Как составить план заботы о себе
Что такое план заботы о себе и для чего он нужен
Это своеобразная дорожная карта, которая поможет вам справиться со стрессом, не впасть в отчаяние и не потерять контроль, если навалились проблемы. Такой план должен быть создан вами и специально для вас, с учётом ваших особенностей.
Для чего он нужен?
- Чтобы лучше понимать себя и свои потребности. Сам процесс составления стратегии, а потом и применение её на практике поможет вам узнать себя и проанализировать, чего вам хочется и что помогает вам почувствовать себя лучше.
- Чтобы не растеряться в трудной ситуации. У всех бывают тяжёлые периоды: усталость, разрыв отношений, завал на работе, эмоциональное выгорание. В такие моменты не понимаешь, как справиться с этим хаосом и не потерять присутствие духа. Но если у вас уже будет готовый пошаговый план, то взять ситуацию под контроль станет проще.
- Чтобы заботиться о себе регулярно. И научиться поддерживать себя самостоятельно. Ведь если вы делаете это каждый день и хорошо понимаете свои потребности, то в кризисные моменты вам будет проще успокоиться и собраться. Как говорится, «у меня есть я, и мы справимся».
Читайте также 🔥
Как составить план заботы о себе
Шаг 1. Вспомните, что помогало вам раньше
Проанализируйте свой прошлый опыт. Вспомните, какие действия помогали вам почувствовать себя немного лучше. Это могут быть дыхательные практики, занятия спортом, сон, просмотр любимого кино, беседа с близкими.
Составьте свой перечень. Только постарайтесь не включать в него то, что способно нанести вред вашему телу и психике: курение, употребление алкоголя, переедание и так далее.
Шаг 2. Подумайте, что ещё могло бы вам помочь
Может быть, вам попадались интересные советы, например о коробочном дыхании, которое помогает в стрессовой ситуации. Или о том, как устроить трёхдневный сонный марафон и вернуть себя к жизни после тяжёлой недели. А может, кто‑то из близких рассказал, что его буквально спасли занятия йогой или массаж. Вспомните все идеи, которые могли бы добавить в вашу жизнь покоя и радости. Составьте из них отдельный список.
Шаг 3. Разделите жизнь на сферы
Выберите те, что важны для вас, чтобы для каждой из них прописать отдельную стратегию. Например:
- Работа.
- Отношения с людьми.
- Тело и физическая активность.
- Эмоциональная стабильность.
Шаг 4. Продумайте стратегию
Работа
- Во время обеденного перерыва проводить время в одиночестве: выйти на прогулку, если есть возможность — уединиться, чтобы почитать книгу или просто посидеть в тишине.
- Взять в офис вкусную и сытную еду, купить ароматный чай или кофе.
- Немного украсить рабочее место: принести растение, фотографии близких, красивый блокнот.
- Купить удобную подушку под спину и антистресс‑игрушку.
- Работать отрезками по 25–30 минут и вместо одного большого перерыва делать много маленьких.
- Слушать в наушниках красивую инструментальную музыку (если она вас не отвлекает).
- Обговорить с руководителем возможность хотя бы иногда работать из дома.
- Делегировать часть несрочных задач или отложить их до лучших времён (если есть такая возможность).
Отношения с людьми
- Поговорить с тем, кому вы доверяете, по телефону, видеосвязи или лично.
- Выбраться вместе с другом в новое интересное место.
- Сходить в гости или позвать гостей к себе.
- Поболтать со знакомыми в чате.
- Обратиться за консультацией к психологу.
- Написать о своих переживаниях в группе или на форуме, нацеленном на помощь и поддержку. Перед этим обратите внимание, как отвечают другим участникам, и подумайте, подходит ли это вам.
Тело и физическая активность
- Выйти на пробежку.
- Позаниматься растяжкой или йогой.
- Принять ванну с маслами, солью и пеной.
- Сходить в сауну.
- Потанцевать.
- Устроить сонный марафон.
- Сходить на массаж.
- Отправиться в хороший ресторан или приготовить вкусное блюдо по новому рецепту.
Эмоциональная стабильность
- Вести дневник.
- Заниматься творчеством, рукоделием.
- Посмотреть фильмы и сериалы.
- Зажечь ароматические свечи и почитать интересную книгу.
- Послушать музыку.
- Делать дыхательные упражнения.
- Гулять.
- Полежать на диване.
- На пару дней отказаться от интернета и гаджетов.
- Каждый вечер записывать в блокнот пять причин, почему вы сегодня молодец.
Если эти идеи вам не подходят, вы можете подобрать свои. Главное, чтобы в вашем списке были занятия, которые наполняют энергией и поддерживают именно вас.
Шаг 5. Вспомните негативный опыт
Мы часто пытаемся унять тревогу с помощью не самых здоровых занятий, которые в долгосрочной перспективе не приносят облегчения, а только заставляют нас чувствовать себя ещё хуже. Кто‑то курит или употребляет алкоголь, а потом просыпается разбитым и с головной болью. Кто‑то залипает в телефоне, бесконечно листая ленту в соцсетях, и в итоге к стрессу прибавляется чувство вины за потраченное время.
Выпишите все деструктивные способы борьбы со стрессом, к которым вы обращаетесь, и подумайте, чем их заменить. Например: «Я не буду целый день торчать в соцсетях, потому что от этого занятия я устаю и нервничаю ещё больше. Вместо этого, если захочу отвлечься, я почитаю лёгкую книгу или посмотрю сериал. Вот список того, что мне хочется почитать и посмотреть».
Шаг 6. Составьте список надёжных людей
Это могут быть друзья, родственники, хорошие знакомые, к которым можно обратиться, если очень хочется выговориться. Важно, чтобы вы доверяли этим людям и были уверены, что они не станут критиковать вас и обесценивать.
Шаг 7. Воспользуйтесь планом
Теперь у вас есть большой список занятий, которые помогут собраться, прийти в себя, восстановить силы. Он разделён на несколько категорий, в зависимости от ваших личных особенностей. Вам нужно распечатать его или сохранить в электронном виде, чтобы он был у вас под рукой. Если случится что‑то неприятное или вы просто почувствуете, что устали, можно обратиться к своему плану и быстро сообразить, что делать.
Кстати, такой план может работать не только в кризисных ситуациях. Договоритесь с собой, что каждый день будете уделять заботе о себе хотя бы 30 минут, и сделайте отметку об этом в ежедневнике. Психологи считают , что эта привычка помогает чувствовать себя стабильнее, гармоничнее и быть устойчивее к стрессу.
Личный опыт
Я не пробовала составлять полномасштабный план заботы о себе, но у меня есть усечённая версия: небольшой список дел, благодаря которым я чувствую себя лучше и наполняюсь силами для решения проблем. В него входит, например, ведение дневника. Письменные практики помогают хотя бы немного справиться с тоской, усталостью, выгоранием, кризисами и многими другими проблемами.
А ещё в моём списке есть чтение, вязание, мятный чай, медитация, чесание пузика коту, по возможности — отказ от интернета и гаджетов. Если я чувствую себя не очень хорошо и мне нужно собраться, я просто заглядываю в блокнотик и выбираю дела, которые сейчас могут мне в этом помочь. И это работает.
А как вы заботитесь о себе? Делитесь в комментариях.
Читайте также 😌
Как на самом деле нужно заботиться о себе
Психологи и социологи так часто говорят о том, что нужно заботиться о себе, что само понятие этой заботы становится всё более и более размытым. Обычно под ней подразумевают что-то, что приносит нам удовольствие. «Ты совсем измоталась на работе. Тебе пора позаботиться о себе. Займись йогой. Прогуляйся, на улице такая хорошая погода! Сходи в салон красоты. Прими ароматную ванну. Развейся!»
Очень важно время от времени баловать себя. Когда вы чувствуете себя подавленным, порой нужно буквально заставить себя отдохнуть и развлечься. Иногда это напоминает горькую пилюлю, которую жутко не хочется пить, хоть она и необходима для выздоровления.
Но всегда ли нам достаточно просто приятных занятий? На самом деле понятие заботы о себе гораздо шире. И часто подразумевает совсем не приятные вещи. Эта забота связана с работой над собой, со взрослыми поступками и сложными решениями, за принятие которых вас могут осудить. Но рано или поздно вы поймёте, что без этих решений не обойтись. Так как же позаботиться о себе в полной мере?
1. Позаботьтесь о своём теле
Походы к стоматологу — пренеприятнейшее занятие. Есть ли на Земле вообще хоть один человек, кому они нравятся? Многие из нас посещают стоматолога в лучшем случае раз в три года. А о походах к гинекологу, урологу и подобных прелестях вообще не стоит и говорить.
Тяжелее всего заставить себя пойти к врачу, когда вы подавлены или вас что-то тревожит. Депрессивной части вас наплевать, что вы можете быть больны. На самом деле ей на всё наплевать. В состоянии тревожности записываться на приём вообще страшно. А что, если вам скажут, что с вами что-то не так? А что, если медсестра вам нагрубит? Что, если врач будет на вас давить? Что, если вам придётся до конца своих дней ходить к врачу в одиночку, потому что вы не сможете найти свою половинку? Да, звучит глупо, но иногда многих из нас посещают подобные мысли.
С возрастом вы постепенно начинаете ставить под сомнение свою неуязвимость. Вы понимаете, что какие-то болячки вам всё равно предстоит подхватить.
В этом отношении забота о себе означает, что вам нужно своевременно обращаться к доктору, когда вы чувствуете, что с вами что-то не так, а также не забывать о профилактических посещениях врача. Даже если вы считаете себя суперменом и вам тяжело признать, что иногда и вам требуется медицинская помощь.
2. Не бойтесь отказываться
Иногда бывает очень сложно сказать «нет». Особенно если вы привыкли добиваться поставленных целей и делать всё тщательно. Нелегко сменить неподходящую вам работу, отказаться от тяжёлых отношений, отдать другу собаку, на уход за которой вам не хватает времени. Вам приходится признать, что вы не справляетесь и что-то находится за пределами ваших возможностей. И это крайне неприятно.
Когда психологи советуют устанавливать границы, избегать непосильной нагрузки и не наваливать на себя чрезмерных обязательств, кажется, что они говорят о простых и очевидных вещах. На деле совсем не весело объяснять начальнику, почему вы всё чаще берёте отгулы «по болезни». Ещё менее приятно в конце концов признать, что вы не потянете работу с полной занятостью, и уйти с нынешнего места.
Важно понять, что иногда, чтобы позаботиться о себе, нужно проигнорировать возможную негативную оценку окружающих и осознать, что необходимо именно вам.
Да, вы можете почувствовать себя слабым, ленивым и безответственным. Но в глубине души вы будете знать, что поступаете правильно. И со временем вы только убедитесь в том, что сделали верный выбор.
3. Просите о помощи
Часто для того, чтобы попросить кого-то о помощи, необходимо преодолеть свои страхи и выйти из зоны комфорта. Это действительно не так просто. Вы никогда не можете точно предсказать реакцию других людей. Они имеют право вам отказать.
И даже если у вас замечательные отношения с семьёй и друзьями, просить о помощи всё равно нелегко. Вы будете волноваться о том, не заставите ли родителей переживать о вас, не передастся ли ваша депрессия вашим друзьям. Или близкие вам люди могут посчитать, что вам недостаточно их заботы и любви, что они что-то делают не так. Может показаться, что таким образом вам придётся выбирать между тем, чтобы молча терпеть свою боль, и тем, чтобы приносить боль окружающим.
Но это ошибочное мнение. Ваши близкие будут переживать гораздо больше, если вы будете утаивать от них причины своих переживаний. Да, искусству грамотно просить о помощи нужно учиться. Но если вы попробуете сделать это, вы поймёте, что всё на самом деле не так страшно.
4. Работайте над отношениями
Иногда это также необходимо сделать, чтобы позаботиться о себе. Работать над отношениями — значит честно и открыто говорить близким, что вам нужно, чего вы хотите и чего не хотите. Кроме того, вы должны прилагать все усилия, чтобы поддержать любимых вами людей и показать им свою любовь.
Даже если вы подавлены и вам буквально ни до кого и ни до чего, это не делает вас центром вселенной и не даёт вам права вести себя как полный засранец.
Позаботьтесь о близких, ведь это те люди, которые заботятся о вас.
5. Не забывайте о финансовых вопросах
Здесь всё просто и понятно. Оплачивайте свои счета. Иногда финансы очень тяжело начать контролировать. Особенно если вы и в других вопросах никак не можете взять себя в руки. Порой бывает страшно даже проверять состояние вашего банковского счёта, ведь потом вы будете осуждать себя за то, сколько денег потратили на бесполезные вещи или обеды в кафе.
Найдите способ отслеживать свои расходы. Если вы будете уверены в том, что вам хватит денег на всё необходимое, то вы будете чувствовать себя гораздо увереннее.
Если у вас получается всё вышеописанное, вы можете собой гордиться. В некоторые моменты нашей жизни позаботиться о себе такими не совсем приятными способами особенно непросто. Но вы можете это сделать.
Читайте также 🌟😌❤️
24 часа заботы о себе
Наталия Широкова
Напланировали на майские выходные кучу дел? Отлично! Но не забыли ли вы о самом важном? Об отдыхе и заботе о себе.
Предлагаем выкроить среди выходных один день, который вы сможете полностью посвятить себе. Вы это заслужили. В книге «Ближе к телу» есть много отличных идей, как стать здоровее, зарядиться энергией и хорошим настроением на весь май. Давайте их испытаем.
Подъем
Начало дня определяет настроение. Проснувшись в день заботы о себе, сделайте ритуал из трех простых, но волшебных действий.
1. Сделайте глубокий вдох. Сядьте на свое любимое место и закройте глаза. Глубоко вдохните, наполняя грудь и живот воздухом. Представьте, как утренний свет проникает в каждую клетку вашего тела. Выдыхая полностью, вообразите, что расчищаете внутреннее пространство для нового дня.
Сосредоточенное дыхание благотворно воздействует на сердце, мозг, пищеварительную и иммунную системы и служит идеальным способом начать день.
2. Десять минут покоя. Обнимите своего партнера, домашнего питомца или расслабьтесь в одиночестве. Дышите спокойно и фиксируйте внимание на происходящем вокруг. Настройтесь на замечательный день.
3. Впустите в дом солнце. Позавтракайте у окна или на улице, обеспечив мозгу приток гормона серотонина, улучшающего настроение. Прислушайтесь к пению птиц и другим проявлениям живого мира за порогом вашего дома.
Свежий воздух творит чудеса. Даже в городе. — Источник
Еда
Неторопливое и вдумчивое вкушение пищи, а также содержимое тарелок влияют на разум и душу не меньше, чем на пищеварительный тракт. В ваш день возьмите за правило есть медленно, осознанно, наслаждаясь каждым кусочком.
1. Ешьте то, что хочется. Забудьте о правилах, диетах, здоровых и вредных продуктах. Прислушайтесь к себе. Чем вам хочется полакомиться? Если это бургер или десерт — позвольте себе их, приготовьте или закажите в ресторане. И съешьте, не терзаясь чувством вины.
Когда вы в последний раз ели не спеша? — Источник
2. Ешьте осознанно. Перед приемом пищи расположитесь в удобном месте (не на диване) и устраните все отвлекающие факторы, например телевизор или смартфон. Неважно, вкушаете вы деликатес или расправляетесь с остатками вчерашнего ужина, — сосредоточьтесь на настоящем моменте.
3. Пейте больше воды. Как можно больше. Еще больше!
Движение
День заботы о себе невозможен без движения. Выберите активность, которая вам приятна: занятие йогой или танцами, тренировка в зале, бассейн, прогулка. Отведите на нее побольше времени, чтобы выполнить не торопясь.
Делая упражнение, не спешите и обращайте внимание на дыхание и все ваши ощущения. Постарайтесь не менять ритм дыхания и не навязывать своему телу определенный темп. Дышите естественно и отмечайте все изменения. Постарайтесь задействовать все органы чувств. Обращайте внимание на звуки вокруг вас: лай собак, шум проезжающих машин, разговор людей. Если ваш разум заполняют оценочные суждения или мысли, постарайтесь вернуть свое внимание к дыханию. Таким образом вы проведете одновременную тренировку тела и разума.
Радость
Веселье — это витамин для поднятия духа и настроения. Уметь сбрасывать с плеч заботы и радоваться жизни — не менее важно, чем хорошо питаться, спать и заботиться о теле. Добрые шутки наполняют нашу жизнь смыслом и оказывают невероятно положительное действие: укрепляют иммунную систему, память, помогают формировать здоровые привычки сна, придают бодрости, а также снижают стресс и повышают самооценку.
Смех без причины — признак счастья. — Источник
Ищите маленькие радости. В повседневных мелочах скрыто много возможностей для удовольствия. Например, долгая поездка на машине — отличный шанс послушать аудиокнигу. Приготовление ужина — отдых от дневной суеты. Прогулка с собакой — повод подышать свежим воздухом и завести новые знакомства с другими владельцами собак.
В день любви к себе отметьте как минимум 10 маленьких радостей. Запишите их в дневнике или смартфоне.
Планируйте большие радости. Что если бы веселье стояло на первом месте в списке важных дел? В день заботы о себе пусть так и будет. Замутите что-нибудь действительно веселое, то, чем вы всегда хотели заняться. И оторвитесь как следует!
Общение
Ученые утверждают: недостаток общения наносит здоровью больше вреда, чем ожирение, кровяное давление и курение. Только задумайтесь над этим фактом! Когда последний раз вы перекусывали с лучшим другом?
Самое время поболтать с кем-нибудь во имя хорошего самочувствия!
Отложите телефон и планшет. Попадая в зависимость от технологий, мы теряем близкие связи. Настоящая близость складывается из захватывающих разговоров, прямых взглядов и объятий. Именно на этом строится доверие — основа любви.
Пообедайте или поужинайте с любимыми. Готовка и совместная трапеза — сами по себе уже проявления любви. Как обычный семейный ужин, так и поход в новый ресторан с друзьями объединяют и дарят много приятных эмоций для тела и мозга. И, конечно, дело тут не в волшебных жареных овощах: отношения в семьях, члены которых находят время для совместного обеда или ужина, крепче и теплее.
Вытащите друзей на пикник. — Источник
Сделайте доброе дело. Отдавая, мы получаем гораздо больше. Порой больше, чем могли представить, и больше, чем способны отдать. Помогая окружающим, мы улучшаем настроение и укрепляем самооценку. В это время активизируются те же участки мозга, что и в ситуациях, когда мы делаем что-то для себя.
Помогая другим, мы становимся счастливее.
Сделайте в день заботы о себе какое-нибудь доброе дело: переведите деньги на благотворительность, помогите собачьему приюту, проводите бабушку до дома или придержите дверь мамочке с коляской. Вы почувствуете, как тепло стало на душе.
Сон
Только 5% счастливчиков обладают мутировавшим геном, который позволяет набраться сил всего за шесть часов сна. Остальные 95% после слишком короткой ночи чувствуют себя отвратительно. А когда такой график становится нормой, ситуация значительно усугубляется.
Первый шаг к здоровому сну — это признание его важности.
Слушайте себя. Тело само показывает, когда нужно сбавить обороты. Желание добраться до подушки формируется в течение всего дня: биологические часы постепенно настраиваются на наступление темноты, начинает выделяться мелатонин — естественное успокоительное, которое помогает уснуть. Уровень кортизола, отвечающего за приток энергии, снижается к вечеру и снова медленно поднимается в течение ночи, чтобы обеспечить вас новым зарядом на грядущий день.
За час до сна постарайтесь расслабиться. Выключите гаджеты, отключитесь от дневных забот. Если вы взволнованы или напряжены, запишите все, что вас тревожит, чтобы утром подумать над решением. Перед сном примите ванну, почитайте любимую книгу или сделайте дыхательные упражнения.
Устройте себе уютное гнездышко и лягте спать пораньше. — Источник
Ложитесь спать пораньше. Постарайтесь лечь не позднее 22.00. Подарите себе настоящую роскошь — полноценный отдых.
Расписание счастливого дня
Побаловав себя в выходные, вы наверняка войдете во вкус. Но как же быть в будни? Среди забот и хлопот тоже можно найти минуты для радости и заботы о себе. Вот расписание обычного рабочего дня, полного любви и внимания. Постарайтесь адаптировать его к своему режиму и заботьтесь о себе каждый день.
21:30 (накануне) Выспитесь полные восемь часов. После этого у вас будет достаточно энергии, чтобы справиться с любыми делами.
7:00 С утра сделайте несколько глубоких вдохов и легкую зарядку. У вас поднимется настроение и появится энергия на целый день.
8:30 Возьмите на работу обед и закуски из дома, а также бутылку с водой. У вас под рукой будет любимая еда, энергетическая «заправка», не говоря уже об экономии денег!
10:00 В течение дня пейте воду, жизненно необходимую каждой клетке организма. Ведите подсчет, добавляя резинку на горлышко каждый раз, когда заново наполняете бутылку. Ваша цель — 6–8 резинок в день.
12:00 Сделайте перерыв на обед, чтобы поесть, не отвлекаясь на другие дела. Найдите удобное место в помещении или на улице, в одиночестве или с друзьями. И никаких разговоров о работе в это время!
14:00 Организуйте встречу «на ногах», во время прогулки — это придаст творческой энергии и улучшит настроение.
15:30 Полдник. Если вы проголодались, спокойно насладитесь перекусом. Не «забрасывайте» в себя еду, спеша при этом закончить срочное дело!
16:30 Оторвитесь от работы, чтобы «перезапустить» мозг. Сделайте несколько глубоких вдохов-выдохов и назовите одну вещь, за которую вы благодарны судьбе.
18:30 Уйдите с работы вовремя. После насыщенного дня пора позаботиться о себе. Работа потерпит до завтра!
19:00 Заставьте свое сердце биться сильнее. Отправляйтесь на десятиминутную прогулку, оздоровительную пробежку, урок йоги. На худой конец, попрыгайте на месте! Добавьте движения в уходящий день!
19:30 После ужина съешьте десерт. Обдуманно позволяя себе есть «запрещенные» продукты, вы избежите компульсивного переедания.
20:00 Сделайте что-то приятное. Спланируйте отпуск. Посвятите время хобби. Крепко обнимите кого-нибудь. Поиграйте с собакой.
Напоследок — расписание счастливого дня из книги «Ближе к телу». Его можно скачать и держать под рукой как напоминалку. Пользуйтесь и не забывайте любить себя!
Скачать в хорошем качестве
По материалам книги «Ближе к телу»
Обложка поста — unsplash.com
Забота о себе как источник счастья
Забота о себе начинается с чашки ароматного чая прохладным сонным утром, с объятий теплого, мягкого и любимого домашнего халата или пледа на плечах, с улыбки в зеркале и с далеких уютных мыслей, нежно окутывающих под голоса утренних птиц и взгляды просыпающегося солнца.
И нет, это не стыдно. И нет, это не проявление высшей степени эгоизма или наплевательство на окружающих. Как раз наоборот. Это наш самый большой подарок как себе, так и нашим родным и близким!
И дело тут далеко не в уходе за собой или наведении искусственной красоты. Мы позволяем себе расслабиться, отодвинуть груз повседневных дел, давящих неистовой срочностью и необходимостью. Мы вглядываемся вглубь, тщательно отыскивая внутренний огонь, позволяя ему разгореться его прежним ярким пламенем и растечься из недр души прямо по венам, согревая и успокаивая наше сердце.
И счастье, и гармония, и любовь произрастают из этой маленькой искринки, которая таится где-то далеко от наших мыслей и сознания и так часто бывает обделена вниманием.
Стоит попробовать хотя бы раз — и сердце наполняется безграничной любовью, которая проявляется во всем и распространяется на всех. Проблемы решаются, дела делаются, а комфортное ощущение существования разрастается далеко за пределы привычной «зоны комфорта».
Заботиться о себе важно и нужно. Это доказательство принятия себя такими, какие мы есть, это уважение к себе как к личности, это фундамент и содержание нашего дальнейшего роста и развития. Это основа наших взаимоотношений с другими людьми и выражения нашей сущности. Это огромная возможность раскрыть весь внутренний потенциал и таланты. И жизнь наполняется смыслом, потому что этот самый смысл уже давно находится внутри нас самих и ждет своего часа.
Забота о себе дает человеку крылья, те самые, которые мы так жадно пытаемся удержать на себе, погружаясь с головой в любовь и цепляясь за новые непривычные ощущения. Она заполняет пустоту, которая без нее никогда бы и не возникла. Она дает нам силы жить и справляться с трудностями.
Внутренняя теплота неизбежно проистекает во внешний мир. Самые лучшие мамы, как ни странно, не те, кто безудержно волнуется и не дает спуску своим детям, балуя и залюбливая их до беспамятства, а те, кто настолько наполнен внутренней любовью, что ей просто негде поместиться, и она огромным, но мягким потоком обволакивает ребенка, поджигая его собственный внутренний огонек. Самые лучшие друзья — не те, кто выслушивает рыдания и тянет отвлечься от мирских проблем в компании горячих напиточков, а те, кто источает внутренний свет и способен успокоить одним взглядом и касанием. Самые лучшие вторые половинки — не те, кто выполняет любые прихоти и подстраивается под наши ожидания, а те, кто настолько полон и чувствует себя хорошо с самим собой, что невозможно не быть счастливым рядом с человеком, заряжающим счастьем, полнотой и вселенской любовью.
Сохранить статью на Pinterest
Так в чем же заключается забота о себе?
Это наведение порядка не для окружающих или внезапно заторопившихся к нам гостей, а в первую очередь для себя, для комфорта и уюта, для возможности расслабиться и отдохнуть, окунуться в домашнюю атмосферу счастья, получить эстетическое и эмоциональное удовольствие, глядя на любимые вещи вокруг.
Это приготовление любимых блюд или изучение новых с радостью, которая возникает от простых повседневных вещей или действий, а не с чувством долга и недовольства от погружения в бытовуху.
Это желание питаться не только правильно, но и красиво, не просто покидав еду в тарелку, а заботливо разложив ее, чтобы превратить процесс принятия пищи в особый ритуал, настраивающий на нужный лад и наполняющий тело энергией.
Это осознание своей собственной красоты, которая начинается изнутри. Не действиями по уходу за собой, доведенными до автоматизма, а мягкими и плавными, вдумчивыми движениями, приносящими удовольствие не результатом, а процессом.
Это забота о нашей одежде, как о предметах, которые раскрывают нашу индивидуальность и настроение.
Это избавление от лишнего и ненужного взамен на хранение любимого и радующего.
Это возможность разрешить себе выспаться или просто ничего не делать целый день.
Это создание для себя уютного уголка, где можно понежиться с кружкой любимого чая и интересной книгой, несмотря на происходящее вокруг.
Я бы очень хотела, чтобы вы продолжили этот список в комментариях или у себя в голове и обязательно реализовали в жизни. Давайте заботиться о себе и испытывать безграничное счастье и любовь, даря нашу полноту окружающим нас людям.
Photos from www.pinterest.com.
ЧИТАЙТЕ ТАКЖЕ:
Сохранить
P.S. Друзья, спасибо, что читаете! Приглашаю вас стать чуточку ближе и подписаться:
P.P.S. 27 января открывает двери моя «Душевная мастерская блогинга». Занять местечко в зимнем потоке можно уже сейчас. На курсе поделюсь с вами всеми своими знаниями и умениями, необходимыми для создания и развития успешного онлайн-проекта. Отдаю все свои секреты, радости и сложности, взлеты и ошибки, нажитые за десять лет ведения онлайн-проектов и работы с клиентами. Занимаемся и творим в теплой компании, на удобнейшей платформе, с нашей кураторской заботой и поддержкой. Доступ ко всем урокам и инструментам «Мастерской», к будущим обновлениям программы, чату «Мастеров» и нашей помощи у вас останется навсегда. Присоединяйтесь! Подробности о курсе >>>
5 правил истинной заботы о себе
В последнее время много говорят о том, что надо заботиться о себе. По телевизору, в соцсетях, на семинарах и тренингах учат, как это надо делать. Порой за большие деньги. В итоге концепция заботы о себе понимается неправильно. И причина тому — неверное толкование самой идеи, считает клинический психолог Элис Бойес. Она предлагает развеять мифы, связанные с этим понятием, и разобраться, когда мы на самом деле внимательны к себе, а когда просто потакаем собственному эгоизму.
1. Заботиться о себе не значит баловать «вкусняшками» и делать поблажки
Мы ошибочно принимаем за заботу о себе только многочисленные маски для лица, массажи, покупку подарков и вкусностей. Иногда нам нужно именно это. Но далеко не всегда. Как правило, настоящая забота — это заставить себя сходить к стоматологу, купить новые и требующие привыкания кроссовки взамен изношенных, но сидящих как влитые, потратить на обед лишние деньги или пройти мимо ближайшего фастфуда туда, где можно съесть нормальный суп или салат.
2. Это не значит ставить свои потребности выше потребностей других
Заботиться о себе вовсе не значит пренебрегать потребностями других. Мы все наверняка встречали людей, которые, заботясь о себе, диктуют свои условия, давят на остальных и скидывают на них свои дела. Такое происходит и в рабочем коллективе, и в семье, и в компании друзей.
Но наша усталость — не повод перекладывать свою работу на плечи другого уставшего и перегруженного коллеги. Мы не имеем права заявлять: «Я не приду к педиатру ко времени, на которое записалась, потому что не хочу будить ребенка. У нас свой график». И приходить, когда удобно нам, нарушая порядок очередности и причиняя неудобства другим детям и родителям.
Забота о себе часто подразумевает самопознание и психологическую гибкость, умение выбрать вариант, лучший для нас
Иногда такая любовь о себе бывает связана с конфликтом интересов. Но в идеале, конечно, она не должна создавать сложности другим людям, по мнению Бойес. И если нам постоянно кто-то мешает, пора задуматься, правильно ли мы понимаем слово «забота».
«Подумайте о тех ее формах, которые приносят пользу и вам, и окружающим. К примеру, проводите больше времени на природе с детьми, перед сном читайте им книги, устраивайте маленькие домашние праздники — например, все вместе готовьте воскресный ужин. Если нужно успокоиться, притормозить, близкие помогут вам в этом», — рекомендует Элис Бойес.
3. Заботиться о себе не значит следовать четкому сценарию
Допустим, вам нужно получить новый документ: пропуск на работу. Вы третью неделю тянете, потому что хотите выглядеть на фото безупречно, и никак не дойдете до фотографа. Что будет проявлением заботы? Сделать красивую фотографию или получить нужный документ вовремя?
Ни один из этих вариантов нельзя считать лучшим или худшим. Все зависит от ситуации, от того, что важнее в данный момент. Вам нужно красивое фото, несмотря на то, что лицом на пропуске никто любоваться не станет. Тогда важнее будет пойти и сфотографироваться так, как вы хотите. Или для вас важнее мир в коллективе. Тогда правильнее выбрать более менее приличный снимок и побыстрее забрать пропуск.
Забота о себе часто подразумевает самопознание и психологическую гибкость, умение выбрать вариант, лучший для вас в данной конкретной ситуации.
4. Это значит принимать и жалеть
Многочисленные исследования подтверждают значимость самосострадания. В широком смысле сострадание к себе — это признание нашего права быть такими, какие мы есть: смешными, смущенными, обиженными. Признание того, что наши эмоции — часть универсального опыта. Например, тот, кто умеет сострадать себе, понимает, что чувство вины иногда испытывает каждый, а не только он, что это нормально.
Развитый навык внимания к себе помогает осознать, что страх, боль, ненависть, гнев естественны, они дают возможность обдумать, как двигаться вперед и не сдаваться. Заботясь о себе, мы стараемся избавиться от навязчивых мыслей, не даем перфекционизму перерасти в бездействие и самосаботаж.
5. Это значит общаться с близкими и интересными людьми
По мнению автора, одно из самых важных проявлений внимания к себе — в трудных ситуациях стремиться к общению, а не к изоляции. И это касается даже интровертов.
Забота о себе часто представляется чем-то сугубо индивидуальным — сидеть в пижаме с маской на лице или медитировать. Но даже если человек по характеру одиночка, ему необходимо общение, особенно в стрессовой ситуации. Порой нет ничего лучше, чем открыться близкому другу или родственнику и попросить поддержки, восстановить контакт со значимым человеком после долгого перерыва или лицом к лицу, в живом разговоре пообщаться с приятными онлайн-собеседниками.
Не стоит покупаться на красивые коммерческие варианты «заботы о себе»
Можно найти такие формы общения, которые будут приемлемы именно для вас. Например, разговор один на один с тем, кто вам симпатичен. Или занятия групповым спортом, дающие чувство принадлежности, вовлеченности в общее дело.
Иногда самая уместная забота — это уединение, например, после суетного дня. Но Элис Бойес призывает даже интровертов и всех, кто ценит эмоциональную самодостаточность, не упускать из виду преимущества общения.
Не стоит покупаться на красивые коммерческие варианты «заботы о себе». Они сводятся к уходу за телом или к псевдодуховным практикам. Обманываясь, мы упускаем из виду самые полезные и доступные формы истинной любви к себе.
Об авторе: Элис Бойес — клинический психолог и автор книги «Как справиться с тревогой».
Читайте также
Забота о себе: Регина Бретт о том, как начать заботиться о себе
Книга «Будь чудом» — это 50 уникальных уроков, которые помогут тебе совершить невозможное. Прочитай один из них и ощути прилив вдохновения и жажду перемен!
Урок 8. Надень свою «кислородную маску»
Всякий раз, как бортпроводник читает стандартную лекцию по правилам безопасности, никто не обращает на него внимания, но я прекращаю все свои дела и заставляю себя смотреть и слушать. Для меня это — желанное напоминание о том, что нужно лучше заботиться о самой себе. Особенно мне нравится тот момент, когда бортпроводник поднимает кислородную маску и говорит всем: «Если с вами путешествуют маленькие дети, непременно наденьте собственную кислородную маску сами прежде, чем помогать другим».
Часто ли получаешь разрешение поставить себя на первое место? Родители-путешественники — не единственные, кому необходимо прислушаться к этому совету. Слишком многие из нас, особенно женщины, повинны в небрежности по отношению к самим себе. Нас воспитывали так, чтобы мы ставили на первое место супруга, детей, соседей, даже незнакомых людей и собственную работу. Как-то раз я брала интервью у психолога из кливлендской клиники для радиопрограммы, посвященной стрессу. Доктор Майкл Макки произнес фразу, которую я никогда не забуду: «Не устанавливайте для себя двойных стандартов». С собой нужно обращаться так же хорошо, как и со всеми остальными.
Этот урок особенно четко дошел до меня однажды, когда я планировала пойти позаниматься йогой и наконец вписала сеанс в свой перегруженный календарь. Я не была на йоге несколько месяцев и сделала все возможное, чтобы освободить этот вечер. За два часа до занятий позвонила близкая подруга, которой понадобился человек, который может посидеть с ребенком. Смогу ли я этим вечером побыть с ее сыном? Конечно, сказала я, и отменила свою йогу. А потом поинтересовалась, зачем ей это нужно. Она хотела пойти на йогу.
Черт! Я лишила себя занятий йогой — и сделала это сама, по собственной инициативе. Нет, я замечательно провела время, общаясь с малышом. Но ведь я не дала себе ни единой возможности посоветоваться с самой собой, прежде чем пожертвовать своим временем! Я делаю это постоянно. Как и большинство знакомых мне женщин.
Много лет назад Американский колледж кардиологии в Атланте опубликовал впечатляющий отчет о том, что женщины подвергаются большему риску смерти от сердечного приступа, чем мужчины, потому что откладывают обращение в больницу за лечением. Женщинам, как правило, требуется на час больше, чтобы добраться до больницы, когда они начинают ощущать симптомы сердечного приступа. Врачи и исследователи могут удивляться сколько угодно, но женщин этим не удивишь. Когда мужчина ощущает боль в груди, он звонит в 911 и направляется в больницу. А что делает женщина? Она решает, что боль в груди может указывать на серьезную проблему, поэтому запекает лазанью, делает мясной рулет и готовит рагу с тунцом, чтобы вся семья не умерла с голоду за ту неделю, которую она проведет в кардиологической палате.
Открыв холодильник, чтобы поставить в него приготовленную еду, она замечает позеленевший сыр и неприглядные остатки какой-то еды, поэтому принимается освобождать и мыть полки. Она пакует для каждого члена семьи обед на следующий день, прежде чем сложить свои вещи для поездки в больницу. Заглянув в ванную, чтобы забрать свою зубную щетку, она задерживается, чтобы надраить раковину, отмыть ванную и туалет. Она мысленно прикидывает, что у семейства через день закончится чистое белье, поэтому закидывает в стиральную машину кипу белья и складывает одежду, вынутую из сушилки. Она едет в больницу только после того, как все накормлены, сделали свои домашние задания и выполнили рутинные домашние обязанности. По дороге в больницу она завозит дочку на футбольную тренировку, возвращает взятые из библиотеки книги и попутно записывается в добровольные помощники на программу обучения дошкольников чтению. К тому времени как женщина добирается до больницы, она уже почти при смерти. Но перед глазами у нее мелькает не собственная жизнь, а жизнь детей и мужа.
Женщины всегда игнорировали свои страдания и минимизировали потребности. Мы всегда подходим к себе с двойными стандартами. Ставим себя на последнее место.
Мы никогда не обращаемся ни с одним человеком так чудовищно, как с собой.
Как же нам измениться? Что надо сделать, чтобы мы вначале надевали собственную кислородную маску? Для начала дай себе позволение это сделать. Считай, что это официальное разрешение начать лучше заботиться о самой себе. Забота о тебе и твое питание — твое дело, и ничье больше.
Доктор Макки предложил несколько возможных решений, которые стоит опробовать на практике. Вот мысли, которые я вынесла из нашего разговора.
Заботься о себе. Больше никаких двойных стандартов. Уважай свои обязательства перед собой не меньше, чем обязательства перед другими. Не раздаривай себя настолько, чтобы для тебя самой ничего не осталось. Личное время вписывай в расписание не карандашом, а чернилами.
Дай себе пять минут. Притормози и дай себе пять минут, чтобы успокоиться, сосредоточиться и обрести ясность. Прежде чем забирать детей после работы или заезжать в магазин, неподвижно посиди в машине. Проведи перезагрузку. После этого ты сможешь принимать лучшие решения и обнаружишь, что на самом деле ты — не ось, на которой вращается мир. Какое облегчение!
Выполняй по шесть циклов дыхания в минуту. У меня лично с дыханием проблема. Доктор Макки предлагает делать только шесть вдохов каждую минуту. Пять секунд вдыхаешь, потом пять секунд выдыхаешь. Попробуй. Это замечательно!
Контролируй свои эмоции. Не отдавай пульт управления своими эмоциями другим. Больше никаких обвинений: «Этот парень выводит меня из себя… Мой начальник доведет меня до язвы… Дети — сплошная головная боль». Отбери у них пульт и почаще нажимай кнопку «СПОКОЙСТВИЕ». Невозможно контролировать то, что делают другие, зато можно контролировать свою эмоциональную реакцию на них.
Выполняй дыхательные упражнения на протяжении всего дня. Выбирай особые моменты, чтобы практиковаться — например, когда останавливаешься на светофоре, получаешь электронное письмо от своего начальника или стоишь в очереди в магазине. Делай один или два десятисекундных брюшных вдоха и говори себе: «Все хорошо, все хорошо».
Устраивай себе круиз удовольствия. Каждую неделю оставляй один час только для себя одной. Пусть это будет твой личный круиз удовольствия. Потрать его на «чистку перышек», сходи в художественный музей, в ювелирный салон или в цветочный магазин. Устрой себе час покоя и послушай свою любимую музыку, почитай любимого поэта, прими любимую ванну с пеной. Отдай этот час природе, понежься на солнышке, послушай шелест дождя, вглядись в мерцание звезд. Если не можешь выкроить целый час подряд, разбей этот большой подарок на три маленьких — по 20 минут.
Проводи инвентаризацию всего хорошего. Застряв в пробке в час пик, оглядись по сторонам и проведи маленький ритуал благодарности. Стоящая рядом машина заклеена скотчем. Ах! Поблагодари за то, что твоя машина целехонька. В машине перед тобой сидят три вопящих ребенка. Ом-м-м! Поблагодари за тишину в своей машине.
Укорачивай перспективу. Рассматривай жизнь как серию спринтов, а не как один долгий марафон, которому конца-края не видно. А между рывками отдыхай и обновляйся.
Аристотель делил мир на мышление, чувствование и делание. По мнению доктора Макки, для того, чтобы хорошо справляться со стрессом, человеку необходимо изменить что-то в каждой из этих сфер.
Вот моя любимая цитата из Аристотеля: «Мы есть то, что мы постоянно делаем».
Постарайся завести привычку любить себя так же, как и всех остальных. Надень кислородную маску сначала на себя — и всем окружающим тоже станет легче дышать.
55 простых способов позаботиться о себе, когда вы заняты-заняты-заняты
У каждого из нас бывают в жизни такие моменты, когда наваливается очень много всего. У нас всегда есть дедлайны, экзамены, срочные дела и так много приоритетов, которые необходимо расставить. Ощущение, что всему миру сразу вдруг понадобилось ваше внимание, а вы не знаете, как всё успеть, и, как большинство людей, начинаете тратить меньше времени на себя.
Для того, чтобы это предотвратить, мы расскажем вам о 55 простых способах, которые помогут вам позаботиться о себе, когда вы заняты-заняты-заняты.
Скажите «нет» всему, что для вас не важно
Телефонные звонки от дальних родственников, болтовня ни о чём с друзьями — сейчас не время, чтобы быть ответственным за всё и быть хорошим для всех. Дайте себе обещание, что полностью сосредоточитесь на том, что сейчас важно. Если вы избавите себя от несущественных дел, это не только высвободит вам свободное время, но и облегчит «бремя вселенских забот», которое вы несёте.
Просите помощи
Нет ничего зазорного в том, чтобы попросить помощи. Вы удивитесь, когда поймёте, что многие люди очень охотно помогают другим. Благодаря этому они чувствуют себя нужными и полезными. Чаще всего люди просят помочь им с готовкой, покупками или другими домашними делами.
Кроме этого, никогда не следует недооценивать того, как другие люди могут быть вам полезны в вопросах обратной связи и мотивации. Они могут придать вам уверенность, которой так часто не хватает, когда мы выполняем ответственную и важную работу.
Высыпайтесь
Этот старый как мир совет полезен не только тогда, когда вы хотите позаботиться о себе, но и тогда, когда вы хотите повысить собственную продуктивность.
Это особенно важно во время экзаменов или тогда, когда вы чрезмерно загружены на работе. Мы наивно полагаем, что два лишних «вымученных» рабочих часа помогут нам приблизиться к цели, но на самом деле два часа сна будут куда эффективнее.
Пейте чай
Бодрость, которую придаст вам кофеин, очень быстро испарится. В то время как горячий чай поможет вам взбодриться намного лучше.
Слушайте свою любимую музыку
Спокойная музыка поможет вам успокоиться, а весёлая — прийти в тонус. Главное, подберите музыку, которая не будет отвлекать вас от работы (музыку без слов, к примеру).
Ваша любимая музыка в любом случае поднимет вам настроение, вне зависимости от того, насколько вы устали.
Питайтесь правильно
Я знаю, насколько вам хочется заказать пиццу, но вы останетесь в выигрыше, если вместо этого приготовите себе вкусную и полезную еду. Это не только повысит вашу работоспособность, но и улучшит ваше настроение. Найдите подходящий рецепт любимого вами блюда. В идеале приготовление не должно занять у вас много времени.
Потратьте пять минут утром на зарядку
Если ваше утро начинается неспокойно, то есть риск того, что и весь ваш день пройдёт на стрессовой волне. Постарайтесь, чтобы каждое утро у вас были «пять минут тишины и покоя». Встаньте и разомнитесь. Сделайте десяток наклонов. Почувствуйте своё тело и прислушайтесь к собственному дыханию.
Начинайте каждый свой день подобным образом, и вы заметите, насколько спокойнее и приятнее вы будете себя чувствовать.
Устраивайте себе несколько коротких прогулок в день
Вы можете быть очень заняты и думать, что каждая минута слишком ценна, чтобы тратить её на что-нибудь кроме работы. Если вам нужно отправиться куда-нибудь поблизости, потратьте полчаса на то, чтобы прогуляться пешком, а не пользуйтесь общественным транспортом или своим автомобилем. Свежий воздух и дневной свет крайне полезны для вашего организма.
Если же пункт вашего назначения далёк от вашего дома, то это тоже не повод отказываться от прогулок. Выйдите на две остановки раньше, если пользуетесь общественным транспортом, или припаркуйте свой автомобиль немного дальше, чем обычно.
Лишние полчаса на свежем воздухе впоследствии сэкономят вам пару рабочих часов — вы будете чувствовать себя намного энергичнее и успеете сделать больше, чем обычно.
Устраивайте себе пятиминутные перерывы каждый час
Вы не можете быть сфокусированы на задаче весь день. Независимо от того, какая у вас выносливость, вы всегда будете отвлекаться. Ваш мозг будет искать себе передышки, и в конечном итоге вы вдруг обнаружите себя читающим какой-то блог или проверяющим электронную почту, вместо того чтобы заниматься делами.
Наилучшее решение в таком случае — встать, выйти на улицу и дать себе пятиминутную передышку. Смена места и движение позволят вам вернуться к рабочим делам в боевом духе и расправиться с поставленными задачами быстрее. Таким образом вы также даёте своему мозгу возможность отдохнуть и обработать полученную информацию.
Превратите заботу о себе в небольшие задачи и выполняйте их каждый день
Это вовсе не означает, что вы должны сделать себя-любимую центром вселенной и все дни напролёт заниматься исключительно собой. Нет, просто делайте каждый день что-то маленькое, но приятное и полезное для себя: накрасьте ногти, сделайте маску для волос, сходите на массаж.
Этот же подход работает и с уборкой: чтобы не тратить весь выходной на генеральную уборку, просто разбейте свои домашние хлопоты на маленькие дела, которые потихоньку будете выполнять каждый день.
Составляйте план всего, что вам предстоит выполнить
Вместо того, чтобы пытаться запомнить все свои срочные дела, лучше запишите их на бумаге. Затем кратко распишите то, как вы собираетесь их выполнить, чтобы успеть к дедлайну. Возможно, вам придётся распланировать задачи на много дней вперёд, и на первый взгляд может показаться, что дел вам предстоит переделать безумно много, но зато в этом случае есть большая вероятность, что вы сделаете всё и в срок. Старайтесь не отклоняться от данного плана.
Даже если вы сегодня успели закончить задачи раньше, не начинайте завтрашние дела сегодня. Лучше отдохните в свободное время, потратьте его на себя.
Будьте на связи со своими друзьями
Не забывайте про своих друзей: несколько сообщений или встреч на пару часов позволят вам убедиться, что ваши друзья не страдают от недостатка вашего внимания. Вы будете чувствовать себя намного лучше, когда займёте себя ещё чем-либо, кроме работы, и не будете чувствовать себя трудоголиком-затворником.
В период загруженности на работе вы не обязаны поддерживать связь со всеми своими знакомыми, но убедитесь, что близкие люди, которые делают вас счастливее, рядом.
Отдыхайте, а не просто планируйте отдыхать
Это очень важно. Когда вы планируете отдохнуть, вы действительно должны отдохнуть. Иногда вам даже придётся прикладывать усилия, чтобы прогнать мысли и заботы о работе прочь и дать своему мозгу тайм-аут.
Также очень важно дать отдохнуть не только перегруженному думами мозгу, но и уставшему телу. Лучше просто пять минут спокойно полежать, чем провести полчаса перед телевизором.
Окружите себя любимыми фотографиями
Пусть около вашего рабочего места висят ваши любимые фотографии. Повесить их необходимо таким образом, чтобы они были в поле вашего зрения тогда, когда вы работаете. Это создаст вам определённую спокойную и приятную атмосферу. Если у вас нет возможности разместить фотографии на своём рабочем месте, можете носить с собой фотоальбом или использовать сервис Pinterest.
Пишите ежедневный список благодарностей
…самому себе. Он не должен быть длинным, нескольких предложений будет вполне достаточно. Если однажды вы почувствуете, что вам не хватает мотивации или у вас просто плохое настроение, пролистайте свои предыдущие записи и поймите, что всё не так плохо, как кажется.
Ваш обед — драгоценное время
Наслаждайтесь здоровой пищей, совмещая это с чтением журнала или блога, или просто понаблюдайте за людьми.
Важно ведь не только вкусно покушать, но и черпать вдохновение, искать новые творческие идеи.
Запишите всё, что вас беспокоит
Стресс делает нас более уязвимыми, а беспокойство негативно сказывается не только на наших делах, но и на нашем внешнем виде. Если вы понимаете, что беспокоитесь чрезмерно много, это повод для того, чтобы записать всё, из-за чего вы переживаете. Каждый раз, когда вы ловите себя на тревожной мысли, запишите её и сохраните на будущее.
Потратьте пять минут утром и пять минут вечером на то, чтобы побеспокоиться обо всём, что записано в вашем списке. Возможно, это звучит немного странно, но если вы заранее в тишине и спокойствии «переживёте» все свои страхи и переживания, то вам будет намного легче.
Устраивайте себе пробежки или длительные прогулки
Любые физические упражнения способствуют выбросу эндорфинов в организме, к тому же ваша голова очищается от ненужных мыслей, так что вы сможете сосредоточиться на важной работе, которая вам предстоит.
Заведите себе планировщик встреч
Чтобы сделать свою жизнь менее хаотичной, заведите себе планировщик встреч. Убедитесь, что в вашем планировщике записаны абсолютно все встречи, и вы случайно не пропустите какое-либо заседание.
Только не забудьте оставить время для встречи с самим собой. Занесите это в планировщик; пусть время, потраченное на себя, будет по важности таким же, как встреча с деловым партнёром.
Следите за своими достижениями
Когда у нас бывает аврал на работе, нам часто кажется, что этот трудный период в нашей жизни никогда не закончится. Поэтому так важно вести список достижений. Записывайте в него любые, даже самые маленькие, ваши победы.
Перечитывайте этот список, когда вам кажется, что вы уже на исходе и не можете дальше работать. Это придаст вам сил и мотивации для того, чтобы двигаться вперёд.
Носите свою клёвую одежду
Если вы хорошо одеты, вы, как правило, чувствуете себя намного увереннее. Потратьте лишние пять минут утром на то, чтобы подобрать себе стильную, удобную и красивую одежду, и весь остаток дня вы будете чувствовать себя на миллион.
Запишитесь на йогу
…или занимайтесь йогой дома. Даже 10 минут, проведённые в шавасане (поза для расслабления), лучше, чем ничего. Так отдохнёт не только ваше тело, но и ваш мозг.
Принимайте горячую ванну
Ничто не поможет вам так расслабиться, как горячая ванна. Используйте вашу любимую пену для ванн, выключите свет, зажгите свечи и получайте удовольствие. Принимать ванну вечером — лучший способ расслабиться хотя бы потому, что вы не можете взять свою работу и свой ноутбук с собой.
Зажгите свечи
Свечи дают расслабляющий эффект, особенно ароматические свечи. На рабочем месте вы вряд ли сможете воспользоваться данным советом, но вот по возвращении домой никто не помешает вам это сделать. Кстати, лаванда и кедр — ароматы, которые помогают расслабиться.
Напишите опорные мысли и утверждения
Опорные мысли — это ваши размышления, записанные тогда, когда вы были спокойны. Они призваны помочь вам тогда, когда вы будете загружены делами и очень усталым.
Пример опорных мыслей: запишите, для чего вы делаете эту трудную работу. Или запишите остроумный разговор с вашим приятелем, который способен поднять вам настроение.
Напишите план «эмоциональной эвакуации»
В идеале такой план у вас должен быть готов в самом начале «чрезмерно рабочего» периода. Если всё вдруг пойдёт не так, если вы впадёте в панику, если почувствуете, что исчерпали себя, то кому вы позвоните? Что будете делать? Куда пойдёте?
Если вы составите такой план заранее, это будет свидетельствовать о том, что вы действительно забоитесь о себе.
Вдох — выдох
Что тут ещё сказать? Когда стресс достигает апогея, просто сделайте глубокий вдох. Выдохните. Чувствуете, что вам полегчало?
Сделайте что-нибудь глупое
Не забывайте веселиться! Кто сказал, что у вас нет права веселиться, когда вы заняты? Шутите, вовлекайте в это своих коллег, читайте комиксы и разрешайте себе вести себя немного глупо время от времени. Я обещаю, что это улучшит ваше настроение и настроение ваших коллег, а также немного смеха каждый день позволит вам пережить это нелёгкое время.
Выполняйте одну задачу за раз
Сейчас не время геройствовать. Будьте внимательны к себе: пусть ваш мозг решает одну задачу за раз, не стоит валить все дела в одну кучу. Как показывает практика, такой подход к работе намного более продуктивен.
Прочтите книгу Лео Бабауты
Эта книга легко и быстро читается (есть бесплатная версия). Она поможет вам изменить рабочие привычки так, чтобы это было на пользу вам.
Пусть вечер перед презентацией результатов будет свободным
Вечер перед решающим мероприятием — это время, когда нужно расслабиться. Панически доделывать что-то в последнюю минуту не стоит. Вы же не хотите проспать экзамен или презентовать проект с тёмными кругами под глазами? И, конечно же, не хотите, чтобы все ваши старания пошли прахом из-за того, что ваши последние приготовления лихорадочно происходили в последнюю ночь.
Пусть вечер (а в идеале — день) перед важным событием будет свободным. Вы сделали всё возможное, а перед смертью, как говорится, не надышишься.
Поддерживайте порядок на своём рабочем месте
Это поможет вам лучше сфокусироваться на поставленных задачах, и вы будете чувствовать себя комфортно.
Заведите новые привычки
Когда работа или учёба поглощает всё ваше время, необходимо завести новые полезные привычки.
Например, готовьте на ужин побольше еды, чтобы её хватило дня на два. Используйте выходные, чтобы выбрать и подготовить одежду на всю неделю. Если вы не успеваете мыть волосы каждый день, что ж, придётся вам иногда собирать их в хвост.
Записывайте, записывайте, записывайте
Когда ваш мозг работает в режиме нон-стоп, облегчите ему задачу — записывайте разнообразные идеи, события и просто всё то, что вам необходимо помнить. Таким образом вы избавите свой мозг от дополнительной нагрузки.
Можете простить себе беспорядок дома
Сейчас не время для генеральных уборок. Поэтому, если у вас катастрофически не хватает времени и ваш беспорядок не достиг апогея, смело задвиньте уборку на второй план и занимайтесь срочными делами. Приберётесь тогда, когда у вас будет больше времени для этого.
Не сдерживайте свои эмоции
Если вам хочется плакать — плачьте. Если вам действительно фигово, не стоит надевать маску, пытаясь это скрыть. Дайте волю своему гневу, страху, разочарованиям и обидам. После того, как вы дадите волю своим эмоциям, вам станет ощутимо легче.
Установите для себя лимиты
У некоторых задач, которые мы выполняем, не бывает лимитов. Чаще всего подобное встречается в работе творческих людей. Из-за этого, даже если мы сделали много всего, нам будет казаться, что мы сделали недостаточно. Установите себе подобные лимиты сами, и вы избежите многих сеансов самобичевания.
Выходные — время исключительно для отдыха
Если ваши рабочие завалы являются перманентными на протяжении длительного срока, то ваши выходные просто обязаны быть выходными в прямом смысле этого слова, то есть — никакой работы. Никаких рабочих звонков и писем, никаких «я это сейчас доделаю, тут совсем немного осталось».
Соберите себе группу поддержки
Поговорите с вашими друзьями, возможно, они были в подобной ситуации и смогут помочь вам советом. Никогда не стоит забывать о бесценной моральной поддержке, которую вам могут оказать ваши близкие.
Просите помощи у членов семьи
Например, они могут помочь с уборкой, стиркой, готовкой или ведением домашнего бюджета. Члены вашей семьи, вероятно, не откажут в помощи, видя, как вам тяжело.
Делегируйте задачи
Если вы работаете в команде, то у вас нет совершенно никакой необходимости выполнять абсолютно все задачи самостоятельно. Не забывайте про это преимущество.
Проводите время на солнце
Если вы постоянно сидите в мрачной библиотеке, готовясь к экзаменам, или ваше рабочее место довольно тёмное, убедитесь, что проводите достаточно времени на солнце.
Пейте витамины
Просто пейте витамины во время завтрака, это займёт у вас меньше минуты. Если вы увлекаетесь нездоровой пищей, то для вас это просто панацея.
Ешьте орехи, свежие фрукты и овощи
Старайтесь всегда держать под рукой фрукты и орехи — они вам очень пригодятся, когда вы будете голодны. А также не забывайте про овощи: огурцы, помидоры и морковь — отличные лёгкие закуски.
Принимайте душ с эфирными маслами
Лаванда, чтобы расслабиться, или немного мяты, чтобы проснуться. Всё, что вам нужно, — это две капли эфирного масла во время душа.
Признайте, что не можете работать 24 часа в сутки
Вы не можете работать «на полную» на протяжении всего дня. Более того, вы уже, наверное, знаете, в какое время дня ваша производительность снижается и вы нуждаетесь в перерыве. Берегите себя и не старайтесь прыгнуть выше собственной головы.
Оставьте меньше времени для СМИ
…по причине того, что ваш мозг способен эффективно обрабатывать только ограниченное количество информации. Когда вам предстоит запомнить важную информацию на работе, не перегружайте свой мозг телевизионными новостями или сведениями из газет и журналов.
Медитируйте по утрам
10 минут тишины способны творить чудеса.
Блокируйте отвлекающие факторы
Вам нужно выполнить срочную задачу? Вытащите из розетки интернет-кабель, выключите телефон и заприте дверь. За пару часов вашей «оторванности» от мира вы ничего не пропустите, а задачу выполните намного быстрее и эффективнее.
Хвалите себя
Самокомплименты благотворно сказываются на вашем настроении. Скажите себе, что вы хорошо выглядите, делаете всё, что возможно, и справляетесь со всем, с чем нужно.
Выполняйте сложные задачи в первую очередь
Нас всегда так тянет отложить сложные задания на потом. Но лучше расправиться с ними с самого начала, а потом со спокойной душой приступить к другим задачам.
Украсьте своё рабочее место цветными канцелярскими принадлежностями
Они стоят недорого и при этом способны значительно улучшить ваше настроение.
Поощряйте себя
В тяжёлые времена это одна из самых необходимых привычек. Побалуйте себя небольшим подарком, шоколадкой или перерывом, когда завершите задачу. Только смотрите, не избалуйте себя слишком сильно. 😉
Отложите на время все важные решения
Сейчас не время для переездов, разводов или других судьбоносных решений. Лучше отложите это до того момента, когда будете чувствовать себя поспокойнее и сможете трезво оценивать ситуацию.
Примите себя таким, какой вы есть
Позвольте себе слезть с пьедестала и признать, что вы всего лишь человек. Вы делаете то, что вам нужно делать, и стараетесь делать это хорошо. Доверяйте себе и продолжайте делать то, что делаете. Никто, кроме вас, не знает, что способно сделать вас счастливым.