Аутогенное погружение: Аутогенная тренировка — Николай Иванович Козлов

Семёнов Сергей Петрович — Что такое Аутогенное переключение?

Аутогенное переключение — особая психологическая методика, разработанная Семёновым. В отличие от других его разработок, аутогенное переключение рассчитано на использование в психологической практике. Согласно исследованиям автора, этот метод является наиболее подходящим тогда, когда наличие той или иной болезненной проблемы обусловлено в основном «застреванием» человека в одном из возможных коммуникативных состояний и она может быть преодолена им самим с помощью психолога. А дело обстоит именно так при целом ряде расстройств, предполагающих обращение за психологической помощью. Избыточный вес, пьянство, различные виды зависимости и нарушений поведения, расстройства общения — вот далеко не полный перечень подобных проблем.

 

---

Материал из книги: Семёнов С.П. Аутогенное переключение (Autogenic Switching).

Аутогенное переключение – это частная методика психологической помощи в тех случаях, когда болезнетворная психологическая проблема сводится главным образом к психологически обусловленному застреванию человека в одном из возможных коммуникативных состояний.

Сама помощь состоит в переключении из состояния, располагающего к формированию той или иной болезнетворной проблемы в состояние, при котором такой предрасположенности нет.. При этом человек осознаёт акт переключения как действие, осуществляемое им самим, в ходе специального аутогенного погружения. Отсюда и происходит название методики (Autogenic Switching).

…Формально дело сводится к следующему. Прежде всего психолог устанавливает наличие ролевой дисфункции, её характер, причину появления и определяет направление свитчинга. Далее следует психокоррекционная сессия, в ходе которой человек должен осознать необходимость изменения образа жизни и преодоления болезнетворного застревания в одной из коммуникативных ролей; составить достаточно ясное представление о новой роли. Завершается работа собственно аутогенным переключением, то есть специальной психологической процедурой, которая сочетает в себе, с одной стороны, так называемое аутогенное погружение; с другой – концентрацию внимания на ощущениях в определённых рефлекторных зонах.

Поскольку период, предшествующий аутогенному переключению, может быть разным (от 1,5 — 2-х часов до нескольких недель, а то и месяцев), в ряде случаев освоение аутогенного погружения является самостоятельной задачей, решение которой существенно оптимизирует результат.

Смотрите также другие Книги Семёнова С. П.

ПОНЯТИЕ ОБ АУТОГЕННОЙ ТРЕНИРОВКЕ — Pro-Psixology.ru

В этой главe я вовсе не ставлю своей задачей обучить вас аутогенной тренировке. Более того, я убежденавтом, что лучший способ научиться приемам аутогенной тренировки — заниматься в группу это куда более эффективно, чем учиться по книжкам. Делов том, что при обучении в группе вам не нужно будет напрягать внимание и память, пытаясь вспомнить следующую формулу, преподаватель поможет вам овладеть теми приемами, которые у вас получаются хуже, и исправит ваши ошибки. Вообщев группе обучение происходит быстрее члены группы как бы помогают друг другу, отстающие довольно быстро догоняют «отличников». Кроме того, человек обычно обращается к аутогенной тренировке, когда у него что-то не в порядке и организм уже истощен, а освоение приемов аутотренинга, особенно вначале, — это работа, которая требует затрат энергии и только позднее превращается в удовольствие.

Поэтому довольно часто без поддержки со стороны руководителя и группы человек бросает обучение на полпути, и в результате — еще одна неудача, которая никак не улучшает его самочувствия и не повышает его самооценки.

Следует различать две совершенно разные вещи: процесс обучения аутогенной тренировке и использование уже усвоенных навыков аутотренинга в жизни. Заняты под магнитофонную запись, которые иногда практикуются в санаториях и домах отдыха, когда человек лежит расслабившись и пассивно воспринимает слова психотерапевта, строго говоря, нельзя назвать аутогенной тренировкой, потому что чаще всего бывший пациент не в силах воспроизвести это самостоятельно, такие занятия дают только временный эффект. Другое дело — если вы уже частично овладели приемами, а занятия под магнитофон облегчают работу над собой.

Сейчас очень много различных курсов, руководители которых, все без исключения, объявляют свою систему самой лучшей. На самом деле абсолютно все равно, прошли ли вы курс Активного самовнушения, или Психорегулирующей тренировки, или Психомышечной тренировки, или какой-нибудь Трансцендентальной медитации, или обучались аутогенной тренировке по книге (например, X.

Линдемана или В. Леви), — суть в том, умеете ли вы самостоятельно применять полученные навыки в жизни, помогают ли они вам. Все эти методики восходят к системе аутогенной тренировки, созданной немецким психотерапевтом И.Г. Шульцем, и еще дальше, вглубь веков — к йоге.

Под аутогенной тренировкой понимается комплекс специальных психофизиологических приемов, которые проводятся человеком самостоятельно и направлены на регуляцию уровня бодрствования, эмоций и вегетативных функций организма, вплоть до моделирования поведения. Путем мышечного расслабления, управляемого дыхания и образных представлений человек достигает определенного состояния, как бы промежуточного между сном и бодрствованием, которое называется состоянием аутогенного погружения; при этом тело ощущается как спящее при относительно ясном сознании. После выхода из состояния аутогенного погружения должно появиться ощущение отдохнувшею тела, ясной головы, хорошее настроение и тот уровень бодрствования, мобилизации организма и эмоциональный тонус, которые нужны человеку в данный конкретней момент, — но это, конечно, в идеале.

И.Г. Шульц создал свою методику на рубеже 20— 30-х годов нашего века. В своей работе он опирался на три источника, почти как основатели марксизма: исследования гипноза, самовнушение по Куэ—Бодуэну (о6 этом мы говорили в предыдущей главе).

Надо сказать, что последователи Шульца взяли из йоги гораздо больше, чем он сам. Во многом аутогенное погружение можно рассматривать как состояние самогипноза. Что же касается йоги, то многие эффекты, достигнутые при помощи упражнений из йогической практики, абсолютно тождественны результатам аутотренинга, однако есть очень важное различие: йога требует от человека длительных и систематических занятий, определенного режима питания и т.п., на что у обычного европейского человека (а в этом отношении мы, несомненно, принадлежим к Европе) нет ни времени, ни сил. Поэтому в наших условиях, на мой взгляд, для здорового человека предпочтительнее аутогенная тренировка.

В системе аутогенной тренировки по Шульцу две ступени. Первая ступень состоит из 6 стандартных упражнений и направлена на постановку под контроль сознания первично неуправляемых функций тела. (Для интересующихся я перечислю эти упражнения: 1) «Моя правая рука тяжелая. Мои руки и ноги тяжелые»; 2) «Моя правая рука теплая. Мои руки и ноги теплые»; 3) «Сердце бьется мощно и ровно»; 4) «Мое дыхание совершенно спокойно»; 5) «Мое солнечное сплетение излучает тепло»; 6) «Мой лоб приятно прохладен».) Эти упражнения выполняются путем мысленного повторения формул самовнушения, по подсказке руководителя и самостоятельно, до тех пор, пока каждая формула не претворяется в жизнь. («Золотое правило» аутогенной тренировки — каждая фраза становится ощущением.) По правилам, разработанным Шульцем, к следующему упражнению приступают только тогда, когда закрепляются результаты предыдущей формулы, так что это занимает очень длительное время, до 3—4 месяцев. Все последующие исследователи, естественно, пошли по пути сокращения времени обучения.

Вторая (высшая) ступень аутогенной тренировки по Шульцу направлена на регуляцию высших психических функций и осуществляется в основном приемами, заимствованными из восточных школ медитации.

В той форме, в которой разработана Шульцем, она практически нигде не применяется, зато во многих современных системах для саморегуляции эмоций и программирования поведения придуманы оригинальные способы.

В настоящее время различные усовершенствованные методики аутогенной тренировки используются в основном в двух сферах:в сложной профессиональной деятельности (большой спорт, авиация, космонавтика) и в медицине. В спорте аутогенная тренировка иногда является столь важным компонентом подготовки, что, например,в ГДР, спортсмены которой, если вы помните, отлично выступали на Олимпиадах и разных чемпионатах, разработки по аутотренингу были почти так же строго засекречены, как и инструкции по применению допинга. В спорте аутотренинг используется для психологической настройки спортсменов на выступление, для отработки точной и правильной техники движений (идеомоторная тренировка), для быстрого восстановления в процессе тренировок и поддержания должной формы в процессе выступлений, если соревнования затягиваются.

В той великолепной сборной Советского Союза по плаванию, в которой первым среди равных блистал Владимир Сальников, вместе с тренером работала умные и очень большое внимание уделялось занятием психической саморегуляции под руководством опытного психолога.

В медицине среди других психотерапевтических методик аутогенная тренировка имеет первостепенное значение при лечении неврозов и невротических расстройств, связанных с реакцией на сложную ситуацию. В то же время многие, на первый взгляд чисто «соматические», телесные болезни также поддаются терапии при помощи аутогенной тренировки: при занятиях ею понижается артериальное давление у страдающих гипертонией, заживляются язвы двенадцатиперстной кишки и желудка, улучшается течение бронхиальной астмы. Это связано с тем, что эти болезни во многом нервного происхождения, и аутогенная тренировка, снимая тревогу и нервные спазмы и налаживая вегетативную регуляцию, улучшает питание тканей и способствует исцелению. Есть и специальные приемы аутотренинга, которые применяются в медицинских целях (направленная органотренировка). Например, есть специальные упражнения, тренирующие коронарные сосуды сердца, способствующие их расширению и снимающие их спазмы; они помогают снимать невротические боли в сердце и могут значительно облегчить жизнь людям, которые перенесли серьезные операции на сердце (естественно, только под наблюдением специалистов).

Что же касается вас, моя уважаемая читательница, то я искренне надеюсь, что вы здоровы (или, лучше сказать, практически здоровы) и у вас вполне земная специальность, которая не выматывает вас целиком. Нужен ли аутотренинг именно вам (вопрос далеко не праздный, есть люди, обладающие от рождения прекрасными способностями к саморегуляции), и, если нужен, чем он вам может помочь?

Итак, что же может дать аутогенная тренировка именно вам, обычному человеку? Во-первых, это великолепное средство избавиться от утомления. Как важно бывает, придя после работы домой, скинуть с себя усталость и быстро восстановить форму! Тут нет никакой мистики, дело в чистой физиологии и биохимии — просто расслабленные мышцы гораздо быстрее восстанавливаются, чем напряженные, и это могут испробовать на себе не только спортсмены: 10 минут полного расслабления после рабочего дня часто бывает достаточно, чтобы полностью отдохнуть и чувствовать себя вечером так же свежо и бодро, как и утром.

Во-вторых, даже самые примитивные навыки расслабления помогают снизить нервное напряжение и тревогу. Это опять-таки физиология — при расслаблении мышц исчезает мышечный шум, который создает повышенное возбуждение в коре больших полушарий. Поэтому даже кратковременное расслабление помогает успокоиться при волнении. В конце концов, как действуют транквилизаторы? Они помогают человеку расслабиться и снимают напряжение. Тот же самый эффект может дать и аутогенное расслабление, только это более естественный и, соответственно, полезный способ приведения себя в порядок.

Из этого же вытекает еще один способ использования аутогенной тренировки — в качестве средства регуляции сна. Конечно, стойкая бессонница требует к себе особого подхода, но кратковременные и преходящие нарушения сна волне поддаются коррекции путем аутогенного расслабления. Иногда, при хорошей саморегуляции, для этого достаточно простейших навыков типа вечернего дыхания и расслабления лица (маска релаксации), иногда для засыпания приходится применять специально придуманные для этого приемы. И особенно это важно в тех случаях, когда заснуть мешает возбуждение, вызванное тревогой перед очень важными завтрашними делами (например, если предстоит ответственный экзамен). Кроме того, в ряде случаев аутогенное погружение может и заменить сон — но ненадолго, в пределах суток, например при ночных дежурствах.

Ночной сон — это циклический процесс в пределах суток. Нарушения сна — не просто ночная бессонница, это еще и сонливость днем, когда нам нужно активно работать. Организм можно рассматривать как систему различных ритмов, поддерживающих гомеостаз. Нарушение этих ритмов по любой причине: вследствие ли болезни, переутомления, изменения режима работы или перелета через несколько часовых поясов — приводит к десинхрозу, состоянию, которое характеризуется плохим самочувствием и пониженной работоспособностью, нарушением ночного сна и выраженной сонливостью днем. Лучшее средство наладить нарушенную периодику — методы психической саморегуляции. Отсюда вытекает еще одна возможность применения аутогенной тренировки — для быстрого привыкания организма к новому режиму работы, например при работе в вечернюю и ночную смену. Кстати, есть люди с более выраженными и стойкими биологическими ритмами, которые с трудом приспосабливаются к смене суточной периодики, и более гибкие, которое перестраиваются гораздо легче. В любом случае приемы аутотренинга облегчают такую перестpoйкy: и пример, при перелете из Москвы во Владивосток организм человека приспосабливается к сдвигу во времени около двух недель, а при усиленных занятиях аутотренингом — примерно трое суток.

При регулярных занятиях аутотренингом развиваются и улучшаются внимание и способность к сосредоточению, а также память, поскольку она непосредственно связана с вниманием. Даже на начальных этапах занятий аутотренингом внимание улучшается, это как бы побочный продукт занятий, и вместе с этим параллельно повышается психическая и физическая работоспособность. Есть и специальные приемы для улучшения всех факторов внимания: объема его, скорости переключения, времени реакции, и они применяются в основном при обучении космонавтов, летчиков и авиадиспетчеров. Но научиться не отвлекаться на телефонные звонки и побочные разговоры, уметь сосредоточиться на своих мыслях в самых шумных и не подходящих для этого условиях. Haпример в переполненном поезде метро, полезно всем.

Применение аутогенной тренировки в лечебных целях требует специальных знаний. Однако для избавления от небольших неприятностей, как-то: болезненный мышечный спазм, зачастивший пульс — достаточно элементарных навыков. Вообще-то говоря, регулярные занятия аутотренингом первой отупели без всяких специфических приемов приводят в порядок вегетативную нервную систему, избавляют человека от вегето-сосудистой дистонии, улучшают работу сердца и сосудов и нормализуют артериальное

давление.

Более серьезные задачи по плечу лишь тем, кто занимается много и целенаправленно и прошел хорошую школу. Это относится к умению не просто успокаиваться, но и создавать себе то настроении, которого требует в данный момент обстановка. Например, чрезмерное расслабление и спокойствие перед важным экзаменом так же мешает, как и излишнее волнение. В спорте это называется соответственно предстартовой апатией, когда человек «перегорает» перед соревнованиями и впадает в апатию, и пред стартовой лихорадкой, когда волнение мешает в полной мере собраться и реализовать свои возможности, — организм должен быть в состоянии мобилизации, но не более того. В то же время длительная однообразная работа требует более низкого уровня бодрствования, который, в отличие от состояния мобилизации, может поддерживаться достаточно долго. При хорошей саморегуляции, природной или приобретенной, организм не тратит зря энергию, а как бы «рассчитывает» свои запасы в зависимости от того, чем предстоит заниматься.

В принципе можно «заказывать» себе и оттенки настроения, и моделировать свое поведение в самых сложных обстоятельствах так. чтобы оно было успешным. Есть специальные, достаточно сложные приемы, которые позволяют тренировать уверенность в себе, в своих силах. При помощи аутотренинга можно кое-что изменить и в своем характере, например избавиться от излишней вспыльчивости или суетливости. Но опять надо повторить, что эти вещи удаются далеко не всем. Если навыками первой ступени может овладеть практически каждый, было бы желание, то сложная регуляция своих эмоций и поведения требуют кое-каких задатков физиологического и психологического плана. Лучше всего это удается людям с тренированным телом, ярким и образным мышлением и достаточно сильной волей.

Сами по себе регулярные занятия аутогенной тренировкой дисциплинируют волю (как, впрочем, и любые регулярные занятия) и пробуждают, активируют наши скрытые резервы, помогая приспосабливаться к меняющимся обстоятельствам жизни. В то же время, занимаясь аутотренингом, мы не делаем с собой ничего сверхъестественного, мы просто раскрываем то, что обычно скрыто. Однако не надо рассматривать аутотренинг как панацею от всех бед — панацей, к сожалению, не существует, и вполне может наступить момент, когда он вам не поможет. Другое дело, что такие моменты будут возникать реже, чем у человека, аутогенной тренировкой не владеющего, и восстановление после нервного срыва наступит быстрее.

Если, читая предыдущие главы вы пробовали заниматься и психофизическими упреждениями, и глубоким дыханием и у вас кое-что получается вы можете попробовать себя и на поприще самостоятельных занятий аутотренингом. Я считаю, что приступать к занятиям можно только тогда, когда имеешь представление о расслабленных мышцах. Если вы хорошо плаваете, то вспомните то ощущение, которое испытываете, когда скользите в воде без всяких усилий, особенно если плывете брассом (кстати, у брассистов дыхание иногда бывает поставлено почти так же хорошо, как и у певцов). Те, кто в детстве и юности занимался спортом, могут вспомнить то чувство блаженства, которое возникает в натруженном теле после тренировки, когда ложишься отдыхать на маты. Прежде чем сесть в позу тренировки, поработайте со своими мышцами, используя упражнения, описанные в главе о походке и осанке, особенно обратите внимание на те мускулы, которые у вас напряжены сильнее других. Полезно также позаниматься своим лицом, поделать маски

В классическом аутотренинге используются три основные позы расслабления: лежа, полулежа-полусидя (в кресле с высокой спинкой и подлокотниками), сидя в позе «кучера на дрожках». Заниматься лежа на спине удобнее всего, но, к сожалению, навыки, усвоенные в положении лежа, с трудом переносятся на другие позы. Удобных кресел у нас практически нет (самое удобное и физиологическое — это стоматологическое кресло, но вам в нем вряд ли будет приятно), так что давайте остановимся на стуле.

Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter.

АУТОГЕННАЯ ТРЕНИРОВКА — ДНЕВНИК ДЗЕН-ТЕРРОРИСТА — LiveJournal

Вводные слова:
Аутогенная тренировка или аутотренинг – это метод, позволяющий погружаться в измененное состояние сознания, в котором можно влиять на неосознаваемые и неподконтрольные в обычном состоянии сознания психофизиологические процессы. Изобрел его в 1932 году Иоганнес Генрих Шульц, «доработав напильником» раджа-йогу. Главный и принципиальный недостаток метода заключается в необходимости регулярной, ежедневной практике, на которую потребуется от 10 до 20 минут (!!!) вашего времени. Понятно, что для подавляющего большинства подобное требование невыполнимо; но если вы относитесь к тому редкому исключению, которое готово потратить на себя несколько минут в день, благодаря аутогенной тренировке вы сможете добиться целого ряда положительных результатов.
Так уже само погружение в аутогенное состояние автоматически включает «работу над ошибками», возникающими в системе сознание-тело. Обычно такими ошибками занимается сон, но он не всегда справляется с этой задачей, в результате происходит накопление ошибок, приводящих к неврозам и психосоматическим заболеваниям. Помните поговорку: «Все болезни от нервов, и только венерические от удовольствия»? Так вот, аутогенное погружение хоть и не заменяет полностью сон, но намного более эффективно справляется с работой над ошибками, в результате чего заметно улучшается, как физическое, так и психологическое состояние человека.
Аутогенная тренировка позволяет заметно улучшить здоровье, повысить эффективность занятия спортом, развить память, улучшить интеллект, повысить работоспособность, научиться отдыхать буквально за несколько минут, обнаружить и развить свои скрытые таланты и многое другое.
Осваивать аутогенную тренировку следует пошагово, переходя к следующему шагу только после того, как предыдущий шаг будет полностью освоен. В противном случае вам придется возвращаться назад и по новой приступать к работе над непроработанным шагом.
В момент освоения аутогенная тренировка может показаться громоздкой, но впоследствии, по мере наработки навыков, вы сможете сократить процесс погружения за счет отказа от становящихся ненужными действий.
Как я уже писал, заниматься аутогенной тренировкой следует каждый день. В идеале – утром и вечером, после пробуждения и перед сном, но можно и один раз в день. Кроме этого – каждый раз в случае появления необходимости.
Начинать изучение аутогенной тренировки следует в спокойной ситуации, когда вас никто не потревожит во время занятия. В последствии после обретения необходимых навыков вы сможете применять ее и в «полевых условиях».

Шаг 1. Позы.
Заниматься аутогенной тренировкой можно лежа на спине или сидя на стуле в кресле или на диване. Поза должна быть предельно удобной, располагающей к расслаблению и дремоте. Поза лежа принимается следующим образом: Вы ложитесь на спину (желательно без подушки) по стойке «смирно», то есть лежите ровно, руки вдоль туловища. Затем вы расслабляетесь, ступни расходятся в стороны, а руки опускаются ладонями вверх. Голова может остаться на месте, а может повернуться в какую-нибудь сторону. Поза сидя имеет несколько вариантов в зависимости от условий сидения. Вы садитесь удобно. Голова либо откидывается на спинку, либо свешивается на грудь. Руки кладутся ладонями вверх либо на колени, либо на подлокотники. Ноги либо слегка поджимаются под себя, либо выставляются вперед. Если вы приняли правильную позу, то через какое-то время в теле появится ощущение тепла и тяжести, и вам захочется вздремнуть. Не отказывайте себе в этом удовольствии, так как несколько минут такой дремы заметно улучшат ваше настроение и состояние. Если после этого вам нужно вставать и заниматься делами, откройте глаза, потянитесь, встаньте и сделайте несколько энергичных движений. Это называется выходом из аутогенного состояния. «Выходить» из него нужно потому, что в случае неполного выхода из этого состояния, вы будете чувствовать сонливость или же быть, «как пьяный». Так что «выход» — это обязательное окончание аутогенного сеанса, если непосредственно после него вы не собираетесь спать. В этом случае «выходить» не нужно.
Буквально после нескольких занятий ваше тело само подскажет, какая поза является для вас наиболее оптимальной. После этого переходите к следующему шагу.

Шаг 2. Расслабление.
Как показывает опыт, сразу полностью расслабиться может только та редкая птица, что способна долететь до средины Днепра. Всем остальным, чтобы расслабиться, нужно проделать следующее: Примите наиболее подходящую позу, расслабьтесь, насколько сможете, затем внутренним взором (вниманием) пройдитесь по всему телу. Если у вас осталось напряжение, например, в кисти правой руки, вам нужно ее на несколько секунд сильно-сильно напрячь, затем сбросить напряжения. Повторите столько раз, сколько нужно для полного расслабления. Таким же способом расслабьте все остальные напряженные участки тела. Особое внимание следует уделить лицу (мышцы рта, челюсти, глаза, лоб) и кистям рук. Расслабившись, насладитесь релаксацией (расслабление).

Шаг 3. Дыхание.
После релаксации перенесите внимание на дыхание. Причем вам следует просто наблюдать за ним, не вмешиваясь в процесс. В результате наблюдения за дыханием, оно САМО станет ровным и спокойным, а вместе с ним одновременно успокоится и сердцебиение.

Шаг 4. Тепло и тяжесть.
Начинаем непосредственное погружение в аутогенное состояние. Для этого потребуется работа с образами и мысленное произнесение формул самовнушения. Для вызывания ощущения тепла и тяжести, расслабившись, представьте себе, что ваша правая рука начинает наполняться жидким, горячим свинцом (можно использовать любой другой соответствующий образ). Одновременно с этим следует мысленно произнести формулы внушения. Они произносятся спокойно, уверенно, без сомнения в результате.
Я хочу, чтобы моя правая рука стала теплой и тяжелой.
Я хочу, чтобы моя правая рука стала теплой и тяжелой.
Моя правая рука становится теплой и тяжелой.
Моя правая рука становится теплой и тяжелой.
Моя правая рука теплая и тяжелая.
Приятно теплая и тяжелая правая рука.
Я совершенно свободен и расслаблен.
Добившись ощущений тепла и тяжести в правой руке, переходим к левой руке, затем к ногам, затем к вызыванию тепла и тяжести во всем теле.

Шаг 5. Солнечное сплетение.
Представьте в районе солнечного сплетения источник тепла, например, тлеющий уголек. Теперь, используя дыхание и воображение, раздуйте ваш уголек. Для этого представьте, что во время выдоха, вы направляете воздух на уголек в солнечном сплетении, отчего он разгорается и становится ярче. Разжигать его следует до тех пор, пока солнечное сплетение не станет теплым, и тепло из него не потечет в тело.

Шаг 6. Лоб.
Представьте себе, что ваш лоб становится приятно прохладным. Для этого достаточно, например, представить, что на лоб дует прохладный ветерок. Внимание! Прохлада должна быть легкой и приятной.
На этом изучение базового погружения закончено. Теперь в случае необходимости вы можете работать с формулами цели, образами и дыханием (об этом позже), может просто пребывать по несколько минут в день в аутогенном состоянии – это само по себе и приятно и полезно.
А можете приступить к освоению дополнительных шагов (7 и 8) или более глубокого уровня (шаг 9 и далее). Это, как пожелаете.

Шаг 7. Дополнительный. Наблюдение за пульсацией тела.
Погрузившись в аутогенное состояние, переключаем внимание на сердцебиение и просто наблюдаем за ним. Постепенно оно станет медленней и спокойней. Затем переводим внимание на кисти рук и наблюдаем пульсацию там. Затем ощутите пульсацию в стопах, пупке и наблюдайте за ней… Наблюдение за пульсацией в теле углубляет транс и улучшает работу наблюдаемого органа. Поэтому для оздоровления какого-либо органа понаблюдайте пульсацию в нем.

Шаг 8. Дополнительный.
После того, как пульсация сердца стала ровней и спокойней переместите внимание в темное пространство перед глазами. Позвольте тьме окружить ваше тело со всех сторон. Представьте себе, что вы падаете в бездонную тьму. Почувствуйте себя бесконечно малой частицей в бездонном океане тьмы.
Это упражнение позволит вам еще сильней расслабиться и успокоиться.

Шаг 9. Легкость.
Ощущение легкости достигается так же, как и ощущение тепла и тяжести. Для этого представляйте, что правая рука наполняется легким газом и мысленно произносите:
Я хочу, чтобы моя правая рука стала легкой.
Я хочу, чтобы моя правая рука стала легкой.
Моя правая рука становится легкой.
Моя правая рука становится легкой.
Моя правая рука легкая.
Приятно легкая правая рука.
Я совершенно свободен и расслаблен.

Шаг 10. Пустота.
Для достижения ощущения пустоты в теле используйте дыхание: Представьте, что с вдохом содержимое правой руки переходит в легкие, а с выдохом выбрасывается из тела наружу. И так до тех пор, пока правая рука не станет пустой тонкой оболочкой. Затем в той же последовательности, что и раньше, добиваемся того же результата во всем теле. При этом из головы выбрасываем не только физическое ее содержимое, но и мысли с чувствами.

Шаг 11. Растворение.
Достигается полное растворение тела следующим образом: представляется плоскость перпендикулярно телу у ступней. Затем она поднимается по телу вверх с одновременным представлением о том, что по мере прохождения плоскости по телу, тело исчезает. Растворение тела – последний шаг в описываемом мной погружении.

Формулы цели.
Стандартный аутогенный сеанс выглядит следующим образом: вы погружаетесь на уровень 6 шагов и остаетесь там на несколько минут, или же работаете там с формулой цели, энергией-дыханием и (или) образами.
Формула цели – это ряд утверждений, которые должны привести к желаемому результату. Вы уже имели с ними дело, когда добивались ощущений тепла и тяжести. Существует несколько правил для составления формулы цели:
1. Важность. Самовнушение будет работать лишь в том случае, если результат вам действительно необходим. Поэтому не стоит даже пытаться работать с тем, что вам не нужно. От этого вы сможете только потерять уверенность в себе, а она имеет не последнее значение в деле самовнушения.
2. Краткость. Лишние слова будут лишь сбивать ваше подсознание с толку, а внушение направлено именно на него.
3. Позитивность. В отличие от сознания, подсознание «не понимает» ряда обыденных для сознания вещей. Например, для него не существует отрицаний. Поэтому оно не сможет представить себе отсутствие боли, и фраза «у меня не болит голова» будет воспринята, как «у меня болит голова». Зато оно легко может представить себе, как «уходит боль» и на смену ей «приходит приятное состояние».
4. Четкость и однозначность. Также подсознание не любит размытых формулировок, когда говорится одно, а подразумевается другое. Оно вообще не понимает намеков, поэтому стройте свою формулу цели так, чтобы она была предельно наглядной и однозначной. При этом совсем не обязательно вдаваться в детали. Так, представляя, что вы принимаете самое эффективное лекарство, лучше представлять себе именно самое эффективное лекарство, не парясь по поводу того, какое лекарство будет самым эффективным.
5. Протяженность во времени. Самовнушение запускает процесс саморегуляции организма, и на достижение результата ему нужно время. Поэтому делайте формулу внушения динамичной. Для этого не стесняйтесь вносить в нее привязки ко времени. Например, «с каждой минутой, с каждым ударом сердца, неприятное ощущение в голове становятся все слабее и слабее». Или, «завтра, когда я проснусь, я буду чувствовать себя намного лучше…».
6. Индивидуальность. Нет универсальных формул, так как у каждого из нас есть свои искренние и важные слова. Вот из таких «ваших» слов и должна состоять формула.
7. Формула должна включать в себя конечный результат.
Произносить формулы следует мысленно, спокойно и уверенно, не сомневаясь в их правильности и силе. Опять же, для того, чтобы создать формулу против той или иной болезни нужно представлять себе ее механизм, чтобы понимать, что внушать. Хотя, можно и схитрить, включив в формулу цели примерно такие слова: «Во время аутогенного погружения мое подсознание сканирует мою проблему и находит правильное и эффективное решение. Мое тело начинает производить лекарство, и я с каждым днем, с каждым сеансом, с каждым дыханием начинаю чувствовать себя лучше и лучше, и так будет продолжаться до моего полного выздоровления».
Короче говоря, составление формул цели – процесс творческий, и если вдруг у вас что-то не будет получаться, пробуйте подходить к решению проблемы с другой стороны. Рано или поздно у вас все получится.

Энергия-дыхание.
В основе этих техник лежат принципы экстрасенсорного целительства. При этом вам совсем не обязательно верить в экстрасенсорику. Достаточно понимать под энергией некую метафору, позволяющую наглядно представлять себе происходящие в организме процессы.
Эти упражнения тоже выполняются после первых 6 шагов. Они крайне просты и очень эффективны.
Первое из них – накачка энергии. Для этого вам нужно представить, как при вдохе вы вдыхаете космическую целительную энергию через больной из-за нехватки энергии орган. И не парьтесь по поводу того, откуда она берется. Достаточно быть уверенным в том, что она находится во вдыхаемом воздухе. Второй, более сложный вариант выглядит так: вы вдыхаете энергию в солнечное сплетение, и уже на выдохе направляете ее оттуда в больной орган.
Второе упражнение – антипод первого. В этом случае вы при помощи выдоха выдыхаете избыточную больную энергию из больного по причине переизбытка энергии органа за пределы тела.
Третье упражнение – синтез первых двух. Вы представляете, как с вдохом в больной орган поступает чистая, светлая энергия, а с выдохом из него уходит болезнь.
Выполнять эти упражнения следует без фанатизма. До первых признаков улучшения состояния. Лучше повторить их в случае необходимости через какое-то время.
Четвертое упражнение выглядит еще проще. Вы просто сосредотачиваете внимание на больном органе и ничего больше не делаете. В этом случае ваше подсознание само диагностирует указанную вами проблему и реагирует наиболее оптимальным способом.
Для работы с нарывами, флюсом и больными зубами применяется «эластичный бинт» который не пропускает энергию. Вы мысленно плотно обматываете им место нарыва так, чтобы к нему не было доступа энергии. Выполняете оно 1 – 2 раза в день.
Для избавления от микробов и вирусов применяется воображаемая сетка, которая протягивается через больной орган, выуживая из него болезнетворные организмы. Использованная сетка с микробами бросается в воображаемый огонь. Процедура повторяется несколько раз.
Неспособность к визуализации (представления себе картинки) не является препятствием для работы с энергией-дыханием. Здесь достаточно «знать» что необходимый процесс происходит.

Образы.
По эффективности работа с образами занимает одно из ведущих мест. Чаще всего применяется образ дороги, воды, огня, света и идеальный образ.
Если требуется трансформация в процессе, используется образ дороги. Например, если вы хотите измениться, вы используете движение по дороге для слияния с идеальным образом. Вода, желательно река, озеро или водопад, используется для дальнейшего успокоения, очищения, освобождения. Так, для исцеления от болезни хорошо представить себя в реке или в озере. Вода проходит сквозь ваше тело и растворяет и уносит болезнь. Более жесткий вариант – огонь. Вы входите в огонь, и он очищает вас, сжигая все «зло».
Огонь и воду можно использовать и настоящие. Так, находясь в воде (река, море, ванна, душ) представьте себе, что энергия воды проходит сквозь вас, очищая от болезней, неприятностей, усталости, стресса, плохих эмоций и так далее. В реальный огонь, разумеется, входить не надо. Поставьте перед собой свечу и представляйте, что вдыхая, вы наполняетесь духом или энергией огня. Огонь очищает вас изнутри, а потом, с выдохом, из вас уходит пепел и дым, и так до полного очищения.
Свет – это сама жизнь. Наполняясь светом, вы наполняетесь первоэнергией. Лучше всего это делать после очищения водой или огнем.
А идеальный образ – это то, кем вы хотите стать. При этом важно, чтобы он не был из прошлого (будущее вашего прошлого – ваше настоящее). Также он должен быть реалистичным (вашего пола, вашего возраста или старше, ваших неизменных параметров (если вы взрослый человек, и ваш рост 2 метра, то и образ должен быть таким). В остальном он должен быть воплощением вашей мечты. Для работы с образом представьте дорогу, по которой вы к нему идете. А когда вы к нему подойдете, слейтесь с ним в одно целое, а затем позвольте ему трансформировать вас в себя. То есть вы идете по дороге к своему идеальному образу, сливаетесь с ним в одно целое и превращаетесь в него.
Работа с образами – бескрайняя область. То, что я здесь описал, — всего лишь несколько примеров.

Дополнительные возможности.
Телесный перепросмотр.
Для выполнения этого упражнения вам необходимо просто расслабиться (без напряжения и последующего) расслабления напряженных участков тела. Затем медленно с ног до головы пройдите вниманием по своему телу. Если вам попадется напряженный участок тела, сосредоточьте на нем внимание и наблюдайте за ним. Скорее всего, вскоре вы вспомните какое-то травмирующее событие, которое заставило ваше сознание слегка «зависнуть», образовав телесный зажим. Работая таким образом с телесными напряжениями, вы сможете не только получить такой же результат, как и при хорошем психоанализе, но и совершить перепросмотр.
Экран.
Одним из поистине удивительных и многофункциональных вспомогательных средств является экран. Так, например, его можно использовать для того, чтобы вспомнить любое событие из жизни, посмотреть на него со стороны, изменить его ход, создать воображаемый мир и войти в него, и многое-многое другое.
Если у вас хорошие способности к визуализации, вам достаточно представить перед глазами экран, и «включить нужный фильм». Вы можете менять скорость изображения, четкость картинки, можете смотреть на экран со стороны, а можете войти в фильм. Все зависит от вашего воображения. Если же вы не можете представить себе экран, представьте перед собой точку. Затем растяните ее в линию, затем растяните линию в экран. Затем пустите фильм.
При помощи экрана вы сможете научиться вспоминать все, что угодно. Дело в том, что мы ничего не забываем из того, с чем сталкиваемся в жизни. Все это откладывается в памяти. Но чтобы мы не «заблудились в воспоминаниях», банк памяти оснащен «цензором», который решает, к каким из воспоминаний дать нам доступ. При этом, заучивая наизусть, мы не запоминаем, а убеждаем цензора признать заучиваемую информацию важной. Научившись визуализировать экран в «полевых условиях», вы сможете выводить на него любую необходимую вам информацию при условии, что вы однажды с ней сталкивались.
А если вы захотите отправиться в волшебный мир, вам достаточно нарисовать его на экране а затем развернуть его в трех измерениях и переместиться туда.
Одной из разновидностей экрана является альбом с фотографиями или рисунками. Так для воспоминания какого-либо события или предмета (нужная страница в учебнике) вы можете представить себе нужную фотографию в альбоме, а затем, при необходимости ее оживить. Если какое-либо воспоминание не дается «в лоб», можно применить метод регрессии. Для этого сначала представляется фотография, на которой вы запечатлены в данный момент, затем вы переворачиваете страницу и видите вчерашнюю фотографию, позавчерашнюю, и так далее, до нужной. Этот метод можно также применять для вспоминания «прошлых жизней». Для этого используются фотографии младенца, плода, а зачем вас из «прошлой жизни». Разумеется, никакой такой действительно прошлой жизни вы не увидите, но сможете улучшить взаимодействие сознание-подсознание.
Для перемещения в «волшебный» или воображаемый мир вам нужно представить себе соответствующий рисунок, затем сделать его трехмерным и войти туда.

Спорт.
Думаю, не стоит объяснять, что все наши движения являются результатом той или иной очередности электрических импульсов нужной силы, передаваемых по нервам из мозга к мышцам. И правильность выполнения движения зависит в первую очередь от правильности комбинации этих импульсов. То есть, если вы хотите выучить новое спортивное упражнения, вы сделаете это намного быстрее и эффективнее, если проработаете его в своем сознании сначала медленно, затем быстрее и быстрее, пока не освоите полностью, и только потом приступите к его выполнению в реале. Более того, тело практически также реагирует на визуализацию движений, как на сами движения, и если вы выполните тот или иной комплекс упражнений в своем воображении, тело будет чувствовать себя практически так же, как если бы вы выполнили его на самом деле. И даже мышцы будут примерно также расти.

Ощущения.
Для того, чтобы в полной мере испытать испытанные ранее ощущения, достаточно в глубоком погружении вспомнить подходящую ситуацию и представить себе, как вас начинают наполнять желаемые ощущения.

Образы людей и животных.
Работа с образами животных и людей может осуществляться в виде диалога или трансформации. Так, желая «поговорить» с кем-то, вы создаете либо перед собой его образ, либо создаете образ дороги, которая ведет к нужному человеку, или двери, за которой он находится. Затем вы идете по этой дороге или открываете дверь. Встретившись с образом, вы можете вступить с ним в диалог, а можете слиться с ним, как с идеальным образом, с последующим превращением в него. При этом вы будете думать и чувствовать то, что думает и чувствует образ. После работы вам нужно будет из него выйти и превратиться в себя. Для гарантии можно будет дополнительно очистить себя водой.
Примечание: При работе с образом вы работаете не с реальным человеком или животным, а с создаваемым вашим подсознанием образом, который гарантированно будет иметь ряд отличий от оригинала. Поэтому к полученной таким способом информации надо относиться критически. Зачем же его применять? Дело в том, что ваше подсознание «знает» намного больше, чем ваше сознание, и работа с образами позволит вам добыть эти знания. А вот «превращение» в животных или растения позволит вам ощутить и частично перенять характерные для них качества. Главное, не забывайте в конце превращаться в себя.

Сотворение себя.
Это упражнение выполняется (при желании) в конце сеанса при условии достижения 11 шага. Для сотворения себя вам нужно визуализировать источник света-жизни (можно использовать образ Солнца) и, сгущая свет, создать из него такого себя, каким вы хотите быть (аналог идеального образа). После удачного сотворения «себя» вам нужно будет в «себя» войти и слиться с «собой» воедино. Конечно, представление яркой картинки – дело замечательное, но если у вас плохие способности к визуализации, для выполнения этого упражнения достаточно уровня «знания того, что так происходит».

Послесловие.
Конечно же данное руководство, как и любое другое – это стартовый пакет данных, который позволит вам освоить на начальном уровне работу над собой. Большинству из вас этого уровня будет вполне достаточно, а если нет – изучайте соответствующую литературу и используйте воображение. Благо, сейчас литературы валом. Главное, избегайте кармачистов, религиозных бредунов и прочих вялотекущих эзотериков, которые заполонили все информационное пространство. Относитесь к любой информации с критичностью и осторожностью. И не выдавайте визуализированное за действительность. Любое полученное «откровение» проверяйте логикой и здравым смыслом, ничего не принимая за чистую монету. Разумеется, после сеанса. Перед погружением и во время него вам нужно верить в достижимость желаемого результата.
Мне же остается сказать: «Добро пожаловать в волшебный мир трансформации сознания» и пожелать вам успеха.
И помните: аутогенное самолечение может заменить обращение к врачу только в незначительных случаях. В случае же серьезной болезни его следует использовать, как эффективное дополнение к необходимым медицинским процедурам.

Эффекты аутогенной тренировки. Аутотренинг

Эффекты аутогенной тренировки

1. Аутогенная тренировка является эффективным средством преодоления стресса, снятия эмоционального и физического напряжения. Это имеет огромное значение для профилактики психического переутомления (эмоционального выгорания, астенических состояний), неврозов и невротических депрессий, психосоматических заболеваний, таких как гипертоническая болезнь, ишемическая болезнь сердца, язвенная болезнь желудка и двенадцатиперстной кишки, язвенный колит, бронхиальная астма, экзема, нейродермит, артрит и др.).

2. Аутогенная тренировка является мощным средством релаксации, которое позволяет быстро (в считанные минуты) отдохнуть, восстановить силы и работоспособность. Восстановление сил в аутогенном состоянии идет гораздо быстрее, чем во время естественного сна, особенно если учесть, что в состоянии психического стресса сон становится поверхностным и тревожным, в результате чего человек просыпается с «несвежей» головой, в угнетенном состоянии. Аутогенное погружение на несколько минут исправляет это положение. Очень важно умение «погрузиться» на короткий срок студентам во время экзаменационной сессии, в период интенсивной подготовки к экзамену; работникам умственного труда в период напряженной работы в условиях дефицита времени и т. п.

3. С помощью аутогенной тренировки можно избавиться от невротических симптомов (головной боли, бессонницы, «перебоев в сердце», импотенции и многих других), а также, используя навыки аутогенного погружения в комплексе с другими лечебными факторами (прежде всего, фармакотерапией), значительно повысить эффективность лечения многих хронических заболеваний.

4. Аутогенная тренировка улучшает психические функции человека: активизирует память, внимание, воображение, образное мышление. Усиливает творческий потенциал человека.

5. Аутогенная тренировка улучшает психологическое и социальное функционирование личности, вызывая ее переделку в нужном для тренирующегося направлении. С ее помощью можно избавиться от робости, неуверенности в себе, неловкости в общении, приобрести более свободные и естественные манеры, повысить уровень социальной компетентности, выработать более престижный имидж в глазах окружающих людей – качества, необходимые и для социального продвижения, и просто для более комфортной и приятной жизни.

Данный текст является ознакомительным фрагментом.

Продолжение на ЛитРес

СПОСОБ КОРРЕКЦИИ ПСИХОЭМОЦИОНАЛЬНОГО СОСТОЯНИЯ ЧЕЛОВЕКА

Изобретение относится к области медицины, а именно к психотерапии, и может найти применение как способ коррекции невротических и психосоматических расстройств при реабилитации лиц, например, экстремальных профессий.

Известен способ коррекции психоэмоционального состояния человека, осуществляемый путем музыкального воздействия на человека и его аутогенного погружения (Патент РФ №2065758, кл. A61M 21/00, 1996 г.).

Известный способ коррекции психоэмоционального состояния человека не позволяет обеспечить устойчивый эффект восстановления психоэмоционального состояния пациента, поскольку поток импульсов, поступающих при этом в мозг человека, после определенного времени воздействия ослабляется. Известный способ сложен и требует длительного воздействия. Все это приводит к недостаточному терапевтическому эффекту коррекции стресс-индуцированных состояний, возникающих у человека как следствие пребывания в экстремальных условиях, даже при длительном использовании известного способа коррекции.

Задачей предложенного технического решения является повышение эффективности медико-психологических мероприятий по восстановлению психоэмоционального состояния, повышения компенсаторно-адаптационных резервов человека в условиях воздействия экстремальных условий труда (например, профессиональная деятельность, сопряженная с угрозой для жизни и риска для здоровья), сохранения лечебно-профилактического воздействия на человека при достижении устойчивой коррекции его психоэмоционального состояния, а также снижение риска развития посттравматического стрессового расстройства (депрессия, поведенческие расстройства и др.).

Технический результат настоящего изобретения выражается в обеспечении возможности комплексного воздействия на психоэмоциональное состояние человека в процессе реабилитации, например, лиц экстремальных профессий, направленного на более быстрое освобождение его психики от накопленных в ней эмоционально-стрессовых перегрузок, сохранение лечебно-профилактического воздействия на человека при достижении устойчивой коррекции его психоэмоционального состояния, а также снижение риска развития посттравматического прессового расстройства.

Указанная задача достигается тем, что в известном способе коррекции психоэмоционального состояния человека, включающем музыкальное воздействие на человека и его аутогенное погружение, в начале и в конце курса проводят определение психоэмоционального состояния человека, далее в течение 10÷14 дней ежедневно 2 раза в день проводят фармакотерапию путем перорального приема препарата Мексидол внутрь в дозе при среднем уровне нарушений — 125 мг Мексидола, при высоком — 250 мг, и одновременно через день осуществляют рецептивное музыкальное воздействие на человека с его аутогенным погружением в течение 30÷40 минут с предварительной чайной церемонией в течение 7÷10 минут.

При этом определение психоэмоционального состояния человека осуществляют путем компьютерного тестирования, при этом выявление уровня нервно-психической устойчивости проводят по методу «Прогноз-2», реактивной тревожности — по методу Ч.Д.Спилберга — Ю.Л.Ханина, а выраженности стресса, используя Миссисипский опросник, при осуществлении чайной церемонии используют одновременно элементы ароматерапии, музыкальное воздействие на человека осуществляют путем рецептивного метода с использованием произведений Моцарта, при уровне звука 55÷65 дБ, а аутогенное воздействие проводят по методике Шульца.

Лечебное действие музыки на организм человека известно с древних времен. В древности и в средние века вера в целебное воздействие музыки была исключительно велика. Выделяют три фактора воздействия музыкотерапии на организм человека: психолого-эстетический (ассоциации, эмоции, образный ряд), физиологический (функциональный, с помощью которого можно тренировать отдельные функции организма), вибрационный (вибрационное воздействие на клетки активизирует их биохимические процессы) (М.Л.Лазарев, 2007). Известно также, что при лечении звуком и музыкой возникает эффект резонанса, когда в ответ на звуковые волны в клетках и органах возникают колебания, способствующие восстановлению и укреплению здоровья, отмечено снижение уровня тревоги, улучшение настроения, повышение энергии, исчезновение подавленности у пациентов. Использование музыкотерапии в комплексном лечении больных кардиологического профиля характеризуется снижением выраженности эмоционального стресса, неврозоподобной симптоматики, тревожно-депрессивных проявлений, активизацией адаптивных свойств личности в процессе музыкотерапии.

В предлагаемом способе для наиболее эффективного воздействия музыки, подбор характера музыкального сопровождения зависит от времени его использования в сеансе и психоэмоционального состояния пациента.

Аутотренинг способствует снятию внутреннего напряжения, изменению отношения и отвлечения от личностно-значимых негативных переживаний, в том числе действий, активности и т.д., о чем свидетельствует поведение человека, эмоциональные проявления его и возникновение у него состояния релаксации.

Фармакологическая составляющая предлагаемого способа коррекции целесообразна для профилактики развития неврозов и психосоматических расстройств после перенесенного эмоционального стресса. Мексидол улучшает структуру и функцию мембраны клеток. Модулирует активность мембраносвязанных ферментов, рецепторных комплексов (бензодиазепинового, гамма-аминомасляной кислоты, ацетилхолинового), что способствует их связыванию с лигандами, сохранению структурно-функциональной организации биомембран, транспорта нейромедиаторов и улучшению синаптической передачи. Повышает концентрацию в головном мозге дофамина. Дофамин является нейромедиатором, одним из химических факторов внутреннего подкрепления и служит важной частью «системы поощрения» мозга, поскольку вызывает чувство удовольствия, влияет на процессы мотивации и обучения. Дофамин естественным образом вырабатывается в больших количествах во время позитивного, по субъективному представлению человека, опыта — к примеру, при приеме вкусной пищи, при приятных телесных ощущениях, а также в процессе приема стимуляторов, ассоцированных с ними. Нейробиологические эксперименты показали, что даже воспоминания о позитивном поощрении могут увеличить уровень дофамина, поэтому данный нейромедиатр мозг использует для оценки и мотивации, закрепляя важные нейрофизиологические навыки для выживания.

Предлагаемый способ осуществляют следующим образом.

До и после осуществления коррекции психоэмоционального состояния человека проводят определение его психоэмоционального статуса по оценке показателей нервно-психической устойчивости по методу «Прогноз-2», реактивной тревожности по методу Ч.Д.Спилберга — Ю.Л.Ханина, выраженности стресса, например, с использованием Миссисипского опросника (2002) путем компьютерного тестирования.

По результатам проведенного исследования психофизиологического состояния человека определяют параметры коррекции его состояния в соответствии с предлагаемым способом.

Восстановление психоэмоционального состояния человека желательно проводить в обстановке, способствующей расслаблению пациента, возникновению у него доверия к персоналу (эмпатии), снятию у него внутреннего напряжения. Это можно обеспечить дизайном помещения, имеющим пастельную окраску стен, мягкое покрытие пола.

Согласно предлагаемого способа в течение 10÷14 дней ежедневно 2 раза в день проводят фармакотерапию путем перорального приема препарата Мексидол в дозе при среднем уровне нарушений — 125 мг Мексидола, а при высоком — 250 мг.

Кроме того, одновременно в течение 10÷14 дней через день осуществляют музыкальное воздействие на человека путем рецептивного метода с использованием классической успокаивающей музыки, например, произведений Моцарта, при уровне звука 55÷65 дБ, которое оказывает влияние на глубинные бессознательные психические процессы человека. Классическая музыка Моцарта написана в ритме работы сердца и эффект резонанса благоприятно влияет на основные функции организма. Звуковые колебания классической музыки координируют работу сердечно-сосудистой системы и влияют на психическое и эмоциональное состояние человека. Результатом этого воздействия является релаксация психологического тонуса, расширение и развитие эмоциональной сферы человека, абреакция (освобождение от напряжения, вызванного подавленными эмоциями), активизация творческого начала посредством активного восприятия музыки.

На заключительном этапе рецептивной музыкотерапии (3÷5 минут до окончания сеанса) ритм музыкального сопровождения постепенно увеличивают по сравнению с ритмом на ее предыдущем этапе.

Одновременно с рецептивным музыкальным воздействием на человека осуществляют его аутогенное погружение по методике И.Шульца, которая основана на активном самовнушении на фоне мышечного расслабления.

Для возникновения расслабления пациента в начале каждого сеанса психоэмоционального воздействия (рецептивной музыкотерапии и аутогенного погружения) проводят чайную церемонию в течение 7÷10 минут. Это воздействие на пациента обеспечивает более быстрое возникновение доверия и контакта между медицинским персоналом и респондентом.

По окончании коррекции психоэмоционального состояния человека проводят контрольное тестирование и оценку показателей нервно-психической устойчивости, реактивной тревожности, выраженности стресса. По результатам контрольного тестирования определяют необходимость проведения повторного курса коррекции психоэмоционального состояния человека через 10÷14 дней.

Проведенный согласно предлагаемого способа комплекс мероприятий позволяет человеку войти в состояние адаптации после перенесенного стресса, например, профессионального. Это обусловливает у него ощущения появления чувства «психологической защиты». При этом в результате комплексного воздействия фаркакотерапии, рецептивного музыкального воздействия и аутотренинга по И.Шульцу достигается устойчивая коррекция психоэмоционального состояния лиц, которые подверглись влиянию стресса и снижение риска развития посттравматического стрессового расстройства.

Примеры реализации предлагаемого способа

Пример 1. Пациент Б., сотрудник ОВД, 39 лет с ярко выраженным неврозом навязчивых состояний. Первые симптомы появились два года назад после служебной командировки в зону военного конфликта. Жалобы на обычную слабость, головную боль, безразличное отношение к окружающим. За врачебной помощью не обращался.

В результате проведенного определения психофизиологического состояния по методикам Спилберга-Ханина, «Прогноз-2», Миссисипскому опроснику — установлено его соответствие средним уровням реактивной тревожности, нервно-психической устойчивости и выраженности боевого стресса. Учитывая средний уровень выраженности нарушений, проведена следующая медико-психологическая коррекция.

В течение 10 дней ежедневно проведена фармакотерапия путем приема препарата Мексидол внутрь в дозе по 125 мг 2 раза в день и одновременно через день осуществляли рецептивное музыкальное воздействие на пациента (при уровне звука 60 дБ) с его аутогенным погружением в течение 30 минут и предварительной чайной церемонией в течение 7 минут.

После проведения курса коррекции психоэмоционального состояния пациента отмечена положительная динамика параметров нервно-психической устойчивости, низкий уровень выраженности стресса и тревожности. Головные боли прекратились, наладился сон, повысилась самооценка.

Итоги повторного тестирования через 3 месяца: подтвердили устойчивость достигнутого результата.

Пример 2. Пациент Ш., сотрудник МЧС, 30 лет, неврастенический симптомокомплекс, выразившийся в снижении настроения, нарушении сна, тревоге, нередко выраженной апатии, разбитость, конфликтность. Почти постоянное лечение, в том числе соматических стационарах, не давало улучшении, а, наоборот, вызывало еще большее усиление тревоги. Стало трудно справляться с работой.

В результате проведенного определения психоэмоционального состояния по методикам Спилберга-Ханина, «Прогноз-2», Миссисипскому опроснику — установлено что исходный показатель нервно-психической устойчивости имел низкий уровень, а исходные показатели тревожности и выраженности стресса соответствовали высокому уровню. Учитывая высокий уровень выраженности изменений, проведена коррекция психоэмоционального состояния пациента.

В течение 14 дней ежедневно проводилась фармакотерапия путем перорального приема препарата Мексидол внутрь в дозе по 250 мг 2 раза в день и одновременно через день осуществляли рецептивное музыкальное воздействие на пациента (при уровне звука 60 дБ) с его аутогенным погружением в течение 30 минут с предварительной чайной церемонией в течение 10 минут.

Настроение пациента улучшилось, исчезли подавленность и тревога, повысился уровень нервно-психической устойчивости, восстановилась работоспособность.

Повторное тестирование через 3 месяца показало устойчивость результата коррекция психоэмоционального состояния пациента.

Предлагаемый способ обеспечивает повышение эффективности медико-психологических мероприятий по восстановлению психоэмоционального состояния человека, повышение его компенсаторно-адаптационных резервов в условиях воздействия экстремальных условий жизни и труда, сохранение лечебно-профилактического эффекта при достижении устойчивой коррекции психоэмоционального состояния человека, а также снижение риска развития посттравматического стрессового расстройства (депрессия, поведенческие расстройства и др.). Его достоинствами являются простота, клиническая эффективность, хорошая совместимость с другими видами реабилитации (санаторно-курортное лечение, физиотерапия, акупунктура).

Предлагаемый способ может быть использован на поликлиническом этапе восстановления психоэмоционального состояния человека, страдающего от эмоционально-стрессовых перегрузок, например, при реабилитации лиц экстремальных профессий.

sinneb — LiveJournal

Вот на форуме натолкнулся. http://distantnik.com/up/forum/viewtopic.php?f=13&t=8487#p49924
Очень понравилось. 

Небольшой кризис в Фиолетовой работе натолкнул меня на мысль собрать вместе все те, моменты-открытия, которые помогали мне за эти полгода работы на Дистанции. 

Все это собралось вместе из книг, собственных наблюдений, опыта других дистантников (спасибо вам всем!) 
И все это именно то, что работает в моих пространствах, что стало эффективным для меня.

Итак, 
Как помнить, что я продвигаюсь или для эффективной работы полезное:

1. Вспоминай чаще: прежний образ жизни и тебя самой складывался годами и их не изменить за 2-3 месяца целиком и беззаговорочно. Зато за такое время можно заложить основу и двинуть себя в нужном направлении.

2. Спады в работе это нормально, это естественная форма изменений, то есть: «результат нарастает волнами, и каждый следующий подъем будет дольше и дольше, потом навсегда»
Встречай спады спокойно, а кризисы используй для анализа и прорыва.

3. Лучше одно конкретное, пусть и небольшое, изменение в выбранном направлении, чем горы рассуждений на эту тему. Действуй! Именно это путь к переменам. 
«Займите себя чем-нибудь простым и полезным».

4. Ничего, из наработанного, не пропадает даром. Все проявиться в нужный момент и в нужном месте. «Усилия дают результат, и это неизбежно. Это закон»

5. Фиксируй даже вроде бы незначительные достижения. Из них и складывается ткань Новой Жизни.

6. Визуализируй будущие результаты! Коллажи, картинки, фото…все это отлично работает!
(например мой Красный коллаж «сбывается» прямо с невероятной точностью совпадения запланированных картинок и реально осуществившихся. Магия!!)
Замечательно если картинки будут еще и наполнены запахами, тактильными и звуковыми ощущениями.

7. При планировании оставляй место для спонтанности и беззаботности. «Нацелясь на результат, не забывайте вдыхать счастье»

8. Не зацикливайся на конкретных целях – двигайся по вектору! А то по ходу жизни так можно упустить много интересного и важного.

9. Помни, что привычка закрепляется на 21 день, а становиться окончательно приобретенной через 40 дней ЕЖЕДНЕВНОГО применения! Не раньше! Одновременно можно внедрять не более трех привычек, иначе качество резко снижается.

10. В каждый момент жизни я делаю Выбор. Выбор, куда я направлюсь, делая что-либо.
Вспоминай об этом почаще!

11. Для меня подходит только Мой Путь. Слепо подражать, сравнивать и ориентироваться на кого-то — тупиковый вариант. При этом, обмен опытом бесценен! 

Вот такой список очень нужных положительных верований. Пусть работают на меня!  

Возможно, кому-то из вас тоже будет интересно поделиться.

В чем суть аутогенной тренировки. Аутогенная тренировка (базовые упражнения). Выход из состояния аутогенного погружения

«Я самая обаятельная и привлекательная, все мужчины без ума от меня» — повторяла сама себе героиня фильма «Самая обаятельная и привлекательная», чтобы начать нравится мужчинам и наладить личную жизнь. В этом комедийном фильме такой простой аутотренинг не шибко помог героине достичь желаемого. Поэтому закономерно, что большинство зрителей, смеявшихся во время просмотра над попытками немножко наивной Нади , уверились, что аутотренинг — бессмысленная и неэффективная техника, с помощью которой нельзя достичь положительного результата. Но психологи и психотерапевты не разделяют мнение сценаристов фильма «Самая обаятельная и привлекательная», так как положительное мышление, аутотренинг и прочие техники, основанные на самовнушении, действительно помогают справиться со стрессом и психологическими проблемами.

Что такое аутотренинг и какие основные принципы этой техники

Аутотренинг — это техника саморегуляции психического состояния, в основе которой лежат разные формы самовнушения. Первооткрывателем этого метода был Иоганн Генрих Шульц — немецкий психиатр, специализировавшийся на лечении своих пациентов с помощью гипноза и выпустивший в 1932 году книгу «Аутогенная тренировка», в которой описаны принципы самовнушения. Данная книга считается основным пособием по аутотренингу, и современные психотерапевты со всех стран мира признают эффективность и рациональность описанной в ней методики.

Аутотренинг имеет много общего с гипнозом, однако между этими двумя техниками есть принципиальная разница: в случае гипноза внушение пациенту делает психотерапевт, обладающий соответствующими навыками, а аутотренинг подразумевает самовнушение. В этом и кроется основная сложность данной техники, так как далеко не каждый человек сможет с первого раза внушить себе что-либо. Чтобы аутотренинг дал желаемые результаты, нужно не только придумать правильную формулу (фразу) для внушения, но и ежедневно уделять время занятию этой техникой и следить за своим во время самовнушения. В целом, успех аутотренинга зависит от трех составляющих:

1. Желания самосовершенствоваться
2. Усилий, направленных на воспитание в себе способности контролировать эмоции
3. Веры в результат и в свои слова

Формулы и визуализация в аутотренинге

Формулу для аутотренинга (фразу, что нужно говорить самому себе) можно как найти в интернете, так и составить самостоятельно — главное, чтобы текст соответствовал проблеме, от которой нужно избавиться. К примеру, эффективными могут быть следующие фразы:

• «Мои дела с каждым днем во всех отношениях идут все лучше и лучше!» — для формирования положительного настроя и обретения веры в свои силы;
• «Я справлюсь с любыми трудностями. У меня есть силы и возможности достичь желаемого» — аутотренинг для
• «Я оставил проблему в прошлом. Я постоянно отдаляюсь от проблемы и ей нет места в мой жизни» — для избавления от беспокойства/страха из-за чего-то плохого, что уже произошло.

Зачастую составлять формулу для аутотренинга лучше самостоятельно, ведь каждый человек лучше других знает, какие именно слова ему помогут. Чтобы фраза была эффективной, достаточно при ее составлении руководствоваться следующими правилами:

1. Не использовать частицу «не» (Не правильно: я не нервничаю . Правильно: я спокоен )
2. Строить все фразы в утвердительной, а не в сослагательной форме (Не правильно: я постараюсь быть пунктуальным. Правильно: я все сделаю вовремя )
3. Не включать в формулу слова, которые не используются в разговорной речи.

Еще одной составляющей аутотренинга является визуализация — , представление какого-то образа в момент произнесения формулы. Эта воображаемая картинка призвана закрепить эффект от самовнушения в памяти и на подсознательном уровне, и чем лучше будет продуман визуальный образ «расставания с проблемой», тем лучше. Единых рекомендаций о том, каким должен быть образ при визуализации, нет — главное, чтобы представляемая картинка ассоциировалась с тем же, на что направлено самовнушение. К примеру, внушая себе уверенность в собственных силах, можно представлять подъем по лестнице, а занимаясь аутотренингом с целью избавиться от тревожности — берег моря, поляну в лесу и др.

Техника аутотренинга

Вопреки распространенному в обществе мнению, аутотренинг не сводится к проговариванию придуманных фраз на ходу 1-2 раза в неделю. Чтобы достичь результата, необходимо заниматься этой техникой ежедневно, на протяжении нескольких недель или даже месяцев. Система аутотренинга состоит из трех основных стадий, причем без выполнения каждой из них внушить себе что-либо вряд ли получится. Эти стадии следующие:

После правильного выполнения всех этапов аутотренинга человек будет чувствовать себя отдохнувшим и полным энергии, ведь эта техника позволяет не только внушить себе нужные мысли и настрой, но и избавиться от нервного напряжения. Для достижения наилучшего результата нужно выполнять упражнение 4-5 раза в день по 5-10 минут в спокойной обстановке, чтобы ничто не мешало расслабиться и отречься от мыслей. Уже через 2 недели постоянных занятий можно избавиться от стресса и научиться быстро справляться с негативными эмоциями, а также начать менять жизненные установки в соответствии с проговариваемыми формулами.

1. Вызывание ощущения тяжести в руках и ногах. Сопровождается расслаблением поперечно полосатой мускулатуры. Используются формулы- правая рука совершенно тяжелая, затем, левая рука — совершенно тяжелая, обе руки совершенно тяжелые. Такие же для ног. Окончательная формула: руки и ноги совершенно тяжелые.
2. Вызывание ощущения тепла в руках и ногах с целью овладения регуляции сосудистого тонуса конечностей, «правая (левая) рука совершенно теплая» «руки совершенно теплые» так же для ног, затем «руки и ноги совершенно тяжелые и теплые». Каждое упр вкл акцентрируемую часть и предыдущую(больше и дольше на том что сейчас делается, с не оо что ранее)
3. Регуляция сердечных сокращений. «Сердце бьется сильно и ровно»
4. Нормализация и регуляция дыхательного ритма. «Дышу совершенно легко и спокойно».
5. Вызывание ощущения тепла в области брюшной полости. «Мое солнечное сплетение излучает тепло
6. Вызывание ощущений тепла и прохлады в области лба попеременно. Используется с целью регуляции сосудистого тонуса головы. «Мой лоб теплый и мой лоб приятно прохладен»

Тренировки по овл. 1 ступенью проводятся в одной из 3 поз:

• Лежа на спине (дома или в стационаре чаще исп) руки вдоль тела, глаза закрыты.
• Сидя или кучера на дорожках. Ноги свободно расставлены, спина срединой упирается в спинку стула, руки на бедрах, кисти нижу уровня бедер. Важно положение позвоночника. Что бы не упал. Глубокий вдох с поднятием плеч и выдох, опускает голову и расслабляет мышцы лица и шеи.
• Полулежа в удобном кресле с высоким подголовником. Удобное кресло. Рабочее место психолога, кабинет с хорошей звукоизоляцией, приятной окраской стен, хорошая видео, аудио аппаратура.

Тренировки подразделяются на групповые(10-12 чел) и индивидуальные.

2 ступень .(высшая)

Начинает выполняться только после усвоения упр. 1 ступени.

Должен находиться 30-40 минут как минимум в состоянии аутогенного погружения. Это состояние между сном и бодрствованием, не слышит и не воспринимает окружающей обстановки. При этом повышается внушаемость.

Выполняется на фоне аутогенного погружения:

1. Фиксация спонтанно возникающих в этом состоянии цветовых представлений.
2. Вызывание опр. Цветовых представлений. Видение заданного цвета. На этом упр. Психотерапевт исп. Эту тренировку вкл.диагностические и коррелирующие моменты в ее проведения.
3. Визуализация конкретных предметов
4. Сосредоточение на зрительном представлении абстрактных понятий (истина, честность и тд) во время выполнения этого упр. Возрастает поток представлений, который как правило строго индивидуализированы. (У кого-то свобода это облако, у кого-то мотоцикл) аналитико-психотерапевтическая индивидуальная техника.
5. Предполагает концентрацию пассивного внимания на произвольно вызываемых, эмоционально значимых для клиента ситуациях. Во время выполнения этого упр. Тренирующийся часто видят себя как бы внутри этой ситуации. Это говорит о том, что данная ситуация укак правило глубоко переживается клиентом. Иногда ситуацию человек видит как бы со стороны, это более благоприятно для человека, при этом травмирующее начало у подобных ситуаций меньше. А) диагностический, разобраться как видит ситуацию б) терапевтический, перенестиизглубинногопереживания на более поверхностный
6. Вызывание образов других людей. Сначала вызываются образы нейтральных лиц, а затем образы приятных и неприятных людей. Образы неприятных могут вызываться карикатурно, но потом становятся более спокойными беспристрастнее, теряют черты эмоциональной гиперболизации. Это значит что происходит аутогенная нейтрализация образа. Это улучшает состояние клиента.
7. Тренирующийся спрашивает себя «чего я хочу» «кто я такой» «в чем моя проблема»и тп. В ответ подсознательно отвечает потоком образов, помогающим увидеть себя как бы со стороны, в разнообразных, в том числе и в тревожных конфликтных ситуациях. Это аутогенная нейтрализация.

Показания к исп аутогенной тренировки.

1. Психологическая подготовка:
   1. выработка навыков по упр. Своим эмоциональным состоянием в сложных, экстремальных, условиях деятельности
   2. Выработка навыков по быстрому восстановлению сил и работоспособности
   3. Нормализация ночного сна
      • Сохранение здоровья
      • Повышение эффективности работы
2. Психокоррекция
3. Психотерапия. Аутогенная тренировка исп. в комплексе с геттеросеггустией. Нервозы и невротические настройства психосоматические состояния(язва, бронхиальная астма, абс, гипертония). Соматические заболевания (инфарк и инсульт) сопровождаются значительными сдвигами в псих. Состоянии пациентов. На ряду с реабилитационными мероприятиями требуются исп. Различных методов, включая аутогенную тренировку.

Противопоказания :

1. Психические расстройства в стадии обострения как правило сопровождающиеся бредом и отсутствием возможности вступить в контакт с пациентом
2. Эпилепсия
3. Алкоголь, наркотики, энергетики

Осложнения возможные:

• Может начаться эпилепсия, надо объяснять что не ат довело до этого. Метод одобрен минздравом. В состоянии растормаживания может возникнуть эпилепсия.
• Может быть, что человек не выспался и кто-то не может выйти из этого состояния. Надо успокоить всех, кто вокруг. Контролируемое состояние перешло в неконтролируемое, нарушен раппорт. Если ничего не делать, то человек спокойно поспит и проснется. Можно вывести. Усиление голоса, переход на более громкий голос и обязательную дачу команд, выполнение которых мы можем проконтролировать, например, усилить дыхание. Можно всех провести по процедуре выхода.
• Команда на выход должна быть громкой и сопряжена с дыханием. » сейчс я буду считать от 1 до 3, как только я досчитаю до 3, вы почувствуете легкость, свободу в каждой клеточке вашего тела. Один, тяжесть, вялость, уходит из тела, тело становится легким, невесомым, в каждой клеточке вашего тела ощущение работоспособности. Никакой тяжести и вялости, только ощущение силы. А теперь делаем все глубокий вдох, подходим к людям, кладем руку на плечо или палец под нос надавливаем, надавливаем в ямку. Либо вращаем пальцем по этому месту. И на счет 2 два раза вдох выдох.

Психофизиологические механизмы внушения

1. Аутогенная релаксация, при этом снижается афферентная импульсация от поперечно полосатой мускулатуры, что способствует развитию тормозного состояния коры г.м. Возникновение тормозной реакции, благодаря аутогенной релаксации.
2. Когда кора расслабленна, от того что тело лежит, ноги и руки не двигаются, лицо расслаблено, глаза закрыты, то появляется область, которая держит раппорт. Слово начинает действовать как раздражитель. Слово начинает действовать очень сильно, др способов нет. Очень хорошо действует внушение. (Раппорт, парадоксальная фаза)
3. Изменение межполушарной активности головного мозга в состоянии аутогенного или гетерогенного погружения отмечается снижение активности левого полушария и увеличение активности правого. (Появляется возможность активного восприятия любой информации, он не анализирует информацию, человек легко программируется). Правое полушарие больше связано с подкорковыми.
4. Активная роль образных процессов или информационнно-регулирующая роль психических образов. Если представить образом, например рука опускается в теплую воду, то это намного эффективнее. Т.е. Нужна перекодировка вербального сигнала. Делаем это субмодальностями (цвет, яркость, резкость)
5. Тренировка процессов внимания (потока сознания). Переключаем поток сознания на данную область (руки, ноги) с закрытыми глазами, вырабатываем концентрацию, переключение, распределение.
6. Программируемость человеческой психики. С детских лет мы вырабатываем целый ряд рефлексоф. Создавая опр. Программу поведения и действий мы тем самым настраиваем свой организм на их безусловное выполнение и достижение результата. В ряде случаев через изменение сознания мы влияем и на окр среду и поведение др людей и отношение этих людей к нам.

Как используется аутогенная тренировка для активации резервов.

1. Обучение людей экстремальных профессий для повышения работоспособности и сохранения здоровья.
   1. Обучение людей методам управления своим функциональным состоянием в процессе деятельности
   2. Повышение эмоциональной устойчивости (стрессоустойчивости) к воздействию факторов внешней среды.
   3. В функционального состояния (ускоренное) в период рабочего цикла
2. Норм функционального состояния при возникновении нарушении функционального состояния и начальных стадиях заболевания
   1. Использование АТ при психокоррекции и психотерапии при развитии неврозов и психосоматических заболеваний. Невротические расстройства — измененная система отношений к себе и людям, нарушаются процесс торможения и возбуждения. В норме колебания возбуждения и торможения верх вниз, а если залипает торможение — астения, депрессия и тд, возбуждение-сварливость, агрессивность и тд, а есть залипание, но не полное, то есть больше возбуждения или торможения. Такие люди требуют программ регуляции и коррекции, которые можно использовать в процессе лечения. Приводя к норме- мы избавляем от соматического и невротического расстройства
   2. Активация экстраординарных способностей. Для развития экстраординарных способностей.
   3. Профессиональный психологический отбор- определение выраженности тех или других профессионально значимых психофизиологических качеств (ПВК). Способности могут развиться в навык. А навык может превратиться в умение,талант.

Модификация аутогенной тренировки Звонникова!

Методика программируемой психической саморегуляции.
1 часть текст

Я располагаюсь удобнее. Положение моего тела свободное и не принужденное расслабленное. Я делаю глубокий вдох, выход и установил спокойный свободный ритм дыхания. Мое дыхание ровное и спокойное. Все заботы тревоги волнения остались за пределами моего тела и этой комнаты. Есть только свободное удобное ленивое состояние и развивающийся покой в теле. А сейчас я сосредоточил свое внимание на руках. Я очень хочу что бы мои руки стали тяжелыми и необычайно спокойные. Я чувствую как тяжесть и покой заполняют мои руки. Руки становятся тяжелые, очень тяжелые. Тяжелыми от кончиков пальцев до плеч. Тяжесть и покой полностью охватили мои руки, руки тяжелые и абсолютно спокойные. А сейчас мое внимание переключается на ноги и я очень хочу что бы мои ноги стали тяжелыми и абсолютно спокойными. Тяжесть и покой заполняют полностью мои ноги. Ноги тяжелые. И абсолютно спокойные.дыхание ровное и спокойное. Тяжесть и покой из ног рук постепенно разливается по всему телу, проникая в каждую клеточку моего тела. И каждая клеточка моего тела с радостью отзывается на ощущение приятного ленивого целебного покоя. Дыхание ровное и спокойное, с каждым вдохом все больше покоя в теле. С каждым выдохом из тела уходит накопленное внутренне напряжение, тревога, усталость,{указываем его симптомы понос и почесуха}. Дыхание ровное и спокойное. В состоянии покоя вы очень хорошо отдыхаете, в состоянии покоя вы быстро вырабатываете навыки по управлению своим телом, своим самочувствием. Дыхание ровное, спокойное, покой все сильнее и приятней. Покой охватывает тело словно мягкая перина и тело все глубже и глубже погружается в эту мягкую перину покоя и абсолютного отдыха.

Тут уже особое состояние сознания!!!

• a. Надо это ощущение, которое он испытывает научиться вызывать самому. Программируем ему уверенность в том, что он теперь самостоятельно легко и свободно сможет вызвать необходимые ощущения в удобное для него время.
• b. Основная часть коррегирующая, внедрить программы. Здесь о том, на что жаловались (плохой сон, язва и тд)
• c. Выводящая, активирующая часть. Человек должен стать активным, бодрым.

2 часть текст

В состоянии покоя я очень хорошо отдыхаю, ощущение покоя автоматически фиксируются в моей памятью и подсознании и могут быть вызваны теперь после окончания этой тренировки самостоятельно в любое удобное для меня время. С каждой тренировкой ощущения тяжести и покоя будут все более выраженными. Я теперь легко и свободно достигаю уровня выраженности тяжести и покоя в руках, ногах, во всем теле. дыхание ровное, спокойное. Состояние покоя очень благотворно действует на мой организм, мою психику. Все симптомы {по оса, почесухи} ухолят из моего тела навсегда. Что бы я не делал, где бы я не находился, у меня всегда будет отличное самочувствие, работоспособность и необычайно выраженная внутренняя жизненная сила. Итак, в моей памяти и подсознание очень прочно закрепилась программа саморегуляции которую я смогу запустить по своему желанию в удобное для меня время.
А сейчас по моей вине команде ощущения тяжести тепла и покоя будут постепенно уходить из тела. Все тело станет легким, энергичным хорошо отдохнувшим. Один- я делаю глубокий вдох, медленный выдох, еще раз глубокий вдох, выдох, из тела уходит ощущение покоя и тяжести в каждой клеточке тела появляется ощущение приятной легкости, словно невесомость в теле. Два Я вдыхаю свежую энергию, сжимаю кулаки, открываю глаза и в отличном самочувствии вхожу в состояние бодрствования. Три.

Обязательно ученикам занятия проводить дома, индивидуально, иначе не будет эффекта, нужна самостоятельная работа. Первое время могут спать, это норма. Потом появляется навык не только торможения, но и возбуждения.
Проводить в специальных кабинетах психологических разгрузок.
2 групповых занятия в неделю. Причем не в свободное от работы время. Будет эффект в плане работоспособности персонала.

2.7.1. Классический вариант аутогенной тренировки (методика И. Г. Шульца)

Требуемое общее расслабление при обучении на первой ступени аутогенной тренировки по И.Г. Шульцу достигается с помощью шести основных мысленных упражнений, каждое из них направлено на определенную область или систему организма: 1) мышцы; 2) кровеносные сосуды; 3) сердце; 4) дыхание; 5) брюшные органы; 6) голову.

Смысл упражнений состоит в концентрировании внимания (спокойном, ненапряженном, но полном) на определенной части тела или на определенном органе; фиксации переживаемых внутренних ощущений; представлении желаемого переживания (чувства тепла, тяжести, расслабленности и др.) на фоне повторения соответствующей формулы самовнушения.

Усвоение каждого упражнения проводится поэтапно, в течение нескольких дней регулярных тренировок по вызыванию конкретного ощущения. Связывание воедино всех формул самовнушения осуществляется в конце цикла обучения (готовые упражнения как бы нанизываются на одну нить).

Существуют известные рекомендации по форме организации занятий аутотренингом и особенностям их проведения (Леонова и др., 1988б; Леонова , Кузнецова , 1987; Теория и практика аутогенной тренировки, 1980; Эверли , Розенфельд , 1985). Главные условия эффективности обучения: желание со стороны обучающегося освоить соответствующие навыки; систематичность тренировок; последовательность и полнота освоения каждого этапа; контроль за ходом занятий со стороны врача-психотерапевта или психолога.

К классическим упражнениям аутогенной тренировки относятся следующие:

1. Упражнения для расслабления отдельных участков и всего тела путем умственного сосредоточения и локализации ощущений приятной тяжести: «Моя правая (левая) рука тяжелая», «Обе руки совершенно тяжелые», «Моя правая (левая) нога тяжелая»,«Обе ноги совершенно тяжелые».
2. Упражнения для расширения кровеносных сосудов путем внушения ощущений тепла в разных частях тела: «Моя правая (левая) рука теплая», «Обе руки совершенно теплые», «Моя правая (левая) нога совершенно теплая», «Обе ноги совершенно теплые», «Руки и ноги совершенно теплые».
3. Упражнения для регуляции деятельности сердца: «Мое сердце бьется ровно и спокойно».
4. Упражнения для контроля за дыханием: «Я дышу ровно и спокойно», «Мне дышится легко».
5. Упражнения для регуляции деятельности внутренних органов брюшной полости: «Мое солнечное сплетение излучает приятное, внутреннее тепло».
6. Упражнения для головы и снятия умственного напряжения:«Мой лоб приятно прохладен».

Добавлением к этому списку могут служить рекомендованные И.Г.Шульцем формулы активного выхода из состояния аутогенного погружения:

«Руки напряжены!»

«Глубоко вздохнуть!»

«Открыть глаза!»

Предполагается, что по мере автоматизации соответствующих навыков произвольной регуляции текстовое оформление формул самовнушения связывается воедино и затем существенно редуцируется. Так, через несколько месяцев регулярных занятий бывает достаточно повторить про себя последовательность слов: «спокойствие, тяжесть, тепло, сердце и дыхание спокойны, живот теплый, лоб прохладный, голова ясная», чтобы достичь быстрого сбрасывания напряжения и активизации состояния. Это бывает полезно в экстренных случаях, однако подкрепление навыка требует систематичного развертывания его в более продолжительных занятиях в качестве поддерживающего курса тренировок.

2.7.2. Модификации классического варианта аутогенной тренировки в форме самовоздействий

Примером модификации классического варианта, разработанного по принципу построения развернутого состава формул самовнушения в рамках каждого классического упражнения аутогенной тренировки, является методика, предложенная А.И. Некрасовым (Некрасов , 1980, с. 9 – 11). Ниже представлены текстовые варианты основных формул аутогенной тренировки данной модификации и инструкции по их применению. Отработка упражнений в данной последовательности представляет собой основной курс тренировки по овладению навыками ПСР.

«ТЯЖЕСТЬ» (1-е упражнение)

Первым упражнением вызывается ощущение тяжести в руках и ногах путем повторения про себя и яркого образного представления следующих формул самовнушения:

Моя правая рука (у левшей – левая) полностью расслаблена (3 – 5 раз).

Я чувствую приятную тяжесть в правой руке… (3 – 5 раз).

Тяжелыми стали пальцы моей правой руки… (3 – 5 раз).

Тяжелой стала кисть моей правой руки… (3 – 5 раз).

Вся моя правая рука становится тяжелее и тяжелее… (3 – 5 раз).

(1 раз).

Моя правая рука очень тяжелая, она словно наливается свинцом… (3 – 5 раз).

После завершения упражнения открыть глаза, энергично согнуть и разогнуть правую руку в локте 2 – 3 раза, сделать 2 – 3 медленных вдоха и выдоха.

Упражнение в первый раз длится не более 5 – 10 минут. Подобным образом проделывается это упражнение с левой рукой, обеими руками, правой и левой ногой, обеими ногами, наконец, одновременно в руках и ногах. На отработку каждого элемента – 3 дня.

«ТЕПЛО» (2-е упражнение)

Мои мышцы расслаблены для отдыха… (3 – 5 раз).

Мое тело приятно отдыхает… (3 – 5 раз).

Я чувствую приятную тяжесть в правой (левой) руке…(3 – 5 раз).

Кровеносные сосуды в моей правой (левой) руке расширились… (3 – 5 раз).

По ним устремилась горячая здоровая кровь… (3 – 5 раз).

Горячая кровь согрела мою правую (левую) руку… (3 – 5 раз).

Я чувствую приятное тепло в правой (левой) руке… (3 – 5 раз).

Моя правая (левая) рука стала тяжелой и теплой… (3 – 5 раз).

Я дышу ровно, я совершенно спокоен… (3 – 5 раз).

Затем ощущение тепла отрабатывается в тех же частях тела, что и в первом упражнении. Помогает образное представление чувства тепла, соответствующие ощущения, возникающие при опускании руки в теплую воду.

«ДЫХАНИЕ» (3-е упражнение)

После повторения про себя предыдущих формул по 2 раза, мысленно произносим следующие фразы:

Мои мышцы полностью расслаблены… (3 – 5 раз).

Я дышу ровно и спокойно… (3 – 5 раз).

Мой вдох плавный и более продолжительный, чем выдох (утренний тип дыхания)… (3 – 5 раз).

Мой выдох плавный и более продолжительный, чем вдох (вечерний тип дыхания)… (3 – 5 раз).

Я дышу ровно, я совершенно спокоен… (3 – 5 раз).

«СЕРДЦЕ» (4-е упражнение)

После повторения предыдущих упражнений (т.е. каждое упражнение надстраивается над старым) мысленно произносим следующие словесные фразы:

Мое сердце бьется ровно и спокойно… (3 – 5 раз).

Я дышу ровно, я совершенно спокоен… (3 – 5 раз).

Я ощущаю приятное тепло в груди… (3 – 5 раз).

Мое сердце бьется ритмично и спокойно… (3 – 5 раз).

Я дышу ровно, я совершенно спокоен… (3 – 5 раз).

«ЖИВОТ» (5-е упражнение)

Вызывание ощущений тепла в подложечной области, где у человека находится нервное образование «солнечное сплетение».

Все повторяется сначала, затем:

Приятное тепло в верхней части живота, в области «солнечного сплетения»… (3 – 5 раз).

Мой живот становится теплым, напряжение мышц живота уменьшается… (3 – 5 раз).

Приятное ощущение тепла постепенно разливается по всему телу… (3 – 5 раз).

Я дышу ровно, я совершенно спокоен… (3 – 5 раз).

«ЛОБ» (6-е упражнение)

Упражнение предназначено для того, чтобы научиться вызывать ощущение приятной прохлады в области лба и висков. Как обычно, мысленно повторяются все предыдущие формулы (1 – 2 раза), затем:

Я хорошо отдыхаю… (3 – 5 раз).

Моя голова спокойная и свежая… (3 – 5 раз).

Я ощущаю легкую прохладу в области лба… (3 – 5 раз).

Приятное ощущение прохладного ветерка в области лба, висков, над переносицей… (3 – 5 раз).

Мой лоб приятно прохладен… (3 – 5 раз).

Я дышу ровно, я совершенно спокоен… (3 – 5 раз).

Помимо данного базового набора формул самовнушения, автор предлагает и специальные упражнения. Так, например, разработано специальное упражнение «голова», направленное на уменьшение и снятие неприятных различных ощущений в данной области: головных болей, чувства «сжатия» в области висков. Приводим состав формул данного упражнения (Некрасов , 1980, с.13):

Полное спокойствие…

Приятное ощущение отдыха и тепла охватило все мое тело…

По своему желанию я расширяю сосуды головы…

Сосуды головы немного расширились…

Здоровая горячая кровь приятно согревает мою голову…

Питание нервных клеток улучшилось…

Созданы благоприятные условия для снятия неприятных ощущений в голове…

Я дышу ровно, я совершенно спокоен…

Я чувствую приятную прохладу в области лба…

Ощущение прохладного ветерка в области лба и висков…

Приятная свежесть и ясность в голове…

Питание нервных клеток головного мозга улучшилось…

Исчезли все неприятные ощущения в области головы…

Голова ясная, легкая…

Я дышу ровно, я совершенно спокоен…

К модификациям классической техники аутогенной тренировки, разработанным по принципу составления единого комплекса формул самовнушения для каждого сеанса, относится психорегулирующая тренировка в варианте Л.Д. Гиссена (Гиссен ,1973, с. 103 – 122). Данная методика активно используется с начала 1970-х гг. в практике спорта высших достижений. Она состоит из успокаивающей и мобилизационной частей.

Успокаивающая часть ПРТ

Первая группа формул (вводная ):

1. Я успокаиваюсь.
2. Круг моего внимания сужается… до границ моего тела.
3. Чувствую и контролирую только самого себя.
4. Чувствую и мысленно вижу свое лицо.
5. Оно (лицо) спокойно, расслаблено, неподвижно.
6. Чувствую и мысленно вижу свое тело.
7. Оно (тело) спокойно, расслаблено, неподвижно.
8. Я успокоился.
9. Мой организм отдыхает.
10. Я спокойно и приятно отдыхаю.

Вторая группа формул :

1. Мое внимание направлено на мои руки.
2. Я чувствую и мысленно вижу свои руки.
3. Мышцы моих рук еще больше расслабляются.
4. Еще больше расслабляются мышцы моих плеч…

предплечий…

1. Все мышцы моих рук полностью расслаблены.
2. Я чувствую, как расслабленные, мягкие мышцы моих рук начинают обильно наполняться кровью и теплеть.
3. Наполняются кровью и теплеют мышцы пальцев…

предплечий…

1. Все мышцы моих рук полностью расслаблены и теплы.
2. Все мышцы моих рук отдыхают.
3. Я спокойно и приятно отдыхаю.

Третья группа формул :

1. Мое внимание направлено на мои ноги.
2. Я чувствую и мысленно вижу свои ноги.
3. Мышцы моих ног еще больше расслабляются.
4. Еще больше расслабляются мышцы бедер…

голеней…

голеностопов…

1. Все мышцы моих ног полностью расслаблены.
2. Я чувствую, как расслабленные мягкие мышцы моих ног начинают обильно наполняться кровью и теплеть.
3. Наполняются кровью и теплеют мышцы ступней…

голеностопов…

голеней…

1. Все мышцы моих ног полностью расслаблены и теплы.
2. Все мышцы моих ног и рук отдыхают.
3. Я спокойно и приятно отдыхаю.

Четвертая группа формул :

1. Мое внимание направлено на мышцы моего туловища.
2. Я чувствую и мысленно вижу мышцы моего туловища.
3. Мышцы моего туловища еще больше расслабляются.
4. Еще больше расслабляются мышцы шеи…

1. Все мышцы моего туловища полностью расслаблены.
2. Я чувствую, как расслабленные мягкие мышцы моего туловища начинаю обильно наполняться кровью и теплеть.
3. Наполняются кровью и теплеют мышцы моей шеи и спины… груди и живота.
4. Все мышцы моего туловища расслабленные и теплые.
5. Все мои мышцы отдыхают.
6. Я спокойно и приятно отдыхаю.

Пятая группа формул :

1. Мое внимание направлено на грудную клетку.
2. Я чувствую и контролирую свое дыхание.
3. Оно (дыхание) спокойное, легкое, свободное.
4. Чувствую и мысленно вижу, как работает мое сердце.
5. Сердце сокращается спокойно и уверенно.
6. Мое сердце работает хорошо.
7. Чувствую и контролирую своим вниманием свой живот.
8. Мой живот мягкий и теплый.
9. Все в моем организме отдыхает.
10. Я приятно и спокойно отдыхаю.

Мобилизационная часть ПРТ в двух вариантах: активизации и тонизации

Формулы активизации :

1. Мой организм набрался сил.
2. Уходит чувство тепла и расслабленности из всех моих мышц.
3. Все мои мышцы становятся легкими и упругими.
4. Мое внимание на моем лице.
5. Мышцы моего лица подвижны.
6. Сонливость рассеялась.
7. Я все бодрее и бодрее.
8. Все мои мышцы легки и упруги.
9. Дышу глубоко.
10. Моя голова отдохнувшая, ясная.
11. Мое самочувствие хорошее, бодрое.
12. Я полон энергии.
13. Я готов действовать.
14. Встаю! (Резко встать).

Формулы тонизации :

1. Уходит чувство тяжести и расслабленности из моих рук, моих ног, из всего моего тела.
2. Мое дыхание углубляется, становится чаще.
3. Я чувствую, как выдыхаемый воздух холодит мои ноздри.
4. Прохлада охватывает все мое лицо.
5. Как будто приятный ветерок обдувает меня.
6. Прохладным стал мой лоб, мои виски.
7. Мышцы моего лица стали легкими, подвижными.
8. Приятный холодок пробежал по шее, плечам, спине.
9. Я становлюсь все бодрее и бодрее.
10. Самочувствие отличное.
11. Я как сжатая пружина.
12. Готов действовать.
13. Встать!

Нам представляется интересным обратиться к рассмотрению еще одной методики в качестве варианта техники аутогенной тренировки. В ее основе также лежит принцип использования формул самовнушения. Вместе с тем, данная методика имеет ряд характерных особенностей.

Методика разработана Л.П. Гримаком и А.А. Исраеляном, и имеет специальное название – аутоофтальмотренинг. В названии заложено конкретное целевое назначение техники – предотвращение развития дефектов зрения на ранних стадиях их формирования. Данная методика базируется на основных принципах аутотренинга (использование формул самовнушения, построение формул и всего текста занятий от первого лица), ее основной особенностью является введение специальных упражнений для формирования конкретных, четко заданных зрительных образов, мысленно работая с которыми человек добивается улучшения зрительных функций (Гримак , 1991; Гримак, Исраелян , 1987). Использовать технику рекомендуется прежде всего работникам зрительно-напряженного труда. Безусловный оздоровительный эффект методики ценен еще и тем, что позволяет отсрочить развитие хронического зрительного утомления. В условиях же зрительно-напряженного труда в сочетании с риском внезапного развития стрессовых реакций профилактика зрительного перенапряжения и утомления становится существенным фактором, предотвращающим развитие крайних степеней эмоционального возбуждения.

Текст занятия по методике аутоофтальмотренинга

1. Я располагаюсь удобно. Положение моего тела свободное, непринужденное, а мышцы тела расслабленные. Я научился успешно управлять своим организмом в любых, самых трудных условиях. Я успокаиваюсь. Мысленно провожу вокруг себя линию и оставляю за границей этой линии все свои заботы и проблемы. Я вхожу в состояние привычного и устойчивого покоя. Я постепенно и все глубже погружаюсь в свой внутренний мир. Я ощутимо и реально сливаюсь с собственным телом. Я делаю спокойный глубокий вдох, выдох и устанавливаю равномерный, удобный, успокаивающий ритм дыхания. Я вдыхаю спокойствие, выдыхаю остатки напряжения. Я успокаиваюсь и вхожу в устойчивое состояние между сном и бодрствованием. Как всегда, сосредоточиваю внимание на своем лице, и оно становится спокойным и неподвижным, как маска. Лицо – маска, маска абсолютного покоя. Мышцы шеи и туловища также предельно расслаблены. А сейчас я направляю свое внимание на правую руку и она становится тяжелой и теплой. Тяжесть и тепло переливаются в левую руку, постепенно наполняют ноги. Волны тепла поднимаются выше, согревают спину. Я сосредоточиваю внимание на подложечной области, и тепло заполняет ее реально и ощутимо. Тепло нарастает, распространяется на грудь и на живот. Я освободился от всякого напряжения. Я спокоен, я абсолютно спокоен. Глаза закрыты.

Мой мысленный взор направлен в область лба. В состоянии полного покоя в моем сознании сами собой всплывают запечатлевшиеся когда-то картины природы. Это может быть лес, луг, берег моря. А я продолжаю отдыхать…

(Пауза 10 – 15 секунд.)

1. А сейчас, находясь в глубоком покое, я буду выполнять мысленную гимнастику. Она полностью снимет утомление глаз и предельно повысит мою зрительную способность. В этой гимнастике я активно использую дыхание. Вот оно становится несколько глубже и полнее. При счете один я делаю глубокий вдох, при счете два – выдох и ярко представляю, как выдыхаемый целительный воздух проходит в область глаз и накапливается там. Я отчетливо буду ощущать его в виде приятного тепла вокруг глаз. С каждым циклом дыхания тепла становится все больше и больше.

Итак, начинается счет, и я накапливаю тепло вокруг глаз: один-два (4 раза). Тепло вокруг глаз: один-два (2 раза). Тепла вокруг глаз больше: один-два (4 раза). Явное и ощутимое тепло вокруг глаз: один-два (2 раза). Тепло полностью устранило усталость глаз. А сейчас дыхание становится спокойным и ритмичным, и я делаю небольшую паузу для отдыха. Полный покой тела и психики… (Пауза длительностью в 1 минуту, чтобы не воспрепятствовать продолжающему развиваться после этого упражнения ощущению тепла в области глазниц.)

1. А сейчас я буду выполнять следующую часть образных упражнений для оздоровления глаз. Для этого я четко представляю в двух метрах от себя серо-голубой экран, в центре которого находится ясно различимая темная точка. Мысленным взором я слежу за точкой, с тем, чтобы она не колебалась, а стояла на месте. Экран с точкой появляется при счете «один» и будет сохраняться по мере счета до «девяти» и исчезает при счете «десять». Итак, начинается счет, и появляется экран с точкой: один, два, три… десять. Экран исчез, а точка, за которой я следил на экране, перенеслась высоко в голубое небо. Я вижу эту точку очень четко и реально.
2. А сейчас эта точка постепенно при вдохе приближается и останавливается перед моим лицом на расстоянии 20 сантиметров, а при выдохе – удаляется далеко в голубое небо. При счете «один» я делаю вдох и четко представляю точку в 20 сантиметрах от лица, при счете «два» я выдыхаю и вижу точку высоко в небе. Я буду очень четко отслеживать мысленным взором ее удаление и приближение в ритме дыхания. Итак: один (вдох) – точка близко от лица; два (выдох) – точка в небе. Один-два… (10 раз).
3. А сейчас мой мысленный взор начинает следить за круговыми движениями темной точки. При вдохе точка перемещается вправо-вверх, при выдохе – влево-вниз. Итак: вдох – выдох, вдох – выдох (5 раз). А сейчас в обратном направлении: вдох – влево-вверх, выдох – вправо-вниз (5 раз, пауза). В результате тренировки мои глаза, мой мозг, мое тело очень хорошо отдохнули. Я наполнился энергией и силой. Мои глаза стали способны без утомления различать малейшие изменения в поле зрения, мой мозг приобрел способность мгновенно и точно, очень точно реагировать на эти изменения.
4. А сейчас я начинаю вдыхать прохладную энергию. Она освежает мой мозг, глаза, лицо. Плечи и спину обдает легкое познабливание, будто приятный освежающий душ. По телу пробегают мурашки. Я очень реально и явно ощущаю, как бодрость и сила наполняют каждую мою мышцу. Силы и жизненная энергия уверенно наполнили все мое тело. Я очень вынослив и уверен. Мой организм послушен мне в любой обстановке, в любых самых трудных условиях. Аутогенная тренировка полностью восстановила мои силы. Я очень свеж, бодр, уверен и собран. Дыхание становится глубже и энергичнее, тонус мышц нарастает, он устраняет остатки сонливости. Голова очень свежая, мысли четкие и быстрые. Тело очень легкое, налито энергией и силой. Я весь, как сжатая пружина, готовая к действию. Я сжимаю кулаки, открываю глаза и очень активным вхожу в состояние бодрствования.

2.7.3. Методики аутогенной тренировки в форме гетеротренинга

В качестве примера методики аутогенной тренировки, проводимой в форме гетеротренинга, приводится разработанный нами вариант одного из этапов по формированию навыков произвольной регуляции состояния с целью профилактики производственного утомления и стресса у операторов-микроскопистов (Леонова , 1984, 1988а, 1988б; Леонова и др., 1988б). Эта модификация подготовлена для проведения занятий в кабинете психологической релаксации во время короткого перерыва для отдыха в течение рабочей смены. Сеанс релаксации состоит из двух основных частей: этапа погружения и этапа выхода из глубоких степеней аутогенного погружения.

Текст сеанса релаксации в варианте гетеротренинга по методике аутогенной тренировки

Погружение. Сядьте удобнее в кресло. Проследите, чтобы ничто в Вашей одежде не мешало свободному дыханию и расслаблению. На некоторое время забудьте обо всех делах, заботах, неприятностях. Этот короткий период отдыха посвятим себе – улучшению Вашего самочувствия и настроения.

Взрослая жизнь полна стрессов. Ежедневная утомительная работа, напряжения в отношениях с близкими людьми, неудовлетворенность собственной жизнью – все приводит к тому, что перерастает в депрессию. Угнетенное состояние длительного времени не считается нормальным состоянием, поэтому психологи предлагают проводить аутогенные тренировки. Они помогают в расслаблении и релаксации, которые избавляют от стресса. В статье будут рассмотрены основные упражнения.

Привычка людей искать виноватых в тех бедах, которые с ними случаются, приводит к тому, что даже собственные эмоции они перекладывают на окружающих. Не они сами что-то испытывают, а кто-то заставляет их это испытывать. Стресс – это тоже эмоция, которая возникает внутри человека. Соответственно, и ответственность за собственные эмоции тоже несет сам человек.

Кто виноват в том, что вы испытываете стресс? Никто, кроме вас самих. Конечно, самих себя тоже не нужно обвинять. В реальной жизни с вами произошла некая ситуация. На вашем пути встретились люди, которые вам неприятны, или вы что-то потеряли. Вам наступили на ногу. У вас случилась беда на работе. В любом случае практически любая ситуация, которая воспринимается отрицательно, приводит к стрессу. Более того, стресс вызывают те события, которые не вписываются в ожидания и желания.

Почти каждый день человек сталкивается со стрессовыми ситуациями. Одни из них настолько привычны, что он на них реагирует автоматически. Другие являются новыми, непривычными, необычными или особенно неприятными. И на них человек тратит большую часть своих сил и энергии. Сами по себе ситуации и поведение людей не являются ни плохими, ни хорошими. Все зависит от того, как человек сам к ним относится. Отношение к происходящему вызывает стресс либо радость. В таком случае, кто ответственен за то, что вы находитесь в стрессе?

То, как вы относитесь к ситуации, заставляет испытывать те или иные эмоции. У всех одни и те же люди, предметы, события, явления вызывают разные эмоции. Кто-то может страдать от того, что любовные отношения распались, а другой человек быстро забудет о случившемся, даже не вспоминая об этом. Все зависит от вашего отношения, которое тоже определяете только вы. Соответственно, и стресс является следствием того отношения, которое вы решили испытывать к тем или иным людям, событиям или явлениям. Чтобы устранить неприятные эмоции, необходимо усвоить несколько практик аутогенной тренировки.

Что такое аутогенная тренировка?

Следует ответить на вопрос, что такое аутогенная тренировка. Под ней понимается комплекс упражнений, которые позволяют человеку войти в особое состояние самогипноза. Ее разработал и ввел психиатр И. Шульц, который отметил, что ощущения, которые проявлялись у загипнотизированных людей, совпадали с ощущениями людей, которые сами вводили себя в особое состояние.

Аутогенная тренировка связана с физиологическими ощущениями, которые и заставляют человека чувствовать расслабление:

1. Тепло по всему телу, которое происходит за счет расширения кровеносных капилляров.
2. Тяжесть в теле, что возможно при расслаблении мышц.

Когда человек занимается аутогенной тренировкой, он расслабляется, что и создает соответствующие ощущения в теле. Это позволяет успокоиться и на психическом, эмоциональном уровне. Первоначально упражнения данной техники использовались в лечении психически больных людей, например, невротиков. Однако потом упражнения стали использоваться и здоровыми персонами, которые просто стремились к успокоению своей психики.

В жизни человека постоянно случаются различные неприятные истории. Если сила эмоций настолько велика, что человек не способен с ней справиться, здесь предлагается использовать методы аутогенной тренировки. Они направлены на самоуспокоение, снятие стрессового состояния, депрессии и т. д. Аутогенные упражнения помогают уравновесить психический настрой и физиологическое состояние организма.

Немецкий психиатр Шульц разработал целый комплекс упражнений, которые он разделил на группы: низший и высший ступени. Низшая ступень направлена на работу с собственным физическим телом, когда человек управляет своими физиологическими самоощущениями: тепло, дыхание, холод во лбу и т. д. Высшая ступень включает в себя упражнения, направленные на работу с высшей нервной системой: решение внутренних проблем, проникновение в бессознательное, управление собственным настроением и пр. Психиатр отмечал, что упражнения следует выполнять в строгой последовательности, не перескакивая их. Только усвоение первого упражнения должно побуждать человека на переход к следующему.

Когда необходимо «взять себя в руки», лучшим способом для этого станут аутогенные тренировки, которые работают с:

• мышечным расслаблением,
• успокоением,
• мысленным отвлечением от тревожных событий.

Аутогенная тренировка и релаксация

Если необходимо устранить бессонницу, преодолеть стрессовое воздействие, ликвидировать недомогание или тревогу, в таком случае помогут аутогенные тренировки и релаксация. Для наилучшего результата необходимо уединение, чтобы настроиться на нужный лад и никто не отвлекал.

Наиболее популярной считается психомышечная релаксация, когда человек путем расслабления мышц воздействует на эмоциональное состояние, успокаивая его. Таким образом, человек может учиться самостоятельно контролировать свое настроение путем мышечного расслабления.

Здесь даны 2 метода аутогенной тренировки и релаксации:

1. Перед сном. Необходимо совершить не длительную прогулку вечером, после чего принять ножную ванну. Незадолго до сна следует замедлять собственные действия: медленнее двигаться, говорить, раздеваться. Если остались какие-то дела, то следует их отложить на завтра. Об этом необходимо самому себе сказать: «Я это доделаю завтра». Находясь в постели, необходимо закрыть глаза и мысленно проговаривать: «Я успокаиваюсь». При этом эффективно представлять себе спокойные картины: поля, луга, зеленые деревья, пение птиц и т. д. Следует учиться поддерживать расслабленное мыслительное состояние, пока не заснете.
2. Расслабление. Совершается в лежачем положении. Представьте себя в скафандре, который вас защищает от всех невзгод, бед, неприятных мыслей и влияния. Теперь закройте глаза и начните представлять, как каждая отдельная часть тела наливается теплом и расслабляется. Проговаривайте: «Я успокаиваюсь. Мои ноги успокаиваются. Мои руки наливаются теплом…» и т. д. Данную технику можно совершать ежедневно.

Каждое упражнение совершается не менее 10 минут. Каждое выражение проговаривается по 3 раза, пока не будет достигнуто желаемое состояние. По мере тренировки не придется затрачивать столько много времени, чтобы достичь спокойствия. Пару минут времени – и расслабление становится вашим состоянием.

Рекомендуется использовать аутогенные тренировки и релаксацию не только после стрессовой ситуации или до совещания, но и до предшествующих важных событий: экзамена, деловой встречи, собеседования и т. д. Конечно, не следует уповать на то, что релаксация полностью избавит от волнения. Однако на время до предстоящего события это избавит от ненужных переживаний.

Аутогенная тренировка и расслабление

Ежедневная усталость сказывается на здоровье человека. Вот почему важными становятся техники, которые позволяют расслабиться и привести свое настроение в уравновешенное состояние. Здесь активно используется медитация, а также аутогенная тренировка. Как уже было обозначено, она является эффективной, поскольку включает расслабление мышц и воздействие на собственное подсознание.

Полезным в данной технике остается то, что человек принимает активное участие в самовнушении. Он не занимает пассивной позиции, когда еще необходимо пробивать барьер отсутствия желания. Здесь человек сам хочет достичь определенного состояния, что больше способствует достижению результата.

На низшей ступени происходит расслабление путем самовнушения. На высшей ступени важным становится вхождение человека в гипнотическое состояние. Здесь главным является дыхание, которое должно воздействовать на человека успокаивающе, помимо словесного самовнушения.

Физическое состояние человека является вспомогательным механизмом. Три основные позы, которые применяются в аутогенной тренировке – это лежа, полулежа и поза «кучера». Расслабление происходит по мере расслабления всего тела. Люди описывают свою практику такими ощущениями:

1. Первая фаза – ощущение тепла и тяжести.
2. Вторая фаза – невесомость.
3. Третья фаза – ощущение, будто нет никакого тела.

Именно эти состояния вводят человека в гипноз, при котором он может регулировать свое настроение.

Путем усвоения техник аутогенной тренировки можно достичь высокого культурного развития, когда человек регулирует свое настроение по собственному желанию. Словесное воздействие на самого себя может быть таким же эффективным, как и влияние на окружающих. Если человек знает, каким образом на него можно воздействовать, тогда он может контактировать с людьми путем оповещения им о словах и фразах, которые положительно на него влияют.

Сайт психологической помощи сайт активно предлагает использовать данную методику, поскольку она помогает в решении многих задач. К примеру, можно развивать в себе желанные качества характера, что будет способствовать личностному росту. Также акцентируется внимание на положительном воздействии тренингов на физическое состояние организма. Человек становится более здоровым за счет устранения внутренних зажимов.

Аутогенная тренировка – упражнения

Люди многих профессий могут использовать упражнения аутогенной тренировки. Рекомендуется ими пользоваться людьми, чья работа связана с общением, ведением общественной деятельности, значительными нагрузками на организм. А это затрагивает практически все сферы деятельности.

Низший уровень упражнений используется, когда необходимо быстро снять напряжение. К примеру, необходимо успокоиться или физически расслабиться. Высшая ступень упражнений используется, когда речь идет о глубинном влиянии на подсознание. Например, переустановку некоторых убеждений или устранение внутренних страхов.

В технике используются три позы. Самой удобной является положение лежа на спине, когда ноги чуть расставлены на 30 см друг от друга, а руки чуть согнуты в локтях. Если имеется удобное кресло, тогда можно занять сидячее положение (полулежа). При этом должны быть удобны не только спинка и сидение, но и подлокотники.

Если человек находится в ситуации, когда не может занять лежачее или полулежачее состояние, тогда рекомендуется занять позу «кучера». Человек садится, расслабляет спину, сгинает ее, расслабляя голову, наклоняя к груди. Ноги расставлены и согнуты под тупым углом. Руки согнуты и лежат локтями на коленях.

• Водные процедуры.
• Занятие хобби.
• Смена обстановки.
• Прогулки.
• Спорт и физические упражнения.

При совершении упражнений важно не только расслабиться физически, но и мысленно проговаривать фразы положительного характера. При этом человек представляет себе то, о чем проговаривает. Здесь участвуют все органы чувств, даже если при этом человек не контактирует непосредственно с тем, что себе представляет.

Со временем человек научается быстро входить в расслабленное состояние. Порой становится достаточно какой-то детали: фразы, которую он привык себе проговаривать, позы или расслабления мышц. Память запоминает определенные сигналы и действует автоматически, как только человек занимает определенную позу или совершает конкретное действие.

Итог

Ежедневная работа, нескончаемые дела, времени не хватает даже на сон, чувство усталости и опустошенности. Все это знакомо современному человеку. И нужно всего лишь просто умыться и расслабиться, чтобы хоть ненадолго остановиться и прийти в чувства. Итог аутогенной тренировки – расслабление, стабилизация настроения, обретение уверенности и целенаправленности мыслей.

Нет ничего полезного в том, что вы постоянно будете трудиться и находиться в напряжении. Человеческий организм – не машина, которая работает, пока не сломается. Многие болезни и постоянная усталость – это уже показатель того, что нужно иногда позволять себе отдых. Но так как от работы никуда не уйдешь, то нужно учиться отдыхать в процессе самого труда.

Периодически устраивайте себе «перекур». Умойтесь, приготовьте себе чай или кофе, сядьте поудобнее на кресле. Посидите, ничего не делая, посмотрите в окно. Постарайтесь ни о чем не думать, особенно о работе. Можете закрыть глаза и просто прислушаться к своему телу. Начните расслаблять свои мышцы тела, позвольте себе отдых.

Иногда полезно выходить на улицу, свежий воздух или природу. Просто оглянитесь, что вас окружает, какие люди находятся недалеко от вас, как тепло греет солнышко. Прислушайтесь к любым ощущениям, которые вас одолевают. И постарайтесь ни о чем не думать.

Многие люди недооценивают пользу лени. Позвольте себе несколько раз в течение дня полениться. Пусть это займет 5 минут, но вы сможете просто посидеть или полежать, ничего не делая и наслаждаясь своей ленью.

Иногда нужно просто умыться и расслабиться. Снимите со своего тела весь груз забот, который вас сейчас одолевает. Позвольте своему телу расслабиться, а голове ни о чем не думать. Прислушайтесь просто к тому, что вас окружает сейчас. И вы почувствуете, как у вас появляется и даже может возникнуть желание продолжить выполнять свою работу.

Аутогенная тренировка – это психотехника, основанная на самогипнозе. Разработана она немецким психиатром И. Шульцем. Он выявил схожесть реакций у загипнотизированных пациентов, заключающуюся в ощущении ими в трансовом состоянии тепла, распространяемого по телу, и тяжести в торсе и конечностях. Психотехника, созданная Шульцем, являет собой сочетание упражнений, целенаправленных на появление описанных ощущений, которые ведут к возникновению самогипноза. Ощущение тепла, изливаемого по телу, зарождается вследствие расширения кровеносных капилляров, что обуславливает приток к частям тела крови. Ощущение тяжести порождается благодаря мышечному расслаблению. Поскольку расширение капилляров и расслабление мышечного тонуса являются ключевыми составляющими реакции релаксации. Аутотренинг стали применять в качестве психотехники для достижения особого состояния релаксации, обуславливающего избавление от стресса. Изначально Шульц аутогенную тренировку описывал в качестве способа излечения невротиков с наличием психосоматических недугов. Впоследствии его методику стали использовать и здоровые индивиды, стремящиеся самостоятельно овладеть техникой управления собственным психологическим настроем и физиологическим состоянием.

Аутогенная тренировка расслабление

Метод аутогенной тренировки базируется на использовании мышечной релаксации, внушения собственному подсознанию и аутодидактике. Он является «родственником» , но имеет одно серьезное преимущество, которое заключается в активном вовлечении в процесс психотехники, тогда как при гипнотерапии пациент остается пассивным участником.

Лечебное действие аутогенной тренировки обусловлено возникновением трофотропной реакции, приходящей вследствие наступления релаксации, которая сопровождается увеличением активности парасимпатического отдела автономной нервной системы. Это, в свой черед, содействует нейтрализации стрессовой реакции человеческого организма. Некоторые ученые связывают эффект аутогенной тренировки с понижением тонуса лимбической системы и гипоталамической области мозга. В соответствии с классификацией доктора Шульца, применяемой и сегодня, выделяют ступени аутогенной тренировки, которая подразделяется на первую и высшую ступени.

Первая ступень включает упражнения, направленные на достижение релаксации, после которой наступает стадия самовнушения.

Высшая ступень устремлена на введение индивидов в гипносостояние различной интенсивности и глубины. Естественно высшая аутогенная тренировка доступна лишь обученным лицам. На начальной стадии рекомендуется освоить первую ступень аутотренинга. На низшей ступени огромную роль играет правильное дыхание. Во время практики следует обращать особое внимание на легкость распространения воздуха по дыхательным путям в процессе вдоха и выдоха. Существует специальный прием, заключающийся во внушении себе словесной формулы: «все внутренние зажимы исчезают», осуществляемом на вдохе при расширении грудной клетки. В процессе самовнушения рекомендуется представлять мысленно, как исчезает стеснение, появляется легкость и тепло разливается по телу. Чем глубже расслабление, тем глубже и дыхание. Необходимо использовать самопрограммирующий тестовый материал в таком порядке: «Мое дыхание абсолютно спокойно. Мне дышится свободно. Воздух приятно заполняет легкие. Исчезают все внутренние зажимы. Я абсолютно спокоен и расслаблен. В организме ощущается легкость и тепло».

После отработки управления дыханием достигается состояние аутогенного погружения, которое характеризуется глубоким покоем тела. Подобное состояние считается пограничным, другими словами индивид уже не бодрствует, но еще контролирует внимание и не спит. Можно выделить три фазы пограничного состояния. Первую фазу индивиды описывают, как ощущение тепла, расслабленности и покоя. Вторую – ощущение как бы невесомости. Третья фаза характеризуется своеобразным «исчезновением, растворением физического тела», практикующий аутотренинг индивид не чувствует его.

Пребывая в пограничном состоянии, важным является сохранить полную сосредоточенность внимания и не дать себе впасть в сон. Именно такое состояние является оптимальным и наиболее действенным для воздействия формул . Тестовый материал для убеждения самого себе, в первый черед, направлен на регуляцию функционирования внутренних органов, постепенно переходит на изменение поведенческих реакций, создание положительного эмоционального настроя, упрочение силы воли.

Метод аутогенной тренировки направлен не только на снятие нервно-психической напряженности и чувства усталости, но и на формирование психической культуры индивидуума. Это происходит вследствие словесного воздействия, образно-мысленного представления, сосредоточенности внимания, физических упражнений и управления дыханием. Эффективность словесного влияния обусловлена тем, что текст самовнушения произносится индивидом, пребывающим в пограничном состоянии, именуемом сниженным бодрствованием.

Яркое представление усиливает в разы волшебное воздействие слова, провоцируя при этом сознательную одновременно с бессознательной рефлекторную реакцию человеческого тела.

При аутотренинге возникает не волевая, напряженная сосредоточенность внимания на определенных частях организма, а свободное наблюдение, так называемый «игровой процесс», позволяющий легко продолжительное время концентрировать внимание. Это ведет к формированию новых личностных качеств, таких как целенаправленность, настойчивость, умение полностью концентрироваться на производимой работе, либо их.

Благодаря физическим упражнениям и глубокому дыханию происходят значительные трансформации в нервной системе индивида. Расслабление мышечного корсета понижает уровень возбуждения. Выдох способствует расслаблению и успокоению, понижению уровня состояния бодрствования, а вдох, наоборот, вызывает возбуждение центральных механизмов. Вследствие подобного универсального воздействия на человеческое тело и сознание практикующих, стал применяться не только в восстановительных и профилактических целях, но и в качестве мощнейшего педагогического орудия, которое способствует гармонически направленному формированию черт характера и личности.

Аутогенная тренировка решает следующие задачи. На физическом уровне происходит регуляция дыхания, кровообращения и функционирования других вегетативных процессов, напряжение и расслабление мышечной мускулатуры. На эмоциональном – усвоение произвольной эмоциональных настроев. На интеллектуальном – формирование произвольной саморегуляции интеллектуальных функций, мыслительной деятельности, памяти и восприятия. На мотивационном – свободная саморегуляция мотивов, интересов, потребностей, целей и установок. На социальном – формирование целостной личности, ее мировоззрения, моральных качеств, убеждений.

Аутогенная тренировка и релаксация

Сегодня существует огромное множество методик контроля сознанием. Одни из них можно использовать самостоятельно. Такие методики обычно применяют для повышения работоспособности собственного организма или, наоборот, с целью расслабления. Самостоятельные тренировки следует выполнять в одиночестве, предварительно внутренне настроив себя на процесс. Зачастую ступени аутогенной тренировки воздействуют на организм не хуже различных лекарственных препаратов, а иногда даже бывают эффективнее.

Аутотренинг и релаксация помогают разрешить мелкие проблемы, преодолеть недомогание, устранить бессонницу, ликвидировать стрессовое воздействие и тревогу.

Наиболее популярной методикой среди известных способов управления сознанием и собственным телом признана аутогенная психомышечная тренировка. Цель ее состоит в полном расслаблении и релаксации.

Аутогенная тренировка и релаксация направлены на приобретение возможности контролировать психическую деятельность, мышечную мускулатуру, достижение способности быстро расслабляться и переходить в естественное состояние сна. Также считается, что аутогенные тренировки способствуют продлению жизни, что подтверждают исследования, проведенные американскими учеными в 90 годах. Они провели эксперимент в семидесяти трех домах престарелых. Эксперимент заключался в том, что всех испытуемых, средний возраст которых достигал восемьдесят один год, разделили на 3 группы. Первая группа стариков практиковала трансцендентальную медитацию, вторая – аутогенную тренировку, а третья – жила, как и раньше. Через три года старики из первой группы были все живы, во второй группе умерло около 12,5% пожилых людей, смертность в третьей группе составила 37,5%.

Данное исследование доказало силу медитации и аутотренинга для продления жизни. Аутогенная тренировка считается не менее эффективной, нежели медитация.

Ниже подробно описано два метода аутогенной тренировки и релаксации.

Первый метод практикуется перед ночным отдыхом. Рекомендуется вечером совершить получасовую прогулку, после которой нужно принять теплую ножную ванну. Кроме этого необходимо за полчаса до отхода ко сну целенаправленно замедлять собственные движения, уменьшить освещение комнаты, говорить как можно тише и меньше. Если остались невыполненные заботы, то лучше отложить их на следующий день, предварительно сказав себе вслух несколько раз: «я сделаю их завтра». Процесс раздевание перед сном также рекомендуется сознательно замедлить. Данные манипуляции являются подготовкой для аутогенной тренировки и необходимы для более глубокого сна и быстрого засыпания.

Непосредственно аутотренинг начинается после того, как индивид ляжет в постель, закроет глаза и перейдет к процессу расслабления. Дыхание при этом должно характеризоваться ритмичностью, а выдох должен быть несколько длиннее вдоха. Затем, не открывая глаз, рекомендуется посмотреть вверх и про себя произнести: «Я», после чего нужно посмотреть вниз и сказать «успокаиваюсь». Словесные формулировки, непосредственно относящиеся к засыпанию, лучше не применять. Необходимо повторять себе настойчиво: «я абсолютно спокоен, мое лицо смягчилось, все мои мысли уходят, по телу разливается приятное тепло, все во мне успокаивается, мне свободно и легко, мой организм абсолютно расслаблен, я полностью погружаюсь в тишину и покой». Выполнив данное упражнение, необходимо представить перед собственным мысленным взором приятную монотонную картинку или минутку жизни. Большинству людей подходят образы бескрайнего моря, густого леса, зеленого луга и т.п. Не нужно расстраиваться, если сразу после выполнения упражнений уснуть не получилось. Главное, что организм смог расслабиться и скинуть накопившееся напряжение. Следует научиться поддерживать состояние абсолютной умственной и мышечной релаксации, тогда сон будет наступать быстро и незаметно. Подобные систематические аутогенные тренировки со временем принесут плоды. Сон станет более здоровым и глубоким, что повлияет в сторону улучшения на работу всех органов.

Второй метод аутогенной тренировки также проводится лежа в постели. Аутотренинг для достижения релаксации лучше проводить в хорошо проветренном помещении.
Необходимо занять удобное лежачее положение тела и представить собственное пребывание в своеобразном скафандре, предохраняющим от ненужных мыслей, мешающих забот и одолевающих тревог. После чего следует себя настроить на расслабление. Теперь можно прикрыть глаза и перейти к проговариванию следующих словесных формул: «я успокаиваюсь, мои руки расслабляются,
мои руки полностью расслабленные, неподвижные и теплые, мои ноги расслабляются, мои ноги полностью неподвижные, расслабленные и теплые, мое тело расслаблено, мое тело полностью расслабленно, теплое и неподвижное, я ощущаю полный покой».
При произнесении выше описанных текстовых формул следует подробно мысленно представлять их содержание. К примеру, если проговариваемая фраза несет смысл, что руки теплеют, то можно представить, что руки находятся в теплой воде. Если же не получается формулы соотнести мысленно с образами, то рекомендуется в течение дня выбрать время и окунуть конечности в теплую воду, полностью сконцентрировавшись на ощущениях, чтобы запомнить их. Такая практика поможет быстрее овладеть необходимыми навыками саморегуляции.

Проводить аутотренинг и релаксацию следует ежедневно на протяжении десяти минут. Каждую словесную формулу рекомендуется проговаривать неторопливо не менее трех раз. После появления отчетливых ощущений проговариваемых формул, количество повторений можно уменьшить.

Аутогенная тренировка – упражнения

Упражнения первой ступени аутогенной тренировки используются для восстановления сил организма после переутомления, контроля над собственным эмоциональным настроем, борьбы с бессонницей, ликвидации стрессового воздействия и депрессивных состояний. Высшая аутогенная тренировка – ее упражнения чаще направлены на раскрепощение психики, обретение внутренней свободы, понимание своих индивидуальных особенностей, раскрытие причины появления недостатков, комплексов, нередко перерастающих в болезненное состояние, а также на ликвидацию таких отклонений.

Упражнения аутогенной тренировки успешно практикуют спортсмены, творческие личности, люди, профессии которых требуют чрезмерного психического напряжения, индивиды, стремящиеся к саморазвитию и самопознанию. Кроме того, нервно-психическое перенапряжение бывает у всех.

Чтобы овладеть приемами аутотренинга необходимо практиковать его упражнения исключительно в спокойной обстановке и при расслабленном положении тела. Максимально комфортной считается лежачее положение на спине. При этом руки должны быть в локтях слегка согнуты и лежать вдоль туловища ладонями вниз. Ноги следует раздвинуть на сантиметров 30.

Также можно практиковать данную психотехнику и в сидячем положении, но в удобном кресле, обязательно оборудованном подлокотниками и подголовником.

В ситуациях, когда условия не позволяют принять описанные выше положения тела, рекомендуется использовать позу «кучера». Для этого необходимо сесть с ровной распрямленной спиной на стул и расслабить всю скелетную мускулатуру. При этом глаза закрыты, а голова наклонена на грудь, нижние конечности под тупым углом согнуты и слегка расставлены, верхние конечности расположены на коленях, локти немного округлены.

Следует понимать, что занятия аутотренингом не вносят в индивида ничего постороннего, а тем более, негативного. Они всего-навсего способствуют развитию в себе лучших качеств, устранению «плохих» черт.

Упражнения аутогенной психотехники можно использовать в качестве самостоятельной психотерапевтической методики, а можно сочетать с иными методами, а также с медикаментозным лечением. Аутотренинг можно практиковать индивидуально либо в группе.

Гарантией эффективности аутогенной психотехники является уверенность в успехе и собственном потенциале, искренняя устремленность выполнять упражнения полностью и максимально хорошо.

Считается, что на освоение каждого упражнения техники необходимо не менее двух недель при условии проведения в день минимум три тренировки, длительностью около десяти минут.

Используемый словесный материал для самовнушения должен сочетаться с определенными образами с ярким эмоциональным окрасом, которые обязательно в индивиде вызывают необходимые для конкретного упражнения ощущения. Текстовые формулировки рекомендуется проговаривать мысленно, соотнося с дыханием.

Считается, что фразы, произнесенные на выдохе, несут больший расслабляющий эффект. Более полный отдых обуславливает расслабленное состояние всей мускулатуры тела. Подобное состояние часто именуется ощущением чувства тяжести. Часто это ощущение появляется после физической работы, спортивных занятий, длительной пешей прогулки, но оно является непроизвольным. Задача упражнений аутотренинга состоит в произвольном вызывании в теле описанного ощущения. С этой целью рекомендуется потренироваться расслаблять вначале доминирующую руку, то есть правши тренируются полностью расслабить правую верхнюю конечность, а левши – левую. Для этого применяется формула: «моя левая/правая рука тяжелая». Данную фразу нужно представить со всей возможной наглядностью. Следует ощутить, как расслабляются мышцы плеча и предплечья, кисти словно наливаются свинцом, рука стала полностью тяжелой и расслабленной. Она бессильно лежит, будто бы плеть и не хватает сил, чтобы ею пошевелить.

Описанную формулу рекомендуется медленно повторить около 8 раз. При этом нужно стараться как можно отчетливее запомнить вызванные ощущения. Кроме этого, важно, чтобы зародившееся ощущение расслабленности не несло неприятный подтекст. Если все же негативное ощущение возникает, то в формуле можно не использовать слово «тяжесть», а применять лишь слово «расслабление».

После овладения способностью расслаблять ведущую верхнюю конечность с первой попытки, то есть рефлекторно, нужно таким же образом учиться расслаблять остальные мышцы. В основном, этого добиться уже гораздо легче. Можно использовать следующие формулировки: « в моей правой руке возникает приятное ощущение тяжести, мои руки наливаются тяжестью, руки становятся все более тяжелыми, мои руки абсолютно расслаблены, я абсолютно спокоен, покой несет отдых моему организму, мои ноги тяжелеют, моя правая нога наливается тяжестью, моя левая нога наливается тяжестью, мои ноги приятно отяжелели, мои руки и ноги расслаблены, мое туловище тяжелеет, все мышцы моего тела расслаблены и находятся в состоянии приятного покоя, мое тело приятно отяжелело, тяжесть пройдет после занятия, я совершенно спокоен».

Базовые упражнения аутогенной тренировки — комплекс упражнений, направленный на развитие навыков быстрого достижения требуемых состояний и сопутствующих этим состояниям ощущений (не более чем за минуту). В процессе освоения основных упражнений аутогенной тренировки конечный эффект достигается занимающимися все легче и быстрее. Если на этапе освоения основных навыков аутогенной тренировки она требует развернутых, более продолжительных действий, то по мере развития необходимых навыков аутогенной тренировки все больше автоматизируется и сокращается по времени.

Освоив каждое из основных упражнений аутогенной тренировки по отдельности, на следующем этапе занимающийся объединяет все эти упражнения в свернутой, сокращенной форме в одном занятии. Конечный результат освоения упражнений первой ступени аутогенной тренировки — это способность занимающегося быстро (за 3-5 минут) ввести себя в состояние аутогенного погружения, когда внимание направлено на свои внутренние ощущения, дыхание становится поверхностным, появляется ощущение тяжести и тепла в руках и ногах, тепла в солнечном сплетении и прохлады в области лба. После этого занимающийся 5-10 минут отдыхает, находясь в состоянии аутогенного погружения.

Стандартная активация, которой заканчивается занятие, позволяет быстро и эффективно вернуть себя в бодрое, активное состояние. После освоения основных упражнений аутогенной тренировки можно переходить к упражнениям высшей ступени , которые позволят решить ряд прикладных задач, таких как снятие усталости, снижение негативных последствий эмоционального перенапряжения, самовнушение.

В основе первой ступени аутогенной тренировки лежит несколько стандартных упражнений, предложенных еще Иоганном Шульцем и направленных на развитие способности занимающихся к вызыванию и последующему усилению чувства тяжести, тепла, холодав определенных частях тела, а также состояния покоя. Эти упражнения позволяют в итоге добиться глубокого расслабления мышц, снижения уровня сознательного контроля и перехода в особое состояние, напоминающее дремотное. Прежде чем осваивать упражнения первой ступени аутогенной тренировки, необходимо научиться хорошо расслаблять мышцы и запомнить ощущения, связанные с расслаблением различных мышечных групп.

Вспомогательные упражнения. Вспомогательные упражнения следует освоить до начала занятиями аутогенной тренировкой. К ним относятся:
— развитие навыков расслабления основных групп мышц;
— навыки активации и мобилизации.

Освоение навыков расслабления мышц. Одной из важнейших целей аутогенной тренировки является обучение навыкам расслабления мышц. Начинающим часто нелегко почувствовать степень расслабления тех или иных групп мышц. Чтобы лучше познакомиться с ощущениями, возникающими при расслаблении мышц, можно использовать вспомогательные упражнения, в которых чередуются напряжение и расслабление. На контрасте, после напряжения, значительно легче почувствовать расслабление определенных групп мышц.

Чтобы было легче освоить навыки расслабления, все мышцы тела условно можно разделить на пять групп:
— мышцы рук;
— мышцы ног;
— мышцы туловища;
— мышцы шеи;
— мышцы лица.

Эти упражнения легче делать, сидя в кресле с высокой спинкой или на стуле. Следует обратить особое внимание на следующие моменты:
— Каждый цикл «напряжение — расслабление» для каждой группы мышц занимает примерно 1 минуту и повторяется 3-5 раз.
— Мышцы напрягаются во время задержки дыхания после вдоха в течение 15-20 секунд, а расслабляются после выдоха на фоне произвольного дыхания в течение 40-45 секунд.

Расслабление мышц рук. Сидя с закрытыми глазами, следует немного подать туловище вперед, сделать вдох и, задержав дыхание, вытянуть обе руки перед собой. Сжав кисти в кулаки, одновременно напрячь мышцы обеих рук от плеч до кистей на 15-20 секунд вполсилы. Внимание направлено на то, как напряжены мышцы обеих рук, как слегка вибрируют напряженные мышцы. Все мысли направлены только на то, как напряжены в этот момент мышцы рук.

На выдох мышцы рук расслабляются. Они свободно свешиваются вниз. Следует слегка встряхнуть расслабленные мышцы рук и постараться хорошо прочувствовать те ощущения, которые возникают при расслаблении мышц рук.

Расслабление мышц ног. Сидя, лучше всего с закрытыми глазами, сделать вдох, после которого дыхание задержать и напрячь мышцы обеих ног на 15-20 секунд, примерно вполсилы. Чтобы лучше прочувствовать напряжение мышц ног, представьте себе, что ступни левой и правой ноги с силой давят на пол. Внимание направлено на то, как напряжены мышцы обеих ног, как слегка вибрируют напряженные мышцы. Все мысли направлены только на то, как напряжены в этот момент мышцы ног.

На выдох мышцы ног расслабляются. Следует хорошо прочувствовать это расслабление, чему поможет легкое встряхивание расслабленных мышц. Все внимание направлено на те ощущения, которые связаны с расслаблением мышц ног.

Расслабление мышц туловища. Сидя с закрытыми глазами, туловище немного подать вперед, руки согнуть в локтях и прижать к туловищу, сделать вдох, дыхание задержать на 15-20 секунд. Мышцы живота и спины напрячь вполсилы, а локти с силой прижать к туловищу. Все внимание направлено при этом на то, как напряжены мышцы туловища (живота и спины), как слегка вибрируют напряженные мышцы. На выдох мышцы живота и спины расслабляются, руки расслабленно опускаются вниз. Все внимание направлено на то, чтобы прочувствовать ощущения, связанные с расслаблением мышц туловища.

Расслабление мышц шеи. Мышцы шеи ограничиваются спереди от подбородка до ключиц, а сзади — от корней волос до верхней части лопаток. Для напряжения мышц шеи следует сделать вдох, задержать дыхание на 15-20 секунд, втянуть голову в плечи, словно пытаясь плечами дотронуться до ушей. Руки при этом ладонями опираются на бедра. Все внимание направлено на то, как напряжены мышцы шеи, как вибрируют напряженные мышцы.

На выдох следует расслабление мышц шеи. Плечи опускаются, руки расслабленно повисают вдоль туловища, подбородок опущен на грудь. Следует хорошо прислушаться к ощущениям, связанным с расслаблением мышц шеи.

Расслабление мышц лица. Для напряжения мышц лица следует сделать вдох, задержать дыхание и на 15-20 секунд сжать в полсилы зубы и губы, зажмурить глаза. Все внимание направлено на то, как напряжены мышцы лица, на легкую вибрацию, возникающую в напряженных мышцах.

На выдох мышцы лица расслабляются: глаза полуоткрыты, веки без малейшего напряжения прикрывают глаза. Следует несколько раз приподнять и опустить веки для того, чтобы убедиться, что они без малейшего напряжения прикрывают глаза. Рот полуоткрыт. Губы как бы становятся чуть толще. Щеки тяжелеют. Можно несколько раз покрутить головой из стороны в сторону, прочувствовав расслабление мышц лица. Все внимание направлено на ощущения, возникающие при расслаблении мышц лица.

Мобилизующие упражнения. Для того, чтобы после завершения занятий аутогенной тренировки можно было быстро сбросить состояние вялости и расслабленности, следует использовать специальные мобилизующие упражнения. Очень важно максимально ярко, с желанием представлять те ощущения и образы, которые связаны с состоянием бодрости, активности (прохладное летнее утро, дуновение свежего ветерка). Извлекая из своей памяти мельчайшие детали этих когда-то пережитых состояний, занимающийся способствует тому, что в организме происходят соответствующие изменения, помогающие повышению общего уровня активности, вытесняющие расслабленность, дремоту, вялость.

Для активациив конце каждого занятия используются следующие формулы: Отдых позволил мне хорошо восстановить свои силы.
С каждым вдохом все больше энергии наполняет мышцы.
Мышцы становятся сильными и упругими.
Каждый выдох уносит остатки расслабленности.
С каждым вдохом нарастает ощущение легкости и свежести во всем теле.
По телу пробегает приятный озноб (холодок).

Активизирующее дыхание: несколько длинных глубоких вдохов, заканчивающихся резкими выдохами. Обратный счет от 3 до 1, в процессе которого нарастает ощущение свежести, силы, бодрости. На счет 1 глаза открываются, на лице улыбка, готовность действовать.

Основные упражнения аутогенной тренировки. Предлагаемые в данном курсе аутогенной тренировки описания упражнений не предполагают, что занимающийся обязательно будет полностью проговаривать (вслух или про себя) все присутствующие в упражнениях аутогенной тренировки формулировки, в ряде случаев достаточно мысленно представить указанные опорные образы и ощущения. Каждое упражнение состоит из некоторых установок, которых следует придерживаться, задач, которые должны быть решены, опорных образов и ощущений.

Упражнение «тяжесть» (мышцы рук). Способность вызывать у себя чувство тяжести в мышцах рук, ног и всего тела является важнейшим элементом аутогенной тренировки. Наблюдения доктора Иоганна Шульца показали, что ощущение тяжести в мышцах тела соответствует состоянию их глубокой расслабленности и способствует снижению уровня сознательного контроля. Это упражнение позволяет занимающимся достичь достаточно глубокого расслабления скелетной мускулатуры и таким образом содействовать сокращению числа импульсов, идущих от мышц к головному мозгу, и вхождению в состояние аутогенного погружения.

Подготовительное упражнение. Последовательно 3-4 раза вполсилы на вдох напрячь основные группы мышц тела: мышцы ног, туловища, шеи, лица, а на выдох расслабить. На мышцы рук обратить особое внимание. Они напрягаются и расслабляются последними. Следует возможно лучше прочувствовать расслабление мышц рук на контрасте с ощущениями во время их напряжения.

Кисти обеих рук все заметнее тяжелеют, с каждым выдохом все заметнее.
Кисти обеих рук совсем тяжелые. Кисти рук тяжелые, как чугунные гири.
Расслабленность, покой, пассивность и созерцательность — все ощущения возникают как бы сами собой, а не как следствие волевых усилий.

Активация. Занятие заканчивается активизирующими упражнениями, возвращающими в активное состояние. Упражнение занимает около 10 минут.

Упражнение «тепло» (мышцы рук). Другим важным элементом аутогенной тренировки является способность вызывать ощущение тепла в мышцах тела, что способствует их большему расслаблению.

Подготовительное упражнение. Последовательно 3-4 раза в половину силы на вдох напрячь основные группы мышц тела: мышцы ног, туловища, шеи, лица, а на выдох расслабить. Последними напрягаются, а затем расслабляются мышцы рук.

Основное упражнение: Все внимание на дыхании оно ровное и спокойное.
С каждым выдохом все тело наполняет приятная вялость.
Все проблемы и заботы, все посторонние звуки и посторонние мысли удаляются, становятся все слабее с каждым выдохом.
Все тело расслабленное, вялое, неподвижное.
Руки лежат свободно и расслабленно.
С каждым выдохом руки становятся все тяжелее и тяжелее. Тяжесть разливается по левой и правой руке от плеч к кистям рук.
Кисти обеих рук все заметнее тяжелеют, с каждым выдохом все заметнее, тяжелеют и теплеют.
Кисти обеих рук теплеют все больше и больше.

Тепло начинает пульсировать в кончиках пальцев, постепенно разливаясь по левой и правой кисти.

После овладения расслаблением мышц рук, можно переходить к освоению упражнений, направленных на расслабление мышц ног. Последовательность выполнения упражнений «тяжесть» и «тепло» для мышц ног такая же, как и для мышц рук.

Упражнение «тяжесть» (мышцы ног). Подготовительное упражнение. Последовательно 3-4 раза в половину силы на вдох напрягаются основные группы мышц тела: мышцы рук, туловища, шеи, лица, а на выдох расслабляются. Последними напрягаются, а затем расслабляются мышцы ног.

Основное упражнение: Все внимание на дыхании — оно ровное и спокойное.
С каждым выдохом все тело наполняет приятная вялость.
Все проблемы и заботы, все посторонние звуки и посторонние мысли удаляются, становятся все слабее с каждым выдохом.
Все тело расслабленное, вялое, неподвижное.
С каждым выдохом ступни становятся все тяжелее и тяжелее. Тяжесть разливается по левой и правой ноге, от ягодиц к ступням ног.
Ступни ног все заметнее тяжелеют, с каждым выдохом все заметнее.
Ступни левой и правой ноги совсем тяжелые. Ступни ног тяжелые, как чугунные гири.
Расслабленность, покой, пассивность и созерцательность.

Активация по стандартной схеме. Упражнение занимает около 10 минут.

Упражнение «тепло» (мышцы ног). Подготовительное упражнение. Последовательно 3-4 раза в половину силы на вдох напрягаются основные группы мышц тела: мышцы рук, туловища, шеи, лица, а на выдох — расслабляются. Последними напрягаются, а затем расслабляются мышцы ног.

Основное упражнение. Все внимание на дыхании — оно ровное и спокойное.
С каждым выдохом все тело наполняет приятная вялость.
Все проблемы и заботы, все посторонние звуки и посторонние мысли удаляются, становятся все слабее с каждым выдохом.
Все тело расслабленное, вялое, неподвижное.
С каждым выдохом ноги становятся все тяжелее и тяжелее. Тяжесть разливается по левой и правой ноге от ягодиц до ступней.
Ступни обеих ног все заметнее тяжелеют, с каждым выдохом все заметнее тяжелеют и теплеют.
Ступни обеих ног теплеют все больше и больше.
Особенно заметно ощущается тепло в кончиках пальцев.
Тепло в кончиках пальцев все заметнее.
Тепло начинает пульсировать в кончиках пальцев ног, постепенно разливаясь по левой и правой стопе.
Я абсолютно спокоен. Все тело расслаблено, спокойно отдыхает.

Активация по стандартной схеме. Упражнение занимает около 10 минут.

Упражнение «солнечное сплетение». Солнечное сплетение находится по средней линии тела, посередине между пупком и нижним краем грудины. Упражнение начинается с последовательного расслабления мышц рук, ног, живота, спины и лица.

После достижения состояния расслабленности и покоя внимание направлено на то, чтобы вызвать ощущение тепла в области солнечного сплетения. Для облегчения возникновения чувства тепла в солнечном сплетении рекомендуется представить, что вы делаете глоток теплой жидкости и тепло опускается вниз, концентрируясь в районе солнечного сплетения.

Активация по стандартной схеме. Упражнение занимает около 10 -12 минут.

Упражнение «прохладный лоб». Это упражнение позволяет снять утомление после умственной деятельности, помогает избавиться от головной боли.

Подготовительные упражнения могут состоять в том, чтобы как можно лучше прочувствовать ощущение прохлады на коже лба (можно приложить ко лбу что-либо холодное, ощутить дуновение прохладного воздуха при обмахивании лица). Упражнение начинается с последовательного расслабления мышц рук, ног, живота, спины и лица. Достигнув достаточной степени расслабления мышц тела и состояния покоя, можно переходить к вызыванию чувства прохлады в области лба.

Активация по стандартной схеме. Упражнение занимает около 10-12 минут.

упражнений, релаксации, релаксации. Как использовали аутогенную тренировку для активации резервов

Наверное, все слышали об огромных преимуществах аутогенной тренировки (аутотренинг), будь то психологическая или физиологическая. Диапазон использования упражнений аутогенной тренировки Очень широкий.

Аутогенная тренировка — Упражнения Применяется для восстановления трудоспособности после переутомления, для регулирования эмоционального состояния и упражнения воли, для борьбы с бессонницей, снятия стресса и депрессивных состояний.

Спортсмены, люди других профессий, имеющие постоянное нервно-психическое напряжение, успешно используются на успех.
А как известно из жизненной практики — такое напряжение присутствует почти каждый день у каждого человека.
Приветствую вас, уважаемые читатели статей по психологии и психоанализу, желаю вам психического здоровья.
Категория: Аутотренинг Упражнения

Аутотренинг: Упражнение 1

Самый эффективный метод Наблюдение за навыком расслабления, несомненно, аутогенная тренировка .Основные положения этой методики можно обозначить следующим образом: способность глубоко и быстро вызвать полное расслабление мускулов тела, вызывая ощущение тепла в конечностях с помощью произвольного воздействия на тонус периферических сосудов; произвольная регуляция сердечного ритма; Влияние на глубину и ритм дыхания; Способность вызывать ощущение жара внизу живота, прохлады во лбу.
(Снятие стресса: психотренинг)
Обучение людей умению регулировать свое психическое состояние с помощью упражнений аутогенной тренировки — важная задача психолога.

В основе упражнений аутогенных тренировок лежит самосасывание. Как показывает практика, особенно яркие мысли можно вызвать в состоянии релаксации. В этом отношении наиболее благоприятным временем для самоподдерживающегося естественного самогипноза является момент после ночного сна и перед засыпанием.

Если немного подумать, то выражение «не с той ноги встал» становится понятным. Попробуйте начать во время пробуждения представить что-то очень хорошее — вы увидите, что ваше настроение будет весь день на более высоком уровне, чем обычно.

Помимо утренних и вечерних часов аутогенная тренировка Вы можете проводить до двух-трех раз в день, в зависимости от ритма и распорядка вашей жизни.
Помните: для достижения максимального эффекта нужно заниматься ежедневно, вне зависимости от самочувствия.

Освоение упражнений на аутотренинге психической релаксации следует, естественно, в расслабленной позе. Удобнее всего делать лежа на спине, при этом руки слегка согнуты в локтях, ложатся вдоль тела, а ступни разводятся на 20-30 сантиметров.

Вторая позиция для аутогенной тренировки — это сидение в мягком кресле с подголовником и подлокотниками, в которые входят расслабленные руки. Однако не всегда такие условия доступны в вашем распоряжении, и так называемая «поза Кушера» может считаться наиболее доступной для занятий в любой ситуации.

Для его приема нужно сесть на стул прямо, выпрямить спину, а затем расслабить все скелетные мышцы. Голова опущена на грудь, глаза закрыты, ноги слегка поставлены и согнуты под тупым углом, руки лежат на коленях, не касаясь друг друга, локти слегка закруглены — словом характерная кабина поза, дремлющая в ожидании седла.

Освоение упражнений аутогенной тренировки Возможно погружение в пассивное, неконтролируемое состояние спальни и сна. Чтобы прогнать излишнюю сонливость, нужно сделать 3–4 глубоких вдоха и выдоха и 3–4 раза сильно растереть глаза, не повышая возраста. При этом необходимо убедить себя, что сонливость проходит, чувство покоя, расслабления и продолжать тренировки.

Занимаюсь аутотренингом Вы не делаете ничего выдающегося, а просто развиваете все самое лучшее и необходимое из того, что в вас есть.

Упражнения аутогенной тренировки можно использовать не только как самостоятельный психотерапевтический прием, но и сочетать с другими методами, с санаторно-курортным или медикаментозным лечением. Можно заниматься как индивидуально, так и в группе.

Итак, если вы решили продолжить занятия, помните, что залог вашего успеха — это уверенность в своих силах и конечный результат, позволяющий преодолеть сомнения и колебания, внутренняя готовность и искреннее желание полностью и как можно лучше выполнить все. инструкции.

Напоминаю, что на усвоение каждого упражнения дается две недели, необходимо тренироваться не менее трех раз в день по 5-10 минут. Если сначала вы не можете что-то сделать, вам следует заниматься до 15 минут и более.

Используемые формулы самовыравнивания должны сочетаться с конкретными эмоциональными образами, которые вызывают у вас необходимое для этого упражнения Чувство. Формулы следует произносить мысленно «себе», соотнося их со своим дыханием.

Как правило, формулы, произносимые на выдохе, дают больший расслабляющий эффект.Если формула слишком длинная и у вас нет времени «проговорить» ее за один выдох, можно растянуть ее на два.

Первое упражнение аутогенной тренировки

Теперь вы можете непосредственно приступить к аутогенной тренировке. В первую очередь займите удобное положение и постарайтесь отвести от посторонних мыслей и ощущений, не имеющих отношения к тренировкам. Для этого можно использовать следующие формулы для первого упражнения:

Я подготовился к отдыху;

Успокаиваюсь;

Отвлекался от всего;

Посторонние звуки мне не мешают;

Все заботы, волнения, беспокойства;

Мысли текут плавно, медленно;

Я отдыхаю;

Я совершенно спокоен.

Как вы помните, более глубокий отдых способствует расслаблению всех мышц конечностей и тела, что субъективно оценивается нами как чувство тяжести. Вы, вероятно, испытали это чувство тяжести в мышцах, когда они отдыхали после выполнения определенной физической работы или длительной ходьбы. Но тогда это ощущение было невольно, теперь к нему нужно сознательно вернуться с аутотренинг .

Прежде всего, вы должны научиться расслаблять правую руку (левую левую, так как эта рука наиболее управляема, когда вы занимаетесь аутогенной тренировкой).Для этого можно использовать формулу:

Моя правая рука тяжелая.

Эту формулу упражнения для аутогенной тренировки нужно представить со всей ясностью. Вот расслабляющиеся руки — пальцы, кисть, вся рука стала тяжелой, как свинец. Она расслабилась и бессильно лежит, как кнут.

Нет сил, двигать не хочу.

Предложенную формулу медленно повторить 6-8 раз, стараясь более четко запомнить вызываемые вами ощущения. Желательно, чтобы ощущение расслабления не было неприятным.Если это произойдет, попробуйте заменить слово «гравитация» словом «расслабление» в формуле аутогенной тренировки.

После того, как вы научитесь рефлекторно расслаблять правую руку — с первой попытки постарайтесь расслабить и остальные мышцы. Как правило, проходит намного легче:

В правой руке Возникает приятное ощущение тяжести;

Руки тяжелые;

Руки все тяжелее;

Руки красиво одни;

Руки расслабленные и тяжелые;

Я совершенно спокоен;

Покой дает отдых организму;

Вес ног;

Нога тяжелая;

Левая ножка;

Ножки налитые грузом;

Ноги приятно одни;

Руки, ноги расслаблены и тяжелые;

Тяжелый торс;

Все мышцы расслаблены и находятся в состоянии покоя;

Все тело радует приятно;

После занятий чувство тяжести пройдет;

Я совершенно спокоен.

После упражнений аутогенной тренировки

В тех случаях, когда необходимо непосредственно перейти к активной деятельности, необходимо использовать специальный прием аутогенного погружения.

Для этого применяются формулы обратного погружения. Например:

Мои руки легкие, энергичные;

Чувствую приятное напряжение в руках;

Дышите глубоко, ритмично;

чувствую легкость, бодрость, комфорт;

Медленно разведите руки в локтях.

После этого вы открываете глаза, встаете и делаете несколько энергетических упражнений.

Естественно, если аутогенная тренировка предшествовала сну, то делать этого не следует.

Постарайтесь после каждого урока анализировать полученный опыт и записывать его в дневник, в котором каждый должен участвовать. В дневник, кроме того, вводятся используемые вами формулы, среди которых вы выбираете наиболее эффективные и влиятельные для вас, а также оценку занятий.Например, для релаксации:

«один» — невозможность расслабиться;

«2» — незначительное расслабление;

«3» — вторичная релаксация;

«четверка» — сильное расслабление;

«пятерка» — Полное расслабление.

Помните, что если в процессе аутотренинга возникло необычное неприятное чувство, занятие следует прервать и проконсультироваться с психологом.

В следующем посте продолжу тему аутогенной тренировки —

1. Ощущение тяжести в руках и ногах.Сопровождается расслаблением поперечно-полосатых мышц. Формула-правая рука используется полностью тяжелая, затем левая рука полностью тяжелая, обе руки полностью тяжелые. То же и с ногами. Итоговая формула: руки и ноги полностью тяжелые.
2. Вызов ощущения жара в руках и ногах с целью овладения регуляцией тонуса сосудов конечностей «правая (левая) рука полностью теплая» «руки полностью теплые» также для ног, затем » руки и ноги полностью тяжелые и теплые.«Каждый UPR ON акцентировал часть и предыдущий (все больше и больше о том, что делается сейчас, ни с чем.
3. Регламент сокращений сердечных сокращений. «Сердце бьется крепко и плавно»
4. Нормализация и регуляция дыхательного ритма. «Я дышу совершенно легко и спокойно».
5. Пленение чувства жара в области брюшной полости. «Мое солнечное сплетение излучает тепло
6. Вызов поочередно ощущений тепла и прохлады в области лба.Используется для регулирования тонуса сосудов головы. «Лоб у меня теплый, а лоб приятно прохладный»

Обучение на Овл. 1 Шаг выполняется в одной из 3-х поз:

• Лежа на спине (чаще дома или в больнице) руками вдоль тела, глаза закрыты.
• Сидение или кучер на гусеницах. Ноги расставлены свободно, вращение серединой упирается в спинку стула, руки на бедрах, кисти на уровне бедер.Важно положение позвоночника. Что бы не упало. Глубокий вдох с поднятием плеч и выдохом опускает голову и расслабляет мышцы лица и шеи.
• Сборка в удобном кресле с высоким подголовником. Удобное кресло. Рабочее место психолога, офис с хорошей звукоизоляцией, приятной окраской стен, хорошей видеоаппаратурой.

Обучение делится на групповое (10-12 человек) и индивидуальное.

2 шага .(Высшее)

Начинает выполняться только после усвоения УНР. 1 ступень.

Должен находиться не менее 30-40 минут в состоянии автогенного погружения. Это состояние между сном и бодрствованием, не слышит и не воспринимает окружающую среду. В этом случае повышается внушаемость.

Выступление на фоне автогенного пикирования:

1. Фиксация спонтанно возникающих в этом состоянии цветных представлений.
2. Хвостовой ПРИКАЗ.Цветовые представления. Видение указанного цвета. Об этом УПО. Психотерапевт исп. Эта тренировка вкл. Диагностические и коррелирующие моменты в его проведении.
3. Визуализация конкретных объектов
4. Концентрация на визуальном представлении абстрактных концепций (истина, честность и т. Д.) Во время выполнения данного УПО. Увеличивается поток представлений, который обычно строго индивидуализирован. (У кого-то свобода — облако, у кого-то мотоцикл) Аналитическая и психотерапевтическая индивидуальная техника.
5. Он предполагает концентрацию пассивного внимания на произвольно вызванных эмоционально значимых для клиента ситуациях. Во время выполнения данного УПО. Тренировки часто видят себя как бы в этой ситуации. Это говорит о том, что в данной ситуации радикальное правило глубоко пережито клиентом. Иногда ситуацию человек видит со стороны, она более благоприятна для человека, с травмирующим началом таких ситуаций меньше. А) диагностический, выяснить, как видеть ситуацию б) терапевтический, трансфинеризация на более поверхностный
6. Отслеживание изображений других людей.Сначала вызываются изображения нейтральных лиц, а затем изображения приятных и неприятных людей. Образы неприятного можно назвать карикатурными, но затем они беспристрастно становятся более расслабленными, теряют черты эмоциональной гиперболизации. Это означает, что происходит автогенная нейтрализация образа. Это улучшает состояние клиента.
7. Тренинг спрашивает себя «Чего я хочу» «Кто я» «В чем моя проблема» и ТП. В ответ подсознательно соответствует поток образов, которые помогают увидеть себя как бы со стороны, в разнообразии, в том числе в тревожных конфликтных ситуациях.Это автогенная нейтрализация.

Показания к аутогенной тренировке.

1. Психологическая подготовка:
   1. развитие навыков по УПО. Его эмоциональное состояние в сложной, экстремальной деятельности
   2. Развитие навыков быстрого восстановления Силы и работоспособность
   3. Нормализация ночного сна
      • Сохранение здоровья
      • Повышение производительности
2. Психокоррекция
3. Психотерапия.Аутогенная тренировка исп. В комплексе с геттер-сегрегацией. Нервы и невротические состояния Психосоматические состояния (язва, бронхиальная астма, АБС, гипертония). Соматические заболевания (инфаркт и инсульт) сопровождаются значительными сдвигами в психике. Состояние пациента. На ряд реабилитационных мероприятий требуется ПК. Различные методы, в том числе аутогенная тренировка.

Противопоказания :

1. Психические расстройства в стадии обострения обычно сопровождаются ерундой и отсутствием возможности контактировать с пациентом
2. Эпилепсия
3. Алкоголь, Наркотики, Энергия

Возможные осложнения:

• Может начаться эпилепсия, надо объяснять, что она к этому не подводит.Метод одобрен Минздравом. В состоянии распада может возникнуть эпилепсия.
• Может быть, человек не спал и кто-то не может выйти из этого состояния. Мы должны успокоить всех вокруг. Контролируемое состояние перешло в неконтролируемое, разорванное взаимопонимание. Если ничего не делать, то человек спокойно засыпает и просыпается. Можно выводить. Усиление голоса, переход на громкий голос и обязательная категория команд, выполнение которых мы можем проверить, например, по усилению дыхания.Можно все потратить на процедуру вывода.
• Команда на выход должна быть громкой и сопряженной с дыханием. «Сайжс отсчитаю от 1 до 3, как только возьму до 3, почувствуешь легкость, свободу в каждой клеточке своего тела. Одна, тяжесть, вялость, покидает тело, тело становится легким, невесомым, в Каждая клеточка вашего тела ощущает работоспособность. Никакой тяжести и вялости, только ощущение силы. А теперь делаем глубокий вдох, подходим к людям, кладем руку на плечо или палец под носом прижимаем, вдавливаем в отверстие.либо вращением пальца в этом месте. И за счет 2-х двукратного выдоха.

Психофизиологические очевидные механизмы

1. Аутогенное расслабление при уменьшении афферентной импульсации от поперечно-полосатых мышц, что способствует развитию тормозного состояния коры G.M. Возникновение реакции торможения из-за аутогенного расслабления.
2. Когда кора расслаблена, из-за того, что тело лежит, ноги и руки не двигаются, лицо расслаблено, глаза закрыты, область, которая поддерживает раппорт.Слово начинает действовать как раздражитель. Слово начинает действовать очень сильно, другие методы — нет. Предложение очень хорошее. (Раппорт, парадоксальная фаза)
3. При изменении межбезопасной активности головного мозга в состоянии аутогенной или гетерогенной иммерсии отмечается снижение активности левого полушария и повышение активности правого. (Возникает активное восприятие любой информации, не анализирует информацию, человек легко программируется).Правое полушарие больше связано с подкорковым отделом.
4. Активная роль образных процессов или информационно-регулирующая роль мысленных образов. Если вы подчинитесь, например, опусканию руки в теплую воду, это намного эффективнее. Те. Нужна перекодировка словесного сигнала. Делаем субмодальности (цвет, яркость, резкость)
5. Тренировка процессов внимания (потока сознания). Переключаем поток сознания на эту область (руки, ноги) с закрытыми глазами, производим концентрацию, переключение, распределение.
6. Программатика психики человека. С детства мы производим целую линейку Reflexof Creating ORD. Таким образом мы подтягиваем ваше тело к поведению и действиям по их безусловному исполнению и достижению. В некоторых случаях через изменение сознания мы влияем на среду ОКР, поведение ЛР и отношение этих людей к нам.

Как использовали аутогенную тренировку для активации резервов.

1. Обучение людей экстремальным профессиям для улучшения здоровья и сохранения здоровья.
   1. Обучение людей управлению своим функциональным состоянием в процессе деятельности
   2. Повышенная эмоциональная устойчивость (стрессоустойчивость) к воздействию факторов окружающей среды.
   3. В рабочем состоянии (ускорен) в период рабочего цикла
2. Нормы функционального состояния при нарушении функционального состояния и начальных стадиях заболевания
   1. Применение АТ с психокоррекцией и психотерапией при развитии неврозов и психосоматических заболеваний.Невротические расстройства — измененная система отношения к себе и людям, нарушается процесс торможения и возбуждения. В норме возбуждения и торможения колебания, а если торможение залипает — астения, депрессия и т. Д., Возбуждение-свариваемость, агрессивность и т. Д. И есть залипание, но не полное, то есть большее возбуждение или торможение. Таким людям необходимы программы регуляции и коррекции, которые можно использовать в процессе лечения. Приведение к норме — мы избавляемся от соматических и невротических расстройств
   2. Активация необычных способностей.Для развития незаурядных способностей.
   3. Профессиональный психологический отбор — Определение выраженности тех или иных профессионально значимых психофизиологических качеств (ППС). Способности могут развиваться в навыках. А умение может превратиться в умение, талант.

Модификация вызовов аутогенной тренировки!

Методы программируемой психической саморегуляции.
1 часть текста

Мне удобнее.Положение моего тела свободное, а не принудительно расслабленное. Я делаю глубокий вдох, выхожу и устанавливаю спокойный свободный ритм дыхания. Дыхание у меня ровное и спокойное. Все заботы о тревоге, волнении остались вне моего тела и этой комнаты. Есть только свободное комфортное ленивое состояние и развивающееся умиротворение в теле. И теперь я сосредоточил свое внимание на руках. Очень хочу, чтобы мои руки были тяжелыми и необычайно спокойными. Я чувствую, как суровость и покой наполняют мои руки. Руки становятся тяжелыми, очень тяжелыми. Тяжело от кончиков пальцев до плеч.Суровость и покой полностью покрыли мои руки, руки тяжелые и абсолютно спокойные. А теперь мое внимание переключается на твои ступни, и я очень хочу, чтобы мои ноги были тяжелыми и абсолютно спокойными. Суровость и покой полностью наполняют мои ноги. Ноги тяжелые. И абсолютно спокойно. Высыхание происходит плавно и спокойно. Острота и покой ножек рук постепенно разливаются по всему телу, проникая в каждую клеточку моего тела. И каждая клеточка моего тела радостью откликается на ощущение приятного ленивого целебного отдыха.Дыхание ровное и спокойное, с каждым вдохом тело отдыхает все больше и больше. С каждым выдохом тела накапливается внутреннее напряжение, тревога, утомляемость (указывают на его симптомы диареи и царапин). Дыхание ровное и спокойное. В состоянии покоя вы отдыхаете очень хорошо, в состоянии покоя вы быстро приобретаете навыки управления своим телом, своим благополучием. Дыхание ровное, спокойное, покой еще крепче и приятнее. Покой покрывает тело, как мягкая перина, и тело все глубже и глубже погружается в этот мягкий забор и абсолютный покой.

Уже есть особое состояние сознания !!!

• а. Необходимо то чувство, которое он испытывает, научиться вызывать самого себя. Мы программируем уверенность в том, что теперь он легко, свободно и свободно вызывает нужные чувства в удобное для него время.
• г. Основная часть корректирующая, реализация программ. Вот на что жаловались (плохой сон, язвы и тд)
• г. Снятие активирующей части. Человек должен стать активным, бодрым.

2 часть текста

В состоянии покоя я отдыхаю очень хорошо, ощущение покоя автоматически записывается в моей памяти и подсознании и может быть вызвано теперь после окончания этой тренировки самостоятельно в любое удобное для меня время. С каждой тренировкой ощущение тяжести и покоя будет усиливаться. Я сейчас легко и свободно достигла уровня тяжести и покоя в руках, ногах, во всем теле. Дыхание ровное, спокойное. Состояние покоя очень благотворно сказывается на моем теле, моей психике.Все симптомы (на осе, царапине) навсегда исчезнут с моего тела. Чем бы я ни занимался, где бы я ни был, у меня всегда будет отличное самочувствие, работоспособность и необычайно ярко выраженная внутренняя жизнь. Итак, в моей памяти и подсознании очень прочно закрепилась программа саморегуляции, которую я могу запустить в свое свободное время в удобное для меня время.
И вот, по моей вине, у команды возникло ощущение тяжести тепла и покоя постепенно покидает тело. Все тело станет легким, бодрым, хорошо отдохнувшим.Один — делаю глубокий вдох, медленный выдох, еще раз глубокий вдох, выдох, из тела возникает чувство покоя и тяжести, в каждой клеточке тела появляется ощущение приятной легкости, как в теле невесомости. Во-вторых, я вдыхаю свежую энергию, сжимая кулаки, открываю глаза и в прекрасном состоянии бодрствую. Три.

Обязательно проводите учеников дома, индивидуально, иначе не будет эффекта, нужна самостоятельная работа. Первое время можно поспать, это норма.Тогда в умении появляется не только заторможенность, но и азарт.
Проведение в специальных кабинетах психологической разгрузки.
2 групповых занятия в неделю. И не в свободное время. Будет эффект по работе персонала.

2.7.1. Классический вариант аутогенной тренировки (методика И. Г. Шульца)

Необходимая общая релаксация при тренировке на первом этапе аутогенной тренировки в I.G. Шульцу достигается с помощью шести основных умственных упражнений, каждое из которых направлено на определенную область или систему тела: 1) мышцы; 2) кровеносные сосуды; 3) сердце; 4) дыхание; 5) органы брюшной полости; 6) голова.

Смысл упражнений — сосредоточить внимание (спокойное, незащищенное, но полное) на определенной части тела или на определенном теле; фиксация пережитых внутренних ощущений; Представление желаемого переживания (ощущения тепла, тяжести, расслабления и т. Д.) На фоне повторения соответствующей формулы самодавления.

Усвоение каждого упражнения осуществляется поэтапно, в течение нескольких дней регулярных тренировок по вызову определенного ощущения.Связывание всех формул самодостаточности осуществляется в конце тренировочного цикла (готовые упражнения как бы избавляющиеся от одной нити).

Известны рекомендации по форме организации аутотренингов и особенностям их проведения ( Леонов и др., 1988б; Леонов , Кузнецов , 1987; Теория и практика аутогенной тренировки, 1980; Эверли , Розенфельд. ​​, 1985). Основные условия эффективности обучения: желание от учебы овладеть соответствующими навыками; систематика обучения; последовательность и полнота развития каждого этапа; Контроль за ходом занятий от психотерапевта или психолога.

К классическим упражнениям аутогенной тренировки относятся следующие:

1. Упражнения для расслабления отдельных участков и всего тела путем умственной концентрации и локализации приятной степени тяжести: «Моя правая (левая) рука тяжелая», «обе руки полностью тяжелые», «Моя правая (левая) нога тяжелая». тяжелый «,» обе ноги совершенно тяжелые «.
2. Упражнения для расширения кровеносных сосудов, предполагающие тепловые ощущения в разных частях тела: «Моя правая (левая) рука теплая», «обе руки полностью теплые», «Моя правая (левая) нога полностью теплая, «обе ноги полностью теплые», «руки и ноги полностью теплые.»
3. Упражнения для регуляции сердечной деятельности: «Мое сердце бьется ровно и спокойно».
4. Дыхательные упражнения: «Дышу ровно и спокойно», «Дышу легко».
5. Упражнения для регуляции деятельности внутренних органов брюшной полости: «Мое солнечное сплетение излучает приятное внутреннее тепло».
6. Упражнения для головы и снятия психического напряжения: «Лоб приятно прохладный.»

Дополнением к этому списку может служить рекомендация I.G. Формула Шауля активного выхода из состояния автогенного погружения:

«Руки напряжены!»

«Глубокий вздох!»

«Открой глаза!»

Предполагается, что по мере того, как соответствующие навыки произвольного регулирования автоматизированы, текст формулы собственного давления связывается вместе, а затем значительно сокращается. Итак, через несколько месяцев регулярных занятий достаточно повторить последовательность слов: «Спокойствие, тяжесть, тепло, сердце и дыхание спокойные, живот теплый, лоб прохладный, голова ясная», чтобы добиться быстрого разряда напряжения и активировать состояние.Это полезно в экстренных случаях, однако усиление навыков требует систематического использования этого навыка на более длительных занятиях в качестве вспомогательного курса тренировок.

2.7.2. Модификации классического варианта аутогенной тренировки в форме самообразований

Примером модификации классической версии, разработанной по принципу построения детальной композиции формул самоподавления в рамках каждого классического упражнения аутогенной тренировки, является методика, предложенная А.И. Некрасов ( Некрасов , 1980, с. 9 — 11). Ниже представлены текстовые варианты основных формул аутогенной тренировки данной модификации и инструкции по их применению. Расширения упражнений в этой последовательности — основной тренировочный курс по овладению навыками PSR.

«Степень тяжести» (1-е упражнение)

Первое упражнение вызвано ощущением тяжести в руках и ногах, повторениями про себя и ярким совместным представлением следующих формул самодавления:

Моя правая рука (левая — левая) полностью расслаблена (3-5 раз).

В правой руке чувствую приятную тяжесть … (3-5 раз).

Тяжелые стальные пальцы правой руки … (3-5 раз).

Heavy стала кистью моей правой руки … (3 — 5 раз).

У меня правая рука становится все тверже и тверже … (в 3-5 раз).

(1 раз).

Моя правая рука очень тяжелая, вроде переливается … (3 — 5 раз).

После выполнения упражнения откройте глаза, энергично согните и сломайте правую руку в локте 2 — 3 раза, сделайте 2 — 3 медленных вдоха и выдоха.

Упражнение впервые длится не более 5-10 минут. Точно так же это упражнение выполняется левой рукой, обеими руками, правой и левой ногой, обеими ногами, наконец, одновременно в руках и ногах. На отработку каждого элемента — 3 дня.

«Заезд» (2-е упражнение)

Мои мышцы расслаблены для отдыха … (3-5 раз).

Мое тело приятно отдыхает … (3-5 раз).

В правой (левой) руке чувствую приятную тяжесть … (3-5 раз).

Кровеносные сосуды в правой (левой) руке расширились … (в 3-5 раз).

По ним хлынула горячая здоровая кровь … (3 — 5 раз).

Горячая кровь согрела мою правую (левую) руку … (3-5 раз).

В правой (левой) руке чувствую приятное тепло … (3-5 раз).

Моя правая (левая) рука стала тяжелой и теплой … (3-5 раз).

Дышу ровно, полностью спокоен … (3 — 5 раз).

Затем прорабатывается ощущение тепла в тех же частях тела, что и в первом упражнении.Помогает образное изображение чувства тепла, соответствующих ощущений, возникающих при опускании руки в теплую воду.

«Дыхание» (3-е упражнение)

После повторения предыдущих формул 2 раза мысленно произнесите следующие фразы:

Мои мышцы полностью расслаблены … (3-5 раз).

Дышу ровно и спокойно … (3-5 раз).

Дыхание плавное и длиннее выдоха (утреннее дыхание)… (3-5 раз).

Выдох у меня плавный и длиннее вдоха (вечернее дыхание) … (3-5 раз).

Дышу ровно, полностью спокоен … (3 — 5 раз).

«Сердце» (4-е упражнение)

После повторения предыдущих упражнений (т.е. каждое упражнение повторяется над старым) мысленно произнесите следующие словесные фразы:

Сердце бьется ровно и спокойно … (3-5 раз).

Дышу ровно, полностью спокоен… (3-5 раз).

Чувствую приятное тепло в груди … (3-5 раз).

Сердце бьется ритмично и спокойно … (3-5 раз).

Дышу ровно, полностью спокоен … (3 — 5 раз).

«Живот» (5-е упражнение)

Тиканье ощущения жара в противоположной области, где у человека имеется нервное образование «Солнечное сплетение».

Сначала все повторяется, потом:

Приятное тепло в верхней части живота, в области «солнечного сплетения»… (3-5 раз).

Живот становится теплее, напряжение мышц живота уменьшается … (в 3 — 5 раз).

Приятное ощущение тепла постепенно разливается по телу … (3-5 раз).

Дышу ровно, полностью спокоен … (3 — 5 раз).

«Лоб» (6-е упражнение)

Упражнение предназначено для того, чтобы научиться вызывать ощущение приятной прохлады во лбу и висках. Как обычно, мысленно повторяются все предыдущие формулы (1-2 раза), затем:

Отдыхаю хорошо… (3-5 раз).

Голова спокойная и свежая … (3-5 раз).

Ощущаю легкую прохладу во лбу … (3-5 раз).

Приятное ощущение прохладного ветерка во лбу, висках, над мостом … (3-5 раз).

Лоб приятно прохладный … (3-5 раз).

Дышу ровно, полностью спокоен … (3 — 5 раз).

В дополнение к этому базовому набору «Формулы самоподавления» автор предлагает специальные упражнения. Например, было разработано специальное упражнение «Голова», направленное на уменьшение и устранение неприятных различий в этой области: головных болей, ощущения «сжатия» в области висков.Представляем состав формул для этого упражнения ( Некрасов , 1980, с.13):

Полный штиль …

Приятное ощущение покоя и тепла охватило все мое тело …

По Вашему желанию расширю сосуды головы …

Головные сосуды немного расширились …

Здоровая горячая кровь приятно греет голову …

Питание нервных клеток улучшилось …

Созданы благоприятные условия для снятия неприятных ощущений в голове…

Дышу ровно, совершенно спокоен …

Чувствую приятную прохладу во лбу …

Ощущение прохлады в области лба и висков …

Приятная свежесть и ясность в голове …

Питание нервных клеток головного мозга улучшилось …

Все исчезли легкие ощущения В области головы …

Прозрачная головка, легкая …

Дышу ровно, совершенно спокоен …

К модификациям классической технологии Autogenous Workout, разработанной по принципу составления единого комплекса формул самоподавления для каждого занятия, относится психорегулирующая тренировка в версии L.D. GISSEN ( GISSEN , 1973, стр.103 — 122). Этот прием активно используется с начала 1970-х годов. В занятиях спортом высших достижений. Состоит из успокаивающей и мобилизационной частей.

Успокаивающая часть PRT

Первая группа формул ( предприятие ):

1. Успокойся.
2. Круг моего внимания сужается … до границ моего тела.
3. Я чувствую и контролирую только себя.
4. Я чувствую и мысленно вижу твое лицо.
5. Оно (лицо) спокойное, расслабленное, неподвижное.
6. Я чувствую и мысленно вижу твое тело.
7. Оно (тело) спокойное, расслабленное, неподвижное.
8. Я успокоился.
9. Мое тело отдыхает.
10. Спокойно и приятно отдыхаю.

Вторая группа формул :

1. Мое внимание направлено на мои руки.
2. Я чувствую и мысленно вижу свои руки.
3. Мышцы рук расслабляются еще больше.
4. Мышцы плеч расслабляют еще больше …

предплечье …

1. Все мышцы рук полностью расслаблены.
2. Я чувствую себя расслабленным, мягкие мышцы рук начинают обильно наполняться кровью и теплом.
3. Наполнены кровью и высушивают мышцы пальцев …

предплечье …

1. Все мышцы рук полностью расслаблены и теплые.
2. Все мускулы моих рук отдыхают.
3. Спокойно и приятно отдыхаю.

Третья группа формул :

1. Мое внимание направлено на мои ноги.
2. Я чувствую и мысленно вижу свои ноги.
3. Мои мышцы расслабляются еще больше.
4. Мышцы бедер расслабляют еще больше …

сальники …

голеностоп …

1. Все мои мышцы полностью расслаблены.
2. Я чувствую, как расслабленные мягкие мышцы ног начинают обильно наполняться кровью и согреваться.
3. Залить кровью и высушить мышцы ступней …

голеностоп …

сальники …

1. Все мышцы ног полностью расслаблены и теплые.
2. Все мои мускулы и руки отдыхают.
3. Спокойно и приятно отдыхаю.

Четвертая группа формул :

1. Мое внимание направлено на мышцы моего тела.
2. Я чувствую и мысленно вижу мышцы своего торса.
3. Мышцы моего туловища расслабляются еще больше.
4. Далее мышцы расслабляются еще больше …

1. Все мышцы моего тела полностью расслаблены.
2. Я чувствую себя расслабленной мягкой мышцей своего тела, мы начинаем обильно связывать кровь и тепло.
3. Наполните кровью мышцы шеи и спины … груди и живота.
4. Все мускулы моего тела расслаблены и теплы.
5. Все мои мускулы отдыхают.
6. Спокойно и приятно отдыхаю.

Пятая группа формул :

1. Мое внимание направлено на грудь.
2. Я чувствую и контролирую свое дыхание.
3. Он (дышащий) спокойный, легкий, свободный.
4. Я чувствую и мысленно вижу, как работает мое сердце.
5. Сердце сжимается спокойно и уверенно.
6. Мое сердце работает хорошо.
7. Я чувствую и контролирую ваше внимание своим животом.
8. Мой живот мягкий и теплый.
9. В моем теле все отдыхает.
10. Я приятно и спокойно отдыхаю.

Мобилизационная часть PRT в двух вариантах: активация и тонизация

Формулы активации :

1. Мое тело окрепло.
2. Ощущение тепла и расслабления от всех моих мускулов.
3. Все мои мускулы стали легкими и эластичными.
4. Мое внимание приковано к моему лицу.
5. Мышцы лица подвижны.
6. Рассеянная сонливость.
7. Я весь бодрый и веселый.
8. Все мои мускулы легкие и упругие.
9. Дышите глубоко.
10. Моя голова отдыхала, ясно.
11. Самочувствие хорошее, бодрое.
12. Я полон энергии.
13. Я готов действовать.
14. Я встаю! (Встаньте резко).

Тонизирующие формулы :

1. Это требует ощущения тяжести и расслабления от моих рук, моих ног, всего моего тела.
2. Мое дыхание углубляется, учащается.
3. Я чувствую, как выдыхаемый воздух показывает мои ноздри.
4. Cool покрывает все мое лицо.
5. Как будто меня дует приятный ветерок.
6. Прохладным был мой лоб, мой виски.
7. Мышцы лица стали легкими, подвижными.
8. Приятный холодок пробежал по ее шее, плечам, спине.
9. Я получаю все в beyrea и радуюсь.
10. Хорошее самочувствие отличное.
11. I как сжатая пружина.
12. Готов к действию.
13. Стенд!

Нам кажется интересным обратиться к рассмотрению другой техники как варианта аутогенной тренировки. В этом также заключается принцип использования формул самонападения. В то же время эта техника имеет ряд характерных особенностей.

Методика разработана Л.П. Гримаком и А.А. Израильтянин, и имеет особое название — автофталинг. В названии указано конкретное целевое назначение технологии — предотвращение развития ударных дефектов на ранних стадиях их образования. Данная методика базируется на основных принципах аутотренинга (использование формул самодействия, построение формул и всего текста занятий от первого лица), ее главной особенностью является введение специальных упражнений для формирования конкретных, четко определенных зрительные образы, мысленно работая с которыми человек стремится улучшить зрительные функции ( Grimac , 1991; Grimak, израильтянин , 1987).Методика рекомендуется в первую очередь работникам зрительно-тяжелой работы. Безусловный оздоровительный эффект методики ценен еще и тем, что позволяет отсрочить развитие хронической зрительной усталости. В условиях зрительно-интенсивного труда в сочетании с риском внезапного развития стрессовых реакций предотвращение зрительного перенапряжения и утомления становится существенным фактором, предотвращающим развитие крайних степеней эмоционального возбуждения.

Текст классы по методология автоофтальминг

1. Мне комфортно.Положение моего тела свободное, непринужденное, мышцы тела расслаблены. Я научился успешно управлять своим телом в любых, самых сложных условиях. Я успокаиваюсь. Я мысленно провожу свою очередь и оставляю все свои заботы и проблемы за границей. Вхожу в состояние обычного и устойчивого отдыха. Постепенно погружаюсь в свой внутренний мир. Я чувствую, что действительно сливаюсь со своим телом. Я делаю спокойный глубокий вдох, выдыхаю и устанавливаю равномерный комфортный успокаивающий дыхательный ритм. Вдыхаю спокойствие, выдыхаю оставшееся напряжение.Я успокаиваюсь и перехожу в устойчивое состояние между сном и бодрствованием. Как всегда, сосредотачиваюсь на моем лице, и оно становится спокойным и неподвижным, как маска. Лицо — маска, маска абсолютного покоя. Мышцы шеи и туловища также чрезвычайно расслаблены. А теперь я направляю свое внимание на правую руку, и она становится тяжелой и теплой. В левую, постепенно наполняют ноги тяжесть и жар. Волны тепла поднимаются вверх, согревая спину. Я сосредотачиваюсь на противоположной области, и тепло заполняет ее реально и заметно.Жар нарастает, распространяется на грудь и живот. Я был освобожден от любого напряжения. Я спокоен, я абсолютно спокоен. Глаза закрыты.

Мой мысленный взгляд направлен в область лба. В состоянии полного покоя в моем сознании отснятые когда-нибудь снимки природы всплывут сами собой. Это может быть лес, луг, морской берег. А я продолжаю отдыхать …

(пауза 10-15 секунд.)

1. А сейчас, в глубоком одиночестве, сделаю мысленную гимнастику.Это полностью снимет усталость и значительно улучшит мои зрительные способности. В этой гимнастике я активно использую дыхание. Здесь он становится несколько глубже и полнее. С оценкой делаю глубокий вдох, со счетом два — выдыхаю и ярко представляю, как выдыхаемый целебный воздух проходит в область вокруг глаз и накапливается там. Я отчетливо почувствую это в виде приятного тепла вокруг глаз. С каждым циклом дыхания тепла становится все больше и больше.

Итак, счет начинается, и у меня накапливается тепло вокруг глаз: один-два (4 раза).Тепло вокруг глаз: один-два (2 раза). Нагрейте вокруг глаз еще: один-два (4 раза). Явный и ощутимый жар вокруг глаз: один-два (2 раза). Тепло полностью сняло усталость глаз. А теперь дыхание становится спокойным и ритмичным, и я делаю небольшую паузу для отдыха. Полный покоя тела и психики … (Сделайте паузу на 1 минуту, чтобы не мешать развитию после этого упражнения ощущения жара в области глаза.)

1. А теперь я выполню следующую часть образных упражнений для восстановления глаз.Для этого я отчетливо представляю в двух метрах от себя серо-голубой экран, в центре которого хорошо различима темная точка. Я мысленно смотрю на точку, чтобы она не задумывалась, а стояла на месте. Появится экран с точкой с оценкой «один» и будет сохраняться как счет до «девятки» и исчезнет с результатом «десять». Итак, счет начинается, и на экране появляется точка: раз, два, три … десять. Экран исчез, а точка, за которой я наблюдал на экране, переместилась высоко в голубое небо.Я это вижу очень ясно и реально.
2. И вот эта точка постепенно приближается и останавливается перед моим лицом на расстоянии 20 сантиметров, а при выдохе уносится далеко в голубое небо. При оценке «один» я делаю вдох и четко представляю себе точку в 20 сантиметрах от лица, при оценке «два» я выдыхаю и вижу точку высоко в небе. Я буду очень четко отслеживать ваше удаление и приближение в ритме дыхания. Итак: один (вдох) — точка приближена к лицу; Два (выдох) — точка в небе.Один или два … (10 раз).
3. И вот мой мысленный взгляд начинает следовать круговым движениям Тёмной точки. На вдохе точка перемещается вправо-вверх, при выдохе — влево-вниз. Итак: вдох — выдох, дыхание — выдох (5 раз). А теперь в обратном направлении: вдох — влево-вверх, выдох — вправо-вниз (5 раз, пауза). В результате тренировки мои глаза, мой мозг, мое тело отдохнули очень хорошо. Я полон энергии и сил. Мои глаза стали способны различать малейшие изменения в зрении, мой мозг приобрел способность мгновенно и точно очень точно реагировать на эти изменения.
4. И вот я начинаю вдыхать прохладную энергию. Он освежает мой мозг, глаза, лицо. Плечи и спина подчеркивают легкость, словно приятный освежающий душ. По телу бегают мурашки по коже. Я очень реален и ясно чувствовал, что бодрость и сила наполняют каждый мой мускул. Сила I. Жизненная энергия Уверенно наполнила все мое тело. Я очень выносливая и уверенная. Мое тело послушно мне в любой атмосфере, в любых сложных условиях. Аутогенная тренировка полностью вернула мне силы. Я очень свежая, Бодрая, уверенная в себе и собранная.Дыхание становится более глубоким и энергичным, повышается мышечный тонус, устраняются остатки сонливости. Голова очень свежая, мысли четкие и быстрые. Тело очень легкое, налито энергией и мощью. Я весь, как сжатая пружина, готов к действию. Сжимаю кулаки, открываю глаза и очень активна в бодрствующем состоянии.

2.7.3. Методы аутогенной тренировки в виде гетероцикла

В качестве примера методики аутогенной тренировки, проводимой в форме гетеротрелинга, разработан вариант одного из этапов по формированию навыков произвольной регуляции состояния с целью предотвращения производственного утомления и стресса у микроскопических операторов. ( Леонов 1984, 1988А, 1988б; Леонов и др., 1988b). Данная модификация подготовлена ​​для занятий в кабинете психологической релаксации во время небольшого перерыва на отдых во время рабочей смены. Сеанс релаксации состоит из двух основных частей: этапа погружения и этапа выхода из глубоких степеней аутогенного погружения.

Текст сеанса релаксации в варианте гетеротринга по методике аутогенной тренировки

Погружение. Сядьте поудобнее в кресле. Сделайте так, чтобы ничто в вашей одежде не мешало свободному дыханию и расслаблению.На какое-то время забудьте обо всех делах, заботах, неприятностях. Этот короткий период отдыха посвящен себе — улучшению самочувствия и настроения.

У каждого человека есть навыки индивидуального программирования для достижения определенной цели. Некоторым удается самостоятельно погрузиться в гипнотическое состояние с помощью специальных дыхательных техник. Находясь в трансе, личность получает возможность управлять различными физиологическими процессами, протекающими в организме. Техники аутогенной тренировки основаны на способности индивидуального погружения в трансцендентность для снятия напряжения, восстановления силы или восполнения энергетического заряда.Давайте разберемся, что такое аутотренинг в психологии и для чего применяется эта методика.

Изгнание (или аутогенная тренировка), по сути, является легкой формой гипноза, которую человек применяет к себе без постороннего вмешательства

Аутогенная тренировка — один из методов борьбы со стрессом и восполнения энергетических ресурсов организма. Технику отвержения разработал немецкий психотерапевт Иоганн Генрих Шульц. На основании своих научных исследований этот ученый проводил различные эксперименты, связанные с погружением в гипноз. Проведенная работа позволила выявить, что находясь в состоянии транса, человек испытывает особые чувства. Предел силы тяжести B. Мышечные ткани Означает расслабление мышечного корсета, а ощущение тепла, распространяющегося по телу, способствует притоку крови к поверхности кожи. В основе учения Шульца лежат специальные техники, позволяющие добиться активации вышеперечисленных чувств, способствующих полному расслаблению тела.

Изначально аутогенная тренировка по Шульцу означала использование этой практики для лечения невротических расстройств.Однако за несколько десятилетий техника приобрела такую ​​популярность, что ее начали использовать и в других сферах. На сегодняшний день аналогичные методы применяются для получения контроля над физическим или эмоциональным состоянием. Положительный эффект от аутолечения объясняется повышением тонуса определенных отделов, расположенных в вегетативной нервной системе. Трофотропные реакции способствуют снижению влияния стрессовых факторов на психоэмоциональное равновесие.

Цель аутотренинга

Одна из первоочередных задач использования аутогенных тренировок — восполнение энергетических ресурсов организма, которые используются в борьбе со стрессовыми факторами.Аутотренинг — это своего рода синтез йоги и гипноза. Применяя такие методы, можно восстановить равновесие в организме, достигнув душевного спокойствия и избавившись от стресса. Есть несколько сходных черт аутотраненги и терапевтического гипноза. Основное отличие этих методик в том, что при аутотренинге человек имеет возможность принимать активное участие в процессе.

Эта психотерапевтическая практика положительно влияет как на психическое, так и на физическое здоровье человека. Чтобы добиться стойкого эффекта, следует обратить внимание на определенные нюансы. . К таким нюансам можно отнести:

1. Наличие сильной мотивации, побуждающей человека добиваться поставленной цели.
2. Способность к полному самоконтролю — важная составляющая этого обучения.
3. Во время выполнения упражнений человек должен находиться в удобном положении.
4. Во время тренировки очень важно сосредоточиться на внутренних ощущениях, создавая необходимые условия для минимизации влияния окружающих раздражителей.

Техника изгнания разработана немцем Иоганном Шульцем

Применять эту практику рекомендуется людям с нарушениями в работе нервной системы. Реалии современной Мира приводят к тому, что человек ежедневно сталкивается с различными стрессовыми факторами, усиливающими чувство тревоги и усталости. Основоположник аутогенной тренировки сказал, что его методика помогает людям адекватно относиться к внешним раздражающим факторам. Принуждение тела к отдыху и расслабление сознания дает не только позитивную оценку происходящих событий, но и поиск выхода из конфликтных ситуаций.

Регулярные сеансы аутотренинга позволяют научиться контролировать собственные эмоции, имеющие негативную окраску.

После погружения в состояние гипноза человек получает возможность контролировать сердцебиение, дыхательный ритм и степень мышечной ткани. Научно доказан факт, что проведение сеанса такой тренировки способствует снижению холестерина. Многие специалисты рекомендуют изучать подобные практики пациентам, страдающим нарушениями сна, проблемами с артериальным давлением и приступами мигрени.Расслабление сознания способствует активации альфа-волн, которые помогают организму справляться с различными заболеваниями.

Описание методики

Методика расслабления Шульца, называемая аутогенной тренировкой, рекомендуется не только лицам с различными психическими расстройствами, но и полностью здоровым людям. Регулярное использование таких тренировок позволяет укрепить физическое и психологическое здоровье. Автотренинг — один из самых доступных методов избавления от депрессии и негативных мыслей. Во время сеанса можно почувствовать небольшую рябь на теле. Сосредоточив на этом ощущении все свое внимание, можно повысить эффективность расслабления в несколько раз. Специалисты в этой области говорят, что на первых сеансах достаточно лишь небольшой концентрации внимания на пульсирующих точках.

Как и I. Физическая подготовка, аутотренинги имеют свои нюансы проведения. Есть несколько этапов обучения этому методу. На начальном этапе человек должен научиться правильно расслаблять собственное тело в определенных позах.Есть несколько методов обучения этим навыкам. Кроме того, человек должен научиться использовать определенные изображения, чтобы заставить тело выполнять задачи. Люди, длительное время практикующие аутогенные тренировки, могут настроиться на кратковременный сон, который наполнит их силами и подарит покой. Ключевым моментом в этой практике является выход из состояния транса.

Тренинг «Отверженный» помогает скорректировать некоторые особенности характера человека, избавить его от вредных привычек, справиться с психологическими расстройствами.

Поскольку такие тренировки влияют на различные аспекты психологического здоровья, обучать методам аутотренинга следует только у специалистов.На начальных этапах во время выполнения упражнения человек должен использовать для самоподдержания различные тексты, имеющие определенную смысловую нагрузку. Существует множество различных формул упражнений, различающихся объектами действия:

1. Нейтрализующее действие — направлено на уменьшение воздействия внешних раздражителей.
2. Образовательное действие — направлено на активацию скрытых процессов, повышающих мозговую активность.
3. Abstine-directional action — Снижает зависимость от некоторых раздражающих факторов.
4. Действие поддержки — направлено на активизацию проявления положительных качеств.
5. Contliminate action — Эффект обратный.

Выполнение аутогенных упражнений

Выполнение метода глубокого погружения в состояние гипноза требует дополнительной помощи специалиста. Бескаркасный аутогенный тренинг Индивидуум можно проводить самостоятельно, пройдя курс дайвинга в трансе. Очень важный выбор места для проведения сеанса автотренинга .Выбирать место необходимо исходя из степени его освященности и звукоизоляции. Для того, чтобы быстро войти в состояние транса, необходимо полностью присниться внешним раздражителям и дать своему телу расслабиться. Также следует позаботиться о принятии удобного положения тела, в котором вы с комфортом сможете провести не менее двадцати минут.

Ханнес Линдеман, который является одним из ортодоксальных последователей учения Шульца, в своих научных статьях предполагает, что добиться эффекта аутотренинга возможно только путем расслабления собственного тела.Регулярные тренировки помогут научиться управлять своим телом и снять мышечное напряжение за несколько минут. Только обучившись такому контролю, можно осуществить плавный переход к методу визуализации. Средняя продолжительность тренировок от десяти до сорока минут. По словам Линдемана, лучше всего использовать короткие упражнения (десять минут) несколько раз в течение дня.

Запрещается проводить аутогенную тренировку, находясь в состоянии повышенного напряжения, так как существует опасность нанесения вреда организму.Машинное расслабление следует проводить плавно, плавно переходя от шага к шагу.

Существуют различные методы автотренинга. Рассмотрим наиболее удобное положение тела для занятий. Одно из самых удобных положений — лежа на спине. Приняв удобную позу, развести ноги и положить руки вдоль туловища ладонями вверх. Если в такой позе ощущается легкий дискомфорт, ее следует подложить под подушечки конечностей.

Аутотренинг показан при лечении неврозов, функциональных расстройств и психосоматических заболеваний, в первую очередь, в неврастении.

Погрузиться в состояние транса удобнее сидя в кресле. Стул должен иметь высокую спинку, которая будет удерживать голову и шею в правильном положении. Лучше всего брать те положения, которые позволяют полностью выпрямить позвоночник. Руки должны располагаться на подлокотниках или коленях.

Вместо стула можно использовать табурет без спинки. При использовании табурета необходимо расположить его на краю сиденья, контролируя руки в бедрах. Конечности и голова должны быть свободными, без большого напряжения. Находясь в таком положении, ноги следует сделать на ширине плеч, а подбородок прижать к груди.

Только после того, как вы начнете уверенно чувствовать себя в таких позах, можно начинать само погружение в состояние гипноза. Используя речевую самоклеющуюся технику, каждое из высказываний следует повторить несколько раз. Наличие сомнения в его собственных словах может разрушить весь эффект тренировки. Важно обратить внимание на то, что для каждого этапа тренировок характерны определенные предложения и концентрация внимания:

1. На первом этапе следует сосредоточиться на ощущении тяжести в нижних или верхних конечностях.Концентрацию внимания следует проводить на той конечности, где ощущается сильное чувство тяжести.
2. После этого следует попытаться вызвать ощущение тепла. Начинать этот этап лучше всего с тех частей тела, где чувствуется тяжесть.
3. Далее необходимо сосредоточить внимание на тепле в месте расположения сердечной мышцы.
4. Затем следует перейти к органам дыхания. Постарайтесь почувствовать, как воздух движется по легким. Научитесь ощущать яркость каждого выдоха и вдоха.
5. После этого нужно сосредоточиться на ощущении тепла в области солнечного сплетения и брюшной полости.
6. Перед тем, как выйти из транса, следует сосредоточиться на ощущении прохлады в области лба.

Дополнительные поощрения

Александр Иванович Фролов, разработавший собственную рекреационную систему, предполагает, что можно усилить эффективность тренировки визуализацией приятных картин. Расслабляющие картины, созданные воображением, должны плавно переходить от сознания к телу.Для каждого человека такие картинки должны иметь индивидуальные черты. Кому-то помогает расслабиться вид морской строй, другим картинки заснеженного леса. Важно, чтобы представленная картина имела живость. Следует представить, что в этот момент вы находитесь внутри него. Попробуйте использовать органы чувств, чтобы видеть яркие цвета, ощущать различные запахи и слышать звуки.

Изгнание широко применяется как активный метод психотерапии, психопрофилактики и психогигиенизма

Противопоказания

Многие люди, страдающие депрессивными и невротическими расстройствами, часто страдают бессонницей.Аутогенные тренировки отлично подходят для сна. Однако, как и во многих методах психотерапевтического воздействия, есть определенные ограничения. Специалисты не рекомендуют заниматься этими практиками в период обострения различных заболеваний, вегетативных кризисов и приступов постоянного сознания.

Многие соматические заболевания, имеющие острую форму тяжести, являются основным противопоказанием к аутотренингу. Использовать эту технику воздействия на тело и дух рекомендуется при наличии эмоционального истощения, вызванного различными фобиями, стрессом или депрессией.

«Я самый обаятельный и привлекательный, все мужчины без ума от меня», — повторила героиня фильма «Самая обаятельная и привлекательная», чтобы начать как мужчины и наладить личную жизнь. В этой комедии такая простая автоподготовка не помогла героине равномерно добиться желаемого. Поэтому естественно, что большинство зрителей, смешанных на момент просмотра вышеперечисленных попыток, являются немного наивными надусами, уверенными, что аутотренинг — это бессмысленная и неэффективная техника, с которой невозможно добиться положительного результата.Но психологи и психотерапевты не разделяют мнение сценаристов фильма «Самые обаятельные и привлекательные», так как позитивное мышление, аутотренинг и другие приемы самодостаточности действительно помогают справиться со стрессом и психологическими проблемами.

Что такое аутотренинг и какие основные принципы этой методики

Аутотренинг — это методика саморегуляции психического состояния, основанная на различных формах самоочищения. Основным приверженцем этого метода был Иоганн Генри Шульц — немецкий психиатр, специализирующийся на лечении своих пациентов гипнозом и выпустивший в 1932 году книгу «Аутогенная тренировка», в которой описаны принципы самоочищения.Эта книга считается главным авторитетом по аутотрансиге, и современные психотерапевты со всех стран мира признают эффективность и рациональность описанной в ней методики.

У аутотренинга много общего с гипнозом, но между этими двумя техниками есть фундаментальная разница: в случае гипноза внушение пациента делает психотерапевт с соответствующими навыками, а аутотренинг подразумевает самосасывание. В этом основная сложность данной техники, так как не каждый человек может что-либо вдохновить с первого раза.Чтобы аутотренинг дал желаемый результат, необходимо не только придумать правильную формулу (фразу) для внушения, но и ежедневно уделять этой технике время и следить за своим самообеспечением. В целом успех автотренинга зависит от трех составляющих:

1. Стремление к самосовершенствованию
2. Усилия, направленные на повышение способности контролировать эмоции
3. Вера в результат и в ваши слова

Формулы и визуализация в автотренинге

Формулу автотренинга (фразу, которую нужно произнести самому) можно найти в Интернете, причем самостоятельно — главное, чтобы текст соответствовал задаче, от которой нужно избавиться.Например, эффективными могут быть следующие фразы:

• «Мои дела с каждым днем ​​идут все лучше и лучше!» — для формирования позитивного настроя и веры в свои силы;
• «Не могу справиться ни с какими трудностями. У меня есть силы и возможности для достижения желаемого» — Outcasting за
• «Я оставил проблему в прошлом. Я постоянно ухожу от проблемы, и ей нет места в моей жизни» — Избавиться от беспокойства / страха из-за чего-то плохого, что уже случилось.

Часто формулу аутотренинга лучше составлять самостоятельно, потому что каждый лучше других знает, какие слова ему помогут. Чтобы фраза была эффективной, достаточно руководствоваться следующими правилами:

1. Не использовать частицу «не» (Не совсем правильно: Я не нервничаю . Справа: Я спокоен )
2. Все фразы строятся в утвердительной форме, а не в сослагательном наклонении (Не совсем правильно: Я постараюсь быть пунктуальным. Справа: Все сделаю вовремя )
3. Не включать в словесные формулы, которые не используются в разговорной речи.

Еще одна составляющая автотренинга — визуализация — представление какого-либо изображения в момент произнесения формулы. Этот воображаемый рисунок призван закрепить в памяти и на подсознательном уровне эффект впечатления о себе, и чем лучше будет продуман зрительный образ «расставания с проблемой», тем лучше.Единых рекомендаций по поводу того, каким должно быть изображение, при визуализации нет — главное, чтобы представленная картинка ассоциировалась с той самой, на которую направлено самонапряжение. Например, внушающие уверенность в себе, можно представить себе лестницу, а занятия аутотренингом для избавления от беспокойства — берег моря, Поляна в лесу и т. Д.

Техника изгнания

Вопреки распространенному в обществе мнению, аутотренинг не сводится к провозглашению вымышленных фраз на ходу 1-2 раза в неделю.Для достижения результата заниматься этой техникой нужно ежедневно, в течение нескольких недель или даже месяцев. Система аутотренинга состоит из трех основных этапов, и без выполнения каждого из них воодушевить ничего вряд ли получится. Эти этапы следующие:

После правильного выполнения всех этапов аутотренинга человек почувствует себя отдохнувшим и полным сил, ведь эта методика позволяет не только внушить нужные мысли и настроение, но и избавиться от нервного напряжения.Для достижения наилучшего результата нужно выполнять упражнение 4-5 раз в день по 5-10 минут в непринужденной обстановке, чтобы ничто не мешало расслабиться и отказаться от мыслей. Через 2 недели постоянных занятий можно избавиться от стресса и научиться быстро справляться с негативными эмоциями, а также начать менять жизненные установки в соответствии с проверенными формулами.

Базовые упражнения аутогенной тренировки — комплекс упражнений, направленных на развитие навыков быстрого достижения требуемых состояний и связанных с этими состояниями ощущений (не более минуты).В процессе освоения основных упражнений аутогенной тренировки конечный эффект достигается во всем проще и быстрее. Если на этапе овладения основными навыками аутогенной тренировки требуются развернутые, более длительные действия, то, как и необходимые навыки аутогенной тренировки, она все более автоматизируется и сокращается во времени.

Освоив в отдельности каждое из основных упражнений аутогенной тренировки, на следующем этапе непроизвольное объединяет все эти упражнения в свернутом, сокращенном виде в одно занятие.Конечным результатом освоения упражнений первого этапа аутогенной тренировки является умение быстро (на 3-5 минут) заняться вводом себя в состояние аутогенного ныряния, когда внимание направлено на его внутренние ощущения, дыхание становится поверхностным. , появляется ощущение тяжести и тепла в руках и ногах, жар в солнечном сплетении и прохлада в области лба. После этого 5-10 минут занимаются 5-10 минут, находясь в состоянии автогенного пикирования.

Стандартная активация, завершающая занятие, позволяет быстро и эффективно вернуть себе бодрое, активное состояние.После освоения основных упражнений аутогенную тренировку можно переходить к упражнениям высочайшего уровня, которые решат ряд прикладных задач, таких как снятие переутомления, снижение негативных последствий эмоционального перенапряжения, самоподавления.

В основе первого этапа аутогенной тренировки лежат несколько стандартных упражнений, предложенных еще Иоганном Шульцем и направленных на развитие способности заниматься созданием и последующим усилением чувства тяжести, тепла и холода. определенных частей тела, а также состояние покоя.Эти упражнения в конечном итоге приведут к глубокому расслаблению мышц, снижению уровня сознательного контроля и переходу в особое состояние, напоминающее самоотдачу. Прежде чем освоить упражнения первого этапа аутогенной тренировки, нужно научиться хорошо расслаблять мышцы и запоминать ощущения, связанные с расслаблением различных групп мышц.

Вспомогательные упражнения. Перед началом аутотренинга следует освоить вспомогательные упражнения. К ним относятся:
— развитие навыков расслабления основных групп мышц;
— Активация и мобилизация навыков.

Освоение навыков расслабления мышц. Одна из важнейших задач аутогенной тренировки — тренировка навыков мышечной релаксации. Новичкам зачастую непросто почувствовать степень расслабления тех или иных групп мышц. Чтобы лучше познакомиться с ощущениями, возникающими при расслаблении мышц, можно использовать вспомогательные упражнения, в которых чередуются напряжение и расслабление. Напротив, после напряжения гораздо легче почувствовать расслабление определенных групп мышц.

Для облегчения овладения навыками расслабления все мышцы тела можно разделить на пять групп:
— мышцы рук;
— Мышцы ног;
— мышцы тела;
— Мышцы шеи;
— Мышцы лица.

Эти упражнения легче выполнять, сидя на стуле с высокой спинкой или на стуле. Особого внимания заслуживают следующие моменты:
— Каждый цикл «Напряжение — расслабление» для каждой группы мышц занимает около 1 минуты и повторяется 3-5 раз.
— Мышцы напряжены при задержке дыхания после вдоха на 15-20 секунд, а после выдоха расслабляются на фоне произвольного дыхания на 40-45 секунд.

Расслабление мышц рук. Сидя с закрытыми глазами, следует немного дать туловищу впереди, сделать вдох и, задерживая дыхание, вытянуть обе руки перед собой.Сжимая кисти в кулаках, одновременно напрягайте мышцы обеих рук от плеч до кистей в течение 15-20 секунд в тюрьмах. Внимание направлено на то, как мышцы обеих рук напряжены, как слегка вибрирующие напряженные мышцы. Все мысли направлены только на то, насколько в этот момент напряжены мышцы рук.

На выдохе мышцы рук расслабляются. Они свободно замерзают. Необходимо слегка потрясти расслабленные мышцы рук и постараться хорошо прочувствовать те ощущения, которые возникают при расслаблении мышц рук.

Расслабление мышц. Сидя, лучше всего с закрытыми глазами, сделайте вдох, после чего задержите дыхание и напрягите мышцы обеих ног на 15-20 секунд, примерно беспорядочно. Чтобы лучше почувствовать напряжение мышц ног, представьте, что ступни левой и правой ноги с силой давят на пол. Внимание направлено на то, как мышцы обеих ног напряжены, как слегка вибрирующие напряженные мышцы. Все мысли в этот момент направлены только на мышцы ног.

На выдохе мышцы стоп расслабляются. Должно быть хорошо испытать это расслабление, которое поможет легкое дрожание расслабленных мышц. Все внимание направлено на те ощущения, которые связаны с расслаблением мышц ног.

Расслабление мышц тела. Сидя с закрытыми глазами, туловище немного вперед, руки согнуть в локтях и прижать к туловищу, сделать, дыхание задержать на 15-20 секунд. Мышцы живота и спины напрягаются в тюрьмах, а локти с силой давят на тело.Все внимание направлено на то, как напряжены мышцы тела (живот и спина), как напряженные мышцы слегка вибрируют. На выдохе мышцы живота и спины расслабляются, руки расслаблены вниз. Все внимание направлено на то, чтобы ощутить чувства, связанные с расслаблением мышц тела.

Расслабление мышц. Мышцы шеи ограничены спереди от подбородка до ключицы, а сзади — от корней волос до верхушки лопаток.Для напряжения мышц шеи следует сделать вдох, задержать дыхание на 15-20 секунд, втянуть голову в плечи, как будто пытаясь ухом коснуться плеча. При этом руки упираются в бедра. Все внимание направлено на то, насколько напряжены мышцы шеи, как вибрируют напряженные мышцы.

На выдохе следует расслабить мышцы шеи. Плечи опущены, руки расслаблены вдоль тела, подбородок опущен на грудь. Необходимо прислушиваться к ощущениям, связанным с расслаблением мышц шеи.

Расслабляющие мышцы лица. Для напряжения мышц лица следует сделать вдох, задержать дыхание и прижать зубы и губы к колыбели и губам на 15-20 секунд, растереть глаза. Все внимание направлено на то, насколько напряжены мышцы лица, на легкую вибрацию, возникающую в напряженных мышцах.

На выдохе мышцы лица расслабляются: глаза полуоткрыты, веки без малейшего напряжения закрывают глаза. Поднимать и опускать веки необходимо несколько раз, чтобы убедиться, что они не закрывают глаза без малейшего напряжения.Рот полуоткрытый. Губы вроде чуть толще. Скулы тяжелые. Можно несколько раз крутить головой из стороны в сторону, чувствуя расслабление мышц лица. Все внимание направлено на ощущения, возникающие при расслаблении мышц лица.

Мобилизационные упражнения. Для того, чтобы аутогенная тренировка после завершения позволила быстро сбросить состояние вялости и расслабления, следует использовать специальные мобилизующие упражнения. Очень важно максимально ярко, с желанием передать те ощущения и образы, которые связаны с состоянием бодрости, активности (прохладное летнее утро, дуновение свежего ветерка).Удаление мельчайших деталей этих когда-то пережитых состояний, вовлечение в тот факт, что соответствующие изменения происходят в теле, помогая увеличить общий уровень активности, которая отображает расслабление, дремоту, летаргию.

Для активации окончания каждой сессии используются следующие формулы: отдых позволил мне хорошо восстановить свои силы.
С каждым вдохом все больше и больше энергии наполняет мышцы.
Мышцы становятся сильными и эластичными.
Каждый выдох заряжает отдыхом.
С каждым вдохом усиливается ощущение легкости и свежести во всем теле.
По телу пробегает приятный озноб.

Активация дыхания: Несколько долгих глубоких вдохов, заканчивающихся резкими выдохами. Дачный счет от 3 до 1, в процессе которого нарастает ощущение свежести, силы, бодрости. За счет 1 открытые глаза, на лице улыбка, готовность действовать.

Основные упражнения аутогенной тренировки. Описания упражнений, предлагаемые в этом курсе в этом курсе, не предполагают, что оно определенно будет полностью выражено (громко или для нас самих), все присутствующее в упражнениях тренировки аутогенных формулировок, в некоторых случаях достаточно упомянуто, чтобы представить указанные опорные образы и ощущения.Каждое упражнение состоит из некоторых установок, которых следует придерживаться, задач, которые необходимо решить, поддерживающих образов и ощущений.

Упражнение «Гравитация» (мышцы рук). Способность вызывать чувство тяжести в мышцах рук, ног и всего тела — важный элемент аутогенной тренировки. Наблюдения доктора Иоганна Шульца показали, что ощущение тяжести в мышцах тела соответствует состоянию их глубокого расслабления и помогает снизить уровень сознательного контроля.Это упражнение позволяет добиться достаточно глубокого расслабления скелетных мышц и тем самым способствовать снижению количества импульсов, идущих от мышц к мозгу, и войти в состояние аутогенного погружения.

Подготовительное упражнение. Последовательно 3–4 раза подниматься на вдохе для напряжения основных групп мышц тела: мышц ног, туловища, шеи, лица и на выдохе для расслабления. Особое внимание уделите мышцам рук. Они напрягают и расслабляют последних. Лучше ощутить расслабление мышц рук можно на контрасте с ощущениями при их напряжении.

Кисти обеих рук становятся все тяжелее, с каждым выдохом все заметнее.
Обе руки полностью тяжелые. Руки тяжелые щетки, как чугунные гири.
Расслабление, покой, пассивность и созерцание — все ощущения возникают как бы сами по себе, а не в результате волевого усилия.

Активация. Занятие завершается активизационными упражнениями, возвращающимися в активное состояние. Упражнение длится около 10 минут.

Упражнение «Тепло» (мышцы рук).Другой важный элемент аутогенной тренировки — это способность вызывать ощущение тепла в мышцах тела, что способствует их большему расслаблению.

Подготовительное упражнение. Последовательно 3-4 раза вдыхать с половиной силы, чтобы напрячь основные группы мышц тела: мышцы ног, туловища, шеи, лица, и исследовать его. Последние напрягают, а затем расслабляют мышцы рук.

Базовое упражнение: Все внимание на дыхании плавное и спокойное.
С каждым выдохом все тело наполняет приятная летаргия.
Убираются все проблемы и заботы, все посторонние звуки и посторонние мысли, становясь слабее с каждым выдохом.
Все тело расслаблено, вялое, неподвижное.
Руки лежат свободно и расслабленно.
С каждым выдохом руки становятся все тверже и тверже. Степень тяжести распределена по левой и правой руке от плеч до кистей рук.
Кисти обеих рук усложняются, с каждым выдохом все заметно, тяжело и тепло.
Кисти обеих рук все больше нагреваются.

Тепло начинает пульсировать в кончиках пальцев, постепенно преодолевая левую и правую кисть.

Освоив расслабление мышц рук, можно переходить к освоению упражнений, направленных на расслабление мышц ног. Последовательность выполнения упражнений «Гравитация» и «Тепло» для мышц ног такая же, как и для мышц рук.

Упражнение «Гравитация» (мышцы ног). Подготовительное упражнение. Последовательно 3-4 раза в половину силы на вдохе напрягаются основные группы мышц тела: мышцы рук, тела, шеи, лица, расслабляются и расслабляются.Последние напрягаются, затем расслабляет расслабляет.

Базовое упражнение: все усилия на дыхание — ровное и спокойное.
С каждым выдохом все тело наполняет приятная летаргия. .
Убираются все проблемы и заботы, все посторонние звуки и посторонние мысли, становясь слабее с каждым выдохом.
Все тело расслаблено, вялое, неподвижное.
С каждым выдохом ступни становятся все тяжелее и тяжелее. Степень тяжести сосредоточена на левой и правой ноге, от ягодиц до ступней ступней.
Ноги стопы все труднее, с каждым выдохом все заметно.
Ноги левой и правой ноги полностью тяжелые. Ноги, ноги тяжелые, как чугунные гири.
Расслабление, умиротворение, пассивность и созерцание.

Активация по стандартной схеме. Упражнение длится около 10 минут.

Упражнение «Тепло» (мышцы ног). Подготовительное упражнение. Последовательно 3-4 раза в половину силы на вдохе напрягаются основные группы мышц тела: мышцы рук, туловища, шеи, лица, а на выдохе — расслабляются.Последние напрягаются, затем расслабляет расслабляет.

Базовое упражнение. Все внимание на дыхании плавное и спокойное.
С каждым выдохом все тело наполняет приятная летаргия.
Убираются все проблемы и заботы, все посторонние звуки и посторонние мысли, становясь слабее с каждым выдохом.
Все тело расслаблено, вялое, неподвижное.
С каждым выдохом ноги становятся все тяжелее и тяжелее. Степень тяжести распределена по левой и правой стопе от ягодиц до ступней.
Стопы обеих ног становятся все более значительными, с каждым выдохом все заметнее и согревает и согревает.
Ступни обеих ног все больше и больше деформируются.
Особенно заметно тепло рыбы в кончиках пальцев.
Нагрев кончиков пальцев усиливается.
Тепло начинает пульсировать в кончиках пальцев ног, постепенно разливаясь по левой и правой стопе.
Я абсолютно спокоен. Все тело расслаблено, спокойно отдыхает.

Активация по стандартной схеме.Упражнение длится около 10 минут.

Упражнение «Солнечное сплетение». Солнечное сплетение располагается по средней линии тела, посередине между пупком и нижним краем грудины. Упражнение начинается с последовательного расслабления мышц рук, ног, живота, спины и лица.

После достижения состояния расслабления и покоя внимание направляют на то, чтобы вызвать ощущение тепла в области солнечного сплетения. Чтобы облегчить возникновение ощущения тепла в солнечном сплетении, рекомендуется представить, что вы делаете глоток теплой жидкости и опускаетесь вниз, концентрируясь в области солнечного сплетения.

Активация по стандартной схеме. Упражнение занимает около 10-12 минут.

Упражнение «Холодный лоб». Это упражнение позволяет снять усталость после умственной деятельности, помогает избавиться от головной боли.

Подготовительные упражнения могут заключаться в том, чтобы можно было по возможности почувствовать ощущение прохлады на коже лба (можно приложить ко лбу что-нибудь холодное, почувствовать дыхание прохладного воздуха при обделении лица). Упражнение начинается с последовательного расслабления мышц рук, ног, живота, спины и лица.Достигнув достаточной степени расслабления мускулов тела и состояния покоя, можно переходить к вызывающему ощущение прохлады в области лба.

Активация по стандартной схеме. Выполнение упражнений занимает около 10-12 минут.

(PDF) Закрытие бетонных трещин в раннем возрасте путем аутогенного заживления

Sustainability 2020,12, 4476 15 из 16

Ссылки

1.

Rooij, M .; van Tittelboom, K .; Бели, Н.; Шланген, Э. Явления самовосстановления в материалах на основе цемента:

Отчет о состоянии дел технического комитета RILEM; Спрингер: Дордрехт, Нидерланды, 2013 г .;

ISBN 9400766246.

2.

De Belie, N .; Gruyaert, E .; Аль-Таббаа, А .; Antonaci, P .; Baera, C .; Bajare, D .; Darquennes, A .; Davies, R .;

Феррара, Л .; Je erson, T .; и другие. Обзор самовосстанавливающегося бетона для управления повреждениями конструкций.

Доп. Матер. Интерфейсы 2018,5, 1800074.[CrossRef]

3.

Van Tittelboom, K .; Де Бели, Н. Самовосстановление в цементных материалах — обзор. Материалы (Базель)

2013

, 6,

2182–2217. [CrossRef] [PubMed]

4.

Эдвардсен К. Водопроницаемость и автогенное заживление трещин в бетоне. ACI Mater. J.

1999

,

96, 448–454.

5.

Юань, л .; Chen, S .; Wang, S .; Huang, Y .; Ян, Q .; Liu, S .; Wang, J .; Ду, П.; Cheng, X .; Чжоу, З. Исследование

улучшения самовосстановления бетона на основе регулирования гранулометрического состава

(PSD). Материалы (Базель). 2019,12, 2818. [CrossRef] [PubMed]

6.

Gagn

é

, R .; Argouges, M. Исследование естественного самовосстановления строительных растворов с использованием измерений расхода воздуха.

Матер. Struct. Констр. 2012,45, 1625–1638. [CrossRef]

7.

Ter Heide, N .; Шланген, Э.Самозаживление трещин в бетоне раннего возраста. В материалах первой международной конференции

по самовосстанавливающимся материалам, Нордвейк-ан-Зее, Нидерланды, 18–20 апреля 2007 г .;

с. 1–12. Доступно на сайте: http://extras.springer.com/2007/978-1-4020-6249-0/documents/69.pdf (дата обращения:

, 29 мая 2020 г.).

8.

Suleiman, A.R .; Нехди, М. Влияние воздействия окружающей среды на самовосстановление трещин

материалов на основе цемента.Джем. Concr. Res. 2018, 111, 197–208. [CrossRef]

9.

Jaroenratanapirom, D .; Сахамитмонгкол, Р. Способность раствора с различными добавками закрывать самотрещины.

J. Met. Матер. Шахтер. 2011,21, 9–17.

10.

Schlangen, E .; Ter Heide, N .; ван Брейгель, К. Заживление трещин в бетоне раннего возраста. In Measuring,

Мониторинг и моделирование свойств бетона; Springer: Dordrecht, Нидерланды, 2007.

11.

Qian, S.; Чжоу, Дж .; de Rooij, M.R .; Schlangen, E .; Ye, G .; ван Брейгель, К. Самовосстановление деформации

твердеющих цементных композитов, включающих местные отходы. Джем. Concr. Compos.

2009

, 31,

613–621. [CrossRef]

12.

Yıldırım, G .; Khiavi, A.H .; Есильмен, С .; ¸Сахмаран, М. Самовосстановление состаренных цементных композитов

. Джем. Concr. Compos. 2018, 87, 172–186. [CrossRef]

13.

Райчаковска, М.; Habermehl-Cwirzen, K .; Hedlund, H .; Cwirzen, A. Влияние воздействия на

самовосстановления обычных портландцементных растворов. Материалы (Базель)

2019

, 12, 3926. [CrossRef]

14.

Fagerlund, G .; Хассанзаде, М. Самозаживление трещин в бетоне, долгое время подвергавшееся воздействию различных типов воды;

Отдел строительных материалов, LTH, Лундский университет: Лунд, Швеция, 2010; ISBN 4646222442.

15.

Roig-Flores, M.; Pirritano, F .; Serna, P .; Феррара, Л. Влияние кристаллических примесей на способность к самовосстановлению

бетона раннего возраста изучено с помощью тестов на проницаемость и закрытие трещин. Констр. Строить. Матер.

2016

,

114, 447–457. [CrossRef]

16.

Yang, Y .; Lepech, M.D .; Yang, E.H .; Ли, В. Автогенное заживление инженерных цементных композитов

при циклах «влажный-сухой». Джем. Concr. Res. 2009 г., 39, 382–390. [CrossRef]

17.

Yang, Y .; Yang, E.H .; Ли, В. Аутогенное заживление инженерных цементных композитов в раннем возрасте.

Cem. Concr. Res. 2011,41, 176–183. [CrossRef]

18.

Liu, H .; Huang, H .; Wu, X .; Peng, H .; Ли, З .; Hu, J .; Yu, Q. Влияние внешних многоионных и влажно-сухих циклов в морской среде

на аутогенное самозаживление трещин в цементном тесте. Джем. Concr. Res.

2019

, 120,

198–206. [CrossRef]

19.

Van Tittelboom, K .; Gruyaert, E .; Rahier, H .; Де Бели, Н. Влияние состава смеси на степень заживления

аутогенных трещин путем продолжающейся гидратации или образования карбоната кальция. Констр. Строить. Матер.

2012

,

37, 349–359. [CrossRef]

20.

Huang, H .; Ye, G .; Дамидот, Д. Влияние доменного шлака на самозаживление микротрещин в вяжущих материалах

. Джем. Concr. Res. 2014,60, 68–82. [CrossRef]

21.

Виктор, В .; Йонкерс, Х. Количественная оценка заживления трещин в самозаживляющемся бетоне на основе новых бактерий.

Cem. Concr. Compos. 2011 г., 33, 763–770. [CrossRef]

автогенных архивов — Kennebec River Biosciences

Штамм-специфические вакцины теперь доступны на международном уровне и во всех штатах США Ричмонд, Мэн — Kennebec River Biosciences »объявила сегодня, что теперь она полностью одобрена Центром ветеринарных биологических препаратов Министерства сельского хозяйства США для производства аутогенных вакцин для рыб.Это одобрение значительно расширяет возможности KRB по разработке и предоставлению индивидуальных решений для здоровья с учетом конкретных штаммов как для сектора аквакультуры, так и для ресурсных агентств по всему миру. В отличие от других, вакцины KRB CustomTM нацелены на определенные штаммы бактерий и / или вирусов, обнаруженные на ферме или предприятии клиента. Ветеринары KRB годами производили вакцины для рыб таким способом для клиентов в штатах, где они были лицензированы. Теперь аутогенные вакцины для рыб KRB CustomTM доступны во всех штатах США, а также за рубежом.Сьюзан Маркенски, специалист по здоровью рыб из Висконсина, хвалит KRB за их «последовательные, чрезвычайно эффективные аутогенные вакцины». Ключевым преимуществом вакцин KRB CustomTM является их связь с опытной высокопроизводительной лабораторией KRB. Крупнейшая коммерческая лаборатория здоровья рыб в Америке, KRB проводит диагностику и инспекции более 20 лет и предлагает больше тестов, одобренных USDA-APHIS для экспортных испытаний, чем любая другая лаборатория. «Точное обнаружение и диагностика — наша основная компетенция», — говорит д-р.Джем Гирей, главный операционный директор и заведующий лабораторией. «Регулярно отбирая пробы и производя вакцины из новейших изолятов, специфичных для фермерских хозяйств, мы предоставляем нашим клиентам точно целевое решение». Для производства своих вакцин ученые Kennebec River Biosciences используют патогены, недавно выделенные из рыбы на индивидуальных фермах или инкубаториях. После идентификации, характеристики и последующего роста в оптимизированных условиях культивирования организмы-кандидаты инактивируются и включаются в вакцину.Каждая серия вакцины проходит тщательные испытания, чтобы гарантировать ее качество и безопасность для рыб. Клиенты KRB хвалят активный комплексный подход компании к охране здоровья рыб. По словам Джорджа Нарди, основателя Great Bay Aquaculture, KRB предлагает «решения для нужд здравоохранения, адаптированные к моему бизнесу». Грег Ламберт из Cooke Aquaculture USA, давний клиент, говорит, что «личные отношения прекрасны, как и помощь регулирующих органов в определении того, какое тестирование требуется в той или иной ситуации.Дополнительным бонусом является недавно внедренное производство вакцин. Кроме того, KRB очень гибко подходит к нашему графику, что всегда ценится ». KRB может производить иммерсионные или инъекционные вакцины по индивидуальному заказу. Иммерсионные вакцины вводятся рыбам через жабры и кишечник, подвергая рыбу воздействию определенных разведений вакцины в воде инкубатория в течение определенного периода времени. По словам доктора Питера Меррилла, ветеринара KRB и директора по нормативным вопросам, «использование иммерсионных вакцин для рыб весом от 5 граммов может быть важным фактором в комплексной программе управления здоровьем рыб.«Инъекционные вакцины обычно вводят внутрибрюшинно более крупным рыбам, …

Бетонное раннее закрытие трещин путем аутогенного заживления

Автор

Включено в список:

• Марта Роиг-Флорес

  (Институт науки и технологий бетона (ICITECH), Политехнический университет Валенсии, 46022 Валенсия, Испания)

• Педро Серна

  (Институт науки и технологии бетона (ICITECH), Политехнический университет Валенсии, 46022 Валенсия, Испания)

Abstract

Аутогенное заживление в основном происходит за счет продолжающейся гидратации или карбонизации.Целью этого исследования является количественная оценка закрытия трещин, вызванного аутогенным заживлением, для бетона раннего возраста. Это заживление оценивалось для двух уровней размера трещин, 0,1 мм и 0,4 мм, при трех условиях заживления: погружение в воду, камера влажности и циклы «влажный / сухой». Закрытие трещины оценивали через 7, 14, 28 и 42 дня в условиях заживления. Внутреннее состояние трещин проверяли визуально и с использованием фенолфталеина. Результаты показывают, что образцы, хранящиеся во влажной камере, не заживляли, в то время как образцы при циклах влажный / сухой и погружении в воду полностью закрывали трещины небольшого размера (ниже 0.15 мм). Аутогенное заживление показало более высокую скорость при мокром / сухом цикле, но более высокую конечную эффективность при погружении в воду. Однако осмотр внутренней части образцов показал, что самозакрывание происходило в основном на поверхности, а карбонизация на поверхностях трещин наблюдалась только очень близко к поверхности образца. Кроме того, это исследование предлагает предварительную стратегию моделирования аутогенного заживления в бетоне с точки зрения закрытия трещин.

Рекомендуемое цитирование

Марта Роиг-Флорес и Педро Серна, 2020.« Бетонное раннее закрытие трещин с помощью аутогенного заживления », Устойчивое развитие, MDPI, Open Access Journal, vol. 12 (11), страницы 1-16, июнь.

Обращение: RePEc: gam: jsusta: v: 12: y: 2020: i: 11: p: 4476-: d: 365806

Скачать полный текст от издателя

Исправления

Все материалы на этом сайте предоставлены соответствующими издателями и авторами. Вы можете помочь исправить ошибки и упущения. При запросе исправления укажите дескриптор этого элемента: RePEc: gam: jsusta: v: 12: y: 2020: i: 11: p: 4476-: d: 365806 .См. Общую информацию о том, как исправить материал в RePEc.

По техническим вопросам, касающимся этого элемента, или для исправления его авторов, заголовка, аннотации, библиографической информации или информации для загрузки, обращайтесь:. Общие контактные данные провайдера: https://www.mdpi.com/ .

Если вы создали этот элемент и еще не зарегистрированы в RePEc, мы рекомендуем вам сделать это здесь. Это позволяет привязать ваш профиль к этому элементу. Это также позволяет вам принимать потенциальные ссылки на этот элемент, в отношении которых мы не уверены.

У нас нет библиографических ссылок на этот товар. Вы можете помочь добавить их, используя эту форму .

Если вам известно об отсутствующих элементах, цитирующих этот элемент, вы можете помочь нам создать эти ссылки, добавив соответствующие ссылки таким же образом, как указано выше, для каждого ссылочного элемента. Если вы являетесь зарегистрированным автором этого элемента, вы также можете проверить вкладку «Цитаты» в своем профиле RePEc Author Service, поскольку там могут быть некоторые цитаты, ожидающие подтверждения.

По техническим вопросам, касающимся этого элемента, или для исправления его авторов, заголовка, аннотации, библиографической информации или информации для загрузки, обращайтесь: в группу преобразования XML (адрес электронной почты указан ниже).Общие контактные данные провайдера: https://www.mdpi.com/ .

Обратите внимание, что исправления могут занять пару недель, чтобы отфильтровать различные сервисы RePEc.

Самовосстанавливающаяся способность к самовосстановлению сверхвысокопроизводительного фибробетона раннего возраста

Автор

Включено в список:

• Estefania Cuenca

  (Департамент гражданской и экологической инженерии, Миланский политехнический университет, 20133 Милан, Италия)

• Педро Серна

  (Институт науки и технологии бетона (ICITECH), Политехнический университет Валенсии, 46022 Валенсия, Испания)

Abstract

В этой статье анализируется способность к самовосстановлению сверхвысокопроизводительных бетонов, армированных волокном (UHPFRC), на самовосстановление путем измерения степени закрытия трещин и возможного механического восстановления на заживших образцах.Основными параметрами, рассматриваемыми в этом исследовании, были условия воздействия на заживление (камера влажности, погружение в водопроводную воду, погружение в морскую воду и тепловое отверждение) и уровни предварительного растрескивания (микротрещины и макротрещины). Для определения уровня микротрещин были проведены испытания на четырехточечный изгиб призматических образцов (100 × 100 × 500 мм 3) с получением картины множественных трещин, характеризующейся шириной трещин от 10 до 20 мкм. В то время как для уровня макротрещины (поведение после локализации трещины) испытания на раскалывание проводились на образцах кубической формы с надрезом (100 × 100 × 100 мм 3) с получением трещин шириной до 0.4 мм. Для обоих уровней предварительного крекинга образцы предварительно трескали через два дня и выдерживали в течение одного месяца в указанных условиях воздействия. Продукты заживления анализировали как на поверхности образца, так и внутри трещин; с этой целью их микроструктура была проанализирована с помощью анализов SEM и EDS. Результаты показали, что самые высокие значения закрытия трещин были получены для образцов, подвергнутых термоотверждению, и для образцов, погруженных в воду (водопроводная вода и морская вода), тогда как менее эффективным условием была камера влажности.

Рекомендуемое цитирование

Эстефания Куэнка и Педро Серна, 2021 год. « Самовосстанавливающаяся способность к самовосстановлению раннего возраста сверхвысокого армированного волокном бетона », Устойчивое развитие, MDPI, Open Access Journal, vol. 13 (6), страницы 1-19, март.

Обозначение: RePEc: gam: jsusta: v: 13: y: 2021: i: 6: p: 3061-: d: 514801

Скачать полный текст от издателя

Исправления

Все материалы на этом сайте предоставлены соответствующими издателями и авторами.Вы можете помочь исправить ошибки и упущения. При запросе исправления укажите идентификатор этого элемента: RePEc: gam: jsusta: v: 13: y: 2021: i: 6: p: 3061-: d: 514801 . См. Общую информацию о том, как исправить материал в RePEc.

По техническим вопросам, касающимся этого элемента, или для исправления его авторов, заголовка, аннотации, библиографической информации или информации для загрузки, обращайтесь:. Общие контактные данные провайдера: https://www.mdpi.com/ .

Если вы создали этот элемент и еще не зарегистрированы в RePEc, мы рекомендуем вам сделать это здесь.Это позволяет привязать ваш профиль к этому элементу. Это также позволяет вам принимать потенциальные ссылки на этот элемент, в отношении которых мы не уверены.

У нас нет библиографических ссылок на этот товар. Вы можете помочь добавить их, используя эту форму .

Если вам известно об отсутствующих элементах, цитирующих этот элемент, вы можете помочь нам создать эти ссылки, добавив соответствующие ссылки таким же образом, как указано выше, для каждого ссылочного элемента. Если вы являетесь зарегистрированным автором этого элемента, вы также можете проверить вкладку «Цитаты» в своем профиле RePEc Author Service, поскольку там могут быть некоторые цитаты, ожидающие подтверждения.

По техническим вопросам, касающимся этого элемента, или для исправления его авторов, заголовка, аннотации, библиографической информации или информации для загрузки, обращайтесь: в группу преобразования XML (адрес электронной почты указан ниже). Общие контактные данные провайдера: https://www.mdpi.com/ .

Обратите внимание, что исправления могут занять пару недель, чтобы отфильтровать различные сервисы RePEc.

Влияние самозаживления аутогенных трещин на восстановление механической прочности цементного раствора при различных воздействиях окружающей среды

1.

Ли, Д., Лим, М., Шин, К. и Ли, К. Оценка ширины трещины в образце строительного раствора с помощью газодиффузионного эксперимента. Материалы 12 , 3003 (2019).

CAS PubMed Central Статья ОБЪЯВЛЕНИЯ Google ученый

2.

Англани Дж., Туллиани Дж. И Антоначи П. Поведение самовосстанавливающихся цементных материалов с предварительными трещинами при статической и циклической нагрузке. Материалы 13 (1149), 21п (2020).

Google ученый

3.

Su, Y. et al. Самовосстанавливающийся цементный композит на основе внутреннего отвердителя. Cem. Concr. Compos. 114 , 103825 (2020).

CAS Статья Google ученый

4.

Снок, Д. и Де Бели, Н. От соломы в кирпичах до современного использования микроволокон в цементных композитах для улучшения аутогенного заживления — обзор. Констр. Строить. Матер. 95 (1), 774–787 (2015).

Артикул Google ученый

5.

Ву М., Йоханнессон Б. и Гейкер М. Обзор: самовосстановление цементных материалов и инженерный цементный композит как самовосстанавливающийся материал. Констр. Строить. Матер. 28 , 571–583 (2012).

Артикул Google ученый

6.

Тан В., Кардани О. и Цуй Х. Надежная оценка эффективности самовосстановления в цементных материалах — обзор. Констр. Строить. Матер. 81 (15), 233–247 (2015).

Артикул Google ученый

7.

Пачеко-Торгал, Ф., Абдоллахнеджад, З., Миральдо, С., Баклути, С. и Динг, Ю. Обзор потенциала геополимеров для восстановления бетонной инфраструктуры. Констр. Строить. Матер. 36 , 1053–1058 (2012).

Артикул Google ученый

8.

Дарквенн, А., Оливье, К., Бенбуджема, Ф. и Ганье, Р. Самовосстановление в раннем возрасте, способ повышения хлоридостойкости цементных материалов доменного шлака. Констр. Строить. Матер. 113 , 1017–1028 (2016).

CAS Статья Google ученый

9.

Сулейман, А. Р. и Нехди, М. Л. Моделирование самовосстановления бетона с использованием гибридного генетического алгоритма и искусственной нейронной сети. Материалы 10 (135), 15п (2017).

Google ученый

10.

Сулейман А. Р. и Нехди М. Л. Влияние воздействия окружающей среды на самовосстановление трещин в материалах на основе цемента. Cem. Concr. Res. 111 , 197–208 (2018).

CAS Статья Google ученый

11.

Сулейман А. Р., Нельсон А. Дж. И Нехди М. Л. Визуализация и количественная оценка самозаживления трещин в материалах на основе цемента, содержащих различные минералы. Цемент Конкр. Compos. 103 , 49–58 (2019).

CAS Статья Google ученый

12.

Ван Беллегем, Б., Кесслер, С., Ван ден Хеде, П., Ван Титтельбоон, К. и Де Бели, Н. Коррозионное поведение арматуры, вызванное хлоридом, в самовосстанавливающемся бетоне с инкапсулированным полиуретаном. Cem. Concr. Res. 113 , 130–139 (2018).

Артикул CAS Google ученый

13.

Snoeck, D., Dewanckele, J., Cnudde, V. & De Belie, N. Рентгеновская компьютерная микротомография для изучения аутогенного заживления вяжущих материалов, которым способствуют суперабсорбирующие полимеры. Цемент Конкр. Compos. 65 , 83–93 (2016).

CAS Статья Google ученый

14.

Куэнка, Э., Техедор, А. и Феррара, Л. Методика оценки эффективности заделки трещин кристаллическими добавками при повторяющихся циклах растрескивания-заживления. Констр. Строить. Матер. 179 , 619–632 (2018).

Артикул Google ученый

15.

Йонкерс, Х. М., Тийссена, А., Муйзерб, Г., Копуроглуа, О. и Шлангена, Э. Применение бактерий в качестве самовосстанавливающегося агента для создания устойчивого бетона. Ecol. Англ. 36 (2), 230–235 (2010).

Артикул Google ученый

16.

Хуанг, Х., Йе, Г. и Дамидот, Д. Характеристика и количественная оценка самозаживления микротрещин из-за дальнейшей гидратации в цементном тесте. Cem. Concr. Res. 52 , 71–81 (2013).

CAS Статья Google ученый

17.

Хуанг Х., Йе Г. и Дамидот Д. Влияние доменного шлака на самозаживление микротрещин в вяжущих материалах. Cem. Concr. Res. 60 , 68–82 (2014).

CAS Статья Google ученый

18.

Kempl, J. & opuroğlu, O. EH-pH- и анализ основных элементов поровых растворов цементной пасты доменного шлака, активированных монофторфосфатом натрия — последствия для карбонизации и самовосстановления. Цемент Конкр. Compos. 71 , 63–76 (2016).

CAS Статья Google ученый

19.

Wang, J. et al. Рентгеновская компьютерная томография, подтверждающая самовосстановление бетона на основе бактерий. Цемент Конкр. Compos. 53 , 289–304 (2014).

CAS Статья Google ученый

20.

Сисомфон К., Копуроглу О.И Кендерс, Э. А. Б. Самозаживление поверхностных трещин в строительных растворах с расширяющей добавкой и кристаллической добавкой. Cem. Concr. Compos. 34 (4), 566–574 (2012).

CAS Статья Google ученый

21.

Van Tittelboom, K., Gruyaert, E., Rahier, H. & De Belie, N. Влияние состава смеси на степень заживления аутогенных трещин за счет продолжающейся гидратации или образования карбоната кальция. Констр.Строить. Матер. 37 , 349–359 (2012).

Артикул Google ученый

22.

Шахмаран, М., Кескин, С. Б., Озеркан, Г. и Яман, И. О. Самовосстановление механически нагруженного самоуплотняющегося бетона с большим количеством летучей золы. Цемент Конкр. Compos. 30 (10), 872–879 (2008).

Артикул CAS Google ученый

23.

Сахмаран, М., Йилдирим, Г. и Эрдем, Т. К. Самовосстанавливающаяся способность цементных композитов с добавлением различных дополнительных вяжущих материалов. Cem. Concr. Compos. 35 , 89–101 (2013).

CAS Статья Google ученый

24.

Азарса П., Гупта Р. и Бипарва А. Оценка параметров самовосстановления и прочности бетонов с кристаллическими добавками и портландским известняковым цементом. Цемент Конкр. Compos. 99 , 17–31 (2019).

CAS Статья Google ученый

25.

Борг, Р., Куэнка, Э., Брак, Э. и Феррара, Л. Герметизирующая способность трещин в богатой хлоридом среде растворов, содержащих различные заменители цемента и кристаллические добавки. J. Sustain. Джем. По материалам Mater. 7 (3), 141–159 (2018).

CAS Статья Google ученый

26.

Виктор В. и Йонкерс Х. М. Количественная оценка заживления трещин в новом самозаживляющемся бетоне на основе бактерий. Cem. Concr. Compos. 33 (7), 763–770 (2011).

CAS Статья Google ученый

27.

Цзян, З., Ли, В. и Юань, З. Влияние минеральных добавок и условий окружающей среды на способность цементных материалов к самовосстановлению. Cem. Concr. Compos. 57 , 116–127 (2015).

CAS Статья Google ученый

28.

Liu, H. et al. Влияние внешних многоионных и влажно-сухих циклов в морской среде на аутогенное самозаживление трещин в цементном тесте. Cem. Concr. Res. 120 , 198–206 (2019).

CAS Статья Google ученый

29.

Rong, H. et al. Влияние концентрации бактерий на самозаживление трещин в материалах на основе цемента. Констр. Строить. Матер. 244 , 8 (2020).

Артикул Google ученый

30.

Томчак К. и Якубовски Дж. Влияние возраста, содержания цемента и времени заживления на способность высокопрочного бетона к самовосстановлению. Констр. Строить. Матер. 187 , 149–159 (2018).

Артикул Google ученый

31.

Ван Х., Fang, C., Li, D., Han, N. & Xing, F. Самовосстанавливающийся цементный композит с минеральными добавками и встроенным карбонатом. Cem. Concr. Compos. 92 , 216–229 (2018).

CAS Статья Google ученый

32.

Zha, Y., Yu, J., Wang, R., He, P. & Cao, Z. Влияние ионного хелатирующего агента на самовосстановление материалов на основе цемента. Констр. Строить. Матер. 190 , 308–316 (2018).

CAS Статья Google ученый

33.

Чжу Ю., Янг Ю. и Яо Ю. Автогенное самовосстановление инженерных цементных композитов в условиях циклов замораживания – оттаивания. Констр. Строить. Матер. 34 , 522–530 (2012).

Артикул Google ученый

34.

Озбай, Э., Шахмаран, М., Лахеми, М. и Юсель, Х. Э. Самозаживление микротрещин в конструкционных цементных композитах с засыпкой летучей золой в больших объемах. ACI Mater. J. 110 (1), 33–43 (2013).

Google ученый

35.

Чжу, Х., Чжан, Д., Ван, Т., Ву, Х. и Ли, В. Механические и самовосстанавливающиеся свойства низкоуглеродистых инженерных цементных композитов, армированных полипропиленовыми волокнами. Построй. Строить. Матер. 259 , 119805 (2020).

CAS Статья Google ученый

36.

Кан, Л., Ши, Р. и Чжу, Дж. Влияние крупности и содержания кальция в летучей золе на механические свойства инженерных цементных композитов (ECC). Констр. Строить. Матер. 209 , 476–484 (2019).

CAS Статья Google ученый

37.

Шахмаран, М., Йилдрим, Г., Нури, Р., Озбай, Э. и Лачеми, М. Повторяемость и распространенность самовосстановления в инженерных цементных композитах. ACI Mater. J. 122 (4), 513–522 (2015).

Google ученый

38.

Qian, S. Z., Zhou, J. & Schlangen, E. Влияние условий отверждения и времени предварительного растрескивания на самовосстановление инженерных цементных композитов. Cem. Concr. Compos. 32 , 686–693 (2010).

CAS Статья Google ученый

39.

Янг Ю., Лепеч М. Д., Янг Э. и Ли В. С. Автогенное заживление инженерных цементных композитов в условиях влажно-сухого цикла. Cem. Concr. Res. 39 (5), 382–390 (2009).

CAS Статья Google ученый

40.

Ли В., Цзян З. и Ян З. Акустическая характеристика повреждений и заживления самовосстанавливающихся цементных матриц на основе микрокапсулирования. Cem. Concr. Compos. 84 (15), 48–61 (2017).

CAS Статья Google ученый

41.

Mehta, S. & Antich, P. Измерение скорости поперечной волны с помощью ультразвуковой рефлектометрии с критическим углом (UCR). Ultrasound Med. Биол. 23 (7), 1123–1126 (1997).

CAS PubMed Статья PubMed Central Google ученый

42.

Cortez, C. D. et al. Скорость ультразвуковой волны сдвига в скелетных мышцах: исследование воспроизводимости. Диагн. Интерв. Imaging 97 , 71–79 (2016).

PubMed Статья PubMed Central Google ученый

43.

Лю, С., Чжу, Дж., Серадж, С., Кано, Р. и Юнгер, М. Мониторинг схватывания и твердения раствора и бетона с помощью ультразвуковых поперечных волн. Констр. Строить. Матер. 72 , 248–255 (2014).

Артикул ОБЪЯВЛЕНИЯ Google ученый

44.

Биргюль, Р. Гильберт Преобразование формы волны для определения скорости поперечной волны в бетоне. Cem. Concr. Res. 39 , 696–700 (2009).

Артикул CAS Google ученый

45.

Ан, Дж., Нам, Дж., Квон, С., Джо, С. Оценка прочности бетона на сжатие с использованием скорости поперечной волны. Новые технологии в строительстве и реабилитации портландцементного бетонного покрытия и мостового настила / Международная конференция GeoHunan / ASCE, 154–164 (2009).

46.

Солиман, Н. А., Хаят, К. Х., Каррей, М. и Омран, А. Ф. Метод пьезоэлектрического кольцевого привода для мониторинга свойств материалов на основе цемента в раннем возрасте. Цемент Конкр. Compos. 63 , 84–95 (2015).

CAS Статья Google ученый

47.

Чжу, Дж., Ки, С., Хан, Д. и Цай, Ю. Влияние воздушных пустот на распространение ультразвуковых волн в цементных пастах раннего возраста. Cem.Concr. Res. 41 , 872–881 (2011).

CAS Статья Google ученый

48.

Эль Такч, А., Садрекарими, А. и Эль Наггар, Х. Циклическая устойчивость и разжижение иловых и песчано-илистых почв. Soil Dyn. Earthq. Англ. 83 , 98–109 (2016).

Артикул Google ученый

49.

Раджаби, Х. и Шарифипур, М.Экспериментальная характеристика скорости поперечной волны (Vs) в чистом песке, загрязненном углеводородами. Геотек. Геол. Англ. 35 , 2727–2745 (2017).

Артикул Google ученый

50.

L’Heureux, J. & Long, M. Связь между скоростью поперечной волны и геотехническими параметрами для норвежских глин. J. Geotech. Geoenviron. Eng 143 (6), 20p (2017).

Артикул Google ученый

51.

Karray, M., Romdhan, M. B., Hussien, M. N. & Éthier, Y. Измерение скорости поперечной волны для гранулированного материала с использованием метода пьезоэлектрического кольцевого привода (P-RAT). Банка. Геотех. J. 52 , 1302–1317 (2015).

Артикул Google ученый

52.

Лю, X., Ян, Дж., Ван, Г. и Чен, Л. Модуль малой деформации сдвига вулканической зернистой почвы: экспериментальное исследование. Soil Dyn. Earthq.Англ. 86 , 15–24 (2016).

Артикул Google ученый

53.

Наджи, С., Хаят, К. Х. и Каррей, М. Оценка статической устойчивости бетона с использованием подхода скорости поперечной волны. ACI Mater. J. 114 (1), 105–115 (2017).

Google ученый

54.

Pang, B. et al. Автогенный и инженерный механизм заживления шлакового заполнителя карбонизированной стали в бетоне. Констр. Строить. Матер. 107 , 191–202 (2016).

CAS Статья Google ученый

55.

Роиг-Флорес, М., Москато, С., Серна, П. и Феррара, Л. Самовосстанавливающаяся способность бетона с кристаллическими добавками в различных средах. Констр. Строить. Матер. 86 , 1–11 (2015).

Артикул Google ученый

56.

Гамаль Эль-Дин, Д. Разработка нового пьезоэлектрического импульсного устройства для испытания и определения характеристик почвы с помощью поперечных волн. Кандидат наук. диссертация, Университет Шербрук / Канада (2007).

57.

Ahmed, S. Пьезоэлектрическое устройство для измерения скорости сдвиговой волны в грунтах и ​​оценки модуля сдвига при низких и высоких деформациях. Кандидат наук. докторская диссертация, Западный университет / Канада (2016).

58.

Мнейна А., Ахмед А. и Эль Наггар Х. Динамические свойства контролируемых низкопрочных материалов с обработанными отходами нефтеносного песка. J. Mater. Civ. Англ. 30 (9), 10р (2018).

Артикул Google ученый

59.

Kenai, S., Soboyejo, W. & Soboyejo, A. Некоторые технические свойства известнякового бетона. Mater. Manuf. Процесс. 19 (5), 949–961 (2004).

CAS Статья Google ученый

60.

Цао, М., Мин, X., Хе, К., Ли, Л. и Шен, С.Влияние макро-, микро- и нанокарбоната кальция на свойства вяжущих композитов — обзор. Материалы 12 , 781 (2019).

CAS PubMed Central Статья ОБЪЯВЛЕНИЯ Google ученый

61.

Sisomphon, K., Copuroglu, O. & Koenders, E. A. B. Влияние условий воздействия на самовосстановление деформационно-твердеющих цементных композитов, включающих различные вяжущие материалы. Констр. Строить. Матер. 42 (4), 2017–2224 (2013).

Google ученый

62.

Hung, C. & Su, Y. Среднесрочная оценка самовосстановления инженерных цементных композитов с различными количествами летучей золы и продолжительностью воздействия. Констр. Строить. Матер. 118 , 194–203 (2016).

CAS Статья Google ученый

63.

Феррара, Л., Крелани, В. и Карсана, М. Подход, основанный на «испытаниях на излом», для оценки заживления трещин в бетоне с кристаллическими добавками и без них. Констр. Строить. Матер. 68 (15), 535–551 (2014).

Артикул Google ученый

64.

Луо, М., Цянь, С. и Ли, Р. Факторы, влияющие на способность самовосстанавливающегося бетона на бактериальной основе заживлять трещины. Констр. Строить. Матер. 87 , 1–7 (2015).

Артикул Google ученый

65.

Zhang, Z. & Zhang, Q. Самовосстанавливающаяся способность инженерных цементных композитов (ECC) в различных условиях воздействия. Констр. Строить. Матер. 156 , 142–151 (2017).

CAS Статья Google ученый

66.

Hilloulin, B., Hilloulin, D., Grondin, F., Loukili, A. & De Belie, N.Механическое восстановление за счет самовосстановления в цементных материалах: экспериментальные измерения и микромеханическая модель. Cem. Concr. Res. 80 , 21–32 (2016).

CAS Статья Google ученый

A Минимально инвазивная доклиническая модель

Цели . (1) Оценить безопасность аутогенно сконструированных трансплантатов неокрящевой перегородки и (2) сравнить свойства имплантированных трансплантатов с контрольными. Дизайн исследования . Перспективная, фундаментальная наука. Настройка . Исследовательская лаборатория. Методы . Конструкции изготавливали из перегородочного хряща, а затем культивировали in vitro или имплантировали на спинку носа в качестве аутогенных трансплантатов в течение 30 или 60 дней. Кроликов наблюдали на предмет местных и системных осложнений. Оценивали гистологические, биохимические и биомеханические свойства конструкций. Результаты . Никаких серьезных осложнений не наблюдалось. Имплантированные конструкции содержали больше ДНК () и меньше сГАГ перДНК () по сравнению с контролями in vitro.Модули ограниченных сжимающих агрегатов также были выше в имплантированных конструкциях () и увеличивались с увеличением времени инкубации in vivo (). Скорость резорбции имплантированных конструкций составляла 20–45%. Наблюдалось отложение кальция в имплантированных конструкциях. Заключение . Трансплантаты перегородочного хряща, полученные методом аутогенной инженерии, переносились хорошо. Как видно из экспериментов с бестимусными мышами, имплантированные конструкции накапливали больше ДНК и меньше сГАГ по сравнению с контролями in vitro. Модули ограниченного сжимающего агрегата были выше в имплантированных конструкциях.Имплантированные конструкции демонстрировали скорость резорбции, аналогичную ранее опубликованным исследованиям с использованием аутогенных имплантатов из нативного хряща.

1. Введение

Черепно-лицевые дефекты, возникшие в результате резекции опухоли, травматической потери или врожденных деформаций, часто требуют сложной хирургической реконструкции для восстановления недостающего хряща и костной опоры. Для обеспечения структурной поддержки в этих процедурах традиционно использовались различные аутологические, аллогенные и синтетические трансплантаты [1–4].Хотя каждый прививочный материал, безусловно, полезен в определенных ситуациях, он имеет недостатки. Аллогенные трансплантаты несут в себе риск иммунного отторжения и возможность передачи заболеваний. Использование синтетических материалов может быть осложнено заражением и выдавливанием. Как ни странно, многие хирурги-реконструкторы предпочитают аутологические трансплантаты. Хрящевые аутотрансплантаты являются обычно используемой структурной поддерживающей средой; в настоящее время используются различные донорские участки, включая ребро, ушную раковину и носовую перегородку [5–7].Хрящ носовой перегородки имеет важные преимущества по сравнению с другими типами хрящей благодаря своим благоприятным механическим свойствам, простоте сбора и минимальной заболеваемости донорского участка. Однако его использование по-прежнему ограничено несколькими факторами. К ним относятся ограниченное количество доступной ткани и заранее определенная, потенциально неоптимальная, полужесткая геометрическая структура. Тканевая инженерия аутологичного неокрящевого хряща дает возможность генерировать обильное количество хряща из небольшого донорского образца с возможностью создания трансплантатов различных настраиваемых форм и размеров.

Предыдущие исследования продемонстрировали способность успешно создавать конструкции неокрящей перегородки человека из единичных и объединенных образцов доноров [8–11]. Homicz et al. успешно генерировали конструкции неокрящей носовой перегородки человека из хондроцитов, засеянных на каркас полигликолевой кислоты [8]. Дальнейшие исследования позволили усовершенствовать методы биоинженерии перегородочной хрящевой ткани, чтобы позволить выращивать полужесткие трехмерные конструкции из образцов одного донора с использованием нового метода восстановления альгината (ARC) [9–11].Недавние исследования оценили возможность имплантации этих конструкций в модель на мышах. Chang et al. имплантировали конструкции неокрящей носовой перегородки человека бестимусным мышам и оценивали биосовместимость и созревание через 30 или 60 дней in vivo. Трансплантаты продемонстрировали выживаемость и созревание in vivo, что подтверждается повышенной механической прочностью, содержанием ДНК и отчетливыми морфологическими характеристиками, которые не наблюдались у неимплантированных контролей [12].

Одновременно с разработкой и усовершенствованием методов в области тканевой инженерии, включая тканевую инженерию конструкций носовой перегородки, параллельно разрабатывались модели дефектов лица человека на животных.Новозеландский белый кролик на протяжении десятилетий использовался в качестве модели на животных в качестве суррогата человека для изучения различных патологий, с которыми сталкивается хирург-реконструктор. Эта животная модель использовалась для изучения роста и развития лица [13–16], а также для оценки лицевых имплантатов [17, 18]. Кроме того, de Souza et al. использовали новозеландского белого кролика в экспериментах, сравнивая раздробленные и неразрушенные имплантаты перегородочного хряща и влияние раздавливания на кальцификацию, резорбцию и жизнеспособность [19].Они обнаружили, что хрящ, независимо от того, является ли он аутологичным или гомологичным, раздробленным или неразрушенным, демонстрирует жизнеспособность, хотя при имплантации раздробленного хряща отмечалось фиброзное врастание. Ścierski et al. также использовали эту модель на кроликах для исследования эффективности различных синтетических материалов, используемых для восстановления перфораций носовой перегородки [20]. В 2001 году Вонг и др. описали инвазивный метод взятия хряща носовой перегородки кролика и охарактеризовали специфические клеточные, метаболические и физические свойства хряща [21].

Хотя исследователи использовали новозеландского белого кролика в качестве модели на животных и экстраполировали эти результаты на людей, до настоящего времени ни в одном исследовании не использовались конструкции неокрящевого хряща, созданные из аутологичных тканей, и ни одно исследование не оценивало осуществимость и безопасность этих конструкций. . Настоящее исследование было разработано для создания доклинической модели на животных для использования аутологичных трансплантатов неокрящевой перегородки носа. Демонстрация безопасности и эффективности на модели животных является важным предварительным условием для проведения любых исследований с использованием этой технологии на людях.

2. Методы

2.1. Создание дефекта носовой перегородки кролика и забор хрящевой перегородки

Часть носовой перегородки в миллиметр была получена у шестнадцати взрослых самок новозеландских белых кроликов около спинки носа в соответствии со следующей хирургической техникой: после седации и интубации кролика помещали на живот. хирургический стол с подогревом. Площадь в см на средней линии спинки носа была выбрита электрической машинкой для стрижки, обработана раствором повидона йодида и стерильно задрапирована.Над спиной делали надкостничный разрез по средней линии 15 мм. Резко приподнят надкостничный лоскут мм. Остеотом был использован для поднятия костного лоскута мм, который оставался закрепленным рострально. Верхние боковые хрящи были отделены от дорсальной перегородки носа непрерывно с мукоперихондриальным лоскутом. Обнаженный хрящ был резко удален. Заменены верхние боковые хрящи. Заменены костный и надкостничный лоскуты, разрез послойно ушит. Во время процедуры отслеживали частоту сердечных сокращений, частоту дыхания, сатурацию кислорода, рефлексы и реакцию на боль каждого животного.Продолжительность процедуры составляла 15-25 минут на кролика. Все животные подвергались постоянному общему мониторингу здоровья в соответствии с руководящими принципами UCSD Institutional Animal Care and Use Committee.

2.2. Создание хрящевых конструкций

Каждый образец перегородки был использован для изготовления 2-3 аутологичных неокрящевых конструкций в соответствии с ранее опубликованным протоколом с использованием метода ARC [10]. Хотя это было кратко описано, метод кратко описан здесь: образцы, которые мы получаем во время операции, очищаются и нарезаются кубиками.Фракцию хондроцитов выделяют и в конечном итоге помещают в колбу для культуры ткани в виде монослоя, используя запатентованную культуральную среду. Когда клетки сливаются, их выпускают из колбы для тканевых культур и суспендируют в растворе, содержащем альгинат с низкой вязкостью. Медленно капая этот раствор во второй раствор, создается трехмерный хондроцит, содержащий альгинатные шарики. Эти шарики дополнительно культивируются и в конечном итоге деполимеризуются. На заключительном этапе свободные хондроциты и внеклеточный матрикс, который они секретируют, далее культивируются и созревают в лунках с тканями и становятся неокрящевыми конструкциями.После периода культивирования в 90 дней конструкции собирали. Во время сбора урожая каждая конструкция имела диаметр около 15 мм и толщину около 2–4 мм. Половина образцов оставалась в культуре в качестве контролей in vitro. Остальные конструкции были имплантированы как аутологичные дорсальные накладные трансплантаты на период от 30 до 60 дней.

2.3. Имплантация как аутологичных носовых дорсальных накладных трансплантатов

После подтверждения адекватной седации каждого кролика помещали ничком на обогреваемый хирургический стол. Спинку носа брили электрической машинкой для стрижки, обрабатывали раствором повидона йодида и стерильно драпировали.Сделан разрез по средней линии 15 мм над спиной до надкостничной глубины. При тупой диссекции получился точный карман для имплантации. Одну или две конструкции помещали в отдельные карманы над спинкой носа кролика. Кожа и подкожная клетчатка аппроксимировались рассасывающимся швом. Во время процедуры за животным наблюдали с использованием того же протокола, что и при первоначальной хирургической процедуре. Продолжительность процедуры составляла 10–15 минут на животное. В соответствующий день эксперимента животных умерщвляли и каждую конструкцию неокрящевой ткани извлекали для анализа.

2.4. Биохимическая оценка

Небольшую часть неокрящевых конструкций расщепляли протеиназой K (PK) (Roche Diagnostics, Indianapolis, IN) в фосфатно-буферной ЭДТА в течение 16 часов. Содержание sGAG в PK-гидролизатах определяли с использованием реакции диметилметиленового синего (DMMB) в соответствии с ранее опубликованными сообщениями [22]. Содержание ГАГ нормализовалось на грамм сырой массы ткани (до переваривания) и на содержание ДНК [23]. Анализ гидроксипролина использовали для определения количества общего коллагена в PK-переваривании в соответствии с ранее опубликованным протоколом [23].Содержание гидроксипролина нормализовали на грамм влажной ткани (до переваривания) и на содержание ДНК. Количество коллагена в образце оценивали по формуле: Содержание коллагена оценивали с использованием следующего соотношения: 1 г гидроксипролина присутствует в 7,69 г коллагена (г). Анализ ДНК PicoGreen использовали для определения количества ДНК в PK-переваривании в соответствии с ранее опубликованными протоколами [24].

2,5. Histochemistry

Часть каждой конструкции помещали в соединение ОКТ, замораживали путем погружения в охлаждаемый жидким азотом изопентан и делали срезы с использованием криостата (Leica Biosystems, Wetzlar, Германия).Образцы размером 30-40 микрон помещали на предметные стекла, покрытые поли-L лизином (Polysciences Inc., Уоррингтон, Пенсильвания).

Иммуногистохимия выполнялась с помощью набора Vectastain Elite ABC (Vector Laboratories, Burlingame, CA), системы обнаружения на основе пероксидазы, в соответствии с инструкциями производителя. Образцы зондировали одним из трех антител: коллагеном против типа I (номер ab6308, Abcam, Кембридж, Массачусетс) в концентрации 7 µ г / мл, коллагеном против типа II (номер 7005, Chondrex Inc., Redmond, WA) в концентрации 0,5 µ г / мл, или неспецифический мышиный IgG, используемый в концентрации 7 µ мкг / мл в качестве отрицательного контроля. Срезы контрастировали с окрашиванием ядер метиловым зеленым (Vector Laboratories, Burlingame, CA).

Для визуализации отложения ГАГ дополнительные срезы окрашивали 0,1% альциановым синим с использованием стандартных методик. Окрашивание ализариновым красным проводили для визуализации отложения кальция в срезов образцах согласно стандартным методикам.Образцы документировали с помощью фотомикроскопии.

2.6. Испытание на ограниченное сжатие

Образцы для механических испытаний содержали гидратированными с помощью фосфатно-солевого буфера (PBS) с добавлением кальция, магния и ингибиторов протеаз во время испытаний. Толщину каждой конструкции измеряли в 3 точках, распределенных по окружности и в центре каждого образца, с использованием бесконтактного лазерного датчика перемещения (разрешение ± 0,024 мм).

Для испытаний на сжатие 4.Диск диаметром 8 мм был изолирован от каждой конструкции и протестирован в соответствии с ранее опубликованным протоколом [25]. Механические свойства при сжатии образцов хряща были рассчитаны на основе полученных данных, предполагая однородность ткани. Модуль упругости HA0 при ограниченном равновесном сжатии (агрегат) был оценен с использованием метода наименьших квадратов для подгонки данных равновесного напряжения-деформации к определяющему соотношению конечной деформации, которое, как было показано ранее, обеспечивает превосходное соответствие данных сжатия [24–24]. 27].Проницаемость kp при 15% деформации сжатия была оценена путем подгонки измеренной динамической жесткости (амплитуда и фаза) к теоретическому решению с использованием вычисленного значения HA при 15% деформации сжатия.

2.7. Статистический анализ

Статистический анализ выполняли с использованием Systat 10.2 (SYSTAT Software Inc., Ричмонд, Калифорния). Представлены средние значения ± стандартное отклонение (SD). Различия в ДНК, ГАГ, коллагене и ограниченном модуле сжатия оценивали с помощью одностороннего дисперсионного анализа (ANOVA) для определения фиксированного эффекта времени созревания.Если ANOVA выявил общий значимый эффект, для выявления значимых различий между временными точками использовали апостериорные тесты достоверно значимых различий Тьюки (HSD). А считалось значительным.

3. Результаты

Образцы хряща носовой перегородки у шестнадцати взрослых белых кроликов Новой Зеландии были собраны с использованием минимально инвазивной хирургической техники. Хрящ использовали для создания тканеинженерных неокрящевых конструкций, которые созрели in vitro с использованием метода ARC.Одну половину этих конструкций имплантировали как аутологичные трансплантаты спинных носовых накладок и исследовали через 30 или 60 дней, в то время как другая половина служила контролем in vitro. Гистологические, биохимические и биомеханические данные собирали для двух когорт накладных трансплантатов и сравнивали с данными, собранными для неокрящевых конструкций, которые оставались в качестве контролей in vitro.

Наблюдалось значительное увеличение общего содержания ДНК по массе в конструкциях неокрящей in vivo по сравнению с контрольными конструкциями in vitro как через 30, так и через 60 дней после имплантации.В 30-дневной группе среднее содержание ДНК на сырой вес составляло 0,95 ± 0,45 µ г / мг и 0,27 ± 0,10 µ г / мг для групп in vivo и in vitro, соответственно (рис. 1 (a), ). Аналогичным образом, среднее содержание ДНК на сырой вес для групп in vivo и in vitro через 60 дней после имплантации составляло 0,76 ± 0,33 µ г / мг и 0,23 ± 0,12 µ г / мг, соответственно (Рисунок 1 (a), ).

Напротив, отложение sGAG на ДНК снижалось в конструкциях in vivo по сравнению с контрольными конструкциями in vitro как на 30, так и на 60 дней.Через 30 дней после имплантации среднее значение sGAG на ДНК составляло 5,70 ± 3,46 µ г / µ г и 29,5 ± 15,7 µ г / µ г для групп in vivo и in vitro, соответственно (Рисунок 1 ( б),). Через 60 дней после имплантации группы in vivo имели мкг / г sGAG / ДНК, а группы in vitro имели мкг / г sGAG / ДНК, показывая ту же тенденцию, что и 30-дневная когорта (рис. 1 (b),). Напротив, общее содержание коллагена на ДНК оставалось стабильным между когортами in vivo и in vitro через 30 и 60 дней после имплантации (данные не показаны).

Испытания на ограниченное сжатие были выполнены для определения агрегатного модуля (HA0) и гидравлической проницаемости (k0) каждой из неокрящевых конструкций. HA0 — это показатель жесткости ткани в состоянии равновесия. Чем выше HA0, тем меньше деформируется ткань при данной нагрузке. Значения НА0 увеличивались в неокрящевых конструкциях in vivo по сравнению с контрольными конструкциями in vitro как через 30, так и через 60 дней после имплантации. Через 30 дней после имплантации значения HA0 составили 0,263 ± 0.203 МПа и 0,001 ± 0,001 МПа для групп in vivo и in vitro соответственно (рис. 1 (c),). Через 60 дней после имплантации значения HA0 увеличились до 0,686 ± 0,027 МПа и 0,002 ± 0,001 МПа для групп in vivo и in vitro соответственно (рис. 1 (c),). Кроме того, наблюдалось значительное увеличение HA0 с увеличением времени инкубации in vivo (рис. 1 (c),). Преходящее механическое поведение хряща связано с потоком межклеточной жидкости, который определяется гидравлической проницаемостью (k0).В этом исследовании значения k0 при сжатии 15, 30 и 45% существенно не различались между группами неокрящевой конструкции (данные не показаны).

Гистологическое исследование неокрящевых конструкций показало распределение хондроцитов в лакунах внутри внеклеточного матрикса, типичное для нативного хряща [28]. Гистохимический анализ неокрящевой ткани показал отложение sGAG как в срезах ткани in vitro, так и in vivo (данные не показаны). Кроме того, все конструкции накапливали коллаген типа I и типа II (рис. 2).Неокрящевые конструкции, инкубированные in vivo в течение 30 или 60 дней, также образовывали увеличенные лакуны, содержащие большое количество клеток (Рисунки 2 и 3). Кроме того, инкубация неокрящевых конструкций in vivo приводила к диффузному отложению кальция, что было визуализировано окрашиванием ализарином Red S (фиг. 3) и микротомографическим анализом (данные не показаны). Световая микроскопия не выявила признаков воспалительного инфильтрата в образцах или явных признаков воспалительной реакции кролика в любое время после операции.Прорастания из окружающих тканей не наблюдалось. Степень кальцификации варьировала от 20% до 45%. Образцы in vivo и in vitro через 30 и 60 дней показаны на рисунке 4.

Ни у одного из исследованных кроликов не было серьезных осложнений. Из шестнадцати кроликов у двух было временное, самоограничивающееся поднятие кожного лоскута носа с выдохом после первоначальной хирургической процедуры. Это исчезло через 1-2 дня и не привело к долгосрочным последствиям.Не было послеоперационных респираторных проблем, инфекций в области хирургического вмешательства или расхождения, а также других побочных эффектов, связанных с этим экспериментом.

4. Обсуждение

В этом исследовании мы продемонстрировали успешную имплантацию in vivo и созревание аутологичных неокрящевых конструкций носовой перегородки. Насколько нам известно, это первая описанная модельная система на животных для имплантации полностью аутологичного тканевого хряща. Предыдущие исследования оценивали аутологичные нативные хрящевые трансплантаты в модельных системах на животных [19, 29].Bermueller et al. недавно опубликовала статью, описывающую тканеинженерный хрящ, используемый при ортотопических дефектах носовой перегородки кроликов [30]. Эти конструкции использовали аутологичные хондроциты и неавтологичные каркасы морского коллагена. В других исследованиях использовались имплантированные конструкции, полученные из хондроцитов перегородки человека, в иммунодефицитной мышиной модели [12]. Другое недавнее исследование Fulco et al. описал имплантацию хрящевой ткани, созданной из собственной ткани, человеку; однако эти конструкции были созданы путем встраивания хондроцитов в готовую неавтологичную коллагеновую матрицу [31].Благодаря использованию имплантатов аутологичных тканевых инженерных конструкций, наше исследование служит основой для будущих исследований на животных, которые в конечном итоге приведут к исследованиям на людях полностью аутологичных неокрящевых трансплантатов, созданных на основе тканевой инженерии.

На сегодняшний день в литературе также не сообщается о каком-либо детальном, воспроизводимом, минимально инвазивном хирургическом доступе через носовой свод для извлечения перегородочного хряща. Губиш и др. описали более инвазивную технику, включающую множественные разрезы, включая разрезы гемитрансфиксации [28].Wong et al. описал подход, который включал более крупный разрез кожи, более обширное рассечение и использование силовых инструментов для создания более крупного костного лоскута [21]. При использовании минимально инвазивной техники, описанной в настоящем исследовании, у кроликов не было выявлено серьезных респираторных проблем или долгосрочного послеоперационного дефицита. Кроме того, не было ни инфекций области хирургического вмешательства, ни расслоения раны. Это исследование служит для установления возможности минимально инвазивной хирургической процедуры с использованием новозеландского белого кролика в качестве модели на животных для трансплантатов неокрящевой перегородки носа из аутоткани.Это также демонстрирует безопасность повторно имплантированных неокрящевых конструкций. Ни в одной экспериментальной группе побочных эффектов не наблюдалось. На участках послеоперационных имплантатов не было признаков отторжения трансплантата, инфекции, образования капсулы или других нежелательных особенностей.

Содержание ДНК, суррогатная мера количества клеток, было выше in vivo, чем в неокрящевых конструкциях in vitro, как на 30-й, так и на 60-й день после имплантации. Мы постулируем, что увеличение ДНК в группе in vivo отражает изменение в конструкциях, отражающее повышенную клеточность, связанную с созреванием в сложной среде внутри кролика.Напротив, накопление sGAG на ДНК, показатель количества протеогликана, содержащегося в хрящевой ткани, значительно снизилось после имплантации in vivo. Это коррелирует с повышенным содержанием ДНК, наблюдаемым в конструкциях in vivo. Увеличение ДНК и снижение содержания sGAG также наблюдались, когда тканеинженерные конструкции неокрящей носовой перегородки человека подвергались периоду созревания in vivo после имплантации мышам nude [12]. В отличие от исследования имплантации голых мышей, созревание in vivo не привело к повышению уровня коллагена в текущей работе.Различия в уровнях коллагена между этими двумя исследованиями могут быть связаны с методами, используемыми для измерения уровня коллагена. В текущем исследовании для измерения общего коллагена использовался анализ гидроксипролина, в то время как ELISA использовался для определения солюбилизированного коллагена типа II в исследовании на голых мышах. Другим объяснением различий в уровне коллагена между двумя исследованиями может быть наличие отложений кальция и гипертрофия хондроцитов, наблюдаемая в имплантированной неокрящевой ткани кролика.

Имплантация аутологичных неокрящевых конструкций привела к значительному увеличению механической жесткости.Агрегированные модули (HA0) увеличивались в неокрящевых конструкциях in vivo по сравнению с контрольными конструкциями in vitro как через 30, так и через 60 дней после имплантации. Дополнительный прирост жесткости наблюдался с увеличением времени инкубации in vivo.

Гистологическое исследование неокрящевых конструкций, созданных из аутологичных тканей, выявило хондроциты, расположенные в лакунах и распределенные внутри внеклеточного матрикса, как это видно на нативном хряще носовой перегородки [32]. Окрашивание альциановым синим in vitro и in vivo инкубированных неокрящевых конструкций показало накопление GAG через 30 и 60 дней после имплантации, и все неокрящевые конструкции экспрессировали коллаген как типа I, так и типа II.Однако было отмечено, что в имплантатах in vivo присутствовало диффузное отложение кальция и небольшая резорбция в зависимости от диаметра конструкции. Ранее опубликованное исследование Lattyak et al. продемонстрировали скорость резорбции до 30% у кроликов с имплантированным аутологичным перегородочным хрящом [29]. Они имплантировали аутологичный перегородочный, ушной и реберный хрящ в качестве дорсальных накладных трансплантатов и наблюдали скорость резорбции 30,8% в перегородочном хряще, 21,3% в ушном хряще и 7,6% в реберном хряще.Другое исследование de Souza et al. оценка аутологичных трансплантатов перегородки кролика не показала кальцификации трансплантата, но сообщила о скорости резорбции 15-50% [19]. Поскольку это исследование является первым отчетом, демонстрирующим имплантацию аутологичных конструкций перегородочного хряща кролика, трудно сравнивать скорость кальцификации и резорбции с экспериментами с использованием раздробленного или неразрушенного нативного хряща перегородки кролика. Более того, неизвестно, будет ли эта резорбция уравновешена образованием фиброзной капсулы, как предполагали некоторые авторы [19, 33].

Это исследование продемонстрировало надежный неинвазивный хирургический подход к перегородке кролика и полезность модели кролика. Это может быть очень полезно в будущих исследованиях для оценки долговечности тканеинженерных конструкций в условиях in vivo.

Конфликт интересов

Авторы заявляют об отсутствии конфликта интересов в отношении публикации данной статьи.

Выражение признательности

Этот материал основан на работе, частично поддержанной Департаментом по делам ветеранов, Управлением здравоохранения ветеранов, Управлением исследований и разработок (BL R&D) MeritAward (Дебора Уотсон), NIH R01 AR044058 (Роберт Л.