Эмоциональное выгорание в психологии это: Эмоциональное выгорание: что это в психологии

Автор: | 24.06.2021
Эмоциональное выгорание — причины, симптомы, профилактика, лечение

Эмоциональное выгорание – это синдром, проявляющийся в эмоциональном истощении, которое вследствие своего нарастания может влечь патологические изменения личности, социальных контактов, а также когнитивных функций. Понятие используется, когда характеризуется эмоциональное состояние сотрудников и чаще всего употребляется при характеристике отношения к собственным трудовым обязанностям и деятельности.

В клинической стадии развития, когда человек не может обойтись без помощи специалистов, эмоциональное выгорание приводит к полному безразличию относительно собственной работы, возникновению негативизма относительно пациентов или клиентов. Страдают отношения с коллегами, самоощущение, как специалиста, которые переходят в невротические нарушения, психосоматические нарушения, требующие стационарной коррекции.

Профессиональное эмоциональное выгорание возникает чаще всего в сферах деятельности, где необходима постоянная концентрация, присутствует монотонность действий или график с чрезмерными нагрузками. Также подобному ухудшению самочувствия способствует низкая оплата труда, особенно если затрачено довольно много личностных ресурсов – подобное сочетание заставляет человека считать свою деятельность бесполезной.

Основная категория, подвергающаяся риску эмоционального выгорания – профессии связанные с людьми (психологи, врачи, социальные работники, операторы и консультанты, менеджеры, руководители и так далее).

В профессиональной среде работы с людьми при повышенном риске или психотравматизации, эмоциональное выгорание может проявляться как психологическая защита от чрезмерных психологических перегрузок и частых травмирующих ситуаций. Получается, что, только снизив чувствительность и личную важность происходящего, человек способен дальше выполнять собственную работу. Отсюда происходит толстокожесть хирургов и безэмоциональность кризисных психологов, молчаливость менеджеров и бескомпромиссность руководителей.

Содержание

Что такое эмоциональное выгорание

Эмоциональное выгорание сотрудников является состоянием, для развития которого необходимо либо достаточно длительное время, либо тяжелые условия работы. На первых этапах все проходит незаметно, человек полностью доволен работой и атмосферой, полон активности и идей, но постепенно энтузиазм начинает пропадать. Это случается из-за того, что резко падает энергетический уровень, когда продолжая вкладывать, работник не получает должной отдачи (видимость результатов, похвалу, денежное вознаграждение и прочее). Дальше развивается апатия, учащаются опоздания, возможны частые заболевания, обычно имеющие психосоматическую природу, нарушается сон и эмоциональная сфера.

Если не произвести должную коррекцию на этом этапе, то процесс становится хроническим – опоздания превращаются в норму, накапливается большое количество невыполненных обязанностей, при этом к усталости присоединяется раздражение и злость. Данная стадия является общепринятой классической клинической картиной эмоционального выгорания. У человека появляются вредные привычки, безвозвратно портится характер, может снижаться уровень социального интеллекта. В общении практически всегда звучит хамство, оскорбления или холодность вместе с равнодушием. Начинает серьезно ухудшаться физическое состояние, активизируются все хронические заболевания, и возникает психосоматика. В том случае, если продолжать игнорировать проблему, то возникают серьезные нарушения психологической сферы (неврозы, когнитивные снижения, клиническая депрессия, расстройства аффективной сферы), а также соматические проблемы (язва, гипертония, астма и прочее).

Самостоятельно человеку трудно оценить свое состояние, особенно на первых этапах, обычно это напоминает длительную апатию или сезонную хандру, разница лишь в том, что симптоматика постоянно нарастает. Заметнее эти ухудшения со стороны, если окружающие и близкие способны объективно оценивать ситуацию, а не обижаться или воспринимать высказывания на личный счет. Чем на более ранней стадии будет оказана помощь или предприняты профилактические меры, тем быстрее возвращение к активности и хорошему расположению духа при минимальных сроках и усилиях.

Причины эмоционального выгорания

Профессиональное эмоциональное выгорание появляется под воздействием нескольких факторов, в совокупности своих проявлений или при моновоздействии.

Относительно личностных особенностей существует взаимосвязь возникновения выгорания от стабильности и типа возбудимости нервной системы. Чем чувствительнее человек и меньше у него развита способность к абстрагированию, тем выше вероятность вскоре потерять интерес к происходящему. Обычно те, кто выгорает – это гуманистически ориентированные, сочувствующие и эмпатичные люди. Женщины в силу своей эмоциональности выгорают чаще мужчин. Личности, в жизни которых мало самостоятельных решений и они вынуждены подчиняться как на работе, так в личной жизни испытывают значительные перегрузки, и стресс у них развивается быстрее. Вместе с этим, получены результаты обследования, где выявлено, что стремление человека контролировать абсолютно все приводит к общепсихическому расстройству в кратчайшие сроки. Это связано с приложением огромного количества усилия для того, чтобы регулировать окружающую реальность, при этом не учитывается факт того, что все мировые процессы не подвластны одному человеку.

При наличии первоначальных склонностей к интенсивному переживанию и сосредоточению на негативных событиях, холодности во взаимодействии с окружающими и отсутствии мотивации эмоционального включения и отдачи в профессии, эмоциональное выгорание становится естественным следствием.

Высокая личная ответственность, перфекционизм, стремление к безукоризненности заставляют человека работать на полных оборотах, что в итоге приводит к быстрой потере сил. Идеализация и мечтательность, неадекватная оценка собственных возможностей, а также тенденция жертвовать своими интересами, нуждами и временем ради неоплачиваемых дополнительных усилий уводят личность в эмоциональный дисбаланс.

Кроме личностных особенностей существуют и предпосылки для развития эмоционального выгорания в качестве процесса организации труда и особенностей распределения нагрузки. Так, при четко распределенной ответственности, обозначенной равномерной нагрузке происходит стабилизация эмоционального фона и снижается стрессовое воздействие. Если нет четкого разграничения закрепленной ответственности или же обязанности распределены не равномерно, возникает внутренний протест ситуации, перерастающий в стресс, хронизация которого приводит к выгоранию. Недостаточная рабочая нагрузка приводит к выгоранию с такой же скоростью, как и перегруз, за счет того, что человек теряет ценность и цель своего труда, уходит внутренняя эмоциональная мотивация.

При высокой конкуренции внутри коллектива, действия которого предполагают согласованность, негласная неприязнь, сплетни, моббинг и прочие негативные моменты относительно психологического климата вызывают развитие усталости и снижение ценности работы.

Вызывать обострение могут личностные особенности того контингента, с которым приходится работать. Сюда относятся тяжелые больные (раковые и хосписные отделения, реанимация и хирургия), трудные подростки, отбывающие тюремное наказание, психически больные, агрессивные покупатели, неуравновешенные дети и прочие категории, требующие высоких эмоциональных затрат при общении.

Помимо общения внутри коллектива и распределения обязанностей дестабилизирующими факторами являются отсутствие необходимого материального обеспечения, работа длительное время без перерыва, присутствие бюрократических ситуаций и прочих моментов, которые необходимо улаживать на организационном уровне. Данный фактор довольно тяжело подвергнуть коррекции самостоятельно, но предприятия с условиями, фрустрирующими психику славятся быстрой текучестью кадров. Не задумываясь об изменении внутренней политики, в подобных структурах приходится все чаще менять коллектив.

У каждого человека в силу личностных особенностей существуют свои слабые стороны, а соответственно и моменты, способные с большей вероятностью привести к выгоранию. Знание собственных психологических особенностей поможет правильно определить сферу деятельности, а также вовремя заметить симптоматику нервного истощения.

Симптомы эмоционального выгорания

Симптоматика эмоциональной истощенности или выгорания включает не только психические и настроенческие изменения. Первостепенно проявление психического истощения, которое выглядит как снижение аффективных реакций, все большее проявление равнодушия, апатии. На втором месте стоит адекватность самовосприятия или деперсонализация – проявляется в отношениях с людьми, а конкретно в реакции на определенную группу людей. Тут может присутствовать усиление эмоциональной зависимости, негативизм по отношению к определенной категории (по возрасту, заболеванию, причине обращения и прочее) или возникновение беспардонности, грубости, хамства при общении с ними. Следующим симптомом эмоционального выгорания является нарушение оценки себя, как специалиста в сторону понижения (увеличивается количество самокритики, уменьшается значимость своих навыков и значимости выполняемой деятельности, искусственно занижается возможность карьерного развития).

Возникает нетерпимость к замечаниям и окружающим людям, а также любым переменам, даже сулящим более выгодные предложения или развитие. Возникающие трудности человек воспринимает, как непреодолимые, среди возможных оценок развития ситуации видит только негативную.

Относительно поведенческих проявлений возникает дезадаптация, стремление к уходу от обязанностей и ответственности, продуктивность деятельности низкая. Появляется стремление к социальной изоляции и попытки справиться с возникшими эмоциональными трудностями при помощи наркотических и алкогольных препаратов.

Со стороны соматических проявлений первым звоночком служит быстрая утомляемость. При этом даже полноценный длительный сон может не восстанавливать силы и придавать ощущение отдыха. Присутствует мышечная слабость и суставные боли, учащаются приступы мигрени, головокружения и повышения давления, человек может жаловаться на постоянное напряжение. Фактически мышцы эмоционально выгоревшего человека находятся в постоянном напряжении, поскольку главной витальной задачей при таком расстройстве является противостояние окружающей среде. Сильно падает иммунитет, личность часто страдает простудными и инфекционными заболеваниями. Нарушение сна может проявляться бессонницей, ощущением разбитости в момент пробуждения или же тревожными пробуждениями среди ночи.

Как бороться с эмоциональным выгоранием

Важной задачей профилактики является умение брать паузы, как только складывается ощущение эмоциональной или информационной перегрузки, необходимо взять перерыв, в течение которого не будут поступать никакие новые раздражители. При хорошо развитой чувствительности к собственному состоянию такие перерывы могут длиться около получаса, и состояние довольно быстро стабилизируется.

Если же у человека плохо налажен контакт со своей чувственной сферой, то перегруз может оказаться серьезнее и на обдумывание и проживание происходящего понадобится значительно больше времени (от нескольких дней, до возможного внепланового отпуска). Необходимо смена обстановки, так что даже в выходные стоит постараться выехать в соседний город или на природу, но не проводить их стандартным образом. При сильном истощении рекомендуется брать отпуск, не жалея о том, что он был за свой счет – находясь в нормальном состоянии, вернуть потраченные деньги можно довольно легко, а вот без полноценного отдыха уровень продуктивности будет стремиться к нулю.

Отлично помогает общение с другими специалистами своей профессии, которые работают в других местах. С ними можно поделиться проблемами, почерпнуть другие способы решений или постановки задач, облечь тяжелую ситуацию в форму юмора. Понимание и поддержка от людей, понимающих особенности деятельности, при этом не имеющих с вами непосредственных профессиональных контактов могут дать ощущение, что происходящее с вами не так уж плачевно.

Используйте любую возможность (однодневную или полугодовую) для получения дополнительного образования или специализации. Это предотвратит монотонность, внесет разнообразие, поможет оптимизировать деятельность благодаря новым подходам. Кроме того, любые курсы подразумевают временное отвлечение от основной деятельности, что является способом переключения и эмоционального отдыха от места работы.

Не берите работу на дом, не консультируйте знакомых в выходные и за праздничным столом. Если произошел аврал, то лучше задержаться на рабочем месте один день и все доделать, чем брать невыполненное с собой или растягивать на неделю. Ограничивайте общение с коллегами после работы, пресекайте обсуждение этих тем, когда вместе идете домой – как только рабочий день окончен, работа окончена вместе с ним.

Необходимо следить за собственным физическим состоянием, вовремя проходить осмотры у специалистов, пропивать витамины, полноценно питаться. Важным моментом является организация здорового сна и режима физической нагрузки. Помимо поддержания хорошей физической формы, занятия спортом помогают справляться со стрессом.

Запишитесь на йогу или в бассейн – это успокаивает нервную систему и помогает ощутить релаксацию. Полезно ходить на психологическую группу или личные консультации к специалисту, где можно выплеснуть свои негативные эмоции и научиться самостоятельным техникам релаксации. Ее можно проводить перед рабочим днем или сразу по возвращению домой, чтобы отделить рабочий процесс от отдыха.

Если чувствуете, что интерес к работе угасает, и она съедает много сил, то возникает необходимость оптимизации самого рабочего процесса. Возможно, стоит пересмотреть график или еще раз перечитать собственную должностную инструкцию, внедрить новые разработки. К улучшению рабочего процесса относятся и психологические моменты взаимодействия, когда не следует брать на себя задачи коллег и стремиться помочь всем, пока своя часть не выполнена. От сотрудников следует требовать четкого выполнения оговоренных сроков, а если замечаете, что кто-то независимо от замечания опаздывает, корректируйте для него дату на более раннюю – и получите результат, когда необходимо.

Устраивать перерывы в рабочем процессе крайне необходимо. Обед, проведенный перед монитором, в доделывании отчета не является отдыхом. По сути, экономя полчаса, в итоге придется задержаться дольше на несколько часов из-за снижения уровня внимания и активности. Устанавливайте соответствие между тем, сколько усилий вы прилагаете и получаемым вознаграждением – нет смысла стараться, если это остается неоцененным, лучше потратить это время на самообразование или получение дополнительных сертификатов, выполнения частных заказов и прочие варианты.

Главный смысл в борьбе с эмоциональным выгоранием – снизить скорость, чтобы успевать замечать жизнь во всех ее проявлениях и добавить разнообразия, при этом разгружая, а, не перегружая собственный график.

Профилактика эмоционального выгорания сотрудников

Профилактические меры по предотвращению синдрома эмоционального выгорания требуют от человека действий в нескольких направлениях. Относительно ситуации на работе необходимо максимально эффективно распределить свою загруженность, лучше всего установить определенный режим и ритм, чтобы не находиться в состоянии неизвестности. Деятельность лучше чередовать по своим видам – именно такое переключение активности помогает не выгорать.

Некоторые вопросы в лечении эмоционального выгорания возможно решать только совместно со специалистом. Если начались конфликты в коллективе или происходит снижение самооценки или повышение стремления к перфекционизму, то прежде чем полностью отдаваться данным процессам, лучше взять единичную консультацию.

Возможно, в процессе психотерапии личность сможет найти более лаконичные и менее энергозатратные способы совладания с ситуацией. Также там можно развить свою стрессоустойчивость и научиться противостоять нападкам.

Чтобы сохранять позитивный настрой необходимо рассматривать каждую ситуацию с точки зрения эмоциональной, материальной или временной личной выгоды (поругались с коллегой – можно ей не помогать, начальник недооценивает – можно не участвовать в конференции). Главное тут не уйти в мечты, поэтому также важно умение ставить реальные цели – чем больше они соответствуют срокам и возможностям, тем большее количество осуществится. От уровня достижений напрямую зависит самоощущение человека и его уровень душевного спокойствия и положительной настроенности.

Поскольку эмоциональное выгорание исчерпывает и физические ресурсы, очень важно их восполнение.

Разработайте полноценное питание, богатое витаминами, микроэлементами, замените возбуждающие вещества (кофе, шоколад, алкоголь) природными заменителями (женьшень, фрукты, каши). Чтобы тело хорошо переносило возникающие стрессы необходимо придерживаться режима дня, особенно важно соблюдение полноценного сна в помещении со свежим воздухом.

Обязательно необходим выходной от любой работы, время посвященное себе. Не подходят варианты, когда во время официальных выходных человек усиленно трудится на фрилансе (если конечно это не хобби, приносящее помимо денег еще и душевное удовлетворение). В конце рабочей недели, а также в особо насыщенные рабочие дни следует проводить очищение от рабочих мыслей, чтобы не брать их с собой в отдых. Кому-то для этого помогают еженедельные откровенные разговоры с друзьями, для другого человека оптимален анализ произошедшего по записям, кто-то будет рисовать или выражать скопившееся в ином творчестве. Суть не в методах, а в том, чтобы оставлять рабочие процессы на работе, а эмоциональные переживания не замыкать, а наоборот выпускать любым удобным способом.

Автор: Практический психолог Ведмеш Н.А.

Спикер Медико-психологического центра «ПсихоМед»

Эмоциональное выгорание: 10 главных симптомов, причины

Приветствую Вас, друзья!

Сложно найти человека, который не слышал бы про «эмоциональное выгорание». Это известный психологический феномен, заключающейся в том, что работник, ещё вчера искренне любивший свою профессию, теряет к ней всяческий интерес, а его работоспособность снижается в разы. Практически каждый из нас искренне верит, что его это не коснётся, но статистика говорит об обратном: избежать выгорания нельзя. К счастью, существуют способы значительно смягчить его последствия. Из этой статьи Вы узнаете: что такое эмоциональное выгорание, его основные симптомы, причины появления и способы от него избавиться. Начнем.

Что такое эмоциональное выгорание?

Эмоциональное выгорание – это психоэмоциональное состояние, в котором человек чувствует опустошенность, упадок сил, сильнейшую усталость от работы и полное безразличие ко всему, что его окружает. Психологи считают, что состояние выгорания – это защитная реакция организма на хроническую усталость и стресс, проявляющаяся в ослаблении эмоций.

В психологию понятие выгорания (в оригинале – burnout, что переводится как «догореть» или «сгореть полностью») ввёл американский психиатр Герберт Фрейденбергер в 1974 году. Изначально он применил данный термин к испытывающим хронический стресс работникам, деятельность которых заключалась в активном общении с клиентами и подразумевала повышенную ответственность.

Признаки эмоционального выгорания

Большинство признаков эмоционального выгорания сложно заметить со стороны. Да и сам выгоревший человек обычно пытается не замечать их у себя. Поэтому внимательно прочитайте каждый пункт из этого списка и проанализируйте свои ощущения, вспомните недавние мысли и поступки. Чаще всего эмоциональное выгорание проявляется в следующих особенностях настроения и поведения:

  1. Пессимизм. Это одно из первых свидетельств полного выгорания. Если у человека формируется уверенность в том, что дела плохи, и даже в отдаленной перспективе не предвидится положительных перемен, скорее всего, простой отпуск тут не поможет, и нужна помощь психотерапевта.
  2. Сознательная безответственность. Мы всегда стараемся держать обещания, данные другим людям. И если в какой-то момент вы разрешаете себе нарушить обещание, да ещё и чувствуете в этот момент облегчение – это явный признак выгорания.
  3. Нежелание общаться. Выгоревшему человеку кажется, что общение с другими людьми – это бесполезный похититель времени.
  4. Потеря интереса к жизни. Апатия – верный признак выгорания. Человек теряет интерес вообще ко всему. Вещи, которые раньше нравились и доставляли удовольствие, теряют для него былую привлекательность.
  5. Проблемы со сном. Весь день выгоревшего человека не покидает сонливость, зато вечером ему трудно уснуть. В результате он спит меньше нормы, что сказывается даже на физическом самочувствии.
  6. Хроническая усталость. Характерный признак выгорания – низкий уровень эмоциональной и физической энергии. Человек с трудом поднимается с постели и делает всё гораздо медленнее.
  7. Забывчивость. Речь не об ухудшении памяти, а о том, что человек на ходу забывает, о чем думал несколько минут назад. Он забывает, что только что поставил чайник или собирался кому-то позвонить. Если вы проснулись с мыслью, что нужно поздравить друга с днём рождения, но потом забыли и вспомнили об этом только вечером – это именно та форма забывчивости, которая приходит с выгоранием.
  8. Раздражительность. Выгоревшего человека легко вывести из себя. Из-за этого у него возникают беспочвенные конфликты даже с самыми близкими людьми.
  9. Напряженность. Человек становится рассеянным и ощущает это. Пытаясь сосредоточиться, он постоянно пребывает в напряжении, чем только усугубляет ситуацию.
  10. Минимальная результативность. Это самое страшное проклятие выгоревшего человека. Он выкладывается из последних сил, старается быть продуктивным, работает дольше. Но его результативность опускается до исторического минимума.

Причины эмоционального выгорания

Все факторы, приводящие к выгоранию, можно условно разделить на две группы: внешние и внутренние. Факторы первой группы исходят от самого человека и его восприятия окружающей действительности. Вторая группа представлена внешними обстоятельствами, которые могут спровоцировать или ускорить выгорание предрасположенного к этому человека. Рассмотрим каждую группу подробнее.

Внутренние факторы:

  • Неправильные установки. Это различные непродуктивные убеждения в стиле «Работа превыше всего» или «Чтобы чего-то добиться, надо работать с утра до ночи». В отличие от позитивных аффирмаций, негативные установки давят на нашу психику и снижают уровень мотивации.
  • Гиперответственность. Для окружающих гиперответственный человек ничем не отличается от просто ответственного. Оба держат обещания и выполняют работу в срок. Но первый значительно сильнее переживает из-за своих ошибок, поэтому ему суждено гораздо раньше узнать, что такое эмоциональное выгорание.
  • Синдром самозванца. С этим явлением сталкиваются люди, получившие хорошую работу с высокими требованиями. Синдром самозванца постоянно давит на психику человека, боящегося, что его «вот-вот раскусят». Читайте также: что такое синдром самозванца?
  • Ощущение, что работа – главная ценность. Многие люди считают, что успешная карьера – залог успеха в остальных сферах жизни. И когда работа надоедает, они теряют главный источник вдохновения и позитива.
  • Перфекционизм. Стремление сделать всё идеально значительно снижает нашу продуктивность. Со временем мы всё чаще это замечаем, но поделать ничего не можем. И это разрушает любую мотивацию. Кроме того, перфекционисты обычно пребывают в большем напряжении, чем их менее ответственные коллеги.

Внешние факторы:

  • Неудовлетворенность доходами. Если человеку не хватает доходов, чтобы покрыть все потребности, и при этом он не видит возможности зарабатывать больше, это приближает выгорание.
  • Повышенная рабочая нагрузка. Даже если работа приносит вам огромное удовольствие, не нужно работать сверх нормы.
  • Давящие дедлайны. Любой стресс или негатив в рабочем процессе приводит к быстрому выгоранию. Поэтому если ваша работа сопряжена с дедлайнами, постарайтесь исключить их или хотя бы минимизировать их количество.
  • Нелюбимая профессия. Здесь всё очевидно. Если человеку не нравится то, чем он занимается, он выгорает значительно быстрее.
  • Конфликты в коллективе. Это ещё один пример негатива, влияющего на удовлетворенность своей работой — это конфликты. Если в вашем офисе царит нездоровая атмосфера, лучше сразу сменить работу.

Стадии эмоционального выгорания

Эмоциональное выгорание – это продолжительный процесс, состоящий из нескольких стадий. Разные авторы предлагают свои варианты классификации, охватывающие разные периоды и при этом являющиеся довольно сложными. Если обобщить эти модели, то процесс выгорания можно условно разделить на три стадии:

  1. Энергичность (напряженность). Человек осознаёт, что не всем в своей жизни и карьере он доволен, и пришло время что-то менять. У него ещё есть запас энергии, поэтому ему кажется, что у него открывается «второе дыхание». Он начинает работать с удвоенной силой, и некоторое время испытывает прилив сил, восхищаясь своими успехами и недоумевая, почему раньше так не делал. Но со временем энтузиазм иссякает.
  2. Стабильность (сопротивление). Выгорающий человек переходит на своеобразное плато. Он работает достаточно эффективно, более ответственно и организованно, чем раньше. Если раньше он позволял себе задерживаться на работе, то теперь приходит и уходит строго по графику, уделяя внимание организации рабочего процесса. Ему кажется, что он нашёл рабочий ритм, которого ему не хватало все эти годы. Многие на этой стадии позволяют себе немного выпить вечером.
  3. Истощение (кризис). Постепенно у человека заканчивается эмоциональная энергия. Он больше не может делать «рывков», у него не открывается «второе дыхание», не возникает всплесков вдохновенного энтузиазма. В его голове крутится мысль «Оставьте меня в покое!», и он больше ни к чему не стремится.

Как видите, важная особенность выгорания заключается в том, что оно часто начинается задолго до того, как начинает причинять реальные неудобства. И даже приступы чрезмерной энергичности и неудержимого энтузиазма могут оказаться первыми тревожными звоночками, свидетельствующими о том, что «процесс пошёл».

Как справиться с выгоранием?

Если вы на собственном опыте узнали, что такое эмоциональное выгорание, нельзя пускать ситуацию на самотёк. Существует несколько эффективных приёмов, позволяющих бороться с данным состоянием – внимательно отнеситесь к каждому из них.

1. Станьте организованным. Многие думают, что организованность ограничивает свободу. Но в действительности всё наоборот. Человек, научившийся управлять своим временем, имеет гораздо больше свободы. Он разграничивает деловое и личное, работает эффективнее и получает больше удовольствия от жизни.

2. Планируйте отдых. Хороший отдых тоже требует дисциплинированного подхода. Если у вас выходной – постарайтесь сделать этот день действительно хорошим и насыщенным, и не позволяйте себе думать о работе и проблемах. Если едете в отпуск – продумайте и организуйте всё заранее, чтобы не испортить его проблемами и суетой. Хорошей привычкой является даже планирование развлечений на вечер. Отдых с семьёй, прогулка, настольная игра, просмотр фильма – всё это доставит больше удовольствия, если заранее всё спланировать и подготовить.

3. Устраивайте перерывы в работе. Большинство из нас может продуктивно работать в интенсивном ритме 1-2 часа, после чего нуждается в небольшой передышке. Встаньте с рабочего места, поставьте чайник, подойдите к окну и подышите свежим воздухом, сделайте небольшую разминку для тела и гимнастику для глаз.

4. Ограничьте потребление кофе. Многие эффективные люди считают его своим любимым напитком, повышающим продуктивность. Но злоупотребление кофе даёт обратный эффект, резко снижая эффективность и пагубно сказываясь на самочувствии и настроении.

Читайте также: чем заменить кофе?

5. Избавляйтесь от перфекционизма. Попробуйте специально допускать небольшие некритичные «шероховатости» в результатах своей работы. Возможно, от этого у вас «щёлкнет переключатель» в голове, и работать станет гораздо легче и приятнее.

6. Избавьтесь от похитителей времени. Закройте мессенджеры и социальные сети, отложите телефон и уберите прочие отвлекающие элементы. Это действительно помогает лучше работать и лучше отдыхать.

7. Займитесь спортом. Высказывание «В здоровом теле – здоровый дух» вполне справедливо. Умеренные физические нагрузки помогают снять напряжение и способствуют улучшению эмоционального состояния.

8. Научитесь правильно дышать. Существует немало дыхательных техник, помогающих расслабиться и привести мысли в порядок. Не пренебрегайте этой возможностью.

9. Расширьте круг общения. У выгоревшего человека круг общения обычно ограничивается семьей и несколькими приятелями. Не допускайте этого и старайтесь постоянно общаться с новыми людьми.

10. Меняйтесь. Новые эмоции и впечатления – лучшее средство от выгорания. Меняясь и постоянно пробуя что-то новое, можно обеспечить себя яркими эмоциями и хорошим зарядом энергии.

Тренинг

Друзья, если Вы хотите прямо сейчас начать активно работать над тем, чтобы снизить уровень стресса в жизни, очистить ум и перезагрузить сознание, советую Вам курс «Детоксикация мозга», который поможет Вам:

  1. Сконцентрироваться на важном.
  2. Снизить уровень стресса и тревоги.
  3. Улучшить качество сна и отдыха.
  4. Уменьшить рассеянность внимания.
  5. Избавиться от токсичных мыслей.

Тренинг состоит из 10 уроков и практических заданий. Вы получите инструменты и упражнения, а также видео- и аудиоматериалы. По окончании курса дадут ценные рекомендации по самостоятельной практике.

Автор онлайн-обучения – Виктор Ширяев – эксперт в области интегральной философии и психологии развития.

Заключение

Эмоциональное выгорание – это распространенная проблема, с которой рано или поздно сталкивается практически каждый из нас. Важно понимать, что это состояние не такое уж безобидное. Оно сильно портит жизнь, и от него крайне сложно избавиться. При этом оно сказывается на всех аспектах нашей жизни, включая даже физическое здоровье. Поэтому очень важно не допускать выгорания, а если оно всё же произошло – как можно быстрее избавляться от него, пользуясь упражнениями, которые мы сегодня рассмотрели.

Синдром эмоционального выгорания — причины, симптомы, диагностика и лечение
Синдром эмоционального выгорания

Синдром эмоционального выгорания – это комплекс симптомов, характеризующийся постепенной утратой эмоциональной вовлеченности в деятельность, нарастанием умственной и физической усталости, личностной отстраненности от содержания труда. Проявляется равнодушием к работе, формальным выполнением должностных обязанностей, негативизмом в отношении коллег, клиентов, пациентов, невротическими и психосоматическими расстройствами. Диагностикой синдрома занимаются психологи и психиатры, используется метод беседы, а также ряд специфических опросников. Лечение проводится методами психотерапии.

Общие сведения

Понятие «синдром эмоционального выгорания» введено в психологию американским психиатром Г. Фрейденбергером в 1974 году. Синонимичные названия – эмоциональное сгорание, перегорание, психическое выгорание, профессиональное выгорание. Синдрому подвержены специалисты, работа которых предполагает постоянное глубокое взаимодействие с людьми. В группе риска находятся врачи, психологи, учителя, преподаватели, социальные работники, спасатели, служащие правоохранительных органов. Распространенность СЭВ среди таких специалистов достигает 80-90%. Эмоциональное выгорание чаще выявляется у работников, стаж которых превышает 10 лет. Существует гендерная предрасположенность, в числе больных преобладают женщины.

Синдром эмоционального выгорания

Синдром эмоционального выгорания

Причины

Факторы, способствующие развитию СЭВ, активно исследуются клиническими и социальными психологами, психиатрами, кадровыми специалистами. Установлено, что ведущую роль играют психологические особенности и общее состояние здоровья человека, содержание и организация процесса труда. Причины эмоционального сгорания могут быть распределены на три группы:

  • Личностные. Отсутствие мотивации к выполнению деятельности может быть связано с неоцененностью работы, недостатком автономности (свободы действий). Эмоционально сгорающими чаще оказываются люди, склонные к сочувствию, проявлению гуманности, увлекающиеся, сопереживающие, одержимые навязчивыми идеями.
  • Организационные. Вероятность развития синдрома увеличивается при отсутствии четких обязанностей и справедливого распределения ответственности. Зачастую в коллективах повышена конфликтность и конкуренция, совместные усилия не согласованы, существует дефицит времени и/или материальных ресурсов, успешный результат достигается редко.
  • Содержательные. Синдрому выгорания способствует напряженная психоэмоциональная деятельность. Она включает различные виды личностного взаимодействия, переработку и интерпретацию сложной информации, принятие решений, несение ответственности за результат. К особой группе относится трудный контингент, с которым необходимо работать – тяжелобольные, правонарушители, конфликтные клиенты.

Патогенез

Эмоциональное выгорание обычно связывают с определенными профессиями, однако данному синдрому также подвержены домохозяйки, молодые мамы, творческие личности. Патогенетические механизмы частично совпадают с таковыми при развитии стресса, организм испытывает постоянное продолжительное воздействие неблагоприятных факторов. На первом этапе разворачивается фаза сопротивления – используются физиологические и психологические резервы (изменяется уровень активации ЦНС, выработка гормонов), человек чувствует напряжение, но успешно с ним справляется. Интерес и удовлетворенность работой сохранены.

Второй этап – фаза истощения. Утрачивается способность организма противостоять стрессу, негативные факторы (организационные, содержательные, личностные) приводят к нарушениям на физиологическом и психологическом уровне. Снижается мотивация, заинтересованность деятельностью, нарастает подавленность настроения, раздражительность. На третьем этапе истощение проявляется стойкими эмоциональными и соматическими расстройствами: развивается депрессия, обостряются хронические болезни, возникают новые заболевания на психосоматической основе.

Классификация

СЭВ рассматривается исследователями как многокомпонентный и поэтапный процесс. Классификации на основе составляющих синдрома подробно описывают его клиническую картину. Процессуальные модели рассматривают динамику развития выгорания через возрастание эмоционального истощения, в результате которого формируются негативные установки по отношению к субъектам деятельности и труду. Среди теорий, выделяющих стадии синдрома, широко известна пятиступенчатая классификация Дж. Гринберга:

  1. Медовый месяц. Отношение к работе положительное, доминируют энтузиазм и увлеченность. Факторы стресса не вызывают напряжения.
  2. Недостаток топлива. Накапливается усталость, возрастает апатия. Без дополнительной стимуляции, усиления мотивации продуктивность снижается.
  3. Хронический процесс. Развивается повышенная раздражительность, чувство подавленности, обостряется неудовлетворенность работой, появляются мысли о бесперспективности будущего. Постоянная усталость сменяется физическими недомоганиями.
  4. Кризис. Здоровье ухудшается, возникают хронические заболевания, частично или полностью снижающие работоспособность. Усиливается депрессия, неудовлетворенность качеством жизни, собственной продуктивностью.
  5. Пробивание стены. Соматические и психические нарушения обостряются, могут стать угрозой жизни. Формируется дезадаптация в профессиональной сфере, семье, дружеских отношениях.

Симптомы эмоционального выгорания

Синдром психического выгорания проявляется как реакция на продолжительный стресс с последующей депрессией, при этом симптомы связаны со сферой труда, профессиональной деятельностью. Базовая триада проявлений – чувство безразличия и психического истощения, дегуманизация, негативное восприятие себя как специалиста. На эмоционально-волевом уровне формируется равнодушие к рабочим процессам, неуверенность в собственной компетентности (силах, навыках, знаниях), разрушение личных идеалов, утрата профессиональной мотивации, раздражительность, недовольство, плохое настроение. В зависимости от стадии СЭВ данные признаки возникают иногда и только в рабочее время либо проявляются постоянно, распространяясь на семейные и дружеские отношения.

На социально-поведенческом уровне определяется стремление к изоляции: контакты с окружающими сводятся к минимуму, ограничиваются непосредственными обязанностями – обслуживание пациентов, клиентов. Инициативность, энтузиазм заметно снижаются. Человек стремится избежать ситуаций принятия решений, несения ответственности. При неудачах склонен обвинять окружающих (начальство, систему). Часто выказывает недовольство по поводу рабочей нагрузки, оплаты, организации условий труда. В суждениях преобладают пессимистические прогнозы. Попытки «бегства» от действительности реализуются через злоупотребление алкоголем, применение наркотических средств, переедание.

Физические проявления СЭВ включают хроническую усталость, мышечную слабость, вялость, частые головные боли, нарушения сна, аппетита, подверженность инфекциям (снижение иммунитета), перепады кровяного давления, головокружение, приступы потливости или озноба, потемнение в глазах, ноющие боли в суставах, особенно в области спины. Человек с большим трудом просыпается по утрам, с неохотой идет на работу, долго «включается» в трудовой процесс, увеличивает продолжительность и частоту перерывов. Он не успевает выполнить задачи своевременно, в итоге растягивает рабочий день до позднего вечера, переносит выполнение заданий домой. Такой режим только усиливает СЭВ, лишая нормального отдыха.

Осложнения

На поздних стадиях эмоциональное выгорание осложняется психосоматическими заболеваниями и депрессией. Характерно развитие осложнений, препятствующих выполнению профессиональных обязанностей. Среди наиболее распространенных – сезонные инфекции (ОРВИ, ангина, грипп), мигрени, артериальная гипертония, остеохондроз. Заболевания становятся своеобразным подсознательным защитным механизмом, обеспечивают перерыв, отдых от основной деятельности. Депрессия возникает из-за неудовлетворенности работой, ощущения собственной «бесполезности». Она снижает работоспособность, приводит к дезадаптации на работе и в семье.

Диагностика

Необходимость диагностики СЭВ осознается пациентами на последних стадиях, когда проявляются соматические нарушения, становится выраженной депрессия и раздражительность, нарастает профессиональная и семейно-бытовая дезадаптация. Обследование проводится врачом-психиатром, психологом, психотерапевтом. Используются клинические и психодиагностические методы:

  • Опрос. В беседе с больным врач обращает внимание на наличие трех ключевых признаков СЭВ: истощения, персональной отстраненности, ощущения утраты собственной эффективности. Все симптомы отражают изменения в ведущей деятельности – профессиональной, бытовой, воспитательной, творческой.
  • Специфическая психодиагностика. Стандартизированными методами обнаружения СЭВ являются опросники. Наиболее распространено применение теста MBI (Maslach Burnout Inventory), опросников эмоционального выгорания В. В. Бойко и Е. П. Ильина. Результаты отражают выраженность симптомов, риск дезадаптации, стадию процесса истощения.
  • Общая психодиагностика. Дополнительно проводится исследование эмоционально-личностной сферы пациента. Более широкий взгляд на имеющиеся отклонения позволяет определить уровень депрессии, тревожности, выраженность психосоматических расстройств, риск агрессивного и аутоагрессивного поведения. Используются комплексные методики исследования личности (СМИЛ, опросник Айзенка, метод цветовых выборов).

Лечение синдрома эмоционального выгорания

Для устранения эмоционального выгорания необходима помощь психолога, психотерапевта, поддержка семьи и коллег. Немаловажную роль играет мотивация пациента – готовность изменить привычки, режим отдыха и труда, оценку себя и своей работы. Для достижения стойкого результата важен комплексный психо-медико-социальный подход, который включает:

  • Психотерапию. Сеансы направлены на изменение личностных установок пациента относительно профессиональной деятельности, формирование мотивации и заинтересованности работой, умение распределять ресурсы (время, силы) на различные сферы жизни. Психотерапия проводится в форме бесед, выполнения упражнений, домашних заданий.
  • Медикаментозное лечение. Препараты подбираются психиатром индивидуально, схема терапии зависит от клинической картины. Нередко назначаются антидепрессанты, противотревожные средства, седативные и стимулирующие лекарства на растительной основе.
  • Общеукрепляющие мероприятия. Больным показано соблюдение режима дня: полноценный сон ночью, регулярные умеренные физические нагрузки, правильный рацион. Для восстановления работоспособности рекомендован курс массажа, санаторно-курортное лечение.

Прогноз и профилактика

При своевременной диагностике и лечении синдром выгорания имеет благоприятный прогноз. Его проявления хорошо поддаются психотерапевтической и медикаментозной коррекции. Так как в основе СЭВ лежит физическое и психическое истощение, профилактика должна быть нацелена на укрепление здоровья и выработку навыков преодоления стресса. Необходимо ежедневно выделять время для отдыха, не переносить рабочие задачи на выходной день, использовать методы психологической разгрузки – спорт, подвижные игры, занятия творчеством, хобби. Для поддержания физического здоровья важно придерживаться правильного питания (достаточно калорийного, насыщенного витаминами, микроэлементами), гулять или работать на свежем воздухе, спать не меньше 7-8 часов в сутки.

понятие, симптомы и причины выгорания, профилактические меры.

Тема эмоционального выгорания нередко поднимается на просторах Сети и на приемах у психологов. Некоторые не задумываются о том, что именно скрывается за этим определением, но подобному состоянию подвержены многие люди, порою даже не подозревающие, что давно переживают синдром эмоционального выгорания. В чем он заключается и как с ним бороться самостоятельно?

Эмоциональное выгорание

Понятие синдром эмоционального выгорания

Синдром эмоционального выгорания – выработанный механизм в виде психологической защиты или частичного отключения эмоций в ответ на события и ситуации, несущие психотравмирующее действие.

Эмоциональному выгоранию подвержены люди различных социальных кругов. По мнению философа Паскаля Шабо, речь идет не о модном веянии, а о современном «недуге цивилизации», схожем с меланхолией девятнадцатого века и паранойей двадцатого. Болезнь нередко несет коллективный характер, впервые массово фиксировалась в конце минувшего столетия среди представителей «помогающих» профессий – медиков, учителей, социальных сотрудников. Сегодня эпидемия раскинулась и на прочие сферы. Чаще синдрому эмоционального выгорания подвержены женщины, нередко совмещающие рабочие обязанности с домашними. Эмоциональное выгорание – финальная стадия стресса, характеризующаяся бессилием человека и его равнодушным отношением к окружающей обстановке.

Явление встречается не только среди представителей различных профессий, но и у людей, которые находятся дома. Пример: женщины или мужчины годами ухаживающие за больным родственником, или люди, переживающие травлю со стороны партнера или родственников.

Синдром эмоционального выгорания может проявляться постепенно или поразить внезапно. Потом люди понимают, что не замечали его приближения, хотя предпосылки всегда присутствуют: перегруженность обязанностями, отсутствие необходимого уровня поддержки, навязчивые идеи, ссоры в семье, отрицание проблем.

Фазы и симптомы

Эмоциональное выгорание характеризуется несколькими фазами и симптомами. Рассмотрим их подробно.

Фазы

Напряжение

Первая фаза. Предвестник эмоционального выгорания, запускающий его формирование.

Характерен симптомами:

  • Мысли о психотравмирующих обстоятельствах. Человек осознает присутствие психотравмирующих факторов. Их трудно устранить, и неразрешимость положения «нависает» над переживающим.
  • Неудовлетворенность собой. Неудачи или невозможность оказать влияние на психотравмирующие факторы провоцируют недовольство собой, жизнью в целом.
  • «Загнанность в клетку». Проявляется не всегда, но считается логическим продолжением стрессового состояния. Под давлением тяжелых обстоятельств, неподвластных человеку, он испытывает беспомощность. Если и после приложения усилий, положение не меняется, возникает ощущение интеллектуально-эмоционального ступора.
  • Депрессия и тревога. Личностная тревога, разочарование в профессии, среде обитания или в себе. Последняя стадия первой фазы.

Резистенция

Вторая фаза. Трудно вычленяемая самостоятельно. Фактически отрицание нарастающего стресса зарождается на этапе появления напряжения. Стремясь к психологическому комфорту, человек, столкнувшийся с эмоциональным выгоранием, пытается свести к минимуму давление внешних факторов.

Формируется защита, выражающаяся в симптомах:

  • Избирательное и неадекватное эмоциональное реагирование. Человек теряет разницу между экономичным проявлением эмоций и неадекватным эмоциональным реагированием. Первый случай подразумевает важный навык общения с сотрудниками или партнерами по общему делу – подключаются эмоции умеренной интенсивности. Характеризуется сдержанной улыбкой, спокойным тоном, лаконичной формой выражения несогласия, отсутствием агрессии. В отдельных случаях человек может действовать более эмоционально, когда это действительно необходимо. Во втором варианте отмечается неадекватная «экономия» эмоций. Эмоциональная отдача почти отсутствует, происходит реагирование на события. При этом человек не замечает проблемы, ему кажется, что его поведение допустимо. Вторая сторона при этом фиксирует равнодушие, черствость, бескультурье.
  • Нравственно-эмоциональная дезориентация. Естественное продолжение неадекватного реагирования. Характеризуется не только отрицанием отсутствия должных эмоциональных реакций, но и оправданием такого поведения: «Меня это не должно волновать», «Иначе они совсем на шею сядут» и так далее. Особенно недопустимо в случае с людьми социальных профессий. Медик, преподаватель и социальный работник при выполнении профессионального долга лишен морального права делить подопечных на «достойных» и «не достойных» уважения.
  • Расширение сферы экономии эмоций. Симптом эмоционального выгорания, распространяющийся не только на определенную сферу, но и на другие – на работе, в семье, взаимодействии с друзьями, знакомыми, незнакомыми людьми. Распространенный пример: вы устаете на работе настолько, что и дома не желаете ни с кем общаться. Замыкаетесь в себе или реагируете агрессивно, в результате семья становится жертвой эмоционального выгорания.
  • Редукция профессиональных обязанностей Симптом характерен попытками облегчить или уменьшить обязанности, требующих эмоциональных «вложений».

Истощение

Фаза, характеризующаяся понижением общего энергетического тонуса и истощением нервной системы.

Третья фаза становится постоянной частью личности, проявляясь симптомами:

  1. Эмоциональный дефицит. Приходит осознание о невозможности вкладывания эмоций в других. Человек не может сопереживать, соучаствовать, входить в положение. Или же это требует больших стараний. Проявляется резкость, обидчивость, агрессия.

  2. Эмоциональная отстраненность. Таких людей сравнивают с «бездушными автоматами». Он практически не проявляет эмоций и чувств в сфере профессиональной деятельности, но может себя вести иначе в других сферах. Один из ярчайших симптомов эмоционального выгорания. Приносит ущерб личности и объекту общения.

  3. Личностная отстраненность, деперсонализация. Проявляется во всех сферах жизни. Человека перестает интересовать работа, которая раньше казалась приемлемой. Теперь она не приносит удовлетворения, кажется бессмысленной. Характеризуется презрением к окружающему миру, ненавистью.

  4. Психовегетативные и психосоматические нарушения. Человек, обладающий определенным уровнем нравственности, не может игнорировать других, но при этом эмоциональное выгорание начинает нарастать, вызывая отклонения в психическом и соматическом состоянии. Возникает постоянное беспокойство, спазмы в области сердца, обострение хронических недугов, гнетущее настроение.

Причины эмоционального выгорания

При появлении этих факторов, человек может столкнуться с эмоциональным выгоранием:

  • Отсутствия очевидной связи между выполнением работы и получаемым результатом.
  • Большая затрата сил и низкая результативность в итоге.
  • Недостаток времени в осуществлении намеченных целей.
  • Неспособность контролировать эмоции.
  • Серьезные нагрузки и чувство ответственности перед работодателем или другим человеком, требующим результата.
  • Нехватка коммуникационных навыков и неумение избегать сложных ситуаций.
  • Чрезмерная стимуляция в виде информационного потока из прессы, телевидения, интернета.
  • Недостаток ощущения безопасности в какой-либо из важных жизненных сфер.
  • Кризис смысла жизни. Ранее больше людей черпали смысл бытия в религии, веря, что праведная жизнь откроет путь в рай. Теперь все больше людей испытывают кризис веры, не зная, зачем жить праведно, и оправдана ли их жертвенность.
  • Выполнение множества обязанностей, не дающих возможности заниматься другими делами.

Что делать с психологическим выгоранием на работе

Столкнувшись с эмоциональным выгоранием на работе, придерживайтесь некоторых правил, помогающих «держаться на плаву».

На работе

Питание

Очень важный пункт. Думайте о том, что вы едите, делайте осознанным процесс. Не ешьте «на ходу», «на бегу», параллельно работая или ведя деловую переписку. Бросьте такие привычки. Трапезничая, думайте о том, чем хорош тот или иной продукт. Отдавайте предпочтение сезонным овощам и фруктам, свежим продуктам с минимальной термической обработкой. Наслаждайтесь едой. Ощущайте ее вкус, аромат, вид, поглощайте блюда неторопливо. Мир не развалится, если вы потратите 15 минут исключительно на прием пищи.

Ежедневник

Фиксируйте свои достижения, стройте планы на новые свершения. Выделяйте по вечерам время на видение дневника. Что вы узнали нового, что вас огорчило, что порадовало. Делитесь своими мыслями, анализируйте их.

Тишина

Какой бы аврал не происходил в жизни, находите время на тишину. Бывает так, что даже будучи в комнате в одиночестве, мы не можем добиться тишины из-за оглушительного роя мыслей, внутреннего диалога, телевизора или радио. Абстрагируйтесь от всего, отдохните по-настоящему хотя бы 15 минут. Можно научиться медитации, ведь в мире насчитывается более сотни техник, ведущих к внутренней тишине.

Чтобы этого избежать и дать себе возможность по-настоящему отдохнуть, обучитесь медитации. В мире техник медитации порядка 130 и все они приводят к одному – внутренней тишине. Регулярная практика медитации способствует существенному снижению уровня стресса, ясности мысли и чувству удовлетворения жизнью в целом.

Профилактика

Чтобы не попасться в ловушку эмоционального выгорания, тщательно пересмотрите привычный образ жизни и вооружитесь простыми рекомендациями:

  • Учитесь бороться со стрессом. Он может подобраться незаметно, и у вас должны быть наготове различные техники медитации, дыхательных практик, расслабляющих ритуалом. Понимая, что находитесь на грани срыва, прибегайте к техникам, помогающим вам расслабиться, отвлечься.
  • Контролируйте себя. Речь не идет о ежесекундном контроле – достаточно реагировать на порывы, вызванные желанием немедленно избавиться от сложных переживаний. Эти поступки не смягчают положение, но могут повлечь другие трудности. Пример: срыв на крик, обидные оскорбления, желание немедленно осушить бутылку алкоголя и так далее.
  • Берегите отношения. Если чувствуете, что вас вот-вот настигнет эмоциональное выгорание, не делайте его жертвами людей, любящих вас и заботящихся. Не «спускайте пар» на них, не срывайтесь, учитесь выпускать эмоциональное напряжение иначе.
  • Заботьтесь о теле. При риске эмоционального выгорания заботьтесь не только о психологическом состоянии, но и о физическом. Чувствуя гнев или волнение, расслабьтесь и успокойтесь. В этом может помочь спорт – отличный способ скинуть напряжение. Дальняя прогулка также приведет психологическое состояние в равновесие и положительно скажется на физическом самочувствии.

Смотреть видео

Что такое эмоциональное выгорание и как с ним бороться?

Эмоциональное выгорание – проблема нашего времени, которая касается не только профессиональной сферы, но и личной жизни человека. Так организм отвечает на хронический стресс. Появляется чувство усталости, беспомощности, безнадежности. Человек перестает радоваться жизни и погружается в глубокое затяжное переживание.

Отрешенность, безразличие ко всему провоцируют проблемы на работе и дома, угрожают здоровью. Поэтому при первых же симптомах психологического выгорания нужно срочно принимать меры.

В этой статье мы расскажем, на фоне чего возникает этот синдром, по каким признакам можно распознать эмоциональное выгорание и как с ним бороться.

Два вида эмоционального выгорания

Психологи описывают два вида эмоционального выгорания: легкое и хроническое. Их симптомы похожи. Но первое – нормальная физиологическая реакция организма на перегрузки. Второе же – опасное состояние, из которого нередко получается выйти только с помощью специалиста. Поговорим подробнее о каждом.

1. Легкое эмоциональное выгорание

Каждому из нас знакомы эти симптомы: раздражительность, депрессивное настроение, нарушение сна – когда человек не может уснуть или, наоборот, постоянно спит. Они возникают после сильного напряжения – сдачи экзаменов, выступления на важной конференции, работы над крупным проектом. Но проходят после того, как ситуация разрешилась.

Так проявляется легкое эмоциональное выгорание – реакция на физические и психологические перегрузки. В этот момент организм экономит силы и нужно ему помочь восстановиться – полноценно отдохнуть, сменить обстановку, выспаться или позаниматься спортом.

В этом видео известный организатор мероприятий в Санкт-Петербурге Зоя Скобельцына делится опытом, как победить эмоциональное выгорание, которое время от времени накрывает каждого успешного и увлеченного своим делом человека.

2. Хроническое эмоциональное выгорание

Первый признак хронического эмоционального выгорания – затяжной характер. Человека захлестывают сильные переживания, с которыми он не может справиться сам:

  • на душе тяжело без видимой причины;
  • теряется смысл любимой работы;
  • давят апатия и тоска;
  • человек постоянно испытывает усталость;
  • наступает ступор.

Некоторые симптомы схожи с депрессией – плохое настроение, отсутствие мотивации, ощущение безысходности. Но у хронического эмоционального выгорания другая природа. Если депрессия – это признак гормонального сбоя или серьезного заболевания, то здесь причины психологические:

  • человек игнорирует свои ключевые потребности;
  • дисбаланс соотношения «давать – брать»;
  • сбои в социальной иерархии и зонах ответственности.

Чтобы побороть хроническое эмоциональное выгорание, нужно разобраться: какая из этих трех причин привела к проблеме. И устранить ее.

У людей, которые игнорируют свои ключевые потребности, все хорошо с карьерой и финансами, но полный крах личной и семейной жизни. В итоге возникает апатия и по отношению к работе. Нужно взять паузу и пересмотреть приоритеты: больше внимания уделить лично себе – своему телу, здоровью, эмоциям. И перераспределить нагрузку.

Другая ситуация – человек отдает себя какому-то делу, но взамен получает несоизмеримо мало денег, эмоций или морального удовлетворения. Здесь нарушено соотношение «давать-брать»: рано или поздно дисбаланс выльется в синдром выгорания. Решение простое: сбалансировать эти потоки.

Когда человек выходит за рамки своей ответственности или не соблюдает социальную иерархию, это ведет к конфликтным ситуациям и как следствие – к эмоциональному выгоранию. Чтобы избежать подобных проблем, следует придерживаться определенных границ.

По каким признакам можно распознать психологическое выгорание

Что такое эмоциональное выгорание и как с ним бороться
Фотография: Depositphotos

Эмоциональное выгорание наступает постепенно, поэтому его сложно распознать на начальном этапе. Но все-таки наш организм дает подсказки:

  1. Появляется хроническая усталость. Человеку не хватает энергии, он чувствует себя разбитым. Все это усугубляется страхом за будущее, тревогой о завтрашнем дне.
  2. Нарушается сон. Это могут быть внезапные пробуждения среди ночи или бессонница, которая со временем усиливается. А может быть, наоборот, постоянная сонливость.
  3. Нарушается аппетит. Человек ест меньше, чем обычно, пропускает обеденный перерыв, а потом и ужин дома. Или, наоборот, постоянно что-то жует.
  4. Возникает тревожность. Легкое чувство тревоги без повода со временем перерастает в постоянное глубокое переживание.
  5. Снижается концентрация внимания. Ухудшается память. На выполнение обычных задач требуется больше времени. Это приводит к полной дезорганизации.
  6. Появляются проблемы со здоровьем. Ослабевает иммунитет, человека косят простудные заболевания. На этом фоне обостряются хронические болезни.
  7. Повышается раздражительность из-за недомогания, недосыпа, сорванных планов, невыполненных задач. В итоге человек портит отношения с окружающими.
  8. Вспыхивает злость. Из-за эмоционального напряжения и плохого самочувствия человек провоцирует конфликты.
  9. Пропадает радость. Приятные когда-то вещи больше не доставляют удовольствия. Вместо него в душе поселяются равнодушие и ощущение бессмысленности.
  10. Расцветает пессимизм. Человек теряет мотивацию, перестает верить людям. Появляется чувство, что нельзя ни на кого положиться.
  11. Наваливается одиночество. Пропадает желание общаться, выходить на улицу, посещать мероприятия.

Не обязательно все эти признаки будут у одного человека. Однако достаточно и нескольких из этого списка, чтобы забить тревогу. Если же вы наблюдаете полный комплект симптомов, дело зашло уже слишком далеко. И правильнее всего обратиться к психологу.

Стадии психологического выгорания

Эмоциональное выгорание переходит плавно из одной стадии в другую. Организм постепенно истощается, качество жизни и здоровье ухудшаются. Психологи выделяют несколько этапов.

На начальной стадии все выглядит безобидно: человек пытается самоутвердиться, соперничает с другими. Желает доказать себе, что он может. Как правило, распознать эмоциональное выгорание по этим симптомам почти невозможно. И расстройство переходит в следующую фазу.

Человек начинает игнорировать свои важные потребности. Не уделяет времени на отдых, хобби. Перестает общаться с людьми. Реже занимается спортом. Если и этот тревожный звоночек не замечают, наступает следующий этап.

На этой стадии человек все чаще ввязывается в конфликтные ситуации. Но вместо того, чтобы урегулировать их, вытесняет из своей жизни. И со временем перестает воспринимать подобные проблемы и дома, и на работе. Позже пропадают все чувства, остается пустота – человек напоминает робота. Это ведет к депрессии.

На последнем этапе сломлено не только психическое здоровье, но и физическое. Люди испытывают отчаяние. Нередко думают о суициде. Это крайняя ситуация. Но если не обращать внимание на сигналы, которые подает организм, дело может закончиться именно так.

Как эмоциональное выгорание влияет на жизнь

Что такое эмоциональное выгорание и как с ним бороться
Фотография: Depositphotos

Жизнь в постоянном стрессе, эмоциональном и физическом истощении малоприятна и неэффективна. Пропадает смысл собственного существования, а отсюда и мотивация к достижениям, росту, самосовершенствованию.

Другая сторона медали – здоровье. Оно целиком зависит от эмоционального состояния. В момент психологического выгорания возрастает риск респираторных заболеваний, развития ишемической болезни сердца. В запущенных случаях синдром может осложниться депрессией, психосоматическими заболеваниями, суицидом.

Эмоциональное выгорание негативно влияет на карьеру. Пропадает творческий подход к решению задач. Возрастает число профессиональных ошибок. Увеличивается число конфликтов на работе.

Семья тоже не остается в стороне. Весь накопленный за день негатив человек выплескивает дома. Это чревато скандалами, разводами. Рушатся отношения с детьми-подростками.

Как бороться с эмоциональным выгоранием

Когда человек понимает причины и признаки синдрома, он вовремя примет меры. Начинать бороться с эмоциональным выгоранием нужно с разгрузки:

  • делегировать часть задач;
  • разделить ответственность;
  • ставить реалистичные цели и идти к ним последовательными шагами.

Хорошее средство – путевка в санаторий. Отдохнуть и сменить обстановку, режим дня – самое лучшее, что можно сделать в этой ситуации.

Если расстройство уже очевидно, разумно обратиться к врачу. Бывает, что сидя на больничном, человек страдает от угрызений совести – дескать, все бросил и бездельничает. Такой настрой провоцирует стресс и усугубляет выгорание. Поэтому лечимся с чистой совестью, а потом – в бой с новыми силами!

Однако самое лучшее, что можно сделать – не доводить до психологического выгорания. Завершили крупную задачу – вознаградите себя отдыхом перед новыми задачами. Чередуйте работу и восполнение ресурсов. Рабочий день закончился – отправляйтесь домой, переведите фокус внимание на личную жизнь. Эти передышки и смена деятельности помогают поддерживать себя в ресурсном состоянии

И еще. Перед каждой масштабной задачей спросите себя: для чего я это делаю и нужно ли мне это? Нравится ли мне этим заниматься? Доставляет ли мне это радость и моральное удовлетворение? Помните: дело, которое не радует, рано или поздно приведет к выгоранию.

Подведем итоги

Что такое эмоциональное выгорание и как с ним бороться
Фотография: Depositphotos

Теперь вы знаете, что такое эмоциональное выгорание и как с ним бороться. Это не надуманная болезнь и с ней бывает трудно справиться даже под наблюдением специалистов. Поэтому реагируйте на каждый сигнал вашего организма.

Нарушены сон и аппетит, одолевают депрессивные мысли, не хочется ни с кем общаться, часто раздражаетесь? Возможно, это предвестники эмоционального выгорания. Срочно сделайте паузу, смените обстановку, хорошенько отдохните, пересмотрите свои приоритеты и желания. А если не поможет – обратитесь к врачу.

И вы заметите: чем бережнее относитесь к себе, тем реже ваш организм будет давать сбои. И тем ярче, полноценнее и комфортнее будет ваша жизнь.

Материал подготовили: Татьяна Иванова, Александр Сергеев
Фотография с обложки: Depositphotos

Что такое депрессия
Сила позитивного мышления
Как избавиться от негативных мыслей
Что такое гнев и как его преодолеть
Как избавиться от чувства вины

Не просто усталость. Как распознать и преодолеть эмоциональное выгорание | ЗДОРОВЬЕ

Коронавирус изменил условия труда многих россиян. Одни были вынуждены прервать свою трудовую деятельность, другие – перейти на удаленную работу. Конечно, первое время такая форма занятости «на руку»: можно работать в пижаме, отвлекаться тогда, когда необходимо и не встречаться с коллегами и начальством. Однако постепенно удаленная работа начинает обнажать свои негативные стороны. Время за компьютером растягивается до позднего вечера, появляется все больше отвлекающих факторов, а родные все чаще недовольны вашей постоянной занятостью.

Так или иначе, в какой-то момент человек понимает, что кроме работы в его жизни больше ничего нет. Это чувство, как снежный ком, с каждым днем растет, и работник все чаще начинает думать о том, чтобы уволиться или вообще сменить род деятельности. В психологии это называют эмоциональным выгоранием.

«Я перегорела»

«Мой начальник считает, что, находясь дома, я не работаю. До того, как мы перешли на удаленную работу, вопросов к моим трудовым обязанностям не было. Мы работали в одном кабинете, поэтому он знал, чем я занимаюсь в течение всего дня, — рассказывает pr-специалист Арина С. — Когда мы только начали работать удаленно, он постоянно спрашивал, чем я занята. Сейчас я должна каждое утро отправлять начальнику план своей работы, а вечером – отчет о проделанном. Со временем работа переросла в тяжелую ношу. Я постоянно должна доказывать, что работаю. Я очень люблю свою работу, но устала от того, какой она стала».

«В моей жизни теперь нет ничего, кроме работы. Если раньше, приходя домой, я занималась только домашними делами и проводила время со своими родными, то сейчас мой рабочий день перерос в рабочий вечер, — рассказывает другая наша собеседница, копирайтер Александра Т. — Я просыпаюсь с ноутбуком и засыпаю с ним же. Я понимаю, что сейчас трудные времена, но я не хочу жертвовать отношениями со своим мужем и детьми ради того, чтобы угодить начальнице. Я истощена. Не хочу потерять работу, но и работать больше не могу».

«Сейчас я вынуждена работать в два раза больше, чем раньше, — говорит дизайнер Жанна У. — Моя коллега уволилась, а искать ей замену начальство не хочет. Все недоделки, вся текущая работа и новые заказы – все это сейчас на мне. Я не мыла голову уже неделю – у меня просто нет на это времени. Я постоянно срываюсь на мужа. Иногда я целый час заставляю себя открыть новые письма в почте. У меня нет сил, а главное – уверенности, что когда-то это закончится».

Что такое эмоциональное выгорание?

Первым этот термин ввел американский психиатр Герберт Фрейденбергер в 1974 году. Он использовал его для описания эмоций, которые появляются у волонтеров, занятых в клиниках для наркозависимых людей. Синдром определяют как феномен, вызванный длительным стрессом. Он может развиться как у мужчин, так и у женщин в равной степени.

«Эмоциональное выгорание — это синдром, возникающий из-за накопившегося напряжения и стресса на работе, которые не имеют разрядки. Человек попадает в состояние при котором он эмоционально, физически и умственно истощен, — рассказывает психолог Алена Ефремова. — Чаще других от эмоционального выгорания страдают люди помогающих профессий (врачи, учителя и т.д.) и те, кто часто контактируют на работе с другими людьми».

Синдром эмоционального выгорания проявляется следующим образом:

  • картина мира становится негативной;
  • эмоции вытесняются;
  • снижается яркость впечатлений;
  • появляется желание снизить количество контактов и уединиться.

Провоцируют этот синдром основные два фактора: трудоголизм и иллюзия грандиозности выполняемой работы.

Стадии эмоционального выгорания

«Обычно картина развития синдрома примерно следующая: сначала человек очень активен, уделяет много времени и сил своей работе. Но постепенно появляется усталость, напряжение возрастает, но человек не обращает на это внимание, продолжая работать из последних сил. И вскоре обнаруживает себя полностью истощенным, когда уже ничего не хочет и ничего не надо», — рассказывает психолог.

  • Этап напряжения

Человек начинает чувствовать все более усиливающееся напряжение, пропадает острота чувств, появляется усталость, которая не проходит даже после долгого сна или отдыха. На этом этапе человек часто не удовлетворен собой и злится на себя за беспомощность.

  • Этап сопротивления

Если на прошлом этапе человек не обратил на себя внимание, не сделал выводы и не попытался себе помочь, то все симптомы этапа напряжения усиливаются. На этом этапе могут начаться неадекватные эмоциональные реакции. Например, человек начнет лезть в драку, если его случайно толкнули в вагоне метро. 

  • Этап истощения

Усталость становится смертельной, нет сил что-либо делать, нарушается сон, появляется сильная нервозность. Человек начинает жить на автопилоте. На этом этапе могут дать о себе знать различные психосоматические заболевания.

Как справиться с эмоциональным выгоранием?

«Сам по себе синдром заболеванием не является, хотя состояние это сложное и неприятное, особенно на последнем этапе. Но запускать его нельзя, так как эмоциональное выгорание может перерасти в депрессию, а значит, потребуется более серьезное лечение с посещением психиатра и приемом медикаментов», — говорит собеседница.

Чтобы этого избежать, важно чутко относиться к своему эмоциональному, психологическому и физическому состоянию.

Для профилактики и лечения эмоционального выгорания нужно:

  • Соблюдать баланс работы и отдыха

Важно давать себе отдыхать как и во время рабочего дня, так и после его завершения. Обязательно включайте в рабочий план паузы для отдыха по 10-15 минут каждые 1,5-2 часа, обеденный перерыв 40-60 минут и свободное от работы время по завершению рабочего дня.

  • Гулять на природе, общаться с животными

Это хорошо помогает отвлечься от рабочей рутины и переключить свое внимание на другие вещи.

  • Добавить физическую активность
Через занятия спортом, танцами, пешие прогулки мы избавляемся от напряжения, поэтому важно, чтобы такая нагрузка присутствовала в вашей жизни.
  • Иметь интересы и хобби, которые не связаны с вашей профессиональной сферой

Особенно хорошо помогают отвлекаться те занятия, в которых нужно что-то делать своими руками: рисовать, лепить, вышивать, собирать и т.д. В магазинах даже появились специальные раскраски-антистресс, которые можно держать на рабочем столе.

  • Слышать себя и свои сигналы

Ваше тело и психика всегда подскажут вам, когда пора сделать паузу в работе. Главное – не игнорируйте их. Если хочется иногда полениться, лучше дать себе сделать это сейчас, чем потом несколько месяцев находиться в состоянии истощения. 

  • Обратиться за помощью

Если состояние уже запущенное и у вас никак не получается с ним справиться, обратитесь за квалифицированной помощью к психологу или психотерапевту. Вместе со специалистом выйти из этого сложного состояния у вас получится быстрее и эффективнее.

Заботьтесь о себе, будьте к себе чуткими и бережными – это лучшая профилактика и лечение от эмоционального выгорания.

Эмоциональное выгорание | Блог 4brain

эмоциональное выгорание

Синдром эмоционального выгорания – это состояние физического и эмоционального истощения, которое является результатом чрезмерной работы, высоких требований к самому себе и постоянного стресса. Проявляется как в форме физической усталости, так и в чувстве психологической и эмоциональной истощенности.

Факторов эмоционального выгорания много и, в основном, они связаны с выполнением профессиональных обязанностей: слишком много работы без отдыха и общения с окружающими, недостаток взаимоотношений с близкими людьми, большое количество обязанностей, отсутствие необходимого количества сна. Кроме того, способствовать развитию эмоционального выгорания могут определенные черты характера. Например, перфекционизм, пессимизм, стремление контролировать каждый аспект работы и своей жизни, нежелание делегировать обязанности.

Эмоциональное выгорание не происходит быстро, оно копится неделями и даже месяцами, постепенно отравляя и истощая организм. В связи с этим одной из главных задач при его искоренении является своевременное определение симптомов. Наиболее типичные:

  • Отсутствие мотивации: когда вы не испытываете энтузиазм, у вас больше нет внутренней мотивации для своей работы.
  • Усталость: очень яркий признак. Если вы чувствуете постоянную усталость, физическую, умственную или эмоциональную, это красноречивый сигнальный маячок того, что ваш организм находится под влиянием эмоционального выгорания.
  • Фрустрация, цинизм и другие негативные эмоции: чувство, что то, чем вы занимаетесь, не имеет особого значения, разочарование во всем. Появляется непреодолимый пессимизм.
  • Когнитивные проблемы: выгорание и хронический стресс могут помешать вашей способности концентрироваться и запоминать информацию.
  • Отсутствие удовлетворенности работой и жизнью: это тенденция чувствовать себя менее счастливым и довольным.
  • Ухудшение качества работы: вы вроде делаете все, как и прежде, однако качество неумолимо падает.

Четыре этапа эмоционального выгорания

Очень важно понять, на каком этапе выгорания вы находитесь. Вот они:

  1. Физическое, психическое и эмоциональное истощение. Здесь все более-менее ясно: подобную усталость легко заметить.
  2. Стыд и сомнение. Они возникают вследствие потери энергичности и уверенности в своих силах. Вы начинаете сомневаться в себе и испытывать стыд за то, что не можете делать то, что раньше делали хорошо.
  3. Цинизм и грубость. Теперь, когда стыд прошел, возникает уязвимость, которую человек хочет «заткнуть» при помощи тяжелой брони.
  4. Ощущение беспомощности. Даже если вы цинично настроены, все равно возникают моменты, когда вы четко понимаете – это полная беспомощность. С плохим настроением справиться желания и возможности нет, все валится из рук, ничего не получается. Это самая критическая фаза эмоционального выгорания.

Если вы сомневаетесь, подвержены ли этому синдрому, можете пройти тест Маслач, который призван определить, есть ли у вас признаки эмоционального выгорания, и если да, то на каком уровне.

Опросник выгорания Маслач

В 1986 году этот опросник составили ученые Маслач и Джексон, он предназначался для диагностики профессионального выгорания. Опросник позволяет проанализировать следующие 3 значения: деперсонализация, эмоциональное истощение и редукция профессиональных достижений.

Деперсонализация – это эмоциональное отстранение и безразличие, формальное выполнение рабочих обязанностей без личной вовлеченности в процесс. В отдельных случаях проявляется в циничном отношении к работе и негативизме.

Эмоциональное истощение – сниженный эмоциональный тонус, утрата интереса и позитивных чувств к окружающим, повышенная психическая истощаемость.

Редукция профессиональных достижений отражает степень удовлетворенности работника собой как профессионалом и как личностью.

Несмотря на то, что данный опросник был создан для работодателей с целью выявления и решения проблемы выгорания работников (и их оценки при найме), вы можете его использовать в своих личных целях. А пройти его можно, к примеру, на psytests.

Вы также можете пройти методику диагностики уровня профессионального выгорания Виктора Бойко. В отличие от западных аналогов, она предлагает классифицировать синдром по стадиям, а не значениям. В этом главное отличие от опросника Маслач. Тест можете найти здесь.

Стратегии преодоления эмоционального выгорания

Чтобы преодолеть эмоциональное выгорание, недостаточно изменить что-то одно. Проблема эта комплексная, поэтому и решать ее нужно соответствующе. Когда вы находитесь в состоянии выгорания, то чувствуете себя беспомощным. Но на самом деле у вас гораздо больше контроля, чем можно подумать.

Есть действия, которые вы можете предпринять, чтобы справиться с выгоранием и вернуть равновесие в свою жизнь. Одна из самых лучших стратегий – социализация.

1

Социализация

Социальный контакт – это природное противоядие выгоранию. Общаться лицом к лицу с хорошим слушателем – один из самых быстрых способов успокоить нервную систему и снять стресс.

В общении собеседник не должен «фиксировать» вас на стрессорах, он может просто внимательно слушать, не отвлекать и не судить. Вероятно, в жизни почти каждого есть такой человек, который готов выслушать. Однако, чтобы у того не возникло чувства, что его используют в качестве жилетки, предложите что-нибудь взамен – заплатите за обед, например.

Социализация, впрочем, это не только встреча с одним человеком. Это, прежде всего, открытие себя обществу во всех отношениях:

  • Больше времени проводите со своими родственниками и детьми. Отложите те самые обязанности, которые приводят к выгоранию, и сконцентрируйтесь на позитивном.
  • Ограничьте свои контакты с отрицательными людьми.
  • Станьте частью какого-либо сообщества. Найдите такое хобби, которое делает вас счастливым и при этом общайтесь с теми людьми, которые разделяют те же интересы.

Помните главное: несмотря на то, что вы нуждаетесь в помощи, самая главная помощь для вас состоит в том, чтобы больше отдавать. Это не только значительно снизит стресс, но и расширит круг общения. Люди тянутся к тем, кто отдает.

Вам даже не нужно тратить часы времени, порой сойдет дружеская улыбка или доброе слово. Когда мы делаем приятное людям, то сами получаем гораздо больше положительных эмоций.

2

Рефрейм

Может быть, вы ненавидите свою работу и хотите ее бросить, а может быть, любите, но именно сейчас она вызывает негативные эмоции. В первом случае вам нужно искать новую занятость, но, скорее всего, сразу сделать это не получится. Поэтому проведите рефрейм: воспринимайте старую работу как возможность стать лучше. А если она все равно остается неприятной, тренируйте свою способность выполнять ее, не испытывая стресс. Так вы станете лучше, как личность, а через какое-то время сможете сменить ее.

Во втором случае вам нужно только отыскать ту мотивацию, которая была у вас раньше. Что привлекало вас в этой работе? Что вызывало восторг? Наверняка вы просто забыли в повседневности, что ценили больше всего. Такое случается сплошь и рядом.

Привейте себе привычку на весь негатив, что происходит на работе, смотреть как на возможность стать лучше. Это очень сложно и старые автоматические мысли сначала будут брать свое, но, если вы действительно хотите измениться, постоянно напоминайте себе о важности рефрейма любой ситуации.

Стресс, депрессию и эмоциональное выгорание человек вызывает в себе сам (сознательно и бессознательно) – это всего лишь состояния. Это мысли, которые формируют определенную физиологию, убеждения, которые мы сами себе привили. Все это можно изменить, но работа предстоит большая.

3

Переоценка приоритетов

Выгорание – неоспоримый признак того, что что-то важное в вашей жизни не работает. Выделите время на то, чтобы подумать о своих надеждах, целях и мечтах.

Вы пренебрегаете тем, что действительно важно для вас? Выгорание может быть возможностью заново открыть то, что действительно делает вас счастливым, помочь отдохнуть и исцелиться.

Чтобы переоценить приоритеты, нужно прежде всего:

  • Установить границы: не нужно работать сверх меры. Выделите определенное время на работу и отдых.
  • Делать перерывы в пользовании технологиями: вы много работаете, а в минуты отдыха утыкаетесь носом в экран, поэтому не имеете время просто расслабиться и отдохнуть. В идеале один день в неделю вы должны проводить без технологий.
  • Подпитывать творческую сторону: творчество – мощное противоядие от выгорания. Попробуйте что-то новое, начните забавный проект или возобновите любимое хобби.

Найдите баланс между работой и жизнью. Придерживайтесь его даже в том случае, если у вас много работы и горят сроки. Здоровье намного важнее, а психика если и лечится, то невероятно медленно.

4

Физические упражнения

Несмотря на то, что физические упражнения – это последнее, чем вы захотите заниматься во время эмоционального выгорания, они являются мощным противоядием от синдрома. К тому же, это то, что можно сделать прямо сейчас.

Стремитесь к тому, чтобы заниматься спортом 30 минут в день: желательно разделите эту активность на отрезки по 10 минут.

Если вы хотите лучше справляться со стрессом, во время занятий думайте только о том, как чувствует себя ваше тело, а мысли о работе выталкивайте из своей головы. Фокусируйтесь на ощущениях, которые испытывают ноги, руки, шея и кожа.

5

Здоровая пища

Здоровое питание – это то, что поможет не сразу, зато позитивные последствия будут ощущаться долго.

Вам не нужно изобретать велосипед, просто придерживайтесь правил, которые вы и так уже знаете:

  • Минимизируйте потребление сахара и рафинированных углеводов.
  • Уменьшите потребление пищи, которая может негативно повлиять на ваше настроение (кофе, жиры, консерванты).
  • Ешьте больше жирных кислот Омега-3, чтобы улучшить настроение (лосось, сардины, анчоусы, морские водоросли, грецкие орехи).
  • Избегайте никотина. Курение, когда вы чувствуете стресс, может показаться успокаивающим, но никотин является мощным стимулятором, приводящим к более высоким уровням тревоги.
  • Пейте алкоголь в меру.

Желаем вам удачи!

Понравилась статья? Присоединяйтесь к нашим сообществам в соцсетях или каналу в Telegram и не пропускайте выход новых полезных материалов: