Как избавиться от психологического голода: Как избавиться от эмоционального голода и переедания в период карантина?

Автор: | 30.09.1977
Нет комментариев

Содержание

Как избавиться от эмоционального голода и переедания в период карантина?

Огромное количество обращений сейчас к клиническим психологам связано тревогой, которая сопровождается желудочно-кишечными проявлениями (диарея, абдоминальные боли в животе, вздутие, ощущение тошноты). 

Появление желудочно-кишечной специфической тревоги связано, с восприятием текущей ситуации в России как «катастрофы», а с другой стороны, с запуском на этом фоне такого механизма, как эмоциональный голод и переедание. Наличие приема пищи на стрессе, «руки тянутся что-нибудь съесть», «сижу, что-то делаю и ем», «ем, когда работаю…смотрю сериалы…листаю ленту в новостей в телефоне» приводит к тому, что еда используется не по прямому назначению, а как способ разрядки, заполнения какого-то другого голода. Давайте разбираться, какой «голод» все-таки мы хотим заполнить.

Культура питания — важный аспект в жизни любого человека.

Наличие эмоционального голода, переедания, постоянного режима поглощения «чего-то» является индикатором психологического дистресса.

  Следует вспомнить модель регулирования эмоций через переедание (affect regulation model of binge eating), которая утверждает, что неадаптивное поведение в форме переедания снижает выраженность негативных эмоций у человека.  Увеличение отрицательных эмоций у человека вызывает эпизоды переедания, при этом данное дезадаптивное пищевое поведение функционирует для обеспечения эмоционального дистресса через отвлечение или ощущение комфорта. 

Симптомы тревоги и депрессии, которые возникают из-за того, что  человек воспринимает события как стрессовые или в его жизни наблюдается шлейф стрессовых событий, усиливают у него

ощущение безнадежности могут вызвать приступы переедания.  Эмоциональный прием пищи, когда мы едим на стрессе, или на эмоционально-измененном фоне настроения влияет на наш иммунный и эндокринологический статус, поэтому не удивляйтесь, если начали уже поправляться. 

Эмоциональный прием пищи влияет на наш иммунный и эндокринологический статус.

Скоординированный нейроэндокринологический каскад кортизола, инсулина, грелина (гормон голода) и лептина (гормон сытости) влияет на прием пищи во время стресса (Masih, Dimmock, Epel, 2017). В то же время стресс, изменяет систему активации вознаграждения в головном мозге, так что стремление перейти к очень вкусным, с высоким содержание жира и сахара, «успокаивающим» продуктам (comfort foods) приводят к эффекту вознаграждения от приема пищи (Morris et al.,2015). Грелин и лептин как полагают влияет на этот гедонистический процесс («ну хоть как-нибудь получу удовольствие, это я заслужил»). Грелин связан с повышенным выделением дофамина в головном мозге и последующее увеличение потребления пищи, а лептин имеет противоположный эффект. Таким образом, показано комплексное неврологическое взаимодействие между энергетическим гомеостазом и механизмами вознаграждения в головном мозге, которые играют существенный вклад при эмоциональном приеме пищи (Dallman, 2010).

Проблемы с эмоциональным приемом пищи связаны с самой природой человеческого мозга.

Различия между ощущениями, связанными с физическим, по сравнению с эмоциональным голодом, это наличием психологического дискомфорта или боли, депрессивных или тревожных мыслей (Shillito, Lea, 2018). 

«Когда я голодна по-настоящему я понимаю, что у меня урчит живот… появляется в нем какой-то дискомфорт или сосет под ложечкой. Но этот голод другой, он идет из головы …это как сильный зуд особенно когда возьмешь телефон и посмотришь новости, посмотришь, что за окном… появляется…ощущение, как будто что-то не хватает, чтобы чувствовать себя счастливой…что все хорошо, я в безопасности»

(Саша, 29 лет).

У большинства людей с эмоциональным голодом наблюдается чувство подавленности, наличие неконтролируемых эмоций или эмоциональной пустоты.

Еда выступает как единственный способ регулировать эмоции

У большинства людей склонных к эмоциональному голоду и перееданию наблюдается наличие эмоциональной пустоты, ощущение полной дезориентированности (а что делать, куда двигаться).

Прибегая неосознанно к приему пищи, они рассматривают это поведение как проверенный способ избавиться от эмоциональной пустоты или беспредметного беспокойства.

Они воспринимают прием пищи как привычный, автоматический, почти непроизвольный процесс «выключения мозга», «ешь и не думай, какая жопа происходит вокруг».

Физиологическая реакция от приема пищи от жевания и сытости обеспечивает ощущение успокоения, обезволивающий эффект от внутренней психической боли и снимает чувство тревоги.  Я замечаю, что сейчас люди отмечают, что другие способы не могут убрать их «эмоциональный голод», в тоже время они переживают из-за набора веса, фиксируются на его показателях. 

Неосознанно прибегая к приему пищи, она рассматривается как проверенный способ избавиться от эмоциональной пустоты или беспредметного беспокойства.

Помним, что в основе эмоционального голода лежит жажда психологической подпидки, вы чрезмерно истощаете себя, убеждая себя, что только ВЫ «уязвимы», «зависимы от обстановки», тем самым повышая состояние разочарованности и усиливая гнев. Нужна ли вам такая чрезмерная разработка страдания? Стоит ли того такой защитный маневр? Я понимаю, что вы привыкли видеть вокруг сейчас, что НЕ ТАК, и в себе тоже, но первое с чего следует начать это ответить себе на вопрос, ЧТО ВО МНЕ

ТАК?  

Далее, научимся есть, а не лечиться с помощью еды, для этого нужно выполнять технику «осознанный прием пищи». Этапы осознанного приема пищи:

  1. Найдите место, где можно уединиться с перекусом. Например, изюм, долька шоколада, фруктом или что-то иное.
  2. Отложите телефон. Хватит есть с телефоном.
  3. Говорим себе. СТОП-ХВАТИТ.
  4. Посмотрите на то, что Вы собираетесь есть.
  5. Потом закройте глаза.
  6. Сосредоточитесь на своем дыхании.
  7. Абстрагируйтесь от окружающего шума и движений.
  8. От Вас не требуется никуда бежать!
  9. Вдыхайте и спокойно, медленно выдыхайте.
  10. С каждым вдохом, ощущайте, как становитесь более расслабленной.
  11. Не открывая глаза, положите кусочек еды в рот.
  12. Подержите на языке.
  13. Ощутите плотность, вкус, аромат. Назовите себе их.
  14. Покатайте пищу по рту или дайте растаять.  Не жуйте сразу и не заглатывайте.
  15. Какое-то время понаслаждайтесь вкусом и ароматом того что у Вас во рту.
  16. Прожуйте медленно и проглотите.
  17. Откройте глаза.

Нужно научиться есть, а не лечиться с помощью еды.

Что такое осознанное приготовление еды?

  • Вместе выбираем ингредиенты для блюда, которое вы будете ВМЕСТЕ готовить. Например: брускетты, или паста, или салат.
  • Обращаем внимание на цвета и запах свежих продуктов. 
  • Организуем атмосферу для приготовления: это музыка, вино и т.д. 
  • Обращаем внимание на цвет, ощущения от них в руках, влажность. Когда режем, обращаем внимание на запахи, звуки, какие получаются формы. 
  • Убираем принцип «автопилота» и информационной перегрузки (уберите вы этот телефон уже)
  • Когда нагреваем в сковородке оливковое масло, добавляем специи обращаем внимание на аромат
  • Когда добавляем ингредиенты, то наблюдаем, как они меняются во время приготовления.
     
  • Вместе их пробуем, делимся чего не хватает.
  • Обращаем внимание на цвета продуктов. Где зеленые, желтые. 
  • Фокусируется на звуках горячего масла, испарении влаги. 
  • Когда еда готова, любуемся результатами своего труда и, конечно, устраиваем обнимашки.

Наслаждайтесь не только готовой пищей, но и процессом ее приготовления.

Хватит жить в голове, и на автопилоте, не делайте себя заложником головы. Покажите, что еще есть у вас помимо мыслей, страхов. Начнем с осознанности в повседневных делах.

  • 1 шаг.
    Выберите повседневные действия, дела, которые выполняете каждый день не задумываясь. Например, умывание, посуда, принятие душа.
  • 2 шаг. Следующую неделю всякий раз, занимаясь этими делами, будьте особенно внимательны, чтобы делать это осознанно. Наблюдайте за собой, обратите внимание на все возникающие в процессе физические ощущения, запахи, звуки, вкусы, тактильные и визуальные ощущения. Цель – сосредоточиться на том, что вы делаете, именно в тот момент, когда вы это делаете (а не бежать от мыслей).
  • 3 шаг. Старайтесь по-настоящему почувствовать каждый нюанс действия. Если это мытье посуды, обратите внимание на температуру воды и ее ощущение на руках, запах чистящего средства и пузырьки. Это иной способ восприятия ваших повседневных занятий, суть которого заключается в том, что вы предпочитаете внимательно вглядываться, вслушиваться, вчувствоваться в подробности каждого настоящего момента своего занятия, неважно какого именно.
  • 4 шаг. Если заметите, что ваш ум блуждает, появляются мысли, возвращайтесь в настоящий момент. Умение осознавать, что ум куда-то забрел, и возвращать его в настоящее так же ценно, как и способность сохранить сосредоточенность на конкретном действии.

шесть советов, как победить психологический голод. Politeka

Ощущение «чтобы такого навернуть вкусненького», даже тогда когда вы только недавно вкусили пищу, знакомо большинству землян: побороть эту привычку, кстати, совсем не тяжело

Справиться с «психологическим голодом» хоть и не просто, но возможно. Есть несколько простых правил, благодаря которым, ты сможешь приучить организм есть столько, сколько ему необходимо, пишет Clatch.

Почему когда ты на диете, то все время хочется кушать? Ведь большинство «правильных» диет подразумевают хороший набор продуктов, благодаря которому можно вдоволь насытиться.

Дело не в меню и не в еде, дело в психологии. Хочется, потому что нельзя. Запретить себе есть любимые продукты очень трудно, не так ли? Чтобы перестать постоянно отказывать себе, соблюдай несколько простых правил.

Вода твой лучший друг

Популярные статьи сейчас Показать еще

Вода – очень важная составляющая любого похудения. Пить нужно много и часто. Если обычная вода надоедает, добавь в нее сок лимона или мед. Не отказывайся от чашечки зеленого чая или стакана свежевыжатого сока. Помни о том, что магазинные соки – это вредно, в них слишком много сахара.

Захотелось кушать – приседай

Физические упражнения не только помогают оставаться в форме, но и отлично прогоняют голод. Если ты не стесняешься, делай упражнения прямо на работе. Ты удивишься, ведь уже после 20 приседаний, твой организм перестанет требовать еду.

Горячая ванна + ароматерапия

Если ты хочешь, чтобы голод буквально испарился – полежи в ванной или зажги ароматную свечу. А еще лучше – совмести эти два метода борьбы с неуемным аппетитом.

Перехитри себя

Замени посуду из которой ты постоянно ешь. Обзаведись маленькой не глубокой тарелкой. Чем меньше тарелка, тем больше кажется в ней порция.

Никакого красного!

Как известно, красный и оранжевый цвет пробуждают аппетит, поэтому их стоит избегать.

Здоровый сон

Бесспорно, сон регулирует многие процессы в нашем организме, в том числе и голод. Тебе нужно спать не меньше 7-8 часов в день, чтобы избавиться от переедания.

Все эти хитрости работают, но главной причиной голода является несбалансированное питание. Нужно наладить свой режим и следить за рационом, тогда у твоего желудка не будет никаких претензий.

Напомним топ советов, как превратить вредные привычки в полезные

Как сообщала Politeka, это лучше, чем кофе: 4 напитка, которые сделают утро бодрым

Также Politeka писала, что названы продукты, которые нельзя сочетать: это удар

Хочу есть! Как избавиться от ложного чувства голода?

Неспособность противостоять чувству голода является одной из причин, по которой многим не удается «слепить» тело своей мечты. Кроме того, повышенный аппетит мешает соблюдать основное правило любой диеты: «потреблять меньше калорий, чем расходовать».

Как формируется чувство голода, и как уменьшить аппетит с помощью правильного подхода к еде?

Чувство голода: причины появления

Желание поесть возникает, когда в крови снижается уровень глюкозы. В ответ один из участков головного мозга, гипоталамус, посылает сигнал, ответственный за инстинктивное стремление человека найти пищу и утолить голод.

Голод пропадает, когда уровень глюкозы приходит в норму. Зафиксировав этот факт, гипоталамус посылает в мозг соответствующий сигнал, который констатирует насыщение. При этом возникает чувство удовлетворения и, как следствие, человек испытывает насыщение и радость. Появлению приятных эмоций способствует выработка эндорфинов, называемых гормонами счастья.

Постоянное чувство голода может возникать и при некоторых заболеваниях пищевода и желудка, например, при гастрите с повышенной кислотностью. Конечно, здесь нужна консультация врача, например, гастроэнтеролога, но в первую очередь необходимо пересмотреть свой рацион. И сам врач тоже посоветует Вам изменить рацион питания. Почему? Если, скажем, Вы зарабатывали себе на гастрит или язву желудка 10-15 годами неправильного питания, то наивно полагать, что короткий курс лечения таблетками позволяет одномоментно решить проблему. Если продолжать питаться неправильно, то и после проведенного курса лечения проблема через некоторое время может вернуться вновь.

Контроль аппетита — это очень важная задача, и она решается с помощью хрома в составе комплекса от Siberian Wellness — Хромлипаза — Siberian Super Natural Sport. Он регулирует выработку инсулина и нормализует уровень глюкозы в крови, благодаря чему уменьшается чувство голода и пропадает тяга к сладкому

Поможет облегчить выведение продуктов углеводного обмена травяная композиция на основе корня лопуха и травы люцерны — Фиточай из диких трав № 9 (Углеводный контроль) — Baikal Tea Collection. Чай с мягким сбалансированным вкусом особенно подойдет тем, кто контролирует потребление сладкого.

Почему аппетит приходит во время еды


В доисторические времена нашим далеким предкам часто приходилось голодать, так как еда добывалась с большим трудом, а охотникам не всегда улыбалась удача. В связи с этим у них развился повышенный аппетит, заставляющий наедаться впрок. «Лишняя» пища, попадая в организм, превращалась в жировые отложения и расходовалась, когда приходилось в буквальном смысле слова «затянуть пояса».

Сегодня никаких причин переедать нет. Однако аппетит продолжает заставлять людей потреблять больше пищи, чем требуется их организму для восполнения жизненных сил.

В то же время следует помнить, что сигнал о насыщении приходит в мозг с опозданием, где-то через 15-20 минут после начала трапезы. Вы можете уже быть сыты, но мозг еще об этом не знает, и Вы по-прежнему продолжаете есть, считая себя голодными. Именно поэтому еще в старину существовал совет “вставать из-за стола полуголодным”. Попробуйте следовать этому совету и Вы убедитесь, что если немного подождать, буквально 5-10 минут после употребления пищи, то чувство сытости все равно приходит, даже если порция еды меньше привычных порций.

Для мозга важным местом для сбора информации о количестве поступившей еды и степени её переваривания является кишечник. В кишечнике имеется множество собственных нервных клеток, посылающих сигналы в мозг, и есть специальные клетки, выделяющие гормоны и сигнальные вещества для обратной связи с мозгом. Кроме того, у некоторых людей нарушение равновесия кишечной микрофлоры может привести к избыточному размножению микроорганизмов, которые выделяют особые вещества, влияющие на восприятие мозгом чувства насыщения или голода. В последнем случае восстановить равновесие кишечной микрофлоры помогает употребление ряженки, катыка либо прием специальных лекарственных препаратов или БАД.

Скорректировать рацион и помочь контролировать его калорийность поможет освежающий напиток Напиток Weight Control (яблоко-лимон) — Yoo Go с натуральным фруктовым соком, источник натуральной клетчатки на каждый день. В составе — цитрусовые пищевые волокна, яблочный пектин, оболочки семян подорожника и гуаровая камедь.

Наполнен пищевыми волокнами и Питательный коктейль Ежевика из линейки оперативного питания YooGo, богатый витаминами, аминокислотами и полезными жирами. Cбалансированный состав каждой порции обеспечивает организм жизненно важными нутриентами и помогает сохранить ощущение сытости долгое время.

Чем аппетит отличается от физиологической потребности в пище

Физиологическая потребность в пище возникает, когда организму нужно восстановить запас энергии или определенных питательных веществ: белков, жиров, углеводов, омега-3 жирных кислот, витаминов и микроэлементов. Поглощение еды прекращается, как только наступает сытость. Часто человек не может наесться, потому что в его привычной ежедневной пище, например, макаронах с фаршем, не хватает омега-3 кислот. Чтобы восполнить их дефицит, рекомендуется 1-2 раза в неделю употреблять рыбу или морепродукты. Кому-то не хватает белка, а кому-то ― определенных микроэлементов, например, железа, цинка или кальция. Соответственно, железо можно получить из мяса, цинк ― из креветок, а кальций ― из творога.

Внимание! При сильном физиологическом голоде человек ощущает слабость и головокружение. Часто начинает урчать в животе. Порция пищи подсознательно и сознательно выбирается большего размера, чтобы гарантированно наесться.
Так как такой голод вызван физиологическими причинами, вкус еды и кулинарные пристрастия становятся второстепенными.

Мнимая потребность в еде, вызванная повышенным аппетитом, является способом получить приятные ощущения. Иногда ложный голод возникает с целью избавления от стресса. Многие «заедают» неприятности, набирая лишние килограммы. Таким образом, очень часто голод не связан с потребностями организма.

Психологические приемы, снижающие аппетит и подавляющие чувство голода

Подавить ощущение голода можно, приучив себя к следующему ритуалу:

  • перед приемом пищи следует посидеть за столом и сосредоточиться на еде;
  • доев порцию до половины, нужно сделать небольшой перерыв, чтобы оценить степень насыщения;
  • спустя 10 минут после завершения трапезы следует вновь сосредоточиться, а затем расслабиться на пару минут.

Кроме того, тем, кто хочет уменьшить количество употребляемой пищи, рекомендуется есть из небольших тарелок, чтобы обмануть мозг, которому будет казаться, что была съедена привычная порция еды. Стоит убирать подальше «вкусненькое», чтобы не возникало желания получить удовольствие, скушав кусочек тортика или конфетку. Важно сосредотачиваться в процессе еды на вкусовых ощущениях и не отвлекаться, например, для просмотра телевизора, Youtube или любимых сериалов.

Как избавиться от чувства голода

Избавиться от чувства голода помогут изменения в ежедневном рационе. По возможности, он должен состоять только из полезных и низкокалорийных продуктов. Ежедневно рекомендуется употреблять не менее 400 г тушеных или свежих овощей. Они имеют низкий гликемический индекс, поэтому после такой трапезы долго не хочется есть.


Внимание! Потребность в сладком можно удовлетворить, употребляя в небольших количествах сухофрукты, мёд и яблоки.

Если трудно самим уследить за рационом, можно обратиться за советом к нутрициологу или врачу-диетологу с медицинским образованием.

Чтобы избавиться от чувства голода, необходимо пить достаточное количество воды, а также заниматься спортом, дабы отвлечься от мыслей о еде. При выполнении физических упражнений активируется симпатическая нервная система, еще называемая системой “бей или беги”, и тормозятся процессы пищеварения, связанные с парасимпатической нервной системой. Также при занятиях спортом организм вырабатывает эндорфины больше, чем при приеме вкусной или сладкой пищи, поэтому лучше не заедать депрессию сахаросодержащими десертами, мороженым или конфетами, а выполнить планку или несколько отжиманий.

Дополнительно поддержать организм и обеспечить его ежедневную потребность в жизненно важных нутриентах, витаминах, минералах и омега-3 вам поможет Набор 4 Wellness. Хорошо подходит всем, кто ведёт активный образ жизни, ищет дополнительный источник энергии и бодрости, а также поддерживает здоровье и красоту при диетическом рационе.


Физический и психологический голод. Как отличить?

Как часто вы заедаете неприятные эмоции?
А кушаете, когда просто нечего делать?

Да, такое явление нередко. И именно привычка заедать все, что можно заесть, тормозит процесс похудения.

Согласитесь: предназначение пищи – удовлетворять физиологическую потребность. Возникает вопрос: насколько целесообразно использование еды в психологических целях? Ведь это не только не улучшает ситуацию, но и ухудшает ее.

Когда у вас в очередной раз возникнет желание что-то скушать, ответьте на несколько несложных вопросов. Они помогут вам разобраться, какой голод в данный момент вы испытываете – физический или психологический. Если же поймете, что физический – позвольте себе подкрепиться, в противном случае – постарайтесь переключить свое внимание на что-то иное.

  • Голод возник давно или только что?

Голод психологический всегда поразительно внезапный: буквально минуту назад вы и не думали о еде, а теперь все мысли только о ней.
Голод физический, в свою очередь, появляется постепенно, со временем: сначала вы чувствуете еле заметное урчаниеи в желудке, а потом там начинают происходить настоящие «перевороты».

  • Где «располагается» ваш голод: в желудке либо голове?

Голод психологический «располагается» только в голове. Неимоверное желание что-нибудь скушать возникает в голове и во рту. Еще бы: вокруг так приятно пахнет лакомым блюдом! А его внешний вид просто сводит с ума…
Голод физический «располагается» только в желудке. Какие признаки? Вы их уж точно знаете и сами: живот урчит, требуя подкрепления, может даже болеть.

Если вы испытываете психологический голод, то избавиться от одержимого желания что-то скушать просто так не выйдет. Он заставляет вас съесть что-то прямо сейчас, прямо в эту секунду.
Физический голод отличается терпеливостью. Естественно, это не означает, что можно вообще не есть. Это означает, что при необходимости можно потерпеть.

Главная «фишка» психологического голода – дуэт с болезненной эмоцией. На работе неприятности. В школу вызывают. Заболел любимый человек. Важно понимать, что психологический голод появляется, когда вы переживаете что-то неприятное, что-то, что нарушает ваше внутреннее состояние.
Основой физического голода является именно физиологическая потребность. Если вы уже более трех часов ничего не кушали, то возникновение голода в этой ситуации вполне естественно. И уж тем более вы будете себя неважно чувствовать, если не кушали очень долго: слабость, нежелание что-то делать, головокружение.

  • Поглощая еду, ощущаете ее вкус или это происходит «на автомате»?

Утоление психологического голода не сопровождается ощущением ярких вкусовых качеств продукта, потому что его поедание происходит «на автомате».
Утоление физического голода является более осознанным: вы ощущаете вкус еды, понимаете, что хотели бы скушать, делаете выбор – достаточно съеденного кусочка торта или же сесть еще один.

Голод психологический имеет еще одну особенность: вы продолжаете его ощущать даже после того, как «набили» желудок от отвала. Это происходит потому, что неприятные эмоции, которые вы пытались заесть, никуда не исчезли. В результате – «надо еще что-нибудь съесть».
Голод физический исчезает одновременно с завершением приема пищи. И это объяснимо: физиологическая потребность удовлетворена.

После утоления психологического голода и, естественно, переедания (так как насыщение не приходит, не ощущается на психологическом уровне) приходит чувство стыда. В этом и парадокс: вроде кушаешь, чтобы поднять настроение, а на деле выходит наоборот – ощущаешь злость на себя.
Голод физический – это ощущение естественной нужды. Поэтому, утолив его, вы не переживаете стыд, не уничижаете себя.

7 способов справиться с голодом во время поста и диеты :: Впечатления :: РБК Стиль

© depositphoto.com/zentock

Автор Алиса Курманаева

19 апреля 2016

Весной многие садятся на диету, а кто-то держит пост. В любом из этих случаев люди урезают рацион и испытывают чувство голода. «РБК Стиль» выяснил у экспертов-диетологов, как избежать этого неприятного ощущения.

Способ № 1. Соблюдайте правильный режим питания

«Если организм получает питание регулярно и приблизительно в одно и то же время, то не станет ничего откладывать про запас на случай, если его будут кормить, как попало, — объясняет врач-диетолог фитнес-центра «TerraSport Коперник» Марина Алямкина. — 5-6 приемов пищи в день — обязательное условие правильного питания». По ее словам, на завтрак должно приходиться 40% дневного рациона, на обед — 30% и на ужин — 20%. Остальная часть приходится на перекусы. «Чтобы жировые клетки организма отдавали энергию, а не откладывали калории про запас, необходимо питаться каждые 2,5-3 часа, — рассказывает wellness-коуч, основатель проекта доставки правильного питания Ideal Day Анна Козырева. — Только такой режим питания позволяет избежать скачков инсулина, регулирующего энергообмен жировой клетки».

Способ № 2. Не заменяйте полноценный обед овощами и фруктами

Многие постящиеся или сидящие на диете стараются облегчить чувство голода, употребляя в пищу яблоки, сельдерей, овощные салаты, груши, морковь и прочие продукты, содержащие сырую клетчатку. Однако этими овощами и фруктами ни в коем случае нельзя заменять полноценный прием пищи. «Они не «забивают» голод, а, наоборот, готовят наш организм к основному приему пищи, активизируя пищевод и выработку пищеварительных ферментов. Их полезно есть за 45-60 минут до полноценного обеда или ужина, — объясняет Марина Алямкина.

Способ № 3. Избегайте напитков, в которых содержится сахар

Сладкая газированная вода, чай или кофе с сахаром, фруктовые соки и ягодные морсы — все эти напитки воспринимаются мозгом как быстрые углеводы. Из-за поступления глюкозы в кровь у человека возникает кратковременное ощущение сытости, а в организме запускается процесс выработки инсулина. «Свободный инсулин вызывает чувство голода, которое возникает очень быстро после последнего приема пищи», — говорит Марина Алямкина.

depositphoto.com/victoreus

Способ № 4. Не отказывайтесь от кофе, но запивайте его водой

Обычно диетологи рекомендуют отказаться во время диеты от кофе, что приводит в ужас всех, кто без этого напитка не просыпается. На самом деле кофе подавляет чувство голода, но при этом выводит из организма жидкость. «Поэтому одна чашка кофе должна быть сбалансирована одним стаканом чистой воды», — говорит Анна Козырева.

Способ № 5. Не пейте воду во время еды

Все диетологи говорят, что воды нужно пить как можно больше, поскольку люди зачастую путают чувство голода и ощущение жажды. Суточная норма — 1,5-2 литра в сутки. Однако пить воду тоже нужно правильно. «Пейте за 15-20 минут до приема пищи и через 20-30 минут после него. А вот во время еды пить не стоит — жидкость разбавляет желудочный сок и еда при этом плохо переваривается, что приводит к вздутию живота», — говорит Марина Алямкина.

depositphoto.com/CITAlliance

Способ № 6. Ешьте за 2 часа перед сном, но не позднее 21:00

Многие диетологи соглашаются с тем, что правило «не есть после шести вечера» не подходит для современного человека с его бешеным ритмом жизни. Последний прием пищи должен быть за 1,5-2 часа до сна, но желательно не позже 21:00. При сильном чувстве голода перед сном рекомендуется пить нежирный йогурт или йогурт на соевом молоке. «Если мы едим поздно ночью тяжелую белковую или углеводную пищу, то организм ее не усвоит, переварит кое-как и утилизирует уже токсичные остатки в «проблемные» места. Вот почему «совы» почти никогда не худеют. Некачественный сон или его недостаток — одна из первых причин набора веса и пищевых срывов», — объясняет Анна Козырева.

Способ №7. Выбирайте правильную посуду

Размер и цвет тарелки тоже имеют значение. «Чтобы контролировать свой аппетит, выбирайте посуду нейтральных цветов: белую, синюю, голубую. А вот желтая, красная и даже черная посуда только усиливает чувство голода, — говорит Анна Козырева. — Выбирайте десертные тарелки вместо столовых: тогда вы будете наедаться быстрее, а объемы пищи сократятся без стресса, даже если вы будете накладывать еду несколько раз». 

Как справиться с эмоциональным голодом | Vogue Ukraine

Праздничный период может стать триггером эмоционального голода, но есть разные способы, способные отвлечь и направить на путь истинный.

Кадр из фильма «Дневник Бриджит Джонс», 2001

Эмоциональный голод – один из многих способов справиться с трудными ситуациями. Есть те, кто рисует; те, кто занимается спортом; те, кто злится и плачет; и те, кто ест. Хотя это и звучит как клише романтической комедии, бывают моменты, когда из-за тоски по дому или близким единственное, чего хочется, это есть.

Вы едите и сразу становится легче, но известно, что это не помогает справиться с печалью (даже кратковременной) и не учит бороться с тревогой или применять эмоциональный интеллект. Еда радует только в конкретный момент, не затрагивая корень проблемы, а только обволакивая ее на поверхности.

Так откуда же возникает чувство, что все будет хорошо, во время поглощения любимой (часто не самой полезной) еды? Согласно медицинским публикациям Школы медицины Гарвардского университета, есть части мозга, которые реагируют на “вознаграждение” в виде употребления продуктов с высоким содержанием жира или сахара. Психологические исследования показывают, что тип поведения, в котором есть место вознаграждению, склонен к повторению. Но употребление комфортной еды в трудные времена, также известное как эмоциональный голод, имеет лишь временный оздоровительный эффект. И хотя есть методы восстановления эмоционального самоконтроля, для их применения сначала нужно определить причины эмоционального голода.

Причины эмоционального голода

Исследование Гарвардского университета показывает, что эмоциональный голод и тревожное переедание можно остановить, определив проблемы, от которых мы прячемся с помощью еды. Спросите себя: “Это меня успокаивает? Меня это вдохновляет? Это помогает мне чувствовать себя лучше после тяжелого дня?” Распознавание таких стереотипов мышления помогает понять, как ставить долгосрочные цели в отношении своего здоровья. 

Определите свои эмоциональные триггеры

С приближением праздничных каникул все ярче становятся и эмоциональные триггеры, которые существуют в жизни каждого. От непройденных любовных разрывов, горя из-за потери близких людей, потери работы до грусти из-за невозможности воссоединиться с близкими из-за пандемии COVID-19. 

Photo: Jason Kibbler

Если вы сможете определить, что вызывает эмоциональный голод лично у вас, тогда вам будет легче его контролировать и спокойно чувствовать себя во время празднований Рождества и Нового года, когда эмоции накаляются. Один из способов сделать это – вести дневник питания, в котором нужно записывать испытываемые эмоции во время употребления определенных продуктов.

Такой дневник не служит для отслеживания того, что вы едите и в каком количестве. Он предназначен для распознавания закономерностей и разработки стратегии выхода из них. Например, иногда можно съесть плитку шоколадки, потому что вы заслужили это после трудного дня. Но также нужно помнить, что вы заслуживаете чувствовать себя здоровым человеком, хорошо спать и увлажнять свое тело, выпивая достаточное количество воды в течение дня.

Photo: seksan Mongkhonkhamsao

Отвлекайте себя от эмоционального голода

Если вы иногда едите из-за стресса, то есть способы уменьшить стресс с помощью йоги, медитации и регулярных занятий спортом. Не обязательно делать интенсивные упражнения: просто выйдите на прогулку на 5-10 минут, и вы сможете отвлечься от эмоционального голода. 

Лучшие занятия для отвлечения от эмоционального голода могут занимать всего 5 минут. Чем больше таких занятий вы придумаете, тем лучше! В Гарвардском университете рекомендуют такие способы отвлечения: 

  • Пятиминутная прогулка.
  • Посидите немного на свежем воздухе возле вашего дома или на собственной террасе.
  • Потанцуйте под любимую музыку несколько минут.
  • Позвоните близкому другу и немного поболтайте.

Если вы попробуете эти способы и они вам не помогут, тогда можно обратиться к специалисту, который будет направлять и сопровождать вас в ваших тревогах. Так вы научитесь вести здоровый образ жизни во всех смыслах. 

Текст: Marión Altamirano Alanís

По материалам vogue.mx

Как контролировать чувство голода | ELLE

Формируем рацион

Для начала поговорим о продуктах, которые долго поддерживают чувство сытости. Медленное переваривание пищи происходит за счет наличия в ней жиров, белков, сложных углеводов и клетчатки. Эти нутриенты долго расщепляются, а клетчатка и вовсе не переваривается полностью, зато помогает очистить организм, работая по принципу губки.

Хорошим — и низкокалорийным — источником белка и клетчатки станут бобовые. В овсянке содержатся сложные углеводы и клетчатка, но важно помнить, что в хлопьях гликемический индекс выше, чем в зерне, поэтому усваиваются они немного быстрее, да и калорий в них больше. Одновременно белками и жирами богаты яйца и творог.

Из сытных источников жиров можно выделить рыбу, орехи и авокадо, а к полезным углеводам относятся картофель, гречка, хлеб и макароны из цельного зерна. При этом картофель лучше отваривать, а не обжаривать или запекать. Клетчатку мы в больших количествах получаем из овощей и фруктов, но во вторых бывает много сахара, поэтому лучше остановиться на цитрусовых и ананасах. Также стоит учитывать, что свежевыжатый сок — это далеко не то же самое, что целый фрукт. После отжима клетчатки в продуктах не остается, и к нам в стакан попадает только подкрашенный сахар.

Снизить количество потребляемых калорий, но при этом заполнить желудок и тем самым побороть чувство голода помогают объемные продукты, например, зеленый салат. С этой задачей также хорошо справляются БАДы. Например, в состав комплекса Nutrilite™ Контроль аппетита входит глюкоманнан — натуральная пищевая клетчатка, которая собирает в волокнах воду, заполняет желудок, но не становится источником дополнительных калорий.

Если очень хочется себя побаловать, можно съесть кусочек горького шоколада: он усиливает насыщение и уменьшает желание съесть сладкое. Но не забывайте, что калорий в горьком шоколаде лишь немногим меньше, чем в молочном, так что увлекаться все же не стоит. Из популярных закусок самым сытным является попкорн, потому что в нем достаточно высокое содержание клетчатки. Кроме того, он содержит не так много калорий, так что, когда подкрепиться полезным снэком возможности нет, лучше выбрать попкорн, чем, к примеру, чипсы.

Похудание: обрести контроль над эмоциональным питанием

Похудение: обретите контроль над эмоциональным питанием

Узнайте, как эмоциональное питание может саботировать ваши усилия по снижению веса, и получите советы, как контролировать свои пищевые привычки.

 Персонал клиники Мэйо

Иногда сильнейшая тяга к еде возникает тогда, когда эмоционально вы испытываете самое слабое место. Вы можете обращаться к еде для утешения — сознательно или бессознательно — когда сталкиваетесь с трудной проблемой, чувствуете стресс или даже чувствуете скуку.

Эмоциональное переедание может саботировать ваши усилия по снижению веса. Это часто приводит к перееданию, особенно к перееданию калорийной, сладкой и жирной пищи. Хорошая новость заключается в том, что если вы склонны к эмоциональному перееданию, вы можете предпринять шаги, чтобы восстановить контроль над своими привычками в еде и вернуться к своим целям по снижению веса.

Как работает цикл «настроение-еда-потеря веса»

Эмоциональное питание — это прием пищи как способ подавить или успокоить негативные эмоции, такие как стресс, гнев, страх, скука, грусть и одиночество.Важные жизненные события или, чаще всего, повседневные хлопоты могут вызвать негативные эмоции, которые приводят к эмоциональному перееданию и мешают вашим усилиям по снижению веса. Эти триггеры могут включать:

  • Конфликты отношений
  • Работа или другие факторы стресса
  • Усталость
  • Финансовое давление
  • Проблемы со здоровьем

Хотя некоторые люди едят меньше перед лицом сильных эмоций, если вы находитесь в эмоциональном стрессе, вы можете обратиться к импульсивному перееданию или перееданию, быстро потребляя все, что удобно, без удовольствия.

На самом деле, ваши эмоции могут быть настолько привязаны к вашим привычкам в еде, что вы автоматически тянетесь за угощением, когда злитесь или испытываете стресс, не думая о том, что делаете.

Еда также отвлекает. Например, если вы беспокоитесь о предстоящем событии или переживаете из-за конфликта, вы можете сосредоточиться на приеме пищи для комфорта вместо того, чтобы справляться с болезненной ситуацией.

Какие бы эмоции ни заставляли вас переедать, конечный результат часто один и тот же.Эффект временный, эмоции возвращаются, и вы, вероятно, будете нести дополнительное бремя вины за то, что отбросили свою цель по снижению веса. Это также может привести к нездоровому циклу — ваши эмоции заставляют вас переедать, вы ругаете себя за то, что сбились с пути похудания, вы плохо себя чувствуете и снова переедаете.

Как вы вернетесь в нужное русло?

Когда негативные эмоции угрожают вызвать эмоциональное переедание, вы можете принять меры, чтобы контролировать тягу. Чтобы остановить эмоциональное переедание, попробуйте следующие советы:

  • Ведите дневник питания. Запишите, что вы едите, сколько вы едите, когда едите, как вы себя чувствуете, когда едите, и насколько вы голодны. Со временем вы можете увидеть закономерности, раскрывающие связь между настроением и едой.
  • Избавьтесь от стресса. Если стресс способствует эмоциональному перееданию, попробуйте методы управления стрессом, такие как йога, медитация или глубокое дыхание.
  • Проверь реальность голода. Ваш голод — физический или эмоциональный? Если вы ели всего несколько часов назад и у вас нет урчания в животе, вы, вероятно, не голодны.Дайте время, чтобы тяга прошла.
  • Получите поддержку. У вас больше шансов поддаться эмоциональному перееданию, если у вас нет хорошей сети поддержки. Положитесь на семью и друзей или подумайте о том, чтобы присоединиться к группе поддержки.
  • Боритесь со скукой. Вместо того, чтобы перекусывать, когда вы не голодны, отвлекитесь и замените себя более здоровым поведением. Прогуляйтесь, посмотрите фильм, поиграйте с кошкой, послушайте музыку, почитайте, займитесь серфингом в Интернете или позвоните другу.
  • Убери искушение. Не храните дома удобные продукты, от которых трудно устоять. А если вы злитесь или чувствуете грусть, отложите поход в продуктовый магазин, пока не начнете контролировать свои эмоции.
  • Не лишайте себя. Пытаясь похудеть, вы можете слишком ограничить количество калорий, постоянно есть одну и ту же пищу и отказываться от угощений. Это может только усилить вашу тягу к еде, особенно в ответ на эмоции. Ешьте в достаточном количестве более здоровую пищу, время от времени наслаждайтесь угощениями и предлагайте большое количество разнообразных блюд, которые помогут обуздать тягу.
  • Полдник здоровый. Если вы чувствуете желание есть между приемами пищи, выберите здоровую закуску, например свежие фрукты, овощи с обезжиренным соусом, орехи или попкорн без масла. Или попробуйте низкокалорийные варианты ваших любимых блюд, чтобы узнать, удовлетворяют ли они вашу тягу.
  • Учитесь на неудачах. Если у вас был эпизод эмоционального переедания, простите себя и на следующий день начните с чистого листа. Постарайтесь извлечь уроки из этого опыта и составьте план, как вы можете предотвратить это в будущем.Сосредоточьтесь на позитивных изменениях, которые вы вносите в свои пищевые привычки, и воздайте должное за изменения, которые приведут к улучшению здоровья.

Когда обращаться за профессиональной помощью

Если вы попробовали варианты самопомощи, но по-прежнему не можете контролировать эмоциональное переедание, подумайте о лечении у специалиста по психическому здоровью. Терапия может помочь вам понять, почему вы едите эмоционально, и научиться справляться с трудностями. Терапия также может помочь вам определить, есть ли у вас расстройство пищевого поведения, которое может быть связано с эмоциональным перееданием.

09 декабря 2020 г. Показать ссылки
  1. Duyff RL. Достигните и поддерживайте свой здоровый вес. В: Руководство по полноценному питанию и питанию Академии питания и диетологии. 5-е изд. Нью-Йорк, Нью-Йорк: Houghton Mifflin Harcourt; 2017.
  2. Whitney E, et al. Контроль веса: избыточный вес, ожирение и недостаточный вес. В: Понимание питания. 14-е изд. Бельмонт, Калифорния: обучение Cengage; 2016.
  3. Braden A, et al. Питание при депрессии, тревоге, скуке или счастье: связаны ли эмоциональные типы питания с уникальным психологическим и физическим здоровьем? Аппетит.2018; 125: 410.
  4. Spence C. Комфортная еда: обзор. Международный журнал гастрономии и пищевой науки. 2017; 9: 105.
  5. Hensrud DD (заключение эксперта). Клиника Мэйо, Рочестер, Миннесота, 25 октября 2018 г.
Узнать больше Подробно

.

Эмоциональное питание — HelpGuide.org

здоровое питание

Вы едите, чтобы почувствовать себя лучше или снять стресс? Эти советы могут помочь вам отказаться от эмоционального переедания, бороться с тягой, определить ваши триггеры и найти более приятные способы утолить свои чувства.

Что такое эмоциональное питание?

Мы не всегда едим только для того, чтобы утолить физический голод. Многие из нас также обращаются к еде, чтобы утешиться, снять стресс или вознаградить себя. И когда мы это делаем, мы склонны тянуться к нездоровой пище, сладостям и другой приятной, но нездоровой пище. Вы можете потянуться за пинтой мороженого, когда вам плохо, заказать пиццу, если вам скучно или одиноко, или проехать мимо проезжей части после напряженного рабочего дня.

Эмоциональное питание — это использование еды для улучшения самочувствия — для удовлетворения эмоциональных потребностей, а не для своего желудка.К сожалению, эмоциональное питание не решает эмоциональных проблем. На самом деле, обычно от этого становится хуже. После этого не только сохраняется изначальная эмоциональная проблема, но и вы чувствуете себя виноватым за переедание.

Вы эмоциональный едок?
  • Вы едите больше, когда испытываете стресс?
  • Вы едите, когда не голодны или когда вы сыты?
  • Вы едите, чтобы чувствовать себя лучше (чтобы успокоить себя, когда вам грустно, злится, скучно, тревожно и т. Д.)?
  • Вы награждаете себя едой?
  • Вы регулярно едите, пока не наелись?
  • С едой вы чувствуете себя в безопасности? Вы чувствуете, что еда — это друг?
  • Вы чувствуете себя бессильным или неконтролируемым в отношении еды?

Эмоциональный цикл питания

Иногда использование еды в качестве бодрости, награды или праздника — не обязательно плохо.Но когда еда является вашим основным эмоциональным механизмом преодоления — когда ваше первое побуждение — открыть холодильник всякий раз, когда вы в стрессе, расстроены, сердитесь, одиноки, истощены или скучаете, — вы застреваете в нездоровом цикле, в котором настоящее чувство или проблема никогда не обращался.

Эмоциональный голод нельзя восполнить едой. В данный момент еда может казаться приятной, но чувства, которые ее спровоцировали, все еще присутствуют. И вы часто чувствуете себя хуже, чем раньше, из-за только что потребленных ненужных калорий.Вы ругаете себя за то, что напортачили, и за то, что у вас недостаточно силы воли.

Проблема усугубляется тем, что вы перестаете учиться более здоровым способам справляться со своими эмоциями, вам все труднее и труднее контролировать свой вес, и вы чувствуете себя все более бессильными как в еде, так и в своих чувствах. Но независимо от того, насколько вы бессильны перед едой и своими чувствами, можно добиться положительных изменений. Вы можете научиться более здоровым способам справляться со своими эмоциями, избегать триггеров, побороть тягу и, наконец, положить конец эмоциональному перееданию.

Разница между эмоциональным голодом и физическим голодом

Прежде чем вы сможете вырваться из цикла эмоционального переедания, вам сначала нужно научиться различать эмоциональный и физический голод. Это может быть сложнее, чем кажется, особенно если вы регулярно употребляете пищу, чтобы справиться со своими чувствами.

Эмоциональный голод может быть очень сильным, поэтому его легко принять за физический. Но есть подсказки, которые помогут вам отличить физический и эмоциональный голод.

Эмоциональный голод возникает внезапно. Он поражает вас в одно мгновение и кажется подавляющим и неотложным. С другой стороны, физический голод появляется постепенно. Желание поесть не кажется таким ужасным и не требует мгновенного удовлетворения (если вы не ели очень долгое время).

Эмоциональный голод требует особой комфортной пищи. Когда вы физически голодны, почти все звучит хорошо, включая полезные продукты, например овощи. Но эмоциональный голод требует нездоровой пищи или сладких закусок, которые обеспечивают мгновенный прилив.Вы чувствуете, что вам нужно чизкейка или пиццы, и ничего другого вам не подойдет.

Эмоциональный голод часто приводит к бессмысленному перееданию. Прежде чем вы это узнаете, вы съели целый пакет чипсов или целую пинту мороженого, не обращая на это внимания и не наслаждаясь этим полностью. Когда вы едите в ответ на физический голод, вы обычно лучше понимаете, что делаете.

Эмоциональный голод нельзя утолить, когда вы наелись. Вы продолжаете хотеть все больше и больше, часто едите до тех пор, пока не почувствуете дискомфорт.С другой стороны, физический голод не нужно утолять. Вы чувствуете удовлетворение, когда ваш желудок полон.

Эмоциональный голод находится не в желудке. Вместо урчания в животе или боли в животе вы ощущаете голод как тягу, которую невозможно выкинуть из головы. Вы ориентируетесь на конкретную консистенцию, вкус и запах.

Эмоциональный голод часто приводит к сожалению, вине или стыду. Когда вы едите, чтобы утолить физический голод, вы вряд ли почувствуете вину или стыд, потому что вы просто даете своему телу то, что ему нужно.Если вы чувствуете себя виноватым после еды, это, вероятно, связано с тем, что в глубине души вы знаете, что не едите из соображений питания.

Эмоциональный голод по сравнению с физическим голодом
Эмоциональный голод возникает внезапно Физический голод возникает постепенно
Эмоциональный голод чувствует, что его нужно немедленно утолить70 голод
Эмоциональный голод требует особой комфортной пищи Физический голод открыт для вариантов — многое звучит хорошо
Эмоциональный голод не удовлетворяется полным желудком. Физический голод прекращается, когда вы сыты
Эмоциональное переедание вызывает чувство вины, бессилия и стыда Еда для удовлетворения физического голода не заставляет вас чувствовать себя плохо

Определите свое эмоциональное переедание триггеры

Первый шаг к прекращению эмоционального переедания — определение ваших личных триггеров. Какие ситуации, места или чувства заставляют вас тянуться к еде? Чаще всего эмоциональное переедание связано с неприятными ощущениями, но оно также может быть вызвано положительными эмоциями, такими как награждение себя за достижение цели, празднование праздника или счастливого события.

Распространенные причины эмоционального переедания

Стресс. Вы когда-нибудь замечали, как стресс вызывает чувство голода? Это не только у вас в голове. Когда стресс носит хронический характер, как это часто бывает в нашем хаотичном, быстро меняющемся мире, ваше тело вырабатывает высокий уровень гормона стресса кортизола. Кортизол вызывает тягу к соленой, сладкой и жареной пище — продуктам, которые доставляют вам прилив энергии и удовольствия. Чем больше в вашей жизни неконтролируемого стресса, тем больше у вас шансов обратиться к еде для эмоционального облегчения.

Набивка эмоций. Прием пищи может быть способом временно заставить замолчать или «заглушить» неприятные эмоции, включая гнев, страх, печаль, тревогу, одиночество, обиду и стыд. В то время как вы ошеломляете себя едой, вы можете избежать тяжелых эмоций, которые вы бы предпочли не испытывать.

Скука или чувство пустоты. Вы когда-нибудь едите просто для того, чтобы чем-то заняться, чтобы избавиться от скуки или чтобы заполнить пустоту в своей жизни? Вы чувствуете себя неудовлетворенным и опустошенным, а еда — это способ занять ваш рот и ваше время.В данный момент это наполняет вас и отвлекает от скрытых ощущений бесцельности и неудовлетворенности своей жизнью.

Детские привычки. Вспомните свои детские воспоминания о еде. Вознаграждали ли родители мороженым за хорошее поведение, водили ли вас поесть пиццы, когда у вас был хороший табель успеваемости, или угощали сладостями, когда вам было грустно? Эти привычки часто могут передаваться и во взрослую жизнь. Или ваш обед может быть вызван ностальгией — по заветным воспоминаниям о том, как жарить гамбургеры на заднем дворе с папой или печь и есть печенье с мамой.

Социальные влияния. Встреча с другими людьми за обедом — отличный способ снять стресс, но это также может привести к перееданию. Легко переусердствовать просто потому, что есть еда или потому что все едят. Вы также можете переедать в социальных ситуациях из-за нервозности. Или, возможно, ваша семья или круг друзей поощряют вас переедать, и вам будет легче соглашаться с группой.

Ведите эмоциональный дневник питания

Вероятно, вы узнали себя по крайней мере в нескольких из предыдущих описаний.Но даже в этом случае вы захотите уточнить это. Один из лучших способов определить закономерности, лежащие в основе вашего эмоционального питания, — это вести дневник питания и настроения.

Каждый раз, когда вы переедаете или чувствуете необходимость потянуться за своей версией комфортной еды Kryptonite, найдите время, чтобы выяснить, что вызвало желание. Если вы вернетесь назад, то обычно обнаружите неприятное событие, которое положило начало эмоциональному пищевому циклу. Запишите все это в свой дневник питания и настроения: что вы ели (или хотели есть), что вас расстроило, что вы чувствовали перед едой, что вы чувствовали во время еды и что вы чувствовали после.

Со временем вы увидите, как вырисовывается закономерность. Может быть, вы всегда переедаете после того, как проводите время с критически настроенным другом. Или, возможно, вы испытываете стресс, когда едите, когда у вас дедлайн или когда вы посещаете семейные мероприятия. После того, как вы определите свои эмоциональные триггеры, связанные с перееданием, следующим шагом будет определение более здоровых способов подкрепить свои чувства.

Найдите другие способы утолить свои чувства

Если вы не знаете, как управлять своими эмоциями таким образом, чтобы это не касалось еды, вы не сможете надолго контролировать свои пищевые привычки.Диеты так часто терпят неудачу, потому что они предлагают логические советы по питанию, которые работают только в том случае, если вы сознательно контролируете свои пищевые привычки. Не работает, когда эмоции захватывают процесс, требуя немедленной расплаты едой.

Чтобы прекратить эмоциональное переедание, вы должны найти другие способы реализовать себя эмоционально. Недостаточно разобраться в цикле эмоционального переедания или даже понять ваши триггеры, хотя это огромный первый шаг. Вам нужны альтернативы еде, к которым вы можете обратиться для эмоционального удовлетворения.

Альтернативы эмоциональному перееданию

Если вы в депрессии или одиноки, позвоните тому, кто всегда помогает вам чувствовать себя лучше, поиграйте с собакой или кошкой, или посмотрите на любимую фотографию или заветный сувенир.

Если вы беспокоитесь, расходуйте нервную энергию, танцуя под любимую песню, сжимая мяч для снятия стресса или совершая быструю прогулку.

Если вы устали, побалуйте себя чашкой горячего чая, примите ванну, зажгите ароматические свечи или укутитесь теплым одеялом.

Если вам скучно, почитайте хорошую книгу, посмотрите комедийное шоу, исследуйте природу или займитесь тем, что вам нравится (обработка дерева, игра на гитаре, стрельба в обручи, скрапбукинг и т. Д.).

Сделайте паузу, когда возникает тяга, и проверьте себя

Большинство эмоциональных едоков чувствуют себя бессильными перед своей тягой к еде. Когда возникает желание поесть, это все, о чем вы можете думать. Вы чувствуете почти невыносимое напряжение, которое требует кормления прямо сейчас! Поскольку в прошлом вы пытались сопротивляться и потерпели неудачу, вы считаете, что ваша сила воли просто не на высоте.Но правда в том, что у вас больше власти над своими пристрастиями, чем вы думаете.

Возьмите 5, прежде чем поддаться страсти

Эмоциональное переедание обычно происходит автоматически и практически бессмысленно. Прежде чем вы даже осознаете, что делаете, вы потянулись за кадкой мороженого и отполировали половину. Но если вы можете сделать паузу и поразмышлять, когда вас охватила тяга, вы дадите себе возможность принять другое решение.

Можете ли вы отложить прием пищи на пять минут? Или просто начните с одной минуты.Не говорите себе, что не может поддаться страсти; помните, запретное чрезвычайно соблазнительно. Просто скажи себе подождать.

Пока вы ждете, проверьте себя. Как вы себя чувствуете? Что происходит эмоционально? Даже если вы в конечном итоге съедите, вы лучше поймете, почему вы это сделали. Это поможет вам настроить себя на другой ответ в следующий раз.

Научитесь принимать свои чувства — даже плохие

Хотя может показаться, что основная проблема заключается в том, что вы бессильны перед едой, эмоциональное переедание на самом деле происходит из-за ощущения бессилия над своими эмоциями.Вы не чувствуете себя способным справиться со своими чувствами, поэтому избегаете их с едой.

Позволить себе испытать дискомфортные эмоции может быть страшно. Вы можете опасаться, что, как и ящик Пандоры, открыв дверь, вы не сможете ее закрыть. Но правда в том, что когда мы не зацикливаемся на своих эмоциях и не подавляем их, даже самые болезненные и тяжелые чувства относительно быстро утихают и теряют способность контролировать наше внимание.

Для этого вам нужно стать внимательным и научиться оставаться на связи со своим текущим эмоциональным опытом.Это может позволить вам обуздать стресс и исправить эмоциональные проблемы, которые часто вызывают эмоциональное переедание. Бесплатный набор инструментов эмоционального интеллекта HelpGuide может показать вам, как это сделать.

Не переедайте, наслаждаясь едой

Когда вы едите, чтобы утолить свои чувства, вы, как правило, делаете это быстро, бездумно потребляя еду на автопилоте. Вы едите так быстро, что упускаете различный вкус и структуру пищи, а также сигналы вашего тела о том, что вы сыты и больше не голодны. Но если вы будете замедляться и наслаждаться каждым кусочком, вы не только получите больше удовольствия от еды, но и уменьшите вероятность переедания.

Замедление и наслаждение едой — важный аспект осознанного питания, противоположный бездумному, эмоциональному питанию. Попробуйте сделать несколько глубоких вдохов перед тем, как приступить к еде, ставя посуду между укусами и действительно сосредотачиваясь на переживании еды. Обратите внимание на текстуру, форму, цвет и запах еды. Какой вкус у каждого глотка? Как это чувствует ваше тело?

Если вы замедлитесь таким образом, вы обнаружите, что цените каждый кусок еды гораздо больше.Вы даже можете насладиться любимой едой и ощутить сытость гораздо меньше. Чтобы сигнал о наполнении тела достиг вашего мозга, требуется время, поэтому подумайте о том, как вы себя чувствуете после каждого укуса — голодного или насыщенного — это поможет вам избежать переедания.

Практикуйте осознанное питание

Еда, когда вы также занимаетесь другими делами, например, смотрите телевизор, ведете машину или играете с телефоном, может помешать вам в полной мере насладиться едой. Поскольку ваш разум находится в другом месте, вы можете не чувствовать себя удовлетворенным или продолжать есть, даже если вы больше не голодны.Более осознанное питание может помочь сосредоточить ваше внимание на еде и удовольствии от еды и сдержать переедание. См. «Внимательное питание».

Поддерживайте себя, следуя привычкам здорового образа жизни

Когда вы физически сильны, расслаблены и хорошо отдохнули, вы лучше справляетесь с трудностями, которые неизбежно подбрасывает вам жизнь. Но когда вы уже измотаны и перегружены, любая небольшая икота может сбить вас с пути и направить прямо к холодильнику. Упражнения, сон и другие привычки здорового образа жизни помогут вам пережить трудные времена без эмоционального переедания.

  • Сделайте ежедневные упражнения приоритетом. Физическая активность творит чудеса для вашего настроения и уровня энергии, а также является мощным средством для снятия стресса. А привыкнуть к упражнениям легче, чем вы думаете.
  • Старайтесь спать 8 часов каждую ночь. Когда вы не высыпаетесь, ваше тело жаждет сладкой пищи, которая быстро даст вам заряд энергии. Достаточный отдых поможет контролировать аппетит и уменьшить тягу к еде.
  • Найдите время для отдыха. Разрешите себе уделять хотя бы 30 минут каждый день, чтобы расслабиться, расслабиться и расслабиться. Это ваше время, чтобы отдохнуть от своих обязанностей и зарядиться энергией.
  • Связаться с другими. Не стоит недооценивать важность близких отношений и социальной активности. Проведение времени с позитивными людьми, которые улучшают вашу жизнь, поможет защитить вас от негативных последствий стресса.

Авторы: Мелинда Смит, M.A., Лоуренс Робинсон, Джин Сигал, доктор философии.Д., и Роберт Сигал, магистр медицины

9 способов остановить это и похудеть

Если вы реагируете на любую эмоциональную ситуацию — счастливую или грустную — перееданием и хотите остановиться, есть решения. Но вы не найдете их в холодильнике, на тележке с кондитерскими изделиями или в ресторане. Придется заглянуть глубже. Первый шаг: научитесь распознавать и признавать эмоциональное переедание таким, какое оно есть, чтобы вы могли начать есть, чтобы утолить настоящий голод, и не поддаваться привычке использовать пищу, чтобы отвлечься от борьбы с чувствами.

Посмотрите на то, как вы едите

то, как вы едите, может быть важнее, чем то, что вы едите. Общее количество еды, которую вы едите, ваше отношение к еде, то, как вы балансируете между приемами пищи и закусками, и ваши личные предпочтения в еде могут играть гораздо большую роль в эмоциональном переедании, чем конкретные продукты, которые вы выбираете. Найдите время, чтобы проанализировать свой режим питания, узнать больше о нормальном и обычном питании.эмоциональное переедание и разработайте новые стратегии самопомощи, чтобы решить как эмоциональные, так и физические отношения с едой. Практикуйтесь говорить « нет » не только в отношении нездоровой пищи, но и в эмоционально заряженных ситуациях, которые мешают вашим усилиям по выработке лучших привычек в еде. ( Фото: Unsplash, Элла Олссон )

Обновлено: 4 сент.2019 г.

Источники статей

  1. Hebebrand J, Albayrak O, Adan R, et al.«Пищевая зависимость», а не «пищевая зависимость» лучше отражает пищевое поведение, похожее на привыкание. Неврология и биоповеденческие обзоры. 2014 г.
  2. Маджд А., Тейлор М.А., Делавари А. и др. Положительное влияние высокого потребления калорий за обедом, а не за ужином, на потерю веса у здоровых женщин с ожирением в программе похудания: рандомизированное клиническое испытание.Американский журнал клинического питания. 31 августа 2016 г .; 104 (4): 982-989.

3 метода преодоления эмоционального переедания

Перейти к: Практикуйте осознанное питание | Будьте готовы | Снять вину | Возьмите домой сообщение

. Понятно, что в нынешних условиях многие из нас испытывают повышенное чувство стресса, неуверенности и беспокойства. Это может быть результатом финансового давления, опасений за собственное здоровье или здоровье близких, а также неуверенности в будущем.

Наряду с этим мы также справляемся с различными проблемами, которые возникают из-за работы из дома и сокращения нашего социального взаимодействия, таких как увеличение количества перекусов и эмоционального переедания.

Second Nature недавно провела опрос, в котором приняли участие более 1800 человек, чтобы лучше понять, как изменились наши привычки в образе жизни после вспышки коронавируса. Интересно, что опрос показал, что более 50% из нас едят больше закусок, чем обычно. Вдобавок к этому, почти 50% из нас сообщили, что ели, когда скучно, а 25% чувствовали себя неконтролируемыми со своими привычками в еде.

Это подчеркивает, что мы не одиноки в том, что за последние несколько недель изменили свой выбор продуктов питания и пищевые привычки. Хорошие новости: есть эффективные стратегии, которые мы можем использовать, чтобы вернуть себе контроль и предотвратить переедание.

Понимание того, что такое эмоциональное питание, и определение эмоционального питания — важные шаги к его преодолению.

В этом руководстве мы поделимся нашими главными советами о том, как преодолеть стресс, связанный с перееданием в данный момент, и лучше управлять своей тягой к еде.Помните, что один размер не подойдет всем. Важно найти стратегию, которая вам подходит.

Важно помнить, что нашему мозгу может потребоваться много времени, чтобы заложить путь привычки, связанный с эмоциональным перееданием, поэтому понятно, что нам потребуется время и практика, чтобы это исправить.

1) Практикуйте осознанное питание

Вы когда-нибудь оказывались в ситуации, когда закончили прием пищи и не помнили, что ели ее на самом деле? Вы не одиноки — многие из нас сосредоточены на чем-то другом, когда едят, поэтому процесс приема пищи происходит на автопилоте.

Осознанное питание — важный инструмент, который помогает нам лучше осознавать, что мы едим, сколько мы едим и почему мы это едим. В долгосрочной перспективе это может помочь с потерей веса, контролируя размер порций и оставаясь в соответствии с тем, что на самом деле нужно нашему организму.

Цель осознанности, в общем, состоит в том, чтобы практиковать целенаправленное и непредвзятое внимание к одной единственной вещи, что является полной противоположностью многозадачности. В случае осознанного питания это означает сосредоточение всего внимания на процессе выбора, приготовления и приема пищи, будь то приемы пищи, закуски или напитки.

Убрать отвлекающие факторы

Первый шаг к осознанному питанию — это избавиться от отвлекающих факторов во время еды. Если мы озабочены тем, что нас окружает, например, телевизором, мобильным телефоном, вождением или работой, нам трудно полностью сосредоточиться на процессе приема пищи.

Это часто приводит к тому, что мы едим больше, чем нужно нашему организму, или едим сверх точки насыщения. В идеале старайтесь есть за столом вдали от рабочего места и сводите к минимуму другие отвлекающие факторы. Еда в компании других — отличный способ провести время за едой. Если вы живете один, вы можете даже подумать о видеочате с друзьями или семьей во время еды.

Дайте волю чувствам

Перед едой посмотрите на пищу и понюхайте ее. Также уделите время размышлениям о том, откуда взялась ваша еда, и как она была выращена и приготовлена. Это поможет вам оценить, что вы едите, и сколько усилий было потрачено на то, чтобы еда была у вас на тарелке.

Во время еды сосредоточьтесь на том, какой вкус у каждого элемента во рту, и наслаждайтесь каждым кусочком. Есть ли определенные текстуры или ароматы, которые хорошо сочетаются друг с другом? Обратите внимание на удовольствие от еды, которую вы едите.

Вы также можете попробовать приглушить одно из своих чувств, чтобы усилить другие, пока вы едите определенную пищу. Например, вы можете завязать себе глаза или закрыть глаза, наслаждаясь кусочком шоколада или шариком мороженого. Это занятие может значительно активизировать другие ваши чувства, такие как вкус и запах, а это значит, что вы больше наслаждаетесь шоколадом и после этого чувствуете себя более удовлетворенным.

Притормозить

Следующий шаг — найти время, чтобы поесть. Часто мы едим на ходу или в спешке, сосредоточившись на чем-то другом.Стратегия «20, 20, 20» — полезный инструмент для повышения внимательности к еде и приемам пищи. При каждом приеме пищи:

  • Пережевывайте пищу в течение 20 секунд
  • Положите вилку на 20 секунд между глотками
  • Уделите 20 минут, чтобы поесть.

Полностью сконцентрируйтесь на еде, и даже если вы чувствуете, что ваш разум блуждает, продолжайте. Скорее всего, вы обнаружите, что вам нужно меньше есть, когда вы станете лучше реагировать на сигналы голода своего тела и лучше осведомитесь о том, что вы едите.

Ключевые точки:

  • В нынешних условиях многие из нас перекусывают больше, чем обычно, и чувствуют, что потеряли контроль над потреблением пищи Осознанное питание — полезная стратегия, помогающая нам чувствовать себя более уверенно при выборе продуктов питания
  • Осознанное питание предполагает более глубокое осознание того, что мы едим, сколько мы едим и почему мы это едим
  • Это значит уделять больше внимания процессу выбора, приготовления и приема пищи
  • Устранение отвлекающих факторов во время еды и закусок может помочь нам оставаться в гармонии с нашим чувством голода и сытости
  • Вовлечение всех наших органов чувств во время еды, включая вкус, запах, звук, осязание и зрение, поможет нам чувствовать себя более удовлетворенными после еды
  • Замедление во время еды также может дать нашему телу достаточно времени, чтобы почувствовать себя сытым, чтобы мы могли научиться реагировать на наши сигналы сытости раньше.

2) Будьте готовы

Еще одна эффективная стратегия, которую вы можете попробовать, — это сценарии « if / then ». Найдите минутку, чтобы перемотать вперед на 6 месяцев в будущее и представить, что вам не удалось изменить свой здоровый образ жизни.

А теперь попробуйте рассказать, почему это произошло. Что заставило вас сбиться с пути? С чем вы боролись или находили трудным? Почему было сложно перезапустить?
Теперь, когда у вас есть эта информация, вы можете приступить к разработке плана, чтобы предотвратить появление этих сценариев в первую очередь.Вот тут-то и пригодятся наши сценарии «если / то».

Для каждого препятствия или проблемы, с которой, по вашему мнению, вы можете столкнуться в будущем, подумайте о том, что вы предпримете в этой ситуации.

Например,

  • Если Мне скучно дома и возникает желание посетить кладовую, тогда Я послушаю подкаст, так что у меня в голове есть что-то другое, на что можно сосредоточиться
  • Если Я расстроен после просмотра новостей и у меня появляется тяга к мороженому, , затем Я сажусь и пробую приложение для тренировки мозга
  • Если У меня был ужасный день, и я чувствую себя подавленным отсутствием рутины, , затем Я позвоню своему другу, чтобы поговорить.

Постарайтесь составить полный список всех возможных сценариев, которые, по вашему мнению, могут стать проблемой.Тогда, столкнувшись с подобными ситуациями в будущем, вы почувствуете себя лучше подготовленными, имея план по их преодолению.

Если вы столкнулись с одним из ваших триггеров и ваш текущий сценарий « if / then» не работает — ничего страшного! Может потребоваться несколько попыток, прежде чем вы найдете альтернативный выход, действительно эффективный для успокоения ваших эмоций.

Исследования также показали, что лучшие задачи, которые нужно выполнить, чтобы отвлечься от еды, являются когнитивно сложными. Это означает, что прогулка, медитация или принятие ванны могут быть неэффективными способами отвлечься.Однако то, что задействует ваш мозг, может быть лучшим отвлекающим фактором, например:

  • Пазлы Судоку
  • Кроссвордов
  • Приложения для тренировки мозга
  • Шахматы или скрэбл
  • Звонок другу
  • Изучение новой танцевальной программы или посещение танцевального класса
  • Изучение музыкального инструмента или языка
  • Игра в настольную игру
  • Прослушивание подкаста
  • Возможно, вам захочется попробовать некоторые из этих когнитивно сложных задач в сценариях «если / то»!

Ключевые точки:

  • Быстрая подготовка к эмоциональным желаниям поможет вам лучше справиться с ними в данный момент
  • Одна стратегия, которая поможет вам подготовиться, — это выполнение сценариев «если / то», которые включают прогнозирование некоторых вариантов поведения, которые вы могли бы сделать в ответ на все возможные сценарии.
  • Когнитивно сложные задачи также с большей вероятностью помогут вам избавиться от эмоционального влечения, чем более расслабляющие занятия

3) Снять вину

Также важно, чтобы вы пытались избавиться от любого чувства вины, которое может возникнуть во время или после эпизода утешения или эмоционального переедания.Один из способов сделать это — перестать маркировать продукты как «хорошие», «плохие», «нездоровые», «угощения» или «синонимы». Это может способствовать отрицательному отношению к еде и создать непрерывный цикл комфортного питания. Вместо этого должны быть продукты, которыми мы наслаждаемся каждый день, и продукты, которыми мы наслаждаемся реже.

Постарайтесь также не устанавливать строгих правил в отношении еды, например «Я не могу съесть пакет чипсов в течение недели» или «Мне больше нельзя пить газированные напитки».

Как правило, строгие правила имеют противоположный эффект: они заставляют нас тянуть к этой пище еще сильнее, а затем вызывают чувство вины или стыда, если мы нарушаем одно из этих правил.

Постарайтесь иметь более уравновешенную точку зрения, например: «Я буду есть шоколад только тогда, когда действительно захочу». Затем позвольте себе насладиться шоколадом, когда вы этого захотите, и двигайтесь дальше.

В конце концов, у каждого из нас будут разные триггеры эмоционального переедания. Точно так же нам нужен индивидуальный подход, когда дело доходит до ощущения контроля над своими эмоциями.

Программа «Вторая природа» учит вас осознанно наслаждаться едой, не считая числа, калории и не зацикливаясь на весе.Мы считаем, что здоровье — это гораздо больше, чем еда, которую вы кладете в рот. Вот почему мы используем более целостный подход и сосредотачиваемся на мышлении, стрессе, сне и физических упражнениях, а также на питании.

Имейте в виду, что есть разница между эмоциональным перееданием и компульсивным перееданием (BED), которое является тяжелым психическим заболеванием. Время от времени переедание — это совершенно нормально, однако, если вы испытываете эпизоды переедания хотя бы раз в неделю в течение трех месяцев, важно обратиться за помощью к квалифицированному специалисту в области здравоохранения.

Ключевые точки:

  • Устранение вины, часто связанной с эпизодами эмоционального переедания, важно, чтобы помочь вам преодолеть их
  • Избегайте выравнивания продуктов или установления строгих правил в отношении определенных продуктов, которые могут способствовать отрицательному отношению к еде
  • Постарайтесь принять сбалансированный и гибкий взгляд на еду и позвольте себе наслаждаться едой, которую вы любите, внимательно

Забрать домой сообщение

  • Многие из нас обнаруживают, что перекусываем больше и чувствуем, что меньше контролируем свой выбор еды после социального дистанцирования и пандемии коронавируса
  • Осознанное питание — эффективная стратегия, помогающая нам лучше контролировать свой выбор продуктов питания
  • Если мы заранее подготовимся к эмоциональным пристрастиям к еде, это также поможет нам справиться с ними в данный момент.
  • Также важно избавиться от чувства вины, связанного с эмоциональным перееданием, и попытаться применить более сбалансированный подход к случайным приемам пищи.
  • Помните, что всем нам нужен индивидуальный подход, когда мы учимся лучше управлять эмоциональным питанием.Чтобы преодолеть это, потребуется время и практика, и мы должны подойти к этому процессу с добротой и принятием по отношению к себе.

эмоциональных перееданий? 5 причин, по которым вы не можете остановиться

Большинство людей думают, что эмоциональное переедание происходит из-за недостатка самоконтроля. Однако в своей обширной работе с расстройствами пищевого поведения и расстройством пищевого поведения я бы сказал, что это редко бывает так. Если бы эмоциональное питание было простым вопросом дисциплины, мы могли бы легко найти эту дисциплину, не мучая себя планами питания, не платя денег за специальные диеты и не зацикливаясь на том, кто что ест и когда.И, конечно, не было бы расстройств пищевого поведения.

То, что я хочу сказать по этому поводу, не оригинально; однако иногда повторение информации может служить полезным напоминанием. Снова и снова я вижу следующие пять факторов, влияющих на эмоциональное питание.

1. Незнание

Эмоциональное переедание может быть прямым результатом незнания того, что и почему вы едите. Терапевты называют это бессознательным приемом пищи. Бессознательный прием пищи — это когда вы закончили прием пищи и продолжаете ее выбирать, медленно съедая оставшуюся часть, которую вы намеревались оставить.Это также может быть арахис, крекеры или любая другая еда в рот просто потому, что она перед вами.

Решение? Старайтесь помнить, что и когда вы едите. Я знаю, что может быть утомительно полностью сосредоточиться на еде, особенно поначалу! Начните медленно и избегайте самооценки, пробуя новый образ жизни. Подробнее о осознанном питании читайте в этой статье.

2. Еда как единственное удовольствие

Я часто спрашивал людей, что бы они чувствовали, если бы они не переедали и не переедали, и обычно отвечал: «Мне нечего было бы ждать.«А в конце долгого и беспокойного дня большая миска мороженого может быть особенно эффективной для временного успокоения наших измученных и трудолюбивых« я ». Почему? Согласно многим источникам (например, этой статье), употребление сахара и жиров высвобождает опиоиды в нашем мозгу. Опиоиды — активные ингредиенты кокаина, героина и многих других наркотиков. Так что успокаивающие и успокаивающие эффекты, которые вы ощущаете, когда едите мороженое и картофельные чипсы барбекю, реальны. И отказ от этих привычек может быть похож на отказ от наркотической зависимости.

Решение? Найдите другие способы вознаградить и успокоить себя, помимо еды (и другого саморазрушительного поведения).Будут ли эти другие способы успокаивать вас так же эффективно, как еда? Точно нет! То, что вы придумываете, отчасти поможет, но для того, чтобы по-настоящему отказаться от эмоционального переедания, вам также придется научиться терпеть тяжелые чувства. Что приводит нас к № 3.

3. Неспособность переносить тяжелые чувства

В нашей культуре мы учимся с юных лет избегать плохих поступков. К сожалению, способы, которые мы нашли, чтобы отвлечься от трудных чувств, не всегда в наших интересах.Без способности терпеть неизбежные неприятные ощущения жизни вы подвержены эмоциональному перееданию.

Решение? Попрактикуйтесь позволять себе испытывать тяжелые чувства. Я знаю, легче сказать, чем сделать! Я знаю, что тебе не нравится злиться, грустить, отвергаться и скучать. И люди часто спрашивают меня: «Какой смысл злиться? Это ничего не меняет ». Что ж, это может не изменить источник вашего гнева, но избавит вас от необходимости притуплять свои чувства поведением, которое вы хотите прекратить, например едой.

4. Ненависть к телу

Это может показаться нелогичным, но это правда: ненависть к своему телу — один из важнейших факторов эмоционального переедания. Негатив, стыд и ненависть редко вдохновляют людей на долгосрочные великие изменения, особенно когда дело касается нашего тела или нашего самосознания. Многие люди говорят мне, что перестанут ненавидеть свое тело после того, как достигнут своего целевого веса. Я говорю, что вы должны перестать ненавидеть свое тело , прежде чем вы сможете остановить эмоциональный цикл питания.

Решение? К сожалению, эта многослойная, сложная и уникальная для каждого человека. Чтобы действительно добиться постоянного прогресса в этой области, требуется больше, чем то, о чем я могу рассказать в своем блоге. Простите, друзья!

5. Физиология

Позволить себе слишком проголодаться или слишком устать — лучший способ стать уязвимым перед эмоциональным перееданием. Когда ваше тело голодно или устало, оно не только посылает в ваш мозг сильные сигналы, которые сигнализируют ему, что нужно есть, но и когда мы голодны и устали, мы не участвуем в нашей игре.Это оставляет нас менее подготовленными, чтобы бороться с тягой или побуждениями.

Решение? Ты угадал! Высыпайтесь и ешьте несколько небольших порций в течение дня. (Я гений, верно?) Я знаю, что вы собираетесь сказать мне, что у вас нет времени, но если ваша цель — прекратить эмоциональное переедание, вам придется сделать эти две вещи приоритетными. . Нет никакого способа обойти это.

Эмоциональное переедание — мощный и эффективный способ временного облегчения многих жизненных проблем.Если бы это не сработало так хорошо, никто бы этого не сделал. Чтобы остановить этот цикл эмоционального переедания, вы должны взять на себя обязательство проникнуть глубоко внутрь себя, чтобы найти место твердости и силы, и, надеюсь, приведенные выше напоминания помогут вам в вашем путешествии.

Эмоциональный голод — добавочный номер MSU

Разница между тягой и настоящим голодом.

Вы когда-нибудь приходили домой после долгого напряженного дня с жаждой макарон с сыром или мороженого? Иногда мы обращаемся к такой пище, чтобы избавиться от неприятных ощущений и испытать положительные эмоции.Это то, что называется эмоциональным перееданием. Бывают случаи, когда мы едим для удовольствия, комфорта, снятия стресса, от скуки или в качестве награды. Мы едим не из-за физического голода, а чтобы контролировать свой эмоциональный голод. Пища для удовлетворения эмоциональной потребности может показаться лучшим решением; однако это временное решение. Использование еды для борьбы с негативными эмоциями может вызвать негативные чувства и отвлечь вас от решения реальной проблемы.

Как определить, чувствуете ли вы эмоциональный голод или физический голод? Поскольку эмоциональный голод иногда может диктовать все мысли, трудно понять, что вы чувствуете.Эмоциональный голод обычно непреодолим, возникает внезапно и кажется, что его нужно утолить немедленно. Если вы чувствуете физический голод, он наступает медленнее, и, как правило, вы можете подождать дольше, чтобы утолить голод. Эмоциональный голод заставляет вас жаждать определенных продуктов для комфорта — знакомых продуктов из детства или любимых продуктов. Когда вы испытываете физический голод, вам кажется, что вы готовы есть самые разные продукты, а не только определенные пристрастия. После еды с эмоциональным голодом человек часто чувствует себя набитым, но неудовлетворенным.При ощущении физического голода человек чувствует сытость после еды и удовлетворение, без тяги к еде.

Советы по управлению эмоциональным перееданием:

Ведите дневник питания — Каждый раз, когда у вас появляется желание или желание поесть, записывайте, что вы чувствуете, и пищу, которую вы жаждете, чтобы вы могли лучше понять, что вызывает ваш эмоциональный голод.

Получите поддержку — Поговорите с семьей, друзьями или членами вашего сообщества.

Отложите тягу к еде, занимаясь другим приятным занятием. — Гуляя, звоня друзьям или семье, играя в карточную игру, читая или принимая участие в хобби, вы можете отложить или прекратить эмоциональное переедание.

Больше спите (около восьми часов в сутки) — в расширении Университета штата Мичиган говорится, что это помогает уменьшить раздражительность, стресс и беспокойство, которые вызывают эмоциональное переедание.

Потратьте пять минут — Прежде чем поддаться страсти, дайте себе возможность принять другое решение.

Не отказывайте себе в удовольствии — Вам не нужно полностью отказываться от любимой еды для комфорта. Ключ к успеху — в умеренных количествах, а не есть их, чтобы избавиться от неприятных эмоций или усилить хорошие эмоции, которые вы, возможно, испытываете.

Использование этих советов для управления эмоциональным голодом и приемом пищи может помочь определить, с чем вы имеете дело, и привести к осознанному питанию. Осознанное питание может стать здоровым питанием и устранить эмоциональный голод в вашей жизни.

Вы нашли эту статью полезной?