Вдох короткий вдох длинный выдох: Вдох-выдох: как быстро проверить качество своего дыхания

Вдох-выдох: как быстро проверить качество своего дыхания

Мы не можем не дышать, отсутствие дыхания означает отсутствие жизни. Чтобы быть здоровым и энергичным, необходимо иметь ровное и лёгкое дыхание. А какое дыхание у Вас? Может быть, вы не знаете чего-то о себе? Этот тест должен помочь определить, есть ли у Вас проблемы с дыхательной системой.

Узнайте о качестве своего дыхания, ответив на следующие вопросы:

В спокойном состоянии вы дышите через нос или иногда и через рот?

Вдох всегда должен делаться через нос, за исключением случаев произнесения длинных фраз (речевое дыхание), выдох возможен и через рот.

Сколько вдохов и выдохов вы делаете в минуту, находясь в покое?

Если ваше здоровье в порядке, в спокойном состоянии должно быть от 8 до 12 дыхательных циклов в минуту.

Есть ли у вас перерывы между вдохом и выдохом, между выдохом и следующим вдохом?

В спокойном состоянии ваше дыхание должно быть непрерывно, то есть никаких перерывов между вдохом и выдохом быть не должно.

Прислонитесь спиной к стене или к спинке стула – в какой части спины вы ощущаете движение при вдохе и выдохе?

Нормально, если время вдоха вы можете ощутить давление спины на опору в любой её области. Большую часть времени лучше дышать нижней частью лёгких, выдвигая вперёд живот и поясницу. Это – самоё лёгкое дыхание.

Можете ли вы 20 секунд непрерывно произносить звук «а-а»?

Если самый длинный выдох получается заметно короче, ваше дыхание слишком поверхностно, тогда все ваши внутренние органы испытывают кислородное голодание.

Бывает ли, что вам говорят: вы храпите? Или, может быть, садится ваш голос по утрам?

Быть здоровым означает отсутствие подобных симптомов. Нарушения процесса дыхания чаще всего связанны с болезнью или плохой физической подготовкой. Чтобы быть здоровым, сохранить лёгкость дыхания пройдите спирографию, узнайте всё о функциональном состоянии дыхательной системы.

Если вас интересует здоровье дыхательных путей, часто посещают кашель или насморк, Вы курите, часто работаете на открытом воздухе, занимаетесь спортом приходите в клинику «Медсервис» и пройдите исследование функции внешнего дыхания (спирографию). Процедура безболезненная, безопасная и информативная.

Дышите легко и свободно и будьте здоровы!

Вдох-выдох. Как осознанное дыхание влияет на здоровье? | Будущее

Фото: Ibrahim Rifath / Unsplash.com

Мы делаем вдох и выдох в среднем 16 раз в минуту, 960 раз в час и 23 040 в сутки – и не задумываемся об этом. Но, как говорят ученые, на этот процесс стоит обратить внимание.

Контроль над респираторной системой – и даже простая фокусировка внимания на дыхании – обеспечивает более активную взаимосвязь между различными участками мозга. Это помогает сосредоточиться, успокоиться и взять свои эмоции под контроль.

К такому выводу пришли американские нейробиологи, изучив с помощью фМРТ активность мозга своих пациентов. Их умозаключения подтвердили эффективность советов, которые люди давали друг другу тысячелетиями: в стрессовой ситуации или когда нужна повышенная концентрация внимания, сфокусируйся на своем дыхании, дыши медленно и глубоко.

Медленное и глубокое дыхание, вероятно, самое древнее лекарство, известное людям. Люди прибегают к нему инстинктивно, оно ассоциируется с охлаждением и успокоением. Мы начинаем так дышать, повинуясь интуиции, но сознательное дыхание можно совершенствовать с помощью тренировок.

Aeon перечисляет научные исследования осознанного дыхания. Вот какие эффекты считаются доказанными: понижение давления, облегчение диабета, астмы, мигрени, депрессии и хронических болей. Есть доказательства, что осознанное (оно же йогическое) дыхание уменьшает воспаление и укрепляет иммунитет. Оно также ассоциируется с умеренными улучшениями когнитивных способностей, в частности, внимания и памяти.

Недавнее исследование показало, что этот метод дыхания значительно укрепляет сохранение в памяти только что приобретенного моторного навыка. Наконец, имеются серьезные доказательства того, что глубокое дыхание уменьшает стресс и любую форму тревожности.

В других исследованиях (внушающих меньше доверия) есть свидетельства того, как сознательное дыхание может помочь при потере речи после инсульта, мерцательной аритмии, сердечном приступе, синдроме дефицита внимания с гиперактивностью, хронических болях в шее, симптомах менопаузы, абстинентного синдрома (при курении), восстановлении после аортокоронарного шунтирования, а также улучшить самочувствие больных с раком груди и так далее. Некоторые заявления звучат и вовсе грандиозно. Например, члены Академии наук Нью-Йорка пришли к выводу, что йогическое дыхание способно уменьшить частоту встречаемости и развитие рака.

Правильное дыхание.

Техники и советы

Правильное дыхание. Техники и советы 

Дыхание оказывает большое влияние на правильное функционирование не только внутренних органов, но и мозга. В состоянии покоя мозг потребляет 20% от количества кислорода, необходимого всему организму. Еще Игнатий Брянчанинов (1807–1867), епископ Ставрополя, утверждал: «Нечасто дышать полезно для ума». Выдающийся русский ученый И. М. Сеченов установил, что от ритма дыхательных движений зависят ритмы электрических потенциалов в продолговатом мозгу. Дыхание, в частности, оказывает эффективное воздействие и на иммунитет. Например, известно, что крысы отличаются своей удивительной живучестью и не последнюю роль в этом играет их способ дыхания: они всегда вдыхают носом, а выдыхают через рот.

Среди известных основных форм дыхания наиболее значимые полное, очищающее и ритмичное дыхание. Полное дыхание — наиболее распространенный вид управляемого дыхания. Рекомендуется полное дыхание проводить утром и в середине дня, лежа, сидя или стоя. Вначале медленно, но энергично выполнить выдох, одновременно втянуть внутрь брюшную стенку, расширяя при этом нижние ребра. На вдохе приподнять грудную клетку и одновременно расширить верхние ребра. В конце вдоха, когда воздух заполнит нижнюю, среднюю и верхнюю части легких, живот слегка втянуть внутрь, создав опору наполненным воздухом легким. Выдох начинать с дальнейшего втягивания живота внутрь брюшной полости, грудь удерживать слегка приподнятой и расправленной. Затем постепенно расслабить живот, сжать ребра и опустить плечи, выдохнуть через нос. Постепенно, по мере освобождения легких от воздуха грудь и живот опускаются, а брюшная стенка втягивается. Упражнение вначале выполнять 3 раза, постепенно доводя до 20. После выполнения полного дыхания иногда появляется головокружение, неприятное жжение за грудиной, легкая слабость. В этом случае необходимо перейти на обычное дыхание, успокоиться. Причиной появления неприятных ощущений чаще всего является значительное учащение дыхания и нерегулярная тренировка в выполнении полного дыхания и рекомендуемых упражнений. Для овладения методикой полного дыхания необходимо освоить дыхательные упражнения, которые дают возможность отрабатывать его по стадиям.
1. Дыхание животом (нижнее дыхание). Исходное положение — лежа, сидя или стоя. Мышцы расслабить. Одну ладонь поместить на живот, другую — на грудь. Руки только контролируют правильность выполнения дыхательных движений, но не принимают участия в дыхательном упражнении. Внимание сосредоточить на области пупка. Медленно через нос сделать вдох, диафрагму расслабить, при этом брюшная стенка округло выпячивается наружу, нижняя часть легких наполняется воздухом. При выдохе брюшную стенку втягивать внутрь, выдыхая через нос. При серии дыханий живот выполняет волнообразные движения, массируя внутренние органы брюшной полости, при этом грудная клетка остается неподвижной. Упражнение повторять 4–6 раз, процедуру — 3–4 раза в день. При этом стимулируется желудочно-кишечный тракт, улучшается пищеварение, регулируется функция кишечника. Глубокое дыхание (животом) также замедляет сердечный ритм и понижает артериальное давление. При напряжении брюшного пресса (вот они, «кубики» пресса!) грудное дыхание постепенно становится нормой, отсюда нервное напряжение и беспокойство.

Существуют специальные упражнения по дыханию диафрагмой («животом»):
— после вдоха диафрагмой выдыхать рывками (ударами брюшного пресса) и каждый раз при коротком выдохе произносить «чя». Во время одного выдоха сделать несколько рывков подряд. Повторить упражнение во время 3–5-8 выдохов.
— при попеременном дыхании диафрагмой, на первом вдохе живот выпячивается, а на следующем вдохе втягивается. Вдох и выдох производить довольно быстро. Повторить 6–12 циклов.
2. Среднее, или грудное дыхание. Исходное положение — лежа, сидя или стоя. Внимание направить на ребра. После выдоха медленно вдохнуть через нос. Расширяя в обе стороны ребра грудной клетки, воздухом наполнить среднюю часть легких. Выдох делать через нос, постепенно расслабляя ребра грудной клетки. Брюшная стенка и плечи в акте дыхания не участвуют. Контролирующая дыхательные движения рука, расположенная на груди, приподнимается вместе с грудной клеткой, рука, расположенная на животе, остается неподвижной.

Упражнение повторяют 4–6 раз, процедуру — 3–4 раза в день. Такое дыхание улучшает кровоснабжение сердца, печени, селезенки, почек, проводит массаж внутренних органов грудной клетки.
3. Верхнее дыхание. Исходное положение — лежа, сидя или стоя. Внимание направить на верхнюю часть легких. После выдоха медленно вдохнуть через нос, поднимая ключицы и плечи. Воздух наполняет верхнюю часть легких. При выдохе плечи опустить. Живот и средняя часть грудной клетки остаются неподвижными. Упражнение повторяют 4–6 раз, процедуру — 3–4 раза в день. Данный тип дыхания улучшает вентиляцию верхушек легких, проводит массаж лимфатических узлов в легких.

После физических упражнений, тяжелой физической и напряженной умственной работы, при нарушении обычного дыхания, нервной возбудимости рекомендуется очищающее дыхание. Исходное положение — лежа, сидя или стоя. После выдоха медленно вдохнуть через нос, на 2–3 секунды задержать воздух в легких. Затем через узкую щель в губах, не надувая щек, малыми порциями отрывистыми движениями с силой сделать выдох. Повторить 2–3 раза.
Для более активного массажа легких, усиления кровообращения в них применяют прием резкого выдоха. Сделать полный вдох, как при очищающем дыхании, но с одновременным поднятием рук вверх до касания ими ушных раковин и задержать дыхание на 2–3 секунды. Потом резко наклониться, руки свободно опустить расслабленными и через рот сделать энергичный выдох, издавая напором воздуха звук «ха». Повторить 3–5 раз.
Для укрепления функции нервной системы, повышения самообладания, развития волевых качеств, памяти, выносливости, предупреждения инфекционных заболеваний применяют ритмичное дыхание. Ритмичное дыхание производит массаж не только внутренних органов, но и центральной нервной системы. По технике выполнения оно является таким же, как и полное. Отличие заключается в том, что при нем дыхательные движения подчинены мысленному чувству ритма, тогда как при полном дыхании они произвольные. За основу ритма берут единицу, равную одному сокращению сердца. В связи с этим, прежде чем приступить к выполнению ритмичного дыхания, запоминают, запечатлевают в памяти ритм сердечных ударов. Для этого тыльную сторону левого запястья помещают в ладонь правой руки, пальцами обхватывают запястье так, чтобы подушечки концевых фаланг легли на лучевую артерию, и внимательно считают пульс, запоминая его ритм. Как только ритм будет запечатлен в памяти, приступают к ритмичному дыханию. Правило требует, чтобы вдох и выдох продолжались одинаковое время, а задержка воздуха в легких и промежуток между выдохом и вдохом равнялись половине этого времени. Перед началом процедуры слегка напрячь мышцы горла и медленно сделать полный вдох носом, первоначально продолжительностью 6 ударов пульса, при этом соблюдают последовательность дыхательных движений полного дыхания. Задержать воздух в легких в продолжение 3 ударов пульса. Рекомендуют в первую неделю делать по 3 дыхания 3 раза в день. Затем добавляют по одному дыханию в неделю в каждый из 3 раз, в общей сложности доводят до 60 дыханий в день (20 х3; 30 х2 или 15 х4). Удлинять дыхание можно через месяц, добавляя по одному удару на вдох и выдох, увеличивая счет до 16 ударов (8 на вдох, 8 на выдох). Общая формула ритмичного дыхания вначале 6–3-6–3, затем — 8–4-8–4. Рекомендуется процедуру ритмичного дыхания заканчивать очищающим дыханием.

Для отработки ритмичного дыхания также полезно использовать следующее упражнение: идти 4 шага на вдохе, а выдыхать во время бега трусцой (уменьшая длину шага) на восемь счетов (счет вести так: раз-и, два-и, три-и, четыре-и). Ритмичное дыхание можно восстановить и другим образом. Встать лицом к стене на расстоянии полушага от нее, пальцами рук слегка упереться в стену (полусогнутыми руками), чтобы было удобно «бегать» на месте, не отрывая пальцы стоп от пола. «Бегать» нужно, переминаясь и сгибая колени так, чтобы одновременно движение передавалось и плечевым суставам рук. Дышать следует так: на четыре переминания — вдох, на последующие четыре — выдох. Так дышать в течение минуты. Немного отдохнув, попробовать ввести паузы после выдоха: вдох на четыре счета, выдох — на четыре, пауза на два — четыре счета. Задержку дыхания после выдоха следует удлинять постепенно (от 1 до 3 минут).

Поскольку кислородная недостаточность отрицательно влияет не только на различные отделы центральной нервной системы, но и на все функции организма, необходимо улучшать показатель устойчивости организма к кислородной недостаточности, тренируя дыхательные мышцы (межреберные, диафрагму и брюшной пресс), восстанавливая механизм нормального — естественного — дыхания и регулярно выполняя определенную физическую нагрузку (ходьба, бег, игры, разнообразные физические упражнения). Существует показатель устойчивости организма к кислородной задолженности. Для этого необходимо сосчитать пульс в течение одной минуты. Затем, после вдоха, выдохнуть и задержать дыхание (что называется апноэ), пока будет не очень трудно (при этом зажать пальцами ноздри). Полученные данные пульса и апноэ (в секундах) надо записать в виде дроби:
Чем меньше полученный показатель, тем выше устойчивость организма к кислородной недостаточности.
Сделать десять приседаний. Темп движений средний: в течение секунды сделать приседание и во время следующей секунды — вставание. Выдыхать во время приседания. Выполнив задание, отдохнуть сидя в течение 4 минут, дышать спокойно. Затем сосчитать пульс и установить апноэ. Если показатель будет меньше первичного, обнаруженного в покое, то это будет означать, что устойчивость организма к кислородной задолженности под влиянием тренировки возрастает. Если же показатель после отдыха увеличивается, следует временно уменьшить нагрузку. Этот показатель рекомендуется проверять два раза в месяц. Под влиянием регулярных занятий дыхательными и физическими упражнениями показатель этот будет неуклонно улучшаться. Необходимо отметить, что если задержка дыхания без усилия после неглубокого выдоха (пока приятно) достигает 40–60 секунд, это значит, что соотношение кислорода и углекислого газа в организме в пределах нормы.
Для повышения устойчивости организма к кислородной недостаточности рекомендуется, например, во время умеренной ходьбы делать мгновенный вдох через рот во время посвистывания. Такое дыхание быстро отвлекает от негативных мыслей и тренирует устойчивость организма к кислородной недостаточности.
При тренировке апноэ нельзя забывать, что клетки головного мозга особенно нуждаются в кислороде. При его недостатке в течение 4 минут они начинают отмирать. Исследования показали, что при задержке дыхания тренированными спортсменами на 5 минут содержание в крови кислорода падает почти на 80%, что сильнее, чем бывает при инсульте. Также в крови появляется белок, который в норме содержится в клетках мозга и поступает в кровь только при повреждении этих клеток.
Дыхательные упражнения
1. Улучшает работу нервной системы, укрепляет иммунитет. Согнуть руки в локтях, резко сесть на карточки, сделав при этом короткий вдох носом, после чего быстро выпрямиться «солдатиком», не выдыхая. Повторять до тех пор, пока легкие не наполнятся воздухом «до краев» и вдыхать будет уже невозможно. В этот момент сделать спокойный выдох, через зубы, при этом произносить звук «с-с-с».
2. Тренировка нижнего реберного дыхания. Лечь на диван, положить себе на живот увесистую стопку книг и максимально глубоко вдохнуть через нос. Стопка книг при этом должна подняться. Выдохнуть с тем же «с-с-с». Повторить несколько раз.
3. Тренировка нижнего реберного дыхания в положении стоя. Сделать короткий глубокий вдох, надуть живот и удерживать плечи на одной высоте. Затем сделать несколько коротких выдохов через слегка сжатые губы со звуком: «п-п-п».
4. Упражнение для интенсивного снабжения организма кислородом. Лечь спиной на ровную и жесткую поверхность, можно на пол. Положить ноги на стул так, чтобы голени полностью лежали на сиденье. Сделать несколько глубоких вдохов, лучше через нос, а выдохи — через рот. Делать в течение примерно 10–15 минут.
5. Упражнение Александра Лоуэна по усилению снабжения организма кислородом. Сесть на твердый стул, спина прямая. Сделать несколько глубоких вдохов через нос и выдохов через рот. Затем произнести звук «а-а-а», засечь на секундомере, сколько вы можете держать этот звук. Если меньше 20 секунд — есть проблемы с дыханием, и в этом случае упражнение надо делать регулярно.
Дыхательные упражнения по японской системе «Шиацу»
1. Распрямление грудной клетки.
— поставить ноги на ширину плеч, колени согнуть. Поднять руки с согнутыми локтями, неплотно сжав пальцы. Глубоко вдохнуть, отводя руки как можно дальше назад и тем самым, распрямляя грудную клетку;
— на выдохе скрестить руки перед собой и «уронить» голову вниз. Не распрямляя коленей, выгнуть спину назад и почувствовать, как растягиваются мышцы. Сделать полный выдох. Повторить упражнение 4 или 5 раз.
2. Упражнения для растягивания легких.
— встать на колени позади партнера, сидящего с вытянутыми ногами, и прислониться к его спине. Взять его за руки, ухватившись за большие пальцы; одновременно с ним сделать выдох, подняться с колен и, подняв руки партнера вверх, наклониться назад, чтобы партнер почувствовал натяжение. Повторить несколько раз;
— встать на колени позади партнера, сидящего с вытянутыми ногами, и попросить его свести кисти за шеей. Опустить свои руки на руки партнера спереди и на выдохе осторожно развести его локти в стороны, что даст ему возможность почувствовать, как распрямляется грудная клетка. Повторить несколько раз;
— встать на колени позади партнера, сидящего с вытянутыми ногами, и поднять одно колено, чтобы дать опору пояснице партнера. Взять партнера за руки ниже локтя и на выдохе свести его локти за спиной. Повторить несколько раз.
Интерес представляют дыхательные упражнения народов Севера. Для их выполнения необходимо предварительно освоить технику нижнего дыхания (животом), или так называемого агым-дыхания. Сделать медленный глубокий вдох через нос так, чтобы воздух волнообразно прошел от живота к плечам. Для этого надо слегка выпятить живот, чтобы воздух наполнил нижнюю часть легких, затем раздуть грудную клетку и чуть приподнять плечи. Выдох сделать через нос в той же последовательности: живот подбирается, ребра сжимаются, плечи опускаются. Время выполнения одного агым-дыхания составляет примерно 20 с: вдох — 8 с, пауза — 2 с, выдох — 8 с, пауза — 2 с.  Затем можно приступать к выполнению дополнительных упражнений (каждое повторить несколько раз):
1. Оживление легких. Встать прямо и сделать медленный волнообразный вдох через нос (агым-вдох), одновременно кончиками пальцев постукивать грудь в разных местах. Задержать дыхание и растереть грудь ладонями. Сделать полный выдох длительностью 8 с.
2. Усиление легких. Сделать агым-вдох и задержать дыхание на 8 с. Сложить губы дудочкой и сделать порционный выдох. Выдох должен быть сильным, но с интервалами на каждый счет, т. е. каждый раз воздух на выдохе делится на 8 порций.
3. Усиление межреберных дыхательных мышц. Встать прямо, заложив ладони под мышки так, чтобы большой палец смотрел вверх-назад, а все остальные — вперед. Сделать агым-вдох и задержать воздух на 8 с. Медленно выдыхая, не сильно сдавить бока ладонями.
4. Расширение груди. Встать прямо и сделать агым-вдох с задержкой воздуха. Сжав кулаки, вытянуть руки вперед на уровне плеч. Развести их в стороны и снова свести. Сделать это несколько раз, а потом с силой выдохнуть через рот.
Приведу несколько практических рекомендаций. При подъеме в гору вдох следует немного удлинять, а выдох укорачивать и активизировать; на спусках нужно удлинять выдох и укорачивать вдох.

Для восстановления дыхания, например после длительного бега, необходимо выполнить диафрагмальное дыхание с выдохом, как бы покашливая. Вдохнуть неглубоко диафрагмой (через нос), а выдохнуть через рот коротким, почти беззвучным покашливанием таким образом, чтобы втягивался низ живота. При этом на выдохе надо слегка постукивать себя кулаком по груди. Как только пройдет отдышка, следует подышать 2–3 раза гармонично полным типом дыхания.
Если после бега колет в боку выдыхайте, когда наступаете на левую ногу. Большинство людей делает выдох, когда правая нога касается земли. Это создает давление на печень, которая находится справа, а она давит на диафрагму и вызывает боль в боку.

Для укрепления межреберных дыхательных мышц полезно во время прогулки пройти несколько десятков метров, делая вдох на 2 шага и выдох тоже на 2 шага. Дышать гармонично полным типом дыхания (чтобы почти одновременно при вдохе и выдохе двигались диафрагма и грудь).
Для тренировки жизненной емкости легких и проводимости бронхов рекомендуется вдыхать стимулирующие запахи березы, липы, тимьяна, вереска, душицы, лимона, эвкалипта. А вот угнетающе на дыхательную систему действуют запахи тополя, сирени, валерианы, сушеницы.

Озвучено специально для Рарог Выживание

Источник: bratishka.ru

Дыхание, как главный элемент развития основных качеств голоса. Гимнастика дыхания и её значение.

Дыхание, как главный элемент развития основных качеств голоса. 

Гимнастика дыхания и её значение.

Дыхание является энергетическим фактором, от которого зависят сила и длительность звука, его тембровые краски.

Певческое дыхание, как и обычное, слагается из фазы вдоха и выдоха, но оно во многом отличается от обычного дыхания. Фонация происходит в фазе выдоха, из-за чего выдох значительно удлиняется, а вдох укорачивается. Изменяется не только ритм, но и темп обычного дыхания. Дыхательных движений в минуту становится гораздо меньше. Количество вдыхаемого воздуха неравномерно в зависимости от певческих задач.

Дыхание — важнейший вокальный навык, энергетический источник голоса. Певческое дыхание отличается от обычного (разговорного):

Оно управляется волей, а обычное осуществляется непроизвольно;

Обычный вдох примерно 500см3, а вдох певческий – 1000- 1500см3;

Выдох певца может быть в 20-30 раз длиннее вдоха, в речи разница между вдохом и выдохом небольшая;

Певческое дыхание глубже обычного. 

Типы певческого дыхания.

Грудное дыхание. При нем наиболее активно работают мышцы грудной клетки. Внешние дыхательные движения сводятся к активным движениям стенок грудной клетки, особенно ее верхнего среднего отдела. Диафрагма малоподвижна. Живот при вдохе втянут…! Этот тип дыхания был распространен в старо-итальянской школе (до начала XIX в. ). Разновидностью грудного дыхания является ключичное (клавикулярное), или верхне-грудное, дыхание, при котором очень энергично участвуют мышцы верхнего отдела грудной клетки, плечевого пояса и шеи. Оно неприемлемо для пения, т. к. в этом случае дыхание поверхностное, мышцы шеи напряжены, ограничены движения гортани и потому затруднено голосообразование.

Смешанное, грудо-брюшное (косто-абдоминальное) дыхание. Активны мышцы грудной и брюшной полостей, а также диафрагма.

Брюшное или диафрагматическое дыхание. При этом типе дыхания активно сокращаются диафрагма и мышцы брюшной полости, в частности видимые нами мышцы брюшной стенки, при относительном покое стенок грудной клетки.

Деление дыхания на отдельные типы является условным, в значительной мере теоретическим, на практике же чистых типов дыхания и резких границ между ними нет.

Певческое дыхание в детском хоре.

Дыхание в пении имеет исключительно большое значение – это источник энергии для возникновения звука. Итальянские мастера bel canto придавали огромное значение работе над певческим дыханием, считая его основой пения. Большинство из них сходилось во мнении о необходимости использования грудобрюшного типа дыхания, так как только в этом случае певец может сохранять упругое и стабильное положение гортани, зафиксированное на каком-то оптимальном для него уровне. Этот уровень стабилизации положения гортани в пении зависит от двух факторов: манеры пения и индивидуальных особенностей голоса певца. При академической манере пения гортань, как правило, занимает всегда более низкое положение относительно нейтрального (в состоянии покоя), хотя и в неодинаковой степени у разных певцов. Именно понижением гортани, которое происходит рефлекторно при активном вдохе и, особенно,  при зевке, достигается округление звука, характеризующее академическую манеру пения.

В процессе вокального воспитания детей в условиях хорового пения задача хормейстера заключается в том, чтобы научить их одинаковым приёмам дыхания. Для этого нужно, прежде всего, убрать внешние признаки неправильных дыхательных движений, например поднятие плеч, чтобы добиться более глубокого, смешанного типа вдоха, который в пении считается наиболее целесообразным.

Основной задачей произвольного управления певческим дыханием является формирование навыка плавного и экономного выдоха во время пения.

В вокальной практике наиболее целесообразен смешанный тип дыхания, при котором диафрагма активно участвует в его регуляции и обеспечивает его глубину. При вдохе она опускается вниз и растягивается во все стороны по всей своей окружности. В результате туловище певца как бы увеличивается в объёме в области пояса. Воздух заполняет нижние отделы лёгких, и это ощущают мышцы спины. Боковые мышцы раздвигаются в стороны, а стенка живота выдвигается вперёд. Диафрагма уплощается и становится упругой. В момент атаки звук, как бы опускаясь сверху, давит на диафрагму, как на педаль. Она же, мягко пружиня, «подхватывает» голос, чтобы поддержать его снизу, и «замирает» в положении вдоха, упираясь изнутри во все стороны туловища по всей окружности. Нижние рёбра грудной клетки при этом оказываются слегка раздвинутыми, а верхние её отделы, немного расширенные изначально (т.е. до начала вдоха), во время дыхательных движений певца сохраняют неподвижное положение.

Вдох перед пением нужно брать достаточно активно, но бесшумно и с ощущением «скрытого» зевка. Вдох через нос способствует углублению дыхания, а стремление певца к сохранению положения вдоха во время фонационного выдоха, т.е. во время пения, будет способствовать появлению у него ощущения опоры звука.

При работе с хором после вдоха певцам рекомендуется сделать мгновенную задержку дыхания. Это необходимо для точности интонирования звука в момент его атаки. Чем подвижнее темп исполняемого произведения, тем быстрее должна быть скорость вдоха и короче задержка дыхания.

Певческая установка хористов

Весьма существенным для правильной работы голосового аппарата является соблюдение правил певческой установки, главное из которых может быть сформулировано так: при пении нельзя ни сидеть, ни стоять расслабленно; необходимо сохранять ощущение постоянной внутренней и внешней подтянутости.

Для сохранения необходимых качеств певческого звука и выработки внешнего поведения певцов необходимо акцентировать их внимание на следующих правилах:

— голову держать прямо, свободно, не опуская вниз и не запрокидывая;

— стоять твёрдо на обеих ногах, равномерно распределив тяжесть тела;

— сидеть на краешке стула, также опираясь на ноги;

— корпус держать прямо, без напряжения;

— руки (если не нужно держать ноты) свободно лежат на коленях. Сидеть,

положив нога на ногу, совершенно недопустимо, ибо такое положение

затрудняет работу мышц живота при пении.

Если поющий откидывает голову или наклоняет её, то гортань сразу же реагирует на это, перемещаясь по вертикали соответственно вверх или вниз, что отражается на качестве звучания голоса. Во время репетиционной работы учащиеся часто сидят, сгорбив спину. При таком положении корпуса диафрагма оказывается сдавленной, что препятствует её свободным движениям при осуществлении тонких регулировок подсвязочного давления на различных гласных. От этого пропадает активность дыхания, звук снимается с опоры, теряется яркость тембра, интонация становится неустойчивой.

В процессе вокального воспитания детей в условиях хорового пения задача хормейстера заключается в том, чтобы научить их одинаковым приемам дыхания. Большая роль в развитии навыка правильного дыхания принадлежит руке дирижера. Целенаправленная работа по активизации внимания к жесту дирижера даст возможность хористам верно и одновременно организовать процесс дыхания.

Методы работы дыхания с детьми.

На первом этапе работы с хором я использую дыхательные упражнения вне пения (дыхательная гимнастика). Существуют различные точки зрения на целесообразность использования этих упражнений для формирования навыка певческого дыхания. Большинство педагогов-вокалистов всё же считают их необходимыми, особенно на первом этапе работы, когда лишь вводится понятие о правильных дыхательных движениях. Задача первого этапа настройки голоса: раздышаться и раздвигаться. Для решения этой задачи целесообразно использовать такую систему дыхательной гимнастики, которая создавала бы условия для саморегуляции певческого дыхания. Комплекс упражнений должен быть подобран так, чтобы с каждым упражнением в процессе тренировок на уровне подсознания постепенно:

·         ускорялся вдох;

·         удлинялся выдох;

·         формировалась эластичность и равномерность выдоха;

·         осуществлялся выдох на зевке;

·         производился выдох при сохранении положения вдоха;

·         происходило снятие излишних напряжений мышц гортани;

·         повышался мышечный тонус всего тела;

·         укреплялись мышцы грудобрюшной и тазовой диафрагмы.

·         В работе я опираюсь на такой комплекс дыхательной гимнастики:

 

Упражнение №1. Положение ученика – сидя или стоя. Делаем короткие вздохи и выдохи через нос. Фаза вдоха равна фазе выдоха. Один цикл дыхания (вдох + выдох) осуществляется за одну секунду. Правильному дыхательному движению будет способствовать задание вдохнуть через нос так, как будто мы хотим понюхать душистый цветок.

Следует обратить внимание на то, что активно осуществляется не только вдох, но и выдох. В результате дыхательный аппарат работает, как насос. Диафрагма делает два движения по горизонтали во все стороны: при вдохе осуществляется первый небольшой толчок в результате ее уплощения; при выдохе – второй толчок, более ярко выраженный по всей своей окружности. Так же будет происходить и в момент атаки звука в дальнейшем. Упражнение повторяется без перерыва 3-4 раза.

Упражнение №2.  Исходное положение то же и выполняется так же, как и упражнение №1, только вдох осуществляется через одну ноздрю носа, в то время как вторая ноздря прижата указательным пальцем руки с соответствующей стороны. Второе упражнение следует сразу же за первым без перерыва и так же выполняется 3-4 раза: сначала вдох производится через одну ноздрю, а затем через другую. Движение диафрагмы становится более ощутимыми.

Упражнение №3. Вдох через одну ноздрю, а выдох – через другую. При этом двумя пальцами правой руки (большим и указательным) поочередно закрываем то одну, то другую ноздрю. Через 3-4 цикла дыхательных движений следует поменять вдыхающую ноздрю. Темп данного упражнения такой же, как и в предыдущих упражнениях. Фаза вдоха по продолжительности равна фазу выдоха и осуществляется за одну секунду с одинаковой активностью.

Упражнение №4. Вдох через нос короткий: просто шмыгнули носом, а выдох длинный через рот, точнее через губы, сложенные узкой  трубочкой, как будто собираемся свистеть.

Такой вдох непременно будет сопровождаться рефлекторным толчком диафрагмы, что можно хорошо почувствовать, если положить ладони рук на пояс и нижние ребра.

Следует обратить внимание ученика на то, что во время которого вдоха через нос бока и спина в области пояса раздвигаются в стороны, а во время продолжительного и равномерного выдоха через узкое отверстие губ, необходимо стремиться к сохранению положения вдоха.

Главное, что следует понять учащимся и зафиксировать в своем сознании на данном этапе тренировок – это то, что вдох всегда должен осуществляться при помощи диафрагмы, которая, уплощаясь, как бы растекается по горизонтали, увеличивая объем туловища в области пояса.

Узкое отверстие рта при выдохе создает некоторое препятствие току воздуха, что сопровождается ощущением некоторого напряжения мышечного пояса. Это активизирует мышцы дыхательного аппарата ученика и наводит его на ощущение опоры певческого звука на дыхание. Данное упражнение также повторяется 3-4 раза.

Упражнение №5. Вдох короткий через нос. Выдох длинный, через узкое отверстие рта, какое необходимо для непрерывного произношения фонемы «ссс…».

Таким образом, во время выдоха получается свистящий звук. По характеру этого звука можно контролировать равномерность и продолжительность фазы выдоха, чего необходимо добиваться и при пении.

При выполнении упражнения №5 фаза выдоха становится непроизвольно более продолжительной по сравнению с упражнением №4. Это происходит потому, что воздух выходит наружу теперь через более узкое отверстие: в упражнении №4 – через губы, сложенные в трубочку, а в упражнении №5 – через узкую щель между языком и твердым небом, как при произношении  свистящего согласного звука «с».

Чем уже отверстие, через которое просачивается воздух, тем ощутимее становится напряжение мышц в области пояса, на что и следует обратить внимание учеников. Упражнение №5 повторяется 4 раза в сочетании с различными движениями головы.

В момент первого вдоха голова слегка опущена вниз лицом к полу. На протяжении всего последующего выдоха на фонеме «с» голова медленно  и плавно поднимается вверх. В момент остановки движения лицом к потолку возобновляется вдох, а выдох сопровождается таким же плавным и медленным движением головы в обратном направлении.

В момент 3-ого вдоха голова поворачивается в сторону, насколько это будет возможно, кА бы стараясь увидеть свое правое плечо. Выдох сопровождается таким же плавным и равномерным поворотом головы справа налево. В момент остановки головы, оказавшейся лицом к левому плеч, возобновляется вдох, а во время последующего выдоха голова производит движение в обратном направлении. Следует заметить, что при повороте головы с одной стороны на другую следует стремиться к тому, чтобы подбородок как бы очерчивал дугу по груди от одного плеча до другого.

Данный цикл из 4-ых вдохов и выдохов можно повторить 2- 3 раза. При этом необходимо помнить, что время движения головы должно быть равно продолжительности фазы выдоха и осуществляться с ним синхронно.

Это упражнение помогает ученикам осознать и закрепить в памяти то главное, к чему следует стремиться во время пения: равномерности и плавности выдоха, а также усиливает ощущение мышечной активности в области спины и пояса.

В фониатрии это упражнение используется для лечения заболеваний голосового аппарата при ларингиальной гиперфункции, то есть для снятия зажимов мышц в области гортани и для активизации рецепторных зон, имеющих отношение к голосообразованию.

В певческой практике также было замечено, что это упражнение очень эффективно помогает избавиться от излишних зажимов мышц шеи и глотки при пении, а главное – укрепляет диафрагму, создавая фундамент для ощущения опоры певческого звука на дыхании.

Упражнение №6. Короткий и умеренный по объему вдох носом. Выдох осуществляется на фонеме «с», но тремя толчками диафрагмы – два коротких и один длинный: «с, с, ссссссс…..». Данное упражнение повторяется также 3-4 раза.

Все вышеприведенные упражнения выполняются очень интенсивно одно за другим без перерыва. Обычно на выполнение всего комплекса упражнений уходит 3-4 минуты.

В процессе урока на последующих этапах работы следует возвращаться к отдельным упражнениям дыхательной гимнастики, которые должны занимать не более 1-2 минут от урока. Особенно это целесообразно при появлении малейших признаков утомления хористов, так как такие физкультминутки являются лучшим способом отдохнуть и повысить работоспособность.

Преподаватель хора

МБУ ДО «Детская хоровая школа «Подлипки»

Яицкая Мадина Мавлютовна

типы, причины и способы лечения. Осложнения и последствия

Поверхностное дыхание:

Самый распространенный тип дыхания. Слишком частые и неглубокие вдохи и выдохи, с небольшой задержкой – все это говорит о том, что вы дышите поверхностно.

В результате, легкие не проветриваются! Свежий воздух поступает лишь в наружные отделы, не давая проветриваться большему объему легких. Словом, идеальная среда для распространения вирусов и бактерий.

Проверьте ваше дыхание:

Возьмите секундомер. Сядьте максимально удобно и расправьте плечи. Засеките минуту и сосчитайте количество вдохов и выдохов.

Обратите внимание на ритм. Для этого соотнесите вдохи и выдохи, а также паузы между ними.

Определите тип дыхания, их три:

1. Брюшной – активное расслабление живота.
2. Грудной – поднятие и опускание грудной клетки.
3. Смешанный – поочередное сочетание предыдущих типов.

А теперь результаты:

Менее 14 вдохов – прекрасно! Это повод для гордости! Так дышат натренированные и очень выносливые люди. Когда вы вбираете воздух всей грудью, легкие полностью вентилируются и становятся неуязвимыми для различных заболеваний.

От 14 до 18 вдохов – тоже хорошо. Так дышит большинство людей, которые не подвергаются простудным заболеваниям более 2 раз за сезон.

Более 18 вдохов – пора побеспокоиться! Вы явно дышите поверхностно и уже знаете, чем это грозит!

В чем же причина? Подумайте, чем вы занимаетесь в свободное время. Быть может, вы слишком много сидите за компьютером или телевизором? Много ли вы едите? Вы страдаете лишним весом? Любой фактор может пагубно сказаться на вашем дыхании, следовательно, и на здоровье! Срочно приводите себя в порядок!

Теперь вспоминаем свой ритм дыхания и читаем дальше:

Длинный вдох, пауза, короткий выдох. Так дышат бодрые и энергичные люди!

Наш организм очень интересно устроен. При вдохе вы возбуждаетесь, при выдохе успокаиваетесь. И если вы чувствуете себя очень напряженно или просто устали, попробуйте дышать следующим образом:

Короткий энергичный вдох, длинный выдох, пауза. Этот ритм работает лучше любой таблетки. Мышцы и нервная система расслабляются, внутреннее напряжение уходит.

Частые вздохи сигнализируют о переутомлении организма, а значит, ему требуется перерыв. Не стоит шутить со здоровьем, переутомление в несколько раз повышает шансы заболеть гриппом или ОРВИ!

Запомните! Неправильное дыхание нарушает движения диафрагмы, которая влияет на деятельность сердца и кровообращение в грудной и брюшной полости!

Типы дыхания

Брюшной тип:

Брюшное или диафрагмальное дыхание типично для мужчин и маленьких детей. И независимо от пола и возраста, для спящих людей.

Не заставляйте детей втягивать живот, мышца брюшного пресса просто выбьется из дыхательного цикла и вентиляция в легких ухудшится.

Упражнения для выработки брюшного дыхания:

Грудной тип:

Грудью дышат, как правило, женщины. Однако мужчины, ведущие сидячий образ жизни (телевизор, машина, офис) тоже дышат «по-женски».

Упражнения для выработки грудного дыхания:

1. Примите позу отдыхающего льва: лягте на живот и выпрямите ноги. Немного приподнимите грудную клетку, делая упор на ладони и предплечья. Руки согнуты в локтях.
2. Сделайте глубокий вдох грудью, набрав максимум воздуха в легкие.
3. Задержитесь в таком положении на несколько секунд и резко выдохните, расслабив грудную клетку.
4. После небольшой паузы, когда появится потребность во вдохе, снова повторите цикл.

После того как вы освоите оба дыхательных типа и почувствуете как ваш организм стал крепче, можно переходит к последнему типу, объединяющему предыдущие в одно целое.

Полный тип:

Полное или смешанное дыхание является самым здоровым! В нем участвуют мышцы брюшного пресса, межреберные мышцы и диафрагма одновременно.

У правильно дышащих людей, помимо легких, отлажена работа сердца, кишечника и печени! Увеличивается сопротивляемость носоглотки и бронхов к воздействиям окружающей среды.

Тренировка:

1. Встаньте прямо, руки держите вдоль туловища, ноги на ширине плеч. Выдохните воздух и держите паузу, до тех пор, пока не появиться потребность вдохнуть.

Выброс воздуха ротовой полостью, не отфильтрованного от микробов, микроскопических частиц пыли и , подвергает человека инфекциям и ситуациям, ухудшает умственную деятельность.
Замечено, что дети при наличии аденоидов и полипов при ротовом дыхании значительно хуже усваивают учебный материал, кроме того отстают в физическом развитии от сверстников, не имеющих подобной проблемы.

Как правильно дышать

Итак, мы выяснили: от того, как правильно мы умеем дышать, будет зависеть, насколько хорошо мы будем себя чувствовать. Теперь рассмотрим технику правильного процесса.

Техника правильного дыхания

Для начала следует разобраться в собственной дыхательной технике. Для этого либо сядьте в удобное положение, либо лягте. Опустите ладонь на живот и наблюдайте за своим циклом вдоха-выдоха.

Если на вдохе живот приподнимается, а на выдохе опускается — ваша техника верна. В противном случае следует потренироваться для исправления процесса.

Итак, цикл здорового процесса:

• Вдох — две-три секунды.
• Выдох — три-четыре секунды.
• Две-три секунды — пауза между циклами.

Важно! Размеренное диафрагмальное дыхание около восьми циклов в минуту полностью удовлетворяет потребность всего организма в кислороде.

Неправильное дыхание и его причины

Причин, по которымлюди могут дышать неправильно, множество: самые частые обычно связаны со здоровьем — это заболевания носа: гайморит всех видов, хронический , синуситы и риниты, прочие воспаления слизистой, аденоиды и полипы.
При заложенном носе поневоле в процессе поглощения воздуха участвует рот, на вдохе живот втягивается, на выдохе — наоборот. Кислорода поступает крайне мало, воздух не очищен, не доведён до необходимой температуры, как при носовом процессе.

Ещё одной причиной может послужить желание казаться стройней, при этом многие держат в постоянном напряжении мышцы пресса, стараясь максимально втянуть округлившийся живот.

Та же ситуация происходит при чрезмерно обтягивающей , особенно она затрудняет процесс в положении сидя.

Все необходимые для правильной здоровой процедуры мышцы напряжены, человек вынужден дышать поверхностно, что в корне неверно.

Как этому научиться?

Научиться здоровой дыхательной технике не сложно, главное условие — отнестись к этому ответственно и упражняться ежедневно по пятнадцать минут, этого времени вполне достаточно.

Знаете ли вы? При слишком частом дыхании, слишком глубоком и интенсивном цикле, стимулируется выработка желудочного сока, тем самым провоцируя чувство голода.

Дыхательные практики и самонаблюдение

При обучении практики, основным моментом является осознание собственных действий, наблюдение за ними и собственными ощущениями.

Итак, во время тренировки, лёжа на спине, постарайтесь «услышать» и сосредоточиться на следующих моментах:

• воздух втягивается ноздрями, поступает через носоглотку в гортань, трахею, наполняет лёгкие;
• задерживается на какое-то время;
• плавно, медленнее, чем на вдохе воздух проходит обратно;
• постарайтесь прочувствовать каждый этап, нет ли каких-либо помех или ощущения дискомфорта, фиксируйте даже звук, который издаёте на вдохе и выдохе.

Упражнение для тренировки глубокого брюшного процесса:

• лёжа на спине в расслабленном состоянии дышим животом;
• на правильном глубоком вдохе вы должны ощутить движение таза назад, на выдохе — таз как будто приподнимается;
• грудь в процессе практически не участвует.

Чтобы легче было сдерживать грудную клетку, можно туго перетянуть её на время , например эластичным бинтом.

Важно! Не забывайте при этом дышать животом: вдох — живот выпячивается, выдох — втягивается.

Утреннее дыхание для похудения, классический комплекс:

• принять положение «сидя»;
• вдыхаем глубоко, с продолжительностью в четыре секунды;
• задерживаемся на такое же время;
• выдох — плавный, четыре секунды;
• повторить цикл десять раз.

• положение «лёжа»;
• быстрый вдох;
• задержка на шесть секунд;
• медленный выдох с напряжением пресса;
• повтор цикла шесть раз.

• не меняем положения;
• один глубокий вдох, затем два коротких;
• задержка на четыре секунды;
• глубокий выдох, следом два коротких;
• повтор — десять раз.

Кардионагрузки

Кардиотренировка и правильное дыхание — две неразделимые вещи. Кардионагрузки заставляют интенсивнее сокращаться сердечную мышцу, быстрее по сосудам бежит

Любое, даже незначительное отклонение от нормы в процессе дыхания — это повод обратиться в медицинское учреждение за помощью. Существует множество факторов, которые могут повлиять на дыхательный процесс. Это могут быть легочные заболевания, аллергия, сахарный диабет или болезни головного мозга.

Нарушение дыхания — это огромный риск наступления кислородного голодания, что чревато развитием других патологических процессов в организме и головном мозге.

Разновидности

Медики выделяют три вида нарушений:

• Обструктивный. Такой тип характеризуется тем, что нарушается проходимость путей, по которым проходит воздух, то есть в организм поступает ограниченное количество кислорода.
• Рестриктивный. К причинам развития данного типа относят легочные перебои, то есть проблемы с расправлением легких. В результате они работают практически на пределе своих возможностей, затруднена их вентиляция и нарушен газообмен. Такое состояние также опасно кислородным голоданием.
• Смешанный тип характеризуется причинами появления, которые присущи для двух предыдущих типов.

Причины рестриктивных нарушений

Нарушения функции дыхания в данном случае приводят к тому, что снижается емкость легких, человек не способен вобрать большое количество кислорода. Проявляется это в том, что человек не способен надолго задержать дыхание, ему тяжело заниматься даже легкими видами спорта, появляется одышка.

Выделяют два провоцирующих фактора: внутрилегочные и внелегочные. В первом случае провокатором выступают внутренние патологические процессы, возникающие непосредственно в легких. Во втором случае — внешние факторы или механическое воздействие.

Внелегочный тип

Появление этого типа связано с факторами, которые возникли не в самих легких. К такому состоянию могут привести:

• лишний вес и ожирение;
• механические удары, переломы ребер и сдавливание грудной клетки, к примеру, после ДТП;
• окостенение хрящей;
• проблемы с пищеварительным трактом, чаще всего свойственные младенцам;
• нарушения подвижности связочно-суставного аппарата в области легких.

Внутрилегочная форма

Внутри легких могут возникать также из-за внешних факторов, но происходящих внутри организма. В таких случаях ткань легких плохо растягивается, и поэтому процесс их расправления усложняется.

К провоцирующим факторам данной разновидности нарушений относят:

• Недостаточное количество сурфактанта, который позволяет нормально расправляться альвеолам. Снижение его количества может быть связано с курением табака или наркотических веществ, либо при регулярном попадании в легкие пыли.
• Снижение вентиляции альвеол, или ателектаз, который может появиться, в том числе на фоне малого количества сурфактанта.
• Опухоли или кисты в легких. Такая проблема решается только путем хирургического вмешательства.
• Фиброзные образования, к примеру, разрастание соединительных тканей.
• Пневмония, отек легких.

Симптоматика

Как правило, для опытных специалистов никаких проблем при постановке диагноза по внешним признакам не возникает, как и в определении типа нарушения дыхания.

При рестриктивной форме у пациента наблюдается Если нарушения уже приняли хроническую форму, то у больного может ухудшиться самочувствие, появятся быстрая утомляемость и беспокойный сон.

Лечение

Помимо устранения провоцирующего фактора может проводиться оксигенотерапия, то есть подача воздуха непосредственно в легкие. Для улучшения состояния рекомендуется посещение бассейна, занятия аквааэробикой, дыхательные упражнения и самые обыкновенные прогулки на свежем воздухе.

Обструктивная форма

Нарушение ритма дыхания данной формы чаще всего возникает на фоне поражений головного мозга. На сегодняшний день выделяют ряд симптомокомплексов и состояний, при которых наблюдаются проблемы с дыханием.

Или большое дыхание. Такой синдром проявляется в том, что человек хоть и дышит равномерно, но вдох всегда шумный и сильно глубокий, как и выдох. Такое дыхание характерно для диабетиков и лиц с почечной недостаточностью.

Дыхание Чейна-Стокса. Характеризуется переменным чередованием гиперпноэ и апноэ. У пациентов наблюдается газовый алкалоз и гипервентиляция легких. Нарушение дыхания может наблюдаться при наличии следующих патологических процессов:

• застойные процессы в легких;
• гипоксемия;
• псевдобульбарный синдром;
• инфаркт мозга;
• травмы и ишемические повреждения мозга;
• супратенториальные опухоли и прочие.

Синдром центральной неврогенной гипервентиляции. Состояние характеризуется гиперпноэ, то есть дыхание очень глубокое и быстрое, примерно 25 раз за 60 секунд. Такое дыхание часто возникает при наличии опухоли среднего мозга, характерно для коматозного состояния.

Апнейстическое дыхание. В таких случаях наблюдаются удлиненные вздохи, а далее идет задержка дыхания. Состояние характерно для ишемического инсульта, может проявляться при гипогликемической коме, или при тяжелой форме менингита.

Дыхание Биото. Такое нарушение дыхания может приходить на смену предыдущей форме. В подобных случаях происходит чередование ритмического дыхания с затяжными паузами. Может появляться на фоне поражения головного мозга, при тяжелейших интоксикациях, менингите, шоковом состоянии.

Хаотическое дыхание. Это фактически беспорядочный процесс, с затяжными приступами апноэ, которые через какое-то время могут привести к полной остановке дыхания. Причин для появления такой проблемы достаточно много: кровоизлияния в мозжечок, черепно-мозговые травмы, опухоли и другие болезни.

Кластерное или групповое периодическое дыхание. Самая распространенная причина такого дыхания — болезнь Шая-Дрейджера. Характеризуется нерегулярными паузами между дыхательными движениями.

Атональное, терминальное или гаспинг-дыхание. Ритм дыхания редкий, вдохи тоже, к тому же судорожные. Такой симптом часто сопровождает мозговую гипоксию или присутствует при поражении продолговатого мозга. При такой патологии есть большой риск полной остановки дыхания на фоне приема наркотических или седативных средств.

Появляется такая аномалия, если сужается просвет трахеи и гортани. Больной при дыхании издает шипящие и сипящие звуки. Нарушение дыхания может проявляться при наличии зоба или черепно-мозговой травме, и дифтерийном крупе.

Инспираторная одышка — характерна при двустороннем поражении нижних отделов ствола мозга.

Нарушение носового дыхания

В нормальном состоянии человек должен дышать симметрично, бесшумно, ровно и тихо. Вдохи и выдохи должны быть полноценными, без необходимости дышать ртом. Существует две причины, которые приводят к патологическим изменениям функции носа:

• местные, то есть связанные в пневматизацией околоносовых пазух;
• общие изменения, то есть при нарушении кровяного обращения.

Как правило, нарушения, связанные с дыханием носа, сопровождаются головными болями, постоянным ощущением усталости, может наблюдаться снижение концентрации внимания, дискомфорт в ушах, синусит.

Нарушения могут возникнуть при анатомических деформациях, к примеру, если искривлена перегородка или пирамида носа. Такие проблемы часто являются следствием некорректно проведенной хирургической операции или появляются вследствие травмы. В таких ситуациях также может быть рекомендована операция — септопластика, то есть коррекция кривой носовой перегородки.

Инфекционные заболевания могут запустить нейровегетативно-мышечную диссоциацию, вследствие чего слизистая оболочка страдает на избыточное кровенаполнение, а это затрудненное дыхание. Этот симптомокомплекс убирается при помощи внутриносовых блокад. Врачи рекомендуют использовать гомеопатические препараты, к примеру, «Траумель С», совместно с лечением лазером, проведением процедур по орошению носовой полости препаратами с активными минералами. Полностью пройденный курс лечения (не менее 10 процедур) позволяет избежать хирургического вмешательства в работу органов дыхания.

Нарушения их функций следует избегать. Для этого необходимо отказаться от курения, следить за собственным весом и не допускать ожирения. Иммунитет следует постоянно поддерживать, употреблять витамины, скорректировать питание и отказаться от вредных продуктов питания. Стараться не допускать инфекционные и бактериальные заболевания, избегать травм и, конечно же, чаще бывать на свежем воздухе.

В большинстве случаев причиной развития бронхиальной астмы становится аллергия. Она проявляется в форме воспаления дыхательных путей, при котором острый бронхоспазм сопровождается увеличением секреции слизи.

Симптомы болезни

Каждый родитель должен знать, как может проявляться астма. Признаки у ребенка обычно ярко выражены. У малыша начинается бронхоспазм, который медики именуют бронхиальной обструкцией. Выражается это следующим образом. У ребенка начинается приступообразный сухой кашель. Со временем начинает выделяться вязкая мокрота.

Понять, что началась обструкция, можно по дыханию. Если у здорового ребенка длительность вдоха и выдоха приблизительно одинакова, то при развитии астматического приступа появляется одышка. Она характеризуется коротким вдохом и длинным выдохом. При этом у больного наблюдается свистящее дыхание, которое слышно издалека.

Существуют также так называемые первые признаки астмы у детей, которые наблюдаются еще до начала развития приступа. Так, у малыша начинается кашель, наблюдается заложенность носа и кожный зуд.

При приступе дети старшего возраста могут пожаловаться на ощущение нехватки воздуха, сдавливание в районе грудной клетки. У малышей нарушается сон, они становятся плаксивыми, раздражительными, вялыми.

Провоцирующие факторы

Чтобы предотвратить развитие заболевания, необходимо знать, что именно может привести к проблемам. К провоцирующим факторам специалисты относят загрязненность воздуха, перепады атмосферного давления, цветение аллергоопасных растений и даже неблагоприятную психологическую атмосферу в доме.

Если у вас в семье есть люди с наследственными аллергическими заболеваниями, то вам в первую очередь необходимо выяснить, как может проявляться астма у ребенка. Симптомы надо знать для того, чтобы не пропустить начало проблем. Также в группе риска находятся дети с экссудативно-катаральным диатезом.

Аллергеном, который приводит к бронхоспазму, может стать пыльца растений, определенные продукты питания, табачный дым, лекарства, бытовая пыль. Реакция может начаться от вдыхания холодного воздуха или от физических нагрузок.

При первом контакте организм как бы знакомится с чужеродным веществом, а вот при последующих «встречах» уже начинает бурно реагировать. Иммунная система вырабатывает антитела, а они, в свою очередь, высвобождают биологически активные вещества, которые и становятся причиной того, что развивается астма у детей. Признаки и симптомы в виде отдышки, навязчивого кашля и затрудненного дыхания сложно не заметить.

Характерные ососбенности заболевания у грудных детей

У всех малышей перед приступом астмы отмечается так называемый В это время можно заметить отклонения со стороны органов дыхания. Из носа начинает выделяться жидкая слизь, появляется зуд и связанное с ним постоянное чихание, сухой кашель. Врач может прослушать единичные сухие хрипы, увидеть отечные миндалины. Это первые признаки астмы у ребенка до года.

Также болезнь влияет на нервную систему. Кроха становится беспокойным, раздражительным, у него портится сон. Нарушения наблюдаются и со стороны системы пищеварения — может начаться запор либо появиться жидкий стул.

Развивается астма у малышей, как правило, на фоне респираторных заболеваний. Лишь в исключительных случаях ее появление может быть обусловлено стрессом. При этом признаки астмы у проявляются постепенно. Это связано с тем, что отек слизистой оболочки бронхов и гиперемия нарастают медленными темпами.

Сам приступ может длиться от нескольких минут до нескольких дней. Он будет сопровождаться свистящим дыханием, которое слышно даже на значительном расстоянии, экспираторной одышкой.

Стоит отметить, что иногда первые появившиеся признаки астмы у детей до года остаются незамеченными. Они могут проявляться эпизодически без какой-либо регулярности, в разное время. При этом проходить они могут сами по себе, без какой-либо терапии. И в период между приступами никаких отклонений родители не замечают.

Дети дошкольного возраста

Заподозрить развитие заболевания у более старших деток также не всегда удается. Признаки астмы у ребенка в 2 года могут быть смазаны. Например, у них может учащаться и становиться прерывистым дыхание во время сна. Также это происходит при физических нагрузках.

К характерным проявлениям заболевания также относят частое чихание, периодическое откашливание, беспокойный сон. Часто дети даже не замечают, что кашляют во сне. Это происходит рефлекторно. Если ребенок спит отдельно, то родители могут даже не услышать кашель. Поэтому необходимо понаблюдать за ребенком, если воспитатель из детского сада говорит, то малыш кашляет во время сна.

Дошкольники не всегда могут описать свои ощущения, поэтому следить за их состоянием должны родители. Например, признаки астмы у ребенка 5 лет могут проявляться во время активных игр. Необходимо проконсультироваться с врачом, если после небольшой пробежки малыш начинает закашливаться. Активное движение может стать причиной болей в грудной клетке, чувства сдавливания.

Признаки астмы у школьников

Чем старше ребенок, тем подробнее и точнее он может описать свое состояние. Поэтому определить болезнь у школьников уже немного проще. Но сделать это можно лишь в том случае, если знать, какие признаки астмы у детей могут быть.

Как и у дошкольников, у детей школьного возраста о заболевании свидетельствует кашель во сне и после физических нагрузок. Больные могут рассказать о появившемся давящем чувстве в районе грудной клетки. Кроме того, уловив связь между физическими нагрузками и появляющимся дискомфортом, дети стараются как можно меньше бегать, избегая любых активных игр. Даже при отсутствии жалоб надо следить за учениками, которые отказываются от посещений уроков физкультуры, стараются не бегать, спокойно сидят на переменах.

Если у ребенка начинается приступ кашля, ему тяжело сидеть прямо. Он старается облегчить свое состояние, сгибается, горбатится, подается вперед. Можно также заметить излишнюю бледность. Дошкольники и дети младшего школьного возраста во время приступа могут испугаться и даже расплакаться.

Подростковый возраст

Как правило, к 12-14 годам диагноз уже установлен. В этом возрасте важно научить ребенка распознавать, когда начинается астма. Признаки у ребенка, как правило, всегда схожи. У него всегда должен быть с собой специальный ингалятор, выписанный врачом. Родители обязаны следить за тем, чтобы в нем не закончилось лекарство, и вовремя менять использованную емкость.

Симптомы заболевания у детей среднего и старшего школьного возраста особо не отличаются от тех, которые встречаются у малышей. Но подростки уже в состоянии контролировать заболевание, а значит, им под силу предупредить обострение.

Стоит отметить: несмотря на тот факт, что у многих приступы начинаются именно во время занятий спортом, подросткам с астмой нужна физическая активность. Просто перед нагрузками необходимо принять выписанное врачом лекарство и следить за дыханием. Оно должно быть ровным и ритмичным.

Приступы могут вызывать аллергены. Но подростки должны уже знать, какие именно вещества провоцируют заболевание. По возможности они должны избегать их. Если аллергические приступы провоцируют сезонные растения, то необходимо на регулярной основе принимать медикаменты, блокирующие их развитие.

Часто в этом возрасте начинается процесс ремиссии. Все признаки астмы пропадают, и родители решают, что их ребенок просто «перерос» болезнь. Но на самом деле гиперреактивность бронхов сохраняется. Если подросток столкнется с несколькими провоцирующими факторами, то заболевание может вернуться. Иногда это происходит в зрелом возрасте. Достаточно часто встречаются ситуации, при которых астма исчезает в подростковом возрасте и появляется вновь в пожилом.

Диагностика

Чтобы точно определить, есть ли астма у ребенка, недостаточно знать первые признаки и основные симптомы этой болезни. Одышка, учащенное и затрудненное дыхание, навязчивый кашель могут появляться и при обструктивном бронхите. Поэтому без консультации врачей не обойтись. В первую очередь посетить необходимо педиатра. Он уже даст направление на все необходимые анализы и направит вас к аллергологу. При необходимости может также понадобиться консультация пульмонолога.

Помимо общих исследований крови и мочи, также может браться на При астме в ней обнаруживают повышенное содержание эозинофилов, спиралей Куршманна (слизь с дыхательных путей), кристаллов Шарко-Лейдена (лизофосфолипаза, высвобожаемая из эозинофилов), телец Креола (скопление клеток эпителия).

Для установки диагноза врач должен разобраться с деталями жизни малыша. Ему надо знать, как и когда начинаются приступы. Даже по такому описанию иногда специалисту становится понятно, что именно является аллергеном для малыша. Врачу также важно знать, как ребенок реагирует на бронхолитические препараты. Об астме будет свидетельствовать временное улучшение состояния на фоне их использования.

Диагностика заключается в проведении специальных анализов. Одними из самых распространенных являются кожные аллергопробы. Для этих целей на слегка расцарапанные участки предплечья крохи наносят потенциальные аллергены. Через 20 минут врач оценивает результаты. Смотрят, на каких именно участках кожа покраснела больше всего.

Это позволяет выявить аллерген, но не дает возможности понять, нарушена ли работа дыхательной системы. Определить это могут и сами родители, зная признаки бронхиальной астмы. Кашлевая форма у детей требует более тщательной диагностики. Для определения рабочего объема легких проводят специальное обследование — спирометрию. С его помощью оценивают степень нарушения функционирования дыхательной системы.

Для этого замеряют объем сделанного с усилием выдоха-вдоха и общую емкость легких. В первый раз данные замеры делают без каких-либо препаратов. Затем обследование повторяют после приема бронхолитических медикаментов. Если объем легких увеличивается более чем на 12 %, то проба считается положительной.

Также оценивают гиперреактивность бронхнов после физической нагрузки. Если объем форсированного выдоха уменьшается на 20 %, это свидетельствует о том, что у маленького пациента астма. Признаки у ребенка, впрочем, могут быть настолько выражены, что не всегда назначают такое детальное обследование.

Клинические проявления

Стоит понимать, что у детей часто невозможно поставить диагноз из-за того, что возникает обструктивный синдром при бронхите. За несколько дней у них развивается кашель, появляются симптомы, свидетельствующие о нарушениях дыхания, прослушиваются свистящие хрипы. Как правило, лечение заключается не только в приеме брохолитиков, но и антибиотиков, антигистаминных препаратов. При последующих ОРВИ могут появляться симптомы обструкции легких.

Признаки астмы у грудных детей достаточно смазаны, поэтому особое внимание уделяется анамнезу, расспросу родителей о начале развития заболеваний и физикальному обследованию.

Само течение заболевания можно разделить на 3 условных этапа:

1. Непосредственно приступ. Развивается острое удушье из-за затрудненного входа. Ему предшествует предприступный этап, который может продолжаться от нескольких минут до 3 суток.
2. Период обострения. Характеризуется затрудненным дыханием, появлением периодических свистов, навязчивым кашлем и затрудненным отхождением мокроты. В это время периодически могут повторяться острые приступы.
3. Ремиссия. Период отличается тем, что ребенок может вести обычный образ жизни, у него отсутствуют какие-либо жалобы. Ремиссия может быть полной, неполной (определяется по показателям внешнего дыхания) либо фармакологической (сохраняется при приеме определенных медикаментов).

Важно уметь определять первые признаки астмы у детей, чтобы не допустить развития острого приступа. Если предотвратить его не удалось, то родители и ближайшее окружение ребенка должны знать, что необходимо делать. Также важно понимать, что различают приступы по выраженности бронхоспазма.

Наиболее безопасной является легкая степень. При таком приступе начинается спастический кашель, дыхание незначительно затрудненно. Общее самочувствие ребенка при этом остается неплохим, речь не нарушается.

При среднетяжелом приступе признаки более выражены. Самочувствие ребенка ухудшается, он становится капризным и беспокойным. Кашель носит приступообразный характер, выделяется густая вязкая трудноотходящая мокрота. Дыхание шумное и свистящее, присутствует одышка. Кожа при этом бледнеет, губы приобретают синюшный оттенок. Дети могут говорить лишь отдельными словами или короткими фразами.

Тяжелый приступ характеризуется появлением одышки, которая слышна на расстоянии. Сердцебиение у малышей учащается, на лбу выступает холодный пот, наблюдается общий цианоз кожных покровов, губы синие. Признаки астмы у детей 6-летнего и более старшего возраста характеризуются тем, что больной не может говорить, он в состоянии произносить лишь отдельные короткие слова. Малыши, как правило, не могут объяснить свое состояние, они лишь плачут и выражают беспокойство всеми доступными способами.

Наиболее тяжелые случаи носят название астматического статуса. Это состояние, при котором тяжелый приступ болезни не удается купировать на протяжении 6 и более часов. У ребенка развивается резистентность к назначаемым медикаментам.

Особенности протекания заболевания

Важно знать, как перед началом приступа может проявляться астма. Признаки у ребенка могут быть такими: капризность, раздражительность, плаксивость, головная боль, навязчивый сухой кашель.

В большинстве случаев приступы начинаются вечером либо ночью. Вначале возникает кашель, шумное дыхание, одышка. Дети часто пугаются, начинают плакать, метаться в постели. Начальные проявления астмы у малышей нередко выражаются в форме бронхообструктивного синдрома при ОРЗ. Также на фоне простудных заболеваний может начаться приступ астматического бронхита. Он характеризуется одышкой, при которой затруднен вдох, и влажным кашлем.

Атопическая бронхиальная астма характеризуется быстрым развитием приступа. Своевременное применение бронхоспазмолитиков позволяет его купировать. А вот при инфекционно-аллергической форме приступы развиваются медленно, симптомы нарастают постепенно. Купировать приступ приемом бронхоспазмолитиков удается далеко не сразу.

После нормализации состояния мокрота начинает откашливаться, одышка проходит. В ряде случаев состояние улучшается лишь после рвоты.

Действия родителей

Вне зависимости от возраста ребенка, у которого была выявлена астма, его родственники должны следить за тем, чтобы предупредить развитие приступов и снизить их частоту. Для этого необходимо неукоснительно выполнять все рекомендации медиков, пить назначенные препараты и избегать потенциальных аллергенов.

В детском саду все воспитатели, медсестра, музыкальный работник должны быть в курсе ситуации. Также важно назвать им перечень аллергенов, которые являются причиной того, что начинается астма у ребенка. Симптомы начала приступа им также желательно сообщить. В этом случае они смогут своевременно отправить ребенка к медицинскому работнику или вызвать родителей.

Если воспитатели будут знать, на что у ребенка аллергия, они смогут помочь избежать контакта с данными веществами. Например, можно заменить цветы в детском дошкольном учреждении, если какие-то из них провоцируют начало приступа. Также воспитателям под силу следить за питанием малыша. Конечно, даже двухлетним крохам необходимо объяснять, что им нельзя кушать. Но не всегда дети могут сами это контролировать.

В школе педагоги также должны быть в курсе проблем ребенка. В первую очередь необходимо классному руководителю рассказать, что у ребенка астма. У детей признаки и симптомы могут проявляться постепенно. Например, если в школе был контакт с аллергеном, то ребенок ночью может спать беспокойно, кашлять во время отдыха, его дыхание может стать сбивчивым. В этом случае необходимо детально расспросить малыша о том, что он делал на протяжении дня, что ел и в каких помещениях был.

Предупредить нужно и учителя физкультуры. Но если врач будет видеть в том необходимость, он направит ребенка на комиссию, где ему смогут дать частичное или полное освобождение от физических нагрузок в школе.

Но учтите: ребенка необходимо постепенно приучать к активному образу жизни. Астма не является помехой для занятий большинством видов спорта. Даже некоторые олимпийские чемпионы страдали от данного недуга в детстве. Важно просто научить ребенка следить за своим состоянием и уметь распознавать первые признаки бронхиальной астмы. У детей должен хорошо срабатывать механизм защиты. Просто надо объяснить ребенку, что важно даже при появлении незначительного дискомфорта остановиться и восстановить дыхание.

Тактика лечения

Невозможно самостоятельно разобраться, что делать, если появились первые признаки астмы. Лечение должен назначать аллерголог, иногда требуется комплексная работа и задействование пульмонолога. Немалоажным является и правильное поведение родителей. Не нужно паниковать, однако и бездействовать тоже не следует. С малышом необходимо провести беседу, обсудить возможные причины развития недуга, рассказать, что можно делать и чего нельзя.

Как бороться с таким состоянием, как бронхиальная (Комаровский, кстати, утверждает, что оно просто необходимо) заключается в применении медикаментов для предотвращения развития приступа и введения пациента в состояние ремиссии.

Купировать состояние можно с помощью глюкокортикостероидов. Вначале необходимо использовать быстродействующие ингаляционные средства. Терапия должна быть поддерживающей. Если не удается достичь необходимого эффекта при помощи средства «Недокромил» или кромоглициевой кислоты, то делаются ингаляции глюкокортикостероидами.

Направлена терапия должна быть на:

Ликвидацию клинических проявлений;

Улучшение функции дыхания;

Снижение необходимости в бронхолитических средствах;

Предотвращение развития угрожающих жизни состояний.

Мало кто задумывается над тем, как правильно дышать: этот процесс происходит бесконтрольно, на уровне подсознания. А между тем существуют грудной, брюшной и комбинированный типы дыхания (диафрагмой, животом, тем и другим вместе), каждый из которых равнозначен. Для формирования правильного дыхания необходимо регулярно выполнять комплекс упражнений дыхательной гимнастики, но перед этим оценить, насколько правильно вы дышите (соблюдаете частоту и ритм при вдохе и выдохе).

Основы формирования правильного, глубокого дыхания животом и грудью

Правильное дыхание особенно необходимо зимой и в переходный зимне-весенний период, во время эпидемии гриппа. По утверждению специалистов, при неправильном дыхании заметно увеличивается вероятность попадания в организм возбудителей респираторных инфекций, что повышает риск заболевания гриппом или простудой.

Многие люди дышат по типу поверхностного дыхания: слишком часто (норма — 16 дыхательных движений в минуту в спокойном состоянии) и неглубоко, время от времени задерживая вдох и выдох. В результате легкие не успевают, как следует провентилироваться — свежий воздух поступает только в наружные отделы, большая же часть объема легких остается невостребованной, то есть воздух в ней не обновляется, что «на руку» вирусам и бактериям.

Основа правильного дыхания – это удлиненный вдох-пауза-короткий выдох.

Тип дыхания. Определите, как именно вы дышите: активно расслабляя живот — брюшной тип дыхания, поднимая и опуская грудную клетку — грудной тип, совмещая то и другое — смешанный тип дыхания. Какое дыхание является правильным для стабильного функционирования организма?

Грудное дыхание, при котором в акте дыхания участвуют в основном межреберные мышцы, природа приберегла для женщин. Но и мужчины, сидящие над ворохом бумаг, перед экраном телевизора или за рулем, тоже дышат в этой несвойственной им манере. Главное — чтобы сам процесс грудного, брюшного или смешанного дыхания был четко отлажен, для чего потребуется тренировка.

Как характеризуется правильное дыхание

Правильное дыхание характеризуется частотой и ритмом.

Для определения частоты дыхания сядьте поудобнее, положите перед собой часы с секундной стрелкой, расслабьтесь, расправьте плечи. Сосчитайте, сколько вдохов-выдохов вы делаете в течение минуты.

14 вдохов в минуту — это отличный показатель правильного, глубокого дыхания: так дышат обычно хорошо тренированные и выносливые люди. Вбирая воздух полной грудью, вы даете легким расправиться, прекрасно вентилируете их, то есть делаете свою дыхательную систему почти неуязвимой для возбудителей инфекции.

От 14 до 18 вдохов в минуту — неплохой результат. Именно так дышит большинство практически здоровых людей, которые могут болеть гриппом или ОРВИ не более 2 раз в сезон.

Более 18 вдохов в минуту — повод для беспокойства. При поверхностном и частом дыхании в легкие попадает лишь половина вдыхаемого воздуха. Для постоянного обновления легочной атмосферы этого явно недостаточно.

Система развития правильного ритма дыхания человека

Ритм правильного дыхания – это соотношение вдоха и выдоха, расстановка пауз в этом цикле.

Удлиненный вдох — пауза — короткий выдох. Именно так дышат люди, наделенные высокой работоспособностью. Попробуйте войти в мобилизующий дыхательный ритм, чтобы ощутить прилив сил и активизировать защитную систему. Организм очень мудро устроен: вдох — возбуждающий фактор, выдох — успокаивающий.

Короткий энергичный вдох — растянутый выдох — пауза. Этот ритм действует как успокоительная таблетка. С помощью такого ритма нервная система расслабляет мышцы, избавляясь от внутреннего напряжения. Стали часто вздыхать без видимой причины? Это организм пытается ненавязчиво напомнить нам — пора сделать перерыв, отдохнуть. Не пренебрегайте его подсказкой. Помните, хроническая усталость ослабляет иммунную систему.

Недостаточно четкий ритм дыхания с периодической задержкой вдоха или выдоха в сочетании с частым и поверхностным дыханием во много раз повышает вероятность заболевания гриппом или . И не только. Неправильное дыхание, помимо того что затрудняет работу легких, нарушает сопутствующие движения диафрагмы, которые в норме должны улучшать и облегчать деятельность сердца, активизировать кровообращение в органах брюшной полости и малого таза.

Какое дыхание правильное: грудной и брюшной типы

Чтобы сформировать правильное дыхание, человеку нужно выполнять специальные упражнения.

Специальное дыхательное упражнение для выработки брюшного типа дыхания:

• лечь на спину, положить ладони под голову и слегка согнуть ноги в коленях;
• для тренировки правильного дыхания животом нужно напрячь мышцы брюшного пресса, втягивая живот и энергично выдыхая воздух;
• выдержать небольшую паузу, пока не появится потребность вдохнуть;
• с помощью диафрагмы сделать вдох, как бы наполняя живот воздухом;
• после небольшой паузы выдохнуть, сильно втягивая живот.

Освоив грудное и брюшное дыхание и соединив эти навыки в одно целое, вы почувствуете, насколько крепче станет ваш организм. Но не останавливайтесь на достигнутом, продолжайте развитие правильного дыхания – основу основ хорошего самочувствия.

Специальное дыхательное упражнение для выработки грудного типа дыхания:

• лечь на живот, выпрямив ноги и приняв позу отдыхающего льва: слегка приподнять грудную клетку, опираясь на ладони и предплечья согнутых в локтях рук;
• напрягая межреберные мышцы, медленно набрать полную грудь воздуха, чтобы грудная клетка приподнялась;
• задержать дыхание на несколько секунд, а затем произвести короткий выдох, расслабляя мышцы и опуская грудную клетку;
• выдержать небольшую паузу, а когда появится потребность сделать вдох, повторить дыхательный цикл сначала.

Полное (смешанное) дыхание, в котором одновременно участвуют брюшной пресс, диафрагма и межреберные мышцы, считается самым здоровым. При такой системе правильного дыхания не только легкие, но и , кишечник, печень работают как часы, повышается сопротивляемость бронхов и носоглотки к неблагоприятным воздействиям. Так что никакие вирусы не будут страшны.

Возможности дыхательных упражнений сложно переоценить. Тренироваться таким образом нужно хотя бы несколько раз в день. Лучше всего делать это на свежем воздухе во время прогулки спокойным шагом.

Утром и днем во время прогулки выполняйте простые дыхательные упражнения, активизирующие тип полного дыхания: удлиненный вдох (на 4-6 шагов) с паузой (на 2 шага) и укороченный, но активный выдох (на 2 шага). А вечером перед сном дышите в успокаивающем режиме: короткий полный вдох (на 2 шага), удлиненный выдох (на 4 шага) и пауза после выдоха (на 2 шага).

Помните, что усиленная вентиляция легких без соответствующей тренировки может привести к избыточной потере углекислоты — у вас закружится голова, можно даже потерять сознание. Чтобы этого не произошло, занимайтесь в хорошо проветриваемом помещении, утром — натощак или днем через 3 ч после еды. Обязательно выдерживайте паузу после каждого выдоха и постепенно увеличивайте время занятий: от 2-3 дыхательных циклов до 10-15 в течение одного занятия.

Нельзя выполнять полное дыхание, если вы находитесь на загазованной улице, когда рядом снуют автомобили.

Специальное дыхательное упражнение для тренировки полного дыхания:

• встать прямо, расставив ноги на ширину плеч и опустив руки вдоль туловища. Выдохнув воздух, подождать, пока не появится потребность во вдохе;
• считая в уме до 8, медленно вдохнуть через нос, последовательно направляя воздушную струю снизу вверх: сначала — в живот (при этом слегка его, выпятив), затем — расширяя грудную клетку, а потом приподнимая плечи. В конце вдоха живот должен быть слегка втянут;
• энергично выдыхать в той же последовательности: сначала расслабить диафрагму и напрячь брюшной пресс, втягивая живот, затем расслабить межреберные мышцы и опустить плечи;
• выдержать небольшую паузу, а когда появится желание сделать вдох, повторить все сначала. Делая полный вдох, необходимо слегка приподнимать голову, а при выдохе немного опускать.

В видео «Правильное дыхание» показаны все типы правильного дыхания:

Специальные статические упражнения для дыхательной системы

1. Стоя, ноги на ширине плеч. Сделать полный выдох, затем медленный вдох через нос, как при полном дыхании. Не делая паузы на высоте вдоха, произвести выдох через губы, сложенные, как для свиста, но, не надувая щек. Выдыхать воздух короткими, сильными толчками, для чего во время каждого воздушного толчка следует напрягать (втягивать) живот и расслаблять брюшные мышцы и диафрагму. Если толчки воздуха при выдохе будут слабыми, упражнение теряет смысл. Один вдох разбивается на три толчка.

Это упражнение дыхательной гимнастики полезно для быстрой вентиляции легких после длительного пребывания в душном помещении.

2. Сидя на стуле. Делая глубокий вдох, медленно выдыхать через нос, отмечая продолжительность выдоха в секундах. В процессе тренировки выдох постепенно удлиняется (примерно на 2-3 с в каждую неделю занятий), причем заканчивать выдох надо без особых волевых усилий.

3. Сидя или стоя. Сделать прерывистый вдох через нос в 3-4 приема, то есть после каждого вдоха делать небольшой выдох, причем каждый последующий вдох должен быть глубже предыдущего. Когда легкие наполнятся воздухом, после короткой задержки дыхания сделать быстрый, сильный выдох через широко раскрытый рот. Это упражнение для дыхательной системы нужно выполнить 3 раза.

4. Стоя без напряжения. Сделать прерывистый вдох в 3-4 приема, сопровождая каждый вдох выпячиванием живота (диафрагма опускается вниз). Выдох делается через нос толчками. При каждом толчке живот немного втягивается.

5. Сделать полный вдох через нос. После небольшой паузы (3-5 с) выдохнуть через рот со звуком «с». Затем снова сделать полный вдох через нос и после паузы выдох рывками со звуком «фу-фу-фу». Одновременно с каждым звуком «фу» втягивать и расслаблять живот. Плечи опущены. Выполнить 3 раза.

6. Тренировка дыхания с постепенным удлинением вдоха. Дыхание производится под мысленный счет. Пауза после вдоха во время этого специального дыхательного упражнения равна половине вдоха. Восемь дыхательных циклов проводятся с постепенным удлинением вдоха (на счет от 4 до 8) и коротким выдохом.

Лучшие упражнения динамической гимнастики для правильного дыхания (с видео)

Данные упражнения для дыхания укрепляют мышцы грудной клетки, живота и диафрагмы и так же, как и статические, способствуют освоению и закреплению навыков правильного (полного) дыхания:

1. Ноги на ширине плеч, руки на поясе. На вдохе слегка откинуться назад, на выдохе немного наклониться вперед, сведя плечи и опустив руки вниз. Выполнить 5 раз.

2. Ноги на ширине плеч, руки на бедрах. Сделав вдох, одновременно шагнуть вперед левой ногой и немного откинуть назад голову; правая нога на носке. На выдохе поставить ногу на место, голову немного опустить. Сделать то же самое с правой ноги. Выполнить 5 раз.

3. Ноги на ширине плеч, руки опущены вдоль тела. Сделать глубокий вдох, одновременно подняв руки над головой и слегка откинувшись назад. На выдохе наклониться вперед, стараясь пальцами рук коснуться пола, не сгибая колен. Выполнить 3 раза.

4. Ноги вместе, руки на поясе. Делая вдох, повернуться влево, ноги остаются на месте, руки разводятся в стороны на уровне плеч. На выдохе наклониться вперед и влево, руки отвести назад.

При следующем вдохе выпрямиться и повернуть туловище вправо, разведя руки в стороны на уровне плеч. Делая выдох, наклониться вперед и вправо, руки отвести назад. На очередном вдохе выпрямиться, руки поднять вверх и сделать спокойный выдох с одновременным опусканием рук. Выполнить 2 раза.

5. Ноги на ширине плеч, руки опущены вдоль тела. Сделать небольшой вдох. Медленно выдыхая, опустить голову на грудь, плечи свести вперед, руками коснуться коленей, посмотреть вниз. На выдохе поднять голову, расправить плечи, руки поднять в стороны до уровня плеч, посмотреть вверх, руки опустить. Выполнить 3 раза.

6. Ноги на ширине плеч, кисти рук поместить на грудь так, чтобы ощущать ими движения ребер. Сделать круговые движения локтями вперед и назад. Дышать равномерно, без задержек. Выполнить 5 раз.

7. Ноги на ширине плеч, руки на поясе (ладони лежат на спине, большие пальцы впереди). Делать наклоны туловища вперед и назад, вправо и влево. При выпрямлении слегка сжимать спину руками; во время наклона делать выдох, при выпрямлении — вдох. Выполнить 3 раза.

8. Ноги на ширине плеч, руки на поясе (ладони лежат на спине, большие пальцы впереди). Делать круговые движения средней частью туловища и бедрами. Дыхание произвольное, без задержек. Выполнить по 10 раз вправо и влево.

9. Ноги вместе, руки со сжатыми кулаками заложить за спину (кулаки касаются друг друга). Медленно ходить, на вдохе поднимаясь на носки и стараясь поднять руки за спиной, голову откидывать назад. На выдохе ноги ставить на ступню, руки опускать, подбородком касаться груди. Выполнять в течение 1 мин.

10. Ноги вместе, руки опущены вдоль тела. На вдохе, прогнувшись назад, сделать шаг влево (правая нога остается на месте) и, подняв руки в стороны до уровня плеч, описывать ими небольшие круги — слева направо и справа налево по 6 раз. На выдохе вернуться в исходное положение. Сделать это же самое эффективное дыхательное упражнение, поменяв ноги.

11. Ноги вместе, кисти рук на затылке, пальцы переплетены. На вдохе подняться на носки и прогнуться назад. На выдохе опуститься на ступни и, разведя руки в стороны, опустить их вниз. Выполнить 6 раз.

12. Сидя верхом на стуле лицом к спинке, спина прямая, руки опираются на спинку стула. Сделать вдох. На выдохе согнуться и, сильно втянув живот, коснуться лицом рук. Выполнить 6 раз.

Посмотрите видео «Дыхательные упражнения», которое поможет вам лучше освоить технику дыхательной гимнастики:

Эффективный комплекс для правильного дыхания: виды восточных упражнений

В комплекс дыхательных упражнений входит так называемое «очистительное дыхание» — важнейший способ дыхания йогов. Как правило, оно завершает любой комплекс физических упражнений или дыхательную гимнастику.

• Встать прямо, ноги вместе, ладони прижаты друг к другу, запястья рук слегка надавливают на живот так, что ладони оказываются перпендикулярны телу. Сделать глубокий вдох через нос. Дышать так, как описано для полного дыхания. Задержать на несколько секунд выдох. Губы при этом складываются в трубочку. Щеки не раздуваются. Далее ритмично, сильными, но резкими выдохами выбрасывать воздух. Издавать резкие звуки. Щеки раздувать не следует. Не выдыхайте весь воздух сразу. После некоторой паузы, когда он на мгновение задерживается в легких, выдохните с силой все остатки. Важно ощутить саму эту мощь выдоха, порции выдыхаемого воздуха нужно прочувствовать.

Этот способ техники правильного дыхания очищает легкие и освежает организм человека, одаривает запасом бодрости и здоровья. Прекрасный вариант при снятии усталости — как умственной, так и физической.

Ещё один вид дыхательных упражнений – дыхание на развитие голоса. Оно помогает выработать красивый, глубокий, звучный, сильный голос. Это влияет не только на благозвучие нашей речи, но и на состояние верхних дыхательных путей, а также гортани. Голос непосредственно отражает общее состояние человека, а также показывает, насколько велика в нем жизненная сила. Эта техника скорее дополнительная, а не основная, поскольку она затрагивает очень важные и тонкие материи, и без специальной, долгой подготовки не окажет нужного действия.

Выполняя это упражнение для правильного дыхания, нужно сделать медленный и глубокий вдох через нос. Задержать дыхание на несколько секунд. Выдохнуть мощно, одним движением, широко раскрыв рот. Завершить очистительным дыханием, чтобы легкие пришли в спокойное состояние.

Одно из лучших дыхательных упражнений – задержка дыхания. Это упражнение помогает развивать дыхательные мускулы и легкие. После многократного и частого его применения удается расширить и грудную клетку, что очень важно для воздухо- и энергообменных процессов. Легкие в процессе этого упражнения очищаются, улучшается их вентилирование. Полезно оно и при заболеваниях желудка, печени. Опасность представляет при гипертонии, поэтому гипертоникам его делать не рекомендуется.

Можно выполнять стоя, сидя или лежа. Сделать вдох через нос — медленный, полный, как описывается для технике полного дыхания. Задержать дыхание на вдохе до 10-20 с. Почувствовать, как легкие наполняются воздухом. С силой выдохнуть воздух через рот. Должна выйти вся отработанная энергия, унося с собой, то негативное, что в ней накоплено. В заключение успокоить легкие очистительным дыханием.

Ниже представлено видео «Упражнения дыхательной гимнастики» для укрепления организма:

Методика простых дыхательных упражнений: возможности самоконтроля

В методике дыхательных упражнений для определения адекватности физической нагрузки существует несколько простых способов.

Частота пульса. Большинство людей получают максимальную пользу от упражнений, если частота их пульса во время занятий составляет около 70 % от максимального. Ваш максимум пульса это 220 минус возраст.

• Если вам 20 лет, то максимум пульса — 220 — 20 = 200 ударов в минуту. Тогда 70 % от максимума будет 140 ударов в минуту.
• При таком пульсе нагрузка будет наиболее эффективна и безопасна.

Приятная усталость. Если занятия приятны, но вы не устаете, то нагрузка недостаточна. Если устаете и нет удовольствия — то велика. Вы должны ощущать именно приятную усталость.

Разговорный тест. Если вы во время гимнастики для правильного дыхания можете свободно поддерживать разговор с кем-то, то ваша нагрузка недостаточна. Если вы можете говорить сами с собой, то нагрузка хороша, но хотелось бы ее чуть-чуть увеличить.

Упражнение для тренировки органов дыхания «Сантиметр»

В комплекс упражнений для дыхания входит упражнение «Сантиметр», которое подходит как для контроля правильности вдохов и выдохов, так и для тренировки дыхательных мышц (в первую очередь — межреберных), а также главной дыхательной мышцы — диафрагмы и мышц живота. Это упражнение способствует также повышению подвижности межреберных и межпозвонковых сочленений.

По разнице окружности грудной клетки на максимальном вдохе и выдохе определяется подвижность грудной клетки, которая, к примеру, у подростков составляет около 10 см. Если эта разность меньше, необходима тренировка — постановка дыхания.

Это упражнение для органов дыхания выполняется с помощью обычной сантиметровой ленты, которая накладывается на уровне мечевидного отростка (на кожу или на футболку), плотно обтягивая грудную клетку. Концы ленты крепко удерживает в руках либо сам занимающийся, либо его помощник. Хорошо, если упражнение делается перед зеркалом.

Как правильно дышать, выполняя упражнение «Сантиметр»?

• На счет «1-2-3» делается глубокий, медленный вдох через нос, ребра преодолевают сопротивление ленты. Ребра должны как бы раздвигать плотно обхватывающую ленту, преодолевая довольно большое сопротивление, до максимально возможного положения.
• На счет «1-2-3» выполняется задержка дыхания и остановка движения ребер. Лента продолжает плотно обтягивать грудную клетку.
• На счет «4-5-6-7-8-9» делается медленный, плавный выдох через нос или чуть приоткрытый рот. Ребра свободно уходят вовнутрь максимально до конца. Лента при этом плотно затягивает ребра вглубь грудной клетки.

Упражнение для тренировки дыхания «Сантиметр» проводится 1-2 раза в день (в зависимости от тяжести течения бронхолегочного процесса у пациента), утром и/или днем, по 15 мин, в среднем по 15-20 дыхательных циклов.

Статья прочитана 35 913 раз(a).

Как правильное дыхание влияет на нашу жизнь: как правильно дышать животом

У всех наших психологических проблем есть телесные проявления: в мышцах, осанке, взгляде, жестах и особенно дыхании. Сегодня большинство людей дышат поверхностно. О чем это говорит и как задышать в полную силу, рассказывает Ольга Демирель.

В младенчестве мы все дышим правильно – «животом». Маленький ребенок вдыхает воздух через нос, грудь почти не вздымается, а животик надувается, словно шарик, и сдувается при выдохе. При этом он использует диафрагму – мышцу, расположенную между грудной и брюшной полостью. Она свободно движется вверх-вниз, обеспечивая массаж внутренних органов и стимулируя приток богатой кислородом крови. Взрослый же дышит таким образом, только когда полностью расслаблен или крепко спит. В остальное время у большинства из нас преобладает грудной тип дыхания, при котором используется лишь треть объема легких.

Почему же с годами мы начинаем дышать в ущерб себе? Как надо правильно дышать? «Дыхание пробуждает чувства, а люди боятся чувствовать. Им страшно в полной мере ощутить свою печаль, свой гнев и страх, – объясняет Александр Лоуэн, телесно-ориентированный психотерапевт, основатель международного института биоэнергетического анализа. – В детстве они задерживали дыхание, чтобы остановить плач, напрягали грудь, чтобы сдержать гнев, или сжимали горло, чтобы подавить крик. Следствием каждого из этих маневров являлось ограничение и уменьшение объема дыхания животом».

Почему дышать грудью неправильно

И действительно, будучи маленькими, сколько раз мы слышали: «Чего ты нюни развела?», «Мужчины не плачут», «Перестань реветь!» Расплакаться – значит признать свое бессилие, поражение, невозможность справиться с ситуацией. Общество жестко пресекает право на ранимость (особенно у сильного пола). И мы приспособились. Нашли выход. «Эволюционировали». Чтобы не дать волю слезам, мы блокируем негативную эмоцию, задерживая воздух в грудной клетке. Раз за разом такой нехитрый трюк формирует дыхательную привычку. Крайне вредную. Добавьте «перехватывающие» дыхание стрессы: от опасных ситуаций за рулем до написания имейла начальству, ожидания важных переговоров или волнения за ребенка. И получите современного homo sapiens в тисках постоянного психологического напряжения. Как дыхание грудью влияет на наш организм:

• мышцы зажимаются
• диафрагма теряет эластичность
• дыхание становится прерывистым и поверхностным
• кислород – топливо, необходимое для жизненной энергии, – не поступает в полном объеме
• без воздуха огонь метаболизма едва теплится, словно в печи с плохой тягой ухудшается кровообращение, появляется хроническая усталость, головокружение, ощущение «ватных» ног – симптомы, которые в советской медицине именовали вегето-сосудистой дистонией

Нарушение дыхания лежит в основе практически всех соматических заболеваний, неврозов, панических расстройств и сексуальных дисфункций. Как избавиться от панических атак? 

Как научится правильно дышать

Работу с дыханием можно разделить на несколько этапов. Первый – это шаг осознания. Поверьте, осознанное дыхание – гораздо важнее осознанного потребления. На кону – не судьба человечества в будущем, а наше здоровье здесь и сейчас. Необходимо прислушаться к себе и понаблюдать. Как часто мы дышим? Как надо дышать? Легко ли? Глубоко? Отметить задержки дыхания, своеобразные точки замирания, оценить продолжительность вдоха и выдоха. «Вдох – это активный процесс, предполагающий некую долю агрессии, – считает кандидат психологических наук, телесно-ориентированный и гештальт-терапевт Борис Дробышевский. – Люди, у которых есть проблемы со вдохом, стараются минимизировать контакты с окружающими, часто испытывают сложности с достижениями, постановкой целей, управлением эмоциями, могут находиться в деструктивных отношениях. Выдох – это пассивная фаза, символический акт освобождения. Если он короче вдоха, то, скорее всего, человек стремится все держать под контролем, тяжело отдается своим телесным ощущениям, удовольствию, с трудом переживает расставания».

Второй шаг – это ежедневные дыхательные практики. Даосская мудрость гласит: «Когда дыхание под контролем, сердце пребывает в спокойствии». Научно доказано: медитация и респираторные упражнения действуют на мозг подобно антистрессовым медикаментам. Снимки, полученные с помощью электромагнитного резонанса, показывают, что область мозга, отвечающая за эмоции, у медитирующих не реагирует на внешнюю агрессию, а сердечный ритм остается стабильным. Йоговская пранаяма, цигун, даосские и суфийские дыхательные практики – в их эффективности и пользе дыхания животом сомневаться не приходится. С одной оговоркой – все они со временем могут открыть ящик Пандоры: высвободить подавленные чувства (гнев, тоску, печаль) или неприятные болезненные воспоминания. Нередко люди, которые начали регулярно делать дыхательные упражнения, ощущают фоновую тревогу. Все зависит от наличия неразрешенных эмоциональных конфликтов, которые это непривычно полное дыхание вывело из глубины подсознания. Разбираться в нахлынувших переживаниях важно и нужно, но только в компании сертифицированного психотерапевта. Бросать дыхательную гимнастику при этом не обязательно. В комбинации с терапией эффект будет более многогранным.

Принципы правильного дыхания для здоровья 

1. Вдыхать нужно легко и бесшумно через нос, на полную глубину, при этом надувая живот
2. Выдыхать тоже нужно через нос. Исключение – занятие спортом или бег.
3. Вдох делайте быстрый и короткий, а выдох — в несколько раз более длинный, подтягивая переднюю стенку живота к позвоночнику
4. Не напрягайте грудную клетку. В случае глубокого форсированного дыхания концентрация кислорода повышается, но резко снижается углекислого газа и появляется головокружение
5. Для освоения дыхания животом рекомендуется тренироваться по 5 минут в час, потом по 5 минут через каждые 30 минут. Два дня подряд. Затем повторите схему через 10 дней.
6. Глубокое диафрагмальное дыхание обеспечивает поступление кислорода в организм, улучшает газообмен и самочувствие, успокаивает нервную систему

Дыхательные практики в психологии

Мир психотехник, снимающих мышечное напряжение, а вместе с ним – тяжелый гнет психологических травм, поразительно разнообразен. Одна из популярных – вегетотерапия Вильгельма Райха. Она устраняет мышечный «панцирь» – множественные блоки в теле. Освободившись от невидимых оков, вы чувствуете мощный прилив жизненных сил и дышать становится легче. Метод биоэнергетического анализа Александра Лоуэна гармонизирует дыхание за счет специальных поз и упражнений, вызывающих непроизвольные вибрации тела. Особое внимание терапевт уделяет балансу выдоха и вдоха.

В методике ребефинг (от англ. rebirth – перерождение) заложена техника «связного» дыхания – когда между вдохом и выдохом нет пауз. Похожая гипервентиляция легких используется и в холотропном дыхании. Обе практики помогают добраться до глубинного «я», совершив путешествие во времена раннего детства и даже пережив момент рождения. Этот путь неизменно порождает боль, зато помогает человеку обрести смысл жизни в себе самом. Увлеченные дыханием, специалисты в разных точках мира совершенствуют эти методики. Появляются новые авторские техники, достойные внимания: vivation, свободное дыхание, breath integration, трансформационное дыхание.

Представьте момент выздоровления после затяжной болезни, когда вы каждой клеточкой ощущаете удивительную легкость, радость и жажду жизни. Если систематически тренировать дыхание, то эти положительные эмоции можно испытывать каждый день. Главное – подобрать методику, которая «дышит» в унисон с вашим телом, и найти близкого по духу специалиста.

Читайте также: Обычная мама: Как найти баланс между работой и материнством в первые годы жизни ребенка

Читайте также: Дыхательные практики для укрепления иммунитета

Неотложные состояния

Кашель

   Кашель, пожалуй, это самая частая проблема, с которой встречаются родители. Очень часто кашель, даже если он звучит страшно, имеет безобидную причину и проходит сам. Иногда кашель — серьезный симптом. Попробуем разобраться, как себя вести при появлении кашля у ребенка и когда начинать бить тревогу.

Что такое кашель?

   Кашель — это проявление защитного рефлекса, который предназначен для очищения дыхательных путей. Во время кашлевого толчка воздух резко выходит из легких и заставляет выйти все то, что мешает дыханию — мокроту и инородные тела. Если задуматься о механизме кашля, становится понятно, что далеко не всегда его нужно «подавлять».

Из-за чего возникает и каким бывает кашель?

   Самая частая причина кашля — вирусная инфекция. Вирусы могут вызывать поражение дыхательных путей на разных уровнях — от носа (при обычном насморке) до бронхов, бронхиол и легких, причем кашель обычный симптом при всех этих болезнях. Например, воспаление горла и отделяемое из носа, стекающее по задней стенке глотки, раздражают слизистую оболочку верхних дыхательных путей и стимулируют кашлевой рефлекс. Из-за раздражения слизистой оболочки глотки возникает сухой надсадный кашель, который обязательно пройдет и без лечения, но в острый период может быть довольно частым и мучительным и даже нарушать ночной сон. Насморк и отделяемое по задней стенке глотки провоцируют влажный кашель, при этом ребенок начинает кашлять при перемене положения тела, особенно по утрам и по ночам, когда встает, ложится или переворачивается. Если вирус поражает слизистую оболочку гортани, развивается ложный круп, то есть отек и, как следствие, сужение просвета гортани, что сопровождается «лающим» кашлем, осиплостью и характерным шумным вдохом (так называемым стридором). При воспалении бронхов, бронхиол и альвеол — бронхите, бронхиолите и пневмонии соответственно — в просвете дыхательных путей скапливается мокрота, возникает отек слизистой оболочки, вследствие чего появляются кашель и одышка. В отличие от вирусных бронхита и бронхиолита, пневмония чаще вызывается бактериями и, помимо кашля и одышки, сопровождается лихорадкой. При бронхиальной астме спазм бронхов и скопление в них густой мокроты возникают после контакта с аллергеном, что также провоцирует кашель. 

Когда для ребенка с кашлем нужно вызвать бригаду скорой медицинской помощи?

   Вызвать бригаду скорой помощи необходимо, если у ребенка наряду с кашлем есть следующие признаки:

• ребенку очень тяжело дышать: вы видите, что ребенок дышит с трудом, ему трудно говорить (или кричать, если речь идет о ребенке грудного возраста) из-за затруднения дыхания, у ребенка «кряхтящее» или «стонущее» дыхание;
• ребенок потерял сознание и/или прекратил дышать;
• у ребенка посинели губы.  

   Если самых тяжелых симптомов нет, но состояние ребенка вызывает опасения, обратитесь к врачу. Важным признаком неблагополучия является внешний вид ребенка — если он вялый, выглядит больным и если вы не можете привлечь его внимание и поймать взгляд. Одышка, то есть учащенное дыхание, сопровождающееся усилием дыхательной мускулатуры и втяжением межреберных промежутков и яремной ямки (углубления над грудиной), — признак, который указывает на поражение нижних дыхательных путей. Если вы заметили у ребенка одышку, обязательно проконсультируйтесь с врачом. Повышение температуры тела, особенно лихорадка выше 39 — 40 °С, также требует того, чтобы ребенка осмотрел врач, так как кашель и лихорадка могут быть симптомами пневмонии. 

   Особое отношение должно быть к детям первых месяцев жизни, потому что у маленьких детей тяжелые болезни могут протекать стерто, и состояние может ухудшиться внезапно. При лихорадке (то есть, если ректальная температура у ребенка > 38 °С) у детей младше трех месяцев нужно обязательно обратиться к врачу.  

Должен ли настораживать желтый или зеленоватый цвет мокроты?

   Желтый или зеленый цвет мокроты далеко не всегда свидетельствует о бактериальной инфекции. При вирусном бронхите и бронхиолите желто-зеленый цвет мокроты связан с тем, что в мокроту попадают клетки слизистой оболочки дыхательных путей, которую повредил вирус. По мере того, как образуется новая слизистая оболочка, слущенные клетки выходят с мокротой, поэтому не нужно пугаться, если ребенок откашливает желтую или даже зеленоватую мокроту, так как в большинстве случаев это нормальное проявление вирусной инфекции, не требующее назначения антибиотиков. 

Что делать, если ребенок кашляет по ночам?

   Чаще всего ночной кашель связан с тем, что когда ребенок лежит в кровати, выделения из носа и околоносовых пазух стекают в глотку и вызывают кашлевой рефлекс. Когда ребенок переворачивается в кровати или встает из горизонтального положения в вертикальное, возникает приступ кашля. В таких случаях врач назначит ребенку местное лечение для уменьшения насморка и, в результате этого, уменьшения кашля.

   Ночной кашель бывает и при патологии нижних дыхательных путей. Поэтому если вашего ребенка беспокоит ночной кашель, проконсультируйтесь с врачом.

Как быть, если у ребенка кашель до рвоты?

   Если у вашего ребенка появился приступообразный кашель до рвоты, обратитесь к педиатру, так как это может быть симптомом коклюша. Коклюш особенно опасен для детей первых месяцев жизни. Иногда коклюш развивается даже у детей, которые прививались от него, но после последней ревакцинации прошло много времени.

   У некоторых детей рвотный рефлекс вызвать очень легко, и тогда у них может возникать рвота на фоне кашля, даже если кашель связан просто с насморком. Если на фоне кашля возникает рвота, кормите ребенка чаще, но маленькими порциями.

Длительный кашель

   Нередко причиной длительного кашля бывают несколько последовательных вирусных инфекций. Ребенок не успевает выздороветь от одной инфекции и подхватывает другую. При этом кашель может продолжаться несколько недель и сильно пугать родителей, хотя причина его тривиальна.

   Однако длительный кашель может быть связан с аллергией, в том числе с бронхиальной астмой, а также с коклюшем и другими болезнями дыхательных путей и ЛОР-органов (хронический кашель может быть даже из-за серных пробок в ушах!), поэтому в случае длительного кашля проконсультируйтесь с врачом.

Как лечить кашель?

   У кашля может быть множество причин, и лечение в каждом случае разное. Покажите ребенка врачу, чтобы понять, с чем связан кашель и как помочь ребенку.

   Если кашель сопровождается отделением мокроты (влажный, продуктивный кашель), для облегчения откашливания нужно стимулировать выделение мокроты. Давайте ребенку больше пить (например, можно давать яблочный сок или теплый куриный бульон, если разрешено по возрасту и если нет аллергии на эти продукты). Если воздух в детской спальне сухой, установите увлажнитель воздуха.

   Бороться с непродуктивным (сухим) кашлем можно, уменьшая раздражение верхних дыхательных путей. Чтобы смягчить кашель и успокоить дыхательные пути, давайте ребенку попить воды или яблочного сока, это помогает и при приступе кашля. Избегайте давать газированные напитки или напитки из цитрусовых, так как они могут вызвать раздражение воспаленных слизистых оболочек. Если ребенок переносит мед, попробуйте давать его. Детям старше 6 лет можно рассасывать леденцы от кашля. Если кашель мешает спать, ходить в детский сад и школу, обратитесь к врачу, он назначит противокашлевое средство.

   При приступе кашля может помочь пар в ванной. Зайдите в ванную комнату, закройте дверь, включите горячий душ и подождите несколько минут. После того, как ванная наполнится паром, зайдите туда с ребенком, посидите минут 20. Попробуйте почитать книжку или поиграть с ребенком для того, чтобы он отвлекся.

   Курить дома категорически воспрещается! Это способствует частым респираторным инфекциям у ребенка и отягощает их течение.

   Лекарственные средства, такие как антибиотики и ингаляции с бронхорасширяющими, противовоспалительными и муколитическими препаратами назначаются только врачом и требуются далеко не в каждом случае.

Вверх

Лихорадка

   Лихорадка – это повышение температуры тела более 38 ºС. Некоторые симптомы и лабораторно-инструментальные исследования помогают понять причину лихорадки и назначить необходимое лечение.

   Если лихорадка сопровождается насморком, кашлем и «покраснением горла», наиболее вероятной причиной является вирусная инфекция. Поскольку антибиотики против вирусов эффекта не оказывают, антибактериальная терапия в случае вирусной инфекции не назначается.

   Насторожить должна высокая лихорадка (более 39 ºС) с ознобом. Другими симптомами, которые требуют немедленно обратиться к врачу, являются отказ ребенка от еды и от питья, резкая вялость, отсутствие «глазного» контакта с ребенком.

   Родители должны знать, как помочь лихорадящему ребенку.

   В детском возрасте разрешено использовать только препараты ибупрофена (10 мг/кг на прием) и парацетамола (15 мг/кг на прием). Из препаратов на основе ибупрофена в аптеке можно купить нурофен, а из препаратов на основе парацетамола – панадол, цефекон, эффералган. Метамизол-натрий (или анальгин), в том числе в составе «литической смеси» могут вызвать тяжелые осложнения со стороны крови, а нимесулид (нимулид, найз) – жизнеугрожающее поражение печени. Если у ребенка нет тяжелой фоновой патологии, например порока сердца или эпилепсии, и если он удовлетворительно переносит лихорадку (интересуется окружающим, не отказывается от питья, не жалуется на боль), жаропонижающие препараты начинают давать при температуре 38,5 – 39 ºС и выше.

   И не нужно добиваться снижения температуры тела сразу до 36,6 ºС! Хорошим эффектом считается снижение лихорадки до 38 ºС. Безопасны и эффективны методы физического охлаждения – обтирание водой комнатной температуры (не спиртом и не уксусом!), которые позволяют за несколько минут снизить температуру тела на 0,5 – 1,0 ºС. Однако если у ребенка озноб, если у него холодные руки и ноги, обтирание эффективным не будет. В таких случаях помогает массаж кистей и стоп, который уменьшает спазм сосудов и улучшает периферическое кровообращение, а также используются препараты спазмолитики, например, но-шпа.

Вверх

Ложный круп

   У малышей ложный круп возникает довольно часто, поэтому мамам нужно о нем знать. Только родители могут вовремя заметить первые признаки сужения гортани и вовремя помочь ребенку

• Ложный круп — состояние, при котором ребенку становится трудно дышать из-за сужения дыхательных путей. Причина  — вирусные инфекции. У детей до 5 — 6 лет дыхательные пути более узкие, чем у взрослых, поэтому и круп развивается гораздо чаще.
• Если у простуженного малыша кашель становится «лающим», а голос осипшим, нужно, чтобы он подышал паром над горячей водой в ванной. Если это не помогает, и вдох становится шумным и затрудненным, вызывайте «скорую», не прекращая ингаляций пара.

Что такое ложный круп?

   Круп — это затруднение дыхания из-за сужения гортани. Чтобы почувствовать, где находится гортань, можно приложить руку к передней поверхности шеи и произнести любой звук — гортань будет вибрировать.

   Эта часть дыхательных путей достаточно узкая, и если слизистая оболочка отекает, она может полностью перекрыть просвет гортани, и воздух не будет попадать в легкие. У детей до 5 — 6 лет дыхательные пути более узкие, чем у взрослых, поэтому и круп развивается гораздо чаще.

   В отличие от ложного, истинный круп начинается при дифтерии, когда просвет гортани перекрывается плотными пленками. Благодаря прививкам (АКДС, АДС-М) эта болезнь, к счастью, стала редкой.

   Причина ложного крупа — острые вирусные инфекции (например, вирус парагриппа или респираторно-синцитиальный вирус). Слизистая оболочка воспаляется, отекает, и хотя пленки, как при дифтерии, не образуются, результат выходит тот же — ребенку трудно дышать.

Как все начинается?

   Обычно сначала появляются привычные симптомы ОРЗ, то есть насморк, кашель, повышение температуры. Первые признаки близости ложного крупа возникают или усиливаются к вечеру — это нарастающий сухой «лающий» кашель и осипший голос.

   Затем вдох становится «шумным» — сначала только во время плача или беспокойства, то есть когда малыш глубже и быстрее дышит. Спустя время эти симптомы сохраняются и в спокойном состоянии.

   При крупе малышу трудно именно вдохнуть, то есть вдох получается шумным, с усилием, а выдох остается нормальным. Во время вдоха можно заметить как втягивается внутрь ярёмная ямка (углубление в нижней части шеи между ключицами).

Можно ли предотвратить ложный круп?

   Есть возбудители, которые чаще других вызывают круп: вирус парагриппа, гриппа и респираторно-   синцитиальный вирус. Если ребенок заразился именно этой инфекцией, риск развития крупа высок, и, к сожалению, средств, которые от него защищают, нет.

   Есть дети, которые переносят простуды без этого осложнения, но у некоторых слизистая оболочка более склонна к отеку, и если один эпизод затруднения дыхания при ОРЗ уже был, вероятно, такие состояния будут повторяться. Родителям нужно быть к ним готовыми — пока ребенок не подрастет, и круп перестанет ему угрожать.

Что делать при ложном крупе?

   Если вы заметили его признаки, прежде всего, нужно успокоить себя и ребенка, потому что при волнении мышцы гортани сжимаются, и дышать становится еще тяжелее.

   При «лающем» кашле, пока дыхание бесшумно и не затруднено, может помочь паровая ингаляция. Включите в ванной горячую воду, пусть ребенок подышит несколько минут влажным воздухом.

   Если это не помогает, и дышать становится трудно (шумный вдох, втяжение яремной ямки), вызывайте «скорую» и продолжайте делать паровую ингаляцию до ее приезда. Врач назначит при крупе специальные ингаляции местным гормональным препаратом. Пусть вас не пугает слово «гормональный», потому что этот препарат действует только в дыхательных путях, устраняя воспаление, и никакое другое лекарство при ложном крупе не будет таким эффективным. В тяжелых случаях врач введет гормон (преднизолон или дексаметазон) внутримышечно. Не тревожьтесь по поводу побочных эффектов, потому что короткие курсы гормонов безопасны, а в таких ситуациях они спасают жизнь.

   Если вам предлагают госпитализировать ребенка, не отказывайтесь, потому что после временного облегчения нарушения дыхания могут повториться.

   Есть состояния, которые можно спутать с ложным крупом, например, воспаление надгортанника (хряща, который закрывает гортань при глотании). Эта болезнь называется эпиглоттит: температура у ребенка поднимается выше 39 градусов, возникает сильная боль в горле, с трудом открывается рот, и гормональные препараты ребенку не помогают.

   При воспалении надгортанника ребенка кладут в больницу и лечат антибиотиками. Но эта болезнь встречается редко, а ложный круп вызывают вирусы, поэтому принимать антибиотики не имеет смысла.

Можно ли прервать приступ крупа своими силами?

   Если ложный круп у ребенка возникает не первый раз, вы можете домой специальный прибор для ингаляций — небулайзер (выбирайте компрессорную модель, поскольку ультразвуковая может разрушать препараты, используемые при крупе). Врач напишет вам, какое лекарство иметь дома и в каких дозировках его использовать в случае необходимости.

   Ребенок может вернуться в детский сад сразу, как только нормализуется температура тела и малыш будет чувствовать себя хорошо.

Вверх

Рвота и диарея

   Острый гастроэнтерит характеризуется повышением температуры тела (от субфебрилитета до высокой лихорадки), рвотой, разжижением стула. Самой частой причиной гастроэнтерита является ротавирус. Наиболее тяжело протекает первый в жизни эпизод ротавирусного гастроэнтерита у детей с 6 месяцев до 2 – 3 лет. Пик заболеваемости этой инфекцией приходится на зиму – весну.

   Опасность вирусного гастроэнтерита связана с быстрым обезвоживанием и электролитными нарушениями из-за потери воды и солей с жидким стулом и рвотой. Поэтому принципиально важным является выпаивание ребенка. Для того чтобы не спровоцировать рвоту, выпаивать нужно дробно (1 – 2 чайные ложки), но часто, при необходимости каждые несколько минут. Для удобства можно использовать шприц без иглы или пипетку. Ни в коем случае не нужно выпаивать ребенка просто водой, это лишь усугубляет электролитные нарушения! Существуют специальные солевые растворы для выпаивания – регидрон (оптимально ½ пакетика на 1 литр воды), Humana электролит и др.

   Суточная потребность в жидкости представлена в таблице:

        Вес ребенка                     Суточная потребность в жидкости
            2 – 10 кг                                             100 мл/кг
         10 – 20 кг                    1000 мл + 50 мл/кг на каждый кг свыше 10 кг
              > 20 кг                    1500 мл + 20 мл/кг на каждый кг свыше 20 кг

   Кроме того, учитываются текущие потери жидкости с жидким стулом и рвотой – на каждый эпизод диареи/рвоты дополнительно дается 100 – 200 мл жидкости.

   Внутривенная регидратация (восполнение дефицита жидкости с помощью капельниц) проводится только при тяжелом обезвоживании и при наличии неукротимой рвоты. Во всех остальных случаях нужно выпаивать ребенка – это безопасно, эффективно и безболезненно.

   В качестве вспомогательных средств используются смекта (но не нужно давать смекту, если она провоцирует рвоту), эспумизан или Саб симплекс. Энтерофурил не рекомендуется к применению, так как он не эффективен ни при вирусных инфекциях, ни при инвазивных бактериальных кишечных инфекциях. В диете в острый период исключают свежие овощи и фрукты (кроме бананов), сладкие напитки, а цельное молоко ограничивают только у старших детей.

   Для родителей нужно знать первые признаки обезвоживания – это уменьшение частоты и объема мочеиспусканий, жажда, сухость кожи и слизистых оболочек. При нарастании обезвоживания ребенок становится вялым, перестает мочиться, жажда исчезает, кожа теряет тургор, «западают» глаза. В этом случае терять время нельзя, необходимо вызвать врача и госпитализировать ребенка.

   Должно насторожить появление крови и слизи стуле у ребенка, ведь это характерно для бактериальных энтероколитов. Стул при таких инфекциях необильный (в отличие от обильного водянистого стула при ротавирусной инфекции), могут отмечаться ложные позывы на дефекацию и боли в животе. Выпаивания в таких случаях может быть недостаточно, и, как правило, требуется назначение антибиотиков.

Вверх

Пневмония

   Одной из серьезных болезней у детей является воспаление легких, или пневмония. Пневмония может представлять угрозу для жизни ребенка. К счастью, современная медицина научилась хорошо справляться с пневмонией, и эту болезнь в большинстве случаев можно вылечить полностью. Поэтому если ваш малыш заболел с повышением температуры тела и кашлем, обратитесь к педиатру. При подозрении на пневмонию врач  может назначить рентгенографию легких, что позволяет подтвердить диагноз.

Что такое пневмония?

   Пневмония — это воспаление ткани легкого, то есть самого глубокого отдела органов дыхания. В норме в легких происходит газообмен, то есть кислород из воздуха попадает в кровь, а углекислый газ выделяется из крови в окружающую среду. Когда часть легкого затронута воспалением, функция дыхания в пораженном отделе легкого страдает, и у ребенка появляется одышка, то есть учащенное и затрудненное дыхание. Вещества, образующиеся при борьбе иммунной системы с бактериями, вызывают повышение температуры (если температура тела повышается более 38 °С, это называется лихорадкой). Скопление мокроты в альвеолах и бронхах и отек слизистой оболочки стимулируют кашлевой рефлекс, и возникает кашель. Если очаг пневмонии находится рядом с оболочкой легкого, называемой плеврой, могут появиться боли в грудной клетке при дыхании и кашле.

Что является причиной пневмонии?

   Инфекций, которые могут вызвать пневмонию, очень много. Самой частой причиной так называемой «типичной» пневмонии является пневмококк (Streptococcus pneumoniae). Пневмококковая пневмония сопровождается лихорадкой, кашлем, одышкой, вялостью и снижением аппетита. Реже пневмонию вызывают другие возбудители — гемофильная палочка (Haemophilus influenzae) типа b, пиогенный стрептококк (Streptococcus pyogenes) и золотистый стафилококк (Staphylococcus aureus). «Атипичную» пневмонию, которая обычно протекает легче и довольно заразна, вызывают микоплазмы и хламидии. Реже причиной пневмонии являются вирусы (аденовирус, РС-вирус) — такие пневмонии редки и могут протекать очень тяжело. Пневмония может развиться внезапно или быть осложнением гриппа.

Каковы симптомы пневмонии?

   Наиболее важный симптом пневмонии — это лихорадка. У маленького ребенка лихорадка может быть единственным проявлением. Должны особенно насторожить лихорадка выше 39,5 °С с ознобом и лихорадка, которая плохо снижается после приема жаропонижающих препаратов. Хотя не всегда высокая лихорадка, которая плохо реагирует на жаропонижающие, — это симптом пневмонии. Это может быть проявлением респираторной вирусной инфекции.

   Второй важный симптом пневмонии — это кашель. Имеет значение характер кашля. Особенно настораживают «глубокий» кашель, кашель в ночное время и кашель до рвоты.

   Тяжелая пневмония обычно сопровождается одышкой, то есть учащенным и затрудненным дыханием. Иногда симптомом пневмонии являются боли в животе, которые возникают из-за раздражения плевры (оболочки легкого) при воспалении прилежащего к плевре участка легкого и из-за частого кашля и, соответственно, напряжения мышц живота.

   Очень важные признаки, говорящие в пользу пневмонии — это симптомы интоксикации, такие как утомляемость, слабость, отказ от еды и даже питья. При этом, в отличие от пневмококковой пневмонии, при микоплазменной пневмонии ребенок может чувствовать себя хорошо.
Кашель и хрипы в легких являются симптомами не только пневмонии, но и бронхита. Очень важно, чтобы врач отличил пневмонию от бронхита, так как при бронхите антибиотики требуются далеко не всегда и только при подозрении на его микоплазменную этиологию.

Что может произойти, если не лечить пневмонию?

   Это чревато осложнениями, которые чаще случаются, если пневмонию не лечить. Осложнениями пневмонии являются воспаление плевры (плеврит) и формирование полости в легком, заполненной гноем (абсцесс легкого). В таких случаях потребуется более длительный курс приема антибиотиков, а иногда и помощь хирурга.

Как лечить пневмонию?

   При бактериальной пневмонии врач назначит антибиотик. Какой антибиотик выбрать решит врач в зависимости от предполагаемой причины пневмонии. В большинстве случаев ребенку можно дать антибиотик внутрь (в виде суспензии или таблеток), а не в уколах. Эффект антибиотика наступает в течение 24 — 48 часов. Если по прошествии 1 — 2 суток ребенку лучше не стало и повышение температуры сохраняется, обратитесь к врачу повторно.

   Обычно при пневмонии ребенок может лечиться дома. Госпитализация требуется при тяжелом и осложненном течении пневмонии, когда ребенку нужны внутривенные введения антибиотика, дополнительный кислород, плевральные пункции и другие серьезные медицинские вмешательства. 
При повышении температуры тела более 38,5 — 39 °С дайте ребенку жаропонижающие (ибупрофен или парацетамол). Противокашлевые средства, такие как бутамират (препарат «Синекод»), при пневмонии противопоказаны.

Можно ли предотвратить пневмонию?

   Существуют вакцины, призванные защитить от пневмококка и гемофильной палочки, которые вызывают наиболее тяжелые формы пневмонии (против пневмококка — вакцины «Превенар», «Пневмо 23», против гемофильной палочки — «Акт-ХИБ», «Хиберикс», компонент против гемофильной палоки входит в состав вакциеы «Пентаксим», компоненты против пневмококка и гемофильной палочки одновременно входят в состав «Синфлорикс»). Так как пневмококковая пневмония нередко развивается как осложнение гриппа, полезной оказывается вакцинация от гриппа. Очень важно, чтобы родители не курили в присутствии ребенка, так как пассивное курение делает легкие слабыми и уязвимыми.

Вверх

Простое дыхательное упражнение для успокоения ума и тела — CORE

21 февраля Простое дыхательное упражнение для успокоения разума и тела

Отправлено в 18:52 в моем блоге мануального терапевта Фолсом Автор: Admin

Да, это кажется очевидным, но не все вдохи одинаковы. Отличное простое дыхательное упражнение для успокоения нервной системы и переутомленного ума — это синхронизированный вдох, когда выдох длиннее вдоха. Когда ваш выдох даже на несколько единиц длиннее, чем ваш вдох , блуждающий нерв (идущий от шеи вниз через диафрагму) посылает в ваш мозг сигнал, чтобы активизировать вашу парасимпатическую нервную систему и ослабить симпатическую нервную систему.

Сочувствие командует вашей реакцией «бей или беги», и когда они срабатывают, ваше сердцебиение и дыхание учащаются, и гормоны стресса, такие как кортизол, начинают прокачиваться через ваш кровоток, подготавливая ваше тело к встрече с угрозой.Если есть угроза: «Меня преследует лев, и мне нужно бежать», это полезно. Если угроза звучит так: «Я опаздываю на работу» или «Я так расстроен из-за своей мамы», это не особенно полезно, и на самом деле это может быть вредным — когда уровень кортизола повышается слишком долго или слишком часто, это не помогает. нарушает работу всех гормональных систем организма.

Парасимпатики, с другой стороны, контролируют ваш отдых, расслабление и переваривание реакции. Когда парасимпатическая система доминирует, ваше дыхание замедляется, частота сердечных сокращений падает, кровяное давление снижается по мере расслабления кровеносных сосудов, и ваше тело приходит в состояние покоя и исцеления.

Перевести ваше тело в парасимпатическое состояние легко. Выберите счет для своего вдоха и счет для своего выдоха, который немного длиннее. Мне нравится начинать с двух счетов на вход и четырех отсчетов, с паузой на один счет в верхней части вдоха и паузой на один счет в нижней части выдоха.

Пошаговая инструкция:

Для начала сядьте ровно и спокойно в удобном месте. Закройте глаза и дышите через нос.

Затем вдохните на счет до двух… задержите дыхание на счет до одного… мягко выдохните, считая до четырех… и закончите задержкой дыхания на счет до одного.Дыхание должно быть ровным и плавным.

Если счет 2-4 кажется слишком коротким, попробуйте увеличить длину вдоха до 4 вдохов и 6 выдохов или 6 вдохов и 8 выдохов и так далее. Но если более продолжительное дыхание вызывает беспокойство, нет необходимости заставлять себя. Самое главное, чтобы выдох был длиннее вдоха, а не абсолютной длины вдоха.

Установите таймер и дышите так хотя бы пять минут! Вы увидите разницу в своем настроении.

Щелкните для источника
Изображение
Dr.Робин Берзин

Научно доказано, что эта смехотворно простая дыхательная техника улучшает умственную концентрацию

Вы собираетесь выступить с презентацией. Или вы переживаете из-за денежного потока вашей компании. Или вы беспокоитесь о будущем и не можете уснуть. Разве не было бы хорошо, если бы вы могли выпустить химическое вещество в кровоток, когда захотите, это немедленно расслабило бы вас и помогло бы спокойно сосредоточиться на текущей задаче?

Оказывается, можно. В увлекательной записи блога на веб-сайте Psychology Today спортсмен и тренер по выносливости Кристофер Бергланд подробно описывает научные данные, которые объясняют, как простая техника дыхания может принести спокойствие и ясность ума.Эта техника заключается в том, чтобы просто сделать выдохи длиннее, чем вдохи. Лучший способ сделать это — считать — например, вдохнуть на счет до четырех и выдохнуть на счет до шести — так часто учат на занятиях йогой. По мере того, как вы постепенно чувствуете себя более спокойным, вы можете увеличивать эти счета, например, вдыхая до шести и выдыхая до восьми. Но даже простой счет во время дыхания, замедление дыхания в целом и выдох на более долгий счет, чем вдох, сделает вас более спокойным и способным лучше сконцентрироваться.

Бергланд — спортсмен-чемпион по выносливости, который трижды выигрывал Triple Ironman (велосипед 336 миль, плавание 7,2 мили, бег 78,6 миль) и установил мировой рекорд Гиннеса по пробегу 153,76 миль за 24 часа на беговой дорожке. Он говорит, что научился технике дыхания у своего отца, нейробиолога и теннисиста, который использовал бы ее перед сложными операциями или важными теннисными матчами.

Замедление собственного сердцебиения.

Почему этот метод так хорошо работает? Из-за блуждающего нерва, самого длинного нерва в вашем теле, идущего от ствола мозга до толстой кишки.Блуждающий нерв контролирует состояние ваших органов и передает информацию в центральную нервную систему. И это помогает регулировать сердцебиение.

Как показали эксперименты, во время вдоха ваше сердцебиение немного ускоряется. Затем, когда вы выдыхаете, блуждающий нерв выделяет нейротрансмиттер, называемый ацетилхолином или ACh, который направляется непосредственно к сердцу, заставляя его замедляться. По словам Бергланда, медленное сердцебиение очень успокаивает, но, что еще важнее, медленный вдох, а затем медленный выдох увеличивает вариабельность сердечного ритма.И, как он пишет, большая вариабельность сердечного ритма связана с «более низким уровнем хронического стресса, улучшением общего состояния здоровья и улучшенными познаниями».

Успокоение вашего тела и разума с помощью более длительных выдохов является частью преимущества популярной практики дыхания 4-7-8, которая, как известно, снижает уровень стресса, улучшает общее состояние здоровья и помогает людям заснуть.

Итак, в следующий раз, когда вы почувствуете напряжение или столкнетесь с сложной задачей, попробуйте дышать 4-7-8 или просто вдохните на счет до четырех и выдохните на счет до шести.Я не могу обещать, что это сделает все гладко или избавит вас от нервозности. Но я могу гарантировать, что вы будете чувствовать себя более сосредоточенным и спокойным, чем раньше.

Мнения, выраженные здесь обозревателями Inc.com, являются их собственными, а не мнениями Inc.com.

Более длительные выдохи — простой способ взломать ваш блуждающий нерв

Блуждающий нерв желтого цвета.

Источник: Себастьян Каулитцки / Shutterstock

Два года назад я опубликовал серию из девяти частей «Руководство по выживанию блуждающего нерва для борьбы с побуждениями к борьбе или бегству».«Происхождение пришло из момента« Ага! », Когда я заметил образец разнообразной научной литературы, опубликованной исследователями, которые коррелируют неожиданные факторы образа жизни (например, положительные социальные связи (Kok et al., 2013), повествовательное выразительное письмо (Bourassa et al. , 2017) и самоудаление (Grossman et al., 2016)) с улучшенной вариабельностью сердечного ритма (ВСР).

Этот пост является продолжением статьи «Упражнения на диафрагмальное дыхание и ваш блуждающий нерв» из той предыдущей серии постов. Я рад обновить то, что было в основном предположением несколько лет назад, с помощью новой научной литературы (Gerritsen & Band, 2018 и De Couck et al., 2019). Эти исследования подтверждают, что более длительные выдохи — это простой способ перерезать блуждающий нерв, побороть стрессовую реакцию типа «бей или беги» и улучшить ВСР.

Что такое ВСР? Вариабельность сердечного ритма представляет собой здоровые колебания в интервалах между ударами сердечного ритма человека или животного. Во время фазы вдоха дыхательного цикла симпатическая нервная система (СНС) способствует кратковременному ускорению сердечного ритма; во время выдоха блуждающий нерв выделяет передающее вещество (ACh), которое вызывает замедление в интервалах между ударами через парасимпатическую нервную систему (PNS).

HRV используется для индексации устойчивости чьей-либо реакции блуждающего нерва и тонуса блуждающего нерва (VT). Более высокая ВСР связана с более сильной функцией блуждающего нерва, более низким уровнем хронического стресса, улучшением общего состояния здоровья и улучшением когнитивных функций.

Хотя в клинических исследованиях ВСР не всегда обсуждается блуждающий нерв, хорошо известно, что ВСР является эффективным способом индексации тонуса блуждающего нерва и измерения устойчивости чьей-либо физиологической способности противодействовать стрессовой реакции типа «бей или беги», вызванной социальными сетями.

Nota bene : Я вырос в семье с отцом-нейробиологом Ричардом Бергландом (1932–2007), который также был автором книги The Fabric of Mind. Мой отец боготворил лауреата Нобелевской премии Отто Леви (1873-1961), который открыл первый нейротрансмиттер (ацетилхолин), который является главным нейротрансмиттером ПНС. То, что мы сейчас называем ацетилхолином или ACh, было первоначально придумано Лоуи как «vagusstoff» (по-немецки «блуждающее вещество») примерно в 1921 году.

В простом, но элегантном эксперименте с лягушками (который явился Лоуи как момент Eureka! во сне) он обнаружил, что успокаивающее вещество брызгает прямо из блуждающего нерва в сердце, что вызывает снижение частоты сердечных сокращений лягушки. немедленно притормози.(См. «Как нас успокаивает Vagusstoff?»)

Схема препарата сердца лягушки, которую использовал Отто Леви. Стимуляция блуждающего нерва (VNS) замедляет частоту сердечных сокращений, в то время как стимуляция ускоряющего (симпатическая нервная система) нервов ускоряет частоту сердечных сокращений.

Источник: Википедия / Creative Commons

Как теннисист, мой отец использовал те же дыхательные техники, которые он использовал в своей нейрохирургической операционной, чтобы сохранять спокойствие. Он научил меня основам использования техники глубокого медленного дыхания, чтобы перерезать блуждающий нерв и снизить частоту сердечных сокращений, как лягушка в лаборатории Лоуи.

Папа не усложнял свои уроки неврологии на теннисном корте. Он говорил: «Если вы хотите сохранять грацию под давлением, визуализируйте, как вы впрыскиваете немного блуждающего духа в вашу нервную систему, делая глубокий вдох — с большим вдохом и длинным медленным выдохом — когда вы четыре раза отбиваете мяч перед каждой подачей». . »

Не вдаваясь в подробности, мой отец научил меня, что, увеличивая продолжительность выдоха после глубокого вдоха, я могу заставить свой блуждающий нерв выдувать по требованию снимающий стресс «вагусстофф».Этот «материал» был подобен самодельному транквилизатору, который расслаблял мои нервы и помогал мне избежать удушья или двойной ошибки во время матча.

Позже, будучи студентом Хэмпширского колледжа, я регулярно практиковал йогу под руководством инструктора, который также подчеркнул важность сосредоточения внимания на соотношении вдоха / выдоха во время йогических дыхательных упражнений. Хотя он не упомянул ничего, связанного с нейробиологией или психофизиологией, было ясно, что многие из дыхательных техник моего инструктора делали упор на более длительные выдохи, как учил меня мой отец.

Основываясь исключительно на жизненном опыте, я увидел параллель и догадался, что эти многовековые методы изменения соотношения вдох / выдох, которые часто имели многословные санскритские названия, такие как «бхастрика пранаяма», были древними вагусными маневрами, невольно разработанными для взлома. блуждающий нерв задолго до того, как Отто Леви открыл блуждающий нерв.

Обнадеживает то, что свежие исследования подтверждают, что каждый из нас может вызвать «реакцию расслабления» (Benson et al., 1975), просто сосредоточив внимание на соотношении вдох-выдох в нашем дыхании и сознательно увеличивая продолжительность каждого выдоха при этом. делать дыхательные упражнения в повседневной жизни.

Ранний анатомический рисунок «блуждающего» блуждающего нерва.

Источник: Wellcome Library / Public Domain

Новое исследование показывает множественные преимущества более продолжительных выдохов

В 2018 году Родерик Герритсен и Гвидо Бэнд из Лейденского университета в Нидерландах опубликовали подробный теоретический обзор «Дыхание жизни: модель созерцательной активности респираторной стимуляции блуждающего нерва» в журнале Frontiers in Human Neuroscience. В этом обзоре представлен широкий спектр исследований, которые иллюстрируют, как более медленное дыхание и более длительные выдохи поэтапно и тонически стимулируют блуждающий нерв. Использование техники диафрагмального дыхания для запуска успокаивающего воздействия парасимпатической нервной системы на «отдых и переваривание» называется стимуляцией дыхательного блуждающего нерва (rVNS). (Подробнее о традиционной VNS и неинвазивной стимуляции блуждающего нерва (nVNS) см. Здесь, здесь, здесь и здесь.)

В своей статье Герритсен и Бэнд объясняют, как последние исследования rVNS вписываются в историческую хронологию других методов, используемых для обуздания стрессовых реакций типа «бей или беги» и успокоения вегетативной нервной системы.Авторы пишут:

«Дыхательные техники, используемые в созерцательной деятельности (например, медитация, йога, тай-чи), включают, но не ограничиваются этим, замедление дыхательных циклов, переход к более длительным выдохам по сравнению с вдохами, смещение основного локуса дыхания с грудной клетки на живот (диафрагмальное дыхание) или обращая внимание на «естественное» дыхание. Особенно медленное и глубокое дыхание с акцентом на долгий выдох преобладает во всех традициях, включая дзен и випассана, хотя есть несколько практик, стимулирующих более быстрое дыхание (т.е., техника йоги «дыхание огня»). Блуждающий нерв, как сторонник парасимпатической нервной системы (ПНС), является главным кандидатом в объяснении воздействия созерцательных практик на здоровье, психическое здоровье и познание.

Частое использование этих моделей дыхания (замедленного и с более длинными выдохами) может объяснить значительную часть эффективности, обнаруженной в практике созерцательной активности. Хотя созерцательная деятельность разнообразна, она продемонстрировала схожую картину благотворного воздействия на здоровье, психическое здоровье и познание: в основном, в условиях, связанных со стрессом, и на работоспособность.Этот паттерн можно объяснить этими контролируемыми дыхательными упражнениями.

Ясно, что все эти функции переводят систему в режим работы «отдыхай и переваривай», а не «сражайся или беги». Блуждающий нерв не только контролирует частоту сердечных сокращений и замедляет глубокое дыхание; медленная частота дыхания с расширенным выдохом также может активировать ПНС за счет афферентной функции блуждающего нерва в дыхательных путях. Это форма респираторной биологической обратной связи. Техника медленного дыхания с длинным выдохом сигнализирует о состоянии расслабления блуждающего нерва, что приводит к большей активности ВН и дальнейшему расслаблению.Хотя участие VN может объяснить влияние на здоровье и психическое здоровье, связь с познанием менее очевидна. Одним из звеньев между дыханием и познанием является ВСР ».

В другом недавнем исследовании (De Couck et al., 2019), опубликованном в этом месяце, говорится, что «Как дыхание может помочь вам принимать более правильные решения: два исследования о влиянии режимов дыхания на вариабельность сердечного ритма и принятие решений в бизнес-случаях». всего две минуты глубокого дыхания с более длинным выдохом задействуют блуждающий нерв, увеличивают ВСР и улучшают процесс принятия решений.Эти результаты были опубликованы в майском номере журнала International Journal of Psychophysiology .

Это двойное исследование было проведено исследователями из Брюссельского университета в Бельгии. Первая часть этого исследования показала, что как медленные, глубокие «симметричные» модели дыхания (с равным соотношением времени вдоха / выдоха), так и искаженные модели дыхания «блуждающий нерв» (с более длительным выдохом, чем вдох) значительно увеличивают ВСР.

Источник: WikiVisual / Creative Commons

Вторая группа этого исследования попросила одну группу участников выполнить две минуты дыхания с перекосом блуждающего нерва перед тем, как пройти 30-минутный тест на принятие решения.Контрольная группа смотрела видео и не обращала внимания на характер дыхания. Примечательно, что участники группы, которые сосредоточились на дыхании с более длительным выдохом в течение двух минут, сообщили о более низком уровне стресса и дали значительно более высокий процент правильных ответов на вопросы, связанные с бизнесом, чем контрольная группа. Авторы делают вывод: «Эти исследования показывают, что короткие паттерны блуждающего дыхания достоверно увеличивают ВСР и улучшают процесс принятия решений».

Множество вариантов дыхания могут улучшить ВСР.Тем не менее, согласно последним исследованиям, практика дыхания rVNS посредством более длительных выдохов всего за две минуты кажется простым способом перерезать блуждающий нерв и успокоить нервную систему.

Один из способов без использования гаджетов отслеживать продолжительность дыхательных циклов вдоха и выдоха в минуту — использовать соотношение 4: 8 для четырехсекундных вдохов и восьмисекундных выдохов. Этот дыхательный цикл занимает 12 секунд, что соответствует пяти циклам вдоха / выдоха в минуту. Судя по результатам дорожных испытаний, мне очень нравится соотношение 4: 8, потому что правой рукой легко считать до пяти с каждой цифрой, а пальцами левой руки, как счетами, отслеживать каждую минуту. цикл.

Каждый раз, когда вы хотите перерезать свой блуждающий нерв, чтобы уменьшить стресс или улучшить процесс принятия решений, простой сценарий разговора с самим собой может выглядеть так: «Я в стрессе. Чтобы успокоиться, чтобы я мог лучше выполнять эту задачу по принятию решений. , Я собираюсь потратить две минуты (прямо сейчас!), Чтобы сделать 10 циклов дыхания блуждающим нервом, исходя из соотношения вдохов и выдохов 4: 8 ».

Во время четырехсекундной фазы вдоха я бы рекомендовал дышать через нос — когда вы расслабляете заднюю часть глаз и визуализируете наполнение нижней диафрагмы кислородом — и медленно считайте до четырех.Затем я бы порекомендовал выдохнуть через сжатые губы (как если бы вы задували много свечей на праздничном торте), медленно считая до восьми.

Помните: Если вы чувствуете особый стресс, вы можете увеличить время дыхания rVNS до пяти минут или до 25 двенадцатисекундных циклов дыхания 4: 8. При необходимости повторите.

LinkedIn Изображение предоставлено: fizkes / Shutterstock

Парадоксальное дыхание: симптомы, причины и лечение

Что такое диафрагма?

Диафрагма — это мышца между легкими и сердцем, которая перемещает воздух внутрь и наружу, когда вы дышите.

Когда вы вдыхаете, ваши легкие расширяются и наполняются воздухом. Ваша диафрагма смещается вниз, чтобы снизить давление в грудной полости и позволить легким расшириться. При парадоксальном дыхании диафрагма движется вверх, когда вы вдыхаете, и легкие не могут так сильно расширяться. Это мешает вам вдыхать достаточное количество кислорода, который важен для многих функций организма. Это также затрудняет выдыхание углекислого газа, который является продуктом жизнедеятельности дыхательной системы.

В зависимости от тяжести вашего состояния у вас могут возникнуть проблемы со здоровьем из-за того, что вы не получаете достаточного количества кислорода или не избавляетесь от достаточного количества углекислого газа при каждом дыхании.

Симптомы парадоксального дыхания вызваны недостатком кислорода. К ним относятся:

• одышка или одышка
• чрезмерная сонливость, также известная как гиперсомния
• усталость или истощение, не снимаемое сном
• частое пробуждение ночью
• плохая физическая активность
• ненормально учащенное дыхание (тахипное дыхание) )

Вам следует обратиться к врачу, если у вас возникнут какие-либо из этих симптомов. Они также могут быть вызваны другими серьезными заболеваниями.

Парадоксальное дыхание является результатом состояния, которое врачи называют дисфункцией диафрагмы. Это состояние сложно диагностировать. Ученые не совсем уверены, что вызывает парадоксальное дыхание или его основное состояние. Однако следующие условия могут повышать вероятность развития парадоксального дыхания у людей:

Обструктивное апноэ во сне

Это состояние нарушает приток кислорода и выдыхание углекислого газа. Со временем грудная стенка может повернуться внутрь, а не наружу, что может вызвать парадоксальное дыхание.

Травма или травма грудной стенки

Травма или травма могут отделять ребра от грудной стенки. Эта отделенная секция больше не будет расширяться при вдохе. Иногда этот участок может начать вдавливаться, вызывая парадоксальное дыхание.

Нарушение нервов

Диафрагмальные нервы контролируют движение диафрагмы и других ключевых мышц туловища. Повреждение нервов может нарушить нормальное движение мышц туловища и вызвать изменения в вашем дыхании.Это может быть вызвано нейродегенеративным заболеванием, например рассеянным склерозом, мышечной дистрофией и синдромом Гийена-Барре. Это также может быть вызвано раком легких и травмами грудной клетки.

Минеральный дефицит

Недостаток некоторых минералов, включая калий, магний и кальций, может влиять на дыхание. Например, низкое количество кальция может нарушить работу нервной системы и дыхания.

Слабые дыхательные мышцы

В некоторых случаях мышцы, поддерживающие эти дыхательные пути, становятся слабыми, что нарушает характер дыхания.Это может произойти при нервно-мышечных состояниях, таких как рассеянный склероз и БАС.

Сначала ваш врач спросит вас о симптомах, которые вы испытываете, и о вашей истории болезни. Они часто проводят различные тесты для оценки уровня кислорода и углекислого газа в вашей крови. Они могут измерить кислород, взяв образец крови или используя оксиметр, небольшое устройство, которое прикрепляется к пальцу.

Ваш врач может назначить другие анализы, в том числе:

• рентгеноскопию, специальный тип рентгеновского излучения
• функциональный тест легких
• максимальное статическое давление вдоха (MIP)
• понюхать назальное давление на вдохе («нюхательный тест»)

Радиолог и пульмонолог могут также попросить провести различные визуализационные тесты туловища, чтобы лучше понять, что происходит.

Большинство случаев парадоксального дыхания можно разрешить путем лечения основного заболевания. Например, если причиной является дефицит питательных веществ, вы можете принимать добавки или изменять свой рацион.

Врачи также могут назначить лечение, которое может облегчить ваши симптомы. Ночная инвазивная вентиляция легких может помочь людям с высоким содержанием углекислого газа или низкой кислородной емкостью. Если у вас есть проблемы во время сна, ваш врач может использовать постоянное положительное давление в дыхательных путях (CPAP), чтобы контролировать ваши симптомы.

Если симптомы не исчезнут или у вас крайний случай, вам может потребоваться операция. Людям, у которых были травмы ребер или легких, обычно требуется хирургическое вмешательство для успешного лечения.

Если диафрагма парализована, хирург может использовать метод, называемый хирургической складкой, для улучшения функции легких. Это включает в себя уплощение диафрагмы, чтобы дать легким больше места для расширения.

Люди, зависимые от искусственной вентиляции легких, могут найти диафрагмальную стимуляцию полезной. Это включает в себя механизм, который посылает сигналы диафрагмальным нервам в торсе, заставляя мышцы диафрагмы сокращаться.

Парадоксальное дыхание обычно является признаком диафрагмальной дисфункции. У него много различных потенциальных первопричин, включая нервные расстройства, травмы и инфекции. Состояние обычно можно вылечить, когда исчезнет основная причина.

Если у вас возникли проблемы с дыханием, обратитесь к врачу. Они могут проводить тесты и исключать опасные для жизни состояния.

Многие из состояний, вызывающих парадоксальное дыхание, нельзя исправить путем изменения образа жизни.Тем не менее, вы можете немного снизить риск парадоксального дыхания:

• соблюдая правильную диету со сбалансированным питанием
• поддерживая здоровый вес
• сокращая употребление алкоголя и курение
• укрепляя основные мышцы

3 основных дыхательных упражнения и когда делать Попробуйте их

Вне зависимости от того, находитесь ли вы в состоянии стресса, подавлены или обеспокоены, «сделайте глубокий вдох» — распространенный совет — и не зря. Оказывается, есть масса биохимических преимуществ, когда вы отдыхаете и глубоко дышите.

В то время как в среднем человек делает от 17 000 до 24 000 вдохов в день, большинство из нас никогда не замечает ни одного вдоха или выдоха. Мы просто делаем это. «И все же, если мы остановимся и на несколько мгновений обратим внимание на свое дыхание, мы сможем избежать беспокойства и стресса», — говорит Эрин Коверт, лицензированный терапевт-массажист в Henry Ford Health System.

Основы глубокого дыхания

Дыхательные упражнения не требуют специального оборудования или даже таймера. Чтобы воспользоваться успокаивающими эффектами глубокого дыхания, все, что вам нужно сделать, — это позволить себе периодически делать «перерывы для дыхания» в течение дня.

Закройте или смягчите глаза и обратите внимание на свое дыхание. Он короткий и рваный? Долго и глубоко? Независимо от того, где вы находитесь в своем подходе к дыханию, уделите время практике нескольких техник, которые помогут вам оставаться заземленными и присутствовать. Некоторые из фаворитов Covert:

1. Диафрагмальное дыхание : Согласно Covert, диафрагмальное дыхание — одна из самых мощных техник в нашем арсенале инструментов. Диафрагмальное дыхание, также называемое «брюшным дыханием», повышает уровень гормонов хорошего самочувствия и помогает успокоить нервную систему.
   
   Как это сделать : Положите одну руку на живот, а другую на грудь и визуализируйте, как легкие наполняются снизу вверх, как будто вы надуваете воздушный шар. Медленно вдохните через нос и почувствуйте, как живот, ребра и грудь расширяются и давят на ваши руки. Выдыхая через нос, выполняйте обратный процесс, как если бы вы спускали воздушный шар, и почувствуете, как мышцы груди, ребер и нижней части живота мягко сокращаются. Сделайте это, когда… вы на грани.Используйте дыхание животом, чтобы успокоить нервную дрожь или когда вам трудно заснуть. Вы можете выполнять этот тип дыхания в любое время и в любом месте. Единственное предостережение: вы не должны делать диафрагмальное дыхание во время движения на движущемся транспортном средстве, потому что это дыхание может вызвать сонливость.
2. Дыхание поджатыми губами: Как следует из названия, дыхание поджатыми губами требует выдоха через сжатые губы.
   
   Как это сделать : Расслабьте шею и плечи, держите рот закрытым и медленно вдохните через нос.Медленно выдохните через сжатые губы, как будто задуваете свечу. Сделайте это, когда… вы хотите избавиться от беспокойства и успокоить свой разум.
3. Львиное дыхание: Львиное дыхание — это заряжающая энергией дыхательная техника йоги, которая помогает снять напряжение, разбудить усталые глаза и освободить сжатые челюсти. Как это сделать : Сядьте в удобное положение на полу или на стуле. Глубоко вдохните через нос, широко откройте глаза, глядя на пространство между бровями, и широко откройте рот, высунув язык как можно дальше.Выдохните через рот, издав протяженный «ревущий» звук. Сделайте это, когда… вы чувствуете усталость или непродуктивность — или после того, как вы просидели за своим столом в течение длительного времени.

Еще одно простое дыхательное упражнение, которое поможет вам расслабиться при стрессе, — это техника 4-7-8, когда вы вдыхаете на счет четыре, задерживаете дыхание на счет до семи и затем выдыхаете на счет до восьми.

Вдохни

Если у вас напряженная жизнь и плотный график, уделите несколько минут тому, чтобы сосредоточиться на своем дыхании, и вы сможете погрузиться в настоящий момент.

«Практика работы с дыханием может перевести вас в состояние медитации», — говорит Коверт. «Когда вы сосредотачиваетесь на своем дыхании, вы укореняетесь в настоящем моменте. Вы не думаете о прошлом или будущем».

Ключевым моментом является оценка того, что вам нужно в ситуации, и ответная работа дыхательной работой, которая может помочь вам в достижении ваших целей. Хит дневной спад? Попробуйте львиное дыхание. Подчеркнуты соблюдением сроков? Сделайте паузу для диафрагмального дыхания.

Несмотря на то, что существуют убедительные доказательства преимуществ дыхательных упражнений, не менее важно обращать внимание на то, что вы чувствуете после того, как отработали одну из дыхательных техник.«Вы с большей вероятностью примените эти методы, когда почувствуете пользу для своего тела», — говорит Коверт.

Хотите больше совета по здоровью и благополучию?
Подпишитесь сегодня, чтобы получать еженедельные электронные письма с нашими последними статьями от экспертов Генри Форда.

---

Узнайте больше о массажной терапии и других услугах интегративной медицины, предлагаемых системой здравоохранения Генри Форда. Чтобы записаться на прием, вы можете записаться на прием через Интернет или по телефону 1-833-246-4347.

Эрин Коверт, LMT, сертифицированный, лицензированный массажист и инструктор по медитации в Центре интегративной медицины Генри Форда.

Осознанность: серия пранаям: сегментированное дыхание

Сегментированное дыхание происходит от традиции Кундалини-йоги, практики йоги, которая делает упор на энергетические тела и включает в себя множество техник динамического дыхания.При сегментированном дыхании вдох и выдох разбиваются на несколько частей. Вместо одного длинного плавного вдоха, за которым следует длинный плавный выдох, вдох будет разбит на сегменты с короткими вдохами, разделенными паузами, а выдох также может быть разбит на сегменты с короткими выдохами, разделенными паузами.

Практика сегментированного дыхания помогает повысить внимательность и осознанность дыхания. Это также отличная практика для улучшения контроля над дыханием, поскольку она требует внимания и осознанности, чтобы разбить дыхание на равные части.

Есть несколько соотношений, которые вы можете использовать при практике сегментированного дыхания. Каждое из этих соотношений имеет разные преимущества. Для всех этих соотношений вдыхайте и выдыхайте через нос, удерживая рот закрытым.

4 части вдоха: 1 часть выдоха (т.е. для каждой части вдоха заполните 25% вашей способности. На выдохе выпустите 100% вашего дыхания.)

Это отличное соотношение для начала для тех, кто плохо знаком с практикой сегментированного дыхания. Это успокаивающее дыхание, так как вдох контролируется, но вы можете отпустить контроль во время выдоха.

4 части вдоха: 4 части выдох

Это балансирующее соотношение дыхания. Когда вдох и выдох равны по длине, мы создаем баланс между симпатической и парасимпатической нервной системами. Уравновешенное дыхание способствует ясности и сосредоточенности.

8 частей вдоха: 8 частей выдоха

Это более продвинутая версия уравновешивающего отношения дыхания, так как требует большего контроля над дыханием. Равное соотношение вдохов и выдохов способствует ясности и сосредоточенности.

8 частей вдоха: 4 части выдоха

Эта частота дыхания заряжает энергией и способствует сосредоточению внимания. Сосредоточение внимания на вдохе активирует симпатическую нервную систему. Эта ветвь вегетативной нервной системы подготавливает тело к действию, поэтому использование этой частоты дыхания создает бдительность и энергию в теле.

4 части вдоха: 8 частей выдох

Это расслабляющая пропорция дыхания. Сосредоточение внимания на выдохе активирует парасимпатическую нервную систему.Это ветвь вегетативной нервной системы, «отдохни и переваривай». Использование этой пропорции дыхания успокаивает тело и может уменьшить стресс и беспокойство.

Дыхание в движении: почему выдох важнее всего

Были ли вы на занятиях йогой, задаваясь вопросом: «Почему мое дыхание такое поверхностное?» Вы когда-то пели или выступали на сцене и вдруг осознали, что у вас перехватывает дыхание? Вы занимались спортом или даже писали текстовые сообщения и заметили, что задерживаете дыхание?

Мы ограничиваем дыхание по многим причинам.Возможно, мы чувствуем себя подавленными, напряженными или просто погруженными в мысли. Иногда наше дыхание меняется в ожидании или при сдерживании сложных эмоций. По сути, дыхание — это реакция на нашу активность и состояние ума.

Поверхностное дыхание или задержка дыхания не совсем «задерживают» дыхание, но мешают потоку жизненной силы и потенциальному движению диафрагмы. Это также может привести к ослаблению дыхательных мышц и потере их способности двигаться оптимально.

Когда мы замечаем одышку, обычная реакция — вдохнуть и сделать глубокий форсированный вдох. Давайте посмотрим на устройство дыхательной системы и посмотрим, какие еще более эффективные варианты доступны.

У диафрагмы и ребер есть большой потенциал расширяться и сжиматься, так как легкие, расположенные поверх диафрагмы, наполняют и рассеивают воздух. Давайте сначала посмотрим на выдох. Диафрагма (оранжевая мышца на фото выше) — это куполообразная мышца, которая поднимается, чтобы выводить воздух из легких при выдохе.Затем он опускается, чтобы освободить место для воздуха, когда вы вдыхаете.

Распространено мнение, что вдох является важной фазой в акте дыхания, и люди пытаются контролировать его. Многие говорят: «Сделай вдох» или «взбодрись» во время пения. Я обнаружил, что такой контролируемый вдох может оказывать нездоровое давление на диафрагму, часто напрягая мышцы шеи и груди, которые не нужно слишком вовлекать в дыхание.

Поскольку большинство людей заняты вдохом, они не обращают особого внимания на процесс выдоха.Без полного выдоха избыток углекислого газа — известного фактора стресса в вашей нервной системе — может оставаться в ваших легких. Система обнаруживает, что слишком много углекислого газа и недостаточно кислорода. Затем он делает единственное, что умеет: запрашивает больше кислорода, вызывая еще один вдох. Поскольку легкие все еще частично заполнены углекислым газом, внутрь может попасть не так много кислорода. Цикл приводится в движение, и вы продолжаете вдыхать, чтобы получить больше кислорода, но не можете получить его, потому что легкие не опорожнены должным образом.Эта привычка может привести к поверхностному дыханию и задержке дыхания.

Однако, когда вы полностью выдыхаете, ваше тело рассчитано на «рефлекторный» вдох. Освобождая ребра и вытесняя весь воздух из легких, вы задействуете пружинное действие своих ребер, расширяя их и создавая частичный вакуум, а воздух входит как неврологический рефлекс. Это то, что я называю оптимальным дыханием.

Оптимальное дыхание означает, что вы не втягиваете воздух, чтобы «сделать» вдох, или «выталкиваете» воздух, чтобы выдохнуть.Вы позволяете воздуху входить и выходить, поэтому легкие легко выдыхают углекислый газ и легко наполняются кислородом. Поскольку вся ваша система немного расширяется и сжимается, ваша нервная система может успокоиться и уменьшить стресс.

Итак, в следующий раз, когда вы будете на занятиях йогой, задерживая дыхание, читая текст или электронное письмо, или поймете, что каким-либо образом мешаете движению дыхательного цикла, не делайте форсированных вдохов. Помните о потенциальном движении ваших ребер и диафрагмы. Попытайтесь положить руки по бокам ребер и осторожно надавить на ребра вниз и чуть-чуть на выдохе, а затем позвольте им распрямиться на вдохе.Убедитесь, что на выдохе не сворачиваете весь корпус, а вместо этого удлините позвоночник.

Пусть ваше дыхание обретет собственный ритм. Нет ничего более близкого вам, чем ваше собственное дыхание.