Зачем медитировать: Я медитирую по два часа в день и вот зачем — Личный опыт на vc.ru

Автор: | 02.08.2021

Содержание

Я медитирую по два часа в день и вот зачем — Личный опыт на vc.ru

Уже полгода я медитирую каждый день. Сейчас без особого труда набираю около двух часов практики. Даже перестал за этим следить. Как-будто медитация всегда была частью жизни. Но это не так. Рассказываю, как пришёл в медитацию и что получил в итоге.

57 555 просмотров

Эта статья была изначально опубликована в журнале «Развивейшн». Если вы хотите каждый месяц получать интересные и полезные статьи на электронную почту, то оформите подписку. Кстати, следить за анонсами новых статей можно в моём телеграм-канале.

Первый подход

Я очень ответственный и дисциплинированный человек, если что-то пообещал, то должен это сделать и плевать, какими ресурсами. Первый подход к медитации был именно таким. Я зафиксировал намерение и стал планомерно идти к цели, каждый день ставя галочки в приложении Streaks. Сдался после пяти месяцев, не видя результата и не понимая, зачем продолжать.

Отчётливо помню срыв. Это был долгий рабочий день в командировке, встреча за встречей, обсуждение за обсуждением. Измотанный и бесконечно уставший я вернулся в гостиницу около полуночи. Меня ждал не сон, а две незакрытые галочки — помедитировать 10 минут и потратить 25 минут на чтение. Через силу я сделал и первое, и второе.

Ни радости, ни удовольствия, ни какого-то эффекта тогда не почувствовал. А получил только пару бессонных часов на новом месте в непривычных условиях. Казалось, что медитация и книга меня окончательно добили и не дали мозгу отключиться. На следующий день я уже не медитировал.

Второй подход

В начале этого года я вновь попробовал повторить эксперимент и сформировать привычку медитировать. Сейчас идёт уже 185й день регулярных практик. С десяти минут в день я разогнался до двух часов и вышел на плато — увеличить время дальше пока не получается. Разница очевидна: сессий стало больше, а их продолжительность значительно возросла. Сейчас расскажу, что кардинально поменял в сравнении с прошлым разом.

В прошлом году количество сессий медитации сокращалось, в этом году — растёт

Разобрался «зачем». Если в прошлом году я медитировал, потому что надо, то сейчас, во-первых, определился с глобальной целью: навести порядок в жизни. В начале июня мне исполнилось тридцать лет, и медитация помогает войти в новую декаду без хвостов, с твёрдым фундаментом, не отвлекаясь на мелочи и глупости.

Остался наедине с собой. Кажется, что медитировать просто. Скачал приложение, запустил трек с голосом учителя и следуй советам. Но у меня это не сработало. Голоса сильно сбивали мысли и не давали погрузиться в процесс. Поэтому я отказался от гидов. Теперь медитирую с таймером и слушаю звуки окружающего мира.

Медитирую по многу.

Для меня не работают советы о том, что можно медитировать по 10 минут в день. За это время мозг не успевает как следует успокоиться. Поэтому медитрую сессиями по 40 минут. Я пробовал дольше, но становится по-настоящему тяжело.

Разница в объёмах очевидна

Погрузился в теорию. В прошлом году я знакомился с медитацией по курсам из приложений. Если честно, ничего из них уже и не помню. В этот раз обложился книгами, пересмотрел десяток лекций и поболтал с более опытным в медитациях человеком. Кажется, было несколько недель, когда я читал только книги о медитации. Вот некоторые, с которыми советую познакомиться.

Как я медитирую

У меня три большие сессии медитации в день: проснувшись, после обеда и перед сном. Иногда дополняю их небольшими 5-10 минутными практиками, если вижу в них необходимость.

У меня нет какого-то единого ритуала практики. Каждый раз всё проходит немного по-особенному. Но есть общие техники. Например, после лекции Егора Руди мои медитации стали сопровождаться ноутингом. Это когда ты замечаешь, куда направляется внимание. Например, называешь процессы «слушания», «сидения», «дыхания». Первые несколько недель после этой лекции я не мог медитировать по-другому, но потом немного отпустило.

Медитирую с таймером в Insight Timer, но, кажется, готов от него отказаться. В приложении меня держит возможность увидеть людей, которые медитируют одновременно со мной (так я заметил знакомых, например, Никиту Маклахова и Андрея Пометуна), а ещё приложение фиксирует статистику. Иногда бывает интересно посмотреть, сколько времени ты промедитировал.

За время практики я понял, что не обязательно медитировать сидя, не обязательно слушать учителя, не обязательно концентрироваться. Вы можете лежать и провалиться в сон, можете медитировать стоя в переполненном вагоне метро, можете практиковать без таймера. В любом случае будет свой эффект.

Я медитирую, не только сидя на подушке или лёжа на коврике, а всё время дня. Включаю иногда ноутинг, возвращаю внимание к дыханию или осознаю ощущения. Получается, что практикую постоянно, как и рекомендуют многие учителя. В результате удаётся применять техники медитации в повседневной жизни. Например, когда моё внимание утекает куда-то в сторону от написания статьи, я бережно возвращаю его назад.

Результаты

Мне сложно оценить, чего я добился за эти полгода. По ощущениям стал легче концентрироваться и меньше отвлекаться (медитация способна изменить области мозга, отвечающие за контроль над вниманием), быстрее засыпать и легче просыпаться (по исследованиям она вдвое сокращает время, требующееся чтобы уснуть), быстрее соображать и находить лучшие решения (медитация повышает нейропластичность и креативность), а ещё стал чуточку счастливее (за восемь недель регулярные практики активизируют «счастливые» зоны мозга).

Очень быстро понял, что изучать внутренний мир, наблюдать за собой и направлять внимание внутрь может быть захватывающе и интересно. Медитация заменила мне сериалы и тупку в инстаграме, книгу перед сном или эпизод подкаста. Кроме того, она ускоряет время. Я ставлю таймер по пути куда-нибудь, в очереди или в ожидании самолёта (когда ещё можно было летать). Понимаю, что даже пять минут медитации могут приблизить к лучшему пониманию себя и окружающего мира.

Медитация помогает мне усилить и без того прекрасные моменты. Мне очень нравится медитировать на природе, когда открываешь глаза после практики, тебя буквально сбивает с ног красота этого мира. Оказывается, картинка вокруг намного ярче и насыщеннее, чем ты мог себе представить. Ты как-буто выныриваешь на поверхность и можешь дышать полной грудью.

В книгах есть интересная метафора, что наш мозг похож на небо. По нему пробегают облака мыслей, может разразиться гроза или всё скрыть пелена тумана. Но вспомните, что когда взлетаете на самолёте, оказывается, что небо по-прежнему бесконечно голубое, а все облака остаются под вами. В этом наш мозг похож на небо. В своём естестве он такой же бесконечный и спокойный. Медитация учит это осознавать.

С чего начать

Сядьте и подышите. Я люблю медитацию примерно за то же самое, что и бег. В отличии от других занятий, тебе не нужно ничего специального. Можно медитировать везде и всегда, в любое время и любых обстоятельствах. Поэтому, если вы дочитали статью, то прямо сейчас проведите две минуты наедине с собой. Например, откройте этот сайт и послушайте море.

Почитайте о том, как медитируют другие. На Ремайндере уберподробный гайд по медитации. У Саши Мемуса полезная статья о том, как начать медитировать. И таких статей сотни, если не тысячи. Главное во всех них — понять, зачем вам медитировать. Дальше само пойдёт.

Практикуйте в приложениях. Мне различные программы не сильно помогли. Намного комфортнее, когда ты встречаешься со своим мозгом один на один. Но многие знакомые заныривали в медитацию именно благодаря приложениям. Вот наиболее интересные из них.

Зачем нужна медитация? — Офтоп на vc.ru

4749 просмотров

Уменьшает стресс

Снижение стресса является одной из самых распространенных причин, по которым люди пытаются медитировать.

Одно исследование, включающее более 3500 взрослых, показало, что оно оправдывает свою репутацию в плане снижения стресса.

Как правило, психические и физические нагрузки вызывают повышение уровня гормона стресса кортизола. Это приводит ко многим вредным воздействиям стресса, таким как выброс воспалительных химических веществ, называемых цитокинами.

Эти эффекты могут нарушать сон, вызывать депрессию и беспокойство, повышать кровяное давление и способствовать усталости и мутному мышлению.

В восьминедельном исследовании стиль медитации под названием «медитация осознанности» уменьшал воспалительную реакцию, вызванную стрессом.

Другое исследование, проведенное почти у 1300 взрослых, показало, что медитация может уменьшить стресс. Примечательно, что этот эффект был наиболее сильным у людей с самым высоким уровнем стресса.

Исследования показали, что медитация может также улучшить симптомы связанных со стрессом состояний, включая синдром раздраженного кишечника, посттравматическое стрессовое расстройство и фибромиалгию.

РЕЗЮМЕ: Многие стили медитации могут помочь уменьшить стресс. Медитация может также уменьшить симптомы у людей с состоянием здоровья, вызванным стрессом

Контролирует тревогу

Меньше стресса означает меньше беспокойства.

Например, восьминедельное исследование медитации внимательности помогло участникам уменьшить их беспокойство.

Это также уменьшило симптомы тревожных расстройств, таких как фобии, социальная тревога, параноидальные мысли, обсессивно-компульсивное поведение и приступы паники.

В другом исследовании приняли участие 18 добровольцев через три года после завершения восьминедельной программы медитации. Большинство добровольцев продолжали практиковать регулярную медитацию и поддерживали более низкий уровень тревоги в течение длительного времени.

Более крупное исследование с участием 2466 участников также показало, что различные стратегии медитации могут снизить уровень тревоги.

Например, было показано, что йога помогает людям уменьшить беспокойство. Вероятно, это связано с выгодами как от медитативной практики, так и от физической активности.

Медитация может также помочь контролировать беспокойство, связанное с работой, в рабочей среде с высоким давлением. Одно исследование показало, что программа медитации снижает тревогу в группе медсестер.

РЕЗЮМЕ: Привычная медитация помогает уменьшить тревогу и связанные с ней проблемы психического здоровья, такие как социальная тревога, фобии и обсессивно-компульсивное поведение.

Способствует эмоциональному здоровью

Некоторые формы медитации также могут привести к улучшению самооценки и более позитивного взгляда на жизнь.

Два исследования медитации осознанности обнаружили снижение депрессии у более чем 4600 взрослых.

В одном исследовании участвовали 18 добровольцев, которые занимались медитацией в течение трех лет. Исследование показало, что участники испытывали длительное снижение депрессии.

Воспалительные химические вещества, называемые цитокинами, которые выделяются в ответ на стресс, могут влиять на настроение, что приводит к депрессии. Обзор нескольких исследований показывает, что медитация может уменьшить депрессию, уменьшая количество этих воспалительных химических веществ.

Другое контролируемое исследование сравнивало электрическую активность между мозгом людей, которые практиковали медитацию осознанности, и мозгом других, кто этого не делал.

Те, кто медитировал, продемонстрировали измеримые изменения в активности в областях, связанных с позитивным мышлением и оптимизмом.

РЕЗЮМЕ: Некоторые формы медитации могут улучшить депрессию и создать более позитивный взгляд на жизнь. Исследования показывают, что поддержание постоянной медитации может помочь вам сохранить эти преимущества в долгосрочной перспективе.

Улучшает самосознание

Некоторые формы медитации могут помочь вам развить более глубокое понимание себя, помочь вам вырасти в себя.

Например, медитация на самопознание явно направлена на то, чтобы помочь вам лучше понять себя и то, как вы относитесь к окружающим.

Другие формы учат вас распознавать мысли, которые могут быть вредными или саморазрушительными. Идея заключается в том, что по мере того, как вы будете лучше осознавать свои мыслительные привычки, вы сможете направить их к более конструктивным образцам.

Исследование 21 женщины, борющейся с раком молочной железы, показало, что, когда они приняли участие в программе по тай-чи, их самооценка улучшилась больше, чем у тех, кто получил сеансы социальной поддержки.

В другом исследовании 40 старших мужчин и женщин, которые принимали программу медитации осознанности, испытывали снижение чувства одиночества по сравнению с контрольной группой, которая была помещена в лист ожидания программы.

Кроме того, опыт медитации может способствовать более творческому решению проблем.

РЕЗЮМЕ: Самоанализ и связанные с ним стили медитации могут помочь вам «познать себя». Это может стать отправной точкой для внесения других положительных изменений.

Удлиняет интервал внимания

Медитация с сосредоточенным вниманием – это как поднятие тяжестей для вашей концентрации внимания. Это помогает увеличить силу и выносливость вашего внимания.

Например, исследование изучило влияние восьминедельного курса медитации на осознанность и обнаружило, что оно улучшило способность участников переориентировать и поддерживать свое внимание.

Подобное исследование показало, что работники отдела кадров, которые регулярно практиковали медитацию осознанности, дольше оставались сосредоточенными на задаче.

Эти работники также помнили детали своих заданий лучше, чем их сверстники, которые не занимались медитацией.

Более того, в одном обзоре сделан вывод, что медитация может даже обратить вспять паттерны в мозге, которые способствуют блужданию ума, беспокойству и плохому вниманию.

Даже медитация в течение короткого периода времени может принести вам пользу. Одно исследование показало, что четырех дней практики медитации может быть достаточно для увеличения концентрации внимания.

РЕЗЮМЕ: Несколько видов медитации могут развить вашу способность перенаправлять и поддерживать внимание. Всего четыре дня медитации могут дать эффект.

Может уменьшить возрастную потерю памяти

Улучшение внимания и ясности мышления может помочь сохранить ваш ум молодым.

Киртан Крия – это метод медитации, который сочетает в себе мантру или пение с повторяющимися движениями пальцев, чтобы сосредоточить мысли. Это улучшило способность участников выполнять задачи памяти в нескольких исследованиях потери памяти, связанной с возрастом.

Кроме того, обзор 12 исследований показал, что несколько стилей медитации повышали внимание, память и умственную скорость у пожилых добровольцев.

В дополнение к борьбе с нормальной возрастной потерей памяти медитация может, по крайней мере, частично улучшить память у пациентов с деменцией. Это также может помочь контролировать стресс и улучшить справиться с проблемами у тех, кто ухаживает за членами семьи с деменцией.

РЕЗЮМЕ: Улучшенный фокус, который вы можете получить с помощью регулярной медитации, может улучшить память и ясность ума. Эти преимущества могут помочь в борьбе с возрастной потерей памяти и деменцией.

Может генерировать доброту

Некоторые виды медитации могут особенно усиливать позитивные чувства и действия по отношению к себе и другим.

Метта, тип медитации, также известный как медитация любящей доброты, начинается с развития добрых мыслей и чувств к себе.

Благодаря практике люди учатся распространять эту доброту и прощение извне, сначала друзьям, затем знакомым и, в конечном итоге, врагам.

Двадцать два исследования этой формы медитации продемонстрировали ее способность увеличивать сострадание людей к себе и другим.

Одно исследование из 100 взрослых, случайно распределенных по программе, включающей медитацию любящей доброты, показало, что эти преимущества зависят от дозы.

Другими словами, чем больше усилий люди вкладывают в медитацию Метта, тем больше позитивных чувств они испытывают.

Другая группа исследований показала, что позитивные чувства, которые люди развивают благодаря медитации метта, могут улучшить социальную тревогу, уменьшить брачный конфликт и помочь справиться с гневом.

Эти преимущества также накапливаются со временем с практикой медитации любящей доброты.

РЕЗЮМЕ: Метта, или медитация любящей доброты, – это практика развития позитивных чувств, сначала к себе, а затем к другим. Метта увеличивает позитивность, сочувствие и сострадательное поведение по отношению к другим.

Может помочь бороться с зависимостями

Умственная дисциплина, которую вы можете развить с помощью медитации, может помочь вам преодолеть зависимости, повышая самоконтроль и осознание триггеров для аддиктивного поведения.

Исследования показали, что медитация может помочь людям научиться перенаправлять свое внимание, увеличивать свою силу воли, контролировать свои эмоции и импульсы и улучшать понимание причин, вызывающих аддиктивное поведение.

Одно исследование, в котором обучались 19 выздоравливающих алкоголиков, как медитировать, показало, что участники, прошедшие тренинг, стали лучше контролировать свою тягу и стресс, связанный с жаждой.

Медитация может также помочь вам. Обзор 14 исследований показал, что медитация на осознанность помогла участникам уменьшить эмоциональное и переедание.

РЕЗЮМЕ: Медитация развивает умственную дисциплину и силу воли и может помочь вам избежать триггеров нежелательных импульсов. Это может помочь вам избавиться от зависимости, похудеть и перенаправить другие нежелательные привычки.

Улучшает сон

В какой-то момент почти половина населения будет бороться с бессонницей.

В одном исследовании сравнивались две программы медитации, основанные на осознанности, путем случайного распределения участников в одной из двух групп. Одна группа занималась медитацией, а другая – нет.

Участники, которые медитировали раньше, засыпали и дольше спали, по сравнению с теми, кто не медитировал.

Знание медитации может помочь вам контролировать или перенаправлять мысли о беге или «бегстве», которые часто приводят к бессоннице.

Кроме того, это может помочь расслабить ваше тело, снять напряжение и привести вас в мирное состояние, в котором вы, скорее всего, уснете.

РЕЗЮМЕ: Разнообразные техники медитации могут помочь вам расслабиться и контролировать «беглые» мысли, которые могут мешать сну. Это может сократить время засыпания и повысить качество сна.

Помогает контролировать боль

Ваше восприятие боли связано с вашим состоянием ума, и оно может быть повышено в стрессовых условиях.

Например, одно исследование использовало функциональные методы МРТ для наблюдения за мозговой активностью, когда участники испытывали болезненный стимул. Некоторые участники прошли четырехдневное обучение медитации осознанности, а другие – нет.

Медитирующие пациенты показали повышенную активность в центрах мозга, которые, как известно, контролируют боль. Они также сообщили о меньшей чувствительности к боли.

В одном крупном исследовании рассматривались эффекты привычной медитации у 3500 участников. Было установлено, что медитация была связана с уменьшением жалоб на хроническую или прерывистую боль.

Дополнительное исследование медитации у пациентов с неизлечимыми заболеваниями показало, что медитация может помочь уменьшить хроническую боль в конце жизни.

В каждом из этих сценариев медитирующие и не медитирующие испытывали одни и те же причины боли, но медитирующие демонстрировали большую способность справляться с болью и даже испытывали уменьшенное ощущение боли.

РЕЗЮМЕ: Медитация может уменьшить восприятие боли в мозге. Это может помочь в лечении хронической боли при использовании в качестве дополнения к медицинской помощи или физической терапии.

Может снизить артериальное давление

Медитация также может улучшить физическое здоровье, уменьшая нагрузку на сердце.

Со временем высокое кровяное давление заставляет сердце работать тяжелее, чтобы перекачивать кровь, что может привести к ухудшению работы сердца.

Высокое кровяное давление также способствует атеросклерозу или сужению артерий, что может привести к сердечным приступам и инсультам.

Исследование 996 добровольцев показало, что когда они медитировали, концентрируясь на «тихой мантре» – повторяющемся, не вокализованном слове – снижали кровяное давление в среднем примерно на пять пунктов.

Это было более эффективным среди пожилых добровольцев и тех, кто имел более высокое кровяное давление до исследования.

Частично медитация, по-видимому, контролирует артериальное давление, ослабляя нервные сигналы, которые координируют работу сердца, напряжение в кровеносных сосудах и реакцию «сражайся или беги», которая повышает бдительность в стрессовых ситуациях.

РЕЗЮМЕ: Артериальное давление снижается не только во время медитации, но и со временем у людей, которые регулярно медитируют. Это может снизить нагрузку на сердце и артерии, помогая предотвратить сердечные заболевания.

Выводы:

Здоровье

  • Увеличивает иммунную функцию
  • Уменьшает боль
  • Уменьшает воспаление на клеточном уровне

Счастье

  • Увеличивает положительные эмоции
  • Уменьшает депрессию
  • Уменьшает беспокойство
  • Уменьшает стресс

Социальная жизнь

  • Увеличивает социальную связь и эмоциональный интеллект
  • Делает вас более сострадательным
  • Заставляет вас чувствовать себя менее одиноким

Самообладание

  • Улучшает вашу способность регулировать свои эмоции
  • Улучшает вашу способность к самоанализу

Функционирование мозга

  • Увеличивает количество серого вещества
  • Увеличивает громкость в областях, связанных с регуляцией эмоций , положительными эмоциями и самоконтролем
  • Увеличивает толщину коры в областях, связанных с обращением внимания

Производительность

  • Увеличивает вашу концентрацию и внимание
  • Улучшает вашу способность к многозадачности
  • Улучшает вашу память
  • Улучшает вашу способность быть креативным и мыслить нестандартно

Пишу в телеге советы и заметки по саморазвитию: t.me/neuroportalru

Выключить мысли и прийти к успеху. Зачем медитировать бизнесменам

Медитация не только для йогов

Как ни странно, сегодня сотрудники компаний, расположенных в Кремниевой долине, проявляют больший интерес к медитации, чем «гуманитарии». Главы и топ-менеджеры IT-корпораций, заинтересованные в том, чтобы их сотрудники были максимально работоспособны, первыми начали внедрять медитативные практики в рабочий процесс. Лидером среди компаний стала Google: еще в 2007 году был запущен проект  «Поиск внутри себя», разработанный буддистом-популяризатором Чедом Менг-Таном. Представители LinkedIn, Cisco, Facebook и Twitter ежегодно встречаются на конференции Wisdom 2.0, цель которой — развитие такого качества, как «mindfulness» (русскоязычный аналог — «осознанность»). 

«Сейчас интерес к этим древним практикам наблюдается не только среди людей, разделяющих философию нью-эйдж, — говорит Ной Шехтман, автор лонгрида о медитации в Кремниевой Долине. — Сегодня медитативные техники активно внедряются в компаниях, сотрудники которых в основном — целеустремленные атеисты. Медитация — тренировка мозга, которая вдобавок приводит внутреннюю химию в порядок. Пора перестать считать ее чем-то мистическим».

Что происходит с организмом и психикой, когда мы медитируем

Доктор биологических наук, психофизиолог, заведующий лабораторией нейрофизиологии и нейроинтерфейсов биологического факультета МГУ Александр Каплан объясняет, как медитация гармонизирует мозг: «Самое уникальное свойство мозга — это его пластичность, в нем постоянно происходит перестройка связей между нейронами, при том что общая организация структур мозга остается неизменной. В этих связях и фиксируется наша память, навыки и сама индивидуальность. Лимбические структуры мозга призваны оценивать, насколько текущая ситуация отвечает потребностям организма и внешне это проявляется в отрицательных или положительных эмоциях. Иной раз те и другие эмоции выходят за естественные границы и начинают действовать разрушительно. Эти эмоциональные бури могут утихнуть в ходе медитативной практики, когда за счет пластичности мозга происходит перенастройка нервных связей в направлении естественных физиологических регуляций. Мозг как бы «перезапускается» для оптимального функционирования».

Физик Илья Бондаренко, открывший собственную Академию медитации, утверждает, что достаточно медитировать пятнадцать минут каждое утро, чтобы в течение дня меньше вовлекаться в деструктивные психические процессы на работе: «Личное взаимодействие с коллегами в офисе может быть не менее энергозатратным, чем выполнение должностных обязанностей. Медитация позволяет улучшить процесс общения, сохранить психические силы и расходовать их более продуктивно».

Медитация развивает и эмоциональный интеллект — способность распознавать свои переживания и переживания других и рационально реагировать на них. По данным Inc.com, эмоциональный интеллект становится одним из главных качеств, которые руководство компаний хочет видеть у своих сотрудников.

Медитативные практики не только стабилизируют отношения внутри коллектива, но и позволяют директорам и другим управленцам устанавливать более эффективные рабочие отношения со своими сотрудниками. Журнал Harvard Business Review расспросил нескольких руководителей компаний, практикующих медитацию, о том, как она влияет на их деятельность. Респонденты рассказали, что медитация благотворно влияет на взаимодействие и с подчиненными, и с клиентами, помогает лучше лавировать в информационном потоке и принимать более взвешенные решения. «Я работаю с огромными массивами информации, из которой ценны лишь крупицы. Когда я начал медитировать, я научился эффективнее отделять зерна от плевел, не вестись на интересное, но бесполезное, и лучше понимать вещи, которые влияют на долгосрочную, инвестиционную эффективность», — говорит Питер Купер, основатель Cooper Investors.

Итак, как начать медитировать?

Начните прямо сейчас

Чтобы сделать все правильно, не нужно читать гору литературы, ходить на лекции по буддизму и получать благословения от гуру. Ваша задача — остановить бушующий поток мыслей, провоцирующий тревожность, и сосредоточиться на текущем моменте. Для этого нужно лишь найти возможность на 3-5 минут отключиться от внешних раздражителей. По словам руководителя Академии медитации Ильи Бондаренко, после утомительного рабочего дня способность к концентрации и управлению вниманием снижается, поэтому лучше медитировать с утра. 

Одежда, место и антураж не так важны. Вовсе не обязательно зажигать свечи и садиться в позу лотоса. Достаточно сесть, держа спину прямой, и прикрыть глаза. Старший инструктор центров медитации «Тергар» Мешин Келли не рекомендует начинающим медитировать лежа — есть вероятность задремать. Начните фокусироваться на моменте. Например, на окружающих вас звуках или на собственном дыхании. Не задумывайтесь над тем, правильно ли вы дышите, не выстраивайте ассоциативных цепочек — думайте о своем «сейчас», о том, как воздух наполняет ваши легкие и покидает его. Поначалу кажется, что и пара минут в попытках сфокусироваться на дыхании тянутся целую вечность — в этом случае попробуйте полностью сосредоточиться хотя бы на трех вдохах и выдохах. Чтобы не поглядывать на часы и не считать минуты про себя, заведите будильник.

Не нервничайте и не злитесь на себя, если удерживать внимание на текущем моменте и на своих ощущениях не получается. Просто отмечайте про себя эти моменты и возвращайте себя в «сейчас». Умение вот так переключаться — первый навык для новичка.

Выберите свой способ медитации

Многие наслышаны о модных приложениях для смартфонов Headspace и Calm, помогающих медитировать. Безусловно, программы в них неплохо составлены и качественно озвучены, и для многих молодых людей, любящих читать блоги про личную эффективность, мыслительные упражнения на лавочке в парке с айфоном в руках и с голосом Энди Падикомба в наушниках стали частью приятной ежедневной рутины. Есть несколько «но». Первое — сеансы медитации проводятся на английском языке, и хотя фразы предельно простые, кто-то, возможно, будет концентрировать внимание на значении слов, а не на своих ощущениях. Второе — подписка на эти приложения платная. Так что попробуйте медитировать без смартфона.

Профессор психологии Элис Бойс говорит, что многие ее клиенты считают аудиозаписи для медитаций, в которых диктор под музыку флейт дает указания, слишком «нью-эйджерскими», потому больше раздражаются, чем расслабляются. Таким людям она рекомендует медитировать во время ходьбы, концентрируясь на пяти вещах: на телесных ощущениях, на дыхании, на том, как кожа чувствует ветер, на звуках улицы и, наконец, на картинах, которые вы видите перед собой. 

Сделайте медитативные практики привычкой

Инструктор по медитации Мешин Келли во время своего выступления в Москве сказала: «Дайте себе установку медитировать каждый день — только в таком случае это даст плоды». Не всем удается медитировать каждый день, и основная ошибка начинающих — слишком формальный подход к практикам. Не стоит себя заставлять. Элис Бойс рекомендует формировать привычку постепенно, например, концентрируясь на тех же нескольких вдохах-выдохах на работе, когда вы закончили делать одну задачу и собираетесь приступить к следующей. К концу второй недели медитация станет частью ежедневной рутины. На дыхании свет клином не сошелся: есть целый список упражнений на осознанность, которые занимают меньше минуты. Например, упражнение с забавным названием «Два вдумчивых укуса»: для его выполнения достаточно сосредоточиться на вкусе, текстуре, аромате еды в самом начале приема пищи — это, по сути, все та же концентрация на текущем моменте и остановка блуждающих мыслей. Еще одно — мысленная инспекция тела: следует почувствовать удобство позы, понять, есть ли зажимы, где покалывает.

Отличное наставление начинающим дала основательница The Huffington Post Арианна Хаффингтон: «Несмотря на то что я начала медитировать давно, найти время для практик было для меня проблемой. Сначала я была настроена на то, что мне надо заниматься медитацией, а включать очередное занятие в список дел — всегда довольно хлопотно. Но однажды мой друг посоветовал мне поменять отношение к самому процессу: мы не занимаемся медитацией, а в каком-то смысле это она «занимается» нами. Ведь, по сути, когда мы медитируем, мы вообще ничего не делаем. Для меня это было своего рода озарением».

Зачем нужна медитация? – Центр медитации Тергар в Москве

Как найти подлинное счастье? Современный мир щедро предлагает нам материальное изобилие и комфорт, при этом вынуждая нас скрывать за обманчивым фасадом внешнего благополучия недовольство, внутреннюю тревогу и подавленность. И по странной иронии, чем большим количеством благ наделяет нас мировой «прогресс», тем меньшую удовлетворенность мы испытываем от жизни.

Медитация помогает нам понять, что подлинное счастье заключено в нас самих. Удовлетворенность и гармония, которые мы, как правило, ставим в зависимость от внешних обстоятельств, на самом деле являются неотъемлемой частью нашей собственной природы. К сожалению, в поисках счастья мы настолько привыкли опираться на внешние причины, что зачастую просто не знаем, как обнаружить это «богатство» внутри себя. Хотя в нас заложен потенциал для переживания глубокого и продолжительного счастья, которое не зависит от внешних обстоятельств, нам недостаточно одного лишь знания о том, что мы уже обладаем всем необходимым; нам нужны практические методы обнаружения нашей подлинной природы, такие техники, которые позволят выйти за рамки привычных стереотипов мышления, стремящихся навязать нам некий «вечный» комплекс неполноценности.

Практика медитации пробуждает нас к видению радости текущего момента. Благодаря развитию внимательности и осознавания даже такие проблемы, как хроническая боль, разрушительный образ мышления и сложные эмоциональные состояния могут быть преобразованы и стать источником внутреннего покоя и радости. Подобные преобразования не требуют непременно удалиться от мира. Напротив, каждый день нашей жизни предоставляет неограниченные возможности для развития бдительности ума, дабы постичь ценность любого мгновения нашего существования. Целью медитации является не отстраненность от мира, а пробуждение того прекрасного начала, что способно преобразить нас духовно и интеллектуально.

На протяжении веков фактически все религии мира включали те или иные виды медитаций в свои системы обучения и практики. Несмотря на то что в разных традициях техники могут значительно отличаться друг от друга, все они построены на убеждении, что попытки обрести подлинное счастье, находясь в зависимости от изменчивых обстоятельств внешнего мира, бесперспективны, и призывают обратить взор вглубь себя, чтобы исследовать скрытый потенциал духовных и интеллектуальных возможностей.

С недавних пор интерес к медитации значительно возрос и в научной среде. Представителями исследовательских центров Гарварда, Массачусетского Технологического Института (MIT), Университета Висконсина и других не менее прославленных колыбелей науки был проведен ряд экспериментов по изучению влияния медитации на всевозможные показатели психофизического состояния человека – от понижения уровня кровяного давления и вплоть до пиковых состояний сознания. Результаты этого исследования зафиксировали не только значительное воздействие медитации на мозг опытных практиков, но даже при непродолжительных, всего по несколько минут в день, занятиях медитацией было отмечено значительное увеличение активности тех областей головного мозга, которые отвечают за состояния счастья и благополучия. Также было продемонстрировано, что медитация укрепляет иммунную систему человека, увеличивает способность мозга к концентрации в течение продолжительных периодов времени и является действенным методом в преодолении многих психических расстройств.

зачем медитировать? • Life Design

Успокоиться

Когда про­ис­хо­дит какое-то собы­тие, кото­рое обыч­но выби­ло бы из колеи, оно вле­чет намно­го мень­ше пере­жи­ва­ний, все мень­ше вре­ме­ни зани­ма­ет вер­нуть­ся в состо­я­ние спо­кой­ствия и радо­сти. Эмо­ци­о­наль­ный фон замет­но вырав­ни­ва­ет­ся. Лич­но не стал­ки­ва­лась, но вижу на при­ме­ре близ­ких людей: ухо­дят тре­вож­ные состо­я­ния, навяз­чи­вые стра­хи и пани­че­ские ата­ки. 

 

Повысить эффективность

Этот эффект заме­тен уже с пер­вых дней! Повы­ша­ет­ся кон­цен­тра­ция, спо­соб­ность фоку­си­ро­вать­ся на том, что дела­ешь, а зна­чит, быст­рее и эффек­тив­нее функ­ци­о­ни­ро­вать! И это каса­ет­ся как рабо­чих задач, тре­бу­ю­щих умствен­но­го напря­же­ния, так и твор­че­ских про­цес­сов, и баналь­ных вещей, вро­де мыть­ся посу­ды.

 

Тренировать силу намерения

В меди­та­ции разум и тело нахо­дят­ся в мак­си­маль­но эффек­тив­ном сво­ем состо­я­нии, в мак­си­маль­но гар­мо­нич­ном вза­и­мо­дей­ствии. Отлич­ный момент, что­бы вспом­нить свое виде­ние, напра­вить туда фокус вни­ма­ния. Мож­но исполь­зо­вать это вре­мя, что­бы пред­ста­вить свой гря­ду­щий день, сосре­до­то­чить­ся на вещах, кото­рые  хочет­ся сде­лать сего­дня. Если пред­сто­ит важ­ное собы­тие, пред­ста­вить в дета­лях, как здо­ро­во все прой­дет. И часто имен­но так оно и про­ис­хо­дит!

 

Наладить контакт с собственным телом

Очень часто о его суще­ство­ва­нии вооб­ще никто не пом­нит, пока что-то не забо­лит. Часто ли мы оста­нав­ли­ва­ем­ся и заме­ча­ем, какие ощу­ще­ния сей­час в теле? А ведь там все­гда есть ощу­ще­ния! При­выч­ка оста­вать­ся в кон­так­те с телом и слу­шать его голос доро­го­го сто­ит. Через тело мож­но про­жи­вать и отпус­кать нега­тив­ные эмо­ции, мож­но узна­вать, что полез­но для тебя, а что вред­но, когда пора оста­но­вить­ся за ужи­ном, когда вы заси­де­лись без дви­же­ния и при­шла пора тре­ни­ро­вать­ся, мож­но запус­кать состо­я­ние пото­ка.

 

Услышать свою интуицию

Мне очень нра­вит­ся фра­за, кото­рую я услы­ша­ла от Татья­ны Мит­ро­вой: «Как мож­но услы­шать свой внут­рен­ний голос, если вы посто­ян­но на него оре­те?». Разум посто­ян­но занят мил­ли­о­ном раз­ных вещей! Совер­шен­но неко­гда оста­но­вить­ся и при­слу­шать­ся к себе. Такой шанс появ­ля­ет­ся, когда мы созда­ем про­стран­ство для внут­рен­ней тиши­ны.

 

Послушать инсайты прямиком из Вселенной

Во вре­мя меди­та­ции при­хо­дят идеи, осо­зна­ния и инсай­ты, скла­ды­ва­ют­ся воеди­но паз­лы и нахо­дят­ся недо­ста­ю­щие кусоч­ки. Идеи, кото­рые появ­ля­ют­ся во вре­мя меди­та­ции, обыч­но сто­ят того, что­бы к ним при­слу­шать­ся, дове­рить­ся и дей­ство­вать — резуль­та­ты удив­ля­ют.

Зачем современному человеку нужно уметь медитировать — Российская газета

Недавняя трагедия с детьми, заточенными в затопленной пещере в Таиланде, потрясла весь мир. Девять дней без света, еды и тепла провели мальчишки 11-16 лет и их тренер под землей. Как им удалось выжить и не сойти с ума? Об этом мало кто знает, но когда после более чем недельных отчаянных поисков спасатели, наконец, обнаружили пропавших, мальчишки сидели с закрытыми глазами и медитировали. Этому научил их тренер, 25-летний Экапол Чантавонг, который с 12 лет воспитывался в буддийском монастыре. Именно медитация помогла им выжить.

Но и в обычной суетной жизни эта практика может очень многое дать. Самое простое — улучшить физическое здоровье. А по максимуму — поменять к лучшему жизнь. Как она работает и сложно ли научиться медитировать? Доктор Рави Довлуру уверен: овладеть этим умением не сложно. Но понадобится терпение практиковать ежедневно, тогда результаты будут видны уже через несколько месяцев.

Медитируя, мы улучшаем здоровье, качество жизни и даже отодвигаем старость

Доктор Рави — врач травматолог-ортопед, выпускник Университета Дружбы народов им. Патриса Лумумбы, кроме того, он уже много лет преподает йогу в созданном им йога-центре в Москве.

Что такое медитация

Если говорить упрощенно, — это психологический инструмент для работы со своим сознанием. Медитируя, человек тренирует концентрацию внимания, развивает ум и при этом становится более устойчивым психически. Все эти качества способствуют улучшению здоровья и успеху в обычных земных делах, работе, семье.

«Йога — древнее учение, благодаря которому мы можем совершенствовать себя — не только тело, но и дух, — говорит доктор Рави. — Есть восемь этапов, или ступеней йоги. Медитация — это уже высокий уровень, это седьмая ступень. Конечно, лучше не прыгать через этапы, а двигаться постепенно. Это более просто и гармонично».

Существует много способов медитировать. Но главный принцип — мы учимся сосредоточиваться на внутренних ощущениях, не позволяем сознанию, мыслям скакать. И такая «чистка» ума благотворно влияет и на наше психическое, и на физическое состояние.

Современный мир очень жесткий. На нас обрушивается огромный объем информации, зачастую негативной. Человек чувствует, что ничего не успевает, у него ощущение загнанности. Отдых, смена обстановки помогает, но ненадолго. Так происходит, говорит доктор Рави, потому что мы не пытаемся разобраться в себе, а просто временно «переключаемся» с одного на другое.

Сняли стресс

Воздействие медитации на здоровье исследовали во многих западных университетах. Оказалось, при регулярных занятиях понижается уровень гормонов стресса — адреналина и кортизола, происходят изменения и на клеточном уровне — например, замедляется сокращение конечных участков хромосом, которые служат индикатором старения организма (чем короче эти участки, тем старше биологический возраст человека). То есть медитируя, мы отодвигаем старость.

Занятия йогой — один из лучших способов профилактики болезней сердца и сосудов. Фото: Предоставлено йога-центром «Bajarang»

Занятия йогой считаются одним из лучших способов профилактики болезней сердца и сосудов. Более того, в США ведущие клиники используют медитацию при лечении онкозаболеваний.

Дышите глубже

Научиться медитации с нуля не сложно. Упражняясь, мы развиваем способность концентрировать сознание. Сосредоточенный ум способен быстро находить решение сложных задач. Умение концентрировать волю способствует эффективным действиям. Внутренний покой поможет вам везде: на деловых совещаниях, на спортивной площадке, в общении с друзьями, дома в кругу семьи.

«У всех есть негативные мысли и чувства, иногда очень навязчивые, — говорит доктор Рави. — Разумом-то мы понимаем, что толку от них нет. Но избавиться от них не можем, не умеем. Сюда можно отнести иррациональные страхи, когда человек боится того, что только может случиться, даже если вероятность этого невелика. Это и вредные привычки, с которыми трудно расстаться. Это и неумение «держать удар», погружаясь в уныние и депрессию при любой, даже небольшой неприятности. То есть наш ум не всегда является нашим лучшим другом и не всегда действует нам во благо. Поэтому лучше не идти на поводу у него и негативных эмоций, а постараться научиться управлять всем этим».

Практика

Как медитировать?

«Есть много вариантов медитации, в том числе и довольно сложные техники, — говорит доктор Рави. — Я назову два самых простых способа, которыми можно овладеть самостоятельно. Это медитация, когда человек концентрируется на собственном дыхании. И второй способ — концентрация на звуке. Для этого мы используем мантры».

Дышите глубже

1. Подготовка. Лучше медитировать после занятий «физической» йогой. Но можно и отдельно. В любом случае вас ничто не должно отвлекать.

2. Садимся в простую позу на пол, скрестив ноги и положив руки на колени ладонями вверх. Можно практиковать даже просто сидя на стуле. Выпрямляем спину (это важно). Закрываем глаза. Направляем внимание на свое дыхание. Дышим медленно и спокойно, контролируя каждый вдох и выдох. Никаких ограничений по времени нет. Можно медитировать 10 минут, можно, если есть время, и дольше.

3. Учимся отключать мысли. «Не думайте, что у вас все получится сразу, — советует доктор Рави. — Вы заметите, что ваше внимание вас не слушается. Мысли скачут с одного на другое — вы вспоминаете о каких-то заботах, начинаете прокручивать прошлые неприятности, думать о предстоящих делах. Это нормально для нетренированного человека. Мы называем это «обезьяньим умом». Тут есть один секрет: когда внимание отвлекается, нужно это осознать и «выключить» мысль, вернувшись к контролю за дыханием. Еще вариант — отпустить мысль, не давать ей развиваться.

4. Научившись медитировать в спокойной обстановке, можно практиковать практически в любом месте: во время поездки в метро, в очереди, во время ходьбы.

Медитируем на звуке

Шаги те же самые. Только сознание направляем на звук. «Самая простая, короткая, распространенная мантра — это звук «оммм», — говорит Доктор Рави. — Мы так же сидим, медленно дышим, и на выдохе произносим протяжное «оммм» и следим за вибрацией, которую этот звук рождает в нашем теле».

Можно произносить мантру вслух, многократно, на каждом выдохе. Можно — про себя. Главное, что, сконцентрировавшись на звуке, мы прекращаем беспорядочный ход мысли и добиваемся нужного состояния покоя.

«Главное, начать заниматься, и если делать это ежедневно, через 2-3 месяца вы заметите удивительные изменения, — говорит доктор Рави. — Вы не только станете более спокойны и уверенны. Вы будете больше успевать. Вы станете более эффективным работником. А главное — здоровым и счастливым человеком».

Как изменить жизнь с помощью медитации: научные аргументы и практика :: Здоровье :: РБК Стиль

Йонге Мингьюр Ринпоче, автор книги «Будда, мозг и нейрофизиология счастья», — один из популяризаторов тибетской медитации. Много лет участвует в исследованиях мозга во время медитации, находя все больше доказательств ее полезности для каждого из нас. Вот что об этом известно на сегодняшний день.

Что такое медитация

Медитация — это различные психофизиологические практики (религиозные или оздоровительные), которые позволяют сделать сознание более ясным, понимать себя и управлять своим умом. В зависимости от техники, медитации основаны на концентрации и/или усилии воли. Изначально практика медитации пошла из индуизма. Она занимает важное место в йоге. Однако сегодня о медитации все чаще говорят без эзотерической составляющей — как о средстве натренировать свой ум и стать спокойнее. 

Чем полезна медитация с точки зрения науки

Есть более 3000 научных исследований о преимуществах медитации. В них участвовали как буддийские монахи, посвятившие медитации тысячи часов, так и новички, практикующие медитацию 15 минут в день. Результаты зафиксировали положительные изменения у большинства испытуемых. И вот какие.

  • Снижение стресса

Ради этого люди обычно и начинают медитировать. Исследование 3500 взрослых показало, что это работает. Когда наши тела подвергаются внезапному стрессу или угрозе, мозг отвечает реакцией «дерись или беги». Ее вызывает скачок гормонов адреналина и кортизола, который влечет нарушение сна, появление депрессии и тревоги, повышение кровяного давления, быструю утомляемость и спутанность мыслей. Медитация дает возможность отстраниться, осознать появление стресса и выбрать, как на него реагировать. Например, это может быть регулярная практика релаксации, которая позволяет действовать рассудочно даже в условиях стресса. 

  • Контроль беспокойства

В нашем мозгу есть участок, отвечающий за страх. Это миндалевидное тело, называемое амигдалой, которое работает как сигнализация, выискивая вокруг источники опасности. Древнему человеку она сохраняла жизнь, улавливая шорохи в лесу или агрессивных соплеменников. Для современного человека она часто срабатывает как «ложный вызов», пробуждая необоснованную тревожность. Исследования показали, что активность амигдалы снижается, когда человек находится в медитативном состоянии. Эти данные были получены и в экспериментах с людьми без опыта в медитации, и в испытаниях как со здоровыми людьми, так и со страдающими хронической тревожностью. Эффект сравним с действием лекарственных препаратов, только не вызывает побочных явлений. Регулярная практика перепрограммирует центр страха, уменьшает беспокойство и симптомы тревожных расстройств и приступов паники.

© Manuel Breva Colmeiro/Getty Images

  • Эмоциональное оздоровление

Наш мозг стремится эмоционально окрашивать или «приклеиваться» к ситуациям и проблемам. Например, если у человека неприятности на работе, он может перенести их в семейную жизнь. И наоборот, передряги в личной жизни могут отражаться на работе. У практикующих медитацию есть способность не «приклеиваться». Видеть эмоцию, проблему, осознать ее и не попасть в ловушку.

Ученые объясняют это снижением выработки веществ, называемых цитокинами. Они выделяются в ответ на стресс, влияют на настроение и нередко вызывают депрессию. В мозгу тех, кто практикует медитацию, появляются связи, которые повышают уровень эмпатии и способность рационально оценивать проблемы.

Исследования показывают, что медитация так же эффективна, как антидепрессанты! Поэтому людям, страдающим депрессией, ее все чаще прописывают как альтернативу медикаментозному лечению.

  • Повышение осознанности

Уже на восьмой неделе регулярной медитации практикующие формируют свой «уникальный мозг» с хорошо развитыми областями. Эти области в первую очередь связаны с осознанностью и памятью. Ученые наблюдают увеличение толщины гиппокампа, благодаря чему растет способность мозга изучать новый материал и запоминать его, а также регулировать свои эмоции. Раньше считалось, что осознанность — это эффект от долгих размышлений и концентрации на себе. Теперь стало ясно, что во время медитации в мозгу происходят физические изменения, которые помогают развивать этот навык.

  • Рост внимательности

Проблемы с концентрацией внимания встречаются не только у детей, синдром дефицита внимания диагностирован у миллионов взрослых. Одно из главных преимуществ медитации — улучшение внимания и концентрации. Как спортивные тренировки, ежедневная медитация увеличивает силу и выносливость внимания. Было установлено, что достаточно двух недель практики, чтобы повысить показатель внимания на 16%. Благодаря медитации быстро развиваются когнитивные навыки на работе — и мы лучше концентрируемся на текущих задачах.

  • Предотвращение старения мозга

Потерял ключи, не помню имя, не могу решить простую математическую задачу — приближаясь к среднему возрасту, мы все чаще сталкиваемся с подобными проблемами. Снижение умственных способностей связано с потерей объемов серого вещества — нейронов мозга, отвечающих за память и обучение. Это называют когнитивным снижением, связанным со старением. Много лет ученые считали это снижение неизбежным, однако исследования последних двух десятилетий показали, что взрослый мозг изменяется на протяжении всей жизни. Это феномен, известный как нейропластичность.

Регулярная медитация повышает нейропластичность мозга, сохраняет и даже увеличивает концентрацию серого вещества. Мозг людей в возрасте от 50 лет, постоянно практикующих медитацию, «выглядит» на семь лет моложе.

  • Улучшение сна

Медитация помогает расслабиться и не зацикливаться на мыслях, которые мешают уснуть. Такая практика активизирует область мозга, отвечающую за переход к глубокому сну. Благодаря ей мы быстрее засыпаем и получаем более качественный сон. Когда сравнили характеристики сна двух групп (в одной практиковали медитацию, в другой — нет), стало видно, что участники, которые медитировали, засыпали быстрее, их сон был более глубоким и продолжительным по сравнению с теми, кто не медитировал.

  • Контроль над болью

Медитация уменьшает восприятие боли мозгом. Она дополняет медикаментозное лечение хронических болей или физиотерапию. Исследования подтверждают, что осознанность успокаивает мозговые центры, отвечающие за боль, и со временем эти изменения укореняются и меняют структуру самого мозга таким образом, что пациенты больше не чувствуют боль так интенсивно, как раньше. Опросы показывают, что они перестают ее замечать.

Клиники предписывают медитацию, чтобы помочь пациентам справиться с болью при сердечных заболеваниях, диабете и артрите. Она также используется для облегчения мигрени, хронической усталости и даже рассеянного склероза.

Как начать медитировать

Большинство исследователей сходятся на том, что достаточно восьми недель ежедневных сеансов по 10–12 минут, чтобы ощутить на себе положительный эффект от медитации. Опытные практики рекомендуют медитировать в первой половине дня или сразу после пробуждения, когда мозг еще не озабочен решением большого числа проблем.

Медитировать необязательно сидя дома. Простая дыхательная практика доступна в любое время и в любом месте. Концентрация на дыхании — самый распространенный подход к медитации. Главное — сфокусироваться на процессе вдоха и выдоха. Если во время практики приходят мысли и эмоции, не нужно их блокировать. Посмотрите на них со стороны, как на лодку, проплывающую мимо вас по реке, и продолжайте концентрироваться на дыхании.

Базовая практика медитации от Мингьюра Ринпоче 

  • Сядьте в расслабленной позе, выпрямив спину.
  • Ваши глаза могут быть открытыми или закрытыми.
  • Потратьте пару минут, чтобы побыть в спокойном состоянии. Вспомните то чувство погружения в расслабление, когда вы решили отдохнуть после напряженного дня.
  • Теперь просто дышите через рот или нос.
  • Перенесите осознание на свое дыхание, почувствуйте, как воздух втягивается в легкие и выходит из них.
  • Делайте паузы между вдохом и выдохом, в этих промежутках расслабьте свое осознание, погрузитесь в сам процесс.
  • Если приходят мысли, постарайтесь снова сфокусироваться на дыхании.
  • Продолжайте это 5–10 минут.
  • Завершите упражнение с отдыхом в спокойном состоянии.

Медитация: сделайте перерыв для снятия стресса, где бы вы ни находились

Медитация: простой и быстрый способ уменьшить стресс

Медитация может стереть дневной стресс, принося с собой внутренний покой. Посмотрите, как вы можете легко научиться практиковать медитацию, когда вам это больше всего нужно.

Персонал клиники Мэйо

Если стресс вызывает у вас беспокойство, напряжение и беспокойство, попробуйте медитацию. Проведение даже нескольких минут в медитации может восстановить ваше спокойствие и душевный покой.

Каждый может заниматься медитацией. Это просто и недорого, не требует специального оборудования.

И вы можете практиковать медитацию, где бы вы ни находились — гуляете ли вы, едете в автобусе, ждете в кабинете врача или даже посреди сложной деловой встречи.

Понимание медитации

Медитация практикуется тысячи лет. Изначально медитация предназначалась для того, чтобы помочь углубить понимание священных и мистических сил жизни.В наши дни медитация обычно используется для расслабления и снятия стресса.

Медитация считается дополнительной медициной для разума и тела. Медитация может вызвать состояние глубокого расслабления и умиротворения.

Во время медитации вы концентрируете свое внимание и устраняете поток беспорядочных мыслей, которые могут переполнять ваш разум и вызывать стресс. Этот процесс может улучшить физическое и эмоциональное благополучие.

Преимущества медитации

Медитация может дать вам чувство спокойствия, умиротворения и равновесия, что принесет пользу как вашему эмоциональному благополучию, так и вашему здоровью в целом.

И эти преимущества не заканчиваются, когда заканчивается сеанс медитации. Медитация может помочь вам спокойнее вести себя в течение дня и помочь справиться с симптомами определенных заболеваний.

Медитация и эмоциональное благополучие

Когда вы медитируете, вы можете избавиться от информационной перегрузки, которая накапливается каждый день и способствует вашему стрессу.

Эмоциональные преимущества медитации могут включать:

  • Новый взгляд на стрессовые ситуации
  • Развитие навыков управления стрессом
  • Повышение самосознания
  • Акцент на настоящем
  • Снижение негативных эмоций
  • Развитие воображения и творческих способностей
  • Повышение терпения и толерантности
Медитация и болезнь

Медитация также может быть полезна, если у вас есть заболевание, особенно то, которое может ухудшиться из-за стресса.

Несмотря на то, что все больше научных исследований подтверждают пользу медитации для здоровья, некоторые исследователи считают, что пока невозможно сделать выводы о возможных преимуществах медитации.

Имея это в виду, некоторые исследования показывают, что медитация может помочь людям справиться с симптомами таких состояний, как:

  • Беспокойство
  • Астма
  • Рак
  • Хроническая боль
  • Депрессия
  • Болезнь сердца
  • Высокое кровяное давление
  • Синдром раздраженного кишечника
  • Проблемы со сном
  • Головные боли напряжения

Обязательно поговорите со своим врачом о плюсах и минусах медитации, если у вас есть какие-либо из этих состояний или другие проблемы со здоровьем.В некоторых случаях медитация может ухудшить симптомы, связанные с определенными психическими и физическими состояниями здоровья.

Медитация не заменяет традиционное лечение. Но это может быть полезным дополнением к другому вашему лечению.

Виды медитации

Медитация — это общий термин для обозначения множества способов расслабления. Есть много видов медитации и техник релаксации, которые содержат компоненты медитации. У всех одна и та же цель — достичь внутреннего покоя.

Способы медитации могут включать:

  • Медитация под руководством. Иногда это называется управляемыми образами или визуализацией. С помощью этого метода медитации вы формируете мысленные образы мест или ситуаций, которые вы находите расслабляющими.

    Вы пытаетесь использовать как можно больше органов чувств, таких как запахи, образы, звуки и текстуры. Вы можете пройти через этот процесс наставником или учителем.

  • Мантра-медитация. В этом типе медитации вы молча повторяете успокаивающее слово, мысль или фразу, чтобы не отвлекать мысли.
  • Медитация осознанности. Этот тип медитации основан на осознанности или повышенном осознании и принятии жизни в настоящий момент.

    В медитации осознанности вы расширяете свое сознание. Вы сосредотачиваетесь на том, что вы испытываете во время медитации, например на потоке вашего дыхания. Вы можете наблюдать за своими мыслями и эмоциями, но не осуждайте их.

  • Ци гун. Эта практика обычно сочетает в себе медитацию, расслабление, физические движения и дыхательные упражнения для восстановления и поддержания равновесия.Ци гун (CHEE-gung) — часть традиционной китайской медицины.
  • Тай-чи. Это разновидность нежных китайских боевых искусств. В тай-чи (TIE-CHEE) вы выполняете серию поз или движений в индивидуальном темпе медленно, изящно, одновременно практикуя глубокое дыхание.
  • Трансцендентальная Медитация®. Трансцендентальная Медитация — это простая, естественная техника. В Трансцендентальной Медитации вы молча повторяете назначенную вам мантру, например слово, звук или фразу, определенным образом.

    Эта форма медитации может позволить вашему телу погрузиться в состояние глубокого отдыха и расслабления, а вашему разуму — достичь состояния внутреннего покоя, без необходимости использования концентрации или усилий.

  • Йога. Вы выполняете серию поз и контролируемых дыхательных упражнений, чтобы сделать тело более гибким и успокоить разум. Когда вы выполняете позы, требующие баланса и концентрации, вам рекомендуется меньше сосредотачиваться на своем напряженном дне и больше на моменте.

Элементы медитации

Различные типы медитации могут включать в себя разные функции, которые помогут вам медитировать. Они могут различаться в зависимости от того, чьим указаниям вы следуете или кто ведет класс. Некоторые из наиболее распространенных особенностей медитации включают:

  • Сосредоточенное внимание. Сосредоточение вашего внимания обычно является одним из самых важных элементов медитации.

    Сосредоточение внимания — это то, что помогает освободить разум от множества отвлекающих факторов, вызывающих стресс и беспокойство.Вы можете сосредоточить свое внимание на таких вещах, как конкретный объект, изображение, мантра или даже свое дыхание.

  • Дыхание расслабленное. Эта техника включает в себя глубокое дыхание в равномерном темпе с использованием диафрагмы для расширения легких. Цель состоит в том, чтобы замедлить дыхание, получить больше кислорода и уменьшить использование мышц плеч, шеи и верхней части груди во время дыхания, чтобы вы могли дышать более эффективно.
  • Тихая обстановка. Если вы новичок, практика медитации может быть проще, если вы находитесь в тихом месте, где мало отвлекающих факторов, в том числе без телевизора, радио и мобильных телефонов.

    По мере того, как вы станете более опытными в медитации, вы сможете делать это где угодно, особенно в стрессовых ситуациях, когда медитация приносит вам наибольшую пользу, например, в пробке, напряженной рабочей встрече или длинной очереди в продуктовом магазине. .

  • Удобное положение. Вы можете практиковать медитацию независимо от того, сидите ли вы, лежите, ходите или занимаетесь другими положениями или действиями.Просто постарайтесь устроиться поудобнее, чтобы получить от медитации максимум удовольствия. Старайтесь сохранять хорошую осанку во время медитации.
  • Открытое отношение. Позвольте мыслям проходить через ваш разум без осуждения.

Повседневные способы практики медитации

Не позволяйте мысли о «правильной» медитации усугубить ваш стресс. При желании вы можете посещать специальные центры медитации или групповые занятия под руководством подготовленных инструкторов. Но вы также можете легко практиковать медитацию самостоятельно.

И вы можете сделать медитацию настолько формальной или неформальной, насколько вам нравится, в зависимости от вашего образа жизни и ситуации. Некоторые люди встраивают медитацию в свой распорядок дня. Например, они могут начинать и заканчивать каждый день часом медитации. Но все, что вам действительно нужно, это несколько минут качественного времени для медитации.

Вот несколько способов, которыми вы можете заниматься медитацией самостоятельно, когда захотите:

  • Дышите глубоко. Эта техника хороша для начинающих, потому что дыхание — естественная функция.

    Сосредоточьте все свое внимание на дыхании. Сосредоточьтесь на ощущении и слушании, когда вы вдыхаете и выдыхаете через ноздри. Дышите глубоко и медленно. Когда ваше внимание отвлечется, мягко верните свое внимание на дыхание.

  • Просканируйте свое тело. При использовании этой техники сосредотачивайте внимание на разных частях тела. Осознавайте различные ощущения своего тела, будь то боль, напряжение, тепло или расслабление.

    Совместите сканирование тела с дыхательными упражнениями и представьте, как вы вдыхаете тепло или расслабляете разные части тела.

  • Повторите мантру. Вы можете создать свою собственную мантру, будь она религиозной или светской. Примеры религиозных мантр включают Иисусовую молитву в христианской традиции, святое имя Бога в иудаизме или мантру ом в индуизме, буддизме и других восточных религиях.
  • Прогулка и медитация. Сочетание прогулки с медитацией — эффективный и здоровый способ расслабиться. Вы можете использовать эту технику везде, где идете, например, в тихом лесу, на городском тротуаре или в торговом центре.

    При использовании этого метода снизьте темп ходьбы, чтобы можно было сосредоточиться на каждом движении ног или ступней. Не сосредотачивайтесь на конкретном пункте назначения. Сосредоточьтесь на ногах и ступнях, повторяя в уме слова действия, такие как «подъем», «перемещение» и «размещение», когда вы поднимаете каждую ступню, двигайте ногу вперед и ставьте ступню на землю.

  • Помолитесь. Молитва — самый известный и широко практикуемый пример медитации.Устные и письменные молитвы встречаются в большинстве религиозных традиций.

    Вы можете молиться своими словами или читать молитвы, написанные другими. Примеры см. В разделе самопомощи в местном книжном магазине. Поговорите со своим раввином, священником, пастором или другим духовным лидером о возможных ресурсах.

  • Прочтите и подумайте. Многие люди сообщают, что им полезно читать стихи или священные тексты и тратить некоторое время на то, чтобы спокойно поразмышлять над их значением.

    Вы также можете слушать духовную музыку, произнесенные слова или любую музыку, которая вас расслабляет или вдохновляет. Вы можете записать свои размышления в дневник или обсудить их с другом или духовным лидером.

  • Сосредоточьте свою любовь и благодарность. В этом типе медитации вы сосредотачиваете свое внимание на священном образе или существе, вплетая в свои мысли чувства любви, сострадания и благодарности. Вы также можете закрыть глаза и использовать свое воображение или взглянуть на изображения изображения.

Развитие навыков медитации

Не осуждайте свои навыки медитации, они могут только усилить стресс. Медитация требует практики.

Имейте в виду, например, что ваш разум часто блуждает во время медитации, независимо от того, как долго вы практикуете медитацию. Если вы медитируете, чтобы успокоить свой ум, и ваше внимание блуждает, медленно возвращайтесь к объекту, ощущению или движению, на котором вы сосредоточены.

Поэкспериментируйте, и вы, вероятно, узнаете, какие виды медитации лучше всего подходят для вас и чем вам нравится заниматься.Адаптируйте медитацию к вашим потребностям в данный момент. Помните, нет правильного или неправильного способа медитировать. Важно то, что медитация помогает снизить стресс и в целом почувствовать себя лучше.

Минута клиники Мэйо: Медитация — хорошее лекарство
Показать стенограмму видео Минута клиники Мэйо: Медитация — хорошее лекарство

Минута клиники Мэйо: Преимущества медитации

Стресс, беспокойство и недостаток сна — это проблемы, с которыми многие люди сталкиваются каждый день. Но есть одна простая практика, которая может помочь: медитация.

«Физически люди улучшают настроение, лучше спят, улучшают память и концентрацию».

Мария Казелли, инструктор по групповому фитнесу в клинике Майо, говорит, что всего несколько минут медитации в день могут помочь, особенно при стрессе.

«Медитация, которая представляет собой практику сфокусированного сосредоточения, снова и снова возвращая себя к текущему моменту, на самом деле устраняет стресс, будь то положительный или отрицательный».

Медитация также может уменьшить беспокойство, хроническую боль, депрессию, сердечные заболевания и высокое кровяное давление.

«Частота пульса падает, частота дыхания падает. Снижается потребление кислорода, уменьшается углекислый газ. Тело исцеляется само и начинает восстановление».

Медитация может помочь нам быть менее реактивными и более отзывчивыми к событиям в нашей жизни.

Я Вивьен Уильямс, сотрудник информационного агентства Mayo Clinic News Network.

22 апреля 2020 г. Показать ссылки
  1. Медитация: глубоко. Национальный центр дополнительного и комплексного здоровья.https://nccih.nih.gov/health/meditation/overview.htm. Доступ 5 января 2017 г.
  2. Goyal M, et al. Программы медитации для психологического стресса и благополучия: систематический обзор и метаанализ. ДЖАМА. 2014; 174: 357.
  3. Sharma M, et al. Снижение стресса на основе осознанности как вмешательство по управлению стрессом для здоровых людей: систематический обзор. Журнал доказательной дополнительной и альтернативной медицины. 2014; 19: 271.
  4. Sood A, et al. О блуждании ума, внимании, мозговых сетях и медитации.Проводить исследования. 2013; 9: 136.
  5. Seaward BL. Основы управления стрессом. 4-е изд. Берлингтон, Массачусетс: обучение Джонс и Бартлетт; 2017.
  6. Seaward BL. Медитация и внимательность. В: Управление стрессом: принципы и стратегии для здоровья и благополучия. 8-е изд. Берлингтон, Массачусетс: обучение Джонс и Бартлетт; 2015.
  7. Суд А. Расслабление, медитация и молитва. В: Руководство клиники Мэйо по жизни без стресса. Кембридж, Массачусетс: Да Капо Пресс / Книги на всю жизнь; 2013.
Узнать больше Подробно

Продукция и услуги

  1. Книга: Руководство клиники Мэйо по обеспечению счастья

.

10 фактов, которые мы знаем о науке медитации

В течение последних двух десятилетий все больше и больше ученых изучали внимательность — набор практик, направленных на то, чтобы помочь нам культивировать моментальное осознание себя и окружающей среды.Их первые открытия вызвали огромный энтузиазм к медитации.

Однако иногда журналисты и даже ученые (которым следует знать лучше) преувеличивают пользу для физического и психического здоровья, что усиливает скептицизм в отношении осознанности.

Действительно, наука, лежащая в основе медитации осознанности, часто страдала от плохого дизайна исследований и небольших размеров эффекта, как выяснили 15 психологов и нейробиологов после просмотра сотен исследований осознанности.В их статье, опубликованной Perspectives on Psychological Science , утверждается, что мы еще многого не понимаем о внимательности и медитации. Хуже того, многие ученые и практики даже не согласны с определением этих слов. Они заканчивают статью, призывая к «правде в рекламе созерцательной нейробиологии».

В этом духе, вот краткое изложение вопросов, которые на данный момент кажутся достаточно решенными, и вопросы, над которыми исследователи все еще работают.

1) Медитация почти наверняка обостряет ваше внимание.

Неудивительно, что медитация влияет на внимание, поскольку многие практики сосредоточены именно на этом навыке. И действительно, исследователи обнаружили, что медитация помогает противостоять привычке — тенденции перестать обращать внимание на новую информацию в нашей среде. Другие исследования показали, что медитация осознанности может уменьшить блуждание ума и улучшить нашу способность решать проблемы.

Есть и другие хорошие новости: исследования показали, что улучшенное внимание, кажется, сохраняется до пяти лет после тренировки внимательности, что опять же указывает на возможность изменения черт характера.

Применимы ли эти преимущества к людям с синдромом дефицита внимания, и может ли медитация заменить такие лекарства, как Аддерол? Мы пока не можем сказать наверняка. Хотя было несколько многообещающих небольших исследований, особенно со взрослыми, нам нужны более крупные рандомизированные контролируемые испытания, чтобы понять, как медитация может сочетаться с другими видами лечения, чтобы помочь детям и взрослым справиться с дефицитом внимания.

2) Долгосрочная последовательная медитация действительно повышает устойчивость к стрессу.

Обратите внимание, что мы не говорим, что он обязательно снижает физиологические и психологические реакции на угрозы и препятствия. Но исследования, проведенные на сегодняшний день, действительно показывают, что медитация помогает уму и телу оправиться от стресса и стрессовых ситуаций.

Например, практика медитации уменьшает воспалительную реакцию у людей, подвергшихся психологическому стрессу, особенно у тех, кто занимается длительной медитацией. Согласно исследованиям в области нейробиологии, практики осознанности снижают активность нашей миндалины и усиливают связи между миндалевидным телом и префронтальной корой.Обе эти части мозга помогают нам меньше реагировать на стрессоры и лучше восстанавливаться после стресса, когда мы его переживаем.

Как пишут Дэниел Гоулман и Ричард Дэвидсон в своей книге Altered Traits : «Эти изменения похожи на черты характера: они появляются не просто во время явной инструкции осознанно воспринимать стрессовые стимулы, но даже в« базовом »состоянии» для практикующих долгосрочную медитацию, что подтверждает возможность того, что осознанность изменяет нашу способность справляться со стрессом более эффективным и устойчивым образом.”

3) Создается впечатление, что медитация увеличивает сострадание. Это также делает наше сострадание более эффективным.

Хотя мы можем придерживаться сострадательного отношения, мы также можем страдать, когда видим страдания других, что может вызвать состояние паралича или замкнутости.

Многие хорошо продуманные исследования показали, что практика медитации любящей доброты по отношению к другим увеличивает нашу готовность действовать, чтобы облегчить страдания. Похоже, что это достигается за счет уменьшения активности миндалины в присутствии страдания, а также активации цепей в мозгу, связанных с хорошими чувствами и любовью.

Для тех, кто давно занимается медитацией, активность в «сети по умолчанию» — той части нашего мозга, которая, когда она не занята сфокусированной деятельностью, размышляет о мыслях, чувствах и переживаниях, — утихает, предлагая меньше размышлений о себе и своем месте в мире. .

4) Кажется, что медитация улучшает психическое здоровье, но она не обязательно более эффективна, чем другие шаги, которые вы можете предпринять.

Ранние исследования показали, что медитация осознанности оказала огромное влияние на наше психическое здоровье.Но по мере роста количества исследований растет и научный скептицизм по поводу этих первоначальных заявлений.

Например, метаанализ 2014 года, опубликованный в JAMA Internal Medicine , изучил 47 рандомизированных контролируемых испытаний программ медитации осознанности, в которых участвовало в общей сложности 3 515 человек. Они обнаружили, что программы медитации приводят лишь к небольшому или умеренному снижению тревожности и депрессии. Кроме того, также было мало, недостаточно или вообще не было доказательств влияния программ медитации на позитивное настроение и чувства и употребление психоактивных веществ (а также на физическую заботу о себе, такую ​​как пищевые привычки и сон).

По мнению авторов, программы медитации не были более эффективными, чем активные методы лечения, такие как упражнения, терапия или прием рецептурных лекарств, для любых интересующих результатов.

Исследование также поднимает некоторые интересные нюансы относительно эффективности медитации для различных групп населения. Например, одно недавнее крупномасштабное и хорошо спланированное исследование показало, что «золотой стандарт» вмешательства по снижению стресса на основе осознанности (MBSR) для взрослых не оказал влияния на депрессию или тревогу у подростков.Как отмечают авторы, это не означает, что медитация не может помочь подросткам — вполне возможно, что нам нужно разработать и протестировать меры, направленные на молодых людей.

Итог? Да, медитация в целом полезна для вашего благополучия, но пока что она не кажется лучше многих других шагов, которые вы можете предпринять, чтобы оставаться здоровым и счастливым. Его определенно следует рассматривать как дополнение, а не замену другим видам лечения психических состояний, таких как биполярное расстройство.

5) Внимательность может положительно повлиять на ваши отношения.

Существует множество исследований, в которых обнаруживается положительная связь между внимательностью и качеством отношений, которая, вероятно, является побочным продуктом уже описанных нами эффектов.

Например, в одном исследовании 2016 года исследователи измерили внимательность у 88 пар. Затем они измерили уровень кортизола у каждой пары до и после обсуждения конфликта в их отношениях. Неудивительно, что во время обсуждения уровень кортизола резко подскочил, что является признаком сильного стресса.Но уровни у наиболее внимательных людей — как мужчин, так и женщин — быстрее вернулись к норме после окончания конфликта, что говорит о том, что они сохраняют хладнокровие. Этот результат находит отражение во многих исследованиях осознанности в романтических отношениях от начала до самого конца.

Внимательность также помогает улучшить отношения с детьми. Исследования показали, что практика внимательности может уменьшить стресс, депрессию и тревогу у родителей дошкольников и детей с ограниченными возможностями. Внимательное воспитание также связано с более позитивным поведением детей.

В небольшом пилотном исследовании 2016 года использовалась нейровизуализация, чтобы увидеть, как практика внимательности меняет мозг родителей, а затем детей спросили о качестве их воспитания. Результаты показывают, что практика внимательности, по-видимому, активировала часть мозга, участвующую в эмпатии и эмоциональной регуляции (левая передняя островковая часть / нижняя лобная извилина), и что дети родителей, которые проявили наибольшую активность, почувствовали наибольшее улучшение у родителей-детей. отношение.

Однако мы должны помнить, что эти исследования часто очень малы, и сами исследователи говорят, что результаты очень предварительные.

6) Внимательность, кажется, уменьшает многие виды предубеждений.

Мы видим все больше и больше исследований, показывающих, что практика внимательности может уменьшить психологическую предвзятость.

Например, одно исследование показало, что краткая медитация любящей доброты уменьшила предубеждение по отношению к бездомным, в то время как другое исследование показало, что краткая тренировка осознанности уменьшила бессознательную предвзятость по отношению к черным и пожилым людям. В исследовании, проведенном Адамом Люке и его коллегами, белые участники, прошедшие краткий тренинг осознанности, продемонстрировали менее предвзятое поведение (а не только отношение) к темнокожим участникам в доверительной игре.

Однако социальная предвзятость — не единственный вид ментальной предвзятости, который, по-видимому, сокращается. Например, несколько исследований убедительно показывают, что внимательность, вероятно, снижает предвзятость в отношении невозвратных затрат, что является нашей тенденцией оставаться в проигрышном предложении.

Внимательность также, кажется, снижает нашу естественную склонность сосредотачиваться на негативных вещах в жизни. В одном исследовании участники сообщали об общем уровне внимательности, а затем кратко просматривали фотографии, которые вызывали сильные положительные эмоции (например, фотографии младенцев), сильные отрицательные эмоции (например, фотографии людей, страдающих от боли) или ни то, ни другое, во время сканирования их мозга.Более внимательные участники меньше реагировали на негативные фотографии и демонстрировали больше положительных эмоций при просмотре позитивных фотографий. По словам авторов, это поддерживает утверждение о том, что внимательность снижает предвзятость к негативности, что подтверждают и другие исследования.

7) Медитация действительно влияет на физическое здоровье, но умеренно.

Было сделано много заявлений о внимательности и физическом здоровье, но иногда эти утверждения трудно обосновать или их можно спутать с другими эффектами.Тем не менее, есть убедительные доказательства того, что медитация влияет на физиологические показатели здоровья.

Мы уже упоминали, что длительная медитация, кажется, защищает людей от воспалительной реакции на стресс. Кроме того, у медитирующих, по-видимому, повышена активность теломеразы, фермента, участвующего в увеличении жизни клеток и, следовательно, долголетия.

Но есть загвоздка. «Обнаруженные различия [между медитирующими и не медитирующими] могут быть связаны с такими факторами, как образование или упражнения, каждый из которых имеет свой собственный буферный эффект на мозг», — пишут Гоулман и Дэвидсон в Altered Traits .«Затем есть самостоятельный выбор: возможно, люди с изменениями мозга, о которых сообщалось в этих исследованиях, предпочитают придерживаться медитации, в то время как другие этого не делают». Другими словами, мы должны проявлять осторожность при отстаивании результатов.

8) Медитация может быть полезна не для всех все время.

Некоторые считают, что практика внимательности неизменно вызывает чувство умиротворения и спокойствия. Хотя это может быть опытом для многих, это не для всех. Иногда тихое сидение наедине с собой может быть трудным — даже болезненным — опытом.Для людей, переживших какую-либо травму, сидение и медитация иногда могут вызвать недавние, а иногда и многолетние болезненные воспоминания и переживания, с которыми они могут быть не готовы противостоять.

В исследовании, опубликованном в журнале PLoS ONE , Джаред Линдал и его коллеги опросили 100 медитирующих о «сложных» переживаниях. Они обнаружили, что многие из них испытывали страх, тревогу, панику, онемение или чрезмерную чувствительность к свету и звуку, которую они приписывали медитации.Важно отметить, что они обнаружили, что эти переживания не ограничивались людьми с «уже существующими» состояниями, такими как травмы или психические заболевания; они могли случиться с кем угодно и когда угодно.

В этой новой области исследований мы еще многого не понимаем. В будущих исследованиях необходимо изучить взаимосвязь между историями болезни и опытом медитации, то, как тип практики соотносится со сложным опытом, а также влияние других факторов, таких как социальная поддержка.

9) Какая медитация вам подходит? Это зависит.

«Внимательность» — это большой зонтик, охватывающий множество различных видов практики. Исследование, проведенное в 2016 году, сравнило четыре различных типа медитации и обнаружило, что каждый из них имеет свои уникальные преимущества.

сравнил четыре различных типа медитации и обнаружил, что каждый из них имеет свои уникальные преимущества.

Во время сканирования тела, например, участники увидели самый большой рост осведомленности о своем теле (что неудивительно) и резкое снижение количества мыслей, которые у них были, особенно негативных мыслей и мыслей, связанных с прошлым и будущим.Медитация любящей доброты привела к сильнейшему росту их чувства тепла и положительных мыслей о других. Между тем, медитация с наблюдением мыслей, казалось, больше всего повысила осведомленность участников о своих мыслях. Предыдущие исследования также показывают, что медитация с наблюдением мыслей имеет преимущество в уменьшении нашего осуждающего отношения к другим.

В совокупности эти и другие исследования показывают, что если вы решаете конкретную проблему — скажем, чувствуете себя оторванным от своего тела, — вы можете выбрать практику, направленную на решение этой проблемы, например сканирование тела.Любящая доброта может помочь в конфликте с другими, в то время как медитация с наблюдением мыслей может помочь сломать размышления.

«Тип медитации имеет значение», — объясняют постдокторант Бетани Кок и профессор Таня Сингер. «Кажется, что каждая практика создает особую ментальную среду, долгосрочные последствия которой только начинают изучаться».

10) Сколько медитации достаточно? Это тоже зависит.

Это не тот ответ, который хочет слышать большинство людей.Многие из нас ищут предписывающий с медицинской точки зрения ответ (например, три раза в неделю по 45-60 минут), но лучшим ориентиром может быть старая дзенская поговорка: «Вы должны сидеть в медитации в течение двадцати минут каждый день, если только вы не». он слишком занят. Тогда тебе следует посидеть час ».

На сегодняшний день эмпирические исследования еще не пришли к единому мнению о том, сколько «достаточно». Помимо исходного количества минут, другие факторы могут взаимодействовать, чтобы повлиять на преимущества практики внимательности: тип (например,g., формальная практика сидячей медитации против неформальной практики медитации, внимательность против сострадания и т. д.), частота (несколько раз в день или несколько раз в неделю) и качество (сидение и фактическое выполнение практики против выполнения практика «на ходу»). Хотя вполне возможно, что в ближайшие 10-15 лет мы увидим рекомендации в стиле CDC относительно практики медитации, на сегодняшний день эмпирические данные по этой теме все еще неубедительны.

Наша рекомендация? Попробуйте разную продолжительность, типы и частоту медитации и запишите, как вы себя чувствуете до и после практики, и посмотрите, что вам подходит.

Эта статья была адаптирована из Greater Good, онлайн-журнала Greater Good Science Center Калифорнийского университета в Беркли, одного из партнеров Mindful. Посмотреть исходную статью.

Трудно конкретизировать преимущества медитации. Однако сегодня, когда научный мир углубляется в изучение внимательности, способность мозга трансформироваться под ее влиянием не вызывает ничего, кроме удивления. Читать далее

  • Хью Делеханти
  • 13 декабря 2017 г.

Главный редактор Барри Бойс на пути к эффективному исследованию внимательности.Читать далее

  • Барри Бойс
  • 18 декабря 2017 г.

Зачем медитировать? — На десять процентов счастливее

Неважно, как долго вы медитировали, или даже если вы вообще никогда не медитировали, вы неизбежно спросите, особенно в трудный момент: в чем смысл? Зачем медитировать?

Собственно отвечу на этот вопрос. Собственно, я отвечу на него трижды.

Первая причина обманчиво проста: расслабление.Возможно, самое известное утверждение медитации заключается в том, что она помогает нам расслабиться. Опять же, пена для ванны тоже. Так почему же медитация?

Отдых — это не роскошь. В мире, в котором мы живем, это необходимость. Ежедневное напряжение и стресс, сопровождающие жизнь в 21 веке, могут подорвать наше психическое и физическое здоровье. Нам нужно что-то более глубокое, чем случайное угощение. Нам нужно что-то, что поможет разобраться в корне проблемы.

Впервые я начал медитировать, будучи студентом колледжа, потому что я страдал от неослабевающего беспокойства, которое не утихало, даже когда я ложился спать.Регулярная медитация помогла мне научить мой мозг и тело справляться с тревожными мыслями, когда они приходили. Это не остановило тревожные мысли, но помогло замкнуть триггер, который связывал эти мысли с физическими паническими симптомами, такими как одышка, потливость и обмороки.

Итак, да расслабление, но не обычное расслабление. Медитация помогает нам проводить больше времени здесь и сейчас, а не в «а что, если». Паника живет в «а что, если». Что, если остановившееся метро — террористический акт? Что, если я никогда не найду любви? Что, если я пропущу уроки, не смогу устроиться на работу, опозорю свою семью и буду жить на улице? Чем больше мы тренируем свой ум, чтобы оставаться в настоящем, тем больше мы способны встречать эти «а что, если» на расстоянии свидетеля, а не жертвы.

Вторая причина медитировать — это мудрость.

Мыслящий ум прекрасен, но у него есть серьезные ограничения. Если вы когда-либо ложились спать поздно ночью, ворочались с трудностями дня, погружались в круговорот мыслей или были одержимы трудным решением, вы были свидетелями ограниченной способности ума решать наши самые глубокие проблемы. Часто мыслящий ум без особого успеха пытается разобрать, понять и применить логику к болезненным или сложным чувствам.

Напротив, когда ум успокаивается, начинает происходить чудо. В моем случае я начинаю замечать закономерности своих мыслей, не привязываясь к ним слишком сильно. Я начинаю с удивительной ясностью слышать множество голосов в своей голове — голоса родителей, общества, рассказов, которые я придумал. Пространство становится доступным для озарений и истины, чтобы говорить из бессознательных сфер внутри. Это мудрость.

Когда мне было за двадцать, я отправился в медитационный ретрит в самый тяжелый период моей трудовой жизни.Когда я сел в медитацию в первые несколько дней ретрита, я мог почувствовать магнетическое притяжение моих рабочих проблем, поглощающих мои мысли и не отпускающих меня.

Наконец, в один из последних дней ретрита, после недели постоянных погружений в мысли, внезапно мой мыслящий ум сдался. Из ниоткуда я услышал внутренний голос. Это был другой голос, нежели бесконечные, запутанные махинации разума, с которыми я боролся. Он сказал тихо и ясно: ты должен идти.Как только у этих слов появилась возможность прорваться, я заплакал. Вот и все. С четырьмя словами, то, что я знал, было правдой, но не хотел смотреть в глаза, вышло на поверхность. Мне нужно было оставить работу, в которой я был. Решение было принято, и все, что осталось, — это горе.

Почти все основные озарения, которые я получил в своей жизни, пришли из этого места глубоко внутри. Возможно, вы замечали это в своей жизни — времена, когда ваш разум переставал зацикливаться на проблеме, и ответ приходил к вам из другого места.Такова природа внутренней мудрости нашего ума, а медитация — плодородная почва, которая позволяет ей проявиться.

Третья причина для медитации — сострадание.

Сострадание — это открывающее сердце чувство, которое возникает, когда мы становимся свидетелями того, как мы взаимосвязаны с каждым существом и предметом в мире. Недавние исследования показали, что медитация усиливает сострадательное и альтруистическое поведение, но лично я считаю, что чем больше я медитирую, тем больше у меня мотивации бороться за справедливость и, возможно, более приземленно, относиться к людям в моей жизни с повседневной добротой и заботой. .Медитация распахивает мое сердце и смягчает меня по отношению к другим. Я не думаю об этом логически. Это больше похоже на химический ответ — прилив любви — который обходит мою защиту и смягчает меня на какое-то время.

Медитация открывает сердце, развивает сострадание и может вдохновлять на любящие действия, способствующие позитивным изменениям.

В конечном итоге расслабление, мудрость и сострадание проистекают из процесса пробуждения в нашей жизни. Когда мы сосредоточены на том, что происходит в реальном времени, даже на несколько секунд, мы не попадаем в путаницу мыслей, которые постоянно колеблются между будущим и прошлым.Мы становимся ближе к опыту жизни и можем прожить его более глубоко. Вот в чем суть.

Яэль Шай — автор книги «Что теперь?» Медитация для вас 20 лет и старше (Parallax, 2017) и старший директор Управления глобальной духовной жизни и осознанности Нью-Йоркского университета.

Зачем медитировать?

В течение большей части нашей жизни наяву наш разум вовлечен в непрерывный внутренний диалог, в котором значение и эмоциональные ассоциации одной мысли запускают следующую.Мы слышим отрывок из музыки и внезапно думаем о том, как впервые услышали эту песню со старым парнем или девушкой, и о том, как закончились эти отношения. Если мы все еще испытываем эмоциональную боль из-за этого финала, эти чувства могут вспыхнуть, и тогда наш разум может свернуть на критику, жалость к себе или беспокойство о будущем.

Весь день в нашей голове вертятся истории о нашей работе, о нашем здоровье, наших финансах, нашей семье или о том забавном взгляде, который нам подарил продавец в магазине. Часто мы даже не замечаем, что внутренний саундтрек раскручивается в нашем сознании, и все же это величайший источник стресса в нашей жизни.Хотя разум способен создавать жизнеутверждающие истории, у него есть то, что нейробиологи называют предвзятостью к негативу, — тенденцией уделять больше внимания негативным переживаниям, чем положительным.

Предубеждение негативности развилось как инстинкт выживания миллионы лет назад, поскольку наши предки уделяли гораздо больше внимания избеганию потенциальных угроз, чем вознаграждению. Остановка, чтобы насладиться вкусной едой или полюбоваться закатом эпохи палеолита, потребовала бы ценных ресурсов внимания, что сделало бы наших древних предков более уязвимыми для нападения хищников.Те, кто выжил, чтобы передать свои гены, уделяли много внимания опасности. Их наследие — это мозг, который настроен сосредотачиваться на негативных переживаниях и имеет тенденцию застревать в условных моделях мышления, снова и снова возвращаясь к мыслям о тревоге, депрессии и ограничениях.

Целебные преимущества медитации

Медитация — один из лучших инструментов, который у нас есть, чтобы противостоять негативной предвзятости мозга, снять накопившийся стресс, способствовать положительному опыту и намерениям и насладиться покоем осознания настоящего момента.Большое количество исследований установило, что регулярная практика медитации приносит ощутимые преимущества для психического и физического здоровья, в том числе:

  • Снижение артериального давления и гипертония
  • Пониженный уровень холестерина
  • Снижение выработки «гормонов стресса», включая кортизол и адреналин
  • Более эффективное использование кислорода организмом
  • Повышенная выработка гормона против старения DHEA
  • Улучшенная иммунная функция
  • Снижение тревожности, депрессии и бессонницы

Давайте более подробно рассмотрим, как медитация приносит пользу организму. разум и дух…
Подробнее : Полное руководство по началу работы в медитации

Медитация снижает стресс и выгорание

Хронический неконтролируемый стресс может вызвать у вас заболевание и ускорить старение. Как показали многие научные исследования, длительный стресс может способствовать повышению артериального давления, сердечным заболеваниям, язве желудка, аутоиммунным заболеваниям, тревоге, раку, бессоннице, хронической усталости, ожирению, депрессии и ускоренному старению.

В медитации ваше тело снимает стресс и обращает вспять эффекты реакции «беги или сражайся» — этого древнего инстинкта, который у всех нас есть, чтобы либо убежать от предполагаемой опасности, либо принять ее в битве.Задуманный как краткосрочный защитный механизм, борьба или бегство заставляет наше тело ускорять сердечный ритм, повышать уровень сахара в крови, подавлять нашу иммунную систему, снижать выработку инсулина, выкачивать гормоны стресса, такие как адреналин и кортизол, и уменьшать кровь снабжают наши пищеварительные органы. Все эти реакции происходят так, что наше тело может сосредоточиться либо на том, чтобы убежать как можно быстрее, либо на том, чтобы остаться, чтобы сражаться. Хотя немногие люди, читающие это, ежедневно сталкиваются с угрозами своему физическому существованию, многие живут в состоянии длительной борьбы или бегства, вызывая стресс в ответ на плохое движение, критику со стороны супруга или разногласия.

Регулярная медитация рассеивает накопленный стресс и культивирует состояние спокойной бдительности. Есть много убедительных исследований, показывающих, что медитация снимает стресс и способствует внутреннему спокойствию. Например, исследование 2011 года, опубликованное в журнале Evidence-Based Complementary and Alternative Medicine Journal , показало, что работники, занятые полный рабочий день, которые проводили несколько часов каждую неделю, практикуя медитацию осознанности, сообщили о значительном снижении стресса на работе, беспокойства и депрессивного настроения.

Медитация улучшает вашу концентрацию, память и способность учиться

Как выяснили исследователи, медитация может помочь вам задействовать самый глубокий потенциал вашего мозга, чтобы сосредоточиться, учиться и адаптироваться. Раньше ученые полагали, что после определенного возраста мозг не может изменяться или расти, теперь мы знаем, что мозг обладает качеством, известным как пластичность , , позволяющая ему выращивать новые нейроны и трансформироваться на протяжении всей нашей жизни. Медитация — мощный инструмент для пробуждения новых нейронных связей и даже преобразования областей мозга.Недавнее исследование, проведенное Гарвардским университетом и Массачусетской больницей общего профиля, показало, что всего после восьми недель медитации участники испытали положительный рост в областях мозга, связанных с памятью, обучением, эмпатией, самосознанием и регулированием стресса (островок, гиппокамп). , и префронтальная кора). Кроме того, медитирующие сообщили об уменьшении чувства тревоги и об увеличении чувства спокойствия. Это исследование дополняет растущее число исследований удивительной пластичности мозга и способности изменять привычные модели стресса.

Многие другие исследования доказывают ценность медитации в улучшении способности оставаться сосредоточенным в мире, наполненном растущими отвлечениями и требованиями к нашему вниманию. Например, исследование, проведенное Центром осознанного осознания Калифорнийского университета в Лос-Анджелесе, показало, что подростки и взрослые с СДВГ, которые практиковали различные формы медитации в течение всего восьми недель, улучшили свою способность концентрироваться на задачах, даже когда их пытались отвлечь.

Медитация помогает вам создавать более гармоничные, любовные отношения

Когда вы чувствуете себя уравновешенным и сосредоточенным, гораздо легче реагировать осознанно, чем реагировать коленным рефлексом или говорить что-то, что создает токсичность в ваших отношениях .Медитация развивает невозмутимость и сострадание, позволяя вам быть рядом с любимым человеком, клиентом или коллегой и действительно слушать, что они говорят и что им может понадобиться.

Регулярно медитируя, вы развиваете так называемое «свидетельствующее осознавание» — способность спокойно и объективно наблюдать за ситуацией, замечать, когда вас срабатывают триггеры, и сознательно выбирать, как вы хотите реагировать. присутствовать и осознавать чрезвычайно ценно в любых отношениях.

Медитация улучшает ваши творческие способности и навыки решения проблем

У каждого из нас примерно от 60 000 до 80 000 мыслей в день — к сожалению, многие из них — те же мысли, что и вчера, на прошлой неделе и в прошлом году. Ум имеет тенденцию застревать в повторяющихся циклах мыслей, которые ограничивают возможность для новых идей и вдохновения. Медитация — это мощная практика для выхода за пределы привычных, обусловленных стереотипов мышления в состояние расширенного осознания.Мы подключаемся к тому, что известно как поле бесконечных возможностей или чистой потенциальности, и открываемся для новых озарений, интуиции и идей.

Великие новаторы, спортсмены и другие выдающиеся деятели мира описали это состояние как «пребывание в потоке», нахождение в нужном месте в нужное время или состояние благодати. Кажется, что время стоит на месте, и вместо того, чтобы бороться и пытаться заставить что-то случиться, все, что вам нужно, приходит к вам естественным образом. Вы делаете меньше, а делаете больше. Вы не обременены прошлым и не беспокоитесь о будущем; вы течете в вездесущем, вечном сейчас.Это более высокое состояние сознания — колыбель всего творчества. Ум находится в открытом, восприимчивом состоянии и способен получать вспышки озарения и свежие перспективы. Как писал Марсель Пруст: «Настоящий путь открытий заключается не в поиске новых ландшафтов, а в том, чтобы увидеть их новыми глазами».

Медитация уменьшает депрессию, тревогу и бессонницу

Эмоциональные эффекты тихого сидения и погружения в себя очень сильны. Глубокое состояние покоя, вызванное медитацией, заставляет мозг высвобождать нейротрансмиттеры, включая дофамин, серотонин, окситоцин и эндорфины.Каждое из этих естественных химических веществ мозга связано с различными аспектами счастья:

  • Дофамин играет ключевую роль в способности мозга испытывать удовольствие, чувствовать себя вознагражденным и сохранять концентрацию.
  • Серотонин оказывает успокаивающее действие. Это снимает напряжение и помогает нам чувствовать себя менее напряженными, более расслабленными и сосредоточенными. Низкий уровень этого нейромедиатора был связан с мигренью, тревогой, биполярным расстройством, апатией, чувством никчемности, усталостью и бессонницей.
  • Окситоцин (то же химическое вещество, уровень которого повышается во время сексуального возбуждения и кормления грудью) — гормон удовольствия. Это создает чувство спокойствия, удовлетворенности и безопасности, уменьшая при этом страх и беспокойство.
  • Эндорфины наиболее известны как химические вещества, вызывающие возбуждение, обычно называемое «кайф бегуна». Эти нейротрансмиттеры играют множество ролей, связанных с благополучием, включая уменьшение чувства боли и уменьшение побочных эффектов стресса.

Медитация управляет одновременным высвобождением этих нейротрансмиттеров, чего не может сделать ни один препарат, и все это без побочных эффектов.Растущее количество медицинских исследований предоставляет научные доказательства того, что медитация и внимательность облегчают депрессию, тревогу, посттравматическое стрессовое расстройство и другие расстройства настроения. Основное исследование (опубликованное в апрельском выпуске журнала Emotion за 2012 год), проведенное учеными из Калифорнийского университета в Сан-Франциско, показало, что участники, прошедшие короткую интенсивную программу медитации, были менее депрессивными, тревожными и стрессовыми, а также испытывали большее сострадание и понимание чувств других.

Медитация также может принести пользу людям, страдающим хронической болью, потенциально уменьшая или устраняя потребность в лекарствах. Исследование, проведенное Медицинской школой Университета Уэйк Форест (опубликовано в апрельском выпуске журнала Journal of Neuroscience за 2011 год), показало, что участники, которые посетили четыре 20-минутных учебных занятия в течение четырех дней, испытали резкое снижение их чувствительности к боль. Фактически, снижение оценок боли было значительно больше, чем в аналогичных исследованиях с участием таблеток плацебо, морфина и других обезболивающих.

Медитация: место рождения счастья

Помимо существенной пользы, которую медитация создает для психологии тела и разума, величайший дар медитации — это чувство спокойствия и внутреннего мира, которое она привносит в вашу повседневную жизнь. Когда вы медитируете, вы выходите за пределы шумной болтовни ума в совершенно другое место: тишину ума, не скованного прошлым или будущим. Это важно, потому что тишина — это место рождения счастья.

Тишина — это то, где мы получаем наши вспышки вдохновения, наши нежные чувства сострадания и сочувствия, а также наше чувство любви.Все это тонкие эмоции, и хаотичный рев внутреннего диалога легко их заглушает. Но когда вы обнаруживаете тишину в своем уме, вам больше не нужно уделять чрезмерное внимание всем случайным образам, вызывающим беспокойство, гнев и боль. Когда вы регулярно медитируете, все ваши мысли, действия и реакции наполнены немного большей любовью и внимательным вниманием. Результатом является более глубокая оценка и глубокое осознание божественного качества существования.

Чтобы начать, послушайте одну из наших медитаций с гидом.

Зачем медитировать? — Тергар

Где найти настоящее счастье? В современном мире мы окружены беспрецедентным уровнем материального богатства и комфорта, но за нашей сложной внешностью часто скрываются чувства неудовлетворенности, беспокойства и депрессии. По иронии судьбы, часто кажется, что чем больше «прогресса» мы видим в окружающем нас мире, тем меньше мы довольны своей жизнью.

Медитация показывает нам, что истинное счастье находится внутри. Чувства удовлетворенности и целостности, которые мы часто ищем вне себя, на самом деле являются частью нашей основной природы.К сожалению, мы настолько привыкли искать счастье вне себя, что часто не знаем, как обнаружить это «внутреннее богатство». Хотя у всех нас есть потенциал обрести глубокое и прочное счастье, которое не зависит от внешних обстоятельств, недостаточно просто услышать, что у нас уже есть то, что нам нужно для счастья; нам нужны практические методы, чтобы раскрыть нашу истинную природу, практики, которые позволят нам выйти за рамки культурных условий, которые постоянно говорят нам, что мы неполны.

Практика медитации пробуждает нас к радости настоящего момента. Благодаря развитию внимания и осознанности, даже сложные ситуации, такие как хроническая боль, деструктивный образ мышления и тяжелые эмоции, можно превратить в источники внутреннего покоя и радости. Эта внутренняя трансформация не требует от нас отхода от мира. Напротив, повседневная жизнь полна бесконечных возможностей использовать практику внимательности, чтобы найти ценность каждого момента. Медитация предназначена не для того, чтобы удалить нас из мира, а для того, чтобы открыть наши сердца и умы красоте того, что у нас уже есть.

На протяжении веков различные формы медитации преподавались и практиковались практически во всех мировых религиях. Хотя есть важные различия между методами, встречающимися в каждой традиции, они разделяют убеждение, что истинное счастье не может быть найдено в меняющихся условиях внешнего мира, а, скорее, путем обращения внутрь себя и исследования ландшафта сердца и разума.

В последние годы медитация также привлекла большое внимание научного сообщества.Исследователи из Гарварда, Массачусетского технологического института, Университета Висконсина и многих других известных учреждений исследовали влияние медитации на все, от высокого кровяного давления до пикового состояния сознания. Их исследования показали не только глубокий эффект, который медитация может оказывать на мозг продвинутых медитаторов, но и то, что практика медитации всего несколько минут в день может вызвать резкое увеличение количества частей мозга, связанных с счастьем и благополучием. Было также показано, что медитация укрепляет иммунную систему организма, улучшает способность мозга концентрироваться в течение продолжительных периодов времени и является эффективным средством лечения многих психологических расстройств.

> Что такое медитация?

Почему медитация важна? 6 фактов, которые вам нужно знать

Когда поднимается тема осознанности, есть люди, которые все еще думают, что медитация — это сфера свободных духов, которым нравится где-то зонироваться на тканом коврике из травы. Но факт в том, что в медитации внимательности и осознанности нет ничего дурацкого. Эти изменяющие жизнь практики существуют на протяжении тысячелетий, и практически каждый духовный путь объединяет ту или иную их форму.

Несмотря на то, что она имеет свои корни в буддизме, несекулярная медитация осознанности, практикуемая сегодня, доступна людям любого происхождения и убеждений. Несмотря на его замечательную популярность, вы можете спросить: «Но почему I должен медитировать?» Чтобы начать отвечать на этот (оправданный) вопрос, мы приводим ниже шесть интересных фактов о медитации.

Несколько фактов о медитации, которые вы, возможно, не знаете:
  1. Медитация делает вас счастливее

Люди, которые медитируют, обычно ведут более счастливую жизнь, чем те, кто этого не делает.Известно, что медитация усиливает поток конструктивных мыслей и положительных эмоций. Даже несколько минут, потраченных на регулярную медитацию, могут иметь большое значение. Научные данные подтверждают это утверждение: обширные исследования были проведены на группе буддийских монахов, когда они медитировали. Префронтальная кора головного мозга монахов (часть, связанная со счастьем) оказалась очень активной.

  1. Медитация помогает справиться с тревогой, стрессом и депрессией

Не следует недооценивать преобразующий потенциал медитации.Исследования, проведенные в Университете Висконсина, доказали, что медитация оказывает физиологическое воздействие на мозг. Например, исследователи обнаружили, что часть мозга, которая регулирует стресс и тревогу, сжимается, когда медитация практикуется постоянно. Сосредоточиваясь на мгновенных переживаниях, медитирующие тренируют ум сохранять спокойствие даже в стрессовых ситуациях. Наряду с этим, они также испытывают значительно меньше беспокойства из-за неуверенности в завтрашнем дне.

  1. Для медитации необязательно быть религиозным человеком

Основатели Mindworks Meditation уверены, что медитация может принести пользу каждому.Это выходит за рамки доктрины: речь идет о развитии спокойствия, практике осознанности и освобождении ума от беспорядка. И хотя созерцание является ключевым компонентом большинства мировых религий, вам не обязательно придерживаться религии, чтобы практиковать медитацию. Это хорошая новость для каждого пятого американца, который определяет себя как «духовный, но не религиозный!» Кроме того, в январе 2018 года исследовательский центр Pew Research Center опубликовал результаты, которые показывают, насколько популярной стала медитация осознанности в США, независимо от религиозной принадлежности.

  1. Преимущества медитации почти мгновенны

Многочисленные преимущества для здоровья, которые дает медитация, — еще одна веская причина для принятия этой практики. Определенные преимущества могут начать ощущаться очень быстро после того, как люди начнут сидеть. Чувство спокойствия и душевного покоя — обычные переживания, даже если это чувство мимолетно и тонко. В статье, опубликованной в Forbes в Интернете, адвокат Джина Чо перечисляет шесть научно доказанных преимуществ, которых вы, возможно, не ожидали, в том числе сокращение неявной расовой и возрастной предвзятости.

Некоторые люди беспокоятся, что медитация имеет противоположный эффект, потому что их разум кажется более занятым, чем когда-либо. Наш совет: придерживайтесь этого и делайте сессии короткими. Медитация заключается не в том, чтобы стереть с листа свой разум, а в осознании того, что там появляется. И вы на шаг впереди: вы уже замечаете, насколько занят может быть ум.

  1. Медитация помогает заснуть

Бессонница — это тревожное состояние: все боятся бессонной ночи.К сожалению, около трети населения Америки страдает той или иной формой недосыпания, будь то периодическое или хроническое. Если вы один из тех несчастных людей, которые смотрят в потолок и всю ночь считают овец безрезультатно, медитация может быть решением. Статья в Harvard Health Blog подтверждает, что медитация вызывает реакцию релаксации — вот почему у некоторых людей на самом деле противоположная проблема: они засыпают, как только начинают медитировать!

  1. Медитация обостряет вашу память

Помимо повышения вашего счастья и улучшения общего самочувствия, медитация также помогает вашей памяти оставаться острой, а концентрация — устойчивой.С помощью медитации осознанности вы тренируетесь осознавать настоящий момент без осуждения. Следовательно, отвлекающие факторы все реже и реже уносят вас прочь. Еще одна причина, по которой вам следует медитировать.

Мы не можем себе представить, что вам все еще нужно убеждать, особенно после прочтения 6 фактов и примеров медитации, представленных выше. Чтобы вы начали и продолжали осознанное путешествие, наши курсы медитации Mindworks предлагают медитации с гидом, советы и вдохновение.Счастливого пути!

Зачем медитировать? | Психология сегодня

Медитация может изменить вашу жизнь и само ощущение себя. Есть причина, по которой он существует уже тысячи лет и практикуется людьми из всех слоев общества и со всех уголков земного шара. Однако существует распространенный миф о медитации, который часто приводит к чувству неудачи и, как следствие, к ненужному отказу от практики.

Миф: Медитация должна успокаивать ум.Правильная медитация заставит вас перестать думать. Ложь! Чувство спокойствия и умиротворения иногда является результатом медитации, и это замечательно, но цель медитации не в том, чтобы успокоить ум или вас самих. Вы не потерпите неудачу, если в результате этой практики ваш ум не станет подобен неподвижному бассейну. Природа ума — бесконечно порождать мысли, медитируя или нет. Некоторые люди, которые медитировали десятилетиями, продолжают содержать в себе дикое животное (также известное как обезьяний разум).Цель медитации — не изменить характер обезьяны, не превратить ее в бассет-хаунда. Скорее, цель состоит в том, чтобы просто наблюдать за обезьяной — ВИДЕТЬ, что происходит в вашем собственном уме и в вашем собственном «я». Это оно! Ничего особенного, но все необходимое. Заметить, как ум прыгает — делает свое обезьянье дело — и есть медитация. Если ум успокаивается в результате того, что за ним наблюдают (что часто бывает), это замечательно, но, успокаивается он или нет, не имеет значения.

В результате медитации меняется не обязательно скорость и частота мыслей, которые появляются в нашем внутреннем ландшафте, но, скорее, наши отношения с этими мыслями.Практикуя медитацию, мы меньше отождествляем себя с бегущей строкой, которая проходит в нашей голове, менее убеждены в том, что наши мысли содержат некоторую неотъемлемую истину или важность, и менее привержены решению каждой проблемы / чрезвычайной ситуации, о которой нам напоминают наши мысли. Можно сказать, что мы теряем интерес к песне (или визгу) обезьяньего разума. Иногда ум успокаивается из-за отсутствия интереса — из-за того, что мы меньше уделяем ему внимания — а иногда он просто кричит громче. Опять же, ни один из результатов не свидетельствует об успехе или неудаче медитации, это просто что-то еще, на что следует обратить внимание.

Так в чем же тогда дело? К чему все эти разговоры о медитации, когда (возможно) в результате ничего не меняется в уме. Поразительно то, что все может измениться, если ничего не пытаться изменить. На самом деле это противоречит интуиции — мы не преследуем цель изменить то, кем мы являемся (или, если мы это делаем, мы просто замечаем это), и все же то, кем мы являемся, меняется, когда это просто разрешено. Что происходит в результате наблюдения нашего собственного разума (без суждений или комментариев), так это то, что со временем мы понимаем, что на самом деле мы не тот ум, ни мысли, убеждения, идеи и все остальное, что он извергает.Мы понимаем, что разум будет происходить сам по себе, генерируя контент, с нашим участием или без него. Мы понимаем, что то, кем мы являемся, и сама наша идентичность — это тот, кто является свидетелем всего, что происходит, этого обезьяны. Цель медитации не в том, чтобы изменить свой ум, а в пробуждении того «я», которое осознает это!

Если вы медитируете, вы успешно медитируете. Если вы потратите время на то, чтобы увидеть, что происходит внутри вашего собственного разума, — не вдаваясь в его содержание, не участвуя в диалоге, просто глядя, — вы делаете это правильно.Что с вами происходит в результате наблюдения, в этом и заключается дикое и великолепное приключение!

Авторские права Нэнси Колиер 2012

.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.