Релаксация — Психологос
Фильм «Мир эмоций: искусство быть счастливее». Занятие проводит проф. Н.И. Козлов»
Релаксация — система приемов, способствующих мышечному расслаблению, и сам результат, то есть глубокое мышечное расслабление и связанное с этим внутреннее состояние покоя.Релаксация экономит силы, которые обычно человек тратит на напряжение мышц и которые нет нужды задействовать в данный момент. Эту энергию лучше использовать на более важные вещи. Релаксация способствует снятию мышечных зажимов. Постоянное неосознанное напряжение определенных групп мышц приводит к созданию «мышечного панциря»: гипертонуса рук или ног, перекошенного лица, головы, втянутой в плечи.
Приемы релаксации применяются в спорте, для гипноза, аутотренинга, отчасти и в медицине — например, частичная релаксация используется в логопедических упражнениях и психотерапии. Релаксация помогает быстрее засыпать и снимать последствия стресса. Важно помнить: владение любой из техник релаксации поспособствует в десятки раз быстрее справиться с последствиями стресса, но не поможет не испытывать стресса вовсе.
Прогрессивная релаксация
Самая простая техника, из которой возникло множество более сложных методик расслабления, — система прогрессивной релаксации Джекобсона, названная по имени гарвардского физиолога. Она базируется на том, что после сильного напряжения мышца автоматически расслабляется.
Для расслабления по Джекобсону необходимо лечь на спину на твердую ровную поверхность, закрыть глаза и выбрать объект: для начала небольшую группу мышц — например, икры, брюшной пресс, кисти рук. Эту группу необходимо сначала сильно напрячь (хотя для того, чтобы почувствовать их), после чего резко расслабить — и полностью ощутить это расслабление.
Количество мышц, участвующих в релаксации, надо постепенно увеличивать. Классическая схема прогрессивной релаксации: последовательное движение (напряжение-расслабление) от шейных мышц к мышцам кончиков ног.
Недостатки системы прогрессивной релаксации Джекобсона: занимает много времени и способна работать только в спокойной обстановке, где есть возможность лечь и практиковать расслабление вместе с глубоким дыханием. У человека в стандартных рабочих условиях таких возможностей мало, поэтому есть более адаптированные методики.
Дифференциальная релаксация
Этот метод уже более приближен к реальным жизненным условиям. Для дифференциальной релаксации не нужно искать тихое уединенное место, чтобы прилечь. Необходимо всего лишь осознать, какие мышцы задействованы в данный момент для поддержания вашей позы, а какие — зажаты автоматически. Например, при ходьбе можно спокойно расслаблять руки и плечевой пояс, а сидя на стуле — мышцы пресса, мышцы ног. И при любом положении тела можно расслаблять лицо, главное об этом вовремя вспомнить.
В повседневных условиях мало кто способен не только вспомнить о дифференциальной релаксации, но и воспользоваться этой методикой. Не потому что она плоха, а потому, что требует навыка в применении. И этот навык, как ни банально, достигается путем тренировок.
Синтетический метод
Популярным метод, позволяющий совместить элементы прогрессивной и дифференциальной релаксации. С одним условием: такую релаксацию нужно осваивать поэтапно.
1. Первый этап — типичная прогрессивная релаксация в тишине и покое: нужно научиться в положении лежа последовательно расслаблять все мышцы тела. Понять, что вы это умеете, можно по сокращению времени, требующемуся для полного расслабления тела.
2. Второй этап — время дифференциальной релаксации. Причем о ней надо вспоминать несколько раз в день в разных ситуациях: вися на поручне в метро, читая электронную почту, переругиваясь с коллегами, готовя ужин.
3. Третий этап — аналитический: нужно понаблюдать за собой и оценить, при каких эмоциях какие группы мышц становятся зажатыми. Допустим, типичная телесная реакция на тревогу – зажим в области шеи и плеч, на злость – зажим в области нижней части лица. Чем чаще человек испытывает ту или иную негативную эмоцию, тем явственнее проступает зажим на его теле. Составив список типичных зажимов в типичных ситуациях, придется с ними поработать: при расслаблении обращать особое внимание на «зону риска», а при возникновении типовых ситуаций, ведущих к зажимам, – вспоминать о релаксации. Можно поставить себе «напоминалку», на мобильный телефон, звучащую несколько раз в день. В эти моменты неплохо просто обратить внимание, в каком состоянии находится ваше тело, какие мышцы напряжены и какие можно расслабить.
Если к вопросу подходить систематически (заниматься релаксацией 3-4 раза в день), то на полноценное овладение техникой уходит 2-3 месяца.
Дыхание для расслабления
Для того, чтобы справиться со стрессом и негативными переживаниями, иногда достаточно просто наладить дыхание. В этом поможет техника абдоминального дыхания. Нужно медленно набрать в легкие воздух (Вы умеете вдыхать медленно? А когда сердитесь?), затем задержать воздух, неторопливо сосчитав до четырех. Точно так же на четыре счета выдохнуть — и на четыре счета снова задержать дыхание, не вдыхая.
С помощью этой дыхательной практики можно сразу убить двух зайцев. Во-первых, волей-неволей заставить себя дышать медленно и избежать гипервентиляции легких. Во-вторых, отвлечь возбужденный ум от проблемы, вызвавшей бурную реакцию, и переключить его на счет от одного до четырех.
Релаксация для детей
Вопрос: С какого возраста можно проводить с детьми (для тревожных, агрессивных, испытывающих страхи) сеансы релаксации?
Ответ: Сеансы релаксации можно проводить с детьми любого возраста, любого состояния и с любыми чертами характера. Ничего, кроме пользы, тут не случится.
Другая терапия
Релаксация – это процесс, который ошибочно воспринимают как способ отдохнуть. Это мощная методика, направленная на устранение психологических зажимов, фобий и комплексов. Ее использование позволяет не только восстановить психические силы, но и избавиться от проявлений гастрита, головной боли и гипертонии. Данная техника имеет широкий спектр применения. Ее приверженцы отличаются гибкостью мышления и легче справляются со стрессами.
1
Зачем нужна релаксация?
Релаксация – это процесс сознательного расслабления тела для уменьшения тонуса мышц. Для этого используются специальные техники, упражнения и препараты. В результате у пациента снижается уровень психического и физического напряжения, повышается работоспособность.
Для правильного функционирования всех систем организма после напряжения, нервного или физического, должно последовать расслабление. Повседневность, наполненная стрессом и современный ритм жизни лишает людей такой возможности. Психика находится в постоянном напряжении, а просмотр телепередач, фильмов или чтение новостей в соцсетях – только дополнительно перегружают сознание. Поэтому релаксационные методы – необходимая мера для сохранения здоровья.
Любой стресс тормозит расслабление, в результате образуются мышечные зажимы. С течением времени последствия его губительного влияния накапливаются, а мышечных зажимов становится все больше. Они мешают правильной циркуляции крови, снижают концентрацию внимания и общий тонус организма.
Разум и тело взаимосвязаны. Поэтому, занимаясь физическим расслаблением, человек одновременно работает над своим психическим здоровьем, и наоборот. При оздоравливании тела и духа важно соблюдать основополагающий принцип релаксации – для достижения результата нужна генерализация.
Генерализация – это процесс распространения и закрепления производимого эффекта. Без него способы расслабления тела не окажут ожидаемого действия.
Бессистемные занятия никогда не дадут продолжительного результата. Для достижения терапевтической эффективности и избавления от нервозности занятия требуют организованности. Релаксация – это не чудодейственная таблетка.
Как снять напряжение в теле самостоятельно?
2
Суть методики и ее применение в повседневной жизни
Релаксация – это не обязательно медитация и йога. Методы физического и психического расслабления присутствуют в жизни каждого человека, даже если он не занимается ими осознанно. Например, классический случай офисного рабочего. Будничный день наполнен суетой и огромным количеством информации, но когда человек выходит на улицу и собирается ехать домой – его внимание переключается. Смена деятельности провоцирует изменение направления мысли, он понимает, что рабочие трудности остаются позади, а впереди его ждет приятный вечер и отдых. В этом момент происходит небольшое психическое и физическое расслабление.
Правильное использование методик релаксации способно предотвратить депрессию, вернуть бодрость и тонус организма.
Способы снять напряжение:
- 1. Глубокий вдох, несмотря на простоту, способен существенно изменить состояние сознания. В стрессовой ситуации, которая кажется безвыходной, полезно использовать упражнение: делается глубокий вдох, дыхание задерживается на 10 секунд, затем следует медленный выдох. Небольшой промежуток времени позволит оценить ситуацию, понять свои основные преимущества, насытить клетки кислородом и немного успокоиться. Во время такой передышки важно стараться мыслить позитивно, критическое восприятие действительности испортит результат.
- 2. Объятия – еще один эффективный способ борьбы со стрессом. Они пробуждают в человеке чувство безопасности и выброс эндорфинов. Важное условие: обниматься нужно только с теми, кто приятен. Бессмысленно ожидать результата, прикасаясь к человеку, который вызывает лишь негативные эмоции. Наибольший положительный эффект оказывает контакт с детьми. Их непосредственность и искренность помогут не только почувствовать себя лучше, но и поднять настроение.
- 3. Массаж – популярный способ борьбы с напряжением. Для достижения терапевтического эффекта рекомендуются регулярные процедуры. Но если расслабиться необходимо прямо сейчас, то подойдет короткая сессия легкого массажа. Для этого достаточно растереть уши, размять шею, плечи, предплечья, кисти рук, ладони и пальцы. Особое внимание следует уделить шейному отделу. Это позволит улучшить кровоток, вызвать прилив бодрости и усилить концентрацию.
- 4. Ароматерапия рекомендуется в сочетании с массажем. Но ее можно использовать в повседневной жизни. Для этого подойдут ароматические ванны с мятой по вечерам и бергамотом по утрам. Несколько капель мяты рекомендуется капнуть на подушку. Для поднятия настроения и увеличения работоспособности применяется апельсиновое масло. Аромалампу с ним следует зажигать в рабочем кабинете или использовать духи с нотками апельсина. Альтернативный вариант – корзина с этими цитрусами на рабочем столе.
- 5. Музыка помогает снять напряжение, переключить внимание и улучшить настроение. Прослушивание любимых композиций поможет находиться в приподнятом расположении духа. Классическая музыка полезна при занятиях творчеством, а барабанные ритмы увеличивают концентрацию. Рекомендуется каждое утро тратить 10-15 минут на танцы под барабанные ритмы. Вибрации ударных инструментов бодрят, благотворно влияют на внимание и работоспособность.
- 6. Травяные чаи. Правильный подбор трав и отказ от кофеиносодержащих напитков повышает концентрацию внимания, общий тонус организма и выводит токсины. Для утреннего чаепития подходит ромашка, на ночь или вечером полезна чашка настоя из мяты или мелиссы. В течение дня рекомендуются женьшень, ромашка и душица.
Холотропное дыхание: описание метода и инструкция по самостоятельному выполнению
3
Виды релаксации
Современная психология выделяет ряд наиболее эффективных методов. Их выполнение не требует сложных навыков или финансовых вложений.
Популярные методы релаксации:
| Метод | Выполнение |
|---|---|
| Дыхательная гимнастика | Дыхательные техники – основа йоги, пилатеса и любых видов профессионального спорта. Для терапевтических целей заниматься нужно в помещении с минимальным количеством освещения и без посторонних. В качестве звукового сопровождения подойдет музыка для медитаций, звуки природы, можно вовсе от него отказаться. Телевизор, радио и музыка со словами будут отвлекать внимание. Перед началом упражнения нужно занять удобную позу, живот должен быть расслаблен и ничем не пережат. Надо закрыть глаза и сконцентрироваться на дыхании. Оно должно быть размеренным и неспешным. Следует контролировать поступление воздуха в легкие и наполнять не только грудную клетку, но и живот. Дыхание животом обеспечивает хорошую вентиляцию легких. Затем к работе подключаются визуализация и ощущения. Нужно представлять, как воздух постепенно проникает через поры и наполняет сначала одну руку, затем другую, после обе. И так нужно проработать каждую часть тела. Переключение с одной части тела на другую происходит только после полного расслабления конечности. По завершении упражнения полезно лечь на спину, положив одну руку на живот для контроля дыхания и подышать животом |
| Создание образа | Это метод визуализации, он требует продолжительной практики. С первого раза получается не у всех. Нужно удобно расположиться и под подходящую музыку без слов начать работу. Во время упражнения нужно представлять наиболее приятную обстановку, для каждого человека такой образ индивидуален. Это должно быть место, в котором он ощущает состояние блаженства. Например, песчаный пляж, лесная опушка, красивый сад. Важное условие: погружение в визуализацию должно быть полным. То есть, человек должен представить все мельчайшие детали. Если это песчаный пляж, нужно попытаться услышать шум прибоя, почувствовать на коже теплые лучи солнца и брызги воды, вспомнить ощущение прикосновения песка. Прежде чем получится найти удачный образ, нужно использовать несколько вариантов. Регулярные тренировки помогут телу выработать мышечную память. Это позволит в любой ситуации и месте, по желанию, воссоздавать желанный образ без малейших усилий. Важно в процессе работы сделать образ максимально реалистичным |
| Аутогенная тренировка | Этот метод самовнушения подходит тем, кто привык самостоятельно контролировать каждую сферу своей жизни. Перед началом занятий нужно записать на диктофон словесные указания самому себе для расслабления. Они должны звучать так: «Моя правая рука расслабляется, я чувствую ее тепло, каждый палец наливается тяжестью, тяжелеет кисть, запястье, вся моя правая рука полностью расслаблена». Указание проговаривается медленно, так, чтобы было достаточно времени для концентрации на ощущениях. Голос должен звучать мягко и негромко. При помощи звуковых указаний нужно расслабить все тело. Регулярные тренировки помогут в будущем вызывать расслабление одной фразой: «мое тело расслаблено» |
| Метод напряжения мышц | Техника основана на физиологических законах тела. Расслабление производится в процессе прохождения четырех этапов. Первый – концентрация на внутренних процессах в теле. Второй – прогрессивная релаксация, которая достигается посредством осознанного напряжения и расслабления мышц. Третий этап – аутогенная тренировка, или самоприказ. Четвертый, завершающий – создание образа |
| Релаксация Джекобсона | Техника основана на чередовании расслабления с напряжением разных групп мышц и выполняется в несколько подходов. Начинается упражнение лежа на спине, руки нужно согнуть и сильно напрячь. На мышечном напряжении надо сконцентрировать все свое внимание. Второй подход – достижение полного расслабления посредством концентрации на разгибании и расслаблении рук. Оба этапа повторяются несколько раз. Третий затрагивает работу бицепсов. Нужно максимально напрячь мышцы, а затем очень медленно их расслабить. После нескольких повторений надо полностью расслабить их на 15 минут. Релаксация должно быть абсолютной. Упражнение считается правильно выполненным, если перестают ощущаться самые слабые сокращения бицепсов. Манипуляции повторяются с каждой группой мышц по отдельности, в последнюю очередь расслабляются мышцы лица и гортани. Следующий этап упражнения – «дифференцированная релаксация ». Нужно принять сидячее положение и проработать группы мышц, не участвующие в вертикальном поддержании тела. Их нужно максимально расслабить. То есть, прорабатываются те мышцы, которые не задействованы в момент исполнения упражнения. Завершающий этап – наблюдение за своей жизнью. Нужно проследить, какие мышцы напрягаются в стрессовых, тревожных и пугающих ситуациях. Техника позволяет выявить и предупредить мышечные зажимы и избавиться от негативных эмоций |
| Метод сочетания | Нужно сесть на стул, максимально придвинувшись к краю, и скрестить ноги. Основная опора должна быть на пальцах ног. Позвоночник нужно аккуратно выпрямить, не доводя до перенапряжения. Подбородок втягивают к себе, руки кладут на бедра ладонями вверх и выполняют несколько осознанных вдохов и выдохов, мысленно проговаривая протяжное «а-о-ум». После нужно задержать дыхание на пару секунд и мгновенно представить себя полностью здоровым и бодрым. Упражнение повторяется 8-10 раз, а завершить его нужно, энергично поднявшись. Затем пробежать трусцой в течение минуты. Людям, страдающим пониженным давлением, полезно добавить к тренировке отжимания, приседания и ходьбу. После выполнения рекомендуется полежать несколько минут |
Релаксация Джекобсона
Десенсибилизация: описание метода и способы работы в психологии
4
Постизометрическая техника
Постизометрическая релаксация – это техника, предназначенная для подготовки мышц к последующим мануальным практикам. Она снимает боль, спазмы и растягивает мышцу. Занятия построены на сочетании изометрической работы (удержание тела в определенном положении) минимальной интенсивности с инертным растяжением мышц. Длительность одного подхода от 5 до 10 секунд, а количество подходов должно быть не менее 6. Болезненный синдром устраняется благодаря образованию стойкого гипотонического эффекта во время упражнения.
Правильная постизометрическая работа характеризуется рядом особенностей, без которых невозможно достичь терапевтического эффекта:
- 1. Упражнение должно иметь минимальную интенсивность и краткосрочность. Изменение параметров способствует противоположному релаксации эффекту. Увеличение интервалов вызывает усталость в мышцах, слишком короткий – не влечет никаких изменений.
- 2. Изометрическую работу можно заменить волевым напряжением мышц. Оно будет сильнее по выраженности, но эффект после выполнения процедуры остается одинаковым.
- 3. Сочетание волевого напряжения мышц с направлением взгляда позволяет лучше проработать мускулатуру. Человеческий организм устроен так, что взгляд вызывает активизацию определенной группы мышц. Например, если смотреть вверх – напрягается шея и спина, вниз – туловище и шея. Взгляд в стороны активизирует работу мышц -ротаторов.
Перед началом упражнения нужно зафиксировать наиболее удобное положение. Чрезмерные старания и выполнение через боль мешает достичь желаемого релаксационного эффекта. Перед тем как напрячь мышцу, нужно задержать дыхание, затем следует глубокий вдох и снижение сокращения. Через несколько секунд, после полного расслабления мышцы, ее можно начать растягивать в течение 10-15 сек. Цикл повторяется несколько раз.
Если после выполнения техники расслабляющий эффект не был достигнут – время увеличивается до 30 секунд. При соблюдении всех правил релаксация достигается уже к третьей фазе цикла повторений.
Начальный этап занятий предусматривает наблюдение инструктора, он помогает освоиться с техникой и научиться чувствовать свое тело. Не все группы мышц можно проработать при помощи специалиста. В некоторых случаях сокращение и расслабление приходится отслеживать самостоятельно.
Постизометрическая релаксация показана:
- для разогрева мышц;
- для снижения локального гипертонуса;
- для устранения мышечно-скелетной боли;
- при местном постуральном дисбалансе.
- для лечения патологий позвоночника, вызванных неврологическими проявлениями.
Рекомендуется воздержаться от занятий без предварительной консультации у врача. Упражнения противопоказаны людям, имеющим заболевания кожи, головные боли, повышенную температуру тела, транзиторную ишемическую атаку, тромбоз, аритмию, легочную недостаточность и поражение кожи в зоне воздействия. Выполнение упражнений не рекомендуется, если при сокращении мышц у пациента присутствует сильная боль.
В том, что наше тело и наша психика тесно связаны, уже мало у кого вызывает сомнение. Часто в своей жизни мы на себе чувствуем зависимость одного от другого.
Поэтому, помимо физического расслабления нашего тела, нам также очень важно (при нашей «скоростной» жизни) освоить и релаксацию нашей психики, эмоций и нашего ума.
Это не означает, что наш мозг должен стать бесполезным, а, скорее, спокойным и умиротворенным. В сущности, психическая релаксация является своего рода подготовкой нашего ума, чтобы впоследствии мы могли работать лучше.
Воздействие стресса
В жизни нам всем приходится переживать стресс. Стресс — это наша физическая или эмоциональная реакция на любые изменения и проблемы. Когда вы находитесь в состоянии стресса или чувствуете беспокойство — ваше тело реагирует так, как если бы оно на самом деле находилось под атакой. Ваш организм высвобождает гормоны, которые ускоряют частоту сердечных сокращений и дыхание, и делают ваши мышцы напряженными. А если вы будете находиться в напряжении, вы будете чувствовать больше боли в своем теле.
Стресс также влияет на ваши эмоции, чтобы вы чувствовали себя расстроенными или подавленными. С течением времени, стресс может повлиять на ваше здоровье и в других отношениях тоже. Например, стресс может быть связан с высоким артериальным давлением.
Зная это, на первый план выходит не только физическая, но и психическая релаксация. Когда вы отдыхаете и расслабляете ваше тело и разум, ваш организм перестает вырабатывать гормоны, которые создает стресс. К чувствам возвращается легкость, и вы сами возвращаетесь в состояние покоя, как физически, так и психически.
Расслаблять тело значит избавляться от напряжения там, где оно находится. Вы можете научиться расслаблять мышцы, например, через прогрессивный метод мышечной релаксации. Другим способом расслабить ваше тело является глубокое дыхание.
Расслаблять же ум (психическая релаксация) означает, что вы успокаиваете свои мысли. Ваша цель — чувствовать себя спокойно и умиротворенно. Это может помочь вам думать более ясно, а не беспокоиться. Расслабление не только вашего тела, но и разума поможет вам снять стресс, а также беспокойство, депрессию и проблемы со сном.
Способы психической релаксации
Вы можете попробовать и испытать на себе один или более из следующих советов, чтобы увидеть, что лучше всего работает для вас.
- Полежите в теплой ванне.
- Послушайте музыку.
- Самостоятельно пойте.
- Посмотрите любимый фильм.
- Рассматривайте картину.
- Поразмышляйте. Цель размышления (или медитации) состоит в том, чтобы сконцентрировать ваше внимание на происходящем прямо сейчас, в настоящий момент. Например, послушайте свое тело: ваше дыхание быстрое, медленное, глубокое или поверхностное? Слышите ли вы звуки, такие, как движение, или вы слышите только тишину? Вы можете просто принимать к сведению то, что происходит, не пытаясь каким-либо образом изменить это.
- Пишите. Психическая релаксация может быть достигнута через письмо. Некоторые люди чувствуют себя более расслабленными после того, как они напишут о своих чувствах. Вы можете вести дневник, где будете делиться вашими самыми сокровенными мыслями.
- Используйте воображение (визуализируйте). Вы можете представить себя в определенных, приятных вам ситуациях, что поможет вам чувствовать себя спокойно и расслабленно. Закройте глаза и представьте себе сцену разыгрывающуюся в вашей голове. Эта сцена может быть отпуском, который вам понравился или вашим любимым фильмом. Вы можете представить, что держите на руках вашего ребенка. Управляйте своим воображением. Для этой цели вы также можете использовать аудиозаписи или позволить учителю (тренеру) вести вас через этот процесс.
Психическая релаксация освобождает вас от условий. Вы можете легко обнаружить для себя, что есть период тишины между вашими мыслями, который совершенно не связан с мыслительным процессом. На самом деле, этот период молчания, не связанный со временем, приносит огромное количество релаксации. В любом месте и ситуации, вы можете сосредоточиться на этих интервалах, даже на короткий период, и делать это изо дня в день.
Этот «тихий ум» на самом деле не участвует в мышлении: он не делает различия между мыслями и не судит их с точки зрения важности или правильного/неправильного. Практикуя такой подход день за днем, вы увидите, что многие психологические проблемы, похоже, просто испарились.
А еще более важным фактом станет то, что психическая релаксация и этот тихий, безмолвный ум дадут полный простор для творческих и интуитивных способностей, в результате чего исчезнут уже не только психологические проблемы, но и интеллектуальные, а также вы сможете заметить, что к вашим практическим проблемам вы нашли успешные решения.
А что для Вас означает психическая релаксация? Какие способы вы используете для психического и умственного отдыха?
Релаксация – понятие, самые эффективные методы
Человек не живет в мире грез, где всегда светит солнышко и поют птички. С самого рождения человек сталкивается с различными ситуациями, которые у него вызывают напряжение, стресс, тревогу и страхи. Психика связана с телом, поэтому результатом постоянного эмоционального напряжения становится мышечный тонус. Релаксация помогает различными методами снять чрезмерный мышечный тонус, чтобы человек расслабился. Интернет-журнал psytheater.com рассмотрит данное понятие.
Зачем человеку нужен отдых? Ведь любое желание расслабиться направлено на отдых. Человеческий организм просто нуждается в смене режима работы на режим сна или отдыха. Так, человек каждые сутки спит. Если человек пропускает время сна, тогда он ощущает некоторую заторможенность, упадок сил, потерю возможности радоваться. Это похоже на депрессию или апатию. Однако человек не является больным, просто его тело не отдохнуло, не перезагрузилось, не набралось энергии, поэтому работает на том, что еще осталось.
Оказывается, отдых является жизненно важным для человека. Можно обратить внимание, что чаще всего и больше люди заболевают тогда, когда являются физически истощенными. Иммунитет становится слабым, если человек мало отдыхает, постоянно перенапрягается, не наполняется новой энергии и положительных эмоций. Таким образом, различные методы расслабления становятся важными лишь по той причине, что человек становится физически сильным.
Еще одной важной закономерностью становится то, что человек в состоянии расслабления является духовно сильным и уверенным в себе. Все те качества, которые человек в себе постоянно пытается развить, можно ощутить в состоянии покоя. Если внутри царят беспокойство, страх и стресс, тогда навряд ли человек чувствует себя нормально.
Что такое релаксация?
Понятие релаксации подразумевает сознательное мышечное расслабление с целью достижения внутреннего успокоения, снятия эмоционального напряжения и получения дополнительной энергии. Человек может прибегать к техникам, препаратам или упражнениям, которые помогают релаксировать. Подойдут любые способы, которые способствуют успокоению тела и души.
В некоторой степени релаксация похожа на медитацию. Однако это лишь первое впечатление. У медитации есть несколько уровней погружения человека в собственное бессознательное или растворение собственного «Я» в бескрайнем мире. Релаксация предполагает лишь первый этап, который используется в медитации, когда человек просто расслабляет свои мышцы.
Релаксация используется в гипнозе, йоге, оздоровительных практиках. Она помогает в решении многих физических и психологических проблемах.
- Первое – следует понимать, что человек постоянно подвергается стрессовому воздействию на себя. В состоянии стресса у него автоматически напрягаются мышцы, которые являются рефлекторной реакцией организма на то, чтобы в случае необходимости покидать место, вызывающее страх. Если человек постоянно находится в эмоциональном напряжении, это его истощает. Нередко такой человек становится вялым, пассивным, сонливым.
- Второе – если внутреннее напряжение приводит человека к повышению тонуса мышц, тогда он начинает уставать физически. Все это отнимает энергию, которая могла быть направлена на выполнение каких-то действий или поддержание функционирования всего организма. Мышцы напрягаются по естественным причинам – в ответ на эмоциональный страх, тревогу, ощущение беспомощности. Если мышцы постоянно находятся в тонусе, они устают. Это сродни тому, что человек будет все время заниматься спортом – насколько его хватит?
Мышечные зажимы нередко приводят к развитию различных болезней. Следует понимать, что естественным состоянием мышц является их расслабленность. Если они постоянно напряжены, тогда меняется тело человека и работа всех его систем.
Если раньше на человека оказывало давление агрессивная среда, в которой он должен был охотиться и выживать, то стрессами современного мира являются различные конфликты, неурядицы, отсутствие желаемых целей, неодобрение или критика окружающих. Стресс может казаться малозначительным, однако он имеется. Он приводит мышцы в напряженное состояние, на что затрачивает очень много энергии.
Методы релаксации направлены на то, чтобы снять мышечное напряжение путем сознательного на них воздействия. Эффект от упражнений ощутит человек, у которого мышечный тонус повышен. Если же мышцы остаются расслабленными, тогда и методы релаксации не дают ощутимого эффекта.
Чтобы достигать определенных результатов в направлении постоянного сохранения спокойствия как психологического, так и мышечного, нужно систематически заниматься упражнениями, доводить их до автоматизма. Помимо сна, человек нуждается в отдыхе в течение дня. Вот почему очень важно быстро восстанавливать свое равновесие, чтобы при этом и мышцы тела расслаблялись.
перейти наверхМетоды релаксации
Существует очень много методов релаксации. Некоторые люди хоть и специально не занимались изучением данной темы, однако тоже могли на подсознательном уровне прибегать к различным расслабляющим методикам. Релаксация – это расслабление мышц с целью восстановления психического комфорта и спокойствия. Расслабленный человек является сильным и активным, обеспокоенный – пассивным и слабым. Не забываем еще про энергию, которую человек тратит, если не расслабляется.
В течение дня человек периодически дает себе расслабление, поскольку в этом нуждается. Кто-то делает это осознанно, а кто-то бессознательно. Но действует это в любом случае:
- Осознание того, что вы после рабочего дня возвращаетесь домой, где будете отдыхать, кушать и смотреть свои любимые передачи, уже дает некоторое расслабление. Вы это ощущаете, хоть и можете не замечать.
- Глубокое дыхание, которое позволяет снизить скорость процесса, который является результатом стресса. В состоянии нервозности человек начинает быстро дышать. Здесь нужно сознательно снизить темпы дыхания. Делайте вдохи в течение 10 секунд и вдохи в течение такого же времени.
- Объятия. Многие люди игнорируют данный способ релаксации, однако он является очень эффективным. Хорошо объятия воздействуют на детей. Однако не забываем, что люди в состоянии страха или отчаяния тоже быстро успокаиваются, когда их обнимают (словно их начинают оберегать и защищать, они чувствуют защиту).
- Массаж, который можно использовать не только в качестве устранения целлюлита, но и для расслабления. Очень полезен массаж в конце рабочего дня, в вечернее время. Успокаивающие, плавные и глубокие движения по спине помогают расслабиться, успокоиться и почувствовать умиротворение. Некоторые люди в процессе массажа даже засыпают, что является хорошим результатом.
- Ароматерапия. Запахи хороши в процессе расслабления, если они являются приятными для человека. Не будем описывать, какие эфирные масла нужно использовать для релаксации, поскольку главное другое – запахи вам должны лично нравиться и давать ощущение успокоения.
- Музыка. У каждого человека есть свои любимые треки, которые он постоянно прокручивает. В момент бурного всплеска эмоций поможет музыка. Главное – это положительные тексты в песнях. Не нужно слушать о том, что вызывает печаль и дополнительную грусть.
- Прием теплого травяного чая. Подойдет даже просто теплое молоко. Главное, чтобы человек получал наслаждение от процесса и успокаивался, думая о хорошем.
- Визуализация. Можно закрыть глаза и представить себя в другом месте, где вам хотелось бы оказаться. Вы греетесь под теплым солнышком, вас окружают приветливые люди, вы получаете только положительные эмоции. Визуализировать себе можно все, что дает ощущение покоя и расслабления.
Основной техникой в релаксации является сознательное снятие напряжения в мышцах. Для этого можно воспользоваться воображением или аутогенными практиками. Человек закрывает глаза и начинает мысленно проговаривать фразу о том, что его тело расслабляется. Он обращается к каждой части тела, акцентируя на ней свое внимание, при этом наблюдает, как она расслабляется, а затем переходит к другой области.
- Спорт. Чтобы мышцы расслабить, можно им сначала дать хорошую нагрузку. Следует понимать, что напряженность мышц в результате отрицательных эмоций – это медленная трата энергии. Мышцы еще нескоро устанут. Однако если заняться спортом, то есть выплеснуть всю энергию, тогда и мышцы устанут, что поможет в их расслаблении.
- Смех. В избавлении от нервного напряжения и мышечной скованности поможет смех, позитивный взгляд на ситуации, видение смешного в том, что происходит. Смех помогает в расслаблении.
Отдыхайте подальше от дома
В преддверии отпусков и летних каникул у каждого возникает вопрос: как отдохнуть? Практически целый год работали, теперь нужно дать своему организму возможность успокоиться, расслабиться, насладиться жизнью, заняться тем, что хочется. Каждый выбирает тот отдых, который ему более интересен. Здесь зачастую все ориентируются на свои положительные воспоминания: при каком занятии получилось достичь максимального расслабления и наслаждения жизнью?
Кто-то отправляется в горы, а кто-то предпочитает песочные пляжи. Здесь все правы в одном – отдыхать, проводить свой отпуск нужно вдалеке от дома. Почему?
Если вы решили никуда не ехать, то, скорее всего, отдых не получится.
- Во-первых, находясь дома, вы периодически вспоминаете о том, что нужно что-то сделать. Выполнил одну работу, довел до конца другое дело, сделал третье. Так и отпуск пройдет в домашней работе. А чем это отличается от обычных будних дней?
- Во-вторых, родные стены напоминают об ежедневных проблемах. В психологии существует такое понятие, как якорь. Каждый раз возвращаясь домой, вы смотрите на родные стены, которые «якорят» ваши привычные эмоции. Как вы сможете отдохнуть, если что-то вам напоминает о ваших проблемах?
Психологи рекомендуют не отдыхать дома, а уезжать как можно дальше. Здесь уже выбор за вами, куда захотите поехать. Это не имеет большого значения. Главное – чтобы местность была вам незнакомой. А если она окажется красивой, приятной и расслабляющей, тогда вы точно сможете отдохнуть.
Куда именно уехать и как конкретно отдыхать, это выбор каждого. Если вы любите отдыхать активно, тогда выбирайте места, где сможете воплотить свои желания. Если предпочитаете пляжный отдых, тогда отправляйтесь на моря или океаны. Главное – не быть в родных стенах, в которых постоянно проводите свое время.
Важны новые впечатления, неизведанные места, полная увлеченность тем видом отдыха, которым вы решили заняться. При этом важно не находиться в том месте, где вам снова придется работать, трудиться, решать повседневные проблемы. Вот и весь секрет хорошего отдыха!
перейти наверхКак в итоге провести релаксацию?
Самый эффективный способ мышечной релаксации – это проведение мануальных манипуляций над своим телом, чтобы оно ощутило, что ему ничто не угрожает, оно в безопасности. А еще наилучшим способом устранения мышечных зажимов будет устранение отрицательных эмоций и стрессов. Как в итоге провести релаксацию?
Человеку свойственно жить в постоянном стрессе. Однако у него всегда должен иметься арсенал действий, которыми он может воспользоваться в любой момент, чтобы расслабиться.
Релаксация — значение этого слова трактуется как сознательное уменьшение мышечного тонуса. Её можно достигнуть при помощи специальных препаратов, упражнений и техник.
Целью релаксации является полное расслабление организма, благодаря чему повышается работоспособность, а также уменьшается физическое и психическое напряжение. Это положительно влияет как на психику, так и на здоровье всего организма человека.
Где применяется релаксация
Техника релаксации имеет большую популярность в:
- медицине,
- гипнозе,
- психотерапии,
- йоге.
Есть предположение, что релаксация является родственной медитации. Связано это с тем, что эти методы одинаково хорошо борятся с нервными напряжениями и стрессами.
Что такое релаксация
Специалисты по релаксации считают, что это непроизвольное или произвольное состояние покоя и расслабленности, которые связаны с частичным или полным мышечным расслаблением. Она может возникать из-за снятия напряжения после физических усилий или сильных переживаний и стрессов.
Релаксация бывает произвольной (вызывается состоянием покоя, принятием спокойной позы и мышечным расслаблением) и непроизвольной (когда человек погружается в сон).
В основе методик релаксационных лежат духовно-религиозные восточные практики, которые выработали свои техники психорегуляции.
Первыми специалистами из западных стран, которые применили в своей деятельности релаксационные методики, были немецкий невропатолог И. Шульц и американский психолог Э. Джекобсон.
Многие люди даже не догадываются, что определённую релаксацию они испытывают каждый день. К примеру, когда человек очень сильно устал на работе, а по возвращении с неё начал думать о прекрасном и расслабляться. Это тоже можно отнести к определённой методике релаксации.
Правильное расслабление поможет ощутить человеку бодрость и прилив сил, предотвратить депрессию. Техник релаксации есть множество. Каждый для себя может выбрать ту, которая ему наиболее подходит.
Техники релаксации для мужчин и женщин
- Глубокий вдох. Ощутимый эффект он приносит тогда, когда человек испытывает множество отрицательных эмоций или находится в стрессовой ситуации. Если вас захлёстывают тревога и нервозность, необходимо вдохнуть очень глубоко, посчитать про себя до 10 и выдохнуть. В это время постарайтесь оценить сложность ситуации и хорошо её обдумать, попытайтесь найти выход и убедите себя в том, что всё будет хорошо. При помощи таких мыслей многие люди нейтрализуют стресс и успокаивают себя. Для очистки сознания и улучшения эффекта можно заняться медитацией.
Объятия являются также релаксационным методом. Максимальный эффект достигается в том случае, если вы обнимаетесь с детьми. Очень важным условием является то, чтобы к ребёнку человек испытывал самые искренние и светлые чувства. Детская искренность и непосредственность заставят человека позабыть обо всём плохом. Положительный эффект вы получите от объятий не только с детьми, но и с теми, кто вам по-настоящему дорог. Нужно как можно чаще обнимать друзей, братьев, сестёр, бабушек, дедушек, родителей. Не забывайте о добрых и тёплых словах. Добрые слова и искренние объятия способствуют восстановлению сил и снятию напряжения.- Массаж. Многим известно о том, каким полезным для организма является массаж. При выполнении определённого массажа мышцы на человеческом теле расслабляются, а скопившееся в них напряжение уходит. Продолжительность одного сеанса должна быть минимум 30 минут. Массаж важно посещать людям, которые находятся в постоянном напряжении и загружены многими делами.
- Ароматерапия тоже является одной из методик релаксации и благоприятно воздействует на состояние психическое. Успокаивающий эффект имеют эфирные масла бергамота, иланг-иланга, кедрового ореха, лаванды, мяты и прочие. Приятной получится релаксация, если соединить сеансы ароматерапии и массажа. При этом нельзя обойтись и без приятной и расслабляющей музыки.
- Музыка тоже является отличным релаксационным методом. Она обладает как умиротворяющей и расслабляющей способностью, так и взбадривающей. Разные песни способны вызывать у человека различные эмоции: смех и радость или печаль и грусть. Специалистами было доказано, что классическая музыка действует успокаивающе и снимает напряжение. Для снятия напряжения существуют даже отдельные специальные сборники успокаивающей музыки. Двойной эффект расслабления вы получите, если пить чай под успокаивающую музыку.
Объятия являются также релаксационным методом. Максимальный эффект достигается в том случае, если вы обнимаетесь с детьми. Очень важным условием является то, чтобы к ребёнку человек испытывал самые искренние и светлые чувства. Детская искренность и непосредственность заставят человека позабыть обо всём плохом. Положительный эффект вы получите от объятий не только с детьми, но и с теми, кто вам по-настоящему дорог. Нужно как можно чаще обнимать друзей, братьев, сестёр, бабушек, дедушек, родителей. Не забывайте о добрых и тёплых словах. Добрые слова и искренние объятия способствуют восстановлению сил и снятию напряжения.
Ароматерапия тоже является одной из методик релаксации и благоприятно воздействует на состояние психическое. Успокаивающий эффект имеют эфирные масла бергамота, иланг-иланга, кедрового ореха, лаванды, мяты и прочие. Приятной получится релаксация, если соединить сеансы ароматерапии и массажа. При этом нельзя обойтись и без приятной и расслабляющей музыки.
Для расслабления можно выпить чашечку ароматного чая на травяной основе. Для этого существуют специальные травы: душица, ромашка, валериана, мелисса, шалфей, мята и другие.
Даже сам процесс чаепития является релаксацией. Ведь при этом процессе человек на мгновение выходит из круговорота дел и событий, которые его окружают и немного расслабляется. А благодаря травам можно моментально улучшить своё состояние и перевести дух и мысли в нужное русло.
Релаксационные методы
Релаксационных методов очень много. Некоторые из них мы рассмотрим:
- дыхательный — основной в расслабляющих упражнениях и активно используется в йоге. Проводить занятие нужно в таком помещении, где ничего и никто вас не будет отвлекать. Нужно принять позу, в которой вы будете ощущать себя максимально комфортно, и закрыть глаза. После сконцентрируйте мысли на своём дыхании. Почувствуйте его глубину и ритм, проследите как воздух попадает в лёгкие и выходит из них. Представьте, как воздух попадает в ваше тело через каждую его клеточку. Проследите за изменением ваших ощущений. Проделывайте эту процедуру до тех пор, пока не достигнете максимального расслабления по всему телу;
- релаксационный метод с помощью образа — основан на визуализации. Практиковать его очень приятно, особенно под успокаивающую музыку. В эту технику входит поиск образов, которые вас успокоят и полностью расслабят. К примеру, вы нежитесь на горячем песке возле моря или океана, принимаете ванну с пеной и прочее. Важно подобрать для себя тот образ, который максимально приблизит вас к состоянию душевного равновесия. Подобных образов может быть несколько. Представлять их следует поочерёдно. Важно осознавать, что это не просто картинка, а представление себя в нарисованной ситуации. Иными словами, всё, что человек представил, он должен пропустить через себя. Находиться в этом состоянии нужно как можно дольше, чтобы прочувствовать все детали;
- релаксационный метод самовнушения слов (аутогенная тренировка) — хорошо действует на тех, кто доверяется только своей логике и себе. Для этого записываются специальные словесные формулировки, которые учатся или записываются на диктофон. Они должны включать слова, обозначающие тяжесть и тепло, а также фразы расслабляющего характера. К примеру, «левая рука расслабилась и я чувствую её тепло, а каждый пальчик наливается тяжестью». Релаксационные формулировки должны произноситься медленно и тихо, чтобы вы смогли полностью сконцентрироваться на ощущениях. Слова должны легко восприниматься и быть простыми, чтобы после того, как вы их произнесли, вы понимали что необходимо сделать. От таких формулировок полностью зависит эффективность процесса.
- релаксационный метод при помощи мышечного напряжения — основан на физиологических телесных законах. Этот метод основывается на 4 подходах: упражнение «Шавасана». В нём человек должен полностью сконцентрироваться на происходящих в теле процессах. «Релаксация прогрессивная». Применяется контраст напряжения и расслабления, аутогенная тренировка с использованием самоприказа, использование образов;
- сочетание движений с представлениями — развивается способность к восприятию словосочетаний и созданию образов. Нужно присесть на край стула, ноги скрестить так, чтобы на пальцы ног приходилась опора. Позвоночник выпрямите, а если ощущается дискомфорт, то не нужно сильно выпрямляться. Подбородок втяните на себя, руки положите на бёдра вверх ладонями. Вдохните глубоко, а после выдохните два раза. Скажите мысленно при вдохе фразу «а-о-ум». На каждом звуке требуется вдыхать. После сделайте длительный выдох, почувствуйте, как мышцы тела расслабляются. Пройдитесь по комнате, делая по 3−4 вдоха и выдоха. После сядьте и проделайте всё упражнение ещё несколько раз.
дыхательный — основной в расслабляющих упражнениях и активно используется в йоге. Проводить занятие нужно в таком помещении, где ничего и никто вас не будет отвлекать. Нужно принять позу, в которой вы будете ощущать себя максимально комфортно, и закрыть глаза. После сконцентрируйте мысли на своём дыхании. Почувствуйте его глубину и ритм, проследите как воздух попадает в лёгкие и выходит из них. Представьте, как воздух попадает в ваше тело через каждую его клеточку. Проследите за изменением ваших ощущений. Проделывайте эту процедуру до тех пор, пока не достигнете максимального расслабления по всему телу;
релаксационный метод с помощью образа — основан на визуализации. Практиковать его очень приятно, особенно под успокаивающую музыку. В эту технику входит поиск образов, которые вас успокоят и полностью расслабят. К примеру, вы нежитесь на горячем песке возле моря или океана, принимаете ванну с пеной и прочее. Важно подобрать для себя тот образ, который максимально приблизит вас к состоянию душевного равновесия. Подобных образов может быть несколько. Представлять их следует поочерёдно. Важно осознавать, что это не просто картинка, а представление себя в нарисованной ситуации. Иными словами, всё, что человек представил, он должен пропустить через себя. Находиться в этом состоянии нужно как можно дольше, чтобы прочувствовать все детали;
релаксационный метод самовнушения слов (аутогенная тренировка) — хорошо действует на тех, кто доверяется только своей логике и себе. Для этого записываются специальные словесные формулировки, которые учатся или записываются на диктофон. Они должны включать слова, обозначающие тяжесть и тепло, а также фразы расслабляющего характера. К примеру, «левая рука расслабилась и я чувствую её тепло, а каждый пальчик наливается тяжестью». Релаксационные формулировки должны произноситься медленно и тихо, чтобы вы смогли полностью сконцентрироваться на ощущениях. Слова должны легко восприниматься и быть простыми, чтобы после того, как вы их произнесли, вы понимали что необходимо сделать. От таких формулировок полностью зависит эффективность процесса.что это такое и какие есть виды?
Многие слышали слово релакс. Но понимаем ли мы его значение? Просто отдых, безделье? А что тогда релаксация? Зачем она нужна, и как нужно ней заниматься? Необходимо ли для этого специальное оборудование либо какие-то приспособления? Или можно релаксировать самостоятельно, просто по собственному желанию? Может ли релаксация причинить вред? Полезна ли она? Обо всем этом читайте далее.
Что такое релаксация?
Релаксация — это полное расслабление организма вследствие снижения тонуса скелетных мышц. Достигнуть ее можно несколькими путями: введением лекарственных препаратов, а также физиотерапевтическими и психофизиологическими методами. Не стоит путать релаксацию с обычным отдыхом, когда человек просто ничего не делает.
Она заключена в полноценном расслаблении именно на анатомическом и физиологическом уровне. Также, ошибаются те, кто думают, что релаксация – это проявление лени. На самом деле, нет ничего плохого в том, что организм расслабляется. Чтобы добиться успеха, необходимо не только научиться работать, но и полноценно восстанавливать силы. В этом релаксация и помогает.
Можно провести параллель с набором мышечной массы. Многие полагают, что мышцы растут во время тренировок. Но, прозанимавшись в бешеном ритме несколько месяцев, они понимают всю абсурдность этой идеи. Кроме истощения и хронической усталости никаких других результатов не наблюдается. А все потому, что мышцы растут в периоды отдыха и восстановления, которые должны быть между тренировками. Без них нагрузки только истощат организм. Аналогично и в любом другом виде деятельности, чтобы прогрессировать, необходимо научиться восстанавливать силы.
Релаксация, действительно, отличный способ повышения работоспособности человека, снятия физического и психического напряжения. Недаром, релаксация активно практиковалась еще мудрецами древности, позволяя им добиваться хороших результатов, как в физическом, так и интеллектуальном плане. Она широко применяется в йоге и других оздоровительных системах.
Особенно полезна релаксация для людей, страдающих от повышенного мышечного тонуса (гипертонуса). Такое физиологическое состояние вызвано отклонениями в нервной системе, из-за которых мышцы не могут полностью расслабиться, постоянно пребывая в состоянии хоть и минимального, но напряжения. Это чревато деструктивными процессами в мышечной ткани и снижением работоспособности, появлением стресса и психосоматических расстройств. Владение техниками релаксации позволяет таким людям забыть о многих проблемах, и не допустить еще большие.
Пройти тест на характер человека
Техники релаксации.
Как было указано ранее, техники релаксации делятся на три типа:
- Лекарственная;
- Физиотерапевтическая;
- Психофизиологическая.
Хотя подходы их отличаются, но конечная цель идентична – полное расслабление скелетной мускулатуры. Просто достигается это состояние разными способами, либо самовнушением, либо при помощи медицинских препаратов.
Лекарственная релаксация.
Связана с использованием миорелаксантов – препаратов, снижающих тонус скелетных мышц с параллельным уменьшением двигательной активности. Физиологической основой такого эффекта служит блокировка нервных импульсов к мышцам, из-за чего они перестают сокращаться. Недостаток такой релаксации – большое количество противопоказаний и возможных последствий для организма. Применять ее стоит лишь в случае, когда без этого не обойтись. В другие моменты – лучше применить менее радикальные способы.
Физиотерапевтическая релаксация.
Расслабление мышечного тонуса под действием теплой ванны и специального массажа. В народе еще популярны спа-процедуры. Дело в том, что релаксация может устранить целый ряд косметологических проблем, в основе которых лежит стресс. Поэтому многие спа-салоны активно применяют физиотерапевтические методы в работе со своими клиентами. Также может применяться лечение при помощи мягкого лазера и др.
Психофизиологическая релаксация.
Наиболее доступный способ релаксации, который можно, в отличие от предыдущих методик, проделывать самостоятельно. Он основан на возможностях разума контролировать физиологические процессы организма. Общий принцип психофизиологических техник – комфортная обстановка, отсутствие раздражающих факторов, свободная одежда, позитивный настрой и желательно неполный желудок, поскольку активное пищеварение мешает полноценному расслаблению.
Направления психотерапевтической релаксации.
Основное направление их работы – воздействие на психику человека, с целью улучшения самочувствия и нормализации всех жизненных процессов.
1. Прогрессивная релаксация.
Ее автором является американский физиолог и психиатр Эдмунд Якобсон (Джекобсон), который разработал порядка 200 упражнений для воздействия на скелетные мышцы. На данный момент, широкое распространение получили приемы, направленные на 16 основных мышечных групп. Суть его метода заключается в кратковременном напряжении определенной группы мышц, вслед за чем, идет ее полное расслабление. Проделать эти упражнения необходимо в спокойной обстановке, приняв горизонтальное положение и закрыв глаза.
Согласно этой теории, после напряжения мышца машинально переходит в стадию глубокого расслабления, тем самым релаксируя. Значит, чтобы расслабиться, необходимо на время напрячься. Когда человек овладеет методикой прогрессивной мышечной релаксации в совершенстве, он сможет вызывать чувство расслабления в любой мышце, без необходимости ее перед этим напрягать.
2. Дифференциальная релаксация.
В отличие от предыдущего метода не требует уединения. Достаточно понимать, какие мышцы в данный момент работают, а какие просто напряжены. Например, во время ходьбы работают ноги и спина, значит, руки должны отдыхать. Набирая текст на компьютере, можно расслабить ноги и т.д. Для использования такой релаксации следует возвести ее в разряд автоматизма.
3. Быстрая релаксация.
Способность расслабить мышцы в течение 30 секунд. Причем, делать это надо в реальных условиях повседневной жизни. Данное умение позволяет быстро возобновлять силы во время наименьшего «перекура», тем самым поддерживая работоспособность целый день. Важный фактор быстрой релаксации – внешний стимул, которым может быть любой предмет, звук, запах и т.д. Происходит процесс «якорения» в подсознании, как у собачки Павлова. Например, человек приучает себя к расслаблению под музыку Моцарта и каждый раз, услышав его композиции, автоматически начинает релаксировать.
4. Прикладная релаксация.
Более высокий уровень предыдущей техники, позволяющий моментально расслабляться в случае стресса. Для этого необходимо научиться, как можно быстрее выявлять перенапряжение. Человек релаксирует даже не уделяя этому значительного внимания, практически на подсознательном уровне, доводя это умение до автоматизма.
5. Синтетический метод релаксации.
Объединяет предыдущие техники, выделяя из них самые эффективные приемы. По сути, синтетический метод – это поэтапное изучение разных техник релаксации от прогрессивной до прикладной. Сводится к анализу своего физического состояния, с целью оптимизации контроля над телом и его реакциями.
6. Дыхательные упражнения.
Контролируя свое дыхание, можно регулировать очень многие физиологические процессы, вплоть до сердцебиения. Особенно популярно абдоминальное дыхание или как его еще называют – брюшное или диафрагмальное. Необходимо задействовать в процессе вдоха/выдоха брюшные мышцы, в то время как грудная клетка остается практически недвижимой. Главное помнить, что выдыхать следует все-таки привычным способом, а не через живот, особенно в присутствии других людей.
7. Самогипноз.
Сила мысли – в ее истинном проявлении. Без каких-либо дыхательных упражнений и напряжений мышцы. Просто сказать своей руке «расслабляйся» и процесс релаксации запущен. Владение этой техникой позволяет восстанавливаться в любых условиях, без необходимости принятия специальной позы или уединения в укромном месте. Человеку даже не нужны внешние стимулы. Все находится в его сознании. Он сам решает, когда ему быть напряженным, а когда расслабляться.
Релаксация — надежный способ быстро восстановить свои силы и мышечный тонус. К ней можно прибегать в самых разных ситуациях, и для решения разнообразных задач. Техники релаксации применяют во многих видах деятельности, от медицины до спа-процедур и йоги. Самыми практичными являются методы, не зависящие от воздействия внешних факторов. Лучше всего, когда человек сможет релаксировать в любой момент, не подстраиваясь под окружающую обстановку либо наличие определенного стимула.
Пройти тест на темперамент
Релаксация в психологии — Психология Дома Солнца
Для нас все более и более привычной в подобных ситуациях становится реакция ‘ухода от ситуации’. И это сочетание неадекватного образа жизни с биохимической и гормональной реакций на стресс может привести к серьезным отклонениям в состоянии здоровья. РелаксацияВ течение долгого времени бытовало мнение, что реакция тревоги является непредсказуемой и небезопасной и по-другому человек не может реагировать на стресс. Однако многолетний опыт свидетельствует: гораздо полезнее, используя резервные возможности организма, овладеть методам сознательной и активной саморегуляции. Это позволит реагировать на стресс более спокойно. Это означает — научиться управлять стрессом вопреки естественной автоматической реакции и отвечать на него ауторегуляционно, или, как говорят медики, релаксационно.
Релаксацией называется состояние бодрствования, характеризующееся пониженной психофизиологической активностью, которое ощущается либо во всем организме, либо в любой его системе.
Каким же образом действует релаксация на состояние стресса. Автоматическая реакция тревоги состоит из трех последовательных фаз (согласно теории Г. Селье):
1) импульс,
2) стресс
3) адаптация.
Иными словами, если наступает адаптация, то стрессовое состояние вскоре идет на убыль — человек, так или иначе, успокаивается. Если же адаптация нарушается (или вообще отсутствует), то возможно возникновение некоторых психосоматических заболеваний или расстройств.
С помощью релаксации человек в состоянии вмешиваться в любую из трех фаз стресса. Тем самым можно помешать воздействию стрессового импульса, задержать его или (если стрессовая ситуация еще не наступила) ослабить стресс, предотвратив тем самым психосоматические нарушения в организме. Активизируя деятельность нервной системы, релаксация peгулирует настроение и степень психического возбуждения. Это позволяет ослабить или сбросить вызванное стрессом психическое и мышечное напряжение.
Физиология релаксации
Было проведено тестирование добровольцев, имеющих достаточный опыт использования методов релаксации. Измерялись пульс, кровяное давление, регистрировались электроэнцефалограмма (биоэлектрические колебания, связанные с активностью мозга), уровень потребления кислорода и выделения углекислого газа, а также уровень лактата (молочной кислоты) в крови. При сравнении данных были получены следующие результаты. Пульс становился реже, дыхание успокаивалось. потребление кислорода снижалось в среднем на 16 % (с исходным 251 см/мин до 211 см/ми.н), уменьшалось количество выделяемого углекислого газа. Электроэнцефалограмма показала успокоение, проявлявшееся в увеличении количества альфа-волн. В ходе релаксации снижался уровень лактата в крови. Интересно отметить, что по окончании релаксации уровень лактата в крови оставался пониженным в течение некоторого времени, а затем довольно медленно возвращался к исходному. Данные этих замеров согласуются с опытом многих людей, которые утверждают, что после релаксации в течение определенного времени они чувствуют себя спокойными и уравновешенными.
Объясняется это сравнительно просто. Дело в том, что источником лактата является гладкая мускулатура. Естественно, при релаксации мышц она вырабатывает гораздо меньшее его количество, что, в свою очередь, благоприятно для здоровья. Эти объективные показатели, полученные в результате измерений, еще раз доказывают, что релаксация снижает активность симпатической нервной системы, в то время как при стрессе активность резко возрастает.
Релаксация является очень полезным методом, поскольку овладеть ею довольно легко — для этого не требуется специального образования и даже природного дара. Правда, есть все же одно непременное условие — мотивация, каждому необходимо знать, для чего он хочет освоить релаксацию.
Разумеется, релаксация не решит всех забот и проблем, но, тем не менее, ослабит степень их воздействия на организм, что очень важно. С помощью релаксации невозможно устранить негативные воспоминания или впечатления, хранящиеся в подсознании, не надо ждать какого-то особенного, чудодейственного эффекта. Но благодаря релаксации можно активно бороться со стрессами.
При регулярности занятий релаксационные упражнения; постепенно становятся привычкой и ассоциируются с приятными впечатлениями. Естественно, что эти впечатления возникнут не сразу — для овладения физической и психической саморегуляцией требуются усердие, упорство и терпение.
Эмоциональная психология: теории эмоций
эмоциональная психология изучает, как эмоции выражаются в людях. Они делают это посредством физиологической активации, поведенческих реакций и когнитивной обработки:
- Каждая эмоция вызывает определенный уровень физиологической активации . Эта активация проявляется в изменениях вегетативной нервной системы (АНС) и нейроэндокринной системы.
- поведенческих реакций обычно моторные, особенно лицевые мышцы активированы.
- Когнитивная обработка выполняется до и после ощущения возбуждения, прежде чем оценивать ситуацию, а затем осознавать эмоциональное состояние, в котором мы находимся.
Эмоции — это поведенческие, когнитивные и физиологические паттерны, которые возникают перед данным стимулом. Эти модели различаются для каждого вида и позволяют нам корректировать нашу реакцию в зависимости от стимула, его контекста и нашего предыдущего опыта.
Эмоциональная психология
Например, если мы видим, что кто-то плачет, мы можем чувствовать как положительные, так и отрицательные эмоции и действовать соответственно. Я могу плакать от горя или радости. в первом случае мы испытывали бы негативные эмоции и старались его утешить, а во втором — позитивные эмоции и становились счастливыми.
У людей эмоции особенные, потому что они сопровождаются чувствами. Чувства — это личные и субъективные переживания, они чисто познавательные и не сопровождаются поведением.Например, чувство — это то, что мы чувствуем (простите за избыточность), когда мы видим картинку или слушаем песню.
Считается, что чувства специфичны для людей, потому что они не выполняют адаптивную функцию, поскольку чувствам не предшествует поведенческая реакция на стимулы. Поэтому считается, что в филогенетической эволюции (эволюции вида) сначала возникают эмоции, а затем чувства.
Другая функция эмоций заключается в модуляции памяти, поскольку способ хранения информации в значительной степени зависит от эмоций, которые мы испытываем, когда получаем ее.Например, мы будем лучше помнить телефон человека, который нам нравится, когда вы арендуете дом.
Эмоции вызываются соответствующими стимулами, либо из-за их биологической важности, из-за их физических характеристик или из-за предыдущего опыта индивида. У людей эмоции могут быть спровоцированы даже мыслями или воспоминаниями.
3 составляющих эмоционального отклика
Эмоциональная реакция состоит из трех компонентов: опорно-двигательного аппарата, нейровегетативной и эндокринной.Эти компоненты приводят нас к состоянию активации (пробуждения), настроенному на то, чтобы подготовить организм к адаптивной реакции на стимул и передать окружающим нас людям наши эмоции.
опорно-двигательный компонент включает в себя модели поведенческих реакций адаптирована к каждой конкретной ситуации. В дополнение к ответу на стимул, эти модели также служат для предоставления информации другим о нашем состоянии ума.
Например, если незнакомец входит в заговор и есть собака, которая показывает свои зубы, человек будет знать, что собака опознала его как нарушителя и что, если он пойдет дальше, он может напасть на него.
Нейровегетативный компонент включает в себя ответы СНС. Эти ответы активируют энергетические ресурсы, необходимые для выполнения соответствующего поведения для ситуации, в которой находится человек.
Принимая предыдущий пример, симпатическая ветвь SNA собаки увеличит свою активацию, чтобы подготовить мускулатуру, которая запустится, если она наконец должна будет атаковать нарушителя.
Основная функция эндокринного компонента заключается в усилении действия SNA, секретирующего гормоны, которые увеличивают или уменьшают активацию этой системы в соответствии с ситуацией.Среди других гормонов обычно выделяются катехоламины, такие как адреналин и норадреналин, и стероидные гормоны.
Теории эмоций
теория Дарвина
На протяжении всей истории многие авторы разрабатывали теории и эксперименты, чтобы попытаться объяснить, как работают эмоции.
Одна из первых теорий, описанных в этом отношении, включена в книгу «Выражение эмоций у человека и животных» (Дарвин, 1872).В этой книге английский натуралист объясняет свою теорию об эволюции выражения эмоций.
Эта теория основана на двух предпосылках:
- Способ, которым виды в настоящее время выражают свои эмоции (лицевые и телесные жесты), эволюционировал от простого поведения, указывающего на реакцию, обычно предоставляемую индивидуумом.
- Эмоциональные реакции являются адаптивными и выполняют коммуникативную функцию, так что они служат для передачи другим людям того, что мы чувствуем и какое поведение мы будем выполнять.Поскольку эмоции являются результатом эволюции, они будут продолжать развиваться, приспосабливаясь к обстоятельствам, и будут существовать с течением времени.
Позже два психолога разработали две теории об эмоциях отдельно. Первым был американский психолог Уильям Джеймс (1884), а вторым был датский психолог Карл Ланге. Эти теории были объединены в одну, и сегодня она известна как теория Джеймса-Ланге.
Теория Джеймса-Ланге
Теория Джеймса-Ланге утверждает, что когда мы получаем стимул, он сначала обрабатывается сенсором в сенсорной коре, затем сенсорная кора отправляет информацию в моторную кору, чтобы вызвать поведенческий отклик и, наконец, чувство эмоция становится сознательной, когда вся информация о нашей физиологической реакции достигает неокортекса (см. рисунок 1).
Хотя есть исследования, результаты которых подтверждают теорию Джеймса-Ланге, кажется, что она не является полной, поскольку не может объяснить, почему в некоторых случаях паралича, при котором невозможно дать физиологический ответ, люди все еще испытывают эмоции с той же интенсивности.
Теория Кэннона-Барда
В 1920 году американский физиолог Уолтер Кэннон создал новую теорию для опровержения теории Джеймса-Ланге, основанную на экспериментах, проведенных Филиппом Бардом.
Эксперименты Барда состояли в выполнении прогрессирующих поражений у кошек, от коры до подкорковых областей, и изучении их поведения, когда им давали эмоциональный стимул.
Бард обнаружил, что, когда травмы произошли в таламусе, животные испытывали снижение выраженности своих эмоций. В свою очередь, если повреждения были произведены в коре, у них была преувеличенная реакция на раздражители по сравнению с ответами, данными до того, как повреждение было произведено.
Поскольку теория была создана на основе этих экспериментов, она получила название теории Кэннона-Барда. Согласно этой теории, во-первых, информация об эмоциональном стимуле будет обрабатываться в таламических зонах, и именно таламус отвечает за запуск эмоциональных ответов.
Обработанная сенсорная информация будет также достигать коры через восходящие пути таламуса, а уже обработанная эмоциональная информация будет поступать в кору через пути гипоталамуса.
Эта теория отличается главным образом от теории Джеймса-Ланге тем, что, хотя первый утверждал, что сознательному ощущению чувства эмоции предшествует физиологическая активация, во второй теории сознательное ощущение эмоции будет ощущаться в то же время. в качестве физиологической активации.
Первый специфический контур для эмоций
Первый специфический контур для эмоций был подготовлен Папесом в 1937 году.
Папез основал свое предложение на клинических наблюдениях, сделанных пациентам с повреждениями в средней височной доле и на исследованиях с животными с поврежденным гипоталамусом.По словам этого автора, как только информация о стимуле достигает таламуса, он разделяется на два маршрута (см. Рисунок 3):
- Путь мысли: Он передает сенсорную информацию о стимуле от таламуса к неокортексу.
- Путь чувств: передает информацию о стимуле в гипоталамус (в частности, в мамиллярные тела), где активируются двигательная, нейровегетативная и эндокринная системы. Впоследствии информация была отправлена в кору, причем последняя была двунаправленной (гипоталамус или кора).
Рисунок 3. Цепь Папеса (адаптация Redolar, 2014).
Что касается восприятия эмоциональных стимулов, Папез указал, что это можно сделать двумя способами (см. Рисунок 3):
- Активизация пути мысли. Активация этого пути высвободит воспоминания о прошлом опыте, в котором тот же стимул засвидетельствовал информацию о стимуле, и предыдущие воспоминания будут отправлены в кору, где информация будет интегрирована, и сознание будет воспринимать эмоциональное поощрение, так что стимул будет быть воспринятым на основе воспоминаний.
- Активизация пути чувств. Таким образом, двунаправленный путь гипоталамуса к коре просто активируется без учета предыдущего опыта.
В следующее десятилетие, в частности в 1949 году, Пол Маклин расширил теорию Папеса, создав схему Маклина. Это было основано на исследованиях, проведенных Генрихом Клювером и Полем Бьюси с макаками-резусами, чьи височные доли были повреждены.
Маклин уделял большое внимание роли гиппокампа как интегратора сенсорной и физиологической информации.Кроме того, я включаю в свою цепь другие области, такие как миндалина или префронтальная кора, которые будут связаны с лимбической системой (см. Рисунок 4).
Современные теории об эмоциях
В настоящее время существует три хорошо дифференцированные группы психологических теорий об эмоциях: категориальные теории, теории измерений и теории множественных компонентов.
Категориальные теории
категориальных теорий пытаются различить основные эмоции комплекса.Основные эмоции врожденные и встречаются у многих видов. Мы, люди, разделяем их, независимо от нашей культуры или общества.
Эти эмоции являются самыми древними, говоря эволюционно, и некоторые способы их выражения распространены у нескольких видов. Выражения этих эмоций сделаны через простые образцы ответа (нейровегетативный, эндокринный и поведенческий).
Сложные эмоции приобретаются, то есть они изучаются и моделируются через общество и культуру. Говоря абсолютно, они новее базовых эмоций и особенно важны для людей, потому что они могут быть сформированы языком.
Они появляются и совершенствуются по мере роста человека и выражают себя посредством шаблонов сложных ответов, которые часто объединяют несколько шаблонов простых ответов.
Пространственные теории
-мерные теории фокусируются на описании эмоций как континуума, а не в терминах «все или ничего». То есть эти теории устанавливают интервал с двумя осями (например, положительная или отрицательная валентность) и включают эмоции в этом интервале.
Большинство существующих теорий принимают за оси валентность или возбуждение (интенсивность активации).
Теории множественных компонентов
Теории множественных компонентов считают, что эмоции не являются фиксированными, поскольку одни и те же эмоции могут ощущаться более или менее интенсивно в зависимости от определенных факторов.
Одним из факторов, который больше изучался в рамках этих теорий, является когнитивная оценка эмоций, то есть значения, которое мы придаем событиям.
Некоторые из теорий, которые могут быть включены в эти категории, — это теория Шахтера-Зингера или теория двух факторов эмоций (1962) и теория Антонио Дамасио, описанная в его книге Ошибка Декарта (1994).
Первая теория придает большое значение познанию, когда речь идет о разработке и интерпретации эмоций, поскольку они поняли, что одни и те же эмоции могут испытываться при разных нейровегетативных активациях.
Дамасио, со своей стороны, пытается установить связь между эмоциями и разумом.Поскольку, согласно его теории соматического маркера, эмоции могут помочь нам принимать решения, они могут даже заменить причину в некоторых ситуациях, в которых мы должны дать быстрый ответ, или не все переменные хорошо известны.
Также читайте: синдром Судека: симптомы, причины, лечение
Например, если кто-то находится в опасной ситуации, нормальным является не думать и рассуждать, что делать, а выражать эмоции, страх и действовать соответственно (бегство, нападение или парализация).
,BBC Science | Тело и разум человека
Что такое психология?
- Психология: наука о разуме
- Как психологи изучают разум?
- Поведение человека: необработанные данные психологии
- Психология и другие дисциплины
- Отрасли психологии
Психология: наука о разуме
Психология — это наука о разуме. Человеческий разум — самая сложная машина на Земле. Это источник всех мыслей и поведения.
Как психологи изучают разум?
Но как мы можем изучать что-то столь же сложное и загадочное, как разум? Даже если бы мы раскололи череп добровольного добровольца и заглянули внутрь, мы бы увидели только серое вещество мозга. Мы не можем видеть, что кто-то думает. Мы также не можем наблюдать их эмоции, воспоминания, восприятие и мечты. Так как же психологи изучают ум?
На самом деле, психологи применяют аналогичный подход к ученым в других областях.Ядерные физики, заинтересованные в строении атомов, не могут наблюдать протоны, электроны и нейтроны напрямую. Вместо этого они предсказывают, как эти элементы должны вести себя, и разрабатывают эксперименты, чтобы подтвердить или опровергнуть их ожидания.
Поведение человека: исходные данные психологии
Аналогичным образом психологи используют поведение человека как ключ к работе ума. Хотя мы не можем наблюдать за умом напрямую, все, что мы делаем, думаем, чувствуем и говорим, определяется функционированием ума.Таким образом, психологи принимают человеческое поведение как исходные данные для проверки своих теорий о том, как работает ум.
С тех пор, как немецкий психолог Вильгельм Вундт (1832-1920) открыл первую экспериментальную лабораторию психологии в Лейпциге в 1879 году, мы узнали огромное количество об отношениях между мозгом, разумом и поведением.
Психология и другие дисциплины
Психология лежит на пересечении многих других дисциплин, включая биологию, медицину, лингвистику, философию, антропологию, социологию и искусственный интеллект (ИИ).
Например, нейропсихология связана с биологией, поскольку цель состоит в том, чтобы отобразить различные области мозга и объяснить, как каждая из них поддерживает различные функции мозга, такие как память или язык. Другие отрасли психологии более тесно связаны с медициной. Медицинские психологи помогают людям справляться с болезнями и болью. Точно так же клинические психологи помогают облегчить страдания, вызванные психическими расстройствами.
Отрасли психологии
Любая попытка объяснить, почему люди думают и ведут себя так, как они это делают, неизбежно будет связана с той или иной областью психологии.Различные дисциплины психологии чрезвычайно широки. К ним относятся:
- Клиническая психология
- Когнитивная психология: память
- Когнитивная психология: интеллект
- Психология развития
- Эволюционная психология
- Психология судебная
- Психология здоровья
- Психология здоровья
- 50006
- Социальная психология
- 50006
- Социальная психология Вы можете узнать больше об этих дисциплинах, выбрав из списка ссылок в правой части страницы.
Что объединяет все эти разные подходы к психологии, так это желание объяснить поведение людей, основанное на работе ума. И в каждой области психологи применяют научную методологию. Они формулируют теории, проверяют гипотезы с помощью наблюдений и экспериментов и анализируют результаты с помощью статистических методов, которые помогают им идентифицировать важные результаты.
.Как изучать психологию в психологии 101 на AllPsych OnlineКак выучить психологию
Мы все ежедневно используем принципы психологии и, вероятно, даже не осознаем этого. Когда мы шлепаем нашего ребенка за то, что он что-то делает неправильно, мы используем обучающий принцип наказания. Когда мы нервничаем прямо перед тем, как произносить эту громкую речь, мы активизируем нашу вегетативную нервную систему. Когда мы говорим себе в голове, говорим себе «успокоиться», «работать усерднее» или «сдаться», мы используем когнитивные подходы для изменения нашего поведения и эмоций.
Этот текст предназначен для того, чтобы дать вам общее представление о том, что такое психология, как развивается информация, что мы узнали о себе и как применяется психология для улучшения жизни людей. Главы организованы так, чтобы вы могли лучше понять, как работает психология; от базовых теорий и принципов, через исследования, понимание и объяснение результатов, до фактического применения психологических методов.
Этот текст не предназначен, чтобы сделать вас психологом.Он написан в общем формате, чтобы вы могли лучше понять все основные понятия в психологии. Если бы вы изучали психологию как студент, каждая глава была бы отдельным курсом. И чтобы получить докторскую степень, которую в большинстве штатов необходимо называть психологом, вам потребуется еще пять-семь лет для дальнейшего изучения концепций этого текста.
Однако вы многому научитесь, и, надеюсь, вы увеличите не только свою базу знаний, но и интерес к принципам психологии.Этот сайт предоставляет много информации о приложениях психологии в формате самопомощи, как и многие другие очень полезные и профессиональные сайты. Читайте дальше … учитесь … и улучшайте свое понимание вашего величайшего актива … человеческого разума.
Что такое психология
Психология — это изучение познаний, эмоций и поведения. Психологи участвуют в самых разных задачах. Многие тратят свою карьеру на разработку и проведение исследований, чтобы лучше понять, как люди ведут себя в конкретных ситуациях, как и почему мы думаем так, как делаем, и как развиваются эмоции и как они влияют на наше взаимодействие с другими.Это психологи-исследователи, которые часто работают в исследовательских организациях или университетах. Производственно-организационные психологи работают с предприятиями и организациями, чтобы помочь им стать более продуктивными, эффективными и действенными, а также помочь им в работе с их сотрудниками и их клиентами. Практикующие врачи, обычно консультирующие и клинические психологи, работают с отдельными людьми, парами, семьями и небольшими группами, чтобы помочь им чувствовать себя менее подавленными, менее обеспокоенными, стать более продуктивными или мотивированными и преодолевать проблемы, которые мешают им реализовать свой потенциал.
Изучение психологии имеет пять основных целей:
1. Опишите —
Первая цель — наблюдать за поведением и описывать, часто в мельчайших деталях, то, что наблюдалось максимально объективно.
2. Объясните —
Хотя описания основаны на наблюдаемых данных, психологи должны выйти за рамки очевидного и объяснить свои наблюдения. Другими словами, почему субъект сделал то, что он или она сделали?
3. Прогноз —
Как только мы узнаем, что происходит и почему это происходит, мы можем начать размышлять о том, что произойдет в будущем.Существует старая поговорка, которая очень часто верна: «лучший предсказатель будущего поведения — это прошлое поведение».
4. Управление —
Как только мы узнаем, что происходит, почему это происходит и что может произойти в будущем, мы можем получить контроль над этим. Другими словами, если мы знаем, что вы выбираете партнеров-насильников из-за того, что ваш отец подвергался насилию, мы можем предположить, что вы выберете другого партнера-насильника, и поэтому можете вмешаться, чтобы изменить это негативное поведение.
5. Улучшение —
Психологи не только пытаются контролировать поведение, они хотят сделать это позитивно, они хотят улучшить жизнь человека, а не сделать его хуже.Это не всегда так, но это всегда должно быть намерением.
,PsyD против PhD программ | Различия между докторами наук в области психологииЕсли ваша цель — стать полностью лицензированным психологом, исследователем или профессором, есть несколько степеней, которые могут помочь вам на пути к вашей карьере.
В частности, есть 2 основных варианта докторского уровня, которые могут дать вам право работать на самом высоком уровне в данной области — доктор философии (PhD) и доктор психологии (PsyD).
Тем не менее, существуют и другие, менее распространенные степени, которые могут научить вас работать в психологии с высокой степенью специализации, и вы сможете больше узнать об этих вариантах позже.
Но что отличает степени PhD и PsyD и как вы выбираете то, что подходит именно вам? Читайте дальше, чтобы узнать о сходствах и различиях и как они могут повлиять на вашу карьеру.
Что такое доктор психологии?
Из 2 основных степеней психологии, наиболее распространенной является докторская степень. По данным Американской психологической ассоциации (APA), кандидатов наук «предназначены для студентов, заинтересованных в получении новых знаний посредством научных исследований (i.например, проведение экспериментов, сбор данных, применение статистических и аналитических методов) и / или получение опыта преподавания ».
Что такое PsyD?
Степень доктора психологии была введена в 1970-х годах в качестве альтернативы для студентов, которые были менее заинтересованы в проведении текущих психологических исследований и больше заинтересованы в предоставлении психологических услуг пациентам и общественности. Согласно APA, «основная задача программ PsyD — научить студентов делать карьеру, в которой используются научные знания в области психологии и предоставляются эмпирически ориентированные услуги отдельным лицам, группам и организациям.”
Другие сходства и различия
В центре внимания каждой степени есть и другие различия, которые следует учитывать. Есть также несколько сходств. Таблица ниже обрисовывает в общих чертах эти факторы, и вы можете найти более подробную информацию ниже.
PhD PsyD Требования к поступающим: Магистр (возможно, бакалавр), высокий средний балл, хорошие оценки по GRE или другим тестам, эссе, интервью и рекомендательные письма Требования к поступающим: Магистратура (возможно, бакалавриат), высокий средний балл, хорошие оценки по GRE или другим тестам, эссе, интервью и рекомендательные письма Средний уровень приема: 10–15% Средний уровень приема : Примерно 40% Продолжительность программы: Обычно 5–8 лет Продолжительность программы: Обычно 4–6 лет Курсы и обучение: Исследования, статистика и методики обучения.Также требуется не менее 1 года стажировки, аккредитованной APA. Курсы и тренинги: Применение знаний непосредственно к практике психологии с отдельными лицами и группами. АПА аккредитованная стажировка также требуется. Докторский проект: Диссертация Докторский проект: Возможная диссертация или эквивалентный проект Финансирование: Отказ от оплаты за обучение и стипендии в обмен на помощь в преподавании или исследованиях Финансирование: Охват за обучение обычные, но возможные стипендии через помощников Лицензирование и сертификация: Требуется государственное лицензирование, дополнительно сертификация Лицензирование и сертификация: требуется государственное лицензирование , требуется сертификация Варианты карьерного роста: Часто исследовательская лаборатория и должности преподавателя, а также прикладные практические роли Варианты карьерного роста: Непосредственная помощь клиенту в таких областях, как консультирование, социальная работа, социальные услуги и консультирование Требования к поступающим
Процесс подачи заявок на программы PhD и PsyD очень похож. Вероятно, вам потребуется степень магистра в области психологии или смежных областях , хотя можно найти комбинированные программы магистратуры / докторантуры, которые принимают студентов, имеющих только степень бакалавра.
Вам также, вероятно, понадобится средний балл не менее 3,0 и определенные баллы по GRE или другому школьному тесту. Также ожидается, что вы будете писать личные очерки, проходить собеседования и представлять рекомендательные письма.
Приемочные нормы
Наиболее существенным отличием в процессе приема является средний уровень приема программ PhD и PsyD.Поскольку в области психологии доступно гораздо больше программ PhD, они, как правило, очень избирательны, и многие из них принимают не более 10 студентов в год. По всей стране это соответствует среднему коэффициенту приема , равному примерно 13% заявителей, .
Хотя это варьируется в зависимости от школы, программы PsyD, как правило, рассчитаны на большее количество студентов в год, иногда до 100. Это, в сочетании с тем фактом, что в целом количество учеников, подающих заявки на эти программы, в целом составляет , в среднем принимается. ставка около 40% .
Конечно, в программы PsyD не всегда легко войти. Хотя они часто принимают больше студентов, чем докторов наук, в целом гораздо меньше программ PsyD. Это означает, что доступное количество мест PsyD по всей стране может быть таким же или даже меньше, чем для программ PhD.
Длина программы
Для большинства студентов программы PsyD занимают примерно 4–6 лет. Из-за большего акцента на обширные исследования, программы PhD обычно занимают от 5 до 8 лет.
Курсы и обучение
Обучение, которое вы получаете по программе PhD, будет направлено на исследования, которые приведут вас к получению новых научных знаний. В программах PsyD особое внимание уделяется обучению, которое позволяет вам применять свои знания на практике, хотя, скорее всего, вы все еще будете проводить некоторые исследования.
В обеих программах вам необходимо будет пройти стажировку не менее года. Как и в случае с вашей программой, эти стажировки должны быть аккредитованы APA.Выбор программы или стажировки без аккредитации может затруднить получение вашей лицензии.
Докторский проект
В аспирантуре вам необходимо завершить и защитить диссертацию. Многие программы PsyD также требуют диссертацию или эквивалентный докторский проект, вероятно, предназначенный для демонстрации других навыков, чем диссертации доктора философии.
Финансирование
Финансовая помощь может быть невероятно важной частью выбора программы и школы, которую вы посещаете. Большинство программ PhD отменяют обучение студентов и предоставляют стипендию для помощи в исследованиях или преподавании. Хотя вы, вероятно, будете учиться в школе в течение более длительного периода времени, вы можете получить высшее образование без каких-либо долгов.
Как правило, это не относится к программам PsyD, однако вы можете найти школы, которые предоставляют стипендии для помощников . Выпускники программ PsyD с большей вероятностью уйдут с долгами студентов, хотя возможность получить высшее образование за меньшее время означает, что вы сможете найти работу и начать зарабатывать раньше.
Лицензирование и сертификация
Независимо от того, имеете ли вы докторскую или психологическую степень, чтобы официально называть себя психологом, вам необходимо получить лицензию в штате, где вы работаете. Требования немного различаются в зависимости от местоположения, но вам придется сдать экзамен на профессиональную практику по психологии (EPPP).
По данным Ассоциации государственных и провинциальных советов по психологии (ASPPB), экзамен состоит из 225 вопросов с несколькими вариантами ответов. Хотя государственные лицензионные советы расходятся во мнениях, ASPPB рекомендует набрать не менее 500 баллов из 800, чтобы вы могли самостоятельно заниматься психологией.
Получение сертификата не требуется для работы в качестве психолога, хотя вы, возможно, захотите получить сертификацию совета директоров, чтобы подтвердить, что у вас есть необходимые знания в выбранной вами области. Сертификация также может предоставить вам лучшие возможности трудоустройства и потенциальные финансовые выгоды. Эти полномочия можно получить через Американский совет профессиональной психологии.
Варианты карьеры
Те, у кого есть степени PhD и PsyD, могут стремиться ко многим из тех же самых возможностей карьерного роста.Они могут стать:
Самое большое различие в рабочих местах в мире научных кругов. Если вы хотите занять должность, связанную с исследованиями или преподаванием, кандидат наук лучше подготовит вас к этим ролям. Если вы знаете, что хотите применять свои психологические тренинги в более ориентированной на клиента форме, PsyD может предоставить вам расширенные знания в этой области.
Другие докторские степени в области психологии
Вариант третьей степени — доктор педагогических наук (EdD) по психологии, хотя это гораздо реже. Те, кто получает эти степени, как правило, делают это, чтобы применить свое обучение в области образования и развития. Это часто может означать работу в школьной психологии или в областях специального образования. Эти степени также могут быть применены в области педагогической психологии, которая изучает, как студенты учатся и что мотивирует их для разработки учебного плана и технологии.
Еще одна менее распространенная степень — доктор делового администрирования (DBA) в области промышленной и организационной психологии.Эти степени предназначены специально для студентов, которые хотят выполнять высокоуровневые роли в деловых организациях. Обучение включает в себя обучение оценке поведения сотрудников с целью реализации политик и процедур, которые помогают компании достичь своей цели, сохраняя при этом отношения с сотрудниками и надлежащее поведение.
Как выбрать дипломную программу
Выбор степени обучения в конечном итоге зависит от ваших карьерных целей. Но иногда бывает трудно понять, что именно вы хотите сделать за много лет.Решение может прийти , применяя различные программы и используя процесс собеседования для определения наилучшего соответствия . Задайте такие вопросы, как:
- Программа аккредитована APA?
- Какой размер класса?
- Какой выпускной?
- Сколько студентов соответствуют выбранной практике?
- Какие еще проекты или опыт требуются?
- Насколько хорошо ученики учатся в EPPP?
- Какие должности получили недавние выпускники?
- Какой вид финансовой помощи предоставляется?
