Оперативность интенсивность выполняемых работ это одно и тоже: Положение о порядке установления выплат стимулирующего характера

ФИЗИЧЕСКАЯ ПОДГОТОВКА ОРИЕНТИРОВЩИКА А. Ширинян

ФИЗИЧЕСКАЯ ПОДГОТОВКА ОРИЕНТИРОВЩИКА А. Ширинян Введение По мере развития ориентирования как вида спорта на первый план стали выдвигаться требования к физической подготовленности. Современные подробные и точные карты, неукоснительное соблюдение принципов спортивной справедливости при планировании трасс, а также появление новых дисциплин, в частности, паркового ориентирования, привели к тому, что физические возможности ориентировщиков стали играть решающую роль в достижении высоких результатов. Современный ориентировщик – это, прежде всего, атлет, не уступающий по основным физиологическим показателям представителям мировой элиты в других видах спорта группы выносливости. Сущность процесса спортивной тренировки состоит в развитии двигательных способностей на уровне, определяемом его спортивной специализацией. К основным формам двигательных способностей человека принято относить двигательную выносливость, силовые и координационные способности, а также моторную оперативность (то есть быстроту отдельных движений). Исходя из природы ориентирования как вида спорта, следует отметить, что двигательная выносливость является основной формой двигательных способностей человека, определяющим результат в ориентировании.Это связанос относительно большой продолжительностью специфической для ориентирования физической нагрузки и ее сравнительно высокой интенсивностью. Развитию выносливости посвящена большая часть тренировочных программ в тренировке ориентировщика, поэтому правильное планирование тренировки выносливости и контроль над ее развитием играет решающую роль в обеспечении максимальной эффективности тренировочного процесса. На следующем по значимости месте стоит развитие силовых способностей ориентировщика. Бег по пересеченной местности носит ярко выраженный силовой характер. При преодолении подъемов, крутых спусков, заболоченных участков, буреломов, участков каменистого или песчаного грунта, во время прыжков через канавы и другие препятствия мышцы ног развивают значительно большие усилия, чем при беге по дорожке с твердым покрытием. Недостаточное развитие силовых способностей во всехих проявлениях (максимальное усилие, взрывная или динамическая сила, а также статическая активность мышц) способно оказать негативное влияние на рост спортивного мастерства ориентировщика. Координационные способности также важны для ориентировщика с точки зрения совершенствования техники передвижения по местности. Умение быстро преодолевать трудные для бега участки, естественные препятствия, крутые подъемы и спуски определяется не только уровнем развития выносливости и силы, но в значительной степени и хорошей координацией движений. Совершенная и экономичная техника бега позволяет затрачивать при передвижении меньше энергии, и поэтому координационные способности напрямую связаны с проявлением основной для ориентировщика формы двигательных способностей, а именно, выносливости. Наименьший удельный вес в структуре физической подготовленности ориентировщика занимает моторная оперативность (или «быстрота», как было принято определять это физическое качество ранее). Эта форма двигательных способностей во многом предопределена генетически. Недостаточно высокий уровень моторной оперативности практически исключает возможность достижения высоких результатов в спринтерских дисциплинах таких видов спорта, как легкая атлетика, конькобежный и велосипедный спорт, плавание, но для ориентировщика не является преградой на пути достижения высоких результатов. 1. Развитие выносливости. Двигательная выносливость определяется как способность к продолжительному выполнению мышечной работы на необходимом уровне ее эффективности. Соревновательная деятельность в ориентировании длится от 15 до120 минут (иногда и более), поэтому высокий уровень развития выносливости является определяющим для достижения высоких результатов. Выносливость развивается только с помощью тренировки, ее нельзя достичь с помощьюморально-волевых качеств. Умение «терпеть» на дистанции может дополнить высокий уровень физиологических показателей, но не может заменить их. Так как физическая нагрузка в ориентировании отличается большой продолжительностью, то и для развития выносливости применяются продолжительные физические нагрузки различной интенсивности. Для того, чтобы правильно построить тренировочный процесс, определить необходимую продолжительность и интенсивность тренировочных нагрузок, а также оптимальный порядок их чередования, необходимо разобраться с теми процессами, которые происходят в организме при выполнении продолжительной работы. 1.1. Общая характеристика нагрузок различной интенсивности. Постоянные мышечные сокращения требуют энергии. Превращение энергии в работающих мышцах – это сложный физико-химический процесс, и мы не будем вдаваться во все его подробности, а лишь коротко опишем самую его суть. Источниками энергии в нашем организме служат питательные вещества (их еще называют энергетическими субстратами), которые разделяют на три основные группы – белки, жиры и углеводы. Белки – это, прежде всего, «строительный материал», и в качестве источника энергии используются лишь при недостатке других источников энергии. Жиры используютсяв качестве энергоносителей лишь при нагрузках относительно невысокой интенсивности, а такжево время восстановления после нагрузки. Углеводы же являются основным источником энергии при нагрузках высокой интенсивности, в том числе и на соревновательном уровне. Расщепление жиров может происходить только с участием кислорода (это так называемый аэробный путь энергообеспечения). Углеводы на начальной стадии расщепляются без участия кислорода, то есть анаэробным путем (этот процесс называется гликолизом). При этом образуется промежуточный продукт окисления – молочная кислота: С6Н12О6 = 2С3Н6О3 Такой путь энергообеспечения называется анаэробным (то есть происходящим без участия кислорода воздуха) и происходит он в так называемых мышечных волокнах гликолитического типа. Сразу же оговоримся, что мы приводим здесь сильно упрощенную схему энергообеспечения, более-менее доступную для понимания людей без специального образования. На самом деле процессы энергообеспечения значительно сложнее, чем это можно описать в популярном издании. В дальнейшем молочная кислота расщепляется аэробным путем до конечных продуктов – воды и углекислого газа, при этом последний выводится из организма через легкие. Однако, любой химический процесс протекает с ограниченной скоростью, поэтому при нагрузках высокой интенсивности скорость образования молочной кислоты может превышать скорость ее расщепления, что приводит к ее накоплениюв мышцах.Как любая другая кислота, молочная кислота диссоциирует на ионы водорода и кислотного остатка (лактата). Повышение концентрации водородных ионов в мышцахи крови приводит к их «закислению», что, в свою очередь, негативно сказывается на всех процессах химического превращения в работающих мышцах (в первую очередь, происходящих с участием кислорода), вызывает болевые ощущения и в конечном итоге ведет к непроизвольному (или произвольному) отказу от дальнейшего выполнения работы. Неправильно считать, что причиной накопления молочной кислоты при интенсивных нагрузках является недостаток кислорода. Дыхательным путем в легкие кислород поступает в избытке,с помощью гемоглобина в кровь поступает также вполне достаточное количество кислорода (при этом чем выше уровень гемоглобина, тем большая концентрация кислорода в крови достигается), однако на клеточном уровне в сокращающихся мышцах процессы протекают с ограниченной скоростью, и однойиз задач тренировки выносливости является как раз повышение эффективности этих процессов. При тренировочных нагрузках различной продолжительности и интенсивностив организме происходят различные процессы. Поскольку процессы аэробного энергообеспечения полностью развертываются только после 3–4 минут работы с постоянной интенсивностью, мы рассмотрим воздействие на организм длительных нагрузок при беге с различной скоростью. По характеру воздействия нагрузок при тренировке выносливости их можно разделить на следующие зоны, которые принято называть зонами интенсивности. 1.1.1. Зона аэробного энергообеспечения. Аэробный порог. При беге с небольшой скоростью работающие мышцы обеспечиваются энергией в чисто аэробном режиме. В энергетических «подстанциях» мышечных волокон, так называемых митохондриях, происходят процессы окисления энергетических субстратов, прежде всего продуктов распада жиров (жирных кислот и глицерина), поскольку при физической нагрузке невысокой интенсивности в работе участвуют в основном так называемые оксидативные мышечные волокна, которые богаты митохондриями и способны преобразовывать энергетические субстраты в энергию мышечного сокращения чисто аэробным путем. При окислении жирных кислот на единицу массы вещества выделяется значительно больше энергии, чем при окислении углеводов (например, глюкозы), поэтому мышцы работают в оптимальномс точки зрения биоэнергетики путем. Чтобы лучше понять дальнейшие рассуждения, напишем конечное уравнение реакции окисления жирных кислот (возьмем для примера одну из них – стеариновую): С17Н35ОН + 26О2 = 17СО2 + 18Н2О Отсюда видно, что на 26 молекул кислорода, потребляемых в процессе окисления, образуется (и выделяется через легкие) 17 молекул углекислого газа. Соотношение между выделяемым углекислым газом и потребляемым кислородом называется дыхательным коэффициентом (RQ – respiratory quotient). В данном случае он составляет 17/26 или примерно 0,68. В среднем при окислении жиров, в состав которых входят также глицерин (С3Н8О3) и другие жирные кислоты, незначительно отличающиеся по соотношению между атомами углерода и кислородаот стеариновой, дыхательный коэффициент составляет около 0,7. При окислении углеводов, например, глюкозы, дыхательный коэффициент равен единице, так как на 6 молекул кислорода выделяется 6 молекул углекислого газа: С6Н12О6 + 6О2 = 6СО2 + 6Н2О В лабораторных условиях при беге по третбану проводится анализ выдыхаемого воздуха. Содержание кислорода во вдыхаемом воздухе постоянно и составляет около 21%. Естественно, что в выдыхаемом воздухе оно уменьшается и составляет,в зависимостиот индивидуальных особенностей организма и интенсивности физической нагрузки, от 14 до19 процентов. Разность между содержанием кислорода во вдыхаемоми выдыхаемом воздухе называется процентом поглощения кислорода и составляет от 2 до7 процентов. Содержание углекислого газа во вдыхаемом воздухе незначительно (доли процента), и его можно считать равным нулю. В выдыхаемом воздухе его содержится от 2 до5 процентов. Анализ выдыхаемого воздуха (наряду с измерением объема вдыхаемого воздуха) при выполнении физической нагрузки дает важные с точки зрения физиологии спортсмена результаты и позволяет вычислять значения его индивидуальных физиологических показателей. Вернемся к нагрузкамв зоне аэробного обеспечения. При росте интенсивности нагрузки увеличивается количество потребляемого кислорода (оно измеряется в миллилитрахв минутуна единицу массы тела), растет и процент потребляемого кислорода. Содержание лактата в кровине увеличивается, поскольку мыщцы работают в чисто аэробном режиме и не выбрасывают лактат в кровь. Напротив, если по каким-то причинам содержание лактата в крови было повышено (например, вследствие недовосстановления после предыдущей тренировки или в результате предшествующего ускорения), то при беге в чисто аэробной зоне оно приходит в норму, которая составляет около 2 ммоль/л. Верхней границей зоны аэробного энергообеспечения является «аэробный порог» (сокращенно АП). Аэробный порог — это максимальный уровень интенсивности нагрузки, при котором мышцы работают в чисто аэробном режиме. Состояние организма на уровне АП при выполнении беговой нагрузки характеризуется следующими показателями: 1. ЧСС находится примерно на уровне 75% от максимальной, то есть, если индивидуальный максимум ЧСС составляет 200 ударовв минуту, то ЧСС АП составит около 150 ударовв минуту. 2. Процент потребляемого кислорода достигает максимума и составляет,в зависимостиот врожденных или приобретенных в процессе тренировки свойств мышечных волокон, от 4 до7 процентов. 3. Ударный объем сердца (то есть выброс крови за одно сокращение) достигает максимума и при дальнейшем росте ЧСС уже не увеличивается. Усиление кровотока в дальнейшем достигается только за счетувеличения ЧСС. 4. Потребление кислорода составляет от 50 до60 процентовот МПК (максимального потребления кислорода). 5. Концентрация лактата в крови составляет около 2 ммоль/л (от 1 до 3), при этом не наблюдаетсяее ростав ходе выполнения нагрузки. 6. Если концентрация лактата в крови была повышенной, то происходит ее снижение, причем скорость устранения лактата из крови достигает наибольших значений как раз при выполнении нагрузки на уровне АП. 7. Значение дыхательного коэффициента составляет от 0,7 до 0,9 в зависимостиот индивидуальных особенностей организма, прежде всего от соотношения оксидативных и гликолитических волокон в мышцах,а такжев зависимостиот соотношения расщепляемых жиров и углеводов. 8. В качестве энергетических субстратов выступают, прежде всего, жиры, расщепление углеводов также активизируется, но не достигает максимального уровня. 9. Сто процентов энергии выделяется за счет процессов аэробного энергообеспечения. 1.1.2. Зона смешанного энергообеспечения в режиме устойчивого состояния. Анаэробный порог. Что происходит в организме, когда интенсивность нагрузки начинает превышать уровень аэробного порога? К работе начинают подключаться гликолитические мышечные волокна, что приводит к увеличению содержания лактата в работающих мышцах. Лактат начинает поступать в кровь, его концентрация увеличивается, однако, если интенсивность бега остается постоянной, то концентрация лактата в крови также не возрастает выше некоторого уровня, определяемого как раз интенсивностью нагрузки. Проще говоря, если для спортсмена бег со скоростью5 мин/км является нагрузкой на уровне АП (содержание лактата в крови – 2 ммоль/л), то при беге со скоростью4 мин30 с/км концентрация лактата может достичь 3 ммоль/л,но больше расти не будет.Это происходит потому, что кроме мышц, несущих основную нагрузку, в организме есть и менее загруженные при беге мышцы, например, мышцы рук и туловища, которые, сокращаясь с малой интенсивностью, работают в чисто аэробном режиме и способны «забирать» лактат из кровии перерабатывать его до конечных продуктов – воды и углекислого газа. Таким же свойством обладает и сердечная мышца, богатая митохондриями и работающаяв чисто аэробном режиме. Расщепление лактата происходит также и в печени.В результате этих процессов концентрация лактата в крови стабилизируется на уровне от 2 до4 ммоль/л. Стабильными, хотя и на более высоком уровне, остаются и остальные физиологические показатели, такие как ЧСС, потребление кислорода, дыхательный коэффициент. Состояние, при котором основные физиологические показатели не меняются при выполнении длительной физической нагрузки постоянной интенсивности, называется устойчивым состоянием организма. В пределах данной зоны интенсивности устойчивое состояние достигается на том или ином уровне интенсивности нагрузки, до тех пор пока не достигнутее верхний предел – так называемый анаэробный порог (АнП). Анаэробный порог – максимально возможный уровень устойчивого состояния, характеризуется следующими показателями: 1. ЧСС находится примерно на уровне 90% от максимальной, то есть, если индивидуальный максимум ЧСС составляет 200 ударовв минуту, то ЧСС АП составит около 180 ударовв минуту. 2. Процент потребляемого кислорода снижается и составляет от 3 до5 процентов. 3. Ударный объем сердца сохраняется на максимальном уровне. 4. Потребление кислорода составляет от 75 до95 процентовот МПК. 5. Концентрация лактата в крови составляет около 4 ммоль/л (от 2 до 5), при этом не наблюдаетсяее ростав ходе выполнения нагрузки. 6. Значение дыхательного коэффициента составляет от 0,9 до 1,0. 7. В качестве энергетических субстратов выступают, прежде всего, углеводы, скорость реакций расщепления жиров постепенно снижается. 8. Анаэробные механизмы вносят небольшой вклад в процесс энергообеспечения, который на уровне организма в целом остается на 100% аэробным. Процесс гликолиза, который начинается в интенсивно работающих мышцах, завершается утилизацией лактата в других мышцах и органах. 1.1.3. Зона смешанного энергообеспечения. Максимальное потребление кислорода. Если уровень интенсивности нагрузки превышает уровень АнП, то организм перестает справляться с поступающимиз интенсивно работающих мышц лактатом, и его концентрация в крови начинает постепенно повышаться. В конечном итоге это приводит к нарушению кислотно-щелочного баланса, повышению концентрации водородных ионов в кровии работающих мышцах, что, во-первых, негативно сказывается на процессах аэробного энергообеспечения, а во-вторых, вызывает болевые ощущения. Длительная работа с интенсивностью выше уровня анаэробного порога становится невозможной, и организм вынужден снижать нагрузку. Увеличивается концентрация углекислого газа в крови.Так как углекислый газ является раздражителем дыхательных центров нервной системы, дыхание становится более интенсивным, но менее эффективным, поскольку кислород в легкихне успевает поступать в кровьв тех же количествах, что и при менее интенсивном дыхании. Это приводитк уменьшению процента потребляемого кислорода и, как следствие, росту дыхательного коэффициента. Расщепление жиров прекращается полностью, вся энергия образуется только за счет расщепления углеводов, при этом вклад анаэробного гликолиза возрастает в значительной степени. Вместе с тем, потребление кислорода продолжает возрастать и в конечном итоге достигает максимальных значений. Уровень максимального потребления кислорода (МПК) является верхней границей данной зоны интенсивности. При дальнейшем росте интенсивности нагрузки процессы аэробного энергообеспечения начинают в значительной мере подавляться процессами анаэробного гликолиза. Такая нагрузка уже не способствует развитию выносливости, она характерна только для тех спортивных дисциплин, где общая продолжительность непрерывной работы не превышает3 –5 минут,а это уже не относитсяк нашему виду спорта. Нагрузка на уровне МПК характеризуется следующими показателями: 1. ЧСС достигает уровня 95 −100%от максимальной. 2. Процент потребляемого кислорода снижается до 2 –3 процентов. 3. Ударный объем сердца при достижении максимальных значений ЧСС может начать уменьшаться. 4. Потребление кислорода достигает максимальных значений,но при продолжении работы свыше нескольких минут начинает снижаться. 5. Концентрация лактата в крови превышает 4 ммоль/ли продолжает расти, достигая максимально переносимых с точки зрения болевых ощущений значений (до 10 ммоль/ли выше). 6. Значение дыхательного коэффициента составляет 1,0 и вышеза счет выделения остаточного углекислого газа, растворенного в крови. 7. В качестве энергетических субстратов выступают исключительно углеводы. 8. Анаэробные механизмы вносят все более заметный вклад в процесс энергообеспечения, который на уровне организма перестает быть чисто аэробным. Интенсивность аэробных процессов достигает своего максимума, а затем начинает снижаться вследствие общего «закисления» работающих мышц и организмав целом. 9. Устойчивое состояние организма нарушается, и длительная работа с постоянной интенсивностью становится невозможной. 1.2. Тренировочный эффект нагрузок в различных зонах интенсивности. 1.2.1. Аэробная зона (до АП). Нагрузки в зоне аэробного энергообеспечения (будем называть ее аэробной зоной) направлены, прежде всего, на совершенствование процессов аэробного энергообеспечения в работающих мышцах и на уровне организма в целом, что находит свое отражение в росте физиологических показателей на уровне аэробного порога (АП). Интенсивность таких нагрузок значительно ниже, чем соревновательная, однако их доляв общем объеме тренировок очень высока (см. таблицу 1). Таблица 1. Годовые объемы тренировки (в часах). Возрастные группы Зоны интенсивности, характер тренировки 15–16 лет17–18 лет19–20 лет Элита, 21 год И старше Аэробная (АП и ниже) 250 320 380 480 Смешанная устойчивая (АП – АнП) 45 60 84 200 Смешанная неустойчивая (АнП-МПК)5 10 15 38 Скоростная анаэробная работа — — 1 2 Сила, гибкость, ловкость 50 60 70 80 ИТОГО 350 450 550 800 Дело в том, что все три основных критерия подготовленности спортсмена с точки зрения развития выносливости, а именно АП, АнП и МПК, тесно связаны между собой, причем аэробный порог лежит в основании этой пирамиды. Чем выше интенсивность нагрузки, при которой работающие мышцы не выбрасывают лактат в кровь, тем, естественно, выше и уровень, при котором организм будет справляться с его устранением (уровень анаэробного порога), а чем выше уровень АнП, тем выше и потребление кислорода на этом уровне, следовательно, тем лучше предпосылки для подъема уровня максимального потребления кислорода (МПК). Терминологически проявление выносливости в режиме аэробного энергообеспечения принято называть «базовой» или «основной» выносливостью (сокращенно – ОВ). Нагрузки в аэробной зоне носят базовый, восстановительный и оздоровительный характер. Начнем с оздоровительного характера таких нагрузок, хотя к спортивной тренировке это, вроде бы,не имеет непосредственного отношения. Такие нагрузки безопасны для организма, наилучшим образом способствуют укреплению кардиореспираторной системы, способствуют увеличению объема сердца и легких. Те, кто занимается физической культурой и спортом исключительно ради своего здоровья (а таковых немало среди любителей ориентирования), должны уделять большую часть времени малоинтенсивным тренировкам в аэробной зоне. То же самое касается и спортсменов старших возрастных групп, для которых вопросы безопасности тренировки с точки зрения здоровья играют не последнюю роль. Базовый характер нагрузок в аэробной зоне определяется тем, что они направлены на повышение уровня аэробного порога, который является своеобразным фундаментом для развития выносливости. Конечно, сам по себе уровень аэробного порога не слишком сильно отражает состояние готовности спортсмена к выполнению соревновательной нагрузки, которая по интенсивности значительно ближе к уровню анаэробного порога, а на отдельных участках дистанции приближается к уровню МПК. Но подъем основных показателей на более высоких уровнях (АнП и МПК) возможен только на основе хорошей базовой подготовки (читай, высокого уровня АП). Во время подготовительного периода (назовем его периодом базовой подготовки) подъем уровня аэробного порога является основной задачей, поэтому нагрузки на уровне АП доминируют над остальными. Однако и в других периодах подготовки (периоде специальной подготовки, предсоревновательном и соревновательном) нагрузки в аэробной зоне составляют большую часть тренировочных планов, поскольку высокоинтенсивные нагрузки отрицательно влияют на уровень АП, и его приходится постоянно поддерживать с помощью аэробной работы. Кроме подъема уровня АП тренировки в аэробной зоне решают и другие задачи. Как уже было отмечено, при выполнении нагрузок на уровне АП ударный объем сердца достигает максимального значения, следовательно, эти нагрузки способствуют увеличению объема сердца и, как следствие, способствуют развитию кардиореспираторной системы в нужном направлении. Это особенно важно для юных спортсменов, для которых увеличение ударного объема сердца является одной из важнейших предпосылок дальнейшего прогресса. При нагрузках более высокой интенсивности происходит укрепление стенок желудочков и предсердий, растет толщина сердечной мышцы, после чего увеличение объема сердца добиться гораздо труднее. Это еще один аргумент в пользу чисто аэробных нагрузок в юношеском возрасте. Поскольку концентрация лактата в кровии выделение углекислого газа при аэробной работе находятся на низком уровне, не происходит раздражения дыхательных центров, и появляется возможность произвольно регулировать частоту и глубину дыхания, что очень важно для увеличения жизненной емкости легких (ЖЕЛ). При бегес интенсивностью аэробного порога дыхательный цикл может составлять 8 и более шагов (четыре шага вдох – четыре выдох). За счет произвольной регуляции дыхания его можно увеличить до 10–12 шагов, увеличивая глубину дыхания до 3 —4 литрови развивая тем самым жизненную емкость легких. Тренировки выносливости в аэробной зоне хорошо сочетаются с другими видами тренировок. Так, например, длительный кросс-походв горной местности развивает силовые способности, а длительный малоинтенсивный кросс по лесу (без дорог) способствует совершенствованию координационных способностей и техники бега по местности. Длительные тренировки (свыше 2 часов) способствуют также развитию морально-волевых качеств. Восстановительный характер тренировок в аэробной зоне связан с нормализацией уровня лактата в кровии мышцах, который может оставаться повышенным после интенсивных нагрузок. Здесь речь идет как о восстановительных тренировках на следующий день (или во второй половине дня) после интенсивных тренировок, так и о коротких восстановительных пробежках во время тренировок с переменной интенсивностью, направленных на развитие способности организма быстро справляться с «закислением» после отрезков, пройденных с интенсивностью выше уровня анаэробного порога. Тренировки в аэробной зоне могут носить как специфический, так неспецифический характер, например, длительные лыжные или велосипедные прогулки и походы, гребля, плавание. Интенсивность тренировок регулируется по ЧСС, которая должна соответствовать значениям ниже уровня АП. Длительность тренировочных занятий зависит от цели, преследуемой в каждом конкретном случае, поскольку кроме главной задачи — улучшения эффективности механизмов аэробного обеспечения, тренировочные занятия в аэробной зоне решают еще и ряд таких задач, как совершенствование техники бега, развитие волевых качеств и т. д. Приведем несколько примеров тренировок в аэробной зоне. 1. Длительный равномерный бег по дорогам или по местности в течение 60—120, иногда до 180 мин. Выполняется с ЧСС, близкой к уровню АП. Применяется как основное тренировочное средство в период развития вы- носливости в аэробной зоне. При протяженности свыше 1,5 часов развивает также и волевые качества. При протяженности свыше 2 часов рекомендуется брать с собой запас воды или восстанавливающих напитков. 2. Восстановительная пробежка — бег низкой и умеренной интенсивности продолжительностью 30—60 мин, применяется как восстановительное средство через 0,5—2 суток после интенсивных тренировок. Способствует устранению недоокисленных продуктов в мышцах. 3. Кросс-поход по пересеченной местности — сочетание бега и ходьбы, продолжительностью от двухдо четырех часов. Включение участков пересе- ченной местности (подъемов, спусков, болот, буреломов) обеспечивает развитие силовой выносливости мышц ног. 4. Плавание в бассейне или летом в открытом водоеме в течение 30— 45 минут является тренировочным средством, обеспечивающим эффективное восстановление работоспособности мышц ног, развитие дыхательной муску- латуры. 5. Лыжные или велосипедные тренировки имеют некоторое преимущество перед беговыми с точки зрения развития выносливости, так как могут выполняться в течение более длительного времени, чем беговые, без риска «забить» ноги или травмировать пояснично-крестцовый отдел позвоночника (что нередко случается с теми, кто чрезмерно увлекается «объемными» беговыми тренировками по асфальту, особенно в зимний период). Однако следует помнить, что лыжи и велосипед — неспецифические тренировочные средства, поэтому их доля по сравнению с беговыми нагрузками не должна быть преобладающей. 6. Спортивные игры, — ввиду переменного характера и неспецифичности нагрузки их воздействиена организм спортсмена до концане выяснено. Известно лишь, что спортивные игры являются прекрасным восстанови- тельным средством, способным поддерживать уровень работоспособности в переходном периоде, развивают ловкость, координационные способности, дают хорошую психологическую разрядку. Основным критерием эффективности тренировок в аэробной зоне является улучшение физиологических показателей (прежде всего, рост потребления кислорода и процента поглощаемого кислорода, снижение дыхательного коэффициента) на уровне аэробного порога. Косвенно эффективность таких тренировок выражается в снижении уровня ЧСС при заданной скорости бега, близкой к уровню АП. Для контроля эффективности аэробной тренировки (и не только аэробной) используется тест со ступенчато-возрастающей нагрузкой, который будет описан в следующих разделах.

Кроссфит vs Функциональный тренинг

Выбирая тренировки в фитнес-клубе, мы гораздо чаще отдаем предпочтение тем дисциплинам, которые дают возможность быстро приобрести привлекательную фигуру. Да, такие тренировки требуют колоссальных нагрузок и самодисциплины, но разве это может нас остановить?

В борьбе за идеально накаченное тело и спортивный дух на помощь приходят кроссфит и функциональный тренинг. Очень часто можно услышать мнение, что эти тренировки — одно и то же. На самом деле такое утверждение не совсем верно, если не сказать — в корне неверно. Для того, чтобы понять разницу в определениях, необходимо разобраться с принципами, заложенными в одну и другую дисциплину. И только потом решать, какая из них отвечает вашим физическим возможностям.

Итак, кроссфит или функциональный тренинг? По большому счету цель у этих дисциплин одна, но ведут они к ней разными дорогами.

Если говорить о кроссфите, то его особенностью является высокая интенсивность выполнения упражнений. Причем высокая интенсивность является не просто рекомендуемым, а обязательным условием данной дисциплины. Кроме того, в кроссфите упражнения выполняются без отдыха. Его цель — повышение «тренированности» атлета, то есть выполнение определенной нагрузки с максимальным КПД за минимальный отрезок времени. Именно поэтому, кроссфит — это в первую очередь спорт, соревновательная деятельность, в которой есть стандарты движений, оцениваемые судьями, где делаются ставки на результат и скорость выполнения. Кроссфит-тренировки включают в себя элементы тяжёлой атлетики, пауэрлифтинга, гимнастики, гиревого спорта, упражнений стронгмена, бега. Любопытно и то, что помимо физических параметров, кроссфит тренирует также и психику: силу воли, дисциплину, характер. Нагрузки высокой интенсивности повторяются «кругами», выматывая спортсмена. В такой ситуации, когда вы находитесь на пике истощения и у вас возникает желание все бросить, как раз и тренируются ваши психические параметры — способность перебороть себя, проявить стойкость и совершить невозможное.

В свою очередь функциональный тренинг ставит своей целью повышение физических параметров двигательной активности атлета без строгой привязки к интенсивности и времени выполнения упражнений, и воспитывает физические качества: силу, выносливость, гибкость, быстроту и координацию. Функциональный тренинг подразумевает большую фитнес-направленность, а, следовательно, в его основе лежит оздоровительная методика, а не работа исключительно ради спортивного результата.

«Сейчас кроссфит набирает все большую популярность, потому что это не только разнообразный тренировочный процесс, но и возможность достаточно быстро приобрести привлекательную фигуру, — рассказывает фитнес-тренер сети клубов «ФизКульт» — Но многие новички наступают на одни и те же грабли — идут в кроссфит-боксы и занимаются тренировками, направленными на соревновательную деятельность, на первых же занятиях выполняют элементы из тяжелой атлетики, изучение которых требует даже не полгода.

При этом теряя огромные пласты из функционального тренинга, такие как нестабильные поверхности, TRX-тренировки и многое другое.

Если вы хотите попробовать что-то новое для себя, сделать тренировку не только эффективной, а еще увлекательной и разнообразной, то советую все-таки начать с функционального тренинга, который, кроме привлекательного тела и общего развития, подарит еще и увлечение на многие годы. И уже тогда планомерное воспитание физических качеств во время функционального тренинга разовьет в вас соревновательный дух и физическую подготовку, необходимые для кроссфита!»

Материал подготовлен фитнес-инструктором ФизКульт Советская Александром Котовым.

Призер чемпионата России по кроссфиту, призер областных соревнований по кроссфиту, 1 разряд по рукопашному бою.

Интенсивная табата для похудения всего тела дома (ФОТО)

Табата-тренировки – это популярнейший метод занятий в домашних условиях, поскольку такие программы помогают сжечь жир и проработать абсолютно каждую мышцу вашего тела без использования сторонних снарядов. Предлагаем вам готовую табата-программу в домашних условиях, в которую вошли самые разнообразные упражнения для всего тела.

Кому подойдет эта тренировка:

• Тому, кто хочет быстро похудеть в домашних условиях.
• Тому, кто хочет подтянуть мышцы всего тела целиком.
• Тому, кто хочет разогнать метаболизм и сдвинуть плато.
• Тому, кто хочет начать тренироваться в домашних условиях.
• Тому, кто хочет развить выносливость и укрепить сердце.

Табата-тренировки: как выполнять?

Табата-тренировка для всего тела дома подразумевает под собой энергичную физическую работу. Упражнения, сменяющие друг друга, акцентируют внимание на отдельных мышечных группах: верхняя часть тела, живот и кор, нижняя часть тела. Сжигание калорий и ускорение метаболизма активируется за счет интервального темпа тренировок. Дополнительное преимущество – это возможность занятий без использования инвентаря. Вам не потребуются гантели, штанги и другие инструменты. Достаточно собственного веса. 

Табата позволяет не только оперативно избавиться от лишнего подкожного жира, но также придать мышцам желанный рельеф, стать сильнее и выносливее. Нельзя не отметить, что представленная тренировка благотворно сказывается на функционировании сердечно-сосудистой системы. Если вы давно хотели улучшить свои показатели выносливости, то систематическая практика подобных программ поможет в кратчайшие сроки добиться поставленной цели.

Программа табаты на 5 дней:

7 причин выполнять табата-тренировки:

1. Интервальные тренировки – это лучший способ сжечь подкожный жир. Совсем не обязательно изнурять себя длительными пробежками, чтобы стать стройнее. Если вы хотите максимально быстро похудеть в домашних условиях, сочетайте тренировки с правильным, сбалансированным питанием.
2. Тренировка для похудения дома не займет у вас много времени. Достаточно выделять по 30-40 минут раз в день, чтобы потратить их на спорт. Даже если вы живете в бешеном ритме, всегда можно найти меньше часа для работы над своим телом утром или вечером.
3. В процессе физических нагрузок по системе табаты ваши мышцы не разрушаются. Они становятся рельефнее и выносливее. Идеальный вариант для атлетов, желающих добиться потрясающих пропорций и подтянутого тела.
4. Если вы чувствуете, что моментально устаете, поднявшись пару этажей по ступенькам, упражнения для похудения в домашних условиях помогут вам заметно повысить физическую выносливость. Уровень нагрузки при этом легко регулируется.
5. Вам не нужны гантели, штанги или другие инструменты для фитнеса. Собственной массы тела и правильно поставленной техники выполнения будет достаточно, чтобы добиться желаемого эффекта.
6. Разобраться с табата-системой сможет даже человек, не знакомый с системой интервальных тренировок. Табата-тренировки не только разнообразят занятия, но и помогут сдвинуть застой в тренировках и дадут импульс для роста мышц.

Помимо избавления от проблемных зон жировых отложений, упражнения для всего тела дома положительно воздействуют на здоровье человека. Вы сможете выровнять осанку, нормализовать пищеварительные процессы, избавиться от стресса, снять боль со спины и шеи (при разумных нагрузках). 

Схема выполнения табата-тренировки для всего тела:

• Общая длительность тренировки – 30 минут (без учета разминки и заминки).
• Программа состоит из 6 табата-раундов по 4 минуты.
• Один табата-раунд включает в себя 8 подходов по схеме: 20 секунд работа / 10 секунд отдых.
• В каждом табата-раунде вас ждет 4 упражнения, которые повторяются в два подхода (схема ABCDABCD).
• Каждое упражнение соответственно выполняется дважды.
• Между табата-раундами предполагается отдых в 1 минуту.

Что еще важно знать:

• Обязательно выполните перед тренировкой: короткую разминку. Разминка важна не только с целью подготовки тела к работе. Разогретая мускулатура и связки менее подвержены травматизации, поэтому пренебрегать разминкой не стоит. Одновременно вы подготовите сердечно-сосудистую систему к предстоящим нагрузкам.
• Обязательно выполните после тренировки: короткую растяжку. Благодаря заминке вы быстрее сможете расслабить мышечные группы, а также избежите сильной боли в дни восстановления. Если нет противопоказаний, разрешается принять теплую ванну.
• Обязательно посмотрите также: Быстрая разминка и растяжка для табаты на 3-5 минут.
• Скачайте на смартфон приложение Tabata Timer, чтобы вам было проще отслеживать время выполнения того или иного упражнения. Ориентируясь на звуковые сигналы, вы поймете, когда движение нужно поменять, а когда можно отдохнуть.
• Уровень нагрузки при тренировке для всего тела дома регулируется как интенсивностью выполняемых упражнений, так и количеством раундов. Если вы только начинаете — не стремитесь выполнять сразу всю программу. Начните с малого! Постепенное повышение количества раундов демонстрирует развитие вашей физической силы и выносливости. Также это важно для сохранения нормального самочувствия.
• После каждого упражнения полагается 10-секундный отдых. Не нужно садиться или ложиться на коврик. Ходите на месте, старайтесь глубоко вдыхать через нос и выдыхать через рот. Резкие скачки напряжения и отдыха вредны для работы сердца, а также могут привести к головокружению или спазмам.
• Если у вас закружилась голова, началась тошнота, а пульс слишком быстрый — немедленно прекращайте занятие. Это свидетельствует об опасной перегрузке организма. Начните ходить на месте в спокойном темпе, чтобы мягко снизить пульс и успокоить работу сердечно-сосудистой системы.
• Каждое упражнение в табата-раунде выполняется дважды. Если упражнение выполняется конкретно на правую или левую сторону, то первый раз вы его выполняется на одну сторону, в следующем подходе – на другую сторону (когда снова вернетесь к этому упражнению в табата-раунде).

Где взять таймер для табаты:

Ссылки на видео YouTube с табата-таймерами:

Как упростить тренировку:

• Если вы начинающий, то первое время выполняйте только 3 табата-раунда из предложенных (вместо 6). В этом случае длительность тренинга будет составлять 15 минут.
• Выполняйте упрощенные версии упражнений, которые предлагаются в описаниях.
• Снижайте скорость выполнения упражнений, стараясь двигаться в умеренном темпе.
• Увеличьте время отдыха между раундами до 2-ух минут.

Наращивайте нагрузку постепенно. Новичкам не обязательно проходить сразу все круги табаты, корректируйте нагрузку под ваши возможности. Занимайтесь посильно, избегая чрезмерных перегрузок организма.

Как усложнить тренировку:

• В табате все решает скорость. Если вы хотите усложнить тренировку, то увеличивайте темп выполнения упражнений (но не в ущерб технике!).
• Можете увеличить продолжительность тренировки до 8 раундов, повторив дважды любые из предложенных раундов.
• Можно добавить интенсивную 10-минутку в конце тренинга: вот эту.
• Если хотите поработать над животом, добавьте упражнения на пресс: вот эти.

Интенсивная табата-тренировка: упражнения

Упражнения в нашей табате-тренировке в домашних условиях распределены таким образом, чтобы задействовать каждую часть тела спортсмена. Занимаясь в интервальном темпе, вы ускоряете метаболизм и быстро сжигаете калории. Это оптимальный вариант для людей, нуждающихся в заметном результате при минимальных временных затратах.

Итак, занятие состоит из 6-ти раундов. Каждый раунд состоит из 4 разноплановых упражнений:

• Первое упражнение — кардио для всего тела.
• Второе упражнение — с акцентом на нижнюю часть тела.
• Третье упражнение — с акцентом на верхнюю часть тела.
• Четвертое упражнение — с акцентом на живот и кор.

Схема тренировки на примере первого раунда:

1. Бокс в прыжке с разведением ног: 20 секунд
2. Отдых: 10 секунд
3. Выпад + касание стопы (правая нога): 20 секунд
4. Отдых: 10 секунд
5. Перекрестные касания стоп в планке: 20 секунд
6. Отдых: 10 секунд
7. Скручивания с подъемом ног: 20 секунд
8. Отдых: 10 секунд
9. Бокс в прыжке с разведением ног: 20 секунд
10. Отдых: 10 секунд
11. Выпад + касание стопы (левая нога): 20 секунд
12. Отдых: 10 секунд
13. Перекрестные касания стоп в планке: 20 секунд
14. Отдых: 10 секунд
15. Скручивания с подъемом ног: 20 секунд
16. Отдых: 10 секунд

После выполнения «Табата-раунда 1» вы берете отдых в 1 минуту и переходите к следующему раунду по аналогии.

Табата-Раунд 1

1. Бокс в прыжке с разведением ног

Для чего: Кардио-упражнение для всего тела дома позволяет одновременно работать руками и ногами, что обеспечивает мощное ускорение жиросжигающих процессов. Основная нагрузка в данном случае приходится на ноги и руки, которыми совершаются интенсивные движения.

Как выполнять: Совершите прыжок, одновременно разворачивая корпус в сторону руки, которой наносите удар. Ноги при этом встают на уровне плеч. Повторным прыжком вернитесь в исходную фазу, после чего снова подпрыгните и смените сторону удара. Старайтесь делать их хлестко и резко.

Как упростить: Выполняйте прыжки с разведением ног на месте без разворотов (Jumping Jack), руками боксируйте.

2. Выпад + касание стопы

Для чего: Выпады в принципе являются лучшими помощниками в вопросах проработки ног. Финальный подъем ноги с касанием носка позволяет акцентировать нагрузку в квадрицепсах, делая их более рельефными и подтянутыми. Отличный вариант для тонуса мышц ног.

Как выполнять: В первую очередь выполняется обратный выпад. Сделав шаг назад, опустите вес тела до уровня, пока колено едва не коснется поверхности пола. Далее встаньте и поднимите отведенную ранее ногу вперед. В пиковой точке коснитесь ее носка пальцами руки. Выполняйте целый подход на одну сторону, на другую сторону сделайте упражнение во второй половине табата-раунда.

Как упростить: Вместо маха поднимайте вверх колено и касайтесь рукой его.

3. Перекрестные касания стоп в планке

Для чего: Комплексный элемент, включающий сразу несколько мышечных групп в работу. Оказывается статическая нагрузка на руки, пресс и поясницу. За счет перекрестных касаний область поясницы и верхние конечности нагружаются еще больше, но уже в динамике.

Как выполнять: Примите позу упора лежа (планки на руках). После этого коснитесь правой ладонью левого носка, одновременно поднимая таз выше к потолку. Вернувшись в стартовую фазу, смените сторону и проделайте аналогичную работу другой рукой. Избегайте перекосов туловища в процессе движения, а также искривлений в спине.

Как упростить: Немного сгибайте колени, когда пытаетесь дотянуться до стоп.

4. Скручивания с подъемом ног

Для чего: После выполнения представленного упражнения ваш пресс будет гореть. Оно оказывает невероятный эффект на проработку брюшной мускулатуры, дополнительно оказывая как статическую, так и динамическую нагрузку. Основная работа в данном случае приходится на нижнюю часть пресса.

Как выполнять: Лягте на спину, слегка приподнимите прямые ноги от пола, а руки сведите за головой. Ваша задача — поднять ноги перпендикулярно полу и одновременно выполнить скручивание корпуса, отрывая от пола плечи и верхнюю часть спины. Работайте в среднем темпе.

Как упростить: Вместо прямых ног поднимайте вверх колени.

Возьмите отдых после первого раунда на 1 минуту. Во время отдыха не садитесь, ходите на месте.

Табата-Раунд 2

1. Х-прыжки

Для чего: Икс-прыжки являются одним из самых сложных кардио-элементов. Это потрясающее упражнение для развития взрывной силы ног, а также общего укрепления мышц и жиросжигания. Упражнение стремительно разгоняет пульс и помогает похудеть. При отталкивании за счет силы носков вы оказываете большую нагрузку на икры, которые зачастую являются отстающей мышечной группой.

Как выполнять: Совершите высокий прыжок. Одновременно с этим расправьте руки и ноги в стороны, чтобы тело приняло x-образную форму. Чтобы увеличить нагрузку на ноги старайтесь отталкиваться от пола из положения полуприседа. Это позволит увеличить эффективность тренировки для всего тела в домашних условиях.

Как упростить: Не выпрыгивайте высоко вверх, просто выполняйте прыжки с разведением ног.

2. Присед + кик ногой

Для чего: Эффективность приседаний заключается в комплексной нагрузке на нижние конечности. Выполнение дополнительного подъема ноги увеличивает эффективность упражнения, акцентируя напряжение в области квадрицепсов. В данном случае силовое упражнение сочетается с «добивающим», приводя к заметным результатам.

Как выполнять: Расставив ноги по линии ключиц, сделайте присед. Опускайтесь до прямого угла в коленях, поддерживайте спину ровно. После подъема в исходное положение неспешно поднимите ногу перед собой до уровня параллели полу.

Как упростить: Выполняйте подъемы колен вместо киков ногами. Уменьшите глубину приседа.

3. Отжимания с вытягиванием рук

Для чего: Представленное упражнение для всего тела в домашних условиях является модификацией классических отжиманий, за счет которого вы одновременно прокачиваете как грудные мышцы, так и передние пучки дельтоидов. Удерживая баланс на трех точках опоры, развиваются стабилизаторы тела.

Как выполнять: Примите упор лежа – положения планки на руках. Выполнив отжимание, вернитесь обратно и из положения планки поднимите поочередно правую и левую руку перед собой. При отжимания локти отводите назад, а не по сторонам. Отжиматься можно от колен, а не от стоп.

Как упростить: Выполняйте отжимания от колен.

Девушки и начинающие мужчины могут выполнять отжимания от колен:

4. Скручивания с рукой в боковой планке

Для чего: Проработке боковых частей туловища нужно уделять особое внимание. Боковая планка полностью решает проблемы жировых отложений в поясе. Благодаря дополнительным скручиваниям вы напрямую воздействуете на косые мышцы живота, делая талию стройной, рельефной и выдающейся.

Как выполнять: Боковая планка удерживается с упором на локоть. Носки стоят друг на друге. Само туловище не провисает, образуя прямую линию. После этого начните выполнять скручивания корпуса, заводя верхнюю руку под корпус. Не торопитесь, избегайте резких движений. Выполняйте целый подход на одну сторону, на другую сторону сделайте упражнение во второй половине табата-раунда.

Как упростить: Опуститесь на колено нижней ноги для упрощенного выполнения.

Возьмите отдых после второго раунда на 1 минуту. Во время отдыха не садитесь, ходите на месте.

Табата-Раунд 3

1. Альпинист с шагом

Для чего: Тренировка для всего тела дома не обходится без интенсивных упражнений, выполняемых в положении планки. Данный элемент имеет много общество с упражнением «альпинист», но выполняется по более глубокой и сложной амплитуде. Помимо колоссальной нагрузки на ноги вы почувствуете мощное напряжение в руках, спине и брюшной мускулатуре.

Как выполнять: Работа ведется в планке на руках. Ваша задача — совершать поочередные прыжковые шаги в выпаде. Правая стопа встает к правой ладони, затем резким выпрыгиванием поменяйте стороны так, чтобы уже левая стопа встала к левой ладони. Старайтесь делать их как можно шире (сравнимо с глубокими выпадами). Руки при этом остаются неподвижными.

Как упростить: Подтягивайте поочередно стопу к ладоням без прыжка, т.е. сначала возвращаясь в положение планки.

2. Подъем + отведение ноги в сторону в планке

Для чего: В данном случае основная нагрузка приходится на ягодичные мышцы, а также на внешние стороны бедра. Поскольку работа ведется в планке, вся присущая упражнению польза оказывается в качестве своеобразного бонуса – статическую нагрузку получают руки, плечи, живот, спина.

Как выполнять: Встаем в планку на локтях. Первое движение — подъем ноги вверх. В пиковой точке нужно почувствовать сильное напряжение в ягодице. Далее опускаем ногу, после чего отводим ее в сторону, удерживая на весу. Работает по такой технике нужное время, рабочая нога не касается пола на протяжении всего движения. Выполняйте целый подход на одну сторону, на другую сторону сделайте упражнение во второй половине табата-раунда.

Как упростить: Опускайте ногу на пол при возвращении, а не держите ее на весу.

3. Низкоамплитудное разведение рук

Для чего: Несмотря на то, что упражнение выглядит довольно простым, не нужно недооценивать его эффективность. Оно отлично помогает в проработке задних дельт и рук в целом, а также грудных мышц. Разминается плечевой сустав, а стойка на коленях минимизирует инерционные раскачивания тела.

Как выполнять: Встаньте на колени, после чего вытяните руки перед собой. Далее начните выполнять низкомплитудные скрещивания. Не нужно отводить конечности слишком далеко. Для лучшей нагрузки работайте в быстром темпе.

Как упростить: Упражнение несложное, поэтому будет по силам каждому.

4. Подъемы в складку

Для чего: Упражнение всецело направлено на тотальную проработку брюшных мышц и создание плоского живота. Также благодаря растяжению туловища улучшается кровообращение, что способствует ускорению жиросжигающих процессов.

Как выполнять: Лягте на пол и вытяните конечности. Из данного положения вам необходимо поднять корпус и подогнуть колени, поднимаясь в складку. В пиковой точке руки тянутся вперед вдоль бедер, стопы оторваны от пола. По обратной амплитуде вернитесь в стартовую фазу и хорошо растянитесь.

Как упростить: Не отрывайте от пола ноги для упрощенного выполнения.

Возьмите отдых после третьего раунда на 1 минуту. Во время отдыха не садитесь, ходите на месте.

Табата-Раунд 4

1. Джампинг Джек + прыжок вперед

Для чего: Интенсивные прыжки с разведением ног и рук способны стать отличной альтернативой бегу. Помимо стремительной потери веса вы заметите увеличение показателей выносливости. Незаменимый элемент для людей, которые хотят быстрее похудеть. Усложненная модификация за счет прыжка вперед даст дополнительную нагрузку.

Как выполнять: Упражнение включает две фазы. В первой фазе ваша задача сделать прыжок с разведением рук и ног в позицию «звездочки». Во второй фазе переместите вес тела вперед прыжком и поднимите руки над собой. Работа ведется в интенсивном темпе.

Как упростить: Выключите руки из упражнения, они все время лежат на поясе для облегчения выполнения.

2. Присед с касанием пола + прыжок

Для чего: Представленное упражнение для всего тела дома помогает похудеть в ногах, а также развить их взрывную силу, что делает элемент более функциональным. Касание вытянутой руки пола является своеобразным помощником в постановке техники. Как только пальцы дотронулись поверхности, ниже опускаться в приседе не стоит.

Как выполнять: Изначально ноги стоят вплотную. Небольшим прыжком расставьте их по уровню плеч, после чего садитесь, протягивая руку к полу между ног. Коснувшись его, прыжком возвращайтесь обратно, сводя ноги вместе. Повторение закончено. По аналогии работайте нужное количество времени.

Как упростить: Между приседаниями, когда сводите ноги вместе, можно прыгать на месте 3-4 раза, чтобы уменьшить нагрузку на ноги.

3. Вытягивания рук из положения планки

Для чего: Элемент, без которого не обходится ни одна тренировка для всего тела дома. В обычной планке руки испытывают лишь статическую нагрузку. За счет вытягивания конечностей перед собой вы дополнительно нагружаете дельтовидные мышцы в динамике. Основная работа ведется передним и средним пучком.

Как выполнять: Технически упражнение довольно простое. Из положения планки на локтях вам необходимо поочередно вытягивать руки перед собой. Сам корпус при этом должен оставаться неподвижным, не сгибаясь в разные стороны. Таз не провисает и не поднимается вверх.

Как упростить: Опуститесь в планку на коленях для упрощения.

4. Планка с разворотами

Для чего: Стройная, резная талия является мечтой многих атлетов. Представленный элемент способствует формированию рельефных косых мышц, дополнительно нагружая верхние конечности, квадрицепсы и приводящие мышцы.

Как выполнять: Примите упор лежа, аналогично началу отжиманий. Ноги, спина и шея должны образовать прямую линию. После этого подогните правую ногу и отведите колено в сторону, ощущая напряжение в области боковой части пресса. После этого аналогичное движение производится левой ногой.

Как упростить: Выполняйте обычные подтягивания коленей к груди без разворотов.

Возьмите отдых после четвертого раунда на 1 минуту. Во время отдыха не садитесь, ходите на месте.

Табата-Раунд 5

1. Подъем колена из полувыпада

Для чего: Как уже было сказано, выпады здорово помогают в вопросах развития мышечной силы ног и ягодиц. В данном упражнении вы также сможете быстро поднять пульс и сжечь больше калорий. Чем интенсивнее вы работаете, тем лучше становится жиросжигающий эффект.

Как выполнять: Элемент начинается с принятия положения низкого старта. Левая нога отведена назад, опора приходится на правую ногу, которая согнута под прямым углом. Левая рука касается правой стопы. Начните переходить в стойку, перенося вес тела на левую ногу. Правая нога подтягивается коленом вверх. Затем возвращайтесь по обратной траектории. Выполняйте целый подход на одну сторону, на другую сторону сделайте упражнение во второй половине табата-раунда.

Как упростить: Упражнение несложное, но можно не касаться рукой пола, просто делая полувыпады.

2. «Конькобежец»

Для чего: Несмотря на то, что основные процессы сжигания жира происходят в области живота и ягодиц, упражнения для всего тела в домашних условиях оказывает равномерную нагрузку на организм атлета. Дополнительно укрепляются косые мышцы живота.

Как выполнять: Движение ногами сравнимо с низкоамплитудными боковыми выпадами. Делая их поочередно, представьте, будьте едете на коньках. Попутно с этим помогайте себе руками, выполняя поочередные касания пола с поворотом корпуса. Это позволит лучше зафиксировать каждый элемент движения.

Как упростить: Вместо перепрыжек делайте обычные переступания шагами из стороны в сторону.

3. Отжимания «щучкой»

Для чего: Одно из лучших упражнений для плеч с весом собственного тела. Упражнение своеобразно имитирует жим гантелей над головой. Поскольку спортивный инвентарь мы использовать не будем, представленная альтернатива оказывается не менее эффективной.

Как выполнять: Приняв упор лежа, поднимите таз, одновременно ставя руки и ноги поближе друг к другу. Ладони располагаются чуть шире линии плеч. Аккуратно опускаем вес тела, разводя локти друг от друга. После этого — отжимаемся, стараясь почувствовать напряжение в плечах. Не прижимайте их к шее, чтобы избежать лишнего включения трапеций.

Как упростить: Делайте паузы между повторениями, уменьшите глубину отжиманий.

4. Усложненные косые скручивания

Для чего: Элемент качественно прорабатывает косые мышцы живота, а также нагружает весь пресс целиком. Поскольку интенсивная работа приходится и на руки/ноги, дополнительную нагрузку в конечностях вы тоже почувствуете.

Как выполнять: Лягте спиной на гимнастическом коврике, положите левую руку на затылок, а локоть направьте в сторону. Теперь подтягивайте правое колено к уровню солнечного сплетения и тянитесь к нему вышеупомянутым локтем, совершая тем самым перекрестное скручивание. Новое повторение сопровождается подъемом ноги перпендикулярно полу с касанием стопы пальцами руки. Выполняйте целый подход на одну сторону, на другую сторону сделайте упражнение во второй половине табата-раунда.

Как упростить: Выполняйте только одну часть упражнения – скручивания колено/локоть (без касания рукой стопы).

Возьмите отдых после пятого раунда на 1 минуту. Во время отдыха не садитесь, ходите на месте.

Табата-Раунд 6

1. Шаги в прыжке + хлопки перед собой

Для чего: Это упражнение обладает всеми преимуществами интенсивных кардио-упражнений, помогает сжечь калории и избавиться от лишнего веса. За счет сведения рук перед собой вы нагружаете середину груди и передние пучки дельтоидов, за счет прыжков – мышцы ног. Простое упражнение для всего тела в домашних условиях является абсолютно безопасным и помогает дополнительно развить координацию движений.

Как выполнять: На каждый прыжок вы делаете шаг. Не старайтесь подпрыгивать высоко, работая по большей части силой отталкивания носка от пола. С каждой сменой ног сводите руки перед собой, после чего разводите их обратно.

Как упростить: Положите руки на пояс для облегчения нагрузки.

2. Пульсирующие приседы с подпрыгиванием

Для чего: Элемент тренировки для всего тела дома сосредотачивает нагрузку в ягодичных мышцах, а также тщательно прорабатывает мышцы ног, избавляя их от жировых отложений. Статическая нагрузка оказывается на всю нижнюю часть в целом, что крайне полезно практиковать атлетам, желающим укрепить суставы и связки.

Как выполнять: Широко расставьте ноги, после чего согните их в коленном суставе до угла в 90 градусов. Руки расположены перед собой в замке. Начинайте выполнять пульсацию на месте с небольшим подпрыгиванием в верхней точке. Следите, чтобы колени не выходили за носки.

Как упростить: Выполняйте пульсирующие приседания с подъемом на носки вместо подпрыжек.

3. Приставные шаги в планке

Для чего: Это функциональное упражнение помогает эффективно проработать мышцы рук, ног, кора и спины. Мышцы будут гореть! Поскольку движение осуществляется при статическом поддержании положения туловища, жиросжигающий эффект становится значительно интенсивнее.

Как выполнять: Техника заключается в совершении приставных шагов, находясь при этом в упоре лежа. На ставьте ноги с руками слишком далеко. Достаточно соблюдать расстояние в 20-30 см, чего окажется вполне достаточно для ощутимого эффекта.

Как упростить: Выполняйте шаги только ногами, руки остаются на месте.

4. Обратные скручивания с вытягиванием ног

Для чего: Помимо акцентированного воздействия на пресс представленный элемент помогает избавиться от болей в спине и пояснице. Это полезное упражнение для людей с сидячим образом жизни. Основная нагрузка приходится на нижнюю часть живота.

Как выполнять: Находясь лежа на спине, приподнимите ноги от пола. После этого подведите колени к уровню подбородка, отрывая поясницу от пола. Работайте в среднем темпе, без рывков. Это позволит лучше акцентировать напряжение в целевой мышечной группе.

Как упростить: Опускайте согнутые ноги на пол, не выпрямляйте их.

Возьмите отдых после шестого раунда на 1 минуту перед растяжкой. Просто ходите на месте, чтобы успокоить дыхание.

План тренировок на похудение для девушек (без прыжков):

Готовые планы тренировок для мужчин:

лаборатория №5

лаборатория №5

ФИЗИОЛОГИЯ УПРАЖНЕНИЯ ЛАБОРАТОРИЯ № 5

Эргометрия и Измерение эффективности

Цель: Цель этой лабораторной работы — познакомит вас с определениями, оборудованием и методами эргометрия применительно к упражнениям и познакомит вас с методы, которыми определяют потребление кислорода во время тренировки.

В Кроме того, будет введение в понятие механического эффективность и как она применяется к человеческому телу во время упражнение.

Введение: Закон сохранения Энергия утверждает, что энергия не может быть ни создана, ни уничтожена, но можно только преобразовать из одной формы в другую. В упражнении физиологии, мы озабочены преобразованием химического энергию накопленного топлива в полезную работу. Техники для Измерения этой работы называются эргометрией. Эргометр любое устройство, позволяющее измерять внешнюю работу производство. В преобразовании химической энергии продуктов питания в механическая энергия, мышцы вашего тела используют кислород.Кислород потребляемые организмом во время работы — это мера калорий потрачены на работу. Измерение потребления кислорода во время упражнение — это косвенная оценка энергии, затраченной на выполнение Работа. При оценке расхода энергии организмом примерно 5 килокалории (ккал) расходуются на каждый литр кислорода, который потребляется.

Работа (Вт) определяется как произведение силы (F) и расстояние (D), на которое он наносится. W = F x D. Например, мужчина весом 150 фунтов, наступающий на скамью высотой 3 фута, будет иметь выполнено 450 фут-фунтов работы.Международная стандартная единица силы — Ньютон, а расстояние измеряется в метрах. Тогда работа измеряется в Ньютон-метрах, который также называют джоулями. Работа не зависит от времени, необходимого для выполнения заданного задача. Столько же усилий требуется, чтобы подняться по лестнице. медленно, как он это делает, чтобы взбежать по той же лестнице.

Мощность (P) — это количество работы, выполненной на единицу время (t). P = W / t или P = (F x D) / t. Выходная мощность относится к в данном лабораторном руководстве как «скорость работы».Используя наш первый пример, если мужчина весом 150 фунтов поднимается на скамью высотой 3 фута и делает это каждые во-вторых, он производит мощность со скоростью 450 фут-фунт / сек. Если он каждые две секунды поднимается на скамейку, он производит мощность на скорость (150 фунтов x 3 фута) / 2 секунды = 225 фут-фунт / сек.

Такое же количество работа может выполняться с разной скоростью (или разной мощностью выходы). Международная стандартная единица измерения мощности — джоуль / сек. который также называют ваттом.

Мышцы вашего тела преобразуют потенциал или химическая энергия, полученная из пищевых продуктов в механическую энергию, или полезная работа.Однако, как и любое другое устройство или машина для преобразование энергии из одной формы в другую, этот процесс не без отходов. Эффективность определяется как объем выполненной работы делится на количество энергии, использованной для этого, и выражается как процент. Эффективность = объем работы / затраченная энергия. Общая количество энергии, затрачиваемой на выполнение заданного объема работы, равно определяется путем измерения потребления кислорода (израсходовано 5 ккал на 1 литр израсходованного О2). Чем эффективнее человек, тем больше работы они могут работать при заданном расходе энергии, и наоборот, чем эффективнее человек, тем меньше энергии требуется для выполнения данный объем работы.

Самый распространенный велоэргометр — цикл Монарк. эргометр. Он имеет преимущество в простоте, портативности и стоимости. по сравнению с другими типами эргометров. Велоспорт — это задача, которую знакомы и могут с комфортом выполнять. Кроме того, факт что человек относительно неподвижен во время велосипедных упражнений упрощает сбор физиологических измерений. Напряжение на Эргометр Monark состоит из ремня, который проходит вокруг маховика. и — сила трения, которую необходимо преодолеть, чтобы переместить колесо.Это натяжение, которое регулируется с помощью ручки, измеряется в килограммы. Один оборот педалей перемещает точку на маховике обод на расстоянии 6 метров. Если сопротивление установлено на один килограмм, каждый оборот педалей приводит к 6 килограмм-метрам (кг-м) Работа. Если бы человек крутил педали со скоростью 60 оборотов в минуту (об / мин) при сопротивлении в один кг они будут производить мощность со скоростью 360 кг-м / мин (1 кг x 6 м / об x 60 об / мин).

Многие эргометры выражают скорость работы в кг-м / мин. из-за влияния велоэргометра Monark.Еще один распространенный и с научной точки зрения более правильное средство выражения силы — в единицах ватт (также известный как джоуль / сек или Н-м / сек). Коэффициент преобразования от кг-м / мин до ватт составляет: 1 ватт = 6,1 кг-м / мин или 100 кг-м / мин = 16,35 Вт.

Люди имеют очень похожую эффективность, когда кататься на велосипеде. Следовательно, стоимость кислорода при езде на велосипеде при любой заданной скорости работы одинаково от человека к человеку. Примерное потребление кислорода на велоэргометре при разных скоростях работы (мощности) как следует:

Скорость работы (Вт)	Скорость работы (кгм / мин)	Поглощение O2 (л / мин)
50	300	0.9
100	600	1. 5
150	900	2.1
200	1200	2,8
250	1500	3.5
300	1800	4.2
350	2100	5.0
400	2400	5,7

Энергия, расходуемая при ходьбе и беге является функцией веса тела.Когда вес тела учитывается выражая стоимость кислорода для упражнений в мл / кг / мин, большинство людей потребляют примерно такое же количество (± 10%) кислорода при заданная скорость. Стоимость кислорода при ходьбе / беге при следующих скорости следующие:

Скорость (миль / ч)	Скорость (км / ч)	Поглощение O2 (мл / кг / мин)
3.0	4.8	14
4.0	6.4	18
5.0	8.0	25
6.0	9,6	32
7. 0	11.2	38
8.0	12,8	43
9.0	14,4	46
10.0	16.0	53
11.0	17,6	58
12.0	19,2	65

Интенсивность упражнений можно увеличить на повышение оценки. Примерное практическое правило: увеличение на 1% сорт увеличивает стоимость кислорода на 4%.

Процедуры: Субъект будет выполнять упражнения на Велоэргометр Monark при умеренной (300 кг-м / мин) и высокой скорости работы (900-1200 кг-м / мин) по 5 мин.Субъект будет двигаться со скоростью вращения по их выбору, а сопротивление на маховике будет установлено на достичь желаемой скорости работы. Субъект будет дышать через двухходовой дыхательный клапан для сбора выдыхаемого воздуха и проанализированы на содержание CO2 и O2.

Требования к лабораторному отчету

1) Рассчитайте эффективность испытуемого для каждого Скорость работы. Для этого произведенная работа и энергия израсходованные должны быть выражены в одних и тех же единицах (в нашем случае кг-м / мин).Средняя скорость работы в минуту, измеренная от эргометр будет отображать объем работы (выраженный в кг-м / мин). В среднее потребление кислорода (л / мин) преобразуется в ккал, израсходованный на минута по соотношению: 5 ккал израсходовано на 1 литр O2 потребляется. Израсходованные килокалорий в минуту затем преобразуются в энергию. расходуется в минуту согласно соотношению: расходуется 1 ккал / мин = 426,4 кг-м / мин (3 балла).

2) Представьте свои данные в таблице в следующий формат (1 балл):

Этап	Скорость работы (кг-м / мин)	Поглощение кислорода (л / мин)	ккал Израсходовано	Энергия затрачена (кг-м / мин)	КПД (%)
Умеренный Упражнение .	.	.	.	.	.
Тяжелый Упражнение .	.	.	.	.	.

3) Ответьте на вопросы (6 баллов).

Вопросы

1) Во время умеренного уровня физической нагрузки наш более эффективный, менее эффективный или такой же, как средний человек тренируется с одинаковой скоростью? Сделать это определения, вы должны знать, каково потребление кислорода для средний человек при той же скорости работы. См. Таблицу на предыдущая страница для этой информации.

2) Если ваша цель — похудеть с помощью упражнения и ваше время были ограничены всего 30 минутами день, хотели бы вы быть более или менее эффективными в отношении энергии? статьи расходов? Объясните, пожалуйста, почему.

3) Если ваша цель — быть конкурентоспособным бегуном и мчаться как можно быстрее, хотите ли вы быть более или менее эффективный? Объясните, пожалуйста, почему.

Ссылки на текст

• «Уравнения для оценки поглощения кислорода Во время эргометрии ног »стр.794.
• «Метаболические расчеты в разомкнутой цепи Спирометрия »Приложение C стр. 763.
• «Общие выражения работы, энергии и Питание »Приложение А стр. 702.

«Определения общих единиц СИ» Приложение A стр. 703.

Энергоэффективность в сравнении с энергоемкостью

Вы здесь

Здесь вы узнаете разницу между энергоемкостью и энергоэффективностью, а также то, как они используются в U.S. экономики и в различных секторах конечного использования.

Определения энергоемкости и энергоэффективности

Энергетическая интенсивность измеряется количеством энергии, требуемой на единицу продукции или деятельности, поэтому использование меньшего количества энергии для производства продукта снижает интенсивность.

Энергоэффективность улучшается, когда данный уровень обслуживания обеспечивается с уменьшенным количеством вводимой энергии или услуги улучшаются для данного количества вводимой энергии.

Как эффективность влияет на энергоемкость

Повышение эффективности процессов и оборудования, а также другие объясняющие факторы могут способствовать наблюдаемым изменениям в энергоемкости.

Другими объясняющими факторами являются два отдельных эффекта: структурные изменения и поведенческие факторы, которые более подробно рассматриваются ниже.

Снижение энергоемкости является показателем повышения эффективности при условии, что а) энергоемкость представлена ​​на соответствующем уровне дезагрегирования для обеспечения содержательной интерпретации, и б) другие объясняющие и поведенческие факторы изолированы и учтены.

Энергоэффективность относится к деятельности или продукту, который может быть произведен с использованием определенного количества энергии; например, количество тонн стали, которое можно расплавить за один мегаватт-час электроэнергии.

Эффективность и интенсивность на технологическом уровне

На уровне конкретной технологии разница между эффективностью и энергоемкостью незначительна — одно просто противоположно другому. В этом примере энергоемкость — это количество мегаватт-часов, используемых для плавления одной тонны стали.

Эффективность и интенсивность в секторах экономики и конечного использования

На уровне совокупной экономики (или даже на уровне сектора конечного использования) энергоэффективность не является значимым понятием из-за неоднородного характера продукции.

Производство огромного количества товаров, смешанный транспорт грузов и людей, а также разнообразие жилищных условий и климатических условий составляют совокупный показатель энергоемкости, основанный на валовом внутреннем продукте (ВВП), который скорее скрывает, чем освещает .

Можно рассчитать простую меру интенсивности (как энергия / ВВП), но это число мало информативно без подробных данных о базовом секторе.

Различие между энергоемкостью и энергоэффективностью важно, когда в основе сравниваемого материала лежат несколько технологий или несколько продуктов.Хотя было бы неразумно сравнивать энергоэффективность производства стали с энергоэффективностью производства этанола, можно исследовать энергоемкость всего производства.

Структурные и поведенческие факторы в показателях энергоемкости

Другие объясняющие факторы вызывают изменения в использовании энергии, которые не влияют на эффективность использования энергии.

Эти изменения могут быть структурными, они могут быть поведенческими или быть вызваны такими факторами, как погода, которые мы не можем контролировать. Иногда их вместе называют структурными элементами, и они приводят к изменению энергопотребления на единицу измерения выпуска, но не отражают улучшения в базовой эффективности использования энергии. Мы приводим примеры таких ниже:

Структурные изменения и энергоемкость

Структурные изменения в экономике — это основные изменения в структуре экономики и в любом из секторов конечного использования, которые могут повлиять на энергоемкость, но не связаны с повышением энергоэффективности.

В промышленном секторе смещение акцента в обрабатывающей промышленности с энергоемких отраслей — первичной обработки металлов, химикатов и лесных товаров — на менее энергоемкие отрасли, такие как транспортное оборудование или пищевая промышленность, приведет к снижению индекса энергоемкости, которая не обязательно отражает повышение энергоэффективности.

Точно так же, если население переместится в более теплый климат, интенсивность отопления как коммерческих, так и жилых домов зимой снизится, а интенсивность кондиционирования воздуха летом, вероятно, увеличится.Точно так же, если количество людей в семье изменится, общее потребление энергии, вероятно, изменится.

Мы рассматриваем изменения в отраслевой структуре, сдвиги в населении регионов и изменения в размере домохозяйств как структурные компоненты «других объясняющих факторов».

Поведенческие факторы и энергоемкость

Изменения в использовании энергии на единицу измерения выпуска, которые являются результатом поведенческих факторов, также могут не отражать улучшения в базовой эффективности использования энергии.

Например, хорошо известно, что с возрастом люди будут использовать больше электричества или топлива для обогрева своего дома зимой. Хотя эффективность отопительного оборудования в здании не изменилась, энергоемкость дома увеличилась, чтобы поддерживать подходящую среду обитания (кондиционированное пространство).

Иногда бывает трудно отделить поведение людей от структурных изменений — например, демографические изменения, такие как старение населения, могут быть факторами, способствующими изменениям поведения.

Другие объясняющие факторы, связанные с энергоемкостью

Есть также изменения, над которыми мы мало или совсем не можем повлиять: Погода — классический пример. Тем не менее, изменения погоды могут иметь огромное влияние на количество потребляемой энергии, особенно для кондиционирования помещений в домах и на предприятиях.

Именно по этим причинам в национальной системе показателей энергоемкости, представленной на этом веб-сайте, была предпринята попытка построить агрегированные числа на основе деталей сектора. Основываясь на деталях и включая изменения в других объясняющих факторах (в той степени, в которой эти факторы могут быть идентифицированы на основе имеющихся данных), показатели интенсивности более точно соответствуют изменениям в базовой эффективности использования энергии.

Особенности

Узнайте, как измеряется энергоемкость.

Методология, предостережения и предостережения

Узнайте о методологии, использованной для разработки системы показателей энергоемкости, а также о соображениях при интерпретации данных.

Мощность | Физика

Цели обучения

К концу этого раздела вы сможете:

• Рассчитайте мощность, рассчитав изменения энергии во времени.
• Изучите потребление энергии и расчеты стоимости потребляемой энергии.

Что такое сила?

Рис. 1. Эта мощная ракета космического корабля «Индевор» действительно работала и потребляла энергию с очень высокой скоростью. (Источник: НАСА)

Сила — это слово вызывает в воображении множество образов: профессиональный футболист, отталкивающий своего противника, драгстер, ревущий от стартовой линии, вулкан, выбрасывающий лаву в атмосферу, или взрывающаяся ракета, как на рисунке 1.

Эти образы силы объединяет быстрое выполнение работы, что соответствует научному определению мощности ( P ) как скорости выполнения работы.

Мощность

Мощность — это скорость выполнения работы.

[латекс] \ displaystyle {P} = \ frac {W} {t} \\ [/ latex]

Единица измерения мощности в системе СИ — Вт (Вт), где 1 ватт равен 1 джоуль в секунду (1 Вт = 1 Дж / с).

Поскольку работа — это передача энергии, мощность — это также скорость, с которой энергия расходуется.Например, лампочка мощностью 60 Вт потребляет 60 Дж энергии в секунду. Большая мощность означает большой объем работы или энергии, развиваемой за короткое время. Например, когда мощный автомобиль быстро разгоняется, он выполняет большой объем работы и потребляет большое количество топлива за короткое время.

Расчет мощности по энергии

Пример 1. Расчет мощности для подъема по лестнице

Какова выходная мощность для женщины весом 60,0 кг, которая преодолевает лестничный пролет высотой 3,00 м за 3,50 с, начиная с состояния покоя, но имея конечную скорость 2?00 м / с? (См. Рисунок 2. 2 + mgh \\ [/ latex], где h — вертикальная высота лестницы.2 \ right) \ left (3.00 \ text {m} \ right)} {3.50 \ text {s}} \\\ text {} & = & \ frac {120 \ text {J} +1764 \ text {J} } {3.50 \ text {s}} \\\ text {} & = & 538 \ text {W} \ end {array} \\ [/ latex]

Обсуждение

Женщина выполняет 1764 Дж работы, чтобы подняться по лестнице, по сравнению со всего лишь 120 Дж, чтобы увеличить свою кинетическую энергию; таким образом, большая часть ее мощности требуется для подъема, а не для ускорения.

Поразительно, что полезная мощность этой женщины чуть меньше 1 лошадиных сил (1 л.с. = 746 Вт)! Люди могут генерировать с помощью мышц ног в течение коротких периодов больше лошадиных сил, быстро превращая доступный в крови сахар и кислород в рабочую мощность.(Лошадь может выдавать 1 л.с. в течение нескольких часов подряд.) Как только кислород истощается, выходная мощность снижается, и человек начинает быстро дышать, чтобы получить кислород для усвоения большего количества пищи — это известно как этап аэробных упражнений . Если бы женщина поднималась по лестнице медленно, то ее выходная мощность была бы намного меньше, хотя объем выполняемой работы был бы таким же.

Установление соединений: расследование на вынос — измерение номинальной мощности

Определите собственную номинальную мощность, измерив время, необходимое вам, чтобы подняться по лестнице.Мы проигнорируем выигрыш в кинетической энергии, поскольку приведенный выше пример показал, что это была небольшая часть выигрыша в энергии. Не ожидайте, что ваша мощность будет больше 0,5 л.с.

Примеры силы

Рис. 3. Огромное количество электроэнергии вырабатывается угольными электростанциями, такими как эта в Китае, но еще большее количество энергии идет на передачу тепла в окружающую среду. Здесь большие градирни необходимы для передачи тепла так же быстро, как оно производится.Передача тепла характерна не только для угольных электростанций, но является неизбежным следствием выработки электроэнергии из любого топлива — ядерного, угля, нефти, природного газа и т. п. (Источник: Kleinolive, Wikimedia Commons)

Примеры силы ограничены только воображением, потому что видов столько же, сколько форм работы и энергии. (См. Некоторые примеры в Таблице 1.) Солнечный свет, достигающий поверхности Земли, несет максимальную мощность около 1,3 киловатт на квадратный метр (кВт / м ² ).Крошечная часть этого сохраняется на Земле в течение длительного времени. Наш уровень потребления ископаемого топлива намного превышает скорость его хранения, поэтому они неизбежно истощатся. Сила означает, что энергия передается, возможно, меняя форму. Невозможно полностью преобразовать одну форму в другую, не потеряв часть ее в виде тепловой энергии. Например, лампа накаливания мощностью 60 Вт преобразует в свет всего 5 Вт электроэнергии, а 55 Вт рассеивается в тепловую энергию.

Кроме того, обычная электростанция преобразует в электричество только 35-40% топлива. Остаток превращается в огромное количество тепловой энергии, которая должна быть распределена в виде теплопередачи так же быстро, как и создается. Электростанция, работающая на угле, может производить 1000 мегаватт; 1 мегаватт (МВт) — это 10 ⁶ Вт электроэнергии. Но электростанция потребляет химическую энергию в размере около 2500 МВт, создавая передачу тепла в окружающую среду в размере 1500 МВт. (См. Рисунок 3.)

Таблица 1. Выходная или потребляемая мощность
Объект или явление	Мощность в ваттах
Сверхновая (на пике)	5 × 10 37
Галактика Млечный Путь	10 37
Крабовидная туманность пульсар	10 28
Солнце	4 × 10 26
Извержение вулкана (максимальное)	4 × 10 15
Молния	2 × 10 12
Атомная электростанция (полная передача электроэнергии и тепла)	3 × 10 9
Авианосец (полезная и теплопроводная)	10 8
Драгстер (общая полезная и теплоотдача)	2 × 10 6
Автомобиль (общий полезный и теплоотдача)	8 × 10 4
Футболист (полезный и теплопередающий)	5 × 10 3
Сушилка для белья	4 × 10 3
Человек в состоянии покоя (вся теплопередача)	100
Типичная лампа накаливания (общая полезная и теплопередающая)	60
Сердце, человек в состоянии покоя (общая полезная и теплоотдача)	8
Часы электрические	3
Карманный калькулятор	10 −3

Мощность и энергопотребление

Обычно нам приходится платить за энергию, которую мы используем. Интересно и легко оценить стоимость энергии для электрического прибора, если известны его потребляемая мощность и затраченное время. Чем выше уровень энергопотребления и чем дольше прибор используется, тем больше его стоимость. Уровень потребляемой мощности [латекс] P = \ frac {W} {t} = \ frac {E} {t} \\ [/ latex], где E — энергия, поставляемая электроэнергетической компанией. Таким образом, энергия, потребляемая за время т , составляет

E = Pt.

В счетах за электроэнергию указано количество использованной энергии в единицах киловатт-часов (кВт⋅ч) , , которое является произведением мощности в киловаттах и ​​времени в часах. Этот блок удобен тем, что потребление электроэнергии на уровне киловатт в течение нескольких часов является типичным.

Пример 2. Расчет затрат на энергию

Какова стоимость эксплуатации компьютера мощностью 0,200 кВт, 6 часов в день в течение 30 дней, если стоимость электроэнергии составляет 0,120 доллара США за кВт⋅ч?

Стратегия

Стоимость основана на потребленной энергии; таким образом, мы должны найти E из E = Pt , а затем рассчитать стоимость. Поскольку электрическая энергия выражается в кВт⋅ч, в начале такой проблемы удобно преобразовать единицы в кВт и часы.

Решение

Энергопотребление в кВт⋅ч составляет

[латекс] \ begin {array} {lll} E & = & Pt = (0.200 \ text {kW}) (6.00 \ text {h / d}) (30.0 \ text {d}) \\\ text {} & = & 36.0 \ text {кВт} \ cdot \ text {h} \ end {array} \\ [/ latex]

, а стоимость просто равна

Стоимость

= (36,0 кВт⋅ч) (0,120 доллара США за кВт⋅ч) = 4,32 доллара США в месяц.

Обсуждение

Стоимость использования компьютера в этом примере не является ни чрезмерной, ни незначительной. Понятно, что стоимость — это сочетание силы и времени. Когда оба высокие, например, кондиционер летом, стоимость высока.

Мотивация к экономии энергии стала более убедительной из-за ее постоянно растущей цены. Зная, что потребляемая энергия является продуктом мощности и времени, вы можете оценить затраты для себя и сделать необходимые оценочные суждения о том, где можно сэкономить энергию. Необходимо уменьшить либо мощность, либо время. Наиболее экономически выгодно ограничить использование мощных устройств, которые обычно работают в течение длительного времени, например водонагревателей и кондиционеров. Сюда не входят устройства с относительно высокой мощностью, такие как тостеры, потому что они работают всего несколько минут в день. Он также не будет включать электрические часы, несмотря на то, что они используются круглосуточно, потому что это устройства с очень низким энергопотреблением. Иногда можно использовать устройства с большей эффективностью, то есть устройства, потребляющие меньше энергии, для выполнения той же задачи.Одним из примеров является компактная люминесцентная лампа, которая дает в четыре раза больше света на ватт потребляемой мощности, чем ее собрат с лампами накаливания.

Современная цивилизация зависит от энергии, но нынешние уровни потребления и производства энергии не являются устойчивыми. Вероятность связи между глобальным потеплением и использованием ископаемого топлива (с сопутствующим образованием углекислого газа) сделала сокращение использования энергии, а также переход на неископаемое топливо первостепенное значение. Несмотря на то, что энергия в изолированной системе является сохраняемой величиной, конечным результатом большинства преобразований энергии является перенос тепла в окружающую среду, которое больше не используется для выполнения работы.Как мы обсудим более подробно в Термодинамике, способность энергии производить полезную работу «деградировала» при преобразовании энергии.

Сводка раздела

• Мощность — это скорость выполнения работы, или в форме уравнения, для средней мощности P для работы Вт , выполненной за время t , [латекс] P = \ frac {W} {t} \\ [/ латекс]
• В системе СИ для измерения мощности используется ватт (Вт), где [латекс] 1 \ text {W} = 1 \ frac {\ text {J}} {\ text {s}} \\ [/ latex].
• Мощность многих устройств, таких как электродвигатели, также часто выражается в лошадиных силах (л.с.), где 1 л.с. = 746 Вт.

Концептуальные вопросы

1. Большинство электроприборов имеют мощность в ваттах. Зависит ли этот рейтинг от того, как долго прибор включен? (В выключенном состоянии это устройство с нулевой ваттностью.) Объясните в терминах определения мощности.
2. Объясните в терминах определения мощности, почему потребление энергии иногда указывается в киловатт-часах, а не в джоулях.Какая связь между этими двумя энергетическими единицами?
3. Искра статического электричества, которую вы можете получить от дверной ручки в холодный и сухой день, может передавать несколько сотен ватт мощности. Объясните, почему вы не пострадали от такой искры.

Задачи и упражнения

1. Пульсар в Крабовидной туманности (см. Рис. 4) — это остаток сверхновой, которая произошла в 1054 году нашей эры. Используя данные из таблицы 1, рассчитайте приблизительный коэффициент, на который мощность этого астрономического объекта снизилась после его взрыва.

   Рис. 4. Крабовидная туманность (предоставлено ESO, через Wikimedia Commons)

2. Предположим, что звезда в 1000 раз ярче, чем наше Солнце (то есть излучающая в 1000 раз большую мощность), внезапно становится сверхновой. Используя данные из Таблицы 1: (a) Во сколько раз увеличивается его выходная мощность? (б) Во сколько раз ярче, чем вся наша галактика Млечный Путь, сверхновая? (c) Основываясь на ваших ответах, обсудите, возможно ли наблюдать сверхновые в далеких галактиках. Обратите внимание, что существует порядка 10 ¹¹ наблюдаемых галактик, средняя яркость которых несколько меньше нашей собственной галактики.
3. Человек в хорошем физическом состоянии может выдавать 100 Вт полезной мощности в течение нескольких часов подряд, возможно, задействуя механизм, приводящий в действие электрический генератор. Пренебрегая любыми проблемами эффективности генератора и практическими соображениями, такими как время отдыха: (а) Сколько человек потребуется, чтобы запустить электрическую сушилку для белья мощностью 4,00 кВт? (б) Сколько людей потребуется, чтобы заменить большую электростанцию, вырабатывающую 800 МВт?
4. Сколько стоит эксплуатация 3.Электрические часы 00-Вт на год при стоимости электроэнергии 0,0900 $ за кВт · ч?
5. Большой бытовой кондиционер может потреблять 15,0 кВт электроэнергии. Какова стоимость эксплуатации этого кондиционера 3,00 часа в день в течение 30,0 дней, если стоимость электроэнергии составляет 0,110 доллара США за кВт · ч?
6. (а) Какова средняя потребляемая мощность в ваттах прибора, потребляющего 5,00 кВт · ч энергии в день? (б) Сколько джоулей энергии устройство потребляет в год?
7. (а) Какова средняя полезная выходная мощность человека, который делает 6.00 × 10 ⁶ Дж полезной работы за 8.00 ч? (b) Работая с такой скоростью, сколько времени потребуется этому человеку, чтобы поднять 2000 кг кирпичей 1,50 м на платформу? (Работу по поднятию тела можно не выполнять, потому что здесь она не считается полезным результатом.)
8. Драгстер массой 500 кг разгоняется до конечной скорости 110 м / с за 400 м (около четверти мили) и сталкивается со средней силой трения 1200 Н. Какова его средняя выходная мощность в ваттах и ​​лошадиных силах, если это занимает 7,30 с?
9. а) Сколько времени займет автомобиль весом 850 кг с полезной мощностью 40?0 л. с. (1 л.с. = 746 Вт) для достижения скорости 15,0 м / с без учета трения? (b) Сколько времени займет это ускорение, если при этом автомобиль также преодолеет холм высотой 3,00 м?
10. (a) Найдите полезную выходную мощность двигателя лифта, который поднимает груз массой 2500 кг на высоту 35,0 м за 12,0 с, если он также увеличивает скорость в состоянии покоя до 4,00 м / с. Обратите внимание, что общая масса уравновешенной системы составляет 10 000 кг, т.е. только 2500 кг поднимается в высоту, а все 10 000 кг ускоряются. (б) Сколько это стоит, если электричество стоит 0 долларов.0900 за кВт · ч?
11. (а) Каково доступное энергосодержание в джоулях батареи, которая обеспечивает работу электрических часов мощностью 2,00 Вт в течение 18 месяцев? (b) Как долго батарея, способная обеспечить 8,00 × 10 ⁴ Дж, сможет работать с карманным калькулятором, потребляющим энергию со скоростью 1,00 × 10 ⁻³ Вт?
12. (a) Сколько времени потребуется самолету массой 1,50 × 10 ⁵ кг с двигателями мощностью 100 МВт, чтобы достичь скорости 250 м / с и высоты 12,0 км, если сопротивление воздуха будет незначительным? б) Если это действительно занимает 900 с, какова мощность? (c) Учитывая эту мощность, какова средняя сила сопротивления воздуха, если самолет занимает 1200 с? (Подсказка: вы должны найти расстояние, которое самолет преодолеет за 1200 с при постоянном ускорении. )
13. Рассчитайте выходную мощность, необходимую для 950-килограммового автомобиля, чтобы преодолеть уклон 2,00 ° с постоянной скоростью 30,0 м / с, столкнувшись с сопротивлением ветра и трением в сумме 600 Н. Явно покажите, как вы следуете шагам, указанным в Стратегиях решения проблем в области энергетики .
14. (a) Вычислите мощность на квадратный метр, достигающую верхних слоев атмосферы Земли от Солнца. (Возьмем выходную мощность Солнца равной 4,00 × 10 ²⁶ Вт.) [/ Latex] (b) Часть этой мощности поглощается и отражается атмосферой, так что максимум 1.30 кВт / м ² достигает поверхности Земли. Рассчитайте площадь в км ² коллекторов солнечной энергии, необходимых для замены электростанции, вырабатывающей 750 МВт, если коллекторы преобразуют в электричество в среднем 2,00% максимальной мощности. (Такая малая эффективность преобразования связана с самими устройствами и тем фактом, что солнце находится прямо над головой лишь на короткое время. ) При тех же предположениях, какая площадь потребуется для удовлетворения энергетических потребностей Соединенных Штатов (1,05 × 10 ²⁰ J)? Энергетические потребности Австралии (5.4 × 10 ¹⁸ Дж)? Энергетические потребности Китая (6,3 × 10 ¹⁹ Дж)? (Эти значения энергопотребления взяты с 2006 г.)

Глоссарий

мощность: скорость выполнения работы

ватт: (Вт) единица мощности СИ, с [латексом] 1 \ text {W} = \ frac {\ text {J}} {\ text {s}} \\ [/ latex]

лошадиных сил: более старая несистемная единица мощности, с 1 л.с. = 746 Вт

киловатт-час: блок кВт · час, используемый в основном для выработки электроэнергии, предоставляемой электроэнергетическими компаниями

Избранные решения проблем и упражнения

1.2 × 10 ⁻¹⁰

3. (а) 40; (б) 8 миллионов

5. 149 долларов США

7. а) 208 Вт; (б) 141 с

9. (а) 3,20 с; (б) 4,04 с

11. (а) 9,46 × 10 ⁷ Дж; (б) 2,54 л

13. Определить известные: м = 950 кг, угол наклона θ = 2,00º, v = 3,00 м / с, f = 600 Н

Выявить неизвестные: мощность P автомобиля, сила F эта машина относится к дороге

Решение для неизвестных: [латекс] P = \ frac {W} {t} = \ frac {Fd} {t} = F \ left (\ frac {d} {t} \ right) = Fv \\ [/ latex ], Где F параллельно уклону и должно противодействовать силам сопротивления и силе тяжести: [латекс] F = f + w = ​​600 \ text {N} + mg \ sin \ theta \\ [/ latex] .4 \ text {W} \ end {array} \\ [/ latex]

Приблизительно 28 кВт (или около 37 л.с.) — это разумно для автомобиля, чтобы преодолевать небольшой подъем.

Выполненная работа = Затраченное время x интенсивность — Изучение хаков

8 апреля 2014 · 98 комментариев

Прямой метод

В начале 2000-х я был одержим учебными привычками. Эта одержимость началась с моего интереса к успеху в Дартмуте, а затем в конечном итоге превратилась в (на удивление популярную) книгу.

Что-то, что я обнаружил в течение этого периода, заключается в том, что высокоэффективные студенты, как правило, усваивают следующую формулу:

Выполненная работа = Затраченное время x интенсивность

Эта формула помогает объяснить, почему некоторые учащиеся могут провести в библиотеке всю ночь и по-прежнему бороться, в то время как другие, кажется, никогда не взламывают книгу, а постоянно нарушают ее. Время, которое вы тратите на «обучение», бессмысленно вне контекста интенсивности. Например, небольшое количество очень интенсивных часов потенциально может дать больше результатов, чем ночь с низким уровнем яркости.

(Вот как я избегал вечных ночей, например, во время трехлетнего периода обучения по 4.0 в бакалавриате.)

От кампуса до корпорации

Я упоминаю это явление из-за следующего наблюдения:

Приведенная выше формула применима к большинству задач, требующих умственного труда.

Другими словами, интенсивность влияет на продуктивность работника умственного труда в такой же степени, как и на средний балл студента колледжа.

Идея, которая недавно захватила мое воображение, заключается в том, что мы значительно недооценили значение этой реальности в нашей профессиональной жизни (я полностью включаю себя в это местоимение множественного числа).

Другими словами, оптимизация интенсивности может быть более чем незначительным улучшением личной продуктивности; вместо этого он может разблокировать абсурдные темпы производства.

Я все еще собираю доказательства этого предположения, но то, что я обнаружил, меня заинтриговало.

( Вот вкус: Я недавно брал интервью у писателя, который в прошлом году опубликовал 1,5 миллиона слов , при этом он писал только около 3 часов в день, пять дней в неделю. Его секрет: он систематически повышал уровень своей интенсивности во время этих сеансы с использованием детализированных показателей, аскетичных расписаний / правил и агрессивного взлома среды. Если вы хотите увидеть его в действии, ознакомьтесь с его предстоящим проектом на кикстартере, в котором он планирует в течение 30 дней публично написать книгу.)

Между тем, это интересный мысленный эксперимент, позволяющий оценить свой собственный уровень интенсивности рабочего дня и выяснить, что потребуется, чтобы отвести 2-4 часа вашего дня и спроектировать свою жизнь так, чтобы оптимизировать интенсивность вашей концентрации во время этих периоды. Какие изменения вам пришлось бы внести в то, как вы управляете своей энергией, окружающей средой или процессами? Какие результаты это может дать?

Когда я пытаюсь разработать более последовательное понимание управления интенсивностью, мне было бы интересно услышать ваши мысли или опыт.

( Фото: )

эффектов скорости и скорости работы

ЭРГОМЕТР ЦИКЛА СТАБИЛЬНАЯ РАБОТА ЭФФЕКТИВНОСТЬ

1137

расчет чистой эффективности, в которых нет возможности

скорости или скорости работы, влияющих на коррекцию базовой линии,

работы и delta efhciencies действительно описывают тенденцию снижения эффективности

с увеличением скорости (рис. 4). Этот метод

расчета влияния скорости на эффективность имеет

, который, насколько нам известно, ранее не появлялся в литературе.

В целях сравнения мы ограничим обсуждение

влиянием скорости работы на работу и расчет дельта-эффективности —

.

Предлагается не использовать определения общей, чистой и рабочей эффективности

в расчетах мышечной эффективности.

. Расчет общей эффективности

имеет мало значения для определения мышечной эффективности. Это

мало указывает на возможности человеческого тела для

тяжелой мышечной работы и не дает представления о возможной эффективности человеческого тела как машины (4).

Чистый КПД, который был наиболее часто используемым методом

при расчете так называемого механического КПД

(3, 20, ZZ), все еще не представляется для

удовлетворительным методом расчета. мышечная эффективность.

В этом расчете затраты энергии на перемещение ног составляют

и не учитываются при оценке работы, проделанной испытателем.

цитирующий субъект (27).Tl lis, несомненно, приводит к заниженной оценке «истинной» мышечной эффективности

. Поскольку расчет

net efhciencv включает использование константы

, которая находится значительно ниже линии, описывающей соотношение между калорийностью производства и скоростью работы (рис. 1),

использование метаболизма в покое в качестве базовой приводит к вычислительным артефактам

, как показано на рис.3, что может быть

интерпретируется как означающее, что эффективность увеличивается с увеличением скорости работы.

Определение эффективности работы, которое рассматривалось как

в нескольких исследованиях (4, 10, 27), теоретически хорошо, но

в зависимости от доступного эргометра на практике

получить очень сложно (4, 10). Мы не смогли мысленно провести эксперимент

, чтобы получить Vo 2, который удовлетворительно представлял

затрат энергии на перемещение ног без нагрузки (рис. 1).

В качестве альтернативы это значение может быть получено с помощью регрессии

строк. Если соотношение между калорийностью и скоростью работы

является линейным, что диктует постоянную эффективность в пределах

заданного диапазона скоростей работы, то любая точка на линии

(включая значение работы 0, полученное с помощью регрессии

уравнение) можно использовать в качестве базовой линии, и результирующий расчет эффективности

будет точно описывать метаболический ответ

на увеличение интенсивности работы.Однако, если соотношение

между калорийностью и скоростью работы не является абсолютно линейным

(как в настоящих экспериментах), использование точки пересечения оси y

для расчетов эффективности работы приведет к ошибочным результатам

, как и общие и чистая эффективность.

При расчете дельта-эффективности используется базовая линия, основанная на

или первой производной от увеличения калорийности упражнений

по отношению к заказанному увеличению скорости работы. В

, использующем эту «плавающую базовую линию», изменяется в любой точке вдоль

, регрессия расхода калорий на скорость работы будет представлена ​​в оценке эффективности и, следовательно, всегда будет

давать результаты, согласующиеся с этими Logiclv подразумевает из

,

данных. Если каждое увеличение расходуемой калорийности может составлять

, что, как предполагается, представляет дополнительные 902 из только работающих

мышц, для удовлетворения дополнительных метаболических требований

, налагаемых увеличением скорости работы, тогда расчет эффективности дельта

представляет собой наиболее точная оценка

мышечной работоспособности.Хотя, насколько нам известно, термин «дельта-эффективность»

не появлялся ранее в литературе

, эта концепция не нова (4, 7, 10). Бенедикт и

Каткарт (4), используя легкую, но измеримую нагрузку (0,5 А)

в качестве базовой линии, наблюдали дельта-эффективность в среднем около

30%. Это значение очень хорошо согласуется с общим средним значением

, равным 28% в настоящем исследовании (на основе расчетов эффективности дельта

с соответствующей скоростью

при постоянной скорости вращения педалей).t к инкрементам в работе

Литература о влиянии скорости работы на мышечную эффективность

очень противоречива (224, 7, 10, 15, 30). Бенедикт

и Каткарт наблюдали общую (9-20%), чистую (13-23%) и

(22-41 70) эффективность, которая увеличивалась с увеличением скорости работы

. I. Astrand (3), используя данные упражнений с постоянной скоростью

, наблюдавшиеся между скоростями работы от 50 до 600 кгм / мин,

сообщил о повышении чистой эффективности с 10.От 5 до 23,5%,

, хотя зависимость между vos и производительностью была линейной

. Эти объединенные результаты очень похожи на результаты в

настоящего исследования и подтверждают вывод, что

эти методы расчета приводят к вычислительным фактам в расчетах эффективности. В отличие от вышеупомянутых наблюдений

, сообщалось, что эффективность остается постоянной (lo) и снижается (2, 7, 15, 30) с увеличением скорости работы

.Эти несоответствия могут быть результатом использования различных методологий

, включая выбор

соответствующих базовых поправок к расчету эффективности, использование посттренировочного Tjog для оценки калорийности

упражнений, выбор скорость работы и время измерения

vo2.

Настоящее исследование демонстрирует, как использование различных определений эффективности

дает разные результаты и, вероятно,

ложных выводов о мышечной эффективности.Из дополнительных

учитывается Vo2, измеренное для использования при оценке

энергии, израсходованной испытуемым. В настоящих экспериментах

только установившаяся скорость vo2 использовалась в расчетах эффективности

. В этих условиях предполагается, что vo2 составляет

, что соответствует энергии, затрачиваемой индивидуумом

на удовлетворение метаболических потребностей организма. Следовательно,

после тренировки vo2 не следует использовать в каких-либо расчетах мышечной эффективности

.Хотя полное выполнение упражнения 902 после

может законно считаться частью общей метаболической стоимости упражнения

, оно, конечно, не может быть приравнено к

анаэробному метаболизму, происходящему во время упражнений

(1, 5, 6, 14, 2 1). Его включение в калорийность упражнений

исказит оценки энергетических затрат

рабочих мышц во время упражнений.

Выбор скорости работы представляет собой еще одну проблему

в определении мышечной эффективности при работе с постоянной скоростью эр-

Гиметром. Было продемонстрировано, что время

, необходимое для достижения стабильных условий, увеличивается с увеличением интенсивности работы на

(26). Интенсивность работы и продолжительность упражнений не только влияют на кинетику Vo2

во время выполнения рабочего задания, но также влияют на кинетику

после упражнения Vo2 (17, 26). Поскольку как продолжительность, так и интенсивность упражнений

имеют эффект увеличения величины Vo2 после упражнения (17), включение

vo2 после упражнений в метаболические затраты на упражнения неизменно приводит к выводу, что интенсивность

упражнение выполнено на

пониженная эффективность (2, 15, 17). Поскольку многие исследователи

использовали как легкую, так и тяжелую нагрузку, и

не рассчитывали КПД в условиях постоянной скорости, а

скорее включили посттренировочный Vo2 в свои оценки

2 Энергоэффективность в жилых и коммерческих зданиях | Реальные перспективы энергоэффективности в США

Руфо, М., и Ф. Който. 2002. Секретный избыток энергии в Калифорнии: потенциал для повышения энергоэффективности. Отчет подготовлен Xenergy, Inc. для Energy Foundation и Hewlett Foundation. Сан-Франциско, Калифорния: Energy Foundation.

Sandahl, L.J, T.L. Гилбрайд, М.Р. Ледбеттер, Х. Стюард и К. Калвелл. 2006. Компактное флуоресцентное освещение в Америке: уроки, извлеченные на пути к рынку. PNNL15730. Ричленд, Вашингтон: Тихоокеанская Северо-Западная национальная лаборатория.

Санстад, А.Х. и Р. Б. Ховарт. 1994. Нормальные рынки, недостатки рынка и энергоэффективность. Энергетическая политика 22 (10): 811-818.

Шекель, П. 2007. Энергетическая диета в домашних условиях: как сэкономить деньги, сделав свой дом энергосберегающим. Остров Габриола, Британская Колумбия: Издатели нового общества.

Spees, K., and L. Lave. 2007. Реакция спроса и эффективность рынка электроэнергии. Журнал электричества 20 (3): 69-85.

Стабат П., С. Гинестет и Д. Маркио. 2003. Пределы осуществимости и энергопотребления адсорбционного и испарительного охлаждения в умеренном климате.Материалы конференции CIBSE / ASHRAE 2003 г. Доступно на http://www.cibse.org/pdfs/4dstabat.pdf.

Ставинс Р., Дж. Яффе и Т. Шацки. 2007. Слишком хорошо, чтобы быть правдой? Изучение трех экономических оценок политики Калифорнии в области изменения климата. Рабочий документ Национального бюро экономических исследований (NBER) № 13587. Кембридж, Массачусетс: NBER, Inc. Ноябрь.

Suozzo, M. J. Benya, M. Hyderman, P. DuPont, S. Nadel, and R.N. Эллиотт. 2000. Руководство по энергоэффективному коммерческому оборудованию.2-е издание. Вашингтон, округ Колумбия: Американский совет по энергоэффективной экономике.

Сазерленд, Р. 2000. «Бесплатные усилия» по сокращению выбросов углерода в США: экономическая перспектива. Энергетический журнал 21 (3): 89-112.

Талер Р., А. Тверски, Д. Канеман и А. Шварц. 1997 г. Эффект миопии и 1997 г. Влияние близорукости и неприятие потери на принятие риска: экспериментальный тест. Ежеквартальный журнал экономики 112 (2): 647-661.

Торчеллини, П., С. Плесс, М.Деру, Б. Гриффит, Н. Лонг и Р. Джудкофф. 2006. Уроки, извлеченные из тематических исследований шести высокопроизводительных зданий. NREL / TP-550-37542. Голден, Колорадо: Национальная лаборатория возобновляемых источников энергии. Июнь.

Тернер К. и М. Франкель. 2008. Энергетические показатели LEED для новостроек. Белый лосось, Вашингтон: Новостройка института. Доступно по адресу http: // www. newbuildings.org/downloads/Energy_Performance_of_LEED-NC_Buildings-Final_3-408b.pdf.

Уайзер Р., М. Болинджер и М.Сен-Клер. 2005. Ослабление кризиса с природным газом: снижение цен на природный газ за счет расширения использования возобновляемых источников энергии и повышения энергоэффективности. LBNL-56756. Беркли, Калифорния: Национальная лаборатория Лоуренса Беркли.

Нарушение баланса между эффективностью и обслуживанием

Вкратце об идее

Если вы работаете в сфере услуг, ваши клиенты — это не просто открытые кошельки в конце вашей цепочки поставок. Они нарушают каждый шаг ваших основных операций своим непредсказуемым поведением — запрашивая обслуживание в неудобное время, запрашивая невероятный набор вещей, меняя свое мнение.

Это изменчивость клиентов порождает дорогостоящую неэффективность. Как с этим справиться? Фрей предлагает диагностировать тип изменчивости, с которой вы имеете дело, например, «изменчивость прибытия» (требование обслуживания в неудобное время) и «изменчивость запроса» (требование множества разных вещей).

Затем решите: вы приспособите или уменьшите вариативность ? Типичные методы управления изменчивостью работают хорошо, но требуют компромиссов.Например, ресторан обслуживает заказа «вне меню» («вариативность запросов»), улучшая качество ужина для посетителей, но при этом он должен взимать более высокие цены, чтобы покрыть рост затрат. Если ресторан уменьшает вариативность запросов , принимая только заказы из меню, это повышает эффективность, но ставит под угрозу впечатление посетителей.

Тем не менее, некоторые стратегии избегают компромиссов — обеспечивая положительное впечатление клиентов и , поддерживая эффективность.Рассмотрим бескомпромиссное сокращение Starbucks : компания снижает «вариабельность возможностей» (способность четко и быстро формулировать заказы), обучая клиентов заказывать сложные напитки предписанным способом — без ущерба для их опыта.

Дополните типичные стратегии адаптации или сокращения более креативными, и вы получите конкурентное преимущество.

Идея на практике

Диагностика изменчивости клиентов

Изменчивость клиентов принимает пять форм:

Типы изменчивости клиентов

Взгляд за пределы классического приспособления или сокращения

Рассмотрите эти стратегии, чтобы учесть или уменьшить изменчивость клиентов, не жертвуя эффективностью или качеством обслуживания клиентов.

Творческие стратегии управления изменчивостью

Что делать, если производителю приходилось иметь дело с покупателями, слоняющимися по его цеху? Что, если они появятся, периодически и без предупреждения, и начнут портить тщательно разработанные производителями процессы налево и направо? Для большинства предприятий сферы услуг это обычное дело. В ресторане, агентстве по аренде автомобилей или большинстве других сервисных компаний, составляющих сегодня основную часть зрелой экономики, клиенты — это не просто открытые кошельки в конце эффективной цепочки поставок.Они принимают непосредственное участие в текущих операциях. Тот факт, что они привносят огромное разнообразие, но жалуются на любую непоследовательность, является повседневной реальностью.

Устранение этой изменчивости — центральная задача в обеспечении рентабельности предложения услуг. Но мало что в обычном обучении менеджеров или в наборах инструментов дает им возможность эффективно справляться с этим. Теория управления операциями, уходящая корнями в производственный контекст, обычно говорит об изменчивости только одно: ее необходимо устранить.Любой образованный менеджер учится распознавать в нем врага качества.

В контексте обслуживания проблема гораздо более тонкая. Во-первых, было бы неразумно исключать всякую изменчивость; Клиенты судят о качестве своего опыта в значительной степени по тому, насколько вариативность, которую они вносят, учитывается, а не по тому, насколько строго она отрицается. Во-вторых, это было бы невозможно. В то время как производители практически полностью контролируют стоимость и качество своих производственных ресурсов, обслуживающие компании сталкиваются с одним огромным исключением: их клиенты сами являются ключевыми факторами производственного процесса.Такая форма участия по своей природе капризна, эмоциональна и категорически не заинтересована в планах компании по прибыли.

Мое исследование за последние несколько лет было направлено на то, чтобы помочь обслуживающим организациям преодолеть проблему изменчивости со стороны клиентов. Я изучил широкий спектр сервисных компаний, некоторые из которых процветали, в то время как другие столкнулись с ростом затрат из-за снижения удовлетворенности клиентов. Основа, которая возникла в результате этого исследования, может помочь менеджерам принимать более обоснованные решения о том, как и насколько уменьшить или приспособить к изменчивости, которую вносят клиенты.Как ясно из рассказов в следующей статье, существует множество способов борьбы с эффектами любого типа изменчивости, и лучшее решение не всегда сразу видно. Но, используя систематический процесс диагностики проблем, а также разработки и тонкой настройки мероприятий, менеджеры могут уменьшить влияние изменчивости и повысить конкурентоспособность своих услуг.

Пять типов изменчивости

Первым шагом в управлении изменчивостью, вносимой клиентами, является понимание форм, которые она может принимать.Заказчики вносят вариативность в операции не менее чем пятью способами, поэтому очень важно разобраться, какой тип причиняет вред, прежде чем разрабатывать меры.

Изменчивость прибытия.

Первый тип изменчивости, который создает проблемы для обслуживающих компаний, очевиден: клиенты не все хотят, чтобы обслуживание выполнялось одновременно или время от времени обязательно удобное для компании. Многие менеджеры продуктовых магазинов сетовали на то, что покупатели не могут распределить свои транзакции таким образом, чтобы кассиры оставались занятыми, а очереди у касс не образовывались.Классический способ решить проблему изменчивости прибытия — потребовать записи или записи, но это имеет смысл только в определенных ситуациях. Во многих средах обслуживания, таких как розничные магазины, центры обработки вызовов или отделения неотложной помощи, клиенты сами не могут предвидеть или откладывать свои потребности. Возникающая в результате неэффективность послужила поводом для большой работы по так называемой теории очередей и множеству решений (включая те, которые описаны У. Эрлом Сассером в статье «Соответствие предложения и спроса в сфере услуг», HBR, ноябрь – декабрь 1976 г.).

Запрос вариативности.

Любители кино вспомнят сцену в закусочной в фильме « Пять легких пьес», , в котором актер Джек Николсон просит порцию пшеничного тоста. Правило, которое применяет официантка — никаких замен — это проверенный временем способ ограничить изменчивость запросов или диапазон того, что клиенты просят в среде обслуживания. Хотя трудно себе представить, как из-за заказа тостов операции останавливаются, тот факт, что желания клиентов не соответствуют стандартным принципам, создает реальные проблемы практически для каждого вида бизнеса в сфере услуг.В рекламном агентстве каждый клиент реализует уникальную маркетинговую стратегию. На курорте отдыхающим нужны разные удобства. Даже в компании, предлагающей единый сервис, такой как Jiffy Lube, клиенты приходят с разными марками и моделями автомобилей.

Возможности изменчивости.

Возможно, менее очевидно, что обслуживающие предприятия должны также работать с клиентами, чьи собственные возможности отличаются. Будь то из-за больших знаний, навыков, физических способностей или ресурсов, некоторые клиенты легко справляются с задачами, а другим требуется рука.Эта изменчивость возможностей становится более важной, когда клиенты являются активными участниками производства и предоставления услуги. Служба уборки может прибыть, выполнить свою работу и уйти, не имея реального взаимодействия с клиентом. От конкретных способностей заказчика мало зависит, насколько хорошо команда выполняет свою работу. Напротив, в медицинских условиях пациент может быть более или менее способен описать свои симптомы, и это повлияет на качество получаемой медицинской помощи.

Вариативность усилий.

Когда клиенты должны выполнять роль во взаимодействии со службой, им решать, сколько усилий они приложат к задаче. Внутренний бухгалтер может позаботиться или не позаботиться о передаче хорошо организованных файлов независимому аудитору своей компании. У покупателя в складском клубе может быть, а может и не хватить оставшейся энергии, чтобы вернуть свою огромную тележку для покупок в один из загонов на стоянке. Такая вариативность усилий влияет на качество и стоимость услуг, как напрямую, так и косвенно для других клиентов.

Изменчивость субъективных предпочтений.

Клиенты также расходятся во мнениях о том, что значит хорошее обращение в среде оказания услуг. Один из закусочных ценит теплоту представления официанта по имени; другого возмущает его презумпция близости. Когда главный партнер юридической фирмы уделяет внимание обязательствам, некоторые клиенты будут удовлетворены доказательством важности их дел. Другие подумают, что эти дорогие оплачиваемые часы можно было бы распределять более разумно.Это личные предпочтения, но они вносят такую ​​же непредсказуемость, как и любая другая переменная, и значительно усложняют обслуживание широкой базы клиентов.

Эти пять форм изменчивости можно рассматривать последовательно, потому что они отражают процесс, посредством которого разворачиваются многие сервисные транзакции. Клиент приходит, делает запрос, участвует в процессе, требующем определенного уровня возможностей и усилий, и оценивает впечатления в соответствии с личными предпочтениями.В любом из этих случаев поставщику услуг легче работать, если он имеет дело с узким диапазоном изменчивости. Если диапазон широк, качество и эффективность услуг находятся под угрозой.

Приведенная выше таксономия важна, потому что операционные проблемы в сфере услуг часто можно отнести к проблемам, вызванным изменчивостью, создаваемой потребителями. Но правильные стратегии управления, скажем, изменчивостью усилий (часто включающие стимулы) могут полностью отличаться от стратегий работы с изменчивостью возможностей (обычно это своего рода обучение).Прежде чем менеджеры смогут составить соответствующий ответ, они должны определить, какая вариативность является проблемой.

Классический компромисс

Везде, где изменчивость, вносимая потребителями, создает операционные проблемы для компании, менеджеры сталкиваются с выбором: хотят ли они учесть эту изменчивость или уменьшить ее? Как правило, компании, которые делают акцент на опыте обслуживания, склонны к адаптации, а компании, которые подчеркивают операционную простоту — обычно как средство снижения затрат — склонны к сокращению.Эти два подхода находятся в постоянном напряжении.

Везде, где изменчивость, вносимая потребителями, создает операционные проблемы для компании, менеджеры сталкиваются с выбором: хотят ли они учесть эту изменчивость или уменьшить ее?

Рассмотрим классическую иллюстрацию стратегии сокращения: меню ресторана. Меню по своей природе — это способ ограничить вариативность запросов. Они устанавливают ограничение на то, что в противном случае было бы бесконечным количеством потенциальных заказов, и, таким образом, позволяют ресторану предлагать блюда постоянного качества по разумной цене.Но клиентов раздражает слишком много ограничений (опять же, вспомните ярость Джека Николсона в книге Five Easy Pieces ). Для них возможность запросить варианты приготовления, ингредиенты и гарниры — или полностью отказаться от меню — является частью первоклассного ужина. Когда рестораны не принимают специальные заказы, они упрощают операционную среду, но также могут снизить качество обслуживания. Компании, использующие стратегии сокращения расходов, как правило, привлекают клиентов, которые заботятся о ценах, которые готовы обменять отличный сервис на низкие цены.Люди, которые выбирают авиакомпании со скидками, оптовых продавцов, утренники в кино и варианты поездок в непиковые часы, существенно сокращают свою коллективную изменчивость, приспосабливаясь к оперативным потребностям компании, даже с риском ухудшения качества обслуживания.

Стратегии приспособления принимают разные формы в зависимости от бизнеса и типа изменчивости, представленной потребителями. Очень часто приспособление включает в себя просьбу к опытным сотрудникам компенсировать различия среди клиентов. Например, в бизнесе, где клиенты расходятся во взглядах на то, как следует предоставлять услуги (бизнес с высокой изменчивостью субъективных предпочтений), опытный сотрудник учится диагностировать типы клиентов.Выполняя «на лету» адаптации в соответствии с их предпочтениями, он по существу «защищает» клиентов от необходимости вносить многие изменения самостоятельно.

Конечно, дороже нанимать, обучать и удерживать сотрудников, которые могут компенсировать клиентам. Как и большинство стратегий адаптации, эта заставляет компанию нести на себе всю тяжесть изменчивости. Поэтому успех стратегии размещения обычно зависит от способности компании убедить клиентов платить больше, чтобы покрыть дополнительные расходы.Как правило, такую ​​премию могут получить только компании, находящиеся на вершине своего конкурентного ландшафта. Те, кто находится на нижнем уровне, должны полагаться на стратегии по снижению изменчивости.

Управление изменчивостью, вносимой потребителями, не должно сводиться к резкому компромиссу между стоимостью и качеством.

Но управление изменчивостью, вносимой потребителями, не должно сводиться к резкому компромиссу между стоимостью и качеством. Некоторые компании решили эту задачу, не нанеся ущерба ни предоставляемым ими услугам, ни своей операционной среде.В матрице, представляющей классический компромисс как линейную функцию стоимости обслуживания по сравнению с качеством обслуживания, эти компании вышли «выше диагонали». (См. Выставку «Преодоление компромисса».) Матрица показывает возможности, выходящие за рамки классического сокращения , стратегии и классического приспособления : потенциал того, что можно назвать бескомпромиссным сокращением и недорогим размещением .

Вот пример бескомпромиссного подхода к сокращению.Компания может значительно снизить влияние изменчивости на свою операционную среду без ущерба для качества обслуживания, ориентируясь на клиентов на основе типа изменчивости. Если, например, колледж опасается, что прием студентов с разными интеллектуальными способностями усложнит его работу, он может выбрать только тех студентов, чьи результаты стандартизированных тестов находятся в узком диапазоне. Учащиеся получают возможность составить индивидуальный учебный план, при этом школе не нужно поддерживать более одного человека.Точно так же компания, столкнувшаяся с субъективной изменчивостью предпочтений, может ориентироваться на клиентов, которые предрасположены к тому, чтобы обслуживание предоставлялось таким же образом. Не всегда легко узнать, где клиенты попадают в соответствующий спектр изменчивости, и не всегда существует достаточный спрос в рамках данной группы клиентов для поддержания бизнеса. Однако компании, которые находят такую ​​нишу, могут получить выгоду от снижения вариативности, не требуя от клиентов корректировки.

Компании, которые добиваются недорогого жилья, чаще всего добиваются этого, убеждая клиентов обслуживать себя.Эта стратегия очень эффективна при высокой изменчивости поступления или запроса, которые усложняют планирование работ. Очевидно, что, когда заказчик несет ответственность за большую часть работы, нужная рабочая сила предоставляется в нужный момент. Кроме того, предлагая клиентам обслуживать самих себя, компании позволяют изменять качество обслуживания в зависимости от возможностей и усилий клиентов (с учетом вариативности возможностей и усилий) и дают клиентам возможность контролировать среду обслуживания (с учетом изменчивости субъективных предпочтений).Онлайн-аукционный дом eBay показывает, как далеко может развиться эта модель: практически весь труд по продаже и покупке на сайте выполняется клиентами, а не сотрудниками eBay.

Проблема в том, что многие компании, в отличие от eBay, создали прецеденты, когда сотрудники выполняют определенные задачи за клиентов. Чтобы эти компании преуспели в подходе к недорогому размещению, они должны убедить клиентов выполнить свою работу. Это «убеждение» обычно достигается посредством некоторого переопределения ценностного предложения для потребителя.То есть, клиенты должны чувствовать себя компенсированными — будь то более низкие цены, большая индивидуализация или другие преимущества контроля, — чтобы чувствовать себя хорошо при выполнении работы, которую, по их мнению, должна выполнять компания.

Решения на практике

Как только управленческая команда поймет, какие типы изменчивости вносят клиенты, а также возможности для уменьшения или согласования изменчивости, задача управления операциями по обслуживанию становится более решаемой. Давайте вернемся к четырем стратегическим ответам, рассмотренным выше: классическое размещение, классическое сокращение, недорогое размещение и бескомпромиссное сокращение.(На выставке «Стратегии управления изменчивостью, создаваемой клиентами» приведены примеры для каждого из них.) История успешных сервисных компаний показывает, что они в то или иное время использовали каждую из этих стратегий.

В конце 1990-х, например, Dell столкнулась с проблемой большого количества поступающих и изменчивых запросов в своих операциях по обслуживанию клиентов, поскольку компания рассматривала возможность добавления больших серверов в свой ассортимент продукции. Он знал, что эти высокопроизводительные серверы и корпоративные клиенты, которые их купили, создадут новые значительные требования к оперативному обслуживанию.Учитывая конкурентную среду, Dell должна быть готова удовлетворить эти требования круглосуточно и при большом количестве возможных неисправностей. Будучи новым участником рынка, которому не хватало масштаба в своих сервисных операциях, компания столкнулась с компромиссом между поддержанием недостаточно загруженных и дорогостоящих услуг (приспособление к изменчивости) и достижением более высокой предсказуемости и использования, например, прося клиентов составить график назначения (уменьшение вариабельности).Dell понимала, что с точки зрения клиентов, размещение было единственной альтернативой, поэтому компания намеревалась найти способ оградить себя от влияния изменчивости без ущерба для качества обслуживания клиентов.

Решение

Dell заключалось в передаче обслуживания клиентов на месте сторонним поставщикам, которые обслуживали более одного клиента и, таким образом, меньше пострадали от изменчивости со стороны клиентов Dell, чем Dell, если бы она действовала в одиночку. Этот шаг представлял определенный риск: отказавшись от этого контакта с клиентом в обмен на меньшие затраты, Dell могла бы потерять контроль над своими отношениями с клиентами.Компания предотвратила это благодаря строгой бдительности, поддерживая тесный контакт с клиентами, чтобы обсудить их потребности и оценить их опыт работы со сторонними поставщиками. Поддерживая этот контакт, Dell фактически сделала менее заметной роль поставщиков. В конце концов, компания добилась недорогостоящего приспособления к разнообразию, которое ее клиенты привносили в отношения обслуживания.

Starbucks является прекрасным примером ловкого управления изменчивостью возможностей. Сеть кофеен позволяет клиентам выбирать среди множества вариантов размеров, вкусов и техник приготовления своих напитков.В интересах точного и эффективного выполнения заказов Starbucks обучает своих служащих на прилавках отдавать заказы производителям напитков в определенной последовательности. Тем лучше, когда это могут делать сами клиенты. Поэтому Starbucks пытается научить клиентов своему протоколу заказа как минимум двумя способами. Он выпускает брошюру с «руководством по оформлению заказа», которую клиенты могут просмотреть, и инструктирует служащих повторять заказ клиенту не в том виде, в котором он был представлен, а в правильном виде. Тон не является упреком, но, тем не менее, большинство клиентов учатся избегать подразумеваемых исправлений, излагая свой заказ так, чтобы это помогало работе Starbucks, без ущерба для качества обслуживания.Действительно, для некоторых клиентов правильно оформить заказ — это стремление, маленькая победа на пути в офис. Это умное решение, обеспечивающее бескомпромиссное сокращение изменчивости.

Компании, сталкивающиеся с проблемами, связанными с изменчивостью усилий, часто прибегают к классическому подходу к адаптации: они просто требуют, чтобы сотрудники выполняли работу за более ленивых клиентов, что явно сказывается на эксплуатационных расходах. Некоторые компании, однако, пытаются заставить этих клиентов работать немного усерднее.Как показали десятилетия исследований мотивации сотрудников, есть два способа изменить поведение: инструментальные средства и нормативные средства . Инструментальные средства — это формальные награды и наказания за определенное поведение — основные кнута и пряника дисциплины. Нормативные средства более тонко, но часто более эффективно полагаются на стыд, вину и гордость. В случае Zipcar, службы автоматического обмена, мотивация клиентов прилагать требуемые от них усилия особенно важна, поскольку их действия влияют не только на них самих, но и на других клиентов.Автомобиль, возвращенный на парковку поздно одним пользователем, создает реальные неудобства для следующего. Хотя штрафы за просрочку платежа являются обычным инструментом контроля для такого типа ситуаций, они рискуют быть воспринятыми заказчиком как лицензия на опоздание. В самом деле, штрафы за просрочку платежа часто помогают компании компенсировать дорогостоящий выбор клиентов, но они не всегда эффективны в изменении их поведения.

Нормативный контроль, который заставляет клиентов хотеть, чтобы вел себя хорошо, может быть гораздо более успешным, но эти стимулы сложно разработать.Почему одному покупателю обязательно нужно беспокоиться о неудобствах другого? Для эффективного использования нормативного контроля компаниям необходимо создать среду, в которой клиенты заботятся о влиянии своего поведения на других. Такая среда существует на eBay, где клиенты обслуживают друг друга с большой осторожностью, во многом из-за приверженности друг другу, которую компания выстроила с помощью таких инструментов, как звезды обратной связи, которые публикуют прошлое поведение покупателей и продавцов. Нормативный контроль может быть особенно важным, когда инструментальные стимулы потерпели неудачу.(Как рассказывают Стивен Левитт и Стивен Дабнер в книге Freakonomics, , когда детский сад ввел плату за просрочку для родителей, которые не успели забрать своих детей, опоздания стали еще хуже. Плата уменьшила вину родителей, которая была мощный нормативный стимул.) Такие компании, как Zipcar, должны не только определять, как им нужно, чтобы клиенты вели себя, но и находили эффективные способы продвижения такого поведения.

Лучшая стратегия для изменения поведения клиентов не всегда очевидна, равно как и не лучшая стратегия для управления определенным типом изменчивости.Компания Tiffany & Company, ювелирный магазин класса люкс, в 2001 году допустила ошибку, когда не смогла предвидеть, как клиенты отреагируют на то, что казалось логичным решением. Проблема заключалась в том, что многие розничные торговцы хотели бы иметь: популярность бренда стремительно росла в так называемом сегменте массового достатка — быстрорастущем рынке состоятельных потребителей. Считайте, что отличительной чертой Тиффани долгое время было доброжелательное обслуживание. По мере того, как покупатели начали скапливаться в его магазинах, этот традиционный опыт обслуживания стал подрываться.В частности, руководство заметило, что из-за большого количества людей, слоняющихся по цеху, сотрудникам было трудно соблюдать норму «первым пришел — первым обслужен».

Tiffany справилась с этой изменчивостью прибытия с помощью проверенного устройства: бипера. По прибытии в магазин покупателям дали звуковой сигнал и сказали, что они будут звонить, как только появится обслуживающий персонал. К сожалению, реакция клиентов, которых Тиффани больше всего хотела защитить — своих самых богатых и лояльных — была возмущением.Руководство не осознало, что более проблемная форма изменчивости — субъективная изменчивость предпочтений — разрушила бизнес. В то время как массовый покупатель, приходивший в магазин, был хорошо знаком с пищалками и даже чувствовал, что они хорошо обслуживаются, более требовательный покупатель предметов роскоши обнаружил, что они несовместимы с исторической приверженностью Tiffany обслуживанию белых перчаток. Только после того, как компания увидела резкое падение удовлетворенности среди последней группы, она столкнулась с фундаментальной управленческой проблемой: нужно ли (и как) обслуживать два различных сегмента клиентов через один розничный канал.Задача Tiffany осложнялась тем фактом, что менее дорогие серебряные украшения были популярны в обоих сегментах, что затрудняло разработку решения, которое сегментировало бы услуги по типу продукта. (Изменчивость субъективных предпочтений также является центральной точкой нынешней дилеммы Southwest Airlines. Подробности см. На врезке «Должны ли Southwest Airlines быть более гибкими?»).

Попытка

Gateway управлять изменчивостью клиентов не удалась по разным причинам.С момента своего основания производитель персональных компьютеров продавал свою продукцию исключительно через прямые каналы. Но столкнувшись с сокращением доли рынка, руководство решило обратить внимание на изменчивость возможностей, характерную для рынков высоких технологий. Она знала, что сможет продавать больше ПК, если предоставит больше услуг потребителям, которым не хватает технических знаний и уверенности. Это означало выход на рынок розничной торговли и, более того, создание исключительной розничной среды, которая позволила бы глубокому обучению клиентов.Когда в 1996 году открылись новые магазины Gateway, они, несомненно, произвели впечатление. Сотрудники были опытными, полезными и многочисленными (соотношение количества сотрудников и клиентов было необычно высоким). Были под рукой отличные учебные материалы, а магазины были удобно расположены, чтобы обеспечить интенсивное пешеходное движение. Gateway впечатляюще преуспела в привлечении клиентов с любым уровнем подготовки.

Перенесемся в апрель 2004 года, когда компания закрывала последние из более чем 300 магазинов.Как такое могло случиться? Не то чтобы эта стратегия была нелепой. Компания точно диагностировала проблемную форму изменчивости потребителей и нашла способ управлять ее влиянием. К сожалению, этот способ был дорогостоящим, и Gateway не гарантировала, что люди, получающие выгоду от всех этих предварительных покупок, также несут расходы. Слишком часто клиенты использовали только что обретенное понимание того, что им нужно и как это работает, а затем размещали заказ у одного из дешевых конкурентов Gateway.

Управление операционным поведением клиентов

Из приведенных выше примеров ясно, что эффективное управление изменчивостью в сервисных операциях часто требует от компании влияния на поведение клиентов. Достичь этой цели может быть непросто, учитывая, что операционные проблемы компании обычно не находятся в центре внимания ее клиентов. Менеджеры, пытающиеся вмешаться такого рода, должны тщательно планировать свои действия в рамках трехэтапного процесса.

Определите проблему.

Операционные проблемы, вызванные дискреционным поведением клиентов, могут варьироваться от кажущихся незначительными (некоторые клиенты опаздывают на назначенные встречи) до проблем, которые могут иметь большое влияние на прибыльность. В качестве первого шага менеджеры должны понять основные причины проблемного поведения клиентов. Если поведенческая проблема не будет точно диагностирована, никакие последующие действия по ее исправлению не будут эффективными.

Опыт розничного банка First Union в конце 1990-х годов убедительно свидетельствует об этом.Поскольку банк неправильно определил тип изменчивости клиентов, с которым он столкнулся, он предпринял действия, не соответствующие ситуации. Компания First Union создала множество вариантов самообслуживания для клиентов — в основном через банкоматы, устройства голосового ответа и веб-страницы — и надеялась, что стоимость нововведений будет более чем окупаема за счет более низких затрат на операции филиалов. Однако, когда клиенты продолжали посещать филиалы, чтобы вести дела лично с кассирами, инвестиции в технологию самообслуживания не оправдали ожиданий.Руководство пришло к выводу, что проблема, по сути, заключается в вариативности возможностей: не все клиенты узнали, на что способна технология и как ее использовать. Чтобы решить эту проблему, First Union разместила встречающих у дверей своих отделений, чтобы спросить клиентов о характере их деловых отношений с банком в тот день. Если бы транзакцию можно было легко выполнить через банкомат (как это обычно бывает), встречающий порекомендовал бы технологию самообслуживания и дал бы рекомендации о том, как ее использовать.В течение нескольких месяцев после вмешательства руководства First Union потеряла примерно 20% своих последних приобретенных счетов. Вскоре после этого First Union объединилась с Wachovia и отказалась от своего названия.

Причину потери найти несложно: она сводилась к непониманию того, почему возможности самообслуживания не прижились у всех клиентов. На самом деле речь шла не о вариативности возможностей, а о вариативности усилий. Клиенты, у которых было свободное время, предпочитали стоять в очереди, чтобы кассир сделал всю работу.

Менеджеры могут избежать такого рода неправильного диагноза, проведя тщательный анализ, руководствуясь несколькими простыми вопросами:

• Что проблематичного в текущем поведении клиентов? В чем опасность оставить поведение без изменений?

• Каковы гипотезы причины поведения? При определении гипотез рассмотрите роль пяти типов изменчивости, вносимой потребителями, и сформулируйте гипотезы для каждого в качестве причины.

• Какие гипотезы наиболее разумны? Какие из них менее правдоподобны? Инвестирует ли руководство в конкретный результат? Какие предположения компания делает о том, что ценят клиенты?

• Как будут проверяться эти гипотезы? Кто будет нести ответственность за данные, которые они производят? Если результат имеет серьезные последствия для стратегии или операций, кто возглавит процесс изменений?

Если бы First Union (или Tiffany, опираясь на предыдущий пример) выполнила подобную работу, неэффективность решения была бы выявлена ​​задолго до того, как оно было развернуто в полномасштабной оперативной среде.Компания First Union предположила, что сопротивление клиентов технологиям самообслуживания отражает пробел в их возможностях, поэтому банк сразу же приступил к их обучению (с использованием приглашающих) без достаточной проверки гипотезы. Действия на основе непроверенных гипотез — распространенная ошибка, когда широко распространена логика того, что (предположительно) хорошо для потребителей. First Union рассудил, что если бы клиенты знали, насколько лучше им будет пользоваться банкоматом, они бы наверняка предпочли обслуживать себя. Если бы банк проверил это предположение, скажем, спрашивая клиентов, почему они использовали определенные каналы и что они думают об альтернативных каналах, он выявил бы недостатки своего мышления.Менеджеры часто путают вариативность возможностей и усилий, потому что их симптомы могут быть идентичными.

В Tiffany компания наблюдала переполненность магазинов, предположила, что причиной является непостоянство прибытия, и разработала решение на уровне магазина. Если бы компания более тщательно изучила проблему, в частности, проанализировала различия в субъективных предпочтениях между сегментами клиентов, она могла бы узнать о потенциальной несовместимости этих двух сегментов и разработать решение на уровне компании.

Разработайте взаимовыгодную операционную роль для клиентов.

При соответствующей диагностике компании могут разработать операционную роль для клиентов, которая создает явную ценность для обеих сторон. Как и в первом шаге, создание этой взаимовыгодной роли может помочь ряд вопросов:

• Что клиенты получают от своей новой роли? Им лучше, чем раньше? Они все еще лучше, чем в руках конкурентов?

• Что компания получает от новой роли клиентов? Как их новое поведение повлияет на результаты компании?

• Реально ли, что клиенты будут вести себя так, как того хочет компания? Какие предположения делают менеджеры о мотивации человека?

Сложность создания ценности для клиентов часто возникает из-за непроверенных предположений об их поведении и восприятии, таких как те, которые сделаны руководством First Union.Обычно есть много способов создать ценность для клиентов, но один из них — не заставлять клиентов чувствовать, что они находятся в худшем положении, чем были до изменений.

Сложность создания стоимости для сервисных компаний заключается в том, что в таких компаниях выручка и затраты часто не связаны тесно. Это не относится к компаниям, основанным на продуктах, где каждая транзакция может быть оценена в соответствии с чистым ассоциированным доходом за вычетом производственных затрат. Сервисные компании часто используют модель, более похожую на ценообразование по системе «шведский стол»: клиенты, заплатив комиссию, могут проводить столько транзакций, сколько пожелают.Это затрудняет понимание ценности, создаваемой на разных этапах взаимоотношений, и допускает такие ошибки, как набег Gateway на высокотехнологичную розничную торговлю. Действительно, безнаказанность, от которой пострадала компания, представляет собой серьезный риск для любого бизнеса, в котором клиентам требуется дорогостоящая услуга предварительной покупки, а конкуренты предлагают легкую замену.

Протестируйте и улучшите решение.

Из-за сложной природы поведения клиентов полезно протестировать подходы к влиянию на поведение, прежде чем внедрять их в широком масштабе.Однако, хотя пилотные тесты могут выявить критические недостатки системы при ограниченной стоимости, такие тесты часто выполняются неправильно. Вот три наиболее распространенных ошибки:

• Создание среды тестирования, существенно отличающейся от реальной среды. Иногда пилотные проекты проходят в более благоприятных климатических условиях, чем могут видеть клиенты. Наиболее распространенные различия в среде тестирования — это более опытные сотрудники, искусственно выделенные ресурсы и ограниченная подверженность изменчивости.

• Создание стимулов — явных или неявных — для получения положительного результата теста. Это часто происходит в форме обещания, что руководитель тестирования будет отвечать за полномасштабное развертывание, если тест даст положительный результат (независимо от того, узнала ли компания что-либо).

• Разработка теста без элементов управления. Если клиенты изменяют свое поведение после теста, трудно понять, следует ли отнести изменение к тесту или другим внешним факторам, если в тесте не было элементов управления.

Один из способов преодолеть последнюю ошибку — использовать то, что Уэллс Фарго называет моделью «претендент-чемпион». Для каждой новой инициативы компания отбирает образец для тестирования новой инициативы (образец претендента) и аналогичный соответствующий образец (образец чемпиона). После проверки инициативы только на выборке претендента, компания отслеживает различия в поведении между двумя выборками.

В более общем плане мы обнаружили, что пилотные тесты эффективны, когда менеджеры могут утвердительно ответить на следующие вопросы:

• Тестируется ли пилотная программа в типичных условиях? Соответствуют ли сотрудники, клиенты и ресурсы реальной операционной среде компании?

• Является ли цель пилота — узнать как можно больше (а не продемонстрировать ценность новой системы)? Понятна ли эта цель как сотрудникам, так и руководителям?

• Ясно ли, что эффективность менеджеров не зависит от положительного результата пилотного проекта?

• Участвуют ли заказчики и рядовые сотрудники в оценке обстоятельств теста и оценке результатов?

• Могут ли менеджеры сформулировать явные изменения, внесенные в результате пилотного тестирования? (Если вносится относительно немного изменений, это должно быть красным флажком, что основной мотивацией теста была проверка концепции, а не обучение.)

Бросить клиента на работу

Рентабельное управление изменчивостью, скрытой в неоднородности клиентов, и разработка эффективных рычагов воздействия на нее — основная задача для предприятий сферы услуг. В более широком смысле, это также центральная проблема для развитых стран. В типичной зрелой экономике поставщики услуг проводят более 70% коммерции, однако структуры и инструменты для управления этим бизнесом значительно отстают от тех, что разработаны для производственных сред.

Более глубокое понимание работы сервисных предприятий начинается с определения того, что их отличает от производителей. Главный из них — присутствие заказчика в работе. Клиенты выполняют роли, которые либо хорошо, либо плохо предназначены для них, и проявляют поведение, которое либо приносит пользу компании, либо наносит ей вред. Они делают практически невозможным управление производством в отрыве от потребления. Компании, которые учатся управлять изменчивостью, которую клиенты вносят в работу, обнаружат, что клиенты являются ключом к конкурентному преимуществу.

Netflix — это пример компании, которая извлекла выгоду из неправильного обращения с изменчивостью клиентов. Когда клиенты берут напрокат DVD, задержка с возвратом является основным источником напряжения как для прокатных компаний, так и для клиентов. Компании взимают штрафы за просрочку платежа, которые покупатели часто считают драконовскими, чтобы побудить людей возвращать фильмы вовремя. Но штрафы за просрочку платежа не только не повлияли на поведение клиентов, но и стали серьезным источником их неудовлетворенности. Откройте для себя Netflix и его модель подписки, которая устраняет штрафы за просрочку платежа, позволяя людям хранить фильмы столько, сколько они хотят.Стимул покупателя вернуть фильм заключается в возможности получить следующий фильм из ее списка запросов.

Netflix увидел возможность в напряжении по поводу штрафов за просрочку платежа. Из своего исследования компания знала, чего не знали ее конкуренты: некоторые клиенты ценят возможность контролировать срок хранения фильмов, но не из-за высокой стоимости (и беспокойства), связанных с просрочкой платежа.