Развитие самоконтроля: советы, правила и упражнения для развития внутреннего самоконтроля

советы, правила и упражнения для развития внутреннего самоконтроля

Что такое система самоконтроля и для чего она нужна

Самоконтроль — это способность человека регулировать своё импульсивное поведение.

Не путайте самоконтроль с самоподавлением, когда чувства скрываются или игнорируются. Подавление эмоций приводит к раздражительности, тревожности и ухудшает продуктивность.

Самоконтроль предполагает осознанное управление эмоциями. Например, человека обрызгали на дороге, он разозлился, но не пытается делать вид, что «всё нормально», а переключает внимание на решение проблемы.

Испытывать эмоции, даже негативные, — это нормально. Важно их распознавать и управлять ими. В этом вам поможет развитие самоконтроля.

Самоконтроль необходим для успешной учёбы. Он помогает достигать целей и эффективно выполнять ежедневные рутинные задачи. Именно самоконтроль позволит остаться дома и готовиться к экзаменам, когда друзья позвали в кино.

Правила самоконтроля

Внутренний самоконтроль влияет практически на все сферы жизни, поэтому очень важно развить у себя это качество. Вот несколько правил, которые вам помогут:

• Введите режим дня — это поможет вам больше успевать, быть дисциплинированным и не делать всё в последний момент.
• Поработайте над своими привычками. К этому пункту относятся все привычки, которые так или иначе мешают вашей продуктивности: нерациональное питание, поздний отход ко сну, отсутствие спорта и так далее.
• Чаще выходите из зоны комфорта. Посещайте интересные места, пробуйте новое, преодолевайте свои страхи.
• Больше читайте. Приучите себя читать несколько страниц в день, и уже через месяц вы увидите первые положительные результаты.
• Занимайтесь спортом. Регулярные нагрузки тренируют не только тело, но и дух, помогают стать более выносливым и стрессоустойчивым.

Как повысить уровень самоконтроля

Техника самоконтроля предполагает наличие двух навыков: распознания эмоций и их контроля. Для эффективного обучения самоконтролю тренировать эти навыки следует по отдельности.

Идентификация эмоций

Тренируйте понимать, что именно вы чувствуете, какие эмоции вами овладевают в той или иной ситуации. Вот пара советов для начала:

• Изучите теорию на первых этапах обучения самоконтролю. Почитайте Пола Экмана, Кэролла Изарда и других авторов, пишущих о психологии эмоций. Простого жизненного опыта здесь недостаточно.
• Научитесь раскладывать вторичные эмоции на первичные. Существуют два вида эмоций: первичные (радость, страх, гнев, печаль, отвращение, удивление) и вторичные (комбинации базовых). Чаще всего человек испытывает именно вторичные эмоции, поэтому важно их распознавать и анализировать.

Цветок эмоций Плутчика
‍

Упражнение «Дневник самоконтроля»

Заведите бумажный или электронный блокнот и записывайте туда чувства, которые выводят вас из равновесия (и хорошие, и плохие). Как называются эти эмоции? Каково их физиологическое проявление? Какие мысли и действия они побуждают?

Собрав «коллекцию» эмоциональных проявлений, вы сможете разработать стратегии поведения на будущее и научиться самоконтролю.

Контроль эмоций

В ситуации, когда эмоции берут верх над вами, необходимо снизить эмоциональный накал или переключиться на другие эмоции. Здесь могут помочь следующие приёмы:

• Дистанция. Прогуляйтесь, уйдите в другую комнату или сходите в гости. Расстояние отлично нивелирует негативные импульсы.
• Спорт. Несколько отжиманий или подтягиваний снизят накал страстей, а чтобы полностью привести мысли в порядок, проведите полноценную тренировку.
• Визуализация приятных воспоминаний. Представьте какой-нибудь положительный опыт как можно ярче и со всеми подробностями, сфокусируйтесь на нём.

unsplash.com / @markdaynes
‍

Упражнение «Не плакать / Не смеяться»

Найдите фильм или видео, вызывающий у вас бурные эмоции. Что-то, что неизбежно вызывает у вас смех или слёзы. Включите ролик и постарайтесь в этот раз обуздать свои чувства. Воспользуйтесь вышеописанными техниками самоконтроля. Например, подумайте о другом или поставьте на паузу и пройдитесь по комнате. Также можно достать дневник самоконтроля и проанализировать свои ощущения.

Выводы

Развитие самоконтроля — путь к успешной реализации во всех сферах жизни. Самоконтроль помогает сохранять спокойствие даже в самых сложных ситуациях и управлять своими эмоциями, грамотно распределять приоритеты и целенаправленно идти к достижению результатов. Человек, обладающий самоконтролем, действует эффективнее и чувствует себя увереннее и сильнее.

7 простых упражнений для прокачки самоконтроля

Когда дело касается развития самоконтроля, не стоит ждать мгновенных результатов. Регулярная практика и постепенный прогресс — вот что поможет сохранить результаты надолго.

День за днём ваши привычки ведут вас по верному или неверному пути. Не существует нейтральных привычек. Вы можете двигаться вперёд, развивая самодисциплину, или медленно уничтожать свою способность к самоконтролю.

Вот несколько привычек, которые кажутся незначительными, но в случае длительной практики обеспечивают огромные преимущества.

1. Действуйте несмотря на дискомфорт

То, от чего вы получите пользу в долгосрочной перспективе, поначалу довольно сложно выполнять. Например, когда вы только переходите на здоровую диету, чувствуете себя не лучшим образом, но в перспективе отказ от вредной еды — это очень важно для вашего организма.

Запомните: трудно только в начале пути. Ваш разум хочет остаться в зоне комфорта, но именно выход из этой зоны помогает изменить жизнь к лучшему.

Так с любым процессом, который приносит положительные результаты. Например, чтобы написать статью и получить поток благодарности от читателей, вам придётся помучиться над названием, пять раз стереть и снова написать начало и пройти пару километров по комнате, прежде чем к вам спустится вдохновение.

2. Определите высокие цели

Так легко сидеть на YouTube и пересматривать смешные видео… На это же вы находите время! В любом случае вы должны расставить приоритеты и определить для себя самые важные занятия.

Когда вы полны сомнений и ваш уровень самоконтроля стремится к нулю, понимание того, что действительно важно для вас, может спасти ситуацию. Конечно, даже зная о важном проекте, вы можете начать прокрастинировать, но глубоко внутри себя вы понимаете, что ваше дело гораздо важнее, чем момент комфорта, который обеспечит вам прокрастинация.

Определите для себя самые важные цели в разных сферах жизни: здоровье, благополучии, отношениях.

Если вы любите шоколад и ставите себе цель сбросить 5 килограммов лишнего веса, то понимаете, что краткий прилив дофамина от поедания любимой сладости не важнее вашей цели.

Конечно, это не значит, что вы защититесь от всех своих вредных привычек, всего лишь определив для себя цели. Помните: быстрых изменений не будет, вас ждёт длительный процесс работы над собой. Но каждый раз, когда вы напоминаете себе о конечной цели, вам становится немного проще преследовать её.

Поскольку мы заговорили о еде, вот простое правило, которому очень легко следовать. Впрочем, его так же легко игнорировать.

3. Подождите 5 минут прежде, чем что-то съесть

Или 10 минут, если вы действительно голодны. В наше время мы привыкли к мгновенному удовлетворению наших потребностей и желаний. Вспомните, как вы раздражаетесь, когда вам приходится ждать всего 10 секунд перед загрузкой тормозящего сайта.

Когда дело касается еды, мы часто испытываем не настоящий голод, а эмоциональную зависимость от перекусов или зависимость от сладкого. Так что, когда вам кажется, что вы голодны, на самом деле это может быть уловка разума, чтобы получить немного психологического удовлетворения, которое наступает во время еды.

Контролировать количество потребляемой пищи — это огромная проблема, которая становится очевидной, когда вы стоите на весах. Но, когда вам хочется съесть что-нибудь, это уже не так очевидно.

Ожидание в течение 5–10 минут даст вам время взять себя в руки и либо полностью отказаться от перекуса, либо съесть в результате гораздо меньше и более полезных продуктов. Кроме того, вы осознаете, что небольшой дискомфорт иногда бывает полезен. А еда покажется ещё вкуснее, когда вы будете ожидать и хотеть её.

4. Установите график сна

Регулярное засыпание в одно и то же время и подъём тогда, когда нужно вставать, — это большая проблема для многих людей. Здесь нужно понять, что потеря контроля — заразная штука.

Если вы теряете контроль над одной сферой своей жизни, это распространяется и на другие сферы.

То есть, если вы уснули поздно и проспали, на следующий день вы с большей вероятностью не сможете удержаться от вредной пищи, пропустите тренировку в спортзале и будете откладывать на потом выполнение важного проекта.

По ночам вы, скорее всего, переходите по страницам в интернете без какой-то особой цели. И это не заканчивается, когда вы отправляетесь в кровать. На следующий день вы продолжаете делать множество бесполезных вещей.

С другой стороны, когда вы устанавливаете себе график сна и строго его придерживаетесь, ваше утро начинается с полезных вещей — с того, что вы запланировали и что действительно важно.

Способность взять под контроль свои желания, когда наступает время для сна, влияет на ваши реакции и поступки утром. Если вы сделали правильный выбор, верные действия ждут вас и на следующий день.

5. Заправляйте кровать сразу после того, как встали

Это один из важнейших пунктов для продуктивности в течение дня. Серьёзно. Такое простое действие — приведение в порядок своей постели — имеет огромное влияние на продуктивность и самоконтроль в течение дня.

Если вы заправляете кровать сразу после того, как встали, ваш разум настраивается на рабочий лад. Ваш мозг получает сигнал о том, что время для сна закончилось и начался новый рабочий день.

Если же вы сразу из постели отправляетесь за компьютер, чтобы проверить email, или на кухню, чтобы перехватить кусочек-другой, это задаёт тон вашему дню. Если вы прокрастинируете на такой простой задаче, как уборка постели, занимающей всего минуту времени, остальные задачи из вашего списка точно так же будут отодвинуты ради развлечений и незначительных занятий.

6. Устройте тренировку на 7 минут

Большинство людей ставят себе цель начать заниматься спортом или фитнесом с нового года, с первого числа любого месяца или хотя бы с понедельника. Не повторяйте чужих ошибок и начните понемногу заниматься уже сегодня.

Тренировка на 7 минут не требует ни спортивной одежды, ни снаряжения, ни походов в спортзал или на стадион. У вас не получится найти для себя отговорку, кроме «не хочу», а она не поможет успокоить совесть.

Вот здесь вы можете прочитать правила этой простой, но интенсивной тренировки. У вас наверняка появятся сомнения, стоит ли этим заниматься, будет ли толк от 7 минут? Может, тогда вообще не заниматься? Это ваш разум старается остаться в зоне комфорта, игнорируйте этот голосок и начинайте тренировку.

7. Медитируйте по 5 минут

Медитация для разума — это как упражнения для мышц. Она укрепляет его и улучшает когнитивные способности. И чем больше вы медитируете, тем больше контроля над собой вы обретаете. А способность контролировать свой разум делает вас просто непобедимым.

Но как начать, если вы никогда раньше не медитировали? Попробуйте разные приложения вроде Headspace или Stop, Breathe & Think.

Если вам не хватает мотивации для начала, прочитайте книгу «Будда, мозг и нейрофизиология счастья» Мингьюра Ринпоче (Mingyur Rinpoche). Там подробно рассматриваются разные типы медитации и польза от этого занятия.

Начните с 5 минут в день — столько времени найдётся в любом, даже самом напряжённом графике. Желательно медитировать в одно и то же время, например в семь утра, сразу после пробуждения или прямо перед отходом ко сну.

Медитация научит вас контролировать свой разум, что, в свою очередь, даст вам силы для самоконтроля. Кроме того, ежедневная практика поможет вам прокачать дисциплину.

А как вы тренируете самоконтроль?

Развитие навыков самоконтроля

Каждый родитель мечтает, чтобы его ребенок стал самостоятельным, мог учить уроки, собираться в школу, посещать секции и кружки и все это при минимальном участии взрослых. В воспитании наших детей самодостаточными и независимыми ключевую роль играет формирование навыков самоконтроля.

Самоконтроль — необходимый элемент в становлении самостоятельности ребенка. Качественно и своевременно сформированные навыки самоконтроля — залог успешности ребенка не только в учебной деятельности, но и в будущей взрослой жизни.

Понятие “самоконтроль” включает в себя множество составляющих:

• умение планировать свою деятельность;
• способность продуктивно организовать свой рабочий процесс;
• умение сравнивать свои действия с общепринятыми нормами;
• способность “играть по правилам”, действовать по алгоритму;
• возможность оценить свои поступки, результаты своего труда, свое психическое состояние;
• умение находить ошибки и исправлять их;
• способность вовремя останавливаться, избегать возможных неприятных последствий;
• анализ собственной деятельности, поиск слабых мест, самообразование и совершенствование.

Очевидно, что самоконтроль — явление сложное, многогранное, а формирование навыков самоконтроля — процесс длительный, требующий систематического и индивидуального подхода.

Навыки самоконтроля начинают формироваться еще в старшем дошкольном возрасте. Однако младшие школьники, приступая к учебе, еще не могут достаточно хорошо осуществлять контроль над собственной деятельностью. Поэтому формирование и развитие навыков самоконтроля является важнейшей задачей педагогов. Учителя и родители контролируют работу ребенка, затем самому ученику предлагают проверить соседа по парте, найти ошибки в тексте учителя. Постепенно контроль со стороны взрослых ослабевает и ребенок приспосабливается отслеживать свою деятельность самостоятельно.

Как помочь ребенку развивать навыки самоконтроля в школе и дома?

• Стараться давать ребенку как можно чаще задачи, в которых промежуточная и итоговая самопроверки являются необходимым этапом их решения.
• Если для выполнения задания ребенку требуется образец или пример, он должен иметь свободный доступ к ним в любое удобное для него время.
• Дети так или иначе будут допускать ошибки и далеко не всегда смогут их обнаружить. Не стоит ругать или наказывать ребенка, необходимо помочь ему разобраться, проанализировать вместе с ним причины возникновения промаха, объяснить еще раз недопонятый материал.
• Если в семье двое детей и больше, целесообразно предложить им проверить качество выполнения задач друг у друга, будь то домашние обязанности или уроки. Разумеется, учебные задачи могут проверять только школьники с небольшой разницей в возрасте.

Домашнее задание — важный фактор формирования навыков самоконтроля младшего школьника. Первоклассники делают уроки с родителями, под их чутким руководством. Но родители обязаны постепенно снижать планку контроля, предоставляя детям возможность делать промежуточную или итоговую самопроверку того или иного элемента домашнего задания. Ребенок должен чувствовать собственную ответственность за проделанную работу, осознавать последствия некачественного исполнения задач. Для правильного формирования навыков самоконтроля у младших школьников родители должны внимательно наблюдать за работой над домашним заданием, оказывать необходимую помощь, но при первом же удобном случае давать ребенку возможность справляться с заданием самостоятельно. Так младший школьник не только научится разбираться с материалом и выполнять задания без помощи со стороны, но и станет более внимательным, вдумчивым.

В младших классах игровая деятельность все еще остается важным способом познания мира и развития. С помощью игр можно прекрасно развивать навыки самоконтроля: ребенок развлекается, расслабляется, освобождается от негативных эмоций и при этом обучается осознавать свое состояние, управлять своими действиями, контролировать тело, дыхание. Важным фактором такой развивающей игры является наличие правила, которым ребенок может руководствоваться как образцом, сравнивая с ним свое поведение и подгоняя его под необходимые условия.

Предлагаем несколько игр, которые помогут улучшить навыки самоконтроля младшего школьника.

Практиковать их можно не только в школе в компании одноклассников, но и дома вместе с родителями.

1. “Накачай мяч”
Правила простые: насос должен накачать мяч. Только в данном случае насос — это один участник игры, а мяч — другой участник. Игрок, изображающий мяч, должен быть полностью расслаблен, “сдут” (ноги полусогнуты, голова и плечи опущены, тело слегка наклонено вперед). Игрок-насос начинает надувать мяч, сопровождая свои действия шипением. Мяч при каждой подаче воздуха становится все больше и крепче: первая подача — ноги выпрямляются, вторая — голова поднимается, третья — тело выравнивается, четвертая — надуваются живот и щеки и т.д. После того, как мяч окончательно надулся, второй игрок «выдергивает» из него насос, и мяч начинает энергично сдуваться с характерным звуком. Игрок-мяч снова сдулся и обмяк. Участники меняются ролями.

2. “Повтори за мной”
Правила: первый игрок хлопает в ладоши в определенном ритме, второй игрок запоминает ритм и пытается его повторить. Затем участники меняются местами. Сначала ритм должен быть умеренным, но постепенно можно ускорять темп и усложнять ритмические связки. В конце игры всегда интересно узнать впечатление ребенка: что ему было проще делать, а что сложнее.

3. “Тряпичная кукла и солдат”
Правила: первый участник — волшебник, который превращает второго участника из солдатика в тряпичную куклу и наоборот. Когда волшебник наколдует солдатика, второй участник должен напрячь все мышцы, вытянуться и выпрямиться как можно сильнее и застыть, будто окаменев. Как только волшебник взмахнет палочкой — солдатик превращается в куклу: игрок должен максимально расслабиться, обмякнуть, будто желе. Взмах палочкой — и кукла снова превращается в солдатика. Повторить несколько раз, затем игроки меняются местами.

4. “Быстрее-медленнее-стоп ”
Правила: ребенок самостоятельно придумывает какое-то действие (машет руками, ходит, хлопает в ладоши, прыгает на месте и т.п.), а затем выполняет его с той скоростью, какую задает взрослый. Когда такое условие становится для ребенка очень простым, можно усложнить игру: ребенок сам себе подает команды вслух, а затем пытается выполнить. Этот вариант игры является очень эффективной тренировкой навыка планирования.

5. “Заводная игрушка”
Правила: ребенок самостоятельно выбирает, какой игрушкой ему хочется быть (солдатик, кукла, цыпленок, паровозик и пр.), затем оговаривается количество оборотов (например, 10). Взрослый воображаемым ключиком заводит игрушку, она сначала двигается быстро, но с каждым оборотом все больше замедляется и к нулю останавливается. Считает обороты взрослый, затем задача усложняется: ребенок должен сам считать обороты и контролировать замедление.

 

Также способствуют развитию навыков самоконтроля и занятия на сайте «Разумейкин», т.к. в процессе выполнения заданий ребенок учится слушать информацию, выполнять инструкции, применять полученные знания. Кроме этого развитие самоконтроля у детей тесно взаимосвязано с развитием памяти, мышления, внимания, воображения. Ведь самостоятельное выполнение интеллектуальных задач в определенной последовательности требует активного включения умственных, эмоциональных и волевых способностей ребенка.

Дети, у которых достаточно сформированы навыки самоконтроля, имеют неоспоримые преимущества в учебной деятельности, становятся более успешными, уверенными в себе, мотивированными на дальнейший успех.

Автор: педагог-психолог Антонина Валевич

Сила воли. Развитие самоконтроля, как можно тренировать мозг

Хорошая новость для всех нас: зоны мозга, отвечающие за волю и выбор, можно тренировать и развивать так же, как мышцы или сердечно-сосудистую систему! Я продолжаю делиться с вами обнадеживающими советами из замечательной книги Келли Макгонигал «Сила воли. Как развить и укрепить». Эти рецепты действительно работают и помогают избавиться от вредных привычек — проверено на себе! А чтобы узнать, откуда берутся наши вредные привычки и почему они такие стойкие — читайте первую часть моей статьи.

Наши инстинктивные реакции, сформированные за миллионы лет эволюции в дикой природе — быстрые и автоматические, они толкают нас на действия по принципу «бей или беги», без учета реалий современного мира, наших возможностей и ценностей. Поэтому, чтобы развить самоконтроль, для начала нам необходимо научиться замедляться в своих реакциях. Этому очень помогает практика замедления дыхания в напряженных ситуациях — ей учат дайверов и всех профессионалов, вынужденных регулярно действовать в условиях стресса. Намеренно замедляя дыхание в такие моменты, мы формируем новый рефлекс и, со временем, в состоянии стресса и тревожного возбуждения сможем переключиться с ответа «бей или беги» на ответ «остановись и спланируй». «Практика медитации и саморефлексии учит мозг самоконтролю, включая внимательность, собранность, умение справляться со стрессом «полезными способами», контролю над импульсами и самосознанию», — пишет Келли. — «…со временем серое вещество в префронтальной коре и в зонах мозга, отвечающих за самосознание увеличивается… эти участки мозга обрастают большим числом связей, чтобы быстрее обмениваться информацией». Любые активности и тренировки, поддерживающая практику самосознания, рефлексии своего состояния, в том числе и психотерапия, также приводят к таким результатам.

На пути развития самоконтроля (он же – сила воли) важно помнить несколько ключевых моментов

Первое: ни в коем случае не нужно загонять себя и ставить себе трудные цели.

Цель должна быть достижимой для вас. Например, если сейчас вы можете пробежать лишь 1 км, не чувствуя себя после этого истощенным, не нужно ставить себе следующей задачей пробежку в 5 км. Движение по пути развития должно быть постепенным — иначе есть риск столкнуться с неудачей, не оправдать своих ожиданий, начать себя винить и стыдить, и бросить все под натиском этих трудно переносимых чувств. Ведь когда мы испытываем стыд или вину, это переживается организмом как стресс. А, как вы помните из моей первой статьи, в этом состоянии организм склонен выбирать быстрые способы восстановления: сладкое, алкоголь, любые способы быстрого возбуждения и отвлечения от неприятных переживаний. Следствие — мы уходим и от своих целей ради сиюминутного облегчения эмоционального состояние даже ценой своего здоровья, уважения или разрыва отношений. «Небольшие упражнения на самоконтроль, которые не вызывают острого чувства лишения и кажутся достижимыми, позволяют качать мышцу самоконтроля без страха неудачи», — пишет Келли.

Поэтому же, кстати, и в гештальт терапии принято двигаться по любому запросу клиента неторопливо, так называемым «мышиным шагом». Для меня, с моей амбициозностью, особым вызовом на пути развития самоконтроля было научиться именно ставить для себя реальные цели и постепенно увеличивать нагрузку.

Второе: важно не то, что мы планируем делать завтра, а то, что мы делаем сегодня.

Мы склонны удовлетворяться мыслями о том, как мы завтра начнем что-то делать по-другому. Многим знакомо состояние эйфории и веры в успех, когда планируешь цели на Новый год, или мечтаешь, как изменишься, начав с понедельника. Но на следующий день мы просыпаемся и делаем все, как и раньше, находя себе обоснованные оправдания, почему важно сдвинуть начало движения к своей цели.

«Если хотите что-то изменить, задайтесь целью снизить непостоянство своего поведения, а не поведение само по себе… Выбирая что-то сегодня, мы выбираем это же завтра…». Чем старше я становлюсь, тем больше нахожу мудрости в пословице: «Не откладывай на завтра то, что можно сделать сегодня». «Завтрашний я» кажется нам более сильным, смелым, отдохнувшим, умеющим, имеющим больше свободного времени, — короче, обладающим всеми лучшими качествами, которые только можно придумать. Мы искренне верим, что завтра мы сможем сделать все лучше и эффективнее.

Но это лишь иллюзия! «Я — настоящий» — это то, что мы делаем каждый день. Если я один раз смог выложится и отказаться от чего-то вредного, это всего лишь «разовая акция». Как в анекдоте: «Бросить курить легко – я это делал уже 1000 раз». Лучше взять маленькую задачу, но выполнять ее регулярно. Ложитесь на 20 минут раньше, начните делать пятиминутную зарядку, да хоть минутную! — начните считать количество выкуренных сигарет в день или делать определенную паузу между тем, как захотели покурить и первой затяжкой, — главное, делать что-то регулярно, каждый день. Двигайте маленькими, но постоянными шагами из зоны привычки в зону изменения.

Третье: используйте существующую систему подкрепления, чтобы поощрить себя на пути изменения.

Важно при этом, чтобы подкрепление работало на нас, а не против нас. Побаловать себя пирожным после посещения спортзала и активной тренировки пагубно для вашей цели, выкурить «заслуженную» сигарету вечером после того, как весь день вы держались — это следование нашему дофаминовому механизму снижения напряжения, а не поддержка. Хвалите себя за успехи, хвалитесь перед другими и получайте поддержку от других, найдите приятное и заботящееся о вас поощрение: сеанс массажа, посещение спа, путешествия и пр.

Четвертое: следите за количеством нагрузки и напряжения — чрезмерный самоконтроль также пагубен, как и его отсутствие.

Дело в том, что работа префронтальной коры, связанной с волевыми процессами, требует очень больших затрат энергии. Поэтому в случае усталости, стресса или недосыпа организм в первую очередь отрубает именно ее. И тогда наше тело застревает в стрессовом состоянии «дерись или беги», выдавая чрезмерные ответы на обычные повседневные нагрузки. В результате вырабатывается еще большое количество гормонов стресса, остается еще меньше ресурсов для восстановления самоконтроля и реакций по типу «остановись и спланируй». Получается порочный круг!

Требования к себе должны быть адекватными вашим силам и ресурсам, и если вам приходится в чем-то сильно контролировать себя, нужно понимать, что вы неизбежно будете давать себе поблажку в чем-то другом, пытаясь таким образом восстановиться.

Этот пункт для меня, как для гештальт-терапевта, напрямую связан с очень важной в гештальт-подходе темой полярностей. Суть ее в том, что за каждым нашим желанием, движением или остановкой лежит какая-то потребность, при этом потребности могут противоречить друг другу. Нам может одновременно и хотеться двинуться к новому, и сохранить при этом комфорт привычной знакомой ситуации. Если мы слышим только одну часть, а другую игнорируем, то она рано или поздно начинает неконтролируемо прорываться наружу там, где мы этого не ожидаем. И чем больше мы признаем только одну нашу часть, тем более неожиданным и сильным будет действие второй. Мы становимся как бы расколотыми внутри себя, где одна наша часть или потребность борется с другой, и это — война без победы.

Если же мы обращаем внимание на обе части, то можем увидеть, что каждая из них «хочет» чего-то полезного и важного для нас, и тогда мы способны учесть их обеих и, ощущая целостность своего организма и психики, сделать наиболее подходящий нам выбор, без отбрасывания и подавления чего-то важного в себе. То есть, мы живем в ладу с собой, и тратим свою энергию не на внутреннюю борьбу, а на достижение значимых для нас целей.

Пятое: каждый раз, говоря чему-то «Да», чему-то другому мы говорим: «Нет», и наоборот.

Научившись замедляться, мы начнем замечать, что, совершая какое-то действие, мы всегда при этом осуществляем выбор. Это значит, что мы можем научиться делать осознанный выбор, с признанием его последствий. Если сегодня я выбираю лечь спать позже, я одновременно выбираю быть не выспавшейся завтра, я отказываюсь от своего завтрашнего хорошего самочувствия и эффективности. Если я выбираю сейчас закурить сигарету, я выбираю при этом чувство сожаления и стыда после и отказываюсь от возможности гордиться собой.

Шестое: очень важно определить свои истинные цели и желания.

Само по себе бросание курить скорее является для нас лишением, поэтому на это решение сложно опираться, оно не является поддержкой для нас на сложном пути изменений. Чтобы двигаться по пути самосовершенствования, важно определить, чего я хочу на самом деле и зачем это мне. Определить, где мое истинное желание, а где — лишь способ справиться с напряжением и избавиться от сложных переживаний. Например, нам биологически не нужно то количество еды, которое съедает в среднем современный человек, нам просто на просто негде тратить все эти калории. Мы часто просто «заедаем» свой дефицит в искреннем общении, во времени на то, чтобы услышать и почувствовать себя. Мы тратим огромное количество времени на развлечения, приносящие сиюминутную радость за счет выброса адреналина и возбуждения дофаминовых рецепторов, но как только у нас появляется свободная минутка, мы соприкасаемся с пустотой и бессмысленностью своего существования: «день сурка», «бег по кругу», непонимание, кто я и какой я — вот те ощущения, от которых мы бежим, и которые хотим заглушить в себе. И тогда любые цели, построенные на внешних идеалах, а не на наших истинных желаниях, обречены… А как психотерапевт, я знаю, что найти себя настоящего часто бывает очень непросто, это может потребовать долгих совместных усилий терапевта и клиента.

Что я хочу сказать в заключение? Способы развития самосознания и самоконтроля, которые приводит Келли в своей книге, очень хороши, но на своем опыте я столкнулась, с тем, что в одиночку некоторые из них реализовать просто невозможно. Это связанно с тем, что наши паттерны очень-очень устойчивые. Если кто-то из вас участвовал в тренингах личностного роста, то знает, что даже самый яркий инсайт не обеспечивает устойчивых изменений. Да, в тот момент, когда мы переживаем озарение, кажется, что наша жизнь теперь навсегда станет другой. Но потом мы незаметно соскальзываем к своим обычным способам поведения.

Поэтому так важна психотерапевтическая поддержка изменений. Терапевт каждую встречу помогает замечать, где и как мы действуем по-старому, на автомате, помогает найти новый способ, получив тем самым новый опыт, а затем поддерживая его в фокусе внимания.

Только когда мы понимаем истинную причину наших стремлений, слышим себя, вовлечены в свои процессы с интересом и принятием, а не с осуждением и критикой, мы можем куда-то сдвинуться, и все рецепты этой книги замечательно работают. А научиться пониманию и принятию себя как раз и помогают психотерапевты. Таким вот образом для меня в результате сложился гармоничный паззл из гештальтистского постулата о важности принятия себя и желания развить силу воли. Желаю и вам найти свой баланс в этой теме!)

Читать также

Развитие самоконтроля: откуда берутся вредные привычки?

Развитие самоконтроля — Обычный блог про саморазвитие

Самоконтроль — это оценка и осознание субъектом собственных действий, состояний и психических процессов. Развитие самоконтроля и его появление определяется требованиями общества к поведению индивида.

Самоконтроль человека включает процессы, посредством которых индивид способен управлять поведением в противоречивых условиях социального окружения, а также собственных биологических механизмов, например, при навязчивых влечениях, зависимости от внешних влияний, подверженности импульсивным порывам. Различные источники дают разное толкование самоконтроля. Ниже перечислим некоторые из них.

Самоконтроль — это умение подчинять разуму собственные эмоции, которое является осознанием собственного несовершенства, а также стремлением действовать, как будто человек совершенен.

Самоконтроль — это проявление силы характера, которое помогает подавлять излишние эмоции, изживать комплексы и контролировать чувства.

Самоконтроль — это в каждый момент готовность действовать правильно и наиболее рационально, независимо от внутреннего состояния; это пренебрежение страхом, но не проявление бесстрашия, это быстрота работы разума, но не легкомыслие.

Самоконтроль человека является волевым качеством, которое необходимо каждому успешному индивиду, независимо, занимается ли он сельским хозяйством, или преподает в университете.

Самоконтроль личности дает следующие преимущества: управление своими эмоциями и действиями; свобода от внешних ограничений, ощущение спокойствия, основанное на уверенности в личных силах, разуме, способностях. Внутренний самоконтроль даёт уважение в виде самоуважения, а так же уважения окружающих. Самоконтроль позволяет управлять как собой, так и людьми. Самоконтроль личности даёт терпение, помогающее преодолевать внутренние недостатки, а также внешние препятствия.

Самоконтроль поведения

Физический самоконтроль очень важен в повседневной жизни, особенно в экстремальных ситуациях. Большая вероятность выйти достойно при форс-мажоре у людей, которые обладают способностью к самостоятельному контролированию. Отсутствие этого умения в поведении и эмоциях вредят личности, провоцируют на нерациональные действия, туманя ее рассудок. Умение держать на контроле слова и эмоции в самых сложных ситуациях, а также искать компромиссы — это необходимое проявление самоконтроля в поведении государственных деятелей и дипломатов.

Самоконтроль поведения в бытовых ситуациях проявляется в умении погасить ссору, не допустить эмоционального взрыва.

Зачастую занятия спортом связаны с ограничениями по питанию, и спортсмену приходится придерживаться диеты, особого режима дня. Спортсмен, живущий в соответствии со всеми этими требованиями, проявляет способность к самоконтролю.

Самоконтроль поведения проявляется также в умении ограничивать свои потребности в соответствии с финансовыми на данный момент возможностями.

Развитие самоконтроля

Формирование навыков самоконтролирования перво-наперво начинается с соблюдения режима. Личность, приучившая себя соблюдать строгий режим, развивает личную способность к самоконтролю.

Развитие самоконтроля начинается с семейного воспитания. Взрослые, подавая детям пример неконфликтности, сдержанности в общении, воспитывают в них самоконтроль и параллельно сами контролируют себя.

Как достичь самоконтроля? Развитие самоконтроля включает самосовершенствование, выработку в себе пунктуальности, строгого исполнения взятых на себя обязательств, а также данного обещания.

В формировании навыков самоконтролирования помогают психологические упражнения, различные тренинги и упражнения, позволяющие человеку сдерживать свои негативные эмоции и не властвовать их над разумом.

Самоконтроль при занятиях физическими упражнениями

Самоконтролирование спортсмена включает регулярное наблюдение за личным состоянием своего здоровья, а также физического развития.

Самоконтроль при занятиях физическими упражнениями не заменяет врачебного контроля, он только выступает дополнением к нему. Благодаря самоконтролю спортсмен оценивает эффективность занятий спортом, соблюдает режим тренировок, правила личной гигиены, закаливания и т.п.

Самоконтроль занимающихся физическими упражнениями помогает в анализе влияния физических нагрузок на весь организм, что позволяет правильно проводить и планировать тренировочное занятие.

Самоконтроль физического состояния включает общедоступные простые наблюдения, учитывает субъективные показатели (настроение, сон, аппетит, потливость, желание тренироваться), а также данные объективных исследований (массу тела, ЧСС — частоту сердечных сокращений, ЧД — частоту дыхания, становую и кистевую динамометрию).

Самоконтроль при занятиях физическими упражнениями позволяет тренеру определить признаки перегрузок и откорректировать тренировочный процесс. Проведение самоконтроля предусматривает ведение дневника. Дневник дополняется характеристикой тренировочных нагрузок (килограммы, километры, продолжительность).

Дневник самоконтроля

Результаты самоконтроля советуют фиксировать в дневнике, чтобы потом анализировать совместно или самостоятельно с врачом или тренером. Для дневника достаточно небольшой тетради, в графах которой следует отмечать даты и показания самоконтроля.

Дневник включает две части. Одна из них – содержание, а также характер учебно-тренировочной работы (интенсивность, объем, пульсовой режим, продолжительность восстановления после нагрузки). В другой фиксируется величина нагрузки из предыдущей тренировки, а также сопровождающее ее самочувствие.

Ведение дневника необходимо всем стажерам, студентам, аспирантам, сотрудникам, преподавателям, занимающихся физическими упражнениями, однако особенно это важно для лиц с отклонениями в состоянии здоровья.

Дневник самоконтроля по физкультуре выполняет следующие функции:

— помогает лучше познать себя;
— приучает систематически следить за здоровьем;
— позволяет выявить степень усталости, как от физической тренировки, так и от умственной работы, что позволит своевременно предупредить переутомление, а также заболевание;
— дневник помогает определить необходимое количество времени для отдыха, а также восстановления физических и умственных сил;
— дневник определяет, какими методами и средствами достигается при восстановлении наибольшая эффективность.

Отражаемые в дневнике самонаблюдения данные обычно включают 15-20 показателей, но могут быть зафиксированы и как краткие, включая до 5-8 показателей.

Дневник самоконтроля спортсмена включает следующие показатели: ЧСС утром лежа за 15 с, разницу пульса, ЧСС утром стоя за 15 с, массу тела до тренировки, жалобы, массу тела после тренировки, самочувствие, сон, боли в мышцах, аппетит, желание тренироваться, проба Штанге (утром), потоотделение, ортостатическая проба (утром), кистевая динамометрия, настроение, функция желудочно-кишечного тракта, болевые ощущения, работоспособность, нарушение спортивного режима, спортивные результаты.

Характеристики показателей дневника:

— самочувствие отражает деятельность и состояние всего организма; настроение и самочувствие оцениваются как плохое, удовлетворительное, хорошее;
— работоспособность оценивается как пониженная, обычная, повышенная;
— сон говорит о восстановлении силы и работоспособности; к норме относят быстрое засыпание и крепкий сон; долгое засыпание, плохой сон, бессонница, частые просыпания, свидетельствуют о переутомлении и сильном утомлении;
— аппетит говорит о состоянии организма, перегрузках, недосыпаниях, недомоганиях, которые отражаются на аппетите; он бывает пониженным, нормальным, повышенным, иногда отсутствует и только хочется пить;
— у здоровых людей желание тренироваться отмечается при нарушениях в самочувствии здоровья или перетренированности желание в тренировках исчезает или снижается;
— частота сердечных сокращений (ЧСС) является важным объективным показателем в работе сердечно-сосудистой системы; пульс у тренированного человека в состоянии покоя значительно ниже, чем у нетренированного, его подсчитывают за 15 с, однако если отмечается нарушение ритма, то считают за одну минуту. У тренированного человека быстрее пульс восстанавливается и приходит к норме, утром у спортсмена он существенно слабее;
— потоотделение напрямую зависит от индивидуальностей, а также функционального состояния человека, вида физической нагрузки, климатических условий; на первых тренировках потливость выше, потоотделение уменьшается по мере тренированности; потоотделение отмечают как пониженное, умеренное, большое, обильное; потоотделение зависит от количества жидкости, потребляемой спортсменом в течение дня;
— боли способны появляться в некоторых мышечных группах, которые наиболее нагружены на тренировках, особенно после длительного перерыва, а также занимаясь на жестком грунте;
— необходимо обратить внимание на болевые ощущения в области сердца, а также на их характер; без внимания не оставляем головокружения, головные боли, боли в правом подреберье при беге, последние свидетельствуют о заболевании печени. Все случаи спортсмен описывает в дневнике самоконтроля и потом сообщает о них врачу.

О перетренированности спортсмена будет свидетельствовать повышенная потливость, нежелание тренироваться, боли в мышцах, бессонница. Если наблюдается потеря веса, то это может происходить по двум причинам: велика нагрузка или когда теряется белок. Белок теряется при горных тренировках, а также при недостаточном потреблении белков животного происхождения (творога, мяса, рыбы).

Дневник самоконтроля включает характеристику тренировок, а также время их проведения (вечер, утро), спортивные результаты. Женщины фиксируют в дневнике характер и периодичность месячных.

Тренер или спортивный врач объясняют, как правильно вести дневник, а также как оценивать показатели своего самочувствия и составляют индивидуальный план тренировочного процесса.

Результаты необходимо записывать в дневнике систематически, так создается возможность их анализировать самостоятельно или совместно спустя определенное время с тренером и врачом.

Контроль и самоконтроль

Контроль в широком понимании подразумевает проверку чего-либо. Контроль за учебной деятельностью предполагает обратную внешнюю связь и осуществляется педагогом. Он включает обратную внутреннюю связь, выступая в виде самоконтроля учащегося. Контроль является важной составной частью в процессе обучения или его звеном. Используемая система контроля в учебных заведениях, а именно оценивание, применялось издавна. Главным недостатком контроля считают ежедневный устный опрос, поскольку он является выборочным и случайным, что позволяет отдельным учащимся непостоянно работать. Педагог не может контролировать, что усвоено каждым учащимся. Большинство педагогов применяют оценивание для давления на учащихся, что напрягает обучающую обстановку. При таком оценивании учебно-познавательные мотивы отодвигаются на задний план, что искажает весь учебный процесс.

Внешний контроль, а также оценивание педагогом являются при проверке знаний учащихся единственными методами контролирования. По этой причине у учащихся не формируются привычки, а также самооценка и самоконтроль.

Перечисленные недостатки позволяют сделать вывод о важности совершенствования применяемой системы контроля, а также оценивания в учебе. Такие предложения выносят на обсуждение новаторы средней и высшей школы.

Учебная осмысленная деятельность должна включать три составных части:
— ориентировочно-мотивационную;
— операционально-исполнительную;
— рефлексивно-оценочную.

Эти части обязательно должны быть осознаны, а также реализованы. Задача педагога — обучить учеников такой учебной деятельности, при которой будут охвачены все составляющие части.

Система контроля и оценивания в учебном процессе включает:
— внешний контроль, а также оценка педагогом деятельности учащихся и ее результатов;
— самоконтроль и самооценка учащимися своей работы и своих результатов;
— контроль и оценка учебной деятельности, а также ее результатов экспертами-учащимися.
— сочетание самоконтроля и контроля, самооценки и оценки деятельности учащегося, а также ее результатов.

Оценка показывает результаты контроля. Оценка определяет степень соответствия результатов нормам. Способы оценивания получили названия: сопоставительный, нормативный, личностный.

Самоконтроль и самооценка

Самоконтроль выступает чертой личности, предполагающей умение контролировать себя, а также правильно свои действия оценивать. Самооценка, являясь отношением ребенка к личным возможностям, личностным качествам, результатам деятельности не заложена в нем, она только формируется и зависима от правильного воспитания, а также всей учебной деятельности. Задача учителя заключается в помощи и способствованию формирования правильной самооценки.

Самоконтроль и самооценка взаимосвязаны между собой. Формирование у детей различных приемов самоконтроля способствует воспитанию способности к самооценке. Это необходимо учитывать, организовывая деятельность с самых первых дней обучения в школе.

Ученики начальных классов зачастую не могут самостоятельно найти ошибки в своих работах и исправить их на основе сопоставления с образцом. Этому нужно учиться, начиная с первого класса. На уроках рекомендуют использовать взаимопроверку. Данный прием формирует не только умение контролировать свои действия, но и воспитывает такие качества, как правдивость, честность, дисциплинированность, коллективизм.

Беседы и наблюдения с детьми свидетельствуют о том, что взаимопроверка знаний активизирует деятельность, повышает интерес к знаниям. Начальная школа использует взаимную проверку на уроках математики и русского языка, но не очень часто.
psihomed.com

Похожие публикации для Вас:

Развитие самоконтроля у подростка

28.06.2017  Просмотров: 796

В подростковом возрасте вашего ребёнка поджидает немало опасностей и соблазнов, и если он вовремя не научится контролировать свои действия, мысли и эмоции, то может натворить таких глупостей, за которые потом ему придётся расплачиваться всю свою жизнь. Как научить его самоконтролю? Почему это так важно для всей его будущей жизни?

В подростковом возрасте многие дети (конечно, не все) отличаются повышенной эмоциональностью, импульсивностью, агрессивностью, склонностью к бунтарству и противопоставлению миру взрослых. Отсутствие самоконтроля в этом возрасте может привести к самым непредсказуемым и пагубным последствиям.

Подростки гораздо больше времени проводят со своими сверстниками, чем с родителями, и больше предоставлены себе, чем дошкольники и младшие школьники, и не обладая должными навыками самодисциплины, могут легко поддаться на самые авантюрные предложения одноклассников.

Развивать у детей чувство самоконтроля, естественно, нужно задолго до наступления подросткового возраста, когда найти с ними общий язык будет очень трудно, и они не слишком будут прислушиваться к родительским советам.

Это важно не только для предотвращения каких-то криминальных ситуаций. Умение владеть собой, способность контролировать негативные эмоции и превращать их в нечто позитивное и продуктивное — это один из самых важных навыков, который необходимо освоить любому, кто хочет стать в этой жизни успешным человеком.

С чего нужно начать

Правилам элементарного самоконтроля, так же, как и правилам элементарной вежливости, детей нужно обучать с дошкольного возраста. Маленькие дети ещё не разбираются в своих эмоциях, и открыто выражают их, вне зависимости от того, где и с кем находятся. Также они любят «истерить» по любому поводу, когда не получают того, чего им так хочется в этой жизни.

Вряд ли в этом возрасте вам удастся научить их управлять своими эмоциями, но дать им понять, что далеко не все их чувства обязательно должны становиться достоянием общественности, вполне реально. Предложите своему ребёнку во всех случаях, когда он на что-то злится, обсуждать с вами проблемную ситуацию, а не выплёскивать эмоциональный негатив в криках и истериках. Постепенно он должен понять, какие из его чувств достойны того, чтобы быть обнародованными, а какие — нет.

Самостоятельность мышления и действий — основа искусства самоконтроля

Для того, чтобы обучить ребёнка искусству самоконтроля, вряд ли нужно его чрезмерно опекать, делать и решать всё за него или устанавливать в семье тотальную диктатуру. Так вы воспитаете только инфантильного, безвольного человека, не способного на какие-либо проявления самостоятельности.

Гораздо важнее уже с младшего школьного возраста приучать ребёнка ко всем важным «само» — к самостоятельности мышления и действий, самоконтролю и самодисциплине. Особенно это касается мальчиков. Пусть фраза «я сам» станет самой любимой в его лексиконе.

Пусть пробует всё делать сам, естественно, в разумных пределах, и под вашим присмотром. Пусть сам пробует себе готовить, «режимить», распределять своё время таким образом, чтобы в нём находилось время и для учёбы, и для занятий любимым хобби, и для физкультуры, и для общения с друзьями.

Сложнее всего, пожалуй, научить детей самостоятельному, независимому мышлению, которое является основой самоконтроля. Этим важнейшим качеством могут похвастаться далеко не все взрослые.

Воспитывать самостоятельность мышления у ребёнка нужно уже начиная с периода «почемучек». Для этого не нужно сразу давать ему однозначных ответов на его многочисленные вопросы. Пусть сам попробует над ними поразмышлять и найти на них какие-то ответы. Не беда, что он будет делать ошибки, главное, что он будет пытаться мыслить сам, без чьей-либо подсказки.

Также пусть свободно высказывает вам своё мнение обо всём что происходит в мире, в стране, в городе, на вашей улице. Поощряйте, если его мнение противоречит вашему и мнению большинства людей. Только так можно воспитать независимую, самостоятельно мыслящую личность.

Если ваш ребёнок научится мыслить самостоятельно и независимо, то ему будет гораздо легче контролировать себя, когда сверстники будут предлагать ему что-то неблаговидное, криминальное и опасное для здоровья. Он не будет следовать стадному инстинкту, когда кто-то предложить попробовать покурить или сделать селфи на крыше вагона электрички.

Обладая самостоятельным, независимым мышлением и адекватной самооценкой, он также сможет легко контролировать себя в каких-то стрессовых ситуациях, когда кто-то будет его оскорблять или провоцировать на драку. Никакое негативное влияние извне в этом случае не сможет сбить его с пути истинного.

Спорт — одно из лучших средств развития самоконтроля и самодисциплины

Одним из лучших средств развития у подростка самоконтроля и самодисциплины, естественно, является спорт. Если вы вовремя отдадите своего ребёнка в подходящую спортивную секцию, то уже очень скоро вы заметите у него позитивные изменения не только в физическом, но и в психологическом плане.

Чемпионами становятся единицы, но все, кто серьёзно занимается спортом, приобретают на всю жизнь не только полезные физические навыки и свойства, но и важный психологический набор — самоконтроль, самодисциплину, знание своих сильных и слабых сторон, целеустремлённость, способность напряженно трудиться для достижения цели. Мир тренировок, сборов и соревнований непременно поможет вашему ребёнку стать лучше.

Проведите несколько уроков эмоциональной грамотности

Вся наша жизнь, по сути, построена на эмоциях, но ни в одной школе, и ни в одном университете нас не учат в них разбираться. Восполнить этот пробел, и провести для своего ребёнка несколько уроков эмоциональной грамотности должны его родители.

С младшего школьного возраста учите ребёнка правильно распознавать свои эмоции и понимать причины их появления. Когда он немного повзрослеет, объясните ему, что избавиться от отрицательных эмоций в этом мире невозможно даже на необитаемом острове. Искусство заключается в том, чтобы эффективно ими управлять и направлять их огромную энергию в нужное русло.

В какой бы стрессовой ситуации он не оказался в жизни, он ни в коем случае не должен принимать никаких серьёзных решений, находясь под воздействием отрицательных эмоций. Прежде всего, он должен успокоиться, проанализировать все минусы и плюсы сложившихся обстоятельств и только потом что-то решать. Это основное правило эмоциональной грамотности, которое поможет ему избежать множества глупостей, которые в нашем мире совершаются под воздействием отрицательных чувств.

Искусство превращать негативное в позитивное

Второе важное правило эмоциональной грамотности, которому вы можете обучить своего ребёнка, заключается в том, что любые негативные эмоции нужно научиться превращать в нечто позитивное. Например, отрицательные эмоции могут стать отличным топливом для усиленных занятий спортом, бунтарского творчества, усиленной работы по самосовершенствованию и т.д.

Нужно научить его использовать любые эмоции для достижения того, на что он в обычном состоянии, как правило, не способен.

Объясните ему, что любые эмоции — это своеобразный «допинг», который можно расходовать для достижения того, на что мы в обычном, спокойном состоянии, как правило, не способны, и его нужно использовать во благо, для достижения чего-то позитивного.

Естественно, подростку нужно подавать соответствующий позитивный пример. Если вы сами не в состоянии контролировать свои негативные эмоции, то как вы можете требовать этого от своего ребёнка?

Важно научить его контролировать не только свои эмоции, но и мысли, которые, во многом определяют наше настроение и жизненную философию. Если он будет мыслить позитивно, то и взгляды на жизнь у него будут соответствующие.

В любом случае, к подростковому возрасту ваш ребёнок должен понять, что, если он сам не научится контролировать свою жизнь, то это будет делать кто-то другой.

Алексей Кормушкин

Источник: http://www.ya-roditel.ru/parents/base/experts/razvitie-samokontrolya-u-podrostka/

Становление самоконтроля | Psylist.net

Самоконтроль – сознательная регуляция человеком собственных состояний, побуждений и действий на основе сопоставления их с некоторыми субъективными нормами и представлениями. Становление самоконтроля – один из центральных механизмов социализации; оно связано с усвоением и принятием человеком выработанных обществом норм поведения, преобразованием этих объективных (существующих независимо от человека) норм во внутренние, присущие самому конкретному человеку механизмы саморегуляции. Появление и развитие самоконтроля определяется требованиями общества к поведению человека. Таким образом, самоконтроль – социально опосредованное явление, присущее только человеку как общественному существу.

В результате самоконтроля осуществляется осознанный выбор допустимых и наиболее приемлемых форм реагирования на обстоятельства окружающей действительности. В том числе происходит отсев тех суждений и действий, которые неадекватны действительности. Таким образом, важным моментом самоконтроля выступает самоограничение, способность отказаться от непродуктивных и неодобряемых обществом реакций. Эта способность не присуща человеку изначально, а формируется постепенно по мере развития личности.

Ребенок появляется на свет как биологическое существо, для которого не характерны социальные формы регуляции поведения. Первоначально движущим механизмом активности младенца выступают исключительно его собственные элементарные побуждения и потребности. Их удовлетворение находится всецело в руках взрослых, и ребенок лишь способен заявлять о своих побуждениях в форме простейших реакций (плач, крик, двигательная активность). Развитие ребенка состоит в постепенном освоении им целесообразных практических действий, посредством которых он обретает возможность самостоятельного удовлетворения своих отдельных потребностей. Этот процесс осуществляется в общении со взрослым, под его непосредственным руководством. В рамках совместной деятельности взрослому первоначально принадлежит главная роль; он направляет и регулирует действия ребенка, демонстрирует подлежащие усвоению образцы поведения, осуществляет оценку и контроль. Таким образом, механизмы контроля сначала выступают для ребенка как внешние, существующие независимо от него; их носителем является взрослый. Родители и воспитатели не только предлагают ребенку определенные способы поведения, но и демонстрируют те последствия, к которым приводит то или иное действие. В результате многократных повторений ребенок осваивает причинно-следственную природу человеческой деятельности, постепенно обретает способность предвидеть результаты того или иного шага. Со временем этот предвосхищаемый результат становится самостоятельным и достаточным регулятором активности. Ребенок оказывается способен уклониться от определенного действия, влекущего нежелательные последствия, только потому, что мысленно (во внутреннем плане) представляет себе эти последствия и не желает их наступления. Освоение этой способности связано с разрешением определенного внутреннего противоречия. С одной стороны, импульсивные побуждения ребенка толкают его на некоторые шаги; с другой стороны – уже существует опыт торможения подобных побуждений внешним воздействием (неодобрение, наказание и т.п.). Исход такого противоречия может быть различным. Если ребенок имеет достаточную возможность удовлетворения своих основных потребностей, и внешние регуляторы не повергают его в ситуацию депривации, то он оказывается вполне восприимчив к разумным ограничениям и постепенно осваивает их как собственные, внутренне присущие ему самому регуляторы поведения. Но в условиях избытка ограничений, когда эмоциональные, познавательные и другие потребности ребенка блокируются, противоречие между собственным побуждение и внешним ограничителем переживается болезненно. От взрослого также зависит, чтобы самоограничение, производное от внешнего ограничения, не выступало для ребенка только своей негативной стороной, но было бы поощрено и одобрено. Становление самоконтроля происходит по мере осознания ребенком того факта, что выбор оптимального решения есть не отказ от цели, а способ ее достижения приемлемыми средствами.

В обстановке избыточных и излишне строгих ограничений, характерной для авторитарного воспитания, внешние требования воспринимаются как враждебные и чуждые; не происходит их присвоения в качестве собственных, внутренне присущих человеку норм. При этом формирование способности к самоконтролю затруднено; ребенок не только не стремится усвоить социальные нормы, но, демонстрируя следование им из страха наказания, пытается при любой возможности их обойти. Поэтому ситуация тотального внешнего контроля приводит к негативному результату: у ребенка не формируется способность к самостоятельной нравственной оценке.

Другой нежелательный вариант воспитательной стратегии – так называемый попустительский стиль, когда побуждения ребенка недостаточно регулируются старшими.

В этих условиях ребенок просто не имеет возможности освоить механизмы саморегуляции и самоограничения.

Оптимальная воспитательная стратегия состоит в поэтапном разграничении контролирующих и оценивающих функций взрослого и ребенка. На самых ранних этапах развития ребенок не способен к самоконтролю и нуждается во внешней регуляции своего поведения. Роль взрослого при этом ведущая. Постепенно ребенок обретает способность к самостоятельным действиям и суждениям. Задача взрослого – соразмерно с темпом формирования этой способности переложить на ребенка права и обязанности по регуляции собственного поведения. На каждом возрастном этапе соотношение внешней и внутренней регуляции меняется, пока человек не достигает способности полностью самостоятельно оценивать и направлять свое поведение. Достижение этой способности отчасти и знаменует собой наступление психологической и социальной зрелости.

Вконтакте

Facebook

Twitter

Одноклассники

Похожие материалы в разделе Психология ребенка:

10 стратегий развития самоконтроля

Добрых намерений недостаточно. Придерживаться своего плана — тяжелая работа. Мы, люди, как известно, плохо реализуем наши планы. Мы склонны относиться к переменам неоднозначно. Мы хотим похудеть, но также любим поесть. К счастью, люди могут противостоять желанию и искушению, используя следующие стратегии сопротивления.

1. Последовательность действий

Считать себя свободными и ответственными за свои действия — основа самодисциплины.Факты показывают, что люди лучше функционируют и лучше справляются со стрессом, когда чувствуют, что все под контролем. Верьте, что вещи неподвластны вам, и, вероятно, так и будет.

2. Постановка целей

У человека должна быть цель. Цели в основном определяют наш выбор. Чем конкретнее цель, тем лучше люди могут ее достичь. В высшей степени абстрактная цель может оказаться недостижимой. Например, вместо того, чтобы преследовать цель «быть здоровым», человек может принять цель «ходить не менее 30 минут каждый день», что является более конкретным и легче отслеживаемым.Эффективное достижение целей соответствует критериям SMART: конкретный, измеримый, достижимый, реалистичный и привязанный ко времени.

3. Самоконтроль

Самоконтроль — это форма обратной связи. Мониторинг прогресса в достижении цели помогает сосредоточиться на деятельности, имеющей отношение к цели. Люди, добившиеся успеха на диете, считают калории и в остальном тщательно следят за потреблением пищи, и что прекращение контроля часто подрывает диетические усилия. Самоконтроль помогает нам стать экспертами в своем поведении.Поступая так, изменить привычки будет намного проще.

4. Мотивация

Чем больше вы хотите достичь цели, тем с большей вероятностью вы готовы приложить усилия и жертвы, необходимые для ее достижения. Сила приверженности людей чему-либо зависит от их ценности для них и вероятности того, что ценность действительно возникнет. Связь между этими двумя факторами мультипликативна. Это означает, что не будет мотивации преследовать цель, если ценность цели равна нулю, независимо от того, насколько высока вероятность успеха.Точно так же не будет мотивации, если ожидаемый шанс довольно низок.

5. Доверие

Важным компонентом мотивации является самооценка способности человека ее достичь. У людей не будет особой мотивации к изменениям, если они верят, что для них это невозможно. Сталкиваясь с трудностями, люди со слабой уверенностью в себе легко начинают сомневаться в своей способности выполнить поставленную задачу, тогда как люди с сильными убеждениями с большей вероятностью продолжат свои усилия по выполнению задачи при возникновении трудностей.

6. Сила воли

Сила воли представляет собой силу или психологическую энергию, которую человек использует, чтобы противостоять другим искушениям, чтобы работать для достижения своей цели. Самоконтроль зависит от ограниченного ресурса, который действует как сила или энергия. Люди потребляют этот ресурс, когда проявляют самообладание. Таким образом, наличие только одной цели делает самоконтроль более успешным, чем когда у людей есть две или более противоречащих друг другу целей. Как советовал Платон: «Делай одно и делай это хорошо».

7.Избегайте искушения

Чтобы избежать искушения, необходимо предвидеть ситуации, в которых могут возникнуть нежелательные желания, и предпринимать активные действия, чтобы не поддаться проблемному желанию. Например, избегая заманчивых ситуаций, можно сделать нездоровую пищу менее заметной, например, уберечь свой дом от нездоровой, но соблазнительной еды.

8. Мышления «почему» и «как»

Вопросы «Почему» побуждают к долгосрочному мышлению или желанию продолжить действие.Напротив, вопросы «Как?» Сводят разум к настоящему и рассматривают достижимость или осуществимость цели. Издалека виден лес, а с близкого расстояния — деревья. Таким образом, расстояние ухудшает нашу способность определять конкретные детали выбора. Как говорится: дьявол кроется в деталях. Когда мы выбираем диету, мы делаем это из-за ее привлекательных для нас результатов. Однако с этой задачей связаны и мелкие детали, такие как посещение тренажерного зала, отказ от любимых закусок и т. Д.Вопросы «Почему» могут помочь людям сохранить новую привычку, такую ​​как ежедневные упражнения или диета. Как заметил Ницше: «Тот, у кого есть причина жить, может вынести почти все как».

Самоконтроль Essential Reads

9. Самоконтроль как образец поведения

Хотя физическая независимость сегодня и завтра достаточно реальна, факт остается фактом: действия сегодня влияют на действия завтра. Психолог Ховард Рахлин утверждает, что самоконтроль происходит от выбора «моделей» поведения с течением времени, а не индивидуальных «действий».«Решение бросить курить — это, по сути, решение начать определенный образ поведения. Выкурить сигарету сегодня вечером — значит не замечать связи между сегодняшним поступком и образцом действий в течение многих ночей и дней. Отказ от курения сегодня вечером облегчает отказ от курения завтра, а отказ от курения завтра облегчает отказ от курения на следующий день и так далее.

10. Автоматизированные цели

Достижение цели можно улучшить с помощью простой стратегии планирования: составления планов «если-то», которые связывают определенную инициирующую ситуацию с конкретным поведением.Например: «Если я закажу что-нибудь на ужин в ресторане, то выберу вегетарианское блюдо» или «Если люди плохо обращаются со мной, я сделаю глубокий вдох и досчитаю до 10». Повторяющиеся практики укрепляют связь между конкретными ситуационными сигналами и предполагаемой реакцией. Формирование планов «если-то» может помочь передать поведенческий контроль окружающей среде, чтобы предотвратить истощение силы воли. И человек теперь находится на автопилоте — запланированное действие будет инициировано непосредственно указанная реплика.Таким образом, когда люди находятся в состоянии стресса или отвлекаются, они могут вернуться к хорошим привычкам.

17 упражнений самодисциплины для развития мышц самоконтроля

Каждый день мы имеем дело с отвлекающими факторами, пытаемся сконцентрироваться и делаем все возможное, чтобы не откладывать дела на потом.

Пытаемся ли мы подготовиться к экзамену, похудеть, избавиться от вредной привычки или работать над будущей целью, сила воли всегда играет роль.

Так почему же одни люди «придерживаются этого» намного лучше, чем другие? В чем их секрет и как научиться развивать самодисциплину?

В этой статье рассматривается теория самодисциплины и эволюция этой концепции, чтобы ответить на некоторые из ваших наиболее распространенных вопросов о силе воли.

Продолжайте читать, чтобы узнать больше о методах, навыках и действиях, которые помогут вам развить самодисциплину и лучше контролировать свою повседневную жизнь.

Что такое теория самодисциплины?

Что такое самодисциплина и как она работает? Многие из нас чувствуют, что нам этого недостаточно или мы хотим улучшить его, но можем ли мы его развить? Давайте начнем с определения самодисциплины и немного подробнее рассмотрим лежащую в ее основе теорию.

Определение самодисциплины

В психологической литературе самодисциплину часто называют самоконтролем или силой воли: « принудительное регулирование себя самим собой » (Дакворт, 2011, стр.2639). В этой статье мы будем использовать эти термины как синонимы.

Он также определяется как « способность подавлять доминантные реакции на службе высшей цели… и что такой выбор не является автоматическим, а требует сознательных усилий » (Дакворт и Селигман, 2006, стр. 199).

Американская психологическая ассоциация дает хороший обзор нескольких ключевых характеристик самодисциплины, которые использовались психологами, в том числе (Metcalfe & Mischel, 1999; Tangney, Baumeister, & Boone, 2004; Moffitt et al., 2011):

• Способность подавить импульсивную реакцию, которая сводит на нет наши обязательства
• Способность откладывать удовлетворение, противостоять краткосрочным искушениям, чтобы мы могли достичь долгосрочных целей
• Умение использовать «крутую», а не «горячую» эмоциональную систему поведения

Теория самодисциплины

Существует множество различных теорий о том, как работает самодисциплина и как мы можем использовать ее для достижения наших целей.

Истощение эго

Одна из наиболее широко поддерживаемых теорий силы воли касается истощения эго: идея, что сила воли ограничена, и мы полагаемся на ограниченный резервуар умственных ресурсов, чтобы противостоять искушению (Baumeister, Bratslavsky, Muraven, & Tice, 1998; Muraven & Baumeister, 2000 ; Джино, Швейцер, Мид и Ариели, 2011).

Согласно этой теории, мы ежедневно используем силу воли, чтобы противостоять побуждениям и подталкивать себя, пока эти ресурсы не истощатся или не закончатся.

Допустим, мы перестали кричать на коллегу утром и выбрали фрукты вместо шоколада в 15:00.м., и воздерживались от булочек перед обедом. Эта теория рассматривала бы такие действия как истощающие события. В конце концов, у нас теоретически будет меньше умственных ресурсов, чтобы противостоять постоянным побуждениям. Тогда мы можем пропустить спортзал в нашем «ослабленном состоянии» или поехать домой на такси вместо того, чтобы идти пешком.

Поддержка теории истощения эго

Раннее эмпирическое подтверждение теории истощения эго включало знаменитый эксперимент с «печеньем», проведенный Баумейстером и др. (1998). В этом исследовании участникам было предложено выбрать между перекусом печеньем или редисом.Угадайте, какой из них требует больше силы воли?

После этого им было предложено решить головоломку — неразрешимую головоломку, но они не знали ее — чтобы посмотреть, какая группа участников будет настойчивее. Как и предсказывали исследователи, те, кто перекусил печеньем, оставались на 11 минут дольше, чем те, кто им сопротивлялся.

Некоторые интересные, но теперь опровергнутые дополнения к этой теории включали идею о том, что сила воли связана с поступлением глюкозы в наш организм. Первоначальная идея заключалась в том, что, когда упал уровень сахара, упала и наша самодисциплина (Donohoe & Benton, 1999, 2000; Gailliot & Baumeister, 2007).

Доказательства обратного

С начала 90-х исследователи представили другие результаты, которые ставят под сомнение обоснованность теории истощения эго Баумейстера и др. (1998). Вместо того, чтобы полагаться на ограниченный запас силы воли, есть свидетельства того, что наши взгляды и убеждения могут оказывать сдерживающее влияние на нашу самодисциплину (Muraven & Slessareva, 2003; Muraven, Gagné, & Rosman, 2008; Job, Walton, Bernecker, И Двек, 2013).

Муравен и Слессарева (2003) показали, что «истощенные» участники могут компенсировать более низкие ресурсы самоконтроля за счет более высокой мотивации, даже выступающие так же хорошо, как и не истощенные участники с высокой мотивацией.

И, как так удачно описывают авторы, этот « может помочь объяснить, почему при истощении люди могут потерять контроль над своими аппетитами, но не над своим темпераментом » (Муравен и Слессарева, 2003, стр. 906).

Другое исследование показало, что участники, которые считали самоконтроль обильным и неограниченным, имели высокие показатели силы воли как с повышением уровня глюкозы, так и без него (Job et al., 2013). Однако участники, которые верили в конечную и легко истощаемую силу воли, плохо справлялись с экспериментальными задачами, поскольку требования к их самоконтролю росли.

Ресурсы мотивации и самоконтроля являются важными компонентами самоконтроля (Muraven & Slessareva, 2003).

Общие вопросы о самодисциплине

Теперь, когда мы объяснили, что такое самодисциплина, давайте разберемся, почему она важна и как вы можете ее улучшить.

Вот что говорится в исследовании.

Почему важна самодисциплина?

Сила воли помогает нам противостоять краткосрочным побуждениям и импульсам для достижения более долгосрочных целей.Например, если вы откладываете деньги на машину, практика самоконтроля при импульсивных покупках поможет вам сэкономить легче и быстрее.

Ранний эксперимент Мишеля и Эббесена (1970) с зефиром был одним из первых исследований отложенного удовлетворения и вызвал волну последующих исследований, связывающих самодисциплину с успехом.

Спустя пару десятилетий исследователи проследили за учениками эксперимента с зефиром и обнаружили, что те, кто мог откладывать получение вознаграждения, имели сравнительно лучшую академическую успеваемость и более высокие образовательные достижения, чем те, кто не мог (Shoda, Mischel, & Peake, 1990). .

Это соответствует более поздним результатам, которые показали, что самоконтроль оказывает более значительное положительное влияние на успехи в учебе, чем когнитивный интеллект, и что учащиеся с большей самодисциплиной имели лучшие оценки, посещаемость школы и результаты тестов (Duckworth & Seligman, 2006 ).

Результаты исследований также указывают на роли, в которых может играть самоконтроль:

• Сниженный риск ожирения — отчасти из-за более сильного контроля над импульсами и способности откладывать удовлетворение (Tsukayama, Toomey, Faith, & Duckworth, 2010)
• Улучшение мышечной и аэробной формы (Kinnunen, Suihko, Hankonen, Absetz, & Jallinoja, 2012)
• Более низкая вероятность совершения рискованного или преступного поведения (King, Fleming, Monahan, & Catalano, 2011; Ford & Blumenstein, 2012)
• Более высокие профессиональные и карьерные достижения с точки зрения дохода и удовлетворенности работой (Converse, Piccone, & Tocci, 2014).

Итак, как мы можем развить больше самоконтроля? В следующем разделе мы рассмотрим некоторые полезные приемы.

4 важных метода и навыков, которые мы должны знать

1. Развивайте самосознание

Как вы думаете, скольким искушениям вы сопротивляетесь каждый день?

Невозможно знать, потому что большинство наших решений бессознательны. Став более приспособленными к тому, когда, где и как мы проявляем самоконтроль, мы можем начать немного лучше управлять своим поведением.

Например, приходили ли вы когда-нибудь в супермаркет, когда очень голодны? Если это так, скорее всего, вы совершили на несколько импульсивных покупок больше, чем если бы у вас был полный желудок. Есть много преимуществ самосознания. Осознание того, что мы делаем, когда мы это делаем, — это первый шаг к принятию лучших решений и сопротивлению тем, которые не помогают нам в долгосрочной перспективе.

Для начала мы можем попытаться распознать искушение и избежать его, либо избегая его, либо отвлекаясь от него (Metcalfe & Mischel, 1999).

2. Верьте в силу воли

Наши убеждения о силе воли могут повлиять на нашу способность практиковать самоконтроль (Job et al., 2013).

Рассматривая самодисциплину как неограниченный ресурс, участники смогли проявить ту же степень силы воли после истощающей задачи, что и до нее, демонстрируя влияние наших убеждений на наши действия (Job et al., 2013).

Это говорит о том, что мы с тобой можем делать то же самое. Решение не рассматривать самоконтроль как истощаемый ресурс может дать нам некоторую мотивацию, необходимую для преодоления, по крайней мере, легких случаев истощения эго (Vohs, Baumeister, & Schmeichel, 2012).

3. Регулярные физические упражнения

Вы также можете улучшить свою способность к самоконтролю, просто практикуя его. Студенты, которые участвовали в двухмесячной программе упражнений, продемонстрировали значительно улучшенное саморегулирующееся поведение (Oaten & Cheng, 2006). Благодаря регулярным физическим упражнениям, которые сами по себе включали повторяющиеся действия силы воли, участники превзошли группу без упражнений в саморегулируемых задачах визуального отслеживания.

Они также сообщили о положительном росте и улучшении в других областях, связанных с самодисциплиной: эмоциональный контроль, расходы, учебные привычки, выполнение обязательств, здоровое питание и работа по дому.В то же время они сообщили о значительном сокращении воспринимаемого стресса и нездоровых привычек, таких как курение и потребление кофеина (Oaten & Cheng, 2006).

4. Намерение реализации

Практика техники реализации намерения может помочь вам улучшить самоконтроль, работать над избавлением от вредных привычек и изменить нежелательное поведение (Gollwitzer, 1999). Этот метод включает создание плана «если-то», в котором указывается, когда, где и как вы будете действовать для достижения цели.

Было показано, что намерение реализации увеличивает вероятность достижения цели, помогая нам преодолеть разрыв между нашими намерениями цели и нашим поведением (Gollwitzer & Brandstaetter, 1997). Определяя конкретные цели и придерживаясь их, а затем определяя конкретное целенаправленное поведение, которым мы будем заниматься, мы помогаем сделать это поведение более автоматическим, когда придет время.

В следующем разделе мы познакомили вас с упражнением по реализации намерений.

Взгляд на самодисциплину у детей

Мы слышали об исследовании зефира Мишеля и Эббесена (1970) (если нет, прочтите нашу статью о отложенном вознаграждении), но что еще мы знаем о самодисциплине у детей?

Вот обзор некоторых ключевых результатов исследований на сегодняшний день (Макин, 2013):

• В 1972 году влиятельное исследование зефира показало, что дети ждали в среднем 6 минут, прежде чем съесть зефир, который был поставлен перед ними, несмотря на то, что им сказали, что они могут съесть два зефира, если подождут 15 минут.Дети, которые дольше откладывали удовлетворение, делали это, пряча зефир или отвлекая себя.
• Почти десять лет спустя аналогичный эксперимент был проведен на голубях исследователями Грошем и Нойрингером (1981). Голуби, которые могли отвлечься во время периода ожидания, с большей вероятностью проявили самоконтроль, ожидая предпочтительной пищи, чем сразу же съели неполноценную (Vanderveldt, Oliveira, & Green, 2016).
• Спустя почти 16 лет после исследования зефира дети с отсроченным удовлетворением, участвовавшие в эксперименте, показали более высокие академические успехи, баллы SAT, а также социальную и эмоциональную компетентность, чем те, кто продемонстрировал низкую самодисциплину (Shoda et al., 1990).
• В 2005 году исследователи предположили, что дети не осознают влияние конфликтных психических состояний на свое поведение, пока им не исполнится семь лет (Choe, Keil, & Bloom, 2005). Исследователи предполагают, что, возможно, это связано с тем, что они могут наблюдать только поведение, которое соответствует одному из их желаний (Wellman, 1990).
• Способность детей откладывать удовлетворение в 4 года была связана с риском ожирения в 11 лет (Seeyave et al., 2009).
• Исследование изображений головного мозга участников первоначального исследования зефира в среднем возрасте показало, что активность префронтальной коры и вентрального полосатого тела различалась между высокими и низкими задержками перед искушением (Casey et al., 2011).
• Способность детей проявлять самодисциплину ограничивается их представлениями об окружающей среде. В частности, дети, считавшие, что их окружение ненадежно, ждали значительно меньше времени, чтобы поддаться удовлетворению, чем те, кто считал окружение надежным (Kidd, Palmeri, & Aslin, 2013).
• Дети с низким самоконтролем в детстве с большей вероятностью будут курить в зрелом возрасте; более половины этих отношений было связано с курением подростков (Daly, Egan, Quigley, Delaney, & Baumeister, 2016).

Короче говоря, кажется, что самодисциплина или, по крайней мере, отсроченное вознаграждение не так проста, как кажется. Есть данные, свидетельствующие о том, что низкий или высокий самоконтроль в детстве может влиять на наш выбор и поведение в дальнейшей жизни, но наши убеждения в отношении окружающей среды также могут играть значительную роль.

Учитывая, что наша способность к самоконтролю может быть улучшена, как мы можем повысить самодисциплину у детей?

5 идей для развития самодисциплины у детей

Меткалф и Мишель (Metcalfe and Mischel, 1999), анализ системы горячего / холодного самоконтроля может помочь нам понять, как помочь детям улучшить самоконтроль.

Согласно этой концепции, самодисциплина рассматривается больше как эмоциональная саморегуляция, чем просто отложенное удовлетворение.

Это говорит о том, что у нас есть две системы обработки:

• Крутая, рациональная когнитивная система — помогает нам принимать более стратегические, объективные и продуманные решения и поддерживает саморегуляцию или самоконтроль.
• Горячая, импульсивная, эмоциональная система, подрывающая прежнюю

Используя эту парадигму, развитие самоконтроля помогает детям развить способность использовать крутые процессы.Вот несколько идей:

1. Завоевать доверие

Доверительная среда считается более надежной (Kidd et al., 2013).

Представьте себе бездомного ребенка, которого незнакомый экспериментатор просит подождать, прежде чем съесть горячую еду, по сравнению с ребенком, чья богатая мама просит его подождать. Первые, привыкшие к изменчивой среде, где их пищу можно украсть, с меньшей вероятностью будут ждать, чем вторые.

Роль доверия в самодисциплине также была исследована Майклсоном, де ла Вега, Чатем и Мунаката (2013), которые обнаружили, что участники с большей вероятностью выбирали гипотетические немедленные, меньшие награды из виньеток с персонажами, которые они считали низкокалорийными. .

2. Поощряйте детей практиковать

Отсроченное удовлетворение и активация системы охлаждения связаны с более высокой активностью правой префронтальной коры, и мы можем усилить эту область мозга с помощью повторяющейся практики (Casey et al., 2011). В пределах разумного мы можем дать детям возможность практиковать отложенное удовлетворение, тренировать нервные пути их префронтальной коры и повышать их способность к самодисциплине.

3. Обеспечьте мотивацию

Мотивация играет важную роль в самоконтроле.Участники Muraven и Slessareva (2003) с большей вероятностью упорствовали в выполнении задачи, когда считали, что это поможет другим, или когда им сказали, что им заплатят.

Правильная мотивация детей может быть одним из способов сделать усилие воли добровольным выбором, а не рутинной работой.

Вы можете поощрить их похвалой и признанием, помогая им увидеть преимущества самодисциплины через сочувствие. « Я понимаю, что сейчас ты не устал, и я бывал там раньше.Но я много раз рано ложился спать, а на следующий день всегда чувствую себя энергичным к пикнику ! »

4. Образец хорошего поведения

Покажите ребенку, как управлять процессами горячей системы, продемонстрировав хорошее поведение. Если вы выходите из себя каждый раз, когда кто-то сбивает вас с пути, они с большей вероятностью поймут, что такой ответ — это нормально.

Явная практика успокаивающего и успокаивающего разговора с самим собой может помочь им овладеть техниками и навыками, которые они могут применить позже (Meichenbaum & Goodman, 1971).

5. Поощряйте желаемое поведение

Положительное подкрепление также является хорошим способом поощрения актов самоконтроля, а вознаграждение может быть хорошим стимулом для нового адаптивного поведения. Подумайте, как можно подкрепить детей привлекательными наградами, такими как бодрствование на пять минут дольше, экранное время или наклейки. Воспользуйтесь этим набором подарочных купонов для детей!

5 упражнений, заданий и рабочих листов для улучшения самодисциплины

Попробуйте некоторые из наших любимых упражнений из Инструментария, чтобы развить самодисциплину, или раздайте их своим клиентам, чтобы они забрали их домой и потренировались.

1. Повышение самоконтроля за счет многократной практики

В среднем мы сопротивляемся двум импульсам из каждых пяти, с которыми мы сталкиваемся ежедневно (Muraven, Baumeister, & Tice, 1999). Другими словами, мы тратим больше половины времени бодрствования, пытаясь противостоять нашим побуждениям и импульсам. Если мы не сопротивляемся им, статистика показывает, что мы выполняем до 70% этих желаний; но когда мы сопротивляемся, мы можем уменьшить эту цифру до 17%.

Практикуя самоконтроль, мы можем развить силу воли так же, как мы укрепляем физическую форму, занимаясь физическими упражнениями.Если процитировать данные Muraven et al. (1999), мы можем улучшить нашу самодисциплину всего за две недели последовательной практики. Вот таблица, которая поможет вам делать это шаг за шагом, выполняя небольшие действия по самообладанию в повседневной жизни.

Щелкните здесь, чтобы получить это упражнение из нашего набора материалов по позитивной психологии.

2. Красный свет: гнев!

Родители и учителя могут использовать это упражнение с детьми, которым сложно сдерживать гнев. В нем дается небольшое описание того, как гнев начинается с малого и растет, становясь все больше, и часто его становится труднее контролировать.Детям предлагается нарисовать то, как, по их мнению, выглядит их гнев в обоих сценариях.

На последней странице отображается ярко-красный сигнал «Стоп». Инструкции просят ребенка подумать о предупреждающих знаках, указывающих на нарастание его гнева.

Они помогают им понять, когда следует сделать паузу и практиковать самоконтроль, прежде чем ситуация выйдет из-под контроля. Затем они могут написать в полях знаки «Стоп для гнева». Примеры: « Я начинаю потеть », « Я хочу что-то бросить » и « Мой голос становится громче .”

Загрузите этот бесплатный Red Light: Anger! рабочий лист.

3. Намерение реализации

Как уже говорилось, намерение реализации (если – то подходы к планированию) может быть конкретным и эффективным методом для привязки вашего поведения к желаемым результатам. Другими словами, они устраняют разрыв между намерениями и действиями, оставляя нам больше умственных ресурсов для того, чтобы избегать отвлекающих факторов и конкурирующих целей (Gollwitzer, 1999; Achtziger, Gollwitzer, & Sheeran, 2008).

Используйте это упражнение, чтобы узнать больше о теории, лежащей в основе утверждений «если – то», а затем пояснить, чего вы хотите достичь (ваше намерение). Следуя инструкциям, вы будете планировать, когда, где и как вы начнете действовать для достижения своей цели, а также как вы преодолеете препятствия: « Если X случится, то я сделаю Y. »

Получите лист о намерениях реализации.

4. Самоконтроль обнаружения

В этом упражнении дети могут читать и размышлять о некоторых примерах самодисциплины и ее противоположностях.Внизу страницы есть восемь прямоугольников, которые дети могут вырезать, включая такие примеры, как:

• « Тебе грустно, поэтому ты записываешь в дневник. ”
• « Вы расстроены, поэтому громко кричите. ”
• « Ты злишься, поэтому кричишь на друга.»

Выше находится таблица большего размера с двумя столбцами: « Это самоконтроль, » и «, это НЕ самоконтроль». Детям предлагается вырезать примеры и разместить их там, где они считают нужным, в двух столбцах.Он разработан, чтобы помочь детям осознать, как выглядит и ощущается самодисциплина, чтобы они могли начать развивать свои собственные способности.

Вот ссылка на рабочий лист Self-Control Spotting.

5. Сферы личного контроля

Если мы считаем, что наша способность к самоконтролю безгранична, мы можем мотивировать себя практиковать больше силы воли, даже когда наши умственные ресурсы истощены. Но это не оправдывает трату времени и энергии на попытки контролировать факторы, которые мы не можем контролировать, такие как стихийные бедствия или поведение другого человека.Это может пагубно сказаться на нашем психическом здоровье (Wenzlaff & Wegner, 2000).

Вот инструмент, который помогает вам лучше понимать, что находится за пределами вашей сферы личного контроля, чтобы вы могли применять свои умственные ресурсы более стратегически и осмысленно.

Во-первых, вы подумаете о ценной цели, которую хотите достичь, и о желаемых результатах ее достижения. Затем вы определите действия, которые вам необходимо предпринять для его достижения, прежде чем различать те, которые вы можете контролировать, а какие — не можете.

PDF-файл содержит больше информации об исследованиях и теории, лежащих в основе этого упражнения, а также таблицы для заполнения и примеры, которые помогут вам. Вы можете получить доступ к Сферам личного контроля здесь.

3 Тесты и анкеты

Помимо ожидания зефира, как мы можем измерить самоконтроль? У этого понятия почти столько же мер, сколько и определений для него, но они делятся на несколько категорий (Duckworth & Kern, 2011):

• Задачи исполнительных функций оценивают способность осуществлять нисходящий контроль над когнитивными процессами нижнего уровня (Williams & Thayer, 2009).Примеры включают задачи Stroop, задачи переключения наборов и задачи непрерывной производительности.
• Задачи с отсроченным удовлетворением — это именно то, на что они похожи, и эта категория включает задачи с гипотетическим выбором с задержкой (Michaelson et al., 2013), задачи с реальным выбором (например, тест зефира) и задачи с устойчивой задержкой (Grosch & Neuringer, 1981). ).
• Анкеты для самооценки и опроса информанта включают автономные оценки и меры, включающие несколько подшкал.

Если вы хотите подробнее изучить последнее, что часто можно сделать самостоятельно, ознакомьтесь с некоторыми из приведенных ниже примеров (Duckworth & Kern, 2011) и прочтите нашу запись в блоге об упражнениях с отложенным удовлетворением.

1. Шкала самоконтроля Тенгни (SCS)

Разработано Tangney et al. (2004), SCS — это показатель из 36 пунктов, в котором используется 5-балльная шкала. Он оценивает пять измерений: общую способность к самодисциплине, здоровые привычки, преднамеренные / неимпульсивные действия, надежность и трудовую этику (Unger, Bi, Xiao, & Ybarra, 2016).

Примеры позиций:

• Иногда я не могу удержаться от чего-то, даже если знаю, что это неправильно.
• Я работал или учился всю ночь в последнюю минуту.
• Люди могут рассчитывать на то, что я буду придерживаться графика.
• Я хорошо сопротивляюсь искушению.
• Я делаю определенные вещи, которые вредны для меня, если они приносят удовольствие.

2. Шкала импульсивности Айзенка I7

Этот показатель включает элементы, касающиеся импульсивных действий и высказываний, и его можно рассматривать как несколько узкую меру самоконтроля (Айзенк, Истинг и Пирсон, 1984; Дакворт и Керн, 2011).

Тем не менее, это здоровенный инструмент, который включает 77 вопросов типа «да / нет».

Примеры включают:

• Вы иногда записываете первый ответ, который приходит вам в голову во время теста, и забываете проверить его позже?
• Когда вы смотрите любимое телешоу, можете ли вы почувствовать себя героем или героиней, когда они грустят, счастливы или злы?
• На ярмарке вы бы предпочли играть в игры и смотреть шоу верхом на аттракционах?
• Вы так увлекаетесь новыми и захватывающими идеями, что никогда не задумываетесь о возможных препятствиях?
• Вы бы предпочли неожиданную прогулку той, которую давно ждали?

3.Шкала импульсивности Барратта, версия 11 (BIS-11)

Это многофункциональный инструмент, включающий элементы, которые измеряют непреднамеренную, когнитивную и двигательную импульсивность (Barratt, 1985). Разработанный как комплексная оценка импульсивности признаков, он широко используется в этой области более 50 лет.

BIS-11 из 30 пунктов измеряет 6 взаимосвязанных компонентов: внимание, когнитивную нестабильность, двигательную импульсивность, настойчивость, когнитивную сложность и самоконтроль. Примеры элементов включают следующее (1 = редко / никогда; 2 = иногда; 3 = часто; и 4 = почти всегда / всегда):

• Я беспокоюсь в театре или на лекциях.
• При размышлении часто возникают посторонние мысли.
• Я трачу или беру больше, чем зарабатываю.
• Я могу думать только об одном за раз.
• Я говорю вещи, не задумываясь.
• Меня больше интересует настоящее, чем будущее.

Сообщение о возвращении домой

Искушение повсюду, но, практикуя самоконтроль, мы можем научиться укреплять его. Самосознание, мотивация, правильное мышление и большая сила воли — все это может помочь нам улучшить самодисциплину, что, в свою очередь, может иметь потенциальные преимущества для нашего успеха и долгосрочных целей.

Были ли у вас проблемы с силой воли сегодня? Как вам это удалось? Как насчет стратегии достижения успеха? Вы можете поделиться с нами чем-нибудь? Попробуйте некоторые из упражнений, техник и подходов, которыми мы поделились сегодня, а затем расскажите нам, как это происходит. Делитесь впечатлениями в комментариях!

• Achtziger, A., Gollwitzer, P. M., & Sheeran, P. (2008). Осуществление намерений и ограждение цели от нежелательных мыслей и чувств. Бюллетень личности и социальной психологии, 34 (3), 381–393.
• Barratt, E. S. (1985). Импульсивные подтяжки: возбуждение и обработка информации. В книге Дж. Т. Спенса и К. Э. Изарда (ред.), Мотивация, эмоции и личность (стр. 137–146). Издательство Elsevier Science.
• Баумейстер, Р. Ф., Брацлавский, Э., Муравен, М., и Тайс, Д. М. (1998). Истощение эго: является ли активное «я» ограниченным ресурсом? Журнал личности и социальной психологии, 74 (5), 1252–1265.
• Кейси, Б. Дж., Сомервилл, Л. Х., Готлиб, И.Х., Айдук, О., Франклин, Н. Т., Аскрен, М. К.,… Шода, Ю. (2011). Поведенческие и нейронные корреляты задержки удовлетворения 40 лет спустя. Proceedings of the National Academy of Sciences of the United States of America , 108 (36), 14998–15003.
• Чоу, К.С., Кейл, Ф.С., и Блум, П. (2005). Детское понимание конфликта Улисса. Наука о развитии, 8 (5), 387–392.
• Converse, P. D., Piccone, K. A., & Tocci, M.С. (2014). Самоконтроль в детстве, поведение подростков и успехи в карьере. Личность и индивидуальные различия, 59 , 65–70.
• Дейли, М., Иган, М., Куигли, Дж., Делани, Л., и Баумейстер, Р. Ф. (2016). Самоконтроль в детстве предсказывает курение на протяжении всей жизни: данные 21000 участников когортного исследования. Психология здоровья, 35 (11), 1254–1263.
• Донохо Р. Т. и Бентон Д. (1999). Контроль уровня глюкозы в крови и агрессивность у женщин. Личность и индивидуальные различия, 26 (5), 905–911.
• Донохо, Р. Т., и Бентон, Д. (2000). Толерантность к глюкозе определяет результаты тестов на память и познание. Физиология и поведение, 71 (3-4), 395–401.
• Дакворт, А. Л. (2011). Значение самоконтроля. Proceedings of the National Academy of Sciences of the United States of America, 108 (7), 2639–2640.
• Дакворт, А. Л., и Керн, М. Л. (2011). Метаанализ конвергентной действительности мер самоконтроля. Журнал исследований личности, 45 (3), 259–268.
• Дакворт, А. Л., и Селигман, М. Е. (2006). Самодисциплина дает девочкам преимущество: пол в самодисциплине, оценках и результатах тестов. Журнал педагогической психологии, 98 (1), 198–208.
• Айзенк, С. Б., Истинг, Г., и Пирсон, П. Р. (1984). Возрастные нормы импульсивности, азартности и сочувствия у детей. Личность и индивидуальные различия, 5 (3), 315–321.
• Форд, Дж., И Блюменштейн, Л. (2012). Самоконтроль и употребление психоактивных веществ среди студентов колледжей. Journal of Drug Issues, 43 (1), 56–58.
• Гайо, М. Т., и Баумейстер, Р. Ф. (2007). Физиология силы воли: связь уровня глюкозы в крови с самоконтролем. Обзор личности и социальной психологии, 11 (4), 303–327.
• Джино, Ф., Швейцер, М. Э., Мид, Н. Л., и Ариэли, Д. (2011). Невозможность противостоять искушению: как истощение самоконтроля способствует неэтичному поведению. Организационное поведение и процессы принятия решений людьми, 115 (2), 191–203.
• Gollwitzer, P. M., & Brandstaetter, V. (1997). Намерения реализации и эффективное достижение цели. Журнал личности и социальной психологии, 73 (1), 186–199.
• Голлвитцер, П. М. (1999). Намерения по реализации: сильные эффекты простых планов. Американский психолог, 54 (7), 493–503.
• Grosch, J., & Neuringer, A. (1981). Самоконтроль голубей в парадигме Мишеля. Журнал экспериментального анализа поведения, 35 (1), 3–21.
• Джоб В., Уолтон Г. М., Бернекер К. и Двек К. С. (2013). Представления о силе воли определяют влияние глюкозы на самоконтроль. Proceedings of the National Academy of Sciences of the United States of America, 110 (37), 14837–14842.
• Кидд К., Палмери Х. и Эслин Р. Н. (2013). Рациональные перекусы: принятие детьми решения о зефире определяется их убеждениями в экологической надежности. Познание, 126 (1), 109–114.
• Кинг, К. М., Флеминг, К. Б., Монахан, К. С., и Каталано, Р. Ф. (2011). Изменения в проблемах самоконтроля и внимания в средней школе предсказывают употребление алкоголя, табака и марихуаны в старшей школе. Психология зависимого поведения, 25 (1), 69–79.
• Киннунен, М., Суйко, Дж., Ханконен, Н., Абсетц, П., и Джаллиноя, П. (2012). Самоконтроль у молодых мужчин связан с физической активностью и фитнесом. Поведенческая медицина, 38 (3), 83–89.
• Макин, С. (2013). Зефир в руке: откладывание удовлетворения не всегда является рациональным выбором. С.А. Разум, 24 ( 1), 8.
• Мейхенбаум, Д. Х., & Гудман, Дж. (1971). Обучение импульсивных детей разговору с самим собой: средство развития самоконтроля. Журнал аномальной психологии, 77 (2), 115–126.
• Metcalfe, J. & Mischel, W. (1999). Системный анализ задержки удовлетворения: динамика силы воли. Психологический обзор, 106 (1), 3–19.
• Майклсон, Л., де ла Вега, А., Чатем, К., и Мунаката, Ю. (2013). Отсрочка удовлетворения зависит от социального доверия. Frontiers in Psychology, 4 , 355.
• Mischel, W. & Ebbesen, E. B. (1970). Внимание в отсрочке получения удовольствия. Журнал личности и социальной психологии, 16 ( 2), 329.
• Моффит, Т. Э., Арсено, Л., Бельски, Д., Диксон, Н., Хэнкокс, Р. Дж., Харрингтон, Х.,… Сирс, М.Р. (2011). Градиент детского самоконтроля предсказывает здоровье, благосостояние и общественную безопасность. Proceedings of the National Academy of Sciences of the United States of America, 108 (7), 2693–2698.
• Muraven, M. & Baumeister, R.F. (2000). Саморегуляция и истощение ограниченных ресурсов: походит ли самоконтроль на мускул? Психологический бюллетень, 126 (2), 247–259.
• Муравен, М., Слессарева, Е. (2003). Механизмы самоконтроля неудач: мотивация и ограниченные ресурсы. Бюллетень личности и социальной психологии, 29 (7), 894–906.
• Муравен М., Баумейстер Р. Ф. и Тайс Д. М. (1999). Продольное улучшение саморегуляции через практику: развитие силы самоконтроля с помощью повторяющихся упражнений. Журнал социальной психологии, 139 (4), 446–457.
• Muraven, M., Gagné, M., & Rosman, H. (2008). Полезное самоконтроль: поддержка автономии, жизнеспособность и истощение. Журнал экспериментальной социальной психологии, 44 (3), 573–585.
• Оатен, М., и Ченг, К. (2006). Продольный выигрыш в саморегуляции от регулярных физических упражнений. Британский журнал психологии здоровья, 11 (4), 717–733.
• Сиеаве, Д. М., Коулман, С., Аппульезе, Д., Корвин, Р. Ф., Брэдли, Р. Х., Дэвидсон, Н. С.,… Люмен, Дж. К. (2009). Способность откладывать получение удовольствия в возрасте четырех лет и риск избыточного веса в возрасте 11 лет. Архив педиатрии и подростковой медицины, 163 (4), 303–308.
• Шода, Ю., Мишель В. и Пик П. К. (1990). Прогнозирование когнитивных и саморегулирующих способностей подростков на основе задержки удовлетворения дошкольного возраста: определение диагностических условий. Психология развития, 26 (6), 978–986.
• Тангни Дж., Баумейстер Р. и Бун А.Л. (2004). Высокий самоконтроль предсказывает хорошее приспособление, меньшее количество патологий, более высокие оценки и успех в межличностных отношениях. Журнал личности, 72 (2), 271–324.
• Цукаяма, Э., Туми, С.Л., Вера, М. С., и Дакворт, А. Л. (2010). Самоконтроль как защитный фактор от избыточного веса при переходе от детства к подростковому возрасту. Архив педиатрии и подростковой медицины, 164 (7), 631–635.
• Унгер, А., Би, К., Сяо, Ю. Ю., и Ибарра, О. (2016). Пересмотр шкалы самоконтроля Танней для китайских студентов. PsyCh Journal, 5 (2), 101–116.
• Вандервельдт А., Оливейра Л. и Грин Л. (2016). Дисконтирование за просрочку: голубь, крыса, человек — это важно? Журнал экспериментальной психологии: обучение и познание животных, 42 (2), 141–162.
• Вохс, К. Д., Баумейстер, Р. Ф., и Шмейхель, Б. Дж. (2012). Мотивация, личные убеждения и ограниченные ресурсы — все это способствует самоконтролю. Журнал экспериментальной социальной психологии, 48 (4), 943–947.
• Веллман Х. М. (1990). Детская теория психики . MIT Press.
• Венцлафф Р. М. и Вегнер Д. М. (2000). Подавление мыслей. Ежегодный обзор психологии, 51 , 59–91.
• Уильямс, П. Г., и Тайер, Дж.Ф. (2009). Исполнительное функционирование и здоровье: Введение в специальную серию. Анналы поведенческой медицины, 37 (2), 101–105.

8 простых способов улучшить самоконтроль

Из всего, чего в нашей жизни не хватает, самоконтроль, вероятно, возглавляет список для большинства из нас. Когда людей просили перечислить сильные стороны своего характера в исследовании, проведенном в 54 странах и 50 штатах США, самоконтроль был последним. Самоконтроль — это способность контролировать свои чувства, эмоции и реакции.Недавний публичный пример потери самоконтроля исходит от Тима Армстронга, главного исполнительного директора AOL, которому пришлось извиниться за публичное увольнение сотрудника. «Это был эмоциональный отклик», — сказал Армстронг в своих извинениях.

Все больше ученых открывают для себя важность самоконтроля как силы, которой мы можем воспользоваться, чтобы жить более успешной и приносящей удовлетворение жизнью. Но самоконтроль — это ограниченный ресурс, который истощается по мере использования. Когда мы осуществляем контроль в одной ситуации, у нас меньше шансов сохранить хладнокровие в следующий раз, когда мы столкнемся с ситуацией, требующей самоконтроля.Как отмечает Келли МакГонигал в книге «Инстинкт силы воли: как работает самоконтроль, почему это важно и что мы можем сделать, чтобы добиться от него большего» : «Пытаться контролировать свой характер, придерживаться бюджета или отказываться от секунд — все это задействует тот же источник силы. И поскольку каждое действие силы воли истощает ее, использование самоконтроля может привести к потере самоконтроля , самоконтроля … если вы откажетесь от соблазнительного тирамису, вам будет труднее сосредоточиться, когда вы обратно к твоему столу «.

К счастью, мы можем многое сделать, чтобы смягчить истощение силы воли и улучшить нашу способность осуществлять самоконтроль, включая следующие восемь советов.

1. Посмотрите на картину в целом.

Исследование показывает, что абстрактное, глобальное или высокоуровневое мышление способствует успеху самоконтроля. То есть люди с большей вероятностью проявят самообладание, когда увидят пресловутый лес за деревьями и не увязнут в конкретных мелочах.

Например, работая над долгосрочным проектом, легко разочароваться из-за множества мелких шагов, необходимых для его достижения. Вместо этого периодическое напоминание себе и другим в команде о конечной цели способствует самоконтролю, предотвращая уныние.

2. Знайте, насколько опасен недостаток сна.

Исследование Вашингтонского университета, опубликованное в Harvard Business Review, показывает, что лишение сна истощает глюкозу в префронтальной коре, тем самым истощая топливо, необходимое для самоконтроля. Сон восстанавливает его. Было обнаружено, что на следующий день это привело к разнице между этичным и неэтичным поведением на работе, например, мошенничеством путем подделки квитанций. Те, кто спал шесть часов или меньше, были более склонны к девиантному поведению на работе, чем те, кто спал более шести часов.

Последствия для тех, кто занимается бизнесом, слишком важны, чтобы их игнорировать. «Организациям, — говорит ведущий исследователь Кристофер М. Барнс, — нужно больше уважать сон. Руководители и менеджеры должны помнить, что чем больше они подталкивают сотрудников работать допоздна, рано приходят в офис и отвечают на электронные письма и звонки в все часы, тем больше они привлекают неэтичное поведение. » Вы слишком сильно гоните своих людей? Вы поощряете членов команды уделять первостепенное внимание сну в своей жизни? Вы сами подаете хороший пример? Усталые рабочие не годятся для бизнеса.

3. Расслабьтесь уже.

Популярные представления о самоконтроле заключаются в том, что мы должны пытаться контролировать импульсы, бороться с искушениями и активно проявлять силу воли. Похоже, что нет ничего более далекого от истины. Новое исследование, проведенное учеными из Университета Иллинойса, показало, что люди, нацеленные на слова, предполагающие действие, такие как «начать» или «продолжай», с большей вероятностью, чем другие, принимают импульсивные решения, которые подрывают их долгосрочные цели. Напротив, тем, кто был настроен «отдохнуть» или «остановиться», было легче избегать импульсивных решений.«Наше исследование, — говорит доктор Долорес Альбаррасин, — предполагает, что расслабленное состояние лучше сдерживает притяжение соблазнов». Это вполне может повлиять на то, как мы управляем людьми. Если подтолкнуть их «двигаться дальше», это может привести к более рискованному поведению или импульсивным решениям.

4. Сделайте несколько коротких упражнений.

У вас ограничено время для выполнения полной программы упражнений? Хорошая новость заключается в том, что когда дело доходит до самоконтроля, короткие серии умеренно интенсивных упражнений — это все, что вам нужно, чтобы укрепить свои силы в этой области.Префронтальная кора отвечает за самоконтроль, и исследование, опубликованное в Science Daily , показывает, что короткие периоды упражнений приводят к увеличению притока крови и кислорода к префронтальной коре, что может объяснить повышение способности к самоконтролю. . Независимо от того, насколько вы заняты, планируйте включить в свой распорядок короткие упражнения.

5. Получите поддержку цифрового самоконтроля.

Существует множество приложений, которые могут помочь вам в самообладании, даже приложения, которые могут помочь вам продемонстрировать контроль, когда вы в сети.Есть много других способов помочь вам передать самоконтроль на аутсорсинг: служба самошантажа, которая поможет вам не бросить курить — будь то ведение блога или похудание; Stick.com, который поддерживает вашу приверженность любой цели; GymPact, чтобы вы не пропустили ни одной тренировки, а также другие подобные приложения для отслеживания ваших тренировок; и Mint.com или Expense Manager, чтобы отслеживать ваши расходы и помогать вам принимать более обоснованные финансовые решения.

6. Познай себя.

Эмоциональный самоконтроль или контроль над импульсами — краеугольные камни эмоционального интеллекта.Познайте себя, чтобы управлять своими эмоциями и импульсами. Например, есть ли у вас привычка поспешно реагировать на проблемы? Вам трудно перестать говорить после того, как вы начнете? Сможете ли вы сохранять спокойствие и позитивный настрой в стрессовых обстоятельствах? Можете ли вы проявить терпение в неприятных ситуациях? Умение сдерживать деструктивные эмоции и импульсы — отличительная черта опытного лидера.

Самосознание предшествует самоуправлению. Вот две оценки эмоционального интеллекта, которые помогут вам улучшить самопознание в этой области: опросник эмоционального коэффициента и опросник эмоциональной компетентности.Вы также можете узнать, как вы набираете баллы по мерам самоконтроля, воспользовавшись бесплатным онлайн-описанием сильных сторон VIA — это психологическая оценка 24 сильных сторон персонажа, одна из которых — самоконтроль.

7. Избегайте усталости от решений.

Самоконтроль имеет важное значение для качества наших решений. Рой Ф. Баумейстер, автор книги Сила воли: новое открытие величайшей силы человека , отмечает, что после того, как люди приняли ряд решений, независимо от того, насколько они малы, они израсходовали свою силу воли, и их самоконтроль оказался под угрозой.Усталость от решений негативно влияет на наши решения. Например, некоторые люди реагируют, предпочитая вообще не принимать решения; другие могут принимать импульсивные решения или решения, более подверженные иррациональным предубеждениям. Избегайте принятия решений по важным вопросам в конце дня, когда вы уже приняли множество решений, как все мы делаем в течение обычного дня. Одно исследование, например, показывает, что некоторые судьи в суде, как известно, в конце концов принимают более плохие решения.

Переведите некоторые аспекты своей жизни в режим по умолчанию, чтобы вам не приходилось принимать слишком много ненужных решений. Стив Джобс, например, всегда был одет в джинсы 501 и черные водолазки. Президент Обама носит только синие или серые костюмы. «Я пытаюсь сократить количество решений», — сказал он Vanity Fair . «Я не хочу принимать решения о том, что я ем или что ношу. Потому что мне нужно принять слишком много других решений … Тебе нужно сосредоточить свою энергию на принятии решений. Вам нужно настроить себя на рутину.Вы не можете проводить весь день, отвлекаясь на мелочи ». Вдохновляйтесь этим, чтобы увидеть, что вы можете сделать, чтобы упростить принятие решений в более приземленных аспектах своей жизни.

8. Выпейте немного лимонада.

В интервью Американской психологической ассоциации Баумейстер говорит о роли глюкозы в самоконтроле. Глюкоза — это химическое вещество в кровотоке, которое переносит энергию в мозг, мышцы и другие органы и системы. «Проще говоря, — говорит Баумейстер, — глюкоза — это топливо для мозга.Самоконтроль снижает уровень глюкозы в крови. Низкий уровень глюкозы предсказывает плохую результативность при выполнении заданий и тестов на самоконтроль «. Силу воли можно восстановить, подняв уровень сахара в крови. Он рекомендует периодически пополнять запасы глюкозы, даже если это просто стакан лимонада, чтобы укрепить вашу способность поддерживать себя. контроль.

Прочитайте больше статей о производительности.

Бруна Мартинуцци — основатель Clarion Enterprises Ltd. и автор двух книг: «Доверие к презентации: практические инструменты и методы эффективных презентаций» и «Лидер как человек: станьте тем человеком, за которым хотят последовать другие».

Фото: Thinkstock

Как сохранять самообладание и быть хозяином своей жизни

Самоконтроль, конечно, не новинка в психологии. Он существует уже некоторое время, но продолжает очаровывать ученых. Снова и снова он оказывается настоящей звездой — он приносит много пользы тем, кто может успешно его практиковать.

Исследование за исследованием подтверждают, что если мы просто найдем способ укрепить самоконтроль, наша жизнь станет намного лучше — мы будем есть более здоровую пищу, заниматься спортом, не будем перерасходовать, выпить или переусердствовать со всем, что для нас плохо. .Нам будет намного легче достичь поставленных целей, и успех больше не будет далекой химерой.

Проще говоря, если вы знаете, как контролировать свои искушения, эмоции и поведение, мир станет вашей устрицей, как Шекспир указал много лет назад.

В этой статье мы рассмотрим, как работает самоконтроль и как обрести самообладание, чтобы жить той жизнью, которой вы хотите.

Что такое самоконтроль?

Самоконтроль можно определить следующим образом:

«Самоконтроль — это способность подчинять свои импульсы, эмоции и поведение для достижения долгосрочных целей.”

Он укоренен в префронтальной коре головного мозга — области, отвечающей за планирование, принятие решений, выражение личности и различие между хорошим и плохим.

Самоконтроль — это также способность противостоять краткосрочному искушению и откладывать немедленное удовлетворение, чтобы вы могли достичь чего-то гораздо более достойного и лучшего в будущем. «Краткосрочная боль ради долгосрочной выгоды», как учат нас Великие.

Самым известным проявлением самоконтроля и его пользой является знаменитый зефирный тест.Это была серия исследований, проведенных в конце 1960-х — начале 1970-х годов психологом Уолтером Мишелем, профессором Стэнфордского университета. Тест был прост: детям в возрасте от четырех до шести лет сказали, что они могут съесть одно угощение (зефир, конфеты или крендель) прямо сейчас или подождать 15–20 минут и вместо этого получить два угощения.

Нетрудно догадаться, что больше детей предпочли мгновенное вознаграждение отложенному вознаграждению. Однако затем исследователи выследили тех, кто решил подождать до окончания средней школы и взрослой жизни.

Они выяснили, что самоконтроль очень помог этим детям в дальнейшей жизни — у них была более высокая успеваемость, лучшие эмоциональные навыки, меньше наркотиков и более здоровый вес.

Итак, это довольно просто — чтобы обеспечить успех в будущем, научите детей развивать более высокий уровень самоконтроля. Но оказывается, что это не всегда легко.

Почему имеет значение самоконтроль

Начиная с теста зефира, самоконтроль был главным действующим лицом во многих других исследованиях, и, как правило, он оправдывает свою шумиху.Контроль над импульсами дает большие преимущества тем, кто умеет хорошо его практиковать.

Самоконтроль, как правило, близок к достижению целей, психическому и физическому здоровью и многим другим важным аспектам жизни — отношениям, учебе, спорту, карьере и самооценке. Проще говоря, сила воли необходима, когда речь идет о любых достижениях.

Интересно, что согласно исследованию стресса в Америке Американской психологической ассоциации, проведенному в 2011 году, 27% респондентов отметили, что недостаток силы воли является самым важным препятствием для перемен.

Отсутствие самоконтроля также является основным препятствием для поддержания здорового веса. Исследования подтверждают это — дети, которые учатся контролировать свои импульсы, с меньшей вероятностью наберут лишний вес в зрелом возрасте.

Сила воли также играет важную роль в ведении более здорового образа жизни — она ​​может помочь предотвратить злоупотребление психоактивными веществами — алкоголем, сигаретами и запрещенными наркотиками.

В этом нет никаких сомнений — самоконтроль имеет большое значение для всего, что мы делаем или хотим делать.

Неужели наша сила воли безгранична?

Несомненно, самоконтроль — это отличительная черта, которую необходимо иметь, когда дело касается успешного достижения наших краткосрочных и долгосрочных целей.

В 1998 году группа исследователей, возглавляемая американским психологом Роем Баумейстером, представила идею, которая быстро стала одной из самых известных современных психологических теорий. В ходе исследования участников привели в комнату, где на столе стояло свежеиспеченное печенье и редис. Некоторых попросили попробовать печенье, а другим — редис.

После этого обеим группам было предложено решить сложную головоломку. Удивительно, но группа, которая ела печенье, решала головоломку в течение 19 минут, в то время как другая группа, которая сопротивлялась есть вкусное печенье, продержалась в среднем 8 минут.

Введите истощение эго.

Сила воли — ограниченный ресурс, пришли исследователи. Использование вашего запаса самоконтроля на одной вещи (сопротивление куки) может истощить ваши умственные силы для последующих ситуаций.

Другое популярное исследование также поддержало теорию истощения эго. Мы все слышали об «эмоциональном питании», верно? Иногда мы склонны переедать, если чувствуем, что наши эмоции беспредельны — например, если мы смотрим грустный фильм или с нами происходит что-то неприятное.Однако исследования показали, что если мы пытаемся сдерживать или скрывать свои эмоции, наша сила воли истощается, и мы с меньшей вероятностью будем сопротивляться перееданию.

Проще говоря,

«Истощение силы воли было более важным, чем настроение в определении того, почему субъекты потакают».

К счастью, вы можете попробовать следующее: Как увеличить силу воли и быть психологически стойким.

Как обрести самоконтроль

Еще одним результатом теории истощения эго стало открытие, что самоконтроль подобен мускулам.Это не фиксировано — это можно тренировать, и вы можете научиться со временем улучшить самоконтроль с практикой.

1. Есть что-нибудь сладкое

Исследования показывают, что сила нашего самоконтроля связана с нашим уровнем глюкозы. Мозгу для работы нужна энергия, и сладости служат этим топливом.

Употребление сладких напитков повышает уровень глюкозы в крови и укрепляет нашу изнуренную силу воли. Конечно, это не разрешение переусердствовать; это просто резерв, когда ваша сила воли работает на парах.

2. Развивайте свою внутреннюю мотивацию

Другое исследование самоконтроля говорит нам, что, когда нас внутренне побуждают достичь наших целей, а не внешние мотиваторы или угождать другим, уровень нашей силы воли истощается медленнее.

Проще говоря, цели, к которым нужно стремиться, помогают нам лучше владеть собой, чем цели, которые необходимо выполнить.

Узнайте, как найти свою внутреннюю мотивацию здесь: Почему внутренняя мотивация настолько сильна (и как ее найти)

3. Найдите свое «почему»

С вышеприведенным советом тесно связан совет о цели того, что мы делаем.Использование так называемого «высокоуровневого» абстрактного рассуждения также может помочь нам улучшить самоконтроль.

Например, если вы не хотите есть кусок торта, легче избавиться от искушения, если вы напомните себе, что хотите оставаться здоровым, а не думать, как вы вместо этого просто съедите фрукт.

4. Придумайте план, когда придет искушение

Этот метод также известен как «намерение реализации» и означает просто заранее продумать некоторые сценарии «что, если», чтобы у вас была стратегия, когда вы чувствуете соблазн отклониться от своей цели и «немного пожить».”

Например, если вы хотите бросить курить, вы можете подумать о том, чтобы взять с собой никотиновую жевательную резинку, когда выходите на улицу. Таким образом, когда вы видите, что другие курят, у вас уже есть план борьбы с тягой.

5. Используйте свою «неправильную» руку

Использование не доминирующей руки для небольших вещей, таких как управление компьютерной мышью, открытие дверцы или помешивание кофе, — отличный способ усилить и проявить способности самоконтроля, согласно исследовать.

Исследования говорят нам, что это также может помочь обуздать чувство гнева, разочарования и даже агрессии — всего после двух недель практики есть некоторые заметные преимущества.

Помимо использования «неправильной» руки, вот еще несколько способов тренировать самодисциплину: Как развить самодисциплину и добиться успеха в жизни

6. Сосредоточьтесь на одной цели за раз

Теория истощения эго также утверждает, что «составление списка решений в канун Нового года — наихудший из возможных подходов» для улучшения самоконтроля.

Поскольку истощение имеет эффект перетекания и часто оставляет вас истощенным и вряд ли вы захотите делать что-либо еще, преследование множественных устремлений может только расстроить вас.Как советует профессор Баумейстер, не пытайтесь бросить курить, сесть на диету и начать новый план упражнений одновременно.

Научитесь стремиться к своей цели: как посвятить себя, достичь совершенства и изменить свою жизнь

7. Найдите способ заработать больше денег

Когда тест на зефир проводился с детьми из менее обеспеченных семей, они не могли получать отсроченное вознаграждение, т. Е. они решили не ждать второго угощения. Из-за низкого дохода люди вынуждены жить настоящим и сразу же стремиться к потворству своим слабостям.

Напротив, когда кто-то становится лучше в финансовом отношении, он привык к тому, что его балуют, и у него меньше соблазна гоняться за мгновенным вознаграждением. Кроме того, хотя самоконтролю можно научить, позволяя детям быть независимыми, принимать собственные решения и решать проблемы, все это зависит от того, как родители проводят время со своими детьми. И довольно часто родители, испытывающие финансовые трудности, также «не имеют времени».

8. Избегайте искушений полностью

В тесте на зефир дети, которые закрывали глаза или отводили глаза от зефира, оказывали большее сопротивление, чем те, кто смотрел прямо на угощение.

Гретхен Рубин, гуру счастья, также пишет в своем блоге, что часто бывает труднее контролировать свои побуждения, когда вы балуетесь чем-то, например шоколадом, маленькими способами, вместо того, чтобы полностью избавиться от них.

Возмущенная статья, опубликованная в BPS Research, также поддерживает идею о том, что «достижение цели, похоже, заключается в избегании соблазнов, а не в проявлении силы воли». Когда мы знаем, что что-то вообще «запрещено», мы просто перестаем думать об этом со временем.

Вот как справиться с отсроченным удовлетворением, чтобы контролировать свои импульсы.

9. Практика

Поскольку сила воли подобна мускулу, чем больше мы тренируемся, тем лучше становимся. Хотя в краткосрочной перспективе мы можем чувствовать себя истощенными, в долгосрочной перспективе мы сможем накопить силу и выносливость, необходимые для успешного достижения наших целей.

Это как в спортзал. Первые несколько раз вы можете чувствовать усталость и боль, но через некоторое время вы сможете выполнять те же упражнения, что и вначале.

10.Принять здоровые привычки

Как только мы начнем практиковать самоконтроль и заниматься более здоровым поведением и выбором, со временем они станут привычками. Когда они это сделают, нам больше не потребуется столько силы воли (если таковая имеется) для выполнения этой деятельности. Фактически, шесть исследований показали, что люди, которые лучше владеют собой, также имеют лучшие привычки.

Проще говоря, когда наша жизнь основана на привычках, мы реже сталкиваемся с принятием решения, которое требует от нас задействовать резервуар нашего самоконтроля.

Последние мысли

Самоконтроль — один из самых важных факторов, способствующих достижению целей и улучшению жизни в целом. Хотя до сих пор не решено, применима ли теория истощения эго ко всем ситуациям и людям, идея о том, что нам все еще нужна сила воли, чтобы двигаться вперед, не подвергается сомнению.

Однако, как советует профессор Баумейстер, нам также нужна мотивация для начала и способ отслеживать наше поведение и прогресс, чтобы добиться успеха.

Чтобы спастись от постоянных дождей разочарования, когда вы видите, как ваши мечты снова и снова рушатся и сжигаются, найдите время и попробуйте попрактиковаться в самоконтроле.

Будущее тебе спасибо.

Дополнительные советы по улучшению самоконтроля

Кредит на избранные фотографии: Бесплатные звуки через unsplash.com

6 способов развить большую силу воли и дисциплину

Самоконтроль. Сила воли. Определение. Упорство. Делайте то, что вам нужно, день за днем, полностью сосредоточившись и решительно… вот как ты добиваешься успеха. Вот почему мы все хотим развить в себе большую силу воли и самоконтроль. Сила воли, решительность и стойкость помогают успешным людям продолжать упорно трудиться для достижения своих долгосрочных целей.

Но как именно развить в себе большую силу воли и самоконтроль?

Желание и надежда не работают, но использование науки самоконтроля дает.

Следующее — от Belle Beth Cooper and Buffer, инструмента управления социальными сетями, который позволяет планировать, автоматизировать и анализировать обновления социальных сетей.

Одна из ключевых составляющих культуры Buffer — это стремление к самосовершенствованию. Каждый из нас выбирает область, которую нужно улучшать каждую неделю, и делится своими ежедневными успехами и проблемами, делая это социальным, поддерживающим способом корректировки, создания или изменения наших привычек.

Тем не менее, предстоит еще много работы, чтобы самосовершенствование было эффективным. За последние несколько месяцев я прошел через множество различных улучшений, включая позитивный настрой, бег, больше чтения и изучение французского.Было интересно сосредоточиться на каждой из них, но трудно поддерживать одновременно более одной новой привычки — отчасти потому, что это требует огромной силы воли.

Что такое сила воли и как она работает в вашем мозгу

Келли МакГонигал, доктор философии и автор книги The Willpower Instinct , говорит, что сила воли — это реакция, исходящая как от мозга, так и от тела.

Реакция силы воли — это реакция на внутренний конфликт. Вы хотите что-то одно, например, выкурить сигарету или перекусить обедом, но знайте, что вам не следует этого делать.Или вы знаете, что вам нужно что-то сделать, например, подать налоговую декларацию или пойти в спортзал, но вы бы предпочли ничего не делать.

Префронтальная кора (эта часть мозга прямо за лбом) — это часть, которая помогает нам в таких вещах, как принятие решений и регулирование нашего поведения. Самоконтроль, или сила воли, подпадает под этот заголовок, и поэтому о нем заботятся в этой части мозга.

Чтобы эффективно контролировать наши побуждения и принимать правильные решения, необходимо заботиться о префронтальной коре.Это означает, что его нужно кормить качественной пищей, чтобы у него было достаточно энергии, чтобы выполнять свою работу и выспаться.

Как истощается сила воли в течение дня

МакГонигал отмечает, что один из наиболее распространенных выводов о силе воли состоит в том, что она кажется конечной, то есть у нас есть только определенное количество и она иссякает, когда мы ее используем. .

Попытки контролировать свой характер, игнорировать отвлекающие факторы или отказываться от секундантов — все это задействует один и тот же источник силы.

Мы можем рассматривать силу воли как мышцу — она ​​может истощаться из-за чрезмерного использования, но, как и наши физические мышцы, есть некоторые исследователи, которые считают, что мы могли бы укрепить свою силу воли, тренируя ее.

Как увеличить свою силу воли

Хорошо, мы знаем, что у нас есть только определенная сила воли, и в течение дня стресс и нормальный самоконтроль истощают наши ресурсы. Давайте посмотрим, какие у нас есть возможности для увеличения объема силы воли, из которой мы должны черпать вдохновение.

1. Повысьте свою способность к давлению: научитесь справляться со стрессом

Для начала нам нужно управлять уровнем стресса , — говорит МакГонигал. Пребывание в состоянии высокого уровня стресса означает, что энергия нашего тела расходуется на инстинктивные действия и принятие решений, основанных на краткосрочных результатах.Наша префронтальная кора проигрывает в битве за нашу энергию, когда задействован высокий стресс.

МакГонигал говорит, что , остановившись, чтобы сделать несколько глубоких вдохов, когда мы чувствуем себя подавленными или соблазненными, может стать отличным началом в управлении уровнем стресса и улучшении силы воли.

2. Поощряйте себя придерживаться своего плана

Чтобы упростить задачу, похоже, что самоутверждение может помочь вам лучше контролировать себя, когда вы на исходе, согласно исследованию, опубликованному в Журнал личности и социальной психологии .Хорошим примером этого является разница между словами «Я не могу» и «Я не могу». Было показано, что восстановление контроля над ситуацией с помощью фразы «Я не знаю» более эффективно помогает вам придерживаться своего плана и избавиться от вредных привычек:

Каждый раз, когда вы говорите себе: «Я не могу, «вы создаете цикл обратной связи, который является напоминанием о ваших ограничениях. Эта терминология указывает на то, что вы заставляете себя делать то, чего не хотите.

(Вот еще много чего о том, как использовать силу «Я не знаю.»)

Так что попробуйте сказать себе, что вы не делаете этой дурной привычки, вместо того, чтобы наказывать себя, говоря:« Я не могу ».

3. Больше спите, чтобы помочь вашему мозгу лучше управлять энергией.

МакГонигал также говорит, что получение достаточного количества сна имеет большое значение для того, насколько эффективно работает наша префронтальная кора:

Недосыпание (даже если вы просто получаете меньше шести часов в сутки) — это своего рода хронический стресс, который влияет на то, как тело и мозг используют энергию. Особенно сильно пострадает префронтальная кора головного мозга, которая теряет контроль над областями мозга, которые вызывают тягу и реакцию на стресс.

К счастью, МакГонигал также ссылается на исследования, которые показали, что мы можем сделать эту работу в нашу пользу, обеспечив достаточное количество сна:

Когда недосыпающие лучше спят ночью, сканирование их мозга больше не показывает признаков префронтальной поражение коры.

И если вам интересно, сколько сна достаточно, вот приблизительное руководство: один из самых известных исследователей сна, Даниэль Крипке, в недавнем исследовании обнаружил, что «человек спят между 6 и более годами.5 часов 7,5 часов в сутки, живите дольше всех, вы счастливее и продуктивнее ».

4. Медитируйте (всего восемь недель).

Медитация также связана с увеличением резерва силы воли у нас есть, а также улучшение внимания, концентрации, управления стрессом и самосознания. МакГонигал предполагает, что это может даже дать быстрые результаты:

И это не требует целой жизни практики — изменения мозга наблюдались после восемь недель коротких ежедневных тренировок по медитации.

5. Улучшение физических упражнений и питания: наиболее игнорируемый путь к большей силе воли.

Еще один отличный способ тренировки мозга, который часто легко игнорируется или недооценивается, но который может сделать вас более устойчивым к стрессу и, таким образом, повысить силу воли, — это регулярные физические упражнения. И расслабляющие, осознанные упражнения, такие как йога, и интенсивные физические тренировки могут обеспечить эти преимущества, хотя МакГонигал отмечает, что мы еще не уверены, почему это работает.

Как я упоминал ранее, то, что вы кормите свое тело, влияет на количество энергии, с которым должна работать префронтальная кора.Вот почему питание так важно:

Что-то столь же простое, как употребление более растительной и менее обработанной диеты, делает энергию более доступной для мозга и может улучшить все аспекты силы воли.

Физические упражнения и правильное питание не только улучшат вашу силу воли, но и улучшат ваше самочувствие. Известно, что упражнения, в частности, делают нас счастливыми, выделяя эндорфины:

Эти эндорфины, как правило, сводят к минимуму дискомфорт от упражнений, блокируют чувство боли и даже вызывают чувство эйфории.

6. Отложите дела на потом, чтобы сосредоточиться на том, что важно сейчас.

Откладывание того, что вам действительно не следует делать, может быть эффективным, если вы пытаетесь избавиться от вредной привычки. В книге «Сила воли: новое открытие величайшей силы человека » Рой Ф. Баумейстер объясняет, что люди, которые говорят себе «не сейчас, а позже», обычно меньше страдают от соблазна чего-то, чего они пытаются избежать (его пример — шоколадный торт). .

Удовольствие для вас (раз уж вы так долго ждали)

И последнее.Возможно, вы слышали об известном эксперименте с использованием зефира для проверки силы воли детей.

Происходит то, что ребенка оставляют одного в комнате с одним зефиром на неопределенный период времени. Если они могут устоять перед зефиром, они будут вознаграждены вторым зефиром в конце эксперимента. Если они съедят зефир до истечения времени, они получат только его.

Мнения, выраженные здесь обозревателями Inc.com, являются их собственными, а не мнениями Inc.com.

Самоконтроль: определение и как его использовать

Автор: Стефани Кирби

Обновлено 26 февраля 2021 г.

Медицинское освидетельствование: Венди Боринг-Брей, DBH, LPC

Самоконтроль — это то, о чем мы слышим постоянно. Часто мы думаем об этом, когда дело доходит до того, чтобы остановить поведение, которое нам не нравится, например, употребление нездоровой пищи, или в контексте управления таким чувством, как гнев.Однако истинное определение выходит за рамки этих представлений. Вот истинное значение самоконтроля и то, как вы можете овладеть им самостоятельно.

Развивайте более сильный самоконтроль сейчас

Начните работу с BetterHelp сегодняЭтот веб-сайт принадлежит и управляется BetterHelp, который получает все сборы, связанные с платформой.

Источник: rawpixel.com

Самоконтроль определяется

Согласно Словарю Мерриам-Вебстера, самоконтроль определяется как «сдерживание своих импульсов, эмоций или желаний».«Другими словами, мы можем помешать себе делать то, что мы не хотим делать, или чувствовать то, что мы не хотим чувствовать, особенно когда мы испытываем искушение.

Это невероятно полезный навык. Например, когда врач призывает пациента похудеть, самоконтроль не позволяет им есть слишком много нездоровой пищи. Если им нужно пойти в тренажерный зал, они также не смогут смотреть телевизор. Когда кому-то скоро предстоит важное задание или проект, он может откладывать дела на потом, если у него не будет достаточного самоконтроля.

Эмоциональный самоконтроль тоже важен. Это мешает нам кричать на других, когда мы злимся, или ударить кого-то, когда они нас обидели. Это также мешает нам бесконтрольно плакать, когда мы не добиваемся своего, или отвлекаться на ситуации, требующие внимания.

Хотя мы учимся успокаиваться в младенчестве (например, сосать соску), мы не рождаемся с самоконтролем. Мы развиваем этот навык в детстве и, возможно, всю жизнь.Вот почему нет ничего необычного в том, чтобы увидеть, как расстроенный малыш бросает игрушку через комнату, но такое же поведение было бы странным для взрослого.

Иногда, однако, люди достигают зрелого возраста, имея слишком мало или слишком много самоконтроля. Ни одна из ситуаций не идеальна. Помимо физических и эмоциональных проблем, которые это может вызвать, слишком слабый или слишком большой самоконтроль также может иметь социальные и психические последствия, такие как изоляция, депрессия или беспокойство. Возможно, вам интересно, как выглядит здоровый уровень самоконтроля, но чтобы лучше понять это, важно сначала знать, как выглядит слишком много или слишком мало.Начнем с этого.

Признаки чрезмерного самоконтроля

Самоконтроль — это обычно качество, которым люди восхищаются. Однако, когда у кого-то его слишком много, он может бороться. Иногда люди, страдающие чрезмерным самоконтролем, кажутся перфекционистами или властными. Эксперты называют это поведение «чрезмерным контролем». Кто-то, имеющий дело с «чрезмерным контролем», может столкнуться со следующим:

• Трудности расслабления
• Расстояние по отношению к другим
• Жесткая личность
• Чрезмерное внимание к деталям
• Отсутствие чувств или проявление чувств
• Ответственный (виновный)
• Избежание риска

В общем, люди со слишком большим самоконтролем не выделяются так сильно, как те, кому не хватает самоконтроля.Почему? Потому что их поведение часто путают с трудолюбием, интровертом или в высшей степени разумным. Имея это в виду, как мы узнаем, слишком ли у кого-то самоконтроль или он просто зрелый? Ну, это зависит от человека.

Источник: rawpixel.com

Если чье-то поведение работает на них и не причиняет почти никакого беспокойства, скорее всего, все в порядке. Однако, если чрезмерный самоконтроль затрудняет их физическую, умственную, эмоциональную или социальную жизнь, им может быть полезно обратиться к лицензированному консультанту.

Признаки недостаточного самоконтроля

Того, кому не хватает самообладания, легко обнаружить. Как правило, им трудно придерживаться положительных привычек, и они могут быть не в состоянии регулировать свои чувства или действия так же хорошо, как их сверстники. Признаками низкого самоконтроля могут быть:

• Недостаточная самодисциплина или ее отсутствие
• Отсутствие целей или невозможность их достижения
• Низкая мотивация
• Сила воли практически отсутствует
• Сложность управления эмоциями
• Отсутствие внимания
• Быстро обвинять других
• Трудности в поддержании дружеских отношений
• Опасный или чрезмерно пассивный образ жизни

Отсутствие самоконтроля (или его отсутствие вообще) оказывает большое влияние на повседневную жизнь.Не только сложно развить уверенность в себе, но также трудно работать с другими и достигать целей. Если кто-то снова и снова сталкивается с одними и теми же препятствиями, ему, возможно, придется поработать над самоконтролем. Точно так же, если им кажется, что им не хватает направления или они кажутся незрелыми, причиной может быть недостаточный самоконтроль.

Как добиться самоконтроля

У всех разный уровень самоконтроля, и он тоже может варьироваться в зависимости от ситуации, но большинство из нас могло бы использовать усиление, чтобы найти лучший баланс между слишком маленьким и слишком большим.Вот несколько советов, с которых можно начать.

Relax

Может быть трудно сохранять самообладание, когда мы обманываем себя, думая, что что-то нужно сделать срочно или немедленно прекратить. Мы также боремся с самоконтролем, когда нами руководят наши инстинктивные реакции. Представьте, что вы едете по дороге на высокой скорости, а медленный водитель подрезает вас. Ваша инстинктивная реакция — это то, что заставляет вас гудеть в рог и кричать на них или того хуже.

Чтобы дать себе больше шансов на более спокойную реакцию и лучший день, научитесь замедлять свои мысли, чтобы вы могли откладывать свои инстинктивные импульсы.Может помочь расслабление. Медитация, глубокое дыхание и внимательность — все это отличные способы расслабиться. Чем больше вы расслабляетесь, тем с большей вероятностью вы спокойно подойдете к стрессовым событиям и выберете обдуманные ответы, а не будете действовать исключительно импульсивно.

Научитесь планировать

Самоконтроль трудно достичь без направления. Например, если вы хотите похудеть на 10 фунтов и поэтому вам нужно пропустить вечерний десерт, это поможет спланировать заранее. Вместо того, чтобы надеяться, что вы станете достаточно сильными, когда придет время, заранее подумайте о способах обуздать аппетит, чтобы у вас больше шансов на успех.

Чтобы не полагаться на силу воли, составьте план того, что вы будете делать во время следующего тестирования. Возможно, вы можете запланировать 15 минут занятий йогой или чтение хорошей книги, когда у вас есть тяга к сахару. Использование подобных отвлекающих факторов может в долгосрочной перспективе помочь вам улучшить самоконтроль. Со временем вы узнаете, что можете преодолеть неприятные чувства и что вам не нужно выполнять все свои желания.

Узнайте, что вы хотите

Иногда нам не хватает самоконтроля, потому что мы не знаем, чего именно мы хотим.Например, если вам кажется, что вы никуда не денетесь на своей текущей работе, убедитесь, что это не потому, что вы не знаете, куда хотите пойти дальше. Когда у вас есть четкая цель, легче проявлять самоконтроль, потому что вы можете делать выбор, который укажет вам правильное направление. Лицензированный терапевт может помочь вам точно выяснить, что вас мотивирует, и может стать мощным инструментом в достижении ваших целей, используя самоконтроль.

Тем не менее, важно иметь значимые для вас цели.Не ставьте цель только потому, что кто-то или что-то еще подталкивает вас к ней. Загляните внутрь себя и узнайте, почему ваша цель важна для вас. Если это для вас ничего не значит, вам будет очень трудно посвятить себя этому.

Помни о последствиях

Часто честного взгляда на последствия достаточно, чтобы мотивировать кого-то, кто борется с самоконтролем. Представьте, что вы нашли лишние 100 долларов. Часть из вас знает, что должен использовать для погашения кредитной карты, но другая часть хочет вместо этого потратить их на ужин и фильм.Чтобы принять правильное за вас решение, подумайте о последствиях.

Если вы расплатитесь по кредитной карте, будете ли вы стремиться к финансовой свободе и принимать меры для погашения долга? Если вы побалуете себя, у вас все еще будет достаточно денег, чтобы вовремя оплатить счет по кредитной карте, или вы получите еще один штраф за просрочку платежа или что еще хуже?

Не ограничивайтесь краткосрочным удовлетворением и думайте о долгосрочной ценности. Если вы настроите себя на успех, позаботившись о себе завтра, ваш самоконтроль естественным образом будет расти со временем, когда вы начнете пожинать плоды.

Развивайте более сильный самоконтроль сейчас

Начните работу с BetterHelp сегодня

Источник: rawpixel.com

Ролевая игра

Если вам сложно практиковать самоконтроль, разыграйте ролевую игру с другом, членом семьи или терапевтом. Это поможет вам противостоять своим чувствам в контролируемой среде без угрозы негативных последствий. Для начала подумайте о простой ситуации, когда вы обычно боретесь с самоконтролем.По мере улучшения вашего самоконтроля переходите к более трудным или сложным ситуациям.

Выздоравливайте

Как и при любом проактивном поведении, правильное физическое, умственное и эмоциональное положение имеет большое значение. Если с момента вашего последнего медицинского осмотра прошло некоторое время, позвоните своему терапевту и назначьте встречу. Основное заболевание может усугубить ваши проблемы с самоконтролем. С этой целью, если вы испытываете симптомы депрессии, беспокойства или других проблем с психическим здоровьем, немедленно обратитесь за помощью.

И вообще не забудьте позаботиться об основах. Придерживайтесь здоровой диеты, пейте много воды и спите примерно восемь часов в сутки. Это поможет вам сохранять ясный ум на пути к лучшему самоконтролю.

BetterHelp может помочь

Самоконтроль играет важную роль в нашей жизни и часто является важным фактором нашего общего уровня удовлетворенности. Хотя можно проявлять слишком много самоконтроля, недостаток самоконтроля имеет тенденцию доставлять нам неприятности.Чтобы овладеть самоконтролем, нам нужно найти баланс, и консультант может помочь. Обратитесь к специалистам в области психического здоровья в BetterHelp, чтобы увидеть наилучшие результаты. Вы можете прочитать отзывы о некоторых из наших терапевтов ниже.

Отзывы консультанта

«Эрин — потрясающий терапевт. Она меня слушает и очень хорошо относится ко мне. Я чувствую себя очень поддерживаемой и в безопасности, разговаривая с ней. Эрин всегда помогает мне ставить перед собой цели и подталкивает меня усердно работать над своим психическим здоровьем. утешительный способ.У меня было много терапевтов, и Эрин, безусловно, лучший из тех, что у меня когда-либо были. Она искренне помогла мне перевернуть мою жизнь ».

«Диана правильно понимает проблему, чтобы мы могли найти решения. Она не осуждающая или резкая, но она говорит то, что мне нужно услышать. Я чувствую, что она понимает мои проблемы, внимательна и прикладывает столько же усилий, сколько и я, к терапии. . Мне нравится ее подход, мягкий, но напористый, и я уверен в ее предложениях. Она предлагает свежий взгляд, и я заканчиваю сеанс с надеждой и мотивацией.«

Заключение

Самоконтроль может иметь огромное влияние на вашу жизнь. Фактически, это, вероятно, ответственно за ту жизнь, которую вы живете сегодня. Возможна полноценная продуктивная жизнь — с правильными инструментами. Сделай первый шаг.

Часто задаваемые вопросы (FAQ)

Что означает самоконтроль?

Самоконтроль — это способность сдерживать свои импульсы, эмоции или желания в подходящее время.Каждый был в ситуации, когда было трудно сдерживать или контролировать свои эмоции. Например, если вы ведете жаркий спор с супругом или членом семьи, у вас может возникнуть соблазн сказать что-то обидное, о чем, как вы знаете, позже вы пожалеете. Самоконтроль означает научиться контролировать свои чувства.

Почему так важен самоконтроль?

Часть определения самоконтроля связана с расчетом времени. Самоконтроль — это мышца, которую нужно тренировать, чтобы мы научились реагировать на неприятные ситуации, не усугубляя их.Есть три формы самоконтроля, связанные с контролем над своими импульсами, эмоциями и желаниями. Это не значит, что вам не разрешено иметь эти переживания, это означает, что самоконтроль позволяет вам выражать эти чувства, эмоции и желания в нужном месте и в нужное время.

Как добиться самообладания?

В определении самоконтроля мы узнаем, что обладание самоконтролем означает сдерживание своих эмоций и желаний — до подходящего момента. Но как научиться такому самоконтролю? Лучший способ научиться служить примером для определения самоконтроля — поговорить со специалистом в области психического здоровья, например, с психиатром или терапевтом.Лицензированные терапевты BetterHelp могут помочь вам с проблемами, связанными с самоконтролем.

Что означает самоконтроль в Библии?

Библейское определение самоконтроля касается сохранения контроля над своими эмоциями перед лицом искушения. Библейское определение самоконтроля учит, что наличие сильного самоконтроля может привести к вознаграждению и более высокому статусу в обществе.

Каковы характеристики самоконтроля?

Синонимы слова «самоконтроль» включают такие слова, как «самообладание, сдержанность, хладнокровие, сила воли и самообладание.«Это все примеры словарных определений слов из самоконтроля. Другие определения самоконтроля включают такие слова, как« самоконтроль »и« сдерживание ». Если вы ищете полное определение самоконтроля, эти характеристики нарисуйте четкую картину того, как выглядит самоконтроль.

Как мне перестать терять самообладание?

Одно из важных слов в определениях самоконтроля — «сдержанность». Научиться сдерживаться — один из основных навыков, который вам нужен, чтобы перестать терять самообладание.Разговор с лицензированным терапевтом поможет вам научиться лучше справляться с трудностями, чтобы сохранять хладнокровие.

Почему людям не хватает самообладания?

Некоторым людям не хватает самоконтроля в результате выученного поведения в детстве. Дети, выросшие без четких границ и ожиданий, могут вырасти взрослыми, у которых практически отсутствует самоконтроль. Лицензированный терапевт может помочь вам разобраться в низкоимпульсивном контроле и отсутствии проблем с самоконтролем.

Каковы недостатки самоконтроля?

Возможно слишком много самоконтроля. Человек, у которого слишком много самоконтроля, может казаться жестким, неспособным расслабиться и негибким. Те, у кого слишком много самоконтроля, часто улавливают такое поведение в раннем детстве в результате детской травмы или раннего воздействия на взрослые обязанности. Людям с излишним самоконтролем могут быть проблемы с поддержанием близких друзей и отношений из-за их склонности казаться «холодными» или «отстраненными» от своих отношений.

Какие виды самоконтроля?

Есть три компонента самоконтроля. Это импульсивность, эмоции и желания.

Когда доходит до темы импульсивности, это связано с нашей способностью сопротивляться побуждению принимать быстрые решения, не обдумывая их. Примером самоконтроля над импульсивностью может служить тот, кто учится сопротивляться покупке чего-либо на полке с конфетами на кассе продуктового магазина.

Когда дело доходит до самоконтроля над эмоциями, способность контролировать свои эмоции перед лицом болезненных или опасных обстоятельств имеет решающее значение.Третий компонент самоконтроля над желаниями необходим для предотвращения того, чтобы физические или эмоциональные желания мешали здравому смыслу, когда дело доходит до того, какое поведение мы выбираем для участия.

Что такое недостаток самоконтроля?

Отсутствие самоконтроля — это неспособность сдерживать свои эмоции, желания или импульсы. Отсутствие самоконтроля может привести к нежелательным негативным последствиям, таким как арест или потеря хорошего друга. Важно научиться использовать самоконтроль, чтобы принимать более правильные решения в отношении своей жизни и отношений.Если вы боретесь с проблемами самоконтроля, поговорите с терапевтом в BetterHelp.

Каковы преимущества самоконтроля?

Преимущества самоконтроля — лучшее принятие решений и меньшее количество негативных последствий. Потратьте время на то, чтобы оценить ситуацию и выбрать подходящий ответ вместо эмоционального, чтобы ваши дни протекали более гладко. Люди с хорошим самоконтролем, как правило, реже страдают от приступов стресса и беспокойства, чем те, кому не хватает самоконтроля.

Как вы проявляете самообладание?

Люди понимают, что вы проявляете самоконтроль, когда выбираете реакцию в неудобной ситуации. Например, если кто-то кричит на вас, а вы не знаете, почему, вашим первым импульсом может стать крик в ответ. Используя самоконтроль, вы делаете дополнительный шаг, чтобы оценить, почему они могут кричать на вас, и выбрать, как ответить (или нет) устно.

Воздержание — это то же самое, что самообладание?

Умеренность и самообладание по сути одно и то же.Оба связаны с идеей сдержанности и здравого смысла перед лицом своих страстей или в бедственном положении. Слово воздержание чаще используется, когда речь идет о религиозных или духовных аспектах самоконтроля.

Что означает самоконтроль?

Согласно словарю Мерриам-Вебстер, самоконтроль означает сдержанность, проявляемую над своими импульсами, эмоциями или желаниями. Выражаясь своими словами из словаря, самоконтроль подразумевает, что человек контролирует свои мысли и действия.Это необходимая черта для достижения целей. Что касается контроля (существительное), человек имеет право принимать решения.

Почему так важен самоконтроль?

Самоконтроль играет важную роль в процессе принятия решений. Это показывает, что у вас есть способность регулировать свои чувства и эмоции. Это помогает сосредоточиться на выполнении дел и помогает в постановке целей и личных достижениях. Можно контролировать свои эмоции во время стрессовых ситуаций.Важность контроля (существительное) относится к способности управлять своим настроением, сохраняя спокойствие во время конфликта.

Как развить самоконтроль?

Развитие самоконтроля требует практики и последовательности в мыслях и действиях. Самоконтроль предполагает рассмотрение ситуации со всех сторон и понимание того, как сделать лучший выбор. Узнайте больше о себе и своих сильных сторонах. Позаботьтесь о себе, много отдыхайте, занимайтесь спортом и ведите здоровый образ жизни. Избегайте принятия решений, когда вы устали или находитесь в состоянии стресса.Используйте свое время с умом, планируя. Ставьте цели по одной. Работа над постановкой краткосрочных и долгосрочных целей. Изучите методы расслабления и медитации. Контроль (существительное) также относится к способности управлять проблемами с помощью методов решения проблем.

С научной точки зрения, префронтальная кора помогает мозгу осуществлять самоконтроль. Это один из последних элементов мозга, который полностью развивается. Префронтальная кора включает переднюю часть мозга по направлению ко лбу. Это помогает мозгу с аспектами самоконтроля, включая управляющую функцию, личностные качества, конкурирующие стимулы и постановку целей.

Исполнительная функция относится к элементам поведения, связанным с контролем и физической энергией. Он указывает на состояние психического здоровья и способность к самоконтролю. Определенные виды поведения повышают риск проблем с психическим здоровьем, таких как биполярное расстройство. Человек с поведенческими проблемами может бороться с самоконтролем. Например, у человека с биполярным расстройством могут быть проблемы с регулированием настроения.

Префронтальная кора помогает избежать соблазна с помощью импульсного контроля.Он помогает игнорировать отвлекающие факторы при постановке целей. Это также помогает отложить удовлетворение, когда вы стремитесь к большему и лучшему в жизни. Исследования, посвященные результатам теста на зефир, помогают подтвердить эту теорию. Тест на зефир помогает измерить аспекты самоконтроля и удовлетворения у детей. Тест на зефир изучал, как дети будут ждать угощения в зависимости от количества.

Каковы примеры самоконтроля?

Самоконтроль помогает вам принимать более обоснованные решения в отношении ваших эмоций, чувств и действий.Возможно, вы захотите съесть кусок торта, но решите не делать этого из-за силы воли, потому что знаете, что это вредно для вас. Вы любите ложиться спать допоздна, чтобы посмотреть любимое шоу, но завтра у вас есть приоритеты, включая встречи и дела. Вы предпочитаете ложиться спать пораньше, чтобы как следует отдохнуть и успеть поработать.

Самоконтроль осуществляется разными способами. Другие рассматривают самоконтроль через такие синонимы контроля, как самодисциплина или самоограничение. Примеры других синонимов контроля включают самообладание и спокойствие.

Каковы характеристики самоконтроля?

Когда дело доходит до контроля, люди с самоконтролем демонстрируют эмоциональную и физическую устойчивость. Они контролируют свои мысли, эмоции, слова и привычки. Они понимают, как справляться с искушениями и что стоит за такими желаниями. Они используют свою умственную энергию как силу, чтобы помочь себе контролировать импульсы. Исследования в области позитивной психологии сосредоточены на силовых характеристиках, связанных с осмысленной жизнью.Такие элементы определяют мысли и действия в достижении тех жизненных результатов, которые люди хотят получить. Аспекты позитивной психологии и самоконтроля могут способствовать более счастливой жизни.

Можно ли научиться самоконтролю?

Есть способы практиковать самоконтроль, и многие тратят время на изучение методов, которые лучше всего подходят для достижения долгосрочных целей. Как научиться самоконтролю, зависит также от обстоятельств. Родители могут помочь своим детям научиться самоконтролю через игру и предлагая альтернативные варианты поведения.Взрослые могут научиться большему самоконтролю, увеличивая свою силу воли, чтобы оставаться сосредоточенными при работе над долгосрочными целями.

Что происходит без самоконтроля?

Без самоконтроля человеку сложно делать правильный выбор, и ему может быть трудно контролировать свои чувства и эмоции. Проблема заметна среди сверстников, если они проявляют беспечность или ведут себя безрассудно. Человек может испытывать проблемы и долгосрочные последствия, если ему не хватает самоконтроля.

Почему некоторым людям не хватает самообладания?

Многие испытывают истощение эго или недостаток силы воли и самодисциплины. Другие опасаются, что у них что-то не получится, прежде чем они попробуют. Некоторым комфортно быть ленивым и не прилагать необходимых усилий для достижения благоприятного результата. Человек может избегать чего-либо, потому что ему не хватает внутренней силы или он не готов делать то, что может сделать его лучше.

Каковы три компонента самоконтроля?

Некоторые исследователи считают, что самоконтроль — ограниченный ресурс, но другие говорят, что им движет личная мотивация.Понимание компонентов самоконтроля облегчает достижение долгосрочных целей, принятие здоровых привычек и использование возможностей, способствующих личностному росту. Самоконтроль разбит на три части, в том числе:

1. Самосознание своих чувств, действий и мыслей, мониторинг мыслей.
2. Установление руководящих принципов для принятия решений и способов реагирования с помощью стандартов.
3. Использование личной энергии для управления импульсами через силу.

Что такое плохой самоконтроль?

Человек с плохим самоконтролем идет на риск, бесчувственен и импульсивен.Это может привести к трудностям в решении проблем в отношениях, в вашей карьере и удерживать вас от того, кем вы хотите быть в жизни. Некоторые с большей вероятностью будут делать заявления о противоречии, противоречивые ответы, из-за которых их действия и убеждения выглядят несбалансированными. Плохой самоконтроль становится проблемой, когда вы не придерживаетесь хороших привычек или не понимаете последствий неправильного выбора. Человек с большей вероятностью будет действовать иначе, чем то, что от него ожидается, с противоречивыми мыслями, ограниченными или отсутствующими действиями по самоконтролю.

Дисциплина — Карьерные навыки от MindTools.com

© iStockphoto
CharlieAJA

Не поддавайтесь искушению, пока не достигнете своих целей.

«Вы никогда не сможете покорить гору. Вы можете победить только себя». — Джим Уиттакер, американский альпинист и генеральный директор

Мариетта каждое утро просыпается перед рассветом, чтобы сделать зарядку. Она очень эффективно работает в офисе, игнорируя отвлекающие факторы и уделяя все свое внимание важным проектам.Вечером она посещает онлайн-класс; Через несколько месяцев она закончит учебу со степенью MBA.

Как могут такие люди, как Мариетта, достигать так многого и так последовательно? И как мы можем достичь того же в личной жизни и карьере? Частично ответ заключается в самодисциплине. Это то, что побуждает нас реализовывать наши лучшие намерения и цели, даже когда мы не хотим этого делать. Если у нас есть самодисциплина, мы способны откладывать краткосрочное удовольствие (или терпеть краткосрочные неудобства или дискомфорт) ради долгосрочной выгоды.

Вот почему так важна самодисциплина. В этой статье мы рассмотрим, что такое самодисциплина на самом деле, выясним, почему она полезна, и посмотрим, как ее развить.

Что такое самодисциплина?

Самодисциплина — это способность двигаться вперед, сохранять мотивацию и действовать независимо от того, как вы себя чувствуете, физически или эмоционально. Вы демонстрируете это, когда намеренно выбираете что-то лучшее для себя, и делаете это, несмотря на такие факторы, как отвлекающие факторы, тяжелая работа или неблагоприятные обстоятельства.

Самодисциплина отличается от самомотивации или силы воли. Этому способствуют мотивация и сила воли, а также настойчивость, способность реализовывать свои намерения и упорный труд.

Зачем работать над самодисциплиной?

Самодисциплина полезна во многих сферах нашей жизни.

Например, это то, что подталкивает вас к качественной работе, даже если вам этого не хочется. Это дает вам силы оставаться профессиональными со своими клиентами, даже когда вы готовы бросить это полотенце.Это помогает вам придерживаться и достигать сложных целей, которые вы ставите перед собой. Самодисциплина также позволяет вам продолжать добиваться больших успехов, несмотря на то, что другие могут посчитать непреодолимыми.

Он также может улучшить обучение и повысить производительность. Исследования показали, что студенты с высокой степенью самодисциплины сохранили больше знаний, чем студенты без самодисциплины. Кроме того, исследователи обнаружили, что студенты с сильной самодисциплиной были более осторожны в своих задачах, что улучшило их успеваемость.

Исследования также показали, что измерение уровня самодисциплины человека является более точным предиктором успеха, чем измерение его IQ.

Как развить самодисциплину

Самодисциплина подобна мускулам: чем больше вы работаете над их развитием и использованием, тем сильнее они становятся.

Однако так же важно не начинать с слишком амбициозных целей. Вместо этого ставьте небольшие цели и постепенно повышайте уровень сложности.Чем больше вы практикуетесь, тем лучше вы станете.

Выполните следующие пять шагов, чтобы начать развивать самодисциплину:

1. Выберите цель

Начните с выбора одной цели, на которой вы хотите сосредоточиться, чтобы развить самодисциплину.

Например, возможно, вы хотите начать заниматься каждый вечер или читать одну книгу по лидерству в неделю, чтобы улучшить свои навыки. Вы даже можете практиковать самодисциплину для очень маленьких целей, таких как сосредоточение на работе в течение часа, не проверяя сообщения, или отказ от нездоровой пищи на один день.

Помните, что начинать с малого — лучший способ начать развивать самодисциплину. По мере того, как ваша дисциплина становится сильнее, вы можете сосредоточить внимание на большем количестве сфер своей жизни.

Убедитесь, что вы поставили цель SMART — Конкретные, измеримые, достижимые, актуальные и привязанные ко времени — и разбейте цель на более мелкие подцели, где вы можете.

2. Найдите свою мотивацию

После того, как вы выбрали цель, перечислите причины, по которым вы хотите ее достичь.Постарайтесь выразить эти причины в позитивном ключе.

Итак, вместо того, чтобы говорить: «Я хочу тренироваться три раза в неделю, чтобы похудеть», скажите: «Я хочу тренироваться, чтобы у меня была энергия, чтобы играть со своими детьми и успешно работать». Или вместо того, чтобы говорить: «Я хочу убрать эту задачу из моего списка дел», скажите: «Я хочу выполнить эту задачу, чтобы я мог достичь своих целей, получить похвалу от своего начальника и чувствовать себя удовлетворенным своей дневной работой. . »

Когда вы перечисляете причины, по которым вы хотите чего-то достичь, вам будет намного легче выполнить работу.

Совет:

Наша статья о мотивации себя имеет дополнительные стратегии для поиска и развития вашей самомотивации.

3. Определите препятствия

Теперь вам нужно определить препятствия, с которыми вы, вероятно, столкнетесь при достижении своей цели, и разработать стратегию их преодоления.

Например, представьте, что ваша цель — читать одну книгу по лидерству в неделю, чтобы улучшить свои навыки. В прошлом вы сталкивались с рядом препятствий на пути к этой цели.Например, когда вы находите книгу, которая вам нравится, вам трудно найти время для чтения каждую ночь. Между работой, ужином и детьми ваше время занимает до позднего вечера. И вы отвлекаетесь на сообщения, которые приходят во время чтения.

После того, как вы определили препятствия, придумайте стратегию их преодоления. В этом примере вы можете сделать следующее:

• Вместо того, чтобы идти в книжный магазин, потратьте час на просмотр книг по лидерству в Интернете. Найдите несколько, которые вас интересуют и у которых есть хорошие отзывы.Закажите их все сразу и загрузите в устройство для чтения электронных книг или планшет, чтобы у вас всегда была под рукой книга для чтения.
• Найдите больше времени в своем дне сосредоточиться на чтении. Возможно, вы могли бы читать во время обеденного перерыва или пока ждете, чтобы забрать детей из школы.
• Выключайте телефон, если хотите сосредоточиться на чтении.

Получите бесплатную рассылку новостей

Изучайте новые карьерные навыки каждую неделю, а также получайте бонус Учебное пособие по управлению временем , бесплатно !

Прочтите нашу Политику конфиденциальности

Часто наша самодисциплина рушится, потому что мы не определили препятствия, с которыми столкнемся при достижении наших целей, и не разработали стратегии их преодоления.Когда появляются эти препятствия, мы не готовы с ними справиться, и это подрывает нашу решимость. Не пропускайте этот шаг!

4. Замените старые привычки

Когда мы развиваем самодисциплину, мы часто пытаемся избавиться от вредной привычки и заменить ее чем-то более продуктивным. Однако, если эта привычка привязана к определенному времени дня или распорядку дня, ее нарушение может оставить брешь. Если мы не заменим эту привычку чем-то другим, то ее отсутствие станет еще более заметным.

Хороший пример — это когда вы пытаетесь перестать делать покупки в Интернете, когда делаете перерыв на работе.Эта дурная привычка разрушает вашу концентрацию и внимание, потому что каждый раз вы, вероятно, будете в сети по 20-30 минут.

После того, как вы решили остановиться, определите новое поведение, которое вы можете использовать, когда вам нужен быстрый перерыв. Вместо покупок в Интернете вы можете немного потянуться в офисе, выпить чашку кофе или прогуляться на улице. Такое поведение поможет поддержать вашу цель и укрепит вашу самодисциплину, вместо того, чтобы оставлять вас без дела в перерыве.

5.Наблюдайте за своим прогрессом

По мере того, как вы работаете над своей самодисциплиной, обращайте внимание на то, как вы себя чувствуете, поскольку они развиваются и укрепляются. Вы можете чувствовать себя свободными, счастливыми, гордыми и полными энергии.

Также подумайте о том, чтобы вести дневник, чтобы записывать свои цели самодисциплины и отслеживать свой прогресс. Это усиливает позитивные изменения, которые вы вносите в свою жизнь, и дает вам запись, на которую вы можете оглянуться, чтобы увидеть прогресс, которого вы достигли.

Со временем ваша самодисциплина укрепится, и вы сможете применять ее во многих других сферах своей жизни.

Дополнительные советы по самодисциплине

• Старайтесь не отвлекаться когда вы начинаете развивать самодисциплину. Сделайте так, чтобы вам было труднее заниматься тем, чего вы пытаетесь избежать. Например, если вам нужна самодисциплина, чтобы сосредоточиться на работе, а не на социальных сетях, используйте интернет-блокираторы, такие как Freedom или Anti-Social, чтобы эти сайты были недоступны для вас в офисе.
• Важно вознаграждать себя, когда вы добиваетесь успеха.Празднование достижений будет веселить вас и укрепить вашу решимость продолжать идти вперед.
• Не позволяйте бояться неудачи или случайные неудачи разочаровывают вас. Все мы переживаем неудачи и неудачи — это часть жизни! Признайте, что вы ошиблись, усвоите урок, примите его близко к сердцу и двигайтесь дальше.

Ключевые моменты

В жизни важно развивать самодисциплину. Самодисциплина — это то, что позволяет нам выполнять работу качественно, даже когда мы устали.Это помогает нам добиваться поставленных целей в трудные времена и помогает нам оставаться профессиональными, даже когда мы плохо себя чувствуем.

Чтобы развить самодисциплину, выполните следующие действия:

1. Выберите цель.
2. Найдите свою мотивацию.
3. Определите препятствия.
4. Заменить старые привычки.
5. Следите за своим прогрессом.

Самодисциплина — важное качество, и это ключевое различие между людьми, добившимися успеха в жизни, и теми, кто этого не делает.