Методики расслабления: Правила релаксации: эффективные техники и способы снять стресс

Техники расслабления. 7 способов привести разум в порядок — Блог Викиум

Каждый из нас хочет оставаться продуктивным как на протяжении всего рабочего дня, так и находясь вечером дома с семьей. Чтобы сохранить свои мысли в позитивном ключе и не концентрироваться на плохом, желательно найти в режиме дня время на спорт, физическую активность и отдых. А можно в течение дня использовать специальные техники расслабления. Существует несколько методик приведения тела и ума в порядок, позволяющих настроить себя на нужный лад. Они не занимают много времени, но дают огромный положительный эффект.

7 способов обретения внутреннего равновесия

Представленные в данной статье расслабляющие техники при стрессе можно использовать в любое время, практически где угодно, будь то общественный транспорт, рабочее место, в зависимости от того, где и какое упражнение вам будет удобно и приятно выполнять. Техники можно применять так часто, как это будет необходимо для нормализации вашего состояния.

Вы непременно почувствуете, как стресс, одолевающий вас, отступит на второй план, а затем и вовсе исчезнет.

1. Счет до 10.

Необходимо закрыть глаза и как можно медленнее досчитать до десяти.

Всем нам иногда нужен перерыв, и если сделать полноценный нет никакой возможности, вам поможет эта простая методика. Отстранитесь от окружающего мира, как только почувствуете его давление на вас. Глубоко вдохните, не забыв закрыть глаза, вдох должен быть глубоким. Досчитайте до 10. Постарайтесь в это время думать о чем-то особо приятном. Это может быть запланированный в скором времени отпуск, любимый человек, семья – все, что доставляет вам положительные эмоции.

2. Глубокое и размеренное дыхание.

Дыхательные техники на расслабление весьма эффективны. Попробуйте дышать медленно и глубоко, без резких изменений. Дыхание чаще всего является показателем нашего самочувствия и в то же время может выступить его регулятором. Правильный темп и глубина способствует успокоению и глубокому расслаблению. Снижается сердечный ритм, снижается артериальное давление, расслабляются мышцы. Вместе с телом отдыхает и разум, отпуская чувство тревожности. Начните с того, что положите руку на живот. Сделайте несколько медленных и глубоких вдохов и выдохов. Важно: вдох обязательно нужно делать через нос, а выдох – через рот. Практикуйте до тех пор, пока не почувствуете полное внутреннее расслабление.

3. Наслаждение текущим моментом.

Уделяйте все ваше внимание целиком тому, чем вы занимаетесь в текущий момент. Например, стоит разъединить процесс приема пищи и просмотра телевизора или просмотра новостей в социальных сетях. Будьте здесь и сейчас. Обратите внимание на то, что вы кушаете, вкус еды, ее текстуру и запах, сосредоточьтесь на своих ощущениях от процесса. Не стоит сразу после этого переходить к работе. Обязательно расслабьтесь и, не торопясь, подумайте о чем-то приятном еще несколько минут.

4. Постепенное расслабление.

Этот способ направлен в большей степени на расслабление тела и мышц и позволяет обратить внимание на то, как мы напряжены в течение всего дня. Начать лучше снизу. Сосредоточьтесь на своих пальцах и постарайтесь расслабить их, затем локти, плечи, продвигайтесь все выше, к голове и шее, не пропуская даже малейшего участка. Концентрируйтесь на каждом. На коротком вдохе напрягите мышцы, на длинном выдохе – расслабьте.

5. Ментальное путешествие в тихое место.

Это один из самых эффективных способов расслабления. У каждого из нас есть так называемый уголок мечты, где мы бы хотели побывать, или место из наших грез, где мы чувствуем себя хорошо и расслабленно. Представьте его в деталях, обратите внимание на моменты, которые вас успокаивают: шум океана, тихое пение ручья, ветер, гуляющий в листве. Представьте себя в этом уютном уголке, представьте картинку, запахи и звуки. Это ваше место, и только вы решаете, каким оно будет.

6. Расслабление рук.

Нужно вытянуть руки вперед, расслабить пальцы и слегка встряхнуть кистями, как будто смахивая напряженность.

7. Счет в обратном порядке.

Если счет до десяти не помог вам переключиться, попробуйте более длительную методику. Четко и медленно начните обратный счет с 60 до 1. Смотря при этом в небо, вы дополнительно можете снизить кровяное давление и размять мышцы шеи.

Надеемся, что эти простые методики помогут вам, и какая-то из них непременно станет главным оружием в борьбе с напряжением и стрессом. Рекомендуем также изучить различные виды медитаций, способствующих релаксации. А еще привести разум в порядок помогают специальные курсы по избавлению от негативных мыслей. Обратите внимание на курс Викиум «Детоксикация мозга». Он способствует не только избавлению от стресса, но и позволяет улучшить способности мозга.

Читайте нас в Telegram — wikium

Релаксация по методике Джекобсона

Страх, гнев, тревога, паника и беспокойство сопровождаются мышечным напряжением, и если его убрать, то можно повлиять на эмоциональное состояние, то есть добиться успокоения.

Страх, гнев, тревога, паника и беспокойство сопровождаются мышечным напряжением, и если его убрать, то можно повлиять на эмоциональное состояние, то есть добиться успокоения.

Эту взаимосвязь обнаружил американский ученый и врач Эдмунд Джекобсон в своих исследованиях в 1922 году. Он занимался изучением проявления эмоций у своих пациентов. Одним из способов оценки эмоционального состояния служили замеры тонуса напряжения мышц. В результате он получил подтверждение связи между эмоциональным и физическим напряжением.

Джекобсон доказал, что расслабление мышц помогает снять состояние возбуждения нервной системы, помогая ей отдохнуть и восстановить равновесие. Основываясь на этом факте, Джекобсон разработал простую и эффективную методику, именуемую «Прогрессивная мышечная релаксация».

Благодаря ей он помогал своим пациентам избавиться от нервно-мышечного напряжения, а также справиться с различными заболеваниями, такими как бессонница, заикание, депрессия.

Результаты своей работы Эдмунд Джекобсон опубликовал в 1929 году в книге «Прогрессивная релаксация» и продолжал совершенствовать ее до 1948 года.

Метод прогрессивной мышечной релаксации по Джекобсону получил широкую популярность и активно применяется психотерапевтами во всем мире.

Кому подойдет методика релаксации по Джекобсону?

1. Людям, страдающим любыми тревожными расстройствами. Например, если вы боитесь летать на самолете, перед посадкой на борт, прямо в аэропорту попробуйте применить методику релаксации. Она поможет снять панический приступ и вы почувствуете, что можете совладать со своим тревожным состоянием.
2. Людям, страдающим социофобиями. Например, если вы боитесь публичных выступлений, а вам предстоит выступить с докладом о проделанной работе перед коллегами, применение методики релаксации непосредственно перед событием может дать хороший успокаивающий эффект — и перед аудиторией вы предстанете менее напряженным.
3. Всем людям для снятия фонового напряжения. Например, если вы весь день работаете не поднимая головы, решаете сложные задачи, а вечером приходите домой взвинченным и скидываете свой гнев на близких, регулярное использование методики релаксации (3-5 раз в течение рабочего дня) позволит вам снимать напряжение, а не копить его.
4. Всем людям для преодоления волнения. Даже если вы не страдаете тревожными расстройствами, но у вас иногда случаются ситуации, вызывающие беспокойство, нервное состояние — это естественная реакция. Однако применение методики релаксации поможет вам успокоиться в нужный момент.

---

Андрей Дирар, врач-психотерапевт:

«Джекобсон придумал замечательную, очень хорошую технику. Она не требует знания большого количества информации и глубокого понимания проблемы. Эта техника поможет снять напряжение и убрать негативные эмоции в момент, когда вы их испытываете. У вас появится ощущение, что вы можете влиять на свое состояние и вы не являетесь заложником своих эмоций».

---

Преимущества прогрессивной мышечной релаксации по Джекобсону

1. Эффективность. Является способом самопомощи, призванным сбавить обороты эмоционального напряжения и привести себя в норму.

2. Простота. Состоит из комплекса простейших упражнений и легко усваивается.

3. Универсальность. Не требует идеальных окружающих условий и приспособлений для применения.

4. Скорость. Если практиковать методику 3–4 раза в день в течение 3 недель вне стресса и паники, просто ради тренировки, организм ее запомнит и сможет применять автоматически в случае необходимости.

Как работает методика?

После интенсивного напряжения любая мышца автоматически глубоко расслабляется, а вместе с мышечным расслаблением происходит эмоциональное успокоение. Вы получаете возможность влиять на эмоциональное переживание и на те мысли, которые окрашивают его, с помощью простых упражнений.

Напряжение мышц — Расслабление мышц — Уменьшение эмоционального напряжения (тревоги, гнева)

---

Инструкция по применению техники. Интерпретация докторов Дирар

Упражнения состоят из последовательного напряжения и расслабления разных групп мышц, что приводит к общему успокоению.

Напряжение длится 7 секунд, расслабление — 30–40 секунд, при этом, расслабляясь, нужно постараться сконцентрироваться на ощущениях, которые возникают в тех частях тела, с которыми вы работаете. Это может быть ощущение тепла, легкости, тяжести, покалывания. 

Каждый раз после расслабления к рабочей группе мышц добавляется новая группа. Упражнение желательно выполнять сидя.

• Сожмите изо всех сил кулаки, держа их на уровне груди. Почувствуйте напряжение в кистях.

• Расслабьтесь. Какие у вас ощущения в мышцах? Постарайтесь воздержаться от любых движений 30-40 секунд.

• Сожмите кулаки, согните руки в лучезапястных суставах. Почувствуйте напряжение в предплечьях. 

• Расслабьтесь. Какие у вас ощущения в мышцах? Постарайтесь воздержаться от любых движений 30-40 секунд.

• Сожмите кулаки, согните руки в лучезапястных суставах и в локтях, напрягите бицепсы.

• Расслабьтесь. Какие у вас ощущения в мышцах? Постарайтесь воздержаться от любых движений 30-40 секунд.
  

• Сожмите кулаки, согните руки в лучезапястных суставах и в локтях, напрягите бицепсы, сведите лопатки и опустите их вниз. Почувствуйте напряжение в верхних мышцах спины. 

• Расслабьтесь. Какие у вас ощущения в мышцах? Постарайтесь воздержаться от любых движений 30-40 секунд.

• Вытяните ноги перед собой, сведите носки, а пятки расставьте, при этом пальцы ног согните, чтобы они смотрели в пол. Согните голеностопный сустав, чтобы носок тянулся к вам, и теперь оторвите выпрямленные в коленном суставе ноги. Почувствуйте напряжение в мышцах голеней и бедер. 

• Расслабьтесь. Какие у вас ощущения в мышцах? Постарайтесь воздержаться от любых движений 30-40 секунд.
  

Для того чтобы ваш организм расслабился, чтобы вы испытали спокойствие, а тревожные мысли ушли на второй план, повторите эти упражнения 4–5 раз.

---

Методика мышечной релаксации по Джекобсону способна воздействовать на человека, как аспирин для снижения температуры.

Лечебного эффекта она не дает, а просто снижает симптомы болезни. Но ее всегда можно использовать в качестве козыря в борьбе с тревожностью и стрессом. Освоив методику, вы сможете привести себя в форму сами: вы будете чувствовать безопасность и ощущать контроль над ситуацией.

Присоединяйтесь к нам в соцсети «ВКонтакте» и получайте советы и упражнения, которые помогут справиться со стрессом в повседневной жизни!

Расслабление с помощью прогрессивной мышечной релаксации

Цель различных релаксационных методик состоит в том, чтобы стать расслабленнее и спокойнее, а также разрешить острые стрессовые ситуации и реагировать спокойно, не стрессом. Смысл техники прогрессивной (прогрессирующей) мышечной релаксации (расслабления мышечных зажимов) состоит в чередовании напряжения и расслабления. Техника достаточно легко осваивается.

Автор:

Гарольд Х. Блумфилд (Harold H. Bloomfield), доктор медицины, адъюнкт-профессор психологии института Юнион в г. Цинциннати. Материал публикуется в сокращенном переводе с английского.

Цель различных релаксационных методик состоит в том, чтобы стать расслабленнее и спокойнее, а также разрешить острые стрессовые ситуации и реагировать спокойно, не стрессом. Для релаксации необходимо время. Кроме того, нужно удобно устроиться и отгородиться от внешних воздействий (телефон, телевизор, деловые встречи и разговоры). Выбор техники расслабления обычно бывает обусловлен собственными представлениями и ожиданиями.

Аутогенная тренировка

Аутогенная тренировка может быть охарактеризована как «самостоятельное упражнение для расслабления, ставшее программой». Добавим к этому, что расслабление, с одной стороны, наступает по собственной команде, а с другой стороны, нуждается в регулярном повторении. Технику аутогенной тренировки проще всего освоить под руководством опытных тренеров, а затем самостоятельно практиковать программу упражнений. Отметим, что аутогенная тренировка включается в программы поддерживающего лечения при различных заболеваниях. Этот метод также может применяться для расслабления отдельных систем органов.

Прогрессивная мышечная релаксация (по Якобсону)

Смысл техники прогрессивной (прогрессирующей) мышечной релаксации (расслабления мышечных зажимов) состоит в чередовании напряжения и расслабления. Техника состоит в том, чтобы сознательно и последовательно напрягать и расслаблять группы мышц тела, начиная с головы заканчивая пальцами ног. Это делается в равномерном ритме, в удобном сидячем положении с закрытыми глазами. Техника достаточно легко осваивается.

Прочтите упражнение несколько раз, испытайте его, проникнитесь им. После этого примите удобное сидячее положение и закройте глаза. Напрягайте и расслабляйте теперь свои мышцы в описанной ниже последовательности. Вы можете также привлечь к этому вашего партнера или друга.

Предплечье

• Напряжение: сожмите кулак (примерно на 5-8 секунд) и обратите внимание на чувство напряжения в мускулах предплечья и кисти.

• Расслабление: полностью отпустите их (примерно на 30 секунд). Проследите ощущение в расслабленных предплечьях и кистях (возможно, это будут мурашки, ощущение тепла приятное ослабление). Повторите упражнение на обоих кулаках.

Плечо: бицепс

• Напряжение: напрягите двуглавую мышцу (бицепс) сгибанием руки. При этом мышцы предплечья должны оставаться по возможности расслабленными.

• Расслабление: ощутите снова полное расслабление, оставьте руку в удобном и спокойном состоянии. Обратите внимание на различные ощущения при сравнении напряжения в мышцах предплечья — на процесс ослабления и результат.

Предплечье: трицепс

• Напряжение: напрягите теперь трицепс, вытянув руку. Если вы делаете упражнение лежа, попытайтесь полностью прислонить предплечье к полу и надавите вниз на эту опору. При этом руки расположены внутренней поверхностью вверх.

• Расслабление: отпустите напряжение и позвольте плечам упасть. Обратите внимание на чувство расслабленности в плечах.

Плечи

• Напряжение: поднимите плечи вверх и напрягите мышцы плеч.

• Расслабление: отпустите напряжение и позвольте плечам упасть. Обратите внимание на чувство расслабленности в плечах.

Затылок

Лицо

• Стисните зубы, зажмурьте глаза, напрягите те мускулы лица, с помощью которых вы делаете различные гримасы. После этого снова полностью расслабьте лицо.

Мышцы спины

• Напрягите мышцы спины, так чтобы лопатки потянулись вниз. Потом полностью отпустите напряжение спинных мышц.

Мышцы живота

• Напрягите мышцы живота так, чтобы живот сделался твердым, или втяните живот, или выпятите его. Снова расслабьте мышцы живота.

Бедра и ягодицы

• Сожмите ягодицы вместе, напрягите бедра. После этого снова снимите напряжение.

Голени: икроножные мышцы

• Вытяните пальцы ног и ступни вниз (в направлении от головы), так чтобы почувствовать напряжение в икроножных мышцах. После этого снова совершенно расслабьте икроножные мышцы и оставьте ноги в удобной позе и покое.

Голени: большеберцовые мышцы

• Вытяните пальцы ног и ступни в направлении головы, чтобы почувствовать напряжение большеберцовых мышц. После этого снова расслабьте мышцы, ощутите удобство и покой в ногах.

Возвращение

• Если после этого вам не захочется спать, закончите упражнение, несколько раз сильно согнув и разогнув руки. Если хочется, можно также свести их и развести. Затем глубоко выдохните и снова откройте глаза.

Значение дыхания

Простейшее расслабление возникает благодаря

контролю над дыханием. Чаще обращайте внимание на свое дыхание в течение дня. Задерживаю ли я дыхание в опасных или неприятных ситуациях? Дышу я глубоко или поверхностно? Дыхательный процесс осуществляется автоматически, но вы можете намеренно влиять на него. Чтобы дышать глубоко и сознательно, не нужно прерывать осуществляемую в данный момент деятельность, для этого не нужно какое-то особое место и положение тела. Целью осознанного дыхания является регулярный поток вдоха и выдоха, например, в ритме с интервалами в 5-7 секунд как для вдоха, так и для выдоха.

Какие навыки и знания вам нужны, чтобы вывести свою карьеру на новый уровень? Учиться лучше на опыте других, чем на своих ошибках. При обучении по индивидуальной программе, при помощи опытного куратора, вы можете проанализировать свои навыки, соотнести их со своими целями и составить индивидуальный учебный план из всех курсов нашего каталога, исходя из выявленных потребностей в обучении.

 

методика и полезные советы ❗️☘️ ( ͡ʘ ͜ʖ ͡ʘ)

На чтение 4 мин.

Дети также, как и взрослые могут испытывать стресс, но как с ним справиться, знают не все родители. Существует несколько техник расслабления, которые помогут ребенку преодолеть такое состояние.

Если у вашего чада возникают проблемы со сном накануне экзамена или вы хотите, чтобы ваш ребенок лучше учился, тогда эти простые и эффективные способы стабилизации физического и психического состоянии помогут добиться хорошего успеха.

Наверняка, многие из вас слышали о том, что техники расслабления действительно имеют массу преимуществ, некоторые, возможно, уже применяли их на практике. Однако, понятия «ребенок» и «медитация» на первый взгляд, не совместимы. Но, как бы там не было, данная методика действительно может быть эффективной и по отношению к детям. Итак, в чем же заключается ее польза для детского организма, разберемся в этом подробно.

Действительно ли медитация помогает детям?

Медитация полезна тем, что помогает ребенку сконцентрировать внимание на длительные периоды времени, и это подтверждают исследования. Данная техника снижает стресс, улучшает память, уменьшает агрессивность, помогает держать под контролем тревогу и улучшить взаимодействие ребенка с членами семьи, одноклассниками. Она приносит организму внутреннее спокойствие и умиротворение.

Мотивация к занятиям

Медитацией нужно заниматься с раннего возраста. Есть несколько техник расслабления, которые непременно придутся по душе вашему чаду.

Интересно: Спокойная семейная жизнь: как родителям и детям избежать стресса

«Лестница в небо»

Одна из самых эффективных техник расслабления, которую лучше всего выполнять ночью. Предложите ребенку закрыть глаза и лежать неподвижно. Затем попросите его представить, как будто он лежит на поле и смотрит на плывущие облака. Пусть представит их в разных формах, к примеру, в виде животных или предметов.

Затем представит лестницу, по которой он поднимается в небо, и с каждым шагом постепенно расслабляется. Оказавшись на вершине лестницы, он может построить себе укрытие из белоснежных облаков.

«Осознанное дыхание»

Еще одно простое упражнение на расслабление, которое можно использовать всякий раз, когда ребенок испытывает беспокойство:

• усадите ребенка поудобнее;
• пусть одну руку положит себе на грудь, а другую – на живот;
• затем закроет глаза, расслабит мышцы и начнет делать глубокие вдохи на протяжении нескольких минут;
• дальше ему нужно сконцентрироваться на том, как поднимается и опускается его живот в такт с дыханием;
• пусть он представит, как беспокойство постепенно покидает его с каждым выдохом.

Техника расслабления перед экзаменами

Данная методика поможет ребенку расслабиться и избавиться от стресса:

• усадите его на стул и попросите расслабиться;
• пусть начнет делать глубокие вдохи, сосредоточившись на своем дыхании;
• затем нужно поочередно расслабить мышцы шеи, спины, плеч и лица;
• затем представить себя уверенным и успешным учеником, который с легкостью сдаст экзамен.

«Пузыри со счастливыми мыслями»

Забавная техника расслабления, которая считается одной из самых веселых:

• перед ее выполнением нужно объяснить ребенку, что глубокое дыхание помогает расслабиться;
• пусть он сделает глубокий вдох и выдует мыльный пузырь, при этом, не забывая думать о
• позитивных мыслях, как бы помещая их в пузырь;
• во время выполнения этой техники ребенок может думать о том, что он любит или чего ждет.

Данная медитация может быть групповой. Можно задействовать несколько друзей для поднятия настроения.

Поочередное расслабление мышцы

Это один из самых эффективных способов снятия стресса, который подойдет как взрослому, так и ребенку.

1. Пусть ребенок примет удобную для него позу – сидя или лежа. При желании можно заниматься с закрытыми глазами.
2. Далее ему необходимо поочередно напрягать и расслаблять мышцы разных участков тела. При этом он должен ощущать, как восстанавливаются его мысли и тело.

Эти простые и доступные для каждого техники помогут вашему чаду снять стресс, расслабиться и как следует подготовиться к предстоящему дню.

 

Техника расслабления и релаксации для красоты лица и тела

Со временем мы стареем, замедляются обменные процессы, кожа теряет упругость и обвисает, снижаются темпы регенерации клеток, кожи и организма в целом. Есть ли способы, кроме пластической хирургии, вернуть, пусть не свои 20 лет, а хотя бы помолодеть на 10 лет? Этот вопрос, наверное, задаёт каждая женщина.

Милитта уже рассказывала о самых простых правилах, которые помогут сохранить свою внешность, если вам 20 – 25 лет. А если время упущено? Тогда воспользуемся самыми простыми способами. Одним из них можно назвать – умение расслабляться, то есть снимать напряжения в мышцах лица и, в целом, всего тела.

Овладейте техникой расслабления, с помощью которой мышцы отдыхают, ведь мы часто держим своё лицо в напряжении – кто-то на работе, а кому-то приходится продолжать и дома – не всё и не все рядом с нами радуют нас. И поэтому умение расслабляться поможет не только лицу, но и телу, перейти в режим восстановления, а результатом будет моложавый внешний вид.

Уметь расслабляться должен каждый. Ведь в современном мире мы иногда находимся в очень напряжённой и стрессовой ситуации, хотя разве было когда-то иначе? Скорее всего, люди на многое смотрели иначе.

Женщина всегда желает оставаться молодой и красивой, и поэтому умением расслабляться, она должна обладать. Многие из нас часами сидят за мониторами, потом за рулём автомобиля, что приводит к напряжению мышц и суставов.

Техника расслабления в некоторой степени поможет совершить, то омоложение, которое не удаётся лифтинговым косметическим средствам. Давайте попробуем освоить эту технику, о которой много сказано и специалистами в этом деле, и врачами-психотерапевтами, и просто интересующимися людьми.

Представим одну из них, достаточно действенную. Примерно о такой технике рассказывал Дейл Карнеги в своей книге «Как перестать беспокоиться и начать жить».

С первого раза может не всё получится, но день ото дня вы будете совершенствоваться в практике расслабления, а ваш внешний вид улучшаться.

Начинайте первые занятия перед сном, в тишине и покое, чтобы вас ничто не отвлекало. Пусть будет в комнате темно и комфортно. Вы можете лечь в свою постель или на пол, на коврик. В процессе исполнения техники не следует засыпать, хотя это может и произойти.

Лечь надо на спину, принять удобное положение, ноги лежат прямо, руки тоже, не вытягивайтесь, как струна.

А теперь расслабьтесь и внутренним взглядом пройдитесь по всему телу, концентрируя своё внимание на каждом отдельном участке тела, начиная от пальцев ног, переходя далее по ногам выше и выше, к бёдрам, животу, доходя до пояса.

Затем от пальцев рук, к груди, шее, голове, уделите внимание ушам, губам, глазам и всем отдельным участкам лица. Концентрация внимания должна быть такова, чтобы вы почувствовали легкое тепло на той части, которой вы уделяете в данный момент внимание. Постарайтесь, как бы, почувствовать, что кровь по венам, а лимфа по своим сосудам перетекает в вашем теле от ног и далее вверх.

В отдельных методиках по расслаблению советуют идти от головы вниз к ногам, но, как известно, что лимфа движется всегда снизу вверх, тогда давайте последуем по её пути. При наибольшем расслаблении вы должны ощущать полное отключение чувствительности в каждой части тела, но этого достигнуть сразу не сможете, это приходит с практикой.

Когда научитесь так расслабляться, или расслаблять мышцы тела и лица, вы наглядно увидите, в каком напряжении вы пребывали до этого. Со временем научитесь расслабляться за короткое время и даже в более некомфортной обстановке.

Существует много разных методик расслабления, но эта одна из самых простых и доступных каждому. А результатом будет снятие напряжения, хорошее настроение, и свежее спокойное лицо. Расслабление позволит организму восстановить свои силы и энергию, снять многие проблемы со здоровьем, особенно с психикой.

Техники расслабления

Как-то, лет 10 назад с диагнозом «Общий невроз», была я направлена на консультацию к психотерапевту. Он посмотрел на меня и спросил: А вы бываете когда-нибудь расслабленной? Я удивилась и даже разозлилась немного. Мне казалось, что я совершенно не напряжена. Ага, заканчиваю ВУЗ, младенец на руках, открываю первый в своей жизни бизнес, денег не хватает, в семье не всё гладко, постоянно куда-то бегу – и не напряжена! Сейчас понимаю, что я не слышала и не чувствовала себя совершенно. Годы психотерапии и профессиональные знания и навыки сделали своё дело, сейчас я умею расслабляться и чувствую своё тело и напряжение очень хорошо.

Безусловно, жизнь – это активность и движение. Но чтобы жить в гармонии с миром и собой, важно выдерживать баланс между активностью и пассивностью, работой и отдыхом. Психологическое напряжение выражается и в телесном напряжении (зажимы, проблемы со здоровьем) и в состоянии (раздражительность, нехватка сил). Не имея навыка расслабления и под действием глубинных установок, запрещающих расслабляться, психика идет «через запасную дверь» и в ход идут неэффективные способы расслабления – еда, алкоголь, работа до упаду, болезни, апатия, депрессия…

Что же делать?

1. Не доводить до крайней степени напряжения и усталости. Включать минуты, часы и дни отдыха, не забывать про длительный отпуск. Будьте внимательны к своему тело, слушайте его сигналы.

2. Не пытаться всё сделать идеально, дайте себе право на ошибки.

3. Минимизировать источники напряжения, если это возможно. Избавить себя от общения с токсичными людьми, отказаться от каких-то проектов, отказывать близким в их просьбам и т.п.

4. Включить в своё расписание

• Массаж, йога, спа
• Плаванье, пешие прогулки

5. Эффективны в работе с напряжением

• Занятия по телесной психотерапии, танатотерапии
• Психотерапия

Как расслабится, когда не можешь уснуть?

1. Сфокусируйтесь на дыхании. Не думайте ни о чем, только о дыхании. Вдох – выдох, ощутите, как поднимает и опускается грудь, как надувается и расслабляется живот. Если появляются любые мысли, скажите себе «Я думаю» и снова верните внимание к дыханию. Этот приём эффективен и при сильной тревоге, и приступах панической атаки. Когда получилось сфокусироваться на дыхании, можно добавить счет в обратном порядке, например, от 500 до 0. На каждый счет – вдох/выдох. Когда этот навык будет освоен, достаточно будет счета от 100 ил даже от 50 до 0. Тело будет расслабляться рефлекторно.

2. Мышечное расслабление по Джекобсону. Смысл этой техники состоит в том, чтобы напрягать и расслаблять группы мышц.

Джекобсон рекомендует приводить мышцу в максимальное напряжение на 10-15 секунд, после этого полностью ее расслабить и полностью сконцентрироваться на этом чувстве. Важно научиться распознавать чувства напряжения и полного расслабления.

В свой метод нервно-мышечной релаксации Джекобсон изначально включил 200 упражнений, которые позволяли напрягать все мышцы тела. Современная психотерапия считает, что упражнения достаточно выполнять для самых основных групп мышц:

• Доминирующее предплечье, кисть (сильно сожмите руку в кулак, предельно согните кисть). Доминирующее плечо (руку согните в локте и сильно надавите им на любую поверхность).
• Не доминирующее предплечье и кисть.
• Не доминирующее плечо.
• Верхняя треть лица (откройте предельно рот и поднимите высоко брови).
• Средняя треть лица (наморщите нос, нахмурьтесь, зажмурьтесь).
• Нижняя треть лица (сожмите челюсти, разведите уголки рта).
• Мышцы шеи (поднимите высоко плечи — к ушам, подбородок в это время наклоните к груди).
• Грудные мышцы, диафрагма (глубокий вдох, дыхание задержите, сведите и сожмите локти перед собой). Мышцы живота и спины (брюшной пресс напрягите, лопатки сведите, спину выгните).
• Доминирующее бедро (колено держите в полусогнутом положении, напрягая при этом мышцы бедра передние и задние).
• Доминирующая голень (на себя потяните ступню, пальцы при этом разогните).
• Доминирующая ступня (голеностопный сустав вытяните, пальцы сожмите).
• Не доминирующее бедро.
• Не доминирующая голень.
• Не доминирующая ступня.

Под словом «доминирующая» подразумевается левая для левшей, соответственно правая для правшей.

Инструкция по выполнению упражнений

Нервно-мышечная релаксация по Джекобсону в первую очередь для правильного освоения требует регулярного выполнения. В первое время тренировки продолжаются 15 минут. Комплекс содержит 12 упражнений. Осваивать их нужно поочередно. Между упражнениями промежуток должен составить не меньше 4 дней. В первый день делайте только одно упражнение, следующее только через 4 дня. И так далее. Таким образом тренируется мышечная память. Со временем она будет автоматически включаться для расслабления, при выполнении даже одного упражнения из комплекса. Для таких результатов технику осваивать нужно не менее трех месяцев. Уже через насколько недель вы ощутите хорошие результаты. Каждое упражнение нужно выполнить пять раз. После напряжения сконцентрируйте внимание на той точке, где выполнялось упражнение (руки, ноги и т. д.), почувствуйте, что там происходит (тепло, дрожь, покалывание). Не переусердствуйте при напряжении мышц, вы не должны чувствовать никаких болевых эффектов. Активная нервно-мышечная релаксация проводится в спокойной обстановке. При занятиях ничто не должно вас отвлекать, мешать. Удобно сядьте или лягте, снимите очки, расстегните тесную одежду, закройте глаза, выбросьте посторонние мысли из головы и приступайте.

Нервно-мышечная релаксация: упражнения для мышц ног

Поджать пальцы на ногах, сильнее и сильнее напрягайте их. Подержите в напряженном состоянии. Расслабьте. В расслабленном состоянии пребывайте несколько секунд. Никаких движений не совершайте. Повторите. Следите за ощущениями в мышцах. Носки вытянуть вперед, напрячь, на несколько секунд зафиксировать в напряженном состоянии. Расслабить. Повторить. Носки тянуть на себя, предельно напрячь, зафиксировать в напряжении на несколько секунд. Расслабить. Повторить. Прислушивайтесь к своим ощущениям. Ноги приподнять над полом в вытянутом положении на 15-20 см. Держать напряженными в вытянутом положении. Расслабить и опустить.

Мышцы рук

Правую кисть сжать в кулак. Держать в напряжении несколько секунд. Расслабить. То же самое с левой рукой. Затем одновременно сразу обеими руками. Расслабиться. Правую руку нужно согнуть в локте. Бицепс напрячь, держать несколько секунд. Расслабить, руку разогнуть. То же самое повторить с левой рукой. Затем двумя руками. Не забывайте наблюдать за собственными ощущениями. Правую руку напрягайте по нарастающей — кисть, затем бицепс и трицепс, одновременно вдавливая ее в подлокотник или пол. Медленно расслабьтесь. То же самое проделайте с левой рукой. Расслабьтесь. Выполните упражнение на две руки сразу.

Мышцы живота и спины

Вдохнуть максимально глубоко, напрячь пресс. Задержав дыхание, побыть в этом положении. Выдохнуть и расслабить мышцы живота. Повторить. Положение лежа. Приподнять таз над полом, при этом опираться на пятки, плечи, локти. Мышцы напрячь. Через несколько секунд расслабиться, опуститься на пол. Повторить. Положение лежа на спине. Приподнять немного над полом плечи. Опираться на локти и затылок. Мышцы напряжены, тело зафиксировано. Через несколько секунд расслабьтесь и опуститесь на пол.

Мышцы головы и лица

Положение лежа. Голову приподнять. Тянуться подбородком к груди. Плечи при этом не отрывать от пола. Удерживать напряжение несколько секунд. Расслабиться. Повторить. Челюсти плотно сжать. Держать в напряженном состоянии несколько секунд. Расслабиться. Повторить. Лоб наморщить, на несколько секунд зафиксировать напряжение, после этого расслабиться. Плотно сжать губы. Держать несколько секунд в напряжении. Расслабиться. Кончик языка крепко упереть в небо. Зафиксировать так, поддержать. Снять напряжение, расслабить. Глаза зажмурить, веки напрячь. Фиксировать напряжение несколько секунд. Расслабиться.

Завершающее упражнение

Напрячь все мышцы тела одновременно (ноги, руки, живот, спина, голова) на несколько секунд. Затем полностью максимально расслабиться. Побыть в состоянии покоя несколько секунд, при этом глубоко вдыхая и выдыхая. Прислушивайтесь к ощущениям в теле. Должно появиться тепло и небольшое покалывание в мышцах.

3. Расслабление по Шульцу (аутогенная тренировка).

Во время занятий важно придать телу удобное положение, исключающее какое-либо мышечное напряжение. Предлагается принять одну из следующих трех поз, наиболее удобных для занятий.

1. Положение сидя — кучерская поза. Чтобы принять ее, нужно сесть на стул прямо, распрямить спину, а потом расслабить все скелетные мышцы. Чтобы диафрагма не давила на желудок, не следует слишком сильно наклоняться вперед. Голова опущена на грудь, ноги слегка расставлены и согнуты под тупым углом, руки лежат на коленях, не касаясь друг друга, локти немного округлены — словом, характерная поза кучера, дремлющего в ожидании седока. Глаза закрыты. Данная поза является активной и ее можно принять практически где угодно: дома, на работе, в транспорте и т.д.

Следующие позы относятся к пассивным и их используют, как правило, при занятиях дома.

2. Положение полусидя. Занимающийся сидит свободно в мягком кресле, удобно облокотившись на его спинку; все тело расслаблено, обе руки несколько согнуты в локтевых суставах, лежат ладонями на передней части бедер или на подлокотниках, ноги свободно расставлены, носки немного врозь. Если носки направлены прямо или приподняты, то стадия расслабления еще не наступила.

3. Положение лежа. Эта поза используется при занятиях перед сном или непосредственно после него. Тренирующийся лежит удобно на спине, голова слегка приподнята, покоится на низкой подушке. Руки, несколько согнутые в локтевом суставе, свободно лежат вдоль туловища ладонями вниз. Для вечерних тренировок желательно принимать ту позу, в которой тренирующийся привык засыпать.

После того, как занимающийся примет одно из указанных положений, начинается выполнение специальных упражнений. Для большей сосредоточенности внимания на задании рекомендуется выполнять упражнения с закрытыми глазами.

Для достижения тренирующимся необходимых ощущений, разработано 6 основных стандартных упражнений, выполняемых путем мысленного повторения соответствующих формул самовнушения.

1. Упражнение, направленное на вызывание ощущения тяжести. Рекомендуется, заняв исходное положение в одной из трех поз, мысленно спокойно произнести: «Я совершенно спокоен». Потом медленно со спокойной концентрацией внимания 5-6 раз мысленно произнести формулу: «Моя правая рука очень тяжелая» (для левши: «Моя левая рука очень тяжелая»), после чего мысленно произносят один раз: «Я совсем спокоен». Формула повторяется одновременно с фазой выдоха. Необходимо много раз представить себе, что сказанное действительно имеет место. Расслабление мышц правой руки ощущается тренирующимся как тяжесть. Для усиления эффекта можно попытаться представить себе, что в правой руке находится гиря, или что на нее давит что-нибудь тяжелое и т.п.

Иногда для контроля можно попытаться несколько приподнять руку, чтобы убедиться в появлении ощущения тяжести. Постепенно, в результате тренировки ощущение тяжести вызывается в противоположной руке, в обеих руках одновременно, в обеих ногах, в руках и ногах одновременно, во всем теле. Первое упражнение считается освоенным, когда тренирующийся способен быстро и легко достигать чувство тяжести во всем теле. После этого можно переходить ко второму упражнению.

2. Упражнение, направленное на вызывание ощущения тепла. Предварительно вызывают ощущение тяжести и получив четкое ощущение тяжести во всем теле, медленно со спокойной концентрацией внимания 5-6 раз подряд мысленно произнести и представить себе: «Моя правая рука теплая» и один раз: «Я совсем спокоен». Для усиления эффекта представить себе, что отяжелевшая правая рука погружена в теплую воду и т.п. По мере тренированности ощущение тепла так же, как и ощущение тяжести распространяется на обе руки, ноги и на все тело. Для получения более четкого ощущения тепла во всем теле также необходимо пользоваться яркими образными представлениями. Упражнение считается освоенным тогда, когда ощущение тепла вызывается легко и отчетливо. Освоив это упражнение, можно переходить к третьему.

3. Упражнение, направленное на овладение ритмом сердечной деятельности. При выполнении упражнения рекомендуется предварительно научиться мысленно считать пульс или сердцебиение. Вначале это упражнение выполняется в положении лежа на спине, при этом правую руку прикладывают к области левой лучевой артерии или к области сердца. Для уменьшения мышечного напряжения правой руки под локоть подкладывают какой-либо мягкий предмет (подушку). Сначала вызывают ощущение тяжести и тепла как было указано выше. Затем переходят к мысленному 5-6-кратному повторению формулы самовнушения: «Сердце бьется спокойно и ровно» и один раз произносят мысленно: «Я совсем спокоен».

Это упражнение должно выполняться очень спокойно без какой-либо концентрации внимания на деятельности сердца. Не нужно стремиться ощутить работу своего сердца. Людям нервным, впечатлительным, склонным к повышенной заботе о своем здоровье, это упражнение лучше вообще не делать.

Упражнение считается освоенным тогда, когда вырабатывается способность в той или иной мере произвольно изменять ритм сердечной деятельности.

4. Упражнение, направленное на овладение регуляцией ритма дыхания.Предварительно вызывают ощущение тяжести, тепла и внушают себе, что сердце бьется спокойно, ровно. После этого мысленно 5-6 раз повторяют: «Дышу совершенно спокойно» и один раз: «Я совсем спокоен».

Упражнение считается освоенным, если вырабатывается способность спокойно и ритмично дышать в процессе тренировки. Это упражнение несложное и осваивается быстро.

5. Упражнение, направленное на вызывание ощущения тепла в брюшной полости и в области солнечного сплетения. Это упражнение является наиболее трудным. Солнечное сплетение представляет собой важнейший узел вегетативной нервной системы — «брюшной мозг» и расположено оно позади желудка. Его место можно определить довольно точно, если найти середину между нижним концом грудины и пупком. В этом месте за желудком и находится важнейший центр нервных сплетений, управляющий деятельностью органов брюшной полости и через них существенным компонентами нашего самочувствия и настроения.

Вначале упражнения вызывают ощущения, соответствующие четырем указанным упражнениям. Затем 5-6 раз мысленно повторяют: «Мое солнечное сплетение излучает тепло» или «Живот прогрет приятным теплом» и один раз мысленно произносят «Я совсем спокоен». При выполнении этого упражнения внимание должно быть сосредоточено на области солнечного сплетения. Для получения более отчетливых ощущений необходимо, как и в предыдущих упражнениях пользоваться образными представлениями (например, представить себе, что на поверхности живота в области солнечного сплетения лежит какой-нибудь теплый предмет и т.п.). Постепенно у занимающегося появляется ясное ощущение тепла в брюшной полости и тогда упражнение считается освоенным.

6. Упражнение, направленное на вызывание ощущения прохлады в области лба. Проделав все вышеописанные упражнения аутогенной тренировки и получив все необходимые ощущения, необходимо мысленно повторить себе 5-6 раз: «Мой лоб приятно прохладен» и один раз мысленно произносят: «Я совсем спокоен». Это упражнение довольно сложное для освоения. При его выполнении внимание концентрируется на области лба и висков. Для усиления эффекта в этом случае также необходимо пользоваться образными представлениями (например, представить себе, что лоб приятно обдувается прохладным ветерком или, что на поверхности лба находится прохладная повязка и т.п.). Упражнение считается освоенным, если занимающийся вызывает легкое отчетливое ощущение прохлады в области лба.

Когда эти шесть упражнений достаточно хорошо освоены, предлагается в дальнейшем заменять длинные формулы самовнушения более краткими: «Спокойствие…», «Тяжесть…», «Тепло…», «Сердце и дыхание спокойные…», «Солнечное сплетение теплое…», «Лоб прохладный…».

Необходимо подчеркнуть, что концентрация (сосредоточение) внимания во всех случаях носит спокойный «пассивный» характер. Не нужно затрачивать силы на концентрацию внимания. Упражнения аутогенной тренировки должны выполняться спокойно, без излишнего напряжения. Они должны быть приятны для тренирующегося, а не утомлять его.

Каждое новое упражнение повторяют в течение 2 недель по 2-3 раза ежедневно и лишь после того, как было освоено предыдущее. Таким образом, на освоение всех шести упражнений затрачивается 12 недель. Из них первое упражнение выполняется в течении 12 недель, второе — 10, третье — 8, четвертое — 6, пятое — 4, шестое — 2 недели.
Наибольший период тренировки таким образом приходится на первые упражнения. Обычная длительность тренировок — от 2-3 минут (вначале) до 5-6 минут и более.

Невозможность расслабиться, бессонница обычно связаны с высокой тревогой (и связанной с ней необходимостью всё контролировать), страхами (неопределённости, одиночества, смерти и т.д.). Это достаточный повод, чтобы обратиться к психологу за помощью. Именно в состоянии покоя и расслабленности мы способны слышать себя, принимать правильные решения и жить качественнее. Проверено на собственном опыте и опыте моих клиентов.

2018 год
Моисеева Эльвира Ильдусовна.

Техники расслабления для детей – Развитие ребенка

У вашего ребенка возникают проблемы со сном перед школьными экзаменами? Вы хотите, чтобы ребенок лучше учился? Так или иначе, если вы беспокоитесь о психическом и физическом благополучии вашего ребенка, использование техник расслабления может принести большую пользу в достижении этой цели.

Вероятно, вы уже слышали о том, что техники расслабления имеют множество преимуществ. Возможно, вы и сами пробовали их применять или практикуете медитацию в настоящий момент. Но разве понятия «медитация» и «дети» совместимы?

Да! Медитация может быть чрезвычайно эффективной даже для маленьких детей. Рассмотрим, в чем конкретно проявляется эта польза.

Помогает ли медитация детям?

Прежде всего, медитация способствует тому, что ребенок получает способность концентрировать внимание на длительные периоды времени. Более того, исследования подтверждают, что медитация снижает стресс, улучшает память, уменьшает агрессивность, помогает контролировать тревогу, улучшает взаимоотношения ребенка в семье и школе и в целом приносит ему ощущения внутреннего спокойствия и умиротворенности.

Как мотивировать ребенка заниматься медитацией

Будет хорошей идеей приучить ребенка к занятиям медитацией с раннего возраста. Рассмотрим 5 простых техник расслабления, которые обязательно понравятся вашему ребенку.

1. «Лестница в небо»

Это одна из лучших техник расслабления. Ее лучше всего выполнять ночью:

• предложите ребенку закрыть глаза и не двигаться. Пусть он представит, что он лежит на лугу и смотрит на плывущие в небе облака;
• пусть ребенок представляет облака в различных формах. Это могут быть формы животных или предметов;
• затем пусть ребенок представит лестницу, которая идет в небо. Пусть он поднимается по лестнице и с каждым шагом все больше расслабляется;
• поднявшись в небо, ребенок может построить себе укрытие в облаках.

2. «Осознанное дыхание»

«Осознанное дыхание» – это простое упражнение на расслабление. Ребенок может использовать его каждый раз, испытывая беспокойство:

• предложите ребенку сесть удобно. Пусть одну руку он положит на грудь, а другую – на живот;
• предложите ему закрыть глаза, расслабить все мышцы и глубоко дышать в течение нескольких минут;
• пусть ребенок концентрируется на том, как поднимается и опускается его живот в такт дыханию. Пусть он представляет, как его беспокойство уходит с каждым выдохом.

3. Техника расслабления перед экзаменами

Если ребенку предстоят сложные экзамены, эта техника расслабления поможет ему справиться со стрессом:

• предложите ребенку сесть на стул и расслабиться;
• пусть он делает глубокие вдохи и сосредоточится на своем дыхании;
• затем ребенок должен поочередно расслабить мышцы шеи, спины, плеч и лица;
• после этого предложите ему представить себя уверенным и мотивированным учеником, который легко может сдать экзамен.

4. «Пузыри со счастливыми мыслями»

Это одна из самых веселых техник расслабления, которая принесет ребенку массу удовольствия:

• перед выполнением упражнения объясните ребенку, что глубокое дыхание помогает расслабиться;
• предложите ребенку сделать глубокий вдох и выдуть мыльный пузырь. В то же время он должен думать позитивные мысли, как бы помещая их в пузыри. Ребенок может думать о том, что он любит или чего он ждет;
• ребенок может выполнять это упражнение вместе с друзьями, чтобы добавить себе хорошего настроения.

5. Поочередное расслабление мышц

Поочередное расслабление мышц – это один из лучших способов для взрослых и детей снять стресс:

• предложите ребенку принять удобную позу – сесть или лечь. При желании он может закрыть глаза;
• предложите ему попеременно напрягать и расслаблять мышцы в разных частях тела;
• пусть ребенок обращает внимание, как восстанавливаются его тело и мысли.

Теперь вы знаете несколько простых способов, которые помогут вашему ребенку снять стресс. Научите ребенка рассмотренным выше методам и помогите ему стать позитивным человеком.

Ссылки по теме:

Техники релаксации | NHS inform

Для некоторых людей научиться контролировать свое беспокойство — это все, на что они могут надеяться, если не могут полностью его преодолеть. Чтобы помочь с этим, существуют различные техники релаксации, которые можно использовать, чтобы успокоить ум и уменьшить мышечное напряжение, которое может вызвать беспокойство.

Если у вас есть какие-либо заболевания, например проблемы с дыханием, поговорите со своим терапевтом, прежде чем выполнять какие-либо упражнения на расслабление.

Как часто?

Вы должны стараться выделять 30 минут, 2 или 3 раза в день, чтобы практиковать эти техники.Чем больше вы будете практиковаться, тем лучше вы станете и тем эффективнее они будут.

Важно продолжать использовать эти техники, даже если вы не сразу почувствуете себя лучше. Потребуется время и регулярная практика, прежде чем вы начнете ощущать преимущества.

Подготовка к релаксации

Прежде чем начать расслабляться, убедитесь, что ваш разум, тело и окружение в порядке. Чтобы подготовиться:

• Найдите прохладную и тихую комнату, где вас никто не побеспокоит
• лягте или сядьте удобно, не скрещивая ноги
• Наденьте удобную одежду и снимите обувь
• слегка закройте глаза или сфокусируйтесь на точке перед собой
• очистите свои мысли и сосредоточьтесь на своем дыхании

Не волнуйтесь, если сразу не можете расслабиться.Мысли могут приходить вам в голову. Не сосредотачивайтесь на них, просто дайте им пройти.

Отметьте, насколько вы расслабились до и после упражнений, чтобы увидеть, помогло ли это.

Дыхание для расслабления

Слишком быстрое и глубокое дыхание может вызвать головокружение, обморок или даже еще большее беспокойство. Медленное и регулярное дыхание поможет вам контролировать тревожные мысли и чувства и поможет вам почувствовать себя спокойнее.

Для контроля дыхания:

1. Положите одну руку на грудь, а другую — на живот.Вы хотите, чтобы ваш живот двигался больше, чем грудь, когда вы дышите.
2. Сделайте медленный регулярный вдох (через нос, если можете). Во время вдоха следите за руками. Рука на животе должна двигаться, а грудь — нет.
3. Медленно выдохните через сжатые губы.
4. Повторяйте это 10 раз два раза в день.

Чтобы овладеть этой техникой, может потребоваться время. Как только вы это сделаете, вам не нужно будет смотреть на свои руки или класть их на живот.

Упражнение на простую визуализацию

Это упражнение предполагает использование образа как способа сосредоточить внимание.

Создайте в своей голове идеальное место для отдыха. Это может быть:

• реальное или мнимое
• где вы найдете спокойный, успокаивающий, безопасный и счастливый
• место, куда вы захотите вернуться, когда почувствуете необходимость расслабиться

Представьте это как можно подробнее — используйте свои чувства, чтобы сделать это как можно более реальным — и почувствуйте, как вы с комфортом наслаждаетесь этим местом.

Теперь закройте глаза и медленно вдохните через нос.Осознавайте свое дыхание. Сосредоточьтесь на своем месте релаксации во всех деталях и выдохните через рот.

Выполняйте это упражнение от 10 до 20 минут.

Быстрое расслабление мышц

Это упражнение научит вас распознавать и уменьшать мышечное напряжение. Вы можете снять напряжение в любой части тела, просто напрягая и расслабляя каждую мышцу по очереди.

Сидя в удобном кресле:

1. Закройте глаза и сконцентрируйтесь на своем дыхании.Медленно вдохните через нос и выдохните через рот.
2. Сожмите кулак, крепко сжимая руку.
3. Удерживайте это в течение нескольких секунд, замечая напряжение.
4. Медленно разведите пальцы и почувствуйте разницу — заметьте, как напряжение уходит. Ваша рука намного легче и расслаблена. Наслаждайся этим чувством.

Если у вас есть какие-либо физические травмы или состояния, которые могут вызвать мышечную боль, не напрягайте мышцу в этой области.

Релаксация с поводами

Освоив некоторые упражнения на расслабление, вы можете использовать их в любое время и в любом месте в течение дня.

Для этого вы можете использовать «реплику», то, что привлечет ваше внимание и напомнит вам:

• опусти плечи
• проверьте свое дыхание
• расслабить мышцы тела

Примером «подсказки» может быть небольшая цветная точка на ваших часах или комната в вашем доме, которая будет служить вашим напоминанием.

После релаксации

Не торопитесь вставать после упражнений на расслабление. Посидите с закрытыми глазами несколько минут, чтобы избежать головокружения.Откройте глаза и убедитесь, что вы чувствуете себя хорошо, прежде чем вставать.

методов релаксации (руководство) | Помощник терапевта

Навыки релаксации — отличные инструменты для лечения стресса, беспокойства и гнева. Техники релаксации не только просты в использовании, но и являются одними из немногих инструментов, которые предлагают немедленное облегчение симптомов психического заболевания.

Со временем терапевты разрабатывают свои собственные сценарии, советы и приемы для более эффективного обучения навыкам релаксации.В этом руководстве мы делимся некоторыми знаниями, которые мы накопили на основе опыта работы и обзора научных исследований. Мы также собрали полезные аудиоклипы для релаксации, рабочие листы, сценарии и другие инструменты, которые вы найдете ниже.

Знакомство с методами релаксации

Без базовых знаний о реакции на стресс навыки релаксации не имеют контекста. Они кажутся приятными уловками, но не служат более широкой цели. По этой причине психообразование об острой реакции на стресс («реакция« бей или беги ») и об уникальных потребностях вашего клиента — отличное место для начала.

Реакция на стресс / Борьба или бегство

Реакция «бей или беги» — это реакция на воспринимаемую опасность, независимо от того, реальна эта опасность или нет. Важно отметить, что «опасность» относится не только к физическим угрозам, но и к угрозам эмоциональному благополучию. Например, страх смущения может вызвать реакцию «бей или беги» перед выступлением.

Реакция «бей или беги» подготавливает ваше тело к противостоянию («драке») или бегству («бегство») с угрозой, вызывая несколько физиологических изменений или симптомов.

Признаки боя или бегства

• Учащение пульса
• Потение
• Быстрое, поверхностное дыхание
• Затруднения с концентрацией внимания или четким мышлением
• Трясется
• Мышцы в напряжении

Хотя симптомы реакции «бей или беги» являются важной частью защиты нас от опасности, они могут вызвать проблемы, когда они слишком сильны или возникают в неправильной ситуации.Многие факторы стресса, такие как экзамены, презентации или спор с партнером, легко усугубляются сильной реакцией «бей или беги».

Совет: существует множество способов описать реакцию «бей или беги», но нам больше всего нравится метафора «мозг рептилии». Попробуйте описать реакцию «бей или беги» как примитивную часть человеческого мозга, работающую на полную мощность, где единственной целью является выживание. Высший «мыслящий мозг» отключается, и тело просто реагирует… как рептилия.

Расслабляющая реакция

Реакция «бей или беги» противоположна реакции расслабления. Как вы можете себе представить, реакция расслабления успокаивает ваше тело и нейтрализует многие симптомы реакции «бей или беги». Чтобы вызвать эту реакцию, используются техники релаксации.

Технически реакции «бей или беги» и расслабление не являются точными противоположностями. Некоторые из их симптомов не связаны или даже дополняют друг друга. Однако в случае расслабления и беспокойства мы можем спокойно сосредоточиться на противоположных симптомах.

Совет: объясняя реакции «бей или беги» и расслабления, попробуйте использовать пример вождения автомобиля. На пике реакции «бей или беги» вы несетесь вперед, слишком быстро. Нажатие стопы на тормоз аналогично использованию техники, вызывающей реакцию расслабления.

Когда следует использовать навыки релаксации?

После обсуждения реакций на стресс и расслабление ваш клиент должен узнать, как эти концепции применимы к его конкретной ситуации. Испытывают ли они гнев, тревогу, стресс или страх? Какие симптомы они испытывают при возникновении этих эмоций?

Чем больше ваш клиент узнает о своих симптомах, тем лучше.Не умея распознавать триггеры и предупреждающие знаки, вы можете обнаружить, что им трудно вспомнить, как использовать свои навыки релаксации, пока не станет слишком поздно.

Триггеры и предупреждающие знаки естественным образом приводят к обсуждению того, когда, в частности, следует использовать навыки релаксации. Ваш клиент нервничает по утрам перед школой или, может быть, прямо перед презентацией на работе? Чувствуют ли они постоянный стресс в течение всего дня? Этот разговор не только поможет вашему клиенту узнать, когда использовать его навыки, но и поможет вам определить, какие навыки ему подходят.

Совет: глубокого дыхания, вероятно, будет недостаточно, чтобы положить конец пику вспышки ярости, но оно может предотвратить возникновение той же ярости. Обсуждение триггеров и предупреждающих знаков будет иметь большое значение для предотвращения подобных эпизодов. Журнал мыслей КПТ — отличный инструмент для построения этой формы осведомленности.

Практика навыков релаксации

сеансов терапии предоставляют прекрасную возможность научить новым навыкам релаксации, но нескольких минут практики в неделю недостаточно, чтобы увидеть реальные преимущества.Мы предлагаем клиентам практиковаться не один раз за сеанс, а регулярно в течение многих занятий. Кроме того, вместе со своим клиентом составьте план ежедневных занятий дома.

Обязательно предоставьте своему клиенту инструменты, необходимые для эффективной практики дома. Это может быть сценарий прогрессивной мышечной релаксации, видео о глубоком дыхании или копия аудио-упражнений, которые они могут прослушать в любое время.

Глубокое дыхание

Глубокое дыхание (также известное как диафрагмальное дыхание, дыхание животом или брюшное дыхание) — один из самых универсальных и простых в использовании навыков релаксации.Кроме того, сдержанный характер глубокого дыхания делает его хорошим выбором во многих ситуациях.

Почему работает глубокое дыхание

Реакция «бей или беги» вызывает симптомы по всему телу, включая учащенное и поверхностное дыхание. Глубокое дыхание работает за счет преднамеренных медленных и глубоких вдохов, которые обращают вспять этот симптом и вызывают реакцию расслабления.

При глубоком вдохе наши тела лучше обменивают углекислый газ на кислород, что приводит к замедлению сердечного ритма, снижению артериального давления и, как следствие, чувству расслабления.

Глубокое дыхание не только изменяет поток кислорода в организме, но и отвлекает его от источника негативных эмоций. Это похоже на старую идею «считать до 10», но с другими полезными преимуществами.

Как использовать глубокое дыхание

1. Сядьте в удобное положение. Вы можете закрыть глаза, но в этом нет необходимости. СОВЕТ: когда вы учитесь использовать глубокое дыхание, попробуйте положить одну руку на живот, чтобы вы могли чувствовать, как он поднимается и опускается с каждым вдохом.Так вы приобретете привычку делать глубокие вдохи, наполняя легкие.
2. Медленно вдохните через нос. Продолжайте вдох 4 секунды. Если хотите, можно пойти еще медленнее.
3. Удерживайте воздух в легких, но не до напряжения. 4 секунды — хорошая цель.
4. Сожмите губы и медленно выдохните через рот. Выдохните на 6 секунд. СОВЕТ: Для практики попробуйте выдохнуть через трубочку.Это научит вас медленно выдыхать.
5. Повторяйте дыхательный цикл не менее 2 минут. Для большей пользы практикуйтесь от 5 до 10 минут.

Насадки для глубокого дыхания

Естественно, многие люди дышат быстро и поверхностно. К этой привычке легко вернуться даже во время практики глубокого дыхания. Подчеркните важность выбора времени для каждого вдоха и выдоха. Попробуйте посмотреть на секундную стрелку часов или послушать звуковой инструмент для релаксации, если вам сложно рассчитать время.

Хотя глубокое дыхание часто используется для противодействия реакции «бей или беги» в данный момент, его также следует практиковать в периоды расслабления. Положительные эффекты глубокого дыхания могут обобщаться и уменьшать беспокойство даже через несколько часов. Кроме того, частая практика поможет вам лучше овладеть навыком, когда он вам действительно нужен.

Прогрессивное расслабление мышц

Прогрессивная мышечная релаксация (PMR) требует больше времени, чем глубокое дыхание, и она немного менее незаметна, но ее эффекты могут быть очень мощными.Во время PMR вы будете напрягать, а затем расслаблять небольшие группы мышц тела, одну за другой. Этот процесс научит вас распознавать ощущение напряжения и практиковаться в снятии напряжения с мышц.

Почему действует прогрессивное расслабление мышц

Во время реакции «бей или беги» ваши мышцы неосознанно становятся напряженными. Если вы уделите особое внимание вниманию, вы почувствуете эти изменения по всему телу. Со временем это напряжение может вызвать мышечные боли и болезненные ощущения.

PMR работает, повышая осведомленность о напряжении, возникающем во время стресса, и затем сознательно снимая это напряжение. Этот процесс создает чувство расслабления — как физически, так и эмоционально.

Как использовать прогрессивное расслабление мышц

1. Сядьте или лягте в удобном положении. Закройте глаза, если вам удобно.
2. Начиная с ног, обратите внимание на ощущения ваших мышц. Они напряжены или расслаблены?
3. Сильно напрягите мышцы ног, согнув пальцы ног.Удерживайте напряжение 5-10 секунд.
4. Снимите напряжение с ног и позвольте им расслабиться. Обратите внимание, насколько разные ощущаются состояния напряжения и расслабления.
5. Двигайтесь вверх, повторяя цикл напряжения и расслабления каждой группы мышц. Обязательно тренируйте следующие группы мышц: ноги, таз, живот, грудь, спину, руки, кисти, шею и лицо.
6. Практикуйтесь ежедневно. PMR не нужно использовать «в данный момент», потому что его положительный эффект длится долго, но его следует использовать регулярно.

Регулярная практика PMR создаст длительное чувство расслабления, которое выходит за рамки 5-10 минут, необходимых для выполнения упражнения. PMR немного сложнее, чем некоторые другие техники релаксации, поэтому рекомендуется использовать аудио- или видеопомощь, если вы занимаетесь в одиночестве.

Визуализация / управляемые изображения

Визуализация использует силу ума, чтобы вызывать положительные эмоции. Это работает очень просто, если представить расслабляющую сцену в мельчайших деталях.Может быть, это звучит глупо или слишком просто, но поверьте нам: это работает.

Почему визуализация работает

Вот кое-что, что вы можете попробовать прямо сейчас: подумайте о своей любимой еде. Действительно подумайте об этом. Закройте глаза и представьте, что он сидит на столе перед вами. Представьте себе, какой у него запах, консистенция и вкус. Не думайте об этом несколько секунд и двигайтесь дальше. Представьте себе, что еда настоящая.

Если вы хоть немного проголодались, вы, вероятно, просто проголодались. Может, у тебя даже во рту текут слюнки.Этот пример показывает нам прямую связь между нашими мыслями и нашим телом. Визуализация использует то же явление, чтобы влиять на наше эмоциональное состояние.

Совет: Еще один пример, который поможет клиентам понять визуализацию, — это влияние, которое книги и фильмы могут оказать на наше настроение. Вам когда-нибудь было грустно после просмотра депрессивного фильма? Конечно, на самом деле мы не переживаем печальные события фильмов, но простая мысль о них оказывает эмоциональное воздействие.

Как использовать визуализацию

1. Сядьте или лягте в удобном положении.Вы получите наилучшие результаты, если закроете глаза на эту технику, но это не обязательно.
2. Подумайте о месте, которое вас успокаивает. Некоторые идеи — теплый пляж, уединенная горная вершина или уютная кофейня.
3. Начните представлять выбранную вами сцену. Не думайте об этом мимоходом — действительно представьте себе сцену. Представьте, что вы бы увидели, услышали, понюхали, почувствовали и попробовали. Например, если вы выбираете пляж, представьте себе, как песок ощущается между пальцами ног, шум волн, разбивающихся о берег, и запах соленого воздуха.
4. Установите таймер на 5-10 минут и позвольте себе потеряться в сцене. Помните, что это время для вашего расслабления и ничего больше.

Медитация осознанности

Джон Кабат-Зинн — лидер в области внимательности и здоровья — определил внимательность как «уделение внимания особым образом: намеренно, в настоящий момент и без осуждения». Это означает сознательное внимание к нашим чувствам и чувствам без дальнейших суждений.

Медитация осознанности — одно из многих упражнений, основанных на идее внимательности. В медитации осознанности вы сосредоточитесь на настоящем моменте, переключив внимание на цикл дыхания и все ощущения, которые с ним связаны.

Как использовать медитацию осознанности

1. Найдите удобное место, чтобы не отвлекаться. Если вы сидите на полу, скрестите ноги. Если вы сидите на стуле, поставьте ноги на землю.Сядьте в прямую, но удобную позу.
2. Обратите внимание на свое дыхание. Постарайтесь замечать в нем все, от ощущения, когда он проходит через нос или рот, до ощущения, что он наполняет ваши легкие. Обратите внимание на ощущения, когда вы выдыхаете, и воздух медленно возвращается в атмосферу.
3. Когда ваши мысли начинают блуждать — а они в конечном итоге и будут — просто признайте, что это произошло, и снова верните свое внимание на свое дыхание. Это естественно, что ваши мысли будут блуждать, и может пройти некоторое время, прежде чем вы поймете себя.
4. Установите таймер и практикуйтесь! 5 минут — хорошая отправная точка, но по мере продвижения стремитесь к более длительным тренировкам.

---

На этом мы завершаем обзор техник релаксации. Ниже мы связали несколько ресурсов, которые не вошли ни в один из предыдущих разделов. Удачи!

1.Бигхэм, Э., МакДаннел, Л., Лучано, И., и Сальгадо-Лопес, Г. (2014). Влияние краткого управляемого образа на стресс. Биологическая обратная связь, 42 (1), 28-35.

2. Публикации в области здравоохранения Гарварда: Гарвардская медицинская школа (2016 г., 18 марта). Техники релаксации: контроль дыхания помогает подавить случайную стрессовую реакцию.

3. МакКалли, М.С., Блюм, К.М., & Худ, К. Дж. (2006). Прогрессивное расслабление мышц. Журнал человеческого поведения в социальной среде, 13 (3), 51-66.

4. Миллер Дж. Дж., Флетчер К. и Кабат-Зинн Дж. (1995). Трехлетнее наблюдение и клинические последствия вмешательства по снижению стресса на основе медитации осознанности при лечении тревожных расстройств. Общая больничная психиатрия, 17 (3), 192-200.

упражнений на расслабление | McKinley Health Center

Расслабляющие упражнения

Расслабляющие упражнения McKinley можно использовать непосредственно с компьютера (потребуется аудио), или их можно загрузить на свой MP3-плеер.

ВНИМАНИЕ

1. Не выполняйте упражнения на расслабление при управлении транспортным средством или другими механизмами.
2. Если у вас есть физические, умственные и / или эмоциональные ограничения, проконсультируйтесь с врачом перед тем, как приступить к упражнениям на расслабление.

Упражнения

• Управляемые изображения
• Прогрессивное расслабление мышц
• Глубокое дыхание
• Музыка для релаксации

Управляемые изображения

Управляемые изображения — это техника, которая использует визуализацию, т.е.е. создание мысленных образов и ощущений для повышения естественной способности человека действовать, изменяться или справляться с различными жизненными ситуациями.

Преимущества для здоровья включают уменьшение беспокойства и беспокойства, снижение артериального давления, укрепление иммунной системы и улучшение качества сна. Другие преимущества могут включать повышенную самооценку и оптимизм.

Управляемые изображения дают вам время, чтобы отвлечься от повседневных забот и сосредоточиться на расслабляющем месте или теме.

• Следует помнить, что можно изменить изображение, которое вам не подходит.
• Если вы слушаете эти сценарии управляемых изображений, на ум приходит другое изображение, используйте его. Это нормально.

Вам понадобится удобное место, чтобы сесть, не отвлекая внимание. Если хотите, отрегулируйте освещение помещения, в котором вы находитесь, чтобы оно было спокойным и расслабляющим. Управляемые изображения Intro.mp3.

Упражнения по работе с изображениями

1. Ocean Retreat.mp3 — Beach Imagery
2. Trip to the Beach.mp3 — Beach Imagery
3. Spring Meadow.mp3
4. Mountain Trail.mp3

Прогрессивное расслабление мышц

Прогрессивное расслабление мышц — это просто изоляция одной группы мышц; создание напряжения на короткий промежуток времени; а затем позволить мышцам расслабиться и снять напряжение. Эта процедура создания и последующего снятия напряжения применяется ко всем основным группам мышц тела и в конечном итоге приводит к ощущению умиротворения и общему расслаблению мышц.

• Напряжение мышц — одна из наиболее частых реакций на стресс.Этот метод может помочь вашему телу расслабить напряженные участки тела при возникновении дискомфорта.

Чего ожидать?

Вам будет предложено напрячь группу мышц, напрягая, зажимая или скручивая область, а затем удерживайте ее в течение нескольких секунд, прежде чем дать расслабиться. При выполнении этой техники очень важно сосредоточиться на своем дыхании.

• Глубокие, медленные, диафрагмальные вдохи замедлят работу вашего ума и тела, помогая создать ощущение расслабления.
• Не торопитесь с этой техникой и наслаждайтесь свободой снятия напряжения с ума и тела.

Вам понадобится удобное место, чтобы сесть, не отвлекаясь, и сосредоточиться на своем теле. Если хотите, отрегулируйте освещение в своем помещении, чтобы создать спокойную и расслабляющую атмосферу. PMR Intro.mp3.

Прогрессивные упражнения для мышц

1. С головы до пят.mp3
2. От пальцев до головы.mp3

Глубокое дыхание

1. Глубокое дыхание.mp3

Музыка для релаксации (только музыка)

1. Rolling Countryside.mp3
2. Wild Calls.mp3
3. Rainstick.mp3

5 Техник релаксации для лучшего сна

Источник: Дин Дробот / Shutterstock

Предстоит ожесточенная борьба за выборы. Мы с трудом прожили праздники. И вот наступил новый год. Все эти ситуации приводят к сильному стрессу — и, вероятно, к длительному беспокойному сну — сейчас и, возможно, в нашем будущем.Вместо того, чтобы мучить их, попробуйте мои пять любимых практик релаксации, которые помогут вам справиться со стрессом и тревогой и лучше спать.

Связь между тревогой и сном

Если, как и у большинства людей, у вас когда-либо были проблемы с засыпанием или засыпанием из-за стресса и беспокойства, вы испытали сильную связь между тревогой и бессонницей. Стресс обычно возглавляет список источников проблем со сном у пациентов.

Беспокойство вызывает скачкообразные мысли, мешающие успокоить разум.Это может способствовать усилению сильных эмоций, включая навязчивый страх и чувство подавленности. Стресс и беспокойство приводят к физическому напряжению во всем теле. В условиях стресса организм выделяет больше нескольких гормонов, включая адреналин, кортизол и норадреналин, которые повышают энергию и бдительность, повышают частоту сердечных сокращений и кровяное давление и готовят организм к «борьбе или бегству». Наряду с другими симптомами тревоги, эти гормональные реакции на стресс способствуют:

• Проблемы с засыпанием.
• Проблемы с засыпанием всю ночь.
• Просыпаюсь очень рано.
• Чувство бодрости и свежести при пробуждении.

Это отличительные симптомы бессонницы. Беспокойство может способствовать возникновению различных типов бессонницы. Периоды сильного и интенсивного стресса, часто возникающие в результате тяжелых или неожиданных жизненных событий, могут вызвать острую бессонницу, которая возникает внезапно и длится относительно короткий период времени, от нескольких дней до нескольких недель. Напряженная встреча на работе, ссора с партнером или смерть любимого человека — это те типы беспокойства и стрессовых событий, которые вызывают острую бессонницу.

Симптомы тревоги, если они постоянно присутствуют, также могут вызывать хроническую бессонницу, которая может сохраняться на регулярной основе более месяца. Тревожные расстройства часто сопровождаются бессонницей.

Стресс и сон существуют в двунаправленной связи. Подобно тому, как стресс и беспокойство вызывают бессонницу и другие проблемы со сном, недостаток сна увеличивает стресс и беспокойство. Плохой сон делает нас более уязвимыми для симптомов тревоги, в том числе:

• Раздражительность и вспыльчивость.
• Чувство поражения.
• Проблемы с мотивацией.
• Проблемы с концентрацией и вызовом памяти.
• Недостаток энергии.
• Повышенная эмоциональная реактивность.

Высокий стресс и недостаток сна повышают риск психических и физических заболеваний. Стресс и недостаточный сон независимо друг от друга связаны с ожирением и увеличением веса, тревогой и депрессией, диабетом 2 типа и другими метаболическими расстройствами, сердечно-сосудистыми заболеваниями и когнитивной дисфункцией.

Управление стрессом и обеспечение обильного и качественного сна имеют решающее значение для защиты вашего здоровья. Упражнения на расслабление помогут вам сделать и то, и другое. Они показали свою высокую эффективность в снижении стресса и улучшении сна. Эти малоэффективные, самостоятельные и легко интегрируемые в повседневную жизнь, эти стратегии релаксации могут помочь вам справиться со стрессом и тревогой во время бодрствования и снять стресс перед сном. По правде говоря, грань между днем ​​и ночью не так четко.То, как мы ведем себя в течение дня, включая то, как мы справляемся со стрессом, существенно влияет на то, насколько хорошо мы спим ночью. Думайте о своем ежедневном постоянном внимании к релаксации как о круглосуточных инвестициях в ночной сон.

1. Аутогенная тренировка

Аутогенная тренировка (АТ) малоизвестна. Обидно, потому что это эффективный и доступный метод снижения стресса и улучшения сна. AT использует серию упражнений, чтобы сосредоточить внимание ума на конкретных физических ощущениях тела, чтобы расслабиться как умственно, так и физически.Аутогенная тренировка фокусирует ум на воспитании ощущений тепла и тяжести в разных частях тела. В этих упражнениях используются как визуальные образы, так и словесные сигналы, чтобы расслабиться физически, а также успокоить и успокоить мысли. Упражнения наиболее эффективны при регулярном выполнении, и вы можете использовать эти техники для управления стрессом в течение дня. Включение аутогенной тренировки в ваш ночной режим отключения питания может помочь вам подготовить тело и разум ко сну.

2.Биологическая обратная связь

Методы биологической обратной связи собирают информацию о теле, которая предупреждает вас о стрессе и позволяет предпринять шаги для психологического и физического расслабления. Биологическая обратная связь работает через датчики, которые отслеживают и измеряют различные физические функции, в том числе:

• Дыхание
• Пульс
• Потение
• Температура тела
• Сокращение мышц
• Стадии сна

Эти физиологические процессы являются важными сигналами об уровне стресса.Частые признаки беспокойства — учащенное дыхание, потные ладони и учащенное сердцебиение. Биологическая обратная связь, привлекая внимание к этим физическим проявлениям стресса и тревоги, дает вам возможность справиться со стрессом, используя другие стратегии релаксации. Активно развивается бизнес по обеспечению биологической обратной связи через мобильные и носимые устройства. Многие носимые трекеры могут предоставлять информацию о стрессе и эмоциях, измеренную с помощью биологической обратной связи. Конечно, отслеживание само по себе не может вас расслабить, но оно может предупредить вас о признаках стресса, чтобы вы могли предпринять целенаправленные, осознанные шаги к расслаблению, будь то в середине активного дня или во время подготовки ко сну. .

3. Дыхание

Глубокое, медленное, осознанное дыхание — это древний и мощный способ избавиться от стресса и напряжения, а также отличный способ расслабиться во время ночного перехода ко сну. Глубокое дыхание запускает серию физиологических изменений, которые способствуют расслаблению, включая снижение мышечного напряжения, замедление частоты дыхания и частоты сердечных сокращений, а также снижение артериального давления и метаболизма.

Дыхательная практика может быть такой же простой, как серия ровных, медленных вдохов и выдохов, как обычная процедура в течение дня или всякий раз, когда вы чувствуете беспокойство или стресс.Также существует множество структурированных дыхательных упражнений — дыхание «4-7-8» — одно из моих любимых. В удобном положении с открытыми или закрытыми глазами:

• Вдох четыре секунды
• Задержите дыхание на семь секунды
• Выдохните медленно, на восемь секунды
• Повторить несколько раз

Как глубокое дыхание расслабляет тело и разум и способствует здоровому сну? Глубоко вдыхая и задерживая дыхание, вы повышаете уровень кислорода в организме, позволяя ему работать немного менее интенсивно.У длинного медленного выдоха есть медитативное качество, которое по своей сути расслабляет. Этот медленный выдох также очень похож на ритм дыхания вашего тела, когда вы засыпаете. Глубоко дыша перед сном, вы имитируете дыхание в начале сна и подталкиваете свое тело и разум к наиболее важному периоду отдыха.

4. Управляемые изображения

Подумайте о том, чтобы попробовать кислую или кислую пищу — пососать лимон или лайм или проглотить чайную ложку уксуса.На самом деле представьте себе этот опыт — запах, вкус на языке, ощущение, когда еда попадает вам в горло. Что только что произошло? Вероятно, у вас была физическая реакция на эту фантазию. Может быть, у вас сморщились губы или полился рот. Это сила воображения и управляемых образов. Когда мы представляем что-то , наши тела реагируют так, как будто они на самом деле переживают в тот момент.

Управляемая визуализация — это техника, которая помогает уменьшить стресс и улучшить сон.Упражнения с управляемыми образами задействуют все органы чувств в течение целенаправленного периода воображения. Этот мощный инструмент разума и тела помогает соединить сознательный и бессознательный разум и помогает уму направлять тело к положительным, желательным реакциям. Управляемые изображения могут быть адаптированы и нацелены на достижение различных целей, в том числе для снятия физического и психического стресса, уменьшения беспокойства, а также для подготовки ко сну и его усыпления. Это еще один потрясающий компонент ночного распорядка перед сном. Проведите несколько минут в успокаивающем и расслабляющем путешествии с изображениями — например, представьте себе мирное плавание в спокойном океане, покачиваемое нежными волнами и поднятое теплым бризом — может помочь вам мягко отделиться от повседневных стрессов и подготовить разум и тело спать.

Существует несколько различных уровней и форм управляемых образов, от визуализаций до более организованных и целенаправленных творческих сценариев и повествования историй. Можно выучить управляемые изображения самостоятельно. Также может быть полезно обратиться за помощью к терапевту или практикующему специалисту в развитии практики управляемых образов.

5. Прогрессивное расслабление

Эта техника расслабления разума и тела — простой и поразительный способ познакомиться со своим телом и местами, в которых вы испытываете стресс и напряжение.Прогрессивное расслабление включает в себя работу по очереди с различными областями и группами мышц тела, сначала напрягая и расслабляя их. Это способствует осознанию того, что вы чувствуете как напряжение, так и расслабление. Обладая этим осознанием, вы лучше подготовитесь к тому, чтобы справиться с этим физическим напряжением — и любым психическим или эмоциональным стрессом, который его сопровождает.

Используемый как часть ночного режима отключения питания, прогрессивная релаксация может помочь вам снять физическое и психическое напряжение, которое, если его не устранить, может мешать сну.Типичная процедура постепенного расслабления начинается с самой нижней точки тела — ступней — и постепенно продвигается к макушке, по пути напрягая и расслабляя каждую часть тела.

Широкие преимущества релаксации

Научные исследования показывают преимущества этих методов релаксации в управлении стрессом и обеспечении крепкого и спокойного сна. Сдерживание стресса и получение достаточного количества качественного сна — два важных компонента здоровья, поэтому, применяя техники релаксации, помогающие в этих областях, вы инвестируете в свое фундаментальное благополучие.

Эти же методы также используются для лечения ряда других заболеваний. Эти пять практик могут помочь сами по себе и чаще в сочетании с другими методами лечения:

• Уменьшает хроническую и прерывистую боль
• Предел дневной усталости
• Облегчить тошноту
• Улучшение сердечно-сосудистой функции, в том числе снижение артериального давления
• Лечить и контролировать симптомы расстройств настроения, включая депрессию, тревожность и посттравматическое стрессовое расстройство
• Бросить курить

Эти методы также используются при лечении рака и других серьезных заболеваний, чтобы помочь пациентам лучше справляться с симптомами и лечить.Есть предварительные новые доказательства того, что практика медитации и релаксации может способствовать лучшему лечению рака. Исследования также показывают, что практика расслабления может положительно влиять на иммунную функцию и активность нервной системы.

Широкие потенциальные преимущества практики релаксации выходят далеко за рамки того, чтобы помочь вам организовать свой путь во время отпуска или провести послевыборные беседы с коллегами и друзьями. Включение расслабляющих упражнений в вашу повседневную жизнь может значительно улучшить ваш сон, снизить уровень постоянного стресса и беспокойства и помочь вам лучше справляться с резкими всплесками стресса, с которыми мы все сталкиваемся в жизни.Они могут способствовать здоровью и хорошему самочувствию всего тела каждый день и в любое время года.

Sweet Dreams,
Майкл Дж. Бреус, Ph.D.
The Sleep Doctor ™

Следуйте за мной на Facebook.

методов физической релаксации — тренинг по управлению стрессом от MindTools.com

Глубокое дыхание, PMR и центрирование

© iStockphoto
hadynyah

Обретите спокойствие с помощью этих простых приемов.

Представьте, что у вас особенно напряженный день, и кажется, что все идет не так.

У вас есть несколько важных крайних сроков, несколько членов вашей команды заболели, и вы только что узнали, что вам нужно сделать презентацию на доске — завтра.

Когда вам приходится иметь дело с подобными ситуациями, ваше сердце может учащенно биться, ваше дыхание может стать частым и поверхностным, и вы даже можете почувствовать, что не можете справиться с поставленной задачей.Эти чувства являются результатом того, что ваше тело претерпевает внезапные изменения, когда оно готовится справиться с предполагаемой угрозой — это знаменитая реакция «бей или беги».

Все мы испытываем это время от времени, а для некоторых это может быть регулярным явлением. В то время как небольшое давление может помочь вам сосредоточиться и улучшить свою производительность, слишком сильный краткосрочный стресс мешает вашей способности хорошо работать. Вот почему полезно знать некоторые техники, которые помогут вам расслабиться.

Вы можете использовать эти техники всякий раз, когда чувствуете стресс или напряжение.Например, вы можете использовать их, чтобы расслабиться перед презентацией или выступлением; вы можете использовать их, чтобы очистить свой разум, чтобы вы могли творчески решать проблемы; или вы можете использовать их, чтобы успокоиться перед собеседованием. Регулярное использование этих техник поможет вам поддерживать расслабленное и спокойное состояние ума.

В этой статье мы рассмотрим глубокое дыхание, прогрессирующее мышечное расслабление и центрирование — три физических метода, которые могут помочь вам уменьшить мышечное напряжение и управлять эффектами реакции вашего тела «бей или беги».Это особенно важно, если вам нужно четко мыслить и хорошо работать в условиях стресса.

Предупреждение:

Стресс может вызвать серьезные проблемы со здоровьем и, в крайнем случае, смерть. Хотя было показано, что эти методы управления стрессом оказывают положительное влияние на снижение стресса, они предназначены только для ознакомления, и читатели должны посоветоваться с квалифицированными специалистами в области здравоохранения, если у них есть какие-либо опасения по поводу связанных со стрессом заболеваний или если стресс вызывает серьезные проблемы. или стойкое несчастье.Перед любыми серьезными изменениями в диете или уровне физических упражнений также следует проконсультироваться с медицинскими работниками.

Глубокое дыхание

Глубокое дыхание — простой, но эффективный метод расслабления. Это ключевой компонент йоги и медитации дзэн, а также обычного подхода к «10 глубоким вдохам», чтобы успокоиться. Он хорошо работает в сочетании с другими методами расслабления, такими как прогрессивное мышечное расслабление, образы релаксации и медитация, для уменьшения стресса.

Многие люди проводят большую часть своего времени, дыша очень неглубоко, наполняя воздухом только верхнюю часть груди.Это поверхностное дыхание ограничивает количество кислорода, потребляемого вашим телом, а также может вызывать сильное беспокойство во время стресса. Напротив, глубокое дыхание может снизить стресс, снизить кровяное давление и замедлить сердечный ритм.

Глубокое дыхание — также называемое диафрагмальным или животным дыханием — имеет место, когда вы дышите не только ребрами, а так, что нижняя часть живота расширяется.

Подпишитесь на нашу рассылку новостей

Получайте новые карьерные навыки каждую неделю, а также наши последние предложения и бесплатное загружаемое учебное пособие по личному развитию.

Прочтите нашу Политику конфиденциальности

Когда вы дышите таким образом, ваша диафрагма движется вниз и тянет за собой ваши легкие. В то же время он давит на ваши внутренние органы, освобождая место для расширяющихся легких. Когда вы выдыхаете, ваша диафрагма толкается вверх, помогая легким выводить углекислый газ.

Начать практиковать техники глубокого дыхания несложно.Все, что вам нужно сделать, это удобно сесть, сделать медленный глубокий вдох через нос и сосредоточиться на ощущении, что нижняя часть живота наполняется воздухом.

Прогрессивная мышечная релаксация

Прогрессивное мышечное расслабление, или PMR, полезно для расслабления тела, когда мышцы напряжены.

Идея PMR заключается в том, что вы напрягаете группу мышц, чтобы они были плотно сокращены. Подержите их в состоянии сильного напряжения в течение нескольких секунд, а затем расслабьте мышцы обычным образом.Затем осознанно расслабьте мышцы еще больше. Этот процесс перехода от интенсивного напряжения к глубокому мышечному расслаблению помогает прервать реакцию вашего тела «бей или беги», когда вы испытываете страх или стресс.

Вот несколько примеров способов постепенного расслабления мышц. Удерживайте каждую позицию в течение пяти секунд, а затем расслабьтесь. Вы также можете найти полезным медленно выдыхать, расслабляясь в каждой позе, или даже шептать слово «расслабься», расслабляя мышцы.

• Поднимите брови как можно выше.
• Закройте глаза как можно плотнее и держите их закрытыми в течение пяти секунд.
• Откройте рот как можно шире, как будто вы зеваете.
• Держите руки перед собой и сожмите кулаки как можно сильнее.
• Подтяните мышцы плеча к ушам.
• Согните руки и как можно сильнее напрягите бицепсы.
• Когда вы сидите, сведите ноги вместе и сведите бедра вместе, напрягая мышцы бедра, когда вы толкаете внутрь.
• Напрягите мышцы живота.
• Согните пальцы ног как можно сильнее вниз.

Вы обнаружите, что когда вы сначала напрягаете мышцы, потом их легче полностью расслабить. Когда вы попытаетесь расслабить мышцы, не напрягая их, вы обнаружите, что они расслабляются не так тщательно.

Центровка

Центрирование было разработано на основе японского боевого искусства айкидо. (В буквальном переводе «айкидо» означает «способ объединения жизненной энергии.») Это метод, который вы можете использовать для направления нервной энергии, повышения концентрации и сохранения устойчивости и заземления в стрессовой ситуации; он сочетает в себе физические и психические подходы к расслаблению.

Есть три основных шага, которым вы можете следовать, чтобы стать центрированным:

1. Следите за своим дыханием.

   Сосредоточьтесь на своем дыхании. Дышите глубоко и медленно, используя живот.

2. Найдите свой центр.

   Это ваш физический центр тяжести, который обычно находится чуть ниже талии.Сосредоточение внимания на своем центре укрепляет вас и напоминает вам, что у вас есть баланс и контроль, когда вы начинаете чувствовать стресс. Как только вы найдете свой центр, сосредоточьтесь на нем и глубоко вдохните как минимум пять раз.

3. Освободите свою негативную энергию.

   Визуализируйте, как вся ваша негативная энергия собирается в вашем центре, а затем движется вверх к вашим глазам. Затем представьте, как вы отталкиваете от себя всю эту негативную энергию, оставляя себя спокойным и спокойным.

Чтобы научиться использовать центрирование, может потребоваться некоторая практика, поэтому рекомендуется ознакомиться с ним, прежде чем оно понадобится. Подробнее об этом читайте в нашей статье. по технике.

Повышение эффективности этих методов

Как мы рассмотрели выше с центрированием, вы можете расслабиться еще более интенсивно, используя умственные техники наряду с физическими.

В частности, можно использовать изображения чтобы снизить стресс, представив себе мирное, расслабляющее место — это особенно хорошо работает при глубоком дыхании.Вы также можете использовать физические техники в сочетании с аффирмациями. ; это позитивные мысли, которые могут помочь вам изменить свое мышление и отношение и стать более позитивными.

Наконец, регулярные упражнения также поможет вам снизить уровень стресса. Постарайтесь вписать упражнения в свой день во время обеденного перерыва, после работы или даже во время работы.

Например, не сидите слишком долго за своим столом; встать и потянуться или совершить быструю прогулку. Перемещайтесь, когда у вас обеденный перерыв, вставайте, когда разговариваете по телефону, или посещайте коллегу лично вместо обмена мгновенными сообщениями или электронной почты.Любое движение, которое вы можете выполнять в течение дня, поможет сохранить вашу энергию и снизить уровень стресса.

Ключевые моменты

Глубокое дыхание, постепенное расслабление мышц и центрирование — три полезных метода, которые можно использовать для расслабления тела и управления стрессом.

Эти методы особенно полезны для снятия нервов перед важной презентацией или выступлением, а также для того, чтобы помочь вам сконцентрироваться. Тем не менее, вы, вероятно, достигнете наиболее расслабленного состояния, используя вместе физические и умственные техники.

Техники релаксации Информация | Гора Синай

Ариас А.Дж., Стейнберг К., Банга А., Трестман Р.Л. Систематический обзор эффективности техник медитации как лечения соматических заболеваний. Дж. Альтернативная медицина . 2006; 12 (8): 817-32.

Бертиш С.М., Уэллс Р.Э., Смит М.Т., Маккарти Е.П. Использование методов релаксации, дополнительной и альтернативной медицины взрослыми американцами с симптомами бессонницы: результаты национального обследования. J Clin Sleep Med . 2012; 8 (6): 681-91.

Кан Б.Р., Полич Дж. Состояния и черты медитации: ЭЭГ, ERP и нейровизуализационные исследования. Психол Булл . 2006; 132 (2): 180-211.

Campos de Carvalho E, Martins FT, dos Santos CB. Пилотное исследование техники релаксации для лечения тошноты и рвоты у пациентов, получающих химиотерапию рака. Рак медсестры . 2007; 30 (2): 163-7.

Дэвис Дж. М., Флеминг М. Ф., Бонус К. А., Бейкер Т. Б.. Пилотное исследование по снижению стресса у курильщиков на основе осознанности.BMC Дополнение Альтернативная медицина . 2007; 7: 2.

Диземанн А. Техники релаксации при хронической боли. Шмерц . 2011; 25 (4): 445-53.

Эрссер С., Последний С., Сибли А., Сатерли П., Велборн С. Психологические и образовательные вмешательства при атопической экземе у детей. Кокрановская база данных Syst Rev . 2007; (3): CD004054.

Gedde-Dahl M, Fors EA. Влияние техник самостоятельного расслабления и визуализации в последнем триместре и при родах. Дополнение Ther Clin Pract . 2012; 18 (1): 60-5.

Hassett A, Gevirtz R. Нефармакологическое лечение фибромиалгии: обучение пациентов, когнитивно-поведенческая терапия, методы релаксации, а также дополнительная и альтернативная медицина. Клиники ревматических заболеваний Северной Америки . 2009; 35 (2).

Хортон-Дойч С., О’Хейвер Дэй П., Хейт Р., Бабин-Нельсон М. Повышение качества услуг в области психического здоровья для реципиентов трансплантата костного мозга с помощью терапевтического вмешательства, основанного на внимательности. Дополнение Ther Clin Pract . 2007; 13 (2): 110-5.

Икедо Ф, Гангахар Д.М., Куадер М.А., Смит Л.М. Влияние молитвы, техники релаксации во время общей анестезии на исходы восстановления после кардиохирургических вмешательств. Дополнение Ther Clin Pract . 2007; 13 (2): 85-94.

Джайн С., Шапиро С.Л., Суаник С. и др., Рандомизированное контролируемое испытание медитации осознанности в сравнении с тренировкой релаксации: влияние на стресс, положительные состояния ума, размышления и отвлечение. Энн Бихав Мед . 2007; 33 (1): 11-21.

Канг Д.Х., Макардл Т., Парк Нью-Джерси, Уивер М.Т., Смит Б., Карпентер Дж. Дозовые эффекты практики релаксации на иммунные реакции у женщин, у которых впервые диагностирован рак груди: исследовательское исследование. Форум Онкол Нурс . 2011; 38 (3): E240-52.

Khianman B, Pattanittum P, Thinkhamrop J, Lumbiganon P. Расслабляющая терапия для предотвращения и лечения преждевременных родов. Кокрановская база данных Syst Rev . 2012; 8: CD007426.

Kingston J, Chadwick P, Meron D, Skinner TC.Пилотное рандомизированное контрольное исследование, посвященное изучению влияния практики внимательности на переносимость боли, психологическое благополучие и физиологическую активность. J Psychosom Res . 2007; 62 (3): 297-300.

Киссан Д.В., Грабш Б., Кларк Д.М. и др., Поддерживающая и экспрессивная групповая терапия для женщин с метастатическим раком груди: выживаемость и психосоциальный исход из рандомизированного контролируемого исследования. Психоонкология . 2007; 16 (4): 277-86.

Krisanaprakornkit T, Krisanaprakornkit W, Piyavhatkul N, Laopaiboon M.Медитационная терапия тревожных расстройств. Кокрановская база данных Syst Rev . 2006; (1): CD004998.

Квеккебум К.Л., Хау Х., Ванта Б., Бампус М. Восприятие пациентами эффективности управляемых изображений и прогрессивных вмешательств по расслаблению мышц, используемых при боли при раке. Дополнение Ther Clin Pract . 2008; 14 (3): 185-94.

Линдберг Д.А. Комплексный обзор исследований, касающихся медитации, духовности и пожилых людей. Гериатр Нурс . 2005; 26 (6): 372-7.

Ловас Дж. Г., Ловас Д. А.. Быстрая релаксация — практическое управление предоперационной тревогой. Дж. Кан Дент Асс . 2007; 73 (5): 437-40.

Ньюмарк Т.С., Богацкий Д.Ф. Использование релаксации, гипноза и образов в спортивной психиатрии. Клиническая спортивная медицина . 2005; 24 (4): 973-7, xi.

Norton PJ, цена EC. Метааналитический обзор результатов когнитивно-поведенческого лечения тревожных расстройств у взрослых. Дж. Нерв Мент Дис . 2007; 195 (6): 521-31.

Отт MJ.Медитация осознанности: путь преобразования и исцеления. J Psychosoc Nurs Ment Health Serv . 2004; 42 (7): 22-9.

Паньини Ф., Молинари Э. Эффективность методов релаксации в различных клинических ситуациях. Рив Психиатр . 2013; 48 (2): 88-96.

Прасад К., Шарма В., Лакор К., Дженкинс С.М., Прасад А., Суд А. Использование дополнительных методов лечения сердечно-сосудистых заболеваний. Ам Дж. Кардиол . 2013; 111 (3): 339-45.

Ракель Д. Ракель: интегративная медицина .2-е изд. Филадельфия, Пенсильвания: Эльзевьер Сондерс; 2007: 95.

Russell C, Smart S. Управляемые изображения и отвлекающая терапия в педиатрических хосписах. Педиатр Нурс . 2007; 19 (2): 24-5.

Sephton SE, Salmon P, Weissbecker I, et al. Медитация осознанности облегчает симптомы депрессии у женщин с фибромиалгией: результаты рандомизированного клинического исследования. Революционный артрит . 2007; 57 (1): 77-85.

Шаннахофф-Хальса Д.С. Перспективы пациентов: техники медитации Кундалини-йоги для психоонкологии и как потенциальные методы лечения рака. Интегр Рак Тер . 2005; 4 (1): 87-100.

Серпина В., Левин Р., Эстин Дж., Тан А. Использование психиатрической и телесной терапии на факультетах и ​​ординаторах психиатрии и семейной медицины: отношения, барьеры и гендерные различия. Исследуйте (Нью-Йорк). 2007; 3 (2): 129-35.

Тейлор Ди-джей, Лихштейн К.Л., Вайншток Дж., Сэнфорд С., Темпл-младший. Пилотное исследование когнитивно-поведенческой терапии бессонницы у людей с легкой депрессией. Behav Ther . 2007; 38 (1): 49-57.

Тонеатто Т., Нгуен Л.Улучшает ли медитация осознанности симптомы тревоги и настроения? Обзор контролируемых исследований. Может Дж. Психиатрия . 2007; 52 (4): 260-6.

Tremblay A, Sheeran L, Aranda SK. Психообразовательные вмешательства для облегчения приливов: систематический обзор. Менопауза . 2007; [Epub перед печатью].

Уолш Р., Шапиро С.Л. Встреча медитативных дисциплин и западной психологии: взаимообогащающий диалог. Ам Психол . 2006; 61 (3): 227-39.

методов релаксации — студенты

Идеально подойдет индивидуальный инструктаж по любой технике релаксации. Эти инструкции по релаксации предназначены для использования в качестве справочника для студентов, которые уже получили индивидуальные инструкции по технике релаксации. Если вы не получали личных инструкций, но заинтересованы в этом, обратитесь в Службу укрепления здоровья по телефону 314-935-7139.

Во время вдоха диафрагма (основная мышца, участвующая в дыхании) сжимается вниз, позволяя ребрам двигаться наружу, увеличивая объем легких.Во время выдоха диафрагма расслабляется вверх, позволяя ребрам сомкнуться, вытесняя воздух из легких. Этот естественный способ дыхания «животом» связан с отдыхом и расслаблением (в отличие от поверхностного, «грудного» или грудного дыхания, которое связано с реакцией на стресс «беги или сражайся»).

1. Найдите минутку и позвольте себе удобно сесть в вертикальном положении. Освободите любую тесную / ограничивающую одежду вокруг талии. Оставьте глаза открытыми или закрытыми, в зависимости от того, что вам удобнее.
2. Осторожно положите правую руку на живот (около пупка), а левую руку на грудь (около сердца).
3. Удерживая руки на месте, вдыхайте и выдыхайте естественным образом через нос (при этом держите рот закрытым). Обратите внимание на движение ваших рук. Ваша правая рука (над животом) должна выходить наружу при вдохе и входить при выдохе. Ваша левая рука (на груди) должна оставаться относительно неподвижной во время вдоха и выдоха. Помнить:
   1. Вдох, живот ВЫХОДА
   2. Выдох, живот ВНУТРИ
4. Начните тихо вдыхать через нос, медленно считая в голове до четырех («один, два, три, четыре»).Поднимите свой счет так, чтобы, когда вы дойдете до 4, ваши легкие заполнятся до предела. Теперь тихо выдохните через нос, считая до 1 («четыре, три, два, один»). Осторожно втяните живот, чтобы воздух из легких полностью вышел. Сосредоточьтесь на движении живота внутрь и наружу, сознательно сохраняя грудь неподвижной. Повторите в общей сложности 4 полных вдоха (вдох + выдох = один полный вдох). Возможно, вам придется держать руки на груди и животе, пока вы не почувствуете себя комфортно при правильном движении.
5. Отдохните на мгновение и дышите естественно, не считая, перед тем, как начать следующий цикл из 4 вдохов.
6. Продолжайте цикл вдоха / выдоха на 4 счета, но на этот раз обратите внимание на паузу в дыхании в начале каждого вдоха и снова в конце каждого выдоха. Позвольте себе «побыть» в паузе несколько секунд. Повторите всего 4 полных вдоха.
7. Отдохните немного и снова дышите естественно, не считая.
8. Продолжайте цикл вдоха / выдоха на 4 счета, и на этот раз позвольте себе постепенно замедлять счет во время вдоха и выдоха.Повторите всего 4 полных вдоха.
9. Расслабьтесь и подышите естественным образом в течение нескольких минут, прежде чем встать. Прежде чем возобновить деятельность, обратите внимание на то, как себя чувствует ваше тело.

Примечания для практики:

• Диафрагмальные дыхательные упражнения следует выполнять мягко, без напряжения. Помните, что диафрагма — это большая мышца, которая требует медленного, постепенного укрепления.
• Дыши спокойно. Если вы слышите свое дыхание, возможно, вы «форсируете» дыхание.Попробуйте настроить счет до 4 на удобный темп, позволяющий дышать бесшумно.
• Все дыхательное упражнение может занять от 4 до 10 минут, в зависимости от темпа вашего счета, продолжительности отдыха между дыхательными циклами и продолжительности времени расслабления в конце. Проводите столько времени, сколько вам удобно.
• Хотя диафрагмальное дыхание можно практиковать где угодно, с самого начала постарайтесь защитить свое время, потраченное на практику, выключив телефон и убрав любые другие отвлекающие факторы, которые могут вас отвлекать.

Внимательность — понятие, заимствованное из древних восточных традиций. Обычно это состояние определяется как состояние, в котором человек внимателен к настоящему моменту и осознает его.

1. Найдите минутку, чтобы позволить себе удобно сесть (с закрытыми глазами, если это удобно — если нет, направьте взгляд вниз и наружу примерно на 4 фута перед собой).
2. Обратите внимание на ритм вашего дыхания. Позвольте вашей осознанности оставаться и «быть» с каждым вдохом и выдохом.
3. Каждый раз, когда вы обнаруживаете, что ваш ум блуждает, обратите внимание на то, что вас отвлекало, наблюдайте это без осуждения, а затем осторожно верните свое осознание к дыханию.
   • Это нормально и ожидается, что ваш разум будет блуждать. Это нормально. Просто возвращайте свое осознание к «бытию» с каждым вдохом. Занимайте пассивную позицию, не беспокоясь о своих успехах.
4. Начните практиковать 5-10 минут за один присест; постепенно увеличивайте до 15-20 минут за один присест.
5. Если вы чувствуете беспокойство или дискомфорт во время медитации, просто наблюдайте это чувство без осуждения и сопротивляйтесь побуждению сразу же встать, если можете.
6. Оставайтесь на месте, прежде чем вернуться к работе.

По материалам Kabat-Zinn, J. (1990). Полная катастрофа живого. Нью-Йорк: Бантам Делл.

Расслабляющая реакция

1. Выберите ключевое слово или фразу, которая может быть светской (один, любовь, мир, спокойствие, расслабь, я спокоен, я расслаблен) или религиозной (Шалом, Ом, Иншааллах, Господь мой пастырь).
2. Позвольте себе удобно сесть.
3. Когда почувствуете себя готовым, осторожно закройте глаза.
4. Если вы чувствуете напряжение где-нибудь в теле, расслабьте эти мышцы.
5. Дышите естественно и медленно, и при этом молча повторяйте про себя слово или фразу на выдохе.
6. Когда вы обнаружите, что думаете о других вещах, осторожно верните свое осознание к своему слову или фразе. Занимайте пассивную позицию, не беспокоясь о своих успехах. Для мыслей естественно приходить и уходить, поэтому, когда это произойдет, мягко вернитесь к повторению вашего слова или фразы.
7. Продолжайте медитировать таким образом 10-20 минут.
8. Ближе к концу медитации посидите несколько минут спокойно с закрытыми глазами, позволяя другим мыслям вернуться. Посидите еще минуту с открытыми глазами, прежде чем сразу же встать.
9. Практикуйте эту технику один или два раза в день, например, рано утром (после тренировки или душа, но перед едой или началом дня) и / или ранним вечером (перед ужином).

По материалам Benson, H.(1996). Вечное исцеление. Нью-Йорк: Скрибнер

Заметки для практики:

• Выберите тихую обстановку и примите удобное положение.
• Выключите телефон или положите на него подушку, чтобы отключить звук.
• Не используйте будильник для отслеживания времени (вы же не хотите, чтобы вы снова начали активную деятельность).
• Тренируйтесь перед едой, но после тренировки.
• Если во время практики всплывают старые эмоции / воспоминания, просто признайте их и верните свое внимание на свое дыхание или повторяющееся мысленное слово или фразу.
• Выявление релаксационной реакции требует практики. Со временем вам станет легче и легче отпустить.

Прогрессивное расслабление мышц — это стратегия достижения глубокого расслабления мышц. Поочередно напрягая и расслабляя большие группы мышц, вы можете осознать свою способность контролировать мышечное напряжение и сохранять комфорт в ответ на тревожные мысли или стрессовые события.

1. Плечи : Сядьте или лягте в удобном месте и позвольте глазам закрываться.Сделайте медленный глубокий вдох, подтягивая плечи к ушам.
2. Позвольте вашим плечам опуститься, отдышитесь и расслабьтесь, когда вы выдыхаете. Повторите еще раз.
3. Руки : Вытяните руки прямо перед собой и сожмите кулаки. Держите их крепко на счет до четырех и расслабьтесь, опустив руки по бокам. Повторите, когда будете готовы.
4. Снова вытяните руки в стороны и на этот раз согните их назад, пока ваши пальцы не вытянутся и не будут указывать в сторону потолка.Задержитесь на четыре счета и расслабьтесь, опустив руки по бокам. Повторить.
5. Поднесите пальцы к плечам и напрягите мышцы бицепса. Задержитесь на четыре счета и расслабьтесь, опустив руки по бокам. Повторить. Теперь вы должны заметить чувство расслабления в руках; теплый, тяжелый и удобный.
6. Ноги : Сожмите колени вместе так, чтобы внутренняя поверхность бедер соприкасалась, удерживайте их на четыре счета и расслабьтесь. Повторить.
7. Вытяните правую ногу, выведите пальцы ног вперед и напрягите всю ногу.Задержитесь на четыре счета и расслабьтесь. Повторите с левой ногой. Повторите направо, затем налево. Расслабиться.
8. Теперь вытяните правую ногу и согните ее назад, направив пальцы ног к потолку. Задержитесь на четыре счета и расслабьтесь. Повторите с левой ногой. Повторите направо, затем налево. Расслабиться. Обратите внимание, что ваши ноги кажутся тяжелыми, теплыми и расслабленными.
9. Живот : втяните мышцы живота как можно сильнее, держите все крепче и крепче на четыре счета и расслабьтесь, отпуская все узлы в мышцах.
10. Вытяните мышцы живота наружу как можно дальше и с комфортом и удерживайте на четыре счета. Расслабьтесь и повторите втягивание мышц, затем выталкивание.
11. Шея : Обратите внимание на любое напряжение в шее. Осторожно наклоните голову вправо, стараясь не напрягаться, переместив правое ухо к правому плечу. Задержитесь на четыре счета, затем медленно верните голову в центр. Дайте ему покачиваться, пока он не займет удобное положение для отдыха.Повторите с левой стороны.
12. Медленно наклоните голову вперед, приближая подбородок к груди. Держите на четыре счета. Расслабьтесь, верните голову в центр.
13. Рот : Сожмите губы плотно на четыре счета. Расслабьтесь, позволяя губам слегка приоткрыться.
14. Прижмите язык к нёбу и удерживайте его на четыре счета. Расслабиться.
15. Лицо : Наморщите нос и задержите на четыре счета. Расслабиться. Повторить.
16. Крепко закройте глаза и задержите на четыре счета.Расслабьтесь и повторите.
17. Нахмуриться, сдвинуть брови вниз и удерживать на четыре счета. Расслабиться.
18. Поднимите брови вверх и удерживайте их на четыре счета. Расслабиться.
19. Все тело : Мысленно просканируйте все свое тело и обратите внимание, есть ли остающееся напряжение. Если да, сосредоточьтесь на расслаблении этих мышц и расслабьтесь.
20. Обратите внимание, как вы очень расслаблены. Наслаждайтесь ощущением и позвольте ему погрузиться во все стороны. Когда вы будете готовы, верните свое осознание в комнату, откройте глаза и медленно вернитесь к активности.