Мезоморф эндоморф: Недопустимое название — SportWiki энциклопедия

Автор: | 28.08.2021

Содержание

Типы телосложения: эктоморф, мезоморф, эндоморф

Не так важно, эктоморф ты или эндоморф, измениться легче, чем ты думаешь

Каково бы ни было твое телосложение, твои генетические недостатки и преимущества четко определены и от них никуда не деться.


На самом деле, физиологи определяют три основных типа телосложения. И поскольку характеристики каждого из них известны, с помощью правильно подобранной диеты и системы тренировок ты можешь заметно изменить свое тело.

Да, конечно, качаться было бы гораздо проще, если бы все мы были мезоморфами, людьми из страны быстрорастущей мышечной массы. К сожалению это не так. Но не нужно отчаиваться! Любой из нас, независимо от телосложения, может обладать привлекательным, мускулистым телом, если только будет соблюдать определенные правила тренировок.

Три основных типа телосложения таковы: эндоморф, эктоморф и мезоморф. У тебя скорее всего сильно выражены черты одного из этих типов и кое-где видны черты двух остальных.

Как ты скоро увидишь, создание твоего нового тела и изменение твоего сложения много легче, чем можно было ожидать и гораздо интереснее, чем ты могла подумать.

Эндоморф

Описание эндоморфа

Чистый эндоморф хаpактеpизуется шаpообpазными фоpмами, насколько это вообще возможно для человека. У такого индивидуума кpуглая голова, большой живот, слабые, вялые pуки и ноги, с большим количеством жиpа на плечах и бедpах, но тонкие запястья и лодыжки. Подобного человека с большим количеством подкожного жиpа можно было бы назвать пpосто толстым, если бы все профильные pазмеpы его тела (включая гpудную клетку и таз) не пpевалиpовали над попеpечными. Пpи длительном голодании он становится, по Шелдону, пpосто изголодавшимся эндомоpфом, но не пpиближается по баллам ни к эктомоpфу, ни к мезомоpфу. Тучность в большой степени сопутствует этой конституции.

Тип тренировки

Вам необходимы более частые тренировки, особенно аэробного характера. Цель тренировок – ускорить метаболизм (обмен веществ) для снижения величины жировых отложений.

Обязательно тренируйте крупные мышечные группы в начале тренировки, в первую очередь – пресс, который является «тугой» мышцей, и требует для своей эффективной проработки очень большого числа подходов и повторений.

Выберите для каждой мышечной группы 3-5 наиболее эффективных упражнения и во время одной тренировки выполняйте 2-3 из них.

В первые месяцы занятий проводите тренировки, на которых прокачиваются все мышечные группы, но длительность тренировки не должна превышать двух часов. Позже можете переходить к сплит-системе (раздельным тренировкам).

Изменяйте программу тренировки каждую неделю. Не бойтесь экспериментировать, искать новое, менять применяемые методы тренировки. Это будет держать ваш организм в состоянии непрерывного «стресса» во избежании привыкания его к тренировочным нагрузкам.


Число подходов и повторений

Каждая тренировка должна быть максимально интенсивной – пожертвуйте величиной рабочего веса во имя уменьшения времени между подходами.

Рабочие веса должны быть средними. Избегайте рабочих весов, при которых число повторений меньше рекомендуемого.

В программу тренировки включайте больше различных упражнений за счет снижения числа подходов в одном упражнении. Вам необходимо добиться воздействия на наибольшее число мышц.

Число подходов на одну мышечную группу – до восьми.

Число повторений – 9-12 для верхней части тела и 12-25 для пресса, бедер и голени.

Интенсивность тренировок

Интенсивность тренировки должна регулироваться не увеличением рабочих весов, а за счет сокращения пауз между подходами и упражнениями.

Используйте специальные методы интенсификации тренировки – изостатические упражнения, суперсеты, трисеты, гигантские сеты и др.

Обратная пирамида (снижение веса по мере накопления мышечной усталости) также увеличивает интенсивность; используйте этот принцип в последнем подходе каждого упражнения.

Восстановление

Тренируйтесь часто, однако не до перетренированности; давайте каждой мышечной группе после силовых тренировок не менее 48 часов на восстановление.

Из-за низкого уровня метаболизма вы не нуждаетесь в долгом сне. Спите по 7,5 часов.

Аэробная нагрузка

Аэробные тренировки – важная составляющая вашей тренировочной программы. Используйте аэробные виды нагрузки безударного или малоударного характера (с незначительными динамическими нагрузками на суставы и связки), для чего хорошо подходят аэробные тренажеры – тредбан, степпер, велотренажер.

Проводите не менее трех аэробных тренировок в неделю длительностью 20 минут (в том числе пятиминутная разминка и пятиминутная заминка).

ЧСС (число сердечных сокращений) во время аэробной тренировки – на верхнем уровне целевой зоны ЧСС.

Определение допустимого диапазона ЧСС:

Отнимите Ваш возраст от 220. Для определения нижней границы умножьте эту разницу на 0,6; для получения верхней границы – умножьте на 0,8.

Аэробная нагрузка желательна в первой половине дня, поскольку повышение уровня метаболизма после тренировки имеет достаточно длительный характер и если вы проведете тренировку поздно, повышение уровня метаболизма будет конфликтовать с естественным замедлением обменных процессов ночью, а значит эффективность тренировки будет снижена.


Питание

Обязательно контролируйте калорийность дневного рациона.

Минимизируйте потребление жиров.

Употребляйте различные нежирные высокобелковые продукты (белок яиц, нежирную говядину, рыбу, цыплят без кожи, мясо индейки), однако исключите из рациона молочные продукты.

Если вы не придерживаетесь системы раздельного питания, следите за тем, чтобы во время еды в желудок первой попала белковая пища, которая сразу же переключает организм на повышенный метаболический темп.

Во время еды избегайте добавки, ешьте медленно.

Вставайте из-за стола с чувством легкого голода.

Ешьте понемногу, но чаще – это позволяет держать невысокий уровень сахара в крови (не снижается уровень метаболизма) и лучше контролировать аппетит.

Избегайте позднего ужина (еды перед сном). Если же это не в ваших силах, употребляйте перед сном малокалорийную белковую пищу.

Избегайте употребления спиртных напитков (любой крепости).

Образ жизни

Ведите максимально активный образ жизни. Ходите пешком. Для повышения уровня метаболизма занимайтесь такими видами аэробной нагрузки, как туризм, ходьба, велосипед, плавание, игры с ракеткой.

Планируйте тот или иной вид аэробной активности ежедневно, но при этом находите время для отдыха и релаксации.

Выпивайте не менее 2,5 литра воды в день. Недостаток воды в организме тормозит утилизацию жировых отложений.

Мезоморф

Описание мезоморфа

 Чистый мезомоpф – это классический Геpкулес с пpеобладанием костей и мышц. У него кубическая массивная голова, шиpокие плечи и гpудная клетка, мускулистые pуки и ноги. Количество подкожного жиpа минимально, профильные pазмеpы невелики.

Тип тренировки

Вам необходимы более частые тренировки, особенно аэробного характера. Цель тренировок – ускорить метаболизм (обмен веществ) для снижения величины жировых отложений.

Обязательно тренируйте крупные мышечные группы в начале тренировки, в первую очередь – пресс, который является «тугой» мышцей, и требует для своей эффективной проработки очень большого числа подходов и повторений.

Выберите для каждой мышечной группы 3–5 наиболее эффективных упражнения и во время одной тренировки выполняйте 2–3 из них.

В первые месяцы занятий проводите тренировки, на которых прокачиваются все мышечные группы, но длительность тренировки не должна превышать двух часов. Позже можете переходить к сплит-системе (раздельным тренировкам).

Изменяйте программу тренировки каждую неделю. Не бойтесь экспериментировать, искать новое, менять применяемые методы тренировки. Это будет держать ваш организм в состоянии непрерывного «стресса» во избежании привыкания его к тренировочным нагрузкам.


Число подходов и повторений

Каждая тренировка должна быть максимально интенсивной – пожертвуйте величиной рабочего веса во имя уменьшения времени между подходами. Рабочие веса должны быть средними. Избегайте рабочих весов, при которых число повторений меньше рекомендуемого.

В программу тренировки включайте больше различных упражнений за счет снижения числа подходов в одном упражнении. Вам необходимо добиться воздействия на наибольшее число мышц.

Число подходов на одну мышечную группу – до восьми.

Число повторений – 9–12 для верхней части тела и 12–25 для пресса, бедер и голени.

Интенсивность тренировок

Интенсивность тренировки должна регулироваться не увеличением рабочих весов, а за счет сокращения пауз между подходами и упражнениями.

Используйте специальные методы интенсификации тренировки – изостатические упражнения, суперсеты, трисеты, гигантские сеты и др.

Обратная пирамида (снижение веса по мере накопления мышечной усталости) также увеличивает интенсивность; используйте этот принцип в последнем подходе каждого упражнения.

Восстановление

Тренируйтесь часто, однако не до перетренированности; давайте каждой мышечной группе после силовых тренировок не менее 48 часов на восстановление.

Из-за низкого уровня метаболизма вы не нуждаетесь в долгом сне. Спите по 7,5 часов.

Аэробная нагрузка

Аэробные тренировки – важная составляющая вашей тренировочной программы. Используйте аэробные виды нагрузки безударного или малоударного характера (с незначительными динамическими нагрузками на суставы и связки), для чего хорошо подходят аэробные тренажеры – тредбан, степпер, велотренажер.

Проводите не менее трех аэробных тренировок в неделю длительностью 20 минут (в том числе пятиминутная разминка и пятиминутная заминка).

ЧСС (число сердечных сокращений) во время аэробной тренировки – на верхнем уровне целевой зоны ЧСС.

Определение допустимого диапазона ЧСС:

Отнимите Ваш возраст от 220. Для определения нижней границы умножьте эту разницу на 0,6; для получения верхней границы – умножьте на 0,8.

Аэробная нагрузка желательна в первой половине дня, поскольку повышение уровня метаболизма после тренировки имеет достаточно длительный характер и если вы проведете тренировку поздно, повышение уровня метаболизма будет конфликтовать с естественным замедлением обменных процессов ночью, а значит эффективность тренировки будет снижена.


Питание

Обязательно контролируйте калорийность дневного рациона.

Минимизируйте потребление жиров.

Употребляйте различные нежирные высокобелковые продукты (белок яиц, нежирную говядину, рыбу, цыплят без кожи, мясо индейки), однако исключите из рациона молочные продукты.

Если вы не придерживаетесь системы раздельного питания, следите за тем, чтобы во время еды в желудок первой попала белковая пища, которая сразу же переключает организм на повышенный метаболический темп.

Во время еды избегайте добавки, ешьте медленно.

Вставайте из-за стола с чувством легкого голода.

Ешьте понемногу, но чаще – это позволяет держать невысокий уровень сахара в крови (не снижается уровень метаболизма) и лучше контролировать аппетит.

Избегайте позднего ужина (еды перед сном). Если же это не в ваших силах, употребляйте перед сном малокалорийную белковую пищу.

Избегайте употребления спиртных напитков (любой крепости).

Образ жизни

Ведите максимально активный образ жизни. Ходите пешком. Для повышения уровня метаболизма занимайтесь такими видами аэробной нагрузки, как туризм, ходьба, велосипед, плавание, игры с ракеткой.

Планируйте тот или иной вид аэробной активности ежедневно, но при этом находите время для отдыха и релаксации.

Выпивайте не менее 2,5 литра воды в день. Недостаток воды в организме тормозит утилизацию жировых отложений.


Эндоморф

Описание эндоморфа

Чистый эндоморф хаpактеpизуется шаpообpазными фоpмами, насколько это вообще возможно для человека. У такого индивидуума кpуглая голова, большой живот, слабые, вялые pуки и ноги, с большим количеством жиpа на плечах и бедpах, но тонкие запястья и лодыжки. Подобного человека с большим количеством подкожного жиpа можно было бы назвать пpосто толстым, если бы все профильные pазмеpы его тела (включая гpудную клетку и таз) не пpевалиpовали над попеpечными. Пpи длительном голодании он становится, по Шелдону, пpосто изголодавшимся эндомоpфом, но не пpиближается по баллам ни к эктомоpфу, ни к мезомоpфу. Тучность в большой степени сопутствует этой конституции.

Тип тренировки

Вам необходимы более частые тренировки, особенно аэробного характера. Цель тренировок – ускорить метаболизм (обмен веществ) для снижения величины жировых отложений.

Обязательно тренируйте крупные мышечные группы в начале тренировки, в первую очередь – пресс, который является «тугой» мышцей, и требует для своей эффективной проработки очень большого числа подходов и повторений.

Выберите для каждой мышечной группы 3-5 наиболее эффективных упражнения и во время одной тренировки выполняйте 2-3 из них.

В первые месяцы занятий проводите тренировки, на которых прокачиваются все мышечные группы, но длительность тренировки не должна превышать двух часов. Позже можете переходить к сплит-системе (раздельным тренировкам).

Изменяйте программу тренировки каждую неделю. Не бойтесь экспериментировать, искать новое, менять применяемые методы тренировки. Это будет держать ваш организм в состоянии непрерывного «стресса» во избежании привыкания его к тренировочным нагрузкам.

Число подходов и повторений

Каждая тренировка должна быть максимально интенсивной – пожертвуйте величиной рабочего веса во имя уменьшения времени между подходами. Рабочие веса должны быть средними. Избегайте рабочих весов, при которых число повторений меньше рекомендуемого.

В программу тренировки включайте больше различных упражнений за счет снижения числа подходов в одном упражнении. Вам необходимо добиться воздействия на наибольшее число мышц.

Число подходов на одну мышечную группу – до восьми.

Число повторений – 9-12 для верхней части тела и 12-25 для пресса, бедер и голени.


Интенсивность тренировок

Интенсивность тренировки должна регулироваться не увеличением рабочих весов, а за счет сокращения пауз между подходами и упражнениями.

Используйте специальные методы интенсификации тренировки – изостатические упражнения, суперсеты, трисеты, гигантские сеты и др.

Обратная пирамида (снижение веса по мере накопления мышечной усталости) также увеличивает интенсивность; используйте этот принцип в последнем подходе каждого упражнения.

Восстановление

Тренируйтесь часто, однако не до перетренированности; давайте каждой мышечной группе после силовых тренировок не менее 48 часов на восстановление.

Из-за низкого уровня метаболизма вы не нуждаетесь в долгом сне. Спите по 7,5 часов.

Аэробная нагрузка

Аэробные тренировки – важная составляющая вашей тренировочной программы. Используйте аэробные виды нагрузки безударного или малоударного характера (с незначительными динамическими нагрузками на суставы и связки), для чего хорошо подходят аэробные тренажеры – тредбан, степпер, велотренажер.

Проводите не менее трех аэробных тренировок в неделю длительностью 20 минут (в том числе пятиминутная разминка и пятиминутная заминка).

ЧСС (число сердечных сокращений) во время аэробной тренировки – на верхнем уровне целевой зоны ЧСС.

Определение допустимого диапазона ЧСС:

Отнимите Ваш возраст от 220. Для определения нижней границы умножьте эту разницу на 0,6; для получения верхней границы – умножьте на 0,8.

Аэробная нагрузка желательна в первой половине дня, поскольку повышение уровня метаболизма после тренировки имеет достаточно длительный характер и если вы проведете тренировку поздно, повышение уровня метаболизма будет конфликтовать с естественным замедлением обменных процессов ночью, а значит эффективность тренировки будет снижена.

Питание

Обязательно контролируйте калорийность дневного рациона.

Минимизируйте потребление жиров.

Употребляйте различные нежирные высокобелковые продукты (белок яиц, нежирную говядину, рыбу, цыплят без кожи, мясо индейки), однако исключите из рациона молочные продукты.

Если вы не придерживаетесь системы раздельного питания, следите за тем, чтобы во время еды в желудок первой попала белковая пища, которая сразу же переключает организм на повышенный метаболический темп.

Во время еды избегайте добавки, ешьте медленно.

Вставайте из-за стола с чувством легкого голода.

Ешьте понемногу, но чаще – это позволяет держать невысокий уровень сахара в крови (не снижается уровень метаболизма) и лучше контролировать аппетит.

Избегайте позднего ужина (еды перед сном). Если же это не в ваших силах, употребляйте перед сном малокалорийную белковую пищу.

Избегайте употребления спиртных напитков (любой крепости).

Образ жизни

Ведите максимально активный образ жизни. Ходите пешком. Для повышения уровня метаболизма занимайтесь такими видами аэробной нагрузки, как туризм, ходьба, велосипед, плавание, игры с ракеткой.

Планируйте тот или иной вид аэробной активности ежедневно, но при этом находите время для отдыха и релаксации.

Выпивайте не менее 2,5 литра воды в день. Недостаток воды в организме тормозит утилизацию жировых отложений.

Если ты новичок в бодибилдинге, удели достаточно времени изучению правильного и безопасного выполнения упражнений. Планомерно работай, повышая интенсивность своих тренировок. Более опытным атлетам понадобится только скорректировать свою тренировочную программу в соответствии с правилами. И обязательно проконсультируйтесь с врачом.

Тип тела эктоморф, мезоморф и эндоморф

Все люди выглядят по-разному, кто-то худой и длинный, кто-то низкий и полный. Внешний вид зависит не только от нашего образа жизни, но еще и от нашего соматотипа, заложенного генетикой. Обидно, когда ты пашешь в зале и тут же поправляешься, теряя форму после 1 конфетки или эклера. А есть люди, которые, наоборот, не могут набрать вес и мышцы и выглядят всегда измождёнными. Давайте посмотрим в зеркало и определим – какой тип Ваш.

  1. Если Вы достаточно высокий человек, с узкими плечами и узкой грудной клеткой, то скорее всего Вы – эктоморф. Ваши руки и ноги длинные и худые. Вы не набираете вес практически никогда, но и мышцы накачать тоже можете с трудом. Зато, Вы отличаетесь повышенной выносливостью в спорте.
  2. Если, глядя в зеркало, напротив, Вы видите невысокого человека с лишним весом и довольно таки короткими конечностями, скорее всего Вы – эндоморф. У эндоморфов широкая грудная клетка, массивные бедра и практически не видно талии. К сожалению, Вам тяжело дается процесс похудения, но мышцы Вы набираете достаточно быстро.
  3. Ну, а если, глядя в зеркало, Вы вполне довольны своим отражением: правильные пропорции тела, заметные мышцы, красивая талия, Вам повезло – Вы мезоморф.

В чистом виде один какой-то тип встречается редко. Как правило, человек представляет из себя смесь нескольких типов телосложения, с преобладанием качеств и свойств одного из них.

Чтобы набрать мышечную массу или похудеть, для разных соматотипов действует разный подход.

Так как эктоморф – вечно худой, такие люди стремятся набрать мышечную массу. Для построения мышц им нужен строительный материал – белок, на него и «налегаем». Потребление протеина рассчитывается исходя из пропорции 3,5-5 грамм белка на 1 килограмм веса человека. Белок должен составлять треть Вашего рациона. 20% калорий должны приходится на жиры, а 50% на углеводы. В среднем, суточный рацион не должен быть меньше, чем 2000-2500 калорий. Как индивидуально рассчитать свою норму Вы можете прочитать здесь.

Если Вам не так повезло и Вы – эндоморф, то Вы вечно пытаетесь похудеть. Для этого, необходимо исключить большое количество углеводов и жиров. Быстрые углеводы стоит заменить на медленные – крупы, бобовые, картофель, но все в ограниченном количестве. Для разгона метаболизма, питание должно быть дробным: маленькие порции 5-7 раз в день. Естественно, никакого пищевого мусора, алкоголя и других вредных продуктов. Если Вы достигли желаемого веса и хотите немного увеличить мышцы, то увеличьте потребление белка, но выбирайте нежирные сорта мяса – куриную грудку, индейку, говядину; яичный белок или заметите эти продукты на спортивное питание. Также не рекомендуется есть на ночь. Последний прием пищи должен завершиться за 3 часа до отхода ко сну.

Если Вы – счастливчик-мезоморф, то, как правило, Вас не волнует проблема лишнего веса. Но это не значит, что можно полностью расслабиться и есть все, что душа пожелает. Мезоморф тоже может поправиться. Выстраивайте 5-7 разовый режим питания. Основа рациона белок и клетчатка, немного полезных жиров не помешает. Если Вы на правильном питании, то иногда можно устраивать читмил. Когда можно побаловать себя любимым, но вредным продуктом. Рекомендуем прочитать нашу статью о том, как часто устраивать читмилы.

К какому бы типу телосложения Вы не относились, помните – природу можно всегда подкорректировать спортом и диетой.

ИДЕАЛЬНЫЕ ПРОПОРЦИИ ТЕЛА ЭКТОМОРФА, ЭНДОМОРФА и МЕЗОМОРФА, КАК ПРОИЗВОДИТЬ ЗАМЕРЫ ЧАСТЕЙ ТЕЛА, КАК ДОСТИЧЬ ИДЕАЛЬНЫХ ПРОПОРЦИЙ ТЕЛОСЛОЖЕНИЯ


Идеальные пропорции тела
– это соотношение частей тела, которое соответствует «золотому сечению». «Золотое сечение» это такая пропорция, когда сумма величин, деленная на большую из этих величин, равна соотношению самих величин. Соотношение примерно равно 1.61, при таком коэффициенте большая величина будет составлять 68% от их суммы, а меньшая соответственно 38%. Зачем это нужно на практике? Существуют части тела, правильные пропорции которых образуют атлетическое телосложение! Например, наиболее оптимальным соотношением талии и плеч является 1 к 1. 61, то есть, когда талия равна 80см, плечи должны равняться 129см.

Проблема заключается в том, что у разных саматотипов есть, как отстающие, так и лидирующие, мышечные группы, поэтому для того, чтобы добиться идеальных пропорций, необходимо регулярно производить замеры ключевых частей тела и корректировать программу тренировок в соответствии с полученными результатами. Отстающие мышечные группы есть у абсолютно любого саматотипа, а поскольку телосложение живого человека ещё и отличается от идеального, определяемого антропологией, то возникает необходимость не только в научном, но ещё и интуитивном подходе. Например, если атлет мезоморф, то у него должна быть хорошо развита грудь и бицепс, а плечи должны отставать, связано это с особенностями строения скелета, но у конкретно взятого спортсмена отставание плечевого пояса может компенсироваться только грудными мышцами, а бицепс быть коротким, поэтому ему придется уделять рукам больше времени, хотя он и мезоморф.

Из всего сказанного выше следует вывод: для составления или выбора тренировочной программы необходимо определить свой тип телосложения, что даст отправную точку для корректировки пропорций тела, но, поскольку идеальные саматотипы из учебников встречаются редко, так же необходимо проводить регулярные антропометрические замеры, в соответствии с которыми атлет должен корректировать свою систему тренировок.

Как определить телосложение?
Телосложение эктоморф

Обхват запястья от 15 до 17.5см, что ука­зы­ва­ет на хру­п­кость ске­ле­та, обыч­но у та­ких ре­бят про­филь те­ло­с­ло­же­ния «Н», то есть бе­д­ра и грудь в об­х­ва­те при­ме­р­но оди­на­ко­вые. Для эк­то­мо­р­фа ха­ра­к­те­р­ны: длин­ные ко­не­ч­но­с­ти и уз­кий пле­че­вой по­яс со впа­лой гру­д­ной кле­т­кой; у ат­ле­тов быс­т­рый ме­та­бо­лизм, ни­з­кий уро­вень по­д­ко­ж­но­го жи­ра и вы­со­кая вы­но­с­ли­вость, мы­ше­ч­ную мас­су на­ра­щи­вать сло­ж­но.

Телосложение мезоморф

Обхват запястья от 17.5 до 20см, что го­во­рит о не­п­ло­хом ко­с­т­ном фун­да­мен­та, у та­ких ат­ле­тов про­филь те­ло­с­ло­же­ния «V», то есть гру­д­ная кле­т­ка в об­х­ва­те бо­ль­ше бе­дер. Для ме­зо­мо­р­фа ха­ра­к­те­р­ны: ши­ро­кая грудь, по­ло­гие пле­чи и сре­д­не­го раз­ме­ра но­ги и та­лия; низ­кий уро­вень под­ко­ж­но­го жи­ра, бы­с­т­рый ме­та­бо­лизм и пре­д­рас­по­ло­же­ны к объе­м­ной си­ло­вой ра­бо­те, мы­ше­ч­ную мас­су на­ра­щи­ва­ют быс­т­ро.

Телосложение эндоморф

Обхват запястья бо­льше 20см, что сви­де­те­ль­с­т­ву­ет о мощ­ном кос­тя­ке, про­филь те­ло­с­ло­же­ния эн­до­мо­р­фа «О», то есть та­лия в об­х­ва­те боль­ше, чем бед­ра или грудь. У та­ких ат­ле­тов час­то встре­ча­ют­ся проб­ле­мы с под­ко­ж­ным жи­ром, ко­не­ч­но­с­ти ко­ро­т­кие, спи­на и пле­че­вой по­яс ши­ро­кие; ме­та­бо­лизм ме­д­лен­ный, мы­ше­ч­ная мас­са рас­тет бы­с­т­ро, пред­рас­по­ло­же­ны к вы­со­ко­ин­те­н­си­в­ной си­ло­вой ра­бо­те.

Рекомендации эктоморфу


Для достижения идеальных пропорций тела эктоморфу необходимо, в первую очередь, уделять внимание ногам, поскольку длинные рычаги вынуждают атлета смещать нагрузку в спину, когда он выполняет приседания со штангой. Вы можете обратить внимание на то, что все эктоморфы, приседая, наклоняются вперед, а, вставая, «мертвую точку» проходят за счет усилия разгибателя спины. Выходом являются такие упражнения, как жим ногами, приседания Зерхера, гакк приседания и другие способы, которые мы рекомендовали для увеличения силовых показателей.

Впалая грудь тоже нередкая проблема для этого типа телосложения, вследствие чего возникает необходимость в отжиманиях на брусьях, которые формируют середину груди. К проблемам, которые создает сильная спина, прибавляются ещё и те проблемы, которые создает сильный трицепс, вследствие чего эктоморфам особенно важно выполнять все жимы под углом от 20° до 45° внутри амплитуды. Желательно использовать гантели, поскольку гантели не лимитируют глубину негативной фазы, атлет может опустить руку настолько глубоко, насколько это возможно физиологически, а дожимать до самого верха не нужно, вот и получается – работа внутри амплитуды.

Подробнее: программа тренировок эктоморфа

Рекомендации мезоморфу


Проблемной частью тела этого типа телосложения являются плечи, что уже не очень заметно на примере современных профессиональных спортсменов, но хорошо видно, например, на Арнольде Шварценеггере. Арнольд, конечно, выглядел потрясающе, особенно, если мы говорим об идеальных пропорциях тела, то, надо признать, что для обычного человека Арнольд – это идеал. Но, если Вы обратите внимание на плечевой пояс железного Арни, то сможете заметить, что плечи у него пологие и именно поэтому грудь и бицепс столь выдающиеся. Такая особенность развития мускулатуры, конечно же, тоже связана со строением скелета, поэтому мезоморфам рекомендуется особенное внимание уделять тренировке плеч.

Других проблемных зон у мезоморфа нет, вернее, они, конечно, могут быть, но это уже будет обусловлено генетическими особенностями атлета, а не его саматотипом. Но в этом тоже кроется ловушка, поскольку костные структуры у мезоморфа развиты не так хорошо, как у эндоморфа, жира в организме меньше, поэтому суставы более хрупкие, а мышечные объемы и сила растут так же, или даже быстрее. Как следствие, более быстрая адаптация мышц часто приводит к травмам, поэтому мезоморфам рекомендуется в обязательном порядке тренировать связки и сухожилия.

Подробнее: программа тренировок мезоморфа

Рекомендации эндоморфу


Самой проблемной частью тела эндоморфа является талия, не только из-за подкожного жира, но и, вообще, из-за своего объема. Эндоморфам не рекомендуется выполнять становую тягу или любые упражнения для косых мышц живота. В обязательном порядке стоит уделить внимание упражнению вакуум, которое позволяет прокачать внутренние мышцы живота, удерживающие внутренние органы. Внешняя часть плоской мышцы живота формирует только выпуклости, которые называют «кубиками», а вот внутренние мышцы позволяют уменьшить талию в объеме.

Для достижения идеальных пропорций тела мезоморфу приходится уделять особенное внимание маленьким мышечным группам, таким как руки. Суть в том, что эндоморф – это тип телосложения, лучше всего приспособленный к силовым нагрузкам, из эндоморфов получаются отличные штангисты и пауэрлифтеры, а это говорит о том, что у таких атлетов длинные сухожилия и короткие мышцы. Конечно, это не аксиома, встречаются и исключения, но, как правило, это так, поэтому эндоморфам стоит уделять особенное внимание тренировке рук.

Подробнее: программа тренировок эндоморфа

Идеальные пропорции тела: антропометрия


Окружность бицепса – 38% от окружности груди; окружность предплечья – 30% от окружности груди; окружность шеи – 38% от окружности груди; окружность талии – 75% от окружности груди; окружность таза – 90% обхвата груди; окружность бедра – 53% от окружности груди; окружность голени – 38% от окружности груди;

Возможно, Вы заметили, что идеальные пропорции тела предполагают равенство бицепса, голени и шеи, что часто забывают, совершенно не выделяя времени на тренировку шеи. Так же следует учесть не только соотношение частей тела, но и их абсолютное значение, которое зависит от роста. Для того чтобы примерно подсчитать идеальные пропорции, необходимо вычислить коэффициент веса к росту, путем деления значения собственного веса на свой рост. Допустим, атлет весит 80кг, при росте 185см, значит, его коэффициент веса к росту равен 0,432, теперь обратимся к таблице и найдем наиболее близкое значение к этому коэффициенту, чтобы узнать, к каким абсолютным значениям телосложения следует стремиться.

Правила проведения замеров


1) Замеры производятся сантиметровой лентой и с утра, когда мышцы ещё холодные, хотя, в принципе, самое главное, производить замеры в одно и тоже время, чтобы можно было отследить прогресс.
2) Замеры производятся несколько раз, например, 3 раза в течение 3 дней, после чего выводится среднее значение. Само собой, что втягивать живот, или набирать воздух в грудную клетку не нужно, все замеры производятся стоя.
3) Результаты измерений обязательно записывайте в дневник, а лучше всего запись вести в дневнике тренировок между тренировочными программами, что наглядно продемонстрирует их результативность, как в функциональных показателях, так и в плане формирования идеальных пропорций тела.

Бицепс измеряется в напряженном состоянии в пиковой точке, когда атлет поднимает руку вверх и сгибает её в локте, кулак следует развернуть вперед, суппинируя кисть, локоть должен смотреть четко в сторону.
Предплечье замеряют в напряженном состоянии у основания локтя, руку следует согнуть в локте на 90° и произвести суппинацию кисти, то есть, согнуть её и вывернуть в сторону мизинца.
Грудную клетку измеряют по самому широкому кругу, вместе с широчайшими мышцами, замеры можно производить, как в спокойном, так и в напряженном состоянии, но обязательно после выдоха, чтобы в легкие не были раздуты.
Талия измеряется в спокойном состоянии в самом узком месте, перед измерением следует сделать спокойный выдох, но без втягивания живота, руки следует опустить по швам.
Ягодицы замеряют в напряженном состоянии, стоя ровно на двух ногах, замер производится по самой выступающей точке ягодичных мышц.
Бедро измеряют у основания, прямо у ягодичной мышцы, для этого одну ногу нужно выставить вперед и максимально её напрячь.
Голень так же измеряют в напряженном состоянии, вставая одной ногой на носок, чтобы максимально напрячь трехглавую мышцу. Замер производится в самой выступающей части икроножной мышцы.

Другие полезные материалы

ТИПЫ КОНСТИТУЦИИ — ЭКТОМОРФ, МЕЗОМОРФ, ЭНДОМОРФ — VOLD.fit

Можно ограничится бегом – три раза на неделе по три км. Спринтерский бег хорош для поддержания тонуса ног и сердца.

Питание

Суточная потребность протеина в пересчете на килограмм веса — 2. 5 грамма. Основной поставщик калорий – углеводы, до 60 % от необходимой дневной нормы.

Сделай акцент в своем питании на овощных продуктах, рисе, фасоли, макаронных изделиях. Хорошо так же ввести в свой рацион продукты, содержащие постные протеины – индейка, белки яиц, постная говядина и т.п.

Стиль жизни

Самое главное – это терпение и настойчивость. Не форсируй события, спокойно занимайся и жди результатов, они обязательно рано или поздно будут. При чем скорее раньше, чем позже, если будешь все делать по правилам и не станешь перетренировываться. Умение прислушиваться к потребностям своего тела – очень актуально при тренировках. Если оно кричит об отдыхе – не отказывай себе в этом. Ну и не забывай, что количество воды, выпитое за день, не должно быть меньше 2,5 л.

Подробнее о тренировках и питании

Такие люди одарены от природы, ибо данный тип телосложения считается самым подходящим для бодибилдинга.

Широкие плечи, широкая грудная клетка, мощные мышцы ног, икр, мускулистые руки, им легко дается набор мышечной массы и сжигание лишнего жира, причем жира в данном типе телосложение – минимальное.

Поэтому смело можно заявить такие люди с легкостью набирают сухую мышечную массу. Силовые показатели и рост мышц у мезоморфов растут очень быстро, и особенно быстро при правильно подобранной системе тренировок и питания.

Основная рекомендация по ПИТАНИЮ и ТРЕНИНГУ – РАЗНООБРАЗИЕ!!!! Т.е. этим я хочу сказать, что мезоморфам нужно постоянно что-то менять, в режиме тренировок: количество подходов или повторений, продолжительность отдыха между подходами, количество тренировочных дней, те же рабочие веса, углы наклона, использовать периодизацию тренинга (1 неделя тяжелая, другая легкая ЛИБО по-другому, например 3-4 недели

интенсивного тяжелого тренинга, затем 1-2 недели легких тренировок) разнообразие и ещё раз разнообразие.

То же самое по питанию (читайте ниже, там будет типа СЕКРЕТ :D) Питание мезоморфа

Частота приема пищи каждые 2 часа, в течение дня как минимум от 5 приемов пищи можно доходить аж 10, т.е. от 5+ по самочувствию.

Дневной калораж продуктов подсчитываем с помощью формулы: ВЕС (в кг) Х 30 = …. Ккал (цифра которая получиться покажет сколько калорий необходимо для поддержания вашего

Три типа телосложения

Принято считать, что существует три типа телосложения, которые называют: эктоморф, мезоморф, эндоморф. Данная классификация определяется довольно просто по фигуре человека. А какой тип телосложения у вас?

  • Эндоморфом называют человека широкого, медлительного и полного.

  • Мезоморфом обладателя среднего телосложения, мускулистого человека.

Скорость обмена веществ у каждого вида телосложения различна.

Эндоморф

Он способен потолстеть “на глазах”. У него замедлен метаболизм (процесс “сгорания” жиров, белков и углеводов). Кроме того он имеет небольшие энергетические потребности, в результате получаются излишки жировой ткани. В итоге тело становится мягким и округлым, много жира. Обладатель такого телосложения способен легко набрать мышечную массу в целом, однако она будет очень рыхлой.

Для эндоморфа основной дилеммой обычно становится избавление от жира.

Мезоморф

У мезоморфа от природы развита мускулатура. Мышцы объемные, кости толстые. Обладатель такого телосложения может очень легко набрать мышечную массу.

Очень часто мезоморф даже не замечает, что выглядит чересчур квадратным.

Эктоморф

Эктоморфу излишний вес не грозит, в его организме все “сгорает” крайне стремительно. У такого человека длинные кости, тело худое, мало жира, сложение хрупкое, мышцы тощие. Ему сложно набирать мышечную массу.

Благодаря отсутствию жира и узким костям эктоморф выглядит очень эстетично.

Несмотря на четкое разделение на три типа телосложения, в чистом виде они встречают очень редко. Зачастую встречается некий симбиоз двух видов: эктоморфный мезоморф или эндоморфный мезоморф. Для бодибилдинга лучшим вариантом являются: узкая талия и широкие плечи. Однако даже если от природы вам не дано идеального телосложения, все зависит от вашей целеустремленности и упорства в тренировках.

Во всем есть свои плюсы.

Толстая и тяжелая костная структура может стать значительным преимуществом в спорте силового типа (борьба, бодибилдинг, тяжелая атлетика и т.д.). Однако у тонкой кости тоже есть преимущество, хотя она способна ограничить объем мышечной массы, зато тонкокостные атлеты зачастую выглядят гораздо эстетичнее, благодаря своей особенности.

Секреты телосложения

По своей конституции, по типу сложения все люди разделяются на три основных типа. Для спортсменов, и в особенности культуристов, знание своего конституционального типа имеет большое значение. Именно отталкиваясь от этого, нужно научиться правильно питаться и грамотно строить тренировки, что позволит в более короткие сроки и успешно добиваться своих целей: наращивания мышечной массы, приобретения силовых качеств, работы на рельеф и т.  д.

Первый тип сложения – эктоморф (астеник, конституция «Вата» – «Ветра»). Людям этого типа присущи тонкие кости, узкая талия, тонкая длинная шея, плоская грудь, длинные конечности, стройность, сухощавость, подтянутость, худощавость. Главная проблема эктоморфа – набор веса, наращивание мышечной массы. О рельефе эктоморфы могут не беспокоиться, он у них врожденный.

Второй тип – мезоморф (атлетик, нормостеник, конституция «Питта» – «Желчи»). Этот тип отличает врожденное атлетическое сложение, общая мускулистость, крепкие конечности, широкие плечи и выпуклая грудная клетка. Основное требование для мезоморфа – поддерживать рельеф и работать на силу.

Третий конституциональный тип – эндоморф(пикник, гиперстеник, конституция «Капха» – «Слизи»). Ему присуща массивность, широкие кости, тяжеловатость, широкая грудь, толстая шея, широкий таз, короткие и крупные конечности, склонность к полноте, переходящая в ожирение. Главная забота эндоморфа – приобретение рельефа, о массе можно не беспокоиться.

Естественно, очень часто встречаются смешанные типы: эктоморф-мезоморф(«Вата-Питта»), мезоморф-эктоморф («Питта-Вата»), мезоморф-эндоморф («Питта-Капха»). Тем не менее, какой-то один из трех типов бывает доминирующим. Преобладание какого-либо типа сказывается на нервной возбудимости, процессах пищеварения и на многих других факторах (физиологических процессах, протекающих внутри организма), а также на состоянии психики (т. е. на темпераменте человека). Касательно темперамента, можно сказать, что эктоморфы чаще всего бывают меланхоликами и холериками, мезоморфы – сангвиниками и холериками, а эндоморфы – флегматиками и сангвиниками.

Что касается схемы питания и особенностей тренировки, то, как уже говорилось, для каждого типа они свои. Эктоморфу необходимо наращивать массу, а значит, усиленно питаться, но не часто (4 раза в день), т. к. метаболизм (обмен веществ, переработка пищи) у него повышенный, а процессы диссимиляции (катаболизма – расщепления и вывода) преобладают над ассимиляцией (анаболизмом – поглощением и усвоением). Отсюда следующее правило: регулярное и полноценное питание не чаще четырех раз в день, повышенный прием протеинов (белков) и углеводов (схема – 30% белков, 50% углеводов и 20% жиров), употребление в день не менее двух с половиной литров жидкости (вода, соки, молоко и кисломолочные напитки; противопоказаны кофе, алкоголь, газированные напитки). В плане калорий полезны картофель, крупы, рис, макаронные изделия, мед. Мясо, рыба, яйца, сыр, творог, молоко, т. е. основные источники протеина, должны быть обязательны в ежедневном рационе (а то и прием их по нескольку раз в день). Принципы тренировки таковы: меньшее количество повторений (не более 6) в сетах (подходах) с большим весом.

Мезоморфу требуется не столь большое, как эктоморфу (4 г. на 1 кг веса), количество протеина (2 г. на 1 кг веса), но меньшее количество жиров и большее количество углеводов (схема – 20% белков, 65% углеводов и 15% жиров). В то же время, не следует себя особо ограничивать в пище, т. к. склонность к полноте им, в основном, не грозит. Подходит классическое для культуристов меню. Пищу желательно принимать около 6 раз в день. Система тренировок тоже классическая, полезно разнообразие – периодическое изменение количества подходов и повторений; веса – тяжелые и полутяжелые.

Основная головная боль эндоморфа – большой вес и отсутствие рельефа. Поэтому, чтобы подстегнуть метаболические процессы, ему необходимо питаться понемногу и не реже 7 раз в день. Резко ограничить прием жиров и высококалорийных углеводов, а нехватку калорий покрывать за счет большего количества протеина (схема – 55% белков, 40% углеводов и 5% жиров). Источник протеинов – постное мясо, белое куриное мясо, яйца (только белки, без желтков!), некоторые нежирные виды рыбы. Углеводы – картофель, каши, рис. Занятия нужно строить, исходя из следующей схемы: небольшие веса (в особенности поначалу), большее количество повторений (8-10 раз). Главное – сжигание подкожного жира.

Таковы основные принципы тренировки и питания в культуризме для различных конституциональных типов.

 

Э. БАЙКОВ

советы к тренировкам для разного типа телосложения

Мы не раз говорили, что успех как в наборе мышечной массы, так и в похудении зависит от правильного питания и регулярных тренировок. Но есть ещё один фактор, который влияет на развитие мускулатуры и сброс лишнего веса — генетика. В частности, у мужчин набор массы и прорисовка рельефа зависит от типа телосложения. Их существует три: эктоморф, мезоморф и эндоморф.

Эктоморф

Если у вас длинные тонкие кости, низкий уровень подкожного жира, узкие плечи и грудная клетка, то вы смело можете отнести себя к этому типу. Эктоморфам крайне сложно набирать массу, а даже небольшой перерыв в тренировках приведёт к быстрой потере результата.

Длительность тренировки эктоморфа не должна превышать 45 минут, при этом кардионагрузку нужно свести к минимуму. Заниматься следует три раза в неделю по сплит-системе, то есть каждую группу мышц нужно качать в отдельный день, например, в первый день работаете над грудью и бицепсами, во второй — над ногами и плечами, в третий — над спиной и трицепсами. Желательно использовать два базовых упражнения и одно изолирующее на каждую группу мышц. Оптимальными будут 3-4 подхода по 6-8 повторений. Отдых между подходами должен быть длительным: от двух до пяти минут. Между тренировкой разных групп мышц можно сделать 15-минутный перерыв.

Питание — это самая важная составляющая в тренинге эктоморфа. Есть нужно много, общую калорийность питания придётся увеличить на 20-30% относительно рекомендуемой для вашего веса. Белки должны составлять не менее 30%, углеводы — 50%. Кроме того, эктоморфу не обойтись без спортивного питания: протеина или гейнера, аминокислот и комплекса витаминов. Чтобы вся съеденная пища усваивалась, также рекомендуется употреблять ферменты, но на этот счёт лучше проконсультироваться с врачом.

Мезоморф

Широкие плечи и грудная клетка, хорошие силовые показатели и быстрый рост мышц при тренировках характеризуют мезоморфа. Этот тип атлетически сложен от рождения, и имеет прирождённую склонность к занятиям спортом. Но без должного уровня физических нагрузок и при неправильном питании они быстро набирают лишний вес.

Мезоморфам подходит любой тренинг, самое главное — следить за динамикой роста мышц, чтобы они не привыкали к нагрузке. Аэробные занятия исключать не следует, они помогут оставаться мышцам рельефными.

Ограничивать себя в питании мезоморфам не нужно, важно следить за количеством жиров — не более 20% от рациона. Также в достижении результатов помогут спортивные добавки: протеин, аминокислоты, витамины.

Эндоморф

Этот тип телосложения можно определить по широкой талии и бёдрам, массивным конечностям и низким силовым показателям. Эндоморфы склонны к быстрому набору жира, так как имеют медленный метаболизм. Только диета и постоянные тренировки способны поддерживать рельеф.

Тренинг эндоморфа должен отличаться большим количеством базовых упражнений и кардионагрузки. Заниматься стоит по системам «2+1» либо «3+1», где первая цифра обозначает количество тренировочных дней подряд, а вторая — отдых. Следует комбинировать аэробные и силовые упражнения. Тренируйтесь в режиме 4-6 подходов по 10-15 повторений для верхней части тела и по 15-25 повторений для нижней. Перерывы между подходами должны быть минимальны — не более минуты.

Эндоморфам следует полностью исключить из рациона простые углеводы и насыщенные жиры. Белков должно быть 40-50%, углеводов — 30-40% и 10% жиров. В качестве добавок эндоморфам противопоказан гейнер, необходимость организма в белке нужно восполнять с помощью протеина.

Разгибания рук на верхнем блоке с V-образной рукояткой

Упражнение направлено на проработку мышц разгибателей руки — трицепсы.

На фото: Алексей Беккер

Возможные ошибки

1. Фиксация локтей

Локти должны быть плотно прижаты к телу, иначе в работу включаются вовсе не трицепсы. Движение должно происходить только в локтевом суставе, предплечья и плечи не должны получать нагрузку.

2. Расстояние между вами и тренажёром

Находясь от тренажёра слишком далеко, вы делаете упражнение за счёт широчайших, а не трицепсов.

3. Слишком большой вес

В этом случае вы будете делать упражнение с помощью наклонов корпуса, а потом уже трицепсами.

Устойчивость к стабилизации: Тренинг оптимальной производительности NASM

Новым клиентам или даже тем, с кем вы работали в течение некоторого времени, всем может быть полезно сосредоточить часть своих тренировок на работе по стабилизации. Без прочной структурной основы, от которой мы можем двигаться дальше, как мы можем продолжать укреплять нашу основу или безопасно преуспевать в наших фитнес-начинаниях? Не очень хорошо!

Тренировки по стабилизации помогают нам заложить эту основу, а также закладывают основу для достижения множества фитнес-целей и повышения уровня подготовки.Модель NASM Optimum Performance Training ™ (OPT ™) представляет собой трехуровневую систему из пяти этапов, которая начинается со стабилизационной тренировки на выносливость . Независимо от способностей клиента, этим начальным этапом можно манипулировать, чтобы бросить вызов даже самому опытному спортсмену или регрессивному, чтобы приспособить его к тренировкам-новичку.

Что такое стабилизационная выносливость?

Стабилизирующая тренировка на выносливость использует частые повторения и проприоцептивно обогащенные упражнения — упражнения, которые бросают вызов равновесию тренирующегося. Эти активности проприоцептивного типа постепенно переходят от стабильной к нестабильной.

Например, когда клиент осваивает отжимания на земле, он или она затем переходит к выполнению отжиманий на мяче для стабилизации, BOSU®, Core-Tex ™, тренажере для подвешивания или целиком. платформа вибрации тела (WBV). Это увеличивает нервно-мышечную активность, необходимую для стабилизации суставов верхней части тела и поддержания оптимальной осанки.

Phase 1 может также применяться к основным упражнениям и упражнениям на равновесие в дополнение к тренировкам с отягощениями.Основные упражнения на этой фазе тренировки включают небольшое движение через позвоночник и таз (например, мостик на полу, планка), в то время как балансирующие движения включают минимальное движение суставов и сосредотачиваются на рефлекторной стабилизации суставов (например, равновесие на одной ноге, подъем на одной ноге и отбивная резка). ). Даже плиометрические упражнения можно адаптировать к фазе 1, добавив статическое удержание к приземлениям (то есть прыжок из приседа с 3-секундным удержанием при приземлении).

Похудание — одна из главных причин, по которой люди ходят в фитнес-клуб. А используя 1-й этап, вы можете разработать отличные программы для похудения.

Фитнес-профессионалы могут помочь участникам достичь этой цели с помощью стабилизационных тренировок на выносливость Фазы 1. Дополнительные мышцы, задействованные для стабилизации тела, большее количество повторений, минимальный отдых между подходами или использование кругового формата могут улучшить сжигание калорий во время тренировки.

Во время фазы 1 время отдыха между подходами варьируется от полного отсутствия отдыха до 90 секунд. Диапазон повторений от 12 до 20 в подходе, от 1 до 3 подходов в каждом упражнении. Вес, перемещаемый во время фазы 1, менее интенсивен — примерно от 50 до 70% от максимума одного повторения (1ПМ) клиента или даже просто веса тела.

Темп движения во время фазы 1 установлен на более медленный темп 4/2/1. Это означает, что это 4 секунды для эксцентрического сокращения, 2 секунды для изометрического удержания и 1 секунда для концентрического сокращения. За счет использования более медленных эксцентрических и изометрических движений большее внимание уделяется соединительной ткани и стабилизирующим мышцам, подготавливая нервную систему к будущим функциональным движениям.

OPT ™, модель фазы 1, пример тренировки

Вот пример тренировки NASM OPT ™ Phase 1.Он включает в себя короткую разминку с использованием вспененных роликов. Каждое из перечисленных упражнений также предлагает прогрессии и регрессии, чтобы помочь удовлетворить потребности ваших клиентов.

Большинство упражнений представляют собой движения типа сгибания / разгибания, выполняемые в сагиттальной плоскости, движения, которые большинству людей, вероятно, будет более комфортно при первом запуске программы упражнений. Но не волнуйтесь, эта программа может стать проблемой даже для самых опытных клиентов. Попробуйте; на бумаге это может выглядеть легко, но это определенно вызовет трудности, особенно если вы сделаете круг из трех кругов с минимальным отдыхом между подходами и только 1-2-минутным отдыхом между раундами!

Помните, что профессионалы в области фитнеса должны заполнить анамнез и оценку состояния своих клиентов, прежде чем составлять программу упражнений. Это необходимо для того, чтобы определить, какие конкретные ограничения движения они могут иметь, и, следовательно, выбрать подходящие упражнения на гибкость и укрепление в зависимости от результатов, их целей и необходимости медицинского разрешения на выполнение упражнений. Измените, если это необходимо для ваших клиентов и их конкретных потребностей.

OPTIMUM PERFORMANCE TRAINING ™ (OPT ™) МОДЕЛЬ

OPT Уровень 1: Устойчивость к стабилизации

Повторы: от 12 до 20

(Тренировки на одну ногу или вариации рук: по 10 повторений на каждую сторону)

Наборы: от 1 до 3

Темп: 4/2/1

Интенсивность: от 50 до 70% от 1ПМ

Отдых: от 0 до 90 секунд

Вариант схемы: После разминки выполните 1 подход всех упражнений с минимальным отдыхом между движениями.Выполните первый проход, отдохните от 1 до 3 минут и повторите схему еще 1-2 раза, затем остыните.

РАЗМИНКА

Рулон из пеноматериала

Удерживать болезненное место в течение 30 секунд: икры, приводящие мышцы, сгибатели бедра и верхняя часть спины

Статическое растяжение

Удерживайте статическое растяжение каждой области в течение 30 секунд: икр, сгибателей бедра, приводящих мышц и широчайшей мышцы спины

* Включите пенопласт и растяжки для участков, определенных как узкие / сверхактивные во время оценки клиента.

УПРАЖНЕНИЯ

Весы на одной ноге

Встаньте, расставив ступни на ширине плеч, носки прямо вперед, бедра в нейтральном положении. Поднимите одну ногу прямо рядом с балансиром и тыльным пальцем. Согните бедро и колено так, чтобы бедро было параллельно земле. Удерживайте от 5 до 10 секунд. Повторить. Поменяйте ноги.

Регресс: Выполняйте, держась за устойчивую поверхность.

Прогресс: Выполнить на пенопласте.

Доска

Лягте на пол лицом вниз, поставив ступни вместе, а предплечья — на землю.Удерживая пресс и ягодицы напряженными, поднимите все тело над землей, пока оно не образует прямую линию от головы до пят. Удерживайте 1-2 секунды, вернитесь к началу, повторите.

Регресс: Выполните упражнение на коленях или на скамье руками.

Прогресс: Поочередно поднимайте одну ногу от земли в каждом повторении.

Прыжок со стабилизацией приседаний

Встаньте, расставив ступни на ширине плеч, пальцы ног направлены вперед, бедра в нейтральном положении, колени находятся на одной линии со вторым и третьим пальцами.Слегка присядьте, будто сидите на стуле. Подпрыгните, вытягивая руки над головой. Мягко приземлитесь и удерживайте 3-5 секунд. Повторить.

Регресс: Уменьшите глубину и делайте только неглубокие приседания.

Прогресс: Поднимите колени выше в группировке.

Шаг вперед к равновесию, сгибанию рук и жиму над головой

Встаньте перед ступенькой или плио-боксом (высотой от 6 до 18 дюймов) с гантелями в руках. Поднимитесь на одну ногу, держа ступню прямо вперед, а колени выровнены над серединой стопы.Продвиньтесь через пятку и встаньте прямо, балансируя на одной ноге. Согните вторую ногу в бедре и колене. Уравновесив, согните руки, затем жмите гантели над головой. Опустить гантели, вернуть поднятую ногу на землю, сойти с ящика в исходное положение. Поменяйте ноги. Повторить.

Регресс: Пропустить удержание баланса.

Ход выполнения: Выполнять во фронтальной или поперечной плоскости.

Приседания со штангой

Встаньте, расставив ступни на ширине плеч, пальцы ног направлены вперед, бедра в нейтральном положении, колени на одной линии со вторым и третьим пальцами.Удерживая тросы сбоку от тела, медленно начните приседать, не допуская внутреннего вращения в бедрах или коленях. Сядьте поудобнее, сохраняя нейтральное положение спины и груди вверх. Встаньте, напрягая ягодицы и надавливая пятками, когда колени разгибаются. Повторить.

Регресс: Приседание с мячом у стены или уменьшение глубины движения.

Прогресс: Приседания без тросов.

Жим гантелей от груди

Лягте на спину с мячом для стабилизации между лопатками, ступни на ширине плеч и направьте прямо вперед, колени согнуты, ягодицы втянуты, бедра подняты.Начните с гантели в каждой руке на уровне груди, нажмите обе гантели прямо вверх, а затем вместе, разгибая локти и сжимая грудь. Медленно вернитесь в исходное положение и повторите.

Регресс: Выполните упражнение на ровной скамье.

Прогресс: Альтернативные вооружения.

Тяга гантелей на мяче

Старт в положении лежа на животе над мячом для стабилизации, ступни направлены вниз, ноги прямые, пресс втянут. Держите гантели в каждой руке и вытяните руки перед телом.Отрывайте грудь от мяча и гребите на гантелях, приближая большие пальцы рук к подмышечным впадинам. Повторить.

Регресс: Станьте на колени над мячом.

Прогресс: Альтернативные вооружения.

Армейский жим над головой на мяче

Сядьте на стабилизирующий мяч, расставив ступни на ширине плеч и направив вперед. Начиная с гантелей на уровне плеч, жмите их над головой, пока обе руки полностью не выпрямятся, ладони смотрят вперед. Медленно верните гантели в исходное положение.Повторить.

Регресс: Сидя на скамейке.

Прогресс: Альтернативные вооружения.

Сгибание рук на бицепс на одной ноге

Встаньте на одну ногу, пальцы ног направлены вперед, колени слегка согнуты над вторым и третьим пальцами. Начните с рук по бокам, по гантели в каждой руке. Выполните сгибание рук на бицепс, сгибая локоть. Медленно вернитесь в исходное положение, повторите 10 повторений, а затем поменяйте ноги.

Регресс: Встаньте на обе ноги.

Прогресс: Чередуйте руки или стойте на неустойчивой основе.

Разгибание трицепса на одной ноге

Захват кабельного тренажера: ладони обращены к земле, локти согнуты под углом 90 °, стоит на одной ноге, пальцы ног направлены прямо вперед, а колени слегка согнуты над вторым и третьим пальцами. Удерживая плечи назад и вниз, разведите локти, надавливая на ручки, пока руки не будут полностью вытянуты. Вернитесь к началу и повторите.

Регресс: Встаньте на обе ноги.

Прогресс: Альтернативные вооружения.

Охлаждение

Повторная разминка

Должен ли ты болеть?

Клиенты, особенно новички в тренировках, могут спросить вас о боли в мышцах в первые дни после тренировки и о том, когда она пройдет.Другие клиенты могут судить о ценности своей тренировки по степени болезненности. По мере того как организм реагирует и адаптируется к новым факторам физического стресса (например, упражнениям, повышенной перегрузке), может возникать отсроченная болезненность мышц (DOMS). DOMS часто ощущается через 24–72 часа после тренировки.

Сведите к минимуму DOMS, начав с клиентов с подходящего, но низкого уровня интенсивности, постепенно увеличивая их тренировочную перегрузку по мере того, как их тело становится более эффективным и адаптируется к стрессовым факторам. Для клиентов, которым требуется большая перегрузка в программе тренировок, отрегулируйте важные переменные, такие как повторения, подходы, темп, отдых, интенсивность и упражнения, выбранные для повышения сложности.

Для получения дополнительных идей по тренировкам обязательно ознакомьтесь с этими ресурсами.

И посмотрите это видео за круглым столом NASM по тренировке равновесия, чтобы получить пищу для размышлений.

Разрушение Важность силовых тренировок на выносливость

Силовые тренировки на выносливость — один из наиболее редко используемых форматов тренировок, способный одновременно достичь нескольких целей. В конце концов, это огромный компонент онлайн-курса персонального обучения NASM.

Хотите увеличить пульс и улучшить выносливость? Нужно нарастить мышечную массу? Хорошее потоотделение — ваш показатель отличной тренировки? Сила. Выносливость — это этап тренировки, на котором можно делать все… одновременно.

Вот как это работает: после того, как вы выполнили активную разминку, состоящую из перекатывания с пеной, активной растяжки и некоторой работы по активации кора, вы готовы к «мясу и картошке» тренировки на силовую выносливость.

Этот стиль тренировки состоит из набора похожих движений, выполняемых с вариациями упражнений на силу и устойчивость, выполняемыми одно за другим.Он отличается от традиционного варианта силового суперсета, когда тренажер использует два противоположных движения (например, жим гантелей от груди и тяга на тросе).

Комбинируя силовые упражнения с вариациями, основанными на стабильности, сначала облагаются налогом первичные двигатели, а затем стабилизаторы той же области дополнительно нацелены на медленную версию того же движения.

Возьмем для примера движение толкания. Если вы в оздоровительном клубе и думаете о том, чтобы толкать, на ум приходит одно упражнение — жим лежа (особенно для мужчин по понедельникам, известный как Национальный день груди).Следующий шаг — совместить жим лежа с толкающими движениями, основанными на стабильности, такими как отжимания с мячом.

При правильном выполнении тренировка «толчков» начинается с жима лежа на 8–12 повторений, за которым сразу же следуют отжимания с мячом еще 8–12 повторений, но на этот раз выполняются в медленном темпе с упором на эксцентрическую или опускающее движение. Отдохните одну минуту и ​​повторите движения еще два или три раза, чтобы выполнить в общей сложности три-четыре подхода. Вот пример тренировки всего тела:

Пример тренировки на силовую выносливость 1

Разминка:

Выполните 2 подхода по 10 повторений в каждом.

  • Шаровая перемычка
  • Мяч Кобра
  • Прыжки из приседаний

Тренировка сопротивления:

Выполните от 3 до 4 подходов каждой пары суперсетов с 60-секундным отдыхом.

Нажмите:

  • Жим лежа x8 повторений
  • Отжимания с мячом x 12 повторений

Потяните:

  • Тяга на тросе сидя x8
  • Тяга на одной руке x12 / сторона

Ноги:

  • Приседания с гантелями x8
  • Приседания на одной ноге, приземление x12 / бок

Фаза силы и выносливости

Если вы следуете модели Optimum Performance Training ™ (OPT ™) Национальной академии спортивной медицины (NASM), этот формат является Фазой 2 из пяти фаз тренировки.

С учетом сказанного, фаза 1 стабилизационной выносливости будет предшествовать фазе 2 силовой выносливости. Пройдя через этот начальный уровень, вы улучшите мышечный баланс, контроль осанки, стабильность и контроль кора, и это лишь некоторые из многих преимуществ этой фазы тренировки, которая подготавливает вас к Фазе 2.

Я часто называю Фазу 2 тренировкой «входной» фазой обучения. Это означает, что человек, который переходит от тренировок на стабильность к увеличению размера мышц или общей силы, может использовать эту фазу, чтобы адаптироваться к более тяжелым весам и объемам тренировок для гипертрофии и максимальной силы.

Это также может сработать для тех, кто не хочет отказываться от силовых упражнений, но стремится начать включать работу на стабильность в свои тренировки без необходимости возвращаться к Фазе 1.

Несмотря на то, что изменение состава тела посредством сжигания жира не рассматривается как одно из основных преимуществ силовых тренировок на выносливость, минимальный отдых в формате суперсета определенно помогает в этом. Для тех, кто хочет привести себя в форму к весенним каникулам, похудеть на пару сантиметров в средней части или просто не переходить на следующий размер брюк, этот формат делает невероятную работу.Чтобы увидеть, как это стало возможным, нужно пройти всего одну тренировку.

Вот еще один пример тренировки с вертикальной нагрузкой. Разница в том, что вы выполняете все шесть движений перед отдыхом в течение 60 секунд и повторением.

«Круговая тренировка на станциях предпочитается многими инструкторами, ориентированными на небольшие группы, если имеется оборудование и место. Выполняя «вертикальную нагрузку» или выполняя все перечисленные упражнения перед перерывом, вы полностью испытаете силу и стабильность, а также нагрузите кардиореспираторную систему.См. Это сообщение в блоге о круговой тренировке, чтобы узнать все тонкости схем круговой тренировки. ”

Преимущество вертикальной нагрузки: чередование частей тела, тренируемых от подхода к подходу, начиная с верхней конечности и заканчивая движением к нижней конечности, позволяет каждой части тела восстанавливаться, сводя к минимуму время, затрачиваемое на отдых.

Силовая тренировка на выносливость, образец 2

Разминка:

  • Активная растяжка сгибателей бедра
  • Напольный мост на одной ноге
  • Мяч лежа на животе

Тренировка с отягощениями — схемы 3-4:

  • Жим гантелей от груди x8
  • Отжимания с мячом, стопы на мяче x12
  • Тяга вниз сидя x8
  • Тяга на одной ноге x12 / сторона
  • Выпады с гантелями x8
  • Выпад на одной ноге для равновесия x10 / бок
  • Отдых 60 секунд

Никто не освобожден от необходимости тренировки устойчивости.Независимо от того, хотите ли вы повысить интенсивность тренировок или разнообразить еженедельный режим жима и приседаний, силовая выносливость — отличный переход.

Свяжитесь с нами, чтобы получить сертификат личного тренера. А для получения дополнительной информации об использовании этой фазы модели Optimum Performance Training ™ ознакомьтесь с демонстрациями ниже.

Optimum Performance Training ™ (OPT ™) модель

Силовая тренировка на выносливость

Шаровой мост

А. Лягте на стабилизирующий мяч (мяч между лопатками), положив руки на бедра, ступни на ширине плеч, направив прямо вперед. Позвольте спине огибать мяч.

B. Поднимите бедра до тех пор, пока колени не будут согнуты под углом 90 ° и тело не образует прямую линию от плеч до колен. Медленно опустите бедра к полу.

Мяч Кобра

A. Лягте на стабилизирующий мяч ступнями к полу, ноги прямые.Вытяните руки вперед. Разведите руки по бокам тела, сжимая лопатки назад и вниз.

B. Поднимите грудную клетку с мяча, удерживая спину и шею в правильном положении. Опустите грудь и верните руки в исходное положение.

Прыжок

A. Встаньте, расставив ступни на ширине плеч, направив прямо вперед, колени на уровне середины ступни. Слегка присядьте, будто сидите на стуле.

B. Прыгайте, вытягивая руки над головой.Мягко приземлиться и удерживать две секунды, повторить.

Жим лежа

A. Лягте на ровную скамью, колени согнуты, ступни расположены на ширине плеч, носки направлены прямо вперед. Держите по одной гантели в каждой руке на уровне груди, немного снаружи от тела, локти согнуты.

B. Жмите гантели прямо вверх и вместе, удерживайте. Медленно возвращайте гантели к телу.

Отжимания от мяча

A. Начните в положении отжимания, держа руки на мяче.

B. Втяните живот и сократите ягодицы. Удерживая спину ровной, медленно опускайте тело, сгибая локти, втягивая и опуская лопатки. Вернитесь в исходное положение, разгибая локти и сжимая грудь.

Тяга на тросе сидя

A. Удерживайте тросы с вытянутыми руками.

B. Тяга троса, сгибая локти и вытягивая большие пальцы рук к подмышке, удерживая лопатки втянутыми и опущенными. Не позволяйте голове выступать вперед.Держать. Медленно вернитесь в исходное положение.

Тяга одной рукой

A. Удерживайте трос с вытянутой рукой на уровне груди, ступни на ширине плеч, прямо вперед, колени над вторым и третьим пальцами ног.

B. Со слегка согнутыми коленями, тяга согнутыми в локтях. Поднесите большой палец к подмышке. Не позволяйте голове выступать вперед. Держать. Медленно верните руку в исходное положение, поменяйте руки.

Приседания с гантелями

А. Встаньте, расставив ступни на ширине плеч, пальцы ног направлены вперед, колени выше второго и третьего пальцев.

B. Медленно начните приседать, сгибая колени и бедра. Не допускайте внутреннего вращения в бедрах или коленях. Вернитесь к началу, сократив ягодицы и надавив на пятки по мере того, как колени разгибаются.

Приседания на одной ноге Тачдаун

A. Встаньте на одну ногу так, чтобы пальцы ног были направлены прямо вперед, колени слегка согнуты, над вторым и третьим пальцами.Держите «плавающую» ногу прямо рядом с телом.

B. Медленно присядьте. Тянитесь свободной рукой к стабилизирующей стопе. Толкайте пятку, активируйте ягодицы и вернитесь в вертикальное положение, пока бедра и колени не выпрямятся.

Если вас интересует другой ресурс модели OPT, ознакомьтесь с программой Design for Weight Loss!

ТРИ СОМАТОТИПА

КУЗОВ ТИПЫ

  • Эктоморфы длинные и худощавые, с маленькими жировые отложения и немного мышц.Им тяжело время набирать вес. Модные модели и баскетболисты подходят к этой категории. Хотя большинство из нас любят ненавидеть эти генетически благословенные отдельных лиц, некоторые мужчины-эктоморфы могут не быть в восторге от их узкогрудых телосложений, и некоторые женщины-эктоморфы жаждут более женственной кривые.
  • Эндоморфы , напротив, имеют много жировые отложения, много мышц и набор веса без труда.»Футбольные лайнсмены, как правило, эндоморфы. — они тяжелее и круглее «, — говорит Колби. «И они не обязательно иметь лишний вес. И Опра Уинфри, и Мэрилин Монро — классические образцы эндоморфов ».
  • Мезоморфы атлетичны, крепки и сильны.«У них нет ни избыточного, ни недостаточного веса», говорит Колби, «и они могут есть все, что хотят не особо беспокоясь об этом «. Они оба набирать и худеть без особых усилий.
  • Классические комбинированные соматотипы включают: грушевидной формы эктоэндоморфы с тонкими, нежными верхними частями тела и высоким содержанием жира хранение в бедрах и бедрах, в форме яблока эндоэктоморфы , с высоким запасом жира в средняя часть и тонкая нижняя часть тела.
невозможно Голы

Правильно питайтесь и занимайтесь спортом Ваш тип

До крайности?

Типы мужского тела | Эктоморф, Мезоморф, Эндоморф

Мы все знаем, какое у нас тело, верно? Я имею в виду, кто не знает, низкие ли они, высокие, с избыточным или недостаточным весом, мускулистые или худощавые? Я уверен, что все мы знакомы с нашим телосложением и знаем, как оно выглядит … но знаете ли вы настоящее название вашего типа телосложения и типичные характеристики, которые с ним связаны?

Это мудрый вопрос, потому что понимание вашего типа телосложения, его сильных и слабых сторон может помочь вам лучше управлять своей жизнью и решать многие проблемы, с которыми сталкиваются многие из нас.Тип телосложения влияет на то, как мы реагируем на еду и упражнения, и даже диктует, какая одежда лучше всего смотрится на нас. Построение диеты, гардероба и режима тренировок с учетом вашего типа телосложения играет важную роль в достижении образа и образа жизни, которые вы хотите. Работая с и , генетика тела дала вам вместо против , вы можете добиться своего «лучшего» — для этого нужно лишь немного ноу-хау.

Существует три основных типа телосложения: эктоморф, мезоморф и эндоморф. Поскольку мы люди и не вышли из шаблона, многие парни представляют собой комбинацию типов телосложения и не вписываются только в одну классификацию.Если это применимо к вам, либо выберите тип или стиль, который больше всего вам нравится, либо определите свои особенности в разных типах и продолжайте оттуда. В любом случае, изучение вашего типа телосложения расширяет возможности и может во многих отношениях положительно повлиять на вашу жизнь.

Типы телосложения

Эктоморф: Известный как «хардгейнер», эктоморф является самым худым из трех типов. Другие признаки включают:

  • Быстрый метаболизм
  • Проблемы с набором веса
  • Сухая мышечная масса
  • Очень низкий индекс жировой прослойки
  • Очень худой, часто долговязый
  • Маленькая рама и нежная костяная структура
  • Узкие или маленькие плечи
  • Недоразвитая грудь
  • Любого роста, но часто встречается у высоких мужчин

Самая большая проблема для эктоморфов — это набрать вес, отсюда и термин «хардгейнер».Независимо от причины, у большинства из них быстрый метаболизм, при котором калории сжигаются быстрее, чем обычно; затрудняет набор веса и мышц. В результате необходимы высокое потребление калорий и индивидуальные тренировки, ориентированные на большие группы мышц, чтобы хардгейнер мог увеличивать и поддерживать вес и мышечную массу. Успех возможен, но зачастую процесс идет медленно. Ключевым моментом является поиск подходящей тренировки и диеты. Более подробную информацию можно найти в моей статье Hardgainer.

Мезоморф: Самый распространенный тип мужского тела , мезоморфы имеют преимущество в спортзале.Другие признаки включают:

  • Атлетическая сборка
  • Хорошо очерченные мышцы
  • Большой костяк с прочной рамой
  • Корпус прямоугольной формы
  • Обычно среднего роста
  • Легко наращивает мышцы
  • Обычно прочный
  • Обмен веществ нормальный
  • Достаточно легко набирает жир

Мезоморфы с их более тяжелой костной и мышечной структурой легко наращивают мышечную массу и поддерживают спортивное телосложение.Благодаря здоровому метаболизму, который сжигает калории в нормальном темпе, мезоморф может легко набирать и худеть. Тем не менее, следует уделять внимание его калорийности, особенно с возрастом, поскольку жир не чужд этому типу телосложения. Процедуры бодибилдинга типичны и не требуют особого внимания, как у эктоморфа. Кардио всегда должно быть частью его программы тренировок, чтобы поддерживать вес.

Эндоморф: На другом конце спектра находится эндоморф, чей тип телосложения противоположен эктоморфу.Другие признаки включают:

  • Коренастый, крепкого телосложения
  • Обычно ниже среднего роста
  • Толстые руки и ноги
  • Сильная верхняя часть ног
  • Легко наращивает мышцы
  • Медленный метаболизм
  • Неопределенные мягкие мышцы
  • Очень легко наращивает мышцы и жир
  • Трудности похудания

Эндоморфы могут быстро нарастить мышцы с помощью соответствующих тренировок по бодибилдингу. Кардио всегда рекомендуется для контроля веса, что часто является проблемой при медленном метаболизме.Этот тип телосложения также должен поддерживать сбалансированное потребление калорий, чтобы избежать лишнего веса.

Знание своего типа телосложения и его типичных характеристик помогает объяснить и понять многие неизвестные и проблемы, с которыми мужчины часто сталкиваются при соблюдении диеты и бодибилдинга. Это еще один инструмент, который можно использовать, чтобы максимально увеличить ваши активы и свести к минимуму остальные. В Интернете есть масса информации о различных типах телосложения и методах улучшения жизни, к которой они привязаны. Воспользуйтесь этими знаниями и наблюдайте, как вы становитесь лучше!

, Аарон Марино

различных типов телосложения | Вы эктоморф, эндоморф или мезоморф?

Три разных типа телосложения (также называемые соматотипами ) включают эктоморфа, эндоморфа и мезоморфа.

На этой странице вы узнаете, как определить свой тип телосложения, чтобы ваша генетика работала на вас, а не против вас.

У каждого из трех типов телосложения есть свои сильные и слабые стороны…

… Итак, вы должны учитывать каждую силу и слабость при разработке своей диеты для бодибилдинга и выборе правильного режима работы с отягощениями.

А теперь давайте узнаем о типах телосложения, чтобы мы могли определить, как вы можете улучшить результаты силовых тренировок.

Что нужно знать о своем типе телосложения

Прежде чем я объясню каждый из различных типов телосложения, важно иметь в виду следующие моменты:

    • Вы контролируете… большую часть времени. Хотя я уже обсуждал множество преимуществ подъема тяжестей, одним из основных преимуществ силовых тренировок является то, что вы всегда можете контролировать свой прогресс. В мире, где все меньше и меньше контроля, поднятие тяжестей представляет собой окончательное средство самосовершенствования.Однако, хотя вы всегда контролируете свой прогресс, вы не контролируете свою генетику.
  • Работайте с тем, что у вас есть. Вы должны быть в состоянии изучить и принять ваш другой тип телосложения. Таким образом, вы сможете сделать все, что в ваших силах, чтобы сделать эту машину максимально эффективной и естественной.
  • Тип кузова «Гибрид». Не беспокойтесь, если вам не подходят профили для одного из разных типов телосложения. Большинство людей, вероятно, попадут в категорию гибридного или смешанного типа телосложения, при этом один тип телосложения будет «доминирующим».«Поскольку у каждого типа телосложения очень много индивидуальных различий, рекомендации, которые я даю, могут быть только настолько конкретными. Но если вы их протестируете, вы обязательно найдете что-то, что отлично подходит для и !

Тип телосложения Эктоморф

Тип телосложения Эктоморф. Если вы со стороны, то может показаться, что эктоморфы наделены лучшим из трех разных типов телосложения. Это те люди, которые могли есть Maccy D’s и глазированные пончики до тех пор, пока коровы не вернутся домой, не набрав ни грамма жира.

Но это и подарок, и проклятие, если посмотреть на это с точки зрения тяжелой атлетики и бодибилдинга. Хотя они могут съесть кучу своих любимых блюд, не раздуваясь, они также могут столкнуться с огромными трудностями при наборе мышечной массы. Итак, настоящих эктоморфов называют «хардгейнерами».

Вы эктоморф? Если вы считаете, что тип телосложения эктоморфа лучше всего описывает вас, то просмотрите приведенный ниже список общих характеристик эктоморфа. Не все характеристик должны относиться к вам, но большинство должны относиться к вам, если это ваш доминирующий тип телосложения.

Кузов:

  • Мелкая костная структура
  • Узкие плечи
  • Узкие бедра
  • Очень быстрый метаболизм
  • Быть естественно худым
  • Очень низкая мышечная масса и сила, естественно
  • Очень худой в детстве / подростке

Ответы организма:

  • Трудно набрать вес (больше мышц, чем жира)
  • Трудно набрать силу
  • Легко сбросить жир и мышечную массу

Действие:

  • Имеет тенденцию делать / переусердствовать с интенсивной деятельностью или упражнениями
  • Проблемы с сидением или стоянием в течение длительного времени

Питание:

  • Закуски, есть небольшими порциями
  • Способен контролировать или игнорировать голод

Личность:

  • Очень восприимчива, чувствительна к внешним раздражителям
  • Колеблющиеся / непредсказуемые уровни энергии и настроения
  • Образный, творческий и страстный
  • Аналитический, замкнутый и предпочитающий уединение / комфорт

«Что мне делать, если я эктоморф?» Ваша цель — набрать качественную массу и сохранить каждую унцию мышц, которых вы достигли.Однако ваши главные проблемы — найти способы обойти свой невероятно быстрый метаболизм и снижение аппетита.

Ваш дневной уровень калорийности намного выше, чем у людей с разными типами телосложения. Таким образом, вам придется противодействовать этому с помощью очень калорийной диеты (ешьте больше калорий, чем сжигаете).

Вот несколько советов, которые помогут сохранить избыток калорий:

  • Примите гибкую диету. Не беспокойтесь о выборе продуктов питания — главное — общее количество калорий + достаточное количество белка.
  • Придерживайтесь высококалорийной диеты. Ешьте высококалорийные / полножирные продукты (например, арахисовое масло, цельное молоко, цельные яйца или даже немного фаст-фуда). Некоторым эктоморфам для набора веса может потребоваться более 4000-5000 калорий, поэтому такие виды пищи делают это намного более практичным.
  • Возьмите гейнер. Попробуйте добавку для набора веса, в которой много калорий. Как и в случае с высококалорийной пищей, добавка для набора веса облегчает физическое удовлетворение ваших ежедневных потребностей в калориях в вашем желудке.
  • Предел кардио. Ограничьте кардио и избыточную физическую активность. Это уменьшает количество калорий, которые вы сжигаете за день, что значительно упрощает получение излишка калорий. Если вы не можете или не хотите этого делать, вам придется есть больше еды, чтобы компенсировать затраченные калории.
  • Делайте короткие тренировки. Сведите к минимуму время, затрачиваемое на поднятие тяжестей. Это также снижает количество сжигаемых калорий в день, при этом стимулируя рост мышц.
  • Больше спать. Эктоморфы обычно меньше спят, чем другие. Старайтесь больше спать, чтобы вы могли лучше восстанавливаться, а также сжигать меньше калорий. Если у вас проблемы со сном, добавление мелатонина в правильной дозировке может помочь вам спать более продуктивно и обеспечить постоянный график сна.

Тип тела эндоморфа

Эндоморф телосложения. Эндоморфы получают грубый результат по сравнению с двумя другими разными типами телосложения.Этот тип телосложения можно классифицировать как от природы тяжелый и круглый.

У людей с этим типом телосложения от природы медленный обмен веществ, благодаря чему легче набирать вес, но трудно терять жир. Если они быстро набирают вес, в основном это будет жир, а не мышцы.

Ты эндоморф? Если вы считаете, что тип телосложения эндоморфа лучше всего описывает вас, то просмотрите приведенный ниже список общих характеристик эндоморфа. Не все характеристик должны относиться к вам, но большинство должны относиться к вам, если это ваш доминирующий тип телосложения.

Кузов:

  • Большая и очень большая костная структура
  • Узкие плечи
  • Широкие бедра
  • Медленный метаболизм
  • Естественно мягкий / жирный
  • Толстый или пухлый в детстве / подростке
  • Умеренная мышечная масса и сила, естественно

Ответы организма:

  • Легко набирать вес (больше жира, чем мышц)
  • Легко набирать силу
  • Трудно сбросить жир

Действие:

Питание:

  • Обильный аппетит
  • Обильно ест
  • Проблемы с голодом

Личность:

  • Приемлемый, дружелюбный и согласный с большинством людей
  • Эмоциональный, зависимый, последователь
  • Боязнь господствующей власти
  • Любит общаться и находиться рядом с другими людьми

«Что делать, если я эндоморф?» Ваша цель — избавиться от лишнего жира и вести образ жизни, который позволяет держать проблему «толстого мальчика» под контролем.Затем вы хотите перейти к наращиванию мышечной массы, уделяя при этом внимание минимизации жировых отложений.

Основная трудность заключается в том, что ваш поддерживаемый уровень калорий очень низок по сравнению с двумя другими разными типами телосложения. Таким образом, вам придется противодействовать этому с помощью низкокалорийной диеты при сжигании жира (ешьте меньше калорий, чем вы сжигаете) и немного более высокой, но все же низкокалорийной диеты при наборе мышечной массы (ешьте больше калорий, чем сжигаете).

Вот несколько советов, которые помогут контролировать потребление калорий:

  • Придерживайтесь низкокалорийной диеты. Я действительно считаю, что гибкая диета лучше всего. Однако эндоморфы обладают наименьшей гибкостью в выборе пищи, потому что они могут потреблять лишь ограниченное количество калорий в день. Итак, лучше всего придерживаться большинства «чистых» продуктов с низким содержанием калорий и насыщенных жиров. Но побалуйте себя любимыми продуктами, если вы можете вписать их в свой рацион.
  • Углеводы или жиры? Узнайте, что делает вас менее голодным: углеводы или жиры.Это зависит от человека, но многие эндоморфы становятся более голодными и раздуваются после употребления углеводов. В то же время они чувствуют себя более сытыми и довольными после приема жирной пищи. Если это относится к вам, то ешьте больше жиров, ограничивая при этом углеводы.
  • Больше или меньше протеина? Подумайте о том, чтобы есть около 1,5 г на фунт массы тела (или на фунт мышечной массы, если у вас много жира). Белок подавляет аппетит и сжигает больше калорий во время пищеварения. Однако вы должны есть ближе к 1.0 г / фунт, если вы будете чувствовать себя более удовлетворенными, если будете есть больше углеводов / жиров вместо дополнительного белка.
  • Помните о гидратации. Все типы телосложения должны оставаться гидратированными, но это особенно важно для эндоморфов. Это может помочь уменьшить краткосрочную тягу к еде, а также помочь в потере веса.
  • Кардио. Делайте кардио 2–3 раза в неделю — я рекомендую кардио умеренной интенсивности по 20–30 минут за сеанс. Подумайте о ВИИТ-кардио в один из таких дней, если вы в достаточно хорошей форме и можете достаточно быстро восстановиться, чтобы это не мешало работе.

Тип телосложения Мезоморф

Тип телосложения мезоморф. Если бы вы могли выбрать любой из трех разных типов телосложения, это был бы лучший выбор. Мезоморф генетически одарен способностями к наращиванию мышц и эстетикой тела. Представьте себе стереотипного спортсмена или звездного спортсмена — от природы сильного, мускулистого и худощавого, с широкими плечами и узкой талией.

Мезоморфы берут лучшие качества у эндоморфов и эктоморфов, но не имеют ни одного из плохих качеств.У них нормальный или быстрый метаболизм, что способствует их способности наращивать мышечную массу и относительно легко терять жир… удачливые ублюдки!

Вы мезоморф? Если вы считаете, что тип телосложения мезоморфа лучше всего описывает вас, то просмотрите приведенный ниже список общих характеристик мезоморфа. Не все характеристик должны относиться к вам, но большинство должны относиться к вам, если это ваш доминирующий тип телосложения.

Кузов:

  • Обмен веществ от нормального до быстрого
  • Быть естественно худым
  • Нормальное для спортивного тела в детстве / подростковом возрасте
  • Естественно мускулистый
  • Структура кости от средней до крупной
  • Широкие плечи
  • Узкая талия

Ответы организма:

  • Легко набирать вес (больше мышц, чем жира) быстро
  • Легко набирать силу
  • Легко избавиться от жира

Действие:

  • Участвует в легкой атлетике и / или упражнениях и преуспевает в них

Питание:

  • Нормальный аппетит и нормальный размер / режим приема пищи

Личность:

  • Напористый, общительный и лидер
  • Соревновательный и агрессивный
  • Высокий стабильный уровень энергии
  • Отважный, ищущий действий и физический вызов

«Что мне делать, если я мезоморф?» У вас разных целей , чем у «менее удачливых» или у тех, у кого другой тип телосложения.Поскольку вы созданы, чтобы преуспевать в силовых тренировках и наращивании мышц, вам нужно сосредоточиться на том, чтобы найти подход , оптимальный , а также , оставаясь преданным .

Конечно, это могут быть не те проблемы, которые испытывают люди с разным типом телосложения, но их определенно стоит решать. Ниже приведены несколько советов, которые помогут вам не сбиться с пути и максимально раскрыть свой генетический потенциал:

  • Используйте (относительно) гибкую диету. Как и у эктоморфа, ваша диета может быть довольно гибкой в ​​отношении выбора пищи.Однако будьте осторожны, не заказывайте слишком много жареного картофеля с курицей, поскольку ваш метаболизм не на , а на .
  • Стремитесь к совершенствованию. Вы справитесь практически с любым распорядком. Звучит здорово, но это может снизить ваш потенциал, потому что вы с меньшей вероятностью будете искать лучшие варианты. Попробуйте разные подходы и выберите то, что работает лучше всего. Кто знает, может быть, вы станете следующим Ронни Колеманом или Мариушем Пудзяновски.
  • Не тратьте зря свой потенциал. Есть много «ленивых» мезоморфов, которые не относятся к своему режиму так серьезно, как могли бы. Если вы действительно хотите выйти за пределы своих возможностей, не попадайтесь в ловушку полусидя, потому что вы все еще видите результаты. Помните, эктос и эндо убивают ваши гены!
  • Кардио. Мезоморфам не обязательно делать кардио, так как они, как правило, худее от природы. Однако это определенно может быть полезно, особенно если вы режете. Старайтесь проводить до 3 дней в неделю.Вы, вероятно, могли бы заниматься HIIT кардио в два дня, но три дня HIIT могут подтолкнуть вас (да, даже у мезоморфов есть пределы). В противном случае вы можете делать кардио умеренной интенсивности по 20-40 минут за сеанс.

Хорошие новости о разных типах телосложения

Каждый может стать большим, стройным и сильным. Чрезвычайно важно помнить, что генетика — это только часть уравнения. Так что не расстраивайтесь, если у вас «плохая» генетика. Умный подход в сочетании с упорством и целеустремленностью может повернуть вес в 98 фунтов.слабенький в 200+ фунтов бегемота.

Да, иногда бывает неприятно иметь дело с разными типами телосложения. Однако лучшее, что вы можете сделать — фактически, единственное, что вы можете сделать — это принять то, что вам дано.

Используйте разные советы, перечисленные для того типа телосложения, который лучше всего описывает вас. Но помните, что некоторые вещи могут творить чудеса, в то время как другие могут творить чудеса для вас. Все разные, поэтому вы должны быть готовы к эксперименту , чтобы полностью раскрыть свой потенциал.

Какой у тебя тип телосложения?

С населением в 7,8 миллиарда человек человеческие тела демонстрируют прекрасный диапазон естественных вариаций.

Некоторые люди от природы очень худощавы. Эти люди, как правило, требуют (и поддерживают) более низкий уровень жира в организме, независимо от того, сосредоточены ли они на диете и тренировках. Другие могут испытать противоположный эффект, оказавшись более склонными к накоплению жира. Точно так же одни люди легче наращивают мышечную массу, в то время как другим приходится усерднее работать, чтобы набрать ее.

Конечно, есть люди, которые попадают между этими двумя группами. Типы «Златовласки», как правило, обладают более умеренными характеристиками, не испытывая ни преимуществ, ни недостатков обеих крайностей.

Итак, чем можно объяснить эти физиологические различия? Простой. Люди, как правило, обладают одним из трех разных типов телосложения, известных как эктоморфы, мезоморфы и эндоморфы.

Зачем нужны типы телосложения эктоморф, мезоморф и эндоморф?

Информация о том, какой у вас тип телосложения, может быть полезно по нескольким причинам.Во-первых, он объяснит вашу структуру скелета и общее строение.

Во-вторых, это поможет вам понять, насколько легко вы будете наращивать мышцы и насколько легко (или сложно) вам будет избавиться от жира.

В-третьих, это поможет вам спрогнозировать характеристики накопления жира в организме и то, как вы, возможно, захотите изменить свой рацион для достижения ваших целей в области телосложения и тренировок.

В-четвертых, это может быть полезно для прогнозирования того, в каких видах деятельности и спорте вы преуспеете.

Эктоморф против мезоморфа против эндоморфа

Ниже я подробно опишу каждый из этих типов телосложения. Читая о них, подумайте, что из них лучше всего описывает меня?

Эктоморфы

Эти люди от природы очень худощавы, но обычно имеют трудности с наращиванием и поддержанием мышечной массы. То есть, хотя эктоморфы не очень быстро набирают жир, они также не могут быстро наращивать мышцы.

Эндоморфы, как правило, имеют узкую структуру скелета и «длинные и худощавые».

Естественно, люди с этим типом телосложения, как правило, преуспевают в таких видах спорта, как бег на длинные дистанции, скалолазание, беговые лыжи, велоспорт на длинные дистанции и другие виды упражнений на выносливость.

Мезоморфы

Мезоморфы обладают средним телосложением, сильным и солидным внешним видом.

Эти люди имеют сбалансированную тенденцию наращивать мышечную массу и накапливать жир. Это наиболее распространенная сборка среди населения в целом.

Хотя у мезоморфов есть потенциал, чтобы похудеть, они не доберутся до этого так быстро и легко, как эктоморфы.Точно так же, хотя у мезоморфов есть потенциал для увеличения мышечной массы, они не достигнут этого с такой же легкостью, как эндоморфы (описанные ниже).

Эти уравновешенные люди, как правило, преуспевают в видах спорта, требующих сочетания выносливости и силы, таких как, например, регби, борьба, бокс, хоккей и футбол.

Лично я мезоморф, которого вы можете увидеть здесь.

Эндоморфы

Эти люди имеют тенденцию довольно легко наращивать мышечную массу, но, к сожалению, также имеют большую склонность к накоплению жира.

Их скелетная структура, как правило, шире, чем у эктоморфов или мезоморфов, с толстой грудной клеткой, широкими бедрами и более короткими конечностями.

Эндоморфы от природы сильны и мускулисты, поэтому они преуспевают в спорте, основанном на силе и мощности.

Примеры таких видов спорта включают пауэрлифтинг, олимпийский подъемник, силач, футбол и другие.

Какой у тебя тип телосложения?

Хотя у разных тел разные отправные точки, у каждого есть потенциал для увеличения мышечной массы и уменьшения жировых отложений.Это означает, что каждый может со временем лепить свое тело.

Однако, как описано выше, ваш тип телосложения будет влиять на вашу отправную точку и скорость, с которой вы наблюдаете физиологические изменения с течением времени.

Теперь, когда вы узнали о различиях между эктоморфами, мезоморфами и эндоморфами, кто вы? Поделитесь своим ответом в комментариях ниже.

Готовы узнать больше о здоровой, полной приключений и изобильной жизни? Присоединяйтесь к полумиллиону других читателей или подключайтесь к Cade в Instagram .

Кембридж | Массачусетс, США

Кембридж , город, округ Мидлсекс, восточный Массачусетс, США, расположенный на северном берегу реки Чарльз, частично напротив Бостона. Первоначально поселенный как Нью-Таун в 1630 году Компанией Массачусетского залива, он был организован как город в 1636 году, когда он стал местом Гарвардского колледжа (ныне бакалавриат Гарвардского университета). Город был переименован в Кембридж, Англия, в 1638 году и стал административным центром в 1643 году.Старая часть Кембриджа (вокруг Гарвардской площади) считается символом американской культуры и истории. Именно там в 1637 и 1647 годах собирались общие синоды церквей Новой Англии для урегулирования спорных вопросов доктрины, и оттуда конгрегация преподобного Томаса Хукера отбыла в Коннектикут в 1636 году. Американская армия разбила лагерь на территории нынешнего Кембридж-Коммон, где 3 июля 1775 года Джордж Вашингтон принял на себя командование континентальными войсками.Первый конституционный съезд Массачусетса состоялся в Кембридже в 1779–1780 годах.

Британская викторина

Исторические США

Религиозные группы, судебные процессы над колдовством, университеты лиги плюща и сборочные конвейеры — вот несколько вещей, которые нарисовали яркую историю Соединенных Штатов. Разберитесь в фактах и ​​проверьте свои знания о США.

Раннее промышленное развитие шло медленно. Стивен Дэй (Daye) установил первую типографию в британских колониях в Кембридже в 1638 году (предшественник современной издательской и полиграфической промышленности города), и первые книги, напечатанные в Америке, появились именно на этом прессе. После завершения (1912 г.) соединения метро с Бостоном, город пережил быстрое промышленное развитие. К концу 20 века значимость большинства обрабатывающих отраслей снизилась, но на смену им пришли фирмы, занимающиеся разработкой компьютерного программного обеспечения, электроники и биотехнологий.Производится фотооборудование и другие виды светотехники, но преобладают услуги. Высшие учебные заведения — крупнейшие работодатели.

Научные и промышленные исследования стимулируются присутствием Гарвардского университета и Массачусетского технологического института (основанного в Бостоне в 1861 году и переехавшего в Кембридж в 1916 году). Кембридж также является резиденцией Рэдклиффского колледжа (1879; теперь объединен с Гарвардом), Университета Лесли (1909) и Епископальной школы богословия (1867).Штаб-квартира Смитсоновской астрофизической обсерватории, ранее находившаяся в Вашингтоне, округ Колумбия, была перенесена в Кембридж в 1955 году; в настоящее время он является частью Гарвард-Смитсоновского центра астрофизики.

Кембридж был домом для многих известных людей, а на его кладбище на горе Оберн находятся могилы поэта Генри Уодсворта Лонгфелло; поэт-дипломат Джеймс Рассел Лоуэлл; врач-писатель Оливер Уэнделл Холмс; Мэри Бейкер Эдди, основательница христианской науки; и актер Эдвин Бут.Дом Лонгфелло (построен в 1759 году) служил штаб-квартирой Вашингтона (1775–76), был домом Лонгфелло (1837–82) и был признан национальным историческим памятником Лонгфелло.

Получите подписку Britannica Premium и получите доступ к эксклюзивному контенту. Подпишитесь сейчас

Население города достигло пика в 120 740 человек в 1950 году, но затем вступило в период спада; это объяснялось перемещением людей и промышленности в отдаленные пригороды. Отчасти благодаря росту высокотехнологичных компаний численность населения стабилизировалась в 1980-х и начале 90-х годов.Четверть жителей города — студенты колледжей. Инк. Город, 1846. Поп. (2000) 101 355; Кембридж-Ньютон-Фрамингем Метро Дивизион, 1 465 396; Бостон-Кембридж-Квинси Метро Район, 4 391 344; (2010) 105 162; Кембридж-Ньютон-Фрамингем Метро, ​​1 503 085; Бостон-Кембридж-Квинси Метро, ​​4,552,402.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.