Рефрейминг что это: Статья:: Разговорный рефрейминг — trEnings.ru: всё о НЛП – Рефрейминг в психологии – что это такое, упражнения, примеры

Автор: | 19.01.2021

Содержание

Что такое рефрейминг? Чем он интересен?

Прочитано: 2 955

Сразу скажу тема долгая и интересная. Почему долгая? Потому что она не только включает в себя ответ на вопрос: что такое рефрейминг, но и учит с ним правильно обращаться и жить. Понимание термина стимулирует интерес к сути, а далее просто хочется изменить жизнь к лучшему и научиться видеть стакан наполовину полным, чем пустым.

Думаю будет даже не одна, а несколько статей на тему рефрейминга.

Что такое рефрейминг

Если озвучить термин простыми словами, то это умение смотреть на ситуации и проблемы «с другой стороны».

Если же вдаваться в переводы и точные значения, то получится такой расклад:

  • frame — рамка;

  • to reframe — поместить картину или фотографию в новую рамку.

То есть для привычной картины нужно просто сменить рамку, и она приобретет другой вид.

Термин «рефрейминг» впервые появился в НЛП, но сегодня его можно встретить где угодно.

Например, стандартная воронка продавцов в магазинах включает в себя работу с возражениями.

«Да, на наш товар нет скидок, зато мы работаем по ценам поставщика и предлагаем самую низкую стоимость на продукцию в городе». Это рефрейминг.

Также рефрейминг активно используют психотерапевты и коучи, обучая видеть за негативом позитив и важное среди посредственного.

Виды рефрейминга

Принято разделять:

  • Рефрейминг контекста. Это именно взгляд на ситуацию со стороны. Кодовая фраза: «могло быть и хуже». Смещение контекста на позитив меняет восприятие всей ситуации.
  • Рефрейминг содержания. Тут всё интереснее, так как оценка ситуации или проблемы меняется при смещении смысловых акцентов. Работа ведется не с контекстом, а с собственным восприятием.

Рефреминг может происходить как «объединение» или «разъединение». Понимание скрыто в самих терминах.

«Разъединение» – это дробление ситуации или проблемы на частные элементы. Проблему «все плохо» необходимо разделить на «что именно плохо». Тут могут быть варианты: здоровье, финансы, дети, муж, родители, работа, знакомые, отдых и т.д. Когда выяснено «что именно плохо», можно уже рассматривать саму проблему и искать ее решение.

«Объединение» соответственно, прорабатывается наоборот – с выходом на более высокий, иногда даже абстрактный уровень информации. Знаете, это их серии «раскрутить плохую ситуацию до самого конца», а дальше или ужаснуться и отпустить, или увидеть решение. Также в объединение попадает уход от личного. Тут хорошим примером могут стать форумы. Когда человек на них делиться проблемой, очень частыми ответами бывают «а у меня тоже такое случалось». Это помогает переключиться с личного восприятия на комплексное и абстрактное и увидеть решение проблемы.

В следующей статье более подробно расскажу о видах рефрейминга. С примерами.

Интересные статьи:

НЛП для начинающих — 41. Разговорный рефрейминг

41. Разговорный рефрейминг

Если тебе изменила жена, радуйся, что она изменила тебе, а не Отечеству.
А. П. Чехов.

Для людей намного большее значение имеет оценка события, чем само событие. Смысл, а не факты. Но смысл штука субъективная. И на основе одних и тех же фактов можно сделать разные выводы. Факты тоже, как бы так сказать, понятие растяжимое.

Разговорный рефрейминг – способ изменить смысл ситуации.
С английского слово reframe можно перевести разными способами – это и замена рамки у картины, и наоборот, замена картины в рамке. При этом понятие рамки (frame) в НЛП очень важно – это как раз способ воспринимать ситуацию. Так что рефрейминг – это как раз «смена точки зрения».

Про одного и того же человека, можно сказать что он жадный, а можно сказать, что он домовитый. Делает то он всё то же самое, а вот смысл разный. Такой способ, когда мы просто говорим, что это самое поведение, событие или факты имеют другой значение, называется рефреймингом смысла. Не наглый, а настойчивый, не стукач, а социально-ответственный, не раскрепощённый, а безнравственный, не тупой, а задумчивый.

Реальная история. Однажды к Вирджинии Сатир пришел мужчина, банкир, и привел свою дочь.

– Она меня не слушается. Она упрямая, – заявил он.
Вирджиния немного поговорила с ним, после чего сказала:
– Вы ведь достигли всего сами? Вам не оставили наследства, у вас не было отца, который бы просто передал вам управление банком?

– Да! Я достиг всего сам! Я начал с нуля!
– И вы были настойчивы в достижении своей цели?
– О, да! Я трудился как вол?
– Так почему же вам не нравится то, что ваша дочь, унаследовала ваши качества. Что она такая настойчивая?
– Да, действительно! Спасибо. Мы пошли…

Поведение девочки не изменилось, изменилась оценка её поведения отцом.

Но, как я уже писал, факты тоже понятие растяжимое. В зависимости от того, какие факты мы рассматриваем – создаём контекст – смысл события тоже будет меняться.

Помните красивую фразу: «Вырвано из контекста».

Сравните:

— Он жадный.
— Он жадный до знаний.

— Он настойчивый.
— Он настойчивый только, если дело касается его личной выгоды.

— Он злой.
— Он злой к врагам.

— Моя жена кричит.

— Моя жена кричит от радости.

Здесь мы не меняем оценочное слово, но ищем контекст (обычно «уточняем» факты) в котором это поведение будет иметь другой смысл. Это называется рефрейминг контекста.

Мать — дочери: «Выбирать мужа надо с умом. Вот твой папа может починить все что угодно: машину, электричество, сантехнику. И мебель, если поломается, тоже починит… Так вот, если ты найдешь себе такого мужа, то у тебя никогда не будет ничего нового!»

Вот полные версии пословиц и поговорок. Обратите внимание, как меняется смысл высказывания.
Бедность – не порок, а гораздо хуже.
В здоровом теле здоровый дух — редкая удача.
За битого двух небитых дают, да не больно-то берут.
Кто старое помянет – тому глаз вон, а кто забудет — тому оба.
Новая метла по-новому метёт, а как сломается — под лавкой валяется
.
Один в поле не воин, а путник.
От работы кони дохнут, а люди – крепнут.
Повторенье – мать ученья, утешенье дураков.
Работа — не волк, в лес не убежит, потому ее, окаянную, делать и надо.
Рука руку моет, да обе свербят.
Рыбак рыбака видит издалека, потому стороной и обходит.
Старый конь борозды не испортит, да и глубоко не вспашет.

Кстати, один из простейших способов сделать рефрейминг контекста – придумать ответную фразу, начинающуюся с «зато»:

— Он невнимательный.
— Зато не замечает твоих ошибок.

— Она постоянно болтает по телефону.
— Зато ты в это время можешь спокойно заниматься своими делами.

Где используется

Разговорный рефрейминг один из самых используемых в НЛП паттернов. Он применяется:
в консультировании — для переоценки ситуации;

в переговорах — для смены взгляда на предложение;
в продажах — для переоценки свойств товара;
в полемике — для изменения смысла сообщения;
в рекламе — для вызова состояние “инсайта”;
в анекдотах — для смеха.

Как сделать рефрейминг

Схема: Рефрейминг

Конструируем

Чтобы сделать разговорный рефрейминг, в фразе, на которую мы реагируем, должно быть оценочное слово: жадный, плохо, ненависть, законно, популист.

Либо эта оценка достаточно явно следовала из ситуации.

После этого надо определить, какое именно действие называют этим словом (мы же меняем смысл действия): альтруист — «делает бесплатно что-то для других», нытик — «постоянно рассказывает о своих проблемах». Но так как они сформулированы довольно общо, да и к тому же большинство людей вряд ли осознаёт эти определения, так что можно назвать это как-то по другому. Это и будет

рефрейминг смысла:

берём оценочное слово или фразу — прикидываем определение — придумываем, как можно назвать по-другому.

Альтруиста мы можем назвать «человеком, который не думает о себе», сместив фокус внимания с других людей на него самого. Дипломат — «человек, который формулирует свои мысли так, чтобы не обидеть другого человека». Так что можно его назвать «лицемером» или «трусом».

Впрочем, можно использовать и другие значения этого слова — официальный представитель государства в другой стране и чемодан. Что тоже будет срабатывать, так как в сознании человека эти определения слова «дипломат» присутствую одновременно, а подходящее выбирается исходя из контекста.

Фанатик — «человек, безоговорочно следующий убеждениям». Так что можно назвать его «целеустремлённым», «принципиальным» или «человеком, у которого есть более важные ценности, чем пожрать и выпить». Понятно, что это всё можно повернуть и в обратную сторону, и назвать «целеустремлённого» или «принципиального» «фанатиком».

При этом при рефрейминге смысла часто требуется «аргументация»:
— Он же предатель!
— Человека, который думает своей головой и видит последствия, вряд ли можно назвать предателем.

При рефрейминге контекста мы ищем где данное качество или навык будут полезными (вредными). Например, «любовь» — это когда что-то сильно нравиться. Но нравиться же может и что-то нехорошее — обжорство, воровство и т.д. «Преданность» — верность по отношение к кому-то или чему-то, точно так же может быть и к чему-то не очень хорошему — устаревшим идеям, плохим людям.
Так что стратегия построения 

рефрейминга контекста:

определяем оценочное слово или фразу — прикидываем определение — ищем, в какой ситуации это поведение будет иметь другое значение.

Ябеда — человек, который сообщает о чужих проступках, доносничает.
— Это проявление социальной ответственности и определённого мужества — пойти против толпы.

Нерешительность — сомнение в выборе или не готовность выбирать.
— Он совершенно нерешителен, когда можно сделать подлость.

Разрыв шаблона

Но если мы сконструировали рефрейминг – это ещё не значит, что он сработает для данного человека. Для того, чтобы человек сменил оценку, нужно несколько условий. Во-первых, рефрейминг должен «попасть в карту» — зацепить за важные для человека ценности и понятия.

Например, на тренингах я даю такое классическое НЛПерское упражнение. Человек пишет на листике фразу, начинающуюся с «я слишком», а ему другие члены группы пишут как можно больше фраз начинающихся с «зато».
— Я слишком стеснительный.
— Зато такие нравятся женщинам.
— Зато ты не совершаешь необдуманных поступков.
— Зато для тебя важна оценка других людей.
И когда человек потом читает все эти «зато», часть из них он просто пропускает, часть вызывает недоумение, но пара фраз из дюжины срабатывает – вызывает смех и переоценку.

Во-вторых, рефрейминг должен быть неожиданным.

Хороший разговорный рефрейминг всегда разрыв шаблона.

Человек на несколько секунд «подвисает» и понимает, что «так он об этом не думал».

Так что данный рефрейминг срабатывает для данного человека именно в этот момент, в этом контексте и после вот этой его фразы. Через минуту он может не сработать.

Анекдоты

Кстати, большинство хороших анекдотов как раз строится на рефрейминге.

На пеньке стоит Ёжик и кричит:

– Я сильный! Я сильный! Я сильный!
Рядом проходит Медведь, послушал – и как дунет на Ёжика. Того уносит в кусты.
Ёжик встает и произносит:
— Я сильный, но легкий!

Беседуют две блондинки:
— Все мужчины — такие бабники!
— Так уж и все?
— А разве остальных можно назвать мужчинами?

Смелость делают из хорошо дрессированной трусости.

Женятся слабаки, сильные берут в жёны.

Богатое воображение  в   подачках  реальности  не нуждается.

Бабник — мужчина с чересчур правильной сексуальной ориентацией.

Неестественное поведение — вот главное отличие человека от животного.

Плохо думать о ближних — грех, но едва ли ошибка.

Трус — это человек, адекватно оценивший ситуацию.

— Вы не скажете, почем стоит это мясо?
— Почему не скажу?! Мы с вами разве поссорились?

Муж:  — Ты мне изменяла?
Жена: — Никогда!
Муж:  — Не по-людски как-то.

Девушка приходит исповедоваться к Священнику:
— Святой Отец, я грешна. Я каждое утро подхожу к зеркалу, рассматриваю себя и думаю: «Я слишком красива»!
— Ну что вы, Дочь Моя! Это не грех, это заблуждение.

Упражнения

Упражнение «Три оценки»

Для ситуации – в жизни, фильме, новостях, – придумать точки зрения, с которых эта ситуация:

  • будет положительна;
  • будет отрицательна;
  • будет нейтральна (не важно, не интересно, ни на что не влияет).

Сегодня пришёл на работу в 9:15

Положительно: начальник не заметил.

Отрицательно: я опоздал.

Нейтрально: важно не во сколько я пришёл, а что успел сделать за сегодня.

Упражнение «Другой эпитет»

Сделайте к эпитету рефрейминг (смените оценку поведения). Для этого сначала дайте определение: гурман – любитель вкусно поесть, — а потом придумайте, как это поведение можно назвать по-другому, с противоположной оценкой: обжора; человек-желудок; для него самое важное в жизни – это жрачка.

Авантюрист

Альтруист 

Бабник 

Беспутный 

Баловень 

Бывалый 

Выскочка 

Высокий

Графоман 

Гурман 

Демократ

Дилетант 

Дипломат 

Жадина

Живчик 

Игрок 

Изверг 

Импровизатор

Клоун 

Исполин 

Красотка 

Кудесник 

Кумир

Личность 

Мизантроп 

Мямля 

Напористый

Неженка 

Необузданный 

Новичок 

Неустрашимый

Обольститель 

Однолюб 

Общительный 

Озорник 

Опытный 

Оригинал 

Отличник 

Паразит 

Педант 

Победитель 

Позёр 

Понимающий 

Посредственный

Протеже 

Реалист  

Скептик 

Стукач

Тормоз

Фанатик

Фантазер 

Щеголь 

Упражнение «Я слишком…»

Возьмите листик бумаги и напишите на нем любое утверждение типа «Я слишком …»:

Я слишком много времени трачу на компьютер.

Я слишком рассеянна!

Я слишком ленив.

Я слишком доверчива.

После этого вам нужно написать не менее 5 ответов, начинающихся с «Зато…»

Я слишком ленив.
Зато ты не сделаешь лишних ошибок.

Я слишком доверчива.
Зато ты доверяешь людям.

Я слишком рассеяна.
Зато ты не потратишь время на кучу  ненужных дел.
Зато это уменьшает нагрузку.

Где проходим

Тренинг:: Мастерство Коммуникации

По теме

Модель НЛП:: Рефрейминг

Тест:: Определите тип рефрейминга

Вебинар:: Разговорный рефрейминг

Презентация:: Разговорный рефрейминг

Наши книги:: Структура коммуникации

НЛП-практик:: Разговорный рефрейминг

Рефрейминг – методика изменения восприятия

Сам принцип изменения отношения к вещам на более позитивное и менее отягощающее  присутствует во многих философских и психологических направлениях. Но в том в виде рефрейминга, о котом пойдёт речь в этой заметке, он был представлен в НЛП. 

Сейчас мы рассмотрим теорию и возможность практического применения рефрейминга в повседневной жизни. рефрейминг

Наше восприятие во многом, если не во всём, определяет качество нашей жизни. Наше отношение, оценка происходящих событий и действий окружающих, влияют на наше настроение, поведение и жизненные выборы. А значит, вся наша жизнь в той, или иной мере зависит от того, как мы относимся, как мы оцениваем всё происходящие с нами.

Например, человека, который зарабатывает разовыми заказами можно называть халтурщиком, у которого нет начислений в пенсионный фонд, нет стабильности и социального статуса, а можно называть его более нейтрально, фрилансером или предприимчивым человеком, который сам распоряжается своим временем. рефрейминг

Так же и во всем остальном, со всеми происходят непредвиденные потери, трудности, кто-то относиться к этому, как к получению опыта и развитию, другие как к подтверждению несправедливости жизни и собственной неудачливости. Постоянное напоминание себе об ответственности за ежесекундный выбор своего отношения к чему-то, позволяют привить себе самый полезный навык – видеть во всем возможности, а не проблемы. рефрейминг

Речь не идет о том, чтобы пользоваться рефреймингом для бегства от реальности, закрывая глаза на свои проблемы и строя воздушные замки. Я говорю о тех ситуациях, когда уже невозможно что-то изменить вовне, понимаете, когда поезд уже ушел, или же в случаях, когда цена, которую нужно будет заплатить за изменение ситуации будет несоизмеримо выше ожидаемого результата. Именно в таких случаях полезно применять рефрейминг, он позволяет сберечь ваши силы, которые будут потрачены на внутреннюю борьбу, из-за несогласия с ситуацией. Именно пересмотр вашего отношения на более жизнеутверждающее, дающее возможности, позволяет эту сохраненную энергию, вместо внутренней борьбы (фиксация на прошлом) перенаправить на созидание чего-то (фокус в будущее). рефрейминг

Давайте рассмотрим немного больше примеров рефрейминга:

— Меня раздражает руководитель. рефрейминг
Если при всём этом ты продолжаешь выполнять свою работу – ты профессионал. рефрейминг

— Иногда я чувствую себя неудачником рефрейминг
— Хорошо что ты чувствуешь, если что-то не так, значит это не даст тебе прозябать и ты сможешь изменить это. 

— Я часто обижаюсь на людей. рефрейминг
— Значит у тебя хорошо развита чувствительность, тебе просто нужно направить её в конструктивное русло. рефрейминг

— Меня уволили. 
— Будет повод найти место получше или открыть свое дело, будет время отдохнуть, подумать куда двигаться дальше. рефрейминг

— Иногда я становлюсь очень агрессивным. рефрейминг
— Людям, которые держат эмоции в себе еще хуже, они болеют, а у тебя просто много энергии, подумай над тем, в какое конструктивное русло её можно направить . 

Структура рефрейминга

Различают 2 вида рефрейминга:

Рефрейминг смысла – это когда меняется содержание всего сказанного. Например, когда речь идет о таких качествах как лень, жадность, агрессивность, мы не находим для их проявления какую-то положительную сторону проявления, мы просто меняем лень – на практичность, жадность – на бережливость, агрессию – на экспрессивность. рефрейминг

Рефрейминг контекста – в случае с изменением контекста, тем же самым определениям: жадности, агрессивности и лени, находятся положительные применения. Например, жадность может уберечь от лишних трат и позволит позаботиться о себе и семье в нужный момент. Агрессивность помогает не держать негатив в себе. А ленивый человек никогда не сделает лишнего движения, он может сохранять силы и жить себе в удовольствие. рефрейминг

Практическое применение. Алгоритм: рефрейминг

  • Найти в ситуации другую сторону, более позитивную. Например, приходя на консультацию к психологу, человек может думать: «Вместо того, чтобы зарабатывать сейчас деньги на летний отдых, сижу здесь и трачу время и деньги на разговорчики». Рефрейминг: «Те изменения, которые во мне произойдут после консультаций, позволят мне и зарабатывать больше и отдыхать полноценнее». Другой пример: «Сейчас я осваиваю новый язык  программирования, ужасно скучно и долго». Рефрейминг: «Сейчас я работаю на перспективу, строю свое будущее, что позволит мне меньше работать и больше зарабатывать». рефрейминг
  • Использование «зато». Ошибся — зато теперь точно знаю, чего не стоит делать в будущем, получил хороший жизненный урок. Сейчас тяжелое время, меньше заказов на услуги — зато я могу больше времени проводить с семьей и прочитать книги, которые уже давно планировал. Этот человек слишком дотошный — зато грамотный и полезный в работе; у него многому можно научиться.
  • Сравнение. Да, тратишь много времени на это задание, но вспомни — два месяца назад времени уходило в полтора раза больше, чем сейчас. рефрейминг

Формирование навыка. Измените свою жизнь рефрейминг

Это пожалуй, самая главная и сложная задача, приучить себя смотреть шире, видеть во всем возможности и оптимистичнее смотреть на жизнь. Если вы действительно устали от негативного мышления и хотите что-то кардинально поменять в вашей жизни, поставьте себе задачу, в течении 3-х недель сформировать навык изменённого восприятия. Для этого, запишите все ваши текущие проблемы, минусы, слабые стороны и сделайте рефрейминг описанными выше способами, чем больше  положительных сторон вы найдете в каждой ситуации, тем лучше. А после этого, каждый день, перед сном, подводя итоги дня, проводите рефрейминг новых жизненных ситуаций. Со временем у вас начнет автоматически это получаться в реальном времени. рефрейминг

А теперь, для разминки, проведите рефрейминг этого списка самых распространенных негативных установок и качеств характера, так, как будто ими обладаете вы: рефрейминг

  • жадность, лень, раздражительность, придирчивость, навязчивость, влюбчивость, впечатлительность, трусость, пугливость, жадность, мнительность, робость, нерешительность, горделивость, скупость, дотошность, скрупулезность, стеснительность и т. д.
  • я неудачник, у меня ничего в жизни не выйдет, ничего не добьюсь, недостаточно умный,  некрасивый, бездарный, уже поздно что-то менять, никто меня не уважает, все меня предали, от меня отвернулись, я никому не нужен и т.д. рефрей

П.С. Не воспринимайте рефрейминг, как панацею от всех проблем и не позволяйте ей служить оправданием и потаканиям своим слабостям. Соблазн свести всё к успокаивающему самообману достаточно велик, нам всегда хочется переложить ответственность и подсластить пилюлю. Рефрейминг и ему подобные методы, никоим образом не заменят эффект от глубокой психологической работы, которая строится не только на смягчении ударов, но и требует заглядывать в лицо своим слабостям и страхам!

минг

С уважением к Вашему времени и психике,
Андрей Боцуляк

Эффект рефрейминга ~ Проза (Психология)

Эффект рефрейминга
  Если посмотреть на проблему под другим углом, в новом ракурсе, то мы можем ответить на вопрос, почему она возникла. И при этом мы реально видим новый фокус проблемы и включаем новый способ восприятия ситуации под новым углом и ракурсом. Слова, тон голоса, жесты, мимика и пантомимика меняет восприятие ситуации, ее логику путем изменения смысла и контекста. Все это и есть рефрейминг.
Рефреймингом можно оценить одно и то же поведение по-разному, в зависимости от переосмысления и перестройки восприятия, мышления, принципов поведения. Эти новые механизмы восприятия, новое переосмысление и новые принципы понимания человеческого поведения помогает человеку избавиться от неудачных (возможно вредных и разрушительных) психических шаблонов.
Рефрейминг (англ.frame-рамка) – использование процедур переосмысления и перестройки механизмов восприятия, мышления, принципов поведения субъекта путем изменения окружающих рамок дляреформирования, переопределения и приспособления к существующей ситуации.
Главная задача рефрейминга — это изменение реакции и смысл существующей проблемы и использование её в качестве способа коммуникации с какой-то частью нашего неосознного «Я», с тем чтобы признать эту часть и довести её до сознания.
В Википедии записано: «Слово «рефрейминг» — отглагольное существительное от глагола «reframe», означающего «вставить в новую рамку (ту же картину)», «вставить в ту же рамку (новую картину)», «заново приспособить», «по-новому формулировать».
Многие метафоры, сказки, анекдоты можно рассматривать как примеры рефрейминга, где события помещают в определенную «рамку».
Технология Рефрейминга была разработана Ричардом Блендером и Джоном Гриндером в 80-х гг. ХХ века в результате их тщательного и систематического наблюдения за работой Милтона Эриксона и других психотерапевтов.
Сторонники НЛП описывают рефрейминг как принцип, что «в любой ситуации есть позитивный ресурс», только его нужно увидеть и постараться использовать. Рефрейминг, по их мнению, это изменение контекста или ценности рассматриваемого явления.
Виды рефрейминга Традиционно различают два основных вида рефрейминга: рефрейминг контекста и рефрейминг содержания.
·Рефрейминг контекста: в разных ситуациях одно и то же поведение может оказаться и полезным и вредным. В данном случае если изменить контекст сообщения, то меняется и подход к содержанию.
·Рефрейминг содержания: состоит в том, чтобы изменить ценность самого сообщения. Например, если человек лжет, значит у него есть хоть какая-то цель. Рефрейминг содержания направлен в первую очередь на изменение восприятия объекта, что для субъекта проявляется в смещении смысловых акцентов и приводит к возникновению новых ощущений.
Шестишаговый рефрейминг 6 шагов:
1.Сначала определите поведение или реакцию, подлежащую изменению.
2.Установите коммуникацию с частью, ответственной за данное поведение X.
3.Отделите позитивное намерение от поведения. Поблагодарите часть X за сотрудничество.
4.Попросите свою творческую часть выработать новые способы достижения той же самой цели.
5.Спросите часть X, согласна ли она воспользоваться новыми выборами взамен старого поведения в течение следующих нескольких недель.
6.Экологическая проверка. Вам необходимо знать, существуют ли другие части, которые могли бы возражать против ваших новых выборов.
Инструментарий рефрейминга С инструментальной точки зрения рефрейминг может быть осуществлен несколькими способами.
1.Рефрейминг по контексту.
2.Показ другой стороны.
3.Рефрейминг при помощи «зато…».
4.Рефрейминг с помощью коннотаций (оценочных составляющих слова).
5.Работа на контрасте при использовании альтернативного вопроса «или…»

Рефрейминг (лат. re — приставка обозначающая противоположное действие + англ. frame — создавать, конструировать, формулировать и др.)- психотехнология которая отражает психологическую цель — изменения отношения к происходящему событию. [Основоположники НЛП — Grinder J.,Bandler R.].
Б.Д.Карвасарский считает, что психотерапевтический эффект рефрейминга строится на гипотезе субъективности отношения человека к событиям окружающего мира, симптоматике, поведению людей. Любое происходящее событие многоаспектно и предполагает множественность описания с разных точек зрения; разница в отношении к событию может быть обусловлена видением его с точки зрения клиента, его партнера по конфликту, сторонних наблюдателей происходящего[Психотерапевтическая энциклопедия, СПб.: Питер, 2006,c.707].
Л. А. Карпенко пишет, что разрабатывая технологию Р., Бендлер и Гриндер опирались на ряд базовых положений, которые они вывели из своих наблюдений и психотерапевтической практики:
1) лучше иметь выбор, чем не иметь выбора;
2) существует и подсознательный выбор;
3) люди имеют ресурсы необходимые им, чтобы измениться, задача лишь в том, чтобы помочь им овладеть соответствующими ресурсами в соответствующих ситуациях;
4) любой фрагмент поведения имеет позитивную функцию в некоторых условиях;
5) со стороны психотерапевта бессмысленно и безответственно просто менять поведение людей, не принимая в расчет очень важное понятие под названием «вторичная выгода»;
6) мы полагаем, отмечают Бендлер и Гриндер, что предъявляемый человеком поведенческий стереотип — каким бы странным или несуразным он ни казался — есть самая удачная реакция, доступная ему в данной ситуации, поскольку за поведением всегда стоит не известная нам подсознательная цель. С помощью технологии рефрейминга появляется возможность выяснить — в чем заключается вторичная выгода некоего поведения — и позаботиться о ней, как о неотъемлемой части процесса порождения изменения в данной области поведения.
План сознательного Рефрейминга включает следующие шаги:
1) определение варианта поведения (Х), подлежащего изменению;
2) установление отношений с частью личности, ответственной за этот способ поведения;
3) проведение различия между поведением (стереотипом Х) и действительным намерением части личности, ответственной за это поведение;
4) создание новых альтернативных вариантов поведения, удовлетворяющих намерению;
5) формулирование вопроса части личности, ответственной за стереотип Х: «Хочешь ли ты взять ответственность за использование трех новых вариантов поведения в соответствующих условиях?»;
6) экологическая проверка: «Есть ли у меня какая-либо другая часть, возражающая против трех новых вариантов?» Если имеется и ответ «да» — вернуться к шагу 2).
Шестишаговый Рефрейминг является основной моделью решения невротических проблем. Процедура переформирования строится на гипотезе возможного разведения в сознании пациента негативного и позитивного смысла невротического поведения.
Вариантом шестишагового Рефрейминга . является семишаговый Рефрейминга (Трансформация. Нейролингвистическое программирование. 1999), в котором в качестве способа коммуникации используются идеомоторные сигналы, позволяющие посредством трансового гипноза (по М. Эриксону), напрямую вступить в контакт с чьим-либо подсознанием, не используя для этого сознательный разум в качестве посредника. При этом возможен вариант, когда психотерапевт вообще не собирается знать над чем будет идти работа, а клиент, с которым будут работать, не собирается говорить психотерапевту, что он хочет изменить (он сам может этого не знать).
Схема семишагового Рефрейминга включает следующие действия:
1) установку с подсознанием сигналов да/нет;
2) определение паттерна поведения, подлежащего изменению;
3) отделение позитивной функции от поведения;
4) создание новой альтернативы;
5) оценивание новой альтернативы;
6) выбор одной альтернативы. Получение у подсознательной части личности согласия на то, что она ответственна за использование нового выбора;
7) синхронизация с будущим. Если хоть в каком-то отношении новый выбор не работает, следует вернуться к шагу 4).
В настоящее время разработаны несколько вариантов Рефрейминга и число их все время увеличивается. К разновидностям Рефреминга относятся: Рефрейминг содержания (в двух видах: Рфрейминг смысла и Рефреминг контекста), Рефреминг переговоров и др. В определенной мере Рефреминг обеспечивает нахождение позитивного смысла любых событий и этим подходом он близок концепции позитивной психотерапии Н. Пезешкиана и Х. Пезешкиана и поведенческой психотерапии (http://slovari.yandex.ru/~///)

 Вот примерная карта рефрейминга контекста.
Требуется описать свою проблему одной фразой, написать её на бумаге и затем читать в качестве окончания предлагаемых неоконченных предложений. Каждое предложение помещает проблему в другой контекст.

1. Хор ветеранов поет:

2. Женщина упала в лужу, лежит и говорит:

3. Сталин говорит Берии:

4. Встретились два лжеца. Один говорит другому:

5. Один компьютер посылает сообщение другому:

6. Заголовок в газете:

7. Надпись на могильной плите:

8. В море выловили бутылку с запиской:

9. Вы проснулись через сто лет и сказали:

10. Мозг решил пошутить и послал такую мысль:

11. Лучший способ испортить себе жизнь — думать, что:

12. Вот какая мысль пришла в голову слону;

13. Великий колдун признался друзьям:

14. Заразный микроб делится с друзьями:

15. Петух взгромоздился на забор и крикнул:

16. Вы включили радио и услышали:

17. Вдали раздался смех, а рядом вы услышали шепот:

18. Начало речи президента:

19. Генерал обратился к стоящему по стойке «смирно» солдату:

20. Папа говорит маленькому сынишке:

21. Пароль для шпиона:

22. Надпись в женском туалете:

23. Пьяница проснулся в вытрезвителе и сказал:

24. Плохая еда вызывает плохие мысли. Например,такую:

25. Тот кто есть огурцы думает:

26. Чтобы не достичь желаемого, надо думать:

27. Плакат, висящий в кабинете президента США, гласит:

28. Сумасшедший говорит соседу по палате:

29. Через десять лет вы с улыбкой вспомните что когда-то думали:

30. Начинайте знакомство с новым человеком словами:

31. Папирус в гробнице Фараона начинался словами:

32. Вы подплываете к тонущему и говорите:

33. Пилот горящего авиалайнера говорит штурману:

34. Выбирая профессию, надо учесть тот факт, что:

35. Проснувшись утром , повторите не менее пяти раз:

36. Тост в новогоднюю ночь:

37. Великолепный анекдот:

38. Сожгите записку со словами:

39. Причина развода, которую заявил в суде муж:

40. Войско берет крепость с криками:

41. Штопая носки, хорошо думать:

42. Хотите порадовать врача? Скажите ему:

43. Папа Карло прорезал рот Буратино. Его первыми словами были:

44. Неизвестное откровение Будды:

46. Детская игра под названием:

47. Вы едите в поезде, и в стуке колес вам слышится:

48. У великого врача была проблема. Он говорил о ней так:

49. Оживили труп. После оживления он сказал:

50. Возьми громкоговоритель,выйди на площадь и скажи:

Использование рефрейминга для изменения негативной самооценки на позитивную
Источник — М. Кипнис, «Тренируем умение вести за собой, быть мотором и вдохновителем» (АСТ, Прайм-Еврознак).
Это упражнение из тренинговой программы Я и Мы. Кто я?
Цели:
• освоить на практике методику рефрейминга;
• помочь участникам тренинга преодолеть внутренние барьеры, страх и неуверенность перед другими людьми;
• продемонстрировать на практике различия, присущие подходу людей к одной и той же проблеме, рассмотреть существующие методы и подходы к ее разрешению;
• развивать эмпатические способности участников тренинга как лидеров.
Размеры группы: желательно работать в камерной обстановке, с группой в 10-15 человек.
Ресурсы: хорошо, если у тренера будет возможность предоставить участникам упражнения листы ватмана, краски, карандаши, фломастеры, куски цветной ткани, парики и другие элементарные театральные атрибуты.
Время: 60-90 минут.
Ход упражнения
Можно было бы назвать это задание антирекламой по аналогии со смыслом предыдущего упражнения. Но в том-то и дело, что это задание абсолютно не будет носить критический или обличительный характер. Напротив, оно поможет переосмыслить вещи, кажущиеся нам негативными, увидеть «оборотную сторону медали».
В нашем случае речь пойдет об использовании рефрейминга для изменения негативной самооценки на позитивную.
Разбиваем группу на пары. В каждой паре просим партнеров в течение 10 минут обменяться друг с другом информацией о себе так, чтобы в фокусе разговора оказалась какая-либо черта характера или привычка, которая самим человеком воспринимается как нечто негативное, мешающее. Затем в течение 20 минут каждому из участников пары необходимо будет приготовить свой взгляд на это качество, с тем чтобы представить его с положительной стороны. Например, медлительность воспринимается как вдумчивость и умением неспешно, основательно осваивать жизненный материал; недостаток храбрости оборачивается хорошей природной самозащитой, отсутствием авантюризма; всеядность — проявлением интереса к жизни, любопытством, стремлением к универсальности знаний и умений; неряшливость -свойством творческой натуры не замечать быта, а быть творцом идеального.
На следующем этапе методика рефрейминга должна быть оформлена в некий жанр: переосмысление качества представляется остальной группе в виде песни, театральной сценки, монолога, рисунка, комикса и т.д. — в форме, которая максимально отражает переосмысленное качество. Чем убедительнее будет рефрейминговый перевертыш, чем эмпатичнее задание будет по отношению к партнеру, тем успешнее результат упражнения.
Завершение: обсуждение упражнения.
Обращение к героям рефрейминговых перевертышей с вопросом, насколько новым показался им увиденный взгляд на проблему. Задумывались ли они прежде о подобных возможностях самооценки? Как они относятся к приобретенному опыту?
Обмен мнениями о наиболее удачных/спорных представлениях. Чем понравилось задание? В чем оно оказалось сложным? Что я открыл в себе в ходе работы с партнером и над полученным материалом?
Круг как метафора
Мои взаимоотношения с другими, способы вхождения в круг общения, круг причастности, к тому или иному человеку, событию, процессу. Круг жизненных проблем.
Как и в других случаях, игровая и философская метафора — это лишь толчок к самопроверке, размышлению и усвоению эмпирически полученного знания, переводу его в плоскость поведения.

Рефрейминг Содержания

Что такое рефрейминг

С английского слово reframe можно перевести множеством разных способов – это и замена рамки у картины, и наоборот, замена картины в рамке. Обычно, при переводе на русский, применяют слово переформирование, хотя оно и передает общее настроение этого термина, но при этом, как вы понимаете, несколько теряет в смысловом значении и в игре слов…

Давайте проведем небольшой эксперимент. Вспомните образ неприятной для вас ситуации…

А теперь поместите его в золотистую рамку. У кого изменилось отношение к этому событию?

А теперь сделайте рамку искрящейся. Что произошло?

– Образ стал менее напряженным.

– Всё как-то стало более спокойным.

Это только образная метафора.

Рефрейминг (или переформирование) – это способ поменять оценку, сменить ее на другую.

На пеньке стоит Ёжик и кричит:

– Я сильный! Я сильный! Я сильный!

Рядом проходит Медведь, послушал – и как дунет на Ёжика. Того уносит в кусты.

Ёжик встает и произносит:

– Я сильный, но легкий!

Существует очень много видов переформирования. То, чем мы начали заниматься, называется Рефреймингом Содержания. Это единственный вид переформирования, для которого требуется знание содержания проблемы. Для всех остальных обычно этого не нужно.

А какие еще рефрейминги бывают?

Например, «Договор Частей», «Шестишаговый Рефрейминг», «Интеграция Противоположных Частей». Некоторые мы пройдем.

Итак, Рефрейминг Содержания. Он направлен на то, чтобы поменять значение события. А вместе со сменой значения изменится и отношение.

Это можно сделать двумя способами:

Первое: прямо предложить это другое значение (рефрейминг значения, смысла).

Второе: найти такой контекст, в котором это событие само по себе будет обладать другим смыслом.

В первом упражнении, когда вы искали другое слово для обозначения события – это был рефрейминг значения, а когда придумывали ответ с «Зато» – рефрейминг контекста. Это только несколько вариантов.

Можно сказать, что любая проблема – это неуравновешенные весы, на одной чаше которых находятся наши желания, а на другой – то, что мы имеем в данный момент. Решение проблемы – это восстановление равновесия. И как вы понимаете, это можно сделать разными способами. Можно дать человеку то, что ему не хватает, а можно изменить желания.

Но есть еще один способ. Представьте себе коромысло, на которое подвешены два полных ведра разного объема. Вода не прольется, если удачно выбрана точка опоры.

Так и в жизни: бывает очень важно найти такую точку зрения, которая поможет обрести гармонию.

Рефрейминг – это возможность выйти за пределы ограничений, посмотреть на событие с другой стороны. Рефрейминг содержания не меняет ни самого поведения, ни желаний. Он меняет только отношение, в результате чего достигается искомое равновесие. И я надеюсь, вы уже понимаете, что иногда более эффективно помочь человеку изменить собственное поведение, чтобы он мог достичь желаемого, а иногда более полезно изменить отношение.

Если проблема заявлена как негативное восприятие окружения или самого себя (муж не любит, погода всегда плохая, работа омерзительная, дети невозможные), тогда, на мой взгляд, более полезно менять оценку ситуации. Если же заявленная проблема состоит в трудностях поведения (не могу сменить работу, не могу выучить английский, не умею отказывать), то тогда переформирование содержания, скорее всего, поможет меньше.

Хотя иногда смена оценки весьма помогает при изменении поведения, и наоборот.

Здесь все будет зависеть от желания клиента и от его карты. Рефрейминг содержания – очень простая и в то же время очень трудная вещь. Сам по себе он прост, но нужно его подобрать так, чтобы он максимально соответствовал карте другого человека.

Например, в Синтоне будет практически универсальным переформирование: «Зато это повод поработать над собой». Но для большинства других людей этот вариант будет малоподходящим.

К тому же рефрейминг должен восприниматься (и подаваться) как нечто ОЧЕНЬ ВАЖНОЕ. Только в этом случае он будет действительно эффективен. В виде шутки он, скорее всего, не сработает.

Но это тоже для кого как.

 

Переформирование значения

Переформирование смысла гораздо шире, чем просто поиск слов с разным значением.

Однажды к Вирджинии Сатир пришел мужчина, банкир, и привел свою дочь.

– Она меня не слушается. Она упряма, – заявил он.

Вирджиния немного поговорила с ним, после чего сказала:

– Вы ведь достигли всего сами? Вам не оставили наследства, у вас не было отца, который бы просто передал вам управление банком?

– Да! Я достиг всего сам! Я начал с нуля!

– И вы были настойчивы в достижении своей цели?

– О, да! Я трудился как вол.

– Так почему же вам не нравится то, что ваша дочь унаследовала ваши качества. Что она такая настойчивая?

– Да, действительно! Спасибо. Мы пошли…

Эта история действительно произошла. И в ней не изменилась сама ситуация. Не изменилось поведение девочки. Просто ее поведению отец стал приписывать совершенно другое значение. Упрямство превратилось в настойчивость!

Еще одна история.

У меня есть знакомая семейная пара. Жена баскетбольного роста вышла в новой очень-мини-юбке. Муж ее спрашивает:

– Бабки плюются?

– Да.

– Значит, то, что нужно.

Для того, чтобы сделать рефрейминг смысла, вам нужно либо знать значение, которое придает человек событию, либо точно о нем догадываться. Если девушка говорит: «Я чувствую неловкость, когда на меня смотрят мужчины», то это может означать множество разных вещей. Например, она может предполагать, что когда на нее смотрят мужчины, то они ее сексуально хотят; что у нее прыщи на лице, и она этого стесняется; что она привлекает слишком много внимания; что обращают внимание на ее неловкость (существующую или мнимую).

И для того, чтобы рефрейминг сработал, вам необходимо знать это значение. Вы можете задать прямой вопрос: «А что это для вас обозначает?» Или можете, полагаясь на интуицию, сделать наиболее подходящее переформирование и отследить реакцию – если вы не попадете, Клиент вам сообщит об этом (вербально или невербально).

– Я чувствую неловкость, когда на меня смотрят мужчины.

А что плохого в том, что вы кому-то нравитесь?

Это-то и плохо! Он мне в отцы годится, а все туда же…

Здесь можно отреагировать по-разному:

А может, вы просто напоминаете ему его дочь?

Но если вы вызываете сильные чувства даже у пожилого мужчины, скорее всего, вы весьма привлекательно выглядите.

И т.д.

 

Рефрейминг Контекста

В переформировании контекста вы изменяете значение не напрямую, а ищете ситуацию, где данное поведение будет иметь совершенно другое (положительное) значение.

Злость может быть полезна в спорте (спортивная злость), агрессивность – в драке, жадность – в обучении (жадность к знаниям), и так далее.

Но этим рефреймингом мы активно занимались, когда делали упражнение с «Зато».

– Я слишком молчалива.

– Зато не скажешь ничего лишнего.

Молчаливых любит начальство.

Когда я занимался ребефингом, мне попалась бумажка, озаглавленная: «100 способов изменения отношения к ситуации». Там было как раз 100 вариантов рефрейминга контекста. Вот один, который мне показался самым забавным: «Зато будет о чем после вспомнить».

Если говорить формально, вы можете попробовать свести любую проблему либо к виду: «Я испытываю Х, когда Y» (при чем Х – это что-то неприятное), и тогда вы можете сделать переформирование смысла, либо к виду: «Я слишком Z», и тогда вы можете сделать переформирование контекста.

Если у вас в описании проблемы присутствует четкое определение контекста – тогда вы делаете рефрейминг значения, если же четкой привязки к контексту нет – рефрейминг контекста.

Но, я думаю, вы достаточно гибки для того, чтобы понять, что деление на переформирование контекста и переформирование смысла достаточно условно. Если позадавать вопросы, то можно свести к любому типу рефрейминга. Чем вы сейчас и займетесь.

 

Тренировка

Маленький верблюжонок разговаривает с мамой.

— Мама, у меня на спине горбы, а у лани такая гладкая спинка…

— Зато благодаря этим горбам ты можешь много дней обходиться без воды.

— Мама, у меня такие огромные уродливые копыта, а у лани такие маленькие, хорошенькие…

— Зато ты не проваливаешься, когда ходишь по песку.

— Мама, у меня шерсть клочьями, а у лани такая гладкая шерстка…

— Зато ты не замерзнешь в холода и не обгоришь на солнце.

— Да, мама, но зачем это все здесь, в зоопарке?

Итак, упражнение. Вы объединяетесь в микрогруппы по 5-6 человек. Водящий выдает какую-нибудь проблему, а все остальные, по кругу, делают переформирование – любое, какое получится, либо контекста, либо значения. Естественно, повторяться нельзя.

Водящий может сообщать, как о существующей проблеме, так и о возможной. Но постарайтесь подобрать что-то вам близкое, чтобы можно было проверить результат калибровкой невербальных реакций.

После того, как все сделали свои рефрейминги, Водящим становится следующий по кругу.

Вы можете задавать вопросы Водящему, но только для большего прояснения картины.

Хорошо, а теперь возьмите по карте. И теперь, вне зависимости от типа заявленной проблемы, вам необходимо обязательно сделать:

1. Рефрейминг значения, если масть черная.

2. Рефрейминг контекста, если масть красная.

Вы имеете право задавать вопросы. Напоминаю, что при определенном желании любую проблему можно свести к одному из типов высказываний: «Я слишком Х» или «Я чувствую X когда Y».

Это не является правдой, но если вы будете так думать, то научитесь этой технике быстрее.

– Когда разойдешься – придумывать очень легко. И в голове не один вариант, а несколько. Остается только выбрать лучший.

– Действительно, практически любую проблему можно свести и к переформированию значения, и к переформированию контекста.

– А мы натолкнулись на то, что никакие варианты рефрейминга просто не подходили. Когда потом обсуждали, выяснилось, что человек хотел все-таки изменить поведение, а не отношение.

Замечательно! Будьте очень внимательны к тому, что хотят другие люди. Рефрейминг содержания изумительная вещь, но он не может работать всегда и везде, по той простой причине. что не всегда люди хотят менять отношение. Чаще для них важнее изменить поведение.

Но! Рефрейминг может очень хорошо помочь при работе с изменением этого поведения. Или быть первым шагом. Если проблема не выглядит очень страшной, к ней легче подступиться и решить.

 

Упражнение «Отпор»

Рефрейминг позволяет преобразовывать не только чужие проблемы, но и отсекать «наезды» – определенные неэкологичные высказывания в ваш адрес. Вот в этом вы сейчас и потренируетесь.

Объединитесь в группы по 4-5 человек. Игра идет по кругу. Группа придумывает отрицательные качества человека (не обязательно существующие в действительности), а тот отвечает фразой, начинающейся с «зато…» (рефрейминг контекста). После «зато» идет сообщение о том, что полезного это качество ему дает. Причем он находит другое слово, обозначающее то же качество, но с положительной оценкой (рефрейминг значения). Где-то по 4-5 предложений каждому.

– Ты вспыльчивая.

– Зато мужчинам нравятся страстные женщины.

– У тебя косоглазие.

– Зато легкая раскосость придает мне особый шарм.

– Здесь ваша задача просто потренироваться в спонтанном умении переформировывать «наезды», то есть поддерживать личную экологию.

Если вы нашли подходящие рефрейминги в 3 случаях – это уже хороший результат.

Источник: неизвестен

Когнитивный рефрейминг | Блог 4brain

Любое событие, которое происходит в жизни, рассматривается при помощи определенного восприятия. В психологии и НЛП говорят «рамка» или «фрейм». Если смотреть на жизнь с любопытством, даже любая проблема или сложность будет вызывать интерес, а не негативные эмоции. И наоборот: когда человек хочет замечать только плохое, он это обязательно увидит.

При помощи когнитивного рефрейминга вы научитесь видеть мир таким, каким захотите. Это позволит изменить негативные эмоции и ощущения на позитивные, а значит – улучшить настроение и снять стресс.

Такой подход позволяет вам придерживаться древней мудрости: не всегда можно контролировать то, что с вами происходит, но можно точно контролировать свою реакцию, независимо от того, насколько неприятной выдалась ситуация.

Когнитивная поведенческая терапия предлагает два очень практичных и легко применимых упражнения, когда дело доходит до управления мыслями и интерпретации событий:

  • Эмоциональный учет: превращение конкретных негативных мыслей в положительные
  • Когнитивный рефрейминг: превращение восприятия конкретных негативных событий в более позитивное.

Сегодня мы поговорим о втором.

Три цели, которых можно достичь при помощи когнитивного рефрейминга

Негативные истории, которые вы рассказываете самому себе после того, как случилось неприятное событие, часто основаны на иррациональных убеждениях, что приводит к непродуктивным мыслям, эмоциям и действиям.

Это так называемая когнитивная триада:

  1. Отрицательный взгляд на себя.
  2. Отрицательный взгляд на мир.
  3. Отрицательный взгляд на будущее.

Основной смысл когнитивного рефрейминга – найти более позитивную интерпретацию неблагоприятных событий.

Необходимо достичь трех основных целей:

  • Опишите ситуацию как можно точнее: негативное мышление любит видеть реальность в черных красках. Убедитесь, что являетесь как можно более объективным и замечаете, как позитив, так и негатив.
  • Осознайте свою персональную силу. Негативное мышление рисует нас слабыми и немощными. Трезво оцените свои способности.
  • Проведите мозговой штурм для нахождения альтернативных точек зрения.

Если удастся достичь всех трех целей с помощью когнитивного рефрейминга, ваша способность справляться с ситуацией мгновенно улучшится, а негативные эффекты, такие как сильный гнев, депрессия или безнадежность, резко снизятся.

Следовательно, вы сможете думать, чувствовать и действовать более рационально.

Используйте технику ABCDE

Хорошо, если профессиональный терапевт проводит вас через когнитивный рефрейминг.  Но это можно сделать и самостоятельно. В этом поможет следующая техника.

Точно опишите ситуацию

Событие, которое беспокоит вас и ведет к автоматическому дисфункциональному мышлению, называется активирующим. В качестве первого шага попробуйте как можно точнее описать, что произошло.

Исследуйте свои убеждения, стоящие за событием

Попытайтесь определить свои основные убеждения вокруг произошедшего события. Задайте себе следующие три вопроса:

  • Что вызвало эту ситуацию?
  • Что это событие говорит обо мне?
  • Что должно произойти?

Изучите последствия

Последствие того, что произошло, интерпретируется при помощи убеждений и приводит к определенному образу мышления, чувств и действий. Вот еще три вопроса:

  • Какие автоматические негативные мысли крутятся у вас в голове? Запишите их и определите когнитивные искажения.
  • Как вы относитесь к этому событию? Определите все отрицательные эмоции (по шкале от 0 до 100%).
  • Каково ваше автоматическое действие? Опишите свою реакцию на ситуацию.

Все это поможет сложить мнение относительно ситуации и того, как вы отреагировали. Теперь, собственно, пришло время когнитивного рефрейминга.

Бросьте вызов

Бросьте вызов своим мыслям и убеждениям, чтобы более точно увидеть реальность. Речь идет о поиске лучшего фрейма, который позволит нейтрализовать ситуативные эмоции и действовать более рационально.

Вопросов здесь будет намного больше:

  • Если то же самое случилось бы с вашим лучшим другом, какова была бы ваша интерпретация события?
  • Как (*подставьте имя человека, которым восхищаетесь*) отреагировал бы на эту ситуацию?
  • Каковы другие потенциальные объяснения того, что произошло?
  • Что было под вашим контролем, и что вы могли бы сделать при этом лучше, и что было полностью вне вашего контроля?
  • Каковы ваши аргументы против ограничивающих убеждений?
  • Что самое страшное, что может реально произойти и насколько это плохо?
  • Какое влияние это событие будет иметь на вашу жизнь через год? А через десять лет?
  • Вы уверены, что полностью бессильны в данной ситуации? Перечислите все позитивные меры, которые можете предпринять.
  • Ваше нынешнее мышление действительно полезно?
  • Какая самая положительная интерпретация этого события?

Опишите результат

Опишите результат на бумаге. Это должен быть более точный взгляд на ситуацию, ведь вы провели серьезную работу над собой, своими убеждениями и нашли несколько выходов из ситуации.

Запишите:

  • Какие новые мысли у вас появились.
  • Какие у вас чувства теперь относительно данного события.
  • План действий.

Суть когнитивного рефрейминга – найти новый лучший фрейм (угол, фильтр или рассказ) того, как вы смотрите на конкретное событие.

Но помните, что новая интерпретация должна по большей части основываться на правде. Кое-где можно приукрасить, чтобы избавиться от негативных мыслей и почувствовать себя увереннее, но при этом не стоит надевать розовые очки.

Желаем вам удачи!

Понравилась статья? Присоединяйтесь к нашим сообществам в соцсетях или каналу в Telegram и не пропускайте выход новых полезных материалов: