Релаксация в психологии это: Релаксация – не просто расслабление, а путь…к здоровью

Нервно-мышечная релаксация | Мир Психологии

Нервно-мышечная релаксация

Нервно-мышечная релаксация (англ. relaxation therapy) — техника (методика) саморегуляции состояний, использующая в качестве основного приема попеременное напряжение и расслабление различных мышечных групп, что обеспечивает быстрое достижение состояния релаксации (расслабления). Обычно представлена серией повторяющихся упражнений для основных участков тела и дыхательной мускулатуры. Эффективная нервно-мышечная релаксация сопровождается ощущениями общего покоя, отдыха, потепления конечностей, а также уменьшением нервного напряжения и снятием болей.

Впервые комплекс упражнений Н.-м. р. был разработан амер. врачом Эдмундом Джекобсоном (Jacobson, 1912), установившим прямую зависимость между повышенным тонусом скелетной мускулатуры и различными формами отрицат. эмоционального возбуждения. Предложенная им техника прогрессивной (или активной) Н.-м. р. основана на принципе осознания «разницы напряжения» в расслабленной и напряженной мышце.

Помимо непосредственного эффекта расслабления, сопровождаемого усилением кровенаполнения сосудов и усиления восстановительных обменных процессов в задействованных мышечных группах, это дает возможность человеку на основе непосредственных рефлексивных переживаний сформировать субъективный «образ» состояния релаксации.

В настоящее время существуют различные комплексы упражнений Н.-м. р., ориентированные на устранение перенапряжений и симптомов субъективного дискомфорта в различных областях тела (головные боли, повышенный тремор, симптомы позотонического утомления и др.) и в организме в целом (усталость, перевозбуждение и пр.). Для повышения работоспособности и нормализации психического состояния Н.-м. р. чаще всего используется в сочетании с др. методами психологической саморегуляции. Нервно-мышечная релаксация успешно применяется также в качестве начального этапа в программах обучения навыкам произвольной регуляции состояний. см. также Аутогенная тренировка, Психологическая саморегуляция.

(А.С. Кузнецова, А.Б. Леонова)

Психологический словарь. И. Кондаков

Нервно-мышечная релаксация

• Категория — форма телесно-ориентированной психотерапии.
• Специфика — основана на попеременном напряжении и расслаблении различных мышечных групп, до достижения состояния релаксации. При этом мышечное расслабление приводит к возникновению ощущений покоя, уменьшению нервного напряжения или болевых ощущений.

Психотерапевтическая энциклопедия. Б.Д. Карвасарский

Нервно-мышечная релаксация — под этим термином понимается процесс выполнения индивидом ряда упражнений, которые могут снизить нервную активность (нервно-) и сократительное напряжение поперечно-полосатой скелетной мускулатуры (мышечная). Этот процесс обычно включает изотонические и/или изометрические сокращения мышц, выполняемые пациентом согласно исходным инструкциям психотерапевта. Наиболее известным из методов Н.-м. р. является прогрессирующая мышечная релаксация Джекобсона.

Неврология. Полный толковый словарь. Никифоров А.С.

нет значения и толкования слова

Оксфордский толковый словарь по психологии

нет значения и толкования слова

предметная область термина

 

назад в раздел : словарь терминов  /  глоссарий  /  таблица

6.2.4. Мышечная релаксация. Психология стресса и методы коррекции

6.2.4. Мышечная релаксация

В 30-х годах прошлого века Эдмунд Джекобсон (в другой транскрипции – Якобсон) опубликовал свой труд «Прогрессивная релаксация», где показал, что наши психические проблемы и наше тело взаимно связаны друг с другом: тревога и беспокойство вызывают мышечное напряжение, а напряжение мышц, в свою очередь, усиливает негативные эмоции. В результате у человека, часто переживающего стрессы, формируется так называемый мышечный корсет, который он постоянно носит и который служит причиной психического напряжения.

Дело в том, что мозг, получая дополнительную порцию возбуждения от напряженных мышц, еще больше возбуждается и посылает обратно к мышцам новые приказы.

Разорвать этот порочный круг можно, научившись расслаблять свои мышцы, так как, по мнению Джекобсона, расслабление мышц несовместимо с тревогой. Можно, конечно, попытаться вначале «снять напряжение» мозга, но, как показала практика, этот путь лучше подходит для человека, воспитанного в восточных традициях – индийских йогов или буддистских монахов. Для западного человека привычнее иметь дело с чем-то существенным и материальным (какими являются наши мышцы), чем с идеальными и слабо контролируемыми процессами (мыслями и эмоциями). Поэтому Джекобсон предложил людям обучаться мышечному расслаблению для того, чтобы расслабить свое напряженное сознание. Им была разработана техника произвольного расслабления мышц при аффективных состояниях, которая способствовала снятию эмоциональной напряженности, а также использовалась для предупреждения возникновения этих состояний @@@@@23#####.

А. М. Свядощ рекомендует использовать данный метод в качестве симптоматического средства при тревожных состояниях, неврозе тревожного ожидания, неврозе страха и различных фобиях.

Следует отметить, что основная трудность, которая возникает при освоении данного метода, – это проблема произвольного расслабления скелетной мускулатуры. Действительно, нервно-мышечные взаимоотношения организованы так, что мышцы хорошо понимают только один приказ: «Сократиться!», а указание «Расслабиться!» они фактически не воспринимают. Чтобы расслабить мышцу, нужно «всего лишь» прекратить ее напрягать, но в данном случае отказ от деятельности гораздо труднее, чем ее начало. В дикой природе животные или люди из примитивных племен расслабляются автоматически, как только исчезает опасность или прекращается другая деятельность, но у цивилизованного человека не так. Он носит свои проблемы, тревоги и опасности в своем сознании, которое управляет мышцами, поэтому последние почти все время находятся в состоянии хронического напряжения. Возникает эффект «положительной обратной связи» – возбужденный и озабоченный мозг заставляет мускулатуру излишне напрягаться, а напряженные мышцы еще больше возбуждают сознание, посылая в него нервные импульсы.

Для остановки данного процесса Джекобсон предложил использовать на первый взгляд парадоксальный путь – сначала максимально напрячь мышцы и лишь потом попытаться сбросить напряжение. Оказалось, что, используя «принцип контраста», можно более четко воспринимать степень расслабления мышц, а затем и сознательно управлять этим состоянием (рис. 41).

Рис. 41. Достижение глубокого расслабления мышц с помощью их предварительного напряжения: 1 – обычный способ расслабления; 2 – расслабление с предварительным напряжением.

Как отмечают специалисты в области управления функциональным состоянием, характерной чертой данных упражнений является чередование сильного напряжения и быстро следующего за ним расслабления соответствующей мышечной группы. При этом субъективно процесс расслабления представлен ощущениями размягчения, распространения волны тепла и приятной тяжести в прорабатываемом участке тела, чувством покоя и отдыха @@@@@14#####.

Подобно тому как компьютер время от времени сканирует свое состояние с помощью специальной программы, так и наш мозг постоянно получает информацию о состоянии всех внутренних органов и скелетных мышц. При этом между сознанием и телом существуют определенные отношения, которые будут существенно различаться у человека, читающего книгу, спящего или выступающего на спортивном состязании. Негативным эмоциям соответствует вполне определенное состояние кровеносных сосудов и скелетных мышц, и наш мозг помнит достаточно большой набор таких психофизиологических состояний. Когда человек испытывает стресс, его мышцы напрягаются, а сердце бьется сильнее, что только усиливает общее напряжение организма. Если же человеку удастся расслабить свои мышцы и успокоить дыхание, то и его мозг успокоится, а затем стихнут и эмоции @@@@@7#####.

Данный текст является ознакомительным фрагментом.

Продолжение на ЛитРес

Техники релаксации. Мышечные и психологические зажимы, правила релаксации, техника проведения и правильный выход из релаксации

В наше время все куда-то спешат, зачастую не имеют ни единой свободной минутки на то, чтобы сделать передышку и расслабиться. Стрессы и перенапряжение с годами накапливаются. В конце концов иммунная система «дает трещину». Человек оказывается выбитым из колеи на неделю или более. Поэтому так важно научиться духовному и физическому расслаблению.

В данной статье будут описаны различные техники релаксации, без которых в современном мире сложно обойтись. Вы можете выбрать понравившуюся вам методику и опробовать ее на себе.

Что такое релаксация

Важно знать, что это не просто способ отдохнуть душой и телом. Глубокая релаксация — это мощное средство для получения нового запаса энергии, а также верный способ избавления от различных проблем психологического характера.

Не секрет, что душевные страдания могут привести к таким физическим недугам, как мигрень, гастрит или гипертония. Техника релаксации и расслабления имеет широкий спектр воздействия на организм. Ее адепты отличаются умением справляться с жизненными испытаниями без посторонней помощи. Она помогает осознанно уменьшить мышечное напряжение при помощи специальных упражнений.

Если человек в течение длительного времени систематически практикует техники релаксации, его физиологическое состояние приходит в норму, что немало способствует выносливости и работоспособности.

Чем опасно перенапряжение

Каждая стрессовая ситуация мешает нам расслабиться, вследствие чего постепенно образуются мышечные зажимы. Они вызывают весьма неприятные ощущения, мешающие нормальной жизнедеятельности. Нарушается система кровообращения, снижается внимание, повышается общий тонус организма.

Духовная и физическая составляющие человека тесно переплетены между собой, поэтому техника релаксации и расслабления помогает как телу, так и разуму. Но без принципа генерализации надеяться на успех не стоит. Упражнения обязательно должны быть четко организованными и систематическими. Ведь это не палочка-выручалочка, по мановению которой все моментально наладится.

Почему релаксация необходима

Конечной целью техник расслабления является обретение покоя и умиротворенности, тогда никакие стрессовые ситуации уже не смогут свалить вас с ног. Самое главное — находить время на релаксацию. Для этого обязательно нужно разместиться в укромном уголке, недосягаемом для всяческих внешних воздействий. Телевизор, телефон и другие раздражители не должны вас отвлекать.

При выборе техники релаксации следует руководствоваться личными предпочтениями и ожиданиями. Но начать нужно с поиска грамотного наставника, который поможет освоить выбранную вами методику. После этого вы сможете проделывать все упражнения без посторонней помощи.

Важность правильного дыхания

Самый легкий путь к обретению чувства расслабленности и внутреннего покоя – это контроль над дыхательной деятельностью. Следите за этим в течение дня и почаще задавайтесь такими вопросами:

• Замирает ли мое дыхание в стрессовых ситуациях, представляющих потенциальную угрозу?
• Глубоки ли мои вдохи или поверхностны?
• Какова их частота?

Мы не можем непосредственно повлиять на процесс дыхания, так как оно происходит само собой. Но мы можем менять этот процесс. Если удобно устроиться в месте, лишенном внешних раздражителей, то можно начать дышать глубоко и спокойно, осознавая каждый свой вдох и выдох. Целью правильного дыхания является равномерное поступление кислорода в легкие с интервалами около пяти секунд.

Суть техники мышечной релаксации

Чтобы расслабиться и отрешиться от проблем повседневной жизни, не всегда нужно использовать приемы йоги или медитации. Зачастую мы неосознанно применяем ту или иную технику релаксации, просто потянувшись или сделав несколько глубоких вдохов. Также можно привести в качестве примера человека, который по окончании рабочего дня садится за руль своего авто. В ходе поездки он невольно смотрит на проплывающие мимо деревья, дома, скверы, представляет, что дома его ждет уютный диван, ласковая жена, верный пес. Сознание человека переключается, психофизическое напряжение уменьшается, силы восстанавливаются. Если при использовании техник релаксации мышц соблюдать все правила, то можно на длительное время избавиться от депрессии. Также эти техники позволяют почерпнуть запас свежих сил и поддерживать организм в тонусе.

Простые способы избавиться от напряжения

К счастью, техник релаксации и саморегуляции существует много. Любую можно внедрить в список своих ежедневных ритуалов. Это:

1. Глубокий вдох. Прием довольно простой, однако при должном использовании может оказать влияние на сознание. Отлично срабатывает в стрессовой ситуации. Следует наполнить легкие воздухом, задержать дыхание на 10-12 секунд, потом очень медленно выдохнуть. Сделанный перерыв даст возможность осознать серьезность ситуации, оценить собственные преимущества, а также получить подпитку для организма и умерить волнение. Важным аспектом приема является то, что нужно гнать от себя негативные мысли, так как они препятствуют получению должного результата.
2. Объятия. Являются наилучшим методом успокоения, так как дают ощущение поддержки и безопасности. Во время «обнимашек» в кровь выбрасываются эндорфины, позволяющие побороть стресс. Важным аспектом приема является то, что обниматься нужно только с близким вам человеком, который приятен. Несимпатичный вам человек вызовет лишь бурю негатива, усугубив ситуацию. Лучше всего обниматься с малышами. Дети способны не только успокоить, но и поднять настроение.
3. Массаж. Является одной из самых действенных техник релаксации. Курс такого лечения дает стойкий терапевтический эффект. Даже один сеанс массажа способен подарить приятные ощущения, расслабить напряженные мышцы, успокоить нервы. Чтобы человек почувствовал себя на пороге рая, вполне достаточно помассировать воротниковую зону, мочки ушей, пальцы рук или ног. Массирование шейного отдела предпочтительнее, так как именно там проходит множество артерий, вен и нервных окончаний. А массаж, совмещенный с техникой релаксации по Джекобсону, усилит кровообращение, успокоит мышцы и одновременно даст ощущение бодрости.
4. Ароматерапия. Данный прием идеально сочетается с предыдущим. Можно, например, принимать ванны с различными травами. Утром – мятные, вечером – бергамотовые. Чтобы повысить работоспособность и настроиться на позитив, вполне достаточно приобрести аромалампу и поставить на свой рабочий стол. Несколько капелек апельсинового масла подойдут для этого идеально! К тому же на настроении положительно скажутся духи с запахом этого представителя цитрусовых, или попросту ваза, наполненная этими яркими тропическими фруктами.
5. Музыка. С древних времен ею ублажали царей, так как она является поистине волшебным методом для снятия напряжения. Музыка способна отвлечь от проблем и подарить приятные эмоции. Современные ученые доказали, что классические произведения благотворно влияют на развитие творческих способностей у детей, а четкие барабанные ритмы повышают внимание и концентрацию. Для взрослых это не менее полезно. Если ежедневно по утрам в течение 15 минут плясать под барабанный бой, то спустя какое-то время вы почувствуете себя более жизнерадостным и непринужденным человеком. Причина этого – вибрация, исходящая от ударного инструмента.
6. Травяные чаи. Отказ от кофеина (черный и зеленый чаи, кофе) и переход на употребление лекарственных растений приводит к избавлению организма от токсинов и улучшению концентрации внимания. Главное, чтобы травяной чай был правильно подобран. Ромашка, мелиса и мята позволяют успокоиться, а женьшень и душица дарят бодрость. Если у вас есть проблемы с артериальным давлением, то обязательно получите консультацию врача перед использованием травяных чаев.

Техника прогрессивной мышечной релаксации

Это независимые упражнения, объединенные в программу. Необходимы отлаженные систематические тренировки, направленные на получение лучшего результата, иначе пользы будет мало. Следует отметить, что техника глубокой релаксации способствует поддержанию общего тонуса организма, что необходимо при многих заболеваниях. Кроме того, данную технику можно использовать для расслабления отдельных органов и систем.

Смысл данной методики состоит в том, чтобы научиться чередовать и контролировать как напряжение, так и расслабление. Техника релаксации по Джекобсону помогает осознанно расслаблять группы мышц от головы до кончиков пальцев на ногах. Для этого необходимо удобно расположиться в кресле, закрыть глаза и в умеренном темпе начать выполнение программы. Методика довольно проста, поэтому ее очень легко освоить.

Прежде чем приступить к выполнению, прочтите каждое упражнение несколько раз и вникните в суть. Техника прогрессивной мышечной релаксации должна научить вас правильному расслаблению, поэтому устройтесь поудобнее, сомкните веки. Далее следует напрягать и приводить в исходное состояние мышцы в той последовательности, которая приведена ниже.

Упражнение №1. Предплечье:

• Сожмите пальцы в кулак на 5 секунд, и почувствуйте как мышцы предплечья и кисти становятся тугими.
• Секунд на 30 разожмите пальцы, полностью расслабив их. При этом в мышцах предплечья и кисти появится легкие покалывания (мурашки), или просто ощущение приятного тепла.

Проделаете это упражнение на обеих руках, после чего переходите к следующему действию.

Упражнение №2. Бицепсы:

• Сожмите руку. Напрячь нужно двуглавую мышцу. Предплечье должно оставаться в спокойном состоянии.
• Опустите руку на подлокотник кресла, ощутив, как она обмякла и налилась теплом. Сравните свои ощущения с расслаблением мышц предплечья. Почувствуйте разницу. Оцените результат.

Упражнение №3. Трицепс:

• Вытяните руку вдоль тела, напрягая при этом нужную мышцу. Данное упражнение лучше выполнять лежа на твердой поверхности. Ладони должны быть направлены вверх.
• Расслабьте плечи, почувствуйте их мягкость и теплоту.

Упражнение №4. Плечи:

• Необходимо напрячь плечевые мышцы, подняв их вверх.
• Позвольте плечам опуститься, почувствуйте приятное покалывание.

Упражнение №5. Затылочная область:

• Откиньте голову назад, напрягая при этом нужные мышцы.
• Приведите голову в исходное положение.

Упражнение № 6. Лицевая область:

• Крепко сожмите челюсть и зажмурьтесь. При этом напрягутся именно те мышцы, которые отвечают за мимику.
• Приведите все в исходное состояние.

Упражнение № 7. Спина:

• Оттяните лопатки вниз, напрягая, нужную группу мышц.
• Полностью расслабьте спину.

Упражнение № 8. Брюшные мышцы:

• Втяните живот на выдохе, напрягая его до ощущения твердости.
• Глубоко вдохните, расслабив мышцы брюшины.

Упражнение № 9 Ягодицы и бедра:

• Сведите седалищные мышцы вместе, напрягая бедренные.
• Полностью расслабьте ягодицы.

Упражнение № 10 Икры:

• Напрягите икроножные мышцы, вытянув стопы и пальцы вниз.
• Расслабьте ноги.

Упражнение №11 Голеностоп:

• Напрягите большеберцовые мышцы, подняв пальцы ног вверх.
• Приведите ноги в исходное положение.

Если после всех проделанных манипуляций сон все еще вас не посетил, то проделайте следующее:

• Закройте глаза.
• Медленно и глубоко дыша, сведите руки вместе, затем их разведите.
• Выдохнете и откройте глаза.

Действенные способы расслабиться

В современной психологии имеется множество продуктивных методов релаксации и саморегуляции, которые просты в применении и не требуют физических затрат. Рассмотрим самые эффективные из них.

Дыхательная гимнастика

Подобные приемы являются фундаментом йоги и пилатеса. Кроме того, дыхательные техники релаксации широко применяются среди профессиональных спортсменов, так как очень хорошо помогают расслабиться.

Для достижения положительного результата занятия должны проводиться в полумраке и тишине или под аккомпанемент ритмичной мелодии. Лучше всего использовать звуки живой природы, например пение китов. Важным аспектом в выборе музыкальной композиции является отсутствие текста, так как слова очень отвлекают и мешают правильно настроиться на нужный лад.

Определившись с мелодией, займите удобное для вас положение и расслабьте мышцы живота. Теперь закройте глаза и сосредоточьтесь на дыхании – оно должно быть спокойным, но ритмичным. Контролируйте процесс того, как ваши грудь и живот наполняются кислородом. Начинайте визуализировать. Вообразите то, как воздух проникает сквозь кожу, наполняя каждую руку. Это же следует проделать с каждой частью тела, переключаясь только после того, как добились желаемого видения на предыдущем участке. По окончании данного приема лягте на спину и положите руку себе на живот. Несколько минут подышите, напрягая мышцы брюшины.

Создание образа

Данный метод гораздо сложнее, так как требует систематических тренировок и является одной из техник глубокой релаксации. Визуализация – дело непростое, поэтому с первого раза не дается практически никому.

Включите приятную мелодию, займите удобное положение и начните выполнение приема. Представьте себе такие условия и обстановку, которые являются для вас наиболее желанными. Вашим рабочим образом может стать вершина горы, опушка леса, морское побережье. Все зависит от ваших индивидуальных предпочтений. Основным условием проведения данной техники является полное погружение в визуальный образ, то есть представлять в нем нужно все до мельчайших подробностей.

Если вы увидели себя на пляже, то обязательно нужно услышать шум волн, бьющихся о берег, почувствовать теплоту песка и его текстуру, ощутить горячие лучи солнца на своей коже, привкус соли на губах и свежесть ветра в волосах.

Можно в течение нескольких сеансов испробовать разные варианты. Регулярное использование этой визуализации выработает мышечную память в вашем теле. После этого в любой непростой ситуации будет достаточно найти пару минут, чтобы воссоздать образ, который поможет расслабиться и принять верное решение.

Еще один верный способ избавления от проблем со здоровьем

Техника постизометрической релаксации мышц является подготовкой к дальнейшим мануальным практикам. Она обладает обезболивающим и спазмолитическим эффектом. Методика заключается в том, что тело следует удерживать в определенном положении с непроизвольным растяжением мышц (изометрическая работа минимальной интенсивности). Каждый подход должен продолжаться не менее 5 секунд, а количество циклов должно быть равно шести.

Мягкие мануальные техники постизометрической релаксации мышц создают устойчивый гипнотический эффект. Благодаря ему синдромы различных заболеваний исчезают. Для достижения требуемого результата необходимо учитывать такие особенности:

• Каждое упражнение должно быть непродолжительным и выполненным без лишнего напряжения. Если не обратить внимания на эти параметры, то можно получить противоположный результат. Кроме того, следует уделять особенное внимание интервалам, иначе физический и психологический зажимы не исчезнут, а лишь усилятся.
• Мышцы можно напрягать сознательно (не обязательно изометрически), вследствие чего упражнение станет чуть более интенсивным, но эффект от этого не изменится.
• Если сочетать сознательное напряжение мышц с направлением взгляда, мускулатура будет прорабатываться лучше. Так устроен наш организм.

Прежде чем приступить к выполнению техник постизометрической релаксации, нужно зафиксировать свое тело в нужном положении (удобном для вас). Излишнее напряжение и боль не дадут вам достичь желаемого, поэтому соблюдайте принцип умеренности. Сначала задержите дыхание. После этого активируйте нужную группу мышц. Затем глубоко вдохните и расслабьтесь. Спустя несколько секунд приступайте к растяжению мышц, которое должно длиться не более 10 секунд. Цикл следует неоднократно повторить.

Если после применения мягких мануальных техник постизометрической релаксации расслабления достичь не удалось, то время проведения следует продлить до 30 секунд. Если четко следовать правилам, то желаемого эффекта можно добиться уже после третьего подхода.

На начальном этапе занятия должен контролировать инструктор, чтобы помочь вам правильно выходить из релаксации. Кроме того, наставник поможет освоить основные приемы данной методики и научить вас тому, как ощутить свое собственное тело в пространстве.

Постизометрическая релаксация полезна для:

• Разогрева мышц.
• Устранения болей.
• Уменьшения мышечного тонуса.
• Лечения патологий, связанных с позвоночником.

Прежде чем приступить к использованию данной методики, необходимо получить консультацию своего семейного врача, так как при некоторых заболеваниях применение данной практики неприемлемо.

история, методы и способы релаксации – Medaboutme.ru

Что такое релаксация? Достаточно ли для релаксации принять ванну, полежать на диване, сходить на сеанс массажа или этот психотерапевтический метод требует особых условий? Кому нужна релаксация и как отличить ее от простого отдыха, в чем различие релаксации и медитации и какие есть техники и способы релаксации и расслабления для взрослых и детей, рассказывает MedAboutMe.

Релаксация

Релаксация, от латинского термина relaxation, означает расслабление. Выделяют релаксацию как состояние и как процесс достижения этого ощущения. На уровне физиологических симптомов состояние релаксации проявляется активностью парасимпатического отдела вегетативной нервной системы, ответственного за восстановительные процессы во время отдыха и торможением симпатического отдела, ответственного за активную деятельность человека.

Внешне процесс перехода к расслаблению часто выглядит, как отдых, не сопровождающийся активными действиями, однако с точки «зрения» организма релаксация – достаточно интенсивный и сложный процесс, воздействующий как на нервно-психическую составляющую, так и на физиологический уровень.

Выделяют непроизвольную и произвольную релаксацию. Непроизвольной сопровождается засыпание и сон, а также ее провоцируют физические, умственные, эмоциональные нагрузки.

Произвольная релаксация – управляемый процесс, который используют для расслабления, восстановления сил, эмоционального баланса, улучшения самочувствия.

Современная психотерапия как наука признает эффективность релаксирующих практик, проводимых на постоянной основе. Связь между психическим и физическим самочувствием – база релаксации как метода психотерапии. Достоверно известно, что стрессы провоцируют мышечные спазмы, зажимы, также вероятно и обратное действие. Снижение психоэмоционального напряжения достигается через расслабление мышечных тканей.

Для психотерапевтических целей важна системность занятий для распространения и закрепления эффекта релаксации. Отсутствие периодичности в сеансах релаксации приводит к кратковременному эффекту.

Методы релаксации

Релаксация в зависимости от целей, области, специфики процесса подразделяется на тотальную и локальную, экстренную и пролонгированную, глубокую и кратковременную, а также вызванную медикаментами (миорелаксантами) или достигнутую естественным путем. Среди последнего виды выделяют направления, или методы релаксации, воздействующие на организм на психофизиологическом уровне.

Мышечная релаксация

В методах и способах релаксации невозможно выделить техники, которые направлены только на психику или телесные ощущения. Однако можно говорить о методах релаксации, которые первоначально воздействуют на мышцы, вызывая снижение психического напряжения, или наоборот, призваны влиять на эмоции и разум, провоцируя снижение количества мышечных спазмов и чувства усталости.

В начале 19 века физиолог Эдмунд Джейкобсон разработал и, в 1926 году обнародовал метод релаксации, являющийся базовым до сего дня.

Прогрессивная мышечная релаксация, метод доктора Джейкобсона, основана на закономерном расслаблении мышечных тканей после предварительного напряжения. Таким образом, согласно данной технике, необходимо сильно напрягать в течение 5-10 секунд одну или несколько групп мышц, после чего концентрироваться на ощущении расслабления 15-20 секунд.

В методике американского физиолога присутствовало более 200 упражнений на практически все мышцы тела, в современной практике мышечной релаксации выделено 16 основных групп как базовая программа и до 40 для желающих достигать более глубокого расслабления.

Несмотря на то, что изначально работа ведется с мышцами на физическом уровне, доктор Э. Джейкобсон целью системных занятий видел умение расслаблять мышечные ткани через волевое усилие, закрепление и представление ощущения релаксации мышц.

Дифференциальная релаксация, методика, основанная на системе Э. Джейкобсона, предлагает поочередно напрягать и расслаблять мышцы практически в любое подходящее время без создания необходимых условий. Это простой метод релаксации, позволяющий достигать эффекта.

Медитация и релаксация

Медитация и релаксация основаны на едином физиологическом процессе влияния на вегетативную нервную систему. Ментальная (образная) релаксация – это часть процесса медитации, позволяющая достигать состояния расслабления или концентрации посредством создания различных мысленных образов.

Медитация и релаксация помогают человеку погружаться в состояние повышенного суггестивного потенциала, сопровождаемого снижением самоконтроля и критичности и повышением внушаемости. Аутогенные тренировки, повторение слов, помогающих настраивать эмоциональное состояние способствуют усилению эффекта и медитации, и релаксации.

Дыхательная релаксация

Дыхательная релаксация – один из наиболее простых методов, часто используемых даже неподготовленными людьми неосознанно. Глубокие вдохи в состоянии волнения или стресса, диафрагмальное (абдоминальное) дыхание помогает успокаиваться. На данном принципе строится метод дыхательной релаксации.

Правила выполнения могут несколько варьироваться в зависимости от направления, однако приемы абдоминального дыхания сохраняются в любой методике:

• вдох производится медленно, через нос. При вдохе сначала целиком наполняется диафрагма, нижняя часть грудной клетки, затем легкие;
• вторым этапом проводится задержка дыхания, от нескольких секунд до минуты;
• выдох происходит через рот (предпочтительно), медленнее вдоха, воздух выпускается сначала из абдоминальной области, затем из легких. Для достижения полного обновления воздуха в легких в завершении выдоха необходимо совершить мышечное усилие;
• пауза перед следующим вдохом.

Подобное упражнение для релаксации помогает очищению легких, насыщению крови кислородом, выработке правильного типа дыхания. При регулярном использовании также благотворно влияет на пациентов с заболеваниями легких, бронхов, дыхательных путей.

Метод дыхательной релаксации нередко рекомендуют сочетать с аутогенной тренировкой, при которой на выдохе мысленно произносится кодовое слово или словосочетание, например, «мир», «покой», «я спокоен» и т. д.

Для кратковременной релаксации обычно используют 2-3 цикла по 10 вдохов и выдохов, с перерывами между циклами.

Время релаксации

По временной продолжительности процесса релаксации выделяют долговременный и кратковременный виды. Долговременная релаксация достигается при сочетании методик расслабления со сном, гипнотическим воздействием или медикаментозными препаратами.

Кратковременная релаксация может проводиться в обычном состоянии, однако ее эффект также длится недолго.

Время релаксации зависит от выбранной методики, способа, цели.

Различают также глубокую и поверхностную релаксацию. При глубоком виде, дополненном техниками расслабления, время релаксации составляет от 20 минут, поверхностная может заключаться в кратковременном отдыхе и релаксации.

Выбранное для релаксации время суток и последующий тип активности также влияют как на выбор техники, так и на длительность эффекта. Например, релаксационные техники для расслабления перед сном будут значительно отличаться от способов расслабления и концентрации на цели перед началом новой деятельности или для снятия психоэмоционального напряжения в течение дня.

Релаксация для души и тела

Релаксация может быть направлена как на только физическое расслабление, только на психоэмоциональное или быть комплексной. Поскольку мышечное напряжение часто провоцируется стрессами и наоборот, то разделение релаксации для души и тела довольно условно.

Некоторые методы снимают телесные спазмы и зажимы, принося облегчение психике, некоторые – направлены на снижение тревоги, беспокойства, работу с эмоциональной сферой, что также опосредованно влияет на регуляцию физиологических процессов.

При всех типах, неважно, является ли целью релаксация для души или тела, процесс расслабления требует соблюдения некоторых правил для достижения или усиления необходимого эффекта.

При достижении определенного уровня саморегуляции можно достигать состояния произвольного расслабления и релаксации практически в любых условиях. Однако для начальных этапов тренировки рекомендуются следующие приемы:

• выбор места должен быть обусловлен следующими параметрами: уединенность, тишина или возможность использования белого шума, музыки для релаксации, комфорт, тепло, удобная мебель или место на полу, неяркий свет или темнота;
• выбор времени для релаксации зависит от возможностей, целей и предпочтений человека. Релаксация для расслабления предпочтительна в вечерние часы, перед сном, тонизирующий эффект более уместен по утрам;
• продолжительность: оптимально иметь возможность выделять на релаксацию от 15 до 30 минут. Длительность кратковременной релаксации составляет 10-20 минут, после чего стоит дать возможность организму вернуться в привычный ритм без резкого перехода. Но при невозможности освобождения такого количества времени не стоит отказываться от релаксации в течение 5-10 минут;
• периодичность проведения: релаксация, являющаяся частью повседневных рутин, способна оказывать оздоравливающее воздействие и иметь продолжительный эффект;
• одежду необходимо подбирать свободную, не стесняющую дыхание, без сдавливающих швов и застежек;
• для эффективного расслабления не стоит проводить сеанс релаксации сразу после еды.

Напряжение, расслабление и релаксация

Напряжение и расслабление – база релаксации на мышечном уровне. На этом принципе строятся такие методики, способы и приемы релаксации, как прогрессивная мышечная релаксация Джейкобсона, дифференциальная релаксация, синтетический метод, постизометрическая релаксация и многие другие. Расслабление и релаксация мышечной ткани – процесс, следующий за напряжением, поэтому для подобных методов используют циклы чередования напряжения и расслабления групп мышц.

Способы релаксации

Выбор способа релаксации зависит от возможностей и целей человека. Способы достижения состояния релаксации многообразны. Они могут включать как восточные практики, так и кратковременный отдых, требовать атрибутики и сопровождения музыкой, массажем, ароматерапией или же быть достаточно простыми и доступными для выполнения в любом месте.

Отдых как релаксация

Отдых – один из способов расслабиться, успокоиться. Этот вариант может подойти на начальном этапе или тем, кто отвергает аутогенные тренировки, упражнения для релаксации. Данный метод неэффективен в состоянии сильного стресса, возбуждения, однако может принести пользу при необходимости снять напряжение, усталость. Отдых и релаксация – важные составляющие ежедневной жизни, и создание условий для произвольного расслабления с высокой долей вероятности даст возможность не только снизить негативное влияние стрессов на организм, но и регулировать их возникновение.

Для кратковременного отдыха и релаксации надо соблюдать те же правила, что и для всех методик: возможность принять комфортное положение тела, тишину, комфорт. Такой способ хорошо подходит для взрослых, при релаксации для детей необходимо сопровождение голосом, пением, музыкой, можно добавить легкие поглаживания.

Звуки для релаксации

Концентрация на мысленных образах, сосредоточение на телесных ощущениях, ритме дыхания или другие способы релаксации эффективны при возможности человека максимально отгородиться, не реагировать на внешние раздражители. Одним из способов добиться этого является аудиальная стимуляция, специальная релакс-музыка или звуки для релаксации.

В зависимости от выбранного метода и личных предпочтений звуки для релаксации могут базироваться на природных шумах: ветре, морском прибое, дожде и т. п.; ритмически монотонные шумы с использованием музыкальных инструментов нередко способствуют переходу релаксации в медитативное состояние.

Классические, оригинальные и специально написанные музыкальные композиции, инструментальные, вокальные и смешанные партии часто сопровождают разные упражнения, медитацию и релаксацию.

Наконец, категория звуков для релаксации включает в себя озвученные тексты, направляющие человека в процессе расслабления, помогающие следовать общей схеме и концентрировать внимание. Некоторые тексты, озвучиваемые в процессе релаксации, усиливают эффект аутогенного воздействия, самовнушения.

Музыка для релаксации

Музыкотерапия как направление основана на влиянии различных ритмических рисунков на психоэмоциональное состояние. Музыка для релаксации позволяет сконцентрироваться тем, кто склонен отвлекаться на внешние звуки, а также способствует ритмичности дыхания как при статичных способах релаксации, так и во время выполнения упражнений.

Музыка для релаксации также помогает более легкому созданию образов для визуального метода достижения расслабления. Спокойные, плавные мелодии без резкого, рваного ритмического рисунка используют для снятия напряжения, как нервно-мышечного, так и эмоционально-волевой сферы. Динамичная музыка для релаксации применяется, как правило, при психоэмоциональных перегрузках, для активного переключения внимания, концентрации на новой цели.

Визуализация образов

Визуализация образов – один из распространенных способов достижения расслабления. Он помогает достичь мышечного расслабления, снятия напряжения в повседневной жизни. При данном способе человек, соблюдая общие правила для релаксации, представляет себе различные картины, следуя личным предпочтениям или инструкциям. Концентрация на представленном образе помогает снижать психоэмоциональное напряжение.

Визуализация образов как способ часто сопровождается аутогенной тренировкой или инструкциями от ведущего занятие или из аудиофайла.

Образы природы для релаксации

Образы природы для релаксации – одни из наиболее распространенных. Они могут использоваться и в качестве визуальных объектов для концентрации, и для сочетания визуального образа, помогающего концентрации на ощущениях тела.

В первом случае человек представляет картины природы: закат над морем, полеты птиц над озером, запах цветов и т.п. и сосредотачивается на дополнении их деталями.

Цель второго типа использования образа природы для релаксации – достичь ощущения своего тела, находящегося в комфортном и приятном месте, сконцентрироваться, к примеру, на тепле от лучей солнца, легком бризе, достичь состояния расслабления посредством сочетания визуальных и кинестетических стимулов.

Красивая релаксация: использование арт-объектов

«Красивая релаксация» базируется на наблюдении или создании арт-объектов, позволяющих сконцентрировать внимание. На данном способе основано ощущение расслабления и снятия напряжения, наступающее после посещения музеев, рисования, насыщения восприятия зрительными образами.

Вода для релаксации и успокоения

Использование воды для успокоения, освобождения от «дурных мыслей», тревог используется с давних времен. Контакт с водой для релаксации и успокоения базируется не только на субъективных ощущениях. Доказано наукой, что, при контакте чувствительных рецепторов, находящихся на лбу и щеках, снижается частота сердцебиения и дыхания. Это одно из проявления безусловных рефлексов, помогающих выживать в экстремальных ситуациях, например, при опасности утопления.

Использование этого рефлекса помогает ныряльщикам на задержке дыхания, подводным охотникам, спасателям, а также всем, кто хочет снять физиологические проявления беспокойства. Умывание детей водой, погружение лица в воду благотворно влияет на весь организм.

Прекрасно известно, что ванна или емкость, наполненная теплой водой, помогает расслабиться. Такой метод релаксации и успокоения связан с плотностью водной среды, позволяющей снимать мышечное напряжение, оказывать давление на мягкие ткани, легкий массажный эффект, помогая восстановить кровоснабжение, улучшить лимфодренаж.

Различные методы физиотерапии – жемчужные ванны, гидромассаж, тонизирующие души, душ Шарко – основаны на свойствах воды.

Флоатинг – один из новых методов релаксации – базируется на сенсорной депривации человека в закрытой камере при отсутствии звуков, визуальных раздражителей и состояния почти невесомости благодаря высокой плотности соленой воды. При хорошем оснащении камеры для флоатинга это один из высокоэффективных способов достижения максимального расслабления, как мышечного, так и психоэмоционального.

Релаксация на море

Релаксация на море при соблюдении правил влияет на психофизиологическое состояние организма. Белый шум, звуки волн и прибоя, визуальные образы, влияние воды позволяют достигать релаксации и успокоения без дополнительных усилий. Сочетание активного и пассивного плавания помогает улучшить общий тонус тела.

Комплексы, СПА-отели и учреждения, предлагающие релаксацию на море, дополняют программу оздоровления организма массажными процедурами, арома- и музыкотерапией, правильным рационом, физической активностью, созданием общей спокойной атмосферы.

Релаксация и массаж

Для дополнения приемов релаксации массаж используется как средство работы с мышечными зажимами или в качестве приема для расслабления, концентрации внимания на телесных ощущениях. Массаж может являться частью постизометрической релаксации, одного из методов реабилитологии. Оптимальное сочетание достигается статичным положением, отдыхом, релаксацией с визуализацией образов и легким поверхностным массажем.

Китайская релаксация цигун

Известны многочисленные разновидности массажных практик, направленных на расслабление тела. Техники и методики релаксации во многом изначально базировались на восточных духовно-религиозных практиках, ориентированных на развитие способности к саморегуляции. Пройдя адаптацию и переработку для европейской культуры, часть эзотерических составляющих китайских, японских, индийских методик была подвергнута изменениям, и наиболее популярными сегодня стали телесные практики, не требующие соблюдения религиозных ритуалов или изменения типа мышления.

Одной из них является «китайская релаксация» при помощи цигун-массажа, которые выполняется специалистом, реагирующим на отклик тела пациента. Есть подвид, цигун-массажа, когда процедура происходит при завязанных глазах массажиста. Методика «китайская релаксация», сопровождающая таким приемом, считается более эффективной: визуальная депривация позволяет специалисту точнее чувствовать, что происходит с клиентом. Использование во время процедуры ароматерапии и особой традиционной музыки для китайской релаксации усиливает результативность процесса расслабления.

Упражнения для релаксации

Существует большое количество комплексов упражнений для релаксации, как мысленных, так и физических. К ментальным упражнениям относятся визуализации, концентрация на ощущениях, самовнушение (аутогенная тренировка) и т. п.

Физические упражнения основаны на процессе поочередного напряжения и расслабления мышц различных групп в разном порядке, в зависимости от цели и специфики методик.

Наиболее простое и доступное упражнение для релаксации – диафрагмальное дыхание, чередуя медленные полные вдохи и выдохи с паузами между ними.

Постизометрическая релаксация

Изометрическая нагрузка на мышцы базируется на таком напряжении мышечных волокон, при котором отсутствуют концентрические и экс концентрические изменения длины мышцы. Достигается изометрическая нагрузка посредством упражнений в статичном положении, например, толкании заведомо неподвижного объекта.

Постизометрическая релаксация применяется в случае, когда планируются манипуляции с группой мышц при болевых ощущениях, мышечных спазмах, локальном или неврологическом тонусе, местном постуральном дисбалансе и т.п. Постизометрический метод релаксации основан на сочетании изометрической нагрузки на мышцы (5-10 секунд, минимальная интенсивность или больше, в зависимости от рекомендации специалиста и динамики достижения результатов) и последующего инертного растяжения и расслабления мышцы. Такое сочетание необходимо проводить 4-6 раз, до достижения гипотонии мышцы и исчезновения болезненных ощущений.

Важно соблюдать условия минимальной интенсивности нагрузки на мышцы, краткосрочности изометрического воздействия, интервала между циклами напряжения и расслабления. Напряжение мышц может достигаться как физическими действиями, упражнениями, так и волевым усилием человека.

Постизометрическая релаксация предусматривает также использование методов массажа для растяжения спазмированных мышц.

Противопоказаниями к методике постизометрической релаксации являются явления воспалительных процессов на коже в области воздействия, в тканях, плохое самочувствие, головные боли, значительные болевые ощущения в процессе упражнения, а также транзитная ишемическая атака, легочная недостаточность, проявления гипертонии, тромбоз вен, сердечная аритмия и т. п.

Релаксация для детей

В детском возрасте волевая сфера только формируется, ребенку сложно управлять своими эмоциями, оставаться спокойным при возбуждении, контролировать порывы. Некоторых малышей это приводит в состояние перевозбуждения с эмоциональными всплесками или физической гиперактивностью, другие подавляют в себе желание действовать спонтанно. Оба процесса приводят к накоплению напряжения, как психоэмоционального, так и физического.

Естественная релаксация организма, происходящая во время сна, не всегда бывает эффективной и достаточной. Тренировочные комплексы «релаксация для детей», обучение способам снижения излишнего возбуждения помогают осознавать свои эмоции, уметь чувствовать тело и обучаться процессам саморегуляции и перераспределению энергии.

Использование техник релаксации для детей возможно с самого раннего возраста при соответствующей коррекции. Многие родители используют техники неосознанно в младенчестве, и прекращают, когда ребенок подрастет. Так, укачивание, пение колыбельных, поглаживания и успокаивающие рассказы, сказки также можно отнести к релаксационным приемам.

Большинство детей охотно выполняют упражнения для релаксации, оформленные в виде игры. В виду особенностей детской психики комплексы упражнений должны сопровождаться озвученным голосом текстом с преобладанием выражений, воздействующих на ощущения тела и визуальные образы. В упражнения на релаксацию для детей без текста важно включать звуковое или музыкальное сопровождение.

Как и у взрослых, релаксация для детей должна быть направлена не только на кратковременный эффект отдыха, но и на генерализацию, закрепление навыков и возможность самостоятельного их применения.

Релаксация в детском саду

Релаксация в детском саду, несмотря на достаточно новое направление, применяется достаточно давно. В зависимости от личности педагогов элементы релаксации в детском саду могут использоваться в занятиях по физической культуре, музыкальных уроках, в течение дня при обучении рисованию, перед и после сна.

Программа релаксации в детском саду не нуждается в утверждении. Как правило, упражнения вводятся в занятия с психологом, в дальнейшем они могут быть введены в распорядок дня воспитателями и педагогами, а также использоваться родителями в домашних условиях.

В зависимости от возрастной категории группы и специфики детского учреждения тренинг длится 15-20 минут, в течение которых дети выполняют 3-5 упражнений, направленных на ощущение тела (чередование напряжения и расслабления групп мышц), упражнение на дыхание, непосредственно релаксационную и завершающую часть.

Между напряжением и релаксацией, Психология – Гештальт Клуб

Почему так трудно расслабиться? Как добиться релаксации? Организм человека в трудную минуту мобилизует свои силы, напрягая мышцы. А расслабление – это, по сути, отказ от мобилизации своих сил, от контроля и от готовности встретить врага во всеоружии. Оказаться беззащитным — очень непросто допустить такую мысль. А тем более позволить себе быть таким. Чтобы расслабиться придется отказаться от идеи проконтролировать все и вся, снять с себя лишнюю (не по текущим силам) нагрузку. Но будем уважать наше напряжение: релаксация необходима, как период восстановления сил и отдыха, но не постоянно. Не во всякой ситуации следует оказываться расслабленным. Иначе бы человечество вымерло очень давно.

     Расслабление связано с внутренним покоем. С ощущением доверия. Доверия себе, окружающей обстановке, жизни, людям. Активного доверия – оно про то, что доверяя, вы действительно видите происходящее вокруг, а не фантазируете по поводу ситуации. Приведу пример. Вы меряете рубашку в магазине и вам кажется, что она вам великовата. Продавец уверяет, что сейчас носят свободно, сидит прекрасно! Важнее учесть собственные ощущения — прислушаться к себе, а не поверить продавцу. Если вы покупаете такую рубашку, ориентируясь на мнение того продавца, то скорее всего вы нафантазировали себе, что ему со стороны лучше видно или то, что он разбирается в моделях рубашек. И придя домой – разочаруетесь, начнете ругать продавца, себя, рубашку. И вот вам – напряжение вместо расслабления и удовольствия.

     Чувствовать напряжение, ощущать его и замечать – первое, что нужно, что бы научиться расслабляться. Вот в эту самую минуту, прислушайтесь к себе,  ощутите, где в вашем теле чувствуется напряжение? Какого рода это напряжение? С чем связано? Попробуйте произвольно расслабить эти участки. Если ваш спутник – напряжение, постоянно, то сначала проще всего натренировать свое тело физически расслабляться. Такие тренировки должны быть регулярными, в то время и в таком месте, где вас не будут беспокоить. Начать придется с того, что вы выделите себе минут 20 – 30 на расслабление. Вышеописанное касается и возбуждения. При сильно возбужденном состоянии, когда мысли о чем-то желаемом захватили вас с головой, выход такой же как и при напряжении: или физически сбрасывать накопленное или удовлетворять потребность, стоящую за напряжением/возбуждением. И второе: пробовать искать психологические причины такого состояния, лучше совместно с психологом. Плюс учитывайте в принципе ваш характер и типаж, для некоторых повышенная тревожность и неспособность расслабиться есть результат наложения семейного воспитания на врожденные особенности.

     Значимым для человека является не столько расслабление, сколько состояние равновесия или гармонии внутреннего «Я», где напряжение будет обозначать сигнал о дискомфорте в той или иной области жизни, а значит сигналом к изменению этой ситуации. Так же как затекает нога, если сидеть в одном положении и боль в ней сигнал к тому, чтобы изменить позу. Еще – где находиться ваше привычное напряжение? Скорее всего это будет какое-то постоянное место, часть тела. Чаще обращайте на это место внимание, проверяя расслаблены мышцы или нет. Пусть это станет вашей привычкой. Если трудно сосредоточиться на этом, пробуйте усилить напряжение, а затем сбросить его – на контрасте ощущений вы лучше поймете насколько напряжено или расслаблено тело. Тем более что после сильного напряжения мышцы автоматически расслабляются, согласно человеческой физиологии.

     Очень часто напряжение создается головой, сферой мыслей. Когнитивные процессы запускают напряжение в мышцах. На самом деле сбрасывать накопившееся напряжение можно по-разному – расслабляясь (массаж, медитация, аутогенная тренировка и прочее) или наоборот активизируясь физически (танцы, спорт, активный отдых, баня, занятия в бассейне, секс наконец). Первый вариант подходит более для случаев морального и физического перегруза, повышенной нагрузки, второе – в случае напряжения когнитивного, идущего от вашего ума и головы. Если вы относитесь к типу людей, о котором можно сказать «разуму не хватает чувств», у вас прекрасно развито аналитическое мышление, вы человек в первую очередь – думающий – вам особенно показано быть физически активными, концентрироваться на ощущениях, отдыхать так, что бы ваше тело было занято, а ум – свободен. Есть случаи, когда расслабиться не выйдет – это тогда, когда вы на пике эмоций, причем негативных. И пока эти эмоции не будут пережиты, вряд ли получится релаксировать.

     И последнее — а как у вас с агрессией, злостью, гневом? Чувствуете ли их? Удается ли выразить эти чувства в словах? Если вы прячете эти чувства далеко внутри себя, подавляете их – отсутствие расслабления вам гарантировано.

     Р.S. Простая техника релаксации для начинающих, найденная мной в книге Лобсанг Рампы «Третий глаз». Лежа, представьте, что внутри вашего организма суетятся маленькие человеки. И вот начиная с ног вы выгоняете их из своего тела, постепенно его расслабляя. Сперва ноги по одной, затем таз, живот, грудь, руки, шею и наконец голову. Самое главное на первых порах – максимально расслабить что-то одно, хотя бы ноги, не стремиться сразу работать со всем телом. И постепенно увеличивать область расслабления, занимаясь периодически 3-5 раз в неделю. Удачи!

Прикладная релаксация. Метод снятия стресса за 30 секунд

Что такое Прикладная Релаксация?

Прикладная Релаксация – это расширение методов релаксации для доведённого до автоматизма навыка снятия напряжения здесь и сейчас, непосредственно в стрессовой ситуации.

Как работает Прикладная Релаксация?

Когда человек попадает в стрессовую ситуацию, то сначала реагирует физиологически: учащается сердцебиение, повышается давление, усиливается потоотделение и только потом появляются негативные мысли: “у меня ничего не получится “, “сейчас всё выйдет из под контроля”, которые усиливают физиологическую реакцию и замыкают порочный круг. Его можно разорвать ослабив первичный физиологический отклик, через полное расслабление.

Метод подразумевает обучение расслаблению как навыку, такому же как и езда на велосипеде, вождение автомобиля или плаванию. Придётся регулярно потренироваться пару месяцев. Но однажды научившись – этот навык останется с вами навсегда.

Этапы Прикладной Релаксации

Обучение состоит из 6 этапов. Отработка каждого занимает около 10 дней.

1. Прогрессивная мышечная релаксация – научаемся находить в теле напряжение и снимать его за 15 минут
2. Релаксация без напряжения мышц – расслабляемся за 6 минут
3. Релаксация по Сигналу – научаемся расслабляться с помощью дыхания за 3 минуты
4. Дифференциальная релаксация – научаемся лишний раз не напрягаться и расслабляемся за 1 минуту
5. Быстрая Релаксация – научаемся расслабляться в различных ситуациях за 30 секунд
6. Прикладная Релаксация – научаемся расслабляться в стрессовых ситуациях и поддерживать спокойствие

С чем помогает Прикладная Релаксация?

Этот метод обычно рекомендуется для лечения панических атак и социальной тревожности. Но так же применяется для лечения головной боли (давления, мигрени), боли (в спине и суставах), эпилепсии (как у детей, так и у взрослых)

Проведены исследования относительно применения методики прикладной релаксации при болях, связанных с гастритом. Так же она оказалась полезной в клинической практике для пациентов с кардионеврозом, страдающих бессонницей и раком во время получения химиотерапии и вызванной им тошнотой.

Исследования показывают, что навыки прикладной релаксации легко могут приобретаться большинством людей (90-95%) практически любого возраста.

Этапы обучения Прикладной Релаксации:

#1: Прогрессивная мышечная релаксация

Ежедневно практикуйте по-очередное расслабление основных 16 групп мышц, согласно руководству в предыдущем посте.

Особое внимание уделяйте распознаванию чувства напряжения и расслабления. Обращайте внимание, как они отличаются между собой.

Практикуйте эту технику ежедневно 10 дней. Переходите к следующему этапу, когда полностью запомните шаги и пока не научитесь глубоко расслабляться за 15 минут.

Чтобы расслабить мышцу, её необходимо сильно напрячь

#2: Релаксация без напряжения мышц

После научения ПМР, постепенно тренируйтесь расслаблять мышцы, напрягая их всё слабее и на меньшее время, до тех пор, пока не научитесь расслаблять мышцы без напряжения – одним только фокусированием внимания на них. Практикуйте этот этап 10 дней, пока не научитесь расслабляться за 5 минут

#3: Релаксация по Сигналу

Здесь целью является создать связь между мысленной командой к расслаблению и внутренним спокойствием.

1. Продолжайте практиковать релаксацию без напряжения мышц
2. После достижения глубокого расслабления глубоко вдохните и скажите себе “Вдооох”
3. Медленно и спокойно выдыхая, прочувствуйте расслабление в теле и мягко произнесите внутри себя слово-команду, такую как например: “Внутренний покой” или “Безмятежность”
4. Повторите вдох и выдох с командой 5 раз
5. Каждый следующий раз, старайтесь всё более и более расслабляться с помощью глубокого дыхания

Тренируйтесь 2 раза в день, пока время достижения релаксации не уменьшится до 3 минут

#4: Дифференциальная релаксация

Научаемся лишний раз не напрягать мышцы, которые не задействованы в момент совершения какой-либо физической активности. Попробуйте после достижения релаксации выполнять различные движения. Сканируйте тело и если замечаете лишнее напряжение – снимайте его.

1. Подвигайте разными частями тела: голова, руки, ноги
2. Займите другое положение тела: лягте, сядьте, встаньте
3. Обучитесь снимать лишнее напряжение при ходьбе
4. Расслабляйте лишние мышцы при различных повседневных активностях: при чистке зубов, при употреблении еды, при мытье посуды, в работе за компьютером, в общении с людьми по телефону и вживую.

Достигнув релаксации за 1 минуту, в любом положении тела, переходите к следующему этапу.

#5: Быстрая Релаксация

На этом этапе отрабатывается релаксация в разных ситуациях по определенному внешнему сигналу до 15 раз за день.

1. Заведите будильник, таймер или повесьте напоминающие стикеры. Сделайте всё, что могло бы ежечасно напоминать вам о тренировке, независимо от обстоятельств.
2. Пробуйте делать делать релаксацию, каждый раз когда заметите напоминание, в безопасных для себя ситуациях: дома, на улице, с друзьями, на работе, в общественном транспорте

Тренируйтесь, пока не научитесь расслабляться за 30 секунд – за пару глубоких вдохов и медленных выдохов

#6: Прикладная Релаксация

Цель этого этапа – ввести себя в ситуацию, вызывающую тревогу или панику, чтобы совладать с ней с помощью релаксации. Каждое совладание со стрессом с помощью релаксации, будет автоматически закреплять её как привычку.

1. Вообразите/вспомните/создайте для себя стрессовые ситуации
2. Мысленно сканируйте своё тело и обратите внимание на первые признаки возникающей стрессовой реакции
3. Сделайте 3 глубоких вдоха с сигналом расслабления и продолжайте глубоко дышать
4. Просканируйте тело на наличие оставшегося напряжения
5. Снимите остаточное напряжение, через напряжение как при прогрессивной мышечной релаксации (этап 1)

Повторяйте этот этап, пока не достигните автоматизма, когда ваше тело само расслабляется при начале беспокойства.

Поддерживайте навык хотя бы 2 раза в неделю, повторяя разные этапы

СНЯТИЕ СТРЕССА И УПРАВЛЕНИЯЕ ТРУДНЫМИ ПСИХОЛОГИЧЕСКИМИ СОСТОЯНИЯМИ

«Исцеление заключено в нас самих»

(Карл Симмонтон, психоонколог, США)

Психологами разработаны способы приспособления к новым жизненным обстоятельствам для людей, оказавшихся в ситуации тяжелой болезни, в которой ограничены возможности что-то изменить. Так, зарубежные (Дж. Эверли, Джекобсон и др.) и отечественные авторы (Игумнов С.А., Желдак И.М.) предлагают следующие упражнения с целью снятия нервно-мышечного напряжения, которое связано с негативными проявлениями эмоциональной сферы человека. С помощью данных упражнений можно избавиться от страхов, раздражительности, головной боли, бессонницы.

Система релаксационных упражнений предполагает резкое и сильное напряжение мышц с последующим расслаблением каждой группы мышц в течение 5 секунд, которые повторяют дважды. Однако, если вы чувствуете остаточное напряжение, то можно досчитать количество сокращений мы­шечных групп до 7 раз.

 Лицо

1. Начнем со рта. Улыбнитесь настолько широко, насколько это воз­можно. Это должна быть «улыбка до ушей». Улыбнитесь широко! Еще шире! Задержите! И расслабьтесь.

Теперь повторим это упраж­нение. Широкая улыбка! Широчайшая улыбка! Задержите! И расслабьтесь.

Затем для расслабления противоположной группы мышц со­жмите губы вместе, будто вы хотите поцеловать кого-то. Сомкните губы вместе! Очень сильно сожмите их! Еще! Сильнее! Расслабьтесь. Повторим это упражнение.

2. Теперь перейдем к глазам. Надо очень крепко за­крыть глаза. Представьте, что в ваши глаза попал шам­пунь. Зажмурьте глаза очень крепко! Еще крепче! Расслабьтесь. Повторим это упражнение.
3. Последнее упражнение для лица заключается в поднимании бровей. Мак­симально высоко поднимите брови! Так высоко, насколько это возможно! Подержите! Расслабьтесь. Повторим это упражнение.

Напишите свое имя глазами в воздухе.

Поднимите подбородок вверх и напишите им в воздухе следующие цифры: 1, отдохнули 5 секунд, 3, отдохнули 5 секунд, 7, отдохнули 5 секунд.

Теперь прочувствуйте полное расслабление своего лица.

Плечи

Следующее упражнение – для мышц плеч. Мы несем на наших плечах большой груз напряжения и стресса. Недаром говорят, что наши беды и тревоги «давят на плечи». Давайте снимем это напряжение. Поднимите правое плечо к правой мочке уха. Высоко! Очень высоко! Голова не наклоняется! Задержите на 5 секунд. Расслабьтесь (3 секунды). Теперь левое плечо к левой мочке уха. Выше! Еще выше! Повторить 3 раза. Сосредоточьтесь на чувстве тепла и приятной тяжести в плечах.

Спина

Теперь поработаем с мышцами спины. Еще в древности говорили: человек несет крест своих забот на спине. Этот груз забот можно представить в виде тяжелого рюкзака. Напрягите мышцы спины, плотно сведите лопатки. А теперь максимально расслабьте спину. Мысленно уберите из рюкзака все свои проблемы.

Сосредоточьтесь на ощущении тепла и комфорта в области позвоночника.

Кисти рук

Сейчас перейдем к рукам. Сожмите одновременно обе руки в кулаки. Представьте, что вы сжимаете в кулаке свою болезнь. Раздавливайте свою болезнь как можно сильнее в течение 5 секунд. Еще крепче! Расслабьте руки. Повторить 3 раза. С целью расслабления противоположных мышц растопырьте пальцы рук как можно шире. Еще шире! Задержите на 5 секунд. Расслабьте. Повторить 3 раза.

Сосредоточьтесь на чувстве приятного тепла и покалывания в кистях рук.

Живот и бедра

Перейдем к работе с внутренними органами.  Представьте, что Вы собираетесь пролезть через узкий забор, ограждение. Но животик мешает. Втяните животик в себя и задержите на 5 секунд. Расслабьте его. Повторить 2 раза. Сосредоточьтесь на чувстве приятного тепла, которое расходится по всему животу, по всему телу.

Теперь сосредоточим внимание на мышцах бедер. Вытяните перед собой прямо обе ноги. Прямо, еще прямее. Икры держим свободными, не напрягая их. Задержите на 7 секунд, потом расслабьте (мягко опустите ноги на пол) на 3 секунды. Повторите 2 раза. Чтобы проработать противоположную группу мышц, представьте, что вы на пляже и зарываете пятки в теплый песок. Сейчас вы будете упираться пятками в пол как можно сильнее в течение 5 секунд. Сильнее, еще сильнее! Перерыв на 3 секунды и повторить 2 раза.

Прочувствуйте и сосредоточьтесь на ощущении расслабленности в верхних частях ног.

Нижняя часть ног

Теперь переходим к нижней части ног. Подни­мите обе пятки высоко! Выше! Подержите так! Расслабьте (мягко опустите на пол).

Затем оставьте обе пятки на полу, а пальцы поднимайте как можно выше, стараясь достать ими до потол­ка. Поднимите паль­цы! Выше! Задержите их! И расслабьте ноги.

Почувствуйте тепло и приятное покалывание в икроножных мышцах. Вы расслабили основные мышцы своего тела.

Вы познакомились с одним из способов снятия нервно-мышечного напряжения.

Используйте его с целью исключения стрессовых факторов, восстановительного отдыха.

ЖЕЛАЕМ ВАМ ЗДОРОВЬЯ!

Список используемой литературы  

Игумнов С.А. Управление стрессом.

По материалам интернет – источников.

Подготовили психологи Ченадо О.М., Махнач Л.М.,

медико-психологическое отделение

 

Мощность релаксационного отклика

В одном из самых мощных инструментов, которые может использовать психолог, на самом деле нет ничего нового, сказал Герберт Бенсон, доктор медицины, на Ежегодном съезде АПА. Фактически, этот подход существует уже тысячелетия, но его потенциал остается неиспользованным.

Бенсон имел в виду реакцию расслабления, физическое состояние глубокого отдыха, которое изменяет физические и эмоциональные реакции человека на стресс.

Бенсон из Гарвардской медицинской школы и Института медицины разума и тела Бенсона-Генри при Массачусетской больнице общего профиля обнаружил в 1960-х годах способность реакции релаксации снижать стресс.Но его последующие исследования показали, что этот подход действительно ничем не отличается от того, что люди делали на протяжении веков с помощью молитв, пения и повторяющихся движений.

Сегодня ученые показали, что такая практика снижает частоту сердечных сокращений, артериальное давление и потребление кислорода, а также облегчает симптомы, связанные с широким спектром состояний, включая гипертонию, артрит, бессонницу, депрессию, бесплодие, рак, беспокойство и даже старение.

«Вы, как психологи, можете использовать разум, как наркотики», — сказал он.«Это должно дать вам силы в вашей практике».

Его последнее исследование, опубликованное в онлайн-журнале Public Library of Science ONE (2 июля), предполагает, что практика релаксации может действительно привести к изменениям геномной активности. В ходе исследования его группа исследователей изучила, как реакция релаксации влияет на каждый из 40000 генов организма, и обнаружила, что по сравнению с контрольной группой те, кто регулярно использовал реакцию релаксации, вызывали антиоксидантные и противовоспалительные изменения, которые противодействовали воздействие стресса на организм.

Ежедневная медитация

Вызвать реакцию расслабления просто, объяснил он: один или два раза в день в течение 10–20 минут сядьте в расслабленном положении с закрытыми глазами и повторяйте слово или звук на вдохе. Некоторые люди используют такие слова, как «любовь» или «мир». Другие произносят традиционные молитвы. Если ваши мысли блуждают — что нормально и ожидаемо — просто перефокусируйтесь на повторении слов.

Есть множество других способов вызвать реакцию расслабления, — сказал Бенсон.«Все, что нарушает ход повседневных мыслей, вызывает это физиологическое состояние».

Это включает в себя участие в повторяющихся видах спорта, таких как бег, снятие напряжения посредством постепенного расслабления мышц, занятия йогой, вязание, вязание крючком и даже игру на музыкальных инструментах.

«Вы знаете, как когда вы играете на музыкальном инструменте и становитесь« единым целым »с этим инструментом, а время летит незаметно? Это реакция расслабления, — сказал он. «Вы знаете, какой кайф дает бег? Это расслабляющая реакция, возникающая в результате повторяющихся движений ваших шагов.«

Исследования на практике

Бенсон рекомендовал практикующим психологам изучить различные техники, чтобы они могли познакомить своих клиентов с практикой, с которой им будет комфортно. Католики могут захотеть попробовать молитву «Радуйся, Мария». Спортсмены могут использовать повторяющиеся виды спорта.

Не забывайте о том, что будет работать для ваших клиентов, — сказал он. «Самое ужасное в этих методах состоит в том, что, используя их регулярно, вы начинаете верить, что тот, который был успешным для вас, будет успешным для всех.«Позвольте вашему клиенту найти технику, в которую он или она верит, и поощряйте ежедневную практику». Вы не можете просто сохранить это, когда они находятся в состоянии стресса », — сказал он.

При регулярной практике у клиентов развивается спокойствие. Так что это особенно полезно, когда клиент вызывает релаксационную реакцию перед сеансом терапии.

«Традиционная когнитивная реструктуризация требует меньше статики и шума», — сказал Бенсон. «Люди лучше слушают. Это более плодородная среда, поэтому вы можете заниматься тем, чему так хорошо обучены, — познавательной работой, положительными идеями.Это дверь, открывающаяся для того, чтобы вы могли помочь изменить жизни людей ».

Учитывая, что от 60 до 90 процентов посещений медицинского работника связаны со стрессом, потенциал расслабляющей реакции для помощи людям огромен, сказал он. «Я верю, что это изменит медицину».

---

Приглашенный адрес Бенсона был спонсирован Div. 12 (Общество клинической психологии) и Div. 38 (Здоровье).

Отдых | Психология вики | Фэндом

Оценка | Биопсихология | Сравнительный | Познавательная | Развивающий | Язык | Индивидуальные различия | Личность | Философия | Социальные |
Методы | Статистика | Клиническая | Образовательная | Промышленное | Профессиональные товары | Мировая психология |

Когнитивная психология: Внимание · Принимать решение · Обучение · Суждение · Объем памяти · Мотивация · Восприятие · Рассуждение · Мышление — Познавательные процессы Познание — Контур Показатель

---

Эта статья требует внимания психолога / академического эксперта по предмету .
Пожалуйста, помогите нанять одного или улучшите эту страницу самостоятельно, если у вас есть квалификация.
Этот баннер появляется на слабых статьях, к содержанию которых следует подходить с академической осторожностью.

.

Психическое состояние с точки зрения уровня сложности и уровня навыков. Кликабельно. ^[1]

Расслабление в психологии — это эмоциональное состояние живого существа с низким напряжением, при котором отсутствует возбуждение, которое может исходить от таких источников, как гнев, тревога или страх.Расслабление — это форма легкого экстаза, исходящего из лобной доли головного мозга, при котором задняя часть коры головного мозга посылает сигналы во фронтальную кору с помощью мягкого седативного средства. Расслабления можно достичь с помощью медитации, аутогенизма и постепенного расслабления мышц. Расслабление помогает лучше справляться со стрессом. Стресс является основной причиной психических и физических проблем ^[2] , поэтому расслабление полезно для здоровья человека. Когда мы испытываем стресс, симпатическая нервная система активируется, потому что мы находимся в режиме реакции «бей или беги», со временем это может иметь негативные последствия для человеческого тела.

Медитация []

Герберт Бенсон, профессор медицинской школы Гарвардского университета, обнаружил реакцию расслабления, которая представляет собой механизм организма, который противодействует реакции «бей или беги». Реакция расслабления снижает обмен веществ в организме, частоту сердечных сокращений и дыхания, артериальное давление, мышечное напряжение и успокаивает деятельность мозга. Он увеличивает иммунный ответ, помогает вниманию и принятию решений, а также изменяет активность генов, противоположную связанной со стрессом.Реакция расслабления достигается с помощью медитации. Техника медитации Бенсона включает в себя четыре этапа:

1. Тихая обстановка, помогающая сосредоточиться
2. Умственное устройство, помогающее удерживать ваше внимание постоянным (многократно повторяющийся звук или слово)
3. Позитивное отношение, чтобы не расстраиваться из-за неудачных попыток
4. Удобное положение

Автогеника []

Autogenics был изобретен доктором Йоханнесом Шульцем в 1920-х годах. Процесс аутогеники заключается в том, чтобы глубоко расслабить мышцы, и, поступая так, ваш разум также расслабляется.Тренировка аутогеники состоит из шести частей:

1. Тяжесть в частях тела (ощущение тяжести в руках и ногах)
2. Тепло в частях тела (руки и ноги на ощупь)
3. Сердцебиение (сердце спокойно)
4. Дыхание (дыхание спокойное)
5. Тепло в области живота
6. Лоб прохладный

Прогрессивное расслабление мышц []

Прогрессивное расслабление мышц помогает расслабить мышцы, напрягая определенные части тела (например, шею), а затем снимая напряжение, чтобы почувствовать расслабление мышц.Эта техника помогает людям с тревогой, потому что они всегда напряжены в течение дня.

См. Также []

Список литературы []

Книги []

• (2013) Психология: темы и вариации , 242 и 632, Nelson Education.
• Raudebaugh, Candi. Студия Внутреннего Здоровья . URL-адрес получен в понедельник, 1 апреля 2013 г.
• (2012) Инструменты для снятия напряжений . URL-адрес получен 1 апреля 2013 г.
• Грейс, Сьюзен. Сила автогеники . URL-адрес получен 1 апреля 2013 г.
• Как сделать прогрессивное расслабление мышц , Тревога BC. URL-адрес получен 1 апреля 2013 г.
• Патрик, G.T.W. (1916) Психология релаксации, Бостон, Массачусетс: Houghton Mifflin,

Внешние ссылки []

Отдых | Психология вики | Фэндом

Оценка | Биопсихология | Сравнительный | Познавательная | Развивающий | Язык | Индивидуальные различия | Личность | Философия | Социальные |
Методы | Статистика | Клиническая | Образовательная | Промышленное | Профессиональные товары | Мировая психология |

Когнитивная психология: Внимание · Принимать решение · Обучение · Суждение · Объем памяти · Мотивация · Восприятие · Рассуждение · Мышление — Познавательные процессы Познание — Контур Показатель

---

Эта статья требует внимания психолога / академического эксперта по предмету .
Пожалуйста, помогите нанять одного или улучшите эту страницу самостоятельно, если у вас есть квалификация.
Этот баннер появляется на слабых статьях, к содержанию которых следует подходить с академической осторожностью.

.

Психическое состояние с точки зрения уровня сложности и уровня навыков. Кликабельно. ^[1]

Расслабление в психологии — это эмоциональное состояние живого существа с низким напряжением, при котором отсутствует возбуждение, которое может исходить от таких источников, как гнев, тревога или страх.Расслабление — это форма легкого экстаза, исходящего из лобной доли головного мозга, при котором задняя часть коры головного мозга посылает сигналы во фронтальную кору с помощью мягкого седативного средства. Расслабления можно достичь с помощью медитации, аутогенизма и постепенного расслабления мышц. Расслабление помогает лучше справляться со стрессом. Стресс является основной причиной психических и физических проблем ^[2] , поэтому расслабление полезно для здоровья человека. Когда мы испытываем стресс, симпатическая нервная система активируется, потому что мы находимся в режиме реакции «бей или беги», со временем это может иметь негативные последствия для человеческого тела.

Медитация []

Герберт Бенсон, профессор медицинской школы Гарвардского университета, обнаружил реакцию расслабления, которая представляет собой механизм организма, который противодействует реакции «бей или беги». Реакция расслабления снижает обмен веществ в организме, частоту сердечных сокращений и дыхания, артериальное давление, мышечное напряжение и успокаивает деятельность мозга. Он увеличивает иммунный ответ, помогает вниманию и принятию решений, а также изменяет активность генов, противоположную связанной со стрессом.Реакция расслабления достигается с помощью медитации. Техника медитации Бенсона включает в себя четыре этапа:

1. Тихая обстановка, помогающая сосредоточиться
2. Умственное устройство, помогающее удерживать ваше внимание постоянным (многократно повторяющийся звук или слово)
3. Позитивное отношение, чтобы не расстраиваться из-за неудачных попыток
4. Удобное положение

Автогеника []

Autogenics был изобретен доктором Йоханнесом Шульцем в 1920-х годах. Процесс аутогеники заключается в том, чтобы глубоко расслабить мышцы, и, поступая так, ваш разум также расслабляется.Тренировка аутогеники состоит из шести частей:

1. Тяжесть в частях тела (ощущение тяжести в руках и ногах)
2. Тепло в частях тела (руки и ноги на ощупь)
3. Сердцебиение (сердце спокойно)
4. Дыхание (дыхание спокойное)
5. Тепло в области живота
6. Лоб прохладный

Прогрессивное расслабление мышц []

Прогрессивное расслабление мышц помогает расслабить мышцы, напрягая определенные части тела (например, шею), а затем снимая напряжение, чтобы почувствовать расслабление мышц.Эта техника помогает людям с тревогой, потому что они всегда напряжены в течение дня.

См. Также []

Список литературы []

Книги []

• (2013) Психология: темы и вариации , 242 и 632, Nelson Education.
• Raudebaugh, Candi. Студия Внутреннего Здоровья . URL-адрес получен в понедельник, 1 апреля 2013 г.
• (2012) Инструменты для снятия напряжений . URL-адрес получен 1 апреля 2013 г.
• Грейс, Сьюзен. Сила автогеники . URL-адрес получен 1 апреля 2013 г.
• Как сделать прогрессивное расслабление мышц , Тревога BC. URL-адрес получен 1 апреля 2013 г.
• Патрик, G.T.W. (1916) Психология релаксации, Бостон, Массачусетс: Houghton Mifflin,

Внешние ссылки []

Стратегия релаксации — обзор

КПТ при детской тревоге

Хотя существует множество перекрывающихся и соседних протоколов КПТ, направленных на детскую тревогу, поддерживаемые протоколы КПТ обычно имеют одни и те же основные компоненты: психообразование о детской тревоге, стратегии релаксации, когнитивная реструктуризация и экспозиционные задачи.

КПТ при детской тревоге обычно начинается с психологического просвещения по вопросам тревожности и учит детей (и родителей, если они принимают участие в лечении), что страх и тревога являются нормальными человеческими реакциями на различные стимулы в окружающей среде. Детей учат, что тревога — это нормально и что это проблема только тогда, когда становится трудно справиться с ней и она мешает повседневной деятельности. Детей учат, как их тело физиологически реагирует на страх и что чувства в их телах, их дезадаптивные мысли и их поведение могут влиять друг на друга.Детей дополнительно учат, что чем больше они противостоят и остаются в соответствующих возрасту ситуациях, провоцирующих тревогу, тем больше улучшается их способность справляться с тревогой, и они будут чувствовать себя более уверенно, преодолевая свои страхи в будущем. Детей также обучают стратегиям релаксации, направленным на физиологические реакции на тревогу. Дети часто изучают диафрагмальные дыхательные упражнения, прогрессивную мышечную релаксацию и используют управляемые образы.

КПТ при детской тревоге обычно затем фокусируется на реструктуризации дезадаптивных когнитивных функций.Детей учат определять свои дисфункциональные мысли в конкретных ситуациях, провоцирующих тревогу (например, мальчик с социальным тревожным расстройством может научиться распознавать, что, когда он находится в классе, он обычно думает про себя: «Если я отвечу на вопрос неправильно, все будут смейтесь надо мной и думайте, что я тупой »). Затем тревожным молодым людям дается умение оспаривать обоснованность и точность своих мыслей и переосмысливать эти мысли, чтобы они были более адаптивными и точными (например, для социально тревожного ребенка более адаптивная мысль может быть такой: «Я раньше отвечал на вопросы неправильно, и никто засмеялась, я знаю ответ на вопрос, и если я ошибаюсь, ничего страшного — все иногда ошибаются! »).Стратегии решения проблем также подчеркиваются на этих ранних этапах лечения детской тревожности КПТ.

Затем лечение переходит к задачам по экспозиции. Многие эксперты предполагают, что воздействие является самым важным элементом эффективной КПТ при детской тревожности (Kendall et al., 2005), и поэтому задачи воздействия обычно доминируют по крайней мере в половине сеансов лечения в хорошо поддерживаемых протоколах. В заданиях по экспозиции дети постепенно сталкиваются с ситуациями и стимулами, которых они больше всего боятся и которых избегают.Как правило, ребенок и терапевт (и родители, когда они участвуют в лечении) вместе создают иерархию ситуаций, вызывающих страх (например, ребенок со специфической фобией собак может поставить «видение собаки по телевизору или в Интернете» на более низкое место в иерархии и может поставить «Обнимать собаку» на вершине иерархии). Терапевт КПТ побуждает ребенка использовать стратегии совладания, приобретенные в процессе лечения, в ситуациях, которые все больше провоцируют тревогу, всегда вознаграждая ребенка за его усилия социальным подкреплением (например,g., помеченные похвалы) и / или материальное подкрепление (например, наклейка).

Было отмечено, что многие поставщики медицинских услуг, не специализирующиеся на КПТ, к сожалению, уклоняются от задач воздействия при работе с тревожной молодежью, неправильно понимая, что задачи воздействия не подходят для молодежи и могут помешать вовлечению в лечение и положительному терапевтическому альянсу. Важно отметить, что Кендалл и др. (2009) случайным образом распределили тревожную молодежь для получения либо психообразования / поддержки, либо психообразования / поддержки плюс задания по экспозиции и обнаружили, что добавление заданий по экспозиции не разрушило терапевтический альянс.Фактически, моделирование кривой роста показало, что терапевтический альянс тревожных молодых людей, которые участвовали в задачах воздействия, продолжал улучшаться после введения задач воздействия.

Некоторые протоколы КПТ, направленные на борьбу с тревожностью детей, также вовлекают родителей непосредственно в лечение, хотя для тревожных молодых людей 8 лет и старше не ясно, действительно ли включение родителей в сеансы лечения улучшает результаты (Barmish & Kendall, 2005; Breinholst, Esbjørn, Reinholdt-Dunne). , & Stallard, 2012).Однако важно отметить, что каждый поддерживаемый протокол КПТ при тревоге у детей в возрасте 7 лет и младше ориентирован на родителей (Cartwright-Hatton et al., 2011; Comer et al., 2012). Судя по имеющимся данным, участие родителей в КПТ имеет решающее значение при лечении тревожности у маленьких детей; для тревожной молодежи в среднем детстве или подростковом возрасте участие родителей не всегда имеет решающее значение, но может быть полезным, когда родители демонстрируют неадаптивные модели приспособления к симптомам и чрезмерной защиты.

При работе с тревожными детьми младшего возраста (например, в возрасте 7 лет и младше) КПТ обычно не уделяет внимания когнитивным стратегиям, чтобы приспособиться к более ограниченным когнитивным способностям раннего детства. КПТ, нацеленные на тревогу в раннем детстве, используют родителей как проводников перемен. Такие программы, как Coaching Approach Behavior и Leading by Modeling Program (Comer et al., 2012; Puliafico, Comer, & Albano, 2013), учат родителей, как уменьшить адаптацию к симптомам, чрезмерную опеку и другие виды поведения, поддерживающие тревожность ребенка, и непосредственно тренировать родители должны вовлекать своего маленького ребенка в задания по экспозиции.

Эффективность прогрессивной мышечной релаксации, глубокого дыхания и управляемых изображений в развитии психологических и физиологических состояний релаксации

Исследования показывают, что различные формы обучения релаксации (например, прогрессивное расслабление мышц, медитация, дыхательные упражнения, визуализация и аутогенизация) могут помогают людям снизить стресс, улучшить состояние релаксации и улучшить общее самочувствие. Мы изучили три различных, часто используемых подхода к снятию напряжения — прогрессивное расслабление мышц, глубокое дыхание и управляемые образы — и оценили их в прямом сравнении друг с другом и с контрольным условием.Шестьдесят здоровых студентов бакалавриата были рандомизированы в одно из четырех условий и прошли 20 минут прогрессивной мышечной релаксации, глубокого дыхания или тренировки с управляемыми образами, которая проводилась с помощью записанных звуковых инструкций. Базовая и последующая оценка состояний психологической релаксации были завершены. Физиологическое расслабление также постоянно оценивалось с использованием измерений электродермальной активности и частоты сердечных сокращений. Результаты показали, что прогрессивная мышечная релаксация, глубокое дыхание и управляемые образы улучшали состояние расслабления у участников этих групп по сравнению с участниками контрольной группы.В каждом случае увеличение было статистически значимым, и хотя группы не различались по релаксации перед тренировкой, все группы были значительно выше по релаксации после тренировки по сравнению с контрольной группой. Постепенное расслабление мышц и управляемые образы показали немедленную линейную тенденцию к физиологическому расслаблению по сравнению с контрольной группой, а группа глубокого дыхания показала немедленное увеличение физиологического возбуждения с последующим быстрым возвратом к исходным уровням.Наши результаты подтверждают совокупность исследований, показывающих, что тренировки по релаксации стресса могут быть эффективными для улучшения состояния релаксации как на психологическом, так и на физиологическом уровне. В будущих исследованиях можно аналогичным образом изучить методы релаксации напряжения, используя схемы, в которых несколько методов можно сравнивать на одних и тех же образцах.

1. Введение

Настоящее исследование направлено на лучшее понимание стратегий релаксации путем изучения эффективности трех различных подходов к релаксации в достижении как психологического, так и физиологического расслабления.Существующая литература демонстрирует эффективность стратегий релаксации, таких как глубокое дыхание, управляемые образы, медитация, прогрессивная мышечная релаксация и многие другие методы [1], но эти стратегии редко исследуются бок о бок в эксперименте для оценки относительной эффективности в способствуя релаксации. Остается так, что мы знаем только то, что многие из этих техник эффективны для содействия расслаблению, но не то, какие техники наиболее эффективны для достижения расслабления. Критически важно, чтобы мы лучше понимали наиболее эффективные методы увеличения релаксации и лежащих в основе компетенций саморегуляции, потому что реакция релаксации прямо и обратно связана с трудностями хронического стресса и плохим психическим и физическим здоровьем [2–4].В текущем исследовании изучаются различия во влиянии прогрессивной мышечной релаксации, глубокого дыхания и управляемых образов по сравнению с контрольным состоянием на психологическое и физиологическое расслабление в выборке студентов бакалавриата. Мы решили изучить глубокое дыхание, управляемые образы и прогрессивную мышечную релаксацию, потому что этим трем методам можно легко обучить и практиковать, используя стандартизированную аудиозапись, они известны своей эффективностью и могут дать почти немедленную пользу.Хотя мы ожидаем, что все три метода вызовут релаксационные реакции, различия между ними менее очевидны и будут тщательно изучены в этом сравнительном исследовании эффективности. Мы начнем с краткого обзора этих методов, а затем резюмируем наши текущие цели.

1.1. Прогрессивное расслабление мышц

Прогрессивное расслабление мышц (PMR) — это метод активного расслабления, разработанный Эдмундом Якобсоном в 1920-х годах [5]. PMR вовлекает участников в активное сокращение мышц для создания напряжения и постепенного его ослабления [6].Процедура повторяется до тех пор, пока участники полностью не расслабятся. Этот метод использует принципы нейрональной обработки «сверху вниз» и «снизу вверх» для достижения результатов [7]. При обработке «сверху вниз» участники используют области выше нервной системы, такие как кора головного мозга и мозжечок, чтобы сокращать мышцы и постепенно снимать напряжение. При обработке «снизу вверх» удержание и снятие напряжения тела вызывает проприоцептивную стимуляцию периферических мышц, которая поднимается к головному мозгу через спинной мозг и ствол мозга.Когда оба стимулирующих прохода активированы, PMR обеспечивает участникам быстрое и немедленное облегчение.

Эффект от этой техники был широко продемонстрирован в многочисленных исследованиях. Например, PMR может быть полезен для снижения стресса. Pv и Lobo выбрали простую случайную выборку из 30 студентов первого курса медсестер, измерили уровни стресса до и после PMR и обнаружили значительное снижение стресса [8]. В другом исследовании с участием студентов-медсестер PMR облегчил тестовую тревожность [6]. В этом исследовании 49 студентов были рандомизированы в группу лечения PMR или контрольную группу, и обе группы заполнили опросник тревоги Сарасона в начале и в конце эксперимента.Группа лечения PMR получила четыре 30-минутных сеанса PMR. Хотя не было значительных различий до и после эксперимента в контрольной группе по тестовой тревожности, в экспериментальной группе было обнаружено значительное снижение тестовой тревожности.

PMR не только снимает стресс, но и оказывает положительное влияние на депрессию и тревогу. В одном исследовании PMR вводили два раза в день в течение пяти дней пациентам с ишемической болезнью сердца [9].Больничная шкала тревожности и депрессии [10] использовалась для измерения тревожности и депрессии. Результаты показали, что PMR оказал положительное влияние на снижение депрессии и тревоги у этих пациентов. В другом исследовании 50 госпитализированных больных раком были рандомизированы в экспериментальную группу PMR и контрольную группу [11]. Пациенты из группы PMR показали снижение тревожности, как измерено с помощью опросника Generalized Anxiety Questionnaire, тогда как пациенты из контрольной группы не показали таких улучшений.

1.2. Глубокое дыхание

Глубокое дыхание, также известное как диафрагмальное дыхание, — это техника, основанная на представлении о том, что интеграция разума и тела производит расслабление [12]. Техника требует от участников сжимать диафрагму, медленно вдыхая и выдыхая. Глубокое дыхание, по-видимому, увеличивает уровень кислорода в крови, массирует внутренние органы, расположенные в брюшной полости или рядом с ней, и, возможно, стимулирует блуждающий нерв [13].

Согласно многочисленным исследованиям, глубокое дыхание оказывает положительное влияние на различные факторы, такие как стресс, беспокойство и негативные эмоции.Например, в эксперименте, проведенном в Китае, было набрано 40 здоровых участников для исследования влияния глубокого дыхания на внимание, негативные эмоции и стресс [14]. Участники были рандомизированы в контрольную и экспериментальную группы, в обеих из которых измеряли интересующие переменные, включая внимание, аффект и кортизол, до и после восьми недель лечения, проводимого в течение 30 минут через день. Результаты показали, что во время курса лечения глубоким дыханием, по сравнению с контрольной группой, участники увеличили устойчивое внимание и снизили негативное воздействие и уровень кортизола.

Глубокое дыхание полезно для нескольких групп пациентов. Исследование с участием 4793 пациентов до операции было разработано для изучения преимуществ использования глубокого дыхания и ароматерапии для снижения предоперационной тревожности [15]. После глубокого дыхания и ароматерапии лавандой примерно у 40% пациентов наблюдалось снижение тревожности. Кроме того, было показано, что глубокое дыхание оказывает положительное влияние на определенные хронические состояния. В одном квазиэкспериментальном исследовании 32 пациента с сахарным диабетом II типа были обучены глубокому дыханию и сравнивались с нетренированной контрольной группой [16].Глубокое дыхание привело к значительному снижению баллов по шкале оценки тревожности Гамильтона для участников, обученных глубокому дыханию, тогда как нетренированный контроль не показал никакого снижения тревожности.

1.3. Управляемые образы

Управляемые образы — это метод лечения стресса и тревоги, при котором тревожные воспоминания заменяются положительными мысленными образами [17]. Это включает в себя учебное руководство, которое вызывает сенсорный опыт и поведенческие и физиологические реакции. Сенсорное и контекстное взаимодействие — ключевой элемент этой техники.Учебное руководство и сильный акцент на вовлечении участников помогают получить больше деталей восприятия генерируемых изображений, что создает более реалистичное мысленное представление во время упражнения на расслабление [18].

Исследования подтверждают эффективность управляемых образов в снижении стресса и беспокойства. В одном исследовании, проведенном для оценки влияния управляемых изображений на интраоперационную тревогу у пациентов, перенесших абдоминальные операции под спинальной анестезией, было показано, что методы управляемых изображений значительно снижают тревожность [19].В другом исследовании, посвященном влиянию 20-минутной управляемой визуализации на предоперационную тревогу, было показано, что управляемая визуализация значительно снижает тревожность и уровень кортизола [20]. Еще одно исследование показало, что медсестры больниц, работающие во время пандемии COVID-19, которые были обучены управляемым изображениям, по сравнению с контрольной группой, показали значительно большее снижение тревожности по поводу смерти [17]. Другие исследования показывают использование изображений вне медицинских учреждений. Одно исследование, оценивающее использование управляемых образов природы по сравнению с городскими в качестве меры по устранению тревожности, обнаружило значительное снижение состояния тревожности среди взрослых, представляющих как городские, так и природные условия [18], и эффект был наиболее сильным для управляемых образов природы. .Другое исследование, в котором использовались управляемые образы для облегчения самопрощения, показало значительное повышение показателей самопрощения после семи пятиминутных сеансов управляемых образов [21].

1,4. Множественные методы

Также были проведены исследования, в которых либо комбинируются, либо сравниваются эффекты нескольких методов релаксации друг с другом. Одно исследование объединило управляемые образы, прогрессивную мышечную релаксацию, глубокое дыхание, внимательность, упражнения, ароматерапию и йогу для студентов медсестер в течение одного учебного года, чтобы проверить изменения в тревожности [22].Это было исследование с использованием смешанных методов, но количественный анализ не выявил значительных изменений тревожности. В другом исследовании изучалась разница между PMR, управляемыми изображениями и техниками диафрагмального дыхания в отношении качества жизни пожилых людей с диагнозом рака груди или простаты [23]. Результаты этого исследования показали значительное улучшение качества жизни и физического функционирования после 45 минут тренировок после использования любого из трех методов. В исследовании студентов старших курсов сравнивали пять минут глубокого дыхания и прогрессивной мышечной релаксации друг с другом и другие методы релаксации, такие как адаптированный рефлекс ныряния и использование утяжеленного объекта на коленях, по их влиянию на тревожность [7].Все отдельные испытанные техники показали значительное снижение тревожности, но техники глубокого дыхания и прогрессивной мышечной релаксации оказались ответственными за наибольшее снижение тревожности. В другом исследовании сравнивалось использование PMR и управляемых образов и их влияние на стресс, тревогу и депрессию у беременных [24]. Участники этого исследования приняли участие в двух двадцатиминутных сеансах прогрессивной мышечной релаксации и упражнений с управляемыми образами. Сочетание этих методов привело к снижению стресса и депрессии, но не к тревоге.

1,5. Настоящее исследование

Существующее исследование предоставило хорошую доказательную базу, подтверждающую полезность различных методов релаксации стресса для снижения стресса, беспокойства и депрессии, а также для улучшения качества жизни, состояния релаксации и позитивного психического здоровья. Часто в этих исследованиях изучали конкретные пациенты или демографические группы и использовали врачей для обучения людей этим методам. Столь же часто интересующими результатами являются стресс, тревога и депрессия, тогда как наиболее прямой интересующий результат, то есть состояние релаксации, обычно отсутствует.Кроме того, не только состояния релаксации обычно не оцениваются, но также, когда они являются физиологическими параметрами, не включаются в оценку, оставляя полную картину эффективности этих состояний релаксации напряжения неполной. Следовательно, мы стремились разработать эксперимент, сравнивающий три наиболее распространенных метода снятия стресса — PMR, глубокое дыхание и управляемые образы — у здоровых молодых студентов. Мы также стремились напрямую оценить состояния релаксации стресса и физиологические проявления релаксации в течение 20-минутного сеанса релаксации, руководствуясь записанной звуковой обучающей программой.Мы предположили, основываясь на существующей литературе, что каждый из протестированных методов приведет как к различимым психологическим, так и физиологическим состояниям расслабления по сравнению с контрольной группой.

2. Метод

2.1. Участники

Среди участников 60 студентов бакалавриата, которые за дополнительную плату прошли курс психологии для студентов. Мета-анализ нескольких типов методов релаксации напряжения показывает совокупный эффект от умеренной до большой величины [3].Используя η ² = 0,06 в качестве консервативной оценки размера эффекта для группы по временному взаимодействию нашего наименее мощного анализа, альфа 0,05 и требуемой мощности 0,90, для этого исследования потребовалось 60 участников. Большинство составляли женщины (71,4%), а средний возраст составлял 19,64 года (SD = 1,32; диапазон = 18–23). Пропорции женщины / мужчины, χ ² = 4,54, и средний возраст, F = 0,58,, не различались между группами. Участники были набраны через пул студентов-вводных психологов.Все участники предоставили информированное согласие до начала исследования, и исследование было одобрено институциональным комитетом по этике.

2.2. Мероприятия

2.2.1. Расслабление при психологическом стрессе

Опись состояний релаксации Смита-3 [25] использовалась в качестве самостоятельной оценки эффективности упражнений на расслабление. Опись состояний релаксации Смита-3 состоит из 38 пунктов, измеряющих 18 состояний релаксации и 3 стрессовых состояния (соматический стресс, беспокойство и отрицательные эмоции).Исследователи могут концептуализировать состояния релаксации по 5 категориям: базовое расслабление (сонливость, отключение, физическое расслабление, отдохнувший / освеженный и ментальное расслабление), основная внимательность (осознанное принятие, внимательное спокойствие, внимательное сосредоточение, внимательное осознание, осознанное пробуждение и осознанная невинность. ), осознанное действие (доверие, энергия и счастье), осознанная отдача (благодарность и любовь, молитва) и глубокая внимательность (трепет и удивление, глубокая тайна и вневременной, безграничный, бесконечный, одновременно).Примеры пунктов: «Мой разум тих и спокоен», «Мое тело физически расслаблено» и «Я чувствую себя спокойно». Участников просят оценить каждый элемент в соответствии с тем, как они себя чувствуют «прямо сейчас» по 6-балльной шкале Лайкерта от 1 (, совсем не ) до 6 ( максимум ). Опись состояний релаксации Смита-3 обладает хорошей надежностью и достоверностью. [25] В настоящем исследовании использовался общий балл, который продемонстрировал отличную внутреннюю согласованность как на исходном уровне, так и при последующей оценке ( αs >.90).

2.2.2. Психофизиологическая релаксация стресса

Психофизиологические показатели возбуждения вегетативной нервной системы были собраны с использованием лабораторного программного обеспечения и оборудования Biopac MP35 (https://www.biopac.com). Аппаратное и программное обеспечение Biopac считается некоторыми системой сбора психофизиологических данных золотым стандартом [26] и использовалось в 4 440 исследованиях, в которых измерялась электродермальная активность, и в 10 400 исследованиях, в которых измерялась электрокардиографическая активность [27]. Biopac MP35 измерял фазовые изменения электродермальной активности участника (т.е.е. проводимость кожи) и частоту сердечных сокращений (ЧСС). Электродермальную активность оценивали на первом и втором пальцах недоминирующей руки. Частоту сердечных сокращений оценивали с использованием стандартной конфигурации с тремя отведениями, в которой датчики располагались над каждой лодыжкой и на запястье не доминирующей руки. Психофизиологические данные постоянно отслеживались и сокращались до пятиминутных сегментов, где для анализа использовалось среднее значение для каждого пятиминутного сегмента.

2.2.3. Контроли

Возраст и пол (мужчина / женщина) были собраны в качестве контрольных переменных.

2.3. Процедура

Шестьдесят участников были случайным образом распределены в одну из трех групп снятия стресса (глубокое дыхание, PMR или управляемые образы) или в контрольную группу. Участники прибыли в лабораторию, были встречены исследователем, прочитали и подписали информированное согласие. Все занятия проводились вечером с 19:00. и 21:00 с понедельника по пятницу в осеннем и весеннем семестрах. Участников попросили воздержаться от употребления алкоголя, никотина и кофеина за 12 часов до участия.Участники были подключены к оборудованию Biopac MP35, чтобы начать мониторинг исходных психофизиологических данных, а затем заполнили анкету самооценки исходной релаксации. Затем участники выполнили соответствующее 20-минутное упражнение для своей группы. В контрольной группе участникам предлагали прочитать несколько популярных новостей или спортивных журналов (например, TIME, Sports Illustrated). Участники группы PMR научились напрягать и расслаблять группы мышц, чтобы вызвать состояние расслабления.Участники группы глубокого дыхания научились использовать свое дыхание, чтобы вызвать расслабление, дыша глубоко, медленно и уделяя внимание своему дыханию. Участники с управляемыми образами узнали, как использовать ментальные представления для достижения состояния расслабления. Все упражнения на расслабление обучались по записанным устным инструкциям, которые были разработаны и распространены доктором Джонатоном Смитом [25]. После того, как назначенное упражнение было выполнено, участники были отключены от психофизиологического записывающего оборудования, заполнили анкету самоотчета о последующей релаксации, их поблагодарили за участие и уволили.

2.4. Анализ

Данные были изучены с использованием описательной статистики (средние значения и стандартные отклонения) и анализа дисперсии с повторными измерениями. Сначала физиологические данные были сокращены до 5-минутных периодов и исследованы с использованием дисперсионного анализа с повторными измерениями. Групповое взаимодействие по времени представляло интерес статистическим тестом, а при наличии группового по времени взаимодействия проверялись простые эффекты. Все анализы включали возраст и пол (мужской / женский) в качестве контрольных переменных. Данные соответствовали предположениям для проверки статистических гипотез, а статистическая значимость была установлена ​​на уровне.

3. Результаты

3.1. Психологические результаты

Психологические изменения в самооценке релаксации показаны на рисунке 1. Изменения в уровнях релаксации различались в четырех группах, F = 2,81,, η ² = 0,14. Контрольная группа (разница между исходным уровнем и последующим наблюдением = 0,31) показала небольшое увеличение релаксации по сравнению с исходным уровнем и последующей оценкой, но это изменение было значительно меньше, чем в группах релаксации. PMR (разница между исходным уровнем и последующим наблюдением = 0.42,), глубокого дыхания (разница между исходным уровнем и последующим наблюдением = 0,68) и управляемыми изображениями (разница между исходным уровнем и последующим наблюдением = 0,79,) — все группы показали статистически значимое увеличение от исходного уровня до оценки последующего наблюдения. Хотя различия между четырьмя группами не были статистически значимыми на исходном уровне (), группы PMR (средняя разница = 0,43,), глубокого дыхания (средняя разница = 0,54,) и управляемых изображений (средняя разница = 0,54,) были значительно выше в группах. оценки релаксации при последующей оценке по сравнению с контрольной группой.Ни одна из групп релаксации не отличалась друг от друга по оценкам релаксации при последующей оценке ().

3.2. Физиологические результаты

Физиологическое расслабление, о котором свидетельствуют изменения электродермальной активности, показано на рисунке 2. Изменения уровней электродермальной активности различались в четырех группах, F = 8,18,, η ² = 0,31. Контрольная группа, F = 0,36,, η ² = 0,03, не показала изменений электродермальной активности на протяжении всего упражнения на расслабление.Управляемые изображения, F = 3,86« η ² = 0,23 и PMR, F = 13,40« η ² = 0,51, группы показали линейное снижение электродермальной активности на протяжении всего упражнения на расслабление. Группа глубокого дыхания, F = 7,46« η ² = 0,37, показала криволинейную тенденцию, при которой уровни электродермальной активности сначала увеличивались в первые 15 минут, а затем уменьшались в течение последних 10 минут. Изменения уровней сердечного ритма в четырех группах только приблизились к статистической значимости, F = 1.65« η ² = 0,11.

4. Обсуждение

Результаты настоящего исследования показывают эффективность всех трех упражнений по релаксации стресса в развитии как психологического, так и физиологического состояния релаксации. Что касается психологической релаксации, все группы начинали с одинакового уровня релаксации, но после тренировки на релаксацию все три группы снятия напряжения показали статистически значимое увеличение состояний релаксации. Уровни релаксации после упражнений на расслабление стресса были значительно выше в группах релаксации по сравнению с контрольной группой.После упражнений ни одна из групп релаксации не отличалась друг от друга. Что касается физиологических состояний релаксации, мы обнаружили, что управляемые изображения и PMR показали линейное снижение фазовой электродермальной активности. Группа глубокого дыхания показала криволинейную тенденцию, при которой уровни электродермальной активности увеличивались в первые 10 минут, но в последние 10 минут возвращались к исходным уровням. Электродермальная активность не претерпела значительных изменений в контрольной группе, и не было обнаружено статистически значимых или интерпретируемых тенденций в частоте сердечных сокращений при выполнении упражнений на расслабление стресса или в контрольных условиях.

Эти данные подтверждают и расширяют существующие данные, показывающие, что методы снятия стресса могут быть эффективными, помогая людям справляться со стрессом и улучшать самочувствие. Например, что касается PMR, наши результаты расширяют недавнюю работу, показывающую, что PMR не только снижает стресс [8] и тестовую тревогу [6] у студентов-медсестер, а также депрессию и тревогу при ишемической болезни сердца [9] и онкологических больных [11]. ], но он также вызвал психологическое и физиологическое расслабление у нашей выборки студентов.Точно так же наша техника управляемых изображений показала эффективность в создании состояний как психологической, так и физиологической релаксации, аналогичных эффектам управляемых образов для хирургических пациентов [19, 20], медицинских сестер, работающих во время пандемии COVID-19 [17], и здоровых взрослых. [18]. Следует отметить, что работа Феликса и Феррейры [20] представляет собой редкий недавний пример исследования, подтверждающего физиологические эффекты управляемых образов, и мы распространили этот вывод с выборки пациентов на нашу выборку здоровых взрослых переходного возраста.

Наши выводы об эффективности глубокого дыхания для психологической релаксации согласуются с другими исследованиями, показывающими, что глубокое дыхание положительно влияет на негативные эффекты, стресс и кортизол [14], исследования на медицинских пациентах, показывающие снижение тревожности у хирургических пациентов [14]. 19, 20], а также лиц с хроническими заболеваниями (например, диабетом) [16]. Интересно, что в работе Ма и его коллег [14] глубокое дыхание дало чистую пользу для снижения уровня кортизола, в то время как наши результаты выявили криволинейную тенденцию — по мере того, как сеанс глубокого дыхания прогрессировал, электродермальная активность увеличивалась примерно до середины тренировочного упражнения и потом стало уменьшаться.Возможно, в начале тренировки глубокое дыхание оказывает немедленное физиологическое стимулирующее действие, которое быстро сменяется состоянием физиологического расслабления, которое ощущается как в вегетативной, так и в нейроэндокринной системах [28]. Как утверждали некоторые, слишком большая концентрация внимания на вдохе или глубоком дыхании может вызвать физиологическое возбуждение, и на ранних этапах тренировки участники могут не понимать, как получить максимальную пользу от расслабления от глубокого дыхания, когда больше внимания уделяется выдоху, который вызывает парасимпатическую нервную систему. система [29].

Наше исследование — одно из немногих, в котором оценивается эффективность различных типов тренировок по релаксации стресса по сравнению друг с другом в прямом сравнении, тогда как в прошлых исследованиях часто изучались комбинированные методы снятия стресса. Например, в исследовании студентов-медсестер, проведенном Муром и его коллегами [22], одновременно использовались управляемые образы, прогрессивная мышечная релаксация, упражнения на глубокое дыхание, внимательность, упражнения, ароматерапия и йога. Хотя комбинированные эффекты нескольких методов релаксации напряжения могут действовать синергетически, вызывая значительное дополнительное облегчение, помимо любого отдельного метода, такие исследования не могут изолировать, какой компонент, способствующий релаксации, ответственен за эффект.Другие исследования были разработаны для прямого сравнения эффективности различных методов релаксации стресса, но часто в этих исследованиях [23, 24] изучались уникальные группы населения (например, пожилые пациенты с онкологией, беременные женщины) или не было найдено убедительных доказательств различий между стрессами. техники релаксации [7].

Наше исследование предлагает прямое сравнение трех наиболее часто используемых техник релаксации стресса и обнаруживает, что все три метода более эффективны для расслабления, чем контрольное условие, но ни один из трех методов не лучше других.Это справедливо для состояний психологической релаксации, но не для физиологических состояний расслабления, которые были более убедительно вызваны PMR и управляемыми образами. Что касается глубокого дыхания, мы обнаружили первоначальное усиление физиологического возбуждения с последующим возвратом к исходным уровням, закономерность, которая могла возникнуть из-за ограниченного периода наблюдения. Хотя это предположение, возможно, глубокое дыхание требует более длительного периода времени, чтобы проявить свои преимущества, и его эффекты могут быть сопоставимы с PMR и управляемыми изображениями с более длительным периодом наблюдения.Тем не менее, учитывая используемые нами методы и отведенное время, кажется, что физиологическому расслаблению лучше всего способствует PMR и управляемые образы.

4.1. Ограничения

Наши новые результаты следует рассматривать в контексте некоторых ограничений, включая наш метод оценки социально-демографических характеристик. Например, биологический пол был измерен только с вариантами ответа «мужской» и «женский», и, хотя наша группа студентов колледжа довольно однородна (например, 85% белые, 75% работают-учеба в кампусе, детей нет), нет данных по данные о занятости, родительском статусе, расе или доходе были собраны.Далее, хотя дизайн нашего исследования дает возможность сделать причинно-следственные выводы об эффективности методов снятия стресса, оцениваются только три метода, и многие другие стратегии снижения стресса могут оказаться эффективными. Например, внимательность, аутогенная тренировка и ароматерапия — это распространенные методы, которые получили восторженную поддержку со стороны общественности и должны подвергаться непосредственному сравнению для оценки эффективности.

Хотя наше исследование выходит за рамки многих исследований, включая как психологические, так и физиологические оценки, они могут быть расширены в будущих исследованиях.К психологической оценке можно было бы добавить меры благоговения, удовлетворенности и безмятежности, а также восприятие пространства, себя и времени, а также меры нейроэндокринного функционирования. Также может быть важно оценить нейрофизиологическое функционирование с помощью технологий фМРТ, ПЭТ или ЭЭГ. Наконец, хотя многие исследования релаксации стресса проводятся с объективно подверженными стрессу группами (например, людьми с хроническими заболеваниями), цель нашего исследования состояла в том, чтобы изучить, можно ли эффективно использовать методы снятия стресса для снижения стресса у здоровых молодых студентов колледжей.Тем не менее, этот подход также ограничивает возможность обобщения, и необходима дополнительная работа для подтверждения наших результатов в разнообразном сообществе и клинических выборках.

5. Выводы

Наше исследование предоставляет доказательства эффективности трех широко используемых подходов — PMR, глубокое дыхание и управляемые образы — для снятия стресса, подтверждая прошлые исследования, показывающие их преимущества для содействия психологическим и физиологическим состояниям релаксации и предложения. прямое сравнение стратегий снижения стресса.На психологическом уровне анализа наши результаты показывают, что PMR, глубокое дыхание и управляемые образы предлагают хорошее улучшение релаксации. На физиологическом уровне анализа PMR и управляемые образы предлагают хорошее улучшение релаксации, но для определения преимуществ глубокого дыхания требуется дополнительная работа.

Возможны несколько направлений будущей работы, включая изучение эффективности стратегий релаксации в (1) группах студентов и аспирантов, (2) группах меньшинств, (3) безработных и (4) группах с нарушениями здоровья или плохими доступ к здравоохранению.Вмешательства по релаксации также могут быть реализованы в качестве меры общественного здравоохранения для максимального облегчения на уровне населения. В будущих исследованиях можно также изучить криволинейное влияние глубокого дыхания на физиологическое расслабление, используя расширенный период наблюдения и дополнительные меры (например, нейроэндокринную оценку), чтобы лучше понять как непосредственность, так и продолжительность воздействия глубокого дыхания на состояния релаксации. Первоначальное возбуждение можно рассматривать как средство для достижения цели, если окажется, что глубокое дыхание имеет длительные физиологические преимущества, в то время как, если преимущества физиологического расслабления от глубокого дыхания мимолетны и цикличны по своей природе, может быть причина для более тщательного изучения.Чтобы ответить на эти вопросы, потребуются более длительные интервалы оценки, мультимодальная физиологическая оценка и пристальное внимание к линейным и криволинейным моделям реакции. Необходимы будущие исследования по сравнению стратегий снижения стресса с использованием расширенной оценки и разнообразных выборок, чтобы лучше понять, какие методы снятия стресса приводят к наиболее полному и эффективному снятию стрессов, которые влияют на нас.

Доступность данных

Данные доступны по запросу первому автору.

Конфликт интересов

Авторы заявляют об отсутствии конфликта интересов.

Благодарности

Авторы хотели бы поблагодарить доктора Джоэля Шрока за его неоценимую помощь и работу над этим проектом.

Практикуйте расслабление, чтобы получить доступ к самому лучшему

Мы все хотим работать продуктивно и добиваться поставленных целей. Однако из-за нескончаемых списков дел и других дел, от которых просто невозможно дождаться, трудно найти время, чтобы расслабиться.В некоторые дни все, что я хочу, — это забыть обо всем и взять отпуск. Было бы здорово сделать перерыв и уехать, но мы не можем просто собраться и уйти каждый раз, когда мы чувствуем стресс из-за наших повседневных обязательств. Итак, как мы можем уменьшить стресс, почувствовать себя спокойнее, очистить свой разум и получить доступ к тому состоянию, в котором мы были в лучшем виде? Социальные сети и Netflix отлично отвлекают вас. Вы чувствуете себя более расслабленным и ясным или более напряженным и перегруженным после этих занятий?

Какие виды деятельности помогают вам по-настоящему расслабиться и получить доступ к этому чувству ясного мышления и благополучия?

Важность расслабления

Когда мы чрезмерно подвержены стрессу, мы можем испытывать неприятные физические ощущения, такие как головные боли, напряжение и усталость.Мы также можем испытывать большее беспокойство, гонку мыслей, плохую концентрацию и трудности с принятием решений. Кроме того, слишком сильный стресс был связан с тревогой, депрессией, агрессией и низкой самооценкой. С другой стороны, моменты истинного расслабления могут помочь справиться с этими симптомами и обеспечить различные преимущества для нашего благополучия.

Некоторые из преимуществ релаксации включают:

• Улучшает концентрацию и внимание: Грег Уэллс обсуждает важность методов расслабления, таких как медитация, для повышения нашей умственной энергии, мотивации и улучшения внимания для достижения наших целей.
• Повышает креативность: креативность — ключ к эффективному решению проблем. Доктор Уэллс показывает, как моменты расслабления, такие как поиск уединения вдали от шума и суеты и практика медитации, могут повысить творческий потенциал.
• Повышает эмоциональное благополучие: Гормон кортизол активируется при стрессе. Слишком большое количество этого гормона в нашей системе снижает уровень серотонина и дофамина, которые являются биохимическими веществами, которые присутствуют, когда мы чувствуем удовольствие, связь и счастье.
• Снижает воспаление: Когда мы испытываем стресс, наша иммунная система более уязвима для таких болезней, как простуда. Техники релаксации укрепляют наши тела, чтобы бороться с болезнями, воспалениями и ощущать себя на месте водителя.
• Уменьшает гнев и разочарование: Список дел или трудные сверстники могут усилить гнев и разочарование и вызвать физические симптомы, такие как мышечное напряжение, учащенное / поверхностное дыхание и чувство раздражительности и нетерпения по отношению к другим.Практика методов релаксации может помочь уменьшить это напряжение, сделать возможным более доброжелательное общение и повысить устойчивость.
• Снижает частоту сердечных сокращений и дыхания: Стресс может увеличить риск высокого кровяного давления, связанного с сердечными приступами и другими связанными с этим проблемами. Когда мы даем нашему телу моменты расслабления, мы защищаем здоровье нашего сердца.
• Снижает утомляемость: Непрерывная продуктивность и стресс иногда могут затруднить засыпание и вызвать беспокойство.Практика расслабления каждый день может помочь очистить разум и улучшить сон.

6 техник релаксации, которые стоит попробовать прямо сейчас

Когда мы позволяем себе расслабиться, мы даем нашему телу возможность перезарядиться и освежиться. Моменты расслабления повышают нашу умственную ловкость, что может помочь нам придумывать свежие идеи, взгляды и решения наших проблем, поэтому найдите технику релаксации, которая лучше всего подходит для вас, и добавьте ее в свой распорядок дня, даже на несколько минут. или всего несколько вдохов за раз.Как и любой другой навык, умение сознательно расслабляться требует практики. Будьте терпеливы и добры к себе, развивая эту новую привычку. Если какая-то техника вам не подходит, подумайте о другой. Вот 6 методов релаксации, которые доказали свою эффективность.

1. Прогрессивное расслабление мышц

Это упражнение включает в себя постепенное напряжение и расслабление различных групп мышц, по одной группе за раз. Поступая так, вы научитесь лучше определять, как стресс возникает в вашем теле, и растворять его в данный момент.Здесь вы найдете инструкции по практике прогрессивной мышечной релаксации.

2. Глубокое дыхание

Простое сосредоточение внимания на дыхании на несколько минут дает множество преимуществ. Есть несколько дыхательных техник. Для начала вдохните через нос, считая до 4, задержите дыхание на 4 и медленно выдохните через рот, считая до 8. На вдохе представьте, что чувствуете прекрасный аромат цветка, а на выдохе представьте, что вы задувают свечу.Практика глубокого дыхания успокаивает тело, снижает беспокойство и снижает частоту сердечных сокращений.

3. Визуализация

На мгновение представьте, что вы находитесь в спокойном месте. Это может быть момент отпуска, когда вы лежите на песке на пляже, прижимаетесь к домашнему животному или смотрите на старт летней ночью. Сосредоточьтесь на деталях расслабляющей обстановки, включая все ваши чувства. Что вы видите, какова температура в этом месте, что вы чувствуете запах, что вы чувствуете в своем теле, какие звуки вокруг вас, какие мысли приходят вам в голову, когда вы наслаждаетесь этим моментом чистого расслабления .

4. Внимательность и медитация

Есть много разных форм медитации. Медитация способствует осознанию тела и внутреннему миру. Внимательность включает время, чтобы полностью присутствовать в текущем моменте без осуждения. Вы можете практиковать внимательность, раскрашивая книгу, прогуливаясь и полностью осознавая свое окружение, например, замечая деревья, снег, облака и практикуя медитации с гидом.

Узнайте больше о преимуществах медитации осознанности.

5. Упражнение

Такие упражнения, как йога, часто сочетают движение с дыхательными упражнениями, что снижает уровень стресса и способствует чувству покоя и расслабления, одновременно улучшая гибкость и мышечный тонус. Но все упражнения вырабатывают в нашем теле эндорфины — гормоны, которые заставляют нас чувствовать себя хорошо, заряжать энергией и улучшать настроение. Итак, любое упражнение, которое вам нравится, будет полезно для вашего здоровья, если выполнять его регулярно.

6. Сосредоточенные увлечения

Выделите время каждый день, чтобы сосредоточиться на любимом хобби.Например, вы играете на музыкальном инструменте, рисуете или читаете статьи на интересующие вас темы. Попробуйте найти хобби, которое отвлечет вас от обычных обязанностей. Цель состоит в том, чтобы изменить сцену, чтобы она обновилась и перезарядилась.

7. Обратитесь к терапевту КПТ

Хотя эти советы могут помочь снизить стресс и повысить производительность, они не заменяют профессиональную помощь. Если вы обнаруживаете, что изо всех сил пытаетесь расслабиться и чувствуете, что тяжесть вашего стресса вызывает нарушения в вашей повседневной жизни, затрудняя отношения с другими, и вы чувствуете, что это больше, чем вы можете справиться, обратитесь за помощью.Терапевт КПТ может помочь вам разработать более эффективные стратегии выживания. Помните, что спокойный и расслабленный ум — более продуктивный и счастливый ум.

Глава 6.3: Расслабление и гипноз

---

Многие внутренние и внешние факторы влияют на то, как мы думаем, чувствуем и ведем себя. Хотя алкоголь и наркотики были изучены очень подробно, и было показано, что они оказывают как положительное, так и отрицательное влияние на наше душевное состояние, они не будут обсуждаться в этом разделе.Для получения дополнительной информации об этом перейдите по ссылке выше.

В этом разделе мы сосредоточимся в первую очередь на внутренних факторах, влияющих на наше душевное состояние, в частности, на расслаблении и гипнозе. Эти два термина не чужды большинству из нас, но их можно неправильно понять. Давайте сначала рассмотрим концепцию релаксации.

Релаксация

При изучении психологии расслабление означает сосредоточение внимания на уме и расслабление мышц тела. Исследования показали, что чрезмерное напряжение и / или жизнь со слишком большим стрессом оказывает значительное негативное влияние на нашу жизнь.Это может привести к физическим заболеваниям, таким как высокое кровяное давление, язвы, усталость и головные боли, и многим психологическим проблемам, включая неуместные или неверно направленные эмоции, замешательство, трудности с концентрацией внимания и выгорание. Люди используют релаксацию в сочетании со стрессом, чтобы улучшить качество своей жизни, уменьшить физические компоненты стресса и улучшить свое психологическое функционирование.

Существуют различные формы расслабления, включая дыхательные упражнения, глубокое расслабление мышц, прогрессивное расслабление мышц, образы, медитацию и йогу.Хотя каждый из них имеет разные компоненты, главная цель каждого из них — расслабить мышцы тела и сосредоточить внимание. Поскольку тело и разум нельзя разделить, большинство согласны с тем, что оба этих компонента должны присутствовать, чтобы любая техника релаксации работала.

Гипноз

Гипноз очень похож на релаксацию в том смысле, что необходимо решать одни и те же два компонента, физический и ментальный, вместе. Большинство профессионалов согласны с тем, что гипноз — это очень глубокое состояние расслабления, когда ваш ум более сфокусирован, а связь между вашими мыслями, эмоциями и поведением более ясна.Гипноз — это не волшебство; он не может заставить вас действовать против вашего суждения или этических убеждений; он не может заставить вас кудахтать, как цыпленок. Что он может сделать, он поможет вам более четко сосредоточиться на определенных областях вашей жизни и научит вас, как это делать в позитивном ключе.

Гипнотерапевт — это обычно лицензированный профессионал, который использует гипноз как часть схемы лечения определенных психологических расстройств. Он редко используется в качестве основного лечения, но вместо этого наиболее эффективен при использовании с релаксацией и разговорной терапией для более всестороннего терапевтического подхода.Гипнотизер — это неклинический термин, обычно относящийся к человеку, не имеющему лицензии, который выполняет различные формы гипноза в развлекательных целях. Они совершенно разные, первая имеет терапевтический эффект, а вторая не предназначена для этого.

Большинство людей способны поддаться гипнозу, хотя многие факторы влияют на вашу индивидуальную восприимчивость. К этим факторам относятся ваша вера в гипноз, ваше доверие к терапевту, чувство безопасности, способность концентрировать и сосредоточить внимание, а также отсутствие внешних факторов, таких как шум, неудобная температура и физический комфорт.