Как себя отучить от вредных привычек: Как избавиться от вредных привычек, не прилагая усилий

Как избавиться от вредных привычек, не прилагая усилий

1. Измените только одну вредную привычку

Порой вам кажется, что вся ваша жизнь — это скопление вредных привычек, и вы наконец понимаете, что настало время всё изменить. Да, начиная с завтрашнего дня. Какое-то время вы держитесь, потом говорите: «Один раз не считается». А потом срываетесь.

Попробуйте начать с малого: сосредоточьтесь на одной привычке за раз. Постепенно вы сможете избавиться от всех.

Чарльз Дахигг (Charles Duhigg) в книге «Сила привычки» советует думать о переменах как о долгосрочном проекте. Если вы попытаетесь изменить все привычки сразу, велика вероятность, что всё очень быстро выйдет из-под контроля. Сейчас вас может расстраивать тот факт, что на избавление от вредных привычек потребуется восемь-девять месяцев. Но подумайте о том, какое огромное влияние это окажет на всю вашу дальнейшую жизнь. Стоит потратить месяц, чтобы изменить одну привычку. Вы будете получать выгоду от этого в течение следующих десятилетий.

Не нужно в корне менять свою жизнь. Просто избавьтесь от одной вредной привычки. Дайте себе на это месяц, а затем переходите к следующей.

2. Не останавливайтесь сразу, просто считайте

Alex Jones / Unsplash.com

Не стремитесь сразу же бросить привычку раз и навсегда. Не пытайтесь избавиться от привычки — избавьтесь от непостоянства.

Другими словами, не пытайтесь в один миг бросить курить — старайтесь выкуривать одинаковое количество сигарет в день. Или проверяйте Facebook не больше своих обычных 90 раз в час. Такое небольшое усилие со временем приведёт к полному избавлению от привычки.

Это подтверждено экспериментами. Психолог Говард Рейчлин (Howard Rachlin) в своём исследовании доказал, что, сосредоточившись на постоянности привычки, а не на ней самой, вы скорее достигнете успеха. Курильщики, которых попросили выкуривать одинаковое количество сигарет в день, постепенно начинали выкуривать меньше, даже если они утверждали, что не собираются бросать.

Если вы просто будете уделять больше внимания числам, это приведёт к большим переменам. Оказалось, что подсчёт калорий на этикетках перед приёмом пищи влияет на снижение веса больше, чем упражнения. Испытуемые, которые читали состав продукта и подсчитывали калории, обычно сбрасывали больше, чем те, кто просто делал упражнения. То есть вы ещё быстрее сможете избавиться от лишних килограммов, если будете и читать этикетки, и делать упражнения.

Не нужно сразу отказывать себе во всём. Просто обращайте внимание на цифры и продолжайте вести себя плохо. Но обязательно добивайтесь постоянства.

3. Не меняйте себя, меняйте своё окружение

Gilles Lambert / Unsplash.com

Каждый день я устанавливаю Instagram на свой телефон и каждый день удаляю его. Звучит ненормально? На самом деле нет. Это самый простой способ проверять его один раз в день. Мне больше не хочется проверять Instagram по 600 раз на дню. Нужно приложить усилия, чтобы загрузить его. И это ещё один большой секрет по избавлению от вредных привычек.

Не меняйте себя. Меняйте контекст. Привычки затягивают нас из-за триггеров в окружающей среде. Избавляясь от триггеров или уменьшая их воздействие, вы с меньшей вероятностью окажетесь втянуты в нежелательное поведение. Окружение влияет на вас намного больше, чем вы думаете.

Окружающая среда воздействует на нас. По мнению Дэна Ариэли (Dan Ariely), профессора поведенческой экономики, это одно из самых важных открытий социальных наук за последние 40 лет. Если вы подходите к буфету и еда там расставлена одним способом, вы будете есть одно. Если еда расставлена по-другому, вы будете есть другое. Мы думаем, что принимаем решения самостоятельно, но в значительной степени на нас оказывает влияние окружающая среда. Вот почему мы должны думать о том, как изменить вещи вокруг себя.

Держите то, что вас привлекает, подальше от себя. Писатель Шон Ачор (Shawn Achor) советует применять правило двадцати секунд. Сделайте так, чтобы к вашей вредной привычке было труднее приступить, и шансы на то, что вы возьмётесь за неё, заметно снизятся. Слишком много смотрите телевизор? Вынимайте батарейки из пульта. Задержка в 20 секунд, которая потребуется для их возвращения на место, приводит к тому, что люди начинают реже включать ТВ.

Не нужно менять себя прямо сейчас. Меняйте вещи вокруг вас.

4. Расслабьтесь

Tomas Salas / Unsplash.com

Что чаще всего подталкивает вас к вредным привычкам? Стресс. Если вы будете расслабленны, ваш мозг скорее примет верное решение, утверждают нейробиологи.

Стресс ослабляет префронтальную кору, а у этой части мозга не бесконечные ресурсы. Она не может всё время быть бдительной. Пока она теряет часть внимательности из-за стресса, подключается полосатое тело, которое советует вам выпить пива или съесть печенье. Но если вы избавитесь от стресса, то префронтальная кора сможет удерживать ваши привычки под контролем.

Не давите на себя. Оставайтесь спокойны, и ваше поведение изменится в лучшую сторону.

5. Не устраняйте плохие привычки — подменяйте их

Когда вы говорите слова «Я больше никогда не буду делать…», вероятность того, что вы сделаете это снова, увеличивается.

Чарльз Дахигг в книге «Сила привычки» пишет, что все исследования этой темы сходятся в одном: вредные привычки нельзя просто устранить, но их можно подменить. Когда чувствуете навязчивое желание пожевать, положите в рот не булочку, а жвачку без сахара. Триггер тот же, желание удовлетворено, но вы заменили нежелательное поведение хорошим.

Мы знаем, что привычку нельзя вырвать с корнем — её нужно заменить. И мы знаем, что большинство привычек легко поддаётся трансформации, когда применяется золотое правило изменения привычек: если мы сохраним тот же триггер и ту же награду, новое поведение станет привычкой.

Подумайте, какие триггеры провоцируют плохое поведение, а затем замените вашу обычную реакцию на новую, которая будет давать вам другую (но всё же приятную) награду.

6. «Если» и «тогда»

Green Chameleon / Unsplash.com

Простой план поможет вам устоять перед соблазном. Что вы делаете перед тем, как принимаетесь за вредную привычку? Например: «Каждый раз, когда я сажусь на диван, я бесконечно долго торчу в интернете». А теперь используйте эти два слова, чтобы составить крошечный план: «Если я сажусь на диван, тогда я беру с собой книгу».

Планирование — это действительно сильное средство, которое поможет вам достигнуть любой цели: от диет и упражнений до ведения переговоров и тайм-менеджмента. Ваши шансы на успех значительно увеличатся, если вы заранее продумаете конкретные действия для достижения своей цели («Если встреча закончится в четыре часа, я вернусь в офис и сделаю все запланированные телефонные звонки»).

Слишком просто, чтобы быть правдой? Ничего подобного.

В ходе эксперимента было установлено: 91% испытуемых, которые составляли маленькие планы, продолжили регулярно делать упражнения. Из группы «непланировщиков» — только 34%. Подобные результаты были получены и в экспериментах по внедрению привычки заботиться о собственном здоровье. Ежемесячным самообследованием молочной железы продолжили заниматься 100% испытуемых из группы «планировщиков» (по сравнению с 53% людей из группы, не занимающихся планированием), а ежегодным скринингом рака шейки матки — 92% из группы, занимающейся планированием (против 60% из группы без планирования).

Всего два слова — «если» и «тогда» — открывают перед вами огромные возможности.

7. Прощайте себя

Thomas Kelley / Unsplash.com

Возможно, вы сорвались. Ничего страшного, это нормально. Имейте в виду, что старые привычки могут возвращаться. Расценивайте это как временный шаг назад, а не как причину отказаться от всего намеченного в целом.

Например, вы пообещали себе, что не будете есть печенье. И вот ненароком его съели. Это не значит, что вся диета сорвана. Диета закончится, когда вы съедите одно печенье, скажете: «Я сдаюсь», а затем будете уминать всю оставшуюся пачку.

Что делать, когда вы потеряли над собой контроль? Простить себя и двигаться дальше.

Самокритичность влечёт за собой спад мотивации и снижение способности к самоконтролю. Также это один из главных показателей надвигающейся депрессии. В противоположность этому лояльное и доброе отношение к себе приводит к увеличению мотивации и лучшему самоконтролю.

Вы пытаетесь улучшить свою жизнь, и ничего страшного, если иногда спотыкаетесь.

В заключение

Итак, вот секреты, которые помогут вам избавиться от вредных привычек:

• Одну за раз. Сосредоточьтесь на одной плохой привычке в месяц, и через год вы будете другим человеком.
• Не останавливайтесь, просто подсчитывайте. Не старайтесь сразу избавиться от плохого поведения. Добейтесь постоянства в своих пристрастиях.
• Не меняйте себя — меняйте окружение. Правило двадцати секунд. Сделайте так, чтобы повторять вредную привычку стало немного труднее.
• Расслабьтесь. Из-за стресса вредные вещи становятся привлекательнее. Сохраняйте спокойствие, и ваше поведение изменится в лучшую сторону.
• Не избавляйтесь, а подменяйте. Вы не можете полностью искоренить вредные привычки, но вам под силу заменить их на новые.
• Простой план со словами «если» и «тогда» поможет вам не поддаться соблазну.
• Прощайте себя. Самобичевание только ухудшит ситуацию. Доброе отношение к себе поможет вернуться на правильный путь.

И ещё один совет напоследок. Давление со стороны — это даже хорошо, если использовать его в стратегических целях. Мама хотела, чтобы в школе вы общались с хорошими ребятами, потому что они подают хороший пример для поведения? Мама была права.

Это тоже очень простая рекомендация. Общайтесь с людьми, на которых хотите быть похожими. Много прокрастинируете? Проводите больше времени с суперпродуктивными друзьями. Хотите быть в форме? Постоянно общайтесь со знакомыми, помешанными на тренажёрных залах и здоровом питании.

Со временем вы перенимаете привычки в еде, образе жизни и даже карьерных устремлениях у тех, с кем проводите время. Если вы находитесь в группе людей, которые ставят себе действительно высокие цели, будете стремиться к тому же. И наоборот, если ваши друзья не амбициозны, то и вы снизите собственные стандарты.

И хватит разговоров. Сейчас самое время написать другу, на которого вы хотите быть похожи, и договориться о встрече. Друзья не просто делают нас счастливее. Они помогают нам стать лучше.

7 шагов, которые помогут избавиться от вредных привычек

1. Опрокиньте внутреннего критика

Самый первый шаг избавления от вредных привычек очень простой: нужно простить себя за свою неидеальность. Наш внутренний критик очень часто не даёт нам даже сдвинуться с места, подсаживая нас на иглу чувства вины.

Итак, составьте список всего того, в чём вы не идеальны: жадность, ревность, неумение красиво говорить или быть дружелюбным. Все ваши вредные привычки — от ковыряния в носу и ворчания на собаку до того, что по-настоящему ранит близких.

Теперь попробуйте услышать внутренний голос критика, который говорит, что вы недостаточно хороши в чём-то. Он может звучать так: «Ты никогда не похудеешь и умрёшь 50-летней девственницей», «Почему ты никак не закончишь свой проект», «Ты никогда ничему не научишься и не добьёшься успеха».

Не пожалейте потраченных десяти минут, даже если это не очень приятно. Вам необходимо вытащить всё это наружу. И когда закончите, порвите список. Станет легче.

2. Приготовьте себя к долгому пути

Помните, что избавление от вредных привычек — это не забег на 100 метров, это марафон.

Есть множество теорий, за какое время вырабатывается новая привычка. Оптимальный срок — три месяца, поэтому будьте готовы к тому, что ближайшие три месяца будут нелёгкими.

У вас будет пара тяжёлых дней, но они минуют. И очень скоро вы начнёте испытывать приятные чувства гордости и самоуважения от соблюдения своего режима.

Есть одна очень хорошая техника, которая называется «Жить одним днём». Её суть проста: если вам хочется сорваться с вашего режима, то скажите себе: «Хорошо, я сделаю это, но завтра». А на следующий день повторите эту же фразу для своего мозга. Такое постоянное откладывание легко может затянуться на несколько месяцев, а вам их хватит, чтобы выработать новую правильную привычку.

3. Поощряйте себя

Заготовьте себе приятности на середине пути. Например, раз в две недели делайте себе какой-нибудь подарочек. Это может звучать так: «Если я влезу в эти джинсы, то я подарю себе новую пару классных кроссовок». Мозг очень мотивируют такого рода поощрения.

4. Избегайте пусковых механизмов

Есть особые триггеры, которые активируют механизмы деструктивного поведения и вредных привычек. Например, если у вас проблемы с алкоголем, то лучше совсем не заходить в бары и даже не подходить к полкам с алкоголем в супермаркете. Если у вас депрессия или вы совершаете импульсивные покупки, не ходите в магазины.

Для того чтобы ослабить влияние таких триггеров, вы можете создать себе защитную фразу «Если — то». Пример защитной фразы: «Если я увижу бар, то перейду на другую сторону улицы» или «Если мне захочется съесть пончик, то я съем несколько морковок».

Мозг должен знать, как ему следует действовать, если вдруг вас потянет на что-то «криминальное».

5. Почистите список «пособников»

В борьбе с вредными привычками вам стоит всерьёз задуматься над тем, чтобы сократить список своих «пособников».

«Пособники» — те люди, которые зовут покурить в перерывах или пытаются доказать нам, что «от одного бокала ещё никто не умирал». В некоторых случаях «пособники» —  те, кто провоцирует нас на агрессивное поведение. 

Например, вы решили избавиться от такой вредной привычки, как обидчивость. И в первую очередь решили перестать обижаться на своего мужа. Но у вас есть подружка, которая говорит: «Он не подарил тебе букет цветов в день рождения? Да он просто подонок!». В данном случае она яркий пример «пособника».

В таких случаях нужно взять лист бумаги и объективно написать, какие плюсы в том, чтобы прекратить общение с «пособниками». На одной чаше весов будет ваше будущее без вредных привычек, а на другой — всего лишь один (не всегда приятный) человек. Избавляйтесь от него.

6. Просите помощи

Честно говоря, мало кто из близких имеет достаточную степень мудрости, чтобы принимать правильное участие в нашем избавлении от вредных привычек. Это очень просто проверить.

Если вы сказали своему родственнику, что собираетесь, например, завязать c алкоголем, то он может отреагировать по-разному. Лучший вариант его реакции такой: «Отлично, как я тебе могу помочь в этом?». Худший вариант: «Бросить пить? Ты чё, с дуба рухнул?». Тогда всё плохо, но, надеемся, это не про ваших родственников.

Вероятнее всего, ваши родственники отреагируют так: «М-м-м, ясно». Но их нужно обратить в своих союзников и просить помощи. Например, так: «Я тут решила похудеть, поэтому, мама, не готовь больше пироги и блины. Или если и будешь готовить, то лучше в первой половине дня». Раздайте всем родственникам чёткие указания того, что нужно делать, если вы вдруг решите сорваться.

7. Не теряйте решимости

Мы все ошибаемся, все периодически падаем. Если с вами случится такое, то не корите себя чрезмерно. Более того, приготовьтесь к падениям, ведь это неизбежно.

Каждый день работая над собой, вы становитесь лучше. Если вы оступились и прекратили диету, забросили гимнастику или практику осознанности, всё, чего вы достигли до этого, не будет потеряно. Все обретённые навыки по-прежнему в вашем мозгу, чтобы помочь снова оказаться в седле.

Не останавливайтесь и не опускайте руки. Если вы читаете эти строчки — вы точно можете стать тем, кем хотите себя видеть. Верьте в себя!

По мотивам книги «Психология вредных привычек»

Читайте также 🧐

23 шага, которые помогут избавиться от вредных привычек — Рамблер/субботний

Привычка — это то, что отчасти формирует нашу личность. Есть полезные привычки, которые делают тебя здоровее, умнее и сильнее. А есть те, которые лишь разрушают тело и сознание, а некоторые могут сломать жизнь. Курение, вредная пища, трата жизни на игры и интернет, алкоголь — все это делает тебя заложником своего тела и рабом привычек. Если ты человек, который хочет сам контролировать свою жизнь, то с этим необходимо бороться, а мы нашли несколько способов. Рассмотрим четыре фазы, которые помогут тебе обрести контроль над собой.

В первую очередь будет необходимо подготовиться к изменению привычки. Скорее всего, ты и раньше пытался отучить себя от пагубных привычек, но все было тщетно, так как не было плана действий. В этот раз все будет иначе, ведь у тебя появится отличная стратегия. 1 Сосредоточься на одной плохой привычке &nbsp Твоя сила воли, как бы ни была велика, имеет ограниченное количество энергии на каждый день, и когда она истощается, то становится все труднее контролировать негативный импульс и желания. Если изо дня в день ты будешь вести битву с курением и вредной пищей, то рано или поздно произойдет срыв, ввиду которого ты вернешься к старому образу жизни. Как ни крути, подобные зависимости требуют индивидуального подхода, так что не стоит переоценивать силы. 2 Поставь 30-дневный срок на достижение цели &nbsp Ты должен создать максимально жесткие условия для того, чтобы избавиться от вредной привычки. Поэтому жесткие сроки, за которые будет необходимо избавиться от пагубных пристрастий, — это необходимая вещь. 30 дней — именно тот срок, который идеально подходит для подобной цели. В течение месяца реально выстроить свой идеальный график, следуя которому ты сможешь методично искоренить привычку. Но если 30 дней окажется недостаточно, то в этом нет ничего страшного. Увеличь срок до 60 или 90 дней, но слишком сильно затягивать не стоит, потому что речь идет о твоем здоровье.

3 Выбери дату отказа от привычки &nbsp Тебе понадобится старт, поэтому необходимо установить дату начала своего крестового похода против нездорового образа жизни. Она будет неким моментом, с которого жизнь кардинально поменяется. Дата даст понимание цели, достигнув которую ты изменишь свою жизнь в лучшую сторону.

4 Правильно определяй задачи &nbsp «Я хочу питаться только здоровой пищей», — это не цель, а скорее желание. Цель должна содержать конкретную формулировку, которая не оставит места для маневров и лишнего бургера. Лучше ставить цели поэтапно и действовать следующим образом: сегодня я откажусь от фастфуда, но оставлю место не совсем здоровой пище дома. Завтра я исключаю всю вредную пищу из своего рациона и перехожу на правильное и сбалансированное питание. А ровно через неделю — когда организм адаптируется — я отправлюсь в спортивный зал. 5 Избегай крайностей &nbsp Во-первых, это может негативно сказаться на твоем здоровье, но большую опасность представляет сторона эмоциональная и психическая. Допустим, ты зарекся есть сладости в течение недели, а в один из дней сорвался, что может произойти с каждым, и съел пару конфет. Но ты настолько настроился на то, что не позволишь себе съесть и грамм сахара, что эти две конфеты означают полный срыв. Следовательно, какой смысл дальше сдерживаться, раз сошел с дистанции? Не попадайся на эту уловку своего восприятия: продолжай борьбу. 6 Веди статистику &nbsp Лучший способ отследить изменения — это вести ежедневные наблюдения. Первым шагом станет установить свою норму, отталкиваясь от которой ты будешь ежедневно уменьшать контакт с «раздражителем». — Количество сигарет, выкуриваемых за день; — Вес, сколько калорий потребляется ежедневно; — Сколько алкоголя употребляется ежедневно; — Сколько времени тратится на интернет ежедневно и так далее. Имея исходные показатели, ты сможешь выстроить план битвы с самим собой и получишь настоящее руководство к действию. 7 Создавай дополнительные цели &nbsp Такие мини-квесты помогут тебе намного легче справиться со своими задачами, к тому же это отличный способ, чтобы отслеживать изменения и прогресс. Предположим, ты выкуриваешь по 20 сигарет в день. Составь график, с помощью которого методично будешь отказываться от курения. Сначала ты начнешь выкуривать по 15 сигарет в течение одной недели. Затем, в течение двух-трех недель, ты уменьшишь количество до 10 сигарет в день. В течение следующих 3 недель количество сигарет уменьшится до 5. Еще через две недели — до 3. Сроки и количество сигарет у тебя будут индивидуальны и, скорее всего, возможны срывы, но это не повод отказаться от великой цели, так что даже не думай.

Этап 2. Замена привычки

На этом этапе необходимо дать себе некую мотивацию, с помощью которой негативная привычка будет заменена на положительную, приносящую удовольствие. 8 Определи, что толкает тебя на грех &nbsp У каждой вредной привычки есть свой пусковой механизм. Кого-то стресс заставляет курить, кто-то делает это после секса. Определи тот самый спусковой крючок, который активирует твои пагубные желания, и после этого ты обретешь больший контроль над своим организмом.

9 Зафиксируй это &nbsp Знание того, что толкает тебя курить или пить, позволит обуздать желания и работать над собой более качественно. Фиксируй все, даже самые незначительные детали. Такая методика даст понимание самой причины, следствием которой является зависимость. Представим, что некто пытается завязать с алкоголем, но во время футбольного матча возникает желание выпить с друзьями по пивку. Обращаем внимание на время, затем на настроение: оно хорошее, чем вы занимались: смотрели матч, с кем: парочка лучших друзей. Анализируя эти данные, можно прийти к выводу, что желание выпить трактуется как попытка снять стресс и возможность почувствовать себя расслабленным. Это не значит, что ты должен перестать общаться с друзьями, но таким образом получится выяснить причину того, что же все-таки побуждает употреблять алкоголь.

10 Поощряй себя &nbsp Интересно, но вредные привычки некоторым образом ассоциируются с желанием получить некую награду. Покурил — расслабился, поиграл — повеселел. Этот механизм позволит схитрить и заменить одну привычку на другую, но не вредную. Съедай конфету каждый раз, как захочется покурить, или посвяти вечер спорту вместо того, чтобы отправиться в бар. Подобные замены и поощрения со временем вытеснят вредную привычку и заменят ее другой. 11 Компенсации могут быть заменены &nbsp Если ты чувствуешь, что конфета не полностью заменяет вожделенную сигарету, то пересмотри свои варианты поощрения. В итоге ты должен найти такой способ, который позволит максимально компенсировать желание курить. 12 Создай конкретный план борьбы с привычкой &nbsp Ты уже знаешь, что именно побуждает тебя курить или выпивать. Рассмотрим проблему с алкоголизмом. В очередной раз после напряженного матча ты решил, что нужно успокоить нервы, и в этот момент ты ловишь себя на мысли о том, что сейчас захочется выпить. Предпочти алкоголю прогулку или иное занятие, которое будет полезным и успокоит нервы. Если друзья зовут в бар, то перенаправь эту ситуацию в новое русло: сходите в боулинг. Ты можешь расписать свой день поминутно, чтобы в нем не осталось ни секунды на алкоголь. 13 Всегда напоминай себе о плане &nbsp Где бы ты ни был, не забывай о плане. Если в день ты куришь не больше 10 сигарет, то не забывай об этом; если ты сидишь на диете, то забудь о пончиках. У тебя цель, о которой ты будешь помнить, даже если тебя разбудят ночью.

На этом этапе необходимо найти людей, которые помогут избавиться от пагубной зависимости и будут неким контролирующим и поощрительным механизмом. 14 Веди журнал отчетности &nbsp В нем необходимо указывать все изменения, которые ты претерпел как физически, так и психологически. Отслеживая такую динамику, в дальнейшем можно будет определить слабые стороны в борьбе с привычкой и сделать на них упор.

15 Заяви публично о своих намерениях &nbsp И не будет пути назад. Ведь все слышали, что к концу этого года ты откажешься от сигарет. Поставь жесткие условия, которые не позволят сорваться, чтобы мотивация возросла еще больше.

16 Найди товарища по несчастью &nbsp Бороться всегда легче вместе. Найди единомышленника, который тоже хочет сбросить лишний вес. Вместе вам будет гораздо легче тренироваться и правильно питаться. К тому же никто не исключал дружеского соперничества. 17 Скептики — ничто &nbsp Игнорируй этих никчемных людей, которые утверждают, что бросить курить нереально, или отговаривают сделать это. Как известно, безвольные люди хотят утянуть за собой на дно как можно больше людей, ведь даже они не любят одиночество. 18 Избегай раздражителей &nbsp Если ты просто обожаешь чебуреки и знаешь, что это единственный продукт, из-за которого можно сорваться, то избегай его. Забудь о чебуречных и полуфабрикатах, отныне они — твой главный враг. 19 Обратись за помощью к профессионалам &nbsp Как ни крути, но хороший совет от врача еще никому не повредил. Обратись к специалисту, чтобы он помог избавиться от зависимости. Медикаментозное воздействие и правильная диета будут отличным подспорьем, которое только укрепит решимость.

Тут ты нанесешь последний удар по своей зависимости и победишь ее. 20 Начни вести здоровый образ жизни &nbsp К здоровому питанию добавь занятия спортом. Ты не только укрепишь свой организм, но и не захочешь травить его ядами, содержащимися в алкоголе или сигарете. Вдобавок на спорт у тебя уйдет немало времени и сил, так что желание сходить в бар улетучится само собой.

21 Не допускай послаблений &nbsp В этот раз никаких поблажек. Если ты бросил курить, то даже одна сигарета может сделать все старания напрасными. Кружечка пива в пятницу после работы возымеет аналогичный эффект, так что помни, что ты кремень, сталь, не поддающийся подобным искушениям боец.

22 Великая награда &nbsp Ты бросил пить? Это преодоление, которое достойно уважения. Так что отправься с семьей на отдых в ближайший город, купи барабанную установку, о которой мечтал, или побалуй себя замечательным торжественным ужином. И никакого винишка, даже с рыбой. 23 Не переставай напоминать себе, ради чего велась борьба &nbsp Рано или поздно потянет закурить сигаретку или выпить лишнего. Напомни себе, что на кону стоит семья, здоровье и социальное положение, которое можно навсегда потерять из-за своей слабости.

Как избавиться от вредной привычки — Wonderzine

Учитывая тот факт, что ваша вредная привычка с вами уже не первый день и, очевидно, что она вам не нравится, иначе зачем бы вы хотели от нее избавиться, то почему вдруг это желание возникло именно сейчас? Самый главный вопрос для осуществления любых изменений — это мотивация. Да, мы все знаем, что курить вредно, и знаем об этом уже много лет. Мы также знаем, что курение способствует развитию рака легких, но кто из курильщиков всерьез задумывался, что именно после этой сигареты здесь и сейчас у меня зарождаются раковые клетки? Мы знаем про рак, мы знаем про смерть, но все это будет где-то не здесь, не сейчас и не со мной. Такая же история с бесконечным поглощением сладкого: да, сахар вреден. Возможно, я употребляю его столько, что у меня будет сахарный диабет, но только будет это все через много-много лет.

Даже если думать об отказе от сладкого в связи с многим таким близким и родным стремлением похудеть, то и здесь выдержке мешают многочисленные подводные камни: кто-то не худеет с ходу, потом ему не хватает выдержки, он психует и срывается, да и дело, возможно, не в одном лишь сахаре. Кто-то думает, что сделает перерыв в употреблении плюшек, чуть подсушится, а потом отъестся снова, но проблема всех этих сумбурных умозаключений одна: человеку очень сложно поверить, что именно с ним случится что-то плохое. А еще сложнее поверить в то, что он за это плохое несет ответственность. Неспроста же взрослый заядлый курильщик продолжает прятаться от мамы, девушка игриво прячет «еще одну конфетку» за спиной от возлюбленного, а кто-то старается как можно незаметнее заказать пятое пиво, пока, например, друзья не заметили, и делает вид, что продолжает пить второе.

Итак, никакая мотивация не сможет сработать, пока вы не возьмете ответственность за свои действия на себя. Это очень важно, и это и есть первый шаг: начните присваивать себе свои действия. «Да, это я решил вчера выпить еще пару шотов, и поэтому проспал работу» вместо «это мой друг виноват, что мы вовремя не смогли уйти» или еще более абсурдного «босс придурок, и поэтому я напился». Или «мне нравится курить, потому что: можно забивать неудобные паузы / скрашивать моменты ожидания / это повод для коммуникации с коллегами / с сигаретой я стильно смотрюсь».

Разработка урока «Как отучить себя от вредных привычек»

Разработка урока «Как отучить себя от вредных привычек»»

Цели занятия: 

• выяснить представления у учащихся о том, что является полезным и вредным для человека; 

• познакомить с понятием «вредные привычки» и дать представление о неблагоприятных для человека последствиях; 

• способствовать формированию у учащихся стремления приобретать полезные привычки и избегать вредных. 

План занятия: 

1. Что полезно, а что вредно для человека. 

2. Что такое привычки 

3. Полезные и вредные привычки. 

4. Основной вывод занятия. 

Словарь 

Привычка – это то, что делаешь постоянно.

Ход занятия 

I. Что полезно, а что вредно для человека 

Мы любим многое в нашей жизни: 

• любим своих родных и близких и хотим, чтобы они поменьше тревожились и огорчались; 

• Любим своих друзей, стремимся, как можно больше времени проводить с ними и делать так, чтобы им тоже было интересно общаться с нами. 

Человеку необходимо быть среди людей, уметь общаться, быть интересным собеседником, получать удовольствие от общения с людьми. 

• Мы любим занятия спортом и весёлые игры: 

• Любим путешествовать и каждый день узнавать, что — то новое; 

• Любим успешно решать трудные задачи и получать отличные оценки. 

Если человек здоров, он всегда будет энергичен и активен, всегда сможет преодолеть трудности на своём пути, им будут гордиться родители, любить и уважать друзья, он сможет достичь и стать замечательным специалистом, нужным и полезным людям. 

Знаете ли вы, что полезно, а что вредно для здоровья человека? 

Задание: 

Полезно для человека:

Вредно для человека: 

 

• соблюдать режим дня 

• соблюдать гигиену 

• правильно и регулярно питаться 

• заниматься спортом 

• вовремя и самостоятельно делать уроки 

• бывать на свежем воздухе 

• делать утреннюю зарядку 

• следить за чистотой своей одежды и своего жилища 

• слушать родителей и близких людей 

• закаляться 

• посещать кружки 

• читать книги • прогуливать занятия в школе 

• грубить и не уважать старших 

• много сидеть у телевизора или за компьютером 

• гулять в неположенных местах, где есть опасность для жизни 

• пробовать незнакомые вещества 

• есть много сладкого 

• грызть ногти 

• драться 

• курить 

Перечисли свои привычки 
Мои вредные привычки…………………….. 
Мои полезные привычки…………………… 
Меня хвалят за…………………………………… 

Меня ругают за………………………………….. 
Я хотел/а бы иметь (укажи привычку)……………………………………….. 

II. Что такое привычки 

Привычка – это то, что делаешь постоянно. Например, привычка одеваться или чистить зубы, или заправлять свою постель. 
Чтобы сформировалась привычка, необходимо повторять какое –то действие многократно, изо дня в день, и тогда человек начнёт его выполнять не задумываясь. 

Процесс формирования привычки нам поможет игра «Привычка».

Описание игры: 
Учащиеся встают в круг и, если команда ведущего начинается со слов «прошу», выполняют различные действия («Прошу присесть», «Прошу повернуться», «Прошу поднять руку» и т.п.) 

В определённый момент ведущий перед командой не произносит слово «Прошу» и тогда группа не должна выполнять указание. 

III. Полезные и вредные привычки 

(На столе лежит пакет с коробочками, пачки из — под туалетного мыла, духов, косметических кремов и сигарет.) 

Найдите признак, по которому можно все эти красивые коробочки разделить на две группы. 
— Почему вы именно так разгруппировали? (кремы, мыло, духи помогают ухаживать за кожей человека и приносить пользу, а сигареты приносят вред человеку) 

Привычки бывают полезными и вредными. Многие привычки могут оказать влияние на здоровье человека. 

Привычки, способствующие сохранению здоровья, считаются полезными. 
Привычки, наносящие вред здоровью, называются вредными. 

Привычки и последствия (работа с карточками: учитель показывает карточки с привычками, дети должны назвать последствия и показать на карточке) 

Среди вредных привычек, имеющихся у людей, есть привычки, которые часто становятся губительными для здоровья 

Употребление алкогольных напитков 

Алкоголь — это вредное для здоровья вещество которое содержится в пиве, вине, шампанском и водке. 

Алкоголь может стать причиной: 

Употребление наркотиков 

Ещё более опасно, чем употребление алкоголя 

• Изменения психики 

• Появляются галлюцинации, т.е. видения, которые реально не существуют 

Наркотики могут стать причиной: 

Курение табака 

Сегодня мы с вами поговорим о том, что такое табак и откуда он к нам пришёл , что происходит с человеком, когда он курит сам, и что происходит с теми некурящими людьми, которые его окружают во время курения и вдыхают его дым от его сигарет. 

Табак – это однолетнее растение семейства пасленовых, в листьях которого содержится никотин.

  
Европейцам долго не было известно курение табака. Впервые с ним познакомились участники экспедиции Христофора Колумба, наблюдавшие, как индейцы выпускали изо рта дым, втягивая его из листьев, свёрнутых в трубки , зажженные на конце. 

Такие трубки индейцы называли «сигаро». Нередко индейцы клали сушеные тлеющие листья в специальные сосуды, которые называли «табако». 

В Европу табак был завезён в 1496 году испанским монахом Романом Панно, участником второй экспедиции Колумба. В 1559 году табак попал во Францию. Французский посол в Португалии подарил его Екатерине Медичи, которая страдала приступами головной боли (мигренью). По совету Нико королева измельчала табак и нюхала его. Действительно, это на некоторое время приносило ей облегчение, и в знак признательности Жану Нико это «целебное средство» Екатерина Медичи стала называть никотином. Так табак стал применяться как средство от всех болезней. Однако это продолжалось недолго. 

В России табак был завезён англичанами в 1585 году через через Архангельск. Курение и нюханье табака жестоко преследовались. С приходом к власти Петра 1 запрет был отменён. 

Табачный дым вреден всем! В горящей сигарете в процессе сгорания табака образуется огромное количество вредных, опасных для жизни человека веществ. 

В табачном дыме содержится много вредных веществ: 

• Никотин – это яд, который содержится в табаке и вызывает привыкание. 

• Смолы – это название нескольких веществ, которые возникают при горении табака. 

• Угарный газ – это один из ядов, содержащихся в табачном дыме. 

• Пассивное курение – это вдыхание некурящими дыма чужих сигарет и дыма, выдыхаемого курильщиками. 

На какие органы влияет табачный дым? 

табачный дым при входе попадает в лёгкие (загрязняет лёгкие., он мешает чистому воздуху поступать в лёгкие.) 
сигаретный дым влияет на работу сердца (сердце начинает сокращаться чаще, изменяются сосуды, по которым кровь поступает в сердце, сердце начинает болеть) 

Последствия курения формируются медленно, вредные вещества накапливаются и постепенно приводят к развитию различных заболеваний. Особенно опасным является приобщение к курению в детском и подростковом возрасте, т.к. ещё не сформировавшемуся организму очень трудно противостоять токсическому действию табака. 
Снижается работоспособность человека, ослабевает зрение, слух, память. Меняется поведение людей: они становятся неуправляемыми и способны совершать поступки, опаснее для их жизни и жизни окружающих. Жизнь таких людей становится однообразной, они перестают стремиться к цели, их не интересует окружающий мир, они многого не узнают в жизни. 

Как влияет курение на внешность человека?

• человек худеет; 

• цвет лица у него становится некрасивым; 

• волосы не блестят – они становятся тусклыми, безжизненными, ломкими; 

• кожа становится тонкой и сухой, становится морщинистой, цвет кожи желтоватый, нездоровый; 

• под глазами тёмные круги, глаза воспалённые, покрасневшие; 

• зубы желтеют, начинают портится, изо рта у курильщика всегда идёт неприятный запах, даже жвачка и зубная паста не помогают; 

• одежда курильщика имеет неприятный запах, пахнет кислым табачным дымом. 

Вредными эти привычки (употребление алкогольных напитков, употребление наркотиков, 
курение табака) называют ещё и потому что от них бывает очень трудно отказаться, т. к они постепенно становятся необходимыми человеку. 

IV. Основной вывод занятия 

Вывод: 
Существуют разные привычки: вредные и полезные. 
Надо стараться вести себя так, чтобы не приобретать вредных привычек

Перехитрить мозг: действенный способ избавиться от вредных привычек

Большая часть того, что вы делаете каждый день, основана на привычках: то, как вы собираетесь по утрам, маршрут, по которому едете в офис и из офиса, и одни и те же продукты, которые покупаете по пути домой.

Это не обязательно плохо. Привычки придают жизни структуру. Они обеспечивают стабильность. Они помогают сосредоточиться на важных вещах. Благодаря режиму автопилота мир продолжает вращаться. И только когда вы на автомате начинаете заниматься самоуничтожением, с этой привычкой нужно бороться.

Конечно, это сложно, и тому есть причина. Исследователи обнаружили, что вокруг повторяющегося поведения формируются паттерны нейронов, и чем чаще вы делаете что-то, тем сильнее становятся эти нейронные связи.

Сражаясь с вредной привычкой, вы пытаетесь изменить схему своего мозга. Но мозг любит привычки, которые требуют гораздо меньше умственной энергии, чем критическое мышление или сознательное принятие решений, поэтому он борется с перспективой перемен.

Хорошая новость заключается в том, что вы можете задействовать психологические концепции, лежащие в основе формирования привычного поведения. Независимо от того, хотите ли вы сформировать хорошую привычку или бросить плохую, эти навыки помогут изменить поведение в долгосрочной перспективе.

Когнитивный диссонанс

Большинство людей знают, что плохие привычки вредны, но одного этого знания обычно бывает недостаточно, чтобы отказаться выкурить еще одну сигарету или не откладывать трудоемкую работу до дня накануне дедлайна. Это когнитивный диссонанс.

Исследователь из Южной Африки, антрополог Алан Барнард, который изучает, как и почему мы принимаем решения, говорит, что вопреки всеобщему убеждению, вредные привычки закрепляются не из-за неведения. «Мы предполагаем, что причина в незнании, а способ исправить вас — сказать, насколько вредна для вас эта привычка или насколько хороша ваша жизнь без нее», — говорит он. Но если бы неосведомленность действительно была движущей силой, люди бы бросали вредные привычки сразу же после получения информации о них.

Тем не менее, чаще они сопротивляются этим знаниям, концентрируясь на преимуществах, которые дает привычка (снятие стресса курением, свободное время, которое вы получаете в данный момент, прокрастинируя) или на негативе, который принесет отказ от нее (дискомфорт от нехватки никотина, разочарование из-за отмены каких-то планов, чтобы заняться задачами из списка дел). Если вы знаете, что что-либо вредно для вашего здоровья, но придумываете причины, чтобы продолжать это делать, — это классический когнитивный диссонанс, говорит Барнард.

Чтобы избавить мозг от этого шаблона, найдите способ вернуть свое поведение в равновесие с убеждениями. Одна тактика, которая может помочь, — это анализ плюсов и минусов сохранения привычки, развенчание ошибочных суждений, заставлющих вас цепляться за нее. Взять прокрастинацию: да, было бы веселее пойти сегодня вечером на ужин и отложить отправку электронных писем, и вы ненавидите чувство, что пришлось отказаться от своих планов. С другой стороны, вы делали это раньше, и почти всегда забывали про некоторые из них, а затем пропускали крайний срок.

«Если меня расстраивает собственная неспособность остановиться или справиться с искушением, и я хочу знать, почему это так сложно для меня, этот метод поможет выявить причины, — говорит Барнард. — Речь идет о том, чтобы быть предельно честным с самим собой».

Автоматизм

По словам Б. Дж. Фогга, руководителя лаборатории формирования поведения Стэнфордского университета, все привычки существуют в спектре автоматизма — способности мозга совершать какое-то действие, даже если вы о нем не задумываетесь. Вот почему вы можете поддерживать беседу, одновременно управляя автомобилем.

«Для любого человека в любом контексте можно поместить привычное поведение в этот спектр, — говорит Фогг. — Когда вы просчитываете и принимаете решения о поведении, это не привычка. Делая то, что делали миллион раз, вы на автопилоте. Крайняя стадия — это рефлекторное поведение».

Когда поведение становится привычкой, оно почти всегда чем-то вызывается. Выявление триггера — это первый шаг к тому, чтобы избежать соответствующего поведения. Например, когда вы ставите тарелку в раковину и автоматически отправляетесь к морозилке за мороженным, можно сознательно заменить его стаканом воды. (Впрочем, не все вредные привычки нуждаются в замещающем поведении: «Если у меня есть привычка вставать в 3 часа ночи и есть кекс, мне не нужно его заменять чем-то, — говорит Фогг. — Я могу просто перестать есть кекс».)

Когда дело доходит до создания новых, более правильных привычек, вам нужно достичь автоматизма, а он выстраивается маленькими шагами раз за разом. Модель Фогга и название его будущей книги — «Крошечные привычки» — связана с давно укоренившейся идеей, что мозг приспосабливается лучше всего, когда вы меняете вещи постепенно. «Уильям Джеймс написал об этом в 1890 году в «Основах психологии», — говорит Фогг. — Он использует аналогию игры на пианино: сначала вы думаете о каждой ноте. А потом ваши пальцы просто играют».

Чтобы применить это на практике, сначала выберите триггер. Например, если вы хотите регулярно пользоваться зубной нитью, Фогг предлагает по окончанию основной чистки зубов почистить нитью только один зуб. Ключевое — начать с чего-то, что кажется совершенно выполнимым. В конце концов у вас появится привычка полноценно пользоваться нитью, не заставляя себя.

Важно осмыслить свой триггер стратегически, если вы хотите, чтобы поведение действительно прижилось, добавляет Фогг. «Я делаю отжимания после того, как схожу в туалет», — говорит он. Большинство людей ходят в уборную хотя бы несколько раз в день, и пара отжиманий после этого занимает всего несколько секунд.

«Если что-то хорошо продумать, это может стать частью вашей жизни немедленно, — говорит Фогг. — Если вы не выносите мусор, это не проблема силы воли, это проблема подхода. Не корите себя, просто измените подход».

Регулирование эмоций

По большей части формирование привычки связано с эмоциями — в частности, люди реагируют на эмоции определенным поведением. Когда телефон гудит в кармане, немедленная эмоциональная реакция вызывает интерес: не задумываясь, вы вытаскиваете его, чтобы посмотреть, кто написал. Стрессовая ситуация может побудить вас налить себе выпить. Из-за обычного раздражения вы можете невольно выругаться.

Эмоциональный отклик изменить сложно, но возможно, и регулирование эмоций во многом похоже на формирование других видов привычек: для начала сфокусируйтесь на желаемом результате, а затем выберите поведение, которое поможет достичь его.

Рекомендация Фогга, взятая из его дневного распорядка: «Утром, просыпаясь и опуская ноги на пол, вы говорите: «Это будет отличный день». Это привычка сама по себе, и она противодействет тому, как большинство из нас чувствуют себя по утрам: раздраженными из-за будильника и обеспокоенными списком текущих дел. По словам Фогга, регулирование эмоций в сторону счастья и оптимизма с первых минут дня может иметь волновые эффекты. «Вы устанавливаете вектор течения дня и меняете свое восприятие всего, что происходит, на более позитивное».

Вы также можете использовать чувства, испытываемые по отношению к определенному поведению, чтобы создать более здоровую рутину. Люди считают, что создание позитивных, здоровых привычек — это сложная задача, потому что для этого нужно заставлять себя делать то, что вы не особенно хотите делать. Но это не всегда так, говорит Фогг. На самом деле привычки приживутся лучше и быстрее, если вы будете получать удовольствие.

«Если вы ненавидите беговую дорожку, но хотите выработать привычку заниматься спортом, значит ли это, что вы должны страдать по часу на беговой дорожке? Нет, — говорит Фогг. — Нужно выбирать привычки и поведение, которые вам нравятся и которые вы действительно хотите иметь в своей жизни».

Источник

Интересная статья? Подпишитесь на наш канал в Telegram, чтобы получать больше познавательного контента и свежих идей.

Простая методика, которая избавит от вредных привычек за 5 шагов

Вредные привычки, которые мешают жить, есть у каждого. Избавиться от них не всегда бывает просто: они крепко держатся за нашу психику.

AdMe.ru узнал простую технику, разработанную Брэдом Лэммом, которая прошла успешную проверку на сотнях людей.

Главное отличие зависимости от привычки — ситуативность. Например, вы каждый раз в определенное время или в определенных условиях предаетесь дурной привычке. А если ситуация изменится? Сможете ли вы потерпеть пару часов без вредного увлечения, или вас будет мучительно терзать навязчивая мысль?

Зависимость бывает не только физиологическая, но и психологическая, эмоциональная. С ней справиться сложнее, лучше обратиться к специалисту — психологу или наркологу. А вот привычку вы в силах победить самостоятельно.

Определите для себя, чем вам мешает плохая привычка, какие негативные
последствия она несет. И представьте, какой станет жизнь без нее. Чем больше плюсов в отказе от привычки вы найдете, тем лучше.

Составьте список всего отрицательного, что дает привычка, — так вы четче увидите объективную картину. И список будущих позитивных изменений — не жалейте ярких красок, чтобы мотивация была ощутимой.

Обозначьте конечную дату, к которой привычка должна быть побеждена.
Ставьте реальные сроки — обычно 1–3 месяца. От привычки нельзя избавиться за один день — осознание этого поможет внутренне настроиться.

Можно разбить цель на этапы — это позволит психике без стресса принимать
постепенные изменения. Например, с завтрашнего дня перестать делать это по
вечерам, через неделю — делать это только по выходным, через месяц — отказаться
совсем.

Найдите единомышленников. Их истории вдохновляют, им можно пожаловаться, у них можно спросить совета — они по-настоящему поймут и не осудят.

Чем больше друзей знает о вашем намерении, тем меньше вероятность срыва. Ведь человек — существо социальное. Нам важно не потерять лицо. Мы зависимы от мнения окружающих и неизменно поддаемся общественному влиянию. Но в наших силах выбирать общество, которое будет на нас влиять.

Иногда вас будут одолевать мысли о вредной привычке. Важно не бояться этого и не корить себя за слабость. Представьте, что поддались ей. Во всех красках и ощущениях. И перечитайте мотивационный список, составленный на втором шаге.

Автор методики отмечает, что более трети его пациентов срывались в первый месяц. Но каждый из них вернулся и все-таки смог одержать победу над вредной привычкой.

Когда можно считать результат достигнутым?

Лэмм называет конкретные сроки — когда от даты полного избавления от привычки, которую сам для себя установил человек, проходит 66 дней. Тогда можно с уверенностью утверждать, что привычка побеждена.

Краткое руководство по отказу от вредных привычек

Лео Бабаута

Немногие из нас не имеют вредных привычек, от которых мы бы хотели отказаться: курение, сладости, покупки, грызть ногти, порнография, частые проверки телефонов или социальных сетей, другие отвлекающие факторы…

Проблема в том, что мы думаем, что у нас нет силы воли, когда мы сталкивались с прошлыми свидетельствами неудач за неудачами, когда мы пытались бросить курить раньше.

Мы не думаем, что можем бросить курить, поэтому даже не пытаемся. Или, если мы все же попытаемся, мы выдадим себе «аут» и не будем полностью брать на себя обязательства.

Позвольте мне сказать вам следующее: отказ от вредной привычки требует всего, что у вас есть.

Это сложно, но выполнимо, если вложить в это все свое существо. Если вы не умеете менять привычки, я предлагаю вам начать с этого и просто сосредоточиться на создании новой хорошей привычки.

Но если вы готовы наконец бросить что-то, вот краткое руководство, как это сделать.

10 шагов — так же хорошо, как и 12-шаговый народный

На самом деле вам не нужно выполнять все эти шаги, чтобы избавиться от привычки, но чем больше вы их сделаете, тем выше ваши шансы.Я рекомендую их всех, если вы хотите пойти ва-банк.

1. Имейте большую мотивацию . Часто люди бросают курить, потому что это звучит хорошо: «Было бы неплохо бросить кофеин». Но это слабая мотивация. На самом деле вам нужна сильная мотивация: я бросил курить, потому что знал, что это убивает меня, и я знал, что мои дети будут курить, как взрослые, если я не брошу. Знайте свое «почему» и поддерживайте это на протяжении всего периода отказа от курения. Запишите его в верхней части документа под названием «План отказа от курения».”
2. Возьмите на себя обязательство . Теперь, когда вы знаете свою мотивацию, будьте полностью преданы делу. Распространенная ошибка — сказать: «Я сделаю это сегодня», но затем позволить себе сорваться с крючка, когда побуждения станут сильнее. Вместо этого расскажите об этом всем. Просите их о помощи. Регулярно сообщайте им обновления и будьте ответственны. Найдите партнера по поддержке, к которому вы можете обратиться, когда вам понадобится помощь. Просите людей не спускать вас с крючка. Будьте олл-ин.
3. Будьте внимательны к своим триггерам . Какие события вызывают у вас вредную привычку? Привычка не возникает сама собой, а вызывается чем-то еще: вы курите, когда курят другие, или вы делаете покупки, когда у вас стресс, или вы едите нездоровую пищу, когда вам скучно, или вы смотрите порно, когда вы ‘ вы одиноки, или вы проверяете свои социальные сети, когда чувствуете, что вам нужно заполнить свободное пространство в течение дня.Понаблюдайте за собой в течение нескольких дней и обратите внимание, что запускает вашу привычку, составьте список триггеров в своем плане отказа от курения, а затем научитесь осознавать, когда эти триггеры возникают.
4. Знайте, какая потребность встречает привычка . У нас есть вредные привычки неспроста — они отвечают какой-то потребности. Для каждого триггера, который вы записали, посмотрите, с какими потребностями может столкнуться привычка в этом случае. Эта привычка может помочь вам справиться со стрессом. Что касается некоторых других триггеров, это может помочь вам пообщаться или справиться с грустью, скукой, одиночеством, плохим самочувствием, болезнью, преодолением кризиса, необходимостью отдыха, лечения или комфорта.Запишите эти потребности в свой план отказа от курения и подумайте, как вы можете с ними справиться.
5. Имейте сменную привычку для каждого спускового крючка . Итак, что вы будете делать, когда столкнетесь с триггером стресса? Вы не можете просто не придерживаться своей старой плохой привычки — это оставит незаполненную потребность, дыру, которую вы заполните своей старой плохой привычкой, если вы каким-то образом не восполните эту потребность. Так что имейте хорошую привычку делать, когда вы испытываете стресс, или когда кто-то злится на вас и т. триггеры, если хотите).
6. Следи за побуждениями и откладывай . Когда сработают триггеры, у вас появится побуждение сделать свою дурную привычку. Эти побуждения опасны, если вы просто действуете в соответствии с ними, не задумываясь. Научитесь распознавать их, когда они происходят, и просто сядьте и наблюдайте, как побуждение растет и усиливается, а затем и исчезает. Отложите себя, если вы действительно хотите действовать в соответствии с побуждением. Дышать. Выпей немного воды. Позвоните кому-нибудь за помощью. Идти гулять. Выйди из ситуации. Позыв уйдет, если вы просто откладываете.
7. Выполняйте новую привычку каждый раз, когда срабатывает триггер .Это потребует много сознательных усилий — внимательно следите за тем, когда срабатывает триггер, и очень внимательно относитесь к новой привычке вместо старой автоматической. Если вы ошиблись, простите себя, но вам нужно очень четко осознавать свою последовательность, чтобы новая привычка начала становиться автоматической. Это одна из причин, по которой трудно начать с вредных привычек: если в течение дня случайным образом возникает несколько триггеров, это означает, что вам нужно осознавать изменение своей привычки весь день, каждый день, в течение нескольких недель или дольше.
8. Будьте внимательны к своему мышлению . Мы оправдываем вредные привычки мышлением. Вы должны следить за своими мыслями и осознавать, когда вы оправдываете свою старую дурную привычку, или когда вы начинаете чувствовать желание сдаться, вместо того, чтобы придерживаться своих изменений. Не верьте своим рассуждениям.
9. Выходите постепенно . До недавнего времени я был поклонником философии «Прекратить холодную Турцию», но теперь считаю, что можно постепенно бросить. Это означает сокращение с 20 сигарет до 15, затем 10, затем 5, затем ноль.Если вы будете делать это каждую неделю, это не будет казаться таким сложным, и у вас будет больше шансов на успех.
10. Учитесь на ошибках . Мы все иногда ошибаемся — если вы это делаете, прощайте и не позволяйте одной ошибке пустить вас под откос. Посмотрите, что произошло, примите это, придумайте лучший план на следующий раз. Напишите это в своем плане отказа от курения. Ваш план будет становиться все лучше и лучше, если вы постоянно его улучшаете. Таким образом, ошибки помогают вам улучшить метод.

Я не говорю, что это простой метод, но многие люди потерпели неудачу, потому что проигнорировали приведенные здесь идеи.Не будь одним из них. Приложите все свои усилия, найдите свою мотивацию и замените привычку лучшей привычкой для каждого триггера. Ты получил это.

5 лучших способов навсегда избавиться от вредных привычек | Михал Ставицки

(и когда лучше всего использовать каждого из них)

Существует довольно много способов избавиться от вредных привычек. Какой из них лучше, зависит от ваших индивидуальных обстоятельств и наклонностей.

Вы просто перестаете заниматься своей привычкой, даже не «однажды», а «прямо сейчас».«Вы говорите себе: « Стой! » «Больше не надо!» или «Это заканчивается сейчас!»

И вы никогда не вернетесь к своей вредной привычке.

Кстати, такие «фразы для прерывания» хорошо помогают разорвать петлю дурной привычки (см. № 2 ниже).

Ну, это теория. Избавиться от привычки не так-то просто. Это укоренилось в вашем мозгу. Когда его триггер повторится, старое поведение воспламеняется. Это самая большая слабость этого метода.

Часто, когда старый шаблон повторяется, когда вы поскользнулись хотя бы один раз, вы поднимаете большой шум.Вы чувствуете, что все время воздержания зря потратили. Вы настолько подавлены разочарованием в себе, что, когда старая привычка снова появляется снова, вы полностью скатываетесь по старым путям.

Но и в таком подходе есть сила. Если вы бросите холодную индейку и упорствуете в своей решимости даже в течение нескольких дней, вы докажете себе, что способны измениться.

Три совета, которые улучшат работу этого подхода:

1. Сделайте это своей индивидуальностью

Отождествите себя с тем, чтобы избавиться от вредной привычки; скажите себе: я человек, который не….[вставьте ваше разрушаемое поведение]. Говорить о себе может быть слабой стратегией, особенно если вы чувствуете, что подтверждаете ложь. Если вы привыкли отправлять почту несколько раз в день в течение многих лет, фраза «Я человек, который не злится» может прозвучать как сказка.

В этом случае измените утверждение:

«Я хочу быть человеком, который не злится».

«Я становлюсь человеком, который не злится».

2. «Только сегодня»

Скажите себе, что вы воздерживаетесь от своего плохого поведения только сегодня.Перспектива бросить вредную привычку, которая является частью вашей жизни в течение многих лет или десятилетий, может быть ошеломляющей. Вы так долго поддавались такому поведению, что не чувствуете, что в силах его сломать.

Но вы можете себе представить воздержание на один день. На следующий день вы также сосредотачиваетесь на том, чтобы выжить только в этот день. И так далее. Через несколько дней вы начнете строить серию, а затем сработает дополнительная мотивация, облегчая переход.

3. Ритуал разрушения

Вы усиливаете и подтверждаете свое решение каким-то драматическим (или просто значимым для вас) действием.

Если вы бросите алкоголь, вы можете разбить все бутылки в своем доме. Если вы перестанете лгать, вы можете признаться другу в чем-то ужасном. Если вы перестанете смотреть телевизор, вы можете разрушить свой телевизор.

Когда лучше?

Удивительно, но этот метод хорошо помогает избавиться от зависимости.

Когда вы чувствуете себя порабощенным вредным поведением, когда вы знаете, что оно разрушительно для вас, ваших близких и вашего будущего, легче использовать мощную мотивацию.Это дает вам правильный импульс сказать «Стоп!» «Больше не надо!» или «Это заканчивается сейчас!» и на самом деле это так.

В первый год обучения в университете игровая зависимость поставила под угрозу мое будущее. Долгие часы, проведенные за компьютерной игрой, отнимали мое время, которое я мог потратить на учебу или налаживание отношений. Это также подорвало мою самодисциплину, самоконтроль и уверенность в себе.

Однажды мне это надоело. Я попросил своего друга, который играл со мной, убить моего персонажа в игре.Он убивал его несколько раз, и я потерял весь опыт и предметы, которые собирал месяцами.

Я вернулся к этой игре еще раз, несколько месяцев спустя, но моя зависимость никогда не была такой сильной.

В своей книге «Сила привычки» Чарльз Дахигг уделил много места концепции петли привычки. Совсем недавно, за последние два десятилетия или около того, ученые обнаружили, что привычки хранятся в мозгу не так, как обычные воспоминания. Короче говоря, привычка состоит из реплики, процедуры и конечной точки (называемой Duhigg наградой ).

Обычно какая-то эмоция вызывает поведение, которое заканчивается, когда это эмоциональное побуждение удовлетворяется.

Эти открытия имеют двоякие последствия:

Во-первых, ваши привычки жестко запрограммированы в вашем мозгу. Значит, удалить их невозможно. Однажды сформировавшись, они останутся с вами навсегда. Это причина того, что алкоголики или наркоманы впадают в зависимость, иногда даже после десятилетий «чистой» жизни. Старый триггер вызвал старое поведение.

Во-вторых, действительно не существует такой вещи, как избавление от старой привычки.Убрать его можно только с помощью лоботомии. Но вы можете «перезаписать» его новым распорядком. Самый эффективный (и ужасный) метод заключается в перепрограммировании поведения.

Например, если вы употребляете алкоголь всякий раз, когда беспокоитесь о будущем, вы используете то же чувство (тревогу), чтобы начать новое поведение (например, молитву).

Почему это ужасно? Что ж, чтобы сделать новое поведение по-настоящему привычкой, вам нужно сделать его сильнее старой привычки. Есть и другие факторы, такие как количество внимания, которое вы уделяете новому поведению, но обычно все сводится к количеству повторений.Итак, если вы пили дважды в неделю в течение десяти лет, из-за беспокойства вам нужно будет молиться 3 раза в неделю в течение примерно 7 лет.

Хорошая новость заключается в том, что когда новое поведение закрепится, вы никогда, никогда не вернетесь к старому распорядку.

Другое дело, что вам нужно увеличить масштаб и с хирургической точностью определить ваши точные триггеры, процедуры и конечные точки. Я рекомендую краткое руководство по восстановлению своих привычек на странице Чарльза Дахигга.

Когда лучше?

Этот метод очень универсален.Он наиболее эффективен в случае «телесных» привычек — кусания ногтей, мимики, «непроизвольных» жестов или даже нежелательных речевых моделей.

Однако его можно использовать для замены любой вредной привычки новой.

Этот метод пытается объединить лучшие элементы двух приведенных выше примеров.

Вы не согласны со своей зависимостью / вредной привычкой, но также свободно признаете, что не можете бросить это холодное мясо.

Вам необходимо проанализировать свое поведение и найти свои триггеры.

А потом вы постепенно ограничиваете свою вредную привычку. Вы меньше балуетесь сладостями. Вы курите меньше сигарет. Вы ограничиваете количество сплетен.

Каждую неделю вы пытаетесь достичь новой вехи и, наконец, приходите к точке, когда вы полностью прекращаете свое неправильное поведение.

Однако этот метод сочетает в себе также подводные камни методов №1 и №2.

Теоретически вы должны быть менее склонны к разочарованию в случае неудачи. Вы все равно предполагали некоторую неудачу, верно? Но все равно больно.

Вам также необходимо достаточно глубоко проанализировать свою петлю привычек, но вы не перестраиваете ее так тщательно, как в случае №2. Таким образом, это означает то же количество усилий при меньшем количестве результатов.

Когда лучше?

Этот метод отлично работает, когда вам нужно избавиться от некоторой измеримой активности. Алкоголики редко считают количество своих рюмок, и им трудно сказать: «Хорошо, на этой неделе я буду пить по две рюмки водки каждый день, но на следующей неделе это будет только две бутылки пива в день.”

Курильщики, с другой стороны, почти всегда могут обеспечить свое дневное количество сигарет. Им легко ограничить потребление на 10% в неделю. Им также легче понять свою способность избавиться от неприятной привычки. Бросить холодную индейку нереально, тяга слишком сильна. Но выкуривать на две сигареты меньше? Это кажется не слишком сложным.

Вот как моя жена бросила курить. Курила мало, меньше половины пачки в день. Постепенно она позволяла себе выкуривать все меньше и меньше сигарет в день и, в конце концов, совсем бросила курить.

Если вы можете количественно оценить свою вредную привычку, удобнее использовать этот метод.

Это не метод избавления от вредной привычки как таковой , но он полезен абсолютно в каждом случае избавления от привычки.

То, что можно измерить, можно контролировать. — Уильям Томсон

В случае подхода малых шагов это совершенно очевидно. Если вы собираетесь ограничиться несколькими сигаретами, вам нужно отслеживать их количество, не так ли?

Когда вы возитесь со своей петлей привычек, неплохо было бы отслеживать, что работает, а что нет.По крайней мере, отслеживание сводится к проверке, не проявили ли вы в тот день свою дурную привычку.

Но вы можете использовать отслеживание даже при отказе от холодной индейки, и это показывает самое сильное преимущество этого инструмента. Когда вы отказываетесь от вредной привычки, вы начинаете считать дни без зависимости. И вы строите серию, которая мотивирует вас продолжать.

Когда ты чист в течение одного дня, а тебя не было годами, это блаженство. Второй день, добавленный в цепочку, кажется событием, достойным празднования.Затем идет первая неделя, первый месяц, 100 дней подряд, первый год. Эти вехи дают вам чувство выполненного долга, несмотря на то, что вы на самом деле ничего не сделали. В этом и заключалась вся цель учений, не так ли?

Более того, отслеживание работает таким же образом в формировании ваших хороших привычек. Он сосредотачивает ваше внимание на том, что важно, и дает мотивацию продолжать работу.

Он также предоставляет бесценные данные, помогая определить опасные места и подводные камни.Вначале это полезно для определения ваших триггеров; позже это полезно для отслеживания того, успешно ли вы внедрили новый распорядок или как часто вы избегаете или переосмысливаете триггеры своего негативного поведения.

Когда лучше?

Лучше всего каждый раз отслеживать свои привычки. Если вы избавитесь от вредной привычки или создадите положительную, вам следует внимательно следить за своим прогрессом.

Этот метод убивает ваши вредные привычки голоданием. У меня были большие успехи с этим.

Видите ли, избавление от вредной привычки фокусирует ваше внимание на отрицательных сторонах вашей жизни. Это кажется ограничивающим, а не освобождающим. Вы все время наблюдаете за собой и отказывает себе в «удовольствиях».

Да, вы знаете, что в долгосрочной перспективе лучше избегать сигарет, водки, наркотиков, мастурбации, сладостей, грызть ногти до тех пор, пока ваши пальцы не станут похожи на кровавую кашицу, переедать или взорваться от гнева.

Но это плохое поведение — часть вас. Они были вашими механизмами облегчения, которые помогли вам справиться со стрессом, тревогой или заниженной самооценкой.Без них ваша жизнь кажется еще менее сносной.

Таким образом, вместо того, чтобы сосредоточиться на том, что вы больше не можете делать, лучше сосредоточиться на новых занятиях, которые положительно влияют на вашу жизнь. Вы направляете всю свою энергию на улучшение своей жизни, вместо того, чтобы избегать того, что с ней не так.

В августе или сентябре 2012 года я провел 24 часа, играя в одиночную игру Civilization IV. Я, конечно, больше играл и тратил больше времени зря. В то время у меня были более или менее те же обязанности, что и сегодня: быть мужем и отцом троих детей, штатным сотрудником и членом церковной общины.

В конце сентября я наконец решил собраться и — нет, чтобы не избавляться от компьютерных игр — улучшить свою жизнь. Я хотел так много лучшего в своей жизни — ощущения, что это имеет смысл, лучшие отношения, больше денег, лучшее здоровье, больше значения, более глубокую духовность и так далее.

Я начал масштабную программу личного развития. Каждый день я часами занимался чтением, слушанием, выполнением некоторых упражнений, рекомендованных в материалах, которые я потреблял, и формированием новых привычек.В ноябре 2012 года я играл в Civilization IV менее 4 часов. С тех пор я больше в нее не играл.

У меня просто не было времени, энергии и внимания для игр, а также для просмотра телевизора, чтения художественной литературы и всего остального, что не способствовало моему проекту по изменению моей жизни. В начале ноября я закончил свою личную миссию и стал действительно серьезным.

Мои вредные привычки умерли от голода.

Что ж, они все еще прячутся в глубине моего мозга, и когда я ослабляю бдительность, они атакуют.

Но я редко теряю бдительность. Я слишком занят своей новой жизнью.

Когда лучше?

Если ваш энтузиазм и приверженность хорошим привычкам выше, чем отвращение к вредным привычкам, это правильный путь.

Один совет: убедитесь, что вы посвятили себя жизни. Было бы прискорбно обнаружить через два десятилетия, что ваша привычка бегать трусцой больше не доставляет удовольствия, и вы вернетесь к просмотру мыльных опер, не так ли?

27 шагов, чтобы избавиться от вредных привычек: полное руководство

На этой странице могут быть партнерские ссылки, что означает, что мы получаем небольшую комиссию за все, что вы покупаете.Как партнер Amazon, мы зарабатываем на соответствующих покупках. Пожалуйста, проведите собственное исследование, прежде чем совершать какие-либо покупки в Интернете.

Привычки управляют нашей повседневной жизнью. Практически все, что вы делаете, основано на привычке, которую вы выработали в какой-то момент своей жизни.

Некоторые привычки полезны, другие могут работать против вас. Хуже того — есть несколько «вредных привычек», которые могут оказать долгосрочное негативное влияние на вашу способность жить полноценной жизнью.

Курение.Накопление. Едят нездоровую пищу. Употребление слишком большого количества алкоголя. Даже проводить слишком много времени в Интернете. У всех нас есть вредные привычки, от которых мы хотели бы избавиться.

К счастью, — это возможность устранить негативную рутину — все, что вам нужно, это план действий.

В этой длинной статье мы рассмотрим 27 стратегий, которые научат вас избавляться от вредных привычек . В частности, вы узнаете, как избавиться от вредных привычек в четыре этапа:

• План по изменению привычки
• Разберитесь в своей петле привычек / Как сформировать привычку
• Создайте систему поддержки
• Преодолевайте трудности

Я рекомендую вам делать заметки или распечатывать эту статью, потому что каждая из этих стратегий основывается друг на друге. Затем, когда вы прочтете эту статью, я рекомендую выбрать свою наихудшую привычку и составить план того, как вы с ней справитесь.

Давайте начнем с первого этапа.

( Примечание: еще один положительный способ улучшить свою жизнь — читать и узнавать что-то новое каждый день. Отличный инструмент для этого — присоединиться к более чем 1 миллиону других людей и начать свой день с последних БЕСПЛАТНЫХ, информативных новостей из этого сайт .)

Этап I: План изменения привычки

Прежде чем делать что-либо еще, вы должны подготовиться к изменению привычки.Скорее всего, вы уже пытались нарушить этот распорядок в прошлом. И, скорее всего, вы потерпели неудачу, потому что у вас не было плана или вы слишком полагались на силу воли.

Прошлая неудача не означает, что вы проиграете в будущем. Обычно это прямой результат отсутствия твердой стратегии избавления от этой вредной привычки. Другими словами, вы не следовали старинной поговорке:

Итак, прежде чем делать что-либо еще, вы должны реализовать эти семь стратегий, чтобы убедиться, что вы готовы к успеху.

Стратегия № 1: Сосредоточьтесь на одной привычке за раз

В психологии есть термин, называемый истощением эго, который в основном означает, что ваша сила воли имеет ограниченное количество энергии каждый день. Когда вы перенапрягаетесь, становится трудно контролировать свои импульсы.

В каком-то смысле сила воли похожа на мышцу . Он может устать и изнашиваться от чрезмерного использования. Если ваши дни наполнены стрессом и постоянными борьбой за контроль над своими эмоциями или мышлением, у вас часто не будет способности противостоять искушениям.

Как это влияет на развитие привычек?

Все просто. У вас не получится, если вы попытаетесь изменить несколько привычек одновременно. Каждому из них требуется значительная сила воли, чтобы сопротивляться, что оставляет вас в состоянии истощения глюкозы.

У большинства людей нет «энергии воли», чтобы сосредоточиться на нескольких привычках. Поэтому, когда они истощены, становится слишком легко отказаться от всех, а не от одного.

Стратегия № 2: Выполните 30-дневный вызов привычкам

Ваша цель на следующий месяц или около того — сосредоточиться на устранении одной привычки.Вот почему вам нужно иметь 100% приверженность. Самый простой способ сделать это — принять участие в 30-дневном испытании привычек (30DHC).

30DHC — это место, где вы строите всю свою жизнь вокруг достижения одной конкретной цели привычки. Конечно, вы будете заниматься другими делами, но большая часть вашего времени (и силы воли) будет потрачена на достижение этой цели.

Иногда 30 дней недостаточно . Для действительно сложных привычек, таких как курение или выпивка, вам понадобится больше времени, чтобы эти изменения закрепились.Не бойтесь выделять больше времени. Нет ничего плохого в том, чтобы выделить 60–90 дней, чтобы сосредоточиться на этой цели.

Стратегия № 3: Установите дату начала

Запишите дату, когда вы начнете менять эту привычку. Важно отнестись к этой цели серьезно, поэтому наличие официального «обратного отсчета» поможет вам не сбиться с пути. Более того, вы должны рассказать об этой цели друзьям и семье, чтобы заручиться их поддержкой. ( Подробнее об этом позже .)

Наличие определенной даты начала создает энергию и волнение для этого нового изменения. Ваша цель — резко улучшить свою жизнь, поэтому этот обратный отсчет должен вас зарядить энергией.

Стратегия № 4: Определение целевой цели

Избавление от вредных привычек похоже на постановку цели. Вы не достигнете этого, если не будете иметь в виду конкретный результат и установленную дату.

Например, нельзя сказать: «Я хочу есть здоровее».

Вместо этого вам нужно определить, какие продукты есть, чего следует избегать, и дату, когда это изменение произойдет.

Итак, лучшая цель: «1 августа, ^st , я больше не буду есть фаст-фуд из таких заведений, как McDonald’s или Burger King. Вместо этого я буду есть домашние блюда, в которых сочетаются овощи, нежирный белок и неочищенные углеводы ».

Обратите внимание, что у этого результата есть крайний срок с конкретным результатом. К 1 августа ^st вы узнаете, работает он или нет. Вот как вы ставите цель избавиться от привычки!

Стратегия № 5: Избегайте решений для холодной индейки

Все мы уже пробовали решение « холодная индейка ».Вы даете обещание, что никогда больше не воспользуетесь дурной привычкой, а затем, через несколько дней, выполняете процедуру или , которую поклялись навсегда устранить.

Правда, бросает холодную индейку иногда работает. Все мы знаем кого-то, кто силой воли бросил курить или пить, не упав с повозки. Но в каждой успешной истории есть сотни людей, которые регулярно пробуют «холодную индейку», но каждый раз терпят неудачу.

Основная проблема с холодной индейкой — это чрезмерный упор на perfection .

У большинства людей такое негативное мышление:

Одна ошибка = ОТКАЗ!

Никто не идеален. Если вы достигнете цели : никогда больше не оставит вам пространства для маневра, когда вы поддадитесь искушению выполнить привычку, которую пытаетесь устранить. Поверьте, мы все время от времени ошибаемся, поэтому стремление к совершенству — это , а не способ изменить распорядок.

Более того, холодная индейка может еще больше усугубить вредную привычку. Часто, когда у людей есть «, 100% идеальная цель, », они развивают мышление «, черт возьми, », когда они совершают ошибку.

Сделав дурную привычку, они уже нарушили свое правило «никогда больше — ». Поэтому они подсознательно решают, что, поскольку они уже сделали это один раз, они могут с таким же успехом пойти на запой. Результат? Человек сделает на больше привычки, чем когда-либо раньше. ( Подробнее об этом позже .)

Стратегия № 6: Установите базовую метрику

Лучший способ сделать постоянное изменение — сосредоточиться на ежедневных постепенных улучшениях.Ваша цель — отучить себя от этой привычки, установив целевые цели, при которых вы последовательно уменьшаете количество или время, в течение которых вы это делаете.

Процесс установления базовой метрики является ключевым!

Этот показатель может варьироваться в зависимости от конкретной привычки, которую вы пытаетесь изменить:

• Количество сигарет, выкуриваемых каждый день
• Сколько раз в день вы кусаете ногти
• Сколько вы сейчас весите
• Количество калорий, которые вы потребляете ежедневно
• Сколько напитков вы потребляете, «выходя из дома»
• Количество времени, проведенное в Facebook или в Интернете
• Количество времени, проведенное за просмотром телевизора

Стратегия № 7: Создание дополнительных целей

Как я уже сказал, отказ от холодной индейки — нереальная долгосрочная цель.Вместо этого, лучше сосредоточиться на дополнительных целях, когда вы постепенно отказываетесь от дурной привычки.

ПРИМЕР: Допустим, вы курильщик, который выкуривает в среднем 20 сигарет в день . Когда вы думаете о том, как изменить вредные привычки, ваша конечная цель — полностью избавиться от них. Но пока вы просто будете придерживаться дополнительных целей :

.

• 15 сигарет в день в течение недель с 1 по 2
• 10 сигарет в день в течение недель с 3 по 4
• 5 сигарет в день в течение недель с 5 по 6
• 3 сигареты в день в течение недель с 7 по 8
• 1 (или меньше ) сигареты каждый день в течение 9 недель и далее

Очевидно, ваши числа будут другими.К тому же будут моменты, когда вам не удастся достичь этой цели. Ключевым моментом здесь является внесение медленных изменений в вашу жизнь. Методичное избавление от привычки дает вашему телу и разуму шанс уменьшить его постоянную тягу.

Этап II: разберитесь в своей петле привычек

Поскольку вы читаете DevelopGoodHabits.com, я предполагаю, что вы заинтересованы в постоянном изменении своей жизни. На самом деле, вносить постепенные изменения недостаточно.Лучшая долгосрочная стратегия — выявить петли ваших привычек и понять основные мотивы, лежащие в основе каждого распорядка.

В своей книге The Power of Habit Чарльз Дахигг говорит о «петлях привычки», которые представляют собой действия, которые приводят вас от cue к reward . Осознайте эти действия, и вы сделаете первый шаг к постоянному изменению образа жизни.

Лучший способ навсегда избавиться от привычки — это постепенно заменять или «закреплять» негативные привычки более здоровым распорядком дня.Это означает, что вместо того, чтобы сосредотачиваться на том, чего вы упускаете, вы будете следовать новым распорядкам, которые принесут вам такую ​​же награду.

После того, как вы запланировали «дату начала», вы будете следовать этим стратегиям, чтобы перепрограммировать свой разум:

Стратегия № 8: Определите привычный распорядок

Каждая привычка следует одной и той же трехступенчатой ​​схеме:

1. The Cue: Ситуационный триггер, основанный на награде, которую вы ищете.
2. The Reward: Удовольствие, к которому вы стремитесь, следуя рутине.
3. The Routine: Физическое или эмоциональное действие, которое вы предпринимаете для получения награды.

Чтобы проиллюстрировать эту концепцию, ознакомьтесь с этой блок-схемой, которую Duhigg предлагает в своем блоге:

Все привычки имеют действий, и мыслей, , которые возникают заранее. Сигнал — это спусковой крючок, который вызывает желание получить награду. Процедура — это действие, которое вы предпринимаете, чтобы удовлетворить этот импульс. Награда — это удовлетворение, которое вы испытываете от выполнения этого распорядка, или снятие стресса, созданное сигналом.

Лучший способ понять этот процесс — рассмотреть каждый из отдельных компонентов, поэтому давайте поговорим о том, как это сделать.

Стратегия № 9: Запишите триггеры привычки

Нас постоянно засыпают сигналами, призывающими к определенным действиям. Иногда они внешние, когда зрение, звук или запах вызывают желание. В других случаях это желание вызывает внутреннее ощущение.

Чтобы сделать постоянным изменением , вам необходимо полностью понять , когда и , почему возникают эти «триггеры» .Вы можете легко сделать это, записав пять единиц информации , когда почувствуете необходимость избавиться от вредной привычки:

1. Местоположение: Запишите, где вы находитесь
2. Время: Запишите точное время, когда вы почувствовали позыв
3. Настроение: Запишите свое эмоциональное состояние
4. Люди: Кто с вами или кто рядом Вы?
5. Действие: Что вы только что сделали? Чем ты сейчас занимаешься?

Ключ к этому упражнению — повторений .Сосредоточьтесь на записи этих пяти точек данных в первые несколько недель после смены новой привычки. Сделайте это некоторое время, и вы заметите ряд закономерностей, которые помогут лучше понять вашу вредную привычку.

ПРИМЕР: Допустим, вы пытаетесь ограничить потребление алкоголя. На первый взгляд это может показаться невинным занятием. Но эта привычка к употреблению алкоголя привела к ряду проблем: домашние ссоры снизили продуктивность на работе и даже привели к DUI в прошлом месяце. То, что когда-то было забавным занятием, теперь превратилось в серьезную проблему.

Помимо обращения за помощью к другим (подробнее об этом позже), вы сможете лучше понять эту привычку, отслеживая ее триггеры. После тщательной записи вы заметите, что выделяются эти пять паттернов:

1. Расположение: At O’Brien’s Bar & Grille
2. Время: 15:13
3. Настроение: Подчеркнутый
4. Люди: С «Парнями» — Фрэнк, Билл и Дэйв
5. Действие: Просмотр бейсбольного матча

Допустим, ваша цель — свести к минимуму употребление алкоголя.Итак, проследив за этой привычкой в ​​течение нескольких недель, вы понимаете, что проблема в основном возникает, когда вы находитесь в состоянии стресса или чувствуете, что хотите провести время с «Парнями» и посмотреть игру с мячом.

Проанализировав эти триггеры, вы теперь знаете, что ваше употребление алкоголя вызвано желанием расслабиться и уменьшить стресс. Что еще более важно, вы предпочитаете делиться этим с другими людьми.

Стратегия № 10: Попробуйте разные награды

В плохих привычках интересно то, что они часто возникают из-за желания получить подсознательное вознаграждение.Обычно мы делаем их, потому что хотим чувствовать себя расслабленными, счастливыми, полными энергии, принятыми или любимыми. Хорошая новость в том, что вы можете заменить вредную привычку, и по-прежнему дает положительный результат на .

Вот почему так важно экспериментировать с различными наградами. Придумайте несколько различных стратегий, которые вы будете применять всякий раз, когда почувствуете сигнал. Цель здесь — найти позитивный распорядок дня, который будет вызывать то же чувство, что и дурная привычка: без , следуя негативному распорядку.

ПРИМЕР: Вернемся к предыдущему примеру — употребление слишком большого количества алкоголя. После определения триггеров в течение нескольких дней вы понимаете, что привычка к алкоголю возникает из-за потребности расслабиться и уменьшить стресс. Это также побочный продукт желания пообщаться и повеселиться.

Чтобы вы могли планировать различные стратегии, когда чувствуете необходимость расслабиться:

• Совершить 10-минутную прогулку по окрестностям
• Избегать гриль-бара O’Brien
• Заняться другими делами с друзьями вместо питья
• Налаживать новые связи и развивать свою социальную сеть
• Посредничество на половину- час

Не все из этих стратегий подойдут для вашей ситуации, но эта стратегия важна, потому что вы пытаетесь найти тот новый распорядок, который дает вознаграждение, подобное дурной привычке.

Стратегия № 11: посмотрите, что работает

Каждый раз, когда вы следуете новому распорядку, оцените свое настроение впоследствии, чтобы увидеть, чувствуете ли вы по-прежнему желание избавиться от вредной привычки. Если он все еще там, то вы знаете, что результатом этого нового распорядка будет , а не награда, которую вы ищете.

Вернемся к нашему примеру с алкоголем.

Вы обнаружили, что упражнения и медитация не снижают уровень стресса. Что сделал , чтобы завязать новые дружеские отношения с людьми, которые не проводят время в баре? Эти позитивные люди помогают вам расслабиться, что в конечном итоге сводит к минимуму чувство напряжения, которое вы испытываете перед выпивкой.

Более того, вы знаете, что Дэйв (один из ваших приятелей из бара и гриля O’Brien’s) любит пешие прогулки, и это занятие вам также нравится. Это означает, что вы можете свести к минимуму употребление алкоголя, оставаясь на связи с одним из своих друзей.

Каждый раз, когда у вас появляется «триггер дурной привычки», вы должны заменить его новым распорядком. Поначалу это будет сложно сделать, но со временем вы начнете следовать другому распорядку, даже не задумываясь об этом.

Боковая панель: Иногда вы понимаете, что определенные человек вызывают дурные привычки.Это означает, что вам нужно принять решение — либо вы проводите с ними меньше времени, либо продолжаете заниматься тем, что вам не подходит.

Конечно, некоторых людей непросто «отпустить», но иногда нужно пожертвовать отношениями, которые приводят к саморазрушающим петлям привычек.

Стратегия № 12: Составьте план избавления от плохой привычки

Потребуется несколько недель экспериментов, чтобы определить идеальную замену привычки, но в конечном итоге вы найдете то, что работает.На этом этапе вы должны согласовать свои действия с этим действием вместо вредной привычки.

Лучший способ добиться устойчивых изменений — следовать пошаговому плану всякий раз, когда вы испытываете импульс. Начните с использования общих триггеров из стратегии № 9 и создания плана для каждых из этих сигналов.

Цель этого упражнения — перепрограммировать ваш разум на другие действия, даже если вы чувствуете тягу к дурной привычке.

ПРИМЕР : Еще раз вернемся к примеру с выпивкой.Вот несколько новых стратегий, которым вы можете следовать:

• «Когда Дэйв пригласит меня к О’Брайену, я предложу вместо этого поход».
• «В« Футбольное воскресенье »я пойду на мероприятия на Meetup.com, а не в баре».
• «Каждый день в 5:00 я выхожу на 30-минутную прогулку, чтобы уменьшить стресс»

Вы определяете свои «слабые места» и создаете план своих действий. Это будет вашей первой линией защиты от порыва дурной привычки.Так что всякий раз, когда возникает эта тяга, вы будете точно знать, что делать вместо этого.

Стратегия № 13: Поймите «разрыв между горячим и холодным сочувствием»

«Все планы прекрасны, пока не будет произведен первый выстрел». — Старинное военное выражение

Каждый план выглядит идеально на бумаге, но они редко срабатывают, когда вы испытываете сильное искушение. Возможно, какое-то время у вас все хорошо, но трудно придерживаться нового распорядка, когда ваша жизнь полна стрессов и триггеров.

Более того, трудно вспомнить, каково это чувствовать это психологическое и физиологическое влечение, когда вы составляете план. Вы можете сказать, что никогда не прогибается, но это сложно сделать, когда вы в стрессе, устали и просто хотите сделать то, что вы пытаетесь устранить.

Когда это происходит, важно вспомнить то, что Джордж Левенштейн обнаружил в одном из своих исследований. По сути, он определил, что люди страдают от разрыва между горячим и холодным сочувствием, когда дело касается наших планов по борьбе с искушениями.

Когда дело доходит до разрыва между эмпатией горячего и холодного, человек часто не может предсказать, как они будут себя чувствовать в «горячем состоянии», когда есть сильное желание избавиться от дурной привычки. Другими словами, никакое планирование не поможет понять, что значит испытывать сильную тягу.

Моя точка зрения?

Хотя планирование — это важно, вам также понадобится стратегия на случай ошибок. Просто помните, что ошибки есть ошибки. Падение не означает, что ты слаб.Вместо этого примите тот факт, что случайное проявление желания является естественной частью постоянного изменения привычки.

Стратегия № 14: Используйте «напоминания о привычках», чтобы не сбиться с курса

Напоминания о привычках — отличный способ придерживаться нового распорядка. Их можно записать на листе бумаги, который вы всегда носите с собой, или они могут быть частью предупреждения, которое появляется на вашем мобильном телефоне. Да, эти напоминания могут показаться глупыми, но они — отличный способ держать эту привычку в центре внимания.

Этап III: создание системы поддержки, которая поможет вам избавиться от плохого хаби t

Обязательство изменить себя — это всего лишь половина битвы. На самом деле, вы не можете добиться долгосрочных изменений в одиночку. Вместо этого важно создать систему поддержки, состоящую из людей, которые помогут вам достичь этой цели.

Люди могут сделать ваш успех или сломать его. Включив их в свой план по изменению привычек, вы сможете получить помощь, когда почувствуете искушение или слабость.

Вот несколько стратегий для создания динамической системы поддержки, помогающей избавиться от вредных привычек.

Стратегия № 15: Вести журнал отчетности

Отслеживайте свои повседневные попытки изменить привычку, включая каждую статистику или показатель. Чем больше информации вы включите, тем легче понять, что влияет на ваше настроение или побуждения.

В зависимости от привычки, вот несколько вещей, которые вы можете включить в журнал отчетности:

• Количество раз, когда вы выполняете вредную привычку
• Количество времени, которое вы тратите на эту деятельность
• Общее количество калорий в разбивке по отдельным продуктам питания
• Текущий вес и / или индекс массы тела
• Чувства, эмоции и импульсы
• Проблемы у вас сейчас

ПРИМЕР: Допустим, вы хотите бросить курить.Каждый день вы должны стремиться к максимальному количеству сигарет, которое вы хотите выкурить. Затем вы запишите, сколько вы выкурили на самом деле человек. Кроме того, вы записываете чувства и импульсы, которые заставили вас загореться.

Главное в журнале подотчетности — обеспечить 100% раскрытие информации. Вам нужно записать все — , даже , если вы не добьетесь своей цели.

Хотите узнать больше о ведении журнала и подотчетности? Просмотрите эти информативные сообщения в блоге, где я внимательно рассмотрю их аспекты.

Стратегия № 16: Сделайте публичное заявление

Социальные сети стали важной частью нашей повседневной жизни. Отличный способ обуздать эту дружбу — попросить поддержки в достижении вашей цели по изменению привычки.

Никто не хочет плохо выглядеть. Опубликуйте новости об изменении ваших привычек в своей учетной записи в социальной сети, и вы получите поддержку от своих друзей. Это может быть простой твит или сообщение в Facebook. Или вы можете использовать приложение для мобильного телефона, например Coach.меня, который автоматически обновляет вашу учетную запись отчетами о ходе работы.

Никогда не недооценивайте силу общественного одобрения. Просто зная, что вы должны нести ответственность за свои действия, заставляет вас сосредоточиться на изменении привычки.

Стратегия № 17: Найдите партнера по подотчетности

Вам не нужно идти по этой дороге в одиночку. Вместо этого вам следует регулярно общаться с кем-то, кто разделяет такое же желание добиться долгосрочных изменений. Поговорите или встретитесь с этим человеком несколько раз в неделю, чтобы поделиться своим опытом.Вы даже можете сделать еще один шаг и следовать новому распорядку друг с другом — например, пройти 10 000 шагов.

Еще одна идея — найти «спонсора», который поможет вам пережить моменты слабости. Просто позвоните этому человеку, когда вы чувствуете себя слабым, и он поможет вам преодолеть это искушение.

Партнеру по подотчетности не обязательно жить поблизости. Нетрудно встретить на форумах и в группах Facebook людей, разделяющих схожее желание развить хорошие привычки. Все, что вам нужно сделать, это установить такой инструмент, как Skype, и вы сможете разговаривать в течение пяти минут несколько раз в неделю.

[Хотите получить выгоду от партнера по подотчетности. Прочтите этот пост, в котором рассказывается все, что вам нужно знать о поиске партнера по подотчетности. Почему это работает. Как найти партнера. И идеи, как максимально эффективно использовать партнера по подотчетности]

Стратегия № 18: игнорировать скептиков

К сожалению, будет человек, например фальшивых друзей, которые подсознательно (или сознательно) будут пытаться саботировать ваши усилия по самосовершенствованию.Это могут быть случайные незнакомцы, близкие друзья или даже члены семьи. Их слова могут быть ядом, потому что они наводнят ваш разум самоограничивающими убеждениями. Слушайте их «совет» на свой страх и риск. В тот момент, когда вы начнете им верить, вы сделаете первый шаг к неудаче.

Наличие плана обращения со скептиками так же важно, как и знание того, что делать, когда вас соблазняет импульс. Вам нужно знать , что сказать, и , что делать, , когда человек говорит что-то, что заставляет вас усомниться в изменении привычки.Я предлагаю найти способ игнорировать их комментарии или немедленно отвергнуть эти утверждения.

Стратегия № 19: Избегайте триггерных местоположений

Люди — не единственные провоцирующие факторы вредной привычки. Иногда местоположение может вызвать побуждение следовать определенному распорядку.

В течение нескольких недель, пока вы пытаетесь изменить распорядок дня, вам нужно избегать мест, которые вызывают цикл негативных привычек.

Например, многие люди курят, когда пьют.Поэтому, если вы хотите избавиться от вредной привычки курить, лучшее, что вы можете сделать, — это избегать сцены в баре. Да, это может означать на время отказаться от друзей, но эта стратегия может помочь вам минимизировать импульсы, которые вы почувствуете, когда загорится .

Стратегия № 20: Обратитесь за профессиональной помощью

Давайте будем честными — некоторые привычки требуют более высокого уровня знаний, выходящих за рамки чтения онлайн-контента. Часто вам нужно обращаться за профессиональной помощью или посещать регулярные встречи, чтобы преодолеть сильную зависимость.

Существует множество повседневных дел, требующих профессиональной помощи — алкоголизм, наркомания, переедание, постоянное курение и расстройства пищевого поведения. Я не могу сказать вам, где проходит граница, но вы, возможно, находитесь в точке, где вам нужна помощь эксперта по наркозависимости.

Есть несколько способов реализовать эту стратегию:

• Поговорите с психологом или психиатром
• Присоединитесь к такой группе, как NA (Анонимные Наркоманы) или AA (Анонимные Алкоголики)
• Присоединитесь к местной весовой группе, которая делает упор на постоянные изменения в жизни, а не на модные диеты. -пристрастие) решения боевой тяги

Не бойтесь получать помощь от других. Возможно, у вас есть зависимость, которую вы не сможете преодолеть, следуя простому контрольному списку. Скорее всего, если вы, , думаете, что у вас настоящая проблема, то, возможно, пришло время обратиться за помощью, которая вам действительно нужна.

Этап IV: преодоление проблем, связанных с избавлением от вредных привычек

Помните, как мы обсуждали разрыв между горячим и холодным эмпатиями ? Это то, с чем вы столкнетесь, пытаясь справиться с любой серьезной проблемой привычки. Ключ к преодолению этого пробела в эмпатии — следовать нескольким конкретным стратегиям.Просто выполните следующее, и вы сможете преодолеть любую слабость или искушение:

Стратегия № 21: ведите здоровый образ жизни

Как я уже упоминал ранее, истощение эго может ослабить вашу силу воли. Если вы постоянно чувствуете усталость, голод, стресс или депрессию, вероятность того, что вы поддадитесь искушению, возрастет.

Простой способ бороться с истощением эго — вести здоровый образ жизни .Поскольку эта проблема в значительной степени вызвана низким уровнем глюкозы, вы можете бороться с искушением с помощью:

• Получение полноценного ночного сна, чтобы почувствовать себя бодрым утром
• Сохранение водного баланса — выпивание не менее восьми стаканов воды по 8 унций каждый день
• Ежедневное сбалансированное питание, включая фрукты, овощи, (хорошие) углеводы и постный белок
• Носите с собой здоровые перекусы, когда чувствуете голод
• Упражнения для снижения стресса и поддержания оптимального веса

Не стоит недооценивать силу связи ума и тела. Когда вы живете сбалансированной, здоровой жизнью, избавиться от вредной привычки становится намного проще.

(Чтобы узнать больше об этой стратегии, ознакомьтесь с моей книгой Kindle — 70 Здоровые привычки: как лучше питаться, хорошо себя чувствовать, получать больше энергии и вести здоровый образ жизни .)

Стратегия № 22: Сохранять позитивный настрой

Все мы испытываем искушения из-за наших вредных привычек. Это естественная часть процесса, поэтому не позволяйте этим чувствам расстраивать вас.

Уловка состоит в том, чтобы знать, что делать, когда у вас появляется импульс.В тот момент, когда вы почувствуете сигнал о вредной привычке, подтвердите свое обязательство придерживаться нового плана.

Вы даже можете читать простую мантру всякий раз, когда испытываете слабость. Это может быть глупая фраза, которую вы постоянно повторяете, например: «Бездкурить через три месяца». Говорите это снова и снова, когда чувствуете желание загореться.

[Получите несколько советов о том, как быть более позитивным]

Стратегия № 23: Остерегайтесь «какого-то эффекта»

Как мы уже говорили, легко ошибиться с голом.Чего вы не можете себе позволить, так это развить в себе мышление «какого черта», при котором вы в основном сдаетесь и впадаете в запой, потому что вы уже «потерпели неудачу» в течение дня.

Итак, хотя время от времени ошибаться — это нормально, то, что вы, , не можете сделать, , — это сойти с ума, если вы поддадитесь искушению. Да, завтра будет другой день, но его не следует использовать в качестве предлога, чтобы делать слишком много дурной привычки.

Например, ваша цель — выкурить менее 10 сигарет в день.К сожалению, однажды вы ошибаетесь и курите 12 штук. Чего не следует делать , так это следовать образу мышления, который гласит: «Какого черта, раз я уже выкурил 12 сигарет, я мог бы с таким же успехом наслаждаться остатком дня и зажигать, когда захочу».

Эффект «какого черта» может быть опасной угрозой для изменения вашей привычки. Всякий раз, когда вы ошибаетесь, просто примите эту неудачу и сосредоточьтесь на минимизации ущерба. Что еще более важно, никогда не используйте это как оправдание для того, чтобы еще больше избавиться от вредной привычки.

Стратегия № 24: Простите себя

Основная причина, по которой люди отказываются от изменения привычки, заключается в том, что они не знают, что делать после того, как « упадет с вагона ». Конечно, они будут строго следовать цели в течение нескольких недель, но они не знают, что делать, если ошибаются. Часто случается так, что они используют эту ошибку как предлог, чтобы сдаться.

Рискуя показаться обидчивым психологом, вам нужно простить себя .Все мы ошибаемся. Осуждение себя из-за ошибки контрпродуктивно для достижения ваших долгосрочных целей.

Хотя важно строго отбирать дурную привычку, вы не должны забивать голову негативными мыслями. Ошибка есть ошибка. Это не значит, что вы безвольный. Это значит, что вы такой же человек, как и все мы.

Стратегия № 25: Вознаграждай себя

Изменение вредных привычек может быть изнурительным занятием. Вы можете развлечься, награждая себя за достижение определенных вех.Главное здесь — избегать любых стимулов, напрямую связанных с деятельностью, которую вы пытаетесь устранить.

ПРИМЕР: Каждую неделю, когда вы достигаете цели по снижению веса, вы можете побаловать себя фильмом или небольшим походом по магазинам. Но вам бы не хотелось, чтобы в ресторане Golden Corral был «шведский стол» с неограниченным количеством еды.

Установите награды за изменение привычки. Создайте стимулы для 1 ^{-го дня} , 1 ^{-й недели} , 2 ^-й недели, 1 ^-го месяца, 3 ^-го месяца, 6 ^-го месяца и контрольных точек года.Чем больше целей вы поставите, тем больше будете сосредоточены на изменении привычки.

[Найдите идеи, как вознаградить себя]

Стратегия № 26: ежедневно пересматривайте свой план

Избавление от вредной привычки подобно любой другой долгосрочной цели. В основном вам нужны ежедневные обязательства и напоминания, чтобы придерживаться плана.

Одна из стратегий — превратить изменение привычки в цель, которую вы пересматриваете каждый день. Например, у меня есть утренний распорядок, когда я перебираю все свои цели и подтверждаю обязательство внести изменения в свою жизнь.(Вы можете узнать больше об этой утренней рутине в моей книге «Пробуждение успешно»)

Стратегия № 27: Действуйте изо дня в день

Не беспокойтесь о завтрашнем дне или следующем году. Вместо этого сосредоточьтесь на следующем импульсе, триггере или сигнале. Составьте план того, что вы будете делать сегодня, и уйдите завтра на завтра.

В каком-то смысле изменение привычки похоже на марафон. Вы сойдете с ума, если подумаете о пробеге 26,2 мили, но это легко сделать, если вы сосредоточитесь на том, чтобы добраться до следующей мили.Сосредоточьтесь на том, что вам нужно сделать прямо сейчас, и постарайтесь не обращать внимания на то, что произойдет в будущем.

С таким мышлением вы будете постепенно вносить постепенные изменения. Поначалу вы можете не заметить изменения в своих привычках. Однако через достаточно долгий срок вы начнете вносить постоянные изменения в свой распорядок дня. Если раньше вы поддавались порыву дурной привычки, теперь вы можете сопротивляться этому побуждению.

H «Избавьтесь от вредных привычек» ( Краткое резюме…)

Как избавиться от вредных привычек — интересная тема.Так что нам потребовалось время, чтобы добраться сюда . Итак, я думаю, что важно резюмировать то, что мы узнали. Для простоты я поместил весь пост о том, как избавиться от вредных привычек, в простую презентацию SlideShare:

Долгосрочный план для H , чтобы избавиться от вредных привычек

Избавление от вредной привычки — это непрерывный процесс, который не происходит в одночасье. Из этой статьи вы узнали 27 стратегий, которые помогут вам добиться долгосрочных изменений.Но в конце концов важно помнить, что — это всего лишь чаевые .

Реальные результаты приходят от ваших действий. Я рекомендую вам распечатать эту статью и пошагово изложить каждую идею. Начните с выбора одной вредной привычки и предпримите агрессивные попытки полностью избавиться от нее.

Вы можете сделать все возможное и обнаружить, что бессознательно саботируете свои собственные усилия по изменению привычки. Если вы постоянно ведете себя так, что чувствуете себя несчастным или нездоровым, вы можете быть психологически привязаны к вредным привычкам.

Если у вас есть какие-либо другие проблемы с личным развитием, я предлагаю прочитать подробно по вашей конкретной теме. Хотя я надеюсь, что вам понравятся некоторые из моих книг, есть масса хороших, которые могут помочь вам в решении ваших проблем. Я собрал список из более чем 200 книг по саморазвитию, которые могут помочь вам в самых разных вопросах. Этот список разделен на разделы, чтобы помочь вам найти именно то, что вы ищете, и со временем будет только увеличиваться с ВАШИМ вкладом.

Если вы ищете немного вдохновения, посмотрите наш список любимых песен об изменениях и начале новой жизни.

Просто помните, что изменение вредных привычек требует ежедневных усилий. Усердно работайте, чтобы оставаться сосредоточенным, но не переживайте из-за каждой неудачи. Важно придерживаться этого и извлекать уроки из каждого импульса или триггера, и вы избавитесь от вредной привычки в кратчайшие сроки.

Наконец, если вы хотите еще один позитивный способ улучшить свою жизнь, читайте и узнавайте что-то новое каждый день. Отличный инструмент для этого — присоединиться к более чем 1 миллиону других и начать свой день с последних БЕСПЛАТНЫХ и информативных новостей с этого веб-сайта .

Как избавиться от плохой привычки (и заменить ее хорошей)

Вредные привычки мешают вам в жизни и мешают достичь ваших целей. Они ставят под угрозу ваше здоровье — как моральное, так и физическое. И они тратят ваше время и энергию.

Так почему мы до сих пор их делаем? И самое главное, что вы можете с этим поделать?

Ранее я писал о науке о том, как зарождаются привычки, так что теперь давайте сосредоточимся на практике внесения изменений в реальный мир.Как вы можете избавиться от плохого поведения и вместо этого придерживаться хорошего?

Конечно, у меня нет ответов на все вопросы, но продолжайте читать, и я поделюсь своими знаниями о том, как избавиться от вредной привычки.

Что вызывает вредные привычки?

Большинство ваших вредных привычек вызвано двумя причинами …

Стресс и скука.

В большинстве случаев вредные привычки — это просто способ справиться со стрессом и скукой. Все, от грызения ногтей до чрезмерных трат на покупки, выпивки каждые выходные и траты времени в Интернете, может быть простой реакцией на стресс и скуку.1

Но так быть не должно. Вы можете научить себя новым и здоровым способам борьбы со стрессом и скукой, которые затем можно заменить своими вредными привычками.

Конечно, иногда стресс или скука, которые кажутся на поверхности, на самом деле вызваны более глубокими проблемами. Об этих проблемах может быть сложно подумать, но если вы серьезно относитесь к изменениям, вы должны быть честны с собой.

Есть определенные убеждения или причины, которые стоят за вредными привычками? Есть ли что-то более глубокое — страх, событие или ограничивающее убеждение — что заставляет вас держаться за что-то плохое для вас?

Признание причин своих вредных привычек имеет решающее значение для их преодоления.

Вы не избавляетесь от плохой привычки, вы ее заменяете.

Все привычки, которые у вас есть сейчас, хорошие или плохие, есть в вашей жизни по определенной причине. В некотором роде такое поведение приносит вам пользу, даже если в других отношениях оно вредно для вас.

Иногда польза носит биологический характер, как при курении или наркотиках. Иногда это эмоционально, например, когда вы остаетесь в отношениях, которые вредны для вас. И во многих случаях ваша вредная привычка — простой способ справиться со стрессом.Например, грызть ногти, тянуть за волосы, постукивать ногой или стискивать челюсти.

Эти «преимущества» или причины распространяются и на меньшие вредные привычки.

Например, открытие почтового ящика при включении компьютера может вызвать у вас чувство связи. В то же время просмотр всех этих писем снижает вашу продуктивность, отвлекает внимание и вызывает стресс. Но это не дает вам почувствовать, что вы «что-то упускаете»… и поэтому вы делаете это снова.

Поскольку вредные привычки приносят определенную пользу в вашей жизни, очень трудно просто избавиться от них. (Вот почему упрощенный совет вроде «просто перестань это делать» редко срабатывает.)

Вместо этого вам нужно заменить дурную привычку новой привычкой, которая дает аналогичную пользу.

Например, если вы курите, когда испытываете стресс, то «просто бросить курить» в таком случае — плохой план. Вместо этого вам следует придумать другой способ справиться со стрессом и ввести новое поведение вместо того, чтобы выкурить сигарету.

Другими словами, вредные привычки удовлетворяют определенные потребности в вашей жизни. И по этой причине лучше заменить свои вредные привычки более здоровым поведением, отвечающим той же потребности. Если вы ожидаете, что просто избавитесь от вредных привычек, не заменяя их, тогда у вас будут определенные потребности, которые не будут удовлетворены, и вам будет трудно долго придерживаться рутины «просто не делай этого».

Как избавиться от вредной привычки

Вот несколько дополнительных идей, как избавиться от вредных привычек и по-новому взглянуть на процесс.

Выберите замену своей вредной привычке. Вам нужно заранее составить план того, как вы будете реагировать, когда столкнетесь со стрессом или скукой, вызвавшими вашу дурную привычку. Что вы собираетесь делать, когда у вас возникнет желание закурить? (Пример: вместо этого используйте дыхательные упражнения.) Что вы собираетесь делать, когда Facebook призывает вас откладывать дела на потом? (Пример: напишите одно предложение для работы.) Что бы это ни было и с чем бы вы ни имели дело, вам нужно иметь план того, что вы будете делать, вместо своей вредной привычки.

Отрежьте как можно больше триггеров. Если вы курите, когда пьете, не ходите в бар. Если вы едите печенье, когда оно есть в доме, выбросьте его все. Если первое, что вы делаете, садясь на диван, — это берете пульт от телевизора, то спрячьте пульт в шкафу в другой комнате. Упростите себе избавление от вредных привычек, избегая того, что их вызывает.

Прямо сейчас ваше окружение облегчает вашу вредную привычку, а хорошие — усложняет.Измените свое окружение, и вы сможете изменить результат.

Объединитесь с кем-нибудь. Как часто вы пытаетесь соблюдать диету в одиночестве? Или, может быть, вы «бросили курить»… но держали это при себе? (Так никто не увидит, что вы проиграете, верно?)

Вместо этого создайте пару с кем-нибудь и уйдите вместе. Вы двое можете нести ответственность друг перед другом и вместе отпраздновать свои победы. Знание того, что кто-то ожидает от вас улучшения, является мощным мотиватором.

Окружите себя людьми, которые живут так, как вы хотите. Не нужно отказываться от старых друзей, но не стоит недооценивать силу поиска новых.

Визуализируйте, как вы добиваетесь успеха. Посмотрите, как вы выбрасываете сигареты, покупаете здоровую пищу или рано просыпаетесь. Какую бы плохую привычку вы ни пытались избавиться, визуализируйте, как вы ее подавляете, улыбаетесь и наслаждаетесь успехом. Представьте, как вы создаете новую личность.

Вам не нужно быть кем-то другим, вам просто нужно вернуться к старому себе. Мы часто думаем, что чтобы избавиться от вредных привычек, нам нужно стать совершенно новым человеком. Правда в том, что у вас уже есть желание быть кем-то без своих вредных привычек. На самом деле, очень маловероятно, чтобы у вас были эти вредные привычки всю жизнь. Вам не нужно бросать курить, вам просто нужно снова стать некурящим. Не нужно превращаться в здорового человека, нужно просто вернуться к здоровью. Даже если это было много лет назад, вы уже жили без этой вредной привычки, а это значит, что вы определенно сможете сделать это снова.

Используйте слово «но», чтобы преодолеть негативный разговор с самим собой. Одна вещь в борьбе с вредными привычками заключается в том, что легко осудить себя за то, что вы не ведете себя лучше. Каждый раз, когда вы ошибаетесь или ошибаетесь, легко сказать себе, насколько вы отстой. 2

Каждый раз, когда это происходит, заканчивайте предложение словом «но»…

• «Я толстый и не в форме, но я мог бы быть в форме через несколько месяцев».
• «Я глуп, и меня никто не уважает, но Я работаю, чтобы развить ценный навык.”
• «Я неудачник, но иногда терпят поражение».

План отказа. Мы все время от времени ошибаемся.

Как говорит мой главный человек Стив Камб: «Когда вы облажались, пропускаете тренировку, едите плохую пищу или спите, это не делает вас плохим человеком. Это делает вас человеком. Добро пожаловать в клуб.»

Так что вместо того, чтобы ругать себя за ошибку, спланируйте ее. Мы все сбились с пути, и что отличает лучших исполнителей от всех остальных, так это то, что они очень быстро возвращаются на круги своя.В этой статье вы найдете несколько стратегий, которые помогут вам оправиться от ошибки.

Куда идти дальше

Если вы ищете первый шаг к избавлению от вредных привычек, я бы посоветовал начать с осознанности.

Легко увязнуть в том, как относиться к своим вредным привычкам. Вы можете заставить себя чувствовать себя виноватым или проводить время в мечтах о том, как вам хотелось бы, чтобы все было … но эти мысли уводят вас от того, что происходит на самом деле.

Напротив, осознание покажет вам, как на самом деле вносить изменения.

• Когда на самом деле возникает ваша вредная привычка?
• Сколько раз вы делаете это каждый день?
• Где ты?
• С кем ты?
• Что вызывает поведение и вызывает его запуск?

Простое отслеживание этих проблем поможет вам лучше понять поведение и даст вам множество идей, как его остановить.

Вот простой способ начать: просто отслеживайте, сколько раз в день встречается ваша вредная привычка.Положите в карман листок бумаги и ручку. Каждый раз, когда возникает ваша дурная привычка, отмечайте ее на бумаге. В конце дня подсчитайте все итоговые отметки и посмотрите, какова ваша сумма.

Вначале ваша цель — не осуждать себя или чувствовать себя виноватым из-за того, что вы делаете что-то нездоровое или непродуктивное. Единственная цель — знать, когда это происходит и как часто. Осознайте проблему, осознавая ее. Затем вы можете приступить к реализации идей, изложенных в этой статье, и избавиться от вредной привычки.

Избавление от вредных привычек требует времени и усилий, но в основном требует настойчивости. Большинство людей, которые в конечном итоге отказываются от вредных привычек, несколько раз терпят неудачу, прежде чем заставят их работать. Возможно, у вас не сразу получится добиться успеха, но это не значит, что у вас не может быть его вообще.

П.С. Если вам нужны более практические идеи о том, как сформировать новые привычки (и избавиться от вредных), посмотрите мою книгу Atomic Habits , которая покажет вам, как небольшие изменения в привычках могут привести к замечательным результатам.

Лучший способ избавиться от вредной привычки

Новое исследование о том, как лучше всего бросить курить, имеет значение для всех, кто пытается избавиться от вредной привычки. Пытаетесь ли вы бросить курить или отказаться от сахара, не пытайтесь постепенно отказываться от этого — просто остановитесь.

Как сообщает NPR, исследователи Оксфордского университета изучили 697 курильщиков, которые пытались бросить курить. Половина отказались от привычки брать с собой холодную индейку. Остальные постепенно сокращали количество выкуриваемых сигарет в течение двух недель; сначала по половине пачки в день, потом по четверти, потом ни одной.

«Если вы готовитесь к марафону, вы не ожидаете, что приедете и просто сможете его пробежать. И я думаю, что люди видят это и в отношении курения. Они думают:« Ну, если я постепенно уменьшу это количество почти практика », — сказала Рэй Эллен Бичелл из NPR исследователь Никола Линдсон-Хоули.

Но это вряд ли сработает.

Шесть месяцев спустя те, кто бросил холодную индейку, добились большего успеха, согласно исследованию, опубликованному 15 марта в Annals of Internal Medicine.

Более одной пятой тех, кто бросил курить резко, по прошествии шести недель все еще не курили, по сравнению с одной седьмой из тех, кто бросил курить постепенно.

Показатели успешности были одинаковыми, независимо от того, выбрали ли участники свой метод отказа от курения или назначили его вопреки их желанию.

Линдсон-Хоули предположил, что курильщики, которые постепенно сокращают потребление, страдали от тяги и абстинентного синдрома еще до того, как полностью бросили курить, что на более длительное время усложнило процесс.

Конечно, большинство людей в обеих группах бросили курить до шестинедельной проверки, хотя у них была значительная поддержка: никотиновые пластыри перед тем, как бросить курить, никотинзамещающие средства, такие как спреи для десен или носа, и беседа с медсестрой. .

Бичелл поговорил с доктором Габриэлой Феррейра, терапевтом из больницы Университета Роберта Вуда Джонсона в Нью-Джерси, которая отметила, что немногие люди могут бросить курить с первого раза.

«Когда вы можете указать конкретное число, например, пятая часть пациентов смогла бросить курить, это убедительное число, и я думаю, что это хорошо понимается пациентом. Я думаю, это дает им стимул к тому, чтобы действительно пойти на это. «Сказал Феррейра.

Это не первое исследование, показывающее, что холодная индейка лучше, чем постепенный отказ от курения.Опрос 8000 курильщиков в четырех странах, проведенный в 2007 году, пришел к такому же выводу: те, кто бросил курить холодную индейку, почти в два раза чаще воздерживались от курения в течение как минимум месяца.

Однако это был телефонный опрос, основанный на правдивости респондентов. Оксфордские исследователи были менее доверчивы.

«Чтобы дважды проверить честность людей, исследователи измерили, сколько угарного газа они выдыхали. Более высокая концентрация угарного газа означала, что они, вероятно, курили», — сообщает NPR.

Результаты оксфордского исследования могут помочь людям, борющимся с другими вредными для здоровья привычками. Веб-сайт о диете Дэниела Плана, созданный пастором мегацеркови Риком Уорреном, призывает людей резко отказаться от сахара, говоря, что это лучший способ избавиться от тяги.

ЭЛЕКТРОННАЯ ПОЧТА: [email protected]

TWITTER: @grahamtoday

Лучшие способы избавиться от вредных привычек

Изображение: Shutterstock

Как бы многие люди не хотели это признавать, люди не идеальны.Мы знаем, что должен делать — например, заниматься спортом, хорошо питаться и выспаться, — но не всегда соответствуем этим требованиям. А иногда то, что начинается как случайный надзор, оплошность или механизм выживания, превращается в полноценную дурную привычку. Хорошая новость заключается в том, что избавиться от вредных привычек вполне возможно, и мы здесь, чтобы помочь вам в этом.

Определите поведение, которое вы хотите изменить.

Одной мысли о том, что у вас есть «вредные привычки», недостаточно: вам нужно точно знать, какое поведение вы хотите изменить.Больше в Психология сегодня , Роберт Тайбби, лицензированный клинический социальный работник пишет:

«Вы должны активизировать процесс избавления от привычки, думая о конкретных, выполнимых моделях поведения — например, не бросать обувь в гостиной, а положить их в свой шкаф; есть не перед телевизором, а за обеденным столом; бегать на полчаса пять дней в неделю; присылать своему парню приветственное сообщение раз в день, а не ничего ему или отрицательного.Просверлите бетон ».

Другими словами, точно знайте, над чем вы собираетесь работать.

Оштрафовать себя за каждое нарушение

Сделайте дурную привычку немного более болезненной, и вы можете отказаться от нее навсегда. Деньги — отличный мотиватор, поэтому вы можете использовать метод «ругательства» или платить своим друзьям по 1 доллару каждый раз, когда они поймают вас на том, что вы хотите прекратить делать. Это работает и в обратном направлении: каждый день награждайте себя за то, что вы избавляете себя от своей привычки.Приложение 21Habit награждает или штрафует вас на доллар в день за 21 день принятия привычки.

G / O Media может получить комиссию

Поймите, что вызывает ваши вредные привычки

Понимание того, как мы принимаем решения, является ключом к преодолению всех видов вредных привычек, в том числе связанных с деньгами. Часто мы повторяем вредные привычки, даже не осознавая, что делаем их. Однако есть пять сигналов, которые обычно способствуют возникновению каждой вредной привычки, и знание о них может помочь нам узнать, что стоит за этим поведением.

Действуйте медленно и вносите крошечные изменения

Формирование новых лучших привычек требует времени и усилий, но избавиться от сложившихся вредных привычек может быть еще сложнее. Так что будьте терпеливы и вместо того, чтобы вносить резкие изменения, попробуйте сосредоточиться на одной привычке и мельчайших шагах, которые вы можете предпринять, чтобы «обмануть своего внутреннего пещерного человека». Например, в еде и диете небольшие изменения, такие как уменьшение одной пачки сахара или замена сливок в кофе на обезжиренное молоко, могут иметь большое значение в долгосрочной перспективе и могут вызвать дополнительные небольшие, но значимые изменения.

Потратьте месяц на размышления о своей привычке, прежде чем действовать.

Возможно, вам не терпится избавиться от этой привычки прямо сейчас, но, как упоминалось выше, на это нужно время. Прежде чем вы начнете пытаться изменить привычку, подумайте о том, чтобы сначала тщательно обдумать это в течение месяца, перечисляя все причины, по которым вы хотите прекратить, записывать каждый раз, когда вы ловите себя на этом, и так далее. После такой подготовки вы сможете лучше подготовиться к борьбе с этой привычкой.

Напомните себе в будущем избегать вредных привычек

Даже имея самые лучшие намерения, мы впадаем в плохие привычки, когда наша сила воли угасает.Вы можете пообещать, например, выпить только два напитка, когда гуляете с друзьями, но полностью забудьте об этом обещании, как только войдете в бар. Попробуйте установить в своем календаре напоминания о самых слабых моментах. Будущее, менее похмельное «я» скажет вам спасибо.

Найдите лучшую причину для отказа от этой привычки

Да, мы знаем, что не должны курить или есть фаст-фуд каждый день, но одной этой осведомленности может быть недостаточно, чтобы избавиться от этой привычки. Как сказал Эллиот Беркман, Ph.Д., директор Лаборатории социальной и аффективной нейробиологии Университета Орегона, рассказывает Time : «Даже если вы замените« плохую »привычку на лучшую, иногда изначальный порок будет иметь более сильную биологическую« награду », чем его заменитель. ” Так, например, в дополнение к мысли, что вам следует бросить курить, потому что это будет лучше для вашего здоровья, вы можете лучше мотивировать себя на это, потому что это может помочь вам стать более активным и получать удовольствие от походов так, как вы не могли раньше. .

Измените свое окружение

Со временем, если вы будете делать то же самое в одном и том же месте, ваше окружение может стать триггером — иногда слишком незаметным, чтобы его можно было заметить.Если вы устраиваете перекуры на стоянке вашего офиса, сама стоянка может стать поводом для курения. Измените окружение даже самым незначительным образом. Правило 20 секунд тоже может помочь: избавьтесь от вредных привычек на 20 секунд дольше. Например, переместите нездоровую пищу в заднюю часть кладовой, в менее доступную, и положите перед ней несколько полезных закусок. В этом сценарии вы полагаетесь на свою лень, чтобы довольствоваться тем, что ближе всего к вашему рту.

Избавьтесь от вредных привычек

Квасцы Lifehacker Адам Дачис использовал веб-камеру, чтобы избавиться от своих вредных привычек, записывая, почему он каждый день хотел избавиться от них, и эффективно тренировал себя, чтобы перестать грызть ногти и делать другие вредные привычки.Теперь, спустя семь лет после его первоначальной статьи, большинство людей могут легко снимать видео на свои телефоны, что делает эту стратегию еще более доступной, чем раньше. Поначалу это может показаться немного странным, но это может сработать и для вас.

Будьте добры и терпеливы по отношению к себе

Как мы уже установили, изменение вредных привычек не происходит в одночасье, поэтому постарайтесь не расстраиваться и не расстраиваться, когда процесс занимает время. Как указывает Тайбби, вашему мозгу требуется время, чтобы сформировать новые связи и сработать новый паттерн поведения.Не ругайте себя, потому что это не происходит мгновенно. Кроме того, не ругайте себя, если вы неизбежно допустили ошибку, и не используйте это как повод для отказа от курения, — добавляет Тайбби.

Сделайте обзор, когда у вас есть рецидив вредной привычки

Скорее всего, у вас будут плохие дни. Неудачи — это нормально, и мы должны их ожидать. Составьте план, чтобы вернуться на правильный путь и использовать рецидив как способ понять, что произошло, и как избежать этого в следующий раз.

Создайте план «Если-Тогда»

Привычки — это циклы, которые мы повторяем автоматически.Сигнал запускает наш распорядок, мы получаем от него награду, а затем повторяем. План «Если-то» может помочь вам нарушить эту систему вознаграждений, рутинных сигналов и заменить плохие привычки хорошими. Просто помните, что ваш план должен быть как можно более простым. Эта блок-схема может помочь вам перезагрузить привычку и создать план «Если-то».

Приучите себя по-другому думать о своих вредных привычках

Даже если мы ненавидим привычку, которую делаем, например, курение или грызть ногти, мы, как правило, продолжаем их делать, потому что они приносят нам какое-то удовлетворение или психологическая награда.Поймайте себя на положительных мыслях или чувствах по поводу своих вредных привычек и переосмыслите их, чтобы напомнить вам о негативных аспектах. Другими словами, в этом случае хорошо думать как ненавистник.

Эта история была первоначально опубликована 28.03.15 и обновлена ​​10.8.19, чтобы предоставить более полную и актуальную информацию.

Как бросить любую плохую привычку — на самом деле

Найдите новый напиток, который поможет вам в течение рабочего дня. Если вы делаете все возможное, когда в руке латте, у нас есть хорошие новости: просто ритуал потягивания чего-нибудь горячего может настроить вас на сверхпродуктивную работу — да, даже на травяной чай без кофеина.Вы просто можете сделать больше работы. «Вы пьете кофеин, чтобы быть более сосредоточенным и эффективным, но в какой-то момент это заставляет вас настолько нервничать, что вы на самом деле делаете меньше работы», — говорит Центурион. (Интересный факт: кофе, скорее всего, вызовет у вас беспокойство, если вы примете противозачаточные таблетки, которые замедляют метаболизм кофеина.)

Делайте ежедневные селфи. Наблюдение за улучшением состояния вашей кожи может быть мощным мотиватором. «Кофеин вызывает проблемы, когда кто-то выпивает три или более чашек кофе в день», — говорит Лансер.«Надпочечники вырабатывают гормоны стресса, которые со временем делают кожу тусклой и выглядят старше, чем она есть на самом деле. Но вы должны заметить эффекты снижения потребления кофеина на вашей коже в течение нескольких дней после сокращения».

Перерыв на сигарету

На данный момент никому не нужно читать лекции об опасности курения. Что мы можем сделать, так это дать вам четкий путь к тому, чтобы бросить курить.

В ту минуту, когда вы решите бросить курить, бегите с этим. Планирование бросить курить после того, как ваша текущая пачка закончится, делает оставшиеся сигареты слишком ценными, говорит Дайси, который лично помог 30 000 курильщиков бросить курить и сам отказался от привычки выпивать по пять пачек в день.(Его методы сработали и для Эштона Катчера и Анжелики Хьюстон.)

Отметьте дни, свободные от табачного дыма, в календаре. Бросить курить — это игра на время, потому что «никотину требуется всего несколько дней, чтобы покинуть ваше тело», — говорит Центурион. Когда вы это знаете, у вас меньше шансов регрессировать. «Если вы сможете пережить первые пять дней, вы будете в гораздо лучшей форме».

Сосредоточьтесь на свободе. «Говорить о том, как сильно вы будете скучать по курению, весьма негативно — вы ставите себя в положение, когда чувствуете себя обделенным, — говорит Дайси.Вместо этого сосредоточьтесь на преимуществах: «Я действительно смогу пробежать милю».