Выученная беспомощность это: Выученная беспомощность — Википедия – Как избавиться от ощущения беспомощности и взять себя в руки

Выученная беспомощность — Википедия

Вы́ученная беспо́мощность (англ. learned helplessness), также приобретённая или зау́ченная беспомощность — состояние человека или животного, при котором индивид не предпринимает попыток к улучшению своего состояния (не пытается избежать отрицательных стимулов или получить положительные), хотя имеет такую возможность. Появляется, как правило, после нескольких неудачных попыток воздействовать на отрицательные обстоятельства среды (или избежать их) и характеризуется пассивностью, отказом от действия, нежеланием менять враждебную среду или избегать её, даже когда появляется такая возможность. У людей, согласно ряду исследований, сопровождается потерей чувства свободы и контроля, неверием в возможность изменений и в собственные силы, подавленностью, депрессией и даже ускорением наступления смерти^[1]. Феномен открыт американским психологом Мартином Селигманом в 1967 году.

Предпосылки[править | править код]

В 1964 году Мартин Селигман участвовал в серии экспериментов над собаками в психологической лаборатории Пенсильванского университета

[2].

Эксперименты ставились по схеме классического обусловливания И. П. Павлова, часть их состояла в том, чтобы сформировать у собак условный рефлекс страха на звук высокого тона. В качестве негативного подкрепления использовался несильный, но чувствительный удар электрического тока, который собаки, сидя в клетках, испытывали после того, как слышали звук.

После нескольких стимуляций клетки открыли, чтобы проверить, начали ли собаки бояться звука. Экспериментаторы ожидали, что в силу сформированного рефлекса страха собаки будут убегать, заслышав высокий звук, чтобы избежать удара током. Однако, вопреки ожиданиям, собаки не убегали. Они ложились на пол и скулили, но не совершали никаких попыток убежать, хотя при открытых ящиках это было несложно. Результат никак не согласовался с господствующим в то время в психологии бихевиоризмом.

Наблюдая неожиданные результаты эксперимента, Мартин Селигман предположил, что, возможно, собаки не пытаются избежать удара током не из-за отсутствия страха — по их поведению было очевидно, что они ожидают удара — а потому, что в ходе эксперимента они несколько раз попытались избежать его, но поскольку это не получилось, они привыкли к его неизбежности. Иначе говоря, собаки «научились беспомощности».

Эксперимент[править | править код]

Селигман решил самостоятельно проверить своё предположение^[3] и в 1967 году вновь использовал схему Павлова для экспериментального изучения природы беспомощности. Вместе с коллегой Стивеном Майером он разработал похожую схему эксперимента с ударом током, но уже с участием трёх групп собак.

Первой группе предоставлялась возможность избежать болевого воздействия: нажав носом на специальную панель, собака этой группы могла отключить питание системы, вызывающей удар. Таким образом, она была в состоянии контролировать ситуацию, её реакция имела значение. У второй группы отключение шокового устройства зависело от действий первой группы. Эти собаки получали тот же удар, что и собаки первой группы, но их собственная реакция не влияла на результат. Болевое воздействие на собаку второй группы прекращалось только тогда, когда на отключающую панель нажимала связанная с ней собака первой группы. Третья группа собак (контрольная) удара вообще не получала.

В течение некоторого времени две экспериментальные группы собак подвергались действию электрошока равной интенсивности в равной степени, и в течение одинакового времени. Единственное различие состояло в том, что одни из них могли легко прекратить неприятное воздействие, а другие успевали убедиться в том, что не могут повлиять на неприятности.

После этого все три группы собак были помещены в ящик с перегородкой, через которую любая из них могла легко перепрыгнуть, и таким образом избавиться от электрошока.

Именно так и поступали собаки из группы, имевшей возможность контролировать удар. Легко перепрыгивали барьер собаки контрольной группы. Однако собаки с опытом неконтролируемости неприятностей метались по ящику, а затем ложились на дно и, поскуливая, переносили удары током всё большей и большей силы.

Селигман и Майер сделали вывод о том, что беспомощность вызывают не сами по себе неприятные события, а опыт неконтролируемости этих событий. Живое существо становится беспомощным, если оно привыкает к тому, что от его активных действий ничего не зависит, неприятности происходят сами по себе и на их возникновение влиять никак нельзя. Первые эксперименты Мартина Селигмана получили широкую известность, были опубликованы солидными психологическими журналами

[2].

В 1976 году Селигман получил за свою теорию выученной беспомощности премию Американской психологической ассоциации.

Контроль и его влияние на здоровье престарелых[править | править код]

Изучение беспомощности, контроля и их влияния на психику человека продолжили в 1976 году психологи Эллен Джейн Лангер (англ.)русск. и Джудит Роден (англ.)русск.^[4], проведя ставшее впоследствии знаменитым^[5][6] исследование в доме престарелых Арден-Хауз в штате Коннектикут.

Для проведения исследования Лангер и Родин случайно выбрали два этажа дома престарелых, обитатели которых стали участниками эксперимента. Таким образом в экспериментальную группу вошло 8 мужчин и 39 женщин (четвертый этаж), в контрольную — 9 мужчин и 35 женщин (второй этаж), всего 91 человек.

Ход эксперимента[править | править код]

Экспериментаторы договорились с администрацией заведения о двух типах экспериментальных условий. Вкратце их можно описать так: жителям четвертого этажа предоставлялась увеличенная ответственность за себя и свой образ жизни, жителям второго этажа оставляли возможность вести обычный для пациентов дома образ жизни, в окружении внимания и заботы персонала.

Жителям второго этажа на первом собрании дали стандартную инструкцию:

Мы хотим, чтобы ваши комнаты выглядели как можно уютнее и постараемся все для этого сделать. Мы хотим, чтобы вы чувствовали себя здесь счастливыми, и считаем себя ответственными за то, чтобы вы могли гордиться нашим домом престарелых и быть здесь счастливы… Мы сделаем все, что в наших силах, чтобы помочь вам… Я хотел бы воспользоваться возможностью и вручить каждому из вас подарок от Арден-Хауза (служащая обошла всех и вручила каждому пациенту по растению) теперь это ваши растения, они будут стоять у вас в комнате, медсестры будут поливать их и заботиться о них, вам самим ничего не нужно будет делать.

— Rodin J., Langer E. Long-term effects of a control relevant intervention with the institutionalized aged

Жителям четвертого этажа было сказано следующее:

Вы сами должны решить, как будет выглядеть ваша комната, хотите ли вы оставить там все как есть или желаете, чтобы наши служащие помогли вам переставить мебель… Вы сами должны сообщить нам свои пожелания, рассказать, что именно вы бы хотели изменить в своей жизни. Кроме того, я хотел бы воспользоваться нашей встречей, чтобы вручить каждому из вас подарок от Арден-Хауза. Если вы решите, что вы хотите завести растение, то можете выбрать то, которое вам понравится, из этого ящика. Эти растения ваши, вы должны содержать их и заботиться о них так, как считаете нужным. На следующей неделе два вечера, во вторник и в пятницу, мы будем демонстрировать фильм. Вам нужно решить, в какой именно день вы пойдете в кино и хотите ли вы вообще смотреть фильм.

— Rodin J., Langer E. Long-term effects of a control relevant intervention with the institutionalized aged

Таким образом группе четвертого этажа (экспериментальной) была предоставлена возможность делать выбор и контролировать ситуацию по различным жизненным вопросам. Обитателям же второго этажа (контрольной группе) было сказано как будто то же самое, однако из сообщения было понятно, что большинство решений, касающихся их жизни будут принимать не они, а руководство. Эксперимент длился 3 недели, в течение которых администрация и персонал четко придерживались заявленной политики на обоих этажах. По истечении трех недель среди пациентов были проведены опросы, измеряющие удовлетворенность собственной жизнью, кроме того медперсонал получил опросники по активности, общительности, общему тонусу, питанию и привычкам пациентов. Также замерялось, сколько испытуемых из каждой группы решили посмотреть фильм, и сколько из них решили поучаствовать в несложном соревновании (угадать количество конфет в большой банке).

Результаты[править | править код]

Различия между двумя группами оказались экспериментально значимыми. Так, отрицательный средний уровень счастья −0,12 у «группы второго этажа» противопоставлялся средней оценке +0,28 у «группы четвертого этажа» (по личным сообщениям пациентов). Изменение состояния пациентов по оценкам медсестер у экспериментальной группы показало +3,97 (улучшение) против −2,39 (ухудшение) у контрольной. Значительно различалось также время, потраченное на общение с другими пациентами, беседы с персоналом, а также пассивное наблюдение за персоналом (последний критерий показал −2,14 у экспериментальной группы против +4,64 у контрольной).

Оценки фактического поведения жильцов также подтвердили предположение о позитивном воздействии контроля и возможности влиять на свою жизнь. Большее число участников экспериментальной группы посмотрели кинофильм и поучаствовали в игре на отгадывание (10 против 1). Сделанный исследователями вывод гласил, что некоторые негативные явления, сопутствующие старению (потеря памяти, снижение тонуса), вероятно, связаны с утратой возможности контролировать собственную жизнь, а значит, их можно предотвратить, вернув пожилым людям право принимать решения и чувствовать свою компетентность.

Продолжение наблюдений[править | править код]

Через полгода после исследования Лангер и Родин вернулись в Арден-Хауз, чтобы произвести еще один замер и выяснить, продолжается ли экспериментальное действие^[7]. Оценки медсестер показали, что испытуемые из группы с увеличенной ответственностью продолжают находиться в лучшем состоянии: общая средняя оценка для них составляла 352,33 против 262,00 у контрольной. Также были отмечены небольшие улучшения здоровья у экспериментальной группы и ухудшения у контрольной. И наконец, за интервал времени, прошедшего с момента первого исследования, 30 % участников контрольной группы умерло, тогда как из числа участников экспериментальной ушло из жизни 15 %. На основании полученных результатов администрация Арден-Хауза приняла решения и дальше поощрять стремление пациентов к контролю за собственной жизнью.

Последующие исследования престарелых другими психологами позволили также предположить, что в жестких условиях невозможности выбирать, пожилые пациенты могут проявлять саморазрушительное поведение (отказываться от еды и лекарств), так как это единственное, что они еще могут выбирать^[8].

Влияние контроля на тревожность[править | править код]

В других экспериментах было выявлено влияние контроля (и его отсутствия) и на другие аспекты психического состояния человека. К примеру, переполненный лифт субъективно воспринимается как более свободный и вызывает меньшую тревогу у тех пассажиров, которые стоят ближе к контрольной панели^[9]. В другом исследовании две группы испытуемых должны были решать задачи при сильном шуме. Одна из них никак не могла влиять на шум, другой же было сказано, что они смогут отключить звук в любой момент, но их просят не выключать, если они еще могут терпеть его. Вторая группа справилась с заданиями значительно успешнее.^[6]

1. ↑ Селигман, Мартин. Helplessness: On Depression, Development, and Death. — San Francisco: W. H. Freeman, 1975. — ISBN 0-7167-2328-X.
2. ↑ ^{1 2} J. B. Overmier, M. E. P. Seligman. Effects of inescapable shock upon subsequent escape and avoidance responding (англ.) // Journal of comparative and Physiological Psychology : journal. — 1967. — No. 63.
3. ↑ S. F. Maier, M. E. P. Seligman. Failure to escape traumatic shock (англ.) // Journal of Experimental Psychology (англ.)русск. : journal. — 1967.
4. ↑ Langer E. J. (англ.)русск. & Rodin J. (англ.)русск.. The effects of choice and enhanced social responsibility for the aged: A field experiment in an institutional setting (англ.) // Journal of Personality and Social Psychology : journal. — 1976. — P. 191—198.
5. ↑ Майерс, Дэвид. Социальная психология. — 7. — Санкт-Петербург: Питер, 2012. — С. 70-71. — ISBN 0-07-112143-9.
6. ↑ ^{1 2} Хок, Роджер Р. 40 исследований, которые потрясли психологию. — 4. — Санкт-Петербург: Прайм-Еврознак, 2008. — С. 244-257. — ISBN 0-13-032263-6.
7. ↑ Rodin J. (англ.)русск., Эллен Джейн Лангер (англ.)русск.. Long-term effects of a control relevant intervention with the institutionalized aged (англ.) // Journal of Personality and Social Psychology : journal. — 1977. — No. 35. — P. 897—902.
8. ↑ Conwell, Y., Pearson, J., Derenzo, E. Indirect self-destructive behavior among elderly patients in nursing homes (англ.) // American Journal of Geriatric Psychiatry (англ.)русск. : journal. — 1996. — No. 4(2). — P. 152—163.
9. ↑ Rodin J. (англ.)русск., Solomon S., Metcalf, J. Role of control in mediating perceptions of density (англ.) // Journal of Personal and Social Psychology : journal. — 1979. — No. 36. — P. 988—999.

Как избавиться от ощущения беспомощности и взять себя в руки

Что такое выученная беспомощность

Выученная беспомощность — состояние, в котором человек не пытается повлиять на ситуацию, даже когда может это сделать. Этот феномен открыл американский психолог Мартин Селигман в 1967 году в ходе ряда исследований.

В эксперименте Селигмана участвовали три группы собак, каждую из которых поместили в разные клетки. Животные из первой и второй групп получали лёгкий разряд тока через пол, а из третьей — контрольной группы — нет. Первая группа могла отключить ток, нажав на кнопку внутри клетки. У второй такой возможности не было: удары током прекращались только тогда, когда собаки из первой группы нажимали на кнопку.

Позже всех испытуемых посадили в ящики с перегородкой, которую легко можно перепрыгнуть. Животные получали удары током, и, чтобы избежать неприятных ощущений, им нужно было просто прыгнуть на другую сторону. Собаки из первой и третьей групп быстро сообразили, что нужно сделать, и переместились на безопасную территорию.

Собаки из второй группы так и остались там, где их било током, скулили, но даже не пытались убежать.

Селигман объяснил результаты тем, что животные из второй группы научились быть беспомощными. Они никак не могли повлиять на ситуацию в первой части эксперимента, поэтому решили, что от них ничего не зависит, и бросили любые попытки борьбы. Хотя перепрыгнуть перегородку для них не составило бы труда. Селигман сделал вывод: не сами неприятные ситуации, а мнимое отсутствие контроля над ними развивает выученную беспомощность.

Позже уже другие психологи провели подобный эксперимент на людях, правда, вместо тока раздражителем был громкий неприятный звук. Феномен выученной беспомощности Селигмана сработал и здесь.

Выученная беспомощность встречается сплошь и рядом: у детей, школьников и студентов («Я не понимаю этого предмета и ничего не могу с этим сделать, потому что я глуп»), сотрудников компаний («Меня не повысят в должности, потому что я не справлюсь с задачами»), жён и мужей («Партнёр продолжит изменять мне, но я не уйду, потому что больше никому не нужен / не нужна, и этого не исправить»).

Человек, который научился беспомощности, уверен, что ему не под силу влиять на свою жизнь. Он не увидит возможностей, даже если ему их принесут на блюде и ткнут пальцем.

Он всегда найдёт отговорку:

• Это у других получится, а я не смогу.
• Мне это не по силам.
• Зачем я буду пробовать, если ничего не выйдет.
• Я всегда таким был и ничего менять не собираюсь.
• Я этого вообще не хочу, мне и так нормально.

Когда человек думает, что не в состоянии контролировать ситуацию, он перестаёт предпринимать активные действия по устранению проблемы. Очевидно, что выученная беспомощность сильно снижает качество жизни.

Кроме проявления апатии и бездействия человек может смещаться на другую цель, результат которой осязаем, вместо поиска решения настоящей проблемы. Например, убраться в квартире или приготовить ужин.

Выученная беспомощность может проявляться в любых сферах и стать кредо по жизни, сделав из человека вечную жертву ситуации.

Научившись беспомощности, человек верит, что его успехи — случайность, а неудачи — это его вина. Всё хорошее, что с ним происходит, случается не из-за его действий, а по счастливому стечению обстоятельств. А вот неудачи преследуют его только потому, что он недостаточно умён, амбициозен и настойчив.

В чём причины такого состояния

Выученная беспомощность — приобретённое состояние. С ней не рождаются, она формируется в течение жизни под влиянием определённых факторов.

1. Воспитание, отношение родителей и учителей

Часто выученная беспомощность появляется в детстве. Неосознанно родители или учителя прививают ребёнку это состояние:

• Нет очевидной связи между действиями и последствиями (ребёнок не понимает, как и на что влияют его действия).
• Последствий действий на самом деле нет (это относится как к наказаниям, так и к поощрениям).
• Последствия разных действий одинаковы (за осознанную ложь и случайную порчу вещей наказания одинаковые; за хорошую оценку по сложному предмету и вымытую посуду одно и то же поощрение).

Иногда ребёнок просто не может понять причину: «Почему происходит именно так и могу ли я что-то сделать?» Например, школьник получил плохую оценку и не понимает почему. Он думает, что недостаточно умён для конкретного предмета, а может, банально не нравится учителю. Если ребёнок видит причину в том, на что повлиять не может, то перестаёт стараться. Когда учитель даёт ему понять, что тот способен выучить предмет и получить хорошую оценку, он не будет чувствовать себя беспомощным.

Важно, чтобы ребёнок видел связь между своими стараниями и результатом.

Эти причины могут развить выученную беспомощность не только у детей, но и у взрослых — в работе, личной или повседневной жизни.

2. Череда неудач

Когда активные действия не приводят к результату ни один, ни два, а куда больше раз, у человека опускаются руки. Он постоянно что-то делает, но выхлопа от этого нет.

3. Шаблонное мышление

Мужчина — добытчик, а женщина сидит дома и воспитывает детей. Навязанные обществом и зачастую утратившие свой первоначальный смысл стереотипы мешают человеку дойти до цели, ведь «так не принято, зачем я буду идти против правил».

4. Менталитет

В стране, где граждане ограничены в действиях и не могут защитить свои права, феномен выученной беспомощности — обычное дело. Люди думают, например: «Я не буду подавать заявление в суд, потому что всё равно проиграю».

Это состояние беспомощности переходит на другие сферы жизни, человек перестаёт верить в свои силы и живёт по принципу «бездействие — это норма».

Как бороться с выученной беспомощностью

1. Установить связи между действиями и последствиями

Всегда ищите связь между тем, что вы сделали, и тем, что вы получили. Это касается как позитивных, так и негативных событий. Нужно понять, какой вклад сделали вы, чтобы результат стал таким, каким он стал. Важно не переставать действовать.

2. Принять неудачи

Если у вас случаются неудачи, значит, вы действуете. Без неудач не обойтись, более того, они учат нас не совершать ошибки вновь. Относитесь к ним как к опыту, благодаря которому вы скоро добьётесь успехов.

3. Стать оптимистом

Селигман считал, что у пессимистов больше шансов научиться беспомощности, чем у оптимистов, так как у них разные стили атрибуции — объяснения причин тех или иных действий человека.

Чтобы стать оптимистом, нужно переосмыслить стиль атрибуции. В своей книге «Как научиться оптимизму. Измените взгляд на мир и свою жизнь» Селигман предлагает тест, который поможет определить ваш стиль атрибуции. Попробуйте пройти его.

Внутренняя или внешняя атрибуция

Человек приписывает ответственность за ситуацию себе или внешним факторам.

• Как думает пессимист: «Я не справился с задачей, потому что я глуп», — пример внутренней атрибуции.
• Как думает оптимист: «Я не справился с задачей, потому что было дано слишком мало времени. Ещё чуть-чуть, и всё бы получилось», — пример внешней атрибуции.

Стабильная или временная атрибуция

Неудачи происходят постоянно или случаются иногда.

• Как думает пессимист: «Мне всегда отказывают в помощи, так было ещё со школы, потому что на меня всем плевать», — пример стабильной атрибуции.
• Как думает оптимист: «Сегодня он не смог мне помочь, потому что его жена рожала, и это важнее моей проблемы», — пример временной атрибуции.

Глобальная или конкретная атрибуция

Человек видит проблему глобально, а не в конкретной детали.

• Как думает пессимист: «Я не умею общаться с людьми, меня никто не слушает, потому что я зануда», — пример глобальной атрибуции.
• Как думает оптимист: «У меня не складываются отношения с этим человеком, потому что у него совсем другие взгляды на жизнь», — пример конкретной атрибуции.

Результаты теста покажут, как вы относитесь к разным ситуациям, какой стиль атрибуции используете и чего в вас больше — оптимизма или пессимизма.

Если в вас больше пессимизма, то нужно работать над оценкой ситуаций. Ищите причины возникшей проблемы. Если вы всегда вините во всём себя, пересмотрите это и подумайте, какие ещё факторы могли повлиять на исход событий. Речь идёт не о собственном оправдании, а об объективности и адекватности вашей оценки.

4. Попробовать метод ABCDE

Мартин Селигман и психолог Альберт Эллис разработали метод, с помощью которого можно победить пессимизм и научиться реагировать на неприятные ситуации адекватно.

• Ситуация. Беспристрастно опишите её: «Я опоздал на важную встречу».
• Ваше убеждение. Скажите, что вы думаете об этой ситуации: «Я вышел заранее, но автобус сломался, а потом я попал в пробку. Общественный транспорт работает отвратительно, а пробки — из-за неопытных водителей».
• Последствия. Подумайте, какие чувства и эмоции вызывают у вас убеждения: «Я был очень зол, накричал на случайного прохожего, весь день пошёл насмарку. Больше никогда не поеду на автобусе на работу».
• Внутренняя дискуссия. Обсудите с собой вашу реакцию на ситуацию: «Я погорячился? Я впервые попал в пробку на этом отрезке дороги, потому что там был ремонт. Общественный транспорт достаточно развит, перед важными встречами нужно планировать несколько маршрутов, чтобы не попасть в такую ситуацию снова».
• Отдача. Опишите, как вы чувствуете себя после осмысления реакции: «Я смог справиться с гневом и мне стало легче. Я рад, что у меня получилось взглянуть на вещи разумно».

Если регулярно разбирать каждую ситуацию по полочкам, вы научитесь трезво оценивать происходящее и начнёте мыслить позитивно. А позитивный настрой важен для борьбы с выученной беспомощностью.

5. Обратиться к специалисту

Когда своими силами справиться с проблемой не получается, стоит обратиться к специалисту. Выученная беспомощность — серьёзная проблема, которую не нужно игнорировать.

Читайте также

Выученная беспомощность – ответы на главные вопросы

Выученная беспомощность — психическое состояние, при котором живое существо не ощущает связи между усилиями и результатом. Это явление открыл Мартин Селигман в 1967 году.

Стоит сказать, что конец 1960-х годов был связан с существенным изменением подходов к человеческой мотивации. До этого мотивация в основном рассматривалась исключительно как сила желания, которая влияет на наше поведение. В 1950–1960-е годы в психологии произошла когнитивная революция: познавательные процессы стали связываться с обработкой информации и саморегуляцией, на первый план выдвинулось изучение тех процессов, с помощью которых мы познаем мир. В психологии мотивации начали возникать различные подходы, авторы которых обнаружили, что дело не просто в силе желаний и импульсов, в том, что и насколько сильно мы хотим, а еще и в том, каковы наши шансы достичь желаемого, от чего это зависит в нашем понимании, от готовности вкладываться в достижение результата и так далее. Был открыт так называемый локус контроля — склонность личности приписывать свои успехи или неудачи внутренним либо внешним факторам. Появился термин «каузальная атрибуция», то есть субъективное объяснение самим себе причин того, почему мы достигаем успехов или терпим неудачи. Оказалось, что мотивация — сложное явление, она не сводится к желаниям и потребностям.

Эксперимент с воздействием тока на собак

В эту новую волну понимания мотивации хорошо вписался подход, реализованный Мартином Селигманом с его соавторами. Исходной задачей эксперимента было объяснение депрессии, которая в 1960–1970-е годы была главным диагнозом времени. Изначально эксперименты по выученной беспомощности проводились на животных, в основном на крысах и собаках. Их суть заключалась в следующем: выделялись три группы подопытных животных, одна из которых была контрольной — с ней ничего не делали. Животные из двух других групп поодиночке помещались в специальную камеру. Она была устроена так, что через цельнометаллический пол подавались достаточно болезненные, хоть и не опасные для здоровья удары электрическим током (тогда не было активной агитации за защиту прав животных, поэтому эксперимент считался допустимым). Собаки из основной экспериментальной группы некоторое время находились в таком помещении. Они пытались каким-то образом избежать ударов, но это было невозможно.

Спустя определенное время собаки убеждались в безвыходности положения и переставали что-либо делать, просто забивались в угол и подвывали, когда получали очередной удар. После этого их переводили в другое помещение, которое было похоже на первое, но отличалось тем, что там можно было избежать удара током: отсек, где пол был изолирован, отделялся небольшим барьером. И те собаки, которые не были подвергнуты предварительной «обработке», довольно быстро находили решение. Остальные же не пытались что-то делать, несмотря на то что выход из ситуации был. Эксперименты на людях, которых, правда, не били током, а заставляли слушать неприятные звуки через наушники, дали схожие результаты. Впоследствии Селигман писал, что существует три вида основных нарушений в подобной ситуации: поведенческие, познавательные и эмоциональные.

Оптимизм и пессимизм

После этого Селигман поставил вопрос: если можно сформировать беспомощность, можно ли, наоборот, сделать человека оптимистичным? Дело в том, что мы сталкиваемся с самыми разными событиями, условно — с хорошими и плохими. Для оптимиста хорошие события закономерны и более или менее контролируемы им самим, а плохие — случайны. Для пессимиста, наоборот, плохие события закономерны, а хорошие — случайны и не зависят от его собственных усилий. Выученная беспомощность — это в некотором смысле выученный пессимизм. Одна из книг Селигмана называлась «Выученный оптимизм». Он подчеркивал, что это оборотная сторона выученной беспомощности.

как бороться и избавиться от эффекта

Одной из главных проблем современного общества является феномен выученной беспомощности. Это состояние имеет много общего с тревожностью: человека одолевают сомнения и негативные мысли относительно своих способностей и исхода того или иного дела. Лень или неумение заставить себя выполнить обещание тоже является проявлением выученной беспомощности.

Безвыходность

Что такое выученная беспомощность

Суть феномена выученной беспомощности заключается в преобладании у человека угнетенного состояния и пессимистического настроя. Выученная беспомощность обусловлена неумением индивида ставить цели, проявлять активность и целеустремленность в их достижении. При выученной беспомощности человек может взяться за дело, но в процессе работы у него опускаются руки: «Я не думал, что это настолько сложно!».

Наличие у человека обученной беспомощности можно обнаружить по таким речевым конструкциям, как:

• «Я не могу отказать / скрыть слёзы / измениться». Уверенность в невозможности сделать что-либо основывается на убеждении «Я – неудачник». Она связана с внутриличностным дискомфортом.
• «Я не хочу искать выход / идти на компромисс / учить английский». Имея неоднократную возможность убедиться в своей слабости, глупости, некомпетентности, человек пребывает в подавленном состоянии и не хочет что-либо предпринимать.
• «Я всегда опаздываю / теряю ключи / остро реагирую». Подобными фразами человек делает акцент на том, что он такой, какой он есть, и не будет меняться. В то же время это своего рода самооправдание.
• «Я никогда не прошу о помощи / не могу расслабиться». Человек уверен, что, если у него не получалось что-то сделать раньше, то и в этот раз не получится, все бесполезно.
• «У нас в семье все такие». Это попытка человека объяснить невозможность изменения своего поведения генетическими причинами. Все ведь знают, что с наследственностью не поспоришь.

Все эти фразы свидетельствуют о заниженной самооценке, личностной тревожности и боязни неудачи, об отсутствии у человека положительного опыта.

Интересный факт. Синдром приобретенной беспомощности чаще встречается у женщин. Так происходит из-за того, что ребенка-девочку воспитывают как слабый пол. Кроме того, женщины более впечатлительны и склонны переживать из-за неудач.

Женская беспомощность

Определение синдрома в психологии

В психологии беспомощность – это феномен, который был описан З. Фрейдом, механизм его образования был изучен М. Селигманом. М. Селигман проводил эксперименты с участием животных, где для них создавались безвыходные условия. Уверившись в том, что попытки справиться с раздражающим фактором ни к чему не приводят, животные не пытались спастись, когда появлялась такая возможность. Усвоив то, что все усилия бесполезные, основной формой их поведения становилась выученная беспомощность, эффект не пропадал даже в случае изменения условий и обстоятельств. При этом животные без опыта негативного научения быстро находили возможность контролировать ситуацию.

Аналогичное исследование провел Ю. Куль. Он предлагал студентам сложные интеллектуальные задачи. Задания не имели решения, но участники эксперимента об этом не знали. После многократных безуспешных попыток справиться с заданиями студенты получали нелестный отзыв о своих способностях, что ранило самооценку участников эксперимента. В результате этого студенты впадали в отчаяние. После этого участникам предлагалась простая задача, однако они не могли ее решить – в результате первой серии эксперимента у них выработалась обученная беспомощность.

В более поздних исследованиях было доказано наличие связи между заученной беспомощностью и развитием злокачественных образований, а также с депрессией.

Таким образом, в психологии выученная беспомощность – это нарушение способности человека справляться с возникшими трудностями или отказ от активности в результате нескольких неудачных попыток в аналогичных ситуациях.

Синдром выученной беспомощности возникает, когда в ситуации одновременно присутствуют 3 психологических составляющих:

• Субъективное мнение человека о том, что самостоятельно он не сможет справиться с заданием;
• Ощущение того, что человек беспомощный, а ситуация выходит из-под контроля;
• Объяснение неуспеха своими личностными качествами: глупостью, отсутствием необходимых навыков, неповоротливостью.

Если ситуация все же благополучно разрешается, человек объясняет это удачным стечением обстоятельств, сторонней помощью, а не собственными стараниями.

Беспомощный человек

Причины состояния

Психологи к основным причинам возникновения этого феномена относят:

• Негативный опыт пребывания в ситуации, где решающим является воздействие обстоятельств, возможность управления которыми минимальна. Многократные неудачи снижают самооценку и уверенность в собственных силах.
• Пребывание в состоянии стресса в результате трагедии с близкими, из-за последствий кризисной ситуации, стихийного бедствия. Анализируя произошедшее, человек убеждает себя в том, что от него в этой жизни ничего не зависит.
• Жизнь в тоталитарном режиме. В таких условиях люди привыкают к тому, что их жизнью управляют, нужно смириться с этим.
• Пессимистическое мышление. Оптимист, столкнувшись с неудачей, объясняет ее внешними обстоятельствами и принимает решение попытаться выполнить задание в другой раз. Пессимист уверен, что не справился потому, что не обладает нужными талантами, вернуться к заданию позже у него не возникает желания.

Важно! Каждый сам решает, он управляет своей жизнью, или она управляет им.

Признаки возникновения беспомощности

Признаками феномена обреченности являются:

• Заниженная самооценка, неуверенность в себе и своих способностях;
• Застенчивость, робость;
• Тревожность, суетливость, нарушения в эмоционально-волевой сфере, агрессивность;
• Пессимистический настрой, отказ от активности, необходимой для изменения ситуацию в лучшую сторону;
• Замедленность реакций, неправильное толкование происходящего, равнодушие;
• Приземленное мышление, неспособность к творчеству;
• Четкое следование однажды усвоенным стереотипам поведения;
• Склонность переформулировать цель деятельности или отказываться от нее при возникновении осложнений в процессе ее достижения;
• Хроническая усталость, апатия;
• Прокрастинация.

Важно! Вынужденная беспомощность может стать причиной формирования различного рода зависимостей и привести к психосоматическим нарушениям.

Выученная беспомощность

Как бороться с выученной беспомощностью

Для того чтобы победить однажды усвоенную покорность внешним обстоятельствам, рекомендуется обратиться к психологу. Специалисты для коррекции этого состояния и формирования конструктивных моделей реагирования используют возможности психологической терапии и тренинга. Работа будет включать формирование адекватной самооценки, позитивного мышления через выполнение упражнений на выработку эффективных копинг-стратегий, развитие стрессоустойчивости.

Возникновению выученной беспомощности препятствуют:

• Наличие установки преодолеть трудности на пути к достижению целей, упорство как свойство личности.
• Умение устанавливать причинно-следственные связи. Учет внешних обстоятельств помогает подготовиться к возможным трудностям и успешно справиться с ситуацией.
• Оптимистичность как черта личности. Она позволяет человеку сохранять уважение к себе, способствует активным действиям.

Психологи выделили 4 механизма, позволяющие преодолеть усвоенную беспомощность.

Установить связи между действиями и последствиями

В любой ситуации и при любых действиях нужно стараться предвидеть последствия. Также нужно всегда сравнивать цель с конечным результатом. Привычка устанавливать связи между действиями и их последствиями помогает достичь именно той цели, которая ставилась изначально. Кроме того, умение видеть причины, которые обусловили тот или иной результат, поможет оперативно предпринять те или иные действия в случае, если результат не устраивает, вместо того, чтобы отказаться от активности.

Принятие неудач

В случае неудачи важно понимать, что не ошибается только тот, кто ничего не делает. Право на ошибку есть у каждого. Любая активность приветствуется. Если что-то не получилось с первого раза, ничего страшного. Зато получен бесценный опыт.

Переход к оптимизму

Оптимистический настрой и умение радоваться мелочам – главные враги беспомощности и апатии. Для того чтобы прийти к оптимизму, нужно учить себя давать грамотные объяснения событиям и явлениям, соотносить неудачи с имеющимися условиями. Это кардинально изменит систему мировосприятия.

Оптимистичность

Использование метода ABCDE

М. Селигманом и А. Эллисом была разработана уникальная методика для преодоления пессимизма. Те, кто опробовал ее на себе, научились адекватно реагировать на стрессовые ситуации.

Авторы методики предлагают описывать неприятные жизненные ситуации по следующей схеме:

• A – описать ситуацию без использования эмоциональных выражений, только констатируя факты. Например, «Я опоздал на встречу с коллегой».
• B – формулирование мыслей, которые возникают по поводу этой ситуации. Например, «Я воспользовался общественным транспортом, но в час пик на дорогах пробки. Водитель ехал очень медленно».
• C – описание своего эмоционального состояния в этой ситуации. Например, «Я был раздосадован, ведь подписать деловой контракт не получилось. В офис я прибыл с чувством вины».
• D – когнитивный самоанализ ситуации. Например, «О времени встречи знал заранее, но не подумал о пробках. Водитель делал все правильно: если бы он начал обгонять машины по встречной полосе, мы могли бы попасть в аварию. Впредь мне нужно планировать другие маршруты».
• E – описание своего эмоционального состояния после анализа и переосмысления ситуации. Например, «Досада и обида ушли. Я извлек опыт из этой ситуации и понял свою ошибку».

Такой разбор каждой неудачи – первый шаг к позитивному мышлению. Тот, кто мыслит позитивно, гарантированно защищает себя от выученной беспомощности.

Итак, феномен выученной беспомощности связан с пессимизмом, низкой самооценкой и неуверенностью в себе. Он появляется в результате того, что человек часто сталкивался с безвыходными ситуациями. Однако следует помнить, что стиль мышления можно изменить. Использование специальных психологических методик позволяет повысить самооценку и стрессоустойчивость, настроиться на позитивный лад. Следование рекомендациям психологов помогает избавиться от заученной беспомощной модели реагирования.

Позитивное мышление

Видео

Синдром выученной беспомощности: причины, как бороться

Не все люди решаются на изменения неудовлетворяющих условий жизни. Кому-то лень, кто-то боится покидать зону комфорта, а кому-то мешает синдром выученной беспомощности. О последнем и поговорим подробнее.

Что такое выученная беспомощность

Выученная беспомощность – пассивность человека, нежелание менять жизнь к лучшему, основанное на негативном опыте прошлого. Человек настолько привык к плохому уровню жизни, что не пытается его изменить, даже если видит привлекательные возможности. Предыдущий опыт подсказывает, что результат снова будет плачевным, а потому не стоит и пытаться.

Синдром выученной беспомощности был открыт в 1966 году Мартином Селингманом. Правда, открытие произошло случайно. Ученый хотел исследовать условные рефлексы, повторить эксперимент Павлова. Только вместо еды он использовал удары током, а вместо света – звуковой сигнал. Психолог хотел сформировать страх в ответ на звук.

Собак разделили на две группы и поместили в клетки:

• Первая группа могла остановить удары током, нажав на рычаг.
• Вторая группа не имела доступа к рычагу, они были вынуждены терпеть.

Согласно гипотезе, при перемещении в свободный вольер собаки сбежали бы, едва услышав сигнал. Но эксперимент дал другие результаты:

• У второй группы собак постепенно начали наблюдаться признаки депрессии, смирение с неизбежным, пассивность. Даже в свободных вольерах собаки продолжили терпеть воздействие. Они не пытались выйти, хотя проход был открыт. Селингман начал тренировать собак, учить выходу из вольера. Со временем они смогли это сделать.
• Собаки из первой группы искали рычаг, не останавливались до тех пор, пока не находили выход.

Ученый предположил, что подобное поведение характерно и для людей. Индивиды, подвергшиеся неудачам в чем-то одном, прекращают борьбу во всех сферах жизни.

Позже Юлиус Куль провел эксперимент на студентах. Он дал им задание без ответа, но не сказал об этом. Студенты не могли решить задачу, их самооценка падала, а тревожность росла, здоровое состояние сменялось на отчаяние. В завершении эксперимента Куль предложил простую задачу с ответом, однако никто из студентов не смог ее решить.

Повторяющийся стресс, жизненные трудности и неудачи, негативные условия, на которые человек не может повлиять, заставляют его прекращать борьбу даже в других условиях. У личности формируется стойкое убеждение в собственной неполноценности, неспособности справиться с проблемами.

Синдром выученной беспомощности – это убежденность человека в собственном бессилии, несостоятельности, неспособности сделать что-либо. При этом индивид может обладать всеми необходимыми ресурсами, но он не видит этого в себе, не верит в себя, не может раскрыть потенциал и достичь желаемой цели.

Причины

Как показывает эксперимент Куля, синдром может сформироваться в любом возрасте и при любых обстоятельствах. Подобный эффект может оказать:

• продолжительная болезнь;
• паралич;
• тюрьма;
• рабство;
• плен;
• безработица и неудачи при приеме на работу, отказы без объяснения причины;
• начальник или муж, который непостоянен в реакциях и руководствуется своим настроением;
• любая травмирующая ситуация может сковать человеку руки, но стресс воспринимается субъективно, а потому нельзя выделить общие факторы возникновения синдрома.

Общая для всех людей предпосылка возникновения синдрома – отсутствие выбора. Каждому человеку важно чувствовать контроль над ситуацией, жизнью, собой. Для этого и нужен выбор. Он дарит уверенность в себе, выступает профилактикой развития беспомощности.

Если же синдром выученной беспомощности сформировался в детстве, является частью мышления жертвы, то причины следующие:

1. Авторитарный или гиперопекающий стиль семейного воспитания, подавление самостоятельности, инициативы, индивидуальности ребенка.
2. Пример родителей. Выученная беспомощность передается «по наследству». Если родители боятся жизненных перемен, плывут по течению, привыкли страдать и терпеть, вероятно, и ребенок усвоит этот сценарий.
3. Критика, порицание, наказания, акцентирование внимания на недостатках ребенка, частое повторение фраз типа «ты не умеешь», «у тебя не получится».
4. Утешительная похвала, ложь во благо. Дети понимают, когда родители искренне хвалят их, а когда утешают. Результат при утешении тот же: установка «я бестолковый». Конструктивная критика и помощь в работе над ошибками полезнее жалости.
5. Сравнение ребенка с другими детьми, родителями в этом возрасте. Завышенные требования и ожидания родителей, вымышленный образ идеального ребенка.
6. Воспитание, основанное на гендерных стереотипах. Девочки вырастают убежденными в своей слабости, а мальчики не умеют обслуживать себя в быту. Гендерные стереотипы лишают человека психологической гибкости. Это дополнительный фактор развития синдрома беспомощности.
7. Хаос, противоречивые воспитательные позиции родителей, частая смена условий развития, непостоянство и нестабильность требований родителей.

При таком воспитании ребенок уже в 8 лет будет убежден в собственной никчемности, беспомощности. Эта установка сохранится на всю жизнь. Избавиться от нее поможет только психотерапевт.

Признаки

Заподозрить наличие синдрома можно по речи человека. На это укажут фразы, которые индивид употребляет чаще других:

• «Это семейное».
• «Я родился неудачником, под несчастливой звездой».
• «Не могу…» или «не хочу…» (последнее – попытка убедить себя и других в том, что недостижимое на самом деле не было желанным).
• «У меня никогда не получается».
• «Я всегда проигрываю».
• «Со мной всегда что-то случается».
• «У меня все равно ничего не получится», «да, как всегда, облажаюсь».

Люди с синдромом выученной беспомощности верят в злой рок, несчастливую судьбу, плохой гороскоп, проклятие и прочие внешние факторы, на которые человек не может повлиять. А если им что-то удается, то они видят в этом заслугу других людей, случайность, удачу. Мышление таких людей запрограммировано на неудачи. Они становятся жертвами зависимых отношений, мошенников.

Что делать

Как Селингман учил собак новому поведению, так и люди должны скорректировать свое. Метод научения характерен для когнитивно-поведенческой психотерапии.

Если человек видит мир в черных тонах, ждет очередного удара и череды страданий, то это и находит. Это дополнительно укрепляет его веру в злой рок. Но на самом деле мы просто ищем подтверждение тому, во что верим.

Это и должно стать основой психотерапии. Что входит в нее:

1. Смена негативного мышления на позитивное.
2. Коррекция самооценки, повышение уверенности в себе.
3. Знакомство с собой, самопринятие, формирование адекватного образа «Я», осознание собственного потенциала.
4. Возвращение контроля над жизнью за счет использования способностей личности, разграничения того, что поддается контролю человека, а что нет. Обучение практическому использованию личностного потенциала.

Для избавления от выученной беспомощности нужно реанимировать волю человека, устранить апатию, в особо тяжелых случаях – ПТСР. Синдрому всегда предшествует психологическая травма. Необходимо найти, что воздействует на человека изнутри, и устранить это.

Можно попробовать сделать это самостоятельно, переосмыслив беспокоящую ситуацию и нынешние условия, свои возможности:

• Делайте то, что можете делать. Что угодно, главное, дайте себе хоть какой-то выбор, ощущение контроля. Прогуляйтесь, прочитайте книгу, отожмитесь, почистите зубы, решите, что приготовите на ужин, сделайте перестановку в комнате. Этот метод используют в тюрьмах: делай хоть что-нибудь. Но не используйте этот метод изолированно, на его основе может развиться обсессивно-компульсивное расстройство.
• Меняйте самовосприятие с помощью положительных воспоминаний. Наш мозг концентрируется на негативе, но каждый человек может вспомнить хотя бы пару ситуаций, в которых он был победителем. Не забывайте создавать ситуации успеха в настоящем времени и собирать еще больше таких воспоминаний. Вам давно нужно позвонить кому-то или прибраться в шкафу? Самое время. Это и станет еще одним напоминанием о том, что многое в жизни зависит от вас. Составьте план, ведите дневник целей и достижений. Заглядывайте туда, отмечайте успехи, вознаграждайте себя и формируйте новое убеждение: «я сам строю жизнь», «мои действия важны».

Для переосмысления ситуации используйте метод рефрейминга, предложенный Селингманом:

1. Выберите негативную ситуацию из прошлого, которая заставляет чувствовать беспомощность.
2. Запишите свое видение ситуации: что случилось, как вы это восприняли.
3. Теперь запишите свои ответные реакции в той ситуации, ваше поведение и то, что вы при этом чувствовали.
4. Далее с точки зрения нынешнего опыта и восприятия найдите факты, которые ставят под сомнение восприятие сложившейся ситуации как негативной, исключают вашу вину в случившемся.
5. Представьте альтернативную реакцию на события. Какие эмоции и чувства вы теперь испытываете?

Подобным образом анализируйте каждую стрессовую ситуацию. Со временем вы заметите, что они повторяются. Меняются люди, обстоятельства, но у вас возникают одни и те же переживания, да и ответные реакции похожи. Меняйте отношение к ситуации, продумывайте новые модели поведения. Со временем вы освоите новые копинг-стратегии.

Если в процессе работы над собой ощущение беспомощности усилилось, негативное самовосприятие укрепилось или вы не можете встать с постели и начать работу над собой, руки в прямом смысле опускаются, а травмирующее переживание вы оцениваете выше чем на 7 баллов по 10-бальной школе, то немедленно обратитесь к психотерапевту.

Выученная беспомощность: Симптомы и признаки

Психологи называют выученную беспомощность одной из базовых проблем современного человека. Сложное состояние сопровождается гнетущими переживаниями, ожиданием потери или беды. Оно подавляет сознание, оставляя в голове настойчивые мысли: «Не стоит пытаться решить проблему, все равно ничего не получится». Постепенно на подсознательном уровне рождается полная уверенность в собственных неудачах и беспомощности перед любыми трудностями.

Понятие выученной беспомощности впервые появилось в психологических работах американского психолога Мартина Селигмана. Он выявил, что некоторые люди обладают пассивностью, которая негативно влияет на эмоциональное состояние и здоровье. Существует несколько характерных признаков, позволяющих определить таких «пессимистов» в коллективе или семье.

Как формируется выученная беспомощность

Многолетние наблюдения и изучение поведения позволили сделать выводы, что выученная беспомощность – снижение или отсутствие способностей в разных сферах:

Мотивационной – человек не умеет ставить цели, мотивировать себя на победу и достижение результата.

Подписывайтесь на наш аккаунт в INSTAGRAM!

Когнитивной – каждая промашка или поражение приравнивается к трагедии, личной катастрофе, отсутствует гибкость при принятии решений.

Эмоциональной – постоянно присутствует ощущение подавленности, может развиваться депрессивное состояние или неврозы.

Характерные «признаки» выученной беспомощности – постоянное использование человеком фраз «я не смогу», «мне не хочется», «мне все равно», « я не такой, мне не повезет».

Психологи отмечают, что количество пациентов с подобной проблемой увеличивается в геометрической прогрессии. Возможные причины развития беспомощности они рекомендуют искать в семье и особенностях воспитания:

• Чрезмерное давление со стороны родителей, гиперопека до сознательного возраста, строгий контроль каждого действия и поступка.
• Жесткое обращение и побои в семье.
• Перекосы в воспитании, непоследовательность взрослых.
• Завышенные ожидания и возложение на детей повышенной ответственности в учебе, занятиях спортом.

Подписывайтесь на Эконет в Pinterest!

В результате перекосов в воспитании формируется инфантильная личность, а выученная беспомощность становится способом защиты от психического давления. Ребенок прекращает проявлять инициативу, заранее зная, какая реакция последует от взрослых.

Психологи отмечают, что безынициативные люди все чаще вырастают в благополучных и полных семьях. Причиной становится чрезмерная опека и забота: любящие родители стараются оградить чадо от домашних дел, хвалят его за любые мелочи, навязывают стереотипы («Ты же будущий мужчина, не веди себя подобным образом»). Ребенок не видит необходимости стараться, помогать по дому, зная, что взрослые члены семьи сделают лучше и быстрее.

Выученная или приобретенная беспомощность формируется в несколько этапов:

• Постоянно повторяются события, провоцирующие стресс.
• Человек привыкает к отсутствию контроля над ситуацией, перестает действовать.
• Формируется навык беспомощности, который мозг выучил за несколько лет воспитания.

По мнению психологов, во взрослой жизни у таких людей появляется мышление жертвы. Они легко подчиняются другим членам общества, часто подвергаются психологическому и физическому насилию.

Как избавиться от выученной беспомощности: советы психологов

Сознание человека с подобной проблемой убеждает его, что нет необходимости бороться и идти вперед: негативные ситуации все равно продолжаться, будут возвращаться в будущем. При отсутствии поддержки и помощи он впадает в апатию и затяжную депрессию. Психологи дают полезные советы, как избавиться от проблемы и улучшить жизнь:

Подписывайтесь на наш канал Яндекс Дзен! 

Делайте хоть что-нибудь

При стрессовой ситуации не сидите «сложа руки». Если не можете повлиять на исход события, сделайте генеральную уборку, испеките торт или переставьте мебель. Это поможет отвлечься от негативных мыслей и найти точки контроля, спокойно обдумать проблему. Ваша задача – не потерять веру в себя и собственные силы.

Уходите от беспомощности мелкими шагами

При вынужденной беспомощности не отказывайтесь от профессиональной помощи. Опытный психолог находит и выпускает на поверхность причину проблемы. Это в корне меняет многолетние убеждения в слабости, формирует позитивное мышление. Ищите в прошлом маленькие победы и ситуации, в которых вы проявляли инициативу, запоминайте положительные ощущения и эмоции.

Ставьте реальные цели

На начальном этапе заведите дневник, в который вписывайте простые цели на текущий день или неделю. Выделяйте сделанные, и чаще пересматривайте, чтобы наращивать уверенность в себе.

Научитесь видеть ситуацию с разных сторон

Лучшие публикации в Telegram-канале Econet.ru. Подписывайтесь! 

Люди с феноменом выученной беспомощности видят в любой ситуации только негатив. Старайтесь смотреть на проблему с двух сторон: не успели на автобус после работы – есть возможность пройтись пешком по свежему воздуху; купили некачественный товар – получили опыт, станете более внимательны в следующий раз.

При постоянной работе над собой постепенно негативное мышление меняется на выработку навыка спокойно проигрывать без стресса и нервных потрясений. Помните, что выученная беспомощность – это всего лишь форма поведения, с которой можно бороться.опубликовано econet.ru

Фото ©Anja Niemi

Подписывайтесь на наш youtube канал!

P.S. И помните, всего лишь изменяя свое потребление — мы вместе изменяем мир! © econet

способы борьбы с выученной беспомощностью

В 60-х годах прошлого века американский учёный Мартин Селигман, основатель направления позитивной психологии для бизнеса, проведя ряд исследований, установил наиболее распространённую причину, по которой люди чувствуют себя несчастными.

Как оказалось, человек несчастен, когда думает, что не может повлиять на ситуацию. Причём для некоторых состояние беспомощности становится нормой, превращаясь в «выученную беспомощность».

Каждый день нам приходится переживать ситуации отказов, конфликтов, мелких неприятностей. И от того, как мы мысленно оцениваем эти события, зависит – МЫ будем управлять ими, или ОНИ нами.

Надежда Бондаренко, бизнес-тренер и  профессиональный оптимист

Симптомы выученной беспомощности

Как люди сопротивляются нововведениям и как преодолеть сопротивление

«Я ничего не смогу изменить, ничего не смогу с этим поделать!» – ключевая фраза беспомощных людей. Человек, страдающий выученной беспомощностью, пассивен и безынициативен.

Например, я часто слышу от участников тренингов: «Сейчас кризис, мы ничего не можем дорого продать».

Выученная беспомощность может проявляться собиранием жалоб и несправедливостей от других сотрудников, постоянными проявлениями недовольства: «В этой компании всегда так», «Ничего нельзя сделать, имея такое начальство», «Здесь все против меня» и так далее.

В другой раз она порождает чувство вины: человек бесконечно кается, бия себя в грудь и признаваясь во всех ошибках, реальных и надуманных. Очень много энергии тратится на то, чтобы оправдываться, и она совсем не вкладывается в конкретные действия.

В обоих случаях, независимо от того, жалуется сотрудник или кается, на него нельзя положиться, поскольку от попыток самостоятельно что-то изменить или исправить он отказывается, крайне редко соглашается брать на себя какую-либо ответственность, никогда не идёт на риск. Потери для бизнеса от такого работника очевидны. Компания недополучает свою прибыль. А человек не реализует свой потенциал.

 

К тому же, поскольку эмоции заразительны, симптомом выученной беспомощности порой страдает весь коллектив. И тогда любой новый сотрудник, который предложит свою схему изменений или активных действий, непременно услышит в ответ: «Тебе что, больше всех надо?..».

Причины возникновения выученной беспомощности

Выученная беспомощность может завладеть человеком после пережитой негативной ситуации, которую он не мог контролировать. Сильный стресс, потеря близких, стихийное бедствие, экономический кризис – все эти события способны выбить почву из-под ног. Объясняя самим себе причины и возможные последствия произошедшего, мы начинаем убеждать себя, что от нас в этой жизни ничего не зависит.

Выученная беспомощность может быть порождением менталитета. Например, живя при тоталитарном режиме, люди из поколения в поколение привыкают к тому, что ими управляют, а они сами ни на что не влияют.

Но чаще всего состояние выученной беспомощности становится следствием череды обычных неудач.

 

Каждому знакомо ощущение, когда опускаются руки, и ты просто не знаешь, куда и как двигаться дальше. Вопрос только в том, как долго человек пребывает в этом состоянии и насколько быстро начинает предпринимать шаги, чтобы преодолеть, изменить ситуацию. Или пережитый стресс оказывается сильнее, загоняя свою жертву в замкнутый круг негативных мыслей и пассивности?

Любопытный факт: учёные установили, что женщины больше мужчин подвержены выученной беспомощности. Главная причина кроется в воспитании. Девочек, как правило, воспитывают в пассивности, как «слабый пол», в то время как мальчикам с детства внушают, что они должны действовать. К тому же женщины особенно склонны долго «прокручивать» в голове одну и ту же негативную мысль. В психологии этот «апокалиптичный» мыслительный процесс называется эффектом руминации. Руминация вытягивает энергию, опустошает, приводит к отказу от активных действий

К примеру, руководство объявляет, что, в связи с экономическим кризисом и резким падением продаж, работникам больше не будут платить фиксированную часть заработной платы, оставив только бонусную.

В результате многие сотрудники пребывают во вполне оправданной печали, теряют стимул к работе, увольняются. Другие, после недолгих переживаний и размышлений, приходят к выводу, что теперь они сами могут регулировать свой заработок, а это не так уж плохо.

Первая позиция по-человечески понятна, но неэффективна ни для компании, ни для самих сотрудников. Вторая рано или поздно приведёт к положительному результату.

Студенты из контрольной группы, участвующие в исследовании Мартина Селигмана, должны были нажимать на кнопку, чтобы избавиться от неприятного звука. По замыслу эксперимента, далеко не всегда эти простейшие действия венчались успехом. В результате одни участники после двух-трёх неудачных попыток остановить нестерпимый звук вовсе отказывались предпринимать что-либо, другие продолжали упорно жать на кнопку, пока не достигали желаемого результата.

Так почему, пережив потерю или неудачу, кто-то восстанавливается за несколько минут или дней и движется дальше, несмотря ни на что, а кто-то годами пребывает в состоянии выученной беспомощности, рискующей перерасти в клиническую депрессию?

Оказалось, что всё дело во внутреннем объяснении, которое каждый человек даёт себе в ответ на неудачу, в типе мышления – оптимистическом или пессимистическом.

 

Столкнувшись с резким отказом, грубостью, другим негативным фактором, оптимист скажет себе: «Не мой день! Вернусь к этому завтра». Любую неудачу он сглаживает внешним объяснением.

Пессимист начнёт искать причины отказа в себе и в конце концов поставит крест на возможности успеха – сегодня, завтра или в любой другой день: «Я всё равно на это не способен», «Я всё равно этого не добьюсь».

«Я дурак, сам кругом виноват» – это не аксиома, не правило и не закон. Это лишь таракан, которого надо выкинуть.

Позитивный менеджмент: воспитать оптимистов в себе и своей команде никогда не поздно

Антиподы самомотивации – самосаботаж, самокопание, самокритика и самобичевание – уже давно стали для многих нормой.

При этом, как говорят участники программы развития мышления: «Я люблю всё вокруг. Я люблю свою семью, люблю свою дочку, люблю свою работу и своих клиентов, так же как и партнёров. Но вся эта любовь не помогает мне тащить с собой кучу тараканов в голове, не мешает мне спотыкаться на ровной дороге и падать с рюкзаком кирпичей в овраг».

Каждый день нам приходится переживать ситуации отказов, конфликтов, мелких неприятностей. И от того, как мы мысленно оцениваем эти события, зависит – МЫ будем управлять ими, или ОНИ нами.

Рисунок Надежды Бондаренко

Три метода лечения выученной беспомощности

Если вы замечаете у себя симптомы выученной беспомощности, срочно берите свои мысли и энергию под контроль.

1. Постарайтесь определить области работы или личной жизни, на которые вы точно можете повлиять, – то, что лежит в области вашего контроля. И сделайте первые маленькие шаги на пути перемен. Осознанно зафиксируйте «зону» своего влияния. Можно это записать или нарисовать: Что я могу сделать? Что висит как «низкорастущий плод», до которого можно дотянуться рукой и сорвать?

Например, один звонок клиенту лежит в зоне вашего контроля. И даже пять звонков.

Выписывайте пять зон ««низкорастущих плодов», пять зон контроля каждый день и начинайте делать это. А после этого фиксируйте результаты в дневнике Успехов, независимо от исхода звонка.

Для борьбы с выученной беспомощностью можно периодически практиковать упражнение под названием «Цена неудачи».

Например, вы считаете нужным поторговаться с клиентом. Предложить руководителю способ решения какой-то проблемы, бизнес-план. Высказать недовольство коллеге, который не прав. Слова постоянно крутятся у вас на языке, но вы боитесь последствий, если выскажитесь вслух.

Подумайте о том, к каким реальным последствиям для вас это может привести, взвесьте «за» и «против». Возможно, при здравом размышлении вы придёте к выводу, что за эти слова вас никто не уволит и не разразиться бранью в ответ. Худшим вариантом будет, если клиент не пойдёт на уступки, руководитель не примет вашего предложения, а коллега не изменит своего отношения. И тогда вы просто вернётесь в ту же точку, с которой начали. Цена неудачи будет нулевой.

С другой стороны, когда попытка сделана, есть шанс, что она будет успешной. Если же вы промолчите, такого шанса не будет.

Рисунок Надежды Бондаренко

2. Корректируйте стиль своего мышления. Не обвиняйте себя, ищите сбалансированные внутренние объяснения неудач.

Маленький пример: забыла свои вещи на полке в вагоне поезда. Вернувшись домой, по стереотипу, начала себя накручивать. Вовремя спохватилась, остановила «катастрофирование». Успокоившись, позвонила в РЖД и… осознала временность неудачи. Оказалось, что проблема легко решаема. Вскоре мне позвонили из РЖД и сообщили, что вещи едут из Таллинна домой.

Попробуйте перестроить внутренний монолог-руминацию (когда в голове вертится одна и та же негативная мысль) в конструктивный диалог с самим собой.

Учитесь в сложных ситуациях задавать себе правильные вопросы.

Например: почему я так уверен, что меня уволят, что заставляет меня так думать, какая выгода мне от того, что я так думаю?

Научитесь отличать реальные объективные факты от своих убеждений. Ведь мы часто находимся в плену у своих мыслительных привычек просто потому, что однажды «прикрепили» к событию особое убеждение, наделив его смыслом. Это убеждение либо помогает нам в жизни, либо тормозит.

Рисунок Надежды Бондаренко