Копинг стратегии в стрессе: Рассказова Е.И., Гордеева Т.О. Копинг-стратегии в психологии стресса: подходы, методы и перспективы исследований

Автор: | 02.05.1981
Нет комментариев

%PDF-1.6 % 1 0 obj > endobj 4 0 obj /ModDate (D:20160715142756+03’00’) /Subject >> endobj 2 0 obj > stream application/pdf

  • Вестник Витебского государственного медицинского университета. — 2006. — Т. 5, № 3
  • Библиотека УО «ВГМУ»
    • Библиотека УО «ВГМУ»2016-07-15T14:27:56+03:002016-07-15T14:27:56+03:002016-07-15T14:27:56+03:00uuid:8fe0c1f3-d149-44b4-a12f-d8376fe48cb1uuid:0a782f13-b872-4ebd-838b-f2654cd1ce87 endstream endobj 3 0 obj > endobj 5 0 obj > >> /Rotate 0 /Type /Page /Annots [25 0 R] >> endobj 6 0 obj > /Rotate 0 /Type /Page >> endobj 7 0 obj > /Rotate 0 /Type /Page >> endobj 8 0 obj > /Rotate 0 /Type /Page >> endobj 9 0 obj > /Rotate 0 /Type /Page >> endobj 10 0 obj > /Rotate 0 /Type /Page >> endobj 11 0 obj > /Rotate 0 /Type /Page >> endobj 12 0 obj > /Rotate 0 /Type /Page >> endobj 13 0 obj > /Rotate 0 /Type /Page >> endobj 14 0 obj > /Rotate 0 /Type /Page >> endobj 15 0 obj > /Rotate 0 /Type /Page >> endobj 16 0 obj > /Rotate 0 /Type /Page >> endobj 17 0 obj > /Rotate 0 /Type /Page >> endobj 18 0 obj > /Rotate 0 /Type /Page >> endobj 19 0 obj > /Rotate 0 /Type /Page >> endobj 20 0 obj > stream x]qر?eZɵ>lo2E _R+Raɲ8%g;a`>z!wC/]\>9v wU7>חOv|wvawo;|ΓWW)da*E’ޫu=_!G.
    /F4͌/»!hT 5SX8!T:/z% 6$I

    Содержание

    Методика диагностики стресс-совладающего поведения (копинг-поведение в стрессовых ситуациях)

     Методика диагностики стресс-совладающего поведения (копинг-поведение в стрессовых ситуациях)

    Методика исследования базисных копинг-стратегий — «Индикатор стратегий преодоления стресса» создан Д. Амирханом в 1990 году. Методика представляет собой краткий самооценочный опросник состоящий из 33 утверждений, определяющий базисные копинг-стратегии, их выраженность в структуре совладающего со стрессом поведения. Трехстадийный факторный анализ разнообразных ситуационно-специфических копинг-ответов на стресс, позволил Д. Амирхану определить три базисные копинг-стратегии: разрешение проблем, поиск социальной поддержки, избегание (уклонение). Опросник может применяться для исследования лиц подросткового и юношеского возрастов и взрослых.

    Экспериментальный материал

    Бланк методики, содержащий инструкцию и текст опросника

    Фамилия, имя______________________________________________________

    Возраст______________________________________________________________

    Класс________________________________________________________________

    Мы интересуемся, как люди справляются с проблемами, трудностями и неприятностями в их жизни. На бланке представлено несколько возможных вариантов преодоления неприятностей. Познакомившись с утверждениями, вы можете определить, какие из предложенных вариантов обычно вами используются. Все ваши ответы останутся неизвестными посторонним. Попытайтесь вспомнить об одной из серьезных проблем, с которыми вы столкнулись за последние 6 месяцев, которые заставили вас изрядно беспокоиться, и опишите эту проблему в скольких словах. Теперь, читая нижеприведенные утверждения, берите один из трех наиболее приемлемых ответов для каждого.

     

    Да

    Скорее да, чем нет

    Нет

    1. Позволяю себе поделиться чувством с другом

    1

    2

    3

    2.

    Стараюсь все сделать так, чтобы иметь возможность наилучшим образом решить проблему

    3

    2

    1

    3. Осуществляю поиск всех возможных решений, прежде чем что-то предпринять

    3

    2

    1

    4. Пытаюсь отвлечься от проблемы

    3

    2

    1

    5. Принимаю сочувствие и понимание от кого-либо

    3

    2

    1

    6. Делаю все возможное, чтобы не дать окружающим увидеть, что мои дела плохи

    3

    2

    1

    7. Обсуждаю ситуацию с людьми, так как обсуждение помогает мне чувствовать себя лучше

    3

    2

    1

    8. Ставлю для себя ряд целей, позволяющих постепенно справляться с ситуацией

    3

    2

    1

    9. Очень тщательно взвешиваю возможности выбора

    3

    2

    1

    10. Мечтаю, фантазирую о лучших временах

    3

    2

    1

    11. Пытаюсь различными способами решать проблему, пока не найду подходящий

    3

    2

    1

    12. Доверяю свои страхи родственнику или другу

    3

    2

    1

    13. Больше времени, чем обычно, провожу один

    3

    2

    1

    14. Рассказываю другим людям о ситуации, так как только ее обсуждение помогает мне прийти к ее разрешению

    3

    2

    1

    15. Думаю о том, что нужно сделать, чтобы исправить положение

    3

    2

    1

    16. Сосредотачиваюсь полностью на решении проблемы

    3

    2

    1

    17. Обдумываю про себя план действий

    3

    2

    1

    18. Смотрю телевизор дольше, чем обычно

    3

    2

    1

    19. Иду к кому-нибудь (другу или специалисту), чтобы он помог мне чувствовать себя лучше

    3

    2

    1

    20. Стою твердо и борюсь за то, что мне нужно в этой ситуации

    3

    2

    1

    21. Избегаю общения с людьми

    3

    2

    1

    22. Переключаюсь на хобби или занимаюсь спортом, чтобы избежать . проблем

    3

    2

    1

    23. Иду к другу за советом — как исправить ситуацию

    3

    2

    1

    24. Иду к другу, чтобы он помог мне лучше почувствовать проблему

    3

    2

    1

    25. Принимаю сочувствие, взаимопонимание друзей

    3

    2

    1

    26. Сплю больше обычного

    3

    2

    1

    27. Фантазирую о том, что все могло бы быть иначе

    3

    2

    1

    28. Представляю себя героем книги или кино

    3

    2

    1

    29. Пытаюсь решить проблему

    3

    2

    1

    30. Хочу, чтобы люди оставили меня одного

    3

    2

    1

    31. Принимаю помощь от друзей или родственников

    3

    2

    1

    32. Ищу успокоения у тех, кто знает меня лучше

    3

    2

    1

    33. Пытаюсь тщательно планировать свои действия, а не действовать импульсивно под влиянием внешнего побуждения

    3

    2

    1

    Порядок проведения

    Методика проводится фронтально — с целым классом или группой учащихся. После раздачи бланков школьникам предлагается прочесть инструкцию, затем психолог должен ответить на все задаваемые ими вопросы. После этого учащиеся работают самостоятельно, и психолог ни на какие вопросы не отвечает.

    Обработка и интерпретация результатов

    Ответы испытуемого сопоставляются с ключом

    Ключ

    Базисная копинг-стратегия

    Пункты опросника, номер

    Разрешение проблем

    2,3,8,9, 11, 15, 16, 17,20,29,33

    Поиск социальной поддержки

    1,5,7, 12, 14, 19,24,23,25,31,32

    Избегание

    4,6, 10, 13, 18,21,22,26,27,28,30

    Для получения общего балла по соответствующей стратеги» подсчитывается сумма баллов по всем 11 пунктам, относящимся к этой стратегии. Минимальная оценка по каждой шкале — 11 баллов, максимальная — 33 балла.

    Если пропущен 1 пункт из 11, можно сделать следующее: подсчитать среднюю оценку по тем 10 пунктам, на которые испытуемый ответил, затем умножить это число на 11; общий балл по шкале будет выражаться следующим за этим результатом целым числом. (Например, средний балл по шкале 2,12, умножить на 11 = 23,32, общий балл — 24.)

    При пропуске двух и более пунктов обработка данных испытуемого не производится.

    Преобладающей считается стратегия, сумма баллов по которой выше остальных более чем на три балла.

    КОПИНГ-СТРАТЕГИИ У ПОДРОСТКОВ С РАЗНОЙ МОТИВАЦИЕЙ ЗАНЯТИЯ СПОРТОМ

    Aннотация

    В статье раскрываются понятия «копинг-стратегии», «мотива-ция достижения успеха», «мотивация спортивных достижений». Рас-сматриваются проявления копинг-поведения человека в стрессовых ситуациях, уточняются варианты копинг-поведения и копинг-стратегий, в том числе особенности когнитивных, эмоциональных и поведенческих копинг-стратегий. Как наиболее приемлемые для ус-пешной спортивной деятельности выделяют адаптивные и относи-тельно адаптивные копинг- стратегии, характеризующиеся способностью человека эффективно адаптироваться к требованиям ситуации, позволяя ему овладеть ею, ослабить или смягчить эти требования, постараться избежать или привыкнуть к ним и, таким образом, погасить стрессовое действие ситуации. Приводятся результаты исследования копинг-стратегий у подростков с разной мотивацией занятия спортом, показавшие наличие взаимосвязи между уровнем мотивации к успеху в спорте и адаптивными копинг-стратегиями поведения. Делается вывод о необходимости повышения у спортсменов уровня мотивации достижения успеха как одного из условий формировании адаптивных копинг-стратегий поведения.

    Введение. Спорт как специфический вид человеческой деятельности, которая характеризуется воздействием на спортсмена значительного числа стрессогенных факторов, предъявляет повышенные требования к стрессоустойчивости и психическим качествам личности спортсмена.

    Изучение поведения человека в стрессовых ситуациях привело к выявлению «копинг-механизмов» или «механизмов совладания», определяющих успешную или неуспешную адаптацию. Проблема копинг-поведения разрабатывалась как многими зарубежными психологами (L. Murphy, R. Lazarus, Н. Thomae, S. Folkman, R.H. Moos, E. Heim и др.) так и советскимими (К.А. Абульханова, В.А. Бодров, Л.А. Китаев-Смык, А.А. Либин, К. Муздыбаев, С.К. Нартова-Бочавер, И.М. Никольская, Н.А. Сирота и др.).

    Совладающее поведение (копинг-поведение) рассматривается как осознанное рациональное поведение, направленное на устранение стрессовой ситуации. Оно зависит от личности субъекта и реальной ситуации и может проявляться на поведенческом, эмоциональном и познавательном уровнях функционирования личности.

    Личностные факторы, связанные с устойчивостью к стрессу, рассматриваются как постоянные характеристики индивида, что предполагает последовательность его поведения при воздействии различных стрессоров, независимо от ситуативных требований окружающей среды [9].  

    Основная часть. По мнению С.К. Нартовой-Бочавер, копинг – это индивидуальный способ взаимодействия человека с ситуацией в соответствии с ее собственной логикой, значимостью в жизни человека и его психологическими возможностями [6].

    К. Муздыбаев соответственно выделяет следующие специфические копинг-стратегии: стратегия, сфокусированная на оценке, стратегия, сфокусированная на проблеме, и стратегия, сфокусированная на эмоциях [4].

    Существует достаточно большое количество различных классификаций стратегий копинг-поведения. Можно выделить три основных критерия, по которым строятся эти классификации:

    1. Эмоциональный/проблемный:

    – эмоционально-фокусированный копинг – направлен на урегулирование эмоциональной реакции;

    – проблемно-фокусированный – направлен на то, чтобы справиться с проблемой или изменить ситуацию, которая вызвала стресс.

    2. Когнитивный/поведенческий:

    – «скрытый» внутренний копинг – когнитивное решение проблемы, целью которой является изменение неприятной ситуации, вызывающей стресс;

    – «открытый» поведенческий копинг – ориентирован на поведенческие действия, используются копинг-стратегии, наблюдаемые в поведении.

    3.Успешный/неуспешный:

    – успешный копинг – используются конструктивные стратегии, приводящие в конечном итоге к преодолению трудной ситуации, вызвавшей стресс.

    – неуспешный копинг – используются неконструктивные стратегии, препятствующие преодолению трудной ситуации [3].

    E. Heim разработал методику, позволяющую исследовать 26 ситуационно-специфических вариантов копинг-стратегий, распределенных в соответствии с тремя основными сферами психической деятельности на когнитивный, эмоциональный и поведенческий копинг-механизмы [5].

    Когнитивные копинг-стратегии: игнорирование, смирение, диссимуляция, сохранение самообладания, проблемный анализ, относительность, религиозность, растерянность, придача смысла, установка собственной ценности.

     Эмоциональные копинг-стратегии: протест, эмоциональная разрядка, оптимизм, пассивная кооперация, покорность, самообвинение, агрессивность.

     Поведенческие копинг-стратегии: отвлечение, альтруизм, активное избегание, компенсация, конструктивная активность, отступление, сотрудничество, обращение.

    Виды копинг-поведения были распределены E. Heim на три основные группы по степени их адаптивных возможностей: адаптивные, относительно адаптивные и неадаптивные.

    Выделенные E. Heim адаптивные варианты копинг-поведения включают:

    – когнитивные копинг-стратегии: «проблемный анализ», «установка собственной ценности», «сохранение самообладания» – формы поведения, направленные на анализ возникших трудностей и возможных путей выхода из них, повышение самооценки и самоконтроля, более глубокое осознание собственной ценности как личности, наличие веры в собственные ресурсы в преодолении трудных ситуаций;

    – эмоциональные копинг-стратегии: «протест», «оптимизм» – эмоциональное состояние с активным возмущением и протестом по отношению к трудностям и уверенностью в наличии выхода в любой, даже самой сложной, ситуации;

    – поведенческие копинг-стратегии: «сотрудничество», «обращение», «альтруизм» – под которыми понимается такое поведение личности, при котором она вступает в сотрудничество со значимыми людьми, ищет поддержки в ближайшем социальном окружении или сама предлагает ее близким в преодолении трудностей.

    Неадаптивные варианты копинг-поведения включают:

    – когнитивные копинг-стратегии: «смирение», «растерянность», «диссимуляция», «игнорирование» – пассивные формы поведения с отказом от преодоления трудностей из-за неверия в свои силы и интеллектуальные ресурсы, с умышленной недооценкой неприятностей;

    – эмоциональные копинг-стратегии: «подавление эмоций», «покорность», «самообвинение», «агрессивность» – варианты поведения, характеризующиеся подавленным эмоциональным состоянием, состоянием безнадежности, покорности и недопущения других чувств, переживанием злости и возложением вины на себя и других;

    – поведенческие копинг-стратегии: «активное избегание», «отступление» – поведение, предполагающее избегание мыслей о неприятностях, пассивность, уединение, покой, изоляция, стремление уйти от активных интерперсональ­ных контактов, отказ от решения проблем.

    Относительно адаптивные варианты копинг-поведения, конструктивность которых зависит от значимости и выраженности ситуации преодоления включают:

    – когнитивные копинг-стратегии: «относительность», «придача смысла», «религиозность» – формы поведения, направленные на оценку трудностей в сравнении с другими, придание особого смысла их преодолению, вера в Бога и стойкость в вере при столкновении со сложными проблемами;

    – эмоциональные копинг-стратегии: «эмоциональная разрядка», «пассивная кооперация» – поведение, которое направлено либо на снятие напряжения, связанного с проблемами, эмоциональным отреагированием, либо на передачу ответственности по разрешению трудностей другим лицам;

    – поведенческие копинг-стратегии: «компенсация», «отвлечение», «конструктивная активность» – поведение, характеризующееся стремлением к временному отходу от решения проблем с помощью алкоголя, лекарственных средств, по­гружения в любимое дело, путешествия, исполнения своих заветных желаний [5].

    Психологическая значимость копинга заключается в том, чтобы эффективнее адаптировать человека к требованиям ситуации, позволяя ему овладеть ею, ослабить или смягчить эти требования, постараться избежать или привыкнуть к ним и, таким образом, погасить стрессовое действие ситуации.

    Совладание – это процесс, в котором на разных его этапах человек использует различные стратегии, иногда даже совмещая их. При этом не существует таких стратегий, которые были бы эффективными во всех без исключения трудных ситуациях. Действительно, одна и та же ситуация может требовать различных стратегий, а совершенно разные ситуации – одинаковых [9]. 

    Марковец Е.Л., исследуя взаимосвязь личностных характеристик со стрессоустойчивостью, пришла к выводу о влиянии индивидуально-психологических особенностей индивида на интерпретацию стрессогенных факторов: нейротизм, тревожность и фрустрированность, агрессивность и ригидность в различной степени снижают стрессоустойчивость; высокий уровень экстраверсии и эмоциональной стабильности способствуют повышению стрессоустойчивости [10].

    Копинг-поведение, являясь звеном психологической адаптации личности, определяет успешность ее функционирования в условиях профессиональной спортивной деятельности. Результативность соревновательной деятельности во многом зависит от стрессоустойчивости и психических качеств личности, обеспечивающих стресс-преодолевающее поведение. В наиболее эффективной структуре стрессоустойчивости предпочтение отдается волевым, саморегулятивным и мотивационным компонентам.

    Эффективность совладания зависит от таких индивидуальных особенностей личности как возраст, пол, интеллект, темперамент, уровень тревожности, тип мышления, особенности локуса контроля, направленность характера.

    Становление репертуара копинг-стратегий приходится на подростковый и юношеский возраст, который характеризуется не только особой чувствительностью к стрессовым воздействиям, но и сензитивностью в становлении стиля (способа) копинг-поведения. Реализуя копинг-поведение, личность накапливает собственный жизненный опыт, рефлексируя его в своем внутреннем мире, становится способной самостоятельно развивать себя, придавать этому развитию сознательное направление.

    Неадаптивные формы реагирования имеют тенденцию с возрастом уменьшаться, уступая возможность проявления частично адаптивным копинговым стратегиям.

    Способы реагирования на стресс в условиях спортивной деятельности обусловлены как влиянием конкретных событий, так и сформированным в течение жизни стилем человека [2], его индивидуальными характеристиками, особенностями когнитивного реагирования и поведения в стрессовой ситуации [1].

    Особое место в исследованиях, посвященных изучению успешности спортивной деятельности, уделяется мотивации. От характера, содержания и уровня мотивации напрямую зависит успешность выполнения любой человеческой деятельности. Это обуславливает актуальность изучения данной темы в работах многих психологов (Ф.Ю. Тейлора, Э. Мэйо, Г. Мюррея, Э. Эриксона, А. Адлера, Х. Хекхаузена, Д. Макклеланда, Г.Холла, А.Н.Леонтьева, С.Л. Рубинштейна, Л.И. Божович, А.К. Марковой, В.И. Ковалева, Е.П.Ильина, В.Г. Леонтьева, М.Т. Магомедов-Эминова и др.).

    Мотивация спортсмена – это особое состояние его личности, формирующееся в результате соотнесения им своих потребностей и возможностей с предметом спортивной деятельности. Мотивация служит основой для постановки и осуществления целей, направленных на достижение максимально возможного на данный момент спортивного результата.

    Среди работ, посвященных данной проблеме, большое место занимают публикации, в которых рассматривается мотивация достижения успеха в спортивной деятельности (Д. Макклеланд, X. Хекхаузен, Р. Уэйнберг, Д. Гоулд, Ю.М. Орлов, Т.А. Саблина, П.А. Рудик, А.Ц. Пуни, Н.Б. Стамбулова, Р.А. Пилоян, В. Гошек, Е.А. Калинин, Г.Д. Горбунов и др.). Указанный аспект проблемы представляет значительный научный интерес, так как мотивация достижения, по мнению многих исследователей, является одним из самых существенных «ядерных» свойств личности.

    По мнению В.И. Степанского, анализ закономерностей процессов регуляции является единственным надежным путем изучения роли мотивации в организации и исполнении деятельности. Он пришел к заключению, что наилучшие результаты достигаются при сочетании хорошей регуляции с мотивациией достижения успеха, при этом мотивация побуждает испытуемого устанавливать высокий критерий успешности, а уровень регуляции обеспечивает реальность достижения успеха [7].

    В.И. Степанский пришел к выводу о существовании тесной связи между субъективным критерием успешности и такими ситуационно-личностными детерминантами деятельности, как мотивация достижения успеха и мотивация избегания неудачи. Конкретным показателем соотношения этих мотиваций является уровень формируемого субъектом критерия успешности: высокий, когда преобладает мотивация достижения, и низкий, если по каким-то причинам преобладает мотивация избегания [7].

    Высокая результативность соревновательной деятельности обусловливается преобладанием в спортивной мотивации соревновательной составляющей; а также направленностью соревновательной мотивации на достижение успеха [8].

    На протяжении спортивной карьеры роль конкретных мотивов в стимулировании активности спортсмена меняется в зависимости от этапа подготовки: начальные мотивы занятий спортом, мотивы стадии специализации, стадии спортивного мастерства, мотивы стадии завершения активного выступления на соревнованиях.

    Главная составляющая мотива в спорте – это мотивация спортивных достижений, представляющая собой попытку увеличить или сохранить максимально высокими способности человека в спорте, где выполнение поставленных целей может привести к успеху или к неудаче.

    Ввиду того, что спортивная деятельность предъявляет повышенные требования к стрессоустойчивости спортсмена, копинг-поведение является формой стресс-преодолевающего поведения, обеспечивающего результативность соревновательной деятельности. Для формирования адаптивных копинг-стратегий поведения необходимо повышать уровень мотивации к успеху в спорте, особенно в подростковом возрасте, являющемся сензитивным к их формированию.

    Результаты исследования и их обсуждение Для анализа копинг-стратегий у подростков с разной мотивацией занятия спортом нами было проведено исследование, в котором приняли участие учащиеся 8-9 классов спортивных отделений Тираспольской СШ №7 и Тираспольского образовательного теоретического лицея. Выборка составила 86 человек, среди которых 33 девочки и 53 мальчика.

    Диагностировалась мотивации к успеху по методике Т. Элерса, мотивация занятия спортом по методике В.И. Тропникова и варианты копинг-стратегий по методике Е. Хейма.

    Исходя из полученных результатов, были сделаны следующие выводы:

    1 Мотивация к успеху в спорте на нашей выборке испытуемых умеренно высокая и средняя, причем этот показатель выше у девочек-спортсменок по сравнению с мальчиками.

    2. Доминирующими мотивами занятия спортом являются мотивы физического совершенствования, повышения престижа, эстетического удовольствия и острых ощущений, что во многом объясняется их подростковым возрастом. У девочек-спортсменок в большей степени выражены мотивы эстетического удовольствия и повышения престижа, а у мальчиков-спортсменов – мотив физического совершенствования.

    3. У подростков-спортсменов с высокой мотивацией к успеху в спорте проявляются только адаптивные и относительно адаптивные варианты копинг-стратегии, при этом неадаптивные варианты не проявляются.

    4. Адаптивные варианты совладающего поведения в спортивной деятельности проявляются чаще в эмоциональном копинге у подростков-спортсменов с высокой мотивацией. В когнитивном и поведенческом копинге адаптивные и относительно адаптивные варианты представлены в равной степени.

    5. У подростков-спортсменов с низкой мотивацией к успеху в спорте практически в равной степени проявляются относительно адаптивные и неадаптивные варианты копинг-стратегий. Адаптивные варианты копинга представлены незначительно у данной группы испытуемых.

    6. Из когнитивных копинг-стратегий в большей степени проявляются такие варианты как сохранение самообладания и придача смысла.

    7. Из эмоциональных копинг-стратегий проявляются такие адаптивные варианты как оптимизм.

    8. Из поведенческих копинг-стратегий чаще проявляются адаптивные и относительно адаптивные варианты, такие как отвлечение, альтруизм, обращение.

    9. Адаптивные варианты когнитивного копинга проявляются в большей степени у подростков-спортсменов с такими мотивами занятия спортом как физическое совершенствование и повышение престижа.

    10. Адаптивные варианты эмоционального копинга проявляются у подростков-спортсменов с такими мотивами как физическое совершенствование, эстетическое удовольствие, повышение престижа.

    11. В поведенческом копинге чаще используются относительно адаптивные варианты у подростков с теми же мотивами занятия спортом.

    Для установления связи между уровнем мотивации к успеху у подростков-спортсменов и проявлением адаптивниых вариантов копинг-стратегий поведения был проведен корреляционный анализ данных, полученных по методикам диагностики мотивации к успеху и копинг- стратегий поведения с использованием бисериального коэффициента (табл. 1).

    Таблица 1

    Мотивация к успеху у подростков-спортсменов

    с разными копинг-стратегиями поведения

    Table 1

    Motivation to succeed in adolescent athletes

    with different coping strategies behavior

    У подростков-спортсменов с низкой мотивацией к успеху существенных различий в проявлении адаптивных, относительно адаптивных и неадаптивных вариантов когнитивных, эмоциональных и поведенческих копинг-стратегий не выявлено.

    У подростков со средней мотивацией к успеху преобладает проявление адаптивных эмоциональных (29,1%) копинг-стратегий.

    У подростков с умеренно высокой мотивацией к успеху проявляются в значительной степени адаптивные варианты когнитивных (21,8%), эмоциональных (27,3%) и поведенческих (20%) копинг-стратегий поведения и относительно адаптивные варианты поведенческого копинга (20%).

    Испытуемые со слишком высокой мотивацией к успеху в большей степени проявляют адаптивные варианты эмоционального копинга (12,7%), а также адаптивные варианты когнитивного и поведенческого копинга (5,5 %) и относительно адаптивного когнитивного и поведенческого копинга (7,3 %). Неадаптивные варианты копинг-стратегий подростки-спортсмены с очень высокой мотивацией к успеху вообще не используют.

           Таким образом, прослеживается общая тенденция использования подростками-спортсменами адаптивных и относительно адаптивных когнитивных копинг-стратегий. Причем адаптивные и относительно адаптивные когнитивные копинг-стратегии чаще проявляются у подростков с умеренно высокой мотивацией к успеху. Реже всего подростки-спортсмены используют неадаптивные когнитивные копинг-стратегии. А испытуемые со слишком высокой мотивацией достижения неадаптивные когнитивные копинг-стратегии не используют вообще.

    Заключение. Проведенное нами исследование позволило установить связь между уровнем мотивации к успеху и различными вариантами копинг-стратегий у подростков-спортсменов. Так у спортсменов с высокой, умеренно высокой и средней мотивацией к успеху в спорте преобладают адаптивные и относительно адаптивные варианты копинг-стратегий. В большей степени данные адаптивные варианты совладающего поведения в подростковом возрасте проявляются в эмоциональном копинге.

    Таким образом, выдвинутое предположение о том, что с повышением уровня мотивации к успеху в спорте у подростков превалируют адаптивные и относительно адаптивные варианты копинг-стратегий подтвердилось. Полученные результаты исследования могут быть использованы тренерами в их практической деятельности в процессе воздействия на становление мотивации занятия спортом у детей и подростков, а также спортивными психологами при подготовке подростков-спортсменов к соревновательной деятельности, с целью повышения их стрессоустойчивости.

     

    Что такое копинг-стратегии, или Что мы можем сделать со стрессом

    Что такое копинг-стратегии, или Что мы можем сделать со стрессом

    В предыдущих главах уже говорилось о том, что для совладания со стрессовыми ситуациями человек на протяжении своей жизни вырабатывает так называемое копинг-поведение или копинг-стратегии.

    Основоположники исследования данного вопроса – психологи Фолкман и Лазарус[4] – называли копинг-стратегии «стратегиями совладания с трудностями и урегулирования взаимоотношений с окружающей средой». Эти авторы ввели в наш словарь такие понятия, как жизнестойкость («харденесс») и стрессоустойчивость.

    Итак, какие же способы борьбы со стрессом мы применяем – и каковы их плюсы и минусы?

    Первая стратегия – это конфронтация, или противостояние ситуации: агрессивная установка человека по отношению к тяжелым жизненным обстоятельствам, когда такие ситуации воспринимаются им как враждебная сила, которую надо победить и/или уничтожить. Такая стратегия хороша, когда ситуация персонифицирована, то есть имеется в реальности конкретный угрожающий объект, который, будучи нейтрализован, прекратит свое вредоносное воздействие – тогда все в порядке: энергия противостояния направлена четко и адресно, что обеспечивает максимум эффекта. Однако же имеются подводные камни: именно вследствие применения этой стратегии человек нередко и сам преступает закон, действуя по принципу «око за око». Второй подводный камень данной стратегии в том, что если угроза не персонифицирована, то применение подобной стратегии выливается во всем нам хорошо знакомую и задолго до меня описанную борьбу с ветряными мельницами. Какой смысл грозить небу кулаком при надвигающемся урагане, а тем более – вслед ему?

    Вторая стратегия – дистанцирование от проблемы или же откладывание ее решения. Человек пытается посмотреть на проблему словно бы из-за стекла, и это здорово помогает, например, в ситуации общения с так называемым «психологическим вампиром», поскольку если его не воспринимать как реальный объект и не реагировать остро, мы лишаем его тем самым энергетической подпитки и сводим на нет его усилия – то есть выигрываем бой. Однако если такую стратегию применять неграмотно, – например выбрать ее в качестве реакции в случае обнаружения тяжелого заболевания у себя или же у близких, – дело может закончиться очень плохо.

    Еще одним тупиковым вариантом является крайнее проявление данной стратегии – уход от реальности, которая не устраивает человека, в алкоголь или наркотики. Это позволяет на какое-то время снять остроту проблемы и отложить ее решение ввиду того, что в состоянии опьянения или «прихода» проблема становится неактуальной. Однако само собой ничего не делается, и, протрезвев, человек обнаруживает, что не только причина запоя (проблема) никуда не делась, но и новых поводов понервничать добавилось: чем длительнее алкогольное или наркотическое опьянение, тем больше претензий накапливается у социума. Образуется эффект снежного кома, в результате чего многие уже не находят в себе сил выбраться из заколдованного круга и остаются погребенными под этой «лавиной» в течение всей оставшейся жизни.

    Третий вариант реакции – стратегия самоконтроля, то есть стремление регулировать свои чувства и действия. Это также палка о двух концах: как правило, она очень действенна и прекрасно выручает в форс-мажорных ситуациях вроде стихийных бедствий, техногенных катастроф и нападений террористов (в таких условиях наибольшие шансы на выживание имеет тот, у кого ясная голова и трезвые мысли), а также в ссорах при условии равенства сторон по силе. Однако она гораздо менее эффективна, когда противник блефует и его следует просто напугать демонстрацией силы. Здесь совладание с гневом принесет скорее вред, чем пользу: противник может перейти в наступление, приняв такое поведение за слабость соперника. Кроме того, чрезмерное «зарегулирование» своих эмоций приводит к возникновению перенапряжения и провоцирует психосоматические заболевания.

    Четвертая стратегия – поиск социальной поддержки, обращение за помощью к другим людям. Это бывает очень нужно и действенно в ситуации острого горя – поскольку наедине с несчастьем может оставаться далеко не каждый. Однако терапия социумом – штука очень мощная и оправдана лишь тогда, когда случилось действительно нечто из ряда вон выходящее, а вот если эта стратегия используется сплошь и рядом, если самостоятельно никакой груз человек переносить не желает – это свидетельствует о его неумении решать проблемы и о некоторой инфантильности.

    Пятый вариант – стратегия принятия ответственности. Это, напротив, путь сильных и зрелых людей, и подразумевает он признание собственных ошибок и их анализ с целью не допустить повторения. Опасность данной стратегии лишь в одном: чрезмерно ответственные люди могут слишком далеко зайти по этому пути и уподобиться пионеру, который всегда в ответе за все, в то время как многое в этом мире нам неподвластно: и стихийные бедствия, и внезапные болезни близких – все это вне границ нашего контроля. И нести тяжкий груз ответственности буквально за что угодно, происходящее в этой жизни, – прямой путь в невроз.

    Еще один способ отреагировать – стратегия планового решения проблемы: то есть выработка плана спасения и четкое следование ему. Плюсы данного способа очевидны в случае надвигающейся, а не внезапной опасности, минусы же – те самые, что и у предыдущего варианта. Когда ситуация находится вне пределов нашей возможности ее контролировать, этот способ не работает.

    Седьмая стратегия – это позитивная переоценка происходящего. Любое событие, даже самое негативное, можно переоценить в положительном ключе, увидеть в нем некий смысл и позитивный момент. Я знала замечательного человека, который, став инвалидом-колясочником после аварии, увидел в этом возможность личностного роста и полностью перенаправил свое личностное развитие: акцент с физического и материального сместился на развитие духовное – и я не помню более сильной и глубокой личности среди моих друзей… Но с этой стратегией также необходимо быть осторожными, ведь все хорошо в меру: если перед лицом опасности сосредоточиться не на том, как ее минимизировать, а на том, как бы «не ударить в грязь лицом и достойно, с юмором принять удар судьбы» – то от удара этого можно и не оправиться. Словом, эта стратегия хороша не ДО, а ПОСЛЕ.

    Ну и последний вариант – он последний во всех смыслах и называется «избеганием (или переносом) ответственности». Это попытка уйти из ситуации или от общения; в народе эта стратегия известна как «поза страуса»: что бы ни случилась – голову в песок. Этот способ реагирования неэффективен всегда и свидетельствует о совершенной инфантильности человека, его выбирающего.

    Итак, вариантов «совладания со стрессом» – масса. Что же касается лучшего способа – то только нам самим решать, как наилучшим образом помочь себе. А если с решениями сложно, всегда можно обратиться за помощью к психологам (однако воплощать решения в жизнь – вам и только вам). Итак, дорогу осилит идущий. Удачи в пути!

    Данный текст является ознакомительным фрагментом.

    Продолжение на ЛитРес

    особенности, механизм и виды – Как избавиться от стресса

    Реакция организма на стресс — природный защитный механизм адаптации1. При этом активируется симпатическая нервная система и организм переходит в состояние «бей или беги», о чем подробнее рассказано в статье «Бывает ли стресс полезным»2. Но человек — это не просто набор рефлексов, его психика способна решать сложнейшие задачи, одна из которых — преодоление жизненных вызовов и препятствий3.

    Феномен копинга касается человеческой психики и пока находится в процессе изучения.

    Первыми в психологии понятие копинга использовали Ричард Лазарус и Сьюзен Фолкман, они же предложили свою классификацию стратегий борьбы со стрессом. Согласно ей направленность поведения при стрессе можно поделить на проблемно-фокусированные и эмоционально-фокусированные стратегии. В первом случае человек уделяет внимание самой проблеме и путям ее решения, а во втором пытается изменить свое отношение к этому4.


    Авторы выделили восемь основных копинг-стратегий

    6:
    1. Планирование действий для решения проблемы: человек устанавливает для себя значение ситуации, анализирует происходящие процессы и их последствия, думает о дальнейших действиях для решения проблемы.
    2. Конфронтационный копинг: агрессивные действия для изменения ситуации, враждебность, готовность к риску.
    3. Принятие ответственности: признание своей роли в возникновении ситуации, попытки ее разрешения.
    4. Самоконтроль: усилия по саморегулированию эмоций и действий.
    5. Положительная переоценка: усилия по поиску преимуществ сложившейся ситуации.
    6. Поиск социальной поддержки: обращение к помощи окружающих.
    7. Дистанцирование: попытки отделиться от ситуации и уменьшить ее значимость.
    8. Бегство-избегание: усилия, направленные на бегство от проблемы, человек пытается уменьшить эмоциональное напряжение и сохранить баланс без прямого воздействия на стрессор.

    Человек использует различные стратегии в зависимости от ситуации и индивидуального опыта. У каждого копинга есть свои преимущества и недостатки, которые проявляются в зависимости от ситуации.

    В стратегии планирования человек анализирует проблему и просчитывает, какие действия нужно предпринять, чтобы ее решить. Преимущество данной стратегии в том, что она позволяет действовать целенаправленно. Однако в этом случае человек может слишком рационализировать обстоятельства и блокировать эмоциональные проявления7.

    Стратегия избегания уменьшает стрессовые эмоции, но не способствует решению основной проблемы, поэтому трудности накапливаются8. Например, неоплата счетов и абстрагирование от ситуации не отменяют постепенное увеличение долга.

    По данным Всемирной Организации Здравоохранения (ВОЗ), 38-42% всех терапевтических пациентов относятся к психосоматическим больным10. Значительную роль в возникновении и развитии заболеваний этой группы приписывают эмоциональному стрессу11.

    Функциональные заболевания желудочно-кишечного тракта часто сопровождаются тревожно-депрессивными симптомами. Они ухудшают качество жизни и отягощают течение основного заболевания. Например, симптомы тех или иных психических расстройств отмечаются у 40-60% пациентов с синдромом раздраженного кишечника12.

    Это функциональное заболевание проявляется болью в животе, изменением частоты и характера дефекации. Основные причины таких симптомов — повышение чувствительности и нарушение моторики кишечника. Пациент ощущает боль при растяжении стенок кишечника скоплением газов, пищи и жидкости, а нарушение моторики проявляется диареей или запорами.

    Факторами риска развития синдрома раздраженного кишечника являются генетическая предрасположенность и психосоциальные факторы, например, стрессовые ситуации, нарушение способности преодолевать стресс и недостаточная социальная поддержка. А развитию клинической картины часто предшествуют неблагоприятные жизненные события. Они могут быть как отдаленными, например, детские травмы, так и недавними, например, потеря работы, развод, болезнь родственников13.

    Катастрофизация означает излишнюю фокусировку на разрушительных аспектах ситуации, человек считает произошедшее событие полным крахом15. Концентрация на проблеме и своих ощущениях ведет к преувеличению симптомов, что также усугубляет самочувствие человека. А соматизация как раз приводит к превращению тревоги и стресса в симптомы на телесном уровне.

    Для пациентов с функциональными заболеваниями кишечника характерны следующие копинг-стратегии: катастрофизация, преувеличение симптомов и соматизация14.

    Роль психоэмоционального состояния в развитии функциональных заболеваний обуславливает важность работы с эмоциональной составляющей наряду с медикаментозной терапией. Так, Американский колледж гастроэнтерологии рекомендует психологические методы лечения при функциональных гастроэнтерологических заболеваниях14.

    Если неприятные симптомы синдрома раздраженного кишечника сопровождают человека регулярно, это может приводить к существенному ухудшению качества его жизни16. Помочь справиться с болевыми ощущениями, связанными со спазмом, могут препараты из группы спазмолитиков, которые воздействуют на гладкомышечные клетки кишечника16. Например, вещество дротаверин в составе препарата Но-шпа® форте способствует расслаблению гладкой мускулатуры и поэтому может применяться в качестве вспомогательной терапии при спазмах гладкой мускулатуры желудочно-кишечного тракта17.

    Копинг-стратегии — сложный психологический феномен, который позволяет человеку преодолевать жизненные трудности и проблемы. Каждый человек основывается на своем жизненном опыте и использует индивидуальный набор действий в стрессовых ситуациях. Некоторые стратегии могут быть эффективными и приводить к повышению адаптационных способностей, а некоторые — наоборот, ухудшать физическое и психологическое состояние. Если стратегия не приводит к избавлению от проблемы, а только маскирует ее, в итоге она повышает уровень тревоги и депрессии. Такое состояние неизбежно сказывается на самочувствии человека и может приводить к психосоматическим заболеваниям вроде функциональных расстройств кишечника.

    Умение преодолевать стресс связано с целым рядом положительных результатов: радостью от жизни, супружеской удовлетворенностью, субъективной оценкой своего здоровья, социальной поддержкой9.

    Центр общественного здоровья и медицинской профилактики ХМАО – Югры

    В современных реалиях человек часто сталкивается с различными факторами, которые приводят к раздражению и даже стрессу. Сталкиваясь со стрессом, каждый старается по-своему решить данную проблему. Такие решения имеют свое название — копинг-стратегии.

    Данным термином психологи считают действие, которое предпринимает человек для того чтобы выйти из неприятного для него состояния и положения. Коротко говоря способы человека справляться с трудными жизненными ситуациями.

    Данное понятие подразумевает в себе три стратегии – это поведенческие, эмоциональные и когнитивные, то есть происходят на уровне действий, чувств и мыслей человека. Каждая из них имеет свои положительные и отрицательные стороны.

    Американские психологи Ричард Лазарус и Сьюзан Фолкман выделили 8 основных копинг-стратегий:

    1. Планирование. Данный вид стратегии предполагает планирование и просчет собственных действий с учетом объективных условий, прошлого опыта и имеющихся ресурсов. Большинство психологов рассматривают стратегию как самую адаптивную и способствующую конструктивному разрешению трудностей. Но все же чрезмерная рациональность не позволяет в данной ситуации действию, интуитивности и спонтанности в поведении, что может привести к неверному решению проблемы.

    2. Конфронтация. Часто при данной стратегии попытки разрешения проблемы не направлены на осуществление конкретных действий, которые помогут изменить ситуацию. Часто присутствует импульсивность действий, а также наблюдается частое переключение внимания от одного объекта к другому. В некоторых случаях такая стратегия развивает в личности энергичность и предприимчивость при разрешении проблемных ситуаций. Но недостаточная целенаправленность и рациональная обоснованность поведения в проблемной ситуации чаще мешает человеку принять правильное решение.

    3. Принятие ответственности. Субъект берет на себя ответственность за свое состояние и решение проблемы. В ряде случаев присутствует компонент самокритики и самообвинения. Данная стратегия отражает стремление личности к пониманию зависимости между собственными действиями и их последствиями. Такое поведение может привести к неоправданному чувству вины и неудовлетворенности собой.

    4. Самоконтроль. При данной копинг–стратегии часто наблюдается подавление истинных чувств. Минимизирование их влияния на оценку ситуации и выбор стратегии поведения, высокий контроль поведения, стремление к самообладанию. При такой стратегии часто возникают проблемы с самовыражением.

    5. Дистанцирование. Здесь наблюдается снижение значимости проблемной ситуации, а также не желание быть вовлеченным в нее. Характерно использование переключения внимания, отстранения, юмора, обесценивания. При дистанцировании возможно избежать сильного эмоционального напряжения, но есть вероятность обесценивания собственных переживаний, недооценка значимости и возможностей действенного преодоления проблемных ситуаций.

    6. Избегание, бегство. В данной стратегии присущ тип уклонения от проблемы или полное ее игнорирование. Часто человек, с преобладающим типом копинг-стратегии, в стрессовых ситуациях уходит в мир фантазий, начинает заедать проблему или начинает злоупотреблять алкоголем и психотропными веществами. С первого взгляда может показаться, что положительной стороны в такой стратегии нет, но в некоторых случаях это возможность быстрого снижения эмоционального напряжения в ситуации стресса. Например, если человек пытаясь уйти от проблемы полностью, он уходит в творчество. Избегание дает краткосрочный эффект предпринимаемых действий по снижению эмоционального дискомфорта. В итоге проблема не решена, и источник стресса не исключен.

    7. Поиск положительных сторон. Данная копинг–стратегия предполагает представление проблемы в виде стимула для закалки характера. Поиск положительных сторон предполагает попытки преодоления негативных переживаний за счет ее переосмысления, рассмотрения ее как стимула для личностного роста. Отрицательная сторона стратегии заключается в вероятном недооценивании проблемной ситуации и неверного ее решения.

    8. Поиск социальной поддержки. Данная стратегия предполагает привлечение внешних ресурсов. Нужда в эмоциональной, информационной и действенной поддержке. Часто человек с данным видом стратегии нуждается в совете, чужом мнении, в сочувствии и внимании со стороны окружающих. Поиск преимущественно информационной поддержки предполагает обращение за рекомендациями к экспертам и знакомым, владеющим с точки зрения респондента необходимыми знаниями. При такой стратегии не исключено развитие зависимого поведения и развития инфантильности.

    Если вам интересно узнать какие копинг – стратегии относятся к вам, то вы можете пройти тест Лазаруса «Способы совладающего поведения», пройдя по ссылке psytests.org/coping/lazarus-run.html

    БУ «Ханты-Мансийская клиническая психоневрологическая больница»

    #копинг #психическоездоровье #здоровье86 #стресс #психология

     

    Что такое копинг стратегии? — Блог Викиум

    Современная жизнь подразумевает большое количество стрессовых ситуаций. Кто-то может легко справиться с ними, так как обладает высокой стрессоустойчивостью, другие же начинают активно искать способы решения проблемы. Чтобы научиться решать проблему и комфортно существовать, следует прибегнуть к копинг стратегии.


    Что такое копинг стратегии?

    Впервые об этой стратегии заговорили в Англии. В психологии определение «копинг» означает поиск короткого пути для разрешения ситуации. Любой стресс приносит индивиду дискомфорт, однако, человек самостоятельно оценивает уровень дискомфорта. Копинг стратегией называют реакцию индивида на уровень дискомфорта и поиск дополнительных ресурсов для устранения проблемы. Основная суть копинг стратегии подразумевает объединение мыслей и действий, благодаря чему проблема будет решена.

    Человек может демонстрировать произвольную реакцию, когда он продумывает свои действия, а также непроизвольную, когда решения принимаются импульсивно и их невозможно контролировать.

    Классификация копинг стратегий

    Копинг стратегии бывают:

    • проблемно-ориентированные;
    • базисные;
    • совладеющие поведенческой реакцией.

    Проблемно-ориентированный копинг помогает индивиду изменить сложившуюся ситуацию. Стратегия подразумевает следующее:

    • анализ ситуации, которая возникла, а также составление плана действий;
    • умение взять на себя ответственность за то, что произошло;
    • контроль своих действий и эмоций;
    • поиск руки помощи, посещение специализированных тренингов;
    • умение отдалиться от сложившийся ситуации;
    • побег от проблемы.

    Базисная стратегия подразумевает:

    • попытки разрешить ситуацию;
    • игнорирование моментов, приносящих дискомфорт;
    • поиск ресурсов на стороне.

    Совладение поведенческой реакцией подразумевает умение индивида не впадать в депрессию, искать помощи и смотреть на происходящее с оптимизмом.

    Эффективность и адаптивность копинга

    Копинговые стратегии можно применять в достаточно разнообразных сферах жизни. Если у человека получилось покинуть зону стресса, и при этом он не угас эмоционально, то такая копинг стратегия является эффективной.

    Также в психологии существует агрессивный копинг, когда индивид пытается решить дискомфортную ситуацию с помощью физической силы. Данную стратегию нельзя отнести к положительным, но это не мешает ей быть достаточно эффективной. В ходе исследований было выявлено, что люди, способные активно искать выход из дискомфортной ситуации быстрее адаптируются и не подвергаются эмоциональным всплескам.

    Последствия пассивных копинг стратегий

    Если человек постоянно использует только пассивную копинг стратегию, это приведет к тому, что его эмоциональное состояние ухудшится, а также отобразится на внешнем виде. Когда человек просто самоустраняется от какой-то стрессовой ситуации, он не решает, в связи с чем она была вызвана, поэтому в будущем она может повториться. При этом эмоционально пережить повторную ситуацию человеку будет гораздо тяжелее. Любой человек обладает базисными копинг стратегиями, которые являются врожденными. Чтобы во взрослом возрасте адекватно воспринимать происходящее и не впадать постоянно в панику, необходимо еще в детстве учиться правильно реагировать на дискомфортные ситуации. А также нужно вовремя устранять токсичные мысли и негативные эмоции. Этому научит курс Викиум «Детоксикация мозга».

    Читайте нас в Telegram — wikium

    советов по борьбе со стрессом | Публикации | Профилактика насилия | Центр травм | CDC

    Многие из нас сталкиваются с проблемами, которые могут вызывать стресс, подавлять и вызывать сильные эмоции у взрослых и детей. Действия общественного здравоохранения, такие как социальное дистанцирование, могут заставить нас чувствовать себя изолированными и одинокими и могут усилить стресс и тревогу.

    После травмирующего события у людей могут быть сильные и продолжительные реакции. Изучение здоровых способов справиться с ситуацией и получение правильного ухода и поддержки может помочь уменьшить стрессовые чувства и симптомы.

    Симптомы могут быть физическими или эмоциональными. Общие реакции на стрессовое событие могут включать:

    • Неверие
    • Чувство страха, шока, гнева, печали, беспокойства, онемения или разочарования
    • Изменения аппетита, энергии, желаний и интересов
    • Проблемы со сном или кошмары, концентрация и принятие решений
    • Физические реакции, такие как головные боли, боли в теле, проблемы с желудком и кожная сыпь
    • Обострение хронических проблем со здоровьем
    • Ухудшение психического состояния
    • Рост употребления табака, алкоголя и других веществ

    Стресс, тревога, горе и беспокойство во время травмирующих событий, таких как массовые расстрелы, стихийные бедствия или пандемии, — это естественно.Ниже приведены способы, которыми вы можете помочь себе, другим и своему сообществу справиться со стрессом.

    Здоровые способы справиться со стрессом

    Эмоциональное и нервное состояние, проблемы со сном и едой — все это может быть нормальной реакцией на стресс. Вот несколько полезных способов справиться со стрессом:

    • Делайте перерывы в просмотре, чтении или прослушивании новостей , в том числе в социальных сетях. Быть информированным — это хорошо, но постоянные сообщения о травмирующем событии могут расстраивать.Подумайте о том, чтобы выпускать новости только пару раз в день и на время отключиться от экранов телефона, телевизора и компьютера.
    • Береги себя. Ешьте здоровую пищу, занимайтесь спортом, высыпайтесь и делайте перерыв, если вы чувствуете стресс.
    • Заботьтесь о своем теле .
    • Найдите время, чтобы расслабиться . Попробуйте заняться чем-нибудь другим, что вам нравится.
    • Поговорите с другими. Расскажите о своих проблемах, о том, как вы себя чувствуете, и о том, как вы справляетесь, с родителем, другом, консультантом, врачом или пастором.
    • Связаться с другими . Поговорите с людьми, которым доверяете, о своих проблемах и своих чувствах.
    • Свяжитесь с вашими общинными или религиозными организациями . Если приняты меры социального дистанцирования, попробуйте подключиться к Интернету, через социальные сети, по телефону или по почте.
    • Избегайте наркотиков и алкоголя. Может показаться, что это помогает, но они могут создать дополнительные проблемы и усилить стресс, который вы уже испытываете.
    • Узнавайте, когда вам нужна дополнительная помощь. Если проблемы не исчезнут или вы думаете о самоубийстве, поговорите с психологом, социальным работником или профессиональным консультантом.

    Посетите Забота о своем эмоциональном здоровье для получения дополнительной информации и ресурсов.

    Помогая другим справиться с ситуацией

    Забота о себе может лучше подготовить вас к заботе о других. Во время социального дистанцирования особенно важно оставаться на связи со своими друзьями и семьей. Помогая другим справиться со стрессом с помощью телефонных звонков или видеочатов, вы и ваши близкие почувствуете себя менее одинокими и изолированными.

    Как помочь детям и молодежи справиться со стрессом

    Дети и молодежь часто борются со стрессом. Молодежь может быть особенно потрясена, когда их стресс связан с травмирующим событием — например, стихийным бедствием, потерей семьи, стрельбой в школе или насилием в обществе. Родители, опекуны и педагоги могут предпринять шаги для обеспечения стабильности и поддержки, которые помогут молодым людям чувствовать себя лучше.

    подсказки

    Советы для родителей и опекунов
    Для детей естественно беспокоиться, когда в их жизни происходят пугающие или стрессовые события.Разговор с детьми об этих событиях может помочь представить пугающую информацию в более сбалансированной обстановке. Следите за тем, что дети видят и слышат о стрессовых событиях, происходящих в их жизни. Вот несколько советов, которые помогут детям справиться с ситуацией:

    • Поддерживайте обычный распорядок дня. Помощь детям просыпаться, засыпать и регулярно принимать пищу дает им чувство стабильности.
    • Говорите, слушайте и поощряйте самовыражение. Слушайте мысли и чувства вашего ребенка и поделитесь некоторыми из них.После травмирующего события детям важно почувствовать, что они могут поделиться своими чувствами, и что вы понимаете их страхи и беспокойства.
    • Смотри и слушай. Будьте внимательны к любым изменениям в поведении. Любые изменения в поведении могут быть признаком того, что у вашего ребенка проблемы и ему может потребоваться поддержка.
    • Стрессовые события могут бросить вызов чувству безопасности у ребенка. Убедите вашего ребенка в его безопасности и благополучии . Обсудите, как вы, школа и сообщество принимаете меры по обеспечению их безопасности.
    • Общайтесь с другими. Поговорите с другими родителями и учителями вашего ребенка о том, как помочь вашему ребенку справиться. Часто родителям, школам и медицинским работникам полезно работать вместе для благополучия всех детей в стрессовые времена.

    Советы для детей и подростков
    После травматического события нормально беспокоиться о своей безопасности. Даже если вы не принимали непосредственного участия, вы можете беспокоиться о том, могут ли подобные события когда-нибудь повлиять на вас.Ознакомьтесь с приведенными ниже советами, чтобы узнать, как справиться с этими страхами.

    • Общайтесь и оставайтесь на связи. Разговор с кем-то, кому вы доверяете, может помочь вам разобраться в своем опыте. Если вы не знаете, куда обратиться, позвоните в местный центр оказания помощи в кризисных ситуациях или на национальную горячую линию.
    • Береги себя. Постарайтесь выспаться, правильно питаться, заниматься спортом и вести обычный распорядок дня.
    • Делайте информационные паузы. Фотографии и рассказы о бедствиях могут усилить беспокойство и другие стрессовые ощущения.Перерывы в новостях, Интернете и разговорах о катастрофе могут помочь вам успокоиться.

    Советы для школьного персонала
    Персонал школы может помочь своим ученикам восстановить чувство безопасности, рассказав детям об их страхах. Другие советы для школьного персонала:

    • Обратитесь и поговорите. Создавайте возможности для разговора учащихся, но не заставляйте их. Вы можете стать моделью, поделившись своими мыслями, а также исправив дезинформацию.
    • Смотри и слушай. Будьте внимательны к любым изменениям в поведении. Студенты отдаляются от друзей? Отыгрывание? Эти изменения могут быть ранними признаками того, что учащийся испытывает трудности и нуждается в дополнительной поддержке со стороны школы и семьи.
    • Поддерживайте нормальный распорядок дня. Регулярное расписание занятий и школьное расписание может обеспечить чувство стабильности и безопасности. Поощряйте учеников не отставать от школьных занятий и внеклассных занятий, но не подталкивайте их, если они кажутся перегруженными.
    • Береги себя. Вы сможете лучше поддерживать своих учеников, если будете здоровы, справляетесь и заботитесь в первую очередь о себе. Ешьте здоровую пищу, занимайтесь спортом, много спите и сделайте перерыв, если вы чувствуете стресс.

    Психическое здоровье и кризис

    Ресурсы и службы социальной поддержки

    • Если вы изо всех сил пытаетесь справиться, есть много способов получить помощь. Позвоните своему врачу, если стресс мешает вашей повседневной деятельности в течение нескольких дней подряд.
    • Во время сильного стресса у людей могут возникать мысли о самоубийстве. Самоубийство можно предотвратить, и помощь доступна. Подробнее о риске самоубийства, признаках, на которые следует обратить внимание, и о том, как реагировать, если вы замечаете эти признаки у себя, друга или любимого человека, можно найти здесь.
    • Бесплатные и конфиденциальные кризисные ресурсы также могут помочь вам или близкому человеку связаться с квалифицированным, обученным консультантом в вашем районе.

    Поведенческие стратегии борьбы со стрессом • Центр мотивации и изменений

    Вы когда-нибудь задумывались, почему так сложно изменить поведение? Может быть, вы действительно хотите бросить курить, пить или переедать, и у вас есть длинный список причин, по которым изменение кажется важным делом («Я буду здоровее», «Моя жена не будет злиться на меня, когда Прихожу домой »,« По утрам буду продуктивнее »).А затем, несмотря на свои лучшие намерения, вы обнаруживаете, что возвращаетесь к старому поведению.

    Есть много сложных причин, по которым трудно изменить давнюю модель поведения. И если вы пытаетесь изменить поведенческий паттерн, связанный с употреблением наркотиков или алкоголя, он становится еще более сложным, поскольку психоактивные вещества (например, никотин, кофеин, алкоголь, опиаты), а также многие виды поведения (секс, азартные игры, покупки, текстовые сообщения) все напрямую воздействуют на центры вознаграждения мозга.Такое поведение обычно в некотором роде «приятно», поэтому отказаться от него еще труднее!

    Если вы обнаружите, что хотите измениться, но постоянно возвращаетесь к старому образцу, который включает употребление психоактивных веществ, было бы неплохо оценить ваш общий уровень «стресса». Стресс, который может привести как к физическим, так и к эмоциональным симптомам, может еще больше усложнить и без того сложный процесс изменений. Когда мы находимся в состоянии сильного стресса, мы склонны искать вещи, которые заставят нас чувствовать себя «лучше».«Воздействие веществ (таких как алкоголь, марихуана, никотин, опиаты) заключается в том, что они в некотором роде чувствуют себя хорошо (например, они снижают напряжение, беспокойство или поднимают настроение). Итак, когда стресс высок, отказаться от чего-то приятного будет труднее, чем обычно. Если у вас хронический стресс, то мысль о внесении каких-либо изменений в свое поведение может показаться монументальной в данный момент. Эти дополнительные предполагаемые усилия также могут подорвать ваши цели по изменению поведения.

    Итак … как можно уменьшить влияние стресса на вашу способность вносить изменения? Начните с того, что научитесь определять признаки стресса, а затем попытайтесь прислушаться к своему телу и задействовать некоторые из упомянутых ниже навыков совладания.

    Физические признаки стресса:

    Стресс может причинить боль вашему телу, вызвать вялость и усталость. На самом деле нарушения сна — один из отличительных симптомов чрезмерного стресса. Некоторые из наиболее распространенных физических признаков стресса включают боль в шее и спине, головные боли и снижение либидо. Если вы заметили какой-либо из этих симптомов, возможно, вы столкнулись со стрессом! Ниже приведены важные стратегии преодоления физических симптомов стресса.

    1. Соблюдайте гигиену сна. Да, существует такая вещь, как гигиена сна, которая включает в себя методы, обеспечивающие постоянное время сна и пробуждения (если вы этого не сделаете, вы будете работать в состоянии «смены часовых поясов»), отказ от кофеиносодержащих и алкогольных напитков. перед сном, тренировка расслабления, когда вы ложитесь спать, и выключение электронных устройств.
    2. Делайте себе регулярные перерывы. Прогуляйтесь, перестаньте работать и поужинайте (не в автомате!) Или поговорите с другом.Дайте своему уму время отдохнуть и реорганизоваться. Вопреки первому инстинкту многих людей, когда они находятся в состоянии стресса, перерывы на самом деле делают вас более эффективными, более энергичными и способными лучше решать стоящие перед вами задачи.
    3. Регулярно практикуйте успокаивающие техники. Подумайте о 5 чувствах, и это подскажет вам, как вы можете утешить себя. Что вам подходит? Прослушивание музыки, принятие ванны, просмотр фильма, массаж, расслабление, йога — все это в длинном списке возможных способов успокоиться.Постарайтесь включить эти стратегии в свой распорядок дня, поскольку они помогут вам справиться со стрессом и предотвратят усиление стресса.
    4. Регулярно занимайтесь спортом. По иронии судьбы, упражнения — одна из первых вещей, которые уходят на второй план, но при этом они являются одним из самых важных методов преодоления трудностей с точки зрения снижения напряжения и увеличения энергии! Независимо от того, насколько вы нервничаете и нервничаете, помните, что 20-минутная быстрая прогулка, скорее всего, поможет.
    5. Соблюдайте здоровую диету. Когда ваш разум полон забот и давления, многие люди обнаруживают, что они скатываются к «бессмысленному поеданию» (есть все, что сразу доступно… «феномен торгового автомата») или жаждут углеводов и сладостей для быстрого, но неустойчивого прилива еды. энергия). Поддержание сбалансированной диеты, состоящей из продуктов, которые обеспечивают более постоянный источник энергии (вместо всплеска сахара), может стать отличной первой линией защиты от неблагоприятных последствий стресса. Что еще более важно, это поможет вам поддерживать связь с вашими долгосрочными целями.
    6. Ограничьте употребление алкоголя и других веществ, изменяющих настроение (включая снотворные). Пара бокалов вина на ночь может снять напряжение с плеч, но может вызвать нарушения сна и повышение депрессивного настроения, что, в свою очередь, поддерживает высокий уровень стресса и увеличивает напряжение. на следующий день.

    Поведенческие признаки стресса:

    Иногда, когда вы находитесь в состоянии стресса, первые заметные признаки — это то, как вы действуете (ваше поведение).Это может включать в себя повышенный беспорядок в вашем личном или рабочем пространстве, забвение того, что вы делаете или проблемы с самоорганизацией, а также очень быстрое или очень медленное передвижение. Следующие советы — это навыки совладания, которые могут смягчить признаки стресса, проявляющиеся в вашем поведении.

    1. Рутина, рутина, рутина… лучший способ справиться с дезорганизацией и импульсивностью, которые сопровождают высокий уровень стресса, — это придерживаться рутины.Может быть полезно уделять 10 минут каждое утро и планировать свой день, выделяя время для вещей, которые вызывают у вас стресс (работа, домашние обязанности), и вещей, которые помогут вам справиться с этим (упражнения, общение с друзьями, приятное времяпрепровождение). виды деятельности).
    2. Запишите вещи. Если в вашей голове крутятся идеи, когда вы пытаетесь заснуть ночью, выделите 10 минут примерно за час перед сном, чтобы записать все, что вас беспокоит, что вы не сделали или забудете делать.Не превышайте 10 минут, так как эта техника не о размышлениях и одержимости! Речь идет о том, чтобы научить ваш мозг, что вы записываете все свои заботы и что вы дойдете до них на следующий день. Думайте об этом, как если бы все свои заботы сложили в чемодан, а затем убрали его, чтобы не открывать до завтра. Затем проведите час перед сном, занимаясь рутинными успокаивающими действиями, такими как чтение книги или принятие ванны.

    Психические и эмоциональные признаки стресса:

    Наконец, стресс может проявляться в ваших эмоциях или во внутреннем мире.Это может выглядеть так, как будто вы чувствуете себя очень эмоционально, когда ваши эмоции резко меняются без особого уведомления, или как будто вы чувствуете себя оторванным от всего, что вас окружает. Есть несколько методов, которые помогут вам справиться с негативным влиянием стресса на ваши мысли и чувства. Вот один из них:

    1. Помните о своем отношении и подходе к своей жизни. То, как мы видим себя в мире, может сильно повлиять на то, как мы переживаем стресс. Например, ощущение того, что вам нужно быть идеальным, может сделать вас внимательным и точным человеком, на которого другие рассчитывают хорошо выполнять свою работу.Отлично! .. НО … такой образ мышления также может вызвать огромное количество внутреннего стресса, поскольку никто не совершенен и никто не может функционировать на 100% во всех сферах своей жизни. Если вы измените свои мысли с «Я должен работать над этим проектом, пока я не сделаю его идеально»… на «Я сделаю все, что в моих силах, за то время, которое у меня есть», можно снизить уровень стресса до чего-то более управляемого. Точно так же многие люди считают, что они должны уметь управлять всем, не обращаясь за помощью. Хотя такое отношение к жизни может сделать вас очень независимым человеком, оно также может привести к тому, что вы будете более обременены и менее эффективны, чем вам нужно… Осознание того, что всем нужна помощь, иногда может действовать для снижения стресса.

    Понимание и распознавание того, когда вы находитесь в состоянии стресса и как вы его выражаете, важно для того, чтобы помочь вам найти навыки, необходимые для того, чтобы справиться со стрессом. Помните, что стресс — важная и неизбежная часть жизни, в какой-то момент он проявится у вас. Практика этих навыков поможет вам справиться со стрессом, чтобы вы могли продолжать свою жизнь и оставаться верными своим более крупным целям и ценностям.

    Стратегии преодоления — CESH / CSHS

    Как справиться со стрессом

    Стресс оказывает серьезное влияние на психическое и физическое здоровье.Теперь, когда вы знаете, как распознать стресс и определить его источник, давайте посмотрим, как вы можете с ним справиться.

    В этом разделе объясняется, как жить со стрессом и различные стратегии выживания.

    Что справляется?

    Преодоление относится к мыслям и действиям, которые мы используем, чтобы справиться с угрожающей ситуацией.

    Стрессовая ситуация может считаться угрозой для вас, но не обязательно для вашего соседа. Вы и ваш сосед можете подвергнуться стрессу из-за одной и той же ситуации, но по разным причинам (например,грамм. ситуация новая для вас, но непредсказуемая для вашего соседа).

    В конце концов, поскольку все мы подвержены стрессу по разным причинам, нам придется выбирать разные стратегии выживания.

    Как вы увидите, существует множество стратегий, и некоторые из них лучше других.

    Две разные стратегии выживания

    Стратегия, ориентированная на проблемы

    Эта стратегия основана на использовании активных способов прямого разрешения ситуации, вызвавшей стресс: вы должны сконцентрироваться на проблеме .Вот несколько примеров:

    1. Проанализировать ситуацию
      например Обратите внимание, избегайте брать на себя больше ответственности, чем вы можете взять на себя.
    2. Работайте усерднее
      например Не спать всю ночь, чтобы подготовиться к экзамену
    3. Применяйте то, что вы уже узнали, в своей повседневной жизни .
      например Вы теряете работу во второй раз — теперь вы знаете, как подать заявление о приеме на новую работу
    4. Поговорите с человеком , который имеет прямое влияние на ситуацию
      e.грамм. Поговорите напрямую со своим начальником, чтобы попросить продлить проект до одной недели.

    Стратегия, ориентированная на эмоции

    Стратегии совладания, ориентированные на эмоции, используются для того, чтобы справиться с чувством дистресса, а не с реальной проблемной ситуацией. Вы сосредотачиваетесь на своих эмоциях :

    1. Выводок
      например вы принимаете новые задачи вместо того, чтобы сказать «нет», но продолжаете жаловаться и говорить, что это несправедливо.
    2. Вообразите / Магическое мышление
      e.грамм. Вы мечтаете о лучшем финансовом положении.
    3. Избегать / запрещать
      например Вы избегаете всего, что связано с этой ситуацией, или принимаете наркотики и / или алкоголь, чтобы избежать этой ситуации.
    4. Виноват
      например Вы вините себя или других в сложившейся ситуации.
    5. Социальная поддержка
      например Вы говорите своему лучшему другу о своих проблемах.

    Вредны ли эти стратегии в долгосрочной перспективе?

    Представьте, что у вас плохой день на работе и вам не хочется видеться со своим начальником.Вы можете избегать его в течение многих часов или даже дня, но если вы будете избегать его каждый день, эта стратегия окажется неудачной и может даже вызвать дополнительный стресс. Вот почему важно разрабатывать разные стратегии, чтобы адаптироваться к разным ситуациям.

    Эффективные стратегии выживания

    Стратегии преодоления различаются в зависимости от ситуации и человека; вот несколько хороших стратегий выживания.

    ПОМНИ…
    Преодоление трудностей — очень сложный процесс, который варьируется в зависимости от многих переменных, таких как ситуация, оценка ситуации и доступные ресурсы.
    1. Be положительный !
      Взгляните на каждое препятствие, с которым вы сталкиваетесь, как на учебный опыт
      например. Возможно, вы плохо сдали промежуточный экзамен, но это побудило вас усерднее учиться и сдать последний экзамен.
    2. Сделайте выбор , чтобы не чрезмерно реагировать на факторы стресса и работать с ними по одному
      например сделайте несколько глубоких вдохов и продолжайте.
    3. Возьмите объектив и посмотрите на фактор стресса
      e.грамм. готовить обед на 12 человек действительно так ужасно?
    4. Общайтесь!
      Не зацикливайтесь на размышлениях и не сдерживайте эмоции, так как это в дальнейшем приведет к взрыву.
    5. Принять себе (и другим) .
      Никто не идеален, и всегда есть место для ошибок.
    6. Установите связей с людьми
      Социальная поддержка — ключ к успеху!
    7. Эффективно устранять ошибки
      i.е. Учитесь на своих ошибках и применяйте их при принятии решений в будущем.
    8. Разберитесь эффективно с успехами тоже!
      Это будет опираться на вашу компетенцию.
    9. Развивать самодисциплину и контроль
      напр. потренируйтесь усерднее учиться перед выпускным экзаменом или тренируйтесь тренироваться четыре раза в неделю, чтобы сбросить те килограммы, которые вы набрали с последнего ужина в День Благодарения!
    10. Техническое обслуживание!
      Практика, практика, практика для долгой жизни устойчивой жизни!

    Теперь, когда вы знаете, как распознать стресс и знаете различные стратегии преодоления, вам просто нужно найти стратегии, которые лучше всего подходят для вас, и применить их в своей повседневной жизни.

    GoodTherapy | Копирующие механизмы

    Механизмы преодоления — это стратегии, которые люди часто используют перед лицом стресса и / или травмы, чтобы помочь справиться с болезненными или трудными эмоциями. Механизмы преодоления могут помочь людям приспособиться к стрессовым событиям, сохраняя при этом эмоциональное благополучие.

    Что такое механизмы преодоления?

    Важные жизненные события, как положительные, так и отрицательные, могут вызвать психологический стресс. Сложные события, такие как развод, выкидыш, смерть любимого человека или потеря работы, могут вызвать у большинства людей горе или горе.Но даже события, которые многие считают положительными — женитьба, рождение ребенка и покупка дома — могут привести к значительному стрессу. Чтобы приспособиться к этому стрессу, люди могут использовать определенную комбинацию поведения, мыслей и эмоций в зависимости от ситуации.

    Люди могут использовать механизмы выживания для управления стрессом или для того, чтобы справиться с гневом, одиночеством, тревогой или депрессией.

    Чем отличаются механизмы преодоления и механизмы защиты?

    Некоторые могут спутать защитные механизмы с механизмами совладания.Хотя эти две концепции имеют некоторое сходство, на самом деле они разные.

    • Защитные механизмы в основном возникают на бессознательном уровне, и люди обычно не осознают, что используют их. С другой стороны, один человек использует механизмы преодоления, как правило, сознательно и целенаправленно.
    • Механизмы преодоления используются для управления внешней ситуацией, которая создает проблемы для человека. Защитные механизмы могут изменить внутреннее психологическое состояние человека.

    Типы колпачков и механизмы

    Стили совладания могут быть ориентированы на проблему (также называемые инструментальными средствами) или на эмоции. Стратегии, ориентированные на проблему, обычно связаны с методами решения проблемы с целью уменьшения стресса, в то время как механизмы, ориентированные на эмоции, могут помочь людям справиться с любыми чувствами дистресса, возникающими в результате проблемы.

    Кроме того, механизмы преодоления можно в общих чертах разделить на активные и избегающие. Активные механизмы преодоления обычно включают осознание фактора стресса и сознательные попытки уменьшить стресс.С другой стороны, избегающие механизмы преодоления характеризуются игнорированием или иным образом избеганием проблемы.

    Некоторые методы выживания, хотя и работают какое-то время, не эффективны в течение длительного периода. Эти неэффективные механизмы преодоления, которые часто могут быть контрпродуктивными или иметь непреднамеренные негативные последствия, известны как «неадаптивное копирование». Адаптивные механизмы выживания — это те, которые обычно считаются здоровыми и эффективными способами управления стрессовыми ситуациями.

    Типы копирующих механизмов

    Среди наиболее часто используемых адаптивных механизмов выживания:

    • Поддержка : разговор о стрессовом событии с поддерживающим человеком может быть эффективным способом справиться со стрессом.Поиски внешней поддержки вместо самоизоляции и интернализации последствий стресса могут значительно уменьшить негативные последствия сложной ситуации.
    • Расслабление : Любое количество расслабляющих занятий может помочь людям справиться со стрессом. Расслабляющая деятельность может включать в себя медитацию, постепенное расслабление мышц или другие успокаивающие техники, сидение на природе или прослушивание мягкой музыки.
    • Решение проблем : Этот механизм преодоления включает выявление проблемы, которая вызывает стресс, а затем разработку и применение некоторых потенциальных решений для эффективного управления ею.
    • Юмор : Освещение стрессовой ситуации может помочь людям сохранить перспективу и предотвратить превращение ситуации в подавляющую.
    • Физическая активность : Физические упражнения могут служить естественной и здоровой формой снятия стресса. Бег, йога, плавание, ходьба, танцы, командные виды спорта и многие другие виды физической активности могут помочь людям справиться со стрессом и последствиями травмирующих событий.

    Краткий список распространенных дезадаптивных механизмов преодоления включает:

    • Побег : Чтобы справиться с тревогой или стрессом, некоторые люди могут отдаляться от друзей и становиться социально изолированными.Они могут погрузиться в уединенную деятельность, например, смотреть телевизор, читать или проводить время в сети.
    • Нездоровое успокаивающее поведение : Некоторые способы успокаивающего поведения являются здоровыми в умеренных количествах, но могут превратиться в нездоровую зависимость, если они станут привычкой использовать их для самоуспокоения. Некоторые примеры нездорового самоуспокоения могут включать переедание, запой или чрезмерное использование Интернета или видеоигр.
    • Онемение : Некоторое успокаивающее поведение может привести к онемению.Когда человек ведет себя ошеломляющим образом, он часто осознает, что делает, и может искать занятие, которое поможет ему заглушить или преодолеть свой дистресс. Люди могут стремиться ослабить стресс, употребляя нездоровую пищу, чрезмерное употребление алкоголя или наркотики.
    • Компульсии и принятие риска : Стресс может заставить некоторых людей стремиться к выбросу адреналина из-за компульсивного или рискованного поведения, такого как азартные игры, небезопасный секс, эксперименты с наркотиками, кража или безрассудное вождение.
    • Самоповреждение : Люди могут заниматься самоповреждением, чтобы справиться с сильным стрессом или травмой.

    Механизмы преодоления и психическое здоровье

    Использование эффективных навыков выживания часто может помочь улучшить психическое и эмоциональное благополучие. Люди, которые способны адаптироваться к стрессовым или травматическим ситуациям (и к длительным последствиям, которые могут иметь эти инциденты) с помощью продуктивных механизмов выживания, могут с меньшей вероятностью испытывать тревогу, депрессию и другие проблемы с психическим здоровьем в результате болезненных или сложных событий.

    Люди, которые по умолчанию отказываются от неадаптивных механизмов выживания и / или испытывают трудности с использованием эффективных стратегий выживания, могут в конечном итоге почувствовать негативное влияние на психическое и эмоциональное благополучие. Те, кому сложно справиться с тревогой, стрессом или гневом, могут привыкнуть полагаться на неадаптивный механизм преодоления. Например, употребление алкоголя часто может помочь людям почувствовать меньше стресса в данный момент, но если человек начинает полагаться на алкоголь или любое другое вещество в сложных ситуациях, со временем он может стать зависимым от этого вещества.

    Если вы испытываете стресс и не знаете, как с ним справиться, психотерапевт или другой специалист в области психического здоровья часто могут помочь вам развить и улучшить свои навыки совладания. Терапевты могут предоставить поддержку и информацию о навыках преодоления стресса, а сеансы терапии могут быть безопасной средой без осуждения для людей, чтобы изучить методы преодоления, на которые они полагаются, и определить, как они помогают или препятствуют управлению стрессом.

    Артикул:

    1. Стратегии преодоления трудностей. (нет данных). Получено с http://www.humanstress.ca/stress/trick-your-stress/steps-to-instant-stress-management.html
      2. .
    2. Крамер П. (2015). Понимание защитных механизмов. Психодинамическая психиатрия, 43 (4), 523-552. DOI: 10.1521 / pdps.2015.43.4.523
    3. Домбек, М. (3 июля 2006 г.). Стратегии преодоления и механизмы защиты: базовая и промежуточная защиты. Инструменты психологической самопомощи: онлайн-книга самопомощи. Получено с https://www.mentalhelp.net/articles/coping-strategies-and-defense-mechanisms-basic-and-intermediate-defenses
    4. Галор, С.(2012, 26 февраля). Защитные механизмы против совладания. Получено с https://drsharongalor.wordpress.com/2012/02/26/defense-mechanisms-vs-coping
      5. .
    5. Как ты справляешься? (нет данных). Получено с https://www.semel.ucla.edu/dual-diagnosis-program/News_and_Resources/How_Do_You_Cope
      6. .
    6. Томпсон, Р. Дж., Мата, Дж., Джегги, С. М., Бушкуэль, М., Йонидес, Дж., И Готлиб, И. Х. (2010). Неадаптивное совладание, адаптивное совладание и депрессивные симптомы: различия в зависимости от возраста и депрессивного состояния. Исследование поведения и терапия, 4 (48), 459-466.DOI: 10.1016 / j.brat.2010.01.007
    7. Янг, Дж. (2012). Распространенные неадаптивные реакции совладания. Получено с http://www.schematherapy.com/id71.htm

    Последнее обновление: 26.09.2018

    Пожалуйста, заполните все обязательные поля, чтобы отправить свое сообщение.

    Подтвердите, что вы человек.

    Управление стрессом — HelpGuide.org

    Управление стрессом

    Хотя может показаться, что вы ничего не можете поделать со стрессом на работе и дома, есть шаги, которые вы можете предпринять, чтобы уменьшить давление и восстановить контроль.

    Важность управления стрессом

    Если вы живете с высоким уровнем стресса, вы подвергаете риску все свое благополучие. Стресс подрывает ваше эмоциональное равновесие, а также ваше физическое здоровье. Это сужает вашу способность ясно мыслить, эффективно функционировать и получать удовольствие от жизни. Может показаться, что со стрессом ничего не поделаешь. Счета не перестанут приходить, в течение дня никогда не будет больше часов, а ваша работа и семейные обязанности всегда будут требовательными.Но у вас гораздо больше контроля, чем вы думаете.

    Эффективное управление стрессом помогает избавиться от сдерживающего стресса в вашей жизни, чтобы вы могли стать счастливее, здоровее и продуктивнее. Конечная цель — уравновешенная жизнь, со временем для работы, отношений, отдыха и развлечений, а также способность противостоять давлению и встречать вызовы лицом к лицу. Но управление стрессом не является универсальным. Вот почему так важно поэкспериментировать и выяснить, что лучше всего подходит для вас. Следующие советы по управлению стрессом помогут вам в этом.

    Совет 1. Определите источники стресса в вашей жизни

    Управление стрессом начинается с определения источников стресса в вашей жизни. Это не так просто, как кажется. Хотя выявить основные факторы стресса, такие как смена работы, переезд или развод, несложно, выявить источники хронического стресса может быть сложнее. Слишком легко упустить из виду, как собственные мысли, чувства и поведение влияют на уровень повседневного стресса.

    Конечно, вы можете знать, что постоянно беспокоитесь о сроках выполнения работы, но, возможно, это ваша прокрастинация, а не фактические требования к работе, которые вызывают стресс.

    Чтобы определить свои истинные источники стресса, внимательно изучите свои привычки, отношение и оправдания:

    • Вы объясняете стресс как временное явление («У меня просто миллион вещей происходит прямо сейчас»), хотя вы можете? Не помнишь, когда ты в последний раз делал передышку?
    • Определяете ли вы стресс как неотъемлемую часть вашей работы или домашней жизни («Здесь всегда безумие») или как часть вашей личности («У меня много нервной энергии, вот и все»)?
    • Вы обвиняете в своем стрессе других людей или посторонние события или считаете его совершенно нормальным и беспрецедентным?

    До тех пор, пока вы не примете на себя ответственность за ту роль, которую вы играете в ее создании или поддержании, ваш уровень стресса будет оставаться вне вашего контроля.

    Начать дневник стресса

    Журнал стресса может помочь вам определить регулярные факторы стресса в вашей жизни и то, как вы с ними справляетесь. Каждый раз, когда вы чувствуете стресс, записывайте это в своем дневнике или используйте трекер стресса на своем телефоне. Ведение ежедневного журнала позволит вам видеть закономерности и общие темы. Запишите:

    • Причина вашего стресса (если вы не уверены, то предположите).
    • Как вы себя чувствовали, как физически, так и эмоционально.
    • Как вы отреагировали.
    • Что вы сделали, чтобы почувствовать себя лучше.

    Совет 2: Практикуйте 4 принципа управления стрессом

    Хотя стресс — это автоматическая реакция вашей нервной системы, некоторые факторы стресса возникают в предсказуемое время: например, по дороге на работу, на встрече с начальником или на семейных собраниях. . Справляясь с такими предсказуемыми факторами стресса, вы можете либо изменить ситуацию, либо изменить свою реакцию. Решая, какой вариант выбрать в том или ином сценарии, полезно подумать о четырех А: избегать, изменять, адаптировать или принимать.

    Четыре А — Избегайте, Изменяйте, Адаптируйте и Принимайте
    Избегайте ненужного стресса
    Избегать стрессовых ситуаций, требующих решения, вредно, но вы можете быть удивлены количество стрессоров в вашей жизни, которые вы можете устранить.
    Научитесь говорить «нет». Знайте свои пределы и придерживайтесь их. Будь то в личной или профессиональной жизни, брать на себя больше, чем вы можете выдержать, — верный рецепт стресса.Различайте «следует» и «то, что нужно», и, если возможно, говорите «нет» слишком многому.
    Избегайте людей, которые вызывают у вас стресс. Если кто-то постоянно вызывает стресс в вашей жизни, ограничьте количество времени, которое вы проводите с этим человеком, или прекратите отношения.
    Возьмите под свой контроль свою среду. Если вечерние новости вызывают у вас беспокойство, выключите телевизор. Если движение вызывает у вас напряжение, выбирайте более длинный, но менее популярный маршрут.Если поход на рынок — неприятная рутинная работа, покупайте продукты в Интернете.
    Сократите список дел. Проанализируйте свое расписание, обязанности и повседневные задачи. Если у вас слишком много дел, отбросьте задачи, которые на самом деле не нужны, в конец списка или устраните их полностью.
    Изменить ситуацию
    Если вы не можете избежать стрессовой ситуации, попробуйте ее изменить. Часто это связано с изменением того, как вы общаетесь и действуете в повседневной жизни.
    Выражайте свои чувства, а не сдерживайте их. Если что-то или кто-то вас беспокоит, будьте более настойчивы и сообщайте о своих опасениях открыто и уважительно. Если вам нужно подготовиться к экзамену, а ваш болтливый сосед только что вернулся домой, сразу скажите, что у вас есть только пять минут на разговор. Если вы не говорите о своих чувствах, нарастает негодование и усиливается стресс.
    Будьте готовы к компромиссу. Когда вы просите кого-то изменить свое поведение, будьте готовы сделать то же самое.Если вы оба готовы хоть немного согнуться, у вас будет хороший шанс найти золотую середину.
    Создайте сбалансированный график. Всякая работа и отсутствие развлечений — это рецепт выгорания. Постарайтесь найти баланс между работой и семейной жизнью, общественной деятельностью и уединением, повседневными обязанностями и временем простоя.
    Адаптируйтесь к стрессору
    Если вы не можете изменить фактор стресса, измените себя. Вы можете адаптироваться к стрессовым ситуациям и восстановить чувство контроля, изменив свои ожидания и отношение.
    Проблемы рефрейминга. Постарайтесь взглянуть на стрессовые ситуации с более позитивной точки зрения. Вместо того, чтобы волноваться из-за пробки, посмотрите на нее как на возможность остановиться и перегруппироваться, послушать любимую радиостанцию ​​или провести время в одиночестве.
    Посмотрите на картину в целом. Рассмотрите стрессовую ситуацию. Спросите себя, насколько это будет важно в долгосрочной перспективе. Будет ли это иметь значение через месяц? Год? Неужели стоит расстраиваться? Если ответ отрицательный, сконцентрируйте свое время и энергию на другом.
    Отрегулируйте свои стандарты. Перфекционизм — главный источник стресса, которого можно избежать. Перестаньте настраивать себя на неудачи, требуя совершенства. Установите разумные стандарты для себя и других и научитесь мириться с «достаточно хорошо».
    Практикуйте благодарность. Когда стресс уводит вас, подумайте обо всем, что вы цените в своей жизни, включая свои положительные качества и дары. Эта простая стратегия поможет вам смотреть на вещи в перспективе.
    Примите то, что нельзя изменить
    Некоторые источники стресса неизбежны. Вы не можете предотвратить или изменить факторы стресса, такие как смерть любимого человека, серьезное заболевание или национальный кризис. В таких случаях лучший способ справиться со стрессом — принять вещи такими, какие они есть. Принятие может быть трудным, но в конечном итоге это легче, чем ругать ситуацию, которую нельзя изменить.
    Не пытайтесь контролировать неконтролируемое. Многие вещи в жизни находятся вне нашего контроля, особенно поведение других людей. Вместо того, чтобы переоценивать их, сосредоточьтесь на том, что вы можете контролировать, например на том, как вы решите реагировать на проблемы.
    Ищите потенциал роста. Столкнувшись с серьезными проблемами, постарайтесь рассматривать их как возможности для личностного роста. Если ваш собственный неправильный выбор привел к возникновению стрессовой ситуации, подумайте над ними и извлеките уроки из своих ошибок.
    Научитесь прощать. Примите тот факт, что мы живем в несовершенном мире и что люди совершают ошибки. Отпустите гнев и обиду. Освободите себя от негативной энергии, прощая и двигаясь дальше.
    Поделитесь своими чувствами. Выражение того, что вы переживаете, может быть очень слабым, даже если вы ничего не можете сделать, чтобы изменить стрессовую ситуацию. Поговорите с близким другом или назначьте встречу с терапевтом.

    Совет 3. Двигайтесь

    Когда вы находитесь в состоянии стресса, последнее, что вам, вероятно, хочется делать, — это вставать и заниматься спортом.Но физическая активность помогает избавиться от стресса, и вам не нужно быть спортсменом или часами сидеть в тренажерном зале, чтобы ощутить на себе все преимущества. Физические упражнения высвобождают эндорфины, которые заставляют вас чувствовать себя хорошо, а также могут служить ценным отвлечением от повседневных забот.

    Хотя вы получите максимальную пользу от регулярных тренировок в течение 30 минут и более, можно постепенно повышать уровень физической подготовки. Даже очень небольшие занятия могут накапливаться в течение дня. Первый шаг — встать и двигаться.Вот несколько простых способов включить упражнения в свой распорядок дня:

    • Включите музыку и потанцуйте.
    • Выведите собаку на прогулку.
    • Дойдите до продуктового магазина пешком или на велосипеде.
    • Используйте лестницу дома или на работе, а не на лифте.
    • Припаркуйте машину в самом дальнем месте стоянки и оставшуюся часть пути пройдитесь пешком.
    • Создайте пары с партнером по упражнениям и подбадривайте друг друга во время тренировки.
    • Поиграйте с детьми в настольный теннис или в компьютерную видеоигру.

    Снятие стресса с помощью осознанных ритмических упражнений

    Хотя практически любая физическая активность может помочь избавиться от напряжения и стресса, ритмичные упражнения особенно эффективны. Хороший выбор — ходьба, бег, плавание, танцы, езда на велосипеде, тай-чи и аэробика. Но что бы вы ни выбрали, убедитесь, что это то, что вам нравится, чтобы у вас было больше шансов придерживаться этого.

    Во время тренировки сделайте сознательное усилие, чтобы уделять внимание своему телу и физическим (а иногда и эмоциональным) ощущениям, которые вы испытываете во время движения.Например, сосредоточьтесь на координации дыхания с движениями или обратите внимание на то, как воздух или солнечный свет ощущаются на вашей коже. Добавление этого элемента внимательности поможет вам вырваться из круга негативных мыслей, которые часто сопровождают сильный стресс.

    Совет 4: Общайтесь с другими

    Нет ничего более успокаивающего, чем проводить время с другим человеком, который заставляет вас чувствовать себя в безопасности и понимать. Фактически, личное взаимодействие запускает каскад гормонов, который противодействует защитной реакции организма «бей или беги».Это естественное средство для снятия стресса (в качестве дополнительного бонуса оно также помогает предотвратить депрессию и беспокойство). Поэтому возьмите за правило регулярно — и лично — общаться с семьей и друзьями.

    Помните, что люди, с которыми вы разговариваете, не должны уметь справляться со стрессом. Им просто нужно быть хорошими слушателями. И постарайтесь не позволять беспокойству о том, что вы будете выглядеть слабым или стать обузой, мешают вам открыться. Люди, которым вы небезразличны, будут польщены вашим доверием. Это только укрепит вашу связь.

    Конечно, не всегда реально иметь рядом друга, на которого можно опереться, когда вы чувствуете себя подавленным стрессом, но, создавая и поддерживая сеть близких друзей, вы можете повысить свою устойчивость к стрессовым факторам жизни.

    Советы по построению отношений
    1. Обратитесь к коллеге по работе.
    2. Помогите кому-нибудь, приняв участие в волонтерской работе.
    3. Пообедайте или выпейте кофе с другом.
    4. Попросите любимого регулярно встречаться с вами.
    5. Сопровождайте кого-нибудь в кино или на концерт.
    6. Позвоните или напишите по электронной почте старому другу.
    7. Прогуляйтесь с напарником по тренировке.
    8. Назначьте еженедельное свидание с ужином.
    9. Знакомьтесь с новыми людьми, посещая занятия или вступая в клуб.
    10. Доверьтесь священнослужителю, учителю или спортивному тренеру.

    Совет 5: Найдите время для развлечений и отдыха

    Помимо взятия на себя ответственности и позитивного отношения, вы можете уменьшить стресс в своей жизни, уделяя время «себе». Не увлекайтесь суетой жизни настолько, чтобы забыть позаботиться о собственных нуждах.Заботиться о себе — это необходимость, а не роскошь. Если вы регулярно уделяете время развлечениям и отдыху, вам будет легче справляться со стрессовыми ситуациями.

    Выделите свободное время. Включите отдых и расслабление в свой распорядок дня. Не позволяйте вторгаться другим обязательствам. Это ваше время, чтобы отдохнуть от всех обязанностей и зарядиться энергией.

    Делайте то, что вам нравится каждый день. Найдите время для досуга, который приносит вам радость, будь то наблюдение за звездами, игра на пианино или работа на велосипеде.

    Сохраняйте чувство юмора. Сюда входит умение смеяться над собой. Смех помогает организму бороться со стрессом несколькими способами.

    Займитесь расслабляющей практикой. Техники релаксации, такие как йога, медитация и глубокое дыхание, активируют реакцию расслабления тела, состояние покоя, которое противоположно реакции стресса «борьба, бегство» или мобилизации. По мере того, как вы изучаете и практикуете эти техники, уровень стресса будет снижаться, а ваш разум и тело станут спокойными и сосредоточенными.

    Совет 6. Лучше управляйте своим временем

    Плохое управление временем может вызвать большой стресс. Когда вы слишком растянуты и бежите позади, трудно сохранять спокойствие и сосредоточенность. Кроме того, у вас возникнет соблазн избежать или сократить все полезные для здоровья вещи, которые вам следует делать, чтобы контролировать стресс, например, общение и достаточный сон. Хорошие новости: есть вещи, которые вы можете сделать, чтобы достичь более здорового баланса между работой и личной жизнью.

    Не переусердствуйте. Избегайте одновременного планирования дел или попыток уместить слишком много вещей в один день.Слишком часто мы недооцениваем, сколько времени займет работа.

    Расставьте приоритеты задач. Составьте список задач, которые вам нужно выполнить, и решайте их в порядке важности. Сначала займитесь первоочередными задачами. Если у вас есть что-то особенно неприятное или вызывающее стресс, покончите с этим пораньше. В результате остаток дня будет более приятным.

    Разбивайте проекты на небольшие этапы. Если большой проект кажется непосильным, составьте пошаговый план. Сосредоточьтесь на одном управляемом шаге за раз, а не на всем сразу.

    Делегировать ответственность. Необязательно делать все самостоятельно, дома, в школе или на работе. Если другие люди могут позаботиться об этой задаче, почему бы им не позволить? Отпустите желание контролировать или наблюдать за каждым маленьким шагом. В процессе вы избавитесь от ненужного стресса.

    Совет 7: Поддерживайте баланс, ведя здоровый образ жизни

    Помимо регулярных упражнений, есть и другие варианты здорового образа жизни, которые могут повысить вашу сопротивляемость стрессу.

    Соблюдайте здоровую диету . Полноценный организм лучше подготовлен к тому, чтобы справляться со стрессом, поэтому внимательно относитесь к тому, что вы едите. Начните свой день с завтрака и сохраняйте бодрость и ясность ума с помощью сбалансированной и питательной еды в течение дня.

    Уменьшите количество кофеина и сахара. Временные «максимумы» кофеина и сахара часто заканчиваются падением настроения и бодрости. Уменьшив количество кофе, безалкогольных напитков, шоколада и сахарных закусок в своем рационе, вы почувствуете себя более расслабленным и лучше будете спать.

    Избегайте алкоголя, сигарет и наркотиков. Самолечение с помощью алкоголя или наркотиков может обеспечить легкий выход из стресса, но это только временное облегчение. Не избегайте и не маскируйте проблему; решайте проблемы прямо и с ясным умом.

    Высыпайтесь. Достаточный сон питает не только тело, но и разум. Чувство усталости усилит ваш стресс, потому что может заставить вас думать нерационально.

    Совет 8: научитесь снимать стресс в данный момент

    Когда вы измотаны утренней поездкой на работу, застряли на напряженной встрече на работе или нервничаете из-за очередного спора с супругом, вам нужен способ управлять своим уровнем стресса прямо сейчас .Вот где приходит быстрое снятие стресса.

    Самый быстрый способ уменьшить стресс — это сделать глубокий вдох и задействовать свои чувства — то, что вы видите, слышите, ощущаете на вкус и осязание, — или успокаивающее движение. Например, просмотрев любимую фотографию, почувствовав запах определенного аромата, послушав любимую музыку, попробовав жевательную резинку или обнимая домашнее животное, вы можете быстро расслабиться и сосредоточиться.

    Конечно, не все одинаково реагируют на каждый сенсорный опыт. Ключ к быстрому снятию стресса — это экспериментировать и открывать уникальные сенсорные ощущения, которые лучше всего подходят вам.

    Авторы: Лоуренс Робинсон, Мелинда Смит, Массачусетс, и Роберт Сигал, Массачусетс

    Стратегии преодоления — обзор

    Модели преодоления

    Конкретные стратегии преодоления (например, «подумайте о различных способах решения проблемы», — скажите меня это не имеет значения »), как правило, сгруппированы по множеству подтипов совладания, чтобы описать категории ответов подростков. Примеры распространенных подтипов: решение проблем, поиск информации, когнитивная реструктуризация, эмоциональное выражение или вентиляция, отвлечение, дистанцирование, избегание, принятие желаемого за действительное, принятие, поиск социальной поддержки и отрицание.Но стратегии выживания не рассматриваются просто как большой набор возможных реакций на стрессоры с произвольными группировками. Скорее, подтипы совладания и даже более широкие измерения, которые включают наборы этих подтипов, основаны на концептуальных моделях совладания. Затем исследователи используют статистические методы, такие как «факторный анализ», чтобы определить, подходит ли концептуальная модель, объединяющая подтипы преодоления трудностей. Теперь мы исследуем наиболее распространенные модели совладания, которые применялись в подростковой литературе по совладанию.

    Ричард Лазарус и Сьюзан Фолкман предположили, что копинг можно разделить на основе его функции на проблемно-ориентированное копирование и ориентированное на эмоции. Сосредоточенное на проблеме совладание включает в себя те стратегии, которые включают воздействие на окружающую среду (например, поиск поддержки со стороны других для решения проблемы) или на себя (например, когнитивную реструктуризацию). Копинг, ориентированный на эмоции, включает в себя стратегии, используемые для регулирования стрессовых эмоций (например, употребление психоактивных веществ, эмоциональная вентиляция). Одно исследование показало, что старшие по сравнению с младшими подростками, как правило, использовали более эмоционально-ориентированные стратегии выживания, в то время как возраст не был связан с использованием проблемно-ориентированных стратегий.Критики концепции совладания, ориентированной на проблему и ориентированной на эмоции, утверждают, что эти два измерения слишком широки, и некоторые стратегии могут отражать оба типа функций (например, поиск поддержки у других может использоваться для решения проблемы или для успокоения человека. чувства). Кроме того, стратегии, которые представляют собой очень разные типы выживания и могут быть связаны с очень разными результатами, были отнесены к одной и той же широкой категории. Например, некоторые утверждают, что объяснение того факта, что копирование, ориентированное на эмоции, часто связано с негативными результатами, может быть связано с чрезмерным представлением элементов, ориентированных на негативные эмоции (например,ж., плакать по этому поводу, употребление психоактивных веществ), которые представляют эту категорию, а не потенциально позитивные, ориентированные на эмоции стратегии выживания (например, ведение дневника, обмен чувствами с кем-либо), которые можно было бы включить в качестве эмоционально-ориентированных стратегий. Однако, несмотря на свои ограничения, эта ранняя категоризация предоставила полезную отправную точку для будущих концептуализаций совладания. И Ричард Лазарус был одним из первых психологов, которые обсуждали преодоление трудностей как непрерывный, динамичный процесс.

    Позже Сьюзен Рот и Лоуренс Коэн концептуализировали копинг в терминах направления реакций совладания с угрозой или стрессором.Подход к копированию — это любая поведенческая, когнитивная или эмоциональная деятельность, направленная на устранение угрозы (например, решение проблемы или поиск информации). Избегание — это любая поведенческая, когнитивная или эмоциональная активность, направленная против угрозы (например, отрицание, уход). В целом, использование большего количества подходов и меньшего количества попыток избегания было связано с более положительными результатами. Но некоторые стратегии, сгруппированные в рубрику «Избегание, совладание», могут различаться по своей эффективности. Например, как когнитивное избегание (e.g., не думать о факторах стресса) и отвлекаться (например, заниматься другими делами, чтобы не думать о проблеме) являются стратегиями избегания. Тем не менее, избегание мыслей и чувств, связанных с событием, может со временем усилить страдание человека, в то время как отвлечение (особенно методы отвлечения, предполагающие участие в общественной деятельности с другими) могут быть эффективными в борьбе с особенно сильными чувствами и могут способствовать уменьшению дистресса. Вдобавок критики этой модели утверждают, что не всегда можно определить, что больше подходов и меньше избегания является идеальным во всех случаях.Стратегии избегания, такие как отвлечение, могут иметь преимущество в предотвращении чрезмерного перерастания уровня дистресса; это может быть наиболее подходящим на начальных этапах реакции на сильный стрессовый фактор. Стратегии захода на посадку имеют преимущества, позволяющие предпринять соответствующие действия после некоторого снижения уровня бедствия и когда соответствующие действия могут быть предприняты. Итак, в идеале большинство исследователей выживания согласны с тем, что лучше всего иметь гибкий стиль выживания, который может включать использование стратегий из разных измерений в процессе выживания, в зависимости от текущих требований ситуации.

    Более новая и всеобъемлющая модель, модель «Реакции на стресс», разработанная Брюсом Компасом и его коллегами, различает три основных параметра преодоления, каждое из которых состоит из более конкретных подтипов преодоления стресса. Первое измерение — это добровольное совладание (т. Е. Реакции совладания, которые включают сознательное усилие, например, решение проблем, когнитивную реструктуризацию) по сравнению с непроизвольным копированием (т. Е. Основанные на темпераменте и обусловленные реакции, например, эмоциональное онемение, размышления, навязчивые мысли).Второе измерение включает в себя реакции вовлечения (т. Е. Реакции, направленные на фактор стресса или реакцию на фактор стресса, например, решение проблемы) по сравнению с отстранением (т. Е. Реакции, направленные в сторону от фактора стресса или реакции человека на фактор стресса, например, отвлечение). Добровольные реакции совладания можно выделить в дальнейшем по третьему измерению: стратегии совладания с первичным контролем (т.д., эти стратегии направлены на адаптацию к проблеме (например, принятие, когнитивная реструктуризация). Добровольные реакции совладания в рамках этой структуры рассматриваются как целенаправленные усилия по поддержанию, усилению или изменению своего контроля над окружающей средой или собой.

    По мере того, как модели совладания становятся более проработанными, исследования совладания постоянно двигаются в сторону взгляда на совладание как на многогранный процесс, вместо того, чтобы рассматривать подтипы как взаимоисключающие категории. Недавние исследования совладания также отражают осознание того, что совладание со стрессором — это динамический процесс, который включает гибкость в стратегиях процесса совладания, в зависимости от текущих требований ситуации.

    Методы снятия напряжений | Ohioline

    Что такое стресс? В нашем быстро меняющемся мире люди любого возраста испытывают стресс. Стресс — это реакция на предполагаемое требование, внутреннее или внешнее, со стороны нашего разума, тела или эмоций. Стресс также можно определить как неспецифическую реакцию организма на любое требование изменений. Эти реакции могут быть вызваны множеством разных вещей, особенно изменениями. Независимо от того, является ли изменение значительным или нет, оно может вызвать у человека стресс.В общенациональном опросе 2500 взрослых почти половина сообщили, что пережили серьезное стрессовое событие в прошлом году, а более четверти той же группы заявили, что во время опроса они испытывали «сильный» стресс.

    Важность преодоления стресса

    Не всякий стресс — это плохой стресс, поскольку реакции нашего организма, вызванные стрессом, могут помочь спасти нас от опасных или негативных ситуаций.Например, реакция тела на встречный автомобиль обычно заставляет водителя действовать быстро и убирать автомобиль с дороги, чтобы избежать столкновения. Однако хронический стресс или стресс, возникающий при сохранении стрессовой ситуации в течение длительного времени, может иметь негативные последствия для психического, физического и эмоционального здоровья. Некоторыми последствиями хронического стресса могут быть краткосрочные недомогания или состояния, такие как головные боли, проблемы с пищеварением, бессонница или раздражительность. Кроме того, люди, находящиеся в состоянии стресса, могут быть более подвержены вирусным инфекциям, таким как простуда или грипп.Другими последствиями хронического стресса могут быть долгосрочные серьезные проблемы со здоровьем, такие как болезни сердца, высокое кровяное давление, диабет, депрессия или тревожное расстройство. Из-за связи между стрессом и нашим здоровьем, а также поскольку стресс иногда может быть неизбежен, важно знать методы и приемы, чтобы справиться со стрессом.

    Методы преодоления стресса

    Первым шагом в борьбе со стрессом является распознавание признаков того, что вы, возможно, испытываете стресс.Признаки того, что вы можете испытывать стресс, включают проблемы со сном, повышенное употребление алкоголя и других психоактивных веществ, плохую концентрацию, легкость гнева, чувство депрессии и упадок сил.

    Чтобы помочь своему телу контролировать стресс, ежедневно выполняйте общие здоровые привычки, например:

    • Соблюдение здорового питания
    • Высыпаться каждую ночь
    • Заниматься физическими упражнениями не менее 30 минут в пять разных дней каждую неделю
    • Умеренное потребление кофеина
    • Поддержание связи с друзьями или близкими, которые являются источником эмоциональной поддержки
    • Получение надлежащего медицинского обслуживания

    Помимо регулярной практики здоровых привычек, снижающих стресс, существуют некоторые специальные методы преодоления трудностей, которые могут помочь вам в периоды сильного стресса.

    • Перестаньте беспокоиться. Когда вы чувствуете себя подавленным и не можете сосредоточиться, назначьте себе тайм-аут. Установите таймер на 5, 10 или 15 минут и запишите все, что вас беспокоит. Когда раздастся зуммер, отложите свои заботы и позвольте себе двигаться дальше. Выделив время, вы сможете решить свои проблемы, и они не займут ваш день!
    • Сделайте коробку для беспокойства. Найдите любую коробку, украсьте ее как хотите и храните в удобном месте.Когда возникнет беспокойство, запишите его на листе бумаги и бросьте в коробку. Как только ваше беспокойство будет отправлено в коробку, постарайтесь переключить свое внимание на другие дела. В конце недели или месяца вы можете выбросить заметки, не просматривая их снова, или просмотреть их, чтобы увидеть, являются ли они такой же серьезной проблемой, как раньше. Помещение своих забот в ящик для беспокойства символизирует мысленное избавление от забот.
    • Признавайте свои достижения в конце каждого дня. Попробуйте вести блог или вести дневник в конце дня, в котором вы перечисляете, чего вы достигли за этот день.Это напомнит вам, что, несмотря на дневной стресс, вы все еще добиваетесь своих целей.
    • Управляйте приоритетами. Решите, что нужно сделать, а что подождать. Научитесь отказываться от новых задач, пока не почувствуете, что больше не перегружены.
    • Расписание регулярных занятий для расслабляющих мероприятий. Если в вашем расписании есть только то, что вы должны сделать, обязательно включите в него то, что вы хотите сделать. Если вы включите в свое расписание то, что вам нравится, вы можете сделать перерыв в занятиях, которые могут вызвать стресс.
    • Осознанность в медитации, или осознанность, сфокусированная на настоящем, включает в себя удобное сидение, сосредоточение внимания на своем дыхании, а затем привлечение внимания вашего ума к настоящему, не отвлекаясь от забот о прошлом или будущем.
    • Йога и Тай Чи — Эти изящные формы упражнений используют мягкие плавные движения и могут помочь снизить уровень стресса. Эти неконкурентные упражнения, иногда называемые «медитацией в движении», способствуют умиротворению.
    • Окружите себя юмором. Будьте открыты для юмора и позволяйте себе смеяться в приятные и трудные времена. Смех может помочь в естественной системе защиты нашего тела, иммунной системе, позволяя высвободить наши негативные мысли и чувства, включая стресс.
    • Погрузитесь в природу. Окружающая среда может играть большую роль в нашем уровне стресса. Воздействие на природу не только улучшает эмоциональное самочувствие, но и способствует физическому благополучию, снижает кровяное давление, частоту сердечных сокращений, мышечное напряжение и способствует выработке гормонов стресса.
    • Массаж — Было доказано, что массажная терапия снижает воспринимаемый уровень стресса среди людей.

    Добавить комментарий

    Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *