Признаки эктоморфа: Анатомия эктоморфа-хардгейнера | Бодибилдинг для хардгейнеров

Автор: | 13.09.1982

Содержание

Спортивное питание для типа телосложения «эктоморф»

При планировании питания очень важно учитывать тип телосложения, который является ключевым фактором и при планировании рациона, и составлении тренировок. Сегодня мы рассмотрим базовые рекомендации для людей с типом телосложения эктоморф – они характеризуются высоким ростом, небольшими объемами мышц, узкими костями, небольшим количеством подкожного жира.

Основные признаки эктоморфа – длинные руки и ноги, узкие кисти, плечи и стопы, изящный корпус, тонкие, выносливые, длинные мускулы, которые плохо поддаются наращиванию.
Особенности строения суставов и мышц эктоморфов является основной преградой в силовых видах спорта, однако дают ощутимые преимущества в упражнениях, где преобладает выносливость. Это возможно за счет большого количества мышечных волокон, которые медленно сокращаются.

При спортивных занятиях эктоморфам нужно уделять минимальное внимание аэробным упражнениям, программу составлять на основе силовых упражнений, в формате сплита.

Активные тренировки не должны быть дольше одного часа, иначе организм просто истощится.

Специфическая структура мышц эктоморфа при длительных тренировках может сыграть злую шутку – мышцы пережгутся, и эффект достигнут не будет.
При работе на набор массы не забывайте отдыхать, как правило, для этого требуется несколько дней, но некоторым группам мышц нужно давать для отдыха неделю.
Не забывайте также и о том, что полноценный набор массы невозможен без сна, не менее восьми часов в сутки.

Ускоренный обмен веществ, свойственный эктоморфам, усложняет процесс набора веса, в особенности, если спортсмен придерживается традиционных советов диетологов.

Для набора массы рацион эктоморфа нужно наполнить пищей, содержащей в больших дозах белки, углеводы, отличающейся повышенной калорийностью. Поскольку для эктомфорфа не обязательно соблюдение строгих правил питания, ему можно съедать продукты в большем количестве.

Определяющим фактором для набора веса эктоморфов является сбалансированный рацион. Исследования показывают, что добиться впечатляющих результатов практически нельзя, если не принимать спортивное питание. Это объясняется, как уже было сказано, ускоренным обменом веществ в организме эктоморфа.

Белковые коктейли или добавки нужно принимать из расчета 3-5 граммов на один килограмм веса.
Основной упор в рационе эктоморф должен делать на протеиновые и углеводные добавки, около 25% протеина, и 50% углеводов. Для эктоморфов как нельзя лучше подходят гейнеры, удовлетворяющие эти запросы.

Важно принимать пищу небольшими порциями, по 5-6 раз в день, с малыми интервалами.
Норма жиров на сутки для эктоморфа достаточно высокая – примерно 20%.

При этом жиры нужно потреблять, преимущественно, растительного происхождения. Особенно полезно принимать рыбий жир, как основной источник жизненно важных, омега-3 жирных кислот.

Углеводы можно получать из каш, мучных проектов, но изготовленных из муки грубого помола. Не стоит забывать о фруктах и зелени, поставляющих витамины и элементы в наш организм.

Мужской онлайн журнал. Сайт для мужчин. Авто, Гаджеты, Здоровье, Карьера, Отношения, Питание, Психология, Спорт, Стиль.

Бодибилдинг — опытным и начинающим

Силовой спорт во все времена был первым среди других видов спорта. А кому бы не хотелось пощеголять рельефом своего тела в пляжный сезон? Наверняка большинство… 

Свежие комментарии

Когда нужно срочно уехать, знакомые, друзья и родственники не могут присмотреть за вашим питомцем, это не значит что нужно отпустить его в поиск вольных хлебов на улицу, где о вашем питомце никто не сможет позаботиться. Сегодня мы решили представить вам гостиницу для животных…. 

6 октября 2021 | Рубрика: Стиль | Комментарии: 0 Далее »

Если вы запланировали выполнить ремонт на кухне и желаете кардинально изменить обстановку, мы рекомендуем вам сделать ее более уютной с использованием теплого пола. В данном случае уют будет заключаться в том, что теперь на кухне можно смело ходить без тапочек даже зимой,… 

14 августа 2021 | Рубрика: Здоровье | Комментарии: 0 Далее »

Важной частью в конструкции любого здания является кровельное покрытие. От качества материалов зависит надёжность, долговечность крыши, эксплуатационный срок самого строения в целом, эстетическое оформления кровли. Среди огромного разнообразия кровельных материалов, покрытия… 

11 июля 2021 | Рубрика: Стиль | Комментарии: 0 Далее »

Все мы знаем о том, что с помощью образования у человека появляется замечательная возможность раскрыть свой потанцевал, обучиться чему-то новому, и в конце концов, быть грамотным человеком. Конечно, для того, чтобы хорошо устроиться в жизни нам необходимо учиться. Знаете ли… 

24 апреля 2021 | Рубрика: Карьера | Комментарии: 0 Далее »

Чтобы стать преуспевающим человеком в жизни, не достаточно обладать смекалкой, харизмой и специальными знаниями в той или иной области. Чтобы стать настоящим специалистом, необходимо обладать и практическими навыками. Если они есть и вы готовы начать свое продвижение в жизни,… 

20 февраля 2021 | Рубрика: Карьера | Комментарии: 0 Далее »

Лицензированный игровой клуб онлайн казино Booi обладает по-настоящему мощным ассортиментом азартных игр онлайн. Только здесь истинные ценители азартных игр могут не только получить кучу лучших эмоций во время игры на деньги, но и реально выигрывать чаще и больше. Всех клиентов… 

23 января 2021 | Рубрика: Стиль | Комментарии: 0 Далее »

Тонкая кость, или особенности генетики эктоморфа

Шелдон классифицирует тонкокостных людей как эктоморфов. К ним относятся обладатели узких ступней и лодыжек, плеч и кистей рук, длинных ног и укороченного корпуса. Чтобы попасть в категорию эктоморфов, нужно иметь лодыжку в обхвате не более 22,5 см, а запястье – максимум 17,5 см (разница 5 см говорит о пропорциональности рук и ног).

При этом если запястье в рамках эктоморфного типа, а лодыжка больше, то следует искать другие причины худобы, но не генетические.

У эктоморфов практически нет подкожного жира, а запасы и возможности наращивания длинных тонких мышц мизерны. И если девушки легко может превратить излишнюю худобу в свою визитную карточку, то молодому человеку ничего, кроме прозвища «ботан», не светит.

Эктоморфами рождаются. Если в паре родителей есть один эктоморф, вероятность того, что детки унаследуют тонкие кости, три к одному, потому что нормальная толщина костей относится к рецессивным признакам.

Другой особенностью эктоморфов является быстрый обмен веществ. Само собой, именно он и затрудняет наращивание мышечной массы.

Однако генетические особенности – это вовсе не приговор. Желание, правильные действия и неустанная работа станут залогом исправления природного недостатка.

1. Во-первых, питание. В общем-то, рекомендация, как и для всех прочих, — организовать пять-шесть приёмов пищи, а размер порций уменьшить. То, что должно отличать ваш рацион от других завсегдатаев спортзала, — наличие пищи с высоким содержанием жира. Как вариант, можно дополнительно купить рыбий жир. Добавьте углеводов – каш и хлеба из муки грубого помола. Не забывайте и про белок.

2. Во-вторых, спите всласть. Эктоморфы в отличие от большинства людей с костями нормальной толщины должны проводить в объятиях Морфея 8-10 часов.

3. В-третьих, проводите сплит-тренировки. Один день – одна группа мышц. Масса мышц будет увеличиваться в дни отдыха. Ежедневные тренировки ни к чему, эктоморфам это только повредит.

👆 Программа тренировок для женщин эктоморфного типа, особенности питания и тренировок женщин-эктоморфов

Эктоморфы – это долговязые, худые люди. Если у девушки такой тип телосложение, то, как правило, говорят, что ей повезло. Ведь у нее не бывает проблем с лишним жиром. Однако когда женщины-эктоморфы начинают ходить в тренажерный зал, заниматься спортом, чтобы иметь рельефное тело, у них возникает множество проблем.

Сегодня мы рассмотрим программу тренировок для женщин эктоморфного типа телосложения.

Эктоморфный тип телосложения характеризуется следующими признаками: длинные и тонкие конечности, узкие плечи и грудь, примерно одинаковый обхват талии, груди и бедер. У женщин-эктоморфов очень быстрый обмен веществ, высокая выносливость и низкий уровень подкожного жира.

Можно также отметить, что для таких людей характерно медленный набор и удержание веса и мышечной массы. Им также не грозит переедание, так как организм довольно быстро переваривают пищу. Женщины-эктоморфы могут выдерживать длительные нагрузки и обладают высоким уровнем энергии, поэтому они геперактивны.

Особенности питания женщин-эктоморфов.

Так как у женщин эктоморфного типа телосложения углеводы не сохраняются как жировые отложения, а трансформируются в энергии, то им необходимо высокоуглеводная диета. Придерживаясь следующих правил питания, эктоморфы смогут набрать вес для последующего набора мышечной массы:

  • Необходимо есть от 5 до 12 раз в день небольшими порциями;
  • Промежутки между приемами пищи не более 2 часов;
  • Пейте 2-3 литра жидкости в день. Это может быть вода, зеленый чай, соки и морсы;
  • Углеводов должно быть примерно 50%. Лучше всего употреблять медленные углеводы, например, овсянку, рис, макароны, овощи и фрукты;
  • Жиров должно быть примерно 20%. Лучше всего употреблять жиры растительного происхождения, рыбий жир и ненасыщенные жирные кислоты;
  • Белков должно быть примерно 30%. Это может быть мясо, рыба, молочные продукты, яйца и т.д.;
  • Чтобы рассчитать примерное количество нужных вам калорий используйте следующую формулу: вес в кг х 30 = количество ккал;
  • Плотно ужинайте перед сном;
  • Если вы занимаете кардиотренировками, то сведите их к минимуму. Достаточно будет 2-3 занятий в неделю по 40-50 минут.

Особенности тренировок женщин эктоморфного типа.

Для того чтобы нарастить мышечную массу вам необходимо проводить анаболические тренировки. Для этого используйте большие веса и базовые упражнения, которые прокачают все основные группы мышц. Чтобы тренировки были интенсивными, увеличивайте веса. Лучше всего тренироваться с большими весами, большим количеством подходов (6-8) при малом количестве повторений (5-8). Это поможет вам нарастить мышцу и добить ее.

Читайте также

Необходимо давать мышцам достаточное время на отдых и восстановление. Каждую мышцу тренируйте 2 раза в неделю. Должно пройти минимум 72 часа перед тем, как вы снова начнете тренировку на эту группу мышц. В противном случае они не будут расти. Спите не менее 8 часов, лучше всего также уделять время для послеобеденного сна. Женщинам-эктоморфам очень важно восстановление.

Меняйте программу тренировки каждый месяц. Не забывайте про увеличение веса. Помните, что изолирующие упражнения не для вас. Делайте упор на работу с большим весом, на интенсивные тренировки и тяжелее базовые упражнения. Также используйте раздельные тренировки (сплит-систему). Это поможет вам проработать целевые мышцы, что приведет к росту мышечной массы.

Видео

Программы тренировок.

Упражнение Подходы Повторения

Отжимания от пола стоя на коленях

2 6
Жим ногами для девушек 2 8
Приседания со штангой с широко разведенными ногами 2 8
Подъем на носках стоя 1 15
Мостик на плечах с поднятыми руками 2 8
Тяга блока вниз широким хватом 2 8
Тяга к животу на тренажере 2 8
Сгибание рук со штангой 2 6
Подъем гантелей в стороны 2 6
Разгибание рук на тренажере 2 6
Программа для стабилизирующих мышц живота 1 макс.
Скручивание с поворотом корпуса 1 макс.

Упражнения для женщин-эктоморфов для избавления от лишнего веса.

Упражнение Подходы Повторения

Отжимания от пола стоя на коленях

2 12
Приседания со штангой с широко разведенными ногами 2 12
Подъем на степ-платформу 2 12
Сведение ног на тренажере 2 12
Сгибание ног лежа 2 12
Тяга блока вниз широким хватом 2 12
Тяга к животу на тренажере 2 12
Жим на тренажере сидя 2 8
Сгибание рук со штангой 2 8

Упражнения для женщин-эктоморфов для улучшения осанки и гибкости.

Упражнение Подходы Повторения

Обратное скручивание на мяче

2 12
Программа для стабилизирующих мышц живота 2 макс.
Скручивание с поворотом корпуса 2 макс.
Подтягивания на тренажере 2 12
Стабилизация лопаток на наклонной скамье 2 12
Тяга блока вниз прямыми руками 2 12
Тяга блока к груди стоя 2 12
Отжимания от попа стоя на коленях 2 12
Боковые выпады 2 12
Становая тяга с согнутыми ногами 2 12

Типичные ошибки и заблуждения при тренировках.

М. Дьяконов. Типичные ошибки и заблуждения при тренировках. М. Дьяконов. |   Полезные советы   |   Главная   |   Приколы   |   Статьи и рассказы   |   АфоризМЫ   |   Софт   |   Человек   |   Разное  |

Типичные ошибки и заблуждения при тренировках. М. Дьяконов.

Эффективность тренировки зависит от правильного выбора методики, исходя из типа телосложения, методик тренинга, силы воли и некоторых других факторов.

1. Неумение правильно подобрать методу тренинга, соответствующему вашему типу телосложения.

Люди с различными типами телосложения по-разному реагируют на одну и ту же систему тренировки. То, что годится для одного, может не действовать на другого. Различаются три разных типа сложения, которые называются соматотипами: эктоморфный, мезоморфный и эндоморфный. Эктоморф обладает коротким туловищем, длинными руками и ногами, длинными и узкими ступнями и ладонями, а также очень небольшим запасом жира. Он узок в груди и плечах, а мышцы у него обычно длинные и тонкие. Мезоморф — широкая грудная клетка, длинное туловище, прочная мышечная структура и большая сила. Эндоморф — мягкая мускулатура, круглое лицо, короткая шея, широкие бедра и большой запас жира. Конечно, редко можно встретить человека с четко выраженным модельным телосложением какого-то одного типа. В основном у людей наблюдается сочетание признаков всех трех типов. По существующей классификации различается в общей сложности восемьдесят восемь подтипов, образующихся в результате преобладания тех или иных показателей каждого основного типа. Степень преобладания оценивается в условных единицах от 1 до 7. Например, если характеристики вашего телосложения оцениваются как эктоморфные (2), мезоморфные (6) и эндоморфные (5), то вы эндомезоморф, то есть у вас в основном спортивный тип с хорошо развитой мускулатурой, но при этом склонный к избытку жировых отложений. С помощью правильной тренировки и питания можно развить мускулатуру при любом типе телосложения, но людям с разными типами тела в процессе тренировки предстоит решать разные задачи, хотя долгосрочные цели у них могут и совпадать.

Тренировка эктоморфа

Первая задача, стоящая перед зктоморфом, — набрать вес за счет наращивания мышечной массы. Из-за того, что ему не хватает силы и выносливости для длительных тренировок, мышечная масса у него будет нарастать очень медленно. И для того, чтобы рост мышц носил непрерывный характер, необходимо потреблять большое количество пищи. Поэтому для эктоморфа рекомендуется следующее. 1. Наряду с выполнением основных упражнений включайте в тренировку и большое количество силовых упражнений для максимального наращивания мышечной массы. 2. Тренировки по основной тренировочной программе проводите в полном объеме, но при необходимости увеличивайте время для отдыха, чтобы организм мог справиться с уровнем нагрузки. 3. Большое внимание уделяйте питанию, потребляйте больше калорий, чем обычно, и при необходимости в дополнение к принимаемой пище пейте высококалорийные углеводно-белковые и протеиновые напитки. 4. Сведите к минимуму постороннюю активность- бег, плавание, другие виды спорта.

Тренировка мезоморфа

Мезоморфу будет сравнительно нетрудно нарастить мышечную массу. Но при составлении тренировочной программы ему следует подумать о том, как разнообразить применяемые упражнения, с тем, чтобы мышцы были не просто большими и толстыми, а развивались пропорционально и имели хорошую форму. Поэтому для мезоморфа рекомендуется следующее. 1. Сочетание тяжелых силовых упражнений с разнообразными упражнениями для придания мышцам нужной формы. Чем разнообразней программа, тем лучше будут качество, пропорции и симметрия мускулатуры. 2. Относительно продолжительные тренировки с короткими перерывами для отдыха. Но помните, что мезоморфное тело очень хорошо реагирует на тренинг и сверхпродолжительные тренировки не нужны. З. Сбалансированная диета с большим количеством протеинов и уровнем калорийности, позволяющим в течение всего года сохранять расчетный вес тела с отклонением от него не более чем на 5-7 кг. Не следует «перебирать» вес.

Тренировка эндоморфа

Как правило, у эндоморфа не возникает больших трудностей с наращиванием мускулатуры, но он должен избавиться от лишнего жира, а затем быть очень осторожным в питании, чтобы этот жир не набрать снова. Поэтому для эндоморфа рекомендуется следующее. 1. Тренировки с большим количеством подходов и повторений и с очень короткими перерывами для отдыха, чтобы «сжигать» как можно больше жира. 2. Дополнительные аэробные упражнения, такие, как езда на велосипеде, бег или другие виды деятельности с большим расходом калорий. 3. Низкокалорийную диету, содержащую необходимый питательный баланс. Не надо исключать какие-либо продукты полностью, лишая организм важных питательных веществ. Но надо потреблять протеины, углеводы и жиры в минимальных количествах, с витаминными и минеральными добавками.

2. Непонимание индивидуализации тренировочных программ.

Ловушка, в которую попадаются многие из тренирующихся атлетов, вне зависимости от их интеллектуального уровня — это то, что он замыкается на какой-то определенной программе, которая очень эффективна для его тренировочного партнера, но ему самому не приносит таких же хороших результатов.

Другой возможный вариант — это то, что он выбирает какую-нибудь напечатанную в журнале программу, автором которой является один из его кумиров, и самоотверженно следует ей. Даже если его результаты ухудшаются, он все равно продолжает придерживаться ее. В конце концов, она ведь должна сработать, если ее составил Господин Кумир. В силовом тренинге существует одна древняя истина, гласящая, что самая лучшая программа — это та, которая приносит результаты Вам. Причиной того, что многие игнорируют эту важнейшую концепцию, является ее чрезмерная простота. К сожалению, многие не верят в собственные способности создать действенную программу. Поэтому обращаются к сторонним специалистам. В действительности же, никто не сможет понять Ваш организм так же, как Вы сами. Вы — наилучший тренер для себя самого. Никто кроме Вас не знает, что определенные упражнения (далее при использовании очень маленького отягощения) вызывают сильную боль, не прекращающуюся в течение нескольких дней после тренировки. Никто кроме Вас не знает, что Вы лучше реагируете на несколько коротких тренировочных занятий в неделю. Хотя это и идет вразрез с тем, что пишут в журналах, зачастую Вы видите, что Ваши результаты страдают, если перерыв между тренировками составляет 2-3 дня.

Конечно, большинство выполняют одни и те же упражнения — жимы, тяги и приседания — но у каждого есть свой план тренировки. Некоторые выполняют большое количество подходов и повторений и часами занимаются стретчингом. Многие предпочитают длинные занятия. Другие проводили в зале меньше часа. Некоторые выполняют много вспомогательных упражнений — наклоны вперед со штангой на спине, шраги, жимы, лежа на наклонной скамье, отжимания на брусьях и толчковые жимы. Другие — концентрируют внимание на трех «основных» упражнениях и некоторых видах приседов.

Это самый трудный урок из тех, которые необходимо освоить всем занимающимся силовым тренингом. Конечно, сейчас можно найти публикацию по любому из интересующих Вас вопросов. Раньше, когда поток информации был гораздо меньше, все те, кто выходил на достаточно высокий уровень в силовом тренинге, должны были сами определять, что им следует делать. Чемпионы не копировали чужие программы, а изобретали каждый свою собственную, которая соответствовала их особым потребностям.

Именно так следует поступать и современным атлетам. Прочитанная Вами статья должна быть не «высеченным на камне догматом», а всего лишь схемой, перечнем рекомендаций. Видоизменяйте формулу подходов и повторений в соответствии с Вашими потребностями. Исключите из своей программы те упражнения, которые, как Вы знаете из личного опыта, принесут Вам больше огорчений, чем радости. Тренинг должен быть Вам в радость. Если в определенные дни Вы чувствуете страх перед походом в зал, значит, самое время сесть и «отладить» Вашу программу.

Не вводите себя в заблуждение, полагая, что всегда есть только один единственный способ добиться результатов в силовом тренинге. Существует столько же продуктивных методов, сколько изобретательных умов.

3. Неумение подобрать оптимальное число сетов.

В действительности, во всех упражнениях любого комплекса достаточно делать только один сет (Вспомните слова Майка Ментцера или Ларри Скотта!). Если вам трудно привыкнуть к такой схеме, вспомните, что вы выполняете его со 100-процентной интенсивностью. Ну а любые усилия сверх необходимых — хотя бы на одну сотую! — неизбежно приведут к перетренированности, для культуриста худшей из всех бед. На практике, однако, это по-настоящему тяжелая задача.

4. Неправильно подобранное количество повторений.

Вещь сугубо индивидуальная. Делайте 6-10 повторений до «отказа» во всех упражнениях за исключением упражнений для мышц брюшного пресса и подъемов на носки (15-25 повторений) — хотя, и это спорно. Периодически желательно применять и метод «статического» тренинга.

5. Неправильно выбранная частота тренировок.

Вещь также сугубо индивидуальная. Тренируйтесь каждый второй-четвертый день. Тренировку груди и спины в понедельник назовем занятием №1, «ножную» в среду-пятницу — занятием № 2 и так далее. Через один-четыре дня после последнего в цикле занятия весь цикл повторяется заново. В случае, если вам предстоит пропустить тренировку, приходите в зал не на следующий-третий день после последнего занятия, а на третий-пятый.

6. Неверная техника выполнения упражнений.

Тренируйтесь в четком стиле и с полной амплитудой. Начинайте движение размеренно, без рывков, контролируйте мышечное напряжение на всех трех стадиях — позитивной, статической и негативной. Правда, есть два исключения. При тяге штанги в наклоне и подъеме гантелей через стороны можете помочь себе «рывковым» движением, чтобы «стронуть» вес. Легкий рывок или «читинг» можно делать в одном-двух последних повторениях подъема штанги на бицепс. Но не забывайте основное правило: в большинстве упражнений подъем, удержание и опускание веса осуществляется медленно, под строгим контролем.

7. «Псевдо»-тренинг до «отказа» или неучтенный фактор интенсивности.

Довести сет до той точки, в которой вы будете вынуждены сделать стопроцентное, предельное мышечное усилие — это важнейшее условие роста. Когда вы дошли до этого предела, и сделать еще одно повторение абсолютно невозможно, несмотря на все ваши величайшие усилия — вы совершили тот «прорыв», за которым начинается рост «массы», и без которого вообще нет смысла тренироваться.

Многие спрашивают: а зачем нужны эти 100 процентов абсолютной «выкладки»? Может, сойдет 62 процента, или 87, или 93? Но дело в том, что для измерения интенсивности существует лишь два показателя: 0 процентов и 100 процентов! И никакой середины быть не может! Либо ноль — т.е. полное бездействие, либо 100 — максимальная напряженность. Только 100-процентное усилие «включает» механизм роста. И это относится как к позитивной, так и статической фазе движения. Многие культуристы не умеют работать до «отказа», чем и объясняются их низкие результаты. Вопреки широко распространенному мнению, последнее «отказное» повторение вовсе не самое опасное. Оно, скорее, самое безопасное, ведь ваши силы уже на исходе, их едва хватает, чтобы закончить упражнение. А это означает, что мышца принципиально не в состоянии развить усилие, которое может привести к разрыву связок (при условии соблюдения техники выполнения упражнения). Наоборот, самые опасные — первые повторения, когда вы переполнены энтузиазмом и можете развить чрезмерное мышечное усилие, угрожающее связкам.

8. Неправильный выбор веса отягощений.

Для каждого упражнения вес подбирается особо. Он должен быть таким, чтобы вы могли сделать «плановое» число повторений. Однако никогда не заканчивайте сет только потому, что сделали все предписанные повторения. «Вилка» в 6-10 повторений дается в качестве ориентира. Меньше шести — недостаточно для «включения» механизма роста. Больше десяти могут вынудить вас прекратить сет из-за кислородной недостаточности еще до «отказа» мышц. Нельзя даже приблизительно сказать, какой вес необходим для «статистических» упражнений на удержание. Хорошие результаты дает вес, который можно удержать в момент пикового сокращения 8-12 секунд для верхней части тела, и 10-30 секунд — для нижней. Вполне естественно, что выбор веса зависит и от того, выполняете ли вы чисто «статическое» упражнение или заканчиваете им «позитивный» сет.

9. Неумение использовать различные типы (технику) повторений.

У мышц есть три типа функциональных возможностей: позитивный, статистический и негативный. Никто не обязывает вас всегда делать только подъем (позитивный тип). Вполне допустимо объединять «позитивный» тренинг со «статическим» и «негативным», хотя при определенных условиях можно, а иногда и нужно исключить два последних вида. Структура повторения будет зависеть от целого ряда факторов — возраста, опыта, вашего физического состояния, поставленных целей.

Новичкам следует тренироваться по самой простой схеме — делать «позитивные» сеты до «отказа» на основе предложенной программы. Через несколько месяцев можно добавлять «статический» и «негативный» тренинг. А опытные культуристы иногда могут вообще выполнять только «негативные» повторения. В этом случае движение должно начинаться из положения с уже сокращенной мышцей. Для этого, с помощью двух партнеров, поднимите вес на 25-40% больше того, что можете поднять самостоятельно 6-10 раз до «отказа». В верхней точке подъема ваши помощники «уходят со сцены». (В этот момент будьте особенно внимательны, чтобы не получить травму.) Сразу же начинайте медленно опускать вес до полной растяжки мышц. Опускание должно длиться около шести секунд, не дольше. Всего делайте 5-6 таких повторений. Ни в коем случае не пытайтесь достичь полного «негативного отказа», когда вес, буквально, вываливается из ваших рук. Нет, упражнение нужно закончить за одно-два повторения до такого «отказа».

Еще 70-е годы Артур Джонс пришел к выводу, что негативный тренинг исключительно эффективен. Однако, тренируя своих учеников, он установил, что выполнение негативных повторений в конце каждого «позитивного» сета быстро вызывает перетренированность. Чтобы этого не случилось, следует делать негативные повторения лишь время от времени. Некоторые «позитивные» сеты следует заканчивать одним-двумя форсированными повторениями, другие — одним негативным повторением иди «статическим» удержанием веса.

«Негативные» и «статические» повторения лучше делать после хорошего отдыха, когда вы полны энергии и решительно настроены на суперинтенсивную тренировку. Негативный и статический тренинг мощнее позитивного, он требует большего физического напряжения, и вы расходуете больше энергетических ресурсов. А значит, возрастает и опасность перетренированности.

10. Пренебрежение разминкой.

Никогда не забывайте «разогревать» мышцы перед тренировкой. Нет необходимости делать тщательную растяжку всех основных групп мышц. Ограничьтесь аэробными упражнениями или в каждом упражнении делайте несколько легких сетов перед основным сетом, чтобы ускорить приток крови к мышцам и суставам. Универсального рецепта разминки не существует. Ее характер зависит опять же от возраста, вашего физического состояния, и даже от температуры воздуха в зале. Однако один общий принцип все же есть: вы должны быть уверены, что мышцы достаточно разогрелись, и вы не травмируете их тяжелыми упражнениями.

11. Отрицание необходимости объективной оценки — дневника тренировок.

Никогда не оценивайте результаты тренировок, основываясь только на своих ощущениях. Чувство мощной «накачки» или боль в мышцах — это еще не свидетельство того, что вы «запустили» механизм роста. Не раз доводилось видеть культуристов, которые на каждой тренировке трудились в поте лица до «ощущения мощной накачки». Если бы их «ощущения» приводили в действие механизм роста, они давным-давно нарастили бы чемпионские мускулы! Ощущения, как таковые, мало что говорят об эффективности тренировок. Особенно мышечная боль, которая, кстати, до сих пор остается загадкой. Никому не известны ни причины, вызывающие боль в мышцах, ни ее «долгоиграющие» последствия.

Единственно верный показатель вашего прогресса — рост силы. Если к следующей тренировке вы стали сильнее, значит, произошел положительный сдвиг. Продолжая наращивать силу, вы (при правильном питании) неминуемо увеличите и мышечную массу.

Ведите дневник тренировок, записывайте все: дату, упражнения, веса, количество повторений. К последним будьте особенно внимательны. Одно-единственное повторение может быть крайне важным! Допустим, в начале вы делали 10 повторений подъемов на бицепс с весом 50 кг. В течение года каждые две недели вы «удлиняли» сет «всего» на одно повторение. Но это значит, что к концу года вы делаете уже 34 подъема на бицепс! Мало кто может похвастаться таким результатом. И не забывайте вычислять проценты прогресса. Если в разведениях вы от 10-килограммовых гантелей перешли к 13-килограммовым, в процентах это очень и очень неплохо! Ведь вы «поднялись» на целых 20 процентов!

12. Неумение корректировать нагрузки и частоту тренировок.

С каждой неделей вы становитесь все сильнее и сильнее. Ваши веса растут, одновременно увеличивается стрессовое напряжение. Если не принять мер, состояние стресса достигнет критической точки и приведет к тяжелой перетренированности. Прогресс замедлится, а затем и прекратится. Наступит «полоса застоя».

С увеличением весов возрастает и стрессовое напряжение. К счастью, есть способ его периодически снижать. Если вы чувствуете приближение перетренированности, уберите один сет из комплекса. Например, из каждой третьей «ручной» тренировки исключайте жим книзу или отжимания на брусьях; делайте только одно из этих упражнений. Мне могут возразить: мол, один сет роли не играет. Это не так. Когда вы работаете по сокращенной программе из 3-5 сетов, «исключение» одного сета существенно сокращает объем нагрузок и расход восстановительных ресурсов. Можно поступить по-другому: заменить тяжелое упражнение на более легкое, не такое напряженное. Например, становую тягу — на шраги. Становая тяга — самое, пожалуй, стрессовое упражнение, ведь оно вовлекает в работу больше мышц, чем любое другое. И периодический переход на шраги здорово сэкономит вашу восстановительную энергию.

Самое же главное — не забывайте периодически варьировать время отдыха. Такой режим поможет избежать «полосы застоя» и полностью реализовать мышечный потенциал, причем в кратчайшие сроки.

13. Неумение ставить тренировочные цели.

Программа тренинга должна иметь одну-единственную цель: помочь вам полностью реализовать свой физический потенциал, максимально нарастить сухую мышечную массу, при сохранении пропорциональности сложения.

Разнообразие упражнений (само по себе) не гарантирует высоких результатов. Более того, оно может привести к неудаче. Наличие того или иного упражнения в арсенале бодибилдинга еще не означает, что его необходимо включать в каждую программу тренинга. Для начала мы должны решить главную задачу — максимально нарастить сухую мышечную массу. А уж потом можно вдаваться в детали.

14. Неверное использование аэробики, как тактики тренинга пресса.

Аэробные упражнения ничего не дают для гармонического развития тела (Аэробные нагрузки позволяют лишь резко ускорить процесс утилизации жиров!). Наоборот — они создают дисбаланс скелетно-мышечной системы, нагружая «ножную» группу мышц в ущерб другим. Ваша цель — максимально и в кратчайшие сроки нарастить общую мышечную массу. Ради этого хотя бы на время откажитесь от аэробного тренинга. Поверьте: некоторый перерыв в беге трусцой никоим образом не грозит вам сердечным приступом!

Занимаясь одновременно аэробным и анаэробным тренингом, вы расходуете восстановительные ресурсы по двум направлением: и на повышение аэробной выносливости и на рост массы. Как говорится, за двумя зайцами погонишься… Короче, вы не получите ни того, ни другого. Единственное, чего вы точно добьетесь — так это непроходящей усталости. «Смешанный» аэробно-анаэробный тренинг не идет ни в какое сравнение с целенаправленным сверхмощным высокоинтенсивным тренингом. Исключение составляют лишь программы ориентированные изначально на «отшлифовку» мускулатуры (В этом случае, следует учесть, что промежуток между аэробными и анаэробными тренировками должен составлять не менее 6 часов!).

Поскольку речь зашла о восстановительных ресурсах организма, нельзя не сказать несколько слов о работе над прессом. У культуристов, которые годами, а то и десятилетиями ежедневно посещают зал, пресс, как правило, развит вполне удовлетворительно. Хотя нередко его покрывает легкий слой жира. Вот тут-то они и налегают на аэробику. Этим культуристам следует на время прекратить качать пресс. Многие жалуются на «усталость» пресса после, например, жимов на блоке книзу на трицепсы. Хорошая тренировочная программа не только поддерживает пресс в форме, но и улучшает эту форму. Так что не растрачивайте энергию на целенаправленный тренинг пресса, направьте все свои ресурсы на проработку основных групп мышц. Если же вас по каким-либо причинам беспокоит состояние пресса (например, вы готовитесь к турниру), тренируйте его, но не забывайте, что брюшные мышцы (как и грудные, широчайшие и бицепсы), относятся к категории скелетных, и все они реагируют на один и тот же «раздражитель» — высокоинтенсивную нагрузку. В «межсезонье» качайте пресс только в дни «ножных» тренировок.

15. Отрицание необходимости чередования упражнений.

Время он времени упражнения следует обязательно заменять другими. Но такие «замены» тоже должны подчиняться определенным правилам. На тренировке грудных первым упражнением желательно должно быть изолирующее — разведения лежа, сведения в тренажере или кроссоверы на блоках. Не начинайте суперсет с комплексного упражнения, если не ставите перед собой каких-либо специфических задач! А вот вторым ставьте комплексное: жим на наклонной скамье, жим лежа или отжимания на брусьях. Разведения можете заменять кроссоверами или сведениями в тренажере, жим на наклонной скамье — жимом на горизонтальной. Если у вас проблемы с плечами, и вы не можете делать тягу на блоке книзу, выберите другой вид тяги — например, в тренажере или штанги в наклоне.

16. Неумение грамотно использовать тренажеры.

Может быть, вы слыхали — произошла научно-техническая революция. И тренинг не исключение. В тренинге нам тоже помогают машины.

Между тем, тренажеры на плохом счету у прессы, их стараются дискредитировать. Но такие нападки вряд ли кого обманут. Тренажерные залы процветают! Среди завсегдатаев таких залов никогда не услышишь, чтобы кто-нибудь подвергал сомнению достоинства этих великолепных машин. Но как бы ни были хороши машины — это не единственное снаряжение, необходимое бодибилдеру. Вспомните, сколько великих атлетов обязаны своей мускулатурой классическим свободным весам! И далеко не все тренажеры могут заменить гантели и штангу.

В последнее десятилетие на рынке появилось много разнообразных аппаратов для тренинга. Если есть возможность, помимо свободных отягощений работайте на «Hammer’e» или «Panatta Sport»! Что касается других тренажеров, то все остальные объективно хуже. Если у вас в зале есть «Hammer’ы» или «Panatta Sport», тренируйтесь на них, потому что они позволяют исключительно эффективно прорабатывать все мышцы и мышечные группы без исключения. А если такого оборудования нет, тогда выбирайте штангу и гантели: уж они-то имеются в любых атлетических залах всего мира!

17. Завышение роли генетики в тренировочных целях.

Безусловно, генетическая предрасположенность очень важна! Но фундаментальные принципы высокоинтенсивного тренинга справедливы для всех. Но индивидуальные реакции на такой тренинг колеблются в очень широких пределах. Это объясняется, главным образом, генетическими особенностями организма и мотивацией.

Оценить потенциальные возможности новичка практически невозможно. Однако есть определенные генетические «приметы», по которым можно сделать прогноз на будущее. Это ширина и длина костей, длина мышц, способность к восстановлению и плотность мышечной ткани. Важен и не столь заметный на глаз набор генетико-физиологических черт, механизмов, регулирующих скорость и степень реакций на упражнения.

Время от времени кто-нибудь начинает жаловаться на свою «несчастную генетику». И стенает неделями, как будто предъявляют иск некоему божеству, надеясь на милостивое исправление несправедливости. Только и слышишь: «Ох, мои проклятые икры! Вот если бы они были как у Шварценеггера! А бицепсы? Это же просто насмешка природы!» В таких случаях невольно вспоминается инвалидный спорт. Никогда не проклинайте генетику всуе. На первых порах невозможно определить, милостиво обошлась с вами природы или нет. Запомните: об этом можно судить только по достигнутым результатам! Глядя на некоторые фото чемпионов, до того, как они начали тренироваться, так и подмывает сказать: этим людям лучше забыть о бодибилдинге, пустая трата времени! А между тем «эти люди» стали обладателями мощной мускулатуры! Определить свой потенциал почти невозможно, пока не начнешь тренироваться по научно обоснованной программе высокоинтенсивного тренинга.

18. Недостаточная мотивация в тренинге.

В любом тренинге очень важна мотивация. Мотивация складывается из страстного желания добиться своей цели. От того, насколько важна для вас цель (наращивание мускулатуры), зависит и степень мотивации, которая гонит вас в спортзал. Если мотивация начинает слабеть, значит, в глубине души вы не очень-то жаждете иметь мощную мускулатуру. Сядьте за стол, возьмите ручку и лист бумаги, и напишите «сочинение» на тему, как это прекрасно — быть сильным, мощно сложенным. Одним предложением тут не обойдешься, напишите хотя бы пол-листа, ну хоть два-три абзаца. Вспомните ситуации, когда вам особенно хотелось быть сильным — зачем вам это было нужно? Запишите все свои побудительные мотивы, и тогда на вас снова нахлынут чувства, заставившие заняться культуризмом. Чувства — это «автоматизированные» оценочные реакции человека, они показывают степень его восприятия жизненных фактов, благоприятных и неблагоприятных. Чем приятнее тот или иной факт, тем сильнее оценочный «всплеск» эмоции, и, соответственно, мотивация. А чем ниже эмоциональная оценка, тем желания слабее. Ваша мотивация зависит исключительно от вас, никто вам ее не «презентует». Необходимо усилие собственного разума, чтобы мотивация заработала в полную силу — так уж устроила природа.

19. Неиспользованные или неправильно использованные методики высокоинтенсивного тренинга.

Между упражнениями, составляющими суперсет, перерыв должен быть сведен до минимума, а лучше обойтись вообще без него. (Не растягивайте перерывы и между другими сетами. Отдыхайте ровно столько, сколько требуется для восстановления дыхания.) Если поначалу суперсеты без перерыва вам покажутся слишком тяжелыми, сделайте паузу перед комплексным упражнением (например, перед жимом ногами в суперсете разгибание ног — жим ногами). Со временем ваша анаэробная выносливость повысится, и вы сможете сократить время отдыха между сетами.

В бодибилдинге есть известный, хотя и довольно спорный, прием — «предварительная растяжка». Его применяют в любом упражнении, где к полной растяжке можно безопасно добавить легкое дополнительное усилие. К таким упражнениям относятся: подъем на скамье Скотта, разведения лежа с гантелями/ большинство жимов, отжимания на брусьях, приседания/ жим ногами, жим книзу на блоке и т.д.

Для выполнения приема вы подконтрольно опускаете вес и приблизительно за пять сантиметров до полной растяжки «ускоряетесь», после чего резко меняете направление движения, переходя в фазу подъема. Это небольшое дополнительное усилие создает в момент смены направления мощный нервный импульс, который делает мышечное сокращение более активным. Но, не забудьте про технику выполнения!

Во многих «классических» упражнениях мышцы не могут стопроцентно использовать свои энергетические возможности, поскольку в работе участвуют т.н. «слабые звенья».

Возьмем, например, жим на наклонной скамье. Здесь полной отдаче грудных мышц мешает участие «слабого звена» — трицепсов (или дельтоидов). Они «отказывают» раньше, чем наступает утомление грудных. Дело можно поправить, если перед комплексным упражнением сделать изолирующее. Например, перед жимом вы делаете разведения лежа, кроссоверы или сведения в тренажере. Грудные «утомляются», а трицепсы практически полностью сохраняют свою силу. В жиме они перестают играть роль «слабых звеньев». У них есть временное преимущество в силе, а значит, «утомленные» грудные получают возможность работать до «отказа» и тем самым «включить» механизм своего роста. Однако надо помнить, что предварительное утомление — не больше, чем эффективный технический прием. И злоупотреблять им нельзя. Главное — твердо придерживаться основных принципов научного тренинга.

Суперсет пулловер-тяга на блоке книзу не дает оптимального эффекта, если делать его на каждом соответствующем занятии цикла. Так что если сегодня вы делаете этот суперсет, в следующий раз замените его тягой книзу узким хватом. Существует множество приемов для увеличения интенсивности тренировок: форсированные повторения, «читинг», частичные повторения, статическое «удерживание» веса, отдых-пауза и многое другое. Но все эти приемы надо применять с осторожностью: ведь с ростом интенсивности истощаются способности к восстановлению.

Тренируясь с отягощениями, следует применять многие из этих приемов. Но строго в меру! Включение в каждый сет форсированных и негативных повторений приводит к перетренированности в течение первой же недели. Начните с самых азов, тренируйтесь «по азам» три месяца, а потом уже можно экспериментировать с продвинутой техникой тренинга. Как узнать, дают ли они результаты? Опять-таки заведите дневник и заносите в него все: что вы делаете, и какие изменения происходят с вашим телом.

20. Неправильно подобранное питание.

В любом деле есть изначальные, «установочные» правила. В бодибилдинге их четыре:
Тренируйтесь на все сто процентов;
Не допускайте перетренированности, перегибая палку с применением приемов повышения интенсивности;
Давайте себе полноценный отдых для восстановления;
Правильно питайтесь.

Вокруг тренировок столько «нагромождено» глупостей! Вокруг питания — столько же, если не больше. Но на самом деле проблема «правильного питания» решается довольно просто. Главное — ежедневно соблюдать хорошо сбалансированную диету. Суть основного принципа рациональной диеты предельно ясна. Во-первых, питание должно обеспечивать вас необходимыми макро- и микроэлементами. А во-вторых, избыток питательных веществ организму не нужен. Ничто не заставит ваш организм усвоить даже один миллиграмм сверх положенного природой.

Поскольку ежедневный прирост мышечной массы редко превышает 200 граммов, нет смысла увеличивать число суточных калорий больше чем на 300-500 в день (прирост полкилограмма массы требует приблизительно 600 калорий).

Но какое бы количество калорий вы ни получали с пищей, расклад питательных веществ должен быть один и тот же: 55-60% углеводов, 25-30% белков и 10-15% жиров. Почему углеводов больше? Потому что они — лучшее питание для нервно-мышечной системы, и самое эффективное «горючее» для высокоинтенсивных тренировок. Мозг тоже почти целиком «живет» на сахаре. Вдумайтесь в это слово: углеводы и обратите внимание на окончание. Между прочим, мышечная ткань состоит не только из протеина, 72 процента составляет вода. Глюкоза (сахар) накапливается в мышцах в виде полимера — гликогена. Именно гликоген, главным образом, и удерживает в клетках мышцы воду. Каждый грамм гликогена, накопленный в мышечных тканях, химически связан с тремя граммами воды.

Протеин, конечно, тоже важен. Это опора всего, строительный и «ремонтный» материал, который должен поступать в организм в достаточном количестве, чтобы обеспечить оптимальный рост мускулатуры. Но избыток протеина (потребление его сверх нормы, необходимой для роста мускулатуры) не сделает из «тощих» мышц колоссальные «глыбы». Все, что получено сверх нормы, организм просто не будет усваивать.

Теперь о жирах. Это совсем не такое страшное зло, как думают многие! Жиры играют важную роль в питании: образуют защитную оболочку для нервных волокон, синтезируют многие энзимы, помогают пищеварению. Если у вас холестерин в норме, и врач не требует от вас ограничить потребление жиров, 10-15% — то, что вам нужно.

Старайтесь каждый день питаться по этой формуле: 55-60% углеводов — 25-30% белков — 10-15% жиров. На самом деле это очень просто. Надо только чтобы ваша дневная диета включала продукты из четырех главных групп: 1) злаковые и хлопья, 2) фрукты и овощи, 3) мясо, рыба, птица; 4) молоко и молочные продукты. И не забывайте про специальные пищевые добавки!

Многие культуристы не просто хорошо, а даже очень хорошо питаются, но на тренировках особых достижений не показывают. О чем это говорит? Да о том, что главное все-таки — тренинг; питание в этом плане фактор второстепенный. Питание «работает» только тогда, когда выбрана верная методика тренировок.

Что происходит, когда после временного прекращения тренировок, Вы впрыгиваете прямо сразу в «крутой» бодибилдинг? Это случается с каждым парнем без исключения! Вы наращиваете мышечные объемы быстро. Но после этого бешеного роста в течение некоторого времени ваш темп роста затормаживается и, наконец, останавливается вообще. Вы продолжаете работать в предельно возможном режиме, питаетесь хорошо, и отдыхаете достаточно, но результат всегда тот же самый — вы застряли! Ничего не происходит. Ваши мышцы просто не становятся больше. Не будет преувеличением сказать, что 95 процентов всех активных бодибилдеров в настоящее время увязло в такой «мертвой точке» в их тренинге.

Прогрессирующее сопротивление — стресс, и когда Вы впервые подвергаете ваше тело этой форме стресса, то организм реагирует быстро, готовя себя к последующему стрессу, усиливая мышцы и укрепляя сухожилия. Но организм будет делать точно столько, сколько нужно, чтобы справляться только с этим стрессом. Он не будет продолжать увеличивать мышечные объемы, если для этого нет достаточной причины. Простого повторения того, что Вы делали в начале, чтобы нагрузить или шокировать организм, не достаточно, чтобы удержать тенденцию продолжающегося роста вашего тела. Вы должны добавлять новые стрессы, или шок, за счет увеличивающейся интенсивности, для того, чтобы добиваться устойчивого прогресса.

Вы должны ожидать наступления этих периодов замедленного роста мышц или вообще отсутствия такового. В такие моменты мышцы как бы закрепляются на отвоеванных позициях, или порой могут даже терять некоторую долю объемов. В течение этих периодов, конечно, тело строит базис, основываетесь на котором, Вы можете прыгнуть на следующий уровень прироста мышц.

Нет ничего ошибочного в мертвых точках, если вы не натыкаетесь на них слишком часто, и не застреваете на них слишком надолго. Тем не менее, чрезмерно частых и чрезмерно затягивающихся мертвых точек можно избежать.

В любом деле есть изначальные, «установочные» правила. В бодибилдинге их четыре:
Тренируйтесь на все сто процентов;
Не допускайте перетренированности, перегибая палку с применением приемов повышения интенсивности;
Давайте себе полноценный отдых для восстановления;
Правильно питайтесь.

Однако не все так просто на практике. Бодибилдера подстерегает множество «подводных камней». Рассмотрим некоторые из них..

1. Недостаточный отдых

Если Вы не даете вашим мышцам достаточного времени для восстановления после тренировки, Вы уверенно ведете себя к мертвой точке, которую будет трудно преодолеть. Тот, кто постоянно работает на пределе, никогда не построит супер-большие мышцы. Если Вы относитесь к типам, которые играют в теннис перед своей тренировкой, а после нее идут на вечеринку потанцевать, то можете распрощаться с надеждами на 50-сантиметровые руки, которые Вы всегда хотели иметь. Они не будут прибавлять массу в текущем году, а вероятнее всего, не прибавят никогда.

Не стоит говорить о том, что Вам нельзя заниматься другими видами спорта, но когда наступит определенное время, когда Вы захотите максимизировать ваши приросты «массы», ваши дополнительные виды физической активности нужно свернуть. Позднее, когда Вы достигнете вашей цели, Вы сможете ввести их снова в вашу схему тренировок.

Даже сегодня, со всеми этими сплитами и программами двойного сплита, большинство бодибилдеров находит наиболее целесообразным тренироваться только через день, позволяя себе целый день отдыха после каждой тренировки.

Штанга и тренинг с гантелями — наиболее жесткая форма упражнений, которую мы изобрели, чтобы «наказывать» наши мышцы. Если Вы в подходе выжимаете лежа 90 кг 10 раз, то за считанные секунды Вы поднимаете приблизительно 900 кг! Поверьте, после полного тренировочного занятия с отягощениями, в ходе которого Вы, вероятно, поднимете сотни тонн посредством ваших многократных подходов и повторений, Вы будете нуждаться только… в отдыхе.

2. Пренебрежение методом «шоковой терапии»

Один достаточно известный профессиональный культурист IFBB имел трудности со строительством мышц спины. В расслабленном состоянии, она не выдерживала достойного сравнения со спинами других профессионалов. Он не знал, что делать. Тяжелые тяги в наклоне травмировали его низ спины, и он уже выполнял огромную работу в подтягиваниях. После обсуждения его проблемы с тренером, наш профи получил не одну программу для спины, но три! Они должны были выполняться последовательно, каждая из них в разных занятиях на спину. «Это будет постоянно удивлять ваши мышцы», сказал ему тренер. В журнале MuscleMag International Рэг Парк писал, что для того, чтобы заставить свои икроножные мышцы реагировать, он был вынужден «молотить» по ним разными программами каждый день. Упрямые мышцы следует часто «удивлять», чтобы вывести их из состояния самодовольства и заставить становиться все больше и больше. Арнольд Шварценеггер говорил: «Время от времени я изменяю мои упражнения, и даже выполняю их в другой манере, чтобы шокировать мои мышцы и вызвать их рост».

Однообразие ведет к скуке. Разнообразие вызывает ответную реакцию. Конечно, Вы могли бы попробовать шокировать мышцы, никогда не выполняя одну и ту же самую программу дважды подряд. Стив Ривс, как говорят, в некоторой степени следовал этому принципу. Тем не менее, общее мнение состоит в том, что ваша схема должна быть в некоторой степени повторяющейся, чтобы стимулировать регулярную прогрессию веса в упражнениях. В несколько изощренной запланированной манере, то, что Вам нужно делать — «ошеломлять» мышцы полным изменением темпа, новыми упражнениями, значительно большим или меньшим количеством повторений, изменением вашей последовательности упражнений или частоты ваших тренировок, или же избранием какого-нибудь другого способа тренинга. Первостепенное требование — то, что изменение должно быть достаточно выраженным, чтобы заставить ваши мышцы реагировать.

3. Пренебрежение небольшими перерывами в тренировках

Подобно всему прочему в жизни, временные перерывы в тренировках полезны, если используются должным образом. Слишком частое прекращение тренировок будет, вероятно, вести вас к неудаче, но имеются веские причины того, почему Вы время от времени должны делать перерывы. Отдых в течение нескольких дней — скажем, длительностью в неделю, если он нужен, дает вашему телу время для накопления нутрициональной и нервной энергии. Главное вот в чем: организм должен быть в хорошем состоянии, чтобы извлекать пользу из упражнений. Ответная реакция Вашего тела на прогрессирующий тренинг с отягощениями — вот о чем идет речь в целом. И ваша реакция на тяжелые упражнения может быть нулевой после пары месяцев тренинга, если Вы никогда не даете себе времени на отдых. Своевременные перерывы в тренировках, с другой стороны, могут сохранить ненарушаемым процесс роста ваших мышц.

4. Бесконтрольная продолжительность тренировок

Постепенно увеличение продолжительности вашей тренировки (без увеличения длительности пауз отдыха между упражнениями) может служить целям увеличения перегрузки ваших мышц и, таким образом, заставлять их становиться все больше. Однако имеется точка, в которой продолжительность тренировки становится слишком большой, и результаты начинают регрессировать. В этой точке Вам следует перейти к новой, более короткой программе. После этого, используя вашей новую программу, Вы снова постепенно увеличиваете ее продолжительность, чтобы вызвать регулярный мышечный рост.

5. Игнорирования принципа «менее и более акцентированной нагрузки»

Возможно, эта идея лучше всего известна как специализация, то есть технический прием, который бодибилдеры использовали с успехом много лет. Часто говорят, что Вы не можете отдавать должное всем вашим мышечным группам все время. Именно поэтому многие люди уделяют гораздо более пристальное внимание одной специфической мышечной группе, по сравнению с другими. Они концентрируются на одной области, чтобы привести эту мышечную область в паритет с остальными.

Ну, например, Вы имели слабые дельтоиды. Имело бы смысл начинать ваши тренировки тяжелыми жимами из-за головы, жимами гантелей сидя, разведениями рук в стороны, тягами к подбородку, разведениями рук в наклоне, фронтальными подъемами, и т.д. Но Вы не могли бы здравомысляще рассчитывать на использование такого же большого числа упражнений для всех ваших других частей тела, так что Вы будете просто «поддерживать» их на прежнем уровне путем выполнения одного базового движения, которое предотвращает фактическую потерю мышцей ее объема и тонуса. Таким образом, Вы не подталкиваете ваше все тело в состояние перетренированности, но только толкаете одну специфическую область к новому уровню развития. Когда это достигается, Вы можете пожелать возобновить более сбалансированный график тренинга, или же сконцентрироваться на какой-нибудь другой части вашего тела.

6. Опасение сделать «шаг назад» (теории циклов)

Циклирование — или шаг назад ради двух шагов вперед, — является другим методом сокрушения мертвых точек. В некотором смысле, этот процесс постепенного продвижения к пиковой результативности — альтернатива временному прекращению тренировок. Но даже и в этом случае, полный отдых от всего тренинга — хорошая идея, которую следует реализовывать время от времени.

В начале цикла Вы должны преднамеренно «сдерживаться» в ваших усилиях, так чтобы Вы могли позднее добиваться устойчивой прогрессии. Вместо предельного сгибания рук со штангой со 60 кг в 5 подходах по 10 повторений, задержитесь всего на паре подходов, или остановитесь, когда Вы знаете, что могли бы сделать еще одно или два повторения. Нет никакой потребности в выполнении большего количество упражнений, или работать более жестко, чем это необходимо для того, чтобы сохранить восходящую модель роста мышц. В конечном счете, по мере того, как вы приближаетесь к вашему периоду выхода на пиковую результативность, Вы будете нажимать все педали ради достижения предельной интенсивности. Но в то время, когда находитесь в начале или в середине тренировочного цикла, Вы должны сознательно контролировать то, сколько энергии Вы расходуете. Испытайте чувство гордости за этот контроль. Выполняйте ваши тренировки спокойно и с оптимизмом. Хаотические и управляемые паникой тренировки могут привести только к застоям.

7. Неучтенный фактор перетренированности

Трудно перетренировать мышцы подготовленного атлета, но по-настоящему легко слишком жестко «рулить» нервной системой. Когда бодибилдер продолжает упражнение до тех пор, пока он не может выполнить еще одно повторение, именно нервная система (а не мышечные волокна) обычно является неспособной справляться с этим. Согласно мнению физиологов, первыми утомляются в нейромышечной системе моторные клетки в мозге; затем наступает очередь нервных «концевых пластинок», а затем уже мышечных волокон. Нервы сами по себе почти неутомляемы. В результате повторяющихся мышечных сокращений в нервных окончаниях происходят химические изменения, которые делают передачу импульса нервами все более и более трудной. По этой причине мозгу приходится обеспечивать все более сильный стимул через моторные клетки, чтобы сохранить продолжение повторений.

Принуждение себя в упражнении двигаться на регулярной или длительной основе за пределы разумного утомления к истощению по этой причине расходует очень много нервной энергии, и может даже прекращать вашу продукцию инсулина. Лучшие культуристические достижения сделаны теми людьми, которые или ограничивают свой предельный тренинг нечастыми периодами, или же заводят себя только разумно далеко, но не слишком далеко.

8. Отсутствие надлежащего контроля пропорциональности тела

Ничто не вдохновляет так, как успех. Когда бодибилдер замечает, что специфическая часть тела — скажем, его грудь или квадрицепсы, растут, он будет, несомненно, прорабатывать эту область еще упорнее. Это, конечно, ведет к непропорциональности. Парень может не иметь никаких рук или голеней, или иметь паршивую спину, но его пекторальные мышцы и бедра растут, как сумасшедшие. Все еще находясь в состоянии некоторого роста, отстающие части тела выглядят плохо, а в последующем становятся еще хуже.

Тренинг для пропорциональности несколько изощрен, потому что некоторые части тела растут быстрее, чем другие. Медленнее растущие части, вероятно, имеют меньшее количество мышечных клеток. Области с медленным ростом не должны прорабатываться с тем же самым числом подходов, или с той же самой интенсивностью, как быстрее растущие области. Отстающие части следует прорабатывать больше!

9. Неучтенные вредные факторы образа жизни: курение и выпивка

В избытке, оба эти фактора — убийцы. Выпивка терпима в умеренном количестве; курение — нет.

Не секрет, некоторые бодибилдеры курят. Хотя некоторые из них наслаждаются своими выигрывающими призы днями, вероятно, что ни один долго не удержится на вершине. Простой факт заключается в том, что бодибилдер нуждается в изобилии энергии и побуждений. Курение сигарет уменьшает и то, и другое. Что страдает первым делом — присед. Курильщик просто не в состоянии работать на количество повторений. Вскоре его тренировки ухудшаются до того, что вызывают насмешки, а, в конечном счете, его сложение начинает отражать низкокачественный тренинг. Если Вы курите сигареты, то ваши дни надежды на культуристический успех сочтены.

Вы можете пить спиртное в умеренном количестве, особенно с порциями пищи, но не тогда, когда Вы готовитесь к соревнованиям. Арнольд Шварценеггер всегда любил пропустить стакан или два вина или шампанского, но в ходе тех дней, которые ведут к соревнованиям, ни одна капля не попадала на его губы. Если Вам нравится опустошать бутылку виски, или наполнять ваш желудок до предела пивом в течение выходных дней, то вы явно злоупотребляете. Ваши выпивки отнимут у Вас все лучшее, и успех уйдет от Вас, особенно если это касается побеждающего на соревнованиях бодибилдинга. Умеренность или полная трезвость — вот ключ к успеху.

10. Излишние надежды на стероиды и другие допинговые препараты

Анаболические стероиды — не замена жесткой работы, хорошего питания и научной фортификации пищи. Конечно, они увеличат задержку жидкостей в ваших мышцах, что внешне будет делать их более массивными, вызывают ряд других «положительных» эффектов. Стероиды также позволят Вам поднимать более тяжелые веса, но сегодня слишком много молодых людей используют стероиды вместо жесткого тренинга. Поэтому, в результате они часто оказываются в неважной физической форме, выглядят несбалансированно.

Сегодня абсолютное большинство людей против использования стероидов, но, даже если бы не было даже никаких сомнений относительно их безопасности, все же не стило бы рекомендовать их использование. Они не смогут заставить Вас выглядеть лучше всю жизнь. Вдобавок ко всему они имеют тенденцию раздувать и утолщать талию.

Другие допинги, которые используются бодибилдерами, включая диуретики, все без исключения вызывают физические повреждение того или иного рода. Те, кто полагаются на них ради улучшения качества мышц и формы, никогда в итоге не достигнут успеха в жизни. Как бодибилдер, Вы можете чувствовать себя неуязвимым. Но если Вы пренебрегаете своим здоровьем, то Вам со временем станет ясно, что Вы далеко не неуязвимы.

11. Неумение контролировать продвижение к новому уровню результативности

В одной вещи можно быть на 100% уверенным: Вы не можете стремиться и достигать нового уровня мышечного развития без того, чтобы сначала нарисовать его в воображении. Ваше мышление — ключ к любому существенному прогрессу. Вооружившись этой непреклонной решимостью, Вы сможете не только преодолеть мертвую точку, но и добиться новых и кажущихся невозможными достижений.

Вы сначала должны убедиться в том, что ваше тело находится в надлежащей кондиции, чтобы проявить существенный прирост мышц. Вы должны быть настроены на это, но все же не быть перетренированным. Ваше тело должно привыкнуть к тяжелому, жесткому тренингу, но не почти до точки истощения, которое ввергает Вас в стадию «негативного роста». Основа, с которой Вы поднимаетесь к новому уровню развития, должна быть прочной, как скала. Ваша нервная система не должна быть расшатанной. Ваше потребление пищи, фортификация питания, сон и отдых — все должно быть отлаженными для нового рывка в тренинге. Вы должны быть всецело подготовленным, если Вы планируете качественный скачок.

Бесполезно говорить «Завтра я буду двигаться к новому плато роста мышц». Это не происходит таким образом. Вы нуждаетесь, по крайней мере, в трех-шести неделях подготовки. В ходе этого времени заставьте ваши мышцы двигаться вперед, но сознательно сдерживайтесь для заключительного рывка. Освободитесь от любых сомнений по поводу того, что Вы достигнете новых объемов и рекордов силы. Будьте уверенным в себе! Будьте абсолютно уверены в том, что вырветесь вперед, и у Вас не останется возможности потерпеть неудачу.



При копировании материалов ссылка на www.forgoodlife.narod.ru обязательна.

Связь с админом: [email protected]

© 2006, www.forgoodlife.narod.ru


Как определить мезоморф ты или эндоморф. Эктоморф, мезоморф, эндоморф. Кто ты?

Эта глава посвящена существующим типам тела. Много вопросов возникает у новичков по данной теме: как определить тип телосложения, как составить программу для эктоморфа, эндоморфа или мезоморфа, насколько важно это при похудении?

Существует три типа тела :

Эктоморф

Эктоморф — типичный худой человек. Эктоморф обладает небольшими по размерам суставами и почти не имеет мышц.

Эктоморфные — тонкие и тонкие, с низкой массой мышц и жиром, тонкие кости обычно обычно длинновидные. Его быстрый метаболизм очень затрудняет накопление мышечной массы, даже если белки сжигаются для получения энергии. Похоже, что абсорбция питательных веществ недостаточна. Эктоморфы имеют очень высокие уровни метаболизма, что затрудняет накопление мышечной массы и усиление силы. Это может быть разочаровывающей ситуацией для многих людей, которые усложняются, будучи слишком слабыми и в конечном итоге имеют очень плохой имидж.

Для эктоморфов усилия по накоплению мышечной массы аналогичны усилиям ожирения, чтобы похудеть. Из-за медленного прогресса, который он сделает, эктоморф должен терпеливо рассуждать, избегать чрезмерного обучения, модулировать тщательно диету и учебные программы. Настоящий эктоморф, считая, что он правильно тренируется, кормит и отдыхает, может заработать 5-1 кг в неделю в наилучшее время. Особое внимание также следует уделять отдыху, рекомендуется 9 часов отдыха, из которых 8 спят. Диета должна быть сбалансированной по питанию и богатой калориями, состоящей из продуктов, которые являются частью семейства углеводов, семейства белков и семейства липидов.

Как определить эктоморфа?

  1. Небольшое тело
  2. Плоская грудь
  3. Узкие плечи
  4. Тощий
  5. Отсутствие мышц
  6. Трудности с набором мышечной массы
  7. Быстрый метаболизм

Эктоморфу достаточно сложно нарастить мышечную массу. У него отличный , который сжигает полученные калории быстро. По этой причине ему необходимо большое количество калорий для того, чтобы нарастить массу. Зато и худеть ему не нужно.

Витамины, минералы, пищевые добавки для роста мышц и пищеварительные ферменты. Рекомендуется избегать добавок к пище и добавок для похудения. После первых месяцев обучения заработок будет намного ниже. Большие массы могут быть сделаны, но они жирны. Поскольку основной проблемой эктоморфов является неблагоприятная гормональная среда, следует подчеркнуть тот стиль обучения, который максимизирует секрецию анаболических гормонов в оргазме, сохраняя в гипертрофической фазе так же, как средний вес и больший объем с 8 — 12 повторений за серию, по мнению некоторых.

Эктоморф не имеет трудностей со сбросом лишнего веса, поэтому в последствии его мышцы сухие и не прикрыты жировыми прослойками.

Хотите наращивать массу — увеличивайте количество калорий в целом и углей в частности. Это поможет избежать катаболизма мышц. Во всех расчетах КБЖУ придерживайтесь их верхней границы.

Мезоморф

Мезоморфы обладают хорошим телосложением и уже от рождения награждены телом атлета. Тип мезоморфа — это идеальный вариант для бодибилдинга, фитнессбикини и всего такого. Он быстро наращивает мышечную массу и сбрасывает лишний вес. Они от природы обладают силой, что является отличной платформой для дальнейшего роста.

Другие утверждают, что все типы мышечных волокон должны быть обучены независимо от типа соматического. Это связано с интенсивными периодами тренировки, измененными с более медленными периодами или даже во время одного и того же обучения, следуя принципу пирамидации. В другом подходе есть сторонники системы высокой интенсивности и другие связанные с ними: небольшие наборы, несколько повторений, очень интенсивные и редкие тренировки.

Место, где все согласны, — это аэробная подготовка. Считается единодушным, что эктоморфы должны уменьшать аэробные усилия столько же, сколько интенсивность и продолжительность. Опять-таки, даже тренировка бодибилдинга должна проводиться с длинными перерывами между сериями и основываться главным образом на основных и сложных движениях: генофлексии, толкаемые лежа, прямые, флотации на параллелях.

Отличительные признаки мезоморфа:

  1. Атлетическое телосложение
  2. Прямоугольная форма тела
  3. Быстро наращивают мышечную массу
  4. Более подвержены лишнему весу, нежели эктоморфы

Мезоморфы (также люди, имеющие астенический тип сложения) быстро наращивают мышечную массу, особенно начинающие. С другой стороны, мезоморфы также быстро могут нарастить лишний вес. Это означает, что они должны следить за количеством потребляемых калорий. Для мезоморфов идеальным вариантом является комбинация силового тренинга и кардио.

Эти упражнения вызывают как локальную реакцию в необходимых мышцах, так и системную гормональную реакцию. Необходимо еще проводить упражнения по изоляции для небольших групп, рук, плеч, хвостовиков. Ключ по-прежнему остается разнообразием, пытаясь что-то изменить при каждой тренировке, упражнениях, порядке упражнений и т.д.

Самый большой враг — это уныние, демотивация из-за отсутствия прогресса или незначительный прогресс. Вот почему нужно проявлять большую осторожность, чтобы установить реалистичные цели и гибкие планы. Упражнения: — составные и основные движения, выполняемые со свободными весами — избегая сложных приборов, кабелей и т.д. Потому что они работают с небольшими частями мышц.

Женщины мезоморфы имеют изначальные генетические бонусы: им легко оставаться худыми и подтянутыми, но им, как правило, не хватает мотивации для потери веса, а если запустить питание и не тренироваться, тело может быстро «заплыть», особенно в области живота и талии (помним, да, ?)

В тренировках сосредоточьтесь на базе и проработке отдельных мышечных групп изолированными упражнениями. Помните о разнообразие: меняйте количество подходов и повторов, и время отдыха, рабочий вес, комбинации упражнений,

Наборы и повторы — до 10 наборов для больших групп, 6-8 наборов для небольших групп, не приводящих к исчерпанию всех наборов. Повторные подсчеты варьируются от 6 до 10. Интенсивность — интенсивность должна быть высокой, тяжелой и немного повторений — Средние — Длительные периоды покоя между наборами, даже до 4-5 минут при генофлексиях. Вы можете попробовать принудительные повторения, но ни в коем случае не наборы, а только «тяжелые».

Частота тренировок. Используя высокую степень интуитивности и имея достаточно низкую способность к восстановлению, мышечная лихорадка будет проблемой. Он тренирует группу только после того, как лихорадка полностью исчезла. — в среднем было бы тренировать мышечную группу один раз в неделю — остальное между тренировками очень важно.

Программа должна быть цикличной: 3-4 недели высокоинтенсивного тренинга, потом 1-2 недели тренировок на пониженных оборотах, это даст больший эффект и поможет избежать перетренированности.

Эндоморф

Эндоморфы — это люди с приличным наличием жировой массы. Для них набрать массу труда не стоит! Эндоморфы не обделены и мышечной массой, особенно у них хорошо развиты верхние мышцы ног.

Аэробика — особенно в эктоморфах, аэробика саботирует усилия по увеличению мышечной массы, поэтому их нужно свести к минимуму как в тренажерном зале, так и за его пределами. — интенсивность должна быть уменьшена, а также частота и продолжительность. Эндоморфный, с толстыми костями, раковиной и широкими плечами, с высоким содержанием жира, высокой мышечной массой, особенно в нижней части тела, высоким аппетитом. Для них легко получить жир и накапливать жир, но также мышечную массу. Однако рост массы мышц покрывается жировым слоем.

Из-за очень большой костной структуры эндоморфы обычно имеют особую силу, но при более медленном метаболизме и «опускании» жира намного сложнее, мышечные выгоды не видны. В отличие от эктоморфа, эндоморф должен сосредоточить больше усилий на максимизации потери жира. В этом смысле он должен сочетать упражнения по аэробике и бодибилдингу. Добавление аэробных упражнений помогает предотвратить другие заболевания и состояния, связанные с избыточным весом. Даже если эндоморф легко набирает мышечную массу, видя, что эти мышцы — еще одна проблема.

Отличительные признаки эндоморфа:

  1. Круглое тело
  2. Быстро наращивают как мышечную, так и жировую массу
  3. Чаще всего небольшого роста
  4. Довольно трудно сбросить лишний вес
  5. Медленный метаболизм

Эндоморфы довольно легко набирают массу, но проблема в том, что большая часть этой массы не мышечная. Чтобы свести уровень лишнего веса к минимуму, эндоморфы могут практиковать кардиотренировки. Обычно спортивные добавки им не так необходимы, конечно же, при условии, что их рацион содержит достаточное количество белка.

Целью эндоморфа является сжигать как можно больше жира, поэтому вам нужно сделать больше упражнений. Осторожно: упражнения на брюшной полости не уменьшают жир в этой области, поэтому не делайте упражнения на брюшной полости как решение для похудения и талии. Для этого программа должна быть более сложной.

Наборы и повторы — больше наборов, чем для эктоморфов, 12 для больших групп и 8-10 для небольших групп. Это поможет сжечь больше калорий. Интенсивная тренировка слишком многого следует избегать Интенсивность — после нагревания комплекты доходят до истощения.

Сон — это не только приятное времяпрепровождение, но и лекарство. Как высыпаться и вставать с утра полным сил — в статье

Лучше всего эндоморфам тренироваться по трехдневной . В основе программы — тяжелые базовые упражнения, способствующие сжиганию большого количества калорий и набору мышечной массы. Длительность тренировки должна быть 90-120 минут, начинаться с хорошей разминки и заканчиваться не менее 30 минут интенсивного кардио.

Периоды отдыха должны быть низкими для поддержания высокой скорости обмена веществ. Также рекомендуется использовать принудительные повторы, нисходящие наборы, частичные повторения, надмножества. Цирковое обучение также повышает метаболизм. Частота — в качестве основной цели заключается в том, чтобы сжечь столько калорий, что участие в группе мышц несколько раз в неделю, в зависимости от выздоровления, является хорошим решением.

Программа должна часто меняться. Мезоморфная — высокая мышечная масса, широкие плечи, узкие бедра, тонкая жирная звезда. В эту категорию входят большинство культуристов. Мезоморф — это парень, который не знает точно, что он делает в тренажерном зале, он не тренируется слишком долго, он не занимается аэробикой, не соблюдает сбалансированную диету и все же получает мышечную массу и потерю жира. Это генетические благословения; Им нужен более низкий стимул для получения тех же эффектов, что и другие.

Милые дамы! Если у вас есть проблемы с сосудами, то кардио в этот же день тренировки НЕ ДЕЛАЙТЕ , это чревато капиллярной сеточкой или вообще . Перенесите на следующий день или же лучше не делайте вообще. Похудение займет больше времени, зато будете со здоровыми, красивыми ножками

Что ж, надеемся, что вы заметили, что рекомендации ко всем типам телосложения практически совпадают 😉 Потому что нужно признать, что данная классификация, созданная на минуточку психологом, не более чем экзотическое название привычных нам: тощий, средний, жирный и не имеет под собой научно-технического обоснования.
У профессиональных тренеров и в медицине при построении тренировок и питания никак не используется.

Тем не менее, есть также консультанты, которые помогут им максимизировать свой прогресс. Чрезмерная подготовка — самая большая опасность; Из-за их быстрого эффекта они, как правило, увеличивают объем обучения, что не всегда является лучшим решением. Другая распространенная ошибка — повторение одной и той же программы до бесконечности.

Кажется, что лучшим решением является пирамида, но не обязательно в рамках одной тренировки, но увеличение и уменьшение интенсивности от одной тренировки до другой, чтобы требовать все типы мышечных волокон. Упражнения. Классическое обучение лучше всего применять, используя составные движения, за которыми следуют меры изоляции.

Таким образом разделение людей на: худой (эктоморф), средний (мезоморф) и полный (эндоморф) не дает ровном счетом никакой полезной информации , когда дело касается изменения своего внешнего вида. Но есть так же и определенное количество объективных факторов, которые влияют на то, как вы выглядите и как тяжело вам будет изменить свой внешний вид.

Интенсивность — это должно быть здорово, организм может выдержать тяжелые тренировки с быстрым эффектом роста, поэтому воспользуйтесь этим. — определенная программа длится некоторое время, а затем изменяется, чтобы не допустить, чтобы мускулы от жалят. — чередование между «тяжелыми» и «светлыми» днями — изменяет скорость выполнения, чтобы получить как можно больше мышечных волокон. — используются все передовые методы, но не преувеличены.

Аэробика — аэробика требуется, но не более 4 сеансов в неделю, 30 минут — избегайте длительных действий, которые «выжимают» вашу энергию. Эндоморфный соматический тип является «твердым», «жирным» типом. Это относится к тем, у кого преобладают эти характеристики, а не сидячие другие соматические типы, полученные из-за отсутствия движения и избыточного питания.

  • Например, длина мышц, сухожилий и места их крепления . У одних людей длинные мышцы и короткие сухожилия, у других наоборот. И первым будет гораздо легче тренировать мышцы, да и эстетически они будут выглядеть лучше.
  • Длина рук, ног, туловища и т.д. Все тренировки — это физика, чем короче рычаг, тем, при прочих равных, можно большую нагрузку на него можно будет дать. А ведь прогресс в величине нагрузки — это один из вариантов создания стрессовой ситуации для организма, к которой он вынужден будет адаптироваться.
  • Рост и вес . Опять же, 80кг на 180см и 80кг на 170см будут выглядеть по-разному. Но это никак не будет делать человека эктоморфом, потому что данная категоризация — это следствие, а не причина.
  • ваш сет поинт веса и т.д.

Таких параметров на самом деле больше. И именно отталкиваясь от таких параметров нужно строить свои тренировки, а вовсе не от непонятной классификации, придуманной психологом и растиражированной последователи культов бодибилдинга и фитнеса.

Эндоморф распознается несколькими основными элементами: большими, с толстыми костями, раковиной и широкими плечами, высоким содержанием жира, высокой мышечной массой, особенно в нижней части тела, высоким аппетитом. Он едва ли теряет мышечную массу и жир, даже во время суровых режимов. Из-за очень большой костной структуры эндоморфы обычно имеют особую силу, но с более медленным обменом веществ и «понижением» жира сильнее, мышечные выгоды не видны. В отличие от эктоморфа, эндоморф должен сосредоточить больше усилий на максимизации потери жира, контроля аппетита и достаточно большого объема физической активности для сжигания лишних калорий.

Главное — это то, как тяжело вы работаете в зале и как питаетесь, остальное все простая мишура с громкими названиями. Рекомендуем к прочтению статью , в которой подробнейшим образом рассматривается данная тема. Помните, данные типы телосложения — следствия, а не причина!

2016-07-13

Прежде чем заняться спортивными тренировками, необходимо знать собственный тип телосложения, в зависимости от чего и разрабатывается комплекс тренировок и рацион питания. Если не учитывать такие особенности, можно не получить желаемого результата.

Они предрасположены к метаболическим заболеваниям, сердечно-сосудистым заболеваниям и суставам нижней конечности во второй части их жизни. Если он хочет атлетическое тело с красивыми формами и оптимальным здоровьем, эндоморф должен сочетать аэробные и бодибилдинговые упражнения.

Диета эндоморфа должна тщательно контролироваться, поскольку она ассимилирует и откладывает чрезмерно калорийный избыток. Рекомендуются продукты с высоким объемом и низкой калорийностью, особенно овощи. Избегайте источников углеводов, таких как хлебобулочные изделия, крупы, картофель, рис. Кроме того, потребление насыщенных жиров должно быть уменьшено.

Соматотип – это тип конструкции тела человека, характеризующийся конкретными особенностями развития костей, подкожной жировой клетчатки, обменных процессов, протекающих в организме. Большую роль в формировании соматотипа играет генетический фактор.

Типы телосложений

По У. Шелдон различают три типа людей, в зависимости от телосложения:

Упражнения: составные движения включены, но основное внимание уделяется движениям изоляции. Акцент помещается на верхнюю часть тела, потому что эндоморфы обычно имеют естественное развитие ног. Периоды отдыха должны быть небольшими, чтобы поддерживать высокий уровень метаболизма, поэтому они могут немного тренироваться в группах или принимать программу «один день в день» 6 дней в неделю. Кардио тренировка, вероятно, является наиболее важным аспектом, рекомендуется по крайней мере 30 минут в день, натощак, утром или сразу после тренировки веса.

  • эктоморф – такие люди выделяются слабым развитыми органами, небольшим весом, утонченностью и хрупкостью;
  • эндоморф – у людей с таким соматотипом органы развиты чрезмерно, наблюдается лишний вес, который появляется в результате накопления жировых отложений;
  • мезоморф – такой соматотип характеризуется пропорциональным развитием тела, устойчивой психикой и хорошими физическими данными.


Чаще всего встречаются люди со смешанным типом телосложения. То есть, у них преобладают отдельные признаки эктоморфа, эндоморфа и мезоморфа.

Эктоморф

Эктоморфы энергичны, активны, однако имеют недостаточно силы и выносливости. Такие люди отличаются худощавым телосложением, у них узкие плечи и грудная клетка, но удлиненные конечности. Мышечная масса развита достаточно слабо, кости тонкие. Им не приходится изнурять себя диетами, подвергать чрезмерным физическим нагрузкам, чтобы сбросить ненавистные килограммы, поскольку у них попросту нет лишнего веса.

В организме эктоморфов обмен веществ происходит быстро, у них проблемой является набор массы тела и наращивание мышц.

Мезоморф

Мезоморфы стройные, телосложение среднее. Кости средних размеров, руки и ноги пропорциональны телу. Таких людей тяжело назвать полными, но и излишней худобой они не отличаются. Жир равномерно распределен по всему телу, а не накапливается в каком-то определенном месте.

Благодаря эффективному вещественному обмену мышечную массу мезоморфы легко набирают при помощи физических упражнений.

Эндоморф

Природная сила и выносливость свойственна эндоформам. Телосложение у таких людей округлое, есть предрасположенность к полноте. Организм эндоформов быстро накапливает жиры, и все по причине замедленного обмена веществ. Фигура у них грушеобразная: бедра широкие, а плечи узкие. И хотя природа наделила эндоформов силой, нередко они подвергаются усталости и лени.

Как определить свой соматотип?

Известно несколько способов, которые позволяют определить вид своего телосложения:

  • по антропометрическим данным;
  • по межреберному углу;
  • по измерению запястья.

Определить тип телосложения по антропометрическим данным можно следующим образом: измеряются физические показатели тела, а потом, используя формулы, можно делать выводы. Данная методика считается самой достоверной. Она используется в центрах здоровья и фитнес-клубах.

Преимущество второй методики заключается в ее простоте. Чтобы определить собственный соматотип, достаточно нащупать руками нижнюю границу ребер. Приложив к ним большие пальцы и повторяя их линию, можно увидеть, что образовался угол. Если он менее 90 градусов, то тело человека относится к эктоморфам. Если угол между большими пальцами получится больше 90 градусов – эндоморф. Соответственно, прямой угол, свидетельствует о том, что человек – мезоморф.

Недостаточно точный результат дает метод определения типа телосложения человека по измерению обхвата запястья. Однако его преимущество кроется в простоте. Достаточно обхватить запястье большим и средним пальцами противоположной руки. Если они перекрывают друг друга – человек является эктоморфом. Для мезоморфов характерно лишь соприкосновение пальцев. У эндоморфов они не дотрагиваются друг до друга.


Кроме того, запястье можно измерить с помощью рулетки либо метра в наиболее узком месте. Результаты описаны ниже:

  • эндоморф − 15−17 см для женщин и 18−20 см для мужчин;
  • мезоморф – более 17 см у женщин и более 20 см у мужчин;
  • эктоморф – до 15 см у женщин и до 1 см у мужчин.

Последний способ не является точным, он используется лишь в качестве вспомогательного метода, помогающего определить тип телосложения человека.

Существуют также специальные программы для определения соматотипа человека. Достаточно пройти тест, ответив на простые вопросы.

Для человека определенного типа телосложения существуют свои рекомендации, которые помогут получить максимальный эффект от тренировок.

Для эктоморфов , в отличие от мезоморфов и эндоморфов, количество сжигаемых калорий при выполнении физических упражнения должно быть минимальным. Стоит учитывать, что их организм и так отличается высоким уровнем метаболических процессов. Основную часть занятий занимают базовые упражнения. Количество подходов и повторений увеличивается медленно. Большую роль играет отдых между тренировками, который необходим для восстановления сил. Спортивные нагрузки у эктоморфов интенсивные, однако короткие. Именно так можно эффективно набирать мышечную массу.


Для достижения максимальных результатов от тренировок мезоморфы должны часто менять темпы выполнения силовых упражнений, а также сочетать их с разным количеством повторений.

В организме эндоморфов быстро накапливаются жировые отложения, поэтому им необходимо тренироваться часто, выделяя на отдых минимум времени. Большую роль играет интенсивность упражнений, она должна быть высокой, чтобы набирать мышечную массу и расщепить жиры.

У людей с разным типом телосложения рацион также должен различаться. Эктоморфам можно есть абсолютно все и в достаточно больших количествах, особенно если они регулярно тренируются. Органические вещества, поступающие в их организм с пищей, быстро превращаются в энергию. При достаточном употреблении белков (3 г на 1 кг чистого веса в сутки) они становятся строительным материалом для мышц. Необходимо в день выпивать до 1 литра жидкости.

Мезоморфам разрешается употреблять умеренно количество пищи, но следить, чтобы оно не стало избыточным. Также важно поступление в организм белковых продуктов (2 г белка на 1 кг веса в сутки). Что касается жиров, мезоморфам не рекомендуется увлекаться едой с их высоким содержанием. Однако и полностью убирать жиры из рациона не нужно. Главное, придерживаться правильных пропорций.

Склонность эндоморфов к полноте заставляет их уменьшить количество потребляемых калорий. Особенно сильно придется ограничить углеводы. Основной упор людям с телосложением эндоморфов следует делать на продукты с высоким содержанием белка, минералов и витаминов. В результате тренировки, учитывая недостаток поступления углеводов и их последующего преобразования в жиры, организм начнет заимствовать питательные вещества из подкожной прослойки.


Таким образом, тренировки и система питания должны быть разработаны с учетом телосложения человека. Только так получиться достичь максимального результата на пути укрепления мышц и не навредить своему здоровью. Если самостоятельно определить свой соматотип и разработать комплекс необходимых упражнений для набора мышечной массы не удается, следует обратиться к специалистам. Особенно сложно это сделать людям со смешанным типом телосложения, у которых одновременно присутствуют признаки экзоморфа и мезоморфа или эндоморфа.

Тип телосложения и стратегия тренировок

Из года в год мне сотни раз задают вопрос: «Как мне набрать массу?» Самый простой ответ: тренируйтесь как можно усерднее, больше ешьте и уделяйте достаточно времени отдыху. Хотя чаще всего я не ограничиваюсь простым ответом и начинаю вникать в особенности диеты и тренировочные привычки тех, кто мне этот вопрос задает. Обычно я начинаю изучение ситуации с вопросов вроде следующих. Как часто вы тренируетесь? Сколько упражнений выполняете за тренировку? Сколько повторений происходит до отказа? Какие цели? Какие привычки возникли в связи типичной диетой? Обычно уже на этом этапе становится ясно, что большинство из тех, кто интересуется ответом на вопрос, недостаточно знают о своем теле, а потому, тренируясь, не могут оказать существенного влияния на объем мышечной массы. Поэтому я и решил написать эту статью.


Для полного понимания своего тела, а также для достижения желаемых целей вам в первую очередь необходимо определить тип своего телосложения. По типам телосложения, иначе говоря по типам конституции, люди делятся на три группы: эндоморфы, мезоморфы и эктоморфы. Классический эндоморф легко наращивает мускулатуру и легко накапливает жир; он от природы силен, «коренаст» и, в силу медленного обмена веществ, очень медленно избавляется от жира. Нападающие в американском футболе и силачи — типичные эндоморфы. На противоположном конце «ранжира» — эктоморфы — типичные «хардгейнеры». Представители этого типа долговязы, у них длинные худые конечности, жилистые мышцы, маленькие костяк и суставы. Они обычно прилагают много усилий для увеличения качественной мышечной массы, чему препятствует интенсивный обмен веществ. Примерами эктоморфов могут быть бегуны на длинные дистанции и велосипедисты. Третий и последний тип — мезоморфы: обладатели классического атлетического телосложения, те, на кого мы все стремимся быть похожими. Представители этого типа быстро увеличивают качественную мышечную массу, быстро избавляются от жира, от природы сильны; они обладают хорошо сложенными, мускулистыми животами, идеальными для бодибилдинга. Допускаю, что вы затрудняетесь отнести себя к конкретному типу; такое возможно. Ваше телосложение — от природы или в результате тренировок — может сочетать в себе признаки двух типов. Чтобы упростить определение, изучите особенности своего телосложения и определите, признаки какого типа преобладают в вашем случае — этот тип и будет вашим. Определение типа станет отправной точкой в разработке плана достижения результатов, которых вы хотите добиться.

ЭндоморфыМезоморфыЭктоморфы
  • Быстро наращивают мышечную массу и накапливают жир,
  • от природы сильны,
  • «коренастое» телосложение,
  • медленный обмен веществ.
  • Классическое атлетическое телосложение,
  • быстро наращивают мышечную массу,
  • мускулистый живот,
  • быстро сбрасывают жир.
  • Типичные хардгейнеры;
  • тонкое сложение, худые конечности;
  • исключительно худы;
  • быстрый обмен веществ.

Мы обсудили тему типов телосложения. Теперь нам нужно затронуть тему типов мышечных волокон. Поперечнополосатые мышцы человеческого тела состоят из нескольких типов волокон. Возможно, вам знаком термин «соотношение типов мышечных волокон». Это соотношение, соотношение быстрых и медленных волокон, может оказать влияние на результативность усилий, направленных на увеличение силы и мышечной массы. Прежде, чем мы приступим к обсуждению этой темы, давайте разберемся в особенностях этих типов скелетных мышц.

Первый из обсуждаемых типов — медленные мышечные волокна (прим. перев.: в англоязычной терминологии Type I). Этим мышечным волокнам характерны большой запас по утомляемости и большая длительность сокращения (характеристика, описывающая скорость генерации силы). Обычно медленные мышечные волокна содержат очень немного креатинфосфорной кислоты, гликогена и гликолитических ферментов. Следует помнить, что наши мышцы для сокращения и расслабления, особенно во время анаэробных тренировок, предполагающих гликолитический путь, используют энергию АТФ, вырабатываемого креатинфосфорной кислотой. Поэтому эти волокна развиваются больше во время аэробных тренировок, а не анаэробных. Другой особенностью медленных мышечных волокон является большие запасы триглицерида и наличие окислительных ферментов. В процессе аэробных тренировок кислород используется как основной источник энергии (окислительное фосфорилирование, Цикл Кребса), благодаря чему выделяется больше энергии, источником которой обычно становятся запасы жира.

Следующий тип волокон, который мы еще обсудим, — быстрые волокна. Они в свою очередь подразделяются на два подтипа: IIa и IIb. Волокна IIa являются промежуточным подтипом, сочетающим в себе свойства волокон первого типа (Type I) и типа IIb. Эти мышцы имеют умеренное сопротивление утомляемости благодаря большему содержанию креатинфосфорной кислоты и гликогена, а также умеренному уровню триглицерида. У волокон типа IIa гликолитические и окислительные ферменты — в балансе. Эти характеристики волокон типа IIa делают их идеальными для продолжительных анаэробных тренировок: суперсетов, гигантских сетов, дроп-сетов или спринтерских забегов на дистанции 400 и 800 метров.

Второй из типов быстрых волокон, IIb, наиболее ценен с точки зрения тренировок с весом. В этом типе мышечных волокон — самое высокое содержание фосфокреатина, а потому генерация АТФ в них происходит быстрее, чем в остальных. В дополнение, в них — высокие уровни гликогена и гликолитических ферментов. Эти характеристики идеальны для тренировок с весом и деятельности с приложением силы, потому что они позволяют генерировать наибольшее усилие за кратчайший промежуток времени, позволяя перегружать мышцы, что необходимо для их роста.

С точки зрения мышечной массы и силы наибольший интерес представляют быстрые волокна типа IIb. Нам нужно было обсудить упомянутые выше типы, потому что задействование волокон происходит от мельчайших к наибольшим. Неважно, какова нагрузка, медленные волокна сокращаются первыми; возможно они не дадут значительного усилия, но сокращаться они всегда будут первыми. С повышением интенсивности и увеличением потребности в прилагаемой силе включаются волокна с бо́льшими мотонейронами (типы IIa и IIb). Отсюда — следующая моя мысль: если вы хотите увеличить мышечную массу, интенсивность тренировки должна быть достаточной для того, чтобы в работу включились быстрые волокна. Очень часто ситуация обратная: спортсмены тренируются недостаточно интенсивно, поэтому быстрые волокна не включаются в работу. Для увеличения мышечной массы необходимо, чтобы выполняемые упражнения требовали их работы. Во-первых, только эти волокна способны создать усилие достаточное для работы с весом, способным вызывать микротравмы необходимые для роста мышц. К тому же, быстрые волокна имеют гораздо большую поверхность, чем медленные. Строя свои тренировки так, чтобы заставить работать быстрые волокна, вы будете добиться гипертрофии мышц (они будут расти) из-за того, что быстрые волокна имеют больший размер и активнее стимулируются. Мышцы станут не только больше, но и сильнее — таким образом связаны размер и сила. Если большее значение для вас имеет размер мышц, то потребуется выбирать такой вес, при котором отказ будет происходить после 8–12 повторений. Сила тоже будет увеличиваться благодаря увеличению в размере быстрых волокон, но в первую очередь будет достигнуто увеличение размера.

Возможно, вы недоумеваете: «Как все это мне поможет нарастить массу, и какое отношение ко всему этому имеет тип моего телосложения?» Если вы начнете разбираться с типами телосложения, то обнаружите их взаимосвязь с определенными типами мышечных волокон. Рассмотрим в качестве примера эктоморфа: очень худой, немассивная мускулатура. Такие внешние признаки позволяют сделать вывод, что у человека преобладают медленные волокна, потому что у медленных волокон меньшая площадь поперечного сечения. Для того, чтобы такой человек нарастил мышечную массу, требуется в первую очередь сосредоточиться на максимальном стимулировании быстрых мышечных волокон. Количественное соотношение медленных и быстрых волокон не изменится, а вот соотношение масс может. С ростом быстрых волокон (гипертрофия), может начаться уменьшение медленных (атрофия). Когда это происходит, относительное содержание быстрых волокон (с точки зрения общего размера) увеличивается. Такой спортсмен может не иметь подходящей для профессионального бодибилдинга наследственности, такой какой наделены мезоморфы, но он или она может таким образом воздействовать на соотношение волокон, с тем чтобы добиться максимального увеличения мышечной массы. Таким образом, для эктоморфа идеальным количеством повторений в подходе, стимулирующим большую часть быстрых волокон, будет 4–8 раз. У мезоморфов и эндоморфов быстрых волокон изначально больше, поэтому когда они работают над их развитием, гипертрофия мышц ускоряется, благодаря чему они и реализуют свое наследственное преимущество в смысле возможности увеличения качественной мышечной массы. Так, для максимального прироста мышечной массы, мезоморфы должны делать 8–12 повторений за подход, в то время как эндоморфы добьются лучших результатов выполняя 12–15 повторений.

Неважно, какой у вас тип телосложения и какое соотношение типов волокон, у вас всегда будет возможность увеличить объем мышечной массы, покрывающей ваш скелет; варьироваться могут масштабы ваших достижений. Если мы с вами похожи, то вы будете стремиться выжимать максимум. И вы сможете довести до максимума прилагаемые усилия, если ваша тренировочная стратегия будет строиться с учетом типа вашего телосложения.

Источник: BSN® — The World Leader in Cutting Edge Physique and Performance Products™

Как узнать, эктоморф ли вы

Большинство из нас, эктоморфов, считают себя худыми от природы и с трудом набирают вес. Более конкретно, однако, эктоморфы обычно характеризуются более узкими плечами, более длинными длинными конечностями, более тонкими костями и более низким процентным содержанием жира в организме. Эктоморф также связан с более высоким метаболизмом и меньшим размером желудка.

Если вам интересно, эктоморф вы или нет, вы можете провести несколько простых тестов.Все, что вам нужно сделать, это измерить ширину корпуса, толщину запястий и длину мускулов. Сделать это дома можно всего за пару минут.

Мы также расскажем, как различные черты эктоморфа влияют на нашу способность наращивать мышцы, каков наш генетический мышечный потенциал и как нам следует подходить к наращиванию мышечной массы.

Влияют ли наши костные структуры на нашу привлекательность?

В нашей статье об эстетике и привлекательности мы подробно рассмотрим самые привлекательные мужские пропорции.Что касается плеч, то чем шире ваши плечи по сравнению с талией, тем привлекательнее ваше тело выглядит для женщин. Конечно, в этом может помочь более длинная ключица, но привлекательность почти полностью зависит от того, насколько у вас тонкая талия и насколько мускулистая верхняя часть тела (исследование).

В конце концов, широкие плечи — это всего лишь показатель силы, а тонкая талия — всего лишь показатель низкого процента жира в организме. Если у вас мускулистая верхняя часть тела и тонкая талия, ваша костная структура не будет иметь большого значения.Женщин не очень волнует наше телосложение, но их волнует, в хорошей ли мы форме или нет.

Однако чем больше мы понимаем свой тип телосложения, тем легче будет достичь отличной формы. Выяснение того, узкие ли у нас плечи по сравнению с бедрами, — отличное место для начала, потому что это почти полностью генетическое явление и может повлиять на нашу способность наращивать мышцы.

У вас узкие плечи?

Впервые я прочитал об этом десять лет назад в старой книге доктора Джона Берарди « От тощего до Брауни» .В нем доктор Берарди предположил, что если у вас соотношение ключицы к бедру 1,46 или выше, то у вас есть идеальная основа для наращивания мышц. Углубившись в исследования, действительно есть несколько исследований, доказывающих, что мы можем использовать это соотношение как способ прогнозирования нашего общего размера и мышечной массы.

Два из этих исследований особенно интересны.

Первое — исследование Университета Джонса Хопкинса под названием Прогноз массы тела на основе размера скелета у элитных спортсменов .В этом исследовании исследователи взяли опытных спортсменов, которые участвовали в различных видах спорта, измерили их соотношение между ключицей и бедром, взвесили их и разработали способ прогнозирования массы тела на основе структуры костей.

Силовые атлеты, такие как тяжелоатлеты-олимпийцы, были самыми широкими и мускулистыми с коэффициентом 1,5. Это мезоморфы, и они действительно от природы больше и сильнее. Спортсмены на выносливость, такие как десятиборцы, были самыми узкими и худыми с коэффициентом 1.3. Это эктоморфы, и опять же, они действительно от природы худее.

Последующее исследование под названием Прогноз массы тела на основе роста и ширины подвздошной кости в двух популяциях с высокой широтой подтвердило выводы Джона Хопкинса, но, что более важно, доказало, что результаты применимы к населению в целом, а не только к элитным спортсменам. . Они обнаружили, что у инупиатов (аборигенов Аляски) соотношение ключицы к бедрам составляет 1,38, и они стройнее, чем финны, у которых 1.41 соотношение (исследование).

В обоих исследованиях исследователи обнаружили, что эти различия в типах телосложения были прогностическими, а это означает, что, измеряя эти измерения плеч и бедер, мы можем получить представление о том, насколько большими и мускулистыми мы можем стать естественным образом. Все типы телосложения могут наращивать мышцы, но парни с более мезоморфной структурой костей будут иметь немного больший потенциал для наращивания мышц, чем парни с более эктоморфной структурой костей.

Измерение ширины плеча

Если вы хотите выяснить, мезоморфный у вас или эктоморфный, вы можете измерить длину ключиц (биакромиальную ширину), а затем разделить ее на ширину тазобедренных костей (двухподвздошная ширина).

Для этого вам нужно убедиться, что вы измеряете ширину своей костной структуры, например:

Чтобы определить длину ключиц, с помощью рулетки измерьте расстояние между внешними частями плечевых костей. Сюда не входят кость плеча или мышцы плеча, а только то, где начинается плечевой сустав. Кроме того, имейте в виду, что мы измеряем расстояние между суставами, поэтому держите измерительную ленту немного впереди себя, чтобы она не огибала грудь.

Затем проделайте то же самое с бедрами, измеряя расстояние между самой внешней частью верхних костей бедра, снова не сгибая измерительную ленту.

Когда у вас будут эти измерения, разделите длину ключицы на ширину бедер, чтобы получить ваше соотношение.

Коэффициент ширины кости = длина ключицы / ширина бедра

  • Если у вас коэффициент ниже 1,4, у вас более эктоморфный тип телосложения.
  • Если у вас коэффициент 1,4–1.45, вы средний
  • Если у вас соотношение 1,46–1,5, у вас более мезоморфный тип тела

Примеры мужчин с широкими и узкими плечами

В качестве примера человека с удивительным природным потенциалом наращивания мышц мы можем взглянуть на классического бодибилдера Стива Ривза. Даже будучи подростком, вы могли заметить, что его ключицы довольно широкие, а бедра довольно узкие:

Однако даже эктоморфы могут нарастить внушительное количество мышечной массы, особенно если их цель — просто выглядеть сильными, здоровыми и привлекательными.

Пара хороших примеров — Райан Гослинг и Брэд Питт. Оба имеют эктоморфные типы телосложения, но у Райана Гослинга более узкое телосложение эктоморфа, а у Брэда Питта — немного более широкое телосложение эктоморфа. Если вы эктоморф, скорее всего, вы где-то посередине.

Как ширина плеч влияет на рост мышц?

Исследование Джона Хопкинса показывает, что эктоморфы от природы обладают меньшей мышечной массой, чем мезоморфы. Однако, если ваша цель — стать сильным, мускулистым и здоровым, это не будет иметь такого большого значения, как вы могли ожидать.

Большинство исследований показывают, что наш мышечный генетический потенциал всего на 5–10% ниже, чем у среднего человека. А поскольку почти никто не может хоть немного приблизиться к своему генетическому потенциалу, это вообще не предел.

Например, если вы посмотрите на Райана Гослинга и Брэда Питта выше, оба они эктоморфы, и ни один из них не приблизился к его естественному потенциалу наращивания мышц. Если хотите, вы можете стать намного больше и сильнее любого из них.

Если вам интересно, насколько большим и сильным вы можете стать и как быстро вы сможете это сделать, то вот наша статья о мышцах эктоморфа и силовом потенциале.

Вы хардгейнер?

Первоначальный тест хардгейнера касался толщины наших костей. В 1950-х годах знаменитый бодибилдер Рег Парк начал замечать, что «людям с мелкими костями» не так легко наращивать мышцы, как другим типам телосложения. Поскольку они не набирали мышечную массу так легко, их окрестили хардгейнерами.

Рег Парк, заметьте, не был ученым. На самом деле он не измерял чью-либо толщину костей и не доказал причинную связь.Это было просто наблюдение. Тем не менее, это вызвало ряд исследований, и пару десятилетий спустя доктор Кейси Баттс обнаружил, что действительно существует взаимосвязь между толщиной костей и потенциалом наращивания мышц.

Теперь, прежде чем мы поговорим об исследовании толщины костей доктора Баттса, важно обсудить распространенное заблуждение о худощавых парнях и хардгейнерах.

Худые парни стремятся быстрее наращивать мышцы

Однако не является связью между толщиной кости и скоростью роста мышц. На самом деле, худые от природы парни обычно набирают мышечную массу быстрее, чем в среднем. Это связано с тем, что худые парни находятся дальше от своего генетического предела, что позволяет им нарастить гораздо больше мускулов, прежде чем они столкнутся с законом убывающей отдачи.

Поскольку мы начинаем с пониженной массой тела, многие из нас, худощавых парней, способны совершать замечательные преобразования, «набираемые новичками». Вот несколько примеров того, как худые парни быстро наращивают мышцы.

У хардгейнеров проблемы с набором веса

Есть также исследования, показывающие, что некоторые люди сопротивляются увеличению веса. Например, в известном исследовании 1999 года исследователи перекармливали людей на 1000 калорий и измеряли, сколько они прибавили в весе. Некоторые участники исследования набрали целых 9 фунтов, в то время как другие участники набрали менее одного фунта. Это знаменательное исследование доказало, что некоторым людям труднее набирать вес, чем другим.

Например, в известном исследовании 1999 года исследователи перекармливали людей на 1000 калорий и измеряли, сколько они прибавили в весе. Некоторые участники исследования набрали целых 9 фунтов, в то время как другие участники набрали менее одного фунта.Это знаменательное исследование доказало, что некоторым людям труднее набирать вес, чем другим.

Хотя хардгейнер изначально использовался для людей, которым трудно нарастить мышцы, теперь его заменили термином «не отвечающий». Термин «хардгейнер» сейчас обычно относится к тем, кому трудно есть достаточно калорий, чтобы набрать вес. (У нас есть полная статья о хардгейнерах.)

Итак, как худые парни, которые пытаются набрать массу, у нас действительно есть потенциал нарастить мышечную массу очень быстро, , но нам также невероятно трудно есть достаточно калорий для этого.Вот наше руководство по употреблению большего количества калорий.

У вас тонкие кости?

Исследование доктора Кейси Баттса показало, что парни с более тонкими костями могут поддерживать меньшую мышечную массу на своей фигуре. Как мы упоминали выше, это не сильно влияет на способность худощавого парня наращивать мышцы. Фактически, мы часто можем нарастить мышцы быстрее, чем другие.

Однако толщина наших костей влияет на то, насколько мускулистыми мы в конечном итоге сможем стать.Учитывая, что вес наших костей влияет на вес нашего тела, более тонкие кости также могут означать, что мы в целом меньше весим, даже если у нас сравнимая с другими людьми степень мускулатуры.

Измерение толщины запястья

Чтобы увидеть, есть ли у нас пропорционально тонкие кости, нам нужно измерить толщину наших костей, а затем сравнить это с нашим ростом. Лучшее место для измерения толщины ваших костей — запястья и лодыжки, потому что, если у вас нет чрезмерного веса, эти измерения почти полностью зависят от толщины наших костей.

Размер запястья наиболее тесно связан с мускулатурой руки, тогда как размер лодыжки более тесно связан с мускулатурой ног. Большинство парней не заботятся о том, насколько мускулисты их ноги, поэтому мы будем использовать размер запястья.

Соотношение толщины кости = окружность запястья / высота

Чтобы узнать, есть ли у вас эктоморфная толщина кости, измерьте окружность запястья и затем разделите ее на свой рост (в сантиметрах или дюймах). Если полученное число меньше 0.1045, у вас тонкие кости запястья, что является признаком того, что вы эктоморф.

Чтобы выяснить, какова исключительно костная структура толщиной , доктор Баттс измерил запястья и лодыжки бодибилдеров 40-х и 50-х годов, до того, как стали доступны стероиды. Например, у более худого бодибилдера Рона Лейси (Мистер Америка, 1957) средний коэффициент составлял 0,1058, а у более толстого бодибилдера Джона Гримека — 0,1138.

Доктор Баттс сравнил размер кости каждого известного натурального бодибилдера с их мускулатурой, чтобы увидеть, существует ли корреляция между шириной кости и общей мускулатурой.

Измерив пропорции сотен бодибилдеров, доктор Баттс обнаружил, что мужчины с коэффициентом 0,1111 и выше могут нарастить значительно больше мышц, чем средний парень. Их генетический мышечный потенциал был примерно на 10% выше. Он называл этих ребят «легкомысленными», но этот термин так никогда и не прижился. Мы будем называть этих парней мезоморфами.

Для ясности: увеличение генетического мышечного потенциала на 10% — это немного для населения в целом. Большинство людей в любом случае никогда не реализуют свой генетический мускульный потенциал, и когда парень выглядит сильным, он достигает точки убывающей отдачи, когда становление еще больше и сильнее не делает его здоровее или привлекательнее.

К тому времени, когда парень сможет делать становую тягу 400–500 фунтов, приседать 300–400 фунтов, жим лежа 250–300 фунтов и сгибать 135 фунтов, становление еще сильнее не окажет большого влияния на его здоровье или внешний вид. Это означает, что этот верхний предел мышечной массы действительно актуален только для силовых атлетов, бодибилдеров и пауэрлифтеров. В таком случае лучше всего быть мезоморфом.

В любом случае, возвращаясь к нашим тестам типа телосложения, мы будем использовать коэффициент менее 0,1045 для обозначения типа телосложения эктоморфа и коэффициент более 0.1111 для обозначения типа телосложения мезоморфа.

  • Если ваше соотношение больше 0,1111, у вас отличная генетика для наращивания мышц
  • Если ваше соотношение составляет 0,1045–0,1111, у вас средняя генетика для наращивания мышц
  • Если ваше соотношение меньше 0,1045, вы эктоморф

Однако мы быстро поняли, что ни у одного одного члена нашего сообщества не было отношения, которое было бы даже больше 0,1. Мы не просто эктоморфы, мы экстремальных эктоморфов.

Например, у меня окружность запястья 6.5 дюймов, а мой рост 74 дюйма (6 футов 2 дюйма), что составляет мое соотношение 0,088. С такими маленькими запястьями меня все равно можно было бы классифицировать как эктоморфа, даже если бы я был ростом всего 5 футов 4 дюйма.

Я связался с доктором Баттсом, чтобы спросить об этом, и он сказал мне, что исключительно тонкая костная структура встречается в сообществе бодибилдинга достаточно редко, и его расчеты не могут объяснить это. Он предсказал, что мы, вероятно, сможем превзойти его прогнозы в отношении мускулистости. Он тоже был прав. Многие из нас, в том числе и я.

Это говорит о том, что если вы находитесь на грани эктоморфа, калькуляторы, которые предсказывают мускулистость, не откалиброваны для вас, и поэтому они могут занижать ваш потенциал наращивания мышц.

Из-за тонких запястий сложнее наращивать мышцы?

Согласно исследованию доктора Кейси Баттса, тонкие запястья связаны со снижением потенциала наращивания мышц на 5–10% . Однако это не влияет на скорость роста нашей мускулатуры, это просто означает, что мы достигнем своего генетического мышечного потенциала при меньшем весе тела.

Учитывая, как мало людей достигают своего генетического предела, это не должно быть большой проблемой. Однако это может означать, что вам нужно тренироваться для набора мышечной массы более осознанно, чем парням, которые от природы более мускулисты.Например, парни с более толстыми костями часто по умолчанию несут большую мышечную массу, поэтому они могут поддерживать приятное мускулистое телосложение, просто делая кардио. С другой стороны, эктоморфу, возможно, потребуется набрать массу с помощью специальных тренировок по гипертрофии, чтобы стать сильным и здоровым.

Иногда более тонкие кости являются недостатком , например, когда вы пытаетесь заполнить рукава футболки, поддерживать здоровую осанку, избегать сотрясений или переломов.Таким образом, мы снова склонны извлекать выгоду из подъема тяжестей, который наполняет наши рамки мышечной массой, делает наши кости более плотными, укрепляет осанку и защищает позвоночник.

Иногда более тонкие кости являются преимуществом . У нас есть потенциал быть довольно сильными и спортивными для нашего роста, будучи довольно легкими даже после набора довольно большого количества мышц. Это отличное преимущество, когда дело доходит до бега, выполнения упражнений с собственным весом (например, подтягиваний) или занятий спортом с весовыми категориями.

Эктоморфы могут быть самым привлекательным телосложением

Еще одно преимущество состоит в том, что мужчины с более тонкими костями часто считаются более привлекательными для женщин. Чтобы проверить эту идею, мы опросили более 500 женщин, показав им тела знаменитостей с разными типами телосложения.

Результаты нашего опроса показали явное предпочтение эктоморфам, которые преуспели в наращивании мышечной массы, при этом Брэд Питт Fight Club Physique был признан самым привлекательным мужским телосложением.

Самые известные голливудские актеры тоже все эктоморфы. Все они имеют более узкую костную структуру. Это верно в отношении таких парней, как Джонни Депп и Леонардо Ди Каприо, хотя вы можете возразить, что это не имеет ничего общего с их телосложением, и, вероятно, будете правы. В основном они известны своим привлекательным лицом и характером.

Что еще более интересно, когда вы рассматриваете актеров, которые известны своими самыми привлекательными телами , опять же , это список эктоморфов.

Хорошими примерами привлекательных актеров являются Райан Гослинг, Брэд Питт, Кэм Жиганде, Пол Уокер и Майкл Фассбендер, у всех из которых более тонкие, эктоморфные костные структуры.

Эктоморфы часто оцениваются как самый привлекательный тип телосложения за пределами Голливуда. Лучшие мужские модели имеют тонкую структуру костей, и многие из атлетов, которые считаются привлекательными, также имеют телосложение эктоморфов. Взгляните на топ-модель мистера Уорда и футболиста Дэвида Бекхэма:

Насколько наполнены ваши мышечные животы?

Третий и последний тест на эктоморфа имеет отношение к взаимосвязи между нашими мышечными брюшками и нашими мышечными сухожилиями.

Большинство людей знают, что поднятие тяжестей может сделать наши мышцы толще, сделать нас больше и сильнее. Но большинство людей не знают , что поднятие тяжестей также может удлинить наши мышцы на , а на — повысить нашу силу и гибкость.

Однако независимо от того, сколько мы поднимаем, мы не можем изменить длину наших мышц по отношению к нашим сухожилиям, что может иметь большое влияние на то, как наше телосложение выглядит и работает.

Как измерить отношение мышцы живота к сухожилию

Самый простой способ проверить размер мышц живота — это измерить, насколько велики ваши бицепсы по сравнению с сухожилиями. Если ваши мышечные животы меньше, будет сложнее развить большие бицепсы, но мышцы будут резко контрастировать с сухожилиями рядом с ними, давая вам более привлекательные пики мышц.

Чтобы определить соотношение мышц и сухожилий, согните руку под углом 90 градусов, поверните ладонь к бицепсу и посмотрите, сколько пальцев вы можете поместить между животом двуглавой мышцы живота и предплечьем. (См. Пример в видео.)

  • Если вы можете поместить 3 или более пальцев между бицепсом и предплечьем, у вас эктоморфное соотношение мышц и сухожилий.
  • Если вы можете уместить 2 пальца, у вас среднее соотношение мышц и сухожилий.
  • Если вы можете вместить 0–1 палец, у вас более мезоморфное соотношение мышц и сухожилий.

В приведенном выше видео вы можете видеть, как я легко вставляю три пальца между бицепсами и предплечьями, твердо входя в категорию эктоморфов. У бодибилдеров и фитнес-моделей такое бывает довольно редко. Однако, если вы посмотрите на парней, которые немного отошли от бодибилдинга, вы увидите гораздо более известных эктоморфов.Некоторые актеры высшего уровня, такие как Райан Гослинг и Брэд Питт, являются эктоморфами с очень маленькими мышцами живота.

Что означает маленький мышечный живот?

Основное место, где парни замечают меньшие мышечные животы, — это их бицепсы . Дело не в том, что это выглядит плохо, просто их руки имеют тенденцию выглядеть более худыми и часто требуют дополнительной работы по изоляции, чтобы заполнить рукав рубашки.

Некоторым парням удается наращивать руки с помощью комплексных упражнений, но вы, вероятно, не один из них. Если ваши руки от природы более длинные, выстраивайте свой распорядок вокруг больших сложных подъемов рук, таких как подтягивания (для бицепсов) и жимы над головой (для трицепсов), но также включайте в себя много работы на изоляцию, например, сгибания рук на бицепсы и разгибания трицепсов.

Также помните, что ваши бицепсы и трицепсы — это лишь небольшая часть ваших плеч. Вы можете увеличить объем своих рук, тренируя другие мышцы плеча, такие как плечевой, плечевой, дельтовидные и все мышцы предплечья.Лучший способ сделать это — использовать больший диапазон движений при выполнении упражнений для рук:

  • Когда вы делаете подтягивания, например, начните с мертвого виса и полностью поднимите грудь, чтобы коснуться перекладины.
  • При выполнении жима над головой полностью опустите вес, чтобы коснуться груди.
  • Выполняя сгибания рук, начните с полностью вытянутых рук и поднимите гриф до подбородка.
  • Выполняя тягу, полностью опустите руку вниз, а затем поднимите вес до уровня туловища.

Чем больше ваш диапазон движений, тем лучше вы стимулируете основные движущие силы (например, бицепсы и трицепсы) и тем больше задействуете все мышцы, которые могут помочь в движении, включая все остальные. мышцы, которые могут увеличить ваши руки.

Общая генетика построения мышц эктоморфа

Хорошо, допустим, у вас стереотипный тип телосложения эктоморфа, как и у меня. Это неплохо. Да, это может испортить ваши шансы стать олимпийским тяжелоатлетом, но также увеличит ваши шансы стать десятиборцем.Имейте в виду, вы, вероятно, не пытаетесь стать десятиборьем. Если вы похожи на меня, вы, вероятно, худощавый парень, который хочет набрать массу. Так что осознание того, что у вас большое будущее как марафонца, — не совсем хорошая новость.

Хорошая новость заключается в том, что быть сильным, здоровым и привлекательным — это не то, что заниматься профессиональным спортом, и в этом у нас нет недостатков. Да, эктоморфам может быть труднее стать таким же сильным, как и другим типам телосложения, но также намного легче оставаться стройным.

Худым парням полезно поднимать тяжести, набирать вес и набирать массу. Большинству других парней полезно делать кардио и худеть. Нам не хуже, просто у нас разные сильные и слабые стороны.

Еще хорошие новости: женщины часто считают эктоморфный тип телосложения самым привлекательным. В качестве преувеличенного примера сравните месморфного борца Брока Леснара с эктоморфной моделью Шоном О’При (самая высокооплачиваемая мужская модель):

Сильное телосложение мезоморфа Леснара отлично подходит для силовых видов спорта и бодибилдинга, тогда как телосложение эктоморфа О’Прай не только идеально сочетается с идеалами здоровья, но и большинство женщин считают его чрезвычайно привлекательным.

Также обратите внимание, что О’Прай нисколько не близок к его генетическому мышечному потенциалу. Даже если бы его генетический мускульный потенциал был на 10% ниже среднего (что типично для эктоморфов), он все равно мог бы набрать как минимум еще 30 фунтов сверх своего телосложения, прежде чем преодолеть свои генетические пределы. Его генетика никогда не будет для него ограничением.

Чтобы было ясно, ни одно тело не лучше другого, но каждый лучше в разных вещах. Учитывая, что у нас больше общего с эктоморфом справа, я бы порекомендовал стремиться к более похожему телу.Его лицо может быть не тем, что мы можем получить, но это тело реально достижимо для каждого эктоморфа.

На самом деле, учитывая, насколько далек О’Прай от своего генетического потенциала, это телосложение не так уж и сложно построить. Это то, что вы могли бы сделать с помощью хорошей диеты и трехчасовых тренировок в неделю. Это не займет и так много времени. Максимум год.

Женщины не ищут нового Стива Ривза или Арнольда Шварценеггера, а только парня с сильным и здоровым телосложением, который станет отличным отцом и заставит его семью чувствовать себя в безопасности.Думайте больше в духе Брэдли Купера, Джейка Джилленхола или Шайа Лабафа.

Как следует тренироваться эктоморфам?

Эктоморфы часто делают ошибку, полагая, что поднятие тяжестей предназначено для парней, которые хотят выглядеть как бодибилдеры. Да, это правда, что бодибилдеры развивают свое телосложение, поднимая тяжести, но даже если вы просто хотите нарастить немного мышц, вы все равно должны поднимать тяжести. В конце концов, поднятие тяжестей — это упражнение, призванное помочь парням стать больше и сильнее.

Например, Росомаха не похож на бодибилдера, но Хью Джекман (вверху) поднял 405 фунтов, чтобы привести себя в форму для этой роли. Фактически, становая тяга 405 фунтов является хорошим эталоном силы, если вы хотите построить заметно сильное телосложение, равно как и жим 225 фунтов, приседание 315 фунтов, подтягивания с 50 фунтами вокруг талии и жим 135 фунтов над головой. Даже для эктоморфа все эти цели достижимы.

Конечно, вам не обязательно использовать штангу, но тот же принцип сохраняется, если вы используете гантели.Вы по-прежнему хотите соответствовать стандартам эквивалентной силы.

Проблема в том, что большинство эктоморфов осознают, что их тип телосложения не создан для силовых видов спорта, и поэтому их привлекают те виды упражнений, которые соответствуют их естественным сильным сторонам. Они тяготеют к художественной гимнастике, кардио, боевым искусствам и общей физической подготовке, таким как CrossFit и P90X. Однако это может расстраивать, потому что это не помогает им нарастить мышечную массу и, следовательно, не помогает им построить сильное, здоровое и привлекательное телосложение.

Помните, что фитнес-модель, представляющая P90X, Тони Хортон, построила свое телосложение с помощью бодибилдинга, прежде чем его наняли представлять P90X, после чего он стал немного меньше. То же самое и с ребятами из художественной гимнастики. Большинство из них накачивают мышцы с отягощениями, прежде чем перейти к художественной гимнастике.

Если ваша цель — стать больше и сильнее, лучше всего обдумать рост и силу. Лучше всего тренироваться способом, специально разработанным для того, чтобы помочь вам набрать массу, это называется тренировкой на гипертрофию .

Я подозреваю, что как только вы начнете следовать хорошей программе набора массы, вы поймете, что ваша генетика эктоморфа не является каким-либо ограничением. Фактически, вы даже можете осознать, что наращиваете мышцы на удивление быстро и стройно:

Для ясности, ваши результаты не будут выглядеть точно так. Мы все немного разные. Все мы наращиваем мышцы по-разному. Но дело в том, что вы, безусловно, можете набрать массу, и ваша генетика наращивания мышц может быть намного лучше, чем вы ожидаете.

Если вам нужна дополнительная информация о наращивании мышц, у нас есть бесплатный информационный бюллетень для худых парней. Если вам нужна полная программа набора массы, включая 5-месячный режим тренировок, руководство по диете, книгу рецептов и онлайн-коучинг, ознакомьтесь с нашей программой набора массы от костлявого до чудовищного. Или, если вам нужен режим промежуточного набора массы, ознакомьтесь с нашей программой промежуточного набора массы Outlift. Если вам понравилась эта статья, вам понравятся наши полные программы.

Шейн Дукетт — соучредитель и творческий руководитель Outlift, Bony to Beastly и Bony to Bombshell, а также имеет степень дизайнера в Йоркском университете в Торонто, Канада.Он лично набрал шестьдесят фунтов при 11% жира и имеет девять лет опыта, помогая набрать массу более десяти тысячам худых людей.

Марко Уокер-Нг — соучредитель и силовой тренер Outlift, Bony to Beastly и Bony to Bombshell, а также сертифицированный тренер (PTS) со степенью бакалавра медицинских наук (BHSc) Университета Оттавы.Его специальность — помочь людям нарастить мышцы, чтобы улучшить свою силу и общее состояние здоровья, с клиентами, включая студентов колледжей, профессиональных и олимпийских спортсменов.

Какой у меня тип телосложения?

В 1940-х годах Уильям Х. Шелдон представил свою теорию сомотипов. Его теория предлагала 3 типа телосложения с определенным описанием, связанным с этим. Хотя не каждый человек полностью попадает в одну категорию, как правило, преобладает один.Быстрый ответ: три основных типа телосложения перечислены ниже.

Типы телосложения

Какой я тип телосложения? Вот типы телосложения.

Эктоморф

В целом, это тип длинного / худощавого телосложения, иногда называемого долговязым. Из-за своего типа телосложения эктоморфы, как правило, испытывают трудности с наращиванием мышечной массы. У людей с этим типом телосложения следующие характеристики:

  • Узкие плечи и бедра
  • Тонкий корпус и костная структура
  • Тонкое, узкое лицо, грудь и живот
  • Длинные конечности
  • Очень мало жира
  • Тонкие ноги и руки
  • Маленькие суставы (запястья, лодыжки)
  • Быстрый метаболизм

Мезоморф

Те, у кого тип телосложения мезоморф, хорошо сложены, с четко очерченными мускулами.У них обычно высокий метаболизм и повышенная реакция мышечных клеток. Другие отображаемые характеристики:

  • Большая голова, широкие плечи, узкая талия
  • Мускулистое тело, сильные предплечья и бедра
  • Очень мало жира в теле
  • Большой потенциал для бодибилдинга
  • Длинное туловище, полная грудь
  • Хорошая талия и плечи соотношение
  • Атлетик

Эндоморф

Люди с этим типом телосложения, как правило, более пухленькие и накапливают жир.У них обычно:

  • Широкие бедра и узкие плечи, создающие «грушевидную» форму
  • Более короткие конечности
  • Тонкие лодыжки и запястья
  • Широкая костная структура
  • Блочная
  • Толстая грудная клетка
  • Замедленный метаболизм
  • Вес набрать легко, сбросить жир сложно
  • Мягкое и округлое телосложение

Возможность понять, какой у вас тип телосложения, позволит вам тренироваться и соблюдать диету более эффективно для достижения ваших целей в фитнесе.Универсальная рекомендация независимо от вашего типа телосложения — сон. Важность сна хотя бы 8 часов в сутки сильно недооценивается. Пока вы спите, ваше тело вырабатывает гормоны, необходимые для похудания и восстановления после физических нагрузок. Если вы не высыпаетесь, эти гормоны влияют на уровень тестостерона и гормоны роста.

Врачи JOI Rehab и JOI теперь предлагают услуги телемедицины или виртуального офиса.

Для получения дополнительной информации о различных центрах физиотерапии JOI перейдите по адресу: JOI Rehab.JOI Rehab теперь имеет 12 центров физиотерапии в районе Северной Флориды. Чтобы записаться на прием в JOI Rehab, позвоните по телефону 904-858-7045 .

Тип телосложения эктоморфа: диета и тренировки для набора веса

Вот все, что вам нужно, если вы эктоморф: диета, тренировки и кардио-рекомендации для наращивания мышечной массы!

Если вас всегда описывали как долговязого, худощавого, миниатюрного, или вам трудно набрать мышечную массу или набрать вес, даже если вы чувствуете, что едите тонну, то, скорее всего, у вас есть то, что известно как тип телосложения эктоморф.

Эктоморф — один из трех распространенных типов телосложения:

Нередко люди обладают характеристиками двух или даже всех трех типов телосложения, но большинство людей обычно относятся к одному типу телосложения чаще, чем к другим. И вы определенно можете изменить некоторые аспекты своего типа телосложения!

Это руководство объяснит черт типа телосложения эктоморфа, лучшую диету для эктоморфа и то, как этот тип телосложения должен тренировать для достижения своих целей в области здоровья и фитнеса.

ЧТО ТАКОЕ ТИП КУЗОВА ECTOMORPH?

Эктоморфы обычно длинные, худые и худые с мелкими суставами. Им также, как правило, трудно набрать вес и нарастить мышцы — отсюда и прозвище «хард-гейнер».

У многих эктоморфов низкий уровень жира в организме, а у некоторых — нет. Этих людей часто называют «худыми», потому что они кажутся худыми, но у них больше жира, чем мышц.

Вот еще несколько контрольных признаков того, что у вас эктоморфный тип телосложения:

Чтобы дать вам наглядный пример того, как выглядит этот тип телосложения, многие модели, бегуны на длинные дистанции и даже некоторые баскетболисты попадают в эту категорию телосложения.

Быть эктоморфом больше связано со структурой и пропорциями костей, которые вы не можете изменить. Но вы все еще можете набрать мышцы и изменить форму своего тела с помощью стратегической диеты и плана упражнений, которые будут работать с вашим типом телосложения, а не против него !!

Какая диета лучше всего подходит для эктоморфа?

Поскольку у них обычно быстрый метаболизм, часто предполагается, что эктоморфы могут есть все, что захотят, и не набирать вес.В некоторой степени это правда, но эктоморфы должны быть осторожны в отношении того, что и как они едят.

Эктоморфы часто нуждаются в более калорийной диете и, как правило, хорошо реагируют на углеводы. Не пропускайте их, если хотите поправиться! Следует иметь в виду, что:

  • Белый или сладкий картофель
  • Киноа
  • Белый или коричневый рис
  • Фасоль
  • Овес
  • Хлеб из цельной пшеницы
  • Фрукты

Высококалорийное ореховое масло также может быть простым способом для эктоморфов добавить калорий в свой рацион.Им также необходимо много протеина для наращивания мышечной массы, и им почти всегда следует пить протеиновый коктейль после тренировки. Короче говоря, им нужны качественные калории — и их много! .

Сбалансированная диета с высоким содержанием углеводов, вероятно, ваш лучший подход к диете , если вы эктоморф. Вы можете увидеть лучшие макросы для набора веса эктоморфу с помощью макро-калькулятора в приложении V Shred для iOS или Android.

Но это не означает, что эктоморфы могут уйти с рук, употребляя в пищу только обработанные, с высоким содержанием сахара, нежелательные углеводы! Им по-прежнему необходимо в первую очередь выбирать здоровые источники, такие как богатые клетчаткой фрукты, овощи и цельнозерновые продукты.

Помимо протеина, некоторые из проверенных добавок для эктоморфов включают:

НАИЛУЧШИЙ ВИД УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ ТЕЛА ЭКТОМОРФА ТИП

Эктоморфы часто сталкиваются с трудностями в наращивании мышечной массы и силы. Стратегическая программа силовых тренировок с использованием тяжелых весов имеет решающее значение для эктоморфа.

Один из лучших стилей тренировок для достижения этой цели — это тренировка на гипертрофию . Программа V Shred Clean Bulk — отличный пример такого стиля обучения.

«Гипертрофия» — это научное название роста мышц. Есть множество методов, которые вы можете использовать, чтобы заставить это происходить в вашем теле, но самые важные из них:

  • Регулярные тренировки с отягощениями
  • Выполните хотя бы один подход каждого упражнения до точки мышечного отказа
  • Тренируйте каждую группу мышц не реже двух раз в неделю
  • Выполняйте большую часть упражнений с умеренным диапазоном повторений, например, 6-12 повторений в подходе
  • Используйте комплекс комплексных и изолирующих упражнений
  • Сосредоточьтесь на прогрессивной перегрузке: постепенно увеличивайте вес, частоту или количество повторений.

Что касается кардио, эктоморфам по-прежнему необходимо каждую неделю проводить несколько низкоинтенсивных занятий для здоровья сердечно-сосудистой системы. Им просто нужно быть осторожными, чтобы не переусердствовать, иначе они рискуют сжечь калории, которые можно было бы лучше использовать для наращивания мышц!

Эктоморфы должны выполнять кардио-тренировки по 20–30 минут 2–3 раза в неделю и стараться не допускать слишком высокого пульса — в идеале 50–70%.

ВЫ ЭКТОМОРФ, МЕЗОМОРФ ИЛИ ЭНДОМОРФ?

Даже если у вас есть лишний жир, если вы всегда были худощавым и с трудом наращивали мышцы — вы, скорее всего, эктоморф .

Если эктоморфы не уделяют первоочередного внимания здоровой пище и не остаются активными, у многих все еще может быть избыточный жир (в основном жир на животе), что может затруднить понимание того, действительно ли это ваш тип телосложения.

Вот почему мы создали БЕСПЛАТНУЮ ВИКТОРИНУ НА ТИП ТЕЛА , которую может пройти каждый, которая поможет вам определить, какой у вас тип телосложения.

Это всего лишь несколько вопросов. Вы мгновенно получаете результаты и даже получите бесплатные советы по выбору идеального стиля тренировки и диеты для вашего образа жизни и целей!

После прохождения викторины, если вы обнаружите, что вы эндоморф или мезоморф, ознакомьтесь с нашими блогами, посвященными этим типам телосложения.

Если вы все еще не знаете, какой у вас тип телосложения и как лучше всего есть и тренироваться, чтобы добиться наилучших результатов, обратитесь к нашей команде по адресу [email protected] Мы будем рады помочь вам составить индивидуальный план тренировки и питания!

Связанные

Мезоморф, эндоморф, эктоморф. Основные признаки

Согласно теории Шелдона, всех людей по морфологии можно разделить на три типа: мезоморф, эндоморф, эктоморф.Это одна из самых простых и обширных классификаций типов телосложения из существующих. Шелдон делает попытку не только найти критерии физических параметров тела, но и определить темперамент, стоящий за той или иной внешностью. Сначала система конституционной типологии применялась только к мужчинам, но затем к женщинам. Хотите знать, кто вы — мезоморф, эндоморф, эктоморф? Затем посмотрите на себя и сравните со следующими описаниями.

Эндоморфия

Обладают замедленным обменом веществ, хорошо развитыми внутренними органами, особенно пищеварительной системой.В них быстро накапливается жир и сложно с ним расстаться. У людей этого типа круглое и мягкое тело, короткая шея и широкая талия.

Эндоморфизм дружелюбный и добродушный, медлительный и осторожный, эмоциональный и терпимый. Любят физический комфорт, поесть и расслабиться. Эти люди обладают хорошим чувством юмора, общительны и не склонны к раздражительности.

Мезоморф

Этот тип еще называют спортивным. Для него характерен пропорциональный тип телосложения, средний рост, широкие плечи, мускулистость.Обладатели таких форм имеют свойство набирать вес, но довольно быстро могут и сбросить его. Мезоморфные с легкостью нарастают мышцы и набирают физическую силу.

Что касается черт темперамента, то они энергичны, смелы, настойчивы, не склонны к риску, любят соревнования и физические нагрузки.

Ektomorf

Они тонкие, жилистые и угловатые. Ей присущи длинные и тонкие конечности, часто высокие, короткий торс, плоская грудь, узкие плечи, минимальные запасы жира и недоразвитые мышцы, которые сложно построить.

Рекомендуется

Что делать, если у вас потрескалась кожа на руках?

Каждый из нас хоть раз в жизни сталкивается с небольшой, но очень, при этом, потрескавшейся кожей на руках. В это время появляются ранки разного размера, которые болят и доставляют неудобства, особенно при контакте с водой или моющими средствами. …

Эктоморфия похожа на одиночество и уединение, внутренне зажатая, застенчивая, артистичная, склонная к умственной деятельности. Считается, что у них самый крупный мозг и хорошо развитая нервная система.

Эктоморф, мезоморф, эндоморф — как определить?

Фактически, у большинства людей есть черты всех трех типов в разной степени проявления. Чистый мезоморф, эндоморф, эктоморф встречаются не так часто, и деление это весьма условно. Чтобы точнее узнать свой соматотип, вам необходимо воспользоваться разработанной методикой Шелдона, где каждая особь описывается тремя числами от 1 до 7. 1 соответствует минимальному проявлению признаков того или иного типа, а 7 — максимальному.То есть чистый эндоморф — это 711, мезоморф — 171, эктоморф — 117. У людей с стройной фигурой есть описание — 444. Понятно, что невозможны комбинации 111 и 777.

Мезоморф, эндоморф, эктоморф и бодибилдинг

Выявление того или иного типа особенно важно в бодибилдинге при выборе методики занятий. Ведь тренировки для эндоморфа совершенно не подходят двум другим типам.

Особенно повезло мезоморфам: у спортсменов с таким типом телосложения больше шансов добиться выдающихся результатов в бодибилдинге.Эндоморфизм позволяет быстро нарастить мышцы, но им сложно избавиться от лишнего жира и добиться хорошего рельефа. Сложнее всего будут эктоморфы, которые не являются хорошими показателями силы и не реагируют на нагрузку мускулами. Они не смогут наращивать большие объемы, однако из-за минимального количества жира их мышцы всегда будут наращиваться.

Набухание для худых парней

Любой эктоморф может оказаться в невыгодном положении из-за своего хрупкого и тонкого тела. Некоторые общие черты этого соматотипа включают: плоскую грудь, мелкие суставы, маленькие и обвисшие плечи, длинные тощие шеи и, вероятно, единственным положительным моментом является то, что они обычно относительно худощавы.

Причина, по которой эктоморфы с трудом прибавляют в размерах, кроется в их чрезвычайно быстром метаболизме. Часто может казаться, что независимо от того, сколько вы едите, вы не можете набрать вес.

Как эктоморф, я лично сталкивался с этими проблемами. Я пробовала все и вся, чтобы накачать мышцы. Я перепробовала все, от того, чтобы выпивать 2 галлона шоколадного молока в день до глотка набора веса каждое утро. К счастью, за последние несколько лет я многое узнал о том, что работает, а что нет, когда дело касается набора мышечной массы у эктоморфа.В настоящее время я сижу с весом 165 фунтов, жиром 7% и ростом 5 футов 10 дюймов. Вы можете взглянуть на фотографии ниже, чтобы увидеть, как мое тело изменилось с годами.

Превращение Джереми

На фото слева мне было около 13 лет, и я всю жизнь не могла поправиться. На средних фотографиях мне было около 17 лет, и я тренировался уже год. На последней фотографии мне сейчас 21 год после нескольких лет тренировок. Как видите, с годами я прибавил в размерах и силе.Это было нелегко, но оно того стоило и очень помогло мне как спортсмену.

В процессе работы я узнал, что некоторые вещи работают, а некоторые нет. Я поделюсь с вами 5 вещами, которые вы должны сделать, чтобы набрать размер как эктоморф.

1. СОСТАВНЫЕ ДВИЖЕНИЯ

Источник: Бьоргвин Карл Гудмундссон Комбинированные упражнения: становая тяга

Как эктоморф, вы не хотите сосредотачиваться только на изолирующих упражнениях, пытаясь нарастить мышцы.Это далеко не уедет. Вам нужно сосредоточиться на сложных подъемниках. Причина, по которой комплексные упражнения настолько эффективны, заключается в том, что они одновременно прорабатывают множество разных мышц, а также ваши более мелкие стабилизирующие мышцы. Они также обеспечивают «гормональный импульс» за счет повышения уровня тестостерона и гормона роста по сравнению с изолирующими упражнениями.

Я рекомендую следующие основные составные движения:

  • Жим лежа
  • Приседания
  • Становая тяга
  • Верхний жим
  • Подтягивания с отягощением

Вы должны включать эти упражнения в свою программу каждую неделю, так как именно они увеличивают мышечную массу вашего тела.Олимпийские упражнения, такие как толчок и толчок, также являются отличным вариантом. Используйте эти статьи, чтобы узнать больше о технике и программировании:

— Становая тяга

— Приседания

— Очистить

— Похищение

2. ФОКУС НА КАЖДУЮ НЕДЕЛЮ СТАНОВИТЬ СИЛЬНЕЕ (ПРОГРЕССИВНАЯ ПЕРЕГРУЗКА)

Как бы просто это ни звучало, это сложно как психологически, так и физически. Однако это также чрезвычайно важный фактор для наращивания мышечной массы. По сути, каждую неделю вам нужно либо увеличивать поднимаемый вес, либо количество выполняемых повторений.Это гарантирует, что вы постоянно прибавляете в размерах и набираете силу.

Источник: RX’d Photography Приседание улучшит вашу силу, гибкость и психологическую стойкость

Теперь вам не обязательно увеличивать вес / количество повторений каждую неделю в каждом выполняемом упражнении. Вместо этого сосредоточьтесь в первую очередь на постепенной перегрузке ваших сложных движений (скамья, становая тяга, приседания и т. Д.), А не на более мелких движениях, которые могут быть в вашей программе. Когда это включается в тренировки по кроссфиту, в ваши программы должны быть добавлены отдельные и конкретные силовые тренировки.

Вот простой прием, который я лично использовал, и он сработал для меня лучше всего:

Допустим, мое основное упражнение на грудь — жим лежа. Я выполню 4 подхода в жиме лежа с диапазоном повторений 6-8 повторений. Если я смогу выполнить 4 подхода по 8 повторений с определенным весом, на следующей неделе я увеличу вес на 5-10 фунтов и постараюсь сделать 4 подхода по 6 повторений. Затем я буду увеличивать количество повторений каждую неделю, пока не достигну 4 подхода по 8 повторений с новым весом, чтобы я мог прибавить в весе и повторить процесс. Я также попытаюсь увеличить вес и количество повторений в других упражнениях после жима лежа, но мои комплексные упражнения будут моей основной задачей.

3. ВЫБИРАЙТЕ, ЧТО НУЖНО ЕСТЬ, ЧТОБЫ ПОЛУЧИТЬ ВЕС

В течение первого года обучения я понятия не имел, сколько еды мне нужно съесть, и не осознавал важность знания. Не делайте этой ошибки! Важно знать, сколько калорий вам нужно есть каждый день. Если вы не потребляете калорий больше, чем ваше тело сжигает за день, вы не наберете вес. Это так просто. А если вы не потребляете достаточно калорий, будет почти невозможно пытаться постепенно становиться сильнее каждую неделю.

Рывок — отличное упражнение для всего тела для наращивания силы

Чтобы свести к минимуму набор жира, я рекомендую стремиться набирать 0,5 фунта в неделю. Это даст вам примерно 250 калорий (также называемую «нежирной массой»). Имейте в виду, что при наборе мышц неизбежно набирать жир, однако вы можете свести его к минимуму, поддерживая умеренный избыток калорий.

Скорее всего, вам нужно будет съесть достаточно большое количество калорий. В настоящее время мне нужно съедать чуть больше 3000 калорий в день, чтобы набрать 0.5 фунтов в неделю, и мне это довольно сложно делать (у меня нет очень большого аппетита). Но с годами я обнаружил много высококалорийных продуктов, благодаря которым потребление 3000 калорий в день стало легким делом. Вот список продуктов, которые я рекомендую добавлять в свой рацион для увеличения калорийности питания:

  • Арахисовое масло
  • Миндаль
  • Нут
  • Оливковое масло
  • Гранола
  • Бублики (цельнозерновые)
  • Лосось

Все они полны питательных веществ и содержат массу калорий, чтобы помочь вам удовлетворить ваши ежедневные потребности в калориях.И это помогает, если вы будете придерживаться тех блюд, которые вам действительно нравятся. Что касается макроэлементов, я предлагаю придерживаться диеты на 25-30% белков, 45-55% углеводов и 25-30% жиров. Однако это не строгие правила, и наилучшее расщепление макронутриентов зависит от каждого человека. Вам нужно протестировать различные варианты и посмотреть, какой из них позволяет вашему телу работать лучше всего.

4. ОТСЛЕЖИВАЙТЕ СВОИ КАЛОРИИ

Еще одна ошибка, которую я совершал в течение долгого времени, заключалась в том, что я не отслеживал, сколько калорий я ел.Я просто предположил, что ем примерно столько, сколько мне нужно, чтобы набрать вес. Когда я наконец решил отследить, сколько я ел, оказалось, что у меня было 300-400 калорий ниже моей цели, хотя мне казалось, что я ел тонны еды.

Максимальное усилие, чистая интенсивность

Если хотите, можете купить весы и взвесить еду. Это очень помогает вначале, так как вы знакомитесь с размерами порций и количеством содержащихся в них калорий. В противном случае вы можете использовать чашку, чтобы измерить то, что вы можете, и сделать точную оценку остального.Но убедитесь, что вы постоянно отслеживаете свою еду, так как это действительно имеет огромное значение.

5. ОБЪЕМ ЭКТОМОРФОВ: МОНИТОРИНГ ПРОГРЕССА

Этот пункт относится ко всему упомянутому выше. Возьмите за привычку следить за своими упражнениями (особенно комплексными упражнениями) на каждой тренировке, а также за своим весом. Это поможет показать вам, работает ли что-то и, что еще более важно, работает ли что-то с идеальной скоростью, на которой должны быть. Ваши упражнения должны увеличиваться либо по весу, либо по повторениям каждую неделю, а ваш вес должен увеличиваться на 0.5 фунтов в неделю.

Как лучше всего взвешиваться? На самом деле это немного сложно, потому что ваше тело испытывает колебания веса каждый божий день, и вы не хотите принимать опрометчивые решения на основании этого. Я рекомендую взвешиваться каждое утро сразу после пробуждения, а через неделю принимать среднее значение за последние 7 дней. Используйте это как сравнение для будущих средних значений за неделю. Это поможет устранить колебания и даст вам наиболее точную цифру.

Надеюсь, это руководство поможет вам, если вы борющийся эктоморф.Если я могу это сделать, то сможете и вы. Только учтите, что с этим нужно запастись терпением. Увеличение размера не происходит в одночасье. Требуются годы постоянных усилий, особенно если вы начинаете с тонкой рамы. Но следуйте пунктам, упомянутым выше, и вы доберетесь до цели в кратчайшие сроки!

правил питания для каждого эктоморфа

Ectomorph / ˈektəˌmôrf / n. — любой чувак, который пытается «есть большой и поднимать большой», но в итоге больше похож на Наполеона Динамита, чем на Тора.См. Также: manorexic. В мире, который становится толще, быть эктоморфом непросто. Когда кажется, что все вокруг не могут удерживать вес, у вас проблемы с удержанием веса. Ваша девушка смотрит на вас с завистью, потому что вы можете толкать чизбургер и картофель фри, не прибавляя ни дюйма к талии, но та же участь, кажется, проклинает вас, когда вы пытаетесь добавить дюйм в свои руки. Дело в том, что у эктоморфов есть проблемы с добавлением жира и мышц. Обычно в тренажерном зале их называют «хард-гейнерами», у них преобладает щитовидная железа, их симпатическая нервная система перегружена, и Опра сделает все для их толерантности к углеводам и скорости метаболизма.Их естественное состояние — худые и слегка мускулистые, что совершенно нормально, если вам нравятся такие вещи. Но часто в третьем классе над эктоморфами издевались, и поэтому они хотели бы добавить немного мышечной массы к своему телу. Вот тогда все становится непросто. Если вы эктоморф и пытаетесь набрать мышечную массу, вам нужно принять некоторые правила, применимые к похуданию, и перевернуть их с ног на голову.

Воспользуйтесь углеводами

Углеводы должны составлять гораздо больший процент потребляемых вами калорий.В углеводах хорошо то, что мы можем съесть их много, не насытившись. Используйте это в своих интересах, съедая обильную порцию углеводов при каждом приеме пищи. Крахмалистые, необработанные цельнозерновые углеводы помогут вам чувствовать себя и выглядеть лучше — лучше отдавайте предпочтение сладкому картофелю, а не белому хлебу. Во время тренировки пейте простые углеводы. Если кому и нужно пить калории, так это эктоморфу. Вы почувствуете прилив энергии и сможете больше отдавать, особенно в конце изнурительной тренировки. Однако не приобретайте привычку пить сладкие углеводы весь день.Вне периода тренировки (с начала тренировки и примерно через час после последнего упражнения) держите углеводы необработанными, крахмалистыми и целыми, как упоминалось выше.

Не экономьте на белке

Также съешьте протеиновый коктейль после тренировки. Правильно, помимо углеводного напитка во время тренировки, вам следует принимать протеиновый коктейль сразу после тренировки. Посттренировочный протеин творит чудеса для восстановления и позволяет окупиться вашей тяжелой работе в тренажерном зале. Добавление углеводов в коктейль (ягоды, мед, миндальное молоко) — это способ получить немного лишних калорий и сделать коктейль восхитительно вкусным.Увеличивайте потребление калорий, пока не начнете набирать массу. Вы хотите сделать полную противоположность тому, кто пытается похудеть. Добавьте в свой рацион около 500 калорий и посмотрите, не начнет ли ваш вес увеличиваться. Если этого не произошло, попробуйте сократить упражнения без отягощений (любые кардиоупражнения). По-прежнему нет прибавки в весе? Добавьте в свой рацион еще 500 калорий. Повторяйте, пока шкала не начнет двигаться.

Pace Yourself

Кушать нужно каждые два-четыре часа.Поскольку ваш метаболизм настолько высок, вам нужно постоянно подпитывать свой двигатель. Если вы хотите стать больше, еда должна стать вашей работой. Эндоморфам (от природы широким и «толстокостным») тоже нужно часто есть, но по совершенно противоположным причинам. Эндоморфам помогает с контролем, эктоморфам — с избытком.

Все о весах

Потребности в белке по-прежнему важны. Как и все хорошие едоки, вы должны есть белок с каждым приемом пищи. Это яйца на завтрак, утренние орехи (которые в основном жирные, но содержат белок), курица на обед, протеиновый коктейль после тренировки и стейк на ужин.М-м-м. Мужественность. Фрукты и овощи по-прежнему важны. В этих продуктах содержатся витамины, минералы и фитонутриенты, которые абсолютно необходимы для вашего роста и здоровья. Не позволяйте эктоморфии быть поводом съесть дерьмо. Здоровая диета всегда включает растения даже в каждый прием пищи. В конце концов, стать больше для эктоморфа — непростая задача. Большая часть информации связана с потерей веса. Некоторые из этих правил необходимо нарушить, а некоторые из них все еще применяются. Но грамотный план питания будет иметь решающее значение при переходе от мужчины к мужчине.

Чтобы получить доступ к эксклюзивным видео о снаряжении, интервью со знаменитостями и многому другому, подпишитесь на YouTube!

Типы телосложения: эктоморф, мезоморф и эндоморф

Что означает ваш тип телосложения для похудания и наращивания мышечной массы? Продолжайте читать, чтобы узнать.

Многие советы по фитнесу и снижению веса являются обобщенными. Ситуация становится лучше, поскольку наука и знания в области питания продолжают развиваться.Но не всегда он подходит именно для вашей конкретной ситуации.

Хотя два человека разной формы будут хорошо себя чувствовать, соблюдая здоровую палеодиету и образ жизни, мы не можем игнорировать тот факт, что у каждого тела есть уникальный набор потребностей.

Понимание вашего типа телосложения и того, как вы, вероятно, отреагируете на прием пищи и упражнения, облегчит настройку некоторых деталей и приблизится к вашим целям в фитнесе.

Типы кузова 101

Вы, вероятно, уже знакомы с тремя основными типами телосложения: эктоморфом, мезоморфом и эндоморфом.

С чего все это началось?

Все началось еще в 1940-х годах, когда Уильям Герберт Шелдон, американский психолог, разработал свою теорию. Согласно Шелдону, каждый из нас распадается на один из трех дискретных типов телосложения (называемых «соматотипами») — или на их комбинацию (1). Генетика определяет вариации соматотипов у разных людей. [tweet_quote] Американский психолог выделил 3 типа телосложения, которые можно определить генетически. [/ tweet_quote]

Исследование Шелдона выявило некоторые интересные идеи о новых моделях внешнего вида.Но некоторые другие части его теории быстро сорвались с рельсов.

Помните, я сказал, что Шелдон был психологом?

Итак, после того, как он определил три соматотипа и как их классифицировать, Шелдон продолжил утверждать, что каждый из них обладает определенными личностными чертами и характеристиками. Он думал, что эктоморфы, например, более склонны к беспокойству и предпочитают одиночество. Мезоморфы были отважными любителями риска, а эндоморфы любили еду, комфорт и общение (2).

Другие исследователи отвергли психологические аспекты соматотипов Шелдона как домыслы и низкую науку (3).Но физиологические аспекты все еще полезны сегодня — с последствиями для вашей физической формы.

Понимание типов телосложения может помочь вам достичь ваших целей в фитнесе

Понимание вашего типа телосложения поможет вам внести мелкие корректировки, необходимые для достижения максимальной физической формы.

Вот краткое изложение трех разных соматотипов и то, что вам нужно знать:

Эктоморф


Представьте себе олимпийского марафонца. Если когда-либо и существовал идеальный образ, суммирующий чистый тип телосложения эктоморфа, то, вероятно, так оно и было! Баскетболисты НБА занимают второе место.

Думаете, вы сами можете быть эктоморфом? Вот некоторые из контрольных признаков:

Характеристики
  • Тонкая сборка.
  • Трудности с набором мышц и жира. Устойчивость эктоморфов к полноте часто рассматривается как огромная выгода, но это может быть палкой о двух концах. Им также сложнее нарастить мышцы. Это «сильные игроки» в тренажерном зале, которым, возможно, придется работать дольше и усерднее, чтобы увидеть результаты.
  • Чрезвычайно быстрый метаболизм. У каждого есть друг, который может есть практически все, но при этом не набирает вес. Скорее всего, они эктоморф!
  • Длинные конечности.
  • Узкие бедра и ключицы. Эктоморфы в целом имеют меньшую костную массу, чем другие типы телосложения.
  • Мелкие суставы. У эктоморфов обычно маленькие запястья и лодыжки.
  • Очень маленькая мышечная масса. Мускулистые эктоморфы действительно имеют тенденцию быть худыми и жилистыми.
Советы по питанию и фитнесу для эктоморфа

Если вы эктоморф, вы, вероятно, хотите набрать веса на , в то время как почти все остальные хотят его сбросить. Это немного меняет вашу идеальную программу питания и упражнений.

Одна из самых больших проблем для палеоэктоморфа — это просто получать достаточно калорий. Палео-продукты богаты питательными веществами, что означает, что они насытят, но они менее калорийны, чем типичные современные обработанные продукты.Поэтому, если вы упорно тренируетесь и пытаетесь нарастить мышцы, вы должны внимательно следить за тем, чтобы съесть достаточно, чтобы компенсировать свой сверхэффективный метаболизм. [tweet_quote] Если вы эктоморф, вам будет сложнее набрать вес. Определенные калорийные продукты Палео могут помочь. [/ Tweet_quote]

Вы, вероятно, сможете съесть больше углеводов (даже крахмалистых), чем другие типы телосложения, не набирая жира. То же самое и с калорийными палео-продуктами, такими как авокадо, оливки и орехи. Употребление большого количества этих продуктов поможет вам получить энергию, необходимую для тяжелой работы в тренажерном зале, не прибавляя лишнего веса.

Возможно, нужно изменить и то, как вы работаете с . Возможно, вам придется ограничить кардио (что только усложнит набор веса) и вместо этого сэкономить время и энергию для силовых тренировок. Эктоморфы могут добиться отличных результатов, поднимая тяжелые веса несколько раз в неделю и сосредотачиваясь на сложных многосуставных подъемах, таких как становая тяга и приседания.

Мезоморф


Если вы закрываете глаза и думаете о спортивном телосложении, вы, вероятно, видите мезоморфа.Стройный, но мускулистый и сложен.

Подобно другим типам телосложения, редко можно найти человека, который идеально подходит к категории мезоморфов. Вот некоторые из признаков:

Характеристики
  • Каркас и костяная структура среднего размера.
  • Длинные круглые мышцы.
  • Узкая талия.
  • Быстрая реакция на силовую тренировку . Мезоморфы могут быстро прогрессировать в тренажерном зале или кроссфит-боксе, наращивая мышцы без добавления жира.
  • Более тонкие стыки.
  • Ключицы широкие.
Советы по питанию и фитнесу для мезоморфов

Мезоморфам не о чем беспокоиться, пытаются ли они похудеть, нарастить мышцы или и то, и другое. Они хорошо себя чувствуют на сбалансированной диете с большим количеством овощей, белков и полезных жиров. Они не могут съесть тонну углеводов, не прибавив в весе (в отличие от чистых эктоморфов), но они могут развиваться при умеренном потреблении углеводов или рефиде углеводов.Мезоморфы также должны быть немного осторожнее, чем эктоморфы, с такими вещами, как чит-дни, алкоголь и другие угощения.

Мезоморфы могут использовать сбалансированный подход с силовыми тренировками и кардио. Это сохранит их стройными и сильными. [tweet_quote] У вас тип телосложения мезоморф? Комбинация силовых тренировок и кардио — ваш любимый коктейль. [/ Tweet_quote]

Одна из самых больших опасностей для мезоморфов — самоуспокоенность. Легко кататься на коньках, обладая спортивным телосложением от природы, а это именно то, что делают многие люди, когда они попадают в рабочий мир и бросают спорт и другие занятия.Но даже люди, обладающие естественной спортивной способностью, могут набирать жир и терять мышцы без твердой приверженности здоровому образу жизни!

Эндоморф

Эндоморфы обычно широкие, коренастые и сильные, хотя они накапливают много жира с помощью мускулов. Подумайте о своем прототипе борца или пауэрлифтера.

Вот ключевые признаки телосложения эндоморфа:

Характеристики
  • Блочный дом.
  • Проблемы с потерей лишнего жира.
  • Легко наращивает как мышцы, так и жир.
  • Бедра шире (или шире) их ключиц.
  • Более крупная костная структура.
  • Короткие толстые руки и ноги.
  • Толстая грудная клетка.
  • Широкие толстые стыки.
Советы по питанию и фитнесу для эндоморфов

Эндоморфы могут нарастить невероятное количество мышц. Но за эти большие успехи в тренажерном зале можно будет заплатить, если они не будут осторожны в своем питании (4).

Одно из ключевых отличий эндоморфов от других типов телосложения: они обычно удерживают больше подкожного жира. Это то, о чем следует знать, потому что ношение жира делает вас более склонными к тому, чтобы набрать больше. По мере увеличения подкожного жира увеличивается и инсулинорезистентность (5). Таким образом, эндоморфы должны избегать продуктов и напитков с повышенным уровнем инсулина. [tweet_quote] Эктоморфы должны держаться подальше от продуктов с повышенным содержанием инсулина и сосредоточиться на белке, производстве и полезных жирах. [/ tweet_quote]

Сахар и углеводы — одни из худших нарушителей инсулина.Если у вас эндоморфное телосложение, вам, вероятно, лучше всего придерживаться низкоуглеводной версии палеодиеты. Сосредотачиваясь на животном белке, продуктах и ​​полезных жирах, вы получите необходимые питательные вещества без резких скачков инсулина.

Что касается упражнений, эндоморфам, вероятно, придется делать больше кардиотренировок, чтобы избавиться от упрямого жира. Однако, если они сочетают это с силовыми тренировками, они могут построить поистине убийственное телосложение.

Большинство из нас — люди разных типов телосложения

Если вы просто просмотрели различные типы, указанные выше, и не нашли идеального варианта, не волнуйтесь.Подавляющее большинство из нас на самом деле представляет собой сочетание разных типов телосложения. Так, например, у вас могут быть одни характеристики мезоморфа, а другие — эндоморфа.

Другие популярные этикетки с фигурами тела даже отражают это. «Грушевидные» тела на самом деле представляют собой просто комбинацию верхней части тела эктоморфа и бедер и бедер эндоморфа. Напротив, «яблочкообразные» тела с туловищами эндоморфов и нижними телами эктоморфов.

Не беспокойтесь о том, чтобы соответствовать какой-либо одной категории.Главное, на что следует обратить внимание: 1) насколько легко вы удерживаете жир и где этот жир накапливается, и 2) сложность набора мышц. Если вы знаете эти вещи, вы можете отрегулировать потребление углеводов и режим упражнений, чтобы приблизиться к желаемому телу.

Твоя очередь

Ваш тип телосложения был определен генетикой, но это не повод для беспокойства. Все дело в том, чтобы принять свой уникальный тип телосложения и ежедневно принимать решения, чтобы поддерживать свое здоровье.

Это полезно знать, если вы хотите достичь максимальной физической формы. Если вы просто хотите больше энергии, долголетия и здоровья, рецепт прост для всех: хорошо питайтесь, будьте активны, спите и управляйте стрессом. Не переживайте из-за деталей.

Какой тип телосложения (или сочетание типов) вам нравится? Вносили ли вы какие-нибудь небольшие изменения в свой рацион или образ жизни, чтобы учесть это? Оставьте комментарий ниже и поделитесь своим опытом!

(Прочтите следующее: как похудеть, сбалансировав уровень сахара в крови (5 простых способов))

.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.