Техники когнитивной психотерапии упражнения: 6 эффективных упражнений когнитивно-поведенческой терапии – 8 когнитивно-поведенческих УПРАЖНЕНИЙ, которые вам ПРИГОДЯТСЯ в жизни

6 эффективных упражнений когнитивно-поведенческой терапии

Стереотипное мышление и предвзятые представления о жизни в той или иной степени свойственны каждому из нас. Некоторые люди всю жизнь живут с ними и не пытаются избавиться. Другие же понимают, что стереотипы, шаблоны, мысли-автоматизмы и прочие неосознанные разрушительные установки (когниции) существенно ухудшают качество жизни, так как заставляют действовать определенным образом, лишают свободы выбора и препятствуют реализации внутреннего потенциала.

От негативных эмоций и состояний, возникновение которых провоцируют разрушительные установки, избавиться хоть и не совсем просто, но вполне реально. Существует множество разных методик и практик, помогающих исследовать и менять образ мышления, избавляться от старых установок и начинать мыслить совершенно по-другому. Одной из таких терапевтических практик, которые можно по праву назвать самыми популярными, эффективными и востребованными, является когнитивно-поведенческая терапия.

Что такое конгнитивно-поведенческая терапия? В чем заключается её суть? Кому показан этот вид терапии? В данной статье найдем ответы на эти вопросы и рассмотрим самые эффективные упражнения, которые помогут избавиться от деструктивного образа мышления и уменьшить или полностью устранить разрушающие нашу повседневную жизнь факторы.

Когнитивно-поведенческая терапия: что это такое?

Когнитивно-поведенческая терапия – это один из видов комплексной терапии, которая ориентирована на определенную проблему и нацелена на конкретный результат. Благодаря когнитивно-поведенческой терапии можно поменять иррациональное и неконструктивное отношение к происходящим вокруг событиям, которое сформировалось в результате неправильного и некорректного развития, обучения и познания самого себя как полноценной и самодостаточной личности. Данная форма терапии объединяет в себе лучшие техники как когнитивной, так и поведенческой терапии.

Когнитивно-поведенческая терапия возникла в 60‑х годах двадцатого столетия. Фундаментальную основу данного вида терапии создали выдающийся психолог и основатель рационально-эмоциональной психотерапии Альберт Эллис и психотерапевт Аарон Бек, которые пришли к выводу, что эмоции и поведение любого индивида зависят от стиля его мышления, а источник любой возникающей у индивида проблемы находится в нем самом, а не во внешнем мире.

Аарон Бек (слева) и Альберт Эллис

Этот универсальный метод помощи страдающим разными расстройствами психического и невротического характера людям показал настолько высокие результаты, что академические сообщества признали его одним из наиболее эффективных и действенных терапевтических методов лечения.

Многие люди очень часто воспринимают негативные жизненные установки как истину в последней инстанции и не осознают, что шаблоны, стереотипы и мысли-автоматизмы негативно влияют на адекватное восприятие окружающей реальности. Суть когнитивно-поведенческой терапии заключается в том, чтобы помочь человеку, желающему избавиться от неосознанных деструктивных умозаключений, которые ухудшают качество его жизни и наносят его психике серьезные травмы, «отыскать» эти когниции и заменить их более конструктивными, положительными и жизнеутверждающими установками.

Кому показана когнитивно-поведенческая терапия?

Когнитивно-поведенческая терапия показана тем людям, которые хотят избавиться от:

• социальной тревожности,
• депрессии,
• панических приступов,
• обсессивно-компульсивного расстройства,
• определенных нарушений пищевого поведения.

При помощи данного вида терапии можно:

• повысить самооценку,
• разобраться с трудностями и проблемами в отношениях,
• прокрастинацией
• перфекционизмом.

Выполнение упражнений когнитивно-поведенческой терапии помогает при лечении:

• алкоголизма
• наркомании,
• при шизофрении используется в качестве поддерживающего метода.

Благодаря когнитивно-поведенческой терапии человек сможет изменить отношение к самому себе как к личности, перестать думать о том, что он является никчемным, ни на что не способным и беспомощным существом второго сорта. Упражнения помогут индивиду понять и принять тот факт, что он, как и любой другой человек, время от времени может совершать ошибки. Человек начнет осознавать, что ошибки – это повод для того чтобы сделать необходимые выводы, исправить ситуацию и двигаться дальше, а не зацикливаться на самобичевании и самоедстве.

Выполняющая упражнения когнитивно-поведенческой терапии личность научится брать под контроль деструктивные мысли-автоматизмы, жизненные установки и прочие негативные когниции, находить связь между ними и своим дальнейшим поведением, самостоятельно анализировать и правильно воспринимать любую поступившую извне информацию.

Когнитивно-поведенческая терапия нужна людям, желающим научиться принимать самостоятельно такие решения, благодаря которым будет происходить замена разрушительных и негативно влияющих на качество жизни стереотипов, шаблонов и установок более реалистическими, жизнеутверждающими и конструктивными когнициями.

Топ‑6 эффективных упражнений когнитивно-поведенческой терапии

Упражнения когнитивно-поведенческой терапии – это лечебные средства профилактического характера, благодаря которым можно уменьшить или полностью устранить неадекватное или разрушительное восприятие окружающей действительности, избавиться от вызывающих негативные чувства и эмоции деструктивных когниций и заменить их положительными и конструктивными жизненными установками.

Существует множество разных когнитивно-поведенческих упражнений. Предлагаем вашему вниманию самые эффективные и популярные из них!

Упражнение №1. Избавляемся от тревоги

Тревога негативно влияет на качество повседневной жизни, поэтому следует как можно быстрее избавиться от неё. Чтобы сделать это, необходимо отыскать укромное место, где никто вас не будет беспокоить, привести мысли в порядок и задать себе следующие вопросы:

✔ «Не уничтожаю ли я свое настоящее, когда тревожусь и переживаю о будущем?»,

✔ «Я тревожусь из-за того, что моя проблема имеет огромные размеры и никак не решается или же моя тревога возникает потому, что я не хочу браться за решение возникшей проблемы, поэтому постоянно оттягиваю время?»,

✔ «Есть ли у меня сейчас возможность совершить то действие (позвонить начальнику, составить список, назначить встречу понравившемуся человеку и т.д.), которое вызывает у меня чувство тревоги?».

Отвечайте на эти вопросы не только честно, но и как можно быстрее. Если вы начнете думать над каждым ответом по 20 минут, то ответить предельно правдиво у вас не получится.

Как только вы ответите на вопросы, попытайтесь все свои тревоги и переживания перенести в настоящий момент. Сделайте все возможное, чтобы пережить неприятные чувства и эмоции прямо сейчас. Как только вы сделаете это, то сразу же осознаете, что переживать и тревожиться о том, что происходит «здесь и сейчас», практически невозможно.

Сконцентрируйте свое внимание на том, что вас окружает. Используйте по-максимуму все свои органы чувств: присматривайтесь к предметам и их оттенкам, прислушивайтесь к запахам и звукам, возьмите в руки какой-то предмет, чтобы ощутить его текстуру и т.д. Затем возьмите лист бумаги и запишите все те ощущения, которые вам удалось прочувствовать и осознать.

Теперь сконцентрируйте все внимание на своем внутреннем мире. Прислушайтесь к тому, как бьется ваше сердце. Понаблюдайте за своими руками и ногами. Послушайте свое дыхание. Уделите время каждому участку своего тела.

Чуть ниже на том же листке бумаги запишите те ощущения, которые вам удалось прочувствовать и осознать в процессе изучения внутреннего мира и собственного физического тела.

Хорошенько подумайте о том, удалось ли вам ощутить все части собственного тела. Если не удалось, продолжайте изучать свой внутренний мир и свое физическое тело до тех пор, пока ни одна часть вашего тела не останется без должного внимания.

Как только вы приступите к выполнению данного упражнения, тревога начнет покидать вас, а вы сможете успокоиться, так как сконцентрируйте все свое внимание на деятельности совершенно иного рода.

Упражнение №2. Ведем диалог с самим собой

Диалог с самим собой поможет быстро и качественно избавиться от внезапно возникших дискомфортных ощущений эмоционального или физического характера. Для выполнения данного упражнения вам следует найти уединенное и тихое место, где вас никто не отвлечет и не потревожит.

Примите удобную позу, закройте глаза и попытайтесь представить зеркало, в котором отображается ваше изображение. Внимательно посмотрите на себя.

✔ Какой вид вы имеете, когда испытываете дискомфортные ощущения?

✔ Отображаются ли эти дискомфортные ощущения на вашем лице?

✔ Влияют ли они на осанку?

Все свое внимание сконцентрируйте на физических ощущениях. Попытайтесь отыскать те места на своем теле, которые являются источником неприятных и дискомфортных ощущений.

Затем мысленно обратитесь к своему изображению, которое отражается в представленном вам зеркале. Скажите ему те слова, которые помогут успокоиться, обрести внутреннюю гармонию, поднять настроение, избавиться от навязчивой тревоги, самобичевания и самоедства, восстановить достоинство и самоуважение.

Не бойтесь проявлять излишнюю эмоциональность. Чем больше чувств и эмоций вы вложите в свои слова, тем проще будет вашему воображаемому собеседнику не только понять, но и осознать их. Если ваш воображаемый собеседник реагирует на ваши слова, то это свидетельствует о том, что вы движетесь в правильном направлении.

Теперь сконцентрируйтесь на своих физических ощущениях. Если вы сделали все правильно, то и физический, и эмоциональный дискомфорт сначала будет понемногу утихать, а затем исчезнет без следа. Если же никаких изменений вы не наблюдаете, то это свидетельствует о том, ваш воображаемый собеседник не услышал вас, а все ваши речи были произнесены впустую. Повторяйте данное упражнение до тех пор, пока ваши слова не попадут в цель.

Упражнение №3. Избавляемся от ложных страхов

От иррациональных страхов, которые не имеют реальных оснований, следует избавляться, иначе ваша повседневная жизнь превратится в скучное, унылое и безрадостное существование.

Самый простой и действенный способ избавиться от ложного страха – это искренний смех не только над своим выдуманным страхом, но и над страхом перед тем или иным страхом.

» Пример. Если вы боитесь, что гостям не понравилось новое блюдо, которое вы решили приготовить на ужин, то подумайте о том, какое именно отношение к вам имеет одобрение или неодобрение ваших гостей. Если бы им что-то не понравилось, они бы обязательно вам об этом сообщили. Если никто из гостей не сказал, что блюдо было слишком жирным, слишком сладким или соленным, недоваренным или переваренным, то это свидетельствует о том, что блюдо было вкусным, а гости остались довольны предложенным вами ужином. Посмейтесь над тем, что вы боитесь того, что скажут гости и ждете одобрения там, где его совершенно не нужно ждать!

Если у вас есть человек, которому вы доверяете, то расскажите ему о своих беспочвенных страхах. Постарайтесь показать этому человеку и все те эмоции, которые вы испытываете, когда боитесь чего-то. Если такого человека в вашем окружении нет, то встаньте перед зеркалом и расскажите все это своему изображению.

Найдите источник вашего иррационального страха, а затем постарайтесь избавиться от этого неправильного и ложного представления путем его замены более рациональным и правильным представлением.

Наблюдайте за своими страхами со стороны. Отключите все эмоции и вообразите, что вы – сторонний и объективно настроенный наблюдатель, который делает только адекватные и разумные выводы. Если вы все сделаете правильно, то сможете понять и осознать, что все ваши ложные страхи – это мелочные и ничтожные мысли-пиявки, которые высасывают из вас всю энергию, радость и счастье. Чтобы избавиться от этих мелких кровопийц, вам следует сначала находить правильные и рациональные жизненные установки, а затем заменять ими ложные и деструктивные когниции.

» Пример. Если вы испытываете страх из-за того, что другие люди увидят, как сильно вы тревожитесь по тому или иному поводу, то вам следует осознать, что испытывать эмоции – это вполне естественный процесс, в котором нет ничего страшного или постыдного. Ничего не чувствуют лишь те люди, у которых наблюдаются определенные психические расстройства и заболевания. Нормальные же люди постоянно испытывают какие-то эмоции!

Упражнение №4. Определяем собственную сущность

Данное упражнение, которое заключается в объективном и бесстрастном наблюдении за самим собой, поможет определить собственную сущность и развить самосознание.

Каждого из нас можно сравнить с многослойной луковицей. Наша истинная сущность спрятана за социальными масками, которые мы вынуждены постоянно носить, чтобы не демонстрировать окружающим наши реальные мысли и чувства, как отрицательные, так и положительные.

Положительные чувства и мысли, которые мы часто игнорируем и подавляем, помогут нам определить нашу истинную сущность. Чтобы выполнить данное упражнение, вам необходимо найти тихое и укромное место, где вас точно никто не потревожит.

Возьмите чистую тетрадь и на первой странице напишите заголовок в виде вопроса:

✔ «Какова моя истинная сущность?» или «Кем я являюсь на самом деле?».

Как можно быстрее дайте себе честный ответ на этот вопрос и запишите его в тетрадь. Не думайте слишком много над вопросом, иначе у вас не получится дать на него реально честный ответ.

Чтобы правильно и предельно честно ответить на этот важный вопрос, вам нужно отбросить мнения родных, знакомых, коллег, окружающих людей. Важно только то, что вы сами думаете о себе. Этот вопрос можно задавать себе несколько раз в день. Не забывайте каждый раз проставлять дату перед тем, как записать ответ.

Ответив на вопрос, примите удобную позу и закройте глаза. Еще раз задайте себе вопрос о том, кем вы являетесь на самом деле, а затем дайте ответ, но уже не письменно, а в виде возникшего в ваших мыслях визуального образа. Этот образ не следует обдумывать или корректировать. Важен именно тот образ, который сразу же возник после вашего вопроса.

Откройте глаза и сразу же запишите описание образа в тетрадь. Какой именно образ вы увидели? Обладал ли он какими-то особенностями? Что в возникшем образе сразу же привлекло ваше внимание? Какое значение этот образ имеет для вас? Как этот образ влияет на вашу повседневную жизнь? Не забудьте описать и те чувства, которые возникли у вас, когда вы увидели образ.

Встаньте, выйдите на середину комнаты, замрите в стоячем положении. Закройте глаза, задайте себе тот же вопрос, а затем внимательно проследите за теми движениями, которые начнет делать ваше тело. Вы должны не только следить за движениями, но и в полной мере чувствовать их. Ни в коем случае не берите эти движения под контроль и не поддавайте их корректировке. Вы должны полностью довериться своему телу.

Запишите или запомните все движения, которые делало ваше тело. Это очень важно, ведь при помощи движений ваше физическое тело дает вам возможность определить вашу истинную сущность.

Упражнение №5. Используем самоанализ для корректировки негативного поведения

Чтобы правильно выполнить данное упражнение и добиться максимальных результатов, вам необходимо превратиться в безучастного, бесстрастного и объективного стороннего наблюдателя. Концентрируйте свое внимание на собственных чувствах, прислушивайтесь к ним, осознавайте и запоминайте их, но не старайтесь поменять их и не поддавайте свои чувства каким-либо корректировкам.

Отыщите уединенное и тихое место, где вам точно никто не сможет помешать. Все свое внимание сконцентрируйте на своем физическом теле. Не важно, какую именно позу вы примите. Вы можете стоять, сидеть или лежать. Сначала посмотрите на то, как расположены ваши конечности, в каком именно положении находится ваша голова (поднята или опущена), сгорблена ли у вас спина и т.д.

Сконцентрируйте свое внимание на тех участках вашего тела, которые являются источником болевых или дискомфортных ощущений, а затем прислушайтесь к своему сердцебиению и дыханию.

Мысленно или вслух произнесите следующую фразу: «Это мое физическое тело, но я не есть физическое тело». Постарайтесь внушить себе эту мысль.

Теперь все свое внимание сконцентрируйте на своих чувствах. Прислушайтесь к тем чувствам, которые вы испытываете в настоящий момент, а затем попробуйте у каждого из испытываемых вами чувств найти конструктивную сторону и отделить её от деструктивной стороны.

Вслух или мысленно произнесите следующую фразу: «Это испытываемые мною чувства, но я не есть эти чувства». Сделайте все возможное, чтобы внушить себе эту мысль.

Теперь сконцентрируйте все свое внимание на своих желаниях. Перечислите все те желания и стремления, которые у вас есть на данный момент. Перечисляя желания и стремления, не задумывайтесь об их приоритетности и важности, а просто вспоминайте и называйте их в том порядке, в котором они приходят вам в голову.

Мысленно или вслух произнесите следующую фразу: «Это мои стремления и желания, но я не есть эти стремления и желания». Постарайтесь внушить себе эту мысль.

Теперь сконцентрируйте все свое внимание на своих мыслях. Постарайтесь поймать ту мысль, которая сейчас у вас в голове. Если вы думаете, что в вашей голове сейчас нет никаких мыслей, то это и есть та мысль, на которой вам нужно сконцентрировать свое внимание.

Если в вашей голове много мыслей, то наблюдайте за тем, как они сменяют друг друга. Не думайте о том, правильные ли это мысли. Не важно, имеют ли эти мысли рациональную основу. Вы должны просто сконцентрировать на них свое внимание.

Вслух или мысленно произнесите следующую фразу: «Это мои текущие мысли, но я не есть эти текущие мысли». Сделайте все возможное, чтобы внушить себе эту мысль.

Упражнение №6. Повышаем творческую активность

Чтобы повысить творческую активность и решить возникшую проблему, вам необходимо взять лист бумаги и без долгих размышлений записать на нем все те идеи в виде решений проблемы, которые приходят вам в голову. Данные действия помогут избавиться от всех тех переживаний и страхов перед возможными неудачами, которые в процессе дальнейших размышлений обязательно возникнут на сознательном уровне.

Займитесь самооценкой записанных вами решений. Самооценка – это критико-аналитический аспект данного упражнения, благодаря которому вы сможете определить, является ли то или иное решение пригодным или непригодным для дальнейшего использования. Оценивайте каждое решение по пятибалльной системе. Разумным и верным решениям ставьте пятерки, а глупым, нецелесообразным и непригодным решениям можете смело ставить двойки или единицы.

Из всех записанных и оцененных вами решений выберете то решение, которое является самым подходящим вариантом в данной ситуации. Если таких решений у вас есть несколько, и каждое ведет к положительному исходу возникшей проблемы, то можете просто скомбинировать их.

Некоторые специалисты называют данное упражнение «Мозговым штурмом».

Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter.

Когнитивная психотерапия — методы, техники, упражнения

Когнитивная психотерапия – это форма структурированной, кратковременной, директивной, ориентированной на симптоматику стратегии стимулирования трансформаций познавательной структуры личностного «Я» со свидетельством о трансформациях на поведенческом ярусе. Это направление в целом относится к одной из концепций современного когнитивно-поведенческого ученья в психотерапевтической практике.

Когнитивно-бихевиоральная психотерапия изучает механизмы восприятия индивидом обстоятельств и мышление личности, способствует выработке более реалистичного воззрения на совершающееся. Вследствие формирования адекватного отношения к случающимся событиям зарождается более сообразное поведение. В свой черед когнитивная психотерапия целенаправленна на помощь индивидуумам в нахождении решений проблемных ситуаций. Она работает в обстоятельствах, когда существует надобность в розыске новейших форм поведения, выстраивания будущего, закрепления результата.

Техники когнитивной психотерапии постоянно употребляются на определенных фазах психотерапевтического процесса в комплексе с иными методиками. Когнитивный подход к дефектам эмоциональной сферы трансформирует точку зрения индивидуумов на собственную личность и проблемы. Данный вид терапии удобен тем, что слаженно сочетается с любым подходом психотерапевтической направленности, способен дополнить другие методики и существенно обогатить их эффективность.

Когнитивная психотерапия Бека

Современная когнитивно-бихевиоральная психотерапия считается общим названием для психотерапий, базис которых заключается в утверждении, что фактором, провоцирующим все психологические отклонения, являются дисфункциональные воззрения и установки. Создателем направления когнитивной психотерапии считается Аарон Бек. Он дал старт развитию когнитивного направления в психиатрии и психологии. Суть ее лежит в том, что абсолютно все человеческие проблемы формируются негативным мышлением. Личность интерпретирует внешние события по следующей схеме: стимулы воздействуют на когнитивную систему, которая, в свой черед, интерпретирует посыл, то есть рождаются мысли, порождающие чувства или провоцирующие определенное поведение.

Аарон Бек полагал, что мысли людей обуславливают их эмоции, которые определяют соответствующие поведенческие реакции, а те, в свой черед, формируют их место в социуме. Он утверждал, что не мир изначально плохой, а люди видят его таким. Когда интерпретации индивида сильно расходятся с внешними событиями, появляется психическая патология.

Бек наблюдал пациентов, страдающих невротической депрессией. В ходе наблюдений он заметил, что в переживаниях больных постоянно раздавались темы пораженческого настроя, безысходности и неадекватности. Вследствие этого вывел следующий тезис, что депрессивное состояние развивается у субъектов, которые постигают мир через три негативные категории:

— отрицательный взор на настоящее, то есть в независимости от происходящего депрессивная личность концентрируется на негативных аспектах притом, что повседневная жизнь дает им определенный опыт, который большинству индивидуумов приносит удовольствие;

— безысходность, ощущаемая в отношении будущего, то есть депрессивный индивид, представляя будущее, находит в нем исключительно мрачные события;

— пониженное чувство собственного достоинства, то есть депрессивный субъект думает, что он несостоятельный, ничего нестоящая и беспомощная личность.

Аарон Бек в когнитивной психотерапии разработал терапевтическую программу поведенческой направленности, в которой используются такие механизмы, как самоконтроль, моделирование, домашние задания, ролевые игры и др. В основном он работал с пациентами, страдающими различными расстройствами личности.

Его концепция описана в труде под названием: «Бек, Фримен когнитивная психотерапия расстройств личности». Фримен и Бек были убеждены, что каждое расстройство личности характеризуется преобладанием определенных воззрений и стратегий, формирующих определенный профиль, свойственный конкретному расстройству. Бек выдвинул утверждение, что стратегии могут либо компенсировать определенный опыт, либо проистекать из него. Глубинные схемы коррекции личностных расстройств можно вывести в результате быстрого анализа машинальных мыслей индивида. Применение воображения и вторичного переживания травмирующего опыта может спровоцировать активизацию глубинных схем.

Также в труде Бек, Фримен «Когнитивная психотерапия расстройств личности» авторы акцентировали внимание на важности психотерапевтических отношений в работе с индивидами, мучающимися расстройствами личности. Поскольку довольно часто в практике встречается такой специфический аспект взаимоотношений, выстраивающихся между терапевтом и больным, известный как «сопротивление».

Когнитивная психотерапия расстройств личности является систематическим конструированным, разрешающим проблемные ситуации направлением современной психотерапевтической практики. Зачастую она ограничена временными рамками и практически никогда не превышает тридцати сеансов. Бек полагал, что психотерапевт должен быть благожелательным, сопереживающим и искренним. Сам терапевт должен являться эталоном того, чему он стремится научить.

Конечной целью когнитивной психотерапевтической помощи является обнаружение дисфункциональных суждений, которые провоцируют возникновение депрессивных настроев и поведения, а затем их трансформация. Следует отметить, что А. Бека интересовало не то, о чем пациент размышляет, а как он думает. Он считал, что проблема не заключается в том, любит ли себя данный пациент, а состоит в том, какими категориями он мыслит в зависимости от условий («Я хороший или плохой»).

Методы когнитивной психотерапии

К методам направления когнитивной психотерапии относят борьбу с мыслями негативной направленности, альтернативные стратегии восприятия проблемы, вторичное переживание ситуаций из детства, воображение. Данные методы направлены на создание возможности для забывания или нового научения. Практическим путем было выявлено, что когнитивная трансформация имеет зависимость от степени эмоционального опыта.

Когнитивная психотерапия расстройств личности предполагает использование в комплексе и когнитивных методов, и поведенческих методик, которые дополняют друг друга. Основным механизмом для положительного результата является развитие новых схем и трансформация старых.

Когнитивная психотерапия, применяемая в общепринятой форме, противодействует стремлению личности к негативной трактовке совершающихся событий и самих себя, что является особенно эффективным при депрессивных настроях. Так как депрессивные пациенты, зачастую, характеризуются наличием мыслей определенного типа негативной направленности. Выявление подобных дум и победа над ними обладает принципиальным значением. Так, например, депрессивный больной, вспоминая события прошлой недели, говорит, что тогда он еще умел смеяться, но сегодня это стало невозможным. Психотерапевт, практикующий когнитивный подход, вместо принятия таких мыслей беспрекословно, поощряет изучение и оспаривание хода подобных дум, предлагая больному вспомнить ситуации, когда он побеждал депрессивный настрой и отлично чувствовал себя.

Когнитивная психотерапия направлена на работу с тем, что больной сообщает самому себе. Основным психотерапевтическим шагом является распознавание пациентом определенных мыслей, вследствие чего возникает возможность остановиться и видоизменить такие мысли, пока их результаты не за­вели индивида очень далеко. Появляется возможность изменения негативных дум на другие, которые способны заведомо оказать положительное действие.

В дополнение к противодействию негативным мыслям альтернативные стратегии восприятия проблемы также обладают потенциальной возможностью трансформировать качество переживаний. К примеру, общее ощущение ситуации трансформируется, если субъект станет воспринимать ее в качестве вызова. Также, вместо того, чтобы отчаянно стремиться преуспеть, производя действия, которые индивид не способен совершать достаточно хорошо, следует поставить себе ближайшей целью практику, вследствие чего можно достичь гораздо большего успеха.

Психотерапевты, практикующие когнитивный подход, используют понятия вызов и практика, для противостояния определенным неосознанным предпосылкам. Признание факта, что субъект является обычным человеком, которому свойственны недостатки, может минимизировать сложности, порождаемые установкой на абсолютную устремленность к совер­шенству.

К конкретным методам обнаружения автоматических мыслей относят: записывание подобных мыслей, эмпирическую проверку, методику переоценки, децентрацию, самовыражение, декатастрофизацию, целенаправленное повторение использование воображения.

Когнитивная психотерапия упражнения сочетают в себе действия по исследованию автоматических мыслей, их анализ (какие именно условия провоцируют тревогу или негатив) и выполнение заданий в местах или условиях, провоцирующих тревогу. Подобные упражнения способствуют закреплению новых навыков и постепенно модифицируют поведение.

Техники когнитивной психотерапии

Когнитивный подход в терапии неразрывно связан с формированием когнитивной психологии, делающей основной акцент на познавательных структурах психики и занимающейся личностными элементами и способностями логического характера. Обучение когнитивной психотерапии сегодня получило широкое распространение. По мнению А. Бондаренко когнитивное направление соединяет три подхода: непосредственно когнитивную психотерапию А. Бека, рационально-эмотивную концепцию А. Эллиса, реалистичную концепцию В. Глассер.

Когнитивный подход заключается в структурированном обучении, эксперименте, тренировках в ментальном плане и поведенческом аспекте. Он призван оказать помощь личности в овладении нижеописанными операциями:

— обнаружение собственных негативных автоматических дум;

— нахождение связи между поведением, знаниями и аффектами;

— нахождение фактов «за» и «против» выявленных автоматических мыслей;

— нахождение более реалистичных трактовок для них;

— обучение выявлению и трансформации дезорганизующих убеждений, ведущих к уродованию навыков и пережитого опыта.

Обучение когнитивной психотерапии, ее основным методам и техникам помогает выявить, разобрать и в случае необходимости трансформировать негативное восприятие ситуаций или обстоятельств. Люди, зачастую, начинают бояться того, что сами себе напророчили, вследствие чего ожидают худшего. Иначе говоря, подсознание индивида предупреждает его о возможной опасности до момента попадания в опасную ситуацию. В результате этого субъект пугается заранее и стремится этого избежать.

Систематически отслеживая собственные эмоции и стремясь трансформировать негативное мышление, можно уменьшить преждевременный страх, который способен модифицироваться в паническую атаку. При помощи когнитивных техник существует возможность изменения характерного для таких мыслей фатального восприятия панических атак. Благодаря этому укорачивается длительность приступа паники, и понижается его отрицательное воздействие на эмоциональное состояние.

Техника когнитивной психотерапии состоит в выявлении установок больных (то есть для пациентов должны стать явными их негативные установки) и помощи в осознании разрушительного воздействия таких установок. Немаловажно также, чтобы субъект, основываясь на собственном опыте, удостоверился в том, что из-за собственных убеждений он недостаточно счастлив и что он мог быть счастливее, если бы руководился более реалистическими установками. Роль психотерапевта лежит в предоставлении пациенту альтернативных установок или правил.

Когнитивная психотерапия упражнения по релаксации, остановке потока мыслей, управлению побуждениями применяются в комплексе с анализом и регулированием повседневной деятельности с целью приумножения навыков субъектов и их акцентирования на позитивных воспоминаниях.

Автор: Психоневролог Гартман Н.Н.

Врач Медико-психологического центра «ПсихоМед»

Когнитивно-поведенческая терапия — эффективные техники

Зародившись в шестидесятых годах прошлого века, данная техника признана в академических сообществах одной из наиболее эффективных методов психотерапевтического лечения. Когнитивно-поведенческая терапия является универсальным методом помощи людям, страдающим различными расстройствами невротического и психического уровней.

Авторитетность этой концепции добавляет главенствующий принцип методики – безусловное принятие особенностей личности, позитивное отношение к каждому человеку при одновременном сохранении здоровой критики к негативным поступкам субъекта.

Методы когнитивно-поведенческой терапии помогли тысячам людей, которые страдали от различных комплексов, депрессивных состояний, иррациональных страхов. Популярность этой техники объясняет совокупность очевидных достоинств КПТ:

• гарантия достижения высоких результатов и полного решения существующей проблемы;
• длительная, часто пожизненная стойкость полученного эффекта;
• кратковременность курса терапии;
• понятность упражнений для рядового гражданина;
• простота заданий;
• возможность выполнять упражнения, рекомендованные врачом, самостоятельно в комфортных домашних условиях;
• широкий спектр применения техник, возможность использования для преодоления различных психологических проблем;
• отсутствие побочных эффектов;
• атравматичность и безопасность;
• задействование скрытых ресурсов организма для решения проблемы.

Когнитивно поведенческая терапия показала высокие результаты в лечении разнообразных расстройств невротического и психотического уровня. Методы КПТ используют в лечении аффективных и тревожных расстройств, невроза навязчивых состояний, проблем в интимной сфере, аномалий пищевого поведения. Техники КПТ приносят отличные плоды в лечении алкоголизма, наркомании, игромании, психологических зависимостей.

Общая информация

Одна из особенностей когнитивно-поведенческой терапии – разделение и систематизация всех эмоций личности на две обширные группы:

• продуктивные, также именуемые рациональные или функциональные;
• непродуктивные, называемые иррациональные или дисфункциональные.

Группа непродуктивных эмоций включает деструктивные переживания индивидуума, которые, согласно концепции КПТ, являют собой следствие иррациональных (алогичных) убеждений и верований человека – «irrational beliefs». По мнению сторонников когнитивно-поведенческой терапии все непродуктивные эмоции и связанная с ним дисфункциональная модель поведения личности не являются отражением или результатом личного опыта субъекта. Все иррациональные компоненты мышления и сопряженное с ними неконструктивное поведение – следствие неправильной, искаженной трактовки персоной своего реального опыта. По мнению авторов методики, подлинный виновник всех психоэмоциональных расстройств – присутствующая у индивидуума искаженная и деструктивная система убеждений, которая сформировалась вследствие неверных убеждений личности.

На этих идеях базируется фундамент когнитивно-поведенческой терапии, основная концепция которой следующая: эмоции, чувства и модель поведения субъекта обусловлены не самой ситуацией, в коей он пребывает, а тем, как он воспринимает сложившееся положение. Из этих соображений исходит и главенствующая стратегия КПТ – выявить и идентифицировать дисфункциональные переживания и стереотипы, в дальнейшем их заменить рациональными, полезными, реалистическими чувствами, взяв под полный контроль свой ход мыслей.

Изменив личное отношение к какому-то фактору или явлению, заменив жесткую, ригидную, неконструктивную жизненную стратегию гибким мышлением, человек обретет эффективное мировоззрение.

Возникшие функциональные эмоции улучшат психоэмоциональное состояние личности и обеспечат прекрасное самочувствие при любых жизненных обстоятельствах. На этой основе была сформулирована концептуальная модель когнитивно-поведенческой терапии, представленная в простой для понимания формуле АВС, где:

• А (activating event) – некое происходящее в реальности событие, являющееся для субъекта стимулом;
• В (belief) – система личностных убеждений индивидуума, когнитивная конструкция, отражающая процесс восприятия человеком события в виде возникающих мыслей, формируемых представлениях, образуемых убеждениях;
• С (emotional consequences) – итоговые результаты, эмоциональные и поведенческие последствия.

Когнитивно-поведенческая терапия ориентирована на выявление и последующее преобразование искаженных компонентов мышления, что обеспечивает формирование функциональной стратегии поведения личности.

Процесс лечения

Лечебный процесс с использованием техник конгитивно-поведенческой терапии – это непродолжительный по времени курс, включающий в себя от 10 до 20 сеансов. Большинство пациентов посещают терапевта не чаще двух раз в неделю. После очной встречи клиентам дают небольшое «домашнее задание», включающее выполнение специально подобранных упражнений и дополнительное знакомство с учебной литературой.

Лечение с помощью КПТ предусматривает использование двух групп техник: поведенческих и когнитивных.

Рассмотрим более подробно когнитивные техники. Они нацелены на обнаружение и исправление дисфункциональных мыслей, убеждений, представлений. Следует отметить, что иррациональные эмоции препятствуют нормальной жизнедеятельности человека, изменяют мышление человека, вынуждают принимать и следовать нелогичным решениям. Зашкаливающие по амплитуде, аффективные непродуктивные чувства приводят к тому, что индивидуум видит действительность в искаженном свете. Дисфункциональные эмоции лишают человека контроля над собой, принуждают совершать безрассудные поступки.

Когнитивные техники условно разделяют на несколько групп.

Группа первая

Цель техник первой группы – отследить и осознать собственные мысли. Для этого чаще всего используют следующие методы.

Записи собственных мыслей

Пациент получает задание: излагать на листе бумаги мысли, возникающие перед и при выполнении какого-либо действия. При этом необходимо фиксировать мысли строго в порядке их очередности. Этот шаг укажет на значимость тех или иных мотивов человека при принятии им решения.

Ведение дневника мыслей

Клиенту рекомендуют кратко, лаконично и точно записывать все возникающие мысли в дневник на протяжении нескольких дней. Это действие позволит выяснить, о чем человек чаще всего размышляет, сколько времени он расходует на обдумывание этих мыслей, как сильно его тревожат те или иные идеи.

Отдаление от нефункциональных мыслей

Суть упражнения заключается в том, что человек должен выработать объективное отношение к собственным мыслям. Для того, чтобы стать беспристрастным «наблюдателем», ему необходимо отдалиться от возникающих идей. Отстранение от собственных мыслей подразумевает три компонента:

• осознание и принятие факта, что неконструктивная мысль возникает автоматично, понимание того, что одолевающая сейчас идея была сформирована ранее при определенных обстоятельствах или же она не является собственным продуктом мышления, а навязана извне посторонними субъектами;
• осознание и принятие того, что стереотипные мысли нефункциональны и мешают нормальной адаптации к существующим условиям;
• сомнение в истинности возникающей неадаптивной идее, поскольку такой стереотипный конструкт противоречит имеющейся ситуации и не соответствует своей сутью возникающим требованиям реальности.

Группа вторая

Задача техник из второй группы – оспорить существующие нефункциональные мысли. Для этого пациенту предлагают выполнить следующие упражнения.

Изучение аргументов «за» и «против» касательно стереотипных мыслей

Человек изучает собственную неадаптивную мысль и фиксирует на бумаге аргументы «за» и «против». Затем пациенту рекомендуют перечитывать свои записи ежедневно. При регулярном выполнении упражнения в сознании человека со временем прочно закрепятся «правильные» аргументы, а «неправильные» будут устранены из мышления.

Взвешивание достоинств и недостатков

В этом упражнении идет речь не об анализе собственных неконструктивных мыслей, а об изучении существующих вариантов решения. Например, женщина проводит сравнение, что для нее важнее: сохранить собственную безопасность, не вступая в контакты с лицами противоположного пола, или допустить в свою жизнь долю риска, чтобы в итоге создать крепкую семью.

Эксперимент

Данное упражнение предусматривает, что человек экспериментальным путем на личном опыте постигает результат от демонстрации им той или иной эмоции. Например, если субъект не знает, как общество реагирует на проявление его гнева, ему позволяют проявить свою эмоцию в полную силу, направив ее на терапевта.

Возврат в прошлое

Суть данного шага – откровенный разговор с беспристрастными свидетелями произошедших в прошлом событий, которые оставили след в психике человека. Этот прием особо результативен при расстройствах психической сферы, при которых искажены воспоминания. Это упражнение актуально для тех, у кого возникшие заблуждения являются результатом неверной интерпретации мотивов, движущих другими людьми.

Использование авторитетных источников информации

Этот шаг подразумевает приведение пациенту аргументов, почерпнутых из научной литературы, официальных статистических данных, личного опыта врача. Например, если пациент испытывает страх перед авиа перелетами, терапевт указывает ему на объективные международные сводки, согласно которым число несчастных случаев при использовании самолетов значительно ниже в сравнении с катастрофами, происходящими на иных видах транспорта.

Сократический метод (сократовский диалог)

Задача врача – выявить и указать клиенту на логические ошибки и очевидные противоречия в его рассуждениях. Например, если пациент убежден, что ему суждено умереть от укуса паука, но при этом заявляет, что раньше уже был покусан этим насекомым, врач указывает на противоречие между предвкушением и реальными фактами личной истории.

Изменение мнения – переоценка фактов

Цель данного упражнения – изменить существующую у человека точку зрения на существующую ситуацию путем проверки, имели ли бы такое же воздействие альтернативные причины этого же события. Например, клиенту предлагают поразмыслить и обсудить, могла ли та или иная персона поступить с ним аналогичным образом, если бы она руководствовалась иными мотивами.

Уменьшение значимости результатов – декатастрофикация

Этот прием предполагает развитие до глобальных масштабов неадаптивной мысли пациента для последующего обесценивания ее последствий. Например, человеку, панически боящемуся покидать собственное жилище, врач задает вопросы: «На ваш взгляд, что с вами произойдет, если вы выйдете на улицу?», «Как сильно и долго вас будут одолевать негативные ощущения?», «Что произойдет потом? У вас будет приступ? Вы скончаетесь? Люди погибнут? Планета завершит свое существование?». Человек понимает, что его страхи в глобальном значении не стоят внимания. Осознание временных и пространственных рамок помогает устранить страх перед представляемыми последствиями тревожащего события.

Смягчение интенсивности эмоций

Суть этого приема – провести эмоциональную переоценку психотравмирующего события. Например, пострадавшей особе предлагают резюмировать ситуацию, сказав себе следующее: «Очень жаль, что такой факт имел место в моей жизни. Однако я не позволю

этому событию управлять моим настоящим и испортить будущее. Я оставляю травму в прошлом». То есть возникающие у человека разрушающие эмоции утрачивают силу аффекта: обида, злоба и ненависть трансформируются в более мягкие и функциональные переживания.

Смена ролей

Этот прием заключается в обмене ролей между врачом и клиентом. Пациенту ставится задача: убедить терапевта в том, что его мысли и убеждения носят дезадаптивный характер. Таким образом, происходит убеждение самого пациента в дисфункциональности его суждений.

Откладывание идей

Это упражнение подходит тем пациентам, которые не могут отказаться от своих неосуществимых мечтаний, несбыточных желаний и нереальный целей, но раздумья о них доставляют ему дискомфорт. Клиенту предлагается отложить внедрение его затей на продолжительный срок, при этом оговаривается конкретная дата их внедрения, например, наступление определенного события. Ожидание этого события устраняет психологический дискомфорт, тем самым, делая мечту человека более достижимой.

Составление плана действий на будущее

Клиент совместно с врачом разрабатывает адекватную реалистичную программу действий на будущее, в которой оговариваются конкретные условия, определяются деяния человека, устанавливаются пошаговые сроки выполнения задач. Например, терапевт и пациент оговаривают, что при наступлении какой-то критической ситуации, клиент будет соблюдать определенную последовательность действий. А до момента наступления катастрофического события он не будет вовсе изнурять себя тревожными переживаниями.

Группа третья

Третья группа техник ориентирована на активизацию сферы воображения личности. Установлено, что у тревожных людей в мышлении преобладающую позицию занимают вовсе не «автоматические» мысли, а навязчивые пугающие образы и изматывающие деструктивные представления. Исходя из этого, терапевтами были разработаны специальные техники, действующие на коррекцию области воображения.

Метод прекращения

Когда у клиента возникает навязчивый негативный образ, ему рекомендуют громким и твердым голосом произнести условную лаконичную команду, например: «Прекратить!». Такое указание прекращает действие негативного образа.

Метод повторения

Данная техника предусматривает многократное повторение пациентом установок, характерных для продуктивного образа мышления. Тем самым, со временем устраняется сформировавшийся негативный стереотип.

Использование метафор

Для активизации сферы воображения пациента врач использует уместные метафорические высказывания, поучительные притчи, цитаты из поэзии. Такой подход делает объяснение более красочным и понятным.

Модификация образов

Метод модифицирующего воображения предполагает активную работу клиента, направленную на постепенную замену деструктивных образов на идеи нейтрального окраса, а затем на позитивные конструкты.

Позитивное воображение

Данная техника предусматривает замену отрицательного образа положительными представлениями, что оказывает выраженный релаксирующий эффект.

Конструктивное воображение

Техника десензитизации заключается в том, что человек ранжирует вероятность наступления ожидаемой катастрофической ситуации, то есть устанавливает и упорядочивает по значимости предполагаемые события будущего. Данный шаг приводит к тому, что негативный прогноз лишается своего глобального значения и перестает восприниматься, как неизбежность. Например, пациенту предлагают ранжировать вероятность летального исхода при встрече с объектом страха.

Группа четвертая

Техники из этой группы нацелены на повышение эффективности лечебного процесса и минимизацию оказываемого клиентом сопротивления.

Целенаправленное повторение

Суть этой техники – упорное многократное опробование разнообразных позитивных инструкций в личной практике. Например, после проведения переоценки собственных мыслей во время психотерапевтических сеансов, пациенту дают задание: провести самостоятельно переоценку идей и переживаний, которые возникают в повседневности. Этот шаг обеспечит устойчивое закрепление позитивного навыка, полученного в процессе терапии.

Выявление скрытых мотивов деструктивного поведения

Этот прием уместен в тех ситуациях, когда человек продолжает мыслить и поступать нелогичным образом, несмотря на то, что все «правильные» аргументы изложены, он с ними согласен и их полностью принимает.

Как отмечает на classicalhypnosis.ru гипнотерапевт Геннадий Иванов, в таком случае задача терапии – разыскать скрытые мотивы его деструктивного поведения и установить альтернативные мотивы дисфункциональных действий человека.

Другие направления психотерапии именуют это упражнение поиском вторичной выгоды.

Когнитивная терапия — упражнения и самостоятельная работа для выхода из депрессии

Когнитивно-поведенческая терапия — это психотерапевтическая методика, основанная на обращении к сознанию пациента с целью его освобождения от стереотипного мышления и предвзятого отношения к происходящим событиям. Шаблонное восприятие, сформированное в период становления личности, в некоторых случаях лишает человека возможности сделать свободный выбор. Техники когнитивной терапии позволяют выявить подсознательные умозаключения, подталкивающие человека действовать согласно стереотипу, и при необходимости их скорректировать.

Содержание статьи

История возникновения

Впервые акцент на поведенческих реакциях человека был сделан в работах Джона Уотсона — американского психолога, опубликовавшего статьи в духе бихевиоризма в начале ХХ века. В своих публикациях он призывал коллег уделить особенное внимание изучению поведения человека как ответной реакции на различные внешние раздражители.

В 1960-х годах Альберт Эллис — основоположник рационально-эмоциональной американской школы — обратился к исследованию человеческих представлений и умозаключений (когниций), считая их определяющим звеном в цепи «внешнее поведение — внешний раздражитель».

Само понятие когнитивной терапии было предложено Аароном Беком, коллегой Альберта Эллиса и его единомышленником.

Изучая сферу познания в той же поведенческой концепции, он сделал вывод о прямой зависимости эмоций и стиля поведения человека от образа его мыслей, который в свою очередь определяется наличием определенных стандартов мышления. Когнитивная концепция была реализована Беком на практике: уже в те годы он применял ее в рамках терапии пациентов, обращавшихся за помощью с жалобами на депрессию.

Особенности методики

Сейчас спектр психологических проблем, решаемых за счет использования этой методики, существенно расширился. Показаниями к применению когнитивной психотерапии являются:

• фобии;
• навязчивые расстройства;
• заболевания психосоматического характера;
• пограничные расстройства;
• нарушения в поведении со скрытой клинической симптоматикой.

На данный момент когнитивно-бихевиоральная терапия противопоставляется таким основным психотерапевтическим концепциям:

1. Психоанализу — основанному на лечении расстройств методом обращения к бессознательному.
2. Поведенческой психотерапии — придающей значение исключительно внешним формам поведения.
3. Нейропсихиатрии — согласно которой лечить эмоциональные расстройства можно только коррекцией физиологических и химических нарушений.

В отличие от этих направлений, во главу угла в когнитивной терапии ставится образ мысли пациента, проявляющийся в его высказываниях — о самом себе, своих принципах и убеждениях. Именно с ними ввиду их информативности и значимости происходит основная работа на психотерапевтическом сеансе.

Как проходят сеансы когнитивной терапии?

Психотерапевтическая сессия основана на тесном взаимодействии врача и пациента. В ней отсутствует назидательный момент: психотерапевт не дает четких рекомендаций, а помогает человеку самостоятельно разобраться в том, каков его стиль мышления и каким образом он сказывается на повседневном поведении. Успешность лечения напрямую зависит от готовности пациента к самоанализу и активному участию путем обсуждения на сеансах и выполнения домашних заданий.

Терапия когнитивных расстройств проходит в три этапа:

1. На первой встрече психоаналитик дает пациенту выговориться, обозначить круг беспокоящих его психологических проблем. Участие врача на данном этапе, скорее, пассивное, поскольку основная цель сеанса — создание доверительных отношений между психотерапевтом и пациентом.
2. Второй шаг — это более подробное обсуждение умозаключений и внешних реакций пациента на повседневные раздражители. Среди массы будничных ситуаций психотерапевт выделяет те, которые провоцируют состояние тревожности, и составляет их список. Начинается совместная работа: уточняются обстоятельства, при которых чаще всего возникает беспокойство, и то, как шаблонное деформирующее восприятие реальности влияет на поведенческие реакции, настроение и образ мышления.
3. Центральный момент когнитивно-поведенческой терапии — совместное составление программы упражнений, выполняемых в условиях, которые вызывают повышенную тревожность. Закрепляя новые, выходящие за рамки стереотипов, навыки, человек становится более свободным в суждениях и толерантным к чужому мнению.

В ходе постоянного диалога между психотерапевтом и пациентом происходит выявление глубинной причины возникновения проблемы и ее постепенное устранение. Сеансы не имеют четкой структуры, поскольку с каждым разом человек становится все более гибким в мышлении, привыкая жить по-новому — без попыток прочитать чужие умозаключения и предвосхитить порой надуманное недовольство окружающих.

Вместо этого человек сосредотачивается на собственных мыслях, учится блокировать автоматические, по своей сути не имеющие ничего общего с реальностью, умозаключения. Освобождение от них приносит покой и ощущение свободы выбора, живость в реакциях и гармонию во взаимоотношениях, а прежде всего — с самим собой.

Кузнецова
Мария Валерьевна

Психотерапевт, Сексолог, Психиатр

Записаться

Домашние задание — ключевая часть когнитивной терапии

Работа с психотерапевтом занимает полтора-два часа в неделю, но это не говорит о том, что для продолжения процесса терапии человеку всего лишь нужно дождаться следующего сеанса.

Эффект от когнитивной терапии наступает только в том случае, если пациент продолжает занятия вне кабинета, выполняя домашние задания самостоятельно.

Подбором домашних заданий поначалу занимается врач, выбирая те из них, которые будут соответствовать описанной симптоматике. По завершении курса для закрепления полученного от психотерапии эффекта рекомендуется продолжить следующие упражнения:

1. Поведенческий эксперимент.

Определив идею или их группу, провоцирующую эмоциональный дискомфорт, попробуйте установить, истинны ли они. Проверка истинности умозаключения проводится сбором нескольких мнений посторонних людей, имеющих отношение к выбранной проблематике. Так, если вы полагаете, что мужчины любят женщин только за их красоту, опросите десятерых знакомых мужского пола и вы получите основание для подтверждения или опровержения вашей гипотезы.

2. Ведение дневника.

Записи в дневнике помогают фиксировать особенности реакций на определенные внешние раздражители, анализировать их и таким образом избавляться от навязчивых неприятных мыслей и эмоций, приводящих к депрессии или фобиям.

3. Построение графиков зависимости.

Если ваши действия зависят от какой-либо определенной идеи, попробуйте проверить ее истинность следующим образом. Составьте список из двадцати имен, выбранных абсолютно случайно. Ими могут быть коллеги по работе, родственники, актеры, успешные люди из разных сфер деятельности. Вертикальную и горизонтальную ось графика обозначьте проверяемыми признаками — например, «внешние данные» и «успешность». Подтверждением вашей гипотезы будет полученная прямая линия с наклоном приблизительно под 45°.

Кроме предложенных способов самоанализа, самостоятельная работа заключается в:

• самостоятельном закреплении навыков, полученных во время сеанса;
• составлении списков собственных опасений, тревог, эмоций и личных побед;
• построении ежедневных планов с постановкой долгосрочных и промежуточных целей;
• фиксации (в том числе письменной) своего эмоционального состояния в течение дня;
• наблюдениях за поведением других людей;
• смене модели поведения с последующим анализом результатов;
• упражнениях на расслабление.

Самостоятельно попробовать заниматься когнитивно-поведенческой терапией можно и в том случае, если не удается выделить время на посещение специалиста. При этом важно помнить, что отсутствие результата в данном случае тоже результат, ведь если упражнение не получилось, из этого можно сделать выводы, которые могут повлиять на общее эмоциональное состояние.

упражнения самостоятельно, теория по Бэку, лечение пограничного расстройства личности, методы

Когнитивная терапия (КТ) – это терапевтический подход, который входит в большую группу когнитивной и поведенческой терапии. Истоки этого подхода лежат в реструктурирующей терапии, рациональной терапии эмоционального поведения (REBT), которая была разработана Альбертом Эллисом в 1955 году. Однако основные принципы когнитивной терапии, как правило, наиболее синонимичны работам американского психиатра 20-го века Аарона Бека. Бек определил, что больше всего его клиенты сдерживали негативные мысли и убеждения.

По словам Бека, мысли, чувства и поведение взаимосвязаны, и, выявляя и изменяя неточное мышление, проблемное поведение и подавляющие эмоциональные реакции, люди могут работать над преодолением своих трудностей и достижением своих целей.

Когнитивная терапия вовлекает терапевтов, работающих совместно с клиентами, чтобы развить навыки выявления и замены искаженных мыслей и убеждений, в конечном итоге изменяя привычное поведение по отношению к ним. Обычно он ориентирован на настоящее и является ориентированным на решение проблем лечением.

Когда люди находятся в бедственном положении, они часто не могут распознать, что их мысли неточны, поэтому когнитивная терапия помогает им идентифицировать эти мысли и переоценить их.

Например, если человек совершает небольшую ошибку, он может подумать: «Я бесполезен, я ничего не могу сделать правильно». Эта негативная модель мышления может затем запустить цикл, в результате которого можно избежать действия, в котором была допущена ошибка, и этот акт сам по себе работает для дальнейшего закрепления негативного поведения.

Однако рассмотрение и переоценка этой негативной модели мышления прокладывает путь для более гибких способов мышления, повышения позитивности и готовности к действиям, которые бросают вызов негативным убеждениям.

Когнитивная терапия также использует подход, основанный на формировании навыков, а это означает, что терапевт поможет клиенту самостоятельно освоить и применить эти навыки, чтобы они могли продолжать пользоваться преимуществами и после окончания индивидуальных занятий.

Когнитивная теория

Аарон Бек считается отцом-основателем когнитивной терапии, и его теория и модель продолжают формировать основы многих подходов когнитивной и поведенческой терапии, используемых сегодня.

Работая с пациентами, страдающими депрессией, Бек обнаружил, что они обычно испытывают поток негативных мыслей, которые проявляются спонтанно. Он назвал эти познания «автоматическими мыслями» и обнаружил, что их содержание подразделяется на три категории:

• Негативные представления о себе
• Негативные мысли о мире
• Негативные мысли о будущем

Из своих исследований Бек пришел к выводу, что время, потраченное на размышления об этих познаниях, обычно приводит к тому, что пациенты относятся к ним как к действительным. В ответ он начал помогать клиентам переоценить эти мысли и мыслить более реалистично, что привело к улучшению эмоциональной и поведенческой функциональности.

По словам Бека, успешные вмешательства учат человека распознавать и осознавать свое искаженное мышление и оспаривать его последствия.

Сегодня когнитивная терапия более широко известна как когнитивно-поведенческая терапия (КПТ), потому что она почти исключительно практикуется в тандеме с поведенческими принципами – хотя некоторые терапевты все еще предлагают когнитивную терапию как отдельную.

Этот тип терапии чаще всего используется для лечения тревожных расстройств и депрессии, хотя он может быть подходящим в некоторых других ситуациях, когда развились негативные модели мышления.

Одними из основных методов когнитивно-поведенческой терапии являются: упражнения, способствующие релаксации, планирование и отслеживание деятельности в течение дня, разделение проблемы на несколько частей и их решение, выявление негативных мыслей и их проработка.

Когнитивная терапия на основе осознанности

Когнитивная терапия на основе осознанности (MBCT) была разработана с целью уменьшения рецидивов депрессии у тех, кто уязвим к эпизодам. Техника использует традиционные методы когнитивной терапии и использует их в сочетании с новыми психологическими стратегиями, такими как осознанность и медитация.

Первый поможет обучить людей депрессии, в то время как осознанность и медитация будут направлены на повышение осведомленности о чувствах и мыслях и их принятие, но не на реакцию или привязанность к ним.

Первоначально эта терапия была разработана Джоном Теасдейлом, Зинделем Сигалом и Марком Уильямсом и основана на программе снижения стресса, основанной на осознанности Джона Кабата-Зинна. Вообще говоря, MBCT обычно принимает форму восьми еженедельных занятий и однодневных занятий после пятой недели.

КПТ рассматривает реакции и мысли, как результат необдуманного мышления, которое часто человек сам не осознаёт. Психотерапевт при помощи КПТ показывает клиенту выход из сложившейся ситуации и помогает ему сформировать дальнейшее поведение.

Поведенческая терапия: упражнения и методы

Когнитивно-поведенческая терапия является видом лечения, помогающим пациентам осознать чувства и мысли, которые влияют на их поведение. Обычно она используется для лечения большого спектра заболеваний, в том числе и зависимости, фобии, тревоги и депрессии. Поведенческая терапия, обучение которой сегодня становится очень популярным, длится в основном недолго и в первую очередь направлена на оказание помощи людям с определенной проблемой. При лечении клиенты учатся изменять и определять тревожные или деструктивные модели мышления, которые оказывают на их поведение негативное влияние.

Истоки

Как возникла когнитивно- или рационально-поведенческая терапия? Что приверженцев популярного психоанализа заставило обратиться к изучению различных моделей познания и поведения человека?

Вильгельм Вундт, который основал в 1879 году в Университете Лейпцига первую официальную лабораторию, предназначенную для психологических исследований, считается основателем экспериментальной психологии. Но стоит отметить, что то, что считалось тогда экспериментальной психологией, от сегодняшней экспериментальной психологии очень далеко. Кроме того, известно, что нынешняя психотерапия обязана своим появлением работам Зигмунда Фрейда, известного во всем мире.

При этом о том, что прикладная и экспериментальная психология нашли для своего развития благодатную почву в США, немногие знают. На самом деле после прибытия сюда Зигмунда Фрейда в 1911 году психоанализу удалось удивить даже видных специалистов психиатрии. Да так, что через несколько лет около 95 % психиатров страны прошли обучение способам работы в психоанализе.

Эта монополия в США на психотерапию продолжалась до 1970-х годов, при этом она задержалась в профильных кругах Старого Света еще на 10 лет. Стоит отметить, что кризис психоанализа — в плане его возможности отвечать на различные изменения требований социума после Второй мировой войны, а также способности его «лечить» — начался в 1950-х годах. В это время родились альтернативные разновидности психотерапии. Основную роль сыграла среди них, конечно же, когнитивно-поведенческая терапия. Упражнения самостоятельно из нее тогда мало кто осмеливался делать.

Возникшая сразу в разных частях света, благодаря и вкладу психоаналитиков, недовольных своими инструментами вмешательства и анализа, рационально-эмоционально-поведенческая терапия скоро распространилась по Европе. Она за короткое время себя зарекомендовала как метод лечения, способный обеспечить эффективное решение различных проблем клиентов.

С момента, как увидела свет работа Дж. Б. Уотсона по теме бихевиоризма, а также применения поведенческой терапии, прошло пятьдесят лет, только после этого времени она заняла среди работающих направлений психотерапии своё место. Но её дальнейшая эволюция проходила в ускоренном темпе. Этому была простая причина: как и остальные методики, которые были основаны на научной мысли, когнитивно-поведенческая терапия, упражнения которой приведены в статье ниже, для изменений оставалась открытой, интегрировалась и ассимилировалась с остальными техниками.

Она в себя вбирала результаты исследований, которые проводились в психологии, а также в остальных научных областях. Это привело к возникновению новых форм вмешательства и анализа.

За этой терапией 1-го поколения, характеризовал которую радикальный сдвиг от психодинамической известной терапии, последовал вскоре набор «новшеств». В них уже были учтены забытые ранее когнитивные аспекты. Данное слияние когнитивной и поведенческой терапии является поведенческой терапией следующего поколения, также известной как когнитивно-поведенческая терапия. Обучение ей проводится и в нынешнее время.

Её развитие до сих пор продолжается, возникают всё новые способы лечения, которые принадлежат терапии уже 3-го поколения.

Когнитивно-поведенческая терапия: основы

Базовая концепция предполагает, что наши чувства и мысли играют основную роль в формировании поведения человека. Так, человек, слишком много думающий об авариях на посадочной полосе, авиакатастрофах и прочих воздушных катастрофах, может избегать передвижения различным воздушным транспортом. Стоит отметить, что цель данной терапии в том, чтобы пациентов научить, что они каждый аспект окружающего мира контролировать не могут, при этом могут взять вполне под контроль собственную интерпретацию данного мира, а также взаимодействие с ним.

В последнее время когнитивно-поведенческая терапия самостоятельно используется все чаще. Данный вид лечения в основном много времени не занимает, благодаря чему считается доступней остальных видов терапии. Эмпирически была доказана его эффективность: специалисты установили, что он дает возможность пациентам справиться с неадекватным поведением в его различных проявлениях.

Виды терапии

Представители Британской ассоциации когнитивных и поведенческих терапевтов отмечают, что это целый ряд способов лечения, основанных на принципах и концепциях, созданных на основе моделей человеческого поведения и эмоций. Они в себя включают огромный спектр подходов к избавлению от эмоциональных расстройств, а также возможности самопомощи.

Специалистами регулярно применяются следующие виды:

• когнитивная терапия;
• эмоционально-рационально-поведенческая терапия;
• мультимодальная терапия.

Методы поведенческой терапии

Их используют в когнитивном научении. Главный метод — это поведенческая рационально-эмоциональная терапия. Изначально устанавливают нерациональные мысли человека, далее выясняют причины нерациональной системы убеждений, после чего происходит приближение к цели.

Как правило, общие методы тренинга — это способы решения проблем. Главный метод — это тренировка биологической обратной связи, который используют в основном для избавления от последствий стресса. При этом происходит аппаратурное изучение общего состояния мышечного расслабления, а также оптически или акустически происходит обратная связь. Расслабление мышц с обратной связью положительно подкрепляется, после чего ведет и к самоуспокоению.

Когнитивная-поведенческая терапия: методы научения и усвоения

В поведенческой терапии систематически используют постулат воспитания, в соответствии с которым можно учить, а также учиться верному поведению. Научение по образцу принадлежит к важнейшим процессам. Способы усвоения ориентируются в основном на оперантное обусловливание, после чего люди строят свое желательное поведение. Очень важным методом является имитационное научение.

Образцу систематически подражают в заместительном научении — человеку или символу. Другими словами, к наследованию можно побуждать путем соучастия, символически или скрыто.

Активно используется при работе с детьми поведенческая терапия. Упражнения в этом случае содержат в себе подкрепляющие непосредственные стимулы, к примеру конфеты. У взрослых данной цели служат система привилегий, а также вознаграждений. Промптинг (поддержка терапевта, подающего пример) при успехе постепенно сокращается.

Методы отучивания

Одиссей в «Одиссее» Гомера по совету Цирцеи (волшебницы) приказывает себя привязать к мачте корабля для того, чтобы не подвергнуться пению обольщающих сирен. Спутникам он уши залепил воском. При явном избегании поведенческая терапия влияние ослабляет, при этом проводятся некоторые изменения, увеличивающие возможность успеха. Например, к негативному поведению, злоупотреблению алкоголем, добавляют аверсивный раздражитель, к примеру запах, вызывающий рвоту.

Когнитивно-поведенческая терапия упражнения имеет самые разные. Так, при помощи аппарата, предназначенного для лечения энуреза, получается избавиться от ночного недержания мочи — механизм пробуждения пациента сразу срабатывает при появлении первых капель мочи.

Методы устранения

Способы устранения должны бороться с неадекватным поведением. Стоит отметить, что один из главных методов — это систематическая десенсибилизация для разложения реакции страха при помощи 3 шагов: тренировки мышечного глубокого расслабления, составления полного списка страхов, а также чередования раздражения и расслабления страхов из списка в нарастающем порядке.

Методы конфронтации

Данные методы используют ускоренные контакты с начальными стимулами страха относительно периферических или центральных фобий при различных психических расстройствах. Главный метод — это флудинг (штурм различными раздражителями с применением твердых приемов). Клиента при этом подвергают непосредственному или интенсивному мысленному влиянию всевозможных стимулов страха.

Компоненты терапии

Часто люди испытывают чувства или мысли, которые только укрепляют их в неверном мнении. Эти убеждения и мнения ведут к проблемному поведению, способному оказать влияние на всевозможные сферы жизни, включая романтические отношения, семью, учёбу и работу. К примеру, у человека, который страдает низкой самооценкой, способны возникнуть отрицательные мысли о себе самом, своих способностях или внешности. Из-за этого человек начнет избегать ситуаций взаимодействия с людьми или отказаться от возможностей карьерного роста.

Для коррекции этого используется поведенческая терапия. Для борьбы с такими разрушительными мыслями и негативным поведением терапевт начинает с помощи клиенту в установке проблемных убеждений. Данный этап, также известный под названием «функциональный анализ», значение имеет для осознания того, как ситуации, чувства и мысли могут способствовать возникновению неадекватного поведения. Данный процесс способен вызвать затруднения, в особенности у клиентов, борющихся со склонностью к избыточному самоанализу, хотя в результате это способно привести к выводам и самопознанию, которые считаются обязательной частью процесса исцеления.

Когнитивно-поведенческая терапия включает и вторую часть. Фокусируется она на фактическом поведении, способствующем развитию проблемы. Человек начинает практиковать и осваивать новые навыки, которые затем могут быть применены в реальных ситуациях. Так, человек, который страдает от наркотической зависимости, способен освоить навыки преодоления данной тяги и может избежать социальных ситуаций, потенциально способных вызвать рецидив, а также справиться со всеми ними.

КПТ в большинстве случаев представляет собой плавный процесс, помогающий человеку сделать новые шаги к смене своего поведения. Так, социофоб может начать с простого воображения себя в определенной социальной ситуации, которая вызывает у него беспокойство. Потом он может пробовать поговорить с друзьями, знакомыми и членами семьи. Процесс при регулярном движении к цели кажется не таким сложным, при этом сами цели — абсолютно достижимыми.

Использование КПТ

Данная терапия применяется для лечения людей, которые страдают от большого спектра заболеваний — фобий, тревоги, зависимости и депрессии. КПТ считается одной из самых изученных разновидностей терапии — в некоторой части из-за того, что фокусируется лечение на определенных проблемах и его результаты относительно легко измерить.

Эта терапия подходит лучше всего для клиентов, склонных именно к самоанализу. Чтобы КПТ была по-настоящему эффективной, человек к ней должен быть готов, ему необходимо захотеть потратить усилия и время на анализ собственных чувств и мыслей. Подобный самоанализ бывает трудным, при этом это прекрасным способ узнать намного больше о влиянии внутреннего состояния на поведение.

Когнитивно-поведенческая терапия отлично подходит и для людей, которые нуждаются в быстром лечении, которое не предполагает использования определенных медикаментов. Так, одним из достоинств когнитивно-поведенческой терапии считается то, что клиентам она помогает разрабатывать навыки, способные быть полезными сегодня и потом.

Развитие уверенности в себе

Стоит сразу оговориться, что уверенность в себе появляется из различных качеств: возможность выражать потребности, чувства и мысли, кроме того, воспринимать потребности и чувства других людей, навыка сказать «нет»; кроме того, умения начинать, заканчивать и продолжать разговоры, при этом перед публикой выступать свободно и пр.

Данный тренинг направлен на преодоление возможных социальных страхов, а также трудностей при контактах. Аналогичные воздействия также применяют при гиперактивности и агрессивности, для активизации клиентов, находящихся длительное время на лечении у психиатров, и при умственной отсталости.

Этот тренинг прежде всего преследует две цели: формирование социальных умений и устранение социальных фобий. При этом применяются многие методики, к примеру поведенческие упражнения и ролевые игры, тренинг в ежедневных ситуациях, оперантные техники, обучение на модели, групповая терапия, видеотехники, способы самоконтроля и пр. А значит, при данном тренинге речь в большинстве случаев идет о программе с использованием всевозможных методов в некоторой последовательности.

Также используется поведенческая терапия для детей. Особые формы данного тренинга были созданы для малышей с трудностями в контактах и социальными фобиями. Петерман и Петерман предложили терапевтическую компактную программу, которая вместе с групповым и индивидуальным тренингом включает также консультирование родителей этих детей.

Критика КПТ

Некоторые пациенты в начале лечения сообщают, что, вне зависимости от достаточно простого осознания иррациональности некоторых мыслей, лишь одно осознание процесс избавления от этого не делает лёгким. Необходимо отметить, что поведенческая терапия подразумевает выявление данных моделей мышления, а также она направлена на помощь в избавлении от этих мыслей с применением огромного количества стратегий. Они способны включать ролевые игры, ведение журнала, методы отвлечения и релаксации.

Теперь рассмотрим некоторые упражнения, которые можно выполнить самостоятельно в домашних условиях.

Мышечная прогрессирующая релаксация по Джекобсону

Занятие проводится сидя. Голову нужно прислонить к стене, на подлокотники положить руки. Вначале следует вызвать у себя напряжение во всех мышцах последовательно, при этом это должно происходить на вдохе. Внушаем себе чувство тепла. При этом расслабление сопровождается очень быстрым и достаточно резким выдохом. Время напряжения мышц – около 5 секунд, расслабления – около 30 секунд. При этом каждое упражнение нужно сделать по 2 раза. Этот метод отлично подойдет и для детей.

1. Мышцы рук. Вытянуть руки вперед, расставить в разные стороны пальцы. Нужно пытаться так дотянуться пальцами до стены.
2. Кисти. Сжать кулаки максимально сильно. Представьте, что вы из сжимаемой сосульки выдавливаете воду.
3. Плечи. Попытаться дотянуться до мочек ушей плечами.
4. Стопы. Пальцами ног дотянуться до середины голени.
5. Живот. Свой живот сделайте каменным, как будто отражаете удар.
6. Бедра, голени. Фиксированы пальцы ног, поднимаются пятки.
7. Средняя 1/3 лица. Сморщить нос, скосить глаза.
8. Верхняя 1/3 лица. Сморщить лоб, удивленное лицо.
9. Нижняя 1/3 лица. Губы сложить «хоботком».
10. Нижняя 1/3 лица. Уголки рта отвести до ушей.

Самоинструкции

Все мы что-либо себе говорим. Мы себе даем указания, приказы, информацию для определенного решения проблем или инструкции. В данном случае человек может начать с вербализации, которая со временем будет частью всего поведенческого репертуара. Людей обучают таким прямым инструкциям. При этом в ряде случаев они становятся «контринструкциями» агрессии, страху, а также остальным нарушениям поведения. При этом самоинструкции с примерными формулами применяются по приведенным ниже этапам.

1. Подготовка к стрессору.

• «Это сделать легко. Помни о юморе».
• «Я смогу создать план для того, чтобы с этим справиться».

2. Реагирование на провокации.

• «Пока я храню спокойствие, я полностью контролирую всю ситуацию».
• «В этой ситуации мне не поможет беспокойство. Я абсолютно уверен в себе».

3. Отражение опыта.

• В случае если конфликт неразрешим: «О трудностях забудь. Думать о них — себя только разрушать».
• Если конфликт разрешен или получилось с ситуацией справиться: «Это было не настолько страшно, как я ожидал».

Когнитивная психотерапия – что такое, упражнения, техники, методы

Психология имеет на сегодняшний день широкий интерес среди простых людей. Однако настоящие техники и упражнения проводятся специалистами, которые разбираются в том, для чего они применяют все методы. Одним из направлений при работе с клиентом является когнитивная психотерапия. Об ее особенностях пойдет речь в данной статье в интернет-журнале psytheater.com.

Специалисты когнитивной психотерапии рассматривают человека как индивидуальную личность, которая формирует свою жизнь в зависимости от того, на что обращает внимание, как смотрит на мир, как интерпретирует те или иные события. Мир для всех людей одинаков, однако то, что о нем думают сами люди, может в различных мнениях отличаться.

Чтобы познать, почему с человеком происходят те или иные события, ощущения, переживания, необходимо разобраться с его представлениями, мироощущением, взглядами и рассуждениями. Этим и занимаются когнитивные психологи.

Когнитивная психотерапия помогает человеку разобраться со своими личностными проблемами. Это могут быть индивидуальные переживания или ситуации: проблемы в семье или на работе, неуверенность в себе, заниженная самооценка и пр. Она применяется при устранении стрессовых переживаний в результате катастроф, насилия, войн. Может применяться как индивидуально, так и при работе с семьями.

Что такое когнитивная психотерапия?

В психологии используется множество методик по тому, как помочь клиенту. Одним из таких направлений является когнитивная психотерапия. Что это такое? Это целенаправленная, структурированная, директивная, кратковременная беседа, направленная на трансформацию внутреннего «Я» человека, что проявляется в ощущении данных трансформаций и новых моделях поведения.

Вот почему нередко можно встретить такое название, как когнитивно-поведенческая терапия, где человек не только рассматривает свою ситуацию, изучает ее составляющие, выдвигает новые идеи по изменению себя, но и практикуется в совершении новых действий, которые будут поддерживать новые качества и характеристики, которые он в себе развивает.

Когнитивно-поведенческая психотерапия выполняет множество полезных функций, которые помогают здоровым людям в преобразовании собственной жизни:

1. Во-первых, человека обучают реалистичному восприятию тех событий, которые с ним происходят. Многие проблемы берутся из того, что человек искаженно интерпретирует происходящие с ним события. Вместе с психотерапевтом человек заново интерпретирует произошедшее, теперь уже имея возможность увидеть, где происходит искажение. Вместе с выработкой адекватного поведения происходит преобразование поступков, которые становятся сообразными ситуациям.
2. Во-вторых, можно изменить свое будущее. Оно зависит исключительно от тех решений и поступков, которые человек совершает. При изменении поведения можно изменить все свое будущее.
3. В-третьих, выработка новых моделей поведения. Здесь психотерапевт не только трансформирует личность, но и поддерживает ее в этих преображениях.
4. В-четвертых, закрепление результата. Чтобы положительный итог существовал, нужно уметь его поддерживать и сохранять.

В когнитивной психотерапии используется множество методик, упражнений и техник, которые применяются на разных стадиях. Они идеально сочетаются с другими направлениями в психотерапии, дополняя или заменяя их. Таким образом, психотерапевт может использовать несколько направлений одновременно, если это поможет в достижении цели.

перейти наверх

Когнитивная психотерапия Бека

Одно из направлений в психотерапии носит название когнитивная терапия, основоположником которой стал Аарон Бек. Именно он создал идею, которая является главной во всей когнитивной психотерапии – возникающие проблемы в жизни человека являются неправильным мировоззрением и установками.

В жизни каждого индивида случаются различные события. Многое зависит от того, как человек воспринимает посылы внешних обстоятельств. Возникающие мысли носят определенный характер, провоцируя соответствующие эмоции и, как следствие, действия, которые человек совершает.

Аарон Бек считал не мир плохим, а взгляды людей на мир негативными и неправильными. Они-то и формируют те эмоции, которые окружающие испытывают, и действия, которые потом совершаются. Именно действия влияют на то, как дальше разворачиваются события в жизни каждого человека.

Психическая патология, по мнению Бека, возникает, когда человек искажает внешние обстоятельства в собственном сознании. Примером может послужить работа с людьми, которые страдали от депрессии. Аарон Бек выяснил, что у всех депрессивных лиц отмечались следующие мысли: неадекватность, безысходность и пораженческий настрой. Таким образом, Бек вывел идею, что депрессивное состояние возникает у тех, кто постигает мир через 3 категории:

1. Безысходность, когда человек видит свое будущее исключительно в мрачных красках.
2. Отрицательный взор, когда индивид воспринимает происходящие обстоятельства исключительно с негативной точки зрения, хотя у некоторых людей они могут вызывать удовольствие.
3. Сниженное чувство собственного достоинства, когда личность воспринимает себя беспомощным, никчемным, несостоятельным.

Механизмами, которые помогают в исправлении когнитивных установок, являются самоконтроль, ролевые игры, домашние задания, моделирование и пр.

Аарон Бек работал вместе с Фрименом в большинстве своем в отношении лиц с расстройствами личности. Они были убеждены, что каждое расстройство является следствием определенных воззрений и стратегий. Если выявить за людьми с конкретным расстройством личности мысли, шаблоны, автоматически возникающие в голове паттерны и поступки, то можно скорректировать их, трансформировав личность. Это можно сделать путем вторичного прохождения через травмирующие ситуации или применения воображения.

В психотерапевтической практике Бек и Фримен считали важным дружескую обстановку между клиентом и специалистом. У клиента не должно быть сопротивления в отношении того, что делает психотерапевт.

Конечная цель когнитивной психотерапии – это выявление деструктивных мыслей и трансформация личности за счет устранения их. Важным является не то, что думает клиент, а то, как он думает, рассуждает, какими мысленными шаблонами пользуется. Их и следует трансформировать.

перейти наверх

Методы когнитивной психотерапии

Поскольку проблемы человека являются следствием его неправильного восприятия происходящего, умозаключений и автоматических мыслей, над обоснованностью которых он даже не задумывается, то методами когнитивной психотерапии являются:

• Воображение.
• Борьба с негативными мыслями.
• Вторичное переживание детских травмирующих ситуаций.
• Нахождение альтернативных стратегий восприятия проблемы.

Многое зависит от эмоционального опыта, который человек пережил. Когнитивная терапия помогает в забывании или научении нового. Таким образом, каждому клиенту предлагается трансформировать старые схемы поведения и выработать у себя новые.  Здесь используется не только теоретический подход, когда человек изучает ситуацию, но и поведенческий, когда поощряется практика совершения новых действий.

Психотерапевт направляет все силы на выявление и изменение негативных трактовок ситуации, которыми пользуется клиент. Так, в депрессивном состоянии люди часто говорят о том, как было хорошо в прошлом и чего они уже не могут испытать в настоящем. Психотерапевт предлагает найти другие примеры из жизни, когда подобные идеи не действовали, вспомнить обо всех победах над собственной депрессией.

Таким образом, основной методикой является распознавание негативных мыслей и видоизменение их на другие, которые помогают в решении проблем.

Используя метод нахождения альтернативных способов действования в стрессовой ситуации, акцент ставится на том, что человек является обычным и несовершенным существом. Для решения проблемы не обязательно победить. Можно просто попробовать свои силы для решения задачи, которая кажется проблемной, принять вызов, не бояться действовать, пробовать. Это принесет больше результатов, нежели желание обязательно победить с первого раза.

перейти наверх

Упражнения когнитивной психотерапии

То, как человек мыслит, влияет на то, что он чувствует, как к себе и окружающим относится, какие решения принимает и поступки совершает. Одну ситуацию люди по-разному воспринимают. Если выделяется всего лишь одна грань, то это значительно обедняет жизнь человека, который не может быть гибок в своем мышлении и совершаемых поступках. Вот почему эффективными становятся упражнения когнитивной психотерапии.

Их существует большое количество. Все они могут выглядеть в качестве домашних заданий, когда человек закрепляет в условиях реальной жизни новые навыки, полученные и выработанные на сеансах с психотерапевтом.

Всех людей с детства приучают к однозначному мышлению. Например, «Если у меня ничего не получается, значит, я неудачник». На самом деле такое мышление ограничивает поведение человека, который теперь даже не собирается предпринимать попыток опровергнуть ее.

Упражнение «Пятая колонка».

• В первую колонку на листке бумаги запишите ситуацию, которая является для вас проблемной.
• Во вторую колонку запишите чувства и эмоции, которые у вас возникают в данной ситуации.
• В третью колонку запишите «автоматические мысли», которые часто промелькают у вас в голове в данной ситуации.
• В четвертой колонке обозначьте, на основе каких убеждений у вас промелькают такие «автоматические мысли». Какими установками вы руководствуетесь, из-за чего подобным образом думаете?
• В пятой колонке пропишите мысли, убеждения, установки, положительные высказывания, которые опровергают идеи из четвертой колонки.

Рекомендуется в дальнейшем пользоваться идеями из пятой колонки, когда снова будет возникать стрессовая ситуация.

После выявления автоматических мыслей предлагается выполнить различные упражнения, где человек сможет изменить свои установки за счет совершения иных поступков, а не тех, которые он делал ранее. Затем предлагается в реальных условиях выполнить данные действия, чтобы посмотреть на то, какой результат будет достигнут.

перейти наверх

Техники когнитивной психотерапии

При использовании когнитивной терапии на самом деле применяются три техники: когнитивная психотерапия Бека, рационально-эмотивная концепция Эллиса и реалистичная концепция Глассера. Клиент ментально рассуждает, совершает упражнения, экспериментирует, на уровне поведения закрепляет модели.

Когнитивная психотерапия направлена на обучение клиента следующему:

• Выявление негативных автоматических мыслей.
• Обнаружение связи между аффектами, знаниями и поступками.
• Нахождение аргументов «за» и «против» автоматических мыслей.
• Обучение выявлению негативных мыслей и установок, которые приводят к неправильному поведению и получению отрицательного опыта.

В большинстве своем человек ожидает негативного исхода событий. Вот почему у него возникают страхи, панические атаки, негативные эмоции, которые и заставляют его не действовать, убегать, отгораживаться. Когнитивная психотерапия помогает в выявлении установок и понимании того, как они влияют на поведение и жизнь самого человека. Во всех своих несчастьях индивид виновен сам, чего он не замечает и продолжает жить несчастно.

перейти наверх

Итог

Можно воспользоваться услугами когнитивного психотерапевта даже здоровому человеку. Абсолютно у всех людей имеются какие-то личностные проблемы, с которыми он не может самостоятельно справиться. Итог нерешенных проблем – депрессии, неудовлетворенность жизнью, недовольство собой.

Если есть желание избавиться от несчастной жизни и негативных переживаний, тогда можно воспользоваться техниками, методиками и упражнениями когнитивной психотерапии, которая преображает жизнь людей, меняя ее.