Упражнение путаница: Путаница. Упражнение для тренинга — Сайт Марии Загорской

Автор: | 27.02.1979

Содержание

Что делать, если отдельно звуки произносятся, а в речи путаница. Занятие №2

Начало наших занятий смотрите в Занятии №1

Часто путаница в звуках возникает, когда ребенок говорит очень быстро. Мысли опережают, слова не успевают. Когда ребенок читает стихи, рассказывает о чем-то, постарайтесь ненавязчиво успокоить его, напомнить, чтобы он не торопился, иначе не ясно, что он хочет сказать.

1.Упражнение

«Невнимательный художник».

Используйте упражнение «Невнимательный художник»

Ребенок должен сказать, чего не хватает на картинке, или что лишнее, а потом уже исправить ошибку.
— У обезьяны два уха.
— У Повара на голове два колпака.
— На Новый год наряжают елку, а не березу и т.д.

2.Игра

«Кто сказал МУ?».

Используйте игру «Кто сказал МУ?»

Назовите детенышей появившихся животных и птиц.
У утки – утенок, у медведя – медвежонок, у льва – львенок и т.д.

3.Игра

«Семейка жучков».

Используйте игру «Семейка жучков»

Сначала послушайте звуки и назовите действия – кто что делает. Затем проверьте слуховое внимание ребенка: он должен на слух определить, кто и чем занимается. Теперь надо придумать маленький рассказ о каждом персонаже.

Например:
Дедушка Петя очень любит читать газеты. Каждый вечер он садится в кресло и читает всем вслух новости. Папа Вова делает ремонт. Он взял дрель и сверлит дырки в стене. Шум всем мешает отдыхать, но папа продолжает сверлить стены.

4.Если ребенок знает буквы или умеет читать, то выбирайте игру

«Сладкоежка».

Используйте игру «Сладкоежка»

Ваша задача — четко проговорить полученное слово и назвать в нем первый звук. Если у ребенка не получается собрать слово, помогите ему. Также можно выставить в настройках слова из двух слогов.

5.Закончить занятие можно подвижной игрой с веселыми героями

«А ты так можешь?».

Используйте упражнение «А ты так можешь?»

Выбирайте любых героев. Пусть ребенок повторяет за ними движения и при этом старается повторять стишок.

6.Занятие окончено. Похвалите ребенка, даже если у него не все получалось. Это было достаточно сложное задание, поэтому после него лучше отдохнуть и погулять.

Коррекционно-развивающая работа | Средняя общеобразовательная школа № 74 имени Виктора Васильченко

 

  1. Психологический тренинг сплочения

Занятие разработано на основе тренинга И. Лейбман.

Цели тренинга: сплочение детского коллектива и повышение самооценки детей.

Условия проведения: необходимо пространство, позволяющее обеспечить безопасность детей, например, спортивный зал. Для ведущего необходимо уделять особое внимание эмоциональной поддержке группы, созданию доброжелательной атмосферы.

Погружение. Поднимите руку те, у кого сейчас хорошее настроение, поднимите руку те, у кого сейчас плохое настроение. Поднимите руку те, кто знает, что мы сейчас будем делать. Поднимите руку те, у кого в классе есть друзья. В тренинге есть одно важное условие: задание засчитывается, если его выполнили все участники. Важно не кто лучше или быстрее, а чтобы сделали все.

Вначале вспомним притчу: В одном селе умирал глава большой семьи. Он попросил принести веник и предложил своим сыновьям сломать его. Каждый попытался, но хотя все они были сильные люди, ни одному не удалось справиться. Тогда отец попросил разрезать проволоку, связывающую веник, и предложил сыновьям сломать рассыпавшиеся прутья. Они с легкостью сделали это. Отец сказал: «Когда меня не будет, держитесь вместе, и любые испытания вам не страшны. А поодиночке вас легко сломать как эти прутья».

Сегодня на тренинге мы посмотрим, насколько вам удастся действовать вместе. Начинаем.

Упражнение «Строй».

Вы можете легко и быстро построиться по росту. А я попрошу вас построиться по цвету волос: от самого светлого, до самого темного… А теперь – по алфавиту, но сделать это молча. (Варианты – по цвету глаз, по дате рождения и др.)

Упражнение «Ботинки». Все садятся в круг, снимают обувь и складывают ее в центр. Перемешать и разбросать в разные концы класса. Все встают, берутся за руки. Задание: каждый должен обуться, не разнимая рук. Если круг рвется, все начинается сначала. После упражнения задаются следующие вопросы: Довольны ли вы тем, как выполнили упражнение, кто вам помогал? Что вы испытали, выполняя задания?

Упражнение «Кочки». Для данного упражнения необходимы коврики (бумажные) размером 40×60 см – минимум 3, максимум 7 штук, а также платки или веревки, скотч (для фиксации ковриков на полу). Группа становится в ряд. Участникам связывают ноги (правая первого с левой второго) – получается цепочка. Задание: перейти цепочкой через комнату по «кочкам». Ребятам говорится, что перед ними болото, если кто-то вступает в болото – начинается все сначала.

Упражнение «Пирамида». Для упражнения необходим коврик размером 40×60 см (один или два). Задание: простоять на этой площади 1минуту, не имея ни каких точек внешней опоры. После упражнения проводится обсуждение: как договаривались, что и почему не получилось.

Упражнение «Свеча доверия». Все участники становятся в круг плечо к плечу, руки согнуты в локтях, выставлены вперед. Ладони подняты вверх. Один из участников становится в центр круга. Руки опущены вдоль тела, глаза закрыты. Он расслабленно опускается на руки стоящих. Группа подхватывает его и медленно, аккуратно передает по кругу. В центре должен побывать каждый участник. После упражнения проводится обсуждение.

Упражнение «Путаница». Все ребята встают в круг, и поднимают правую руку. Теперь надо взять за руку любого из участников, кроме своего соседа. Не разжимая рук, повторить тоже левыми. Теперь все запутались в клубок. Надо распутать этот клубок, держась за руки. В заключение подводится итог тому, что происходило на тренинге.

Коммуникативные игры и упражнения для детей старшего дошкольного возраста материал (старшая группа) на тему. Коммуникативные игры и упражнения для детей старшего дошкольного возраста материал (старшая группа) на тему Подвижная игра путаница

Игра для большого количества игроков. И чем больше будет игроков, тем интереснее будет проходить игра, где бы она не проходила: во дворе, в летнем лагере, на детском празднике или на перемене в школе.

Названия: «Путаница», «Мамочка, распутай нас!», «Распутай круг», «Бабка, распутай нитки!»

Правила игры «Бабка, распутай нитки!»

В начале игроки выбирают водящего («Бабку»). Если играющих много, то водящих может быть сразу несколько (примерно по одному водящему на 8-10 игроков). Водящие выходят из комнаты (на улице — отворачиваются либо отходят подальше) а игроки берутся за руки, образуя цепочку в виде круга. Далее они начинают запутывать свою цепочку. При этом цепочка может самопересекаться, игроки могут подлазить или перелазить через цепочку, переплетать свои руки и даже ноги. Одно условие — руки соседа отпускать нельзя. После того, как цепочка запутана до невообразимости, игроки хором зовут водящих:

Путаница-путаница, распутай нас!

Бабка, распутай нитки!

А ещё так:

Папа ниточку запутал,
Мама — узел развяжи!

Водящие возвращаются и начинают передвигать игроков, распутывая цепочку. При этом главное условие то же самое: руки разрывать нельзя! Если водящие смогли распутать игроков, восстановив круг и не разорвав рук — победили они. Если распутать не смогли или если цепочка разорвалась — победили игроки-«путаники». Естественно, что игроки не должны специально бросать руки!

Посмотреть видео игры «Путаница»:

В игре «Путаница» решается та же задача-замена слов в предложении. Однако она приводится без опоры на живые слова. Перед началом игры воспитатель читает отрывок из стихотворения К. И. Чуковского «Путаница» (первую часть) и спрашивает у детей, почему это стихотворение так называется. После ответов продолжает: «правильно. Стихотворение называется так потому, что зверюшки всё перепутали. А на самом деле в жизни так не бывает.

Здесь очень важно очень умелое руководство со стороны педагога, который следит, чтобы дети отвечали правильно и в определённом порядке, помогает им вопросами:

  • 1) Какие слова надо заменить, чтобы получилось правильное предложение?
  • 2) Какое слово ты хочешь заменить?
  • 3) Каким словом ты заменишь его?
  • 4) Что теперь получилось?

Эти вопросы повторяются до тех пор, пока не будет составлено предложение.

Дети обычно активно включаются в эту игру, но здесь неизбежна одна трудность. Подыскивая подходящее слово для замены, они в то же время должны не упускать из виду ответы своих товарищей и учитывать их. Например, дети распутывают предложение «Летит зелёная собака». Один ребёнок заменяет слово «летит» словом «рычит». Получается «Рычит зелёная собака». Остаётся заменить слово «зелёная», чтобы получилось правильное предложение. Но другой ребёнок, увлечённый придумыванием своего варианта замены слова, упускает из виду новое полученное предложение и говорит слово «лягушка». Это не распутывает, а снова запутывает фразу, так как получается предложение «Рычит зелёная лягушка». Желание непременно принять участие в выполнении задания, таким образом, не должно мешать сосредоточенности. Каждый быстро подбирает слово и в то же время следит за ответами своих друзей.

Воспитатель может предлагать разнообразные путаницы, но количество слов не должно трёх. На первых порах можно предлагать путаницы, состоящие из двух слов или из трёх, но таких, в которых достаточно заменить одно слово, чтобы получилось правильное предложение.

Игры за столом, игры в помещении, игры со словами, дидактические игры в начальной школе

Незатейливые игры

Когда на улице дождь и нет возможности погулять, можно поиграть вот в такие незатейливые игры.

Русская народная игра «Мышка»

Играющие встают в круг. Соединяют вместе ладони. Один из водящих берет маленький предмет («мышку»), зажимает его между ладонями, идет по кругу, вкладывает свои ладони в ладони играющих и незаметно передает кому-нибудь «мышку». Встает рядом с другим водящим: тот должен угадать, у кого «мышка».

Игра «На опушке леса»

Сделать картину «Если бы я был деревом». Дети, подняв руки вверх, замирают на несколько секунд, воображая, что они деревья и корнями вросли в землю.

Дидактическая игра «Подбери словечко»

В яркий солнечный морозный день каким вам кажется снег? (Сверкающим, искристым, блестящим, серебристым, хрустящим, холодным.) А что делают снежинки? (Порхают, кружатся, летят.) Когда идет снег, то как это явление называется? (Снегопад.)

«Птицелов»

В центре — «птицелов» с завязанными глазами. «Птицы»-дети ходят вокруг «птицелова» со словами:

В лесу, во лесочке,

На земле, на дубочке

Птицы весело поют:

«Ай, птицелов идет!

Он в неволю нас возьмет.

Птицы, улетайте!»

«Птицелов» хлопает в ладоши, дети замирают. Он начинает искать. Тот, кого он нашел, подражает крику птицы, которую выбрал. «Птицелов» угадывает название птицы и имя ребенка.

Игра «Цветы»

Дети делятся на две команды. Каждый ребенок придумывает для себя название цветка и сообщает тихо воспитателю. Команды становятся друг против друга.

Команда детей: здравствуйте, «цветы»!

Команда «цветов»: здравствуйте, дети. Угадайте наши имена.

Дети по очереди перечисляют названия цветов, угаданные «цветы» отходят в сторонку. Когда все цветы отгаданы, игра закончена, можно поменяться ролями.

Игра «Окончи предложение»

Дети по очереди продолжают предложения.

Стоит Антошка на одной…

У Вани две…, а у гриба….

У стола и у стула четыре…

У стола ножки длинные, у дивана…

У гриба шляпка большая, у гвоздя…

Под соснами, под елками ползет клубок с…

У ежа иголки ежовые, у сосны…

У сосны и елки иголки круглый год-

Иголкой можно уколоться, она…

Таня гладит утюгом…

Таня погладила рукой…

У меня большая рука, а у Лены маленькая…

Таня пишет в тетради…

У стакана нет…, а у чашки есть…

У кастрюли две…

За ручку можно чашку…

Ручка есть у утюга, холодильника…

Игра «Бывает — не бывает»

Цель игры — учить рассуждать, аргументировать свое согласие или несогласие с высказываниями партнера.

Кот Васька стащил сметану. Так бывает? Съел ее и довольный залаял: ав-ав! Так бывает? А как бывает?

Услышал кота Ваську пес Арапка и замяукал: «Мяу-мяу! И я хочу сметаны!» Так бывает?

Кот Васька ловит рыбу. Залез на сосну и ловит в дупле окуньков. Окуньки сидят в гнездышке и пищат: пи-пи-пи. Так бывает?

Папа-окунь учит окуньков летать. Окуньки летают быстро. А кот Васька летает еще быстрее. Так бывает?

Пес Арапка любит поесть. Он охотится на мышей и крыс. Ляжет пес Арапка возле норки и караулит. Так бывает? Мыши живут в печке. Они едят дрова и угольки. Вылезают из печки такие беленькие, такие чистенькие. Пес Арапка ловит мышей на удочку и жарит их в холодильнике. Так бывает?

Игра «Какой? Какая? Какое?»

Подобрать к слову как можно больше определений, сказанное не повторять. Показывают картинку с предметом, за каждое слово — фишка. Например: яблоко — сочное, круглое, красное, большое, наливное, спелое… Груша, лиса, белка, ежик…

«Восстанови слова»

В записанных несколько необычным способам словах есть одинаковые слоги — первый и последний. Что это за слова? Восстановите их.

**но** **туш** **ри** **ат** **х** **леч**

(Заноза, катушка, царица, оратор, тахта, колечко.)

«Собери слова»

Дети могут сами подготовить все необходимое для этой игры. Сначала надо взять старые журналы и вырезать из них заголовки статей, которые написаны большими буквами. Затем эти заголовки разрезают на слоги и складывают в коробку из-под конфет или приклеивают в свободном порядке на ватман формата АЗ. Из коробки можно брать слоги и составлять из них слова. Это не только красиво, поскольку слова получаются цветными, буквы разного размера и разнообразные по написанию, но и очень интересно.

«Впиши гласные»

Эта ифа проводится на время. Участвовать могут несколько человек или вся группа (воспитателю только следует продумать, как всех учащихся снабдить карточками-заготовками, или просто на доске или ватмане сделать большую общую заготовку). За 2-3 минуты дети должны восстановить как можно больше слов, вставляя гласные буквы:

м — к — (мука)

л — т — (лето или лото)

м — — к (маяк)

л — м — н (лимон)

д — р — г — (дорога)

— к н — (окно)

ст — к — н (стакан)

с — р — к — (сорока)

д — б (дуб)

з — г — дк — (загадки)

ч — д — с — (чудеса)

б — м — г — (бумага)

Игра «Путаница»

И эта игра очень нравится детям. Слова стоят на своих местах, а буквы в них перепутались. Поставьте все буквы на свои места и прочитайте названия известных вам детских книжек.

рти дямевед («Тримедведя».)

кто в похсага («Кот в сапогах».)

дорток боайлит («Доктор Айболит».)

тир понросека («Три поросенка».)

хаму-коцохату («Муха-цокотуха».)

феноридо реог («Федорино горе».)

Игра «Пять слов на букву «л» из четырех букв»

Вспомните пять слов на букву «л» из четырех букв. Например, слово «лето»

л*** л*** л*** л*** л*** (Возможные варианты: луна, лото, липа, лупа, лиса.)

Игра «Какие плоды на каком дереве растут?»

Узнайте дерево по его плодам и закончите предложение.

Желуди растут на… (дубе).

Яблоки растут на… (яблоне).

Шишки растут на… (ели и сосне).

Грозди рябины растут на… (рябине).

Игра «Замени словосочетание словом-признаком»

Какой лист? Какие плоды?

Лист березы — березовый»,

Лист дуба —

Лист липы —

Лист осины —

Лист клена —

Лист ивы —

Лист тополя —

Шишка сосны —

Шишка ели —

Ягоды рябины —

Игра «Четвертый лишний» (растения)

Выделите лишнее слово, объясните свой выбор.

Клен, рябина, ель, тюльпан;

береза, дуб, шиповник, тополь;

яблоня, смородина, черемуха, рябина;

осина, липа, дуб, ель;

сосна, тополь, рябина, ива;

липа, осина, клен, яблоня.

Игра в слова (деревья)

Хлопните в ладоши, услышав слово, подходящее для слова «береза» (дуб, липа, осина… яблоня). Объясните выбор каждого слова.

Словарь : желудь, ельник, береста, смола, яблоко, неприхотливый, светолюбивая, могучий, медонос, сосняк, теневыносливая, «тонкое дерево», темноствольная, шишка, пух, дубрава, стройная, ягоды, высокий, белоствольная, янтарь, антоновка, морозоустойчивая, кряжистый, хвойное дерево, лиственное дерево.

Комментарий для взрослых. После игры для активизации памяти и речи у детей можно предложить им следующее задание.

Вспомните, какие слова, подходящие для березы (дуба, липы, осины… яблони), вы слышали.

«Голоса птиц»

Угадайте, какая птица произносит такие звуки.

Кар-кар! (Ворона.)

Чик-чирик, чив-чив! (Воробей.)

Ча-ча-ча! (Сорока.)

Курлы-курлы! (Журавль.)

Свири-свир! (Свиристель.)

Цок-цэк, цок-цэк! (Клест.)

Ку-ку! (Кукушка.)

Рюм-рюм-рюм! (Снегирь.)

Синь-синь-синь! (Синица.)

Игра «Закончи предложения»

Воробей маленький, а журавль…

Ворона большая, а синица…

Сова спит днем, а охотится…

У синицы хвост короткий, а у трясогузки…

У дятла клюв длинный, а у снегиря…

Утка серая, а лебедь…

Игра в слова (птицы)

Хлопните в ладоши, услышав слово, подходящее для слова «воробей» (ворона, дятел, синица… утка). Объясните выбор каждого слова.

Словарь: курлычет, маленький, бойкий, лес, серая, летает, ловкая, красногрудый, плавает, проворный, крякает, город, прыгает, неунывающая, болото, серая, чирикает, смелый, всеядная, умная, дупло, большая, бойкая, скворечник, непоседливая, длиннохвостая, веселая, стрекотуха, «ледоломка», хищная, белоснежный, белобока, длинноногий, каркает, маленькая, танцует, проворная, ныряет, охотится, зимующая птица, пролетная птица, перелетная птица.

Сегодня мы с вами рассмотрим ещё одну увлекательную игру, в которую вы можете играть на любом празднике или просто так ради развлечения, которая называется “игра путаница”. Правила этой игры просты, но требуют участия нескольких игроков. В этой веселой игре участниками руководит ведущий, которого можно назначить по жребию. Возьми несколько веточек (если вы находитесь во дворе) по числу игроков и сделайте их одинакового размера кроме одной (её нужно сделать вполовину короче остальных). Зажми веточки в кулаке, так чтобы никто не мог увидеть их длину и дай по очереди вытянуть веточку каждому . Тот, кому достанется самая короткая веточка и будет вашим ведущим.

Если же вы находитесь в помещении, например игровой комнате или клубе, то можно жребий сделать при помощи бумажек. На одной из бумажек написать слово «ведущий», а остальные оставить пустыми. Все бумажки сложить в какую-нибудь емкость либо в шапку и дать вытягивать Теперь можно приступать к самой игре.

Игра путаница – очень веселая игра!

Вы с друзьями выстраиваетесь в одну шеренгу. Каждый участник кладет руки на плечи впереди стоящего. По команде ведущего «На прогулку разойдись!» – все разбегаются в разные стороны в полном беспорядке. А когда звучит сигнал ведущего «Все по местам!» все должны занять исходное положение, которое они занимали в шеренге первоначально.

А вот исходное положение может быть совершенно разным. Например, ведущий может в два ряда и предложить присесть или встать на колено. Причем для каждого участника должна быть своя фигура.

А можно построить всех по кругу так, чтобы каждый положил руки на пояс соседа и согнул свою ногу в колене.

Побеждает тот, кто быстрее и правильнее всех будет справляться с задачей – встать на свое место за тем игроком, за которым его поставил ведущий, и не забыть про заданную фигуру. Естественно не все смогут сразу правильно выполнить это задание. Вот так путаница может получиться!

Можно разнообразить, пригласив как можно больше участников. Чем больше игроков будет в игре – тем интереснее и веселее она станет.

Понравилась статья? Поделись с друзьями:

Facebook

Twitter

Мой мир

Вконтакте

Google+

16.01.2020

Преферанс

Самое интересное:

Главное упражнение тренинга на сплочение коллектива. Психологический тренинг на сплочение коллектива

Здравствуйте, дорогие коллеги! Сегодня я хочу прочитать вам одну притчу:

Один человек заблудился в лесу, и хотя он направлялся по нескольким тропинкам, каждый раз надеясь, что они выведут его из леса, все они приводили его обратно в то же место, откуда он начинал.

Еще оставалось несколько тропинок, по которым можно было попробовать пойти, и человек, усталый и голодный, присел, чтобы обдумать, какую из тропинок теперь выбрать. Когда он размышлял над своим решением, он увидел, как к нему идет другой путешественник. Он крикнул ему: «Вы можете мне помочь? Я заблудился». Тот вздохнул с облегчением: «Я тоже заблудился». Когда они рассказали друг другу о том, что с ними случилось, им стало ясно, что они уже прошли по многим тропинкам. Они могли помочь друг другу избежать неверных тропинок, которыми кто-то из них уже прошел. Скоро они смеялись над своими злоключениями и, забыв об усталости и голоде, вместе шли по лесу.

Ведущий: Жизнь похожа на лес; иногда мы теряемся и не знаем, что делать, но если мы будем делиться своими переживаниями и опытом, путешествие станет не таким уж плохим и мы будем иногда находить лучшие тропинки, лучшие пути.

Сейчас мы проверим, как хорошо вы можете находить контакт с друг- другом.

Упражнение “Суперскрепка”

Цель: решить проблемы творческим подходом.

Время ограниченно.

Инструкция: разделить группу на 3 мини-группы, каждой группе даётся лист формата А4.

(Ваша задача – записать на листе бумаги все способы использования канцелярской скрепки.)

Необходимо ограничить упражнение во времени. После выполнения задания группы презентуют свои варианты. Победителем считается та группа, у которой будет максимальное количество самых оригинальных способов использования скрепки.

Вопросы для обсуждения:

– Легко ли было справиться с этим заданием?

– Какие были трудности

А теперь поиграем в игру, которая называется. «Путаница»

Цель: Повысить тонус группы и сплотить участников.

Ход игры: Участники встают в круг и протягивают правую руку к центру. По сигналу ведущего каждый игрок находит себе «партнера по рукопожатию» (число игроков должно быть четным). Затем все вытягивают левую руку и также находят себе «партнера по рукопожатию» (очень важно, чтобы это не был тот же самый человек). И теперь задача участников состоит в том, чтобы распутаться, т.е. снова выстроиться по кругу, не разъединяя рук. Задачу можно усложнить, запретив всякое словесное общение.

Когда вы последний раз были в зоопарке? Я приглашаю вас в зоопарк, наверняка вы давно там не были

Упражнение «Посещение зоопарка»

Встаньте, пожалуйста, друг за другом (паровозиком по кругу). Педагог-психолог становится позади последнего из участников и рассказывает о посещении зоопарка, массируя спину тому, кто стоит впереди. Остальные повторяют за педагогом-психологом, по кругу делают массаж друг другу.

В зоопарке утро. Служащий зоопарка чистит граблями дорожки (при помощи пальцев делать по спине движения сверху вниз, справа налево).

Затем он открывает ворота зоопарка (ребрами ладоней проводить направо и налево от позвоночника).

Приходят в зоопарк первые посетители (при помощи кончиков пальцев «сбегать» вниз по спине).

Они идут к вольеру с жирафами и смотрят, как они радостно прыгают (короткие, но сильные хлопки по спине крест-накрест).

Рядом находится загон со львами. Сейчас им раздают корм, и львы с жадностью едят мясо (двумя руками мять шею и лопатки).

Затем посетители идут к пингвинам, которые весело скользят в воду (медленно провести ладонями вниз по спине рядом с позвоночником, но не по позвоночнику).

Слышатся сильные прыжки кенгуру («топать» кончиками пальцев по спине).

Рядом находится вольер со слонами. Они медленно ходят по вольеру (медленно и сильно нажимать кулаками на спину).

А сейчас посетители идут в террариум со змеями. Змеи медленно ползают по песку (делать ладонями движения, похожие на змеиные).

Вот прогулка подошла к концу. Посетители зоопарка идут к выходу и садятся на скамейку (кончиками пальцев пробежать по спине и положить обе руки на плечи; почувствовать дыхание партнера).

Метафора общения.

Упражнение «Счёт до десяти»

Цель : прочувствовать друг друга, понять без слов и мимики.

Ход упражнения : «Сейчас по сигналу «начали» вы закроете глаза, опустите свои носы вниз и попытаетесь посчитать от одного до десяти. Но хитрость состоит в том, что считать вы будете вместе. Кто-то скажет «один», другой человек скажет «два», третий скажет «три» и так далее +. Однако в игре есть одно правило: слово должен произнести только один человек. Если два голоса скажут «четыре», счёт начинается сначала. Попробуйте понять друг друга без слов.

Обсуждение:

  • Что с вами происходило?
  • Если не получилось, то почему?
  • Какую стратегию вы выбрали?

Бог слепил человека из глины, и остался у него неиспользованный кусок.

Что ещё слепить тебе? — спросил Бог.

Слепи мне счастье, — попросил человек.

Ничего не ответил Бог, и только положил человеку в ладонь оставшийся кусочек глины.

Подумайте и скажите, почему Бог положил на ладонь оставшийся кусок глины?

Мы ищем счастье тут и там,
За ним мы бродим по пятам,
Ему твердим мы бесконечно —
С тобою быть хотим навечно!

Мечтая в счастье раствориться,
Мы долго, вглядываясь в лица.
Найти пытаемся ответ —
В чем счастье? Есть оно, иль нет?

Мы пребываем в заблуждении,
Что счастье — чьих-то рук творение,
Что к нам вот-вот придет волшебник,
И осчастливит нас, в сей миг!

А счастье ходит с нами рядом,
С улыбкой говоря: «Смотри!
Меня искать совсем не надо,
Я есть всегда, ведь я внутри!»

Цели: помочь участникам группы лучше узнать друг друга, обратить внимание участников группы друг на друга, объединив их соревнованием в партнерских отношениях, освоить активный стиль общения в группе, сократить дистанцию в общении, развивать навыки концентрации внимания на партнере, интеграция группы за счет осознания быть постоянно включенными в совместную деятельность.

Методические рекомендации: этот тренинг хорошо проводить для вновь собравшейся группы, обычно в 10 класс идут не все учащиеся, кто-то уходит в колледжи, кто-то остается, кто-то приходит новенький в класс, формируется новый коллектив, новая группа и чтобы сблизить, сдружить новый коллектив, мы проводим такие тренинги в самом начале учебного года.

Время: 4 часа.

Возраст участников: 10 класс.

1. Правила, санкции, бейджи

На бейджах напишите свое имя или представьтесь так, как вы хотели бы, чтобы к вам обращались в группе.

(Цветными карандашами учащиеся пишут свои имена на бейджах.)

  • говорить только от своего лица не “Все так считают”, а “Я так считаю”;
  • слушать друг друга внимательно, не перебивая. Говорит, только тот, у кого оказывается в руках “говорящий” плюшевый мишка. “Говорящий” потому, что говорить, может только тот, кто держит его в руках, остальные слушают. Отсюда и его прозвище — “говорящий мишка”. Если кто-то хочет сказать вне очереди он может поднять руку и дождаться, когда ему передадут медведя;
  • работать активно, во всех предлагаемых упражнениях;
  • не обсуждать то, что происходит на занятии за пределами группы.

Санкции: обсуждаем наказания за нарушения правил и принимаем общим голосованием.

Часто учащиеся выбирают исполнение концертного номера (спеть песню, прочитать стихотворение, станцевать)

2. Упражнение “Давайте познакомимся”

Ведущий: Сейчас мы будем знакомиться, вы должны назвать свое имя, которое написали на бейдже, и рассказать что-то о себе. Это могут быть ваши любимые занятия и увлечения, вы можете рассказать о том, что не любите делать, вобщем как-то представить себя. Но прежде чем рассказать о себе, вы должны кратко рассказать о своем соседе справа, все, что вы запомнили из его рассказа. Так как мой сосед еще не представлялся, я начну с себя, а мой сосед слева уже будет говорить: “мою соседку справа зовут … (называет мое имя)” и рассказывает то, что запомнилось ему из моего представления, а затем о себе… и так далее по кругу. Всем понятно?

3. Чего ждете от сегодняшнего занятия?

Участники группы по очереди высказываются о своих ожиданиях от сегодняшней встречи. Как правило, есть учащиеся, которые не участвовали в тренингах, для них это новое занятие, поэтому хорошо дать разъяснение:

Чем нам предстоит здесь заниматься?

  • Играми и упражнениями, которые помогут лучше узнать себя и других.
  • Изучением наших некоторых психологических качеств и обсуждением полученных результатов.
  • Какую пользу нам это принесет?
  • Мы сможем лучше понять самих себя: свои чувства, переживания и желания
  • Мы будем учиться выражать свои чувства и желания так, чтобы другие люди лучше понимали нас.
  • Мы сможем более успешно общаться с другими людьми: лучше понимать их, меньше конфликтовать.
  • Наконец, мы весело проведем время!

4. Упражнение 10 секунд

Ведущий: Сейчас вы начнете быстрое спонтанное движение по комнате. Будьте внимательны, потому, что время от времени вам придется реагировать на разнообразные задания ведущего и выполнять их в кратчайший срок — в течение 10 секунд.

Каждое задание важно выполнять с максимальной точностью. Если я попрошу распределиться на группы по цвету волос, значит, пока я досчитаю до десяти. Вам необходимо будет найти людей с точно таким же, как у вас, цветом волос. И если у черноволосого в прическе есть осветленные пряди, то он никак не может остаться в группе “черноволосых”: у него есть дополнительный цвет! Не бойтесь остаться в гордом одиночестве. В конце концов, абсолютно понятно, что если цвет ваших волос и их длина отличны от цвета волос и длины других участников, то это не делает вас лучше или хуже остальных. Вы просто другой! И потому мы разные, мир так разнообразен и интересен.

Распределиться на тех, у кого есть часы на руке и у кого нет! раз, два, три… . Десять. Стоп! Проверяем.

Продолжаем ходьбу! Распределиться по стилю обуви! (Счет, проверка)

По длине волос! (…)

По цвету глаз! (…)

По любимому занятию в свободное время!

По настроению, которое вы сейчас испытываете! (…) и т.д.

Обсуждение: участники делятся впечатлениями от игры.

Что понравилось?

Что огорчило?

Что заставило задуматься? Как чувствовали себя те, кто остался без группы, в “гордом одиночестве”, было ли оно “гордым” или каким-то абсолютно иным?

5. Упражнение Восточный рынок

(Для усиления эффекта ситуации хорошо это упражнение проводить под музыкальное сопровождение 4-ой части сюиты Римского-Корсакова “Шахеразада”.)

Ведущий: Помните картину восточного рынка в музыкальной сказке “Али-Баба и сорок разбойников”? С какими ассоциациями связываете вы словосочетание “восточный рынок”?

Запах еды…пряностей…

Яркость, буйство красок…

Бойкая торговля, попытки купить дешевле, продать дороже…

Замечательно! Вот так, именно на такой рынок мы с вами и попадем через несколько минут. Но, сперва нам необходимо подготовиться. Каждый участник получает лист бумаги. Ручку и карандаш. Складываем лист пополам по горизонтали и разрываем его на две половинки, их в свою очередь опять сгибаем пополам и опять разрываем. Получили по четыре куска бумаги, их тоже складываем и разрываем. Теперь у каждого восьмушка листа. На каждой из восьмушек разборчиво и крупно пишем свое имя и фамилию. Теперь каждую записку сложем текстом внутрь несколько раз. Подготовленные записки со своими именами положите, пожалуйста, в центр комнаты (я обычно для этого использую непрозрачный пакет) записки сложенные тщательно перемешиваем.

Вот теперь когда, все приготовления закончены, мы с вами и отправимся на восточный рынок. Каждый вытянет из кучи записок восемь штук. Затем, в течение 5 минут, вам придется уговорами, спорами, путем обмена…найти и вернуть себе — купить все восемь листов с вашим именем. Первые три покупателя, которым удастся быстрее всех приобрести дорогой товар, подойдут ко мне со своими записками. Вопросы есть? Начали! В ходе игры ведущий поддерживает накал страстей, объявляя, сколько минут, осталось до закрытия рынка. Закрывая рынок, объявляет имена трех победителей игры.

Обсуждение.

Что вам понравилось, а что нет — в прошедшей игре?

Какую тактику вы использовали во время торга: активный поиск, ожидание встречных предложений, “агрессивный маркетинг”, взаимный обмен, попытку обмануть партнера?

Попытайтесь назвать имена, которые вам удалось запомнить…

6. Упражнение Фотоальбом.

Ведущий: Представьте себе: пришли вы в гости, а хозяева дают вам полистать фотоальбом…

Рассматривать его будем очень внимательно. Вглядываемся в лица, запоминаем движения…

Начнем с ведущего! Я встаю, называю свое имя и делаю любое (желательно не очень сложное) движение. Сосед слева от меня открывает первую страницу фотоальбома, а там – моя фотография. Теперь ему придется сперва повторить мое имя в сочетании с моим же простым движением, а уж потом добавить в альбом свою фотографию. Какую? Совершенно верно: встать, назвать свое имя и выполнить одно несложное движение, какое ему захочется. Так и будем перелистывать альбом, начиная каждый раз с фотографии ведущего (имя + движение), а затем добавляя портреты все новых и новых участников. Только от нашей собранности и внимательности зависит, сколько снимков вместит наш альбом! Чем длиннее цепочка, тем сложнее запомнить имена, характерные движения всех предшествующих игроков. Тем не менее, попробуем сделать над собой усилие и продлить цепочку “с накоплением” как можно дольше. Если же кто-то из игроков сбился – не может вспомнить имен и движений, то с этого места мы начинаем строить новую цепочку, новую серию фотоснимков.

Обсуждение: оговорить что порадовало, что огорчило в игре?

Какова была атмосфера в группе в ходе игры?

Почему для человека так важен звук собственного имени?

Как выбирали себе движение: исходя из его простоты или ориентируясь на максимальное выражение собственной индивидуальности?

Чьи движения вам запомнились и почему?

7. Упражнение Стаканчик

Участники садятся в круг. Ведущий дает первому участнику пластиковый стаканчик. Задание: передать стаканчик по кругу таким образом, чтоб способ его передачи от участника к участнику ни разу не повторился. Для тех, кто никак не может придумать оригинальный, еще не использованный в игре способ передачи стаканчика, команда придумывает смешные штрафные санкции. Все штрафы отрабатываются в конце игры. Игра завершается. Когда пройден полный круг, либо продолжается до тех пор, пока существуют новые оригинальные идеи.

Обсуждение: ваше настроение в игре?

Трудно ли было придумать новый способ?

Выступления штрафников.

8. Упражнение Альпинисты

Для этого упражнения нам потребуется свободная от мебели и стульев стена. На расстоянии примерно 30 см от нее проводим черту на полу. Черта может тянуться во всю длину комнаты, разметить можно либо мелом, либо белой или цветной лентой. Участники становятся тесной шеренгой, занимая узкое пространство между стеной и проведенной границей. Ведущий: я хотел бы предупредить каждого о грозящей вам нешуточной опасности, Черта, которую вы видите перед собой, — это не просто линия. За ней глубокая пропасть, падение в которую не оставляет вам надежду остаться в живых. По моему сигналу вы все превращаетесь в причудливые скалы. Только крайний слева участник становится альпинистом. Его задача — пройти вдоль пропасти на всем ее протяжении, не заступив за черту (т.е. не сорвавшись). Я напоминаю свои слова про “скалы причудливой формы”, так, что не стойте, как “стойкий оловянный” солдатик, а постарайтесь максимально осложнить альпинисту его задачу. Расставьте руки и ноги, организуйте блоки-завалы,… Альпинист может преодолевать путь любым способом: протискиваться в узкие расщелины между скалами, выискивать ниши, передвигаться ползком, цепляясь за “камни”… Главное не причинять никому вреда и боли. Как только первый участник преодолеет часть переправы, следующий за ним игрок может превратиться из скалы в человека и начинать свое опасное путешествие. Если альпинисту посчастливилось успешно завершить переправу, не сорвавшись, он становится последним в шеренге, превращаясь в свою очередь в неприступную скалу. Игра идет до тех пор, пока последний альпинист не пройдет переправу.

Ведущему необходимо пресекать любые силовые попытки преодолеть маршрут. Каждый из альпинистов должен оставаться джентльменом, не нанося ущерба товарищам. К цели. Но не любой ценой!

Обсуждение.

Кто помогал, а кто мешал?

Какие выводы сделали из этого упражнения

9. Упражнение “Путаница”

Группа образует круг, все участники протягивают руки внутрь круга, ведущий соединяет руки играющих, таким образом, чтобы получилась путаница. В каждой руке одного участника оказывается рука другого. При этом ведущий должен соединить вместе как можно более удаленных друг от друга участников. Когда путаница создана, группе дается ограниченное время, чтобы распутаться, не расцепляя при этом рук и с осторожностью относясь к партнерам по игре, чтобы не причинить им боль непродуманными движениями и действиями.

Финалом игры будет либо круг, либо несколько групп игроков, последовательно соединенных друг с другом. В ходе игры ведущий поддерживает игроков в стремлении распутаться, напоминает о внимательном отношении друг к другу и в то же время стремится сохранить напряжение игры, напоминает о том. Что игра ограничена по времени тем самым, нагнетая напряжение и творческий запал.

Обсуждение.

Какие впечатления вынесли участники из упражнения?

Что на их взгляд может усилить эффективность решения проблемы?

Кто был выдвинут группой в качестве лидера или стал лидером самопровозглашенным?

Как относится группа к этому явлению?

В конце тренинга обсуждаем, как прошло занятие, что понравилось, а что нет? что нового узнали друг о друге? Что хотите пожелать друг другу?

Литература

  1. Кипнис М. Тренинг коммуникации. Ось-89, 2004.
  2. Самоукина Н.В. Первые шаги школьного психолога. “Феникс +”. Дубна, 2000.
  3. Фопель. Энергия паузы. Генезис. Москва, 2004.

Айгуль Халиуллина
Тренинг на сплочение коллектива «Мы одна команда»

Тренинг на сплочение коллектива «Мы одна команда «

Цель : сплочение коллектива и построение эффективного командного взаимодействия .

Задачи :

Сформировать доверительные отношения в коллективе ;

Развитие ответственности и вклада каждого участника в решении общих задач;

Формирование благоприятного психологического климата в группе;

Осознание каждым участником своей роли, функций в группе;

Развитие умения работать в команде ;

Психолог : здравствуйте! Цель нашего тренинга – это сплочение коллектива и построение эффективного командного взаимодействия . Сплочение – это возможность для команды стать единым целым для достижений конкретных целей и задач. Ведь как хорошо когда тебя понимает и поддерживает твой товарищ, услышать и помочь когда необходима эта помощь, и понимать друг друга даже без слов. Сплоченный коллектив добивается многих вершин и побед.

Разъяснение правил ”игры” и условий.

К ним относятся : проявление активности, говорить исключительно от себя, слушать друг друга не перебивая, не обсуждать за пределами тренинга происходящие упражнения, каждый участник вправе прервать занятие и покинуть тренинг , лично сообщив об этом коллективу .

Упражнение «Пожалуйста»

Цель : Поднять настроение, и настроится на дальнейшие упражнения.

Ход упражнения:

Вариант 1. Все участники игры вместе с ведущим становятся в круг. Ведущий говорит, что он будет показывать разные движения (физкультурные, танцевальные, шуточные, а играющие должны их повторять лишь в том случае, если он к показу добавит слово «пожалуйста» . Кто ошибется, выбывает из игры. Вариант 2. Игра идет так же, как в первом варианте, но только тот, кто ошибется, выходит на середину и выполняет какое-нибудь задание, например, улыбнуться, попрыгать на одной ноге и т. д. Примечание : с самого начала оговорить, что это шуточное упражнение и не стоит принимать его в серьез (обижаться) .

Игра «Сквозь кольцо»

Цель : улучшение координации совместных действий в коллективе .

Ход упражнения:

Заранее изготавливается обруч диаметром 1 метр. Участники игры становятся в шеренгу и берутся за руки. Человек, стоящий первым в шеренге, держит обруч в руке. Задача участников – пройти сквозь обруч, не размыкая рук. В конце обруч должен оказаться на противоположном краю шеренги. Д

Узнай рисунок (хорошо ли вы знаете друг друга)

Цели : помочь участникам глубже узнать друг друга; создать мотивацию к совместной работе. Атрибуты : маркеры; листы бумаги; Ход упражнения : Тренер задает участникам вопрос : «Долго ли вы работаете вместе и хорошо ли знаете друг друга?»

После ответов участников дается следующая инструкция : «Нарисуйте, пожалуйста, за 5 (10) минут свой портрет в этой команде , как вы себя в ней видите, чтобы сказать : «Вот это я» . Рисунки подписывать не надо».

После завершения работы тренер собирает рисунки в общую пачку. Затем он достает каждый рисунок из пачки, прикрепляет к доске (можно перед этим пустить рисунок по кругу, чтобы все рассмотрели его поближе) и проводит его обсуждение с группой по следующим вопросам :

Каков этот человек?

Кто это может быть? Участники угадывают автора рисунка. После того как группа узнала, кто был автором рисунка, тренер просит его рассказать о себе что-либо дополнительно (по желанию участника) .

Упражнение «Фигуры»

Цель : Эта игра на сплочение команды . В ходе данной игры можно отследить многие моменты, важные для тренинга командообразования . Например, роли участников, динамику группы и т. д.

Ход упражнения:

Вам потребуется веревка длиной равной 1 м * количество участников.

Инструкция : Для выполнения следующего упражнения нужно, чтобы вся группа встала в круг. Возьмите в руки веревку и встаньте так, чтобы образовался правильный круг. Теперь закройте глаза и не размыкая их, постройте квадрат. Использовать можно только устные переговоры. Когда вы посчитаете что задание выполнено, дайте мне знать. Задание выполнено?

Откройте глаза. Как вы считаете, вам удалось выполнить задание?

Выслушиваем ответы, но не комментируем их.

Сейчас я предложу вам в таких же условиях построить другую фигуру. Сможете построить ее за более короткое время? Хорошо. Предлагаю повторить эксперимент. Закрываем глаза. Ваша задача построить равносторонний треугольник.

Подводим итоги упражнения :

Вы довольны результатом группы?

Какие факторы оказывали влияние на успешность выполнения задания?

На какие из этих факторов вы могли повлиять?

Какие выводы вы сделаете из упражнения?

Игра «Веселый счет»

Цель – снятия внутреннего напряжения и психологического дискомфорта.

Ход упражнения:

Ведущий называет любое число, не превышающее количество участников в группе. Согласно этому числу (например, 5) должно синхронно подняться, не сговариваясь 5 человек. Упражнение вынуждает участников предугадывать мысли и действия друг друга. Привлекает повышенное внимание к жестам, взглядам и манерам. Обсуждение. Почему не сразу получилось выполнить задание и что помогло достичь результата?

Упражнение «Говорящие руки»

Цель : эмоционально-психологическое сближение участников.

Ход упражнения : Участники образуют два круга : внутренний и внешний , стоя лицом друг к другу. Ведущий дает команды , которые участники выполняют молча в образовавшейся паре. После этого по команде ведущего внешний круг двигается вправо на шаг.

Варианты инструкций образующимся парам :

1. Поздороваться с помощью рук.

2. Побороться руками.

3. Помириться руками.

4. Выразить поддержку с помощью рук.

5. Пожалеть руками.

6. Выразить радость.

7. Пожелать удачи.

8. Попрощаться руками.

Психологический смысл упражнения : происходит эмоционально-психологическое сближение участников за счет телесного контакта. Между ними улучшается взаимопонимание, развивается навык невербального общения. Обсуждение : Что было легко, что сложно? Кому было сложно молча передавать информацию? Кому легко? Обращали ли внимание на информацию от партнера или больше думали, как передать информацию самим? Как Вы думаете, на что было направлено это упражнение?

Упражнение «Подарок»

Цель : положительное завершение тренинга , рефлексия.

Время : 3-5 минут.

Описание упражнения : Ведущий : «Давайте подумаем, что мы могли бы подарить Вашей группе, чтобы взаимодействие в ней стало еще эффективнее, а отношения в ней – более сплоченными ? Давайте скажем, что каждый из нас дарит группе. Я, например, дарю вам оптимизм и взаимное доверие». Далее каждый из участников высказывается, что он хотел бы подарить группе. «Давайте наградим себя за успешное плавание аплодисментами!»

Психологический смысл упражнения : Ритуал, позволяющий завершить тренинг красиво и на положительной эмоциональной ноте.

Обсуждение : «Наш тренинг подошел к завершению. Хочу спросить у Вас, что нового вы сегодня узнали? Что полезного вынесли для себя, для группы? Ну вот, все подарки подарены, игры пройдены, слова сказаны. Вы все были активны, слаженно работали в команде . Не забывайте, что Вы – единое целое, каждый из Вас – важная и необходимая, уникальная часть этого целого! Вместе Вы – сила! Спасибо всем за участие!»

Тренинг на знакомство, сплочение и командообразование.

Подготовила: старик СПО «ВЕГА» Виктория Канчер

Цель тренинга : сплочение группы и построение эффективного командного взаимодействия.

«Сплочение – это возможность для команды стать единым целым для достижений конкретных целей и задач. У Вас есть общие цели – обучение в этом колледже, получение хорошего образования, отличного диплома! И для того, чтобы более эффективно добиваться этих целей, все Вы нуждаетесь в поддержке, и Вы можете ее получить именно в своей группе! Ведь только сплоченный коллектив добивается многих вершин и побед!»

Задачи тренинга:

    формирование благоприятного психологического климата в группе;

    нахождение сходств у участников группы для улучшения взаимодействия между ними;

    первоначальная диагностика психологической атмосферы в группе;

    осознание каждым участником своей роли, функций в группе;

    развитие умения работать в команде;

    сплочение группы.

Фазы тренинга:

1. Вводная фаза

Цель фазы : Знакомство участников друг с другом, с ведущими, а также с целями тренинга, правилами работы в группе.

2. Фаза контакта

Цель фазы : Установление благоприятного психологического климата в группе, разминка.

3. Фаза лабилизации

Цель фазы : Формирование активного рабочего настроя, диагностика психологической атмосферы в группе.

4. Фаза обучения

Цель фазы : Отработка и овладение навыками, ведущими к сплочению группы, развитию умения взаимодействовать в команде, нахождение общего между участниками.

5.Заключительная фаза

Цель фазы : Подведение итогов, снятие напряжения

Упражнение №1 «Нарисуй свое имя»

Необходимые материалы : листы А4, фломастеры или маркеры.

Время : 5-10 минут.

Описание : Участники тренинга сидят в общем кругу. Ведущий предлагает каждому участнику группы нарисовать имя, которым будет на протяжении всех тренинговых занятий.

Обсуждение : каждый участник представляется и демонстрирует нарисованное им имя.

P.S. в дальнейшем данные рисунки можно поместить в уголок отряда или украсить ими дверь в комнаты, что поможет быстрее узнать детям друг друга.

Упражнение №2 «Возьми салфеток»

Необходимые материалы : бумажные салфетки.

Время : 5-10 минут.

Описание : Участники тренинга сидят в общем кругу. Тренер передает по кругу пачку бумажных салфеток со словами: «На случай, если потребуются, возьмите, пожалуйста, себе немного салфеток».

После того как все участники взяли салфетки, тренер просит каждого представиться и сообщить о себе столько фактов, сколько салфеток он взял.

Обсуждение : не требуется.

Упражнение №3 «Ветер дует на того, кто…»

Описание: Участники стоят в кругу. Водящий говорит «Ветер дует на того, у кого…» и называет какой – либо признак участников. Это могут быть как детали внешности, так и психологические качества, какие-либо уменя, жизненные события и т.д. (Например, у кого светлые глаза, кто сегодня проснулся в хорошем настроении, кто умеет играть на музыкальных инструментах). После того как назвали очередной признак, участники, которые им обладают, сразу выходят в центр круга, а потом быстро возвращаются, но не туда, где стояли до этого, а поменявшись местами с кем-либо из тех, кто тоже выходил в центр круга. Замешкавшийся сам становится водящим.

Смысл упражнения: упражнение способствует подчёркиванию сходства участников (что повышает уровень сплочённости группы и знакомства с ней), даёт возможность больше узнать друг о друге, способствует мобилизации внимания группы.

Упражнение №4 «Веселый счет»

Цель : снятие внутреннего напряжения участников, сплочение группы путем совместного и одновременного выполнения упражнения.

Ход упражнения : Ведущий называет какое-либо число, не превышающее количество человек в группе. Названное количество участников встает. В выполнении упражнения необходимо добиться синхронности, участники не должны совещаться.

: упражнение позволяет участникам почувствовать другого, понять его мысли с целью более эффективного выполнения задания.

Обсуждение : почему сначала не получалось выполнить задание? Что помогло в выполнении задания?

Упражнение №5 «Вавилонская башня»

Время : 15 минут.

Ресурсы : цветные маркеры, ватман, заготовленные заранее индивидуальные задания.

Ход упражнения : Участники делятся на 2 команды. Каждому члену команды дается индивидуальное задание. Индивидуальные задания: кратко прописаны на отдельных листах, каждый лист является строго конфиденциальным для одного участника. Например, «Башня должна иметь 10 этажей» – листок с такой надписью вручается одному участнику тренинга, он не имеет права никому его показывать, обязан сделать так, чтобы нарисованная совместно башня имела именно 10 этажей! Второе задание: «Вся башня имеет коричневый контур» – это задание для следующего участника. «Над башней развивается синий флаг», «В башне всего 6 окон» и т.д. Участникам запрещено разговаривать и вообще как-нибудь использовать голос.

Необходимо совместно нарисовать Вавилонскую башню. Время выполнения ограничено (5-7 минут).

Психологический смысл упражнения : В ходе упражнения участники учатся координировать свои действия, взаимодействовать в команде. Развиваются навыки невербального общения.

Обсуждение : Трудно ли было выполнять задание? Что показалось наиболее трудным? Успешно ли было взаимодействие в группах? Почему?

Упражнение №6 «Воздушные замки»

Необходимые материалы : пачка бумаги формата А4.

Время : 25 минут.

Описание : Участники делятся на мини-группы по 3-6 человек. В центре комнаты кладется пачка бумаги и озвучивается следующая инструкция: «Каждой команде необходимо за следующие 15 минут построить из этой бумаги башню. Ничего кроме бумаги использовать нельзя. Башня должна быть выше одного метра в высоту. Побеждает команда, которая построит самую высокую башню».

Обсуждение:

    Возникали ли помехи в работе команды? В чем они заключались?

    Что помогало команде работать слаженно, совместно выполнять данное упражнение?

Упражнение №7 «Паззлы»

Цель : формирование команды, обучение умению распределения ролей в группе.

Время : 10-15 минут.

Ресурсы : карточки с изображениями животных, маленькие головоломки «пазлы».

Ход упражнения : участники делятся на команды. Каждая команда получает головоломку. Задача – собрать ее как можно быстрее.

Психологический смысл упражнения : участники в игровой форме учатся эффективному взаимодействию в команде, учатся распределять роли, к улучшению качества работы, при этом важно, что объединены общей целью.

Обсуждение : Сложно ли было выполнять это упражнение в команде? Почему? Что нужно для того, чтобы более эффективно работать в команде?

Упражнение №8 «Волшебная цифра 3»

Описание: Участники располагаются по кругу и начинают считать, произнося числа поочерёдно. Тот, кому достаётся число, делящееся на 3 или в составе которого есть цифра 3, хлопает в ладоши. Кто ошибается – выбывает из игры. Упражнение выполняется в высоком темпе и продолжается до тех пор, пока не останется 2-3 самых внимательных участника.

Смысл упражнения: Интеллектуальная разминка, мобилизация внимания участников, сплочение группы.

Упражнение №9 «Дом»

Цель : осознание своей роли в группе, стиля поведения.

Время : 15 минут.

Ход упражнения : участники делятся на 2 команды. Ведущий дает инструкцию: «Каждая команда должна стать полноценным домом! Каждый человек должен выбрать, кем он будет в этом доме – дверью, стеной, а может быть обоями или предметом мебели, цветком или телевизором? Выбор за Вами! Но не забывайте, что Вы должны быть полноценным и функциональным домом! Постройте свой дом! Можно общаться между собой».

Психологический смысл упражнения : Участники задумываются над тем, какую функцию они выполняют в этом коллективе, осознают, что все они нужны в своем «доме», что способствует сплочению.

Обсуждение : Как проходило обсуждение в командах? Сразу ли Вы смогли определить свою роль в «доме»? Почему Вы выбрали именно эту роль? Я думаю, Вы все поняли, что каждая часть Вашего «дома» важна и нужна в нем, каждая несет свою определенную функцию, без которой дом не может быть полноценным!

Упражнение №10 «Подарок»

Цель : положительное завершение тренинга, рефлексия.

Время : 3-5 минут.

Описание упражнения : Ведущий: «Давайте подумаем, что мы могли бы подарить Вашей группе, чтобы взаимодействие в ней стало еще эффективнее, а отношения в ней – более сплоченными? Давайте скажем, что каждый из нас дарит группе. Я, например, дарю вам оптимизм и взаимное доверие». Далее каждый из участников высказывается, что он хотел бы подарить группе. «Давайте наградим себя за успешное плавание аплодисментами!»

Психологический смысл упражнения : Ритуал, позволяющий завершить тренинг красиво и на положительной эмоциональной ноте.

Обсуждение : «Наш тренинг подошел к завершению. Хочу спросить у Вас, что нового вы сегодня узнали? Что полезного вынесли для себя, для группы?

Ну вот, все подарки подарены, игры пройдены, слова сказаны. Вы все были активны, слаженно работали в команде. Не забывайте, что Вы – единое целое, каждый из Вас – важная и необходимая, уникальная часть этого целого! Вместе Вы – сила! Спасибо всем за участие!»

Упражнение против рекреации

Статья с сайта «Твой Выбор —

Бодибилдинг без СТЕРОИДОВ»

 

Кен Хутчинс

 

Упражнение против рекреации*

 

Перевод Vitaly Sobolev [email protected]

* В виду наличия в русском языке данного слова, при переводе было решено воспользоваться именно им. В оригинале: англ. recreation (отдых, восстановление здоровья, развлечение, хобби, приятное времяпровождение)

 

Упражнение против рекреации — один из самых важных и основных моментов в философии упражнения. Однако это редко признается или применяется в тренинге и в медицине.

И, сегодня возможно наиболее пагубно в тренинге — это путаница, неправильное понимание понятий упражнения и рекреации исследователями, коммерческими учреждениями здравоохранения и, вообще всей общественностью.

Мы допускаем, что как упражнение, так и рекреация важны в полной схеме тренинга, и они часто сильно пересекаются. Но для того, чтобы получить максимальный выигрыш от обоих они должны быть сначала четко определены, чтобы затем различать их на практике.

Упражнение, в двух словах, — это процесс, посредством которого, тело выполняет работу, требуемую природой. [Здесь, мы используем первый из 13 пунктов полного определения, подробно рассмотренного в 15гл. Super Slow(r): The Ultimate Exercise Protocol. Для удобства в этой статье мы можем временно обойтись без оставшихся пунктов определения.] Ключевое слово здесь — «требуемая». Если деятельность не «требуемая», то она не может быть определена как упражнение.

Если нагрузка на мышцы не такая значительная, чтобы вызвать кратковременный мышечный отказ на 1-3 минуты, то такая деятельность не может быть определена как «требуемая».

Посредством упражнения мы посылаем ультиматум нашему телу: «Твои защитные реакции не достаточны. Адаптируйся, усиливайся, улучшайся, увеличивайся… иначе, ты не выживешь». Это воспринимается телом как угроза, хотя это может быть спокойно осуществлено посредством упражнения, выполняемого в супермедленной технике.

6 факторов физической подготовленности

  1. Объем, сила и выносливость мышц

  2. Прочность костей

  3. Развитиость сердечно-сосудистой системы

  4. Улучшенная гибкость

  5. Стремление похудеть

  6. Увеличенная сопротивляемость травмам

Выполняя упражнения, мы хотим видеть непрерывное улучшение этих 6 факторов физической подготовки. Если мы не видим никакого улучшения, то упражнение или неполное, или его нет вообще.

Первое и самое главное, мы надеемся увеличить объем, силу и выносливость мышц. Мы упомянули эти три показателя вместе, потому что, на самом деле это суть одно и тоже.

И если мы можем допустить, что человеческое тело подчиняется логике, то мощь костей будет результатом увеличения силы мышц.

Далее, наверное, очень желательно развитие сердечно-сосудистой системы. Осознайте, что единственно эффективный путь проработки сосудистой системы — это увеличение силы мышц. Сосудистая система существует главным образом для того, чтобы питать мышцы. Увеличение силы мышц должно быть неразрывно связано с эффективным развитием сосудистой системы.

Четвертый фактор — улучшенная гибкость. Заметьте, что я не сказал «увеличенная гибкость». Увеличение гибкости противопоказано для многих людей. И улучшенная гибкость, на самом деле, может значить потерю гибкости в некоторых случаях.

Следующий фактор — стремление похудеть. Многие люди делают упражнения, ошибочно веря при этом, что упражнение сжигает значительное количество калорий. Один фунт (453,6г) человеческого жира может обеспечить энергию, достаточную для пробега 35-45 миль (1609м), возможно и больше. Для этого среднему человеку потребовалось бы бежать 6-8 часов. И тогда он сжег бы калории, которые он смог бы с легкостью набрать за столько же минут. Если кто-то делает упражнение только для того чтобы сжечь калории, он впустую тратит свое время.

Многие диаграммы и компьютерные программы по аэробике предполагают, что сотни калорий сжигаются как результат соответствующей деятельности. Они неправильно различают количество калорий, затрачиваемых деятельностью, и ЭКСТРА калории, расходуемые как результат деятельности. Осознайте, чтобы подсчитать правильно, вы должны вычесть калории, которые вы обычно тратите каждый день.

Большое значение в сжигании жира играет подсчет калорий. Упражнение остается неотемлимым, однако, только лишь для поддержки силы и объема мышц. Мышца — главный поддающийся изменению фактор, оказывающий влияний на ваш метаболизм. Мышца — второй, определяющий и формирующий фактор (только после костей) для вашей фигуры. И только силовые упражнения действительно приведут к ощутимой потере веса. Без акцента на силе мышц, вы теряете вес, но хаотически, и не контролируют этот процесс. Вы теряете больше чем только жир, вы теряете также ткани жизненных органов. Другие деятельности, часто квалифицируемые как упражнения, не контролируют желаемый сброс веса. [Пожалуйста, прочтите «Упражнение… и его роль в уменьшении жира» — из Super Slow Systems]

Последний фактор — увеличенная сопротивляемость травмам, это как бонус. Это следует из первых пяти. Естественно, первые пять должны лидировать для более безопасного выполнения движений в любой деятельности.

Рекреация — с другой стороны совершенно другое дело. Это забавы, приятные времяпрепровождения, отклонения от обычного дневного графика. Рекреация также очень важна для нашего ментального здоровья.

Если мы разведаем бесконечное разнообразие деятельностей, которые могут быть отдыхом для кого-либо, они могут быть где-то в этой воображаемой бесконечности. С одной стороны, есть такие деятельности, которые лишь немного наделены или почти без эффекта упражнения; и наоборот, есть такие атлетические деятельности, которые располагают более впечатляющим эффектом упражнения, хотя такой эффект от восстановительной деятельности всегда незначительный и не завершенный.

Шашки, бег трусцой, лыжные гонки, прогулки пешком, бейсбол, футбол, баскетбол, плавание, реслинг, чтение, ухаживание за садом, дартс, боулинг, музицирование, катание на санках, охота, пилотирование, прыжки с парашютом, гонки, секс, еда, езда на велосипеде, вязание, рисование, писание, вычисление, стрельба из лука, гольф, акваланг, телевизор, крикет, теннис, астрономия, археология, катание на лошадях, танцы, поднятие тяжестей, наблюдение птиц, воздушные змеи, модели поездов, фотография, альпинизм, ловля крокодилов, сенокос, сборка тренажера, работа любого рода, отслеживание прогресса в программе упражнений или почти все виды деятельности под солнцем…

Ничто, из вышеперечисленного, не является упражнением по существу. Упражнение может быть причиной выполнения чего-нибудь из этого списка, но во всех случаях упражнение находиться на заднем плане по отношению к сотням психологических и социологических приоритетов. Потому что деятельность убыстрят сердечный пульс или поднимает кровяное давление, или утомляет вас, или делает затрудненным дыхание, или делает вас больным, или вы потеете, не думайте, что вы сделали значительное и результативное упражнение. У вас могут присутствовать все эти эффекты упражнения, однако, это то, что вы делаете, нельзя будет назвать упражнением. Эффект упражнения не предполагает эффективного упражнения. Суть упражнения предполагает цель физического улучшения. Если деятельность не стимулирует физического улучшения, главным образом связанного с увеличением силы мышц, тогда это не упражнение.

Путаница в понятиях упражнения и рекреации может быть прослежена еще к нашим началам. Несомненно, когда наши доисторические предки формировали какую-либо деятельность, они смешивали цели. Деятельность, служащая для защиты, боя, образования, оттачивания искусства выживания, восстановления, спорта, соревнования, конечно, все это, в некоторой степени, упражнение. И не удивительно, что мы сейчас пришли к 20 веку, где мужчины и женщины не могут различить эти два понятия.

Одновременное развитие упражнения и рекреации приводит нас к трем ошибочным предположениям, что любое движение или деятельность само по себе составляет упражнение; что рекреация составляет упражнение; и что упражнение может быть забавой. Вы часто слышите эти популярные, хотя и неправильные высказывания в литературе и дискуссиях, якобы касающихся теории упражнения.

Недавно мы обнаружили, что существует пять четких различий между упражнением и рекреацией.

Пять различий между упражнением и рекреацией.

Упражнение Рекреация
  • логическое
  • универсальное
  • общее
  • физическое
  • не забава
  • инстинктивное
  • индивидуальное
  • специфичное
  • ментальное
  • Забава

 

Логическое/Инстинктивное: Упражнение это логическая стратегия увеличения защитного механизма тела. Соответственным образом примененное, упражнение требует клинически контролируемого окружения для остановки наших инстинктов. Упражнение необходимо противопоставляет интеллект инстинктам. Рекреация — не логична. Она инстинктивна. Она капризна. Это такая деятельность, которую мы сами бы предпочли делать.

Универсальное/индивидуальное: Упражнение основывается на мышечной и суставной функции человеческого тела, а все представители вида, Homo Sapiens, имеют одинаковые мышечные и суставные функции. Следовательно, общие принципы и применение упражнений одни и те же для всех человеческих существ на планете. Поэтому упражнение — универсально. В общем смысле упражнение одинаково для всех.

С другой стороны, рекреация персональна и даже очень. Деятельность, которую вы выбираете для рекреации, может быть отлична от той, которую выбираю я, и это так, как должно быть.

Общее/Специфичное: Относительно способности приобретения, упражнение — общее. Увеличенная сила, способность переносить боль, сопротивляемость травмам — во всех отношениях главные достижения человеческого тела, которые способствуют выполнению любой деятельности, которую обновленное, улучшенное тело будет осуществлять.

Но умение, само по себе — специфично по отношению к выполняемой задаче. Опытность в задаче увеличивается точным повторением задачи. В последние двенадцать лет было много рекламы о специфичности в упражнении. Но не существует такой вещи как специфичность в упражнении. Специфичность — это исключительная область дисциплины, изучающей моторику. (Смотри 9гл. Super Slow(r): The Ultimate Exercise Protocol)

Физическое/Ментальное: Есть много интеллектуальных аспектов упражнения. Они включают в себя изучение движений упражнений, мотивацию и концентрацию, необходимую для того, чтобы достичь адекватного уровня интенсивности. И я предполагаю, что от упражнения очень много крупных психологических выигрышей. Но первоначальные причины выполнения упражнения исключительно физические.

Первоначальная цель рекреации — ментальное здоровье.

И упражнение, выполняемое соответствующе в клинически контролируемой обстановке, не будет забавой. Упражнение не предполагается быть забавой. И если это забава, то вы должны предположить, что что-то не так.

Рекреация предполагает забаву. Забава — первое необходимое условие рекреации.

Есть еще три других условия рекреации, которые мы должны осознавать:

  • Осознаем ли мы опасность выбранной восстановительной деятельности?

  • Принимаем ли мы эту опасность?

  • И желаем ли мы подготовиться для защиты себя от этих опасностей с помощью упражнения?

Ошибка в том, что большинство из нас пытаются привести себя в должное состояние с помощью восстановительной деятельности.

И как итог, более чем 20 миллионов травм в прошлом году были результатом выполнения упражнений, рекреации и тренинга в США. Это больше, чем несчастных случаев, и только за один год это составляет больше, чем Соединенные Штаты потеряли во всех войнах по текущий день. Дж. Миченер, кто предоставил нам эти цифры (устаревшая цифра была 17 миллионов в год), утверждает, что в одном только футболе травмируется 86% учащихся высших школ и 28 студентов погибают каждый год.

А теперь, представим, что, если физика в высшей школе могла бы калечить 86% студентов каждый год и убивать 25 или 30, я предполагаю, что физика не осталась бы в учебном плане. И если 20 миллионов людей были покалечены в США в результате таких ужасных болезней как полиомиелит, туберкулез, СПИД, или в результате криминала, мы бы организовались и объединились бы вместе. Мы организовали бы компанию по сбору средств, проводили исследования, выделяли средства, произносили речи, и задушили угрожающую опасность. Но упражнение?… С этим все в порядке.

Плюс к этому, недавно было заявлено, что если бы мы могли мгновенно и точно получить для каждого американца число, представляющее его тренинг-статус по шкале от -10 до +10 и затем вычислить среднее, то это среднее было бы около -4. А если бы все приостановили бы выполнять, чтобы они не делали упражнение ли или что другое, то тогда, среднее возросло бы до нуля.

 

Важные выводы:

 

Упражнение имеет потенциально бесконечный результат — возможно больший чем, большинство из нас ожидает, даже те, которые восхваляют их. И у меня есть маленькая вера, что больше, чем горстка американцев пожинают эти полезные результаты.

Наибольшая проблема происходит от непонимания того, что упражнение может делать. Поиграем следующими словами: ДЕЛАТЬ, СТИМУЛИРОВАТЬ, ПРЕДОТВРАЩАТЬ и ПРОИЗВОДИТЬ. Итак:

 

Доза деятельности как упражнение может ДЕЛАТЬ только три вещи:

  1. Деятельность, если она достаточно интенсивна, чтобы быть квалифицирована как упражнение, служит для стимулирования.

  2. Деятельность, квалифицируемая как упражнение или нет, произведенная ниже минимальных пределов уничижает стимул; она послужит для замедления, минимизации или предотвращения выгодного улучшения, искомого нами. Предотвращение от пользы — вторая вещь, которую упражнение может делать.

  3. Деятельность, квалифицируемая как упражнение или нет, может производить что-то непосредственно. И непосредственно она может производить только одну вещь, что-то совершенно нежелательное: травму.

Однако упражнение не производит выигрыша. Человеческое тело производит выигрыш. Тело растет. Тело адаптируется. Тело улучшается и увеличивается.

И тело производит выигрыш, ЕСЛИ присутствует стимул от упражнения: и ЕСЛИ телу предоставляется затем адекватный отдых, питание, и что возможно наиболее важно, время, для того, чтобы произвести упомянутые улучшения; и ЕСЛИ тело не разрушается в процессе стимуляции.

Вот наша установка: понимайте разницу между упражнением и рекреацией. Не пытайтесь сделать упражнение приносящим наслаждение. И не пытайтесь сделать из рекреации упражнение.

Если вы перепутаете и смешаете упражнение и рекреацию, вы просто уничтожите любую будущую пользу от упражнения; вы разрушите большую степень удовольствия, которое рекреация могла бы даровать; и вы сделаете оба более опасными, чем нужно. Принимайте их такими, какими они есть.

Если вы можете отдать должное место упражнению и рекреации, то качество вашей жизни заметно улучшится.

http://superslow.com/articles.html — Articles

 

Как накачать спину? Путаница в «ширине» и «толщине» спины | Фитнес-тренер Артём

Когда заходит речь о тренировке спины, начинается путаница. Кто-то говорит, что нужно тренировать и «толщину» спины и «ширину», о том, что это некие раздельные вещи. Во всем этом есть немало правды, давайте копнём.

Статья получилась длинной, если хотите короткую версию, листайте в конец, к «резюме».

Немного анатомии

Для того, чтобы лучше понимать о чем вообще пойдет речь, давайте вкратце рассмотрим анатомию мышц спины, по крайней мере крупнейшие мышцы.

анатомия мышц спины

анатомия мышц спины

Строение мышц спины такое, что есть мышцы, которые наиболее активно придают нашей спине «ширину», внешне. В первую очередь, конечно, это заслуга «широчайшей мышцы спины» (зеленая линия).

Трапеция — большая мышца в центре спины (синяя линия) наиболее активно придает нашей спине «толщину». Ромбовидные мышцы ассистируют ей в этом, и находятся под трапецией.

При этом, трапеция, в разных своих регионах (верх, середина, и низ), тренируется разными упражнениями.

Мышцы, выпрямляющие позвоночник, находятся глубоко, и идут от поясницы до черепа, выполняя стабилизацию и разгибание позвоночника.

Как тренировать ширину спины?

Давайте начнем с тренировки широчайшей мышцы спины. Той самой мышце, которая придает нашей спине максимальную ширину.

У многих начинающих (и не очень), есть большая проблема с тем, чтобы почувствовать работу широчайшей мышцы спины в упражнениях. Почему? Потому что начинающие тренироваться ею не пользовались в реальной жизни.

Они привыкли использовать руки, и в упражнениях вроде тяги сверху, продолжают использовать исключительно руки, для выполнения движения. Да, тяга сверху. Одно из главных упражнений для развития широчайшей.

Кстати, в одном исследовании обнаружено, что тяга сверху была не хуже подтягиваний в активации широчайших, однако бицепс работал больше в подтягиваниях:

  • Кинематические и электромиографические сравнения упражнений на подтягивания и тяги вниз
тяга сверху

тяга сверху

В тягах сверху избегайте тяги за голову, это не имеет практического смысла, это показывают многочисленные исследования, активация широчайших будет одинакова. Источник:

  • Сравнительное электромиографическое исследование двуглавой, широчайшей и трапециевидной мышц во время пяти упражнений на тягу

А тянуть за голову некомфортно, и более травмоопасно, так какой смысл? Тяните к груди. По ширине хвата, исследования показывают, что хват средней ширины наиболее предпочтителен для активации мышц спины:

Источник: journals.lww.com/nsca-jscr/Fulltext/2014/04000/Effects_of_Grip_Width_on_Muscle_Strength_and.35.aspx

Источник: journals.lww.com/nsca-jscr/Fulltext/2014/04000/Effects_of_Grip_Width_on_Muscle_Strength_and.35.aspx

Как использовать именно широчайшую, а не только руки (бицепс), в тяге сверху? Вот несколько советов:

  • Думайте о локтях. Вам нужно подтянуть локти к поясу, забудьте о том, что вы что-то держите в руках.
  • Снизьте вес. Сильно замедлите негативную фазу движения (опускание веса вверх).
  • Используйте открытый хват.
  • Не ссутультесь, расправьте плечи.
  • Используйте пронированный хват (ладонями от себя)
  • Попробуйте тягу сверху нейтральным хватом:
Вариации нейтральных хватов. Попробуйте и их, если не «чувствуете» спину в этом упражнении.

Вариации нейтральных хватов. Попробуйте и их, если не «чувствуете» спину в этом упражнении.

Второе упражнение для широчайших — это любые горизонтальные тяги. Но с нюансом, что мы держим локти как можно ближе к корпусу. И уже тут мы понимаем, что деление:

«Горизонтальные тяги-для толщины спины, и вертикальные-для ширины»

-Некорректно.

Более того, одно исследование показало большую активацию широчайших при тягах гантелей в наклоне (по сути горизонтальная тяга), чем при подтягиваниях:

  • Вариации уровней активации мышц во время традиционных упражнений с отягощениями для широчайших мышц спины: экспериментальное исследование.

И более того, в горизонтальных тягах была обнаружена большая активация трапеции, чем при подтягивании.

тяга гантели в наклоне

тяга гантели в наклоне

Как тренировать «толщину» спины?

Мы постепенно пришли к трапеции. Именно эта мышца вносит максимальный вклад в «толщину» нашей спины. Итак, как качать трапецию?

Вам подойдут все горизонтальные и даже вертикальные тяги, но в отличии от тренировки широчайшей, на этот раз старайтесь держать локти подальше от торса.

Таким образом, вы будете «попадать» нагрузкой в середину и низ трапеции. Важный нюанс: вам нужно разводить и сводить лопатки во время выполнения движений, для того, чтобы максимально включалась трапеция и лежащие под ней ромбовидные.

Еще хорошие упражнения для средней области трапеции:

Становая тяга с возвышения. Благодаря возвышению, мы минимизируем работу нижней части тела:

становая тяга с возвышения

становая тяга с возвышения

Шраги в наклоне на скамье:

шраги в наклоне

шраги в наклоне

Что насчет верха трапеции? Для тренировки верха трапеции, которую многие называют просто «трапецией», подойдут обычные шраги. Как с гантелями, так и со штангой.

Однако некоторые исследования показывают, что верхняя область трапеции лучше работала при пронированном хвате, который возможен лишь со штангой:

  • Анатомия и действия трапециевидной мышцы
Шраги со штангой, пронированный хват

Шраги со штангой, пронированный хват

Резюме:

  • При большинстве тяг тренируется как толщина спины, так и ширина. Хоть и есть много нюансов.
  • Если мы хотим максимально работать на толщину спины, держим локти в тягах подальше от торса, концентрируемся на сведении лопаток к финальной точке движения.
  • Если хотим ставить в приоритет ширину спины — держим локти поближе к корпусу, подтягиваем их как можно ближе к поясу в финальных точках движения.
Слева-направо: фокус на ширину спины, фокус на толщину спины.

Слева-направо: фокус на ширину спины, фокус на толщину спины.

  • Научитесь минимизировать работу рук в упражнениях на спину. Для этого беритесь открытым хватом, замедляйте негативную фазу движения, сосредоточьтесь на движении локтей и сведении лопаток, а не на притягивании веса к себе.
  • Для лучшего развития толщины спины, включите в свою тренировку становую тягу или шраги в наклоне.
  • Если у вас есть на выбор только одно упражнение для всей спины, то вот какие будут идеальные варианты:
  1. Подтягивания.
  2. Становая тяга с возвышения.
  3. Тяга гантелей/штанги в наклоне.
  4. Тяга сверху различными хватами.

Всем спасибо, всем прогресса💪😊

Я не только теоретик. Хоть я и всегда подчеркиваю, что многое в телостроительстве зависит от генетики.

Я не только теоретик. Хоть я и всегда подчеркиваю, что многое в телостроительстве зависит от генетики.

Если вы захотите поддержать рублём мой блог, буду вам очень благодарен. Подписка на мой boosty

УПРАЖНЕНИЯ НА ПОПУ. ПУТАНИЦА. СТАНОВАЯ, РУМЫНСКАЯ И МЕРТВАЯ ТЯГА.

Я работаю в фитнес индустрии уже более 11 лет, при этом 5 лет в Австралии. То есть по сути я могу вести тренировки на двух языках. При этом меня всегда поражало, как легко я могу разъснить упражнение своему австралискому клиенту и как много раз меня переспрашивают русские клиенты.

Чаще всего диалог по-англиски выглядит так:

— Now you are going to perform pronated lateral raises with dumbells. Keep your arms slightly bent, lift your elbows to your shoulder level and try not to swing.


-Ok.

По-русски диалог выглядит так:

— Сейчас мы будем выполнять отведение гантелей в стороны с пронацией, то есть при подъеме необходимо направить большой палец вниз. Слегка согни руки в локтевом суставе, постарайся не размахивать гантелями, высшая точка подъема- уровень плечевого сустава.

— Это кувшинчики что ли?

— Данное упражнение называется отведение гантелей в сторону с пронацией.

— Ну да, тренер называл это кувшинчики.

Лично для себя вы можете придумать любую удобную ассоциацию, но стоит запомнить именно правильный вариант названия, чтобы любой тренер и занимающийся могли говорить на одном языке. При этом совсем не обязательно запонимать названия мышц, сложную терминологию, характерную только для научной литературы, или какие-то специфические термины. Достаточно просто белое называть белым.

Я как-то перепостила видео от Сони Некс с ее упражнением «становая тяга» и написала, что это НЕ СТАНОВАЯ, а румынская. И ведь действительно потом люди путаются и не понимают, как же правильно выполнять то или иное упражнение. Давайте будем говорить на одном языке и разберемся в отличиях между румынской, становой и мертвой тягой.

СТАНОВАЯ ТЯГА

СТАНОВАЯ ТЯГА- ЭТО СЛОЖНОКООРДИНАЦИОННОЕ УПРАЖНЕНИЕ И НОВЧКАМ ЕГО ВЫПОЛНЯТЬ НЕ СТОИТ!

Лично я включаю его только в 3-4 цикле у начинаюющих и во втором цикле у более подготовленных занимающихся. Обычно до становой тяги надо освоить приседание и румынскую тягу, а также укрепить мышцы ягодиц, ног и спины. Делать становую тягу без должной подготовки- самоубийство.

Посмотри, как много мышц работает в упражнении.


С точки зрения последовательности включения мышечных групп в работу, можно выделить следующие фазы: 1) Начало тяги – активно включается в работу ягодичная мышца; 2) Разгибание коленей и выпрямление торса – задействуются квадрицепсы и бицепсы бедер. 3) Удержание веса, сгибание – нагрузка вновь ложиться на мышцы задней поверхности бедра.

Если упростить любого атлета до человечка из палочек, то выполняя становую тягу, его тело  своими “рычагами” (голень, бедро, туловище, руки) образует замкнутую кинематическую цепь. В тяжелой атлетике такой  тип модели получил название — жесткое тело с “инерционным звеном”. В общем виде, она выглядит следующим образом (см.  изображение).

Использование этой модели позволяет лучше понять основные закономерности движения частей тела человека при подъеме штанги. Имея перед глазами данный упрощенный вариант, Вы легко разберетесь в биомеханике и “фазовом составе” тяги. По сути — это приседание и разгибание спины, соединенные в единый монолитный блок.

Существую различные варианты становой тяги: бодибилдерский, пауэрлифтреский и тяжелоатлетический. Есть различные варианты хватов и постановок ног. Тем не менее- само движение всегда одинаково.

Часто становую тягу путают с румынской тягой.

Посмотрите еще раз на биомеханику движения. Румынская тяга никогда не позволит вам поднимать такой же вес, как становая. Например, я могу сделать становую тягу 90кг на 10раз, а румынскую только 55кг на 10 раз.

Кстати, я часто в зале вижу девочек, которые штангу постоянно на весу держат. В классическом варианте вес каждый раз должен быть опущен на землю (внимание! не надо вес отбивать от пола!).

Итак, основные моменты становой тяги:


  • Становая тяга может быть упражнением для проработки мышц спины, а может быть упражнением для проработки мышц ног. Все зависит от того, как вы распределите акценты. В идеальном варианте должны работать и ноги, и спина.


  • Штанга должна быть практически у стоп. Когда тянете штангу вверх, то она движется почти касаясь бедер.


  • Не смотрите вниз, тк вы будете непроизвольно округлять спину. Обязательно поднимите подбородок и толкните грудь вперед. Взгляд вперед на пол на расстоянии 2 метра или в зеркало на собственные колен


  • В пояснице должен быть небольшой прогиб. Если при подъеме штанги с пола у вас округляется спина, а это происходит из-за недостаточно развитой гибкости (особенно мышц спины, ягодиц и задней поверхности бедра), то делайте упражнение с полее высокой позиции. То есть в раме для приседаний поставьте стопперы примерно на уровне середины икры и оттуда поднимайте штангу.


  • Следите, чтобы колени не уходили внутрь. Представьте, что вам надо удержать на полу мизинцы ног.

РУМЫНСКАЯ ТЯГА

Румынскую тягу часто путают с мертвой тягой. Я хочу рассказать в чем разница.


Итак, основные отличия:


  • При румынской тяге колени всегда чуть согнуты. При тяге на прямых ногах ноги (не может быть!)прямые.


  • В румынской тяге движение начинается с «отодвигания» таза назад. Затем штанга скользит по бедру.  В тяге на прямых ногах таз зафиксирован, а движение начинается именно с опускания штанги вертикально вниз.


  • В румынской тяге самая нижняя точка- это точка, в которой вы можете держать лопатки сведенными, а спину прямой.  Обычно это примерно уровень чуть ниже колена (максимум середина голени). В тяге на прямых ногах все зависит от вашей гибкости. Если задняя поверхность бедра хорошо растянуты, то штагу можно опустить аж до носков ног или даже встать на лавку и опустить еще ниже.


  • При возврате в исходное положение в румынкой тяге важно подать таз вперед и зажать ягодицы. В тяге на прямых ногах нет движения таза вперед. Таз остается неподвижен.

Итак, вот наглядное видео для РУМЫНСКОЙ ТЯГИ. Самое главное, СМОТРИТЕ, КАК ВЫПОЛНЯТЬ.

МЕРТВАЯ ТЯГА, или ТЯГА НА ПРЯМЫХ НОГАХ

На картинке наглядно видно, что ноги остаются прямыми постоянно.

А вот картинка посимпатичнее, но с неправильной подписью. Как видите, в английском языке тоже есть тренеры, которые неправильно используют терминологию.

Итак, основные моменты тяги на прямых ногах:


  • При движении вниз ноги отсаются прямыми. ПРЯМЫМИ! Не надо слегка подседать, хотя колени могут оставаться «мягкими», то есть слегка согнутыми в одном положении на протяжении всего упражнения.


  • При движении вниз штанга движентся точно вниз, к середине стопы.


  • Спина должна остаться прямой на протяжении всего упражнения.


  • Амплитуда движения зависит от гибкости. Если вам не хватает гибкости, и задняя поверхность бедра не позволяет наклониться глубоко, то штанга будет опускаться чуть ниже колена. Если же, наоборот, то можно встать на подиум/лавку, чтобы наклониться глубже.

Для тех, кто говорит по — английски, я советую ПОСЛУШАТЬ, а тех, кто нет, ПОСМОТРЕТЬ это видео о различиях между румынской тягой и тягой на прямых ногах.

Желаю всем безопасных тренировок.

Все вопросы по составлению тренировок и планов питания можно прислать мне на email.

Поделись ссылкой с друзьями:

Подписаться на обновления

Почта для связи со мной
Моя группа ВКОНТАКТЕ

Я на других сервисах: VK, Инстаграм, Фейсбук

Как «мышечная путаница» может помочь вашим тренировкам

Вот несколько вопросов, которые следует учитывать при планировании тренировок на 2020 год: ваши мышцы спутаны? Должны ли они быть? И вообще, как мы можем запутать наши мышцы?

Эти опасения лежат в основе своевременного нового исследования того, что происходит, когда мы вносим разнообразие в наши тренировки в тренажерном зале и в процессе «сбиваем с толку» наши мышцы. Исследование показало, что сменные тренировки по ртути могут дать некоторые преимущества, которых нет в обычных режимах, но они могут оказаться не такими, как ожидалось бы большинством из нас.

Любой, кто обращает внимание на тенденции в фитнесе (или, возможно, на политику), вероятно, слышал термин «мышечная спутанность сознания». Он был изобретен и популяризирован в последнее десятилетие создателями различных режимов силовых тренировок, в частности, P90X, который был фаворитом бывшего конгрессмена и кандидата в вице-президенты Пола Райана.

P90X и аналогичные программы силовых тренировок советуют участникам постоянно менять свои распорядки, вводить различные комбинации упражнений и редко, если вообще когда-либо, повторять какую-либо конкретную тренировку.Причина этого непостоянства заключается в том, что незнакомый распорядок дня должен сбивать с толку и приводить в замешательство наши тела и мышцы и не позволять им усложняться или выходить на тренировочное плато. Вместо этого наши мышцы предположительно будут реагировать на незнакомые требования тренировок, продолжая адаптироваться.

По сути, эта теория утверждает, что спутанные мышцы, подверженные изменению тренировок, приобретают больший размер и силу, чем самодовольные мышцы, выполняющие одни и те же упражнения, даже если люди поднимают эквивалентное количество веса.

У этой идеи есть некоторая привлекательность и много сторонников, но мало независимой научной поддержки.

Итак, для нового исследования, которое было опубликовано в декабре в PLOS One, группа исследователей из Испании и США, которые давно интересовались воздействием и особенностями тренировок с отягощениями, решила попытаться запутать несколько мышц и посмотрим, что будет.

Они начали с набора 19 здоровых молодых людей, которые уже поднимали тяжести, хотя ни один из них не был бодибилдером.Исследователи хотели, чтобы добровольцы были знакомы с большинством упражнений с отягощениями и обладали подтянутыми мышцами.

Они проверили текущую силу каждого добровольца и размер мышц ног с помощью ультразвука, а также попросили их заполнить онлайн-анкету об их интересе и мотивации к упражнениям.

Затем они разделили добровольцев на две группы и отправили их в спортзал университета. Там одна группа приступила к стандартной, контролируемой тренировке с отягощениями, состоящей из различных упражнений для верхней и нижней части тела, таких как жим лежа, становая тяга и разгибание ног, выполняемых через день, в общей сложности четыре тренировки. неделя.

Эта группа выполняла одни и те же упражнения в одном и том же порядке каждую неделю, увеличивая свои весовые нагрузки по мере облегчения подъема, но не меняя иным образом свой распорядок дня.

Другая группа, однако, получила специальное приложение для своих телефонов, которое создавало новую тренировку для каждой тренировки, случайным образом выбирая из базы данных 80 возможных упражнений. Эта группа выполняла такое же количество упражнений для верхней и нижней части тела и поднимала примерно такое же количество веса в каждом сеансе, что и другая группа, но их тренировки менялись изо дня в день, почти не пересекаясь от одного занятия к другому.

Эти процедуры продолжались восемь недель, после чего мужчины вернулись в лабораторию для новых тестов размера и силы своих мышц и повторного заполнения онлайн-анкеты об их мотивации к тренировкам.

Затем исследователи сравнили результаты и обнаружили, что спутать мышцу непросто. В целом, прирост мускулов и силы у мужчин был почти одинаковым, независимо от того, придерживались ли они того же распорядка или часто меняли его.

Однако между группами было одно заметное различие.Эти мужчины, завершавшие постоянно меняющиеся тренировки, сообщили, что к концу исследования чувствовали себя гораздо более мотивированными к занятиям, чем другая группа.

Эти данные свидетельствуют о том, что мускулы не сдерживаются и не утомляют однообразные упражнения, говорит Брэд Шонфельд, доцент кафедры физических упражнений в Lehman College в Нью-Йорке и соавтор исследования. «Они приспосабливаются к нагрузке, — говорит он, — независимо от того, приходит ли эта нагрузка каждый раз в одном и том же упражнении или в другом.

Но умы — это не мускулы, и на них можно повлиять с помощью новинок, — говорит он.«Различия в оценках мотивации в конце были существенными», — говорит он, предполагая, что «с чисто мотивационной точки зрения разнообразие имеет значение».

Конечно, это исследование было небольшим, краткосрочным и в нем участвовали только здоровые молодые люди с опытом работы в тренажерном зале. Неизвестно, будут ли реагировать аналогичным образом мышцы и умы женщин, пожилых людей или кого-либо, кто плохо знаком с силовыми тренировками.

В исследовании также сознательно рассматривались «полярные противоположности» в своих тренировках, сказал доктор Шенфельд, от режима «без каких-либо изменений» до режима, который менялся каждый раз.

Он подозревает, что «вполне вероятно, что золотая середина», когда мы меняем одно или два знакомых упражнения на новые, может быть разумным способом вдохновить нас вернуться в спортзал, даже если это никогда не смущает нас. мышцы.

Мышечная путаница: миф и наука

Может быть, вы достигли плато в тренировке. Или, может быть, ваши цели в фитнесе остаются недосягаемыми. Вы слышали о «мышечной путанице» и думаете, что это может быть ответом на вашу проблему.

Джефф Монако, директор по обучению Gold’s Gym, видит, что людям все время приходит эта идея.Но фраза «мышечная путаница» приводит к большому, ну, большому замешательству. По его словам, прежде чем что-либо делать, нужно понять, что такое мышечная спутанность сознания и что это может означать для вас.

Четкость мышечной спутанности

Когда вы тренируетесь, ваше тело адаптируется, говорит Монако, к поднятию тяжестей, кардио или любому виду тренировок. Ваше тело — легко адаптируемый механизм, и, повторяя одни и те же движения, оно начнет выходить на плато, и вы перестанете видеть результаты.Люди думают, что именно в этот момент нужно растерять мышцы.

Но идея замешательства в мышцах заключается в том, что вы меняете тренировку через определенные интервалы, чтобы избегали плато .

Термин «мышечная путаница» впервые стал популярным в фирменных тренировках, предлагавших различные способы избежать путаницы, постоянно меняя свой распорядок дня. Его использовали, чтобы продать идею постоянного изменения тренировок, чтобы сбить с толку мышцы и избежать плато.

Но, по словам Монако, в разных программах этот термин используется по-разному.«Некоторые из них хотят, чтобы вы менялись каждый день. Другие хотят, чтобы вы менялись каждые три дня ».

Это правда, что вы не хотите, чтобы ваше тело полностью адаптировалось к тренировкам. Но слишком быстрое изменение тренировок может привести к обратным результатам. Например, ежедневное изменение тренировок может привести к перетренированности. «Мы не даем телу времени адаптироваться к тренировочным стимулам», — говорит Монако.

Если вы поднимаете определенный вес, вы мгновенно разрушаете задействованные мышечные волокна, чтобы они стали сильнее или лучше могли выполнять то, что требует от них тело.Но если не дать телу времени на восстановление, эти волокна разрушатся еще больше.

«С личной точки зрения, у вас будет больше болей, вы не будете восстанавливаться так быстро, не сможете тренироваться с такой же интенсивностью и вам придется больше отдыхать», — говорит Монако. «Тело не восстанавливается так быстро».

Важность отдыха

Еще один способ, которым люди неправильно применяют концепцию мышечной спутанности, — это просто усиление существующей тренировки. Когда они выходят на плато, они увеличивают вес или продолжительность, чтобы получить больше результатов.«Плохой ход», — считает Монако. Когда вы сделаете это, вы снова можете отрицать все остальное, что вашим мышцам нужно для роста.

«Отдых — жизненно важный компонент тренировок», — говорит он. «Это часто упускается из виду». Отдых — ключ к успеху в упражнениях.

Всегда прислушивайтесь к своему телу. Период отдыха после тренировки — это когда ваше тело становится сильнее, а сердечно-сосудистая система улучшается.

«Мы обучаем наших тренеров оценивать, как клиенты чувствуют себя сегодня, по сравнению с предыдущими тренировками», — говорит Монако.Простые проверки типа «Как ты себя чувствуешь сегодня?» или «Вы отдыхали после последней тренировки?» на самом деле это важные шаги, которые нужно предпринять, чтобы добиться максимального прогресса.

Если кто-то все еще болит, тренеры будут работать над тренировкой гибкости и подвижности вместо того, чтобы подталкивать утомленные мышцы.

Необходимость оценки

В Монако много людей, которые придерживаются одного и того же распорядка. «Они просто хотят приходить и каждый день бегать по беговой дорожке с одинаковой скоростью», — говорит он. Он спросит об их результатах и ​​их целях.Поговорив с ним, они смогут лучше достичь своих целей.

Он видел, насколько разными могут быть цели людей и насколько они жаждут разнообразия. Но для этого не нужно полагаться на растерянность мышц — просто измените свои тренировки.

Как поменять вверх

«Как правило, одно или два изменения могут дать отличные результаты со временем», — говорит Монако. «Для каждого типа тренировки, сопротивления или кардио выберите одну или две переменные, которые нужно периодически изменять в своей тренировочной программе, вместо того, чтобы просто менять все или случайным образом выбирать разные тренировки каждый день.”

Изменение одной или двух переменных позволяет лучше контролировать программу тренировок, чтобы понять, что работает, а что нет. Когда вы постоянно меняете несколько переменных, сложно оценить свой прогресс.

Переменные тренировки с отягощениями

  • Сколько сопротивления
  • Вид сопротивления (тренажеры, свободные веса, собственный вес и т. Д.)
  • Количество упражнений
  • Количество подходов в упражнении
  • Количество повторений в подходе
  • Порядок упражнений
  • Время под напряжением (сколько времени занимает повторение)
  • Поверхность (стабильная vs.нестабильный)
  • Двустороннее движение или одностороннее движение (например, обе конечности вместе или по одной конечности за раз)
  • Мышечные группы работали вместе

Параметры кардиотренировки

  • Интенсивность упражнений (измеряется по частоте сердечных сокращений или ощущаемому напряжению)
  • Продолжительность учений
  • Количество занятий
  • Вид упражнений (интервальные, длинные дистанции и др.)
  • Режим упражнений (бег, велотренажер, эллиптический тренажер, гребля и т. Д.).)

«Главное, о чем нужно думать, когда речь идет о тренировках, — это то, что нет единого способа сделать это», — говорит Монако. Это сводится к пониманию того, как ваше тело реагирует на тренировку, и пониманию различных переменных и компонентов тренировки.

«Мышечная путаница» недостаточно эффективный термин для обозначения основных принципов, которые он пытается описать, — говорит он. «Вам необходимо регулярно вносить изменения в свои тренировки. Это не обязательно должно происходить каждый день или на каждой тренировке, но организм быстро адаптируется, и важно оценивать и переоценивать, чтобы вы могли продолжать работать для достижения своих целей.«Изменения в тренировке следует производить вместе с размышлениями о своем образе сна и питании.

По словам Монако, в зависимости от вашего текущего состояния физической формы ваше тело обычно адаптируется к тренировочным стимулам примерно каждые четыре-пять недель. «Поэтому я бы порекомендовал внести более серьезные изменения — изменить более одной или двух переменных — в фазе тренировки с этими интервалами, одновременно изменив одну или две переменные в этих тренировочных блоках». Ключ в том, что должна быть причина для их изменения.Идея в том, что вы продолжаете меняться, пока не станете расти.

Чем более вы обусловлены, тем раньше вы достигнете плато, потому что ваше тело уже ближе к своему полному потенциалу. Проверяйте частоту сердечных сокращений во время отдыха и во время упражнений, чтобы получить точный индикатор того, как дела у вашего тела. «Диапазон здоровой частоты пульса в состоянии покоя варьируется, но составляет от 60 до 80 ударов в минуту», — говорит Монако. Признаком потенциальной перетренированности является учащение пульса в состоянии покоя во время тренировки. Частота сердечных сокращений в состоянии покоя обычно снижается по мере того, как человек более физически подготовлен.

«То, как реагирует ваше сердце, указывает на то, как реагирует ваше тело», — добавляет Монако. И в этом нет ничего запутанного.

Другие статьи о фитнесе:

Как упражнения усмирили ее беспокойство

5-минутная тренировка для снятия стресса с собственным весом

Эта тренировка с отягощениями выходит за рамки штанги

Тренировок с мышечной спутанностью — идеальный способ сбить с толку ваши мышцы

Если вы читаете это, то, вероятно, слышали все о научно доказанных * преимуществах расширенного метода тренировки, известного как мышечная спутанность .

Вы, наверное, слышали о том, что тренировки, построенные на основе этой концепции упражнений, являются новейшим и наиболее эффективным способом максимально быстрого похудания, наращивания мышечной массы или и того, и другого.

И зная все это, вы, вероятно, готовы создать свой собственный MCR (режим мышечной спутанности) и начать получать эти потрясающие результаты самостоятельно.

Что ж, в таком случае… вы точно попали в нужное место. Давайте начнем.

Оптимальная программа тренировки мышечной спутанности

Проблема большинства тренировок мышечной спутанности заключается в том, что, хотя все они основаны на одних и тех же научно доказанных * принципах, большинство из них даже не понимает, что на самом деле означает сбить с толку ваши мышцы.

Я имею в виду, конечно, они намного больше сбивают с толку, чем типичная тренировка с отягощениями, но с точки зрения МАКСИМАЛЬНОЙ растерянности мышц … они даже не близки. Вот почему я провел последние 5 лет, экспериментируя на собственном опыте с различными запутанными техниками и методами тренировок, чтобы собрать воедино, НАМНОГО, наиболее эффективную и оптимально запутывающую тренировку , которую вы КОГДА-ЛИБО увидите.

Итак, если вы готовы нарастить мышцы, сбросить жир или сделать и то, и другое, самое время перейти к деталям.

Частота и расщепление мышечной путаницы

Ключом к типичной тренировочной программе является выбор частоты силовых тренировок и недельного расписания, которые идеально подходят для вашей цели и уровня опыта.Вы в основном хотите, чтобы он был настолько высоким, насколько это возможно, БЕЗ превышения вашей способности восстанавливаться. Для новичков это часто 3 раза в неделю для каждой группы мышц (с использованием сплита всего тела). Для учеников среднего и продвинутого уровня это часто 2 раза в неделю на каждую группу мышц с использованием любого количества проверенных шпагатов (верх / низ, толкание / тяга / ноги и т. Д.)

Но с тренировками на растерянность мышц все полностью меняется.

Видите ли, первое правило эффективной «не запутывающей» тренировки с отягощениями состоит в том, что у вас должен быть последовательный план и общая структура, которые всегда строго соблюдаются.Тем не менее, первое правило эффективного упражнения с мышечной спутанностью — НЕТ плана или структуры.

По этой причине НЕ используется типичное разделение тренировок или недельное расписание.

Вместо этого ваш раскол будет определяться с помощью научно доказанного * метода, известного просто как CAL-DART . Вы спросите, что такое кал-дарт? Кал-дротик — это продвинутая техника, которая включает настенный календарь и дротик из обычной мишени (отсюда и название… кал-дротик). Тогда вы…

The Split

  1. Повесьте календарь на стену.
  2. Встаньте на расстоянии 5–10 футов.
  3. Бросьте дротик в календарь.
  4. В какой бы день недели он ни приземлился … это будет день сундука.
  5. Бросьте второй дротик. Какой бы день он ни наступил, он будет днем ​​бицепсов и трицепсов.
  6. Повторяйте этот процесс, пока у каждой основной группы мышц не будет дня. Используйте следующий порядок: грудь, бицепсы и трицепсы, спина, плечи, ноги, пресс.

Запутались? Хорошо… это значит, что он работает! Теперь давайте соберем упражнения, которые будут входить в каждую вашу тренировку.

Разминка мышц и упражнения

При обычной силовой тренировке каждая тренировка будет полностью спланирована заранее сверху вниз. Точные упражнения, которые вы будете делать, точный порядок, в котором вы их будете выполнять, и точное количество подходов и повторений, которые вы сделаете для каждого из них. Но, как вы уже видите, в этом нет ничего непонятного. Ваши мышцы будут точно знать, что происходит, и ожидать, что все это произойдет!

По этой причине все, что вы знаете о силовых тренировках, улетучивается.

Вместо этого каждая из наших тренировок на растерянность мышц будет спонтанно разрабатываться в день каждой тренировки. Как? Используя самый эффективный и запутанный, научно доказанный * метод тренировки, который я когда-либо использовал. Вот как это работает…

Тренировка

  1. Зайдите в тренажерный зал, где больше всего тренажеров. (Если вы тренируетесь дома, разложите все свое оборудование в самой большой комнате дома.)
  2. Наденьте повязку на глаза. Этот шаг очень важен, поэтому убедитесь, что это стандартная повязка на глаза олимпийского размера.
  3. Пусть ваш партнер по тренировке или наблюдатель будет крутить вас снова и снова в течение 45-60 секунд.
  4. Как только тебя закрутят, беги беги !!!!!
  5. Какой бы тренажер или какой-либо тренажер вы не встретили и / или споткнулись в первую очередь, немедленно начните использовать его для 3 подходов по 1-20 повторений (не забудьте попросить случайного человека выбрать число от 1 до 20, прежде чем начать. ).
  6. Когда закончите, повторите эти шаги еще раз, пока не сделаете в общей сложности 4 упражнения для основной группы мышц за день.

К концу тренировки ваши мышцы не поймут, что происходит! И именно в этом ключ к успешной тренировке с растерянностью мышц. По моему опыту, это НАСКОЛЬКО лучший способ использовать этот научно доказанный * метод, чтобы это произошло.

Muscle Confusion Nutrition

И хотя этот тип тренировок хорошо работает с большинством диет, есть один простой очень эффективный совет, который я лично использовал, чтобы с точки зрения питания запутали мои мышцы.И этот совет:

  • Перед тренировкой … пообедайте после тренировки. Ага, ваша еда ПОСЛЕ тренировки.
  • Сразу после тренировки примите предтренировочный обед.

Я обнаружил, что это выводит путаницу на совершенно новый уровень и заставляет ваши мышцы задуматься, что, черт возьми, происходит. Попробуйте и убедитесь. Работает на удивление хорошо.

Теперь приступим к делу!

И это все подробности процедуры тренировки абсолютной расторможенности мышц.Удачи! Наслаждайтесь результатами, которые гарантированно получите при использовании этого научно проверенного * метода тренировок!

* Фактически научно не доказано.

Ой, подождите, моя беда. И еще один последний совет, который я почти забыл упомянуть …

Мышечная спутанность — это ЧУТЬ!

Все, что вы только что прочитали, было шуткой, и я могу только надеяться и молиться, чтобы все уловили это задолго до того, как дошли до этой точки. По правде говоря, весь этот «метод обучения» — чушь собачья.

Как и большая часть дурацкого дерьма, которое существует в мире диеты и упражнений, тренировки мышечной путаницы — это всего лишь еще один глупый трюк , используемый для продажи продукта (ура за P90x!) И получения ваших денег. У него нет никаких законных оснований ни при каких обстоятельствах, и он не служит никакой полезной цели.

Как будто этого было недостаточно … оказывается, что это еще и уловка, которая на самом деле контрпродуктивна для вашей цели наращивания мышц, и полностью и совершенно бесполезна для вашей цели — похудеть и похудеть.

Так что да, я говорю, что вся концепция «путаницы в мышцах» — мусор. Позвольте мне показать вам, почему …

Почему тренировки с мышечной спутанностью ОТЛИЧАЮТ для наращивания мышц

Если вы не знали, основным требованием к тренировкам для наращивания мышц является прогрессирующая перегрузка. Теперь есть много способов развиваться и много способов их реализовать. Но для того, чтобы показать пример, я остановлюсь только на наиболее распространенных.

То есть вам нужно постепенно поднимать все более тяжелые веса с течением времени и / или поднимать тот же самый вес, делая все больше и больше повторений.Итак, если вы сегодня жмете 100 фунтов в 3 подходах по 8 повторений, вам нужно стремиться к жиму 100 фунтов в 3 подходах по 9 повторений в следующий раз. Или жим лежа 105 фунтов для тех же 3 подходов по 8.

И когда вы сможете это сделать, ваша цель в следующий раз — продолжать добавлять количество повторений и / или вес и продолжать стремиться к увеличению требований, предъявляемых к вашему телу. Сделаете ли вы 1 повторение или поднимете 5 дополнительных фунтов … это прогрессирующая перегрузка, и это ключ к наращиванию мышц.

У меня пока? Хороший.

Теперь вы знаете, что является ключом к возникновению прогрессирующей перегрузки? Помимо правильной общей тренировки, правильной диеты и тяжелой работы? Последовательность . Вы должны создать постоянную среду, которая позволит вашему телу действительно развиваться.

Я имею в виду, что вы не можете прогрессировать в чем-то, постоянно меняете то, в чем вы пытаетесь прогрессировать. Как вы можете ожидать, что станете сильнее в жиме лежа, если перестанете жим лежа на каждой второй тренировке или постоянно меняете формат, в котором он выполняется?

Это похоже на попытку научиться играть на пианино, но через неделю останавливается, чтобы научиться играть на гитаре (музыкальная путаница, детка!).В конечном итоге вы никогда не добьетесь хороших результатов, особенно в сроки, близкие к идеальным.

Но это именно то, что вам нужно делать с помощью тренировок на растерянность мышц. Запутывайте свои мышцы, постоянно бесполезно меняя вещи, которые не имели причин для изменения, и только ВРЕДИТ вашему прогрессу в результате изменений.

Единственное, в чем ваши мышцы будут сбиты с толку, — это почему, черт возьми, вы тренируетесь, как такой идиот, и не обеспечиваете последовательность, необходимую им для прогресса и стимулирования роста мышц.

Почему тренировки мышечной путаницы бесполезны для похудания

Потеря жира происходит в результате одного и только одного … дефицита калорий . Вам нужно есть меньше калорий, сжигать больше калорий или сочетать и то, и другое. Это базовое уравнение количества калорий в калориях и вне, и это буквально единственное, что вызывает потерю жира.

Это означает, что если вы сохраните свой текущий вес, потребляя 3000 калорий в день, вы потеряете вес (в виде жира), потребляя вместо этого 2500 калорий в день.Точно так же, вместо того, чтобы есть меньше калорий, этот же дефицит можно создать, просто сжигая больше калорий с помощью упражнений (таких как кардио или силовые тренировки). Или сочетание того и другого.

Вот и все. Вот как похудеть.

Мышечная спутанность сознания даже не играет роли ни в чем, хотя бы отдаленно связанном с процессом похудания. Конечно, это упражнения, и они сжигают калории … но это просто доказательство того, что упражнения работают. Мышечная спутанность не имеет к этому никакого отношения (кроме, возможно, глупой уловки, которая в первую очередь заставляет вас тренироваться).

Неважно, «сбивают ли с толку ваши мышцы» выполняемые вами тренировки, с точки зрения сжигания жира, НЕ ВАЖНО. Это могут быть самые ясные и понятные тренировки всех времен (это полная противоположность запутанности, верно?), И их можно повторять снова и снова. Степень «замешательства» совершенно непочтительна.

Я знаю, о чем вы сейчас думаете…

Но разве ваше тело не адаптируется к вашим тренировкам и не перестает улучшаться?

Да, в этой глупой уловке есть доля правды.Это правда, что в какой-то момент ваше тело адаптируется к предоставляемым тренировочным стимулам и перестанет улучшаться. Это на самом деле доказанный факт.

В какой-то момент жим 100 фунтов 3х8 может стимулировать рост мышц. Но в какой-то момент вскоре этого не произойдет. Ваше тело адаптируется к жиму 100 фунтов в 3 подхода по 8 повторений и, следовательно, перестанет улучшаться.

Но вот в чем дело. Как я уже объяснял в своей статье о слишком частом изменении тренировки, вам не нужно ИЗМЕНИТЬ тренировочный стимул, чтобы снова начать наращивать мышцы.Вам просто нужно УВЕЛИЧИТЬ стимул. Вот как работает прогрессивная перегрузка.

Пока вы продолжаете прогрессировать, ваше тело будет улучшаться. Именно тогда, когда прогресс ПРЕКРАЩАЕТСЯ, пора каким-то образом изменить свои тренировки, чтобы вы могли снова начать прогрессировать. Во время тренировок с растерянностью мышц вы выполняете это задолго до того, как достигнете этой точки, и это настолько глупо и контрпродуктивно, насколько это вообще возможно.

Итак, если вы хотите, чтобы ваше тело продолжало совершенствоваться и продолжало адаптироваться, вам просто нужно продолжать прогрессировать и давать ему повышенный тренировочный стимул, к которому он будет адаптироваться.Пока прогресс будет происходить с приемлемой скоростью с течением времени, будут получены положительные результаты.

Только когда этот прогресс остановится, пора действительно что-то изменить, и могут пройти месяцы, прежде чем это законное время придет. (Подробнее об этом здесь: Как, когда и зачем менять режим тренировок)

Мышцам нужно бросить вызов, а не сбивать с толку

Итак, в следующий раз, когда вы подумаете о бессмысленном и ненужном изменении тренировок с целью придерживаясь концепции обучения, которая ни на чем не основана и существует с единственной целью — казаться крутой и привлекательной для вас, пытаясь заставить вас тратить свои деньги на любой мусор, связанный с этим, у меня есть ПУТЬ получше…

Не надо.

Что такое мышечная путаница?

Чтобы было ясно, мышцы не путаются. Они очень предсказуемо реагируют на регулярные (или нерегулярные) упражнения. Так что даже фраза «мышечная путаница» немного сбивает с толку. Этот термин часто используется личными тренерами и любителями фитнеса из лучших побуждений как способ поощрения разнообразия тренировок. Но, к сожалению, это часто сводится к версии игры «Телефон» для тренажерного зала: возможно, первый человек понимает и правильно применяет концепцию, но к тому времени, когда она передается от одного человека к другому, смысл теряется.Так что перестаньте полагаться на интерпретацию вашего лучшего друга. Вот что вам нужно знать.

Постоянные изменения не помогают достижению конкретных целей

Одно из наиболее распространенных неправильных толкований «мышечной путаницы» состоит в том, что для набора мышечной массы и становления сильнее вам необходимо постоянно менять свой распорядок, чтобы мышцы гадали. Хотя в этом есть доля правды, это заблуждение, особенно когда вы преследуете конкретные цели.

«Одна большая проблема с принципом спутанности мышц состоит в том, что вы не тратите достаточно времени на выполнение упражнения, чтобы по-настоящему его освоить, — говорит Дуг Барсанти, владелец ReInvention Fitness.«Это как тренироваться в один день кататься на велосипеде, на следующий — кататься на скейтборде, а потом кататься на роликах. Твои навыки вождения на самом деле не улучшатся ».

Если вы хотите стать сильнее и развить массу наиболее эффективным способом, вам необходимо следовать определенному плану, который фокусируется на многократной тренировке определенных групп мышц. Точно так же, если вы хотите подготовиться к марафону, вам нужно делать намного больше бега, чем любой другой вид упражнений.

Постоянные вызовы важны

Важно понимать, что следование конкретному плану не означает, что вы не бросаете вызов самому себе.«Если вы будете выполнять одни и те же упражнения каждый день одинаково, ваше тело адаптируется к этому уровню стресса, и вы с меньшей вероятностью заметите прогресс», — говорит доктор Дана Райан, старший менеджер отдела спортивных достижений и образования Herbalife Nutrition. . «Главное — бросить вызов самому себе, постепенно увеличивая количество повторений, интенсивность и сопротивление».

Итак, еще раз: следуйте конкретному плану, а затем продолжайте усердно работать. Время от времени вам может быть скучно, но вы достигнете своей цели быстрее, чем если бы вы подчиняли себя неустойчивому графику тренировок, который прыгает от HIIT-тренировок к тяжелой силовой работе, боксу, поездкам на велосипеде на 50 миль и гимнастической гимнастике.

Знайте, когда нужно что-то менять

То, что вам нужно следовать определенному плану для достижения ваших целей, не означает, что вам нужно следовать этому плану вечно . «Плато действительно происходит, но не после первой тренировки», — говорит доктор Карл Смит, директор по здоровью и фитнесу в сообществах Cortland Partners. Вместо этого вам следует менять тренировку каждые шесть-восемь недель, чтобы следовать более эффективной программе периодизации, «где повторения, подходы, время восстановления и объем регулируются на регулярной основе», — говорит Смит.

Научитесь эффективно управлять скукой

Мгновенное удовлетворение и постоянное возбуждение являются социальными нормами, поэтому выполнение единственной программы обучения может звучать как особый вид пыток. Если вы не можете представить себе, чтобы выполнять одну и ту же тренировку в течение шести недель подряд — на самом деле это практически всю жизнь — Барсанти предлагает переключиться на упражнения с более низкими навыками, такие как кардио, или небольшие упражнения на изоляцию мышц.

Функционально это означает выполнение одной и той же общей программы силовых тренировок в течение полных шести недель, но с изменением еженедельных кардиотренировок, выполняя упражнения на гребном тренажере в один день и подъеме по лестнице в следующий день, или, следуя своему распорядку, добавление или изменение здесь и там изолирующие упражнения.Это означает, что вы продолжаете работать над своим планом приседаний, выпадов, становой тяги, жима лежа, подтягиваний и тому подобного, но, возможно, вы изолируете свои бицепсы, икры или трицепсы немного по-разному в каждом упражнении.

Чтобы получить доступ к эксклюзивным видео о снаряжении, интервью со знаменитостями и многому другому, подпишитесь на YouTube!

Миф о мышечной путанице

В эти выходные я был в спортзале и услышал, как два человека разговаривают друг с другом о своих тренировках.Разговор проходил примерно так:

«Эй, братан, какие тренировки ты делаешь?»

«О боже, я нашла в Интернете эту больную рутину от фитнес-модели, но тебе нужно тренироваться два раза в день, и ты выполняешь разные тренировки каждую неделю».

«Ой, почему это?»

«Мышечная спутанность сознания. Знаешь, тебе нужно постоянно переключаться между вещами и заставлять мышцы гадать. Иначе они не вырастут ».

Я немного съежился, увеличил громкость в наушниках, чтобы не слышать остальную часть разговора, и подумал, как даже обычные посетители спортзала могут быть так легко обмануты таким безосновательным бездельничанием.

Мышечная спутанность — это идея о том, что мышцы быстро адаптируются к режимам упражнений, и поэтому вам нужно «удивлять» свои мышцы, постоянно меняя режим тренировки и добавляя различные упражнения.

Ненавижу тебе это ломать, но твои мускулы ничем не «сбиты с толку». Вы не можете заставить свои руки расти, потому что вы решили сделать упражнение на бицепс, отличное от того, которое вы делали на прошлой неделе. Нет никаких научных доказательств, подтверждающих это утверждение, и оно просто не имеет никакого логического смысла.

Как на самом деле растут мышцы

Мышцы растут, только если их заставляют расти. У тела нет причин генерировать больше мышечной ткани, если нет достаточного стимула.

Поднимая тяжелые веса, вы фактически вызываете крошечные разрывы в мышечных волокнах, которые называются микролазами. Организм хочет восстановить эти разрывы, а также добавить дополнительные мышцы, чтобы приспособиться к возросшим силовым требованиям, которые вы предъявляете к нему во время силовых тренировок. Если у него достаточно питательных ресурсов для восстановления и адаптации, вы увидите рост мышц.Вот почему верно сказать, что мышцы растут не в тренажерном зале, а когда вы отдыхаете.

Какой у вас показатель силы?

Узнайте, насколько вы сильны, посмотрите, насколько хорошо ваша сила сбалансирована по основным группам мышц. Проверьте это в БЕСПЛАТНОМ приложении Caliber!

Я уже говорил об этом раньше и скажу еще раз: еженедельно стремиться к постепенному прогрессу в тренажерном зале — это самое важное, что вы можете сделать для стимулирования мышечного роста. Каждую неделю перегружайте мышцы новым стимулом (будь то еще одно повторение или немного больше веса), вызывайте новые микроразрывы в мышцах и ешьте достаточно, чтобы ваше тело могло восстанавливаться и адаптироваться к повреждениям.Так растут ваши мышцы.

Почему мышечная путаница может замедлить прогресс

Люди, которые верят в миф о мышечной путанице, меняют упражнения все время . Когда вы делаете это, возникает большая проблема:

Невозможно измерить прогресс и стремиться к еженедельным улучшениям, если вы постоянно меняете тренировки.

Каждую неделю вы барахтаетесь. Вы выполняете совершенно новый комплекс упражнений, пытаясь определить подходящий вес для начала каждого упражнения.У вас нет предыдущего рекорда, который вы пытаетесь побить. По сути, вы просто слепо следуете распорядку без цели, надеясь, что он создаст достаточный стимул для роста мышц.

Так не должно быть. Рост мышц может быть гораздо более научным и последовательным. Измерение вашего прогресса в журнале тренировок показывает точно, , как вы выполняли предыдущую неделю, а затем вы можете попытаться побить эти цифры. Увеличивайте стимул, улучшайте немного неделя за неделей (а иногда и сильно), и вы продолжите расти.

One Thing Muscle Confusion отлично подходит для

Знаете, я ненавидел теорию спутанности мышц, но есть одна вещь, за которую я действительно должен отдать ей должное: , зарабатывающий кучу денег на людях, которые не знают ничего лучше .

Если вам нужно постоянно менять распорядок дня, чтобы видеть прогресс в тренажерном зале, тогда вам всегда понадобится новый распорядок, которому нужно следовать. И угадай что? Есть множество компаний, готовых продать их вам — журналы по бодибилдингу, фитнес-сайты, фитнес-гуру, тренажерные залы, личных тренеров и т. Д.

Это одна из причин, по которой многие персональные тренеры постоянно меняют планы тренировок своих клиентов. Они создают иллюзию ценности, потому что клиенты думают: «Ух ты, мой тренер дает мне новую тренировку каждую неделю. Я бы никогда не смог так тренироваться без его помощи, это так сложно! » К сожалению, многие из этих людей не видят результатов, но все равно продолжают платить.

Меняем его

Я хочу прояснить кое-что: я не говорю никогда, никогда не менять свою тренировку и делать только одни и те же упражнения вечно и без изменений.Изменение тренировок важно по нескольким причинам.

Во-первых, скучно выполнять одну и ту же тренировку снова и снова. Вам нужно сохранять интерес к тренировкам, чтобы вы всегда выкладывались на 100% в тренажерный зал. Мы люди, нам нравятся перемены, и изменение тренировок время от времени может помочь нам поддерживать интенсивность, необходимую для достижения результатов.

Кроме того, разные упражнения для одной и той же части тела могут сильнее активировать определенные мышцы. Вот отличный пример с подтягиваниями и подтягиваниями.В выпуске журнала Journal of Strength and Conditioning Research за декабрь 2010 г. с помощью анализа ЭМГ исследователи обнаружили, что подтягивание и подтягивание инициировались большой грудной мышцей и нижней трапецией, а затем выполнялись двуглавой мышцей плеча и широчайшей мышцей. . Но подтягивания сильнее активировали большую грудную мышцу и двуглавую мышцу плеча, тогда как подтягивание сильнее активировало нижнюю трапециевидную мышцу. Подтягивания также, как правило, прорабатывают предплечья больше, чем подтягивания.

Поскольку вариации упражнений могут сильнее активировать различные мышцы, важно время от времени менять упражнения, чтобы достичь сбалансированного мышечного развития и регулярно задействовать все мышцы.

Заключение

Теория мышечной спутанности — это старый миф о спортзале, который просто не умирает. Эта концепция совершенно безосновательна, и нет никаких доказательств того, что мышцы «сбиваются с толку» при выполнении разных упражнений. Придерживайтесь проверенного набора упражнений, работайте над тем, чтобы стать сильнее неделя за неделей, и время от времени меняйте режим тренировок (скажем, 4-6 недель), чтобы сохранять интерес и сбалансированное развитие.

Что вам действительно нужно знать о мышечной путанице

Всякий раз, когда я слышал, как тренеры говорят, что вы должны «запутать мышцы», я думал, что это странно.Мой мозг достаточно запутан в течение дня — когда я тренируюсь, я просто хочу все вспотеть (что и так достаточно сложно). Я бы предпочел не давать своему телу физический эквивалент задачи алгебры.

Заблуждение мышц — это давняя идея, согласно которой для того, чтобы стать сильнее, вы должны делать со своими мышцами совершенно разные вещи … что означает переключение тренировок и упражнений, которые вы делаете. «Мышечная путаница — это фраза, которая стала популярной в качестве решения для выхода на плато при выполнении упражнений», — объясняет Жудин Сен-Жерар, главный тренер Tone House, добавляя, что в основном это означает, что постоянное изменение режима тренировок предотвратит это. плато.«Хотя общая концепция — идея о том, что ваше тело со временем адаптируется к повторению одной и той же тренировки в течение определенного периода времени — верна, конкретная терминология — нет», — говорит она.

Другие тренеры, с которыми я разговаривал, согласились: мышечная спутанность сознания на самом деле миф. «Мышцы действительно служат для стабилизации нашего скелета, движения нашего тела или помощи в жизненных процессах, таких как дыхание», — говорит Крис Хадсон, инструктор Barry’s Bootcamp. «Сказать, что кто-то пытается запутать мышцы, на самом деле не имеет смысла — лучшее описание концепции — это варьировать ваши тренировки, чтобы избежать выхода на плато результатов.«

Так что, а не« мышечная путаница », на самом деле важно знать о концепции тренировок, потому что адаптация мышц (которая приводит к плато) действительно происходит.« Как только вы вводите новый стимул, например, новый тренировки, другая схема повторений, более тяжелые веса и т. д., организму снова придется адаптироваться, что должно вывести вас из плато, — говорит Сен-Жерар.

Похожие истории

строго выполняете занятия, потому что вы тренируетесь, чтобы оставаться занятыми и быть активными », — добавляет Чейз Вебер, знаменитый фитнес-тренер из Лос-Анджелеса, который говорит, что идея« мышечной путаницы »теряется в пухе тренировок в подробных и надежных материалах. режим.Хадсон отмечает, что это вся концепция Барри, поскольку вы никогда не выполняете одну и ту же тренировку дважды. «Ставя во главу угла эффективность и последовательность, наши тренеры проводят тренировки, которые постоянно бросают вызов телу и разуму», — говорит он, что является истинным ключом к хорошей физической форме.

Чтобы продолжать менять тренировки, лучше всего помнить, по словам Сен-Жерара:

  1. Измените схему повторений — увеличьте или уменьшите количество повторений или попробуйте определенную схему, например пирамиду. или сбросьте настройку.
  2. Если вы в основном занимаетесь кардио, попробуйте добавить силовые тренировки или тренировки с отягощениями (и наоборот).
  3. Вместо подсчета повторений делайте подходы на время.
  4. Изменение времени под напряжением.
  5. Используйте более тяжелый или более легкий груз.

Придерживаясь этих факторов — или просто меняя тренировки время от времени, — ваши мышцы будут гадать (и оставаться сильными).

Кстати, вот что тренер по фитнесу говорит о кардио или силовых тренировках в первую очередь.И это правда о тренировке на 10000 шагов: кардио это или нет?

Стоит ли «путать» мышцы?

В течение последних 10 лет или около того некоторые люди в фитнес-индустрии говорили нам, что для быстрого и последовательного прогресса нам нужно постоянно «сбивать с толку» наши мышцы. Чтобы было ясно, мышцы не путаются. Они реагируют на стимул, приспосабливаясь, чтобы стать более устойчивыми к нему или более эффективными при его выполнении.В конце концов, если стимул остается неизменным слишком долго, ваши мышцы полностью адаптируются и перестанут пытаться адаптироваться (или измениться) дальше. Вероятно, отсюда и возникла концепция спутанности мышц. Это был ярлык, который объяснял нашу попытку предотвратить выход наших мышц и тела на плато путем постоянного воздействия на них различных раздражителей.

Проблема сегодня в том, что концепция мышечной путаницы зашла слишком далеко. Слишком частое изменение структуры тренировки и программирования или просто для того, чтобы «запутать» их, практически не приведет к прогрессу.Есть аспекты упражнений, которые вы хотите освоить, чтобы максимально использовать то, что они могут предложить вашему телу.

Сила и производительность требуют гораздо большего, чем просто мышцы. Верно, что более крупная мышца будет сокращаться сильнее и производить больше грубой силы, чем меньшая мышца (когда все другие факторы равны), однако НАВЫК играет не менее, если не более важную роль в том, сколько вы поднимаете или насколько хорошо вы выполняете атлетически.

Когда вы делаете приседания со штангой, вы заставляете мышцы своего тела поднимать вес вверх, но вы также определяете, как мышцы должны работать, как сбалансировать ваше тело и сколько сока нужно вывести центральной нервной системе.Ваше количество приседаний может увеличиться без наращивания НИКАКИХ мышц, просто если вы станете ЛУЧШЕ приседать. Вот кикер, до определенного момента, чем лучше вы приседаете, тем больше силы и потенциала роста мышц вы можете выжать из этого. Когда я обучаю клиентов, мы часто не замечаем замечательных результатов от упражнения, пока они не овладеют им хорошо, а это может занять недели, а иногда и месяцы.

Слишком частое переключение движений не дает вашему телу достаточно времени, чтобы овладеть навыком движения, и это приводит к более медленному прогрессу.Важно придерживаться определенного типа программирования тренировок достаточно долго, чтобы извлечь максимальную пользу от тренировки. Для большинства людей этот процесс может занять от 3 до 6 недель. После того, как вы добились хороших результатов в конкретной тренировке за несколько недель практики, становится целесообразным переключить ее.

Первое, что вам следует изменить, это диапазон повторений и / или количество сопротивления. Ваше тело скажет вам, когда это нужно изменить, потому что вы просто станете сильнее. Если вы можете сделать на 5 фунтов больше, чем на предыдущей неделе, для тех же повторений, сделайте это.Это означает некоторые изменения в вашей программе тренировок. То же самое и с повторениями. Если вы можете сделать больше повторений, сделайте это. Мне нравится держать людей в пределах определенного диапазона повторений в течение 3-6 недель и прибавлять в весе, а не добавлять повторения. Диапазоны повторений, в которых я обычно работаю, составляют 3-6 повторений, 8-12 повторений и 15-25 повторений.

Последнее, что вам следует изменить в своем распорядке, — это сами упражнения. Фактически, некоторые упражнения могут оставаться в качестве основных практически в любом распорядке дня. Приседания со штангой, становая тяга, тяги со штангой, жимы лежа и жимы над головой — вот примеры упражнений, которые мои клиенты делают каждую неделю или почти каждую неделю.Для большинства людей кардинальные изменения в выборе упражнений не должны происходить как минимум в течение 2-6 месяцев.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.