Забота о себе как программа правильной жизни: Забота о себе как программа правильной жизни

Трудно чувствовать себя удовлетворенным, когда вы постоянно сосредотачиваетесь на негативе в жизни.Почему? Потому что туда, куда направлен ваш фокус, течет ваша энергия. Допустим, вы находитесь в ресторане на невероятном свидании с тем, кто вам глубоко интересен. Все идет хорошо, пока официант не смешает ваш заказ, а вы в конечном итоге получите не то блюдо. Вы решили съесть неправильный заказ, но втайне недовольны этим. Оглядываясь назад на вечер, вы едва можете вспомнить свою связь со свиданием, но вы все равно помните, что получили неправильный заказ.

Вместо того, чтобы сосредотачиваться на том, что не так, научитесь использовать мышление изобилия.Это, пожалуй, одна из самых важных идей по уходу за собой, которые вы можете воплотить в своей жизни. Переосмысление своих мыслей и смещение фокуса — это осознанная практика, требующая времени. Однако если вам удастся этого добиться, вы испытаете большую радость и удовлетворение во всех сферах своей жизни.

4.Медитируйте

Одна практика, которая может помочь вам изменить свое мышление, — это медитация. Медитация помогает вам очистить разум и сосредоточиться на настоящем. Он имеет множество доказанных преимуществ, включая снижение стресса, регулирование настроения и даже повышение продуктивности.И что такое забота о себе, если не способ, в конечном итоге, помочь вам стать лучше?

Существует много различных типов медитации: медитация осознанности фокусируется на присутствии, медитация расслабления физически расслабляет ваше тело, а медитация любящей доброты (или мантры) фокусируется на любви к себе и другим. Вы можете найти множество примеров в Интернете, поэтому изучите несколько типов, чтобы выбрать то, что вам подходит. Как и забота о себе, эффективная медитация у всех разная.

5.Ешьте полноценную пищу

Когда вы думаете о еде, удобной для ухода за собой, вы можете представить себе такие угощения, как кексы или большие, сочные и пикантные блюда. Хотя, безусловно, полезно время от времени побаловать себя, представьте себе заботу о себе в виде более экологически безопасных продуктов, таких как листовая зелень, щелочные продукты и продукты, которые заставят вас почувствовать себя энергичным и сильным.Вместо того, чтобы рассматривать еду как награду, переосмыслите ее как топливо для своего тела.

Вознаградите себя занятиями, которые вам нравятся, например, уделите час чтению или просмотру нового видео о тренировке. Когда дело доходит до еды, побалуйте себя, сходив в местный магазин соков и купив смузи, который вам понравится, или приготовьте дома новый полезный рецепт. Поймите, что пища, которую вы добавляете в свой организм, напрямую влияет не только на ваше настроение и уровень энергии, но также на качество и продолжительность вашей жизни.Соблюдение здорового питания — это не только один из лучших советов по уходу за собой, который вы можете использовать, но он также может означать разницу между активной, полноценной жизнью и жизнью, страдающей от болезней и ограничений.

6.Скажи «нет»

Умение сказать «нет» — один из советов по уходу за собой, с которым у людей больше всего проблем. Между работой и личной жизнью кажется, что вы всегда говорите «да», когда люди вас о чем-то просят.Наличие полного календаря может быть полезным, но также важно знать, когда сказать «нет». Если вы чувствуете себя измотанным или истощенным, предоставьте себе максимальную роскошь: простои.

Потратив время, необходимое для подзарядки, вы повысите свою энергию и сможете вернуться к своему обычному графику с большей энергией и удовольствием. Тщательно выбирайте, когда вы говорите «да», и убедитесь, что вы соглашаетесь только на те действия или просьбы, которые соответствуют вашим ценностям или приносят вам счастье.Когда следование своей страсти является одним из видов вашей деятельности по уходу за собой, вы легко создаете бизнес и жизнь, которые вам нравятся.

7. Практикуйте сосредоточенность и благодарность

Забота о себе не всегда требует серьезных изменений в вашем образе жизни. Все, что вам нужно сделать, это найти несколько минут для размышлений каждое утро. Вместо того, чтобы тянуться к телефону или нажимать кнопку повтора при пробуждении, используйте процедуру заправки. Это 10-минутное упражнение требует от вас осознания своего дыхания, практики благодарности, визуализации того, чего вы хотите, и сосредоточения своей вновь обретенной положительной энергии на достижении важных для вас целей.

Утренний распорядок дня поможет вам не сбиться с пути и сосредоточиться в течение дня. Это также может помочь вам справиться с проблемами, поскольку вы узнаете, что даже самые большие препятствия можно превратить в выгодную возможность.

8.

Чтобы ответить на вопрос «Что такое самопомощь?» задайте себе другой вопрос: когда в последний раз вы чувствовали чистую радость? Может быть, заиграла ваша любимая песня, и вы танцевали у себя дома или спели во все горло в машине.Может быть, вы полностью «в зоне», работая над новым произведением искусства или проектом дома. Или вы отправились в путешествие в совершенно новое место, или получили заряд адреналина с помощью нового занятия фитнесом.

Когда мы в стрессе, легко забыть, что забота о себе означает делать то, что приносит нам радость. Поскольку многие из наших увлекательных занятий больше недоступны для нас или перешли в онлайн-режим в социально удаленном мире, трудно сформировать образ мыслей о развлечениях ради них самих. Так что отойдите от компьютера.Не проверяйте электронную почту в эти выходные. Забудьте о том, о чем мир хочет, чтобы вы беспокоились. Сделай что-нибудь веселое!

9. Используйте средства ухода за собой

Добавление некоторых продуктов для ухода за собой, таких как пищевые добавки и пищевые коктейли, может помочь вам повысить иммунитет и обеспечить правильное питание.Когда у вас есть правильные питательные вещества, вы чувствуете себя лучше как физически, так и морально, и у вас появляется больше энергии, которую можно отдать другим. Выбирая продукты для ухода за собой, исследуйте их и проверьте состав, чтобы убедиться, что вы получаете самые эффективные и безопасные добавки на рынке.

Никогда не забывайте, что уход за собой носит индивидуальный характер.Что важно, так это советы по уходу за собой, которые находят отклик у вас и приносят вам душевный покой. Найдите хобби и занятия, которые вам нравятся, и найдите время, чтобы насладиться ими. Независимо от того, читаете ли вы хорошую книгу в ванне с пеной или собираетесь пробежать 10 миль, знайте, что способ заботы о себе принадлежит только вам.

Включите эти советы по уходу за собой в свой обычный распорядок дня, чтобы продолжать чувствовать себя энергичным и воодушевленным достижением своих целей. Помните, что забота о себе — это не эгоистичное занятие — это способ, которым вы можете наилучшим образом позиционировать себя, чтобы помогать другим и вносить вклад в мир в целом.

Накормите свое тело, разум и душу

Приоритет заботы о себе и доброты к себе имеет решающее значение для поддержания духа и тела, способных достичь ваших целей.Совместите эти советы по уходу за собой и здоровый образ жизни, чтобы достичь желаемых результатов, с бесплатным цифровым руководством Тони Роббинса Ultimate Health Guide .

Забота о ВАС: уход за собой для членов семьи

Во-первых, позаботьтесь о себе

В самолете кислородная маска опускается перед вами. Что вы делаете? Как все мы знаем, первое правило — надеть кислородную маску, прежде чем помогать кому-либо. Только когда мы сначала помогаем себе, мы можем эффективно помогать другим. Забота о себе — одно из самых важных — и одно из наиболее часто забываемых — вещей, которые вы можете делать как опекун. Когда о ваших потребностях позаботятся, это принесет пользу и человеку, о котором вы заботитесь.

Влияние ухода на здоровье и благополучие

Мы часто слышим это: «Мой муж — человек с болезнью Альцгеймера, но теперь я лежу в больнице!» Такая ситуация слишком часто встречается.Исследователи много знают о влиянии ухода на здоровье и благополучие. Например, если вы ухаживаете за супругом в возрасте от 66 до 96 лет и испытываете психическое или эмоциональное напряжение, у вас есть риск смерти, который на 63 процента выше, чем у людей вашего возраста, которые не осуществляют уход. ¹ Сочетание утраты, продолжительного стресса, физических требований по уходу и биологической уязвимости, возникающей с возрастом, подвергают вас риску серьезных проблем со здоровьем, а также более ранней смерти.

Не только лица пожилого возраста подвергают риску свое здоровье и благополучие. Если вы являетесь бэби-бумером, который взял на себя роль опекуна своих родителей, одновременно работая и воспитывая детей-подростков, вы сталкиваетесь с повышенным риском депрессии, хронических заболеваний и возможного снижения качества жизни.

Но, несмотря на эти риски, члены семьи любого возраста, осуществляющие уход за детьми, реже, чем лица, не осуществляющие уход за ними, будут практиковать профилактическое лечение и уход за собой.Независимо от возраста, пола, расы и этнической принадлежности лица, осуществляющие уход, сообщают о проблемах, связанных с их собственным здоровьем и благополучием, при выполнении обязанностей по уходу. Они сообщают:

• Недостаток сна
• Плохие привычки питания
• Отсутствие физических упражнений
• Неспособность оставаться в постели во время болезни
• Отсрочка или неявка на прием к врачу для себя

Семейные опекуны также подвергаются повышенному риску депрессия и чрезмерное употребление алкоголя, табака и других наркотиков. Уход за ребенком может превратиться в эмоциональные американские горки. С одной стороны, забота о члене семьи демонстрирует любовь и приверженность и может быть очень полезным личным опытом. С другой стороны, истощение, беспокойство, нехватка ресурсов и постоянный уход вызывают огромный стресс. Лица, осуществляющие уход, чаще страдают хроническими заболеваниями, чем те, кто не ухаживает за ними, а именно высоким уровнем холестерина, высоким кровяным давлением и склонностью к полноте. Исследования показывают, что, по оценкам, от 46 до 59 процентов лиц, осуществляющих уход, находятся в клинической депрессии.

Ответственность за свой уход

Вы не можете остановить воздействие хронического или прогрессирующего заболевания или изнурительной травмы на кого-то, о ком вы заботитесь. Но вы можете многое сделать, чтобы взять на себя ответственность за свое личное благополучие и удовлетворить свои потребности.

Выявление личных барьеров

Часто отношения и убеждения формируют личные барьеры, которые мешают заботиться о себе. Не заботиться о себе может быть привычкой на всю жизнь, а забота о других — более легкий вариант.Однако, как опекун семьи, вы должны спросить себя: «Какая я буду пользы для человека, о котором забочусь, если я заболею? Если я умру?» Разрушение старых шаблонов и преодоление препятствий — нелегкая задача, но это можно сделать — независимо от вашего возраста и ситуации. Первая задача в устранении личных барьеров на пути к самообслуживанию — определить, что вам мешает. Например:

• Считаете ли вы себя эгоистичным, если ставите свои потребности на первое место?
• Страшно думать о собственных потребностях? О чем страх?
• У вас проблемы с запросом того, что вам нужно? Вы чувствуете себя неадекватным, если просите о помощи?
• Считаете ли вы, что должны доказать, что достойны привязанности получателя помощи? В результате вы делаете слишком много?

Иногда у лиц, осуществляющих уход, возникают неправильные представления, которые усиливают их стресс и мешают заботиться о себе. Вот некоторые из наиболее распространенных:

• Я отвечаю за здоровье своих родителей.
• Если я этого не сделаю, никто не сделает.
• Если я сделаю это правильно, я получу любовь, внимание и уважение, которых заслуживаю.
• Наша семья всегда заботится о себе.
• Я обещал отцу, что всегда буду заботиться о своей матери.

«Я никогда ничего не делаю правильно» или «У меня нет возможности найти время для упражнений» — примеры негативного разговора с самим собой , еще одного возможного препятствия, которое может вызвать ненужное беспокойство.Вместо этого попробуйте позитивные утверждения: «Я хорошо умею искупать Джона». «Я могу заниматься по 15 минут в день». Помните, ваш разум склонен верить в то, что вы ему говорите.

Поскольку мы основываем свое поведение на наших мыслях и убеждениях, отношения и заблуждения, подобные упомянутым выше, могут побудить опекунов постоянно пытаться делать то, что невозможно сделать, контролировать то, что нельзя контролировать. В результате возникает чувство постоянной неудачи и разочарования и, зачастую, склонность игнорировать собственные потребности.Спросите себя, что может мешать вам позаботиться о себе.

Движение вперед

Как только вы начнете выявлять какие-либо личные препятствия на пути к хорошему самообслуживанию, вы можете начать менять свое поведение, продвигаясь вперед по одному маленькому шагу за раз. Ниже приведены некоторые эффективные инструменты ухода за собой, которые могут помочь вам начать свой путь.

Инструмент №1: Снижение личного стресса

То, как мы воспринимаем событие и реагируем на него, является важным фактором в том, как мы приспосабливаемся к нему и справляемся с ним.Стресс, который вы испытываете, является не только результатом вашей ситуации, связанной с уходом, но также результатом вашего восприятия этого — независимо от того, видите ли вы стакан наполовину полным или наполовину пустым. Важно помнить, что вы не одиноки в своем опыте.

На ваш уровень стресса влияет множество факторов, в том числе следующие:

• Добровольность вашего ухода. Если вы чувствуете, что у вас не было выбора, чтобы взять на себя ответственность, велика вероятность того, что вы испытаете напряжение, беспокойство и негодование.
• Ваши отношения с получателем помощи. Иногда люди заботятся о другом в надежде на исцеление отношений. Если выздоровления не происходит, вы можете почувствовать сожаление и разочарование.
• Ваши способности справляться с трудностями. То, как вы справлялись со стрессом в прошлом, предсказывает, как вы справитесь сейчас. Определите свои текущие сильные стороны, чтобы вы могли использовать их.
• Ваша ситуация с уходом. Некоторые ситуации по уходу более стрессовые, чем другие. Например, уход за человеком с деменцией часто вызывает больший стресс, чем уход за человеком с физическими ограничениями.
• Доступна ли поддержка.
  

Шаги к управлению стрессом

• Распознавайте предупреждающие знаки как можно раньше. Они могут включать раздражительность, проблемы со сном и забывчивость. Знайте свои собственные предупреждающие знаки и действуйте, чтобы внести изменения. Не ждите, пока вы будете поражены.
• Определите источники стресса. Спросите себя: «Что вызывает у меня стресс?» Источниками стресса может быть то, что у вас слишком много дел, семейные разногласия, чувство неполноценности или неспособность сказать «нет».
• Определите, что вы можете и что не можете изменить. Помните, мы можем изменить только себя; мы не можем изменить другого человека. Когда вы пытаетесь изменить вещи, над которыми не властны, вы только усиливаете чувство разочарования. Спросите себя: «Что я могу контролировать? Что я могу изменить? » Даже небольшое изменение может иметь большое значение. Проблема, с которой мы сталкиваемся как воспитатели, хорошо выражена следующими словами, модифицированными из оригинальной молитвы о безмятежности (приписываемой американскому теологу Рейнхольду Нибуру):

  « Дай мне Бог безмятежности принять то, что я не могу изменить,
  Смелость изменить то, что я могу,
  и () мудрость знать разницу. ”

• Примите меры. Некоторые действия по снижению стресса возвращают нам чувство контроля. Средствами для снижения стресса могут быть простые занятия, такие как прогулки и другие виды упражнений, работа в саду, медитация или кофе с другом. Определите, какие средства для снижения стресса работают на вас.
  

Инструмент № 2: Постановка целей

Постановка целей или решение того, чего вы хотели бы достичь в следующие три-шесть месяцев, является важным инструментом для заботы о себе.Вот несколько примеров целей, которые вы можете установить:

• Сделайте перерыв в уходе.
• Получите помощь с такими задачами по уходу, как купание и приготовление еды.
• Занимайтесь деятельностью, которая поможет вам чувствовать себя более здоровым.
• Обычно цели слишком велики, чтобы работать над ними сразу. У нас больше шансов достичь цели, если мы разбиваем ее на более мелкие шаги. После того, как вы поставили цель, спросите себя: «Какие шаги мне предпринять, чтобы достичь своей цели?» Составьте план действий, решив, какой шаг вы сделаете первым и когда.Тогда приступайте!

Пример (Цель и шаги):
Цель: Почувствуйте себя более здоровым.
Возможные действия:

• Записаться на медицинский осмотр.
• Делайте получасовой перерыв один раз в неделю.
• Ходите три раза в неделю по 10 минут.
  

Инструмент № 3: Поиск решений

Поиск решения сложных ситуаций, конечно, один из самых важных инструментов в уходе.После того, как вы определили проблему, принятие мер по ее решению может изменить ситуацию, а также изменить ваше отношение на более позитивное, придав вам больше уверенности в своих силах.

Действия по поиску решений

• Определите проблему. Посмотрите на ситуацию непредвзято. Настоящая проблема может заключаться не в том, что приходит в голову в первую очередь. Например, вы думаете, что проблема просто в том, что вы все время чувствуете усталость, тогда как более серьезной трудностью является ваша вера в то, что «никто не может заботиться о Джоне так, как я.» Проблема? Думаю, что надо все делать самому.
• Перечислите возможные решения. Одна из идей — попробовать другую точку зрения: «Даже если кто-то другой помогает Джону иначе, чем я, это может быть так же хорошо». Попросите друга помочь. Позвоните в Family Caregiver Alliance или в службу поддержки пожилых людей (см. Список ресурсов) и спросите об агентствах в вашем районе, которые могут помочь в предоставлении ухода.
• Выберите одно решение из списка. Тогда попробуйте!
• Оцените результаты.Спросите себя, насколько хорошо сработал ваш выбор.
• Попробуйте второе решение. Если ваша первая идея не сработала, выберите другую. Но не отказывайтесь от первого; иногда идея просто требует доработки.
• Воспользуйтесь другими ресурсами. Спросите совета у друзей, членов семьи и профессионалов.
• Если кажется, что ничего не помогает, примите тот факт, что проблема, возможно, уже не решаема. Вы можете вернуться к нему в другой раз.

Примечание. Слишком часто мы перескакиваем с шага 1 на шаг 7, а затем чувствуем себя побежденными и застреваемыми. Сосредоточьтесь на непредвзятости при составлении списка возможных решений и экспериментировании с ними.

Инструмент № 4: Конструктивное общение

Способность конструктивного общения — один из самых важных инструментов лица, осуществляющего уход. Когда вы общаетесь ясно, уверенно и конструктивно, вас услышат, и вы получите необходимую помощь и поддержку. В рамке ниже приведены основные рекомендации по хорошему общению.

Рекомендации по обмену информацией

• Используйте сообщения «я», а не сообщения «вы».Сказав «Я злюсь» вместо «Ты меня рассердил», ты сможешь выразить свои чувства, не обвиняя других и не заставляя их защищаться.
• Уважайте права и чувства других. Не говорите того, что нарушит права другого человека или намеренно обидит его чувства. Признайте, что другой человек имеет право выражать свои чувства.
• Будьте ясны и конкретны. Говорите напрямую с человеком. Не намекайте и не надейтесь, что человек угадает, что вам нужно.Другие люди не умеют читать мысли. Когда вы прямо говорите о том, что вам нужно или что чувствуете, вы рискуете, что другой человек может не согласиться или откажется от вашей просьбы, но это действие также демонстрирует уважение к мнению другого человека. Когда обе стороны говорят напрямую, шансы на понимание выше.
• Будьте хорошим слушателем. Слушание — самый важный аспект общения.
  

Инструмент № 5: Просьба и принятие помощи

Когда люди спрашивают, могут ли они вам помочь, как часто вы отвечаете: «Спасибо, но я в порядке.«Многие воспитатели не знают, как добиться расположения других и не хотят просить о помощи. Возможно, вы не хотите «обременять» других или признавать, что не можете справиться со всем самостоятельно.

Подготовьте мысленный список способов, которыми другие могут вам помочь. Например, кто-нибудь может взять человека, о котором вы заботитесь, на 15-минутную прогулку пару раз в неделю. Ваш сосед может подобрать вам несколько вещей в продуктовом магазине. Родственник может заполнить какие-то страховые документы. Если разбить работу на очень простые задачи, людям будет легче помочь.И они действительно хотят помочь. Вам решать, как это сделать.

Помощь может исходить от ресурсов сообщества, семьи, друзей и специалистов. Спросите их. Не ждите, пока вы не будете перегружены и истощены, или пока ваше здоровье ухудшится. Обращение за помощью, когда она вам нужна, — признак личной силы.

Советы о том, как задавать вопросы

• Учитывайте особые способности и интересы человека. Если вы знаете, что ваш друг любит готовить, но не любит водить машину, ваши шансы на получение помощи увеличатся, если вы попросите помощи с приготовлением еды.
• Не спрашивайте одного и того же человека несколько раз. Вы продолжаете спрашивать одного и того же человека, потому что ему трудно сказать «нет»?
• Выберите лучшее время для отправки запроса. Время очень важно. Человек, который устал и находится в стрессе, может быть недоступен для оказания помощи. Ждите лучшего времени.
• Подготовьте список дел, которые необходимо сделать. В список могут входить поручения, работа в саду или посещение любимого человека. Позвольте «помощнице» выбрать, чем она хочет заниматься.
• Будьте готовы к колебаниям или отказу.Когда человек не может или не хочет помочь, это может расстраивать опекуна. Но в конечном итоге отношениям будет больше вреда, если человек будет помогать только потому, что не хочет вас расстраивать. Человеку, который кажется нерешительным, просто скажите: «Почему бы тебе не подумать об этом». Постарайтесь не принимать на свой счет отказ в просьбе. Человек отказывается от задания, а не вы. Постарайтесь, чтобы отказ не помешал вам снова обратиться за помощью. Человек, который отказался сегодня, может быть рад помочь в другое время.
• Избегайте ослабления вашего запроса. «Это всего лишь мысль, но не могли бы вы остаться с бабушкой, пока я хожу в церковь?» Этот запрос кажется вам не очень важным. Используйте утверждения «я», чтобы сделать конкретные просьбы: «Я хочу пойти в церковь в воскресенье. Вы бы остались с бабушкой с 9 утра до полудня? »
  

Инструмент № 6: Разговор с врачом

Помимо выполнения домашних дел, покупок, транспортировки и личной гигиены, 37 процентов лиц, осуществляющих уход, также назначают лекарства, инъекции и лечение человеку, для которого они забота.Около 77 процентов тех, кто ухаживает за больными, сообщают о необходимости спросить совета о лекарствах и методах лечения. Обычно они обращаются к своему врачу.

Но в то время как опекуны обсуждают уход за своим близким с врачом, они редко говорят о собственном здоровье, что не менее важно. Решающее значение имеет налаживание партнерских отношений с врачом, которые учитывают медицинские потребности получателя помощи и лица, осуществляющего уход. В идеале ответственность за это партнерство разделяется между вами, опекуном, врачом и другим медицинским персоналом.Однако вам часто приходится проявлять напористость, используя хорошие коммуникативные навыки, чтобы обеспечить удовлетворение всех потребностей, включая ваши собственные.

Советы по общению с врачом

• Подготовьте вопросы заранее. Составьте список ваших самых важных забот и проблем. Вопросы, которые вы, возможно, захотите обсудить с врачом, — это изменения в симптомах, приеме лекарств или общее состояние здоровья получателя помощи, ваш собственный комфорт в ситуации, связанной с уходом, или конкретная помощь, которая вам необходима для оказания помощи. Врач видит только момент времени с пациентом. Обязательно сообщите ему / ей о том, что вас беспокоит с точки зрения ежедневного ухода / здоровья.
• Обратитесь за помощью к медсестре. Многие вопросы по уходу больше касаются ухода за больными, чем медицины. В частности, медсестра может ответить на вопросы о различных тестах и ​​обследованиях, подготовке к хирургическим процедурам, личном уходе и приеме лекарств в домашних условиях.
• Убедитесь, что назначенный прием соответствует вашим потребностям. Например, первая встреча утром или после обеда — лучшее время, чтобы сократить время ожидания или ответить на многочисленные вопросы.Запланировав встречу, убедитесь, что вы четко указали причины своего визита, чтобы у вас было достаточно времени.
• Звоните вперед. Перед приемом проверьте, идет ли врач по расписанию. Напомните администратору об особых потребностях, когда вы придете в офис.
• Возьмите кого-нибудь с собой. Компаньон может задать вопросы, которые вам неудобно задавать, и поможет вам вспомнить, что сказали врач и медсестра.
• Используйте напористое общение и сообщения типа «I».Привлекайте медицинскую команду в качестве партнеров по уходу. Расскажите, что вам нужно, что вас беспокоит и как врач и / или медсестра могут помочь. Используйте конкретные, ясные «я» утверждения, например следующие: «Мне нужно больше узнать о диагнозе; Я буду чувствовать себя лучше подготовленным к будущему, если буду знать, что меня ждет ». Или «Я чувствую себя подавленным. Я хочу назначить встречу для себя и своего мужа на следующей неделе ». Или «Мне нужно, чтобы моя мама могла спать по ночам, так как я теперь измучен, когда сплю с ней каждые два часа.”

Инструмент № 7: Начало упражнения

Вы можете неохотно начинать тренировку, даже если слышали, что это одна из самых полезных для здоровья вещей, которые вы можете делать. Возможно, вы думаете, что физические упражнения могут нанести вам вред или что они предназначены только для молодых людей, способных бегать трусцой. К счастью, исследования показывают, что вы можете поддерживать или хотя бы частично восстанавливать выносливость, баланс, силу и гибкость с помощью повседневных физических нагрузок, таких как прогулки и садоводство.Даже домашние дела могут улучшить ваше здоровье. Главное — увеличить физическую активность за счет упражнений и использования собственных мышц.

Упражнения улучшают сон, снимают напряжение и депрессию, повышают энергию и бдительность. Если вы не можете найти время для упражнений, включите его в свою повседневную деятельность. Возможно, получатель помощи сможет ходить или делать упражнения на растяжку вместе с вами. При необходимости делайте частые короткие упражнения вместо тех, которые требуют больших временных интервалов.Найдите занятия, которые вам нравятся.

Ходьба — одно из лучших и самых простых упражнений — отличный способ начать. Помимо физических преимуществ, ходьба помогает снизить психологическое напряжение. Ходьба по 20 минут в день три раза в неделю очень полезна. Если вы не можете уйти так долго, постарайтесь гулять как можно дольше в любое количество дней. Работайте, входя в вашу жизнь. Прогуляйтесь по торговому центру, магазину или ближайшему парку. Прогуляйтесь по кварталу с другом.

Инструмент № 8: Учась на наших эмоциях

Это сила распознавать, когда ваши эмоции управляют вами (вместо того, чтобы вы управляли своими эмоциями).Наши эмоции — это сообщения, которые нам нужно прислушиваться. Они существуют не зря. Какими бы негативными или болезненными ни были наши чувства, они являются полезным инструментом для понимания того, что с нами происходит. Даже такие чувства, как вина, гнев и негодование, содержат важные сообщения. Учитесь у них, а затем примите соответствующие меры.

Например, когда вы не можете получать удовольствие от занятий, которые вам нравились раньше, и ваша эмоциональная боль затмевает все удовольствие, пора обратиться за лечением от депрессии, особенно если у вас возникают мысли о самоубийстве.Разговор с врачом — это первый шаг. (См. Информационный бюллетень FCA Депрессия и уход .)

Уход часто включает в себя ряд эмоций. Некоторые чувства более комфортны, чем другие. Когда вы обнаружите, что ваши эмоции сильны, они могут означать следующее:

• Что вам нужно изменить в своей ситуации по уходу.
• Что вы скорбите о потере.
• Что вы испытываете повышенный стресс.
• Что вам нужно быть напористым и просить о том, что вам нужно.
  

Подведение итогов

Помните: не эгоистично сосредотачиваться на собственных потребностях и желаниях, когда вы ухаживаете за ребенком — это важная часть работы. Вы несете ответственность за свою заботу о себе. Сосредоточьтесь на следующих методах ухода за собой:

• Изучите и используйте методы снижения стресса, например медитация, молитва, йога, тайцзи.
• Позаботьтесь о собственном медицинском обслуживании.
• Получайте полноценный отдых и питание.
• Регулярно делайте физические упражнения, даже хотя бы 10 минут за раз.
• Возьмите перерыв, не чувствуя себя виноватым.
• Участвуйте в приятных заботливых занятиях, например, прочтите хорошую книгу или примите теплую ванну.
• Ищите и принимайте поддержку других.
• Обратитесь за поддержкой, когда она вам нужна, или поговорите с надежным консультантом, другом или пастором.
• Определите и признайте свои чувства, вы имеете право на ВСЕ из них.
• Измените негативное отношение к ситуациям.
• Ставить цели.
  

Ресурсы

Альянс семейных опекунов
Национальный центр опеки
(415) 434-3388 | (800) 445-8106
Веб-сайт: www.caregiver.org
Эл. почта: [email protected]
FCA CareJourney: www.caregiver.org/carejourney
Навигатор по семейному уходу: www.caregiver.org/family-care-navigator

Альянс семейных опекунов (FCA) стремится улучшить качество жизни лиц, осуществляющих уход, через образование, услуги, исследования и защиту. Через Национальный центр по уходу FCA предлагает информацию по текущим вопросам социальной, государственной политики и ухода, а также оказывает помощь в разработке государственных и частных программ для лиц, осуществляющих уход.Для жителей большого района залива Сан-Франциско FCA предоставляет услуги прямой поддержки лицам, ухаживающим за людьми с болезнью Альцгеймера, инсультом, черепно-мозговой травмой, болезнью Паркинсона и другими изнурительными расстройствами, поражающими взрослых.

Список всех фактов и советов доступен на сайте www.caregiver.org/fact-sheets.

Депрессия и уход
Деменция, уход и контроль разочарования

Другие организации и ссылки

AARP
www.aarp.org

Управление общественной жизни
Для групп поддержки лиц, обеспечивающих уход, поставщиков временного пособия и других услуг по уходу.
www.acl.gov

Eldercare Locator
Eldercare.acl.gov
(800) 677-1116

Национальная сеть и ресурсный центр ARCH
www.archrespting.org

Рекомендуемая литература

Справочное руководство для лиц, осуществляющих уход: эффективные инструменты для лиц, осуществляющих уход
www.powerfultoolsforcaregivers.org

Кто сказал, что мужчинам все равно?
Gambone, James, PhD, Rhonda Travland, MS, 2011
www.MaleGuideForCaregiving.com

Как быть устойчивым опекуном
lifework.arizona.edu/ec/caregiver_manual_now0005

in12 Гейл, Харпер Коллинз, 2010

Кредиты

¹ Шульц, Ричард и Бич, Скотт (1999). Уход как риск смертности: исследование влияния на здоровье лиц, осуществляющих уход. JAMA, 15 декабря 1999 г., т. 282, No. 23.

Выражаем особую благодарность программе Powerful Tools for Caregivers за разрешение использовать информацию из The Caregiver Helpbook и их Powerful Tools for Caregivers Руководство по советам руководителя. Справочная книга для лиц, осуществляющих уход, настоятельно рекомендуется к прочтению лицам, осуществляющим уход.

Этот информационный бюллетень подготовлен Family Caregiver Alliance. © 2003, 2012 Альянс семейных опекунов. Все права защищены.

5 методов самообслуживания для каждой области вашей жизни

Любая деятельность по снятию стресса в мире не поможет, если вы не позаботитесь о себе. Медитация не принесет вам никакой пользы, если вы не высыпаетесь. Фактически, когда вы пытаетесь медитировать, вы можете задремать, потому что не заботитесь о потребности своего тела во сне.

Точно так же посещение тренажерного зала время от времени не снимет большого стресса, если вы только подпитываете свое тело вредной пищей с высокой степенью переработки.Вам нужно сначала позаботиться о своих основных потребностях, если вы хотите, чтобы действия по снятию стресса были эффективными.

Что такое самообслуживание?

Забота о себе описывает сознательные действия, которые человек предпринимает для улучшения своего физического, психического и эмоционального здоровья. Самопомощь может принимать разные формы. Это может быть обеспечение достаточного количества сна каждую ночь или выход на несколько минут подышать свежим воздухом.

Самопомощь определяется как «многомерный, многогранный процесс целенаправленного участия в стратегиях, способствующих здоровому функционированию и повышению благополучия.«Забота о себе жизненно важна для повышения устойчивости к тем стрессорам в жизни, которые вы не можете устранить. Когда вы примете меры по заботе о своем разуме и теле, вы будете лучше подготовлены, чтобы жить своей лучшей жизнью.

К сожалению, однако, многие люди считают уход за собой роскошью, а не приоритетом. Следовательно, они чувствуют себя разбитыми, уставшими и плохо подготовленными для решения неизбежных жизненных проблем.

Важно оценить, как вы заботитесь о себе в нескольких различных областях, чтобы убедиться, что вы заботитесь о своем разуме, теле и духе.

Разработайте свой план самообслуживания

Забота о себе — это не универсальная стратегия. Ваш план самообслуживания необходимо будет адаптировать к вашим потребностям.

План самопомощи для занятого студента колледжа, который все время чувствует себя умственно возбужденным и ведет активную социальную жизнь, возможно, должен делать упор на физическом самопомощи.

С другой стороны, пенсионеру, возможно, потребуется включить в свой график больше социальной заботы о себе, чтобы убедиться, что его социальные потребности удовлетворяются.

Оцените, какие области вашей жизни требуют большего внимания и заботы о себе. И часто переоценивайте свою жизнь. По мере изменения вашей ситуации, вероятно, изменятся и ваши потребности в уходе за собой.

Когда вы обнаружите, что пренебрегаете определенным аспектом своей жизни, составьте план перемен.

Вам не нужно заниматься всем сразу. Определите один маленький шаг, который вы можете предпринять, чтобы лучше заботиться о себе.

Затем выделите время, чтобы сосредоточиться на своих потребностях.Даже если вам кажется, что у вас нет времени заняться чем-то еще, сделайте заботу о себе своим приоритетом. Когда вы заботитесь обо всех аспектах себя, вы обнаружите, что можете действовать более эффективно и результативно.

Чтобы позаботиться о других, начните с заботы о себе

Большинство из нас не находится на передовых рубежах борьбы за здравоохранение, но все мы можем первыми откликнуться на потребность в эмоциональной поддержке. Практически каждому нужна связь с другими и возможность оказать и получить поддержку прямо сейчас.Итак, как вы можете укрепить свое психическое здоровье и углубить свой эмоциональный резервуар? Автор предлагает четыре предложения: 1) Начните с заботы о себе. Мы не можем поделиться с другими ресурсом, которого нам самим не хватает. 2) Просите о помощи, когда она вам нужна. Если вы не просите об этой поддержке, необходимость в ней проявится не на пользу вам. 3) Спросите других: «Как дела?» Найдите время, чтобы выслушать их полный ответ и пройтись по своей личной поездке на американских горках. 4) Ищите положительное и говорите это вслух.Выражайте признательность, делайте комплименты и торжествуйте, какими бы маленькими они ни были. Если вы видите что-то хорошее, говорите.

В эти трудные времена мы сделали ряд наших статей о коронавирусе бесплатными для всех читателей. Чтобы получать весь контент HBR по электронной почте, подпишитесь на рассылку Daily Alert.

По мере того, как предприятия и школы закрываются, наступает экономическая неопределенность, а во всем мире бушует пандемия, есть много опасений.Мы наблюдаем, как наша система здравоохранения доводится до предела, но горе и травмы, которые мы наблюдаем, предвещают вторую волну нужды: в скором времени наша система психиатрической помощи также будет доведена до предела. По мере того как физическое дистанцирование продолжается, мы должны убедиться, что помогаем облегчить изоляцию, одиночество, депрессию, тревогу и другие воздействия на психическое здоровье, которые приведут к созданию собственной потенциально подавляющей систему кривой. А теперь настало время предотвратить этот второй кризис.

Дополнительная литература

Большинство из нас не находится на передовых рубежах борьбы за здравоохранение, но все мы можем первыми откликнуться на потребность в эмоциональной поддержке. Потребность существует во всех отраслях и отраслях экономики, среди физически здоровых людей, а также среди тех, кто болеет или чьи близкие больны. Есть потребности в наших семьях, расширенных семьях, конгрегациях и сообществах, а также в нашей сети профессиональных ассоциаций. Почти каждому нужна связь с другими и возможность оказать и получить поддержку в ненормальном новом нормальном состоянии глубокой неопределенности и пугающем призраке пандемии.

Как инструкторы для руководителей, мы много думаем о том, как максимально использовать ресурсы психического здоровья — это большая часть того, что мы делаем каждый день. Итак, как вы можете укрепить свое психическое здоровье и углубить свой эмоциональный резервуар? Вот несколько предложений:

Мы не можем поделиться с другими ресурсом, которого не хватает нам самим. Важнейшей отправной точкой является измерение собственной температуры психического здоровья. Как я поживаю? Что поможет мне бороться с тревогой? Я пью, ем, сплю или слишком много плачу? Что мне нужно сделать, чтобы оставаться на связи?

Составьте план.Начните с максимально возможного соблюдения вашего обычного распорядка. Примите душ рано утром. Почисти зубы. Наденьте одежду, в которой вам хорошо. Один из лучших способов справиться с хаосом — это привязаться к рутине. Планируйте регулярные физические упражнения, которые имеют хорошо подтвержденную пользу для психического здоровья. Попробуйте заняться регулярной медитацией, если вы еще этого не сделали — действительно, сейчас нет времени, как настоящее. Составление расписания, когда вы читаете или смотрите новости, помогает отслеживать потребление. Если он вызывает негативные эмоции и утомляет вас, пропустите его на время или потребляйте столько, чтобы быть в курсе ваших местных событий. Не следите за фондовым рынком каждый день, если вас не волнуют эмоциональные американские горки.

Затем подумайте о способах психологического вовлечения в работу или такие занятия, как кроссворды или головоломки, игры, чтение или письмо. Заведите журнал или блог. Саморефлексия позволит вам осмыслить происходящее. Используйте технологии, чтобы оставаться на связи с семьей и друзьями. Если возможно, продолжайте заниматься своим хобби. Одна из наших коллег Джули Кэрриер каждый день ездит на велосипеде по своему району, машет рукой и здоровается с максимально возможным количеством людей (с безопасного расстояния).Это не только дает ей свежий воздух и смену обстановки, но и возможность побыть с людьми.

Опекуны, родители, тренеры, терапевты и даже вам нужна помощь. Мы все делаем прямо сейчас. Не стесняйтесь искать и просить об этом. Во многих случаях мы можем получить необходимую поддержку от партнеров, родителей, детей, друзей и других близких нам людей. При необходимости есть профессиональные ресурсы, к которым можно получить доступ, но, опять же, если мы сможем получить адекватную помощь в другом месте, мы сохраним эти ресурсы для тех, кто не может.Вам понадобится поддержка. Если вы не просите об этой поддержке, необходимость в ней проявится не на пользу вам. Судя по опыту, либо ваш resent-o-meter будет резким, либо вы обнаружите, что затаили обиду, были недобрыми и нелицеприятными в неожиданные моменты — часто по отношению к людям, которые вам больше всего небезразличны.

Оборотная сторона этого — сделать себя доступным для других, нуждающихся в помощи. Хотя важно помнить о своем эмоциональном состоянии, помните, что забота о себе не означает эгоцентризма.Один из лучших способов поднять настроение — ободрять, поддерживать и любить других. За последние несколько недель мы стали свидетелями бесчисленных действий людей, которые подошли к делу и откликнулись на призыв служить: Costco работает для пожилого соседа, средний бизнес предлагает более выгодные условия клиенту из малого бизнеса, чтобы увеличить его денежный поток (который привели к тому, что они оставили свой персонал), пожертвования в местные благотворительные организации на приобретение СИЗ для местных медицинских работников, и этот список можно продолжить.

По утрам, когда мы звоним деловым партнерам по Zoom, мы погружаемся в самые насущные проблемы дня.Легко сразу перейти к задачам и отмахнуться от вопроса «Как дела?» с обычным «Я в порядке». В обычные дни это часто вопрос для проформы , но в наши дни нет ничего рутинного. Это вопрос, который помогает нам измерить температуру психического здоровья других, а это значит, что мы действительно прислушиваемся к ответу, даже если это может не входить в нашу привычку. Все горюют. Каждый переживает травму и нуждается в разговоре с другими людьми. Нам нужно чувствовать себя услышанными.

Когда вы разговариваете с друзьями, коллегами или кем угодно, найдите время, чтобы выслушать их полный ответ и пройтись по своей личной поездке на американских горках, связанной с COVID-19.Вам не нужно кататься на эмоциональных американских горках со своими коллегами, но важно прислушиваться к их поездке. Будьте готовы ждать, пока люди будут честны. Будьте спокойны в тишине, если кто-то ищет слова или собирает эмоции. Мы все перегружены.

Обычно мы немного скупы на похвалу. Может быть, мы думаем, что кто-то, кто нас критикует, умнее нас, или что похвала других ощущается как признание того, что мы хуже, поэтому мы возражаем.Соблазн отказаться от поддержки может усиливаться, когда мы испытываем чувство нехватки, что может способствовать конкуренции и даже вражде. Сейчас не то время. Пришло время набраться смелости и проявить энтузиазм. Выражайте признательность, делайте комплименты и торжествуйте, какими бы маленькими они ни были. Если вы видите что-то хорошее, говорите.

Больших побед может быть мало, но всем по-прежнему нужны положительные отзывы. С коллегами по работе поощряйте своих подчиненных, коллег, начальников, а также соперников, конкурентов, бывших партнеров.Если вы восхищаетесь кем-то, расскажите об этом (и если вы думаете, что им сейчас не нужна ваша поддержка, вы, вероятно, ошибаетесь).

Нам предстоит еще долгий и трудный путь, чтобы преодолеть эту пандемию. Но если приложить все усилия, чтобы справиться с последствиями, которые это наносит нашему психическому и эмоциональному здоровью, будет легче пережить взлеты и падения. В последние годы мы добились больших успехов в решении проблем психического здоровья на рабочем месте и в целом. Нам нужны люди на передовой, спасающие физически больных, но эмоциональный аспект затронет всех.Всем нам нужны эмоциональные первые респонденты. Береги себя. Потому что ты нам нужен.

Если наш контент помогает вам бороться с коронавирусом и другими проблемами, рассмотрите возможность подписки на HBR. Покупка подписки — лучший способ поддержать создание этих ресурсов.

Почему важен уход за собой?

Уход за собой можно определить самим термином — забота о себе. Забота о себе включает в себя все, что вы делаете для сохранения здоровья — физического, умственного и духовного.Хотя приоритет самообслуживания может звучать как здравый смысл, особенно если вы рассматриваете вопрос о долголетии, часто это первое, что нужно сделать, когда мы оказываемся в сложных ситуациях, будь то из-за плохого здоровья, финансового кризиса, потери работы, развода или в нашей нынешней ситуации пандемия COVID-19. Вот почему так важно помнить об этом, а не думать о будущем, особенно когда мы находимся в трудные времена.

Почему важен уход за собой?

В обществе, где ожидается, что люди будут работать сверхурочно и проводить выходные, существует основная вера в то, что мы всегда должны быть продуктивными, что в конечном итоге может лишить возможности заботиться о себе.Но, потратив некоторое время на то, чтобы заняться самообслуживанием, вы можете облегчить повседневную жизнь и вернуться к здоровому состоянию, когда производительность снова станет максимальной. Принимая во внимание расходы, связанные с психиатрическими услугами, потерей заработной платы и многим другим, время, потраченное на себя, в конечном итоге может принести пользу всем.

Горение свечи с обеих сторон, так сказать, влечет за собой серьезные последствия, которые могут включать, помимо прочего, выгорание, депрессию, беспокойство, негодование и целый ряд других негативных последствий.Клинически доказано, что регулярный уход за собой снижает или устраняет беспокойство и депрессию, снижает стресс, улучшает концентрацию, сводит к минимуму разочарование и гнев, увеличивает счастье, повышает энергию и многое другое. Клинически доказано, что с точки зрения физического здоровья самолечение снижает риск сердечных заболеваний, инсульта и рака. В духовном плане это может помочь нам оставаться в гармонии с нашей высшей силой, а также понять смысл нашей жизни.

Учитывая препятствия

Возможно, самая распространенная причина, по которой люди не принимают участие в самопомощи, связана с нехваткой времени.Хотя у многих из нас много чего происходит, совершенно необходимо каждый день выделять себе перерыв каждый день, даже если это минимально. Еще одна замечательная особенность ухода за собой — это то, что он не должен ничего стоить. И вы даже можете сделать это, не выходя из собственного дома. Эти льготы особенно полезны во время действующей пандемии COVID-19 и правил социального дистанцирования.

Помните, что забота о себе — это все о вас. То, что работает для одного человека, может не работать для другого, но в этом вся прелесть рутины ухода за собой.Возможно, некоторые предложения, которые вы слышали в прошлом, не сработали. Пожалуйста, не расстраивайтесь. Предлагаем вам продолжить поиск, пока не найдете наиболее подходящий. Однако загвоздка в том, что это нужно делать намеренно и последовательно, чтобы добиться максимального эффекта. Даже если у вас есть только 5-минутные интервалы в течение дня, чтобы заняться самообслуживанием, это определенно лучше, чем ничего. Со временем вы можете значительно улучшить свое общее состояние здоровья и самочувствие. Даже если вы только начинаете, есть результаты, которые могут быть реализованы практически сразу.

Как позаботиться о себе: составление индивидуального плана самообслуживания

При разработке плана самопомощи может оказаться полезным рассмотреть 8 параметров благополучия Национальной службы по борьбе с наркотиками и психическим здоровьем (SAMHSA) (источник SAMHSA в формате pdf). Эти параметры, хотя и были разработаны специалистами по наркозависимости, концептуализируют области благополучия, которые делают всех нас целостными. Эти размеры включают:

• Эмоциональный
• Окружающая среда
• Финансовый
• Интеллектуальный
• Профессиональное
• Физический
• Социальные сети
• Духовное

Восемь измерений, если их поддерживать в здоровом балансе, обычно предсказывают более высокий уровень благополучия.

Тем не менее, всем нам предстоит еще работа. Жизнь динамична, как и наше благополучие. В трудные времена мы можем полагаться на свои сильные стороны, которые помогут нам выжить. Когда слишком много измерений скомпрометированы, мы можем столкнуться с трудностями и справиться с тем, что мы легко могли получить в прошлом.

Каждый из наших планов будет выглядеть по-разному, но вот несколько предложений, которые следует учитывать для каждого из восьми доменов. Не стесняйтесь изменять, заменять или рассматривать свои собственные по мере продвижения.Помни, это о тебе.

• Эмоциональный — Поговорите с кем-нибудь, поразмышляйте, ведите дневник, прочтите, сделайте что-нибудь художественное, послушайте музыку, потренируйтесь, прогуляйтесь, посмотрите что-нибудь, что соответствует настроению (или сделает наоборот, и изменит его), выкрикивайте , обнять кого-нибудь, прижаться, смейтесь, вздремните.
• Экология — Прогуляйтесь в красивом месте, подышите свежим воздухом, насладитесь солнцем, насладитесь ночным небом, избегайте мусора, собирайте мусор, сокращайте количество отходов, используйте продукты многоразового использования, перерабатывайте, убирайте свой дом, изменяйте дизайн комнаты.
• Финансы — Разработайте практический финансовый план, откройте сберегательный счет, начните откладывать (даже если 1 доллар в день), попробуйте сэкономить еще больше, если вы уже откладываете, инвестируйте, сокращайте ненужные покупки, подумайте, где вы можете сократить расходы , избегайте кредитных карт, попросите прибавку.
• Интеллектуальный — Читайте, слушайте аудиокниги, смотрите документальные фильмы, решайте головоломки, помните об окружающем мире, проявляйте любопытство, пробуйте что-то новое, задействуйте свои творческие / художественные стороны, посещайте занятия, завершайте программу, выпускайте диплом.
• Профессиональный — Изучите профессию, получите диплом, подготовьтесь к продвижению по службе, примите предложение, составьте свое резюме, отшлифуйте свое резюме, подайте заявку на работу своей мечты, возьмите на себя задачу, которая вам нравится, откройте свой собственный бизнес.
• Физический — Тренируйтесь ежедневно, гуляйте, питайтесь здоровой, проходите ежегодный осмотр, посещайте стоматолога, принимайте лекарства в соответствии с предписаниями, избегайте наркотиков и алкоголя, спите 7-9 часов, посещайте врача, когда вы этого не делаете чувствую себя хорошо.
• Социальные сети — Встречайтесь с друзьями и семьей, поддерживайте связь со старыми друзьями, участвуйте в волонтерской работе, выходите на улицу, веселитесь, участвуйте в здоровых социальных сетях, излучайте позитив, используйте технологии, когда расстояние является фактором, от души посмеивайтесь.
• Духовный — Медитируйте, молитесь, размышляйте, занимайтесь йогой, посещайте значимые места, поступайте правильно со стороны других, будьте внимательны, учитывайте свою высшую цель и значение, смотрите на вашу высшую силу для поддержки, любите друг друга, помогайте тем, кто в необходимость.

Уход за собой — важное ежедневное занятие. Это приведет к лучшему балансу между вашими аспектами благополучия и приведет к улучшению общего состояния здоровья и благополучия. Жизнь драгоценна, и ей нужно наслаждаться.

Д-р Мэтью Гловяк — преподаватель клинического факультета Университета Южного Нью-Гэмпшира по программе клинического консультирования по вопросам психического здоровья.

5 способов начать процедуру самообслуживания

В интересах полного раскрытия информации я скажу вам, что забота о себе — забота о моих физических, эмоциональных, умственных и духовных потребностях — была одним из главных моментов в моей жизни . Долгое время я действительно верил, что если буду заботиться о себе, я стану самым эгоистичным человеком в мире.

Я всегда думал о том, что люди голодают, люди действительно страдают. Как я мог сидеть здесь и думать о себе?

Такой образ мышления в конечном итоге привел меня к развитию полноценного пищевого расстройства, которое почти унесло мою жизнь. Насколько я понял, истина такова:

Заботясь о себе, я могу предложить миру гораздо больше, чем когда я бегаю на пустом месте. ~ Али Вашингтон

Заботясь обо мне, Я создаю вокруг себя пространство, где я не отчаялся, я полон.Я чувствую, что о мне заботятся и питают, и поэтому у меня гораздо больше возможностей кормить и заботиться о тех, кто меня окружает.

Для меня это еще не все, и я иногда ошибаюсь. Но я намного лучше, чем раньше, заботился обо мне, и моя жизнь стала намного лучше благодаря этому. Вот пять моих основных советов, как начать заниматься самообслуживанием.

1. Ешьте, когда голодны, прекращайте, когда насыщаетесь

Некоторым это покажется смехотворно простым, другим это покажется одной из самых сложных вещей в мире.Когда я только начинал выздоравливать от расстройства пищевого поведения, одной из первых моих мыслей было: «Неужели люди действительно едят, когда они голодны? Как узнать, что ты голоден? »

Это оба хороших вопроса, и вам не обязательно иметь расстройство пищевого поведения, чтобы быть немного менее связанным со своим телом и его сигналами.

Так часто я вижу людей, которые едят по расписанию, они едят, когда «пора» есть, а не из-за физического голода. Я вижу, как многие люди едят до тех пор, пока им не становится так неудобно, что им приходится вздремнуть, или есть слишком мало, и в конечном итоге у них наблюдаются скачки сахара в крови и сбои в течение всего дня.

Я пытаюсь подчеркнуть, что, подключившись к вашему телу, потратив время на то, чтобы научиться слушать, когда ваше тело говорит вам, что оно нуждается в пище, и когда оно говорит вам, что пора остановиться, вы начнет способствовать все более глубокой и глубокой связи с врожденной мудростью, которой обладает ваше тело. Когда вы заботитесь о еде, когда вам нужно есть, вы посылаете себе сигнал о том, что любите себя и что вы готовы выслушать то, что вам нужно, и предоставить это.

2.Спи, когда устаешь

Опять же, я понимаю, если тебе кажется, что это сумасшедший разговор. Очень часто ходить полностью истощенным, потому что у всех нас так много вещей на ходу. Мы — культура, одержимая своей занятостью.

Я не собираюсь говорить вам, что вы должны бросить что-либо или отказаться от чего-либо, но я скажу вам, что если вы больше спите, вы будете лучше подготовлены к тому, чтобы справиться со всеми вещами, которые у вас есть в вашей жизни , у вас будет меньше шансов заболеть и вы станете умнее.Действительно.

Этот простой способ ухода за собой может оказать огромное положительное влияние на вашу жизнь. Я предлагаю вам практиковать несколько элементов гигиены сна, если вы на самом деле не можете позволить себе добавлять дополнительные часы сна в свой распорядок дня прямо сейчас.

Сначала установите время отхода ко сну и время пробуждения. Ложитесь спать в одно и то же время каждую ночь и старайтесь просыпаться в одно и то же время каждое утро. Если это означает, что вам нужно отказаться от нескольких общественных мероприятий или отказаться от просмотра любимого шоу, сделайте это. Вы обнаружите, что спите лучше и быстрее засыпаете, как только начнете рутину.

Во-вторых, выключите электронику за 30-60 минут до отхода ко сну. Свет уменьшит количество мелатонина, производимого вашим организмом, а мелатонин является важным гормоном для регулирования сна. Приглушите свет, почитайте книгу, проведите легкий разговор. Потягивание травяного чая (но не настолько, чтобы вы всю ночь бегали в ванную) — тоже отличная идея.

3. Выделите 5 минут в день, чтобы сидеть

Вы можете вести дневник. Вы можете повторять. Вы можете повторять мантру. Вы можете дышать.Вы ничего не можете сделать, кроме как закрыть глаза.

Если вы потратите 5 минут в день, которые только ваши , чтобы успокоить, утихомирить и успокоить свой разум, автоматически снизится уровень стресса и вы поймете, что вы занимаетесь главным приоритетом в вашем списке. Сделайте это время священным. Закройте дверь и заприте ее, если нужно. Просто настройтесь на себя.

4. Двигайте телом

Упражнения — одно из самых важных дел, которые вы можете делать, чтобы улучшить свое здоровье, позаботиться о своем теле и очистить разум.Но заставлять себя заниматься тем, что вы ненавидите, или заставлять себя выгорать в тренажерном зале — это полная противоположность заботе о себе.

Конечно, хорошо потренироваться — значит чувствовать себя некомфортно и иногда заставлять себя. Но если вы боитесь тренировок или у вас появляются симптомы перетренированности (чрезмерная утомляемость, длительная мышечная болезненность и утомляемость, плохое пищеварение, беспокойство и т. Д.), Вы можете подумать о том, чтобы немного снизить интенсивность.

С другой стороны, если вы вообще не двигаете своим телом, возможно, вы заставляете себя чувствовать большую усталость, чем вам нужно.

Двадцать минут легкой или умеренной активности — это все, что вам нужно. Сходите на занятия йогой. Танцуйте под любимую музыку в гостиной. Идите на работу или в обеденный перерыв. Делайте то, что вам нравится, все, что вам кажется выполнимым. Вы заслужили эту дозу эндорфинов!

5. Позвольте себе почувствовать ваши чувства

Это было для меня очень важным.