Мезоморф эндоморф эктоморф это: Типы телосложения. Эктоморф, мезоморф, эндоморф.

Автор: | 15.04.2021

Содержание

Типы телосложения. Эктоморф, мезоморф, эндоморф.

Знать тип своего телосложения очень важная часть тренировочного процесса, так как без этих знаний вы не сможете правильно подобрать тренировочную программу и режим питания. Зная эти особенности своего тела вы сможете эффективнее добиться прогресса.

Немного теории

Типы телосложения или конструкцию тела человека разработал американский психолог Уильям Герберт Шелдон. В 1940-е годы Шлдон выделил три типа телосложений: эндоморфов, мезоморфов и эктоморфов.

Количественная оценка каждого из трёх компонентов системы Шелдона определяется для каждого конкретного индивида так, что «1» представляет абсолютный минимум выраженности данного компонента, а «7» — абсолютный максимум. Для облегчения оценки соматотипов Шелдон в 1954 году издал специальный атлас; по его методике можно было избежать всяческих измерений в случае обладания тремя фотографиями человека в обнаженном виде — спереди, сбоку и сзади — и обладания опытом визуальной оценки.

  • Чистый эндоморф (7-1-1)
  • Чистый мезоморф (1-7-1)
  • Чистый эктоморф (1-1-7)

 

Большинство людей не относится к крайним вариантам телосложения, в их телосложении в той или иной степени выражены все три компонента, и наиболее обычными соматотипами будут 3-4-4, 4-3-3, 3-5-2. Кроме того, отдельные части тела одного человека могут явственно относиться к разным соматотипам.

Теперь рассмотрим каждый тип более подробно

Эктоморф – это человек, у которого наблюдается низкий уровень физической силы и объемов до тренировок. Как правило, такого рода люди высоки и худощавы, с относительно низким уровнем подкожного жира и небольшими, узкими костями.

Эктоморф характеризуется относительно короткой верхней частью тела, длинными конечностями, узкими ступнями и кистями, небольшим корпусом и сравнительно узкими плечами. Эктоморфы обычно имеют длинные тонкие мускулы, которые очень медленно гипертрофируются.

Хотя структура их суставов часто служит препятствием для силовых и энергичных видов спорта, они тем не менее склонны иметь превосходство в упражнениях на выносливость благодаря типичной повышенной доле медленно сокращающихся мышечных волокон.

Занимаясь бодибилдингом, эктоморф должен уделять минимум внимания аэробным тренировкам, а всю программу тренировок строить на тяжелых базовых упражнениях, в виде сплита. Быстрый обмен веществ, происходящий в них, зачастую затрудняет процесс наращивания веса в том случае, если следовать более традиционным диетическим программам. Диета эктоморфа должна состоять из высококалорийной пищи, богатой белками и углеводами. Эктоморф может придерживаться менее строгих правил в питании, по сравнению с другими типами телосложения, так как его метаболизм не склонен к липосинтезу. Таким образом, для эктоморфа более важно количество съеденного, нежели состав продуктов.

Мезоморф – это человек с преобладанием костей и мышц. Как правило у таких людей массивная кубическая голова, широкие плечи и грудная клетка, мускулистые руки и ноги. Количество подкожного жира минимально. Люди этого типа довольно легко набирают сухую мышечную массу и в большинстве имеют уровень подкожного жира ниже среднего. Этот тип самый подходящий для бодибилдинга. Силовые показатели мезоморфа увеличиваются очень быстро, так же быстро растут и объемы мышц, особенно при правильном подборе режима тренировок.

К мезоморфному типу телосложения относятся люди, чьи анатомические пропорции приближаются к средним параметрам нормы.

Эндоморф характеризуется шарообразными формами, насколько это возможно для человека. У такого человека, как правило, круглая голова, большой живот, широкая грудная клетка и туловище, низкий рост, с большим количеством жира на плечах и бедрах, но тонкие запястья и лодыжки. Этой конституции тела в большой степени сопутствует избыточное жироотложение, избежать это может позволить правильно составленная тренировка для эндоморфа и питание.

Положительное качество этого типа телосложения – крупный, широкий костяк. Набор мышечной массы идет довольно легко, но избавиться от лишних жировых отложений становится крайне сложно. Во многих случаях эндоморфы набирают лишний вес именно там, где не нужно – на груди, талии и ягодицах.

Когда эндоморф начинает заниматься бодибилдингом или другим силовым видом спорта, он довольно быстро начинает прибавлять массу тела. Однако, часто все достижения остаются скрытыми под слоем жира. Тело эндоморфа может быть твердым, как камень, но достигнуть хорошего рельефа и прорисовки мышц удается немногим. Чаще всего для этого необходимо применять спортивное питание для рельефа и специальную диету.

Как определить тип телосложения

Чтобы определить свой тип сложения, измерьте обхват запястья. Для взрослых мужчин среднего роста принята следующая шкала: если данный показатель находится в диапазоне от 15 до 17,5 см, это указывает на хрупкий костный фундамент, от 17,5 до 20 см — на средний, а свыше 20 см — на мощный. Обычно обхват запястья пропорционален обхвату лодыжки, который почти всегда на 5-6 см больше. Однако у некоторых людей нижняя половина тела массивнее верхней: например, запястье может иметь в обхвате 16,5 см, а лодыжка — 25 см. Бывает и наоборот, когда лодыжки почти не отличаются от запястий.

Независимо от результатов данного теста отчаиваться не следует — сами по себе они еще не значат, что вы не сможете добиться впечатляющих успехов в бодибилдинге, просто придется немного больше потрудиться. Будьте уверены: вы сможете изменить свое тело, с какого бы уровня ни начали.

Общие рекомендации

  • Перед тем как начать  тренироваться, обязательно проконсультируйтесь с персональным тренером.
  • Оптимальным вариантом будет тренироваться с тренером не менее 5-6 месяцев.
  • Грамотный тренер за это время поможет вам точно определить свой тип сложения и подобрать тренировочную программу. Это в дальнейшем поможет вам правильно тренироваться самостоятельно и уверенно прогрессировать, только улучшая свой внешний вид.

 

 

 

 

Типы телосложения эктоморф мезоморф эндоморф

Татьяна Ефимова предлагает статью на тему: «типы телосложения эктоморф мезоморф эндоморф» с детальным описанием.

Мезоморф, эндоморф, эктоморф – как определить?

При занятиях спортом, и бодибилдингом в частности, очень важно знать свой тип телосложения: мезоморф, эндоморф, эктоморф или смешанный. В зависимости от него должна выстраиваться программа тренировок и система питания. Только учитывая эти особенности, вы сможете достичь хороших результатов в построении своего тела.

Понятие соматотипа человека

Соматотип – это тип конституции человеческого тела, который характеризуется определёнными особенностями развития его скелета, мышц, а также подкожной жировой клетчатки, генетически обусловленный особенностью процессов обмена веществ, происходящих в организме.

Родоначальником системы соматотипирования У. Шелдоном были предложены основные типы телосложения: эктоморф, мезоморф, эндоморф. Предложенная теория основных соматотипов человеческого тела основана на проведённых антропометрических измерениях с использованием фотографической техники.

Понятия “мезоморф”, “эндоморф”, “эктоморф” были заимствованы из эмбриологии и соответствуют названиям зародышевых листков:

  • эндодерма — внутренний листок;
  • мезодерма — средний листок;
  • эктодерма – внешний листок.

В соответствии с теорией развития зародыша, эндодерма даёт начало развитию внутренних органов, мезодерма – мышц, костей и сосудов, эктодерма – волосяного покрова, ногтей, нервной системы и мозга. У.Шелдоном было выделено семнадцать измерений, которые рассчитывались по семибалльной шкале и описывались с помощью трех основных показателей.

Типы телосложений по У.Шелдону

  1. Мезоморфный (1-7-1). Тип людей с пропорциональным развитием тела, хорошим физическим развитием и психической устойчивостью.
  2. Эндоморфный (7-1-1). Люди с чрезмерным развитием внутренних органов и избыточной массой тела за счёт жировых отложений.
  3. Эктоморфный (1-1-7). Этот тип характеризуется слабым развитием внутренних органов, низкой массой тела, хрупкостью и утонченностью.

При одинаковом выявлении у человека отдельных критериев телосложение квалифицируется как смешанное (1-4-4).

Общая характеристика основных типов конституции тела

Каждый тип конституции тела – эктоморф, мезоморф, эндоморф (фото приведены ниже) – имеет собственные, только ему присущие признаки.

Представители эктоморфов энергичны и гиперактивны, но недостаточно сильны и выносливы. Они отличаются худощавостью, имеют узкие плечи и грудную клетку, удлинённые конечности. Шея у представителей данного типа длинная и тонкая. Мышечная масса у них слабо развита, суставной аппарат мелкий, кости узкие и тонкие. Люди, относящиеся к этому соматотипу, не изнуряя себя различными диетами и физическими нагрузками, имеют слабо выраженный слой подкожной жировой клетчатки. Благодаря ускоренному обмену веществ веской проблемой для них является набор веса и наращивание мускулатуры.

Мезоморфы отличаются стройной фигурой. Костно-суставной аппарат у них средних размеров, конечности пропорциональны телу. Жировая прослойка равномерно распределена по телу. Эффективный обмен веществ позволяет им при использовании физических нагрузок с лёгкостью наращивать мускулатуру или сбрасывать лишний вес.

Эндоморфы характеризуются природной силой и выносливостью, но зачастую у них могут возникать приступы усталости. Представители данного типа имеют округлую форму тела с предрасположенностью к ожирению и избытку массы. Широкие бедра и узкие плечи в сочетании с завышенной талией делают их фигуру похожей на грушу. Медленный обмен веществ создаёт проблемы при сбросе лишней массы тела.

Преимущества и недостатки каждого типа телосложения

Какой бы соматотип ни доминировал в человеке (мезоморф, эндоморф, эктоморф), он имеет свои достоинства и недостатки.

Низкая мышечная масса эктоморфов является причиной плоской груди и мальчишеской фигуры у женщин. Мужчины данного типа, чтобы набрать мышечную массу, должны прилагать значительные усилия в диете и физических нагрузках. С годами метаболизм у эктоморфов замедляется, что часто является причиной набора лишнего веса при условии несоблюдения диеты и физических нагрузок.

Быть мезоморфом – большое везение, так как представители этого соматотипа могут с лёгкостью худеть и набирать лишний вес, не прилагая таких значительных усилий в диете и физических нагрузках, в отличие других типов.

Чтобы похудеть и достичь желаемого результата, эндоморфам придётся приложить достаточно усилий. Одной только диетой снизить вес им не удастся. Для достижения поставленной цели необходимы ещё и упорные тренировки.

Соматотип и здоровье

Из-за особенностей строения тела мезоморф, эндоморф, эктоморф имеют расположенность к разным заболеваниям.

Мезоморфы имеют предрасположенность к заболеваниям желудочно-кишечного тракта, связанным с пониженной кислотностью, заболеваниям органов дыхания и снижению уровня артериального давления.

Эктоморфы чаще страдают от атеросклероза, заболеваний печени и сахарного диабета, а также различных нарушений обмена веществ.

Эндоморфы часто имеют высокий уровень артериального давления, а также страдают от заболеваний желудочно-кишечного тракта, связанных с повышенной кислотностью.

Подавляющее большинство населения не относится к конкретным соматотипам, в конституции их тел в разной степени выражены эктоморф, мезоморф, эндоморф. Как узнать соответствие телосложения человека существующим соматотипам и не ошибиться? Для этого разработаны специальные методы проверки, индексы и разнообразные тесты.

Лучезапястный индекс

Как отмечалось выше, лишь малый процент людей имеет конкретный тип конституции его тела (мезоморф, эндоморф, эктоморф). Как определить тип телосложения, не углубляясь в атласы и не осуществляя расчёты? Такой способ был разработан Г.А Соловьёвым. Данная методика даёт информацию о толщине костей скелета и называется “Определение индекса Соловьёва (лучезапястного)”. Для этого необходимо измерить окружность запястья в самой тонкой его части.

  1. Лучезапястный индекс у мужчин. Мезоморф, эндоморф, эктоморф мужчины имеют показатели окружности запястья соответственно 18-20 см, более 20 см, менее 18 см.
  2. Лучезапястный индекс у женщин. Эндоморф, мезоморф, эктоморф женщины имеют показатели окружности запястья соответственно более 17 см, 15-17 см, менее 15 см.

Тестирование тела по составу

Помимо простых методов проверки существуют различные виды тестирования тела по составу для определения соматотипа (мезоморф, эндоморф, эктоморф). Тест показывает соотношение уровня подкожной жировой клетчатки с мышечной массой.

Наиболее часто проводят следующие тесты:

  • Тестирование складок кожи. В разных участках тела при помощи штангенциркуля замеряется толщина подкожной жировой клетчатки, которая используется для вычисления состава тела.
  • Тестирование тела, погруженного в воду. Методика основана на взвешивании тела человека обычным способом и в воде. Также определяется остаточная вместимость лёгких. Далее с помощью специальной формулы проводятся необходимые расчёты.
  • Тест на электрическое сопротивление. Данный метод определения основан на разном уровне сопротивления тканей организма (в частности, жировой ткани и воды) проходящему через них электрическому току.

Определив тип конституции (мезоморф, эктоморф, эндоморф), девушки и парни, желающие достичь определённых результатов в совершенствовании собственной фигуры, обязаны соблюдать некоторые правила физических нагрузок и диеты, соответствующие их соматотипу.

Особенности тренировок и диеты для эктоморфов

Данный тип людей, учитывая высокий уровень метаболических процессов, проходящих в их организме, физические нагрузки должен строить таким образом, чтобы количество сжигаемых калорий было минимальным. Основу их тренировок должны составлять базовые упражнения. Каждая тренировка проводится в силовом режиме для какого-то одного базового упражнения.

Силовые нагрузки, увеличение рабочего веса, повторений и подходов проводят постепенно и поэтапно. Очень важным моментом является отдых между тренировками: тело должно полностью восстанавливаться. Нагрузки должны быть интенсивными, но короткими по времени.

Диета должна быть высококалорийной, с частыми приёмами пищи, с высоким содержанием сложных углеводов (50–60%) и обильным питьём (до 1 литра в сутки). Содержание белков должно составлять около трёх граммов на килограмм веса тела.

Особенности тренировок и диеты для мезоморфов

Поскольку мезоморфы хорошо адаптируются к всевозможным программам тренировок, для достижения хорошего результата им необходима частая смена темпов выполнения силовых упражнений в сочетании с постоянной сменой количества повторений. Хороший эффект достигается при сочетании базовых упражнений в быстром темпе с формирующими.

Поскольку для данного типа людей рост мышечной массы не составляет проблемы, диета мезоморфа должна быть в первую очередь сбалансированной. Содержание белков должно составлять около двух граммов на килограмм веса тела.

Особенности тренировок и диеты для эндоморфов

Так как эндоморф легко накапливает жир, основным моментом является высокая частота тренировок. Положительный эффект достигается при работе с малыми весами и минимальным отдыхом между подходами. Очень важной является высокая интенсивность тренировок.

Диета эндоморфа должна быть сбалансированной, но с меньшей калорийностью. Жиры должны составлять не более пятнадцати процентов рациона, углеводы – не больше тридцати.

Заключение

В статье рассмотрены важные вопросы об особенностях телосложения человека: основные соматотипы (мезоморф, эндоморф, эктоморф), как определить соматотип, преимущества и недостатки каждого типа телосложения, особенности тренировок и диеты для каждого. Это позволяет каждому сделать выводы и определиться с тактикой и стратегией развития собственного тела.

Правильная оценка конституции своего тела (мезоморф, эндоморф, эктоморф), а также процессов, происходящих в нём, позволит выработать оптимальный план работы над его совершенствованием.

Кто такие мезоморфы?

Прежде чем углубляться в теорию и практику развития собственного тела, необходимо четко определить, с чем конкретно человек приходит в кроссфит или другой вид силового спорта. От этого зависит масса параметров, начиная от планирования питания и заканчивая используемыми тренировочными комплексами. Первое, что вам нужно сделать — определить собственный соматотип. Вполне возможно, что ваш хардгейнинг (трудности с набором мышечной массы) вовсе не связан с соматотипом, а зависит лишь от текущего образа жизни.

В этой статье мы поговорим о мезоморфах — какие особенности обмена веществ у людей с таким соматотипом, как корректировать питание и тренировки мезоморфам и на что обратить внимание в первую очередь.

Общие сведения о типе

Итак, кто же такой мезоморф? Мезоморф – это тип телосложения (соматотип). Есть три основных соматотипа и огромное количество промежуточных.

Традиционно всем спортсменам вешают три типа ярлыков:

  1. Эктоморф – хардгейнер, безнадега и непутевый парень/девушка, который не имеет никаких шансов в большом спорте.
  2. Эндоморф – толстый офисный мужичок средних лет, который пришел чисто побегать на дорожке и поесть пирожков сразу после выхода из тренажерного зала.
  3. Мезоморф – типичный качок-тренер, который смотрит на всех свысока, пьет протеин и гейнер.

По крайней мере, так думает большинство людей, впервые посетивших зал. Однако, как показывает практика, целеустремленные люди достигают своих спортивных (или неспортивных) результатов не благодаря соматотипу, а вопреки ему.

Так, например, самый известный бодибилдер 20-го века Арнольд Шварценеггер был типичным эктоморфом. Звезда кроссфита Рич Фронинг – эндоморф, склонный к скоплению жирка, который он устраняет исключительно при помощи тренировок. Пожалуй, единственный относительно чистый мезоморф из известных атлетов — Мэтт Фрейзер. Благодаря своему соматотипу он компенсирует недостаток роста, увеличивая силовую выносливость вопреки возможностям собственного соматотипа.

А теперь серьезно, чем отличаются основные соматотипы, и как среди них выделяется мезоморф?

  1. Эктоморф – относительно высокий человек с длинными тонкими костями. Отличительная черта – быстрый метаболизм, хардгейнинг. Преимущество: если такой человек набирает вес, то это – чистая сухая мышечная масса.
  2. Эндоморф – широкая кость, медленный метаболизм, отсутствие склонности к силовым упражнениям. Главное достоинство – легкий контроль за собственным весом, так как результаты достигаются за счет небольшого изменения в диете.
  3. Мезоморф – нечто среднее между экто- и эндо-. Предполагает быстрый набор веса, который за счет изначально высокого гормонального уровня и быстрого метаболизма позволяет наращивать не только жировую прослойку, но и мышечную ткань. Несмотря на предрасположенность к спортивным достижениям, имеет главный недостаток – ему тяжело просушится, так как с жиром при малейшем перекосе диеты «горит» и мышечная масса.

Сказ о чистом соматотипе

Несмотря на все вышесказанное, есть важный нюанс. Какая бы широкая кость у вас не была, соматотип определяет только предрасположенность к достижению результата. Если вы в течение нескольких лет изнуряете себя продолжительной офисной работой и неправильным питанием, то вполне возможно, что вы — мезоморф, который ввиду отсутствия потребности организма в мышцах, выглядит как эндоморф. Не исключено, что первое время вам будет крайне тяжело добиться результатов.

Но не только образ жизни определяет тип телосложения. Есть огромное количество комбинаций. Например, скорость обмена веществ у вас может быть предельно низкой, но взамен вы будете набирать исключительно чистую мышечную массу. Это значит, что вы представляете собой смесь экто и мезо. А если ваш вес постоянно скачет, никак не влияя на силовые показатели, то возможно, вы смесь экто и эндо.

Вся проблема в том, что люди определяют свой генотип и соматотип исключительно по внешним проявлениям, которые зачастую становятся результатом определенного образа жизни. Они могут обладать каким-то выделяющимся качеством от одного генотипа и при этом принадлежать к другому соматотипу.

Часто рассуждения о соматотипах и вашей принадлежности к какому-либо типу телосложения — чистой воды домыслы. Если вы имеете предрасположенность к набору веса, возможно все дело в скорости метаболизма. Как только вы его ускорите, ваши анаболические весы могут изменится. Бывает и так: человек всю жизнь считал себя мезоморфом, на самом деле оказался эктоморфом.

Из всей этой пространной речи следует 2 основных вывода:

  1. Чистого соматотипа в природе не существует. Основные типы представлены лишь как крайние точки на линейке мер.
  2. Соматотип – это всего лишь 20% от успеха. Все оставшееся – это ваши стремления, привычки, образ жизни и тренировки.

Преимущества

Возвращаясь к особенностям телосложения мезоморфа, можно выделить основные преимущества, которые влияют на тренировочный цикл:

  1. Силовая восприимчивость.
  2. Высокая скорость восстановления. Мезоморф – единственный соматотип, который может позволить себе тренироваться чаще 3-х раз в неделю без приема дополнительного ААС.
  3. Стабильный набор веса. Это не значит, что мезоморф сильнее чем эктоморф, так как в большинстве случаев, коэффициент вес/сила не изменяется.
  4. Метаболизм, поддающийся тонкой настройке.
  5. Меньшая травматичность. Этому способствует толщина костей.
  6. Высокие силовые показатели – а вот этому способствует уже более низкий вес. Так как уровень рычага меньше, значит человеку нужно поднимать штангу на меньшее расстояние, благодаря чему он может взять больший вес.

Недостатки

Есть у этого типа фигуры и недостатки, которые нередко ставят крест на спортивной карьере атлета:

  1. Тяжелосгоняемая жировая прослойка. При сушке мезоморфы горят пропорционально. Среди бодибилдеров топового уровня только Джей Катлер был изначальным мезоморфом, и его постоянно корили за недосушенность.
  2. Дестабилизация результатов. Одна пропущенная тренировка -5 кг к рабочему весу. Мезоморфы характеризуются не только тем, что быстро становятся сильнее, но и тем, что не менее быстро слабеют.
  3. Недостаток белых мышечных волокон. Мезоморфы не отличаются высокой выносливостью. Этому способствует отсутствие специальных «медленных» волокон, которые отвечают за работу в условиях жесточайшего пампа.
  4. Тяжелая конвертация гликогенового депо.
  5. Гормональные скачки.
  6. Крепление мышц к связкам и костям устроено таким образом, что мезоморфам тяжелее даются упражнения с собственным весом.

А не мезоморф ли я часом?

Чтобы определить собственный соматотип, нужно умело оперировать следующими характеристиками:

Характеристика

Объяснение

Рассматривая мезоморфов как соматотип, мы ни разу еще обсудили правила тренировок и питания. Несмотря на очевидные преимущества соматотипа, стоит придерживаться определенных правил.

  1. Максимально интенсивные тренировки. Никогда не бойтесь перетренироваться. Изначальный уровень тестостерона у вас выше, чем у большинства занимающихся. Чем интенсивнее вы будете тренироваться, тем быстрее достигнете результата.
  2. Лифтерский стиль. Предпочитайте объемному тренингу лифтерский стиль – это позволит быстрее развить базовую потребность мышечных волокон и увеличить процент сухой массы.
  3. Предельно строгая диета. Если вы хотите достичь результатов не только на соревновательном уровне, но еще и выглядеть представительно, контролируйте каждую калорию, поступающую в организм.
  4. Запрет на периодизационное питание.
  5. Высокая скорость метаболизма. В отличие от эндоморфов, любое изменение в тренировочной программе или плане питания отражается на вас уже через 2-3 дня.

Теперь вы знаете, как определить мезоморфа в толпе эндоморфов. Но главное, вы получили знания о том, как правильно использовать преимущества собственного генотипа. К сожалению, несмотря на природную предрасположенность мезомофров к силовым нагрузкам – этот же фактор становится и их проклятием. Отсутствие преград на пути к достижению целей расслабляет их. И когда они впервые сталкиваются с проблемами в дальнейшем наборе или чистой просушке, зачастую не имеют ни теоретической, ни практической, ни мотивационной базы.

Будьте не только мезоморфом, но и настойчивым атлетом! Пробуйте, экспериментируйте и подстраивайте свое тело в соответствии с условиями и целями. И самое главное, избегайте допинга и ААС до тех пор, пока не упретесь в свой собственный генетический предел, который как показывает практика, на самом деле находиться далеко за пределами вашего воображения.

Кто такие эндоморфы?

Среди типов телосложения есть и такие, которые действительно наименее предрасположены к повышенным физическим нагрузкам. Однако есть один нюанс: это происходит только на старте. В дальнейшем правильно настроенный организм способен показывать выдающиеся результаты, обходя любого из конкурентов по соматотипу. Речь идет о телосложении типа эндоморф. В статье мы рассмотрим, кто такие эндоморфы и как недостатки медленного обмена веществ становятся благом для спортсмена.

Общие сведения

Итак, эндоморф – это человек с крайне медленным обменом веществ и тонкими костями. Есть ошибочное мнение, что все толстые люди имеют изначально медленный метаболизм.

Однако это не совсем верно. Часто набор чрезмерной жировой прослойки никак не связан с телосложением, а наоборот – противоречит ему. Избыточный вес, как правило, больше связан с нарушениями обменных процессов, которые возникают в результате частого нарушения принципов здорового питания.

Эндоморфы далеко не всегда отличаются чрезмерным весом. По причине низкой скорости обмена веществ они крайне редко чувствуют серьезный голод и могут наесться буквально крохами с основного стола.

Люди такого типа возникли благодаря эволюционным процессам: эндоморфам часто приходилось голодать. В результате они приобрели феноменальную выносливость и выдающиеся адаптационные характеристики. Однако по этим причинам их мышечная масса набирается медленнее, чем гликогеновые запасы, а сгорает – первой. Это — типичные реакции организма, в котором преобладают оптимизационные процессы.

Преимущества соматотипа

Эндоморф – кто это на самом деле в спорте? Как правило, это пауэрлифтеры с огромной талией и впечатляющими силовыми показателями. В целом эндоморфы имеют ряд преимуществ перед другими видами телосложения. Некоторые особенности самототипа при правильном применении особенно актуальны для поддержания фигуры женщинам.

Недостатки телосложения

У эндоморфов, как, впрочем, и у других типов, есть свои минусы, которые для большинства становятся камнем преткновения при достижении серьезных результатов в спорте.

  1. Преобладание жировой прослойки. Да, да… Как бы мы не распинались о том, что медленный обмен веществ – это преимущество, большинство людей им не умеют пользоваться. Поэтому большинство эндоморфов страдают от избыточного веса.
  2. Долгое восстановление между тренировками. Медленный обмен веществ замедляет восстановительные процессы между тренировками. Как правило, это означает, что нельзя тренироваться чаще 3-х раз в неделю, по крайней мере без использования дополнительного стимулирования со стороны гормональной системы путем приема ААС.
  3. Наличие повышенной нагрузки на сердечную мышцу. Избыточный вес и большое холестериновое депо — проблемы для большинства эндоморфов. Сердце все время работает на повышенных частотах, иногда на грани жиросжигания. Поэтому эндоморфы часто страдают от сердечных болей. Им очень легко получить «спортивное сердце», поэтому к кардионагрузкам эндоморфы должны подходить предельно аккуратно и постоянно следить за своим пульсом.

Важно: несмотря на внешние характеристики и описания всех трех соматипов человека, нужно понимать, что в природе не существует ни чистых эндоморфов, ни мезомофрфов, ни эктоморфов. Это невыгодно с точки зрения эволюции. Вполне возможно, что вы обладаете ключевыми характеристиками от каждого соматотипа, ошибочно причисляя себя к какому-то одному из них. Но главная ошибка в том, что большинство полных людей винит во всем свой соматотип, что в корне неверно. Чаще всего ожирение — следствие нарушения планов питания и нездорового образа жизни, а вовсе не результат склонности к набору веса.

Типичные характеристики соматотипа

Прежде чем определить эндоморфа, нужно обратить внимание на то, как появился такой неподготовленный к спортивным достижениям соматотип. Телосложение эндоморфа, как и мезоморфа, так и эктоморфа — результат длительной эволюции.

Практически все современные эндоморфы в той или иной степени потомки выходцев северных земель. На севере люди вели преимущественно кочевой образ жизни, и их основным пропитанием была рыба, или травоядные животные. Как результат – приемы пищи были нестабильные и нечастые. Чтобы приспособиться к постоянному голоду, организм постепенно замедлял метаболизм и выводил оптимизационные процессы на новый уровень. Поэтому для насыщения эндоморфу нужно значительно меньше энергии, чем любому другому типу. Эндоморфы медленнее стареют и по своему жизненному складу довольно малоподвижны.

Характеристика

Объяснение

Питание эндоморфа

К питанию эндоморфы должны относится с крайней щепетильностью. От малейшего изменения в калорийности или сочетаемости продуктов они сразу теряют работоспособность и форму. С другой стороны, при правильной диете это легко обратить в плюс, так как медленный метаболизм позволяет дольше поддерживать необходимую форму при меньших усилиях.

Тренировки эндоморфа

В отличие от эктоморфов и мезоморфов, эндоморфы не обязаны следить за своим тренировочным планом. Их мышечные волокна находятся в идеальном балансе, позволяя спортсмену наращивать как скорость и силу, так и выносливость. А значит, они легко адаптируются к любому типу тренировочных сетов.

Для наилучшего эффекта лучше создавать периодизацию:

  • низкообъёмный интенсив в круговом типе;
  • пампинговый высоко-объём в качестве сплита.

Так эндоморф получит более равномерное развитие и добьется лучших результатов тренировок. Однако в отличие от других типов, им необязательно проводить какие-то особые тренировки.

Но самым важным их преимуществом, позволяющим проводить тренировки на пределе сил — преобладание жиросжигания над гликогеносжиганием. Избыток жира эндоморф с легкостью отдает во время кардиотренировок, так как организм в результате эволюции легче расщепляет жировую прослойку в соответствии с её основным эволюционным назначением.

Как и в случае с другими соматотипами, эндоморф — вовсе не приговор. Наоборот, все недостатки нетрудно нивелировать и даже превратить в преимущества. Низкая скорость обмена веществ хоть и замедляет восстановительные процессы после тренировок, зато помогает лучше контролировать собственную диету. В частности, если эндоморф достиг сухой формы при минимальном уровне жира, то при поддержании вполне комфортной балансовой диеты он сможет удержать свою пиковую форму без вреда для здоровья намного дольше, чем эктоморф и уж тем более мезоморф.

Наработанные эндоморфом мышечные ткани практически не теряются и при необходимости легко восполняются при восстановительных тренировках.

Как результат, эндоморф — идеальный спортсмен для тяжелых видов спорта. И помните, что самые знаменитые бодибилдеры, пауэрлифтеры и кроссфитеры стали такими не благодаря своему соматотипу, а вопреки ему.

Ричард Фроннинг — яркий пример победы над соматипом. Будучи по натуре эндоморфом, он смог разогнать свой метаболизм до невероятных пределов и обратить контроль над весом в преимущество. Благодаря этому он каждый сезон выступал в одном и том же весе, показывая стабильно растущие результаты.

Типы телосложения или огромное надувательство: мезоморф, эктоморф и эндоморф не существуют

Эта глава посвящена существующим типам телосложения.

Много вопросов возникает у новичков по данной теме: как определить, как составить программу для эктоморфа, эндоморфа или мезоморфа, насколько важно это при похудении?

А что, если это все просто обман и ни на что не влияет.

Кость Широкая разберется и расскажет вам обо всем!

Типы конституции

Некоторые ученые выделяют три разных типа сложения телосложения человека: эктоморф, мезоморф, эндоморф, а также некоторые признаки, как определить, к какой группе ты относишься. Людей в зависимости от их фигуры будут назвать также: астеник, нормостеник, гиперстеник.

Эктоморфный или астенический

По поверьям данный тип представляет собой типичный худой человек. Астеники имеют узкие плечи, тонкие запястья, острый межрёберный угол, относительно низкое расположение диафрагмы, вытянутую сверху вниз грудную клетку (и относительно уменьшенной окружностью), вытянутую шею, узкие плечи.

Также мы почерпнули из интернета: «Эктоморф обладает небольшими суставами и почти не имеет мышц». Хм, как это? Он что, гуманоид? Наверно, авторы имели ввиду, что у астеника мышцы плохо растут и ему сложно набрать массу.

Как определить?

  1. Небольшое тело
  2. Плоская грудь
  3. Узкие плечи
  4. Тощий
  5. Отсутствие мышц
  6. Трудности с набором мышечной массы
  7. Быстрый метаболизм

Астенику достаточно сложно нарастить мышечную массу. У него отличный обмен веществ, который сжигает полученные калории быстро. Питаться эктоморфу необходимо крайне активно, как для набора массы, так и для поддержания оной. Зато и худеть ему не нужно.

Эктоморф не имеет трудностей со сбросом лишнего веса, поэтому в последствии его мышцы сухие и не прикрыты жировыми прослойками.

Программа тренировок для эктоморфа: силовые тренировки должны быть интенсивными, но недолгими (45-60 мин), основное внимание уделяйте базе (базовым упражнениям). Кардио не больше 10 минут в качестве разминки/заминки.

Питание для эктоморфа для набора мышечной массы: увеличивайте количество калорий в целом и углей в частности. Во всех расчетах КБЖУ придерживайтесь их верхней границы.
Рекомендуются к применению спортивные добавки.

Как выглядит астенический тип у женщин:

Эндоморфный или гиперстенический

Это люди с приличным наличием жировой массы и имеют широкие плечи, большие окружности тела в разных местах, в том числе на конечностях, тупой межрёберный угол. Для них набрать массу труда не стоит! Гиперстеники не обделены и мышечной массой, особенно у них хорошо развиты верхние мышцы ног.

Отличительные признаки:

  1. Круглое тело
  2. Быстро наращивают как мышечную, так и жировую массу
  3. Чаще всего небольшого роста
  4. Довольно трудно сбросить лишний вес
  5. Медленный метаболизм

Гиперстеники довольно легко набирают массу, но проблема в том, что большая часть этой массы не мышечная. Эндоморфы одержимы одним вопросом: «как похудеть»? Обычно спортивные добавки им не так необходимы, конечно же, при условии, что их рацион содержит достаточное количество белка.

Программа тренировок для эндоморфа на похудение: лучше всего тренироваться по трехдневной сплит-программе . В основе программы — тяжелые базовые упражнения, способствующие сжиганию большого количества калорий и набору мышечной массы. Длительность тренировки должна быть 90-120 минут, начинаться с хорошей разминки и заканчиваться не менее 30 минут интенсивного кардио.

Милые дамы! Если у вас есть проблемы с сосудами, то кардио в этот же день тренировки НЕ ДЕЛАЙТЕ , это чревато капиллярной сеточкой или вообще варикозом . Перенесите на следующий день или же лучше не делайте вообще. Похудение займет больше времени, зато будете со здоровыми, красивыми ножками

Мезоморфный или нормостенический

Этот тип характеризуется хорошим развитием мышечной массы, и как следствие прочным и развитым костным скелетом. Количество жировой ткани примерно соответствует средним показателям. Особенности внутреннего строения — грудная клетка выпуклая, плечи широкие, длина конечностей пропорциональная. Все характеристики соответствуют средним.

Мезоморфы от рождения награждены телом атлета. Этот тип быстро наращивает мышечную массу и сбрасывает лишний вес. Они от природы обладают силой, что является отличной платформой для дальнейшего роста.

Отличительные признаки мезоморфа:

  1. Атлетическое телосложение
  2. Прямоугольная форма тела
  3. Сила
  4. Быстро наращивают мышечную массу
  5. Более подвержены лишнему весу, нежели эктоморфы

Мезоморфы (также люди, имеющие астенический тип сложения) быстро наращивают мышечную массу, особенно начинающие. С другой стороны, мезоморфы также быстро могут нарастить лишний вес. Это означает, что они должны следить за количеством потребляемых калорий. Для мезоморфов идеальным вариантом является комбинация силового тренинга и кардио.

Женщины мезоморфы имеют изначальные генетические бонусы: им легко оставаться худыми и подтянутыми, но им, как правило, не хватает мотивации для потери веса, а если запустить питание и не тренироваться, тело может быстро «заплыть», особенно в области живота и талии (помним, да, жир по половому признаку ?)

Программа тренировок для мезоморфов: сосредоточьтесь на базе и проработке отдельных мышечных групп изолированными упражнениями. Помните о разнообразие: меняйте количество подходов и повторов, время работы и время отдыха, рабочий вес, комбинации упражнений, амплитуду.

Программа должна быть цикличной: 3-4 недели высокоинтенсивного тренинга, потом 1-2 недели тренировок на пониженных оборотах, это даст больший эффект и поможет избежать перетренированности.

Как узнать свой?

Если верить интернету, то одно из главных отличий между тремя данными типами — разное строение скелета. Мезоморфный тип обладает широкой толстой костью, эктоморфный тип тонкокостен, а эндоморфный занимает промежуточное положение. Кости определяют высоту (с этим не поспорить) и ширину вашей фигуры. Современные технологии пока не в силах изменить эти параметры. Вы не можете стать выше или ниже, равно как вам не под силу сделать тазовые или плечевые кости узкими.

Как определить, какой у вас тип сложения — по запястью. Чтобы понять это, достаточно сделать несколько измерений. Проще всего определить тип конституции по запястью. Измерьте его окружность сантиметровой лентой:

астеник — до 17,5 см у мужчин, до 15 см у женщин;
нормостеник — 17,5—20 см у мужчин, 15—17 см у женщин;
гиперстеник — выше 20 см у мужчин, больше 17 см у женщин.

Как мы видим, методики оценки типа телосложения человека — мягко говоря, выглядят ненаучно и вымученно! Границы находятся очень близко, так что разница практически стерта и определение типа телосложения становится похоже на лотерею.

Вы уверены, что вы мезоморф, а не разъевшийся эктоморф? И точно ли вы эндоморф или просто переборщивший с едой мезоморф? Вопросы без ответов. Эти деления эфемерны и сделаны «на глаз», по внешнему (самому ненадежному) признаку, хотя строение скелета у людей действительно может различаться.

Почему это все бред?

По идее, обладательницы третьего типа больше всего склонны к полноте, имеют коренастый тип фигуры, им никогда не быть невесомыми принцессами, однако, почему то, в жизни сплошь и рядом доказательства обратно. Тип фигуры вообще не имеет значения!

Есть такой анекдот: «Женщина приходит на прием к врачу, пытается обхватить правой рукой левое запястье и говорит: «Доктор, вы сами видите, я так много вешу потому, что у меня широкая кость». Врач смотрит на ее запястье и с улыбкой отвечает: «Дорогая моя, широкая кость — у бронтозавра, а у вас — просто ожирение».

Уильям Шелдон — ученый, который занимался изучением человеческого тела, пытаясь найти какие-либо закономерности и выделивший собственно данные типы строения был психологом. Веры, конечно, ему мало. С тем же успехом можно было выделить не 3, а 5 категорий, или 7 или использовать какие-нибудь другие критерии для категоризации.

Чем больше параметров классификации, тем проще описать ею все на свете. Вопрос в том, какая модель стоит за этими параметрами! Да и зачем это все подгонять? Напоминает зоологию. Если бы данная классификация позволяла делать предсказания (дать адаптированные рекомендации), то это имело бы смысл. А тут и без заумных речей все понятно: кушай меньше — похудеешь, кушай больше — прибавишь.

Все уже есть в лексиконе: толстые, худые и ни туда- ни сюда, на наш взгляд отличная классификация 🙂 Все эти эндо-экзо-мезо-астеники только вносят сумятицу и позволяют придумать новые отмазки для оправдания собственной неказистости: это не я худой или толстый, а тип сложения у меня такой!

Если вы внимательно читали, то заметили, что рекомендации ко всем типам телосложения практически совпадают! Потому что данная классификация не имеет под собой научно-технического обоснования, а вот исследований и опытов, которые показывают, что если человек неважно какого телосложения начинает следить за КБЖУ и тренируется со знающим тренером, то он неизбежно худеет или набирает мышечную массу, огромное кол-во.

Кстати, у профессиональных тренеров и в медицине при построении тренировок и питания никак не используется подобные понятия. Потому что любой человек — это компиляция всех трех типов телосложения: Вася высокий, тяжелый, но без мускулов, а Антон низкий и весит совсем немного, однако прилично накаченный.

Интернет просто завален информацией о типах телосложения, специальными тренировочными программами и диетами для эктоморфов и мезоморфов, специальными планами питания для хардгейнеров (сленговое название эктоморфов среди поклонников бодибилдинга) и прочей бесполезной шумихой. Вы только подумайте, сколько же человек считают, что они эктоморфы и им сложно набрать массу, хотя по факту они всего навсего плохо тренируются и недополучают калорий, или сколько девушек плачут, что они эндоморфы и склонны к полноте, хотя даже понятия не имеют, сколько углеводов потребляют каждый день?

А между тем, все предельно просто, настолько, что мы уже разбирали этот вопрос ранее в статьях «Метаболизм. Ежедневный рацион питания» и «Можно ли одновременно похудеть и накачаться?». И абсолютно неважно, человек худой, средний, или толстый — принципы питания и тренировок (именно принципы, а не конкретные подходы и программы и рационы) для всех одинаковые. Это как физика: сила притяжения действует на всех и всегда!

Да, может быть из-за особенностей строения скелета вам и не удастся похудеть до 40 размера, но не позволяйте себе обрастать жиром и плакать в подушку от нереализованных жизненных планов.

Полезное видео

Информативный ролик на данную тему:

Таким образом разделение людей на: худой (эктоморф), средний (мезоморф) и полный (эндоморф) не дает ровном счетом никакой полезной информации, когда дело касается изменения своего внешнего вида. Но есть так же и определенное количество объективных факторов, которые влияют на то, как вы выглядите и как тяжело вам будет изменить свой внешний вид.

  • Например, длина мышц, сухожилий и места их крепления. У одних людей длинные мышцы и короткие сухожилия, у других наоборот. И первым будет гораздо легче тренировать мышцы, да и эстетически они будут выглядеть лучше: Попа полочкой: как приподнять ягодицы и убрать впадины по бокам на бедрах?
  • Длина рук, ног, туловища и т.д. Все тренировки — это физика, чем короче рычаг, тем большую нагрузку на него получится дать.
  • Рост и вес. Опять же, 50 кг. на 1,50 см. и те же 50 кг. на 1,70 см. будут выглядеть по-разному. Но не значит, что один мезоморф, а другой эктоморф: просто один подразъелся, а другой контролирует вес 🙂
  • ваш сет поинт веса и т.д.

Таких параметров на самом деле больше. И именно отталкиваясь от таких параметров нужно строить свои тренировки, а вовсе не от непонятной классификации, придуманной психологом и растиражированной последователи культов бодибилдинга и фитнеса.

Главное — это то, как тяжело вы работаете в зале и как питаетесь, остальное все простая мишура с громкими названиями. Рекомендуем к прочтению статью «Широкая и тяжелая кость: миф или реальность?», в которой подробнейшим образом рассматривается данная тема. Помните, данные типы телосложения — следствия, а не причина!

Автор статьи: Татьяна Ефимова

Позвольте представиться. Меня зовут Татьяна. Я уже более 8 лет занимаюсь психологией. Считая себя профессионалом, хочу научить всех посетителей сайта решать разнообразные задачи. Все данные для сайта собраны и тщательно переработаны для того чтобы донести как можно доступнее всю необходимую информацию. Перед применением описанного на сайте всегда необходима ОБЯЗАТЕЛЬНАЯ консультация с профессионалами.

✔ Обо мне ✉ Обратная связь Оценка 5 проголосовавших: 3
Значение Значение

Мезоморф, эндоморф, эктоморф. Основные признаки

Согласно теории Шелдона, всех людей по морфологическим признакам можно разделить на три типа: мезоморф, эндоморф, эктоморф. Это одна из наиболее простых и обстоятельных классификаций типов телосложения из ныне существующих. Шелдон делает попытку не только найти критерии для описания физических параметров тела, но и определить, какой темперамент стоит за той или иной внешностью. Сначала данная система конституционной типологии распространялась лишь на мужчин, но затем стала применяться и для женщин. Хотите знать, кто вы — мезоморф, эндоморф, эктоморф? Тогда присмотритесь к себе и сравните с нижеприведенными описаниями.

Эндоморфы

У них самый медленный метаболизм, хорошо развитые внутренние органы, особенно пищеварительная система. Они быстро накапливают жир и с трудом с ним расстаются. Люди такого типа имеют округлое и мягкое тело, короткую шею и широкую талию.

Эндоморфы доброжелательны и добродушны, медлительны и осторожны, в меру эмоциональны и терпимы. Они любят физический комфорт, вкусно поесть и расслабиться. Такие люди обладают хорошим чувством юмора, общительны и не склонны к раздражительности.

Мезоморфы

Этот тип называют еще атлетическим. Для него характерно пропорциональное телосложение, средний рост, широкие плечи, мускулистость. Обладатели такой фигуры склонны набирать лишний вес, но они могут довольно быстро его и сбросить. Мезоморфы без труда наращивают мышцы и накапливают физическую силу.

Что касается особенностей темперамента, то они энергичны, мужественны, настойчивы, склонны к риску, любят соперничество и физическую активность.

Эктоморфы

Они худощавые, жилистые и угловатые. Им присущи длинные и тонкие конечности, чаще высокий рост, короткое туловище, плоская грудная клетка, узкие плечи, минимальные запасы жира и слабо развитые мышцы, которые тяжело нарастить.

Эктоморфы любят одиночество и уединение, внутренне зажаты, застенчивы, артистичны, склонны к умственной деятельности. Считается, что у них самый большой мозг и хорошо развитая нервная система.

Эктоморф, мезоморф, эндоморф — как определить?

В действительности большинство людей имеют черты всех трех типов в разной степени проявления. В чистом виде мезоморф, эндоморф, эктоморф встречаются не так часто, да и деление это весьма условно. Чтобы более точно узнать свой соматотип, нужно воспользоваться разработанным Шелдоном методом, где каждый индивид описывается тремя цифрами от 1 до 7. При этом 1 соответствует минимальному проявлению признаков того или иного типа, а 7 — максимальному. То есть чистый эндоморф — это 711, мезоморф — 171, эктоморф — 117. Человек с гармоничным телосложением имеет описание — 444. Понятно, что невозможны комбинации 111 и 777.

Мезоморф, эндоморф, эктоморф и бодибилдинг

Определение принадлежности к тому или иному типу особенно актуально в бодибилдинге для выбора методики занятий. Ведь тренировка для эндоморфа совершенно не подойдет для представителей двух других типов.

Особенно повезло мезоморфам: атлеты с таким телосложением имеют больше всего шансов добиться выдающихся результатов в культуризме. Эндоморфы могут быстро наращивать мышечную массу, но им тяжело избавиться от лишнего жира и достичь хорошего рельефа. Труднее всего придется эктоморфам, которые не отличаются ни хорошими силовыми показателями, ни отзывчивыми на нагрузки мышцами. Они не смогут нарастить большие объемы, однако благодаря минимальному количеству жира их мускулатура всегда будет рельефной.

мезоморф, эктоморф и эндоморф не существуют

Э ктоморф, эндоморф, мезоморф – это, казалось бы, загадочные определения человеческой фигуры. Тем не менее, они являются характеристикой конкретных предрасположений, связанных со строением тела и другими личными особенностями, влияющими на выносливость, кондицию и поддержание разумной массы тела.

Те же упражнения, аналогичная диета и сходное избыточное потребление калорий приведет к разным эффектам у разных людей. Они очень сильно зависят от типа фигуры человека.

Эктоморф, эндоморф и мезоморф являются типами генетической конструкции человека, которые базируются больше на различиях в построении костной ткани, чем мышечной. Каждый персональный тренер начинает работу со своими подопечными, идентифицируя тип их тела, поскольку это помогает разработать индивидуальный план тренировок и способа питания.

Однако, независимо от того, посещаете ли вы тренажерный зал, есть ли у вас личный тренер или вы сами компонуете свой план тренировок и питания, стоит определить тип своего тела. Это позволит избежать многих ошибок, ведь вы будете знать, как и на что ваш организм реагирует.

Эктоморф — стройное тело


Строение человека и тип фигуры зависит от особенностей скелета. Эктоморф – это человек худощавого телосложения с относительно небольшим обхватом костей. Стройное тело, длинные руки и ноги, узкие плечи являются отличительными чертами этого типа фигуры. Эктоморфу очень тяжело набирать мышечную массу. Обмен веществ у него проходит очень быстро, поэтому и просто поправиться ему тяжело. Его организм очень быстро регенерируется, поэтому в этом случае нельзя говорить об эффекте перетренированности.

Эктоморфы должны потреблять больше калорий, чем другие типы, в среднем на 1000, а при интенсивных тренировках до 2000 ккал. Если количества энергии недостаточно, то во время восстановления мышцы используют все ее запасы, аккумулируемые в теле, а затем будут использовать свои собственные ткани.

Диета эктоморфа

Рацион эктоморфа должен содержать большое количество углеводов и белков. Избегать стоит обработанных пищевых продуктов, которые обычно не обеспечивают организм чем-то ценным. В них нет ни витаминов, ни минералов, рассчитывать тут можно лишь на простые сахара, вредные жиры и вещества неорганического происхождения.

Диета эктоморфа должна включать большое количество творога, йогурта и молока. Очень важна также рыба, которая доставляет в организм ценные белки и жиры. Под рукой всегда должны быть овсяные хлопья и орехи, которые можно добавить ко многим блюдам и продуктам. Особенно ценны в рационе яйца и куриное филе. Гречневая, ячменная и пшенная каша должны постоянно присутствовать в рационе, зато фрукты лучше заменить овощами. Эктоморф должен есть, по крайне мере, пять раз в день через равные промежутки времени. Ему следует избегать стресса и хорошо высыпаться.

Эндоморф — коренастая фигура


Эндоморф – это человек с тяжелыми и толстыми костями, часто с коренастым строением тела. Среди всех трех типов он имеет самый медленный метаболизм. Неправильное питание приводит к накоплению жировой ткани, особенно вокруг живота, что может вызвать различные серьезные заболевания.

Людям с этим типом фигуры требуется гораздо меньше калорий, чем эктоморфам. Эндоморфам рекомендованы аэробные тренировки: плавание и езда на велосипеде. Темп восстановления после физических упражнений не так быстр, и это связано с медленным метаболизмом.

Диета эндоморфа

В рационе эндоморфа углеводы должны составлять максимум 30%, а белок – 50%. Важно также употреблять белок, как животного (молочные продукты, яйца, мясо, рыбу), так и растительного (овощи, соя, цельное зерно) происхождения. В меню эндоморфа должны найти свое место здоровые жиры, источником которых могут быть растительные масла, морская рыба, авокадо, орехи и семена.

Эндоморфы должны получать углеводы из каш различных видов, цельнозерновых злаков и риса. В диете надо решительно ограничить потребления простых сахаров и продуктов с высокой степенью переработки. Это значит, что надо отказаться от фаст-фудов и сладостей.

Эндоморф должен работать над увеличением скорости метаболизма. Это можно обеспечить с помощью регулярного питания: кушать надо каждые 2, максимум 4 часа. Но переедать нельзя ни под каким предлогом. Диета должна включать овощи и фрукты, потому что без них организм не будет получать необходимое количество витаминов и минералов. Тем не менее, эндоморф должен есть больше овощей, чем фруктов, потому что последние содержат много сахара. Правильная диета в сочетании с регулярными тренировками способна увеличить скорость метаболизма.

Мезоморф — золотая середина


Это человек с самой развитой мускулатурой. Тело мезоморфа имеет большое количество мышц и небольшое содержание жировой ткани. Мезоморфы не набирают вес так быстро, как эндоморфы, но могут себе позволить съедать столько калорий, как эктоморфы. Люди с этим типом фигуры должны быть наиболее удовлетворены свои телом.

Мезоморфическое строение, вероятно, мечта всех мужчин, ведь оно дает возможность легко нарастить мышечную массу, о чем в свою очередь, могут мечтать эктоморфы и эндоморфы.

Мезоморф редко имеет проблемы с изменением веса тела. Этим он обязан нормальному метаболизму. Недостатком этого типа является необходимость чуть большего времени на восстановление после тренировки и, своего рода, слишком большая уверенность в себе. Мезоморф, признавая свой метаболизм и тип строения за идеал, как правило, не придерживается правильной диеты, а она необходима для поддержания безупречной фигуры.

Диета мезоморфа

В диете мезоморфа не должен доминировать белок. Употребление его в избыточном количестве может привести к увеличению скорости обмена веществ, в результате будет замедлена скорость строительства мышечной массы.

Рацион должен быть богат сложными углеводами и полезными жирами. Фрукты и овощи обеспечат необходимое количество витаминов и минералов, а также антиоксидантов, которые помогут мезоморфу ускорить процесс восстановления после каждой тренировки.

?) вы можете узнать свой нормальный вес и определить лучшие упражнения и диетический план для преображения своего тела.

Инструкции к Калькулятору

Измерьте запястье

Определите размеры своего телосложения, используя калькулятор телосложения ниже. Сначала выберите свой пол. Затем введите одно из двух, что вам проще измерить: либо размер запястья, либо ширину локтя. И наконец, введите ваш рост в метрах и ​​нажмите «Посчитать».

Чтобы определить размер запястья, замерьте запястье чуть ниже кости запястья рулеткой. По сути, это самое узкое место руки, где вы обычно носите ручные часы.

Измерьте ширину локтя

Чтобы определить ширину локтя, выпрямите руку и вытяните перед собой так, чтобы она была горизонтальна и параллельна полу, ладонью вверх. Затем согните её в локте так, чтобы предплечье находилось под углом 90° к ​​земле. Поместите указательный и большой палец другой руки по обе стороны от вашего локтевого сустава. Сохраняя положение пальцев, измерьте с помощью линейки расстояние между ними.

Определение своего типа телосложения поможет вам установить реалистичные цели сброса веса (используйте калькулятор идеального веса, который принимает во внимание размер телосложения). У всех нас разный размер телосложения, у кого-то небольшое и лёгкое телосложение, у других более тяжелое строение. Таким образом, если у вас большой размер телосложения, то не нужно думать, что ваш вес должен быть таким же, как у кого-то с меньшим размером телосложения.

Это очень грубый метод определения размера и типа телосложения и он нужен в основном для того, чтобы:

  • Вы поняли, что не все мы имеем одинаковое строение, и не можем все выглядеть одинаково (даже если стараемся).
  • Помочь вам установить более реалистичные цели.
  • Уделять меньше внимания измерениям, и сфокусироваться на здоровом складе тела.

Как видите, этот калькулятор определяет размер телосложения только из одного измерения (верхняя часть тела), он не принимает нижнюю часть тела во внимание. Однако, верхние и нижние размеры тела не обязательно совпадают. Верхняя часть тела грушевидной женщины, к примеру, может быть небольшого размера телосложения (тонкие руки и запястья), а ее нижняя часть тела может быть большого размера телосложения (более массивные лодыжки). Узнайте, какие существуют , чтобы лучше понять особенности своего типа телосложения, и над чем вам будет полезно поработать.

Оценочные системы, такие как индекс массы тела, не принимают во внимание размер вашего телосложения, что означает, что им не хватает точности в определении, действительно ли вы находитесь в пределах здорового диапазона веса. Например, как правило, склонны иметь среднее или большое телосложение, а также обладают неплохим количеством мышечной массы. Вы не можете сравнивать вес таких людей, когда они находятся в форме, с весом , тело которого является небольшим и даже в лучшие времена имеет мало мышечной массы.

От типа телосложения зависит выбор программы тренировок и питание. Только так вы сможете добиться хороших результатов.

Знать свой тип строения тела: мезоморф, эндоморф, эктоморф или смешанный, необходимо, например, если вы решили заняться бодибилдингом и другими видами спортивных тренировок. В зависимости от этого строится программа занятий и система питания. Если вы будете знать все эти особенности и учитывать их, то сможете добиться отличных результатов при построении своего тела. Подробнее читайте в этой статье.

Кто такой эндоморф: описание строения мужского и женского тела, фото

Эндоморф — это человек с чрезмерно развитыми внутренними органами и лишним весом за счет жировой прослойки. Но это не коричневый жир, который полезен для организма и помогает защитить тело от холода или, наоборот, от перегрева. Это вредный жир, который не приносит пользу здоровью.

  • Таким людям легко набрать вес, а в комплексе с хорошей физической нагрузкой, масса равномерно распределится по телу.
  • Эндоморфы невысокие и обладают круглым телом.
  • Снизить вес таким людям сложно, так как у них медленный метаболизм. Они быстро прибавляют в весе.
  • Чтобы избавиться от излишнего жира, необходимо заниматься кардионагрузками и употреблять много белковых продуктов. Но из пищи не все белки усваиваются, поэтому придется употреблять специальное спортивное питание.

Если смотреть на женщину эндоморфа, то можно сказать, что у нее все пропорционально.

  • Нет сильно свисающего жира, она может даже нравиться себе при виде в зеркале.
  • Но на самом деле, весь лишний жир равномерным образом сосредоточен на внутренних органах и под кожей.
  • У нее полные руки, ноги (но не всегда), есть небольшой животик.

Мужчины эндоморфы также выглядят «круглыми», с полными руками, ногами и животом.

Кто такой мезоморф: описание строения мужского и женского тела, фото

Мезоморфы — это счастливые люди от природы. У них красивое спортивное телосложение, атлетическое строение фигуры и почти отсутствует подкожный жир. Про таких людей говорят: «Хорошая наследственность и быстрый метаболизм».

У мужчин и женщин с таким типом телосложения — пропорциональное тело, длинные руки и ноги. Также у них длинное туловище, широкая грудная клетка и прекрасно развитая мускулатура в плечевой области. Таким людям не составляет труда похудеть или накачать мышечную массу.

Кто такой эктоморф: описание строения мужского и женского тела, фото

Эктоморфы — это астеники . У них жир никогда не откладывается под кожей.

  • Также эти люди отличаются плохим аппетитом и поэтому они слишком худые.
  • Чтобы набрать массу, им нужно увеличить количество калорий, потребляемых за сутки.
  • Мышцы эктоморфа требуют отдыха, поэтому не рекомендуется заниматься спортом каждый день.

Для успешного набора массы, нужно придерживаться режима питания с употреблением сложных углеводов за час до тренировки. Спортом лучше заниматься через день, с отдыхом между этапами и 15-минутной разминкой.

Как узнать, понять, кто ты – эктоморф, мезоморф, эндоморф: определение по запястью

Самый простой способ узнать, кто ты по строению тела — это измерить обхват запястья. Но у этого способа есть одно условие: возраст должен быть более 16 лет. Дело в том, что у детей строение тела совсем иное, нежели у взрослых. Итак, как узнать, понять, кто ты – эктоморф, мезоморф, эндоморф? Определяем по запястью:

  • Если обхват запястья 16 см и меньше — это эктоморф.
  • Обхват равен от 16 до 18 см — мезоморф.
  • Обхват от 18 см и больше — эндоморф.

Важно знать: Измерение производится в самом узком месте запястья.

Также есть еще один способ измерения запястья — это обхват его большим и средним пальцами другой руки. Если пальцы соприкасаются — это мезоморф, если нет — эндоморф. Если соприкоснутся и еще останется запас — это эктоморф.

Как определить, кто ты — эктоморф, мезоморф или эндоморф: тест

Существует множество разных тестов по определению кем является человек — эктоморф, мезоморф или эндоморф. Но достаточно всего несколько вопросов, чтобы понять к какому типу вы относитесь. Например, вот тест с вопросами:

  1. Ваш пол: мужчина или женщина.
  2. Плечи: шире, чем бедра, такой же ширины, как бедра, уже, чем бедра.
  3. плотно сидят на ягодицах, идеально сидят на ягодицах, свободно сидят на ягодицах.
  4. Ваши предплечья выглядят: большими, средними, маленькими.
  5. Ваше тело: имеет немного лишнего жира; худое, но мускулистое; тощее.
  6. Ваше тело выглядит: грушевидным; в форме песочных часов; в основном прямое вверху и внизу.
  7. средний и большой палец не соприкоснутся; средний палец и большой палец касаются друг друга; средний палец и большой палец перекрывают друг друга.
  8. По поводу вашего веса: легко набираете вес, но с трудом теряете; набираете и теряете вес без больших усилий; есть проблема набора веса в виде мышц или жира.
  9. более 107 см; от 89 до 107 см; менее 89 см.
Эктоморф
Плечи:
  1. шире, чем бедра;
  2. такой же ширины, как бедра;
  3. уже, чем бедра.
Джинсы свободного покроя (с правильным размером талии):
  1. плотно сидят на ягодицах;
  2. идеально сидят на ягодицах;
  3. свободно сидят на ягодицах.
Ваши предплечья выглядят:
  1. большими;
  2. средними;
  3. маленькими.
Ваше тело:
  1. имеет немного лишнего жира;
  2. худое, но мускулистое;
  3. тощее.
Ваше тело выглядит:
  • грушевидным;
  • в форме песочных часов;
  • в основном прямое вверху и внизу.
Если вы обхватите запястье средним и большим пальцем:
  1. средний и большой палец не соприкоснутся;
  2. средний палец и большой палец касаются друг друга;
  3. средний палец и большой палец перекрывают друг друга.
По поводу вашего веса:
  1. легко набираете вес, но с трудом теряете;
  2. набираете и теряете вес без больших усилий;
  3. есть проблема набора веса в виде мышц или жира.
Объем вашей груди в диапазоне:
  1. более 107 см;
  2. от 89 до 107 см;
  3. менее 89 см.
        Если какие-то из ответов немного отличаются, значит, у вас смешанный тип. В этом случае следует придерживаться советов, относящихся к обоим типам. Чаще бывает так, что смешанный тип может быть между эндоморфом и мезоморфом. Тогда рекомендации будут такими:

      Эктоморф и мезоморф

      Если вы научитесь самостоятельно определять свой тип телосложения, то вам будет проще похудеть или набрать мышечную массу. Если это сделать не получается, тогда лучше обратиться к профессиональным фитнес-тренерам. Они составят программу занятий и питания, учитывая все ваши параметры, и вы сможете быстро добиться желаемых результатов.

      Видео: Типы сложения эктоморф

Прежде чем заняться спортивными тренировками, необходимо знать собственный тип телосложения, в зависимости от чего и разрабатывается комплекс тренировок и рацион питания. Если не учитывать такие особенности, можно не получить желаемого результата.

Соматотип – это тип конструкции тела человека, характеризующийся конкретными особенностями развития костей, подкожной жировой клетчатки, обменных процессов, протекающих в организме. Большую роль в формировании соматотипа играет генетический фактор.

Типы телосложений

По У. Шелдон различают три типа людей, в зависимости от телосложения:

  • эктоморф – такие люди выделяются слабым развитыми органами, небольшим весом, утонченностью и хрупкостью;
  • эндоморф – у людей с таким соматотипом органы развиты чрезмерно, наблюдается лишний вес, который появляется в результате накопления жировых отложений;
  • мезоморф – такой соматотип характеризуется пропорциональным развитием тела, устойчивой психикой и хорошими физическими данными.

Чаще всего встречаются люди со смешанным типом телосложения. То есть, у них преобладают отдельные признаки эктоморфа, эндоморфа и мезоморфа.

Эктоморф

Эктоморфы энергичны, активны, однако имеют недостаточно силы и выносливости. Такие люди отличаются худощавым телосложением, у них узкие плечи и грудная клетка, но удлиненные конечности. Мышечная масса развита достаточно слабо, кости тонкие. Им не приходится изнурять себя диетами, подвергать чрезмерным физическим нагрузкам, чтобы сбросить ненавистные килограммы, поскольку у них попросту нет лишнего веса.

В организме эктоморфов обмен веществ происходит быстро, у них проблемой является набор массы тела и наращивание мышц.

Мезоморф

Мезоморфы стройные, телосложение среднее. Кости средних размеров, руки и ноги пропорциональны телу. Таких людей тяжело назвать полными, но и излишней худобой они не отличаются. Жир равномерно распределен по всему телу, а не накапливается в каком-то определенном месте.

Благодаря эффективному вещественному обмену мышечную массу мезоморфы легко набирают при помощи физических упражнений.

Эндоморф

Природная сила и выносливость свойственна эндоформам. Телосложение у таких людей округлое, есть предрасположенность к полноте. Организм эндоформов быстро накапливает жиры, и все по причине замедленного обмена веществ. Фигура у них грушеобразная: бедра широкие, а плечи узкие. И хотя природа наделила эндоформов силой, нередко они подвергаются усталости и лени.

Как определить свой соматотип?

Известно несколько способов, которые позволяют определить вид своего телосложения:

  • по антропометрическим данным;
  • по межреберному углу;
  • по измерению запястья.

Определить тип телосложения по антропометрическим данным можно следующим образом: измеряются физические показатели тела, а потом, используя формулы, можно делать выводы. Данная методика считается самой достоверной. Она используется в центрах здоровья и фитнес-клубах.

Преимущество второй методики заключается в ее простоте. Чтобы определить собственный соматотип, достаточно нащупать руками нижнюю границу ребер. Приложив к ним большие пальцы и повторяя их линию, можно увидеть, что образовался угол. Если он менее 90 градусов, то тело человека относится к эктоморфам. Если угол между большими пальцами получится больше 90 градусов – эндоморф. Соответственно, прямой угол, свидетельствует о том, что человек – мезоморф.

Недостаточно точный результат дает метод определения типа телосложения человека по измерению обхвата запястья. Однако его преимущество кроется в простоте. Достаточно обхватить запястье большим и средним пальцами противоположной руки. Если они перекрывают друг друга – человек является эктоморфом. Для мезоморфов характерно лишь соприкосновение пальцев. У эндоморфов они не дотрагиваются друг до друга.

Кроме того, запястье можно измерить с помощью рулетки либо метра в наиболее узком месте. Результаты описаны ниже:

  • эндоморф − 15−17 см для женщин и 18−20 см для мужчин;
  • мезоморф – более 17 см у женщин и более 20 см у мужчин;
  • эктоморф – до 15 см у женщин и до 1 см у мужчин.

Последний способ не является точным, он используется лишь в качестве вспомогательного метода, помогающего определить тип телосложения человека.

Существуют также специальные программы для определения соматотипа человека. Достаточно пройти тест, ответив на простые вопросы.

Для человека определенного типа телосложения существуют свои рекомендации, которые помогут получить максимальный эффект от тренировок.

Для эктоморфов , в отличие от мезоморфов и эндоморфов, количество сжигаемых калорий при выполнении физических упражнения должно быть минимальным. Стоит учитывать, что их организм и так отличается высоким уровнем метаболических процессов. Основную часть занятий занимают базовые упражнения. Количество подходов и повторений увеличивается медленно. Большую роль играет отдых между тренировками, который необходим для восстановления сил. Спортивные нагрузки у эктоморфов интенсивные, однако короткие. Именно так можно эффективно набирать мышечную массу.

Для достижения максимальных результатов от тренировок мезоморфы должны часто менять темпы выполнения силовых упражнений, а также сочетать их с разным количеством повторений.

В организме эндоморфов быстро накапливаются жировые отложения, поэтому им необходимо тренироваться часто, выделяя на отдых минимум времени. Большую роль играет интенсивность упражнений, она должна быть высокой, чтобы набирать мышечную массу и расщепить жиры.

У людей с разным типом телосложения рацион также должен различаться. Эктоморфам можно есть абсолютно все и в достаточно больших количествах, особенно если они регулярно тренируются. Органические вещества, поступающие в их организм с пищей, быстро превращаются в энергию. При достаточном употреблении белков (3 г на 1 кг чистого веса в сутки) они становятся строительным материалом для мышц. Необходимо в день выпивать до 1 литра жидкости.

Мезоморфам разрешается употреблять умеренно количество пищи, но следить, чтобы оно не стало избыточным. Также важно поступление в организм белковых продуктов (2 г белка на 1 кг веса в сутки). Что касается жиров, мезоморфам не рекомендуется увлекаться едой с их высоким содержанием. Однако и полностью убирать жиры из рациона не нужно. Главное, придерживаться правильных пропорций.

Склонность эндоморфов к полноте заставляет их уменьшить количество потребляемых калорий. Особенно сильно придется ограничить углеводы. Основной упор людям с телосложением эндоморфов следует делать на продукты с высоким содержанием белка, минералов и витаминов. В результате тренировки, учитывая недостаток поступления углеводов и их последующего преобразования в жиры, организм начнет заимствовать питательные вещества из подкожной прослойки.

Таким образом, тренировки и система питания должны быть разработаны с учетом телосложения человека. Только так получиться достичь максимального результата на пути укрепления мышц и не навредить своему здоровью. Если самостоятельно определить свой соматотип и разработать комплекс необходимых упражнений для набора мышечной массы не удается, следует обратиться к специалистам. Особенно сложно это сделать людям со смешанным типом телосложения, у которых одновременно присутствуют признаки экзоморфа и мезоморфа или эндоморфа.

Часто женщины штудируют интернет в поисках рецепта идеальной фигуры. Используются диеты звезд, подружек и родственниц, но чаще всего они неэффективны. Ошибочно считать, что если какая-то диета помогла вашей сестре, то она поможет и вам. Секрет стройности кроется в рекомендациях питания и упражнений по типу телосложения.

Главное в статье

Как определить свой тип телосложения?

Теория типов телосложения была впервые представлена обществу У. Шелдон. Существует 3 общепринятых типа сложения фигуры:

  • Мезоморф.
  • Эктоморф.
  • Эндоморф.

Определить тип телосложения можно просто измерив запястье:

  • У мезоморфов запястье с косточкой от 17 до 20 см.
  • У эктоморфа до 17 см.
  • У эндоморфа более 20 см.

Интересно знать! Даже при идеальных параметрах запястья люди, чаще всего совмещают в себе характеристики каждого типа телосложения.

Мезоморф: описание типа телосложения

Мезоморфы – это счастливчики, от природы наделенные спортивным телосложением. Их фигура имеет атлетическое строение с низким процентом подкожного жира. Именно о мезоморфах говорят: «Хороший метаболизм и наследственность!».

Интересно знать! Телосложением типа мезоморф наделено всего 15% людей.

Мужчины и женщины мезоморфы отличаются пропорциональным телом, длинными руками, ногами и туловищем. У них широкая грудная клетка и хорошо развитая плечевая мускулатура.

Программа питания для мезоморфа

У мезоморфов и вправду прекрасный обмен веществ, и людям с таким типом телосложения для похудения придется приложить минимум усилий. Достаточно подсчитать сумму суточных калорий по такой формуле: вес в кг умножить на 30, полученная сумма и есть норма калорийности рациона. Например, человек при весе 60 кг получает 1800 ккал.

Важно! В питании мезоморфов правит разнообразие. Питаясь одним белком или фруктами, эти люди никогда не худеют.

Химический состав рациона мезоморфа выглядит так:

  • Белок – 60%.
  • Жиры – 25%.
  • Углеводы – 15%.

Важно! Углеводы придают организму выносливости и бодрости, но мезоморфы наделены этими качествами с рождения.

Главной ошибкой в питании мезоморфов является вкусная, но бесполезная пища. Например, пристрастие к сладостям или алкоголю не скажется пагубно на фигуре 20-ти летнего мезоморфа, но после 30 проявится стремительным набором лишнего веса.

Какими должны быть тренировки для мезоморфа?

Набор мышечной массы у мезоморфа происходит достаточно быстро, и он чрезвычайно важен в формировании фигуры этого типа. Организм этих людей умело добывает из пищи, поступающей в организм белок, а потом конвертирует его в мышцы.

Поэтому для мезоморфов очень эффективны короткие, но продуктивные тренировки. За формирование мышц и фигуры мезоморфов отвечают быстрые движения и силовые упражнения. Например, спринтерский бег, подтягивания, приседания со штангой. Но некоторые мезоморфы не приветствуют бег на длинные дистанции: он не дает положительных результатов в построении мышц людей такого типа.

Совет! Для бега мезоморфы должны отводить всего 75 минут в неделю, разделяя их на 3 раза. Это 5-ти минутная разминка, 15 минут бега и еще 5 остывания. Во время бега обязательно следить за рабочим диапазоном сердца, для его подсчета отнимите от 220 свой возраст, потом умножьте получившееся число на 0,6-0,8.

Хорошие результаты дает комбинирование физических нагрузок: 4 недели интенсивных занятий и 1-2 легких, поддерживающих. Такая комбинация предотвращает застой силовых и объемных показателей.

Эндоморф: особенности типа телосложения

Эндоморфы люди крупные, часто страдающие от большого количества подкожного жира. Для людей такого типа набрать массу не сложно, а в комплекте с правильными тренировками она правильно распределится по телу.

Совет! Главная гордость эндоморфа – это прекрасно развитые верхние мышцы ног, работе с которыми стоит уделить особое внимание на тренировке.

Эндоморфы отличаются небольшим ростом и круглым телом. Похудение у них проходит очень сложно из-за медленного метаболизма. Они легко набирают массу, но это не мышцы, а подкожный жир. Чтобы свести лишний вес к минимуму, людям этого типа необходимы регулярные кардиотренировки и много белка в пище.

Питание эндоморфа для похудения

Главная проблема эндоморфа – это моментальное усвоение легких углеводов, которые откладываются подкожным жиром в проблемных местах. Белок же усваивается всего на 30% и для занятий эндоморфам приходится получать его из спортивного питания.

В рационе эндоморфа должны присутствовать продукты с высоким содержанием протеина, а легкие углеводы и жиры стоит ограничить. Химический состав их рациона такой:

  • Углеводы (сложные) – до 60%.
  • Белок – 30%.
  • Жиры – менее 20%.

Для «заморозки» одного показателя веса в сутки эндоморф должен съедать такое количество калорий: массу тела умножают на 30. Если во время диеты эндоморф находится в процессе набора массы, меню обогащают до 500 ккал.
Для похудения эндоморф должен питаться маленькими порциями 7 раз в сутки. Лучшими друзьями рациона становится белое мясо курицы, бобовые, обязателен творог и кисломолочные продукты, яйца, рыба.

Совет! Норму сложных углеводов старайтесь съесть до второй половины дня, а после этого времени обогащайте меню нормой белка.

Жиросжигательные программы тренировок для эндоморфа

Тренировки на силу для эндоморфов даже вредны и в этом их главная ошибка. В спортивных занятиях эндоморф просто обязан сосредоточиться на сбросе веса, ведь прекрасные рельефные мускулы никто не заметит под жировой прослойкой.

Эндоморфу рекомендуется проводить от 4-5 тренировок в неделю и 3 из них посвящать аэробным упражнениям. Разделяйте нагрузку на группы мышц, стараясь не объединять в одной тренировке 2-3 задачи. То есть, в понедельник вы даете нагрузку на грудь и плечи, во вторник занимаетесь прессом, в среду исключительная нагрузка на мышцы ног и т.д.

Совет! В идеальном варианте в течение нескольких месяцев приходится заниматься 2 раза в день: с утра проработка базовая, а вечерняя посвящена одной группе мышц.

Тренировки эндоморфа интенсивные с минимальным количеством передышек. Если соблюдать такие рекомендации, то рельефность мышц проявится уже через 2-3 месяца, что является отличным результатом для людей с таким типом телосложения.

Эктоморф: признаки типа телосложения

Эктоморф – это очень худой человек, часто высокий с непропорционально длинными руками. У эктоморфов ускоренный обмен веществ, но даже это не помогает им в наборе мышечной массы. По сути, у эктоморфа нет твердых мышц, но правильно подобранная программа питания и тренировок способна скорректировать фигуру этого типа.

Быстрый метаболизм способствует стремительному сжиганию всех калорий, которые попадают в организм. Поэтому для набора массы эктоморфу необходимо питаться полноценно, наполняя рацион достаточно калорийной пищей.

Совет! Эктоморф должен есть перед сном, чтобы предотвратить катаболизм. Для эктоморфа рекомендуется спортивное питание и непродолжительные тренировки с проработкой основных мышц.

Питание для эктоморфа

В отличие от людей с двумя предыдущими типами телосложения эктоморфы должны постепенно увеличивать норму суточных калорий. Мужчины едят более 3 тыс. ккал в сутки, а девушки более 2,5 тыс. ккал в сутки. Примечательно, что вся съеденная пища будет усваиваться и никогда не отложится жировыми валиками на боках.

Химический состав меню эктоморфа составляет по такой схеме:

  • Более 20% жиров.
  • Первый основной поставщик калорий – это белок и спортивный протеин. Белка в рационе более 25%.
  • Углеводов в меню около 50%, что важно для набора массы тела и мышц.

Совет! Эктоморфы помимо скоростного метаболизма отличаются низким аппетитом. Поэтому в блюда они должны добавлять повышающие аппетит ингредиенты: лук и чеснок, мед и орехи, сезонные ароматные травы. К примеру, петрушку, укроп, базилик и т.д.

Для получения белка рекомендуется есть много бобовых культур: фасоль, горох, а также каши, в которых содержатся сложные углеводы. Особое внимание уделяйте овсянке, рису, гречневой крупе. В виде источника витаминов и микроэлементов выступают сладкие сорта фруктов и ягод, а также овощи.

Успех набора массы на 70% зависит именно от питания и добавок. Специальные добавки должны присутствовать в рационе, и без них никак не обойтись:

  • Поливитамины.
  • Протеиновые коктейли.
  • Креатин, который ускорит набор мышечной массы.
  • Стимуляторы выработки тестостерона.
  • Ферменты для лучшего усвоения пищи, ведь норма калорий вырастет в 2 раза.

Еще один момент в рационе эктоморфов – это жидкость. Чистой воды в сутки нужно выпивать более 3 л, без учета первых блюд, соков, чая и т.д. Жидкость улучшит усвоение полезных компонентов пищи.

Программа тренировок эктоморфу для набора мышечной массы

Программа тренировок для эктоморфа прочно связана с питанием. Так, перед занятием за 30 минут необходимо съесть продукт, богатый медленными углеводами: мюсли с молоком, 2 ст. ложки меда или горсть орехов. А через 30 минут после занятий эктоморфу необходим плотный обед или ужин с долей суточных калорий.

У эктоморфов часто не хватает сил для часовой тренировки, поэтому их занятия проходят этапами. Тело условно разделяется на 2 части: с утра тренируется верх, а вечером низ. Также, если время позволяет, тренировка проводится 3 раза в день по 20 минут:

  • Утро: работа с грудью и бицепсами.
  • День: работа с ногами и плечами.
  • Вечер: работа со спиной и трицепсами.

Желательно выполнять по 2-3 базовых упражнения для каждой группы мышц, не перегружая себя. Дополнительное питание и вспомогательные добавки со временем на 10-20% повысят вашу выносливость.

Совет! Отдых между тренировками 3-5 минут, а между тренировками для разных частей тела по 15 минут.

Мышцы эктоморфа требуют отдыха, поэтому занимайтесь через день. Дело в том, что перетренировки и перегрузки замедляют рост мышечной массы у эктоморфов. Включайте в программу силовые тренировки для набора массы, а каждое занятие начинайте с 15-ти минутной разминки.

Для любого из типа телосложений предпочтительная собственная программа питания и тренировок. Все данные указаны с учетом характеристики среднестатистического типа тела, но часто в одном человеке объединены характеристики каждого типа. Обязательно прислушивайтесь к себе: если ваше тело не устает, и вы знаете, что можете больше, то выполняйте тренировки по своему потенциалу. В первое время работайте под наблюдением инструктора, чтобы не перегружать сердце и мышцы.

Эктоморф Мезоморф Эндоморф что это за типы телосложения

Свой тип телосложения знать крайне важно, особенно если вы занимаетесь каким-то видом спорта. Вместе с тем, их бывает три: мезоморф, эктоморф, эндоморф. Кроме того, телосложение может быть смешанного типа. обязательно нужно знать тип для того чтобы правильно выстроить систему питания и программу тренировок. А это в свою очередь позволит достичь отличных результатов.

Содержание статьи

Что такое соматип

Соматип — это вид конструкции человеческого тела, который характеризуется определенными особенностями мышц, скелета, а также подкожной жировой клетчатки. Важно учитывать т обмен веществ в организме. Впервые предложил теорию соматипирования У.Шелдон, которая была выдвинута на основе собственных наблюдений, антропометрических измерений, фотографической техники. Правда, уникальными наименования соматипов назвать нельзя, потому что они заимствованы из эмбриологии и обозначают ничто иное, как названия зародышевых листов. Так, внутренний цветок называется эндодерма, средний цветок зовется мезодермой, а внешний — эктодермой.

Теория развития зародышей свидетельствует о том, что эндодерма способствует развитию внутренних органов, мезодерма дает начало развитию сосудов, костей, мышц, а экзодерма отвечает за образование волосяного покрова, мозга, нервной системы.

Ученый Шелдон ввел семнадцать измерений, рассчитывались они по семибалльной шкале, описать их можно с помощью трех основных показателей:

  • Согласно теории Шелдона, мезоморфный тип конструкции тела имеют люди с которых тело развито пропорционально, которые обладают психической устойчивостью и хорошим физическим развитием.
  • Эндоморфный тип конструкции тела имеют люди, у которых чрезмерно развиты внутренние органы, и за счет излишних жировых отложений они страдают от избыточной массы тела.
  • Эктоморфный тип характеризуется  тем, что развитие внутренних органов у него слабое, тело хрупкое и утонченное.

Если у человека одинаково выявляются сразу несколько критериев телосложения, в этом случае телосложение называется смешанным.

Общая характеристика

Каждый тип конструкции тела обладает своими характеристиками, а также признаки, присущие только ему:

  • Так, эктоморфный тип телосложения отличается своей активностью и энергичностью. правда, нельзя назвать их сильными и выносливыми. У них достаточно худое тело, узкие грудная клетка и плечи, а конечность все удлиненные. Шея тоже тонкая и длинная. За счет этого мышцы практически не развиты, тонкие и узкие кости, а также мелкий суставной аппарат. Преимущество этих людей в том, что у них тонкий и слабовыраженный подкожный слой жира, причем безо всяких изнурительных тренировок и долгих диет. Обмен веществ у них ускоренный, но это приводит к проблемам набора веса, а мышечную массу и мускулатуру накачать практически невозможно.
  • А вот мезоморфный тип телосложения отличатся стройной фигурой. У них средних размеров костно-суставной аппарат, а все конечности пропорциональны по размерам тела. Обмен веществ эффективный, что позволяет при желании нарастить без особых трудов мышечную массу, без проблем они и сбрасывают лишний вес. Мезоморфный тип телосложения отличается силой и выносливостью, правда, приступы усталости для них — обычное дело.
  • Эндоморфы характеризуются округлыми формами тела, но это зачастую приводит к набиранию лишней массы тела. Во всяком случае они к этому предрасположены. Бедра у них широкие, а плечи узкие, талия завышена. Все это вместе визуально делают фигуру похожей на грушу. Обмен веществ медленный, а это затрудняет процесс сбрасывания лишнего веса.
Видео

Плюсы и минусы каждого типа тела

У любого соматического типа есть и преимущества, и недостатки. Так, например, эктоморфы страдабт низкой мышечной массой, именно поэтому плоская грудь и мальчишеская фигура у женщин — это то, чего, скорее всего, избежать не получится. Проблемы возникают и у мужчин. В частности, им набрать мышечную массу не так-то просто. Здесь поможет только специальная диета и определенные физические нагрузки.

Обратите внимание: А вот у эктоморфов с годами замедляется метаболизм, это является причиной набора лишнего веса, но если соблюдать диету и выполнять физические упражнения, то этого можно избежать.

А вот мезоморфом быть — особое везение, потому что представители этого типа фигуры особенно не страдают от набора или потери веса. Но даже если необходимо подкорректировать свой вес, они с легкостью могут это сделать, причем не прилагая особых усилий. Эндоморфам для похудения придется изрядно потрудиться, правда, одной диетой здесь ситуацию не исправить, обязательно нужны упорные тренировки, только так удастся достичь поставленной цели.

Здоровье и тип конструкции тела

Естественно, что исходя из конструкции тела у каждого из типов существует своя предрасположенность  разным заболеваниям. Например, мезоморфы более уязвимы по части желудочно-кишечного тракта. Это связано в первую очередь с тем, что у этого человека пониженная кислотность. Кроме того, возможны заболевания органов дыхания  и снижение артериального давления.

Видео

А вот эктоморфы больше подвержены заболеваниям  печени, у них может развиться сахарный диабет или атеросклероз, также может быть нарушен обмен веществ. Эндоморфы страдают высоким артериальным давлением, заболеваниями желудочно-кишечного тракта, это опять же связано с повышенной кислотностью. Правда, сложно у человека определить соматип точно, обычно все же конструкция тела у всех людей смешанная. Вместе тем для определения точного соматипа существует методики, тесты, индексы.

Лучезапястный индекс

Раньше уже отмечалось, что конкретный тип конструкции тела имеют небольшое количество людей. Чтобы не углубляться в подсчеты, быстро и легко определить свой соматип, можно воспользоваться способом русского ученого Г.А. Соловьева, который разработал методику, способную получить точную информацию о толщине костей скелета.

Для того, чтобы воспользоваться им, нужно:

  • Измерить окружность своего запястья в самой тонкой части.
  • Затем сравнить это число в показателями
  • У мужчин 18020 миллиметров — это мезоморф, больше 20 — эндоморф, меньше 18 — экзоморф.
  • У женщин больше 17 мезоморфный показатель, 15-17 эндоморфный, а меньше 15 — эктоморфный.

Тестируем тело по составу

Это был очень простой  метод определения типа конструкции тела, но есть и более сложные. Один из них — это тестирование тела. Благодаря этому тесту можно точно определить в каком соотношении находится подкожный жир с мышечной массой.

Тестирование складок

Можно определить тип тела по складкам, вернее, по их величине. Для этого нужно использовать штангенциркуль. Он позволяет замерить толщину подкожной жировой клетчатки, благодаря которой вычисляется состав тела.

Видео

Погружение в воду

Тип конструкции тела определяется путем его погружения в воду. Эта методика работает на том, что нужно взвесить человека обычно и в воде. Вместе с тем этот способ позволяет определить остаточную вместимость легких. А потом, применяя специальные формулы, производятся расчеты.

Электрическое сопротивление

Этот способ работает таким образом: через все ткани организма пропускается легкий разряд тока. Он практически не чувствуется, но его импульсы позволяют определить количество подкожного жира и мышц.

Обратите внимание: Только определив свой соматип можно достичь желанного результата и получить фигуру своей мечты, потому как именно так будет гораздо проще соблюдать диету и выполнять нужные физические нагрузки.

Особенности питания и тренировок для эктоморфов

Этот тип людей, исходя из особенностей своего тела, должен свой тренировочный процесс выстраивать так, чтобы количество калорий, которые сжигаются, мало на минимальном уровне. Для этого основу тренировок должны составлять базовые упражнения. Тренировка должна строиться так, чтобы силовые нагрузки были в рамках какого-то одного упражнения. Здесь можно увеличивать и уменьшать рабочий вес, делать разные подходы, уменьшать время отдыха.

Видео

Но упражнение должно быть одно. Обязательно тело должно приходить в норму, поэтому изнурять себя ежедневными тренировками ни к чему. Лучше делать интенсивные, но короткие нагрузки. Что касается питание, то есть нужно часто и высококалорийную еду, желательно, чтобы в пище содержались углеводы до 60%. Помните про обильное питье до 1 литра в сутки. На килограмм веса в рационе должно присутствовать до трех граммов белков.

Диета и спорт для мезоморфов

Мезоморфы отлично адаптируются к тренировочному процессу. Именно поэтому, чтобы достичь хороших результатов, нужно часто сменять темпы выполнения упражнений, а также чередовать их с частой сменой количества повторов. Отличного результата можно добиться, если применять для тренировок базовые упражнения, выполняемый в быстром темпе. Нельзя забывать про формирующие упражнения.

Обратите внимание: Рост мышц для этого типа людей — не проблема, поэтому особое внимание нужно уделить питанию. нужно чтобы оно было сбалансированным с большим содержанием белка.

Питание и физическая активность для эндоморфов

Эндоморфы жир накапливают без труда, поэтому здесь важно часто тренироваться. Хорошего результата достичь можно, если работать с малыми весами, при этом между подходами должен быть небольшой отдых. Питание обязательно должно быть сбалансированным, но калорийность пищи — маленькая. Всего 15% жиров должно употребляться в пищу в день, а углеводов — не больше 30. Все эти советы, уточнения дают возможность определиться со своим соматипом, а дальше — двигаться в правильном направлении, более точно и грамотно подбирая тип тренировок, питание. Это позволит чувствовать себя в гармонии со своим телом, нравиться себе в зеркале. Вместе с тем, эти рекомендации дадут возможность избежать осложнений со здоровьем и позволят безопасно работать над совершенствованием своего тела.

Отзывы

Как определить мезоморф ты или эндоморф. Эктоморф, мезоморф, эндоморф. Кто ты?

Эта глава посвящена существующим типам тела. Много вопросов возникает у новичков по данной теме: как определить тип телосложения, как составить программу для эктоморфа, эндоморфа или мезоморфа, насколько важно это при похудении?

Существует три типа тела :

Эктоморф

Эктоморф — типичный худой человек. Эктоморф обладает небольшими по размерам суставами и почти не имеет мышц.

Эктоморфные — тонкие и тонкие, с низкой массой мышц и жиром, тонкие кости обычно обычно длинновидные. Его быстрый метаболизм очень затрудняет накопление мышечной массы, даже если белки сжигаются для получения энергии. Похоже, что абсорбция питательных веществ недостаточна. Эктоморфы имеют очень высокие уровни метаболизма, что затрудняет накопление мышечной массы и усиление силы. Это может быть разочаровывающей ситуацией для многих людей, которые усложняются, будучи слишком слабыми и в конечном итоге имеют очень плохой имидж.

Для эктоморфов усилия по накоплению мышечной массы аналогичны усилиям ожирения, чтобы похудеть. Из-за медленного прогресса, который он сделает, эктоморф должен терпеливо рассуждать, избегать чрезмерного обучения, модулировать тщательно диету и учебные программы. Настоящий эктоморф, считая, что он правильно тренируется, кормит и отдыхает, может заработать 5-1 кг в неделю в наилучшее время. Особое внимание также следует уделять отдыху, рекомендуется 9 часов отдыха, из которых 8 спят. Диета должна быть сбалансированной по питанию и богатой калориями, состоящей из продуктов, которые являются частью семейства углеводов, семейства белков и семейства липидов.

Как определить эктоморфа?

  1. Небольшое тело
  2. Плоская грудь
  3. Узкие плечи
  4. Тощий
  5. Отсутствие мышц
  6. Трудности с набором мышечной массы
  7. Быстрый метаболизм

Эктоморфу достаточно сложно нарастить мышечную массу. У него отличный , который сжигает полученные калории быстро. По этой причине ему необходимо большое количество калорий для того, чтобы нарастить массу. Зато и худеть ему не нужно.

Витамины, минералы, пищевые добавки для роста мышц и пищеварительные ферменты. Рекомендуется избегать добавок к пище и добавок для похудения. После первых месяцев обучения заработок будет намного ниже. Большие массы могут быть сделаны, но они жирны. Поскольку основной проблемой эктоморфов является неблагоприятная гормональная среда, следует подчеркнуть тот стиль обучения, который максимизирует секрецию анаболических гормонов в оргазме, сохраняя в гипертрофической фазе так же, как средний вес и больший объем с 8 — 12 повторений за серию, по мнению некоторых.

Эктоморф не имеет трудностей со сбросом лишнего веса, поэтому в последствии его мышцы сухие и не прикрыты жировыми прослойками.

Хотите наращивать массу — увеличивайте количество калорий в целом и углей в частности. Это поможет избежать катаболизма мышц. Во всех расчетах КБЖУ придерживайтесь их верхней границы.

Мезоморф

Мезоморфы обладают хорошим телосложением и уже от рождения награждены телом атлета. Тип мезоморфа — это идеальный вариант для бодибилдинга, фитнессбикини и всего такого. Он быстро наращивает мышечную массу и сбрасывает лишний вес. Они от природы обладают силой, что является отличной платформой для дальнейшего роста.

Другие утверждают, что все типы мышечных волокон должны быть обучены независимо от типа соматического. Это связано с интенсивными периодами тренировки, измененными с более медленными периодами или даже во время одного и того же обучения, следуя принципу пирамидации. В другом подходе есть сторонники системы высокой интенсивности и другие связанные с ними: небольшие наборы, несколько повторений, очень интенсивные и редкие тренировки.

Место, где все согласны, — это аэробная подготовка. Считается единодушным, что эктоморфы должны уменьшать аэробные усилия столько же, сколько интенсивность и продолжительность. Опять-таки, даже тренировка бодибилдинга должна проводиться с длинными перерывами между сериями и основываться главным образом на основных и сложных движениях: генофлексии, толкаемые лежа, прямые, флотации на параллелях.

Отличительные признаки мезоморфа:

  1. Атлетическое телосложение
  2. Прямоугольная форма тела
  3. Быстро наращивают мышечную массу
  4. Более подвержены лишнему весу, нежели эктоморфы

Мезоморфы (также люди, имеющие астенический тип сложения) быстро наращивают мышечную массу, особенно начинающие. С другой стороны, мезоморфы также быстро могут нарастить лишний вес. Это означает, что они должны следить за количеством потребляемых калорий. Для мезоморфов идеальным вариантом является комбинация силового тренинга и кардио.

Эти упражнения вызывают как локальную реакцию в необходимых мышцах, так и системную гормональную реакцию. Необходимо еще проводить упражнения по изоляции для небольших групп, рук, плеч, хвостовиков. Ключ по-прежнему остается разнообразием, пытаясь что-то изменить при каждой тренировке, упражнениях, порядке упражнений и т.д.

Самый большой враг — это уныние, демотивация из-за отсутствия прогресса или незначительный прогресс. Вот почему нужно проявлять большую осторожность, чтобы установить реалистичные цели и гибкие планы. Упражнения: — составные и основные движения, выполняемые со свободными весами — избегая сложных приборов, кабелей и т.д. Потому что они работают с небольшими частями мышц.

Женщины мезоморфы имеют изначальные генетические бонусы: им легко оставаться худыми и подтянутыми, но им, как правило, не хватает мотивации для потери веса, а если запустить питание и не тренироваться, тело может быстро «заплыть», особенно в области живота и талии (помним, да, ?)

В тренировках сосредоточьтесь на базе и проработке отдельных мышечных групп изолированными упражнениями. Помните о разнообразие: меняйте количество подходов и повторов, и время отдыха, рабочий вес, комбинации упражнений,

Наборы и повторы — до 10 наборов для больших групп, 6-8 наборов для небольших групп, не приводящих к исчерпанию всех наборов. Повторные подсчеты варьируются от 6 до 10. Интенсивность — интенсивность должна быть высокой, тяжелой и немного повторений — Средние — Длительные периоды покоя между наборами, даже до 4-5 минут при генофлексиях. Вы можете попробовать принудительные повторения, но ни в коем случае не наборы, а только «тяжелые».

Частота тренировок. Используя высокую степень интуитивности и имея достаточно низкую способность к восстановлению, мышечная лихорадка будет проблемой. Он тренирует группу только после того, как лихорадка полностью исчезла. — в среднем было бы тренировать мышечную группу один раз в неделю — остальное между тренировками очень важно.

Программа должна быть цикличной: 3-4 недели высокоинтенсивного тренинга, потом 1-2 недели тренировок на пониженных оборотах, это даст больший эффект и поможет избежать перетренированности.

Эндоморф

Эндоморфы — это люди с приличным наличием жировой массы. Для них набрать массу труда не стоит! Эндоморфы не обделены и мышечной массой, особенно у них хорошо развиты верхние мышцы ног.

Аэробика — особенно в эктоморфах, аэробика саботирует усилия по увеличению мышечной массы, поэтому их нужно свести к минимуму как в тренажерном зале, так и за его пределами. — интенсивность должна быть уменьшена, а также частота и продолжительность. Эндоморфный, с толстыми костями, раковиной и широкими плечами, с высоким содержанием жира, высокой мышечной массой, особенно в нижней части тела, высоким аппетитом. Для них легко получить жир и накапливать жир, но также мышечную массу. Однако рост массы мышц покрывается жировым слоем.

Из-за очень большой костной структуры эндоморфы обычно имеют особую силу, но при более медленном метаболизме и «опускании» жира намного сложнее, мышечные выгоды не видны. В отличие от эктоморфа, эндоморф должен сосредоточить больше усилий на максимизации потери жира. В этом смысле он должен сочетать упражнения по аэробике и бодибилдингу. Добавление аэробных упражнений помогает предотвратить другие заболевания и состояния, связанные с избыточным весом. Даже если эндоморф легко набирает мышечную массу, видя, что эти мышцы — еще одна проблема.

Отличительные признаки эндоморфа:

  1. Круглое тело
  2. Быстро наращивают как мышечную, так и жировую массу
  3. Чаще всего небольшого роста
  4. Довольно трудно сбросить лишний вес
  5. Медленный метаболизм

Эндоморфы довольно легко набирают массу, но проблема в том, что большая часть этой массы не мышечная. Чтобы свести уровень лишнего веса к минимуму, эндоморфы могут практиковать кардиотренировки. Обычно спортивные добавки им не так необходимы, конечно же, при условии, что их рацион содержит достаточное количество белка.

Целью эндоморфа является сжигать как можно больше жира, поэтому вам нужно сделать больше упражнений. Осторожно: упражнения на брюшной полости не уменьшают жир в этой области, поэтому не делайте упражнения на брюшной полости как решение для похудения и талии. Для этого программа должна быть более сложной.

Наборы и повторы — больше наборов, чем для эктоморфов, 12 для больших групп и 8-10 для небольших групп. Это поможет сжечь больше калорий. Интенсивная тренировка слишком многого следует избегать Интенсивность — после нагревания комплекты доходят до истощения.

Сон — это не только приятное времяпрепровождение, но и лекарство. Как высыпаться и вставать с утра полным сил — в статье

Лучше всего эндоморфам тренироваться по трехдневной . В основе программы — тяжелые базовые упражнения, способствующие сжиганию большого количества калорий и набору мышечной массы. Длительность тренировки должна быть 90-120 минут, начинаться с хорошей разминки и заканчиваться не менее 30 минут интенсивного кардио.

Периоды отдыха должны быть низкими для поддержания высокой скорости обмена веществ. Также рекомендуется использовать принудительные повторы, нисходящие наборы, частичные повторения, надмножества. Цирковое обучение также повышает метаболизм. Частота — в качестве основной цели заключается в том, чтобы сжечь столько калорий, что участие в группе мышц несколько раз в неделю, в зависимости от выздоровления, является хорошим решением.

Программа должна часто меняться. Мезоморфная — высокая мышечная масса, широкие плечи, узкие бедра, тонкая жирная звезда. В эту категорию входят большинство культуристов. Мезоморф — это парень, который не знает точно, что он делает в тренажерном зале, он не тренируется слишком долго, он не занимается аэробикой, не соблюдает сбалансированную диету и все же получает мышечную массу и потерю жира. Это генетические благословения; Им нужен более низкий стимул для получения тех же эффектов, что и другие.

Милые дамы! Если у вас есть проблемы с сосудами, то кардио в этот же день тренировки НЕ ДЕЛАЙТЕ , это чревато капиллярной сеточкой или вообще . Перенесите на следующий день или же лучше не делайте вообще. Похудение займет больше времени, зато будете со здоровыми, красивыми ножками

Что ж, надеемся, что вы заметили, что рекомендации ко всем типам телосложения практически совпадают 😉 Потому что нужно признать, что данная классификация, созданная на минуточку психологом, не более чем экзотическое название привычных нам: тощий, средний, жирный и не имеет под собой научно-технического обоснования.
У профессиональных тренеров и в медицине при построении тренировок и питания никак не используется.

Тем не менее, есть также консультанты, которые помогут им максимизировать свой прогресс. Чрезмерная подготовка — самая большая опасность; Из-за их быстрого эффекта они, как правило, увеличивают объем обучения, что не всегда является лучшим решением. Другая распространенная ошибка — повторение одной и той же программы до бесконечности.

Кажется, что лучшим решением является пирамида, но не обязательно в рамках одной тренировки, но увеличение и уменьшение интенсивности от одной тренировки до другой, чтобы требовать все типы мышечных волокон. Упражнения. Классическое обучение лучше всего применять, используя составные движения, за которыми следуют меры изоляции.

Таким образом разделение людей на: худой (эктоморф), средний (мезоморф) и полный (эндоморф) не дает ровном счетом никакой полезной информации , когда дело касается изменения своего внешнего вида. Но есть так же и определенное количество объективных факторов, которые влияют на то, как вы выглядите и как тяжело вам будет изменить свой внешний вид.

Интенсивность — это должно быть здорово, организм может выдержать тяжелые тренировки с быстрым эффектом роста, поэтому воспользуйтесь этим. — определенная программа длится некоторое время, а затем изменяется, чтобы не допустить, чтобы мускулы от жалят. — чередование между «тяжелыми» и «светлыми» днями — изменяет скорость выполнения, чтобы получить как можно больше мышечных волокон. — используются все передовые методы, но не преувеличены.

Аэробика — аэробика требуется, но не более 4 сеансов в неделю, 30 минут — избегайте длительных действий, которые «выжимают» вашу энергию. Эндоморфный соматический тип является «твердым», «жирным» типом. Это относится к тем, у кого преобладают эти характеристики, а не сидячие другие соматические типы, полученные из-за отсутствия движения и избыточного питания.

  • Например, длина мышц, сухожилий и места их крепления . У одних людей длинные мышцы и короткие сухожилия, у других наоборот. И первым будет гораздо легче тренировать мышцы, да и эстетически они будут выглядеть лучше.
  • Длина рук, ног, туловища и т.д. Все тренировки — это физика, чем короче рычаг, тем, при прочих равных, можно большую нагрузку на него можно будет дать. А ведь прогресс в величине нагрузки — это один из вариантов создания стрессовой ситуации для организма, к которой он вынужден будет адаптироваться.
  • Рост и вес . Опять же, 80кг на 180см и 80кг на 170см будут выглядеть по-разному. Но это никак не будет делать человека эктоморфом, потому что данная категоризация — это следствие, а не причина.
  • ваш сет поинт веса и т.д.

Таких параметров на самом деле больше. И именно отталкиваясь от таких параметров нужно строить свои тренировки, а вовсе не от непонятной классификации, придуманной психологом и растиражированной последователи культов бодибилдинга и фитнеса.

Эндоморф распознается несколькими основными элементами: большими, с толстыми костями, раковиной и широкими плечами, высоким содержанием жира, высокой мышечной массой, особенно в нижней части тела, высоким аппетитом. Он едва ли теряет мышечную массу и жир, даже во время суровых режимов. Из-за очень большой костной структуры эндоморфы обычно имеют особую силу, но с более медленным обменом веществ и «понижением» жира сильнее, мышечные выгоды не видны. В отличие от эктоморфа, эндоморф должен сосредоточить больше усилий на максимизации потери жира, контроля аппетита и достаточно большого объема физической активности для сжигания лишних калорий.

Главное — это то, как тяжело вы работаете в зале и как питаетесь, остальное все простая мишура с громкими названиями. Рекомендуем к прочтению статью , в которой подробнейшим образом рассматривается данная тема. Помните, данные типы телосложения — следствия, а не причина!

2016-07-13

Прежде чем заняться спортивными тренировками, необходимо знать собственный тип телосложения, в зависимости от чего и разрабатывается комплекс тренировок и рацион питания. Если не учитывать такие особенности, можно не получить желаемого результата.

Они предрасположены к метаболическим заболеваниям, сердечно-сосудистым заболеваниям и суставам нижней конечности во второй части их жизни. Если он хочет атлетическое тело с красивыми формами и оптимальным здоровьем, эндоморф должен сочетать аэробные и бодибилдинговые упражнения.

Диета эндоморфа должна тщательно контролироваться, поскольку она ассимилирует и откладывает чрезмерно калорийный избыток. Рекомендуются продукты с высоким объемом и низкой калорийностью, особенно овощи. Избегайте источников углеводов, таких как хлебобулочные изделия, крупы, картофель, рис. Кроме того, потребление насыщенных жиров должно быть уменьшено.

Соматотип – это тип конструкции тела человека, характеризующийся конкретными особенностями развития костей, подкожной жировой клетчатки, обменных процессов, протекающих в организме. Большую роль в формировании соматотипа играет генетический фактор.

Типы телосложений

По У. Шелдон различают три типа людей, в зависимости от телосложения:

Упражнения: составные движения включены, но основное внимание уделяется движениям изоляции. Акцент помещается на верхнюю часть тела, потому что эндоморфы обычно имеют естественное развитие ног. Периоды отдыха должны быть небольшими, чтобы поддерживать высокий уровень метаболизма, поэтому они могут немного тренироваться в группах или принимать программу «один день в день» 6 дней в неделю. Кардио тренировка, вероятно, является наиболее важным аспектом, рекомендуется по крайней мере 30 минут в день, натощак, утром или сразу после тренировки веса.

  • эктоморф – такие люди выделяются слабым развитыми органами, небольшим весом, утонченностью и хрупкостью;
  • эндоморф – у людей с таким соматотипом органы развиты чрезмерно, наблюдается лишний вес, который появляется в результате накопления жировых отложений;
  • мезоморф – такой соматотип характеризуется пропорциональным развитием тела, устойчивой психикой и хорошими физическими данными.


Чаще всего встречаются люди со смешанным типом телосложения. То есть, у них преобладают отдельные признаки эктоморфа, эндоморфа и мезоморфа.

Эктоморф

Эктоморфы энергичны, активны, однако имеют недостаточно силы и выносливости. Такие люди отличаются худощавым телосложением, у них узкие плечи и грудная клетка, но удлиненные конечности. Мышечная масса развита достаточно слабо, кости тонкие. Им не приходится изнурять себя диетами, подвергать чрезмерным физическим нагрузкам, чтобы сбросить ненавистные килограммы, поскольку у них попросту нет лишнего веса.

В организме эктоморфов обмен веществ происходит быстро, у них проблемой является набор массы тела и наращивание мышц.

Мезоморф

Мезоморфы стройные, телосложение среднее. Кости средних размеров, руки и ноги пропорциональны телу. Таких людей тяжело назвать полными, но и излишней худобой они не отличаются. Жир равномерно распределен по всему телу, а не накапливается в каком-то определенном месте.

Благодаря эффективному вещественному обмену мышечную массу мезоморфы легко набирают при помощи физических упражнений.

Эндоморф

Природная сила и выносливость свойственна эндоформам. Телосложение у таких людей округлое, есть предрасположенность к полноте. Организм эндоформов быстро накапливает жиры, и все по причине замедленного обмена веществ. Фигура у них грушеобразная: бедра широкие, а плечи узкие. И хотя природа наделила эндоформов силой, нередко они подвергаются усталости и лени.

Как определить свой соматотип?

Известно несколько способов, которые позволяют определить вид своего телосложения:

  • по антропометрическим данным;
  • по межреберному углу;
  • по измерению запястья.

Определить тип телосложения по антропометрическим данным можно следующим образом: измеряются физические показатели тела, а потом, используя формулы, можно делать выводы. Данная методика считается самой достоверной. Она используется в центрах здоровья и фитнес-клубах.

Преимущество второй методики заключается в ее простоте. Чтобы определить собственный соматотип, достаточно нащупать руками нижнюю границу ребер. Приложив к ним большие пальцы и повторяя их линию, можно увидеть, что образовался угол. Если он менее 90 градусов, то тело человека относится к эктоморфам. Если угол между большими пальцами получится больше 90 градусов – эндоморф. Соответственно, прямой угол, свидетельствует о том, что человек – мезоморф.

Недостаточно точный результат дает метод определения типа телосложения человека по измерению обхвата запястья. Однако его преимущество кроется в простоте. Достаточно обхватить запястье большим и средним пальцами противоположной руки. Если они перекрывают друг друга – человек является эктоморфом. Для мезоморфов характерно лишь соприкосновение пальцев. У эндоморфов они не дотрагиваются друг до друга.


Кроме того, запястье можно измерить с помощью рулетки либо метра в наиболее узком месте. Результаты описаны ниже:

  • эндоморф − 15−17 см для женщин и 18−20 см для мужчин;
  • мезоморф – более 17 см у женщин и более 20 см у мужчин;
  • эктоморф – до 15 см у женщин и до 1 см у мужчин.

Последний способ не является точным, он используется лишь в качестве вспомогательного метода, помогающего определить тип телосложения человека.

Существуют также специальные программы для определения соматотипа человека. Достаточно пройти тест, ответив на простые вопросы.

Для человека определенного типа телосложения существуют свои рекомендации, которые помогут получить максимальный эффект от тренировок.

Для эктоморфов , в отличие от мезоморфов и эндоморфов, количество сжигаемых калорий при выполнении физических упражнения должно быть минимальным. Стоит учитывать, что их организм и так отличается высоким уровнем метаболических процессов. Основную часть занятий занимают базовые упражнения. Количество подходов и повторений увеличивается медленно. Большую роль играет отдых между тренировками, который необходим для восстановления сил. Спортивные нагрузки у эктоморфов интенсивные, однако короткие. Именно так можно эффективно набирать мышечную массу.


Для достижения максимальных результатов от тренировок мезоморфы должны часто менять темпы выполнения силовых упражнений, а также сочетать их с разным количеством повторений.

В организме эндоморфов быстро накапливаются жировые отложения, поэтому им необходимо тренироваться часто, выделяя на отдых минимум времени. Большую роль играет интенсивность упражнений, она должна быть высокой, чтобы набирать мышечную массу и расщепить жиры.

У людей с разным типом телосложения рацион также должен различаться. Эктоморфам можно есть абсолютно все и в достаточно больших количествах, особенно если они регулярно тренируются. Органические вещества, поступающие в их организм с пищей, быстро превращаются в энергию. При достаточном употреблении белков (3 г на 1 кг чистого веса в сутки) они становятся строительным материалом для мышц. Необходимо в день выпивать до 1 литра жидкости.

Мезоморфам разрешается употреблять умеренно количество пищи, но следить, чтобы оно не стало избыточным. Также важно поступление в организм белковых продуктов (2 г белка на 1 кг веса в сутки). Что касается жиров, мезоморфам не рекомендуется увлекаться едой с их высоким содержанием. Однако и полностью убирать жиры из рациона не нужно. Главное, придерживаться правильных пропорций.

Склонность эндоморфов к полноте заставляет их уменьшить количество потребляемых калорий. Особенно сильно придется ограничить углеводы. Основной упор людям с телосложением эндоморфов следует делать на продукты с высоким содержанием белка, минералов и витаминов. В результате тренировки, учитывая недостаток поступления углеводов и их последующего преобразования в жиры, организм начнет заимствовать питательные вещества из подкожной прослойки.


Таким образом, тренировки и система питания должны быть разработаны с учетом телосложения человека. Только так получиться достичь максимального результата на пути укрепления мышц и не навредить своему здоровью. Если самостоятельно определить свой соматотип и разработать комплекс необходимых упражнений для набора мышечной массы не удается, следует обратиться к специалистам. Особенно сложно это сделать людям со смешанным типом телосложения, у которых одновременно присутствуют признаки экзоморфа и мезоморфа или эндоморфа.

Три типа телосложения: эктоморф, мезофорф и эндоморф

Три типа телосложения — это то, в чем вы хотели бы разобраться и как выяснить какой же относится к вам?

Блог RostiSila исчерпывающе объясняет каждый тип телосложения и общие атрибуты для каждого типа телосложения. Каждый тип телосложения объяснен в разрезе сильных и слабых сторон. Каждый тип имеет его собственные, так что вы можете принимать решения, играя своим собственными слабыми и сильными сторонами и применять это к вашей тренировке.

Эктоморфный тип телосложения

Эктоморфы могут быть замеченными в любом тренажерном зале. Они всегда ниже среднего веса как для их роста и у них всегда тощий внешний вид. Эктоморфы имеют склонность к очень высокому метаболизму и часто жалуются на то, что у них неустанное принятие пищи и, при этом, практически нет привеса.

Общие характеристики (параметры) эктоморфа включают:

  • Мелкие суставы
  • Тощий внешний вид
  • Гипперактивный
  • Быстрый обмен веществ
  • Может кушать все, что захотят
  • Легко наедается
  • Маленькая грудь и ягодицы
  • Сложность наращивания мышечной массы
  • Сложность набора веса
  • Низкий процент жира в организме
  • Узкий корпус («карандашный корпус»)
  • Имеет типичные характеристики хардгейнера

Выдающиеся эктоморфы:

Примеры мужчин эктоморфов включают:

  • Брэд Питт
  • Брюс Ли
  • Тоби Магуайр
  • Крис Рок
  • Эдвард Нортон

Примеры женщин эктоморфов включают:

  • Кейт Мосс
  • Одри Хепбёрн
  • Камерон Диас
  • Калиста Флокхарт
  • Жизель Бюндхен

Советы по тренировкам для эктоморфа:

  • Тяжелее тренируйтесь в диапазоне 5-10 повторений
  • Берите более длинные перерывы на отдых (из-за использования более тяжелых весов)
  • Делайте составные подъемы
  • Не делайте аэробную нагрузку (кардио)
  • Если вы должны делать кардио, удостоверьтесь, что это высокоинтенсивная интервальная тренировка

Советы по питанию для эктоморфа:

  • Ешьте гейнеры с высокой плотностью для добавления калорий
  • Попробуйте продукты с высокой плотностью, такие как: миндаль, авокадо или арахисовое масло
  • Разбивайте калории на несколько маленьких приемов пищи если вы не можете переваривать большие приемы блюда.
  • Ешьте по крайней мере 50-60 % углеводов
  • Пейте много молока
  • Ешьте пищу, которая вам нравится, даже если она немного нездоровая (в разумных приделах)

Эндоморфный тип телосложения

Эндоморфный тип телосложения — это полная противоположность эктоморфу. Такой человек обычно будет внешне больше с более тяжелым накоплением жира и со слабой рельефностью мышц. Им трудно сбросить вес, даже если они попробуют несколько диет или программ тренировок.

Общие характеристики (параметры) эндоморфа включают:

  • Огромное количество накопления жира
  • Часто легко утомляется
  • Ненасытный аппетит
  • Пробует различные диеты и программы упражнений до отказа
  • Кажется, что не может сбросить вес
  • Ест больше порции или несколько
  • Низкая рельефность мышц из-за жировых отложений
  • Более широкий корпус

Выдающиеся эндоморфы:

Примеры мужчин эндоморфов включают:

  • Филип Сеймур Хоффман
  • Джон Гудмен
  • Лютер Вандросс
  • Джек Блэк
  • Уэйн Найт

Примеры женщин эндоморфов включают:

  • Дженнифер Хадсон
  • Дженнифер Лопес
  • Куин Латифа
  • Опра Уинфри
  • Бейонсе

Советы по тренировкам для эндоморфа:

  • Тренируйтесь в диапазоне 15+ повторений
  • Отдыхайте лишь 30-45 секунд между подходами
  • Выполняйте так много как только возможно аэробной нагрузки (кардио)!
  • Выполняйте составные движения (подъемы), чтобы сжечь как можно больше калорий.

Советы по питанию для эндоморфа:

  • Следуйте таким пропорциям в ваших приемах пищи — размер одной порции равен размеру одного сжатого кулака.
  • Ешьте 30-40 % углеводов
  • Ешьте не обработанные продукты и употребляйте цельное зерно (необработанное зерно).
  • Ешьте множество овощей, чтобы сохранить себя в тонусе.
  • Не используйте флеш (современную, сверхбыструю, фальшивую) диету (исключите пагубные привычки — алкоголизм, курение, наркомания)
  • Разделите ваше ежедневное потребление калорий на 5-6 приемов
  • Употребляйте на 200-500 калорий в стуки меньше, чем вы привыкли

Мезоморфный тип телосложения

Все узнают мезоморфа. Он качек выпускных классов который казалось бы одним только взглядом на тяжести наращивает мышечную массу, в то время как выглядит очень поджарым в телосложении. Мезоморф — это что-то между эктоморфом и эндоморфом, по существу отображающий качества от обоих. У него больше корпус (структура скелета) чем у эктоморфа, при этом ниже процент жира чем у эндоморфа. Можно сказать, что это тип телосложения, который каждый хочет иметь изначально или к которому каждый стремиться.

Общие характеристики (параметры) мезоморфа включают:

  • Симметрично сложенный
  • Широкие плечи
  • Тонкая талия
  • Низкий процент жира
  • Развитая мускулатура
  • Складывается впечатление, что легко приобретает мускулатуру
  • Складывается впечатление, что легко сжигает жир
  • Ест в меру

Выдающиеся мезоморфы:

Примеры мужчин мезоморфов включают:

  • Арнольд Шварценеггер
  • Сильвестр Сталлоне
  • Джордж Клуни
  • Брюс Уиллис
  • Марк Уолберг

Примеры женщин мезоморфов включают:

  • Дженнифер Гарнер
  • Тина Тёрнер
  • Хэлли Берри
  • Анджела Бассетт
  • Анна Курникова

Советы по тренировкам для мезоморфа:

  • Тренируйтесь в диапазоне 8-12 повторений
  • Отдыхайте в районе 0.5-1 минут между подходами
  • Выполняйте достаточно кардио, чтобы оставаться поджарыми, но не тучными

Советы по питанию для мезоморфа:

  • Придерживайтесь 40-60 % углеводов
  • Размер порции должен равняться вашей ладони Разбивайте ваши приемы пищи на 5-6 в течении дня
  • Ешьте достаточно калорий, чтобы поддерживать мышечную массу

Комбинации типов телосложения:

Сейчас не только возможно, что вы в себе сочетаете комбинацию вышеперечисленных типов телосложения, а вероятнее всего! Подумайте об этом, каковы шансы, что вы подпадаете исключительно под один из трех типов идеально? Вероятнее всего, что вы можете идентифицировать себя к одному типу телосложения больше, чем к другому. При этом, вы все еще можете иметь качества (параметры) некоторых других.

На самом деле, это редкость быть одной из этих «чистых пород».Когда ты чистый эктоморф и низкий ростом — это может быть большим преимуществом, чтобы профессионально заниматься скачками в роли жокея, в то время как эндоморфу открыт путь в борьбу сумо. Негативное клеймо типа телосложения имеет место быть, только если вы сами позволяете это. Есть много преимуществ чистых пород, которые ставят под сомнение личности, которые имеют комбинированный тип телосложения.

Для примера, диаграмма ниже показывает от чистого эктоморфа вплоть до чистого мезоморфа справа. Комбинации существуют между двумя типами телосложения.

Измени свой тип телосложения

Если вы один из многих, кто ищет как сделать трансформацию одного типа телосложения на другой, позвольте сказать, что это будет жесткое путешествие — при этом абсолютно возможное! Вам нужно будет начать новый стиль жизни в комплекте с питанием и упражнениями. rostisila.com планирует выпускать всеобъемлющее руководство и план для наращивания мышечной массы и снизить вес, чтобы подготовиться к лету. Если вы заинтересовались, пожалуйста подпишитесь на нашу бесплатную рассылку, потому что наши подписчики будут иметь возможность получать информацию с подтверждением из авторитетных западных источников!

Вы можете так же обнаружить, что спортивные питание или добавки могут помочь в достижении более быстрых результатов, чем просто диета и упражнения. Если вы ищете эффективный способ улучшить мышечный тонус и уменьшить жировые отложения, примите во внимание прием и действие анаболических стероидов.

Не позволяй своему типу телосложения сдерживать твой рост показателей

Не позволяй телосложению быть решающим фактором при выборе, какие виды деятельности осуществлять, или решать ограничения, что вы можете физически достигнуть, а чего нет. Некоторым людям приходится работать больше, чем другим, чтобы быстро набрать мышечную массу и сжечь жир. Укрепи свою самооценку, устанавливая реалистичные, достижимые цели, и отслеживай свои успехи в дневнике тренировок, чтобы увидеть, что работает именно для твоего организма (избавься наконец от привычки копировать программы тренировок и питания, которые используют твои кумиры с совсем другими исходными данными и возможностями). Независимо от своего типа телосложения, с правильно составленной программой тренировок (можно самостоятельно или с тренером), распределением нагрузки среди тренировочных дней на неделе и режимом питания для бодибилдинга, ты можешь получить такое состояние здоровья, а также рельеф, объем и силу мышц, о которых ты мечтаешь.

В надежде, что это быстрое введение в такую тему как три разных типа телосложения поможет тебе преуспеть в твоих бодибилдинг и фитнес целях! Эктоморфы, мезоморфы и эндоморфы должны следовать очень различающимся режимам, чтобы достичь успеха. Пиши комментарии ниже, если ты уже достиг успеха в трансформации, чтобы остальные могли извлечь из этого выгоду!

Развитие силы у спортсменов (обновлено в 2020 г.)

Сила — это способность быстро создавать большое количество силы. Есть ли спортсмены, которые не хотели бы улучшить свою способность генерировать силу? Тренеры по силовой и физической подготовке, которые хотят придать своим спортсменам дополнительную взрывоопасность?

А как насчет клиентов, стремящихся улучшить общую физическую форму? Власть важна для всех трех групп. Включив плиометрические упражнения в тренировочные программы, вы можете использовать скорость и силу движений для повышения производительности и повседневной активности.

Что такое плиометрика?

Мы определяем плиометрическую тренировку как быстрое и мощное движение, включающее систему реактивных упражнений и эксцентрическое сокращение, за которым сразу следует взрывное концентрическое сокращение. (1, 2) Вы достигаете этого с помощью любого движения, использующего цикл растяжения-сокращения (SSC). (6, 7)

Плиометрические тренировки часто взаимозаменяемы с силовыми тренировками. Однако, поскольку некоторые традиционно используют плиометрическую тренировку для определения определенного паттерна движений, в котором три отдельных фазы движения происходят быстро, не вся силовая тренировка является плиометрической тренировкой (хотя вся плиометрическая тренировка считается силовой тренировкой).Кроме того, паттерны движения, отнесенные к фазе 1 модели NASM OPT, лучше классифицировать как паттерны мощности, а не плиометрические, поскольку все они включают длительную (изометрическую) паузу между эксцентрической и концентрической фазами.

Напротив, пауэрлифтинг — это спорт, который часто путают с силовыми / взрывными тренировками. Чтобы прояснить, это неправильное название, поскольку его основное внимание уделяется увеличению и развитию силы и традиционно большая часть тренировок выполняется с тяжелыми, медленными подъемами. Плиометрика основана на различных научных принципах (цикл растяжения-сокращения, оптимизация длины саркомера и рефлексы растяжения), которые могут помочь людям значительно увеличить выходную мощность (2, 3).

Повышение скорости развития силы и максимальной выходной мощности различных моделей движений, связанных со спортом, имеет решающее значение для улучшения задач, связанных со спортом. Тем не менее, это также чрезвычайно ценно в отношении игровых, постреабилитационных и предабилитационных (или уменьшения травм) протоколов. Обратите внимание на следующие области снижения травматизма (3):

● Улучшенный контроль варусных и вальгусных движений в коленях во время приземления.
● Повышенная динамическая устойчивость колен во время фазы замедления при приземлении.
● Повышенная анаэробная сила и высота прыжка в вертикальном положении.
. ● Повышение общей мощности и скорости изменения направления во всех плоскостях. движение

Плиометрические тренировки могут добавить интересный и интересный компонент к тренировочным программам.Однако, как и большинство тренировочных протоколов, его необходимо систематически вводить, тренировать и совершенствовать, чтобы избежать травм.

Односторонние модели и модели с ускорением силы тяжести, такие как прыжки, прыжки, прыжки в глубину и комбинированные прыжки, требуют прочного фундамента стабильности, двигательного контроля, скоординированного рисунка, эксцентрической силы, целостности суставов, гибкости и технических навыков, позволяющих избежать травм.

3 КОМПОНЕНТЫ ПЛИОМЕТРИЧЕСКИХ МОДЕЛЕЙ

Плиометрические упражнения состоят из трех отдельных компонентов: эксцентрического, амортизационного и концентрического, высвобождающего взрывную силу.Эти три компонента составляют цикл растяжения-укорачивания.

ЭКСЦЕНТРИЧЕСКИЙ КОМПОНЕНТ

Во время эксцентрического компонента мышца предварительно растягивается, сохраняя потенциальную энергию в своих эластичных элементах (2-7). Эксцентрическая фаза может называться фазой замедления, поглощения, нагрузки, податливости или взведения (2-8).

Когда баскетболисты сгибают колени и опускают руки перед рикошетом, или когда бейсболист отводит руку назад перед броском в первую базу, оба примера эксцентрического компонента.

КОМПОНЕНТ АМОРТИЗАЦИИ

Компонент амортизации — это время динамической стабилизации, в течение которого мышца переходит от преодоления ускорения силы тяжести и нагрузки энергии к ее высвобождению. Если этот сегмент длится слишком долго, может быть потеряна потенциальная упругая энергия.

(Примечание: значение Non Countermovement или «Pause Jump» видно здесь, поскольку акцент в модели движения может быть сделан на чистых компонентах RFD и минимизировать совместное воздействие, а также упругие компоненты).Чем короче амортизационный сегмент, тем мощнее результаты.

КОНЦЕНТРИЧЕСКИЙ КОМПОНЕНТ

Разгрузка упругой энергии происходит затем в концентрической фазе, которая добавляет к напряжению, возникающему при концентрическом сокращении мышц. Здесь спортсмен высвобождает накопленную и перенаправленную энергию, прыгая в корзину или перебрасывая мяч на первую базу.

ИСПОЛЬЗОВАНИЕ МОДЕЛИ OPT ДЛЯ ПЛИОМЕТРИКИ

Хотя старая пословица о клиенте, содержащем обязательную силу приседания 1.5-кратное увеличение веса тела до выполнения плиометрических паттернов является чрезмерно упрощенным и, вероятно, не применимо ко всем плиометрическим паттернам (например, плиометрике верхней части тела), есть несколько относительно простых концепций, которые мы можем использовать для обеспечения успеха наших клиентов, прежде чем добавлять эти паттерны в наши программы. для спортсменов и любителей фитнеса.

Прежде чем использовать плиометрические упражнения, спортсмены и клиенты должны иметь способность эффективно балансировать и обладать достаточной силой корпуса, стабильностью суставов и диапазоном движений.Плиометрические упражнения могут не подходить для людей с хроническими или ограниченными заболеваниями (2, 3).

Следуя модели NASM Optimum Performance Training ™ (OPT ™), плиометрические упражнения переходят от стабилизации к силе, а затем к силе (2, 3).

Плиометрические упражнения не ограничиваются нижней частью тела. Есть упражнения для верхней части тела, в том числе плиометрические отжимания, броски от стены, броски над головой или комбинированные движения, такие как приседания с прыжком с пасом от груди.

ПРЕИМУЩЕСТВА ПЛИОМЕТРИКИ

Из множества преимуществ плиометрической тренировки наиболее признанными являются:

● увеличенная высота вертикального прыжка
● увеличенная дистанция прыжка в длину
● Повышенная сила
● улучшенная скорость бега, ловкость и быстрота
● уменьшение травм
● улучшение метания, удара, скорости удара

Почему использование плиометрики и схем мощности улучшает выходную мощность и производительность? Было обнаружено несколько причин, объясняющих реализованные преимущества использования плиометрики (1, 3, 6, 7):

● Быстрое эксцентрическое движение с последующим немедленным концентрическим сокращением увеличивает выходную мощность на 10-15%
● Повышенная взрывная сила за счет улучшенной скорости развития силы RFD
● Повышенная реактивная сила за счет большего накопления и повторного использования упругой энергии
● Улучшенная способность для передачи усилия через суставы и минимизации утечек энергии
● Повышенное предварительное напряжение в активном состоянии / усилие (предварительное напряжение, разработанное в ожидании выходной мощности)
● Улучшенный рефлекс растяжения (мышечное веретено / большее сокращение
● Уменьшение совместного сокращения антагониста
● Накопление и повторное использование упругой энергии (последовательный эластичный компонент: сухожилие и апоневроз)
● Десенсибилизация GTO
● Повышенная нервно-мышечная эффективность

Вероятно, легче увидеть, как плиометрические тренировки могут улучшить спортивные результаты, но, возможно, сложнее понять, почему плиометрические упражнения принесут пользу людям, не занимающимся спортом.

Плиометрика является синонимом реактивной тренировки. С этой точки зрения, по сути, речь идет о том, как тело взаимодействует с землей. Быстрая реакция на неожиданное изменение поверхности при выходе из бордюра или быстрое изменение направления при выгуле собаки на поводке — вот возможные примеры, с которыми могут столкнуться клиенты (2, 10).

Начните с упражнений, которые сосредоточены на плиометрических упражнениях по стабилизации, даже используя такие регрессии, как подъем / шаг вниз или шаг вверх / шаг вперед на низком ящике или скамье.

НАПОМИНАНИЕ О 3 КОМПОНЕНТАХ

Напомним, плиометрические упражнения основаны на трех компонентах: эксцентрическом компоненте, который растягивает мышцу, компоненте амортизации, направленном на динамическую стабилизацию, и концентрическом компоненте, который концентрически сокращает мышцы.

Многие упражнения являются тайными плиометрическими упражнениями, если они включают в себя взрывные движения. Выполняйте плиометрические упражнения безопасно, переходя от простого к сложному, от простого к сложному, от известного к неизвестному, от стабильного к нестабильному, от веса тела к нагрузке или от конкретного вида деятельности (2, 3).

ПЛИОМЕТРИЧЕСКИЕ ПРОГРАММЫ 101

Плиометрические программы обычно разрабатываются и развиваются в соответствии со сложностью движений, уровнем навыков или мастерства, планом движения, выбором прогрессии упражнения, но, что наиболее важно, объемом и интенсивностью.

Количество касаний стопой определяет объем (например, каждый раз, когда вы приземляетесь или ловите = 1 касание) или завершение касаний верхней конечностью (например, каждый раз, когда вы ловите мяч = 1 касание) (см. Таблицу 1-1).

Интенсивность плиометрической активности в первую очередь связана с такими переменными, как величина ускорения за счет силы тяжести, приложенной к телу, величина удара, двусторонний или односторонний рисунок и сложность рисунка.

Важно отметить, что в то время как ранние тексты были сторонниками большего объема (80-200 контактов, показанных в таблице 1-1) (4, 5), более современные тексты, как правило, предпочитают меньший объем (25-50 контактов) (1, 3, 6, 7) и уделять больше внимания интенсивности рисунков, а также их специфике для отражения игрового процесса.

Исторически сложилось так, что большая часть исследований, посвященных исключительно плиометрической тренировке и ее результатам, проводилась для исключения других тренировочных режимов (например, силовых тренировок).Таким образом, многие рекомендации, основанные на исследованиях, часто были более объемными, поскольку не учитывались в других смешанных режимах тренировок. (6)

Интегрированная программа силы и кондиционирования должна включать, просто не хватит времени для выполнения больших объемов плиометрической и силовой работы, если все должно быть выполнено за 60-90 минутную сессию с 2-4 сессиями в неделю. Кроме того, можно утверждать, что необходимо максимизировать нервные и эластичные компоненты силовой / плиометрической тренировки.Объемы должны быть ниже, чтобы оптимизировать отдых и интенсивность усилий, как это делается для нагрузки с нагрузкой и силовых усилий (например, олимпийская атлетика и приседания со штангой) (1, 3, 6, 7, 8)

OPT: фазы 1-5 (сверху вниз)

Адаптировано из Руководства по тренировке реальных прыжков (8)

Процент от RM

повторений / сет

Всего представителей

Оптимальные повторения

<70%: Зона 1

3–6

18–30

18

70-79%: Зона 2

3–6

12–24

18

80-89%: Зона 3

2–4

10–20

15

> 90%: Зона 4

1-2

4–10

7

Тем не менее, тренировка хорошей формы с неопытными людьми или обеспечение адекватной динамической разминки с более опытными людьми для закрепления хорошей механики имеют решающее значение для успеха и предотвращения травм.

При разработке плиометрических программ, если объемы и интенсивность соответствуют рекомендациям OPT, планирование может предусматривать прыжковые и силовые тренировки 2-4 дня в неделю, чтобы максимизировать обучение, прогресс и охватить все векторы плоскостей, необходимые для комплексного повышения производительности.

Используйте упражнения с меньшей интенсивностью (например, прыжки на месте, одиночные линейные прыжки, такие как прыжок с одним плиточным боксом) и упражнения средней интенсивности (разнонаправленные прыжки или множественные линейные прыжки, такие как непрерывный набор прыжков с плио боксом в течение 10 секунд). как часть вашей разминки или как упражнения чаще в течение недели.[1]

КАК ОБУЧИТЬ ХОРОШЕЙ ТЕХНИКЕ ПЛИОМЕТРИКИ

Обучение хорошей технике начинается с обучения механике приземления / поглощения / ловли и продвигается по программе только тогда, когда демонстрируется мастерство формы.

Следует запомнить несколько простых мантр: «Загрузить, прежде чем взорваться» и «тренироваться медленно, двигаться медленно, тренироваться быстро, двигаться быстро, но если вы не можете делать это медленно, вы не можете делать это быстро». Вот несколько советов тренера по улучшению механики прыжкового приземления:

ФАЗА 1

Положение тела и механика, а также приземление / поглощение являются ключевыми на этой фазе.(1, 3, 8)

● Инструктаж людей, как правильно поворачивать бедро и приземляться, имеет решающее значение. В положении стоя можно использовать дюбель или световую перекладину и поддерживать хорошую ориентацию позвоночника, когда тело поворачивается и опускается (т. Е. 3 точки соприкосновения с перекладиной — крестец, грудной отдел позвоночника и затылок). Это движение, в отличие от положения опускания с преобладанием квадрицепсов, снижает срезающие силы колена и бедра, а также нагружает (эксцентрически) большую ягодичную мышцу, чтобы облегчить более мощную разгрузку (концентрическое сокращение) во время фазы тройного разгибания (голеностопный сустав, колено и бедро).

● Кроме того, спортсмены должны быть проинструктированы о контакте с землей и поглощении. Сохраняя простоту, поскольку приоритетом является поглощение силы для уменьшения ударов и износа суставов, подсказки сохраняют его тихим и мягким. Чем меньше шума / звука при ударе, тем лучше. Стандартной ошибкой является «шлепок пяткой».

Это неспособность (или недостаток осознанности / усилия) удерживать пятку ступни от сильного удара / удара о землю и создания громкого шума при приземлении. Это увеличивает силу удара.Если это невозможно контролировать, интенсивность рисунка следует уменьшить до тех пор, пока спортсмен не овладеет способностью спокойно приземляться при падении стопы и поддерживать место для кредитной карты под пяткой.

● Необходимо обучить качанию руки, и его нельзя упускать из виду. Это ключ к усилению силы, и спортсмены его часто неправильно понимают. Руки нужно рано погрузить обратно в гиперэкстензию и развести в сгибании с максимальным усилием.

● Выравнивание LPHC-колено-носок очень важно. Было показано, что принуждение спортсменов удерживать эти приоритетные сегменты выровненными в сагиттальной плоскости (с учетом размещения стопы на ширине плеч на основе прыжков) снижает травматизм и улучшает производство силы за счет меньшей потери энергии или утечки силы.

● Подчеркните выравнивание верхних конечностей и положение головы (глаза вверх, голова совмещена с позвоночником), используя такие сигналы, как «нос над пальцами» или «грудь над коленями» в нижней части фазы эксцентрической нагрузки.

● На этом этапе шаблоны должны быть в основном одноплоскостными и направленными.

ФАЗА 2–3

Ввести более динамичные движения, которые начнут изменять плоскости и направления и увеличивают ускорение свободного падения и силы удара. (1, 2, 3, 6, 7, 8)

● Введите две плоскости или направление движения в шаблоны

● Введение барьеров для перепрыгивания и изменения плоскостей, а также увеличение скорости движения из-за силы тяжести и формирования паттернов противодействия заставят спортсмена получить новый уровень управления моторикой и поглощением, а также способность изменять направление и высвобождать накопленную энергию в большей степени. .

● Когда будете готовы, начните тренировать своих спортсменов, чтобы уменьшить фазу амортизации или переход между фазами опускания и подъема, чтобы задействовать упругую энергию в движении (минимизируя потенциальные утечки энергии).

● Сохраните все аспекты позы и приземления, принятые на предыдущих этапах.

ФАЗА 4-5

Переход к двойным контактным движениям / отскокам (небольшой прыжок предшествует большому прыжку) для дальнейшего усиления SSC. Это то, что большинство считает «настоящей плиометрикой», в которой упор делается на как можно более быстрое переключение с приземления (эксцентрического) на взлетное (концентрическое).(1, 2, 3, 6, 7, 8)

● Введение дребезга или двойного контакта.

● Сделайте акцент на минимизации времени контакта с землей.

● Сохраните все аспекты позы и приземления, принятые на предыдущих этапах.

● Введите чередующиеся модели конечностей.

● Представьте 2+ плоскости и / или направления движения.

● Введите внешнюю нагрузку.

ФАЗА 6

На этом этапе основное внимание уделяется перемещению полного спектра скоростей, плоскостей, направлений и спортивных моделей, чтобы полностью интегрировать тренажерный зал в игровое поле (1, 2, 3, 6, 7, 8)

● Ввести несколько переменных загрузки и навыков в последовательности (т. Е.е., МБ бросает в барьерные прыжки на спринт.)

● Внедрение повторяющихся рисунков с максимальными требованиями к эластичности (прыжки в глубину, прыжки с барьерами и т. Д.)

● Представьте реактивные / хаотические сценарии.

● Гибридные варианты взлета и посадки (1-2 этапа и 2-1 этап)

В заключение, хотя плиометрика может быть увлекательной, найдите время, чтобы подготовить тело физиологически. Разработайте свой систематический план по продвижению людей к упражнениям с более высокой интенсивностью, когда они продемонстрируют мастерство техники и адекватно переносят силы прыжкового приземления.

ПРИМЕР ПРОГРАММ:

Баскетбол: фаза 1, устойчивость, выносливость

4 дня в неделю Программа:

● Фокус:

○ Посадка
○ NCM Movement
○ Минимальное ускорение свободного падения
○ Одинарная плоскость / шаблоны направления

Механизм

Категория

День 1:

Линейное Вертикальное

День 2

Боковое Вертикальное

День 3

Линейный Горизонтальный

День 4

Боковое вращение

1а.

Нижняя часть тела двусторонняя

NCM Box Jump Up & Stick 3×5

Боковой бокс NCM Jump Up & Stick 3x3e

NCM Band Resisted Broad Jump и палка 3×5

NCM Band Resisted Lateral Широкий прыжок и палка 3x3e

1б.

Нижняя часть тела односторонняя

NCM 1 Leg Box Jump Up & Stick 3x3e

NCM Боковой бокс на одной ноге, прыжок вверх и палка внутрь / наружу 3x3e

NCM, 1 ножка, обвязка и рукоять 3x3e

NCM Боковое ограничение на 1 ногу и рукоять 3x3e

1с.

Верхняя часть двусторонняя

NCM MB Бросок над головой с колена, 2 руки 3×5

NCM MB Ротационный бросок на коленях, 2 руки 3x3e

NCM MB Chest Pass 2 Arm 3×5

NCM MB Бросок в грудь На коленях 1 рука 3x3e

Баскетбол: Фаза 2 Силовая выносливость

● Фокус:

○ Переход от посадки к взлету
○ CM Движение
○ Повышенное ускорение свободного падения
○ Множественные плоскости / направления

Механизм

Категория

День 1:

Линейное Вертикальное

День 2

Боковое Вертикальное

День 3

Линейный Горизонтальный

День 4

Вращательное Горизонтальное

1а.

Нижняя часть тела двусторонняя

CM Hurdle Jump to Box Прыжки с препятствиями 3×5

CM Прыжок с препятствиями с боковыми препятствиями, палка для прыжков вверх и вниз 3x3e

CM прыжок с препятствиями в прыжок в длину и палку 3×5

CM Прыжок с препятствиями в широкий прыжок и палка 3x3e

1б.

Нижняя часть тела односторонняя

CM Трость для прыжков вверх и вниз на 1 ногу 3x3e

CM Боковой бокс на 1 ногу Прыжок вверх и вниз Палка внутрь / наружу 3x3e

CM Bound Bound & Stick 3x3e

CM Поворотная связка и ручка 3x3e

1с.

Верхняя часть двусторонняя

CM MB Бросок сверху 1 / 2Kn 2 рычага 3×5

CM MB Вращательный бросок 1 / 2Kn 2 рычага 3x3e

CM MB Chest Pass 2 Arm 1 / 2Kn 3×5

CM MB Бросок в грудь На коленях 1 рука ½ Kn 3x3e

Баскетбол: фаза 3 мышечного развития

Механизм

Категория

День 1:

Линейная

День 2

Боковое

День 3

Линейная

День 4

ротационный

1а.

Нижняя часть тела двусторонняя

CM Hurdle Jump 1L — 2L к Box Jump Up & Down Stick 3×5

CM Боковой прыжок с препятствиями 1L — 2L с палкой для прыжков вверх и вниз 3x3e

CM Hurdle Jump 1L — 2L to Broad Jump и Stick 3×5

Прыжок с препятствиями 1L — 2L в широкий прыжок и палка 3x3e

1б.

Нижняя часть тела односторонняя

Раздельное повторение прыжка CM 3x3e

CM Боковой прыжок с препятствиями на одной ноге 3x3e

Повторение поперечного сечения CM 3x3e

CM Вращение, граница, граница, повтор 3x3e

1с.

Верхняя часть двусторонняя

CM MB Бросок через голову, вращающийся, 2 рычага 3×5

CM MB Вращательный бросок 2 @ 90˚ рука 3x3e

CM MB Chest Pass 2 Arm до Ecc Push Up 3×5

CM MB Бросок в грудь На коленях, 1 рука @ 90˚ 3x3e

Баскетбол: Фаза 4 Максимальная сила

Механизм

Категория

День 1:

Линейная

День 2

Боковое

День 3

Линейная

День 4

ротационный

1а.

Нижняя часть тела двусторонняя

DC Box Jump Up Непрерывный 3×5 / 4/3

Боковой блок постоянного тока со скачком вверх Непрерывный 3×5 / 4/3

DC Широкий прыжок Непрерывный 3×5 / 4/3

Боковой прыжок в ширину, постоянный непрерывный 3e

1б.

Нижняя часть тела односторонняя

Раздельный прыжок постоянного тока, альтернативный 3x3e

Боковой прыжок с препятствиями на одной ноге, постоянный ток, прыжок в / из коробки 3x3e

DC Box Раздельный боковой прыжок 3x3e

DC Вращение с ограничением, прыжок с препятствием 3x3e

1с.

Верхняя часть двусторонняя

MB Бросок через голову, вращение, 2 руки, повтор 3×5

CM MB Вращательный бросок при 90˚ 2 повторения руки 3x3e

CM MB Chest Pass 2 Arm до Ecc Push Up 3×5

CM MB Бросок в грудь, на коленях, 1 рука с углом 90 °, повтор 3x3e

Баскетбол: мощность 5 фазы

Механизм

Категория

День 1:

Линейная

День 2

Боковое

День 3

Линейная

День 4

ротационный

1а.

Нижняя часть тела двусторонняя

Depth Box Jump Up Continuous (1L — 2L Alt) 3×4 / 3/2

Коробка боковой глубины, прыжок вверх, непрерывная (1L — 2L Alt) 3×3 / 3 / 2e

Depth Drop Box Jump 2L -2L к границе Переменный Непрерывный 3×3 / 3/3

Боковое падение — Шаг от падения с привязки к прямоугольнику От прыжка к глубине Перепад 1L 2e

1б.

Комбинация

Прыжок с препятствиями 1L Непрерывный x3 +1 МБ Slam 3x1e

Боковая связь с вращательным броском 2 при 90˚ плече 3x2e

Depth Drop 2L — 1L to Sprint и MB Chest Pass 3x1e

Вращение, связанное с вращательным проходом грудной клетки 3x2e

ИСТОЧНИКОВ

Бойл, М.Новые функциональные тренировки для спорта, 2-е изд. Шампейн, Иллинойс. Кинетика человека; 2016.
Clark, MA, et al. NASM Essentials of Personal Fitness Training 6-е изд. Берлингтон, Массачусетс. Jones & Bartlett Learning; 2018.

МакГилл, Э.А., Монтел, И. Основы спортивной подготовки NASM, 2-е издание. Берлингтон, Массачусетс. Jones & Bartlett Learning; 2019.

Чу, Д.А. Прыжки в плиометрику 2-е изд. Шампейн, Иллинойс: Human Kinetics; 1998.

Чу, Д. и Майерс, Г.Д. Плиометрика: динамическая сила и взрывная сила.Шампейн, Иллинойс. Кинетика человека (2013).

EXOS Phase 1 Performance Mentorship manual.

EXOS Phase 3 Performance Mentorship manual. Сан Диего. 27-30 июля 2015 г.

Фейт, А. Разработка серии видео для всестороннего спортсмена: руководство по прыжкам в прыжках в реальном мире [видеофайл]. Получено с https://athletesacceleration.com/dta-power/

.

Fleck, SJ, Kraemer, WJ. Разработка программ тренировок с отягощениями 2-е изд. Шампейн, Иллинойс: Human Kinetics; 1997.

Роза, диджей. Защита от падения! Комплексная программа обучения равновесию и мобильности.Шампейн, Иллинойс: Human Kinetics; 2003.

Йессис, М. Взрывной бег: использование науки кинезиологии для улучшения ваших результатов (1-е издание). Колумбус, Огайо. Компании McGraw-Hill. (2000).

Мезоморф, эктоморф, эндоморф: действительно ли соматотипы имеют значение?

Что такое соматотипы? Это имеет значение?

Меня несколько раз просили написать о соматотипах. Соматотип — это генетический тип телосложения, который зависит от вашего роста, а также от вашей мышечной и жировой массы.

Когда я попросил меня написать эту статью, моя подруга и коллега Николь Осинга сказала мне, что как эктоморф она хорошо перерабатывает углеводы.

Я мезоморф, но я тоже очень хорошо перевариваю углеводы.

Хммм.

Это заставило меня задуматься, есть ли хоть какая-то правда в этом соматотипе, потому что, честно говоря, за свои 20 лет практики я всегда игнорировал концепцию, что чей-то тип телосложения говорит вам что-то определенное об их физических упражнениях и требованиях к диете.

Откуда произошли соматотипы?

соматотипов были придуманы в 1940-х годах психологом Уильямом Гербертом Шелдоном, который думал, что может определить личность человека в целом по тому, как он выглядит. Чудак.

Что такое три соматотипа? Какой ты соматотип?

Эктоморф: худощавый, с небольшим количеством жира и небольшой мускулатурой. Считается, что у этих людей проблемы с набором веса.

Эндоморф: много жира и мускулов, с более округлой формой тела, чем у эктоморфов.Считается, что они легко набирают вес.

Мезоморф: атлетические и мускулистые, эти люди, как считается, легко набирают и теряют вес.

Однако большинство людей представляют собой комбинацию этих типов; довольно редко можно увидеть человека, который попадает прямо в одну из трех вышеперечисленных. К ним относятся:

Эктоэндоморфы: классическое тело грушевидной формы с большими бедрами и бедрами и меньшей верхней частью тела.

Эндоэктоморфы: яблочно-формы, с большим количеством жира в средней части и тонкими ногами.

Я знаю, что вы заняты размышлениями о том, к какому соматотипу относитесь, но прежде, чем вы это сделаете, для дерьма и хихиканья, вот полный чертов список того, что, по мнению Шелдона, было чертами каждой группы:

Эктоморф: худощавый, худой, стройный, стройный, гибкий, долговязый, неотеный, плоскогрудый, слегка мускулистый, слабый, хрупкий, хрупкий и обычно высокий; описывается как умный, созерцательный, меланхоличный, трудолюбивый, женственный, покорный, неполноценный, перфекционист, причудливый, своеобразный, чувствительный к боли, мягкий, нежный, любящий, услужливый, умиротворяющий, спокойный, мирный, уязвимый, скромный, самоуничижительный, социально неловкий , одинокий, скрытный, скрывающий, застенчивый, замкнутый, застенчивый, замкнутый, оборонительный, неудобный, напряженный и тревожный.

Эндоморф: толстый, круглый, тяжелый, обычно невысокий, с трудом худеющий; описываются как открытые, общительные, общительные, любезные, дружелюбные, ласковые, принимающие, счастливые, довольные, удовлетворенные, непринужденные, легко самоуспокоенные, ленивые, неблагородные, эгоистичные, жадные, одаренные и медленно реагирующие.

Мезоморф: твердый, крепкий, треугольной формы, мускулистый, толстокожий и с хорошей осанкой; описывается как спортивный, энергичный, предприимчивый, готовый рисковать, конкурентоспособный, экстравертный, агрессивный, мужественный, мачо, авторитетный, сильный, напористый, прямой, решительный, буйный, доминирующий, жесткий, строгий, удачливый, энергичный, энергичный, решительный, смелый , и амбициозный.

То есть, наверное, я мачо … ха-ха! Но эндоморфы: толстые, ленивые и медлительные? И «хорошо обеспеченные» ??! МОЙ БОГ.

Очевидно, довольно нелепо и несколько оскорбительно полагать, что тип телосложения человека может предсказать, кем он является как личность. В конце концов, Шелдон стал известен как шарлатан за то, что даже предложил это (и, вероятно, использовал фотографии обнаженных студенток университета без их ведома).

Несмотря на то, что соматотипы не создавались для прогнозирования реакции человека на упражнения и еду, множество торговых точек (многие из них низкого качества) по-прежнему публикуют «тренируйтесь для вашего типа телосложения» или «как есть, когда вы эктоморфов, и я почти уверен, что люди все еще их читают.

Может ли соматотип сказать нам, будет ли кто-то легко наращивать мышцы? Или какую диету им следует придерживаться? У разных соматотипов разная скорость метаболизма?

Давайте откроем это и посмотрим.

Соматотипы и упражнения.

Посмотрите на любого, кто когда-либо выигрывал крупный марафон: это эктоморфы, длинные и худощавые. Футболисты? Классические эндоморфы, с огромными ногами и туловищами. Означает ли это, что ваш соматотип ограничивает ваш вид деятельности?

Нет.

Хотя эктоморфы могут найти бег на длинные дистанции легче и, следовательно, с большей вероятностью будут им заниматься, это не означает, что остальным из нас следует ограничиваться видами спорта, не связанными с выносливостью. Люди намного сложнее, чем их форма, и все мы по-разному реагируем на определенные виды упражнений.

Доктор Нанси Гест, доктор медицинских наук, диетолог, тренер по силовой и физической подготовке и исследователь генетики, говорит мне, что каждый человек начинает с общего соматотипа, но генетика, частота упражнений, объем и тип играют огромную роль в том, как человек может переопределить их типы телосложения.

Короче говоря, нет никаких доказательств того, что соматотип может предсказать, как каждый человек будет наращивать мышцы или навыки в определенном виде спорта.

Здоровье

Предрасположенность различных соматотипов к болезням не так уж изучена, а существующие исследования не так уж и хороши.

Это исследование 2002 года показало, что эндоморфы и мезоморфы имели самый высокий уровень заболеваний печени и высокого кровяного давления; это исследование 2012 года показало то же самое и с диабетом 2 типа.Другие исследования, похоже, пришли к таким же выводам: более тяжелые соматотипы вызывают больше всего болезней. Некоторые из этих исследований были проведены на людях, которые уже страдали диабетом и, вероятно, уже имели избыточный вес. Могут ли эти два типа телосложения, оба из которых, по-видимому, легко набирать вес, быть в результате предрасположены к болезням?

Как и ожидалось, эктоморфы с их стройным телосложением и низким процентным содержанием жира в организме, по-видимому, имеют самый низкий риск заболевания, по крайней мере, согласно исследованиям, которые я обнаружил.

При этом все сказано, что здоровье — это не результат определенного типа телосложения.Это результат различных факторов, включая генетику, социально-экономический статус, условия жизни, уровень образования, доступ к пище и многие другие. Вы можете быть эктоморфом, соблюдая дерьмовую диету, которая приводит к вздутию живота и развитию хронических заболеваний.

Вы рождены с соматотипом, но жизнь может чертовски эффективно его преодолеть.

Диета

Кажется неконгруэнтным, что форма чьего-то тела может влиять на то, как он обрабатывает пищу, точно так же, как гороскопы могут предсказать, что каждый Стрелец — это тусовщик.Я никогда не находил ничего, что могло бы заставить меня поверить в то, что разные диеты работают для разных типов телосложения, и это меня устраивает: нам больше не нужно беспокоиться о том, как и что мы едим.

Мое тело мезоморфа означает, что у меня много мышц, но, вопреки некоторым статьям о диетах, я прекрасно перевариваю углеводы, спасибо

Тем не менее, некоторые торговые точки пытаются превратить питание для вашего соматотипа в привычку, потому что кликбейт.

Я нашел эту статью 2014 года, опубликованную на сайте Американского совета по упражнениям.Мне придется сделать тяжелый пас (и сильно покачать головой в сторону ACE, у которой, как я думал, есть авторитетная информация на их сайте). В этом и других их постах «Еда в соответствии с вашим типом телосложения» раздавалась устаревшая информация о том, что мезоморфы означают, что им нужна диета с умеренным содержанием углеводов и высоким содержанием белка, и что эктоморфы должны придерживаться диеты, содержащей 50-60% углеводов. Хотя доктор Гест признает, что у эктоморфов более быстрый метаболизм, чем у других соматотипов (так что, может быть, в этом вопросе метаболизма соматотипов есть доля правды!), Она говорит, что полностью основывать диету на типе телосложения не имеет смысла, когда есть генетика, а также факторы окружающей среды, которые также влияют на то, что мы едим и как мы усваиваем пищу.

Так имеют ли значение соматотипы?

Сколько я ни старался, мне не удалось найти никаких серьезных исследований о том, какая диета лучше всего подходит для какого соматотипа. Для меня это означает, что рекомендации по соматотипу диеты должны быть 1. анекдотичными 2. дикими предположениями 3. полной чушью 4. всем вышеперечисленным.

Но у них всех есть одна забавная вещь: каждая «диета для своего типа телосложения» создает впечатление, будто эктоморфы всегда умирают от голода, а эндоморфы всегда сидят на диете. Пффф.

Соматотипы существуют в том смысле, что у нас разные формы тела, но основывать на них тренировки и диету, вероятно, будет пустой тратой времени. Как говорит Гест, «это все равно, что распределять людей по диете по ИМТ или по группе крови; история намного сложнее, чем эта ».

соматотипов — TeachPE.com

Соматотипы описывают нашу генетическую физическую предрасположенность к определенному физическому состоянию, соотношению жира и мускулов и росту. В результате нам нужны разные тренировки и требования к питанию.Три разных типа телосложения — это эктоморф, мезоморф и эндоморф.


Но что именно означают эти термины? И как это влияет на спортивные результаты и тренировочные цели? Здесь мы более подробно рассмотрим категоризацию различных типов телосложения, посмотрим, как генетика влияет на спортивные сильные и слабые стороны и как разные типы телосложения могут адаптировать свои тренировки и цели в области питания для оптимизации своих физических способностей.

Эктоморфы

Люди с типом телосложения эктоморфа худощавого телосложения и обладают быстрым обменом веществ.Эктоморфы с низким содержанием жира и меньшим телосложением генетически находят сложнее, чем другие типы телосложения, набирать вес или наращивать мышечную массу. Атлетический архетип эктоморфа — марафонец.



Физические черты эктоморфа

  • Незначительный каркас и костная структура
  • Узкие плечи
  • Естественно худощавый
  • Плоская грудь
  • Быстрый метаболизм
  • Сложно набрать вес
  • Находит наращивание дополнительной мышечной массы, что бросает вызов

Известные спортсмены-эктоморфы

  • Усэйн Болт
  • Майкл Фелпс
  • Рафаэль Надаль
  • Брюс Ли

Обучение

Эктоморфы генетически предрасположены к оптимальной физической форме для занятий такими видами спорта, как бег на длинные дистанции и некоторые виды легкой атлетики, такие как преодоление препятствий.Эктоморф идеально подходит для любого спорта, требующего скорости, однако дополнительное внимание силовым тренировкам обычно требуется в соревновательных и контактных видах спорта. Из-за быстрого метаболизма эктоморфы, стремящиеся набрать массу тела или мышечную массу, должны сосредоточиться на силовых тренировках и тренировках с отягощениями с минимальными кардио.


Питание

Из-за быстрого метаболизма и от природы худощавого телосложения спортсменам-эктоморфам необходимо уделять особое внимание увеличению потребления калорий, чтобы подпитывать тренировки, восполнять истощенные запасы энергии и способствовать восстановлению.При высокой толерантности к углеводам обеспечение высокой калорийности является ключом к оптимальным спортивным результатам эктоморфа.

Эктоморфы, стремящиеся нарастить мышечную массу или «набухнуть», лучше всего получат пользу от протеиновых коктейлей с высокой плотностью калорий — до и после тренировки. Добавление ореховых масел (арахисовое масло, миндальное масло) — эффективный способ укрепить протеиновые коктейли, обеспечивая высокую питательную калорийность и дополнительный белок.


Мезоморфы

Тип телосложения мезоморф — это те, у кого средний костяк и костяк.Обладая значительной безжировой массой тела, они генетически предрасположены к спортивному телу. Как правило, у мезоморфов преобладает гормон роста, что делает их физически склонными к легкому наращиванию мышечной массы и естественному поддержанию жира в нижней части тела.

Физические черты мезоморфа

  • Средняя фигура
  • Спортивное и подтянутое тело
  • Определение мускулов
  • Тело в целом прямоугольной формы
  • Сильное
  • Легко наращивает мышцы

Известные спортсмены-мезоморфы

  • Арнольд Шварценеггер
  • Анна Курникова
  • Андре Агасси
  • Криштиану Роналду
  • Винус Уильямс

Тренировка

Предрасположенность мезоморфов к наращиванию мышечной массы означает, что они быстро реагируют на тренировки, а физические результаты появляются относительно быстро.Из-за этой предрасположенности мезоморфы имеют лучший естественный тип телосложения для бодибилдинга и силовых видов спорта. Тем не менее, мезоморфы могут набирать жир за счет увеличения мышечной массы, поэтому необходимо учитывать калорийность в дополнение к выбранному ими виду спорта или тренировкам, а кардио также следует практиковать вместе с силовыми тренировками.

Питание

Как правило, диета мезоморфа смешанная, состоящая из сложных углеводов (40%), белков (30%) и жиров (30%), однако питание будет подбираться так, чтобы наилучшим образом соответствовать целям и требованиям человека.

В целом, мезоморфы имеют умеренную толерантность к углеводам, а это означает, что их следует вызывать преимущественно для тренировочного топлива и восстановления, но не полагаться на них как на основной продукт питания вне тренировок, чтобы избежать набора жира без затрат энергии. Например, бодибилдеры выберут гораздо меньшее соотношение углеводов к белкам и жирам, тогда как спортсменам-мезоморфам в соревновательных видах спорта, возможно, потребуется более высокое соотношение углеводов для поддержания своих кардио.


Эндоморфы

Эндоморф по своей природе предрасположен к «более мягкой» массе тела и более высокому содержанию жира в организме. Обладая более медленным метаболизмом, чем у других типов телосложения, эндоморфы обладают преобладанием инсулина, а это означает, что их организм с большей готовностью сохраняет энергию в виде жира. Однако эндоморфы относительно легко наращивают мышечную массу. При правильном подходе к тренировкам и питанию спортсмены-эндоморфы могут по-настоящему оптимизировать свои физические и спортивные результаты, эффективно используя свою природную силу.

Физические черты эндоморфа

  • Мягкое тело с минимальным естественным выражением мускулов
  • Имеет тенденцию к округлой форме тела
  • Склонность к набуханию
  • Обычно имеет более крупную структуру костей
  • Более медленный метаболизм
  • Сложнее, чем другим типам телосложения, терять жир

Известные спортсмены-эндоморфы

  • Джей Катлер
  • Уэйн Руни
  • Маркус Рул

Обучение

Из-за их склонности к более высокому содержанию жира в организме, тренировки для эндоморфов больше всего выиграют от упора на кардио, чтобы свести к минимуму прибавку в весе из-за жира.Силовые тренировки также важны для наращивания мышечной массы и, следовательно, для повышения скорости метаболизма.

Даже тем, кто стремится нарастить мышечную массу, необходимо дополнить свои тренировки кардио, чтобы уменьшить жир и сделать мышцы заметными. Профессиональные бодибилдеры-эндоморфы дополняют свои тренировки кардио-упражнениями, в которых спортсменам с другими типами телосложения необязательно.

Футбольных лайнсменов и профессиональных бодибилдеров часто относят к эндоморфам.Многие эндоморфы предрасположены к превосходной естественной силе нижней части тела, поэтому это, безусловно, часто может быть использовано в интересах спортсмена-эндоморфа (подумайте о тренировках, требующих особого внимания к силе нижней части тела, таких как спринт, приседания и поднятие тяжестей).



Питание

Эндоморфы, как правило, преобладают по инсулину, что означает, что они имеют более низкую толерантность к углеводам по сравнению с другими типами телосложения и склонность к хранению энергии (например, дополнительное потребление калорий и сахара легко откладываются в виде жира.Имея это в виду, эндоморфы, стремящиеся улучшить свои физические и спортивные результаты, выиграют от меньшего пропорционального потребления углеводов и более высокого потребления белков и жиров.

В идеале следует избегать рафинированных углеводов (например, печенья, конфет, не цельнозернового хлеба) и сложных углеводов (таких как овсянка, бананы и сладкий картофель), используемых в качестве топлива для тренировок. Эндоморфная диета должна контролировать потребление калорий в большей степени, чем другие типы телосложения, чтобы обеспечить эффективные результаты похудания или избежать набора жира.


Соматотипы в спорте

Большинство людей находится где-то между этими тремя крайностями. Лучший способ увидеть это — использовать диаграмму, подобную приведенной выше. Используются три числа, по одному для каждого типа телосложения, при этом 1 не соответствует этой форме, а 7 точно такой же форме. Числа всегда в одном порядке: эндоморф — первый, мезоморф — второй, эктоморф — третий.

Релевантны ли соматотипы эктоморф, мезоморф и эндоморф в тренировках?

Большинство спортсменов слышали о трех разных соматотипах, используемых для классификации разных типов телосложения. Сюда входят термины эктоморф, мезоморф и эндорморф . Каждый соматотип объединяет всех в эти три категории в зависимости от их костной структуры, соотношения суставов и состава тела.

Начиная с оригинальных формулировок соматотипов, они использовались многими как в мире фитнеса, так и в академических кругах как способ классификации типов телосложения человека. Некоторые профессионалы используют классификации как средство построения планов питания и упражнений, но насколько они точны? Есть несколько основных проблем с определениями и несколько полезных аспектов в области тренажерного зала и диеты, которые связаны с тремя соматотипами.

Эта статья будет посвящена истории соматотипов, определению нормальных типов телосложения и тому, как строгое следование их определениям может ввести в заблуждение.

История классификации соматотипов

Идея соматотипов возникла в 1940-х годах, когда американский психолог Уильям Герберт Шелдон построил новую (свою) версию соматотипологии. Его «теория» рассматривала пропорции тела и состав тела, чтобы отнести их к одному из трех классов.Когда он впервые провел свое исследование соматотипа, Шелдон использовал обнаженные постуральные фотографии студентов Ivy Leave, которые с тех пор считались очень спорными. Отсюда он определил три класса, исходя из соотношения костей и состава тела.

Шелдон затем сформулировал определение каждого соматотипа, чтобы связать их с такими характеристиками, как личность и жизненный путь. Было много критиков оригинального исследования соматотипирования Шелдона.Некоторые критики обсуждают, насколько часто взгляды Шелдона были предвзятыми или самоуверенными, а за ними не стояло мало научных данных. Тем не менее, исследования выявили некоторую истину между соматотипами и различными аспектами спортивных достижений, успеваемости в тренажерном зале и привычек питания, но не настолько, когда речь идет о личности и жизненном пути.

Оригинальное определение соматотипов Шелдона

Ниже приведены резюме из книги «Словарь теорий, законов и концепций в психологии» Джона Э.Рокеляйн о том, как Шелдон первоначально определил каждый соматотип.

  • Эктоморф : Характеризуется как прямой, тонкий, обычно высокий, хрупкий, слегка мускулистый, с плоской грудью и нежный; описывается как церебротонический (интеллектуальный), склонный к изоляции, уединению и укрытию; и быть напряженным, тревожным, сдержанным в позе и движениях, замкнутым и скрытным.
  • Мезоморф : Характеризуется твердым, крепким, треугольным, атлетически сложенным, с хорошо развитыми мускулами, толстой кожей и хорошей осанкой; описывается как соматотоник, склонный к физическим приключениям и риску; и быть энергичным, смелым, напористым, прямым и властным.
  • Эндоморф : Круглый, обычно короткий и мягкий, с недоразвитыми мускулами и с трудностями в похудании; описывается как висцеротоник, наслаждение едой, людьми и привязанностью; медленные реакции; и склонен к самоуспокоенности.

Затем в книге Шелдона «Атлас человека» он использовал серию из трех чисел для определения каждого типа тела. Часто люди представляют собой смесь всех трех типов телосложения, и шансы на то, что один из них станет полным эктоморфом, мезоморфом или эндоморфом, невелики.Полный эктоморф в его рейтинговой системе обозначен как 7-1-1, мезоморф 1-7-1 и эндоморф 1-1-7.

Соматотипы, силовые тренировки и диета

Итак, остается вопрос, насколько актуальны приведенные выше определения для современных концепций силовых тренировок и диеты? Некоторые тренеры считают, что сильная зависимость от соматотипов может быть способом ограничить восприятие самих себя, в то время как другие считают, что в определениях есть некоторые полезные истины.

В конце концов, соматотипы не учитывают многие нормальные факторы жизни, в том числе такие, как возраст, стресс, тренировочный опыт, генетические факторы и многое другое.Чтобы помочь мне лучше понять соматотипы и их связь с тренировками и диетой, я обратился к Джей Си Дину, тренеру по фитнесу и писателю.

Boly: Как вы думаете, соматотипирование — это точный способ мыслить о себе?

Дин : Не только потому, что на внешний вид человека влияет множество факторов, таких как диета, тренировки, сон, стресс, а также генетические факторы, такие как длина мускулов живота, размер суставов, ширина плеч и многие другие факторы. .

Боли: Как вы думаете, он может возводить стены вокруг роста?

Дин : Да, потому что, если кто-то считает себя генетически неполноценным или обреченным на определенный физиологический исход, то его шансы преодолеть эти препятствия невелики из-за отсутствия усилий или последовательности в любой тренировочной программе, которая могла бы дать результаты, которые они хотят.

Боли: Для контекста, как часто кто-то говорит, что он эктоморф, но на самом деле обнаруживает, что он просто не ест + тренируется так, чтобы комплексно для достижения их целей?

Дин : Это довольно банально.Многие парни вначале худощавые и мускулистые, а после многих лет тренировок превращаются в массовых монстров. все сводится к их трудовой этике, энтузиазму и постоянству в тренировках и диете. А некоторые люди просто слишком много тренируются, но при этом недостаточно едят, что со временем помешает кому-то расти и развиваться.

Boly: Есть ли какие-нибудь истины, стоящие за соматотипированием в мире питания и тренировок?

Дин : Я бы сказал, что есть некоторые истины и идеи, которые стоит рассмотреть … например, типичное тело эктоморфа — это тело человека с маленькими суставами, коротким мышечным животом, узкими плечами и в целом с низким содержанием жира и / или низким телом. масса.Однако есть много людей, которые начали с этого «типа телосложения» и преодолели все шансы нарастить 30-40 фунтов мускулов и полностью изменили свой внешний вид.

Наиболее одаренными из соматипов являются те, кого мы называем мезоморфами. У них, как правило, очень длинные и полные мускулы, большие суставы, широкие плечи и большие кости в целом. Эти люди могут относительно легко наращивать силу и мускулатуру по сравнению с людьми с меньшими размерами костей и более короткими мышцами просто из-за своей генетики.

Посмотреть этот пост в Instagram

🏋🏻 ОБНАРУЖЕНА НАУКА НАБОР МЫШЦ 🏋🏻 — 🌓 Рост мышц — это одновременно искусство и наука. — Я приберегу искусство на другой день… сегодня мы переходим к науке. — Есть 3 шага для максимального роста мышц. — 1️⃣ Механическое напряжение: это известно как «тяжелая силовая тренировка» (но тяжелая нагрузка относится к тому, что для вас является сложным). Мы создаем напряжение с помощью тренировок с отягощениями (веса, веса тела, гимнастики и т. Д.), И цель состоит в том, чтобы со временем увеличивать это напряжение, что означает, что вы хотите постепенно становиться сильнее (прогрессирующая перегрузка) — 2️⃣ Метаболический стресс: обычно достигается в середине и в конце тренировки. тренировки с большим количеством повторений (8-20 +), которые вызывают утомляемость и одышку.Это также вызывает ощущение жжения, поскольку вы истощаете кислород в мышцах. Это также известно как «насос», который мы все так любим / ненавидим. — 3️⃣ Повреждение мышц: болезненные ощущения в мышцах через несколько дней после тренировки обычно указывают на повреждение мышц, также известное как мышечная болезненность с отсроченным началом (DOMS). Это результат микротрещин в мышечной ткани (заметьте, это хорошо). В основном это происходит из-за эксцентрической части движения (снижение веса при разгибании ног или сгибании бицепса), поэтому старайтесь, чтобы ваши эксцентрики были медленными и контролируемыми во время подходов с большим количеством повторений.- Дайте мне знать, если у вас есть какие-либо вопросы о наборе мышц, brahhhhh — #StayWoke fam — # Weightlifting # Weighttraining #properform #liftweights #strengthtraining # Fitness # Strength #instafitness # bodybuilding # howtolift #muscle #musclebody #muscles #musclegain #hotbod # dyel #gymbro

Сообщение, опубликованное JC Deen (@jcdeen)

Но по большей части эти соматипы жестко не закодированы в нашей ДНК, потому что существует множество типов телосложения.И люди, кажется, преодолевают некоторые из этих так называемых ограничений с помощью правильных тренировок, диеты и долгосрочных стратегий изменения своего телосложения.

Еще одна вещь, о которой стоит упомянуть, — это среда, в которой кто-то проводит большую часть своего времени, будет иметь большое влияние на его развитие. Например, если кто-то подвергается силовым тренировкам в молодом возрасте, их шансы преодолеть определенный «тип телосложения» выше из-за того, что они проводят больше времени под штангой, чем если бы они начали позже. То же самое и с теми, кто работает на кропотливой работе и развивает свое телосложение в условиях стресса от ручного труда.

Заключение

Соматотипы долгое время использовались как способ определения типов телосложения, но для определения генетической структуры человека нужно гораздо больше, чем изначально. Мы постоянно видим, как посетители тренажерного зала преодолевают свое первоначальное определение типа телосложения, и тогда возникает вопрос: сколько правды нужно вкладывать в соматотипы? Как указывает Дин, они могут быть полезны по некоторым причинам, но до определенной степени.

Вывод состоит в том, что соматотипы имеют свое время и место, когда они применяются к тренировкам, диете и образу жизни, но это не должно быть концом всего, поскольку они могут ограничить человека определенным способом восприятия себя.

Примечание редактора: эта статья является редакционной. Взгляды, выраженные здесь и в видео, принадлежат авторам и не обязательно отражают точку зрения BarBend. Источником претензий, утверждений, мнений и цитат является исключительно автор.

Изображение со страницы @ hesham.fit в Instagram.

Тренировка для вашего типа тела

Советы по обучению

Как личные тренеры, наша задача — дать нашим клиентам все самое лучшее в плане советов и обучения.Они доверяют нам, и наша задача — показать им путь к достижению желаемых результатов в достижении своих целей в фитнесе.

Одна из самых распространенных причин, по которой человек обращается к личному тренеру, — это каким-то образом изменить свое тело — часто для того, чтобы похудеть или набрать мышечную массу и набрать массу. Хотя в этом нет ничего плохого, часто кто-то смотрит на изображения в СМИ различных типов телосложения и надеется, что они смогут коренным образом изменить себя, чтобы стать похожими на других, вместо того, чтобы следовать программе тренировок, адаптированной к их типу телосложения.

Человек, скорее всего, не может изменить свой тип телосложения исключительно с эктоморфа на чистого мезоморфа, но эктоморф может абсолютно нарастить больше мышц и набрать массу с помощью правильной диеты и режима упражнений. Это часто приводит к тому, что клиент балансирует между двумя типами телосложения. Однако это может потребовать большой степени самоотверженности и обучения, а желаемые результаты не всегда достижимы.

Одна из лучших целей, чтобы попытаться перенаправить ваших клиентов, — это тренировка оптимальной системы для их собственного существующего типа телосложения.Как их личный тренер, вы хорошо подходите, чтобы оценить, где они находятся, и порекомендовать, как они могут сделать свой существующий тип телосложения действительно заметным для них. Мы углубимся в это, но сначала давайте поговорим о вариациях типов телосложения.

Как мы устроены

При составлении правильного плана тренировок для типа телосложения клиента необходимо учитывать несколько факторов, наиболее важным из которых является то, какой тип телосложения у него от природы. Структура костей имеет мало общего с тем, что может поддерживать ваше тело, и это определяется генетикой.Большинство людей делятся на три основные категории:

  • Эндоморф Тип телосложения. Этот тип телосложения состоит из более высокого процента жира в организме, имеет форму груши и с гораздо большей вероятностью откладывает жир.
  • Мезоморф телосложения. Обычно это называют V-образной рамкой туловища. Мезоморфы легче наращивают мышцы и имеют быстрый метаболизм.
  • Тип телосложения Эктоморф. Это высокий, долговязый человек, которому сложно набрать вес — будь то мышцы или жир.У этих людей часто наблюдается высокий метаболизм.

У человека тоже может быть комбинация этих типов. Например, когда кто-то худеет, он часто может перейти от чисто эндоморфа к более мезоморфному. Теряя жир и набирая мышечную массу, их тело становится более мускулистым. В зависимости от многих факторов, таких как привычки и генетика, это может быть лучшее, на что они могли надеяться, поэтому важно помочь клиентам-мезоморфам управлять своими ожиданиями.

План тренировки — это только часть уравнения. Диета тоже имеет к этому отношение. Итак, давайте рассмотрим основы.

Вы не можете переиграть свою диету

Прежде всего, помните, что ваша специальность фитнес-профессионала — это не диета. Только зарегистрированный диетолог или профессионал с аналогичной квалификацией имеет право на это. Однако есть некоторые рекомендации, которые действительно могут иметь значение. Вот отличная статья о том, как отслеживание макроэлементов, таких как полезные жиры, белки и углеводы, является очень надежным планом похудания.Фактически, их отслеживание также рекомендуется тем, кто подвержен более высокому риску набора веса просто из-за более низкой скорости основного обмена.

Кроме того, помните, что ваши клиенты, в целом, никогда не смогут просто есть все, что захотят, пока они усердно тренируются в тренажерном зале. Майкл Фелпс, олимпийский пловец, часто обсуждался в СМИ из-за его безумной диеты, состоящей из более 8000 калорий в день во время тренировок. Фелпс — пример того, кто резко отличается от всех остальных.Итак, обсуждая этот вопрос со своими клиентами, просто напомните им, что они не смогут постоянно отказываться от потребляемых калорий, особенно когда они становятся старше в жизни. Это может быть возможно для некоторых подростков и клиентов в возрасте от двадцати до пяти лет, но никому не следует разумно ожидать, что такой метаболизм продлится вечно.

Тренировка для каждого типа телосложения

Работать со своим телом легче, чем работать против него. По этой причине, с точки зрения поддержания уровня физической подготовки вашего клиента, адаптация вашей программы к их типу телосложения может помочь им придерживаться ее.Попытка тренировать мезоморфа, как бегуна, скорее всего, приведет к травме или, по крайней мере, сильному дискомфорту. Это резко снижает вероятность того, что они будут придерживаться вашей программы, что окажет им и вам медвежью услугу. Итак, давайте рассмотрим идеальное программирование для каждого типа.

Тренировка эндоморфа

Многие люди, скорее всего, будут просить вас об услугах, потому что они эндоморфы. Люди с таким типом телосложения, как правило, страдающие ожирением, часто получают пользу от силовых тренировок.Чем больше у них безжировой мышечной массы, тем выше будет их базовая скорость метаболизма и, следовательно, тем больше калорий они будут сжигать каждый день. Также важно, чтобы эти люди выполняли значительную часть низкоинтенсивных кардиотренировок в течение примерно часа в неделю в дополнение к силовым тренировкам, особенно в нижней части тела.

Еще одно преимущество силовых тренировок для этой группы — психологическое. Поскольку они перенесли лишний вес, они, вероятно, будут лучше знакомы с этим упражнением.Когда кто-то несет лишний вес, даже вставание — упражнение, требующее силы. Итак, используйте это в своих интересах. Что касается женщин, убедитесь, что они знают, что силовые тренировки не заставят их набрать массу.

Также помните, что для человека с большим лишним весом даже ходьба на большие расстояния может вызвать множество повторяющихся стрессовых травм. Начните с того, что дайте им уверенность в том, что у них хорошо получается По мере того, как улучшается их метаболизм и улучшается диета, полезно будет заняться другими делами.

Главное в этом типе телосложения — избегать травм. Если они гуляют, в течение первых шести недель или около того старайтесь не выходить за рамки 20 минут. По мере уменьшения веса это может длиться дольше. Или просто попросите их выполнить кардиоупражнения на эллиптическом тренажере, гребном тренажере или других тренажерах, которые легко воздействуют на суставы.

Для подъема тяжестей в этой популяции рассмотрите приседания, выпады и становую тягу, поскольку они теряют свой первоначальный вес и развивают силу, необходимую для поддержки своего тела для более сложных движений.

Тренировка эктоморфа

Для эктоморфов тяжелые силовые тренировки, вероятно, будут проблематичными. Они худые, с высокой степенью метаболизма, и поэтому им следует тренироваться. Представьте себе круговую тренировку с умеренным сопротивлением.

Люди с этим типом телосложения часто могут ходить и дольше, так что имейте это в виду. Интервальные тренировки высокой интенсивности могут сделать отличные вещи для развития шести упаковок или повышения тонуса их рук и ног, так как это поможет сжечь любые лишние жировые запасы, которые у них есть.

Упражнения с собственным весом обычно являются хорошей идеей для этой группы населения. Таким образом, они не перегружают себя слишком сильно и по-прежнему могут по-настоящему преуспевать в своих фитнес-целях. Это не значит, что нужно вообще избегать силовых тренировок, а только сказать, что лучше не делать тренировки с тяжелыми весами в центре внимания этой группы, как если бы вы делали мезоморф. Кроме того, интервальные тренировки в целом могут быть отличным способом для эктоморфов оставаться вовлеченными в свои тренировки.

Для этой группы людей рассмотрите множество обычных упражнений с гантелями, сосредоточьтесь на изолировании групп мышц, как вы делаете сгибания рук на бицепс, и сделайте сильные аэробные упражнения.

Тренировка мезоморфа

Мезоморфы легко наращивают мышцы. Скорее всего, они получат много пользы от тренировок с тяжелыми весами — просто обязательно сосредоточьтесь на своей форме. У людей этого типа верхняя часть тела, вероятно, имеет широкие плечи и узкую талию, что позволяет выполнять большинство типичных упражнений со штангой, а также выполнять высокоинтенсивные интервальные тренировки. Также для этой группы может быть чрезвычайно полезен пауэрлифтинг.

Общие рекомендации, а не правила

Помните, что типы телосложения — это не точная наука, это скорее обобщение.Это потому, что здесь задействовано множество факторов, некоторые из которых можно контролировать, например, диета и упражнения, а другие — нет, например, генетика.

Отличным средством сравнения мезоморфов и эктоморфов является размышление о разнице между игроком в регби и футболистом, соответственно. Оба могут бегать на большие расстояния, но футболист, скорее всего, будет бегать быстрее, а игрок в регби, вероятно, будет обладать большей мощью и грубой силой. Хотя это не всегда так, это общая концепция, которая может помочь вам в определении подходящего программирования для этих типов клиентов.

В целом, убедитесь, что вы тренируете своих клиентов безопасно и таким образом, чтобы они были вовлечены. Тренировка на основе их типа телосложения — отличный способ обеспечить им безопасность и счастье.

Еще не тренер, но интересуетесь наукой, лежащей в основе здоровья и фитнеса? Изучите курс сертифицированного фитнес-тренера ISSA, чтобы узнать, как улучшить свои тренировки и повысить свою физическую форму. Затем перейдите на следующий уровень и используйте эти знания, чтобы помочь другим в качестве сертифицированного личного тренера.

ISSA

Список литературы

Комментариев?

Разница между эктоморфом-мезоморфом и эндоморфом

Ключевое различие между эктоморфным мезоморфом и эндоморфом заключается в размере и строении их тела. Эктоморф — это тип телосложения с тонким телом, маленькими плечами, плоской грудью и тонкой костной структурой, в то время как мезоморф — это тип телосложения с широкими плечами, узкой талией, относительно тонкими суставами и круглым мышечным животом.Эндоморф, с другой стороны, является третьим типом телосложения с толстой грудной клеткой, широкими бедрами и более короткими конечностями.

Эктоморф, мезоморф и эндоморф — три основных типа телосложения. Наш образ жизни, генетика, история и стиль тренировок являются основными факторами, определяющими тип телосложения. Более того, мы можем со временем изменить свой тип телосложения с помощью правильной диеты и упражнений. Тип телосложения эктоморф тонкий, с длинными конечностями и маленьким мышечным животом. Тело мезоморфа относится к среднему типу, который легко набирает или легко теряет.У них тело прямоугольной формы с круглым мускулистым животом. Эндоморф шире эктоморфа или мезоморфа, с толстой грудной клеткой, широкими бедрами и более короткими конечностями. Эндоморф легко набирает вес, но ему очень сложно похудеть.

СОДЕРЖАНИЕ

1. Обзор и основные различия
2. Что такое эктоморф
3. Что такое мезоморф
4. Что такое эндоморф
5. Сходства между эктоморфом мезоморфом и эндоморфом
6. Сравнение бок о бок — эктоморф-мезоморф против эндоморфа в табличной форме
7.Резюме

Что такое эктоморф?

Эктоморф — один из трех типов телосложения. У эктоморфов худые тела или они худые. У них длинные конечности и маленькие мышечные животы. Кроме того, у них маленькие суставы и сухие мышцы. Их плечи тонкие и менее широкие. Кроме того, у них плоская грудь. Их метаболизм быстрый, и они очень быстро сжигают калории. Следовательно, им очень трудно набрать вес. Они изо всех сил пытаются набрать вес, и их самая большая цель — набрать мышечную массу.Из-за этого эктоморфы также известны как хард-гейнеры.

Что такое мезоморф?

Мезоморф — это второй или средний тип тела между эктоморфом и эндоморфом. Мезоморфы, как правило, имеют широкие плечи, узкую талию, относительно тонкие суставы и круглые мышцы живота. Они от природы сильные и относительно мускулистые. Их тело несколько прямоугольной формы.

Рисунок 01: Типы телосложения

Мезоморфы служат лучшим типом телосложения для бодибилдинга, потому что мезоморфы могут легко набрать вес или похудеть.Поэтому мезоморфам следует с осторожностью относиться к потреблению калорий.

Что такое эндоморф?

Эндоморф — третий тип телосложения и выглядит немного коренастее. Они легко набирают вес. Тип телосложения эндоморфа твердый и в целом мягкий. Обычно они более короткого телосложения, с толстыми руками и более короткими конечностями.

Как и мезоморфы, они от природы сильнее и спортивнее. Обычно они короткие и широкие. У них толстая грудная клетка и широкие бедра. Кроме того, их метаболизм медленный.

В чем сходство между эктоморфом-мезоморфом и эндоморфом?

  • Эктоморф, мезоморф и эндоморф — три типа телосложения.
  • Перед тренировкой по бодибилдингу необходимо понять эти три типа.
  • Более того, понимание всех трех типов телосложения помогает сбалансировать потребление калорий и помогает оставаться здоровым.

В чем разница между эктоморфом-мезоморфом и эндоморфом?

Эктоморф — это тип телосложения с тонким телом, небольшими плечами, плоской грудью и тонкой структурой костей, в то время как мезоморф — это тип телосложения с широкими плечами, узкой талией, относительно тонкими суставами и круглыми мышцами живота, а эндоморф — третьим. Тип телосложения, который имеет более округлый вид, толстую грудную клетку, широкие бедра и более короткие конечности.Так что это ключевое различие между эктоморфом-мезоморфом и эндоморфом. У эктоморфов длинные конечности, у мезоморфов — относительно длинные конечности, а у эндоморфов — короткие. Таким образом, это тоже разница между эктоморфом-мезоморфом и эндоморфом. Кроме того, у эктоморфов быстрый метаболизм, а у мезоморфов и эндоморфов — медленный.

Приведенная ниже инфографика представляет собой таблицу дальнейших различий между эктоморфом-мезоморфом и эндоморфом.

Сводка — Эктоморф Мезоморф против Эндоморфа

Эктоморф, мезоморф и эндоморф — три типа телосложения.Эктоморфы худые, а мезоморфы от природы выглядят спортивно. Эндоморфы короче и круглее. Эктоморфам сложно набрать мышечную массу, в то время как мезоморфы могут довольно легко нарастить мышечную массу, а эндоморфы, как правило, легко набирают массу и мышцы. У эктоморфов тонкие плечи при небольшой ширине. У мезоморфа несколько широкие мускулистые плечи, а у эндоморфа более широкие плечи. Итак, это резюмирует разницу между эктоморфом-мезоморфом и эндоморфом.

Артикул

1.Крейкос, Бен. «Какой у вас тип телосложения? Пройди наш тест! » Bodybuilding.com, 3 января 2020 г., доступно здесь.
2. «Ваш тип телосложения — эктоморф, мезоморф или эндоморф?» Muscle & Strength, 24 сентября 2018 г., доступно здесь.

Изображение предоставлено:

1. «Bodytypes» Автор Granito diaz — собственная работа (CC BY-SA 4.0) через Commons Wikimedia

Тренировка для вашего типа телосложения

Эктоморф, Эндоморф, Мезоморф. Стройный, пышный, средний. Это ярлыки, которые мы все слышали и, возможно, использовали для описания типа телосложения или соматотипа человека.Но что они означают? И влияют ли они на то, как мы должны тренироваться? Первые соматотипы были разработаны доктором W.H. Шелдон еще в 1940-х. Доктор Шелдон предположил, что тип телосложения человека можно использовать для определения его или его личности (это больше не предлагается). Он установил три соматотипа — эктоморф, эндоморф и мезоморф — на основе данных о росте и весе участников своего исследования и их сопроводительных фотографий спереди, сбоку и сзади. Сегодня соматотипы используются в основном для определения того, как можно тренироваться, а не того, как они должны себя вести.

Ниже приведены черты характера и рекомендации по тренировкам для трех известных типов телосложения. Имейте в виду, что большинство людей представляют собой смесь двух типов телосложения, один из которых доминирует над другим, и не вписываются в одну конкретную категорию. Возьмем, к примеру, профессиональных спортсменов с разными типами телосложения: то, как они тренируются, приводит к очень схожему составу тела. например. у пловцов широкие плечи, у бегунов на длинные дистанции тонкие ноги.

Эктоморф Тип тела

Черты: Эктоморфы имеют небольшой корпус и костяк, узкие плечи и плоскую грудь.Они от природы худые и им трудно набрать вес из-за быстрого метаболизма. Эктоморфы часто заявляют, что им также трудно наращивать мышцы.

Рекомендации по тренировкам: поскольку людям с эктоморфным типом телосложения сложнее набрать мышечную массу или массу тела, целенаправленная, последовательная и целенаправленная программа тренировки силы и сопротивления всего тела поможет этому типу в достижении подтянутого и стройного телосложения. Хотя эктоморфы генетически предрасположены к тренировкам на выносливость (подумайте о бегунах-марафонцах), чтобы стимулировать рост мышц, силовые тренировки должны быть в центре внимания, а кардио — ориентированы в большей степени на улучшение общего состояния здоровья.

Эндоморф Тип тела

Черты: у эндоморфов более округлые и мягкие тела с менее естественной выраженностью мускулов. Они более склонны к набору жира, обычно имеют более крупные костные структуры и более медленный обмен веществ. Эндоморфам сложнее сбросить жир, однако они довольно легко могут нарастить мышцы.

Рекомендации по тренировкам: поскольку людям с эндоморфным типом телосложения сложнее сбросить жир, но они могут очень легко нарастить мышцы, сочетание сердечно-сосудистых упражнений, в которых делается упор на кардио, в сочетании с силовыми тренировками всего тела обеспечит этот тип телосложения жиром. -горящие, улучшающие метаболизм преимущества обоих миров.

Мезоморф Тип телосложения

Черты: мезоморфы — средний тип телосложения. Они характеризуются как таковые из-за их умеренного телосложения и среднего размера костной структуры. Из трех соматотипов мезоморфы кажутся наиболее пропорциональными, поскольку у них широкие плечи, узкая талия и обычно более низкий процент жира в организме. Мезоморфы также могут довольно легко набирать и терять как массу тела, так и мышцы.

Рекомендации по тренировкам: поскольку для мезоморфов естественно набирать и терять жир и мышцы без особых усилий, необходима хорошо сбалансированная программа тренировок.Чтобы увидеть прирост силы у эндоморфа, оставаясь стройным, как эктоморф, мезоморф должен постоянно включать сердечно-сосудистые и тонизирующие тренировки в свои фитнес-программы.

Улучшение состава тела

Вы можете обнаружить, что ваше собственное тело не совсем соответствует характеристикам одного конкретного соматотипа, что совершенно нормально и определенно нормально. Важно помнить, что правильное сочетание фитнеса и питания может помочь вам достичь ваших личных целей в фитнесе.Если вы обнаружите, что вам трудно набрать массу тела и нарастить мышцы, возможно, вам придется отказаться от кардиотренировок и больше сосредоточиться на силовых тренировках и тренировках с отягощениями. Или, если вы чувствуете, что ваша одежда стала немного теснее, вам может потребоваться увеличить кардио, не отставая от привычного режима тонирования.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.