Как стать раскованной в поведении и общении: 9 способов стать более раскрепощенным при общении с другими людьми — Общие дети, г. Воронеж

Как быть раскрепощенным в общении. Как быть раскованней

Почему мы чувствуем себя скованно?

Чаще всего эмоциональная зажатость связана с детскими комплексами. Девушка боится показаться смешной или непонятой, услышать за своей спиной смешки или столкнуться со сплетнями.

Следует усвоить, что в жизни каждого человека случались моменты, когда ему приходилось испытывать стыд. Нужно перешагнуть через эти воспоминания и относиться к ним, как к забавным сценкам из прошлого. Нередко спасает прием, который на практике использовала знаменитая Бейонсе.

Да-да, уверенная в себе красавица на сцене, она не могла преодолеть застенчивость в быту. Помогли девушке советы психолога и собственные находки.

Чтобы стать общительнее и раскрепощеннее, она придумала новый образ и наделила его всеми качествами, которые хотела видеть в себе. Поступая как воображаемый двойник, девушка постепенно смогла избавиться от неуверенности.

Еще один прекрасный способ, как повысить самооценку, особенно в напряженной ситуации, представить окружающих людей в нелепых позах, одетыми в несуразные костюмы, спотыкающимися или падающими со стульев. Если с воображением все в порядке, неуверенность и страх пропадут, уступив место смеху.

Естественно, преодолевая застенчивость, важно не впадать в крайности и не становиться навязчивой. Между раскрепощенной девушкой и хамкой существует огромная разница. Раскрепощенный человек чувствует себя уверенно и прекрасно осведомлен о собственных достоинствах. Он умеет себя ценить и не поощряет неуважительного отношения.

Девушка, способная с легкостью менять кавалеров, поддерживающая любое предложение, скорее, выглядит доступной.

Чтобы не спровоцировать подобного мнения, необходимо преображаться, не выходя за рамки приличий:

Внутренний эмоциональный зажим мешает человеку не только наладить общение, но и стать счастливым в личной жизни, так как негативно отражается на сексуальности.

Вести себя раскрепощено в постели – настоящая наука, для овладения которой необходима практика. Однако нередко женщина, несмотря на все старания, не в состоянии преодолеть зажим и получить удовольствие от полового контакта, а также доставить наслаждение своему партнеру.

Что же делать в этом случае?

Чтобы стать раскрепощенной в общении и в постели следует чувствовать себя максимально уверенной. А для этого необходимо избавиться от комплексов, которые часто преследуют человека с самого детства.

Проблемы в общении с другими людьми в настоящее время испытывает каждый третий житель мегаполиса. Сложно найти такого человека, который был бы полностью удовлетворен общением с окружающими его людьми. В любой компании и ситуации, на любом мероприятии обязательно найдется человек, с которым по тем или иным причинам будет сложно наладить контакт. Для многих людей это является настоящей проблемой, так как общительному человеку, как известно, гораздо легче наладить новые отношения, завести знакомых и найти престижную работу. С вопросом «Как стать общительнее с людьми?» многие обращаются к психологу, так как самостоятельно у них не получается найти выход из сложившейся ситуации.

Как стать более открытой, общительной, дружелюбной и веселой

Чтобы понять как стать общительнее, в первую очередь нужно понять, что может быть причиной неумения или нежелания общаться с другими людьми. Способность к свободному общению с другими людьми иначе называется коммуникабельностью. Нарушение коммуникабельности у людей может происходить по разным причинам. Так, виной всему может стать:

• заниженная самооценка и полная неуверенность в себе и своих силах;
• пережитая психологическая травма, ставшая следствием негативного опыта общения с людьми;
• слишком высокие требования к себе и окружающим;
• неудовлетворение собственной внешностью;
• проблемы со здоровьем, хроническая усталость и стресс;
• возрастной кризис и потеря интереса к жизни.

Это лишь некоторые моменты, которые способны превратить общение с другими людьми в нестерпимую пытку и привести к необщительности.

Не знаете как стать общительной и уверенной в себе личностью? Приведенные ниже советы помогут в этом деле:

1. Запомните раз и навсегда что каждый человек на планете Земля уникален

и просто не может быть подогнан под какие-либо рамки. У всех своя внешность, характер, манера говорить и двигаться. Нет на свете некрасивых людей, просто некоторые чувствуют себя такими;

2. Человек достоин уважения окружающих в той степени, в которой он сам их уважает.

Каждый стоящий рядом человек так же уникален, как и вы, поэтому не стоит его сравнивать с собой, просто ищите в нем приятные вам черты. Не нужно стараться изменить кого-либо, не соответствующего «эталону». Основой хороших отношений является уважение, поэтому не нужно употреблять слова и фразы, причиняющие дискомфорт и боль другому человеку;

3. Не знаете как стать более открытой и общительной в обществе?

Просто будьте собой! Не стоит подстраиваться под чьи-то интересы и взгляды, чтобы обрести друзей. Нужно всегда и во всем иметь собственный стиль и мнение, быть искренним и честным – такие качества самовыражения гораздо больше ценятся и сильнее притягивают людей;

4. Хотите найти друзей и не знаете как стать дружелюбной общительной?

Ответ прост – будьте всегда и со всеми приветливы, чаще улыбайтесь (если это уместно), находите для людей добрые слова. Всегда помните о том, что обходительность и вежливость являются ключами ко многим сердцам;

5. Научитесь слушать собеседника.

У человека два уха и всего один рот, значит нужно больше слушать и меньше говорить. Как стать общительным и интересным человеком, уметь вовремя подсказать или наоборот промолчать? Просто проявляйте умеренную заинтересованность в собеседнике и в предмете разговора, старайтесь не упускать деталей. Умение выслушать в нужную минуту ценится гораздо больше, чем балагурство и красноречивая болтовня;

6. Все еще не знаете как стать веселой и общительной?

Перестаньте бояться вставить свое слово в беседу. Не стоит стесняться высказывать свое мнение. Пусть оно отличается от мнения других, на то оно и есть ваше мнение.

Это основные советы, прислушиваясь к которым можно стать более общительным человеком. Однако это далеко не все способы повысить свою коммуникабельность.

Стремление быть замкнутым

Если все вышеперечисленное вы не можете к себе применить, или есть ощущение что это не то, то ознакомьтесь с этим видео где я объясняю силу желаний. Так как часто замкнутость и раскрепощенность зависит от желания быть таким. Разумеется никто напрямую не желает быть закрытым и замкнутым. Но когда случаются конфликты каждый многие хотят убежать и скрыться от людей. А если у человека есть убеждение что он недостоин, то конфликты будут провоцироваться часто. Соответственно и желание отстраниться от людей будет возникать ежедневно. Что приведет к тому что характер поменяется. Смотрим видео:

Как стать общительной и интересной девушкой в компании и с парнем

Тем девушкам, которые не знают как стать общительной и интересной девушкой, специалисты рекомендуют всегда стараться «быть «в теме». Очень часто проблемой большинства начатых разговоров является полное непонимание темы одним из собеседников. Известно, что у каждой микрогруппы людей есть какие-либо общие интересы, позволяющие им объединяться, отождествляя себя с другими людьми. Получается, чтобы перестать беспокоиться о том, как стать более общительной и уверенной в компании, нужно просто быть со всеми на одной волне.

Например, для группы студентов одной из общих тем может стать новое расписание лекций, прошедшее практическое занятие, будущие экзамены и подготовка к ним. В офисе коллектив может обсуждать проекты, зарплату и даже начальника, не обязательно поливать его грязью, можно просто высказать свое мнение относительно того как он ведет дела. Для домохозяек излюбленной темой станут мужья, дети, ремонт и уборка в квартире, покупка продуктов и пр.

Когда речь идет об общении в какой-либо определенной группе лиц, то правило «быть в теме» отлично работает, но что делать при ведении диалога? Например, как стать общительной с парнем, особенно с тем, который очень нравится? В этом случае беседу стоит начинать с общих фраз, которые помогут понять, чем именно увлекается человек.

Как стать более раскрепощенным и общительным человеком

Как стать раскрепощенной и общительной в любой компании? Нужно постараться быть интересным собеседником для других людей. Те люди, которые много знают, всегда могут в тему привести какой-либо интересный факт или рассказать смешную историю и сами себя чувствуют более уверенно и в компаниях воспринимаются как легкий в общении и интересный человек.

При этом совершенно не обязательно иметь высшее образование или докторскую степень, чтобы быть умным и интересным. Если вы много путешествуете и проводите выходные за интересными и разнообразными делами, а не лежите перед телевизором, вам уже есть о чем рассказать!

Вы хотите узнать, как стать более общительным человеком и всегда иметь пару-тройку историй про запас? Тогда пополняйте свой словарный запас и развивайтесь. Отличным помощником в этом деле станет чтение книг. Это не только позволит пополнить и значительно расширить словарный запас, но и сделает более разнообразным круг тем, на которые вы сможете свободно общаться.

Подход через смену ролей

Многие люди недовольны своей стеснительностью. Однако вести себя по-другому им мешает мнение окружающих. Необходима новая роль. В данный момент вы играете роль скромного, стеснительного человека. Следовательно, вы должны сменить эту маску на противоположную.

Попробуйте хотя бы один день вести себя не так, как обычно. Если вы привыкли просто и неприметно одеваться, умышленно избегая ярких красок, наденьте новую одежду или хотя бы украсьте себя чем-нибудь ярким, например, брошью или галстуком. Для первой стадии раскрепощения людей

будет достаточно того, что окружающие начнут обращать на вас внимание.

Когда вы привыкнете к пристальным взглядам и перестанете их смущаться, можно переходить ко второму этапу. Позвольте себе более эпатажное поведение. Попробуйте сделать что-то, чего вы никогда не делали или даже осуждали за это других людей. Громко говорите по телефону в людном месте. Если вам никто не звонит, просто возьмите в руку трубку и кричите в неё. Т.е начинайте коммуницировать с обществом, а не просто находиться в нем. Вскоре вы заметите недовольные взгляды окружающих. Использование этой техники раскрепощения

поможет вам научиться чувствовать себя неловко даже при столкновении с недружелюбным окружением.

При наличии возможности попробуйте роль продавца. Можно устроиться на эту работу временно, например, на лето. Можно устроиться телефонным оператором. Можно также попытаться продать свои собственные вещи. Цена значения не имеет. Некоторые люди относятся к профессии продавца с отвращением или же стесняются торговать. Если вы из числа таких людей, это упражнение для вас.

Как стать очень общительным и интересным человеком

Каждому человеку хоть раз в жизни приходилось сталкиваться с так называемыми ботанами и занудами. Действительно есть такая категория людей, которые очень много всего полезного и непременно обо всем сразу и всем хотят поведать. Таких собеседников не любит никто, поэтому заниматься самообразованием конечно нужно, но пересказывать «все новое и интересное» окружающим нужно без фанатизма.

Как стать интересной и общительной в компании? Достаточно быть умной и тактичной, чтобы знать, когда стоит «умничать», а когда лучше просто промолчать и улыбнуться. Все люди предпочитают общаться с интересными и веселыми собеседниками, но не с занудливыми учителями.

Не стоит на банальный вопрос «Как дела?» отвечать рассказом о том, как создавалась теория чисел или изучалась вами квантовая физика. Это, безусловно, сделает вас в глазах другого человека умным и начитанным собеседником, но в тоже время отобьет желание дальше общаться.

Кстати, размышляя о том, как стать очень общительным и интересным человеком, нельзя не упомянуть о таком понятии как «перегибание палки». Каждый человек регулярно замечает за своими собеседниками, что их шутки не всегда хорошо воспринимаются, особенно если их очень много и они неуместны. Не стоит создавать себе репутацию клоуна или шута, лучше использовать шутки строго дозированно и непременно в тему и к месту.

Тренировка с голосом

Чтобы робкий, неуверенный голос не выдал в вас застенчивого человека, необходимо регулярно заниматься его тренировкой. Некоторые актёрские техники психологического раскрепощения советуют выучить стихотворение или отрывок из прозы, а затем постоянно и с выражение повторять заученное.

Пение не только тренирует голос, но и раскрепощает человека. Пойте в метро, в одиночестве или с группой единомышленников. Многие исполнители, ставшие звёздами эстрады, начинали свою карьеру с выступлений в метро.

Как стать более раскрепощённой и уверенной в общении с мужчиной

Многие люди проживают всю жизнь, так и не дав себе шанс стать счастливым. В пожилом возрасте все предрассудки и фобии ослабевают, и человек приходит к осознанию, что не позволил себе быть там, где хотело сердце, заниматься тем хобби или делом, к которому есть талант и способности.

Почему так происходит

Фото автора Is Kanda: Pexels

Возможно, кто-то спросит, а что же мешало стать счастливым, ведь у каждого есть шанс. Большинство ответят следующее: «Я боялась, что не смогу добиться успеха», «Я стеснялась своей внешности и не идеальности», «Не осмелилась сказать, когда был шанс».

В общем, ответы все будут очень похожи, но если взглянуть на них через призму психологии, то станет ясно – мешали комплексы и неуверенность.

Когда говорят ты так зажата, будь немного раскрепощенной, то речь отнюдь не идет о развязанном поведении, как принято было считать в советские времена.  Раскрепощённость и развязность в поведение, это две большие разницы.

Раскрепощенность присутствует только в том случае, если человек имеет следующие качества:

• Адекватная самооценка себя и окружающих.
• Уверенность в собственных силах.
• Культура общения и адаптивность.
• Коммуникабельность.

Как стать увереннее в себе?

За всеми этими качествами стоит внутренняя свобода и чувство собственной полноценности. Именно, настоящее чувство себя наполненной ресурсом, гармонией, знаниями, ценностями и энергией позволяют девушке, женщине быть раскованной и легкой в общении. Но здесь всегда есть четкая, к сожалению, не всем понятная грань, перегиб в раскрепощённости может восприниматься другими людьми, как невоспитанность и даже вульгарность.

Что подразумевает раскрепощённое поведение

Главной составляющей раскрепощенного поведения в норме является внутренняя культура человека и его жизненные ценности. Когда поведение выходи за рамки приличия, и прикрывают его излишней раскрепощенностью, то это неправильно. Большая ошибка считать раскованность чем – то неприличным.

Девушка или женщина, которая может позволить себе чувствовать себя раскрепощенной, имеет внутреннюю силу, уверенность в том, что она достаточно взрослая, привлекательная, самостоятельная и свободная в выборе. Безусловно, что рамки приличия, культурного общения и личные границы такая женщина будет соблюдать безукоризненно.

Например, в беседе со сверстниками молодая девушка может чувствовать себя неуверенно, так как боится не понравиться, быть высмеянной или отвергнутой, все эти мысли будут порождать в ней страх, который в свою очередь тормозит и блокирует естественное и нормальное поведение.

Второй пример, женщина устраивается на работу и настолько неуверенна в себе, что не может грамотно и достойно себя презентовать. В данном случае, так же сковывает и ставит барьер страх, чувство неполноценности и низкая самооценка.

Перечислять варианты, в которых зажатость, скованность, неуверенность мешают достигать своей цели, мешают дать окружающим ту красоту и наполненность внутреннего мира, которым обладает человек, можно долго. Но во всех случаях есть очевидные пробелы в системе самосознания и самооценки.

Причины страха быть самой собой

Если ты понимаешь, что для полноценного общения с окружающими тебе не хватает раскрепощенности, то стоит начать с поиска причин такого поведения.

Для начала стоит разобраться с собственными чувствами и понять их природу. Возможно, этой работы будет достаточно, чтобы запустить новую модель поведения и начать работу над собой. В момент, когда ты понимаешь, что можно ответить или сделать что – то в той или иной ситуации, но чувство скованности тебе не дает, задай себе пару вопросов:

• Что я чувствую данный в момент?
• Где в моём теле находится это чувство?
• Что дает мне это чувство, какую выгоду я получаю от него?

Giphy

Собственно этих вопросов будет достаточно для того, чтобы понять, что в момент напряженной ситуации ты испытываешь страх и небольшой стресс.

В подавляющем большинстве случаев девушки отвечают, что испытывают страх, боязнь, скованность в мыслях и теле, которые не дают расслабиться и свободно общаться.

Обозначение локализации этого чувства дает возможность рефлектировать сигналы в теле, что немаловажно при фрустрациях. Чаще всего страх сидит в груди, в горле или в животе. Именно таким образом тело реагирует на стрессовую ситуацию, мышцы сжимаются, и чувствуется напряжение в теле.

Нередко относительно выгоды, можно услышать, что страх словно сигнализирует об опасности и предупреждает, что мол не высовывайся, а то получишь по шапке. Вот здесь и начинается самое интересное. Заключительный вопрос в данной работе будет следующий: «А, собственно, что случится, если я отвечу так, как я хочу, если я поведу себя уверенно и открыто?».

Тебя высмеют, тебе скажут неприятные слова, тебя не примут в свою компанию, тебя не возьмут на работу и т.д. Это не крах, в таких ситуациях стоит понимать, что главная ценность в жизни – это не другие люди, а твой внутренний мир, который окружающие должны уважать, а не вторгаться и рушить.

Фото автора Ron Lach: Pexels

Второй этап работы с обнаружениями и проработкой причин появления страха в общении с окружающими, будет заключаться в обнаружении жизненных драйверов. Драйвер – это жизненная установка, которую нам дают взрослые в процессе воспитания. Это родители, дедушки, бабушки, сестры и браться, родные тети и дяди, в общем, все кто оказывал влияние и был авторитетом для тебя в детстве.

Негативные драйверы звучат так:

• Куда ты лезешь, у тебя не получится.
• С твоей удачей тебе ничего не светит.
• Посмотри на себя, ты далеко не красавица.
• В жизни без денег и блата ничего не добиться.
• Успех и богатство – это зло.
• Ты вся в своего (папу, маму, собственно любого родственника, который ассоциируется в семье с неудачником или девиантом).

Собственно, это лишь капля в море. Что можно услышать в детстве и это останется с нами на всю жизнь. То, что останется это пол беды, но такие установки портят судьбы и не дают возможности человеку жить полноценно. Проработать драйвера можно с грамотным психологом или психотерапевтом, главное не держать обиды и уверенно идти на встречу к себе настоящей.

Фото автора Yan Krukov: Pexels

Способы стать раскрепощенной

Самостоятельная работа над собой будет длительной, но конечный результат принесет радость и чувство самодостаточности.

• Для начала стоит заняться своим телом.

Вид спорта стоит выбирать по своим силам и темпераменту, главное, чтобы занятия приносили удовлетворение. Учеными доказано, что спорт повышает самооценку, улучшает физическое самочувствие и позволяет обрести фигуру своей мечты. Так же любые физические нагрузки снимают внутреннее напряжение и усиливают выработку гормона счастья.

• Прочитай интересную книгу или просмотри классный фильм, после попробуй его рассказать своим близким.

Начни с того, кто не вызывает стеснения, в процессе рассказа отследи за своими жестами, эмоциями, за словарным запасом и собственно красотой речи. Иногда на самом деле, не помешает посетить тренинг ораторского искусства. Сейчас такие курсы находятся в открытом доступе и позволяют каждому обрести уверенность в общении.

• Стать заинтересованным и внимательным собеседником.

Фото автора Armin Rimoldi: Pexels

Поэкспериментируй в беседе с подругами или друзьями, стань хорошим слушателем. Во время беседы проявляй заинтересованность, задавай вопросы, смотри собеседнику в глаза и эмоционально проявляй свой интерес.

• Если ты мечтала петь или танцевать, то не откладывай.

Не важно, сколько тебе сейчас лет, через год, два станет еще больше, а ты так и не сделаешь шаг навстречу своей мечте. На данный момент в любом городе можно найти студии танца и судии звукозаписи, где можно брать индивидуально уроки и реализовывать свой внутренний потенциал. Творчество в любом своем проявлении наполняет человека энергией, внутренней силой и ресурсами, которые придают уверенности в себе.

Только ты сама можешь себе помочь, не откладывай жизнь на потом. Не позволяй глупым убеждениям ставить преграды и мешать двигаться по жизни свободно и раскованно. Раскрепощённость в общении позволяет располагать к себе людей и выстраивать гармоничные отношения с окружающим миром.

Как стать более раскованной в общении с мужчиной

Некоторые дамы умеют виртуозно общаться с мужчинами, флиртуя и заинтересовывая их своим внутренним миром одновременно, но способны на это далеко не все. Как стать более раскованной в общении с мужчинами, и возможно ли добиться этой раскованности без потери своей индивидуальности?

Секреты свободного общения с мужчинами

Стать более раскованной в общении с противоположным полом несложно, и тут самое главное — забыть про чрезмерную скромность. Многие девушки настолько стесняются представителей сильного пола, что буквально теряют дар речи перед ними, не в силах даже посмотреть потенциальному партнеру в глаза. В таком случае, девушке стоит постоянно тренироваться в преодолении своего комплекса, стараться не замыкаться в себе. Однако полностью про скромность забывать не стоит, поскольку чрезмерная развязность также может отпугнуть мужчину.

Иногда девушки замыкаются, общаясь с противоположном полом из-за тайных комплексов. Если дама росла в семье, состоящей из одних женщин и всегда дружила только с девочками, ей трудно контактировать с мужчинами. Именно поэтому даме следует завести несколько приятелей мужчин, общение с которыми поможет в понимании психологии противоположного пола.

Многие женщины не могут общаться лишь с теми мужчинами, которые им нравятся. В такой ситуации необходимо перестать рассматривать парня, как потенциального партнера, общаясь с ним на равных. Раскованность девушки и свобода в выражении своих мыслей обязательно понравится мужчине. Рассматривая его как друга, девушке не придется утаивать какие-то факты своей биографии, скромничая и не желая показывать свои недостатки. Перед непосредственностью подобного общения не устоит ни один парень!

Иногда дамы ведут себя слишком скованно из-за незнакомой обстановки. Именно поэтому встречаться с потенциальным возлюбленным лучше в кинозале или в ресторане, где девушка сможет расслабиться, и ничто не заставит ее дополнительно стесняться.

Некоторые дамы считают, что лучший способ борьбы со скромностью — это алкоголь. Однако вряд ли мужчине понравится, что при каждой встрече с ним, девушка стремиться выпить несколько бокалов.

Еще несколько секретов борьбы с излишней скованностью

Как стать более раскованным — вопрос, волнующий не только женщин, но и мужчин. Многие парни чувствуют себя не комфортно на первом свидании, поэтому выглядят немного недовольными и излишне серьезными. Даме стоит понимать, что причина подобного поведения не в ней, а в напряженности самой встречи. Постепенно и мужчина, и женщина смогут расслабиться, найдя темы для построения диалога.

Кстати, женская скованность часто связана именно с абсолютным незнанием характера своего нового знакомого. Не понимая, какой человек перед ней, дама замыкается и теряется, что сказывается на первом впечатлении о ней. Именно поэтому перед встречей девушке следует навести справки о мужчине посредством социальных сетей. Выяснив, чем парень увлекается, и что ему нравится, женщина сможет выстроить полноценную беседу, чувствуя себя куда более раскованно.

Еще одна причина женской скромности при общении с мужчиной — это неуверенность в себе. Сомнения и комплексы, касающиеся собственной внешности, могут заставить даму серьезно замкнуться. Именно поэтому на встречу с потенциальным ухажером стоит отправляться в самом красивом платье, при полном параде. Если девушка будет чувствовать себя красивой и уверенной, то это скажется и на ее поведении. Осознавая собственную привлекательность, дама сможет гораздо быстрее найти общий язык с мужчиной, стерев прошлые признаки скромности.

Иногда именно из-за скованности женщины, ее личная жизнь оказывается несчастливой, поэтому и бороться с данной проблемой нужно немедленно. В противном случае, мужчина мечты может ускользнуть от девушки.

Если самостоятельная работа над комплексами и скованностью не дает результатов, следует обратиться к психологу. Иногда чрезмерная скромность является причиной детских психологических травм.

Некоторые дамы борются с чрезмерной скованностью на протяжении всей жизни, и это сказывается на их общении с окружающими. Только найдя идеальный баланс между скромностью и раскованностью, женщина сможет стать объектов мужских мечт.

раскованность — это… Что такое раскованность?

раскованность

ж.

Большой испано-русский и русско-испанский словарь. 2003.

Синонимы:

• расклинить
• раскованный

Смотреть что такое «раскованность» в других словарях:

• раскованность — свобода, простота, нескованность, натуральность, раскрепощенность, непринужденность, непосредственность, естественность, свободность Словарь русских синонимов. раскованность см. непринуждённость Словарь си …   Словарь синонимов

• раскованность — РАСКОВАННЫЙ, ая, ое; ан. Свободный и непринуждённый в обращении с людьми, в поведении. Чувствовать себя раскованно (нареч.). Толковый словарь Ожегова. С.И. Ожегов, Н.Ю. Шведова. 1949 1992 …   Толковый словарь Ожегова

• раскованность — ▲ свобода ↑ манера поведения < > скованность раскованность. раскованный. непринужденность легкость в поведении. непринужденный. непринужденно. свободный (слишком # поведение). чувствовать себя [быть] как дома. развязность. развязный. см …   Идеографический словарь русского языка

• раскованность — раскованность, раскованности, раскованности, раскованностей, раскованности, раскованностям, раскованность, раскованности, раскованностью, раскованностями, раскованности, раскованностях (Источник: «Полная акцентуированная парадигма по А. А.… …   Формы слов

• раскованность — раск ованность, и …   Русский орфографический словарь

• раскованность — (3 ж), Р., Д., Пр. раско/ванности …   Орфографический словарь русского языка

• Раскованность — Ср. непринужденность, сензитивность …   Энциклопедический словарь по психологии и педагогике

• раскованность — см. раскованный; и; ж. Нет раскованности в ком л. Отсутствие раскованности мешает общению …   Словарь многих выражений

• раскованность —    Ср. непринуждённость, сензитивность …   Культура речевого общения: Этика. Прагматика. Психология

• непринужденность — безыскусственность, раскованность, непосредственность, натуральность, нескованность, свобода, небрежность, ненатянутость, раскрепощенность, раскомплексованность, простота, произвольность, элементарность, фамильярность, естественность, вольность… …   Словарь синонимов

• естественность — простота, раскованность, неискусственность, неподдельность, нескованность, нормальность, элементарность, ненатянутость, непосредственность, обычность, природность, неприкрашенность, свобода, натуральность, непринужденность, безыскусственность… …   Словарь синонимов

РАСКОВАННЫЙ — это… Что такое РАСКОВАННЫЙ?

раскованный — натуральный, непринужденный, непосредственный, естественный, сплющенный, простой, раскрепощенный, нескованный, дитя природы, свободный, оторванный Словарь русских синонимов. раскованный см. непринуждённый Словарь синони …   Словарь синонимов

РАСКОВАННЫЙ — РАСКОВАННЫЙ, ая, ое; ан. Свободный и непринуждённый в обращении с людьми, в поведении. Чувствовать себя раскованно (нареч.). | сущ. раскованность, и, жен. Толковый словарь Ожегова. С.И. Ожегов, Н.Ю. Шведова. 1949 1992 …   Толковый словарь Ожегова

раскованный — раскованный, раскованная, раскованное, раскованные, раскованного, раскованной, раскованного, раскованных, раскованному, раскованной, раскованному, раскованным, раскованный, раскованную, раскованное, раскованные, раскованного, раскованную,… …   Формы слов

раскованный — раск ованный; кратк. форма прич. ан, ана; кратк. форма прил. (непринужденный) ан, анна …   Русский орфографический словарь

раскованный — 1. прич.; кр.ф. раско/ван, раско/вана, вано, ваны. На месте ссылки все заключённые были раскованы и отправлены на работы в рудники. 2. прил.; кр.ф. раско/ван, раско/ванна, ванно, ванны; раско/ваннее. Эти молодые люди были раскованны, не смущались …   Орфографический словарь русского языка

раскованный — Syn: см. естественный …   Тезаурус русской деловой лексики

раскованный — ая, ое; ван, ванна, ванно. Лишённый скованности, непринуждённый в общении, в поведении. Р ая молодежь. // Проявляющийся без скованности, свободно, непринужденно. Р ое поведение. Р ая мысль. ◁ Раскованно, нареч. Чувствовать, вести себя р.… …   Энциклопедический словарь

раскованный — ая, ое; ван, ванна, ванно. см. тж. раскованно, раскованность а) Лишённый скованности, непринуждённый в общении, в поведении. Р ая молодежь. б) отт. Проявляющийся без скованности, свободно, непринужденно. Р ое поведение. Р ая мысль …   Словарь многих выражений

раскованный — рас/кова/нн/ый …   Морфемно-орфографический словарь

раскованный пузырь — ГОСТ 21014 88 см. раскатанный пузырь …   Металлургия. Терминология ГОСТ

Сцена как способ стать смелее

Проблема взаимодействия с окружающими людьми, общения с начальством, поведения во время серьёзных мероприятий и публичных выступлений — то, с чем сталкиваются очень многие люди в обычной жизни. В общем, это естественно, что иногда не хватает уверенности, смелости, раскованности — особенно, в стрессовых ситуациях. Кто-то избегает неловких моментов, выбирая простую работу. Кто-то борется со своими страхами и волнением всю жизнь. Кто-то работает над собой и своими комплексами.

Нужно ли стремиться быть смелее?

Спектакль «Слуга двух господ» в «Театре для нового зрителя» (Нью-Йорк, 2016)

Да, это важно. Ведь умение быть раскованным, а значит, сконцентрированным на деле в нужное время, обеспечивает успешный карьерный рост. Способность быть смелее, не робеть в «тот самый» момент даёт возможность обзавестись новыми поклонниками, друзьями, знакомыми — словом, расширить круг общения и укрепить уже имеющиеся отношения. И, в конце концов, хорошо получаться на фотографиях!

Как это сделать?

Занятия на курсах актёрского мастерства

Существует довольно много путей избавления от неуверенности перед людьми и аудиторией. Это и посещение психолога, и аутотренинг по специализированной литературе, и участие в тренингах и мастер-классах по публичным выступлениям, и посещение семинаров из серии «как добиться успеха на 10 часов» и т. п.

Но многие говорят, что курсы актерского мастерства — один из наилучших способов стать увереннее в себе.

Почему сцена помогает стать смелее?

Спектакль «Китайская кукла» бродвейского театра Джералда Шэфелда (Нью-Йорк)

Сцена — это то место, где мы можем показать себя. Чтобы это делать правильно, красиво и со смыслом — необходимо ходить на актёрские курсы.

В процессе обучения у студентов есть возможность не только научиться правильно говорить и правильно стоять перед публикой, но и раскрыть внутренние таланты и возможности, научиться импровизировать и быстро находить нужные слова. Ведь на театральной сцене вы не просто делаете доклад — вы декламируете. Вы не просто выступаете перед залом — вы играете.

Более того, ходить на курсы актёрского мастерства куда более интересно, чем штудировать специализированную литературу, тренируясь сразу «в поле» на своих ошибках. Актёрские курсы в игровой форме расширяют кругозор, дают целый круг тем для размышления и разговора. Преподаватели — профессиональные актёры — помогают развивать индивидуальность.

К тому же, лицедейство как навык иногда промолчать или вовремя подобрать нужные слова, скрыть те черты характера, которые лучше скрыть, и проявить себя с лучшей стороны — незаменимый помощник в современной жизни. Возможно, кто-то назовёт это «лицемерием». Но кто мешает вам оставаться искренним?

Будьте смелее — увереннее в себе и люди к вам потянутся!

Как относятся мужчины к раскрепощенным женщинам, какие чувства они вызывают? 18+

Будьте уверены в себе!

Как стать раскрепощенной? Прежде чем разбираться в этом вопросе, необходимо понять, что ваша чрезмерная скромность в общении — вовсе не норма. Давно прошли те времена, когда женщины были спокойны и покорны, а миром управляли мужчины. Сегодня девушка имеет возможность обеспечивать себя самостоятельно, носить джинсы и не только. Главное, женщина может быть таким же активным собеседником, как мужчина, и даже начать разговор первой.

И это вовсе не отсутствие вежливости или наглый характер, а всего лишь умение принимать себя. Раскрепощенные девушки — это вовсе не те барышни, которые с легкостью знакомятся с парнями в ночном клубе, это те, кто любит себя. При этом они знают о своих недостатках, но, в отличие от основной массы населения, не думают о них ежечасно. Излишняя скромность им несвойственна. Такие женщины знают, как преподнести себя с правильной, лучшей стороны, и потому никто из тех, кто знаком с ними, никаких недостатков просто не замечает.

Почему люди стесняются?

Основная причина, по которой люди не могут раскрепоститься – воспитание. Родители с малых лет говорят, что хорошо, а что плохо. Но ведь ребенок делает глупости и шалости, потому что исследует мир, пытается научиться в нем жить. Такое стремление родителей уберечь ребенка от различных неприятностей, чрезмерное внимание, приводит к тому, что вместо познания мира, он получает какие-то общественные нормы и представления о том, как себя надо вести. Например, многим девушкам говорят, что нельзя первой знакомиться, это плохо. В результате девушка не знает, как себя вести с понравившимся молодым человеком, как с ним построить разговор и так далее. Это, в свою очередь, может привести к тому, что девушка останется одинокой.

Вторая наиболее распространенная причина, по которой люди стесняются и не знают, как раскрепоститься – круг общения. Если большинство друзей или подруг необщительные, замкнутые, редко делятся новостями и переживания, то и сам человек становится закрытым, предпочитает одиночество. Поэтому, когда такой человек попадает в незнакомую компанию, он не может вести себя расковано, теряется и начинает испытывать дискомфорт.

Психологические проблемы

Однако стать такой не так-то просто. С научной точки зрения в неуверенности в себе виноват психологический барьер. Это препятствие является вполне реальным и ощутимым. Поскольку такой барьер — своего рода блок сознания, не позволяющий делать что-либо. Это может мешать не только знакомиться, но и даже просто общаться. Если, например, кому-то сложно просто сказать «привет» своему старому знакомому, стоит серьезно задуматься над тем, почему так происходит? Возможно, он слишком недоволен собой, ему кажется, что он не дотягивает до вымышленного идеала и ему стыдно говорить людям: «Эй, это я». Хотя дело может быть не только в самом человеке, но и его знакомом, общение с которым просто неприятно. Тогда это уже не психологический барьер, а просто неприязнь к данному лицу. Поэтому переживать по поводу подобных ситуаций особенно не стоит.

Мотивация: преимущества общительных и раскованных людей

Обнаружив отсутствие у себя коммуникативных навыков, важно правильно определить мотивирующие факторы. Спроецируйте будущее, в котором вы умиротворенно общаетесь с незнакомым человеком на отвлеченные темы. Представьте, как изменится жизнь, если вы добьетесь желаемого результата. Заветные цели – это нереализованные мечты, поэтому обобщить и систематизировать подобные мысли трудно. Однако к распространенным вариантам мотивации традиционно относят следующие аспекты:

• Обретение уверенности в собственных силах, сопровождающееся уважением со стороны общества. Личность, умеющую конструктивно выстраивать разговор и контролировать ход собственных мыслей, высоко ценят по общепринятым социальным меркам.
• Карьерный рост, напрямую связанный с умением человека находить контакт и общие темы соприкосновения с незнакомым собеседником. Подобное явление распространяется на душевные разговоры с непосредственным начальником и на развитие навыков по убеждению потенциального клиента. Люди, отличающиеся красноречием, занимают преимущественно высокопоставленные и статусные должности, добиваясь успеха в жизни.
• Внимание со стороны противоположного пола, обусловленное вашими талантами поддерживать разговор и интересно излагать собственные мысли. С образованным и раскованным собеседником приятно проводить время, ведь сказанные им слова вселяют уверенность.
• Умение «безболезненно» выйти из конфликтной ситуации, сохранив чувство собственного достоинства. Мудрые люди, умеющие убеждать и внушающие доверие, не доводят ссору до пиковой точки. Изменить ход событий, перенаправив в нужное русло мысли собеседника – это талант, о котором мечтают большинство людей.
• Появление новых знакомств, которые с течением времени можно заслуженно назвать полезными. Людям свойственно выручать друг друга в неприятных и аварийных ситуациях, бескорыстно решая проблемы близкого человека. Если ваш номер присутствует на быстром наборе в телефонной книжке влиятельной в социуме персоны, то найти выход из патовой череды событий будет значительно проще.

Правильно определив самоцели, вы сможете запастись положительным настроем, который важен в решении личностных проблем. Совершенствование генетических навыков – это способ стать лучше, поэтому воспримите подобное испытание, как тренировку, а не лечение недуга. Не забывайте, что коммуникабельность можно развивать, практикуясь в общении с незнакомцами и поддерживая разговор на непривычные для вас темы.

Проецируя будущее, помните о материальности мыслей – воображайте положительный исход событий, не допуская появление в сознании негативных эмоций. Раскованность и общительность не смогут сосуществовать с пессимистичным настроением

Разберитесь в себе

Итак, если вы видите необходимость борьбы со своей застенчивостью, это уже хорошо. Но внутренняя свобода недостижима без самоанализа. Задумайтесь, в чем сокрыта причина вашей неуверенности, хорошо, если ответ на этот вопрос будет найден самостоятельно.

Если же ничего не получается, стоит обратиться за помощью к психологу. Идеально подойдет индивидуальная консультация, так как, если вы сами не понимаете, чего хотите, вряд ли онлайн-общение вам поможет. Грамотный специалист считывает информацию о вашей личности не только по тому, что вы рассказываете, но и по вашей внешности, одежде и прочим невербальным факторам. Все это заметно лишь при личной встрече.

С парнем или мужем

Обычно скованность в отношениях с парнем или мужем проявляется на первых порах. Парень – новый для вас человек, не знающий вас со всех сторон так же, как и вы его. С другой стороны, муж тоже открывается для вас с новой стороны, отчего и появляется стеснение.

Надёжный помощник в решении этой проблемы – время. Но если вы не хотите ждать, то можете попробовать следующие методы.

• Если в начале вам трудно нормально общаться с парнем, постарайтесь гулять в общих компаниях. Это значительно разрядит обстановку.
• Чтобы быстрей пройти этот этап, больше разговаривайте со своим парнем. Ходите в парки, кафе или аттракционы. Всё это поможет лучше узнать друг друга.
• Поднимайте свою самооценку, если она сильно занижена. Это мешает как в общении с парнем, так и с другими людьми.

Быть раскрепощённым, открытым человеком – это прекрасно. В жизни начинают появляться новые друзья, новые люди и увлечение. Если бы вы знали, как это весело, вы бы никогда не стеснялись! Поэтому, вперёд!

Выбор редакции: Синдром невесты: как прогнать все страхи при подготовке к свадьбе

Общайтесь больше

Как стать раскрепощенной? Еще один важный момент состоит в том, что нельзя научиться общаться, не общаясь. Помните, что страшно и неудобно вы будете чувствовать себя только в первые минуты разговора. Потом наступит момент, когда напряжение рассеется.

Если подойти к незнакомцу кажется вам чем-то слишком сложным, попробуйте начать с активного общения с тем, кого вы уже знаете. Здоровайтесь при встрече, постарайтесь не отводить глаза от человека, с которым говорите. Допустим, в вашем окружении есть кто-то, с кем вы чувствуете себя особенно неловко. Назначьте ему встречу в компании кого-то, с кем вы оба знакомы. Постарайтесь наладить контакт с трудным для себя собеседником.

Нам часто кажется, что кто-то недоволен нами или смеется над нашим поведением. Иногда так и есть, но случается, что мы сами придумываем себе недоброжелателей. Постарайтесь не думать о том, что вы кому-то не нравитесь, это делает вас уязвимей. Даже если ваши опасения не беспочвенны, будьте выше тех, кто вами недоволен, не ради них, а ради себя.

Советы психологов

Проблемой, как раскрепоститься, занимается психология. Под раскрепощенностью данная наука понимает умение вести и чувствовать себя естественно в незнакомой обстановке, умение легко идти на контакт и устанавливать коммуникацию. Чтобы стать более раскрепощенной или раскрепощенным, психологи рекомендуют регулярно выполнять следующие действия:

• Написать на листке бумаги фразу: «Я никого не стесняюсь» и читать ее как можно чаще. Постепенно данный текст станет привычным, и произойдут определенные изменения в поведении.
• Необходимо определить свои качества, из-за которых человек стесняется. Это может быть внешность, голос, манеры поведения и так далее. Далее следует подумать, можно ли их изменить, и как это сделать. Также стоит в такой ситуации посоветоваться с близкими людьми. Вполне может оказаться, что собственная оценка не соответствует внешней, и на самом деле, стесняться нечего.
• Рекомендуется уделять внимание своему внешнему виду. При этом не стоит ориентироваться на различные стандарты или моду, главное, чтобы отражение в зеркале нравилось самой себе. Безупречный, с собственной точки зрения, внешний вид делает девушку уверенной в себе, а значит, более раскрепощенной.

Самооценка

Если общаться у вас уже получается достаточно хорошо, но вы так и не сумели понять, как стать раскрепощенной, возможно, проблема в самооценке. Главная ошибка здесь состоит в том, что многие женщины думают: будь они худее, будь у них плоский живот или большая грудь, или упругая попа, они бы были уверены в себе на сто процентов. Но правда состоит в том, что, как только мы что-то исправляем в себе, комплексы никуда не уходят. Находить все новые и новые недостатки в собственной внешности или в своем образовании, воспитании – любимое занятие всех неуверенных в себе.

Таким образом вы никогда не будете довольны собой. Но это не значит, что невозможно обрести уверенность. Просто действовать нужно немного другими методами. Тогда из вас получится уверенная в себе женщина. Попробуйте притвориться той, кем хотите стать, своим идеалом. Наверняка эта женщина не горбится, не сбивает носки на туфлях и точно никогда не смотрит в пол от безысходности. Она знает себе цену, и потому ее голова всегда поднята вверх, плечи расправлены, а мысли чисты. Плюс этого подхода очевиден: притворяясь уверенной, вы очень скоро такой и станете. Потому что перестанете искать у себя недостатки. Вы будете считать себя той, кем хотите быть, а она для вас пример для подражания. Следовательно, если вы образец, то к чему переживать из-за сомнительных недостатков?

Практические советы

Первое, над чем рекомендуют поработать специалисты – осанка. Прямая спина, гордо поднятая голова создают впечатление о том, что человек в себе уверен. Однако многие из тех, кто стесняется, как раз не обладают правильной осанкой, считая, что, сгорбившись, можно спрятаться. Поэтому, прежде чем идти в незнакомое место, чтобы почувствовать себя более уверенно, следует поработать над осанкой. Самое простое упражнение – встать спиной к стене, чтобы ее касались икры, бедра, лопатки затылок. В таком положении необходимо простоять как можно дольше. Делать упражнение следует до тех пор, пока правильная осанка не станет привычной.

Вторая рекомендация, как стать более раскрепощенной в общении – развивать чувство юмора. Если вдруг девушка допустила неловкость, или не понимает, что значит тот или иной знак в компании или на мероприятии, можно отнестись к этому с юмором и попросить у кого-либо совета, сославшись, на то, что недавно была за границей и успела забыть родной язык.

Также в процессе общения следует смотреть собеседнику в глаза (этому навыку необходимо потренироваться), а говорить с искренними эмоциями. Если собеседник видит конкретный интерес, он поддержит беседу, станет расположенным к человеку и это добавит раскрепощенности.

Самодисциплина

Очень важна в жизни и самодисциплина. Развить ее поможет йога или любые другие физические упражнения. Спорт помогает нам, давая возможность отдыхать духовно, он улучшает наше отношение к себе, но только в том случае, если не воспринимается в качестве очередного инструмента по борьбе с изъянами.

Занимайтесь спортом для себя и выбирайте то, что нравится. Не нужно после каждой тренировки бежать за весами и сантиметром. Потому что следить за своим организмом и хотеть для него только лучшего — это одно, а фанатично истязать себя для самоулучшения – совсем другое. Изнурительные тренировки еще никого не сделали счастливым, а несчастный человек не может быть уверенным в себе.

Упражнения для раскованности

Как не странно, стать раскованнее можно, воспользовавшись несколькими простыми упражнениями. Очень часто зажатость появляется, даже если мысленно представительница прекрасного пола готова вести себя более раскрепощенно и уверенно. Тело надолго запоминает об испытанной ранее боли и реагирует на подсознательный страх. Чтобы избавиться от подобной реакции, воспользуйтесь упражнениями, которые окажут «эффект улыбки». Ведь как только человек начинает улыбаться, у него мгновенно повышается настроение. Если вы расслабите тело, то одновременно почувствуете, как отступает неуверенность в себе и излишняя скромность.

Включите любимую музыку и двигайтесь в такт мелодии. Чтобы вас никто не смущал, делайте это, когда дома никого нет. Позвольте себе делать, что нравится. Машите руками, прыгайте, пойти, хлопайте в ладоши. Резко остановитесь и замрите. Напрягитесь, а затем снова расслабьтесь. 15 минут в день и через неделю вы почувствуете, что при упоминании предстоящей вечеринки вы не замыкаетесь в себе, а испытываете радость.

Выключите музыку или поставьте ту, которая вызывает чувство умиротворения. Остановитесь, закройте глаза, отпустите все, что беспокоит, забудьте о проблемах, представьте, что они исчезли. Перестаньте контролировать тело. Через минуту оно начнет качаться. Не обращайте внимания, наслаждайтесь ощущением покоя. Как только захотите остановиться, постепенно возвращайте контроль над телом, несколько раз глубоко вздохните, постойте несколько минут и открывайте глаза.

Помогает стать раскованнее и упражнение, когда вы разводите руки в разные стороны, а потом мысленно даете им задание сближаться друг с другом. Помогать им не надо. Руки должны сблизиться непроизвольно, если же этого не происходит, налицо сильная зажатость. Значит, легонько начните двигать их друг к другу. Выполняйте упражнение, пока руки не станут сближаться самостоятельно. Повторите упражнение не менее 10 раз.

Фундамент счастья

Внутренняя свобода — это то состояние, в котором человек при любых обстоятельствах может выбирать то, что ему по душе. Причем данное состояние зависит только от страхов и страстей. Все свои страхи стоит побеждать.

Если сильно зацикливаться на собственных страстях, то тоже можно не достигнуть внутренней свободы. Например, человек, который обожает деньги. Сейчас мы говорим не про богатого, а про того, кто пристрастен к купюрам. Человек страдает не только от недостатка денег, но и от возможности потерять их, тем самым ограничивая себя.

Свобода внутренняя будет возрастать по мере того, как мы станем избавлять от страхов и страстей.

Преодоление застенчивости

Застенчивым людям сложно добиться больших результатов в жизни. Поэтому людям с такой чертой характера следует серьезно задуматься о том, как бороться со своей застенчивостью. Переступить через себя порой бывает действительно сложно, однако в большинстве случаев это возможно и необходимо.

Для того чтоб от застенчивости не осталось и следа, необходимо двигаться к цели шаг за шагом. А шагов не так уж и мало.

1.

Не любишь общаться? Надо!

Застенчивые люди часто избегают общения, особенно если это касается больших или не знакомых компаний. Чтобы побороть застенчивость, необходимо записаться в спортивный клуб, регулярно посещать тренинги, обучающие курсы в зависимости от имеющихся интересов, ходить на дискотеки и в ночные клубы.

Не стоит ожидать, что будет легко сразу. Обязательно будут ошибки в общении, однако от них не застрахован ни кто. Вся суть в отношении к ошибкам. Они необходимы лишь для того, чтоб извлекать из них уроки и забывать, выбрасывать в мусорный бак. Стоит запретить себе думать об ошибках долго и зацикливаться на этом.

2.

Практика в общении

На многих тренингах советует чаще общаться с посторонними людьми. Если вы хотите побороть свою застенчивость, можно спросить совет по поводу покупки в магазине или спросить прохожего, на каком транспорте лучше всего добраться до определенного места. Следует улыбаться, быть вежливой и казаться непринужденной. Люди будут отвечать тем же.

3.

Слушай тех, кто рядом

Уметь слушать – это великолепное качество. Делать это легко даже в том случае, если к ораторству нет способностей. Люди всегда любят тех, кто их слушает. Это не означает, что не надо иметь пару-тройку дежурных тем, ведь любой разговор способен угаснуть. Однако слушать – это всегда полезно.

4.

Полюби критику

Многие стеснительные люди весьма мнительны, поэтому не совсем удачные шутки в свой адрес или замечания считают обидными. Чтобы побороть застенчивость, в этом случае необходимо научиться отличать критику от злости. Злой человек, пытающийся унизить, делает это с целью обратить на себя внимание. Значит, иначе он этого делать не умеют. Такие люди глупы, не воспитаны и имеют массу комплексов. Не стоит обижаться на таких людей, их остается лишь пожалеть. За то критика часто бывает справедлива. На нее необходимо обращать внимание. Критика способна сделать здравомыслящего человека лучше.

5.

Не торопись

Не следует торопить события и переживать, что запланированные результаты еще не достигнуты. Если человек уже задумался над тем, как бороться со своей застенчивостью, сделал для этого хоть что-то, то со временем он достигнет поставленных перед собой целей.

Работа над собой – это важная часть жизни каждого человека.

Расскажите подружкам

Поддержите проект Womee, ведь мы вкладываем в него всю душу – поделитесь статьей с подружками нажав на одну из кнопок ниже

Это интересно:

Скажем стеснению «нет»! На самом деле, стеснительность в жизни очень мешает. Причем это касается не только личной жизни, но и профессиональной. Стеснительность мешает лишний …

Лучшие книги по психологии приходят на помощь в трудных ситу… Любые действия, переживания и раздумья сводятся к решению той или иной проблемы, в том числе и с психологической точки зрения. Все душевные метания, в…

Как притянуть к себе деньги и удачу: советы, ритуалы, молитв… Многие обращали внимание, что одним деньги достаются легко и просто, а другие – работают от зари до зари, но денег у них больше не становится. Почему …

К чему девушке снится сон о том, как она выходит замуж… К снам можно относиться по-разному особенно к такому как выходить замуж. Кто-то считает, что они создаются нашим мозгом на основе эмоций и событий, пе…

Личное пространство человека Личное пространство человека – определенная территория, на которой он ощущает себя спокойно и уверенно, нахождение на небольшом отдалении при взаимоде…

Правила телефонного общения и мобильного этикета… Телефон – это очень важный предмет в жизни современного человека, который давно перестал являться аксессуаром и стал почти единственным средством свя…

Мужская психология измены — причины, как определить и … Мужская психология измены – наболевшая тема среди супружеских пар. Супруга не понимает, почему любимый решил изменить. Что стало толчком к действию. Ж…

Как найти свое предназначение в жизни… Вопрос поиска себя и смысла жизни стоит во главе угла у многих людей на планете. Неудовлетворенность существующим положением вещей и тяга к самореализ…

3 способа сохранять спокойствие, когда разговор становится интенсивным

Нелегко сохранять хладнокровие и вовлеченность, когда встречи, переговоры или сложные разговоры накаляются. Мы все были там. Вы можете сказать что-то, о чем позже сожалеете, или зациклиться на одном моменте, пытаясь доказать свою правоту, в конечном итоге теряя из виду более широкую картину. Возможно, вы подорвали доверие к более широким отношениям с коллегой, клиентом, продавцом или, возможно, вашим супругом или детьми. В такие моменты вы можете захотеть нажать эту кнопку сброса и переделать.Когда так много поставлено на карту, как сохранить конструктивный жаркий разговор?

Следите за переломным моментом. Знайте свои собственные подсказки, когда здоровые и оживленные дебаты перейдут в более опасное русло. Только вы знаете, что происходит внутри вас, сигнализируя о том, что ваши колокола «бей или беги» вот-вот зазвонят. Лучшим показателем, по словам Эми Галло, автора HBR Guide to Managing Conflict on Work , «является ваша собственная физическая реакция, когда вы начинаете чувствовать угрозу.У вас учащается пульс, лицо может покраснеть, а дыхание становится более поверхностным ». По словам Галло, по мере того, как все складывается физиологически, «возникает риск потерять доступ к рациональной передней части коры головного мозга, и тогда становится все труднее быть лучшим собой».

Рик Джунджа, старший вице-президент по успеху клиентов в Opower, возглавляет команду из 145 человек, чья роль заключается в предоставлении программного обеспечения и услуг глобальным клиентам. Джунджа говорит: «Когда что-то идет не так, клиенты ожидают, что мы решим проблему быстро, а это не всегда легко.Сохранять спокойствие очень важно ». Он призывает свою команду отслеживать не только свои собственные реакции, но также «следить за изменениями в другом человеке». Вы можете пойти по непродуктивному пути, если увидите, что другой человек перекладывает свой вес, скрещивает руки или начинает задавать вам вопросы. Вместо того, чтобы реагировать на это, оставайтесь на месте водителя ». Галло соглашается: «Эмоциональное заражение очень реально, поэтому, как только один человек разогревается, легко отразить это поведение, и, прежде чем вы это узнаете, у вас есть два человека, наносящие удары руками.”

Сосредоточьтесь на чем-то физическом, чтобы восстановить перспективу. Поскольку у реактивности очень сильный физический элемент, сосредоточьтесь на физическом «я», чтобы оставаться спокойным. «Прежде всего, дышите», — говорит Галло. «Сделав несколько глубоких вдохов, вы можете оставаться в своем теле и не выходить из реактивного режима». Для получения быстрых результатов используйте технику дыхания 4-7-8, при которой вы вдыхаете на 4 счета, задерживаете на 7 счетов и выдыхаете на 8. Это дыхание описывает доктор Эндрю Вейл, врач и автор многих книг по интегративной медицине и здоровью. техника как «естественный транквилизатор для нервной системы.Используйте его, когда случится что-то неприятное, прежде чем вы отреагируете ». Вы можете посмотреть демонстрацию доктором Вейлом того, как это сделать, а также его дополнительную пользу для здоровья здесь.

Помимо дыхания, буквально касайтесь предметов вокруг себя и замечайте ощущения. «Положите руку на стол, — говорит Галло. «Почувствуйте, как ваши ноги стоят на земле. Обратите внимание, где ваши ноги опираются на стул. Главное — не застрять в голове ». Вы также можете «уменьшить масштаб» и заметить художественные работы на стенах или размер комнаты — что угодно, чтобы усилить ощущение пространства, которое может сжиматься, если вы начинаете чувствовать себя защищающимся или отступающим на пятки.

Вы и ваша команда Серия

переговоры

Физическая переориентация помогает восстановить перспективу. Напомните себе, что цель встречи не в том, чтобы доказать, кто прав, а кто нет, или кто самый умный человек в комнате. Скорее, вы должны решить бюджет, получить справедливую цену, с уважением передать сложное сообщение или найти совместное решение. Не становитесь жертвой личного отношения. «На мгновение отвлекитесь от всего этого и станьте наблюдателем», — говорит Галло.«Расскажите себе, что происходит, как если бы вы смотрели бейсбольный матч, чтобы оценить происходящее». Джунджа вторит. «Главное — держать все в перспективе. Я каждый день ожидаю, что что-то пойдет не так и будет сложный разговор — и моя работа состоит в том, чтобы помочь найти лучшие решения ».

Добейтесь сочувствия и наводите мосты. С более объективной точки зрения вы можете привнести в разговор сочувствие. Джунджа регулярно советует своей команде: «Позвольте другому человеку выразить свое недовольство.Убедитесь, что она чувствует, что ее слышат, и убирает вещи с груди ». Галло соглашается. «Я вижу, что в конфликте происходит то, что кто-то начинает выходить из себя, а другой человек чувствует необходимость прервать его. Вместо этого откажитесь от потребности быть правым и перейдите к более сильному месту для слушания ».

Сочувствие — это не согласие. Это не то же самое, что уступить, быть пассивным или позволить другому человеку плохо обращаться с вами. Осознайте, что, освобождая место для эмоций, вы действительно помогаете их разрядить.Позволяя другому человеку высказаться, вы также получаете доступ к другим важным фактам, предположениям и ограничениям в игре — всей важной информации для преодоления разрыва между вами и другим человеком. Ниже приведены некоторые наглядные примеры мостов, которые могут привести к более конструктивному разрешению при повышении температуры:

• Покажите, что вам не все равно : Опять же, сохранять спокойствие не означает быть пассивным или уступать. На самом деле, другому человеку, возможно, нужно будет услышать через ваши слова и увидеть через язык вашего тела, что вы связываете с его чувством срочности или озабоченность по поводу рассматриваемой проблемы.Наберите невербальные фразы, чтобы показать собеседнику, что вам не все равно. Вместо того, чтобы выслушивать беспокойство другого человека как критику в ваш адрес, займите одну сторону стола. Вы можете сказать что-то вроде: «Я в равной степени разочарован тем, что здесь произошло, и испытываю такое же чувство безотлагательности в этом вопросе. Основываясь на фактах, которые мы оба знаем до сих пор, вот возможный путь, по которому мы могли бы быстро двигаться вперед «.

• Примите свою долю: Если, услышав точку зрения другого человека, вы поймете, что на самом деле допустили ошибку, признайте ее.Вместо того, чтобы защищаться, говорите прямо. Скажите что-нибудь вроде: «Я должен извиниться за нарушение связи. Я только сейчас осознаю, основываясь на том, чем вы делитесь, уровень путаницы, который это создало для вас и вашей команды. Давайте поговорим о том, как мы можем двигаться дальше, а также о том, как мы можем ужесточить этот процесс в следующий раз ».

• Обратитесь за дополнительной информацией: В ситуациях, когда другой человек делится информацией, о которой вы раньше не знали, проявите готовность узнать больше.Скажите что-нибудь вроде: «Я не знал об этой информации. Я хотел бы вникнуть в это немного подробнее. Или, можно сказать, давайте продолжим как можно продуктивнее. Давай получим больше информации и вернемся вместе завтра в 10 часов утра ».

• Расскажите подробнее «почему»: Используйте это как возможность для большей прозрачности. Джунджа говорит: «Одна из самых больших ошибок людей — это боязнь быть прозрачной из-за боязни раскрыть слишком много информации о том, как делается колбаса.Один из лучших способов вернуть доверие — не бояться сделать себя уязвимым; это также помогает продемонстрировать другому человеку, что решение было основано на самом деле ». Скажите что-нибудь вроде: «Теперь я лучше понимаю ваши опасения по поводу принятого решения. Позвольте мне рассказать вам больше о контексте, ограничениях и о том, почему мы приземлились именно там ».

• Выражать уважение даже при наличии разногласий: Реальность такова, что мы не всегда соглашаемся с нашими коллегами.Однако несогласие не обязательно должно сопровождаться неуважением. Сообщите о своей приверженности отношениям и признайте, насколько вы цените другого человека. Скажите что-нибудь вроде: «Я всегда ценил ваше мнение. Переваривая то, чем вы поделились, я обнаружил, что просто не могу привыкнуть к этому направлению. В конечном итоге все сводится к разногласиям ».

Итак, что, если ваш горячий обмен мнениями уже произошел, и вы сказали то, о чем теперь сожалеете, или вы застряли на выигрыше очка и потеряли из виду общую картину? Хорошая новость заключается в том, что даже ретроспективно мы все еще можем сделать глубокий вдох, восстановить перспективу, достичь сочувствия и навести мосты.Вернитесь к другому человеку и возьмите на себя ответственность за то, что выходит из-под контроля больше, чем вы планировали. Непосредственно извинитесь за то, что потеряли хладнокровие, и подтвердите свою приверженность отношениям. Хотя мы не можем изменить то, что уже произошло, у нас всегда есть выбор, чтобы протянуть руку, связаться с другими и продемонстрировать более конструктивное и целеустремленное «Дубль 2».

Как передать спокойствие

Большинство учителей в какой-то момент чувствовали себя полностью измотанными поведением ученика.

Однако, когда наступает кризис, ситуация редко улучшается, если взрослый не может произвести впечатление, что он крут, спокоен и собран.

10% всего человеческого общения передается с помощью слов, которые мы говорим, 30% передается с помощью того, как мы говорим, и огромные 60% передаются с помощью языка тела.

Поэтому очень важно практиковать искусство выглядеть «нейтрально» и не угрожать. Если вы позволите себе зафиксировать шокированное или сердитое лицо в ответ на поведение ученика, это может дать неверный сигнал и гарантированно ухудшит его поведение.

Имея это в виду, вот наше руководство по созданию этой спокойной атмосферы в кризисной ситуации — даже если вам действительно хочется рвать волосы!

1. Примите расслабленную позу.

Попрактикуйтесь в демонстрации «нейтрального выражения лица». Это означает смягчение взгляда, уменьшение зрительного контакта и расслабление лицевых мышц.

Сопоставьте сигналы вашего тела с вашим лицом, позвольте вашим плечам опуститься, расслабьте руки и стойте в открытой позе (не скрещенными руками или острыми пальцами!). Стойте спокойно.

Подсказка: когда люди скрещивают свое тело, они нервничают. Похоже, они готовятся защитить себя от какой-то физической атаки!

Используйте зеркало, чтобы практиковать и совершенствовать эту технику!

2. Проверьте свой вокал

Старайтесь намеренно сохранять низкий голос и медленную речь. Дышите ровно. Находясь в состоянии стресса, мы склонны говорить быстрее и более высоким голосом, что может стимулировать борьбу / бегство в человеческом мозгу.

Дети естественным образом уловят эти сигналы и почувствуют, что вы нервничаете или испытываете трудности.

3. Будьте похожи на лебедя

Когда вы справляетесь со стрессовыми ситуациями, вам нужно в первую очередь успокоиться!

Даже если ваше сердце колотится, вы можете научиться создавать иллюзию спокойствия и контроля.

Будьте похожи на лебедя: хотя кажется, что птица скользит по поверхности озера без ряби, ее ноги яростно плывут под ним!

Психологический эффект

В результате дети чувствуют себя в безопасности, зная, что вы спокойны и знаете, как справиться с ситуацией.

Детям, которые разгневаны или огорчены, будет трудно обрабатывать слова, которые вы говорите, но примитивная «рептильная» часть мозга все еще может получать обнадеживающие невербальные сигналы, которые вы посылаете.

Любые наблюдатели также уверены, что все в ваших руках, учителя.

Использование основных коммуникативных навыков для управления стрессом

Стресс — это то, что время от времени случается почти с каждым человеком.Это реакция организма на то, что произошло или происходит. Ваше тело реагирует на ситуацию и вызывает физическое, умственное или эмоциональное напряжение.

Стресс — очень распространенное явление, и он не должен быть негативным явлением. Фактически, стресс — это один из способов, с помощью которого тело помогает нам избежать опасности. Это также может привести к повышению производительности и мотивации. Даже позитивные изменения в жизни, такие как продвижение по службе, замужество или рождение ребенка, могут вызвать стресс в жизни человека.

Хотя есть несколько преимуществ от стресса, хронический или тяжелый стресс — это совсем другое дело.Для некоторых ожидание трудного события может вызвать стресс и беспокойство. Те, кто живет с хроническим стрессом, могут чувствовать, что он преследует их каждую минуту или каждое решение.

Этот тип стресса и беспокойства не приносит пользы и может вызвать серьезные физические, умственные или эмоциональные проблемы.

Научиться справляться со стрессом здоровым способом — один из лучших способов борьбы с длительным стрессом. Здесь мы обсудим последствия стресса, его влияние на общение и лучшие методы преодоления стресса.

Когда ваше тело реагирует на стресс, может произойти ряд вещей. У вас может увеличиться частота сердечных сокращений, может повыситься артериальное давление, учащается дыхание и часто сжимаются мышцы. Это называется реакцией «беги или сражайся». Ваше тело готовится к быстрому действию в случае необходимости.

Стресс может вызывать симптомы, которые распространяются по всему телу человека. Если это серьезное или хроническое заболевание, оно может вызвать физические, эмоциональные или психические проблемы.

Физические симптомы стресса

На стресс тело реагирует по-разному.Некоторые из симптомов включают:

• Расстройство желудка, диарея, запор, тошнота
• Мышечные боли, боли, напряжение
• Бессонница или другие проблемы со сном
• Потеря энергии
• Головные боли
• Нервозность или дрожь
• Снижение иммунной системы
• Сухость во рту
• Сжатая челюсть или скрежетание зубами
• Гипервентиляция
• Потоотделение

Продолжительный стресс также может вызвать сердечные заболевания, высокое кровяное давление или нарушение сердечного ритма.Стресс может привести к сердечным приступам или инсультам, а также к паническим атакам, которые могут ощущаться как сердечный приступ.

Длительный стресс также может привести к ожирению, расстройствам пищевого поведения, нарушениям менструального цикла и респираторным инфекциям.

Стресс может перерасти в проблемы с кожей, такие как прыщи, псориаз, экзема и выпадение волос.

Ваша пищеварительная система также может быть затронута и вызывать синдром раздраженного кишечника, пептические язвы или гастроэзофагеальную рефлюксную болезнь.

Эмоциональные и психические симптомы стресса

Стресс влияет не только на ваше физическое тело, но также может влиять на ваше эмоциональное и психическое состояние.

Вот несколько распространенных способов эмоционального воздействия стресса на человека:

• Настроение или раздражительность
• Низкая самооценка
• Депрессия
• Беспокойство
• Избегание других людей
• Чувство подавленности
• Чрезмерное беспокойство

Продолжительный стресс может иметь серьезные разрушительные последствия для психического и эмоционального здоровья человека.

Область исследований под названием психонейроиммунология (ПНИ) изучает взаимосвязь между иммунной системой организма и его нервной системой.Согласно MentalHelp.net, «исследования PNI показывают, что хронический стресс может приводить или усугублять расстройства настроения, такие как депрессия и тревожность, биполярное расстройство, когнитивные (мыслительные) проблемы, изменения личности и проблемное поведение».

Еще один способ проявления стресса — общение.

Люди, находящиеся в состоянии стресса, могут легко разочароваться или рассердиться. Это может отрицательно сказаться на ваших коммуникативных навыках. Человек с повышенным чувством эмоций может иметь проблемы с тщательным подбором слов или выражением вещей надлежащим образом.

Стресс также может заставить человека отдаляться от людей. Они могут захотеть погрузиться в себя и изолировать себя от близких. Когда это происходит, общение ухудшается, и они не могут получить надлежащую поддержку и заботу со стороны своего сообщества.

Когда человек испытывает стресс, он легко может неправильно понять намерения другого человека или то, что он пытается сообщить.

Еще один способ воздействия стресса на общение — публичные выступления.Для некоторых беспокойство, вызванное публичными выступлениями, не позволяет им вставать перед толпой. Это может вызвать реакцию бегства или боя и заставить их избегать ситуации.

Стресс может нанести вред многим людям по-разному, но с ним также можно справиться. Вот несколько полезных способов справиться со стрессом.

Выявление причин стресса

Одним из первых шагов к преодолению стресса является определение того, откуда оно исходит. Иногда вы можете даже не знать, что вызывает у вас стресс.Вы можете испытывать высокий уровень стресса, не зная первопричины.

Еще одно словосочетание — «триггеры стресса». Не все испытывают стресс от одного и того же. Один человек может испытывать стресс на работе или учебе, в то время как другой испытывает дискомфорт в социальных ситуациях. У каждого есть что-то свое, что может вызвать реакцию на стресс.

Как только вы определите свои триггеры, вы можете начать управлять своим уровнем стресса и разработать комплексный план борьбы с ним.

Расширьте общение с окружающими

Часто наш уровень стресса выходит из-под контроля, когда мы плохо общаемся с другими людьми.

Бывают моменты в нашей жизни, когда никто не может помочь нам с нашей стрессовой нагрузкой. Тем не менее, есть и другие случаи, когда мы можем снизить уровень стресса с помощью общения. Вот четыре способа использовать общение для снижения стресса.

Общайтесь на работе и в учебе

Работа — это основная область, из-за которой люди испытывают стресс.Когда работа новая, вы можете ожидать, что ваш уровень стресса будет выше, когда вы научитесь выполнять новые задачи. Однако, если вы долгое время работали на работе и у вашего начальника нереалистичные ожидания, возможно, пришло время поговорить. Общение является неотъемлемой частью здоровой рабочей среды.

Хотя не всегда можно поддерживать коммуникативные отношения с начальником, лучше попробовать, чем страдать от сильного стресса. Ваш босс не может уменьшить вашу нагрузку, но у него могут быть творческие решения, которые помогут вам добиться успеха.

То же самое и с учеными. Если материал, который вы изучаете, слишком сложен, обратитесь к своему профессору. Они увидят, что вы действительно прилагаете усилия, и, возможно, смогут найти вам репетитора или предложить помощь в рабочее время.

Общайтесь в отношениях

Еще одним распространенным источником стресса являются отношения с другими людьми. Социальная поддержка важна, а отношения имеют основополагающее значение для благополучия человека. Однако, когда напряженность в отношениях с супругом, соседом по комнате, членом семьи или близким другом высока, уровень стресса может быть зашкаливающим.

Один из способов избежать стрессовых отношений — рано начать общаться. Вместо того, чтобы ждать, пока вы дойдете до точки кипения, дайте знать другу, супругу или любимому человеку, когда что-то вас расстраивает. Мягко выражая разочарование или разочарование, вы можете снизить уровень потенциально стрессовой ситуации.

Точно так же мы должны быть готовы слушать, когда любимый человек выражает свои чувства. Позвольте им объяснить, как что-то влияет на них, и постарайтесь не перебивать и не прерывать его.

Поговорите с друзьями, семьей и близкими о своем стрессе

Наконец, если вы чувствуете себя подавленным или напряженным в жизни, обратитесь к кому-нибудь.Поговорите с кем-нибудь о вещах, которые вызывают у вас стресс, и об эмоциях, которые вы испытываете.

Если вы испытываете хронический стресс, вы можете обратиться к профессиональному терапевту, который поможет вам справиться со стрессом. Фактически, согласно исследованию, проведенному Калифорнийским университетом в Лос-Анджелесе, разговоры о своих эмоциях могут уменьшить интенсивность печали, гнева и боли.

Мэтью Д. Либерман, ведущий автор исследования, объясняет: «Точно так же, как вы нажимаете на тормоз, когда едете, когда видите желтый свет, когда вы выражаете свои чувства словами, вы, кажется, нажимаете на тормоза. ваши эмоциональные реакции … Облечь наши чувства в слова помогает нам лучше выздоравливать.Если другу грустно, и мы сможем заставить его поговорить об этом, он, вероятно, почувствует себя лучше ».

Дополнительные способы снижения стресса

Если вы боретесь со стрессом, существует множество других проверенных методов, которые помогут снизить уровень стресса.

Один из важных способов снизить стресс — это упражнения. Американская кардиологическая ассоциация пишет: «Регулярная физическая активность может улучшить качество жизни и снять стресс, напряжение, беспокойство и депрессию. Вы можете заметить ощущение «хорошего самочувствия» сразу после тренировки, а также увидеть улучшение общего самочувствия с течением времени, поскольку физическая активность становится регулярной частью вашей жизни.”

Известно, что здоровое питание помогает снять стресс. Напитки с кофеином могут негативно повлиять на ваш организм и усилить стресс при употреблении в больших количествах. То же самое можно сказать и о чрезмерном употреблении алкоголя, сахара, соли и никотина.

Снижать стресс помогают продукты, содержащие витамин B, витамин C и магний. Эти питательные вещества могут помочь вашему телу набраться энергии и силы во время стресса.

Другие вещи, которые могут помочь, — это достаточный сон, медитация, молитва и выполнение расслабляющих вещей, например, принятие теплой ванны или массаж.Хобби или развлечения — еще один способ значительно снизить стресс.

Стресс — это естественная часть жизни, но его необязательно поглощать. Если вы каждый день испытываете стресс, начните с простых изменений, которые помогут вам облегчить жизнь.

Найдите время, чтобы расслабиться, поговорить с друзьями и не забудьте поделиться своими чувствами. Эти небольшие изменения могут стать началом настоящих перемен и помочь вам избавиться от тяжести стресса.

Переиздано. Исходный текст здесь.

Четыре способа успокоить разум в стрессовые времена

Жизнь регулярно навлекает на нас хаос — будь то наши финансы, наши отношения или наше здоровье. В мире труда около 50 процентов людей выгорают в таких отраслях, как здравоохранение, банковское дело и некоммерческие организации, а работодатели тратят 300 миллиардов долларов в год на стресс, связанный с работой.

Это эссе адаптировано из выступления Эммы Сеппала «Повышение устойчивости во времена хаоса».

В ответ мы просто продолжаем пробиваться, выживая за счет адреналина. Мы перегружаем себя; пьем еще кофе; мы отвечаем еще на одно электронное письмо. Мы думаем, что если мы будем все время возбуждены, то в конце концов сможем добиться цели.

Но все, что это делает, — это сжигает нас, истощает нашу продуктивность и приводит к истощению.

Рекламное объявление Икс

Meet the Greater Good Toolkit

От GGSC на вашу книжную полку: 30 научно обоснованных инструментов для благополучия.

Есть другой способ — более спокойный. Развитие более спокойного, расслабленного состояния ума не означает, что мы утонем под всеми своими обязанностями. Напротив, исследования показывают, что это привлечет к нам больше внимания, энергии и творчества для их решения. И наука также указывает простые способы, которыми мы можем задействовать это спокойное состояние ума, чтобы быть более устойчивыми в нашей хаотической жизни.

Напряженный ум против спокойного ума

Stress никогда не задумывался как работа 24 часа в сутки, 7 дней в неделю. Как объясняет Стэнфордский профессор Роберт Сапольски, на самом деле предполагается, что вы испытываете стресс только в течение пяти минут перед смертью.Когда в саванне вас преследует дикое животное, ваша реакция на стресс должна спасти вам жизнь — она ​​мобилизует ваше внимание, мышцы и иммунную систему, чтобы быстро вывести вас из опасности. Когда животные убегают, они сразу же выходят из режима борьбы или бегства и переходят в режим «отдыха и переваривания пищи», когда парасимпатическая нервная система работает, чтобы восполнить их ресурсы.

Предполагается, что такая реакция на стресс будет кратковременной, потому что она истощает ваше тело, ваше здоровье и вашу энергию.Это также влияет на такие вещи, как ваш эмоциональный интеллект и принятие решений. Когда вы сильно запутались, вы с большей вероятностью отреагируете на ситуацию, чем ответите разумом.

Вы тоже по-другому воспринимаете мир. Стресс делает нас узко сфокусированными, не позволяя увидеть более широкую картину. Когда мы спокойнее, наше внимание расширяется. Фактически, мы буквально видим больше вещей. В одном исследовании участники прошли трехмесячный тренинг по медитации. Затем они приступили к так называемой задаче моргания внимания, в которой вы наблюдаете, как изображения быстро появляются одно за другим.Обычно, когда люди выполняют это упражнение, их внимание не улавливает все целевые образы. Но после этого тренинга осознанности участники смогли уловить больше целевых образов, чем до ретрита, что говорит о том, что их состояние ума стало более внимательным.

Возможность посещать больше означает, что вы больше замечаете других людей и можете более эффективно общаться с ними. Высокий стресс и тревога (или любые негативные эмоции) заставляют нас сосредоточиться на себе по эволюционной причине: когда наши предки подвергались стрессу, это происходило из-за того, что они находились в ситуации выживания.Было хорошо сосредоточиться на себе, чтобы спасти свою жизнь.

Когда мы нервничаем, мы с меньшей вероятностью заметим, что коллега выглядит обгоревшим или грустным, и с большей вероятностью разозлимся, если он не будет работать так, как мы ожидаем. Однако, когда вы находитесь в более спокойном и счастливом месте, это, вероятно, тот день, когда вы проявите больше сочувствия: вы заметите своего коллегу и найдете время, чтобы протянуть руку и спросить, есть ли что-нибудь, что вы можете сделать, чтобы поддержать его.

Когда вы спокоены, вы также управляете своей энергией, потому что вы не сжигаете себя постоянно, проводя дни с перегрузкой симпатической нервной системы.Спокойствие помогает сосредоточиться на том, что вам нужно сделать, и делать это намного быстрее.

Спокойствие также может повлиять на ваше творчество. Исследования показывают, что наши самые креативные идеи возникают в моменты, когда мы не сосредоточены или не испытываем стресса. Мы наиболее креативны, когда наш мозг находится в режиме альфа-волн, то есть в расслабленном состоянии ума, например, когда вы принимаете душ или гуляете на природе. В самом деле, люди, которые отправились на четырехдневный отдых на природе с эффектом присутствия, возвращаются с повышенным на 50 процентов творческим потенциалом.

Если вы хотите получить максимальную отдачу от себя с точки зрения производительности, творчества и инноваций — добиться прогресса в работе или просто решить основные жизненные проблемы, с которыми вы сталкиваетесь, — спокойствие — это ключ к успеху.

Как развить спокойное душевное состояние

Мы умеем испытывать стресс. У большинства из нас действительно хорошо получается активировать надпочечниковую систему и нервничать. Тогда возникает вопрос, как же успокоиться? Исследования предлагают несколько практик, которые не только улучшают самочувствие, но и приводят нас в более спокойное и расслабленное состояние — состояние, из которого мы можем лучше справляться со всем, что бросает нам жизнь.

1. Дыхание. Джейк, фигурирующий в моей книге The Happiness Track , был офицером морской пехоты США, руководившим Хамви в колонне через Афганистан, когда его автомобиль наехал на самодельное взрывное устройство. После взрыва он посмотрел вниз и увидел, что его ноги были сильно сломаны ниже колена. В тот момент шока, ужаса и боли он вспомнил дыхательное упражнение, о котором он читал для экстремальных ситуаций военного времени.

Это позволило ему выполнить свой долг — проверять всех, кто находился в машине.Это давало ему присутствие духа, чтобы отдавать приказ позвать на помощь, а затем наложить жгут на собственные ноги и подпереть их, прежде чем он потеряет сознание, что спасло ему жизнь.

Наше дыхание — мощный способ управлять своими эмоциями, и это то, что мы считаем само собой разумеющимся. Через дыхание вы можете активировать свою парасимпатическую нервную систему — успокаивающую реакцию вашего тела.

Вот почему мы обратились к дыханию, чтобы помочь ветеранам, 50 процентов из которых не видят улучшения своих симптомов травмы от терапии или лекарств.Ветераны были настроены скептически, но мы начали обучать их различным дыхательным упражнениям. Через пару дней некоторые из них начали спать без лекарств; после недельной программы многие из них перестали считаться посттравматическим стрессом, и это продолжалось до года.

Используя дыхание, вы можете изменить то, что вы чувствуете. В другом исследовании исследователи наблюдали, как люди испытывают разные эмоции, и обнаружили, что у каждого из них был свой характер дыхания.Затем они предложили другим людям различные модели дыхания и спросили их: «Как вы себя чувствуете?» Оказалось, что выполнение этих дыхательных упражнений действительно вызывает эмоции.

Одно из самых успокаивающих дыхательных упражнений, которое вы можете выполнять, — это вдохнуть (например, на счет до четырех), задержать дыхание и затем выдохнуть вдвое дольше (например, на счет до шести или восьми). Вы можете слегка сжать горло, издавая звук, подобный звуку океана, который используется при глубоком расслабляющем дыхании.Делая это, особенно благодаря долгим выдохам, вы активируете парасимпатическую нервную систему, снижая частоту сердечных сокращений и артериальное давление.

2. Самосострадание. Часто мы являемся нашим худшим критиком. Мы думаем, что самокритичность поможет нам лучше осознавать себя и заставит работать усерднее, но это миф. Фактически, согласно многочисленным исследованиям, самокритика разрушает нашу устойчивость. Когда мы ругаем себя, мы менее способны учиться на своих ошибках.Самокритичные люди склонны к большей тревоге и депрессии, а также неспособности оправиться от борьбы.

Представьте, что кто-то впервые в жизни пробегает марафон, спотыкается и падает. Кто-то со стороны говорит: «Ты неудачник, а значит, не бегун. Что ты здесь делаешь? Иди домой.» Этот человек — наш внутренний самокритичный голос. Сострадание к себе — это кто-то на другой стороне, который говорит: «Все падают, это нормально. Ты такой классный, ты полностью убиваешь это.”

Сострадание к себе — это способность осознавать свои эмоции — осознавать эмоции, которые происходят внутри, когда вы в чем-то терпите неудачу. Это не означает, что вы отождествляете себя с ними; вы можете просто наблюдать и замечать их, не подпитывая огонь. Сострадание к себе также предполагает понимание того, что все совершают ошибки и что это часть человеческого бытия. И это способность говорить с собой так, как если бы вы разговаривали с другом, который только что потерпел неудачу, тепло и доброжелательно.

Исследования показывают, что когда мы принимаем такой подход, мы становимся спокойнее — у нас меньше стресса и снижается уровень кортизола.Мы также более устойчивы: мы меньше боимся неудач и больше заинтересованы в улучшении самих себя.

3. Подключение. Как часто мы на самом деле присутствуем перед другим человеком на 100 процентов? Когда в последний раз кто-то был рядом с вами на 100 процентов, даже ваш супруг?

В Соединенных Штатах и ​​во всем мире эпидемия одиночества. Мы знаем, что это чувство одиночества чрезвычайно разрушительно для нашего тела и ума, приводя к ухудшению здоровья и даже более ранней смерти.А стресс и отсутствие спокойствия в современном мире могут способствовать этому одиночеству из-за того, что оно заставляет нас сосредоточиться на себе.

Наша самая большая человеческая потребность после еды и крова — это позитивно общаться с другими людьми. С момента рождения до последнего дня у нас есть глубокое и глубокое желание принадлежать друг другу. И когда мы удовлетворяем эту потребность, это приносит нам больше спокойствия: окситоцин и натуральные опиоиды, которые мы выделяем при соединении, могут оказывать успокаивающее влияние на наши тела, а знание того, что мы пользуемся поддержкой других, может успокоить наш разум.Исследования показывают, что когда мы сталкиваемся с невзгодами, наши отношения и сообщество играют важную роль в нашей устойчивости.

Итак, как нам создать такое состояние ума, в котором мы чувствуем себя более связанными?

Хорошая новость заключается в том, что, заботясь о себе и собственном благополучии с помощью таких практик, как дыхание и самосострадание, вы также можете обратить больше внимания вовне, чтобы почувствовать себя более связанными. Положительные эмоции, такие как спокойствие, естественно, заставляют нас чувствовать себя ближе к другим людям.Вы также можете попробовать определенные приемы, которые, как показали исследования, улучшают ваше чувство связи.

4. Сострадание к другим. Представьте себе день, когда у вас дела не идут хорошо — вы пролили кофе на себя, а идет дождь. А потом звонит друг, у которого в жизни действительно чрезвычайная ситуация, и вы вскакиваете и немедленно идете им на помощь. Что происходит с вашим душевным состоянием в этот момент?

Внезапно у вас появляется высокая энергия; вы полностью к их услугам.Вот что делают с вашей жизнью занятия альтруизмом, служением и состраданием.

Это значительно улучшает ваше самочувствие, что многие из нас испытали, совершая небольшие добрые дела. Когда мы чувствуем сострадание, частота сердечных сокращений снижается, и наша парасимпатическая нервная система активизируется.

Доброта и сострадание также могут помочь защитить нас от невзгод. В одном из моих любимых исследований исследователи обнаружили, что люди, пережившие травмирующие жизненные ситуации, имеют более короткую продолжительность жизни.Но среди этих участников была небольшая группа людей, которые, казалось, просто продолжали жить. Что происходило с этими людьми?

Когда исследователи копнули немного глубже, они обнаружили, что все они помогали друзьям и семье в их жизни — от помощи с транспортом или покупками до работы по дому и ухода за детьми. Служение — это один из самых действенных способов не только накормить сообщество вокруг вас, но и накормить, вдохновить и зарядить энергией себя. Это как в детской книге: когда вы наполняете чье-то ведро, оно наполняет и ваше.

Чтобы добиться спокойствия, нужно не избегать всяких стрессовых эмоций. На самом деле, когда мы находим время, чтобы дышать, общаться и заботиться, некоторые из негативных чувств, от которых мы бежали, могут нас догнать. Но это время для самосострадания; нормально чувствовать себя плохо. Устойчивость не означает, что мы всегда будем счастливы, но это означает, что у нас есть энергия, образ мышления и поддержка со стороны других, которые помогут нам пережить бурю.

Обсуждение, на котором основано это эссе, является частью серии докладчиков «Позитивные ссылки», проводимой Центром позитивных организаций Мичиганского университета.Центр посвящен созданию лучшего мира, открывая науку о процветающих организациях.

10.1 Управление тревогой при публичных выступлениях

Если вы чувствуете страх, тревогу или дискомфорт, когда сталкиваетесь с задачей выступить перед аудиторией, вы не одиноки. Национальные опросы неизменно показывают, что публичные выступления — один из главных опасений американцев (Bodie, 2010). Тем не менее, поскольку все мы должны участвовать в той или иной форме публичных выступлений, многие люди должны регулярно сталкиваться с этим страхом.Эффективное управление речевой тревогой оказывает множество положительных эффектов на вашу речь. Одной из основных областей, в которой можно добиться улучшения при меньшем беспокойстве, являются роды. Хотя беспокойство при разговоре является естественным и нормальным явлением, оно может мешать вербальной и невербальной речи, что снижает эффективность речи. В этой главе мы исследуем причины беспокойства при разговоре, способы его устранения, а также передовые практики вокального и физического исполнения.

Источники разговорной тревоги

Помимо самооценки данных национальных опросов, которые высоко оценивают страх публичных выступлений для американцев, десятилетия исследований, проведенных специалистами в области коммуникации, показывают, что опасения при общении распространены среди студентов колледжей (Priem & Solomon, 2009).Опасения при общении (CA) — это страх или тревога, испытываемые человеком из-за реального или предполагаемого общения с другим человеком или людьми. CA — это более общий термин, который включает в себя несколько форм общения, а не только публичные выступления. CA можно разделить на две категории. Черта CA относится к общей тенденции испытывать тревогу, связанную с общением, по сути включающую ее в личность человека. Состояние CA относится к тревоге, связанной с общением, которое происходит в определенной ситуации и в определенное время (Bodie, 2010).Среди студентов колледжей от 15 до 20 процентов имеют высокие черты СА, что означает, что они, как правило, озабочены общением. Семьдесят процентов студентов колледжа испытывают некоторую черту CA, а это означает, что устранение коммуникативной тревожности в классе, подобном тому, который вы сейчас посещаете, принесет пользу большинству студентов (Priem & Solomon, 2009). Независимо от того, является ли CA индивидуальной чертой или нет, мы все время от времени сталкиваемся с CA в состоянии. Подумайте о волнении, которое вы испытываете перед первым свиданием, собеседованием при приеме на работу или первым днем ​​в школе.Новизна или неопределенность некоторых ситуаций является обычным триггером коммуникативной тревожности, а публичные выступления — это новая и неопределенная ситуация для многих.

Тревога публичных выступлений — это тип КА, который вызывает физиологические, когнитивные и поведенческие реакции у людей, когда они сталкиваются с реальной или воображаемой презентацией (Bodie, 2010). Физиологические реакции на беспокойство о публичных выступлениях включают, среди прочего, учащение пульса, покраснение кожи или лица и потливость ладоней.Эти реакции являются результатом естественных химических процессов в организме человека. Инстинкт борьбы или бегства помогал древним людям выжить в угрожающих ситуациях. Например, при столкновении со свирепым саблезубым тигром организм выделял адреналин, кортизол и другие гормоны, которые увеличивали частоту сердечных сокращений и кровяное давление, чтобы получить больше энергии для мозга, органов и мышц, чтобы отреагировать на угрозу. Мы можем быть благодарны за это эволюционное преимущество, но наша физиология не догнала наш новый образ жизни.Наше тело не различает причины стрессовых ситуаций, поэтому при взгляде вниз публики выделяются те же гормоны, что и при столкновении с диким зверем.

Корень беспокойства о публичных выступлениях — это инстинкт борьбы или бегства, который срабатывает, когда мы сталкиваемся со страхом. Хотя мы не можем полностью избавиться от беспокойства, мы можем изменить то, как мы его когнитивно обрабатываем.

Практические лекарства — тревога — CC BY 2.0.

Когнитивные реакции на тревогу публичных выступлений часто включают навязчивые мысли, которые могут усилить тревогу: «Люди судят меня», «У меня все плохо» и «Я забуду, что сказать.Эти мысли являются реакцией на физиологические изменения в теле, но также вносят социальный / публичный аспект публичных выступлений, в которых выступающие боятся быть подвергнутыми негативной оценке или оценке из-за своего беспокойства. Психологические и когнитивные реакции на тревогу приводят к поведенческим изменениям. Все эти мысли могут заставить кого-то замолчать и вернуться на свое место или покинуть класс. Предвидение этих реакций также может привести к поведению избегания, когда люди намеренно избегают ситуаций, когда им придется выступать публично.

Устранение беспокойства о публичных выступлениях

Хотя мы не можем остановить возникновение врожденных физиологических реакций, связанных с тревогой, у нас есть некоторый контроль над тем, как мы когнитивно их обрабатываем, и за поведение, которое в результате происходит. Исследования тревожности при публичных выступлениях сосредоточены на трех ключевых способах решения этой общей проблемы: систематическая десенсибилизация, когнитивная реструктуризация и обучение навыкам (Bodie, 2010). Кроме того, важно устранить физические проявления беспокойства при разговоре.

Систематическая десенсибилизация

Хотя систематическая десенсибилизация может показаться чем-то, что сделали бы с вами, когда вы были привязаны в подвале страшной больницы, на самом деле это относится к тому факту, что мы становимся менее тревожными по поводу чего-то, когда подвергаемся этому более частому воздействию (Bodie, 2010 ). Как упоминалось ранее, новизна и неопределенность публичных выступлений является источником беспокойства многих людей. Таким образом, более частое знакомство с публичными выступлениями может логически уменьшить их новизну и неопределенность.

Систематическая десенсибилизация может быть результатом воображаемого или реального воздействия сценариев, вызывающих тревогу. В некоторых случаях инструктор проводит человека через серию техник релаксации. После расслабления человека просят представить серию сценариев, включая подготовку речи и произнесение речи. Это то, что вы также можете попробовать сделать самостоятельно, прежде чем выступать с речью. Представьте, что вы проходите процесс подготовки и отработки речи, затем произносите речь, затем возвращаетесь на свое место, что завершает сценарий.Помимо этого воображаемого воздействия на разговорные ситуации, прохождение курса общения, подобного этому, — отличный способ напрямую заняться систематической десенсибилизацией. Почти все мои студенты сообщают, что в конце семестра у них меньше беспокойства при разговоре, чем в начале, что, по крайней мере частично, связано с тем фактом, что они были вынуждены заниматься речью больше, чем если бы они не принимали класс.

Когнитивная реструктуризация

Когнитивная реструктуризация влечет за собой изменение того, как мы о чем-то думаем.Первым шагом в реструктуризации того, как мы справляемся с тревогой публичных выступлений, является когнитивная обработка наших страхов и осознание того, что многие мысли, связанные с тревогой публичных выступлений, иррациональны (Allen, Hunter & Donohue, 2009). Например, люди сообщают о боязни публичных выступлений по сравнению со страхом перед змеями, высотой, финансовым крахом или даже смертью. Нерационально думать, что последствия выступления на публике более ужасны, чем укус гремучей змеи, падение со здания или смерть.Люди также боятся смущаться из-за того, что они ошибаются или их оценивают негативно. Ну, вы не можете буквально умереть от смущения, и на самом деле аудитория очень снисходительна и не замечает или даже не замечает многих ошибок, на которых мы, как ораторы, можем останавливаться. Как только мы осознаем, что потенциальные негативные последствия произнесения речи не так ужасны, как мы думаем, мы можем перейти к другим стратегиям когнитивной реструктуризации.

Коммуникативно-ориентированная модифицирующая терапия (COM-терапия) — это тип когнитивной реструктуризации, который побуждает людей думать о публичных выступлениях как о беседе, а не как о представлении (Motley, 2009).У многих людей представление о публичных выступлениях основано на исполнении. Это легко увидеть на языке, который некоторые студенты используют для обсуждения публичных выступлений. Они говорят, что «репетируют» свою речь, борются с «страхом перед сценой», а затем «исполняют» свою речь на «сцене». Мне нравится напоминать своим ученикам, что перед нашим классом нет сцены; это нормальный пол. Чтобы уйти от ориентации на выступление, мы можем перефразировать предыдущие утверждения, чтобы сказать, что они «тренируют» свою речь, справляются с «беспокойством о публичных выступлениях», а затем «произносят» свою речь из передней части комнаты.Обращение к публичным выступлениям как к разговору также помогает обрести уверенность. В конце концов, у вас явно есть какие-то разговорные навыки, иначе вы бы не поступили в институт. Мы разговариваем каждый день. Нам не нужно записывать все, что мы собираемся сказать, на карточке, мы обычно не нервничаем или тревожимся в обычных разговорах, и обычно у нас получается, когда мы пытаемся. Несмотря на то, что мы не так часто выступаем публично, мы все время общаемся с другими публично. Думая о публичных выступлениях как о типе разговора, вы понимаете, что у вас уже есть накопленный опыт и навыки, которые можно использовать, поэтому вы не начинаете с нуля.

Представление о публичных выступлениях как о беседе с аудиторией, а не о выступлении перед аудиторией, может помочь уменьшить беспокойство при разговоре.

Открытый университет — Речь — CC BY-NC-ND 2.0.

Наконец, позитивная визуализация — еще один способ задействовать когнитивную реструктуризацию. Беспокойство при разговоре часто приводит к тому, что люди негативно относятся к публичным выступлениям. Они с большей вероятностью будут оценивать выступление, которое они произвели, отрицательно, даже если оно было хорошим. Они также могут создавать негативные самореализующиеся пророчества, которые будут препятствовать их выступлениям в будущих выступлениях.Чтобы эффективно использовать позитивную визуализацию, лучше всего сначала выполнить некоторые расслабляющие упражнения, такие как глубокое дыхание или растяжка, о которых мы поговорим позже, а затем воспроизвести в уме яркие образы для успешной речи. Это нужно сделать несколько раз перед тем, как выступить с речью. Студенты иногда сомневаются в силе позитивной визуализации, думая, что это звучит банально. Спросите олимпийского прыгуна, что его тренер говорит делать перед прыжком с трамплина, и ответ, вероятно, будет такой: «Тренер говорит о том, как сделать идеальные 10 прыжков.Точно так же снайпер морской пехоты, вероятно, сказал бы, что его командир говорит, что нужно представить, чтобы он попал в цель, прежде чем нажать на курок. В обоих случаях позитивная визуализация используется в ситуациях с высокими ставками. Если этого достаточно для олимпийских спортсменов и снайперов, то для выступающих достаточно.

Обучение навыкам

Обучение навыкам — это стратегия управления тревогой при публичных выступлениях, которая фокусируется на обучении навыкам, которые улучшат конкретное речевое поведение.Эти навыки могут относиться к любой части речевого процесса, включая выбор темы, исследование и организацию, доставку и самооценку. Обучение навыкам, такое как систематическая десенсибилизация, делает процесс публичных выступлений более привычным для оратора, что снижает неопределенность. Кроме того, нацеливание на определенные области, а затем их улучшение создает больше уверенности, что, в свою очередь, может привести к большему улучшению. Обратная связь важна для начала и поддержания этого положительного цикла улучшений.Вы можете использовать конструктивную критику, которую вы получаете от своего инструктора и сверстников в этом классе, для нацеливания на конкретные области улучшения. Самооценка также является важной частью обучения навыкам. Обязательно оценивайте себя в контексте вашего задания или работы и ожиданий от выступления. Не отвлекайтесь на небольшую ошибку доставки, если ожидания по содержанию намного превышают ожидания по доставке. Совместите свою самооценку с отзывами вашего инструктора, начальника и / или коллег, чтобы установить конкретные и измеримые цели, а затем оцените, достигли ли вы их в последующих выступлениях.Как только вы достигнете цели, вычеркните ее из своего списка и используйте как средство повышения уверенности. Если вы не достигли цели, выясните, почему, и скорректируйте свои стратегии, чтобы попытаться достичь ее в будущем.

Упражнения физической релаксации

Предложения по управлению тревожностью при разговоре обычно касаются ее когнитивных и поведенческих компонентов, в то время как физические компоненты остаются без внимания. Как мы узнали ранее, мы не можем заблокировать эти естественные и инстинктивные реакции. Однако мы можем заниматься физическими упражнениями на расслабление, чтобы противодействовать общим физическим признакам беспокойства, вызванным выбросом кортизола и адреналина, включая учащенное сердцебиение, дрожь, приливы, высокое кровяное давление и нарушение речи.

Я сравниваю противостояние физических аспектов страха публичных выступлений с химической войной. Некоторые дыхательные упражнения и упражнения на растяжку выделяют эндорфины, которые являются естественным противоядием вашего организма от гормонов стресса. Глубокое дыхание — проверенный способ выброса эндорфинов. Это также дает общее ощущение расслабления и может выполняться незаметно, даже в ожидании выступления. Чтобы получить пользу от глубокого дыхания, вы должны дышать через диафрагму. Диафрагма — это мышца под легкими, которая помогает дышать и стоять прямо, что делает ее хорошей мышцей для выступающих.Для начала медленно вдохните через нос, наполняя воздухом нижние части легких. При этом ваш живот должен выпячиваться. Задержите дыхание на три-пять полных секунд, а затем медленно выдохните через рот. После того, как они проделали это всего несколько раз, многие студенты сообщают, что они действительно могут почувствовать прилив эндорфинов, что вызывает кратковременное ощущение «головокружения». Я провожу свой класс по дыхательным упражнениям перед первыми несколькими днями выступлений. После того, как вы попрактикуетесь и освоитесь с этой техникой, вы можете сделать это до того, как начнете речь, и никто из сидящих вокруг вас даже не заметит.Вы также можете попробовать эту технику в других стрессовых ситуациях. Глубокое дыхание перед общением с рассерженным клиентом или любимым человеком или перед тестом может помочь вам расслабиться и сосредоточиться.

Дискретная растяжка запястий и икроножных мышц — хороший способ снять тревогу и направить энергию в ожидании разговора.

Растяжка — еще один способ быстрого и эффективного высвобождения эндорфинов. Очень старые традиции упражнений, такие как йога, тай-чи и пилатес, учат тому, что растяжка является ключевым компонентом здорового ума и духа.В целом упражнения снимают стресс, но у многих из нас нет времени или силы воли для этого. Однако мы все можем потратить время на растяжку. Очевидно, что окружающих отвлекло бы, если бы докладчик вломился в доски или пилатес непосредственно перед своей речью. Простые и дискретные растяжки могут помочь движению энергии тела, что поможет говорящему чувствовать себя более уравновешенным и расслабленным. Наша кровь и наша энергия / стресс имеют тенденцию скапливаться в наших ногах, особенно когда мы сидим.Следующая растяжка может помочь справиться с физическими проявлениями беспокойства в ожидании разговора. Начните с того, что обе ноги поставьте на пол. Отрывайте пятки от пола и сгибайте и расслабляйте икроножные мышцы. Вы можете согнуть и расслабить икры один раз, прежде чем снова опустить пятки и повторить упражнение, или вы можете согнуть несколько раз при каждом повторении. Если проделать это три-пять раз, ваша кровь и энергия будут двигаться в достаточной степени. Растяжка запястий также может помочь перемещать энергию в верхней части тела, поскольку огромное количество набора текста и использования других электронных контроллеров создает большую нагрузку на это пересечение мышц, сухожилий и костей.Направьте одну руку вверх на запястье, как будто вы кому-то машете. Затем другой рукой осторожно потяните руку, указывающую вверх, к вашему локтю. Прекратите тянуть, как только почувствуете напряжение. Подержите руку там несколько секунд и отпустите. Затем направьте руку вниз на лучезапястный сустав, как будто вы указываете на что-то на полу, а другой рукой подтолкните руку к локтю. Опять же, прекратите толкать, когда почувствуете напряжение, задержите растяжку в течение нескольких секунд и расслабьтесь.Вы также можете выполнять эту растяжку незаметно, ожидая выступления.

Разминка вокала

Упражнения на разминку вокала — хороший способ разогреть мышцы лица и рта, которые могут помочь предотвратить некоторые проблемы с беглостью, возникающие при разговоре. Дикторы, певцы и другие профессиональные ораторы используют вокальные разминки. Я провожу своих учеников по вокальным упражнениям перед выступлениями, что тоже помогает поднять настроение. Мы все стоим в кругу и смотрим друг на друга, пока просматриваем наш список разминки.Для первой разминки мы все издаем звук моторной лодки, который заставляет всех смеяться. Полный список разминок следует ниже и содержит конкретные слова и упражнения, предназначенные для разминки различных мышц и различных аспектов вашего голоса. Пройдя всего несколько процедур, вы сможете почувствовать, как кровь больше циркулирует в лицевых мышцах. Удивительно хорошая тренировка!

Образцы вокальных разминок

• Сожмите губы и сделайте звук моторной лодки. Подержите десять секунд и повторите.«BBBBBBBBBBBBBBBBBBBBBBBBBBBB».
• Сожмите зубы и скажите «N, N, N, N», чтобы растянуть мышцы щек.
• Скажите «мама» пять раз и каждый раз открывайте рот и глаза.
• Произнесите «Пух» пять раз, обязательно используя диафрагму для произнесения h .
• Произнесите «Red Rover» десять раз, превышая каждые r .
• Произнесите «Wilbur» десять раз, превысив w и r .
• Произнесите «Шмель» десять раз, произнося каждый b .
• Произнесите «Красная буква, желтая буква» пять раз, стараясь четко произносить каждое слово.
• Скажите «Эгоистичный моллюск» пять раз, стараясь четко произносить каждое слово.
• Произнесите «Уникальный Нью-Йорк» пять раз, произнеся q и k .

Десять лучших способов уменьшить беспокойство при разговоре

Как вы можете видеть в этом разделе, существует множество факторов, которые способствуют возникновению беспокойства при разговоре, и есть много способов справиться с этим.Ниже приводится список из десяти основных способов уменьшить тревожность при разговоре, который я разработал вместе со своими коллегами и который помогает проанализировать то, что мы узнали.

1. Помните, вы не одиноки. Беспокойство о публичных выступлениях является обычным явлением, поэтому не игнорируйте его — противодействуйте ему.
2. Помните, вы не можете буквально «умереть от стыда». Аудитория прощающая и понимающая.
3. Помните, это всегда хуже, чем кажется.
4. Сделайте глубокий вдох. Он высвобождает эндорфины, которые естественным образом борются с адреналином, вызывающим беспокойство.
5. Посмотрите со стороны. Одевайтесь профессионально, чтобы повысить уверенность в себе.
6. Направьте свою нервозность в позитивную энергию и мотивацию.
7. Как можно раньше приступайте к составлению плана и исследования. Лучшая информация = большая уверенность.
8. Практикуйтесь и получайте отзывы от надежного источника. (Не тренируйтесь только для своей кошки.)
9. Визуализируйте успех через позитивное мышление.
10. Готовься, готовься, готовься! Практика — лучший друг оратора.

«Критика»

Насколько много внимания мы должны уделять доставке?

Прежде чем вы прочитаете оставшуюся часть главы, подумайте о балансе между ценностью содержания и подачей речи.Мы знаем, что важно иметь надежный контент и привлекательную и плавную доставку, чтобы донести этот контент, но как следует взвешивать и оценивать каждую категорию? Большинство людей, поступивших в колледж, могут потратить время и силы на выполнение инструкций по выполнению заданий, чтобы составить хорошо продуманную и хорошо организованную речь. Но одни люди, естественно, произносят речи лучше, чем другие. Некоторые люди более экстравертированы, меньше беспокоятся о публичных выступлениях и от природы более харизматичны, чем другие.Иногда речь и харизма человека отвлекают аудиторию от критической оценки содержания его речи. Например, харизматичные и пользующиеся всеобщим уважением знаменитости и спортсмены обычно рекламируют товары и продают их населению. Мы можем следовать их советам, потому что они нам нравятся, вместо того, чтобы основывать свой выбор на их фактах или содержании. Аристотель, Цицерон и другие известные ораторы наставляли, что изложение должно быть достаточно хорошим, чтобы представить материал эффективно, но не настолько хорошим или настолько плохим, чтобы привлекать к себе внимание.Но в современной культуре знаменитостей украшение или упаковка иногда ценятся больше, чем содержимое. Это приводит нас к некоторым вопросам, которые могут помочь нам раскрыть иногда сложные отношения между контентом и доставкой.

1. Считаете ли вы, что беспокойство о содержании или доставке больше способствует беспокойству при разговоре? Объяснить свой выбор.
2. Как следует оценивать человека, который упорно трудится над исследованием, систематизацией и написанием речи, но не тратит время на практику, чтобы обеспечить хорошее выступление? Что, если они тренируются, но все равно плохо произносят речь в день выступления?
3. Как мы должны оценивать оратора, который произносит увлекательную речь, заставляющую аудиторию смеяться и заслужившую бурные аплодисменты, но не цитирует устно источники и не представляет хорошо организованных идей?
4. Этично ли для кого-то использовать свою природную харизму или говорящие способности, чтобы завоевать аудиторию, вместо того, чтобы полагаться на достоинства и силу своего речевого содержания? В каких разговорных ситуациях это было бы более приемлемо? Менее приемлемо?

Основные выводы

• Интеграция: тревога при публичных выступлениях — это форма коммуникативных опасений (CA), с которой часто сталкиваются многие люди, и с которой можно эффективно справиться с помощью различных стратегий.Хотя мы чаще всего думаем о тревожности публичных выступлений как о проблеме в классе и на рабочем месте, она также может влиять на общение в личном и гражданском контексте.
• Систематическая десенсибилизация помогает уменьшить беспокойство о публичных выступлениях за счет многократного воздействия реальных или воображаемых сценариев публичных выступлений.
• Когнитивная реструктуризация направлена ​​на публичные выступления, заменяя негативные мысли более позитивными, а COM-терапия может помочь вам рассматривать публичные выступления как беседу, а не выступление.
• Обучение навыкам позволяет вам сосредоточиться на улучшении определенных навыков, связанных с публичными выступлениями, что может повысить уверенность в себе и привести к дальнейшему развитию навыков.
• Упражнения физической релаксации, такие как глубокое дыхание и растяжка, позволяют нам добровольно использовать свое тело для устранения непроизвольных реакций организма на тревогу.

Упражнения

1. Проверьте свою речевую тревогу с помощью «Личного отчета о публичной тревоге» Маккроски (PRPSA). Вы можете получить доступ к шкале здесь: http: // www.jamescmccroskey.com/measures/prpsa.htm. Следуйте инструкциям, чтобы определить свой счет. Вы согласны с результатом? Почему или почему нет?
2. Из стратегий управления тревогой при публичных выступлениях, перечисленных в этой главе (систематическая десенсибилизация, когнитивная реструктуризация, тренировка навыков, упражнения на физическое расслабление), какие, по вашему мнению, будут для вас наиболее полезны и почему?
3. Когда вы проходите такой курс общения, как этот, вы автоматически проходите обучение некоторым навыкам.В каких навыках публичных выступлений вы уже хорошо разбираетесь? Над какими навыками вам следует поработать? Запишите три цели, которых вы хотели бы достичь в своем следующем выступлении, которые направлены на улучшение ваших навыков публичных выступлений.

Список литературы

Аллен М., Джон Э. Хантер и Уильям А. Донохью, «Мета-анализ данных самоотчета об эффективности методов лечения тревожности при публичных выступлениях», Коммуникационное образование 38, вып. 1 (2009): 54–76.

Боди, Г. Д., «Бешеное сердце, дрожь в коленях и задумчивые мысли: определение, объяснение и лечение публичной тревожности», Коммуникативное образование 59, вып. 1 (2010): 70.

Мотли, М. Т., «КОМ-терапия», в Избегание общения: застенчивость, сдержанность и опасения при общении , ред. Джон А. Дейли, Джеймс К. МакКроски, Джо Эйрес, Тим Хопф и Дебби М. Эйерс Сонандре (Кресскилл, Нью-Джерси: Hampton Press, 2009), 379–400.

Priem, J.С., и Дениз Хаунани Соломон, «Утешительные собеседники: влияние переоценки и отвлечения внимания на уровень кортизола среди учащихся в классе публичных выступлений», Communication Quarterly 57, no. 3 (2009): 260.

Как помочь детям успокоиться

Многим детям сложно контролировать свои эмоции. Истерики, вспышки, нытье, неповиновение, драки: все это поведение, которое вы наблюдаете, когда дети испытывают сильные чувства, которые они не могут контролировать.В то время как некоторые дети научились действовать, потому что это дает им то, чего они хотят — внимание или время на iPad, — другим детям сложно сохранять спокойствие, потому что они необычайно чувствительны.

Хорошая новость в том, что научиться успокаиваться, а не действовать, — это навык, которому можно научить.

Что такое нарушение регуляции?

«Некоторые дети реагируют сильнее, чем их сверстники, братья и сестры, или их двоюродные братья», — объясняет Линдси Гиллер, психиатр, клинический психолог из Института детского разума.«Мало того, что они чувствуют вещи более интенсивно и быстро, они часто медленнее возвращаются к спокойствию». Необычно сильные чувства также могут сделать ребенка более склонным к импульсивному поведению.

Когда детей переполняют чувства, добавляет доктор Гиллер, эмоциональная сторона мозга не взаимодействует с рациональной стороной, которая обычно регулирует эмоции и планирует наилучший способ справиться с ситуацией. Эксперты называют это «дисрегуляцией». Неэффективно уговаривать ребенка с нарушенной регуляцией.Чтобы обсудить то, что произошло, вам нужно подождать, пока рациональные способности ребенка не вернутся в режим онлайн.

Переосмысление эмоций

Родители могут начать с того, чтобы помочь детям понять, как работают их эмоции. Дети не переходят от спокойствия к рыданиям на полу в одно мгновение. Эта эмоция накапливалась со временем, как волна. Дети могут научиться контролю, замечая и маркируя свои чувства раньше, с до , волна становится слишком большой, чтобы с ней справиться.

Некоторые дети не решаются признавать отрицательные эмоции.«Многие дети растут, думая, что тревога, гнев и грусть — это плохих эмоций», — говорит Стефани Самар, психолог, клинический психолог из Института детского разума. Но наименование и принятие этих эмоций — это «основа для решения проблем, как управлять ими».

Родители также могут минимизировать негативные чувства, отмечает доктор Самар, потому что они хотят, чтобы их дети были счастливы. Но детям необходимо понять, что у всех нас есть разные чувства. «Вы не хотите создавать динамику, в которой только счастье — хорошо», — говорит она.

Модель, управляющая трудными переживаниями

«Детям младшего возраста полезно описывать свои собственные чувства и моделировать, как вы с ними справляетесь, — отмечает д-р Самар. «Они слышат, как вы разрабатываете стратегию в отношении собственных чувств, нервозности или разочарования и того, как вы собираетесь с этим справиться, и они могут использовать эти слова».

Детям, которые чувствуют, что к ним подкрадываются большие эмоции, вы можете помочь им научиться распознавать свои эмоции и смоделировать это самостоятельно.Попробуйте оценить интенсивность своих эмоций от 1 до 10, где 1 — довольно спокойный, а 10 — разъяренный. Если вы забудете что-то, что хотели принести бабушке, вы могли бы признать, что чувствуете разочарование, и сказать, что у вас 4 балла. Сначала это может показаться немного глупым, но это учит детей делать паузу и замечать, что они собой представляют. чувство.

Если вы видите, что они начинают чем-то расстраиваться, спросите их, что они чувствуют и насколько они расстроены. Они на 6? Некоторым детям младшего возраста может помочь наглядное пособие, например термометр для чувств.

Подтвердите чувства своего ребенка

Validation — мощный инструмент, помогающий детям успокоиться, сообщая, что вы понимаете и принимаете то, что они чувствуют. «Валидация показывает принятие, а это не то же самое, что согласие», — объясняет д-р Гиллер. «Это без осуждения. И он не пытается ничего изменить или исправить ». Она объясняет, что чувство понимания помогает детям избавиться от сильных чувств.

Эффективная валидация означает уделение пристального внимания своему ребенку.«Вы хотите быть полностью настроенными, чтобы вы могли замечать ее язык тела и выражения лица и действительно пытаться понять ее точку зрения», — говорит д-р Самар. «Это может помочь подумать и спросить:« Я правильно понимаю? »Или, если вы действительно не понимаете, можно сказать:« Я пытаюсь понять »».

Помогая детям показать им, что вы слушаете и пытаетесь понять их опыт, вы можете избежать взрывного поведения, когда ребенок приближается к истерике.

Активное игнорирование

Подтверждать чувства не означает обращать внимание на плохое поведение.Игнорирование такого поведения, как нытье, споры, неприемлемый язык или вспышки гнева, — это способ снизить вероятность повторения такого поведения. Он называется «активным», потому что заметно отвлекает внимание.

«Вы отворачиваетесь лицом, а иногда и телом, или выходите из комнаты, когда ваш ребенок совершает незначительные проступки, чтобы отвлечь ваше внимание», — объясняет доктор Гиллер. «Но ключ к его эффективности в том, чтобы, как только ваш ребенок делает что-то, что вы можете похвалить, снова обращает ваше внимание на это.”

Положительное внимание

Самый мощный инструмент, который есть у родителей для воздействия на поведение, — это внимание. Как говорит доктор Гиллер: «Это как конфеты для ваших детей». Позитивное внимание усилит поведение, на котором вы сосредоточены.

Когда вы формируете новое поведение, вы хотите похвалить его и уделить ему много внимания. «Так что действительно, действительно сосредоточьтесь на этом», — добавляет д-р Гиллер. «Будьте искренними, восторженными и искренними. И вы хотите, чтобы он был очень конкретным, чтобы ваш ребенок понимал, что вы хваляете.”

Помогая ребенку справиться с эмоциями, обратите внимание на попытки успокоиться, даже небольшие. Например, если ваш ребенок находится в разгаре истерики и вы видите, как он глубоко вдыхает воздух, вы можете сказать: «Мне нравится, что вы сделали глубокий вдох» и присоединиться к нему, чтобы сделать дополнительные глубокие вдохи.

Ясные ожидания

Еще один ключевой способ предотвратить нарушение регуляции у детей — это прояснить свои ожидания и следовать последовательному распорядку дня.«Важно, чтобы эти ожидания были очень ясными и краткими, — отмечает доктор Самар, — и сообщать правила и ожидаемое поведение, когда все спокоены. Надежная конструкция помогает детям чувствовать себя все под контролем.

Если изменения неизбежны, хорошо предупредить заранее. Переходы особенно тяжелы для детей, у которых проблемы с сильными эмоциями, особенно когда это означает прекращение деятельности, которой они очень заняты. Предупреждение до перехода может помочь детям почувствовать себя более подготовленными.«Через 15 минут мы собираемся сесть за стол и поужинать, поэтому вам нужно будет выключить PS4 в это время», — предлагает доктор Гиллер. Им все еще может быть трудно подчиниться, но знание того, что это приближается, помогает детям чувствовать себя лучше и сохранять спокойствие », — объясняет она.

Предоставьте варианты

Когда детей просят сделать то, что у них не вызывает энтузиазма, предоставление им вариантов может уменьшить всплески эмоций и повысить их подчинение. Например: «Ты можешь пойти со мной в магазин за продуктами, или ты можешь пойти с папой, чтобы забрать свою сестру.Или: «Вы можете приготовиться ко сну сейчас, и мы можем вместе прочитать историю, или вы можете подготовиться ко сну за 10 минут и без рассказа».

«Предоставление двух вариантов уменьшает количество переговоров, которые могут привести к напряженности», — предполагает д-р Самар.

Преодоление

«Преодоление впереди» — это заблаговременное планирование того, что, по вашему мнению, может оказаться эмоционально сложной ситуацией для вашего ребенка или для вас обоих. Это значит говорить, когда вы оба спокоены, о том, что будет, прямо говорить о том, какие негативные эмоции могут возникнуть, и продумывать, как вы с этим справитесь.

Если ребенок был расстроен в прошлый раз, когда был в доме бабушки, потому что ей не разрешали делать то, что она должна делать дома, то заранее подготовиться к следующему посещению будет означало бы признать, что вы видели, что она была расстроена и сердита, и обсудить как она может справиться с этими чувствами. Вместе вы могли бы придумать то, что ей разрешено делать у бабушки, чем она может весело провести время.

Заблаговременное обсуждение стрессовых ситуаций помогает избежать срывов. «Если вы составите план заранее, это повысит вероятность того, что вы попадете в положительную ситуацию», — говорит доктор.Самар отмечает.

Решение проблем

Если у ребенка истерика, родители часто не решаются поднимать ее позже, отмечает доктор Самар. «Это естественно — оставить это позади. Но хорошо бы ненадолго вернуться к нему без осуждения «.

Повторное посещение более раннего события — например, краха в магазине игрушек — побуждает ребенка задуматься о том, что произошло, и выработать стратегию относительно того, что можно было бы сделать иначе. Если вы можете придумать одну или две вещи, которые могли бы привести к другому результату, ваш ребенок может вспомнить их в следующий раз, когда он начнет чувствовать себя подавленным.

Пять особых минут в день

Даже небольшое количество времени, надежно выделенное каждый день для мамы или папы, чтобы сделать что-то, выбранное ребенком, может помочь этому ребенку справиться со стрессом в другие моменты дня. Это время для позитивной связи, без родительских указаний, игнорирования любого незначительного проступка, просто заботы о своем ребенке и позволения ему взять на себя ответственность.

Это может помочь ребенку, которому, например, тяжело в школе, узнать, что он с нетерпением ждет этого особенного времени.«Эти пять минут родительского внимания не должны зависеть от хорошего поведения», — говорит доктор Самар. «Пришло время, что бы ни случилось в тот день, укрепить свою позицию:« Я люблю тебя, несмотря ни на что ».

Почему так важно расслабление

«Иногда самое продуктивное, что вы можете сделать, это расслабиться» Марк Блэк

Это такая вдохновляющая, но простая цитата! Время от времени мы настолько увлечены нашим беспокойным образом жизни, когда нам нужно соблюдать дедлайны, и давление работы и личной жизни, что мы на самом деле забываем расслабиться! Тем не менее, периодическое расслабление всего на 5 минут, отойдя от того, что вызывает повышение уровня стресса, может дать нам энергию, необходимую для решения нашей рабочей нагрузки или проблемы, с которой мы сталкиваемся.

Стресс — это не так уж и плохо! Определенный стресс необходим, чтобы справляться с трудными ситуациями в повседневной жизни. В наших телах происходят физические изменения, позволяющие нам принимать меры, которые быстро исчезают после того, как проблема исчезла. Однако, если мы находимся в состоянии сильного стресса слишком долго, это может нанести вред нашему здоровью.

Стресс может повлиять на наше физическое, умственное и эмоциональное благополучие, а также на то, как мы реагируем или ведем себя!

Физические симптомы, такие как головные боли, напряжение в шее и плечах, головокружение, усталость и плохой сон, могут быть результатом стрессовой перегрузки.Стресс также может повлиять на наше психическое состояние, поскольку повышает уровень кортизола; гормон, влияющий на работу мозга. Это может привести к беспокойству, плохой концентрации, трудностям в принятии решений и неконтролируемым мыслям. И чтобы добавить к этому списку, эмоциональные симптомы могут проявляться в виде раздражительности, чувства подавленности, беспокойства, низкой самооценки и депрессии. Человек в состоянии сильного стресса может вызывать агрессивное или оборонительное поведение, избегать ситуаций, плохое общение, употребление слишком большого количества алкоголя и курение.Это также может усугубить расстройства настроения.

Чрезмерный стресс в течение длительного времени также может вызвать усталость. Согласно mentalhelp.net «Побочные продукты гормонов стресса могут действовать как седативные средства (химические вещества, которые заставляют нас успокаиваться или утомляться). Когда такие побочные продукты гормона встречаются в больших количествах (что происходит в условиях хронического стресса), они могут способствовать стойкому ощущению упадка сил или депрессии »

Мы не всегда можем избежать стресса, но научиться справляться со стрессом — ключ к успеху!

Практика «расслабления» имеет первостепенное значение для управления стрессом.Когда мы расслабляемся, кровоток вокруг нашего тела увеличивается, давая нам больше энергии. Это помогает нам иметь более спокойный и ясный ум, который способствует позитивному мышлению, концентрации, памяти и принятию решений. Расслабление замедляет частоту сердечных сокращений, снижает кровяное давление и снимает напряжение. Он также помогает пищеварению, поскольку в расслабленном состоянии мы более эффективно усваиваем необходимые питательные вещества, что помогает бороться с болезнями и инфекциями.

Обновите наш день!

Мы не только должны начинать свой день с ощущением бодрости, но и продолжать обновляться в различные моменты в течение дня! Запланируйте по 5 минут несколько раз в течение дня, чтобы снизить уровень стресса и повысить уровень энергии.Вот несколько быстрых и простых техник релаксации:

• Сосредоточьтесь на своем дыхании
• Медитация — вы всегда можете использовать приложение, чтобы помочь! Нам нравится headspace.com
• Прогрессивное расслабление мышц (напряжение и расслабление мышц всего тела),
• Визуализация — представьте себе место для расслабления и сосредоточьтесь на деталях.
• Совершите легкую прогулку, не забывая о своем окружении, сосредоточьтесь на растениях, деревьях, солнечном свете, облаках…

Возьмите под свой контроль, найдя расслабляющее решение, которое удовлетворяет вас — это само по себе придает силы.

Очень важно постараться расслабиться и дома. Есть много простых и недорогих способов немного успокоиться в жизни — послушать музыку, прогуляться, почитать книгу, проявить творческий подход, поговорить с другом, заняться спортом, принять горячую ванну или что-то еще, что поможет вам снять стресс. ваш разум и тело. Подробнее о средствах для снятия стресса здесь .

Дайте вашим сотрудникам возможность расслабиться!

Неделя осведомленности о психическом здоровье проходит с 13 по 19 мая! Это отличный шанс для вас продвигать в своем офисе некоторые методы снятия стресса! Почему бы не провести семинар по психическому здоровью для ваших сотрудников или тренинг по управлению стрессом для ваших управленческих команд.