Мезоморф как определить: Кто такой мезоморф: эктомезоморф признаки

Руководство по типам тел (Эктоморф, Эндоморф и Мезоморф) Это окончательное руководство по типам тел (эктоморф, эндоморф, мезоморф).

Вы когда-нибудь слышали о типах тел эндоморфов, эктоморфов и мезоморфов?

Например, вы когда-нибудь были в тренажерном зале и слышали, как кто-то говорил что-то вроде: «Я эктоморф, поэтому у меня всегда были проблемы с наращиванием мышц».

Или вы где-нибудь читали, что лучшие бодибилдеры обычно являются мезоморфами, потому что они могут набрать мышечную массу, просто взглянув на массу?

Когда вы начинаете заниматься бодибилдингом, вы часто будете слышать термины эндоморф, эктоморф и мезоморф, потому что это классификации, известные как соматотипы.

После того, как вы узнаете, какой у вас тип телосложения, вам будет легче достичь ваших целей в фитнесе, поскольку вы сможете разработать программу диеты и тренировок, соответствующую вашему генетическому потенциалу.

Жуткая история классификаций тел соматотипов

История классификаций тела соматотипов более жуткая, чем вы могли подумать.

Термин соматотипы был создан человеком по имени Уильям Герберт Шелдон. Он был врачом и психологом, который жил в начале 20-го века, и у него было обширное образование, получившее степени от Университета Брауна и Университета Колорадо.Он также преподавал в Гарварде и Колумбии.

Уильям Герберт Шелдон ввел термин «соматотипы» для описания различных типов телосложения.

Шелдон основал соматотипирование на своем исследовании «обнаженных позных фотографий», которые были сделаны в школах Лиги плюща в 1890–1960-х годах, и он предположил, что тип телосложения может быть важным фактором физического, психического и духовного здоровья.

Теперь я не буду вдаваться в странные предыстории за фотографиями, но я должен отметить, что эти фотографии были основой исследования Шелдона.В конце 19 и начале 20 веков физическая слабость и плохая осанка рассматривались как большие проблемы, которые стали результатом перехода к индустриализированному обществу. Это привело к науке об «антропометрии», которая была изучением измерений тела как показателей здоровья, интеллекта и характера.

В то время теория евгеники была очень популярна, и евгеника и антропометрия были связаны друг с другом. Евгеника оказала сильное влияние на Шелдона, и соматотипирование исходило из его убеждения, что плохая генетика разбавляет генофонд, и эту проблему необходимо было исправить.

Я буду честен, история соматотипов не очень хорошая. Мотивы, стоящие за этим, были по своей сути расистскими, и его идеи о типах телосложения были очерчены после начала Второй мировой войны, когда евгеника была связана с Гитлером и нацистами.

Но прежде чем все это произошло, Шелдон был академической знаменитостью, которая была опубликована в различных публикациях, таких как журнал « Time». Он также написал несколько книг, в том числе свою самую известную работу « Атлас мужчин» , которая была опубликована в 1954 году.

Понимание типов эндоморфных, эктоморфных и мезоморфных тел

Существуют фундаментальные различия между типами тел Эндоморфа Эктоморфа Мезоморфа.

Термины «экто», «мезо» и «эндо» впервые появились в 1930-х годах, и они были настолько популярны в области науки о физкультуре, что вскоре их учили в различных программах по физическим упражнениям и здоровью. Эти термины являются наследием Шелдона, и сегодня они являются важной частью наращивания мышечной массы и легкой атлетики.

Но он намеревался использовать соматотипы как способ оценки характера и поведения человека.Так что, само собой разумеется, его работа была реализована на практике, но не так, как он ожидал.

Сегодня соматотипы используются, чтобы помочь разработать правильные режимы тренировок и питания, чтобы вы могли установить реалистичные, достижимые цели в области фитнеса и здоровья. Знание того, какой у вас тип тела, поможет вам стать более успешным в фитнес-путешествии.

Многие из нас имеют определенные склонности к той или иной группе. Но я должен отметить, что вы можете со временем меняться из-за вашего образа жизни, генетики и стиля обучения.

Ectomorph Body Type (Lean)

Тип тела Ectomorph известен как худой и худой.

Эктоморфы имеют тенденцию быть худыми с худощавым телом и длинными конечностями, и у них обычно есть проблемы с набором веса. Это люди, которые могут есть все, что хотят, но никогда не набирают жир или мышцы. Вместо этого они продолжают выглядеть одинаково, даже если они хотят набрать вес. Люди, которые изо всех сил пытаются нарастить мышечную массу, также известны как «крепкие игроки».

Я Эктоморф? (Описание и характеристики)

Вы спрашиваете себя … Я Эктоморф?

Общие характеристики эктоморфов:

• Тощий
• Маленькие суставы / кость
• Длинные руки и ноги
• Линейное телосложение
• Маленькие плечи
• Легкая мускулатура
• Небольшая грудь и приклад
• Низкий вес тела (без тренировок или после низкокалорийных диет)
• Может есть все, что им нравится, без увеличения веса
• Быстрый и эффективный обмен веществ
• Трудности в наборе веса и мышечной массы
• Гиперактивность

Многие люди, которые не являются эктоморфами, хотели бы, чтобы они были.Это очень завидный тип телосложения, но у эктоморфов определенно есть свои проблемы и проблемы.

Поскольку эндоморфы обычно имеют низкую мышечную массу, им часто не хватает формы. Около женских эктоморфов желают, чтобы у них были изгибы, а мужских эктоморфов могут испытывать проблемы с увеличением объема и могут выглядеть странными.

Быть эктоморфом также может быть обманчивым, потому что, хотя они обычно кажутся худыми, у них может не быть здорового процента жира в организме. Они могут показаться с недостаточным весом, но в то же время нести слишком много жира.Это обычно называют «тощий жир».

Быть «тощим толстым» характеризуется тем, чтобы быть худым, но без определения.

Когда эктоморфы стареют, их молниеносный метаболизм обычно замедляется, и это приводит к увеличению веса, к которому они не привыкли.

Однако быть эктоморфом не значит всю жизнь слабости. Вы можете быть таким же сильным и здоровым, как человек с другим типом телосложения, но вы должны быть привержены массивной диете и индивидуальным тренировкам.

Знаменитые Эктоморфы

Если вы идентифицировали себя как эктоморфа, вы можете быть обеспокоены тем, что ваше тело будет удерживать вас от выполнения некоторых великих дел, но это не так. Есть много известных эктоморфов, которые достигли славы, независимо от их телосложения. Многие из них фактически использовали свои стройные и гибкие телосложения как инструменты, помогающие их карьере.

Мужской Эктоморф Знаменитости и Актеры

Зак Эфрон

Он популярный актер, сыгравший главную роль в фильмах Neighbours и High School Musical .

Шиа ЛаБаф

ЛаБаф снялся в фильмах « Индиана Джонс» и «Хрустальный череп» , «Трансформеры » и « Фьюри ».

Тоби Магуайр

Тоби Магуайр — американский актер, сыгравший много знаковых ролей, включая Питера Паркера в роли «Человек-паук» .

Женщина Эктоморф Знаменитости и Актеры

Кейт Мосс

Жизель Бундхен

Пэрис Хилтон

Эктоморф Атлетс

Популярные спортсмены-эктоморфы под этим соматотипом включают Майкла Фелпса, Усейна Болта и Брюса Ли.

Знаменитые Эктоморф Бодибилдеры

Некоторые известные культуристы-эктоморфы включают Фрэнка Зейна, Флекса Уилера и Зица.

Рекомендованный план диеты и питания для увеличения веса Ectomorph

Вот диета Ectomorph для увеличения веса и план питания.

Из-за их высокого метаболизма, лучшая диета для эктоморфа имеет более высокий процент углеводов и тонны калорий. Вы хотите, чтобы около половины ваших калорий приходилось на углеводы, а другая половина должна быть равномерно распределена между жиром и белком.

По данным Американского совета по упражнениям, эктоморфы должны:

• Ешьте каждые два-четыре часа.
• Добавьте не менее 500 калорий к содержанию, чтобы набрать вес или мышцы
• Выбирайте теплые продукты вместо холодных продуктов для лучшего пищеварения
• Ешьте крахмалистые углеводы, такие как овес, коричневый рис, киноа, сладкий картофель и картофель
• Включайте фрукты в свой ежедневный рацион потребление пищи, например, бананы, манго, ананасы, папайя, авокадо и персики
• Выбирайте овощи, такие как брокколи, цветная капуста, брюссельская капуста, свекла и морковь, особенно приготовленные в кокосовом масле или топленом масле (очищенное масло)
• Ешьте питательные плотные закуски, такие как орехи и семена, а также ореховые масла

То, что эктоморфы могут есть все, что они хотят, и оставаться относительно худыми, не означает, что они должны сесть за руль или погрузиться в нездоровую пищу.Такая еда — верный способ стать тощим жиром .

Другой совет диеты для эктоморфов — есть или пить что-то, что загружено углеводами и белком — но быстро переваривается — примерно за 30-60 минут до тренировки. Питательные вещества помогут эктоморфам оставаться заряженными, и не забывайте оставаться увлажненным с большим количеством воды.

Еда после тренировки должна приходить примерно через час после тренировки, и эктоморфы должны иметь соотношение углеводов 3: 1 к белку, чтобы помочь восстановить и нарастить мышечные волокна.

Если вы эктоморф и у вас есть цель нарастить мышечную массу и сформировать свое тело, вы должны посвятить себя тренировкам и питанию. Даже при том, что эктоморфы, как правило, надрывают задницу в фитнес-упражнениях на выносливость, вы должны иметь последовательную программу тренировок с отягощениями для достижения своих целей.

Кардио Рекомендации для спортсменов-эктоморфов

Эктоморфы должны свести свои кардио к минимуму, чтобы предотвратить потерю мышц.

Поскольку способность эктоморфа быстро сжигать калории, кардио следует выполнять с осторожностью, если вы пытаетесь создать мускулистое тело.Слишком много кардио может отменить большую тяжелую работу, если вы не будете осторожны.

Если вы эктоморф и настаиваете на добавлении кардио в свою программу, вы не должны превышать более 30 минут кардио или высокоинтенсивных интервальных тренировок (HIIT) с низкой интенсивностью (HIIT) 3 раза в неделю.

Советы по 3 массовым тренировкам для эктоморфов

Для ectomorpohs самое важное для построения мускулистого тела — это тренировка с отягощениями, и вот 3 быстрых совета для достижения этого:

1. Тренировка с тяжелыми весами — В отличие от мезоморфов, эктоморфы нуждаются в дополнительном напряжении для мышц, чтобы ускорить рост, и для этого нужно поднимать более тяжелые веса. раз в неделю, поэтому тренировки 4 раза допускают такую ​​частоту
2. Сосредоточьтесь на средних и высоких объемах упражнений — чтобы адекватно стимулировать мышечную группу и получить максимальную отдачу от каждой тренировки, выполняйте 3-5 подходов с 8-12 повторениями для каждого упражнение

Пример плана тренировок Ectomorph и процедура

План тренировок Ectomorph должен включать составные подъемы большого объема.Вот пример тренировки для эктоморфов, которые используют тяжелый вес с наборами, организованными с использованием схемы повторения пирамиды. Многие концепции, которые делают эту тренировку настолько эффективной, взяты из программы «Греческий Бог», которую я подробно рассмотрел.

День 1 — Грудь и Трицепс

• Наклонный жим гантелей, 12, 10, 10, 8
• Плоская скамья с гантелями 3 x 12
• Надставки над головой 12, 10, 10
• Угол 3 х 12

День 2 — Спина и бицепс

• Подтягивающие ручки с широкими ручками 12, 10, 10, 8
• Гантели с загнутыми рядами 12, 10, 10, 8
• Кудри сидячей штангой 12, 10, 10, 8
• Кудри с альтернативной гантелью 3 x 12

День 3 — Ноги и плечи

• Жим ногами 12, 10, 10, 8
• Сгибания лежа на ногах 12, 10, 10, 8
• Приседания со штангой 3 x 12
• Становые тяги 3 x 12

.

Эндо, экто и -месоморф. Что это означает?

В 1940-х годах психолог Уильям Герберт Шелдон использовал тысячи фотографий обнаженных студентов Лиги плюща без их согласия, чтобы создать классификацию формы человеческого тела. Он обнаружил, что наша структура может быть обобщена на 3 измерения: эндоморфия, эктоморфия и мезоморфность. Оригинальные работы Шелдона пытались соединить наш соматотип с нашей личностью и некоторыми нацистскими идеями человеческого достоинства. Другие ученые, конечно, быстро дискредитировали эти идеи, но учёные-физики подобрали классификацию.Популярная фитнес-мудрость гласит, что ваш основной тип телосложения определяет, на что вы одарены, и, возможно, также, как вы должны тренироваться и соблюдать диету. Теория вкратце сводится к следующему.

• Эндоморфы громоздки: им легко набирать мышечную массу и силу, но тяжело терять жир. Предназначен для пауэрлифтинга.
• Эктоморфы — это высокие и стройные хардгейнеры, которых легко разорвать, но им трудно напрячь мышцы. Предназначен для … подиума?
• Мезоморфы имеют лучшее из обоих миров.Люди, высшие, предназначенные для мистера Олимпии.

3 размера тела названы в честь 3 слоев зародыша во время нашего эмбрионального развития: внутренняя энтодерма развивается главным образом в нашем кишечнике; средняя мезодерма развивается прежде всего в наших мышцах, а внешняя эктодерма развивается в других вещах, таких как наша кожа и волосы.

Давайте посмотрим на науку о соматотипировании. Что ваш соматотип говорит вам о том, как вы должны тренироваться и соблюдать диету?

Какой у вас соматотип: эндоморф, эктоморф или мезоморф?

Наиболее известным методом соматотипирования является метод Хит-Картера.Это требует измерения различных размеров тела с помощью измерительной ленты и математических формул для вычисления 3-х измерений. Если вы не учёный, вам не нужен такой уровень детализации. Вы можете получить представление о вашем основном типе телосложения, просто посмотрев в зеркало: ваша фигура высокая и стройная (экто), круглая и толстая (эндо) или эстетическая и спортивная (мезо)? Многие исследования даже основаны на фотографиях, а не на физических измерениях лично. Многие люди падают где-то посередине, но у вас, вероятно, есть хорошее представление о вашем основном типе.

Что ваш тип тела говорит вам о том, как работать?

В некоторых фитнес-сообществах идея о том, что структура вашего тела говорит о физиологии ваших мышц или тела в целом, рассматривается как полная лженаука. Однако в 1994 году Van Etten et al. уже предоставили достоверные данные о том, что люди с крепким телосложением набирают больше мышц во время силовых тренировок, чем люди со стройным телосложением.

В некоторых случаях наука страннее, чем вымысел: тонна исследований показывает, что соотношение длины нашего указательного и безымянного пальца (соотношение 2D: 4D) связано с нашим спортивным успехом.Например, соотношение 2D: 4D предсказывает ранг борцов сумо и может различать борцов рекреационного и мирового уровня. Наше соотношение 2D: 4D коррелирует с тем, сколько тестостерона мы получили в утробе матери, что влияет на многие вещи. Соотношение длин наших пальцев может даже до некоторой степени предсказать наши сексуальные предпочтения, насколько вероятно, что кто-то гомосексуален (промежуточное соотношение между мужчинами и женщинами), и насколько вероятно, что лесбиянка будет «чокнутой» или «роковой женщиной» [1, 2, 3, 4]. Вообще говоря, чем длиннее безымянный и чем короче указательный палец, тем более мужественным и спортивным вы, вероятно, будете.

У нас также есть исследование, где дети были разделены на 3 группы: силовая тренировка, тренировка на выносливость или не тренировка. Соматотип значительно повлиял на прирост показателей эффективности. Например, мезоморфия была связана с наибольшими улучшениями в скорости бега, тогда как эктоморфия была связана с наибольшими улучшениями в аэробной тренировке («выносливость»). Те же самые показатели эффективности, которые положительно влияют на наш соматотип, также, кажется, приводят к увеличению обучаемости.Вероятно, это отчасти является мотивационным: нам нравятся вещи, в которых мы хороши, и поэтому прилагаем к ним больше усилий. Если вы ужасны в беге на марафонах и все же преуспели в спринте, вы, вероятно, предпочитаете спринт. Однако, вероятно, есть и генетический компонент, поскольку другие исследования показывают, что мы добиваемся большего успеха, когда силовые тренировки имеют объем и интенсивность, которые соответствуют нашему генотипу.

Если мы добиваемся наилучших результатов в фитнесе в зависимости от вида обучения, для которого мы наиболее одарены, и наш соматотип влияет на то, в чем мы хороши, мы должны выяснить, для какого вида упражнений лучше всего подходит наш соматотип.Есть много исследований по этому вопросу, и это очень противоречиво.

• Исследования дзюдоистов и практикантов, занимающихся рекреационной деятельностью, обнаруживают, что мезоморфия положительно коррелирует с силой и мощью, а эктоморфия — отрицательно, как и следовало ожидать, основываясь на теории соматотипирования, но эктоморфия, по-видимому, определяет элитный навык тхэквондо, а не мезоморфность.
• В недавних исследованиях на рекреационных стажерах мезоморфия положительно предсказывала силу приседа и жима лежа и эктоморфия была вредной, но эндоморфия не предсказывала силу, и эктоморфия стала положительно коррелировать с силой в сочетании с мезоморфией.Другое исследование [2, 3] подтверждает, что мезоморфия положительно коррелирует с силой / силой; однако, так же, как и в одном исследовании, эктоморфия и эндоморфия отрицательно коррелировали с силой, а не положительно.
• Показатель эффективности влияет на отношения с соматотипом. Кажется, эндоморфия положительно связана с показателями абсолютной силы, но отрицательно связана с относительной силой, такой как упражнения с собственным весом, для которых эктоморфия становится предиктором положительной эффективности [2].

Хотя размеры соматотипа плохо объясняют физическую работоспособность, все вышеперечисленные результаты имеют смысл для показателей состава тела, которые определяют наш соматотип.Несколько исследований также измеряли процентное содержание жира в организме и мышечную массу тела. Когда вы включаете эти корреляции, становится ясно, что имеет значение состав тела, а не соматотип.

• Мезоморфия в основном служит разбавленной мерой мышечной массы, которая коррелирует с абсолютной силой.
• Эндоморфия служит разбавленной мерой процента жира в организме, которая определяет силу по отношению к массе тела.
• Эктоморфия в основном противоположна эндоморфии по отношению к высоте.

Таким образом, наш соматотип ничего не говорит нам о том, какой вид упражнений нам лучше всего подходит, и мы не можем предсказать намного лучше, основываясь на том, сколько у нас мышц и жира, и какой у нас рост. Соматотипирование просто берет эти 3 переменные, которые действительно имеют значение, и перестраивает их в разные измерения, ослабляя корреляции в процессе. Чтобы проиллюстрировать бессмысленность нашего соматотипа, соматотип не так сильно связан с силой сцепления, и вместо этого сила — это в основном только функция высоты.

Вы можете интуитивно думать, что другие размеры тела, такие как длина наших бедер, также влияют на производительность. У некоторых людей может быть структура, которая лучше подходит для приседа, в то время как у других людей есть структура, которая лучше подходит для тяги. Как это ни звучит правдоподобно, некоторые исследования достаточно последовательно показывают, что наша антропометрия практически не влияет на показатели пауэрлифтинга: сила в первую очередь коррелирует просто с тем, сколько у нас мышц, как на уровне конечностей, так и на уровне всего тела [2, 3] ,

Основное различие между низкоуровневыми и элитными спортсменами различных видов спорта заключается также в том, что элитные спортсмены более мезоморфны. Почти для каждого вида спорта, где сила имеет значение, производительность положительно коррелирует с мышечной; и почти для каждого вида спорта, где важна относительная сила, производительность отрицательно коррелирует с процентным содержанием телесного жира. Таким образом, основное различие между атлетами низшего и высшего уровня в силовых видах спорта заключается не в том, что некоторым людям повезло с их структурой тела, а в том, что атлеты более высокого уровня просто стройнее и мускулистее.Так что перестаньте жаловаться на то, как долго ваши бедренные кости, и приложите еще больше усилий.

В заключение, ваш соматотип имеет значение только для ваших тренировок, поскольку он дает приблизительное представление о вашей мышечной массе и процентном содержании жира в организме. Ваш соматотип сам по себе не меняет , как вы должны наращивать мышцы и силу.

Что ваш тип тела говорит вам о том, как диета?

Вы можете ожидать, что эндоморфы имеют более медленный метаболизм, поэтому они более толстые, а эктоморфы имеют более быстрый метаболизм, поэтому они более стройные.Однако соматотип, по-видимому, не коррелирует с базальной скоростью метаболизма (BMR). В исследовании корейских футболистов, у вратарей был значительно более быстрый метаболизм, чем у других игроков, но у них был тот же соматотип. Их более высокий BMR был результатом более обезжиренной массы. Поскольку они также были выше, это не изменило их соматотип. Это исследование еще раз показывает, что вы должны думать о составе тела и росте, а не о соматотипах.

На самом деле, любая связь между соматотипом и диетой, скорее всего, обратная.Являетесь ли вы эндомофом, в основном определяется факторами окружающей среды (читай: ваша диета), а не вашей генетикой, так как это в основном зависит от вашего процента жира в организме, который в принципе полностью находится под вашим собственным контролем. Потеряв жир, вы можете перейти от эндоморфа к мезоморфу (или эктоморфу).

Я был, вероятно, эндоморфом, прежде чем начал подниматься. Конечно, не ожирением, но «сытым». После нескольких месяцев тренировок (фото слева внизу) я превратилась в эктоморфа. Теперь я мезоморф.

После нескольких месяцев тренировок слева я все еще был эктоморфом. Спустя годы справа я внезапно стал мезоморфом.

Единственный способ, которым структура вашего тела влияет на то, как вы должны соблюдать диету , иначе, чем на , — это ваш идеальный избыток энергии при набухании. Поскольку здоровые люди могут нарастить мышечную массу быстрее, чем люди стройного телосложения, они могут извлечь выгоду из более высокого избытка энергии. Кроме этого, все, что вам говорит ваш тип телосложения, — следует ли вам сосредоточиться на сокращении (потеря жира) или набухании (наращивание мышц), а не на , а на , чтобы это сделать.

Заключение

Ваш соматотип — это всего лишь классификация вашей текущей формы тела. Диета и тренировки, необходимые для изменения формы тела, следуют тем же принципам, что и для всех остальных. У всех нас структура тела разная, и некоторые структуры могут лучше подходить к определенным видам упражнений, чем другие, но физическая работоспособность в основном определяется вашей тренировкой и составом тела, а не вашим соматотипом. Ваш соматотип также сильно зависит от вашего роста, мышечной массы и жировой массы.Состав вашего тела, в свою очередь, во многом определяется вашей тренировкой и диетой, а не вашей генетикой. Вы можете значительно изменить свой соматотип, становясь стройнее и мускулистее. Так что не существует такой вещи, как обреченный эндоморф. Каждый может стать худым. И хотя некоторым людям приходится работать больше, чем другим, чтобы нарастить мышечную массу, практически каждый может стать более мезоморфным.

Ваша фигура не определяет вас. Вы определяете свою форму тела.

,

Как получить тощие ноги

Последнее обновление 5 марта 2020 г. 19:45

Этот пост в блоге для моей спортивной мезоморфной женщины, которая, кажется, выиграла генетическую лотерею, когда дело доходит до женского телосложения.

Как вы знаете, существует 3 основных типа тела — эктоморф, мезоморф и эндоморф — согласно классификации тела Уильяма Шелдона, которая датируется 1940-ми годами.

Каждый тип тела соответствует различным режимам питания и тренировок для достижения наилучших результатов в фитнесе.

Из этих трех типов женского тела мезоморфные женщины — это те, которые имеют естественно спортивное тело и быстро реагируют на физические нагрузки.

Это довольно здорово, так как мезоморфы довольно быстро худеют, но они также могут быстро набрать некоторую нежелательную мышечную массу.

Поверь мне, я знаю! Я тоже мезоморф! 🙂

В этой статье я расскажу об основных чертах мезоморфа женского пола, а также о наилучшем режиме диеты и режима тренировок для получения стройного и подтянутого тела, без какого-либо страха перед ростом (что может легко случиться с этим типом тела) ,

Что такое мезоморф женский тип телосложения?

Во-первых, давайте подробнее рассмотрим женский тип мезоморфного телосложения.

Они обычно характеризуются как мускулистые, с костной структурой среднего размера, широкими плечами и узкой талией.

Подумайте о естественно худых девушках с умеренным весом (не с избыточным или избыточным весом), у которых, похоже, определенное мышечное определение, даже если они не слишком много тренируются.

Девочки с мезоморфным типом телосложения быстро худеют, но, с другой стороны, они могут так же быстро набирать вес и равномерно распределяют его по телу.

Обычно их называют спортивными, так как они реагируют на физические упражнения в течение нескольких недель, очень быстро наращивают мышцы и имеют более низкий уровень жира в организме.

Если вы очень активны, но стараетесь оставаться стройными и не набираете слишком много мышц, вы можете считать эту особенность недостатком, потому что некоторые тренировки могут довольно легко набрать вам вес.

Я был там раньше 🙂 Подробнее об этом ниже.

Если вы не уверены, какой у вас тип тела, — это БЕСПЛАТНАЯ викторина по типу тела , которая поможет вам разобраться в этом.

Кто такие известные мезоморфки?

Если вы думаете о спортивно выглядящих женщинах в Голливуде и шоу-бизнесе, то вам больше всего понравятся мезоморфы знаменитостей.

Абсолютные задиры, такие как Гал Гадот, Джессика Биль, Холли Берри и Джессика Альба — все они мезоморфы.

Когда речь заходит о знаменитых моделях, большинство ангелов и супермоделей Victoria Secret являются мезоморфами от Адрианы Лимы и Лили Олдридж до Гиги Хадид и Дауцен Кроес.

Лучшая диета для женщин-мезоморф

Потребность в калориях у мезоморфных самок, возможно, немного выше, чем у эндоморфов (так как они имеют более высокий процент мышечной массы), но они все равно должны быть очень осторожны, чтобы не потреблять больше, чем им нужно, поскольку они могут очень быстро набрать вес ,

Если вы не знаете, как рассчитать ежедневное потребление калорий, ознакомьтесь с моим постом в блоге, который поможет вам в этом разобраться.

Мезоморфы делают лучше всего на сбалансированной диете, что означает употребление в пищу комбинации полезных жиров, белков и углеводов.

Старайтесь есть жир, белок и несколько углеводов при каждом приеме пищи.

Я все еще нахожу, что большинство моих мезоморфных клиентов, которые пытаются быстро худеть (в том числе и я), чувствуют себя намного лучше на диете с высоким содержанием белка, и я стараюсь ограничить ежедневное потребление углеводов.

Я бы порекомендовал попробовать это самостоятельно — переключаясь между неделей или двумя из диеты с низким содержанием углеводов и высоким содержанием белка и сбалансированным соотношением белок / жир / углеводы и выясняя, какой из них подходит вам лучше всего.

Что женщины мезоморфы должны есть ежедневно?

Как я уже упоминал, вам не нужно ограничивать какие-либо определенные типы продуктов питания (кроме того, если хотите немного снизить потребление углеводов), и вам следует придерживаться диеты, состоящей из сбалансированных углеводов, белков и жиров.

Хорошее распределение макроэлементов:

• 30-35% углеводов
• 35-40% белков
• 30% жиров

Макроэлементный распад для мезоморфов

Сколько углеводов следует употреблять мезоморфным самкам?

Большинство ваших углеводов следует употреблять во время завтрака и после тренировки, когда ваше тело нуждается в этом больше всего.

После тренировки ваше тело нуждается в углеводах, чтобы пополнить организм, а НЕ накапливать жир. Это самое лучшее время для потребления углеводов, будь то утро или ночь.

Убедитесь, что ваши углеводы поступают из здоровых источников с низким содержанием GI, таких как овощи, фрукты, киноа, овес и коричневый рис, а не из белых, сладких или обработанных углеводов.

Лучшие тренировки для женщин с мезоморфным телосложением

Регулярная кардио-тренировка будет ключевым фактором, препятствующим тому, чтобы ваше тело набирало жир, а также уменьшала ваши ноги.

Пример плана тренировки для мезоморфа женского телосложения:

• Тренировка с отягощениями 3 раза в неделю (может включать в себя некоторые ВУЗы)
• Высокоинтенсивный кардио 3 раза в неделю
• Силовая ходьба не менее 5 раз в неделю
• Один день отдыха (или активный) восстановления в неделю

Должны ли мезоморфы поднимать вес?

Поскольку ваш тип тела может быстро нарастить мышечную массу, вы должны быть осторожны с упражнениями, которые вы делаете, чтобы не напрягать мышцы.

Я рекомендую использовать легкие веса и полосы сопротивления (или просто вес тела) и держать ваши повторения высокими.

Сконцентрируйтесь больше на выносливости, а не на силе в ваших сессиях сопротивления (чтобы предотвратить набухание).

Вот пример более легкой схемы сопротивления, которую вы можете сделать, чтобы повысить тонус, не добавляя объем.

Связанный: Женский справочник по Lean & Toned, НЕ громоздкий

Должны ли мезоморфы HIIT

HIIT-тренировки отлично подходят для мезоморфного типа тела, поэтому некоторые из ваших тренировок с отягощениями могут быть HIIT.

Просто будьте осторожны с наращиванием мышц с помощью взвешенных HIIT-тренировок и множества упражнений на ноги.

Вот пример тренировки HIIT для всего тела, которая не приведет к увеличению ваших ног.

Кардио Советы для мезоморфов

У вас должно быть 3 кардио-дня.

Кардио высокой интенсивности, такие как бег на плоской поверхности и в устойчивом темпе, лучше всего работает для потери жира без увеличения объема.

Чтобы испытать себя, вы можете сделать один из этих кардио-сеансов с высокоинтенсивным интервалом кардио (прочитайте мой пост в блоге о том, как делать интервалы для худых ног).

Силовая ходьба — одна из лучших форм упражнений для уменьшения жира на ногах, поэтому я рекомендую делать как можно больше!

Как минимум, стремитесь к силовой прогулке в течение 30-60 минут почти каждое утро (желательно натощак).

Чтобы узнать больше о том, почему силовая ходьба необходима для того, чтобы выгибать ноги, прочитайте мой блог здесь.

А как насчет Дней отдыха?

У вас должен быть хотя бы один день отдыха, так как это поможет предотвратить перетренированность и травмы.

Помните, что вы не становитесь лучше и сильнее во время тренировки — это происходит потом, во время восстановления.

Если у вас нет мысли о том, чтобы провести выходной, вы можете провести активный день восстановления и заняться чем-нибудь легким, например, прогулкой или йогой.

Как быстро похудеют мезоморфы?

Вы можете заметить определение мышц и силу в течение нескольких недель, прежде чем заметите значительную потерю жира.

Это нормально, однако, убедитесь, что вы идете в ногу с кардио, чтобы уменьшить жировые отложения, особенно на ногах.

Это нормально, что ваши ноги являются последним местом, где вы замечаете потерю веса , поэтому, если вы видите потерю жира в верхней части тела и животе, то вы на правильном пути, чтобы избавиться от этого упрямого жира на твои ноги!

Помните, что это общие советы, и тела каждого человека будут разными и будут по-разному реагировать на физические упражнения.

Если я предложил что-то, что, кажется, не работает для вас, измените это!

Если вы набираете больше мышц, чем хотели бы, уменьшите вес и увеличьте кардио.

Это ваше тело, так что делайте то, что заставляет вас выглядеть и чувствовать себя лучше!

В целом, я надеюсь, что смог предоставить некоторую информацию, чтобы помочь.

Как получить стройные ноги как мезоморф женский

Я должен также упомянуть, что моя программа «3 шага к худым ногам» предназначена для того, чтобы помочь вам получить великолепные худые ноги без большого объема.

Существует 3 версии моей программы, по одной для каждого из трех типов телосложения.

Мезоморфная версия программы телосложения разработана специально для девочек.Он сочетает в себе правильный тип кардио и силовых тренировок.

Моя программа также содержит 8-недельный план питания, а мезоморфная версия имеет идеальное соотношение макронутриентов.

Таким образом, вы можете быть уверены, что получите наилучшие результаты! 🙂

Вот некоторые из превращений моих мезоморфных девушек после окончания моей программы.

Кроме того, часть тренинга с отягощениями в моей программе теперь включает в себя ПОЛНЫЕ ДЛИНЫ, за которыми вы можете следить от разминки до остывания.

Чтобы узнать больше о моей программе «3 шага к худой ноге», нажмите на ссылку ниже:

https://www.rachaelattard.com/skinny-legs-ebook/

Чтобы узнать больше о моих ВИДЕО ПОЛНОЙ ДЛИНЫ, перейдите по этой ссылке:

https://www.rachaelattard.com/lean-legs-video-course/

Love Rachael xx

Автор Rachael Attard

Рэйчел — сертифицированный личный тренер и диетолог австралийского происхождения, имеющий степень бакалавра наук.

После долгих лет поиска программы упражнений и диеты, предназначенной для женщин, стремящихся к стройному и подтянутому телу без каких-либо габаритов, она разработала свою программу «Lean Legs». Эта программа адаптирована к каждому типу телосложения и направлена ​​на то, чтобы помочь женщинам получить стройное, но женское тело, не становясь громоздким.

Ее миссия — расширять возможности женщин и помогать им оставаться в форме здоровым и сбалансированным образом.

,