Эндоморфы это: для кого ее придумали и в чем преимущества

как работает и стоит ли на нее садиться

Возможно, вы слышали об идее выбора питания в соответствии с вашим типом телосложения – независимо от того, являетесь ли вы эндоморфом, мезоморфом или эктоморфом. Сторонники говорят, что соблюдение диеты по типу телосложения может максимизировать сильные стороны вашего тела, эффективно устраняя и исправляя те слабые стороны, которые могут отрицательно сказаться на вашем здоровье.

Что такое эндоморф?

Эндоморф – это один из трех основных типов телосложения, или соматотипов, на основе определения которого человеку подбирается питание. Эндоморфы, как правило, имеют большую костную структуру и являются более крепкими, у нас этих людей чаще называют гиперстениками (коренастыми людьми или крепышами). Но это не значит, что такие люди «толстые». Хотя термин «эндоморф» часто воспринимают в отрицательном контексте, но это совершенно нейтральное понятие, описывающее более крупное или плотное тело. Естественно особенности телосложения влияют на питание и его особенности, а также на процесс похудения.

Другие типы телосложения

Два других соматотипа – это эктоморф (астеник) и мезоморф (нормостеник). Эктоморфы обычно худенькие и имеют длинные и тонкие конечности. Мезоморфы более мускулистые, их тела имеют форму песочных часов, верхняя и нижняя часть тела примерно уравновешены.

Важные особенности эндоморфов, влияющие на питание

Эндоморфы склонны к накоплению жира, имеют более широкую талию и крупный массивный скелет. Люди этого типа набирают вес легче, чем эктоморфы и мезоморфы. Даже когда они питаются теми же продуктами, что и другие типы телосложения, эндоморфы запасают под кожей больше жира. Кроме того, этот лишний висцеральный жир часто откладывается вокруг талии, обволакивает внутренние органы и провоцирует резистентность к инсулину. Понятие «резистентность к инсулину» – это нарушение реакции ваших клеток на сигналы инсулина, вырабатываемого поджелудочной железой, что в итоге сказывается на уровене глюкозы в крови. Поэтому резистентность к инсулину влияет на то, как ваше тело перерабатывает и усваивает углеводы.

Соответственно, сторонники эндоморфной диеты советуют ограничить легкие, переработанные, рафинированные углеводы, которые поставляют в тело «пустые» калории. Кроме того, нужно есть меньше жирных продуктов. Это связано с тем, что тело эндоморфа сжигает меньше калорий по сравнению с мускулистым телом мезоморфа. А экзоморфы в принципе едят меньше.
Все это означает, что вам придется более внимательно следить за калориями, поступающими с пищей. Необходимо более высокое потребление белка (40% калорий в день), достаточное количество жира (40% калорий в день) и более низкое потребление углеводов (20% калорий в день). Общая калорийность рациона может снижаться до 1300-1500 калорий в день. Также нужно сосредоточиться на потреблении большого количества богатых клетчаткой овощей. «Это сложные углеводы, которые хорошо насыщают, но не дают лишней энергии.

Какие популярные диеты подойдут для эндоморфов

Поскольку эндоморфы, как правило, запасают больше жира и более склонны к формированию резистентности к инсулину, им стоит придерживаться сбалансированной диеты с низким содержанием углеводов, чтобы поддержать потерю жира. Уменьшение количества углеводов в повседневном питании может улучшить работу инсулина в течение дня и снижает риск возникновения преддиабета. Подкожный жир сжигает меньше калорий, чем мышцы, поэтому эндоморф имеет более медленный метаболизм, по сравнению с естественно мускулистым мезоморфом, поэтому важно уменьшать поступление калорий в целом.
Для этих людей подходят палео-диета (диета пещерного человека), которая фокусируется на фруктах, овощах, мясе, рыбе, орехах, семенах и маслах. Несмотря на то, что палео-диета обычно не включает бобовые, эндоморфы могут добавить их в рацион. Они содержат много клетчатки, хорошо насыщают и помогают снижать вес.

Список продуктов для эндоморфа

Основная задача эндоморфов – снижение поступления калорий и потребление большего количества белка, полезных жиров и продуктов с низким содержанием углеводов. Это поможет согнать лишний жир, уменьшить объем талии и снизить резистентность к инсулину. Вот продукты, которые рекомендованы в эндоморфной диете:

• Мясо и рыба
• Курица
• Индейка
• Лосось
• Треска
• Молочные продукты
• Йогурт
• Молоко
• Фрукты и овощи
• Ягоды
• Зелень (шпинат, капуста, ромейн)
• Орехи и семена
• Ореховое и другие растительные масла
• Зерновые

Преимущества эндоморфной диеты

Сторонники эндоморфной диеты говорят, что она может помочь людям с таким типом телосложения сбросить вес, а также улучшить общее состояние здоровья. Именно у этой группы людей чаще возникает сахарный диабет, метаболический синдром, проблемы с сердцем и сосудами в относительно раннем возрасте. Они же склонны и к лишнему весу.

Если вы считаете, что у вас избыточный вес, очень важно оценить, где запасается лишний жир. Если избыток жира откладывается на ваших бедрах, ягодицах, вероятно, у вас меньше факторов риска метаболических заболеваний по сравнению с людьми, накапливающими жир в своем животе. Опасен даже не сам лишний жир, а провоцируемый им метаболический синдром. Это комбинация факторов риска – большой объем талии, малоподвижность,

инсулинорезистентность – они повышают риск сердечно-сосудистых заболеваний и инсульта. Инсулинорезистентность часто присутствует у тех, кто имеет пред-диабет, слегка повышая уровень глюкозы в крови (но не настолько, чтобы можно было говорить о типичном диабете).

Соблюдение диеты по типу телосложения помогает подобрать самое правильное питание и упражнения для повышения чувствительности к инсулину и потери жира (особенно висцерального), который вредит здоровью.

Тем не менее, не все ученые согласны с выделением диеты для определенного соматотипа. Когда вы переходите на более здоровую схему питания, имея избыточное количество жира на талии, независимо от телосложения, вы можете похудеть и улучшить свое здоровье. Основная задача при похудении – не сбросить вес в целом, а уменьшить окружность талии.

Недостатки эндоморфной диеты

Помимо отсутствия крупных долгосрочных исследований относительно пользы и вреда эндоморфной диеты, этот план питания может создать некоторые проблемы, которые у кого-то могут оказаться непреодолимыми.

Многим очень сложно сократить количество углеводов или заменить простые сахара более сложными. Из-за потенциального перепроизводства инсулина тело хуже регулирует сахар в крови, из-за чего возникает патологическая тяга к сладкому. Врачи советуют людям этого типа потреблять меньше углеводов и больше полезных жиров, особенно мононенасыщенных жирных кислот (например, орехи, авокадо и оливковое масло). Также важно есть больше продуктов из цельного зерна.

Но проблема возникает потому, что легко сказать кому-то есть меньше хлеба, риса, макарон, крекеров и картофеля, но может быть сложно применить правило на практике, особенно если вы привыкли к такому питанию. В среднем, по данным исследований, люди соблюдают такую диету от 3 до 6 месяцев максимум.
Эндоморфы должны строже всех относиться к своему рациону, включая общее количество калорий и объем углеводов, чтобы похудеть. Им также нужно придерживаться того же способа питания даже после достижения идеального веса; в противном случае вес быстро вернется. А это тоже крайне сложно. Плюс, им необходима постоянная физическая активность.

Тренировки: какие упражнения лучше всего подходят для этого типа тела?

Столь же важной, как и диета, является регулярная физическая активность. Если вы изо всех сил пытаетесь уменьшить вес и объем талии, вам нужно больше кардио-тренировок. Они будут эффективно сжигать калории. Обязательно проконсультируйтесь с врачом перед началом любой программы упражнений, чтобы не навредить здоровью.

Начните с кардио-тренировок низкой или средней интенсивности, по крайней мере, три-пять раз в неделю в течение 30-45 минут (в зависимости от вашего начального уровня физической подготовки).

Это помогает сжигать жир и повышает вашу кардиореспираторную работоспособность и выносливость. Уделите внимание упражнениям с отягощением, отжиманиям, тренировкам для пресса, чтобы увеличить объем мышц (и, следовательно, разогнать обмен веществ). Такой комбинированный подход к занятиям в сочетании с диетой будет максимально эффективным.

Если у вас эндоморфный тип телосложения, Вы знаете, как легко набрать вес и трудно его потерять. Сторонники эндоморфной диеты уверены, что диета с низким содержанием углеводов и высоким содержанием белка и регулярные занятия аэробикой помогут похудеть и уменьшить жир на животе.

Читайте также: Средиземноморская диета против Северной (нордической) – кто лучше?

Типы телосложения эндоморфы мезоморфы эктоморфы

Как, наверное, не сложно догадаться, все организмы у людей разные. По-разному протекают и процессы внутри организма. Соответственно разным людям нужно по-разному тренироваться. Ну и как мы уже знаем, что питание в спорте — это важнейшая часть, соответственно у разных людей, с разным типом телосложения есть разные нюансы в питании. Сегодня рассмотрим какие вообще люди бывают и попытаемся понять кто мы. Чтобы в будущем понимать, как нам и что делать, как нам кушать, что можно и чего нельзя.

Типы телосложения эндоморфы мезоморфы эктоморфы

Принципиально люди делятся на три типа телосложения — это эндоморфы, мезоморфы и эктоморфы.

Эктоморф

Люди этого типа склонны к худобе. Попросту говоря дохляк. У таких людей как правило мало мышечной массы, но и низкий процент подкожного жира. Таким людям сложно наращивать мышцы, но зато у таких людей сушка идет на ура. Да что там на ура, им практически не надо сушится. У людей этого типа быстрый обмен веществ.
В связи с этим и корректировки в еде. Эктоморфу нужно постоянно держать приток углеводов. Помните я рассказывал, что вечером никаких углеводов, так вот для эктоморфа можно даже пренебречь этим правилом. Обязательно после тренировки закрывать углеводное окно. В общем для эктоморфа главное не допускать углеводного голодания.
Что касательно тренировок, лучше исключить кардио, так как кардио сжигает большое количество энергии.

Однако при том что эктоморфы сколнны к худобе, среди них есть и звезды бодибилдинга, яркий пример Фрэнк Зейн.

То есть, если вы эктоморф, не стоит расстраиваться при правильном питании и тренировках все реально.

Эндоморф

Люди этого типа полная противоположность эктоморфов, то есть склонны к полноте. Таким людям сложно сушится, такие люди легко набирают подкожный жир. Но и набор мышечной массы дается таким людям проще. У эндоморфов как правило хорошо развиты ноги и тренировки на ноги дают быстрый результат. Что касаемо питания. Эндоморфу в принципе жеще всех. Эндоморфу нельзя нарушать режим питания иначе все выйдет боком, в прямом смысле слова. Никаких углеводов на ужин строго. Если вы эндоморф, коктейли тоже не ваша тема, но за белками следить нужно. По тренировкам: эндоморфу нужно тренироваться более интенсивно чем другим. Чередовать силовые тренировки и кардио. Эндоморфам подойдут сеты круговых тренировок.

И опять же при всем том наборе побочных эффектов, эндоморфу реально достичь отличных результатов и иметь привлекательную фигуру.
Одним из известных эндоморфов является Федор Емельяненко, но вам вряд ли бы хотелось иметь такую же фигуру как у него, поэтому я в пример приведу Джея Катлера, четырехкратного обладателя титула «Мистер Олимпия», так что и Эндоморфу под силу совладать с собой.

Мезоморф

Ну тут логично что осталось что-то посередине. Люди с таким типом телосложения обладают атлетичным телосложением от природы. Соответственно набирать мышечную массу таким людям проще чем эктоморфам, а сжигать жир проще чем эндоморфам.
Очень хороший отклик у мышц, при правильном режиме питания подкожный жир легко контролируется. Мезоморфу в принципе повезло, можно делать нарушения. То есть можно и шоколадку заточить и пиццу на ужин лупануть. Но злоупотреблять этим бонусом тоже не стоит, а то можно забыть, чем мы вообще тут занимаемся. Тут как бы особых корректировок нет, как правило все то что я описывал в предыдущих постах имеет место быть. Кардио можно делать в удовольствие. Ну то есть, катаетесь вы по парку на велике летом, а зимой любите на доске покатать, ну и катайтесь, дополнительно можно себя не изнурять кардио. Как правило все спортсмены в основном принадлежат к этому типу. Это не значит, что эктоморфам и эндоморфам дорога в спорт закрыта, просто первым двум типам нужно прикладывать больше усилий, а не все настолько сильны духом, поэтому так получается, что среди спортсменов мезоморфов больше.

Пожалуй, самым известным представителем мезоморфов является Арнольд Шварценеггер.

Как определить без хирургического вмешательства к какому типу относитесь вы? Любопытно что жир в области запястья не нарастает. А тип телосложения в процессе жизни не меняется, соответственно и скелет формируется вместе с типом телосложения. Поэтому самым простым способом определить к какому типу относитесь вы, это померять обхват запястья. Если обхат меньше 17.5 сантиметров, вы эктоморф. От 17.5 до 20, мезоморф. И выше 20, эндоморф соответственно.

Гонка Героев Эктоморф Эктоморфы – это…

Типы телосложения
Эктоморф
Эктоморфы – это такие худощавые ребята. У эктоморфов тощее телосложение, маленькие суставы и рельефные мышцы. Обычно у эктоморфов длинные тонкие конечности и жилистые мышцы. Плечи обычно тонкие и узкие.

Отличительные черты эктоморфа:
Небольшое «изящное» телосложение и костная структура
Достижения в силовых видах спорта даются нелегко
Плоская грудь
Узкие плечи
Худоба
Рельефность мышц
Вес увеличивается неохотно
Быстрый метаболизм
Эктоморфам очень тяжело прибавлять в весе. У них быстрый метаболизм, и их тело сжигает калории очень быстро. Чтобы прибавить в весе, эктоморфу надо потреблять огромное количество калорий. Тренировки должны быть короткими и интенсивными, сосредоточенные главным образом на больших мышечных группах. Употребление пищевых добавок настоятельно рекомендуется. Эктоморфы должны есть перед сном, чтобы избежать катаболизма мышц. Как правило, эктоморфы легко худеют, поэтому добиться рельефности им несложно.

Мезоморф
У мезаморфов крупная костная структура, большие мышцы и атлетическое телосложение. Эта конституция является наилучшей для занятия бодибилдином. Им достаточно легко и набирать, и сбрасывать вес. Они от природы сильны, а это – отличная база для наращивания мышечной массы.

Отличительные черты мезоморфа:
Атлетическое телосложение
В целом мускулистое тело
Хорошо прочерченные мышцы
Прямоугольная форма тела
Сила
Лёгкое наращивание мышечной массы
Толстеют быстрее эктоморфов
Мезоморфы лучше всего реагируют на силовые тренировки. Результаты обычно появляются очень быстро, особенно у новичков. Недостаток – более быстрое, чем у эктоморфов, накопление жировой ткани. А значит, мезоморфам надо следить за потребляемыми калориями. Обычно им наиболее подходит сочетание силовых тренировок и кардионагрузок.

Эндоморф
Телосложение у эндоморфов обычно полное. Они быстро толстеют. Они обычно «приземистые», с толстыми руками и ногами. Обладают сильными мышцами, в особенности бёдрами. Эндоморфы обычно показывают хорошие результаты в упражнениях на ноги – например, в приседаниях.

Отличительные черты Эндоморфа:
Полное, «округлое» тело
Очень быстро набирает и мышечную массу, и жир
Обычно небольшой рост
«Коренастость»
Сжигание жира даётся нелегко
Медленный метаболизм
Мышцы прорисованы слабо
В бодибилдинге эндоморфы очень легко набирают вес. К сожалению, существенная часть этого веса – далеко не мышцы. Чтобы удерживать набирание жира на минимуме, эндоморфы должны не забывать уделять время кардионагрузкам. Обычно в пищевых добавках нет нужды, особенно если человек придерживается высокобелковой диеты.

Смешанные типы
Все вышеизложенные телосложения – это не нечто строго определённое. На самом деле, в большинстве своём встречаются комбинации из двух типов конституции: эктоморфы-мезоморфы и мезоморфы-эндоморфы. Например, часто встречаются мезоморфы, которым набрать вес так же легко, как эндоморфам.

Какой тип у вас?
С помощью вышеизложенной информации вы можете определить свой тип телосложения. Также, возможно, вам будет полезно пересмотреть свою тренировочную программу и диету, «подогнав» их под свое телосложение.

эндоморф — это… Что такое эндоморф?

Эндоморф — См. Конституционная теория. Психология. А Я. Словарь справочник / Пер. с англ. К. С. Ткаченко. М.: ФАИР ПРЕСС. Майк Кордуэлл. 2000 …   Большая психологическая энциклопедия

Эндоморф — по конституциональной схеме У. Шелдона, человек, характеризующийся эндоморфией: с большим животом и обилием жира, но слабой мускулатурой, тонкими костями и неразвитой нервной системой …   Физическая Антропология. Иллюстрированный толковый словарь.

эндоморфизм — эндоморф изм, а …   Русский орфографический словарь

Телосложение — (англ. Constitution)  размеры, формы, пропорции и особенности частей тела, а также особенности развития костной, жировой и мышечной тканей. Размеры и формы тела каждого человека генетически запрограммированы. Эта наследственная… …   Википедия

Пропорции тела — Телосложение размеры, формы, пропорции и особенности частей тела, а также особенности развития костной, жировой и мышечной тканей. Размеры и формы тела каждого человека генетически запрограммированы. Эта наследственная программа реализуется в… …   Википедия

Шелдон, Уильям Герберт — Уильям Герберт Шелдон William Herbert Sheldon Дата рождения: 19 ноября 1898(1898 11 19) Место рождения: Уорик Дата смерти: 17 сен …   Википедия

Конституциональные типы (constitutional types) — Конституциональный подход являет собой пример теорет. позиции, подчеркивающей значение биолог. аспектов челов. поведения. У. Г. Шелдон считается пионером исслед. в области совр. конституциональной психологии. Шелдон определил дискретное множество …   Психологическая энциклопедия

Эндоморфный, Пикнический (Endomorphic) — данный термин используется для описания людей с пикническим типом телосложения: упитанных, с высокоразвитыми внутренними органами и слабым развитием мышц и скелета. Эндоморф (endomorph). Эндоморфия, Пикнический тип телосложения (endomorphy).… …   Медицинские термины

Культуризм — Мистер Олимпия 2008 Декстер Джексон …   Википедия

гиперстеник — сущ., кол во синонимов: 1 • эндоморф (1) Словарь синонимов ASIS. В.Н. Тришин. 2013 …   Словарь синонимов

Основные отличия Эндоморфа и Эктоморфа

Хотите знать почему нужно планировать своё питание и тренировки для каждого атлета отдельно? Тогда читайте статью «

Основные отличия Эндоморфа и Эктоморфа«…

Все мы уже давно с вами знаем, что существует три основных типа телосложения, а именно это эктоморф, эндоморф и мезоморф. Но мало кто при этом понимает что планировать тренировки и питание необходимо будет также исходя из того к какому типу телосложения вы относитесь.

Хотя многие утверждают что это полный бред. И что само по себе такое разделение на типы телосложений по факту вовсе ничем не обоснованны и что всем атлетам нужно питаться и тренироваться абсолютно одинаково.

Я же с этим утверждением крайне не согласен. И вот почему…

Представьте себе двух атлетов один из них это эндоморф, а другой это эктоморф. По сути эти два типа телосложения являются двумя антиподами, т.е. противоположностями друг друга.

ЭКТОМОРФ
Давайте проведём небольшой эксперимент и представим, что эктоморф и эндоморф хочет набрать мышечную массу.

Что им для этого будет нужно?

В первую очередь питание эктоморфа это по большей части углеводы, при этом как простые, так и сложные углеводы.

Лучше всего разбить их на два приёма пищи:

• с утра быстрые углеводы
• днём и вечером уже сложные углеводы
• на ночь углеводы всегда исключаем

При этом потребление углеводов должно быть не менее 4 – 6 грамм максимум 7 грамм на 1 кг массы тела, этого будет вполне достаточно для того чтобы даже самый худой от природы человек начал активно набирать массу.

При этом питаться такой атлет должен не менее 6 – 8 раз в день.

А вот что касается тренировок, то атлеты с типом телосложения как эктоморф должны тренироваться не часто, но при этом достаточно интенсивно. Иными словами их тренировки всегда должны быть не объёмные, а скорее короткие, но при этом очень интенсивными.

Если же такой атлет будет тренироваться используя объёмные виды и методы тренировок, то скорее всего он начнёт просто сжигать все те калории, которые он получает вместе с пищей. А это значит что и мышечный рост у него будет либо вообще медленным, либо же его вообще просто не будет.

Поэтому эктоморфам подходят только лишь редкие, но в тоже время очень интенсивные тренировки. А в их рацион и в их питание должно входить очень большое потребление простых и сложных углеводов.

Эктоморф: Основные условия для роста массы.

• Углеводы 4-6 (7) грамм
• Жиры 0.5-0.8 (1) грамм
• Белки 1-1.5 (2) грамма
• Тренировки (высокоинтенсивные)

Только при таких условиях будет хороший и активный рост мышечной массы…

ЭНДОМОРФ
На а теперь давайте перенесём все те же самые условия питания и условия тренировок к такому типу телосложения как эндоморф.

Что в итоге мы получим?

Если атлет с таким типом телосложения как эндоморф начнёт точно также тренироваться как и эктоморф, то есть довольно редко и при этом высокоинтенсивно и питаться он будет также как и эктоморф, потребляя те же 6 – 7 грамм углеводов на массу тела, то, что мы в итоге увидим?

А увидим мы то, что он станет ещё толще и ещё жирнее!

Ему подходит такой метод тренировок? Я думаю, что всё-таки нет, эндоморфу не подходят те же самые условия что и эктоморфу.

Поэтому для атлетов с типом телосложения как эндоморф подходит совсем противоположная схема питания и совсем противоположная схема тренировок. А именно это 2 – 4 грамма углеводов на кг массы тела, причём это должны быть только лишь сложные углеводы.

Потому что даже приём минимального количества быстрых углеводов, которые лучше всего вообще исключать из своего рациона, будут быстрее накапливаться в вашем организме.

А вот большое количество не использованных вами углеводов со временем просто на просто превращаются уже в жировую массу. Поэтому приём быстрых углеводов должен быть минимизирован…

А вот что касается уже тренировок, то тренировки у эндоморфа в отличии от того же эктоморфа, должны быть наоборот, довольно-таки объёмными, это необходимо для того чтобы все избыточные калории в вашем организме в итоге не стали причиной отложения жировой массы.

Эндоморф: Основные условия для роста массы.

• Углеводы 2-3 (4) грамм
• Жиры 0.2-0.5 грамм
• Белки 1.5-2.5 (3) грамма
• Тренировки (высокообъёмные)

Именно по такому принципу стоит тренироваться и питаться двум разным типам телосложения, а именно эктоморфам и эндоморфам.

Если вам говорят что нужно тренироваться всем одинаково, потому как организм у всех одинаковый и все процессы в нём происходят тоже одинаково, скорее всего эти люди просто сами плохо во всём этом разбираются.

Поэтому вам не нужно пытаться тренироваться так, как это делают все остальные, возможно то что делают остальные, вам просто не подходит…

6 советов по улучшению результатов в бодибилдинге!

Эктоморфы, эндоморфы e мезоморфы существуют три типа тел. Если вам подходят профили эндоморфы, Вы в нужном месте! В этой статье мы лучше разберемся с этим биотипом.

Эндоморфный человек — это тот, кто обладает такими характеристиками телосложения и метаболизма, как: широкие кости (особенно в пояснице и нижних конечностях), легкость набора жира и, в то же время, трудности с наращиванием мышечной ткани. Кроме того, у них есть медленный метаболизм и плохой инсулиновый ответ.

Эти люди обычно изо всех сил пытаются завоевать тело своей мечты., потому что они находятся между крестом и мечом: если они попытаются увеличить мышечную массу, они очень легко наберут жир и будут удерживаться. Если они попытаются сократить процент жира в организме, они останутся недовольными своим низким объемом мышц.

Подумав об этом, в этой статье мы готовим 6 суперсоветов, которые помогут эндоморфу построить тело, которое он всегда хотел. Узнайте о еде, тренировках, интенсивности упражнений и МНОГОЕ ДРУГОЕ!

Пойдем вместе?

Список содержимого

1- Остерегайтесь потребления углеводов

Os углеводы они обладают способностью очень легко генерировать энергию для тела, а также энергию, которая, если ее избыток или в неподходящее время, также может легко превращаться в жир.

Многие эндоморфные люди просто получают травму из-за углеводов и исключают их из своего рациона. Но это ошибка! Эндоморфам нужно потреблять углеводы, да, но правильно.

Для облегчения понимания мы перечислим некоторые важные моменты, которые необходимо учитывать перед употреблением углеводов.

1-я точка: количество

Обычно в идеале эндоморфный человек использует около 25% калорий углеводной диеты. Например, если в вашем рационе 2000 ккал, ваша потребность в углеводах составляет 500 ккал, то есть 125 г углеводов в день.

Для этого просто знайте, что в среднем диета состоит из 40% белков, 35% липидов и 25% углеводов, и что каждый 1 г углеводов содержит 4 Ккал.

2-й пункт: типы углеводов

Предпочтительно, использовать сложные и более волокнистые углеводы, чтобы помочь контролировать постпрандиальный гликемический ответ а также в аппетите. Волокнистые углеводы также помогают организму не усваивать лишние жиры.

Как правило, употребляйте такие углеводы, как: сладкая картошкаили лицоили сладкий картофельили рис (желательно параболизированный или цельный) и овес — отличные варианты.

Эндоморфам не нужно употреблять углеводы в виде добавок сразу после тренировки (если у вас нет конкретной стратегии).

Если есть реальная необходимость, воспользуйтесь восковой кукурузы, чтобы палатиноза, D-рибоза или Витарго. В определенных случаях может быть интересным сочетание двух или более из них.

3-й пункт: момент, когда вы должны потреблять углеводы

Используйте их перед тренировкой (до и после). Старайтесь не потреблять слишком много углеводов, когда вы мало или совсем не занимаетесь физической активностью.

Таким образом, не убирайте углеводы из своего рациона. Это просто замедлит ваш метаболизм и совсем не поможет.

2- Ешьте рыбу

Рыба — потрясающая еда. Они источники белки имеют высокую биологическую ценность, являются прекрасным источником питательных микроэлементов, таких как железо, матч, цинк, йод и другие.

Они также являются отличными источниками Омега 3 (рыба из холодных и глубоких вод) хорошо переваривается, так как обычно не бывает волокнистой, как говядина или даже белая птица.

особенно нежирная рыба и рыба, богатая омега-3, должны отдавать предпочтение эндоморфам.

В случае нежирной рыбы (тилапия, палтус, золотистая, окрашенная без кожи) она обеспечит вас необходимыми в рационе белками и с очень низким содержанием жиров.

А увеличение количества питательных микроэлементов, таких как йод, в рационе, например, имеет важное значение для энергетического метаболизма (поскольку оно важно для выработки гормонов щитовидной железы, которые контролируют большую часть метаболизма).

Жирная рыба, богатая омега-3, такая как лосось, скумбрия и норвежские сардины, отлично подходит для улучшения противовоспалительных процессов организма (снижение мышечного стресса, склонности к накоплению жира и т. Д.).

Кроме того, они улучшили уровень липидов в крови и липопротеинов, несущих липиды, для повышения уровня тестостерона, среди других преимуществ.

Помните, что вы должны быть осторожны при приобретении, транспортировке, хранении и приготовлении рыбы. Обычно они легко портятся и в значительной степени являются причиной пищевого отравления при неправильном употреблении.

3- Пейте достаточно воды

Помимо способности накапливать жир, эндоморфы отлично удерживают жидкости очень легко. Женщины, имеющие этот биотип, страдают от него еще больше.

Помимо серьезного нарушения очертания мышц, избыточная задержка жидкости может нанести вред здоровью, особенно в отношении высокого кровяного давления. Поэтому контроль уровня удержания — необходимость для эндоморфов.

Многие думают, что причиной задержки является натрий, но он является одним из наименее ответственных за это. Несмотря на то, что это минерал, который может переносить воду, есть соединения, которые несут гораздо больше, например, углеводы. Они даже несут вдвое больше воды, чем натрий.

Как правило, задержка воды связана с неадекватным потреблением воды, особенно если этого недостаточно. Пока что, лишняя вода не интереснапоскольку он может устранить многие минералы, необходимые вашему организму.

ТАКЖЕ ЧИТАЙТЕ >>> Базовое руководство по потреблению воды для бодибилдеров

Однако, когда потребление воды невелико, организм понимает, что ему нужно удерживать ее, потому что он не знает, когда она снова станет доступной, и, поскольку организму требуется много воды для функционирования, он в конечном итоге сохраняет больше жидкости, чтобы иметь то, что ему нужно, когда это нужно.

Недостаток воды может вызвать проблемы, связанные с обменом веществ в целом, в конце концов, чтобы химические реакции происходили в организме, соединения должны быть вместе с водой.

Эндоморфы особенно склонны к гормональному обмену, склонному к накоплению подкожной воды (под кожей), поэтому пить достаточное количество воды просто необходимо.

Обычно достаточно около 50 мл / кг, но я рекомендую вам попробовать глотать в среднем 60-80 мл / кг. Таким образом, если вы весите 80 кг, вам следует потреблять от 4,8 до 6,4 литра в день.

4- Правильно выполняйте аэробные упражнения

Os эндоморфам нужно больше заниматься аэробикой не только для того, чтобы расходовать больше калорий, но и для помощи в физиологических процессах, которые сигнализируют о сжигании жира (особенно за счет гормональных выбросов).

Однако многие люди понимают это неправильно и в конечном итоге делают слишком много аэробных упражнений, что также является незаконным.

Если с одной стороны, эндоморфу ужасно отсутствие аэробных нагрузок, избыток еще хужепотому что он заставляет организм секретировать большое количество катаболических нейромедиаторов, таких как адреналин и норадреналин.

Кроме того, если расход энергии и стресс очень велики, организм понимает, что ему придется «сохранять» свои энергетические запасы (телесный жир), и его использование (сжигание жира) для выработки энергии станет еще труднее.

Таким образом, существует несколько стратегий, которые могут быть использованы эндоморфами в зависимости от человека. Из основных можно выделить два:

1-й: Аэробика высокой интенсивности

Обычно на занятиях после силовых тренировок. На самом деле стоит помнить, что Перед тренировкой с отягощениями нельзя делать аэробные упражнения.

Эта стратегия в первую очередь направлена ​​на поддержку признаков сжигания жира в организме за счет ферментативных процессов и высокого EPOC (избыточного потребления кислорода).

Рекомендую метод HIIT, которые представляют собой интервальные упражнения высокой интенсивности.

2-й: от легкой до умеренной аэробной интенсивности

Для немного более длительных периодов времени, обычно ориентированных только на расход калорий. В этом случае лучше всего выполнять тренировку с перерывом не менее 6 часов на силовые тренировки. То есть, если вы тренируетесь с отягощениями в 19 часов, вы должны выполнять эту аэробику до 12:XNUMX.

Обычно в обратный период тренировок, то есть, если вы тренируетесь с отягощениями ночью, вы будете заниматься аэробикой утром, а если вы тренируетесь с отягощениями утром, вы будете заниматься аэробикой ночью.

Вы можете комбинировать разные типы стратегий в зависимости от ваших потребностей и, конечно же, индивидуальной реакции вашего тела на эти различные стимулы.

ЗНАЙТЕ >>> 5 советов по аэробике, альтернативной беговой дорожке и велосипеду

5- Не тратьте время на очень объемные силовые тренировки

Хотя эндоморфам требуется немного больше тренировочного объема, чем эктоморфам, им не нужно проводить такие объемные тренировки, которые занимают много времени.

Как правило, хорошие тренировки по бодибилдингу составляют около 50-70 минут (это самое долгое время для групп мышц, таких как нижние и спинные части).

Это потому, что избыточный объем тренировки приносит не интенсивность, а ненужный стресс, а также секрецию гормонов и катаболических нейромедиаторов.

Тренировка должна быть интенсивной и не требовать много времени. То есть вам не нужно проводить 1 час в тренажерном зале, чтобы тренировки были интенсивными. Обычно, когда происходит нечто большее, ваша тренировка не имеет необходимой интенсивности.

Хорошие силовые тренировки для эндоморфов можно проводить примерно пять раз в неделю.. Он может использовать разные подразделения, делая упор на 3-5 упражнений для больших групп мышц и 2-3 упражнения для меньших групп. Может быть 3-4 подхода с 8-15 повторениями.

6- Обратите особое внимание на руки

Эндоморфы, будь то мужчины или женщины, обычно имеют более громоздкие нижние конечности, из-за чего туловище непропорционально.

Обычно корпус выглядит «маленьким», учитывая большие нижние конечности и широкую талию. Особенно сильно от этого страдают руки эндоморфа.

Таким образом, важно, чтобы он мог сосредоточиться на бицепсах и трицепсах достичь большей пропорциональности и выглядеть великолепно во всех аспектах.

Но вы должны помнить о необходимости выделять эти группы (руки) с помощью разных тренировочных стратегий, разных стимулов и т. Д.

Хороший совет — использовать день недели только для тренировки бицепсов и трицепсов., например, в подразделении ABCDE. Это заставит вас полностью сосредоточиться на этих мышцах и лучше их развить, а также придать лучшую форму вашей форме.

РЕКОМЕНДУЕТСЯ >>> Список всех упражнений на бицепс

Заключение

Мы смогли понять, что эндоморфов, несмотря на большую сложность эстетических достижений, не следует расстраивать, поскольку результаты очевидны и возможны, если он все делает правильно и использует соответствующие стратегии и советы.

Так что не пренебрегайте мелкими деталями и, прежде всего, будьте настойчивы и всегда адаптируйтесь к вашим индивидуальным потребностям, как в диете, так и в тренировках.

Хорошая тренировка!

Понравился контент? Нажмите на звездочки ниже и сообщите нам от 1 до 5, какой у вас балл за этот контент!

Средний рейтинг: 4.6
Всего голосов: 36

Эндоморфы: 6 советов по улучшению результатов в бодибилдинге!

Хештеги на тему #ЭНДОМОРФ

Широкая кость!!! Миф ли это ⠀ Нет, не совсем! ⠀ Я обещала раскрывать тему «фигуроведения», если вы проявите интерес♥️. Так что, сами виноваты. ⠀ Знаааачит! Есть основные три типа телосложения: ЭКТОМОРФ — те самые ведьмы ‍♀️, которые жрут и не полнеют! ЭНДОМОРФ — вот она широкая кость на деле! И МЕЗОМОРФ — такой себе середнячок и самый распространённый «человекофигур». ⠀ ЭКТОМОРФЫ — пример: шикарная @sveta.raketa . Да, она и впархивает, чтобы выглядеть так✊. Но! Обратите внимание на ее пропорции. Очень тонкие кисти, колени, бедра… Это «вечный двигатель» среди людей, на котором горят от скорости метаболизма и бушующей энергии, как жир, так и мышцы (даже если прилично кушать). Отсутствие режима питания и тренинга сразу приводит к потере наработанной массы‍♀️. ⠀ Им очень легко даётся кардио, но им оно как раз и не нужно, в отличии от работы с железом! Марафонцы — вот яркий пример в спорте. ⠀ ЭНДОМОРФЫ — пример: @evgenia_makashova . Женя разрешила ее упомянуть, со словами «против природы не попрешь». И, так и есть. Если вы, как и эта красотка, обладатель мощного костяка, то ну не быть вам дюймовочкой‍♀️. Это нереально! Но вы можете быть все же спортивными и стройными. Хотя и впахивать придётся прилично. ⠀ Тут качаться нужно ооочень осторожно, если вы не мужчина. Вот мой муж, кстати, как раз эндоморф. Ваше все — кардио и пп‍♀️. Сумоисты, тяжелоатлеты и «Три богатыря» — это они самые✊. ⠀ Ну и МЕЗОМОРФЫ — пример: Я✋. Как и ооооочень многие люди вокруг. Нас таких большинство. Мы средние, как по объемам тела, так и по скорости набора и сброса массы. ⠀ В зависимости от целей, и нужно выстраивается тренинг, питание. Худеть — привет кардио, наращивать мышцы — кач✊. И то, и то выходит вполне неплохо, но работать таки надо нехило. Все групповые виды спорта за нами. ⠀ P.S. Если вам интересно узнать больше, проголосуйте, пожалуйста, в сторис, когда вам удобнее со мной поговорить с глазу на глаз .

Диета по телосложению: вы эктоморф, мезоморф или эндоморф?

Если вы хорошо питались и занимались спортом, возможно, вы не получаете желаемых результатов. «Многие люди впервые в жизни тренируются и едят чище, чем когда-либо, но они по-прежнему делают неправильные вещи для своего тела», — говорит Фил Катудал, знаменитый тренер и соавтор книги Just Your Type: The Ultimate Guide to Eating and Тренировка для вашего типа телосложения с журналистом о здоровье Стейси Колино.

Идея о том, что у каждого свой тип телосложения, принадлежит Уильяму Герберту Шелдону, доктору медицины, ныне покойному психологу, который разработал так называемые «соматотипы» в 1940-х годах. (1) «Он пытался объяснить типы личности на основе физиологической структуры человека», — говорит Катудал. Проблема в том, что увязка черт личности с типом телосложения быстро становится проблематичной (и заглушается предвзятостью и стигматизацией). «Он наткнулся на что-то выдающееся с типами телосложения, но личностные особенности — это отрыв», — говорит он.

Когда дело доходит до вашего тела, Катудал говорит, что среди типов телосложения есть общие элементы, которые говорят о том, сколько у вас мышц или жира, а также насколько быстрым или медленным может быть ваш метаболизм, и, следовательно, насколько легко или сложно это может быть. быть для вас, чтобы похудеть.

Тем не менее, нет большого количества исследований, посвященных тому, как соматотип человека может лучше влиять на его диету и привычки к упражнениям. Однако есть небольшие различия в составе тела. В одном небольшом недавнем исследовании, опубликованном в Американском журнале биологии человека , участвовало 63 мужчины в возрасте от 18 до 40 лет. Они обнаружили, что те, чье тело было длинным и худым, действительно имели меньше жира, меньше весили и имели меньшую мышечную массу по сравнению с с пышными фигурами или фигурками в форме песочных часов. (2)

В более поздней статье, опубликованной в октябре 2017 года в Anthropological Review польскими исследователями, анализировались трехдневные дневники питания почти 150 женщин старше 57 лет.Они пришли к выводу, что соматотип связан с такими факторами, как диета, физическая активность, цикличность веса, индекс массы тела (ИМТ) и даже статус заболевания. У людей с пышными формами диастолическое артериальное давление было выше, чем у худощавых и долговязых участников, а также у тех, кто имел фигуру в виде песочных часов. Худые и долговязые женщины также чаще имели недостаточный вес. Интересно, что когда исследователи изучили их диетическое питание, фигуристые люди потребляли больше белка, а худые — меньше всего.(3)

Но Катудал говорит, что определение доминирующего типа телосложения (потому что вы можете быть сочетанием двух) может помочь вам выработать здоровые привычки, которые будут лучше всего работать для вашего тела, и поможет вам сформулировать более реалистичные цели. «Если вы делаете то же самое, что и кто-то, у кого другое строение тела, вы не получите тех же результатов. Это помогает согласовать ваши ожидания с тем, что для вас возможно », — говорит он.

План питания для эндоморфа, чтобы полностью улучшить ваш метаболизм

План питания для эндоморфов

Существует ли идеальная диета для всех? Если бы была такая диета, из чего бы она состояла? Чтобы кратко ответить на этот вопрос, мы можем сказать, что не существует диеты, которая была бы идеальной для всех.Это просто в основном связано с тем, что у людей разные потребности и требования в зависимости от типа телосложения и образа жизни, и у каждого человека разные цели в отношении веса. А что, если бы мы сказали вам, что идеальная диета больше зависит от человека, а не о еде, которую он ест. Затем это приводит к концепции питания, соответствующей вашему типу телосложения. Хороший пример того, как правильно питаться, — это принятие плана питания для эндоморфов.

Вы можете спросить, что такое план питания эндоморфа.Возможно, очевидно, что это диета, рассчитанная на людей с эндоморфным типом телосложения. Это должно вызвать еще больше вопросов, и именно поэтому мы в BetterMe здесь, чтобы ответить на эти вопросы. В этой статье мы рассмотрим различные типы телосложения, характеристики эндоморфов и лучший план питания для эндоморфов.

Различные типы кузова

Еще в 1940-х годах Уильям Х. Шелдон представил концепцию различных типов телосложения. Другое название типов телосложения — соматотипы.Согласно его анализу, существует три основных типа телосложения. Эти три основных типа телосложения — эндоморф, эктоморф и мезоморф (3). Каждый из этих трех разных соматотипов обладает разными характеристиками.

Эндоморфы характеризуются более крупной костной структурой по сравнению с двумя другими соматотипами. Они также имеют тенденцию легче накапливать жир и им трудно похудеть (4).

Эктоморфы , напротив, длинные и худощавые. У них также более быстрый метаболизм.Из-за быстрого метаболизма им сложно набрать вес (4).

Мезоморфы мускулистые по своей природе. Они могут легко как набрать, так и сбросить вес (4).

Люди также могут иметь сочетание двух типов телосложения. В этом случае вы обнаружите, что один соматотип преобладает над другим (8). Хороший пример таких комбинаций — это экто-эндоморфы и эндо-эктоморфы. У эктоэндоморфов обычно более стройная верхняя часть тела, и они склонны накапливать жир в бедрах и бедрах.Эндоэктоморфы, с другой стороны, склонны хранить вес в средней части тела и, как правило, имеют более стройную нижнюю часть тела.

Shutterstock

Тип тела эндоморфа

Это один из трех основных соматотипов. Их основные характеристики людей с этим типом телосложения таковы:

• У них более крупная костная структура и более округлая форма. Это означает, что у них более крупная костная структура. (7)
• У них есть склонность к откладыванию жира.
• У них широкая талия.
• У них слабая мускулатура
• У них медленный метаболизм.
• Имеют мягкие круглые тела (7)
• У них меньшая верхняя часть тела.
• Они несут большую часть своего веса в нижней части живота.

]]>

Betterme будет держать вас в фокусе на пути к снижению веса! Планы питания, богатые питательными веществами, тренировки по сжиганию жира, проблемы с гальваникой и многое другое. Попробуйте использовать приложение и убедитесь в этом сами!

Shutterstock

Об инсулинорезистентности

По сравнению с другими типами телосложения, эндоморфы обычно быстрее набирают вес.Они даже склонны набирать больше веса, даже если придерживаются той же диеты, что и люди с другим типом телосложения. Это потому, что они склонны удерживать больше лишнего жира, чем другие (4). Этот лишний жир в основном скапливается вокруг основных органов тела. Жир, который обычно окружает основные органы тела, обычно известен как висцеральный жир и связан с инсулинорезистентностью.

Вы можете спросить, что такое инсулинорезистентность, когда у клеток вашего тела возникают проблемы с реакцией на инсулин, вырабатываемый вашим организмом через поджелудочную железу (4).Инсулинорезистентность, в свою очередь, влияет на уровень глюкозы в крови. Проще говоря, инсулинорезистентность влияет на то, как организм эндоморфа перерабатывает углеводы. Вот почему профессионалы призывают эндоморфов есть меньше углеводов. Им следует как можно больше стараться избегать употребления сильно переработанных и рафинированных простых углеводов из-за того, как их организм перерабатывает углеводы.

Эндоморфы также склонны сжигать меньше калорий по сравнению с мезоморфами. Почему это так, спросите вы.Это потому, что их тела состоят больше из жира, чем из мышц. Жир тела имеет более низкий метаболизм в состоянии покоя по сравнению с мышечной массой.

Эти характеристики играют важную роль в выборе лучшей диеты для эндоморфа. Эндоморфная диета — это диета по телосложению. Идея диет по типу телосложения состоит в том, что они помогают направлять мышление таким образом, чтобы максимально использовать сильные стороны тела, одновременно эффективно устраняя его слабости.

Shutterstock

План питания для похудания эндоморфа

Как мы видели, у эндоморфов более высокий жировой состав тела.У них также больше шансов бороться с инсулинорезистентностью. Когда вы выбираете правильную диету для эндоморфа, необходимо учитывать эти две основные проблемы.

Инсулинорезистентность влияет на то, как люди с эндоморфным типом телосложения перерабатывают углеводы. Это заставляет их накапливать больше глюкозы в виде жира, вместо того, чтобы расщеплять их и использовать для получения энергии. По этой причине людям с этим соматотипом рекомендуется придерживаться сбалансированной диеты с пониженным потреблением углеводов. Низкое потребление углеводов помогает убедиться, что большая часть углеводов используется в качестве энергии, а не накапливается в виде жира.Это, в свою очередь, способствует сжиганию жира.

Подробнее: Планы питания, чтобы похудеть: простые планы диеты, меню и приемы, чтобы похудеть быстрее

Об углеводах

Исследование, проведенное в октябре 2016 года, показало, что по сравнению с диетой с более высоким содержанием углеводов уменьшение количества углеводов в рационе может улучшить вашу функцию инсулина (4). Повышенная функция инсулина означает, что ваше тело может лучше перерабатывать глюкозу. Это предотвращает накопление большего количества жира.

Тело эндоморфа имеет более высокий жировой состав. Жиры сжигают меньше калорий, чем мышечная масса. Именно по этой причине эндоморфы, вероятно, сжигают меньше калорий по сравнению с людьми с другим типом телосложения. Чтобы справиться с этой проблемой, эндоморфам рекомендуется переходить на низкокалорийные диеты. Низкие калорийности помогут обеспечить дефицит калорий, что, в свою очередь, поможет вам сбросить жировую массу и общую массу тела. Дефицит калорий достигается, когда вы потребляете меньше калорий, чем сжигаете. Если бы вы потребляли много калорий, вы бы не смогли создать дефицит калорий, поскольку в вашем теле был бы более высокий жировой состав, а теперь мы знаем, что жиры сжигают меньше калорий.

Учитывая все вышесказанное, палеодиета — это хорошая диета. Это диета с высоким содержанием белка, высоким содержанием жиров и низким потреблением углеводов. В этой диете основное внимание уделяется необработанным фруктам, овощам, мясу, рыбе, орехам, семенам и маслам. Не следует полностью избегать углеводов. Углеводы по-прежнему являются важными макросами в вашем рационе (2). Они являются основным источником энергии для вашего тела. Вам просто нужно сделать выбор в пользу здоровых углеводов. Вы должны стараться сосредоточиться на сложных углеводах, таких как овощи, цельнозерновые, бобовые и фрукты.

Shutterstock

Рекомендуемая раздача макросов для эндоморфов

Существует рекомендованная раздача макросов для людей с таким типом телосложения. Такое распределение гарантирует, что эндоморфы получат необходимые им макроэлементы, но только в том количестве, которое им выгодно. Эндоморфы должны получать 35% своих калорий из белков, еще 35% из жиров и 30% из углеводов (9). Это отличается от среднего распределения макросов, при котором вы ежедневно потребляете больше углеводов.

Эндоморфы должны стараться как можно больше избегать некоторых продуктов из своего рациона. Примеры таких продуктов включают: (10)

• белый хлеб, белый рис, традиционные макароны и рогалики
• Конфеты, шоколадные конфеты и прочие сладости
• выпечка и торты
• безалкогольные, энергетические и спортивные напитки
• рафинированные злаки, такие как хлопья с отрубями, овсяные хлопья быстрого приготовления и воздушный рис
• сильно обработанные или жареные продукты
• жирные молочные продукты, такие как сливки, взбитые сливки и мороженое
• красное мясо
• продукты, богатые натрием
• спирт
• кулинарные масла с большим содержанием насыщенных жиров, например пальмовое или кокосовое масло.

]]>

Приложение BetterMe избавит вас от душевного волнения, избавит от лишнего веса, избавит от энергозатратных привычек и поможет создать тело своей мечты. Заинтригованы? Спешите изменить свою жизнь к лучшему!

Shutterstock

Способы использования диеты для эндоморфов для ускорения потери веса

Как показано выше, диеты, рекомендуемые эндоморфам, тем или иным образом помогают им похудеть и избавиться от жира. Либо предоставляя пищу с низким содержанием углеводов, либо ограничивая количество калорий.Кроме того, внедрив эти три стратегии, вы, вероятно, похудеете еще быстрее.

Избавление от углеводов в вашем рационе — это нехорошо. Слишком строгие диеты обычно менее устойчивы. Если вы хотите похудеть, вам нужно контролировать уровень инсулина. Несмотря на то, что считается, что инсулин является одной из основных причин набора жира у эндоморфов, можно попытаться получить максимальную отдачу от него, циклически меняя углеводы (1). Если вы едите углеводы, вы пропускаете углеводы или употребляете мало углеводов, когда вы неактивны, и в основном едите углеводы, когда вы активны.Это помогает вашему организму получать только необходимое количество углеводов каждый день. Это также помогает предотвратить чрезмерное потребление углеводов, которое может привести к увеличению веса.

Shutterstock

Когда вы пытаетесь похудеть, всегда рекомендуется выбирать продукты, которые содержат необходимые питательные вещества, но не содержат калорий. Овощи — хороший пример таких продуктов (5). Они помогают похудеть, так как содержат мало калорий, и в то же время являются здоровым вариантом для вашего тела.

Для переваривания белков требуется больше калорий, чем для переваривания других макросов, таких как жиры и углеводы. При переваривании белки требуют наивысшей энергии. По оценкам, им требуется до 30% калорий (1). Это означает, что вы будете сжигать почти 30% калорий в белке, который вы потребляете, только для его переваривания (1). Это помогает снизить количество потребляемых организмом калорий и помогает похудеть. Известно также, что белки способствуют росту мышц. Поскольку у мышц более высокий метаболизм в состоянии покоя по сравнению с жиром, рост мышц помогает сжигать больше калорий, что приводит к потере веса.

Упражнения для эндоморфов

Хорошо известно, что диета эффективна для похудания, поэтому она должна сопровождаться эффективным планом тренировок. Лучший план тренировок для эндоморфов должен включать кардио тренировки и тренировки с отягощениями (6). Их наличие в игре поможет вам похудеть за счет сжигания калорий, наращивания мышц и ускорения обмена веществ. Также известно, что регулярные упражнения улучшают чувствительность к инсулину. Следовательно, вам следует выделить некоторое время в течение дня для тренировок.

Итог

План питания эндоморфа помогает максимизировать сильные стороны людей с эндоморфным типом телосложения, сводя к минимуму их слабые. Важно отметить, что мы не включили калории, которые эндоморф должен потреблять за день. Это связано с тем, что не существует общего числа для всех людей с эндоморфными типами телосложения из-за различных параметров, таких как возраст, текущий вес, пол и все остальное. Вот почему всегда рекомендуется проконсультироваться с диетологом, прежде чем переходить к новому плану диеты.Диетолог скажет вам количество калорий, которое вам нужно потреблять в день, и оттуда, не забывая при этом, какой должна быть идеальная диета эндоморфа, вы можете адаптировать свою диету, чтобы потреблять меньше калорий, чем вам нужно в день. для того, чтобы способствовать здоровой потере веса.

Придерживаться здоровой диеты, основанной на ваших потребностях в отношении здоровья, аллергии и предпочтениях, — отличная идея, однако в сочетании с планом тренировок, который соответствует вашим целям, это может принести вам значительную пользу. Лучшее настроение, более сильные мышцы и выносливость — это лишь некоторые из них.Ознакомьтесь с 20-минутной тренировкой всего тела дома ниже.

ОТКАЗ ОТ ОТВЕТСТВЕННОСТИ:

Эта статья предназначена только для общих информационных целей и не касается индивидуальных обстоятельств. Он не заменяет профессиональный совет или помощь, и на него нельзя полагаться при принятии каких-либо решений. Для диагностики и лечения любых заболеваний следует проконсультироваться с лицензированным врачом. Любые действия, которые вы предпринимаете в отношении информации, представленной в этой статье, строго на ваш страх и риск и ответственность!

ИСТОЧНИКИ:

1. 4 стратегии диеты для эндоморфов для ускорения сжигания жира (2015, стек.com)
2. Может ли диета эндоморфа помочь похудеть? (2017, healthline.com)
3. Работает ли диета эндоморфа? (2020 г., health.usnews.com)
4. Эндоморфная диета 101: список продуктов, примерное меню, преимущества и многое другое (2019, dailyhealth.com)
5. План питания и упражнения для эндоморфной диеты (2020, organicfacts.net)
6. Как правильно питаться и тренироваться для эндоморфа (2014, acefitness.org)
7. Диета эндоморфа: лучший способ похудеть в зависимости от вашего типа телосложения? (п.д., today.com)
8. План похудания для эндоморфов с типом телосложения (2020, livestrong.com)
9. Что такое диета для эндоморфов и может ли она принести больше вреда, чем пользы? (2020, shape.com)
10. Что нужно знать о диете эндоморфа (2019, medicalnewstoday.com)

Влияние соматипов —

Влияние соматипов

Мэтт Хедман , президент The Perfect Workout

Я знаю парня, который ест все, что хочет, и никогда не набирает ни фунта.Его тело выглядит так же и весит примерно так же, как в старшей школе. Ни разу в его жизни о нем никогда не говорили, что он страдает избыточным весом, и, вероятно, никогда не будет.

Когда он постоянно тренируется на силу, он набирает от шести до восьми фунтов мышечной ткани. Рост его мускулов заметен, но он не поразит вас. Люди часто говорили ему, что он должен есть больше и что он слишком худой. У него меньше жира и мышц, чем у большинства, но отчасти это связано с факторами, не находящимися под его контролем.

Когда дело доходит до нашей способности набирать жир или мышцы, правда в том, что мы не на равных условиях. Любой, кто начинает эффективную программу силовых тренировок, наберет немного мышечной ткани, но количество мышц, которое мы можем набрать, во многом определяется нашей генетикой. Один из этих генетических факторов — наш соматип.

Соматип — это классификация типов телосложения. Эти классификации основаны на количестве жировых и мышечных клеток. Количество наших жировых и мышечных клеток важно, потому что они редко сильно меняются в зрелом возрасте.Люди старше 18 лет, скорее всего, не теряют жировые клетки, а в крайних случаях могут набрать их больше. С другой стороны, мы можем потерять мышечные клетки с возрастом, если не будем заниматься силовыми тренировками, но их накопление — редкость.

Проще говоря, общее количество наших мышц и жировых клеток помогает определить наш максимальный потенциал к изменениям. В этих пределах изменения, которые мы видим, просто увеличивают или уменьшают размер ячеек.

Существует четыре основных соматипа:

1. Эктоморф — мало жировых и мышечных клеток
2. Мезоморф — мало жировых клеток с большим количеством мышечных клеток
3. Эндоморф — мало мышечных клеток с большим количеством жировых клеток
4. Мезо-эндоморф — много жировых и мышечных клеток

Парень, о котором я говорил в начальном примере, — эктоморф.Как уже упоминалось, он действительно набирает мышцы, когда занимается силовыми тренировками, но он никогда не будет выглядеть как бодибилдер или что-то подобное.

У мезоморфов силовые тренировки дают больший прирост мышечной массы, чем у эктоморфов. Мезоморфы также имеют больше жира, чем эктоморфы. Это люди, которые обычно могут набрать или сбросить 20 фунтов с помощью диеты и силовых тренировок.

Эндоморфы не увеличат мышечную массу с помощью силовых тренировок, в отличие от мезоэндоморфов.Мезоэндоморфы обладают наибольшей мышечной массой среди всех, кто вписывается в один соматип. Примерами мезоэндоморфов являются линейные игроки в футболе и спортсмены World’s Strongest Man.

Важность знания о существовании соматипов может быть полезной во многих отношениях. Например, знание о соматипах является еще одним подтверждением идеи о том, что вы должны сравнивать себя только с самим собой, а не с другими (у которых может быть другой соматип, чем у вас).

Потенциал, который обеспечивает ваш соматип, не имеет значения, если вы не тренируетесь постоянно.Вы можете узнать, где находится ваш потолок, только работая над ним. Кроме того, независимо от того, что ваша генетика указывает на ваше телосложение, имейте в виду, что ваши действия (то есть, как вы едите и тренируетесь) являются важнейшими факторами в улучшении вашего здоровья и благополучия.

Тренировка в The Perfect Workout поможет вам достичь идеального телосложения, а за счет увеличения объема мышечной ткани, которую вы можете добавить, вы станете здоровее и почувствуете себя лучше.

Знакомство с эндоморфами — Что значит быть им?

В одном из своих предыдущих блогов я познакомил вас с тремя основными типами телосложения и пообещал, что мы углубимся в то, что эти типы телосложения значат для вас и ваших целей в отношении здоровья и фитнеса (вы можете прочитать этот первый блог здесь).

На этой неделе мы собираемся рассмотреть эндоморфа более подробно и углубиться в то, что заставляет их работать и как их подогнать.

Я эндоморф?

У вас будет более крупная костная структура и более мягкий или женственный вид вашего тела с более высоким содержанием жира. Вам будет трудно сбросить и поддерживать процесс похудания, и как бы вы ни старались, вы просто не будете выглядеть как Кейт Мосс или Гвинет Пэлтроу. Но это еще не все плохие новости … с правильной едой и упражнениями вы можете получить чертовски красивое тело! Некоторые из самых красивых и желанных женщин Голливуда разделяют этот тип телосложения — Дженнифер Лопес, Ким Кардашьян и Бейонсе, и это лишь некоторые из них.

Увеличение веса и потеря жира

Эндоморфы созданы для хранения жира. С точки зрения эволюции вы были супер-выжившими, идеально подходящими для сохранения запасов энергии в виде жира на неопределенное время. Хорошо, что это было тогда, и это сейчас, и в наши дни, когда еда в изобилии и часто полна пустых калорий, эндоморф вскоре может оказаться на скользкой дороге к полноте.

Еда великолепная еда

Часто эндоморфы имеют более низкую толерантность к углеводам.Это не значит, что вы не должны их есть, и я бы не советовал придерживаться менталитета «никаких углеводов перед Марбсом»! Тем не менее, может быть полезно сократить количество углеводов в пользу большего количества белка и полезных жиров, чтобы вы были наполнены энергией и сыты. Попробуйте заменить утренний тост на восхитительный омлет с овощами и кусочком бекона.

Разберись

Часто говорят, что потеря веса сводится к 80% диете и 20% упражнениям, но для эндоморфа ключевым моментом является то, что вы уделяете обоим одинаковое значение.Вы должны правильно питаться и много двигаться, чтобы все эти калории использовались с пользой. HIIT (высокоинтенсивные интервальные тренировки) — это идеальная форма кардио для улучшения кровообращения и таяния жира. Совместите это с упражнениями с отягощениями, такими как приседания, чтобы помочь вам создать красивую женственную и сильную фигуру, достойную красной ковровой дорожки.

Это похоже на ваш тип телосложения? Прокомментируйте ниже и расскажите, как вы любите есть и тренируетесь для своего тела.

Какой тип телосложения у эндоморфа?

Что касается тел, то существует множество вариаций.Есть веснушчатые тела, высокие тела, короткие тела, средние тела — но не многие люди знают о разных типах телосложения. Это эктоморфы, эндоморфы и мезоморфы. Эктоморфы, как правило, высокие и с трудом набирают вес, эндоморфы с трудом теряют вес, а мезоморфы имеют мышечное развитие выше среднего. Сегодня все дело в эндоморфе.

Что такое эндоморф?

Когда дело доходит до внешнего вида, эндоморфы обычно невысокого роста и строения, с широкими бедрами и плечами.Есть несколько высоких эндоморфов, но мы вернемся к этому позже. Эндоморфы также испытывают некоторые трудности с поддержанием здорового процентного содержания жира в организме, имеют тенденцию быть холодными на ощупь и имеют низкую потребность во сне, но имеют более низкий уровень энергии. С другой стороны, у них хорошая выносливость, когда они тренируются.

Эндоморфная диета

Поскольку эндоморфный организм, как правило, более чувствителен к углеводам и инсулину, а неправильное питание трудно компенсировать упражнениями, им следует больше сосредоточиться на потреблении белков и сложных углеводов, таких как овощи и крахмалы с высоким содержанием клетчатки, и делают все возможное, чтобы ограничить потребление белого хлеба, макарон, риса и сладостей, даже если они не достигают дневной нормы калорий.Эндоморфам, которые поднимают тяжести, может быть интересно узнать, подходит ли им сывороточный протеин.

Поскольку эндоморфы, как правило, более чувствительны к тому, что они вкладывают в свое тело, было бы лучше, если бы они отслеживали свой ежедневный рацион, чтобы они знали порог, когда их тела решат, что они предпочтут преобразовывать углеводы и хранить их в виде жир, а не использовать его в качестве топлива. То же самое и со сладостями. Им также следует отслеживать свои упражнения и количество сжигаемых калорий, чтобы оценить, что им нужно делать для работы с их типом телосложения эндоморфа.

Физические упражнения и спорт для эндоморфа

Когда дело доходит до тренировок в качестве эндоморфа, недостатком является то, что вам нужно работать над достижением результатов, и когда вы делаете перерыв в тренировках на некоторое время, вес решает, что он может вернуться. С другой стороны, эндоморфы должны быть сильными от природы, иметь склонность к выносливости и преуспевать в любых упражнениях или спорте, требующих силы и силы веса тела. Вы когда-нибудь сталкивались с тяжелым ящиком и толкали его ногами с силой своего веса позади вас?

Лучшие упражнения для эндоморфов

Идеальное упражнение для эндоморфа — это интервальная комбинация кардио и силовых тренировок.Боевые искусства идеально подходят для этого, поскольку они включают кардио, но вы также развиваете свои мышцы. Несмотря на то, что они сложные, они не скучные. Некоторые другие упражнения и виды спорта, полезные для эндоморфов, — это бадминтон, диск, метание молота, дзюдо, нетбол, плавание и теннис. Тэ Бо также является хорошим примером рутинных упражнений, поскольку это комбинация кардио и силовых тренировок с интервалами быстрых и медленных движений.

Плавание — это кардио, но оно также развивает мышцы, как и боевые искусства и дзюдо.Плавание — это фантастика для тех, кому нужны упражнения с низкой или нулевой отдачей. Теннис также является хорошим сочетанием кардиотренировок, выносливости и силовых тренировок. Метание диска и молота — это силовые виды спорта, но есть и кардио, и это тоже виды спорта с интервальными тренировками. Независимо от того, какой тип упражнений или вид спорта вы выберете, обязательно выберите тот, который вам нравится делать, и который не будет скучным.

Выберите распорядок дня, который вам нравится

Не все хотят ходить, бегать на беговой дорожке или сидеть на велотренажере, так как им это может показаться скучным и однообразным.Не все подходят для тенниса, так как он может показаться им слишком утомительным, им не нравится бег или он слишком сложен для них. Если люди выберут упражнения, которые им не нравятся, они начнут изматывать свой распорядок, отложат его или вообще перестанут делать. Если вы выберете упражнение или вид спорта, которые им нравятся, они будут продолжать заниматься этим упражнением или спортом так долго, как только смогут.

Не забывай дни отдыха

Независимо от вашего телосложения или режима упражнений, всегда хорошо иметь дни отдыха, но еще лучше иметь дни отдыха, когда вы все еще активны и не сидите часами напролет.Это означает, что нужно совершать легкие прогулки по окрестностям, кататься на велосипеде или убирать весь дом. Вы по-прежнему будете активны, но ваше тело сделает необходимый перерыв в мышечной нагрузке, связанной с вашими упражнениями.

Если на улице слишком плохая погода, проливной дождь, шторм, опасно сильный ветер, слишком жарко или даже слишком холодно, то прогуляйтесь по дому и отслеживайте, сколько вы идете, с помощью шагомера или счетчика шагов. приложение. Вам даже не нужно будет выбирать определенное время для этого.Просто установите таймер на 25 минут и выполняйте свой обычный распорядок, а затем, по истечении этих 25 минут, установите таймер на 5 минут и прогуляйтесь по дому или квартире.

Интервальная тренировка

Интервальная тренировка — это когда человек чередует два вида деятельности, которые требуют разного количества усилий или разной скорости выполнения. Знакомо ли это с каким-либо из упомянутых выше занятий? В теннисе игроку нужно варьировать свою скорость, чтобы добраться до мяча, и усилие, с которым он отбивает мяч обратно другому игроку.Тэ Бо также меняет скорость, так как вы можете двигаться медленнее на одну секунду, а затем требуется, чтобы вы двигались вдвое быстрее.

У интервальных тренировок есть преимущества, одно из которых заключается в том, что вы тратите меньше времени на упражнения, но получаете более высокую отдачу от приложенных усилий. Также увеличивается скорость и выносливость, а также укрепляется иммунная система. У высокоинтенсивных интервальных тренировок (HIIT) есть некоторые недостатки, например, они могут вызывать потребность в более длительных периодах восстановления, а также не идеальны для новичков или людей с проблемами сердца.

Эндоморфные тренажеры для начинающих и страдающих ожирением

Многие упражнения слишком сложны для эндоморфов, особенно в начале. Что, если человек только что начал заниматься физическими упражнениями? Или, что, если этот эндоморфный человек страдает ожирением и не может выполнять упражнение должным образом? Им придется работать над этим.

Самое замечательное в плавании — это то, что вы можете двигаться со своей скоростью и решать, сколько усилий вы хотите вложить в это плавание.Конечно, вы можете немного нервничать, когда начнете заниматься плаванием, но это чувство улучшится.

Что, если эндоморф, читающий это, не умеет плавать или чувствует себя слишком застенчивым?

Ходьба: лучшее упражнение

Всегда есть ходьба. Если, например, один конкретный эндоморф не может пройти один квартал, не запыхавшись, пройдите четверть пути туда, а затем четверть пути назад. Продолжайте делать это каждый день или несколько раз в день, и вы сможете прибавить к тому, что вы можете сделать, если будете продолжать в том же духе.

Для тех, кто не хочет или не может выходить на улицу, есть множество способов привести себя в форму, не выходя из дома. Если вы хотите отжиматься, но не можете сделать это на полу, попробуйте отжиматься от стены. Если вы следуете кардио-программе и не можете делать это так быстро, как они? Это нормально. Со временем вы сможете не отставать. Цель состоит в том, чтобы привести себя в форму и чувствовать себя хорошо, а не пытаться навредить себе этим.

Как научиться готовить? Ты практикуешься.Как научиться ездить на велосипеде? Ты практикуешься. Как вы развиваете свои математические навыки и навыки чтения? Ты практикуешься. Как выучить новый язык? Вы начинаете с основ и постепенно продвигаетесь вверх. То же самое и с тем, чтобы стать более спортивным человеком. Это требует практики, времени и приверженности.

Знаменитые эндоморфы

Когда дело доходит до известных людей, есть разные типы телосложения. Есть невысокие и худые люди, высокие и полные, и есть любые вариации, о которых люди только могут подумать.Список известных эндоморфов варьируется от очевидных «Без шуток» до «Серьезно? Этот человек эндоморф? тип.

Дэнни ДеВито

Дэнни ДеВито — один из наиболее очевидных эндоморфов. Эндоморфы-мужчины круглые и короткие, с формой яблока и короткой шеей. Им, как правило, трудно худеть, но они очень выносливы, когда дело касается сердечно-сосудистой деятельности.

Кейт Уинслет

При росте 5 футов 7 дюймов Кейт Уинслет — более высокий эндоморф, но не самая высокая в этом списке.Эндоморфы женского пола, как правило, имеют форму яблока с более узкими бедрами, но более крупными животами и грудью — не путать с мезоэндоморфами, которые, как правило, имеют грушевидную форму с меньшей грудью и плечами, а также более широкими бедрами и талией.

Вин Дизель

Вин Дизель — 6’0. Очевидно, что он не низкорослый, но у него более компактный торс, массивное телосложение, бедра шире, чем его ключицы, более крупная костная структура и толстая грудная клетка.

Серена Уильямс

Серена Уильямс — еще один более высокий эндоморф ростом 5 футов 9 дюймов, и она является хорошим примером спортивного эндоморфа.Ее вид спорта — теннис, а теннис, как указано выше, является одним из видов спорта, который лучше всего подходит для эндоморфов. Теннис — это комбинация кардио и силы на основе интервалов, и для более длительных матчей потребуется выносливость.

Зак Эфрон

Рост этого эндоморфа 5’8 — не маленький, но и не очень высокий. Несмотря на то, что он мускулистый и в форме, у него более короткий торс по сравнению с эктоморфом. Этот певец и актер сосредоточился на силовых тренировках, чтобы иметь возможность выступать в роли спасателя на Спасателях Малибу.

Последние мысли

Когда дело доходит до похудения и поддержания формы здоровым и безопасным способом, не существует подходящего способа для всех, и не всем нравятся одни и те же упражнения. Если вам не нравится, как вы тренируетесь, вам нужно найти то, что вам нравится. Как научиться работать со своими эндоморфными типами телосложения? Находя, что работает, а что нет, и добавляя оттуда.

продуктов, которых следует избегать эндоморфам

Большая миска дымящегося белого риса.

Кредит изображения: kazoka30 / iStock / Getty Images

Люди бывают разных форм и размеров, но в целом их можно отнести к одному из трех основных типов телосложения — эктоморф, мезоморф или эндоморф. Из трех эндоморфов, как правило, люди с наибольшим количеством жировых отложений, те, кто легко набирает вес и с трудом удерживает его. Следовательно, строгая диета и режим упражнений имеют решающее значение для изменения состава тела эндоморфа. В целом, эндоморфы должны сосредоточиться на некрахмалистых овощах, нежирном мясе и нежирных молочных продуктах и ​​держаться подальше от жирной пищи и рафинированных углеводов.

Избегайте рафинированных углеводов

Согласно Тиффани Бачус, R.D.N., и Эрин Макдональд, R.D.N., на веб-сайте ACE Fitness, эндоморфы более чувствительны к влиянию углеводов на уровень сахара в крови. Простые углеводы, такие как очищенные зерна, такие как белый хлеб и белая паста, вызывают резкий скачок сахара в крови, а затем его падение, что фактически может усилить чувство голода, заставляя вас есть больше. Рафинированные углеводы связаны с увеличением веса, и эндоморфы, в большей степени, чем другие типы телосложения, должны их избегать.Это означает отказ от белого риса; все виды сахара; рафинированный хлеб, печенье, торты и кексы; подслащенные крупы; закуски, такие как крендели и чипсы; и сладкие йогурты.

Переходите на жирную пищу

Продукты с высоким содержанием нездоровых жиров, таких как насыщенные и трансжиры, часто содержат много калорий и мало питательны. Они также вредны для вашего здоровья, увеличивая риск сердечных заболеваний и инсульта. Эндоморфы и любой тип телосложения должны избегать жареной пищи и цельномолочных продуктов и ограничить потребление красного мяса, птицы с кожей и масла, чтобы снизить потребление насыщенных жиров.Им следует избегать трансжиров, избегая коммерческих хлебобулочных изделий и любых продуктов, содержащих трансжиры или частично гидрогенизированное масло. Вместо этого эндоморфы должны есть небольшое количество полезных жиров, содержащихся в растительной пище, такой как оливковое масло, авокадо и грецкие орехи, а также в жирной рыбе, такой как лосось и тунец.

Сильны ли эндоморфы? — Тела Бирна

Глядя на характеристики тела и соматотипы, легко подумать, что эндоморфы обычно кажутся худшими, если смотреть на них с точки зрения телосложения.

В то время как эктоморф может испытывать трудности с наращиванием мышечной массы, по большому счету это только одна проблема, тогда как у эндоморфа может быть несколько проблем, начиная от плохой выносливости, трудности с потерей жира и гормональных проблем, связанных с более высоким уровнем жира в организме. как инсулинорезистентность.

Таким образом, легче сосредоточиться на отрицательных сторонах характеристики эндоморфа, чем сосредоточиться на потенциальных преимуществах, которые дает этот тип телосложения.Одно из таких преимуществ — это, конечно, общая сила.

Сильны ли эндоморфы? Из-за более крупного корпуса, костной структуры и более высокой доли быстро сокращающихся мышечных волокон нетренированный эндоморф обычно сильнее эктоморфа или мезоморфа. У них также есть потенциал для удержания большей мышечной массы, что опять же будет способствовать увеличению силы.

Эндоморфы, безусловно, сильны, и именно поэтому вы увидите, как многие преуспевают в силовых видах спорта, таких как толкание ядра и обсуждение, однако у них также низкая выносливость из-за более высокой доли быстро сокращающихся мышечных волокон, поэтому они будут бороться в беге на длинные дистанции другие виды спорта, основанные на выносливости.

Что такое эндоморф

Существует три типа телосложения, классифицируемых как соматотипы, и эндоморф — один из них, который определяет человека на основе определенных физических характеристик. Многие не верят, что можно сгруппировать людей в категории, особенно в таком широком смысле, чтобы иметь только три типа телосложения (эктоморф, мезоморф и эндоморф).

Я лично согласен с тем, что каждый человек уникален и, следовательно, не может быть сгруппирован так широко, однако нельзя отрицать, что определенные люди обладают определенными характеристиками, которые можно связать друг с другом.

Лично меня определили как эктоморфа (высокий, мелкие кости и структура, небольшая мышечная масса и подходящие для деятельности, основанной на выносливости), и, глядя на способы тренировок на основе этих характеристик, я полностью уверен, что многие могут относиться к ним.

Следовательно, когда вы хотите построить фигуру, вы всегда должны смотреть на то, что подходит тем, кто имеет схожие характеристики с вами. Хотя верно, что никакие два человека не будут реагировать на что-то одинаково, определенно существует более сильная корреляция, когда характеристики каждого человека тесно связаны.

Возьмем, к примеру, приседания. Если у вас короткие ноги и более длинный торс, то приседания со штангой на спине будут для вас естественными. Это было бы верно для большинства с такой структурой. Однако, если у кого-то ноги значительно длиннее, то механика не будет одинаковой, и эти двое увидят кардинально разные результаты от тренировки этого упражнения.

Поэтому полезно посмотреть на индивидуальные характеристики эндоморфа, когда вы хотите определить себя в этой конкретной группе.

Характеристики эндоморфа

Большинство эндоморфов определяется следующими характеристиками:

• Плотная костная структура
• Большой блочный каркас
• Толстая талия и бедра с узкими ключицами (не идеально для построения желанного V-образного конуса!)
• Более высокая доля быстро сокращающихся мышечных волокон
• Хорошо подходит для взрывных, основанных на силе движения и формы упражнений
• Меньшая доля медленно сокращающихся мышечных волокон, поэтому борьба с активностью, основанной на выносливости
• Сохраняет высокий процент жира в организме, особенно вокруг талии
• Борьба за контроль чувствительности к инсулину
• Часто имеет округлую структуру (а не очень лестный термин, но ничем не отличается от описания худого человека как имеющего костлявое строение)

Как видите, даже при простом перечислении этих характеристик характерна более негативная точка зрения, чем положительная, и то же самое. верно для эктоморфа.

Если смотреть на базовые характеристики, то на самом деле только люди с мезоморфным типом телосложения считаются благоприятными при построении телосложения, однако вы, конечно, должны вместо этого сосредоточиться на положительных моментах, и есть один существенный плюс в том, что эндоморфы, как правило, сильны.

Полный перечень характеристик типа кузова можно найти здесь

Сильные ли эндоморфы

Благодаря большему телосложению, более плотной костной структуре и большему количеству быстро сокращающихся мышечных волокон, эндоморфы, как правило, самые сильные, когда речь идет о трех типах телосложения.

Как новичок в поднятии тяжестей, большинство людей начинают с аналогичного уровня, чтобы научиться правильной форме и тому, как максимально сократить прорабатываемую целевую мышцу; однако у нетренированных людей эндоморф обычно способен поднимать больший вес.

Раньше я думал, что это произошло потому, что простое увеличение веса означало, что ваше тело со временем становилось сильнее в результате ежедневной ходьбы с большим весом, и оказалось, что это в некоторой степени верно.

Настоящие рассуждения относительно того, почему эндоморфы сильнее, на самом деле более научны и становятся очевидными у тренированного человека.

Первая причина, по которой эндоморфы сильны, заключается в том, что более крупный каркас и костная структура означает, что они могут комфортно удерживать большую мышечную массу. В среднем, чем больше мышечной массы вы удерживаете, тем больше энергии требуется для поддержания этой мышечной массы, поэтому организму обычно не нравится удерживать больше мышц, когда это не требуется.

Однако для большей рамы, естественно, потребуется больше мышечной массы, потому что теперь она должна покрывать большую площадь.

Разница в силе наиболее заметна у тренированных людей, потому что большая мышечная масса означает, что они также несут больше мышечного гликогена.

Мышечный гликоген — это топливо, используемое для мышечных сокращений, вы часто будете видеть людей на диете, которые начинают выглядеть более « плоскими » и изо всех сил пытаются сократить мышцы или получить накачку во время тренировки, и это происходит из-за истощения мышечного гликогена. .

Чем больше у вас мышечного гликогена, тем больше у вас топлива для силовых тренировок.Увеличение мышечного гликогена не означает автоматического увеличения силы, поэтому не ешьте столько углеводов, сколько возможно, чтобы стать сильнее. Скорее дело в том, что это фактор, способствующий увеличению мышечной массы.

Если эндоморфы поднимут тяжесть

Из-за того, что у эндоморфов обычно больше жира, чем у большинства, часто бывает так, что они поднимают более легкие веса в тренажерном зале, несмотря на то, что они могут поднять значительно больше.

Хотя всегда лучше начинать тренировку с легкостью, чтобы научиться правильной форме и технике, причина, по которой вы видите, что эндоморфы тренируются легче, заключается в том, что они следуют совету поднимать более легкие веса с большим количеством повторений, чтобы сжечь больше жира.

Если вы на самом деле гуглите термин «должны ли эндоморфы поднимать тяжелые», то самый первый результат имеет описание, в котором говорится, что эндоморфы не должны поднимать тяжелый вес для малых повторений, а вместо этого должны сосредоточиться на более легком весе для более высоких повторений.Далее говорится, что, как только вы достигнете своих целей по снижению веса, вы можете перейти к , чтобы выделить то, что вы хотите, чтобы немного подняться на .

Меня искренне поражает, что подобная терминология все еще существует сегодня, и, что еще хуже, то, что она так активно продвигается в наиболее часто используемых поисковых системах! Чтобы «придать форму» мышце, вам нужно ее нарастить.

Я не смог бы тренировать свою грудь, чтобы она выглядела более квадратной, если бы мои мышечные волокна не работали по такому принципу. Чтобы сформировать мышцу, вы просто увеличиваете ее, вы можете нацеливаться на разные головы группы мышц, чтобы развить определенную мышцу больше, чем другой, но вы не можете сформировать мышцы.

Хотя это может показаться ненужной тирадой, это следует из того факта, что эндоморфы буквально созданы для того, чтобы поднимать / справляться с большим весом. У меня маленькие кости вокруг суставов (особенно запястий и лодыжек), поэтому я знаю, что не могу нагружать гриф так же, как те, которые для этого лучше созданы.

Если, однако, вы созданы для того, чтобы поднимать тяжелые веса, но хотите сжигать жир, то вам действительно следует поднимать более тяжелые веса. Тяжелая становая тяга или приседания сожгут больше калорий, чем любая тренировка с легкими весами, из-за количества мышечных волокон, которые вам нужно задействовать для подъема тяжелого веса.

Вы, возможно, видели пауэрлифтеров и думали, что они большие, потому что они поднимают тяжелые веса, но правда в том, что они едят с огромным избытком калорий, чтобы увеличить свой вес и, в конечном итоге, свою силу. Дело не в том, что поднятие тяжестей на самом деле сделает вас больше.

Таким образом, если вы эндоморф и избегали секций со свободными весами в тренажерном зале и придерживались тренажеров с фиксированными весами, то вам нужно изменить свой распорядок и начать поднимать тяжелые веса.

Heavy — это, конечно, относительный термин, но я видел достаточно новичков в приседаниях с большой рамой больше, чем большинство обычных посетителей тренажерного зала, только из-за их типа телосложения и состава мышечных волокон. Если вы действительно хотите сжечь жир, включайте несколько кардио-сессий HIIT каждую неделю, но при тренировках с отягощениями убедитесь, что вы действительно используете свой генетический потенциал.

Также проверьте:
Эктоморфы слабы?

Что дальше

Если вы хотите изменить свое телосложение путем сжигания жира, наращивания мышечной массы или сохранения стройной фигуры, подпишитесь на мою еженедельную рассылку, приведенную ниже.Каждую неделю я присылаю действенные советы, которые помогут вам сбросить лишний 1 фунт жира или нарастить лишние 0,5 фунта мышечной массы еженедельно.

Если вы зарегистрируетесь сейчас, вы также получите мою 28-дневную программу восстановления тела полностью Бесплатно . Эта электронная книга будет отправлена ​​прямо в ваш почтовый ящик и будет содержать интенсивную 28-дневную программу, направленную на то, чтобы помочь вам сбросить до 8 фунтов жира, а также нарастить 2–4 фунта мышечной массы всего за 4 недели.