Техники когнитивной психотерапии упражнения: 6 эффективных упражнений когнитивно-поведенческой терапии

Домашние задания в когнитивно-поведенческой психотерапии

Домашние задания имеют очень важное значение: клиент получает непосредственную помощь психотерапевта всего лишь 1-2 часа в неделю, а остальные 166-167 часов в неделю остаётся сам с собой. И в это время его убеждения и его проблемы по-прежнему оказывают на него влияние. Залог успеха КПТ — это выполнение домашних заданий.

Домашние задания помогают клиенту  быть «психотерапевтом самому себе». Если клиент добросовестно подходит к выполнению домашних заданий — он ускоряет процесс психотерапии, быстрее добивается желаемых изменений, а также экономит свои деньги и время :).

В этом деле главное — процесс, а не результат. Результата может и не быть (то есть упражнение может не получиться) — и это всё равно замечательно! Потому что, ещё раз, главное — это стараться делать хоть что-то.

Для чего вообще этот пост? Да потому что не у всех есть возможность попасть на приём к психотерапевту, но все могут при желании дома делать некоторые реальные психотерапевтические упражнения.

Вы наверняка найдёте что-нибудь интересное для себя.

Особенности подбора домашних заданий

Домашние задания подбираются индивидуально для каждого клиента. Конечно, существуют типы домашних заданий, например, поведенческие эксперименты или сбор мнений, о них подробно чуть ниже. Каким образом нужно подбирать домашние задания?

❗️ Задания должны быть связаны с проблемой клиента. Если он работает над социофобией, например, или пытается избавиться от депрессии, то давать задания на тему об отношениях — бессмысленная трата времени.

❗️В задании должна быть заложена проверка одной или двух гипотез.

Например, был такой случай. Клиентка была убеждена, что все женщины, которые хорошо готовят (а также шьют-вяжут-вышивают, словом, хорошие домохозяйки) — счастливы в браке. Она сама никак не могла найти себе вторую половинку, разумеется, искала тому объяснения, и одно из них было таково: «Я не способна строить длительные отношения, потому что в том числе плохо готовлю и не люблю это делать. » Это гипотеза номер один, которую стоит проверить. И гипотеза номер два — это связь между хорошими кулинарными навыками и счастьем в браке. Проверяли мы их двумя разными домашними заданиями. Итог: ни одна не подтвердилась.

❗️Для случаев расстройств пищевого поведения домашние задания — это просто-напросто столпы, на которых всё держится. Если клиент не делает ДЗ один раз — разумеется, мы обговариваем и сопротивление, и мотивацию. Однако, если ДЗ не делается систематически, это является знаком и основанием для прекращения психотерапии. Потому что в этих случаях психотерапевтический эффект будет равен скорее нулю.

Типы и примеры домашних заданий

Домашние задания бывают разные, но как правило, большую долю среди них занимают так называемые «поведенческие эксперименты«. Что это такое? Во время консультации психолога, клиент и психотерапевт определяют вместе некую идею или несколько идей, которые сильно влияют на клиента, но установить истинность этих идей однозначно невозможно.

Например: «Фигура женщины имеет единственное и решающее значение для мужчин.» Как это можно проверить? Только узнав мнение мужчин на эту тему. Достаточно собрать 10 мнений, чтобы уже получить некую картину, как же всё-таки мужчины оценивает женщин. Бывают и другие эксперименты, которые нацелены на проверку идей клиента.

---

🤔 Попробуйте самостоятельно: вспомните какой-нибудь последний случай, когда вас что-то разозлило, расстроило или встревожило.

Желательно, из свеженького, не позже недели назад. Постарайтесь вспомнить, о чём вы в тот момент подумали, что у вас крутилось в голове. Наверняка, там было несколько мыслей, но одна или две были особенно дискомфортные. Запишите эту мысль. Теперь отнеситесь к ней как к некоей абстрактной идее, которая не имеет отношения к вам. Допустим, вы её где-то прочитали или услышали. Соберите 10 мнений разных людей на эту тему, как если бы вы были учёным-исследователем. Изменится ли в результате ваше отношение к этой мысли?

---

Также, помимо сбора мнений, клиенты могут выполнять и другие домашние задания: вести дневники — это позволяет выявить тенденции и важные обстоятельства, а также обратить внимание на поведение или эмоции;

анализировать свои чувства и мысли о волнующих ситуациях; строить графики.

Кстати о графиках. Однажды был такой случай: одна клиентка была убеждена, что вес и занимаемая должность связаны. То есть, чем ниже вес, тем выше шанс получить высокую должность. Поэтому, рассуждала она, пока она не похудеет, она не получит карьерного роста. Мы построили график такой зависимости, и оказалось, что… никакой зависимости нет.

---

🤔 Попробуйте самостоятельно: выберите какую-нибудь подобную идею, которую вы разделяете, о том что существует зависимость между чем-либо и чем-либо, и которую вы хотите проверить. 

Напишите список из 20 знакомых вам людей, без какого-либо принципа, просто записывайте подряд все имена, которые придут вам в голову. Это могут быть как ваши реальные знакомые, близкие или друзья, так и известные люди, актеры, политики.

Далее нарисуйте вертикальную и горизонтальную оси для вашего будущего графика, подпишите оси, например, вертикальная может быть «Вес», а горизонтальная — «Должность». Если ваша идея верна, и действительно такая зависимость существует, то тогда должен получиться график в виде прямой линии 45 градусов или около того.

Теперь берите по очереди каждого упомянутого вами человека из списка и отмечайте на пересечении осей, где он находится по весу и должности (например, вес низкий, а должность высокая). Сделайте так с каждым из 20-ти из вашего списка. В итоге, скорее всего, вы получите полный и хаотичный разброс точек по графику. Ни о какой прямой линии (и прямой зависимости) речь идти не может.

👉 Ещё один тип домашних заданий — это опросы.

---

Чем ещё можно занять клиента дома, после психотерапевтической сессии:

• самостоятельно проверять на практике новые идеи, возникшие во время сессии;
• читать разные книги, например, что нибудь из моих списков или другие;
• смотреть фильмы;
• упражняться в релаксации;
• составлять списки своих страхов, опасений, переживаний, наград, поощрений;
• строить планы и ставить цели;
• фиксировать своё настроение в течение дня;
• изменять своё поведение и проверять, что из этого получается;
• наблюдать за другими людьми и др.

И на десерт: одно из самых вдохновляющих, на мой взгляд, видео: лекция основателя компаний Apple и Pixar Стива Джобса перед выпускниками Стэнфордского университета в 2005 году (часть первая и вторая).

Спасибо, что прочитали. Каждую неделю я отправляю 3 совета, 2 цитаты и 1 вопрос для размышлений на неделе. Подписаны ~ 5000 человек. Присоединяйтесь к нам.

*

ПОДПИСАТЬСЯ

Техники когнитивной терапии. Техники психотерапии при ПТСР

Техники когнитивной терапии

Этот раздел написан по материалам книги «Практикум по когнитивной терапии» (МакМаллин, 2001). Метод J. «Формула ABC»

Техника 1. «Обучение основной формуле abc»

Первый шаг в любой когнитивной терапии – доказать клиенту важность мышления. Чтобы прояснить ситуацию, начните с двух простых формул.

Старая формула:

А обозначает активизирующее событие, ситуацию, в которой вы оказались, толчок из внешнего мира, стимул – все, что обусловливает процесс реагирования в целом.

С обозначает либо ваши эмоции, либо поведение. С – последствие А. Это могут быть чувства или действия. Старая теория утверждает, что А вызывает С, что внешняя ситуация вызывает внутренние чувства и заставляет вас действовать определенным образом.

Правильная же формула следующая:

В обозначает когниции, убеждения, установки. В обозначает наши представления о ситуации, мысли, образы, восприятие, воображение, интерпретации и выводы, которые мы делаем относительно А.

По окончании первого сеанса дайте клиенту следующие домашние задания.

Задание 1. В следующих примерах описаны ситуации ABC, но во всех отсутствует В. Вам нужно угадать, какие мысли (В) нужно вставить, чтобы связать ситуацию (А) и эмоции (С). Определите в каждом случае А и С и впишите В.

§ Начальник Анатолия отчитал его за опоздание. После этого Анатолий чувствовал себя подавленным.

§ Елена прошла два сеанса терапии и бросила ее, потому что посчитала, что терапия не действует.

§ У Катерины заболел живот. Ей стало страшно.

§ Олега оштрафовали за превышение скорости, и он сильно разозлился.

§ Ирина смутилась, когда ее друзья заметили, что она плачет на романтических сценах фильма.

§ Сергей был разъярен, когда служащий попросил его документы в то время как он заполнял анкету.

Задание 2. Приведите пять примеров из своей жизни, в которых ваши мысли (В) вызывали болезненные эмоции (С). Опишите их в терминах ABC.

Техника 2. «Доказательства того, что мышление определяет эмоции»

Упражнение 1. «Лучшие примеры из собственного прошлого клиента»

Обычно клиент уж «имеет представление о силе В из своей собственной жизни. Полезно напомнить ему о том, что он уже знает. Попросите его подумать о тех моментах, когда он был чем-то сильно обеспокоен, потрясен или расстроен тем, что сегодня уже не имеет над ним власти, – тем, что он смог преодолеть. Попросите его сосредоточиться на первоначальном событии и определить А и С. Пусть он обрисовывает ситуацию, пока она не прояснится в его сознании, а затем попросите его установить В. Что он говорил себе, когда был так расстроен? Наконец, дайте ему сконцентрироваться на том, в чем он убежден на сегодняшний день. Во что из того, что он говорит сам себе сейчас, он не верил прежде?

Упражнение 2. «Если изменится В, то изменится и С»

Приведите клиенту несколько примеров АВ. Возьмите в качестве константы ситуацию (А), а в качестве переменной – внутренний диалог. Попросите его определить эмоцию, которую будут вызывать различные мысли (В). Проанализируйте различные варианты реагирования (С) на одно и то же событие (А).

Лучшие примеры – те, которые создает сам клиент. Их преимущество в том, что они яатаются лично значимыми и поэтому обладают внутренне присущей им убеждающей силой. Терапевт должен побуждать клиента думать, как в его собственных примерах В вызывают С.

А _____________________________________

В______________________________________

С______________________________________

А______________________________________

В______________________________________

С______________________________________

и т.  д.

Метод 2. «Определение убеждений»

Техника 1. «Определение ожиданий»

Отдельные В появляются до того, как случается А. Чаще всего это глобальная философия, взгляд на мир, который обусловливает то, как клиент реагирует на событие.

Ожидания

А – активирующее событие, или стимул В – когниции и убеждения разных видов (в данном случае это ожидания)

Сэ – эмоциональная реакция – то, что мы чувствуем Сп – поведенческая реакция – то, что мы делаем

Ожидания – это то, что клиент хочет от себя, других и мира в целом. Это его собственные притязания на то, как он должен себя вести, критерии, которые он использует, чтобы решить, было поведение успешным или неудачей. У клиента могут быть заниженные или завышенные ожидания относительно себя, других или мира. Когда он стремится достичь желаемого, ожидания становятся требованиями. Зачастую нереалистичные ожидания являются единственной причиной эмоциональных проблем.

Попросите клиента сосредоточиться на проблемной ситуации и продолжать представлять ее до тех пор, пока она не прочувствуется достаточно отчетливо.

Попросите его определить наилучший исход в данной ситуации и отметить свой ответ на десятибалльной шкале. Крайние деления на шкале соответствуют наилучшему и наихудшему событиям, которые могли случиться с ним в жизни. Например, завоевание Нобелевской премии (10) может быть противопоставлено обнаружению у клиента рака последней стадии (0). (0) (5) (10) наихудшее событие в жизни наилучшее событие в жизни. Пусть клиент представит наилучший и наихудший возможные исходы в конкретной проблемной ситуации и отметит их значения на шкале.

Пусть ваш клиент решит, где будет находиться точка ПДП (просто-достаточно-приемлемое), Объясните, что ПДП – «это тот исход, который вы сочли бы просто достаточно приемлемым – минимум, необходимый для вас, чтобы воспринимать событие как позитивное».

Наконец, попросите клиента заполнить несколько шкал для других проблемных ситуаций, следуя той же процедуре. После этого вы будете в состоянии определить, какие ожидания, требования к себе и ориентиры он использует, чтобы оценивать других и себя.

Эти шкалы помогут вам выявить различные аспекты невидимых ожиданий вашего клиента. Пронаблюдайте, как измерительные шкалы клиента отличаются от таковых большинства людей, сталкивающихся с подобными ситуациями.

Техника 2. «Определение самоэффективности»

Сделайте так, чтобы клиент расслабился и сосредоточился на определенной проблемной ситуации (АС). Попросите его предсказать свою способность успешно с ней справиться и проставить это значение на континууме (можете использовать те же шкалы, что и для ожиданий). Пройдитесь по нескольким различным ситуациям, чтобы установить, как клиент понимает свою самоэффективность. Занижена ее оценка или завышена? Будучи тесно связанной с ожиданием относительно себя, самоэффективность (Эф) обычно обсуждается вкупе с ней; их соотношение синергично. Можно попросить клиента поместить обе переменные на одном континууме, как это показано ниже. «Покажите мне на этой шкале, что вы считаете для себя «просто достаточно приемлемым» результатом (ПДП). А теперь отметьте, какой эффективности, на ваш взгляд, вы можете добиться». Высокие ожидания и низкая самоэффективность – одна из самых неблагоприятных комбинаций. Депрессивные клиенты зачастую требуют от себя слишком многого и мало надеются на то, что они этого достигнут. Клиенты, которые видят свои проблемы подобным образом, впадут в уныние. Им будут казаться бессмысленными любые попытки, поскольку ожидаемый успех слишком далек даже от минимально приемлемого исхода.

Техника 3. «Определение Я – концепции»

Несмотря на то, что существует множество достаточно эффективных способов измерить Я – концепцию, вероятно, наиболее ценным для когнитивного терапевта методом будет извлечение Я – концепции из составленного клиентом списка В.

Составьте список ведущих идей клиента. Выберите те В, которые напрямую обращены к Я. Найдите позитивные и негативные валентности, которые клиент проявляет в каждом из этих убеждений. Например, такое В: «Мир – огромное и опасное место» – демонстрирует соответствующую Я – концепцию: «Я слабый и беспомощный». Такая установка будет негативной «Я – валентностью».

Техника 4. «Определение внимания»

То, на что клиенты обращают внимание, – одна из самых трудных для обнаружения когниций. Многие клиенты даже не понимают, что существует что-либо еще в ситуации, что может не попасть в фокус. Они уверены, что среда (внутренняя или внешняя) заставляет их сосредотачиваться на тех или иных предметах именно так, как это у них получается. Они отрицают собственное участие в выборе того, на что переключается внимание, отрицают избирательное вычленение стимулов из окружающего и утверждают, что это сами стимулы вынуждают фокусировать внимание определенным образом.

Дайте своему клиенту инструкцию в следующий раз, когда он почувствует, что расстроен, создать мысленную картинку того, что его беспокоит. Если он сможет, пусть сделает список ключевых компонентов.

Затем предложите ему построить еще одну мысленную картинку, но сфокусировавшись на других ключевых компонентах. Это будет трудно, потому что к нему постоянно будет возвращаться изначальный образ. Вдохновите его на то, чтобы он продолжал практиковаться: эта методика хорошо помогает научиться и в реальной жизни изменять свою точку зрения на различные проблемы.

Техника 5. «Избирательность памяти»

Упражнение 1

Объясните своему клиенту принципы избирательности памяти (возможный вариант такого объяснения приведен ниже):

Избирательная память

«Каждый раз, предаваясь воспоминаниям о прошлом – о великих событиях, произошедших с вами, когда вы были старшеклассником, о своей первой любви, о том чудном времени, что вы провели, живя в Киеве, – вы должны быть осторожны, потому что ваши воспоминания могут обманывать вас. Вы могли создать фантазию о том, чего

никогда не было, потому что выборочно опустили те предметы, эмоции и события, которые несовместимы с желаемым настроением. Принимая самообман за истину, вы воспринимаете это сфабрикованное прошлое как реальное. Иногда искаженная память о прошлом создает ощущение несчастья в настоящем. В таких случаях единственный способ получать удовлетворение сегодня – это заставить себя аккуратнее воспроизводить прошлое. Только в том случае, если вы будете вспоминать о своей истории самым беспристрастным и непредубежденным образом, уроки прошлого опыта станут вашим ориентиром. Относитесь к тому, что выбираете из прошлого, осторожнее». Предложите клиенту письменно изложить его понимание избирательности памяти

Упражнение 2

Смутное припоминание. Попросите клиента вспомнить какое-нибудь событие, но не в деталях, а только общее впечатление. Пусть он запишет свои воспоминания на бумаге или надиктует на аудиокассету.

Релаксация. Введите клиента в состояние релаксации (обучить его навыкам релаксации следует заранее). Желательно включить запись со звуками природы или успокаивающей музыкой.

Детальное припоминание. Попросите его представить, что он путешествует назад в прошлое и возвращается к ранним эпизодам. Выберите определенную сцену для рассмотрения. Напомните клиенту, чтобы он подключил все ощущения для ее воспроизведения: зрение – какие цвета, освещение, предметы, движения, перспективу он видит? Слух – может ли он слышать разговоры? Воспринимает ли фоновые звуки, музыку, разговор в соседней комнате, гул машин на улице? Обоняние – какие замечает запахи? Кинестетика – как двигается, стоит или лежит? Эмоции – чувствует он себя счастливым, грустным, испуганным, злым? С какой силой и в какой комбинации? Пройдите по всем ступеням, не перепрыгивая и не обобщая. Память можно стимулировать просматриванием фотографий, дневников и писем. Напомните клиенту о других событиях, происходивших в то время. Используйте любые подсказки, которые помогут ему вспомнить, как можно больше деталей.

Запись. Законспектируйте или запишите на аудиокассету то, о чем вспомнил ваш клиент. Сравните первое (смутное) воспоминание с последним (детальным). Что не удалось вспомнить сразу? Почему?

Техника 6. «Определение атрибуции»

Следующая важная когниция – это атрибуция (attribute англ. – приписывать). Это то, что клиенты делают с мысленной картой окружающего мира, когда приписывают причины и следствия тому, что ощущают. Они не находят и не открывают атрибуции, а создают их сами. Атрибуции могут быть абсолютно неверными, не имеющими к причине никакого отношения, но клиент все равно выбирает именно их.

Предложите клиенту выбрать одну из самых проблемных для него ситуаций (АС).

Что, по его мнению, вызвало эту проблему? Помогите ему составить список всех других возможных причин, какие он может себе представить. Продолжайте до тех пор, пока не составите большой список. Вместе найдите объективные доказательства «за» и «против» каждого пункта списка. Отберите причину с наибольшим числом доказательств «за» и наименьшим – «против».

Техника 7. «Определение оценки»

Интенсивность любой эмоции зависит, в том числе, и от того, как она была воспринята. Некоторые клиенты преувеличивают любую эмоцию. Негативные оценки эмоций создают чрезвычайно низкую терпимость к фрустрации. Если клиент говорит себе, что не может вынести чего-либо, это убеждение помешает ему справиться с чувствами.

Помогите клиенту составить список из десяти событий их прошлого, которые сильно расстроили его. Отметьте степень расстройства на континууме от 1 до 7. На данном континууме вызванное событием расстройство оценено в 6 баллов.

Затем пусть клиент оценит реальный урон, который он понес вследствие этого события. На данном континууме показана оценка в 2 балла.

Разница в баллах показывает, насколько клиент преувеличивает события: + 4.

Напомните клиенту, чтобы в следующий раз, когда он будет расстраиваться, он вспомнил, насколько он преувеличивает событие, и попробовал снизить свое огорчение до реалистичного уровня.

Техника 8. «Определение самоинструктирования»

Человек постоянно ведет внутренний диалог с самим собой, как если бы у него в голове находился советчик. Это непрерывные разговоры, советы, оценки, обсуждение новых стратегий и принципов. В терапевтической работе необходимо открыть доступ к этому текущему диалогу.

Скажите клиенту, чтобы он, когда не занят чем-то особенным, старался обратить внимание на свой автоматический внутренний разговор, который и является самоинструктированием. Пусть он записывает, о чем думает. Если ему необходима помощь, вы можете вместе записать это на одном из сеансов. Скажите клиенту, чтобы он не сообщал об этих мыслях привычным образом. Пусть не пытается построить законченное предложение, выбросить неуместные или отвлекающие мысли, не подвергает их грамматической или личной цензуре. Пусть он каждый раз, как появляется какая-нибудь автоматическая мысль, дословно записывает ее. Вы должны начать исследование после появления нескольких первых записей.

Попросите клиента отложить свои записи и возобновить их через несколько дней. Помогите ему соотнести его последние записи с предыдущими. Продолжайте анализировать спонтанные мысли клиента и выбирать из них те, которые относятся к самоинструктированию. Они станут для вас четкими снимками его внутренних процессов.

Техника 9. «Определение скрытого убеждения»

Между эмоцией и поведением стоит еще одна когниция, которая называется скрытым убеждением. Скрытым, потому что большинство клиентов не знают о его существовании. Это В появляется после того, как клиент пережил эмоцию, но на мгновение раньше, чем он совершает какое-либо действие. Многие клиенты отрицают, что обладают такой когницией. Они убеждены, что между чувством и действием нет промежутка и что, как только возникает эмоция, она мгновенно заставляет их вести себя определенным образом.

Попросите клиента сосредоточиться на том моменте, когда в последний раз он вел себя импульсивно. Ищите поведение, а не мысль или эмоцию. Выберите ситуацию, когда он хлопнул дверью, проклинал кого-то или убегал от опасности.

Помогите клиенту припомнить те скоротечные мысли и ключевые когниции, которые позволили ему действовать именно так. Вот несколько возможных мыслей, которые вы можете обнаружить:

§ «Я должен выразить свои чувства».

§ «Я не могу их контролировать».

§ «Это правильный образ действий».

§ «Так я смогу избежать наказания».

§ «Я не виноват, что-то вынудило меня сделать это».

§ «Я должен сделать это».

§ «Я обязан так поступить».

§ «Я не могу избежать этого».

§ «Я желаю это сделать».

Сосредоточьтесь на одной из мыслей клиента и измените ее, чтобы убедиться, что вы нашли нужную когницию. Пусть клиент представит, что он думает противоположным образом. Пусть он вообразит себе эту сцену так живо, насколько это возможно. Спросите его: если бы вы думали по-другому, вы бы все равно так себя повели? Если он ответит – нет, он не повел бы себя подобным образом, значит, вы нашли его скрытое убеждение.

Техника 10. «Объяснение проблем»

После того, как произошло какое-то событие, и клиент сопоставил его с содержимым своей памяти, нашел причину (атрибуция), назвал переживаемое чувство, оценил его, прислушался к внутреннему советчику и выполнил действие, он должен прийти к какому-то заключению. Он придает событию значение и смысл, суммируя опыт, говоря себе, почему это случилось, и, планируя, что с этим можно сделать, в будущем.

Существуют три измерения стилей объяснения: интернальный-экстернальный, стабильный-нестабильный, глобальный-специфический (Seligman, 1975). Люди, объясняющие негативные происшествия при помощи интернальных, стабильных и глобальных когниций, в большей мере склонны к депрессии.

Пусть ваш клиент составит список своих центральных проблем. Например: «У меня неприятности во взаимоотношениях». Помогите ему решить, сколько из этих проблем являются долговременными и останутся неизменными. Например: «Я буду всегда портить отношения» или: «Я испытываю трудности прямо сейчас». Как много у него глобальных проблем по сравнению с частными? Например: «У меня ни с кем не может быть хороших взаимоотношений» или: «У меня неприятности в отношениях с Олегом». Уверен ли ваш клиент в том, что сам вызвал свои проблемы, или же думает, что некие внешние силы создали их? Например: «Что-то не так во мне, если у меня проблемы в общении» или: «Мне не везет со взаимоотношениями». Помогите клиенту найти альтернативные объяснения. Если он оценил свои проблемы как внутренние и постоянные, превратите их во внешние и временные. Проделайте то же самое, если клиент оценил проблемы как внешние и преходящие. Заметьте, как изменятся ощущения клиента, какие эмоции у него возникнут.

Метод 3. «Группы убеждений»

Техника 1. «Определение центральных убеждений»

Для всей последующей работы очень важно найти центральные убеждения клиента. Когнитивная терапия эффективна, только когда терапевт работает над верными центральными убеждениями.

Пусть ваш клиент расслабится на пять минут. Переведите его внимание с внешних событий на внутренние. Затем обратите его внимание на А. Пусть он как можно более ясно представит волнующую его ситуацию. Пусть он использует все свои ощущения (зрительные, слуховые, обонятельные, осязательные, вкусовые, кинестетические), чтобы как можно живее вообразить А. Когда у него получится представить в уме А, пусть он сфокусирует внимание на С, своих эмоциях. Какие эмоции у него возникают, когда он представляет А? Попросите клиента не придумывать эмоцию, пусть она появится сама. Дайте ему возможность прочувствовать ее. Теперь попросите клиента сосредоточиться на своих мыслях. Спросите его: что вы говорите себе прямо сейчас об А такого, что это приводит вас к эмоции С? Пусть это будут первые возникшие у вас в уме мысли. Если необходимо, прервитесь ненадолго и запишите эти убеждения, затем вернитесь к мысленной концентрации». (На этом этапе вы знакомитесь с поверхностными убеждениями клиента.)

Запомните или запишите его убеждение и задайте вопрос вроде: «И что из того, что?. .» или: «Почему это так важно, чтобы?..» Продолжайте задавать один и тот же вопрос, пока вы не найдете ключевой ответ. Очень важно выслушать ответы клиента и подождать, пока мысли не возникнут в его воображении. (Полезно записать весь процесс, чтобы облегчить себе анализ ответов.)

У клиентов обычно бывает серия центральных идей. Работая над изменением убеждений, лучше не начинать сразу с самого главного. Центральные идеи слишком отдалены от непосредственно воспринимаемых и обычно не осознаются.

Техника 2. «Определение жизненных ориентиров»

Упражнение 1 «Список критических событий и жизненных ориентиров»

Составьте список из 30 самых критических событий, случившихся в жизни вашего клиента. Выбирайте не только негативные (смерть любимого человека) события, но и другие поворотные точки, которые могут быть и позитивными, и негативными (получение степени, женитьба). Включайте в список и те случаи, которые могут не представлять значения для стороннего наблюдателя, но важны для клиента. Вам необходимы три списка: 10 случаев из детского возраста, 10 – из подросткового, 10 – из взрослого.

Разберите события в терминах А и Сэ. Что случилось, и что чувствовал клиент?

Когда вы соберете все 30 АС-событий, попытайтесь найти «тогдашние» центральные В для каждого из них. Это не то, что клиент думает об этом сейчас, а его мысли в то время. К каким выводам о себе, о других людях и о мире привело это событие? Вернитесь к началу списка и проработайте его до конца, обращая внимание на повторение тем или В. Слова для обозначения тем с годами могут меняться. Составьте список подобных убеждений.

Упражнение 2 «Главный список идей»

В качестве заключительного упражнения соберите убеждения своего клиента и составьте основной список его идей. Этот список должен включать в себя главные В клиента, собранные вами в процессе всей работы. В нем должно быть не менее 30 пунктов, и он должен быть как можно более исчерпывающим.

Каждую мысль пронумеруйте и запишите отдельно. Не беспокойтесь о точных формулировках, вы можете исправить их после. Единственная ошибка, которую вы можете сейчас допустить, – это не включить в список все В своего клиента. Записывайте все: если вы повторитесь, то потом можете вычеркнуть эти мысли.

Техника 3. «Когнитивные карты»

Составьте из списка основных идей вашего клиента когнитивную карту. Вы можете сделать это, взяв каждую мысль из списка и сопоставив ее со всеми остальными мыслями. Спросите себя и своего клиента: чем похожи эти мысли? В чем их отличия? Какая мысль идет сначала, а какая следует за ней? Например, если в списке есть мысли: «Я скверный человек» и: «Мне нужно быть совершенным», то они определяются как связанные. Попытки стать совершенным могут быть компенсацией чувства неполноценности. Чувство своей неполноценности может быть результатом неосуществленных перфекционистских стандартов.

Зафиксируйте отношения между мыслями с помощью графика или когнитивной карты. Через один сеанс просмотрите карту и внесите все предложенные изменения. У людей с разными эмоциональными проблемами разными будут и когнитивные карты.

Метод 4. «Жесткие техники опровержения»

Техника 1. «Контратака» Упражнение 1

Помогите клиенту найти веские контраргументы для каждой иррациональной мысли. Проверьте, действительно ли он ее опровергает. Например, аргумент: «Невозможно преуспевать во всем» сильнее, чем: «Часто бывает довольно сложно во всем добиваться успеха».

Пусть клиент составит как можно больше контраргументов. Убедитесь, что контраргументы реалистичны и логичны. Когнитивная реструктурирующая терапия не поддерживает мнение о силе позитивного мышления, являющегося самообманом. Вместо этого она подчеркивает силу правдивого, реалистичного мышления и просит клиентов говорить себе правду, а не только то, что приятно звучит.

Проинструктируйте клиента постоянно оспаривать иррациональные мысли. Иногда требуются месяцы, чтобы эта техника принесла плоды, и многие клиенты отказываются от такой траты времени, говоря, что уже опробовали ее и безрезультатно. Выясняя, сколько клиент затратил усилий, терапевт обычно обнаруживает, что тот спорил сам с собой в течение часа или двух. Клиент должен понять, что ему нужно опровергнуть утверждение столько же раз, сколько раз он до этого за него ратовал. Может быть, ему придется по часу в день в течение года или более преодолевать то коренное убеждение, с которым он прожил всю жизнь.

Проверьте, чтобы каждый контраргумент был одной модальности с иррациональной мыслью. Соотнесите визуальные иррациональности с контрвизуализациями, лингвистические ошибки – с лингвистическими поправками, гневные мысли – с сострадательными, пассивные – с активными, проприоцептивную неразумность – с проприоцептивной реальностью и т. д. Когда опровержение относится к одной модальности и тому же логическому типу, что и иррациональная мысль, больше вероятности, что оно будет иметь пробивную силу.

Атакуйте все иррациональные идеи клиента, а не только избранные. Важно привязать опровержение ко всем ошибочным когнициям, вызывающим эмоциональный отклик. Если были упущены главные установки, терапевт может потерпеть неудачу в работе по нейтрализации эмоций.

Упражнение 2

Составьте список веских контраргументов. Помогите клиенту подобрать мощное опровержение. Клиент должен попрактиковаться в технике контратаки в вашем присутствии, имитируя ваше поведение, пока не будет достигнут необходимый уровень напряженности. Постепенно подводите ответы клиента к драматичной, напряженной и энергичной контратаке.

Терапевт может усилить контратаку, поощряя использование клиентом физического выражения эмоций, когда тот постепенно напрягает мышцы. В начале клиенты проводят контратаку с расслабленными мышцами, затем со слегка напряженными, потом – с сильно сжатыми. Часто физическое и эмоциональное напряжение у клиентов нагнетается параллельно.

Клиенты также могут усилить контратаку, модулируя голос, постепенно повышая тон и увеличивая громкость. Контрутверждение поначалу может произноситься мягко и в нос, затем – нормальным голосом, громко после неглубокого вдоха, очень громко, с легкими, полными воздуха. Как и при физическом выражении эмоции, голос становится аналогом степени разгневанности клиента.

Техника 2. «Контрутверждения»

Обучите клиента основным принципам тренинга уверенности. Помогите ему стать уверенным наедине с самим собой прежде, чем он начнет практиковать уверенность с другими. Например, вы можете сказать клиенту, критикующему себя за невыгодное вложение денег, что существует четыре различных способа справляться с ошибками. Вы можете быть:

– пассивным – проигнорируйте свою ошибку и притворитесь, что ничего не произошло. Это невыгодно, потому что вы, скорее всего, будете снова совершать ту же ошибку и не достигнете своих целей.

– агрессивным – атакуйте себя. Вините себя нещадно за то, что были так глупы и растратили деньги. Такой подход вызовет боль, снизит самоуважение и приведет к тому, что вы, вероятно, не воспользуетесь в будущем ни одним шансом выгодно вложить деньги.

– пассивно-агрессивным – вы можете наказать себя косвенно: выпивкой, перееданием или намеренно неадекватным употреблением денег. Это вредно не только потому, что вы не достигнете своих целей, но и потому, что, играя в прятки с самим с собой, вы перестанете понимать, какую ошибку совершили.

– ассертивным – будьте честны с собой в том, что вы допустили ошибку. Воспринимайте этот промах как недостаток суждения, а не характера. Уточните природу ошибки. Опишите, что именно вы постараетесь сделать по-другому в будущем.

Эффективными могут быть многие практические техники, но наиболее полезными для развития уверенности в себе являются ролевые игры и репетиция с аудиокассетой.

Ролевая игра. Составьте список типичных конфликтных ситуаций, в которые попадает ваш клиент. Однако, в отличие от стандартного тренинга уверенности, конфликт должен быть не внешний, а внутренний. После этого пусть клиент потренируется в озвучивании четырех различных вариантов внутренней реакции. Попросите его обратить внимание на различные эмоции, которые вызывает каждый из подходов. Репетиция с аудиокассетой. Клиент отрабатывает свои уверенные ответы, записывая их на кассету до тех пор, пока содержание и тон их не будет, на его взгляд, удовлетворительным.

Техника 3. «Диспут и оспаривание»

Помогите клиенту сосредоточиться на центральной иррациональной мысли, вызывающей вину, страх, гнев или депрессию. Попробуйте найти аргументы против этого убеждения. Обсудите «катастрофизацию» (например: «Это так ужасно, кошмарно и катастрофично, что…») и требования клиента к себе («Я должен, я обязан, мне надо…»).

В большинстве случаев опровержения не выдаются терапевтом прямо. Вместо этого используются косвенные вопросы, помогающие клиенту найти свои собственные опровержения. Поощряйте обсуждение и оспаривание клиентом иррациональных мыслей каждый раз, как они проявляются.

Предполагается ежедневная формальная практика. Часто полезно использовать записывающие устройства.

Техника 4. «Форсированный выбор»

Найдите центральное ошибочное убеждение, которое вызывает наибольшую боль у клиента. Например, клиент может верить, что его или ее цель в жизни – это исполнить воображаемые «должен», «надо» и «обязан». Опровергните ошибочные убеждения клиента, предоставив как можно больше убедительных противоположных взтлядов. Например, что «должен» и «обязан» нигде, кроме человеческого ума, не существуют. Мир такой, какой он есть. И в нем нет ни «должен», ни «надо», ни «обязан».

Разыграйте ситуацию, в которой клиент сталкивается только с двумя выборами: следовать старому восприятию или перейти к новому. Например, предложите ситуацию, в которой два «должен» одинаковой силы противопоставлены друг другу и оба приводят к серьезным негативным последствиям. Делайте все, что в ваших силах, чтобы помочь клиенту встретиться лицом к лицу с конфликтом. Если вы поддержите его и предложите дорогу к бегству, которая не требует смены убеждений, он воспользуется ею. На высшей точке конфликта определите, какие перемены необходимы, и мотивируйте клиента их осуществить.

Метод 5. «Мягкие техники опровержения»

Техника 1. «Оспаривание в состоянии релаксации»

Наиболее распространенный тип мягкого опровержения использует релаксационный тренинг. Сначала клиентам даются инструкции по одному или нескольким способам релаксации, а затем применяются техники опровержения. Наиболее существенным элементом в использовании данной техники является то, что клиент должен оставаться расслабленным на протяжении всей процедуры.

Упражнение 1

Сначала клиент упражняется в одном или нескольких методах релаксации. К ним относятся аутогенная тренировка, применение биологической обратной связи по показателям кожно-гальванической реакции, электромиограммы, частоты сердечных сокращений; чтобы облегчить расслабление, используют белый шум, звуки природы, релаксационную музыку.

Постройте иерархию иррациональных убеждений, которые вызывают тревогу. Расположите их по силе вызываемого страха или по приверженности клиента этим мыслям. Попросите клиента представить наименее тревожащую мысль из иерархии. Когда представление становится отчетливым, начинайте глубокое мышечное расслабление. Продолжайте эту процедуру до тех пор, пока напряжение клиента не вернется к нулевому уровню, т. е. когда мысль больше не вызывает тревоги. После этого перейдите к следующему пункту списка. Например: «Теперь, пожалуйста, представьте следующую мысль в вашей иерархии. Нарисуйте ее в уме так ясно, как только сможете. Если хотите, вообразите какую-нибудь конкретную ситуацию из прошлого, в которой у вас чаще всего появлялась эта мысль. Продолжайте думать об этом, пока мысль не станет совсем отчетливой. Дайте мне при этом сигнал правой рукой… Хорошо, стоп! Теперь расслабьтесь, как я вас учил, и расслабляйтесь до тех пор, пока вам снова не станет комфортно. Сообщите мне об этом. Теперь повторите это еще раз, но сцена должна отличаться от той, что использовалась вами ранее».

Двигайтесь по иерархии страхов клиента, пока его тревога относительно всех ее компонентов не сойдет на ноль. Запишите процедуру на аудиокассету, чтобы клиент мог упражняться дома.

Упражнение 2

Вы можете варьировать технику, применяя не релаксацию, а изменение ответных реакций. Вы можете использовать позитивные физические реакции, ассертивные реакции, записи звуков природы, приятные образы, которые помогают данному клиенту. Можно контролировать состояние по показателям сердцебиения, КГР, ЭМГ.

Упражнение 3

Вместо релаксации можно использовать связь некоторых образов с иррациональными мыслями. Терапевт помогает клиенту переплести эти образы с иррациональными мыслями, так, чтобы эмоциональный заряд образа передался убеждению. Оказались полезными следующие образы: супермен, «зеленый берет», любимые герои и героини, любимые предметы, подсолнух, цветущий лотос, солнце, звезды, луна, религиозные фигуры (Иисус, Будда и др.), мудрый гуру, природные стихии (реки, океаны, горы), визуализация себя в качестве родителя, взрослого, ребенка, какого-либо животного.

В идеале с негативным убеждением сцепляются один или более таких образов. Например, переплетение мысли: «Я должен быть лучше всех» с теми чувствами, которые клиент испытывает по отношению к детям, может вселить идею о том, что ребенок ценен, даже если взрослый сильнее и мудрее его и достиг гораздо большего. Следовательно, превосходство еще не означает того, что ты стоящий человек. Таким же методом образ супермена можно связать с мыслью: «Я хуже других, потому что не умею кататься на велосипеде».

Релаксация – физиологическая реакция, в то время как мысли – явление когнитивное. Таким образом, в технике смешиваются две абсолютно разные перцептивные модальности, что, по всей вероятности, ослабляет эффективность техники. Лучшая замещающая реакция – та, что относится к той же модальности, что и первоначальный отрицательный условный стимул (визуальная, аудиальная, кинестетическая, сенсорная или эмоциональная). В таком случае данное упражнение эффективнее связывает негативные мысли с позитивными.

Техника 2. «Антикатастрофизирующая практика»

Перечислите ситуации, которые клиент превращает в катастрофы. Запишите прогнозируемый урон для каждой ситуации. На описанной выше шкале от 0 до 10 отметьте значение того урона, которого клиент ожидает (0 – отсутствие каких-либо потерь, 10 – ужасающие потери). После дискуссии с опровержением преувеличения попросите клиента представить лучший возможный исход для каждой ситуации. Отметьте этот исход на той же шкале от 0 до 10.

Пусть клиент, опираясь на прошлый опыт, решит, что более вероятно – наилучший исход или катастрофа. Попросите клиента использовать ту же шкалу для предсказания опасности в предстоящей ему ситуации, которой он боится. После того как событие произойдет, клиент может свериться со шкалой и оценить, насколько точно он предсказал степень опасности. Клиент должен упражняться в антикатастрофизировании регулярно, пока не научится оценивать предполагаемую опасность реалистичнее.

Метод «Объективные техники опровержения»

Ниже перечислены ключевые принципы, лежащие в основе различных типов объективного опровержения. Пусть клиент идентифицирует центральные убеждения, которые приводят к негативным эмоциям. Помогите клиенту разбить каждое утверждение на его основные логические компоненты. Тщательно избегайте субъективных суждений как о самом убеждении, так и о составляющих его частях. С помощью клиента исследуйте каждое убеждение с позиций индуктивной и дедуктивной логики. Совместно решите, является ли данное убеждение логичным. Если клиент оценивает суждение как ложное, пусть он запишет все логические доводы для такого опровержения. Попросите клиента вспоминать все эти опровергающие доводы каждый раз, когда возникает ложное убеждение, пока оно не перестанет повторяться совсем.

Техника 1. «Альтернативная интерпретация»

Пусть клиент в течение недели делает записи о самых неприятных эмоциях, которые у него за это время возникнут, в одном-двух предложениях отмечая провоцирующее событие (ситуацию) и свою первую интерпретацию события (убеждение). Пусть клиент продолжит это упражнение и на следующей неделе, но теперь попросите его придумать по крайней мере четыре интерпретации для каждого события. Каждая новая интерпретация должна отличаться от предыдущей, но быть не менее правдоподобной. На очередном сеансе помогите клиенту решить, какая из предложенных им интерпретаций поддерживается наибольшим числом объективных доказательств. Попросите клиента продолжать поиск альтернативных интерпретаций, временно откладывая первоначальные суждения и принимая решение о корректной оценке только тогда, когда время и расстояние обеспечат необходимую объективность. Продолжайте тренировку по меньшей мере в течение месяца, пока клиент не научится выполнять эту процедуру автоматически.

Техника 2. «Рациональные убеждения»

Составьте список ситуаций, в которых клиент расстраивается. Это могут быть конкретные ситуации из прошлого и настоящего или типичные ситуации, с которыми клиент чаще всего сталкивается. Подготовьте рациональные убеждения или самовнушения, которые клиент в этих ситуациях сможет использовать. Эти убеждения должны преувеличивать положительные либо отрицательные стороны ситуации, но должны основываться на объективном взгляде на происходящее. Потратьте время на то, чтобы найти для ситуации наиболее рациональные интерпретации.

На одной стороне карточки запишите пусковые стимулы к каждой ситуации. На другой ее стороне – полное описание рационального восприятия, которого клиент хочет достичь. В течение как минимум шести недель несколько раз в день клиент должен представлять себя в одной из ситуаций как можно отчетливее. Когда визуализация будет достаточно ясной, клиент должен представить рациональную мысль и также сделать ее отчетливой.

Клиент должен выполнять это упражнение до тех пор, пока он не начнет рефлекторно воспроизводить рациональное убеждение каждый раз, как воображает событие. Если иррациональные мысли внедряются в сознание клиента, он должен немедленно остановиться и снова воспроизвести рациональное убеждение. Рациональные убеждения – это необязательно самое позитивное, но всегда – наиболее реалистичное восприятие ситуации. В большинстве случаев терапевту нужно тщательно исследовать ситуацию, чтобы определить самую разумную точку зрения.

Техника 3. «Утилитарные доводы»

Подготовьте список иррациональных мыслей клиента. Составьте список ситуаций, в которых обычно возникают эти мысли. Вместе с клиентом проработайте все ситуации, двигаясь вверх по иерархии и меняя невыгодные мысли на полезные.

Помогите клиенту выбрать конкретную поведенческую цель, которую он должен достичь в каждой ситуации. Пусть он спросит себя: «Чего я хочу сейчас добиться?» Целью может быть ассертивный ответ на несправедливую критику, открытое признание ошибки и т. д. Пусть клиент спрашивает себя относительно каждой мысли: «Способствует эта мысль достижению цели или нет?» Помогите клиенту найти утверждения, наиболее полезные для достижения его целей, независимо от того, является мысль правдивой или нет. Попросите клиента менять непрактичное убеждение на прагматичное при каждой возможности.

Техника 4. «Деперсонализация Я»

Составьте список из двадцати неприятных событий, которые произошли с вашим клиентом за последние несколько месяцев или недель. Запишите убеждения клиента, которые, по его мнению, послужили внутренними причинами этих событий.

Научите клиента искать причины событий во внешней среде. Используйте научный метод: отыщите стимулы, подкрепление, операнты или сопутствующие элементы среды, которые послужили пусковыми механизмами негативных событий. Переделайте все внутренние причины во внешние. Если причин много, примените принцип Оккама: самое простое объяснение должно рассматриваться в первую очередь, как наиболее вероятное.

Пусть клиент практикуется в определении внешних и внутренних причин тех событий, которые происходят с ним в течение дня. Научите его смотреть на себя и на другого как на объект, подверженный влиянию окружающей среды. Как только клиент научится не брать на себя ответственность за внешние влияния, расскажите ему про различные методы решения проблем, которые можно использовать для преобразования среды.

Метод 7. «Ресинтез прошлого»

Техника 1. «Ресинтез критических жизненных событий»

Вместе с клиентом составьте и проанализируйте список критических событий его жизни. В списке не должно быть обобщений, в него следует включать только конкретные события, связанные с симптоматикой клиента. Вы должны удостовериться, что убеждения, которые сформировались в результате каждого из травмирующих событий, остаются причиной проблем в настоящем.

Обсудите с клиентом, как изменились его эмоции и поведение из-за сформированных во время критического события убеждений. Помогите клиенту переинтерпретировать старые события, прибегнув к новым, более полезным убеждениям. Попросите его воспользоваться преимуществом отдаленности события во времени и пространстве и тщательно проанализировать, чтобы при помощи зрелых рассуждении можно было исправить прошлое ошибочное восприятие.

Пересмотрите все основные критические события, выявите каждое ошибочное убеждение и попросите клиента вообразить, что он исправляет ситуацию прошлого – думает и ведет себя в ней в соответствии с нынешними убеждениями.

Техника 2. «Ресинтез жизненных ориентиров»

Используйте составленные вами когнитивные карты, но сделайте их «историческими». Проследите истоки каждой мысли клиента: как она трансформировалась в убеждения и как представления менялись на разных стадиях жизни. Какие еще мысли, эмоции, поступки или внешние стимулы стали ассоциироваться с данным убеждением после его формирования? Как неверная интерпретация распространилась из одной сферы жизни клиента на другие? Попросите клиента представить себе, какой была бы его жизнь, если бы у него было другое восприятие. Попросите его вообразить, как бы он себя вел, не будь у него извращенных жизненных ориентиров.

Техника 3. «Ресинтез ранних воспоминаний»

Упражнение 1 «Исправление прошлого»

Попросите клиента представить себе нынешнюю ситуацию, в которой он испытывает сильные эмоции. Потратьте на это некоторое время. Помогите клиенту использовать все ощущения, чтобы живо вообразить эту ситуацию. Когда сцена будет отчетливой, попросите его сфокусировать внимание на своем центральном убеждении, гештальте, ориентире.

Клиент должен сконцентрироваться на исходной ситуации, где возникла эта эмоция, сосредоточиться на первом или самом раннем воспоминании, в котором сформировалось деструктивное убеждение. Попросите клиента снова представить сцену и ясно ее визуализировать. Чтобы это было легче выполнить, он может произнести ложное убеждение голосом ребенка или подростка.

Спросите клиента: Какие ошибки содержит ваша интерпретация события? Что способствовало неверному восприятию? Что неправдоподобного вы говорили себе? Почему ваша интерпретация была ошибочной? Кто или что навело вас на ложную интерпретацию?

Обсудите с клиентом тот факт, что он оценивает нынешнюю ситуацию так же неверно, как неверно он оценивал прошлую.

Скорректируйте раннее ошибочное убеждение. Попросите клиента представить, как он переделывает ситуацию, придерживаясь полезных реалистических убеждений вместо того, во что он верил изначально. Попросите его представить, как он ведет и чувствует себя по-другому, опираясь на другой образ мышления.

Наконец, попросите клиента по-другому представить себе затруднения в настоящем. Исправьте ошибочное убеждение в настоящем точно так же, как было исправлено прошлое.

Упражнение 2. «Рабочий бланк для ресинтеза»

Этот бланк может пригодиться вам в работе над ресинтезом.

Ситуация в настоящем___________________________________

Эмоциональная реакция_________________________________

Убеждение относительно теперешней ситуации______________

Раннее воспоминание (предшествовавшие события)__________

Эмоциональная реакция__________________________________

Ошибочное раннее убеждение____________________________

Исправленное раннее убеждение__________________________

Исправленное теперешнее убеждение______________________

Используйте основной список убеждений клиента и попросите его связать убеждения с ситуациями, в которых они проявляются. Каждую из таких ситуаций нужно записать в строке «Ситуация в настоящем» рабочего бланка. Убеждения, связанные с каждой ситуацией, должны быть перечислены в строке «Теперешнее убеждение».

Займитесь поисками критического переживания клиента до или во время раннего подросткового периода. Во-первых, идентифицируйте события. Самые ранние события ваши клиенты могут помнить лишь смутно, но даже если имеются только фрагментарные ощущения и впечатления, попросите клиента как можно ярче их визуализировать. Зафиксируйте их на рабочем бланке. Сформулируйте одним предложением ошибочное убеждение, которое явилось результатом каждого из этих событий. Занесите эти предложения в рабочий бланк. После детального обсуждения с клиентом скорректируйте каждую из ранних мыслей. Запишите эту информацию в рабочий бланк. Прежние ошибочные интерпретации ранних событий должны быть вычеркнуты, когда клиент найдет им правильное истолкование. Замените все прежние ошибочные когниции, связанные с событиями. Как только прежние иррациональности были скорректированы, помогите клиенту исправить иррациональный образ мышления на текущий момент. Попросите клиента регулярно использовать рабочий бланк – находить ошибочные убеждения, идентифицировать их первоисточник, корректировать прежнюю неверную интерпретацию и затем принимать более функциональное убеждение в качестве основы своего поведения в настоящем.

Техника 4. «Ресинтез семейных убеждений»

Нарисуйте схему, изображающую основных членов семьи клиента. Перечислите их имена и возраст и отразите при помощи толщины или числа стрелок значимость их для клиента. Проверьте, включили ли вы в схему всех значимых членов семьи.

Данный текст является ознакомительным фрагментом.

Продолжение на ЛитРес

Когнитивная терапия: мысли вслух

Каждый из нас воспринимает себя, окружающих людей и мир совершенно особенным, индивидуальным образом. И это сильно отличает нас друг от друга: мы не просто реагируем на цвет или звук, не просто автоматически регистрируем значение слов, которые слышим, но активно выбираем то, что важно только для нас.

Например, воспоминания супругов об их знакомстве нередко звучат как рассказы о совершенно разных событиях: она помнит о том, как оба были одеты и о чем говорили в тот день, а он — как волновался и неловко себя чувствовал. Когнитивные психотерапевты считают: поняв то, как человек воспринимает и «обрабатывает» информацию, как формирует свойственный только ему взгляд на мир, можно определить, почему он сталкивается с конкретными психологическими проблемами. И, изменив образ мыслей, эти проблемы разрешить.

Игра ума… с реальностью

Выдающийся американский психолог Арон Бек, основатель когнитивной психотерапии, объединил в своем методе идеи психоанализа о влиянии бессознательного на наши мысли и поступки и бихевиористов о том, что новому типу реакций на внешние события человека можно научить. Арон Бек считал: психологические проблемы возникают из-за того, что мы делаем неверные умозаключения, которые могут сильно искажать реальные события.

Кроме того, каждый из нас не только воспринимает и оценивает ситуацию, но и мысленно непрерывно комментирует то, о чем думает, что чувствует. Такие комментарии Бек называл «автоматическими мыслями» и полагал, что они также могут быть источником наших переживаний и неадекватного поведения. Все страсти и болезненные эмоции возникают от неправильных умозаключений. Мы простраиваем причинно-следственные связи, но они — всего лишь игра нашего ума, и потому могут быть ошибочными. Дело не в том, что мир плох, утверждал Арон Бек, а в том, что мы видим его таким.

Сегодня когнитивная терапия Арона Бека — один из главных методов когнитивно-бихевиорального подхода в психотерапии, который эффективен в работе со многими психологическими проблемами.

Программа долгосрочного обучения КПТ в Хабаровске

Ассоциация когнитивно — поведенческой психотерапии (г.   Санкт-Петербург) совместно с Центром когнитивной психологии и психотерапии в г. Хабаровске «КПД» и Институтом повышения квалификации специалистов здравоохранения приглашает Вас принять участие в программе долгосрочного обучения когнитивно-поведенческой психотерапии «Базовый курс», состоящий из десяти образовательных модулей программы.

         

                                                                                   Автор и основной ведущий: 
Ковпак Дмитрий Викторович — врач психотерапевт, к.м.н., доцент кафедры психологии и педагогики Северо-Западного Государственного Медицинского Университета имени И. И. Мечникова, гл.в. Центра эмоциональной коррекции, гл.вр. Клиники лечения депрессий и фобий, Центра когнитивно-поведенческой психотерапии и консультирования, научный руководитель секции психотерапии и психологического консультирования Санкт-Петербургского психологического общества, сопредседатель секции когнитивно-поведенческой психотерапии Российской Психотерапевтической Ассоциации, Председатель Ассоциации Когнитивно-Поведенческой психотерапии. Ковпак Д.В. обучался КПТ в Оксфордском центре Когнитивной Терапии, Болонском университете, в институтах Хофстра, Эллиса (Нью-Йорк, США) и Бека (Филадельфия, США). Автор и соавтор более ста научных статей, ряда монографий и научно-популярных изданий, в числе которых «Страхи, тревоги, фобии. Как от них избавиться?», «Как избавиться от тревоги и страха», «Паническое расстройство в практике терапевта», «Депрессия. Диагностика и методы лечения», «Как преодолеть боль», «111 баек для психотерапевтов», «Антистресс-тренинг», «Стресс-менеджмент», «Не на тех напали! Или как бороться с грубостью», «Безопасное общение. Как стать неуязвимым» и др.

Программа долгосрочного обучения КПТ в Хабаровске

Куратор и основной ведущий программы – Д.В. Ковпак

 

1. Основы когнитивно-поведенческого направления психотерапии. Истоки, текущие инновации, перспективы направления.Основные теоретические положения. Техники и приемы: S-O-R, A-B-C, С-М-Э-Р.Ограничения применения КПТ.

2. Концептуализация и формулировка проблемы в когнитивно-поведенческой психотерапии. Методы работы с установками и глубинными убеждениями. Техника самопомощи ABCDEF и ЭМУУМЭ.

3. Психотерапевтический контракт в КПТ. Формирование комплаенса.Когнитивная терапия Аарона Бека. Основные теоретические положения. Практические упражнения, техники и методология.

4. Рационально-эмотивно-поведенческая терапия (РЭПТ) Альберта Эллиса. Основные теоретические положения. Практические упражнения, техники и методология.

5. КПТ тревожных расстройств. Паническое расстройство, агорафобия, социофобия и др.

6. КПТ депрессивных расстройств и суицидального поведения.

7. Теоретические основы поведенческой терапии. Поведенческий анализ. Техники десенсибилизации и наводнения. Выбор мишени поведенческой терапии и практическая отработка алгоритма использования поведенческих техник.

8. КПТ аддиктивного поведения.

9. КПТ расстройства пищевого поведения.

10. Супервизия.

Эти семинары будут полезны:

Психиатрам и врачам смежных специальностей, психотерапевтам, клиническим психологам, психологам, врачам других специальностей, социальным работникам, педагогам.

ЧТО ВЫ ПОЛУЧИТЕ:
  
Обучение у специалистов, прошедших обучение непосредственно у основателей метода и его модификаций;

Документ о прохождении обучения (усовершенствования) установленного образца;

Сертификат Ассоциации когнитивно-поведенческой психотерапии о прохождении базового курса программы;

Дополнительно можно получить документы организаций, руководителями и представителями подразделений которых являются преподаватели программы:

1.Удостоверение СЗГМУ им. И.И. Мечникова о прохождении цикла усовершенствования по КПТ на кафедре психотерапии,

2.Сертификаты Российского психологического общества,

3. Сертификат Российской психотерапевтической ассоциации.

Совместимость:
Когнитивно-повденческая психотерапия может гармонично сочетаться с любым психотерапевтическим направлением, обогащая и дополняя его эффективность – и в этом ее ценность для практикующих специалистов.

Эффективность:
Когнитивно-поведенческий подход в настоящее время – это выбор тех специалистов, которые ценят свое время и время клиента, предпочитают применение научно обоснованных и эффективных методов, признанных во всем мире.

Широкий спектр:
Когнитивно-поведенческий подход эффективен не только в психотерапии, но и в клинической практике, коучинге, педагогической сфере, в работе с персоналом. Он будет полезен всем,  который работает в рамках системы «человек-человек»!

Познакомится с программами курсов, преподавателями, условиями участия и другими подробностями обучения можно в разделе «Сертификация» на официальном сайте Ассоциации http://www. associationcbt.ru/certification/basic/

Место проведения:

 г. Хабаровск, ул. Краснодарская, 9 (Институт повышения квалификации специалистов здравоохранения)

За дополнительной информацией можно обратиться по электронной почте [email protected] или по телефонам Ассоциации в г. Хабаровске:

8 -924-224-95-03, 90-60-90.

            

Когнитивно-поведенческая психотерапия. Базовый курс — Высшая школа психологии — Учёба.ру

Я б в нефтяники пошел!

Пройди тест, узнай свою будущую профессию и как её получить.

Химия и биотехнологии в РТУ МИРЭА

120 лет опыта подготовки

Сервис онлайн-консультаций

Выбери профессию, о которой потом не пожалеешь

Международный колледж искусств и коммуникаций

МКИК — современный колледж

Английский язык

Совместно с экспертами Wall Street English мы решили рассказать об английском языке так, чтобы его захотелось выучить.

15 правил безопасного поведения в интернете

Простые, но важные правила безопасного поведения в Сети.

Олимпиады для школьников

Перечень, календарь, уровни, льготы.

Первый экономический

Рассказываем о том, чем живёт и как устроен РЭУ имени Г.В. Плеханова.

Билет в Голландию

Участвуй в конкурсе и выиграй поездку в Голландию на обучение в одной из летних школ Университета Радбауд.

Цифровые герои

Они создают интернет-сервисы, социальные сети, игры и приложения, которыми ежедневно пользуются миллионы людей во всём мире.

Работа будущего

Как новые технологии, научные открытия и инновации изменят ландшафт на рынке труда в ближайшие 20-30 лет

Профессии мечты

Совместно с центром онлайн-обучения Фоксфорд мы решили узнать у школьников, кем они мечтают стать и куда планируют поступать.

Экономическое образование

О том, что собой представляет современная экономика, и какие карьерные перспективы открываются перед будущими экономистами.

Гуманитарная сфера

Разговариваем с экспертами о важности гуманитарного образования и областях его применения на практике.

Молодые инженеры

Инженерные специальности становятся всё более востребованными и перспективными.

Табель о рангах

Что такое гражданская служба, кто такие госслужащие и какое образование является хорошим стартом для будущих чиновников.

Карьера в нефтехимии

Нефтехимия — это инновации, реальное производство продукции, которая есть в каждом доме.

Когнитивно-поведенческая терапия (КПТ)| Обучение в Краснодаре

К нашей учебной группе можно присоединиться на семинаре «Основы КПТ.

Теория и практика.

Что такое Базовый курс КПТ в АКПП?

Это программа обучения, в которой вы можете получить не только теоретические знания, освоить методологию и базис поведенческой и когнитивной психологии, психотерапии и психологического консультирования, но также сможете освоить основные практические навыки из современного арсенала когнитивно-поведенческой психотерапии и входящих в это направление видов и методов психотерапии.

Программа обучения построена с учетом российских стандартов и законодательства в сфере образования, вобрав в себя лучшее из американских и европейских стандартов сертификации.

Что вы получите?

• Обучение у специалистов, прошедших обучение непосредственно у основателей
метода
• Программа с возможностью получения удостоверения о повышении квалификации установленного образца — официального документа (лицензия на осуществление образовательной деятельности № 2216 от 13.10.2016 Комитета по образованию)
• Наши спикеры являются экспертами в своей области по преподаваемым дисциплинам курса
• Интерактивное обучение с разбором ваших кейсов, ответами на актуальные запросы, демо-сессии от мастеров КПТ с последующим подробным разбором,
• Эксклюзивные материалы от мировых лидеров КПТ
• Пакет методических материалов, подготовленных специально для обучения
• Освоение и внедрение в собственную практику самого популярного во всем мире и
научно обоснованного метода психотерапии
• Знакомство и общение с единомышленниками
• Присоединение к наиболее активной и многочисленной профессиональной
Ассоциации в отрасли
• Возможность применения знаний, умений и навыков КПТ-терапевта сразу же с
начала обучения
• Гибкий и индивидуальный учебный план
• Все возможности интерактивного обучения онлайн с отработкой упражнений в парах и тройках.

Задачи базового курса: 

1. Изучение теоретического базиса, необходимого для освоения навыков работы в когнитивно-поведенческой парадигме.

2. Развитие базовых навыков КПТ-терапевта: методы диагностики и психотерапии.

3. Отработка новых навыков и контроль в процессе семинарских занятий и супервизии.

4. Личное развитие психотерапевта в процессе групп личного опыта и индивидуальной супервизии.

 

Структура обучения

​

• Практико-ориентированные семинарские занятия 200 акад.часов, являющиеся методической основой для формирования теоретического и практического базиса в понимании когнитивно-поведенческого подхода психотерапии и формирования основных компетенций КПТ-терапевта.

• Групповая или индивидуальная супервизия 20 часов

• Интервизия 20 часов (10 сессий между семинарами)

​

Содержание программы: 

​

1. Вводный семинар. Основы КПТ. Теория и практика КПТ. Техники и приемы: S-O-R, A-B-C, С-М-Э-Р. Истоки, текущие инновации, перспективы направления. Ограничения применения КПТ

2. Введение в терапию. Психотерапевтические отношения. Формирование комплаенса. Мотивационное интервью. Когнитивная концептуализация. Выработка плана терапии, постановка стратегических и тактических целей и задач лечения

3. Когнитивная терапия Аарона Бека. Основные теоретические положения. Практические упражнения, техники и методология.

4. Концептуализация и формулировка проблемы в когнитивно-поведенческой психотерапии. Теория, развитие практических навыков

5. Рационально-эмотивно-поведенческая терапия (РЭПТ) Альберта Эллиса. Основные теоретические положения. Практические упражнения, техники и методология

6. Основы поведенческой терапии

7. КПТ тревожных расстройств. Паническое расстройство, агорафобия, социофобия и др.

8. КПТ депрессивных расстройств

9. КПТ аддиктивного поведения

10. Супервизия

​

На базовый курс приглашаются: психиатры, психотерапевты, клинические психологи, психологи, психиатры-наркологи, социальные работники, педагоги.

​

В результате обучения на Базовом курсе программы долгосрочного обучения участник получает :

​

1. за каждый отдельный семинар Сертификат Ассоциации когнитивноповеденческой психотерапии

2. За весь Базовый курс 200 ак.ч. выдается удостоверение о повышении квалификации установленного образца.

Когнитивно-поведенческая психотерапия ОКР | Центр психотерапии профессора Малыгина

Когнитивно-поведенческая психотерапия является «золотым стандартом» лечения обсессивно-компульсивного расстройства. Основными техниками когнитивно-поведенческой психотерапии ОКР являются когнитивная реструктуризация, экспозиция с предотвращением реакции (ЭПР) и метакогнитивный подход.

Экспозиция с предотвращением реакции (ЭПР) включает в себя постепенное, согласованное с пациентом и поначалу сопровождающееся терапевтом столкновение с ситуациями, запускающими обсессии (навязчивые мысли) и компульсии (навязчивые действия). В ходе этого упражнения пациент учится не допускать появление навязчивостей в этих ситуациях. Упражнение поначалу сопровождается тревогой, но она всегда удерживается на переносимом для пациента уровне. Как правило ЭПР сложно выполнять в начале лечения, однако потом пациенты обнаруживают, что это не так сложно и тревожно, как им казалось. Это придает уверенности и позволять постепенно переходить ко всё более и более сложным ситуациям.

Перед началом ЭПР терапевт совместно с пациентом составляют список его навязчивостей, ранжируя их от наименее тревожных до самых трудных. Начиная с простых навязчивостей, пациент обучается навыкам контроля тревоги — он убеждается в том, что тревога постепенно снижается и проходит, даже если не совершать ритуалы.

Когнитивная реструктуризация позволяет выявить устойчивые убеждения («ошибки мышления»), лежащие в основе тревоги. Эти ошибки можно научиться распознавать и корректировать не прибегая к компульсиям (навязчивым действиям). Например, молодая мама может подумать «не могу ли я ударить своего ребенка ножом?» Большинство людей сможет легко отбросить эту мысль в духе «что за странная мысль, что только не лезет в голову». Однако если у человека есть убеждение о том, что нужно придавать большое значение собственным мыслям, или что думать о чем-либо плохом – это так же аморально, как это делать, реакция может быть гораздо более тревожной: «Раз я так думаю, я ужасная мать! Со мной что-то не так!» Однако, исследования показывают, что попытки контролировать собственные мысли или избавляться от них приводят лишь к усилению частоты пугающих, стыдных или неприятных мыслей. В этом случае помогают проводимые совместно с психотерапевтом:

• реалистичная оценка шансов совершения пугающего события,
• разделение себя и болезненных мыслей,
• обращение к предыдущему опыту «раньше я никогда не причинял никому вреда;

Исследования показывают, что пациенты с обсессивно-компульсивным расстройством никогда не совершают насильственные действия, мысли о которых их пугают».

Ошибки мышления, лежащие в основе обсессивно-компульсивного расстройства:

Слияние мысли и факта (события)

• Убеждение, что мысль об определенном событии может вызвать это событие и в том, что теперь его нужно предотвратить (пример)

Слияние мысли и действия

• Убеждение, что мысль о действии может заставить человека выполнить это действие («Если я об этом подумал, я могу это сделать»)
• Убеждение, что наличие мысли об определенном действии повышает вероятность его совершения (пример)
• Убеждение, что плохие мысли могут быть только у плохих людей, способных на такие действия
• Убеждение, что думать о плохом так же плохо, как это делать

Слияние мысли и объекта – убежденность, что мысли и чувства могут передаваться неживым предметам (что делает их более «реальными», в большей мере способными наносить вред) или портить предметы

• Убеждение, что чувство беспокойства может передаваться книгам, загрязняя их. Теперь при использовании книг чувства беспокойства невозможно избежать.
• Убеждение, что мысль о его педофилии во время бритья имеет силу передаваться бритве, таким образом, следующий акт бритья повысит риск стать педофилом.
• цифровые суеверия (пример)
• вера в «несчастливые» вещи

Метакогнитивный подход. В рамках когнитивно-поведенческой психотерапии обсессивно-компульсивного расстройства также активно используются так называемые метакогнитивные техники, при помощи которых пациент обучается эмоционально отстраняться от обсессий (навязчивых мыслей) и безоценочно наблюдать за ними. Терапевтическая работа фокусируется на изменении субъективного восприятия значимости навязчивостей и необходимости реакции на них.

В большинстве случаев частота сеансов когнитивно-поведенческой психотерапии ОКР составляет 1 в неделю с определенными заданиями, которые необходимо выполнять между сессиями.

В отдельных сложных случаях могут потребоваться более частые встречи или непродолжительная госпитализация. Психотерапия ОКР является длительной, однако первые результаты могут быть заметны уже после 3-5 сессий.

Большинство пациентов с обсессивно-компульсивным расстройством уже безуспешно пробовали преодолеть компульсии (навязчивые действия) самостоятельно, и им сложно представить, что когнитивно-поведенческая психотерапия ОКР может помочь. Однако исследования показывают, что при достаточной длительности курса когнитивно-поведенческой психотерапии ОКР и регулярном выполнении домашних заданий 85% больных могут полностью взять под контроль свои симптомы. Мечты о том, какой стала бы их жизнь без тревоги, со свободным временем, которое сейчас занимают ритуалы, мотивируют многих пациентов с обсессивно-компульсивным расстройством проходить через непростые этапы лечения. В ходе терапии пациент и терапевт не только избавляются от навязчивостей, но и работают над тем, чтобы возобновить активную социальную жизнь, найти новые увлечения, улучшить отношения с близкими, вернуться к работе, создать свою семью.

Когнитивно-поведенческая терапия Метод круговой диаграммы II — Когнитивно-поведенческая терапия Лос-Анджелес

В предыдущей статье я описал технику, в которой вы можете использовать круговую диаграмму как способ принять решение о том, как действовать, когда вы чувствуете себя подавленным. Другое использование круговой диаграммы в когнитивной терапии — это в графической форме пересмотреть то, как вы думаете о вещах. Запись наших мыслей может быть полезным инструментом для получения перспективы, а создание визуального представления может быть еще более эффективным в воздействии на наши бесполезные модели мышления.

Эта статья будет посвящена тому, как использовать технику пирога, чтобы переоценить, как мы понимаем ситуации, которые идут не так, как мы хотим. Этот метод особенно полезен, помогая нам переосмыслить то, в чем мы несправедливо виним себя.

Шаг 1. Определите автоматическую мысль, которая приходит вам в голову, когда вы жестко относитесь к себе из-за того, что что-то идет не так. Например, если вы получили плохую оценку за тест, у вас может возникнуть мысль: «Я не справился, потому что я глуп».

Шаг 2: Составьте список альтернативных объяснений — столько, сколько вы можете придумать.Это не обязательно взаимоисключающие объяснения. В большинстве случаев все они, вероятно, сыграли определенную роль в исходе. В приведенном выше примере ваш список может включать такие вещи, как:

Тест был трудным.

Я пропустил несколько занятий.

Я изучил не тот материал.

Учитель быстро просмотрел материал.

Не повезло.

Шаг 3: Назначьте процент для каждого объяснения. Процент должен отражать степень, в которой каждое объяснение способствовало возникновению ситуации.Например, объяснение «Я пропустил несколько уроков» может получить 50%, если большая часть теста была посвящена материалу, пройденному во время пропущенных уроков. Однако, если пропущенные занятия не были особенно важны, вы можете присвоить ему меньшее значение, например, 15%. Пройдя по списку альтернативных объяснений, назначьте процент своей исходной автоматической мысли. Сложите проценты, чтобы убедиться, что они составляют 100%. Если они этого не сделают, переназначьте проценты, пока они не сделают это.

Шаг 4.Наконец, используйте проценты, чтобы нарисовать круговую диаграмму. Вы можете сделать это от руки или использовать такую ​​программу, как Microsoft Excel, чтобы сделать это быстро.

Теперь, когда вы серьезно обдумывали альтернативные объяснения, вы, вероятно, немного меньше вернете первоначальную автоматическую мысль. Чем меньше вы верите бесполезной оценке, тем сильнее вы чувствуете смягчение сопутствующих ей негативных эмоций. Более того, рассмотрев другие факторы, влияющие на ситуацию, вы, вероятно, почувствуете себя более способным что-то сделать для решения проблемы или изменить свое поведение в следующий раз, когда окажетесь в аналогичной ситуации.

Когнитивно-поведенческая терапия Лос-Анджелес — это терапевтическая практика, в которой работают опытные психологи с высочайшим уровнем подготовки и опытом в предоставлении основанного на доказательствах лечения. Чтобы задать вопрос или назначить консультацию, чтобы определить, подходит ли вам CBT, нажмите кнопку ниже.

Регулируйте эмоции с помощью полуулыбки — когнитивно-поведенческая терапия Лос-Анджелес

КПТ предлагает ряд действенных методов регулирования эмоций.Одно из наиболее популярных вмешательств когнитивно-поведенческой терапии, направленное на регулирование настроения, оказывается также одним из самых простых в применении — полуулыбка . Полуулыбка — это простая техника когнитивно-поведенческой терапии, которая имеет мощный эффект в обращении вспять подавляющих эмоциональных состояний, таких как депрессия, тревога и гнев. Как и многие новые методы КПТ, это подход «снаружи внутрь», то есть он использует конкретные поведенческие стратегии, чтобы вызвать изменение внутренних состояний, таких как мысли и чувства.

Полуулыбка — это на самом деле древняя техника , заимствованная из буддизма, и она быстро, легко и бесплатно.Исследования показали, что эта техника может улучшить ваше настроение всего за десять минут практики. Сравните это с четырьмя-шестью неделями, необходимыми для того, чтобы антидепрессант начал действовать! Если серьезно, это определенно не замена лекарствам или терапии, но действительно может изменить плохое настроение.

Вот как это работает:
Начните улыбаться губами, но прекратите, как только заметите небольшое напряжение в уголках рта. Если бы кто-то наблюдал за вами, он, вероятно, не заметил бы никаких изменений в вашем лице.Это тонкая крошечная улыбка. (Если вы попытаетесь сохранить широкую зубастую улыбку в течение десяти минут, ничего не произойдет, кроме того, что ваше лицо начнет болеть.) Теперь носите это в течение десяти минут, не останавливаясь, и обратите внимание, как изменилось ваше настроение. Большинство людей сообщают о значительном повышении общего настроения. Если вы не замечаете каких-либо существенных изменений, некоторые люди считают полезным, помимо полуулыбки, «улыбаться глазами».

То, как это работает, заключается в двунаправленном характере поведения и эмоций.В большинстве случаев, когда мы испытываем положительные эмоции, такие как радость, мы улыбаемся как следствие радости. Но самые последние когнитивно-поведенческие исследования, как показывают неоднократно, показывают, что они работают и в обратном направлении. Улыбнитесь несколько минут, и вы почувствуете себя счастливым. Наморщите брови, и вы почувствуете гнев. Сделайте короткие, поверхностные вдохи, и вы можете вызвать панику. По сути, участвуйте в поведении, и эмоция последует за вами (иначе говоря, притворяйтесь, пока не добьетесь успеха).

Попробуйте в следующий раз, когда будете сидеть в пробке или стоять в очереди у DMV, и посмотрите, как это работает.

Для получения дополнительной информации о когнитивно-поведенческой терапии и терапии, основанной на внимательности, посетите сайт «Когнитивно-поведенческая терапия» в Лос-Анджелесе.

5 Удивительно эффективных упражнений на когнитивно-поведенческую терапию

Разработанный в 1960-х годах и широко применяемый сегодня, Когнитивно-поведенческая терапия (CBT) — это научно доказанный метод лечения множества психологических проблем — от шизофрении до тревоги и депрессии до злоупотребления психоактивными веществами. Применяя целостный подход к психическому здоровью, этот метод включает в себя анализ отношения человека к негативным мыслям и поведению, разрушение цикла отрицательной обратной связи и создание нового и здорового согласования мыслей, поведения и действий.

Хотя КПТ действительно предполагает регулярные встречи с лицензированным терапевтом, есть несколько советов, которым каждый может следовать, чтобы улучшить свое психическое здоровье. Вот пять, с которых вы можете начать прямо сейчас.

1. Активно решать проблемы

Примите конкретные меры, чтобы найти решения и извлечь максимальную пользу из ситуации. Это поможет вам восстановить чувство контроля над своей жизнью и поможет справиться с различными жизненными препятствиями, включая безработицу, болезнь или потерю любимого человека.

Этапы решения проблемы:

• Определите свою ориентацию на проблему — свой образ мыслей о проблеме, свое отношение.
• Определите вашу проблему (проблемы) ясно и конкретно.
• Проведите мозговой штурм и оцените возможные решения.
• Примите соответствующие меры на основе ваших предыдущих шагов.

---

2. Измените свои мысли

Выявляйте негативные шаблоны мышления и разрушайте их, прежде чем они приведут к негативному поведению.Например, если вы в депрессии, может образоваться порочный круг между вашими вредными мыслями, нездоровыми эмоциями и разрушительными моделями поведения.

Попытайтесь остановить этот цикл обратной связи. Следите за бегущими комментариями, происходящими в вашей голове. Не принимайте это за чистую монету. Изучите свои мысли и поймите, что это просто мысли. Это может помочь остановить бесполезные модели мышления и позволить вам предпринять сознательные усилия по их изменению.

Этапы реструктуризации мысли:

• Используйте дневник мыслей, чтобы записывать свои мысли, эмоции и различные моменты в течение дня.
• Записывайте автоматические мысли (мысли, которые непрерывно комментируют наш опыт).
• Запишите все эмоции, связанные с этими мыслями, и оцените их интенсивность по шкале от 0 до 100 (обычно их больше одной, и ни одна эмоция не имеет такой же интенсивности).
• Запишите реакцию на опыт.

---

3. Разделите задачи на более мелкие, более управляемые шаги

Решайте сложные и кажущиеся непосильными цели, систематически разбивая задачи на более мелкие этапы.Имея небольшие победы на протяжении всего процесса, вы сможете пойти гораздо дальше, чем думать о проблеме как о большой надвигающейся рутине. Как только вы начнете движение, возникнет эффект снежного кома — и вы будете поражены, как далеко вы продвинулись.

---

4. График новых мероприятий

Участвуйте в действиях и поступках, которые вы обычно не делаете. Начните медленно и постепенно увеличивайте частоту ваших новых действий / поведения.Это поможет вывести вас из своей скорлупы и возьмет на себя новые обязанности, которые могут оказать благотворное влияние на ваше благополучие. Возьмите новое хобби, присоединитесь к фитнес-классу, посвятите свое время — в основном, делайте все, что связано с новыми видами деятельности и новыми обязанностями.

---

5. Практикуйте внимательную медитацию и расслабляющее дыхание

Медитируйте регулярно. Внимательная медитация помогает вам освободиться от навязчивых и вредных мыслей, научившись подключаться к настоящему моменту.Это позволяет вам молча размышлять над своими мыслями, чувствами и чувствами в настоящий момент без осуждения. Не пытайтесь активно ни о чем не думать. Мысли неизбежно возникнут в вашем уме, просто позвольте им угаснуть и остаться в настоящем моменте.

Если вы новичок в медитации и не знаете, с чего начать — сделайте несколько дыхательных упражнений. Расслабляющее дыхание помогает уменьшить физиологические признаки беспокойства (потливость, поверхностное и учащенное дыхание, учащенное сердцебиение) и имеет другие доказанные преимущества для здоровья.

Советы для начинающих медитации

• Сядьте прямо в удобном положении
• Закройте глаза
• Сосредоточьтесь на своем дыхании
• Сделайте медленные, глубокие вдохи «животом».
• Стремитесь сделать не менее 6 глубоких вдохов «животом», чтобы снизить уровень стресса.
• Регулярно тренируйтесь

Для более сложных рекомендаций по медитации попробуйте Headspace. Это приложение для iPhone и Android с часами обучаемых курсов по медитации — и оно идеально подходит для всех типов медитирующих.

---

Каждый из вышеперечисленных методов эффективен в создании более психологически обоснованного образа жизни. Если они будут реализованы вместе с регулярной профессиональной помощью, они действительно могут изменить вашу жизнь.

Здесь, в Центре Лукина, мы предоставляем услуги когнитивно-поведенческой терапии пациентам в наших офисах в Риджвуде, штат Нью-Джерси, и в Хобокене, штат Нью-Джерси.

Мы предлагаем несколько вариантов оплаты и гибкий график. Хотите больше информации? Пожалуйста свяжитесь с нами.

15 основных методов КПТ, которые вы можете использовать прямо сейчас

Когда дело доходит до когнитивно-поведенческой терапии (КПТ), в вашем распоряжении очень много техник, стратегий и вмешательств. Некоторые из этих техник лучше всего использовать в среде терапевта и клиента, в то время как другие вполне подходят для индивидуальных ситуаций или ситуаций «самопомощи».

Методы также можно использовать в тандеме или по отдельности. Это зависит от обстановки, обстоятельств или проблемы, а также от человека, обращающегося за помощью.Это круто в методах когнитивно-поведенческой терапии — не существует универсального универсального способа их использования.

Все техники и стратегии, которые я собираюсь здесь обсудить, объединяет то, что они построены на основе когнитивно-поведенческой терапии — выявлении неадаптивного мышления и намеренном внесении конкретных стратегических изменений в поведение для достижения желаемого результата. Некоторые из них являются общими методами когнитивно-поведенческой терапии, в то время как другие больше ориентированы на конкретные проблемы или потребности.

Давайте начнем с основ, которые составляют основу CBT.

Поведенческие эксперименты

Поведенческие эксперименты являются краеугольным камнем КПТ. Эти эксперименты предназначены для проверки мышления и выявления моделей мышления, влияющих на поведение.

Намеренно «пробуя» определенные способы мышления и наблюдая за поведением в результате, клиенты получают более глубокое понимание шаблонов мышления, которые могут удерживать их от достижения своих целей. ¹

Записи мыслей

Записи мыслей также предназначены для проверки достоверности наших мыслей.На самом деле запись наших мыслей дает нам возможность оценить доказательства за или против определенного образа мышления — по сути, правда это или нет в зависимости от ситуации? Записи мыслей помогают клиенту выработать более сбалансированный образ мышления, основанный на логике — что есть , в отличие от того, что они чувствуют . ^1,2

Активация поведения (или планирование приятных занятий)

Эта стратегия одновременно такая простая, но такая мощная.Приятные занятия уходят в первую очередь, когда люди сталкиваются с невзгодами. Преднамеренное участие в приятных занятиях помогает уменьшить негативное мышление и способствует более позитивным эмоциям и ощущениям благополучия. Этот метод особенно полезен для клиентов, страдающих депрессией. ³

Воздействие

Воздействие — это мощная техника, используемая, чтобы помочь клиентам справиться со своими страхами или фобиями контролируемым образом. По сути, вы просите клиента познакомиться с тем, чего он боится.Им, конечно, будет страшно.

Доказано, что при правильном использовании воздействие снижает страхи и фобии. Техники воздействия лучше всего использовать как часть терапевтического вмешательства с терапевтом, который хорошо обучен их применению.

Существует множество методов экспонирования и еще больше способов их применения. ⁴ Вот некоторые из наиболее распространенных и хорошо известных техник.

• Иерархия воздействия ситуаций

В этой технике терапевт помогает клиенту составить список объектов или ситуаций, которых он боится.Затем клиент оценивает по шкале от 0 до 10, насколько он будет обеспокоен каждым пунктом. Например, человек, который боится собак, может сказать: «Не видеть собаку во дворе» — это 0. «Собака облизывает мою руку» может быть их 10.

Начиная с наименьшего беспокойства, терапевт помогает клиенту проработать каждую из них. ситуация в списке. Это способ постепенного увеличения воздействия и уменьшения стресса от воздействия.

Наводнение также использует иерархии подверженности, но обычно начинается с более сложных или тревожных сценариев или объектов.При выборе этого метода следует проявлять осторожность, поскольку он может вызвать сильную реакцию. Этот метод лучше всего использовать как часть терапевтического вмешательства.

• Систематическая десенсибилизация

Этот метод включает сочетание воздействия с упражнениями на расслабление. Клиента учат стратегиям оставаться расслабленным в ситуациях, которые обычно вызывают страх. Постепенно они начинают связывать свой опасный объект или ситуацию с расслаблением, а не с сильными негативными чувствами.

Ведение журнала

Ведение журнала — отличный способ собрать информацию о мыслях и чувствах. Журнал можно использовать как место для выявления, описания и оценки настроений, мыслей, сценариев и ответов. Наличие места, где можно «распаковать» и исследовать, может привести к потрясающим открытиям.

Когнитивная реструктуризация — выявление когнитивных искажений

Когнитивные искажения — это шаблоны ошибочного мышления, которые убеждают нас в том, что что-то истинно, когда это не так.Есть несколько типов когнитивных искажений. Чтобы распутать их, клиент должен узнать, какие из них присутствуют и как бросить вызов этим способам мышления.

В Интернете можно найти любое количество рабочих листов, которые можно использовать, чтобы помочь клиенту выявить и оспорить свои искажения в мышлении. Это также может быть достигнуто через диалог терапевт-клиент. Цель, конечно же, — помочь клиенту научиться делать это самостоятельно. ¹

Вот пять «проблем мышления» из программы CBT Tools Департамента психологии NHS Fife. ⁵ Вы можете использовать их, чтобы побудить вашего клиента поближе взглянуть на свои негативные стереотипы мышления.

1. Каковы шансы…?

То, о чем вы беспокоитесь, может быть очень маловероятным. Готовы ли вы вложить деньги в это?

2. Что самое плохое…?

Вещи, о которых вы беспокоитесь, могут случиться, но вы слишком много их избегаете. Подумайте, действительно ли было бы так плохо, если бы наихудший случился с , и поймите, что это могло не стоить всех этих тревог.

3. Правильно ли я думаю, что…?

Возможно, вам не хватает важной информации, которая поможет вам принять решение. По мере того, как вы собираете больше информации, ваше беспокойство и стресс могут утихнуть.

4. Правило пяти лет («игра в историю»)

Этот вызов применялся во многих ситуациях внутри и за пределами CBT, чтобы увидеть события, которые произошли или будут происходить в перспективе. Спросите себя: «Будет ли это иметь значение через пять лет?»

5. Сколько это стоит?

Подумайте, насколько важно то, о чем вы беспокоитесь. Жизнь слишком коротка, чтобы беспокоиться о вещах, которые просто не заслуживают таких затрат времени.

Функциональная оценка (ABC)

Инструмент функциональной оценки позволяет клиенту записывать ABC (предшественники, поведение, последствия) ситуации. Эти данные позволяют терапевту и клиенту начать определять модели поведения. ³ В Интернете множество таких форм, но также очень легко создать свою собственную.

Рефрейминг

Легко впасть в знакомые модели негативного мышления. Один из способов противодействовать негативному мышлению — это переосмысление. Рефрейминг — это процесс замены негативных мыслей позитивными, как только негативная мысль возникает.

Рефрейминг прерывает отрицательный цикл увековечения и сбрасывает фокус на чем-то положительном. ¹ Эту технику можно использовать как на занятиях, так и как часть домашнего задания, используя записи мыслей или аналогичный инструмент.

Домашнее задание

Домашнее задание — важная часть процесса КПТ. Домашние задания помогают клиентам овладеть новыми навыками и интегрировать концепции, полученные на занятиях, в повседневную жизнь, улучшая соблюдение режима лечения и способствуя уменьшению симптомов. ^1,3

Расслабление и внимательность

Три из моих любимых практик расслабления и внимательности — это прогрессивная мышечная релаксация (PMR), медитация и глубокое дыхание. Каждый из них немного отличается по своей реализации и предназначению.

• PMR включает в себя систематическое напряжение и расслабление каждой группы мышц в сочетании с глубоким дыханием и мысленными образами.
• Медитация осознанности включает в себя очищение ума и сосредоточение на ощущениях и мыслях в данный момент, наблюдение за ними и их прохождение.
• Глубокое дыхание — это действие, которое физиологически несовместимо с тревогой.

Техники расслабления и внимательности дают клиенту новый и отличный способ реагировать на неприятные ситуации.Такое изменение реакции может разорвать цикл увековечения. Расслабление также помогает клиенту успокоить свой ум, чтобы он мог думать более рационально и логично. Видео с YouTube, аудиозаписи, приложения и даже расслабляющая музыка могут быть здесь хорошими ресурсами.

Метод «РЕШЕНИЕ»

Этот метод используется для обучения клиентов навыкам решения проблем. ³ Хотя существует множество вариаций этой техники (и множество других названий для нее), структурированное решение проблем является критически важным навыком для клиентов.Аббревиатура SOLVED дает клиенту осязаемый, запоминающийся инструмент для прохождения этапов решения проблем.

S — Выберите проблему, которую клиент хочет решить.

O — Откройте свой разум для всех решений — обсудите все варианты с вашим клиентом.

L — Перечислите потенциальных плюсов и минусов каждого потенциального решения.

V — Выберите лучшее решение — решите, какой выбор практичен или желателен.

E — Принять план.

D — Определите , сработал ли план.

Ролевая игра

Ролевая игра занимает важное место в CBT. Его можно использовать, чтобы помочь клиентам обнаружить автоматические мысли, отработать новые ответы или изменить основные убеждения. Ролевая игра также является полезным инструментом для обучения новым социальным навыкам, таким как напористость. ¹

Метод «круговой диаграммы»

На основе простой круговой диаграммы метод «круговой диаграммы» позволяет клиентам видеть свои цели и идеи в виде диаграммы.Техника «пирога» может помочь в таких вещах, как постановка целей и определение ответственности за результаты. ¹

Просто попросите клиента поместить каждую идею или цель в круговую диаграмму, разделенную по степени важности по своему усмотрению. Этот процесс может быть выполнен как часть домашнего задания или как часть продолжающегося диалога терапевт-клиент. У Бека (2011) есть несколько иллюстраций и примеров использования этой техники. ¹

Метод кредитного списка

Это простой метод, который может дать впечатляющие результаты.Клиенты, приходящие на терапию, часто не уверены в своей способности измениться и могут не сразу осознавать положительные шаги, которые они предпринимают. Кредитный список — это просто ежедневный список положительных вещей, которые клиент заслуживает.

Эта техника не только помогает клиенту распознавать свой прогресс, но также усиливает его способность определять лежащие в основе положительные убеждения и качества при выполнении своих основных убеждений в терапии. ¹

Дать истории возможность разыграться

Этот метод представляет собой своего рода мысленный эксперимент.Терапевт просит клиента представить результат своего наихудшего сценария, а затем побуждает его довести сцену до конца. Если позволить тревожному событию разыграться, клиент увидит, что даже если его худший страх должен сбыться, все может пройти и наладится. ²

Итак, вот оно. Полный набор инструментов, которые вы можете добавить в свой набор инструментов CBT. Хотя вы, вероятно, знакомы со многими из этих инструментов, некоторые из них могут быть для вас новыми. Как всегда, убедитесь, что вы работаете в рамках своей практики.Если вы не уверены в некоторых из этих техник, поищите дополнительное обучение, особенно в КПТ.

Помощь клиенту в снижении стресса и повышении его мотивации к упражнениям

Это пятая сессия этой клиентки, и, хотя она сильно похудела, стала лучше и здоровее, она чувствует, что достигла плато. В последнее время она также испытывает особый стресс из-за высоких требований к работе, ее отца и необходимости поддерживать свою дочь.

Она считает, что ее диета довольно сбалансирована, но ей нужно больше двигаться. Сейчас она прекрасно себя чувствует, катаясь на велосипеде, но чувствует, что делала недостаточно.

Марк описывает преимущества коротких, но действительно интенсивных упражнений и соглашается, что может начать с трех серий 30-секундных спринтов на своем велотренажере в неделю.

Марк использует удовольствие, которое клиентка получила от недавнего отпуска с дочерью, в качестве основы для гипнотического возбуждения и предполагает, что она может почувствовать себя более мотивированной, чтобы перейти на новый уровень — «найти лучшее плато», а также чувствовать себя меньше напряженный день ото дня.

Члены телеканала Uncommon Practitioners TV теперь могут посмотреть это занятие онлайн. А если вы хотите присоединиться, вы можете подписаться, чтобы получать уведомления о начале бронирования здесь.

БЕСПЛАТНАЯ книга рефрейминга! Просто подпишитесь на рассылку моих методов терапии ниже.

Загрузите мою книгу о рефрейминге «Новые пути видения», когда вы подписываетесь на бесплатные обновления по электронной почте

Нажмите, чтобы подписаться бесплатно

Впервые опубликовано: 9 июля 2019 года

Примечания:

Подробнее Техники КПТ методы терапии »

Искать другие методы терапии:

Рабочие листы КПТ | Инструменты психологии

Какие виды ресурсов доступны на этой странице?

Рабочие листы CBT

Когнитивно-поведенческая терапия (КПТ) — это научно обоснованная форма психологической терапии.Это означает, что терапевт КПТ и его пациент должны собирать информацию об опыте и реакциях, включая мысли, чувства, телесные ощущения, поведение, которые происходят во время сеанса и вне его. Сбор этой информации в письменной форме полезен, потому что он экстернализирует наш опыт и делает информацию менее склонной к предвзятости, чем информация, которая просто находится « в наших головах ». КПТ-терапевты и их пациенты будут использовать данные: от проверки достоверности и полезности мыслей до поиска для шаблонов в поведении.Рабочие листы CBT — это формы, которые предназначены для заполнения. Рабочие листы CBT могут использоваться разными способами, включая:

Упражнения CBT

«Если вы всегда будете делать то, что всегда делали, то всегда получите то, что всегда получали».

Джесси Поттер

КПТ — это как «терапевтическая терапия», так и «разговорная терапия». Это означает, что ключевые терапевтические вмешательства — это упражнения, которые вводят новый образ мышления, действий и, в конечном итоге, чувств. КПТ-упражнения — это задачи, которые вы можете попробовать со своими пациентами во время сеанса, или задачи, которые ваши пациенты могут выполнять вне сеанса.Популярные когнитивно-поведенческие упражнения включают диафрагмальное дыхание , интероцептивное воздействие и отсрочку беспокойства .

Раздаточные материалы

Ключевой особенностью многих когнитивных моделей является акцент на (неправильных) оценках, которые люди делают в отношении события или стимула. Например, люди, которые в панике, неверно интерпретируют приятные ощущения тела как указание на потенциальную катастрофу, а люди, испытывающие симптомы психоза, неверно интерпретируют аномальные переживания как порожденные извне.Один из способов терапевтической работы с интерпретациями — предложить корректирующую информацию, которой у наших пациентов не было раньше. Информационные раздаточные материалы КПТ полезны, когда у ваших пациентов дефицит знаний или когда это может быть полезно для нормализации опыта. Раздаточные материалы по Психологическим инструментам представляют собой краткие, точные и информативные одностраничные введения в тему.

Направляющие

Основополагающий принцип КПТ заключается в том, что мы обучаем наших пациентов навыкам таким образом, чтобы они могли запоминать и гибко применять их в своей жизни.Ограниченное по времени лечение означает, что клиницистам часто приходится идти на компромисс между обучением меньшему количеству навыков углубленным или большему количеству навыков с меньшим охватом. Руководства по Психологическим инструментам — это эффективный способ помочь вашим пациентам уверенно применять навыки, которым вы обучаете. Гиды помогают вашим пациентам проанализировать всю необходимую информацию по теме, а затем провести их через практические шаги, необходимые для реализации навыка.

Ресурсы для аудиотерапии

Psychology Tools, терапевтические аудиоресурсы были разработаны и профессионально записаны опытными клиническими психологами.Назначьте их как отдельные вмешательства или интегрируйте их в свою клиническую практику.

упражнений по когнитивно-поведенческой терапии | Программа КПТ Флориды

Когнитивно-поведенческая терапия (КПТ) — это терапия, доказавшая свою эффективность в лечении широкого спектра поведенческих состояний, от тревоги и депрессии до шизофрении. Методы КПТ помогают изменить негативные мысли и поведение на позитивные. В свою очередь, это помогает вам улучшать вашу повседневную жизнь, уменьшая симптомы психического здоровья.Используя несколько простых домашних упражнений по когнитивно-поведенческой терапии, вы можете начать вносить эти позитивные изменения прямо сейчас.

Конечно, настоящее лечение КПТ предполагает встречу с лицензированным терапевтом. Под их руководством и в программе когнитивно-поведенческой терапии в Палм-Бич Гарденс, Флорида, вы добьетесь реального улучшения психического здоровья.

Что такое CBT?

КПТ — это простой процесс понимания того, как ваши негативные мысли и чувства приводят к проблемному поведению.Глядя на свои шаблоны в мыслях, чувствах и поведении, вам легче понять, где что-то идет не так в вашей жизни. Вы также узнаете, как изменить ситуацию к лучшему, начиная со своих негативных мыслей.

В упражнениях когнитивно-поведенческой терапии используются шаги, которые помогут вам изменить свои мысли, чувства и поведение. Эти упражнения очень эффективны для уменьшения многих симптомов проблем с психическим здоровьем, таких как тревога и депрессия. Вы также более эффективно справляетесь с триггерами и меньше страдаете от стресса.

Пять упражнений по когнитивно-поведенческой терапии

Пять упражнений когнитивно-поведенческой терапии, которые стоит использовать сегодня, включают:

Использование Устранение проблем

Для любой ситуации постарайтесь найти решения для положительного опыта. Поступая так, вы чувствуете больший контроль над своей жизнью. Вам также легче пережить трудные времена, например, потерять работу, болезнь или смерть того, кого вы любите.

Чтобы практиковать это упражнение CBT, начните с понимания того, как вы думаете о проблеме.Далее четко определите проблему. Придумывайте возможные решения и действуйте в зависимости от того, что вы думаете о проблеме.

Измени свои мысли

Когда у вас есть негативные мысли, остановите их, прежде чем действовать негативно. Например, чувство подавленности или депрессии может заставить вас думать о вредных вещах и страдать от негативных эмоций. Эти мысли и чувства приводят к негативному поведению, например, к злоупотреблению психоактивными веществами или рискованному поведению.

Чтобы остановить этот цикл, сосредоточьтесь на осознании того, что ваши мысли — это просто негативные способы видения вещей.Сделайте явное усилие, чтобы изменить эти мысли на положительные.

Делайте маленькие шаги для достижения больших целей

Чтобы не перегружать себя большими целями, решайте их небольшими шагами. Это поможет вам избавиться от негативных чувств по поводу цели и поможет вам набрать обороты благодаря серии небольших побед.

Заниматься новой деятельностью

Попробуйте новые действия и модели поведения. Начните их медленно и постепенно увеличивайте свое участие. Примеры здоровой деятельности включают новые увлечения, тренировки или волонтерство.

Практика медитации и внимательности

Медитация и внимательность подразумевают безмолвное размышление без самооценки. Эти занятия проясняют вашу голову, расслабляют и учат мыслить позитивно.

Другие виды лечения, которые вам необходимы с КПТ

При многих проблемах психического здоровья КПТ работает очень хорошо. Но вам также нужны другие виды терапии, чтобы изменить вашу жизнь в долгосрочной перспективе. Эти другие методы включают:

Все эти виды лечения и упражнения когнитивно-поведенческой терапии проводятся в Remedy Therapy в Палм-Бич-Гарденс, Флорида.Позвоните в Remedy Therapy прямо сейчас по номеру 855.874.3390, чтобы узнать больше о КПТ и о том, как эта терапия может помочь вам изменить вашу жизнь.

Лучшие методы когнитивно-поведенческой терапии

Когнитивно-поведенческая терапия (КПТ) популярна благодаря своей практической системе техник, которые очень эффективны при лечении широкого спектра проблем психического здоровья, включая посттравматическое стрессовое расстройство, депрессию, фобии и другие серьезные проблемы. Но это не только для тех, кто серьезно болеет.От этого может выиграть любой, кто хочет лучше справляться со стрессом и изменить свою реакцию на повседневные стрессоры. Давайте посмотрим, как когнитивно-поведенческая терапия может помочь, и рассмотрим десять методов когнитивно-поведенческой терапии, которые могут расширить возможности клиентов даже за пределами самого сеанса терапии.

Как CBT может помочь

Когнитивно-поведенческая терапия — это гибкий метод лечения, который может помочь людям разными способами в самых разных ситуациях. Он направлен на изменение укоренившихся моделей мышления, которые определяют поведение и влияют на эмоции. Клиенты переходят от управления когнитивными паттернами (которые часто развиваются в детстве как механизмы совладания) к сначала осознанию того, что за рулем находится дисфункциональное предположение или автоматическое мышление, а затем к использованию определенных методов для разрушения этих когнитивных паттернов.CBT доказала свою эффективность при решении множества различных проблем и вопросов, в том числе:

• Лечение симптомов психического заболевания
• Предотвращение рецидива симптомов психического заболевания
• Как справляться со стрессовыми жизненными ситуациями
• Управление эмоциями
• Как справиться с горем или потерей
• Преодоление эмоциональной травмы, связанной с жестоким обращением или насилием
• Как справиться с болезнью и избавиться от хронических соматических симптомов

Помогая клиентам определить ограничивающее поведение, мысли и чувства и предоставляя им эффективные методы и навыки, вы даете своим клиентам возможность двигаться по пути исцеления.Это чувство вновь обретенного контроля может привести к значительному улучшению качества жизни и счастья.

10 популярных методов когнитивно-поведенческой терапии

Техники

CBT можно эффективно использовать по отдельности, но они работают лучше всего, когда вы используете несколько методов в тандеме, в зависимости от конкретной ситуации клиента. Их можно представить во время сеанса, а затем клиент может продолжать практиковать методы между посещениями, чтобы закрепить новые навыки, ведущие к изменениям в поведении и мыслях.Все эти методы помогают выявить неадаптивное мышление и показать, как вносить преднамеренные, конкретные изменения для достижения желаемого результата.

1. Когнитивная реструктуризация или рефрейминг

Это базовая техника, которая помогает людям определить шаблоны мышления, ответственные за неэффективное поведение и негативные эмоции, а затем переосмыслить их в более позитивной перспективе. Признавая, что негативные модели мышления не сбалансированы, например, уделяя слишком много внимания второстепенным деталям или чрезмерно обобщая, клиенты получают возможность рассмотреть другую точку зрения, которая сосредоточена на позитиве.Этот метод помогает клиенту переобучить свой мыслительный процесс, выявляя искажения в его мышлении и борясь с ними.

2. Управляемое открытие

При управляемом открытии вы, как терапевт, знакомитесь с точкой зрения вашего клиента, а затем задаете вопросы, чтобы расширить его мышление и, возможно, бросить вызов его убеждениям. Вы можете попросить клиента предоставить доказательства своих предположений, а также доказательства, не подтверждающие их убеждения, с целью помочь ему взглянуть на вещи с другой точки зрения.Управляемое открытие помогает клиентам избавиться от негативных стереотипов мышления и выбрать более полезный путь.

3. Терапия с постепенным воздействием

Этот метод, также называемый экспозиционной терапией, помогает клиентам медленно и систематически сталкиваться с тем, чего они боятся. Поскольку люди склонны избегать ситуаций, которых они опасаются, в результате растет их беспокойство. С управляемым воздействием вы, как терапевт, постепенно подвергаете своего клиента воздействию все большего количества вещей, вызывающих страх или тревогу, при этом делясь советами о том, как справиться с триггером (ами) в данный момент.В конечном итоге этот метод позволяет человеку чувствовать себя более уверенно в своих способностях справляться с трудностями и менее уязвимым, когда он сталкивается с проблемным триггером.

4. Обучение навыкам

Обучение навыкам дает людям практические навыки для достижения своих целей. Он может включать в себя обучение общению, обучение самоуверенности и обучение социальным навыкам и часто использует моделирование, ролевые игры и прямые инструкции. Осознанность — это особенно полезный навык, который использует буддийские учения: клиенты учатся отвлекаться от негативных мыслей и чувств и перенаправлять свое внимание на настоящий момент.

5. Техники релаксации и снятия стресса

Техники прогрессивной релаксации, такие как образы, расслабление мышц и упражнения на глубокое дыхание, могут помочь снизить стресс и повысить чувство контроля. Эти методы особенно ценны, когда клиент проходит сложную работу, например, экспозиционную терапию.

6. Планирование действий и активация поведения

Выявление и планирование положительного, полезного поведения увеличивает вероятность того, что клиенты предпримут меры в отношении него.Планирование занятий, которые люди склонны откладывать, может помочь им в их завершении — прогулка, работа над проектом или освоение нового навыка. Этот метод полезен для людей, которые склонны откладывать дела на потом или которые из-за депрессии не занимаются многими полезными делами. Расписание занятий помогает людям практиковать поведение, которое может вызывать положительные эмоции.

7. Поведенческие эксперименты

В поведенческом эксперименте клиента просят предсказать, что произойдет, прежде чем приступить к задаче, вызывающей у него беспокойство.После того, как клиент выполнит эту задачу, вы обсудите с ним, сбылся ли его прогноз. В ходе серии поведенческих экспериментов люди часто видят, что катастрофа, которую они изначально предсказывали, маловероятна. Этот метод часто помогает уменьшить беспокойство.

8. Ведение журнала

Письмо — эффективный способ связаться с мыслями и чувствами. По этой причине людям полезно определять и описывать свои мысли, настроение и поведение. Вы можете попросить клиента отметить новые мысли и поведение, которые он использовал с момента последнего сеанса, чтобы помочь ему увидеть, насколько он продвинулся.Еще одно письменное упражнение — перечислить негативные мысли в одном столбце и перечислить альтернативные позитивные мысли в другом столбце.

9. Ролевые игры

Ролевая игра с различными возможными сценариями может помочь уменьшить страх, поскольку дает клиентам возможность попрактиковаться в этих потенциальных ситуациях. Это может помочь клиентам определять автоматические мысли, создавать новые реакции и практиковать их, а также изменять основные убеждения. Ролевые игры также могут помочь развить навыки решения проблем, улучшить коммуникативные навыки и повысить социальные навыки, такие как напористость.

10. Пироговая техника

Используя круговую диаграмму, этот метод помогает клиентам визуализировать свои идеи и цели. Это упражнение позволяет им использовать информацию для постановки целей и принятия ответственности за результаты.