Взрослый режим дня: 20.04.2017 Зачем нужен режим дня?

Автор: | 09.06.2021

Содержание

20.04.2017 Зачем нужен режим дня?

Чтобы вести здоровый образ жизни, следует придерживаться определённых правил. Одно из них — соблюдение режима дня. Во сколько вставать, принимать пищу, ложиться спать — важно не только для ребёнка, но и взрослого человека.

Зачем придерживаться режима дня? Чтобы чувствовать себя хорошо и успеть выполнить запланированный объём работы, не перегружаясь. Любое переутомление говорит о том, что вы неправильно спланировали день. Организм, который планомерно и разумно нагружают, не страдает от перенапряжения. В течение всего дня вы чувствуете себя комфортно, а, значит, нет повода для стресса, снижается риск возникновения многих заболеваний. Кроме того, режим дисциплинирует, помогает эффективнее достигать своих целей. Главное преимущество режима дня заключается в том, что он позволяет организму привыкнуть к повторяющемуся ритму. То есть в определённые часы он будет настроен на работу, а в другие – на отдых.

Рационально распределять отдых и труд — это означает правильно чередовать периоды умственного и физического напряжения с полным расслаблением, то есть сном.

Этот вид отдыха очень важен. Так как во время сна восстанавливаются ресурсы организма, происходит обновление клеток крови, перестраивается функционирование всех систем. Специалисты рекомендуют отправляться спать не позже 22 часов. Перед сном полезно спокойно погулять минут 20-30. Ужин должен быть не позже чем за 1,5 часа перед сном. Для взрослого человека сон должен длиться не менее 6-8 часов. Это касается и выходных дней. Долговременное бодрствование наносит сокрушительный удар по иммунной системе, работоспособности, психическому равновесию и настроению.

Специалисты говорят, что в 8 утра организм готов к первому приёму пищи. Следующие два часа – это время для начала работы. С 10 часов начинается наиболее активный период деятельности. В полдень — подходящее время для приёма пищи. С 16 до 18 – второй пик мыслительной и двигательной активности. В 20 часов вечера можно начинать готовиться ко сну. С 24 до 6 часов рекомендуется спать, чтобы дать организму возможность отдохнуть и восстановиться.

Такой распорядок дня, конечно, приблизителен. Режим составляется с учётом возраста, состояния здоровья человека и особенностей его жизнедеятельности. Но основы любого режима дня базируются на регулярности. Для того чтобы организм функционировал эффективно, нужно подниматься и ложиться спать в одно и то же время, принимать пищу по часам. Это позволит физиологическим системам заранее настроиться на определённый вид деятельности и хорошо её выполнить.

Важность режима дня

02 сентября 2020

О важности режима дня в наше время написано очень много. Большинство из нас планируют свой день и создают для себя график. Дети полагаются на взрослых, которые должны создавать для них этот режим, они нуждаются в нем даже больше, чем взрослые. Режим дня является опорой для детей и создает у них чувство уверенности и безопасности. Ребенок, который знает, что должно происходить в течение дня, чувствует себя спокойнее и увереннее.

Режим дня дает ему ощущение контроля над тем, что происходит и будет происходить.

Если вы хотите, чтобы ваш ребенок хорошо учился в школе, был постоянно занят, интересно проводил своё свободное время, то вам необходимо помочь ему составить правильный распорядок дня. Помочь ему управлять временем, подружиться с ним. Именно распорядок дня станет вашим главным и основным помощником в решении различных задач и проблем. И самое главное, режим дня для ребенка вы должны сделать именно с ним, учитывая все его пожелания. Таким образом, правильный распорядок дня поможет сделать его наиболее эффективным.

Что такое режим?

С французского это слово означает «точно установленный порядок жизни». Труд, отдых, питание, сон и др. Режим – это умение управлять временем, своим здоровьем, своей жизнью. Приобретенные навыки в управлении своим временем будут выручать вашего ребенка всегда и везде: в школе, дома, в спорте и в общении со своими сверстниками. Это станет первым этапом в становлении характера вашего ребёнка.

Вот как описывает время поэт С. Баруздин:

С часами дружба хороша!

Работай, отдыхай, уроки делай, не спеша,

И книг не забывай!

Чтоб вечером, ложась в кровать,

Когда наступит срок,

Ты мог уверенно сказать:

— Хороший был денёк!


Для ребенка распорядок дня будет представлять собой определенный порядок чередования различных видов деятельности и отдыха в течение дня. От того, насколько правильно вы организуете режим дня, будет зависеть состояние его здоровья, физическое развитие, работоспособность и успеваемость в школе.

С началом учебного года в жизни подростка появляются серьёзные дела и обязанности. В школе он должен проявлять не только свои способности, но и хорошую память, сообразительность, внимание. Выполнение домашних заданий потребует от вашего ребенка не только ответственности и аккуратности, но и времени, а ему так хочется погулять, поиграть, да и просто отдохнуть.

Вывод одинИ он очень прост. Ребенок должен научиться правильно чередовать отдых и занятия, делать уроки и отдыхать, регулярно, в одно и то же время утром вставать, а вечером ложиться спать.

Если в школе распорядок дня выстраивается автоматически: начало и конец занятий чётко зафиксированы в расписании, то после учебного процесса подростки перестают соблюдать режим дня. Так как выполнение домашних заданий часто связано с интернетом, «зависание» в соц.сетях продолжается до глубокой ночи, поэтому на родителей, в первую очередь, ложится большая задача в оказании помощи своему ребенку. Вы должны помочь ему правильно организовать режим дня. Тогда ваш ребенок без особых усилий будет концентрировать своё внимание и развивать память, без труда засыпать вовремя и легко вставать, быстро справляться с домашними заданиями.

Режим дня поможет вашему ребенку сохранить работоспособность на протяжении всего учебного года. С вашей помощью он сможет предохранить себя от перегрузок и переутомления. Вы увидите, как изменится его жизнь к лучшему, каких успехов он сможет добиться не только в учебе, в спорте, но и в других видах деятельности. Если он грамотно составлен, то он поможет вашему ребенку жить по определенным правилам, без повседневной суеты.

В режим дня мы советуем включить такие обязательные разделы как:

 учебная деятельность в школе;

 выполнение домашних заданий, так как ежедневное выполнение практических заданий поможет вашему ребенку закрепить полученный материал, поспособствует созданию позитивной привычки. Ребенок, который садиться за домашние задания сам, а не потому, что «завтра спросят», сможет систематически выполнять задачи и во взрослой жизни. Отсутствие же режима дня заставляет ребёнка проводить день хаотично, делать то, что больше хочется в данный момент (или ничего не делать вообще). В итоге времени на выполнение домашнего задания вечером уже не остаётся: ребенок откладывает его на завтра. В итоге образуется «снежный ком», и на выполнение всех накопившихся заданий ребёнку приходится тратить гораздо больше времени.

— полноценный сон; ребенку необходимо спать не менее 9 часов в 5-8 классах и 8 — в 9-11. Чтобы ребенок мог вовремя отходить ко сну, физиологи советуют делать «искусственный закат»: за 120 минут до отбоя приглушать в доме источники света, а за час отказаться от любимых гаджетов (компьютера и смартфона). Это поможет легче перейти в режим отдыха.

— регулярное питание;

— пребывание на свежем воздухе; ежедневные прогулки необходимы для растущего организма. Физиологи советуют проводить каждый день не менее часа на свежем воздухе, чтобы мозг насытился кислородом. Между учёбой и работой над домашними заданиями обязательно должен быть перерыв, который можно заполнить кружками, тренировками и другими увлечениями.

 личная гигиена;

— свободное время.

В выходные дни желательно соблюдать тот же режим дня, как и в будние дни. В крайнем случае вставать на час позже, но не более. Так у ребенка сформируется привычка, и просыпаться по утрам будет легче.

Со временем ваш ребенок сможет самостоятельно, без вашей помощи составить свой режим дня, который поможет ему больше успевать, воспитает у него последовательность действий, силу воли и трудолюбие. И в будущем, уже став взрослым человеком, ваш ребенок лучше справится с планированием своего времени, будет обладать более высокой концентрацией внимания и легче перенесет жизненные трудности.


Осипова Т.Ю., специалист по социальной работе отделения дневного пребывания несовершеннолетних II (14-я линия)

Почему нужно соблюдать режим дня и как этому научиться?

Здоровый образ жизни – важное условия для того, чтобы встретить старость в здравом уме и активной форме. Одна из его составляющих – грамотно сформированный распорядок дня, совпадающий с индивидуальными биоритмами человеческого организма.

Что такое режим дня?

Режим дня – это определенная очередность всей деятельности, которую нужно выполнять, чтобы оптимизировать свою жизнь и улучшить ее качество. Направлен он на то, чтобы рационализировать потраченное за день время. Такой распорядок имеет больше рекомендательный характер и не обязательно должен строго соблюдаться, поскольку это может стать слишком тяжелой обязанностью.

В распорядок дня включают следующие обязательные процедуры:

  • время, когда нужно ложиться спать и пробуждаться;
  • часы, когда нужно есть;
  • периоды активности ума и тела.

Также режим дня включает дополнительные процедуры, характерные для образа жизни, привычек и хобби конкретного индивида.

Внимание! Распорядок дня в любом возрасте помогает сформировать полезные для здоровья привычки.

В чем польза распорядка дня?

Человеческий организм в определенное время суток имеет периоды активности. Поэтому распорядок дня важен и для взрослых, и для детей. Особенно полезен режим дня детям школьного возраста. С его помощью можно контролировать баланс труда и отдыха, избегать перегрузок, грамотно чередовать периоды физической и умственной активности.

Польза распорядка дня:

  • полноценный отдых и повышение качества сна;
  • улучшение работы иммунной системы организма;
  • нормализация функционирования нервной системы;
  • стабилизация психологического состояния;
  • достаточная физическая активность;
  • улучшение работы внутренних органов;
  • улучшение усвоения пищи и снижение риска набрать лишние килограммы;
  • высвобождение свободного времени.


Чтобы режим дня был правильным, необходимо при его составлении учитывать физиологические особенности конкретного человека. При этом не обязательно расписывать весь день по часам – достаточно выделить время для утоления основных физиологических потребностей – сна и еды.

Как составить режим дня?

Советы по грамотному составлению распорядка дня:

  1. Необходимо записывать свой режим дня в ежедневник или блокнот. При записи работ и задач можно вычеркивать уже выполненные, что позволит оценить эффективность дня.
  2. Важно четко соблюдать приоритеты, чтобы знать, что нужно выполнить сегодня в обязательном порядке, а что при случае можно перенести на другой день.
  3. С утра и в первую половину дня лучше планировать наиболее сложные задачи.
Внимание! При необходимости допустимо менять пункты местами и что-то исключать. Но не стоит слишком увлекаться. В противном случае распорядок дня станет бессмысленным.

Как привыкнуть к режиму дня?

При грамотном составлении режима дня выполнять его не составит труда. Вот главные правила:

  • спать необходимо ложиться вовремя, поскольку самое главное в режиме дня – это именно полноценный качественный сон;
  • просыпаться необходимо в одно и то же время;
  • пищу следует принимать строго по графику.

Соблюдая всего несколько простых правил, вы быстро привыкнете к нормальному распорядку дня. Это укрепит здоровье, приведет в порядок нервную и пищеварительную системы. Также появится возможность для саморазвития, поскольку будет достаточно свободного времени.

Внимание! Многие, кто попробовал жить по распорядку, замечали, что успевают за день гораздо больше, чем обычно. При этом полноценно высыпаются, нормально питаются и не имеют проблем со здоровьем, поскольку защитные силы организма существенно увеличиваются.

Режим дня

Одна из задач взрослых в период самоизоляции обеспечить ребенку активный образ жизни, правильное питание и режим дня, какой был до вынужденного пребывания в четырех стенах.

Необходимо, чтобы ребенок просыпался, ложился спать и принимал пищу в то же время, в которое делал это ещё до самоизоляции. Малыш должен пить больше воды, есть больше витаминосодержащих продуктов, получать сбалансированное питание.

Предлагаем Вашему вниманию рекомендации к режиму дня дошкольника в период самоизоляции:

8.00 — подъем

Важно, чтобы из сна ребёнок выходил постепенно, это поможет положительно настроить его на долгий и интересный день.

После подъёма — гигиенические процедуры: чистка зубов, умывание. Многие родители сталкиваются с проблемой — дети неохотно выполняют данные процедуры. Для того, чтобы у детей было желание, можно совместно с детьми придумать сказку о том, почему важно чистить зубы или же провести данные процедуры в игровой форме.

U Поделитесь с нами Вашим опытом: как вы учите ребенка чистить зубы, что делаете для того, чтобы этот ежедневный ритуал не стал для малышка скучным. Отправьте Ваши рассказы по адресу [email protected] . Самые интересные мы обязательно опубликуем в данном разделе. 

8.30 — Зарядка

Зарядка— важная составляющая здоровья. Если Вы решите впервые включить этот пункт в режим дня, прислушайтесь к следующим советам:
1. Участвовать в зарядке должны все члены семьи. Именно тогда дети будут воспринимать ее серьёзно.
2. Первые несколько дней зарядку проводит взрослый для установки комплекса упражнений. Далее возможность проводить зарядку можно передавать по очереди всем членам семьи.
3. Комплекс упражнений рекомендуется проводить, начиная с головы и заканчивая ногами.
4. Упражнения должны соответствовать возрасту детей.
5. Зарядку рекомендуется проводить под детскую ритмичную музыку.

! Видео-подсказка:  комплекс упражнений утренней зарядки с детьми от 3х лет: https://www.youtube.com/watch?v=VV2R-JkJ_kY

09:00 – Завтрак

На завтрак рекомендуется принимать в пищу каши, яйца, сыр, изделия из цельнозерновой муки, ржаной или отрубной хлеб, зелёный чай, мёд.

! Подсказка: рецепты полезных блюд на завтрак: https://povar.ru/list/detskie_na_zavtrak/

10:00 – Развивающие игры или занятия

К развивающим играм относятся игры на логику, память, развитие речи и мышления. Все игры подбираются в соответствии с возрастными, физиологическими и психологическими особенностями и потребностями ребёнка.

10:40 – Перерыв (чай, фрукты, любимые лакомства детей)

11:10 – Игры (подвижные игры, ролевые игры, игры с правилами)

Подвижные игры имеют огромное значение в жизни ребенка, так как представляют собой незаменимое средство получения ребенком знаний и представлений об окружающем мире. Также они влияют на развитие мышления, смекалки, сноровки, ловкости, морально волевых качеств. Подвижные игры для детей укрепляют физическое здоровье, обучают жизненным ситуациям, помогают ребенку получить правильное развитие. Все игры подбираются в соответствии с возрастом ребёнка. К таким играм относятся: «Кошки-мышки», «Прятки», «Море волнуется раз» и т.д.

Ролевые игры могут быть в любой формы: «дочки-матери», «магазин», «доктор и пациент» и т.д.

12:10 – Уборка игрушек, помощь родителям в быту

Очень важно с самого раннего возраста приучать детей к трудолюбию, начиная с самых простых задач, например, уборки игрушек.

Для того, чтобы приучать ребёнка к труду и развить трудолюбие, педагоги и психологи рекомендуют организовывать быт в игровой, иногда в соревновательной форме.

13:00 – Обед

Как правило, детский обед состоит из первого блюда (супы) и второго (гарнир). Супы могут быть овощными или мясными. На второе рекомендуется подавать овощи, котлеты, рагу.

14:00 – Тихий час

В тихий час восстанавливается энергия ребёнка, потраченная в утреннее время. Для правильного функционирования детского организма и мозговой деятельности детям необходим сон после обеда. Для здорового сна в тихий час важно создать соответствующие условия: изолировать комнату от посторонних звуков и шумов, приглушить попадание солнечного света в комнату.

16:00 — Разминка (зарядка)

Особенности нахождения детей и родителей на карантине требуют более частых занятий спортом. После дневного сна полезно заняться физической культурой и выполнить несколько упражнений.

16:30 – Полдник (чай, фрукты, любимые лакомства детей, запеканки, выпечка, йогурты)

17:00 – Творчество (лепка пластилином, рисование, оригами)


Детское искусство имеет арт-терапевтические свойства и эффективно используется при профилактике детской агрессивности, тревожности, эмоциональной нестабильности.
Интернет сегодня предлагает множество вариантов творческой деятельности с использованием подручных средств, которые найдутся в каждом доме.

Творческая деятельность может быть свободной, может быть приурочена к семейному или иному празднику.


18:00 – Игры (ролевые, игры с правилами), чтение художественной литературы, просмотр мультипликационных фильмов

19:00 – Уборка игрушек

19:30 – Ужин

На ужин необходимо выбирать продукты, не перегружаюшие пищеварительную систему ребёнка. Рекомендуются такие продукты, как: нежирная рыба, нежирное мясо, овощи, крупяные изделия. Рекомендуется избегать жарки, а вместо нее варить, тушить на пару продукты.

20:30 – Подготовка ко сну (чистка зубов, душ)

21:00 – Сон

Режим дня важная составляющая сохранения здоровья ребенка.  Данный режим является примерным, и Вы, уважаемые мамы и папы, бабушки и дедушки, можете внести в него свои изменения.   

На сегодня это все. Не забудьте заглянуть на нашу страничку завтра. А пока – будьте здоровы и проведите время в период самоизоляции с максимальной пользой для себя и Вашего ребенка!

 

 

В статье  использованы  материалы сайта:  https://www.astrum-club.ru/как-правильно-построить-режим-дня-реб/

 

Муниципальное бюджетное дошкольное образовательное учреждение «Детский сад №65 «Лесная полянка»

Рекомендуем режим дня для детей дошкольного возраста от 3 до 7 лет

О пользе режима как для ребёнка, так и для взрослого человека говорят и врачи, и психологи, и педагоги. От режима питания, сна и отдыха зависят наше физическое здоровье, психологический и эмоциональный статус.

А если мы говорим о ребёнке, то режим — это ещё и основа правильного воспитания.Получается, что для ребёнка-дошкольника понятие режим — это режим дня, который включает в себя распорядок сна, питания, занятий и отдыха, игр и прогулок. Родители детей, которые посещают дошкольное учреждение, меньше задумываются о режиме. А вот у родителей дошкольников, не посещающих детский сад и соблюдающих домашний режим, вопросов возникает больше.

Зачем нам режим?

В ситуации, когда режима нет, у ребенка могут возникнуть:

  • гиперактивность
  • гипервозбудимость
  • ухудшение памяти
  • снижение работоспособности
  • быстрая утомляемость
  • частые респираторные заболевания

Отчего это происходит? Режим дня для малыша — это не только удобство для родителя или взрослая прихоть, побуждающая приучить ребёнка к строгому распорядку дня. Привычный режим закрепляет формирование биоритмов и условных рефлексов, подготавливая организм к выполнению привычных функций, таких как сон, принятие пищи, мыслительная деятельность, отдых.

Кроме того, соблюдение режима положительно влияет на физическое здоровье, так как режим укрепляет иммунитет. В дошкольных учреждениях распорядок дня соблюдается неукоснительно. Но приводя дошкольника домой, родители не всегда придерживаются режима, в потоке вечерних забот забывая вовремя уложить малыша спать, что приводит к недосыпанию и, следовательно, проблемам с утренним пробуждение

Соблюдайте правельный режим 

Правила есть во всех сферах нашей жизни, есть они и в соблюдении режима. Как мы уже сказали выше, есть режим питания дошкольников, физической активности, сна, игр, занятий.

   

Режим питания. Если речь о правильном питании, то наиболее точно соблюдают режим в дошкольных учреждениях, поэтому стоит ориентироваться именно на организацию питания в детском саду:

  • не менее 4-х раз в день;
  • горячее блюдо не менее 3-х раз в день;
  • по калорийности от суточной потребности: завтрак 25%, обед 40%, полдник 15%, ужин 20%;
  • по суточной норме калорий: 5 лет — 2000 ккал, 6 лет — 2200 ккал, 7 лет — 2400 ккал;
  • по количеству — не следует давать порцию больше, чем ребёнок обычно ест (лучше положить добавку).

В меню ежедневно должны быть мясные и молочные продукты, хлеб, овощи и фрукты.

По времени режим строится так:

  • завтрак в 8-9 часов,
  • обед в 12-13 часов,
  • полдник в 15-16 часов,
  • ужин в 18:30-19:30 часов.

Время приема пищи должно быть одинаковым и в будние, и в выходные дни.

Желательно, чтобы последний приём пищи был за час-полтора до сна.

 

Режим физической активности и отдыха. Ежедневно ребёнок совершает множество движений, поэтому под физической активностью понимают не только занятия физкультурой, но и активные игры, занятия спортом, передвижение и отдых. И здесь тоже существует режим, обеспечивающий правильное физическое развитие. 
• Пик физической активности должен приходиться на первую половину дня. 
• Дневная физическая активность для дошкольников 3-5 лет должна быть 180 минут. Это могут быть как спланированные занятия, так и просто подвижные игры. К 5 годам ребенок должен очень активно двигаться по меньшей мере 60 минут в день. 
• Недельная физическая нагрузка для детей 5-7 лет должна составлять 6-8 часов в неделю (60 минут физической активности (от умеренной до высокой) каждый день). 
• Обязательна утренняя гимнастика.  
• Подвижные активные игры на прогулке (при плохой погоде их заменяет полноценный комплекс упражнений в помещении). 
• Физкультминутки между умственными занятиями. 
• Гимнастика после дневного сна. 
Следует соблюдать умеренную двигательную активность непосредственно перед завтраком, перед умственными занятиями и вечером перед сном. 

 

Режим сна.

Правильный режим сна помогает восстановить умственные и физические силы малыша, потраченные на активную часть его дня. От того, как организован сон ребёнка, зависит не только его психоэмоциональное состояние, но и физическое здоровье. Здоровый сон — это сильный иммунитет. А теперь по порядку. 
• Продолжительность сна у дошкольников: 3 – 5 лет – 11 – 12 часов, 5-6 лет — 12 часов, 7 лет — 10-11 часов. Но многое индивидуально — в зависимости от темперамента и нагрузок необходимое время на сон может увеличиваться. 
• Утреннее пробуждение должно происходить в 7:00 — 8:00, оно зависит от биоритмов и семейных привычек, но не стоит будить позже.  
• Дневной сон у дошкольников длится от 2 до 2,5 часов. В 7 лет малыш может отказываться от сна, однако активные детки нуждаются во сне продолжительностью около 1 часа. Тем деткам, которые не могут заснуть, так же требуется отдых в это время – они могут спокойно полежать, тихо поиграть или полистать книжку. 
• Вечернее укладывание зависит от наличия дополнительных физических или эмоциональных нагрузок. Рекомендуется дошкольникам ложиться спать в 20:30 — 21:00. В 7 лет возможно сдвинуть время засыпания на полчаса. 

Режим занятий (умственной деятельности). И детсадовцы, и дети, которые не посещают детский сад, в предшкольном возрасте не обделены развивающими занятиями. Но как и любая другая деятельность, время проведения и количество занятий необходимо правильно распределить и систематизировать. Иными словами, домашний режим не должен сильно отличаться от режима дошкольных учреждений. Организация занятий в общем режиме дня выглядит следующим образом:

В утреннее время после завтрака — два-три разнонаправленных занятий. Длительность занятий в соответствии с возрастом: 4-5 лет — 20-25 минут на один вид; 6-7 лет — 30-35 минут.Если прогулка отменяется, то можно добавить ещё одно творческое занятие или развивающую игру.

Примерный распорядок дня дошкольника

7:00-8:00 — утренний подъем

7:30-8:30 — гигиенические процедуры, гимнастика

8:00-8:30 — завтрак

9:00 -10:30 — развивающие занятия

10:45 -12:15 — прогулка

12:30 -13:00 — обед

13:00 -13:30 — начало дневного сна (до 15:00 — 15:30)

15:30 — 16:00 — полдник

16:30 -18:00 — прогулка с активными играми

18:30-19:00 — ужин

19:00-20:30 — самостоятельные игры и занятия

20:30-21:00 — укладывание на ночной сон

Когда малышу не спится

Для соблюдения режима большое значение имеет распорядок детского сна. Многие родители сталкиваются с проблемой позднего засыпания и, как следствие, трудного утреннего пробуждения. Это существенно отвлекает от выполнения режима. Чем помочь в такой ситуации ребёнку и самим себе? Попробуйте выполнять ряд несложных условий.

Вечерние:

  • перед сном минимум подвижных активных занятий;
  • мягкий свет и отсутствие посторонних звуков за полчаса до того, как малыш ложится в кровать;
  • ритуал, который вы придумали и соблюдаете: песня либо определенная книжка со стихами, или одна особенная сказка, — главное, чтобы это повторялось каждый вечер;
  • тёплый душ или ванна на 5-7 минут помогут малышу легче уснуть.

Утренние:

  • за 10-15 минут до пробуждения приоткройте шторы и дверь;
  • включите негромкую музыку;
  • придумайте ритуал для того, чтобы проснуться: потешка или короткий стишок одновременно с поглаживанием или поцелуем помогут малышу встать в хорошем настроении;
  • мотивируйте ребёнка проснуться на 10 минут раньше для того, чтобы успеть посмотреть утренний мультфильм.

В завершение хочется родителям напомнить, что при организации режима необходимо учитывать индивидуальность ребёнка, присутствие дополнительных эмоциональных или физических нагрузок, а также сезон за окном и состояние иммунитета малыша. Все эти факторы могут повлиять на баланс прогулок и домашних занятий, а также общую продолжительность сна.

 Расорядок -Азбука здоровья

Родителям о детском здоровье

Родителям о детском здоровье

От рационального режима дня у детей напрямую зависят физическое развитие, самочувствие и школьная успеваемость

Соблюдение режима дня необходимо, чтобы вырастить ребенка физически крепким и жизнерадостным, способным преодолеть любые препятствия. Хорошо продуманный распорядок – это одна из самых эффективных мер профилактики заболеваний в школьном возрасте! Правильный режим дня школьника, кроме того, обеспечит ему высокую работоспособность.

Если говорить о влиянии на здоровье, то, прежде всего, распорядок дня нужен, чтобы ограничить нагрузки на сердце. Если ребенок будет недосыпать или каким-нибудь другим образом регулярно нарушать режим работы и отдыха, его нервная, сердечно-сосудистая и иммунная системы дадут сбой. Ребенок начнет часто болеть, станет нервным, раздражительным, что отразится на успеваемости и общении в социуме. Вторая причина – подготовить его к взрослой жизни, к правильному распределению времени.

При составлении режима дня необходимо учитывать возраст школьника. Так, к примеру, нагрузка учащихся среднего звена будет чрезмерной для младших классов. Таким же тяжелым покажется режим дня среднестатического старшеклассника, скажем, для шестиклассника. Обычный день у ребенка должен состоять из чередования различных видов деятельности и отдыха, физических упражнений, умственной работы и сна.

Специалисты рекомендуют заполнять день школьника следующим образом:

  • учеба и выполнение домашнего задания,
  • дополнительные кружки или секции,
  • активный отдых на свежем воздухе,
  • физическая подвижность (школьнику будут на пользу регулярные упражнения ЛФК и плавание в бассейне),
  • свободное времяпрепровождение,
  • рациональное питание,
  • помощь по дому,
  • сон.

Кстати, через каждые 45 минут нагрузки в период подготовки уроков необходимо делать 10-минутный перерыв. Во время занятий следите за осанкой ребенка. Он должен сидеть ровно, а локти – лежать на столе. Для посещения школы приобретите ранец или рюкзак с широкими лямками и ортопедической спинкой. Длина лямок должна быть такова, чтобы дно находилось на уровне костей таза. Это поможет сохранить правильную осанку.

Врачи рекомендуют обратить внимание на рабочее место ребенка. Очень важно использовать эргономичную мебель, приспособленную для наиболее удобного и безопасного труда. Идеальным вариантом будет мебель, которая «растет» вместе со своим хозяином. Такое рабочее место снижает нагрузку на позвоночник.

Пробуждение должно быть примерно в одно время, независимо от того будний день это или выходной. Позднее вставание с постели не поможет ребенку хорошо проснуться. Не стоит забывать и о личной гигиене. Каждое утро обязательно должна быть гимнастика, уборка постели, водные процедуры. Все эти мероприятия помогают организму быстро включиться в школьную жизнь и быть бодрым в течение всего дня.

Самое главное – быть своему ребенку примером, поэтому если вы сами сидите вечером после работы за компьютером или с телефоном, то и ребенок непроизвольно будет проецировать на себя ваш образ жизни. Тут главное не упустить момент, когда  вместо умеренного использования интернета по мере необходимости появляется бесконтрольная тяга. Ограничивайте время у компьютера, особенно в вечернее время, лучше его выключать за два часа до сна. Одним из эффективных способов предотвратить проблему является показ ребенку всех плюсов активной жизни. А когда он сидит у монитора, занимайте делами: перепечатать текст, найти какую-то определенную информацию в интернете.

Особое внимание нужно уделять физической активности школьников, которая, по статистике, с каждым годом становится все ниже и ниже. Так, например, ребенок 6–10 лет должен пройти не менее 15–20 тыс. шагов в день, это около 4-5 часов подвижности. А в 11–14 лет активность уже должна быть на 30 минут больше. В этом возрасте за сутки должно сжигаться порядка 3000–3500 килокалорий.

7.30–8.00 – утренний завтрак,

Ориентировочный режим дня

7.00 – подъем,

7.00–7.30 – зарядка, личная гигиена, уборка постели,

8.00–10.00 – домашняя работа над школьными занятиями,

10.00–11.00 – деятельность по интересам (хобби, чтение),

11.00–11.20 – второй завтрак,

11.20–12.20 – прогулка,

12.20–12.50 – обед,

12.50–13.30 – дорога в школу,

13.30–18.00 – школьные занятия,

18.00–19.30 – путь домой, прогулка после занятий,

19.30–20.00 – ужин,

20.00–21.30 – свободное времяпрепровождение,

21.30–22.00 – подготовка ко сну,

22.00 – сон.

Правила безопасности

Поддерживайте с детьми доверительные дружеские отношения. Объясните детям, что вне зависимости оттого, что именно произошло, вы на них не рассердитесь и хотите, чтобы они рассказывали вам о любом происшествии. Спокойно, по-дружески, попросите, чтобы они, уходя из дома, всегда сообщали, куда идут и как с ними можно связаться  в случае необходимости. Так вам будет легче, следить за тем, с кем общаются ваши дети и где они бывают. Будете знать, нет ли среди их знакомых сомнительных взрослых людей или подверженных криминальному влиянию сверстников. Скажите детям, что разрешаете нарушить правила, если им нужно постоять за себя и остаться и невредимым. Например, можно убегать, кричать, поднимать панику, даже врать или лягаться.

Детям важно объяснить, что нельзя делать:

  1. Открывать дверь незнакомым людям.
  2. Уходить с незнакомыми людьми, как бы они не уговаривали и  чтобы интересное не предлагали.
  3. Разговаривать  с незнакомыми и малознакомыми людьми, брать от них подарки.
  4. Садиться в машину с незнакомыми.
  5. Играть на улице с наступлением темноты.
  6. Говорить кому-нибудь по телефону, что остались дома одни.
Федеральная служба по надзору в сфере связи, информационных технологий и массовых коммуникаций принимает сообщения о наличии на страницах сайтов в сети Интернет запрещенной информации, в том числе о способах совершения самоубийств, призывов к совершению суицида либо другой информации, пропагандирующей асоциальное поведение, антигуманные принципы, поощряющей девиантное поведение, экстремистские проявления и наркоманию. Подать сообщение можно здесь .

Режим дня-основа жизни малыша

                           РЕЖИМ ДНЯ — ОСНОВА ЖИЗНИ МАЛЫША

 

 Для того чтобы ребенок рос здоровым, спокойным, чтобы в течение дня сон, еда, самостоятельная игра и общение со взрослыми нашли свое место и сменяли друг друга в наиболее целесообразной последовательности, необходимо создать у ребенка, как говорил А. С. Макаренко, «привычку к определенному часу». Соблюдение научно обоснованного режима дня позволяет удовлетворить физиологические потребности ребенка в необходимой продолжительности сна, бодрствования, количестве кормлений и интервалах между ними.
Режим дня организует поведение детей, создает у самых маленьких ощущение благополучия, вносит ритм в работу нервной системы. При его выполнении вырабатываются условные рефлексы на время. Благодаря этому организм как бы заранее подготавливается к той или иной деятельности. Так, при приближении привычного времени кормления начинают вырабатываться пищеварительные соки, а ко времени укладывания ребенок становится сонным. Это способствует лучшему усвоению пищи, быстрому засыпанию.
Привыкая к определенной последовательности в течение дня, например, мыть руки перед едой или спать после обеда, ребенок принимает предложение взрослого как должное, без возражений и капризов, а иной сам сообщает о необходимости выполнить то или иное действие. «Теперь гулять пойдем», — говорит двухлетний мальчик после завтрака.
В первые три года жизни, как уже отмечалось, для ребенка характерен чрезвычайно быстрый темп развития. По мере того как малыш становится старше, возрастает работоспособность нервной системы. Это ведет к необходимости несколько раз на протяжении трех лет изменять режим дня.
С 1,5 до 3 лет режим дня в целом не изменяется, но продолжительность дневного сна у детей второго года жизни должна быть большей по сравнению с детьми третьего года жизни. Прежде чем изменить режим, надо посоветоваться с врачом!
При составлении режима надо исходить из приведенных выше данных, но при этом учитывать индивидуальные особенности. Так, например, ослабленного, болезненного ребенка полезно несколько позднее переводить на новый режим. Внимательное отношение взрослого к самочувствию ребенка, спокойный тон, побуждение его к активности способствуют тому, что малыш охотно принимается за еду, не противится одеванию, радуется, когда его купают. Это позволяет избежать капризов и многих огорчений во взаимоотношениях взрослого и ребенка, укрепляет их привязанность.
Важно создать у детей и соответствующий настрой: перед укладыванием спать исключить все, что может возбуждать, а ребенка, владеющего речью, предупредить о том, что ему вскоре предстоит делать. Например, предложить уложить куклу или мишку, напомнив, что и ему скоро надо отправляться спать.
СОН
Ребенку необходим крепкий и достаточный по продолжительности сон. Во время сна восстанавливается работоспособность нервных клеток мозга. Если ребенок выспался, у него хорошее настроение, он активен, деятелен. А когда малыш не доспал, он капризен, вял или, напротив, возбужден. При этом страдает не только его поведение во время бодрствования, но и сам сон: перевозбудившийся от недосыпания ребенок с трудом засыпает, когда наступает время следующего сна. Это может создавать ложное впечатление, будто он не хочет спать и нуждается в сокращении сна.
Всячески оберегайте сон ребенка. Укладывайте его спать днем столько раз, сколько предусмотрено режимом дня, соответствующим его возрасту.
Не затевайте с ним шумных веселых игр. Переход от бодрствования ко сну должен быть постепенным. Не надо рассказывать перед сном новую сказку или историю, которая произведет на него сильное впечатление. Лучше посмотреть вместе с ним картинки или вспомнить уже знакомую сказку. Помните: возбужденный перед сном ребенок долго не может заснуть. Привычная обстановка, постоянная последовательность приготовлений: туалет, переодевание (так же, как и определенное время укладывания) помогают ребенку быстрее заснуть.
Для спокойного сна надо создать соответствующие условия. Нет необходимости приучать малыша спать при абсолютной тишине и в темноте. Малейший шум и свет в другой обстановке нарушат его сон. Однако ошибочно мнение, что ребенка надо приучать спать при ярком свете, включенном на полную громкость радио или телевизоре. Даже в тех случаях, когда дети внешне не реагируют на яркий свет или громкий звук, эти раздражители, тем не менее действуют на мозг, и отдых становится неполноценным, Во время сна маленьких детей можно вполголоса разговаривать, свет полностью не гасить, но позаботиться о том, чтобы он не падал на лицо малыша.
Не следует приучать ребенка засыпать при дополнительных воздействиях: укачивании, похлопывании и др. Сон является естественной потребностью организма, вызываемой утомлением в период бодрствования, и нет нужды приучать малыша к каким бы то ни было «снотворным» средствам. Если же малыш пассивен, недостаточно деятелен в часы, отводимые для игр, у него не возникает потребности в отдыхе, он медленнее засыпает и хуже спит.

ПРОГУЛКА.
Прогулка важна для ребенка не только потому, что в это время ребенок дышит свежим воздухом. Во время прогулки малыш познает окружающий мир.
После 1,5 лет дети гуляют два раза в день. Надо, чтобы во дворе, в сквере, в лесу они много двигались, учились преодолевать небольшие препятствия, общались со сверстниками. Различные игрушки: машины, санки (в зависимости от времени года), совки, лопатки, формочки, мячи, обручи, велосипед — помогут ребенку провести время интересно и весело.
ХОРОШЕГО АППЕТИТА!
Залог того, что это пожелание сбудется — правильное кормление ребенка. Важно также вовремя приучить ребенка к пище, разной по вкусу. Это способствует развитию вкусовых ощущений и позволяет правильно составлять рацион ребенка. Если малыш неохотно ест новое блюдо или вовсе отказывается от него, не надо стараться подсластить пищу. Этим только поддерживается привычка к однообразной сладкой еде, и в дальнейшем кормить ребенка будет еще труднее. Лучше дать несколько ложек нового блюда в начале кормления, пока ребенок голоден, а потом докормить привычным.
Здоровые дети, если их правильно кормят, обычно едят с аппетитом. Если ребенок плохо ест, лучше пропустить одно кормление. Не следует прибегать к различным развлечениям, стараясь, как это делают иногда, незаметно вложить малышу лишнюю ложку каши. Для того чтобы пища хорошо усваивалась, внимание ребенка должно быть сосредоточено только на еде. Ее вид и запах способствуют отделению пищеварительных соков, которые обеспечивают ее переваривание.
Нельзя кормить ребенка насильно. Отказ от пищи обычно имеет причины: он может быть вызван непривычной обстановкой, новым блюдом, возможно, малыш не успел проголодаться или нездоров. В любом случае не следует принуждать ребенка есть, так как это лишь вызовет у него протест и закрепит отрицательное отношение к еде. При этом маленький ребенок начинает бояться кормления, плакать, отворачиваться от ложки, а постарше ищет возможности спрятаться, чтобы избежать приема пищи. В таких случаях кормление может сопровождаться рвотой.
Для того чтобы поддержать у ребенка аппетит, надо прежде всего спокойно относиться к вполне естественным колебаниям в его поведении, не давать слишком больших порций, побуждать к проявлению активности. Самым маленьким подносить ложку ко рту, когда он открыт, а не вкладывать ее насильно, «пробиваясь» сквозь сомкнутые губы.

Отличное начало дня: утренний контрольный список (для взрослых!)

Вы ранняя пташка, которая встает каждое утро, чтобы захватить день?

… Или для того, чтобы встать, нужна серьезная кнопка для повторения сигнала, прежде чем вы хоть немного начнете работать?

Если вы жаворонок, который вскакивает в 5 утра, ИЛИ вам нужно 17 галлонов кофе, чтобы начать работу, вы все равно можете сделать свое утро намного лучше, выполнив простых утренних процедур . Внимание: Установление утреннего распорядка не превращает вас в робота (и, эй, жизнь ПРОИСХОДИТ, так что вам нужно кататься на удочку).Простые рутины сделают вашу жизнь проще . Разве это не звучит неплохо?

Обновление: 05.04.20 Вы просили, и я доставляю! Начиная с СЕЙЧАС, вы можете БЕСПЛАТНО получить Руководство по выживанию с преобразованием дома в мусорное ведро (издание Pandemic)!

Он шаг за шагом учит вас, как работать со своей личностью, чтобы не только настроить домашний распорядок, который будет работать (независимо от того, сколько раз вы терпели неудачи в прошлом), но и который вы будете придерживаться… еще долгое время после пандемии. кончено.

Мы научили сотни тысяч людей тому, как приложить минимум последовательных усилий, чтобы полностью изменить свой дом (и жизнь!). Ты следующий.

Вы можете БЕСПЛАТНО получить руководство по выживанию…

Даже те, кто рано встает, изо всех сил пытаются найти идеальный утренний распорядок. Неизбежно то, что происходит просто — капризный малыш, рубашка, которая выглядит забавно, когда ее снимают с вешалки и на вашем теле, или пропавшие ключи, которые вы не можете найти ни на что.

У всех нас было одно из тех безумных утра, когда кажется, что все идет не так, как надо, даже если вы установите будильник на час раньше, чем обычно! К тому времени, когда вы садитесь в машину или вытаскиваете всех за дверь, вы уже напряжены, устали и готовы снова лечь спать (или просто желаете чего-то нового).

Вот в чем дело: утренних распорядков помогают . ДОЛГОЕ ВРЕМЯ.

Даже при том, что распорядок может показаться скучным или удушающим — или просто возвышенным , особенно если вы не человек типа А — распорядок все же может помочь многим.Принятие ежедневного утреннего распорядка поможет снять стресс, потому что вам не придется «обдумывать» свой следующий шаг до того, как вы выпьете кофе. Это помогает точно знать, что делать дальше, даже если что-то пойдет не так. Рутина становится больше похожей на мышечную память: возьмите кофе, оденьтесь, возьмите обед из холодильника, возьмите ключи с их места и вытащите булочки за дверь. Не нужно обдумывать это, потому что это обычная рутина.

Когда мы нарушаем распорядок дня, дела идут наперекосяк.Когда мы просыпаемся в другое время, когда нам нужно не забыть что-то сделать или позаботиться о чем-либо, прежде чем мы коснемся двери, или когда мы пытаемся слишком много заниматься утренними делами. Вот почему составление утреннего контрольного списка (для взрослых!) Или обычного утреннего ритуала так полезно — оно вводит нас в «режим хорошей привычки», когда мы просто делаем что-то автоматически.

Итак, любите ли вы жаворонок или сову, вы можете придерживаться регулярных ежедневных распорядков, которые помогут вам лучше начинать каждый божий день.Вы будете делать дела утром и получите больше энергии, когда выйдете из дома. Вы будете чувствовать себя прекрасно готовыми начать день!

Подсказка: если вы супер дезорганизован (например, сосете с деньгами, и ваш дом разгромлен, и вам нравится идея сделать это, но в глубине души нет, что этого не произойдет больше, чем на 2-3 дня…), тогда зарегистрируйтесь в программе Hot Mess to Home Success (внимание — почти всегда есть лист ожидания). Это курс по ведению домашнего хозяйства, который специализируется на самых тяжелых случаях хронической дезорганизации, и они научат вас, как прилагать минимум усилий на постоянной основе, пока вы работаете со своей уникальной личностью (т.е. не нужна сила воли, чтобы придерживаться этого). Для нас это было ИЗМЕНЕНИЕМ ЖИЗНИ.

Контрольный список утреннего распорядка (для взрослых!)

1. Планируйте утро на ночь.

Хотя это не ограничивается только утром, настройка себя на успех с помощью нескольких ритуалов перед сном гарантирует, что вы выберетесь за дверь намного проще. Снимите одежду накануне вечером (и убедитесь, что все в порядке, когда вы не торопитесь), бросьте обед в холодильник и проверьте, что ваша сумка и ключи находятся у двери.Забыли сделать это накануне вечером? Проведите быструю инвентаризацию перед отъездом. Когда вы поворачиваете дверную ручку, заведите привычку спрашивать себя: «У меня есть ключи? Мой бумажник? Что еще мне понадобится на день? » Даже 15-секундная инвентаризация может помочь вам выбраться за дверь целым (счастливым и целым)!

2. Установите время пробуждения.

Люди — существа привычки, и ваша система привыкает к рутине быстрее, чем вы думаете! Если вы обнаружите, что пробуждение в определенное время работает для вас лучше, придерживайтесь этого времени (даже если вы иногда ложитесь спать позже).Вы проснетесь более отдохнувшим, а через некоторое время начнете просыпаться более естественно и легко. Я клянусь. (Для тех из нас, у кого есть маленькие дети, которых все время вытаскивают из постели… вы получите бесплатный пропуск на этот вариант!)

3. Выберите будильник, с которым можно жить.

Вместо того, чтобы выбирать самый раздражающий будильник (зачем мучить себя гудком или лаем собак?), Попробуйте просыпаться под музыку, будильник, который постепенно становится все громче и ярче, или звуки, которые кажутся вам приятными.(Если вы используете свой телефон в качестве будильника, попробуйте удобное приложение для пробуждения.) Откройте шторы и впустите утренний солнечный свет и свет, чтобы ваши внутренние часы двигались, не задевая уши и не чувствуя, что вас трясло бодрствующий.

4. Выпейте стакан воды.

Выпить стакан воды утром (да, перед кофе!) — отличный способ подготовить свое тело к сегодняшнему дню. Нашему организму НУЖНА вода, поэтому после ночного отдыха большой стакан холодной воды разбудит вас изнутри, запустив работу пищеварительной системы, мозга и мышц.Вы почувствуете себя более свежим и менее расслабленным. Добавьте в воду немного свежего лимона, чтобы получить дополнительный заряд освежающих витаминов и аромата.

5. Заправьте кровать.

Это просто, но эффективно! Утро может быть трудным, поэтому соблазн снова залезть под простыню и немного поспать может быть заманчивым. Заправка кровати будет мотивировать вас не вставать с постели, как только вы встанете! Плотно заправьте простыни и одеяла, взбейте подушки и двигайтесь дальше, чувствуя себя более организованным и подвижным.Представьте, как приятно будет откинуть одеяло и залезть под простыню, когда вечером пора ложиться спать!

6. Двигайтесь.

Утренние упражнения — лучший способ улучшить кровоток, но не у всех есть возможность проснуться слишком рано, чтобы подготовиться к тренировке до начала дня. Постарайтесь каждое утро уделять по 10–15 минут физическим упражнениям. Будь то быстрая прогулка по окрестностям, пробежка на беговой дорожке или несколько прыжков и растяжек во время завтрака, очень важно заставить ваше тело двигаться!

7.Оставайся отключенным от сети.

НЕ проверяйте электронную почту или социальные сети, ОСОБЕННО В КРОВАТИ. Я знаю, это может быть сложно. Вы просыпаетесь и первым делом проверяете свои уведомления. Не делай этого! Проверка социальных сетей и (особенно) электронной почты в первую очередь может совершенно неправильно сделать ваш выходной день. Исследования показывают, что ожидание до конца дня (или когда вы уже на работе) снизит уровень стресса и повысит позитивный настрой, благодаря чему ваше утро станет значительно проще.

8. Подкрадитесь немного быстрее.

Это может быть сложно в сумасшедшей семейной семье, полной детей и выскакивающего из дома супруга, но это того стоит — проводить несколько минут в одиночестве каждое утро. Попробуйте ускользнуть за десять минут наедине с собой. Приведите свои мысли в порядок, но не думайте о слишком далеко вперед и о том, чтобы напрячься в течение дня. Подумайте о позитивных мыслях и насладитесь несколькими мгновениями личного времени, прежде чем приветствовать хаос, который может вас поджидать. Вы станете более сосредоточенным, спокойным и собранным.

9. Ешьте здоровый завтрак.

Если вы еще не знали, завтрак — это самая важная еда дня. Вы должны есть здоровый, сбалансированный завтрак каждый день — и не беспокоиться о его приготовлении! Существует множество простых и быстрых рецептов 15-минутного завтрака , которые идеально подходят для начала дня с семьей. Нет времени готовить завтрак? Попробуйте этот рецепт бутербродов на завтрак в морозильной камере. Взбейте этих малышек заранее, поставьте их в микроволновую печь на 90 секунд, и готово!

10.Сделайте несколько мелодий.

Музыка может вдохновлять нас и помогать нам чувствовать себя готовыми покорить мир. Когда вам нужно зарядиться энергией, вы можете поднять себе настроение, слушая что-нибудь запоминающееся — поп-музыку, рок, все, что вам нравится, — и сделать это частью своей утренней мотивации. Какие песни помогают тебе почувствовать себя готовым ко всему? Слушайте их утром, чтобы поднять себе настроение и зарядиться энергией на весь день!

Посмотрим правде в глаза: утро может быть тяжелым даже для самых веселых людей. Примите свой новый утренний распорядок и добавьте несколько позитивных действий, чтобы ваше утро прошло более гладко.Речь идет не о том, чтобы что-то делать по утрам, а о том, чтобы немного притормозить и начать свой день на счастливой и активной ноте.

Нужны пошаговые инструкции по организации? Ознакомьтесь с нашей БЕСПЛАТНОЙ программой преобразования дома из хлама в дом.

Начните с одной или двух из этих утренних привычек, а затем продвигайтесь к выполнению всех 10, прежде чем выйдете за дверь. Довольно скоро утро перестанет быть таким утомительным, и вы начнете день на шаре и будете готовы к работе!

FTC Раскрытие существенной связи: для того, чтобы мы могли поддерживать этот веб-сайт, некоторые из ссылок в сообщении выше могут быть партнерскими ссылками.Тем не менее, мы рекомендуем только те продукты или услуги, которые мы используем лично и / или полагаем, что они принесут пользу читателям

Полезных примеров повседневной рутины для здорового и успешного вас

У всех есть привычки. Большие или маленькие, здоровые или нездоровые, наши привычки объединяются, чтобы сформировать распорядок дня, который повторяется для нас каждый день. Большая часть этого делается без того, чтобы нам даже думать. Вот почему, хотя мы понимаем важность наличия хороших привычек, иногда бывает трудно придерживаться здорового распорядка дня.

Сегодня вы узнаете больше о том, почему установить распорядок может быть непросто. Поняв основные причины своего поведения, вы научитесь вносить изменения и придерживаться их. Вы также откроете для себя несколько позитивных распорядков дня, которые помогут вам вести более здоровую и счастливую жизнь.

Поиск и принятие правильного распорядка дня зарядит вас энергией и поможет вернуть потраченное впустую время. Ваш разум и тело будут благодарить вас за то, что вы снизили тревогу и проявили дополнительную заботу. За более здоровых, спокойных и успешных людей.

Как распорядок дня меняет вашу жизнь

Ваш распорядок дня состоит из всех ваших привычек. Эти действия структурируют ваш день и определяют разницу между работой с максимальной эффективностью и попытками пережить плохо спланированный день.

Вы можете использовать подпрограммы, позволяющие экономить время, или же вы можете использовать изнуряющие и неэффективные процедуры. Выбор остается за вами. Не расстраивайтесь, если знаете, что в ваш день закрались какие-то нездоровые привычки. Важно распознать их, чтобы вы могли внести изменения.

Отличный распорядок дня настроит вас на успех. Если вы сделаете всего одно изменение, которое сэкономит вам 10 минут в день, , вы сможете вернуть 60 часов своего драгоценного времени каждый год .

Недавно я взял интервью у известного тренера по продуктивности и тайм-менеджменту Карла Пуллейна о его распорядке дня.

Карл поделился со мной своим распорядком дня:

«Я просыпаюсь в 5 часов утра каждый будний день и провожу первые 45 минут за изучением корейского языка, а затем 15 минут в спокойной медитации.
В 6 часов утра я проверю свою электронную почту в течение 20 минут (это строго 20 минут). Я отвечу на электронные письма, на которые можно будет ответить менее чем за 2 минуты, и сохраню другие электронные письма, которые требуют более длительного ответа, в мою папку «Действия сегодня». Я займусь этим, когда у меня будет время позже в тот же день.
10:00 — время сна, обычно от 20 до 40 минут. Это зависит от того, насколько я устал, но я стараюсь выделить целый час на отдых.
14:00 — время тренировки. Это установило дни. С воскресенья по четверг — дни тренировок, и в эти дни в 14:00 я прекращаю свои занятия и выполняю упражнения в течение дня.
20:30 — это 40 минут выгула собак. Все это время у меня с собой не было цифровых устройств. Только я, моя собака и природа. Это лучшее время дня для размышлений и генерации идей.
В 22:00 я закрою свой день, выполнив ряд основных административных задач, установив цели на следующий день и закрою дневник на этот день. Обычно это длится около 30 минут. Тогда около 23:00 пора спать.

Карл следовал этому распорядку более 10 лет — время для сна, электронной почты, физических упражнений, выгула собак и завершения своего рабочего дня.Он считает, что самое большое преимущество наличия установленного распорядка состоит в том, что вы начнете делать то, что, возможно, не хотите делать. Эти вещи станут вашими привычками.

«Вы больше не задумываетесь о вещах и не убеждаете себя не делать этого. Вместо этого, независимо от того, как вы себя чувствуете, вы просто сделаете это ».

Например, Карл годами хотел свободно говорить на корейском, но каждый раз терпел неудачу. Так что в этом году он полон решимости достичь этой цели. Он присоединился к тому, что Робин Шарма называет «Клубом 5 утра», и изменил его, чтобы позволить ему заниматься 45 минут каждое утро буднего дня.Всего за 10 месяцев его языковой уровень изменился с «корейского выживания» на разговорный корейский.

Располагая распорядком дня, вы будете постепенно постепенно приближаться к своей цели в течение определенного периода времени. Распорядок дня помогает вам сосредоточиться на важных вещах в жизни.

«Моя процедура закрытия в конце дня — я называю ее« золотой десяткой »- это то место, где я могу увидеть общую картину того, чего я пытаюсь достичь. Это дает мне десять минут каждый день, чтобы анализировать, как я достигаю своих целей, и ставить задачи на следующий день, которые помогут мне достичь своих целей.Это способ убедиться, что я двигаюсь в правильном направлении, а если нет, то могу внести любые необходимые коррективы ».

Распорядок дня не только делает вас более продуктивным, но и избавляет вас от необходимости тратить время на то, чтобы решать, что делать дальше. поможет вам выработать хорошие привычки и избавиться от плохих . Это кажется нелогичным, но добавление некоторой структуры в свою жизнь может освободить вас.

Лучшие распорядки дня для здоровой, спокойной и успешной жизни

Чтобы стать лучшей версией себя, нужно время, но я помогу вам сделать это проще, приведя несколько примеров здорового распорядка дня, которым вы будете следовать напрямую:

  • Распорядок дня для хорошего здоровья и энергии
  • Распорядок дня для организованной жизни
  • Распорядок дня для более продуктивной работы
  • Распорядок дня для крепких отношений

Выберите один распорядок, чтобы придерживаться сначала

, а затем постепенно объединяйте еще один распорядок, чтобы он соответствовал вашей жизни каждую неделю.Менее чем через 2 месяца вы будете вести здоровый и успешный образ жизни с автопилотом.

Ежедневный распорядок дня для хорошего здоровья и большего количества энергии

Утренний распорядок

1. Начните свой день со стакана лимонной воды

Просто добавьте сок половинки лимона в свой стакан и выпейте его, чтобы насладиться освежающим началом в день.

Лимонный сок снижает уровень кислотности вашего тела, что, в свою очередь, защищает вас от воспалительных заболеваний, таких как грибковые инфекции и остеопороз.

2. Упражнение

Утренние тренировки улучшают ваш уровень энергии, улучшают кровообращение и стимулируют лимфатическую функцию. Всего 20 минут каждый день могут иметь значение! Смешивайте кардио и веса в течение недели для общего тонуса и общего состояния здоровья. Какие кардио упражнения делать? Возьмите этот план кардио-тренировок дома бесплатно и попробуйте рекомендуемые упражнения!

Стоять на весах каждое утро — также эффективный способ следить за своим весом.Не стоит неделями не взвешиваться, потому что это позволяет вам отрицать увеличение веса!

3. Ешьте хороший завтрак

Заправляйте себя здоровой смесью белков, медленно высвобождаемых углеводов, витаминов и минералов. Разумные варианты включают йогурт с орехами и ягодами, овощной омлет и батончики мюсли с низким содержанием сахара с кусочком фруктов.

4. Оставайтесь гидратированными и перекусывайте с умом

Знаете ли вы, что даже небольшое обезвоживание может привести к ухудшению настроения и снижению концентрации? Держите под рукой воду или другие напитки с низким содержанием сахара, чтобы пить их в течение дня.

Когда дело доходит до перекусов, выбирайте продукты, которые обеспечивают медленное высвобождение энергии. Сочетание белков со сложными углеводами — разумный выбор. Например, попробуйте намазать половину яблока с арахисовым маслом. Ознакомьтесь с другими идеями здорового перекуса здесь.

Послеобеденный распорядок

5. Получите здоровый обед

Даже самые занятые из нас могут съесть здоровый обед. Вам просто нужно думать наперед!

Идеи для обеда, которые вы можете приготовить заранее и взять с собой на работу, можно найти в этой публикации: Идеи здорового обеда для работы

Избегайте слишком большого количества жира в обеденное время, так как это способствует дневной летаргии, которая не поможет вы переживаете напряженный день! Если вы следите за своим весом, отслеживайте все, что вы едите, с помощью такого приложения, как MyFitnessPal.

6. Сделайте зарядку в середине дня

У большинства из нас дневной «спад» между 14 и 16 часами, но вы можете поддерживать себя в течение дня, выбрав здоровый обед и немного съев его. умеренные упражнения во второй половине дня. Это не требует больших усилий. Всего 10 минут ходьбы и несколько разминок за рабочим столом могут творить чудеса. Ознакомьтесь с этим списком из 29 упражнений, которые вы можете выполнять за своим столом (или рядом с ним).

Вечерний распорядок

7.Ужин

Благодаря множеству приложений для планирования питания приготовить быстрый, но здоровый ужин на столе никогда не было так просто! Используйте такое приложение, как Mealime, чтобы упорядочить список покупок, чтобы у вас всегда были под рукой нужные ингредиенты. Будьте реалистичны — выберите то, что не требует много времени или усилий, чтобы собрать вместе, иначе вы можете прибегнуть к еде на вынос.

Зеленые овощи — всегда отличный выбор, так как они богаты антиоксидантами и обладают подщелачивающим действием.Выбирайте растительные белки, такие как тофу или сейтан, или, если вы предпочитаете животный белок, выбирайте рыбу и баранину, а не говядину или курицу, чтобы минимизировать уровень кислотности в организме.

Избегайте кофеина во второй половине дня и вечером, потому что он мешает вам крепко спать по ночам.

8. Найдите время, чтобы расслабиться

Время от времени испытывать стресс — это нормально, но высокий уровень стресса делает вас уязвимыми для ряда заболеваний и проблем, включая депрессию и повышенное кровяное давление.

Найдите здоровое занятие, которое расслабляет вас, а затем выделяйте на это время каждый день! Это может быть дневник, чтение вдохновляющей книги, времяпрепровождение с домашним животным, медитация или просто напоминание себе обо всем, что хорошо в вашей жизни.

9. Принимайте добавки витамина С перед сном.

Возьмите половину чайной ложки буферного порошка витамина С в стакане воды перед тем, как лечь спать.

Это быстрое и эффективное средство снижения кислотности в организме.Это также гарантирует, что вы ложитесь спать хорошо гидратированным, что поможет вам проснуться с ясной головой.

10. Ложитесь спать в разумный час.

Звучит очевидно, но если вы хотите чувствовать себя лучше, вы должны выспаться. Большинство экспертов рекомендуют спать от 6 до 10 часов в сутки. Некоторые из нас могут прожить шесть часов, но будьте честны с собой — если вы чувствуете себя лучше, выспавшись, помните об этом, устанавливая будильник.

Выключайте телефон и компьютер по крайней мере за час до сна и избегайте энергичных упражнений поздно вечером.Эти меры помогут вам расслабиться, когда пора спать.

Повседневный распорядок для организованной жизни

Ритуалы перед работой

1. Застелите постель утром

Начните день с того, что заправляете постель. Это быстрая рутинная работа, которая приведет вас в продуктивное, организованное настроение.

2. Подготовьте тренировочное оборудование и одежду накануне вечером.

Если вам нравится тренироваться, утро — лучшее время для этого! Это оставит у вас чувство полноты энергии и даст вам чувство выполненного долга перед тем, как покинуть дом.Если вы любите гулять, заниматься в тренажерном зале или заниматься йогой в своей спальне, убедитесь, что у вас есть все необходимое оборудование и одежда, приготовленные накануне вечером.

3. Распылите и протрите самые большие поверхности в ванной

После утреннего душа опрыскайте и протрите самые большие поверхности в ванной. Гораздо проще и веселее проводить мини-чистку в течение недели, чем ждать до выходных!

4. Положите все на место после завтрака.

Когда вы приготовили завтрак, положите все на место, где вы его нашли — это упростит работу на следующее утро.Если вы заметили, что у вас заканчивается продуктовый товар, добавьте его в список, который вы можете взять с собой в следующий раз, когда будете проходить мимо продуктового магазина.

5. Просмотрите список необходимых вещей перед тем, как выйти из дома.

Перед тем, как выйти из дома, просмотрите список необходимых вещей, таких как бумажник, значок сотрудника, бутылка с водой и так далее. Держите список этих предметов возле входной двери, чтобы вы могли быстро проверить свою сумочку или сумку, прежде чем выходить на улицу.Не пытайтесь убрать беспорядок или переставить комнату перед работой, так как это только усугубит ваш уровень стресса!

Когда вы приходите на работу

6. Расставьте приоритеты для ваших задач

Составьте список задач и решите, являются ли они важными, срочными, и тем, и другим или нет. Начните с важных и срочных задач, переходите к важным и несрочным задачам, затем займитесь неважными, но срочными делами.

Воспользуйтесь Full Life Planner , чтобы помочь вам лучше организовать свой день.Составление списка задач всегда может дать вам чувство контроля.

7. Расставьте приоритеты для электронной почты

Перед тем, как начать свой день, потратьте 10 минут на расстановку приоритетов для электронной почты. Мы все получаем так много сообщений каждый день, что не можем надеяться на все ответить! Возьмите за правило решать, какие из них требуют вашего срочного внимания, какие важны, какие и то, и другое, а какие нет.

Проверяйте электронную почту каждые пару часов, а не каждые несколько минут, потому что частые перерывы в работе снижают вашу концентрацию и производительность.

Во время перерыва на кофе

8. Следите за своими финансами

Найдите пару минут, чтобы следить за своими финансами. Проверьте свой банковский баланс и убедитесь, что вы придерживаетесь своего бюджета! Вы также можете использовать приложения, которые помогут вам управлять своими деньгами, в том числе Mint.

9. Подумайте, что вы собираетесь съесть на ужин

Вам нужно что-нибудь забрать из продуктового магазина по дороге домой? Вам нужен рецепт? Это займет всего несколько минут, но небольшое планирование может сэкономить много времени позже.Почему бы не использовать приложение для планирования питания, такое как Mealime?

В обеденное время

10. Совершайте личные звонки или отправляйте личные электронные письма (при необходимости)

Это прекрасная возможность для личных звонков или отправки личных писем. Например, вы можете записаться на прием к стоматологу, который откладываете, или, наконец, ответить на это письмо от тети. Эти мелкие хлопоты могут показаться непосильными, когда вы приходите домой с работы и просто хотите расслабиться, поэтому делайте их за обедом.

11. Уберите свой рабочий стол перед тем, как выйти из него

Выделите пять минут, чтобы убрать свой рабочий стол перед тем, как уйти на перерыв. Это поможет вам почувствовать себя организованнее, когда вы вернетесь.

Послеобеденный распорядок

12. Быстро просмотрите свой список дел

Если вы не добились того большого прогресса, как вы надеялись, пора его переписать!

13. Выполняйте рутинные и простые задачи

Если возможно, выполняйте рутинные и простые задачи, такие как ответы на простые электронные письма, через пару часов после обеда, когда ваша энергия естественным образом упадет.В общем, с течением времени мы теряем способность принимать множество высокоуровневых решений.

Попробуйте запланировать свои более сложные задачи на утро. С другой стороны, важные и срочные задачи всегда должны иметь приоритет.

14. Приведите в порядок свой стол перед тем, как выйти из офиса

Проведите последние 10 минут рабочего дня, убирая свой стол и рабочий стол компьютера. Это поможет вам оставаться организованным на следующее утро.

Вечерний распорядок

15.Положите все, что вы носили в тот день, на то же место, которое вы взяли по номеру

. Всегда кладите пальто, сумочку и другие вещи в то же место, как только вы входите в дверь. Иначе они могут пропасть!

16. Мыть посуду сразу после обеда

В противном случае у вас может возникнуть соблазн сесть перед телевизором и отвлечься.

17. После ужина потратьте 10 минут на то, чтобы быстро убрать беспорядок.

Установите таймер, выберите место в доме и займитесь делом! Это простой способ увидеть быстрые результаты и позволит вам лучше контролировать свои владения.

Режим сна

18. Разложите одежду и аксессуары на следующий день

Это гарантирует, что вам не придется думать, что надеть на следующее утро. Вы даже можете разложить блюда для завтрака!

19. Сделайте «свалку мозгов» всех своих идей и задач на завтра.

Выполнение «свалки мозгов» полезно, если вы склонны лежать без сна, беспокоясь о том, что вам нужно сделать на следующий день. После того, как вы их записали, вы можете заснуть, зная, что вы можете обратиться к списку, когда проснетесь.

Распорядок дня для более продуктивной работы

Ритуалы перед работой

1. Планируйте предстоящую работу накануне вечером

Некоторые из наиболее эффективных и продуктивных людей начинают свой распорядок дня накануне вечером.

Думайте об этом как об этапе планирования. На данном этапе вы можете счесть полезным распределить свой день по временным блокам с определенным мероприятием, запланированным для каждого из них. Это широко известно как метод блокировки по времени.

Использование этого метода гарантирует, что вы не перестанете выполнять многозадачность, что может отрицательно сказаться на вашей производительности.Как президент, Барак Обама часто готовился к своему дню накануне вечером, анализируя то, что ему нужно было сделать.

2. Просыпайтесь в то время, которое вам подходит (и придерживается его каждый день)

Это может показаться нелогичным, часто думают, что наиболее продуктивными людьми являются те, кто может просыпаться на рассвете продолжаться до вечера. Но рабочий день с 9 до 5 подходит не всем.

Я не предлагаю, чтобы люди работали меньше, но тот, кто работает с 10 до 6, работает так же долго, как и тот, кто работает с 9 до 5, и этот дополнительный час в постели может означать, что они более свежи и готовы к работай.

Часто у вас может не быть выбора, в какое время вы встать, в конце концов, если вас ждут на работе в 09:00, вы не можете лечь в постель в это время, но если у вас есть хоть какая-то гибкость, подумайте, что лучше всего подходит для вас.

3. Ешьте хороший завтрак

Как также упоминалось в Ежедневном распорядке хорошего здоровья, после того, как вы проснулись, очень важно хорошо поесть. Вам нужно что-то, что даст вам хороший заряд энергии, сохраняя при этом чувство сытости.Хорошая идея — овсянка с коктейлем или полезный фруктовый сок.

Ознакомьтесь с 30 полезными и вкусными рецептами на завтрак, которые вы можете приготовить накануне вечером, чтобы выбрать более здоровый завтрак, который легко приготовить и который поможет вам зарядиться энергией.

Ритуалы возврата к работе

4. Обеспечьте чистое рабочее место, свободное от отвлекающих факторов

Несколько лет назад исследование в Принстонском университете пришло к выводу, что если в вашем поле зрения есть много форм визуальных стимулов, то ваш мозг распространит свое внимание и внимание на каждую деталь.Другими словами, если ваш стол загроможден, ваша способность сосредоточиться на текущей задаче.

Таким образом, простая очистка рабочего стола от отвлекающих факторов может существенно повлиять на ваше внимание, а вместе с ним и на вашу продуктивность.

5. Не проверяйте электронную почту сначала

Утро — отличное время для продуктивной работы, требующей сосредоточенности, творчества и стратегии. Очистка почтового ящика дает вам ложное ощущение достижения и тратит впустую возможность вовлечь ваш мозг в более активные задачи.Хотя вы, возможно, прочитали много писем, вы не сделали ничего важного.

Если ваша работа не связана только с проверкой и ответом на электронную почту, никогда не делайте проверку электронной почты своим первым делом, когда вы вернетесь на работу. Вместо этого сосредоточьтесь на своих целях и делайте то, что действительно важно.

6. Сначала беритесь с худшим

Начните свой рабочий день с решения в первую очередь самой сложной или самой неотложной задачи — задачи, которая, скорее всего, побудит вас откладывать дела на потом.Это философия, выдвинутая Брайаном Трейси в его книге « Eat That Frog».

Выгода от этого проста. Даже если в этот день вы еще немного добились, вы можете быть счастливы, зная, что сделали что-то важное. Кроме того, если сначала выполнить самое сложное, все остальное будет проще.

7. Немного вздремните или помедитируйте

Установив распорядок дня, можно легко забыть о самом важном — отдыхе. Люди просто не созданы для того, чтобы работать весь день, каждый день без перерыва.Если вы не учитываете это в своей повседневной жизни, есть опасность, что вы потеряете энергию и энтузиазм одновременно и выгорите, тем самым полностью убив свою продуктивность. Это можно смягчить, если вы немного отдыхаете.

Один из способов сделать это — выбрать разумное время для прекращения работы, другой — быстро вздремнуть, другие рекомендуют медитацию. Все зависит от ваших предпочтений.

8. Скажи «нет» необоснованным просьбам

Это может быть самое сложное в этом списке, но оно может быть одним из самых эффективных.Добавление дополнительных задач и заданий в ваш день может сразу же нарушить ваш распорядок дня и негативно повлиять на вашу дневную продуктивность.

Таким образом, отказ от дополнительных задач (которые являются необоснованно срочными или несущественными) и отказ от них может стать ключом к сохранению продуктивности. В конце концов, действительно хорошо делать одно дело важнее, чем делать несколько плохо.

Иногда вас могут заставить сказать «да» и принять новые задачи, но это не всегда так. Не стесняйтесь иногда говорить «нет».

9. Завершить работу вовремя и выйти вовремя

Оставаясь сосредоточенным на конкретных задачах, вы не будете чувствовать себя перегруженным и перегруженным, поскольку вы полностью контролируете ситуацию. А поскольку у вас все распланировано, вы сэкономили массу энергии от принятия ненужных решений.

Поскольку вы уже должны были справиться со всеми самыми сложными вещами, остаток дня тоже должен быть намного проще.

Ежедневный распорядок для более крепких отношений

Утренний распорядок

1.Поцелуй друг друга на прощание

Как часто вы выбегаете из двери, быстро чмокнув в щеку и «увидимся позже»! Очень важно найти время, чтобы попрощаться.

Выделите 3-5 минут в утреннем распорядке, чтобы просто побыть с партнером и как следует попрощаться. Целуйте друг друга многозначительно и наслаждайтесь моментом. Важно не спешить, чтобы эти маленькие жесты не остались незамеченными.

Днем

2. Создавайте небольшие ежедневные ритуалы, когда вы вместе и врозь

Создание небольших действий, значимых для вас обоих, может создать чувство связи, и они могут продолжаться в течение всего дня, когда вы ‘ разлучены.

Найдите определенную песню, которую вы поете друг другу, когда приносите чашку кофе. Оставьте сообщение на запотевшем зеркале, чтобы ваш партнер обнаружил, или оставьте небольшие записки в машине или жестяной коробке с печеньем. Напишите шутку дня в перерывах на обед.

Эти типы ритуалов приносят чувство положительных ожиданий и привязанности — то, что разделяют только вы двое. Без этого отношения могут устареть.

Вечерний распорядок

3. Поцелуй друг друга, привет

Опять же, эти моменты можно забыть, когда начальная искра отношений угаснет. Мы часто заходим в дверь измученными, может быть, даже раздраженными, и у нас нет времени на общение.

Проводите много времени, здороваясь друг с другом.Целуйтесь, обнимайтесь, спрашивайте, как друг друга, или вообще ничего не говорите и обнимайтесь. Физическое прикосновение в тишине столь же мощно.

Очень легко пренебречь этой простой рутиной, когда становится привычкой не делать ее больше.

4. Планируйте обычные свидания

Это особенно важно, когда у вас есть дети. Когда вашу жизнь контролируют дети и дополнительные обязанности, ваши отношения могут остаться незамеченными. Это когда все может разрушиться, и близость потеряна, независимо от того, как сильно вы любите друг друга.

Запланируйте обычные свидания, когда вы можете быть свободными от обязанностей и по-настоящему общаться друг с другом. Используйте это время, чтобы узнать, как друг друга чувствуют, и, что наиболее важно, повеселиться. Продолжайте вспоминать причины, по которым вы влюбились в первую очередь.

5. Создайте связь перед сном

Когда двери закрыты и вы, наконец, упали в постель, легко захотеть заснуть, но время отхода ко сну — прекрасное время для общения со своим партнером не только в физически, но и эмоционально.

Постарайтесь лечь спать одновременно и используйте это как время для пары. Беседа с подушкой — прекрасное время для связи. Пока вы расслаблены, расскажите о своих днях на работе, о любых заботах или даже о планах на будущее. Общение и разговоры — лучшая привычка, которую вы можете иметь в паре. Просто убедитесь, что вы действительно слушаете друг друга с уважением и непредвзятостью — всегда заканчивая ночь на позитивной ноте.

Обычные привычки в отношениях

6. Поблагодарите друг друга

Утром, вечером или днем ​​отправьте текстовое сообщение, не забудьте выразить благодарность своему партнеру.

Чувство благодарности — мощный способ создать любовь в отношениях, потому что это приносит пользу вам обоим. По-настоящему испытывайте благодарность за то, что они сделали — даже если два месяца назад это было что-то незначительное. Невозможно одновременно испытывать благодарность и отрицательные чувства, так что это действительно может укрепить вашу любовь друг к другу.

7. Используйте язык любви вашего партнера

Плохое общение и чувство пренебрежения связаны с непониманием языка любви друг друга.Есть 5 основных способов выражения любви, и два человека могут говорить на двух совершенно разных языках, что приводит к недопониманию.

Узнайте язык любви друг друга и попытайтесь использовать его, чтобы показать свою любовь утром, днем ​​или вечером. Ваш партнер может выражать любовь посредством физического прикосновения, тогда как вы выражаете свою любовь словами или подарками. Одно не лучше другого, но выяснение того, какой из них важен для каждого из вас, и соответствующие действия помогут вашим отношениям процветать.

Как придерживаться своей рутины как клей

Когда вы делаете что-то, и вам не причиняет немедленного вреда, ваш мозг предполагает, что продолжать делать это безопасно. Преодоление привычки, которая кажется вам комфортной, требует внушительной силы воли.

Перекус или просмотр социальных сетей могут саботировать здоровые планы, наводняя ваш мозг дофамином, нейромедиатором хорошего самочувствия. Этот выброс дофамина вызывает у вас желание продолжить действие, независимо от того, полезно это для вас или нет.

Может быть, есть немало вещей, которые следует изменить в вашей жизни. Одновременное изменение слишком многих привычек может быть трудным и обескураживающим.

Вдобавок ко всему, у нас есть не так много мысленных возможностей, которые мы можем посвятить принятию решений. Когда наступает усталость от решений, мы, скорее всего, вернемся к самому простому, даже если знаем, что это нездорово.

Откусить больше, чем ты можешь проглотить — верный способ потерпеть неудачу. Вместо этого выбирает одну процедуру и работает над этим. Или лучше выберите одну привычку и придерживайтесь ее в первую очередь.

Все, что вы узнали из этой статьи, является лишь частью нашего набора навыков 7 Cornerstone Skills — набора навыков, который даст вам возможность формировать привычки, сохранять мотивацию и добиваться всего, чего вы хотите.

Вы не можете изменить всю свою жизнь в одночасье, но вы можете постепенно изменить свой образ жизни и распорядок дня с помощью нашего курса Cornerstone Skills Transformation Course .

Улучшение повседневной жизни — это обязательство. Начав с малого и проявив реалистичность, вы сможете разработать здоровые ритуалы и эффективный распорядок дня, которые помогут вам получить от жизни максимум удовольствия.

Дополнительные идеи о формировании привычек и распорядков

Книги о формировании привычек и распорядков

Изображение предоставлено: Freepik через freepik.com

25 идей быстрого и здорового обеда для работы

Были ли у вас моменты, когда вы выбегали за дверь и вдруг понимали, что забыли собрать обед… снова!

Позвольте мне нарисовать для вас картину, и вы сможете сказать мне, звучит она знакомо или нет.

8:45: Ой… забыл приготовить завтрак! Вы берете батончик мюсли и отправляетесь в путь.

10:00 Вы чувствуете, что надвигается авария. Время выпить кофе!

3:00 Вы потеряли счет времени. Вы ГЛАДАЕТЕ! Вы наедаетесь в ближайшей закусочной , которую можете найти. День снова начинает течь. Вы берете еще несколько чашек кофе, газированных напитков и пару шоколадных батончиков, чтобы удержать вас, пока ваша энергия начинает падать, и стресс берет верх.

8:00 — Снова чувствую голод !! Вы объедаетесь пиццей.Заслуженное удовольствие.

12: 00- Голод снова начинает бить. Вы пытаетесь собрать силу воли, чтобы удержать от бежать к холодильнику.

Послушайте, если этот сценарий вообще ударит, значит, вы не в хорошей компании. Работа фитнес-профессионалом действительно научила меня многому: одна из них — насколько наша современная культура склонна к нездоровому образу жизни. Удобство — ключ к нашему обществу. Хотя в некоторых случаях это может обеспечить продуктивную и полноценную жизнь, я также видел некоторые побочные эффекты.Я вижу людей, которым кажется, что они тянутся каждый день, надеясь найти баланс между успешной карьерой, успешными отношениями и хорошим здоровьем!

Вот и хорошие новости: ответ есть. Если вы один из тех людей, которые пытаются изменить свою жизнь, то пора совместить удобство со здоровьем!

Я нашел для вас одни из лучших быстрых и здоровых блюд, которые помогут вам оживить вашу напряженную жизнь и в то же время почувствовать себя невероятно здоровым! Вот 25 моих лучших блюд, которые можно принести на работу!

1.Обертывания с хумусовой капустой

Я очень люблю обертывания с капустой! И не зря. Во-первых, они настолько свежие и сытные, что вы почувствуете себя самым здоровым человеком на свете. Во-вторых, их очень легко изготовить и упаковать. В-третьих, они вкусные!

Поверьте мне, если вы действительно хотите получить сильный заряд здоровья, обертывание — лучший способ сделать это!

Посмотрите рецепт здесь.

2. Средиземноморская чаша из нута и киноа

Даже слово «средиземноморье» превосходит мою тягу к здоровой еде! Эта миска с киноа богата питательными веществами и насыщает вас большим количеством клетчатки.Вы можете приготовить еду на неделю и съесть недельный обед примерно за 30 минут.

Посмотрите рецепт здесь.

3. Миска для колбас и овощей в листовой кастрюле

Я очень люблю листовые блюда! Это так же просто, как жарка в духовке, и все готово. Эти миски для приготовления еды станут для вас определенно фаворитом. Вы будете чувствовать себя так, как будто едите изысканную еду, не проводя много времени на кухне.

Рецепт можно посмотреть здесь.

4. Яичные чашки Keto Proscuitto

Прыгаете ли вы на подножку кето? Тогда эти чашки для яиц точно для вас! Высокое содержание белка и насыщающих жиров сдерживают вашу тягу к еде. Вы забудете, насколько здоровы вы даже едите с этим хранителем рецептов.

Посмотрите рецепт здесь.

5. Тайская паста с низким содержанием углеводов

Вы уже пробовали лапшу Ширитаке? Если нет, то обязательно стоит! Эта впечатляющая лапша сделана в основном из особого сорта батата, пропитанного водой.Конечный продукт — вкусная 0-калорийная лапша.

Пад Тай уже давно является моим фаворитом, и эта лапша позволяет поддерживать баланс сахара в крови, одновременно наслаждаясь старым фаворитом. Обязательно попробуйте!

Посмотрите рецепт здесь.

6. Перец, фаршированный энчилада с курицей

Эти фаршированные перцем энчилада с курицей содержат хорошую порцию питательных веществ и белков, упрощая приготовление еды. Самое замечательное, что упаковка очень проста, и разогреть еду не проблема.Обязательно добавьте это восхитительное блюдо в свой список для приготовления еды.

Посмотрите рецепт здесь.

7. Poke Bowl

Вы запрыгнули на подножку Poke Bowl? Если нет, то вы скоро откроете для себя нового фаворита! Представьте суши в миске. Это невероятное место идеально подходит для расслабляющего дня.

Посмотрите рецепт здесь.

8. Суширрито с курицей и хумусом

Если вам интересно, что такое суширрито, позвольте мне помочь вам, это смесь буррито и суши.Конечно, в этом есть небольшая изюминка.

Чтобы приготовить еду очень легко, в нее добавляют ростки, курицу, хумус и овощи. На приготовление уходит буквально несколько минут, и это будет забавный поворот, если вам надоедают салаты.

Посмотрите рецепт здесь.

9. Пицца на сковороде

Угадайте, что? Пицца еще не исключена из меню! В этой пицце лепешки используются в качестве основы, что означает, что вы сокращаете количество углеводов, по-прежнему сдерживая эту тягу.Более того, это очень просто сделать. Приготовление еды или читмил? Я бы сказал, что это лучшее из обоих вместе!

Посмотрите рецепт здесь.

10. Bento Boxes

Эти ланчи были изобретены в Японии и в основном аналогичны американским ланч-пакетам. С тех пор он стал американским фаворитом и может быть наполнен практически любым наполнителем, который вы жаждете. Эти коробки наверняка станут фаворитом от средиземноморских до американских, особенно для еды в дороге!

Посмотрите рецепт здесь.

11. Салат в банке

Салат в банке нет ничего нового, но это классика, к которой мы все должны вернуться, когда мы застряли в колее здоровья. Эти салаты очень легко приготовить, их еще проще упаковать.

Возьмите различные овощи и начинки, сложите их в банку и создайте разнообразные варианты вегетарианских блюд на каждый день недели. Вы будете чувствовать себя свежо и готовы к новому образу жизни!

Посмотрите рецепт здесь.

12.Буррито с курицей и авокадо

Кто не любит хороший буррито? С этим восхитительным обедом вы получите все плюсы, но не будете чувствовать тяжесть и вздутие живота весь день. Легко упаковать? Ага. Очень вкусно? Еще бы! Наполнение? Определенно! Похоже, мы победили!

Посмотрите рецепт здесь.

13. Пудинг с чиа

У этого блюда есть репутация за то, что это блюдо для завтрака, но из него также получается невероятный обед. Это блюдо идеально подходит для сладкоежек! Еще один профи? Сложить вместе невероятно легко.Всего 5 минут накануне, и завтра вы готовы к здоровому обеду.

Посмотрите рецепт здесь.

14. Обертки из куриного салата с авокадо

Салатные обертки с авокадо давно мне очень нравятся. Они оставляют ощущение свежести, сытости и уравновешенности.

Со всем этим белком, упакованным в один прием пищи, вам не нужно беспокоиться о том, что через пару часов после этого произойдет углеводный сбой. Кроме того, вы будете сыты в течение дня. Добавьте это в свой список обедов.Ты не пожалеешь об этом!

Посмотрите рецепт здесь.

15. Вьетнамские спринг-роллы

Если вы когда-нибудь были в вьетнамском ресторане, то наверняка видели их в меню.

Несмотря на то, что спринг-роллы на вкус свежие и легкие, они каким-то образом обладают восхитительно приятным вкусом. С этим арахисовым соусом в сочетании со свежими булочками вы наверняка не сомневаетесь, что попробуете этот «продукт для здорового образа жизни». Вы почувствуете себя более культурным, чем когда-либо!

Посмотрите рецепт здесь.

16. Яичный рулет в миске

Если вы любите яичные рулеты, вам понравятся эти яичные рулетики в миске. Этот обед идеально подходит для еды в дороге и подарит вам этнический колорит!

Посмотрите рецепт здесь.

17. Fajita Burrito Bowl

Если вы когда-нибудь были в Chipotle, то, вероятно, знаете, о чем я говорю! Чаши для буррито — это просто… буррито в миске! Вы получите восхитительный вкус буррито, но без беспорядка.Легче упаковать. Легче есть. И все получилось вкусно! Я бы сказал, что это довольно простая еда с множеством преимуществ для здоровья! Попробуйте, и я думаю, вам понравится!

Посмотрите рецепт здесь.

18. Салат с базиликом и капри

Этот салат определенно стоит добавить в ваш список. Клетчатка наполнит вас чувствами, а базилик оставит ощущение свежести. Это пикантная, свежая и веселая еда!

Посмотрите рецепт здесь.

19.Средиземноморская чаша Будды

Что-то в этой пикантной смеси продуктов заставляет мои вкусовые рецепторы чувствовать воду. Эта чаша Будды сочетает в себе ароматный запах хумуса с обильной смесью жареных овощей.

Посмотрите рецепт здесь.

20. Чаша для суши с курицей

Если вы не любите сырую рыбу, то чаша для суши с курицей может быть как раз вариантом для вас.

В отличие от Poke Bowls, этот обед готовится из курицы, которая по-прежнему обладает сильным ароматом. Это может сэкономить вам дополнительную поездку в продуктовый магазин и подарить вам такой же приятный вкус.Кроме того, рис в этом блюде можно заменить рисом с цветной капустой, что делает его фаворитом кето и палео быстрого приготовления!

Рецепт можно посмотреть здесь.

21. Буррито из черной фасоли и киноа

Это блюдо отлично подходит для быстрого приготовления, которое можно бросить в холодильник. Это отличный вариант для вегетарианцев, которые хотят перекусить в дороге. Эти буррито не только легко приготовить, но и невероятно легко хранить. Просто бросьте их в морозильную камеру и возьмите перед тем, как отправиться на день!

Посмотрите рецепт здесь.

22. Лапша с зучинни и креветками с чесноком и маслом

Если вы еще не слышали о вегетарианской лапше, то пора узнать! Овощная лапша — это невероятно забавный и вкусный способ превратить обычные овощи в ваше любимое блюдо из макарон. Эти пасты с креветками и чесночным маслом могут вызвать у вас слюни еще до того, как вы откусите свой первый кусочек.

Посмотрите рецепт здесь.

23. Лазанья из кабачков

Я знаю, сначала превратили кабачки в пасту, а теперь и в лазанью? Где все это заканчивается? Я знаю, это звучит безумно, но это блюдо определенно стоит попробовать.На самом деле, некоторое время назад я пыталась сделать одну, и моему мужу она понравилась, даже больше, чем оригинал, который я для него сделала. Как оказалось, вам не нужна лапша с высоким содержанием крахмала, чтобы создавать невероятные итальянские блюда! Эти заменители отлично справятся со своей задачей.

Посмотрите рецепт здесь.

24. Веганские карри — бургеры из сладкого картофеля со специями

Если вы планируете больше растительного происхождения, то я вам аплодирую! Добавление в свой рацион дополнительных продуктов растительного происхождения — отличный способ почувствовать себя великолепно и повысить уровень питательных веществ!

Конечно, нет необходимости придерживаться только салатной диеты.Если вы проявите немного творчества, вы найдете множество удивительных рецептов, которые можно попробовать. Эти бургеры из сладкого картофеля помогут вам в путешествии, сделав обед веселым и вкусным!

Посмотрите рецепт здесь.

25. Вегетарианские фахитас

Вот еще один отличный рецепт для тех, кто переходит на растительную основу. Фахитас легко приготовить, легко упаковать и вкусно съесть. Все, что вам нужно сделать, это принести обед, разогреть его в микроволновой печи и насладиться вкусной едой!

Посмотрите рецепт здесь.

Дополнительные советы, чтобы сделать обеды проще

  1. Найдите один день для приготовления еды. Если вы можете приготовить всю еду за один день, жизнь станет намного проще. Иногда, когда я чувствую себя более спонтанно, я готовлю еду только из ингредиентов, чтобы сделать легкую еду днем!
  2. Найдите несколько хороших продуктов питания, которые наилучшим образом соответствуют вашему образу жизни.
  3. Попробуйте некоторые из следующих блюд, чтобы быстро и легко пообедать:
    • Рецепты на одной сковороде
    • Обертки
    • Бутерброды
    • Супы
    • Запеканки
    • Макаронные изделия
    • Салаты
    • Чаша для риса
    • Салат-латук

Другие рецепты здорового питания

Кредит предоставленной фотографии: Луи Гензель через unsplash.com

11 Распечатанные утренние контрольные списки для взрослых и студентов

0

На этой странице могут быть партнерские ссылки, что означает, что мы получаем небольшую комиссию за все, что вы покупаете. Как партнер Amazon, мы зарабатываем на соответствующих покупках. Пожалуйста, проведите собственное исследование, прежде чем совершать какие-либо покупки в Интернете.

Было ли у вас такое утро, когда все идет не так, как только вы встаете с постели?

Может быть, вы проспали будильник, пролили утренний напиток себе на рубашку, когда выскочили за дверь, а затем, на полпути по дороге на работу, поняли, что на вас не подходящая обувь.Эти неудачи могут задать тон на весь оставшийся день.

Здесь, в Develop Good Habits, мы считаем, что , задающий позитивный тон в тот момент, когда вы просыпаетесь, имеет решающее значение для того, насколько успешным будет этот день. Результаты исследования показывают, что позитив повышает креативность, приверженность и продуктивность.

Итак, как вы задаете этот позитивный тон своему дню?

Удивительно, но рутина играет важную роль.

Важность утреннего распорядка

Когда вы исследуете жизнь успешных людей, вы замечаете, что большинство из них придерживаются утреннего распорядка.Привычки, составляющие их утренний распорядок, формируют силу воли — ключевое качество личности, которое является надежным предиктором успеха.

Как успешные люди проводят свое утро? Ниже приведены наиболее распространенных утренних рутинных привычек, из которых нацелены на успех. Обратите внимание, что у каждого человека свое утро, и эти привычки — всего лишь примеры, которые вы можете включить в свой распорядок дня.

  • Они просыпаются в одно и то же время каждый день.
  • Они медитируют по утрам.
  • Физические упражнения — часть их утренних дел.
  • Им нужно время, чтобы читать, даже несколько минут.
  • Они пишут список дел.
  • Они не пропускают завтрак.
  • Они распространяют свой позитив, приветствуя других.

(Чтобы узнать о привычках, которые не должны быть частью вашего утреннего распорядка, ознакомьтесь с нашим постом об ошибках утреннего распорядка.)

Ваш собственный утренний распорядок

Если вы хотите хорошо провести день и добиться успеха , утренний распорядок дня может помочь вам в достижении этой цели.

Чтобы упростить задачу, мы рекомендуем вам перечислить действия, составляющие вашу повседневную жизнь. План утреннего распорядка поможет сохранить спокойствие, особенно в напряженные дни.

Если в вашем распорядке дня есть некоторая постоянство, вы можете использовать контрольный список в качестве альтернативы графику. Контрольный список может быть напечатан заранее с указанием того, чем вы, скорее всего, будете заниматься утром.

В этой статье мы делимся замечательными примерами контрольных списков по утрам, которые вы можете использовать в качестве вдохновения и для отслеживания действий, которые приближают вас к успеху.

Готовы? Перейдем к нашему списку.

1. Контрольный список для взрослых утром в понедельник

via Upbeat Impulse

Этот контрольный список облегчит вам первый день рабочей / учебной недели с целью и намерением, что поможет вам сосредоточиться на том, что вы можете делать вместо этого. боязни того, что принесет день.

Контрольный список побуждает вас выполнить действия, которые способствуют внимательности, самообслуживанию и постановке целей. Идея в том, чтобы вы делали все это, чтобы сохранять позитивный настрой, когда наступает понедельник.В дополнение к контрольному списку есть место для записи целей и некоторых заметок.

2. Контрольный список перед школой (утренний распорядок для детей в будние дни)

via Набор инструментов социальных работников

Подготовка детей к школе может быть огромным делом и минным полем нервов и срывов, если с ними не обращаться должным образом. Утренний распорядок поможет вам легко начать и сохранить мир в семье.

Этот контрольный список представляет собой удобное руководство для всех детей школьного возраста.Их утренние обязанности / действия уже перечислены. Все, что им нужно сделать, это поставить галочки в соответствующих полях после того, как они их выполнили.

Чтобы дети ушли в школу вовремя, нужно больше, чем просто следовать обычному контрольному списку. Вы также можете сделать следующее:

  • Готовить завтрак, одежду и школьные принадлежности накануне вечером.
  • Обеспечение всем высыпания.
  • Сохранять спокойствие во время утренней суеты.

3.Продуктивный утренний распорядок

via Emily Aagaard

Правильное начало утра заряжает вас энергией, и эту энергию можно использовать, чтобы зарядить остальную часть дня. Для этого можно использовать ряд привычек.

Этот контрольный список призван помочь вам добиваться большего каждый день. Действия / привычки сгруппированы в три основные категории, а именно: приготовьтесь, подготовьте свое пространство и начните работать продуктивно. Вам будет предложено принять душ и почистить зубы, заправить постель и полить растения, а также медитировать / вести дневник.

4. Утренний распорядок для детей старшего возраста

через Семейное воспитание

Контрольный список — хороший инструмент для обучения детей старшего возраста значению личной ответственности . В этом примере представлен список действий, которые дети могут предпринять, чтобы сделать свое утро отличным.

Этот контрольный список не только побуждает детей выполнять ритуалы личной гигиены и выполнять свои обязанности по дому. Он также содержит список занятий, которые побуждают их проявлять доброту к другим.

5. Утренний распорядок без стресса для интровертов

via Наша осознанная жизнь

Утренняя спешка вызывает стресс, который влияет на вас до конца дня. Часто мы не понимаем, что причиной стресса является наша дезорганизация, а не само утро.

Однако, как только мы осознаем это, мы можем внести некоторые изменения, чтобы мы могли воспринимать первые несколько часов дня как успокаивающую прелюдию ко всему, что мы испытаем на протяжении всей остальной части дня.

Этот контрольный список в шутку называется контрольным списком интроверта. Однако вне зависимости от того, интроверт вы или экстраверт, вам будет полезно провести утренний ритуал, который позволит вам войти в контакт с самим собой, побудит вас принять здоровых привычек и поможет вам стать более организованным человеком.

6. Осознанное утро

via Тихая тарелка

В этом примере контрольного списка нам предлагается задать позитивный тон для утра, выполнив следующие действия:

  • Улыбка
  • Пить лимон вода
  • Выражение благодарности
  • Определение нашего намерения на день
  • Движение тела
  • Признание наших чувств
  • Здоровый завтрак
  • Хорошие мысли о ком-то

7.Контрольный список для памятного утра

via The Mantra Co.

Если вам нужен контрольный список, посвященный утренним привычкам ухода за собой, вы можете попробовать этот. Как и в предыдущем примере, вам предлагается улыбнуться и выпить немного воды с лимоном. Затем вам предлагается насладиться сидячей медитацией, подумать о себе хорошими мыслями, впустить солнце, повторять положительные мантры и просто дышать.

Если вам нужны примеры положительных мантр, вам понравится этот пост, в котором представлено более 1100 положительных утверждений, которые вы можете использовать, чтобы победить отрицательное мышление .

Между тем, если вы ищете советы по правильному дыханию и увеличению емкости легких, , возможно, вам будет полезен этот пост с семью упражнениями для легких .

8. Преднамеренный утренний распорядок для взрослых

via Compass My Life

Поскольку многие вещи требуют нашего внимания (например, карьера, социальная жизнь и отношения), многие из нас теряют связь с наше внутреннее «я». Этот контрольный список позволяет вам подвести итоги и развить самосознание.

В контрольном списке вам будет предложено не пользоваться телефоном. Это разумная подсказка, учитывая, что зависимость от социальных сетей вносит большой вклад в ощущение того, что мы теряем связь со своим внутренним «я».

Еще одна вещь, которую вам предлагается сделать, когда вы просыпаетесь, — это пить воду. Многие из нас обезвоживаются во время сна. Пополнение запасов жидкости должно быть главным приоритетом утром, чтобы наши тела функционировали на оптимальном уровне.( Прочтите этот пост, чтобы узнать больше советов по регидратации. )

9. Утренний распорядок

via The DIY Librarian

Принятие утреннего распорядка — небольшая проблема, если вы не утро человек. Однако при правильной мотивации вы встанете с постели в тот момент, когда сработает будильник (или даже раньше). Если вы не жаворонок, но хотели бы им стать, этот контрольный список поможет вам достичь этой цели.

Вот некоторые из преимуществ, которые вы получите, проснувшись перед рассветом:

  • У вас есть время для тренировок.
  • У вас больше шансов съесть здоровый завтрак.
  • Вы сможете преодолеть промедление.
  • Качество вашего сна улучшится.

10. Сиреневый контрольный список

via Сегодняшний родитель

Дети получают пользу, когда у них позитивное утро. Однако, как только начинается школа, все становится беспокойно. Хитрость заключается в том, чтобы контролировать свои действия и помогать детям лучше справляться с утренними делами с помощью этого рутинного контрольного списка.

В этом списке для печати есть значки для утренних занятий, что делает его хорошим визуальным инструментом даже для детей, которые еще не умеют читать.

11. Потрясающий утренний распорядок

через «Здоровая семья и я»

Хочешь классного утра? Этот контрольный список показывает, как это сделать. Вам будет предложено заняться чем-то, что наполняет утро позитивом. Подсказки образуют аббревиатуру ЗДОРОВЬЕ, что означает:

  • H — Hydrate
  • E — Engage
  • A — Подтвердить
  • L — Слушать
  • T — Поза тигра
  • H — Написать от руки

Предлагаемые действия для каждой буквы аббревиатуры, чтобы вы могли легко следовать этому положительному распорядку дня.

Заключительные мысли по поводу утреннего рутинного контрольного списка Идеи

Положительное начало дня прокладывает путь к хорошему здоровью и лучшей жизни. Контрольные списки, которыми мы поделились с вами сегодня, — прекрасные инструменты для положительного начала. Если вы правильно начнете день, вы сможете успешно завершить его. При постоянном использовании контрольные списки помогают укрепить привычки, которые сделают вас более продуктивным, поддержат вашу энергию и улучшат ваше здоровье и благополучие.

Если вам нужно больше ресурсов по утренним распорядкам, вы можете прочитать следующие сообщения:

Всего наилучшего в вашей новой утренней привычке!

Как создать распорядок дня, который подойдет вам

Привычки сильны, но их нелегко сформировать, особенно хорошие привычки.Составление расписания для ваших повседневных задач и занятий, которого вы сможете придерживаться, поможет вам сформировать хорошие привычки и избавиться от плохих для более продуктивной и счастливой жизни.

Установление твердого распорядка дня — это немного искусство и немного науки. Наука выясняет, что вам нужно сделать, а искусство выясняет, когда это делать.

  1. Составьте список

    Во-первых, запишите все, что вам нужно делать ежедневно, как в домашней жизни, так и на работе.Не беспокойтесь о том, как вы составите этот список; это свалка мозгов, а не список дел. Потратьте 30 минут с блокнотом, чтобы записать все, что вы делаете каждый день, а также все, что вы, , должны сделать .

    Если вам кажется, что сложно запомнить все задачи за один присест, носите с собой блокнот и делайте заметки в течение дня. Вначале нет слишком маленьких задач — если вы хотите включить в свой распорядок «чистку зубов», внесите это в список.

    Ель / Рути Дарлинг
  2. Структурируйте свой день

    Ранние пташки наиболее эффективно справляются с делами до обеда, а полуночники, как правило, получают творческий прилив энергии по вечерам.Подумайте, когда вы лучше всего работаете, и сгруппируйте свои задачи по времени дня, которое имеет наибольший смысл, когда вы лучше всего их выполните.

    • Утро: Утро часто связано с выходом за дверь, что может быть его проблемой. Сгруппируйте здесь все свои ранние задачи, такие как кормление и выгул домашних животных, разгрузка первой порции посуды за день и приготовление ужина в мультиварке. После того, как утренняя спешка закончится, выделите утро для задач, требующих самого критического мышления и устранения неполадок.Есть распространенная поговорка «Съешь лягушку», которая относится к выполнению задачи, которую вы меньше всего хотите выполнить в первую очередь в течение дня, чтобы она не нависала над вами.
    • Полдень: Это сложное время дня, потому что ваш уровень энергии — и, возможно, кофеин из утреннего кофе — вероятно, рассосался. Однако это означает, что вы можете быть готовы заниматься скучными рутинными делами, не требующими больших усилий ума. Используйте это время для таких задач, как ответы на электронные письма, назначение встреч и выполнение поручений.Если вы находитесь дома в течение дня, используйте это время для повседневной уборки, например, для опорожнения посудомоечной машины и мытья ванных комнат.
    • Вечер: Вечера работают лучше всего, когда они выделяются на планирование и подготовку к следующему дню. Разложите одежду, соберите обеды и уберите беспорядок в комнатах, где скапливаются предметы, например на кухне. Если вы будете придерживаться еженедельного распорядка организации, вы будете снимать одну комнату в день на 15-20 минут.
    Ель / Рути Дарлинг
  3. Get Specific (Необязательно)

    В этих общих схемах каждой части вашего дня вы можете быть настолько конкретными, насколько захотите.Например, вы можете записать свой утренний распорядок, который будет выглядеть примерно так:

    • 6 утра: проснуться, почистить зубы и принять душ
    • 6:30 утра: завтрак
    • 7 утра: выйти из дома
    • 7:15 утра: оставить детей в школе
    • 7:30: прибыть в офис

    Это очень подробный график, но некоторые люди могут чувствовать себя более комфортно с ним — по крайней мере, до тех пор, пока они не овладеют рутиной.

    Ель / Рути Дарлинг
  4. График гибкости

    Жизнь мешает даже самому детализированному распорядку.Суть в том, чтобы использовать наиболее продуктивное время для выполнения самых сложных задач, а наименее продуктивное — для выполнения более повседневных задач. Бывают случаи, когда вам нужно пойти на прием к врачу в часы, которые вы обычно отводите на работу, или когда ваш вечер занят общественным собранием — распорядок дня будет поддерживать гладкость, несмотря на икоту.

    Ель / Рути Дарлинг
  5. Проверьте свой новый распорядок дня

    Совершите 30-дневный тест-драйв своей новой рутины.Каково это? Вы планировали свои задачи на время, которое имеет смысл? Вам нужно что-то исправить? Отрегулируйте все, что не работает, в каждом конкретном случае, а затем оцените через 30 дней, чтобы увидеть, как ваш новый распорядок работает на вас.

    Ель / Рути Дарлинг

Создание распорядка дня поначалу кажется сложным, но вскоре вы пожнете плоды, когда ваша продуктивность взлетит, утренние срывы уменьшатся, и вы обнаружите, что у вас действительно есть карманы свободного времени в течение дня или недели.Даже лучше? Ничего не высечено в камне, поэтому, если ваш распорядок дня поначалу не работает идеально, просто внесите некоторые изменения, пока не найдете идеальный график.

Как сделать ежедневный распорядок дня, чтобы стать лучше

«Мы то, что делаем постоянно. Таким образом, совершенство — это не действие, а привычка ».

Аристотель произнес эти 15 знаменитых слов. И большую часть своей жизни … я ему не верил.

Я боролся против выработки хороших привычек и распорядка дня, потому что не хотел чувствовать, будто должен жить по правилам других людей .Я хотел быть самим собой и заниматься своим делом. Кроме того, соблюдение распорядка было тяжелой работой.

Знаете, что я обнаружил?

Наличие нет распорядок или структура намного более истощает умственно, физически и эмоционально, чем любой распорядок может быть когда-либо!

К , а не , делая то, что, как я знал, улучшило бы меня — такие привычки, как упражнения, медитация и составление списков благодарности — я лишил свое тело и разум энергии, которую создают эти виды позитивной деятельности.Я чувствовал себя усталым… внутри и снаружи. И что еще хуже, мои мечты и цели просто ускользали.

Несколько лет назад я решил пойти другим путем… послушать Аристотеля и по-настоящему работать над достижением совершенства в своей жизни, установив позитивный распорядок дня.

Теперь, когда я создал и придерживался своей собственной ежедневной практики (я называю ее «лучший день на свете» — полный порядок действий можно найти в конце этого поста), я не только добился большего, чем когда-либо. думал возможно, но я чувствую себя в 100 раз лучше во время этого!

Я хотел бы поделиться с вами всеми элементами моего ежедневного распорядка успеха и посмотреть, могут ли они помочь вам создать свой собственный распорядок дня для достижения величия!

Хотите пойти дальше? Я собрал специальную бонусную зону для читателей Buffer с электронной версией этого поста, ежедневным рабочим листом по формированию привычек и руководством с 40 важными утренними привычками!

Перейти в любой раздел этого сообщения в любое время!

Зачем создавать рутину?

Но сначала, возможно, вы захотите немного более убедительно рассказать о преимуществах создания рутины.

Построение позитивного распорядка дня — это как самостоятельные вложения. , так и способ сделать все возможное для остального мира. Это также дает дополнительные преимущества, такие как структурирование, формирование перспективных привычек и создание импульса, который будет поддерживать вас в те дни, когда вы чувствуете, что у вас нет сил вести себя.

Ежедневный распорядок дня может помочь вам установить приоритеты, ограничить откладывание на потом, отслеживать цели и даже сделать вас более здоровым.Это снижает вашу зависимость от силы воли и мотивации, потому что, как говорит Тайнан, автор книги Superhuman by Habit , привычки — это « действий, которые вы предпринимаете на постоянной основе с минимальными усилиями или мыслями или без них».

Сегодня у меня больше энтузиазма, мотивации и энтузиазма, что облегчает достижение моих целей… и делает меня более полноценным. У меня больше физической и умственной энергии, чтобы пережить свои дни… даже самые тяжелые (которые все еще появляются). Я чувствую себя более счастливым и более удовлетворенным качеством и глубиной моей жизни.

Но я признаю это; не всегда легко выработать хорошие привычки. Как говорит Брайан Трейси: « Хорошие привычки трудно сформировать, но с ними легко жить. Вредные привычки легко сформировать, но с ними трудно жить.

Вот что действительно важно запомнить: то, что работает для кого-то другого, может не сработать для вас. Вот почему так важно выбрать виды деятельности, которые больше всего резонируют с вами, те, которые подталкивают вас стать лучшим из тех, на кого вы способны, … и продолжать заниматься этим.

Не бойтесь пробовать новые привычки и посмотреть, как они работают на вас. Если они заставят вас почувствовать прилив энергии и вдохновения, продолжайте делать их … если нет, продолжайте пробовать новые, пока не найдете те, которые подходят.

Ключ в том, чтобы создавать регулярные и последовательные ежедневные модели, которые приведут вас туда, куда вы хотите идти в жизни, помогая вам максимизировать себя на всех возможных уровнях.

Теперь давайте перейдем к некоторым вещам, которые вы можете делать в своей повседневной жизни, чтобы достичь более высокого умственного уровня (т.е. больше умственных способностей и ясности!).

Часть 1: Оптимизируйте свой разум

Успешный распорядок дня помогает вам достичь лазерной фокусировки с момента, когда вы просыпаетесь утром… до того момента, когда вы закрываете глаза и отправляетесь в страну грез ночью. Вот несколько способов добиться этого:

Получите позитивный настрой: начните день с мантры

По данным Mayo Clinic, позитивное мышление помогает справиться со стрессом и даже улучшает ваше здоровье.

«Сегодня будет лучший день!»

Я начинаю каждый день произносить это простое предложение (вслух), как только встаю с постели.И да, я даже говорю себе это по утрам, которые следовали за слишком короткими ночами, или по утрам, когда я просыпаюсь с ощущением, будто тяжесть мира лежит на моих плечах. Почему?

Эти девять слов помогают мне настроиться на предстоящий день.

Хорошим или плохим день делают не события, которые происходят, а ваша реакция на них. Как однажды сказал Джим Рон, «Либо вы управляете днем, либо день управляет вами».

Я хочу сразу привести свой ум в ХОРОШЕЕ состояние… потому что, если его не отметить, он попытается сказать мне НЕПРАВИЛЬНЫЕ вещи… но с помощью позитивного мышления я могу это преодолеть.

Бен Франклин каждое утро задавал себе этот вопрос:

Выберите фразу или вопрос, которые находят отклик у вас. Это может быть так же просто, как улыбнуться и сказать вслух « Спасибо, » и признать, что вам подарили еще один день.

Будьте активны: не проверяйте предварительно свою электронную почту!

Когда вы просыпаетесь утром, вы сразу же проверяете свою электронную почту или учетные записи в социальных сетях? В таком случае вы начинаете свой выходной день в режиме реактивного вместо упреждающего .

Как пишет Джоселин К. Глей в книге Manage Your Day-to-Day : « … проблема этого подхода в том, что он означает, что большую часть дня нужно тратить на приоритеты других людей ».

Например, если вы получите электронное письмо с просьбой предоставить документы, связанные с работой, вы, возможно, будете вынуждены предоставить их немедленно… даже если у вас, возможно, были планы по маркетингу вашего собственного побочного бизнеса. Или, если вы открываете Facebook и видите, что кто-то из ваших друзей находится в кризисной ситуации, это становится вашим фокусом, потенциально не позволяя вам сосредоточиться на собственных проблемах или заботах.

Начните свои дни, сосредоточенные на ВАС, и вы будете в гораздо лучшем настроении, чтобы помогать другим и добиваться большего в течение всего дня.

Мысленно подготовьтесь: визуализируйте свой успех

Некоторые из величайших спортсменов мира используют визуализацию, чтобы мысленно подготовиться к достижению успеха в своем виде спорта. Аарон Роджерс, которого многие считают лучшим защитником НФЛ, в интервью USA Today в 2011 году говорил о силе визуализации:

Джек Кэнфилд, соавтор серии Chicken Soup for the Soul , предполагает, что вы практикуете визуализацию 10 минут в день, чтобы « использовать силу своего подсознания .”

Просто закройте глаза и представьте, что вы превосходны и лучше всех вас. Ставьте себя в ситуации, когда вы сияете, визуализируя наилучший возможный результат. Включите в свои визуализации как можно больше деталей, используя все свои чувства и делая вашу «тренировку» еще более мощной.

Людям, которым трудно закрыть глаза и « что-то видит », я рекомендую использовать ручку и бумагу и записать, как вы хотите, чтобы ваш день прошел. Будьте как можно более конкретными … и сохраняйте позитивный настрой.

Цель всего этого — передать команду из вашего сознательного разума в ваше подсознание. Ваше подсознание хочет верить в то, что вы ему говорите ( хорошо или плохо, ), и оно будет делать все возможное, чтобы воплотить эти команды в реальность.

Прочтите книгу (даже если это всего лишь страница)

Чтение книг дает множество научных преимуществ. Чтение может повысить ваш интеллект, увеличить ваши умственные способности (на срок до 5 дней, согласно исследованиям, проведенным Университетом Эмори) и даже укрепить вашу способность сопереживать другим людям.Было также установлено, что чтение снижает риск развития болезни Альцгеймера более чем вдвое… все это помогает вам чувствовать себя более расслабленным в то же время!

Джошуа Беккер, автор бестселлеров Simplify , поставил перед собой цель читать книгу в неделю, потому что чтение делает его лучшим лидером, расширяет его мировоззрение и базу знаний, а также укрепляет его самодисциплину.

Не знаю, как вы, но мне трудно найти время, чтобы прочитать всю книгу. Я имею в виду, у кого есть часы в день или неделю, чтобы просто сидеть и читать?

Вот почему я обязуюсь читать только одну главу каждый день из книги по моему выбору.Я сейчас читаю пару разных книг, поэтому просто беру ту, которая больше всего мне нравится в тот день, сажусь и читаю ее главу. Если я хочу читать больше, я делаю это.

Разбив большой процесс (чтение всей книги!) На что-то управляемое (одна глава), я могу читать около 50 книг каждый год.

Возьмите на себя ответственность: наймите партнера или наставника

У меня есть наставник, и я звоню ему каждый день. Даже если все, что я делаю, это оставляю ему сообщение, эта простая задача требует от меня ответственности.Это также заставляет меня поддерживать себя (и свой разум) в позитивном направлении.

Если у вас в настоящее время нет наставника, подумайте, как вы могли бы его получить. Или, по крайней мере, найдите кого-то, кому вы доверяете, который может быть вашим партнером по подотчетности, кого-то, кто сдержит ваше слово. Эрик «Проповедник хип-хопа» Томас считает, что партнеры по подотчетности имеют решающее значение для успеха, а его партнеры по подотчетности изменили его жизнь:

ET рекомендует составить список из трех человек, которым вы доверяете и уважаете.Поговорите с каждым из этих людей и обсудите, чего именно вы хотите достичь. После разговора решите, кто из этих людей будет лучше всего служить ответственным партнером для конкретной вехи, которую вы пытаетесь достичь.

Одно быстрое предложение, убедитесь, что это беспроигрышная ситуация и для них. Как сказал писатель Райан Холидей: «Принесите что-нибудь к столу».

«Что угодно. Услуга за услугу. Даже если это просто энергия. Даже если это просто спасибо.Вы не можете просить и просить и не ожидать ничего взамен. Чем больше вы можете предложить, тем дольше они будут брать вас под свое крыло. Выясните, что вы можете предложить, и на самом деле дайте это. Вот бесплатный подарок: найдите статьи и книги, относящиеся к их области, и дайте рекомендации, и тогда им не придется тратить время на поиски ».

Напишите: проявите себя к творчеству

Ежедневное написание времени помогает вам лучше общаться, улучшает вашу способность вспоминать важную информацию, а также расширяет ваши творческие способности.Пишите в формате дневника, и вы также получаете дополнительное преимущество в виде большего самопонимания.

Одно из первых занятий, которые я делаю каждое утро, — это написание «Утренних страниц», методика, разработанная Джулией Кэмерон, которая очищает мой разум и помогает прояснить, чего я хочу от жизни. Чтобы сделать свои собственные утренние страницы, просто сядьте и напишите три страницы. Они могут быть о чем угодно. Просто пишите каждый день.

Я также записал 10 идей, концепцию, которую я узнал от Джеймса Алтучера, автора книги Choose Yourself .Смысл этого упражнения в том, чтобы проработать ваш мозг и дать волю творчеству. Это могут быть большие идеи (, как вылечить рак, ) или маленькие ( способов заставить вашу кошку перестать царапать мебель, ).

Говорят, что у каждого есть хотя бы одна идея на миллион долларов за всю жизнь. Вы можете просто найти свою в этом списке!

Составьте ежедневный список дел

Один из отличных способов полностью подготовиться к предстоящему дню — составить список дел, как и Барбара Коркоран из Shark Tank , Джим Кох, основатель Sam Adams, и Джим Макканн, основатель и генеральный директор 1-800-FLOWERS.

Я планирую до шести задач, которые я хочу выполнить в течение дня на моем, и это работает по двум причинам.

Во-первых, это помогает мне планировать свой день таким образом, чтобы я мог получить от него максимальную пользу, а не просто выполнять случайные задачи и надеяться, что они продвинут вас вперед. Во-вторых, создание списка дел помогает мне не отвлекаться. Я точно знаю, что вы хотите сделать и когда, что повышает вероятность того, что вы это сделаете.

Держите свой ежедневный список дел небольшим, чтобы он был управляемым и не перегруженным.Отличный «прием», позволяющий сохранять простые списки, — это использование стикеров. Размеры стикера идеальны (, обычно 3 ″ X 3 ″), , потому что ограничение размера заставит вас записывать только самые важные дела, которые вы должны делать каждый день.

Вы не можете вместить более 6 предметов на стикер (, если вы не обманываете и не пишете ДЕЙСТВИТЕЛЬНО мелко… но вы не будете этого делать, верно? ), и эти задачи должны быть вашими MIT ( M ост I важно T спрашивает).

Кроме того, когда вы можете вычеркнуть элементы из этого списка, это вдохновляет вас продолжать и добиваться еще большего!

Делайте регулярные перерывы в течение дня

Хотя все эти советы предназначены для того, чтобы помочь вам кормиться вперед, иногда вам просто нужно сделать шаг назад и дать своему разуму отдохнуть.

Регулярные перерывы не дают вам скучать и не терять концентрацию, в то же время улучшая работу вашего мозга. Это также заставляет вас переоценить то, над чем вы работаете, чтобы убедиться, что вы идете в правильном направлении.

Я обнаружил, что Техника Помидора неоценима, поскольку помогает мне поддерживать высокий уровень энергии и «заставляет» делать регулярные перерывы. Эта революционная система управления временем обманчиво проста в освоении, но при правильном применении меняет жизнь. Вот краткое описание того, как это работает:

Используя эту технику, я теперь могу выполнить 40 часов работы всего за 16,7! В то же время, поддерживая более стабильный уровень моей энергии и устраняя выгорание (по большей части).

Кстати о перерывах … пока вы расслабляетесь и даете своему разуму возможность переключиться между передачами, почему бы не закрыть глаза и не пощупать нервы?

По данным Национального фонда сна, короткий сон продолжительностью 20-30 минут может помочь улучшить ваше настроение, бдительность и даже работоспособность. Уинстон Черчилль, Джон Ф. Кеннеди, Томас Эдисон и Сальвадор Дали — все были постоянными пьяницами .

Разделите свой день на части

Разделение дня на части поможет вам стать лучше, поскольку слишком много времени, потраченного на одно дело, может привести к потере внимания… и интереса.А если вы работаете над чем-то, чем на самом деле не хотите заниматься, это облегчает задачу, потому что вам нужно делать это лишь на короткое время.

Тим Феррис, автор книги «4-часовая рабочая неделя », мастер в этом вопросе, поскольку он устанавливает свое ежедневное расписание таким образом, чтобы не заставлять его выполнять одну и ту же задачу надолго. Вот как «типичный» день выглядел для Тима несколько лет назад:

Некоторые важные выводы от Тима:

  • Нет двух дней на самом деле одинаково
  • Тратьте как можно больше времени на то, что вы хотите, максимизируя производительность в минимальное время… это цель каждый день.
  • Как вы используете время и обмениваете его на опыта … вот что действительно важно.

Теперь взгляните на свой собственный день и выясните, как вы можете разбить его на части… и определите, что вам нужно делать, чтобы тратить свое время на то, что вы, , хотите делать (в максимально возможной степени).

Тема вашей недели

Джек Дорси, соучредитель Twitter и Square, раньше управлял обеими этими компаниями одновременно, не перегружая себя. Он делал это, откладывая разные задачи на разные дни недели.Вот как это выглядело:

Даже если вы не можете выделить полные дни для решения определенных проблем, вы, вероятно, можете выделить определенные часы дня для их решения (возвращаясь к разбивке дня на части). Это может дать вам время, необходимое для достижения прогресса в этих конкретных областях … без перегрузки вашего мозга.

Часть 2: Оптимизируйте свое тело

Чтобы быть лучшим, также необходимо заботиться о своем теле и работать на полную мощность! Вот несколько вещей, которые вы можете добавить в свой распорядок дня, чтобы делать именно это …

Дышите: Практикуйте глубокое дыхание

Конечно, если вы перестанете дышать, вы умрете … Я говорю о на самом деле дыхании.70% токсинов вашего тела выводятся через легкие и на выдохе, что делает действие « полное дыхание » естественным и мощным детоксикантом.

Эксперт по максимальной производительности Тони Роббинс рекомендует глубокое дыхание как часть его Десятидневного испытания. Три раза в день вы делаете 10 « мощных вдохов », используя соотношение 1-4-2 . Например, если вы вдыхаете в течение 6 секунд, вы задержитесь на 24 секунды и выдохнете в течение 12 секунд.

Этот тип дыхания наполняет ваше тело энергией, делая его более здоровым и уменьшая нагрузку на него.Вы почувствуете себя лучше почти мгновенно … попробуйте прямо сейчас. Я подожду.

Ешьте «продуктивные» продукты

Мы говорили о ряде вещей, которые вы можете сделать, чтобы сделать свой день более продуктивным, но знаете ли вы, что продукты, которые вы едите, могут помочь и в этом? Верно. Предметы, которые вы решите потреблять каждый день, на самом деле могут повлиять на то, насколько хорошо работает ваш мозг, что в конечном итоге облегчит (или усложнит) достижение ваших целей.

Исследования показали, что ваш мозг работает оптимально, когда вы потребляете очень определенное количество глюкозы ( 25 граммов, а точнее ) в форме, которая высвобождается медленно с течением времени.К продуктам этой категории относятся:

  • Рыба
  • Орехи
  • Семена
  • Авокадо
  • Черника
  • Сырая морковь, и… любимая всеми:
  • Темный шоколад

Ешьте такие продукты, и ваше тело и ваш мозг будет вам благодарен!

Пейте больше воды: 9–13 чашек в день

Почти 75% всех американцев не пьют достаточно воды каждый день.Вы попадаете в эту группу?

Если это так, это может вызвать у вас постоянное чувство усталости, привести к более частым головным болям, а также снизить вашу силу и выносливость, что вообще затруднит создание любого распорядка, не говоря уже о его соблюдении.

Один из способов справиться с этим слишком распространенным явлением — всегда иметь при себе воду. Выпейте полный стакан с утра, выпейте еще один после утренней тренировки (о которой мы скоро поговорим) и пейте при каждом приеме пищи.

Продолжайте пить и остаток дня, чтобы получить рекомендованное в клинике Мейо ежедневное потребление 9 чашек для женщин и 13 чашек для мужчин.

Выпейте чаю: полифенолы приносят пользу организму

Когда вы не пьете воду, вы можете выпить чай из чашки. Гарвардская медицинская школа утверждает, что полифенолы, содержащиеся в чае, приносят много пользы вашему организму. В частности, они обладают противовоспалительным действием и обладают антиоксидантными свойствами.

Вот некоторые из лучших чаев, чтобы пить, а также причины, по которым:

Устройтесь поудобнее, наслаждайтесь чашкой или двумя в день и пожинайте плоды.

Вставайте со стула… часто

Сидячий образ жизни, застрявший за столом, может действительно нанести ущерб вашему телу.

Национальный центр здоровья, физической активности и инвалидности (NCHPAD) приводит некоторые физические последствия длительного сидения, в том числе: повышенный риск рака толстой кишки и груди, диабет 2 типа, инсульты и сердечные приступы, а также больший умственный упадок и потеря мышц и костей.

В своей статье Самый здоровый способ работы , экстраординарный создатель Buffer content Кеван Ли дает несколько советов, которые помогут вам встать со стула и чаще двигаться.Некоторые из них, о которых стоит подумать, — это вставать каждые 20 минут, использовать стоячий стол и сидеть на седле или стуле для равновесия.

Упражнение (ДВИЖЕНИЕ!)

Упражнение — это та часть повседневного распорядка, которую большинство ненавидят. И есть масса оправданий, чтобы не тренироваться:

«Я не люблю тренироваться».

«Я не могла встать с постели достаточно рано, поэтому у меня не хватило времени. А ночью у меня нет времени ».

«Я действительно не люблю потеть.»

Список можно продолжать и продолжать, но суть вы поняли.

В « Выбери себя » Алтухер определяет оправдания как « простой лжи, которую мы говорим себе, чтобы скрыть свои неудачи. «Как тебе преодолеть эту ложь? Начните видеть, какие положительные моменты могут предложить вам упражнения… , а не , что вам в них не нравится.

Предприниматель Джошуа Штаймле делает упражнения, потому что: « Если упражнения прекратятся, мое здоровье ухудшится. »Это снижает его продуктивность наряду с его мотивацией, в то же время усиливая его депрессивные чувства.

Другие преимущества регулярных упражнений включают облегчение контроля веса, снижение риска диабета и рака 2 типа, улучшение настроения и многое другое!

Упражнение не обязательно означает час изнурительной тренировки. Прогуляйтесь 10-20 минут. Займитесь йогой, растяжкой или танцуйте в гостиной. Садитесь на эллиптический тренажер. Или выполните 7-минутную тренировку «Научный»:

. Неважно, что вы делаете; просто сделайте что-нибудь, чтобы ваше тело двигалось!

Высыпайтесь: не менее 7 часов

Сон чрезвычайно важен для вашего общего здоровья по множеству причин.В краткосрочной перспективе недосыпание может повлиять на ваши суждения, настроение и даже на вашу способность запоминать информацию. В долгосрочной перспективе хроническое недосыпание может привести к ожирению, диабету, сердечно-сосудистым заболеваниям и даже к преждевременной смерти.

И помимо физических и психических проблем, довольно сложно придерживаться полноценного распорядка, когда вы так устали, что все, о чем вы можете думать, — это залезть обратно в кровать, натянуть одеяло на голову и снова погрузиться в сон.

Чтобы хорошо выспаться, вы можете:

  • Ограничьте употребление кофеина в начале дня
  • Выбирайте поздние продукты, которые вызывают сон, например бананы, овсянку и картофель
  • Используйте беруши или белый шумоглушитель для устранения постороннего шума в ночное время
  • Сделайте вашу комнату темнее
  • Держитесь подальше от техники в течение хорошего часа перед сном

Помните, что последовательность и распорядок являются ключевыми для формирования здоровых привычек сна.По словам доктора Лоуренса Эпштейна, соавтора книги The Harvard Medical School Guide to a Good Night’s Sleep : «Наше тело жаждет рутины и любит знать, что его ждет».

Эпштейн указывает на два простых принципа здорового сна: (1) получать достаточное количество (не менее 7 часов) и (2) получать его в течение одного и того же периода времени каждый день (насколько это возможно).

Часть 3: Оптимизируйте свой дух

Точно так же, как умственные и физические аспекты вашей повседневной жизни могут поднять вас и подтолкнуть вперед, то же самое верно и в том случае, когда вы стремитесь к себе эмоционально и духовно.Вот несколько вариантов, которые следует рассмотреть:

Притихнуть: Попробовать медитацию

Хорошо, технически это называется медитацией , но если идея «медитации» отвлекает, то просто думайте об этом как о ежедневных расходах. тихое время в одиночестве. Я был одним из тех людей, которые не думали, что когда-либо смогу медитировать (мальчик, я ошибался!)

Эта ежедневная практика имеет много положительных преимуществ. Джованни из блога Live and Dare отмечает 76 из них, например, большее внимание, лучшее принятие решений и навыки решения проблем, улучшенная память и более легкое управление гиперактивностью или синдромом дефицита внимания.Это происходит за счет изменения структуры вашего мозга. (Оно действительно растет!)

Согласно исследованиям Гарвардского университета, медитация также снижает стресс, тревогу и депрессию, что является еще одним поводом для того, чтобы попробовать, если вы не делали этого раньше.

В Интернете так много замечательных медитаций с гидом, доступных бесплатно, и для многих это отличный способ начать (или улучшить свою практику).

  • Центр исследования осознанности UCLA
    Эти 8 аудиодорожек — отличное введение в медитацию осознанности, которую вы можете практиковать самостоятельно.
  • Подкаст Центра благополучия Чопры
    Дипак Чопра, доктор медицины, и Дэвид Саймон, доктор медицины, руководят Центром благополучия Чопры и публикуют в своих подкастах отличные медитации с гидом. Сессии посвящены конкретным темам — от благодарности до решительного шага.
  • 20+ часовой плейлист на Spotify
    Это прекрасно подобранный плейлист с управляемыми медитациями для пользователей Spotify.
  • YouTube ПОЛНЫЙ управляемыми медитациями
    YouTube — это золотая жила управляемых медитаций.Вы можете смотреть и слушать или просто слушать. По ссылке выше вы попадете в список самых популярных.
  • AudioDharma
    Этот сайт предлагает множество управляемых медитаций от разных учителей и на самые разные темы. Загрузите их все бесплатно или транслируйте напрямую.

Вот отличная инфографика, которая дает обзор различных видов медитации и дает несколько советов по использованию медитации на работе.

Найдите источник вдохновения

Вдохновение и мотивация могут исходить из самых разных источников — из книг, музыки, подкастов, видео, электронной почты и других людей.Все, что вам нужно сделать, это найти тот или те, которые больше всего резонируют с вами, и взять на себя обязательство взаимодействовать с ними. Ежедневно.

Исследования показали, что вдохновение можно активировать, улавливать и манипулировать им… и оно оказывает большое влияние на важные жизненные результаты.

У меня на телефоне есть несколько приложений, которые я читаю ежедневно, чтобы вдохновлять и мотивировать меня. Они удерживают меня в центре и на земле, давая мне более стабильную ментальную основу.

Еще один способ получить вдохновение — это повторять положительные утверждения, поэтому я делаю это и утром, и вечером.Фактически, исследователи из Стэнфордского университета обнаружили, что аффирмации улучшают образование, здоровье и даже отношения.

Так что найдите слово или фразу, которые вдохновляют и мотивируют вас, и повторяйте их снова и снова про себя.

Практикуйте благодарность: напишите, за что вы благодарны

Если бы вы проснулись завтра и получили только то, за что были благодарны сегодня, что бы вы получили?

Проводя время каждый день, выражая благодарность за все благословения в своей жизни, вы делаете две вещи.Во-первых, вы осознаете, что, даже если все может быть не совсем так, как вам хотелось бы, вам повезло, что у вас есть то, что вы делаете. Во-вторых, чем больше благословений вы благодарны, тем больше вы привлекаете или привлекаете. Как будто они размножаются.

Помимо осознания своих благословений, это также помогает активно их ценить. Например, я стараюсь ежедневно проводить какое-то время со своей дочерью и женой, потому что я всегда хочу, чтобы они знали, как я благодарен за то, что они есть в моей жизни.

Я составляю простой список благодарностей каждый божий день (даже в те дни, когда мне не хочется), и в результате создания более 1000 таких списков я стал более позитивным, внимательным и внимательным человеком.

Составьте список всех вещей, за которые вы, , благодарны, и просматривайте его, когда встаете утром и снова перед сном. Вы также можете сделать еще один шаг и выбрать кого-то из своего прошлого, за которого вы благодарны, связаться с ним и сообщить об этом. Представьте себе, какое влияние это могло бы оказать на них… и на вас!

Учите что-то новое (каждый день!)

Согласно исследованию Государственного университета Сан-Франциско, изучение чего-то нового делает вас счастливее в долгосрочной перспективе.Хотя это может вызвать у вас небольшой стресс в краткосрочной перспективе, по крайней мере, до тех пор, пока вы не достигнете определенного уровня комфорта, конечным результатом является более высокий уровень удовлетворенности жизнью, что более чем оправдывает первоначальное беспокойство.

Что вы могли узнать, чего еще не успели?

Как насчет рисования, рисования или письма? Или, может быть, вы предпочитаете что-то более физическое, например, скалолазание или изучение определенного стиля танца? Или вы даже можете выложиться изо всех сил и проверить свои силы, попробовав American Ninja Warrior! Почему нет?

Проводите меньше времени с людьми, которые вас не поднимают.

Автор Джеймс Алтучер подчеркивает важность сокращения взаимодействия с теми, кто вас тянет вниз.

Подумайте о людях в вашей жизни … они дают вам эмоциональную энергию или отнимают ее? Если первое, проводите с ними больше времени. В последнем случае держитесь на расстоянии, и вы станете счастливее.

Отдавать другим

Помогать окружающим доставляет огромное удовольствие. Это не обязательно должно быть огромное служение. Такая простая вещь, как открытие двери для кого-то или искренний комплимент незнакомцу (или любимому человеку), может оказать огромное влияние на их день… и ваш.

Поставьте перед собой цель каждый день делать что-то хорошее для кого-то… и улыбка на вашем лице будет такой же большой, как и на их лице.

Если у вас есть время, вы также можете стать волонтером в местной благотворительной или некоммерческой организации. Такие сайты, как VolunteerMatch, GiveBack и AllForGood, могут помочь вам найти подходящий именно вам.

Оценить. Отслеживать. Усиливать.

Вы читаете этот список и думаете примерно так?

«Ну, я уже много чего пробовал, но все еще не там, где мне хотелось бы быть.

Если да… возможно, пришло время честно взглянуть на то, что вы сейчас делаете в течение дня, и выяснить, на что вы тратите время. Здесь технологии могут протянуть руку помощи.

Существует несколько (, это еще не все!) приложений для повышения производительности, которые помогут вам определить, где вы проводите большую часть своего времени.

Например, у Exist есть приложение, которое помогает отслеживать свой день и дает представление о том, сколько времени вы отвлекаетесь, а сколько продуктивно.Он также сообщает вам, сколько времени вы спите и занимаетесь физической активностью. Он даже отслеживает ваше настроение.

Я также использую приложение «Образ жизни», чтобы ежедневно отслеживать свои привычки. Ежедневно выделяйте около минуты на отслеживание, выявление и изменение своих привычек… и по мере сбора все большего количества информации вы сможете легко определять положительные и отрицательные тенденции в своем образе жизни.

Есть также веб-сайты, которые вы можете использовать, чтобы помочь вам стать лучше. Один из них, который следует учитывать, — это ежедневная практика.Этот сайт позволяет вам ставить собственные повторяющиеся цели, помогая превратить их в привычки. Или вы можете проверить Xeffect на Reddit.

3 вопроса, которые стоит задать себе

Вопрос № 1:

«Занимаюсь ли я тем, что люблю?»

Давайте будем честными, трудно быть лучшей версией себя, если вам не нравится то, что вы делаете в своей жизни…

Покойный Стив Джобс затронул эту концепцию в своей вступительной речи, которую он произнес студентам Стэнфорда, когда он сказал:

«… в течение последних 33 лет я каждое утро смотрел в зеркало и спрашивал себя:« Если бы сегодня был последний день моей жизни, хотел бы я делать то, что собираюсь сделать сегодня? И всякий раз, когда слишком много дней подряд я получаю отрицательный ответ, я понимаю, что мне нужно что-то изменить.

Итак, вы делаете то, чем были бы счастливы, если бы это был ваш последний день на этой земле?

Если нет, то, может быть, вам стоит подумать о том, что вы могли бы делать, чтобы вы чувствовали себя более удовлетворенными и полными жизни. Придумайте список занятий, которые вам понравятся, и добавьте их к своим дням, чтобы ваш ответ на этот вопрос был громким «ДА!»

Вопрос № 2:

«Что самое худшее, что может случиться?»

Вы когда-нибудь просыпались утром, беспокоясь о том, что может случиться позже в тот же день, неделю, месяц или год? Или, может быть, вы проводите много времени в течение дня, размышляя о будущих событиях, чувствуя непреодолимое чувство страха, обдумывая все, что может пойти не так.

СТОП!

Этот тип мышления может помешать вам стать мысленно готовым перейти на следующий уровень, поэтому один из способов преодолеть это препятствие — спросить себя:

«Что на самом деле самое худшее, что может случиться, если (вставить потенциальная будущая плохая ситуация здесь) должны были сбыться? »

Оливер Беркман, автор книги The Antidote, , говорит, что размышления о возможном негативном исходе на самом деле могут помочь вам осознать «, что ваше беспокойство или ваши страхи по поводу этих ситуаций были преувеличены.

Другими словами, если по-настоящему продумать потенциальные ситуации и их исходы, вы, вероятно, увидите, что это не вопрос жизни или смерти.

Или вы можете выполнить «Работу» — удивительно простой процесс, созданный автором Байроном Кэти, который поможет вам выявить и подвергнуть сомнению свои вредные мысли. Этот инструмент дает вам четыре простых вопроса, которые нужно задать себе, и позволяет испытать счастье избавиться от этих мыслей.

Подумайте о ситуации, человеке, ситуации, которая вас действительно беспокоит, будь то то, о чем вы действительно беспокоитесь или действительно боитесь, или обида, или что-то еще … затем задайте себе эти четыре вопроса.Будь честным. Вы будете поражены тем, что происходит. Этот простой процесс можно применить практически ко всему, с чем вы боретесь.

Вопрос № 3:

«Что хорошего я сделал сегодня?»

День Бенджамина Франклина всегда заканчивался тем, что задавал и отвечал на этот вопрос: « Что хорошего я сделал сегодня?

Задавая этот простой вопрос и отвечая на него в конце дня, вы получаете возможность поразмышлять и дадите вам перспективу. Это заставляет вас задуматься о том, идете ли вы в том направлении, в котором хотите идти, и принять во внимание других.Вы помогали другим людям?

Не забывай, чем больше хорошего ты делаешь … тем больше хорошего к тебе придет. У моего друга Хитен Шаха в подписи к электронному письму есть эта простая цитата, которая прекрасно передает это (и я вижу его вживую):

«Вы можете иметь в жизни все, что хотите, если вы просто поможете другим людям получить то, что они хотят. ”
— Zig Ziglar

В конце каждого дня я записываю в свой журнал (или используя приложение Day One на своем телефоне) все положительные моменты, которые произошли в течение этого дня.Я также перечисляю то, что хочу улучшить, что помогает мне прояснить и направить то, что я могу сделать, чтобы следующий день стал еще лучше.

Собираем все вместе: мой распорядок дня

По иронии судьбы я провел большую часть своей жизни, борясь со структурой и рутиной… и теперь я помогаю другим людям осознать их силу.

Здоровый распорядок дня позволяет поддерживать работу на максимально возможном уровне на всех трех планах существования — разуме, теле и духе. Мне это нужно, чтобы стать лучше.Мне это нужно, поэтому я постоянно вижу возможности и рассматриваю проблемы как «ситуации». Короче говоря, мне это нужно, чтобы я мог быть свободным.

  • 5 утра — проснуться (не дремать!) И сразу встать с постели. Скажите: « Это будет лучший день в истории, », а затем я падаю на колени и молюсь. Я читаю несколько вдохновляющих сообщений в приложениях, пока пью большой стакан воды.
  • 5:15 — прочтите главу из книги (в настоящее время я читаю « Измени свой разум, измени мир » Стива Чендлера и перечитываю « Препятствие — это путь». by Ryan Holiday)
  • 5:45 — Написать мои утренние страницы (за чашкой кофе)
  • 6:15 — Медитировать в течение 20 минут (вот мои 9 «советов» для медитации)
  • 6:35 — Произнесите вслух положительные утверждения во время прослушивания подобного звука (~ 6 минут), сделайте несколько визуализаций (~ 3-5 минут), напишите список благодарностей (~ 3 минуты)
  • 7:00 — приготовить завтрак для меня, моей дочери и щенка (мы недавно спасли эту милашку)
  • 7:30 — пройтись в Центральный парк с моей собакой и дочерью и дать им обоим побегать вокруг
  • 8:15 — доработать свой ежедневный план действий и текущие дела и поговорить с моим наставником
  • 8:30 — начните работать, сосредоточившись на моем MIT (наиболее важном задании) дня (который обычно пишется)
  • 9:00 — проверьте и отправьте электронное письмо, проверьте продажи веб-сайта, статистику и т. Д.
  • 9:30 до 16:00 — работа (на моем Dream.Свалка. Карта. Чанк. Система продуктивности)
  • 16:00 — тренировка (либо в моем клубе, либо на пробежке в Центральном парке)
  • 17:30 — встретиться с кем-нибудь за кофе или нетворкингом
  • 19:00: провести время с моя семья, придумайте 10 идей и узнайте что-то новое.
  • 21:30 — зубная нить (на самом деле это была моя первая настоящая привычка ), просмотрите мой день, скажите ночные аффирмации, поблагодарите еще раз
  • 22:00 — отключение света… сон.

Не бойтесь напортачить; Просто начни!

Для меня важно сообщить вам, что мой распорядок дня выглядел не так вначале… даже близко. Я был счастлив заниматься одним из этих дел каждый день! Нет, это был постоянный процесс экспериментов, оптимизации и изменений… это не всегда легко, но оно того стоит.

Это нормально — «позволять себе быть небрежным», когда дело доходит до создания новых привычек. Другими словами, будьте конкретны в том, чего вы хотите, но также сохраняйте гибкость, необходимую для работы в вашем образе жизни и расписании, чтобы ваши привычки действительно остались.

Начните с малого. Американская психологическая ассоциация предлагает, чтобы « для повышения вашего успеха [вам нужно] сосредоточиться на одной цели или на изменениях за раз».

Один из моих любимых примеров того, как начать с малого для достижения больших результатов, принадлежит писателю Джону Гришэму. Хотите знать, какова была его цель, когда он только начал писать?

ОДНА СТРАНИЦА В ДЕНЬ. Вот и все. Иногда написание этой страницы занимало 10 минут… иногда час. Много раз он писал по два часа, прежде чем ему приходилось переходить на «дневную работу» юриста.

«Будильник срабатывал в 5, и я прыгал в душе. Мой офис был в 5 минутах ходьбы. И я должен был быть за своим столом, в своем офисе, с первой чашкой кофе, блокнотом и написать первое слово в 5:30 пять дней в неделю ».

Гришаму потребовалось три года, чтобы закончить свой первый роман («Время убивать»)… , и с момента его публикации в 1988 году он продолжал писать одну книгу в год… продавая более 300 миллионов копий по всему миру и накопив состояние более 200 миллионов долларов! Все это началось с одна страница в день

Никогда не сбрасывайте со счетов силу постоянных небольших, преднамеренных действий и сложный эффект, который это может оказать на вашу жизнь.

Даже одна положительная привычка, выполняемая ежедневно, может стать основой для серьезных изменений в вашей жизни. Просто начни. По словам покойного Джима Рона,

К вам

Что входит в ваш распорядок дня? Что вы делаете, чтобы быть лучше всех умственно, физически и духовно?

У вас нет распорядка дня? Это тоже нормально!

Сообщите нам, с чего вы собираетесь начать… или где вам нужна помощь. Изучив эти идеи, какие из них вы могли бы реализовать, чтобы стать лучше всех?

Я с нетерпением жду возможности услышать и поучиться от всех вас в комментариях ниже!

Хотите пойти дальше? Я собрал специальную бонусную зону для читателей Buffer с электронной версией этого поста, ежедневным рабочим листом по формированию привычек и руководством с 40 важными утренними привычками!

Контрольный список ежедневного здорового утра для взрослых

Люди либо просыпаются, готовые взяться за день, либо за ними берется день.В этом эпизоде ​​вы сможете составить контрольный список утреннего распорядка для взрослых и выработать новые привычки, которые помогут вам справиться со всем стрессом, который может вызвать ваш день. Начните приближаться к своему дню с ощущением, что вам не нужно нажимать кнопку повтора 14 раз каждое утро!

Содержание

Контрольный список утреннего распорядка для взрослых: введение

Доктор Брайан: Хорошо. Это снова мы. Wellness Connection Show, выпуск 14. Большое спасибо за все отличные отзывы, которые мы получаем до сих пор.Это было действительно захватывающе, когда мы начали это новое путешествие здесь, новый эпизод или новую главу. Всем отличных комментариев и отзывов.

Д-р Брайан: На ​​самом деле все говорят, что им нравится слышать эту информацию, и они на самом деле бросают разные комментарии и отзывы в нашу сторону. Продолжайте делать это, и мы продолжим пытаться ответить на как можно больше ваших комментариев и вопросов. С учетом сказанного, я сегодня в студии с мужем и женой, доктором Джейсоном Хамедом и доктором Уитни Хамедом.Привет.

Доктор Брайан: Как всегда, я доктор Брайан Джозеф. Сегодня мы собираемся поговорить на тему, которая чрезвычайно актуальна для каждого, кто просыпается в постели и на самом деле начинает свой день, чтобы начать свой день.

Доктор Джейсон: В отличие от того, чтобы не просыпаться в своей постели. На что это похоже? Кислородная камера Майкла Джексона.

Наши утренние распорядки на протяжении многих лет

Доктор Брайан: Комната. Правильно. Сегодня мы хотим поговорить о том, что с годами мы обнаруживаем, что люди либо просыпаются, готовые заняться своим днем, либо их взяли в свои руки, верно? Во многом это зависит от того, как они на самом деле устанавливают некоторые из своих паттернов, привычек и ритуалов, происходящих днем ​​или даже накануне вечером.

Д-р Брайан: Мы собираемся поделиться некоторыми из наших утренних контрольных списков для взрослых, которые мы выучили и разработали в течение многих лет, а затем начнем предлагать некоторые другие альтернативы помимо тех, которые мы делаем, которые могут открыть ваши уши к некоторым новым привычкам, которые вы можете внедрить в свой день, чтобы с вами не взялись за день.

Доктор Джейсон: Да. Замечательно. Я думаю, это очень хорошо сказано в отношении того, как люди буквально избивают себя за день, потому что в них нет места.Вы должны уметь планировать свой день. Но с таким планированием это сделано намеренно, верно? Это не просто планирование дня, а как привести себя в состояние? Как попасть в такое место, где он сможет справиться со стрессом? Мы не одиноки, как и все присутствующие в этом зале. Мы родители, а многие из вас, слушатели, вы — родитель, верно, или у вас напряженная жизнь, или у вас напряженная работа.

Д-р Джейсон: Как вы можете подготовить свою жизнь, или, извините, ваше тело, ваш разум, чтобы снова взяться за жизнь так снова, как доктор?Брайан только что сказал, тебя это не касается?

Утренний распорядок доктора Уитни: Пуленепробиваемый кофе

Д-р Брайан: Давайте перейдем к делу и начнем с того, чтобы поделиться некоторыми способами, которые мы услышали, узнали, разработали и реализовали сами, чтобы мы могли поделиться тем, как другие люди могут подойти к своему дню, чтобы они не чувствовали себя так, как будто они ‘ им пинают задницу, и они хотят нажать кнопку повтора 14 раз.

Доктор Джейсон: Да. Уит, почему бы тебе не начать?

Доктор.Уитни: Вы знаете, слушатели, я должен сказать, что если вы слышали о Bulletproof Coffee, пьете его или еще не пьете, я определенно скажу вам, чем я занимаюсь. Я имею в виду, что на самом деле иногда у вас поздние ночи, и вы готовитесь. Мы могли бы поговорить о том, как вы готовитесь к тому, чтобы действительно подготовиться к следующему утру, будь то кроссовки у кровати или что-то еще, но Bulletproof Coffee — это то, что действительно мотивирует меня вставать с постели. У меня все готово. У меня есть кофейник. Что такое пуленепробиваемый кофе? Это чашка кофе.Он настолько чистый, насколько вы можете его приготовить, то есть возьмите хороший молотый боб, который, как вы знаете, не содержит химикатов и пестицидов, а затем добавьте свой любимый сливочник.

Использование органических сливок и масла MCT

Д-р Уитни: Опять же, я использую органические сливки без сахара, будь то на основе миндаля или кокоса, или хорошо органические половинки, а затем вы добавляете к нему столовую ложку масла MCT. Я тоже люблю корицу. Просто потягиваю половину чашки кофе перед тем, как начать свой распорядок, — вот что меня действительно воодушевляет.Это один из моих больших секретов. Большие секреты.

Доктор Брайан: В кофе нет ничего плохого. Кофе не вреден. Она говорит о типе кофе или о том, как вы относитесь к кофе: если он делает вас счастливыми, приносит радость и на самом деле вы держите его в чистоте, то это действительно может быть действительно хорошим способом начать свой день. Это круто. Это круто. Перед тем, как мы собрались вместе, доктор Джейсон поделился некоторыми мыслями о том, что он… Некоторые из вещей, которые он испытывает в плане подготовки накануне вечером, прежде чем вы действительно сможете перейти к утреннему распорядку.Почему бы тебе не поговорить об этом немного? Что происходит накануне ночью?

Утренний распорядок доктора Джейсона: систематический подход

Доктор Джейсон: Для тех из вас, кто не знает меня на глубоком уровне, кто не является друзьями или семьей, которые знали меня с детства, для наших слушателей я очень систематичен. При этом многие из этих привычек превратились из очень, очень жестких в полезные для здоровья привычки. Доктор Брайан имеет в виду то, что в какой-то момент я понял, что пытался встать очень рано.Как будто я говорю смехотворно рано, примерно в 3:30 утра.

Доктор Брайан: Он пытался победить петухов.

Доктор Джейсон: Верно. Да. Это было вне моего обычного ритма. Однако я больше этим не занимаюсь. Я все еще рано встаю, естественно. Это кое-что из того, что у меня есть, но когда я проходил через этот этап, я начал осознавать, насколько важно было подготовиться накануне вечером. На самом деле ваш утренний контрольный список для взрослых не обязательно начинается с утра.Чего доктор Уитни не сказала всем, так это того, что она методично готовит свой кофейник накануне вечером. Она не ляжет в постель, пока ее кофе не будет готов к употреблению, и все, что ей нужно сделать, это выйти и нажать кнопку. Я имею в виду, что у нее даже под горшком стоит чашка. Все, что ей нужно сделать, это нажать кнопку, и она капнет ей в чашку.

Утренний распорядок начинается за ночь до

Доктор Джейсон: Очень похоже. Мой утренний распорядок фактически начинается накануне вечером. Я имею в виду, что устанавливаю время, когда я буду в своей постели.Нет никаких переговоров. Это когда я иду в кровать. Я также готовлю свое тело разными вещами. Я принимаю глицинат магния каждую ночь. Было показано, что эта добавка снижает мышечное напряжение, неврологический стресс, а также помогает стабилизировать уровень сахара в крови. Я готовлю свое физическое тело ко сну. Я тоже перестаю смотреть телевизор. Волны, или даже iPhone или iPad, от них исходит много синих огней. Опять же, мы знаем из исследований, что стимулирует ваш мозг. Мы думаем, что расслабляемся, когда смотрим телевизор, но на самом деле это стимулирует наши мозговые волны.

Синие очки-блокаторы и как они помогают уснуть

Доктор Джейсон: Одна из вещей, которые я принес в прошлом году, над чем Уитни и дети без устали смеются надо мной, — это то, что у меня есть пара синих очков-блокировщиков. Я думаю, что я лично выгляжу как Боно, но очевидно, что я выгляжу как тупица, это, вероятно, то, на что я выгляжу вместо этого. Но в любом случае я ношу эти очки. Он буквально отфильтрует некоторые из синих огней, которые я получаю от света iPad или телефона, если я проверяю свой телефон перед сном или смотрю видео какого-то характера.

Д-р Брайан: Многие из тех вещей, которые, по вашему мнению, вы делаете перед сном, сделаны с каким намерением?

Доктор Джейсон: Я буквально готовлю свои мозговые волны, свой мозг, свое тело, чтобы дать себе понять, что пора ложиться спать. Подготовка к отдыху.

Доктор Джейсон: Опять же, вот в чем дело, я пришел из… Мои представления, как вы знаете, Брайан, действительно имеют примитивную природу, верно? Все, что я пытаюсь сделать, примитивно согласуется с тем, как мы функционируем.Если мы вернемся на сотни лет назад, то не было света. Когда солнце садилось, вы по сути готовились ко сну. Но теперь, с появлением всех имеющихся у нас стимуляторов, всех детских занятий, всех видео, всего, что есть в нашем распоряжении, мы стимулируем наши тела намного дольше того момента, когда они должны стимулироваться ночью. Поэтому нашему телу труднее погрузиться в более глубокое состояние сна.

Приведение тела ко сну

Доктор Брайан: Вы почти пытаетесь подготовить свое тело и разум к отдыху.

Д-р Джейсон: Чем быстрее я смогу войти в это более глубокое состояние отдыха, тем глубже восстановлюсь сон, поэтому теперь я могу вставать раньше и более отдохнувшим, чтобы у меня было место для выполнения этого утреннего контрольного списка для взрослых.

Доктор Брайан: Да, я с вами. Затем наступает ночь, и вы действительно получаете спокойный сон, потому что вы успокоили свои мышцы, успокоили свой разум и проснулись раньше, чем петухи. Затем, когда вы встаете перед петухами, какие первые несколько вещей вы обычно делаете для каждого из вас?

Программа «Три сусла»

Доктор.Уитни: Вы знаете, я думал об этом сегодня, об этой теме, потому что я должен сказать, что у меня есть распорядок из трех обязательных к моему утру. Я не могу сказать, что они происходят каждый раз в одном и том же порядке. Причина в том, что у нас есть занятия спортом допоздна, или есть что-то еще, к чему нужно подготовиться рано утром, или больше требований.

Д-р Уитни: Но три не обсуждаемых вопроса, правильно ли я делаю их, когда встаю, или, может быть, между тем, когда я отвожу детей в школу и до офиса, — это 10-минутная медитация.Мое любимое приложение — Insight Timer. Это бесплатное приложение для вашего iPhone. Мне это нравится, потому что вы можете выбрать пятиминутную медитацию или 10-минутную медитацию. По утрам мне нравится сосредотачиваться на благодарности и молитве, поэтому я остановлюсь на этих темах.

Доктор Уитни: Это моя первая не подлежащая обсуждению. Затем пять-шесть дней в неделю оно двигает моим телом. Я могу даже назвать это упражнением, да. В некоторые дни проводятся силовые тренировки. В некоторые дни проводятся кардио-сеансы. Что я больше придерживаюсь этого менталитета, но в другие дни это 10 минут катания с пеной и йоги.Что-нибудь в течение большей части недели, чтобы привести мое тело в порядок, а затем смузи. Это тот самый. Возможно, я потягиваю это, когда готовлюсь к обращению к пациентам, работая с пациентами, но они в той или иной форме находятся в моем утреннем рабочем списке для взрослых.

Почему медитация важна

Д-р Брайан: Вы оба упомянули медитацию. Вот что я обнаружил для себя: я ничего не знал о медитации лет 10 назад. Для меня это было в новинку. Я слышал об этом, но на самом деле я не тратил на это энергии или изучал это.Почему медитация не подлежит обсуждению для вас обоих?

Д-р Уитни: У меня есть такой пример из реальной жизни, и я на самом деле только что подключил его, вероятно, 15 дней назад. Я понял и фактически переключил медитацию между тем, когда я бросаю детей, если у кого-то из вас сумасшедшее напряженное утро, и работой, потому что все дело в кортизоле. Я обнаружил, что когда у меня повышается уровень стресса и повышается уровень кортизола, я сразу же чувствую усталость. Вы можете съесть это себе на обед, утром сразу после тренировки.Я обнаружил буквально прямую связь между тем, когда я медитирую всего 10 минут, одним из самых больших преимуществ является возвращение моей энергии. Частично это связано с глубоким дыханием, так что вы дышите, вы восстанавливаете кислород. Когда вы привыкаете к медитации, наступает время перерыва.

Доктор Уитни: Об этом говорил Уэйн Дайер. Он говорил о том, что 10-20 минут медитации могут казаться для вашего тела часовым сном. Когда у вас появляется привычка и вы используете управляемую медитацию, потому что я … просто слушать музыку и пытаться делать это сам, мой разум постоянно крутится, верно? Это похоже на крушение поезда.Когда вы выполняете инструкции, такие как таймер Insight Timer, о котором я упоминал, это действительно помогает вам с дыханием. Это действительно помогает снизить уровень стресса. Для меня это как мгновенный прилив энергии. Я люблю это.

Медитация снижает уровень стресса

Д-р Брайан: Я думаю, что с точки зрения снижения порога стресса, большинство людей… Это то, что я нахожу для себя. Когда я знаю, что у меня приближается отпуск, мне очень легко проснуться, потому что у меня есть четкая цель, и я взволнован, и что-то приближается.Но очень часто просто в обычный рабочий день вы не чувствуете того же чувства энтузиазма, энергии и жизнерадостности. Я мог бы побыть один, но, может быть, все остальные почувствуют это, когда вы действительно чувствуете, что просыпаетесь, и вы не чувствуете такого волнения за день, что может вызвать некоторый стресс в вашем теле прямо здесь, чтобы подумать: «Черт возьми. Я иду против течения.

Д-р Брайан: Я собираюсь выполнить какую-то работу или рутину, которую я действительно не хочу делать сегодня полностью. Вдобавок ко всему, мне приходилось выполнять всевозможные поручения со своими детьми, детьми или семьей.»Ваш разум просыпается после сна с множеством мыслей. Когда у нас в голове тонна мыслей, они могут накапливать кортизол или гормоны стресса в нашем теле.

Д-р Брайан: Вот почему доктор Уитни и доктор Джейсон делятся необходимостью для нас попытаться вернуть наши тела к порогу здорового состояния прямо из ворот с помощью медитации, что, на мой взгляд, здорово. Если кто-то никогда раньше не медитировал? Я знаю, что вы упомянули Insight Timer или приложение Insight. Доктор Дж., Что-нибудь придет в голову относительно ресурса, к которому кто-то пошел бы или попробовал, если бы он никогда не медитировал?

Медитация без руководства — это нормально

Доктор.Джейсон: Ага. В отличие от Уита, я не буду обязательно использовать управляемую медитацию каждый день. Я буквально просто … Я зашел в iTunes и поискал песни для медитации. Обычно ищу просто мелодичный трек, вроде без вокала. Просто то, что вы, возможно, услышите в спа-салоне или массажном кабинете, где угодно. Я буквально просто скачиваю их и отпускаю в фоновом режиме. Просто пытаюсь позволить своему разуму… Я позволяю этим мыслям приходить, верно? Да. Просто простой трек. Просто музыка.

Доктор.Брайан: Хорошо. На самом деле нет неправильного ответа. Это буквально перерыв или пауза, чтобы попытаться нормализовать дыхание, прояснить голову, снизить уровень гормонов стресса и действительно понять смысл… Я слышал, вы упомянули слово благодарность, верно? Подумайте о чем-то, за что вы могли бы быть благодарны, чтобы вы могли действительно войти в свой день, чувствуя себя хорошо от того, что вот-вот произойдет, и с кем вы идете в этот день. Затем я слышал, как вы оба говорили что-то о переезде, верно? Кофе на секунду исключен из картины, потому что кофе, очевидно, — это то, с чего мы все начинаем день.

Утренняя зарядка

Д-р Брайан: Да. Кофе, медитация, а затем какое-то движение. Означает ли это, что вы прыгаете на пол и начинаете делать бёрпи прямо с кровати? Ты скован или растягиваешься? Как выглядит движение в начале утра для каждого из вас?

Д-р Джейсон: Это одна из причин того, что моя небольшая последовательность происходит потому, что, когда я пью кофе, когда я медитирую, когда я веду дневник, у меня есть шанс согреться, верно? Буквально проснулся.Затем я перейду на тренировку. Я могу попасть на сеанс пенопласта В зависимости от того, как сказал доктор Уитни, где мое время в этот день, мой график, я, возможно, смогу сделать только серию отжиманий, воздушных приседаний. Да. Может быть, я выбью несколько берпи. Только не до такой степени, что у меня капает пот, я просто хочу пошевелить своим телом.

Медитация для стимуляции мозга

Д-р Брайан: Вот мой вопрос: если медитация проводится с намерением действительно сконцентрироваться и уменьшить стресс, какова цель выхода прямо из ворот?

Доктор.Джейсон: Чтобы стимулировать мой мозг. Я очистил мозг от стрессовых мыслей. Теперь я активирую свое тело. Я собираюсь изменить движения своего физического тела. Я собираюсь изменить свою физиологию, что, в свою очередь, поможет мне изменить мою психологию. Я имею в виду, подумай об этом. Когда вы заболели на диване или сидите там день или два и не можете двигаться, вы не чувствуете особой мотивации. Но вы немного потеете и делаете небольшие упражнения, вы идете на быструю прогулку, у вас немного накачивается мышцы, и внезапно вы внутренне чувствуете, что можете выдержать больше.Вы можете увеличить свои способности, если хотите. Вот почему я переезжаю. А что насчет тебя, Уит?

Доктор Уитни: Да. Мотивация и импульс. Я думаю, что в прошлом все было связано с тренировками для чего-то или с этими высокими целями упражнений, или я хочу изменить свое тело, потому что я хочу, чтобы оно выглядело таким. Определенно с возрастом и мудростью, это больше о порядке, теперь это больше связано с психологией. Я хочу чувствовать себя так после тренировки. Я хочу чувствовать себя хорошо, я уже преодолел половину своего дня, потому что чувствую некоторую динамику своей, как вы сказали, физиологии.Это то, о чем я говорю.

Как начать утренний распорядок дня с нуля

Д-р Брайан: Если кто-то прямо сейчас начинает свой день без движения, точно так же, как без медитации, сколько времени вы бы предложили, чтобы он действительно начал двигаться прямо из ворот? Это новые привычки. Прямо сейчас они могут … Вы только что сказали что-то о том, как они правильно понимают, правильно, это то, что я слышал с помощью медитации. Теперь мы говорим о том, чтобы ваше тело было подготовлено и правильно.Затем, когда мы можем вдаваться в подробности, это звучит так: как вы получаете свою химию и правильно питаетесь, потому что это было частью вашего следующего дела. Сколько времени они бы на самом деле … Вы делаете часовые тренировки вне ворот? Вы обычно занимаетесь всего пять минут? С чего бы вы посоветовали кому-нибудь начать, если он не двигается?

Д-р Брайан: Потому что, прежде чем вы ответите на этот вопрос, я бы подумал, что очень часто люди просыпаются с постели очень одеревеневшими. Им неудобно. Идея или мысль о том, что они просто прыгают и начинают двигаться, для многих людей была бы болезненной мыслью.С чего им начать?

Ключ — движение

Доктор Уитни: Они могут начать, я знаю, вы, ребята, согласитесь, потому что мы говорили об этом вместе с пациентами, это 10 минут.

Если вы можете начать с 10 минут упражнений, которые приносят пользу вашему телу, это отличное место для начала.

Д-р Джейсон: Да, но я даже думаю, что вы могли бы начать и с меньшего. Я имею в виду просто вставать и двигаться. Послушайте, ребята, это не должно быть интенсивно.Куда бы вы ни начали, главное — движение. Не думайте, что вам пришлось встать и сделать несколько бёрпи или отжиманий только потому, что вы слышали, как я говорю: «Я выбиваю отжимания». Если это не то место, где вы находитесь, не беспокойтесь об этом, просто двигайтесь, верно? Приготовь кофе. Правильно подумайте. Успойкойся. Поразмышляйте над благодарностью и просто двигайтесь. Если бы у вас был дом, вы могли бы две минуты прогуляться по кухне, верно? Вы можете подниматься и спускаться по лестнице.

Д-р Джейсон: Если у вас дома есть ленты для упражнений, вы можете просто вытащить их и потратить 30 секунд.Ключ изначально, если это все новое, ключ в том, чтобы просто где-то начать.

Д-р Брайан: Да, потому что я думаю, что у многих людей вообще нет контрольного списка утреннего распорядка для взрослых.

Эффект отсутствия утренней рутины

Д-р Брайан: Когда у вас нет утреннего распорядка, обычно вам приходится заниматься днем. Вы попадаете в хаос, потому что не контролировали, как вы хотите создать свой день. До сих пор мы говорили об идее подготовки накануне вечером, будь то ваша кофеварка или минералы в вашем теле и уме, а также уменьшение симуляции.

Доктор Уитни: Дамы, позвольте мне сказать вам вот что, вы должны подготовиться, а это значит, что я не собираюсь тратить время, если пойду в спортзал, чтобы вымыть и высушить волосы в спортзале. У меня нет времени. Подготовка даже косметически может отличаться накануне вечером в день тренировки. Вы должны подумать обо всех практических аспектах, таких как, когда ваша еда упакована и готова к следующему дню, вы должны быть готовы, вы ухаживаете, сократить время до 10 минут вместо 20 или 30. Некоторые из этих практических вещей тоже имеет большое значение.

Доктор Джейсон: Хотя мой уход не страдает. Я все еще ухаживаю.

Доктор Уитни: Нет, никогда.

Подготовка к утренней рутине

Доктор Брайан: В ночь перед подготовительными работами. Готовимся. Я хочу поместить это в рамки для людей, чтобы они могли уйти каким-то осязаемым способом, чтобы они могли внести некоторые вещи в свой утренний контрольный список для взрослых. Давайте посмотрим на это, как на то, что вы просыпаетесь на полчаса в одиночестве, верно? Полчаса утренней рутины, которую вы посвящаете себе каждое утро, прежде чем приступить к работе, детям или кому-либо еще.Эти полчаса пока разбиты на 10 минут для ума и духа, то есть на благодарность и медитацию или ведение дневника, а затем следующие 10 минут разбиты на некоторую форму движения.

Д-р Брайан: Мы стимулируем импульс и заставляем наше тело думать и снова двигаться. Затем следующие 10 минут будут посвящены топливу и питанию. Я знаю, что все мы пьем смузи. Поговорите немного о том, что вы вкладываете в качестве топлива, чтобы начать свой день? На поверхности воды, о которой мы не говорили… Наверное, все мы начинаем с чашки воды, верно?

Зарядка себя как часть утреннего распорядка

Доктор.Джейсон: Я рад, что ты поднял это. Да. У меня на тумбочке вода, стакан с водой. Когда я встаю, первое, что я пью, это воду. Я наливаю это, очевидно, накануне вечером, чтобы оно оставалось там. Это еще одна часть ночного распорядка. Спасибо, док, что подняли этот вопрос. Вода — это первое, что я кладу в свое тело.

Д-р Брайан: А как еще можно сейчас заправиться, чтобы в каком-то смысле заполнить свой утренний контрольный список для взрослых? Если мы уже сделали эти другие вещи, теперь вы хотите заправиться топливом, чем вы заправляетесь? На что похож смузи?

Доктор.Джейсон: Я возьму воды. Я положу в блендер. Я положу горсть капусты. Я обычно кладу половину банана, немного черники, а затем добавляю протеиновый порошок, всего одну мерную ложку протеинового порошка. Я смешаю это. Чернику и банан обычно замораживают. Мы бы заморозили их, чтобы получилась приятная консистенция. Вот как я пью свой. А что насчет тебя, Уит?

Белки для подпитки утреннего распорядка

Доктор Уитни: Похоже. Что касается белков, которые мы используем, мне нравится белок на рисовой основе, который мы здесь несем.Мне нравится получать протеиновый порошок, который не вызывает у меня проблем с пищеварением. Некоторые из порошковых протеинов на основе сыворотки или молока просто… Если вы начинаете принимать новый протеиновый порошок, просто следите за своей пищеварительной системой, чтобы убедиться, что это вас не раздражает. Но да, хороший протеиновый порошок, который вам нужен. Я люблю взбивать свои. Я добавлю немного семян льна, миндаля или миндального молока. Я просто хочу, чтобы у меня был приятный вкус. Иногда немного арахисового масла. Иногда сухой овес.Я должен смешать свои. Мне нужно немного разнообразия, и мне нужно, чтобы…

Д-р Уитни: В любом случае, вы можете повеселиться с ним и просто комбинировать ингредиенты, которые вы ищете.

Д-р Брайан: Что происходит после смузи? Хорошо. Опять же, я рассматриваю это как контрольный список утренней рутины для взрослых, чтобы начать свой день. Они ставят галочку за ночь перед подготовкой. Затем они ставят отметку о духовном соединении и умственном очищении.Затем они ставят галочку в квадрате с движением и набирают обороты и ставят галочку с топливом. Что будет после этого или этого достаточно?

Доктор Джейсон: В этот момент я нахожусь в режиме обычного папы.

Доктор Уитни: Совершенно верно. Да, я имею в виду, что это все. Круто то, что наши дети знают наш распорядок. Поначалу, когда они были младенцами, было тяжело. Конечно, нам часто приходилось отключаться и менять свои утренние распорядки или заниматься одним делом, а не заниматься другим, чтобы другой человек мог уйти.Всегда нужно проявлять творческий подход.

Заключительные мысли: просто начните!

Доктор Брайан: Хорошо. Вместо того, чтобы заниматься повседневными делами, это простой небольшой контрольный список вещей, который мы можем попытаться реализовать, чтобы убедиться, что мы действительно относимся к себе так, как мы заслуживаем, чтобы к нам относились, что в основном питает нашу душу и питает наше тело и питая наш разум и питая наш дух, верно? Какие-нибудь заключительные мысли для вас, прежде чем мы подведем итоги?

Доктор.Джейсон: Просто начни с чего-нибудь. Мы сегодня о многом говорили. Одна из вещей, которую можно истолковать неправильно, — это то, что нужно начинать с того, что вы только что услышали. Некоторым из вас это может показаться вау, это много. Если это так, я полностью понимаю. Я понимаю, но не позволяю этому быть, то есть с чего-то начинать. Как намекал доктор Брайан, вы можете разбить это на части и вписать в свою жизнь, как бы это ни было необходимо. Прямо сейчас, если 15 минут — это все, о чем вы можете сейчас подумать, что вы могли бы дать утром, тогда хорошо.Двигайтесь в обратном направлении оттуда, но просто начните с чего-нибудь. Подпитывайте свой разум, подпитывайте вашу душу и подпитывайте ваше тело.

Выработайте привычку за семь дней

Доктор Уитни: Дайте себе семь дней. Попробуйте семь дней. Если вы не можете выбрать все три или все четыре вещи, о которых мы говорили, выберите одну, а затем просто используйте ее. Добавляйте импульс на ходу.

Доктор Брайан: Отличный совет. Надеюсь, это благословит и поможет некоторым людям просто встать с постели, чувствуя, что они готовы быть на деле, действовать целенаправленно и действительно служить тому, кому они служат, будь то работа или их семьи в течение всего дня.Но я могу гарантировать на своем собственном опыте, что когда вы встаете и не готовитесь ни в каком виде, ни в какой форме, день просто кажется немного ненормальным.

Д-р Брайан: Если вы хотите, чтобы вас не отключили, вы хотите быть активными, вы действительно хотите быть готовыми к рок-музыке, и вы действительно хотите проехать в день и почувствовать, что вы идете домой, как будто вы раздавили его, тогда действительно важно убедиться, что вы начинаете с какого-то контрольного списка утреннего распорядка для взрослых, который поможет вам сохранить здоровье и хорошее самочувствие на многие-многие годы.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *