Эндоморф мезоморф и: Питание и тренировки мезоморфа, эктоморфа и эндоморфа: в чём разница — Рамблер/женский – Типы телосложения — сводная таблица видов. Как определить свой?

Автор: | 13.09.2020

Содержание

Типы телосложения: Эктоморф, Эндоморф, Мезоморф | Дебилдинг (вопросы-ответы) | Do4a.com

На сегодняшний день, из всего многообразия классификационных типов сложения, наиболее распространенной является система У. Шелдона. Исследовав более 4000 снимков обнаженных студентов колледжа, он отобрал три варианта максимально отличающихся друг на друга сложения. В результате этого отбора возникли так называемые эндоморфный, мезоморфный и эктоморфный типы сложения. Понять к какому типу телосложения вы относитесь может помочь вам скорректировать тренировки и питание. Хотя стоит заметить что в подростковом возрасте довольно рано судить о типе телосложения, так как организм находится на стадии формирования, тем более все мы, начав заниматься, через какое то время изменяем свое телосложение, судить о типе телосложеня удобнее всего по старым фотографиям, где человек еще не начал тренироваться.

Эктоморф.

https://do4a.net/data/MetaMirrorCache/9ec0bf9d6387feeddde8bc4edb81477b.jpg

Эктоморф характеризуется сравнительно короткой верхней частью тела, длинными руками и ногами, узкими ступнями и кистями, а также небольшим корпусом и относительно узкими плечами. Эктоморфы обычно имеют длинные тонкие мышцы, им очень сложно набрать мясо — так как метаболизм довольно таки высок и все съеденное будто куда-то испаряется, они не имеют проблем с избыточным жиром буквально на протяжении всей жизни. Основной целью тренировок для эктоморфа является увеличение веса. Следовательно, эктоморфу необходимо потреблять большее количество углеводов, чтобы иметь запас энергии и белки не сжигались для обеспечения энергообмена. Постарайтесь немного замедлиться больше отдыхайте, будет весьма не плохо вздремнуть часок днем. Также делайте паузы между подходами не менее 3 мин.

Мезоморф.

https://do4a.net/data/MetaMirrorCache/e2ecff4b65c2cb7e7420f0c938ba349b.jpg

Это самый генетически одаренный тип телосложения. Мезоморф имеет сильное туловище, длинную верхнюю часть тела, развитую мышечную систему, широкие плечи, узкую талию и хорошие силовые показатели. Мезоморф способен наращивать мышечную массу без особых трудностей, но при этом должен стараться соблюдать правильные пропорции. Коль вам посчастливилось быть Мезоморфом, не почуйте на лаврах, занимайтесь усердно.

Эндоморф.

https://do4a.net/data/MetaMirrorCache/f8630d38febf1eb259811b0068646de1.jpg

Эндоморф характеризуется гибкой мышечной системой, круглым лицом, короткой шеей, широкими бедрами и значительными запасами жира. Эндоморф так же легко наращивает мышечную массу, как и мезоморф. Эндоморфу следует попытаться снизить запасы жира. Этого можно добиться включая в свои треировки аэробную нагрузку. Эндоморф должен уделять особое внимание питанию, чтобы снизить жировые отложения и не накопить новые. Эндоморф должен придерживаться не только низкокалорийной диеты, но и сбалансированности в питании. Тренируйтесь как можно чаще.

Из различных источников можно узнать, что для каждого типа телосложения есть свои методики тренировок для достижения максимального результата. Рекомендуют делать определенные упражнения, с определенным числом повторов и повторений,промежутки отдыха и т.д. Но не стоит забывать, что деление на эктоморфов, мезоморфов и эндоморфов — число условное на основе визуальных наблюдений. Каждый человек обладает индивидуальной физиологией, способностью выдерживать нагрузки и восстанавливаться после них.Поэтому мы рекомендуем использовать информацию о типах телосложения как отправную точку в ваших тренировках. А дальнейшее наблюдайте за собой, пробуйте различные методики тренинга и решайте, что вам подходит больше всего и приносит прогресс.

Безусловно нет чистого типа телосложения всем нам в той или иной степени присущи черты всех типов.
Существует 10-ти бальная шкала измерения типа телосложения. Так, например, выглядит шкала Арнольда Шварценеггера: (7:2:1)-(мезоморф:эктоморф:эндоморф) соответственно.

 

как определить тип фигуры, диета

Эктоморф, эндоморф, мезоморф – это, казалось бы, загадочные определения человеческой фигуры. Тем не менее, они являются характеристикой конкретных предрасположений, связанных со строением тела и другими личными особенностями, влияющими на выносливость, кондицию и поддержание разумной массы тела.

Те же упражнения, аналогичная диета и сходное избыточное потребление калорий приведет к разным эффектам у разных людей. Они очень сильно зависят от типа фигуры человека.

Эктоморф, эндоморф и мезоморф являются типами генетической конструкции человека, которые базируются больше на различиях в построении костной ткани, чем мышечной. Каждый персональный тренер начинает работу со своими подопечными, идентифицируя тип их тела, поскольку это помогает разработать индивидуальный план тренировок и способа питания.

Однако, независимо от того, посещаете ли вы тренажерный зал, есть ли у вас личный тренер или вы сами компонуете свой план тренировок и питания, стоит определить тип своего тела. Это позволит избежать многих ошибок, ведь вы будете знать, как и на что ваш организм реагирует.

Эктоморф — стройное тело

Строение человека и тип фигуры зависит от особенностей скелета. Эктоморф – это человек худощавого телосложения с относительно небольшим обхватом костей. Стройное тело, длинные руки и ноги, узкие плечи являются отличительными чертами этого типа фигуры. Эктоморфу очень тяжело набирать мышечную массу. Обмен веществ у него проходит очень быстро, поэтому и просто поправиться ему тяжело. Его организм очень быстро регенерируется, поэтому в этом случае нельзя говорить об эффекте перетренированности.

Эктоморфы должны потреблять больше калорий, чем другие типы, в среднем на 1000, а при интенсивных тренировках до 2000 ккал. Если количества энергии недостаточно, то во время восстановления мышцы используют все ее запасы, аккумулируемые в теле, а затем будут использовать свои собственные ткани.

Диета эктоморфа

Рацион эктоморфа должен содержать большое количество углеводов и белков. Избегать стоит обработанных пищевых продуктов, которые обычно не обеспечивают организм чем-то ценным. В них нет ни витаминов, ни минералов, рассчитывать тут можно лишь на простые сахара, вредные жиры и вещества неорганического происхождения.

Диета эктоморфа должна включать большое количество творога, йогурта и молока. Очень важна также рыба, которая доставляет в организм ценные белки и жиры. Под рукой всегда должны быть овсяные хлопья и орехи, которые можно добавить ко многим блюдам и продуктам. Особенно ценны в рационе яйца и куриное филе. Гречневая, ячменная и пшенная каша должны постоянно присутствовать в рационе, зато фрукты лучше заменить овощами. Эктоморф должен есть, по крайне мере, пять раз в день через равные промежутки времени. Ему следует избегать стресса и хорошо высыпаться.

Эндоморф — коренастая фигура

Эндоморф – это человек с тяжелыми и толстыми костями, часто с коренастым строением тела. Среди всех трех типов он имеет самый медленный метаболизм. Неправильное питание приводит к накоплению жировой ткани, особенно вокруг живота, что может вызвать различные серьезные заболевания.

Людям с этим типом фигуры требуется гораздо меньше калорий, чем эктоморфам. Эндоморфам рекомендованы аэробные тренировки: плавание и езда на велосипеде. Темп восстановления после физических упражнений не так быстр, и это связано с медленным метаболизмом.

Диета эндоморфа

В рационе эндоморфа углеводы должны составлять максимум 30%, а белок – 50%. Важно также употреблять белок, как животного (молочные продукты, яйца, мясо, рыбу), так и растительного (овощи, соя, цельное зерно) происхождения. В меню эндоморфа должны найти свое место здоровые жиры, источником которых могут быть растительные масла, морская рыба, авокадо, орехи и семена.

Эндоморфы должны получать углеводы из каш различных видов, цельнозерновых злаков и риса. В диете надо решительно ограничить потребления простых сахаров и продуктов с высокой степенью переработки. Это значит, что надо отказаться от фаст-фудов и сладостей.

Эндоморф должен работать над увеличением скорости метаболизма. Это можно обеспечить с помощью регулярного питания: кушать надо каждые 2, максимум 4 часа. Но переедать нельзя ни под каким предлогом. Диета должна включать овощи и фрукты, потому что без них организм не будет получать необходимое количество витаминов и минералов. Тем не менее, эндоморф должен есть больше овощей, чем фруктов, потому что последние содержат много сахара. Правильная диета в сочетании с регулярными тренировками способна увеличить скорость метаболизма.

Мезоморф — золотая середина

Это человек с самой развитой мускулатурой. Тело мезоморфа имеет большое количество мышц и небольшое содержание жировой ткани. Мезоморфы не набирают вес так быстро, как эндоморфы, но могут себе позволить съедать столько калорий, как эктоморфы. Люди с этим типом фигуры должны быть наиболее удовлетворены свои телом.

Мезоморфическое строение, вероятно, мечта всех мужчин, ведь оно дает возможность легко нарастить мышечную массу, о чем в свою очередь, могут мечтать эктоморфы и эндоморфы.

Мезоморф редко имеет проблемы с изменением веса тела. Этим он обязан нормальному метаболизму. Недостатком этого типа является необходимость чуть большего времени на восстановление после тренировки и, своего рода, слишком большая уверенность в себе. Мезоморф, признавая свой метаболизм и тип строения за идеал, как правило, не придерживается правильной диеты, а она необходима для поддержания безупречной фигуры.

Диета мезоморфа

В диете мезоморфа не должен доминировать белок. Употребление его в избыточном количестве может привести к увеличению скорости обмена веществ, в результате будет замедлена скорость строительства мышечной массы.

Рацион должен быть богат сложными углеводами и полезными жирами. Фрукты и овощи обеспечат необходимое количество витаминов и минералов, а также антиоксидантов, которые помогут мезоморфу ускорить процесс восстановления после каждой тренировки.

Типы телосложения: эктоморф, мезоморф и эндоморф

tipy_teloslozhenij kak-opredelit-tip-teloslozheniya

Типы телосложения: эктоморф, мезоморф и эндоморф.

Эктоморф

Эктоморф – худощавое телосложение. Его характеризуют: тонкокостный скелет, тонкие длинные мышцы, низкий уровень подкожного жира, высокий обмен веществ, обычно повышенная активность нервной системы.

Минусы. Мышечная масса наращивается тяжело и долго.

Плюсы. Со временем, при определенном упорстве и желании развить свое тело, у этого типа – наилучшие шансы стать обладателем эстетичной атлетической фигуры.

Наиболее известный атлет-эктоморф – трехкратный «Мр. Олимпия» Фрэнк Зейн. При росте 177 см его масса никогда не превышала 90 кг. При этом объем его бицепса составлял всего 44 см. Конечно, сегодня с такими скромными данными он не получил бы этого титула, и даже не прошел бы квалификационный отбор на этот турнир. Однако окажись у него в свое время под рукой достижения нынешней фармакологии и современные методики тренинга, он бы с легкостью нарастил дополнительные 12-20 кг мышечной массы.

Пример тому – современный атлет Декстер Джексон. При росте 170 см его вес достигает почти 105 кг. Конечно, он не мышечный монстр, но, тем не менее, выглядит внушительно и сумел завоевать самый престижный титул бодибилдинга «Мр. Олимпия» в 2008 году.

Программа тренинга эктоморфа

Основная проблема эктоморфа в том, что ему не хватает силы и выносливости для длительных тренировок. Его мышечная масса будет нарастать очень медленно.

Желательно тренироваться по сплит-системе. Для этого условно разделите свое тело на 2 части. Во время одной тренировки работайте над 1-2 мышечными группами, что позволит «достать» целевые мышцы и приведет к росту мышечной массы. Например, в первый день прорабатывайте толкающие группы мышц: квадрицепсы, грудь, трицепсы. На другой день – спину, бицепсы. Или в первый день работайте над верхней частью тела, во второй — над нижней. Можно поделить тело на 3 части. Тогда в первый день, например, работайте над грудью и бицепсами, во второй – над ногами, в третий – над спиной и трицепсами. Желательно использовать на каждую группу мышц 1-2 базовых упражнения и одно изолирующее.

Тренируйтесь в режиме 3-4 подхода по 6-8 повторений. Отдых между подходами в базовых упражнениях 3-5 минут, в изолирующих 1-2 минуты. Между упражнениями на разные группы мышц отдохните 10-15 минут. В это время можно принять протеиновый коктейль либо гейнер и помассировать работающие мышцы. Тренировка должна быть достаточно интенсивной, но короткой, не более часа (с учетом разминки и заминки, которые занимают 10-15 минут).

Стремитесь повышать интенсивность тренировок за счет увеличения тренировочного веса, количества подходов и повторений. Включайте в тренировку большое количество силовых упражнений, чтобы происходило максимальное наращивание мышечной массы.

Мышцам эктоморфа требуется больше времени на восстановление. Поэтому между тренировками обязательно нужно устраивать день отдыха, а после трех таких тренировок через день – 2 дня отдыха. Прислушивайтесь к своему телу. Если почувствуете, что этого времени для восстановления не хватает, попробуйте тренироваться 2 раза в неделю. Это важно, так как эктоморфу необходимо избегать перетренированности, которая приводит к замедлению мышечного роста.

Системы тренировок нужно обязательно варьировать каждый месяц. Первые 3-6 недель работайте в силовом стиле. Это короткие, интенсивные тренировки, с использованием только базовых упражнений (1-2 упражнения на каждую группу мышц). Следующие 3-6 недель посвятите активному набору мышечной массы. Выполняйте 1-2 базовых упражнения и 1-2 изолирующих. Между 2 системами тренировок должен быть перерыв на отдых от тренинга с тяжестями не менее недели.

Летом лучше полностью перейти на тренинг с собственным весом: отжимания, подтягивания, упражнения на гибкость и растяжку. Не отказывайтесь от волейбола, баскетбола, футбола и т.д. Особо «упертым», тем, кто без качалки уже жить не может, советую заниматься с весами 1-2 раза в неделю. Для поддержания формы достаточно выполнять базовые упражнения на основные группы : грудь, спину, ноги.

Не стоит совсем отказываться от аэробики. Занятия 2-3 раза в неделю по 20-30 минут (быстрая ходьба, бег, плавание, кардиотренажеры) благотворно скажутся на состоянии сердечно — сосудистой системы.

Режим питания эктоморфа

Скажем так ваш успех на 70% зависит от питания. Если вы – типичный эктоморф, есть придется много, и даже очень много, так как основная цель – увеличение веса. Причем предпочтение надо отдавать углеводной пище, ее должно быть не менее 50% от дневного рациона. Выбирайте сложные или растительные углеводы: рис, овсянку, фасоль, чечевицу, макароны из твердых сортов пшеницы, различные овощи, в том числе и картофель. А вот потребление простых углеводов, таких как сахар, конфеты, булки, варенье, лучше сократить. Они быстро всасываются в кровь и дают ощущение усталости.

Белок необходимо употреблять из расчета 3 г (минимум 2 г) на 1 кг собственного веса. Ешьте нежирные сорта мяса, куриные грудки, индейку, рыбу. В процентном соотношении белка в рационе эктоморфа должно быть 20-30%. Не отказывайтесь от молочных продуктов, но следите за жирностью. Потребление жиров в рационе не должно превышать 30%. Сейчас продаются кефир, йогурты, молоко, творог с содержанием жира не более 1%. Принимать пищу надо 5-6 раз в день небольшими или средними порциями. В день необходимо выпивать не менее 2,5 литров воды. Распределение калорий в процентном соотношении: белки – 20-30%, углеводы – 50-60%, жиры – 20-30%.

Добавки

Без добавок вам не обойтись. Они существенно облегчают задачу по увеличению мышечной массы и сокращают время достижения результата по меньшей мере в два раза. Самое главное правило – принимайте поливитамины. Сейчас в аптеке можно найти витаминные комплексы, прием которых может полностью обеспечить организм полезными веществами. Из-за усилившихся финтес-нагрузок терапевтическую дозу витаминов можно увеличить в два раза.

Лучшие добавки для эктоморфа – протеиновые коктейли или гейнеры (белково-углеводные смеси). Нужно выпивать 2-3 коктейля в день. Первый коктейль – между завтраком и обедом, второй и третий – до и после тренировки.

Принимайте креатин. Лучший выбор – его транспортные системы. Креатин надо пить курсами, согласно рекомендациям. Он нужен организму из-за того, что за время тренировки его запасы быстро истощаются. Креатин поможет восстановить утраченную энергию, а также быстрее набрать мышечную массу.

Не лишним будет прием стимуляторов выработки эндогенного, (т.е. вырабатываемого организмом самостоятельно) тестостерона: «трибулуса», «экдистена» или «экдистерона». Также, если есть финансовая возможность, с каждым приемом пищи употребляйте комплексные аминокислоты, аминокислоты BCAA и глютамин согласно рекомендациям.

Поскольку калорийность вашего рациона может возрасти в несколько раз, желательно после основных приемов пищи принимать ферменты для лучшего его усвоения. При их приеме важно помнить несколько вещей. Первое – ферменты принимают не постоянно, а курсами. Согласно рекомендациям врача. Второе – некоторые производители пищевых добавок обогащают ферментами порошковый протеин или гейнер. В этом случае дополнительный прием ферментов не нужен.

Подобрать спортивное питание для своего телосложения вы сможете с помощью нашего Калькулятора:
кнопка калькулятора

Дополнительные советы эктоморфу

  1. Людям с телосложением такого типа надо стараться избегать стрессов и учиться расслабляться с помощью йоги, медитации, массажа и т.д. Можно попробовать оздоровительную гимнастику цигун и тай-чи. Выбросы кортизола, вызываемые стрессами, замедляют прогресс. Если заниматься йогой не хочется, можно обойтись простым, но действенным упражнением. Для этого вам понадобится 10-30 минут наедине с собой, вдали от посторонних шумоф. В течение этого времени постарайтесь полностью расслабиться: закройте глаза, вдыхайте через рот и медленно выдыхайте через нос. Вы должны почувствовать, как мышцы расслабляются и становятся тяжелыми. Представьте, что весь стресс покидает тело и растворяется в воздухе.
  2. Необходимо свести к минимуму активность, требующую больших расходов энергии.
  3. Полноценно высыпайтесь ночью. Неоходимо не менее 8 часов сна, что бы обуздать свой высокий метаболизм.
  4. Также старайтесь спать днем: от 30 минут до 2 часов. Это восстановит ваши силы, а также дополнительно подстегнет выработку организмом собственного гормона роста.

Мезоморф

Мезоморф – нормальное телосложение. Его характеризуют: средняяили широкая кость, достаточно мускулистое тело и без занятий спортом, средний обмен веществ, обычно нормальная активность нервной системы.

Минусы. Поскольку результат достигается относительно быстро, часто атлеты расслабляются и не придают тренировкам и питанию должного внимания. Из-за этого их генетический потенциал так и остается нереализованным.

Плюсы. При грамотной методической программе и соответствующем питании атлеты, принадлежащие к этому типу, могут выйти на начальный соревновательный уровень через 2-3 года регулярных занятий – не в пример эктоморфу, которому для этого понадобится в 2 раза больше времени и усилий.

Иметь такой соматотип – мечта каждого бодибилдера. Подтверждение этому – то, что к мезоморфам принадлежат все «Мр. Олимпия», кроме Фрэнка Зейна и Декстера Джексона: Лэрри Скотт, Сержио Олива, Арнольд Шварцнеггер, Франко Коломбо, Крис Диккерсон, Самир Банут, Ли Хэйни, Дориан Ятс, Ронни Колеман, Джей Катлер и Фил Хит. Секрет успеха этих спортсменов – сочетание генетических данных и удачно выбранной методики тренинга и питания вкупе с волей и упорством.

Программа тренинга мезоморфа

Мезоморф очень быстро достигает прогресса, даже не прикладывая особых усилий. Ему подходят стандартные тренировочные системы. Тем не менее не стоит забывать о дисциплине.

Если вы мезоморф, то на начальном этапе тренинга лучше всего строить тренировки по принципу чередования их интенсивности. Это занятия с большим числом повторов и относительно небольшим весом используемых отягощений в 1 день тренировки, и с малым числом повторов и большим весом – во 2 день. На 3 день нужно снова тренироваться с большим числом повторов, сочетая это с умеренной кардиоработой и т.д. Отличный эффект дает использование разнообразных упражнений. Можно использовать сплит-программу. Лучше всего сочетать 1-2 базовых упражнения с таким же количеством изолирующих. Схема: 3-5 подходов по 8-12 повторов. Для проработки нижней части тела делайте по 12-20 повторов.

Самое главное для мезоморфа – следить за динамикой роста мышц, что бы избежать их привыкания к нагрузкам. Как правило, людям с таким телосложением подходят все принципы Вейдера. Лучше всего чередовать силовые циклы (3-6 недель) с массонаборными (3-6 недель). Силовые – это движения во взрывном стиле. Необходимо выполнять по 1-2 базовых упражнения в режиме 3-5 подходов по 5-7 повторов. Массонаборные циклы – это медленные движения с полной амплитудой. Выполняйте 1-2 базовых упражнения и 1 изолированное в режиме 3-4 подхода по 10-12 повторов.

Вам требуется достаточно времени на восстановление между тренировками = не менее 1 дня. Не исключайте аэробные занятия. Они помогут мышцам быть более – менее «сухими». Занимайтесь аэробным тренингом 2-3 раза в неделю по 20-30 минут в день, например, быстро ходите или бегайте по 3-4 км.

Режим питания мезоморфа

И тут мезоморфам повезло – придерживаться какой-то особой диеты не обязательно. Нужно просто ограничить жиры (до 20% от общего рациона) и «поднажать» на углеводы. Вам, в отличие от других типов, можно даже мучное и сладкое. Источник белка тоже можно выбрать любой: мясо, яйца, рыба, бобовые, белковые смеси. Белки потребляются по классическому для атлетов правилу – 2-3 г на 1 кг веса. И, конечно, необходимо выпивать не менее 2,5 л. воды в день.

Распределение калорий в процентном соотношении: белки – 30-40%, углеводы – 40-50%, жиры – 10-20%.

Добавки

Вам пойдут рекомендации по добавкам для эктоморфа.

Подобрать спортивное питание для своего телосложения вы сможете с помощью нашего Калькулятора:
кнопка калькулятора

Дополнительные советы

  1. Не пытайтесь тренироваться слишком много и слишком интенсивно, это приводит к травмам. Кроме того, тело быстро устанет и не будет реагировать на нагрузку. Отсбда следующий совет.
  2. Умейте вовремя «тормознуть» и прислушаться к своему телу. Будьте терпеливым, но настойчивым.

Эндоморф

Эндоморф – полное телосложение. Его харкктеризуют: средняя или широкая кость, медленный обмен веществ, склонность к набору лишнего веса, обычно пониженная активность нервной системы.

Плюсы: У эндоморфа нет проблем с набором мышечной массы.

Минусы: Легко набрать вес, но трудно убрать лишние жировые отложения. Из-за жира у таких ребят часто невозможно разглядеть натренированные мышцы.

Программа тренинга эндоморфа

Эндоморфу нужно тренироваться как можно чаще. Во время тренинга задействуйте отдельные группы мыщц, используя для этого наиболее эффективные упражнения. Тренироваться лучше по сплит-системам < <2+1>> (2 тренировки подряд,затем 1 день отдыха) и < <3+1>> ( 3 тренировки подряд, затем 1 день отдыха).

Комбинируйте аэробные тренировки на выносливость и силовые упражнения с отягощением. Это оптимизирует соотношение потери жировой прослойки и набора мышечной массы. Только помните, что силовые тренировки требуют большего расхода калорий и поэтому их нужно выполнять в первую очередь. Перед силовой упражнениями позанимайтесь аэробикой в умеренном режиме интенсивности, минут 10-15. Это дополнительно подстегнет ваш обмен веществ, а также подготовит организм к силовому тренингу.

Тренируйтесь в режиме 4-6 подходов по 10-15 повторений для верхней части тела и по 15-25 повторений для нижней. Перерывы между подходами минимальны, не более минуты. Добавляйте в занятиях повышающие интенсивность элементы: вынужденные повторы, обратную < <пирамиду>>,частичные повторы и суперсеты, трисеты и т.д.

Через каждые 6 занятий желательно тренироваться по круговой методике. Для этого надо выбирать по 1упражнению на каждую группу мышц. Далее выполняйте их в такой очередности:спина,грудь,бицепс,трицепс,квадрицепс,дельты. Необходимо выполнить 3-4 круга без перерыва.

Эндоморфы быстро набирают мышечную массу. Очень часто из-за этого они совершают грубую ошибку-начинают работать с большими весами с низким количеством повторений. На самом деле, атлет типа должен тренироваться с умеренными весами, но при этом с высокой интенсивностью-с минимальными паузами между подходами и упражнениями.

Для эндоморфа также очень важны дополнительные аэробные нагрузки. Занимайтесь ими 3-5 раз в неделю по 30-40 минут. Можно выбрать работу на кардиотренажерах,бег, командные игры, плавание. Если видите, что результаты проявляются слишком медленно или их вообще не видно через 4-6 недель от начала регулярных занятий, значит, что-то не так в программе тренинга или в диете.

Режим питания эндоморфа

Ваша основная задача — избавиться от жировых отложений. Для начала заведите пищевой дневник и записывайте в него все, что съели в течение дня. С помощью этих наблюдений будет легче контролировать количество потребляемых калорий.

Основные враги эндоморфа — простые углеводы и насыщенные жиры. О пирожных,конфетах,сладкой газировке придеся забыть. Крахмалистые овоши- картофель, кукуруза, морковь-употреблять умеренно. А вот помидоры, огурцы, брокколи, салат-пожалуйста, ешьте сколько угодно. Если у вас явно избыточная масса, то во второй половине дня нужно исключить потребление углеводов. Предпочтительный источник белка-куриное мясо без кожи, индейка, рыба, нежирное мясо, протеиновые напитки.

Все время < <подбрасывайте дрова в топку>>: ешьте часто, примерно 6-7 раз в день малыми порциями. Из-за этого обмен веществ ускорится, и вы будете терять все интенсивнее.

Старайтесь не есть, как в армии, моментально сметая все содержимое тарелок. Организму необходимо 20 минут, чтобы мозг получил информацию: < <Я сыт>> Поэтому вставайте из-за стола с легким чувством голода. Возможно, через полчаса вы уже и забудете о пище. Пейте больше воды, от 2.5 л. в день.

Распределение калорий в процентном соотношении: белки-40-50%, углеводы- 30-40%, жиры-10%.

Добавки

Забудьте про гейнеры. Лучший источник белка: молочный, сывороточный или яичный протеиновый концентрат.

Опять же – важно насыщать организм витаминами и аминокислотами. Поскольку люди с таким типом сложения не могут похвастаться буйным темпераментом, им можно < <подзаряжать>> себя энергетическими напитками. Выбирайте энергетики, содержащие гуарану, кофеин и сжигатели жира, например L-карнитин.

Подобрать спортивное питание для своего телосложения вы сможете с помощью нашего Калькулятора:
кнопка калькулятора

Дополнительные советы

  1. Обязательно, помимо силовых тренировок, дополнительно занимайтесь аэробикой: подойдут поездки на велосипеде, плавание, аквааэробика, бег, занятия единоборствами, тренировки на различных кардиотренажерах, даже быстрая ходьба, в конце концов.
  2. Такие нагрузки должны быть по меньщей мере через день, а по возможности и каждый день. Если не удается уделить этим занятиям должного внимания, нагружайте себя домашними делами: гуляйте с собакой, мойте машин, играйте с детьми в активные игры. Можно просто использовать продолжительные пешие прогулки или единоборства.
  3. Не стоит много спать. Вам не обходимо не более 8 часов сна. Если днем чувствуется усталость, можно вздремнуть 30-60 мин.

Типы телосложения (эктоморф, мезоморф, эндоморф): как определить свой соматотип

Телосложение
Типы телосложения у человека в основном обусловлены генетической предрасположенностью, то есть наследственностью. Ученые разделяют три группы людей по антропометрическим признакам, которые имеют свои особенности. Но некоторые факторы внешней среды частично могут менять конституцию, способствуя изменению уровня глюкозы и адреналина, но в целом, тип телосложения зависит именно от генов. Определение своего соматотипа, понимание скорости метаболических реакций и особенностей конституции, позволит правильно подбирать рацион питания и вид нагрузок.

Виды телосложения по Шелдону

Американский антрополог У. Шелдон разделял три типа телосложения по трем векторам изменчивости. Например, степень выраженности жировой ткани и развития внутренних органов соответствовала эндоморфии, опорно-двигательного аппарата (костная и мышечная ткань) – мезоморфии, а развитость нервной системы и покровов кожи соответствовала эктоморфии. Каждый тип имеет свои особенности физических и психических свойств.

Эктоморф

набор массы для эктоморфа фото
Это тип телосложения человека имеет выраженное развитие в длину – рост, длинные конечности относительно туловища, узкую грудную клетку, а также низкое содержание подкожного жира. Этим признакам соответствует высокая скорость метаболизма, которая приводит к гипогликемии – низкому содержанию глюкозы в крови. Эти процессы приводят к быстрому усвоению питательных веществ, соответственно, данному типу конституции сложнее всех набрать как жировую, так и мышечную ткань. Поэтому питание у эктоморфного типа должно быть калорийным, углеводы должны преобладать в рационе. Рекомендуется 6-8 приемов пищи в день. Тренировки должны быть короткими – от 45-60 минут, иначе длительные нагрузки могут вызвать катаболические процессы, к которым этот тип очень склонен.

Подробнее об эктоморфном телосложении →

Мезоморф

набор массы для мезоморфа фото
Этот тип отличается развитой мускулатурой с небольшим содержанием подкожного жира. Телосложение мезоморфа во всем выдерживает золотую середину – пропорции, соотношение конечностей относительно туловища, нормальная (средняя) скорость обмена веществ. Все эти качества позволяют такому типу легко набирать мышечную массу, сохраняя жировую ткань в пределах нормы, удерживать уровень сахара в крови так же в норме. Для поддержания или набора массы такому соматотипу достаточно придерживаться сбалансированного питания. Для тренировок, направленных на увеличение выносливости или массы, требуется прилагать не так много усилий, как другим типам.

Эндоморф

набор массы для эндоморфа фото
Внешним признакам эндоморфов характерны: высокое содержание жира, низкий рост, наличие коротких конечностей, относительно туловища. Эти признаки создают квадратную форму из-за предрасположенности развития в ширину. Обмен веществ у этого типа медленный, уровень сахара и холестерина высокий, предрасположенность к отекам из-за задержки натрия (соли) так же высока. Поэтому эндоморфы должны ограничивать потребление углеводов и жиров, вызывающих скачек сахара и запас липидов. Уменьшить количество соли в пище, пить достаточно жидкости. Тренировки должны быть регулярными, в большей степени аэробными, чтобы поддерживать баланс жира и мышц.

3 типа телосложения человека по академику Черноруцкому

М. В. Черноруцкий выделял три типа людей по функционально-биохимическим отличиям, вычисляя соматотип по индексу Пинье. Классификация подобна теории Шелдона, при которой явные признаки:

По щелдону по Черноруцкому
Эктоморф Астеник
Мезоморф Нормостеник
Эндоморф Гиперстеник

Астенический

Характеризуется преобладанием продольных размеров над поперечными. Такой тип выделяется высоким ростом, длинными конечностями, преобладанием объемов грудной клетки над животом. Острый эпигастральный угол. Мышцы не сильно развиты. Обмен веществ быстрый, это доказывает их сухость и жилистость.

Гиперстенический

Противоположность астеника. У этого типа преобладают поперечные размеры над продольными. Эпигастральный угол – тупой. Объем грудной клетки меньше объема живота. Телосложение более массивное, упитанное, внутренние органы больше в размере. Как и у эндоморфов по классификации Шелдона, конечности короткие (по отношению к туловищу).

Нормостенический

Аналогично мезоморфу, характеризуется усредненными показателями между астениками и гиперстениками. Тип имеет среднюю длину туловища по соотношению с конечностями. Плечи шире относительно грудной клетки, эпигастральный угол усреднен. Тело пропорциональное, мышцы хорошо развиты. Жировая ткань находится в пределах нормы.

Как определить тип телосложения

Определить свой тип можно по формуле:

Рост – (вес + окружность грудной клетки)

По результатам теста на вид телосложения:

  • астеническому типу соответствует число больше 30;
  • от 10 до 30 – нормостеническому;
  • до 10 – гиперстеническому.

Определение конституции поможет правильно подобрать вид физической активности, избежать ошибок, которые негативно влияют на здоровье и внешний вид.

Важно! Воздействие различных факторов, влияющих на здоровье и образ жизни человека, может временно видоизменять показатели. Например, нормостеник (мезоморф) может стать астеником или гиперстеником. Но кардинальных изменений невозможно, эндоморф никогда не станет эктоморфом из-за антропометрических особенностей.

питание и тренировки для спортивного телосложения

Обладателя мезоморфного типа телосложения можно назвать счастливчиком. Соматотип находится между крайними типами – эктоморф и эндоморф, и является золотой серединой их качеств и признаков. Мезоморф легко может набирать мышечную массу, но в определенных условиях так же легко и жировую, зато и теряет ее проще.

Основные особенности мезоморфного типа

Находясь по центру классификации соматотипов, все качества мезоморфа принимают усредненные значения – спортивное телосложение, правильные пропорции, соотношение конечностей и туловища, средняя скорость обменных процессов, уровень сахара в крови и артериальное давление находятся в норме. Телосложение не выглядит плотным, но и худощавым его не назвать. У этого типа преобладает мышечная ткань над жировой. Поэтому соматотип с атлетичным телосложением предрасположен к набору качественной мышечной массы.

Поскольку мезоморф обладает усредненными качествами остальных типов, определенные условия окружающей среды – экология, стрессы, заболевания и другие факторы могут влиять на него, склоняя в одну из сторон соседних типов. Избыточный вес из-за неправильного питания или замедления обмена веществ может изменить конституцию в эндоморфный тип. И так же наоборот. Хотя конституция и предопределена генетикой, все же некоторые факторы могут влиять на ее вид.

Плюсы соматотипа мезоморф

  • Имеет правильные пропорции.
  • Скорость метаболизма, сахар в крови и холестерин в норме.
  • В телосложении преобладает мышечная масса.
  • Легко переносит как аэробные, так и анаэробные нагрузки.
  • Жировая ткань в пределах нормы, легко расстается с жировыми запасами.
  • Нормальное артериальное давление.

Минусы атлетического типа телосложения

  • Склонен к полноте при неправильном питании, стрессе.
  • Под влиянием определенных факторов, существует риск повышения артериального давления и глюкозы в крови.

10 правил питания мезоморфа

Для правильного функционирования органов и систем, а так же достижения любой цели, мезоморфу необходимо придерживаться основных принципов правильного питания. Чтобы не замедлять скорость метаболизма и получать максимальный эффект от тренировок, мезоморфу необходимо:

  1. Сбалансировать рацион, выровнять соотношение питательных веществ на каждый килограмм тела: белки – 2-3 г, углеводы – 3-4 г, жиры — 1-2 г.
  2. Для поддержания скорости обмена веществ необходимо питаться небольшими порциями, разделив на 5-6 приемов.
  3. Белки и жиры равномерно распределяются в течение дня.
  4. Углеводы употребляются до 16.00, либо последний прием после вечерней тренировки, который полностью усвоится.
  5. В рационе сложные углеводы преобладают над простыми. Предпочтительно употреблять больше клетчатки, а фруктозу и сахарозу в небольших количествах получать с утра (на завтрак).
  6. В позднее время и перед сном можно употреблять кисломолочные продукты с низким содержанием жира – творог, кефир, или протеиновые коктейли.
  7. Перед тренировкой необходимо принимать пищу или добавки спортивного питания за полтора часа.
  8. После тренировки употреблять пищу или спортпит как можно быстрее, для скорейшего восстановления мышц во избежание катаболизма.
  9. Избегать голодания и больших разрывов между приемами пищи, не более трех часов.
  10. Употреблять много жидкости, по 30 мл на каждый килограмм собственного тела.

Рекомендации по спортивному питанию

Нельзя сказать, что у мезоморфа нет недостатков и предостережений в выборе спортивного питания, так как тип склонен к набору не только мышц, но и жира. Слишком калорийные добавки, как высокоуглеводный гейнер, батончики, будут способствовать избытку углеводов, которые станут причиной уплотнения жировой ткани. Такому телосложению нужно давать столько калорий, сколько он может усвоить. Поэтому, в особенности быстрые, гейнеры с преобладанием простых углеводов следует оставить эктоморфам.

Для набора мышц подойдут протеиновые коктейли, в том числе казеиновый и сывороточный, гейнеры с равными пропорциями белков и углеводов, комплексы заменимых и незаменимых аминокислот. Также для набора мышц мезоморфам можно прибегать к употреблению креатина и предтренировочных комплексов.

Для уменьшения подкожного жира в период работы на выносливость (при похудении и сушке мышц) можно употреблять изолят сывороточного протеина, аминокислоты, жиросжигатели, Л-карнитин и избегать простых углеводов и жиров в добавках.

Тренировка для мезоморфа

  • Поскольку мезоморфы легко набирают мышечную массу, тренировки могут выполняться в режиме роста мышц от 8 до 12 повторений.
  • Если целью тренировок является рельеф, уменьшение жировой массы, тогда можно работать в режиме выносливости больше 12 повторений.

И в том, и другом случае, мезоморфу не понадобится много сил и времени для достижения хорошего результата.
 

Программа для мезоморфа на неделю

День 1 (ноги, плечи)
  1. Гакк приседания с широкой постановкой.
  2. Жим ногами средней постановкой стоп.
  3. Мертвая тяга со штангой.
  4. Гиперэкстензия с грузом.
  5. Жим штанги из-за головы.
  6. Армейский жим.
  7. Разводка гантелей в наклоне.
  8. Голень сидя.
День 2 (спина, грудь)
  1. Жим штанги лежа.
  2. Жим гантелей под углом.
  3. Сведение рук в тренажере.
  4. Рычажная тяга.
  5. Т-образная тяга.
  6. Тяга одной гантели в наклоне.
День 3 (бицепс, трицепс)
  1. Французский жим штанги.
  2. Разгибание рук с нижнего блока из-за головы.
  3. Разгибание одной гантели в наклоне.
  4. Сгибание рук в тренажере для бицепса.
  5. Подъем штанги обратным хватом.
  6. Попеременное сгибание рук с гантелями.

Заключение

К счастью, мезоморфу легче всех набрать мышечную массу, а результат будет виден более отчетливо благодаря содержанию жировой ткани в норме. Но спортивному типу с нормальным обменом веществ не стоит забывать, что излишества нежелательны для его внешнего вида. Поэтому нельзя сбиваться со счета калорий, количества жиров и углеводов. Следует постоянно контролировать аппетит и не пропускать тренировки. Восстановление играет не менее важную роль, не стоит надеяться на способность мышц к росту и забывать про отдых. Нужно спать не менее 7 часов, а между тренировками должно проходить не менее 1-2 дней.

Информация о типе телосложения мезоморф в видео формате

А также читайте, сон после тренировки →

Тренинг и Питание — Статьи, Полезные советы по грамотным тренировкам и здоровому питанию, Лучшие советы по тренировке, Программы тренировок для новичков, Тренировка для новичков, Лучшие программы тренировок, Персональный тренер онлайн, Фитнес Инструктор —

Эктоморф, Эндоморф, Мезоморф

Мифы и Заблуждения

Эктоморф — Хардгейнер (Еktomorf — Нardgainer) (буквально означает трудно прибавляющий в массе).

Где бы вы ни черпали информацию о тренировках и питании, когда дело заходит о теории типов телосложения, заметьте именно теории, хотя это слово всегда опускается в тексте и дальше вы поймёте почему, вас убеждают, что эктоморф должен тренироваться и питаться совершенно по-иному нежели мезоморф и/или эндоморф. Данное утверждение верно только на 50% и касается исключительно питания. Дальше мы разберём всё по полочкам, и вы убедитесь в очередной раз, как Фитнес индустрия – бизнес индустрия вводит намеренно нас с вами в заблуждение, говоря полу правду и вынуждая тратить больше денег, что и является основной целью бизнеса – не ваше здоровье или мышечная масса, сила, всё это даже не второстепенно, всё это не имеет для неё (фитнес-бизнес индустрии) никакого значение – только постоянный приток денег. Ведь если убедить нас, что мы совершенно разные и тренироваться нам нужно совершенно по-разному, то легче впаривать бестолковые тренировочные программы, меняя их чуть ли не на каждые две недели и объясняя это индивидуальным подходом. Идеальная схема вытягивания бабла. Сегодня мы попытаемся разобраться во всем этом.

Давайте рассмотрим по каким именно признакам определяется эктоморф. Этому соматотипу приписывают следующие типичные особенности: длинные, тонкие конечности

плоская грудь и узкие плечи

высокий лоб

тонкое лицо

скошенный подбородок

узкие бедра

высокий рост

повышенный обмен веществ

низкий процент жира и мышц

(информация к размышлению – теорию различных типов телосложения выдвинул американский психолог Шелдон, заметьте, ни физиолог, ни кинезиолог, ни человек занимающийся анатомией). Помимо антропометрических характеристик, психолог естественно давал психологические характеристики якобы соответствующие данному типу, это, как астролог по звёздам даёт характеристики тому или иному знаку зодиака!

Поехали дальше, введем в поисковик Google запрос – «тренировки для эктоморфов» и возьмём первую всплывшую рекомендацию и рассмотрим её актуальность. Текст из интернета будет подчеркнут, а мои комментарии нет:

Вот пример типичной программы тренинга которую рекомендуют эктоморфу!


Если перед вами встает вопрос: «Как накачаться эктоморфу?», нужно понимать, что массу мышц набрать будет достаточно тяжело, но возможно. В программу занятий обязательно должны быть включены базовые упражнения для эктоморфа, куда входят:

становая тяга; приседание со штангой; жим из положения лежа; отжимания на брусьях или турнике; скручивания.

Удивили, а какому типу телосложения не подойдут эти рекомендации? Вот только забыли подтягивания указать.

Это те элементы, которые будут наиболее эффективно способствовать набору мышечной массы, поскольку задействуют все необходимые группы мышц в организме. Программа для эктоморфа на первых порах не должна включать в себя изолирующие элементы – накачку бицепса, трицепса, поскольку главная задача – набрать массу. Тренировки с большим весом оправдывают себя – чем больше вес, тем сильнее нагрузка на мышцы, что ведет к их увеличению. Любая тренировка для эктоморфа должна предусматривать отдых после выполнения упражнений в два-три дня. Делается это для того, чтобы организм не перенапрягался, тем более, что мышцы растут во время отдыха.

А другим типам телосложения значит нужно поступать как-то по-другому? Что за чушь?!

Выполняя упражнения для эктоморфа, не упускайте из виду хорошее питание. Если организм получает недостаточно пищи, то необходимого результата достигнуть невозможно.

В очередной раз удивили, или они подразумевают, что эндоморфу и мезоморфу не важно питание!?

И не пренебрегайте разминкой перед началом занятий.
эндоморф и мезоморф судя по всему не нуждаются в разминке, а в заминке по ходу мы все не имеем никакой необходимости и попросту тратим на неё время!?

При максимальной интенсивности выполнения упражнений время тренировок — 1 час с 8—кратным повторением в каждом подходе.

Совершенно не важно к какому типу телосложения вы себя относите, тренироваться нужно всем 50 минут, не считая времени на разминку и заминку. Это первый закон для натурального тренинга, только химик может эффективно тренироваться дольше, натурал же будет только растренировываться и терять набранное, как в массе, так и в силе, загоняя себя в перетренированность. Что же касается повторений, то первые два-три года необходимо тренироваться на силу используя все виды тренировок на развитие этого качества от 2 до 8.

Занятия аэробикой сводятся к минимуму, или вовсе исключаются.

Классические аэробные тренировки действительно не нужны, кроме как в качестве разминки и заминки для силовой тренировки, а вот короткие интервальные тренировки 2 раза в неделю не будут лишними в свободные от основных, силовых тренировок дни.

Не будем дальше заниматься этим забавным процессом, я уверен, что вы и так уже убедились, что всё, что говориться нам о каких-то индивидуальных особенностях тренинга просто миф и не имеют под собой твёрдой, научно обоснованной почвы.

Все тренировочные процессы действуют на наш организм одинаково и отталкиваясь от них вы сможете прогрессировать в силе и как следствие в массе при натуральном тренинге и ни как иначе. Всем нам необходимо первые несколько лет потратить на построение мощного силового фундамента, который будет залогом дальнейшего роста мышечной массы. Всем нам необходимо получать от тренировок стресс, который будет способен стимулировать выброс анаболических гормонов в кровь, без которых не стоит ждать результата ни в массе, ни в силе, как уже говорилось ни даже в жиросжигании.


В различных пабликах, учебниках по бодибилдингу и других источниках, вы встречаете информацию о различных типах строения человеческого тела – это ЭКТОМОРФ, МЕЗОМОРФ и ЭНДОМОРФ, даются различные рекомендации к каждому отдельному типу. Но это всего лишь теория о типах и даже если принять ее во внимание вы не встретите на земле человека, полностью подходящего под один конкретный тип целиком и полностью. Таких просто нет! И несмотря на то, что каждый человек представляет собой уникальный набор генетических черт тренироваться они должны одинаково, а вот советы по питанию, для потери или набора веса действительно носят сугубо индивидуальный характер.

Мы говорим сейчас о силовых тренировках.

Если кто-то говорит вам, что вам нужно тренироваться так-то и так то, потому что вы такой-то тип телосложения, то это говорит о том, что человек застрял в далеком прошлом, и совершенно не изучает современные исследования спортивной медицины. Я уже писал о том, что СИСТЕМА ТРЕНИРОВОК ДЖО ВЕЙДЕРА работает только для людей, применяющих ФАРМАКОЛОГИЮ, но об этом вы, нигде не услышите.

Тренироваться нужно, не основываясь, к какому типу телосложения, вы относитесь, так как процессы, происходящие в организме у нас с вами одинаковые, а вот питаться, необходимо отталкиваясь от целей и задач. Если вы имеете лишний вес, если вы слишком худой, то вы хотите одного и того — же, выглядеть лучше, а именно иметь сильное, подтянутое спортивное тело!

До сих пор находятся умники, которые говорят, что толстому сделать это гораздо легче и быстрее, но только показывают этим свою глупость. Те, кто утверждает, что сало можно перегнать в жир, просто сказочные Дол…ы! по-другому не скажешь, друзья, простите мне мой французский. Представьте себе свинью, а теперь объясните, как сало может стать мясом, точно так же и в нашем случае, толстяку понадобиться гораздо больше времени, чтобы добиться желаемого, потому, что по мимо того, что ему нужно подкачаться ему еще необходимо согнать все то сало, что было нажрато годами, а то и десятилетиями. Но тренироваться им нужно одинаково, гормоны в крови им нужны одинаковые, если толстяка, как 99и9% современных инструкторов заставит больше делать аэробной работы, то только помешают человеку, ибо жор от таких тренировок нестерпимый, даже несравним с желанием поесть после тяжелой тренировки.

Представьте следующую рекомендацию – «МЕНЬШЕ ЕСТЬ» плюс аэробика – человек будет действительно худеть, но не только жиром, но и мясом, которого у него и так-то не много и все дальше удаляться от своих целей и желаний! С девушками дела обстоят еще хуже.

Не будем долго разглагольствовать. Очень важно правильно начать и построить мощный фундамент. Под этим выражением я имею ввиду — мощный силовой фундамент, который нужно строить первые два года тренировок.

Даже если ваша цель накачать мышцы, то стартовать нужно с пауэрлифтинга либо тяжелой атлетики и когда вы придете в качалку, то ваша сила будет залогом вашей массы, а то так и останетесь дрыщами, как большинство посетителей качалок.


Вот ссылки на две статьи о том, как правильно начать тренироваться расписанные на весь год:

https://vk.com/trenonline?w=wall-5350337_2901 первый год тренинга часть 1
https://vk.com/trenonline?w=wall-5350337_2900 первый год тренинга часть 2

дальше необходимо будем тренироваться по принципу периодизации основанной на различном типе мышечных волокон, вот то же ссылка:
https://vk.com/trainiforyou?w=wall-49890683_2104 периодизация по типу МВ.

Давайте представим такую невероятную ситуацию – три друга, один эктоморф, другой мезоморф, а третий эндоморф. Все трое пришли в тренажерный зал, чтобы начать тренироваться. Если следовать логике, по которой каждому из этих типов телосложения необходимо тренироваться встаёт вопрос: Как?! Конечно же псевдотренера и горе инструктора начнут придумывать, что парню с лишним весом нужно сначала заняться кардио тренировкой (что конечно же будет способствовать жиросжиганию, но мышц, ради которых он пришел в зал будет становиться всё меньше и процесс жиросжигания в итоге только замедлиться, особенно на фоне жесткой диеты, которую опять-таки посоветуют в 99 % случаев). Худощавому пропишут много есть, толком не объяснив чего именно, как и когда и не делать кардио, а мезоморфу и вовсе порекомендую сразу приступить к методикам из качковских журанлов. Но всё это друзья полная ерунда, которая будет отделять всех этих парней от их заветной цели становиться сильнее и больше, разве что худощавому немного повезёт, если не будет перебирать с нагрузкой.

Как же нужно поступить всем трём парням? А очень просто – нужно, первым делом, сосредоточится необходимое время на разучивании техники в таких упражнениях, как Приседания и Становая тяга (тягу делать в классической стойке), попутно развивать силу в подтягиваниях на перекладине и отжиманиях от брусьев. Как только парни научаться правильной технике, следует планомерно повышать веса в Приседах и Тягах, сохраняя идеальную технику.

Бытует мнение, что первое время нужно тренироваться в тренажерах, но оно смешно и ошибочно, ибо чем быстрее вы приступите к разучиванию техники в Базовых Упражнениях, тем быстрее начнете прогрессировать в силе, что повлечет за собой и рост массы. Недавно одна 21 летняя девушка в неплохой форме, работающая уже инструктором решила укорить меня в том. Что я пропагандирую силовой тренинг сто штангой с первых шагов в тренажерном зале, аргументируя свои слова тем, что нужно начать тренироваться на тренажерах…угадайте для чего? – для того, чтобы улучшить координацию мышц… И вот такие горе тренера встречают вас в большинстве залов. Она настолько безграмотна, что даже представить себе не может, что координацию улучшают только сложные упражнения, где работают практически все группы мышц и чем сложнее движение, тем лучше координация. Тренируясь в тренажере — вы только ухудшите свою координацию. Как можно не понимая простых, элементарных вещей давать советы!? А другой инструктор в кавычках сказал, что сначала нужно натренировать мышцы пресса и поясницы, чтобы потом перейти к приседаниям! Ещё один умник не понимающий, что пока новичок будет разучивать технику в Приседе и Тяге, постепенно добавляя веса на штанге его мышцы кора будут развиваться в десятки, если не сотни раз лучше, чем от упражнений, направленных на пресс. О том, как качать мышцы кора они конечно же не понимают и не могут дать определение, что такое скручивание, а что такое подъем и как нужно выполнять движение, чтобы прокачать именно пресс.

Первые два – три года, не зависимо от вашего типа телосложения, тренироваться нужно на силу, за которой придёт и масса, по-другому быть не может просто в силу физиологических и биохимических законов.После того, как вы построите мощную Силовую Базу, вы будете и сильнее и больше тех, кто начал тренироваться сразу же по качковским методикам, а на фоне вашей силы, после трех лет упорного её развития и перейдя на билдерский стиль тренировок, используя цикличность в своих тренировках, строя их по принципу периодизации, основанной на различных типах мышечных волокон, вы будете прибавлять в массе увереннее и регулярнее.

Главное понимать какие мышечные группы необходимо тренировать в первую очередь, ибо тренируя спину будут расти и бицепсы, точно так же, как тренируя дельты и грудные будут расти в массе и ваши трицепсы, но не наоборот. Тренировать руки отдельно вообще для натурального атлета бесполезное занятие.

Точно, так же, как и использовать систему Джо Вейдера.

И запомните, что неважно, к какому типу телосложения вас отнесут в фитнес клубе, тренироваться для всех нужно одинаково, а вот питание нужно подгонять под ваши цели и задачи.

Какие же рекомендации можно дать человеку, у которого худощавое телосложение?

Во-первых, питаться четыре раза в день, преимущественно сложными углеводами, примерно 40-50% от дневного рациона, белков и жиров должно быть 35 на 25 процентов от суточного общего потребления. До тренировки, примерно за час полезно будет выпивать коктейль из комплексных белков, а после такого же коктейля, но добавив туда еще быстрых и медленных углеводов. Необходимо потреблять большое количество чистой воды, минимум 2 литра в сутки + конечно же принимать витаминные комплексы.

Во-вторых, будет полезно принимать в качестве добавки настойку Левзеи и Радиолы Розовой, курсами.

Очень важно не перегружать себя нагрузкой, точно так же, как нельзя и недорабатывать на тренировке. Силовая часть тренинга не должна превышать 50 минут, так, как после этого времени анаболические гормоны перестают выбрасываться в кровь, а уровень кортизола (катаболического гормона) растёт.50 минут + время необходимое на заминку и разминку, которую следует проводить на кардио оборудовании. В заминку обязательно включать легкие растягивающие упражнения, а комплексную растяжку проводить каждый вечер перед сном, что поможет избежать серьезных травм, а также легче засыпать.

Следует избегать перетренированности, как огня. Использовать метод прогрессии нагрузок, без которого не будет никакого результата от ваших тренировок.

Отсутствие аппетита будет говорить, как раз-таки о переборе с нагрузкой, точно так же, как и бессонница и постоянная усталость и раздражительность.

Легче всего отслеживать своё состояние измеряя каждый раз после просыпания по утрам свой пульс, даже небольшое изменение в его показаниях свидетельствует о переборе с нагрузками.

За исключением рекомендаций по питанию, все советы, которые были даны подойдут любому типу телосложения и помогут правильно и грамотно тренироваться.

Друзья, я даю в своих видео и статьях (которые теперь можно найти в одном месте: http://heavymetalgym.nethouse.ru/) информацию так – чтобы вы могли самостоятельно ориентироваться в нашем общем и любимом деле, если у кого-то нет времени на самостоятельное составление программ силового и кардио тренинга и грамотного питания, то вступайте ко мне в ученики, которые у меня по всему миру успешно тренируются и выступают — пишите в личку: https://vk.com/monstr13

Удачи всем и ПОЗИТИВА!

GS13

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.