое вверху и внизу.
  7. средний и большой палец не соприкоснутся; средний палец и большой палец касаются друг друга; средний палец и большой палец перекрывают друг друга.
  8. По поводу вашего веса: легко набираете вес, но с трудом теряете; набираете и теряете вес без больших усилий; есть проблема набора веса в виде мышц или жира.
  9. более 107 см; от 89 до 107 см; менее 89 см.
Эктоморф
Плечи:
  1. шире, чем бедра;
  2. такой же ширины, как бедра;
  3. уже, чем бедра.
Джинсы свободного покроя (с правильным размером талии):
  1. плотно сидят на ягодицах;
  2. идеально сидят на ягодицах;
  3. свободно сидят на ягодицах.
Ваши предплечья выглядят:
  1. большими;
  2. средними;
  3. маленькими.
Ваше тело:
  1. имеет немного лишнего жира;
  2. худое, но мускулистое;
  3. тощее.
Ваше тело выглядит:
  • грушевидным;
  • в форме песочных часов;
  • в основном прямое вверху и внизу.
Если вы обхватите запястье средним и большим пальцем:
  1. средний и большой палец не соприкоснутся;
  2. средний палец и большой палец касаются друг друга;
  3. средний палец и большой палец перекрывают друг друга.
По поводу вашего веса:
  1. легко набираете вес, но с трудом теряете;
  2. набираете и теряете вес без больших усилий;
  3. есть проблема набора веса в виде мышц или жира.
Объем вашей груди в диапазоне:
  1. более 107 см;
  2. от 89 до 107 см;
  3. менее 89 см.
        Если какие-то из ответов немного отличаются, значит, у вас смешанный тип. В этом случае следует придерживаться советов, относящихся к обоим типам. Чаще бывает так, что смешанный тип может быть между эндоморфом и мезоморфом. Тогда рекомендации будут такими:

      Эктоморф и мезоморф

      Если вы научитесь самостоятельно определять свой тип телосложения, то вам будет проще похудеть или набрать мышечную массу. Если это сделать не получается, тогда лучше обратиться к профессиональным фитнес-тренерам. Они составят программу занятий и питания, учитывая все ваши параметры, и вы сможете быстро добиться желаемых результатов.

      Видео: Типы сложения эктоморф

Все люди разные. Кто-то имеет высокий рост, кто-то — небольшой, кто-то имеет плотный тип телосложения, кто-то — астеничный. Обхват груди, талии, бёдер, тонкие или массивные запястья и лодыжки — всё это различается у всех женщин.

У многих из них возникает вопрос: почему при одинаковом росте некоторые женщины имеют худощавую фигуру, а некоторые никак не могут при всём старании? В первую очередь здесь играет роль генетический фактор. Это тип телосложения. Знание типа телосложения важно при планировании рациона питания и спортивных тренировок.

Типы телосложения

Отличительные характеристики этого типа:

  • округлое тело с плавными изгибами;
  • средние или крупные суставы и кости;
  • конечности небольшой длины.

Обычно эндоморфы имеют небольшие плечи и широкие бёдра, что делает таких женщин обладательницами фигуры типа «груша».

Основная проблема женщин-эндоморфов — избыток жировой ткани в организме, в противоположность экзоморфам. В совокупности с характерным для эндоморфов низким метаболизмом сброс лишних килограммов становится для них настоящей трудностью. Даже при низком потреблении калорий и высокой физической активности им сложнее поддерживать себя в форме, чем представительницам других соматотипов. В основном жир откладывается в нижних частях тела (живот, бока, ноги), а не распределяется равномерно по всему телу.

Многие женщины-эндоморфы могут комплексовать из-за своего телосложения, но напрасно. Врождённая склонность организма откладывать жиры и низкий метаболизм не значат, что невозможно.

Держать себя в форме эндоморфам сложно, но возможно. Им потребуется больше усилий, правильное питание и регулярные спортивные тренировки.

Эндоморфы обладают достаточной мышечной массой и при желании легко могут накачать мышцы. С рационом им повезло не так сильно, как эктоморфам и эндоморфам — низкий метаболизм не прощает им неправильного , однако ускорить его можно с помощью достаточного потребления воды и кардио-нагрузок.

Как определить тип телосложения?

Соматотип определяется при замере определённых показателей тела.

Наиболее лёгкий способ — замер длины запястья. Для женщин результат 15–17 см — показатель мезоморфного типа, менее 15 — эктоморфного, более 17 — эндоморфного.

Если под рукой нет линейки или рулетки, можно просто обхватить запястье средним и большим пальцем противоположной руки. У мезоморфа пальцы сходятся в одной точке, у эктоморфа перекрывают друг друга, у эндоморфа не дотягиваются друг до друга.

Измерение таких параметров, как объём груди, талии и бёдер, не может точно определить соматотип , так как существуют разные типы фигур ( , и др.), и их обладательницами могут быть представительницы разных соматотипов. Чтобы точно его определить, лучше обратиться в какой-либо фитнес-центр или центр здоровья, где специалисты учтут целый комплекс признаков.

Глава 2. Типы телосложения. Арнольд Шварценеггер при участии Билла Доббинса «Новая энциклопедия бодибилдинга»

Глава 2. Типы телосложения. Арнольд Шварценеггер при участии Билла Доббинса «Новая энциклопедия бодибилдинга»

Каждый, кто бывал на пляже, в плавательном бассейне или раздевалке гимнастического зала, мог лично убедиться в том, что люди от рождения обладают сходными физическими характеристиками. Некоторые из нас выше или ниже, уже или шире в плечах, более длиннорукие или длинноногие. У людей бывает разный уровень выносливости, строение мышечных клеток, соотношение между мышечной массой и жировыми отложениями.

В одном популярном методе классификации типов телосложения различаются три фундаментально разных категории, которые называются соматотипами:

  • Эктоморфный тип характеризуется коротким туловищем, длинными руками и ногами, длинными и узкими ступнями и ладонями. Жировые отложения очень незначительные; узкая грудь и плечи; мышцы обычно тонкие и удлиненные.
  • Мезоморфный тип. Широкая грудь, длинное туловище, плотная мышечная структура; большая мускульная сила.
  • Эндоморфный тип. Мягкая мускулатура, округлое лицо, короткая шея, широкие бедра; значительное количество жировых отложений.

Типы телосложения (слева направо): эктоморф, мезоморф и эндоморф.

Разумеется, ни один человек не принадлежит исключительно к тому или иному типу, а скорее представляет собой сочетание всех трех типов. Эта система классификации насчитывает 88 подразделов, различающихся по признаку доминирования каждой категории телосложения по шкале от 1 до 7. К примеру, человек с характеристиками эктоморфности (2), мезоморфности (6) и эндоморфности (5) будет эндомезоморфом, с плотным и мускулистым телосложением, но со склонностью к ожирению.

Хотя основы тренировки по методу бодибилдинга в равной мере относятся ко всем соматотипам, люди с различным телосложением часто очень по-разному реагируют на тренировку, и то, что работает для одного типа телосложения, необязательно будет работать для другого. Телосложение можно развить правильной тренировкой и питанием, но люди с различным типом телосложения должны подходить к бодибилдингу с разных стартовых позиций, хотя их цели в долгосрочной перспективе могут быть одинаковыми.

ПОНИМАНИЕ СВОЕГО ТИПА ТЕЛОСЛОЖЕНИЯ

Среди чемпионов по бодибилдингу можно встретить все типы телосложения. Стив Дэвис, хорошо известный культурист 70-х годов, некогда весил около 270 фунтов, и это означало, что он сильно тяготел к эндоморфному телосложению. Стиву было необходимо сбросить большое количество жира, одновременно наращивая мышечную массу, чтобы завоевывать титулы на соревнованиях. Дориан Йейтс — один из величайших чемпионов всех времен; в наилучшей форме он весит примерно 270 фунтов. Однако в периоды между соревнованиями вес Дориана превышал 300 фунтов, и это говорит о том, что его телосложение тяготеет к эндо-мезоморфному типу. Легендарный Дейв Дрейпер был другим эндо-мезоморфом, хотя из-за меньшей массы мускулов его следует отнести к более эндоморфной категории, чем Дориана. Дейв легко мог набрать вес и заплыть жирком, но быстро становился худощавым и подтянутым перед соревнованиями с помощью тренировки и строгой диеты.


Вот хороший пример того, как бодибилдинг может изменить ваше телосложение. Стив Дэвис «до», очень похожий на эндоморфа…
…И «после», гораздо больше похожий на мезоморфа.

С другой стороны, Фрэнк Зейн гораздо ближе к эктоморфному типу телосложения. Наращивание мышечной массы всегда отнимало у Фрэнка много времени и усилий, но это не помешало ему трижды завоевать титул «Мистер Олимпия». Культуристы вроде Фрэнка Зейна и Шоуна Рэя, которые при весе 200 фунтов могли победить гораздо более массивных соперников, по своей природе не являются мощными и мускулистыми людьми. Их мышечное развитие и совершенное телосложение являются плодом упорной многолетней работы. «Мои мышцы получены не от природы, — говорит Ларри Скотт, первый обладатель титула «Мистер Олимпия», и еще один культурист с эктоморфным телосложением. — Я был одним из тех заморышей весом 98 фунтов, которые увлеклись тренировкой по методу бодибилдинга, чтобы нарастить мускулы».


Насер эль-Сонбати, эндо-мезоморф.
Фрэнк Зейн, экто-мезоморф.
Дейв Дрейпер — классический эндо-мезоморф.
Крис Дикерсон — эндо-мезоморф.
Флекс Уилер — экто-мезоморф.
Кен Уоллер — эндо-мезоморф.
Ли Прист — эндо-мезоморф.
Дориан Йейтс — мезоморф.
Том Платц — ещё один классический мезоморф.

Что касается меня, то я во многом близок к мезоморфному типу и могу сравнительно легко наращивать мышечную массу. В определенные моменты я набирал вес до 240 фунтов, но от природы мое телосложение всегда было худощавым, что делает меня в большей степени экто-мезоморфом, чем мезоморфом или эндо-мезоморфом.

Флекс Уилер, который заслуженно славится своими формами и пропорциями тела — еще один экто-мезоморф. Посмотрите на Флекса, и вы увидите, как изящно он сложен, несмотря на огромный размер мускулов, особенно по сравнению с массивными культуристами вроде Дориана Йейтса. В терминах бодибилдинга Флекс Уилер, Фрэнк Зейн и я характеризуются так называемым аполлонийским телосложением (мускулистые, но склонные к эктоморфизму, больше эстетики, чем грубой мощи), в то время как массивные культуристы, такие, как Насер эль-Сонбати, Том Платц, Кейси Виатор, Дориан Йейтс и Майк Менцер, имеют геркулесовское телосложение (ярко выраженное мезоморфное или эндо-мезоморфное). Как аполлонийский, так и геркулесовский тип телосложения может обладать выдающимися эстетическими качествами при совершенно разном облике. В наши дни аполлонийское телосложение обычно считается более эстетичным из-за его линий и пропорций, но если посмотреть на образцы классического искусства, то можно обнаружить, что художники и скульпторы часто вдохновлялись геркулесовским телосложением.

Впрочем, ведущие современные культуристы так массивны и хорошо развиты, что иногда бывает трудно определить первоначальный тип их телосложения. Но посетите любой конкурс для любителей, и разница сразу же станет гораздо более очевидной.

В действительности ни один культурист чемпионского уровня не может быть слишком эктоморфным или эндоморфным, иначе его телосложение будет лишено надлежащих пропорций, симметрии, мышечной массы и рельефности. Ведь бодибилдинг — это не просто наращивание мышц; он подразумевает максимальное эстетическое развитие мускулатуры. Худощавое телосложение с четко очерченными мышцами может быть очень приятным на вид, но в нем нет той плотности и массивности, которая необходима для соревнований на высшем уровне. Мощное, супермезоморфное телосложение превосходно подходит для тяжелоатлетов и футбольных нападающих, но эстетика такого телосложения не дотягивает до подиума соревнований по бодибилдингу.

Понимание вашего типа телосложения может сберечь вам массу времени и избавить от ненужных разочарований. Эктоморф, который тренируется как эндоморф, рискует заработать переутомление и задержку в развитии. Эндоморф, который считает себя мезоморфом, сможет наращивать мышечную массу, но у него постоянно будут возникать проблемы с избавлением от излишков подкожного жира. Определенные принципы тренировки одинаковы для всех и каждого. Но индивидуальное планирование тренировки и ее сочетание с программой диеты может сильно различаться в зависимости от типа телосложения, который был дан вам от природы.

МЕТАБОЛИЗМ И РАЗВИТИЕ МУСКУЛАТУРЫ

Одним из факторов, способствующих развитию разных типов телосложения, является метаболизм. Некоторые люди рождаются с природной способностью сжигать больше калорий, чем другие. Некоторые обладают естественной склонностью превращать энергию, которая содержится в продуктах питания, в мышечную массу либо в жировые отложения, а другие превращают эту энергию в «топливо» для упражнений. Однако по мере того как меняется ваше тело, меняется и ваш метаболизм. Мышцы сжигают калории, поэтому прирожденному эндоморфу будет легче похудеть при интенсивном наращивании мышечной массы. Кроме того, организм быстро адаптируется, и буквально тысячи постоянно происходящих метаболических процессов изменяются в ответ на новые требования: к примеру, превращают усвоенный белок в мышечную массу или усиливают вашу способность перерабатывать жировые отложения в энергию.

Если вы обладаете очень худощавым или очень массивным телосложением, вам необходимо принять меры предосторожности и пройти медицинское обследование функции щитовидной железы. Щитовидная железа играет главную роль в регулировании метаболизма человека. Когда она недостаточно активна (гипофункция щитовидной железы), бывает очень трудно сжигать излишки подкожного жира, а когда она слишком активна (гиперфункция щитовидной железы), то набрать дополнительный вес становится почти невозможно.

Однако я решительно возражаю против использования щитовидной железы как средства для ускорения метаболизма и «подрезания» (резкого усиления четкости мышц), когда ее функция находится в нормальных пределах. Это опасно по ряду причин; в частности, потому, что вы рискуете вызвать стойкое расстройство естественной функции щитовидной железы.

ТРЕНИРОВКА ДЛЯ ЭКТОМОРФОВ

Для типичного эктоморфа главная цель заключается в том, чтобы набрать вес предпочтительно в виде качественной мышечной массы. Даже обладая силой и выносливостью для марафонского бега, эктоморф обнаруживает, что его мускулатура развивается очень медленно, и ему часто приходится заставлять себя есть больше обычного, чтобы обеспечить прирост веса. Поэтому для эктоморфов я рекомендую:

1. Включить много интенсивных силовых упражнений в программу для максимального наращивания мышечной массы. Ваша программа должна опираться в основном на работу с тяжелым весом и небольшим количеством повторений (6-8 повторений после хорошей разминки),

2. Учитесь тренироваться интенсивно, чтобы каждая серия шла в счет. Таким образом вы сможете сделать ваши тренировки сравнительно короткими без ущерба для качества (от 14 до 16 серий на одну из главных частей тела вместо 16-20 серий). Как следует отдыхайте между сериями и дайте своему телу достаточно времени, чтобы восстанавливать силы между тренировками.

3. Уделяйте пристальное внимание своему питанию. Потребляйте больше калорий, чем вы привыкли; если это необходимо, пейте белковые коктейли, чтобы пополнять энергетические ресурсы организма.

4. Помните о том, что вы стараетесь превратить пищевую энергию в массу тела. Поэтому не сжигайте много энергии, чрезмерно увлекаясь такими занятиями, как аэробика, бег, плавание и другие активные виды спорта. Сердечно-сосудистая тренировка желательна и необходима для здоровья, но тому, кто тратит по нескольку часов в день на аэробные упражнения вне гимнастического зала, будет гораздо труднее наращивать мускулы на тренировках.

ТРЕНИРОВКА ДЛЯ МЕЗОМОРФОВ

Мезоморф может сравнительно легко наращивать мышечную массу, но ему обязательно нужно составить достаточно разнообразную программу упражнений, чтобы его мышцы развивались пропорционально и имели красивую форму, а не были просто плотными и массивными. Вот что я рекомендую для мезоморфов:

1. Делайте акцент на качественной, детализированной тренировке с изоляцией отдельных мышечных групп наряду с основными упражнениями для увеличения массы и мускульной силы. Вы без труда увеличиваете объем мускулов, поэтому можете с самого начала работать над их формой и четкостью.

2. Мезоморфы так быстро набирают вес, что им не нужно беспокоиться о сохранении энергии или перетренировке. Стандартная тренировка (от 16 до 20 серий на одну часть тела) вполне подходит; вы можете регулировать периоды отдыха между сериями по своему усмотрению.

3. Сбалансированная диета с большим количеством белка, позволяющая поддерживать уровень калорий, при котором максимальное отклонение веса от турнирной формы составляет не более 10-15 фунтов в течение всего года. Не стоит набирать 30-40 фунтов, а потом с большими усилиями избавляться от этого веса перед соревнованиями.

ТРЕНИРОВКА ДЛЯ ЭНДОМОРФОВ

Обычно эндоморфу не составляет большого труда нарастить мышцы. В первую очередь ему следует сосредоточиться на том, чтобы избавиться от жировых отложений, а потом соблюдать специальную диету. Поэтому эндоморфам я рекомендую следующее:

1. Увеличенный объем высокоскоростной тренировки с большим количеством повторений (не менее 10-12 перед наработкой на отказ), с очень короткими периодами отдыха, чтобы сжигать как можно больше жира. При любой возможности выполняйте несколько дополнительных серий: это поможет похудеть еще быстрее.

2. Дополнительные аэробные упражнения, например, поездки на велосипеде, бег трусцой и другие занятия с высокой двигательной активностью. Тренировка в гимнастическом зале тоже сжигает калории, но не так интенсивно, как ежедневная сердечно-сосудистая тренировка в течение 35-40 минут.

3. Низкокалорийная диета с правильно подобранным балансом питательных веществ (см. раздел «Питание»). Не нужно ничего исключать, но употребляйте минимальное количество белков, углеводов и жиров. Витамины и минеральные добавки необходимы для того, чтобы восполнить возможный дефицит важных микроэлементов.

ТЕСТИРОВАНИЕ СОСТАВА ТЕЛА

Хотя природа наделила вас особым видом телосложения, наращивая мышечную массу и избавляясь от жировых тканей, вы фактически изменяете состав своего тела. Часто бывает трудно следить за этим: тренировки происходят практически ежедневно, поэтому состав тела может заметно изменяться без вашего ведома. Всегда полезно смотреть на себя в зеркало и пользоваться измерительной лентой, но иногда этого недостаточно.

В дополнение к простым методам проверки существуют разные виды тестирования состава тела. Такое тестирование дает вам представление о процентном соотношении мышечной массы и жировых отложений. Оно помогает следить за вашим прогрессом в течение определенного времени. Наиболее распространенные виды тестирования состава тела перечислены ниже:

  • Тестирование кожных складок. Штангенциркулем пользуются для захвата кожных складок в различных участках тела и измерения толщины слоя подкожного жира. В дальнейшем эта величина используется при расчетах состава тела.
  • Тестирование через погружение в воду. Человека взвешивают на весах и в воде, а затем проводятся определенные измерения, такие как расчет остаточной вместимости легких. Цифры подставляются в формулу, чтобы определить соотношение между жировой и постной массой тела, которая складывается из мышц, костей и внутренних органов.
  • Тест на электрическое сопротивление. Через тело пропускается разряд электрического тока под низким напряжением. Поскольку жир, мышечная ткань и вода создают разное сопротивление, результат используется для расчетов по определению состава тела.

Однако хотя измерение состава тела полезно для проверки результатов диеты или изменений, происходящих в вашем организме, следует знать, что динамика изменений от одного теста к следующему имеет более важное значение, чем результаты отдельной проверки. Дело в том, что все полученные значения пропускаются через формулы, построенные на определенных предпосылках о строении человеческого организма, которые не обязательно оказываются точными, когда речь идет о профессиональных культуристах. Поэтому если после первого тестирования вы получили результат 12% жировых отложений, а через две недели 9%, то вы можете быть вполне уверены, что двигаетесь в правильном направлении. При этом нужно удостовериться, что условия тестирования в обоих случаях были одинаковыми, поэтому результат имеет высокую степень надежности.

Мне приходилось слышать нелепые заявления о тестировании жировых отложений; например, некоторые спортсмены утверждали, что у них всего лишь 3% телесного жира. Любой врач скажет вам, что 3% — это уровень жира, характерный скорее для трупа, чем для сильного, здорового спортсмена. Тесты, которые проводятся во время соревнований МФБ с использованием различных методов, убедительно показывают, что наибольшее процентное содержание жира характерно для участников с наиболее массивным телосложением. Поэтому наиболее массивный культурист может иметь 12% жировых отложений и находиться в отличной спортивной форме, а новичок с эктоморфным типом телосложения может прилично выглядеть при 7-9% содержания жира.

Почему так происходит? Потому что жир в традиционном понимании этого слова не является единственной жировой тканью, которая присутствует в нашем организме. Существуют межмышечные жировые прослойки; жир также содержится в самих мышцах. Если действительно массивный культурист будет слишком долго сидеть на диете, то его мышцы скорее уменьшатся и потеряют вес, чем приобретут большую рельефность. Поэтому, хотя тестирование весьма полезно, не забывайте пользоваться зеркалом или фотографиями, чтобы следить за своей внешностью. Во время конкурса судьи не принимают во внимание результаты тестов на содержание жира в организме. Они судят только то, что видят, и вы должны последовать их примеру.


продажа жд билетов на сайте alltrips.ru

Особенности построения силовых тренировок в зависимости от соматотипа человека



Понимание особенностей каждого соматотипа — типа телосложения человека — позволяет выстроить максимально эффективную систему питания и тренировок, чтобы улучшить выносливость и силовые показатели и сформировать гармоничную мускулатуру.

Ключевые слова: соматотип, тип телосложения, эктоморф, мезоморф, эндоморф, бодибилдинг, тренировка.

От природы каждый человек имеет уникальное телосложение и разные физические показатели, будь то степень выносливости, строение мышц, соотношение мышечной и жировой массы, рост, длина туловища и конечностей и т. д. Не осознавая эти особенности, человек может продолжительное время усиленно тренироваться, но так и не добиться желаемого результата. Поэтому человеку, поставившему перед собой задачу привести свое тело в хорошую физическую форму, перед началом самостоятельных тренировок необходимо определить свой соматотип, т. е. конституционный тип телосложения, от которого зависит правильность выбора схемы тренировок, питания, а также их эффективность [1, с. 463]. Всего выделяют три соматотипа: мезоморф, эктоморф и эндоморф.

Чтобы максимально точно определить свой соматотип, автор теории о данных типах телосложения Уильям Шелдон советовал обратить внимание на телосложение человека в 20–25-летнем возрасте при нормальном питании [3, с. 450].

Люди с мезоморфным типом телосложения обладают широкой грудной клеткой, длинным туловищем, прочной мускульной структурой и хорошими силовыми показателями [4, с. 24]. При правильно разработанной системе тренировок и питания, они быстрее других достигают результатов: сокращают количество подкожного жира, набирают мышечную массу и приобретают идеальные пропорции.

Тем не менее, для достижения максимального эффекта и гармонично развитой мускулатуры, тренировки мезоморфов должны отличаться разнообразностью и регулярностью. Отметим еще несколько важных пунктов:

– Так как мезоморфы довольно легко набирают мышечную массу, над формой и четкостью мускулов можно начинать работать с первых тренировок. В систему тренировок сразу следует включать как базовые упражнения, рассчитанные на проработку большого количества мышц (становая тяга, приседания, жим штанги лежа, жим штанги стоя и тяга к поясу), так и изолирующие, направленные на работу конкретных мышц (сгибание на бицепс, разгибание ног в тренажере, подъемы гантелей перед собой и т. д.) [2, 46].

– Тренировки должны быть достаточно интенсивными, с короткими перерывами для отдыха. В то же время, нет необходимости в сверхпродолжительных занятиях, так как мезоморфы хорошо реагируют на тренинг.

– Новичкам рекомендуется чередовать тренировки с небольшим весом и большим количеством повторов с тренировками со значительным весом и меньшим количеством повторений. Со временем нужно корректировать программу тренировок согласно целям — набор мышечной массы, рост силы или проработка рельефа мускулатуры.

– Что касается аэробных нагрузок, мезоморфам достаточно 20–30 минут бега трусцой или интервального бега 2–3 раза в неделю, чтобы сохранить и подчеркнуть рельефность мышц.

Люди с эктоморфным типом телосложения отличаются высоким ростом и относительно небольшим весом, длинными руками и ногами, узкими плечами и грудной клеткой, мышцы обычно длинные и тонкие, жировая прослойка минимальная [3, с. 448]. Как правило, у эктоморфов очень быстрый обмен веществ, поэтому, чтобы нарастить мышечную массу, им необходимо потреблять довольно большое количество пищи. Питаться стоит 6–7 раз в день, чтобы поддерживать энергетический профицит, а основой для питания должно послужить большое количество белка и сложных углеводов.

Рекомендации к тренировкам:

– Для эктоморфов предпочтительны базовые силовые упражнения.

– Рекомендуется небольшое количество повторений и подходов, но с большим весом.

– Продолжительность тренировки не должна превышать один час.

– Работать над рельефом и включать в программу тренировок изолирующие упражнения нужно только при наличии достаточной мышечной массы.

– Аэробные нагрузки должны быть минимальными для сохранения мышечного объема. Тем не менее, для тренировки сердечно-сосудистой системы в занятия следует включать легкий бег или ходьбу.

– Необходимо делать достаточно продолжительные перерывы между тренировками, так как организм эктоморфа восстанавливается дольше, чем у мезоморфа. Рекомендуемое количество тренировок — 3 раза в неделю.

Стоит также отметить, что спортсменам с данным типом телосложения следует набраться терпения и не стоит рассчитывать на быстрые результаты.

Последний соматотип — эндоморф — является самым распространенным. Чаще он встречается у женщин. Представители данного типа телосложения отличаются невысоким ростом, округлыми формами, часто жировыми отложениями в области бедер и живота, слабыми руками и ногами с тонкими запястьями и лодыжками [3, с. 445]. В питании — тягой и чувствительностью к быстрым углеводам, а также медленным метаболизмом. Им довольно сложно сбросить лишний вес и добиться рельефной мускулатуры, так как зачастую даже спустя продолжительный период регулярных тренировок мышцы остаются незаметными под жировой прослойкой. Положительной особенностью является тот факт, что эндоморфы легко наращивают мышечную массу. Однако представителям типа «эндоморф» следует тщательно продумать программу питания: стоит сократить количество потребляемых простых углеводов и насыщенных жиров, включить в систему питания больше белковых продуктов, овощей, клетчатки. При необходимости сброса веса нужно урезать суточную норму калорий на 300–500 ккал. Питаться рекомендуется небольшими порциями 5–6 раз в день. Такой тип питания, физические нагрузки, а также достаточное количество воды (2–2,5 литра в день) позволят ускорить метаболизм и добиться желаемых результатов.

Рекомендации к тренировкам:

– Начать следует с тренировок в малом или среднем темпе, постепенно увеличивая интенсивность.

– Чтобы подготовить организм к нагрузкам, а также ускорить обмен веществ, рекомендуется начинать тренировку с аэробной деятельности в течение 15–20 минут.

– Тренировки должны быть частыми и интенсивными с большим количеством повторений (с умеренным весом) и подходов и непродолжительными перерывами между ними.

– При этом нужно внимательно следить за состоянием организма и не допустить перетренированности.

– Эндоморфам не следует работать с большими весами (особенно на начальных этапах), т. к. это приведет к увеличению мышечной массы, но не поможет в борьбе с лишним весом, а лишь увеличит общую массу тела.

– Тренировки должны быть разнообразными: стоит включать упражнения на выносливость, сложные многосуставные упражнения, суперсеты, круговые тренировки.

– В программу тренировок обязательно должны входить любые аэробные нагрузки: бег, плавание, быстрая ходьба, гребля и др.

Стоит также отметить, что соматотип остается неизменным в течение всей жизни человека. С помощью тренировок и питания можно значительно изменить внешний вид, но у эндоморфа в той или иной степени сохранится склонность к полноте [3, с. 445], а у эктоморма — к худобе.

Разумеется, ярко выраженные представители данных соматотипов встречаются довольно редко, поэтому существует большое количество подтипов. Так, например, человека с хорошо развитой мускулатурой, чей организм довольно быстро реагирует на физические нагрузки, но при этом склонен к избытку жировых отложений, можно отнести к подтипу эндомезоморф. В таком случае тренировки следует организовать согласно рекомендациям для мезоморфов, а программу питания составить согласно принципам для эндоморфов, в особенности, если организм быстро реагирует на избыток калорий. Также должны присутствовать кардионагрузки.

Стоит учитывать, что каждый человек уникален, и в телосложении могут иметься признаки всех трех соматотипов. Более того, даже отдельные части тела могут быть отнесены к разным типам. В таком случае, программу тренировок и питания нужно составлять, исходя из индивидуальных особенностей: процент жировой массы, отзывчивость организма и отдельных групп мышц к тренировкам, срок восстановления после физической нагрузки, склонность к полноте и т. д.

Литература:

  1. Иваницкий М. Ф. Анатомия человека (с основами динамической и спортивной морфологии): Учебник для институтов физической культуры. — Изд. 7-е. — М.: Олимпия, 2008. — 624 с.
  2. Борькин Д. А. Бодибилдинг для ленивых. — М.: Изд-во АСТ; Донецк: Сталкер, 2005. — 92 с.
  3. Харрисон Дж., Уайнер Дж., Тэннер Дж., Барникот Н., Рейнолдс В. Биология человека. — М.: Мир, 1979
  4. Шварценеггер А., Доббинс Б. Новая энциклопедия бодибилдинга. Книга 2. Программы тренировок / А. Шварценеггер, Б. Доббинс [электронный ресурс] // Режим доступа: https://vk.com/doc79714323_437321584?hash=afad6f440908ea51b0&dl=6078fde2b1f7b8afff

Основные термины (генерируются автоматически): мышечная масса, тренировка, тип телосложения, программа тренировок, вес, жим штанги, жировая масса, жировая прослойка, программа питания, развитая мускулатура.

Особенности тренировок для разного типа телосложения

Вы эктоморф, эндоморф или мезоморф? Тип телосложения, с которым вы родились, может сильно влиять на эффективность тренировок. Разработайте программу, которая соответствует вашему типу конституции, и приготовьтесь к большим результатам!

Автор: Кристиан Кинг

У каждого из нас есть особенности телосложения. Одни от природы жилистые и худощавые, другие — грузные и тяжелые. Наши кости отличаются плотностью и структурой, равно как отличаются и такие характеристики, как длина мышечного брюшка и скорость метаболизма. Когда речь идет об улучшении фигуры, чем лучше вы понимаете свою индивидуальную комбинацию генетических особенностей, тем выше шансы построить тело, к которому вы стремитесь.

В 1940-х годах профессор физиологии Уильям Шелдон разработал систему соматотипирования, которая делила людей на три основных типа телосложения. Хотя мало кто идеально впишется в тот или иной тип, понимание принципов соматотипирования поможет вам составить тренировочную программу, оптимизированную под генетические особенности вашего тела. Ниже дано описание трех базовых типов конституции тела, после чего рассказывается о принципах построения тренировок для людей каждого типа.

Худощавый эктоморф

Наверняка у вас есть знакомые, которые могут есть все, что им хочется, не набирая при этом ни одного лишнего килограмма. Скорее всего, эти люди — эктоморфы. Они от природы стройные, что является огромным преимуществом. Недостаток в том, и он проявляется особенно ярко, если они хотят улучшить фигуру, что им очень непросто наращивать мышечную массу.

Сосредоточьтесь на качественном наборе веса в виде сухой мышечной ткани. Тренируйтесь с относительно тяжелыми весами и в невысоком темпе, с долгими периодами отдыха между подходами. Силовые тренировки не должны быть слишком частыми и продолжительными. Придерживайтесь диеты с качественными натуральными продуктами, ешьте больше, чем привыкли, и ешьте чаще. Сократите аэробные нагрузки до минимума.

Характерные черты

  • Естественная худоба
  • Трудности с набором мышечной массы
  • Узкие плечи и узкий таз
  • Ускоренный обмен веществ

Советы по тренировкам

  • Избегайте перетренированности
  • Используйте длительные периоды отдыха
  • Избегайте интенсивного кардио

Некоторые думают, что все эктоморфы — долговязые и худые. Многие высокие люди действительно являются эктоморфами, но рост не является определяющим критерием. Скорее, тип конституции зависит от совокупности факторов, таких как пропорции скелета, плотность кости, скорость обмена веществ. Эктоморфы, как правило, отличаются узкими плечами и узким тазом, легкими костями и быстрым метаболизмом. Их запястья, колени и лодыжки обычно меньше, чем у среднестатистического человека.

Кубический эндоморф

Эндоморфы отличаются тяжелой плотной костью, часто квадратным торсом с широкой талией и широкими бедрами. Их суставы зачастую массивнее, а метаболизм — медленнее.

Ваша главная забота — как избавиться от лишнего веса и придерживаться образа жизни, который поможет держать массу тела под контролем. В силовом тренинге используйте средние веса и занимайтесь в высоком темпе. Следите за диетой, чтобы не выходить из лимита калорий. Ешьте часто, но малыми порциями. Избегайте сахара, сладостей и джанк-фуда. Выберите вид кардио, который вам нравится, и делайте кардио на ежедневной основе.

Характерные черты

  • Тяжелые и плотные кости
  • Квадратный торс
  • Широкая талия, широкие бедра
  • Медленный обмен веществ

Советы по тренировкам

  • Вам нужны регулярные кардио нагрузки
  • Тренируйтесь со средними весами
  • Сокращайте периоды отдыха

В отличие от эктоморфа, эндоморф не испытывает проблем с набором массы. Его проблема — как от этой массы избавиться. Если люди с этим типом телосложения хотят стать стройными, им приходится очень внимательно относиться к рациону питания и много времени посвящать кардиоваскулярным нагрузкам.

Идеальный мезоморф

Благословен тот, кому достался мезоморфный тип телосложения. Многие из величайших бодибилдеров всех времен, в том числе Серхио Олива, Ли Хейни, Дориан Йейтс и Ронни Коулман, являются отличными примерами этой группы счастливчиков. Их костная структура, с широкими ключицами и узким тазом, естественным образом воссоздает вожделенную форму буквы V. Их суставы достаточно крупные, чтобы поддерживать большую мышечную массу, но при этом достаточно компактные, что создает приятные визуальные пропорции между мышечной массой и суставами.

Вы можете позволить себе заниматься силовым тренингом часто и подлогу, но без фанатизма. Тренируйтесь со средними и тяжелыми весами в умеренном темпе. Не слишком долго отдыхайте между подходами. Когда достигнете желаемой мышечной массы, просто работайте над ее поддержанием, питайтесь правильно и наслаждайтесь аэробными нагрузками.

Характерные черты

  • Широкие плечи
  • Узкие бедра
  • Небольшие суставы
  • Естественное телосложение в виде буквы V

Советы по тренировкам

  • Тренируйтесь долго и тяжело
  • Тренируйтесь постоянно
  • Делайте кардио умеренной интенсивности

Если вы возьмете огромные квадрицепсы Ронни Коулмана и перенесете их на мужчину с широким тазом и большими коленями, они не будут смотреться так впечатляюще. Но с узким тазом Коулмана и его маленькими коленными суставами эти квадрицепсы выглядят потрясающе. А ведь есть еще и метаболизм мезоморфного типа: он идеален, что делает данный соматотип генетически предрасположенным к набору мышечной массы, а не жира.

Соматотип и стратегия тренировок

Скорее всего, вы не являетесь 100 процентным эктоморфом, эндоморфом или мезоморфом. Вместо этого вам, вероятно, присущи отдельные отличительные черты того или иного типа телосложения. Возможно, внешне вы похожи на эктоморфа, но при этом можете относительно легко набирать мышечную массу, что делает вас эктоморфом с некоторыми качествами мезоморфа. Или у вас может быть тело типичного мезоморфа, но при погрешностях в питании вы быстро набираете вес, что ставит вас где-то в промежутке между мезоморфом и эндоморфом.

Учитывая вышесказанное, скорее всего, вы ближе к какому-то определенному типу конституции, чем к двум другим. И как только вы поймете, к какому именно, сможете начать составлять максимально подходящие для вашего телосложения тренировочные программы.

Тренировки эктоморфа

Эктоморфы отличаются ускоренным метаболизмом, в этом их тела похожи на безумные котлы по сжиганию калорий. Если это про вас, будьте осторожны с перетренированностью, обязательно оставляйте себе достаточно времени на отдых и восстановление. Если вы пытаетесь тренироваться по два часа в день, шесть дней в неделю, вы, скорее всего, делаете слишком много; следует предусмотреть в тренировочном графике больше дней отдыха. По сути, эктоморфу не стоит тренироваться больше двух дней подряд. Многие пришли к выводу, что график понедельник, вторник, четверг и пятница подходит им идеально.

Ваши тренировки должны быть короткими и интенсивными, а не превращаться в марафон. Определите для себя временной лимит — максимум 1 час на каждую тренировку. Сфокусируйтесь на базовых многосуставных движениях и обычных сетах в диапазоне 8-10 повторений. Забудьте о многоповторном тренинге, дроп-сетах и суперсетах, равно как и о других приемах высокоинтенсивного тренинга, которые только усложнят вам восстановление перед следующей тренировкой. Ограничивайте любую физическую активность вне тренажерного зала и отдыхайте как можно больше.

Наконец, если вы эктоморф, и вы хотите улучшить фигуру, избегайте частого и длительного кардио, которое может нанести урон мышечной ткани. Если вы считаете необходимым делать кардио, ограничьте себя несколькими минутами для разминки в день ног. Сконцентрируйте внимание на сохранении энергии, чтобы вы могли наращивать, а не терять, мышечную массу.

Тренировки эндоморфа

Из-за медленного метаболизма эндоморф обычно получает пользу от большого тренировочного объема и частых тренировок, равно как и от того, что делает больше кардио, чем люди с другими соматотипами.

Когда эндоморфы фокусируются на тяжелых рабочих весах, они склонны набирать больше жира. Если для вас это не проблема, тогда тренируйтесь как тяжелоатлет, с низким диапазоном повторений и долгим отдыхом между подходами. Но если вы хотите уменьшить количество жира, сокращайте периоды отдыха, быстро переходите от упражнения к упражнению и от подхода к подходу. Высокий темп поможет сжечь больше калорий, как и рациональное использование суперсетов, дроп-сетов и других подобных приемов. Нет необходимости уходить в экстремально многоповторный тренинг, но нужно стараться работать в диапазоне 10-12 повторений для верха тела и делать 12-20 повторений в движениях для нижней части тела.

Эндоморфы могут и должны выполнять комбинацию многосуставных и изолирующих движений. Приседания и становые тяги намного эффективнее стимулируют ваш метаболизм и сжигают больше калорий, чем вещи вроде разгибания ног или кроссовера на блоках. Если вы ближе к эндоморфу, вы получите лучшие результаты с точки зрения композиции тела, отказавшись от дней отдыха. В дни, свободные от силового тренинга, идите в зал или на улицу и делайте интенсивное кардио.

Тренировки мезоморфа

Если вы выиграли генетическую лотерею и по всем признакам похожи на чистого мезоморфа, любые регулярные, постоянные и тяжелые тренировки, скорее всего, приведут к выдающимся результатам. Вы можете тренироваться дольше, прорабатывать мышечную группу чаще, чем люди с другими типами конституции, и добиваться большого прогресса. В сущности, вы много потеряете, если не будете тренироваться с полной отдачей.

Как мезоморф или почти мезоморф, вы можете тренироваться дольше, в диапазоне от 60 до 90 минут, комбинируя многосуставные и изолирующие движения. Диапазон повторений может быть любым — как 4-6 на подход, так и 15-20. В любом случае, вы добьетесь успеха.

Как правило, мезоморфы могут заниматься по тренировочным программам профессиональных бодибилдеров и получать великолепные результаты, поскольку, в сущности, они очень на них похожи. Впрочем, следует заметить, что если вы тренируетесь без химии, работайте с меньшим объемом и частотой, чем спортсмены, практикующие фармакологическую поддержку, поскольку препараты, способствующие набору мышечной массы, также ускоряют восстановление. Что касается кардио, вам не нужно избегать его, как эктоморфам, или делать часто и с полной отдачей, как эндоморфам. Умеренные кардио нагрузки вполне подойдут.

Читайте также

Какая тренировка лучшая для эндоморфа?

Вопрос:

Эндоморфы находятся в невыгодном положении, потому что их тела содержат больше жира. Вдобавок этот лишний жир, кажется, сопротивляется большинству попыток избавиться от него.

Какая тренировка лучшая для эндоморфа? Быть конкретным.

Чем тренировка эндоморфа отличается от тренировки мезоморфа и эктоморфа?

Какие продукты подходят для эндоморфа?

Покажи миру свои знания!

Победители:

  1. TwinIam Просмотреть профиль
  2. soundcheck129 Просмотр профиля

1 место — TwinIam

Посмотреть BodySpace этого автора здесь.

Что такое эндоморф?

Эндоморф — это человек, который имеет «тяжелое округлое телосложение, часто с явной тенденцией к полноте» .1 На жаргоне бодибилдинга эндоморф — это человек, чей период набора массы отличается большим набором жира в дополнение к мышцам. прирост, и период сокращения которого отмечен долгими и трудными попытками похудеть.

Этим стажерам необходимо проявлять особую осторожность при планировании тренировок и диеты, поскольку их склонность к полноте усугубляет проблемы бодибилдинга.

Какая тренировка лучшая для эндоморфа?

Частота

Эндоморфным бодибилдерам нужно как можно чаще ходить в спортзал, не перетренировавшись. Четыре дня силовых тренировок в течение недели гарантируют, что усиленный метаболический ответ от каждой тренировки будет распространяться на все дни отдыха.

Один или два кардио-дня также должны быть включены в течение недели. Однако независимо от того, набирает ли эндоморф или сокращается, силовые тренировки должны быть в центре внимания.Увеличение мышечной массы увеличит их базовую скорость метаболизма, тем самым уменьшив вероятность накопления / удержания жировых клеток.

Силовые тренировки должны быть основным направлением тренировки эндоморфа.

Вот несколько примеров недельных планов тренировок:

Высокая частота — 6 дней в спортзале
  • День 1: Грудь / Трицепс
  • День 2: Спина / Бицепс
  • День 3: Кардио
  • День 4: Плечи / Икры / пресс
  • День 5: квадрицепсы / окорока / ягодицы
  • День 6: Кардио
  • День 7: Отдых
Средняя частота занятий — 5 дней в спортзале
  • День 1: Сундук
  • День 2: спина / плечи
  • День 3: Кардио
  • День 4: Отдых
  • День 5: Бицепс / Трицепс
  • День 6: Ноги
  • День 7: Отдых
Низкая частота — 4 дня в спортзале
  • День 1: грудь / спина
  • День 2: Отдых
  • День 3: Бицепс / Трицепс / Плечи
  • День 4: Отдых
  • День 5: Ноги
  • День 6: Кардио
  • День 7: Отдых

Содержание тренировки

Упражнения, которые эндоморф выбирает для своих тренировок, должны быть сложными и высокоинтенсивными. Упражнения с максимальным задействованием мышц, такие как приседания, значительно повышают уровень гормонов, способствующих наращиванию мышц. Планируйте свою тренировку вокруг этих основных движений, с изолирующими упражнениями после того, как мышцы-стабилизаторы будут истощены.

Несколько хороших упражнений с высоким набором мышц для каждой части тела:

Сундук:
  • Жим лежа (наклон, наклон, гантели)
Сзади:
  • Становая тяга
  • Тяга штанги в наклоне
Ножки:
Бицепс:
  • Сгибание рук со штангой
  • Проповедник Curl
Трицепс:
  • Отжимания на скамье с весами
  • Крушители черепов
Плечи:
  • Жим гантелей над головой
  • Военная пресса
Абс:
  • Подъем ног в висе с отягощением
  • Кабельный кран

Установите диапазон 12-20 подходов (3-5 подходов на упражнение), в зависимости от вашего уровня интенсивности и способности к восстановлению. Я большой поклонник неудач, но не злоупотребляю этой техникой. Выберите вес, который позволит вам потерпеть неудачу при 8-12 повторениях («магический диапазон повторений»).

После каждой тренировки используйте свой кардио-тренажер (желательно беговую дорожку — этого короля сжигания жира) и делайте 15-30 минут кардио. После тренировки с отягощениями ваши мышцы будут истощены от своего предпочтительного источника энергии (гликогена) и начнут потреблять жировую ткань для получения энергии. Выбирайте интервальные тренировки (2 минуты медленно, 1 минуту быстро и т. Д.), Поскольку было показано, что этот тип тренировки вызывает наибольшую гормональную реакцию.2

Чем тренировки эндоморфа отличаются от тренировок для других типов телосложения?

Тренировка эндоморфа не должна сильно отличаться от тренировок тех, кто легко набирает мышцы без значительного набора жира. Людям всех типов телосложения следует работать на пределе возможностей и выполнять не более 20 подходов на каждую часть тела, чтобы снизить риск перетренированности.

Люди всех типов телосложения должны быть на пределе возможностей.

Единственное отличие должно заключаться в добавлении кардио в конце тренировки эндоморфа — мезоморфам и эктоморфам не нужно выполнять это кардио, поскольку их тела, естественно, с трудом накапливают жир.

Какие продукты подходят для эндоморфа?

Углеводы
  • Цельнозерновой хлеб
  • Паста (вопреки распространенному мнению, даже макароны из белой муки имеют низкое значение гликемического индекса — почти все сорта имеют гликемический индекс ниже 50. Помните, что значение GI растет с увеличением времени приготовления, поэтому заказывайте макароны al dente — это есть, слегка твердый).
  • Ямс (не сладкий картофель, который имеет немного более высокое значение ГИ (59 против 37 ямса) из-за высокого содержания мальтозы3).
  • Фасоль
  • Фрукты (обычно отличный источник фруктозы, которая в первую очередь пополняет запасы гликогена в печени. Однако не переусердствуйте — печень может хранить только около 100 г гликогена4, а избыток перетекает в жировую ткань).
  • Коричневый / Дикий рис
Белок
  • Протеиновые порошки (в частности, сыворотка и казеин — соевый белок известен своими полезными свойствами для защиты сердца, но может повышать уровень эстрогена5).
  • Яйца (выберите цельное яйцо, которое имеет более высокую биологическую ценность, чем просто яичный белок6).
  • Домашняя птица
  • Постная говядина (например, пашина, круглая часть и филейная часть)
  • Свинина (в частности, вырезка)
Жиры
  • Мононасыщенные жиры: показано, что они полезны для [повышения мышечной массы] уровня гормонов7 (хорошие источники: орехи макадамии, авокадо, оливковое масло).
  • Полинасыщенные жиры: отлично подходят для общего состояния здоровья. Включите сверхмощные жирные кислоты омега-3 (хорошие источники: грецкие орехи, жирная рыба, льняное семя / масло)
  • Насыщенные: НЕ бойтесь насыщенных жиров — они превосходят даже мононасыщенные жиры в [нормальном] тестостероне [поддержке] 7. Потребляйте около 20% от общего суточного количества жиров из источников насыщенных жиров (хорошие источники: яичные желтки, говядина, кокосовое масло — потрясающий источник триглицеридов со средней длиной цепи)

Заключение

Помните, не расстраивайтесь, если вы не видите немедленных результатов. Ваше тело с большей готовностью откладывает жир, поэтому вам нужно будет компенсировать этот недостаток интенсивностью, последовательностью и целеустремленностью. Удачи и счастливых тренировок!

Цитаты:
  1. «эндоморфный.»Онлайн-словарь Merriam-Webster. 2009. Merriam-Webster Online. 11 февраля 2009 г. http://www.merriam-webster.com/dictionary/endomorphic
  2. «.
  3. Грей, А. Б., Р. Д. Телфорд и М. Дж. Вайдеманн. «Эндокринная реакция на интенсивные интервальные упражнения». Европейский журнал прикладной физиологии (2004): 366-71. SpringerLink. 10 декабря 2004 г. 13 февраля 2009 г. http://www.springerlink.com/content/g367245g54h70r01/.
  4. 1994. Гликемический индекс. Сиднейский университет. 14 февраля 2009 г.
  5. Беккет, Брайан С.Иллюстрированная человеческая и социальная биология. Нью-Йорк: Oxford UP, 1981. Google Scholar. Google. 14 февраля 2009 г.
  6. Descheemaeker, Koen, and Ignace Debruyne, eds. Soy and Health 2002. Kessel-Lo / Leuven: Garant Uitgevers N.V., 2002.
  7. .
  8. Слоотен, Трэвис В. «Яичный белок:« Золотой стандарт »качества белка». Men’s Total Fitness 2008. 14 февраля 2009 г. http://www.mens-total-fitness.com/egg-protein.html.
  9. Себокова, Елена, Гарг, Манохар Л., Вежбицки, Антони, Томсон, Алан Б. Р., Clandinin, M. Thomas. Изменение липидного состава плазматических мембран яичек крыс под действием диетических (n-3) жирных кислот меняет чувствительность клеток Лейдига и синтез тестостерона J. Nutr. 1990 120: 610-618

2 место — soundcheck129

Посмотреть BodySpace этого автора здесь.

У некоторых парней (и девушек) есть все. К сожалению для эндоморфов, термин «все» иногда относится к дополнительному телу жира, чего никто не хочет больше, чем его справедливая доля. Но бодибилдинг — это придание фигуре более желаемой формы, и с правильной диетой и тренировками можно попрощаться с классификацией.

Какая тренировка лучшая для эндоморфа?

Чтобы избавиться от нежелательного жира, эндоморфы должны использовать режим, сочетающий кардио и тяжелую атлетику. Это будет поддерживать высокий уровень метаболизма и сжигать больше калорий, чем при использовании любого другого метода. Кроме того, я бы рекомендовал четырехдневный сплит, чтобы максимизировать активность без ущерба для потенциального роста.

Однако вместо того, чтобы концентрироваться на отдельных частях тела и изолирующих упражнениях, эндоморфы должны сосредоточиться на сложных подъемах и тренировках, которые в большей степени ориентированы на все тело. Лично мне нравятся шпагаты Push / Pull, потому что они прорабатывают все тело и отлично подходят для роста. Пример может выглядеть так:

  • Воскресенье: Push 1
  • Понедельник: Потяните 1
  • Вторник: Кардио
  • Среда: Push 2
  • Четверг: Потяните 2
  • Пятница: Кардио
  • Суббота: Выходной / Кардио

1

Жим штанги лежа — средний хват

3 подхода по 8-12 повторений

+ 4 больше упражнений

1

+ 5 больше упражнений

1

Жим штанги сидя

3 подхода по 5-7 повторений

+ 5 больше упражнений

1

+ 5 больше упражнений

Перед каждой тренировкой может быть полезно 10 минут поработать пресс. После каждой тренировки я бы рекомендовал как минимум 20 минут HIIT. Кардио-дни должны состоять из 10-минутной разминки низкой интенсивности, затем 30-40-минутных интервалов и 10-минутной заминки.

Я разделил дни на тренировки с частым и большим количеством повторений, чтобы ваши мышцы не теряли догадки, и чтобы извлечь выгоду из каждого диапазона повторений. В день с большим количеством повторений вы можете добавить в смесь дроп-сеты, желательно в наименее сложных упражнениях; например, дроп-сет подходит для пожимания плечами, но не для становой тяги.

Чем тренировки эндоморфа отличаются от тренировок для других типов телосложения?

Поскольку эндоморфы склонны иметь грушевидную фигуру и, кажется, несут лишний жир, тренировка, ориентированная на эндоморфов, должна делать все возможное, чтобы сжечь существующий жир и предотвратить его увеличение. Поэтому эндоморфам следует сосредоточиться на интенсивных тренировках, используя такие техники, как дроп-сеты и суперсеты.

Кроме того, тренировки всего тела и комплексные упражнения предлагают больше затрат с точки зрения расхода калорий из-за задействования многих мышц.Эти упражнения также повышают метаболизм, чтобы удерживать жир под контролем во время периодов отдыха.

Дополнительное кардио гарантирует, что у жира нет шансов. Такие интенсивные тренировки с отягощениями, вероятно, не подойдут для эктоморфа, который изо всех сил пытается поддерживать, а мезоморф может обнаружить, что он или она может наращивать мышцы с помощью трехдневного сплита или сплита, ориентированного на отдельные части тела. Высокий уровень кардио тоже может нанести вред целям эктоморфов и мезоморфов.

Какие продукты подходят для эндоморфа?

К сожалению, неправильное питание может испортить даже самый хорошо составленный план тренировок.Самое важное — контролировать общее количество калорий. Независимо от того, какая еда, слишком большое количество калорий по сравнению с поддерживаемым уровнем приведет к увеличению жира. Но для тех, кто пытается сократить потребление, слишком мало калорий может иметь недостатки.

Сокращение калорий может показаться легким способом сбросить вес, но недостаточное питание помешает завершать тренировки и в крайних случаях фактически будет способствовать накоплению жира в организме.

Пищевая ценность в рационе также важна.Хотя я не думаю, что 100% чистое питание абсолютно необходимо для участников, не участвующих в соревнованиях, я признаю, что одни продукты более полезны, чем другие. Поскольку у эндоморфов не так много калорий, важно выбирать продукты, богатые питательными веществами.

Нежирный белок, такой как курица, индейка и морепродукты, — отличный выбор, но они не обязательно должны быть единственными. Яйца, например, жирнее, но содержат витамины и минералы.

Что касается углеводов, то овощи, такие как картофель и ямс, отлично подходят для интенсивных тренировок.Волокнистые овощи, такие как цветная капуста и брокколи, также богаты питательными веществами и сытны, что важно учитывать эндоморфам. Также следует включать фасоль, макароны из цельнозерновой муки и овес — другие продукты с высоким содержанием клетчатки.

И хотя жир — это «плохое слово», диетические жиры не стоит бояться или экономить. Жир необходим для многих функций организма и вызывает чувство сытости.

Мои любимые источники — миндаль, арахис, кешью и связанные с ними масла, авокадо и оливковое масло.Все они с высоким содержанием ненасыщенных жиров. Но насыщенные жиры тоже имеют свои преимущества, в том числе поддерживают нормальные [гормоны для наращивания мышечной массы], поэтому не бойтесь жирного мяса, сметаны или молочных продуктов. Единственный жир, против которого я бы предостерегал, — это искусственные трансжиры, которые абсолютно бесполезны.

Наконец, нужно стараться есть полноценную пищу, когда это возможно. Комбинация белков, жиров и углеводов будет поддерживать вас [в течение всего дня]. По этой причине более частые и небольшие порции приемов пищи предпочтительнее нечастых и больших приемов пищи, из-за чего впоследствии можно почувствовать вялость.

Просто помните, достаточно усилий может достичь всего — так что получайте удовольствие и достигайте тела своей мечты!

[Просмотреть другие ответы! ] Посмотреть тему на этой неделе

тренировок по типу телосложения >> Что нужно знать!

Возможно, вы слышали о трех разных типах телосложения, но знаете ли вы, что тренироваться также важно в соответствии с вашим типом телосложения? Ваш тип телосложения преимущественно генетический, но это не значит, что вы обречены на свою генетику.Вы, вероятно, никогда не получите эту фигуру в виде песочных часов, если у вас более прямое и узкое телосложение (как у меня!), Но есть способы, которыми вы можете тренироваться, чтобы максимально использовать свой тип телосложения и иметь ту фигуру, которая у вас есть. всегда хотел!

Какие 3 типа телосложения?

Три типа телосложения — Эктоморф, Мезоморф и Эндоморф. Вы можете получить хорошее представление о том, как выглядят эти типы телосложения и где они склонны накапливать больше жира (или мышц), из изображения ниже.

Можете ли вы определить, какой у вас тип телосложения? Конечно, не каждый сможет точно соответствовать одному или другому, но вы можете заметить, что есть один, который преобладает.Давайте разберемся немного дальше и поговорим о каждом типе телосложения более подробно, а также о том, как вам следует подходить к силовым и кардиотренировкам, чтобы добиться максимальных результатов.

Эктоморф

Эктоморф от природы очень худой, с узкими бедрами и плечами, очень низким содержанием жира и очень тонкими руками и ногами. Эктоморф может сказать что-то вроде: «Сколько бы я ни ел, мне кажется, что я не могу набрать вес». Вопреки распространенному мнению, не все хотят похудеть.

Силовые тренировки для эктоморфа:
  • Тренируйтесь с тяжелыми весами и много отдыхайте между подходами (2-3 минуты), а также между упражнениями (5 минут).
  • Тренируйте только 1-2 части тела в день, чтобы не расходовать слишком много калорий.
  • Стремитесь сделать 5-10 повторений и 6-8 подходов в каждом упражнении.
  • Отдыхайте между тренировками и никогда не тренируйте болезненные группы мышц. А если вы чувствуете сильную боль, попробуйте катание с пеной для восстановления.

Кардио-тренировка для Эктоморфа:
  • Очень минимальная кардио.
  • Велосипедные прогулки средней и низкой интенсивности и оживленные прогулки (воспринимайте их больше как расслабляющие кардио-упражнения для снижения стресса).

Мезоморф

Мезоморф — это нечто среднее между Эктоморфом и Эндоморфом. Они легко наращивают мышцы и генетически являются идеальным типом телосложения для бодибилдинга. У них очень сильные ноги, широкие плечи и более узкая талия.Как правило, у них также очень мало жира.

Силовая тренировка для мезоморфа:
  • Чем разнообразнее тренировка, тем лучше результаты.
  • Легкие, средние и тяжелые тренировки, а также тренировки с собственным весом с приложением adidas Training.
  • Базовые упражнения (приседания, выпады, становая тяга, тяги, жим от груди, жим плеч и т. Д.) С тяжелыми весами, за которыми следуют изолирующие упражнения с умеренными / легкими весами.
  • В большинстве упражнений старайтесь делать 8-12 повторений.Когда дело доходит до тренировки ног, вы можете включить действительно тяжелые веса примерно с 6 повторениями и действительно легкие или нулевые веса примерно с 25-30 повторениями в 3-5 подходах.
  • Добавьте любую другую силовую тренировку, которую вы считаете интересной и хотите попробовать, например, эту тренировку с отягощениями.
Кардио-тренировка для Мезоморфа:

Эндоморф

Эндоморф более круглый и грушевидный. Они склонны накапливать больше жира по всему телу, особенно в ногах и руках.Эндоморфу намного сложнее нарастить мышцы и намного легче набрать вес. Однако, как упоминалось ранее, нельзя сидеть на диване и винить свою генетику! Вы можете быть благодарны за свое тело и работать над тем, чтобы стать более стройным и здоровым — просто это может занять немного больше времени и усилий, чем для мезоморфа.

Силовая тренировка для эндоморфа:
  • Тренировки всего тела с комплексными движениями для сжигания наибольшего количества калорий. Это может быть сочетание тренировки с собственным весом с приложением adidas Training, а также поднятие тяжестей средней тяжести.
  • Избегайте подъема тяжелых весов с небольшим количеством повторений.
  • Стремитесь сделать 8-12 повторений и 3-5 подходов для верхней части тела и 12-20 повторений для нижней части тела.
  • Достигнув первоначальных целей по снижению веса, можно начать изолировать мышцы, которые вы хотите улучшить.
Кардио-тренировка для эндоморфа:

Я знаю, что это много информации, но я очень надеюсь, что вы найдете ее полезной. Имея так много информации, может быть довольно сложно найти правильный стиль обучения, который наилучшим образом соответствует вашим потребностям.Это отличная отправная точка, которая поможет вам в правильном направлении. И помните, что для достижения стойких результатов, независимо от вашего типа телосложения, нужно время и постоянство! Так держать, и у тебя все получится — я верю в тебя!

***

3 типа телосложения и как быстрее нарастить мышцы для каждого из них

Ваш тип телосложения может многое рассказать о внутренней работе вашего метаболизма, а также о ваших привычках питания и вашей нервной системе. Существует 3 различных типа мужского тела, каждый из которых обладает уникальными физическими чертами: эндоморф, эктоморф, мезоморф.Также существуют комбинированные типы телосложения, например, эктомезоморф или эндомезоморф. Независимо от того, к какой категории вы относитесь, при соответствующем сочетании диеты и физических упражнений вы можете достичь желаемого телосложения.

Мы в AdMe.ru, искали наиболее эффективные способы наращивания мышечной массы, соответствующие каждому из этих типов телосложения.

Эндоморф — округлое тело и медленный метаболизм

Эндоморфы накапливают и жир, и мышцы, но испытывают трудности с сохранением стройности.Хорошая новость в том, что этот тип телосложения предрасположен к некоторому быстрому наращиванию силы. Стремитесь к высокоинтенсивным интервальным тренировкам и тренировкам всего тела вместо отдельных упражнений, которые вы можете добавить позже. Наиболее важными являются комплексные упражнения, такие как жимы и приседания, в то время как вы можете выполнять кардио-упражнения с низкой нагрузкой один или два раза в неделю. Настоятельно рекомендуется плавание и езда на велосипеде.

Посвятите себя интенсивным тренировкам с большими объемами:

  • Тренировка всего тела с более короткими периодами отдыха
  • Приседания
  • Жимы
  • Кардио: плавание и езда на велосипеде

Примечание. Одна из лучших вещей, которые вы можете сделать для тренировки, — это достаточно отдыхать и иметь здоровый сон.Не перенапрягайте свое тело во время тренировки, это может привести к прилипанию жира к вашему животу.

Питание : Эндоморфы должны придерживаться более строгого режима питания из-за их склонности к более медленному метаболизму, что приводит к накоплению лишнего жира и затрудняет похудение. Вам следует перейти на углеводы ближе к тренировкам и запасать белки, жиры и овощи для еды вне тренировок. Основывайте свою диету на цельных продуктах и ​​ограничьте количество закусок, сахара и простых углеводов, таких как хлеб.

Эктоморф — худощавое тело и быстрый метаболизм

Телосложение эктоморфа похоже на марафонца, и может показаться невозможным набрать вес и иметь подтянутое тело из-за ускоренного метаболизма, который легко сжигает жир. Однако если вы будете осторожны с приемом пищи, вы сможете преодолеть это препятствие. Просто сделайте акцент на сохранении вашей энергии для наращивания мышц, сведя к минимуму кардио.

Упор на комплексные упражнения для воздействия на разные группы мышц:

  • Жим лежа заряжает мышцы груди, трицепса и плеч
  • Тяжелая атлетика в тренажерном зале идеально подходит для начинающих посетителей тренажерного зала: используйте гантели для сгибания бицепса и жима над головой и не бойтесь комбинировать различные упражнения в соответствии с вашими фитнес-целями.

Примечание. Большинство эктоморфов лучше реагируют на более короткие силовые тренировки продолжительностью от 30 до 45 минут. Вы по-прежнему можете включать отдельные упражнения, чтобы обогатить свою тренировку, если чувствуете, что готовы к этому, например, сгибание бицепса.

Питание : метаболизм эктоморфа поддерживается диетой с высоким содержанием углеводов, поддерживаемой низким содержанием жиров и умеренным потреблением белка. Чтобы улучшить свой режим тренировок, попробуйте включить в свой повседневный рацион некоторые высококалорийные блюда, но избегайте нездоровой пищи, поскольку в долгосрочной перспективе это не принесет вам пользы.Если вы решили есть меньше овощей, чтобы приспособиться к своим тренировочным потребностям, делайте это только временно, так как это именно та пища, которая сохраняет ваше здоровье.

Мезоморфы — мускулистые и от природы спортивные

Мезоморфы представляют собой нечто среднее между двумя предыдущими типами. Их тело от природы мускулистое, что делает их генетически лучше подготовленными для похудения и наращивания мышечной структуры при умеренных тренировках. Это означает, что, хотя вам, возможно, не придется заставлять себя так же, как эндоморфу или эктоморфу, вам все равно нужно следить за своим питанием.

Мускулистое тело и широкие плечи мезоморфа действительно нуждаются в уходе, если они хотят оставаться в форме с годами и стареют. Относитесь к упражнениям серьезно и даже выделяйте время, которое вы посвящаете различным техникам тренировок. Попробуйте комбинацию из следующего:

Питание: Ваша диета должна состоять из равного количества белков и жиров, за которыми следуют умеренные углеводы. Одним из преимуществ мезоморфов является гибкость, с которой они могут выбрать план питания, который наилучшим образом соответствует их личным потребностям.В то время как одному человеку особенно выгодна диета с высоким содержанием жиров, другой может быть более настроен на увеличение количества углеводов в составе своего приема пищи.

БОНУС: Следите за болезненностью мышц и уровнем кортизола.

При любой тренировке первые результаты видны примерно через полтора месяца специальной тренировки. Это также время, когда вам следует немного изменить свой распорядок и внести некоторые изменения в свои упражнения. Имейте в виду, что тренировки повышают уровень кортизола, что неплохо в краткосрочной перспективе, но может оказаться вредным, если вы будете заниматься им в течение более длительного периода времени.

Каждая тренировка должна длиться не более 90 минут . Убедитесь, что вы хорошо отдохнули и даете своему телу время расслабиться, восстановиться и адаптироваться.

Считаете ли вы, что советы в этой статье будут полезны для ежедневных тренировок? Поделитесь с нами своим опытом в комментариях.

Тренируйтесь для вашего типа телосложения: эктоморф, мезоморф или эндоморф

Не существует универсального подхода к бодибилдингу. Чтобы ускорить достижение результатов, сначала определите свой тип телосложения, а затем измените свой распорядок дня с учетом гормонов и метаболизма.

После того, как вы определите свой естественный тип телосложения, вы можете целенаправленно нацеливать элементы тренировки, чтобы улучшить свое телосложение, чтобы более эффективно наращивать мышцы, сжигать жир и улучшать кардио-емкость. Не все одинаково реагируют на одну и ту же тренировочную программу, поэтому пора адаптировать тренировочную программу, которая соответствует вашему типу телосложения.

Хотя различные виды классификации типов телосложения обсуждались на протяжении тысяч лет, концепция соматотипов была разработана докторомУильям Х. Шелдон в начале 1940-х годов. Он предположил, что существует три основных типа телосложения, каждый со своим набором заметных характеристик.

Исследование человеческого тела Шелдоном дало ярлыки тому, что мы знаем как эктоморф, мезоморф и эндоморф. Его идеи получили широкое признание и стали стандартной основой для исследований в области похудания, физических упражнений и бодибилдинга. Определив, какой у вас тип телосложения, вы сможете подготовить почву для наиболее эффективных способов улучшить свое телосложение и здоровье.

Важно помнить, что силовые тренировки и кардио-тренировки — это только часть общей картины. Наращивать больше мышц и сжигать жир можно с помощью различных программ тренировок, но вы не можете — отметьте наши слова, вы не можете — напрямую изменить свой внешний вид и самочувствие, не соблюдая надлежащую сбалансированную диету.

Многие исследователи и даже культуристы сходятся во мнении, что для достижения успеха вам необходимо примерно сочетание 20% веса и кардиотренировок и 80% питания.Это соотношение может быть чем-то вроде стандартного обобщения, так как очень много переменных, таких как генетика, являются ключевыми факторами в этом процессе. Однако это соотношение дает вам хорошее представление о том, что то, что вы потребляете, так же важно, как и ваши тренировки. Ясно, что поговорка «ты то, что ты ешь» не может быть более верной для бодибилдера.

В рамках базового понимания соматотипов существует базовая физиология, включающая нервную систему человека, щитовидную железу и выработку гормонов. Активность этих процессов у человека приводит к определенным темпам метаболизма и, в свою очередь, к развитию одного из трех типов.

Тип телосложения Эктоморф

Вы эктоморф, если у вас следующие характеристики:

  • Гиперактивная симпатическая нервная система
  • Высокий тиреоидный и гормональный фон
  • Пониженный аппетит

Эктоморфы обычно имеют низкий процент жира в организме, но при этом обладают относительно небольшим количеством мускулов. Многие люди, являющиеся эктоморфами, считают себя «хардгейнерами» и часто ошибаются в выборе правильного подхода к увеличению размера.

Иногда вы даже слышите, как эктоморфы говорят о том, что они хотели бы каким-то образом замедлить свой метаболизм, думая, что это поможет им сохранить вес. Этот образ мышления, хотя и интуитивно понятен, ошибочен.

Чтобы оптимизировать размер своего тела, если вы прирожденный эктоморф, вам следует тренироваться с отягощениями с высокой интенсивностью, но с небольшим объемом, и в общей сложности не более четырех часов в неделю. Вы можете тренироваться с отягощениями с помощью сложных упражнений, таких как жим лежа, приседания и становая тяга, используя схему примерно из 5-8 повторений в подходе.

Поскольку вы стремитесь максимизировать гипертрофию, вы можете делать более длительные периоды отдыха между подходами. Вы можете усилить высвобождение гормона роста, выполняя упражнения, в которых задействованы различные группы мышц, что, в свою очередь, приводит к увеличению размера.

Эксперты рекомендуют эктоморфам потреблять самый высокий процент углеводов из трех соматотипов. Из-за своего естественного быстрого метаболизма эктоморфы должны уделять меньше всего внимания кардиотренировкам, выполняя только умеренный темп всего два раза в неделю.

Советы по улучшению типов телосложения эктоморфа:

Цель: набрать больше мышечной массы

✅ Делайте упор на поднятие тяжестей, но реже, вместе с комплексными упражнениями.
✅Считайте количество повторений в нижнем диапазоне: 5-8 повторений в подходе, чтобы увеличить силу и размер.
✅ Делайте тренировки короткими, но делайте более длительные периоды отдыха, чтобы вы могли достичь большего веса.
❌ Не делайте кардио-тренировки приоритетом и не выполняйте их чаще двух раз в неделю.
❌ Не добавляйте перед тренировкой стимуляторы

Мезоморф

Вы мезоморф, если у вас такие характеристики:

  • Сбалансированная симпатическая и парасимпатическая нервная системы
  • Нормальная функция щитовидной железы
  • Высокий анаболический драйв (доминирует тестостерон и гормон роста)
  • Хороший, сбалансированный аппетит

Если вы прирожденный мезоморф, у вас есть завидная генетическая основа для наращивания мышц и сохранения стройности.У вас эффективный метаболизм, и вы очень хорошо реагируете на мышечную стимуляцию от силовых тренировок.

Вы должны поддерживать здоровое сочетание комплексных и изолирующих упражнений в диапазоне 8–12 повторений. Чтобы получить это дополнительное преимущество в размерах, вы можете включить методы интенсивности и продолжать чередовать их программы каждые 6-8 недель, чтобы избежать застоя.

Техники с интенсивностью включают дроп-сеты, форсированные повторения, суперсеты и негативы. Обязательно используйте правильную технику во всех движениях, пока не достигнете первичного мышечного отказа; затем используйте методы интенсивности, чтобы раздувать огонь и наращивать мышцы.

Что касается тренировок, вам следует выполнять еженедельный сплит, включающий четыре часа силовых тренировок и два часа кардио. Основываясь на эффективности вашего метаболизма и нервной системы, следует делать упор на диете, чтобы действительно добиться значительных результатов.

Убедитесь, что после тренировки вы потребляете до 80 граммов углеводов в течение 15–30 минут после тренировки, а затем около 40 граммов белка в течение часа после выхода из тренажерного зала.

Диета мезоморфа должна состоять из 40% углеводов, 30% белка и 30% калорий из жиров.

Советы по улучшению типов телосложения мезоморфа:

Цель: прибавить мышечную массу при сохранении худощавости.

✅ Выполняйте кардиотренировки регулярно, но не чаще трех раз в неделю.
techniques Используйте методы интенсивности, такие как дроп-сеты, форсированные повторения и негативы, чтобы активировать секрецию гормонов.
✅ Выбирайте разнообразные сложные и односуставные движения, чтобы поразить целевую мышцу под разными углами.
❌ Не перетренируйтесь, это повлияет на вашу иммунную систему.
❌ Не пренебрегайте важностью отдыха для максимального восстановления мышц после тренировок и перезагрузки, а также для поддержания эффективного метаболизма.

Эндоморф

Вы мезоморф, если у вас такие характеристики:

  • Нижняя симпатическая нервная система
  • Высокий выход инсулина
  • Низкий выброс щитовидной железы
  • Повышенный аппетит

Если вы эндоморф, который хочет улучшить свое телосложение, вашей главной целью должно быть ускорение метаболизма. Если вы какое-то время тренируетесь, у вас уже есть довольно плотные мышцы, но может ли кто-нибудь их ясно увидеть?

Возможно, вы даже развили очень сильный пресс, выполняя комплексные упражнения, но если у вас 40-дюймовая талия, впереди есть дополнительные жировые набивки, которые скрывают ваши мышцы.

Эндоморфам поначалу может быть трудно изменить свои схемы тренировок (поскольку они часто являются опытными тяжелоатлетами), но им нужно внести изменения в форму и тонус, а не наедаться на говядину.

«Этот тип тела имеет пониженную скорость метаболизма, но есть способы заставить его стрелять быстрее», — говорит Дэвид Джулл, специалист по персональному обучению и бывший десантник, возглавлявший физическую подготовку канадских спецназовцев.

«Многие эндоморфы реагируют на круговые тренировки — вы планируете серию упражнений в тренажерном зале и переходите от станции к станции, отдыхая как можно короче.Идея состоит в том, чтобы превратить анаэробную тренировку в более аэробную. Таким образом, вы используете легкий вес и выполняете подходы по 12-15 повторений ».

Исследования действительно повторяют правило, согласно которому чем быстрее и с большим объемом тренировок, тем больше и дольше повышается уровень метаболизма после тренировки и тем больше калорий, соответственно, расходуется.

Ключевым фактором в диете эндоморфа, который хочет похудеть, является потребление с низким содержанием углеводов. В идеале эндоморфы должны потреблять только 25% углеводов, а оставшиеся 75% должны почти равномерно распределяться между белками и полезными жирами.

Советы по улучшению типов телосложения эндоморфа:

Цель: сбросить жир, сохраняя при этом мышцы.

✅ Поддерживайте высокий уровень метаболизма, питаясь шесть раз в день, или наоборот, выполняя периодическое голодание 18-6 раз.
✅ Кардио четыре раза в неделю — перед завтраком натощак — отличное время для использования накопленного жира в качестве энергии.
✅ Ускорение тренировок, тренировки с высокой интенсивностью, короткие перерывы на отдых между подходами.
❌ Не делайте упор на силовые тренировки, а лучше сосредоточьтесь на большем количестве повторений с меньшим весом для увеличения объемов.
❌ Не думайте, что диетические жиры вредны для вас, хорошие жиры полезны, и их не следует избегать. Вместо этого уменьшите потребление углеводов, но потребляйте 35-40% калорий из здоровых жиров.

Какой бы тип телосложения вы ни выбрали, если вы ищете одежду для фитнеса для тренажерного зала, у нас есть разные размеры, которые подходят для разных типов телосложения. Посмотрите толстовки с капюшоном Awtsu Fitness Apparel и сандалии на открытом воздухе, чтобы стильно продемонстрировать свой тип телосложения в тренажерном зале. Мы надеемся, что эта статья помогла вам узнать свой тип телосложения, чтобы вы могли улучшить свои тренировки более эффективно, дайте нам знать, что вы думаете, в комментариях ниже.

Топ-10 знаменитостей-эндоморфов, которые вас вдохновят — Вехайн

Возможно, вы один из счастливых (или неудачливых) культуристов-эндоморфов в мире. Вы, вероятно, прямо сейчас ищете серьезного вдохновения, возможно, от каких-нибудь знаменитостей-эндоморфов.

Дело в том, что существует множество знаменитостей-эндоморфов, которые добиваются успеха во всех видах спорта, включая бодибилдинг.

Я думаю, что у многих людей плохая самооценка, связанная с их телом. На самом деле, у меня была анорексия, и это ужасно повлияло на меня. Я надеюсь, что этот список поможет вдохновить вас изменить мир и следовать своим увлечениям.

Это очень помогло мне как эндоморфу, и я надеюсь, что смогу помочь и вам.

Вот 10 лучших знаменитостей-эндоморфов.

# 10 — Крис Пратт — наименее ожидаемый от знаменитостей-эндоморфов

Крис Пратт — знаменитость-эндоморф! Крис Пратт снялся во многих фильмах, в первую очередь «Стражах Галактики». (Если вы не смотрели фильм, вам НЕОБХОДИМО его посмотреть.)

Есть безумное видео о трансформациях тела, которые он должен делать для каждого фильма. Обычно, когда он не снимается, у него больше избыточного веса. Крисс Пратт и его успехи в качестве одной из многих знаменитостей-эндоморфов

, которые хотят похудеть.

Он определенно папа вынашивает это здесь. Он любит поесть и легко набирает жир, что характерно для культуриста-эндоморфа.

Это была знаменитость, о которой я даже не ожидал.Однако, когда я смотрел «Стражи Галактики», когда он вышел, мне он очень понравился, и определенно мне понравилось его телосложение во время фильма.

Используйте Криса Пратта в качестве мотивации здесь. Он регулярно толстеет и избавляется от этого менее чем за месяц. В видео он говорит: «Не делай этого за месяц», и он прав.

У вас есть месяцы, чтобы делать это медленно, без муки голода, но если он может это сделать. Вы тоже можете!

На протяжении всего фильма он снимал невероятные боевые сцены, демонстрируя невероятное здоровье сердечно-сосудистой системы и при этом напрягая эти мускулы.

Я помню, что он был одной из причин, по которой я занялся бодибилдингом. Я помню, как шел домой и думал, что я могу сделать, чтобы получить его тело.

Теперь я могу с благодарностью сказать, что у меня есть его тело. Вы тоже можете использовать его как вдохновение!

Да, верно, Крис Пратт — одна из многих знаменитостей-эндоморфов.

# 9 — Бейонсе — одна из самых известных знаменитостей эндоморфов

Все знаменитости-эндоморфы, все знаменитости-эндоморфы, поднимите руки!

Правильно, девушка, стоящая за «Одинокими дамами» (наденьте кольцо), находится в нашем списке лучших среди знаменитостей-эндоморфов.

Чтобы стать культуристом-эндоморфом, необязательно иметь лишний вес или быть не в форме.

Возьмем Бейонсе как прекрасный тому пример. Она не очень тяжелая, на самом деле, вероятно, не намного превышает стандартный для своего роста вес.

Однако она культурист-эндоморф. Она имеет характеристики всех других знаменитостей-эндоморфов, изгибы и выглядит «ширококостной».

Бейонсе никогда не позволяла тому факту, что она эндоморф, сдерживать ее, так почему же вы должны это делать?

В своем клипе она уверенно выступила без телесного негатива и даже рекламировала свидания в видео.Используйте это как свою мотивацию, если она может это сделать, то сможете и вы!

# 8 — Шакира — самая ожидаемая из знаменитостей эндоморфов

Шакира — одна из знаменитостей эндоморфов, которых мы, вероятно, видели в этом списке.

После того, как он дебютировал в песне «Hips Don’t Lie», должно быть очевидно, что она демонстрирует все характеристики эндоморфа.

В 2006 году Шакира выпустила песню под названием «Бедра не лгут», по сути, рассказывая о том, как ее бедра танцуют под песню.

При этом на протяжении всей песни она выставляет напоказ свои бедра с «интересными» танцевальными движениями, мягко говоря.

В другом музыкальном клипе Шакиры «Не могу забыть о тебе забыть» она также использует невероятно привлекательные танцы для определенных частей тела.

Честно говоря, не уверен, будет ли мой веб-сайт по-прежнему оцениваться в Google после того, как я встроил это музыкальное видео.

Хотя я думаю, что песня идет очень тяжело, я думаю, что если вы посмотрите музыкальное видео, вы сможете уловить намек, почему она считается одной из знаменитостей эндоморфов.

В то время как Шакира получает много критики за свои музыкальные клипы сегодня, она действительно заработала на этом миллионы и миллионы долларов.Если Шакира такой уверенный в себе эндоморф, ты тоже можешь им стать!

Интересно, что Суперкубок 2020 года состоится всего через несколько недель после того, как я опубликовал это.

Шакира делает сумасшедшие 6-дневные тренировки для своего выступления. Вы можете прочитать все о ее сумасшедшей тренировке здесь, ее определенно стоит прочитать.

# 7 — Мэрилин Монро — первая из многих знаменитостей-эндоморфов

Мэрилин Монро была очень важна для моей мамы, когда она росла. Моя мама — эндоморф, и я тоже.

Мэрилин Монро была революционером, поскольку она была одной из первых моделей, преодолевших не только тяжелое детство, но и огромную неуверенность в своей игре.

Она преодолела неоспоримо самые сложные вещи, которые люди могут столкнуться в жизни. Ее мать пыталась убить ее, когда она была совсем маленькой.

Мэрилин Монро, в моих глазах одна из самых важных знаменитостей-эндоморфов, которые когда-либо жили.

Ей все же удалось пережить это и стать моделью. Она вдохновила миллионы людей на тип телосложения эндоморф, чтобы они не боялись своего тела.

На мой взгляд, она одна из самых важных знаменитостей-эндоморфов только благодаря ее широкому влиянию на людей, особенно в 60-е годы. Я бы даже сказал, что она была одной из причин, по которой начался бодибилдинг.

Мэрилин Монро помогла такому количеству молодых людей, которые думали, что их жизнь будет вечно преследовать жестокое обращение с детьми и проблемы с телом.

Даже если она прожила недолго, ее влияние было на миллионы, включая мою собственную мать.

# 6 — Бэтмен (Бен Аффлек)

Хорошо, кто не слышал о Бэтмене?

Бен Аффлек, главный герой Бэтмена, культурист-эндоморф.

На самом деле, по слухам, он набрал 20 фунтов мускулов только для того, чтобы играть в Бэтмена.

Даже не собираюсь лгать, в комбинезоне у него невероятное телосложение. То, как его ловушки заполняют его одежду, невероятно.

Бен Аффлек, он же Бэтмен. Одна из самых известных знаменитостей-эндоморфов.

Вот и все. Ваш любимый супергерой не позволяет своему телосложению удерживать его от борьбы с преступностью и выглядеть невероятно. Вы тоже можете! Идите в спортзал и начните гриндить.

# 5 — Джона Уилл — ВОЛК с Уолл-стрит

Это не должно вызывать удивления, но его стоит упомянуть!

Джона Хилл снялся во многих фильмах, что я даже не могу их перечислить.Он действительно забавный парень, и мне всегда нравится видеть его на большом экране.

Джона Хилл, одна из самых забавных знаменитостей-эндоморфов. Фотография предоставлена ​​Харальдом Кричелом

Джона Хилл не совершал никаких сумасшедших преобразований или чего-то еще, но он учит эндоморфов кое-чему еще.

Джона Хилл невероятно позитивен. Он никогда не плачет и не скулит из-за своего размера, и он не только живет с этим, но и хвалит его. Он один из тех актеров, которые просто не позволяют этому повлиять на него и используют это как часть своей комедии.

Главный вывод: он очень успешный актер, который зарабатывает миллионы в год на своих фильмах. Он один из самых смешных знаменитостей-эндоморфов. Он не позволял своему телу эндоморфа останавливать его, да и вы тоже!

Однако я бы не стал прислушиваться к его совету Волка с Уолл-стрит.

# 4 — Дженнифер Лопес

Это одна из наименее ожидаемых знаменитостей-эндоморфов!

Дженнифер Лопес при малой массе тела фактически является эндоморфом.Это из-за особенностей ее формы тела.

По правде говоря, даже при небольшой массе тела многие характеристики эндоморфа сохранятся.

Дженнифер Лопес — невероятно успешный эндоморф. Выпуск одной из моих любимых песен «On the Floor». On The Floor — Jennifer Lopez. Она никогда не позволяла своему телу эндоморфа сдерживать себя.

Кроме того, многие считают Дженнифер Лопес вдохновителем их тренировочных целей. Многие фитнес-тренеры считают, что у нее невероятное телосложение.

Итак, если Дженнифер Лопес боготворили миллионы, и она создала невероятную музыку, пусть это вдохновит вас. Не позволяйте своему телу сдерживать вас!

# 3 — Дженнифер Хадсон — самая реалистичная из знаменитостей эндоморфа

Я поставил Дженнифер Хадсон так высоко в этом списке по серьезной причине. Дженнифер Хадсон, наверное, самый реалистичный наставник для большинства из нас.

Многие из этих знаменитостей невероятно огромны, но Дженнифер Хадсон — нет.

На самом деле, она прославилась, медленно проходя прослушивание в таких местах, как American Idol, и сейчас живет скромно известной жизнью.Она не миллиардер или что-то в этом роде, но снялась в нескольких фильмах и песнях.

Я думаю, что она очень вдохновляет тем, что в основном такая же, как и большинство из нас, обычных людей.

Дженнифер Хадсон, звезда американского идола, которая близка большинству из нас.

Дженнифер Хадсон выросла не в семье миллиардеров, она просто очень старалась, и у нее получилось! Она меня вдохновляет

# 2 — Зак Эфрон

Зак Эфрон, наверное, одна из самых привлекательных моделей-мужчин в мире.

Я помню, когда я учился в старшей школе, женщины были одержимы им. И как парень он не так уж и плохо выглядит.

Зак Эфрон, невероятно привлекательный мужчина-эндоморф.

Я думаю, что Зак Эфрон должен быть оценен так высоко, потому что он сыграл значительную роль в Спасателях Малибу. Разорванное тело эндоморфа Зака ​​Эфрона в Спасателях Малибу.

Я серьезно, посмотрите на него! Для культуриста-эндоморфа он выглядит потрясающе.

Он совершил невероятную трансформацию из школьного мюзикла и продолжает впечатлять даже таких серьезных бодибилдеров, как я.

Зак также показывает нам на видео свои невероятные спортивные способности. Дело в том, что он один из многих знаменитостей-эндоморфов, но он не позволит этому остановить его!

Он преодолевает невероятную полосу препятствий, демонстрирует свое сумасшедшее тело и многое другое для Спасателей Малибу.

Это можете быть вы. Если Зак Эфрон может сниматься в фильме, где он полностью обнажает футболку и преодолевает сумасшедшие полосы препятствий, то и вы тоже. Он не позволяет этому удерживать его от невероятного успеха. Выходи и пощупай!

# 1 — Том Харди

Том Харди занимает первое место в этом списке среди знаменитостей-эндоморфов из-за его появления в Black Hawk Down.Том Харди и его роль в «Падении черного ястреба», которая сделала его одной из самых известных знаменитостей эндоморфов всех времен.

Том Харди появляется в этом фильме о том, чтобы быть частью спецназа, когда дела идут невероятно плохо.

В этом фильме он демонстрирует свои сильные спортивные способности и решимость, что эндоморфы тоже могут это сделать.

С интенсивными сценами съемок, сценами боев и многим другим вы можете увидеть, как Том Харди все еще продвигается через весь фильм.

Если актер, выбранный для выполнения специальной военной операции, является эндоморфом, это означает, что ваш тип телосложения не сможет вас остановить.Делайте то, что вы задумали!

Резюме

Все эти знаменитости-эндоморфы — больше, чем просто «богатые люди». Они вдохновляют и меняют жизнь.

Многие люди с эндоморфным типом телосложения чувствуют себя невероятно ограниченными или ограниченными из-за своего тела.

Хотя у эндоморфов есть некоторые преимущества, в целом многие считают, что это худший тип телосложения из всех.

Надеюсь, эта статья была для вас невероятно полезной и вдохновляющей.

В этом списке масса знаменитостей, которые активно меняют мир, даже имея тела эндоморфов.

Многие из них даже снимают музыкальные клипы, в которых они невероятно уверены в себе.

Запишите всю эту информацию и используйте ее. Жизнь — невероятный дар, не позволяйте вашему типу телосложения ни в коем случае вас сдерживать.

Знаменитости-эндоморфы и вы

Кого-нибудь из вас вдохновляли знаменитости-эндоморфы в своей жизни? Я хотел бы знать!

Пожалуйста, оставьте комментарий ниже, рассказывая мне обо всех в вашей жизни, кто вдохновлял вас (независимо от того, эндоморф они или нет).

Спасибо за внимание. Кроме того, выходите и воплощайте в жизнь свои мечты!

Связанные

Какие типы телосложения у эктоморфа, мезоморфа или эндоморфа — Справочный центр V Shred

Три типа телосложения

Для устойчивого и длительного похудания лучше всего определить свой тип телосложения и соответственно выбрать диету. Есть три основных типа телосложения.

Эктоморфы — Эктоморфы, обладая небольшими костными структурами, обычно худые от природы и обладают быстрым метаболизмом.

У них также, как правило, небольшая грудь и ягодицы прямой, почти линейной формы. Они могут быть гиперактивными и иногда испытывать трудности с набором веса или мышечной массы. Подумайте о Калисте Флокхарт, Кейт Мосс, Одри Хепберн или Мэтью МакКонахи.

Мезоморфы — Обладая средней структурой костей, мезоморфы, как правило, спортивны и худощавы. У них также, как правило, более высокий уровень тестостерона и гормонов роста, что позволяет им легко наращивать мышцы.
Мужчины-мезоморфы, как правило, шире в плечах, чем в бедрах, а женщины часто имеют форму песочных часов. Среди известных людей с мезоморфными качествами — Анджела Бассетт, Мадонна, Джордж Клуни и Брюс Уиллис.

Эндоморфы — Полная противоположность эктоморфам, эндоморфы имеют более крупную структуру с мягким и пышным телом. Они, как правило, имеют грушевидную форму, с более широкими бедрами, чем плечи.

Поскольку у них вялый обмен веществ, им нужно много работать, чтобы сбросить набираемый лишний жир.С другой стороны, они могут похвастаться серьезными мускулами, когда они получают контроль над своим телом. Некоторыми примерами знаменитостей с телом эндоморфа являются Розанна Барр и Джона Хилл, а также фигуристая фигура, такая как Мэрилин Монро и Джей Ло, и, наконец, что не менее важно, спортсмены, такие как большинство линейных игроков НФЛ.


Имейте в виду, что эти типы телосложения могут частично совпадать, и их можно спутать друг с другом. Например, эндоморф, который потратил много времени на поднятие тяжестей и тренировки, может выглядеть как мускулистый мезоморф от природы.

Точно так же, если эктоморф ведет очень малоподвижный образ жизни, он может набрать вес и в конечном итоге выглядеть как эндоморф. Часто разницу можно заметить, потому что у эктоморфов, как правило, относительно тонкие конечности, даже если они перенесли вес примерно посередине своего тела.


>> Пройди тест и узнай, к какой группе телосложения ты принадлежишь!

Типы мужского тела: Эктоморф, Эндоморф, Мезоморф

В сообществах бодибилдинга и фитнеса люди обычно используют термины эндоморф , мезоморф и эктоморф , когда говорят о мужских типах телосложения. Эндоморфы якобы более коренастые и пухлые, мезоморфы — более широкие и мускулистые, а эктоморфы — тоньше и стройнее.

По крайней мере, так люди говорят. Мужчины действительно имеют разный рост и структуру костей и по-разному склонны к полноте или недостаточному весу, но действительно ли эти черты сочетаются вместе, образуя три разных типа телосложения? Правильно ли называть худого от природы парня эктоморфом?

И даже если мы используем эти сленговые термины для сортировки людей по разным типам телосложения, выиграют ли разные типы телосложения от разных диет и тренировок? Например, существует ли такая вещь, как тренировка для эктоморфа или диета для увеличения массы тела для эктоморфа? Или все типы телосложения выигрывают от одних и тех же тренировок, диет и образа жизни?

Мужские типы телосложения реальны?

Как мы упоминали выше, есть много скептицизма в отношении разделения людей на три типа телосложения.И это правильно. Термины возникли в результате дискредитированного исследования. Это не научные термины.

В 1940-х годах психолог Уильям Герберт Шелдон разделил мужчин на три различных типа телосложения. Он назвал эти типы мужского тела соматотипами :

.
  • Эндоморфы: Мужчины с крепким округлым костяком: более широкие бедра, коренастые конечности и бочкообразная грудная клетка.
  • Мезоморфы: Мужчины с более широким треугольным строением кости: более узкие бедра и более широкие плечи.
  • Эктоморфы: Мужчины с более тонкой, более прямоугольной структурой костей: более длинные конечности, более тонкие кости и более плоская грудная клетка.

Пока ничего радикального. Вы наверняка заметили, что разные люди разные. Вы можете с трудом набрать вес, пока ваш друг пытается его сбросить. Если заглянуть глубже, то запястья, ключицы или грудная клетка станут меньше. Люди бывают самых разных форм и размеров. Это не оспаривается.

Но это еще не все, что сделал Шелдон.Он вышел далеко за рамки анализа физических качеств. Он организовал мужчин в эти три типа телосложения, чтобы связать их с типами личности. Например, он думал, что:

  • Спортивное телосложение мезоморфа сделало мужчин более предприимчивыми.
  • Худой тип телосложения эктоморф сделал мужчин интеллектуальнее.
  • Коренастый эндоморфный тип телосложения делал мужчин более ласковыми.

Неудивительно, что Шелдона обвинили в том, что он просто разваливал обычные стереотипы. Исследование, проведенное в 1989 году Рикманом и соавторами, показало, что мы склонны предполагать, что толстые люди тратят слишком много времени на еду и слишком мало времени на движения, здоровые люди более уверены в себе и способны, и что худые люди должны быть интеллектуалами, которые забывают есть.

Или, возможно, Шелдон просто заметил, что разные уровни физической подготовки связаны с разными интересами. Например, не является неправдоподобным, чтобы думать, что люди, которые теряются в глубокой интеллектуальной деятельности, могут иногда забывать поесть, придавая им худощавый эктоморфный тип телосложения. Не поэтому большинство эктоморфов худые, но я понимаю, что кто-то может так подумать.

Однако, несмотря на его рассуждения, психологическая сторона его исследования соматотипа не оправдалась.Его гипотеза была опровергнута. В настоящее время соматотипы используются просто для описания физических характеристик человека, особенно тех, которые являются генетическими. И в этом смысле все три типа телосложения имеют смысл. Определенные группы характеристик идут вместе.

В результате вы никогда не услышите соматотипы, упомянутые в психологических исследованиях. Однако вы часто слышите их упоминания в исследованиях по бодибилдингу. Например, ведущий исследователь гипертрофии Брэд Шонфельд, доктор философии, говорит, что «эндоморфы обычно лучше потребляют немного меньше калорий, тогда как эктоморфные обычно нуждаются в более высоком потреблении энергии; целых 25 калорий на фунт для экстремальных хардгейнеров.”

Такого рода советы тоже довольно распространены. Эктоморфам часто говорят «просто ешь больше», если они хотят набрать массу, но нам, так называемым «хардгейнерам», часто трудно набрать вес. Эндоморфы же склонны к полноте. Им говорят: «Ешьте меньше, больше двигайтесь», если они хотят похудеть, и часто им будет трудно следовать этому совету. Если вы попытаетесь посадить те же самые типы телосложения на одну и ту же диету, они оба вас возненавидят. Однако интересно то, что они ненавидели вас, , по противоположным причинам, .

Значит ли это, что эндоморф, мезоморф и эктоморф — научные термины? Нет, но это означает, что типы телосложения часто используются в сообществах по бодибилдингу и фитнесу как способ говорить о людях с разной генетикой, проблемами и целями. Что интересно, эти черты действительно могут группироваться вместе. На самом деле существуют «эктоморфы» с более тонкими костями, меньшей мышечной массой, меньшим количеством жира, которые стремятся набрать массу, но изо всех сил стараются поесть. Я знаю это, потому что я один.Когда я прочитал описание эктоморфа, я почувствовал, что наконец-то нашел слово, чтобы описать себя.

Следующий вопрос: , почему ? Почему эти характеристики так часто объединяются?

Что определяет наши типы телосложения?

Представьте себе человека с более широким торсом. Этот более просторный торс позволяет увеличить живот. Этот большой желудок означает, что они могут съесть больше еды, прежде чем насытятся. Это описывает более толстый тип тела эндоморфа и объясняет, почему эндоморфы имеют тенденцию к полноте.Характеристики группируются вместе.

А теперь представьте человека с более тонким торсом. В этом более тонком туловище по-прежнему должны находиться все те же жизненно важные органы, что оставляет меньше места для его желудка, что затрудняет прием обильной пищи. Их более тонкий торс также излучает больше тепла, что способствует более высокому метаболизму. Это делает его более стройным от природы, а это означает, что он получает меньше изоляции от жировых отложений, что еще больше повышает его метаболизм. Более худощавое телосложение этого парня означает, что ему труднее есть, чтобы набрать вес.Этот набор характеристик описывает стереотипный тип телосложения эктоморфа.

Также глубже и совокупность типов кузова.

Например, по мере того, как кто-то становится выше, вы могли бы ожидать, что наша масса будет соответствовать кубу нашего роста, но Адольф Кетле, известный статистик, определил наш индекс массы тела (ИМТ) как наш вес, деленный на квадратов нашего роста. Это отразило его наблюдение о том, что более высокие парни часто стройнее среднего, тогда как более низкие парни часто более коренастые.С тех пор мы обнаружили, что ни куб, ни квадрат нашей высоты не предсказывают, как изменяется наша масса по мере того, как мы становимся выше. Наверное, что-то посередине (этюд).

Это означает, что более короткие парни, как правило, коренастее и с пропорционально большей головой. Это описывает невысокий и коренастый тип телосложения эндоморфа. С другой стороны, более высокие парни, как правило, получают дополнительный рост за счет длинных рук и ног и длинного туловища. Это описывает длинный и долговязый тип телосложения эктоморфа.

Вы можете увидеть, как пропорции могут отличаться здесь, сравнив 5’6 эндоморфа Эд Коана с 6’6 эктоморфом Майкл Джордан:

Как вы понимаете, у обоих этих парней очень разные сильные и слабые стороны из-за их противоположных типов телосложения. Коренастое телосложение Эда Коана помогло ему стать одним из лучших пауэрлифтеров в истории пауэрлифтинга. Более худощавое телосложение Майкла Джордана помогло ему стать одним из лучших баскетболистов всех времен.

Версия соматотипов Шелдона по Хиту-Картеру, в которой используются только чьи-то физические характеристики, сейчас является наиболее уважаемым способом классификации формы тела.Более того, прошло семьдесят лет с тех пор, как Шелдон ввел в употребление термины эндоморф, мезоморф и эктоморф, и они по-прежнему широко считаются одной из ключевых вещей, которые необходимо знать каждому парню, прежде чем пытаться нарастить мышцы или сбросить жир. В конце концов, чем лучше мы понимаем наши различия и сходства, тем легче нам будет скорректировать наши тренировки, диету и образ жизни таким образом, чтобы это помогло нам достичь поставленных целей.

Тем не менее, когда мы рассмотрим три типа телосложения, имейте в виду, что большинство людей представляют собой комбинацию пары различных типов телосложения, если не всех трех.7,1,1 относится к чистому эндоморфу. 1,7,1 относится к чистому мезоморфу. 1,1,7 относится к чистому эктоморфу. Я был особенно худым, поэтому мне нравится думать, что я эктоморф 0,0,7, но возможна любая комбинация чисел.

Тип тела эндоморфа

Эндоморфы — коренастые, тяжелые парни с более широкими бедрами, более короткими конечностями, более толстыми костями и более округлыми формами тела. Их короткие конечности часто ставят их на более короткую сторону, но не всегда. Также кажется, что пропорциональный вес заставляет тело развивать более толстые кости, чтобы выдерживать лишний вес, особенно в нижней части тела (исследование).Это возможное объяснение того, почему эндоморфы имеют более коренастое телосложение с более тяжелым низом.

Тренировка для эндоморфа

Следует ли эндоморфам делать кардио?

Кардио популярны не зря. Это эффективный способ сжигать калории, а калории — смертельные враги многих эндоморфов. Но пропорциональный вес может затруднить многие кардио упражнения для эндоморфов. Если эндоморф выходит на пробежку, на его суставы с каждым шагом приходится большая нагрузка.Если стресс во время бега причиняет боль вашим суставам, то зачастую формы кардиотренировок с меньшей нагрузкой, такие как езда на велосипеде, эллиптические тренажеры или длительные прогулки, могут стать лучшим выбором, по крайней мере, до тех пор, пока ваши суставы не станут достаточно жесткими, чтобы выдерживать больше бега.

Большинство экспертов в области здравоохранения рекомендуют выполнять около 150 минут кардио в неделю, но имейте в виду, что это может включать случайные формы кардио, такие как быстрые прогулки, а также силовые тренировки.

Должны ли эндоморфы заниматься силовыми тренировками?

Эндоморфы часто преуспевают в силовых видах спорта. Крепкое и коренастое телосложение делает эндоморфов достаточно хорошими в силовых тренировках и пауэрлифтинге. Их крокодилоподобные пропорции обеспечивают отличные подъемные рычаги и сокращают диапазон движений при большинстве подъемов, таких как жим лежа и приседания.

Эндоморфы, как правило, имеют более толстые и плотные кости, что позволяет им более безопасно выдерживать тяжелые нагрузки. Поднятие тяжестей делает их кости еще более твердыми и жесткими, что усиливает это генетическое преимущество.

Итак, являются ли тяжелые силовые тренировки лучшим способом нарастить мышцы, сбросить жир или улучшить наше общее состояние здоровья? Не обязательно.Большинство силовых тренировок основаны на пауэрлифтинге, с упором на тренировку с меньшим диапазоном повторений (<6 повторений в подходе), чтобы сделать нас сильнее для нашего роста. Это менее эффективный способ стимулирования роста мышц, он сжигает меньше калорий и не так сильно нагружает нашу сердечно-сосудистую систему. При тренировках для улучшения общего состояния здоровья, размера мышц и эстетики часто лучше отдавать предпочтение умеренным диапазонам повторений, выполняя гипертрофические тренировки вместо силовых.

Следует ли эндоморфам заниматься бодибилдингом?

Эндоморфам, кажется, легче наращивать и поддерживать мышечную массу, чем другим типам телосложения. Согласно исследованию доктора Кейси Баттса, парни с более толстыми костями могут легче наращивать мышцы и в конечном итоге становятся более мускулистыми, чем люди с более узкими костями. Например, более толстые запястья облегчают наращивание рук, а более толстые лодыжки облегчают наращивание ног. В целом он обнаружил, что толстокостные мужчины могут нарастить мышечную массу примерно на 10% больше, чем средний мужчина.

Вы можете возразить, что наличие от природы более толстых и плотных костей и более крупных мышц устраняет необходимость в тренировках с отягощениями.В конце концов, некоторые из основных преимуществ силовых тренировок связаны с увеличением плотности костей и мышечной силы, с чем эндоморфы обычно не борются. Но так же, как всем полезно заниматься кардио, то же самое и с силовыми тренировками. Это снижает риск сердечных заболеваний, рака и смерти по любой причине (учеба, учеба, учеба). В результате и Американская кардиологическая ассоциация , и Американский колледж спортивной медицины рекомендуют силовые тренировки не реже двух раз в неделю.

Плюс, следование строгой программе силовых тренировок приводит к гораздо лучшим улучшениям в составе тела, чем просто кардио. Например, в этом шестимесячном исследовании участники, которые занимались только кардио, потеряли довольно много жира, да, но большая часть их потери веса была потеря мышечной массы:

Но если мы посмотрим на участников, которые также тренировались с отягощениями, мы увидим, что они теряли жир в три раза быстрее и при этом набирали мышечную массу. Что самое впечатляющее, они достигли этих результатов, даже не улучшив свой рацион и не внося никаких изменений в образ жизни.

Возможно, лучше всего то, что наращивание мышечной массы также может помочь людям сохранить потерю жира в долгосрочной перспективе. Фунт жира сжигает около двух калорий в день, поэтому с каждым фунтом жира, который мы теряем, наш метаболизм замедляется, и поэтому наши диеты должны стать более строгими. Это может привести к появлению худобы и выходу из нее.

Но если мы сможем нарастить мышцы, мы сможем компенсировать это падение нашего метаболизма. Фунт мышц сжигает примерно шесть калорий в день, а это означает, что мы можем предотвратить снижение нашего метаболизма, если нарастим фунт мышц на каждые три фунта теряемого жира.В зависимости от того, насколько у человека избыточный вес, это может быть нереально, но даже в этом случае обычно полезно нарастить как можно больше мышц при похудении.

Наконец, для наращивания фунта мышц требуется около 2000 калорий, поэтому на каждый фунт мышц, которые мы можем нарастить при сжигании жира, наш дефицит калорий увеличивается, а это означает 0,5–1 фунт дополнительной потери жира. В результате большинство исследований показывают, что люди теряют жир намного быстрее, если тренируются для роста мышц во время диеты.

Рекомендации по тренировкам для эндоморфов

Лучший способ для эндоморфа улучшить свое общее состояние здоровья, нарастить мышцы, сбросить жир и улучшить внешний вид — это выполнять 2–3 кардио-тренировки в неделю в дополнение к 2–3 тренировкам с отягощениями.

Выбирая форму кардио, руководствуйтесь своими предпочтениями. Имейте в виду, что кардио-упражнения с низкой нагрузкой, такие как езда на велосипеде или ходьба, могут быть легче для наших суставов. Выбирая программу силовых тренировок, имейте в виду, что гипертрофические тренировки (также известные как бодибилдинг), как правило, лучше, чем силовые тренировки, для увеличения размера мышц, состава тела и общего состояния здоровья.

Диета эндоморфа

Эндоморфы часто чувствуют, что у них замедленный метаболизм, ненасытный аппетит и более низкая толерантность к углеводам.Это правда? Может быть.

Что касается нашего метаболизма, то есть исследования, показывающие, что некоторые люди набирают больше жира, когда едят с избытком калорий, чем другие. Например, в этом исследовании участники перекармливались на тысячу калорий в день в течение восьми недель подряд и получали инструкции не тренироваться. Восемь недель спустя участники набрали от 0,79 до 9,3 фунтов. Это показывает, что существует довольно много генетических различий в том, как наш метаболизм реагирует на избыток калорий.

Также кажется, что у эндоморфов пропорционально больший желудок, а это означает, что они могут быть более склонны есть большие порции, что в первую очередь облегчает получение этого избытка калорий.

Чтобы упростить задачу, эндоморфы могут захотеть в основном есть сытные продукты, богатые микроэлементами и низкокалорийные. Для этого подходят минимально обработанные продукты с повышенным содержанием белка, клетчатки и воды. Куриная грудка — это пример сытной пищи, потому что она богата белком и водой.Брокколи — это пример сытной пищи, потому что она богата клетчаткой и водой. Обработанный сахар не является сытным, потому что вся клетчатка и вода перерабатываются, в то время как фрукт с сахаром, скрученным в растительных клетках вместе с клетчаткой и водой, довольно насыщает (исследование).

И в этом секрет любой диеты поп-культуры. Кексы, картофель фри и чипсы очень калорийны из-за своей сытости, поэтому их избегают. С другой стороны, яблоки, морковь, зеленые овощи и белая рыба содержат много питательных микроэлементов и почти не содержат калорий — гораздо лучше.Это позволяет эндоморфам чувствовать себя сытыми при меньшем количестве калорий, но при этом получать все необходимые им витамины, минералы и клетчатку.

Это означает, что большинство диет поп-культуры, по крайней мере, в некоторой степени эффективны для похудания. Ни один из них не является волшебным, и большинство из них не особо основано на доказательствах, но многие из них жизнеспособны для людей, которые их предпочитают.

Прерывистое голодание

Прерывистое голодание (или ограниченное по времени кормление) — это диета, при которой вместо ограничения того, что вы едите, вы ограничиваете , когда вы едите .Вместо того, чтобы есть продукты, которые более сытны на одну калорию, вы выбираете такой график приема пищи, который позволяет чувствовать сытость при меньшем количестве калорий. Имейте в виду, что вы все равно захотите сочетать прерывистое голодание с диетой, богатой белком и низким содержанием обработанных пищевых продуктов.

Например, периодическое голодание 16: 8 — это тип прерывистого голодания, при котором вы голодаете в течение шестнадцати часов, а затем имеете восьмичасовое окно для кормления. Большинство людей делают это, просто выпивая кофе или чай вместо завтрака. Фунт жира содержит около 3500 калорий, поэтому, если эндоморф обычно съедает 500 калорий на завтрак, это позволяет ему терять до фунта жира в неделю, просто пропуская завтрак.

Прерывистое голодание — это не волшебство. Это не единственный эффективный способ похудеть. Это даже не , самый эффективный способ похудеть. Но некоторые люди считают, что это делает диету проще и приятнее. Фактически, систематический обзор 40 исследований показал, что люди, которые начинают интервальное голодание, обычно теряют 7–11 фунтов в течение первых десяти недель.

Кетогенная диета

Кетогенные «кето-диеты» — это диеты с чрезвычайно низким содержанием углеводов. Наше тело обычно по умолчанию использует углеводы в качестве топлива, но если мы убираем углеводы из своего рациона, это заставляет наши тела переключаться на использование жирных кислот в качестве топлива.Этот процесс называется кетозом, и его часто считают полезным для сжигания жира.

Идея о том, чтобы эффективно сжигать жир для получения энергии, звучит захватывающе. Однако, поскольку кетогенная диета предполагает потребление большего количества жиров, вы также будете накапливать больше жира. Дополнительное сжигание жира сводится на нет дополнительным накоплением жира, оставляя в основном нейтральный эффект на общую потерю жира.

Но чем действительно сияет кетогенная диета, так это в ее способности подавлять наши аппетиты (метаанализ).Если вы эндоморф, у которого от природы больше аппетита и желудка, это может облегчить дефицит калорий и, таким образом, помочь вам похудеть. Поскольку кетогенная диета также имеет тенденцию потреблять больше белка, чем в среднем, это также может помочь в удержании мышц. (Хотя, чтобы внести ясность, кетогенная диета не идеальна для наращивания мышечной массы.)

Чтобы максимально использовать подавляющий аппетит эффект кетогенной диеты, воздерживайтесь от обработанных пищевых продуктов, ешьте тонны салатов и овощей, ешьте много орехов (таких как миндаль) и, конечно же, ешьте много авокадо (которые кажется официальным талисманом кетогенной диеты).

Растительные диеты

Чтобы проиллюстрировать, сколько существует различных способов похудеть, давайте поговорим об противоположности кетогенной диеты: веганской диете. Как и кетогенные диеты и прерывистое голодание, веганские диеты также связаны с потерей веса (исследование). Опять же, дело не в том, что продукты животного происхождения вызывают прибавку в весе или что растительные диеты лучше сжигают жир, а в том, что ограничение пищевых групп часто может подавлять аппетит, заставляя нас потреблять меньше калорий и, таким образом, вызывая потерю веса.Вот почему так много на первый взгляд противоречивых диет приводят к потере веса (исследование, исследование).

Если вы хотите подчеркнуть потерю веса, тогда становится важным выбирать продукты сытости, такие как волокнистые овощи, бобовые, цельнозерновые. Он также помогает потреблять много белка, который помогает удерживать мышцы, и дополнять его по мере необходимости, чтобы избежать дефицита питательных веществ (как описано в нашем руководстве по наращиванию мышц на основе растений).

Важность белка

Независимо от того, какой диеты мы придерживаемся, важно потреблять достаточно белка.Например, в этом исследовании всем участникам была назначена программа тренировок и велено есть при дефиците калорий. Половина из них ела 0,5 грамма белка на фунт веса тела в день (среднее количество белка), тогда как другой половине было предписано съедать грамм белка на фунт веса тела. Для мужчины весом 200 фунтов это разница между потреблением 100 граммов и 200 граммов белка в день.

Через месяц участники, которые ели меньше белка, теряли довольно много жира, но не смогли нарастить мышцы.Однако группа, которая ела много белка, потеряла на 40% больше жира , набрав 2,6 фунта мышечной массы. Употребление большего количества белка позволяет одновременно сжигать жир и набирать мышечную массу — перестройку тела.

Еще одним преимуществом употребления большего количества белка является то, что белок дает чувство сытости, особенно когда он жевательный. Например, куриная грудка и постные куски стейка — одни из самых сытных продуктов на калорийность.

Наконец, белок заставляет нас сжигать больше калорий, чем другие макроэлементы, из-за явления, называемого термическим эффектом пищи (исследование, исследование).

  • Если мы съедаем 1000 калорий жира, наш организм сжигает 15 калорий в виде тепла.
  • Если мы съедаем 1000 калорий углеводов, наш организм сжигает 75 калорий в виде тепла.
  • Если мы съедаем 1000 калорий белка, наш организм сжигает 250 калорий в виде тепла.

Это означает, что диеты с более высоким содержанием белка заставляют нас сжигать больше калорий, терять больше жира, наращивать мышцы и чувствовать себя более сытыми. Для эндоморфа, который пытается похудеть и улучшить композицию тела, употребление большего количества белка может стать настоящей помощью.

Макросы эндоморфа

Какие макросы лучше всего подходят для эндоморфа, который пытается похудеть? На этот вопрос нет однозначного ответа. Когда вы пытаетесь похудеть, самым важным макроэлементом является белок. Как мы уже говорили выше, невероятно важно есть достаточно белка. Но помимо этого, наше соотношение углеводов и жиров гораздо менее важно.

По сути, нам не нужно беспокоиться о наших макросах, нам просто нужно убедиться, что мы потребляем грамм белка на фунт веса тела в день, мы едим в условиях дефицита калорий, и мы похудение на весах каждую неделю.Если вы предпочитаете углеводы, ешьте больше углеводов. Если вы предпочитаете жир, ешьте больше жира. Оба подхода могут работать.

Если сомневаетесь, попробуйте съесть достаточно сбалансированное количество углеводов и жиров. Получение как минимум 20–30% калорий из жиров важно для усвоения питательных веществ и выработки гормонов, но можно и выше. Получение до 50–60% калорий из углеводов может помочь в тренировке, наполнении и росте мышц, но в основном это происходит при наборе массы. Еще около 1 грамма углеводов на фунт веса в день — это здорово.Итак, для 200-фунтового человека это будет 200 граммов углеводов, что дает около 800 калорий из углеводов в день. Но это очень вольные рекомендации. Не стесняйтесь настраивать макросы в соответствии с вашими личными предпочтениями.

Рекомендации по диете для эндоморфов

Большинство эндоморфов борются с лишним весом. Упражнения могут очень помочь, особенно когда сочетаются кардио и силовые тренировки, но потеря веса в конечном итоге сводится к дефициту калорий.

К сожалению, о дефиците калорий легче сказать, чем сделать. Легко сказать: «Просто больше двигайся и меньше ешь», но это звучит так, как будто это легко, а это не так. Вот почему существует так много диет, призванных помочь людям похудеть, от прерывистого голодания до кето и растительных диет. Все эти диеты могут работать, но независимо от того, какую диету вы выберете, постарайтесь:

  • Ешьте достаточно белка в целом, и желательно немного белка с каждым приемом пищи. Для наращивания мышечной массы и сжигания жира, как правило, лучше всего есть один грамм белка на фунт вашего целевого веса тела в день. Например, если вы пытаетесь похудеть до 190 фунтов, вам следует съедать 190 граммов белка каждый день. Вам не нужно равномерно распределять этот белок между приемами пищи, но получение не менее 20 граммов с каждым приемом пищи может увеличить рост мышц и помочь вам почувствовать себя более сытым.
  • Получайте большую часть калорий из цельных продуктов с минимальной обработкой. Нет необходимости полностью избегать сахара или лакомств, но все же разумно получать около 80% калорий из цельных продуктов.Это сохранит вашу диету, богатую питательными веществами и клетчаткой, и сделает ее более насыщенной.

Образ жизни эндоморфа

Как и для всех типов телосложения, важно сочетать разумный режим тренировок и диету с хорошим образом жизни. Есть ряд вещей, которые могут помочь, от избегания стресса до того, чтобы проводить больше времени на ногах или на улице. Однако одна из самых важных вещей — это полноценный сон.

Например, в этом исследовании исследователи поместили всех участников в режим тренировки с отягощениями.Все они нарастили довольно много мышц, но людям, которых учили, как улучшить сон, удалось одновременно сбросить жир. Кроме того, улучшение сна не только помогает нам сбросить жир, но также дает нам больше энергии, чтобы инвестировать в упражнения, и больше силы воли, чтобы инвестировать в улучшение нашего рациона. Для получения дополнительной информации у нас есть полная статья об улучшении сна.

Тип телосложения Мезоморф

Мезоморфы — это мужчины спортивного телосложения с широкими плечами, узкими бедрами и треугольными формами тела, возможно, из-за того, что в период полового созревания у них было больше тестостерона. Мезоморфы известны тем, что они от природы более стройные и мускулистые, чем другие типы телосложения, опять же, возможно, благодаря более высокому уровню тестостерона, который их формирует.

Мезоморф также определяется не таким коренастым, как эндоморф, и не таким стройным, как эктоморф. Это дает им некоторые из сильных сторон и слабых сторон обоих типов телосложения. Однако быть мужчиной среднего роста и пропорций может быть полезно. Например, исследование Ли Сяосиня в 2015 году показало, что у мужчин среднего роста (5’9–5’11) лучше координация, чем у парней, которые были ниже или выше (исследование).

Какая лучшая тренировка для мезоморфов?

Мезоморфы известны тем, что у них достаточно толстые кости, чтобы поддерживать значительный рост мышц, но еще одно преимущество заключается в хорошем балансе между мышцами живота и сухожилиями. Это может сделать их подходящими для самых разных упражнений. Они могут особенно преуспеть в олимпийской тяжелой атлетике, где было обнаружено, что большое соотношение плеч к талии является сильным предиктором успеха (исследование).

Как и в случае с эндоморфами, всем рекомендуется сочетать кардио и силовые тренировки.Не всем нужно выбирать программу тренировок, основываясь на том, что дает больше всего мышц или сжигает больше всего жира. Для более стройных и мускулистых мужчин это может не понадобиться. Возможно, лучше выбрать такую ​​форму упражнений, которая будет приятной и устойчивой.

Это может включать кардио-ориентированные программы высокой интенсивности, такие как кроссфит, или силовые подходы, такие как пауэрлифтинг. Но, как и в случае с другими типами телосложения, если мезоморф пытается построить стройное и мускулистое тело, он все равно захочет выбрать программу, предназначенную для роста мышц.Лучше всего для этого подходят гипертрофические тренировки.

Какая диета лучше для мезоморфов?

Не существует единственной лучшей диеты для мезоморфа. Самым важным является диета, богатая белком и состоящая в основном из цельных продуктов с минимальной обработкой. Разные люди предпочитают разные подходы, от средиземноморской диеты до кето и палео. И, конечно же, у большинства диет нет названий.

Однако разные диеты могут помочь нам в достижении разных целей.Если вы заинтересованы в наращивании мышечной массы, возможно, вам стоит придерживаться традиционной диеты для набора массы. Если вы хотите похудеть, вы можете поэкспериментировать с методами ограничения калорий, например с периодическим голоданием.

Если мезоморф хочет похудеть, он, как эндоморф, придерживается диеты для похудания. Если мезоморф заинтересован в наращивании мышечной массы, он, как эктоморф, будет придерживаться диеты для увеличения объема.

Макросы мезоморфа

Разнообразное потребление макроэлементов может быть эффективным, но если обобщить, мезоморфы лучше всего реагируют на достаточно сбалансированную диету с достаточно сбалансированными макросами: около 40% калорий поступает из углеводов, 30% — из белков, 30% — из жиров.Однако здесь нет необходимости в точности. Если вы потребляете достаточно белка — около 0,8–1 грамма на фунт веса в день — вам не нужно слишком беспокоиться о балансе углеводов и жировых макрокоманд.

Рекомендации по диете для мезоморфов

Мезоморфы имеют множество разных предпочтений и целей. Для наращивания мышечной массы лучше всего подходит диета для набора массы. Чтобы избавиться от жира, лучше всего использовать сокращающую диету. И есть разные варианты каждой диеты. И, конечно же, ничто не говорит о том, что нужно наращивать или сокращать.

Если вы хотите нарастить мышцы, сбросить жир и быть в целом здоровым, есть два фактора, которые обычно дают наилучшие результаты:

  • Ешьте достаточно белка в целом, и желательно немного белка с каждым приемом пищи. Для наращивания мышечной массы и сжигания жира обычно лучше всего есть 0,8–1 грамм белка на фунт веса тела в день. Например, если вы весите 190 фунтов, вы должны стараться съедать 190 граммов белка каждый день. Вам не нужно равномерно распределять этот белок между приемами пищи, но получение не менее 20 граммов с каждым приемом пищи может увеличить рост мышц и помочь вам почувствовать себя более сытым.
  • Получайте большую часть калорий из цельных продуктов с минимальной обработкой. Нет необходимости полностью избегать сахара или лакомств, но все же разумно получать около 80% калорий из цельных продуктов. Это сохранит вашу диету, богатую питательными веществами и клетчаткой, и сделает ее более насыщенной.

Тип телосложения Эктоморф

Эктоморфы выше и легче, с пропорционально более тонкими костями и прямоугольными формами тела. Большинство худых парней — эктоморфы, но не все эктоморфы худые. Эктоморф больше зависит от структуры и пропорций костей, чем от мускулов. (Если вам интересно, насколько вы эктоморф, вот как измерить структуру вашей кости.)

Похоже, что по мере роста людей наши конечности растут в длину немного быстрее, чем в окружности (исследование). Это может хотя бы частично объяснить, почему у более высоких эктоморфов кости пропорционально длиннее и тоньше. Например, у меня рост 6 футов 2 дюйма, а размер запястья — 5 футов 4 дюйма.Менее экстремальный эктоморф может быть ростом 6 футов и иметь размер запястья 5 футов 8 дюймов. Или невысокий эктоморф может быть ростом 5 футов 6 дюймов, но иметь размер запястья человека 5 футов 2 дюйма.

Более узкие кости ограничивают нашу мускулатуру, поэтому нас часто называют «хардгейнерами». Однако это неправильное название. Скорость, с которой люди могут наращивать мышцы, в основном определяется тем, насколько мы далеки от нашего генетического мышечного потенциала. Поскольку эктоморфы обычно худеют, это отдаляет нас от нашего генетического потолка.

Например, средний мужчина начинает с восьмидесяти фунтов мышечной массы. Эктоморфы часто начинают с гораздо меньшего. Если мы только начинаем с, скажем, 40 фунтов мышечной массы, то мы начинаем позади стартовой черты и можем рассчитывать нарастить мышцы довольно быстро, пока не приблизимся к нашему генетическому мышечному потенциалу. Этот период быстрого роста часто называют «успехом новичков».

То же самое и с силой. Эктоморфы, как правило, имеют более длинные конечности, более длинные руки и более тонкие туловища, что дает нам тела, которые сложнее контролировать и их труднее стабилизировать.Но это также дает нам больше возможностей для роста мышц. Мы слабые не потому, что мы эктоморфы, мы только начинаем слабыми, потому что еще не нарастили много мышц. К счастью, поскольку мы можем довольно быстро нарастить мышцы, мы также можем довольно быстро набрать силу. Фактически, мы часто можем догнать другие типы телосложения в течение года или двух.

Какая лучшая тренировка для эктоморфов?

Эктоморфы, как правило, преуспевают в кардио. Не из-за нашего роста (большинство марафонцев на самом деле довольно низкорослые), а по ряду других причин:

  • Наши оправы стали пропорционально легче.
  • Наши конечности пропорционально длиннее.
  • У нас меньше жира, чтобы изолировать нас, что позволяет нам заниматься кардио без перегрева.
  • У нас больше площади поверхности на единицу лица, что позволяет нам излучать больше тепла наружу, что также позволяет избежать перегрева во время тренировки.
  • Мы не несем (так много) лишнего жира.

Наше сердечно-сосудистое здоровье также часто лучше среднего, учитывая более низкий процент жира в организме. Наш метаболизм обычно довольно высок, что помогает нам противостоять приросту жира и предотвращать сердечные заболевания, и мы часто более активны, чем другие типы телосложения, даже когда мы не пытаемся им быть, из-за того, что называется термогенезом активности без упражнений. (АККУРАТНЫЙ).Проще говоря, вы могли бы сказать, что мы часто суетливы или беспокойны, заставляя нас сжигать поразительное количество калорий, даже не осознавая этого.

Однако, хотя наши сердца сильны, наши кости и мускулы нет. Хотя мы можем буквально загнать антилопа гну в землю, у нас могут возникнуть довольно большие проблемы с его поднятием впоследствии.

К счастью, это можно исправить с помощью силовых тренировок, диеты для увеличения объема и достаточного количества сна. Это не значит, что мы должны избегать кардио или чего-то еще.Кардио по-прежнему важны для эктоморфов, и поддержание формы может помочь нам нарастить мышечную массу, особенно если вы худой. Просто важно также тренироваться для увеличения размера и силы мышц. И если у нас есть достаточно времени только для одного типа тренировок, возможно, имеет смысл начать с силовых тренировок.

Однако нельзя сказать, что силовые тренировки будут легкими. Большинство программ силовых тренировок основаны на пауэрлифтинге, и большинство этих упражнений рассчитаны на мужчин с более плотным телом.Это не означает, что мы не можем выполнять приседания, жим лежа и становую тягу, просто наша антропометрия может сделать эти упражнения немного другими.

Некоторые подъемы будут сложнее из-за наших пропорций. Например, длинные руки и тонкая грудная клетка могут значительно усложнить обучение правильному выполнению жима лежа. Но у нас также есть другие упражнения, такие как становая тяга, которые способствуют большему размаху тела и относительной легкости. Существуют даже техники подъема, такие как захват крюком, которые особенно хорошо подходят для парней с более длинными и тонкими пальцами.

Какая диета лучше всего подходит для эктоморфов?

Имейте в виду, что типы телосложения — лишь приблизительные значения и что не существует единственной лучшей диеты для любого конкретного типа телосложения. Даже в этом случае эктоморфы часто имеют более высокий метаболизм (из NEAT), лучшую чувствительность к инсулину (из-за более низкого процента жира в организме), и мы часто стремимся поднимать вес, наращивать мышцы и набирать вес. В результате мы часто получаем пользу от более высокого потребления углеводов, получая 50–60% калорий из углеводов, учитывая, что они помогают в росте мышц и достижении избытка калорий.

Из-за нашего меньшего аппетита, стремительного метаболизма и более высоких показателей калорийности нам не нужно уделять столько внимания выбору продуктов, богатых питательными веществами, как другим типам телосложения. Часто лучше подумать о том, чтобы есть больше хорошей еды, а не есть меньше плохой. В противном случае может стать слишком трудно потреблять достаточно калорий, чтобы нарастить мышцы и набрать вес.

В то время как многие эндоморфы успешно пропускают завтрак, мы часто получаем пользу от противоположного подхода. Вместо завтрака, обеда и ужина эктоморфы могут захотеть есть больше, как хоббиты: завтрак, второй завтрак, обед, второй обед и т. Д.Однако эти промежуточные приемы пищи не должны быть необычными или нарушать график. Пригоршня смеси, протеиновый коктейль или пинта молока вполне подойдут.

В этой связи, в то время как другие типы телосложения могут извлечь выгоду из продуктов с более низким содержанием калорий, мы, как правило, предпочитаем более калорийные продукты, такие как сухофрукты, орехи, бананы, рис, сыр, темный шоколад, мюсли и микс. .

Мы хорошо справляемся и с жидкими калориями, которые не так сытны, как твердая пища, и быстрее усваиваются.Смузи, молоко и даже сок отлично подходят для набора мышечной массы.

Вот несколько статей, которые могут вам понравиться:

И, конечно же, если вы хотите полноценные тренировки и диету для увеличения массы тела для эктоморфов, это наша специальность. Ознакомьтесь с нашей программой Bony to Beastly Bulking Program .

Общие вопросы

Означает ли то, что худой толстый, я отчасти эндоморф?

Наверное, нет. Хотя некоторым мужчинам легче, чем другим, любой тип телосложения может набирать жир.Эндоморфы с их более короткими и толстыми костями не назовут себя худыми, а просто толстыми. Если вы описываете себя как тощий, толстый, это не звучит так, как будто у вас от природы более толстое эндоморфное тело. Похоже, вы эктоморф не в форме.

Кстати, у нас есть руководство для худых парней.

Некоторые эктоморфы короткие?

В сообществе Bony to Beastly мы заметили, что многие из наших членов выглядят довольно высокими.Один из наших участников начал опрос, и выяснилось, что средний рост участника b2B составляет около 6 футов. Тем не менее, это всего лишь средний показатель. У нас есть эктоморфы от 5 футов 2 дюйма до 6 футов 10 дюймов.

Другой пример: большинство элитных марафонцев — невысокие эктоморфы, в среднем 5’7 или около того. Просто толщина их костей может быть такой же, как у мужчин, которые еще ниже. Можно сказать, они выше, чем их размер костей.

Хафдер Юлиус Бьёрнссон (Гора на Игра престолов ) — невероятно сильный эндоморф 6’9.Здесь он рядом с Педро Паскалем (Оберин Мартел), у которого довольно средний рост эктоморфа — 5’11.

Вы можете видеть, что Бьёрнссон, даже несмотря на его невероятно высокий рост, по-прежнему имеет пропорционально более толстые кости, более длинные мышечные животы, более толстую шею и даже пропорционально большую голову. Он как гигант Эд Коан.

Можно ли увеличить толщину запястья?

Вокруг запястий нет мускулов, только сухожилия. У них нет потенциала мышечного роста.На самом деле, глядя на свои запястья — отличный способ определить, какой у вас тип телосложения, потому что они не могут быть изменены с помощью упражнений — по крайней мере, в значительной степени. Вот почему окружность запястья часто используется для определения нашего типа телосложения.

Более интересный вопрос заключается в том, можно ли сделать кости толще, постепенно поднимая более тяжелые веса. К сожалению, если предположить, что вы прошли половое созревание, основной способ, которым ваши кости будут реагировать на тяжелую атлетику, — это стать на плотнее, а не толще.

Некоторые исследования показывают, что наши кости запястья могут стать на немного толще на при поднятии тяжестей, но это небольшое изменение, которое вряд ли будет заметно.

Эктоморфы и хардгейнеры — одно и то же?

Технически нет. Но на практике обычно да. Слово «хардгейнер» обычно используется для описания человека, которому трудно набрать вес. Это относится к большинству эктоморфов, поскольку большинству из нас будет сложно съесть достаточно калорий, чтобы набрать вес.

Слово «эктоморф», с другой стороны, обычно относится к костной структуре. Итак, вы можете представить себе парня с тонкими костями и большим аппетитом. Он был бы эктоморфом, но не хардгейнером. Они редки, но существуют.

Однако называть себя хардгейнерами немного вводит в заблуждение. То, что нам трудно есть достаточно калорий для набора веса, не означает, что мы плохо наращиваем мышцы. Фактически, мы часто можем нарастить мышцы быстрее, чем другие типы телосложения.

Эктоморфы часто могут набирать вес так быстро, потому что у нас преувеличенная стадия набора веса для новичков.Результаты у всех разные, и не все увеличение веса связано с мышцами, но некоторые эктоморфы могут набрать до 40 фунтов всего за первый год после тренировки. (Вы можете увидеть примеры трансформации эктоморфа здесь.)

Основные выводы

Типы мужского тела основаны на опроверженных психологических исследованиях. В наши дни эндоморфы, мезоморфы и эктоморфы — это термины, которые в основном используются в бодибилдинге. Это не научные термины, а просто разговорные термины, используемые для описания людей с разной генетикой, проблемами и целями.

Какой бы тип телосложения вы ни выбрали, все они могут быть совершенно сильными, здоровыми и привлекательными. Путь там немного отличается для всех. Эндоморфам часто приходится бороться, чтобы стать лучше, пытаясь обуздать свои аппетиты — сокращая. Эктоморфам часто нужно сосредоточиться на увеличении мышечной массы, а придумывать способы есть больше — набирать массу. Мезоморфы, у которых нет лишнего или недостаточного веса, имеют больше свободы в своей диете и тренировках, но им все равно нужно заниматься и хорошо питаться, как и другим типам телосложения.

Прежде всего, имейте в виду, что тело каждого человека немного отличается. Типы телосложения — всего лишь вольные обобщения. Эта статья может дать вам подсказку о вашем типе телосложения, но вам все равно придется поэкспериментировать.

Шейн Дукетт — соучредитель и руководитель творческих профессий Outlift, Bony to Beastly и Bony to Bombshell, а также имеет степень дизайнера в Йоркском университете в Торонто, Канада.Он лично набрал шестьдесят фунтов при 11% жира и имеет девять лет опыта, помогая набрать массу почти десяти тысячам худых людей.

Марко Уокер-Нг — соучредитель и силовой тренер Outlift, Bony to Beastly и Bony to Bombshell, а также сертифицированный тренер (PTS) со степенью бакалавра медицинских наук (BHSc) Университета Оттавы.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.