Мезоморф как определить: Кто такой мезоморф: эктомезоморф признаки

Автор: | 10.03.2021

Содержание

Ваш тип тела — Эктоморф, Мезоморф, Эндоморф

Когда я только впервые начал заниматься силовыми нагрузками, то я был буквально перегружен всевозможной информацией. Я можно сказать утонул в различных типах тренировочных программ, спортивных добавок, диет, статей и прочего. Я заметил, что многие тренировочные программы и программы питания во многом противоречат друг другу и я просто не знал: как же мне правильно поступить? Как организовать свой тренинг и свой рацион? В результате я прозанимался в тренажёрном зале в течение 6 месяцев, нарастил самую малость мышечной массы и растерял весь заряд мотивации, который был в самом начале.

Я практически потерялся и почти сдался, как однажды  человек из моего зала дал мне почитать одну статью из спортивного журнала. Статья была посвящена различиям в строении тела, короче говоря, типам тела. И в тот момент я понял почему я до сих пор не достиг успеха в зале и не нарастил желаемую мышечную массу.

 

Моё самое большое открытие

Я самый настоящий эктоморф. Когда я впервые пришёл в зал мой вес был 60 кг. Тогда я не имел никакого понятия о типах тела и тренировался по принципу (как делают многие начинающие) «чем больше поднимаю — тем больше становлюсь». Думая, что чем больше вес, тем лучше, я начал работать по программе от элитного бодибилдера, в результате работы я нарастил меньше 2 кг мышечной массы за 6 месяцев.

После прочтения статьи о типах тела я начал больше понимать своё тело: как оно работает, как работает мой метаболизм и как я могу нарастить массу. Будучи эктоморфом я стал думать о том количестве калорий, которые я потребляю, о том, что мне нужны более долгие периоды отдыха и о том, что мне нужно свести к минимуму кардиотренировки. После этого я увидел реальный результат и больше никогда не возвращался к своим старым принципам.

Так что я считаю, что каждому человеку, который желает достигнуть успехов в фитнесе, необходимо точно понимать какой у него тип телосложения и уже в соответствии с этим, составлять свою тренировку и рацион.

Ниже я подробно расскажу о трёх типа телосложения — эктоморф, мезоморф и эндоморф:

 

Эктоморф

Эктоморф — это типичный тощий человек. Эктоморф обладает небольшими размерами суставов и почти не имеет мышц. Обычно у эктоморфов длинные тощие пальцы и узкие плечи.

Эктоморф

Как определить эктоморфа?

  • Небольшое тело
  • Плоская грудь
  • Узкие плечи
  • Тощий
  • Отсутствие мышц
  • Трудности с набором мышечной массы
  • Быстрый метаболизм
     

Эктоморфу достаточно сложно нарастить мышечную массу. У него быстрый метаболизм, который  очень быстро сжигает полученные калории. По этой причине ему необходимо очень большое количество калорий, для того чтобы нарастить массу. Тренировки должны быть небольшими и в основном направлены на большие группы мышц.

Рекомендуются к применению спортивные добавки. Эктоморфу также обязательно есть перед сном, для того чтобы предотвратить действие катаболизма во время сна. Эктоморф не имеет трудностей со сбросом лишнего веса, поэтому впоследствии его мышцы сухие и не прикрыты жировыми прослойками.

 

Мезоморф


Мезоморфы обладают хорошим телосложением и уже от рождения награждены телом атлета. Тип мезоморфа — это идеальный вариант для бодибилдинга. Он быстро наращивает мышечную массу и сбрасывает лишний вес. Они от природы обладают силой, что является отличной платформой для дальнейшего роста.

Мезоморф

Отличительные признаки мезоморфа:

  • Атлетическое телосложение
  • Прямоугольная форма тела
  • Сильные
  • Быстро наращивают мышечную массу
  • Более подвержены лишнему весу, нежели эктоморфы
     

Мезоморфы быстро наращивают мышечную массу, особенно начинающие. С другой стороны, мезоморфы также быстро могут нарастить лишний вес. Это означает, что мезоморфы должны следить за количеством потребляемых калорий. Для мезоморфов идеальным вариантом является комбинация силового тренинга и кардио.

 

Эндоморф

Эндоморфы — это большие люди … в смысле наличия жировой массы. Для них набрать массу труда не стоит! Эндоморфы не обделены и мышечной массой, особенно у них хорошо развиты верхние мышцы ног. Они почувствуют реальную природную силу при работе с мышцами ног.

Эндоморф

Отличительные признаки эндоморфа:

  • Круглое тело
  • Быстро наращивают как мышечную, так и жировую массу
  • Чаще всего небольшого роста
  • Довольно трудно сбросить лишний вес
  • Медленный метаболизм
     

Эндоморфы довольно легко набирают массу, но проблема в том, что большая часть этой массы не мышечная. Чтобы свести уровень лишнего веса к минимуму эноморфам необходимы постоянные кардиотренировки. Обычно спортивные добавки им не так необходимы, конечно же при условии, что их рацион содержит достаточное количество белка.

 

Комбинации типов


Данные типы телосложения не являются универсальными для каждого человека. Множество людей обладают признаками от различных телосложений. Комбинации чаще всего встречаются между эктоморфами и мезоморфами или между мезоморфами и эндоморфами. Не редкость встретить человека, который является чистым мезоморфом, но при этом набирает вес как настоящий эндоморф. 

Надеюсь, что данная классификация, поможет вам легко определить собственную принадлежность к тому или иному типу. После того как вы определите свой тип телосложения или её комбинацию, начинайте составлять программу тренировки и диету в соответствии со своим типом.

В конце я бы хотел отметить то, что не важно к какому типу вы относитесь. Каждый из вас способен приобрести то тело, которое хочет. Даже совсем тощие парни имеют шанс в будущем стать мускулистыми атлетами. Естественно, вам придётся много поработать, но если вы готовы это сделать — всё получится.

 

Я тоже был тощим пареньком, но сейчас когда я пишу эту статью я могу похвастаться тем, что набрал уже 30 кг чистой мышечной массы. Нет ничего невозможного!

Как определить свой тип телосложения: эктоморф, мезоморф, эндоморф
1362 Просмотров 0

Ты эктоморф, эндоморф или мезоморф? У меня есть для тебя полный гид, где ты узнаешь, как определить тип телосложения и соответственно скорректировать тренировки для максимального результата.

За много лет было разработано множество разнообразных способов категоризации типа телосложения человеческого тела. В аюрведической медицине, основанной на учениях Санскрита, появившихся еще 5000 лет назад, тип телосложения, или конституция, был разделен на три составляющие – Вата, Питта и Кафа.

В 1940 году Уильям Х. Шелдон представил миру теорию о соматотипах. Теория предполагает, что существует три основных типа телосложения, и каждому из этих типов присущи свои особые характеристики. Теория Шелдона стала основополагающей во множестве литературных изданий и исследований, касающихся похудения, тренировок и бодибилдинга. Согласно исследованию Шелдона, всех людей по типу телосложения можно разделить на три группы – эктоморфы, мезоморфы или эндоморфы.

Не каждый человек полностью соответствует характеристиками какого-либо типа телосложения. Обычно присутствуют признаки каждого, но один всегда превалирует над другими. Как же определить свой тип телосложения? Нужно мысленно вернуться к подростковому возрасту и вспомнить, как вы выглядели тогда, до того, как возрастные изменения и изменения, связанные с особенностями работы и образа жизни, сделали из вас того, кем вы являетесь. К сожалению, в деле определения типа телосложения невозможно использовать калькулятор, как, например, при определении индекса массы тела.

Тип телосложения: эктоморф

Эктоморф противоположен эндоморфу. Обычно данный тип телосложения характеризуется следующими особенностями:

  • Узкие плечи и бедра.
  • Худое, узкое лицо с высоким лбом.
  • Худая, узкая грудь и туловище.
  • Очень малый процент жировой массы.
  • Худые руки и ноги.

Тренировка для эктоморфа:

Частота/периодизация:

  • Выполняйте сплит-тренировки на 1-2 группы мышц за каждое занятие.
  • Тренируйте каждую часть тела раз в неделю.
  • Достаточно отдыхайте в перерывах между тренировками; никогда не тренируйтесь, если чувствуете, что мышцы еще не «отошли» от предыдущей тренировки.
  • Меняйте программу тренировок как минимум раз в месяц.
  • Каждую тренировку увеличивайте интенсивность: больший вес, большее количество подходов и повторений.
  • Заставляйте тело работать напряженно, но в короткие промежутки времени.

Подходы и повторения:

  • Выполняйте базовые упражнения с отягощением, чтобы задействовать глубокие мышечные волокна.
  • Избегайте изоляции.
  • В среднем выполняйте по 5-10 повторений в каждом подходе.
  • Выполняйте по 6-8 подходов на каждую часть тела.
  • Будьте осторожны, не перенапрягайтесь (это может замедлить процесс роста мышечной массы, вне зависимости от того мужчина вы или женщина).
  • Если процесс набора происходит слишком медленно, используйте «шоковую терапию» — 10 подходов по 10 повторений одного упражнения на каждую часть тела. Подобная тренировка допустима не чаще одного раза в восемь недель.

Интенсивность:

  • Сфокусируйтесь на увеличении веса, а не на сокращении периода отдыха между подходами.
  • Отдыхайте как минимум 60 секунд между подходами.
  • Отдыхайте как минимум 5 минут между упражнениями на разные группы мышц.
  • Время от времени тренируйтесь методом суперсетов и трисетов, и прочими интенсивными вариантами, но не увлекайтесь.

Восстановление:

  • Более долгий период восстановления означает большее количество дней отдыха.
  • Организм эктоморфов отличается крайне высокой скоростью обмена веществ, поэтому старайтесь спать не менее 8 часов каждую ночь.
  • При возможности, подремлите немного в середине дня.
  • Никогда не тренируйтесь, если чувствуете усталость или что мышцы не до конца восстановились.

Аэробная нагрузка:

  • Сведите аэробные упражнения к минимуму, не более трех раз в неделю. Чрезмерное количество подобной нагрузки может остановить процесс набора.
  • Выполняйте низкоинтенсивное кардио, держа пульс на нижнем пределе целевого сердечного ритма, не более 20 минут за тренировку. Для того, чтобы определить свой целевой сердечный ритм, вычтите свой возраст из 220 и умножьте полученное число на 0,6 и 0,8.
  • Оптимальные варианты аэробной тренировки: велотренажер и энергичная ходьба на беговой дорожке.

Питание:

  • Основной стимулирующий фактор для изменений фигуры – правильное и сбалансированное питание, с учетом того, какое у человека строение тела.
  • Ешьте 5-7 раз в день небольшими порциями (включая протеиновые коктейли) через каждые 2,5-3 часа.
  • Увеличьте суточную норму потребления белка до 2-3 грамм на килограмм веса тела.
  • Белок должен составлять 25-30% от всего рациона, углеводы – примерно 50%, жиры – 20-25%.
  • За 90 минут до сна выпивайте протеиновый коктейль.
  • Увеличьте количество потребляемой клетчатки и снизьте количество сахара.
  • Ешьте продукты с низким гликемическим индексом: бобы, кукурузу, ямс, овсянку, пасту, коричневый рис, цельно зерновые продукты.
  • Не забывайте принимать хорошие мульти витамины/минералы.

Образ жизни

  • Старайтесь избегать стрессов, научитесь расслабляться, используя визуализацию, йогу и медитацию. Стресс повышает уровень кортизола, что может навредить процессу роста мышц.
  • Минимизируйте количество активности, которая требует от вас много энергии.
  • Старайтесь максимально экономить энергию.
  • Выпивайте как минимум 2,5 литра воды каждый день.

Тип телосложения: мезоморф

Мезоморфный тип телосложения находится где-то посередине между эндоморфом и эктоморфом. Как узнать свой тип телосложения в таком случае? Мезоморфов отличает:

  • Большая голова, широкие плечи и узкая талия.
  • Мускулистое тело с сильными предплечьями и бедрами.
  • Очень малый процент жира в организме.
  • Эти люди генетически одарены. Мезоморф – идеальное телосложение для культуриста.
  • Длинный торс, большая грудь, хорошее соотношение талии и плеч.

Тренировка для мезоморфа:

Частота/периодизация:

  • Тело тех, кто относится к мезоморфам, хорошо откликается на базовые упражнения с отягчением.
  • Чем разнообразней программа тренировок, тем лучше результат.
  • Чередуйте 3-4 недели высокоинтенсивных тренировок с парой недель низкоинтенсивных тренировок. Так вы сможете набрать мышечную массу, увеличить силу и противостоять горению мышц.

Подходы и повторения:

  • Быстрые, базовые упражнения с отягчением, а затем переход на изолирующие упражнения.
  • Для большей части мышечных групп выполняйте по 8-12 повторений в каждом подходе.
  • Для квадрицепсов, задней части бедра и икр чередуйте повторения от 6 до 25.
  • Будьте осторожны, не перенапрягайтесь в надежде, что это ускорит рост, из-за естественного генетического преимущества

Интенсивность:

  • Не давайте организму привыкать, постоянно варьируйте интенсивность тренировки, упражнения, количество подходов, повторений, веса и время для отдыха.
  • Убедитесь, что в программе тренировок присутствуют легкие, тяжелые и умеренные дни.
  • Сочетайте умеренный темп с быстрыми повторениями.
  • Постоянно меняйте интенсивность тренировки: частичные повторения, принудительные повторения, нисходящие подходы, составные подходы, предварительное утомление мышц.

Восстановление:

  • Без надлежащего отдыха, ваше генетическое преимущество никогда не сможет быть использовано в полной мере.
  • Старайтесь спать 7,5-9 часов каждую ночь.
  • Никогда не тренируйте части тела, которые еще не полностью восстановились.
  • Если чувствуете недостаток мотивации, энергии и сил, отдохните еще один день.

Аэробная нагрузка:

  • Для максимального роста мышц, сократите кардио. Не более трех раз в неделю, по 20-30 минут (5 минут -разминка, 15-20 минут – поддержание целевого сердечного ритма, 5 минут – заминка).
  • Старайтесь держать целевой сердечный ритм на среднем уровне.
  • Рекомендуемая активность: подъем по лестнице, беговая дорожка, интенсивная ходьба и велотренажер.
  • Если вы любите бег, бегайте не больше 1,5-2 километров, три раза в неделю. При этом окажитесь от любой другой аэробной нагрузки.
  • Многие мезоморфы отмечают, что выполнение аэробных нагрузок также способствует росту ног.

Питание:

  • Суточная норма белка, как минимум 2 грамма на килограмм веса.
  • Держите потребление углеводов на достаточно высоком уровне, примерно 60% от общей калорийности; делайте выбор в пользу овощей, коричневого риса, нежирных бобов, чечевицы и цельно зерновых продуктов.
  • Ограничьте количество жиров, не боле 15-20%.
  • Ешьте много нежирного белка, который содержится в курице, индейке, яичных белках, нежирной говядине и рыбе.

Образ жизни:

  • Не пытайтесь сделать слишком много за короткий промежуток времени. Такой подход может привести к травмам, перетренированности и горению мышц.
  • Не торопитесь, научитесь прислушиваться к своему телу.
  • Будьте терпеливы, но настойчивы.
  • Выпивайте не меньше 2,5 литров воды в день.

Тип телосложения: эндоморф

Эндоморф физически довольно «крупный». Если вы считаете свое телосложение именно таким, то вероятнее всего заметите у себя следующие характеристики:

  • Широкие бедра и узкие плечи. Часто фигура относится к типу «груша».
  • Довольно много жира по всему телу, включая плечи и бедра.
  • Довольно тонкие лодыжки и запястья, что только подчеркивает размер остальных частей тела.
  • Широкая костная структура.
  • Замедленный метаболизм.
  • Эндоморфы легко набирают вес и тяжело сжигают жир.
  • Склонны к накоплению жировой массы, которая часто может скрывать мышцы.

Тренировка для эндоморфа:

Частота/периодизация:

  • Необходимы более частые тренировки, особенно аэробные.
  • Определите для себя набор из 3-5 упражнений на каждую часть тела и выберите по 2-3.
  • Делайте упражнения на пресс в начале тренировки.
  • В первые месяцы выполняйте тренировки на все тело; затем постепенно переходите на раздельные.
  • Основной целью тренировок является ускорение метаболизма и уменьшение количества жира.
  • Меняйте программу тренировок каждую вторую или третью тренировку.
  • Не бойтесь экспериментировать; периодически пробуйте что-нибудь новое и отличающееся от привычной вам программы.

Подходы и повторения:

  • Каждая тренировка должна быть максимально интенсивной, с минимальным отдыхом между подходами.
  • Выполняйте не более 8 подходов для каждой части тела.
  • Избегайте низкоинтенсивных тренировок с большими весами.
  • Для верхней части тела выполняйте по 9-12 повторений, для ног и икр – 12-25.

Интенсивность:

  • Придерживайтесь высокой интенсивности, отдыхайте между подходами не более 60 секунд.
  • Также используйте метод нисходящий подходов, когда уровень нагрузки снижается с каждым подходом.

Восстановление:

  • Тренируйтесь часто, но старайтесь, чтобы между тренировками на одни и те же части тела проходило не менее 48 часов.
  • При замедленном метаболизме нет необходимости спать больше. 7,5 часов вполне достаточно.

Аэробная нагрузка:

  • Аэробная нагрузка -ключ к красивому телу для эндоморфа.
  • Подходит быстрая ходьба, велотренажера, беговая дорожка и подъем по лестнице.
  • Делайте кардио как минимум три раза в неделю, от 5 до 20 минут при целевом сердечном ритме (плюс по 5 минут на разминку и заминку).

Питание:

  • Снизьте потребление жиров.
  • В умеренных количествах потребляйте нежирный белок.
  • Выбирайте нежирные молочные продукты.
  • Избегайте поздних перекусов. Если такое все же произошло, выбирайте что-то с минимальным содержанием жиров.
  • Ешьте часто, небольшими порциями, чтобы избегать скачков уровня сахара в крови, ускорить обмен веществ и эффективней контролировать аппетит.
  • Считайте калории.
  • Ешьте медленно.
  • Заканчивайте трапезу с чувством легкого голода.
  • Откажитесь от лимонадов и алкоголя.

Образ жизни:

  • Добавьте в жизнь больше активности за пределами тренажерного зала. Ходите в горы, катайтесь на велосипеде, гуляйте пешком, плавайте, занимайтесь активными идами спорта и боевыми искусствами.
  • Не забывайте и об отдыхе.
  • Выпивайте не менее 2,5 литров воды в день.

Заключение

Теперь, когда вы смогли узнать, какой тип телосложения у вас (или сочетание каких типов), вы можете питаться и тренироваться в соответствии с этими знаниями, что значительно ускорит прогресс.

Многие женщины считают, что Кейт Мосс – идеал. Но, с точки зрения фитнеса, она очень далека от него.

Идеальным считается тип телосложения мезоморфа. С правильным подходом к питанию и тренировкам вы можете добиться этого. Конечно, это будет нелегко, особенно, если у вас уже имеются некоторые проблемы, например, в пищевом поведении. Но упорный труд приведет вас не только к телу мечты, но и позволит улучшить состояние здоровья и отложить начало процесса старения. И помните, даже стопроцентным мезоморфам со временем нужно строже следить за питанием и корректировать физическую активность. Никто от природы не идеален, но каждый может стать здоровым и сильным, что гораздо важнее.

Источник: https://www.muscleandstrength.com/articles/what-body-type-are-you.html

для каждого типа фигуры есть свой план питания и тренировок, который поможет добиться результатов

Подготовка к похудению теперь также важна, как и сам процесс: наконец-то мы это осознали. Решили начать путь к изменениям в теле? Тогда сначала сделайте чек-ап организма, чтобы убедиться, что все функции работают, как часы. А потом определите свой самототип. Понимание типа фигуры поможет подобрать рацион питания и комплекс тренировок, которые приведут к результату.

Классификация тела по самототипам — самая популярная на данный момент, ее придумал известный американский врач и психолог Уильям Шелдон в 1940-х годах. Смысл в том, что склад фигуры предопределен с рождения. Вот почему кому-то очень тяжело набрать вес, а кому-то его сбросить. Согласно Шелдону, существует три типа людей — эктоморфы, мезоморфы, эндоморфы. И каждому подходит определенный образ жизни.

«Каждый человек от природы наделен особенностями строения тела, разной степенью выносливости, уникальным строением мышц и соотношением мышечной и жировой ткани. И все это определяется генетечески. Интересно, что тот или иной тип фигуры сообщают нам о том, как тело реагирует на питание, на физические нагрузки и каковы характеристики симпатической нервной системы», — рассказывает Андрей Невский, диетолог и основатель школы «Комфортного похудения».

С ним согласна и Анна Нестерова, руководитель направления научной информации и обучения Школы идеального тела #Sekta.

«На онлайн-курсах @sektaschool мы предлагали ученикам попробовать план питания и тренировок по типу телосложения. И пришли к выводу, что понимание своего типа фигуры реально помогает оценить, каких целей можно достичь и сколько усилий для этого придется приложить», — делится опытом Анна. Также она добавляет, что чаще всего наша фигура — набор нескольких типажей, но всегда с доминированием одного. Главная задача — определить главенствующий тип и попробовать скорректировать план питания и тренировок с учетом своих особенностей. 

Какие бывают самототипы

Эктоморфы

Тип фигуры: чаще всего — небольшое количество жира, мышц и костной массы. 

Особенности: обычно подвижнее, активнее, артистичнее, «молодежнее». Большая подвижность нервной системы опять же помогает им тратить больше энергии и худеть. худые (даже костлявые), высокие люди. Часто в их телах присутствует небольшое количество жира, мышц и костной массы.

Главная задача: такие люди легко и быстро худеют, поэтому чаще сталкиваются с задачей накопить мышцы.

План действий

Питание

Анна Нестерова, руководитель направления научной информации и обучения Школы идеального тела #Sekta:

«Эктоморфы — люди с активным обменом веществ. В основе их рациона должны преобладать углеводы – 55%. Достаточное количество круп и цельнозерновых продуктов поможет сохранять рельеф. При этом белки и жиры не стоит уменьшать ниже 25% и 20% соответственно».

Примерный рацион на день:
  • Два углеводных приема пищи (в основе — крупа или цельнозерновые продукты) 
  • Белковый прием пищи (мясо, птица, рыба, бобовые, молочные продукты или яйца) 
  • Белково-углеводный прием пищи
  • Овощи и зелень (добавлять к каждому блюду)
  • Полезные жиры (масла, орехи, семечки) 
Тренировки

Вадим Гурьев, тренер Encore Fitness:

«Стоит обратить внимание на интенсивные силовые упражнения от 2 до 4 раз в неделю. На каждой тренировке можно уделять внимания определенной группе мышц. Например, в одни дни делать упражнения на ноги и ягодицы, в другие — работать с прессом и спиной». 

Мезоморфы

Тип фигуры: нормальное телосложение с преобладанием мышц.

Особенности: с легкостью наращивают мышцы, хотя иногда могут страдать от образования жира в нижней части тела.

Главная задача: быстрее набирают лишний вес, чем эктоморфы, поэтому им нужно следить за рационом и не пропускать тренировки.

План действий

Питание

Анна Нестерова, руководитель направления научной информации и обучения Школы идеального тела #Sekta:

«Для мезоморфов важно не переедать и не голодать. Питание должно быть сбалансированным —  40% углеводов, 30% белков, 30% жиров». 

Примерный рацион на день:
  • Два углеводных приема пищи (в основе — крупа или цельнозерновые продукты) 
  • Два белковых приема пищи (мясо, птица, рыба, бобовые, молочные продукты или яйца) 
  • Один прием пищи с растительными жирами (например, салат с орешками или сыром) 
  • Овощи и зелень (добавлять к каждому блюду)
Тренировки

Вадим Гурьев, тренер Encore Fitness: 

«Можно заниматься абсолютно разными направлениями тренировок 3-4 раза в неделю. Стоит опираться на те цели, которых вы хотели бы достигнуть. Если хотите похудеть, стоит уделять внимание кардио, а потом закрепить результат сочетанием силовых упражнений. Также всегда полезны упражнения на растяжку, которые сделают тело более гибким».

Эндоморфы

Тип фигуры: округленное телосложение с избытком жира. Также у этих людей — широкая кость, большая общая масса тела. 

Особенности: неторопливость, из-за избытка веса может быть сложно поддерживать активный образ жизни. Могут быть проблемы с кожей: растяжки, целлюлит. 

Главная задача: из-за того, что жир накапливается очень быстро, этим людям необходимо уделять особое внимание своему рациону — рассчитывать калорийность продуктов, не налегать на жирную и сладкую пищу. Иногда может показаться, что избавиться от лишнего веса нереально, но это не так. Правильное питание и спорт помогут выглядеть стройнее и поддерживать вес. 

План действий

Питание

Анна Нестерова, руководитель направления научной информации и обучения Школы идеального тела #Sekta:

«Эндоморфы нуждаются в относительно небольшом количестве углеводов — гораздо лучше их организм использует энергию из жиров. Придерживайтесь соотношения: 25% углеводов, 35% белков, 40% жиров».  

Примерный рацион на день:
  • Один углеводный прием пищи (в основе — крупа или цельнозерновые продукты) 
  • Один белково-углеводный прием пищи (с добавлением мяса, птицы, рыбы, бобовых, молочных продуктов или яиц)
  • Два белково-жировых приемов пищи (например, бобовые овощи с растительным маслом или морской рыбой, салат с тунцом или лососем)
  • Один прием пищи с полезными жирами (масла, орехи, семечки) 
  • Овощи и зелень (добавлять к каждому блюду)
Тренировки

Вадим Гурьев, тренер Encore Fitness: 

«Следует обратить внимание на аэробные направления. Также важен образ жизни: необходимо больше ходить, по возможности не пользоваться лифтом. Хорошо бы внести в свою жизнь активные виды спорта на регулярной основе — плавание, легкий бег. Нужно быть максимально активным человеком, не позволять себе лениться».

Эктоморф мезоморф эндоморф — как определить?

эктоморф мезоморф эндоморф как определить

Привет, привет, дорогие друзья. С Вами снова я, и хотел бы познакомить Вас с такой темой «Эктоморф, мезоморф, эндоморф. Как определить». Из названия темы и так понятно, что Вы услышите про особенности типов телосложения и узнаете, как определить к какому из них вы принадлежите. Но это не все. Читайте далее, и вы сможете узнать много интересного. Например, как питаться с тем или иным типом телосложения. Приступаем.

Содержание (Скрыть)

В нашем обществе есть люди, резко отличающиеся друг от друга: атлетичные, худые и полные. И дело не в том, что один из них посещает регулярно спортзал, а два остальных не уделяют внимания своему здоровью. Нет, все дело в генетике. Может даже быть так, что полный человек проводит намного больше времени в тренажерном зале, чем тот, что имеет атлетическое телосложение.

Помните ту смешную отговорку некоторых полных людей типа «У меня кость широкая»? Отчасти они правы, но дело далеко не в кости, а в предрасположенности к набору лишнего веса. А если точнее, то в скорости обмена веществ – метаболизма. Именно из-за него и существует классификация типов телосложения. О каждом подробнее я расскажу ниже.

Отличия соматотипов

Если говорить упрощенно, то типы телосложений еще называют соматотипами. Нижеописанную классификацию предложил Уильям Шелдон. Не знаю, кто этот мужик, но если кого заинтересовал, то Вы без проблем найдете о нем информацию.

Не смотря на то, что соматотипы отличаются друг от друга во многом, в каждом из них есть свои преимущества и недостатки, которыми при желании можно «оперировать» — например, недостатки превращать в достоинства.

соматотипы

Итак, типы телосложений:

Эктоморф – высокий, худой, с маленьким процентом мышечной и жировой ткани, но большой детализацией мускулатуры. Кости тонкие, но вытянутые, из-за чего обладатель этого типа имеет внушительный рост. Быстрый обмен веществ, не позволяющий организму запасаться подкожным жиром. Если вы эктоморф, то вот вам программа тренировок.

Мезоморф (атлетичный) – среднего роста, имеет оптимальное соотношение жировой и мышечной массы, среднее телосложение (не худой, но и не толстый). Кости среднего размера, из-за чего носители этого типа могут считаться почти высокими людьми. Средний обмен веществ, позволяющий быстро набирать и сбрасывать лишний вес. Этот же принцип касается и «сухой» массы (мышц).

Эндоморф – низкий (коренастый), полный, с большим процентом мышц, но и с увеличенным процентом жировой прослойки тела. Кости короткие, но уплотненные (толстые), что свидетельствует о мощном опорно-двигательном аппарате. Медленный обмен веществ: быстро набирает вес и медленно его сбрасывает. Это качество положительно сказывается на мышечной ткани.

Как определить свой соматотип?

Есть много методов это сделать. Есть точные, типа измерения отдельных частей тела и их пропорций, и есть не особо точные, но простые, типа теста по запястью.

Данный тест заключается в следующем: обхватите большим и средним пальцами запястье в самом тонком месте (примерно под выступающей костью на запястье, прямо на сгибе). Если Ваши оба пальца ложатся друг на друга, то Вы – эндоморф; просто прикасаются один к другому (или чуть-чуть недотягиваются), Вы – мезоморф; очень сильно не достают друг дружку (расстояние коло 1 сантиметра), Вы – эктоморф.

соматотипы женщин

Этот тест нельзя считать эталонным, скорее вспомогательным, ведь случаются казусы больших масштабов из-за неточности этого теста или диспропорции тела. Человек может подумать, что он эндоморф, хотя на самом деле слегка располневший мезоморф. Как следствие – неправильно подобранная программа тренировок, потерянное время впустую, несоответствующее питание и образ жизни.

Лучше все-таки посмотреть на себя в зеркало, сравнив себя любой из характеристик. Выбрать подходящую и вспомнить то, с какой скоростью Вы склоны набирать или сбрасывать вес.

Ну, с эктоморфами проблем нет – быстро сбрасывают и медленно набирают. Мезоморфы – быстро набирают и быстро сбрасывают. Эндоморфы – быстро набирают и медленно сбрасывают. Вот и руководствуйтесь этим, хотя не мешало бы измерять себя.

Интересно знать

Женщины и мужчины одного типа телосложения почти не имеют в этом плане серьезных отличий.

Как правило, чистых типов телосложения очень мало. Люди с подобными явлениями встречаются ну очень редко. В большинстве случаев люди имеют смешанный тип, и какой-то один из них преобладает над другими.

соматотипы мужчин

Например, мой хороший друг имеет 65% от мезоморфа, 25% от эктоморфа, и 10% от эндоморфа. Эти цифры говорят о том, что человек – существо не идеальное, и что у всех есть свои диспропорции. Казалось бы, там, где должна быть характерная черта полного человека, наличествует черта худого. Хотя в целом парень эктоморф. Вот как-то так.

Питание

Нижеизложенная информация отталкивается от того, что люди с разными типами телосложения хотят достичь оптимальной физической формы и красивого тела.

Что касается питания, то эктоморфам нужно есть много и все: углеводы, жиры и особенно белки при условии регулярных тренировок. Их ускоренный метаболизм позволяет «лишний вес» (жиры и углеводы) превращать в энергию, а белки пускать на строительство мускулатуры.

Мезоморфы должны употреблять достаточное количество углеводов для поддержания бодрости тела, но не переусердствовать с ними. Характерно также большое количество белка. С жирами чуть сложнее – их необходимо сократить. Не убрать (все равно не получиться), а сократить.

А вот эндоморфам необходимо упор делать только на белки и витамины с минералами. Углеводы и жиры урезать придется очень сильно. Это обусловлено тем, что у Вас под кожей в проблемных зонных и так полно пищи для организма. Так заставьте организм брать питательные вещества именно оттуда, не давая ему углеводов и жиров с едой.

Отталкиваясь от всего описанного, спортивное питание нужно выбирать соответственно. Например, эндоморфу ну никак нельзя принимать гейнер, пусть он даже будет высокобелковым. Все равно там углеводистая основа.

Итак, надеюсь, я доступно рассказал, кто такие эктоморф, мезоморф, эндоморф, как определить принадлежность к тому или иному типу, а также предоставил интересную информацию. Если Вам понравилось, то Вы можете отблагодарить меня, поделившись этой статьей с друзьями в социальных сетях. Пишите, какой у Вас соматотип, а также подписывайтесь на обновления блога. Пока.

  1. 5
  2. 4
  3. 3
  4. 2
  5. 1
Рейтинг: 5 из 5 (5 голосов)

С уважением, Владимир Манеров

Подписка на блог

Подписывайтесь и узнавайте первым о новых статьях на сайте, прямо у себя на почте:

Все о типе тела мезоморфа — диета, тренировки и многое другое

Понимание генетических особенностей вашего тела — это первый шаг к здоровому образу жизни.

Тренировка для неправильного типа телосложения может быть разочаровывающим усилием. Попросите любого любителя фитнеса, который стоит их соли, поделиться своими знаниями о типах телосложения, и вы поймете, насколько значительными могут быть различия между разными типами телосложения.

Если вы оказались мезоморфом , вы получили несколько замечательных генетических карт.Но знать, как играть в них, — полдела.

В этой статье мы рассмотрим все, что вам нужно знать о типе тела мезоморфа.

В этой статье мы ответим на следующие вопросы:

  1. Что такое мезоморфный тип тела?
  2. Как узнать, какой у вас тип телосложения?
  3. Что такое мезоморфный тип женского телосложения?
  4. Понимание мезоморфной диеты
  5. Какая мезоморфная тренировка лучше всего?

Давайте начнем!

Что такое мезоморфный тип тела?


Мезоморфные люди, как правило, обладают спортивным телосложением.Они считаются естественными спортсменами, потому что они набирают мышцы и с легкостью теряют жир.

Однако, если мы действительно хотим понять механику типа тела мезоморфа, нам нужно быстро объяснить, что такое 3 типа тел, а затем углубиться в определение мезоморфа.

Какие 3 типа тел?

Американский психолог Уильям Шелдон пришел к выводу, что у людей три разных типа телосложения (или соматотипы): эктоморф, мезоморф, эндоморф.

Каждый тип тела имеет набор уникальных качеств и характеристик с точки зрения их биологии. В зависимости от формы тела, режима питания и тренировок каждый тип тела по-разному реагирует на эти области по мере роста человека.

Например, в зависимости от вашего типа тела, вам понадобятся различные тренировки и диета для развития вашего тела.

Если вы хотите ответить на вопрос, «Какой я тип телосложения?» Присмотритесь подробнее к каждому типу телосложения:

Откуда ты знаешь, какой у тебя тип телосложения?


Узнать свой тип телосложения так же просто, как взглянуть в зеркало.

Вот разбивка характеристик каждого типа тела:

1. Эндоморф
  • коренастый строй
  • с высоким содержанием жира
  • Чаще всего грушевидный
  • Мышцы менее определены
2. Мезоморф
  • Корпус прямоугольной формы
  • Хорошо очерченные мышцы
  • Спортивное телосложение
  • Средней конституции
3. Эктоморф
  • Тонкая, нежная рамка
  • Маленькие плечи
  • Бережливая мышечная масса
  • «Жесткий гейнер» из-за высокого метаболизма

Эти характеристики являются лишь общими.Однако, когда дело доходит до типов телосложения, вещи не всегда черные или белые.

Многие могут попасть между некоторыми типами. Но если вы подозреваете, что вы мезоморф, есть некоторые особенности, на которые стоит обратить внимание.

Теперь давайте разберем определение мезоморфа и покажем пример того, что мезоморфные самки могут ожидать от своей генетики.

Что такое мезоморфное определение?

Мезоморф является одним из трех соматотипов и определяется на больше, чем среднее мышечное развитие.

Теперь, означает ли это, что мезоморфы могут поддерживать свою физическую форму, питаясь тем, что они хотят, и никогда не тренируясь?

Конечно нет. Потому что, как мы знаем, это тяжелая работа, которая действительно имеет значение.

Мезоморфы естественно худые, мускулистые и сильные. У них умеренная фигура, и их тела хорошо реагируют на физические нагрузки.

Мужчины разных типов телосложения имеют менее резкие различия, чем женские. Так что для мужчин тип тела мезоморфа переводится в широкие плечи, которые сужаются в узкую талию.

Для женщин тип тела мезоморфа обычно появляется как фигура песочных часов.

Мезоморф — лучший тип телосложения?

Из трех типов тел мезоморфы наиболее склонны к спорту. Но это не значит, что эктоморфы и эндоморфы не делают превосходных атлетов.

На самом деле, каждого типа кузова имеет свой уникальный набор преимуществ и недостатков.

Самое важное — это понять свои цели в области фитнеса и то, как вы решаете их достичь.

Знайте свой тип телосложения и его генетическую предрасположенность, чтобы определить оптимальный курс действий для достижения ваших целей. С небольшим количеством терпения, настойчивости и трудолюбию, вы будете поражены результатами вы можете достичь.

Что такое мезоморф женский тип телосложения?


Как уже упоминалось, мезоморфные самки часто характеризуются формой тела в виде песочных часов. Вообще говоря, они имеют узкую талию, широкие плечи и среднюю структуру кости.

«Это маленький ежедневный выбор и действия, которые действительно создают успех или провал во всех важных сферах жизни».

Приняв некоторые небольшие здоровые привычки, которые обеспечивают сбалансированный образ жизни, мезоморфные женщины могут достичь выдающихся результатов.

Одной из основных характеристик мезоморфного типа является вес колебаний , который может быть как благословением, так и проклятием.

Тем не менее, мезоморфных самок могут ожидать отличных результатов, если будут придерживаться сбалансированной диеты с богатым белком и сосредоточатся на кардио упражнениях. Их метаболизм, как правило, довольно быстрый, поэтому потеря веса часто происходит довольно легко.

Хорошо сбалансированные пропорции, широкие плечи и грудь, а также узкая линия талии являются одними из основных характеристик этого типа тела.

Жир хранится равномерно по всему телу, поэтому мезоморфные женщины часто выглядят великолепно, даже если они не ведут более активный образ жизни.

Говоря о том, чтобы прийти в форму, женщин с таким типом телосложения пожинают плоды физических упражнений , а на самом деле — быстро .Доски, приседания, отжимания и выпады могут стать идеальным способом погрузиться в новый фитнес-режим, ориентированный на несколько частей тела одновременно.

Другой эффективный тип упражнений для мезоморфных женщин — кардио . Тем не менее, важно не заставлять себя слишком сильно.

Конечно, тренировка — это только одна часть головоломки. Мезоморфы не просто похудеют — они также легко набирают вес. И правильная диета может изменить мир.

Понимание диеты Мезоморфа


Как упоминалось ранее, метаморфы, как правило, имеют атлетический тип тела.

Мезоморфный тип телосложения — все о балансе, и диета мезоморфа отражает это. Поскольку более высокая мышечная масса является одной из основных характеристик этого типа телосложения, для поддержания мезоморфного телосложения часто требуется больше калорий — примерно 2500 калорий в день, если быть точным.

Сколько калорий должен съесть мезоморф, чтобы похудеть? Ключ — это привычки, которые вы привели в действие, а затем придерживаетесь этих привычек.

Несмотря на то, что люди с мезоморфами обычно имеют физически атлетический тип тела, однако, если их диета игнорируется довольно долго, они могут начать набирать вес. Они могут выглядеть не очень толстыми, но их тело может напоминать отставного спортсмена, который набрал вес над своими мышцами.

Когда дело доходит до потери веса, многие спрашивают: « Сколько калорий нужно съесть мезоморфу, чтобы похудеть?»

Некоторые люди попадают в ловушку подсчета калорий, и играть в эту игру опасно.И это потому, что не все калории созданы равными.

Решение? Что ж, стоит обратить внимание на макроэлементы как мезоморф.

Фокус сбалансированной диеты мезоморфа должен состоять из следующих групп продуктов:

Белок

Диета с высоким содержанием белка является обязательным для мезоморфа. Все эти мышцы требуют достаточно много топлива, поэтому убедитесь, что треть вашей тарелки состоит из высококачественных белков. Некоторые из лучших примеров включают греческий йогурт, рыбу, белое мясо и яйца.

Цельные зерна

Цельное зерно является отличным источником энергии и может предоставить вам достаточно энергии, чтобы поддерживать активный образ жизни, не будучи слишком калорийным. Попробуйте включить в свой план питания коричневый рис, киноа и аналогичные цельные зерна.

Жиры

Что касается жиров, очень важно тщательно их выбирать. Транс и рафинированные жиры — это огромное «нет», поэтому выбирайте здоровые жиры, которые содержатся в таких продуктах, как авокадо, а также полезные орехи, семена и масла.

Что должен съесть мезоморф, чтобы похудеть?

Мезоморфы обычно получают наибольшую пользу от диеты с высоким содержанием белка . Белок питает ваши мышцы и помогает им расти, к чему должен стремиться каждый мезоморф.

Конечно, другие макроэлементы не должны быть забыты. Как правило, тарелка мезоморфа должна состоять из 1/3 белка, 1/3 углеводов и жира и 1/3 фруктов и овощей.

  • Важно искать высококачественные белки, такие как те, которые содержатся в яйцах, рыбе, бобах и чечевице .
  • Что касается углеводов, ваши лучшие варианты мезоморфа — это цельных зерен, овощей и фруктов.
  • При поиске полезных жиров, выберите орехов, семян и полезных масел, таких как оливковое или кокосовое масло.

Как мезоморф может набрать вес?

Мезоморфы и теряют и набирают вес довольно легко. Это может быть обоюдоострый меч, в зависимости от ваших индивидуальных целей в фитнесе.

Если вы мезоморф, стремитесь набрать вес, работайте над тем, чтобы увеличить потребление жиров, сокращая при этом углеводы.Выбирайте полезные жиры, содержащиеся в таких продуктах, как лосось, орехи, семена и авокадо. Обязательно избегайте обработанных продуктов и насыщенных жиров, содержащихся в масле, говядине и свином жире.

Чтобы нарастить мышечную массу, постепенно увеличивайте потребление белка, чтобы поддерживать нормальный рост и функционирование мышц.

Это может быть немного сложно, хотя, не все тела будут реагировать одинаково. К счастью, мезоморфные тела очень быстро приспосабливаются к физическим нагрузкам и изменениям рациона питания , поэтому не стесняйтесь экспериментировать, чтобы найти, какой протокол вам больше подходит.

Что такое лучшая мезоморфная тренировка?


Быть мезоморфом дает вам преимущество, то есть вы можете довольно легко наращивать мышцы и сжигать жир. Однако, с другой стороны, если вы действительно не заботитесь о своем режиме тренировок, вы можете накапливать этот вес над мышцами и выглядеть громоздким.

Вы все равно будете выглядеть хорошо, но даже не так хорошо, как могли бы выглядеть с мезоморфным преимуществом своего тела.

В качестве мезоморфа рекомендуется сбалансированный режим, включающий как кардио, так и силовые тренировки (с использованием умеренных и тяжеловесов для стимуляции роста мышц).

Включение дисциплинированных тренировок, здоровое питание и своевременные тренировки помогут увеличить потенциал вашего — генетически одаренного — мезоморфного тела, чтобы быть в лучшей форме, какой только возможно.

Попробуйте эти удивительные и эффективные методы тренировки для быстрой потери веса и увеличения мышечной массы:

Силовая тренировка

Как мезоморф, вы можете в значительной степени смотреть на спортзал на расстоянии, и мышцы начнут дрожать. Тем не менее, есть действительно эффективные тренировки, которыми вы можете воспользоваться, например, силовые тренировки.

Итак, если вы хотите выглядеть потрясающе и подниматься тяжелее, силовые тренировки — единственный наиболее эффективный способ превратить ваше тело в форме тела в тонкую, сильную и мускулистую греческую статую.

Еще одно преимущество силовых тренировок заключается в том, что они увеличивают естественную скорость обмена веществ в вашем организме. Что приводит к , так это то, что вы продолжите сжигать жир через несколько дней после тренировки.

Силовая тренировка значительно увеличит ваш основной обмен веществ, а ваше тело будет продолжать сжигать жир в течение нескольких дней после окончания ваших упражнений. Это также означает, что вам не нужно ходить в спортзал каждый день.

Для большинства тренировок на мезоморфе посещение тренажерного зала один или два раза в неделю и усиленная тяжелая тренировка более чем достаточны для того, чтобы ваше тело и мышцы начали реагировать и начинать трансформироваться.

С учетом сказанного это не означает, что вы не можете использовать больше дней, если хотите по-настоящему обрести красивое телосложение и воспользоваться своей метаморфической генетикой.

Принять график, который включает три тренировки в неделю, и объединить две группы мышц вместе.

Ваши дни должны выглядеть примерно так:

День 1: Сундук с оружием

День2: Спина и плечи

День 3: Ноги и пресс

Умеренные повторения лучше всего подходят для борьбы с последними двумя-тремя повторениями в тренировочных сетах.

Помимо тренировок, ориентированных на вес, рекомендуется регулярно включать кардио три раза в неделю.

Цель в течение 30 минут на умеренном уровне. в вашей рутине. Кардио — лучший способ предотвратить увеличение веса, если вы мезоморф. Старайтесь держать кардио упражнения на уровне 60-80% от вашего верхнего предела сердечного ритма, , так как обычно это зона сердечного ритма, в которой достигаются наилучшие результаты сжигания жира.

HIIT Тренировки

HIIT тренировки могут длиться от 4 минут и максимум до 30 минут на тренировку. Тренировка HIIT снова и снова доказывает свою эффективность, чем традиционные планы упражнений низкой интенсивности.

Во время исследования, проведенного Университетом Западного Онтарио, они обнаружили, что люди теряют больше жира, выполняя от 4 до 6 30-секундных спринтов (с 4-минутными периодами отдыха), чем 60 минут ходьбы по наклонной беговой дорожке.

Так что, если вы чувствуете себя ограниченным временем, но все же хотите быть дисциплинированным и сжиматься в этой тренировке, попробуйте дать HITT тренировкам шанс.

Вы можете стремиться начать с 4-минутной ежедневной тренировки Табата и совершенствовать ее по ходу дела. Эти 4 минуты увеличат ваш метаболизм до 24 часов, пока вы не будете готовы к следующему набору.

Слово для запоминания

Как бы ни были генетически одарены, мезоморфы не избавлены от необходимости выполнять работу, если они хотят раскрыть весь потенциал своего физического тела.

Баланс и дисциплина являются краеугольными камнями успеха , и только те, кто может практиковать и , смогут пожинать плоды.

Итак, если вы мезоморф, обязательно оцените то, что у вас есть. Относитесь к своему телу хорошо, и оно принесет пользу в десять раз.

Что вы делаете, чтобы максимально использовать свой генетический состав? Поделитесь с нами в комментариях ниже!


Присоединяйтесь к Бену Гринфилду, известному биохакеру, в этом БЕСПЛАТНОМ мастер-классе и откройте для себя мощные стратегии, позволяющие быстро улучшить свою физическую форму, здоровье и долголетие — независимо от вашего возраста или текущего уровня физической подготовки.

В этом мастер-классе вы откроете для себя:

Как сохранить свою силу, энергию и при этом иметь стройное, сексуальное тело в ваши золотые годы (эта идея перевернет все ваше представление о том, что значит «стареть изящно»)

Почему часовые упражнения являются пустой тратой времени и как вы можете добиться лучших результатов менее чем за 10 минут.

ЧЕТЫРЕ столпа полного и сбалансированного здоровья — Эта единственная концепция является ключом к созданию разорванного, здорового тела, которое будет длиться всю жизнь.

Простая 5-минутная процедура душа, которая повысит ваш метаболизм , чтобы вы естественным образом сжигали жир в течение дня.

Зарегистрируйтесь сегодня и откройте для себя быстрые биохаки Бена для улучшения здоровья и долголетия!
,
Руководство по типам тел (Эктоморф, Эндоморф и Мезоморф)
Это окончательное руководство по типам тел (эктоморф, эндоморф, мезоморф).

Вы когда-нибудь слышали о типах тел эндоморфов, эктоморфов и мезоморфов?

Например, вы когда-нибудь были в тренажерном зале и слышали, как кто-то говорил что-то вроде: «Я эктоморф, поэтому у меня всегда были проблемы с наращиванием мышц».

Или вы где-нибудь читали, что лучшие бодибилдеры обычно являются мезоморфами, потому что они могут набрать мышечную массу, просто взглянув на массу?

Когда вы начинаете заниматься бодибилдингом, вы часто будете слышать термины эндоморф, эктоморф и мезоморф, потому что это классификации, известные как соматотипы.

После того, как вы узнаете, какой у вас тип телосложения, вам будет легче достичь ваших целей в фитнесе, поскольку вы сможете разработать программу диеты и тренировок, соответствующую вашему генетическому потенциалу.

Жуткая история классификаций тел соматотипов

История классификаций тела соматотипов более жуткая, чем вы могли подумать.

Термин соматотипы был создан человеком по имени Уильям Герберт Шелдон. Он был врачом и психологом, который жил в начале 20-го века, и у него было обширное образование, получившее степени от Университета Брауна и Университета Колорадо.Он также преподавал в Гарварде и Колумбии.

Уильям Герберт Шелдон ввел термин «соматотипы» для описания различных типов телосложения.

Шелдон основал соматотипирование на своем исследовании «обнаженных позных фотографий», которые были сделаны в школах Лиги плюща в 1890–1960-х годах, и он предположил, что тип телосложения может быть важным фактором физического, психического и духовного здоровья.

Теперь я не буду вдаваться в странные предыстории за фотографиями, но я должен отметить, что эти фотографии были основой исследования Шелдона.В конце 19 и начале 20 веков физическая слабость и плохая осанка рассматривались как большие проблемы, которые стали результатом перехода к индустриализированному обществу. Это привело к науке об «антропометрии», которая была изучением измерений тела как показателей здоровья, интеллекта и характера.

В то время теория евгеники была очень популярна, и евгеника и антропометрия были связаны друг с другом. Евгеника оказала сильное влияние на Шелдона, и соматотипирование исходило из его убеждения, что плохая генетика разбавляет генофонд, и эту проблему необходимо было исправить.

Я буду честен, история соматотипов не очень хорошая. Мотивы, стоящие за этим, были по своей сути расистскими, и его идеи о типах телосложения были очерчены после начала Второй мировой войны, когда евгеника была связана с Гитлером и нацистами.

Но прежде чем все это произошло, Шелдон был академической знаменитостью, которая была опубликована в различных публикациях, таких как журнал « Time». Он также написал несколько книг, в том числе свою самую известную работу « Атлас мужчин» , которая была опубликована в 1954 году.

Понимание типов эндоморфных, эктоморфных и мезоморфных тел

Существуют фундаментальные различия между типами тел Эндоморфа Эктоморфа Мезоморфа.

Термины «экто», «мезо» и «эндо» впервые появились в 1930-х годах, и они были настолько популярны в области науки о физкультуре, что вскоре их учили в различных программах по физическим упражнениям и здоровью. Эти термины являются наследием Шелдона, и сегодня они являются важной частью наращивания мышечной массы и легкой атлетики.

Но он намеревался использовать соматотипы как способ оценки характера и поведения человека.Так что, само собой разумеется, его работа была реализована на практике, но не так, как он ожидал.

Сегодня соматотипы используются, чтобы помочь разработать правильные режимы тренировок и питания, чтобы вы могли установить реалистичные, достижимые цели в области фитнеса и здоровья. Знание того, какой у вас тип тела, поможет вам стать более успешным в фитнес-путешествии.

Многие из нас имеют определенные склонности к той или иной группе. Но я должен отметить, что вы можете со временем меняться из-за вашего образа жизни, генетики и стиля обучения.

Ectomorph Body Type (Lean)

Тип тела Ectomorph известен как худой и худой.

Эктоморфы имеют тенденцию быть худыми с худощавым телом и длинными конечностями, и у них обычно есть проблемы с набором веса. Это люди, которые могут есть все, что хотят, но никогда не набирают жир или мышцы. Вместо этого они продолжают выглядеть одинаково, даже если они хотят набрать вес. Люди, которые изо всех сил пытаются нарастить мышечную массу, также известны как «крепкие игроки».

Я Эктоморф? (Описание и характеристики)

Вы спрашиваете себя … Я Эктоморф?

Общие характеристики эктоморфов:

  • Тощий
  • Маленькие суставы / кость
  • Длинные руки и ноги
  • Линейное телосложение
  • Маленькие плечи
  • Легкая мускулатура
  • Небольшая грудь и приклад
  • Низкий вес тела (без тренировок или после низкокалорийных диет)
  • Может есть все, что им нравится, без увеличения веса
  • Быстрый и эффективный обмен веществ
  • Трудности в наборе веса и мышечной массы
  • Гиперактивность

Многие люди, которые не являются эктоморфами, хотели бы, чтобы они были.Это очень завидный тип телосложения, но у эктоморфов определенно есть свои проблемы и проблемы.

Поскольку эндоморфы обычно имеют низкую мышечную массу, им часто не хватает формы. Около женских эктоморфов желают, чтобы у них были изгибы, а мужских эктоморфов могут испытывать проблемы с увеличением объема и могут выглядеть странными.

Быть эктоморфом также может быть обманчивым, потому что, хотя они обычно кажутся худыми, у них может не быть здорового процента жира в организме. Они могут показаться с недостаточным весом, но в то же время нести слишком много жира.Это обычно называют «тощий жир».

Быть «тощим толстым» характеризуется тем, чтобы быть худым, но без определения.

Когда эктоморфы стареют, их молниеносный метаболизм обычно замедляется, и это приводит к увеличению веса, к которому они не привыкли.

Однако быть эктоморфом не значит всю жизнь слабости. Вы можете быть таким же сильным и здоровым, как человек с другим типом телосложения, но вы должны быть привержены массивной диете и индивидуальным тренировкам.

Знаменитые Эктоморфы

Если вы идентифицировали себя как эктоморфа, вы можете быть обеспокоены тем, что ваше тело будет удерживать вас от выполнения некоторых великих дел, но это не так. Есть много известных эктоморфов, которые достигли славы, независимо от их телосложения. Многие из них фактически использовали свои стройные и гибкие телосложения как инструменты, помогающие их карьере.

Мужской Эктоморф Знаменитости и Актеры

Зак Эфрон

Он популярный актер, сыгравший главную роль в фильмах Neighbours и High School Musical .

Шиа ЛаБаф

ЛаБаф снялся в фильмах « Индиана Джонс» и «Хрустальный череп» , «Трансформеры » и « Фьюри ».

Тоби Магуайр

Тоби Магуайр — американский актер, сыгравший много знаковых ролей, включая Питера Паркера в роли «Человек-паук» .

Женщина Эктоморф Знаменитости и Актеры

Кейт Мосс

Жизель Бундхен

Пэрис Хилтон

Эктоморф Атлетс

Популярные спортсмены-эктоморфы под этим соматотипом включают Майкла Фелпса, Усейна Болта и Брюса Ли.

Знаменитые Эктоморф Бодибилдеры

Некоторые известные культуристы-эктоморфы включают Фрэнка Зейна, Флекса Уилера и Зица.

Рекомендованный план диеты и питания для увеличения веса Ectomorph

Вот диета Ectomorph для увеличения веса и план питания.

Из-за их высокого метаболизма, лучшая диета для эктоморфа имеет более высокий процент углеводов и тонны калорий. Вы хотите, чтобы около половины ваших калорий приходилось на углеводы, а другая половина должна быть равномерно распределена между жиром и белком.

По данным Американского совета по упражнениям, эктоморфы должны:

  • Ешьте каждые два-четыре часа.
  • Добавьте не менее 500 калорий к содержанию, чтобы набрать вес или мышцы
  • Выбирайте теплые продукты вместо холодных продуктов для лучшего пищеварения
  • Ешьте крахмалистые углеводы, такие как овес, коричневый рис, киноа, сладкий картофель и картофель
  • Включайте фрукты в свой ежедневный рацион потребление пищи, например, бананы, манго, ананасы, папайя, авокадо и персики
  • Выбирайте овощи, такие как брокколи, цветная капуста, брюссельская капуста, свекла и морковь, особенно приготовленные в кокосовом масле или топленом масле (очищенное масло)
  • Ешьте питательные плотные закуски, такие как орехи и семена, а также ореховые масла

То, что эктоморфы могут есть все, что они хотят, и оставаться относительно худыми, не означает, что они должны сесть за руль или погрузиться в нездоровую пищу.Такая еда — верный способ стать тощим жиром .

Другой совет диеты для эктоморфов — есть или пить что-то, что загружено углеводами и белком — но быстро переваривается — примерно за 30-60 минут до тренировки. Питательные вещества помогут эктоморфам оставаться заряженными, и не забывайте оставаться увлажненным с большим количеством воды.

Еда после тренировки должна приходить примерно через час после тренировки, и эктоморфы должны иметь соотношение углеводов 3: 1 к белку, чтобы помочь восстановить и нарастить мышечные волокна.

Если вы эктоморф и у вас есть цель нарастить мышечную массу и сформировать свое тело, вы должны посвятить себя тренировкам и питанию. Даже при том, что эктоморфы, как правило, надрывают задницу в фитнес-упражнениях на выносливость, вы должны иметь последовательную программу тренировок с отягощениями для достижения своих целей.

Кардио Рекомендации для спортсменов-эктоморфов

Эктоморфы должны свести свои кардио к минимуму, чтобы предотвратить потерю мышц.

Поскольку способность эктоморфа быстро сжигать калории, кардио следует выполнять с осторожностью, если вы пытаетесь создать мускулистое тело.Слишком много кардио может отменить большую тяжелую работу, если вы не будете осторожны.

Если вы эктоморф и настаиваете на добавлении кардио в свою программу, вы не должны превышать более 30 минут кардио или высокоинтенсивных интервальных тренировок (HIIT) с низкой интенсивностью (HIIT) 3 раза в неделю.

Советы по 3 массовым тренировкам для эктоморфов

Для ectomorpohs самое важное для построения мускулистого тела — это тренировка с отягощениями, и вот 3 быстрых совета для достижения этого:

  1. Тренировка с тяжелыми весами — В отличие от мезоморфов, эктоморфы нуждаются в дополнительном напряжении для мышц, чтобы ускорить рост, и для этого нужно поднимать более тяжелые веса. раз в неделю, поэтому тренировки 4 раза допускают такую ​​частоту
  2. Сосредоточьтесь на средних и высоких объемах упражнений — чтобы адекватно стимулировать мышечную группу и получить максимальную отдачу от каждой тренировки, выполняйте 3-5 подходов с 8-12 повторениями для каждого упражнение

Пример плана тренировок Ectomorph и процедура

План тренировок Ectomorph должен включать составные подъемы большого объема.Вот пример тренировки для эктоморфов, которые используют тяжелый вес с наборами, организованными с использованием схемы повторения пирамиды. Многие концепции, которые делают эту тренировку настолько эффективной, взяты из программы «Греческий Бог», которую я подробно рассмотрел.

День 1 — Грудь и Трицепс

  • Наклонный жим гантелей, 12, 10, 10, 8
  • Плоская скамья с гантелями 3 x 12
  • Надставки над головой 12, 10, 10
  • Угол 3 х 12

День 2 — Спина и бицепс

  • Подтягивающие ручки с широкими ручками 12, 10, 10, 8
  • Гантели с загнутыми рядами 12, 10, 10, 8
  • Кудри сидячей штангой 12, 10, 10, 8
  • Кудри с альтернативной гантелью 3 x 12

День 3 — Ноги и плечи

  • Жим ногами 12, 10, 10, 8
  • Сгибания лежа на ногах 12, 10, 10, 8
  • Приседания со штангой 3 x 12
  • Становые тяги 3 x 12
.

Эндо, экто и -месоморф. Что это означает?

В 1940-х годах психолог Уильям Герберт Шелдон использовал тысячи фотографий обнаженных студентов Лиги плюща без их согласия, чтобы создать классификацию формы человеческого тела. Он обнаружил, что наша структура может быть обобщена на 3 измерения: эндоморфия, эктоморфия и мезоморфность. Оригинальные работы Шелдона пытались соединить наш соматотип с нашей личностью и некоторыми нацистскими идеями человеческого достоинства. Другие ученые, конечно, быстро дискредитировали эти идеи, но учёные-физики подобрали классификацию.Популярная фитнес-мудрость гласит, что ваш основной тип телосложения определяет, на что вы одарены, и, возможно, также, как вы должны тренироваться и соблюдать диету. Теория вкратце сводится к следующему.

  • Эндоморфы громоздки: им легко набирать мышечную массу и силу, но тяжело терять жир. Предназначен для пауэрлифтинга.
  • Эктоморфы — это высокие и стройные хардгейнеры, которых легко разорвать, но им трудно напрячь мышцы. Предназначен для … подиума?
  • Мезоморфы имеют лучшее из обоих миров.Люди, высшие, предназначенные для мистера Олимпии.

3 размера тела названы в честь 3 слоев зародыша во время нашего эмбрионального развития: внутренняя энтодерма развивается главным образом в нашем кишечнике; средняя мезодерма развивается прежде всего в наших мышцах, а внешняя эктодерма развивается в других вещах, таких как наша кожа и волосы.

somatotyping classification

endomorph ectomorph mesomorph somatotypes

Давайте посмотрим на науку о соматотипировании. Что ваш соматотип говорит вам о том, как вы должны тренироваться и соблюдать диету?

Какой у вас соматотип: эндоморф, эктоморф или мезоморф?

Наиболее известным методом соматотипирования является метод Хит-Картера.Это требует измерения различных размеров тела с помощью измерительной ленты и математических формул для вычисления 3-х измерений. Если вы не учёный, вам не нужен такой уровень детализации. Вы можете получить представление о вашем основном типе телосложения, просто посмотрев в зеркало: ваша фигура высокая и стройная (экто), круглая и толстая (эндо) или эстетическая и спортивная (мезо)? Многие исследования даже основаны на фотографиях, а не на физических измерениях лично. Многие люди падают где-то посередине, но у вас, вероятно, есть хорошее представление о вашем основном типе.

Что ваш тип тела говорит вам о том, как работать?

В некоторых фитнес-сообществах идея о том, что структура вашего тела говорит о физиологии ваших мышц или тела в целом, рассматривается как полная лженаука. Однако в 1994 году Van Etten et al. уже предоставили достоверные данные о том, что люди с крепким телосложением набирают больше мышц во время силовых тренировок, чем люди со стройным телосложением.

В некоторых случаях наука страннее, чем вымысел: тонна исследований показывает, что соотношение длины нашего указательного и безымянного пальца (соотношение 2D: 4D) связано с нашим спортивным успехом.Например, соотношение 2D: 4D предсказывает ранг борцов сумо и может различать борцов рекреационного и мирового уровня. Наше соотношение 2D: 4D коррелирует с тем, сколько тестостерона мы получили в утробе матери, что влияет на многие вещи. Соотношение длин наших пальцев может даже до некоторой степени предсказать наши сексуальные предпочтения, насколько вероятно, что кто-то гомосексуален (промежуточное соотношение между мужчинами и женщинами), и насколько вероятно, что лесбиянка будет «чокнутой» или «роковой женщиной» [1, 2, 3, 4]. Вообще говоря, чем длиннее безымянный и чем короче указательный палец, тем более мужественным и спортивным вы, вероятно, будете.

У нас также есть исследование, где дети были разделены на 3 группы: силовая тренировка, тренировка на выносливость или не тренировка. Соматотип значительно повлиял на прирост показателей эффективности. Например, мезоморфия была связана с наибольшими улучшениями в скорости бега, тогда как эктоморфия была связана с наибольшими улучшениями в аэробной тренировке («выносливость»). Те же самые показатели эффективности, которые положительно влияют на наш соматотип, также, кажется, приводят к увеличению обучаемости.Вероятно, это отчасти является мотивационным: нам нравятся вещи, в которых мы хороши, и поэтому прилагаем к ним больше усилий. Если вы ужасны в беге на марафонах и все же преуспели в спринте, вы, вероятно, предпочитаете спринт. Однако, вероятно, есть и генетический компонент, поскольку другие исследования показывают, что мы добиваемся большего успеха, когда силовые тренировки имеют объем и интенсивность, которые соответствуют нашему генотипу.

Если мы добиваемся наилучших результатов в фитнесе в зависимости от вида обучения, для которого мы наиболее одарены, и наш соматотип влияет на то, в чем мы хороши, мы должны выяснить, для какого вида упражнений лучше всего подходит наш соматотип.Есть много исследований по этому вопросу, и это очень противоречиво.

  • Исследования дзюдоистов и практикантов, занимающихся рекреационной деятельностью, обнаруживают, что мезоморфия положительно коррелирует с силой и мощью, а эктоморфия — отрицательно, как и следовало ожидать, основываясь на теории соматотипирования, но эктоморфия, по-видимому, определяет элитный навык тхэквондо, а не мезоморфность.
  • В недавних исследованиях на рекреационных стажерах мезоморфия положительно предсказывала силу приседа и жима лежа и эктоморфия была вредной, но эндоморфия не предсказывала силу, и эктоморфия стала положительно коррелировать с силой в сочетании с мезоморфией.Другое исследование [2, 3] подтверждает, что мезоморфия положительно коррелирует с силой / силой; однако, так же, как и в одном исследовании, эктоморфия и эндоморфия отрицательно коррелировали с силой, а не положительно.
  • Показатель эффективности влияет на отношения с соматотипом. Кажется, эндоморфия положительно связана с показателями абсолютной силы, но отрицательно связана с относительной силой, такой как упражнения с собственным весом, для которых эктоморфия становится предиктором положительной эффективности [2].

Хотя размеры соматотипа плохо объясняют физическую работоспособность, все вышеперечисленные результаты имеют смысл для показателей состава тела, которые определяют наш соматотип.Несколько исследований также измеряли процентное содержание жира в организме и мышечную массу тела. Когда вы включаете эти корреляции, становится ясно, что имеет значение состав тела, а не соматотип.

  • Мезоморфия в основном служит разбавленной мерой мышечной массы, которая коррелирует с абсолютной силой.
  • Эндоморфия служит разбавленной мерой процента жира в организме, которая определяет силу по отношению к массе тела.
  • Эктоморфия в основном противоположна эндоморфии по отношению к высоте.

Таким образом, наш соматотип ничего не говорит нам о том, какой вид упражнений нам лучше всего подходит, и мы не можем предсказать намного лучше, основываясь на том, сколько у нас мышц и жира, и какой у нас рост. Соматотипирование просто берет эти 3 переменные, которые действительно имеют значение, и перестраивает их в разные измерения, ослабляя корреляции в процессе. Чтобы проиллюстрировать бессмысленность нашего соматотипа, соматотип не так сильно связан с силой сцепления, и вместо этого сила — это в основном только функция высоты.

Вы можете интуитивно думать, что другие размеры тела, такие как длина наших бедер, также влияют на производительность. У некоторых людей может быть структура, которая лучше подходит для приседа, в то время как у других людей есть структура, которая лучше подходит для тяги. Как это ни звучит правдоподобно, некоторые исследования достаточно последовательно показывают, что наша антропометрия практически не влияет на показатели пауэрлифтинга: сила в первую очередь коррелирует просто с тем, сколько у нас мышц, как на уровне конечностей, так и на уровне всего тела [2, 3] ,

Основное различие между низкоуровневыми и элитными спортсменами различных видов спорта заключается также в том, что элитные спортсмены более мезоморфны. Почти для каждого вида спорта, где сила имеет значение, производительность положительно коррелирует с мышечной; и почти для каждого вида спорта, где важна относительная сила, производительность отрицательно коррелирует с процентным содержанием телесного жира. Таким образом, основное различие между атлетами низшего и высшего уровня в силовых видах спорта заключается не в том, что некоторым людям повезло с их структурой тела, а в том, что атлеты более высокого уровня просто стройнее и мускулистее.Так что перестаньте жаловаться на то, как долго ваши бедренные кости, и приложите еще больше усилий.

В заключение, ваш соматотип имеет значение только для ваших тренировок, поскольку он дает приблизительное представление о вашей мышечной массе и процентном содержании жира в организме. Ваш соматотип сам по себе не меняет , как вы должны наращивать мышцы и силу.

Что ваш тип тела говорит вам о том, как диета?

Вы можете ожидать, что эндоморфы имеют более медленный метаболизм, поэтому они более толстые, а эктоморфы имеют более быстрый метаболизм, поэтому они более стройные.Однако соматотип, по-видимому, не коррелирует с базальной скоростью метаболизма (BMR). В исследовании корейских футболистов, у вратарей был значительно более быстрый метаболизм, чем у других игроков, но у них был тот же соматотип. Их более высокий BMR был результатом более обезжиренной массы. Поскольку они также были выше, это не изменило их соматотип. Это исследование еще раз показывает, что вы должны думать о составе тела и росте, а не о соматотипах.

На самом деле, любая связь между соматотипом и диетой, скорее всего, обратная.Являетесь ли вы эндомофом, в основном определяется факторами окружающей среды (читай: ваша диета), а не вашей генетикой, так как это в основном зависит от вашего процента жира в организме, который в принципе полностью находится под вашим собственным контролем. Потеряв жир, вы можете перейти от эндоморфа к мезоморфу (или эктоморфу).

Я был, вероятно, эндоморфом, прежде чем начал подниматься. Конечно, не ожирением, но «сытым». После нескольких месяцев тренировок (фото слева внизу) я превратилась в эктоморфа. Теперь я мезоморф.

Menno Henselmans before after

После нескольких месяцев тренировок слева я все еще был эктоморфом. Спустя годы справа я внезапно стал мезоморфом.

Единственный способ, которым структура вашего тела влияет на то, как вы должны соблюдать диету , иначе, чем на , — это ваш идеальный избыток энергии при набухании. Поскольку здоровые люди могут нарастить мышечную массу быстрее, чем люди стройного телосложения, они могут извлечь выгоду из более высокого избытка энергии. Кроме этого, все, что вам говорит ваш тип телосложения, — следует ли вам сосредоточиться на сокращении (потеря жира) или набухании (наращивание мышц), а не на , а на , чтобы это сделать.

Заключение

Ваш соматотип — это всего лишь классификация вашей текущей формы тела. Диета и тренировки, необходимые для изменения формы тела, следуют тем же принципам, что и для всех остальных. У всех нас структура тела разная, и некоторые структуры могут лучше подходить к определенным видам упражнений, чем другие, но физическая работоспособность в основном определяется вашей тренировкой и составом тела, а не вашим соматотипом. Ваш соматотип также сильно зависит от вашего роста, мышечной массы и жировой массы.Состав вашего тела, в свою очередь, во многом определяется вашей тренировкой и диетой, а не вашей генетикой. Вы можете значительно изменить свой соматотип, становясь стройнее и мускулистее. Так что не существует такой вещи, как обреченный эндоморф. Каждый может стать худым. И хотя некоторым людям приходится работать больше, чем другим, чтобы нарастить мышечную массу, практически каждый может стать более мезоморфным.

Ваша фигура не определяет вас. Вы определяете свою форму тела.

,

Как получить тощие ноги

how to get skinny legs mesomorph

Последнее обновление 5 марта 2020 г. 19:45

Этот пост в блоге для моей спортивной мезоморфной женщины, которая, кажется, выиграла генетическую лотерею, когда дело доходит до женского телосложения.

Как вы знаете, существует 3 основных типа тела — эктоморф, мезоморф и эндоморф — согласно классификации тела Уильяма Шелдона, которая датируется 1940-ми годами.

Каждый тип тела соответствует различным режимам питания и тренировок для достижения наилучших результатов в фитнесе.

Из этих трех типов женского тела мезоморфные женщины — это те, которые имеют естественно спортивное тело и быстро реагируют на физические нагрузки.

Это довольно здорово, так как мезоморфы довольно быстро худеют, но они также могут быстро набрать некоторую нежелательную мышечную массу.

Поверь мне, я знаю! Я тоже мезоморф! 🙂

В этой статье я расскажу об основных чертах мезоморфа женского пола, а также о наилучшем режиме диеты и режима тренировок для получения стройного и подтянутого тела, без какого-либо страха перед ростом (что может легко случиться с этим типом тела) ,

Что такое мезоморф женский тип телосложения?

Во-первых, давайте подробнее рассмотрим женский тип мезоморфного телосложения.

mesomorph-female-body-type- characteristics

Они обычно характеризуются как мускулистые, с костной структурой среднего размера, широкими плечами и узкой талией.

Подумайте о естественно худых девушках с умеренным весом (не с избыточным или избыточным весом), у которых, похоже, определенное мышечное определение, даже если они не слишком много тренируются.

Девочки с мезоморфным типом телосложения быстро худеют, но, с другой стороны, они могут так же быстро набирать вес и равномерно распределяют его по телу.

Обычно их называют спортивными, так как они реагируют на физические упражнения в течение нескольких недель, очень быстро наращивают мышцы и имеют более низкий уровень жира в организме.

Если вы очень активны, но стараетесь оставаться стройными и не набираете слишком много мышц, вы можете считать эту особенность недостатком, потому что некоторые тренировки могут довольно легко набрать вам вес.

Я был там раньше 🙂 Подробнее об этом ниже.

Если вы не уверены, какой у вас тип тела, — это БЕСПЛАТНАЯ викторина по типу тела , которая поможет вам разобраться в этом.

Кто такие известные мезоморфки?

famous-mesomorph-females

Если вы думаете о спортивно выглядящих женщинах в Голливуде и шоу-бизнесе, то вам больше всего понравятся мезоморфы знаменитостей.

Абсолютные задиры, такие как Гал Гадот, Джессика Биль, Холли Берри и Джессика Альба — все они мезоморфы.

Когда речь заходит о знаменитых моделях, большинство ангелов и супермоделей Victoria Secret являются мезоморфами от Адрианы Лимы и Лили Олдридж до Гиги Хадид и Дауцен Кроес.

Лучшая диета для женщин-мезоморф

the best diet for mesomorph women would be a combination of healthy fats, proteins and some carbs

Потребность в калориях у мезоморфных самок, возможно, немного выше, чем у эндоморфов (так как они имеют более высокий процент мышечной массы), но они все равно должны быть очень осторожны, чтобы не потреблять больше, чем им нужно, поскольку они могут очень быстро набрать вес ,

Если вы не знаете, как рассчитать ежедневное потребление калорий, ознакомьтесь с моим постом в блоге, который поможет вам в этом разобраться.

Мезоморфы делают лучше всего на сбалансированной диете, что означает употребление в пищу комбинации полезных жиров, белков и углеводов.

Старайтесь есть жир, белок и несколько углеводов при каждом приеме пищи.

Я все еще нахожу, что большинство моих мезоморфных клиентов, которые пытаются быстро худеть (в том числе и я), чувствуют себя намного лучше на диете с высоким содержанием белка, и я стараюсь ограничить ежедневное потребление углеводов.

Я бы порекомендовал попробовать это самостоятельно — переключаясь между неделей или двумя из диеты с низким содержанием углеводов и высоким содержанием белка и сбалансированным соотношением белок / жир / углеводы и выясняя, какой из них подходит вам лучше всего.

Что женщины мезоморфы должны есть ежедневно?

Как я уже упоминал, вам не нужно ограничивать какие-либо определенные типы продуктов питания (кроме того, если хотите немного снизить потребление углеводов), и вам следует придерживаться диеты, состоящей из сбалансированных углеводов, белков и жиров.

Хорошее распределение макроэлементов:

  • 30-35% углеводов
  • 35-40% белков
  • 30% жиров
macronutrient breakdown of the mesomorph girls diet Макроэлементный распад для мезоморфов

Сколько углеводов следует употреблять мезоморфным самкам?

Большинство ваших углеводов следует употреблять во время завтрака и после тренировки, когда ваше тело нуждается в этом больше всего.

После тренировки ваше тело нуждается в углеводах, чтобы пополнить организм, а НЕ накапливать жир. Это самое лучшее время для потребления углеводов, будь то утро или ночь.

Убедитесь, что ваши углеводы поступают из здоровых источников с низким содержанием GI, таких как овощи, фрукты, киноа, овес и коричневый рис, а не из белых, сладких или обработанных углеводов.

Лучшие тренировки для женщин с мезоморфным телосложением

Регулярная кардио-тренировка будет ключевым фактором, препятствующим тому, чтобы ваше тело набирало жир, а также уменьшала ваши ноги.

Пример плана тренировки для мезоморфа женского телосложения:

  • Тренировка с отягощениями 3 раза в неделю (может включать в себя некоторые ВУЗы)
  • Высокоинтенсивный кардио 3 раза в неделю
  • Силовая ходьба не менее 5 раз в неделю
  • Один день отдыха (или активный) восстановления в неделю

Должны ли мезоморфы поднимать вес?

Поскольку ваш тип тела может быстро нарастить мышечную массу, вы должны быть осторожны с упражнениями, которые вы делаете, чтобы не напрягать мышцы.

Я рекомендую использовать легкие веса и полосы сопротивления (или просто вес тела) и держать ваши повторения высокими.

Сконцентрируйтесь больше на выносливости, а не на силе в ваших сессиях сопротивления (чтобы предотвратить набухание).

Вот пример более легкой схемы сопротивления, которую вы можете сделать, чтобы повысить тонус, не добавляя объем.

weekly workout guide for mesomorph girls

Связанный: Женский справочник по Lean & Toned, НЕ громоздкий

Должны ли мезоморфы HIIT

HIIT-тренировки отлично подходят для мезоморфного типа тела, поэтому некоторые из ваших тренировок с отягощениями могут быть HIIT.

Просто будьте осторожны с наращиванием мышц с помощью взвешенных HIIT-тренировок и множества упражнений на ноги.

Вот пример тренировки HIIT для всего тела, которая не приведет к увеличению ваших ног.

Кардио Советы для мезоморфов

cardio tips for mesomorph females

У вас должно быть 3 кардио-дня.

Кардио высокой интенсивности, такие как бег на плоской поверхности и в устойчивом темпе, лучше всего работает для потери жира без увеличения объема.

Чтобы испытать себя, вы можете сделать один из этих кардио-сеансов с высокоинтенсивным интервалом кардио (прочитайте мой пост в блоге о том, как делать интервалы для худых ног).

Силовая ходьба — одна из лучших форм упражнений для уменьшения жира на ногах, поэтому я рекомендую делать как можно больше!

Как минимум, стремитесь к силовой прогулке в течение 30-60 минут почти каждое утро (желательно натощак).

Чтобы узнать больше о том, почему силовая ходьба необходима для того, чтобы выгибать ноги, прочитайте мой блог здесь.

А как насчет Дней отдыха?

У вас должен быть хотя бы один день отдыха, так как это поможет предотвратить перетренированность и травмы.

Помните, что вы не становитесь лучше и сильнее во время тренировки — это происходит потом, во время восстановления.

Если у вас нет мысли о том, чтобы провести выходной, вы можете провести активный день восстановления и заняться чем-нибудь легким, например, прогулкой или йогой.

Как быстро похудеют мезоморфы?

Вы можете заметить определение мышц и силу в течение нескольких недель, прежде чем заметите значительную потерю жира.

Это нормально, однако, убедитесь, что вы идете в ногу с кардио, чтобы уменьшить жировые отложения, особенно на ногах.

Это нормально, что ваши ноги являются последним местом, где вы замечаете потерю веса , поэтому, если вы видите потерю жира в верхней части тела и животе, то вы на правильном пути, чтобы избавиться от этого упрямого жира на твои ноги!

Помните, что это общие советы, и тела каждого человека будут разными и будут по-разному реагировать на физические упражнения.

Если я предложил что-то, что, кажется, не работает для вас, измените это!

Если вы набираете больше мышц, чем хотели бы, уменьшите вес и увеличьте кардио.

Это ваше тело, так что делайте то, что заставляет вас выглядеть и чувствовать себя лучше!

В целом, я надеюсь, что смог предоставить некоторую информацию, чтобы помочь.

Как получить стройные ноги как мезоморф женский

Я должен также упомянуть, что моя программа «3 шага к худым ногам» предназначена для того, чтобы помочь вам получить великолепные худые ноги без большого объема.

Существует 3 версии моей программы, по одной для каждого из трех типов телосложения.

Мезоморфная версия программы телосложения разработана специально для девочек.Он сочетает в себе правильный тип кардио и силовых тренировок.

Моя программа также содержит 8-недельный план питания, а мезоморфная версия имеет идеальное соотношение макронутриентов.

Таким образом, вы можете быть уверены, что получите наилучшие результаты! 🙂

Вот некоторые из превращений моих мезоморфных девушек после окончания моей программы.

mesomoprh female before and after mesomorph woman before and after

Кроме того, часть тренинга с отягощениями в моей программе теперь включает в себя ПОЛНЫЕ ДЛИНЫ, за которыми вы можете следить от разминки до остывания.

Чтобы узнать больше о моей программе «3 шага к худой ноге», нажмите на ссылку ниже:

https://www.rachaelattard.com/skinny-legs-ebook/

Чтобы узнать больше о моих ВИДЕО ПОЛНОЙ ДЛИНЫ, перейдите по этой ссылке:

https://www.rachaelattard.com/lean-legs-video-course/

Love Rachael xx

Picture of Rachael

Автор Rachael Attard

Рэйчел — сертифицированный личный тренер и диетолог австралийского происхождения, имеющий степень бакалавра наук.

После долгих лет поиска программы упражнений и диеты, предназначенной для женщин, стремящихся к стройному и подтянутому телу без каких-либо габаритов, она разработала свою программу «Lean Legs». Эта программа адаптирована к каждому типу телосложения и направлена ​​на то, чтобы помочь женщинам получить стройное, но женское тело, не становясь громоздким.

Ее миссия — расширять возможности женщин и помогать им оставаться в форме здоровым и сбалансированным образом.

,

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *