Кто такой мезоморф: Доктор Моррис | психология

Автор: | 04.05.2019

Содержание

Мезоморф — характеристика телосложения, питание и тренировки | German

Сегодня мы расскажем, кто такой мезоморф и как правильно питаться и тренироваться людям этого типа телосложения.

Мезоморф — это человек, который больше других подходит для роли культуриста. Именно для этого типа атлетов тренировки имеют максимальную степень эффективности. Большинство великих культуристов прошлых лет и современности — мезоморфы. Долгие годы основу профессионального бодибилдинга составляют генетически одаренные мезоморфы с их потенциалом к феноменальному росту мышц и силы.

Мезоморф — тип телосложения или конституции человека, выделенный американским профессором Гарвардского университета Уильямом Шелдоном, наряду с эндоморфом и эктоморфом.

У таких людей уже изначально имеется определенный запас мышечной массы в сочетании с хорошим строением тела — крупные или средние суставы, широкие плечи и узкая талия. Типичным представителем этой категории телосложения является легенда бодибилдинга Арнольд Шварценеггер. У него был большой объем мышц и не было лишних жировых отложений.

Генетика сделала все, чтобы человек с легкостью постигал высоты культуризма, именно за это мезоморфов не очень любят остальные тренирующиеся бодибилдеры, намекая на то, что тем все достается на халяву. Им не нужно усердно тренироваться, а жир запросто сбрасывается после непродолжительных тренировок. Так же, такие люди могут не соблюдать строгие диеты и свободно относиться к графику тренировок.

Классический мезоморф выглядит так:

  • Среднего телосложения
  • С узкой талией и широкими плечами
  • Развитая грудная клетка выступает впереди брюшной полости
  • Имеет хорошую мышечную массу
  • Количество жира невелико
  • Еще до начала занятий отличается высокими силовыми показателями
  • Обладает достаточным энергетическим потенциалом
  • В процессе тренировок быстро и легко набирает мышечную массу и силу

Мезоморф легко контролирует уровень жировых отложений в организме, так как не сохраняет углеводы в виде жира, это позволяет ему применять высокоуглеводные диеты.

Но как бы жизнь малиной не казалась, однако и для прирожденного спортсмена необходимо внести соответствующие коррективы в виде принципов питания и тренировочного процесса.

Тренировки мезоморфа

Мезоморф хорошо реагирует на сплит-тренировки, которые включают в себя базовые и изолирующие упражнения. Чем больше вариаций в программе тренировок, тем лучше будут результаты. Мезоморф должен постоянно менять все, что можно поменять в режиме тренировки — количество подходов, повторений, продолжительность тренировки и отдыха, количество тренировочных дней в неделе, рабочие веса. Так же нужно варьировать интенсивность тренировок.

Хорошие результаты показывает такая комбинация — 3-4 недели тренировок на набор мышечной массы, затем 1-2 недели тренировок на силу. Эта система дает в большинстве случаев постоянный рост силовых и объемных показателей, а также помогает избежать застоя.

Если цель мезоморфа построение мышц, то интенсивные аэробные тренировки, такие как бег, должны быть сведены к минимуму. Мезоморфам достаточно бегать 2-3 раза в неделю по 25-30 минут (5 минут разминка, 20 минут бег, 5 минут заминка). Важно при этом сохранять режим работы сердца в рабочем диапазоне. Чтобы вычислить свой рабочий диапазон, необходимо вычесть свой возраст из 220 и умножить результат на 0,6.

Лучшим решением для мезоморфа будет классическая трехдневная программа тренировок по системе сплит, которую мы рассматривали ранее (ссылка ниже)…

Трёхдневная программа тренировок Данная программа рассчитана на спортсменов среднего и высокого уровня подготовки. Цель — нарастить мышечную массу и увеличить силу.

Питание мезоморфа

Не смотря на то, что эти парни и так очень быстро набирают мышечную массу, все же, мезоморф растет гораздо лучше если получает достаточное количество протеина, как минимум — 2 грамма на килограмм веса в день. И держит уровень потребления углеводов на достаточно высоком уровне. Следует помнить, что качественная мышечная масса набирается гораздо легче, если уровень жировых отложений держится ниже 16% для мужчин и 22% для женщин.

Примерное количество питательных веществ в сутки для мезоморфа, рост которого 185 см, вес 90 кг, тренирующегося 4-5 раз в неделю:

  • Белки — 180 г (2 г на 1 кг веса)
  • Углеводы — 360 г (4 г на 1 кг веса)
  • Жиры — 58 г (0,65 г на 1 кг веса)

Это оптимальное сочетание белков и углеводов в питании мезоморфа, для достижения наибольшей эффективности в тренировках, построения мышечной массы, сжигания жира и улучшения рельефа. При таком соотношении питательных веществ, как правило, мезоморф может одновременно и набирать мышечную массу, и сжигать жир. 

Вы можете отталкиваться от предложенных цифр, но все же, точную цифру можно получить только экспериментируя, так как для каждого человека это всегда будет индивидуально. Если после трех месяцев тренировки количество жировых отложений у вас не уменьшилось, попробуйте сократить количество углеводов до 300 г, а жиров до 45 г в сутки и продолжайте тренироваться.

Мезоморф

Мезоморфа действительно можно назвать счастливчиком — пропорции его тела уже изначально близки к признанным в бодибилдинге идеальным параметрам.

Мезоморф питается как правило практически без ограничений и небольшое количество жира равномерно распределяется по всему телу не создавая явных перекосов. Люди этого типа легко могут нарастить мышечную массу, и им нетрудно сбросить излишки жира во время сушки.

Как определить, что ты – мезоморф?

Узнать мезоморфа нетрудно – у этих людей:

  • широкие плечи,
  • узкая талия,
  • развитая грудная клетка,
  • средний рост,
  • средней длины руки и ноги,
  • достаточно развитые мускулы,
  • небольшое количество жира,
  • они легко набирают массу и увеличивают силу.

Не только телосложение мезоморфа способствует его спортивным успехам. Если вы мезоморф, скорее всего вы энергичны, любите риск и соперничество, физически активны. К сожалению, тело мезоморфа имеет и свои слабости. Например, у этого типа людей есть специфические заболевания, в частности у мезоморфа часто возникают проблемы, связанные с заболеваниями желудка, органами дыхания, нередко пониженное давление.

И безусловно, если вести неправильный образ жизни, питаться фаст-фудом, можно довольно легко потерять этот счастливый билет. Давайте разберемся, как же необходимо спланировать режим питания и программу тренировок для людей типа телосложения мезоморф, чтобы улучшить здоровье и внешний вид.

Мезоморф – женщина

Девушка-мезоморф обладает широкими плечами и крупными суставами, тонкой талией и крепким скелетом, у нее хорошо заметны мышцы и не слишком много жировых отложений, а кожа, скорее всего достаточно толстая и легко принимающая загар. В целом это очень сбалансированная и гармоничная фигура, близкая к идеальным пропорциям, спортивная и подтянутая. Тем не менее, женщины в целом гораздо легче набирают жир, чем мужчины, поэтому женщинам с телосложением мезоморфа необходимо следить за своим рационом, чтобы не набрать лишнего веса. Хорошая новость в том, что конституция мезоморфа очень отзывчива к тренировкам и такие женщины легко могут сбросить несколько лишних килограммов, начав тренироваться.

Мезоморф – мужчина

Мужчина-мезоморф имеет практически идеальную атлетическую фигуру, он легко может набрать нужное количество мышечной массы и развить силовые показатели. Он от природы обладает хорошими спортивными данными и поэтому ему как правило не приходится начинать тренировки с нуля.

Хотя генетически мезоморф и подготовлен к активным тренировкам, надо не забывать прислушиваться к своему телу, чтобы избежать перетренированности и выгорания. Необходим полноценный отдых ночью 7-9 часов, полное восстановление после тренировки. Не требуйте от себя быстрого прогресса, лучше терпеливо и настойчиво прогрессировать год за годом.

Режим питания мезоморфа

При определении программы питания для мезоморфа таких крайностей нет как для эктоморфа, который с трудом набирает вес или как для эндоморфа, который напротив лишний вес набирает очень легко. Все же желательно учитывать следующее соотношение компонентов пищи: белки — 30-40%, углеводы — 40-50% и жиры- 10-20%.

При выборе продуктов предпочтительны цельнозерновые каши, бобовые, макароны, овощи, нежирные белки — курица, индейка, рыба, постная говядина. Приемов пищи в течение дня должно быть 5-6. Ограничивайте прием простых углеводов, их большое употребление приведет к увеличению жировой ткани. Воды в течение дня рекомендуется выпивать не менее 2-2,5 литров. Завтрак очень важен для этого типа людей, он должен быть плотным и калорийным. Желательно так спланировать свой рацион, чтобы он был максимально разнообразным. Вообще разнообразие во всем — это кредо мезоморфа.

Мезоморфу желательно употреблять порядка 2-3 г белка на 1 кг веса в сутки (в зависимости от интенсивности тренировок). Это необходимо для хорошего восстановления после интенсивных тренировок, для получения более наполненных мышц.

При сушке или похудении мезоморфу необходимо следить за мышечной массой и поддерживать ее, чтобы не потерять вместе с избытком жира.

Тренировки для мезоморфа

Программа тренировок для мезоморфа должны включать частые и интенсивные занятия. Это единственный соматотип, который умеет быстро восстанавливаться после тренировки, выдерживая достаточно большую нагрузку. Чем больше вы тренируетесь, тем большего прогресса роста мышц можете ожидать. Но надо помнить, что одна пропущенная тренировка — моментально (в течение 2-3 дней) сказывается на потере прогресса роста мышц.

Тренировки проводят 2-3 раза в неделю по 60-90 минут, во время которых рекомендуется сочетать скорость и мощь.

Мышцы мезоморфа легко отзываются на нагрузки, но также быстро к ним привыкают. Из-за высокой адаптации мышц к нагрузкам людям этого типа телосложения рекомендуется периодически менять не только программу тренировок, но и сам вид спортивной активности. Менять необходимо режим тренировки, рабочие веса, количество подходов, продолжительность самой тренировки. Поэтому достаточно часто мезоморфам может быть интересен кроссфит, где сочетаются элементы тренировок высокой интенсивности, хотя зачастую тренировки с собственным весом даются мезоморфам нелегко.

Хороший результат дает следующая программа для мезоморфа: 6-8 тренировок проводится с тяжелыми весами, затем 5-6 тренировок с облегченным весом. Не стоит забывать о кардиотренировках с определенной периодичностью. Причем здесь тоже хороший результат дает смена интенсивности нагрузки: 2-3 тренировки с пробегом на 10-15 км, затем 1 тренировка с десятью 100 метровыми забегами с перерывом в 1 минуту. Такая периодичность позволит наиболее эффективно сжигать жировую ткань.

Предтреник для мезоморфа и другие пищевые добавки

Пищевые добавки смогут дополнить ваш рацион, помочь ускорить восстановление и рост. Какие же спортивные добавки нужны мезоморфу?

Во-первых, это, конечно же, протеин. Мезоморфу нужно достаточно большое суточное количество белка, набрать его только натуральной пищей бывает сложно. Сывороточный протеин, принимаемый 2-3 раза в день, поможет в этом.

Дальше. При интенсивных тренировках мезоморфа креатин просто незаменим для большей выносливости и выдерживания сложного режима тренировок.

Прием ВСАА сразу после пробуждения и после тренировки ускорит синтез белка и затормозит разрушение мышц.

Мезоморфу нужно особое внимание уделять состоянию суставов и связок. Поэтому прием хондопротекторов должен быть постоянным и обязательным.

Чтобы тренировки были максимально продуктивны полезно употреблять предтренировочные комплексы для мезоморфа. Спортсмены этого типа телосложения легко устают от однообразных нагрузок, поэтому для повышения мотивации и для профилактики перетренированности мезоморфу нужно принимать предтреник. В состав предтреника для мезоморфа обычно входит кофеин, креатин, таурин, бета-аланин и цитруллин. Эти вещества помогают быть более сосредоточенным, лучше выдерживать нагрузки и быстрее восстанавливаться.

Ну и как любому спортсмену полезен прием минерально-витаминных комплексов для поддержания в норме иммунной системы организма.

Хотя мезоморф и имеет от природы оптимальные параметры тела, но поддержание здорового образа жизни, правильный рацион питания, постоянный тренировочный процесс помогут этому типу людей сохранить и улучшить свою фигуру, с возрастом не потерять форму.

как определить вид фигуры, способы

Во всех силовых видах спорта типы телосложения и хорошая генетика играют важную роль. Зачастую они становятся определяющим и фактически главным фактором, влияющим на то, станет ли человек чемпионом, или о спортивной карьере можно забыть. Именно поэтому специалисты рекомендуют каждому мужчине знать, к какому типу телосложения он относится.

Сейчас существует два вида конституции человеческого тела: по Шелдону и Черноруцкому. Чтобы с точностью определить, в какую категорию входит человек, стоит рассмотреть оба варианта.

Типы телосложения по Шелдону

Типы телосложений по методу Шелдона в настоящее время считаются самыми популярными.

Эндоморф

Эндоморф отличается наличием жировых отложений. Дело в том, что люди, входящие в эту категорию, страдают от замедленного обмена веществ, поэтому им сложнее всего привести себя в форму.

Люди склонны к скоплению жира, из-за чего им намного тяжелее заниматься спортом или бодибилдингом

Отличительные черты:

  • широкие плечи;
  • высокое расположение диафрагмы;
  • короткие руки, ноги и шея;
  • округлая форма грудной клетки.

Чтобы эндоморфам привести себя в форму, им рекомендуется дробно питаться, вести здоровый образ жизни, выполнять физические упражнения и отдыхать.

Эндоморф

Мезоморф

Считается самым спортивным вариантом. Мезоморфы могут с легкостью наращивать мышечную массу. Такие люди нередко занимаются бодибилдингом. Мезоморфы имеют:

  • крепкие сухожилия и кости;
  • рельефные мышцы;
  • широкие плечи;
  • средний или высокий рост;
  • пропорциональное тело;
  • быстрый обмен веществ;
  • хороший аппетит;
  • коренастую фигуру.

Эктоморф

Такие люди имеют довольно стройное, склонное к худобе, тело

Им достаточно сложно набирать мышечную массу. Дело в том, что у них ускоренный обмен веществ. Но среди эктоморфов есть те, кому удается накачать мускулатуру.

Эктоморфы имеют:

  • тонкие и хрупкие кости;
  • узкие плечи;
  • длинные конечности;
  • природную худобу и угловатость;
  • большой запас энергии;
  • средний или высокий рост.
Эктоморф

Типы телосложения мужчин по Черноруцкому

Классификация фигур по Черноруцкому схожа с описанием основных характеристик Шелдона.

Гиперстеники

Люди, которые относятся к данному типу, имеют:

  • широкую грудь;
  • высокое содержание жира;
  • средний или невысокий рост;
  • вытянутое тело, на фоне которого руки и ноги кажутся короткими;
  • высокий или средний индекс массы тела;
  • добрый характер;
  • высокое расположение диафрагмы.

Гиперстеники склонны к заболеваниям ЖКТ, с трудом наращивают мышечную массу и страдают плохой работой щитовидной железы

Кроме того, у них отмечается замедленный обмен веществ, повышенный уровень холестерина и артериального давления.

Нормостеники

Считается идеалом из всех типов телосложения. Люди, входящие в эту категорию, имеют:

  • высокую скорость обмена веществ;
  • пропорциональное телосложение;
  • крепкие связки и сухожилия.

Нормостеники могут успешно реализовать себя в спорте. Они быстро накачивают мышцы, так как не склонны к систематическому накоплению жира.

Нормостеник

Астеники

Астеники не склонны к набору лишнего веса, так как имеют быстрый обмен веществ. Поэтому они всегда остаются худыми. Также астеники имеют:

  • вытянутую форму лица;
  • хрупкие кости;
  • узкие плечи и талию;
  • длинные руки и ноги;
  • высокий или средний рост;
  • низкое расположение диафрагмы.

Также люди, относящиеся к этой категории, склонны к психологическим расстройствам

При этом у них наблюдаются различные заболевания ЖКТ, низкий гемоглобин и уровень артериального давления.

Как правильно определить тип телосложения

Это можно сделать двумя способами. Первый вариант заключается в визуальной оценке тела. Для этого потребуется снять с себя одежду и встать перед зеркалом. В процессе необходимо внимательно посмотреть на участки тела, с повышенным содержанием жира. На основе этого можно сделать следующие выводы:

  1. Жир на животе, бедрах и ягодицах – эндоморф.
  2. Широкая грудь, наличие мышц, минимальные жировые отложения – мезоморф.
  3. Худое и вытянутое тело, длинные конечности, отсутствие жира – эктоморф.

Не менее эффективным считается метод Соловьева. Для этого мужчине потребуется замерить свое запястье. По следующим результатам можно определить:

  • гиперстеник – больше 20 см;
  • нормостеник – 17-20 см;
  • астеники – меньше 17 см.
Типы телосложения у мужчин

Тип телосложения играет ключевую роль в жизни не только спортсменов, но и обычных людей. Зная свой вид фигуры, можно с легкостью усовершенствовать ее по своему вкусу. Помимо внешнего вида это положительно отразится на здоровье мужчины.

Дополнительную информацию можно узнать, посмотрев видео:

#Мезоморф Instagram posts (photos and videos)

Мы все разные — у кого-то широкие кости у кого-то узкие. Эталон красоты, к которому мы стремимся задала древняя Греция (пропорции золотого сечения «золотое яблоко»), мы выстраиваем свое тело стремясь к этим пропорциям. Однако, прежде чем приступать к физическим нагрузкам нужно определить цели, которые вы хотите достичь 🎯 Чего вы хотите? Если вы планируете разгружать вагоны и хотите стать сильным и выносливым, конечно же вам подойдёт тяжелая физическая нагрузка 🏋🏻А если хотите привнести в свою фигуру гармонию и красоту, то это совершенно другая нагрузка 🧘🏼‍♀️ Когда ваша цель — это здоровье и гармонизация своего тела (а это самый адекватный подход к спорту), важно помнить, что не любые физические дисциплины помогут этого достичь 🤷‍♀️ «А что, если я ошиблась?» Опасность в том, что вид спорта, которым вы занимаетесь сегодня, может не соответствовать вашему физиологическому типу, это является одной из причин раннего климакса❗️ Неверно подобранная физическая деятельность также может спровоцировать заболевания эндокринной системы, костной мышечного аппарата (включая изменение и деформация суставов) и опущение внутренних органов❗️ При этом, вы рискуете потратить большие усилия для придания телу желаемой формы, но возможно никогда ее не получите, или получите с большим трудом и условием постоянного режима тонуса. А может попросту смиритесь с тем, что получилось в итоге, приняв результат, как данность… В моём понимании гармония для девушки, женщины — это телосложение художественных гимнасток. Когда я строю фигуру своим клиенткам, я руководствуюсь большей частью этим типом и подбираю упражнения, которые вносят плавность, мягкость чтобы тело стало пластичным, гармоничным, а походка кошачьей 🐈 По моей практике, с таким подходом меньше возникает проблем со скелетом, больше гармонии и большее женственности. Если Вы хотите узнать свой соматотип – пишите в комментариях «хочу тестирование». Я разберу Ваш: ✔️физиологический тип, ✔️тип по сосудам, ✔️дам рекомендации по питанию, ✔️рекомендации по видам спорта, которые Вам подходят 🙏🏼

кто это, какое у них телосложение и как определить?

Мезоморф, эндоморф, эктоморф – как определить? :

При занятиях спортом, и бодибилдингом в частности, очень важно знать свой тип телосложения: мезоморф, эндоморф, эктоморф или смешанный. В зависимости от него должна выстраиваться программа тренировок и система питания. Только учитывая эти особенности, вы сможете достичь хороших результатов в построении своего тела.

Понятие соматотипа человека

Соматотип – это тип конституции человеческого тела, который характеризуется определёнными особенностями развития его скелета, мышц, а также подкожной жировой клетчатки, генетически обусловленный особенностью процессов обмена веществ, происходящих в организме.

Родоначальником системы соматотипирования У. Шелдоном были предложены основные типы телосложения: эктоморф, мезоморф, эндоморф. Предложенная теория основных соматотипов человеческого тела основана на проведённых антропометрических измерениях с использованием фотографической техники.

Понятия “мезоморф”, “эндоморф”, “эктоморф” были заимствованы из эмбриологии и соответствуют названиям зародышевых листков:

  • эндодерма — внутренний листок;
  • мезодерма — средний листок;
  • эктодерма – внешний листок.

В соответствии с теорией развития зародыша, эндодерма даёт начало развитию внутренних органов, мезодерма – мышц, костей и сосудов, эктодерма – волосяного покрова, ногтей, нервной системы и мозга. У.Шелдоном было выделено семнадцать измерений, которые рассчитывались по семибалльной шкале и описывались с помощью трех основных показателей.

Типы телосложений по У.Шелдону

  • Мезоморфный (1-7-1). Тип людей с пропорциональным развитием тела, хорошим физическим развитием и психической устойчивостью.
  • Эндоморфный (7-1-1). Люди с чрезмерным развитием внутренних органов и избыточной массой тела за счёт жировых отложений.
  • Эктоморфный (1-1-7). Этот тип характеризуется слабым развитием внутренних органов, низкой массой тела, хрупкостью и утонченностью.
  • При одинаковом выявлении у человека отдельных критериев телосложение квалифицируется как смешанное (1-4-4).

    Общая характеристика основных типов конституции тела

    Каждый тип конституции тела – эктоморф, мезоморф, эндоморф (фото приведены ниже) – имеет собственные, только ему присущие признаки.

    Представители эктоморфов энергичны и гиперактивны, но недостаточно сильны и выносливы. Они отличаются худощавостью, имеют узкие плечи и грудную клетку, удлинённые конечности. Шея у представителей данного типа длинная и тонкая.

    Мышечная масса у них слабо развита, суставной аппарат мелкий, кости узкие и тонкие. Люди, относящиеся к этому соматотипу, не изнуряя себя различными диетами и физическими нагрузками, имеют слабо выраженный слой подкожной жировой клетчатки.

    Обратите внимание

    Благодаря ускоренному обмену веществ веской проблемой для них является набор веса и наращивание мускулатуры.

    Мезоморфы отличаются стройной фигурой. Костно-суставной аппарат у них средних размеров, конечности пропорциональны телу. Жировая прослойка равномерно распределена по телу. Эффективный обмен веществ позволяет им при использовании физических нагрузок с лёгкостью наращивать мускулатуру или сбрасывать лишний вес.

    Эндоморфы характеризуются природной силой и выносливостью, но зачастую у них могут возникать приступы усталости. Представители данного типа имеют округлую форму тела с предрасположенностью к ожирению и избытку массы. Широкие бедра и узкие плечи в сочетании с завышенной талией делают их фигуру похожей на грушу. Медленный обмен веществ создаёт проблемы при сбросе лишней массы тела.

    Преимущества и недостатки каждого типа телосложения

    Какой бы соматотип ни доминировал в человеке (мезоморф, эндоморф, эктоморф), он имеет свои достоинства и недостатки.

    Низкая мышечная масса эктоморфов является причиной плоской груди и мальчишеской фигуры у женщин. Мужчины данного типа, чтобы набрать мышечную массу, должны прилагать значительные усилия в диете и физических нагрузках. С годами метаболизм у эктоморфов замедляется, что часто является причиной набора лишнего веса при условии несоблюдения диеты и физических нагрузок.

    Быть мезоморфом – большое везение, так как представители этого соматотипа могут с лёгкостью худеть и набирать лишний вес, не прилагая таких значительных усилий в диете и физических нагрузках, в отличие других типов.

    Чтобы похудеть и достичь желаемого результата, эндоморфам придётся приложить достаточно усилий. Одной только диетой снизить вес им не удастся. Для достижения поставленной цели необходимы ещё и упорные тренировки.

    Соматотип и здоровье

    Из-за особенностей строения тела мезоморф, эндоморф, эктоморф имеют расположенность к разным заболеваниям.

    Мезоморфы имеют предрасположенность к заболеваниям желудочно-кишечного тракта, связанным с пониженной кислотностью, заболеваниям органов дыхания и снижению уровня артериального давления.

    Эктоморфы чаще страдают от атеросклероза, заболеваний печени и сахарного диабета, а также различных нарушений обмена веществ.

    Важно

    Эндоморфы часто имеют высокий уровень артериального давления, а также страдают от заболеваний желудочно-кишечного тракта, связанных с повышенной кислотностью.

    Подавляющее большинство населения не относится к конкретным соматотипам, в конституции их тел в разной степени выражены эктоморф, мезоморф, эндоморф. Как узнать соответствие телосложения человека существующим соматотипам и не ошибиться? Для этого разработаны специальные методы проверки, индексы и разнообразные тесты.

    Лучезапястный индекс

    Как отмечалось выше, лишь малый процент людей имеет конкретный тип конституции его тела (мезоморф, эндоморф, эктоморф).

    Как определить тип телосложения, не углубляясь в атласы и не осуществляя расчёты? Такой способ был разработан Г.А Соловьёвым.

    Данная методика даёт информацию о толщине костей скелета и называется “Определение индекса Соловьёва (лучезапястного)”. Для этого необходимо измерить окружность запястья в самой тонкой его части.

  • Лучезапястный индекс у мужчин. Мезоморф, эндоморф, эктоморф мужчины имеют показатели окружности запястья соответственно 18-20 см, более 20 см, менее 18 см.
  • Лучезапястный индекс у женщин. Эндоморф, мезоморф, эктоморф женщины имеют показатели окружности запястья соответственно более 17 см, 15-17 см, менее 15 см.
  • Тестирование тела по составу

    Помимо простых методов проверки существуют различные виды тестирования тела по составу для определения соматотипа (мезоморф, эндоморф, эктоморф). Тест показывает соотношение уровня подкожной жировой клетчатки с мышечной массой.

    Наиболее часто проводят следующие тесты:

    • Тестирование складок кожи. В разных участках тела при помощи штангенциркуля замеряется толщина подкожной жировой клетчатки, которая используется для вычисления состава тела.
    • Тестирование тела, погруженного в воду. Методика основана на взвешивании тела человека обычным способом и в воде. Также определяется остаточная вместимость лёгких. Далее с помощью специальной формулы проводятся необходимые расчёты.
    • Тест на электрическое сопротивление. Данный метод определения основан на разном уровне сопротивления тканей организма (в частности, жировой ткани и воды) проходящему через них электрическому току.

    Определив тип конституции (мезоморф, эктоморф, эндоморф), девушки и парни, желающие достичь определённых результатов в совершенствовании собственной фигуры, обязаны соблюдать некоторые правила физических нагрузок и диеты, соответствующие их соматотипу.

    Особенности тренировок и диеты для эктоморфов

    Данный тип людей, учитывая высокий уровень метаболических процессов, проходящих в их организме, физические нагрузки должен строить таким образом, чтобы количество сжигаемых калорий было минимальным. Основу их тренировок должны составлять базовые упражнения. Каждая тренировка проводится в силовом режиме для какого-то одного базового упражнения.

    Силовые нагрузки, увеличение рабочего веса, повторений и подходов проводят постепенно и поэтапно. Очень важным моментом является отдых между тренировками: тело должно полностью восстанавливаться. Нагрузки должны быть интенсивными, но короткими по времени.

    Диета должна быть высококалорийной, с частыми приёмами пищи, с высоким содержанием сложных углеводов (50–60%) и обильным питьём (до 1 литра в сутки). Содержание белков должно составлять около трёх граммов на килограмм веса тела.

    Особенности тренировок и диеты для мезоморфов

    Поскольку мезоморфы хорошо адаптируются к всевозможным программам тренировок, для достижения хорошего результата им необходима частая смена темпов выполнения силовых упражнений в сочетании с постоянной сменой количества повторений. Хороший эффект достигается при сочетании базовых упражнений в быстром темпе с формирующими.

    Поскольку для данного типа людей рост мышечной массы не составляет проблемы, диета мезоморфа должна быть в первую очередь сбалансированной. Содержание белков должно составлять около двух граммов на килограмм веса тела.

    Особенности тренировок и диеты для эндоморфов

    Так как эндоморф легко накапливает жир, основным моментом является высокая частота тренировок. Положительный эффект достигается при работе с малыми весами и минимальным отдыхом между подходами. Очень важной является высокая интенсивность тренировок.

    Диета эндоморфа должна быть сбалансированной, но с меньшей калорийностью. Жиры должны составлять не более пятнадцати процентов рациона, углеводы – не больше тридцати.

    Заключение

    В статье рассмотрены важные вопросы об особенностях телосложения человека: основные соматотипы (мезоморф, эндоморф, эктоморф), как определить соматотип, преимущества и недостатки каждого типа телосложения, особенности тренировок и диеты для каждого. Это позволяет каждому сделать выводы и определиться с тактикой и стратегией развития собственного тела.

    Правильная оценка конституции своего тела (мезоморф, эндоморф, эктоморф), а также процессов, происходящих в нём, позволит выработать оптимальный план работы над его совершенствованием.

    Типы телосложения у женщин: эктоморф, мезоформ, эндоморф

    Все люди разные. Кто-то имеет высокий рост, кто-то — небольшой, кто-то имеет плотный тип телосложения, кто-то — астеничный. Обхват груди, талии, бёдер, тонкие или массивные запястья и лодыжки — всё это различается у всех женщин.

    У многих из них возникает вопрос: почему при одинаковом росте некоторые женщины имеют худощавую фигуру, а некоторые никак не могут похудеть при всём старании? В первую очередь здесь играет роль генетический фактор. Это тип телосложения. Знание типа телосложения важно при планировании рациона питания и спортивных тренировок.

    Типы телосложения

    Тип телосложения — это набор генетически заданных параметров: строения и плотности костей и мускулатуры. Одна из классификаций таких типов была введена в 1937 году У. Шелдоном. По ней, все фигуры делятся на три типа (соматотипы): эндоморфы, мезоморфы и эктоморфы.

    Поэтому обладательнице каждого из типов нужен индивидуальный подход к составлению рациона питания и режима спортивных тренировок. Знание сильных и слабых сторон своего организма поможет максимально эффективно использовать возможности своего тела.

    Эктоморфы

    Эктоморфы — это обладательницы фигур, которые с начала 2000-х регулярно печатаются на страницах модных журналов. Как правило, это комбинация высокого роста и хрупкого худого тела.

    Для эктоморфов характерны:

    • лёгкие и тонкие кости;
    • небольшие суставы;
    • тонкая кожа;
    • узкие плечи и бёдра;
    • небольшая жировая и мышечная прослойка.

    Также часто они имеют небольшую грудь, тонкие запястья и лодыжки.

    Такие женщины обладают интенсивным метаболизмом. Они могут не придерживаться строгой диеты, но в большинстве случаев не будут набирать вес: их жировая прослойка очень тонкая, её трудно увеличить. Но эктоморфы имеют проблемы и с набором мышечной массы: мышечная прослойка у них тоже очень тонкая. Проблема эктоморфов в том, что им трудно набрать вес и накачать мышцы.

    С возрастом обмен веществ у эктоморфов замедляется, и они могут быстро набрать вес и потерять форму, если не будут следить за питанием и пренебрегать занятиями спортом.

    Ещё одна распространённая особенность, которую многие женщины-эктоморфы считают своей проблемой — это отсутствие ярко выраженных «женственных форм и изгибов», причина которого в недостатке мышечной массы.

    Но проблемой это можно назвать лишь относительно — в начале 2000-х эктоморфы стали основным модельным типом (всё началось с так называемого типа «heroin chic»), заменив популярных ранее женщин-мезоморфов.

    Мезоморфы

    Мезоформы имеют спортивный, атлетически сложенный тип фигуры.

    Для них характерны:

    • тяжёлые кости и сильный скелет;
    • широкие плечи;
    • ярко выраженные крупные суставы;
    • большая доля мышечной массы, выраженные мускулы;
    • толстая и легко подверженная загару кожа.

    Для мезоморфов характерна отличная осанка. Их плечи шире, чем бёдра, поэтому большинство таких женщин обладает типом фигуры «песочные часы».

    Многие считают такой соматотип наиболее гармоничным и атлетичным. Он был ведущим на подиумах и на страницах модных журналов до 2000-х годов, когда их место заняли эктоморфы.

    Мезоформы, как и эктоморфмы, имеют высокий метаболизм. Набрать как вес, так и мышечную массу им достаточно легко. Поэтому, не заботясь о правильном питании и набрав лишние килограммы, такие женщины могут достаточно легко их сжечь.

    Им стоит внимательно подходить к выбору тренировок. Слишком интенсивные силовые упражнения могут спровоцировать избыток мышечной массы, поэтому для них обязательны и кардио-упражнения, которые помогут сжечь лишний жир и ускорить обмен веществ.

    Рацион питания должен быть сбалансированным — потребление углеводов, белков и жиров должно быть в равных долях. Если цель мезоморфа — набрать мышечную массу, то стоит увеличить долю белков. Это правило верно и для обладательниц двух других соматотипов.

    Желание уменьшить объёмы за счёт ограничения рациона и увеличения спортивных нагрузок может не дать мезоморфам ожидаемого результата и даже привести к проблемам со здоровьем. Даже при тонкой жировой прослойке они не будут выглядеть «худыми», так как у них от природы массивные кости и выраженные мышцы. А низкое содержание жира в организме может привести к сбоям в репродуктивной системе.

    Эндоморфы

    Эндоморфы — обладательницы мягкого тела, круглых и пышных форм.

    Отличительные характеристики этого типа:

    • округлое тело с плавными изгибами;
    • средние или крупные суставы и кости;
    • конечности небольшой длины.

    Обычно эндоморфы имеют небольшие плечи и широкие бёдра, что делает таких женщин обладательницами фигуры типа «груша».

    Основная проблема женщин-эндоморфов — избыток жировой ткани в организме, в противоположность экзоморфам. В совокупности с характерным для эндоморфов низким метаболизмом сброс лишних килограммов становится для них настоящей трудностью.

    Даже при низком потреблении калорий и высокой физической активности им сложнее поддерживать себя в форме, чем представительницам других соматотипов.

    В основном жир откладывается в нижних частях тела (живот, бока, ноги), а не распределяется равномерно по всему телу.

    Совет

    Многие женщины-эндоморфы могут комплексовать из-за своего телосложения, но напрасно. Врождённая склонность организма откладывать жиры и низкий метаболизм не значат, что похудеть невозможно.

    Эндоморфы обладают достаточной мышечной массой и при желании легко могут накачать мышцы. С рационом им повезло не так сильно, как эктоморфам и эндоморфам — низкий метаболизм не прощает им неправильного питания, однако ускорить его можно с помощью достаточного потребления воды и кардио-нагрузок.

    Как определить тип телосложения?

    Соматотип определяется при замере определённых показателей тела.

    Наиболее лёгкий способ — замер длины запястья. Для женщин результат 15–17 см — показатель мезоморфного типа, менее 15 — эктоморфного, более 17 — эндоморфного.

    Если под рукой нет линейки или рулетки, можно просто обхватить запястье средним и большим пальцем противоположной руки. У мезоморфа пальцы сходятся в одной точке, у эктоморфа перекрывают друг друга, у эндоморфа не дотягиваются друг до друга.

    Измерение таких параметров, как объём груди, талии и бёдер, не может точно определить соматотип, так как существуют разные типы фигур (яблоко, груша, песочные часы и др.

    ), и их обладательницами могут быть представительницы разных соматотипов.

    Чтобы точно его определить, лучше обратиться в какой-либо фитнес-центр или центр здоровья, где специалисты учтут целый комплекс признаков.

    В заключение следует сказать, что не бывает чистых эктоморфов, мезоморфов или эндоморфов. Обычно человек имеет признаки всех трёх соматотипов с доминированием одного. И, конечно, для каждого из типов существуют свои особенности организма, но все они могут держать себя в хорошей форме.

    (3

    Как определить, кто ты — эктоморф, мезоморф или эндоморф: тест. Типы телосложения, фигур мужчин и женщин – эктоморф, мезоморф, эндоморф: отличительные особенности, фото

    Эктоморф, мезоморф, эндоморф.

    В данном материале речь пойдет о строении тела человека и определении его характеристик. Найдите в них и себя.

    Кто такой эктоморф: описание строения тела мужчин и женщин, фото

    Телосложение человека – это генетически запрограммированная совокупность характерных особенностей организма, к которым относят:

    • пропорции частей тела
    • особенности скелета
    • объем мышечной и жировой ткани

    Существует несколько классификаций телосложения человеческого тела. Одной из самых популярных является система профессора Уильяма Шелдона, который выделил три основных типа телосложения (соматотипа), максимально отличающихся друг от друга по своему строению:

    • эктоморфный
    • мезоморфный
    • эндоморфный

    По теории Шелдона, на протяжении жизни у человека могут меняться размер тела и его внешний вид, но не тип – он остается неизменным. Кроме того, по мнению многих психологов, наша внешность напрямую влияет на наш внутренний мир. И между строением тела человека и его психологическим состоянием существует крепкая взаимосвязь.

    Эктоморф

    Для эктоморфного (астеничного) типа мужчин и женщин характерны следующие особенности строения тела:

    • длинные конечности с тонкими хрупкими костями
    • относительно короткий корпус
    • узкие плечи и бедра, практически равные между собой по ширине
    • удлиненные запястья, ладони, пальцы, лодыжки, ступни
    • маленькая мышечная масса. При этом мышцы имеют вытянутую форму, которой очень сложно придать объем
    • высокий метаболизм, вследствие чего лишний вес не набирается на протяжении всей жизни, даже если человек ест достаточно много
    • вытянутое лицо с высоким лбом, слабо выраженной челюстью и тонким носом
    • как правило, тонкие волосы
    • узкая грудная клетка
    • преобладание деятельности симпатической нервной системы, которая может провоцировать скачки артериального давления
    • низкое содержание жира в организме
    • способность легко и быстро терять излишний вес при необходимости

    С возрастом или при неправильном питании жир у эктоморфов откладывается в области талии, а не распределяется равномерно по всей фигуре. Для набора мышечной массы таким людям лучше отказаться от кардиотренировок, заменив их на силовые нагрузки.

    Эктоморф после тренировок

    Мужчины с подобным типом сложения отличаются:

    • высоким ростом (нередко их называют «долговязыми»)
    • длинными ногами и руками
    • узкой талией
    • вытянутой грудной клеткой
    • малым объемом мускулов, которые, однако, при достаточных тренировках легко становятся рельефными и красивыми
    • сложностью в наращивании мышц

    Внешние особенности женщины-эктоморфа:

    • стройная и хрупкая фигура
    • изящная удлиненная шея
    • гибкое тело
    • из-за отсутствия округлостей может выглядеть несколько угловатой, как подросток
    • слабая выносливость
    • отсутствие мышечной силы и утомляемость
    • из-за укороченной верхней частью тела, кажется, что ноги растут «от ушей»
    • маленький размер груди и ягодиц
    • тип фигуры – «прямоугольник»

    Эктоморфы обладают следующими особенностями характера:

    • любовью к уединению
    • чувствительностью, которая может перерасти в невроз
    • сдержанностью
    • скрытностью
    • нестандартностью поведения
    • мнительностью
    • задумчивостью
    • артистичностью
    • устойчивостью к алкоголю

    Болезни, которым часто подвержены люди эктоморфного типа:

    • гастрит и язва желудка
    • гипотония
    • вегето — сосудистая дистония
    • нарушения обмена веществ
    • нервные расстройства

    Телосложение эктоморфа

    Известные представители эктоморфного типа сложения:

    • Брюс Ли
    • Брэд Питт
    • Эдвард Нортон
    • Джастин Тимберлейк
    • Кейт Мосс
    • Одри Хепберн
    • Надя Ауэрман
    • Кэмерон Диаз
    • Пэрис Хилтон

    Кто такой мезоморф: описание строения тела мужчин и женщин, фото

    Мезоморфный (нормостеничный) тип фигуры максимально приближен к среднестатистическим характеристикам человеческого организма. Счастливчики, относящиеся к данному типу,  отличаются атлетическим сложением с такими общими чертами:

    • небольшим количеством подкожного жира, который при этом равномерно распределен по всему телу
    • стройным спортивным и компактным телом
    • средней ширины скелетом и костями
    • хорошо развитыми плечами, которые нередко имеют квадратную форму
    • пропорциональными корпусом и конечностями
    • развитой мускулатурой
    • упругим животом
    • хорошей выносливостью
    • сбалансированностью работы симпатической и парасимпатической нервной системы
    • нормальным обменом веществ, который позволяет при правильном питании сохранять подтянутость и стройность тела
    • способностью с помощью тренировок и диет быстро избавиться от лишнего веса и нарастить мышцы
    • как правило, хорошо очерченной нижней челюстью
    • жесткими волосами

    Нужно сказать, что, несмотря на природную спортивность, мезоморфный тип обладает способностью быстро нарастить не только мышцы, но и лишний жир. Поэтому им необходимо придерживаться здорового питания.

    Телосложение мезоморфа

    Мужчины-мезоморфы часто добиваются успехов в бодибилдинге, так как являются настоящими атлетами от природы, типичными особенностями которых являются:

    • массивная кубическая голова
    • широкая выступающая грудная клетка
    • трапециевидный корпус с узким тазом
    • преобладание торса над брюшной областью
    • широкий размах плеч
    • мускулистые конечности
    • обладание природной силой
    • быстрое наращивание мышечной ткани

    Женщины мезоморфного типа строения являются счастливыми обладательницами пропорциональной стройной фигуры, для которой характерно следующее:

    • ноги, как правило, длиннее верхней части туловища
    • плечи немного шире бедер
    • рост средний или выше среднего
    • «фигуристость» и рельефность тела
    • тип фигуры обычно «песочные часы», а в случаях набора лишнего веса — «яблоко»

    Мезоморфы — это люди действия, которые нередко наделены такими качествами:

    • склонностью к лидерству
    • смелостью
    • напористостью
    • амбициозностью
    • любовью к активным прогулкам и спорту
    • авантюризмом
    • уверенностью в себе
    • выносливостью к боли

    Мезоморфный тип

    Мезоморфный тип чаще всего страдает от заболеваний:

    • пищеварительной системы
    • органов дыхания
    • ревматизма
    • высокого артериального давления

    Популярные люди мезоморфного типа:

    • Брюс Уилисс
    • Джордж Клуни
    • Арнольд Шварценеггер
    • Хью Джекман
    • Сильвестр Сталлоне
    • Мадонна
    • Анна Курникова
    • Сидни Кроуфорд
    • Тина Тернер
    • Хелли Берри

    Кто такой эндоморф: описание строения тела мужчин и женщин, фото

    Эндоморфное (гиперстеническое) строение наделяет человека достаточно тучным плотным телом, для которого характерны такие черты:

    • шарообразная форма тела
    • средний или невысокий рост
    • круглая голова
    • широкие бедра и плечи
    • коротковатые конечности
    • крупный массивный скелет
    • тяжелые кости и суставы
    • достаточно слабые руки и ноги
    • развитые, но вялые мышцы
    • избыточное количество подкожного жира
    • высокий уровень в организме тестостерона и инсулина
    • превалирование парасимпатической нервной системы
    • невысокая выносливость и частые приступы усталости
    • способность к не длительным, но очень мощным силовым движениям
    • замедленный обмен веществ, вследствие чего потребляемые калории практически сразу откладываются в лишний подкожный жир, от которого очень трудно избавиться
    • наличие тенденции к ожирению
    • жир имеет свойство откладываться в области живота, бедер, боков, на плечах
    • большой круглый живот
    • медленная потеря веса

    Для обладания хорошей фигурой представителям указанного типа необходимо тщательно следить за своим питанием (ограничить потребление углеводов) и обязательно заниматься кардио – упражнениями.

    Мужчины-эндоморфы отличаются такими внешними характеристиками:

    • коренастые и крепкие, с коротковатой шеей
    • несмотря на развитые мышцы, из-за высокого содержания жировой ткани выглядят достаточно массивными
    • имеют полные плечи, резко сужающиеся в конечностях
    • обладают широкой грудной клеткой

    Эндоморф

    Женщины данного типа выглядят очень чувственными, привлекательными и обладают следующими особенностями:

    • пышностью и мягкостью контуров своих форм
    • большой округлой грудью
    • коротковатыми, но сильными ногами
    • широкими полными бедрами
    • как правило, отсутствием талии
    • плечами, которые обычно уже бедер
    • типом фигуры – «груша» или «яблоко»

    Психологические черты людей эндоморфного типа:

    • приветливость и терпимость к окружающим
    • любовь к комфорту
    • отсутствие агрессивности
    • потребность в любви и ободрении
    • медлительность
    • расслабленность
    • способность засыпать быстро и без труда
    • повышенный аппетит

    Недуги, часто встречающиеся у эндоморфного типа:

    • сахарный диабет
    • атеросклероз
    • заболевания желудка, связанные с повышенной кислотностью
    • болезни печени
    • высокое артериальное давление

    Звездные представители личностей-эндоморфов:

    • Дэнни ДеВито
    • Рассел Кроу
    • Опра Уинфи
    • Дженнифер Лопес
    • Beyonce

    Как определить, кто ты — эктоморф, мезоморф или эндоморф: тест

    Наверняка вы замечали, что на пути к обретению стройной и подтянутой фигуры, выполняя одинаковые упражнения и придерживаясь правильного питания, люди достигают абсолютно разных результатов.

    Обусловлено это тем, что все мы принадлежим к разным соматическим типам.

    Понимание того, к какому конкретно из них вы относитесь, поможет правильно скорректировать свой ежедневный рацион питания, а также разработать необходимую систему тренировок.

    Для того, чтобы определить типа телосложения человека, существует ряд разнообразных методик. Наиболее популярными являются следующие:

    • согласно антропометрическим характеристикам – измеряются показатели некоторых физических данных фигуры, а затем с помощью специальных формул определяется соматотип человека. Данный метод считается одним из самых точных. Пройти такое тестирование можно в фитнес — центрах или найти описание в интернете.
    • визуальная оценка внешности и наблюдение за собственным организмом – обратите внимание на то, как быстро вы теряете или набираете вес, а также ширину ваших костей и объем бедер, плеч. Вспомните, какой фигурой вы обладали в юности (с возрастом метаболизм замедляется, и это увеличивает шансы набрать лишние килограммы)
    • по ширине локтя – измеряется ширина согнутого под прямым углом локтевого сустава и сравнивается с показателями.
    • по межреберному углу – под нижнюю границу ребер приложите пальцы рук таким образом, чтобы они повторяли реберную линию. Затем нужно измерить угол, что образовался  между пальцами и копирует собой межреберный (угол в 90 градусов типичен для мезоморфов, острый – для эктоморфов, тупой – для эндоморфов).
    • анкетирование – необходимо сделать определенные измерения и максимально честно ответить на вопросы теста.

    Нужно заметить, что «в чистом виде» описанные типы встречаются нечасто. В реальности преобладают смешанные варианты. Обычно образ жизни и рацион обусловливает наличие у человека некоторых внешних черт, которые относятся к другим типам сложения.

    Если вы обладаете данными двух или всех трех типов, то тестирования могут показать процентное соотношение того или иного варианта телосложения в вашей фигуре.

    Не нужно расстраиваться, если результаты теста показали, что вы принадлежите к нежеланному для вас типу телосложения. Воспринимайте свой соматотип как отправную точку в корректировке образа жизни и пищевых привычках. Измениться и приобрести стройное подтянутое тело под силу каждому человеку. Главное – настойчивость и сильное желание достичь положительных результатов.

    Как узнать, понять, кто ты – эктоморф, мезоморф, эндоморф: определение по запястью

    Обратите внимание

    Одним из самых простых методов определения своего типа телосложения без применения сложных расчетов и анкетирования, является измерение ширины запястья. Считается, что его обхват есть величина постоянная и не меняется от набора или снижения мышечной и жировой тканей.

    Существует несколько основных вариантов данного метода.

    Способ 1. Обхватите запястье ниже его выступающей косточки большим и средним пальцами второй руки. Соматотип определяется в зависимости от расположения ваших пальцев:

    • накрывают друг друга – эктоморфный
    • касаются один другого – мезоморфный
    • друг до друга не дотягиваются – эндоморфный

    Способ 2. С помощью измерительной ленты замерьте запястье в самом его узком месте. Теперь сравните полученный результат с предложенными ниже показателями:

    • эктоморф – менее чем 15 см у женщины и 18 см у мужчины
    • мезоморф – 15-17 см у женщины и 18-20 см у мужчины
    • эндоморф – более чем 17 см у женщины и 20 см у мужчины

    Способ 3. Параметры запястья и свой рост внесите в предложенную таблицу.

    Таблица расчетов

    Безусловно, приведенные методы являются очень условными и не дают точных результатов, так как не принимают во внимание параметры нижней части тела. Поэтому для более верного определения типа телосложения, лучше использовать специальные тесты.

    Видео: Типы телосложения: эктоморф, мезоморф, эндоморф. Генетика человека

    Как определить, кто ты — эндоморф, эктоморф или мезоморф?

    Определение типа телосложения – исключительно важный вопрос в атлетических видах спорта. Понятие соматотипа напрямую связано с генетической предрасположенностью человека к тем или иным видам спорта. Эндоморф, эктоморф или мезоморф — как определить? Как будет показано ниже, существуют различные простые и более точные методики.

    Зачем знать свой тип телосложения?

    Как было сказано выше, в более широком смысле определение типа телосложения – определение набора особенностей собственного организма. Владение такой информацией позволяет сделать следующие выводы:

    1) Имеет ли потенциальный спортсмен возможности добиться высоких результатов в конкретном виде спорта.

    Если человек сделал неправильный вывод о типе своего телосложении (своих генетических возможностях) или не делал его вообще, то впустую могут быть потрачены силы, время, деньги.

    Поэтому, перед тем, как стать на путь профессионального спорта исключительно важно оценить свой генетический потенциал.

    2) Каков прогнозированный предел результатов в выбранном виде спорта. Правильно идентифицировав себя, как эктоморфа, мезоморфа или эндоморфа, можно оценивать свой прогресс по критерию «приложенные усилия — достигнутый результат».

    Поясним на примере: чем ближе атлет к типу телосложения «эктоморф», тем сложнее ему набрать мышечную массу.

    Такому человеку необходимо снисходительно относиться к слабому прогрессу упомянутого показателя, особенно сравнивая себя с другими атлетами.

    Важно

    3) Методики тренировок, питание и отдых. Известно, что прогресс в атлетических видах спорта складывается из трёх перечисленных слагаемых. Их связь с типом телосложения является очевидной.

    4) Изменение размеров и пропорций тела в будущем. Существуют достаточно точные методики, которые позволяют сделать прогноз о будущем развитии атлета с течением его возраста.

    Какие классификации существуют?

    Проблема структурирования конституции человеческих тел своими корнями уходит в античность. Так, Гиппократ, отец медицины, установил зависимость между телосложением и склонностью человека к определённым болезням.

    В наше время существует несколько десятков таких классификационных систем. Основные параметры классификации – это пропорции частей тела, развитость скелетных мышц и количество жира в организме.

    Например, система немецкого учёного Эрнста Кречмера делит людей на 3 следующих типа.

    • Астеники – худые высокорослые люди с часто бледной, и тонкой кожей, удлинёнными конечностями, и относительно небольшими размерами «в ширину».
    • Пикники — люди с повышенным процентным содержанием жира. Рост пикников — средний или ниже среднего. Шея утолщённая, сливающаяся с округлой головой. Лицо широкое и мелкое. Пикники склонны к ожирению.
    • Атлетики – тип людей, соответствующий своему названию. У атлетиков хорошо и пропорционально развиты мышцы, гармонично сконструирован скелет.

    Аналогичная система Чтецова, являющаяся базовой для медицины, использует аналогичные типы.

  • Астеники, для которых характерны слабая мускулатура, худощавость. Конечности и грудная клетка удлинены относительно общего размера тела.
  • Нормостеники. Тип с хорошо развитой мускулатурой и пропорциональными относительно длины тела конечностями.
  • Гиперстеники. Тип, обладающий увеличенным соотношением размеров «ширина-высота». Зачастую гиперстеники имеют излишний вес.
    • Эндоморф – по Шелдону, как бы идеализированный максимально упитанный человек со слабой мускулатурой, большим животом, тонкими запястьями и круглой головой. Естественно, эндоморфу присуща склонность к ожирению. Также любопытно отметить, что согласно выражениям Шелдона, при сильном ограничении в еде эндоморф остаётся таким же голодным эндоморфом. Сходство такого человека не увеличивается ни с эктоморфом, ни с мезоморфом.
    • Мезоморф – атлетически развитый человек с гармоничными пропорциями, большой головой, широкоплечий. Мезоморфу присуще минимальное процентное соотношение жира в организме.
    • Эктоморф – худой, высокорослый человек с вытянутыми конечностями, узкой грудной клеткой и практически нулевым содержанием жира под кожей. Скелетные мышцы эктоморфа плохо развиты.

    Особенность системы Шелдона заключается в характеристике человеческого тела по степени сходства с каждым из трёх типов. Максимальная степень сходства равна 7, минимальная – 1, то есть формула чистого эктоморфа в единицах системы Шелдона равна (1-1-7).

    Таким образом, телосложения отдельного человека характеризуется как бы процентом наличия в нём признаков каждого из трёх базовых типов. Например, тип (2-5-3) является предпочтительным мезоморфом (83%), которому, однако, присущи признаки эндоморфа (33%) и эктоморфа (50%). Естественно, наиболее выгодным для атлетических спортивных видов является тип (1-7-1) – стопроцентный мезоморф.

    Следует подчеркнуть несколько достаточно важных фактов:

  • Достаточно большой процент людей принадлежит к смешанным типам. Чистых эндоморфов, эктоморфов и мезоморфов очень мало;
  • Согласно Шелдону, конституцию тела невозможно изменить. Коррекции в некоторой мере поддаётся размер мышц, их пропорции, вес человека, но не соматотип. Однако в современной спортивной практике возможны существенные временные преобразования параметров человеческого тела.
  • Человеческое тело может состоять из частей, присущих разным типам телосложения.
  • Существую и смешанные типы, вот хорошее видео на эту тему:

    Одним из результатов работы Шелдона является «атлас человека». Руководствуясь атласом и тремя фотографиями (вид сбоку, спереди и сзади), можно было определить соматотип человека.

    Система Шелдона не применяется современной наукой, но является базисом для более современных систем классификации соматотипов. Например, система Парнелла исключает оценку по фотографиям и учитывает три основных характеристики:

    • соотношение «рост — вес»;
    • величину «обхвата» конечностей и тела;
    • процентное соотношение жира, характеризующееся кожно-жировыми складками.

    Методы определения типа телосложения

    Как определить соматитип — эндоморф, эктоморф или мезоморф? Существуют быстрые оценочные и более точные методы, позволяющие определить соматотип. Вторая группа методов естественно требует наличие большего количества информации и затраченного времени. Ниже перечислены методы в порядке возрастания сложности.

    1) Визуально-оценочный метод

    Здесь экспертом может быть любой человек. Необходимое условие – чёткое представление о том, какими параметрами тела обладают явно выраженные представители трёх базовых типов телосложения. Для повышения адекватности оценки экспертов должно быть несколько.

    2) Метод измерения обхвата запястья

    Довольно старый метод, адекватность которого в нынешнее время ставят под сомнение. Суть метода: средней нормой считалась величина запястья 17.5 см. Если запястье намного меньше этой величины – телосложение тонкокостное (соответствует эктоморфу). Величине от 19 см и более соответствует, согласно методу, отличный генетический потенциал (мезоморф).

    такие атлеты, как А. Шварценеггер, Л. Ферриньо, С. Олива добились отличных результатов в бодибилдинге, имея величину запястья в пределах 17-18 см.

    3) Соотношение «рост — вес»

    Здесь существует несколько методик.

    • Наиболее грубый способ вычисления нормы следующий: от величины роста человека (в см) необходимо отнять 110, при том условии, что рост человека больше 170 см. Полученное значение очень грубо соответствует весу мезоморфа. Чем больше разница между реальным весом и вычисленным значением, тем ближе человек относится к двум другим соматотипам.
    • Метод, учитывающий возраст, заключается в следующем. ВЕС = 50 + 0,75 * (РОСТ – 150) + (ВОЗРАСТ – 20) / 4Рост измерен в сантиметрах, возраст в годах.
    • Также существует метод, основанный на табличных значениях. Определить тип телосложения можно путём сопоставления веса человека и эталонных значений веса для одного измеренного роста. Например, для мужчины ростом 185 см нормальный вес равен 71.4 ÷ 79 кг (мезоморф).

    Диапазон меньших значений веса соответствует эктоморфу (68.6 ÷ 73.2 кг). Для эндоморфа показатели следующие: 75.9 ÷ 85.4 кг.

    4) Сложные формулы


    Наиболее точный, научный подход заключается в использовании более сложных формул, включающих в расчёты размеры обхватов конечностей, измерения складок кожи и индекс тучности (соотношение роста и веса).

    Данный метод (формула Хит-Картера) является широко используемым в западной спортивной науке и физиологии.

    Результатом вычислений является показатель из трёх чисел (согласно методике Шелдона), определяющий сходство с каждым из трёх соматотипов.

    Далее, на плоскости строится система координат и точка, соответствующая полученным результатам. Таким образом, разных атлетов можно оценивать вполне наглядными числовыми показателями, с дальнейшим отображением их на плоскости (графике).

    5) Анализ склонностей

    Дополнением к вышеприведенным методикам может быть анализ склонности человек к набору веса и отзывчивость организма на корректно поставленные тренировки. Например, по мнению авторитетных физиологов, эктоморфу совершенно чуждо ожирение, но и набор мышечной массы естественными методами для него органичен.

    В Internet можно найти достаточное количество так называемых калькуляторов, позволяющих определить соматотип. Исходным значением для большинства из них является один-два обхватных размера (кисть, бедро) или индекс тучности, основанный на величинах роста и веса.

    Определение типа телосложения – исключительно важная спортивная задача. Зная соматотип, можно сделать прогноз о предрасположенности человека к определённым видам спорта, сделать прогноз о будущих результатах и вычислить их максимально достижимый предел. Напомним, что тип телосложения не меняется в течении всей жизни. Коррекции поддаются размеры и пропорции, но не конституция тела.

    Как нужно тренироваться эктоморфу >>

    Совет

    Для начинающего спортсмена одним из главных вопросов должен быть следующий: «эндоморф, эктоморф, мезоморф — как определить?». Касательно методик, существуют более простые быстрые методы и точные научные подходы. Преимуществом последних является возможность численного сравнения разных атлетов и наглядное графическое представление результатов.

    Эктоморф, мезоморф, эндоморф: как определить свой тип

    Очень важным моментом в занятиях бодибилдингом является определение своего типа сложения. Именно в зависимости от этого будет строиться программа питания и тренировок. Благодаря знанию типа можно добиться эффективных результатов в построении своего тела. В статье будет рассказано, какие бывают типы, как определить свой, и как выстраиваются тренировки для каждого из них.

    Соматотип человека

    Соматотипом человека называют его тип конституции, который складывается из особенностей развития человеческого тела:

  • Скелета.
  • Мышц.
  • Подкожной жировой ткани.
  • Система соматотипирования впервые была введена учёным Шелдоном, который предложил три основных типа:

  • Эктоморф.
  • Мезоморф.
  • Эндоморф.
  • Эта теория типирования была введена после долгих антропометрических измерений. Названия заимствованы из эмбриологии, каждое означает один из зародышевых листков.

    Так, эндодерма — внутренний, мезодерма — средний, а эктодерма — внешний листок.

    По теории развития зародыша, благодаря эндодерме развиваются внутренние органы, мезодерме — кости, мышцы и сосуды, эктодерме — кожа, волосяной покров, ноги, мозг и нервная система.

    Описание и характеристика типов по Шелдону

    Шелдон выделил семнадцать измерений, рассчитывающихся по семибальной шкале. Описываются эти измерения по трём основным показателям.

    Описание соматотипов по Шелдону:

  • Телосложение эндоморф (в таблице выглядит как 7−1−1) — это люди, у которых чрезмерно развиты внутренние органы, масса тела избыточна за счёт жировых отложений. Люди, которые обладают запасом силы и выносливости, но подвержены приступам усталости. Форма тела округлая, есть предрасположенность к ожирению. Фигура грушеобразная. Обмен веществ у эндоморфов медленный, за счёт чего они испытывают проблемы со сбросом излишков веса.
  • Телосложение мезоморф (1−7−1) — люди с пропорционально развитым телом, хорошо развитые физически и психически устойчивые. Эти люди обладают стройной фигурой, которая дана им от природы. У них нормальное число жировой прослойки, которое распределено по телу равномерно. Обмен веществ работает ровно с той эффективностью, чтобы позволять легко нарастить мышечную массу, развить мускулатуру, сбросить лишний вес. Считается самым удачным и гармоничным типом сложения человека.
  • Телосложение эктоморф (1−1−7) — люди со слаборазвитыми внутренними органами, низкой массой тела, хрупкого и утончённого телосложения. Эктоморфы — это энергичные и активные люди, не обладающие при этом особой выносливостью и силовыми качествами. Тело длинное, вытянутое, с длинными конечностями, зачастую удлинёнными пальцами. Мышечная масса развита слаба, кости тонкие и узкие. Даже без физических упражнений у таких людей остаётся небольшой жировой запас. Самой большой проблемой для этого типа в тренировках оказывается набор массы, рост мышц.
  • Понятно, что такие крайности, как чёткий тип встречаются крайне редко. Обычно сложение у людей смешанное. Так, в ком-то может быть больше от мезоморфа, но присутствовать и черты других типов. Насколько каждый из них выражен в конкретном человеке, показывают эти три цифры.

    Как определить свой тип

    Как уже было указано, большинство людей относится к смешанным типам, которые определить на глаз уже сложнее, чем крайние градации.

    Конечно, опытные тренеры по бодибилдингу зачастую могут определить тип по внешности человека или его фото, но часто хочется более точного результата.

    В связи с этим возникает вопрос, как определить свой соматотип. Для этого существует большое разнообразие тестов и методов.

    Один из таких методов — лучезапястный индекс, называющийся также «Определение индекса Соловьёва». Этот метод предоставляет информацию о толщине костей. Чтобы использовать этот метод, нужно измерить окружность своего запястья в самой тонкой части. Для мужчин должны получиться следующие показания:

  • 18−20 сантиметров — мезоморф.
  • Более 20 сантиметров — эндоморф.
  • Менее 18 сантиметров — эктоморф.
  • Для женщин также существуют градации по лучезапястному индексу, хотя Шелдон разрабатывал свои типы в первую очередь для мужчин. Для женщин есть своя таблица соматотипов, более обширная, которая используется в бодибилдинге.

    По индексу Соловьёва, у женщин могут быть следующие показатели:

  • Мезоморф — 15−17 сантиметров.
  • Эндоморф — более 17 сантиметров.
  • Эктоморф — менее 15 сантиметров.
  • Следующим методом является тестирование тела по составу. Это более сложные методики, которые не провести в домашних условиях и без специальных приспособлений.

    Такие тесты показывают, каково в теле соотношение уровня подкожного жира и мышечной массы. Тестов существует несколько: измерение складок кожи, погружение тела в воду, электрическое сопротивление.

    Тестирование можно пройти в клиниках, а также некоторых тренажерных залах, оснащённых необходимым оборудованием.

    Как определить соматотип

    Обратите внимание

    У каждого соматотипа есть и достоинства и недостатки, даже если с первого взгляда это не очевидно. Как уже было сказано, мужчины со сложением эктоморфа с трудом набирают мышечную массу и им приходится прибегать к специальному питанию, а также усиленно тренироваться, чтобы добиться успехов на тренировках.

    Метаболизм у эктоморфов с годами замедляется, из-за чего, несмотря на своё сложение, они могут располнеть, если не будут прибегать к диетам и тренироваться. Эндоморфам, наоборот, очень сложно сбросить излишки веса.

    Чтобы похудеть, людям этого типа нужно не только сидеть на диетах, но и постоянно тренироваться.

    Конечно, мезоморф — это наиболее выгодный соматотип, который позволяет довольно легко как худеть, так и набирать массу, при этом не слишком изнуряя себя диетами и тренировками.

    Но мезоморфы чаще, чем другие типы подвержены заболеваниям ЖКТ, которые связаны с пониженной кислотностью, органов дыхательной системы, низкому уровню артериального давления.

    У каждого из соматотипов есть свои предрасположенности к тем или иным заболеваниям.

    Особенности тренировок для каждого типа

    Теперь, когда стало понятно, как определять свой тип, можно переходить к тому, какие особенности тренировок существуют для каждого из них.

    Эктоморфам, за счёт высокого метаболизма, нужно так выстраивать свои тренировки, чтобы сжигать минимальное число калорий. В основе тренировок обычно ставятся базовые упражнения и каждая тренировка делается в силовом режиме.

    Все нагрузки и увеличение весов, а также подходов и повторений проводятся постепенно. Важно не забывать об отдыхе между тренировками, чтобы тело имело возможность восстановиться. Диета, наоборот, должна быть высококалорийной, приёмы пищи частыми, с большим содержанием углеводов.

    Важно

    Содержание белка также увеличивается вплоть до трёх граммов на один килограмм веса тела.

    Мезоморфам за счёт природной расположенности организма к быстрой адаптации, рекомендуется делать тренировки разнообразными, часто сменяя упражнения. Так как мышечную массу людям этого типа набрать несложно, то главное в диете, чтобы она была сбалансированной. Белки обычно рассчитываются по два грамма на килограмм веса.

    Эндоморфы склонны к накапливанию жира в организме, поэтому для них очень важна частота тренировок. Рекомендуется работать с небольшими весами, но в быстром темпе и с минимальным отдыхом между подходами. Диета должна практически исключить жиры из рациона, количество калорий нужно уменьшать, основной акцент в питании делать на белок.

    Определив собственный тип сложения, можно составить наиболее эффективную программу питания и тренировок, с помощью которой удастся добиться желаемого результата.

    Различные типы телосложения в сочетании с бодибилдингом: возможно ли это?

    Все разные. У одного светлые и длинные волосы, а у другого — каштановые и короткие. Мы все разные по размеру и длине. Один длинный, другой маленький, а третий более тонкий или немного более жесткий. Все эти различия связаны с разными типами телосложения. В этой статье мы расскажем, какие характеристики к какому типу телосложения относятся. Кроме того, вы также задаетесь вопросом, как разные типы телосложения работают в сочетании с бодибилдингом, поэтому мы расскажем вам и об этом.

    Как появились эти разные типы телосложения?

    На самом деле различия между разными типами телосложения существовали не так давно. Только примерно в 1940 году различие между разными типами телосложения было проведено. Это сделал американский психолог Уильям Герберт Шелдон, который исследовал, существует ли связь между типами телосложения человека и его поведением. Хотя результаты этого исследования вскоре перестали считаться правдоподобными, типы телосложения остались и все еще часто используются в мире бодибилдинга для корректировки расписания тренировок и питания.

    В принципе есть три типа телосложения, которые мы можем отличить друг от друга. Три типа — это эктоморф, мезоморф и эндоморф, которые вместе образуют соматотипы.

    Эндо, Экто, Мезо: В чем различия?

    Тот факт, что проводится различие между различными типами телосложения, говорит о том, что существуют также характеристики, которые видны в одном теле, а не в другом. Мы перечислили различные характеристики для каждого типа телосложения, чтобы вы сами могли определить, к какой категории вы принадлежите.

    Пожалуйста, обратите внимание: Деление на три типа телосложения не очень строгое. Не все попадают в одну категорию. Также возможно сочетание нескольких категорий.

    Тип кузова 1: Эктоморф

    Вам часто говорят, что вы такой высокий и худой и что теоретически вы можете есть что угодно, потому что вы все равно не наберете вес? Тогда скорее всего вы эктоморф.

    У вас тонкое и прекрасное телосложение, и из-за высокого метаболизма вы не набираете вес быстро. Это касается веса, который вы можете набрать в виде жира, а также веса, который вы можете набрать в мышцах. Другие характеристики, связанные с эктоморфом, следующие:

    • У вас узкая структура кости;
    • У вас узкие плечи;
    • У вас узкие бедра;
    • У вас тонкие руки и ноги;
    • У тебя узкое лицо;
    • У вас низкий процент жира;
    • У вас мало мышечной массы;
    • У вас слабые и тонкие суставы;
    • У вас проблемы с прибытием;
    • У тебя плоский сундук.

    Тип кузова 2: Мезоморф

    Если вы часто получаете комплименты по поводу своего спортивного телосложения, скорее всего, ваш тип телосложения лучше всего описать как мезоморф.

    Грешить один раз и есть вкусный, вкусный кусок, чтобы поесть внутри, не имеет непосредственных последствий для вашей внешности. И если это действительно показывает, то вы легко можете снова сбросить лишний жир. Другие характеристики, которые принадлежат мезоморфам:

    • У вас большая рамка;
    • У вас мускулистое тело;
    • У вас широкие плечи;
    • У вас большие предплечья;
    • У тебя большие бедра;
    • У вас большой багажник;
    • У тебя полный сундук;
    • У вас (относительно) узкая талия;
    • У вас мало жира в организме;
    • Вы легко набираете мышечную массу;
    • Ваше тело чувствует себя тяжело;
    • Вы сильный

    Тип кузова 3: Эндоморф

    Теоретически эктоморф мог есть все, что хотел, а эндоморф — нет. Медленный метаболизм эндоморфа обеспечивает как минимум набор жировой массы. Другие особенности этого типа телосложения следующие:

    • У вас широкая костная структура;
    • Вы легко набираете вес;
    • У вас проблемы с потерей жировой массы;
    • У тебя широкие бедра;
    • У вас узкие плечи;
    • У вас узкие лодыжки и узкие запястья;
    • У вас много жира по всему телу;
    • У тебя мягкое и круглое тело;
    • Вы легко набираете жир и мышечную массу;
    • Вы не такой высокий;
    • Ваши мышцы не очень хорошо определены;
    • У тебя широкая грудь.

    Различные типы телосложения в сочетании с бодибилдингом

    Теперь вы можете определить, какой из этих типов телосложения вам больше всего подходит. Большой вопрос, конечно, заключается в том, влияет ли ваш тип телосложения на ваши результаты в бодибилдинге. Например, зависит ли степень, в которой вы можете нарастить мышечную массу, от вашего типа телосложения, или вы можете достичь вершины независимо от вашего типа телосложения? Подходят ли программы тренировок и питания для любого типа телосложения? Мы узнаем это для вас!

    У мезоморфа самый большой потенциал… Теоретически тогда

    Короче говоря, у вас нет одинакового потенциала для достижения вершин в бодибилдинге со всеми типами телосложения. С генетической точки зрения у людей с типом телосложения мезоморф больше шансов на успех.

    Однако этот факт не означает, что каждый мезоморф, который делает снимок по названию бодибилдинга, на самом деле выигрывает у эндоморфа и эктоморфа. Они тоже могут достичь вершины, если они приспособят свой рацион и график тренировок к своему типу телосложения. Мы объясним, на что следует обратить внимание, если вы хотите увидеть разные типы телосложения в сочетании с бодибилдингом.

    Различные типы телосложения в сочетании с бодибилдингом: эктоморф

    Тело эктоморфа обычно очень подходит для выносливых видов спорта, таких как езда на велосипеде и бег, и в меньшей степени для силовых видов спорта. Бодибилдинг на самом деле не для вас. Это связано с периодом восстановления, который нужен вашим мышцам после интенсивных тренировок. Это намного больше, чем в случае с мезоморфом и эндоморфом.

    Но это не значит, что бодибилдинг — непроходимая дорога. Вы просто должны делать это хорошо, чтобы у ваших мышц было достаточно времени для восстановления после интенсивной тренировки. Один из способов сделать это — сосредоточиться на упражнениях, где вы тренируете несколько групп мышц одновременно. Так называемый сложные упражнения так. Особенно если объединить это в один 3-дневный разделенный график или 4-дневный разделенный график Там, где вы тренируетесь коротко и интенсивно, вы совершенно способны извлечь из себя максимум пользы и позволить своим мышцам расти.

    Что касается питания, для людей с типом тела эктоморфа целесообразно часто есть и находить хорошую комбинацию белков и (медленных) углеводов. При необходимости вы можете дополнить это добавками, такими как протеиновый порошок.

    Наконец, важно также убедиться, что ваши мышцы не сломаны ночью, потому что ваше тело не имеет достаточного количества питательных веществ в этот период. Это также называется катаболизмом. Вы можете легко предотвратить это, съев что-то перед сном медленные белки, Затем они поглощаются вашим телом в течение ночи.

    Кстати, вы знали, что Фрэнк Зейн, трехкратный победитель господина Олимпии, тоже эктоморф? Так что надежда определенно не потеряна только потому, что вы эктоморф.

    Различные типы телосложения в сочетании с бодибилдингом: мезоморф

    Как уже говорилось, у мезоморфа больше всего возможностей стать хорошим культуристом. Тем не менее, вы не приходите туда один со способностями. Даже тогда вам просто нужно тренироваться и следить за своей диетой.

    Тренировки лучше всего проводить через комбинацию кардио и силовых тренировок. С силовыми тренировками важно сложные упражнения можно сочетать с изоляционными упражнениями. Вы включаете это в график тренировок, где вы тренируете все свои мышцы. Вы, особенно новичок, увидите быстрый прогресс по мере роста мышц. Хотя вначале кажется, что все идет быстро, через некоторое время вы замечаете, что ваше тело привыкает к графику тренировок. В результате ваши мышцы будут чувствовать меньше стимулов во время тренировок, а это значит, что они будут расти быстрее. Чтобы предотвратить это, важно регулярно менять график тренировок и постоянно наращивать нагрузку на мышцы.

    Для человека с мезоморфным типом тела важно следить за диетой. Вы не только быстро набираете мышечную массу, но она также может быстро расти в жировой массе. Тем более, что вы не сразу замечаете это по внешнему виду, но жир действительно хранится в вашем теле. По этой причине важно обратить пристальное внимание на потребление калорий и, в частности, на количество углеводов. Потому что, если ваше тело не использует их, они хранятся в виде жира. И это, вероятно, не то, что вы хотите.

    Различные типы телосложения в сочетании с бодибилдингом: эндоморф

    Как эндоморф, вы легко набираете вес, но, к сожалению, не только в мышцах. Подавляющее большинство даже набирает больше жировой массы, чем мышечной массы.

    К счастью, вы можете предотвратить это в максимально возможной степени, делая как кардио, так и силовые тренировки во время тренировок. Силовая тренировка для развития мышечной массы и кардиотренировки, чтобы ваша масса жира не увеличивалась слишком сильно. Кроме того, ваши мышцы нуждаются в меньшем пропорции отдыха. Преимущество этого в том, что у вас меньше перерывов между различными сетами, и вы можете тренироваться более интенсивно. Особенно, если вы сочетаете это с хорошим планом диеты, где вы стараетесь избегать сахара и вредных жиров в максимально возможной степени.

    В отличие от эктоморфа, который может употреблять немного дополнительных углеводов вечером, эндоморфу рекомендуется оставлять углеводы и нездоровые закуски вечером. Это потому, что они быстро превращаются в жиры, если они не потребляются. И чтобы быть справедливым: вечером и ночью вы не потребляете много энергии. В зависимости от вашего потребления белка, добавки могут быть или не быть необходимыми.

     

     

    В принципе, ваш тип телосложения не должен мешать вам заниматься бодибилдингом. Разные типы телосложения в сочетании с бодибилдингом могут потребовать разного подхода к питанию и тренировкам, но на самом деле каждый может получить максимальную отдачу от себя, следуя расписанию, которое ему больше всего подходит.

    Какой тип телосложения у вас есть?

    А вы замечаете, что это влияет на бодибилдинг?

    Дайте нам знать в комментарии!

    Эктоморф, эндоморф, мезоморф… Кто из них вы?

    Эктоморф, эндоморф, мезоморф. .. Кто из них вы?10.0101

    Чтобы мышечная масса не заставляла себя ждать, следует правильно не только тренироваться, но и питаться, что, впрочем, мягко говоря, не новость.Однако, не все начинающие бодибилдеры знают, что диету следует выбирать не по принципу «прочитал в Интернете» или «друг посоветовал». Впрочем, и такие шажки, будучи согласованными между собой, могут принести определенную пользу, однако начать стоит с определения своего типа.

    Кто-то из нас — эндоморф, кто-то — эктоморф, а кто-то — мезоморф. Эти на первый взгляд оскорбительные слова на самом деле определяют склонность набирать вес и наращивать мышцы. У каждого типа — свой цикл обмена веществ, который нельзя игнорировать.

    Эндоморфы легко набирают лишний вес, они обладают медленным метаболизмом, у них широкая кость. Им стоит внимательно следить за тем, сколько жиров они потребляют, а есть нужно 5 раз в день, будет достаточно.

    Эктоморфы же довольно худые, их мышцы обычно в самом начале слабее, чем у эндоморфа, зато лишние килограммы набрать им бывает довольно сложно. Поэтому принимать пищу можно (и даже нужно, если имеют место тренировки) часто.

    Мезоморфы — самые большие в этом смысле счастливчики. Генетика была к ним склонна, одарив пропорциональностью, они могут быстро сбросить вес, будь в том потребность.  Если надо набрать — тоже никаких проблем, они довольно быстро и без вреда справятся с заданием, при этом нарастив мышцы. Угадайте, кто такой счастливчик? Арнольд Шварценеггер, конечно.

    Стиль тренировки, само собой разумеется, выбирается тоже с учетом особенностей телосложения.

    VN:D [1.7.5_995]

    Rating: 10.0/10 (1 vote cast)

    Популярность: 100% [?]


    Еще о бодибилдинге

    Читайте также:

    Какой тип телосложения у мезоморфа и какая диета лучше для него?

    Обзор

    Кузова бывают разных форм и размеров. Если у вас более высокий процент мышц, чем жировых отложений, возможно, у вас так называемый мезоморфный тип телосложения.

    Люди с мезоморфным телом могут не испытывать особых проблем с набором или похудением. Они могут легко набирать и поддерживать мышечную массу.

    Почему имеет значение тип телосложения? Это аспект вашего уникального тела. Знание своего типа телосложения может помочь вам в достижении целей в отношении диеты и фитнеса.

    Исследователь и психолог Уильям Шелдон представил типы телосложения, называемые соматотипами, в 1940-х годах. Хотя Шелдон предположил, что тип телосложения влияет на личность и социальный статус, эта статья фокусируется только на физических характеристиках типов телосложения. Ваш тип определяется как вашим скелетом, так и составом тела.

    По словам Шелдона, люди с мезоморфным типом телосложения, как правило, обладают средним телосложением. Они могут легко развивать мышцы и иметь больше мышц, чем жира на теле.

    Мезоморфы обычно сильные и крепкие, они не имеют избыточного или недостаточного веса. Их тела можно описать как прямоугольные по форме с вертикальной позой.

    Другие характеристики:

    • квадратная голова
    • мускулистая грудь и плечи
    • большое сердце
    • мускулистые руки и ноги
    • равномерное распределение веса

    Мезоморфы могут без проблем есть то, что они хотят, так как они могут легко похудеть.С другой стороны, они могут легко набрать вес. Те, кто старается оставаться аккуратными, могут посчитать эту характеристику недостатком.

    Тип телосложения мезоморфа находится между двумя другими основными соматотипами, как описано Шелдоном.

    Эктоморф

    Эктоморф характеризуется небольшими размерами тела и небольшим количеством жира. Люди с таким типом телосложения могут быть длинными и худыми с небольшой мышечной массой. Им может быть трудно набрать вес и мышцы, независимо от того, что они едят или делают в тренажерном зале.

    Эндоморф

    Эндоморфы, характеризующиеся более высоким содержанием жира и меньшим количеством мышц, могут казаться округлыми и мягкими. Им также легче набирать вес.

    Это не обязательно означает, что люди с таким типом телосложения имеют избыточный вес. Скорее, у них больше шансов набрать вес, чем у людей с другим типом телосложения.

    Комбинированные типы телосложения

    Люди могут иметь несколько типов телосложения. Например, эктоэндоморфы имеют грушевидную форму. У них более тонкая верхняя часть тела и больше жировых отложений в нижней половине.

    Эндоэктоморфы, напротив, имеют форму яблока, у них больше жировых отложений в верхней части тела с более тонкими бедрами, бедрами и ногами.

    Поскольку типы телосложения связаны с размером вашего скелета и вашей природной склонностью к большей мускулатуре или накоплению большего количества жира, вы не можете изменить свой тип телосложения, соблюдая определенную диету.

    Однако вы можете изменить свои пищевые привычки, чтобы максимально использовать свой тип тела и поддерживать здоровый вес.

    Опять же, мезоморфы могут легко набирать и худеть. Поскольку у них более высокая мышечная масса, им может потребоваться больше калорий, чем другим типам телосложения, но это тонкий баланс.

    Мезоморфы могут лучше справляться с диетами с высоким содержанием белка с меньшим упором на углеводы. Разделите тарелку на три части и сосредоточьтесь на следующих группах продуктов:

    1. Белок (на одной трети тарелки) питает мышцы и может помочь в восстановлении мышц. Хороший выбор — яйца, белое мясо, рыба, бобы, чечевица и молочные продукты с высоким содержанием белка, такие как греческий йогурт.
    2. Фрукты и овощи (на одной трети тарелки) являются частью здорового питания для всех типов телосложения. Выбирайте цельные фрукты и овощи с кожурой, а не обработанные сорта с добавлением сахара или соли. Цельные продукты содержат клетчатку, антиоксиданты и фитохимические вещества, которые помогают поддерживать здоровую иммунную систему и восстановление мышц.
    3. Цельнозерновые продукты и жиры (на одной трети тарелки), такие как киноа, коричневый рис и овсянка, помогают наполнить желудок и завершить прием пищи. Жиры не менее важны, но важен только правильный выбор. Хороший выбор — кокосовое или оливковое масло, авокадо, орехи и семена.

    Чтобы определить свою потребность в калориях, запишитесь на прием к диетологу или попробуйте воспользоваться подробным онлайн-калькулятором, который учитывает процентное содержание жира в организме и соматотип.

    Помните: больше мышц означает больше калорий, необходимых для питания этих мышц. А если вы регулярно занимаетесь спортом, вам необходимо рассчитывать время приема пищи таким образом, чтобы оптимизировать свою энергию и восстановление.Небольшие закуски до и после занятий могут помочь.

    У женщин в целом больше жира, чем у мужчин, но тип тела и размер тела — разные вещи. Соматотип мезоморфа может быть как у мужчин, так и у женщин. Не совсем ясно, как влияют гендерные факторы.

    В одном исследовании исследователи обнаружили, что дети, как правило, имеют соматотип, аналогичный их матери, хотя необходимы дополнительные исследования.

    В конце концов, ваш тип телосложения определяется рядом факторов. Генетика играет важную роль, но пол и этническая принадлежность также могут влиять на ваш тип телосложения.

    Нет тренировок по принципу «вырезать и вставить» для каждого типа телосложения. Однако люди с мезоморфным телом могут казаться более мускулистыми, чем люди с другим типом телосложения.

    Тренировки с отягощениями

    Для каждого типа телосложения нет тренировки по принципу вырезания и вставки. Однако у мезоморфов есть естественное преимущество в мышечной массе. Они могут хорошо выполнять силовые тренировки для наращивания мышц до пяти дней в неделю.

    Выберите три или четыре упражнения с отягощениями самостоятельно или с помощью тренера в тренажерном зале.Выполняйте по три подхода в каждом упражнении с отягощениями от умеренных до тяжелых с 8 и 12 повторениями в каждом подходе. Отдыхайте от 30 до 90 секунд между подходами.

    Не хотите набрать массу? Вы можете поддерживать мышцы, выполняя больше повторений упражнений с меньшими весами.

    Кардио

    Сердечно-сосудистые упражнения могут помочь мезоморфам, которые хотят расслабиться. Подумайте о том, чтобы добавить от 30 до 45 минут кардио от трех до пяти раз в течение недели.

    Наряду с постоянными упражнениями, такими как бег, плавание или езда на велосипеде, попробуйте высокоинтенсивные интервальные тренировки (HIIT) для максимальной эффективности сжигания жира.HIIT включает в себя периоды интенсивных тренировок, за которыми следуют более легкие интервалы, повторяющиеся на протяжении всей тренировки.

    Мезоморфы, у которых уже есть меньше жира, могут сократить свои кардио-тренировки до двух в неделю, в зависимости от своих целей.

    Знание своего соматотипа может помочь вам максимально использовать свое уникальное тело. Людям с мезоморфным телом может потребоваться больше калорий и белка, чтобы поддерживать эффективный бег. А определенные упражнения могут помочь мезоморфам набрать массу или вытянуться.

    Запишитесь на прием к врачу или фитнес-специалисту, чтобы составить план диеты и упражнений, который лучше всего подходит для вас, вашего тела и ваших целей.

    Что такое диета для мезоморфа? Список продуктов, примерное меню, льготы и многое другое

    День 1

    Завтрак Парфе из греческого йогурта с тыквой, корицей, орехами пекан и изюмом

    Закуска Два яйца вкрутую и клубника

    Обед Большой салат с нарезанными овощами, кусочками сладкого картофеля, авокадо и винегретом.

    Закуска Палочки хумуса и болгарского перца

    Ужин Жаркое из курицы и овощей на коричневом рисе с измельченным арахисом

    День 2

    Завтрак Смузи из соевого молока, арахисового масла, банана и шпинат

    Закуска Сырная палочка с апельсином

    Обед Три фасоли чили, гарнир, сбрызнутый винегретом, и небольшой цельнозерновой рулет

    Закуска Овощи с соусом на основе йогурта

    Ужин Спагетти, лапша из тыквы с томатным соусом и фаршем из индейки

    День 3

    Завтрак Цельнозерновые тосты с миндальным маслом и яйцом вкрутую

    Закуска Trail mix

    Обед Пицца, приготовленная целиком — лепешка из зерна, покрытая овощами и куриной колбасой

    Снэк Протеиновый батончик

    Ужин Запеченный лосось, жареный брокколи, сладкий картофель со сливочным маслом

    День 4

    Завтрак Творог с ананасом и измельченными орехами макадамия

    Снэк Жареный нут и апельсин

    Обед Индейка с перцем чили ложкой сладкий картофель

    Закуска Пакет ароматизированных палочек тунца и сельдерея

    Ужин Обертки из салата фахита из нарезанного стейка, болгарского перца и лука, покрытые ломтиками авокадо

    День 5

    Завтрак Греческий йогурт с черникой, поджаренной лебедой и семечками

    Закуска Овощи и хумус

    Обед Цельнозерновая пленка с курицей, нарезанными овощами (болгарский перец, морковь) сбоку

    Закуска Нарезанная индейка перец и горчица

    Ужин Нисуазский салат из тунца

    Да y 6

    Завтрак Тост с авокадо, персиками и яйцом вкрутую

    Полдник Шоколадно-протеиновый коктейль

    Обед Куриный салат (на основе греческого йогурта) с зеленью

    Закуска Жареный чечевица и апельсин

    Ужин Жареный цыпленок, сладкий картофель и тушеная капуста

    День 7

    Завтрак Ломтик вегетарианской фриттаты и банан

    Закуска Сельдерей с арахисовым маслом

    Обед Салат из лосося на гриле

    Закуска Протеиновый батончик

    Ужин Чаша из киноа с нарезанной курицей, овощами и ложкой гуакамоле

    Ваш телосложение — эктоморф, мезоморф или эндоморф?

    Когда я впервые начал заниматься наращиванием мышц, я был поражен количеством различных программ тренировок, добавок для бодибилдинга, диет, статей и информации. Было так много противоречащих друг другу диет и программ тренировок, и я понятия не имел, что мне «следует» делать. Результатом этого стало около 6 месяцев в тренажерном зале с небольшими улучшениями и почти без мотивации к тренировкам.

    Я был в полной растерянности и собирался бросить полотенце и сдаться. Затем парень в спортзале дал мне журнал и сказал мне прочитать там статью о типах телосложения. Я так и сделал, и это открыло мне глаза на причину, по которой я не добивался никаких успехов в тренажерном зале.

    Я настоящий эктоморф (классический хардгейнер), мой вес был 60.2 кг (132,5 фунта), когда я впервые зашла в спортзал. Тогда я понятия не имел о типах телосложения. Я предполагал (как и большинство новичков), что чем больше я тренируюсь, тем больше у меня получается. Думая, что «чем больше, тем лучше», я начал следовать программе, разработанной для элитного бодибилдера. Это привело к увеличению веса примерно на 1,7 кг за 6 месяцев.

    Прочитав статью о типах телосложения в этом журнале, я начал больше понимать, как работает мой тип телосложения, мой метаболизм и набор веса. Как эктоморф, мне нужно сосредоточиться на потреблении калорий, длительных периодах отдыха и минимальных кардио.Только тогда я начал получать реальные успехи и никогда не оглядывался назад.

    Поэтому важно уметь определять и понимать свой тип телосложения. Разные типы телосложения требуют разных методов тренировок и диет. Ниже перечислены 3 типа мужского тела: эктоморф, мезоморф и эндоморф, а также их характеристики.

    Изображение любезно предоставлено правительством. Западной Ост. Департамент здравоохранения

    Тип телосложения эктоморф

    Эктоморф — типичный худой парень.У экто легкое телосложение, мелкие суставы и сухие мышцы. Обычно у эктоморфов длинные тонкие конечности с тонкими мышцами. Плечи обычно тонкие и имеют небольшую ширину.

    Типичные черты эктоморфа:

    • Небольшой «нежный» каркас и костяк
    • Классический «хардгейнер»
    • Плоский сундук
    • Маленькие плечи
    • Тонкий
    • Сухая мышечная масса
    • С трудом набирает вес
    • Быстрый метаболизм

    Эктоморфам очень сложно набрать вес. У них быстрый метаболизм, который очень быстро сжигает калории. Экто нужно огромное количество калорий, чтобы набрать вес. Тренировки должны быть короткими и интенсивными, с упором на большие группы мышц. Определенно рекомендуются добавки. Эктоморфы должны есть перед сном, чтобы предотвратить катаболизм мышц в ночное время. Как правило, эктоморфы могут очень легко терять жир, что облегчает им сокращение мышечной массы.

    Рекомендуемые тренировки для эктоморфов:

    Мезоморф Тип телосложения

    У мезоморфа крупная костная структура, большие мышцы и от природы атлетическое телосложение.Мезоморфы — лучший тип телосложения для бодибилдинга. Им довольно легко набирать и худеть. Они от природы сильны, что является идеальной платформой для наращивания мышц.

    Типичные черты мезоморфа:

    • Атлетик
    • Вообще жесткий кузов
    • Хорошо очерченные мышцы
    • Прямоугольный корпус
    • Сильный
    • Легко наращивает мышцы
    • Набирает жир легче, чем эктоморфы

    Мезоморф лучше всех реагирует на силовые тренировки. Прирост обычно виден очень быстро, особенно новички. Обратной стороной мезоморфов является то, что они легче набирают жир, чем эктоморфы. Это означает, что они должны следить за потреблением калорий. Обычно мезоморфам лучше всего подходит комбинация силовых тренировок и кардио.

    Рекомендуемые тренировки для мезоморфов:

    Эндоморф Тип телосложения

    Тип тела эндоморфа твердое и в целом мягкое. Эндоморфы очень легко набирают жир. Эндо обычно короче, с толстыми руками и ногами.Мышцы сильные, особенно верхняя часть ног. Эндоморфы считают, что они от природы сильны в упражнениях для ног, таких как приседания.

    Типичные черты эндоморфа:

    • Мягкое и круглое тело
    • Очень легко набирает мышцы и жир
    • Вообще короткий
    • «Коренастый» сборка
    • Круглое телосложение
    • С трудом избавляется от жира
    • Медленный метаболизм
    • Мышцы не так четко очерчены

    Когда дело доходит до тренировки, эндоморфы очень легко набирают вес.К сожалению, большая часть этого веса приходится на жир, а не на мышцы. Чтобы свести к минимуму набор жира, эндоморфы всегда должны тренировать кардио, а также вес. Обычно добавки могут не понадобиться, если в рационе человека много белка.

    Рекомендуемые тренировки для эндоморфов:

    Сочетание типов телосложения

    Эти типы телосложения не высечены на камне. На самом деле, у большинства парней есть сочетание двух типов телосложения. Эти комбинации либо эктоморф / мезоморф, либо мезоморф / эндоморф.Нередко можно встретить чистого мезоморфа, который набирает вес как, например, эндоморф.

    Так какой у тебя тип телосложения?

    Учитывая вышеизложенную информацию, вы сможете определить свой тип телосложения. Вы также можете оптимизировать свою диету и тренировки в соответствии со своим типом телосложения.

    И последнее, что я хочу упомянуть, это то, что независимо от вашего типа телосложения вы можете построить крупное, мускулистое телосложение. Даже самый худой из парней может набрать массу. Да, это сложнее, но если вы готовы усердно работать, это можно сделать.У меня самое худое естественное телосложение, и на момент написания этой статьи я набрал около 30 кг (66 фунтов) сухой мышечной массы.

    Определение, диета и тренировки

    Мезоморф относится к типам телосложения с естественным высоким соотношением мышечной массы и жира. Люди с этим типом телосложения обычно хорошо реагируют на силовые тренировки, им легче, чем другим людям, наращивать и поддерживать мышцы. Им также может быть легче набрать или сбросить вес.

    У всех разный тип телосложения.Однако, согласно одной теории, существует три основных типа телосложения, и большинство людей подпадают под одну или несколько из этих категорий.

    Есть большие различия между типами телосложения. В основном они связаны с тем, насколько легко человек набирает вес или мышцы, а также с естественной формой его тела.

    В этой статье мы обсудим, что такое тип телосложения мезоморфа, а также лучшие диеты и тренировки для людей с этим типом.

    Поделиться на Pinterest Человек с типом телосложения мезоморф обычно хорошо реагирует на сочетание силовых тренировок и кардио.

    Тип телосложения мезоморфа, как правило, включает в себя среднее телосложение с мышечным развитием выше среднего и относительно низким содержанием жира в организме. Люди могут описать его как от природы спортивное телосложение.

    Уильям Шелдон впервые ввел термин мезоморф в 1940-х годах как один из трех типов телосложения, или соматотипов. Эти соматотипы представляют собой общие категории, которые, по мнению многих, описывают их тип телосложения.

    Некоторые люди могут подумать, что у них есть комбинация соматотипов, в то время как другие могут не вписываться ни в одну из категорий.

    Мезоморфы, как правило, спортивные и сильные из-за высокого соотношения мышечной массы и жира, которое может дать им мускулистую грудь, плечи и конечности. Распределение веса по телу обычно относительно равномерное.

    Люди с телом мезоморфа легко набирают мышцы и вес. Как правило, они могут быстро похудеть, но они также могут легко набрать вес. Поэтому мезоморфам, возможно, необходимо следить за потреблением калорий или оставаться активными, чтобы не набирать вес. Комбинация силовых тренировок и кардио обычно лучше всего подходит для мезоморфов.

    Люди с телом мезоморфа, как правило, подходят для занятий спортом и имеют хорошую осанку. Например, многие исследования показывают, что спортсмены, занимающиеся баскетболом, боксом, боевыми искусствами, силовыми тренировками, плаванием, легкой атлетикой и волейболом, обычно обладают мезоморфными характеристиками.

    Шелдон также представил эктоморфов и эндоморфов как другие возможные типы телосложения.

    У эктоморфов мало мышц и жира. У них обычно худощавое тело с длинными конечностями. Людям с этим типом телосложения может быть сложно набрать вес или мышцы.

    У эндоморфов много жира в организме и пышная фигура. Они могут быстро набирать вес и мышцы, но изо всех сил стараются снова их сбросить.

    В действительности у многих людей может быть сочетание этих разных типов телосложения. Например, у эктоэндоморфов больше жира на нижней части тела, а верхняя часть тела тоньше. Такое распределение веса создает фигуру грушевидной формы.

    У эндоэктоморфов больше жира в верхней части тела, а нижняя часть тела тоньше. Другим людям может казаться, что у них есть черты всех трех типов телосложения.

    Некоторые люди будут иметь хорошее представление о том, какой тип телосложения ближе всего к их собственному. Для других это менее понятно.

    Это может помочь подумать о том, как легко набрать вес. И мезоморфы, и эндоморфы быстро набирают вес, тогда как эктоморфам труднее набрать вес.

    Еще один фактор — набор мышц. Мезоморфы и эндоморфы быстро наращивают мышцы, а эктоморфы — нет. У эндоморфа будет более округлая или пышная фигура, чем у мезоморфа.

    Лучшая диета для мезоморфа будет зависеть от их здоровья или целей в фитнесе.Мезоморфы легко набирают вес. Следовательно, им, возможно, придется соблюдать осторожность, придерживаясь здоровой и сбалансированной диеты, или вести активный образ жизни, чтобы избежать лишнего жира.

    По данным Американского совета по физическим упражнениям (ACE), потребности в калориях у людей с типом телосложения мезоморфа немного выше, чем у людей с другими типами телосложения. Обычно они лучше реагируют на диеты с высоким содержанием белка.

    Те, кто прибавил в весе, могут захотеть уменьшить размер порций и потребление калорий. Однако тем, кто хочет набрать мышечную массу, следует стремиться увеличить потребление калорий, придерживаясь здоровой пищи.

    Здоровая диета должна включать разнообразные продукты. Для мезоморфных типов телосложения ACE предлагает разделить приемы пищи на треть: одна треть белка, одна треть овощей (или фруктов) и одна треть цельнозерновых углеводов (или полезных жиров).

    Чтобы достичь стройного и мускулистого телосложения, важно, чтобы люди включали в свои тренировки как сердечно-сосудистые, так и силовые тренировки.

    Человек с типом телосложения мезоморф, желающий похудеть, должен отдавать приоритет упражнениям для сердечно-сосудистой системы.

    Для достижения оптимальных результатов ACE рекомендует высокоинтенсивные интервальные тренировки (HIIT). HIIT включает в себя чередование серий интенсивных упражнений с интервалами более легкой активности или отдыха. Люди с низким уровнем физической подготовки могут начать с кардио-упражнений с меньшей интенсивностью, например, ходьбы.

    Мезоморфы, желающие нарастить мышечную массу, могут отдавать предпочтение упражнениям с отягощениями, таким как силовые тренировки. Как правило, мезоморфы хорошо реагируют на силовые тренировки и быстро наращивают мышцы.

    В зависимости от целей человека в фитнесе силовые тренировки должны включать в себя сочетание упражнений, нацеленных на разные группы мышц.Для достижения оптимальных результатов и набора мышечной массы люди должны выполнять от низкого до среднего количества повторений с умеренным и большим весом.

    Также важно регулярно менять режим тренировок и обеспечивать адекватный отдых и восстановление.

    У всех разный тип телосложения. Некоторые люди будут чувствовать, что их тип наиболее близок к определенному типу, например, мезоморфному. Другим может казаться, что у них разные типы телосложения или они не подходят ни под одну категорию.

    Знание своего соматотипа может помочь человеку определить свои цели в отношении здоровья и фитнеса.Например, мезоморфам может потребоваться больше калорий, чем другим, и им будет легче набрать мышечную массу, если они будут выполнять определенные упражнения.

    Люди могут пожелать проконсультироваться с диетологом или профессионалом в области фитнеса, чтобы составить эффективную диету и план упражнений для их типа телосложения и целей.

    Миф о классификации типов телосложения

    Существует распространенное мнение, что мы попадаем в одну из трех категорий телосложения; мы либо эктоморф, либо мезоморф, либо эндоморф.Хотя это правда, что каждый из нас склонен к определенному типу телосложения, индивидуальные различия на самом деле играют гораздо более важную роль в определении нашего типа тела, как объясняет специалист по тренировкам Флориан Нок.

    В 1940-х годах американский психолог Уильям Герберт Шелдон разработал систему классификации человеческого тела, в которой утверждал, что все люди были либо эктоморфами, либо мезоморфами, либо эндоморфами.

    Эктоморфы были определены как стройные, поджарые и лучше всего подходящие для тренировок на выносливость.В противоположность этому, эндоморфы считались сильными, крупными и способными быстро наращивать мышцы. Наконец, мезоморфы были комбинацией того и другого; от природы атлетичны, обладают высокой реактивностью и оснащены для похудания и набора мышц.

    Всего через несколько лет психологи начали дискредитировать эту теорию. Тем не менее, эта система классификации по-прежнему рассматривается многими в фитнес-сообществе как эталон.

    Эктоморф, мезоморф, эндоморф: проблемы помещения людей в коробки

    Первая проблема состоит в том, что эта система является чрезмерным упрощением; мы не можем разделить типы телосложения только на три класса.Каждый из семи миллиардов людей на Земле имеет немного другой тип тела.

    Вторая проблема в том, что эта система классификации не исправлена. Мы меняемся и развиваемся, поэтому многие из «одаренных» спортсменов-мезоморфов раньше были эндоморфами или эктоморфами.

    Наконец, ограничивая нас фиксированными типами, он ограничивает наше восприятие того, чего мы можем достичь. Кто-то, считающийся эктоморфом, может подумать, что для него невозможно когда-либо набраться силы, поэтому они даже не пытаются.Эндоморф может поверить в то, что он не может похудеть, хотя после нескольких изменений в образе жизни нет никаких причин, по которым они этого не могут.

    Откуда берутся наши индивидуальные различия?

    Генетика играет значительную роль в определении индивидуальных различий. На макроуровне некоторые характеристики зависят от нашей ДНК и этнического наследия. Мы также наследуем черты наших родственников, и на индивидуальном уровне все мы обладаем уникальными характеристиками, такими как соотношение типов мышечных волокон и длина наших конечностей.Эти характеристики вместе образуют очень индивидуальный тип телосложения.

    Обучение также может влиять на индивидуальные различия. Впечатляюще стройные тела бегунов на длинные дистанции и мощные мускулы тяжелоатлетов не были генетически детерминированы, а были созданы на тренировочной площадке. Наши индивидуальные различия зависят от нашего метода тренировок, частоты и интенсивности. С помощью упражнений на выносливость, таких как бег и HIIT, вы тренируете медленно сокращающиеся мышечные волокна и можете развить некоторые «эктоморфные» черты, такие как низкий уровень жира в организме и сухие мышцы.Во время силовых тренировок вы наращиваете мышцы с быстросокращающимися и промежуточными волокнами, что увеличивает размер мышц.

    Наконец, ваш образ жизни играет важную роль. Будучи активным и заботясь о своем теле, вы улучшаете его способность наращивать мышцы и терять жир.

    Подведем итоги:

    Вы определяете черты своего тела. Сочетание всех этих факторов определяет наш тип телосложения, а не анахроничную и ограниченную систему классификации. Генетика — только одна часть уравнения; ваш текущий тип телосложения — это образ того, что вы делали до сегодняшнего дня; Вам решать, как определить свое следующее тело и поработать над ним.

    Начните свое индивидуальное тренировочное путешествие прямо сейчас

    Типы телосложения: мезоморф, эктоморф и эндоморф — видео и стенограмма урока

    Типы телосложения варьируются от человека к человеку. Большой, маленький, тонкий или круглый — у всех нас есть своя особенность. В этом уроке будут изучены три основных типа телосложения, а в конце будет проведен тест, чтобы узнать, чему вы научились.

    Типы телосложения

    Подумайте о людях, которых вы знаете. Некоторые могут быть высокими, а некоторые — короткими. Другие могут быть стройнее или полнее.Суть в том, что люди бывают всех форм и размеров. Физический состав тела называется типом тела .

    Образ жизни, уровень физической подготовки и генетика — все это способствует этому. Были определены три основных типа телосложения: мезоморф, эктоморф и эндоморф. Рассмотрим подробнее, на примерах.

    Мезоморф

    Элли — футболист. Футбол требует много бега и ловкости. Она сильная и подтянутая, ее тело крепче и мускулистее, чем у ее подруг.Форма у нее как бы квадратная. Тип телосложения Элли можно описать как мезоморф.

    Эктоморф

    Джейкоб любит играть в видеоигры. Он худощавый и худощавый. Он заметно стройнее, чем большинство его друзей-мужчин, и у него не так много мускулов и жира. Его форма похожа на прямую. Тип телосложения Джейкоба можно было бы определить как эктоморф.

    Эндоморф

    Брат Элли Майк играет в видеоигры с Джейкобом.Майк крупнее Джейкоба, и у него больше жира. У него мало мускулов, а кожа несколько дряблая и дряблая. Его форму можно описать как круглую. Тип телосложения Майка — эндоморф.

    Какой у тебя тип телосложения?

    Можем ли мы изменить тип нашего тела?

    Реально ли для Майка и Джейкоба решить, что им нужны подтянутые и мускулистые тела, как у Эбби? Возможно ли, чтобы Джейкоб из жилистого худого человека превратился в мускулистого человека? Как насчет Майка? Сможет ли он перейти от пухлого к рваному?

    Наш уникальный тип телосложения является результатом нескольких факторов. Генетика , или биологический материал, который мы унаследовали от наших матери и отца, влияет на то, как мы выглядим. Это означает, что в некоторой степени мы похожи на одного или обоих родителей. (Хотя мы не можем увеличить или уменьшить свой рост, кроме каблуков!)

    ×

    Разблокировать содержимое

    Более 83000 уроков по всем основным предметам

    Получите доступ без риска на 30 дней,
    просто создайте аккаунт.

    Попробуй это сейчас

    Нет обязательств, отмените в любое время.

    Хотите узнать больше?

    Выберите предмет для предварительного просмотра связанных курсов:

    Образ жизни и уровень физической подготовки — это вещи, которые мы можем лучше контролировать, когда дело касается телосложения. Например, образ жизни включает в себя такие вещи, как окружающая среда, в которой мы живем, продукты, которые мы едим, и тип получаемой нами медицинской помощи.Мы всегда можем переехать в город с меньшим загрязнением, есть более здоровую пищу и регулярно посещать врача, чтобы улучшить общее самочувствие.

    Наш уровень физической подготовки может быть определяющим фактором того типа телосложения, который мы больше всего контролируем. Например, Джейкоб и Майк много играют в видеоигры. Может быть, им стоит согласиться на один круг вокруг квартала за каждый час видеоигр, в которую они играют. Это очень маленький шаг, который может повысить уровень физической подготовки как Джейкоба, так и Майка.

    По мере того, как Джейкоб станет более здоровым, он, вероятно, увидит больше мускулов и здоровый рост в обхвате.Точно так же Майк, вероятно, сбросит жир и увеличит мышечную массу. Эти изменения будут медленно влиять на их типы телосложения и со временем могут привести к значительным изменениям.

    Резюме урока

    Давайте сделаем пару минут, чтобы повторить то, что мы узнали!

    Люди бывают всех форм и размеров. Физический размер и форма тела человека называется типом тела . Генетика , или биологический материал, который мы унаследовали от матери и отца, образ жизни и уровень физической подготовки влияют на тип телосложения человека.Есть три основных типа телосложения. Мезоморф отличается крепким и подтянутым телом. Эктоморфы обычно тоньше и уже других. Наконец, эндоморф имеет дряблую кожу и отсутствие мышечного тонуса.

    Объяснение 3 типов мужского и женского телосложения — Tee Major Fitness

    Ваш тип телосложения может влиять на то, насколько хорошо вы реагируете на диету и тренировки. Большинство спортсменов слышали о трех разных соматотипах, используемых для классификации разных типов телосложения.Понимание, что они собой представляют; Эктоморф, эндоморф или мезоморф может помочь вам стратегически спланировать свои силовые тренировки и режим диеты.

    Каждый соматотип объединяет всех в эти три категории в зависимости от их костной структуры, соотношения суставов и состава тела. Начиная с первоначальных формулировок соматотипов, они использовались многими как в фитнесе, так и в академических кругах как способ классификации мужского и женского типов телосложения. Но насколько они точны? В науке есть некоторые противоречия, а также есть несколько полезных аспектов.

    В этой статье объясняется история соматотипов, что определяется как нормальные типы телосложения, приводятся примеры известных людей с каждым соматотипом и объясняется, как строгое следование их определениям может вводить в заблуждение при тренировках и соблюдении диеты.

    История классификации соматотипов

    Идея соматотипов возникла в 1940-х годах, когда американский психолог Уильям Герберт Шелдон построил новую (свою) версию соматотипологии. Его «теория» рассматривала пропорции и состав тела, чтобы отнести их к одному из трех классов.Когда он впервые провел свое исследование соматотипа, Шелдон использовал обнаженные постуральные фотографии студентов Ivy Leave, которые с тех пор считались очень противоречивыми. Отсюда он определил три класса, исходя из соотношения костей и состава тела.

    Шелдон затем сформулировал определение каждого соматотипа, чтобы связать их с такими характеристиками, как личность и жизненный путь. Было много критиков оригинального исследования соматотипа Шелдона.Некоторые критики обсуждают, насколько часто взгляды Шелдона были предвзятыми или самоуверенными, а за ними не стояло мало научных данных. Тем не менее, исследования выявили некоторую истину между соматотипами и различными аспектами спортивных результатов, успеваемости в тренажерном зале и привычек питания, но не настолько, когда речь идет о личности и жизненном пути.

    Оригинальное определение соматотипов Шелдона

    Ниже приведены резюме из книги «Словарь теорий, законов и концепций в психологии» Джона Э.Рокелейн о том, как Шелдон первоначально определил каждый соматотип. (Что довольно комично, потому что он не только определяет их физиологию, но также отваживается заняться психологией.)

    • Эктоморф : Характеризуется линейным, тонким, обычно высоким, хрупким, слегка мускулистым, плоскогрудым и нежным; описывается как церебротонический (интеллектуальный), склонный к изоляции, уединению и укрытию; и быть напряженным, тревожным, сдержанным в позе и движениях, замкнутым и скрытным.
    • Мезоморф : Характеризуется твердым, твердым, треугольным, атлетически сложенным, с хорошо развитыми мускулами, толстой кожей и хорошей осанкой; описывается как соматотоник, склонный к физическим приключениям и риску; и быть энергичным, смелым, напористым, прямым и властным.
    • Эндоморф : Круглый, обычно короткий и мягкий, с недоразвитыми мускулами и с трудностями при похудании; описывается как висцеротоник, наслаждение едой, людьми и привязанностью; медленные реакции и склонность к самоуспокоенности.

    Затем в книге Шелдона «Атлас человека» он использовал серию из трех чисел для определения каждого типа тела. Часто люди представляют собой смесь всех трех типов телосложения, и шансы на то, что один из них будет полным эктоморфом, мезоморфом или эндоморфом, невелики. Полный эктоморф в его рейтинговой системе отображается как 7-1-1, мезоморф 1-7-1 и эндоморф 1-1-7.

    Мои определения соматотипов
    Эктоморф

    Эктоморф — типичный тощий парень или девушка. У экто легкое телосложение, мелкие суставы и сухие мышцы.Обычно у эктоморфов длинные тонкие конечности с тонкими мышцами. Плечи обычно тонкие и имеют небольшую ширину. Эктоморфы — тип телосложения, наиболее устойчивый к увеличению веса из-за быстрого метаболизма. Другими словами, эктоморфы часто способны переедать, при этом почти не набирая веса. Этот тип телосложения в основном характеризуется отсутствием массы, т.е.эктоморфы, как правило, имеют мало жира, имеют лишь небольшую мускулатуру и небольшой корпус (и суставы). Поскольку у них мало жира, костей и мышц, эктоморфы, естественно, весят меньше и находятся в нижней части шкалы ИМТ.Это отсутствие массы также означает, что женщины-эктоморфы, как правило, имеют более прямую форму тела.

    Характеристики эктоморфа
    • Маленький «тонкий» каркас и костяк
    • Классический «хард гейнер»
    • Плоский комод
    • Маленькие плечи
    • Тонкий
    • Сухая мышечная масса
    • С трудом набирает вес
    • Быстрый обмен веществ

    Эктоморфам очень сложно набрать вес. У них быстрый метаболизм, который очень быстро сжигает калории.Экто нужно огромное количество калорий, чтобы набрать вес. Тренировки должны быть короткими и интенсивными, с упором на большие группы мышц. Определенно рекомендуются добавки (IE Whey Protein). Эктоморфы должны есть перед сном, чтобы предотвратить катаболизм мышц в ночное время (я предлагаю казеиновый белок). Как правило, эктоморфы могут очень легко терять жир, что облегчает им сокращение мышечной массы. Однако набухнуть может даже самый худой из парней. Да, это сложнее, но если вы готовы усердно работать, это можно сделать.

    Мезоморф

    У мезоморфа крупная костная структура, большие мышцы и от природы атлетическое телосложение. Мезоморфы — лучший тип телосложения для бодибилдинга. Им довольно легко набирать и худеть. Они от природы сильны, что является идеальной платформой для наращивания мышц.

    Черты мезоморфа
    • Атлетик
    • Кузов вообще жесткий
    • Хорошо выраженные мышцы
    • Корпус прямоугольной формы
    • Сильный
    • Легко наращивает мышцы
    • Набирает жир легче, чем эктоморфы

    Мезоморф лучше всех реагирует на силовые тренировки.Прирост обычно виден очень быстро, особенно новички. Обратной стороной мезоморфов является то, что они легче набирают жир, чем эктоморфы. Это означает, что они должны следить за потреблением калорий. Обычно мезоморфам лучше всего подходит сочетание силовых тренировок и кардио.

    Тип телосложения мезоморф — самый желанный тип телосложения для мужчин. Однако мезоморфным женщинам везет меньше. В то время как мышечная масса очень ценится у мужчин, и «сильная — это новая сексуальность», у женщин она обычно менее популярна и желательна.Мезоморфные женщины, которые любят тренироваться, чаще всего нарушают программы упражнений, которые не принимают во внимание их тип телосложения. Быстро сокращающиеся мышечные волокна могут значительно увеличиваться при выполнении упражнений с отягощениями, и мезоморфы, которые не хотят иметь мускулистое телосложение, должны быть осторожны при выборе упражнений. В отличие от эктоморфов, которые с большим трудом нарастают мышцы, мезоморфы могут нарастить мышцы почти случайно. Это означает, что мезоморфных женщин часто оказываются крупнее и крупнее, чем когда они начали заниматься .Другими словами, вместо их цели потерять дюймы и фунты. становясь меньше, они иногда увеличиваются в дюймах и становятся больше. Однако вы должны помнить, что мышцы более плотные, чем жир. Итак, если вы набираете вес до того, как похудеете, имейте в виду, что это может быть только увеличение мышечной массы. Этот рост в конечном итоге увеличит вашу способность сжигать жир. Поэтому постарайтесь не унывать, глядя на число на шкале.

    Если вы мезоморф, который хочет похудеть на и сантиметров, вам следует сосредоточиться на сжигании жира с помощью диеты и упражнений, которые подходят вашему типу телосложения.(Идеальная программа тренировок для мезоморфов). После того, как вы сбросили желаемый вес, вы всегда можете добавить тренировки с отягощениями, чтобы нарастить мышцы в определенных частях тела, где это необходимо.

    Другая проблема, с которой сталкиваются мезоморфные женщины, заключается в том, что, стремясь уменьшить размер своего тела, они могут перетренироваться или слишком сильно ограничить потребление калорий, теряя слишком много жира. Биологически женщины имеют более высокий процент жира в организме, чем мужчины. Так природа подготовила вас к деторождению. В отличие от эктоморфов, у которых тонкий скелет и от природы меньше жира и меньше мышц, мезоморфы не выглядят «правильными» худыми.У мезоморфов более крупные кости и большие мышцы, что будет преувеличено, если процентное содержание жира в вашем теле будет очень низким. Мускулатура будет особенно заметна, если тренировка включает поднятие тяжестей. Таким образом, в результате получается мускулистое мужское тело, которое меньше, чем соответствует вашему мезоморфному телу, с жилистыми конечностями, а также с выпуклыми венами и мышцами. Это отличный образ для женщин-культуристок. Женщины-мезоморфы, как правило, занимают очень высокие места в соревнованиях. Ничего не имею против этого взгляда, если вы собираетесь это делать, однако я считаю, что подавляющее большинство женщин этого не делают.

    Эндоморфы

    Тип тела эндоморфа твердое и в целом мягкое. Эндоморфы очень легко набирают жир. Эндо обычно короче, с толстыми руками и ногами. Мышцы сильные, особенно верхняя часть ног. Эндоморфы считают, что они от природы сильны в упражнениях для ног, таких как приседания.

    Характеристики эндоморфа
    • Мягкое круглое тело
    • Очень легко наращивает мышцы и жир
    • Обычно короткий
    • «Коренастый», сборка
    • Круглое телосложение
    • С трудом избавляется от жира
    • Медленный обмен веществ
    • Мышцы не так хорошо выражены

    Когда дело доходит до тренировок, эндоморфы очень легко набирают вес.К сожалению, большая часть этого веса приходится на жир, а не на мышцы. Чтобы свести к минимуму набор жира, эндоморфы всегда должны тренировать кардио, а также вес.

    Как правило, добавки могут не потребоваться, если человек потребляет много белка в своем рационе.

    Как только вы узнаете, что вы эндоморф, вы узнаете, что родились таким. Ваша склонность к полноте заложена в ваших генах. Это не ваша вина, что вы легко набираете вес. Как только вы это поймете, вы сможете перестать винить себя за то, кто вы есть, и начать учиться тому, как максимально раскрыть потенциал своего тела.

    Как эндоморф, вы можете чувствовать, что ваше тело немного вас подвело. Он не работает так, как должен, в защите от увеличения веса. Однако это не означает, что вам суждено иметь лишний вес или даже ожирение. Возможно, происходит короткое замыкание внутренних систем регулирования веса вашего тела, но это не значит, что ваша голова тоже должна это делать. Где ваше тело терпит неудачу, ваша голова должна показывать дорогу. Другими словами, вы должны приложить сознательные согласованные усилия, чтобы автоматически делать то, что ваше тело должно делать за вас.Если ваше тело инстинктивно не говорит вам двигаться, убедитесь, что упражнения являются частью вашего распорядка дня. Если ваш метаболизм вял, вам нужно есть правильные продукты, которые ускорят ваш метаболизм. Проще говоря, вам нужно надрать задницу, тренируясь и питаясь в соответствии с вашим типом телосложения.

    Эндоморфы не обязательно должны быть толстыми. На самом деле эндоморфы даже не должны быть толстыми. Женщины-эндоморфы, которые находятся в форме, просто потрясающи, как J. LO, Скарлетт Йоханссон, Бейонсе, Ракель Уэлш и Элизабет Тейлор, у всех есть эндо-тела.Конечно, эктоморфные женщины, как правило, отлично смотрятся в своей одежде и могут носить практически любой стиль одежды (большинство «моделей»), в то время как эндоморфы более ограничены в своем внешнем виде (эндоморфы лучше всего подходят в приталенной одежде, поэтому Дженнифер Лопес, Бейонсе, Скарлетт Йоханссон, Ким Кардашьян носят ту одежду, которую делают или создают сами). Однако я собираюсь отбросить свое мнение, что ни один эктоморф не может победить эндоморфа в купальных костюмах или спортивной одежде. В теле эктоморфа отсутствуют изгибы, в то время как тело эндоморфа состоит из них.Это причина того, что каждый пин-ап был эндоморфом, а немногие — эктоморфом. Вашему телу не нужна одежда, чтобы выглядеть лучше всего! По форме эндоморфы хорошо выглядят голыми!

    Так о чем я? Вы находитесь в невыгодном положении, потому что вам нужно работать больше, чем любой другой тип телосложения, чтобы контролировать процентное содержание жира в организме, но как только вы овладеете этим искусством, ваше тело может стать невероятно впечатляющим.

    Сочетание типов телосложения

    Эти типы телосложения не высечены на камне.Фактически, у большинства людей есть сочетание двух типов телосложения. Эти комбинации либо эктоморф / мезоморф, либо мезоморф / эндоморф. Нередко можно встретить чистого мезоморфа, который набирает вес как, например, эндоморф.

    По большей части, эти соматипы не жестко закодированы в нашей ДНК, потому что существует множество типов телосложения. И люди, кажется, преодолевают некоторые из этих так называемых ограничений с помощью правильных тренировок, диеты и долгосрочных стратегий изменения своего телосложения.

    Еще одна вещь, о которой стоит упомянуть, — это среда, в которой кто-то проводит большую часть своего времени, будет иметь большое влияние на его развитие.Например, если кто-то подвергается силовым тренировкам в молодом возрасте, их шансы преодолеть определенный «тип телосложения» выше из-за того, что они проводят больше времени под штангой, чем если бы они начали позже. То же самое и с теми, кто работает на кропотливой работе и развивает свое телосложение в условиях стресса от физического труда.

    Учитывая вышеизложенную информацию, вы сможете определить свой тип телосложения. Вы также можете оптимизировать свою диету и тренировки в соответствии со своим типом телосложения.

    Я — комбинация Эктоморфа и Мезоморфа.У меня маленькие кости, но мне очень легко нарастить мышцы, но также легко набрать жир. Я поддерживаю баланс своего тела, употребляя в основном овощи из-за углеводов и нежирных белков, а также добавляя к своим жирам рыбий жир и льняное семя. Чтобы узнать о моем режиме питания, секретах, планах питания и методах прерывистого голодания, пожалуйста, ознакомьтесь с моим Руководством по чистому питанию кайдзен.

    .

    Добавить комментарий

    Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *