Самоконтроль и контроль: Контроль и самоконтроль в занятиях физической культурой и спортом. Профилактика травматизма.

Автор: | 01.07.2020

Содержание

Контроль и самоконтроль в процессе занятий физкультурой

РЕФЕРАТ ПО ФИЗКУЛЬТУРЕ
НА ТЕМУ
Контроль и самоконтроль в процессе занятий физкультурой  
Контроль и самоконтроль в процессе занятий физкультурой  

Содержание Диагностика и самодиагностика состояния организма при регулярных занятиях физическими упражнениями и спортом. Врачебный контроль. Система организации врачебного контроля. Содержание обследования. Методы врачебного обследования.

Педагогический контроль.Самоконтроль, его основные методы, показатели, критерии и оценки, дневник самоконтроля. Использование методов, стандартов, антропометрических индексов, упражнений-тестов для оценки физического состояния организма и физической подготовленности. Содержание Список использованной литературы  

Диагностика и самодиагностика состояния организма при регулярных занятиях физическими упражнениями и спортом

Прежде чем начать самостоятельно заниматься, нужно получить рекомендации по режиму физической подвижности у своего участкового врача или в районном врачебно-физкультурном диспансере. Затем, используя советы врачей или специалистов по физической культуре (или популярную методическую литературу) , подобрать себе наиболее полезные виды упражнений. Заниматься следует регулярно, стараясь не пропускать ни одного дня. При этом необходимо систематически следить за своим самочувствием, отмечая все изменения, происходящие в организме до и после занятий физическими упражнениями.

Для этого проводится диагностика или, если это возможно, самодиагностика. При её проведении тщательно фиксируются объективные показатели самоконтроля: частота сердечных сокращений, артериальное давление, дыхание, вес, антропометрические данные. Диагностика также применяется для определения тренированности занимающегося. Оценка реакции сердечно-сосудистой системы проводится по измерению частоты сердечных сокращений (пульса) , которая в покое у взрослого мужчины равна 70-75 ударов в минуту, у женщины — 75-80. У физически тренированных людей частота пульса значительно реже — 60 и менее ударов в минуту, а у тренированных спортсменов — 40-50 ударов, что говорит об экономичной работе сердца. В состоянии покоя частота сердечных сокращений зависит от возраста, пола, позы (вертикальное или горизонтальное положение тела) , совершаемой деятельности. С возрастом она уменьшается. Нормальный пульс находящегося в покое здорового человека ритмичен, без перебоев, хорошего наполнения и напряжения. Ритмичным пульс считается, если количество ударов за 10 секунд не будет отличаться более чем на один удар от предыдущего подсчёта за тот же период времени.
Выраженные колебания числа сердечных сокращений указывают на аритмичность. Пульс можно подсчитывать на лучевой, височной, сонной артериях, в области сердца. Нагрузка, даже небольшая, вызывает учащение пульса. Научными исследованиями установлена прямая зависимость между частотой пульса и величиной физической нагрузки. При одинаковой частоте сердечных сокращений потребление кислорода у мужчин выше, чем у женщин, у физически подготовленных людей также выше, чем у лиц с малой физической подвижностью. После физических нагрузок пульс здорового человека приходит в исходное состояние через 5-10 минут, замедленное восстановление пульса говорит о чрезмерности нагрузки. При физической нагрузке усиленная работа сердца направлена на обеспечение работающих частей тела кислородом и питательными веществами. Под влиянием нагрузок объём сердца увеличивается. Так, объём сердца нетренированного человека составляет 600-900 мл, а у спортсменов высокого класса он достигает 900-1400 миллилитров; после прекращения тренировок объём сердца постепенно уменьшается.
Существует много функциональных проб, критериев, тестов-упражнений, с помощью которых производится диагностика состояния организма при физических нагрузках. Мы рассмотрим их ниже.

Врачебный контроль В Положении о врачебном контроле за физическим воспитанием населения определены следующие основные формы работы по врачебному контролю: 1. Врачебные обследования всех лиц, занимающихся физкультурой и спортом. 2. Врачебно-педагогическое наблюдение в процессе учебно-тренировочных занятий и соревнований. 3. Диспансерное обслуживание отдельных групп спортсменов. 4. Медико-санитарное обеспечение производственной гимнастики. 5. Медико-санитарное обеспечение соревнований. 6. Профилактика спортивного травматизма. 7. Предупредительный и текущий санитарный надзор за местами и условиями проведения физкультурных занятий и соревнований. 8. Врачебная консультация по вопросам физкультуры и спорта. 9. Санитарно-просветительская работа с занимающимися физкультурой и спортом. 10.   Агитация и пропаганда физической культуры и спорта среди населения.

Система организации врачебного контроля Врачебный контроль за физическим воспитанием обеспечивается всей сетью лечебно-профилактических учреждений системы здравоохранения под методическим и организационным руководством врачебно-физкультурных диспансеров. Вместе с организациями, осуществляющими физическое воспитание, врачебно-физкультурные диспансеры планируют все мероприятия по врачебному контролю по территориальному и производственному признаку. Предусмотрен порядок врачебных обследований занимающихся физкультурой и спортом: — дети дошкольного возраста, находящиеся в детских яслях и детских садах, занимающихся по специальным программам физического воспитания, находятся под врачебным контролем детских поликлиник и консультаций; — учащиеся общеобразовательных школ, средних специальных учебных заведений, школ профессионально-технического обучения и других учебных заведений, студенты вузов, занимающиеся по государственным программам физического воспитания, проходят врачебные обследования у врачей, обслуживающих указанные учебные заведения; — занимающиеся в спортивных секциях коллективов физкультуры, добровольных спортивных обществ и спортивных клубов, учреждений, школ, средних специальных и высших учебных заведений направляются для врачебных обследований в лечебно-профилактические учреждения по территориальному и производственному принципу: участковые и районные больницы, городские, областные, краевые объединённые больницы и поликлиники, здравпункты и санчасти предприятий и учреждений.

Преподаватель физического воспитания, тренер, методист, инструктор принимают активное участие в организации всех форм врачебного контроля. Педагог совместно с руководителем лечебно-профилактического учреждения или выделенным для обследования врачом составляет план и график прохождения занимающимися врачебных обследований с учётом контингента (учащиеся, члены коллективов ФК, спортивных секций, занимающиеся в спортивных школах, участники соревнований, члены сборных команд по различным видам спорта) . Педагог сообщает занимающимся сроки прохождения врачебных обследований и проверяет явку на них.

Содержание обследования Основная цель врачебных обследований — определение и оценка состояния здоровья, физического развития и физической подготовленности обследуемых. Полученные данные позволяют врачу рекомендовать виды физических упражнений, величину нагрузки и методику применения в соответствии с состоянием организма. При нормальном состоянии человека все его органы и системы функционируют наиболее правильно, в соответствии с условиями жизни.

Деятельность всех органов взаимосвязана, согласована и представляет единый сложный процесс. Весь организм в целом целесообразно и эффективно приспосабливается к изменению условий, усилению режима деятельности, и отличается высоким уровнем дееспособности, в том числе и физической работоспособности. Все перечисленные особенности характеризуют состояние здоровья, как оптимальный уровень жизнедеятельности организма и приспособляемости к изменениям среды и нагрузки, а также устойчивости к различным воздействиям. При врачебном обследовании, определяя и оценивая состояние здоровья и уровень физического развития, врач выявляет тем самым уровень физической подготовленности. Определяя при первичном обследовании состояние здоровья, физического развития и подготовленности до начала занятий, врач решает, можно ли допустить обследуемого к занятиям, к каким именно, с какой нагрузкой и т.д. Проводя повторные обследования, он следит по изменениям здоровья, физического развития и подготовленности за правильностью, эффективностью хода физвоспитания.
Контроль за состоянием обследуемого учитывать влияние занятий физическими упражнениями. Дополнительные обследования после заболеваний и травм помогает проверить ход восстановления здоровья, после переутомлений или перетренированности — ход восстановления приспособительных механизмов, уровня работоспособности и т.д. В результате обследования составляется заключение о состоянии здоровья, включающее указания о допустимой нагрузке и прочие сведения.

Методы врачебного обследования

1. Расспрос применяется для определения состояния здоровья. Он даёт возможность собрать сведения о медицинской и спортивной биографии спортсмена, узнать о его жалобах в настоящий момент. 2. Осмотр позволяет по сумме зрительных впечатлений получить общее представление о физическом развитии, выявить некоторые признаки возможных травм и заболеваний, оценить поведение обследуемого и т.д. 3. Ощупывание основано на получении осязательных ощущений о форме, объёме исследуемых частей тела или исследуемой ткани. Этим методом определяют физические свойства, величину, особенности поверхности, плотность, подвижность, чувствительность и так далее. 4. Выслушивание лёгких, сердца помогает проводить исследования путём улавливания звуковых явлений, возникающих при работе органов.

Педагогический контроль Педагогическая деятельность в вузе предъявляет высокие требования к преподавателям всех должностных категорий кафедры физического воспитания. Непосредственная педагогическая деятельность требует от преподавателя не только глубокого знания своего предмета, но и определённой системы, последовательности действий. Главной особенностью преподавателей физического воспитания является специфика труда. Объектом деятельности педагога служит личность студента. Педагогическая деятельность преподавателя состоит из определённых элементов, которые совместно образуют своеобразную психологическую структуру. И, бесспорно, при этом каждый студент должен: систематически посещать учебные занятия по физическому воспитанию (теоретические и практические) в дни и часы, предусмотренные учебным расписанием; проходить медицинское обследование в установленные сроки, осуществлять самоконтроль за состоянием здоровья и физического развития, спортивной подготовленности; активно овладевать знаниями по основам теории и методики физвоспитания, используя соответствующую литературу; соблюдать рациональный режим учёбы, отдыха и питания; самостоятельно выполнять физические упражнения, регулярно заниматься утренней и производственной гимнастикой, спортом и туризмом, соблюдать необходимый недельный двигательный режим, используя консультации преподавателя; активно участвовать в массовых оздоровительных физкультурных и спортивных мероприятиях в учебной группе и на межвузовском уровне.

Успех преподавания зависит и от того, каким будет контакт между преподавателями и студентами. В работе со студентами преподаватель должен уметь чётко и грамотно выражать свои мысли, внимательно наблюдать за учебной группой, чувствовать её и находить с ней общий язык, правильно использовать наглядные пособия и иллюстрировать материал. Для успешной работы каждый педагог должен: досконально знать материал преподаваемой дисциплины в объёме программных требований, а также основные положения педагогики и психологии высшей школы; владеть методикой подготовки и проведения соответствующих видов практических занятий; чётко, ясно и грамотно излагать свои мысли; иметь представление о содержании и объёме материала, преподаваемого по смежным дисциплинам, и о месте физической культуры в общей системе подготовки специалиста; ввести научную работу и владеть суммой практических навыков, необходимых специалисту для ведения учебной дисциплины; знать современный уровень науки и текущую литературу в объёме практических занятий; представлять общее развитие и тенденции в физкультуре и спорте; проводить консультации в пределах курса практических занятий. Целью физического воспитания в вузе является формирование физической культуры студента как системного и интегративного качества личности студента, неотъемлемого компонента общей культуры будущего специалиста, способного реализовать её в учебной, социально-профессиональной деятельности и в семье. Курс физической культуры предусматривает решение следующих задач: включение студента в реальную физическо-спортивную практику по творческому освоению физической культуры, её активного использования во всестороннем развитии личности; содействие разностороннему развитию организма, сохранению и укреплению здоровья, повышению уровня общительности, физической подготовленности, развитию профессионально важных физических качеств и психомоторных способностей будущих специалистов; овладение системно упорядоченным комплексом знаний, охватывающих философскую, социальную, естественнонаучную и психолого-педагогическую тематику. формирование потребности студентов в физическом самосовершенствовании и поддержании высокого уровня здоровья через сознательное использование всех организационно-методических форм занятий физкультурно-спортивной деятельностью; формирование навыков самостоятельной организации досуга с использованием средств физкультуры и спорта; овладение основами семейного физического воспитания, бытовой физкультуры. Физическое воспитание в высших учебных заведениях проводится на протяжении всего периода теоретического обучения и осуществляется в следующих формах: Учебные занятия: обязательные занятия (практические, теоретические, консультации) , которые предусматриваются в учебных планах по всем специальностям в объёме четырёх часов в неделю и включаются в учебное расписание в течении всего периода обучения сверх установленного педагогического объёма учебной нагрузки; консультативно-методические занятия, направленные на создание для студентов методической и практической помощи в организации и проведении самостоятельных занятий физкультурой; индивидуальные занятия для студентов, имеющих слабую физподготовку или отстающих в овладении учебным материалом, которые организуются по особому расписанию кафедры в течении учебного года, каникул, в период производственной практики; Внеучебные занятия: физические упражнения в режиме учебного дня (малые формы самостоятельных занятий в виде комплексов “минута бодрости” и подобных) ; занятия в секциях, неформальных группах и клубах по физическим интересам; массовые оздоровительные, физкультурные и спортивные мероприятия. Комплексное использование всех форм физического воспитания должно обеспечить включение физкультуры в образ жизни студентов, достижение оптимального уровня физической активности.  

Самоконтроль, его основные методы, показатели, критерии и оценки, дневник самоконтроля При регулярных занятиях физическими упражнениями и спортом очень важно систематически следить за своим самочувствием и общим состоянием здоровья. Наиболее удобная форма самоконтроля — это ведение специального дневника. Показатели самоконтроля условно можно разделить на две группы — субъективные и объективные. К субъективным показателям можно отнести самочувствие, сон, аппетит, умственная и физическая работоспособность, положительные и отрицательные эмоции. Самочувствие после занятий физическими упражнениями должно быть бодрым, настроение хорошим, занимающийся не должен чувствовать головной боли, разбитости и ощущения переутомления. При наличии сильного дискомфорта следует прекратить занятия и обратиться за консультацией к специалистам. Как правило, при систематических занятиях физкультурой сон хороший, с быстрым засыпанием и бодрым самочувствием после сна. Применяемые нагрузки должны соответствовать физической подготовленности и возрасту. Аппетит после умеренных физических нагрузок также должен быть хорошим. Есть сразу после занятий не рекомендуется, лучше подождать 30-60 минут. Для утоления жажды следует выпить стакан минеральной воды или чая. При ухудшении самочувствия, сна, аппетита необходимо снизить нагрузки, а при повторных нарушениях — обратиться к врачу. Дневник самоконтроля служит для учёта самостоятельных занятий физкультурой и спортом, а также регистрации антропометрических изменений, показателей, функциональных проб и контрольных испытаний физической подготовленности, контроля выполнения недельного двигательного режима. Регулярное ведение дневника даёт возможность определить эффективность занятий, средства и методы, оптимальное планирование величины и интенсивности физической нагрузки и отдыха в отдельном занятии. В дневнике также следует отмечать случаи нарушение режима и то, как они отражаются на занятиях и общей работоспособности. К объективным показателям самоконтроля относятся: наблюдение за частотой сердечных сокращений (пульсом) , артериальным давлением, дыханием, жизненной ёмкостью лёгких, весом, мышечной силой, спортивными результатами. Общепризнанно, что достоверным показателем тренированности является пульс. Оценку реакции пульса на физическую нагрузку можно провести методом сопоставления данных частоты сердечных сокращений в покое (до нагрузки) и после нагрузки, т.е. определить процент учащения пульса. Частоту пульса в покое принимают за 100%, разницу в частоте до и после нагрузки — за Х. Например, пульс до начала нагрузки был равен 12 ударам за 10 секунд, а после — 20 ударов. После нехитрых вычислений выясняем, что пульс участился на 67%. Но не только пульсу следует уделять внимание. Желательно, если есть возможность, измерять также артериальное давление до и после нагрузки. В начале нагрузок максимальное давление повышается, потом стабилизируется на определённом уровне. После прекращения работы (первые 10-15 минут) снижается ниже исходного уровня, а потом приходит в начальное состояние. Минимальное же давление при лёгкой или умеренной нагрузке не изменяется, а при напряжённой тяжёлой работе немного повышается. Известно, что величины пульса и минимального артериального давления в норме численно совпадают. Кердо предложил высчитывать индекс по формуле ИК=Д/П, где Д — минимальное давление, а П — пульс. У здоровых людей этот индекс близок к единице. При нарушении нервной регуляции сердечно-сосудистой системы он становится большим или меньшим единице. Также очень важно произвести оценку функций органов дыхания. Нужно помнить, что при выполнении физических нагрузок резко возрастает потребление кислорода работающими мышцами и мозгом, в связи с чем возрастает функция органов дыхания. По частоте дыхания можно судить о величине физической нагрузки. В норме частота дыхания взрослого человека составляет 16-18 раз в минуту. Важным показателем функции дыхания является жизненная ёмкость лёгких — объём воздуха, полученный при максимальном выдохе, сделанном после максимального вдоха. Его величина, измеряемая в литрах, зависит от пола, возраста, размера тела и физической подготовленности. В среднем у мужчин он составляет 3,5-5 литров, у женщин 2,5-4 литра.  

Использование методов, стандартов, антропометрических индексов, упражнений-тестов для оценки физического состояния организма и физической подготовленности Для оценки физического состояния организма человека и его физической подготовленности используют антропометрические индексы, упражнения-тесты и т.д. К примеру, о состоянии нормальной функции сердечно-сосудистой системы можно судить по коэффициенту экономизации кровообращения, который отражает выброс крови за 1 минуту. Он вычисляется по формуле (АДмакс. — АДмин.) * П, где АД артериальное давление, П- частота пульса. У здорового человека его значение приближается к 2600. Увеличение этого коэффициента указывает на затруднения в работе сердечно-сосудистой системы. Существуют две пробы для определения состояния органов дыхания ортостатическая и клипостатическая. Ортостатическая проба проводится так. Физкультурник лежит на кушетке в течение 5 минут, затем подсчитывает частоту сердечных сокращений. В норме при переходе из положения лёжа в положение стоя отмечается учащение пульса на 10-12 ударов в минуту. Считается, что учащение его до 18 ударов в минуту — удовлетворительная реакция, более 20 неудовлетворительная. Такое увеличение пульса указывает на недостаточную нервную регуляцию сердечно-сосудистой системы. Ещё есть один довольно простой метод самоконтроля “с помощью дыхания” — так называемая проба Штанге (по имени русского медика, представившего этот способ в 1913 году) . Сделать вдох, затем глубокий выдох, снова вдох, задержать дыхание, по секундомеру фиксируя время задержки дыхания. По мере увеличения тренированности время задержки дыхания увеличивается. Хорошо натренированные люди могут задержать дыхание на 60-120 секунд. Но если вы только что тренировались, то задержать надолго дыхание вы не сможете. Большое значение в повышении работоспособности вообще и при физической нагрузке в частности имеет уровень физического развития, масса тела, физическая сила, координация движений и т. д. При занятиях физкультурой важно следить за весом тела. Это так же необходимо, как следить за пульсом или артериальным давлением. Показатели веса тела являются одним из признаков тренированности. Для определения нормального веса тела используются различные способы, так называемые росто-весовые индексы. На практике широко применяется индекс Брока. Нормальный вес тела для людей ростом 155-156 сантиметров равен длине тела в см., из которой вычитают цифру 100; при 165-175 — 105; а при росте более 175 см — больше 110. Можно также пользоваться индексом Кетля. Вес тела в граммах делят на рост в сантиметрах. Нормальным считается такой вес, когда на 1 см роста приходится 350-400 единиц у мужчин, 325-375 у женщин. Изменение веса до 10% регулируется физическими упражнениями, ограничениям в потреблении углеводов. При избытке веса свыше 10% следует создать строгий рацион питания в дополнение к физическим нагрузкам. Можно также проводить исследование статической устойчивости в позе Ромберга. Проба на устойчивость тела производится так: физкультурник становится в основную стойку — стопы сдвинуты, глаза закрыты, руки вытянуты вперёд, пальцы разведены (усложнённый вариант — стопы находятся на одной линии, носок к пятке) . Определяют время устойчивости и наличие дрожания кистей. У тренированных людей время устойчивости возрастает по мере улучшения функционального состояния нервно-мышечной системы. Необходимо также систематически определять гибкость позвоночника. Физические упражнения, особенно с нагрузкой на позвоночник, улучшают кровообращение, питание межпозвоночных дисков, что приводит к подвижности позвоночника и профилактике остеохондрозов. Гибкость зависит от состояния суставов, растяжимости связок и мышц, возраста, температуры окружающей среды и времени дня. Для измерения гибкости позвоночника используют простое устройство с перемещающейся планкой. Регулярные занятия физической культурой не только улучшают здоровье и функциональное состояние, но и повышают работоспособность и эмоциональный тонус. Однако следует помнить, что самостоятельные занятия физической культурой нельзя проводить без врачебного контроля, и, что ещё более важно, самоконтроля.    

Список использованной литературы 1. Готовцев П. И., Дубровский В. Л. Самоконтроль при занятиях физической культурой. 2. Синяков А. Ф. Самоконтроль физкультурника. 3. Выдрин В. М., Зыков Б. К., Лотоненко А. В. Физическая культура студентов вузов. 4. Дёмин Д. Ф. Врачебный контроль при занятиях ФК.

Контроль и самоконтроль при занятиях физической культурой (стр. 1 из 2)

Содержание

Введение……………………………………………………………………….3

1.Самоконтроль в процессе физического воспитания и при занятиях спортом…………………………………………………………………………….5

1.1 Объективные показатели…………………………………………………6

1.2 Субъективные данные……………………………………………………7

2. Педагогический контроль, содержание педагогического контроля….12

3. Врачебный контроль………………………………………………………14

Заключение…………………………………………………………………..16

Список используемых источников…………………………………….……17

Введение

Человек как личность формируется в процессе общественной жизни: в учебе, труде, в общении с людьми. Физическая культура и спорт вносят свой вклад в формирование всесторонне развитой личности.

Нравственное воспитание. На учебных занятиях, тренировках, а особенно во время спортивных соревнований учащиеся переносят большие физические и моральные нагрузки: быстро меняющаяся обстановка, сопротивление соперника, зависимость результата спортивных соревнований от усилий каждого члена команды, умение подчинить свои интересы интересам коллектива, уважительное отношение к сопернику содействуют формированию у них таких черт характера, как сила воли, смелость, самообладание, решительность, уверенность в своих силах, выдержка, дисциплинированность.

Умственное воспитание. На занятиях физической культурой и спортом учащиеся приобретают знания о рациональных способах выполнения двигательных действий, об использовании приобретенных навыков в жизни, усваивают правила закаливания организма, обязательные требования гигиены.

Развиваются наблюдательность, внимание, восприятие, повышается уровень устойчивости умственной работоспособности.

Исследования показывают, что занятия физическими упражнениями способствуют совершенствованию органов чувств, мышечно-двигательной чувствительности, зрительного и слухового восприятия, развитию памяти, особенно зрительно-двигательной.

Трудовое воспитание. Сущность трудового воспитания заключается в систематическом и планомерном развитии качеств и свойств личности, определяющих подготовку человека к жизни, к общественно полезному труду. Трудолюбие также воспитывается непосредственно в процессе занятий физическими упражнениями и спортом, когда занимающиеся для достижения максимального результата, преодолевая усталость, многократно выполняют физические упражнения.

Эстетическое воспитание. В физической культуре и спорте заключены огромные возможности для эстетического воспитания человека, развития способности воспринимать, чувствовать и правильно понимать прекрасное в поступках, в красоте совершенных форм человеческого тела, в доведенных до степени искусства движениях гимнаста, акробата, прыгуна в воду, фигуриста. Выполнение упражнений под музыку в художественной гимнастике, фигурном катании способствует развитию музыкальной культуры. Занятия туризмом, альпинизмом, парусным и другими видами спорта позволяют понимать и чувствовать прекрасное в природе.

Связь занятий физическими упражнениями с эстетическим воспитанием имеет двойственный характер, так как позволяет не только формировать внешне прекрасный образ, но и одновременно влиять на воспитание морально-волевых качеств, этических норм и поведения в обществе.

1. Самоконтроль в процессе физического воспитания и при занятиях спортом

Врачебный контроль и врачебно-педагогические наблюдения дадут лучший результат, если они будут дополнены самоконтролем.

Самоконтроль — существенное дополнение врачебного контроля. Он проводится самими занимающимися. Для этого каждый из них обязан вести дневник самоконтроля.

Самоконтроль позволяет своевременно установить наличие тех или иных отклонений в состоянии здоровья занимающихся, принять необходимые меры по их устранению. В то же время самоконтроль позволяет врачу вести регулярный текущий контроль, а тренеру вносить те или иные изменения в тренировочные планы.

Главное же его преимущество состоит в том, что занимающиеся, осуществляя повседневные самонаблюдения, могут наглядно ощутить благотворное действие занятий физическими упражнениями на состояние своего здоровья.

К ведению дневника самоконтроля занимающихся необходимо приучить с самого начала занятий в группе. При этом подробно освещаются цели и задачи самоконтроля, раскрывается значение отдельных показателей объективных и субъективных данных.

1.1. Объективные показатели

Рост — важный показатель физического развития. Но он должен рассматриваться в сочетании с массой тела, окружностью грудной клетки, ЖЕЛ (спирометрия). Измерение роста имеет большое значение для вычисления показателей, характеризующих правильность, пропорциональность телосложения и состояние физического развития.

Масса тела служит одной из основных характеристик физического состояния человека и является показателем развития его организма. Масса тела человека в норме определяется путем вычитания из показателей роста (в см) условных величин.

Окружность грудной клетки. Хорошо развитая грудная клетка — показатель хорошего физического развития и известная гарантия крепкого здоровья. Окружность грудной клетки исследуется в состоянии покоя (в паузе), при вдохе и выдохе.

Разница между вдохом и выдохом называется экскурсией грудной клетки. Последняя зависит от развития дыхательных мышц и типа дыхания.

Мышечная сила рук. Сила мышц рук измеряется динамометром. Мышечная сила рук зависит от роста, массы тела, окружности грудной клетки и других показателей. В среднем относительная сила мышц рук для мужчин — 60—70% веса, для женщин — 45—50% веса. Становая мышечная сила — это сила мышц-разгибателей спины. Она зависит от пола, возраста, массы тела, рода занятий занимающихся. У мужчин становая мышечная сила значительно выше, чем у женщин. С возрастом она начинает падать.

Спирометрия. ЖЕЛ — это объем воздуха, который можно выдохнуть из легких, характеризующий главным образом силу дыхательных мышц, а также эластичность легочной ткани.

Пульс. Уровень тренированности человека и его работоспособность во многом зависят от функциональной способности сердечнососудистой системы.

Каждому человеку присуща своя частота пульса. В состоянии покоя у здорового нетренированного мужчины она обычно составляет 60-80 уд/мин, у женщин она на 5-10 ударов чаще.

Частота пульса зависит от возраста, положения тела, уровня физических нагрузок и др. Во время занятий физическими упражнениями пульс всегда повышается.

Потоотделение. При большой мышечной работе потоотделение способствует установлению кислотно-щелочного равновесия, регулирует температуру тела и является основным показателем нормального водно-солевого обмена.

Потоотделение зависит не только от нагрузки и температуры воздуха, но и от состояния нервной системы.

При правильной методике и режиме тренировки потоотделение уменьшается, а масса тела почтя не изменяется.

1. 2. Субъективные данные

Настроение играет большую роль в жизни человека. Большей эффективности тренировочного процесса способствует хорошее настроение.

Но спорт, физическая культура, в свою очередь, улучшают настроение, вызывают чувства бодрости, радости, уверенности в своих силах.

Когда человек находится в хорошей спортивной форме, он совершенно по-иному воспринимает окружающий мир.

Самочувствие. Под влиянием регулярных занятий физическими упражнениями и спортом перестраивается весь организм. Так, работа сердца, легких и других внутренних органов сопровождается возникновением нервных импульсов. В обычных условиях эти импульсы не доходят до коры головного мозга и не вызывают соответствующих реакций, переходящих в ощущения. Вот почему здоровые люди обычно не чувствуют своего сердца, легких, печени и т. п.

Самочувствие — это своеобразный барометр влияния физических упражнений на организм занимающихся. Чрезмерные нагрузки сопровождаются плохим самочувствием. Если оно сохраняется длительное время, необходимо немедленно обратиться к врачу и снизить нагрузку.

Усталость, утомление, снижение работоспособности непосредственно связаны с состоянием нервной системы человека. Это сложный физиологический процесс, начинающийся в высших отделах нервной системы и влияющий на другие системы и органы человеческого организма.

Ночной сон нельзя заменить ничем. Сущность его заключается в своеобразной задержке деятельности нервных клеток коры головного мозга процессом торможения. Глубина и продолжительность сна зависят от многих причин.

Сон должен быть достаточным и регулярным, но не менее 7 ч, а при больших по объему физических нагрузках – 8 -9 ч.

Полезно перед сном совершить прогулку на свежем воздухе. При этом пищу нужно принимать последний раз не позже чем за 1,5—2 ч до сна, в ужин не должны входить крепкий чай, кофе; курить на ночь строго запрещается.

Аппетит. При физических нагрузках обмен веществ происходит более активно.

В первые дни занятий масса тела уменьшается, так как расходуются запасы организма: «тает» накопленный жир и теряется вода, но одновременно с этим развивается аппетит. Общеизвестно, что аппетит неустойчив, легко нарушается при недомоганиях, болезни, но потом вновь восстанавливается.

Часто при нарушениях тренировочного режима, повышенной нагрузке, перенапряжении аппетит теряется. Это позволяет судить о правильности или неправильности методики занятий.

В дневнике самоконтроля аппетит отмечается как хороший, удовлетворительный, плохой.

Сердцебиение — это ощущение частых и сильных ударов сердца, связанное с плохим самочувствием. При этом пульс учащается или замедляется, т. е. бывает неритмичным.

Время возникновения сердцебиения, его характер, продолжительность, степень связи с тренировочными занятиями следует отмечать в дневнике самоконтроля.

3.20. Контроль и самоконтроль в процессе проведения самостоятельных занятий физической культурой и спортом

Информации о своей генетической природе не достаточно для начала серьезного и грамотного занятия физической культурой и спортом.

Занятия физической культурой и спортом, проводимые без учета состояния здоровья, могут нанести больше вреда, чем пользы. Лицам, решившим начать занятия физическими упражнениями, необходимо предварительно пройти медицинское обследование: проверить состояние своего здоровья, определить особенности физического развития, степень физической подготовленности, получить допуск на занятия у врача, установить величину полезной физической нагрузки.

Следует иметь в виду, что существует широкий спектр заболеваний, при которых единственной формой лечения являются специальные физические упражнения.

Постоянный врачебный контроль дает возможность своевременно выявлять отклонения в состоянии здоровья, а также грамотно планировать физическую нагрузку и отдых (в широком смысле этого слова).

В настоящее время широкие массы физкультурников самостоятельно проводят регулярные наблюдения за состоянием своего здоровья. Эта форма наблюдения называется самоконтролем. Ее необходимо знать и студентам высших учебных заведений, всегда находящимся в цейтноте. Она позволяет занимающемуся правильно строить тренировку, что способствует укреплению здоровья и физическому совершенствованию. Иногда это доставляет удовольствие (за такой-то период похудел/поправился/, стал сильнее, выносливее и т.п.). При самоконтроле физкультурник сознательно следит за своим здоровьем, соблюдает правила личной гигиены, анализирует используемую методику тренировки и дозирование физической нагрузки.

Самоконтроль необходимо осуществлять во все периоды тренировки и даже во время отдыха. Он состоит из достаточно простых и доступных всем методов наблюдения и учета показателей. Результаты наблюдений заносятся в особую таблицу — дневник самонаблюдения (приложение 3). В числе показателей, которые следует отражать в дневнике самонаблюдения, есть объективные — они фиксируются приборами (инструментами), и есть субъективные, такие как, например, настроение, желание заниматься и т. п. Однако их тоже следует учитывать и оценивать, они позволят составить представление о собственной генетической природе.

Рассмотрим элементы, являющиеся показателями состояния организма человека, как уже было сказано выше, они делятся на субъективные и объективные.

3.20.1. Субъективные показатели контроля и самоконтроля

Настроение – это очень существенный показатель, отражающий психическое состояние занимающегося. Занятия всегда должны быть доставлять удовольствие. Настроение можно считать хорошим тогда, когда человек уверен в себе, спокоен и жизнерадостен; удовлетворительным — при неустойчивом эмоциональном состоянии; неудовлетворительным, когда человек расстроен, подавлен. В этом случае нужно искать другие возможности восстановления организма.

Самочувствие отражает состояние и деятельность всего организма, при этом главным образом, – состояние центральной нервной системы. Это весьма важный показатель влияния занятий – и не только физическими упражнениями – на организм человека. Если тренировка строится правильно, то самочувствие, как правило, хорошее. Плохое самочувствие, связанное с неприятными ощущениями, может быть вызвано чрезмерной нагрузкой и ухудшением общего состояния организма. В этом случае требуется соответствующий пересмотр режима занятий, возможно, и консультация у врача.

При хорошем самочувствии человек отмечает ощущение бодрости, силы; при удовлетворительном — небольшую вялость, при плохом самочувствии – ощущение слабости, снижение работоспособности, угнетенное состояние.

Аппетит. Повышенный расход энергии, вызываемый занятиями физкультурой, увеличивает потребность организма в пище. Улучшение аппетита свидетельствует об усилении процессов обмена веществ. Особенно внимательно следует учитывать состояние аппетита утром. Если утром через 30-40 минут после пробуждения, вы испытываете потребность в приеме пищи, то это нормальное явление. Но бывают случаи, когда утром в течение 2-3 часов и более человек не имеет желания принимать пищу. Такой признак указывает на нарушение нормальной функции организма. Аппетит может оцениваться как повышенный, хороший, умеренный, пониженный и его отсутствие.

Сон. Во время сна человек отдыхает, восстанавливает свои силы. Если сон наступает быстро, протекает без сновидений и дает утром чувство бодрости и отдыха, то он считается хорошим. Плохой сон характеризуется длительным засыпанием, пробуждением среди ночи, отсутствием ощущения бодрости, отдыха после сна. При оценке сна отмечаются его качество (длительность, время засыпания и пробуждения), а также нарушения сна (бессонница, прерывистый, беспокойный сон и т.д.).

Желание заниматься физическими упражнениями. Если человек не хочет тренироваться, а иногда ощущает и отвращение к занятиям физическими упражнениями, то это является признаком явного переутомления. Желание заниматься характеризуются словами: «с удовольствием, безразлично, нет желания».

Помимо субъективных показателей, существуют и объективные показатели работы организма. Знание объективных показателей жизнедеятельности организма позволяет лучше прогнозировать возможности человека в последующий период жизни.

9. Самоконтроль и врачебный контроль

      Диагностика – это процесс распознавания и оценки индивидуальных биологических и социальных особенностей человека, истолкование и обобщение полученных данных о здоровье и заболевании.       Занятия физическими упражнениями и спортом оказывают на организм человека необычайно сильные, сложные и многообразные воздействия. Только правильно организованные занятия с соблюдением принципов физического воспитания и спортивной тренировки под наблюдением педагога и врача укрепляют здоровье, улучшают физическое развитие, повышают физическую подготовленность и работоспособность организма человека, способствует росту спортивного мастерства.

       Чтобы занятия физическими упражнениями не вредили здоровью, необходимо проводить регулярный контроль состояния организма. Это задача не только преподавателей, тренеров, но и самих занимающихся. Основные виды диагностики: врачебный контроль, педагогический контроль и самоконтроль.

       Основные виды диагностики

— врачебный контроль;

— диспансеризация;

— врачебно-педагогический контроль;

— самоконтроль. 

       Цель диагностики — способствовать укреплению здоровья человека, его гармоничному развитию.
       Перед диагностикой стоят следующие задачи:
1. Регулярно проводить врачебный контроль за состоянием здоровья всех лиц, занимающихся физической культурой и спортом.
2. Оценивать эффективность применяемых средств и методов учебно-тренировочных занятий.
3. Выполнять план учебно-тренировочных занятий.
4. Установить контрольные нормативы для оценки подготовленности спортсменов с точки зрения физической, технической, тактической, морально-волевой и теоретической.
5. Прогнозировать достижения отдельных спортсменов.
6. Выявлять динамику развития спортивных результатов.
7. Отбирать талантливых спортсменов.

Источник: Кафедра физического воспитания Самарского государственного аэрокосмического университета «Электронный учебник по основам физической культуры» http://cnit.ssau.ru/kadis/ocnov_set/index.htm

Самоконтроль для занимающихся физической культурой



В статье показаны основные показатели самоконтроля при занятиях физическими упражнениями, методы их оценивания и значение для человеческого организма.

Ключевые слова: здоровье, группа показателей, нагрузки, физическая культура, внутритканевое дыхание, артериальное кровяное давление.

Быть здоровым — это естественное стремление человека. Здоровье означает не просто отсутствие болезней, но и физическую, социальную, психологическую гармонию человека, позитивные отношения с людьми, природой и самим собой.

Но сохранять здоровье — это не просто. Здесь невозможно ничего не делать. Это каждодневный труд над собой. Чтобы сохранить здоровье нужно учитывать и биологические данные, и экологию, и культуру, и питание, и чередование физических и умственных нагрузок, и режим сна, отдыха и работы, и многое другое. Важное значение имеет и занятия физической культурой, которая не просто сохраняют здоровье, но и подготавливают человека к жизни, содействуют гармоничному физическому развитию человека, способствуют воспитанию необходимых черт личности, моральных и физических качеств. Регулярные занятия физической культурой оказывает положительное воздействие на организм человека.

Занимаясь физическими упражнениями, необходимо вести самонаблюдение за состоянием здоровья — самоконтроль.

Проводить самоконтроль следует раз в месяц. За некоторыми показателями, в зависимости от состояния здоровья и рекомендаций врача, надо следить чаще. [2, 7]

Если при занятиях физической культурой происходит ухудшение состояния здоровья, нужно обращаться к врачу. При длительном перерыве от физических упражнений на 1–2 месяца, возобновление следует начинать по облегченной программе. [1, 11]

В первую группу показателей для самоконтроля входят: пульс, артериальное кровяное давление, состояние внутритканевого дыхания, вес в килограммах, объем талии. [4, 60]

Пульс исследуется до и после 10–20 приседаний. Разница в количестве сердечных сокращений дают представление о реакции сердечной мышцы на физические упражнения. Разница 10–15 единиц является нормой. Если разница повышается до 30 единиц, и в покое и во время тренировки в течение 10 минут не снижается — это повод для обращения к врачу.

Артериальное кровяное давление является важным показателем контроля влияния физических нагрузок на организм. На протяжении всего дня оно может колебаться от одного значения к другому. В норме артериальное кровяное давление после физических нагрузок должно увеличиваться на 10–18 единиц и приходить в норму в течение 1–2 часов. Если после физических нагрузок артериальное давление падает или долгое время держится повышенным, применять физические нагрузки нельзя [3, 118]

Состояние внутритканевого дыхания определяется с помощью задержки дыхания. Длительность задержки вычисляется по секундомеру. По индексу К.Динейки — А.Эсортаса нужно 10 раз подряд сесть и встать со стула. Тут же после вдоха задержать дыхание и засечь длительность секундомером. Далее 10 раз глубоко подышать, на вдохе задержать дыхание и определить длительность задержки. Сравнивая данные показателей задержки дыхания, можно определить устойчивость организма к кислородной недостаточности. В норме после нагрузки задержка дыхания уменьшается на 20–50 %, но спустя 4 минуты после нагрузки задержка дыхания становится длительнее исходной. [4, 60]

Вес и объем талии тоже немаловажные показатели при контроле физических нагрузок на организм. При правильном питании, соответствующей трате энергии и нормальном обмене веществ вес взрослого человека определяется с помощью индекса Брока. Из длины тела человека вычитается цифра 100, если рост человека равен 155–156 см, 105, если рост 165–175 см, 110, если рост более 175 см. Объем талии на высоте пупка не должен быть больше объема груди. [3, 132]

Ко второй группе показателей самоконтроля относятся: бег трусцой, равновесие, координация движений, подтягивание на перекладине, прыжок в длину, садиться на пол и вставать со скрещенными ногами без помощи рук. [4, 60]

Вторая группа показателей определяет степень физической подготовки и уровень тренированности.

Бег трусцой рекомендуется начинать с 1,5 минут, дополняя бег дозированной ходьбой и постепенно увеличивая продолжительность. Продолжительность бега трусцой дает представление о выносливости организма. [1, 92]

Время удерживания равновесия показывает функциональное состояние вестибулярного аппарата и мозжечка. Определяется равновесие с помощью следующего упражнения: на одном пальце вертикально удерживая гимнастическую палку, сделать приседание, встать, повернуть гимнастическую палку вокруг себя влево и вправо, снова сделать приседание. Отличным является шестикратное выполнение упражнения.

Координация движений дает представление о согласованности и быстроте реакции на раздражители. Трехкратный попеременный бросок в стену и ловля двух теннисных мячей одной рукой от стены считается удовлетворительным показателем.

О силе рук можно судить по подтягиванию на перекладине. Чем больше подтягиваний, тем сильнее руки.

Прыжок в длину показывает развитость мышц ног.

Еще одно упражнение, которое показывает силу ног и тренированность всего тела — это способность садиться на пол и вставать без помощи рук со скрещенными ногами, сохраняя правильную осанку. Отличным показателем является шестикратное выполнение данного упражнения. [4, 61]

Разнообразие тестов, функциональных проб, а также самоконтроль занимающихся физической культурой позволяют более точно оценить его физическое состояние и правильно подобрать или скорректировать нагрузку, и тем самым избежать травм и перегрузки организма.

Создание здорового образа жизни и неукоснительное следование ему –процесс творческий и, как любое творчество, должно приносить радость. Регулярное сочетание физических нагрузок, дыхательных упражнений, и контроль за своими ощущениями и физическими показателями должно стать необходимой жизненной потребностью.

Таким образом, можно сказать, что индивидуальный контроль необходим как профессиональным спортсменам для достижения высоких спортивных результатов, так и людям, занимающимся физической культурой, для наибольшей эффективности.

Литература:

  1. Бальсевич В. К. Физическая культура для всех и каждого. М.: Физкультура и спорт, 1985.-208с., ил.
  2. Готовцев П. И., Дубровский В. И. Самоконтроль при занятиях физической культурой и спортом. М.: Физкультура и спорт, 1984., 32с.
  3. Дёмин Д. Ф. Врачебный контроль при занятиях ФК/Д. Ф. Дёмин-Спб.:1999.-370с.
  4. Динейка К. В. Движение, дыхание, психофизическая тренировка. М.: Физкультура и спорт, 1986.-64с., ил.

Основные термины (генерируются автоматически): физическая культура, артериальное кровяное давление, нагрузка, внутритканевое дыхание, группа показателей, упражнение, гимнастическая палка, длительность задержки, задержка дыхания, координация движений.

Самоконтроль и контроль при занятиях физическими упражнениями. Оценка состояния тренированности. | Статья на тему:

Самоконтроль и контроль при занятиях физическими упражнениями.

Оценка состояния тренированности.

В своей работе я уделяю большое внимание систематическому контролю за физической подготовленностью учащихся.

 Самоконтроль учащихся за состоянием своего здоровья при занятиях физическими упражнениями самого различного плана (утренняя гимнастика, уроки физической культуры, занятия в спортивной секции, самостоятельные занятия, туристические походы и т.д.) являются обязательным условием повышения качества физического воспитания. Самоконтроль  предполагает знание учащимися влияния физических упражнений на организм человека, главными образом на показатели гемодинамики (артериальное давление, Ч.С.С. и т.д.), закономерностей физического развития.

Регулярные и правильно организованные занятия физической культурой оказывают положительное влияние на сердечно-сосудистую систему. У 15-16 летних студентов средняя Ч.С.С. в покое колеблется в пределах 70-76 уд/мин. У 15-20% юношей наблюдается замедленный пульс- 50-60 уд/мин. При значительных нагрузках Ч.С.С. может достигать 180-200уд/мин.

В подготовительной части урока (построение) пульс выше, чем в условиях относительного покоя(82-85 уд/мин), что объясняется условнорефлекторной настроенностью организма на предстоящую нагрузку. В процессе урока, по мере увеличения мощности нагрузки Ч.С.С. возрастает до 170 уд/мин. Дальнейшее  повышение мощности нагрузки вызывает меньшую реакцию Ч.С.С., но приводит к быстрому снижению работоспособности организма. Поэтому необходимо оптимально использовать на уроке  нагрузки, вызывающие колебания пульса от исходного до 170 уд/мин. Средний показатель Ч.С.С. у юношей за урок должен быть в пределах 130-140 уд/мин.

Артериальное давление (АД) у юношей ниже, чем у взрослых,-110-115 мм рт.ст. Одной из причин повышения давления до 140-160 мм рт.ст. (в покое) может явиться неправильная тренировка.

Ч.С.С.и А.Д одинаково важны для оценки деятельности сердечно-сосудистой системы. Произведение этих величин иногда используют ка критерий такой оценки. У физически ослабленных юношей оно может  превышать 15000, у здоровых, но не занимающихся-8000-10000, у тренированных-6000-7000.

Для самоконтроля можно рекомендовать и такие показатели, как вес тела, обхваты талии, плеча, бедра и т.д., степень жироотложения и ряд ощущений: самочувствие, сон, аппетит и т.д. Ухудшение этих показателей- симптом переутомления вследствие большой нагрузки.

 В практике самоконтроля доступен целый ряд простых проб, позволяющих оценить функциональное состояние дыхательной и  в определённой мере сердечно-сосудистой систем:

—  Проба Штанге.

  После обычного вдоха задержать дыхание, зажав при этом нос пальцами. Длительность задержки дыхания тем выше, чем лучше тренированность организма (для 15-17лет. юношей не должна превышать 30-40 сек.).

—  Методика Серкина состоит из трех проб:

     1) определить время задержки дыхания на вдохе в положении сидя;

     2) определить время задержки дыхания на вдохе  сразу же после 20-го приседания за 30 сек.;

     3) определить время задержки дыхания на вдохе после 1мин. отдыха.

Пробы Штанге и Серкина проводят до физической нагрузки после6-8 мин. спокойного отдыха.

Оценка проб Серкина у подростков.

Контингент обследуемых

Пробы

первая

вторая

третья

Здоровые, тренированные

45-60 сек.

Более 50% от первой

Более 100% от первой пробы

Здоровые, нетренированные

35-45 сек.

30-50% от первой

70%-100% от первой пробы

Правила самоконтроля:

  1.  Все измерения проводить в одно и тоже время, одними и теми же инструментами  и в одинаковых условиях.
  2. Данные заносить в дневник

Большое значение имеет время восстановления ЧСС в период отдыха после нагрузки. За урок  необходимо не менее трех раз (в начале и в конце урока, после скоростно-силовых нагрузок, эстафет и т.д.) подсчитывать пульс за 6 сек. Следует помнить, что ЧСС очень быстро восстанавливается в первые 30-40 сек., поэтому задержка начало подсчета исказит результат контроля

ЧСС менее12-14 уд. За 6сек. После скоростно-силовых упражнений свидетельствует о слабой нагрузке или нежелании учащихся заниматься. ЧСС 18-20уд.за 6сек.- показатель высоких функциональных возможностей . но при условии быстрого снижения ( за 4-6 сек.) до исходного уровня. Если пульс долго не восстанавливается, необходима консультация врача.

Кроме самоконтроля важнейшее значение имеет контроль за физической подготовленностью учащихся со стороны преподавателя и учет этих данных в повседневной работе.

Практика показывает, что юноши не безразличны к уровню и оценке своей физической подготовленности. В большинстве случаев показатели тестирования ребят, худшие по отношению к результатам их товарищей. Являются эффективным стимулятором активизации отстающих не только на уроках физической культуры, но и во время самостоятельных занятий физическими упражнениями. Задача учителя- организовать систематический контроль физической подготовленности учащихся на уроках в течении всего учебного года и, сообщить юношам комплекс тестов для самостоятельного контроля дома.

Контроль и самоконтроль занимающихся оздоровительным бегом и ходьбой

Общее состояние здоровья и физическая подготовленность у разных людей не одинаковы. Поэтому прежде всего надо пройти в физкультурно-врачебном диспансере или в поликлинике по месту жительства углубленный медицинский осмотр, и только после положительного заключения врача можно приступить к занятиям бегом. При этом желательно, чтобы врач был знаком с многообразием методик оздоровительного бега для того, чтобы дать человеку более конкретные рекомендации. Предпочтительнее, если врачебно-педагогический контроль будет осуществляться врачами — специалистами в области спортивной медицины.

Каждому, кто решил заниматься оздоровительным бегом и ходьбой, рекомендуется дважды в год проходить тщательный врачебный контроль, а лицам, имеющим отклонения в состоянии здоровья или хронические заболевания, — не реже, чем один раз в квартал.

Вместе с тем, необходимо помнить, что даже хорошо организованный врачебный контроль не в состоянии обеспечить постоянное наблюдение за состоянием организма всех занимающихся оздоровительным бегом и ходьбой. Поэтому врачебный контроль должен быть дополнен самоконтролем для того, чтобы определить динамику объективного и субъективного состояния занимающихся как в результате непосредственно беговых нагрузок, так и в результате их систематического длительного применения.

Самоконтроль — это самостоятельные регулярные наблюдения занимающихся с помощью простых и доступных приемов за состоянием своего здоровья, физическим развитием, влиянием тренировок на организм. Самоконтроль является дополнением к врачебному контролю, но ни в коем случае не может его заменить.

По сравнению с врачебным осмотром, программа самоконтроля сокращена. В нее включаются лишь показатели, которые могут быть зарегистрированы самим любителем оздоровительной ходьбы и бега.

Объем самоконтроля может содержать всего 3-5 показателей (например: вес тела, пульс, самочувствие, сон, аппетит) или быть очень подробным, т.е. учитывать 10-15 и даже более параметров.

Некоторые любители ходьбы и бега фиксируют только выполненный за тренировку объем работы в километрах без регистрации своего самочувствия и объективных показателей деятельности организма, что, естественно, значительно снижает ценность наблюдений.

Данные самоконтроля записываются в специальный дневник. Одни и те же измерения всегда следует проводить в одно и то же время. Используемые для самонаблюдения показатели можно условно разделить на субъективные (самочувствие, настроение, сон, аппетит, желание тренироваться и другие ощущения) и объективные (показатели, имеющие цифровые выражения, например, частота пульса и дыхания, сила мышц, вес тела, жизненная емкость легких, спортивные результаты и др. ).

Самочувствие — чувство, испытываемое человеком в зависимости от состояния его физических и душевных сил, например: ощущение бодрости, жизнерадостности, энергии, наличие интереса к тренировке или наоборот — жалобы на боли, слабость, вялость, головокружение, сердцебиение и другие неприятные ощущения.

Самочувствие может быть хорошее, удовлетворительное или плохое.

Настроение — внутреннее душевное состояние, которое может быть хорошим, удовлетворительным, плохим, подавленным или угнетенным.

Сон — обеспечивает отдых организму, восстанавливает работоспособность. Сон ничем заменить нельзя. Продолжительность его должна быть не менее 7-8 ч, а при больших физических нагрузках и больше. Бессонница или, наоборот, повышенная сонливость, прерывистый, с тяжелыми сновидениями сон — часто являются признаками наступившего переутомления.

Аппетит — один из признаков нормальной жизнедеятельности организма. Ослабление аппетита или его отсутствие могут быть при заболеваниях, а также в результате болезненного состояния или значительного утомления. Аппетит отмечается как нормальный, сниженный или повышенный.

Боль — защитный условный рефлекс. Боль сопровождается учащением пульса, повышением артериального давления, увеличением содержания сахара в крови и т.д. Появление болей во время тренировки — сигнал к прекращению занятий или уменьшению нагрузки. Боль можно определить как тупую, ноющую и острую.

Потоотделение — испарение пота с поверхности кожи с целью предупреждения перегревания организма. Оно может служить косвенным показателем уровня тренированности. Степень потливости отмечается как умеренная, значительная и чрезмерная.

Усталость — это субъективное ощущение утомления, которое проявляется в нежелании или невозможности выполнить запланированную физическую нагрузку. Желательно отмечать в дневнике степень усталости после занятий (не устал, немного устал, переутомился).

Работоспособность — зависит от общего состояния организма и оценивается как повышенная, обычная и пониженная.

Анализируя субъективные признаки, необходимо проявить осторожность и критический подход к их оценке. Так, например, известно, что самочувствие не всегда правильно отражает действительное физическое состояние организма, хотя, несомненно, является важным показателем. При эмоциональном возбуждении самочувствие может быть вполне хорошим даже в тех случаях, когда уже имеются определенные отрицательные объективные изменения в организме. С другой стороны, самочувствие может быть плохим в связи с угнетенным настроением, несмотря на хорошее состояние здоровья.

Один из основных объективных показателей самоконтроля — вес тела. Для определения нормального веса можно использовать метод П. Брока: идеальный вес (кг) равен росту (см) минус 100.

Легкодоступным методом контроля за состоянием здоровья и уровнем тренированности является ЧСС, которая у взрослого человека равна 60-80 уд/мин, причем у женщин пульс несколько чаще, чем у мужчин. При повышении тренированности частота пульса в покое снижается до 40-60 уд/мин.

То же самое можно сказать и о дыхании: по мере нарастания тренированности глубина его в покое увеличивается, а частота уменьшается.

С целью самоконтроля можно также рекомендовать периодическое измерение силы рук, жизненной емкости легких (ЖЕЛ). Средней величиной силы кисти у мужчин считаются 70-75% веса, у женщин — 50-60%. ЖЕЛ в среднем равна 4200 см3, у женщин — несколько меньше.

Для оценки общего состояния здоровья и, в частности, сердечно-сосудистой системы можно использовать некоторые простые, но достаточно информативные пробы.

Проба с произвольной задержкой дыхания на вдохе (проба Штанге). После 5-минутного отдыха делают максимальный вдох, затем полный выдох, еще один вдох (на 75% от максимального) и на нем задерживают дыхание. Длительность задержки в норме для нетренированных лиц составляет 40-50 с (для тренированных — 60-180 с).

Проба с произвольной задержкой дыхания на выдохе (проба Генчи). Выполняется аналогично предыдущей, но задержка дыхания производится на выдохе. В норме задержка дыхания для нетренированных лиц составляет 20-30 с (для тренированных — 30-90 с).

Ортостатическая проба. После 5-минутного отдыха в положении лежа на спине подсчитывается пульс за 1 мин. После этого медленно встать, распределив вес тела равномерно на обе ноги. Постоять 1 мин, затем повторно подсчитать пульс за 1 мин. В вертикальном положении частота сердечных сокращений больше. Прирост частоты пульса до 10 уд/мин — отличный показатель, до 20 — удовлетворительный, более 20 уд/мин — неудовлетворительный, свидетельствующий о недостаточной регуляции сердечной деятельности.

Для определения своего физического состояния и степени подготовленности сердечно-сосудистой системы к физическим нагрузкам можно использовать 12-минутный тест К. Купера. Суть его заключается в следующем: необходимо пробежать или пройти как можно большее расстояние в течение 12 мин. Затем по таблицам можно определить степень своей подготовленности:

12-минутный тест для мужчин, км
Степень подготовленности Возраст, лет
До 30 30-39 40-49 Старше 49
Очень плохая Меньше 1,6 Меньше 1,5 Меньше 1,3 Меньше 1,2
Плохая 1,6-1,9 1,5-1,84 1,3-1,6 1,2-1,5
Удовлетворительная 2,0-2,4 1,85-2,24 1,7-2,1 1,6-1,9
Хорошая 2,5-2,7 2,25-2,64 2,2-2,4 2,0-2,4
Отличная 2,8 и больше 2,65 и больше 2,5 и больше 2,5 и больше
12-минутный тест для женщин, км
Степень подготовленности Возраст, лет
До 30 30-39 40-49 Старше 49
Очень плохая Меньше 1,5 Меньше 1,3 Меньше 1,2 Меньше 1,0
Плохая 1,5-1,84 1,3-1,6 1,2-1,4 1,0-1,3
Удовлетворительная 1,85-2,15 1,7-1,9 1,4-1,84 1,4-1,6
Хорошая 2,16-2,64 2,0-2,4 1,85-2,3 1,7-2,15
Отличная 2,65 и больше 2,5 и больше 2,4 и больше 2,2 и больше

Используя самоконтроль, занимающийся может своевременно предупредить отрицательные последствия нарушения режима, неправильно планируемых, организуемых и проводимых занятий.

Улучшение своих достижений при хорошем состоянии здоровья — объективный признак правильного построения тренировки и отличный психологический стимул для дальнейших занятий. Снижение показателей обычно связано с нарушением общего и тренировочного режима.

Читать далее

Как улучшить самоконтроль

Самоконтроль — это способность регулировать и изменять свои реакции, чтобы избегать нежелательного поведения, усиливать желаемое и достигать долгосрочных целей. Исследования показали, что самообладание может быть важным для здоровья и благополучия.

Общие цели, такие как похудание, регулярные тренировки, здоровое питание, отказ от откладывания на потом, отказ от вредных привычек и экономия денег — это всего лишь несколько стоящих амбиций, которые, по мнению людей, требуют самоконтроля.

Что такое самоконтроль?

Люди используют различные термины для обозначения самоконтроля, включая дисциплину, решительность, выдержку, силу воли и стойкость.

Психологи обычно определяют самоконтроль как:

  • Способность контролировать поведение, чтобы избегать соблазнов и достигать целей
  • Способность откладывать удовлетворение и сопротивляться нежелательному поведению или побуждениям
  • Ограниченный ресурс, который может быть исчерпан

Тем не менее, некоторые исследователи считают, что самоконтроль частично определяется генетикой, и некоторые просто рождаются лучше, чем другие.Взаимодействие с другими людьми

Важность

Насколько важен самоконтроль в вашей повседневной жизни? Опрос, проведенный Американской психологической ассоциацией (APA), показал, что 27% респондентов определили недостаток силы воли как основной фактор, мешающий им достичь своих целей.

Независимо от того, хотите ли вы похудеть, получить высшее образование или бросить курить, легко поверить, что достижение цели — это просто вопрос контроля над своим поведением. Большинство опрошенных считают, что самоконтролю можно как научиться, так и укрепить. Исследователи также определили ряд различных факторов и стратегий, которые могут помочь людям улучшить самоконтроль.

Исследователи обнаружили, что люди, которые лучше владеют собой, обычно более здоровы и счастливы.

В одном эксперименте учащиеся, проявившие большую самодисциплину, имели лучшие оценки, более высокие результаты тестов и с большей вероятностью были допущены к конкурсной академической программе. Исследование также показало, что когда дело касалось академических успехов, самоконтроль был более важным фактором, чем показатели IQ.Взаимодействие с другими людьми

Преимущества самоконтроля не ограничиваются академической успеваемостью. Одно долгосрочное исследование здоровья показало, что люди, у которых был высокий уровень самоконтроля в детстве, сохраняли высокий уровень физического и психического здоровья во взрослом возрасте.

Отложенное удовлетворение

Способность откладывать удовлетворение или ждать, чтобы получить желаемое, является важной частью самоконтроля. Люди часто могут контролировать свое поведение, откладывая удовлетворение своих побуждений.Например, человек, соблюдающий определенную диету, может попытаться избежать соблазна употребления нездоровой пищи. В результате они могут откладывать получение удовольствия и ждать, пока они не смогут насладиться случайным угощением.

Отсрочка удовлетворения означает откладывание краткосрочных желаний в пользу долгосрочных вознаграждений. Исследователи обнаружили, что способность откладывать удовлетворение важна не только для достижения целей, но также играет важную роль в благополучии и общем успехе в жизни.

Тест на зефир

Психолог Уолтер Мишель провел серию знаменитых экспериментов в 1970-х годах, которые исследовали важность отсроченного удовлетворения. В этих экспериментах детям предлагали выбор: они могли сразу съесть одно угощение (обычно печенье или зефир). или они могли немного подождать, чтобы получить две закуски.

На этом этапе исследователь оставлял ребенка одного в комнате с одним угощением. Неудивительно, что многие дети решили съесть единственное лакомство в тот момент, когда экспериментаторы вышли из комнаты. Однако некоторые дети дождались второго угощения.

Исследователи обнаружили, что дети, которые могли откладывать вознаграждение, чтобы получить большее вознаграждение, также имели более высокую успеваемость, чем дети, сразу поддавшиеся искушению.

Система «горячего и холодного»

Основываясь на своем исследовании, Мишель предложил то, что он назвал «горячей и прохладной» системой, чтобы объяснить способность откладывать удовлетворение.Горячая система относится к той части нашей силы воли, которая является эмоциональной, импульсивной и побуждает нас действовать в соответствии с нашими желаниями. Когда эта система вступает во владение, мы можем уступить нашим сиюминутным желаниям и действовать опрометчиво, не учитывая потенциальных долгосрочных последствий.

Система хладнокровия — это рациональная, продуманная часть нашей силы воли, которая позволяет нам обдумывать последствия наших действий, чтобы противостоять нашим импульсам. Крутая система помогает нам искать способы отвлечься от наших побуждений и находить более подходящие способы справиться с нашими желаниями.

Истощение эго

Исследования показали, что самоконтроль — ограниченный ресурс. В долгосрочной перспективе самоконтроль усиливает его. Практика самоконтроля позволяет со временем улучшать его, однако в краткосрочной перспективе самоконтроль ограничен. Сосредоточение всего вашего самоконтроля на чем-то одном затрудняет проявление самоконтроля при выполнении последующих задач в течение дня.

Психологи называют эту тенденцию истощением эго.Это происходит, когда люди используют свой запас силы воли для выполнения одной задачи, что лишает их возможности проявить самообладание для выполнения следующей задачи.

Польза для здоровья

Самоконтроль также важен для поддержания здорового образа жизни. То, что вы едите на завтрак, как часто вы занимаетесь спортом и регулярно ли вы ходите к врачу, — все это решения, на которые влияет ваш уровень самоконтроля и могут повлиять на ваше здоровье.

Исследователи обнаружили, что самоконтроль может иметь ряд потенциальных влияний на здоровье и благополучие:

  • В одном исследовании дети с более высоким уровнем самоконтроля имели меньше шансов набрать лишний вес в подростковом возрасте.
  • Другое исследование показало, что участники, исчерпавшие силу воли из-за несвязанной задачи, с большей вероятностью поддавались искушению, когда им позднее было предложено угощение.
  • Исследования также показали, что дети, которые борются с самоконтролем во время дети также чаще употребляют наркотики и алкоголь в старшей школе.

Хотя очевидно, что самоконтроль имеет решающее значение для поддержания здорового образа жизни, некоторые эксперты считают, что переоценка важности силы воли может нанести вред.

Вера в то, что только самоконтроль может помочь нам достичь наших целей, может привести к тому, что люди будут винить себя, когда они не могут противостоять искушению. Это также может привести к ощущению выученной беспомощности, когда люди чувствуют, что они ничего не могут сделать, чтобы изменить ситуацию. В результате люди могут быстро сдаться или просто перестать пытаться перед лицом препятствий.

Мотивация и мониторинг

По словам психолога и исследователя Роя Баумейстера, отсутствие силы воли — не единственный фактор, влияющий на достижение цели.Если вы работаете над достижением цели, должны присутствовать три важных компонента:

  • Должны быть четкая цель и мотивация к изменениям. Неясная или слишком общая цель (например, похудание) и недостаточная мотивация могут привести к неудаче. У вас больше шансов достичь четко определенной цели (например, сбросить 10 фунтов) с определенной мотивацией.
  • Вам необходимо отслеживать свои действия по достижению цели. Недостаточно просто поставить цель.Вам необходимо ежедневно контролировать свое поведение, чтобы убедиться, что вы делаете то, что необходимо сделать для достижения своей цели.
  • У вас должна быть сила воли. Умение контролировать свое поведение — важная часть достижения любой цели. К счастью, исследования показывают, что есть шаги, которые люди могут предпринять, чтобы максимально использовать имеющуюся у них силу воли.

подсказок

Хотя исследования показывают, что самоконтроль имеет свои ограничения, психологи также обнаружили, что его можно усилить с помощью определенных стратегий.Взаимодействие с другими людьми

Избегайте искушений

Это эффективный способ максимально использовать имеющийся у вас самоконтроль. Избегание искушения гарантирует, что вы не «израсходуете» имеющийся у вас самоконтроль до того, как он действительно понадобится.

Будь то желание поесть, выпить, потратить или заняться каким-либо другим нежелательным поведением, один из способов избежать искушения — найти здоровое отвлечение.

Сходите на прогулку, позвоните другу, бросьте кучу белья или сделайте все возможное, чтобы отвлечься от того, что вас сейчас соблазняет.

План вперед

Обдумайте возможные ситуации, которые могут нарушить вашу решимость. Если вы столкнулись с искушением, какие действия вы предпримете, чтобы не поддаться? Исследования показали, что планирование наперед может улучшить силу воли даже в ситуациях, когда люди испытали на себе последствия истощения эго.

Например, если вы знаете, что вам трудно контролировать приступы перекусов во второй половине дня, съешьте хорошо сбалансированный обед, богатый клетчаткой, белком и цельнозерновыми продуктами, которые сохранят сытость дольше.

Практика самоконтроля

В то время как ваш контроль может истощиться в краткосрочной перспективе, регулярное поведение, требующее от вас самоконтроля, со временем улучшит вашу силу воли. Думайте о самоконтроле как о мускуле. В то время как тяжелая работа может истощить мышцу в краткосрочной перспективе, со временем она будет становиться сильнее, если вы продолжите работать над ней.

Классические игры «Красный свет, зеленый свет» или «Заморозить танец» могут помочь детям практиковать самообладание с раннего возраста.

Сосредоточьтесь на одной цели за раз

Ставить сразу несколько целей (например, составлять список новогодних обещаний) обычно неэффективен. Истощение силы воли в одной области может снизить самоконтроль в других областях. Лучше всего выбрать одну конкретную цель и сосредоточить на ней свою энергию.

Как только вы превратите поведение, необходимое для достижения цели, в привычку, вам не нужно будет тратить столько усилий на их поддержание. Затем вы можете использовать свои ресурсы для достижения других целей.

Размышляйте

Медитация — отличный способ укрепить мышцы самоконтроля. Если вы новичок в медитации, медитация осознанности — отличное место, чтобы начать учиться тому, как быть более самосознательным, чтобы вы могли лучше сопротивляться искушениям. Этот метод также может помочь вам научиться замедлять мысли, что поможет вам контролировать любые импульсы кишечника, мешающие вашему самоконтролю.

Напомните себе о последствиях

Подобно тому, как самоконтроль может помочь вам достичь ваших целей и улучшить свое физическое и психическое здоровье, недостаток самоконтроля может отрицательно сказаться на вашей самооценке, образовании, карьере, финансах, отношениях и общем здоровье и благополучии. .Напоминание себе об этих последствиях может помочь вам сохранить мотивацию в работе по контролю над самоконтролем.

Слово от Verywell

Самоконтроль — важный навык, который позволяет нам регулировать поведение для достижения наших долгосрочных целей. Исследования показали, что самоконтроль важен не только для достижения цели. Хотя самоконтроль — ограниченный ресурс, исследования также показывают, что есть вещи, которые вы можете делать, чтобы со временем улучшить и укрепить свою силу воли.

Обучение студентов их величайшей внутренней силе

Что является ключом к здоровью, богатству и успеху? Многие студенты хотят знать. Но педагоги иногда обходят стороной или игнорируют эти вопросы. Мы не хотим выставлять себя гуру самопомощи. Мы ориентируемся на то, что знаем. Мы упорно продолжать нашу обучающую миссию: дать студентам знания и опыт, которые помогут сделать их хорошо очерченными, информированного и критически мыслящих взрослых.

Как студенты и преподаватели могут съесть свой торт и съесть его? Мы можем научить студентов научному изучению внутренней силы, которая помогает им вести здоровую, продуктивную и полноценную жизнь. Мы можем научить их самоконтролю.

Что такое самоконтроль?

Самоконтроль — это способность подавлять импульс, чтобы отреагировать соответствующим образом. Мы используем самоконтроль, когда едим морковь вместо пончиков Krispy Kreme, когда мы прощаем, а не нервничаем, и когда мы обращаем внимание, вместо того, чтобы расплачиваться за кого-то.

Самоконтроль помогает нам управлять мотивационными конфликтами (Baumeister & Vohs, 2007). Мотивационный конфликт — это когда мотивации сталкиваются, препятствуя действию.У людей много мотивов, большинство из которых приносит пользу им самим и обществу. Наша мотивация есть возникает из естественного стремления обеспечить собственное выживание, тогда как мотивация к половому акту возникает из естественного стремления передать наши гены следующему поколению. Мотивы стремления к присоединению и защиты себя и близких от вреда также предлагают примеры основных, фундаментальных мотивов, которые способствуют индивидуальному и коллективному благополучию.

Тем не менее, самоконтроль может помешать нам проявить мотивированное поведение.У людей есть естественная мотивация выжить за счет еды, но они используют самоконтроль, чтобы сопротивляться искушению съесть нездоровую пищу (или не есть вообще). Естественные побуждения к воспроизводству посредством полового акта необходимо преодолеть с помощью самоконтроля, чтобы следовать стандартам надлежащего сексуального поведения. Мотивация причинения вреда нарушителям преодолевается самоконтролем, потому что прощение других способствует индивидуальному, социальному и культурному благополучию.

Самоконтроль состоит из трех основных частей:

  • Мониторинг включает в себя отслеживание ваших мыслей, чувств и действий.В одном исследовании студентки первого курса колледжа, которые взвешивались каждый день, по сравнению с теми, кто этого не делал, были отстранены от типичного набора веса, который сопровождает первый год обучения в колледже (Levitsky et al., 2006). То же самое и с нашими деньгами. Отслеживание того, сколько мы экономим и тратим, связано с тем, чтобы иметь больше денег.
  • Стандарты — это рекомендации, которые направляют нас к желаемым ответам. Наши стандарты берут начало в обществе и культуре. Подумайте о знаке ограничения скорости, который сообщает вам, с какой скоростью нужно ехать, или о законах, которые предписывают вам платить налоги.Соблюдайте правила, и все будет в порядке. Нарушайте правила, и будут последствия. У нас также есть личные стандарты, которые регулируют наше поведение. Если у меня есть определенные религиозные убеждения, я могу подумать, что есть определенную пищу, думать об определенных мыслях или испытывать определенные эмоции неуместно.
  • Сила — это энергия, необходимая нам для управления своими импульсами. На нашу силу самоконтроля влияет множество факторов, например, умственное истощение и стресс.

Эффективный самоконтроль зависит от совместной работы всех трех ингредиентов. Без контроля вы знаете, что вам нужно делать, и у вас есть энергия для этого, но вам трудно добиться многого, потому что вы не отслеживаете свой прогресс. Мир без стандартов — рецепт хаоса. А хронически истощенная сила самоконтроля может оставить людей со знанием того, что им следует делать, не давая им энергии для этого. Как табурет на трех ножках, включите один ингредиент самоконтроля, и велика вероятность, что ваше самоконтроль перестанет существовать.

Почему мы должны изучать самоконтроль?

Когда мы учим студентов самоконтролю, это легко звучать как проповедь.Они могут думать, что единственные, кто изо всех сил пытается встать по утрам, есть здоровую пищу или достаточно упражняться. Я всегда рассказываю им об одном изящном исследовании, которое показало, что люди не идеальны, когда пытаются контролировать свои импульсы (Hofmann et al., 2012). Они терпят неудачу примерно в 20% случаев. Самоконтроль сложно.

Самоконтроль улучшает жизнь тремя способами:

  • Индивидуальное благополучие .
    Самоконтроль улучшает здоровье. Физически люди с самоконтролем лучше спят, у них меньше симптомов физической болезни, и они живут дольше.У них также улучшилось психическое здоровье. Самоконтроль снижает тревожность и депрессию. Поведение, связанное с проблемами психического здоровья, такое как употребление психоактивных веществ и самоубийство, менее распространено среди людей, контролирующих себя.
  • Взаимоотношения .
    Помимо богатства и красивой внешности, людям нужны партнерские отношения с самоконтролем. Мы хотим провести свою жизнь с людьми, которым мы можем доверять, которые выполняют свои обещания и преодолевают их импульс уйти или наброситься, когда ситуация станет жесткой.Самоконтрольные люди прощают и реагируют на конфликт скорее доброжелательно, чем насилием.
  • Общества .
    Самоконтроль помогает обществу процветать. Люди с самоконтролем, по сравнению со своими коллегами с меньшим контролем, зарабатывают больше денег. Люди с самообладанием не только обладают большим богатством, но и ведут себя более великодушно. Они преодолевают свои эгоистичные порывы и стараются изо всех сил помогать другим. На более широком уровне общества, в которых есть четкие стандарты надлежащего поведения, как правило, функционируют лучше, чем общества, в которых люди поступают так, как им заблагорассудится.Обществам также выгоден мониторинг поведения своих граждан.

Когда я преподаю, я прошу студентов подумать о примерах того, как самоконтроль влияет на личность, отношения и социальное благополучие. Работая с партнером, они составляют список реальных примеров, демонстрирующих, как высокий и низкий самоконтроль может помочь и навредить людям, отношениям и обществу. Хорошая новость в том, что улучшить самоконтроль легко.

Разве самоконтроль не то же самое, что IQ?

Иногда трудно убедить студентов, что интеллект и самоконтроль — не две стороны одной медали.Они связаны, но это не одно и то же. Но разговоры дешевы. Давайте посмотрим, что говорят нам научные данные.

В ходе великолепного исследования Анджела Дакворт и Мартин Селигман (2005) набрали группу студентов-подростков в начале учебного года и попросили их выполнить измерения интеллекта и самоконтроля. Затем Дакворт и Селигман подождали… и подождали… и подождали еще немного. В конце периода терпеливого ожидания Дакворт и Селигман собрали средние оценки студентов (GPA).

Что они нашли? Самоконтроль был более чем в два раза важнее интеллекта при прогнозировании среднего успеваемости на конец года. Правильно: самоконтроль превзошел IQ 2: 1 в прогнозировании академической успеваемости.

Этот результат вдохнул свежий воздух в жизнь студентов. IQ часто не сдвигается с места, но самоконтроль меняется. Если наши ученики хотят получать более высокие оценки, им нужно перестать пытаться повысить свой IQ. Их успех зависит от того, насколько усердно они работают, насколько настойчивы перед лицом неудач и насколько хорошо они преодолевают искушения.

Различные варианты самоконтроля

Не позволяйте учащимся думать, что самоконтроль — это аморфная капля добра. У него много форм и вкусов. Одна влиятельная модель разделяет импульсивность (близкий родственник самоконтроля) на четыре отдельные части:

Срочность — это когда вы действуете опрометчиво, когда чувствуете себя расстроенным. Вы можете напиться, вступить в рискованное сексуальное поведение или ударить своего романтического партнера. У срочности также есть оптимистичный близнец: позитивная срочность или склонность действовать импульсивно, когда мы чувствуем себя хорошо.Вы когда-нибудь задумывались, почему некоторые люди не могут сопротивляться желанию поджечь автомобиль, когда их команда выигрывает Суперкубок? Или как продвижение по службе побуждает некоторых людей посещать бар и делать то, о чем они потом сожалеют? Это положительная срочность.

(Отсутствие) Предумышленность : Готовься, стреляй, целись — вот как люди, получившие высокие баллы по этому типу импульсивности, ориентируются в своей среде. Действовать раньше, чем думать, — это четкий путь к провальным целям.

(Отсутствие) Настойчивость : Певец 1980-х Билли Оушен сказал это лучше всего: «Когда дела становятся тяжелыми, начинаются тяжелые.«В качестве иллюстрации я рассказываю студентам историю об одном из моих любимых юристов.

Прежде чем стать юристом, он пробовал свои силы в бизнесе. Он потерпел неудачу. Вынужденный объявить о банкротстве, он передал свои последние два актива (одним из которых была лошадь). Затем он попробовал свои силы в политике. Желая начать с малого, он выступил за присоединение к генеральной ассамблее своего штата. Он снова потерпел неудачу. Некоторое время спустя он нацелился на более высокий пост — в Конгресс США. Его удача не изменилась. Спустя три неудачных попытки он переключил свое внимание на U.С. Сенат. Но он снова проиграл, проиграв на двух выборах.

Два шаблона привлекают внимание студентов. Во-первых, этот парень радуется неудачам. Снова и снова он стремится достичь целей, которых, как подсказывает ему опыт, он не может достичь. На этом большинство людей останавливаются. Но я призываю студентов сосредоточиться на второй и более важной части истории: его настойчивости. Подавленный неоднократными финансовыми и политическими неудачами, он продолжал это делать. Он оставался сфокусированным на достижении своих целей и подавлял свой естественный импульс бросить курить.Он выразил уверенность, что когда-нибудь его усилия окупятся. Он был прав. Он стал 16-м президентом Соединенных Штатов, которого многие считали величайшим президентом всех времен. Его звали Авраам Линкольн.

Стремление к сенсациям : Вы когда-нибудь чувствовали себя побуждающими делать что-то, потому что это вызывает к вам кайф? Все мы так поступаем, но люди, жаждущие сенсаций, стремятся к кайфу больше, чем другие. Некоторые виды поведения могут иметь катастрофические последствия, например, прыжки с парашютом, бейсджампинг или употребление наркотиков.Другие действия несут в себе риск, но приносят огромную выгоду, например, рискуют жизнью, чтобы исследовать космос и приземлиться на Луне.

Четыре способа улучшить самоконтроль

Студентам нравится изучать практические стратегии, которые они могут использовать уже сейчас. Вот четыре совета, которые они могут использовать, чтобы улучшить самоконтроль.

  1. Стать бухгалтером умственной энергии . Многие студенты планируют, как проводят свое время. Некоторые студенты планируют, как они тратят свою ограниченную энергию самоконтроля. Поощряйте студентов потратить следующую неделю на размышления о том, что они будут делать и сколько энергии самоконтроля им потребуется для этого.Осознание того, когда нужно тратить, а когда сберегать умственную энергию, поможет студентам ориентироваться в своей среде и достигать своих целей.
  2. Увеличить силу самообладания . Самоконтроль опирается на универсальный энергетический ресурс. Вы можете усилить самоконтроль, выполняя, казалось бы, несвязанные задачи самоконтроля. В течение двух недель поощряйте своих учеников использовать не доминирующую руку для выполнения повседневных задач (например, чистки, чистки зубов). Исследования показывают, что это простое упражнение увеличивает самоконтроль в других сферах, например, в снижении агрессии (Denson et al., 2011).
  3. Играйте в преступление против вашего окружения . В своей книге «Сила воли» Рой Баумейстер и Джон Тирни (2011) утверждают, что люди, контролирующие себя, берут контроль над своей средой. Если у них есть мотивация похудеть, они не приносят в дом нездоровую пищу. Если их заставляют писать 2000 слов в день, они блокируют электронную почту, чтобы не отвлекаться. Поощряйте учащихся определить один из способов, которым они могут изменить свое окружение, чтобы помочь им достичь определенной цели. Попросите их внести изменения в течение трех дней.Позже попросите учащихся поделиться своим опытом о том, как изменение окружающей среды повлияло на их способность и мотивацию для достижения своей цели.
  4. Уберите разум из середины . Самоконтроль вредит, потому что мы должны бороться против самих себя. Что мне делать сейчас или позже? Что мне нужно: ноль, один, два или 10 пончиков? Решение состоит в том, чтобы вывести разум из середины, установив ментальный контракт, который психолог Питер Голлвитцер и его коллеги называют намерениями реализации (Gollwitzer & Sheeran, 2006). Для достижения академической цели ученики могут сказать: «Когда я вернусь с урока, я прочитаю главу 5». Теперь решение принято. Они знают, когда будут учиться. Звучит просто, но это работает.

Заключение

Как преподаватели психологии могут выполнять нашу образовательную миссию, одновременно давая студентам практическую информацию, которая может помочь им в достижении их целей? Самоконтроль может показаться утомительным, но наша задача — показать учащимся, что самоконтроль будет способствовать их успеху больше, чем их ум или семейное прошлое.Самоконтроль выравнивает игровое поле. Он передает ключи к достижениям в руки студентов. Показывая студентам, что такое самоконтроль, как он работает и почему он важен, мы дадим им знания, которые помогут им достичь своих целей и жить счастливой, продуктивной и значимой жизнью.

Источники

Баумейстер, Р. Ф., и Тирни, Дж. (2011). Сила воли: открытие величайшей силы человека . Нью-Йорк: Пингвин.

Баумейстер, Р. Ф., и Вохс, К.Д. (2007). Саморегуляция, истощение эго и мотивация. Компас социальной и психологии личности, 1 , 115-128.

Денсон, Т. Ф., Каппер, М., М., Оатен, М., Фриз, М., и Скофилд, Т. П. (2011). Тренировка самоконтроля снижает агрессию в ответ на провокацию у агрессивных людей. Журнал исследований личности, 45 , 252-256.

Дакворт, А. Л., и Селигман, М. Э. П. (2005). Самодисциплина превосходит IQ в прогнозировании успеваемости подростков. Психологическая наука, 16 , 939-944.

Голлвитцер, П. М., и Ширан, П. (2006). Намерения реализации и достижение цели: метаанализ эффектов и процессов. Достижения экспериментальной социальной психологии, 38 , 69-119.

Hofmann, W., Baumeister, R.F., Förster, G., & Vohs, K. D. (2012). Ежедневные соблазны: экспериментальное исследование желания, конфликта и самоконтроля. Журнал личности и социальной психологии, 102 , 1318-1335.

Левицкий Д. А., Гарай Дж., Наусбаум М. , Соседи Л. и Делла Валле Д. М. (2006). Ежедневный мониторинг веса блокирует прибавку в весе первокурсников: модель борьбы с эпидемией ожирения. Международный журнал ожирения, 30 , 1003-1010.

Об авторе

Натан ДеУолл — профессор психологии и директор лаборатории социальной психологии Университета Кентукки. Он получил степень бакалавра в колледже Св. Олафа, степень магистра социальных наук в Чикагском университете, а также степень магистра и доктора философии в области социальной психологии в Университете штата Флорида.ДеУолл получил в 2011 году премию Колледжа искусств и наук за выдающиеся достижения в области преподавания, которая отмечает выдающиеся достижения в обучении студентов и аспирантов. В 2011 году Ассоциация психологических наук определила ДеУолла как «восходящую звезду» за «внесение значительного вклада в область психологической науки».

ДеВолл проводит исследования близких отношений, самоконтроля и агрессии. При финансовой поддержке Национального института здоровья и Национального научного фонда он опубликовал более 145 научных статей и глав. Награды ДеУолла за исследования включают премию SAGE Young Scholars от Фонда личности и социальной психологии, премию Young Investigator от Международного общества по исследованию агрессии и премию за раннюю карьеру от Международного общества защиты личности и идентичности. Его исследование освещалось многочисленными СМИ, и он ведет блог для журнала Psychology Today . Вместе с Дэвидом Майерсом он является соведущим нового подкаста по глобальной психологии, Talk Psych . Он также является соавтором серии учебников Дэвида Майерса «Введение в психологию».Натан читал лекции на национальном и международном уровнях, в том числе в Гонконге, Китае, Нидерландах, Англии, Греции, Венгрии и Австралии.

21 инструмент для максимального самоконтроля и саморегулирования

Представьте себе сцену: вы на работе, и ваш босс только что бросил вам и вашему коллеге огромный шарлатан. Вашему начальнику нужен срочный отчет, заполненный прямо сейчас.

Хотя вы можете почувствовать панику, вы знаете, что если вы опустите голову и усердно поработаете, отчет будет готов.

Однако ваш коллега придерживается несколько иной подход. С сморщенным выражением лица, учащенным дыханием и усилением голоса язык становится резче.

Ваш коллега громко заявляет о том, насколько несправедливо ваш начальник, когда он требует в последнюю минуту, хлопая вещами по столу. На этот процесс тратится много энергии. Короче говоря, весь самоконтроль их эмоциональной реакции был утерян.

Вы когда-нибудь задумывались, почему некоторым из нас сложнее сохранять спокойствие, чем другим, в ответ на тот же сценарий?

Возможно, у вас есть маленькие дети, которые впадают в полномасштабный кризис из-за того, что вы дали им сок не в той чашке, или супруги, которые становятся иррационально вспыльчивыми из-за того, что вы купили не те яблоки?

Что общего у этих сценариев, так это проявленная степень самоконтроля или саморегулирования.Это увлекательная область личности, которую психологи изучают, чтобы поддержать клиентов.

Взгляд на использование терапии саморегуляции

Саморегуляция — это, по сути, степень контроля, который мы осуществляем над нашими поведенческими и эмоциональными реакциями (Baumeister, 1991). Различные стимулы могут вызывать мощные реакции, и именно так мы смягчаем и управляем этими реакциями, которые регулируются нашей способностью к саморегулированию.

Там, где у нас низкая способность к саморегулированию, мы часто обнаруживаем, что наши эмоции берут верх над нами, или мы реагируем менее чем благоприятным поведением.В таких случаях вы часто встретите друзей и родственников, которые довольно часто используют такие фразы, как «чрезмерно эмоциональный» или «чрезмерно остро реагирующий».

Самоконтроль описывается как способность преодолевать желание или импульсивное поведение для достижения более крупной цели (Mischel, 2014). Самоконтроль — важный компонент саморегуляции. Если вы когда-либо пытались придерживаться диеты или отказаться от такой привычки, как курение, вы поймете, насколько сильным может быть ваше чувство самоконтроля.

Терапия саморегуляции (СРТ) — это терапия, ориентированная на тело, которая направлена ​​на то, чтобы помочь людям заново научиться управлять своими реакциями проактивными и позитивными способами. Это основано на нейробиологии и идее о том, что, как и у животных, когда мы сталкиваемся с угрожающим сценарием, у нас есть три варианта: драться, бежать или замерзнуть.

В дикой природе животные реагируют на угрозы в окружающей их среде одним из этих трех способов, но каждый из них создает накопление избыточной энергии. Животные выделяют эту энергию путем бега, подергивания и тряски.

Как люди, мы испытываем ту же реакцию центральной нервной системы на предполагаемые угрозы, но часто не можем высвободить избыточную энергию.СТО — это процесс, с помощью которого мы можем лучше «разрядить» энергию, а не действовать негативно.

Подобно когнитивно-поведенческой терапии (КПТ), СРТ помогает людям лучше связываться со своим телом и физическими реакциями, а также находить способы создания новых нервных путей, которые обеспечивают более позитивные реакции и регуляцию.

Канадский центр исследований и обучения травм предлагает более подробную информацию о терапии.

10 вопросов, которые мы должны задать

Изучение теории самоконтроля и саморегулирования может оказаться полезным, если вы иногда чувствуете, что эмоции берут верх, или если вы реагируете и ведете себя так, как впоследствии сомневаетесь.

Следующие вопросы призваны побудить задуматься о различных сферах жизни, где саморегулирование может иметь влияние. Вы можете использовать их, чтобы исследовать свое чувство самоконтроля и саморегуляции, с клиентом в процессе коучинга или в группе, если вы хотите провести открытое обсуждение темы:

  1. Когда вы чувствуете разочарование, на кого вы это берете — на себя, других, или вам легко отпустить ситуацию?
  2. Насколько легко или сложно вам придерживаться желаемой цели, связанной со здоровым питанием, физическими упражнениями или другими привычками?
  3. Как часто вы обдумываете вещи, прежде чем говорить вслух?
  4. Насколько легко или сложно вам выбраться из плохого настроения?
  5. Как часто вы говорите то, о чем потом сожалеете?
  6. Отвечаете ли вы иногда так, что позже размышляете и чувствуете себя виноватым за свою реакцию?
  7. Как часто вы чувствуете, что должны извиняться за свою реакцию или то, что говорите?
  8. Когда кто-то ведет себя агрессивно вокруг вас, как вы реагируете?
  9. Насколько легко или сложно вам распознавать эмоциональные реакции других людей?
  10. Вас когда-нибудь просили вести себя «лучше всех» при посещении светского мероприятия?

Ответы на эти вопросы могут быть полезными. Вопрос 10, в частности, может быть ориентиром. Если в вашей жизни есть другие люди, которые часто советуют вам это в шутку или нет, это может быть признаком того, что вы иногда позволяете своим эмоциям брать слишком много контроля.

4 преимущества самоконтроля

Как вы понимаете, способность поддерживать сильное чувство самоконтроля и регулирования своих эмоций и поведения может иметь много преимуществ. Как для нас самих, так и для других сфер нашей жизни, особенно в личных отношениях.

Вот четыре преимущества, подтвержденных исследованиями:

1. Самоконтроль помогает добиваться целей

Сильный самоконтроль помогает вам откладывать сиюминутные порывы и желания, чтобы сосредоточиться на долгосрочных целях и достичь их (Mischel, 2014). Из-за плохого самоконтроля мы обычно уступаем низкому приоритету, но сразу получаем вознаграждение (Duckworth, 2016).

Например, поддавшись искушению и съев большой кусок шоколадного торта, вы сразу почувствуете удовлетворение, но оно будет кратковременным, если долгосрочная цель — похудеть.

2. Самоконтроль помогает строить прочные отношения

В обостренном эмоциональном состоянии люди могут нападать и вести себя так, как они не имеют в виду. Когда вы сталкиваетесь с этим, может быть трудно не отомстить тем же, но исследования показали, что те, кто может продемонстрировать высокий уровень самоконтроля и проявить сочувствие, лучше способны поддерживать гармонию в отношениях. их близкие отношения (Baumeister and Stillman, 2007).

3.Самоконтроль повышает устойчивость к жизненным вызовам

Энглерт и Бертрамс (2015) обнаружили, что участники с низким самоконтролем хуже справлялись с математическими задачами, находясь под давлением. Участники с более высоким самоконтролем сообщили, что их меньше отвлекают негативные мысли. Высокий самоконтроль помогает нам оставаться сосредоточенными и решать проблемы по мере их возникновения, не отвлекаясь и хорошо контролируя свои импульсы.

4.Самоконтроль полезен для нашего физического здоровья

Адлер (2015) установил, что более высокий самоконтроль полезен для общего улучшения физического здоровья по ряду причин, включая способность придерживаться целей в отношении здоровья и питания и преодолевать вызывающее привыкание поведение, такое как употребление слишком большого количества алкоголя и курение сигарет.

Поскольку сильный самоконтроль позволяет нам осознавать и проявлять поведение, которое приносит пользу нашему здоровью, имеет смысл, что это также должно означать, что те, кто обладает сильным самоконтролем, также ведут более здоровый образ жизни.

4 Обычно используемые техники и навыки

Может показаться трудным понять, как вы можете начать развивать большую саморегуляцию и самоконтроль, особенно если это то, с чем вы лично чувствуете, что боролись. Ключ к успеху — ставить маленькие цели и продвигаться дальше.

Ниже приведены несколько проверенных методов, которые могут помочь:

1. Намерение реализации

Этот метод, по сути, включает в себя планирование заранее и принятие решения до того, как возникнет искушение или сценарий, который проверит ваше чувство самоконтроля.Например, если вы пытаетесь не поддаться сладкому и собираетесь на вечеринку, вы можете спланировать заранее и создать намерение: « Если они предложат мне десерт, я попрошу вместо этого травяной чай».

Вы можете применить это планирование намерения к различным сценариям, чтобы помочь вам сохранить самоконтроль, уже удалив то, что обычно истощает силу воли, — принятие решения.

2. Регулярная медитация

Медитация сама по себе является процессом самоконтроля.Требуется сила воли, чтобы иметь возможность сидеть и позволять мыслям приходить и уходить назад, не действуя на них и не зацикливаясь на идеях.

Выделение некоторого времени в течение дня, даже на 5 минут медитации, может помочь вам лучше накачать мышцы для самоконтроля и способность позволять эмоциям возникать, не воздействуя на них.

3. Высыпайтесь достаточно

Исследования показали, что наша способность противостоять искушениям, сдерживать эмоции и проявлять силу воли сильно истощается, когда мы испытываем недостаток сна (Pilcher et al., 2015).

Привыкание ложиться спать в одно и то же время и устанавливать будильник на одно и то же время каждое утро — отличный способ создать распорядок дня, который может способствовать здоровому сну, сохранять остроту ума для решения проблем и развиваться. саморегулирование.

4. Инвестируйте в свое физическое здоровье

Как и сон, здоровое тело оказывает значительное влияние на наше общее настроение и способность к саморегулированию. Создание здоровых привычек, таких как регулярные упражнения (Hagger et al., 2010), употребление достаточного количества воды и сбалансированное питание (Hofman et al., 2014) не только сохраняет ваше здоровье и способствует ясному мышлению, но также являются упражнениями для самоконтроля.

3 упражнения и действия для использования сегодня

Если вы заинтересованы в изучении и дальнейшем развитии своей способности к саморегуляции и самоконтролю, есть несколько отличных упражнений и занятий, которые могут помочь вам в этом.

Ниже приведены три, которые легко использовать как индивидуально, так и во время тренировок:

1.Повышение самоконтроля посредством многократной практики

Развитие более сильного самоконтроля требует целеустремленности и практики — это не произойдет в одночасье. Посвящать какое-то время ежедневно цели или изменению поведения, которое вы хотите осуществить, — это один из способов помочь в этом.

Вам понадобится:

Ручка и бумага или блокнот / дневник

Шаг первый: Выберите ежедневную цель самоконтроля

Подумайте об акте самоконтроля, который вы хотите развить.Это может быть что угодно из вашей личной или профессиональной жизни. Это может быть отказ от второй чашки кофе утром или отказ от сладкого после ужина. Или вы можете сосредоточиться на организационных целях, например, заправлять постель каждое утро. Убедитесь, что это что-то управляемое и достижимое.

Шаг второй : Сделайте цель SMART

SMART означает:

  • Специальный
  • Измеримый
  • Активный
  • Реалистичный
  • Своевременное

Помните, вы должны быть уверены, что можете достичь этого, и каждый день проявлять некоторый самоконтроль.Также подумайте, есть ли кто-нибудь еще, кто помогает вам в этом ежедневно, например, коллега, партнер или дети.

Шаг третий : Ежедневный учет

Убедитесь, что вы ежедневно записываете, как вы достигли своего небольшого акта самоконтроля для достижения своей цели. Было ли это легко или сложно? Вы терпели неудачу в какие-то дни? Что вы чувствовали, когда потерпели неудачу или что произошло в течение дня?

За каждый день, когда вы достигаете этого, ставьте себе 10 баллов за то, насколько легко или сложно вы это нашли, 10 — очень легко, а 1 — очень сложно.Проверяйте время назад, чтобы увидеть, как меняется ваш счет и что повлияло на него, чтобы вы могли принимать более обоснованные решения о развитии своего самоконтроля для достижения своих целей.

2. Медитация принятия эмоций

Когда возникают тяжелые эмоции, бывает трудно понять, что с ними делать или как с ними справиться. Низкий самоконтроль может привести к тому, что мы выбросим свои эмоции в мир просто потому, что не знаем, как с ними справиться.

Медитация — отличный способ научиться сосредотачиваться на эмоциях, принимать их и спокойно направлять их через мыслительные процессы, чтобы гарантировать, что мы действуем и реагируем так, чтобы мы гордились.

Вот краткое описание того, как это сделать, но обязательно ознакомьтесь с полным ресурсом для получения дополнительных указаний:

Медитация:

  1. Начните с удобного сидения. Вы можете закрыть глаза, если вам так удобно, или держать глаза открытыми, но сосредоточить внимание на руках на коленях или ногах.
  2. Медленно обращайте внимание на свое дыхание на каждом вдохе и выдохе. Почувствуйте каждый вдох, когда он входит в нос, проходит по телу и раздувает легкие.
  3. Теперь обратите внимание, где ваше тело касается окружающей вас среды. Ноги на полу, спиной к стулу. Пощупайте каждую часть своего тела и место, где она соприкасается.
  4. Как только вы почувствуете себя расслабленным и ясным, вспомните сложный сценарий — такой, в котором вы бы хотели обрести больше самообладания. Обдумайте все детали сценария — где вы находитесь, с кем вы и что происходит. Сделайте его максимально ярким.
  5. Поразмышляйте над эмоциями, которые вызывает в вас этот сценарий. Что происходит с твоим телом? Какие мысли вы думаете? Какие слова ты говоришь?
  6. Вернитесь к своему телу. Как он реагирует на сценарий? Какие физические ощущения вы можете заметить? Ваше сердце бешено колотится? Ваши щеки покраснели?
  7. Верните свое внимание на дыхание и вместо того, чтобы отрицать эмоции и ощущения, сядьте с ними. Почувствуйте их и исследуйте в этом безопасном месте. Перенесите дыхание «в» ту часть тела, где вы чувствуете ощущения.
  8. Повторяйте это, пока не почувствуете, что ощущения исчезают. Примите эмоции, которые создает сценарий, и признайте, что вам не нужно действовать в соответствии с ними, чтобы они высвободились.

Вы можете повторять эту медитацию столько раз, сколько считаете нужным. Также может быть хорошей идеей делать записи каждый раз, когда вы это делаете, и отслеживать свои реакции и ощущения с течением времени.

3. Вне поля зрения, вне головы: устранение искушений

Это невероятно простой, но невероятно эффективный способ повысить вашу способность к самоконтролю. Самоконтроль часто называют «мышцей», которую нужно напрячь, чтобы нарастить, но, как и любые другие мышцы, при чрезмерном использовании она может истощиться (Muraven and Baumeister, 2000). Один из способов сохранить мышцы здоровыми и не истощать их — это избавиться от соблазнов.

Этому упражнению легко следовать:

Шаг первый :
Определите область, в которой вы хотите проявить больше самообладания. Это конкретное упражнение лучше всего подходит для более осязаемых форм поведения, таких как попытки похудеть, бросить курить или сократить употребление алкоголя.

Шаг второй :
Удалите все источники искушений из своего дома и других сфер жизни. поэтому для этого могут потребоваться дополнительные изменения в поведении, например:

  • Если вы ежедневно проходите мимо магазина, где продаются угощения, которые вы решили убрать, возможно, вам придется изменить свой маршрут, чтобы избежать соблазна.
  • Если пятничный вечер с друзьями или партнером предполагает посещение паба или бокал вина дома, найдите другие занятия, которые будут столь же приятными, но не связанные с алкоголем.
  • На работе, если вы делаете перерыв на сигарету с определенным коллегой, постарайтесь запланировать другие занятия примерно на это время, чтобы вместо этого чем-то занять себя.

Шаг третий :
Отслеживайте свой прогресс. Вы можете использовать дневник, чтобы вести подробные сведения о том, как долго вам удается сопротивляться искушению и насколько легко или сложно вам это удается со временем. Помните, что если вы все же уступите, это не обязательно означает конец. Просто осознайте момент и сосредоточьтесь на том, чтобы вернуться на правильный путь, а не возвращаться к старым привычкам.

3 Полезные задания

Внесение каких-либо изменений в жизнь может показаться сложной задачей, поэтому приятно знать, что уже доступно множество ресурсов и инструментов, которые помогут вам на этом пути.

Ниже приведены некоторые полезные рабочие листы, с которыми я столкнулся, которые могут помочь вам или клиенту, если вы тренируете кого-то через развитие самоконтроля и саморегуляции. Их можно легко адаптировать для работы с разными возрастными группами:

1. План изменения поведения

Лучший способ добиться успеха — это составить план.План может помочь вам разбить цель на более мелкие, управляемые части, а также поможет вам лучше понять, что, почему, кто и как.

Этот рабочий лист призван помочь вам в этом с помощью простого плана, похожего на дневниковую запись, который поможет внести ключевые изменения в поведение. Вот краткое описание того, как это выглядит:

Во-первых, подумайте о сфере самоконтроля, в которой вы хотите стать лучше, и о поведении, которое хотите изменить. Выберите одну вещь, на которой вы хотите сосредоточиться.Тогда спросите себя:

  • Какие три вещи я могу сделать, чтобы подготовиться к этому изменению?
  • Каковы пять шагов, чтобы это изменение произошло?
  • Какие три вещи могут сделать другие люди, чтобы помочь мне с этим изменением?
  • Как я узнаю, что у меня прогресс?
  • Что я буду делать, если вернусь назад?
  • Что я могу сделать сегодня, чтобы начать работать над этим изменением?

2.

Радикальное принятие: навыки терпимости к бедствиям

Развитие самоконтроля заключается в принятии ситуаций по мере их возникновения и понимании того, что, хотя у нас могут быть побуждения реагировать или вести себя определенным образом, нам необязательно действовать в соответствии с ними.Радикальное принятие — это процесс, с помощью которого мы принимаем стрессовые ситуации, чтобы управлять своими реакциями.

Этот рабочий лист — отличный ресурс для дальнейшего развития понимания радикального принятия и правильных вопросов, которые нужно задать себе, когда сталкиваешься со сценарием, вызывающим сильную эмоциональную реакцию. В свою очередь, это может помочь вам развить чувство самоконтроля.

Заявления о разведке в рабочем листе включают:

  • Наблюдайте за своей реакцией на реальность, с которой вы сталкиваетесь.Как вы ответите? Какие утверждения приходят в голову?
  • Напомните себе о том, что произошло на самом деле, и скажите себе: « Вот что произошло». Не позволяйте эмоциям приукрашивать ситуацию.
  • Подумайте, как лучшая версия вас самих отреагирует, столкнувшись с этой реальностью. Что ты говоришь? Как ты себя чувствуешь? Какое поведение вы позволяете? Напишите список и подумайте, какие изменения должны произойти, чтобы соответствовать этой лучшей версии.

3.Три правила изменения привычки

Джеймс Клир — известный писатель и идейный лидер. Привычки действительно важны для саморегуляции и самоконтроля, поскольку, когда вы привыкаете вести себя и реагировать определенным образом, вы формируете привычки, которые позволяют этому поведению продолжаться.

Привычка намного легче найти и действовать с минимальным мыслительным процессом, поэтому при стремлении к лучшему самоконтролю размышление о привычках, которые вам необходимо изменить, может стать значительным шагом в правильном направлении.

На этом листе Клир рассказывает вам о процессе формирования привычек и о том, как создавать те, которые приводят к желаемому вами поведению в своей жизни. Значительная часть этого ресурса — это три правила изменения привычки. Вот как это вкратце выглядит.

Изменение привычки состоит из трех этапов:

  1. A Напоминание или триггер, инициирующий ответ
  2. Процедура затем следует ответ
  3. A Награда за ответ

При работе над саморегулированием и контролем и создании более положительной реакции, вот как могут выглядеть три R:

Пример: Вы хотите лучше контролировать свой рацион.

  1. Напоминание: Время приема пищи — это когда вы едите. Например, за обедом все ваши коллеги могут пойти пообедать в фаст-фуде. Вы пытаетесь правильно питаться, но при этом получаете удовольствие от общения.
  2. Routine: Возможно, ваш старый распорядок заключался в том, чтобы игнорировать здоровый обед и вместо этого перейти на фастфуд. Чтобы выработать лучшую привычку и улучшить самоконтроль, вам нужно заняться этой рутиной. Вы могли:
    1. Планируйте заранее и посмотрите, какие варианты здорового питания также доступны
    2. Возьмите обед с собой
  3. Награда: Общение с коллегами обычно будет вашей наградой, поэтому ваша новая привычка может заставить вас беспокоиться, что вы упустите это.Но, составив план и внедрив некоторые новые привычки, которые поддерживают ваш самоконтроль, вы можете добиться новых наград (придерживаясь своей диеты) или поддержки со стороны коллег, если вы поделитесь с ними своей целью.

Взгляд на саморегуляцию и самоконтроль с детьми

Изучение и понимание самоконтроля — важный этап развития для всех детей.

Как правило, у большинства детей очень низкий уровень саморегуляции и самоконтроля, поскольку они начинают развивать более сложные эмоции и реакции на окружающий мир.

Любой, кто испытал на себе «ужасных двоек» детского возраста, наверняка сможет это засвидетельствовать!

Многие люди знакомы с «тестом на зефир» (Mischel, 1972), когда маленьких детей помещали в комнату с зефиром перед ними и запрещали его есть. Тем, кто не ел зефир, обещали большую награду (больше зефира), если им удастся устоять перед искушением. Цель теста заключалась в том, чтобы увидеть, насколько хорошо дети могут демонстрировать самоконтроль и откладывать вознаграждение за более крупное вознаграждение.

Мишель (1972) проследил за путешествиями первых детей в исследовании и обнаружил, что те, кто успешно откладывал получение удовольствия, не употребляя зефир, позже в жизни сообщали о более высоких баллах по SAT и более низком ИМТ (индекс массы тела). Мишель предположил, что более сильное чувство самоконтроля в начале жизни привело к большему успеху позже.

Graziano et al. (2007) обнаружили аналогичные результаты, исследуя способность детей к эмоциональному регулированию с академическими результатами.Они обнаружили, что учащиеся, хорошо прошедшие тестирование на высокий уровень эмоционального контроля, также положительно связаны с отчетами учителей об успеваемости.

Важно отметить, что несколько переменных влияют и стимулируют развитие ребенка и понимание саморегуляции и самоконтроля. Неудивительно, что дети часто моделируют такое поведение у своих родителей, поэтому важно развить ваше понимание и способности, если вы хотите помочь маленьким детям развить мускулы самоконтроля.

3 упражнения и занятия для детей

Как родители и преподаватели, помощь маленьким детям в развитии саморегуляции и самоконтроля важна для перечисленных выше преимуществ и для большего чувства удовлетворения в жизни в целом. Вот пять простых упражнений и занятий, которые можно использовать с детьми любого возраста:

1. Упражнение по распознаванию целей: краткосрочное вознаграждение против долгосрочного успеха

Успешное самоконтроль — это признание того, что краткосрочное вознаграждение не поможет вам достичь долгосрочной цели.Помогая детям понять, какими могут быть их цели и как самоконтроль может помочь им в достижении этих целей, — отличный способ развить позитивный самоконтроль.

Вам понадобится:

  • Ручка и бумага или картон
  • Старые журналы
  • Ножницы и клей

Шаг первый:

Прежде всего, поговорите со своими детьми. Чего они хотели бы достичь? Есть ли игрушка, на которую они хотят накопить, или какое-нибудь семейное занятие, над которым вы все можете работать, например, день приключений или праздник?

Может быть, есть школьная цель, например, проверка правописания или задание по чтению, над которым им нужно работать? Или, может быть, есть поведение, которое требует решения.Были ли они хулиганами на детской площадке, и вы хотите помочь им научиться лучше контролировать свою реакцию на стрессовые эмоции?

Шаг второй:

После того, как вы определились с целью, создайте диаграмму целей. Подумайте, как долго вы хотите работать для достижения этой цели — месяц, полгода, год? Вместе договаривайтесь, а затем согласовывайте некоторые контрольные точки.

Например, если цель состоит в том, чтобы бороться с негативным поведением на игровой площадке, вы можете установить шестимесячную цель — получить награду «Самый добрый ребенок» в классе или получить хороший отчет на следующем собрании родителей и учителей. Вы можете создать контрольно-пропускной пункт через один, два и три месяца, где ваш ребенок получит небольшое вознаграждение за хорошее поведение.

Увеличивайте количество контрольных точек, чтобы постоянно побуждать ребенка развивать долгосрочное самоконтроль.

Шаг третий:

Используйте ручки для раскрашивания и вырежьте картинки из журналов, чтобы нагляднее представить цели, над которыми работает ваш ребенок. Развлекайтесь и творчески! Вы также можете выбрать наклейки, чтобы отмечать каждый день, неделю или месяц, когда ваш ребенок успешно демонстрирует поведение, которое приближает его к следующей контрольной точке.Чем красочнее и веселее, тем лучше.

Шаг четвертый :

Держите доску в таком месте, где вы и ваш ребенок будете видеть ее каждый день. Поощряйте разговоры о том, что они чувствуют, и дайте много положительных отзывов, где это уместно.

Позвольте им рассказать о том, как трудно им, возможно, найти самообладание, и признать свои чувства, но продолжайте напоминать им о долгосрочной цели, над которой вы работаете.

2. Сценарии самоконтроля: как, что, когда, где и кто

Эта игра-исследование может помочь детям задуматься о различных компонентах сценариев и о том, как они на них реагируют.

Вам понадобится:

  • Ручки и бумага или картон
  • Журналы (для картинок, если хотите)

Шаг первый:

Если вы чувствуете творческий подход, вы можете составить несколько карточек со сценариями. Подумайте о различных сценариях, в которых вы хотите помочь ребенку развить самоконтроль. Вы записываете их, рисуете или используете картинки, чтобы нарисовать сцену. Стремитесь создать 5-10 разных карточек, и вы всегда сможете добавить их позже.Примеры сценариев могут включать:

  • Другой ребенок играет с игрушкой, с которой вы хотели поиграть.
  • Вы съели один кусок торта и насытились, но кто-то предлагает вам другой кусок.
  • Мы едем в машине и долго добираемся до нужного места.

Шаг второй:

Позвольте вашему ребенку выбрать одну из карточек сценария и попросить его обсудить сценарий с вами. Что происходит? Как они при этом себя чувствуют? Как бы они отреагировали и почему они думают, что так отреагируют? Как их поведение вызывает чувства у окружающих?

Шаг третий :

Затем заставьте их подумать о самоконтроле по отношению к сценарию.Обдумайте следующие вопросы:

  • Придется ли вам использовать самоконтроль в этом сценарии? Почему?
  • Было бы вам легко или сложно использовать самоконтроль в этом сценарии?
  • Как мы с вами можем упростить использование самоконтроля в этом сценарии?

Вы можете возвращаться к этому занятию столько раз, сколько захотите вы и ваш ребенок. Опять же, ведение дневника или наглядной доски о том, какие типы поведения вы оба хотите развивать в ответ на разные ситуации, — отличный способ продолжать поощрять это развитие.

3. Упражнение «Отложить удовлетворение»

Это может быть трудно реализовать, особенно если ваши дети не привыкли к задержке в удовлетворении своих желаний. Тем не менее, это может быть фантастическим упражнением для развития самоконтроля. Его можно использовать в повседневных ситуациях или использовать имитацию теста с зефиром, чтобы продемонстрировать, как выглядит отсроченное вознаграждение.

Повседневные ситуации могут быть такими:

  1. Если ваш ребенок увидит игрушку, конфетку или пару туфель, которые ему нужны, не покупайте их сразу.Дайте мне знать, что вы понимаете, что они хотят этот предмет, но вы не собираетесь покупать его сегодня. Вы можете договориться о другом дне в будущем, когда вы можете его купить, или просто сообщите им, что этого не будет сегодня. Если ваш ребенок новичок в этом упражнении, возможно, установка коротких временных рамок поможет ему привыкнуть к этому опыту.
  2. Если ваш ребенок ест еду, чтобы съесть вкусный десерт, вы можете использовать вознаграждение за отсрочку, чтобы побудить его быть более заинтересованным и внимательным к своей еде и развить самоконтроль над настоящим, а не над тем, что может произойти.
  3. Когда ваш ребенок закатывает истерику в ответ на что-то, подождите, прежде чем пытаться успокоить его или уговорить его отказаться от поведения наградой. Объясните им, почему вы ждете, и какое поведение вы хотели бы видеть. Награждайте их только тогда, когда они успокаиваются и начинают проявлять такое поведение.

Еще 3 идеи самоконтроля для маленьких детей

Развитие полного и стойкого чувства самоконтроля — это то, что продолжается в детстве, подростковом возрасте и даже во взрослой жизни.В конце концов, быстрого решения нет, но есть несколько отличных способов продолжать поощрять это обучение:

1. Используйте повседневные сценарии, чтобы стимулировать самоконтроль

Помощь вашему ребенку в развитии более сильного чувства самоконтроля не должна быть сложной или «спланированной» на ваш день с помощью дополнительных упражнений и занятий. Вы можете использовать повседневные сценарии как инструмент обучения.

Для многих детей, проходящих эту стадию развития, в течение обычного дня будет много примеров, которые могут вдохновить на разговор о самоконтроле. Например:

  • Ожидание еды в ресторане
  • В ожидании игры с игрушкой другой брат или одноклассник играет с
  • Смотрю, как другой ребенок открывает подарки на дне рождения
  • Поездка на автомобиле более продолжительная, чем обычно

Исследования показали, что дети лучше способны развивать самоконтроль и регуляцию, когда им предоставляют достаточно ресурсов, чтобы помочь им в регуляции (Putnam, Spitz, and Stifter, 2002). В периоды, когда ваш ребенок может позволить своим эмоциям взять верх над собой, напоминайте ему о « цели » и помогайте ему контролировать ресурс, например, игру, такую ​​как « Я шпионю », раскраски или напрямую взаимодействовать с ними.

2. Играть в игры, способствующие саморегулированию

Вы можете этого не осознавать, но уже существует множество детских игр, которые поощряют и способствуют саморегулированию! Эти игры включают в себя:

Музыкальные статуи : Если вы не знакомы с этой игрой, это простая и веселая игра, в которую дети могут играть вместе. Он начинается с того, что играет музыку, чтобы все дети танцевали. Когда музыка поставлена ​​на паузу, все дети должны прекратить танцевать и стоять как можно более неподвижно в любом положении, в котором они находятся.Если ребенок двигается во время паузы, он выбывает из игры. Продолжайте, пока у вас не останется один ребенок, который станет победителем.

Саймон говорит : В этой игре один человек номинирован как «Саймон» и должен начинать каждую инструкцию с «Саймон говорит», например, «Саймон говорит, коснись своего носа» или «Саймон говорит, что прыгай на одной ноге». в какой-то момент «Саймон» инструктирует, не говоря, «Саймон говорит» первым, и любой, кто следует инструкции, выбывает из игры.

Другие настольные и карточные игры также являются отличным способом научить самоконтролю, потому что они учат детей тому, что иногда они выигрывают, а иногда другие.Он также поощряет регулирующее поведение, такое как чередование, следование правилам и подавление эмоциональных импульсов.

3. Помните: немного свободы — это хорошо

Хотя очень важно научить маленьких детей самоконтролю и развивать их понимание саморегуляции, не менее важно помнить, что отпускать — тоже нормально!

Блок и Кремен (1996) изучали саморегуляцию в отношении эмоционального интеллекта. Они утверждают, что при правильном сценарии быть под контролем так же важно, как и чрезмерно контролироваться.

Это может выглядеть по-разному, но это могут быть такие вещи, как мороженое и торт на завтрак в особый день рождения; поощрение спонтанной и творческой игры; позволяя им запутаться с красками и красящими материалами. Не держите нереалистичных ожиданий относительно того, на что способны маленькие дети (например, сидеть спокойно и тихо часами!).

5 рекомендуемых книг по теме

Я надеюсь, что чтение этой статьи вдохновило вас на дальнейшее изучение этой увлекательной области психологии.Если вы хотите продолжить свой путь самообучения, существует гораздо больше литературы и исследований. Ниже приведены пять книг, которые действительно выделяются по этой теме:

  • Эмоциональная подвижность: раскрепоститесь, примите перемены и преуспевайте в работе и жизни Сьюзан Дэвид — Amazon
  • Уйди со своего пути: преодоление саморазрушающего поведения Марк Гулстон и Филип Голдберг — Amazon
  • Справочник по саморегулированию Моник Бокертс, Пол Р.Пинтрих и Моше Зайднер — Amazon
  • Справочник по регулированию эмоций Джеймса Дж. Гросса — Amazon
  • Измени свое мышление Сара Эдельман — Amazon

12 цитат, чтобы вдохновить

Трудно подобрать подходящий баланс между самоконтролем и эмоционально разумной реакцией. Стоит потратить некоторое время на то, как это может выглядеть, и, что более важно, на то, как вы хотите, чтобы это выглядело для вас, если вы чувствуете, что это область, с которой вы иногда сталкиваетесь.

Ниже приведены 12 вдохновляющих цитат, к которым я часто с удовольствием обращаюсь, когда мне нужно освежить в памяти тему:

У вас есть власть над своим разумом, а не за пределами событий. Осознайте это, и вы обретете силы.

Марк Аврелий

Чтобы справиться с собой, используйте голову; чтобы справиться с другими, используйте свое сердце.

Элеонора Рузвельт

Осознание того, что мы несем ответственность за свои действия и отношения, не должно обескураживать, потому что это также означает, что мы свободны изменить свою судьбу.Человек не привязан к прошлому, которое сформировало наши чувства, к расе, наследству, происхождению. Все это можно изменить, если у нас хватит смелости изучить, как это нас сформировало. Мы можем изменить химию, если у нас хватит смелости проанализировать элементы.

Анаис Нин

Никогда не отвечайте сердитому человеку пламенным ответом, даже если он этого заслуживает. Не позволяйте его гневу превратиться в ваш гнев.

Бохди Сандерс

Самоконтроль — главный элемент самоуважения, а самоуважение — главный элемент храбрости.

Фукидид

Обучайте своих детей самообладанию, привычке подчинять страсти, предрассудки и злые наклонности честной и разумной воле, и вы много сделали для того, чтобы избавить их будущее от страданий и преступлений в обществе.

Бенджамин Франклин

Тот, кто контролирует других, может быть могущественным, но тот, кто овладел собой, еще могущественнее.

Лао-Цзы

Я не могу доверять мужчине контролировать других, которые не могут контролировать себя.

Роберт Э. Ли

В конце концов, единственная сила, к которой человек должен стремиться, — это сила, которую он осуществляет над собой.

Эли Визель

Если кому-то удастся спровоцировать вас, поймите, что ваш разум замешан в провокации. Вот почему так важно не реагировать на впечатления импульсивно; Выделите немного времени, прежде чем среагировать, и вам будет легче сохранять контроль.

Эпиктет

Умение подчинять импульс ценности — это сущность проактивного человека.

Стивен Р. Кови

Когда вы отпускаете контроль и посвящаете себя счастью, так легко предложить сострадание и прощение. Это уводит вас из прошлого в настоящее. Негативные люди тратят так много времени, пытаясь контролировать ситуацию и обвиняя других в своих проблемах. Обязательство оставаться позитивным — это ежедневная мантра, которая гласит: «Я контролирую, как я планирую реагировать, чувствовать, думать и верить в настоящее. Никто не управляет тоном моей жизни, кроме меня!

Шеннон Л.Ольха

Сообщение о приеме домой

Благодаря лучшему принятию решений, достижению целей и улучшению эмоционального и физического здоровья кажется, что развитие более глубокого понимания того, что для вас значат сильный самоконтроль и саморегуляция, может привести только к положительным результатам.

Совершенно необходимо признать, что саморегулирование и самоконтроль помогают найти баланс. Если добровольный контроль приводит к тому, что вы чувствуете тревогу или не ведете себя таким образом, который приносит вам чувство удовлетворения в жизни, то вы рискнули впасть в то, что психологи называют «чрезмерным контролем».’

Жизнь еще предстоит прожить. Лучшее саморегулирование и контроль должны привести вас к поведению, которое создает глубокое удовлетворение, целеустремленность и гармонию в ваших личных отношениях.

Как вам удалось развить в жизни чувство самообладания? Были ли какие-либо поведенческие проблемы, которые вы преодолевали с помощью самоконтроля? Как ты сделал это? Я хотел бы услышать о вашем опыте в комментариях.

  • Адлер Н. Э. (2015). Недостаток, самоконтроль и здоровье.Источник: https://www.pnas.org/content/112/33/10078
  • .
  • Baumeister, R.F. (1991). Смыслы жизни. Guildford Press: Великобритания.
  • Баумейстер, Р. Ф. и Стиллман, Т. Ф. (2007). Саморегуляция и близкие отношения. Источник: https://www.semanticscholar.org/paper/Self-Regulation-and-Close-Relationships-Baumeister-Stillman/1a950d3ee3b3df7701c1c7186986558e130bfd60
  • Блок, Дж. И Кремень, А. М. (1996). IQ и эго-устойчивость: концептуальные и эмпирические связи и обособленность.Получено с: http://nuweb9.neu.edu/personalitylab/wp-content/uploads/BlockKremen.pdf
  • Дакворт А. (2016) Крепость: Сила страсти и настойчивости. Скрибнер
  • Энглерт, К. и Бертрамс, А. (2015). Объединение теории контроля внимания и силовой модели самоконтроля. Получено с: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4468374/
  • .
  • Грациано П. А., Ривис Р. Д., Кин С. П. и Калкинс С. Д. (2007). Роль регуляции эмоций и ранней успеваемости детей.Получено с: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3004175/
  • .
  • Хаггер М. С., Вуд К., Стифф К., Чатзисарантис Н. Л. Д. (2010). Истощение эго и силовая модель самоконтроля: метаанализ. Psychol. Бык. 136
  • Хофманн, В., Фишер, Р., Луман, М., Вохс, К. Д., и Баумейстер, Р. Ф. (2014). Да, но счастливы ли они? Влияние самоконтроля черт на аффективное благополучие и удовлетворенность жизнью. Журнал личности, 82
  • Муравен, М.И Баумейстер, Р. Ф. (2000). Саморегуляция и истощение ограниченных ресурсов: походит ли самоконтроль на мускул? Источник: https://psycnet.apa.org/record/2000-03444-003
    Mischel, W. (1974). Процессы задержки вознаграждения. В Л. Берковиц (ред.), Достижения в экспериментальной социальной психологии. Сан-Диего, Калифорния: академический.
  • Мишель В. Тест зефира: овладение самоконтролем. Нью-Йорк, штат Нью-Йорк: Литтл, Браун и компания; 2014.
  • Пилчер, Дж. Дж., Моррис, Д. М., Донелли Дж. И Фейгл Х. Б. (2015). Взаимодействие между привычками сна и самоконтролем. Получено с: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4426706/
  • .
  • Putnam, S.P., Spitz, B.L., & Stifter, C.A. (2002). Коррекция между матерью и ребенком во время отсрочки получения удовольствия в 30 месяцев. Получено с: https://www.hhdev.psu.edu/ebp/stifter%20putnam%20spritz%202002.pdf

Frontiers | «Оперативное» определение самоконтроля

Введение

Самоконтроль — горячая тема во всех дисциплинах.Ученые из социальной психологии, психологии здоровья и личности, а также из наук о развитии и наук о мозге, если назвать несколько областей, посвящают свою работу пониманию причин, последствий и основ этой ключевой человеческой черты. Таким образом, консенсус в отношении того, что мы подразумеваем под термином самоконтроль, имеет решающее значение. Без такого согласия невозможно синтезировать исследования самоконтроля, препятствуя как научному прогрессу, так и влиянию результатов исследований на общество. Однако недавние разработки в области исследований самоконтроля, похоже, запутали понятие «самоконтроль», вызвав некоторую путаницу в том, что влечет за собой самоконтроль, а что нет.В частности, появление инициации как компонента самоконтроля и понятие стратегического самоконтроля без усилий порождают вопрос, можно ли и как отличить самоконтроль от саморегуляции. В этой статье я предлагаю операциональное определение самоконтроля, основанное на сходящихся определениях из литературы, а также на появлении новых взглядов на самоконтроль. TOTE-модель (Test-Operate-Test-Exit, Carver and Scheier, 1982) саморегуляции будет служить основой для этого определения, поскольку она дает четкое руководство для включения самоконтроля в качестве компонента, но не синоним саморегулирования.

Важность самоконтроля для поведения и благополучия неоспорима. Несколько исследований показали, что уровень самоконтроля в молодом возрасте может предсказать когнитивные и саморегулирующие навыки в подростковом возрасте (Shoda et al., 1990), а также важные результаты, такие как здоровье и благополучие в более позднем возрасте (Moffitt et al. др., 2011). Более того, самоконтроль связан с лучшими оценками и академическими достижениями (Tangney et al., 2004; Duckworth and Seligman, 2005), более качественными межличностными отношениями (Vohs et al., 2011), и в основном более счастливой жизни (Cheung et al. , 2014; Hofmann et al., 2014). И наоборот, склонность к низкому самоконтролю связана с проблемным поведением и последствиями, такими как импульсивная покупка (Baumeister, 2002) и финансовый долг (Gathergood, 2012), неадаптивные модели питания (Elfhag and Morey, 2008) и прокрастинация (Tice and Баумейстер, 1997). Из-за этих устойчивых ассоциаций между самоконтролем и множеством вариантов поведения и результатов самоконтроль был придуман как «отличительный признак адаптации» (Де Риддер и др., 2012).

Для такой важной психологической конструкции разброс определений, мягко говоря, примечателен (см. Также Милявская и др., 2018). Например, с точки зрения операционализации количество мер самоконтроля легко достигает 100 (Duckworth and Kern, 2011). Прежде чем объединить взгляды на самоконтроль, давайте сначала обсудим наиболее известные определения, которые уже существуют. Одно из более узких определений самоконтроля приравнивает эту концепцию к тормозящему контролю.В этом определении самоконтроль включает в себя подавление импульсов с усилием и ограничивается им. Это торможение является ключевым компонентом самоконтроля во многих теориях и моделях самоконтроля, в том числе основанных на отсрочке удовлетворения (Ainslie, 1975; Mischel et al., 1989; Kirby and Herrnstein, 1995) и двойных системах (например, , Metcalfe and Mischel, 1999; Hofmann et al., 2009). Теории двойных систем характеризуются понятием двух систем для обработки информации и управления поведением.«Горячая» система является быстрой, ассоциативной, постоянно «работающей» и обеспечивает импульсивные тенденции в поведении. С другой стороны, «холодная» система работает немного медленнее, может функционировать только при наличии достаточного количества ресурсов (например, энергии, внимания) и с большей вероятностью инициирует рационализированное поведение (Evans, 2008; Kahneman, 2011). В соответствии с этой точкой зрения самоконтроль можно определить как механизм, который позволяет подавлять или подавлять импульсы, исходящие от горячей системы, обеспечивая приоритет холодной системы (Gillebaart and De Ridder, 2017).

Самоконтроль также определяется как способность откладывать немедленное получение меньшего вознаграждения на более позднее время (Ainslie, 1975; Mischel et al., 1989; Kirby and Herrnstein, 1995). Это определение включает понятие подавления, требующего усилий, но расширено в том смысле, что оно подчеркивает дилемму самоконтроля или конфликт между краткосрочным, немедленно приносящим удовлетворение вариантом (который необходимо запретить) и долгосрочным вариантом с большим вознаграждением. ценить. Способность отказаться от немедленной награды отражает самоконтроль.

Родственная модель самоконтроля — это силовая модель самоконтроля (Baumeister and Heatherton, 1996; Muraven and Baumeister, 2000). Модель силы — одна из самых известных, активно обсуждаемых моделей самоконтроля, и она относится к самоконтролю как «… акт самоконтроля, с помощью которого личность изменяет свои собственные поведенческие паттерны, чтобы предотвратить или подавить его доминирующая реакция »(Muraven and Baumeister, 2000, p. 247). Наиболее значимое положение этой модели связано с феноменом «истощения эго».Основываясь на модельном принципе, согласно которому самоконтроль требует усилий, истощение эго описывает отказ самоконтроля, который может быть следствием ранее приложенного усилия к самоконтролю из-за истощения ограниченного ресурса самоконтроля. Однако важно то, что эта модель фокусируется на государственном самоконтроле, что исключает возможность более широкого взгляда на самоконтроль как на склонность или черту характера.

Эти традиционные определения самоконтроля имеют два общих ключевых аспекта: усилие и сдерживание. Однако за последнее десятилетие несколько исследователей предположили и показали, что для того, чтобы успешно использовать самоконтроль в повседневной жизни, нужно делать больше, чем просто усердно подавлять импульсы и нежелательные реакции в определенных случаях.Что касается торможения, многие долгосрочные цели, конечно же, требуют подавления реакций, которые соответствуют краткосрочным целям, но не долгосрочным целям. Например, у человека может быть долгосрочная цель — иметь здоровое тело, и поэтому, возможно, необходимо подавить желание зарыться лицом в шоколадный торт. Или, возможно, кто-то хочет добиться академического успеха и, следовательно, может нуждаться в подавлении импульса наблюдения за выпивкой, подаваемого алгоритмом Netflix. Однако эти долгосрочные цели — здоровое тело и успехи в учебе — не достигаются только путем подавления импульсивного поведения, несовместимого с долгосрочным стремлением к цели.Фактически, установление долгосрочного конгруэнтного поведения может быть не менее, если не более важным. Например, чтобы иметь здоровое тело в долгосрочной перспективе, нужно регулярно употреблять здоровую пищу, такую ​​как фрукты и овощи. Точно так же, чтобы добиться успеха с точки зрения академической успеваемости, нужно инициировать множество действий, которые могут не приносить немедленного удовлетворения (а иногда и вовсе не приносить удовольствия). Действительно, Де Риддер и др. (2011) смогли определить как тормозной, так и инициирующий компоненты самоконтроля, с тормозящим самоконтролем, предсказывающим нежелательное поведение, и инициирующим самоконтролем, предсказывающим желаемое поведение. Признание инициации как компонента самоконтроля имеет значение для определения самоконтроля и может означать, что это определение необходимо обновить, чтобы привести его в соответствие с текущими представлениями.

После признания инициации неотъемлемой частью самоконтроля было предложено концептуализировать самоконтроль как разрешение конфликта между двумя мотивами (т. Е. Краткосрочными и долгосрочными), с акцентом на представление о том, что подавление с усилием — лишь один из многих возможных способов решения дилемм такого типа (например,г., Фудзита, 2011; Де Риддер и др., 2012). Идя еще дальше, Гиллебаарт и Де Риддер (2015) предполагают, что самоконтроль просто не может полагаться только на принудительное торможение, потому что это сделало бы людей чрезвычайно склонными к постоянному отказу от самоконтроля из-за истощения, утомления или недостаток внимания или мотивационных ресурсов. В действительности, однако, многим удается использовать самоконтроль в последующих ситуациях. Гиллебаарт и Де Риддер предполагают, что люди, обладающие высоким уровнем (характерной черты) самоконтроля, как правило, на самом деле не используют принудительное торможение для решения дилемм самоконтроля, а вместо этого используют свое самоконтроль для внедрения « умных », относительно простых стратегий решения проблем. поведение, соответствующее долгосрочным целям.

Одна из предлагаемых стратегий самоконтроля — автоматизация адаптивного поведения. Недавние исследования подтвердили это предположение, показав, что у людей с более высоким уровнем самоконтроля есть привычки, которые соответствуют их долгосрочным целям. Люди с высоким самоконтролем имеют более сильные привычки к учебе и здоровому питанию (Galla and Duckworth, 2015), а также к физическим упражнениям (Gillebaart and Adriaanse, 2017). Интересно, что более высокий самоконтроль не обязательно означает более сильные привычки.Исследование Adriaanse et al. (2014) продемонстрировали, что люди с более высоким уровнем самоконтроля на самом деле имеют более слабую привычку есть нездоровые закуски. Таким образом, важный вывод из этих исследований заключается не в том, что люди с высоким самоконтролем имеют более сильные привычки, а в том, что их реакция на сигналы окружающей среды автоматизируется в направлении, соответствующем их долгосрочным целям. Это позволяет легко решать дилеммы самоконтроля. Метаанализ связи между самоконтролем и рядом форм поведения подтверждает это представление, демонстрируя более сильное влияние самоконтроля на автоматическое поведение, чем на преднамеренное поведение (Де Риддер и др., 2012). Принимая во внимание поведение автоматического самоконтроля, необходимо пересмотреть понятие «усилия», которое также было центральным при определении самоконтроля.

Дальнейшие исследования стратегий самоконтроля без усилий показали, что люди с высоким самоконтролем используют самоконтроль для создания для себя среды, соответствующей их долгосрочным целям. Примером такой стратегии является проактивное избегание (Ent et al., 2015; Gillebaart, De Ridder, 2015). Люди с более высоким уровнем самоконтроля инициировали поведение, направленное на избежание соблазнов, и, когда им предоставлялась такая возможность, чаще выбирали работу в среде, где их не отвлекали (Ent et al., 2015). Избежание соблазна на ранней стадии позволяет относительно без усилий самоконтроль, поскольку регулирование импульсивного состояния становится все более трудным по мере того, как это состояние развивается с течением времени (Gross, 2014). Таким образом, избегание соблазнов и, следовательно, дилемм самоконтроля приводит к меньшей потребности в использовании самоконтроля с усилием (то есть подавления импульсивных тенденций с усилием). Это также отражается в повседневной жизни, поскольку дневниковое исследование самоконтроля и повседневного опыта желания, искушения и конфликта показало, что более высокий самоконтроль был связан с меньшим количеством пережитых искушений и меньшим количеством случаев конфликта самоконтроля и сопротивления. соблазны (Hofmann et al., 2012). Более того, если люди с высоким самоконтролем действительно сталкиваются с дилеммами самоконтроля, они могут решать эти дилеммы более эффективно, чем их коллеги с низким самоконтролем (Gillebaart et al. , 2016). В совокупности исследования показывают, что существуют разные стратегии самоконтроля, различающиеся тем, сколько усилий они стоят, сосредоточены ли они на торможении или инициации, насколько они автоматизированы и где они применяются на временной шкале дилеммы самоконтроля.

Эти недавние исследования самоконтроля и автоматического, привычного и стратегического самоконтроля еще раз подчеркивают необходимость хорошенько взглянуть на определение самоконтроля как усилия, направленного на сдерживание.Фактически, учитывая эти новые разработки в области самоконтроля, определение самоконтроля отчаянно нуждается в обновлении. Однако включение инициирующего самоконтроля и самоконтроля без усилий в определение самоконтроля действительно ставит теоретический вопрос: в какой степени мы все еще говорим о самоконтроле и в какой степени мы говорим о более широко определенной концепции. саморегулирования? Кто-то может возразить, что мы можем придерживаться нашего классического определения самоконтроля, просто заявив, что стратегии самоконтроля, которые включают инициацию, разумное использование стратегий и не полагаются на усилия, на самом деле не являются самоконтролем. стратегии контроля, а являются частью того, что мы называем саморегулированием.Саморегулирование можно определить как всю систему стандартов, мыслей, процессов и действий, которые направляют поведение людей к желаемым конечным состояниям (Carver and Scheier, 2012). Эти желаемые конечные состояния могут быть долгосрочными целями, но также могут относиться к другим стандартам или нормам. Из этого определения очевидно, что саморегуляция и самоконтроль — это тесно связанные понятия. Фактически, они могут быть настолько переплетены, что термины будут использоваться как синонимы. Различие между саморегуляцией и самоконтролем может быть настолько сложным, что в одном и том же направлении исследований иногда делается явное различие (например,g., Baumeister and Vohs, 2003), где в других случаях два термина, по-видимому, трактуются как относящиеся к одному и тому же (например, Baumeister et al., 2007). Однако объединение этих двух терминов вместе, как если бы они были одним и тем же, не соответствует ни одному из этих понятий.

Я предлагаю разрешить терминологический и теоретический спор между саморегуляцией и самоконтролем, вытекающий из недавних исследований процессов самоконтроля, путем обращения к фундаментальным теоретическим основам саморегуляции, которые включают петли обратной связи, такие как кибернетическая модель TOTE (Powers, 1973).Карвер и Шайер (1981, 1982) выделили три основных компонента саморегулирования: стандарты, мониторинг и управление. Для успешного саморегулирования должно быть какое-то желаемое конечное состояние или стандарт, определяемый индивидуумом. Без такого стандарта нет направления для саморегулирования, а также нет мотивации направлять или изменять какое-либо поведение в определенном направлении. Чтобы применять саморегулирование, человек должен иметь возможность отслеживать любые несоответствия между текущим состоянием и стандартом («Тест»), а также любой прогресс, который имеет место.Наконец, нужно иметь возможность фактически контролировать поведение в желаемом направлении («Действовать»). Результат служит исходными данными для второй фазы «Тест». Из цикла обратной связи выходят, если текущее состояние соответствует желаемому состоянию или стандарту. Важно отметить, что как установление стандартов или целей, так и отслеживание любых несоответствий являются частью этого цикла обратной связи саморегулирования. Таким образом, саморегуляция включает в себя гораздо больше, чем просто контроль над поведением, а, скорее, обеспечивает все необходимое для успешного достижения цели.

Важнейшим элементом самоконтроля в петле обратной связи саморегуляции является «Работа». Таким образом, разница между саморегулированием и самоконтролем заключается в том, что способность саморегулирования позволяет людям формулировать цели, стандарты и желаемые конечные состояния. а также для отслеживания любых расхождений между текущим состоянием и этими желаемыми конечными состояниями, тогда как все, что делает , чтобы направить свое поведение к желаемому конечному состоянию, составляет самоконтроль. Иными словами, все, что происходит в фазе «работы» Карвера и Шайера, мы бы назвали самоконтролем.Хотя это различие или категоризация упоминалось ранее (например, Baumeister and Vohs, 2003) и разделяет некоторые аспекты с недавним анализом самоконтроля как выбора, основанного на ценностях (Berkman et al., 2017), его важность поскольку текущие разработки в этой области до сих пор не были подтверждены.

Это «операциональное» определение самоконтроля само по себе может не быть новым, но оно возникло заново из текущих событий в этой области, которые отходят от классических теорий и определений.В то же время он также отходит от этих определений, оставляя место для новой точки зрения. В частности, такой взгляд на концепцию самоконтроля позволяет включить как классические, так и современные работы по самоконтролю. Это также выходит за рамки феномена истощения эго и позволяет включать в себя самоконтроль со стороны государства, а также самоконтроль с более диспозиционными чертами, который на самом деле является предиктором многих положительных и отрицательных жизненных результатов (Tangney et al. , 2004). Более того, «действовать» можно было идентифицировать как компонент самоконтроля саморегулирования, однако то, что подразумевается под «действием», нуждается в разъяснении и уточнении.Как было сказано ранее, в нынешней перспективе я предполагаю, что все, что человек делает, чтобы приспособить свое поведение к желаемому конечному состоянию, является частью «работы» и, следовательно, частью самоконтроля. Это означает, что в это определение самоконтроля можно включить как требующий усилий, так и легкий самоконтроль, торможение, а также инициирование, а также преднамеренные и автоматические действия, не запутывая различия между самоконтролем и саморегуляцией. Например, подавление импульсов поддаваться искушениям, которые не соответствуют нашим долгосрочным целям (т.е. желаемые конечные состояния) является «работающим» и, таким образом, препятствует нежелательной реакции. Точно так же привычное воздержание от сладостей в супермаркете подпадает под понятие «работа» для достижения долгосрочной цели — оставаться здоровым. Точно так же возможность отложить вознаграждение мгновенным, меньшим вознаграждением, чтобы получить большее отложенное вознаграждение, «работает» с точки зрения петли обратной связи саморегулирования.

Заключительные замечания

Наиболее интересным следствием этой концептуализации самоконтроля является тот факт, что определение самоконтроля как набора навыков, способностей и поведения, которые нам необходимы для « работы » в цикле обратной связи саморегуляции, позволяет включить недавно определили «умные» или «простые» стратегии, которые люди с высоким самоконтролем, похоже, (успешно) используют.Важно отметить, что это определение не исключает более узких или классических определений самоконтроля, которые сосредоточены на усилии и торможении, а, скорее, допускает более широкую перспективу, которая объединяет эти различные аспекты. Замечание, которое сопровождает этот анализ, заключается в том, что могут быть ситуации, в которых мониторинг сам по себе может стать проблемой самоконтроля (например, когда кто-то ожидает больших расхождений с целью). В этих случаях создается второй контур обратной связи для подцели мониторинга текущего состояния.В этих случаях операционная фаза (и, следовательно, самоконтроль) также может относиться к действию мониторинга.

«Оперативное» определение самоконтроля также допускает новую линию эмпирических вопросов, ответы на которые углубят наши знания о самоконтроле. Например, стратегии самоконтроля, будь то торможение или инициирование, умные или требующие усилий по своей природе, автоматические или преднамеренные, все направляют поведение и «сохраняются» в фазе работы. Однако можно задаться вопросом, есть ли предпочтительные стратегии в целом или разные для каждого человека или для каждой ситуации.Определенный « ранжирование » стратегий самоконтроля не является неправдоподобным, поскольку одни требуют меньше ресурсов, чем другие (например, привычки против принудительного торможения), а временная шкала дилеммы самоконтроля влияет на то, какой тип стратегии необходим для ее решения. Дакворт и др. (2016). Таким образом, переосмысление самоконтроля с новой точки зрения позволяет исследованиям успеха самоконтроля и умным стратегиям самоконтроля процветать и в конечном итоге продвигать эту область.

Авторские взносы

Автор подтверждает, что является единственным соавтором данной работы, и одобрил ее к публикации.

Заявление о конфликте интересов

Автор заявляет, что исследование проводилось при отсутствии каких-либо коммерческих или финансовых отношений, которые могут быть истолкованы как потенциальный конфликт интересов.

Список литературы

Адрианс, М. А., Круз, Ф. М., Гиллебаарт, М., и Де Риддер, Д. Т. Д. (2014). Торможение без усилий: привычка опосредует связь между самоконтролем и употреблением нездоровой закуски. Фронт. Psychol. 5: 444. DOI: 10.3389 / fpsyg.2014.00444

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

Баумейстер, Р. Ф. (2002). Подчинение искушению: неспособность к самоконтролю, импульсивные покупки и поведение потребителей. J. Consum. Res. 28, 670–676. DOI: 10.1086 / 338209

CrossRef Полный текст | Google Scholar

Баумейстер, Р. Ф., и Хизертон, Т. Ф. (1996). Сбой саморегулирования: обзор. Psychol. Inq. 7, 1–15. DOI: 10.1207 / s15327965pli0701_; 1

CrossRef Полный текст | Google Scholar

Баумейстер, Р.Ф. и Вохс К. Д. (2003). «Саморегуляция и исполнительная функция личности», в Handbook of Self and Identity, 1 , ред. М. Р. Лири и Дж. П. Тангни (Нью-Йорк, Нью-Йорк: Guilford Press), 197–217.

Google Scholar

Баумейстер, Р. Ф., Вохс, К. Д., и Тайс, Д. М. (2007). Силовая модель самоконтроля. Curr. Реж. Psychol. Sci. 16, 351–355. DOI: 10.1111 / j.1467-8721.2007.00534.x

CrossRef Полный текст | Google Scholar

Беркман, Э.Т., Хатчерсон, К. А., Ливингстон, Дж. Л., Кан, Л. Е., и Инзлихт, М. (2017). Самоконтроль как ценностный выбор. Curr. Реж. Psychol. Sci. 26, 422–428. DOI: 10.1177 / 0963721417704394

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

Карвер, С. С., и Шайер, М. Ф. (1982). Теория управления: полезная концептуальная основа для личности — социальной, клинической и психологии здоровья. Psychol. Бык. 92, 111–135. DOI: 10.1037 / 0033-2909.92.1.111

CrossRef Полный текст | Google Scholar

Карвер, С. С., Шайер, М. Ф. (2012). Внимание и саморегуляция: подход теории контроля к человеческому поведению. Берлин: Спрингер.

Google Scholar

Cheung, T. T., Gillebaart, M., Kroese, F., and De Ridder, D. T. D. (2014). Почему люди с высоким самоконтролем счастливее? Влияние личностного самоконтроля на счастье, опосредованное регулирующей направленностью. Фронт. Psychol. 5: 722.DOI: 10.3389 / fpsyg.2014.00722

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

Де Риддер, Д. Т. Д., де Бур, Б. Дж., Лугтиг, П., Баккер, А. Б., и ван Хоофт, Е. А. (2011). Не делать плохих поступков не значит делать правильные вещи: различать тормозящий и инициирующий самоконтроль. чел. Индивидуальный. Dif. 50, 1006–1011. DOI: 10.1016 / j.paid.2011.01.015

CrossRef Полный текст | Google Scholar

Де Риддер, Д. Т. Д., Ленсвельт-Малдерс, Г., Финкенауэр, К., Сток, Ф. М., и Баумейстер, Р. Ф. (2012). Подводя итоги самоконтроля: метаанализ того, как черта самоконтроля соотносится с широким спектром поведения. чел. Soc. Psychol. Ред. 16, 76–99. DOI: 10.1177 / 1088868311418749

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

Дакворт, А. Л., и Селигман, М. Е. (2005). Самодисциплина превосходит IQ в прогнозировании успеваемости подростков. Psychol. Sci. 16, 939–944. DOI: 10.1111 / j.1467-9280.2005.01641.x

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

Эльфхаг К. и Мори Л. К. (2008). Личностные черты и пищевое поведение у лиц с ожирением: плохой самоконтроль при эмоциональном и внешнем питании, но личностные качества при ограниченном питании. Ешь. Behav. 9, 285–293. DOI: 10.1016 / j.eatbeh.2007.10.003

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

Энт, М. Р., Баумейстер, Р.Ф. и Тайс Д. М. (2015). Черта самоконтроля и избегание соблазнов. чел. Индивидуальный. Dif. 74, 12–15. DOI: 10.1016 / j.paid.2014.09.031

CrossRef Полный текст | Google Scholar

Галла Б. М., Дакворт А. Л. (2015). Больше, чем сопротивление искушению: полезные привычки определяют взаимосвязь между самоконтролем и положительными жизненными результатами. J. Pers. Soc. Psychol. 109, 508–525. DOI: 10.1037 / pspp0000026

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

Гэтергуд, Дж.(2012). Самоконтроль, финансовая грамотность и чрезмерная задолженность потребителей. J. Econ. Psychol. 33, 590–602. DOI: 10.1016 / j.joep.2011.11.006

CrossRef Полный текст | Google Scholar

Gillebaart, M., and Adriaanse, M.A. (2017). Самоконтроль предсказывает поведение при выполнении упражнений в силу привычки, концептуальное повторение Adriaanse et al. (2014). Фронт. Psychol. 8: 190. DOI: 10.3389 / fpsyg.2017.00190

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст

Жиллебаар, М., и Де Риддер, Д. (2017). «Позиционирование самоконтроля в рамках двойной системы», в Routledge International Handbook of Self-Control in Health and Well being , eds DTD De Ridder, MA Adriaanse, and K. Fujita (New York, NY: Routledge) , 35–46.

Google Scholar

Гиллебаарт, М., и Де Риддер, Т. Д. (2015). Самоконтроль без усилий: новый взгляд на стратегии реагирования на конфликт при самоконтроле. Soc. Чел. Psychol. Компас 9, 88–99.DOI: 10.1111 / spc3.12160

CrossRef Полный текст | Google Scholar

Гиллебаарт, М., Шнайдер, И. К., и Де Риддер, Д. Т. (2016). Влияние самоконтроля черт на конфликт ответов о здоровой и нездоровой пище. J. Pers. 84, 789–798. DOI: 10.1111 / jopy.12219

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

Гросс, Дж. Дж. (2014). «Регулирование эмоций: концептуальные и эмпирические основы», в Справочник по регулированию эмоций , изд.Дж. Дж. Гросс (Нью-Йорк, Нью-Йорк: Guilford Press), 3–20.

Google Scholar

Hofmann, W., Baumeister, R.F., Förster, G., and Vohs, K. D. (2012). Ежедневные соблазны: экспериментальное исследование желания, конфликта и самоконтроля. J. Pers. Soc. Psychol. 102, 1318–1335. DOI: 10.1037 / a0026545

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

Hofmann, W., Friese, M., and Strack, F. (2009). Импульс и самоконтроль с точки зрения двойной системы. Перспектива. Psychol. Sci. 4, 162–176. DOI: 10.1111 / j.1745-6924.2009.01116.x

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

Хофманн В., Луманн М., Фишер Р. Р., Вохс К. Д. и Баумейстер Р. Ф. (2014). Да, но счастливы ли они? Влияние самоконтроля черт на аффективное благополучие и удовлетворенность жизнью. J. Pers. 82, 265–277. DOI: 10. 1111 / jopy.12050

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

Канеман, Д.(2011). Мыслить быстро и медленно. Нью-Йорк, Нью-Йорк: Фаррар, Штраус и Жиру.

Google Scholar

Кирби, К. Н., и Херрнштейн, Р. Дж. (1995). Изменение предпочтений из-за близорукого дисконтирования отложенного вознаграждения. Psychol. Sci. 6, 83–89. DOI: 10.1111 / j.1467-9280.1995.tb00311.x

CrossRef Полный текст | Google Scholar

Милявская М., Беркман Э., Де Риддер Д. Т. Д. (2018). Многоликость самоконтроля: неявные предположения и рекомендации по их устранению. Мотив. Sci. DOI: 10.1037 / mot0000108

CrossRef Полный текст | Google Scholar

Мишель В., Шода Ю. и Родригес М. И. (1989). Задержка удовлетворения у детей. Наука 244, 933–938. DOI: 10.1126 / science.2658056

CrossRef Полный текст | Google Scholar

Moffitt, T. E., Arseneault, L., Belsky, D., Dickson, N., Hancox, R. J., Harrington, H., et al. (2011). Градиент детского самоконтроля предсказывает здоровье, благосостояние и общественную безопасность. Proc. Natl. Акад. Sci. США 108, 2693–2698. DOI: 10.1073 / pnas.1010076108

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

Muraven, M., and Baumeister, R.F. (2000). Саморегуляция и истощение ограниченных ресурсов: напоминает ли самоконтроль мускул? Psychol. Бык. 126, 247–259. DOI: 10.1037 / 0033-2909.126.2.247

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

Пауэрс, У. Т. (1973). Поведение: контроль восприятия. Чикаго, Иллинойс: Алдин.

Google Scholar

Шода, Ю., Мишель, В., и Пик, П. К. (1990). Прогнозирование когнитивных и саморегулирующих способностей подростков на основе задержки удовлетворения дошкольного возраста: определение диагностических условий. Dev. Psychol. 26, 978–986. DOI: 10.1037 / 0012-1649.26.6.978

CrossRef Полный текст | Google Scholar

Танни, Дж. П., Баумейстер, Р. Ф., и Бун, А. Л. (2004). Высокий самоконтроль предсказывает хорошее приспособление, меньшее количество патологий, лучшие оценки и успех в межличностных отношениях. J. Pers. 72, 271–324. DOI: 10.1111 / j.0022-3506.2004.00263.x

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

Тайс, Д. М., и Баумейстер, Р. Ф. (1997). Лонгитюдное исследование прокрастинации, производительности, стресса и здоровья: издержки и преимущества бездельничанья. Psychol. Sci. 8, 454–458. DOI: 10.1111 / j.1467-9280.1997.tb00460.x

CrossRef Полный текст | Google Scholar

Vohs, K. D., Finkenauer, C., and Baumeister, R.Ф. (2011). Сумма оценок самоконтроля друзей и возлюбленных позволяет прогнозировать качество отношений. Soc. Psychol. Чел. Sci. 2, 138–145. DOI: 10.1177 / 1948550610385710

CrossRef Полный текст | Google Scholar

Самоконтроль: неужели у вас много хорошего?

Самоконтроль — способность подавлять конкурирующие побуждения, импульсы, поведение или желания и откладывать удовлетворение для достижения будущих целей — часто приравнивается к успеху и счастью. Действительно, неудачи в самоконтроле характеризуют многие личные и социальные проблемы, с которыми сталкивается современная цивилизация, включая злоупотребление психоактивными веществами, преступную деятельность, домашнее насилие, финансовые трудности, подростковая беременность, курение и ожирение (Baumeister, Heatherton, & Tice, 1994; Moffitt и др., 2011).

Из-за высокой ценности, которую большинство обществ придает способности откладывать удовлетворение и подавлять явные или публичные проявления потенциально деструктивных эмоций и импульсов — проблемы, связанные с чрезмерным тормозящим контролем или « сверхконтролем », получили мало внимания или были неправильно поняты, и в этих условиях Клиницистам было трудно распознать такие проблемы.

Однако слишком много самоконтроля может быть не менее проблематичным. Чрезмерный самоконтроль связан с социальной изоляцией, плохим межличностным взаимодействием и серьезными и трудно поддающимися лечению проблемами психического здоровья, такими как нервная анорексия, хроническая депрессия и обсессивно-компульсивное расстройство личности (например, Lynch & Cheavens, 2008; Zucker и др. , 2007).

Люди с нарушениями сверхконтроля часто незаметно страдают, хотя их страдания могут быть незаметными

Неадаптивный сверхконтроль характеризуется четырьмя основными недостатками:

  1. Низкая восприимчивость и открытость: проявляется низкой открытостью к новым, неожиданным или неподтверждающим отзывам, избеганием неопределенности или незапланированных рисков, подозрительностью, повышенной бдительностью в отношении потенциальной угрозы и явной тенденцией игнорировать или отвергать критические отзывы.
  2. Низкая гибкость-контроль: проявляется компульсивной потребностью в структуре и порядке, гиперперфекционизмом, высоким социальным обязательством и послушанием, навязчивыми репетициями, преднамеренным обдумыванием и планированием, компульсивной фиксацией и подходом к совладанию, жестким поведением, управляемым правилами, и высокой моралью. уверенность (например, есть только один правильный способ что-то сделать).
  3. Повсеместное подавление эмоционального выражения и низкая эмоциональная осведомленность: проявляется неуместным контекстом подавления эмоционального выражения (например,g. , демонстрируя плоское лицо в ответ на комплименты) и / или неискренние или неконгруэнтные выражения эмоций (например, улыбка в состоянии стресса, проявление беспокойства, когда его не ощущают), постоянное недооценка стресса и низкая осведомленность о телесных ощущениях.
  4. Низкая социальная связь и близость с другими : проявляется отчужденностью и отдаленными отношениями, чувством отличия от других людей, частыми социальными сравнениями, высокой завистью и горечью, а также сниженным сочувствием.

Находите это интересным? Подпишитесь на нашу рассылку, и мы отправим вам одну из опубликованных нами статей о сверхконтроле.

Разница между контролем других и самоконтролем • Тетя Энн Бейлер

Вас когда-нибудь обвиняли в том, что вы «помешаны на контроле»? Когда кто-то говорит нам эту фразу, это никогда не должно быть позитивным и, конечно же, не означает, что мы укрепляемся. В некотором смысле само обвинение может ощущаться как форма контроля, исходящая от человека, который его сказал, как будто он пытается послать сообщение, в котором говорится: «Мне не нравится, когда меня контролируют (а вы пытаетесь контролировать мне.

) ”

В прошлом меня обвиняли в том, что я «помешан на контроле», и это заставило меня задуматься: «А я? Действительно?»

Я должен признать, что в моей жизни были периоды, когда я контролировал, хотя я никогда бы не оценил себя как таковой.

Истина в том, что никому из нас не нравится, когда его контролируют, и иногда контроль над другими становится нашим способом работы, когда у нас нет самоконтроля. Часто мы даже не осознаем своих проблем с контролем, потому что они очень тонкие.Это может быть явным для других, но никто не противостоял нам.

Я узнал, что контроль бывает двух форм:

  1. Самоконтроль
  2. Другое-Control

Самоконтроль — это сдерживание наших импульсов, эмоций или желаний.
Контроль других пытается контролировать других людей или обстоятельства в повседневных делах.

Самоконтроль ориентирован на других и усиливает тех, кто нас окружает.
Контроль над другими эгоцентричен и унижает окружающих.

Самоконтроль накапливается, в то время как другой контроль разрушается. Мы все можем делать и то, и другое.

Когда я пишу о контроле, я остро осознаю силу и разрушения, которые он оказывает на нас. Мой прошлый опыт того, что меня контролировали другие, опустошил мою семью и меня. По моему собственному опыту, мной управлял преступник, который был кошмаром, который, как я думал, никогда не закончится.Под чьим-то контролем мы начинаем чувствовать, что задыхаемся и всегда ищем способы спастись. Это была худшая форма контроля, которую я когда-либо испытывал.

Этот опыт создал чрезмерную зависимость от других. Это тип контроля, называемый созависимостью, что означает: «Я полагаюсь на вас, чтобы получить то, что мне нужно для моего благополучия». Но на самом деле это означает, что я манипулирую вами, чтобы дать мне то, что мне нужно, потому что в моей жизни есть пустота. В зависимости от того, кто мог заполнить пустоту в моей жизни, я определенно нуждался в продолжительном периоде жизни.Вследствие этого я чуть не сжег мосты ко многим здоровым отношениям.

Все формы контроля являются манипулятивными и заставляют нас чувствовать себя незначительными и подавленными, так как же выглядит здоровый контроль?

Единственный здоровый вид контроля — это самоконтроль. Самоконтроль — это умение определять свою внутреннюю жизнь и управлять ею.

Проблемы начинаются внутри людей, и из этого внутреннего хаоса мы начинаем чувствовать необходимость контролировать всех и вся вокруг нас.Самоконтроль приходит к пониманию того, что единственный человек, которого я могу контролировать, — это я сам.

Без самоконтроля мы начинаем чувствовать себя ослабленными и бессильными. Мы учимся контролировать других и манипулировать как механизм выживания. Сочетание контроля и манипуляции смертельно опасно.

Люди, которых мы пытаемся контролировать, в конце концов возмущаются и злятся на нас. Мы слишком крепко держимся и полагаемся на других в своем счастье. Контроль может разрушить и задушить отношения!

Контроль никогда никого не освобождает.Это только злит, заставляет замолчать и разделяет семьи, отношения, сообщества, церкви и предприятия.

Мы не созданы, чтобы контролировать кого-либо, кроме самих себя.

Мы развиваем самоконтроль с помощью дисциплин, которые мы устанавливаем в нашей личной жизни много раз после того, как мы обнаруживаем, что другие не могут дать нам то, что нам нужно.

Самоконтроль начинается в раннем возрасте хорошими родителями, которые понимают ценность обучения своих детей дисциплине. Обычно оно развивается в раннем детстве, но никогда не поздно, потому что самоконтроль — это приобретенное поведение.

Самоконтроль создает мирную обстановку. Людям комфортно в вашем присутствии, и это раскрывает в них все самое лучшее.

Самоконтроль создает атмосферу единства, командного духа и вовлеченности. Он развивает детей, взрослых, команды и организации. Он ломает преграды и наводит мосты.

Истинным признаком того, кто овладел самоконтролем, является его способность ставить потребности других выше своих собственных. Это то, что мы делаем в здоровых отношениях, и это улучшит ваш брак, воспитание детей и дружбу.

Никогда не поздно научиться дисциплине самоконтроля. Поступая так, вы обретете свободу, которая приходит с освобождением других, и я уверен, что ваши отношения улучшатся.

Самоконтроль: определение и способы его достижения

Автор: Стефани Кирби

Обновлено 26 февраля 2021 г.

Медицинское освидетельствование: Венди Боринг-Брей, DBH, LPC

Самоконтроль — это то, о чем мы слышим постоянно.Часто мы думаем об этом, когда дело доходит до того, чтобы остановить поведение, которое нам не нравится, например, употребление нездоровой пищи, или в контексте управления таким чувством, как гнев. Однако истинное определение выходит за рамки этих представлений. Вот истинное значение самоконтроля и то, как вы можете овладеть им самостоятельно.

Развивайте более сильный самоконтроль сейчас

Начните работу с BetterHelp сегодняЭтот веб-сайт принадлежит и управляется BetterHelp, который получает все сборы, связанные с платформой.

Источник: rawpixel.com

Самоконтроль определяется

Согласно Словарю Мерриам-Вебстера, самоконтроль определяется как «сдерживание своих импульсов, эмоций или желаний». Другими словами, мы можем помешать себе делать то, что мы не хотим делать, или чувствовать то, что мы не хотим чувствовать, особенно когда мы испытываем искушение.

Это невероятно полезный навык. Например, когда врач призывает пациента похудеть, самоконтроль не позволяет им есть слишком много нездоровой пищи.Если им нужно пойти в тренажерный зал, они также не смогут смотреть телевизор. Когда кому-то скоро предстоит важное задание или проект, он может откладывать дела на потом, если у него не будет достаточного самоконтроля.

Эмоциональный самоконтроль тоже важен. Это мешает нам кричать на других, когда мы злимся, или ударить кого-то, когда они нас обидели. Это также мешает нам бесконтрольно плакать, когда мы не добиваемся своего, или отвлекаться на ситуации, требующие внимания.

Хотя мы учимся успокаиваться в младенчестве (например, сосать соску), мы не рождаемся с самоконтролем.Мы развиваем этот навык в детстве и, возможно, всю жизнь. Вот почему нет ничего необычного в том, чтобы увидеть, как расстроенный малыш бросает игрушку через комнату, но такое же поведение было бы странным для взрослого.

Иногда, однако, люди достигают зрелого возраста, имея слишком мало или слишком много самоконтроля. Ни одна из ситуаций не идеальна. Помимо физических и эмоциональных проблем, которые это может вызвать, слишком слабый или слишком большой самоконтроль также может иметь социальные и психические последствия, такие как изоляция, депрессия или беспокойство.Возможно, вам интересно, как выглядит здоровый уровень самоконтроля, но чтобы лучше понять это, важно сначала знать, как выглядит слишком много или слишком мало. Начнем с этого.

Признаки слишком большого самоконтроля

Самоконтроль — это обычно качество, которым люди восхищаются. Однако, когда у кого-то его слишком много, он может бороться. Иногда люди, страдающие чрезмерным самоконтролем, кажутся перфекционистами или властными. Эксперты называют такое поведение «чрезмерным контролем».«Кто-то, имеющий дело с« чрезмерным контролем », может столкнуться со следующим:

  • Трудности расслабления
  • Расстояние по отношению к другим
  • Жесткая личность
  • Чрезмерное внимание к деталям
  • Отсутствие чувств или проявление чувств
  • Ответственный (виновный)
  • Избежание риска

В общем, люди со слишком большим самоконтролем не выделяются так сильно, как те, кому не хватает самоконтроля.Почему? Потому что их поведение часто путают с трудолюбием, интровертом или в высшей степени разумным. Имея это в виду, как мы узнаем, слишком ли у кого-то самоконтроль или он просто зрелый? Ну, это зависит от человека.

Источник: rawpixel.com

Если чье-то поведение работает на них и не причиняет почти никакого беспокойства, скорее всего, все в порядке. Однако, если чрезмерный самоконтроль затрудняет их физическую, умственную, эмоциональную или социальную жизнь, им может быть полезно обратиться к лицензированному консультанту.

Признаки недостаточного самоконтроля

Того, кому не хватает самообладания, легко обнаружить. Как правило, им трудно выработать положительные привычки, и они могут быть не в состоянии регулировать свои чувства или действия так же хорошо, как их сверстники. Признаками низкого самоконтроля могут быть:

  • Недостаточная самодисциплина или ее отсутствие
  • Отсутствие целей или невозможность их достижения
  • Низкая мотивация
  • Сила воли практически отсутствует
  • Сложность управления эмоциями
  • Отсутствие внимания
  • Быстро обвинять других
  • Проблемы с поддержанием дружеских отношений
  • Опасный или чрезмерно пассивный образ жизни

Отсутствие самоконтроля (или его отсутствие вообще) оказывает большое влияние на повседневную жизнь.Не только сложно развить уверенность в себе, но также трудно работать с другими и достигать целей. Если кто-то снова и снова сталкивается с одними и теми же препятствиями, ему, возможно, придется поработать над самоконтролем. Точно так же, если им кажется, что им не хватает направления или они кажутся незрелыми, причиной может быть недостаточный самоконтроль.

Как добиться самоконтроля

У всех разный уровень самоконтроля, и он тоже может варьироваться в зависимости от ситуации, но большинство из нас может использовать усиление, чтобы найти лучший баланс между слишком маленьким и слишком большим.Вот несколько советов, с которых можно начать.

Отдых

Может быть трудно сохранять самообладание, когда мы обманываем себя, думая, что что-то нужно сделать срочно или немедленно прекратить. Мы также боремся с самоконтролем, когда нами руководят наши инстинктивные реакции. Представьте, что вы едете по дороге на высокой скорости, и медленный водитель подрезает вас. Ваша инстинктивная реакция — это то, что заставляет вас гудеть в рог и кричать на них или того хуже.

Чтобы дать себе больше шансов на более спокойную реакцию и лучший день, научитесь замедлять свои мысли, чтобы можно было откладывать свои инстинктивные импульсы.Может помочь расслабление. Медитация, глубокое дыхание и внимательность — все это отличные способы расслабиться. Чем больше вы расслабляетесь, тем с большей вероятностью вы спокойно подойдете к стрессовым событиям и выберете вдумчивые реакции, а не будете действовать исключительно импульсивно.

Научитесь планировать

Самоконтроль трудно достичь без направления. Например, если вы хотите похудеть на 10 фунтов и поэтому вам нужно пропустить вечерний десерт, это поможет спланировать заранее. Вместо того, чтобы надеяться, что вы станете достаточно сильными, когда придет время, заранее подумайте о способах обуздать аппетит, чтобы у вас больше шансов на успех.

Чтобы не полагаться на силу воли, составьте план того, что вы будете делать во время следующего тестирования. Возможно, вы можете запланировать 15 минут занятий йогой или чтение хорошей книги, когда у вас есть тяга к сахару. Использование подобных отвлекающих факторов может в долгосрочной перспективе помочь вам улучшить самоконтроль. Со временем вы поймете, что можете преодолеть неприятные чувства и что вам не нужно действовать в соответствии со всеми своими желаниями.

Узнайте, что вы, , хотите

Иногда нам не хватает самоконтроля, потому что мы не знаем, чего именно мы хотим.Например, если вам кажется, что вы никуда не денетесь на своей текущей работе, убедитесь, что это не потому, что вы не знаете, куда хотите пойти дальше. Когда у вас есть четкая цель, легче проявлять самоконтроль, потому что вы можете делать выбор, который укажет вам правильное направление. Лицензированный терапевт может помочь вам точно выяснить, что вас мотивирует, и может стать мощным инструментом в достижении ваших целей, используя самоконтроль.

Тем не менее, важно иметь значимые для вас цели.Не ставьте цель только потому, что вас к ней подталкивает кто-то или что-то еще. Загляните внутрь себя и узнайте, почему ваша цель важна для вас. Если это для вас ничего не значит, вам будет очень трудно посвятить себя этому.

Помните о последствиях

Часто честного взгляда на последствия достаточно, чтобы мотивировать кого-то, кто борется с самоконтролем. Представьте, что вы нашли лишние 100 долларов. Часть из вас знает, что вам следует использовать ее для погашения кредитной карты, но другая часть хочет вместо этого потратить ее на ужин и фильм.Чтобы принять правильное решение, подумайте о последствиях.

Если вы расплатитесь по кредитной карте, будете ли вы стремиться к финансовой свободе и принимать меры для погашения долга? Если вы побалуете себя, у вас все еще будет достаточно денег, чтобы вовремя оплатить счет по кредитной карте, или вы получите еще один штраф за просрочку платежа или что еще хуже?

Не ограничивайтесь краткосрочным удовлетворением и думайте о долгосрочной ценности. Если вы настроите себя на успех, позаботившись о себе завтра, ваш самоконтроль естественным образом будет расти со временем, когда вы начнете пожинать плоды.

Развивайте более сильный самоконтроль сейчас

Начните работу с BetterHelp сегодня

Источник: rawpixel.com

Ролевая игра

Если вам сложно практиковать самоконтроль, разыграйте ролевую игру с другом, членом семьи или терапевтом. Это поможет вам противостоять своим чувствам в контролируемой среде без угрозы негативных последствий. Для начала подумайте о простой ситуации, когда вы обычно боретесь с самоконтролем.По мере улучшения вашего самоконтроля переходите к более трудным или сложным ситуациям.

Выздоравливайте

Как и при любом проактивном поведении, правильное физическое, умственное и эмоциональное положение имеет большое значение. Если с момента вашего последнего медицинского осмотра прошло некоторое время, позвоните своему терапевту и назначьте встречу. Основное заболевание может усугубить ваши проблемы с самоконтролем. С этой целью, если вы испытываете симптомы депрессии, беспокойства или других проблем с психическим здоровьем, немедленно обратитесь за помощью.

И вообще не забудьте позаботиться об основах. Придерживайтесь здоровой диеты, пейте много воды и спите примерно восемь часов в сутки. Это поможет вам сохранять ясный ум на пути к лучшему самоконтролю.

BetterHelp может помочь

Самоконтроль играет важную роль в нашей жизни и часто является важным фактором нашего общего уровня удовлетворенности. Хотя можно проявлять слишком много самоконтроля, недостаток самоконтроля имеет тенденцию доставлять нам неприятности.Чтобы овладеть самоконтролем, нам нужно найти баланс, и консультант может помочь. Обратитесь к специалистам в области психического здоровья в BetterHelp, чтобы увидеть наилучшие результаты. Вы можете прочитать отзывы о некоторых наших терапевтах ниже.

Отзывы консультанта

«Эрин — потрясающий терапевт. Она меня слушает и очень хорошо относится ко мне. Я чувствую себя очень поддерживаемой и в безопасности, разговаривая с ней. Эрин всегда помогает мне ставить перед собой цели и подталкивает меня усердно работать над своим психическим здоровьем. утешительный способ.У меня было много терапевтов, и Эрин, безусловно, лучший из тех, что у меня когда-либо были. Она искренне помогла мне перевернуть мою жизнь ».

«Диана правильно понимает проблему, чтобы мы могли найти решение. Она не осуждающая или резкая, но она говорит то, что мне нужно услышать. Я чувствую, что она понимает мои проблемы, внимательна и прикладывает столько же усилий, сколько и я, к терапии. . Мне нравится ее подход, мягкий, но напористый, и я уверен в ее предложениях. Она предлагает свежий взгляд, и я заканчиваю сеанс с надеждой и мотивацией.«

Заключение

Самоконтроль может иметь огромное влияние на вашу жизнь. Фактически, это, вероятно, отвечает за ту жизнь, которую вы живете сегодня. Возможна полноценная продуктивная жизнь — с правильными инструментами. Сделай первый шаг.

Часто задаваемые вопросы (FAQ)

Что означает самоконтроль?

Самоконтроль — это способность сдерживать свои импульсы, эмоции или желания в подходящее время.Каждый был в ситуации, когда было трудно сдерживать или контролировать свои эмоции. Например, если вы ведете жаркий спор с супругом или членом семьи, у вас может возникнуть соблазн сказать что-то обидное, о чем, как вы знаете, позже вы пожалеете. Самоконтроль означает научиться контролировать свои чувства.

Почему так важен самоконтроль?

Часть определения самоконтроля связана с расчетом времени. Самоконтроль — это мышца, которую нужно тренировать, чтобы мы научились реагировать на неприятные ситуации, не усугубляя их.Есть три формы самоконтроля, связанные с контролем над своими импульсами, эмоциями и желаниями. Это не значит, что вам не разрешено иметь эти переживания, это означает, что самоконтроль позволяет вам выражать эти чувства, эмоции и желания в нужном месте и в нужное время.

Как обрести самообладание?

В определении самоконтроля мы узнаем, что обладание самоконтролем означает сдерживание своих эмоций и желаний — до подходящего момента. Но как научиться такому самоконтролю? Лучший способ научиться служить примером для определения самоконтроля — поговорить со специалистом в области психического здоровья, например, с психиатром или терапевтом.Лицензированные терапевты BetterHelp могут помочь вам с проблемами, связанными с самоконтролем.

Что означает самоконтроль в Библии?

Библейское определение самоконтроля касается сохранения контроля над своими эмоциями перед лицом искушения. Библейское определение самоконтроля учит, что наличие сильного самоконтроля может привести к вознаграждению и более высокому статусу в обществе.

Каковы характеристики самоконтроля?

Синонимы самоконтроля включают такие слова, как «самообладание, сдержанность, хладнокровие, сила воли и самообладание.«Это все примеры словарных определений слов из самоконтроля. Другие определения самоконтроля включают такие слова, как« самоконтроль »и« сдерживание ». Если вы ищете полное определение самоконтроля, эти характеристики нарисуйте четкую картину того, как выглядит самоконтроль.

Как мне перестать терять самообладание?

Одно из важных слов в определениях самоконтроля — «сдержанность». Научиться сдерживаться — один из основных навыков, который вам нужен, чтобы перестать терять самообладание.Разговор с лицензированным терапевтом поможет вам научиться лучше справляться с трудностями, чтобы сохранять хладнокровие под давлением.

Почему людям не хватает самообладания?

Некоторым людям не хватает самоконтроля в результате выученного поведения в детстве. Дети, выросшие без четких границ и ожиданий, могут вырасти взрослыми, у которых практически отсутствует самоконтроль. Лицензированный терапевт поможет вам разобраться в низкоимпульсивном контроле и отсутствии проблем с самоконтролем.

Каковы недостатки самоконтроля?

Возможно слишком много самоконтроля. Человек, у которого слишком много самоконтроля, может казаться жестким, неспособным расслабиться и негибким. Те, у кого слишком много самоконтроля, часто улавливают такое поведение в раннем детстве в результате детской травмы или раннего воздействия на себя взрослых обязанностей. Людям со слишком большим самоконтролем могут быть трудно поддерживать близкие дружеские отношения и отношения из-за их склонности казаться «холодными» или «отстраненными» от своих отношений.

Какие бывают виды самоконтроля?

Есть три компонента самоконтроля. Это импульсивность, эмоции и желания.

Когда доходит до темы импульсивности, это связано с нашей способностью сопротивляться побуждению принимать быстрые решения, не обдумывая их. Примером самоконтроля над импульсивностью может служить тот, кто учится сопротивляться покупке чего-либо на полке с конфетами на кассе продуктового магазина.

Когда дело доходит до самоконтроля над эмоциями, способность контролировать свои эмоции перед лицом болезненных или опасных обстоятельств имеет решающее значение.Третий компонент самоконтроля над желаниями необходим для предотвращения того, чтобы физические или эмоциональные желания мешали здравому смыслу, когда дело доходит до того, какое поведение мы выбираем для участия.

Что такое недостаток самообладания?

Отсутствие самоконтроля — это неспособность сдерживать свои эмоции, желания или импульсы. Отсутствие самоконтроля может привести к нежелательным негативным последствиям, таким как арест или потеря хорошего друга. Важно научиться использовать самоконтроль, чтобы принимать более правильные решения в отношении своей жизни и отношений.Если вы боретесь с проблемами самоконтроля, поговорите с терапевтом в BetterHelp.

Каковы преимущества самоконтроля?

Преимущества самоконтроля — лучшее принятие решений и меньшее количество негативных последствий. Потратьте время на то, чтобы оценить ситуацию и выбрать подходящий ответ вместо эмоционального, чтобы ваши дни протекали более гладко. Люди с хорошим самоконтролем, как правило, реже страдают от приступов стресса и беспокойства, чем те, кому не хватает самоконтроля.

Как вы проявляете самообладание?

Люди понимают, что вы проявляете самоконтроль, когда выбираете реакцию в неудобной ситуации. Например, если кто-то кричит на вас, а вы не знаете, почему, вашим первым импульсом может стать крик в ответ. Используя самоконтроль, вы делаете дополнительный шаг, чтобы оценить, почему они могут кричать на вас, и выбрать, как ответить (или нет) устно.

Воздержание — это то же самое, что самообладание?

Умеренность и самообладание по сути одно и то же.Оба связаны с идеей сдержанности и здравого смысла перед лицом своих страстей или в бедственном положении. Слово воздержание чаще используется в отношении религиозных или духовных аспектов самоконтроля.

Что означает самоконтроль?

Из словаря Merriam-Webster, самоконтроль означает сдержанность, проявляемую над своими импульсами, эмоциями или желаниями. Выражаясь своими словами из словаря, самоконтроль подразумевает, что человек контролирует свои мысли и действия.Это необходимая черта для достижения целей. Что касается контроля (существительное), человек имеет право принимать решения.

Почему так важен самоконтроль?

Самоконтроль играет важную роль в процессе принятия решений. Это показывает, что у вас есть способность регулировать свои чувства и эмоции. Это помогает сосредоточиться на выполнении дел и помогает в постановке целей и личных достижениях. Можно контролировать свои эмоции во время стрессовых ситуаций.Важность контроля (существительное) относится к способности управлять своим настроением, сохраняя спокойствие во время конфликта.

Как развить самоконтроль?

Развитие самоконтроля требует практики и последовательности в мыслях и действиях. Самоконтроль предполагает рассмотрение ситуации со всех сторон и понимание того, как сделать лучший выбор. Узнайте больше о себе и своих сильных сторонах. Позаботьтесь о себе, много отдыхайте, занимайтесь спортом и ведите здоровый образ жизни. Избегайте принятия решений, когда вы устали или находитесь в состоянии стресса.Используйте свое время с умом, планируя. Ставьте цели по одной. Работа над постановкой краткосрочных и долгосрочных целей. Изучите техники расслабления и медитации. Контроль (существительное) также относится к способности управлять проблемами с помощью методов решения проблем.

С научной точки зрения, префронтальная кора помогает мозгу осуществлять самоконтроль. Это один из последних элементов мозга, который полностью развивается. Префронтальная кора включает переднюю часть мозга по направлению ко лбу. Это помогает мозгу с аспектами самоконтроля, включая управляющие функции, личностные черты, конкурирующие стимулы и постановку целей.

Исполнительная функция относится к элементам поведения, связанным с контролем и физической энергией. Он указывает на состояние психического здоровья и способность к самоконтролю. Определенные виды поведения повышают риск проблем с психическим здоровьем, таких как биполярное расстройство. Человек с поведенческими проблемами может бороться с самоконтролем. Например, у человека с биполярным расстройством могут быть проблемы с регулированием настроения.

Префронтальная кора помогает избежать соблазна с помощью импульсного контроля.Он помогает игнорировать отвлекающие факторы при постановке целей. Это также помогает отложить удовлетворение, когда вы стремитесь к большему и лучшему в жизни. Исследования, посвященные результатам теста на зефир, помогают подтвердить эту теорию. Тест на зефир помогает измерить аспекты самоконтроля и удовлетворения у детей. Тест на зефир изучал, как дети будут ждать угощения в зависимости от количества.

Каковы примеры самоконтроля?

Самоконтроль помогает вам принимать более обоснованные решения в отношении ваших эмоций, чувств и действий.Возможно, вы захотите съесть кусок торта, но решите не делать этого из-за силы воли, потому что знаете, что это вредно для вас. Вы любите ложиться спать допоздна, чтобы посмотреть любимое шоу, но завтра у вас есть приоритеты, включая встречи и дела. Вы предпочитаете ложиться спать пораньше, чтобы как следует отдохнуть и успеть поработать.

Самоконтроль осуществляется разными способами. Другие рассматривают самоконтроль через такие синонимы контроля, как самодисциплина или самоограничение. Примеры других синонимов контроля включают самообладание и спокойствие.

Каковы характеристики самоконтроля?

Когда дело доходит до контроля, люди с самоконтролем демонстрируют эмоциональную и физическую устойчивость. Они контролируют свои мысли, эмоции, слова и привычки. Они понимают, как справляться с искушениями и что стоит за такими желаниями. Они используют свою умственную энергию как силу, чтобы помочь себе контролировать импульсы. Исследования в области позитивной психологии сосредоточены на силовых характеристиках, связанных с осмысленной жизнью.Такие элементы определяют мысли и действия в достижении тех жизненных результатов, которые люди хотят получить. Аспекты позитивной психологии и самоконтроля могут способствовать более счастливой жизни.

Можно ли научиться самоконтролю?

Есть способы практиковать самоконтроль, и многие тратят время на изучение методов, которые лучше всего подходят для достижения долгосрочных целей. Как научиться самоконтролю, зависит также от обстоятельств. Родители могут помочь своим детям научиться самоконтролю через игру и предлагая альтернативные варианты поведения.Взрослые могут научиться большему самоконтролю, увеличивая свою силу воли, чтобы оставаться сосредоточенными при работе над долгосрочными целями.

Что происходит без самоконтроля?

Без самоконтроля человеку сложно делать правильный выбор, и ему может быть трудно контролировать свои чувства и эмоции. Проблема заметна среди сверстников, если они проявляют беспечность или ведут себя безрассудно. Человек может испытывать проблемы и долгосрочные последствия, если ему не хватает самоконтроля.

Почему некоторым людям не хватает самообладания?

Многие испытывают истощение эго или недостаток силы воли и самодисциплины. Другие опасаются, что у них что-то не получится, прежде чем они попробуют. Некоторым комфортно быть ленивым и не прилагать необходимых усилий для достижения благоприятного результата. Человек может избегать чего-либо, потому что ему не хватает внутренней силы или он не готов делать то, что может сделать его лучше.

Каковы три компонента самоконтроля?

Некоторые исследователи считают, что самоконтроль — ограниченный ресурс, но другие говорят, что им движет личная мотивация.Понимание компонентов самоконтроля облегчает достижение долгосрочных целей, принятие здоровых привычек и использование возможностей, способствующих личностному росту. Самоконтроль разбит на три части, в том числе:

  1. Самосознание своих чувств, действий и мыслей, мониторинг мыслей.
  2. Установление руководящих принципов для принятия решений и способов реагирования с помощью стандартов.
  3. Использование личной энергии для управления импульсами через силу.

Что такое плохой самоконтроль?

Человек с плохим самоконтролем рискует, бесчувственен и импульсивен.Это может привести к трудностям в решении проблем в отношениях, в вашей карьере и удерживать вас от того, кем вы хотите быть в жизни. Некоторые с большей вероятностью будут делать заявления о противоречии, противоречивые ответы, из-за которых их действия и убеждения выглядят несбалансированными. Плохой самоконтроль становится проблемой, когда вы не придерживаетесь хороших привычек или не понимаете последствий неправильного выбора. Человек с большей вероятностью будет действовать иначе, чем то, что от него ожидается, с противоречивыми мыслями, ограниченными или отсутствующими действиями самоконтроля.

.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *