Из эктоморфа в мезоморфа: От эктоморфа к мезоморфу. Эволюция | Фактор Силы – От эктоморфа к мезоморфу: эволюция телосложения

Автор: | 19.10.2020

Содержание

От эктоморфа к мезоморфу. Эволюция | Фактор Силы

От эктоморфа к мезоморфу. Эволюция. Часть1

Каждый кто решает  накачаться рано или поздно начинает листать книжки в поисках чего-то полезного. Но когда натыкаются на описание типа телосложения и начинают оценивать свои генетические данные….  У многих парней сразу же прыти поубавилось… Но не все так  страшно как кажется!

Генетика это важно, но не более чем мозги! Вот прочитайте отрывок статьи, которую я недавно прочитал:

Сначала скажу следующее. Если ты прочитал «Гротеск» или любую другую похожую книжку или журнал, посвящённый методам тренировки генетически одарённого большинства, возьми карандаш и запиши фразу, которую я сейчас тебе скажу, и выучи её наизусть. И никогда не забывай её:

«О тренировках генетически одарённых людей пишут те, кто ни черта не соображает в тренинге. Те же, которые знают, как тренироваться, могут тренировать любого человека.» Правда заключается в том, что тот идиот, который написал «Гротеск» или подобные ей другие книги, опирался на невежество другого такого же идиота, который, в свою очередь, опирался на Вейдера или Кеннеди. Вейдеровские наймиты (читай: культуристы-профессионалы) научились качать мышцы от людей, которые не имеют ни малейшего представления, как качать мышцы, но которые зато ОЧЕНЬ ХОРОШО знают, какие стероиды надо принимать для восстановления мышцы, повреждённой взрывом ядерной боеголовки, сдетонировавшей в вашей спальне. Короче… эти «профессиональные качки» знают не больше тех, кто поучает их. ВСЁ, ЧТО ОНИ ЗНАЮТ, ЭТО ТО, КАК НАКАЧАТЬ ТЕЛО С ПОМОЩЬЮ СТЕРОИДОВ… Поэтому ни в «Гротеске», ни в другой подобной книге ты не найдёшь для себя ничего полезного.

Выбрось из головы всю эту чушь.

Выход простой –заниматься, как в достероидную эпоху!  Как ты думаешь что произойдет с твоим телом? Ты НАКАЧАЕШЬ ОГРОМНЫЕ МУСКУЛЫ! Более того ты можешь изменить даже свой соматический тип, т.е. превратиться из эктоморфа в мезоморфа. Как?

Мышцы растут от силового тренинга при правильном питании. Поднимая железо ты укрепляешь свои соединительные такни, современен твои кости становятся толще и крепче. И если тренироваться регулярно, то твои восстановительные способности улучшаются во временем!

Со временем ты сможешь применять программы не рассчитанные на эктоморфа (хотя стоит ли?), т.к. твой тип телосложения изменился более или менее. Конечно на это уйдет несколько лет, но разве не лучше их потратить с пользой, чем оставаться в том же слабом теле?

К тому же на твоей стороне будет опыт тренировок для генетически не одаренных людей и ты сможешь дать совет ЛЮБОМУ, как достичь хороших результатов! Основная разница между мезоморфами и эктоморфами это скорость  достижения результатов. Может тебе понадобиться немного больше времени, но выглядеть ты сможешь не хуже. + если твои дети и дети их детей будут тренироваться, то генетика все больше будет склоняться к мезоморфам. Так устроена эволюция! Генетически одаренные люди не появились на пустом месте! Это заслуга их предков, которые тратили много часов на силовые нагрузки, пусть даже вынужденно.

От эктоморфа к мезоморфу. Эволюция. Часть 2

Не вериться? Вот пример от Шона Тухи:

Год назад я пошёл в поликлинику. Кстати, не забывай, что я не культурист (я — ЛИФТЁР!). Доктор послушал мою грудь, попросил снять майку и … следующие двадцать минут я провёл, отвечая на его вопросы о тренировках со штангой. Доктор был сухощавый малый, помню, напоследок он мне сказал: «да, это здорово… но вам, мезоморфам, занятия со штангой даются намного легче.»

Услышав эти слова, я чуть не упал с кушетки от смеха. Я всегда ношу с собой фотографию, где мы с женой изображены в день свадьбы. Я там похож на рельс, несмотря на то, что к тому моменту у меня за плечами были 12 месяцев тренировок. Я объяснил доктору всё подробно, сказав, что я начал заниматься с весом 54,5 кг при росте 176,5 кг. Руки у меня тогда были 22,5 см. Доктор, наконец, узрел свет, и объяснил мне про меняющуюся толщину костей, как я тебе и сказал.

Всё, что у меня осталось от эктоморфа — это то, что я ОЧЕНЬ быстро теряю форму, когда не тренируюсь. Если я не появляюсь в зале 3 недели, то я теряю в окружности рук более сантиметра, а в массе более 5-ти килограмм, вне зависимости от того, как я ем.

Вот несколько простых советов, которые тебе помогут:

  • Отдыхай столько сколько тебе нужно! И не меньше!
  • Научись тренировать свой аппетит, так же как и свое тело. Самая глупа отмазка которую я слышу: я не могу много есть. Тренируйся. Если понемногу увеличивать кол-во приемов пищи, то потом эти перекусы можно со временем довести до полноценного обеда! И так 5-8 раз в день!
  • Не старайся набрать сухую мышечную массу! Сухие мышцы это цель эндоморфов – людей со склонностью к полноте. Вот им нужно аккуратно относиться к большому кол-ву любых калорий! А тебе можно есть как слону!
    Не переживай из-за лишнего жира, он сгорит (мышцы ускоряют метаболизм). НО слишком сильно не заплывай это вредно для здоровья!
  • Стремись просто набрать много массы! У Джона МакКаллума получилось за три года набрать Внимание! – 72,5кг! Впечатляет правда! Пусть даже если там 30кг жира. Все равно 40кг мышц это +два тебя! У взрослого мужчины 15-25кг мышц в среднем. Т.е. набрав 40кг мышц сверху того что ты имел ты утроил свою мышечную массу!
    Представляешь каким монстром можно быть!?
  • Не тренируй маленькие группы мышц и отдельные даже крупные  мышцы!
    Тренируй ноги, а не квадрицепсы или бицепсы бедра, тренируй грудь, а не ключичный отдел грудных или нижний отдел, тренируй спину в целом, а не только широчайшие и всю в таком ключе.
  • Это самый верный путь набрать массу!
  • Делай самые тяжелые упражнения -многосуставные, базовые
  • Делай акцент на упражнениях для ног, ягодиц и спины, потому что это основная мышечная масса твоего тела.
  • Скажу о прогрессе: Ты ничего не добьёшься, если не твои рабочие веса не повышаются. Прогрессировать можно по-разному, выбери свой способ и вложи в него всю душу! Если ты ешь достаточно калорий и протеина, то на КАЖДОЙ тренировке ты сможешь добавлять к своей штанге небольшой довесок (0,5-1кг в неделю это нижняя граница).
  • Отныне твой словарный запас в зале должен состоять лишь из пяти слов: 1) Приседания или становая тяга 2) протеин 3) калории 4) сон 5) прогресс.

Вот и вы теперь знаете, как прогрессировать даже ребятам со слабой генетикой. Можно себя изменить и даже нужно! Надеюсь эта статья добавила огонька в ваши глаза и вселила надежду в ваши сердца!

От эктоморфа к мезоморфу: эволюция телосложения

Кажется, что телосложение «эктоморф» звучит как диагноз для худых людей. Зачастую пропадает всякая надежда набрать вес, ведь по описанию это так сложно, что становится почти невозможно. Но хочется сказать, что нет ничего невозможного! Генетика – это, несомненно, важно. Но здесь еще многое зависит от количества приложенных усилий.

Самый простой выход из ситуации – это заниматься спортом и соблюдать диету. На самом деле, можно из эктоморфа даже стать мезоморфом, ведь при правильном питании укрепятся не только мышцы, но и кости и соединительные ткани. И если постоянно тренироваться, то увеличатся и способности. Конечно, это займет больше времени, чем у людей со строением мезоморфа. Но ведь лучше идти к цели маленькими шагами, чем не идти вообще. А в итоге результат может получиться ничуть не хуже, чем у мезоморфов.

Это законы эволюции, позволяющие менять телосложение от поколения к поколению при усердной работе. И у эктоморфов через поколение или несколько поколений дети станут мезоморфами, при определенных силовых нагрузках. Таковы законы природы. И вы можете начать менять себя прямо сейчас.

Вот яркий пример от эктоморфа Шона Тухи:

Год назад я пошёл в поликлинику. Кстати, не забывай, что я не культурист (я — ЛИФТЁР!). Доктор послушал мою грудь, попросил снять майку и … следующие двадцать минут я провёл, отвечая на его вопросы о тренировках со штангой. Доктор был сухощавый малый, помню, напоследок он мне сказал: «да, это здорово… но вам, мезоморфам, занятия со штангой даются намного легче.»

Услышав эти слова, я чуть не упал с кушетки от смеха. Я всегда ношу с собой фотографию, где мы с женой изображены в день свадьбы. Я там похож на рельс, несмотря на то, что к тому моменту у меня за плечами были 12 месяцев тренировок. Я объяснил доктору всё подробно, сказав, что я начал заниматься с весом 54,5 кг при росте 176,5 кг. Руки у меня тогда были 22,5 см. Доктор, наконец, узрел свет, и объяснил мне про меняющуюся толщину костей, как я тебе и сказал.
Всё, что у меня осталось от эктоморфа — это то, что я ОЧЕНЬ быстро теряю форму, когда не тренируюсь. Если я не появляюсь в зале 3 недели, то я теряю в окружности рук более сантиметра, а в массе более 5-ти килограмм, вне зависимости от того, как я ем.

Все в ваших руках. И вот несколько советов по набору массы эктоморфам:

  • Отдых должен быть в большом количестве. Если устали – отдыхаем. Больше можно, меньше нет.
  • Тренируем аппетит. Да, сразу съесть много тяжело. Но это тоже тренировки, кушаем все чаще, постепенно чуть увеличить порции. Перекусываем между полноценными приемами пищи. И доводим количество приемов до 5-8 в день.
  • Сухая мышечная масса это не для эктоморфов. Сначала набираем все, что набирается. Лишний жир будет сгорать в период тренировок. Только если вдруг начнете заплывать (что вряд ли), тогда пересмотрите свой рацион на предмет количества жиров.
  • тренируйте большие мышцы, изолирующие упражнение только на добивание или можно совсем без них.
  • Базовые и многосуставные упражнения – наши лучшие друзья.
  • Увеличивайте веса. Только это даст прогресс и рост мышц.

Генетика, безусловно. Важна. Но влияет лишь на время прогресса. Помните, вы сможете достигнуть всего, прилагая усилия. Надеюсь, это мотивирует вас к успеху!

Программы тренировок для мезоморфа эктоморфа эндоморфа

Составляем план

В любом деле лучше всего проявляет себя одаренный от природы счастливчик. Остальным нужно тщательно проработать свои плюсы и минусы, ознакомиться с морем информации, создать уникальную новую систему жизнедеятельности.

Для начинающего бодибилдера она должна включать все сферы:

  • режим дня
  • правила питания
  • разминку, базовые упражнения
  • дополнительные нагрузки (к примеру, утренняя пробежка и др.)
  • изучение основ самомассажа и аутотренинга для пост-тренировочного расслабления
  • освоение дыхания и концентрации

Каждый из этих пунктов важен, пренебрежение мелочами может свести усилия к нулю.

Мезоморф как определить программу тренировок и питание

Приветствую всех любителей здорового образа жизни и спорта!

Про типы телосложения человека мы писали в этой статье. Позже изучили тренировку и питание эктоморфа. Сегодня на очереди подробное описание тип телосложения мезоморф, как определить? Пройдемся по программе тренировки мезоморфа, питание для данного типа телосложения.

Телосложение мезоморф

Мезоморфный тип телосложения очень кстати подходит для занятий бодибилдингом и фитнесом. Характерно для таких людей. Мощная мускулатура, широкая грудь, широкие плечи, узкая талия. Эталон греческого воина. Конечно такие характеристики подходят мужчинам, но бывают и девушки мезоморфы.

Если вы обладаете вышеописанными характерными чертами тела, вы спокойно в тренажерном зале наберете нужную форму в кратчайшие сроки. Организм легко реагирует на тяжелые физические нагрузки со свободными весами и тренажерами. Используя в программе тренировок мезоморфа разнообразные упражнения достигается максимальный результат на выходе.

Мезоморф фигура определяется и достигается благодаря вариации интенсивных тренировок со сменой на менее интенсивные под присмотром опытного специалиста в тренажерном зале. Получается двойной эффект наращивается мышечная масса и силовые показатели на лицо.

Для типа телосложение мезоморф подойдут кардио тренировки. Если женщина обладает подобной фигурой. Обязательно бегайте на кардио тренажерах три раза в неделю по 20 минут. Не забывая выполнять разминку и заминку.

Тело мезоморфа

Силовая программа тренировки физических упражнений мезоморфа включает в себя ряд особенностей. Человеку с такой фигурой легко делать разнообразные комплексы, главное выполнять упражнения со сменой темпа. Менять число повторений,подходов. Регулярная смена тренировочных комплексов позволяет достичь качественного результата в прокачке мышц, достижения массы, затем рельефности.

Рекомендую при составлении тренировки обладателям таких форм использовать.

  • Супер сет. Два упражнения на одну группу мыщц, без перерыва.
  • Повторения частичные. Делать силовые упражнения не в полную амплитуду, увеличивая вес отягощения.
  • Повторения форсированные. Последние подходы, когда мышцы забиты полностью, выполняйте с помощью напарника.
  • Предварительная нагрузка. Перед тяжелыми упражнениями, загрузите мышцы изолирующими подходами.

 Человек мезоморф

Перед построением программы заведите дневник и записывайте все изменения, ваши ощущения. Обязательно разделите мышцы на главные группы (грудь, ноги, спина) тренируйте последние при 3 подходах — 12 повторений. Не доводите свой организм, тело до перетренированности. Не качайтесь часто и долго. Травмы и растяжения на время отлучат вас от спортзала.

Программа тренировок для мезоморфа включает период восстановления. В отличие от других типов телосложения мезоморф определяется выносливостью, способен выполнять силовые упражнения с большими весами. Отдых для людей с такими формами должен быть полноценен. Сон не менее 8-9 часов. Как восстановиться после тренировки пройдитесь по этой статье.

Питание для мезоморфа

Для них рост мышечной массы не проблема, набор проходит быстро. Процент подкожного жира остается минимальным. Продукты – яйца, свинина, картофель, макароны твердых сортов, овощи. Расчет включает в себя (вес Х 30 ккал) + 500 ккал. Учитывая на кг живого веса 3 грамма белка животного происхождения. Среднее соотношение БЖУ (белки – 40%, углеводы -50%, жиры – 20%). Пейте много простой воды.
Питание на сушке для мезомофра включает плотный завтрак. В течение дня кушать часто, маленькими порциями. Больше половины суточной еды вы должны скушать в первой половине

Исключите мучное, шоколад, алкоголь, уделите внимание спортивным комплексам. Включите в рацион на сушке курятину, говядину, рыбу (морепродукты), молочные нежирные продукты, овсяные отруби

Калорийность определяется — вес атлета умножаем на 30 ккал и вычитаем 500 ккал. БЖУ (белки – 3 грамма на кг веса,0,9 грамм жиров на кг, остальное углеводы).
Похудение мезоморфа. Считаю уделить внимание девушкам мезоморфам, оно не на много отличается от питания на сушке тела. Кушаем 7 раз в день отдавая предпочтение – нежирному творогу, варенной куриной грудке, яйца (2 штуки в день), гречка, булгур, говядина, фрукты, овощи. Соблюдайте питьевой режим. В среднем суточное количество включает 270 грамм белка,60 грамм жиров,300 грамм углеводов.

Особенности питания женщин-мезоморфа

  1. Присутствие жиров (красное мясо, растительное масло, омега-3 жиры)
  2. Спорт питание ( протеин, ВСАА)
  3. Сбалансированное, регулярное питание без голодания
  4. Витаминные и минеральные комплексы
  5. Питание небольшими порциями, зато часто.

Еда преодолеть старые привычки

Интересный факт: худые обычно едят намного больше, чем полные. Метаболизм в кишечнике стремительный, а энергия трансформируется в порывистые движения, нервные реакции. Нужно обмануть организм, заставить его запасать вещества, изменить превращение.

Как расшатать устоявшиеся стереотипы реакций? Через день менять количество потребляемых калорий. Пример: первый день — 3000, второй — всего 1000, третий — 3200, четвертый — 1500 ккал. Допускается голодание — 1 день. В последующие 4 дня питаться с постепенным набором калорий. Набираем от 3000 до 3500 в сутки. Цикл повторить с повышением калорийности в конце еще на 200 ккал. Обязательно следить за самочувствием.

Такой рваный график еды используется, когда наступает застой в росте массы. Дело не в повышении аппетита, а во встряске организма, кратковременном принудительном стрессе. Пониженные нагрузки в этот период помогут с ним справиться. Постепенно формируйте полезную привычку: кушать чаще, разделяя порции.

Программы тренировок для девушек

Эктоморфами бывают не только мужчины, но и женщины. Многие думают, что это их огромное преимущество и они могут питаться чем угодно и не поправляться. Но мы уже рассматривали этот вопрос — любые излишества имеют последствия, в том числе беспорядочное питание. Девушкам-эктоморфам нужно работать над собой не меньше, чем мужчинам.

Занятия в тренажерном зале

Программа тренировок для девушки-эктоморфа на два дня должна выглядеть примерно следующим образом:

Понедельник (верх тела)
Жим гантелей лежа на скамье4х12

Тяга гантели в наклоне одной рукой4х10

Тяга верхнего блока широким хватом4х10

Makatserchyk — stock.adobe.com

Гиперэкстензия4х12-15


Makatserchyk — stock.adobe.com

Жим сидя в тренажере на дельты4х12-15


Makatserchyk — stock.adobe.com

Разгибания с гантелей из-за головы3х12

Виталий Сова — stock.adobe.com

Сгибания с гантелями сидя на наклонной скамье3х12


Makatserchyk — stock.adobe.com

Четверг (низ тела)
Приседания в Смите4х12

Становая тяга на прямых ногах4х10-12

Выпады с гантелями3х10

Makatserchyk — stock.adobe.com

Сгибания ног в тренажере лежа3х15


Makatserchyk — stock.adobe.com

Подъемы на носки с весом4х15

Скручивания на скамье3х12-15

Вариант трехдневного сплита:

Понедельник (грудь + плечи + трицепс)
Жим сидя в тренажере на грудь4х12


Makatserchyk — stock.adobe.com

Жим гантелей сидя4х12

Makatserchyk — stock.adobe.com

Тяга штанги к подбородку широким хватом4х12-15

Makatserchyk — stock.adobe.com

Разгибания с гантелей из-за головы3х12

Виталий Сова — stock.adobe.com

Кикбэк с гантелями3х10-12

Makatserchyk — stock.adobe.com

Скручивания на скамье3х12
Среда (спина + бицепс)
Тяга штанги к поясу4х12,10,8,6

Makatserchyk — stock.adobe.com

Тяга верхнего блока широким хватом к груди4х10-15

Makatserchyk — stock.adobe.com

Горизонтальная тяга блока3х10

tankist276 — stock.adobe.com

Тяга верхнего блока узким обратным хватом3х10


Makatserchyk — stock.adobe.com

Сгибания рук с гантелями стоя4х10-12

Пятница (ноги + пресс)
Приседания в Смите4х12
Жим ногами в тренажере3х12

Становая тяга на прямых ногах4х12
Выпады в Смите3х10


Alen Ajan — stock.adobe.com

Подъемы на носки в тренажере4х15

Makatserchyk — stock.adobe.com

Обратные скручивания на скамье3х10-12

Несмотря на то, что сплит совпадает с мужской программой, это не классическая программа тренировок эктоморфа на массу. Здесь мы внедряем некоторые изолированные упражнения, чтобы защитить хрупкий женский суставно-связочный аппарат от нежелательных травм. К тому же здесь значительно меньше осевой нагрузки на позвоночник, нет тяжелых становых тяг и приседаний со штангой, как в программе для мужчин-эктоморфов.

Тренировка дома

Тренироваться можно не только в тренажерном зале, но и дома. Даже девушка может делать первые шаги по улучшению своей физической формы в домашних условиях. Понадобится лишь пара разборных гантелей.

Программа тренировок для женщины-эктоморфа дома на два дня:

Понедельник (верх тела)
Отжимания широким хватом (если сил нет, можно с колен)4х10-15

Andrey Bandurenko — stock.adobe.com

Тяга гантели в наклоне одной рукой4х10
Пуловер с гантелью лежа3х10-12

Nicholas Piccillo — stock.adobe.com

Жим гантелей сидя4х12

Makatserchyk — stock.adobe.com

Махи гантелей в стороны стоя4х12-15


Makatserchyk — stock.adobe.com

Сгибания рук с гантелями стоя3х12
Разгибания с гантелей из-за головы3х12

Виталий Сова — stock.adobe.com

Четверг (низ тела)
Приседания-плие с гантелей4х15

Становая тяга на прямых ногах с гантелями4х12

Выпады с гантелями4х12

Makatserchyk — stock.adobe.com

Скручивания на полу3х12-15

Планка на локтях3х40-60 секунд

Makatserchyk — stock.adobe.com

Сплит на три дня:

Понедельник (грудь + плечи + трицепс)
Отжимания широким хватом (если сил нет, можно с колен)4х10-15

Andrey Bandurenko — stock.adobe.com

Жим гантелей сидя4х12

Makatserchyk — stock.adobe.com

Тяга гантелей к подбородку4х12-15

ruigsantos — stock.adobe.com

Разгибания с гантелей из-за головы3х12

Виталий Сова — stock.adobe.com

Кикбэк3х12

Makatserchyk — stock.adobe.com

Среда (спина + бицепс)
Становая тяга с гантелями4х12

Тяга гантели в наклоне одной рукой4х10
Пуловер с гантелью лежа4х12

Nicholas Piccillo — stock.adobe.com

Сгибания рук с гантелями стоя4х10-12
Пятница (ноги + пресс)
Гоблет-приседания с гантелей4х12

Становая тяга на прямых ногах с гантелями4х12
Выпады с гантелями4х10

Makatserchyk — stock.adobe.com

Скручивания на полу3х12-15
Планка на локтях3х40-60 сек

Makatserchyk — stock.adobe.com

Автор

Эксперт проекта. Стаж тренировок — 12 лет. Хорошая теоретическая база по процессу тренировок и правильному питанию, которую с удовольствием применяю на практике. Нужна рекомендация? Это ко мне 🙂

Что такое трехдневный сплит и как он работает на массу

Программа тренировок для трехдневного сплита варьируется в зависимости от уровня подготовки атлета и целей, которые он ставит. Так, существует трехдневные программы на массу, на рельеф и т.п.

Основной принцип трехдневного сплита для набора массы заключается в том, что в нем задействованы мышцы-антагонисты (чаще всего это мышцы груди и бицепсы, ног и плеч, спины и трицепса).

Вторым важным моментом является достижение мышцами суперкомпенсации. Это будет свидетельствовать об эффективности тренировки. Основной акцент делается на базовые упражнения, и лишь после них следует изолирующее.

Статья по теме: «Гоблет приседания»

Трехдневная программа на массу требует максимальной самоотдачи, работы на пределе возможностей, только тогда он даст эффект

Вот почему его с осторожностью рекомендуют для девушек, да и то достаточно продвинутых и регулярно занимающихся в тренажерном зале

Темп тренинга исключительно высокий при сравнительно небольшой длительности тренировки (не более 40-50 мин.), с минимальным отдыхом между подходами (не более 40-60 сек.), чтобы обеспечить максимальную гипертрофию мышечных волокон. По сути, это и является главным условием наращивания мышечной массы.

Для эффективного наращивания мышечной массы необходимы еще два условия: полноценное восстановление и правильное питание.

Трехдневный сплит предполагает в каждый из трех тренировочных дней иной набор упражнений; таким образом, у тренируемой группы мышц будет достаточно времени для восстановления.

Не забывайте, что рост мышц происходит преимущественно во время сна (это связано с особенностями выработки гормонов), поэтому атлету необходимо спать не менее 8 часов.

Во время интенсивного тренинга организму атлета необходимо поступление повышенного количества белка и других элементов, что требует совершенно иной структуры питания, чем обычно, чтобы создать оптимальные условия для анаболизма.

Статья по теме: «Халотестин»

Для компенсации дефицита нужных элементов часто рекомендуют использовать спортивные добавки. Это особенно актуально для натурала, который не применяет стероидные препараты.

Часто задают вопрос: можно ли проводить эффективные тренировки в домашних условиях?

Следует понимать, что для начинающих атлетов сложно самостоятельно составить правильную схему трехдневного сплит-тренинга, рассчитанную на две недели.

Кроме того, дома, как правило, нет такого специального оборудования, как в тренажерном зале, а одни только упражнения с гантелями не дадут нужного результата.

Недостаточно просто посмотреть на видео, как правильно выполнять упражнения, а в тренажерном зале это будет контролировать инструктор.

Настоятельно рекомендуется завести дневник тренировок, чтобы можно было точно определять время, за которое различные мышечные группы смогут достичь суперкомпенсации.

Начинающим атлетам особенно важно придерживаться принципа прогрессии нагрузки – тогда результат будет более явным

Особенности тренировок и рациона

Особая фигура требует особого подхода как в тренировочном процессе, так и в составлении рациона. Хорошо разработанная программа тренировок для эктоморфа — это далеко не все, что необходимо для получения желаемого результата. Правильное питание для данного типа телосложения играет первостепенную роль.

Рацион

Вопрос питания для эктоморфов крайне важен — без нормального режима питания и здоровой пищи не помогут никакие тренировки.

Заблуждения по поводу питания

Бытует мнение, что эктоморфам можно есть все, что угодно. Мол, главное съедать нужное количество калорий, тогда и будет рост.

Это большое заблуждение по ряду причин:

  1. Во-первых, нельзя набрать свою суточную норму калорий из сладостей и фаст-фуда и не заполучить проблем со здоровьем.
  2. Во-вторых, подобное питание со временем замедлит обмен веществ, и вы будете набирать лишний жир. Ни о каких мышцах в таком случае и речи идти не может: мышцы не растут от жира и сахара, им нужен белок, которого в подобной продукции практически нет.
  3. В-третьих, со временем желудочно-кишечный тракт начнет отвергать вредную еду. Захочется поесть нормальной здоровой пищи. Но поскольку вы привыкли запихивать в себя все подряд, правильное питание не будет вызывать особого аппетита, и питаться вы будете максимум 2 раза в день. От этого вы станете еще более худыми, чем были до начала тренировок.

Если в какой-то один день вы набрали свою норму из подобной пищи — ничего страшного. Но постоянно так питаться нельзя.

bit24 — stock.adobe.com

Распределение БЖУ в рационе

Это вовсе не значит, что эктоморфы должны придерживаться строжайшей диеты, которая на 100% будет состоять из полезных продуктов. Наоборот, им точно не навредит небольшое количество простых углеводов в рационе. Например, сразу после тренировки.

Углеводов в рационе должно быть много, как минимум 5 г на 1 кг веса тела. Если масса не растет, постепенно добавляем по 0,5 г углевода на 1 кг веса тела и следим за изменениями. С белком все проще: стабильно съедайте по 2 г белка на 1 кг веса тела. Этого хватит для восстановления и роста мышечной массы. Жиров употребляйте около 1 г на 1 кг веса тела – так вы увеличите общую калорийность рациона и будете потреблять достаточно «топлива» для нормальной работы гормональной системы.

Рекомендуемые продукты

Из продуктов наиболее желательны для употребления:

  • белки: курица, индейка, яйца, белая и красная рыба, говядина, свинина, творог и другие молочные продукты, сывороточный протеин;
  • жиры: рыбий жир, льняное масло, авокадо, орехи;
  • углеводы: овсянка, макароны из твердых сортов пшеницы, рис, гречка, перловка, овощи, фрукты.

Особую важность имеют завтрак и предтренировочный прием пищи (за 1,5-2 часа до тренировки). Они должны быть богаты углеводами, чтобы зарядить организм энергией для плодотворной работы

После тренировки целесообразен прием гейнера или сывороточного протеина с небольшим количеством (около 50 г) простых углеводов. Протеин также рекомендуется употреблять между приемами пищи, чтобы поддерживать постоянный синтез белка в организме.

Перед сном рекомендуется выпить казеин (белок долгого усвоения) или съесть 250-300 г творога, чтобы обезопасить себя от катаболизма на все время ночного сна. Не забывайте потреблять достаточное количество клетчатки для нормального усвоения пищи, тогда любые проблемы с желудочно-кишечным трактом обойдут вас стороной.

Тренировки

Центральное место в программе тренировок для набора массы эктоморфу отводится базовым упражнениям. Изолированных движений включайте по минимуму, поскольку они не так эффективны и включают в работу только одну мышечную группу. Кардио стоит вообще исключить, если только у вас нет показаний к нему по здоровью.

Трех тренировок в неделю будет более чем достаточно, а начинать лучше вообще с двух – на первой тренировке нагружать весь верх, а на второй – низ. Тренировки должны быть интенсивными, но короткими – не более 1 часа, максимум — 1,5.

Старайтесь постоянно увеличивать силовые показатели. Чем вы сильнее, тем больший потенциал к росту имеют ваши мышцы. Поэтому такие упражнения, как жим лежа, становая тяга и приседания со штангой, игнорировать нельзя. Прогрессируя в этих упражнениях, со временем вы непременно станете сильнее и больше. Но ни в коем случае не увеличивайте рабочий вес в ущерб технике.

А когда наберете необходимый фундамент мышечной массы и силы и визуально будете больше напоминать мезоморфа, можно потихоньку добавлять кардионагрузку и изолированные упражнения для локальной проработки тех или иных мышечных групп.

Тренировка для мезоморфа

Тренировочный процесс для данного соматипа требует достаточно много внимания. Иначе результатов достичь не получится. Вот основные принципы для спортсменов с подобным типом телосложения:

Важно регулярно изменять режим тренировок;
Постоянно менять веса;
Хороший эффект дает резкая смена длительности тренировок;
Разное число подходов;
Смена очередности тренировочных расписаний.

Любая тренировка для мезоморфа должна обязательно задействовать не менее 30% мышц, только тогда можно заметить какой-то внятный результат. Хорошим тренингом для подобных людей считается работа с гантелями, штангами, приседания, классическая тяга. Причем рекомендуется 2-3 недели работать с тяжелым весом, после чего на 1-2 недели устроить облегченную программу.

Для мезоморфа крайне важно не забывать о кардионагрузках. Тут также стоит придерживаться смешанного подхода

Основным тренингом лучше сделать стайерский бег. Оптимально пробегать за тренировку 10-15 километров. Каждое третье занятие производят спринтерскую подготовку. Для этого делают 7-12 забегов на 100 метров с перерывом между ними в одну минуту. Такое сочетание длинного и короткого бега позволит эффективно сжигать жировую ткань.

Теперь давайте рассмотрим, как лучше составить программу тренировок непосредственно на одно занятие. Лучше всего рассчитывать массу снаряда так, чтобы хватало сил сделать 8-10 повторов. При этом на каждое упражнение стоит выделить четыре подхода. Но, тут имеются нюансы. Если вы планируете наращивать массу, то можно увеличить вес снарядов, но при этом делать не более 8 повторов за раз. Если вы находитесь в стадии сушки, то можно увеличивать количество повторений до максимума. Желательно воспользоваться чьей-либо помощью и последние подходы делать до упора.

Классическая программа тренировок мезоморфа на массу

Первый день тренинга

  • Становая тяга 3 х 8
  • поднятие штанги, лежа 2 x 6;
  • поднятие штанги, лежа с положительным углом 3 x 6;
  • поднятие утяжелителей с положительным углом 3 x 8 – 12;
  • толкание над головой через стороны 3 x 8;
  • Армейский жим 3 x 8;
  • подъем туловища с положительным углом 3 x 10 – 12.

Второй день

  • гипереекстенция с отягощениями 3 x 15;
  • становая тяга 4-8 x 6 – 8;
  • подъем штанги к поясу в наклоне 3 x 6 – 8;
  • поднятие штанги к подбородку 3 x 8;
  • разведение утяжелителей в наклоне 3 x 10;
  • шраги 3 x 10 – 15;
  • обратное скручивание 3 x max.

Третий день:

  • присесть со снарядом на плечах 4 x 6 – 8;
  • толкание ногами 3 x 10;
  • сгиб ног в тренажере 3 x 12;
  • подъем с утяжелителями на носки 3 х 10 – 15;
  • жим над головой 3 x 8;
  • подъем гантелей перед собой 3 x 8;
  • скручивание 3 x max.

Четвертый день:

  • сгибание рук с изогнутой штангой 4-8 x 6 – 8;
  • сгибание с гантелями 3 x 8;
  • молотковый подъем на лавке Скотта 3 x 10 – 12;
  • французский жим 3 x 8;
  • разгибание из-за головы 3 x 10 – 12;
  • отжимание на брусьях 2 x 10 – 15.

Восстановление и тренировка мезоморфа

Успеть восстановиться – это, вообще, задача №1 в любом спорте! Эта же задача стоит и перед всеми остальными атлетами, а не только перед мезоморфом, но ему правильно восстановиться сложнее всего. Причем дело не в самом восстановлении, наоборот, мезоморф восстанавливается быстрее, быстрее достигает суперкомпенсации, за счет чего повышает интенсивность тренинга, как следствие, атлет со временем попадает в перетренированность. С другой стороны, ждать между тренировками слишком долго тоже не стоит, поскольку на каждой тренировке следует прогрессировать нагрузку, что будет стимулировать гипертрофию мышечных волокон.

Тренировка мезоморфа тоже должна приходиться на момент суперкомпенсации, как и тренировки эктоморфа и эндоморфа. Суперкомпенсация является тем моментом, во время которого Ваши мышцы не только восстановились после предыдущей тренировки, но ещё и  немного увеличились в объеме. Увеличение объема мышц связано с тем, что во время тренировки атлет повреждает миофибриллы, затем организм их восстанавливает, но на случай, если вдруг ещё придется выполнять подобную нагрузку, восстанавливает не просто до того уровня, который был до тренировки, а сверх него, чтобы в следующий раз нагрузку было выполнить легче. Если же долго мышцы не задействуются, то организм сжигает мышечные ткани за ненадобностью.

Быстрое восстановление позволяет атлету использовать высокоинтенсивные схемы тренировок, но во избежание травм и перетренированности, атлет должен использовать микропериодизацию. Таким образом, схема тренировок мезоморфа будет выглядеть примерно так: легкая неделя, две средние и одна тяжелая. Во время легкой недели можно использовать тренировочную программу эктоморфа, во время средних недель программу эндоморфа, а вот на тяжелых неделях использовать силовые программы тренировок. Таким образом, Вы и в перетренированность себя не загоните, и нагрузку сможете разнообразить, и акцентированно «прокачать» разные мышечные качества.

Ещё одной важной стороной восстановления является питание. Мезоморфу подойдет любая система приемов пищи, важно лишь то, чтобы атлет получал больше двух граммов белка в сутки на каждый килограмм собственного веса, а также, чтобы баланс калорийности всегда был избыточным

Мезоморфу, если он не выступает на соревнованиях, умышленно «сушиться» необходимости нет, накачать пресс Вы сможете, просто добавив немного кардио нагрузки и подъемы ног в конце тренировки. Что касается спортивного питания, то мезоморф может себе позволить любые пищевые добавки в зависимости от того, как составлен рацион питания. Так же, как эктоморфу, мезоморфу будет полезно в конце тренировки съесть что-то сладкое, или выпить гейнер.

Рекомендуемое меню для мезоморфа

Перед завтраком – 300мл кипяченой воды комнатной температуры с растопленным в ней медомЗавтрак – мюсли с печеньем и зеленый чайВторой завтрак – телятина с фасолью и свежими овощамиОбед – любое первое блюдо и свинина с любой крупой грубого помолаПолдник – вареная куриная грудка с овощным салатомВторой полдник – вареный минтай с вареным коричневым рисом и морской капустойУжин – творог с черносливом, медом и грецкими орехами, можно добавить сушеные яблоки, а запивать кефиром

Для того, чтобы повысить эффективность тренировок, мезоморф должен обязательно потреблять калорий больше, чем тратит, а также кушать достаточно витамин и белка. Белка следует получать с мясом и творогом не менее 2гр за день на каждый килограмм собственного веса. То есть, если Вы весите 90кг, то Вам необходимо минимум скушать 180гр белка. Посчитать количество продуктов, необходимых для того, чтобы удовлетворить эту норму, можно с помощью таблицы состава продуктов. А вот калорийность питания лучше всего подбирать под себя индивидуально, корректируя её в зависимости от результатов. Если подкожный жир не растет, а силовые показатели идут , то все нормально, ничего менять не надо. Если подкожный жир начинает интенсивно прибывать, то калорийность следует снизить, а, если организм начинает не успевать восстанавливаться, то, наоборот, повысить.

Другие программы тренировок

Рекомендации для эктоморфов

Программы тренировок для мезоморфа эктоморфа эндоморфа

Первое: частота тренировок и их периодичность.

Эктоморфы обязаны выбирать системы тренировок исключительно раздельные. Каждая тренировка – это прокачка отдельной части тела. Как только выпадает время между тренировками, проведите его с пользой для мышц. Отдохните и следите за тем, что если какая – то часть вашего тела еще не готова к будущим нагрузкам, то значит стоит отложить занятия.
Любая схема тренировок обязана меняться раз в месяц. Усовершенствования схем только приветствуются. Нагрузки на мышцы увеличиваем медленно и постепенно. Решили увеличить вес — тогда делаем это поэтапно. Соблюдаем количество подходов, повторений и вы убедитесь, что пройдет немного времени, и вы начнете поднимать вес все больше и больше.

Второе: интенсивность тренировок

С каждым разом интенсивность тренировок не забываем увеличивать. Но каждая интенсивная тренировка не должны занимать много времени. Не рвите мышцы попусту. Теперь давайте поговорим про повторения и подходы.

В каждой тренировке основательно прорабатываем абсолютно каждую мышцу, но базовые движения используем – тяжелые. Количество повторений для данного типа телосложения должно варьироваться от пяти до десяти раз. Если говорит про подходы, то на каждую часть вашего тела они варьируются от шести до восьми. Соблюдаем меру во всем. Любую нагрузку просто необходимо чувствовать, но «не гоните лошадей». Бывает и такое, что качаешься и качаешься, но результата ноль. Тогда не стоит бросать все, результат будет.

Попробуйте вот такую схему. Каждая группа мышц прокачивается по десять раз, с соблюдением подходов тоже в десять раз. Когда тренируешься, то помни: твоя ориентировка не на сокращение времени, а на интенсивность работы с большими весми. Минимальное время для отдыха между подходами составляет одну минуту. Время отдыха между тренировками разных частей тела составляет примерно пять минут. Также в своих тренировках используйте: трисеты, суперсеты и подобное.

Третье: восстановление после тренировок

Порой период восстановления мышц и сил может занимать от одного дня до недели. Каждое тело восстанавливается по–своему. Если ты чувствуешь боль в мышцах, усталость и подобные вещи, отложи тренировку, не перегружай организм. Спать необходимо от восьми до десяти часов в день для полного восстановления. Если позволяет время, то будет полезным устраивать тихий час, но только час и не минутой больше.

Четвертое: аэробика и подобные упражнения.

В любом спортивном зале должны стоять велотренажер или беговая дорожка. Так что три раза в неделю садитесь на велик или бегайте по дорожке, но опять с соблюдением отдыха иначе перегрузка на тренажерах выбьет вас из привычной схемы занятий. Низкое значение пульса при подобных тренировках не должно длиться более двадцати минут.

Пятое: следим за питанием

Кушать придется много чуть ли не по семь раз в день, но маленькими порциями. Кушаем примерно через каждый два с половиной часа. Посмотрите на нормы дневных рационов:

А) протеины должны составлять от двадцати до тридцати процентов

Б) углеводов должно быть от пятидесяти процентов

В) жиров должно быть от двадцати до двадцати пяти процентов.

Белок, а точнее его норма в день равна трем с половиной грамм на один килограмм твоего живого веса. Перед сном, а точнее за час до сна, выпиваем один стакан протеина. Сахар стоит частично исключить из своего рациона, но старайтесь в течение дня кушать как можно больше клетчатки. В вашем рационе просто обязаны присутствовать такие продукты как: бобы, кукуруза, макароны или вермишель, а также любой витаминный комплекс.

Шестое: ваш стиль жизни

Если будешь нервничать и подвергаться стрессам, то это послужить неким тормозом для достижения результатов при тренировках. Научись расслабляться, можно заняться йогой, медитацией и тому подобное. Все активные действия, которые ведут к энергетическим затратам исключаем полностью. В течение дня выпиваем до трех литров жидкости.

Все что вы хотели знать об эктоморфах, мезоморфах и эндоморфах

Вы когда-нибудь задумывались, почему кто-то приходит в тренажёрный зал и ему удаётся построить красивое тело за 1–2 года, а кто-то и через 3 года выглядят как будто и не занимался. Конечно, это комплексный вопрос и однозначно на него очень сложно ответить, ведь объективно существует большое количество факторов, отвечающих за конечный результат.

Например, система и условия тренировок, питание спортсмена, внутренние мотивационные стремления и т.п., однако все же главным фактором при построении мускулатуры является генетика человека, а конкретно — тип его телосложения (соматотип). Если вы худой от природы, это вовсе не значит, что вы не сможете построить мускулистое тело. Единственное но – вам придётся потратить на это намного больше времени чем людям с лучшей генетикой.

Соматотип: что это такое и какова его роль в построении процесса тренировок?

Всего соматотипов существует три:

• эктоморф
• мезоморф
• эндоморф

Так вот, от того к какому из этих трех типов вы относитесь, во многом зависит ваш успех в телостроительстве.

Соматотип человека поддается изменению, т.е. природу можно «обмануть», надо только знать как это сделать и дать себе определенные сроки для трансформации.

Определение типа сложения в первую очередь важно тем, что от него зависит по какой дорожке в достижении своей цели, вам шагать дальше. Ведь можно сразу начать делать не то (не зная основ физиологии тела, выбрать неправильный тип тренинга и питания) и идти по ней весьма долго так и не видя конца пути.

Т.е. вы можете выкладываться на тренировках, но ощутимых результатов не получать, так как надо оптимизировать тренинг под конкретный соматотип. Чтобы определить принадлежность и как-то классифицировать свою конституцию, необходимо знать характерные, присущие только данному соматотипу.

Эктоморф

Обхват запястья по косточке: меньше 17,5 см (рост от 160 см). Обхват запястья пропорционален обхвату лодыжки. Обхват груди, талии и бедер примерно одинаков. Профиль фигуры «Н». Тонкие, длинные руки и ноги, узкие плечи и грудная клетка. Низкий уровень подкожного жира, быстрый метаболизм. Высокая выносливость.

Мезоморф

Обхват запястья по косточке: 17,5 до 20 см (рост от 160 см). Обхват лодыжки слегка больше обхвата запястья. Обхват груди значительно больше обхвата бедер и талии. Профиль фигуры «V». Широкие плечи и грудная клетка, средний уровень подкожного жира, быстрый метаболизм. Высокая способность в силовых упражнениях.

Эндоморф

Обхват запястья по косточке: больше 19 см (рост от 160 см). Обхват лодыжки значительно больше обхвата запястья. Обхват талии больше обхвата бедер и груди. Профиль фигуры «О». Большие суставы (широкая кость). Характеризуются шарообразными формами (гладкие, круглые контуры тела). Имеют короткие руки и ноги, широкую талию и бедра. Замедленный метаболизм, избыточное жироотложение.

Типы телосложения, детальное обсуждение

• Эктоморф

Этот тип не отличается мускулистостью и хорошими силовыми показателями. У данных людей в основном не видно не только жира, но и мышц. Обычно традиционных эктоморфов называю дрыщами. Набрать мышечную массу для них является довольно сложной задачей, хотя и вполне посильной. Остановка тренировочного процесса и плохое питание могут обернуться потерей тяжело набранной мышечной массы.

Стратегию тренировок и питания можно описать так: короткий, высокоинтенсивный тренинг (50–60 минут, 3 раза в неделю) со средними весами (8-10 повторений), минимум кардионагрузок. Усиленное питание с повышенной калорийностью и содержанием белка в размере 1,5 грамма на килограмм веса и большим количеством сложных углеводов.

Один из выдающихся атлетов-эктоморфов — Фрэнк Зейн. При его габаритах: росте 177 см и весе 90 кг, он был удостоен титула «Мистер Олимпия», причем трижды.

• Мезоморф

Данный тип сложения идеально подходит для занятий бодибилдингом. Спортсмены этой категории атлетически сложены от природы и надо сказать что это генетические счастливчики. Хотя, разумеется, без должной работы над собой и правильного питания тут конечно же не обойтись — если пренебрегать этими принципами, то легко можно загубить и самую лучшую генетику.

Стратегию тренировок и питания можно описать так: любой тип тренинга работает, важно лишь тренироваться с умом и посещать тренажёрный 3-4 раза в неделю (от 60 до 90 минут). В питании следует придерживаться общих принципов набора мышечной массы и выдерживать уровень потребления белка около 1,5-2 грамм на килограмм веса. Кардионагрузки — умеренные (20-30 минут), с определенной периодичностью.

Ярким примером мезоморфа может служить шестикратный обладатель титула «Мистер Олимпия», Дориан Йейтс. Знаете такого?

• Эндоморф

Это самый распространенный соматотип которым обладают большинство мужчин. Он характеризуется склонностью к полноте (быстрому набору жировой массы), медленным обменом веществ и бочкообразной формой тела.

Стратегию тренировок и питания можно описать так: работа с многосуставными, базовыми упражнениями с большим (от 10) количеством повторений, 3 тренировки в неделю, повышенное потребление воды (от 1.5 литров за тренировку), высокобелковое питание с умеренным содержанием углеводов. Тщательный подбор рациона продуктов, значительное ограничение потребления углеводов, от простых лучше вообще отказаться. Рекомендуются постоянные кардионагрузки (от 30 минут до часа), 3-4 раза в неделю.

Яркий пример эндоморфа — Маркус Рул.

Если привлекать науку, то есть даже специально-разработанная семибальная система, позволяющая более точно классифицировать соматотип человека в зависимости от содержания того или иного компонента в общей структуре сложения. Первая цифра оценивает долю компонентов эндоморфа, вторая — мезоморфа, третья — эктоморфа. Запутались? Тогда вот конкретный пример.

Чистому эндоморфу соответствуют такие цифры «7-1-1″: эндоморф — 7; мезоморф — 1; эктоморф — 1. Первая цифра (7) — самый большой вклад в одну из трех составляющих. С другими типами принцип работает аналогично.

Итак, это мы рассмотрели крайние типы телосложения человека, однако стоит сказать, что это всего лишь теория, на практике — «чистые» соматотипы (со 100% признаками) встречаются крайне редко. Обычно по какому-то показателю (например, обхвату кисти) вы принадлежите к одному — эктоморфу, а по обхвату груди к другому — мезоморфу. Это следует иметь ввиду и выводить какой-то свой усредненный тип сложения, занимающий промежуточное положение между этими 3.

Например, если кто-то легко наращивает мускулы, однако вместе с этим имеет склонность набирать жир, т.е. мышцы есть, но они утоплены в жировую прослойку. Такой тип можно отнести к эндомезоморфу со шкалой «5-6-1» и к нему относятся: борцы-тяжеловесы, регбисты, толкатели ядра и т.п. Итак, думаю общий принцип семибальной системы понятен.

Также стоит сказать, что сия классификация актуальна для тех, кто не занимается спортом, ну и еще — это не истина в последней инстанции, т.е. можно привести свое тело к нужному вам строению, главное было бы желание.

Вообще, чтобы правильно определить свой соматотип, лучше всего окунуться в прошлое, а точнее в детство (фотографии вам в помощь) и вспомнить склонности своего организма, под последними я имею ввиду способность к набору или сбросу веса. Каким вы были в детстве — упитанным крепышом или болезненно худым ребенком?

Итак, поскольку мы видим, что границы между различными типами конституции весьма размыты, то попробуйте примерно определить свой тип телосложения исходя из прошлого с поправкой на настоящее.

Рекомендации по тренировкам для всех типов телосложений:

  • Приобретите абонемент в тренажёрный зал и возьмите пару консультаций у находящегося там тренера
  • Занимайтесь со средними и большими отягощениями
  • Изучите и работайте как с базовыми/многосуставными (жим лежа, становая тяга, приседание со штангой, подтягивание) упражнениями со свободным весом, так и с изолирующими упражнениями
  • «Не загоняйтесь» — тренировка интенсивная, но не продолжительная (60–80 минут, достаточно)
  • Следите за техникой выполнения и избегайте всяческих травм
  • Скажите — «нет» продолжительным заболеваниям
  • Составьте и придерживайтесь своего плана (рацион продуктов, конкретное время приема пищи) питания
  • Потребляйте витаминные комплексы
  • Пейте воду — до 2/2,5 литров в день
  • Нет — стрессу, да — позитивным эмоциям!

Итак, обычно вы вправе рассчитывать на следующие минимальные показатели в приросте мышечной массы за полгода:

• Возраст 18–25 лет:

Эктоморф — 4 кг
Мезоморф — 6 кг
Эндоморф — 7,2 кг

• Возраст 26–35 лет:

Эктоморф — 3,5 кг
Мезоморф — 5,5 кг
Эндоморф — 6 кг

Как отличить эктоморфа, мезоморфа и эндоморфа, особенности их тренировок — Life-sup.ru

Основные виды мужского сложения тела. Как правильно выбрать программу исходя из своего типа. Полезные советы и рекомендации.

Перед составлением программы тренировок и началом занятий важно учитывать не только цели и особенности питания, но и нюансы телосложения, особенности мужского строения тела.

Общие виды

На сегодня выделяются следующие типы телосложения.

  • эктоморф – наиболее худощавый вид телосложения мужчин. Основные характеристики – тонкие и продолговатые мышцы, слабый скелет с тонкими костями, минимальный объем подкожных жировых отложений, быстрые обменные процессы и максимальная активность ЦНС;
  • мезоморф – наиболее предпочтительный тип строения тела в бодибилдинге. Основные характеристики – небольшие объемы жира, крупные или средние размеры кости, активные метаболические процессы, хорошо развитая грудина, отличные силовые показатели;
  • эндоморф – вид телосложения, отличающийся своей склонностью к полноте. Главные характеристики тела – медленные обменные процессы, низкий уровень силы, короткие конечности, большая ширина бедер и талии, широкие кости.

Ниже рассмотрим все типы телосложения более подробно с рекомендациями в отношении питания и составления программы тренировок.

Эктоморф

Наибольшие сложности в бодибилдиге испытывают эктоморфы. Причины – особенности тела и сложности набора мышечной массы. Но есть и преимущества. Если долго и упорно идти к своей цели, то именно такие типы телосложения мужчин наиболее предпочтительны. При грамотном построении тренировок тело получает по-настоящему атлетический и эстетичный вид.

К примеру, хорошо известный миру Фрэнк Зейн – яркий представитель мужчин с наиболее непривлекательной конструкцией тела. Первоначально его рост был почти 177 сантиметров, а масса тела никогда не переступала отметки в 90 килограмм. Путем активных тренировок Зейну удалось добиться феноменальных результатов. Есть и еще один пример – Декстер Джексон, у которого при росте в 170 см было 105 килограмм веса.

Для достижения успехов в бодибилдинге эктоморфы должны учесть следующие моменты:

  1. Программа тренировок составляется по сплит-системе. Тело условно делится на две части, после чего работа ведется отдельно над каждой мышечной группой. К примеру, на одной тренировке можно уделить внимание грудным мышцам и трицепасам, а в другой – мышцам спины и трицепсам. Как вариант, можно разбивать тренировки на верхнюю и нижнюю часть тела. Особое внимание должно уделяться базе. При этом для каждой группы все-таки стоит предусмотреть по одному изолирующему упражнению. Тренировки должны проходить по несколько подходов (обычно 3-4) по 7-8 повторений в каждом. Обязательно делайте небольшой отдых между каждым повторением (около минуты). Общая продолжительность тренировки для мужчин с таким типом тела – около часа. При этом нельзя забывать об особенности эктоморфа – необходимости более длительного восстановления (1-2 дня).
  2. Питание. Для такого телосложения лучший вариант питания – углеводная пища, которой должно быть от 50% и более. Что касается сладостей (конфет, булок, конфет и прочих «вкусностей»), то их потребление лучше сократить. Необходимый объем белка – 2-3 грамма на кило веса. Лучшие источники белковых продуктов – нежирные сорта рыбы, индейки, курицы и прочие виды мяса. Важно добавить в рацион молочные продукты и воду (не менее 2.5 литров).
  3. Такие типы тела нуждаются во «внешней» помощи. Так, желательно дополнить свой рацион поливитаминами, гейнером или протеиновым коктейлем. Для улучшения обменных процессов не лишним будет принимать креатин. В последнем случае стоит пройти полный курс добавки.

Мезоморф

Если сравнивать все виды телосложения, то для бодибилдинга лучшего варианта, чем мезоморф, сложно придумать. Преимущества такого типа телосложения – высокая скорость набора мышечной массы, быстрый прирост силы и выносливости. Но есть и недостатки, которые в большей степени имеют психологический аспект. Из-за простоты достижения результатов такие спортсмены быстро расслабляются и перестают уделять внимание тренировочному процессу.

К наиболее ярким мужчинам, имеющим подобные типы тела, можно отнести Самира Банута, Лэрри Скотта, Арнольда Шварценеггера и так далее.

Для мужчин, имеющих такой вид телосложения, характерны следующие аспекты:

  1. Программа тренировок. Как уже упоминалось, обладателю такого тела проще всего добиться результата. При этом на начальном этапе желательно отдавать предпочтение чередующимся нагрузкам. К примеру, в первый день число повторов должно быть максимальным, а вес сравнительно небольшой. На второй день тренировка может планироваться по другому принципу – небольшое число повторов и максимальный вес, на третий – снова упор на повторения и так далее. Главная задача для мезоморфа – регулярно следить за развитием мышц и общего телосложения. Как только процесс останавливается, необходимо разнообразить нагрузки. Специалисты рекомендуют подходить к тренировочному процессу по принципу цикличности. Восстановление мускулатуры должно занимать не меньше одного дня. При этом частью тренировочного процесса должны стать и анаэробные занятия. Идеальный вариант аэробная тренировка 2-3 раза в неделю по 25-35 минут.
  2. Питание мезоморфа должно быть сбалансированным, но особых рекомендаций в плане диеты нет. Главное – снизить прием жиров (их объем не должен превышать 20% от суммарного рациона). Основной упор стоит сделать на углеводы. При этом мучное и сладкое даже приветствуется. В качестве источника белка отлично подойдет мясо, рыба, яйца. Объем белка на кило веса – около 2-3 грамм. Идеальное распределение углеводов, белков и жиров – где-то 40%, 40% и 20% соответственно.
  3. Из добавок можно принимать все то же, что положено эктоморфу – протеиновые коктейли, гейнеры, креатин и витамины.

Эндоморф

Такие типы склада тела характерны для полных мужчин. Особенности – заторможенность обменных процессов, ширококостность, склонность к появлению жира. Преимущество данного типа тела – отсутствие проблем с набором массы. Недостатки – сложности борьбы с излишним весом. Зачатую под слоем жира становится сложно разглядеть мускулатуру.

Развитие эндоморфа должно производиться с учетом следующих принципов:

  1. Программа тренировок. Для мужчин, имеющий такой тип телосложения, оптимальный вариант – частые тренировки. К примеру, можно заниматься три дня подряд, после чего делать один день отдыха. Идеальный вариант – комбинирование силовых тренировок с аэробными занятиями. Такой подход позволяет максимально оптимизировать процесс набора мышечной массы и вопросы набора жира. При этом стоит учесть, что силовые упражнения являются более энергозатратными, поэтому их выполнение должно осуществляться в первую очередь. Особенность эндоморфов – быстрый набор мышечной массы. При этом многие новички делают ошибки и направляют основные усилия на увеличение силы. Такой подход неправильный. Упор желательно делать на число повторений и умеренные веса. В свою очередь, аэробные нагрузки должны быть обязательно. Частота тренировок – 4-5 раз в неделю, продолжительность – около часа.
  2. Питание. Главная задача при организации питания – избавиться от лишнего жира. Следовательно, углеводы и насыщенные жиры из рациона нужно убрать. Во второй половине дня углеводы лучше не принимать вовсе, делая основной упор на белок – нежирное мясо, рыбу, индейку и прочие продукты. Суточный объем воды – около 2.5-3 литров в сутки. Распределение углеводов, белков и жиров – 30%, 40%, 10% соответственно.
  3. Добавки. Что касается гейнеров, то про них нужно забыть. Оптимальный вариант – протеиновый концентрат, сывороточный или молочный белок.

Вывод

Каким бы ни было телосложение, отчаиваться не стоит. Даже самый худой эктоморф или полный эндоморф могут добиться успехов в бодибилдинге. Так что не нужно смотреть на типы тела. Главное – правильно подойти к построению рациона, грамотно составить программу тренировок и следовать ей.

Читайте также: