Упражнения рефрейминг: Рефрейминг упражнения для тренинга. Волшебный рефрейминг: упражнение-тест. Рефрейминг в менеджменте — inakhan.ru

Содержание

41. Разговорный рефрейминг | НЛП для начинающих

Если тебе изменила жена, радуйся, что она изменила тебе, а не Отечеству.
А. П. Чехов.

Разговорный рефрейминг – способ изменить смысл ситуации.

С английского слово

reframe можно перевести разными способами – это и замена рамки у картины, и наоборот, замена картины в рамке. При этом понятие рамки (frame) в НЛП очень важно – это как раз способ воспринимать ситуацию. Так что рефрейминг – это как раз «смена точки зрения».

Про одного и того же человека, можно сказать что он жадный, а можно сказать, что он домовитый. Делает то он всё то же самое, а вот смысл разный. Такой способ, когда мы просто говорим, что это самое поведение, событие или факты имеют другой значение, называется рефреймингом смысла. Не наглый, а настойчивый, не стукач, а социально-ответственный, не раскрепощённый, а безнравственный, не тупой, а задумчивый.

Реальная история. Однажды к Вирджинии Сатир пришел мужчина, банкир, и привел свою дочь.

– Она меня не слушается. Она упрямая, – заявил он.
Вирджиния немного поговорила с ним, после чего сказала:
– Вы ведь достигли всего сами? Вам не оставили наследства, у вас не было отца, который бы просто передал вам управление банком?
– Да! Я достиг всего сам! Я начал с нуля!
– И вы были настойчивы в достижении своей цели?
– О, да! Я трудился как вол?
– Так почему же вам не нравится то, что ваша дочь, унаследовала ваши качества. Что она такая настойчивая?
– Да, действительно! Спасибо. Мы пошли…

Поведение девочки не изменилось, изменилась оценка её поведения отцом.

Но, как я уже писал, факты тоже понятие растяжимое. В зависимости от того, какие факты мы рассматриваем – создаём контекст – смысл события тоже будет меняться.

Помните красивую фразу: «Вырвано из контекста».

Сравните:

— Он жадный.
— Он жадный до знаний.

— Он настойчивый.
— Он настойчивый только, если дело касается его личной выгоды.

— Он злой.
— Он злой к врагам.

— Моя жена кричит.
— Моя жена кричит от радости.

Здесь мы не меняем оценочное слово, но ищем контекст (обычно «уточняем» факты) в котором это поведение будет иметь другой смысл. Это называется рефрейминг контекста.

Мать — дочери: «Выбирать мужа надо с умом. Вот твой папа может починить все что угодно: машину, электричество, сантехнику. И мебель, если поломается, тоже починит… Так вот, если ты найдешь себе такого мужа, то у тебя никогда не будет ничего нового!»

Вот полные версии пословиц и поговорок. Обратите внимание, как меняется смысл высказывания.

Бедность – не порок,

а гораздо хуже.

В здоровом теле здоровый дух —

редкая удача.

За битого двух небитых дают,

да не больно-то берут.

Кто старое помянет – тому глаз вон,

а кто забудет — тому оба.

Новая метла по-новому метёт,

а как сломается — под лавкой валяется.

Один в поле не воин,

а путник.

От работы кони дохнут,

а люди – крепнут.

Повторенье – мать ученья,

утешенье дураков.

Работа — не волк, в лес не убежит,

потому ее, окаянную, делать и надо.

Рука руку моет,

да обе свербят.

Рыбак рыбака видит издалека,

потому стороной и обходит.

Старый конь борозды не испортит,

да и глубоко не вспашет.

Кстати, один из простейших способов сделать рефрейминг контекста – придумать ответную фразу, начинающуюся с «зато»:

— Он невнимательный.
— Зато не замечает твоих ошибок.

— Она постоянно болтает по телефону.
— Зато ты в это время можешь спокойно заниматься своими делами.

Где используется

Разговорный рефрейминг один из самых используемых в НЛП паттернов. Он применяется:
в консультировании — для переоценки ситуации;

в переговорах — для смены взгляда на предложение;
в продажах — для переоценки свойств товара;
в полемике — для изменения смысла сообщения;
в рекламе — для вызова состояние “инсайта”;
в анекдотах — для смеха.

Как сделать рефрейминг

Конструируем

Чтобы сделать разговорный рефрейминг, в фразе, на которую мы реагируем, должно быть оценочное слово: жадный, плохо, ненависть, законно, популист.

Либо эта оценка достаточно явно следовала из ситуации.

После этого надо определить, какое именно действие называют этим словом (мы же меняем смысл действия): альтруист — «делает бесплатно что-то для других», нытик — «постоянно рассказывает о своих проблемах». Но так как они сформулированы довольно общо, да и к тому же большинство людей вряд ли осознаёт эти определения, так что можно назвать это как-то по другому. Это и будет

рефрейминг смысла:

берём оценочное слово или фразу — прикидываем определение — придумываем, как можно назвать по-другому.

Альтруиста мы можем назвать «человеком, который не думает о себе», сместив фокус внимания с других людей на него самого. Дипломат — «человек, который формулирует свои мысли так, чтобы не обидеть другого человека». Так что можно его назвать «лицемером» или «трусом».

Впрочем, можно использовать и другие значения этого слова — официальный представитель государства в другой стране и чемодан. Что тоже будет срабатывать, так как в сознании человека эти определения слова «дипломат» присутствую одновременно, а подходящее выбирается исходя из контекста.

Фанатик — «человек, безоговорочно следующий убеждениям». Так что можно назвать его «целеустремлённым», «принципиальным» или «человеком, у которого есть более важные ценности, чем пожрать и выпить». Понятно, что это всё можно повернуть и в обратную сторону, и назвать «целеустремлённого» или «принципиального» «фанатиком».

При этом при рефрейминге смысла часто требуется «аргументация»:

— Он же предатель!
— Человека, который думает своей головой и видит последствия, вряд ли можно назвать предателем.

При рефрейминге контекста мы ищем где данное качество или навык будут полезными (вредными). Например, «любовь» — это когда что-то сильно нравиться. Но нравиться же может и что-то нехорошее — обжорство, воровство и т.д. «Преданность» — верность по отношение к кому-то или чему-то, точно так же может быть и к чему-то не очень хорошему — устаревшим идеям, плохим людям.
Так что стратегия построения рефрейминга контекста:

определяем оценочное слово или фразу — прикидываем определение — ищем, в какой ситуации это поведение будет иметь другое значение.

Ябеда — человек, который сообщает о чужих проступках, доносничает.

— Это проявление социальной ответственности и определённого мужества — пойти против толпы.

Нерешительность — сомнение в выборе или не готовность выбирать.
— Он совершенно нерешителен, когда можно сделать подлость.

Разрыв шаблона

Но если мы сконструировали рефрейминг – это ещё не значит, что он сработает для данного человека. Для того, чтобы человек сменил оценку, нужно несколько условий. Во-первых, рефрейминг должен «попасть в карту» — зацепить за важные для человека ценности и понятия.

Например, на тренингах я даю такое классическое НЛПерское упражнение. Человек пишет на листике фразу, начинающуюся с «я слишком», а ему другие члены группы пишут как можно больше фраз начинающихся с «зато».

— Я слишком стеснительный.

— Зато такие нравятся женщинам.
— Зато ты не совершаешь необдуманных поступков.
— Зато для тебя важна оценка других людей.

И когда человек потом читает все эти «зато», часть из них он просто пропускает, часть вызывает недоумение, но пара фраз из дюжины срабатывает – вызывает смех и переоценку.

Во-вторых, рефрейминг должен быть неожиданным.

Хороший разговорный рефрейминг всегда разрыв шаблона.

Человек на несколько секунд «подвисает» и понимает, что «так он об этом не думал».

Так что данный рефрейминг срабатывает для данного человека именно в этот момент, в этом контексте и после вот этой его фразы. Через минуту он может не сработать.

Анекдоты

Кстати, большинство хороших анекдотов как раз строится на рефрейминге.

На пеньке стоит Ёжик и кричит:
– Я сильный! Я сильный! Я сильный!
Рядом проходит Медведь, послушал – и как дунет на Ёжика. Того уносит в кусты.
Ёжик встает и произносит:
— Я сильный, но легкий!

Беседуют две блондинки:
— Все мужчины — такие бабники!
— Так уж и все?
— А разве остальных можно назвать мужчинами?

Смелость делают из хорошо дрессированной трусости.

Женятся слабаки, сильные берут в жёны.

Богатое воображение в подачках реальности не нуждается.

Бабник — мужчина с чересчур правильной сексуальной ориентацией.

Неестественное поведение — вот главное отличие человека от животного.

Плохо думать о ближних — грех, но едва ли ошибка.

Трус — это человек, адекватно оценивший ситуацию.

— Вы не скажете, почем стоит это мясо?
— Почему не скажу?! Мы с вами разве поссорились?

Муж: — Ты мне изменяла?
Жена: — Никогда!
Муж: — Не по-людски как-то.

Девушка приходит исповедоваться к Священнику:
— Святой Отец, я грешна. Я каждое утро подхожу к зеркалу, рассматриваю себя и думаю: «Я слишком красива»!

— Ну что вы, Дочь Моя! Это не грех, это заблуждение.

Упражнения

Упражнение «Три оценки»

Для ситуации – в жизни, фильме, новостях, – придумать точки зрения, с которых эта ситуация:

будет положительна;
будет отрицательна;
будет нейтральна (не важно, не интересно, ни на что не влияет).

Сегодня пришёл на работу в 9:15

Положительно: начальник не заметил.

Отрицательно: я опоздал.

Нейтрально: важно не во сколько я пришёл, а что успел сделать за сегодня.

Упражнение «Другой эпитет»

Сделайте к эпитету рефрейминг (смените оценку поведения). Для этого сначала дайте определение: гурман – любитель вкусно поесть, — а потом придумайте, как это поведение можно назвать по-другому, с противоположной оценкой: обжора; человек-желудок; для него самое важное в жизни – это жрачка.

Упражнение «Я слишком…»

Возьмите листик бумаги и напишите на нем любое утверждение типа «Я слишком …»:

Я слишком много времени трачу на компьютер.

Я слишком рассеянна!

Я слишком ленив.

Я слишком доверчива.

После этого вам нужно написать не менее 5 ответов, начинающихся с «Зато…»

Я слишком ленив.
Зато ты не сделаешь лишних ошибок.

Я слишком доверчива.
Зато ты доверяешь людям.

Я слишком рассеяна.
Зато ты не потратишь время на кучу ненужных дел.
Зато это уменьшает нагрузку.

Где проходим

Тренинг:: Мастерство Коммуникации

По теме

Модель НЛП:: Рефрейминг

Тест:: Определите тип рефрейминга

Вебинар:: Разговорный рефрейминг

Презентация:: Разговорный рефрейминг

Наши книги:: Структура коммуникации

НЛП-практик:: Разговорный рефрейминг

5. Шестишаговый рефрейминг — CodeNLP: полезная информация при изучении НЛП

Для того, чтобы вы могли извлечь из данного метода максимум пользы для себя, вам нужно будет устроиться удобно в кресле и пройти по всем этапам, которые будут описаны ниже. Пройдя весь процесс, вы сможете получить полный результат. Даже люди, прошедшие лишь часть этапов, обычно получают положительные результаты. Обычно легче бывает достичь результатов, если вами руководит владеющий данным методом человек.

Некоторые этапы данного процесса могут вам показаться странными. Они и нам казались таковыми поначалу. Мы всегда говорим людям: «Единственным объяснением тому, что мы занимаемся такими странными вещами, является их результативность. Мы достигаем цели легко и быстро». Самое худшее, что может произойти — это отсутствие результатов, но чаще всего люди приобретают новые альтернативы в решении проблем, стоявших перед ними в течение многих лет.

1. Выберите поступок или ощущение, которые вам свойственны, но которые вам не нравятся.

Может быть, вы курите, переедаете, откладываете со дня на день выполнение своих дел, сердитесь или имеете какие-либо физические проблемы. Выберите что-то конкретное (X), а затем подумайте «какая часть меня делает меня X».

2. Установите связь с этой частью.

Прежде всего погрузитесь в себя и извинитесь перед этой частью за то, что не ценили ее раньше. Скажите ей, что теперь вы знаете, что, будучи X, часть хочет сделать для вас нечто важное и позитивное, хотя сами вы еще не знаете, в чем заключается ее позитивная цель. Чем добрее и любезнее вы будете в общении с этой частью, тем охотнее она установит с вами связь.

Теперь закройте глаза и задайте вопрос, обращенный внутрь себя. «Будет ли часть, заставляющая меня быть X, общаться со мной через сознание?» Задав вопрос, обратите внимание на то, что вы видите, слышите, ощущаете. Людям это часто кажется немного странным. Это действительно забавно, стоит вам лишь обратить внимание на то, что происходит. Люди получают от своего подсознания самые разнообразные сигналы. Вы можете увидеть человека или животное, какой-то цвет или какое-то очертание. Вы можете слышать звуки и слова. Многие люди получают различные телесные ощущения — пощипывание в позвоночнике, тепло в руках, учащение сердцебиения и т. д.

Часто бывает, что человек испытывает какую-то часть той реакции, которая свойственна ему в проблемной ситуации. Например, если вы работаете с частью, которая заставляет вас испытывать чувство озлобленности, вы можете почувствовать напряжение в желудке или заметите, что сердце у вас стало биться чаще, и это будет тем самым сигналом. Некоторые сигналы настолько уникальны и необычны, что вы немедленно поймете, что ваша часть вступила с вами в контакт. Временно сигналы могут походить на ваши обычные чувства и представления. Как только вы получите сигнал, остановитесь и поблагодарите вашу часть за то, что она решила с вами общаться. Рефрейминг происходит благодаря вашему общению с «подсознательными» частями, поэтому очень важным моментом является невозможность подделать подобный сигнал с помощью сознательных усилий. Проверить подлинность сигнала очень легко: постарайтесь сознательно воспроизвести полученный вами сигнал. Если это вам не удастся, значит все идет; нормально, и вы можете перейти к следующему этапу. Если же вам удастся воспроизвести полученный вами сигнал, вы можете еще раз обратиться к своей внутренней части со словами: «Я должен быть уверенным, что общаюсь именно с тобой, а для этого мне нужно получить сигнал, который полностью выходит из-под моего контроля. Поскольку мне удалось продублировать только что полученный от тебя сигнал, я прошу тебя выбрать такой сигнал, который бы я не смог в точности повторить». Затем ждите ответа. Каждый раз, когда часть вступает с вами в общение, благодарите ее, пусть даже вы не все еще понимаете. В зависимости от того, что вы увидите, услышите или почувствуете в ответ на свой вопрос, вам необходимо узнать, когда ваша часть говорит «да», а когда «нет». Погрузитесь в себя и вновь обратитесь к своей части: «С тем, чтобы мне точно знать, что ты имеешь в виду, я прошу тебя усилить сигнал, если ты хочешь сказать „да, я хочу с тобой общаться“. (Возможно, сигнал станет более сильным, ярким, объемным). Если ты имеешь в виду ответ „нет, я не хочу с тобой общаться“, пожалуйста, уменьши подаваемый тобой сигнал». (Сигнал станет менее сильным, ярким, объемным.)

Обычно сигналы либо усиливаются, либо ослабевают, и для нас в действительности не имеет значения, что именно происходит с сигналом. Если часть дает нам знак: «Нет, я не хочу с тобой общаться», она тем самым продолжает с вами общаться. Обычно такая фраза означает, что часть обладает некой информацией, которую она не хочет вам сообщить, и в этом нет ничего плохого. Это объясняется тем, что в этой информации просто нет необходимости.

3. Отделите поступок от позитивного намерения.

Итак, пора провести отличие между поведением и реакцией части и ее позитивным намерением или позитивной целью. Не забывайте, что мы исходим из утверждения, что, даже если эта часть делает что-то нам не нравящееся, она делает это с какой-то важной позитивной целью.

Погрузитесь внутрь себя и спросите часть. «Хочешь ли ты мне объяснить, какую положительную цель ты преследуешь, поступая X?» Часть может использовать тот же самый сигнал да/нет, о котором вы условились на втором этапе.

Если часть даст сигнал «да», поблагодарите ее, попросите ответить на вопрос. Если же часть даст сигнал «нет», также поблагодарите ее и скажите, что вы догадываетесь о ее позитивном намерении скрыть от вас ответ, так как на данном этапе для вас это будет лучше. Вы можете перейти к четвертому этапу даже в том случае, если вы не знаете позитивного намерения.

Очень важно не подкреплять все своими догадками, не решать самому, что говорит ваша часть. Рёфрейминг дает возможность получить ответ непосредственно от части. Если вы не уверены в том, что говорит и показывает вам часть, вы можете воспользоваться сигналом да/нет и уточнить полученную информацию. Например, вы можете сказать себе: «Я думаю, что твоя позитивная цель заключается в том, чтобы помочь мне достичь успеха. Пожалуйста, дай мне сигнал „да“, если это так, и „нет“, если это я ошибаюсь». Каждый из нас получает совершенно уникальные сообщения, которые могут полностью отличаться от подобных сообщений у других людей. Часто то, о чем сообщает мигрень у одного человека, не будет совпадать с тем, что несет она другому человеку. (Еще хуже домысливать за чьи-либо части и объяснять другому человеку, какое сообщение он получит от своего подсознания.)

Если сначала вы получили «позитивную цель», которая вам не нравится или кажется отрицательной, поблагодарите свою часть за предоставленную информацию. Затем спросите: «Какую пользу ты мне приносишь, поступая таким образом?» Продолжайте задавать этот вопрос до тех пор, пока не получите позитивную цель, с которой вы будете согласны.

До настоящего времени мы называли вашу часть «часть, которая заставляет вас быть X». Теперь эту же самую часть мы начнем называть «часть, которая хочет У». Таким образом мы признаем ее позитивную цель и станем ее союзником.

4. Найдите новые поступки или реакции.

Погрузитесь в себя и попросите часть ответить с помощью сигнала да/нет на вопрос: «Если бы нашлись способы осуществить твое позитивное намерение, которые ты сочла бы не хуже, а может, даже лучше, чем Х, согласилась бы ты воспользоваться ими?» Если ваша часть поймет, что вы под этим подразумеваете, она всегда ответит вам положительно. Ведь вы, не отвергая старой возможности, предлагаете своей части лучшие способы достижения желаемого. Если вы получите отрицательный ответ, это будет означать, что часть не поняла ваше предложение. Вы можете вернуться назад, и построить свой вопрос так, чтобы часть могла его понять и согласиться с вами. А теперь постарайтесь почувствовать присутствие в вас творческой части. Необходимо сразу оговориться, что мы подразумеваем при этом не уникальную артистическую способность. Мы обращаемся к той части, которая решает, как по-новому составить список предполагаемых покупок или расставить мебель, что предпринять, чтобы позабавиться. Если вы предпочитаете заменить слово «творческая» на более подходящее, в этом нет ничего страшного. Как бы вы ее ни звали; именно эта часть будет вырабатывать новые альтернативные способы удовлетворения позитивных намерений.

Погрузитесь в себя и попросите ту часть, которая хочет У: «Обратись к моей творческой части и объясни ей свои позитивные намерения в отношении меня». Затем пригласите свою творческую часть заняться тем, что она обожает делать: «Как только ты поймешь позитивное намерение, прошу тебя, найди другие способы достижения этой цели и сообщи о них части, которая стремится к У». Некоторые из предложенных способов не принесут вообще никаких результатов, некоторые могут быть довольно посредственными, но остальные будут великолепны. Задача творческой части состоит лишь в том, чтобы организовать мозговую атаку, что же касается выбора, он принадлежит другой части. «Та часть меня, которая хочет У, будет выбирать только те способы, которые, на ее взгляд, будут не хуже или лучше X и будут служить достижению позитивного намерения. Каждый раз, когда она отберет новый способ, она может давать мне сигнал „да“, чтобы держать меня в курсе дела». Когда вы получите три положительных сигнала, вы можете переходить к следующему этапу. Поблагодарите и творческую часть, и ту часть, которая хочет У, за оказанную вам помощь. Вы можете осознавать свои новые возможности, а можете не осознавать. В действительности это не имеет никакого значения.

5. Достижение обязательств и проверка действенности процесса.

Обратитесь к части, желающей У, с вопросом: «Не хочешь ли ты использовать эти новые возможности в подходящей ситуации, чтобы проверить их действенность?» И вновь используйте для общения сигнал да/нет.

Если вы получите положительный ответ, можете перейти к шестому этапу. Если вы получите ответ «нет», постарайтесь понять причину возражения. Возможно, вам придется вновь вернуться к началу пятого этапа и получить дополнительные возможности, которые вызвали бы протеста.

6. Проверка на экологичность.

Итак, ваша; часть, желающая У, наконец удовлетворена. В ее распоряжении, по крайней мере, три альтернативы, которые приходятся ей по душе. Снова погрузитесь в себя и обратитесь ко всем своим остальным частям с вопросом: «Не имеет ли какая-нибудь из моих частей возражений относительно моих новых альтернатив?»

Если в ответ вы не получите никаких внутренних сигналов, то процесс закончен. Если же вы получите какой-либо сигнал, будь то образ, звук или внутреннее ощущение, вам прежде всего необходимо выяснить, является ли это в действительности возражением, или это просто признак возбуждения одной из ваших частей, обрадованной новыми возможностями. Скажите: «Если у тебя есть возражения, усиль сигнал настолько, чтобы он соответствовал ответу „да“. Если ты не имеешь никаких возражений, дай сигнал „нет“. Если все-таки окажется, что какая-то из частей возражает, вновь пройдите через шесть шагов рефрейминга, работая как с частью, которая хочет У, так и с новой частью, с тем, чтобы найти три альтернативы, которые удовлетворяли бы позитивным намерениям как той, так и другой части.

Если вы получите несколько сигналов протеста, вам следует вернуться ко второму этапу и попросить все протестующие части сформировать „комитет“, чтобы выяснить позитивные цели этих частей, а затем выбрать новые альтернативы из тех, которые вам предложит ваша творческая часть. Непременно убедитесь в том, что каждая новая альтернатива удовлетворяет каждую вовлеченную часть. Для достижения перемены естественным путем вам необходимо не большинство голосов, а консенсус. Как только все ваши части придут к согласию, вы автоматически начнете поступать по-новому, то есть лучше, чем прежде».

Рефрейминг упражнения. Как использовать рефрейминг для работы с возражениями

Цели:

Освоить на практике методику рефрейминга, позволяющего отказаться от прошлого опыта и увидеть предмет исследования по-новому, в многообразии признаков;

Помочь участникам тренинга преодолеть внутренние барьеры, страх и неуверенность перед другими людьми;

Продемонстрировать в ходе игры различия, присущие подходу различных людей к одной и той же проблеме, рассмотреть существующие методы и подходы к ее разрешению.

Размер группы: желательно работать в камерной обстановке, с группой в 10-15 человек.

Ресурсы: хорошо, если у тренера будет возможность предоставить участникам упражнения листы ватмана, краски, карандаши, фломастеры, куски цветной ткани, парики и другие элементарные театральные атрибуты.

Время: 60-90 минут.

Ход упражнения

Можно было бы назвать это задание «Антиреклама» по аналогия со смыслом предыдущего упражнения. Но в том-то и дело, что это задание абсолютно не будет носить характера критического или обличительного. Напротив, оно поможет переосмыслить вещи, кажущиеся нам негативными, увидеть «оборотную сторону медали»…

Для начала выясним, что такое «рефрейминг» -слово, давшее имя упражнению!

Рефрейминг – изменение зрения на ситуацию для придания ей иного значения.

«Суть рефреймянга заключается в том, чтобы увидеть вещи в разных перспективах или в разном контексте. Рефрейминг является неотъемлемой частью творческого мышления. Для того чтобы понять карты реальности других людей, надо научиться смотреть на мир их глазами — без этого невозможно эффективное общение. Открытый подход к собеседнику в сочетании с определенной сенсорной чуткостью позволяет выявить представления, которые лежат в основе его поведения и которые совсем необязательно должны совпадать с нашими собственными представлениями о том, что правильно, а что неправильно. Любое поведение, ситуация или событие могут быть подвергнуты рефреймингу. Изменив контекст события, можно придать ему новый смысл. Наглядным примером является следующий крайний случай. Если уважаемый всеми политик вдруг встанет на четвереньки и залает по-собачьи, это может стать концом его карьеры. Но такое же поведение вполне приемлемо и даже похвально на отдыхе, во время игр с детьми… Содержание ситуации меняет ее смысл. Вся реклама основана на содержательном рефрейминги. Измените угол зрения, сфокусируйте внимание на иных аспектах — и вы измените смысл ситуации. Измените смысл ситуации — и вы измените связанные с ней ощущения. Следовательно, изменится и поведение: у вас появится выбор».

В нашем случае речь пойдет об использовании рефрейминга для изменения негативной самооценки на позитивную.

Разбиваем группы на пары. В каждой паре просим партнеров в течение 10 минут обменяться друг с другом информацией о себе так, чтобы в фокусе разговора оказалась какая-либо черта характера или привычка, которая самим же человеком воспринимается как нечто негативное, мешающее. Затем в течение 20 .минут каждому участнику пары необходимо будет приготовить свой взгляд на это качество с тем, чтобы представить его с положительной стороны. Например, медлительность становится вдумчивостью и неспешным, основательным вхождением в материал; недостаток храбрости — хорошей природной самозащитой, отсутствием авантюризма; всеядность — проявлением интереса к жизни, любопытством, стремлением к универсальности знаний и умений; неряшливость — свойством творческой натуры не замечать пошлого быта, а быть творцом идеального…

На следующем этапе методика рефрейминга должна быть оформлена в некий жанр — переосмысление качества представляется остальной группе в виде поспи, театральной сцепки, монолога, рисунка, комикса и т.д. — в форме, которая максимально отражает переосмысленное качество. Чем убедительнее будет рефрейминговый перевертыш, чем эмпатичнее задание будет со отношению к партнеру, тем успешнее результат упражнения.

В современной действительности случаются разные ситуации. Отношение к ним зависит от воспитания, а также от стереотипов. Оценка того или иного события может варьироваться от негативной до позитивной. Изменению восприятия вещей способствует приём, используемый во многих сферах жизни.

Определение

Рефрейминг — это методика, изменяющая понимание, мнение личности для дальнейшего придания какому-либо явлению другого значения. К тому же такое неповторимое мастерство включает в себя переработку мнения насчёт возражений или сомнений.

Это является психологическими целями данного способа. Слово произошло от английской лексемы frame — «рамка». В итоге буквально рефрейминг — это изменение рамок, границ.

Происхождение понятия

Изменение отношения к вещам встречается часто в разных философских и психологических направлениях. Само название и алгоритм ввели нейролингвисты J. Grinder и R. Bandler. Они предположили, что лечебный эффект метода рефрейминга базируется на суждении об отношении личности к произошедшей ситуации, событию или поведению.

Все обстоятельства, которые происходят, являются многоаспектными. Их можно описать с разнообразных точек зрения. Это рассматривается как кардинальная смена мнения, взгляда.

Виды рефрейминга

Можно выделить несколько разновидностей методики. Они всегда пополняются новыми вариантами вследствие того, что старые порой теряют свою эффективность. Их использование на какой-то территории сходит на нет. Они становятся неактуальными из-за получения новых алгоритмов и подходов.

Рефрейминг ситуации (или смысла)

Этот метод описывается в двух видах: смыслового и контекстного. Каждый из них, в свою очередь, имеет пару вариантов поведения: процедурный и психотерапевтический. В первом случае реабилитация проводится поэтапно, фиксируется каждый шаг. Во втором подразумевается этот же метод, но он маскируется под обыкновенную беседу с психотерапевтом.

Смысловой рефрейминг — это способность мыслить позитивно, с учетом понимания проблематичной ситуации. Это нужно для дальнейшей результативности проведения методики. Например, V. Satir описал следующую ситуацию, которая показывает, как нужно действовать. Женщина-пациентка, являвшаяся домохозяйкой, переживала за следы на ковре в комнате. Она сердилась на близких, когда видела Психотерапевт, пользуясь смысловым рефреймингом, предположил, что больная мыслила только негативно. То есть если следы присутствуют, значит, она является плохой хозяйкой. Хотя другую сторону этой же ситуации пациентка не видела.

Алгоритм проведения реабилитационных мероприятий был построен следующим образом. После вторичного обращения за помощью больной предложили представить, что она одинока. Но с одним нюансом — в квартире теперь всегда чистый ковер. Следовательно, эффективность рефрейминга заключается в следующем. Пациентке предложили другой, более значимый смысл ее переживаний. В прошлом произошедшее событие несло только одно значение — отрицательное, теперь за счет перепрограммирования мыслей пациентки оно перешло в статус положительного.

Создатели метода говорят о том, что при получении положительного результата способ его получения не является логическим. Он исключительно индивидуальный для каждого пациента. Следовательно, рефрейминг можно описать как своеобразное внушение новых позитивных мыслей в ответ на происходящие события. Это можно подтвердить благодаря тому, что авторы требуют для достижения эффективного результата своеобразного транса пациента. Результат можно определить благодаря фрейм-реакции. Ее описывают как быстрое изменение внутреннего состояния в лучшую сторону. В таком случае можно говорить о понятии «позитивный рефрейминг ситуации». Если наблюдается противоположная реакция, ухудшаются настроение и состояние, то это состояние называется противоположным термином — «негативный». Он проводится, чтобы пациент осознал последствия плохого поведения, которое подтвердилось изменением сенсомоторного поведения.

Контекстный рефрейминг

Этот метод основывается на предположении, что всякая реакция или поведение нужны и в конкретной ситуации приемлемы. Один и тот же случай можно трактовать по-разному. Это зависит от окружающей обстановки и обстоятельств, сопровождающих событие. Термин «контекст» трактуется как общая картина, позволяющая уточнить смысл отдельных поступков, реакций. Например, семья поехала купаться и загорать. В этом случае солнце является отличным источником позитива и радует людей. Но если рассмотреть дачника, который каждый день ждет появления осадков, а вместо них он обнаруживает очередной солнечный день, здесь будет противоположная ситуация. Нужно понять некоторый момент, позволяющий разобраться, что поступками является поведение. Для этого подходит простой вопрос: «При каких обстоятельствах поведение будет наиболее полезно?» Всегда нужно проводить анализ контекста, в котором совершаются поступки.

Шестишаговый рефрейминг

Также этот метод называется переформированием поведения. Он применяется для лечения невротических проблем. Процесс переделки базируется на предположении раздвоения в мыслях пациента плохих и хороших основ нервозного поведения. После того как доля головного мозга, ответственная за благоприятную реакцию, осознаёт, что все хорошо, ей предоставляется действовать по-другому. То есть применить новый вариант поведения, который будет являться эффективнее, зато без неприятного эмоционального компонента.

Эффективность

Что же касается результативности шестишагового рефрейминга, то здесь речь пойдёт о создании специального контекста лечебной консультации. На начальной стадии пациенту внедряется мысль о положительной роли любых систем организма. Бывают случаи, когда этому психотерапевтическому этапу отводится намного больше времени, чем сама пошаговая техника рефрейминга.

Здесь имеется в виду добровольное осознание больным нервозного симптома, который может быть с позитивной окраской. А это как раз является результатом лечения. Чтобы облегчить понимание и преодолеть эффект специально внедряется предположение, что позитивное решение принимается не самим больным, а его организмом — головным мозгом.

Таким образом, если так понимать причины нервозных действий, то можно вывести два добавочных лечебных результата.В первом случае возможно отдаление от пользы нервозного действия, которое осознаётся больным. Во втором — снижается столкновение с симптоматикой. Это подразумевает версию прохождения локального нервозного конфликта. Смысл происходящего возникает благодаря поиску положительного желания в частях организма. Второй этап характеризуется проведением процедуры рефрейминга.

Рефрейминг и психология

Известно, что понять другого человека бывает непросто, а порой невозможно. От этого может зависеть эффективность коммуникации. Здесь нужно умение, которое распахнёт двери для иных перспектив общения. Рефрейминг в психологии играет огромную роль, так как с его помощью можно научиться понимать других людей.

Итак, если вы достигли единства с человеком, то необязательно принимать его точку зрения. В этом случае будет лишь положительный результат для индивида. Так как общение станет продуктивным, и цель, поставленная изначально, будет достигнута.

Недостатки методики

Рефрейминг — это способ схематичный и сложный в исполнении, что является минусом для проведения его на практике. Если сравнить процедуры рефрейминга и других технических приёмов позитивной психотерапии, то можно говорить, что они схожи. Здесь ещё нужно отметить, что лечебный подход, аналогичный рефреймингу, был известен до нейролингвистического программирования (M. Н. Erickson) и др.

Меняем точку зрения

Давайте попробуем найти выход из определённой ситуации и применить рефрейминг в обычной жизни. Стоит отметить, что любые обстоятельства никогда не бывают односторонними. Нужно лишь поискать выход и решение проблемы. Действенный способ, доказывающий это, представлен ниже. Итак, есть конкретный недостаток, который человек нашёл в себе, он мешает ему жить. Выпишите десять положительных характеристик этого недостатка. А теперь распределите их в две разные колонки со знаком плюс и минус. Если в графах результаты сравняются, напишите ещё несколько слов. Доказана эффективность такой методики, как рефрейминг. Упражнения, позволяющие это осознать, могут помочь в любых, даже самых запущенных ситуациях. Часто случается, что после такой тренировки человек забывает о проблеме и не возвращается к ней.

Каждый человек уникален и имеет как положительные качества в характере, так и отрицательные. Чтобы добиться улучшения и потрудиться над собой, необязательно все менять. Рефрейминг личности — методика преобразования «Я-образа», для которой потребуется только наличие чувства юмора и творческого мышления. Нужно лишь пересмотреть негативное восприятие, поменяв на позитивное, или наоборот. В итоге можно рассудить так, что при использовании такого способа смены мнения общая картина не перестраивается. Зато рамка, которая была изначально проблемой — меняется исключительно на противоположную. За счёт этого человек воспринимает себя и окружающую действительность наоборот, как будто мнение перевернули на сто восемьдесят градусов.

Подведем итоги. Всем известное высказывание «смотреть на ситуацию с разных сторон» теперь называется одним словом — «рефрейминг». Или, чтобы изменить картину произошедших событий, нужно перестроить внутреннее отношение к ним. Рекомендации по использованию этого психологического метода позволят сохранить нервную систему.

Сам принцип изменения отношения к вещам на более позитивное и менее отягощающее присутствует во многих философских и психологических течениях, название рефрейминга и алгоритм этого процесса предложили создатели нейролингвистического программирования.

Сейчас мы рассмотрим теорию и возможность практического применения рефрейминга в повседневной жизни. рефрейминг

Наше восприятие во многом, если не во всём, определяет развитие наших жизненных сценариев. Наше отношение, оценка событий и действий, своих и окружающих людей, влияют на наше настроение, поведение и жизненные выборы. А значит, вся наша жизнь зависит от того, как мы относимся, как мы оцениваем всё происходящие с нами.

Например, человека, который зарабатывает разовыми заказами можно называть халтурщиком, у которого нет начислений в пенсионный фонд, нет стабильности и социального статуса, а можно называть его более нейтрально, фрилансером или предприимчивым человеком, который сам распоряжается своим временем и имеет возможности для развития бизнеса. рефрейминг

Так же и во всем остальном, со всеми происходят непредвиденные потери, трудности, кто-то относиться к этому, как к получению опыта и развитию, другие как к подтверждению несправедливости жизни и собственной неудачливости. Постоянное напоминание себе об ответственности за ежесекундный выбор своего отношения к чему-то, позволяют привить себе самый полезный навык – видеть во всем возможности, а не проблемы . рефрейминг

Речь не идет о том, чтобы пользоваться рефреймингом для бегства от реальности, закрывая глаза на свои проблемы и строя воздушные замки. Я говорю о тех ситуациях, когда уже невозможно что-то изменить вовне, понимаете, когда поезд уже ушел, или же в случаях, когда цена, которую нужно будет заплатить за изменение ситуации будет несоизмеримо выше ожидаемого результата. Именно в таких случаях полезно применять рефрейминг, он позволяет сберечь ваши силы, которые будут потрачены на внутреннюю борьбу, из-за несогласия с ситуацией. Именно пересмотр вашего отношения на более жизнеутверждающее, дающее возможности, позволяет эту сохраненную энергию из внутренней борьбы (фиксация на прошлом) направить на созидание чего-то (фокус в будущее). рефрейминг

Давайте рассмотрим немного больше примеров рефрейминга:

— Меня раздражает руководитель. рефрейминг
— Если при всём этом ты продолжаешь выполнять свою работу – ты профессионал. рефрейминг

— Иногда я чувствую себя неудачником рефрейминг
— Хорошо что ты чувствуешь, если что-то не так, значит это не даст тебе прозябать и ты сможешь изменить это.

— Я часто обижаюсь на людей. рефрейминг
— Значит у тебя хорошо развита чувствительность, тебе просто нужно направить её в конструктивное русло. рефрейминг

— Меня уволили.
— Будет повод найти место получше или открыть свое дело, будет время отдохнуть, подумать куда двигаться дальше. рефрейминг

— Иногда я становлюсь очень агрессивным. рефрейминг
— Людям, которые держат эмоции в себе еще хуже, они болеют, а у тебя просто много энергии, займись спортом или начни публичные выступления.

Структура рефрейминга

Различают 2 вида рефрейминга:

Рефрейминг смысла – это когда меняется содержание всего сказанного. Например, когда речь идет о таких качествах как лень, жадность, агрессивность, мы не находим для их проявления какую-то положительную сторону проявления, мы просто меняем лень – на практичность, жадность – на бережливость, агрессию – на экспрессивность. рефрейминг

Рефрейминг контекста – в случае с изменением контекста, тем же самым определениям: жадности, агрессивности и лени, находятся положительные применения. Например, жадность может уберечь от лишних трат и позволит позаботиться о себе и семье в нужный момент. Агрессивность помогает не держать негатив в себе. А ленивый человек никогда не сделает лишнего движения, он может сохранять силы и жить себе в удовольствие. рефрейминг

Практическое применение. Алгоритм: рефрейминг

Найти в ситуации другую сторону, более позитивную. Например, приходя на консультацию к психологу, человек может думать: «Вместо того, чтобы зарабатывать сейчас деньги на летний отдых, сижу здесь и трачу время и деньги на разговорчики». Рефрейминг: «Те изменения, которые во мне произойдут после консультаций, позволят мне и зарабатывать больше и отдыхать полноценнее». Другой пример: «Сейчас я осваиваю новый язык программирования, ужасно скучно и долго». Рефрейминг: «Сейчас я работаю на перспективу, строю свое будущее, что позволит мне меньше работать и больше зарабатывать». рефрейминг
Использование «зато». Ошибся — зато теперь точно знаю, чего не стоит делать в будущем, получил хороший жизненный урок. Сейчас тяжелое время, меньше заказов на услуги — зато я могу больше времени проводить с семьей и прочитать книги, которые уже давно планировал. Этот человек слишком дотошный — зато грамотный и полезный в работе; у него многому можно научиться.
Сравнение. Да, тратишь много времени на это задание, но вспомни — два месяца назад времени уходило в полтора раза больше, чем сейчас. рефрейминг

Формирование навыка. Измените свою жизнь рефрейминг

Это пожалуй, самая главная и сложная задача, приучить себя смотреть шире, видеть во всем возможности и позитивнее смотреть на жизнь. Если вы действительно устали от негативного мышления и хотите что-то кардинально поменять в вашей жизни, поставьте себе задачу, в течении 3-х недель сформировать навык позитивного восприятия. Для этого, запишите все ваши текущие проблемы, минусы, слабые стороны и сделайте рефрейминг описанными выше методами, чем больше положительный сторон вы найдете в каждой ситуации, тем лучше. А после этого, каждый день, перед сном, подводя итоги дня, проводите рефрейминг новых жизненных ситуаций. Со временем у вас начнет автоматически это получаться в реальном времени. рефрейминг

А теперь, для разминки, проведите рефрейминг этого списка самых распространенных негативных установок и качеств характера, так, как будто ими обладаете вы: рефрейминг

жадность, лень, раздражительность, придирчивость, навязчивость, влюбчивость, впечатлительность, трусость, пугливость, жадность, мнительность, робость, нерешительность, горделивость, скупость, дотошность, скрупулезность, стеснительность и т. д.

я неудачник, у меня ничего в жизни не выйдет, ничего не добьюсь, недостаточно умный, некрасивый, бездарный, уже поздно что-то менять, никто меня не уважает, все меня предали, от меня отвернулись, я никому не нужен и т.д. рефрейминг

С уважением к Вашему времени и психике,

Вся информация необходимая для записи ко мне на бесплатную ознакомительную консультацию по скайпу, находиться

Если жена тебе изменила, то радуйся, что она изменила тебе, а не отечеству.
А. П. Чехов.

Упражнение «Я слишком…»

Возьмите листик бумаги и напишите на нем любое утверждение типа «Я слишком… »:

Я слишком много времени трачу на компьютер.

Я слишком рассеянна!

Я слишком ленив.

Я слишком доверчива.

Желательно, чтобы оно соответствовало вашему представлению о себе.

После этого поменяйтесь листиком с другим членом группы. Ваша задача – собрать у членов группы как можно больше различных ответных фраз, начинающихся с «Зато …».

Я слишком ленив.

Зато ты не сделаешь лишних ошибок.

Я слишком доверчива.

Зато ты доверяешь людям.

Я слишком рассеяна.

Зато ты не потратишь время на кучу ненужных дел.

Зато это уменьшает нагрузку.

Теперь заберите листики со своими утверждениями обратно и прочитайте, что там написано. Что изменилось в восприятии вашего поведения после этого?

После того, как я прочитал, что мне написали, все стало как-то более спокойно и приятно.

Я написала: «Я слишком послушна». А вот один из ответов, который мне понравился больше всего: «Зато будешь хорошей женой».

А я увидел мою проблему как бы с других сторон. И оттуда все видится не так уж проблематично.

А у меня еще круче. Раньше я от этого страдал, а теперь мне это даже нравится.

Однажды к Вирджинии Сатир пришел мужчина, банкир, и привел свою дочь.

– Она меня не слушается. Она упрямая , – заявил он.

Вирджиния немного поговорила с ним, после чего сказала:

– Вы ведь достигли всего сами? Вам не оставили наследства, у вас не было отца, который бы просто передал вам управление банком?

– Да! Я достиг всего сам! Я начал с нуля!

– И вы были настойчивы в достижении своей цели?

– О, да! Я трудился как вол.

– Так почему же вам не нравится то, что ваша дочь, унаследовала ваши качества. Что она такая настойчивая ?

– Да, действительно! Спасибо. Мы пошли…

Поведение девочки не изменилось, изменилась оценка её поведения отцом.

Для людей намного большее значение имеет оценка события, чем само событие. Смысл, а не факты. Но смысл штука субъективная. И на основе одних и тех же фактов можно сделать разные выводы. Факты тоже, как бы так сказать, понятие растяжимое. Способ, при помощи которого прямо во время общения можно поменять смысл события называется «разговорный рефрейминг »

Разговорный рефрейминг – способ изменить смысл ситуации.

С английского слово

reframe можно перевести множеством разных способов – это и замена рамки у картины, и наоборот, замена картины в рамке. При этом понятие рамки (ftrame) в НЛП очень важно – это как раз способ воспринимать ситуацию. Так что рефрейминг – это как раз «смена точки зрения».

При этом рефрейминги бывают разные, кроме разговорного рефрейминга есть техники, использующие эту идею: «Шестишаговый рефрейминг», «Договор частей», «Интеграция конфликтующих частей».

Про одного и того же человека можно сказать, что он жадный, а можно сказать, что он домовитый. Делает то он всё то же самое, а вот смысл разный. Такой способ, когда мы просто говорим, что это поведение, событие или факт имеют другой значение, называется рефреймингом смысла .

Помните красивую фразу: «Вырвано из контекста».

Сравните:

Он жадный.

Он жадный до знаний.

Он настойчивый.

Он настойчивый только, если дело касается его личной выгоды.

Он злой.

Он злой к врагам.

Моя жена кричит.

Моя жена кричит от радости.

В упражнении «Зато…» вы как раз и придумывали различные рефрейминги контекста.

Вот полные версии пословиц и поговорок. Обратите внимание, как меняется смысл высказывания.

Бедность – не порок, а гораздо хуже .

В здоровом теле здоровый дух — редкая удача .

За битого двух небитых дают, да не больно-то берут .

Кто старое помянет – тому глаз вон, а кто забудет — тому оба .

Новая метла по-новому метёт, а как сломается — под лавкой валяется .

Один в поле не воин, а путник .

От работы кони дохнут, а люди – крепнут .

Повторенье – мать ученья, утешенье дураков .

Работа — не волк, в лес не убежит, потому ее, окаянную, делать и надо .

Рука руку моет, да обе свербят .

Рыбак рыбака видит издалека, потому стороной и обходит .

Старый конь борозды не испортит, да и глубоко не вспашет .

Как сделать рефрейминг

Конструируем рефрейминг смысла

Для того, чтобы сделать разговорный рефрейминг в фразе, на которую мы реагируем, должно быть оценочное слово: жадный, плохо, ненависть, законно, популист .

Либо эта оценка достаточно явно следует из ситуации.

Когда мы придаём смысл чему-то, мы относим это «что-то» к какой-то категории: хорошо, важно, человек, растение и т.д. Естественно, есть критерии и определения, на основе которых это делается: «делает бесплатно что-то для других» — альтруист, «постоянно рассказывает о своих проблемах» — нытик. Но так как они сформулированы довольно общо, да и к тому же большинство людей вряд ли осознаёт эти определения, так что можно назвать это как-то по другому. Это и будет рефрейминг смысла :

берём оценочное слово или фразу — прикидываем определение — придумываем, как можно назвать по-другому.

Впрочем, можно использовать и другие значения этого слова — официальный представитель государства в другой стране и чемодан. Что тоже будет срабатывать, так как в сознании человека эти определения слова «дипломат» присутствую одновременно, а подходящее выбирается исходя из контекста.

Фанатик — «человек, безоговорочно следующий убеждениям ». Так что можно назвать его «целеустремлённым», «принципиальным» или «человеком, у которого есть более важные ценности , чем пожрать и выпить». Понятно, что это всё можно повернуть и в обратную сторону, и назвать «целеустремлённого» или «принципиального» «фанатиком».

При этом при рефрейминге смысла часто требуется «аргументация» отнесения к другой категории — как раз сообщение о критериях или правилах.

— Он же предатель!

— Человека, который думает своей головой и видит последствия, вряд ли можно назвать предателем.

Упражнение «Другой эпитет»

В группах по 3-4 человека. Сделайте к эпитету рефрейминг (смените оценку поведения). Для этого сначала дайте определение: гурман – «любитель вкусно поесть». А потом придумайте, как это поведение можно назвать по-другому, с противоположной оценкой: обжора; человек-желудок; для него самое важное в жизни – это жрачка.

Авантюрист

Альтруист

Бабник

Баловень

Беспутный

Бывалый

Выскочка

Высокий

Графоман

Гурман

Дилетант

Дипломат

Жадина

Живчик

Игрок

Изверг

Импровизатор

Исполин

Клоун

Красотка

Кудесник

Кумир

Личность

Мизантроп

Мямля

Напористый

Неженка

Необузданный

Неустрашимый

Новичок

Обольститель

Общительный

Однолюб

Озорник

Опытный

Оригинал

Отличник

Педант

Победитель

Позёр

Понимающий

Посредственный

Протеже

Реалист

Скептик

Стукач

Тормоз

Фанатик

Фантазер

Щеголь

Конструируем рефрейминг контекста

При рефрейминге контекста мы ищем где данное качество или навык будут полезными (вредными). Например, «любовь» — это когда что-то сильно нравиться. Но нравиться же может и что-то нехорошее — обжорство, воровство и т.д. «Преданность» — «верность по отношение к кому-то или чему-то», точно так же может быть и к чему-то не очень хорошему — устаревшим идеям, плохим людям.
Так что стратегия построения рефрейминга контекста :

определяемя оценочное слово или фразу — прикидываем определение — ищем, в какой ситуации это поведение будет иметь другое значение.

Ябеда — человек, который сообщает о чужих проступках, доносничает.

Это проявление социальной ответственности и определённого мужества — пойти против толпы.

Нерешительность — сомнение в выборе или не готовность выбирать.

Он совершенно нерешителен, когда можно сделать подлость.

Упражнение «Рефрейминг контекста»

В группах по 3-4 человека. Сделайте для оценочных слов из списка рефрейминг контекста — то есть вы должны найти такой контекст, где привычный «знак» слова (красиво это называется «коннотация») меняется на противоположный. Дружественный — дружественный к своим недостаткам, злой — злой к врагам.

Предварительно, как и в предыдущем упражнении, желательно сначала дать определение слову.

Разрыв шаблона

Хороший разговорный рефрейминг всегда разрыв шаблона.

Человек на несколько секунд «подвисает» и понимает, что «так он об этом не думал».

Так что данный рефрейминг срабатывает для данного человека именно в этот момент, в этом контексте и после вот этой его фразы. Через минуту он может и не сработать.

Схема

Упражнения

Упражнение «Придумать рефрейминг»

В группах по три человека. Челны группы предлагают Водящему сложные ситуации — он должен максимально быстро придумать любой рефрейминг. Задача данного упражнения дать Водящему серьёзную нагрузку, но при этом не чрезмерную — если он не справляется, то уменьшайте скорость, помогайте ему найти варианты ответа, придумывайте менее сложные задания. И оставайтесь максимально дружественны друг к другу.

Тебя уволили с работы.

Наконец отдохну.

Ты неудачник.

Я бы назвал себя человеком, который не останавливается на достигнутом и постоянно ищет что-то новое.

У нас в городе плохие дороги.

Есть места, где дорог вообще нет.

Упражнение «Отпор»

Рефрейминг позволяет преобразовывать не только чужие проблемы, но и отсекать «наезды» – определенные неэкологичные высказывания в ваш адрес. Вот в этом вы сейчас и потренируетесь.

Объединитесь в группы по 4-5 человек. Игра идет по кругу. Группа придумывает отрицательные качества человека (не обязательно существующие в действительности), а тот отвечает фразой, начинающейся с “зато …” (рефрейминг контекста ). После “зато ” идет сообщение о том, что полезного это качество ему дает. Причем он находит другое слово, обозначающее то же качество, но с положительной оценкой (рефрейминг смысла ). Где-то по 4-5 предложений каждому.

Ты вспыльчивая .

Зато мужчинам нравятся страстные женщины .

У тебя косоглазие .

Зато легкая раскосость придает мне особый шарм.

Здесь ваша задача просто потренироваться в спонтанном умении переформировывать «наезды», то есть поддерживать личную экологию .

Если вы нашли подходящие рефрейминги в трёх случаях – это уже хороший результат.

Упражнение «Три оценки»

Для ситуации – в жизни, фильме, новостях и т.п. – придумать точку зрения, с которой эта ситуация:

будет положительна;

будет отрицательна;

будет нейтральна (не важно, не интересно, ни на что не влияет).

Сегодня пришёл на работу в 9:15

Положительно: начальник не заметил.

Отрицательно: я опоздал.

Нейтрально: важно не во сколько я пришёл, а что успел сделать за сегодня.

Изменение стандартных формулировок с целью осознания своего выбора и изучения других имеющихся возможностей

Психологическое упражнение-тест “Волшебный рефрейминг»

Это психологическое упражнение-тест — одно из самых моих любимых и самых эффективных. Для его выполнения Вам понадобится ручка и несколько листов бумаги.

Сначала Вы будете — писать, честно отвечая на поставленные вопросы, ну а потом — переписывать то, что написали ранее, по предложенным правилам.

Переписывать долго не придётся, не бойтесь. Всего лишь поменять первые ДВА СЛОВА в каждом предложении . Но вот, однако, результаты будут впечатляющими.

Это один из очень немногих тестов-упражнений, которые сразу же и стопроцентно приводят к психотерапевтическому инсайту — пониманию истины, и, затем, к позитивным сдвигам в жизни. Так что — пробуйте.

Упражнение состоит из четырёх частей. Всё очень просто. Начинайте!

Часть Первая «Ты — Я»

У Вас есть претензии к конкретным людям? Обиды? А может, наоборот, кто-то вас очень сильно — обрадовал?..

Если Вы сейчас «на эмоциях», тогда сделайте вот что: запишите несколько предложений, адресованных этим людям, Вас обрадовавшим или огорчившим, и пусть все эти предложения начинаются со слова «ТЫ» . Составьте около пяти предложений.

Например:

Ты обо мне не заботишься.
Ты меня бесишь.
Ты меня порадовал.

А теперь — переписываем

А теперь, перепишите все эти предложения так, чтобы они начинались со слова «Я».

У Вас должно получиться вот что:

Я о себе не забочусь.
Я себя бешу.
Я себя порадовал.

Что мы должны уяснить себе из этого упражнения?

Никто нас «не радует» и не «огорчает». Всё это мы делаем себе сами. Эту базовую истину науки психологии, пытаются донести психологи до своих клиентов и в книгах, и при личных встречах и по-всякому, вплоть до изобретения «несерьёзных игр», весьма далёких от психологии — классической.

Часть Вторая «Не могу — не буду»

Точно по такому же принципу Вы должны придумать хотя бы пять (а лучше — десять) реальных фраз о себе и своей жизни, которые должны начинаться словами «Я не могу» . (Не пишите: «Я не могу летать». Это никто не может).

Подумайте хорошенько — это серьёзное психологическое упражнение, оно даёт потрясающий результат только, если отнестись к нему серьёзно!

А теперь — переписываем

А теперь перепишите эти фразы так, чтобы они начинались со слов «Я не буду!».

Подсказка : что при этом должно Вас «осенить»? А Вы почитайте: не кощунственно ли стали звучать теперь переписанные Вами фразы? Не страшно ли Вам стало?

Ответьте себе на вопрос: Вы действительно писали о НЕВОЗМОЖНЫХ вещах или же Вы просто отказываетесь их делать оп каким-то причинам (возможно, очень надуманным)?

Часть третья «Мне необходимо — я хочу»

Придумайте несколько реальных фраз, начинающихся со слов «Мне надо» или как вариант «Мне необходимо».

Напишите около двадцати фраз — не поленитесь.

А теперь — переписываем

А теперь перепишите все эти фразы так, чтобы они начинались словами «Я хочу».

Постарайтесь прочувствовать и продумать каждое предложение. Ответьте честно на вопрос: Вам действительно НЕОБХОДИМО то, что Вы написали? Или по каким-то причинам Вы просто ХОТИТЕ того, без чего Вы могли бы вполне обойтись без ощущения стресса, а также морального, и физического дискомфорта?

Часть четвёртая «Я должен — Я выбираю»

Напишите около двадцати фраз, начинающихся словами «Я должен» . Подумайте о всех сферах своей жизни, где Вы кому-то что-то должны.

А теперь — переписываем

Замените все слова «Я должен» на другой зачин: «Я выбираю» . Прочитайте все эти фразы вслух, с выражением. Скажите, что Вы почувствовали при этом?

Подсказка : У человека всегда есть право выбора — этому учит нас и биология, и философия, и психология, и все религии.

Даже когда человек поставлен перед очень жёстким выбором (выбрать из двух зол — наименьшее) он всё равно может выбирать.

Однако люди, которым хочется манипулировать окружающими, любят внушать этим окружающим ложную мысль о том, что «выбора у них нет» или выбор у них только — один (какой они скажут).

Подарить свободу человеку (свободу выбора в частности) это рассказать ему о том, что на самом деле у него всегда есть выбор, а значит он всегда — свободен.

Поэтому неправильно строить фразу «Я должна одна воспитывать своих детей» или «Я должен жить в браке с моей женой».

Правильно и терапевтично будет всегда строить свои фразы так:

«Я выбираю воспитывать своих детей одна» и «Я предпочитаю выбрать — остаться в браке с моей женой».

Что Вы почувствовали, выполняя это последнее задание нашего упражнения?

Это замечательное психологическое упражнение является тренажёром счастья и успеха. Но сначала оно приносит радость и облегчение, а успех уже сам приходит, потом.

Вначале человеку нужно хоть немного ослабить ремни, убрать от его глаз забытую кем-то табличку: «Выхода нет».

Потому что это — неправильная табличка. Её уже во всём мире давно сняли с производства.опубликовано .

Елена Назаренко

Остались вопросы — задайте их

P.S. И помните, всего лишь изменяя свое сознание — мы вместе изменяем мир! © econet

Волшебный рефрейминг. Как использовать рефрейминг для работы с возражениями Рефрейминг упражнения для тренинга

Рефрейминг — это изменение рамки в отношении утверждения, чтобы придать ему другой смысл.
Существует 2 вида рефрейминга.
1. Рефрейминг контекста (когда одно и то же событие, помещенное в разные контексты, приобретает разный смысл).
Пример 1: Если идет дождь, люди, приехавшие отдыхать к морю летом, говорят: «Сегодня плохая погода». Но фермер об этом же дожде скажет: «Как хорошо, что идет дождь. Будет хороший урожай».
Дождь не несет в себе никакого положительного или отрицательного смысла. Просто меняется рамка. В одной ситуации, в одном контексте (отдых на юге) дождь — это плохо. В другом контексте (долгая засуха на полях) дождь — это хорошо.
Пример 2: — Я толстая.
— Ты не толстая, а очень аппетитная. А на Востоке за такую женщину золотые горы отдают.
2. Рефрейминг содержания (когда со6ытие переименовывается, оно меняет свой смысл).
Примерами рефрейминга смысла могут служить следующие фразы.
Мы не отступаем, а просто выравниваем линию фронта
Это не поражение, а просто еще один жизненный урок
Это не проблема, а задача, которую надо решить.
Он не толстый, а большой и добрый и т. д.
Рефрейминг — это очень мощный инструмент коммуникации. В общей теории коммуникации есть базовая аксиома, что сообщение имеет смысл только в том контексте, в котором оно появляется. Эффективный рефрейминг приводит к изменению переживания опыта.
Иногда во время работы с возражениями полезно переименовывать что-либо или показывать преимуществ; в другом контексте. Это позволяет оппоненту посмотреть на ваше предложение, товар или услугу с другой точки зрения. (с)
От себя:
Я бы сделал это упражнение по типу упражнения «Решение проблемы», т. е. текст проблемы и кнопка для следующей проблемы. Можно еще сделать кнопку что-то вроде пальца из «Лингвистических пирамид», чтоб изменять контекст или содержание. И еще, как мне кажется, тут убеждения (проблемы) должны быть не шуточными как в упражнении «Решение проблемы», а вполне себе житейскими, с которыми встречается каждый да не по разу. Если надо, могу накидать их от себя. Моё почтение)

Психологическое упражнение-тест “Волшебный рефрейминг»

Упражнение состоит из четырёх частей. Всё очень просто. Начинайте!

Часть Первая «Ты — Я»

У Вас есть претензии к конкретным людям? Обиды? А может, наоборот, кто-то вас очень сильно — обрадовал?..

Например:

Ты обо мне не заботишься.
Ты меня бесишь.
Ты меня порадовал.

А теперь — переписываем

А теперь, перепишите все эти предложения так, чтобы они начинались со слова «Я».

У Вас должно получиться вот что:

Я о себе не забочусь.
Я себя бешу.
Я себя порадовал.

Что мы должны уяснить себе из этого упражнения?

Часть Вторая «Не могу — не буду»

А теперь — переписываем

А теперь перепишите эти фразы так, чтобы они начинались со слов «Я не буду!».

Часть третья «Мне необходимо — я хочу»

Придумайте несколько реальных фраз, начинающихся со слов «Мне надо» или как вариант «Мне необходимо».

Напишите около двадцати фраз — не поленитесь.

А теперь — переписываем

А теперь перепишите все эти фразы так, чтобы они начинались словами «Я хочу».

Часть четвёртая «Я должен — Я выбираю»

А теперь — переписываем

Правильно и терапевтично будет всегда строить свои фразы так:

«Я выбираю воспитывать своих детей одна» и «Я предпочитаю выбрать — остаться в браке с моей женой».

Что Вы почувствовали, выполняя это последнее задание нашего упражнения?

Вначале человеку нужно хоть немного ослабить ремни, убрать от его глаз забытую кем-то табличку: «Выхода нет».

Потому что это — неправильная табличка. Её уже во всём мире давно сняли с производства.опубликовано .

Елена Назаренко

Остались вопросы — задайте их

P.S. И помните, всего лишь изменяя свое сознание — мы вместе изменяем мир! © econet

Если вы берете людей такими, каковы они есть, со всеми присущими им недостатками, вы никогда не сделаете их лучше. Если же вы обращаетесь с людьми как с идеальными людьми, вы поднимаете их на ту высоту, на которой вы хотели бы их видеть.

Гете

Цели:

Освоить на практике методику рефрейминга;

Помочь участникам тренинга преодолеть внутренние барьеры, страх и неуверенность перед другими людьми;

Продемонстрировать на практике различия, присущие подходу людей к одной и той же проблеме, рассмотреть существующие методы и подходы к ее разрешению;

Развивать эмпатические способности участников тренинга как лидеров.

Размеры группы: желательно работать в камерной обстановке, с группой в 10-15 человек.

Время: 60-90 минут.

Ход упражнения

Можно было бы назвать это задание антирекламой по аналогии со смыслом предыдущего упражнения. Но в том-то и дело, что это задание абсолютно не будет носить критический или обличительный характер. Напротив, оно поможет переосмыслить вещи, кажущиеся нам негативными, увидеть «оборотную сторону медали».

Для начала выясним, что такое «рефрейминг»- слово, давшее название упражнению!

РЕФРЕ Й МИНГ (refraining) — изменение точки зрения на ситуацию для придания ей иного значения .

Алдер X. НЛП: современные психотехнологии. СПб.: Питер, 2000.

Суть рефрейминга заключается в том, чтобы увидеть вещи в разных перспективах или в разном контексте. Рефреиминг является неотъемлемой частью творческого мышления. Он перекликается с разработанными ранее концепциями НЛП. Для того, чтобы понять карты реальности других людей, надо научиться смотреть на мир их глазами, — без этого невозможно эффективное общение. Открытый подход к собеседнику в сочетании с определенной сенсорной чуткостью позволяет выявить представления, которые лежат в основе его поведения и которые совсем не обязательно должны совпадать с нашими собственными представлениями о том, что правильно, а что неправильно. Любое поведение, ситуация или событие могут быть подвергнуты рефреймингу. Изменив контекст события, можно придать ему новый смысл. Наглядным примером является следующий крайний случай. Если уважаемый всеми политик вдруг встанет на четвереньки и залает по-собачьи, это может стать концом его карьеры. Но такое же поведение вполне приемлемо и даже похвально на отдыхе, во время игр с детьми.

Содержание ситуации меняет ее смысл. Вся реклам а основана на содержательном ре фрейминге. Измените угол зрения, сфокусируйте внимание на иных аспектах — и вы измените смысл ситуации. Измените смысл ситуации — и вы измените связанные с ней ощущения. Следовательно, изменитс я и пове дение: у вас появится выбор» (с. 130-131).

В нашем случае речь пойдет об использовании рефрейминга для изменения негативной самооценки на позитивную.

Разбиваем группу на пары. В каждой паре просим партнеров в течение 10 минут обменяться друг с другом информацией о себе так, чтобы в фокусе разговора оказалась какая-либо черта характера или привычка, которая самим человеком воспринимается как нечто негативное, мешающее. Затем в течение 20 минут каждому из участников пары необходимо будет приготовить свой взгляд на это качество, с тем чтобы представить его с положительной стороны. Например, медлительность воспринимается как вдумчивость и умением неспешно, основательно осваивать жизненный материал; недостаток храбрости оборачивается хорошей природной самозащитой, отсутствием авантюризма; всеядность — проявлением интереса к жизни, любопытством, стремлением к универсальности знаний и умений; неряшливость -свойством творческой натуры не замечать быта, а быть творцом идеального.

На следующем этапе методика рефрейминга должна быть оформлена в некий жанр: переосмысление качества представляется остальной группе в виде песни, театральной сценки, монолога, рисунка, комикса и т.д. — в форме, которая максимально отражает переосмысленное качество. Чем убедительнее будет рефрейминговый перевертыш, чем эмпатичнее задание будет по отношению к партнеру, тем успешнее результат упражнения.

Фрейм, или психологическая “рамка”, связан с общей направленностью, определяющей наши мысли и действия. В этом смысле фреймы относятся к когнитивному контексту того или иного события или переживания. Как видно из самого названия, фрейм устанавливает рамки и ограничения при взаимодействии человека с окружающим миром. Фреймы оказывают огромное влияние на то, как мы интерпретируем отдельные переживания и события, как реагируем на них, поскольку выполняют функцию “расстановки акцентов” в этих переживаниях и направляют наше внимание. Неприятное переживание, к примеру, может охватить нас целиком, если воспринимать его во фрейме пяти минут непосредственно после события. Однако на фоне всей прожитой жизни это же переживание может показаться вполне банальным. Фреймы придают большую продуктивность взаимодействию, поскольку определяют то, какая информация и какие темы соответствуют или не соответствуют его цели.

Повседневным примером использования фреймов является “временной фрейм”. Поместив встречу или выполнение упражнения во фрейм десяти минут, мы в значительной мере предопределяем объем того, что нам удастся сделать в этом временном промежутке. Временные ограничения определяют объекты внимания, темы и предметы, уместные для обсуждения, а также тип и меру приложенных усилий. Совсем иную динамику задаст для той же встречи или выполнения упражнения временной фрейм размером, скажем, в час или в три часа. Краткосрочные фреймы заставляют нас концентрироваться на актуальных задачах, тогда как более долгосрочные фреймы открывают возможность параллельно развивать отношения. Если для деловой встречи установить лимит 15 минут, разговор будет почти наверняка ориентирован на конкретные задачи и едва ли превратится в исследовательский “мозговой штурм” без определенного итога. В НЛП наиболее часто употребляются такие фреймы, как фрейм “результат”, фрейм “как если бы” и фрейм “обратная связь в противовес ошибке”. Основной задачей фрейма результата, к примеру, является концентрация и удержание внимания на цели или желаемом состоянии. Устанавливая фрейм результата, мы неизбежно определяем ценность любой деятельности или информации для достижения конкретной цели или состояния.

Фрейм результата целесообразно противопоставить фрейму проблемы. Фрейм проблемы основное значение придает тому, что “неправильно” или “нежелательно”, а не тому, что “желательно” или “необходимо”. В этом случае внимание человека фокусируется на нежелательных симптомах и поиске их причин. Фрейм результата, напротив, заставляет сосредоточиваться на желаемых результатах и последствиях, а также на ресурсах, необходимых для их достижения. Таким образом, фрейм результата подразумевает, что человек ориентируется на решение проблемы и позитивное будущее.

Таблица 1. Фрейм результата в сравнении с фреймом проблемы

Применение фрейма результата подразумевает такие действия, как замена формулировки проблемы на формулировку цели, а описаний с использованием “негативных” слов — на “позитивные” описания. С точки зрения НЛП, любую проблему можно воспринять как вызов или возможность измениться, “вырасти” или научиться чему-нибудь. При таком подходе все “проблемы” предполагают благоприятный исход. Если человек говорит: “Моя проблема заключается в том, что я боюсь неудачи”, — можно предположить, что скрытая цель говорящего — получить уверенность в том, что он достигнет успеха. Точно так же, если проблема в том, что “прибыль падает”, вероятным желаемым результатом является рост прибыли.

Часто люди непреднамеренно формулируют результат в негативной форме: “Я хочу перестать стесняться”, “Я хочу бросить курить” и т. д. Подобным образом мы концентрируем внимание на проблеме и, как это ни парадоксально, в скрытой форме высказываемся “в ее пользу”. Неотъемлемой частью мысли “Хочу перестать быть трусом” является утверждение “быть трусом”. Устанавливая фрейм результата, мы спрашиваем себя: “Чего ты хочешь?” или “Что бы ты чувствовал, если бы не был таким трусом?”

Безусловно, в ходе поиска решения проблемы важно исследовать симптомы и их причины. Однако не менее важно делать это в контексте достижения желаемого состояния. В противном случае, исследование симптомов и причин не приведет ни к какому решению. Если же информация собирается в связи с результатом или желаемым состоянием, решения могут найтись, даже если сама проблема останется не до конца изученной.

Другие фреймы НЛП используют тот же принцип. Фрейм “как если бы” заставляет нас действовать так, будто желаемое состояние или результат уже достигнуты. Фрейм “обратная связь в противовес ошибке” дает возможность интерпретировать видимые проблемы, симптомы или ошибки как обратную связь, которая помогает вносить коррективы, ведущие к желаемому состоянию, а не как неудачу.

Вероятно, основная функция вербальных паттернов “Фокусов языка” — помочь людям научиться переключать внимание:

с фрейма проблемы на фрейм результата,
с фрейма ошибки на фрейм обратной связи, и
с фрейма невозможности на фрейм “как если бы”.

Описанные выше ситуации с женщиной-полицейским, психиатром, доктором, тренером и т. д. являются иллюстрациями изменения фрейма, в котором происходит восприятие некоторых обстоятельств или событий. Психиатр, доктор, заботливый дядя, мать и тренер — каждый из них помог своему партнеру изменить восприятие “проблемной” или “ошибочной” ситуации так, чтобы она находилась во фрейме результата или обратной связи. Переключение внимания с проблемы на результат позволило героям открыть для себя новые возможности. (Даже то, что женщина-полицейский выдала себя за мастера из телеателье, является метафорическим способом переключения на фреймы результата и обратной связи: в этом случае акцент был сделан на “ремонт”, а не на “избавление” от ненужных вещей.)

Мы уже говорили о том, что цель направляет деятельность. Это значит, что результат сам по себе создает фрейм, определяющий, что именно будет восприниматься как подходящее, удачное и попадающее “внутрь фрейма”, а что будет отметаться как не имеющее отношения к делу, бесполезное и находящееся “вне фрейма”. Для участников “мозгового штурма”, к примеру, желаемым результатом являются “новые, оригинальные идеи”. По отношению к этому результату уместными и ценными могут оказаться неожиданные аналогии, грубые шутки, “глупые” вопросы и прочие странности в поведении. Напротив, попытки использовать уже имеющиеся решения и стратегии, стремление “реально смотреть на вещи” окажутся неуместными и бесполезными.

В то же время, если бы деловая встреча представляла собой не “мозговой штурм”, а последний этап переговоров с важным клиентом, желаемым результатом было бы “достижение согласия по основным вопросам производства и доставки определенного продукта”. Маловероятно, чтобы в этом случае неожиданные аналогии, грубые шутки, “глупые” вопросы и “ненормальное” поведение оказались уместными и полезными делу (разумеется, кроме тех ситуаций, когда переговоры заходят в тупик, для выхода из которого требуется небольшой мозговой штурм).

Точно так же действия, которые мы считаем соответствующими цели “лучше узнать друг друга”, будут отличаться от действий, ведущих к результату “уложиться в жесткие сроки”. Таким образом, изменение результата, являющегося центром внимания в той или иной ситуации, способно изменить наши суждения и наше восприятие того, что уместно и значимо в данной ситуации.

Паттерн “другого результата” представляет собой высказывание, которое переключает внимание человека на задачу, отличную от подразумеваемой в том или ином суждении или обобщении. Цель данного паттерна — подвергнуть сомнению (или подтвердить) уместность данного суждения или обобщения.

К примеру, представим себе участника семинара, который выполнил какое-то упражнение и огорчился, не добившись “ожидаемых результатов”. Нередко это происходит потому, что желаемый результат — “выполнить задание в совершенстве”. Этой формулировке соответствует умозаключение: “если ты не достиг ожидаемого результата, значит, ты в чем-то ошибся или недостаточно компетентен”. Сдвиг результата выполнения упражнения на цель “исследования”, “познания”, “открытия для себя чего-то нового” способен существенно повлиять на то, как мы расценим и истолкуем опыт, полученный в ходе выполнения упражнения. То, что является ошибкой в случае с “выполнением задания в совершенстве”, может оказаться успехом, если сформулировать результат как “открыть для себя что-то новое”.

Следовательно, используя паттерн “другого результата”, ведущий семинара должен сказать этому участнику: “Вашей задачей при выполнении этого упражнения было научиться чему-нибудь новому, а не продемонстрировать уже достигнутые успехи. Как вы думаете, что нового вы узнали в ходе взаимодействия с партнером?”

Похожий принцип распространяется на весь наш жизненный опыт. Если оценивать наши реакции на проблемные ситуации по отношению к результату “жить комфортно и в безопасности”, то может показаться, что мы терпим сплошные неудачи. А если воспринимать ту же ситуацию с точки зрения результата “закалиться в бою”, то желаемая цель окажется достигнутой.

Известный психиатр и гипнотерапевт, доктор медицины Милтон Эриксон (именно он фигурировал в качестве психотерапевта в истории с молодым человеком, считавшим себя Иисусом Христом) однажды сказал своему клиенту:

Важно сохранять ощущение безопасности и ощущение готовности, а также твердую уверенность в том, что ты сможешь справиться со всем, что бы ни случилось, и получишь от этого удовольствие. Однако может оказаться полезной и ситуация, с которой ты не можешь справиться, — позднее ты вспомнишь о ней и поймешь, что этот опыт не раз пригодился тебе. Такие ситуации дают возможность оценить свою силу, а кроме того — определить те области, в которых тебе нужно обезопасить себя “изнутри”… Адекватно реагировать на удачу и неудачу — вот истинная радость жизни.

Это высказывание Эриксона является примером использования паттерна “другого результата”. Здесь то, что можно счесть “поражением” (по отношению к результату “справиться с ситуацией”), с изменением результата (“адекватно реагировать на удачу и неудачу”) приобретает форму обратной связи.

Проверьте действие этого паттерна на себе:

Вспомните ситуацию, с которой у вас связано ощущение тупика, огорчения или поражения.
Например: Я чувствую, что один человек использует меня в своих целях, и я не в состоянии открыто противостоять этому.
Какое негативное обобщение или суждение (о себе или других) вы используете для описания этой ситуации, и какой результат или результаты оно подразумевает?
Суждение: __________________________
Например: То, что я не говорю ничего в свою защиту, означает, что я трус.
Результат (результаты): __________________________
Например: Научиться отстаивать в споре свои права, стать сильным и смелым.
Как изменится ваше восприятие ситуации, если вы подумаете о ней с точки зрения других возможных результатов, например безопасности, познания, исследования, самораскрытия, уважения к себе и окружающим, цельности натуры, излечения, личностнoгo роста и т. д.? (Например, если принять за результат желание “относиться к себе и другим с уважением” или “относиться к другим так, как я хотел бы, чтобы они относились ко мне”, то не слишком уместным будет называть себя “трусом” за неумение отстаивать в споре свои права.)
Каким результатом вы могли бы заменить или дополнить текущий результат, чтобы ваше негативное обобщение или суждение утратило силу, а последствия этой ситуации было бы проще воспринимать как обратную связь, а не как неудачу?
Альтернативные результаты: __________________________
Например: Научиться относиться к себе и окружающим с пониманием, мудростью и сочувствием.

С точки зрения НЛП, переключение на другой результат позволяет поместить наше восприятие ситуации в новый фрейм. “Рефрейминг” считается основной техникой изменения в НЛП, а также важнейшим механизмом “Фокусов языка”.

Рефрейминг позволяет нам иначе интерпретировать те или иные проблемы и находить новые решения. Это происходит за счет изменения фреймов, в рамках которых эти проблемы воспринимаются. Буквально рефрейминг обозначает помещение какого-либо образа или переживания в новый фрейм (рамку). С психологической точки зрения, произвести рефрейминг значит преобразовать смысл чего-либо, поместив это в новую рамку или контекст, отличный от исходного.

Рамка вокруг рисунка является хорошей метафорой, позволяющей понять суть и механизм рефрейминга. В зависимости от того, что именно попадает в рамку, изменяется информация о содержании картины, а следовательно, и восприятие того, что на ней изображено. Фотограф или художник, заинтересовавшись каким-либо пейзажем, может поместить в рамку одно-единственное дерево или, наоборот, целый луг со всеми деревьями, животными, ручейком или прудом. От этого зависит, какую часть исходного пейзажа сможет увидеть на картине зритель. Кроме того, человек, купивший картину, может заменить раму на новую, лучше вписывающуюся в обстановку его жилища.

Так и психологические фреймы влияют на наши переживания и интерпретацию конкретной ситуации, определяя, что именно мы “видим” и воспринимаем.

Теперь представьте, что будет, если расширить рамку. Обратите внимание на то, как за счет новой перспективы расширяется ваш опыт и понимание представленной ситуации

У первого рисунка нет собственного “смысла”. Это всего лишь изображение рыбы. Но когда рамка расширилась, мы неожиданно увидели совсем другую ситуацию. Первая рыба оказалась не просто “рыбой”, а “маленькой рыбкой, которую вот-вот проглотит большая рыба”. Судя по всему, маленькая рыбка не в курсе событий; мы же можем легко следить за ними благодаря нашему ракурсу и “расширенной рамке”. Мы можем выбирать, как реагировать: тревожиться ли нам о маленькой рыбке или признать, что большой рыбе для выживания необходима пища.

А теперь посмотрим, что будет, если снова произвести рефрейминг, еще немного расширив перспективу.

Новая перспектива наделяет ситуацию новым смыслом. Изменив размер рамки , мы видим, что опасность грозит не только маленькой рыбке. Рыбу побольше намерена съесть еще более крупная рыба. В своем стремлении выжить средняя рыба настолько поглощена охотой на маленькую рыбку, что ее собственная безопасность оказалась под угрозой.

Ситуация на рисунках и новый уровень осознания, основанный на рефрейминге нашей точки зрения на эту ситуацию, хорошо иллюстрируют как механизм, так и цель психологического рефрейминга. Нередко люди попадают в ситуацию маленькой или средней рыбы. Они либо не осознают, подобно первой из них, грозящей извне опасности, либо, подобно второй, настолько поглощены стремлением к результату, что не замечают приближающегося кризиса. Парадокс средней рыбы заключается в том, что ее внимание настолько захвачено одним-единственным видом направленной на выживание деятельности, что само это выживание оказывается под угрозой. Рефрейминг позволяет увидеть “самую большую” картинку, в результате чего может быть сделан более правильный выбор и предприняты соответствующие действия.

В НЛП рефрейминг заключается в установлении новой психологической рамки вокруг содержания какого-либо переживания или ситуации и расширении нашего восприятия этой ситуации, с тем чтобы мы могли проявить больше мудрости и находчивости при поиске выхода из нее.

Паттерн “изменения размеров фрейма” позволяет напрямую применить этот принцип к восприятию многих ситуаций или переживаний. Он предполагает переоценку (или подчеркивание) значения конкретного поступка, обобщения или суждения в новом контексте. Таким контекстом может стать более длинный (или короткий) отрезок времени, точка зрения большего числа людей (или другого человека), а также более или менее широкий взгляд на вещи. Событие, кажущееся нам невыносимо болезненным, если думать о нем в связи с нашими желаниями или ожиданиями, может выглядеть почти банальным, если сравнивать его со страданиями других людей.

Болельщики на спортивных состязаниях могут неистовствовать при виде того, как их команда выигрывает или проигрывает матч или как хорошо (или плохо) играет их любимый спортсмен. Позднее, в масштабе всей жизни, те же самые события кажутся им совершенно незначительными.

Поступок, допустимый для одного человека, может стать разрушительным и вредоносным, если то же самое сделает группа людей. Первые роды могут стать тяжелым и пугающим переживанием для женщины. Напоминание о том, что через это проходили миллионы женщин на протяжении миллионов лет, поможет ей поверить в свои силы и уменьшит страх.

Отметим, что изменение размеров фрейма по своей сути отличается от процесса сдвига к другому результату. Можно держать в уме тот же результат, например “излечение” или “безопасность”, однако изменять размер фрейма, в котором человек оценивает свои успехи на пути к этому результату. Например, специфические симптомы болезни можно рассматривать как “нездоровье” с точки зрения прямых последствий, но также и как необходимый процесс “очищения” или “прививки” в контексте долговременных последствий. Гомеопатия, в частности, основана на том принципе, что небольшие количества токсичных веществ создают долговременный иммунитет к этим токсинам.

Точно так же то, что выглядит “безопасным” сегодня, может оказаться рискованным с точки зрения более отдаленной перспективы.

Изменение размеров фрейма связано с широтой или глубиной нашего взгляда на ситуацию, а не с конкретным результатом, который мы рассматриваем в рамках данного фрейма. Хорошую иллюстрацию изменения размеров фрейма можно увидеть в фильме “Кабаре”. В начале одной из сцен картины крупным планом показывается ангельское личико поющего мальчика. Образ кажется очень добрым и цельным. Камера отъезжает, и мы видим, что на мальчике надета военная форма. Далее мы видим на его рукаве повязку со свастикой. По мере увеличения фрейма мы постепенно понимаем, что мальчик поет на огромном митинге нацистов. И значение, и эмоции, которые несет этот образ, радикально меняются вместе с новой информацией и изменением размеров фрейма.

Похожие изменения можно осуществить с помощью языка. Такие фразы, как “посмотреть на ситуацию со стороны”, “учитывая долговременные последствия”, “для будущих поколений”, способны напрямую воздействовать на размер фрейма, в котором мы воспринимаем ситуацию, событие или результат. Размер фрейма может меняться при использовании слов, предполагающих фрейм большего размера. К примеру, если сказать “девяносто лет назад” или “на ближайшее столетие”, то слушатели будут оперировать терминами конкретного временного фрейма.

Посмотрите, как используется изменение размеров фрейма в приведенных ниже загадках из старинной шотландской колыбельной:

Я принес своей любимой вишенку без ядрышка,
Я принес своей любимой курочку без косточек,
Я принес своей любимой детку, что не плачет.
Где ты видел вишенки без ядрышек?
Где ты видел курочек без косточек?
Где ты видел деток, что не плачут?
У цветущей вишенки нет ядрышка,
У яйца куриного нет косточек,
А не плачут детки, когда спят.

Разгадка первых двух загадок требует, чтобы мы расширили фрейм восприятия, включив в него весь жизненный цикл вишневого дерева или цыпленка. Чтобы справиться с третьей загадкой, нужно пойти в противоположном направлении и сузить восприятие до отдельных временных отрезков дневного цикла ребенка. Изменить восприятие позволяют слова “цветущая”, “яйцо” и “спать”.

Размер фрейма в немалой степени определяет доступные нашему восприятию смысл и значимость; он чрезвычайно важен с точки зрения эффективного решения проблем.

Испытайте действие этого паттерна на себе по следующей схеме:

Представьте ситуацию, которую вы оцениваете как сложную, связанную с разочарованием или неприятными переживаниями.
Ситуация: __________________________
Определите фрейм, в котором вы ее воспринимаете (например, непосредственный результат, долговременные последствия, отдельный человек, группа, сообщество, прошлое, будущее, конкретное событие, целостная система, как взрослый, как ребенок и т. д.).
Текущий фрейм: __________________________
Измените размер фрейма, расширяя или сужая его так, чтобы включить больший промежуток времени, большее число людей, более крупную систему и т. д. Затем сузьте его так, чтобы, сконцентрировать на одном конкретном человеке, ограниченном временном промежутке, отдельном событии и т. д. Обратите внимание на то, как изменяются ваши оценки и восприятие этой ситуации. То, что в коротком временном промежутке кажется нам неудачей, впоследствии нередко видится как необходимая ступенька к успеху. (В частности, если осознать, что все — рано или поздно — проходят через те же затруднения, что и ты, то проблемы могут показаться уже не такими неразрешимыми.) . Какой из новых фреймов, долговременных или краткосрочных, включающих большее или меньшее число людей, более или менее широкий взгляд на вещи, позволяет вам сменить свою оценку ситуации на более позитивную?
Новый фрейм: __________________________

Паттерны “Фокусов языка”, связанные с изменением размера фрейма и переключением на другой результат, являются примерами того, что в НЛП называют рефреймингом контекста и содержания.

Рефрейминг контекста связан с тем фактом, что конкретное переживание, поведение или событие наделяются различным смыслом и влекут за собой различные последствия, в зависимости от исходного контекста. К примеру, люди, страдающие от жестокой засухи, воспримут дождь как чрезвычайно позитивное событие, в отличие от тех, кто борется с наводнением или готовился сыграть свадьбу на открытом воздухе. Дождь сам по себе не “плох” и не “хорош”. Придаваемое ему значение зависит от последствий, которые он вызовет в конкретном контексте.

По мнению Лесли Камерон-Бендлер (Leslie Cameron-Bandler, 1978, с. 131), в НЛП при контекстуальном рефрейминге “любое поведение считается полезным в определенном контексте”. Задача контекстуального рефрейминга — изменить негативное восприятие человеком какого-либо поведения, дав ему возможность осознать целесообразность этих же действий в каких-то других контекстах. Это позволяет нам увидеть поступок “как таковой” (как и в случае с дождем) и переключить внимание на вопросы, связанные с более широким контекстом (вместо того чтобы ругать дождь во время наводнения, мы сосредоточиваемся на создании эффективной системы стока воды).

К примеру, представим себе мать, которую беспокоит то, что ее сын-подросток постоянно дерется в школе. Чтобы произвести рефрейминг контекста, мы можем сказать ей: “Разве это плохо, что ваш сын способен защитить свою маленькую сестренку от любого, кому вздумается пристать к ней по дороге домой?” Эти слова помогут женщине изменить восприятие поведения своего сына, признать полезность его действий в определенном контексте и найти более конструктивную реакцию, чем ярость и стыд.

Часто негативные реакции лишь укрепляют и даже усугубляют проблемное поведение, вместо того чтобы искоренять его. Обвинение влечет за собой своего рода “полярную реакцию”, в действительности лишь стимулирующую нежелательное поведение. Если матери из предыдущего примера удастся увидеть позитивные стороны поведения сына, это поможет ей занять более удачную “метапозицию” и с большим успехом обсудить с ним его поведение в определенном контексте.

В свою очередь, если сын обнаружит, что его поведение в конкретном контексте является полезным и не влечет за собой критики и нападок, он сможет увидеть собственные действия в другом ракурсе, не требующем оборонительной позиции. На следующем этапе мать и сын могут попытаться закрепить позитивные намерения и связанные с этим поведением преимущества, а затем и подыскать ему подходящую замену.

Очевидно, что изменение размеров фрейма, в котором воспринимается некое событие, является одним из способов воспринять его в другом контексте.

В отличие от изменения контекста, рефрейминг содержания подразумевает изменение нашей точки зрения или уровня восприятия определенного поведения или ситуации. Возьмем, к примеру, пустое поле, поросшее травой. Для фермера это поле представляет собой участок, где можно посадить новые растения; для архитектора — пустое пространство, на котором можно построить прекрасный дом; влюбленная пара увидит в нем замечательный уголок для пикника, пилот небольшого аэроплана, у которого кончается топливо, — место для безопасной посадки и т. д. Одно и то же содержание (“поле”) воспринимается по-разному в соответствии с планами и “намерениями” наблюдателя. Фактически это тот механизм, на котором основан паттерн переключения на другой результат.

Вспомним аналогию с картиной как предметом искусства: одним из способов увидеть рисунок или фотографию в другом свете является “рефрейминг” с учетом намерений автора — художника или фотографа. Какую ответную реакцию хотел автор вызвать у зрителя? Какую эмоцию стремился передать? Помещение предмета в рамки намерений автора меняет наше восприятие.

Подобным образом рефрейминг содержания в НЛП подразумевает исследование намерений, стоящих за внешним поведением человека. Чаще всего этот процесс позволяет найти “позитивное намерение”, “позитивную цель” или “метарезультат” какого-либо явления или проблемного поведения. Один из основных принципов НЛП гласит: следует разделять поведение и личность. Это значит, что необходимо отличать позитивное намерение, действие, убеждение и т.п., порождающее поведение, от поведения как такового. Согласно этому принципу, более достойной, “экологически грамотной” и продуктивной является реакция на “глубинную структуру”, а не на поверхностное проявление проблемного поведения. Воспринимая симптом или нежелательное поведение в более широких рамках позитивной цели, на достижение которой направлено поведение, мы создаем возможность для более гибкой внутренней реакции.

Приведем пример. Практик НЛП консультировал семью подростка, который жаловался на то, что отец всегда высказывается против любых его планов на будущее. Консультант спросил у мальчика: “Разве плохо иметь отца, который старается защитить тебя от любых разочарований и ударов судьбы? Ручаюсь, что ты знаешь не много отцов, которые бы так заботились о своих детях”. Это замечание чрезвычайно удивило мальчика, поскольку ему и в голову не приходило, что у отцовской критики могут быть какие-то позитивные цели. До этого момента он видел* лишь воинственные выпады в свой адрес. Далее консультант объяснил мальчику разницу между “мечтателем”, “реалистом” и “критиком”, а также значимость каждой из этих ролей для эффективного планирования. Он подчеркнул, что задача эффективного “критика” — отыскать слабое звено той или иной идеи или плана, чтобы избежать проблем, и что отец мальчика, очевидно, занимает позицию “критика” по отношению к мечтам сына. Также консультант объяснил, какие проблемы могут возникнуть у “мечтателя” и “критика” в отсутствие реалиста.

Этих комментариев оказалось достаточно для того, чтобы превратить внутреннюю реакцию подростка из гнева в признательность. Новый фрейм отцовского поведения позволил мальчику также воспринимать родителя уже не как помеху или камень преткновения, но как потенциальный источник информации о правильном планировании будущего. Признание отцовских намерений привело к тому, что и отец стал иначе воспринимать собственную роль (и, соответственно, свой способ участия) в жизни сына. Он осознал, что может с тем же успехом взять на себя роль реалиста или тренера.

Таким образом, рефрейминг содержания включает в себя определение вероятного позитивного намерения, которое могло стоять за проблемным поведением. Намерение обладает двумя аспектами. Первый — позитивная внутренняя мотивация поведения (например, потребность в безопасности, любви, заботе, уважении и т. д.). Второй — позитивный результат, к которому может привести поведение в рамках более широкого контекста или системы (например, защита, привлечение внимания, достижение признания и т.д.).

Одной из основных форм рефрейминга содержания в НЛП является шестишаговый рефрейминг. В ходе этого процесса проблемное поведение отделяется от позитивного намерения внутренней программы, или “части”, ответственной за поведение. Затем эту “часть” наделяют ответственностью за внедрение альтернативных видов поведения, которые соответствовали бы тому же позитивному намерению, но не давали проблемных побочных продуктов. Так создаются новые варианты поведения.

Как показывает пример отца и сына-подростка, рефрейминг может успешно применяться в работе с критиками и критическими замечаниями. Критиков нередко считают людьми, самыми неудобными в общении, из-за их кажущейся сосредоточенности на негативном и склонности находить недостатки в чужих идеях и предложениях. Часто критики воспринимаются как “вредители”, поскольку оперируют фреймами проблемы или ошибки. (Мечтатели же, напротив, пользуются фреймом “как если бы”, а реалисты — фреймами результата или обратной связи.)

Основной проблемой критиков на лингвистическом уровне является их характерная манера высказываться в форме обобщающих утверждений, например: “Этот проект обойдется слишком дорого”, “Из этой идеи ничего не выйдет”, “Это нереально”, “Этот проект потребует слишком больших усилий” и т. д. Дело в том, что, исходя из самой формулировки этих заключений, собеседник может только согласиться или не согласиться с ними. Если вам говорят: “Из этой идеи ничего не выйдет” или “Это слишком дорого”, можно ответить или “Думаю, что ты прав”, или “Нет, совсем не так дорого”. Таким образом, критические замечания обычно приводят к поляризации мнений, разногласиям и в конечном итоге к конфликту (если собеседник не согласится с критикой).

Самые сложные проблемы возникают в тех случаях, когда критики не просто высказываются против мечты или плана, но начинают критиковать самих “мечтателей” или “реалистов” на личностном уровне. Между фразами “Это дурацкая идея” и “Ты дурак, если так думаешь” есть существенная разница. Начиная нападать на партнера на уровне личности, критик из “вредителя” превращается в “киллера”.

Важно помнить о том, что критика, подобно любому другому поведению, вызвана благими намерениями. Цель критика — оценить результаты “мечтателя” или “реалиста”. Успешный критик анализирует предложенный план или сценарий, с тем чтобы определить возможные сбои и предотвратить их. Критики находят недостающие звенья цепочек за счет логических умозаключений: что будет, если проблема возникнет. Хорошие критики часто смотрят на ситуацию не с точки зрения людей, непосредственно вовлеченных в деятельность или план, а глазами тех, на ком может отразиться эта деятельность, или тех, кто может повлиять на реализацию задуманного как в положительную, так и в отрицательную сторону.

Одной из проблем, связанных с критическими замечаниями, является то, что они не только негативны по сути, но и состоят из негативных слов — иначе говоря, сформулированы в форме отрицания. К примеру, “избежать стресса” или “расслабиться и успокоиться” — два способа описания одного и того же внутреннего состояния, однако в них использованы совершенно разные слова. Одно утверждение (“избежать стресса”) описывает нечто нежелательное. Второе (“расслабиться и успокоиться”) описывает желаемое состояние.

Подобным образом многие виды критики заключены во фреймы слов, описывающих скорее нежелательные, чем желаемые результаты. Например, позитивное намерение (или критерий оценки), скрытое за критическим замечанием “это пустая трата времени”, вероятнее всего, является желанием “мудро и эффективно использовать имеющиеся ресурсы”. Однако определить это намерение по “поверхностной структуре” высказывания оказывается не просто, поскольку оно указывает на то, чего необходимо избежать. Таким образом, ключевым лингвистическим навыком в работе с критическими высказываниями и в преобразовании фреймов проблем во фреймы результата является способность распознавать позитивные утверждения и выводить их из позитивных намерений. Временами это сделать сложно, поскольку критики очень любят пользоваться фреймом проблемы. К примеру, если спросить критика о позитивном намерении, скрытом за высказыванием: “Это предложение нерентабельно”, в ответ мы, скорее всего, услышим: “Я хочу избежать излишних расходов”. Заметьте, что несмотря на “позитивность” этого намерения, лингвистически оно оформлено негативно — т. е. сообщает о том, чего следует “избежать”, а не о том, чего следует достичь. Позитивной формулировкой этого намерения было бы что-нибудь вроде: “Убедиться в том, что мы можем себе это позволить” или “Убедиться в том, что мы остаемся в рамках бюджета”.

Для того чтобы позитивно сформулировать намерения и критерии, необходимо задавать следующие вопросы: “Если вы не хотите стресса (расходов, ошибок, затрат), то чего же вы хотите ?” или “Что бы вы получили в результате (в чем бы вы выиграли), если бы вам удалось избежать того, что для вас нежелательно?”

В таблице 2 приведены некоторые примеры позитивных формулировок негативных высказываний.

Таблица 2. Примеры позитивных формулировок негативных высказываний

Если нам удалось обнаружить и позитивно сформулировать позитивное намерение, само критическое замечание легко превратить в вопрос. В таком виде оно предполагает совсем иные варианты ответа, чем обобщение или суждение. Предположим, вместо того чтобы сказать “Это слишком дорого”, критик спросил: “Как мы можем себе это позволить?” В этом случае собеседник получает возможность обрисовать в общих чертах свой план, избегая необходимости не соглашаться или спорить с критиком.

Это справедливо практически для любого критического замечания. Высказывание “Из этой идеи ничего не выйдет” можно преобразовать в вопрос “Как ты намерен воплотить эту идею?” Утверждение “Это нереально” превращается в вопрос “Как придать твоему плану большую конкретность?” Жалоба на то, что “это потребует слишком больших усилий”, может звучать иначе: “Как реализовать эту же идею, но более легким и простым путем?” Обычно такие вопросы преследуют ту же цель, что и критика, однако являются более эффективными.

Отметим, что все перечисленные вопросы начинаются со слова “как”. Этот тип вопросов считается наиболее продуктивным. К примеру, вопросы, начинающиеся со слова “почему”, часто предполагают в ответе новые утверждения, которые могут привести к конфликту или разногласиям. Спрашивая: “Почему это кажется тебе слишком дорогим?” — или — “Почему ты не хочешь посмотреть в глаза реальности?” — мы все-таки рассматриваем ситуацию во фрейме проблемы. То же самое относится к вопросам “Из-за чего твое предложение обойдется нам так дорого?” или “Кто за это заплатит?” В целом, вопросы, начинающиеся с “как”, являются наиболее эффективными, если мы хотим переключить внимание на фрейм результата или фрейм обратной связи.

(Примечание: На уровне глубинных структур критические замечания носят онтологический характер, утверждая тот факт, что нечто “существует ” или “не существует ”. Вопросы, начинающиеся с “как”, ведут к гносеологическим исследованиям — поиску того, “как вы узнали , что нечто существует или не существует.)

В общих чертах, для того чтобы помочь кому-либо стать “конструктивным” критиком, или советчиком, нужно сделать следующее:

найти позитивную цель критического замечания;
сформулировать позитивное намерение в позитивных понятиях;
преобразовать замечание в вопрос — в частности, начинающийся со слова “как”.

В этом вам помогут следующие вопросы:

В чем суть твоего замечания или возражения?
Например: Твое предложение слишком поверхностно.
Какое позитивное намерение скрыто за этим замечанием? Чего ты хочешь достичь с помощью критики?
Например: Радикальных и основательных изменений.
Какой следует задать вопрос со словом “как”, учитывая это намерение?
Например: Как гарантировать, что принятие этого предложения создаст предпосылки, необходимые для радикальных и основательных изменений?

Попробуйте отработать этот механизм на себе. Представьте, что вы пытаетесь утвердить новые ценности или убеждения в какой-то сфере своей жизни, и займите позицию критика самого себя. С какими затруднениями или проблемами вам предстоит столкнуться?

Определив проблемы или затруднения, проделайте описанные выше действия, чтобы превратить критические замечания в вопросы. Найдите позитивные намерения и вопросы со словом “как”, имеющие отношение к вашей самокритике (иногда это лучше делать с партнером). Преобразовав утверждения в вопросы, задайте их “мечтателю” или “реалисту” в себе самом, чтобы сформулировать соответствующие ответы.

В конечном итоге критическая стадия проекта направлена на то, чтобы убедиться в разумности идеи или плана, а также на то, чтобы сохранить все плюсы уже имеющихся путей достижения той же цели. Когда критик задает вопросы со словом “как”, из “вредителя” или “киллера” он превращается в “советчика”.

(Примечание: Полезно также сначала подвести критика к пониманию того, что некоторые аспекты плана удовлетворяют его критериям, после чего он может указывать на недостатки.)

Определение и признание позитивных намерений критика с последующим преобразованием критического замечания в вопрос со словом “как” является примером “вербального фокуса”. Здесь “Фокусы языка” применяются для переключения внимания с фрейма проблемы или ошибки на фрейм результата или обратной связи. В результате вредитель-критик превращается в советчика. Этот процесс построен на двух фундаментальных формах рефрейминга, лежащих в основе паттернов намерения и переопределения.

Намерение предполагает направление внимания человека к цели или намерению (например, защита, привлечение внимания, установление границ и т.д.), скрытым за обобщением или утверждением, с тем чтобы усилить это обобщение или поместить его в другой фрейм.

Переопределением называется замена одного из элементов обобщения или утверждения новым словом или словосочетанием, означающим примерно то же самое, но влекущим за собой иные последствия. Примером переопределения является замена негативного утверждения позитивной формулировкой того же содержания.

Паттерн “намерения” основан на следующем базовом предположении НЛП:

Любые поведенческие проявления на каком-то уровне вызваны (в настоящем или прошлом) позитивными намерениями. Поведение воспринимается (или воспринималось вначале) самим человеком как уместное в определенном контексте. Легче и продуктивнее реагировать на эти намерения, а не на проявления проблемного поведения.

Применение паттерна намерения предполагает, что мы реагируем на позитивное намерение, скрытое за тем или иным обобщением или суждением, а не непосредственно на это высказывание. В качестве примера представим себе, что покупатель приходит в магазин и проявляет интерес к какому-то товару, однако говорит: “Мне нравится эта вещь, но я боюсь, что она слишком дорого стоит”. Применяя паттерн намерения, продавец должен сказать что-нибудь вроде: “Я полагаю, что для вас очень важно потратить деньги на качественный продукт”. Эта фраза направит внимание покупателя на намерение, скрытое за фразой “слишком дорого стоит” (в данном случае это намерение “получить качественный продукт”), и поможет дать ответ во фрейме результата, а не во фрейме проблемы.

Переопределение предполагает, что в данной ситуации можно сказать: “Вы полагаете, что цена на этот товар завышена, или обеспокоены тем, что не можете позволить себе эту покупку?” Здесь утверждение “Боюсь, это слишком дорого” переформулировано двумя разными способами, с тем чтобы продавец мог получить больше информации о затруднениях покупателя. В первом определении слово “бояться” мы заменили на “полагать”, а “слишком дорого” — на “завышена цена”. Во втором случае “бояться” превратилось в “беспокоиться”, а “слишком дорого” — в “не могу себе позволить”. Обе новые формулировки близки по смыслу к первоначальному возражению, но подразумевают разные причины, позволяющие поместить высказывание покупателя во фрейм обратной связи.

“Полагать” и “беспокоиться” по многим критериям существенно отличаются от “бояться”. Они подразумевают скорее когнитивные процессы, чем эмоциональные реакции (тем более вероятным становится восприятие их в рамках обратной связи). “Завышена цена” — новое определение для “слишком дорого”, которое подразумевает, что слова покупателя отражают его ожидания относительно цены, назначенной магазином за товар. Переформулируя “слишком дорого” как “невозможность позволить себе покупку”, мы определяем причину возражения как беспокойство покупателя о собственных финансовых ресурсах и способности заплатить за товар.

Определение, которое выберет покупатель, несет в себе важную информацию для продавца. В зависимости от ответа клиента продавец может предложить либо скидку на товар (если цена кажется завышенной), либо гибкую схему оплаты (если проблема заключается в платежеспособности.

Таким образом, переопределение является простым, но действенным способом открывать новые каналы мышления и взаимодействия. Еще один хороший пример работы этого паттерна — переименование “боли” в “дискомфорт”. Вопросы: “Насколько сильную боль ты испытываешь?” — и — “Насколько сильный дискомфорт ты ощущаешь?” — оказывают совершенно разное воздействие. Нередко этот тип вербального рефрейминга автоматически меняет восприятие человеком своей боли. Термин “дискомфорт” содержит в себе идею “комфорта”, тогда как слово “боль” не имеет никакого позитивного подтекста.

Одним из способом исследования возможности паттерна переопределения является “однословный” рефрейминг других нов. Для этого мы берем слово, выражающее определенную идею или понятие, и находим к нему слово-синоним, придающее позитивный или негативный оттенок исходному термину. Как в шутку заметил философ Бертран Рассел: “Я тверд в своих решениях; ты упрям; он — твердолобый дурак”. Позаимствовав у Рассела формулу, потренируйтесь в создании других примеров:

Я испытываю праведный гнев; ты раздражен; он делает много шума из ничего.
Я еще раз обдумал свое решение; ты передумал; он изменил данному слову.
Я нечаянно ошибся; ты исказил факты; он — отъявленный лжец.
Я способен войти в положение другого человека; ты мягок; он — “тряпка”.

Каждое из этих утверждений преподносит одно и то же понятие или переживание в новом ракурсе благодаря “обрамлению” его другими словами. Возьмем, к примеру, слово “деньги”. “Благополучие”, “успех”, “средство”, “ответственность”, “коррупция” и т. д. — все эти слова или словосочетания создают различные фреймы для понятия “деньги”, намечая тем самым различные потенциальные точки зрения.

Составьте список слов и потренируйтесь в однословном рефрейминге.

Например:

ответственный (стабильный, ригидный)
стабильный (удобный, скучный)
игривый (гибкий, неискренний)
бережливый (мудрый, скупой)
дружелюбный (приятный, наивный)
настойчивый (уверенный, настырный)
уважительный (деликатный, конформный)
глобальный (обширный, громоздкий)

Освоившись с созданием однословных фреймов, вы сможете применять их ко всем ограничивающим утверждениям, исходящим от вас или от окружающих. Например, время от времени каждый из нас ругает себя за “глупость” или “безответственность”. Попробуйте поискать другие определения, которые придадут более позитивный оттенок этим обвинениям. В частности, “глупый” может превратиться в “наивного”, “невинного” или “рассеянного”; “безответственный” — в “свободомыслящего”, “гибкого” или “неосведомленного” и т.д.

Вы можете использовать однословный рефрейминг и для изменения формы замечаний, которые вы делаете другим людям. Иногда полезно смягчить критичность высказываний, адресованных вашему супругу (супруге), детям, сослуживцам или друзьям. Вместо того, чтобы ругать ребенка за “ложь”, можно сказать, что у него “живое воображение” или что он “сочиняет сказки”. Переопределение нередко позволяет достичь цели, в то же время исключив необязательные (часто совершенно бесполезные) негативные подтексты или обвинения.

Рассматриваемый тип переопределения представляет собой основной механизм, лежащий в основе понятия “политическая корректность” формулировок. Его задачей является уменьшение негативизма оценок и ярлыков, с помощью которых люди нередко описывают тех, кто отличается от них самих. Ребенка с избытком физической энергии, плохо подчиняющегося указаниям старших, лучше называть “энергичным”, чем “неуемным”. Плохо слышащего человека называют не “глухим”, а “человеком с ухудшением слуха”; инвалида — не “калекой”, а “физически ограниченным”. “Уборщиц” и “дворников” можно объединить под названием “служба технической поддержки”. “Сбор мусора” превращается в “заведование отходами”. Цель смены ярлыков — помочь людям увидеть окружающих в рамках более широкой и менее оценочной перспективы (несмотря на то, что некоторые считают подобное переименование снисходительным и неискренним). В случае успеха этот прием позволяет человеку переключиться при восприятии и распределении ролей с фрейма проблемы на фрейм результата.

Еще одной простой, но действенной формой рефрейминга является переосмысление ситуации, переживания или суждения в рамках другой модели мира. С точки зрения НЛП, легче и естественнее всего сделать это, поставив себя на место другого человека, или заняв так называемую “вторую позицию”.

Занятие второй позиции подразумевает переключение на точку зрения партнера, или на его “позицию восприятия”, в рамках конкретной ситуации или взаимодействия. Вторая позиция является одной из трех основных позиций восприятия, описанных в НЛП. Она предполагает изменение точки зрения и взгляд на ситуацию “глазами другого человека”. Из второй позиции можно видеть, слышать, чувствовать взаимодействие, ощущать его вкус и запах в ракурсе, доступном другому человеку.

Таким образом, вторая позиция означает установление связей с взглядами, убеждениями и допущениями другого человека, а также восприятие идей и событий на основе его модели мира. Способность увидеть ситуацию с точки зрения чужой модели мира нередко дарит возможность новых прозрений и осознания.

Паттерн “модель мира” основан именно на этом процессе. Он предполагает наличие способности помещать некую ситуацию или обобщение в новый фрейм через восприятие и выражение иной ментальной карты этой ситуации. Хороший пример принятия второй позиции и иной модели мира с целью расширения перспективы сформулировал судебный адвокат Тони Серра. В интервью, данном в 1998 г. журналу Speak , Cepра заметил:

Когда ты представляешь интересы преступника… ты становишься им, чувствуешь так же, как он, влезаешь в его шкуру, видишь его глазами и слышишь его ушами. Ты узнаешь его в совершенстве, чтобы понять природу его поведения. И у тебя есть “слово”. Это значит, что ты можешь перевести его чувства, его идеи, его интеллект — значимые компоненты поведения — на язык юристов, в слова закона или в убедительные метафоры. Ты берешь глину человеческого поведения и превращаешь ее в произведение искусства. Это называется творчеством адвоката.

Паттерн “модель мира” основан на следующем предположении НЛП:

Карта не есть территория. Каждый человек обладает собственной “картой мира”. Правильных карт не существует. В каждый момент люди совершают наилучший выбор с учетом тех возможностей и способностей, которые воспринимаются доступными в их модели мира. Наиболее “мудрыми” и “чуткими” считаются те карты, в которых доступно большее количество альтернатив, а вовсе не наиболее “точные” или “близкие к реальности”.

Вспомните какую-нибудь ситуацию, в которой вы оказались не на высоте при взаимодействии с другим человеком, хотя знаете, что могли бы вести себя иначе. Какое обобщение или заключение вы сделали о себе или о другом человеке? Обогатите свое восприятие ситуации и это заключение, осознав их, по крайней мере, с трех точек зрения или из трех “моделей мира”. Войдите в положение другого человека. Как бы вы воспринимали ситуацию, если бы оказались на его месте? Представьте себе, что вы независимый наблюдатель, не вовлеченный в ситуацию. Что бы вы сказали об этом взаимодействии со своей точки зрения? Как бы воспринял эту ситуацию, например, антрополог, художник, министр, журналист? Неплохо также вспомнить о ком-нибудь, кто в свое время сыграл для вас роль хорошего учителя или ментора, и посмотреть на ситуацию с точки зрения этого человека.

Приведу пример того, как мне довелось применить на практике некоторые принципы, описываемые в этой книге. Однажды мы с Ричардом Бендлером договорились встретиться в одном из баров. Это был так называемый “байкерский бар”, битком набитый довольно неотесанными и неприятными типами. Я вообще-то не любитель подобных заведений, но Ричарду там нравилось.

Вскоре после того как мы начали говорить, в бар вошли два здоровенных парня. Они были пьяны, явно не в духе и горели желанием затеять драку. Наверное, по мне было видно, что я здесь случайный гость, потому что очень скоро парни начали выкрикивать оскорбления в наш адрес, называя нас “гомиками” и требуя, чтобы мы покинули бар.

Моей первой реакцией была попытка вежливо игнорировать их. Разумеется, это не сработало. Вскоре один из парней толкнул меня в плечо и разлил мое пиво. Я решил быть дружелюбным, посмотрел на них и улыбнулся. Один из них спросил: “Чего смотришь?” Когда я отвернулся, другой сказал: “Смотри на меня, когда я говорю с тобой”.

Дела принимали дурной оборот и, к собственному удивлению, я начал злиться. К счастью, я осознавал, что развитие событий по стандартному сценарию только ухудшит ситуацию. И вдруг мне в голову пришла замечательная идея: почему бы не попробовать использовать НЛП? Я постарался отыскать в их действиях позитивное намерение, глубоко вздохнул и на какое-то мгновение посмотрел на мир глазами этих парней. Затем ровным и спокойным голосом я сказал ближайшему ко мне: “Знаешь, я не верю, что вы на самом деле считаете нас гомосексуалистами. Вы же видите, что у меня на пальце обручальное кольцо. Я думаю, у вас какие-то иные намерения”. В ответ на это парень рявкнул: “Ага, мы хотим драться!”

Я понимаю, что сейчас некоторые из моих читателей саркастически улыбаются: “Надо же, Роберт, невероятный прогресс! Какая полезная штука эти «Фокусы языка»”. Но прогресс действительно был, потому что мне удалось втянуть их в разговор. Ухватившись за эту возможность, я ответил: “Могу вас понять, но хорошей драки из этого не выйдет. Во-первых, я не хочу драться, значит, многого вы от меня не добьетесь. Во-вторых, каждый из вас вдвое больше меня. Ну и что это будет за драка?”

На этом месте второй парень (представлявший собой “мозги” этой парочки) сказал: “Нет. Это драка будет честной, потому что мы пьяны”. Обернувшись так, чтобы смотреть ему прямо в глаза, я сказал: “Тебе не кажется, что это будет все равно что отец, вернувшись домой, бьет своего четырнадцатилетнего сына и утверждает, что все честно, потому что он сам пьян?” Я был уверен, что парню не раз доводилось переживать подобное в четырнадцатилетнем возрасте.

Не зная что ответить, эти двое перестали приставать к нам с Бендлером. В конце концов они стали приставать к кому-то другому; этим другим оказался знаток карате, который вывел их на улицу и хорошенько отлупил.

По версии Бендлера, я определил субмодальности этих типов и стратегию, согласно которой они выбрали нас в качестве объектов, и по сути дела провел с ними терапию. (Он утверждал, что собирался предложить ребятам выйти на улицу и подраться друг с другом, раз уж у них так чесались кулаки.) Однако мне эта история запомнилась иначе. Как бы то ни было, этот инцидент укрепил мою веру в силу языка и НЛП.

Упражнение по «однословному» рефреймингу. Фокусы языка. Изменение убеждений с помощью НЛП

что это такое в психологии? Примеры упражнений, принципы и техника шестишагового рефрейминга. Рефрейминг отрицательных качеств и прочие виды

«Он вышел за рамки дозволенного» – мы слышим эту фразу, когда человек совершил что-то противоречащее общепринятым правилам. Но, как известно, в каждом правиле есть исключения. Иногда просто необходимо выйти за рамки. У такого метода решения проблемы даже есть название – «рефрейминг».

Что это такое?

Название идет от английского слова «frame», что в переводе означает «рамка». Отсюда образовано и слово reframe, что в различных вариантах перевода звучит как «вставить в ту же рамку», «вставить в новую рамку». Говоря простым языком, это «поменять рамку». Такой метод часто используется в НЛП. С его помощью можно изменить мышление или восприятие того или иного события, переосмыслить его, поменять шаблоны.

С помощью речевых стратегий психологи могут воздействовать на ориентацию личности. «Ступенями», по которым пойдет специалист, станут ваше поведение, комплексы, страхи. С помощью рефрейминга можно избавиться от тревог, выйти из депрессивного состояния. Достигается это благодаря тому, что человек начинает смотреть на травмирующую или печальную ситуацию или событие с иного ракурса.

Это как пресловутый стакан: он или наполовину полон, или наполовину пуст.

Где применяется?

В первую очередь, метод рефрейминга широко применяется в психологии для снятия эмоционального напряжения, смены поведения, активизации личностных качеств, раскрытия творческого потенциала. Для этого психологи заставляют клиента взглянуть на проблему или волнующий его вопрос с другой стороны, найти позитивные штрихи в картине, которая изначально кажется человеку мрачной. В результате вы пойдете по жизни с высоко поднятой головой.

Рефрейминг часто используют и в менеджменте. Метод подходит в том случае, когда нужна реорганизация бизнеса или требуется вывести его на более высокий уровень. Таким образом меняются формы управления, находятся квалифицированные кадры, раскрывается потенциал коллектива. Подходит метод и для объединения больших групп, формирования у них чувства ответственности и преданности делу и компании. Рефрейминг вызывает желание совершенствоваться.

Помогает рефрейминг и в продажах. Опытный продавец всегда сможет уговорить покупателя сменить его точку зрения. Например, если покупатель ждет скидку на товар, ему можно объяснить, что в вашем магазине и без того самая низкая в городе цена. Если в ваш недавно появившийся отдел зашел приверженец какого-либо популярного бренда, вы сможете убедить его закупиться у вас, когда объясните, что фирма не тратится на дорогостоящую рекламу. А значит, товар хоть и дешевле, но ничем не хуже того, который производит более известный бренд.

С недавних пор слово «рефрейминг» появилось и в образовании. Хотя использовали его в этой сфере, пожалуй, всегда. Хороший педагог, которому важно, чтобы ученик понял предмет, обязательно предложит ему несколько вариантов ознакомления с материалом. Вашему ребенку не нравится химия? А если посмотреть на эту науку с другой стороны? Сводите его в музей занимательных наук, например. После того как он увидит там демонстрацию различных эффектных опытов, он с большой долей вероятности пойдет на следующий урок химии в приподнятом настроении.

Виды

Рефрейминг помогает поменять систему ценностей человека. Но прежде чем использовать такую методику, специалист должен определить, что именно вас беспокоит, а уже потом выбрать способ выполнения данного метода. Их существует два.

Рефрейминг контекста

Подразумевает воздействие словом. Специалист изменит контекст ситуации, которая вас волнует. Придаст ей новый семантический смысл, подскажет, почему то или иное поведение невозможно или, наоборот, подходит в каждом конкретном случае.

Поможет справиться с привычками, которые портят вашу жизнь.

Содержания

Помогает человеку увидеть иной смысл в происходящем. В его голове меняются акценты. Внимание переключается с проблемы или даже зацикленности на ней на ее решение.

Техники

Вот основные цели и задачи рефрейминга:

снятие тревоги;
смена поведения;
обнаружение способностей;
выявление возможностей.

Переоценка событий или явлений возможна. Главное, подобрать действенный метод.

Шестишаговый метод

Наиболее известным и эффективным у психологов является вариант, рассчитанный на шесть этапов или шагов.

Шаг 1. Формулируем и озвучиваем то, что нас волнует. Обозначаем проблему в виде некой буквы, цифры или просто окрашиваем ее в какой-то определенный цвет.
Шаг 2. Пробуем начать диалог с той частью сознания, что ответственна за данную ситуацию в жизни. Попробуйте призвать ее к ответу. Важно определить, как вы будете с ней общаться, что вы хотите получить, хватит однозначных ответов типа «да» и «нет» или вы ждете каких-то физических ощущений в организме.
Шаг 3. Попросите эту самую вашу часть рассказать, чего она добивается своим поведением. Предложите ей другой, более приемлемый вариант решения задачи. Если такового не найдется, задайте себе вопрос о том, на самом ли деле ваша цель направлена на позитив.
Шаг 4. Начинаем диалог с другой, творческой частью себя. Ставим ей задачу придумать 3 альтернативные формы поведения для достижения цели. Передаем полученные данные той части, что создала нам проблемы.
Шаг 5. Садимся за «стол переговоров». Заключаем «пакт о ненападении» и больше не прикасаемся к ранее используемым методам. В случае, если ваше подсознание согласится на один из предложенных вариантов, пусть начинает применять эти принципы. Если нет, пообещайте ему вернуться к старой схеме, но только после того как оно все же попробует все предложенные способы ведения дела.
Шаг 6. Ищем врагов и союзников. Спросите у первой части подсознания, нет ли у нее по соседству частей вашей сущности, которые хотят поучаствовать в эксперименте. Поинтересуйтесь и насчет тех, что против. Врагов нужно знать в лицо.

Когнитивный

Когнитивный рефрейминг поможет поменять ваш взгляд на события, которые вы считаете негативными. Вы станете относиться к ним более позитивно или вовсе поменяете свой взгляд на них.

Большинству из нас свойственно сгущать краски. Поэтому нужно научиться видеть прелести даже в самом неприятном. Не занимайтесь самобичеванием. Прежде чем говорить, что это безнадежно, попробуйте отыскать внутренние резервы, они наверняка есть. В конце концов, вслед за черной полосой всегда наступает белая, наша задача – не сбиться с пути под воздействием уныния. Не опускайте руки.

Агрессивный

Вспомните, что вызывает у вас агрессию. Попробуйте научиться останавливать ее приступы. Вас выводит из себя тот факт, что ваши более опытные коллеги постоянно вас чему-то учат? Относитесь к разговорам с ними как к бесплатным урокам. Или, наоборот, вас выводят из себя молодые бестолковые коллеги? Так попробуйте относиться к ним как к своим маленьким детям – рано или поздно они будут вам благодарны за уроки. Гнев – не лучший помощник. Смените его на милость, поменяв отношение к происходящему.

Логический

Пытайтесь думать логически. Не нужно подменять понятия, просто находите для них более позитивные объяснения. Например, вы устали от бесконечных командировок, но зато столько успели прочитать в дороге! Или вы часто меняете обстановку, но ведь это полезно для психики, вы практически освобождены от домашних забот, вам не нужно готовить ужин.

Даже если то, что с вами произошло, вызывает ужас и в этом невозможно найти никаких позитивных моментов, помните, что этот опыт обязательно пригодится вам в будущем.

Позитивный

Позитивный рефрейминг используется для того, чтобы вселить в человека оптимизм. Личности, потерявшей смысл в жизни, он поможет обрести цели и идти к ним. Здесь следует заменить одни понятия другими. Например, отнеситесь к проблеме как к возможности что-то изменить.

Найдите слова, чтобы укротить свое нежелание или невозможность достичь чего-либо. Вместо «я должен» говорите себе «я хочу», вместо «я очень надеюсь» – «я точно знаю», вместо «о, ужас» – «это шанс получить новый опыт» и так далее.

Метод отрицательных качеств

Многим из нас может казаться, что мы представляем собой целый сгусток проблем, а все потому, что мы не в состоянии справиться с некоторыми чертами собственного характера или какими-то привычками. Попробуйте и на них посмотреть по-другому. Если вы думаете, что слишком требовательны к себе и другим, то, возможно, вы поставили планку на запредельную высоту и не хотите ее понижать.

Вам кажется, что вы слишком сухи и эмоционально скупы по отношению к близким людям? Но ведь может быть и так, что вы даете им нечто большее, когда везете всю компанию на природу или покупаете дочке куклу, о которой она так мечтала. Вы просто не говорите, а делаете, и это куда сильнее выражает ваши чувства, чем просто слова. Вот вы уже начали улыбаться, а значит, рефрейминг работает.

Организации

Если вы решились на рефрейминг организации, то помните, что вам придется побороть не только свои страхи и опасения. Вам предстоит отстаивать свою точку зрения перед коллективом. А значит, запаситесь словами, которые даже самых яростных противников реформ сделают помощниками и союзниками. Назовите людям сначала положительные изменения, которые их ждут, и только потом переходите к тому, что для этого придется сделать и чего придется лишиться.

Упражнения

Приемов, показывающих, как можно изменить свое отношение к ситуации и к самому себе, немало. Вот только некоторые из них.

«Я слишком…»

Это упражнение можно выполнять и без помощи специалиста. Возьмите листок бумаги и выпишите 5 своих качеств, которые вам кажутся отрицательными. Каждое начинайте со слов «я слишком». К примеру, «я слишком жадный», «я слишком капризный», «я слишком скучный», «я слишком много ем», «я слишком серьезен». А теперь давайте посмотрим на эти ваши качества по-другому.

Вписываем полученный результат в соседний столбик. Вы не жадный, а экономный, потому, в отличие от соседки, никогда не занимаете денег до зарплаты. Вы не капризный, а требовательный и в результате всегда получаете желаемое. Вы не много едите, а вкусно и полезно и у вас нет проблем с аппетитом, как и со сном, кстати. Вы не столько серьезны, сколько амбициозны и целеустремлены. Поэтому вы все делаете вовремя, в отличие от большинства своих коллег.

«Черное-белое»

Это упражнение можно выполнять самостоятельно, но лучше организовать такую игру в компании из нескольких человек. Задача каждого – придумать положительный эпитет для человека, который изначально характеризуется отрицательно. К примеру, «зануда» не теряет времени зря, четко следует к своей цели, умеет противостоять соблазнам. «Высокомерный» – это знающий себе цену, опытный, а значит, имеющий право давать советы, многого добившийся в жизни человек.

Чем больше минусов вам удастся перевести в плюсы, тем позитивнее будет ваш настрой по жизни.

«Отпор»

Для выполнения этого упражнения нужно хотя бы два человека. Один говорит другому некое неприятное слово, задача второго – быстро поставить его на место. К примеру, вас назвали толстой. Ваш ответ – «зато мужчинам нравятся пышные формы». Или же вы слышите, что вы лентяй. Ответом может быть следующее: «зато я не знаю, что такое усталость».

Примеры

Рассмотрим несколько примеров того, как применить рефрейминг в собственной жизни.

Ваш начальник чересчур требователен. Вы боитесь каждого разговора с ним. Посмотрите на это с другой стороны: считайте руководителя своим наставником, который, как и учитель в школе, стремится к тому, чтобы вы получили максимальный объем знаний.
Вы засиделись на одном месте, в то время как ваши коллеги бегут по карьерной лестнице вверх. Зато вы не засиживаетесь на работе допоздна, а выходные проводите с семьей.
Ваших детей даже вы сами называете разбойниками. Они ни минуты не сидят на месте. Зато у них вряд ли когда-нибудь появятся комплексы, им не грозит лишний вес, они более развиты. И это помогаете приобрести вы.

«Шестишаговый рефрейминг», «Договор частей», «Интеграция конфликтующих частей»

Отметим, что теперь я прошу вас провести упражнение по рефреймингу смысла и контекста продолжительностью в двадцать минут. Соберитесь в группы по три человека. Важно заметить, что один из группы будет клиентом, другой будет его программировать, а третий — наблюдать. Периодически меняйтесь ролями.

Дело клиента — придумать некᴏᴛᴏᴩую жалобу. Вы можете сыграть роль одного из ваших клиентов и предложить какую-нибудь и в самом деле серьезную жалобу, какие вы часто слышите на практике от наших клиентов. Или сделайте вид, что играете роль клиента, но предложите жалобу, связанную с вашим личным развитием. Форма вашей жалобы подскажет вашему партнеру, какой вид рефрейминга лучше подходит.

Предложите вашу жалобу в форме комплексной эквивалентности, связывающей реакцию с некᴏᴛᴏᴩым классом событий: «Когда происходит X, я испытываю Y.»

Предложите жалобу в форме сравнительного общения с удаленным контекстом, ᴏᴛʜᴏϲᴙщимся к вам или к кому-нибудь другому: «Я слишком 3» или «Он слишком О».

Дело программиста — найти для предложенной проблемы способ рефрейминга, а затем рефреймировать ее таким образом ɥᴛᴏбы произвести воздействие. Поскольку ϶ᴛᴏ тренировочный семинар, не заставляйте себя реагировать немедленно. Сейчас я дам вам стратегию выполнения рефрейминга. Сначала определите форму жалобы, предложенной клиентом, — тем самым вы узнаете, какой вид рефрейминга вы будете применять. В случае комплексной эквивалентности рефреймируйте смысл, а в случае сравнительного общения вы рефреймируете контекст. На следующем шаге вы создаете внутреннее представление предложенной вам жалобы: зрительный образ ее, или кинестетическое описание, или слуховое.

В случае рефрейминга контекста спросите себя:

«В каком контексте ϶ᴛᴏ поведение, на кᴏᴛᴏᴩое человек жалуется, могло бы оказаться ценным?»

Представьте себе различные контексты, пока не найдете такой, где оценка поведения меняется.

В случае рефрейминга смысла спросите себя:

«Есть ли какая-нибудь более широкая рамка, где ϶ᴛᴏ поведение имело бы позитивную ценность?»

Какие другие аспекты той же ситуации, но не замечаемые данным человеком, могли бы придать такому поведению другую смысловую рамку, или проще: «Что еще могло бы означать, ϶ᴛᴏ поведение?» «Как еще мог бы я описать ту же ситуацию?»

Когда вы уже нашли новую рамку для поведения, подумайте немного об альтернативных способах рефрейминга, а затем выберите способ, кᴏᴛᴏᴩый должен вызвать, как вы полагаете, наибольшую реакцию. При выполнении рефрейминга чрезвычайно важны подстройка и ведение! В случае если ϶ᴛᴏ вызывает у вас трудности, отведите в сторону наблюдателя и посоветуйтесь с ним.

Обдумав способ рефрейминга, попросите клиента повторить его жалобу, а затем выполните рефреймирование.

По мере того, как он воспринимает сказанное вами, тщательно следите за его несловесными изменениями.

По мере того, как клиент переходит от жалоб на некᴏᴛᴏᴩое поведение к какому-то хотя бы частичному пониманию, какую ценность ϶ᴛᴏ поведение имело бы для него в другой рамке, наблюдатель и программист должны составлять себе основанное на сенсорных ощущениях описание происходящих у него несловесных изменений. Есть ли у вас вопросы?»

Зачем нужно делать паузу перед началом рефрейминга?

Вы должны воспользоваться данным временем, ɥᴛᴏбы выбрать один из предложенных мной специальных стратегий словесного рефрейминга содержания. В случае если вы уже имеете опыт такого рефрейминга и сразу же получаете информацию, очень хорошо. Приступайте к работе. Но если вы колеблетесь, сделайте перерыв. Погрузитесь во внутреннее переживание и используйте все системы представления, ɥᴛᴏбы решить, как вы будете словесно рефреймировать, пользуясь зрительным, слуховым или кинестетическим способом. В случае если у вас уже есть опыт рефрейминга, вы можете использовать ϶ᴛᴏт небольшой перерыв, ɥᴛᴏбы осознать, каков ваш типичный способ словесного рефрейминга содержания, а затем применить другой способ, ɥᴛᴏбы увеличить вашу гибкость. В случае если вы обычно применяете зрительный способ для ведения и для поиска альтернативных контекстов, попробуйте проделать ϶ᴛᴏ кинестетическим или слуховым способом.

Затем вы вернетесь ко мне, успешно выполнив рефрейминг содержания всех видов, с конкретными, основанными на сенсорных ощущениях описаниями увиденных у клиента изменений. Мы сравним данные описания и посмотрим, как можно обобщить ваши наблюдения. Есть ли еще вопросы по поводу упражнения… Хорошо приступайте.

Определение

Происхождение понятия

Виды рефрейминга

Рефрейминг ситуации (или смысла)

Контекстный рефрейминг

Шестишаговый рефрейминг

Эффективность

Рефрейминг и психология

Недостатки методики

Меняем точку зрения

Цели:

Помочь участникам тренинга преодолеть внутренние барьеры, страх и неуверенность перед другими людьми;

Размер группы: желательно работать в камерной обстановке, с группой в 10-15 человек.

Время: 60-90 минут.

Ход упражнения

Для начала выясним, что такое «рефрейминг» -слово, давшее имя упражнению!

Рефрейминг – изменение зрения на ситуацию для придания ей иного значения.

В нашем случае речь пойдет об использовании рефрейминга для изменения негативной самооценки на позитивную.

Когнитивный рефрейминг — дело не в том, что происходит, а в том, как вы его формируете

Когнитивный рефрейминг — это не в том, что с вами происходит, а в том, как вы его формируете

Все ситуации, которые случаются с вами в жизни, не имеют внутреннего значения. Вы тот, кто подписывает смысл, видя ситуацию через определенную рамку.

С помощью когнитивного рефрейминга вы можете изменить свой взгляд на что-либо и, следовательно, изменить то, как вы это переживаете.

Такой подход позволяет вам реализовать древнюю мудрость : вы не всегда можете контролировать то, что с вами происходит, но вы определенно можете контролировать свою реакцию на различные ситуации — независимо от того, насколько жесткой может быть ваша позиция.

И это высшая сила, которой вы всегда обладаете.

Если вы хотите что-то изменить, будь то то, что вы чувствуете, как вы поступаете, или во что вы верите, изменение всегда начинается с того, что вы переключаете свои мысли и переосмысливаете то, как вы видите реальность. Ваши мысли о ситуации, которая с вами случилась, всегда важнее самой ситуации.

Когнитивно-поведенческая терапия (КПТ) предлагает два очень практичных и легко применимых упражнения, когда дело доходит до управления мыслями и интерпретации событий:

Эмоциональный учет — преобразование определенных отрицательных мыслей в положительные
Когнитивный рефрейминг — преобразование определенных негативных событий в более позитивные

Оба упражнения работают примерно одинаково.С вами происходит какое-то событие. Вы воспринимаете событие как негативное, основываясь на своих ядовитых основных убеждениях. Это вызывает автоматические негативные мысли и негативные чувства, что приводит к бездействию и депрессии.

С помощью эмоционального учета вы стремитесь преобразовать автоматические негативные мысли в более позитивные, а с помощью когнитивного рефрейминга вы пытаетесь найти более конструктивную интерпретацию того, что с вами происходит.

Это дает вам возможность нейтрализовать негативные чувства и быть более ориентированными на действия.

Три ключевые цели, которых вы хотите достичь с помощью когнитивного рефрейминга

Негативные кадры или истории, которые вы рассказываете себе о различных жизненных ситуациях, всегда основаны на иррациональных основных убеждениях, что приводят к саморазрушающим мыслям, эмоциям и действиям. Это все равно, что иметь темное облако над головой и видеть реальность намного темнее, чем она есть на самом деле.

Это так называемая когнитивная триада , где вы неоднократно подчеркиваете:

Негативный взгляд на себя
Негативный взгляд на мир
Негативный взгляд в будущее

Основная цель когнитивного рефрейминга — найти более позитивную интерпретацию, взгляд или опыт неожиданных неблагоприятных событий, концепций или даже идей, которые вам не нравятся.С помощью когнитивного рефрейминга вы бросаете вызов себе, чтобы осветить положительные стороны сложных ситуаций, не видеть только отрицательное и найти более яркое повествование о том, что с вами происходит.

Есть три основные цели, которых вы хотите достичь, выполняя когнитивный рефрейминг:

Как можно точнее описать свою ситуацию: Ваш негативный ум любит видеть реальность темнее, чем она есть, особенно когда с вами происходит что-то негативное. С помощью когнитивного рефрейминга вы хотите убедиться, что видите реальность как можно точнее, включая все отрицательные и положительные стороны, но без больших когнитивных искажений.
Освещение личной силы: Точно так же, как ваш разум любит видеть реальность темнее, чем она есть на самом деле, он также любит изображать вас менее могущественным, чем вы есть на самом деле. С помощью когнитивного рефрейминга вы хотите точно понять свою способность справиться с событием.
Альтернативные взгляды на мозговой штурм: Вы хотите найти лучшие альтернативные взгляды на то, что с вами происходит. Вы хотите найти искупительный рассказ. Искупительный рассказ (кадр) рассказывает историю жизни, в которой тяжелые события также приносят что-то хорошее (со временем).

Если вам удастся достичь всех трех целей с помощью когнитивного рефрейминга, ваша способность справляться с ситуацией мгновенно улучшится, а негативные эффекты, такие как сильный гнев, депрессия или безнадежность, резко уменьшатся.

Следовательно, вы можете думать, чувствовать и действовать более рационально. Что еще можно пожелать.

Откуда берутся кадры по умолчанию?

Прежде чем перейти к практическим примерам когнитивного рефрейминга, позвольте мне как можно проще объяснить, откуда берутся кадры.Вы переживаете жизнь и все, что с вами происходит, на основе вашей субъективной интерпретации реальности. Назовем это субъективной реальностью.

Ваша субъективная реальность привязана к вашим основным убеждениям, ценностям, прошлому жизненному опыту, ожиданиям и многим другим факторам.

Это ваша собственная линза того, как вы воспринимаете жизненный опыт, а также то, как вы на него реагируете — что хорошо, а что плохо, что вам нравится, а что нет, на чем сосредоточиться в конкретной ситуации, какие действия предпринять. конкретная ситуация, что должно произойти, чего вы ожидаете и т. д.

Следовательно, нет двух людей, которые переживают одно и то же событие или реагируют на него одинаково. Все мы воспринимаем жизнь через нашу собственную субъективную линзу.

Позвольте мне привести два практических примера того, как работает субъективная реальность:

Было снято несколько фильмов по мотивам жизни Стива Джобса. Но в каждом фильме подчеркиваются разные характеристики, ситуации и проблемы Джобса. Фильм основан на том, что сценарист, продюсер и режиссер сочли важным в истории Иова, основываясь на их собственных знаниях, ценностях, убеждениях и т. Д.Каждый фильм создавался на основе субъективного взгляда на жизнь Стива Джобса. Вот почему фильмы такие разные. Точно так же одни люди считают Стива героем, другие — дерзким и эгоцентричным маньяком.
Другой пример — два человека видят на улице бездомную собаку. Один пугается и внимательно следит за каждым шагом собаки, а другой бежит прямо к собаке, начинает гладить ее и проявлять любовь. Очевидно, что в своей субъективной реальности один человек видит в бездомной собаке опасность, а другой — как животное, которому нужно больше любви, чем другим.

Различные территории на вашей субъективной карте реальности называются схемами. Схемы — это ментальные структуры, обеспечивающие основу для представления некоторых аспектов мира. Они помогают организовать большую часть информации в удобной форме.

Вы используете схемы для организации своих текущих знаний, но они также обеспечивают основу для дальнейшего понимания — прогнозирования того, что произойдет или должно произойти в будущем. Они влияют на ваше внимание и усвоение знаний.Они также представляют ваши основные убеждения.

Схемы, основной источник ваших кадров, чрезвычайно стабильны, долговечны и их трудно изменить.

Когда схемы запускаются, они автоматически генерируют мысли, сильные эффекты и поведенческие тенденции. Следовательно, они могут доставить всем нам довольно много проблем. Стереотипы, предрассудки и когнитивные предубеждения основаны на негативных схемах.

Схематическая терапия знает 18 неадаптивных схем, которые редко можно изменить без терапии и которые вызывают всевозможные психологические проблемы, включая когнитивные искажения.Примерами ранних дезадаптивных схем являются стыд, чувство некомпетентности, права, самопожертвование, пессимизм и т. Д.

Многие схемы упакованы в утверждения «следует» и ваши ожидания по отношению к себе и другим. Когда ваши ожидания и утверждения «следует» принимают нереалистичные масштабы, они немедленно становятся токсичными. Поиграйте немного, ответив на следующие вопросы (спросите себя, почему 5 раз после первоначального ответа на вопрос):

Как должен функционировать мир?
Как вести себя в той или иной ситуации?
Что должно произойти в конкретной ситуации?
Как другие люди должны относиться к вам?
Какое повышение вы должны получить?
Сколько часов в день вы должны работать?
Какую пищу вам следует есть? и т.п.

Если пойти дальше, можно сказать, что схемы основаны на наборе кадров. Вы можете применить одну схему ко многим различным ситуациям, и это называется фреймом. Ваши мысли и чувства по поводу бездомной собаки основаны на имеющейся у вас схеме. Встреча с собакой в приюте или на улице — это два разных кадра.

Кадр — это то же самое, что остановиться на мгновение, сделать снимок того, что в данный момент происходит с вами, и позволить вашему разуму подробно проанализировать ситуацию с помощью ваших основных схем и общей субъективной реальности.

Хотя схемы действительно сложно изменить, переключение на новый фрейм может быть немного проще. Вот где в игру вступает когнитивный рефрейминг.

Вы берете очень конкретную ситуацию из своей жизни и пытаетесь развить более позитивный взгляд на нее — этим вы влияете на свой образ мышления и чувства по поводу этой конкретной ситуации, но вы также немного обновляете свои схемы и общую субъективную реальность в более позитивный способ.

ABCDE — Формула легкого самостоятельного когнитивного рефрейминга

Будет полезно, если профессиональный терапевт проведет вас через когнитивный рефрейминг, но вы также можете легко сделать это самостоятельно.Когнитивный рефрейминг основан на модели ABC, созданной Альбертом Эллисом, одним из отцов когнитивной терапии.

Первый шаг — записать три вещи:

Точное описание события: Событие, которое беспокоит вас и приводит к автоматическому дисфункциональному мышлению , называется активирующим событием. В качестве первого шага постарайтесь как можно точнее описать то, что произошло.
Мнение: Как можно точнее опишите, как вы видите ситуацию.Постарайтесь определить свои основные убеждения относительно произошедшего события. Ответьте на следующие три вопроса:
Что послужило причиной возникновения ситуации?
Что событие говорит о вас?
Как вы думаете, что должно произойти?
Последствия: Последствия произошедшего, интерпретируемые через ваши убеждения, приводят к определенному образу мышления, чувств и действий. Как следствие, есть еще три вопроса, на которые нужно ответить:
Какие автоматические негативные мысли приходят вам в голову? Запишите их и определите когнитивное искажение.
Как вы относитесь к мероприятию? Определите все отрицательные эмоции (по шкале от 0 до 100%).
Что происходит автоматически? Опишите вашу действительную реакцию на ситуацию.

Это должно дать вам действительно хорошее представление о том, как вы видите событие, каковы ваши основные убеждения и как вы себя чувствуете, думаете и ведете себя в качестве автоматической реакции на событие.

А теперь пора заняться когнитивным рефреймингом. Для этого мы добавим D — спор и E — эффективное изменение в нашу модель (ABC-DE).

Диспут: Диспут — это оспаривание своих мыслей и убеждений, чтобы более точно увидеть реальность. Речь идет о поиске лучшего кадра, который позволит вам нейтрализовать ситуативные эмоции и действовать более рационально. Есть ряд вопросов, на которые вы должны ответить в процессе оспаривания:
Если бы то же самое случилось с вашим лучшим другом или кем-то, кого вы любите, как бы вы тогда интерпретировали это событие?
Как [введите имя вашего образца для подражания] интерпретирует эту ситуацию?
Какие еще возможные объяснения помимо обвинения себя?
Что было под вашим контролем и что вы могли сделать лучше, а что полностью вышло из-под вашего контроля?
Каковы все контраргументы против ваших основных убеждений? Ваши прошлые достижения, то, что у вас есть, похвала, которую вы получили, все, что доказывает это событие, является исключением.
Что самое худшее, что могло бы произойти на самом деле, и насколько это было бы плохо?
Какая разница будет иметь это разовое мероприятие через месяц, год или десятилетие?
Вы уверены, что совершенно бессильны в сложившейся ситуации? Перечислите все ходы, которые вы можете сделать, чтобы улучшить свое положение.
Такое мышление помогает ситуации или ухудшает ее?
Какую самую положительную интерпретацию события вы можете придумать?
Эффект: Запишите финальный эффект.Конечным результатом должно быть более точное представление о ситуации с лучшим повествованием, обезоруживанием негативных мыслей и чувств и планом действий для улучшения работы в данной ситуации.
Запишите свои новые мысли о мероприятии
Запишите свои новые чувства по поводу события
Напишите план действий, который вы будете выполнять

Вы можете загрузить бесплатный шаблон ниже , чтобы профессионально выполнять когнитивный рефрейминг, когда это необходимо:

[почтовый ящик]

[/ emaillocker]

Смысл когнитивного рефрейминга — найти новую лучшую рамку (угол, фильтр или историю) того, как вы смотрите на конкретное событие.Фрейм, который может поддерживаться основополагающими конструктивными убеждениями, не вызывающий негативных чувств и мыслей, позволяет вам держать в своих руках всю необходимую личную силу для правильных и рациональных действий и реагирования.

Итак, , самое главное, что ваш рефрейминг по-прежнему основан на истине. Вы ни в коем случае не должны начинать лгать себе, подавлять чувства или использовать инструмент каким-либо другим негативным образом. Это не о мечтаниях и отрицании серьезности ситуации.Речь идет о том, чтобы реагировать более мудро и рационально.

Практические примеры

Вот практический пример когнитивного рефрейминга (сокращенная версия):

Антецедент: Я только что потерял большой контракт на консультационные услуги.
Автоматическое убеждение: Я никуда не годен, и меня никто не возьмет на работу.
Последствия: Гнев (90%), Депрессия (80%).

А теперь давайте опишем ту же ситуацию с помощью когнитивного рефрейминга:

Антецедент: Я только что потерял большой контракт на консультационные услуги.
Мнение после спора: Было очевидно, что мы не подходили. Это дает мне очень хорошее представление о том, каких клиентов мне следует искать и как я могу улучшить свои маркетинговые материалы.
Эффект: Теперь я легко могу составить список из 5 потенциальных клиентов и связаться с ними. Присутствуют новые чувства — Гнев (20%), Депрессия (30%), Вдохновение (70%).

И, конечно же, следует подробный план: лучший способ найти для меня новых лучших клиентов — это обновить мои маркетинговые материалы, подготовить список из 50 потенциальных покупателей, ранжировать их в соответствии с тем, насколько хорошо мы сочетаемся друг с другом, и получить в контакте с ними.Для каждого клиента, который меня отвергает, я должен собирать отзывы, чтобы еще лучше определить свое предложение и сегмент рынка.

С когнитивным рефреймингом ваша задача превратить:

проблема в возможность,
слабость в силу (путем сопоставления или преобразования),
обидных действий других, чтобы понять, почему они это делают, вместо того, чтобы быть жертвой или участвовать в драках, и так далее.

Но опять же, идея состоит в том, чтобы превратить проблему в возможность и ДЕЙСТВОВАТЬ.Вы не должны только заставить себя чувствовать себя немного лучше.

Ваша цель — попытаться взглянуть на ситуацию по-другому, но вы не должны отрицать реальность ситуации.

Вы должны упорно бороться, чтобы удержать свой фрейм после переосмысления ситуации

Когда вы проведете когнитивный рефрейминг, вы скоро увидите, что ваш разум постоянно стремится вернуться к прежнему токсичному мышлению. Ваш разум, даже после когнитивного рефрейминга, подобен маленькому ребенку (или, скорее, пьяной обезьяне), который постоянно проверяет пределы и пытается уйти и укусить вас за задницу на этом пути.

Вот почему вам нужно выполнить еще одно упражнение вместе с когнитивным рефреймингом. Это называется удержанием кадра.

Когда вы выполняете когнитивный рефрейминг и видите реальность в более позитивном ключе, твердо держитесь за новый фрейм. Не отпускай ни секунды. Не расслабляйся; держите рамку несмотря ни на что. Нет отступать не сдаваться.

Если вы не будете упорно придерживаться своего нового позитивного фрейма, вы потеряете его и вернетесь к своему прежнему мышлению.

Итак, каждый раз, когда ваш разум пытается отвлечься и причинить вам боль, видя жизнь более негативной, чем она есть на самом деле, постоянно удерживает в вашей голове новый позитивный взгляд. Вы должны быть сильнее «обезьян разума», и рано или поздно ваш разум откажется от негативного взгляда.

Два полезных совета по выполнению когнитивного рефрейминга

Когнитивный рефрейминг — очень простое и полезное упражнение, но оно сопряжено с некоторыми трудностями. К сожалению, вы не можете просто навязать себе новый образ мышления. Вы должны медленно вести себя к новому кадру.

Этого можно добиться двумя способами:

Задайте себе правильные вопросы
Нейтрализовать негативные чувства

Начните задавать себе правильные вопросы

Вы должны начать (если терапевт не ведет вас через процесс) с , задавая себе правильные вопросы , выявляя новые наблюдения, систематически анализируя точность своих мыслей и находя внутренние или внешние недопонимания.

Оптимальное мышление и вопросы, подобные приведенным ниже, могут очень помочь вам в этом вопросе:

Что пошло не так? Что было положительного в ситуации?
Какие яркие точки в этой ситуации?
Как превратить эту катастрофу в победу?
Как лучше всего действовать в такой ситуации?
Что, если бы я верил в обратное? А затем попытайтесь найти доказательства против своей мысли.
Что сделал человек, который меня воспитал, хорошо (не только неправильно?)

Задавая себе правильные вопросы, а затем выполняя когнитивный рефрейминг, вы хотите узнать о своих когнитивных ошибках, оспорить свои выводы или ограничивающие убеждения, заменить токсичные убеждения или найти искупительный рассказ для трагической ситуации, которая произошла с вами.

Когнитивный рефрейминг особенно удобен, когда происходит что-то, полностью выбрасывающее вас из вашего эмоционального центра.

Нейтрализовать негативные чувства

Прежде чем даже приступить к познавательному процессу , вы должны немного нейтрализовать негативные чувства. Перед заменой рамы необходимо расслабиться.

Негативный ум действительно упрям, и в глубине борьбы трудно увидеть что-то положительное. Таким образом, вы должны сначала немного нейтрализовать свои сильные негативные эмоции.

Лучшие способы нейтрализовать эмоции:

Какой-то сюрприз или шок — упражнения, крик в подушку, холодный душ и т. Д.
Любопытство о том, почему с вами что-то случилось — с любопытством исследую, что привело к ситуации и почему
Практическая демонстрация улучшения — изучение того, как другие решили ту же ситуацию, или получение наставника
Четкие инструкции о том, что делать дальше — получение безумной информации о ситуации
Юмор как лучший механизм выживания — поиск забавной стороны болезненной ситуации

Когда вы выполняете когнитивный рефрейминг, убедитесь, что вы не попали в потенциальные ловушки. Самые распространенные из них — это чрезмерные фантазии, видение реальности в розовых очках или поиск хорошего предлога для прокрастинации или злонамеренного поведения.

Это упражнение предназначено не для этого. Основная задача когнитивного рефрейминга — найти яркие точки, нейтрализовать негативные эмоции, подготовиться к действию и масштабировать то, что уже работает.

Начните свою восходящую спираль сегодня

Исследователи нашли новые способы повышения положительных эмоций и благополучия.

Психологи, в том числе Мартин Селигман, Барбара Фредриксон, Джон Кабат-Зин и Эми Кадди, поделились выводами, которые помогут повысить уровень позитива, который вы можете испытать в своей жизни.

Было показано, что все шесть описанных ниже техник вызывают положительные эмоции, хотя и требуют определенной приверженности и практики.

В зависимости от ваших предпочтений, вы можете найти некоторые техники, которые подходят вам больше, чем другие, но давайте представим шесть упражнений. Надеюсь, один из них найдет отклик у вас, и вы сообщите нам, как это происходит!

1.Запись трех благословений

Это классическое упражнение благодарности рекомендовано Селигманом (2011) в его книге Flourish . Идея состоит в простом упражнении по ведению дневника: каждый день в конце дня записывайте три вещи — большие или маленькие, — которые вам понравились, и почему.

Было доказано, что это упражнение улучшает симптомы депрессии в течение нескольких месяцев, но мы все можем извлечь пользу, если каждый день размышлять о том, что прошло хорошо. Переживание и наслаждение моментом — это мощный способ позитивно соединиться со своим внутренним «я».

2. Практика внимательности

Хотя ее истоки уходят в древнюю буддийскую философию и медитацию, осознанность вошла в современную жизнь благодаря таким сторонникам, как Джоб Кабат-Зинн, который разработал метод снижения стресса на основе осознанности. Центр Большого Блага Университета Беркли предлагает отличный обзор доказательств, подтверждающих многие преимущества внимательности.

Существуют различные техники, которые можно практиковать для тренировки мозга для осознанности, такие как осознанное дыхание и сканирование всего тела.

3. Практика медитации любящей доброты

В книге Love 2.0 Барбара Фредриксон описывает, как увеличение микромоментов любви в вашей жизни, включая сострадание к себе, может улучшить ваше здоровье, жизнеспособность и благополучие.

Сострадание к себе — концепция, которую представила и тщательно изучала Кристен Нефф, — это научиться любить и поддерживать себя. Было показано, что такой подход любви к себе влияет на положительные эмоции по отношению к себе, нашему поведению и нашим ошибкам, а также развивает любящую доброту и сострадание к другим.

Медитация любящей доброты — это один из методов, который можно ввести в вашу повседневную жизнь, чтобы начать испытывать любящую доброту по отношению к себе и другим.

Вы можете найти простых медитаций с гидом на сайте Фредриксона.

4. Переосмысление негативных событий

То, как мы интерпретируем окружающий мир, влияет на наше субъективное благополучие . Развитие навыков борьбы с невзгодами помогает нам стать более стойкими и позитивными.

Reivich and Shatté (2002) описывают последовательность шагов, которые вы можете предпринять для изучения и переосмысления негативных событий, в том числе:

Определение типа пережитой эмоции;
Выявление ловушек мышления, мешающих нам увидеть более широкую картину;
Рассматривая наши негативные мысли в перспективе и;
Принятие положительных мер.

Рефрейминг формирует один из строительных блоков нейролингвистического программирования (НЛП) и играет важную роль в подходе коучинга.

Известный мотивирующий спикер Тони Роббинс демонстрирует нам силу изменения взглядов в своем выступлении на TED « Почему мы делаем то, что делаем. “

5. Создание положительного опыта

Было доказано, что положительные переживания, особенно те, которыми мы делимся с другими, могут иметь длительное влияние на наши эмоции. Большое мышление представляет нам доказательства того, почему жизненный опыт делает нас счастливее, чем материальные вещи.

Аналогичным образом, исследования показали, что помощь другим делает нас счастливыми, будь то помощь коллеге, другу или соседу в короткие сроки, предложение поддержки или регулярное волонтерство. Случайные добрые дела — это простой и полноценный способ привнести в вашу жизнь положительные эмоции.

6. Держите хорошую осанку

Когда вам срочно нужны положительные эмоции, может быть полезно обратить внимание на свой язык тела и соответствующим образом скорректировать его.

Новая книга Эми Кадди « Presence » (2016) и ее выступление на Теде 2012 года « Ваш язык тела формирует то, чем вы являетесь. » объясняют, как наша поза влияет на наши эмоции, и она делится «мощными позами», чтобы быстро изменить ваш образ. ума и укрепить уверенность.

Начните с малого

Желание начать жить по положительной спирали достижимо. Эти шесть упражнений, каждое из которых предлагает уникальный подход к положительным эмоциям, могут стать вашим решением для более позитивной жизни.

Начните с выбора одного: практикуйте его каждый день в течение недели или даже всего три дня в неделю в течение месяца и обратите внимание на разницу, которую вы чувствуете в себе и по отношению к другим. Мы не сомневаемся, что изменения будут заметны, и желаем вам положительного экспериментального периода.

Знакомы ли вы с другими методами? Что помогает вам взбодриться или побудить вас испытать положительные эмоции?

Мы хотели бы услышать вашу историю, а также новые практики, которые мы можем добавить в этот список. Пожалуйста, оставьте комментарий ниже.

Кадди, Эми (2016): Присутствие . Лондон: Orion Books

Фредриксон, Б.Л. (2013): Любовь 2.0 . Нью-Йорк: Hudson Street Press

Рейвич К. и Шатте А. (2002) Фактор устойчивости : 7 основных навыков для преодоления неизбежных жизненных препятствий.Нью-Йорк: Three Rivers Press

Селигманн, М. (2011): Расцвет . Нью-Йорк: Свободная пресса.

Попробуйте эти упражнения на когнитивную перестройку, чтобы улучшить свое настроение и снизить стресс

Жизнь полна проблем и вызовов. Все мы в какой-то момент оказывались в той или иной сложной ситуации.

Это может быть потеря любимого человека, потеря работы, неизлечимая болезнь, драка с любимым человеком, работа на ненавистной работе, разбитое сердце и т. Д.

Эти ситуации могут быть очень утомительными и истощающими, а иногда вы можете обнаружить, что ваша жизнь выходит из-под контроля.

Вы попадаете в нисходящую спираль, где ваша ситуация приводит к негативным мыслям, которые, в свою очередь, ухудшают вашу ситуацию, приводя к бесконечному циклу негатива, беспокойства, депрессии и отчаяния.

Вы могли пробовать разные способы вырваться из этого цикла, но, похоже, ничего не работает. Вы пытались поделиться своими чувствами с друзьями, вы даже пытались следовать учениям различных мотивационных ораторов, но, похоже, ничего не работает.

Если вам случится оказаться в такой ситуации, вы можете попробовать когнитивную реструктуризацию (CR).

Когнитивная реструктуризация поможет вам справиться с этими ситуациями, преодолевая негативное мышление и становясь более осведомленным о том, что происходит в вашем уме, что, в свою очередь, изменяет ваш образ мышления к лучшему.

В этой статье я расскажу вам о наиболее эффективных упражнениях на CR, которые вы можете выполнять самостоятельно и которые, как было доказано, положительно влияют на ваше настроение и общее самочувствие.

Но сначала давайте разберемся, что такое когнитивная реструктуризация.

ЧТО ТАКОЕ КОГНИТИВНАЯ РЕСТРУКТУРА?
Когнитивная реструктуризация, также называемая когнитивным рефреймингом, представляет собой терапевтическую, совместную и структурированную технику, при которой страдающие люди учатся определять, оспаривать, оценивать и изменять вызывающие стресс модели мышления, а также автоматические убеждения, которые считаются ответственными за разрушительное поведение и психологическое состояние. беспокойство.
Этот метод был разработан в 1950-х годах известным психологом Альбертом Эллисом и составляет основной компонент когнитивно-поведенческой терапии (КПТ).
Основная цель когнитивной реструктуризации — дать возможность людям, находящимся в стрессовом состоянии, заменить негативные мысли или привычки более позитивными (и, следовательно, менее вызывающими стресс).
Это помогает изменить искаженное мышление, которое часто стоит за неприятным настроением, которое мы время от времени испытываем.Таким образом, это помогает вам подходить к ситуациям более позитивно.
Этот подход, который был впервые разработан как часть когнитивно-поведенческой терапии депрессии, оказался очень мощным терапевтическим методом, поскольку он помог многим людям справиться с несколькими типами стрессовых ситуаций и был признан терапевтами эффективным методом лечения. подход при психологических расстройствах, таких как депрессия, проблемы во взаимоотношениях, зависимости, посттравматическое стрессовое расстройство (ПТСР), фобии и тревога.
ПРЕИМУЩЕСТВА КОГНИТИВНОЙ ТЕРАПИИ
Когнитивная терапия обучает ваш мозг изучать новые способы видения и решения жизненных проблем.
Вы учитесь ясно мыслить и определяете, являются ли ваши мысли и убеждения рациональными и полезными среди других преимуществ, к которым относятся:
Контролируемое мышление: CR помогает научиться останавливать нежелательные мысли, которые приводят к плохому настроению, стрессу и депрессии, одновременно способствуя рациональному и позитивному мышлению.
Помогает укрепить уверенность: Контроль над своими чувствами, мыслями и системами убеждений помогает укрепить уверенность в себе. Вы больше не чувствуете себя неполноценным или без нужды сомневаетесь в себе.
Вы становитесь более рациональными: Эта терапия помогает вам мыслить и верить в вещи аргументированно и логично. Это помогает предотвратить автоматические негативные мысли из-под контроля вашего мозга.
Лучшие жизненные результаты: В результате нашего прошлого плохого опыта мы можем быть склонны ожидать, что в нашей жизни произойдут плохие вещи, но по мере изменения наших мыслей и убеждений мы начинаем ожидать более позитивных вещей.Мы начинаем видеть ситуации более логично. Это, в свою очередь, приводит к тому, что все происходит в соответствии с нашими ожиданиями.
С когнитивной реструктуризацией мы начинаем подвергать сомнению наши прошлые убеждения и опыт, чтобы выяснить, были ли они рациональными или нет.
Действительно ли они основаны на фактах?
Неужели мы десятилетиями верили во что-то, не задавая вопросов? А что на самом деле правда?
Возможно ли, что мы годами промывали себе мозги?
Находим ли мы время, чтобы прислушаться к мнению других, или мы уделяем много времени тому, чтобы выслушать наши собственные внутренние негативные мысли?
Точно так же мысли изменяют наши убеждения, точно так же физические изменения происходят в нашем мозгу, когда мы меняем свои мысли.Мы начинаем ожидать разных результатов, потому что наш образ мышления изменился.
Сейчас мы видим вещи иначе, чем в прошлом. Этот новый позитивный взгляд на жизнь, в свою очередь, приводит к более позитивному опыту и результатам в жизни.
Из-за этого мы можем думать о мозге как о нейтральном объекте, который реагирует так, как мы обучаем его реагировать. Когнитивная терапия помогает тренировать мозг положительно реагировать на все ситуации.
Помогает расслабиться: Самое важное, чему мы учимся в социальной тревожной терапии, — это тренировать наш мозг, чтобы реагировать на стрессовые ситуации иначе, чем мы привыкли раньше.Следовательно, стресс и беспокойство больше не пугают и не пугают нас. Вместо этого мы учимся использовать расслабленный подход и справляться с ситуацией мирно и спокойно.
КАК РАБОТАЕТ КОГНИТИВНАЯ РЕСТРУКТУРА?
Когнитивная реструктуризация помогает изменить образ нашего мышления и поведения, который обычно влияет на то, как мы справляемся с ситуациями. Негативное мышление мешает положительным результатам.
Например, когда человек находится в депрессии, его способ восприятия и интерпретации вещей искажается.
Этот искаженный взгляд приводит к негативному мышлению, поспешным выводам, ошибочному восприятию ситуаций как катастрофических и восприятию вещей либо как хороших, либо как плохих, и ничего между ними нет.
Если люди привыкают к пугающему или негативному мышлению, их восприятие жизни автоматически меняется. Когнитивная реструктуризация помогает бросить вызов этим автоматическим мыслям и вместо этого сравнить их с реальностью.
Если отрицательный человек может изменить свой способ рассуждения, его уровень стресса снизится, и он начнет действовать так, чтобы с большей вероятностью принести пользу им и окружающим.
С помощью когнитивной реструктуризации человек учится отказываться от негативного режима по умолчанию и решать проблемы более конструктивным образом, не считая каждую ситуацию катастрофической.
Это, в свою очередь, снижает уровень стресса, негативного настроения и помогает им лучше контролировать ситуацию.
Чтобы облегчить понимание того, как эти автоматические негативные мысли влияют на нас и как когнитивные ограничения могут это изменить, я воспользуюсь иллюстрацией. На мгновение представим себе человека, страдающего фобией к экзаменам.
Для такого человека простой мысли о том, чтобы сесть перед экзаменом, наполнило его тревогой и нервозностью.
В большинстве случаев это обычно результат отрицательного опыта тестирования в прошлом. В этом случае ученик нервничает из-за ошибочного мышления, которое гласит: «Поскольку я провалил тест раньше, я проиграю все другие тесты».
Когнитивная реструктуризация в этом случае будет пытаться заставить ученика смотреть на реальные факты, а не на то, что им говорит его разум.
То, что они однажды потерпели неудачу, не означает, что они будут терпеть неудачу всегда.
Вместо того, чтобы думать об одном случае, когда они потерпели неудачу, когнитивная реструктуризация побуждает их думать о других случаях, когда они хорошо справлялись с тестами.
УПРАЖНЕНИЯ НА КОГНИТИВНАЯ РЕСТРУКТУРА
Вот несколько упражнений, которые помогут избавиться от ложных когнитивных искажений. При повторном использовании эти искажения будут заменены позитивными, уравновешенными мыслями.
Осознанная медитация
Внимательная медитация очень важна для тренировки осознания или внимательности к ситуациям, которые заставляют вас теряться в негативных мыслях.
Внимательное осознание своих убеждений, тревог и мыслей — важный первый шаг в когнитивной реструктуризации.
Это упражнение включает в себя сосредоточение внимания на определенной вещи, например, на дыхании в течение определенного количества минут.
Вместо того, чтобы думать о том, через что вы проходите, вы вместо этого сосредотачиваетесь на ощущении своего дыхания, что помогает избавиться от негативных мыслей из вашего разума.
После того, как вы очистите свой разум от отрицательных мыслей, вы можете заменить их положительными утверждениями и положительными мыслями.
Изучение и принятие медитации осознанности — один из лучших способов полностью отвлечься от собственных мыслей.
Повышение осведомленности о мыслях
Первое, что следует учитывать при попытке исправить ошибочное мышление, — это определить мысли в своем уме, которые могут быть ошибочными.
Понимание собственного разума, в основном ваших предвзятых или чрезмерно негативных мыслей, является важным шагом в этом процессе.
Потребуются усилия и время, чтобы понять и улучшить ваше понимание собственного разума.
Люди нечасто останавливаются посреди мысли или сильной эмоции и начинают думать о том, как возникла эта мысль.
Как бы сложно это ни звучало, результаты окупятся, если вы научитесь осознавать свои мысли.
Начните обращать внимание на негативные эмоции в своем мозгу или вспомните времена, когда ваше беспокойство, депрессия и плохое настроение наиболее распространены.
Вы можете начать со своего поведения, если вам слишком сложно начать с эмоций.
Обратите внимание на поведение, которое вам не нравится и которое вы хотели бы изменить, а затем попытайтесь определить, что его вызывает.
Эти ситуации можно назвать «тревожными» или «триггерными». Это ситуации, предшествующие когнитивным искажениям.
Некоторые аварийные ситуации включают:
Чувство стресса каждый раз, когда вам нужно провести ночь в одиночестве. Вы начинаете чувствовать себя одиноким, что, в свою очередь, вызывает негативные мысли и эмоции.
Чувство тревоги, когда друзья приглашают вас на свидание.Вы начинаете потеть, и ваше сердце бешено колотится.
Спор с партнером после встречи с начальником. Споры обычно начинаются из-за очень незначительных вещей, например, из-за работы по дому.
Когда в школе или на работе предстоит большое задание, вы откладываете его на последнюю минуту.
Это лишь несколько примеров аварийных ситуаций. Найдите время и подумайте о подобных ситуациях из своей жизни.
Были ли у вас сценарии, которые обычно вызывают болезненные или неприятные эмоции?
Есть ли ситуации, которые имеют тенденцию иметь большее влияние на ваше настроение, чем ожидалось?
Определите как можно больше «триггеров» и сделайте их как можно более конкретными.
Наличие списка ваших наиболее распространенных триггеров очень полезно в начале вашего путешествия по когнитивной реструктуризации, поскольку это поможет вам осознавать моменты, когда вы переживаете случаи когнитивного искажения.
Допрос Сократа
Сократовский опрос — очень эффективное упражнение, которое может помочь вам бросить вызов нелогичному, иррациональному или вредному мышлению.
Он объясняет, что мысли запускают в нашем сознании разговоры, которые очень быстро приходят и уходят, чтобы даже понять их.Вопрос Сократа позволяет нам подвергнуть сомнению наши мысли и попытаться выяснить, полезны они или нет.
Если у вас возникла негативная мысль, ниже приведены несколько вопросов, которые вы можете задать себе по поводу этой мысли:
1. Реалистична ли эта мысль?
Определите мысли, которые вы хотели бы подвергнуть сомнению. Вы можете подумать о конкретной мысли, которая часто приходит вам в голову, которую вы считаете иррациональной или деструктивной.
2. Основываю ли я свои мысли на фактах или чувствах?
Рассмотрите доказательства за и против мысли, которую вы определили.Есть ли доказательства, что эта мысль верна?
3. Верна ли мысль?
Следующий шаг — дать оценку этой мысли. Взвесьте доказательства в пользу мысли и доказательства против мысли, а затем объективно решите, является ли эта мысль истинной или ложной.
4. Рассматриваю ли я ситуацию как черно-белую, когда она действительно более сложна?
Выясните, действительно ли эта мысль связана с черным или белым, или же оставляет место для серых оттенков.
Вынуждают ли ваши мысли воспринимать ситуации как проблему по принципу «все или ничего», делая поспешные выводы, даже когда все не так однозначно?
Возможно, вы неправильно интерпретируете имеющиеся свидетельства или делаете какие-либо непроверенные предположения.
Например, только потому, что ваш парень не позвонил вам, означает ли это автоматически, что он не заботится о вас (думает все или ничего), или может быть что-то еще — например, присутствие на встрече — что заставило его невозможно позвонить?
5.Могу ли я неправильно истолковать доказательства?
Затем попробуйте подумать, могли ли другие люди интерпретировать ту же ситуацию по-разному и каковы могли бы быть эти интерпретации.
Выясните, входит ли ваша интерпретация в число верных толкований или ваша интерпретация маловероятна по сравнению с другими.
Спросите себя, исчерпали ли вы все относящиеся к делу доказательства или только доказательства, подтверждающие ваши существующие убеждения.
Будьте максимально объективны.
6. Эта мысль возникает у меня по привычке или факты подтверждают ее?
Есть шанс, что вы преувеличиваете правду.
Вы думали о чем-то так много раз, что начинали думать об этом как об истине, даже если это не так?
Попробуйте подумать, как возникла эта мысль. Есть ли какие-нибудь факты, подтверждающие эту мысль?
Эти «сократовские вопросы» помогают выявить и распространить мысли, которые исходят не от истины, и дают возможность проанализировать и оценить их на предмет истины.
Управляемые изображения
Знаете ли вы, что визуализация может быть отличным инструментом для управления болью, расслабления, управления гневом и обуздания беспокойства? Это также чрезвычайно эффективный метод когнитивной реструктуризации.
Управляемые изображения состоят из трех основных элементов:
Визуализация жизненных событий
Восстановление изображения
Чувство фокусировки
Визуализация жизненных событий
Здесь вы определяете конкретное событие или тему, на которых сосредоточены ваши терапевтические сеансы.
Это может быть что-то, что произошло недавно, например ссора с другом или прошлое событие, которое все еще беспокоит вас, например, когда вы были отвергнуты или издевались над вами, когда вы были молоды.
Тогда вы должны помнить об этой теме и позволить образу органично возникнуть из этого жизненного события.
Восстановление изображения
Это упражнение фокусируется на конкретном образе, который пришел в голову, когда вы сосредоточили свою мысль на конкретном жизненном событии на предыдущем шаге.
В зависимости от ситуации, о которой вы думаете, и вашего восприятия ситуации, этот образ что-то значит для вас и может вызвать чувство печали, беспокойства, расстройства или любую другую сильную эмоцию.
Чувство фокусировки
Здесь сосредоточьтесь на ощущении, которое вы испытываете во время сеанса, и позвольте образу возникнуть из этого чувства.
Изображение обычно возникает спонтанно. Если это не удается, прояснить изображение может другой метод, называемый мультисенсорным вызовом.Затем вы можете исследовать свои чувства, чтобы сделать изображение более резким и выявить более подробные детали.
Затем вы перейдете к оценке значения изображения для вас. Вот некоторые упражнения, которые вы можете использовать для этого:
Интервью: В этом упражнении вы пытаетесь задать вопрос о роли сущности или объекта в ментальном образе. Вы можете сделать это самостоятельно или под руководством другого человека, например терапевта, который задаст вам конкретные вопросы относительно изображения.
Запрашиваемый диалог: Это упражнение включает в себя роль и обращение к одному из других объектов или людей на изображении (например, вы можете идентифицировать себя как птицу и обращаться к облакам вокруг вас, когда вы летите в воздухе).
Soliloquy с подсказкой: Вам необходимо будет идентифицировать объект или сущность по изображению (например, визуализировать себя как птицу, летящую над озером), и говорить с позиции этого объекта или сущности (например, говорить о том, как он чувствовал себя птицей, и то, что символизировали полет и озеро внизу).
Предлагаемое преобразование: Здесь можно сдвинуть или изменить изображение; это может быть особенно полезно, когда текущее изображение подошло к концу в качестве предмета обсуждения.
Запрашиваемые описания: Это базовое упражнение просто включает в себя частые вопросы о том, что вы видите и чувствуете, третьим лицом (терапевтом). Вы будете работать вместе, чтобы определить значения, связанные с изображением, после чего вы начнете оспаривать, реструктурировать или заменять вредные убеждения и предположения.
Запись мыслей
Запись мыслей — эффективный способ помочь вам выявить любые когнитивные искажения, которые могли остаться незамеченными или оставшимися незамеченными, что является очень важным шагом в процессе реструктуризации.
Один из способов структурировать запись мыслей — это идентифицировать и отмечать повторяющиеся мысли в вашей голове и различные ситуации, в которых они возникают.
Записывая свою мысль, обратите внимание на ситуацию, эмоции, мысли, альтернативные мысли и поведение, связанные с этой мыслью.
Например, если вам никогда не комфортно быть одному, запись ваших мыслей может выглядеть так:
Ситуация : Все мои друзья недоступны, поэтому я проведу этот вечер один.
Мысли : Никто не хочет проводить со мной время. Я просто сижу здесь одна, потому что никто не заботится обо мне.
Эмоции : Беспокойство, одиночество, подавленность.
Поведение : всю ночь был в помещении и не делал ничего полезного.Просто лежал в постели и думал, как все меня ненавидят.
Альтернативная мысль : Сегодня я совсем один, все время от времени остаются одни. Это шанс делать все, что я хочу!
Записывая эту информацию, вы сможете замечать вещи, которые вы, возможно, не замечали раньше, и искать закономерности в своих мыслях, которые могли бы привести к определенным искажениям в вашем познании.
Декатастрофизация или «Что, если?» Упражнение
Это упражнение, в ходе которого вы в основном спрашиваете себя: «Что самое худшее, что может случиться?» и продолжает рационально следить за ситуацией до завершения.
В большинстве случаев мы страдаем депрессией и тревогой из-за предположений о том, как что-то может пойти не так.
Мы думаем о наихудшем сценарии для каждой ситуации, даже если вероятность наихудшего сценария слишком мала.
Иногда, даже если бы разыгрался худший сценарий, он не разрушил бы нашу жизнь, но мы так сильно переживаем по этому поводу.
Декатастрофизация или вопрос «а что, если?» помогает вам рационально думать о том, что может произойти, и, следовательно, уменьшить необоснованное и иррациональное беспокойство.
Кроме того, декатастрофизация также помогает вам увидеть, что даже худший сценарий возможен, если он действительно произойдет.
Сострадание к себе
Сострадание к себе — это проявление доброты к себе, когда вы чувствуете себя подавленным, угрюмым или испытываете чувство страдания. Речь идет о добром и сострадательном разговоре с самим собой.
Например, предположим, что вы сделали что-то, что считаете глупым, и поэтому испытываете стресс из-за того, что подвели себя.
Вы можете быть суровы к себе и называть себя «глупым идиотом», что может привести к стрессу и тревоге.
Когда вы проявляете сострадание к себе, вместо того, чтобы ругать себя, вы должны признать, что действительно совершили ошибку, из-за которой вы чувствовали себя ужасно, но затем напомните себе, что ошибки — это часть человеческого бытия, и что вы были довольно классными и раньше.
Так вы станете более терпимым к своим ошибкам.
УПАКОВКА
Когнитивная реструктуризация — отличный способ изменить образ мышления и, следовательно, улучшить настроение и уменьшить стресс.
Хотя изучение конструктивной реструктуризации не будет прогулкой по парку, с достаточной практикой вы начнете совершенствоваться в этом, и в конечном итоге ваше восприятие ситуаций полностью изменится, так что вы сможете конструктивно справляться с ситуациями, которые ранее вызывало у вас беспокойство и стресс.
Рефрейминг — Конфликтные игры 3/3
[Этот пост является одним из многих, созданных Agile 2015.]
В то время как первые две игры (нажмите здесь, чтобы начать серию) предназначены для того, чтобы команды познакомились друг с другом, до возникновения конфликтных ситуаций, «Рефрейминг» предназначен для самой конфликтной ситуации.
Эстер Дерби и Майк Лоури представили «Рефрейминг» на своем занятии «Поток обучения». Его цель — изменить отношение перед тем, как вступить в важный разговор.
Если вы собираетесь начать трудный разговор с кем-то, это не поможет, если вы будете думать о собеседнике как о ленивом идиоте или других негативных ярлыках.
Если вы начнете разговор с уважением, это очень поможет. Все ваше отношение и готовность выслушать будут лучше ориентированы на разрешение конфликта.
Упражнение «Рефрейминг»
Подумайте о ком-то, с кем вы не ладите, и запишите прилагательные, которые у вас ассоциируются с этим человеком.
Запишите нейтральную версию этого прилагательного. «Упрямый» может стать «волевым». «Ленивый» может стать «работающим в устойчивом темпе».
Возьмите нейтральные слова и сделайте их положительными. «Сильный» может стать «уверенным в себе». «Работы в устойчивом темпе» могут превратиться в «энергосбережение» или «gemütlich».
Я всегда умел говорить, поэтому ожидал, что это будет легко. Это не. Это упражнение имело неприятные последствия, потому что нам не удалось переосмыслить ряд атрибутов.Даже когда мы объединяли свои мозги и помогали друг другу подбирать слова. Несмотря на умеренный успех рефрейминга, мы все равно повеселились! И, в частности, один участник оказался весьма эвфемистом.
В «застрявших» случаях нам помогло бы составление списка для вдохновения. Я не знаю ни одного такого списка, поэтому я начал собирать возможности рефрейминга в этой таблице.
Пожалуйста, добавьте свои рефрейминги и улучшите существующие! Сейчас «уверенным» и «гибким» приходится работать слишком тяжело.Заранее спасибо!
Отказ от ответственности: не используйте список сразу же! Попробуйте найти собственные нейтральные и положительные слова! Список предназначен только для тех случаев, когда вы застряли и думаете, что это «невозможно». Удачного рефрейминга!
Спасибо, Эстер и Майк за «Coaching Flow»!
Когнитивный рефрейминг для управления стрессом
Когда мы сталкиваемся с потенциальными стрессовыми факторами, то, как мы смотрим на то, что мы переживаем, может значительно увеличить наш стресс или минимизировать его. Когнитивный рефрейминг — это проверенный временем метод, рекомендованный психологами, чтобы смотреть на вещи так, чтобы создавать меньше стресса и способствовать большему чувству покоя и контроля.Если вы еще не используете эту стратегию снятия стресса регулярно, возможно, вы захотите ее рассмотреть.
Что такое когнитивный рефрейминг?
Рефрейминг — это способ изменить ваш взгляд на что-либо и, таким образом, изменить ваше восприятие этого. Это может превратить стрессовое событие либо в серьезную травму, либо в вызов, который нужно смело преодолеть. Или он может изобразить действительно плохой день как умеренно низкую точку в общей прекрасной жизни. Или он может рассматривать негативное событие как обучающий опыт.
Рефрейминг — это способ, с помощью которого мы можем изменить наше восприятие факторов стресса и, таким образом, облегчить значительное количество стресса и создать более позитивную жизнь, прежде чем фактически вносить какие-либо изменения в наши обстоятельства.
Как рефрейминг влияет на стресс
Использование техник рефрейминга может фактически изменить вашу физическую реакцию на стресс, потому что реакция вашего тела на стресс запускается воспринимаемым стрессом, причем чаще, чем реальные события.
Если вы чувствуете, что ситуация угрожает вам — физически или психологически, — сработает ваша реакция «бей или беги».
Ваша реакция на стресс может быть вызвана различными событиями, от раздражающих до пугающих, и может оставаться активированной еще долго после того, как триггерное событие прошло, особенно если вы не практикуете методы релаксации. Техники рефрейминга — это способ минимизировать стрессоры, которые вы ощущаете в своей жизни, тем самым облегчая процесс расслабления.
Как работает рефрейминг
Использование техник рефрейминга может быть простым и легким, особенно с практикой.
Узнайте о моделях мышления
Первый шаг в переосмыслении — узнать о некоторых из этих негативных стереотипов мышления, которые могут значительно повысить уровень стресса.Посмотрите на эти распространенные когнитивные искажения, чтобы увидеть, какие из них, если таковые имеются, могут сыграть роль в вашей жизни. Прочтите также о негативных стилях объяснения, чтобы узнать, как пессимисты смотрят на свой жизненный опыт; Поскольку пессимисты, как правило, испытывают больше стресса и меньше достигают успеха, чем оптимисты, важно понимать, как они думают и как работают, чтобы вместо этого принять позитивный стиль объяснения. Изучение моделей мышления и того, как они влияют на людей, важно для того, чтобы заложить основу для понимания и изменений.
Обратите внимание на свои мысли
Следующий шаг — поймать себя, когда вы склоняетесь к чрезмерно негативным и вызывающим стресс образцам мышления. Осознание их — важная часть того, чтобы бросить вызов и в конечном итоге изменить их. Единственное, что вы можете сделать, — это просто стать более внимательным к своим мыслям, как если бы вы были наблюдателем. Когда вы улавливаете негативные стили мышления, просто сначала обратите на них внимание. При желании вы даже можете вести дневник и начать записывать, что происходит в вашей жизни, и свои мысли, связанные с этими событиями, а затем изучать эти мысли через свою новую «линзу», чтобы получить больше практики в улавливании этих мыслей.Еще одна полезная практика — медитация, когда вы учитесь успокаивать свой ум и исследовать свои мысли. Когда вы станете в большей степени наблюдателем, вам будет легче замечать свои мысли, чем оставаться в них.
Бросьте вызов своим мыслям
Когда вы замечаете свои негативные мысли, эффективная часть переосмысления включает в себя проверку истинности и точности (или отсутствия таковых) этих мыслей. Правда ли то, что вы себе говорите? Кроме того, как еще можно интерпретировать тот же набор событий? Какие взгляды на вещи служат вам лучше? Вместо того, чтобы смотреть на вещи так, как всегда, бросьте вызов каждой негативной мысли и посмотрите, сможете ли вы принять мысли, которые соответствуют вашей ситуации, но отражают более позитивный взгляд на вещи.
Замени свои мысли более позитивными
Вы когда-нибудь были в больнице и замечали, что медсестры часто спрашивают людей об их «дискомфорте», а не об их «боли»? Это переосмысление в действии. Если пациент испытывает жгучую боль, термин «дискомфорт» становится раздражающим и, кажется, отражает несоответствие в понимании, но если боль легкая, переосмысление ее как «дискомфорт» может фактически свести к минимуму переживание боли для многих пациентов.
Это полезный трюк рефрейминга, который мы все можем применить на практике.Когда вы смотрите на что-то негативное, подумайте, сможете ли вы изменить свой внутренний диалог, чтобы использовать менее сильные, менее негативные эмоции. Когда вы смотрите на потенциально стрессовую ситуацию, посмотрите, можете ли вы рассматривать ее как вызов, а не как угрозу. Ищите «подарок» в каждой ситуации и посмотрите, можете ли вы увидеть свои факторы стресса на более положительной стороне реальность: смотрите на них так, чтобы они соответствовали фактам вашей ситуации, но были менее негативными и более оптимистичными и позитивными.
В этом суть рефрейминга, и вы можете делать это так часто, как захотите.Большинство людей удивляются тому, какое большое влияние рефрейминг может оказать на их переживание стресса — изменение вашего взгляда на свою жизнь может действительно изменить вашу жизнь.
Когнитивный рефрейминг, пошаговое руководство
Когнитивный рефрейминг чрезвычайно эффективен, если вы знаете, как и когда его использовать.
При правильном и последовательном использовании он поможет вам избавиться от негативных мыслей, бросить вызов ограничивающим убеждениям и стать более счастливым человеком.
Мысли формируют убеждения, убеждения формируют эмоции, а эмоции формируют поведение.Если вы хотите изменить что-то, что вы думаете, чувствуете или делаете, начните с рефрейминга, чтобы сформировать свои мысли.
Давай перейдем к делу…
Прежде всего… Что такое когнитивный рефрейминг?
Когнитивный рефрейминг — также известный как когнитивная реструктуризация — это психологический метод, который позволяет вам активно перепрограммировать свой мозг. Короче говоря, если вы измените свои убеждения, вы произведете настоящие физические изменения в своем мозгу.
Ваш мозг похож на мышцу с множеством различных частей, и, как и мышца, используемые части часто становятся больше и сильнее.В Лондоне было проведено исследование водителей такси, в ходе которого сканирование их мозга сравнивалось со сканированием мозга обычных людей.
Они обнаружили, что область мозга, отвечающая за отображение и запоминание маршрутов (гиппокамп), более развита у водителей такси. И не просто более развитыми, а физически крупнее.
Когда вы думаете о негативных мыслях, вы усиливаете отрицательные части своего ума. Отрицательная мысль становится отрицательным убеждением, отрицательное убеждение становится отрицательной эмоцией, отрицательная эмоция становится отрицательным поведением.
Неважно, что вы хотите изменить — что-то вы делаете, что-то чувствуете или во что-то верите, изменение начинается с ваших мыслей.
Давайте проведем мысленное упражнение, чтобы точно увидеть, как когнитивный рефрейминг работает в реальной жизни. После примера я разделю процесс на этапы, чтобы вы сразу смогли их применить.
Допустим, вы рассказываете другу историю. Вы замечаете, что он оглядывается, и приписываете это безразличию. Через несколько секунд он проверяет свой телефон.Теперь вы ЗНАЕТЕ, что вам скучно, и вам неловко. Вы сомневаетесь в себе и весь остаток дня чувствуете себя хреново и неуверенно.
В этой ситуации заключение кажется доказанным. Но это не так — идея о том, что ваше восприятие соответствует действительности, называется «наивным реализмом». По правде говоря, все дело в восприятии.
«Жизнь — это 10% того, что происходит с вами, и 90% того, как вы воспринимаете то, что с вами происходит». — Щелкните, чтобы написать в Твиттере
Когнитивное рефрейминг за 5 простых шагов
1) Узнайте об основных когнитивных ошибках
Вы неправильно воспринимаете реальность.Между тем, что происходит, вы воспринимаете это и делаете выводы по этому поводу, есть много места для ошибок. Вот список распространенных умственных ошибок.
2) Развивайте умственную осведомленность
Когда вы знаете, что нужно знать, пора начинать практиковать. Обученный ум подобен эксклюзивному клубу: прежде чем кто-либо войдет, они проходят проверку безопасности.
Это именно то, о чем я прошу вас сейчас. Если вы питаете негативные мысли, то это потому, что ваша безопасность слаба.Вы впускаете хромых задниц, и они разрушают ваш клуб.
3) Бросьте вызов своим выводам
Это самый важный шаг когнитивного рефрейминга. Как только вы поймете типы умственных ошибок и осознаете их, пора начать оспаривать свои идеи.
В нашем примере оспаривать идеи означает искать альтернативы. Ваш друг обычно оглядывается, пока вы говорите? Это только ты, или он делает это с другими людьми? Обычно он внимателен? Мог ли он ожидать важного телефонного звонка или сообщения? Может ли что-то происходить, о чем он, возможно, не захочет говорить?
Обычно этот процесс происходит на подсознательном уровне.Ваш мозг быстро перебрал бы эти варианты и, основываясь на вашем прошлом опыте, представил наиболее вероятный сценарий вашему сознанию.
«Моя жизнь была наполнена ужасными несчастьями, большинство из которых никогда не случалось» — Щелкните, чтобы написать в Твиттере
4) Замените ошибочные убеждения
Ошибочные убеждения являются топливом для негативных стереотипов. Найдите и замените ошибочные убеждения, и вы освободитесь от негативных стереотипов в своей жизни. Самая крайняя попытка этого была предпринята в 1600-х годах, когда какой-то француз по имени Декарт убежал в уединение, пытаясь исследовать и заменить каждое ошибочное убеждение, которого он придерживался.
Гораздо менее одинокий вариант — иметь дело с негативными убеждениями по мере их появления. Каждый раз, переосмысливая негативную мысль, вы предотвращаете добавление еще одного кирпича к стене.
Если вы действительно хотите перейти на следующий уровень и погрузиться в свое сознание, подумайте, ПОЧЕМУ в первую очередь пришли эти негативные убеждения.
5) Практические советы
Все это бесполезно, если вы им не пользуетесь. Вот несколько способов, которыми вы можете активно практиковать когнитивный рефрейминг прямо сейчас, в повседневной жизни.
Техника резинки: Носите резиновую ленту вокруг запястья и, когда у вас возникнут негативные мысли, слегка ее защелкните. Это не для того, чтобы навредить себе, просто легкое физическое ощущение для повышения осведомленности.
Следите за своими словами: Язык, который вы используете, создает вашу реальность. Вы действительно ненавидите свою работу? Еда действительно отвратительна или просто не так хороша? Вы действительно бесполезный идиот или просто ошиблись?
Ищите положительные стороны: В повседневной жизни то, что вы чувствуете, положительное или отрицательное, в основном зависит от вашего восприятия.На каждую отрицательную мысль есть положительный счетчик, и наоборот. Состояние вашего ума будет отражать то, на чем вы сосредоточены, поэтому внимательно относитесь к своему выбору.
Грязная посуда — неприятная работа или признак того, что вы хорошо питаетесь? Застрял в пробке — раздражающее сочетание плохого вождения и бюрократической некомпетентности, или время расслабиться и послушать новый подкаст?
Есть отрицательный стереотип, который вы пытаетесь сломать? Боретесь с незащищенностью? Чувствуете беспокойство из-за тревожных мыслей? Оставьте комментарий и дайте мне знать!
Может ли переосмысление своего опыта поднять ваше выздоровление на новый уровень?
Слова сильнее, чем вы думаете.
Например, позитивный разговор с самим собой перед тренировкой может привести к уменьшению боли после тренировки на 22%. Это большой плюс при минимальных усилиях!
В том же исследовании те, кто читал сценарий с негативной формулировкой, заметили изменение болевого ощущения на -4%. Проще говоря, они чувствуют себя хуже.
Как мануальный терапевт, который много занимается физическими упражнениями, это важно для меня. Изменяя подход моих клиентов к выполнению упражнений, я могу изменить степень их боли!
Что такое когнитивный рефрейминг?
Как человек, страдающий от боли, вы знаете, что иногда ваша боль просто причиняет боль.Бывают случаи, когда вы ничего не можете сделать, чтобы облегчить симптомы.
Вы разочарованы. Возможно, рассердился. Ваш эмоциональный отклик снизил продуктивность вашей работы. У тебя плохой день.
Звучит знакомо?
Что ж, когнитивный рефрейминг может помочь.
Когнитивный рефрейминг — это изменение вашего мышления, чтобы вы могли смотреть на вещи с несколько иной точки зрения. Когда вы обнаруживаете, что глубоко погружаетесь в негативные стереотипы мышления, эта техника может помочь вам изменить то, как вы думаете о своей ситуации.Изменив свои мысли, может измениться и ваше поведение.
Какие вопросы вы можете задать, чтобы облегчить рефрейминг?
Самая трудная часть практики рефрейминга — это осознанность. Большую часть времени мы эмоционально переживаем наши негативные образы мыслей. В этом смысле мы действительно чувствуем гнев и разочарование. Однако мы не можем распознать негативные образы мышления.
Чтобы помочь себе в этом, было бы неплохо задуматься над несколькими вопросами:
Что я думаю о моей текущей ситуации?
Верны ли мои мысли о текущей ситуации?
Какие имеющиеся доказательства подтверждают мою точку зрения?
Есть ли другой способ интерпретации ситуации, более полезный или более точный?
Что я могу предпринять, чтобы помочь себе?
Проверка себя в течение дня с помощью этих вопросов поможет повысить самосознание и будет способствовать когнитивному рефреймингу.
Рефрейминг может способствовать благополучию и уменьшить беспомощность.
Всем известно, что упражнения полезны для них, но выполнять их постоянно — непросто.
В прошлом месяце клиентка поделилась, что не выполнила все упражнения. Она пропустила день, когда выполняла предписанные упражнения, и относилась к своим успехам довольно негативно.
Мы знаем, что чувство разочарования мешает нам действовать. Нам не нравится делать то, что у нас плохо получается.Иногда мы избегаем того, что может потерпеть неудачу.
Вместо того, чтобы думать, что вы пропустили день упражнений, вы можете переосмыслить эту мысль в пользу победы. Что, если бы вы сосредоточились на том, что успешно выполняли упражнения в течение шести дней на этой неделе?
Изменив свое мышление, вы сможете улучшить свое отношение к себе. В конце концов, то, что сделано, невозможно исправить нашими мыслями.
Пропуск дня тренировок в течение недели и выполнение шести дней упражнений в течение недели — это одно и то же! Перефрейминг может помочь вам, уменьшив разочарование и пробудив чувство контроля.

41. Разговорный рефрейминг | НЛП для начинающих

Разговорный рефрейминг – способ изменить смысл ситуации.

С английского слово

Помните красивую фразу: «Вырвано из контекста».

Вот полные версии пословиц и поговорок. Обратите внимание, как меняется смысл высказывания.

Бедность – не порок,

В здоровом теле здоровый дух —

За битого двух небитых дают,

Кто старое помянет – тому глаз вон,

Новая метла по-новому метёт,

Один в поле не воин,

От работы кони дохнут,

Повторенье – мать ученья,

Работа — не волк, в лес не убежит,

Рука руку моет,

Рыбак рыбака видит издалека,

Старый конь борозды не испортит,

Где используется

Как сделать рефрейминг

Конструируем

Либо эта оценка достаточно явно следовала из ситуации.

берём оценочное слово или фразу — прикидываем определение — придумываем, как можно назвать по-другому.

При этом при рефрейминге смысла часто требуется «аргументация»:

определяем оценочное слово или фразу — прикидываем определение — ищем, в какой ситуации это поведение будет иметь другое значение.

Разрыв шаблона

— Я слишком стеснительный.

Хороший разговорный рефрейминг всегда разрыв шаблона.

Так что данный рефрейминг срабатывает для данного человека именно в этот момент, в этом контексте и после вот этой его фразы. Через минуту он может не сработать.

Анекдоты

Упражнения

Упражнение «Три оценки»

Упражнение «Другой эпитет»

Упражнение «Я слишком…»

Где проходим

По теме

5. Шестишаговый рефрейминг — CodeNLP: полезная информация при изучении НЛП

Рефрейминг упражнения. Как использовать рефрейминг для работы с возражениями

Определение

Происхождение понятия

Виды рефрейминга

Рефрейминг ситуации (или смысла)

Контекстный рефрейминг

Шестишаговый рефрейминг

Эффективность

Рефрейминг и психология

Недостатки методики

Меняем точку зрения

Упражнение «Я слишком…»

Желательно, чтобы оно соответствовало вашему представлению о себе.

Разговорный рефрейминг – способ изменить смысл ситуации.

С английского слово

Помните красивую фразу: «Вырвано из контекста».

В упражнении «Зато…» вы как раз и придумывали различные рефрейминги контекста.

Как сделать рефрейминг

Конструируем рефрейминг смысла

Либо эта оценка достаточно явно следует из ситуации.

берём оценочное слово или фразу — прикидываем определение — придумываем, как можно назвать по-другому.

При этом при рефрейминге смысла часто требуется «аргументация» отнесения к другой категории — как раз сообщение о критериях или правилах.

— Он же предатель!

— Человека, который думает своей головой и видит последствия, вряд ли можно назвать предателем.

Упражнение «Другой эпитет»

Конструируем рефрейминг контекста

определяемя оценочное слово или фразу — прикидываем определение — ищем, в какой ситуации это поведение будет иметь другое значение.

Упражнение «Рефрейминг контекста»

Предварительно, как и в предыдущем упражнении, желательно сначала дать определение слову.

Разрыв шаблона

Хороший разговорный рефрейминг всегда разрыв шаблона.

Так что данный рефрейминг срабатывает для данного человека именно в этот момент, в этом контексте и после вот этой его фразы. Через минуту он может и не сработать.

Схема

Упражнения

Упражнение «Придумать рефрейминг»

Упражнение «Отпор»

Упражнение «Три оценки»

Психологическое упражнение-тест “Волшебный рефрейминг»

Волшебный рефрейминг. Как использовать рефрейминг для работы с возражениями Рефрейминг упражнения для тренинга

Психологическое упражнение-тест “Волшебный рефрейминг»

Таблица 1. Фрейм результата в сравнении с фреймом проблемы

Таблица 2. Примеры позитивных формулировок негативных высказываний

Упражнение по «однословному» рефреймингу. Фокусы языка. Изменение убеждений с помощью НЛП

Читайте также