Бег мотивация: Как мотивировать себя бегать? И что делать, если вдруг расхотелось?

Автор: | 27.01.1980

Содержание

Как мотивировать себя бегать? И что делать, если вдруг расхотелось?

https://rsport.ria.ru/20210729/beg-1743486457.html

Как мотивировать себя бегать? И что делать, если вдруг расхотелось?

Как мотивировать себя бегать? И что делать, если вдруг расхотелось? — РИА Новости Спорт, 29.07.2021

Как мотивировать себя бегать? И что делать, если вдруг расхотелось?

Бег — один из самых простых видов физической активности. Для него не требуется дорогостоящая экипировка, оборудование и абонемент в спортивный зал. Достаточно… РИА Новости Спорт, 29.07.2021

2021-07-29T17:50

2021-07-29T17:50

2021-07-29T17:52

зож

бег

здоровье

/html/head/meta[@name=’og:title’]/@content

/html/head/meta[@name=’og:description’]/@content

https://cdnn21.img.ria.ru/images/07e5/07/1d/1743486340_329:0:1920:895_1920x0_80_0_0_76cd4804187bdfc28dd01d6b24c7886b.jpg

МОСКВА, 29 июл — РИА Новости. Бег — один из самых простых видов физической активности. Для него не требуется дорогостоящая экипировка, оборудование и абонемент в спортивный зал. Достаточно купить удобные кроссовки, надеть шорты с майкой и выйти на улицу.Помимо доступности бег имеет массу других преимуществ: улучшает кровообращение, укрепляет суставы и дыхательную систему, подтягивает все мышцы, помогает «подсушиться» и сбросить лишний вес. А еще бег для многих — лучшее лекарство от депрессии и плохого настроения, метод медитации и расслабления.Однако, практически каждый бегун спустя время сталкивается с тем, что мотивации и вдохновения выходить на пробежку с каждым днем становится все меньше — бег становится рутинным и утомляющим занятием. Интересно, что такое случается не только с начинающими бегунами, профессионалы тоже сталкиваются с выгоранием. Но нужно понимать, что тем, у кого за годы тренировок уже выработалась привычка бегать, бороться с такими состояниями гораздо легче.Тренер Бегового сообщества Павел Кондрашев рассказал про правила и лайфхаки, которые помогут поддерживать в себе мотивацию и не бросать занятия бегом в переломный момент. 1. Купите себе красивую спортивную форму. Да, на первый взгляд этот совет звучит довольно странно, но вспомните, кто из нас не хотел как можно скорее надеть на тренировку новые технологичные кроссовки, аксессуар или яркую и удобную футболку? То, что на нас надето, влияет на наше самоощущение и настроение. А еще можно заказать беговые аксессуары с собственным дизайном: рукава, бейсболку или даже носки. Радость и желание надеть все это на пробежку обеспечены.2. Подходите к тренировкам с умом. Типичная ошибка многих начинающих бегунов — слишком амбициозные цели и стремление получить результаты в сжатые сроки. Важно помнить: для того, чтобы получить результат, нужно подготовить организм к нагрузкам. Для этого лучше всего начать работать с тренером, который составит грамотную программу тренировок и будет вместе с вами идти к заветной цели, поддерживать вас в переломные моменты и корректировать тренировочный процесс в соответствии с вашим самочувствием. Это поможет избежать травм и не выгореть в первые недели регулярных занятий. 3. Чаще меняйте беговые маршруты. Бег по привычному парку или району может довольно быстро надоесть. Подходите к тренировкам как к небольшой экскурсии: изучайте новые парки и места в городе, объединяйтесь с друзьями и исследуйте новые территории вместе. Завершить пробежку можно вкусным завтраком в одном из кафе — отличная идея для небанального выходного утра.4. Тренируйтесь вместе с друзьями или в группе. Пробежки в компании единомышленников повышают настроение, мотивируют и помогают отвлечься от негативных мыслей. Спустя время вы можете стать настоящей беговой бандой, обрести новые полезные знакомства и начать воспринимать пробежку как очередную приятную встречу с друзьями. Тренировки в группе также помогают объективнее отслеживать прогресс и усерднее тренироваться, ведь, когда наблюдаешь за результатами других, мотивации не сдаваться становится только больше.5. Выберите себе старт по душе. Сейчас в Москве проводится множество забегов на дистанции для всех уровней подготовки: от 5 км до 42,2 км. Массовые забеги — отличная возможность влиться в «тусовку» и почувствовать себя частью большого спортивного события. Когда вместе с тобой бегут тысячи людей, появляется невероятный заряд сил и энергии. В дальнейшем этот опыт обязательно захочется повторить и будет видна цель, ради которой стоит столько готовиться.Главное — почаще напоминайте себе о том, для чего вы решили заняться бегом. Не забывайте отдыхать и восстанавливаться, проводить время с близкими и друзьями, вкусно и сбалансированно питаться. Сделайте бег не просто полезной привычкой, а любимым хобби. И тогда тренировки будут приносить только радость, удовольствие и гордость за свои успехи.

https://rsport.ria.ru/20191216/1562433435.html

https://rsport.ria.ru/20200907/marafon-1576871506.html

https://rsport.ria.ru/20200130/1564021829.html

РИА Новости Спорт

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

2021

РИА Новости Спорт

[email protected] ru

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

Новости

ru-RU

https://rsport.ria.ru/docs/about/copyright.html

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/

РИА Новости Спорт

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

https://cdnn21.img.ria.ru/images/07e5/07/1d/1743486340_113:0:1808:1271_1920x0_80_0_0_cc2a17a4482673ea43b6e9816ade924f.jpg

РИА Новости Спорт

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

РИА Новости Спорт

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

бег, здоровье

МОСКВА, 29 июл — РИА Новости. Бег — один из самых простых видов физической активности. Для него не требуется дорогостоящая экипировка, оборудование и абонемент в спортивный зал. Достаточно купить удобные кроссовки, надеть шорты с майкой и выйти на улицу.

Помимо доступности бег имеет массу других преимуществ: улучшает кровообращение, укрепляет суставы и дыхательную систему, подтягивает все мышцы, помогает «подсушиться» и сбросить лишний вес. А еще бег для многих — лучшее лекарство от депрессии и плохого настроения, метод медитации и расслабления.

16 декабря 2019, 14:00ЗОЖПять мифов о беге, в которые все верят

Однако, практически каждый бегун спустя время сталкивается с тем, что мотивации и вдохновения выходить на пробежку с каждым днем становится все меньше — бег становится рутинным и утомляющим занятием. Интересно, что такое случается не только с начинающими бегунами, профессионалы тоже сталкиваются с выгоранием. Но нужно понимать, что тем, у кого за годы тренировок уже выработалась привычка бегать, бороться с такими состояниями гораздо легче.

Тренер Бегового сообщества Павел Кондрашев рассказал про правила и лайфхаки, которые помогут поддерживать в себе мотивацию и не бросать занятия бегом в переломный момент.

1. Купите себе красивую спортивную форму. Да, на первый взгляд этот совет звучит довольно странно, но вспомните, кто из нас не хотел как можно скорее надеть на тренировку новые технологичные кроссовки, аксессуар или яркую и удобную футболку? То, что на нас надето, влияет на наше самоощущение и настроение. А еще можно заказать беговые аксессуары с собственным дизайном: рукава, бейсболку или даже носки. Радость и желание надеть все это на пробежку обеспечены.

2. Подходите к тренировкам с умом. Типичная ошибка многих начинающих бегунов — слишком амбициозные цели и стремление получить результаты в сжатые сроки. Важно помнить: для того, чтобы получить результат, нужно подготовить организм к нагрузкам. Для этого лучше всего начать работать с тренером, который составит грамотную программу тренировок и будет вместе с вами идти к заветной цели, поддерживать вас в переломные моменты и корректировать тренировочный процесс в соответствии с вашим самочувствием. Это поможет избежать травм и не выгореть в первые недели регулярных занятий.

3. Чаще меняйте беговые маршруты. Бег по привычному парку или району может довольно быстро надоесть. Подходите к тренировкам как к небольшой экскурсии: изучайте новые парки и места в городе, объединяйтесь с друзьями и исследуйте новые территории вместе. Завершить пробежку можно вкусным завтраком в одном из кафе — отличная идея для небанального выходного утра.

7 сентября 2020, 13:20ЗОЖКак питаться перед марафоном: десять советов от нутрициолога

4. Тренируйтесь вместе с друзьями или в группе. Пробежки в компании единомышленников повышают настроение, мотивируют и помогают отвлечься от негативных мыслей. Спустя время вы можете стать настоящей беговой бандой, обрести новые полезные знакомства и начать воспринимать пробежку как очередную приятную встречу с друзьями. Тренировки в группе также помогают объективнее отслеживать прогресс и усерднее тренироваться, ведь, когда наблюдаешь за результатами других, мотивации не сдаваться становится только больше.

5. Выберите себе старт по душе. Сейчас в Москве проводится множество забегов на дистанции для всех уровней подготовки: от 5 км до 42,2 км. Массовые забеги — отличная возможность влиться в «тусовку» и почувствовать себя частью большого спортивного события. Когда вместе с тобой бегут тысячи людей, появляется невероятный заряд сил и энергии. В дальнейшем этот опыт обязательно захочется повторить и будет видна цель, ради которой стоит столько готовиться.

30 января 2020, 08:00ЗОЖКак выбрать кроссовки для бега: четыре совета от эксперта

Главное — почаще напоминайте себе о том, для чего вы решили заняться бегом. Не забывайте отдыхать и восстанавливаться, проводить время с близкими и друзьями, вкусно и сбалансированно питаться. Сделайте бег не просто полезной привычкой, а любимым хобби. И тогда тренировки будут приносить только радость, удовольствие и гордость за свои успехи.

Как мотивировать себя бегать — советы любителей.

Огромное количество людей вокруг планируют начать бегать. На этапе планирования очень часто все и заканчивается — бег переходит в разряд задач не важных и не срочных, а потом остается там годами.

Как же все таки сделать так, чтобы встроить эту полезную активность в свою ежедневную рутину?

Бегайте по утрам.

Когда вы приходите домой после тяжелого рабочего дня, сопротивляться силе холодильника или дивана очень сложно. А если после прихода домой вы поели, то шансы выйти на пробежку стремятся к нулю.

Начать день с тренировки проще — главное заставить себя встать с кровати. Перед небольшой пробежкой можно не есть, а только выпить немного воды. Если утром вы очень хотите есть — закусите ложкой меда, кусочком кураги, фиником или бананом.

Бегайте в компании.

Представьте, что вы позвали своих друзей побегать в выходные утром. Согласитесь, что когда вы знаете, что вас ждут люди, скорее всего вы поднимитесь с кровати и точно отлично проведете время.

Совмещайте пробежки с делами

Выгуливаете собаку по утрам? Попробуйте вместо этого с ней бегать! Ваша собака скорее всего будет в восторге от этой идеи.

Бегайте по делам.

У вас на работе есть душ, маршрут до нее лежит через приятные для бега места, а расстояние не слишком большое? Попробуйте организовать пробежки до офиса. Возможно, коллеги будут смотреть на вас с подозрением, но на самом деле это обычная практика во многих странах. Человек с небольшим рюкзаком, бегущий утром или вечером на работу где-нибудь в Стокгольме или Осло, воспринимается совершенно нормально. Кроме того, вы сможете сэкономить на парковке, бензине, а также не стоять в пробках.

Зарегистрируйтесь на интересный старт.

Купите слот на полумарафон в красивом месте (или в родном городе, важен сам факт). Мысль о том, что скоро вам нужно не ударить в грязь лицом, обычно неплохо мотивирует. Зарегистрируйтесь вместе с друзьями и договоритесь по очереди организовывать совместные пробежки по интересному маршруту. Например, тренировка по новому парку с финишем в кофейне — чем не идеальный сценарий для утра выходного дня?

Ставьте себе спортивные цели.

Пробежать марафон? Выбежать 10 километров из 40 минут? Научится бегать на пульсе 120? Без остановки преодолеть 5 км? Любая цель будет хороша! Поставьте себе цель и последовательно идите к ней навстречу. Если с самодисциплиной у вас тяжело, попробуйте озвучить цель публично — это может сработать.

Начните бегать с тренером или беговым клубом.

Никто так не дисциплинирует, как тренер и команда, которая спрашивает что ты делал вчера! Кроме того, работа со специалистами позволит вам тренироваться без травм и быстро прогрессировать. Мы советуем наших друзей Runlab Club.

Купите себе новые кроссовки и спортивную форму.

Этот совет отлично подходит не только девушкам — на парней новые вещи тоже оказывают положительное влияние. Красивые, а главное удобные и технологичные вещи для тренировок повышают удовлетворенностm от пробежек и мотивируют выйти на улицу, проверено!

Пользуйтесь спортивными приложениями или пульсометром.

Современные технологии тоже неплохо мотивируют — друзья видят ваши пробежки в социальных сетях, тренер может не вставая с дивана узнать, что вы делали на тренировке, часы сообщают вам о преодоленных километрах и сожженых калориях.

Даже обычный трекер активности (в том числе в виде приложения в телефоне) заставляет нас лишний раз выбрать лестницу вместо лифта, а более продвинутые гаджеты мотивируют еще сильнее. Вы можете загружать тренировочные планы прямо в часы — например в Polar M430 — а они будут даже напоминать вам о том, что пора надевать кроссовки и отправляться на тренировку. 

Превратите бег в привычку.

Все, кто долго занимается спортом, подтверждают — со временем это просто входит в привычку! Вам ведь не доставляет сложности почистить зубы утром? Вот и с бегом также: занимайтесь им регулярно, встройте его в повседневные дела, а не превращайте в подвиг одну пробежку в месяц — и ваше тело скажет вам спасибо!

 

10 проверенных способов поддержать мотивацию для тренировок в межсезонье

Мотивация – это двигатель нашей жизни. И чтобы он работал без перебоев, о нём нужно заботиться.

Летом вы начали бегать, кататься на велосипеде, и это было прекрасно. Солнце встаёт рано, птицы поют, роса блестит, цветы пахнут. И у вас появляются первые спортивные результаты.

Но осенью и зимой оказывается, что по утрам темно, а на улице холодно и одиноко. Как же заставить себя выбраться из-под одеяла и выйти на пробежку?

Рассказывает и делится опытом Мария Огурцова, спортивный психолог, тренер по психологической подготовке, эксперт Инновационного центра Олимпийского комитета России, член Европейской Федерации спортивной психологии (FEPSAC), в сотрудничестве со спортивным психологом Мариной Трубкиной.

Снижение количества солнечного и дневного света приводит к апатии, упадку сил и влияет на наше настроение. Это связано с двумя процессами в организме, которые зависят от времени года и количества солнечного света: синтезом витамина D и активностью переносчика серотонина.

Зимние тренировки сложнее, чем летние, условия вокруг заметно менее располагают к регулярным пробежкам.

Но если вы забросите тренировки именно сейчас, то рискуете испортить себе настроение, а также повысить вероятность травматизма в момент возвращения к прежним объёмам.

К тому же, даже минимальная, но постоянная активность положительно сказывается на физическом и психическом здоровье. Поэтому давайте разберём 10 способов, как можно помочь себе сделать физическую активность регулярной в сложных условиях межсезонья.

1. Достижение интересной цели

Отличным инструментом поддержания мотивации к тренировкам является постановка целей. Ответьте себе на вопрос: ради чего вы хотите продолжать заниматься на улице зимой? Попробуйте сформулировать конкретную измеримую цель. Если у вас есть цель и понимание роли каждой запланированной тренировки, вам будет существенно легче выйти на пробежку.

Наиболее удачные цели из моего опыта поддержки спортсменов-любителей: держать три месяца объём тренировок не менее 4,5 часов в неделю, пробегать не менее 10 км за выходные или выполнить тренировочный план на 70%.

Тренировочные планы к марафону и полумарафону. Скачайте и начните подготовку сегодня.

Независимо от текущего настроя и целей, с которыми вы планируете заниматься спортом зимой на улице, мы рекомендуем вам прежде всего ознакомиться с советами экспертов. Узнайте, как тренироваться в холодное время года так, чтобы получать от тренировок только пользу, а не вред для здоровья.

Читайте по теме: Как бегать зимой на улице

2. Маленькие победы с каждой тренировкой

Если задача тренироваться зимой кажется неподъёмной, рекомендуем воспользоваться открытием Стивена Гайса о принципе мини-привычек.

Ваша задача – сформировать такой план приобщения к занятиям на улице зимой, где первый шаг будет настолько мал, что не встретит никакого сопротивления. Далее нужно сделать его регулярным и довести до автоматизма. Маленькие победы дадут силы и энергию для следующих шагов, таких же небольших и более чем посильных.

  1. Понедельник. Кладёте беговую форму в машину.
  2. Вторник. Ставите в календарь тренировку.
  3. Среда. Намечаете встречу с другом после тренировки, рядом с тем местом, где собрались бегать.
  4. Четверг. Форма есть, время есть, обсудить успехи есть с кем! Побежали!

3. Динамика тренировок в цифрах

Записывайте небольшие отчёты о выполненной тренировке (время, дистанцию, пульс, если пользуетесь датчиком, самочувствие). Перед вами всегда будут сведения о прогрессе: сколько километров пробежали за неделю, за месяц, за всю зиму; сколько времени провели на тренировках за всё это время.

Посмотрите на накопившуюся статистику спустя некоторое время и испытайте чувство гордости и радости – это подстегнёт мотивацию.

4. Прекрасная компания

Мощный приём, который поможет выйти в спортивной форме на улицу – встреча с компанией единомышленников, командой, клубом, друзьями. Если любите общение, заниматься спортом вместе – замечательная возможность хорошо провести время.

А если у вас пока нет такой компании, то в соцсетях можно найти объединения любителей, тренирующихся в том или ином городском парке, и присоединиться к тренировкам. Принадлежность к дружному коллективу – очень важный фактор тренировок не только на любительском уровне, но и на профессиональном. Используйте эту возможность.

Вы можете стать инициатором такого движения: соберите друзей в спортивный чат, обменивайтесь достижениями и новостями, ставьте общие цели, встречайтесь в выходные на совместных тренировках. Через активность в таком чате даже самых ленивых можно вовлечь в активную спортивную жизнь.

5. Удовольствие от нового

Внесите в тренировку на улице элементы, которые будут приносить вам удовольствие независимо от погоды. Это может быть классная тренировочная одежда, обувь, гаджеты, которые вам по-настоящему нравятся. Чтобы усилить эффект, кладите любимые вещи на видное место, чтобы они напоминали о ваших спортивных целях.

Или используйте другой приём: планируйте маршрут пробежки по местам, которые вы любите. Выберите парк или памятные места, достопримечательности, которые вы были бы рады увидеть.

На консультации один из спортсменов-любителей, Михаил, рассказал, что готовится к марафону и почти каждый день выходит на тренировку в любую погоду, но со временем он стал замечать, что теряет мотивацию, настроение на тренировках начало снижаться, и каждый следующий выход уже ставился под вопрос.

У Михаила были прекрасно прописанные цели и задачи, он внимательно следил за динамикой и выполнением плана, но здесь требовался другой приём. Я предложила перенести тренировки в новые локации. Теперь он изучал истории зданий, мимо которых пробегал, – и такой приём позволил пережить трудный период длительных тренировок в тёмное время суток.

6. Вознаграждение после тренировки

Дополнительным источником удовольствия в тренировках может стать практика вознаграждения себя за завершение пробежки. Чтобы этот приём сработал, необходимо придумать действительно радующее вас вознаграждение, которое в повседневной жизни вы обычно себе не позволяете.

Выбирайте приятный процесс, который всегда будет приносить удовольствие. На это также понадобится время, а возможно, силы и деньги. Будьте к этому готовы, награда за тренировки не должна стать источником внутреннего конфликта.

7. Забота о здоровье

Разрешите себе не быть суперменом каждый день, не выталкивайте себя на улицу в двадцатиградусный мороз или сырую, дождливую оттепель, а также после тяжёлого рабочего дня или бессонной ночи.

Не бойтесь пропустить или не закончить тренировку. Даже несколько пропущенных тренировок не означают, что вы совсем сдались!

Бегун-любитель Елена – ответственный и высокопрофессиональный специалист, она любит всё делать на отлично и так же подошла к своим тренировкам для подготовки к горному забегу.

Елена ежедневно и неукоснительно выполняла план тренировок, не замечая ухудшения самочувствия, так как в эти дни сдавала большой проект на работе и часто недосыпала. Наконец, тренировки перестали приносить радость, и она захотела отказаться от своей цели.

Мы вместе с её тренером проанализировали динамику самочувствия и восстановления в последние дни и пришли к выводу, что сейчас необходимо включить альтернативные тренировки и отдохнуть от больших объёмов, а в дальнейшем держать руку на пульсе эмоционального состояния как важного фактора для принятия решения о типе тренировок.

8. Минимальные задачи

Если у вас хорошее самочувствие, и вы знаете, что тренировка порадует, но почему-то вам лень, попробуйте следующий приём: пройдите все этапы подготовки к тренировке и скажите себе, что просто разомнётесь и сразу пойдёте домой, не более того. Скорее всего, после разминки захочется продолжения.

Когда я сама готовилась к важным стартам, мой тренер рекомендовал определять желание тренироваться уже после переодевания и выхода на улицу. Если и в этот момент желание тренироваться не появляется, то можно отправляться домой.

9. Разнообразие видов спорта

Многим важны соревнования и праздник спорта. Найдите себе зимние варианты для состязания. Зима – хороший повод попробовать что-то новое, будь то лыжи или фигурное катание.

Летом я участвую в соревнованиях по спортивному ориентированию и горных трейлах, а зимой стараюсь заявиться на одну-две лыжные гонки. Это даёт мне возможность смотреть на ближайшие цели и включаться в тренировочный процесс с высокой мотивацией.

10. Удобный тайминг

В режим работа-дом-семья сложно вписать тренировки. Удобная логистика – залог стабильных тренировочных объёмов и регулярных занятий. Можно отвести детей в сад или в школу уже в беговой одежде и, не тратя время на очередное переодевание, пробежать по утреннему лесу.

Во многих офисах есть возможность принять душ, так что обеденный перерыв можете смело посвятить здоровому образу жизни и движению, и вам в помощь при общении с руководством будут статьи о пользе движения для повышения производительности.

Ещё вариант: выйти на тренировку, пока ребёнок на секции. В таких случаях можно воспользоваться раздевалками их спортивных секций или клубов.

Регулярные тренировки в холодное время года принесут вам не только сильное тело и профилактику травматизма – они не дадут холодам проникнуть в ваше настроение.

Читайте в продолжение темы: Как бегать зимой на улице

Как сохранять мотивацию к бегу – 10 советов

Бегом занимаются миллионы людей во всем мире. Мы бегаем для удовольствия, для отдыха, чтобы похудеть или улучшить спортивную форму. Бег – самый простой, самый эффективный и, как правило, также самый недорогой способ тренировки. Но несмотря на всю пользу для тела и ума, нам порой не хватает мотивации продолжать занятия. С вами такое тоже происходит? Возможно, вам помогут 10 замечательных советов, как сохранить мотивацию к бегу. Приступим!

Совет 1: Найдите напарника

В жизни лучше избегать одиночества, и в беге тоже. Партнер поможет вам оставаться мотивированным и подтолкнет к новым результатам, когда вам не хватает энергии продолжать. Только убедитесь, что вы и ваш партнер находитесь примерно на одном уровне подготовки, в противном случае ваш легкоатлетический союз может закончиться очень быстро.

Совет 2: Купите новые кроссовки

Простые решения, как правило, работают лучше всего. И одна из самых простых вещей, которую можно сделать – купить себе новую игрушку для поддержания интереса. Кроссовки – самая важная часть снаряжения бегуна, так что с них вы можете начать. И помните: при покупке кроссовок не стоит гнаться за дешевизной! Это могут подтвердить тысячи волдырей…

Совет 3: Задайте четкие цели

Жизнь без целей бессмысленна, то же самое справедливо и в отношении занятий бегом. Если ваш бег не служит никакой цели, вам гарантированы большие сложности с тем, чтобы сохранять энтузиазм. Хотите похудеть? Бег помогает вам расслабиться и очистить свой разум? Вы бегаете ради спортивной формы и здоровья? Подойдет любая четко обозначенная цель.

Совет 4: Исследуйте окрестности

Бег может быть довольно скучным сам по себе. Так почему бы не сделать его немного более интересным путем осмотра и изучения окружающей природы? Не обязательно бегать по одной и той же дорожке каждый день – возможности практически безграничны, так пользуйтесь ими!

Совет 5: Слушайте музыку

Бег дает большую физическую нагрузку, при которой одно и то же движение повторяется вновь и вновь. Но вы можете преодолеть эту монотонность, просто добавьте к ней немного ритма. Доставайте свой старый MP3-плеер и слушайте музыку на бегу. Просто, но эффективно!

Совет 6: Чередуйте разные виды активности

Однообразные тренировки  изо дня в день быстро приедаются, в этом нет никаких сомнений. Попробуйте чередовать бег с другими видами физических нагрузок. Если вы обычно бегаете каждый день, попробуйте вместо этого езду на велосипеде хотя бы дважды в неделю.

Совет 7: Запишитесь на соревнования

Ничто так не повышает мотивацию, как состязание с другими. Поскольку бег очень популярен в наши дни, у вас не должно быть никаких проблем с выбором соревнований по бегу, которые подходят именно вам. Хороший вариант для начинающих – бег на 5 км. Если вы тренируетесь с четкой целью финишировать на соревнованиях, вам, безусловно, удастся сохранить сосредоточенность и мотивацию.

Совет 8: Контролируйте свои успехи

Бег – это замечательно. Он помогает вам сбросить лишние кило, чтобы вы стали крепче, сильнее и настойчивее. Он удобен еще и тем, что дает возможность регулярно отслеживать ваш прогресс, потому что хорошие результаты и улучшенные возможности, безусловно, способны сделать вас счастливее. И это счастье в двух шагах – хорошая мотивация!

Совет 9: Экспериментируйте с современными технологиями

Знаете ли вы, что в наши дни существует множество приложений, которые могут превратить смартфон в вашего личного тренера по бегу? Да-да – во время бега вы можете без труда отслеживать расстояние, среднюю скорость, количество затраченных калорий и многое другое. Это очень весело и хорошо мотивирует, поверьте!

Совет 10: Временно прекратите бегать

Серьезно. Если ничего не сработало, просто на время перестаньте бегать. Так вы получите возможность расслабиться и восстановиться, вдобавок – что еще важнее – дадите себе возможность осознать, насколько вам на самом деле не хватает регулярных занятий бегом. Без бега вы можете почувствовать стресс, усталость, легкое недомогание или даже депрессию, и это – лучшая мотивация, чтобы сделать бег постоянной частью вашей жизни!

Как Начать Бегать не с Понедельника, а СЕГОДНЯ

Следите за обновлениями:

Telegram Facebook

Все приходят к бегу по-разному.

Мои первые пробежки были связаны с депрессивными состояниями, от которых я пытался избавиться таким способом. Тренировками эти пробежки назвать было сложно.

Удивительно, но это помогло мне тогда и, впоследствии, изменило образ жизни в целом.

У каждого есть своя причина, по которой он или она начинают бегать, но, попробовав, люди делятся на тех, кто говорит «Бег — не для меня» и тех, кто получает от бега удовольствие.

В этом посте я поделюсь с вами своим опытом и постараюсь рассказать вам как можно больше информации о том, как сделать ваше первое знакомство с бегом крутым открытием.


С чего начать новичку в беге?

С чего начать новичку в беге?

Итак, чтобы начать бегать, вам нужны:

  • Дорогие беговые кроссовки (летние и зимние)
  • Хорошие спортивные часы минимум за 150$
  • Нагрудный пульсометр ещё минимум за 100$
  • Супертехнологичный гардероб самой последней коллекции общей стоимостью примерно 1000$
  • Тест функциональной диагностики
  • Персональный тренер.

ШУТКА.

Вы зря это читали, на первых тренировках вам не нужно всё это.

Желание — вот самое важное для тех, кто начинает.

Бег начинается с энергии.

Мне, бегающему уже несколько лет легче заставить себя выйти на пробежку, так как я знаю, что даже после тяжёлого дня, побегав, я буду чувствовать себя гораздо лучше.

Но новичку я рекомендую бегать тогда, когда вы чувствуете достаточно сил. Пробежки через силу могут вызвать у вас негативные ощущения на первых парах. Я знаю людей, которые постоянно испытывают нехватку энергии, но даже у таких людей есть пиковое состояние в течение дня.

Когда бег станет для вас более привычным занятием, вы сможете более точно чувствовать в каком именно состоянии вам бегать лучше.

Убедитесь в том, что внутренний прокрастинатор молчит, и направляйтесь на пробежку!

Мотивация

Тренировка марафонцев к Олимпиаде в Афинах (1896). Первый Олимпийский марафон, длинна которого составляла 34,5 км.

Возможно, вас уже тошнит от слова «мотивация», так как им разве что заборы не расписаны. Но стайерский (длительный) бег — не тот вид спорта, в который влюбляются с первого раза взгляда.

Я не знаю людей, которые бы побегали первый раз в жизни и сказали «Всё, теперь я буду заниматься этим всегда!». Именно поэтому вам важно поддерживать своё желание бегать.

К сожалению, лишняя энергия есть не у всех, поэтому для многих этим первым шагом в беге будет поиск энергии.

Работа с 9 до 18, бытовые вопросы, квартплата — это всё даже звучит тоскливо. Ваша задача — найти собственный источник мотивации: стремление выглядеть спортивно, быть выносливым и здоровым, желание познакомиться с девушкой (парнем), которая постоянно пробегает мимо, просмотр вдохновляющего видео на YouTube, перспектива созерцать закат во время пробежки.

Многим будет проще начинать бегать с кем-то. Это ок, но я бы рекомендовал чередовать такие тренировки с одиночными, так как могу по себе сказать, что бег с другими людьми очень отвлекает от процесса.

Для тех, кто хочет с головой нырнуть в беговое сообщество, существует масса беговых клубов, к которым вы можете присоединиться бесплатно.

Я не знаю людей, которые бы побегали первый раз в жизни и сказали «Всё, теперь я буду заниматься этим всегда!»

Регистрация на официальный забег — классный способ мотивировать себя бегать.

В зависимости от вашей физической формы и возможностей, выбирайте одну из дистанций и регистрируйтесь.

Не рекомендую бежать марафон, если у вас осталось 3 месяца. Выбирайте ту дистанцию, которая реалистична и будет для вызовом для вас.

Чем я мотивировал себя (или как я бросил курить с помощью бега)

Когда я начинал бегать, я выкуривал пачку сигарет в день, не контролировал свое питание, любил выпить пива вечером и не придерживался какого-либо графика.

Хочу уточнить: я не приверженец жёстких ЗОЖей и не считаю сколько калорий съедаю на ужин. Я, как и раньше, люблю вкусно поесть и выпить (немного).

В начале бегового пути каждая пробежка давалась мне с большим трудом.

Я пробегал 3 километра с передышками в очень медленном темпе (конечно же, тогда я его и не мерил). Бегать казалось мне странным, поэтому я предпочитал темное время суток, которое потом поменял на сумерки, так как несколько раз спотыкался о неопознанные предметы.

Сейчас особенно странным кажется выкуривание сигареты после пробежки, но тогда для меня это было ок. В какой-то момент я понял, что чего-то должно быть больше, а чего-то меньше и, так как на тот момент я был курильщиком уже 6 лет, я решил, что можно попробовать разбавить жизнь чем-то здоровым. Так у меня появилась цель — бросить курить.

Чем больше я бегал — тем меньше курил. В начале я курил только за несколько часов до тренировки и не курил после, потом перестал курить в тренировочные дни, а потом перешел на пару сигарет в неделю. От пары сигарет в неделю до бросить курить — два шага, которые я успешно совершил.

Место для пробежки

Ультра трейл Lavaredo. 120 километров бега по незабываемым Доломитовым Альпам

Я пробовал бегать по кругу на дворовом стадионе. Ничто не отбивает у меня мотивацию так, как это. Мне нравится наблюдать за меняющейся картинкой, причем картинка эта должна быть привлекательна.

Классный обзор беговых мест Киева я нашел в блоге Run And Travel.

Лучше, если это место будет не возле оживленной дороги (потому что) и у вас будет возможность планировать маршрут по местности так, чтобы бежать любую дистанцию.

Если асфальтовые дорожки или плитка время от времени сменяются грунтовкой — еще лучше. Есть рядом лес — вам повезло! Если по дороге есть затяжной подъем — отлично. Любое разнообразие — только на пользу.

В сообществе бегунов распространено мнение, что бегать по трейлам (грунтовке) лучше всего, в то время как бегать по бетону из-за отсутствия амортизации вредно. В посте «Мифы и Факты о поверхностях для бега» я обнаружил, что научных доказательств этой гипотезы нет.

Кроссовки и одежда

Моим первым кроссовкам для бега было около 10 лет, когда я решил побегать впервые. Это были Nike Dart 8, которые были куплены для физкультуры в университете.

Критерий выбора кроссовок был прост — хотелось, чтобы они были такого цвета, который бы позволял стирать их реже обычного.

Мои первые беговые кроссовки Nike Dart 8

В этих кроссовках я делал свои первые пробежки и пробежал свой первый полумарафон. То есть, это были уже ОЧЕНЬ УБИТЫЕ кроссовки, убитость которых я осознал только когда купил себе новую пару.

До определённых пор я не уделял особого внимания остальной одежде, главным для меня был бег.

После покупки новой пары кроссовок, я понял, что раньше бегал практически босиком и, оказывается, нет необходимости отбивать себе ногти на ногах на 15-километровой пробежке.

После кроссовок я решил купить себе технологичную футболку, позже — тайтсы, беговые носки и понеслась 🙂 Сложно вернуться к нетехнологичной одежде, попробовав побегать в специальной беговой.

Если вы ищите себе беговые кроссовки, предлагаю посмотреть на одну из подборок:

У меня есть отдельная пара беговых кроссовок для зимы, но это необязательно и зависит от того какие зимы в ваших широтах и где именно вы бегаете

Как я одеваюсь на пробежку?

20°+ (ощущается как теплая/жаркая погода):

  • Лёгкие кроссовки
  • Синтетические шорты
  • Футболка с длинным либо коротким рукавом (иногда могу бежать без футболки, но уже в темноте)
  • Лёгкие носки

10-20° (ощущается как прохладная погода):

  • Лёгкие кроссовки
  • Синтетические лосины либо шорты
  • Футболка с длинным рукавом
  • Легкая кофта с капюшоном при необходимости
  • Лёгкие беговые носки
  • Шапка при необходимости

Рекомендую прочитать вам отдельный пост о теории слоёв и о том как подбирать гардероб для пробежек зимой.

0-10° (ощущается как очень прохладная погода):

  • Лёгкие кроссовки
  • Синтетические лосины + шорты
  • Футболка с длинным рукавом
  • Легкая кофта с капюшоном
  • Ветровка при необходимости
  • Уплотненные носки
  • Шапка
  • Перчатки

0° и ниже (ощущается как холодная):

  • Зимние беговые кроссовки или обычные кроссовки+плотные носки
  • Синтетические лосины + шорты
  • Базовый слой: синтетическая кофта с рукавами
  • Кофта с капюшоном
  • Ветровка
  • Шапка
  • Перчатки
  • Buff на шею

В вышеописанном гардеробе я бегал и в минус 20°.

Подбор «своей» одежды для бега возможен только опытным путем.

Во время зимних пробежек вы не должны сильно потеть и замерзать. После — необходимо принять душ и переодеться в сухую одежду.

Гаджеты

Нагрудные пульсометры

Пожалуй, это не то, что является обязательным для первой тренировки.

Конечно же, вам интересно будет знать с каким темпом и сколько вы пробежали, но для этого будет достаточно взять с собой телефон. Как мне удобнее всего бегать с телефоном, я писал отдельный пост.

Занимать руки телефоном я бы не рекомендовал, поэтому в крайнем случае, можно положить его в карман.

Если у вас есть любой фитнес браслет — бегите в нём, возможно, вы получите какую-то дополнительную информацию, которая позже может быть вам интересна.

В посте Наручный или Нагрудный Пульсометр я рассказал о том, что и кому подойдёт лучше.

Мой рацион перед пробежкой

Что я ем перед пробежкой

Подбор продуктов для употребления перед тренировкой индивидуален, поэтому могу просто рассказать о том, что я ем сам.

По утрам и перед официальными забегами, например, я ем любую привычную мне кашу, избегая тяжёлых продуктов типа мяса. Запиваю это чёрным чаем.

Если пробежка намечается после работы, то, чтобы не тратить много времени, я ем натуральные энергетические батончики (орехи, фрукты, шоколад, рисовые или овсяные хлопья) и чёрный чай, либо мюсли с йогуртом и черный чай. Употребляю это примерно за полчаса-час до тренировки, если испытываю голод. В зависимости от количества, это заряжает меня на час-полтора продуктивной физической активности.

Если речь о полноценном принятии пищи, то я ем за 2-3 часа до тренировки, но это сводится не к времени, а к ощущению того, что мой желудок не помешает мне бежать.

Пробуйте и ищите тот рацион, который подойдёт именно вам

У меня есть и свои особенности, которые я отследил со временем. Выпивая чашку кофе за пару часов до тренировки, я начал замечать негативное влияние, отражающееся на пульсе и выносливости. Поэтому сейчас любо пью кофе пораньше, либо не пью его в день тренировки.

А, к примеру, на сайте Nike любителям кофе рекомендуют просто не добавлять в него сахар и пить с молоком.

Поэтому вам остаётся только пробовать и искать то, что подойдёт именно вам.

Начало пробежки

«Я очень быстрый. Я как Форрест Гамп»

Для многих первые пробежки — это непросто не только потому, что тело не готово, но и потому, что их смущают другие люди. Я решил эту проблему довольно просто — своим видом я убеждал себя и окружающих, что очень опытен в беге и бегал, когда людей на улице было поменьше. Вряд ли кому-то было до меня дело, но мне было спокойнее.

Если вас смущают окружающие люди — не беспокойтесь, по началу они смущают почти всех.

Разминка перед пробежкой

Я делаю суставную разминку интуитивно, выделяю на это примерно 5 минут и начинаю бег с активной ходьбы. Для этого не обязательно тратить определенное количество минут, для меня достаточно размять суставы сверху (шея) до низу (стопы).

Некоторые бегуны и спортивный врач Владимир Демченко утверждают, что перед лёгкой пробежкой не стоит растягивать мышцы, а вот делать заминку — обязательно.

Темп

Известное правило — бежать так, чтобы при этом вы могли нормально разговаривать. Не рвитесь в бой, начинайте с очень медленного темпа.

Надпись на леггинсах: «На фоне медленных бегунов, быстрые выглядят лучше. Не за что!»

Если вам тяжело бежать трусцой, выберите активную ходьбу. У вас свой, размеренный темп и основная задача — получить удовольствие от физической активности. Несколько тренировок в ходьбе позволят организму адаптироваться и через некоторое время вы без проблем сможете бегать.

Ваша текущая тренировка должна мотивировать вас на следующую. Кайфуйте!

Пульс во время бега

Я начинал бегать по ощущениям и довольно часто заходил в очень высокие пульсовые зоны, что приводило к переутомленности и, иногда, головным болям после тренировки. Благо, это не сказалось на моем здоровье глобально, но и результата по бегу тоже не дало.

Только начав следить за пульсом, я начал прогрессировать и написал об этом целую статью.

На первых тренировках я рекомендую бежать действительно медленно. Начните с быстрой ходьбы и переходите в бег, темп которого будет немного выше.

Запомните: у вас нет задачи обгонять других или бежать в их темпе. Тяжело? Идите. Легко? Попробуйте пробежать так один или пару километров, привыкните к своему темпу и уже через несколько тренировок, вы можете пробовать улучшать его

Техника бега

Техника бега — очень неоднозначная тема в беговом сообществе в том числе. Существует две общепринятых техники бега: на пятку и на носок. Первая зачастую считается ошибочной, но это не совсем так на самом деле.

На первых тренировках не стоит обращать внимания на технику, бегите естественно. Есть общие рекомендации, которые можно держать в уме, но не концентрироваться на них на первых тренировках.

Техника бега

Что мне кажется важным: обращайте внимание на напряженность всех мышц и расслаблять их. Раньше во время длительных пробежек у меня часто напрягалась трапеция и поднимались плечи.

В целом бег должен быть максимально экономичным: тратьте минимум усилий на каждый шаг и найдите такие движения, которые будут максимально амортизировать каждый шаг.

Самочувствие

Обращайте внимание на состояние организма. На моих первых пробежках я чувствовал боль разного характера то тут, то там и просто игнорировал ее.

Почти в любом случае, сбавление темпа поможет вам избавиться от боли: будь-то боль в боку, в икрах, в голенях, в стопах. Сбавляйте темп до ходьбы и как только становиться легче, держите этот темп или немного ускоряйтесь. Организм должен привыкнуть к новым нагрузкам.

Не стоит бежать через острую боль или через ту боль, которая не уходит после сбавления темпа.

Если у вас есть какие-то травмы или заболевания, которые могут помешать вам бегать, необходимо проконсультироваться у спортивного врача.

Бег после болезни — отдельная тема. Когда-то я перенёс пневмонию, которой я болел целый месяц. Мне понадобилось четыре недели для того, чтобы восстановиться и суметь пробежать 10 километров в нормальном для меня темпе. Всегда учитывайте то, что болезнь не проходит для организма бесследно и требует плавного «разгона».

Беговые программы

Перед тем как сделать свою первую пробежку, я предлагаю ознакомиться с самой популярной программой бега для того, чтобы понимать логику нагрузки. Я не предлагаю точно следовать ей на первых пробежках, но рекомендую ознакомиться с логикой базовых беговых программ.

Пока я не «упёрся в потолок», я формировал тренировки по внутренним ощущениям. Иногда эти ощущения могут быть ложными, поэтому я рекомендую придерживаться хотя бы базового правила — плавное наращивание нагрузки.

Готовые решения тренировок помогают вам быть более уверенным в том, что вы делаете и, по сути, отображают правильную логику нагрузок, которые не навредят вам и, возможно, приведут к цели.

Тем не менее, нет необходимости следовать точь-в-точь выбранной программе, вы можете кроить ее под себя.

C25K

Универсальная программа для тех, кто вообще сомневается в этой затее.

Конечная цель — 5 километров или 30 минут бега за 9 недель. Три тренировки в неделю в течение 2,5 месяцев. Отличный срок, чтобы заметить такой значительный прогресс.

Итак, оригинальный план взят отсюда, но я привожу его тут:

НеделяТренировка 1Тренировка 2Тренировка 3
1Разминка — ходьба  быстрым шагом в течении 5 минут.
Затем, поочередно, 60 секунд бега и 90 секунд ходьбы на протяжении 20 минут.Заминка — ходьба  быстрым шагом в течении 5 минут.
Повторяете тренировку 1 этой неделиПовторяете тренировку 1 этой недели
2Разминка — ходьба  быстрым шагом в течении 5 минут.
Затем, поочередно, 90 секунд бега и 2 минуты ходьбы на протяжении 20 минут.Заминка — ходьба  быстрым шагом в течении 5 минут.
Повторяете тренировку 1 этой неделиПовторяете тренировку 1 этой недели
3Разминка — ходьба  быстрым шагом в течении 5 минут.
Затем, повторить два раза:   Бег 200м. (или 90 секунд) Ходьба 200м. (или 90 секунд) Бег 400м. (или 3 минуты). Ходьба 400м. (или 3 минуты) Заминка — ходьба  быстрым шагом в течении 5 минут.  
Повторяете тренировку 1 этой недели    Повторяете тренировку 1 этой недели    
4Разминка — ходьба  быстрым шагом в течении 5 минут,
затем:   Бег 400м. (или 3 минуты) Ходьба 200м. (или 90 секунд) Бег 800м. (или 5 минут) Ходьба 400м. (или 2-1/2 минуты) Бег 400м. (или 3 минуты) Ходьба 200м. (или 90 секунд) Бег 800м. (или 5 минут) Заминка — ходьба  быстрым шагом в течении 5 минут.  
Повторяете тренировку 1 этой недели    Повторяете тренировку 1 этой недели    
5Разминка — ходьба  быстрым шагом в течении 5 минут,
затем:   Бег 800м. (или 5 минут) Ходьба 400м. (или  3 минуты) Бег 800м. (или 5 минут) Ходьба 400м. (или 3 минуты) Бег 800м. (или 5 минут) Заминка — ходьба  быстрым шагом в течении 5 минут.  
Разминка — ходьба  быстрым шагом в течении 5 минут,
затем:   Бег 1,2км. (или 8 минут) Ходьба 800м. (или 5 минут) Бег 1,2км. (или 8 минут) Заминка — ходьба  быстрым шагом в течении 5 минут.  
Разминка — ходьба  быстрым шагом в течении 5 минут,
затем бег 3,2км. (или 20 минут) без ходьбы.Заминка — ходьба быстрым шагом в течении 5 минут.
6Разминка — ходьба  быстрым шагом в течении 5 минут,
затем:   Бег 800м. (или 5 минут) Ходьба 400м. (или  3 минуты) Бег 1,2км. (или 8 минут) Ходьба 400м. (или 3 минуты) Бег 800м. (или 5 минут) Заминка — ходьба  быстрым шагом в течении 5 минут.  
Разминка — ходьба быстрым шагом в течении 5 минут,
затем:   Бег 1,6км. (или 10 минут) Ходьба 400м. (или 3 минуты) Бег 1,6км. (или 10 минут) Заминка — ходьба  быстрым шагом в течении 5 минут.
Разминка — ходьба быстрым шагом в течении 5 минут,
затем бег 3,6км. (или 25 минут) без ходьбы.Заминка — ходьба  быстрым шагом в течении 5 минут.
7Разминка — ходьба  быстрым шагом в течении 5 минут,
затем бег 4км. (или 25 минут).Заминка — ходьба  быстрым шагом в течении 5 минут.
Повторяете тренировку 1 этой неделиПовторяете тренировку 1 этой недели
8Разминка — ходьба  быстрым шагом в течении 5 минут,
затем бег 4,5км. (или 28 минут).Заминка — ходьба  быстрым шагом в течении 5 минут.
Повторяете тренировку 1 этой неделиПовторяете тренировку 1 этой недели
9Разминка — ходьба  быстрым шагом в течении 5 минут,
затем бег 5км. (или 30 минут).Заминка — ходьба  быстрым шагом в течении 5 минут.
Повторяете тренировку 1 этой неделиПовторяете тренировку 1 этой недели

Основное преимущество этой программы — плавность вхождения.

Если во время прохождения плана вы ощущаете, что вам дается все слишком легко, перестраивайте программу таким образом, чтобы через 2,5 месяца пробегать большее количество километров.

Логика проста: поочередные ходьба/бег, плавное наращивание беговых расстояний по сравнению с ходьбой

Если вам тяжело заниматься по этой программе — также меняйте ее под себя.

Читайте о беговых программах у меня в блоге или просто гуглите, если подходящей программы тут вы не находите.

Беговые Приложения

Приложения для бега для начинающих

Если вы только начинаете бегать, вам важна, скорее, мотивация, а не сухие данные о темпе, подъёме и километрах.

Уверен, что вам подойдёт одно из приложений, о которых я писал в посте «Приложения, которые помогут пробежать больше обычного».

Отдельный пост на блоге посвящён обзору приложений, которые я тестировал на личном опыте (если мотивация для вас вторична).

А если вы уже нацелились пробежать конкретную дистанцию, то вам будет интересно почитать обзор беговых программ подготовки к полумарафону в приложениях.

Если кратко, то я могу рекомендовать:

  • Zombie’s Run (iOS | Android) — очень крутое приложение, для тех кто понимает английский язык. Это не просто приложение, а игра, в которую вы играете на бегу. Но только 5 первых миссий бесплатны;
  • Adidas Running (iOS | Android) — приложение от Adidas. Я тестирую премиум версию, в которой готовлюсь к полумарафону
  • Garmin Connect (iOS | Android) — хорошее приложение, даже если у вас нет одноимённого гаджета;
  • Strava — бег, велосипед, плаванье (iOS | Android) — самое популярное беговое приложение в мире, но не без недостатков;
  • Nike Running App (iOS, Android) — много гениальных идей, но реализация для iOS (iPhone 5s, iPhone 6s) глючная, поэтому сейчас я с ним не бегаю.

Вывод

  1. Первые тренировки лучше делать, когда вы чувствуете себя отдохнувшим;
  2. Найдите мотивацию, которая позволит вам не бросить бег ещё до того, как вы начнёте получать от него удовольствие;
  3. Найдите место для бега, которое будет находится рядом с вами и которое будет вам нравится;
  4. На первых тренировках не заморачивайтесь по поводу кроссовок и одежды. Но если есть такая возможность — покупайте вещи именно для бега;
  5. Для первых тренировок будет достаточно телефона, который подскажет вам километраж. Опять-таки, если у вас есть такая возможность — выбирайте гаджет по вкусу и карману;
  6. Не ешьте плотно перед пробежкой и ищите свой рацион;
  7. Лёгкая суставная разминка — хороший разогрев;
  8. Ищите свой темп, не старайтесь быть быстрее кого-то;
  9. Чтобы пульс был низким, начинайте с ходьбы и переходите на бег, темп которого будет превышать быструю ходьбу;
  10. Ознакомьтесь с общими рекомендациями по технике бега, но не концентрируйтесь на них и бегите естественно;
  11. Многих из вас посетит боль в самых неожиданных местах. Снижайте темп, а потом наращивайте его опять. Бежать через острую боль не нужно;
  12. Посмотрите на беговые программы для новичков и попробуйте тренироваться по ним, если вам так легче.

Похожее

Мотивация бегать.

Предисловие от IP.

Статья,  которую вы прочитаете внизу, написана неожиданно для нас.

Уж который год мы пытаемся автора этой статьи вытянуть на клубный форум и сайт, но пока не достигли большого успеха. Хотя полезной и интересной информации в нём – кладезь. Благодаря ему я (да и не только) заразились бегом и заболели марафоном. Вместе с ним мы съели пуд соли на тренировках, соревнованиях и походах, а также хлебнули фунт лиха в дальних странствиях. И много интересного,  я уверен, он нам ещё расскажет. Как после армии ехал домой на велосипеде вокруг озера Иссык-Куль. Как зимой шел по Черногорскому хребту, а  осенью — в одиночном путешествии по Байдаро-Кастропольской стене. Как на велосипеде ехал на марафон в Греции, как бежал ночной ультрамарафон из Ялты в Севастополь. И много ещё чего — «как».

 

Впрочем, кое-чем он уже с нами поделился: Службой на Байконуре, Дуатлоном по бесконечному пляжу, Медитацией прозрения, Распахнутыми ветрами Севера.

  Ну и теперь Дмитрий Муравцов делится рекомендациями: « Как начать и продолжать бегать».  Опытней наставника для этого дела в нашем клубе просто нет.

   

Статья для тех, кто:

 

1) Когда-то бегал,

 

2) Начинал бегать и бросил,

 

3) Никогда не бегал, но хочет начать.

Никто всерьез не будет оспаривать пользу от физических нагрузок. При этом физически активных людей не так и много.

Но если вы опросите своих знакомых, то узнаете, что многие из них начинали бегать и по каким-то причинам бросали. Ведь один-два раза пробежать утром вокруг дома – это одно, а бегать регулярно – это совсем другое.

Большая часть тех, кто перестал заниматься бегом, прекратили свои занятия в самом начале.

Зачем люди бегают? Зачем вообще нужно заниматься физической культурой?

 

При том, что каждый найдет, что ответить на этот простой вопрос, реалии жизни таковы: лишь единицы занимаются собой и имеют более-менее длительный стаж тренировок.

 

Если проанализировать причины, по которым люди бегают, то их четыре.

 

Спорт.

В данном случае целью беговых тренировок является развитие скорости и выносливости. Преодолеть определенное расстояние максимально быстро – именно такую задачу ставят перед собой бегущие. Людей, относящихся к данной группе, меньше всего. В статье для них ничего нет.

 

Здоровье.  

Кто-то бежит от инфаркта, кто-то от скуки. Когда такие люди решают свои проблемы со здоровьем, они переходят в группу «LifeStyle» (стиль жизни). По поводу советов с врачом. Найдите доктора, у которого есть проблемы со здоровьем (толстого, курящего и т.д.) – и он вам расскажет, почему бегать не стоит…

 

 

Стиль жизни.

Часто люди из этой группы принадлежат к определенной группе или клубу. Примером может служить ветеранский спорт. Эти люди хотят разнообразить свою жизнь, хотят БЫТЬ здоровыми. Они катаются на велосипеде, лыжах, посещают бассейн или тренажерный зал, следят за питанием. Это самая многочисленная группа бегающих.

 

Внешний вид.

Не смотря на то, что внешний вид имеет прямое отношение к здоровью, есть люди, которые просто хотят похудеть. Их целью является или снижение веса тела, или уменьшение количества подкожного жира в определенных участках. Часто бросают тренировки. Слишком тяжело, слишком долго и слишком трудно оказывается для них достичь своей цели – похудеть.

И причина не достижения ими результата кроется в том, что цель свою они определили не верно. Чтобы снизить вес, не похудение должно быть самоцелью, а нормализация обменных процессов в организме.

Поэтому таким людям нужно срочно перебираться или в группу «Здоровье», или в группу «Стиль жизни».

 

Определите и вы свои цели – что ВЫ ХОТИТЕ получить от тренировок. Каким должен быть достигнутый результат? Чтобы, однажды начав, продолжать бегать, обязательно нужно понимать, зачем это вам?

Если нет цели или цель выбрана не верно, будет легко бросить при первых же трудностях. А они будут, и вы это знаете.

Когда трудности появятся, расценивайте их как признак того, что вы на верном пути.

Идеально, если желание бегать приходит само. Но, как известно, хорошие привычки не появляются самостоятельно и нужно прикладывать усилия.

 

Оздоровительный бег – это тоже хорошая привычка. И на этапе формирования привычки приходится преодолевать «препятствия» (которые человек сам же часто и ставит).

Всякое начало трудно. Пожалуй, самое трудное в беге – это начать.

Почему-то кажется, что только у тебя не получится. Что только ты задыхаешься и пыхтишь.

Это не так. Все, кто давно бегает, проходили через это. Все новое сложно только до тех пор, пока не становится легко.

Бояться глупо, нужно начинать и продолжать.

Знайте, что продолжая систематически бегать, вы обязательно получите хороший результат. Результата просто не может не быть, если все делать правильно.

 

С чего и как начинать?

Если вы откладываете бег на потом и обещаете себе, что начнете с понедельника – вы делаете ошибку.

Отказываясь от намеченной пробежки, вы тренируете свое «неделание». Просто начните с первой тренировки, не ожидая начала недели (весны/ каникул/отпуска/когда появятся деньги на спортивный костюм и кроссовки/ когда повзрослеют дети).

Если у вас возникла идея, появилось желание, значит, у вас точно есть силы на осуществление задуманного.

 

Реализуйте задуманное как можно скорей!

Не ждите, когда сойдет снег – встречайте весну на бегу.

Нет беговой обуви – начните бегать в той, которая есть.

Тысячи бегунов при Советском Союзе бегали в простых кедах и даже бежали марафон. Марафон в кедах – это конечно перебор, но ваша решимость начать бегать гораздо важнее.

Потом вы будете приятно удивлены комфортом и удобством беговых кроссовок.

 

Начните с небольшой дистанции, ориентируйтесь на время непрерывного бега. Для новичков этот показатель важней, чем расстояние.

Важно научиться измерять свой пульс до, после и во время бега.

Это в свою очередь позволит определить изменения уровня вашей тренированности и подготовки (а значит, и состояния здоровья).

 

Дневник беговых тренировок.

Заметно повысить ваши шансы на успех может ведение дневника тренировок. Вносите в него время бега, расстояние, самочувствие, погоду. Когда делаете это регулярно – учитесь прислушиваться к организму.

Например, запись «бежалось плохо» ни о чем конкретно не говорит.

Что было плохо? Болели мышцы, суставы, болело в боку? Плохое настроение, общая усталость? А может кто-то недавно поел? Попробуй потом разобраться. Мышечная боль? – Если вчера приседали с весом – то это нормально.

Болят суставы? – Может просто пару дней был лед на дороге или обувь «не держит».

Поели перед тренировкой? – Запомните и не делайте так больше. Если же пропустили тренировку – то и записать нечего.

Фиксируйте время, расстояние, все свои победы и достижения – все, что посчитаете нужным.

Можете посмотреть в интернете чужие примеры тренировочных дневников. Ведя записи, через время вы удивитесь, когда подсчитаете километры, время бега и время восстановления пульса.

При регулярных тренировках, результаты вас обязательно порадуют и довольно быстро. Начните бегать, начните анализировать, используйте чужой положительный опыт.

 

Когда лучше бегать: утром или вечером?

Не принципиально. Главное, чтобы тренировка состоялась.

Плюсы есть и там и там – мы ведь говорим о здоровье.

Например, утром воздух чище и желудок пустой, зато вечером после пробежки можно насладиться покоем и никуда не торопиться.

Спорить будут те, кто сам не бегает. Лучше проявить гибкость. Можно менять время тренировки. Тем самым вы расширите свою зону комфорта. Ведь если проспали утром, можно и вечером пробежать. Если вечером ожидаете гостей, значит бежите утром или днем.

Соблюдайте жесткую стратегию (регулярность и планирование) и мягкую тактику (время и форма тренировки).

Хотя для начинающего бегуна бегать в постоянное время предпочтительней – пока не выработается привычка.

 

Когда бежать не хочется.

Лень, плохая погода, нет настроения… Что делать?

Наверное, на одну из десяти тренировок идти не хочется. В какой-то из дней подушка кажется особенно мягкой, а сон особенно крепким. Такое бывает со всеми.

Это может быть минутная слабость или что-то еще.

Как заставить себя выйти на пробежку?

Постараться очень быстро (как в армии) одеться и не дать себе времени на сомнения. Позвать друга и пробежать вместе. Если он бежит медленней, можно взять один на двоих велосипед и бежать по очереди. Или просто друг может ехать рядом. Выпить чашку чая, поставить любимый трек погромче или одеть что-то особенно спортивно-любимое (обувь, майку, ветровку). Придумать новый маршрут или пробежать прежний в обратном направлении. Поехать в одну сторону на транспорте, а обратно вернуться бегом. Сделать заодно еще одно полезное дело: выгулять собаку, поплавать в озере, узнать созрела ли земляника.

Во время бега слушать аудиокнигу или взять с собой фотоаппарат и заснять восход солнца и утреннюю росу.

Для поддержания мотивации можно прочитать что-то вдохновляющее на ночь. Примеров масса. Утром заставить себя выбежать будет легче.

 

Полезные советы:

С инструктором или опытным бегуном, вы сможете избежать многих ошибок. Найдите такого человека в своем окружении или в Интернете, используйте его знания и опыт. В сети много вдохновляющих историй о том, как начинающий бегун улучшал здоровье и даже становился финишером на марафоне. В 13 лет я и сам прочитал такую историю в книге «Выбираю бег».

Замечено, что чем сильней нежелание бежать (из-за лени, погоды или усталости), тем лучше себя чувствуешь после бега. Ведь с каждой маленькой победой вы накапливаете личную силу и воспитываете психологическую решимость. Стоит только согреться, разбежаться и потом не вспомнишь, что не хотелось.

Время, потраченное на бег, пройдет быстро, а без бега пройдет еще быстрей. Посмотришь на часы и подумаешь: «Сейчас я бы уже прибежал!».

Или ты бежишь, терпишь, возвращаешься, а тебе говорят: «Что-то ты быстро сегодня!»

Приятные преимущества бега))

Есть один несущественный на первый взгляд бонус, который дает бег.

Во время тренировки вы можете побыть один и восстановить равновесие, «перезапустить систему».

В современной жизни нас постоянно окутывает информационный поток рекламы, музыки, новостей и просто шума. Иногда нас окружают не самые приятные люди и никуда от этого не деться.

Пробежка – это шанс восстановить внутреннее равновесие.

Во время тренировки все нехорошее и незначительное уходит на задний план или, даже, исчезает совсем (правда, в полной мере ощутить все это можно только при длительном беге).

Не смотря на то, что общение человеку необходимо как воздух, бывать наедине с собой тоже очень важно. Вот что по поводу одиночества говорит известный психотерапевт М.Е. Литвак: «Способность любить и хорошо переносить одиночество – показатель духовной зрелости. Все самое лучшее мы делаем, когда находимся в одиночестве».

И бег дарит нам одну из таких возможностей!

В каждом из нас живет творческий человек. Но вот, бывает, нужно решить задачу, сгенерировать очередную идею, найти решение проблеме, а муза где-то запропастилась.

Во время бега вам могут прийти мысли, которые в офисе за столом почему-то обходили вас стороной. Иногда чтобы найти решение, имеет смысл даже пробежать кросс.

По оказываемому положительному влиянию на здоровье бег трусцой оставляет далеко позади другие виды физической культуры и спорта.

По доступности тоже трудно найти конкурента бегу.

Comments:

БЕГовая мотивация — LiveJournal

Как и почему я начал бегать.
Долгое время занимаясь спортом, я не испытывал особой любви к бегу. Что может быть увлекательного в беге? Игровые виды спорта, вот это да, совсем другое дело.

Так почему же я задумался об этом? Почему, наперекор своим внутренним ощущениям, выбрал именно эту цель?
Началось всё с прочтения книги по совету друга, книги о том, как ставить цели и как их достигать. В книге говорилось не конкретно о спорте, а о правильной постановки цели в любой сфере деятельности. Одним из основных моментов понятых из прочитанного, стало понимание, что цель и критерии её достижения должны быть описаны максимально конкретно.

Так уж совпало, что читал я эту книгу, когда на сайтах новостей регулярно стали появляться публикации о приближении городского марафона. За два месяца до старта этого события я поползал по доступным беговым ресурсам, почитал комментарии начинающих и принял для себя решение, что вот она цель, которую можно представить и описать очень конкретно. Цель была пробежать марафон 42 км 195 м через 1 год. В этот момент, я не думал о том, что бегать мне не нравиться, я вообще не собирался бегать, после того как один раз осилю 42км. Приоритетным было выиграть спор с собой.

Итак, первый шаг сделан, цель поставлена и записана. Что дальше?
Зная свою натуру редкостного лентяя, я понял, что без дополнительной мотивации я не выдержу подготовки. И потому решил воспользоваться проверенным (для себя) методом, а именно рассказать своей жене, друзьям и родителям, что зарегистрировался на городской марафон, на дистанцию 21км. Дальше было 2 выхода из ситуации:


  1. Ударить в грязь лицом перед самыми близкими людьми;

  2. Подтвердить фразу: «пацан сказал, пацан сделал».

Оглядываясь назад, могу сказать, что всё было сделано правильно, кроме выбора дистанции, учитывая те 1,5 месяца, которые оставались на подготовку. Возможно стоило начать с 5 или 10 километров, чтобы ощутить всё удовольствие от прогресса. Ну да что уж теперь.

Не буду писать о том какую программу я себе составил, таковых пруд пруди в интернетах и пока не дорос я, чтобы аргументированно сказать, какая из них «самое то». Напишу только, что хватило ума набрать в google поиск на «основные ошибки начинающего бегуна». Благодаря этому, удалось начать и не бросить. Помимо прочего, была там одна архиважная мысль, о том, как правильно начать бегать — не надо спешить (во всех отношениях).

Архиважная мысль 🙂
Наверняка каждый из вас, гуляя, замечал бегунов с перекошенным, красным лицом, которое отражает на себе все муки ада, которые бегун испытывает в данный момент. И я замечаю таких с завидной регулярностью, только всегда это разные люди, а учитывая, что маршрут я практически не меняю, люди эти чаще раза-двух в год бегать не выходят. Именно эти люди становятся ярыми противниками бега и авторами рассказов о его вреде.

Я понял, а точнее вычитал, одну важную истину для начинающего бегуна – в первое время, вы должны сгорать от стыда за темп своего бега. Показательным фактором правильности темпа бега, должна быть возможность, не задыхаясь, вести диалог с рядом бегущим приятелем. Не можете бежать и говорить, перейдите на шаг. После такой пробежки, вы даже полноценно не вспотеете. Дистанция и темп увеличатся сами, причём очень скоро.

Подытоживая:
Цель я достиг и марафон пробежал уже через 9 месяцев. Только несмотря на начальное планирование бегать не бросил, сейчас готовлюсь к четвёртому.
Что мне даёт бег:


  • Возможность своего рода медитации. Многое успеваешь обдумать и взвесить во время бега;

  • Ощущение причастности к определённой группе людей, силе воли которых можно только удивляться;

  • Отсутствие лени. Поверьте, после 10км пробежки не лень и мусор вынести, и носки убрать, и многое другое не лень. Пробегите 42км и у вас сильно сдвинется граница между тем, что трудно, а что легко.

Врать не стану, я не влюблён в бег, как в вид физической нагрузки, но люблю то многое, что он мне даёт.

P.S. — Пишите свои рассказы о том, как и почему начали вы.

Мотивация к бегу: 10 советов, которые помогут вам добиться успеха

В некоторые дни даже для опытных бегунов сложно собрать волю к пробежке.

Может быть, у вас болят ноги, может быть, у вас забитый день, а может, идет дождь; В любом случае, иногда ваше желание остаться побеждает вашу волю к бегу.

И это нормально!

Мотивация к бегу приходит и уходит, но хорошая новость заключается в том, что существует множество простых и практичных способов возобновить волнение от бега и зарядиться энергией — вам просто нужно найти то, что работает для вас.

Не знаете, как получить мотивацию к бегу?

Попробуйте эти 10 стратегий в следующий раз, когда вам понадобится мотивация.

1. Определите причину запуска

Если вы не знаете, почему бежите, сложно сохранять мотивацию.

Если вы чувствуете, что ваша страсть ослабевает, спросите себя, почему вы вообще начали бегать, — говорит Мартис Мур, тренер по бегу и основательница GreenRunnerLA.com.

Может быть, вы хотели улучшить свою выносливость, очистить свой разум, пробежать по определенной причине или просто попробовать что-то новое.

«Запишите все причины и приклейте их у входной двери. Теперь твоя следующая пробежка будет больше, чем твои отговорки », — говорит Мур.

Вы также можете мотивировать себя к бегу, думая о том, как вы будете себя чувствовать после пробега.

«Перед тем как бегать, я всегда вспоминаю, как прекрасно я себя чувствую после этого, как улучшается мое настроение и творческие способности, и как я чувствую связь со своим телом, разумом и природой», — говорит Идалис Веласкес, создатель программы 30-дневного перерыва Beachbody и бывший элитный спортсмен, легкоатлет категории D1.«Эти льготы всегда заставляют меня возвращаться за новыми продуктами», — говорит она.

2. Беги с другими людьми

Если перспектива бега в одиночку кажется утомительной или пугающей, попробуйте записаться в клуб бега или назначить тренировку с другом.

Бегать с другими людьми означает, что вам будет с кем посмеяться, посочувствовать и заставить себя подтолкнуть себя.

Кроме того, планирование прогона с другим человеком обеспечивает встроенную подотчетность.

«Наличие прочной сети партнеров по обучению и приятелей по бегу делает согласованность намного более выполнимой», — говорит Веласкес.

3. Исследуй новую местность

Вместо того, чтобы запускать тот же цикл соседства, попробуйте переключить его, говорит Веласкес.

Если вы привыкли бегать по тротуару, отправляйтесь на пробежку в парк, покрытый травой.

Или, если вы всегда бегаете по бездорожью, смешайте это с тренировкой на треке.

Бег по новой местности — хороший способ бросить вызов своим мышцам. и предотвратят истощение при беге.

Также неплохо было бы варьировать интенсивность, скорость и дистанцию, — говорит Веласкес.

Изменение тренировок помогает избавиться от монотонности обычного бега.

4. Сделайте перерыв

Иногда лучшая мотивация для бега — это отдых. Если вы чувствуете физическое или эмоциональное истощение после бега, вам может потребоваться перерыв.

«Слушайте свое тело и не бойтесь взять выходной день или два», — говорит Веласкес.

Мур соглашается: «Отдых — важный компонент роста. Частые перерывы помогают телу выздоравливать и становиться сильнее », — говорит она, наполняя вас энергией, чтобы вы могли почувствовать себя еще лучше во время следующей пробежки.

5. Создайте план обучения

Если вам нравится структура и распорядок, следование расписанию тренировок может помочь вам сохранить мотивацию и приверженность бегу.

«План тренировок помогает вам подготовиться мысленно и материально, поэтому вы не тратите силы, пытаясь понять, что делать и куда идти. Вы просто приходите и бегите », — говорит Мур.

Чтобы составить базовый план тренировок, начните с выбора количества дней в неделю, которые вы хотите бегать, а также того, сколько времени вы хотите бегать, говорит Мур.

Оттуда вы можете создавать тренировки в зависимости от вашего текущего уровня физической подготовки и целей.

6. Вознаграждайте себя за выполнение

«Вознаграждение себя в процессе работы может помочь вам сохранить мотивацию», — говорит Веласкес.

В зависимости от того, в какое время вы планируете бегать в течение дня, попробуйте мотивировать себя обещанием любимого завтрака, латте по дороге на работу, бокала вина за ужином или вечернего запоя за просмотром нового телешоу.

Если есть что с нетерпением ждать до после , пробежка может помочь вам найти в себе силы, чтобы зашнуровать и выбраться за дверь.

7. Зарегистрируйтесь на гонку

Ничто так не мотивирует к бегу, как запись на забег. Гонка дает вам повод работать над и , которых вы с нетерпением ждете.

Plus, «наличие расписания тренировок на соревнованиях — один из лучших способов пробудить намерение и ясность в индивидуальных забегах», — говорит Мур.

Чтобы настроиться на успех, выберите расстояние и курс, которые будут бросать вам вызов, но не полностью подавлять вас.

Если, например, вы никогда не бегали дольше 5 км, возможно, вы пока не захотите записываться на марафон.

Самое главное, убедитесь, что гонка звучит увлекательно из-за местоположения, причины или атмосферы.

У вас будет гораздо больше мотивации для подготовки к мероприятию, в котором вы действительно хотите участвовать.

8. Используйте бег как оправдание

Легко придумать отговорки , а не , чтобы бежать, но что, если бы вы начали использовать бег в качестве предлога для чего-то еще, что вас интересовало?

Вы можете попробовать использовать кардиомонитор во время кардиотренировки, например, или, может быть, вы очень хотите послушать популярный подкаст о настоящих преступлениях.

Или, может быть, вам не терпится отведать эспрессо из новой кофейни на углу.

Бег — отличный повод потакать другим интересам и увлечениям.

Отправьтесь на пробежку, чтобы опробовать свое новое спортивное снаряжение, послушать сочную аудиокнигу или исследовать незнакомую часть города.

9. Погрузитесь в бегущие истории

Изучение бега — будь то книга, документальный фильм или подкаст — не только поможет вам больше ценить его, но и является хорошим способом узнать советы и рекомендации по бегу.

Есть бесчисленное множество фильмов, книг и статей о беге, которые мотивируют вас к бегу.

Любимый документальный фильм Мура о беге — «Марафоны Баркли: гонка, которая ест своих детенышей».

Она также рекомендует книгу Кристофера Макдугалла «Рожденная бегать», которая, по ее словам, вдохновила ее на бег на большие дистанции.

У Веласкеса есть несколько любимых книг по бегу, в том числе: «Выносить: разум, тело и удивительно эластичные пределы человеческой деятельности» Алекса Хатчинсона, «Однажды бегуном» Джона Л.Паркер-младший и «Бег с кенийцами» Адхарананда Финна.

В качестве вдохновения для фильмов она рекомендует такие фильмы, как «4-минутная миля», «Свободный бег», «От толстого до финиша» и «Бриттани бежит марафон».

10. Ставьте цели и измеряйте свой прогресс

«Внешние вызовы могут быть мощным мотиватором», — говорит Веласкес.

Она предлагает ставить цель для каждого забега, например, завершать свой обычный маршрут на 30 секунд быстрее или пробегать на четверть мили дольше, чем обычно.Убедитесь, что вы отслеживаете свои цели и результаты на бумаге или с помощью приложения для тренировок.

«Отслеживание вашего прогресса напоминает вам обо всем, чего вы достигаете, и о том, насколько вы улучшаете», — говорит Веласкес, что может поддерживать вашу мотивацию в тяжелые дни.

Поддерживайте мотивацию к бегу

Как и любое другое занятие фитнесом, мотивация к бегу требует усилий, но оно того стоит. В следующий раз, когда вы почувствуете, что сбиваетесь с толку, попробуйте поставить цель, сделать перерыв или поменять распорядок дня.

11 профессиональных советов по мотивации бега

Мотивация к бегу может быть неуловимым ощущением. Обычно, когда вы начинаете новый план бега или ставите новую цель, вы набираете обороты и готовы к работе. Но с течением времени это раннее утреннее пробуждение или вечерняя пробежка после долгого рабочего дня могут казаться непреодолимыми.

Возможно, вы смотрите на профессиональных спортсменов или даже на людей, которых вы знаете, у которых, кажется, есть бесконечное количество энергии для бега. Вы думаете, Как, черт возьми, им удается выдержать это?

Ответ не так прост, как вы могли бы надеяться: мотивация у каждого человека разная, но мы собрали множество полезных советов, которые могут пополнить ваш набор инструментов для бега и оказать вам некоторую помощь, когда вы захотите отдать вверх.

Меган Хикс, управляющий редактор iRunFar, хорошо это объясняет.

«Мы всегда обнаруживали, что мотивация исходит из нескольких источников, некоторые из которых уникальны для каждого из нас. Поскольку эти источники могут появляться и исчезать, увеличиваться и уменьшаться в значимости, а также изменяться день ото дня и год от года, всегда очень важно иметь несколько причин, чтобы выйти за дверь и бежать. Когда один для вас больше не важен, вы можете призвать другого стать вашей движущей силой.”

1. Установите долгосрочную цель, например, забегая на гонку

Хикс советует, что отличной формой мотивации является «, имеющий долгосрочную цель в более отдаленном будущем, например, забег за четыре или шесть месяцев до . Это также означает разработку целей процесса на промежуточный период между настоящим моментом и этой долгосрочной целью, например, планирование групповой долгосрочной пробежки с друзьями в следующие выходные или тренировочного отпуска вдали от дома в не столь отдаленном будущем ».

Вот несколько примеров долгосрочных целей для разных бегунов:

Если вы новичок и никогда не пробегали милю без остановки:

Запишитесь на забег на 5 км заранее за несколько месяцев.Затем поставьте себе цель пробежать милю, не останавливаясь на полпути. После этого поставьте цель бегать 5 минут без остановок на этой неделе.

Вот наше полное руководство по Couch To 5k (с планами на 4 и 8 недель).

Если вы уже бегали в прошлом, но не придерживались его: запишитесь на полумарафон за 4 месяца. Пока вы занимаетесь этим, подпишитесь на забег на 10 км и забег на 5 км по пути, чтобы вдохновить вас на достижение этих важных целей и дать вам чувство выполненного долга по ходу движения.

Наш план тренировок от дивана до полумарафона идеально подходит для этой цели.

2. Расскажите друзьям о своей цели

RT Hill, физиотерапевт и соучредитель The Stride Shop, дает этот совет своим многочисленным постоянным клиентам.

«Ставя цели, вы можете стремиться к чему-то, а не просто бегать. Рассказывая другим людям, вы добавляете еще один уровень ответственности. Инстинктивно вы захотите оправдать свое слово, и, рассказывая другим людям о своих целях, все больше и больше людей будут болеть за вас, чтобы добиться успеха.Цель специфична для ВАС.

Для некоторых цель — пробежать 100к. Для других — два дня в неделю.

Оба важны и ценны, потому что вы делаете что-то, чтобы бросить вызов самому себе. Продолжайте раздвигать границы, и вы будете поражены тем, чего вы можете достичь ».

3. Присоединяйтесь к группе бега или найдите партнера по бегу

Hill также рекомендует беговые группы:

Присоединение к беговой группе — отличный способ найти мотивацию и получить еженедельные тренировочные пробежки под вашим поясом. Есть социальный аспект, который отвлекает ваше внимание от самого процесса бега. Эти пробежки проходят намного более плавно, и после пробежки возникает чувство общности.

Вы встречаетесь с людьми, делитесь своими победами и борьбой, и вы можете увидеть части своего города, в которых вы, возможно, никогда не бывали. Стать частью группы и стать более интерактивным в сообществе — отличный способ найти мотивацию.

Привлечение партнера по работе требует подотчетности. Прекрасно иметь высокий уровень самомотивации, но иногда вам нужен партнер, который подтолкнет вас немного дальше, чем вы хотите.

Недавно я тренировался для 50-мильного ультрамарафона, и было много раз, когда я бы сократил пробег на несколько миль, если бы у меня не было напарника, чтобы держать меня в курсе. Партнер по тренировкам был очень ценным, поскольку помогал мне не сбиться с пути и помогал мне в достижении моих целей ».

4. Беги по делу, которое тебе небезразлично

Хилл также отмечает, что внутренняя мотивация может помочь вам осознать, что вы помогаете другим.

«Во всем мире проводится множество благотворительных, некоммерческих организаций и мероприятий по вовлечению сообществ. Недавно я помогал тренировать женщину, у дочери которой эпилептические припадки. Она хотела привлечь внимание к этому делу и провела забег на 5 км в своем родном городе. Она была так предана своему обучению, потому что чувствовала, что это было частью чего-то большего, чем ее амбиции.

Пробежитесь по чему-то большему, чем вы, и результат будет значить гораздо больше .Забавный факт: она попросила продолжить обучение, потому что теперь у нее есть мотивация продолжать свой прогресс! »

В качестве альтернативы, вы можете буквально использовать кнут вместо пряника и использовать такое приложение, как StickK, чтобы поставить деньги на кон, чтобы гарантировать, что вы достигнете своих целей!

5. Выберите интересное событие

Еще один совет, чтобы не терять радость от предстоящего события, — убедитесь, что вы выбрали интересное. В настоящее время существует достаточно событий, в которых есть интересные моменты, и они превращаются в нечто большее, чем просто «пробежка».

Многие гонки теперь переносят вас в те части мира, которые обычно не допускаются публике — гонка в 4 пустынях Намибии или Лох-Несский марафон в прекрасной Шотландии

6. Используйте бег как предлог для путешествия

Многие бегуны на длинные дистанции отмечают, что это самое лучшее в том, что бег является частью их образа жизни — они используют гонку как хороший повод для посещения нового или экзотического места.

Проведение мероприятия в новой стране дает вам другую перспективу — вы, вероятно, увидите страну под другим углом, чем если бы вы посетили ее во время путешествия , и у вас сразу же появится хорошая история и причина общаться с местными жителями.

Используйте это как предлог, чтобы увидеть на карте все те места, которые вы смотрели, но у которых никогда не было достаточно веской причины для посещения — до сих пор.

7. Сознательно развивайте новые привычки

В бестселлере «Сила привычки» Чарльз Дахигг объясняет, как изменение ваших привычек сильно влияет на ваш образ жизни и благополучие. Внешняя цель, такая как бег через шесть месяцев, дает вам все причины, по которым вам нужно внести небольшие, но существенные изменения в свой образ жизни, которые могут иметь комплексные последствия для остальной части вашей жизни.

Например, в рамках тренировки вы можете выбрать один хороший час упражнений (бег или кросс-тренинг) каждый день.

Это не только послужит отличной подготовкой к мероприятию, но и установит новую привычку в вашем образе жизни, которая имеет далеко идущие последствия — регулярные упражнения сделают вас здоровее, счастливее (спасибо, эндорфины) и, возможно, сбросят лишний вес.

8. Совместите бег с другими интересами

Бег может быть прекрасной возможностью слушать музыку более осознанно (а не просто слушать ее в фоновом режиме), поработать над саморазвитием, слушая аудиокниги , или посмотреть серию любимых подкастов.

Другие будут использовать его как шанс исследовать природные тропы в своем городе и его окрестностях, опробовать новейшие гаджеты для бега и электронику или даже как возможность встретиться с людьми, которые отдают предпочтение фитнесу и здоровью.

Сочетание пробежки с чем-то еще, чего вы с нетерпением ждете, научит ваш разум увлекаться бегом, а не бояться его.

Связанный: Запуск с Airpods

9. Получите бегущего героя

Найдите бегуна, который вдохновляет вас, и следите за его путешествием.Подпишитесь на них в Instagram, отслеживайте время их гонок и узнайте, что их мотивирует.

Лично мне нравится следить за путешествием Дезире Линден, чемпионки Бостонского марафона, которая дважды участвовала в олимпийских соревнованиях. Слежение за ее гонками и тренировками часто вдохновляет меня выйти на улицу и побегать.

10. Сделайте перерыв

Иногда лучший способ разжечь любовь к бегу — это сделать перерыв.

Хикс рекомендует использовать это время, чтобы снова понять, почему вы в первую очередь любили бег.

«Мы обнаружили, что оставаться верными своему внутреннему, инстинктивному« почему », возможно, является самым большим мотиватором, который у нас есть. Любить ощущение бега, быть в восторге от ваших 45 минут подышки свежим воздухом, делать что-то, что вы считаете трудным, искать спокойствия во время бега или смотреть, какие цифры вы ставите на своей тренировке сегодня: независимо от того, что говорит « почему » к вашему сердцу сегодня — ваш самый мощный инструмент мотивации .

11. Следуйте плану обучения

Хорошо, значит, вы подписались на мероприятие, и ваш энтузиазм заоблачный.Так что сейчас самое время зафиксировать график тренировок: сесть и подумать о том, что потребуется в следующие несколько месяцев с точки зрения обязательств, и составить план тренировок.

Перенесите часть этого энтузиазма на бумагу, а затем вы удалите элемент « усталости от решений » из своего тренировочного периода — вместо того, чтобы просыпаться и решать, собираетесь ли вы тренироваться в этот день и что вы собираетесь делать, вы у вас уже есть все это в вашем собственном индивидуальном плане тренировок.

Используйте нашу библиотеку бесплатных планов тренировок по марафону в качестве ресурса для начала.

Миа Керчер — путешественница, велосипедистка и бегун. После финиша своего первого марафона в 2013 году она продолжила заниматься спортом, но нашла новую страсть в трейлраннинге. Теперь она исследует великолепные горы в Портленде, штат Орегон, где она работает соучредителем Evoke.

Бег Вдохновение и мотивация — 10 лучших онлайн-групп

Даже самые преданные бегуны не могут найти мотивацию для бега.Сколько бы беговых цитат или статей о мотивации вы ни прочитали, вам все равно может не хватать бегового вдохновения. Я не удивлюсь, если контент, который вы потребляете, не оправдает ожиданий и не побудит вас немедленно зашнуровать кроссовки и отправиться в путь.

Иногда бывает сложно найти источники мотивации, которые действительно работают. Вот почему вам не следует искать более интересный и вдохновляющий контент. Вместо этого вам следует искать цифровые группы людей, которые могут мотивировать вас и привлекать к ответственности.

Вдохновение из групп в Facebook

Группы

в Facebook — отличный способ подключиться к местным, национальным и глобальным сообществам бегунов, которые объединяют бегунов любого уровня подготовки. Некоторые группы предоставляют материалы о беге в целом, в то время как другие получают более конкретную информацию о различных аспектах бега, таких как марафонские тренировки, трейлраннинг, триатлон, потеря веса (и когда есть шоколадный торт), разминка, неуверенность в себе и многое другое.

У всех групп есть здоровая доза мотивационных цитат о беге в сочетании с советами по бегу от крутых бегунов, которые хотят помочь другим бегунам.

После тщательного исследования того, что доступно, мы составили список некоторых из самых популярных беговых групп на Facebook, к которым вы можете присоединиться. Просмотрите наши любимые группы вдохновения для бега ниже и выберите, какая из них вам подходит.

1. Группа поддержки начинающих бегунов

Только начинаете? Возможно, вам понадобится поддержка со стороны тех, кто находится на том же уровне, что и вы. Преодолевайте трудности первых дней своего хобби или карьеры в группе поддержки начинающих бегунов.В группе обсуждаются такие темы, как упражнения, восстановление и питание. Участникам предлагается делиться своими личными историями в их стремлении стать лучше.

Инструкции по присоединению: Нет необходимости в подаче заявки или одобрении.

2. Бегущее сообщество

Сообщество бегунов приветствует бегунов любого уровня подготовки, чтобы поделиться своим опытом, советами и историями о своем беге. Темы, затронутые в группе, широки, обеспечивая эклектичный микс контента для тех, кто только начинает заниматься или бегал всю свою жизнь.Если вы бегун, который хочет общаться с другими бегунами, эта группа для вас.

Инструкции по присоединению: Нет необходимости в подаче заявки или одобрении.

3. Сообщество любителей бега

Конечно, в нашем собственном сообществе Run Experience на Facebook и в нашем приложении полно пользователей, которые делятся советами по бегу, планами тренировок и историями, которые вдохновят вас на продолжение вашего бегового пути. Функции сообщества в приложении позволяют вам общаться с тренерами и другими бегунами, присоединяться к обсуждениям и получать ответы на свои текущие вопросы.

Инструкции для присоединения: Заполните нашу форму оценки бегуна, чтобы мы могли адаптировать опыт к вашим целям бега, и скачать приложение здесь.

4. Группа тренировок по бегу и гонкам

Если вы более склонный к соревнованиям бегун, то вам подойдет группа по бегу и гонкам. Эта группа спонсируется Run Page и объединяет соревнующихся бегунов всех уровней скорости и дистанций, чтобы обсудить стратегии соревнований, поделиться фотографиями с соревнований и пообщаться друг с другом.

Более 30 000 бегунов со всего мира участвуют в постоянных обсуждениях тренировок и графиков тренировок, чтобы гарантировать, что они улучшаются каждый день и постоянно работают над тем, чтобы стать сильнее, быстрее и лучше в целом.

Инструкции по присоединению: Нет необходимости в подаче заявки или одобрении.

5. Беги как девушка Глобальное сообщество бегунов

Направляйте своих коллег-бегунов, присоединившись к всемирному сообществу бегунов «Беги как девушка»! Это женская группа, объединяющая бегунов всех уровней подготовки.Популярные темы, обсуждаемые в группе, включают заслуживающие внимания статьи, предстоящие события и демонстрации новых продуктов.

Группа насчитывает более 46 500 членов — все они работают над самосовершенствованием и поддерживают друг друга в виртуальном беговом клубе и сообществе.

Инструкции по присоединению: Нет необходимости в подаче заявки или одобрении.

6. Группа мотивации бега

Получите здоровую дозу вдохновляющих цитат о беге от Running Motivation Group. Эта группа сосредоточена исключительно на том, чтобы зажечь огонь под вами, чтобы заставить вас двигаться.Члены группы часто публикуют картинки, мемы и видео, призванные побудить вас к бегу.

Будь вы марафонцем, бегуном на длинные дистанции или только начинающим, каждый может использовать выборку фитнес-мотивации. Правильная мотивационная цитата может вдохновить вас выйти сегодня на улицы Нью-Йорка, Бостона или другого нового района.

Инструкции по присоединению: Ваш запрос на присоединение к группе должен быть одобрен. Чтобы ускорить обработку запроса, вам необходимо ответить на следующие вопросы:

  • Вы понимаете, что это не группа для публикации событий / дистанций?
  • Понимаете ли вы, что запрещены публикации, связанные с расходами или гонорарами, а также реклама предприятий / услуг по продаже?
  • Вы признаете, что эта группа занимается мотивацией бега?

7.Бегуны помогают бегунам

Runners Helping Runners — это группа, которая понимает, что наши друзья, не занимающиеся бегом, не всегда ценят, что мы бессмысленно говорим о каждой беговой теме. Группа открыта для бегунов любого уровня подготовки и поощряет обмен фотографиями и видео для развития сообщества.

Более 16 000 человек со всего мира присоединились к группе, чтобы дать советы и поддержку другим бегунам. Если вы хотите обсудить нишевые темы бега и планы тренировок с другими бегунами, это отличная группа, к которой можно присоединиться.

Инструкции по присоединению: Нет необходимости в подаче заявки или одобрении.

8. Сообщество женщин-бегунов

Сообщество женщин-бегунов — это поддержка и расширение возможностей других бегунов-женщин. Согласно биографии группы, сообщество отлично подходит для женщин, которые планируют «сделать следующие шаги к более активной жизни». Как и многие группы, он открыт для всех уровней квалификации. Однако я думаю, что это особенно ценно для начинающих бегунов.

Инструкции по присоединению: Нет необходимости в подаче заявки или одобрении.

9. Run Motivators Virtual Events and Progress Group

Не полагайтесь только на мотивационные цитаты для вдохновения. Run Motivators — это виртуальные соревнования и соревнования для бегунов любого уровня подготовки. С новыми задачами, в которых участвуют люди по всей стране, вы почувствуете себя частью чего-то большего. Кроме того, вы можете почувствовать себя более ответственным и мотивированным, чтобы завершить тренировку и освоить виртуальное событие!

Более 10 000 бегунов участвуют в этой группе и выполняют задания.

Инструкции по присоединению: Ваш запрос на присоединение к группе должен быть одобрен. Чтобы ускорить обработку запроса, вам необходимо ответить на следующие вопросы:

  • Спам, навязывание или продажа любого вида запрещены. Нарушители этой политики будут немедленно удалены без предупреждения. Вы согласны с этим правилом?
  • Эта группа предназначена только для мероприятий «Мотиваторы бега». Мы не разрешаем делиться ссылками на другие расы в этой группе. Пожалуйста, введите ДА, что вы согласны с этими условиями.

10. Я бегу по-прежнему

Still I Run — это нишевая беговая группа, ориентированная на людей, которые бегают, чтобы улучшить свое психическое здоровье. Бег — отличный способ улучшить свой взгляд на жизнь и снять стресс. Эта группа объединяет участников, которые рассматривают бег как неотъемлемый компонент восстановления своего ума и улучшения общего состояния здоровья. В целом, группа помогает бегунам сбалансировать хорошие и плохие дни.

В группе более 3000 «воинов дороги», которые часто делятся друг с другом советами и словами поддержки.Группа гостеприимна и отлично дополнит вашу пробежку.

Инструкции по присоединению: Нет необходимости в подаче заявки или одобрении.

* 11. Страницы фанатов известных бегунов

Мы много внимания уделяем группам в Facebook, но есть также много мотивации, которую можно почерпнуть из фан-страниц известных бегунов. Дин Карназес, Кара Гушер и Барт Яссо — лишь некоторые из бегунов, которые создают мотивационный контент в своих собственных лентах на Facebook. Этот контент варьируется от личных анекдотов до мотивационных видео, которые вызовут у вас желание двигаться дальше.

Нажав кнопку «следовать» на каждой из этих страниц, вы добавите немного их вдохновляющей мудрости в свою жизнь и будете готовы к следующему бегу или даже ультрамарафону.

Ваше цифровое сообщество ждет

Вот и все: десять замечательных сообществ ждут вас! Хотя многие бегуны любят бегать в одиночку, всегда приятно знать, что вы принадлежите к более крупному глобальному цифровому сообществу, которое призвано мотивировать и поддерживать вас.

Вдохновение для бега не всегда создается — иногда его находят.Если вам нужна здоровая доза мотивации для бега, чтобы выйти на тротуар или трассу на этой неделе, дайте возможность этим онлайн-беговым группам.

Протестируйте одну (или несколько) из вышеперечисленных групп, чтобы найти свое собственное сообщество. Здесь действительно каждый найдет что-то для себя. Используйте силу связи внутри группы, чтобы подтолкнуть вас к следующему PR. Вперед!

Связанные

Мотивация к бегу: 9 способов бегать каждый день

Когда дело доходит до мотивации к бегу, мы все хотели бы, чтобы она была у нас постоянно.Но если в некоторые дни вы просыпаетесь с весенней походкой и естественным желанием отправиться в путь, в другие дни выход из дома сам по себе кажется марафоном.

Итак, как найти мотивацию в те дни, когда вы ее просто не чувствуете?

Может быть трудно сохранять мотивацию, если вы не знаете, как далеко вы бежите. У вас нет времени, которое нужно превзойти, или вех, которых нужно достичь. Но если вы начнете использовать приложение для отслеживания бега, такое как Strava, Nike Run Club или Runkeeper, вы сможете больше узнать о своих результатах и ​​стремиться к совершенствованию.Кроме того, вы получаете запись своей истории бега, чтобы просматривать ее всякий раз, когда вам понадобится вдохновение.

У вас могут возникнуть проблемы с поиском мотивации для бега, если вы едите неправильные продукты. Пища с высоким содержанием сахара и насыщенных жиров может вызвать вялость, тогда как постное мясо, птица и яйца способствуют укреплению костей и борются с воспалениями. Вы обнаружите, что правильное питание делает вас более здоровым, энергичным и мотивированным. Вкусная еда, которую можно с нетерпением ждать после пробежки, также может стать отличным стимулом.

3. Получите новое снаряжение

Найти мотивацию к бегу может быть непросто, если вы носите ту же изношенную и потрепанную ходовую часть. И эти дырявые кроссовки не только ухудшат ваше настроение, но и могут негативно повлиять на ваши беговые качества. Так что оставайтесь вдохновленными, приобретая новое новое снаряжение, которое вам просто не терпится испытать. Никогда не недооценивайте силу нового наряда.

4. Выходи на улицу в солнечную погоду

Погода может иметь огромное влияние на мотивацию бега.Трудно испытывать энтузиазм от того, что отправляемся в серый дождь. Проблеск солнечного света — большая редкость в Великобритании, так что ловите день и выбирайтесь в него как можно скорее. Забег на солнце наполнит вас позитивом и зарядит энергией для следующей.

5. Buddy up

Вдохновение всегда можно найти в друзьях. Приверженность социальному плану значительно затрудняет отступление, а бег с партнером может добавить здоровой конкуренции. В качестве альтернативы, если вы больше бегаете в одиночку, вы можете подружиться виртуально.Согласитесь бежать в тот же день, что и друг, а потом зарегистрируйтесь, чтобы получить дополнительные обязательства. В большинстве запущенных приложений также есть разделы сообщества, где вы можете участвовать в соревнованиях и соревноваться с другими бегунами.

6. Смешайте свой плейлист

Трудно найти мотивацию для бега, когда каждый пробег включает в себя повторение одного и того же плейлиста. Эта вдохновляющая песня Destiny’s Child теряет свою силу на пятидесятом прослушивании. Итак, смешайте свой плейлист и обновляйте его, добавляя оптимистичные, энергичные мелодии.Вы также можете послушать подкаст или попробовать миссию по зомби! Бег.

7. Найдите новый маршрут

Враг мотивации — повторение. Подобно смешиванию плейлиста, можно найти мотивацию для бега, если вы перепутаете свой маршрут. Если вы часто бегаете по тропам, почему бы не попробовать дороги? Даже пробежка в том же старом парке в обратном направлении может добавить разнообразия.

8. Следуйте программе

Хотя некоторые бегуны предпочитают спонтанность, многие считают, что следование программе помогает им сохранять мотивацию.Программа для бега точно отслеживает, когда, где и сколько вы будете пробегать в неделю, и, что немаловажно, требует от вас ответственности. Он также может сочетать силовые тренировки, растяжку и более крупную конечную цель, например, завершение гонки. Существует множество программ, и у Эммы Кирк-Одунуми есть несколько отличных на выбор.

9. Запишитесь на гонку

Нет ничего более вдохновляющего, чем соревновательная гонка. Будь то 5 км, полумарафон или полные 26,2 мили, конечная цель дает мотивацию поставить одну ногу впереди другой.Конечно, сейчас жизнь немного странная, но многие соревновательные гонки еще предстоит пройти в этом году. Посмотрите их, чтобы получить максимальную мотивацию для бега.

Как вернуть себе мотивацию к бегу

Ничто не может так поджечь вашу мотивацию к бегу, как пандемия.

В то время как многие люди во всем мире начали заниматься бегом после закрытия тренажерных залов, другие столкнулись с более напряженным расписанием, изнурительным стрессом и тревогой, а также потерей спортивного сообщества. Затем увеличение веса добавляет оскорбления травме, что еще больше затрудняет поддержание мотивации к бегу.

Кристен, мама четверых детей с Гавайев, которая работает ультрас, столкнулась с этой реальностью. Постоянное пребывание дома с детьми, обучение на дому и попытки построить новый дом настолько истощили ее, что бег отошел на второй план.

«В конце дня я просто хочу спать!» она поделилась. «Я просто позволил всему остальному мысленно истощить меня, пока у меня не останется места для бега, и это было ТОЧНО, в котором я нуждался больше всего на свете !!»

Восстановить мотивацию к бегу после отпуска и набора веса может быть непросто, но это возможно!

Для Бекки, предпринимательницы, марафонца и мамы троих детей из Мичигана, именно отмененные гонки, приказ о запрете и ссора с ее лучшим другом по бегу украли у нее мотивацию к бегу.

«Мой бег резко упал. Со всем, что я потеряла: уверенность, дух товарищества, скорость, физическая форма и неудачный прирост: вес, разочарование и уныние, я знала, что мне нужно вернуться к бегу », — сказала она. «В то время как лишний вес буквально давил на меня, быть тяжелее означало, что я был медленнее. Более того, это давило на меня психологически, потому что я знал, что я не на высоте — как бегун или как человек ».

Я могу рассказать. Пандемия совпала с моим перерывом в беге из-за травмы подколенного сухожилия.Я перешел от бега более 10 миль в день к тому, чтобы не бегать вообще в течение нескольких месяцев. Я набрала вес, и из-за травмы мое тело, казалось, разучилось бегать. Чувство такой неловкости и вялости определенно повлияло на мою мотивацию к бегу.

Даже зная, что бег имеет множество преимуществ для нас и окружающих, бывает очень трудно найти для этого умственную и физическую энергию и время. Но это не невозможно. Вот как Кристен, Бекки, я и другие бегуны-мамы ​​восстановили мотивацию к бегу перед лицом таких проблем, как пандемия.

9 способов восстановить мотивацию к бегу:

Найдите свое «почему»

Когда элитная марафонка и бегунья Роберта Гронер участвовала в чемпионате мира в Дохе, у нее были друзья и семья, которые развешивали плакаты с ее «почему».

Если вы определите истинную причину, по которой вы бежите, и поместите ее на видном месте, это поможет вам отправиться в путь, когда вы устали или по какой-то другой причине лишены мотивации. Это называется внутренней мотивацией, и исследования показывают, что она имеет более продолжительный эффект, чем внешняя мотивация (например,грамм. материальные блага, награды, числа на весах или время на часах).

Чтобы найти свое «почему», нужно потрудиться. Вы бежите, потому что это заставляет вас чувствовать себя хорошо? Потому что это дает вам больше энергии? Потому что это делает вас более терпеливым родителем?

Многие бегуны-матери бегают, потому что это делает их лучшей мамой и отличным примером для своих детей. Если вам нужно вдохновение, посмотрите # whyirun в аккаунте The Mother Runners в Instagram от других бегунов-матерей.

По теме: Как продолжать бегать, когда вы устали

Если вы найдете бегущую группу или бегущего друга, вы будете ответственны.

Найдите бегущего друга или группу.

Это называется подотчетностью, и это очень мощный инструмент. А ответственность в виде друга-бегуна — это развлечение, которое отвлекает вас от дискомфорта, который может возникнуть от ударов по тротуару.

Когда во время пандемии мотивация Бекки пошла на убыль, она решила обратиться к своей старой беговой группе.«Это было немного неловко, но моя просьба привела к появлению нового друга по бегу во вторник и открытому приглашению присоединиться к другой группе».

Для этого требовалось немного мужества, но это было то, что ей нужно, чтобы вернуться на правильный путь. Она не одна. Исследования показывают, что те, кто занимается с другими, с большей вероятностью будут оставаться активными, чем те, кто занимается этим в одиночку.

Связано: Как стать бегуном

Поставьте цель.

Расплывчатого заявления о том, что вы хотите снова начать бег, скорее всего недостаточно, чтобы наметить ваш путь вперед.Вы должны быть конкретными в постановке цели, и цель не может быть слишком далека от нее. Некоторые примеры плохих целей — пробежать марафон, когда вы не бегали в течение года, или сбросить 50 фунтов. Чтобы достичь этих целей, нужно подниматься по лестнице, ставя перед собой мини-цели. В противном случае удовольствие будет слишком далеко, и вы обязательно потеряете огонь.

Вот несколько идей по постановке целей:

Будьте конкретны в своих беговых целях.

-Запишитесь на гонку, включая виртуальную гонку или соревнование. В приложении Strava их много.(Вы можете присоединиться к группе Strava The Mother Runners здесь).

— Стремитесь к серии пробежек. Бегать милю в день достаточно, чтобы ощутить пользу для здоровья и почувствовать себя задирой. Вот что сделала Кристен. «Даже если сейчас 11 часов вечера, и я вымотана, мне нет оправдания. Я могу пробежать милю за 10 минут! »

Установите целевой пробег или количество пробежек в неделю. Например, совершайте 15 миль в неделю или 3 раза в неделю по утрам. Приверженность регулярному графику положительно повлияла на Бекки. «Мой средний темп на милю может быть медленнее, но чувство выполненного долга после пробежки миль достаточно, чтобы вдохновить меня продолжать появляться.«Большинство бегунов-матерей стараются бегать рано утром, чтобы у них было на это время. Если нужно, спите в своей одежде.

-Получите план тренировок (ознакомьтесь с планами бегунов-матерей здесь). Лично для меня наличие расписания, которое говорит мне, сколько бегать и когда заставляет меня чувствовать себя выполненным. Нет никаких сомнений в том, что я сделал достаточно или слишком много. Это прямо здесь, черным по белому. Я пробежал столько миль, сколько мне было нужно в тот день, чтобы приблизиться к своей цели.

-Создайте задачу, например, пробежать марафон за месяц, составить список забегов или запустить гонку каждый месяц.Получите больше идей здесь.

Связанный: Представляем услуги тренера матерей-бегунов

Нанять тренера.

Положительное подкрепление имеет большое значение. Слышать от кого-то воодушевляющего и знающего о беге, говорящего о том, что вы на пути к тому, чтобы стать бегуном, которым вы хотите стать, может быть действительно мощным. Это воодушевляет вас и дает уверенность в том, что вы движетесь в правильном направлении. Они также могут быть звуковой доской, которая поможет вам найти способы преодолеть недостаток мотивации.

По теме: 10 причин получить тренера по бегу

В качестве тренеров матерей-бегунов мы с Лорой Норрис проводим мозговой штурм с нашими спортсменами, чтобы преодолеть препятствия на пути к бегу, такие как истощение или нехватка времени.

Связано: 11 способов преодоления препятствий для выполнения упражнений

Читайте, смотрите и слушайте статьи о беге. Прослушивание музыки может улучшить ваши беговые качества.

Вы можете получить мотивацию к бегу, если будете потреблять мотивирующие материалы о беге: —

— Найдите несколько минут, чтобы найти мотивационные цитаты в Pinterest.(Вы можете проверить мою доску Pinterest для мотивации бега.)

— Прочтите книги по мотивации бега, такие как Дины Кастор Let Your Mind Run , Strong Кары Гушер или роман Джона Л. Паркера-младшего Once a Runner .

Смотрите фильмы о беге, такие как Огненные колесницы , любой из фильмов Префонтейна или Бриттани бежит марафон . Найдите подборку классных книг и фильмов на сайте ON.

-Слушайте музыку, которая вас возбуждает.Исследования показывают, что мелодии могут помочь вам быстрее бегать. Посмотрите микс The Mother Runners на Spotify.

-Или послушайте подкасты о беге. Некоторые из моих любимых — , здесь .

Купить новую одежду.

После огромного перерыва в беге из-за травмы подколенного сухожилия я набрал «травматический» вес, и мои беговые шорты мне не подошли. Мало того, что они не подходили, они издевались надо мной каждый раз, когда я их надевала: «Ты не бегун! Посмотри на это запасное колесо! »

Это меня немного деморализовало, пока, Эврика! Я понял, что могу купить новые шорты на размер больше! А потом, бум, я снова почувствовал себя в хорошей форме.Не только это, но и новая одежда для бега дала мне толчок, чтобы покататься на ней.

Если внешние награды, такие как новая обувь, новая одежда или новые часы, — это то, что вам нужно, чтобы выйти за дверь, тогда побалуйте себя! Вы увидите хорошую рентабельность инвестиций в виде более счастливых, здоровых и терпеливых людей!

Вознаградите себя .

Говоря о покупке новых вещей, внешние награды могут не иметь длительного воздействия, но они могут быть вишенкой на торте, когда дело доходит до сохранения мотивации.Если вы поставили себе цель, например, бегать 15 миль в неделю, побалуйте себя новым платьем или сделайте массаж, если вы будете делать это в течение короткого периода времени, например, пару недель или месяц.

Вы также можете прикрепить к бегу что-нибудь, что вам нравится (например, десерт к овощам). Я встаю с постели, чтобы побегать рано утром, не потому, что мне не терпится бежать, а потому, что я не могу дождаться, чтобы спокойно выпить кофе и без перерывов выполнять работу. Это моя награда. Вкусный смузи после долгой пробежки — еще одна награда за мой тяжелый труд.

Связано: 3 проверенных способа заправки после длительного пробега

Заключите сделку с собой и доведите дело до конца. Обязательно отслеживайте свою физическую форму в таких приложениях, как Strava или Final Surge, чтобы следить за своим прогрессом.

Почувствуйте себя снова бегуном. Возрождение привычек бегуна поможет вам снова почувствовать себя бегуном.

После того, как я перешла от бега почти до ста миль в неделю к тому, чтобы вообще не бегать, набрала вес и стала шаткой из-за травмы, я действительно больше не чувствовал себя бегуном.Я думал, что мне нужно взвесить и пробежать определенную сумму, чтобы стать «настоящим бегуном».

Наконец, я наконец понял, что эта идея смехотворна.

Связанный: Синдром самозванца бит

Чтобы снова почувствовать себя бегуном, я принял привычки, которые у меня были, когда я усердно тренировался, например, рано вставать, чтобы бегать, делать упражнения и бегать большими шагами. На самом деле, если вы заставляете себя бегать немного быстрее, например, делать большие шаги, это может разбудить ваше тело и напомнить ему, что оно все еще МОЖЕТ бегать быстро.

Связано: Скоростные упражнения, чтобы вы быстрее бегали

Не существует идеального «бегуна» — все мы рождены, чтобы бегать. Не зацикливайся на этом. Не думайте, что вам нужно выглядеть определенным образом или пробежать определенное расстояние. Просто поставьте одну ногу перед другой и делайте это.

Подумайте о преимуществах.

Если вам нужно больше причин, чтобы бежать, подумайте обо всех преимуществах, которые дает это обязательство.

Вот некоторые преимущества:

Связано: Скрытые преимущества для здоровья от бега

Я мог бы продолжить, но нам пора отправляться в путь! Лети выше, мама!

PS-Я хотел бы помочь вам в достижении ваших целей в беге, будь то пробежка на 5 км или соревновательный бег! Напишите мне на whitney @ themotherrunners.com с вопросами или загляните на мою страницу услуг коучинга!

10 советов, как повысить вашу мотивацию к бегу


Научиться быть гибким и менять вещи — ключ к сохранению мотивации.


Работа по технике

«Часто, когда вы готовитесь к гонке, у вас не так много времени, чтобы отступить и поработать над техникой», — говорит тренер по бегу Ник Уайт с сайта trainright.com. «Межсезонье — прекрасное время, чтобы нанять тренера или записаться в клинику на выходных, чтобы узнать, как улучшить свою технику бега и повысить свою эффективность.Почти у каждого есть несколько небольших изменений, которые можно внести в его форму, что приведет к значительному увеличению скорости ».

Вступить в беговой клуб

Нет ничего лучше давления со стороны сверстников, которое поможет вам пережить зимние месяцы. Это более социальный, веселый и отличный способ отслеживать свой прогресс и оценивать свои результаты по сравнению с другими бегунами. «Присоединение к структурированному распорядку избавляет вас от необходимости следовать своей собственной программе», — говорит Уайт.

Щелкните здесь, чтобы увидеть 8 основных сверл с подвижной формой!

Сделать сумасшедший вызов

«Мне нужно что-то записать в дневнике, чтобы продолжать работать», — говорит тренер по триатлону и бывший профи Ричард Хобсон .«Поставьте глупый вызов. В прошлом году я сделал ’30: 30 ‘. Вы должны бегать по 30 минут каждый день в течение 30 дней. Это недолго, но удивительно, как вы боретесь, когда темно и холодно, и если вы сделаете что-то подобное, вы выберетесь за дверь ».


Патрик Суини в пути через Америку. © Патрик Суини

Не запускайте для запуска

«Во время бега занимайтесь другими видами деятельности», — говорит Патрик Суини , который, вероятно, довольно много знает о мотивации после недавнего пробежки 5000 км по Америке.«Я живу на пляже, и мне нравится считать различные виды птиц, которых я вижу, сканировать океан в поисках китов и дельфинов и по пути собирать выброшенные пляжные игрушки.

Бег дает столько возможностей найти простые радости в жизни. Не думайте об этом как о беге, думайте об этом как о приключении ».

Смешайте это с кросс-тренингом

«Бег — отличный способ упражнений, но сам по себе он не является полностью продуманной программой упражнений.Использование межсезонья для добавления других видов упражнений — отличный способ напомнить своему телу, что он может делать больше, чем просто бегать », — говорит Уайт.

Он предлагает заняться другими видами спорта с мячом, ракеткой или спортом на открытом воздухе, например, скалолазанием, чтобы поддерживать вашу активность и форму, а также дать вам перерыв в беге. «Основная работа и силовые тренировки — тоже хорошее занятие», — добавляет он.


Гедиминас Гриниус также является сторонником ночного бега. © Гедимин Гриниус

Задайте себе вопрос:

«Хотите ли вы потерять форму, над которой вы работали последние шесть месяцев», — рекомендует спросить себя представитель Suunto Гедиминас Гриниус .«Вы хотите, чтобы ваш сосед был быстрее? Вы хотите набрать вес? Если вы ответите «нет», то ваш единственный выход — продолжать бежать ».

Прочтите 4 мифа об ультра-беге, которые вам необходимо знать


Беги пораньше (если живешь в городе)

«Утренние пробежки по выходным отлично подходят для ароматов», — говорит Суини. «Я веган, но мне нравится бегать по городу, вдыхая запах бекона и яиц. Каждый блок наполнен новыми ароматами.«А что может быть лучше, чем закончить пробежку в пекарне?

Перейти трейлраннинг

«Большинство бегунов тренируются на беговых дорожках, дорогах, тротуарах и велосипедных дорожках», — говорит Уайт. «Есть много преимуществ у бега по тропам; Лучшее развитие баланса, стабильность мышц получают такую ​​тренировку, которую они не получают на ровном асфальте, часто есть больше холмов для развития силы, более мягкие поверхности обычно легче для ваших мышц и суставов. И они даже не упоминают тот факт, что тропы часто обеспечивают намного лучший пейзаж! »

Работа на слабом месте

Если вы марафонец и проводите большую часть своего времени, выполняя более длительные пробежки с меньшей интенсивностью, межсезонье — отличное время, чтобы поработать над своей скоростью, силой и мощью.«Повторения по холмам и интервалы треков могут быть отличным способом сделать что-то новое, но при этом улучшить свой бег», — говорит Ник Уайт из Trainright. «Или, если вы бегаете на 5 км и много работали на скорость, но не в большом объеме, межсезонье может быть хорошим временем, чтобы немного отступить и увеличить пробег, чтобы улучшить свою аэробную базу».

Не думайте: просто нажмите кнопку воспроизведения

Не тратьте время на споры с самим собой, стоит ли пробежаться или нет, поскольку есть шанс, вы только отговорите себя от этого.Просто возьмите свой mp3-плеер или телефон и включите тот мотивирующий трек, который подходит именно вам. Работает каждый раз.

Какие советы вы используете, когда вам этого не хочется? Дайте нам знать в наших социальных сетях с хэштегом #suuntorun

.

5 советов, как сохранить мотивацию к бегу во время коронавируса

С отмененными гонками, социальным дистанцированием и новой реальностью может быть трудно сохранить мотивацию к бегу во время коронавируса.Если из-за коронавируса ваши фитнес-тренировки не оправдались, утешитесь — вот 5 советов, которые помогут сохранить мотивацию к бегу во время коронавируса. От тренеров по бегу до обычных дорожных бойцов — бегуны вносят свой вклад, давая советы, как сохранить мотивацию для преодоления этой пандемии:

Смешайте

Тренер по бегу

NYC Мариэль Файген советует бегунам смешивать пробежки, чтобы вам не было скучно и вы не утомлялись, выполняя один и тот же маршрут и дистанцию ​​каждый день.

«Постарайтесь придерживаться какого-то графика по разным причинам для разных забегов», — говорит тренер Файген.

Например, вы можете каждую неделю проводить более интенсивную тренировку на беговой дорожке для своего собственного «Вторника», — говорит она. А если вы хотите развить выносливость, делайте одну длительную пробежку в неделю, постепенно наращивая свои мили. Она советует также включать в свои тренировки дни отдыха.

«Благодаря разнообразию вы не просто будете каждый день придерживаться одной и той же дистанции бега и темпа», — говорит она.

Забудьте о числах

Поскольку большинство из нас сейчас не готовится к гонкам, это прекрасное время, чтобы расслабиться и получить удовольствие от бега, не зацикливаясь на темпе и времени.

«Каждый день, когда я могу выйти и побегать без часов и телефона и посмотреть, что происходит, — отличный день», — говорит тренер Файген.

Попробуйте оставить часы дома и просто наслаждайтесь пробежкой. Скорее всего, вы заметите больше красоты во время пробежки и почувствуете себя более связанными с тем, что происходит вокруг вас, не отвлекаясь на приложения и время.

Слушайте

«На самом деле я нахожу прослушивание подкастов самым вдохновляющим», — говорит бегун и директор гонок из Нью-Йорка Джамаал Джонс.Один из его любимых подкастов — «Искусство и наука бега».

Неважно, хотите ли вы послушать любимый плейлист или подкасты, подкасты — музыка из кинофильма определенно сделает вашу пробежку более приятной.

«Мне нравится мыслящая интеллектуальная составляющая бега», — говорит Джонс.

Присоединяйтесь к виртуальному забегу

Виртуальные пробежки — отличный способ поделиться социальной стороной бега и сохранить мотивацию к бегу во время коронавируса.Присоединяйтесь к виртуальному забегу, который поддерживает ваше любимое дело или организацию, или организуйте свое собственное. Виртуальные пробежки могут включать в себя нагрудники и медали, а также поддерживать общественное мероприятие или группу. Выбрав виртуальный забег, вы можете зарегистрироваться и запустить виртуальный забег, а также поделиться своими результатами в социальных сетях, связываясь с другими бегунами.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *