Женщина мезоморф: Тренировки для мезоморфа девушки

Автор: | 23.10.2019

Содержание

Тренировки для мезоморфа девушки

Девушкам мезоморфам от природы повезло значительнее, чем девушкам с иными видами телосложения. Мезоморфам более легко набрать мышечную массу, прогресс будет виден сразу. Несмотря на такую особенность, людям с таким телосложением нужно следить за своим рационом питания, а также тщательно подбирать под себя тренировочную программу.


Мезоморфное телосложение наиболее часто встречается в жизни. Особенности данного типа фигуры:

  • рост невысокий;

  • широкая спина;

  • средненький размер таза и плеч;

  • пропорции грудной области и таза почти одинаковы;

  • конечности среднего размера.

Это даёт преимущество людям с такими пропорциями тела выполнять тренировки повышенной сложности и за короткий срок набирать массу в мышцах. У мезоморфов уравновешенно проходит соединение белков и разрушение энергетических основ.  


Как правильно питаться мезаморфу

Чтобы эффект от тренировок был максимальный, необходимо соблюдать режим питания. Обязательно контролировать рацион, просчитывать суточный объём калорий в продуктах и не выходить за норму. Сократить потребление жиров животного происхождения, процент растительных жиров не должен превышать 20. Около 50% всего объема пищи должны составлять углеводы. Добавить в рацион продукты, в которых достаточно много белков. Процент белков должен составлять не меньше 40. Например мясо любых птиц, куриные яйца, морская рыба. Чтобы не голодать, можно увеличить количество приемов пищи, но размер порции снизить до минимума. Стараться разнообразить свой рацион новыми блюдами, питаться с удовольствием.


Как правильно тренироваться мезоморфу

Чтобы быстрее достигнуть положительных результатов – прийти в хорошую физическую форму, похудеть, прокачать мышцы, следует проводить кардиотренировки 2 – 4 раза в неделю. Время каждой тренировки должно составлять 30-40 минут. Лучше тренироваться в начале рабочего дня, чтобы ускорить обмен веществ. В начале занятий задействовать все группы мышц, это уменьшит вероятность болезненных ощущений по всему телу во время последующих тренировок.


Для того чтобы тренировка была более эффективной, делать упражнения на разные отделы мышц по несколько сетов, в конце занятия выполнить суперсет. Между занятиями должно проходить не менее двух суток. Обязателен полноценный, восьмичасовой сон.

    План тренировок и питания мезоморфа.

    План тренировок и питания мезоморфа.

    Глядя на фотографии мужчин и женщин мезоморфов, кто бы отказался быть мезоморфом? Хотя, как мужчины, так и женщины мезоморфы имеют изначальные генетические бонусы, в том смысле, что им легко оставаться худыми и подтянутыми, им, как правило, не хватает мотивации для потери веса, и они полагают, что могут добиться всего с минимальными усилиями. Тем не менее, вредные привычки, в конце концов, дают о себе знать!

    Женщинам мезоморфам нужно сосредоточиться на потере веса, чтобы уменьшить талию (например Хэлли Берри!) с помощью кардио-упражнений и просто формировать контуры и изгибы своей фигуры. Цель — создание формы. Женщины мезоморфы должны сфокусироваться на мощных кардио-тренировках и предельных нагрузках. Для тех, кто беспокоится о чрезмерной мускулистости ног можно посоветовать делать упражнения для уменьшения икр или для уменьшения бедер.

    Регулярно упражняясь, этот тип тела имеет тенденцию лепить и формировать четко определенные мышцы легче, чем эктоморфы или эндоморфы.

    Мужчинам мезоморфам нужно сосредоточиться на поддержании уровня жира в организме на низком уровне, так как многие мезоморфы склонны к увеличению веса, хотя и теряют его довольно легко. Когда мезоморфы избавляются от жира, то имеют отличные характеристики, благодаря своей природной мускулатуре. Добавьте силовые тренировки в свою жизнь, и вашему телу не будет равных.

    Метаболизм мезоморфов.

    Главные отличия метаболизма мезоморфов — пониженная выработка кортизола и высокий показатель P-ratio (способность усваивать белок из пищи). Мускулы мезоморфа получают больше питания и быстрее восстанавливаются после силовых тренировок, благодаря чему они могут тренироваться намного чаще.

    В силу высокого уровня гормона роста и тестостерона мезоморфы тяжело набирают жировую массу, и до определенного возраста могут себе позволить есть высококалорийную пищу без ограничений. В этом и лежит корень большинства проблем этого соматотипа.

    Питание для мезоморфа.

    Организм мезоморфов прекрасно контролирует жировые отложения, не позволяя поступающим из углеводов калориям сохраняться в качестве жиров. Поэтому мезоморфы, могут придерживаться высокоуглеводных диет и способны в кратчайшие сроки нарастить приличную мышечную массу.

    Минимальная суточная доза протеина должна составлять 2гр на 1 кг собственного веса. Источником протеина может выступать как богатая белком пища (курица, творог, яйца, рыба, бобовые), так и белковые смеси.

    Одной из любопытных особенностей мезоморфного типа телосложения является способность усваивать более 20% калорий из поступающих жиров, тем самым, способствуя их эффективной переработке.

    В процентном соотношении рацион мезоморфа должен выглядеть следующим образом: около 30-40% белков, 40-50% углеводов и 10-20% жиров. Если мезоморф следит за своей диетой, вес его тела сохраняется практически неизменным, при этом силовые и объемные показатели увеличиваются.

    Однако, несмотря на быстрый метаболизм и имеющиеся особенности, при неправильном питании и малоподвижном образе жизни свой тип телосложения мезоморфа легко может измениться на эндоморфный с обилием лишних килограммов подкожного жира. И все же мезаморфы, могут не придерживаться строгих правил в своем рационе, главное для них, это стараться придерживаться принципов здорового питания.

    Что касается спортивных добавок, то их употребление однозначно поможет более быстрому прибавлению мышечной массы, а смеси кальция с омега-3 жирными кислотами поможет проработке рельефа и нормализация жирового обмена. Как и остальным соматотипам, ежедневно мезоморфу необходимо выпивать минимум 2.5л воды.

    Программа тренировок для мезоморфа.

    В силу особенностей метаболизма любой тренинг будет эффективным для мезоморфа. Представители этого соматотипа обычно не имеют проблем ни с набором мышечной массы, ни с проработкой рельефа или созданием идеального пресса.

    Главное правило их тренинга — это постоянная вариативность.

    Мужчины-мезоморфы, в силу высокого тестостерона, имеют повышенную склонность к духу соревнований — именно поэтому групповые тренировки в духе CrossFit покажутся им более интересными, чем обычная базовая программа для роста мышц, выполняемая в тренажерном зале в гордом одиночестве.

    Стратегия тренинга для мезоморфа.

    Важно помнить, что мезоморф — это скорее спринтер, чем марафонец. Этому типу телосложения лучше подходят высокоинтенсивные короткие тренировки с гликогеном в качестве основного топлива, а не продолжительные нагрузки среднего и низкого темпа, заставляющие организм тратить жировые запасы.

    Другая особенность стратегии тренировок для мезоморфа — быстрая адаптация мышц к нагрузкам, достижение плато и остановка в прогрессе. Именно поэтому им рекомендуется регулярно менять не только упражнения, но и саму программу тренировок или даже вид спортивной активности.

    Тренировка для мезоморфа.

    Набор мышечной массы, проработка рельефа и создание красивого пресса не представляют никаких сложностей для мезаморфов, так как для них почти любой тренинг будет являться эффективным.

    Как правило, людям с таким соматотипом советуют заниматься интенсивными и короткими тренировками по 4-6 повторов с максимальными весами, а также обязательно выполнять «формирующие» упражнения.

    Особое внимание следует уделять разнообразию режима тренировок: продолжительность тренировок и отдыха, количество подходов и повторов, рабочие веса и так далее. Вашим мышцам недостаточно просто работать, их нужно удивлять. Помните, что разнообразие для мезоморфов – это первый шаг на пути к успеху.

    Постоянный рост как объемных, так и силовых показателей дает следующая комбинация тренировок: 3-4 недели интенсивного тренинга, затем следуют 1-2 недели легких тренировок. Перерывы позволяют разгрузить нервную систему, отдохнуть, восстановиться и закрепить результат.

    Начальный этап занятий советуют строить по принципу чередования интенсивности упражнений. В первый день тренировки проводят занятия с большим количеством повторов и небольшим весом. На второй день занятия проходят с малым количеством повторов и большими весами. Третий день посвящается большему число повторов в сочетании с умеренным кардио. Далее цикл повторяется.

    В том случае, если преследуется цель построения мускулатуры, то все интенсивные аэробные упражнения необходимо свести к минимуму. Однако не стоит полностью исключать кардио. Например, бег поможет хорошо разогреться перед тренировкой. Главное, старайтесь сохранять режим работы сердца в пределах нормы (для определения Вашей рабочей нормы пульса вычитаем возраст из 220 и умножаем на 0.6 и 0.8).

    Рекомендуется использовать сплит-программу, сочетая пару базовых упражнений с таким же числом изолирующих, 3-5 подходов по 8-12 повторов. Нижней части тела можно посвятить 12-20 повторов.

    Мезоморфам необходимо всегда наблюдать за динамикой роста мышечной ткани. Контролируя этот процесс, можно вовремя заметить и избежать привыкания мышц к нагрузкам. Специалисты рекомендуют чередовать силовые циклы с массонаборными. Каждый из циклов длится, как правило, от 3 до 6 недель.

    Для большей эффективности тренировок необходимо предоставлять своему организму достаточного времени на восстановление между тренировками, как правило, не менее одного дня.

    Используй свои сильные стороны, мезоморф!

    Быстрый метаболизм и умение легко сжигать имеющиеся запасы подкожного жира неоспоримо являются сильной стороной этого типа. Природная энергичность и сила, позволяют тренироваться чаще и больше, чем остальные. Данный соматип – мечта каждого бодибилдера.

    Мезоморфный соматотип является прекрасно сбалансированным соединением силы и выносливости. Следуя грамотно составленной программе тренировок и питаясь соответственно, атлеты-мезоморфы всего за 2-3 года способны достичь результатов, на которые у других соматипов уйдет 5-6 лет.

    Источник: gvinevra.ru

    В нашем магазине мы поможем подобрать качественное спортивное питание для достижения Ваших целей!

    Как похудеть мезоморфу? – питание, тренировки, советы

    Телосложение мезоморфа встречается чаще всего. К счастью, это самый выгодный тип фигуры. Мезоморфу легче всего как худеть, так и набирать мышечную массу. Если это ваш тип фигуры, то у вас все карты на руках. Нужно приложить только немного усилий. В этой статье и разберем как похудеть мзоморфу, учитывая все его особенности.

    А какие же собственно особенности у мезоморфа?

    У мезоморфа «средняя» кость. У таких людей самое обычное телосложение, он выглядит здоровым и привлекательным, имеет хорошие пропорции тела.

    Даже не занимаясь спортом и не придерживаясь правильного питания, мезоморф выглядит хорошо. У него достаточно мышечной массы, а жировое содержание в организме на приемлемом уровне, в норме для поддержания здоровья.

    Проблемы с весом и фигурой возникают, когда мезоморф слишком себя запускает и не следит за здоровьем. К счастью, у такого типа людей хороший метаболизм. Не как у эктоморфа, но все равно высокий. Поэтому чтобы похудеть, мезоморфу часто достаточно начать правильно питаться и немного увеличить активность.

    Скарлет Йохансон — мезоморф.

    Подробнее о том, как похудеть мезоморфу

    Если вы мезоморф и хотите привести свое тело в порядок, прийти к здоровому весу, исключите сахарные продукты и следите за соотношением микронутриентов. Белки и углеводы должны занимать по 40 процентов от общего количества калорий, и соответственно на жиры остается 20.

    Чтобы мезоморфу похудеть до «небольшой худобы», придется все-таки сократить количество калорий. Но не стоит подходить к этому слишком фанатично. Постоянное сильное недоедание и тем более голодовки только убьют прекрасный о природы метаболизм, в результате худеть будет невозможно. Здесь ключ к похудению – постоянство. Ежедневное сокращение получаемой энергии на 10-15 процентов в совокупности с тренировками приведут к успеху.

    Что есть мезоморфу, чтобы похудеть?

    В ежедневное меню должны входить все микронутриенты. Их количество очень просто выверить по размеру кистей. Учитывая их указанное выше соотношение ешьте:

    • Мясо или рыбу (размер порций суммарно в 2 ладони для мужчин и 1 для женщин)
    • Овощи (размер порций суммарно в 2 кулачка для мужчин и 1 для женщин)
    • Медленные углеводы (2 горсти для мужчин и 1 для женщин)
    • Насыщенные жирами продукты, например, орехи или авокадо (2 больших пальца для мужчин и 1 для женщин)

    Тренировки для похудения мезоморфа

    Что касается упражнений, чтобы похудеть, мезоморфу необходимо выполнять как силовые, так и кардио упражнения. И тех и других должно быть по 3-4 раза в неделю. Их можно выполнять как в один день, чтобы дать мышцам полностью отдохнуть и восстановиться в остальные дни, так и в разные дни, чтобы постоянно поддерживать активность, тем более, если у вас нет цели накачаться.

    Силовые тренировки должны включать упражнения со средними и тяжелыми весами по 8-12 повторений. Отдых между подходами делайте 40-90 секунд. 

    Для кардио упражнений выбирайте активность со средней интенсивностью и занимайтесь 45-60 минут.

    Проконсультируйтесь со специалистом, перед тем как начинать любую диету или тренировку!

    Как не разжиреть во время карантина? Тренировки во время коронавируса

    Подписывайтесь на наш канал на ЯндексДзен, чтобы получить больше полезной и интересной информации!

    Мезоморфы женщины тренировки и питание. Программы для девушек. Разнообразию – быть

    Можно долго говорить про рацион и программу тренировок для мезоморфов. Эти люди «родились в рубашке»: тип телосложения, которым они обладают, является наиболее подходящим для бодибилдинга. Почему так? У мезоморфов широчайшие плечи, грудная клетка, у них мощная мускулатура ног, икр, руки атлетов мускулисты. Тело отзывчиво к набору мышечных волокон. Оно без труда позволяет избавляться от лишней жировой прослойки. Дело в том, что у мезоморфического типа сложения количество жира вообще близко к минимальной границе. Смело и совершенно не задумываясь можно объявлять: бодибилдеры-мезоморфы без труда набирают сухую массу мышц. Показатели силы на высоте, стремительное наращивание мышц. И уж особенно это заметно, когда питание подобрано правильно, а тренировки поражают своей продуманностью. Как добиться этого? Поговорим в этой статье, поэтому кому интересна судьба атлетов-мезоморфов – оставайтесь, будет занимательно!

    Разнообразию – быть!

    В принципе, залог успеха мезоморфов – это разнообразие. Так, и рацион, и программа тренировок должна быть до безобразия многообразной. Не нужно постоянно отдавать предпочтение одним и тем же продуктам, тем же самым упражнениям на протяжении долгого времени. Экспериментируйте с количеством подходов и повторений. Используйте различные спортивные добавки, а не «сидите» на одних и тех же. Варьируйте продолжительность отдыха меж сетов. На этой неделе вы можете тренироваться пять дней, а на следующей уже два. Здесь настоящий простор фантазии, уважаемые атлеты-мезоморфы! Вы можете вдоволь проявлять изобретательность в плане рабочих весов, углов наклона. Используйте обязательно периодизацию тренировки. Например, первая неделя является тяжёлой, на износ. В то время, как следующая поражает своей лёгкостью. Ну или от трёх до четырёх недель интенсивных тяжёлых тренировок, в то время как следующих две (или одна) неделя будут простыми. Элементарными. Словом, разнообразие – это ваше всё. То же самое касается и питания, о котором мы поговорим ниже, прямо сейчас. Не пролистывайте страницу, поскольку ниже – сюрприз!

    Питание мезоморфа

    Как уже говорилось, в питании должно быть многообразие. Мы не устанем говорить об этом. Особенно это на пике популярности для атлетов, обладающих рассматриваемым типом телосложения. Таким образом, варьируйте частоту приёма пищи, чтобы она составляла каждых два часа. На протяжении суток следует употреблять пищу от пяти раз. Верхней границы нет, потому что можно по самочувствию есть аж до десяти раз в день! Становится важным вопрос дневного калоража. Если для вас «КБЖУ» – не пустой звук, судите сами. Чтобы узнать, сколько килокалорий в течение дня вы должны употреблять, воспользуйтесь следующей формулой:

    Ккал = вес (в килограммах) х 30

    Вы получите ту цифру, что обозначает количество калорий, необходимых, чтобы поддерживать ваш вес тела неизменным. Цель заключается в наборе мышечных волокон? Прибавьте к получившейся сумме число калорий, равное пятиста. Если появляется такая необходимость, можно и больше.

    Давайте рассмотрим пример. Молодой человек, вес которого составляет шестьдесят килограммов, должен употреблять в течение дня как минимум 1800 ккал. Для набора мышечных волокон потребуется 2300.

    А вот и маленький секрет. Атлеты-мезоморфы должны питаться весьма многообразно. Почаще давайте мышцам насытиться большим количеством калорий. Вы без труда наращиваете мышечные волокна? Не нужно прилагать старания, чтобы избавиться от жировой прослойки? Пустите в ход этот лайфхак. Употребляйте (это неизменно) белок в количестве 2.5 грамма на килограмм веса. Будь то яйца, рыба, мясо, индейка, курица, творог, молоко. Углеводная составляющая приходится на шестьдесят процентов общего КБЖУ. Фрукты, овощи и вода актуальны в любое время. Употребляйте сколько угодно. Жиры – это 15%.

    3-х дневная программа тренировок для мезоморфа

    День №1: грудь + спина

    • Жим штанги лежа – 3 сета/8 повторений
    • Отжимания на брусья – 3 сета/8 повторений
    • Жим гантелей на наклонной скамье – 3 сета/8 повторений
    • Подтягивание – 3 сета/8 повторений
    • Тяга штанги в наклоне – 3 сета/8 повторений
    • Тяга горизонтального блока – 3 сета/8 повторений

    День №2: Ноги

    • Приседание 3 сета/8 повторений
    • Становая тяга 3 сета/8 повторений
    • Жим ногами 3 сета/12 повторений
    • Выпады 3 сета/12 повторений

    День №3: плечи + руки

    • Жим штанги стоя 3 сета/8 повторений
    • Жим гантелей сидя 3 сета/8 повторений
    • Тяга штанги к подбородку 3 сета/8 повторений
    • Сгибание рук со штангой 3 сета/8 повторений
    • Сгибание рук с гантелями сидя 3 сета/8 повторений
    • Французский жим лежа 3 сета/8 повторений

    Тренировка мезоморфа

    Дабы мезоморфу наиболее успешно тренироваться, способствуя наращиванию мышечных волокон, необходимо уделять достаточно внимания как базовым, так и изолирующим упражнениям. Они дают возможность придать качественного типа рельеф, детализируя мускулатуру. Атлетам, обладающим этим типом сложения, легко одновременно трудиться в двух стезях: это и набор веса, и прорисовка рельефа. Это оказывает прямое влияние на наращивание чистой массы мышц.

    Дабы добиться успешного наращивания и красивых, и рельефных мышечных волокон, атлет-мезоморф должен отдавать предпочтение тем упражнениям, где в ход идёт высочайшая интенсивность нагрузки. Рабочий вес используйте достаточный, чтобы могли выполнить от восьми до двенадцати повторения для каждой группы мышечных волокон. Отдельный разговор о мышцах кора. Что касается пресса, следует выполнять от шестнадцати до двадцати пяти повторений в течение одного подхода. Отдых меж сетами составляет от тридцати секунд до двух минут. Не пренебрегайте интенсивной разминкой, чтобы подготовить организм, включая все мышцы в работу. По окончании разогрева проработайте все слабенькие мышцы, отстающие. Лишь после этого переходите к сложным упражнениям. Говоря о разнообразии, меняйте программу тренировок каждых пять (в среднем: от четырёх до шести) недель занятий.

    Мезоморфу повезло. Этим атлетам куда проще добиться существенных успехов в стезе бодибилдинга, нежели эктоморфам или эндоморфам, которые трудятся, не покладая рук. Бодибилдерам, обладающим мезоморфическим типом сложения, всё даётся легко и просто. Тем не менее, как понятно, одной генетики и желания совсем недостаточно. Следует правильно тренироваться. Чтобы добиться своего заветного результата в этом виде спорта (как, в прочем, и в других), следует преодолеть тернистый путь, касающийся работы над собой. Это режим тренировок, питания, изменения в образе жизни, обретение верных взглядов на спорт… Стоит ли продолжать?

    Склонность человека к сохранению жира и набору массы напрямую зависит от особенностей его телосложения. Этот показатель напрямую связан с генетической склонностью к образованию запасов. Наиболее выигрышен в этом плане мезоморф, давайте разберемся почему это именно так.

    Как определить мезоморфа

    Ученые выделяют три соматипа у человека:

    • Экзоморф;
    • Мезоморф;
    • Эктоморф.

    Не зря мезоморф расположен посредине списка, это средний тип телосложения. Отличается небольшим отложением жировой ткани. Как правило, тело такого человека имеет правильные пропорции близкие к идеальным. У девушек имеется плавный переход от бедер к талии и выше. Собственно, такая фигура считается практически идеальной.

    Визуально это люди с пропорциональной фигурой. Суставы и мышцы среднего размера. Проблем у них с лишим весом практически не наблюдается. При этом, питаться они могут практически без ограничений. Небольшое количество жировой ткани равномерно распределяется по всей поверхности тела, в итоге ее практически не заметно.

    Таким образом, внешне отличить людей с таким типом телосложения. Они более плотные, в сравнении с эктоморфами, и менее рыхлые и массивные по сравнению с эндоморфами. В большей части случаев имеют рост чуть выше среднего. Вес обычно совпадает с рекомендуемым для данного роста.

    Также существует методика «измерения запястья». На данный момент, она считается недостаточно точной, но для бытового использования подходит. По этому методу замеряется запястье в самой тонкой части. Для мезоморфа нормальной считается 18-19 см.

    Таблица определения типа телосложения по запястью

    Теперь вы знаете, как определить мезоморфа. Существуют и более точные и сложные методики. Вообще редко встречаются точные типы телосложения, зачастую люди обладают смешанными характеристиками.

    Особенности мезоморфа

    При кажущейся универсальности, у людей подобным сложением тела имеется целый ряд особенностей, которые следует учитывать при подборе диет, а также тренировок.

    Первые особенности, которые бросаются в глаза – фигура. Проблем с излишком массы у таких людей не возникает. Благодаря быстрому обмену веществ, жировая ткань образуется в минимальных количествах. При необходимости нарастить мышечную массу, это удается сделать довольно быстро. В дальнейшем даже не приходится корректировать питание, чтобы удалить излишек жира.

    Мезоморфам отлично подходят виды спорта, где необходимо сочетать мощь и скорость. Также они обычно успешны в бодибилдинге. Мышцы растут достаточно хорошо, а подсушивать тело перед соревнованиями нужно в минимальных количествах.

    У мезоморфов имеются специфические заболевания, которые в первую очередь характерны именно для этого типа. Часто у них наблюдается пониженная секреция желудка. Для них типичны заболевания желудка, связанные понижением уровня кислотности. Склонны к проблемам с органами дыхания. Часто встречается пониженное давление.

    Тренировка для мезоморфа

    Тренировочный процесс для данного соматипа требует достаточно много внимания. Иначе результатов достичь не получится. Вот основные принципы для спортсменов с подобным типом телосложения:

    • Важно регулярно изменять режим тренировок;
    • Постоянно менять веса;
    • Хороший эффект дает резкая смена длительности тренировок;
    • Разное число подходов;
    • Смена очередности тренировочных расписаний.

    Любая тренировка для мезоморфа должна обязательно задействовать не менее 30% мышц, только тогда можно заметить какой-то внятный результат. Хорошим тренингом для подобных людей считается работа с гантелями, штангами, приседания, классическая тяга. Причем рекомендуется 2-3 недели работать с тяжелым весом, после чего на 1-2 недели устроить облегченную программу.

    Для мезоморфа крайне важно не забывать о кардионагрузках. Тут также стоит придерживаться смешанного подхода. Основным тренингом лучше сделать стайерский бег. Оптимально пробегать за тренировку 10-15 километров. Каждое третье занятие производят спринтерскую подготовку. Для этого делают 7-12 забегов на 100 метров с перерывом между ними в одну минуту. Такое сочетание длинного и короткого бега позволит эффективно сжигать жировую ткань.

    Теперь давайте рассмотрим, как лучше составить программу тренировок непосредственно на одно занятие. Лучше всего рассчитывать массу снаряда так, чтобы хватало сил сделать 8-10 повторов. При этом на каждое упражнение стоит выделить четыре подхода. Но, тут имеются нюансы. Если вы планируете наращивать массу, то можно увеличить вес снарядов, но при этом делать не более 8 повторов за раз. Если вы находитесь в стадии сушки, то можно увеличивать количество повторений до максимума. Желательно воспользоваться чьей-либо помощью и последние подходы делать до упора.

    Классическая программа тренировок мезоморфа на массу

    Первый день тренинга

    • Становая тяга 3 х 8
    • поднятие штанги, лежа 2 x 6;
    • поднятие штанги, лежа с положительным углом 3 x 6;
    • поднятие утяжелителей с положительным углом 3 x 8 – 12;
    • толкание над головой через стороны 3 x 8;
    • Армейский жим 3 x 8;
    • подъем туловища с положительным углом 3 x 10 – 12.

    Второй день

    • гипереекстенция с отягощениями 3 x 15;
    • становая тяга 4-8 x 6 – 8;
    • подъем штанги к поясу в наклоне 3 x 6 – 8;
    • поднятие штанги к подбородку 3 x 8;
    • разведение утяжелителей в наклоне 3 x 10;
    • шраги 3 x 10 – 15;
    • обратное скручивание 3 x max.

    Третий день:

    • присесть со снарядом на плечах 4 x 6 – 8;
    • толкание ногами 3 x 10;
    • сгиб ног в тренажере 3 x 12;
    • подъем с утяжелителями на носки 3 х 10 – 15;
    • жим над головой 3 x 8;
    • подъем гантелей перед собой 3 x 8;
    • скручивание 3 x max.

    Четвертый день:

    • сгибание рук с изогнутой штангой 4-8 x 6 – 8;
    • сгибание с гантелями 3 x 8;
    • молотковый подъем на лавке Скотта 3 x 10 – 12;
    • французский жим 3 x 8;
    • разгибание из-за головы 3 x 10 – 12;
    • отжимание на брусьях 2 x 10 – 15.

    Питание мезоморфа

    Для такого типа телосложения нет никаких особых требований к диете. Для мезоморфа питание может быть достаточно свободным. Но, все же лучше следить за составом и количеством пищи, особенно, если вы активно занимаетесь спортом.

    Основным моментом тут является необходимость ограничивать потребление простых углеводов, именно они могут привести к увеличению количества жировых отложений. Также рекомендуется контролировать в пище количество жиров. Хорошие результаты показывает .

    Чтобы, гарантированно не испытывать проблем с обменом веществ, следует питаться 5-6 раз в сутки. Также в течение суток следует выпивать не менее двух литров воды без газа. Все это способствует ускорению обмена веществ.

    Обратите внимание, на питание при сушке. Тут нужно не только четко контролировать калорийность, но и соблюдать соотношение белков/углеводов/жиров, идеальным считается 3/2/1. Причем все углеводы должны быть только сложные. Не ограничивайте себя в соли, потребляйте ее как обычно.

    Особенности девушек мезоморфов

    Женщинам с подобным типом телосложения крайне повезло. Пропорции практически идеальны, выглядят они просто отменно. При этом, усилий для поддержания фигуры им требуется минимальное количество. Но, все же у них есть свои особенности, которые стоит учитывать.

    Практически все описанные выше особенности нормостеников можно отнести и к мезоморфам женщинам. Но, из-за склонности женского организма больше запасать жировой ткани, лучше незначительно ограничивать калорийность. Это позволит гарантированно избежать проблем.

    При занятиях спортом имеет смысл немного изменять структуру тренировок. В связи с небольшим количеством жировой ткани в организме не стоит увлекаться упражнениями на грудные мышцы, это приведет к видимому уменьшению груди. Лучше больше проработать ягодицы и пресс. Больше никаких особенностей тренировок для девушек с подобным типом телосложения нет.

    Краткое заключение

    Мезоморфов можно назвать людьми с оптимальной фигурой. Для поддержания нормальной массы тела им необходимо тратить минимальное количество усилий. Но, чтобы добиться идеального телосложения стоит все же уделять внимание здоровому питанию, а также составить оптимальный график тренировок.

    Вконтакте

    На первый взгляд, подобрать программу тренировок для мезоморфа не так трудно. Эти счастливчики с широкими плечами и без проблем идущими в рост мускулами словно созданы, чтобы поражать окружающих атлетической фигурой! Но всё не так гладко. Есть и у мезоморфов свои подводные камни тренировок, налетев на которые, можно всерьёз сбиться с курса и застрять где-то на начальных этапах бодибилдинга. Попробуем заранее определить расставленные на пути ловушки и наметить верный курс – прямиком к спортивному накачанному телу.

    Арнольд Шварценеггер – ярчайший пример того, на что способен мезоморф

    Три типа телосложения

    Несмотря на призывы звёзд фитнеса и культуризма строить своё тело самостоятельно, каждый из нас от природы наделён определённым набором физиологических признаков, изменить которые не удастся при всём старании. Именно они определяют принадлежность человека к одной из групп по типу телосложения: эктоморфам, мезоморфам и эндоморфам.

    Рослые и стройные эктоморфы (астеники) — это люди «аристократического» телосложения. У них тонкие запястья и щиколотки, лёгкие кости, длинные конечности, стройная талия и минимальная жировая прослойка под кожей. Эктоморф тяжело набирает лишний вес, но ещё тяжелее ему приходится в попытках нарастить достойную мускулатуру.

    Астеник может достаточно долго пренебрегать кардионагрузками, но ему не обойтись без силовых тренировок.

    Эктоморф способен привести себя в завидную форму, было бы желание

    Эндоморф (гиперстеник) – другая крайность. У него короткие руки и ноги, широкие бёдра и склонное к полноте тело, готовое обрасти валиками и складками, стоит лишь хозяину дать себе слабину. Впрочем, мускулы у эндоморфов тоже появляются сравнительно легко — главное, проследить, чтобы они не утонули под слоем жира.

    Гиперстенику как воздух нужны кардиотренировки для сжигания лишних калорий, а уже потом – силовые, для роста массы.

    Силовые виды спорта отлично подходят эндоморфам

    Если у природы и есть любимчики, то это, без сомнения, широкоплечие и широкогрудые мезоморфы (нормостеники) . Пропорционально сложённые, обладающие крупной костью и крепким скелетом, но при этом имеющие стройную талию, мезоморфы получили в довесок прекрасный метаболизм, который позволяет им в кратчайшие сроки сбрасывать излишки жира и наращивать мышцы.

    Главное для мезоморфа — программа тренировок на рельеф, поскольку именно с ним у людей этого типа бывают проблемы из-за повышенной плотности мышц. В целом же нормостенику достаточно 2-3 посещений спортзала в неделю, чтобы мускулы давали постепенный, но неуклонный прирост.

    Мезоморфам приходится проще всего

    Как нарастить массу нормостенику?

    • Тренировки для мезоморфа должны в равной степени сочетать силовые и кардионагрузки. В качестве последней отлично подойдёт беговая дорожка.
    • Кроме того, представителям этой породы стоит делать ставку на упражнения, повышающие выносливость, которой нормостеникам часто не хватает. И на упражнения изолирующие, позволяющие направленно прорабатывать ту или иную группу мышц – это даст возможность создать вожделенный рельеф.
    • Старайтесь избегать однообразия. Упорно выполняющий одни и те же движения мезоморф рискует, быстро достигнув неплохой физической формы, утратить способность к прогрессу и надолго застрять в ней.
    • Активно используйте трёхдневные сплиты, предлагающие разбивать общую тренировочную программу на части — в данном случае три — и каждой отводить отдельный день недели.
    • 1-2 раза в месяц устраивайте суперсессии или суперсеты. Вашей задачей будет без перерыва делать два подхода подряд на мышцы, расположенные рядом, но выполняющие разные функции (например, бицепс и трицепс, грудные мышцы и мышцы спины, бёдра и квадратрицепсы). Это позволит увеличить интенсивность занятий, сжечь больше жировой ткани и повысить выносливость.

    Меняя нагрузку, вы скорее достигнете цели

    • В программу тренировок на массу для мезоморфа следует время от времени включать «пирамиды». Их смысл состоит в том, чтобы с каждым подходом постепенно наращивать вес снаряда и уменьшать количество повторений с ним. Или наоборот – увеличивать число повторений со снижением веса.
    • Ещё о весе: не гонитесь за максимумом, вы должны быть способны выполнить 8-12 повторений со снарядом и не надорваться.
    • Делайте по 3-6 подходов на каждое упражнение с 1,5-2-минутными паузами меду сетами.

    Возможные риски

    Мезоморфов подстерегают три основные опасности.

    Травмы.

    Плотные мышцы и меньшая по сравнению с другими типами гибкость часто становятся причиной всевозможных повреждений у нормостеников. Чтобы избежать проблем, продвигайтесь вперёд без рывков: постепенно наращивайте вес снаряда, количество повторений, частоту посещения спортзала.

    Мезоморфу следует быть осторожнее с нагрузками

    Перетренированность или недовосстановление.

    Это одна из самых распространённых ошибок при построении тренировок для мезоморфа-мужчины, желающего как можно скорее увидеть в зеркале внушительные мускулы. Быстрый рост мышц, свойственный нормостеникам, заставляет многих начинающих спортсменов терять голову и игнорировать сигналы тела, находящегося на пределе своих возможностей. Отсюда «выгорание», остановка прогресса и появление различных недомоганий. Не забывайте давать организму время на восстановление, спать не менее 8 часов в сутки и снижать интенсивность занятий при явственных признаках усталости.

    Лень.

    Другая сторона медали: увидев, что рост массы даётся ему легче, чем товарищам экто- и эндоморфам, мезоморф начинает лениться, пропускать занятия и перестаёт гнаться за результатами, поэтому быстро теряет форму.

    Видео: Программа тренировок

    Плюсы и минуты телосложения мезоморфа и вариант построения программы тренировок от ведущего канала «Егор Van Damme Черкасов»:

    Особенности диеты

    Тренировки и питание мезоморфа тесно связаны между собой.

    • Если вы желаете получить стабильное увеличение мышц в объёме, калорийность рациона нужно повышать – само собой, за счёт полезных продуктов. В среднем, нормостенику достаточно накинуть 500 Ккал к его обычной суточной норме.
    • Углеводы должны составлять около 45% от всего объёма пищи, а белки – 30-35%. Кстати, сочетание продуктов в такой пропорции позволяет нормостенику с максимальной для себя пользой закрыть окно после тренировки.
    • Оставшиеся 20-25% питательных веществ добирайте из полезных жиров: качественного растительного масла, рыбы, орехов.

    Общее правило для всех спортсменов, желающих нарастить мышцы — есть маленькими порциями 4-5 раз в день — распространяется и на мезоморфов.

    Видео: Спортивное питание для мезоморфа

    Практические советы по планированию рациона от Дениса Семенихина и канала «Спорт, фитнес, похудение!»:

    Мезоморф — это один из трех наиболее часто встречающихся типов телосложения человека. Основная характеристика мезоморфов — искренняя любовь к физическим нагрузкам и спортивное телосложение от природы. Считается, что лишь 10-15% от всех людей являются мезоморфами, однако большинство профессиональных атлетов и фитнес-моделей обладают именно таким соматотипом.

    Зачастую мезоморфы имеют повышенный уровень тестостерона и достаточно быстрый метаболизм на фоне хорошего аппетита — это позволяет им легко набирать . Однако главной проблемой спортивного типа обмена веществ является то, что мезоморфы часто принимают его как «должное», и с возрастом часто теряют форму.

    Спортивное телосложение мезоморфа

    Необходимо отдельно отметить, что в чистом виде типы телосложений встречаются достаточно редко — реальные люди всегда являются смесью различных соматотипов. Спортивный мезоморф, не получающий достаточного количества калорий, может ошибочно причислить себя к , а перекормленный сладостями и .

    Важно и то, что спортивное телосложение не проявляется само себе — чтобы раскрыть свою мезоморфную составляющую, атлету потребуются месяцы (или даже годы) упорных физических тренировок и правильной диеты. Если у вас есть сомнения по поводу своего соматотипа — присмотритесь к вашим родителям, поскольку тип телосложения чаще всего передается по наследству (1) .

    Мезоморф: ключевые характеристики

    Какие продукты нужно есть, чтобы мышцы росли, а уровень тестостерона был высоким? .

    Программа тренировок для мезоморфа

    В силу особенностей обмена веществ и для спортивного мезоморфа любой физический тренинг будет эффективным. Представители этого соматотипа обычно не имеют проблем ни с набором мышечной массы, ни с проработкой рельефа или созданием идеального пресса. Главное правило тренинга мезоморфа — это постоянная вариативность.

    Поскольку мужчины-мезоморфы отличаются повышенным уровнем тестостерона, их поведение характеризуется жаждой адреналина и повышенной склонностью к духу соревнований — именно поэтому покажутся мезоморфу намного более интересными, чем обычная , выполняемая в тренажерном зале в гордом одиночестве.

    Стратегия тренинга для мезоморфа

    Необходимо помнить, что мезоморф — это скорее спринтер, чем марафонец. Спортивному типу телосложения лучше всего подходят высокоинтенсивные короткие тренировки с гликогеном () в качестве основного топлива, а не продолжительные нагрузки среднего и низкого темпа, заставляющие организм тратить жировые запасы.

    Еще одна особенность выбора правильной стратегии физических тренировок для мезоморфа — чрезвычайно быстрая адаптация мышц к нагрузкам, достижение плато и остановка в прогрессе. Именно поэтому им рекомендуется регулярно менять и варьировать не только сами силовые упражнения, но и саму программу тренировок или даже вид спортивной активности.

    ***

    Мезоморф — это классический спортивный тип телосложения, обладающий наилучшими генетическими предпосылками для быстрого набора мышечной массы без существенного роста жировой прослойки. Наиболее эффективным тренингом для мезоморфов являются «взрывные» высокоинтенсивные короткие нагрузки, соревновательные виды спорта, а также любые активности на открытом воздухе.

    Научные источники:

    1. Multilevel modelling of somatotype components: the Portuguese sibling study on growth, fitness, lifestyle and health,
    2. Somatotype and stress hormone levels in young soccer players,
    Кто такой Мезоморф.

    Мезоморф – это тип телосложения, идеально приспособленный для занятий бодибилдингом. Обладателей такого телосложения можно назвать счастливчиками, ведь атлетические формы им подарила сама природа. Для мезоморфного типа характерны следующие особенности:

    • Пропорциональное атлетически сложенное тело.
    • Крепкий мышечный скелет, плотная мышечная ткань, крупные кости.
    • Широкие плечи и грудная клетка, узкая талия, упругий живот.
    • Минимальное количество жирового слоя равномерно распределено по телу.
    • Преобладание костно-мышечной ткани.
    • Быстрый метаболизм.
    • Способность быстро набирать мышечный объем.

    Чем отличается мезоморф от эктоморфа и эндоморфа

    Различие между этими тремя типами телосложения не только в костных структурах, но и в способности тела к росту мышечной массы, соотношении быстрых и медленных волокон, склонности накопления организмом подкожного жира и его распределения.

    К примеру, мезоморфу достаточно тренироваться всего лишь один раз в неделю, чтобы поддерживать свою физическую форму, а эктоморфу нужно заниматься 5 раз в неделю и тщательно следить за употреблением белка и количеством углеводов, чтобы набрать мышечную массу. У эндоморфа хорошая тенденция к накоплению подкожного жира, поэтому ему следует тщательно смотреть не за количеством белка, а за употреблением сложных углеводов, так как ему, чтобы быть в форме, нужно постоянно держать строгую низкоуглеводную диету. Зато с наращиванием массы у него нет никаких проблем.

    Большинство из нас имеет смешанный тип телосложения. Например, смесь мезоморфа–эктоморфа или эндоморфа–мезоморфа. Это две наиболее часто встречающихся категории людей. Нужно тщательно подходить к тренировкам такого типа фигуры. Только при правильном питании и тренировках вы можете повлиять на структуру своего тела.

    Как же определить, к какому типу телосложения относится конкретно ваше тело? Давайте рассмотрим каждый вид по отдельности.

    Эктоморф – это худощавый тип телосложения с узенькими плечами и тоненькими вытянутыми костями, обладающий ростом выше среднего. Для этого типа характерен высокий метаболизм, который не позволяет набрать достаточное количество мышечной массы. Он попросту сжигает то, что попадает в организм, вырабатывая большое количество энергии, которое значительно превосходит суточное кол-во калорий. Чтобы тренировки принесли результат, необходимо составлять программу с учетом особенности организма и подбирать правильное питание для эктоморфа.

    Эндоморф – это противоположный вид эктоморфа. Для него характерна широкая кость с невысокими конечностями. Этот тип обладает очень медленным метаболизмом, поэтому он не тратит поступающее количество энергии, которая впоследствии накапливается в подкожных жировых карманах. В его случае не нужно следить за набором мышечной массы, а наоборот, сделать упор на сброс лишних жировых отложений, для чего необходимы интенсивные тренировки.

    Мезоморф – это телосложение культуриста с хорошими физическими пропорциями, мощным костным каркасом, плотными мышцами. Любые тренировки идут на пользу этому типу: мышечная масса набирается быстро, жировая прослойка практически отсутствует.

    Питание для мезоморфа.

    Рассмотрим питание мезоморфа. Самое главное – это подобрать правильный баланс питательных элементов, распределить количество и объем суточного питания. На примере стандартного мезоморфа рассмотрим правильный рацион:

    Рост – 185 см, вес – 90 кг, при тренировках 3–4–5 раз в неделю. Для такой интенсивности и количества затрачиваемой энергии необходимо: 2 гр белка на один кг веса тела, углеводы – 4 гр на 1 кг массы тела, жир – 0.5 грамм на 1 кг. В итоге посмотрим, что у нас получается:
    1. белок – 180 гр в сутки
    2. углеводы – 360 гр в сутки
    3. жиры – 45 гр в сутки
    После составления себе таблицы питания и системы тренировок, необходимо время для видимого процесса. Потренируйтесь от 1 до 3 месяцев, посмотрите за состоянием своего тела, за поведением подкожного жира. Исходя из результатов,добавляйте в рацион белок или убавляйте углеводы, но не резко. Увеличить количество белка можно максимум до 2. 5 гр в сутки. Если больше, вы перегрузите свои внутренние органы (печень и почки), а это негативно отразится на вашем здоровье.

    Питание для мезоморфа на массу.

    В плане набора массы, мезоморф – большой везунчик. Даже если человек с таким телосложением никогда не тренировался, или у него была очень долгая пауза, процент мышечной массы тела у него существует уже на генном уровне и находится практически в неизменном положении, если, конечно же, он не голодает. Поэтому с набором мышечной массы проблемы не будет. Количество белка, углеводов и процент жира в организме при наборе массы мы указали в пункте №3 «питание для мезоморфа», в котором описывается, как сохранять мышечную массу для этого телосложения. Для увеличения мышечной массы налегайте на сложные углеводы, но постепенно, без резких нагрузок, не больше 5–6 гр на 1 кг веса.

    Как похудеть мезоморфу женщине — laflorde.ru

    как похудеть мезоморфу женщине

    Похудеть мезоморфу – очень легко, даже без использования строгих диет – ограничений. Стоит просто соблюдать некоторые правила питания, чередовать их с физическими нагрузками и использовать спортивное питание, для поддержания прекрасного внешнего вида фигуры и внутреннего здоровья. Можно сказать, что мезоморфу похудение дается намного легче, чем людям с другими типами телосложения.  Формула может использоваться только для мужчин, женщинам необходимы другие коэффициенты (прочитайте про формулу Бенедикта): БМР=+ ( x вес в кг) + ( x рост) — ( x количество лет).

    Помните, что это количество без учета физической нагрузки. По типу телосложения женщины делятся на эндоморфов и мезоморфов. Каждой из этих групп следует знать, как именно сбросить вес, поскольку тело у них будет реагировать на диету и упражнения по-разному. Поэтому рацион и нагрузка должны учитывать особенности организма, что быстро приведет к формированию красивой фигуры.

    В момент принятия решения о похудении женщина зачастую прибегает к радикальным и недейственным методам. Это распространенные монодиеты (когда в пищу можно употреблять только продукта), фруктово-овощные дни, голодания, фикции вроде «диеты Ларисы Долиной» и подобная ей чепуха.

    Похудеть, сидя только фруктах или на белке, мезоморф не сможет. Важно создать для себя сбалансированный и разнообразный (!) рацион.

    Правила тренировок: Делаем упор на упражнения, тренирующие выносливость. А также на ВИИТ и плиометрику. Для растяжки добавляем йогу или пилатес.Тренировки должны мощными и эффективными, но короткими.Формированию мышц мезоморфа способствуют силовые тренировки и быстрые движения.

    В частности, подтягивания, приседания со штангой или, например, спринтерский бег.На бег – 75 мин/неделю. Не больше. Мезоморф – человек атлетического сложения. Этот тип называют также нормостениками.

    Мезоморфы обладают хорошим телосложением и уже от рождения награждены телом атлета. Тип мезоморфа – это идеальный вариант для бодибилдинга, фитнес-сбикини и тому подобного. Он быстро наращивает мышечную массу и сбрасывает лишний вес. Они от природы обладают силой, что является отличной платформой для дальнейшего роста. Отличительные признаки мезоморфа: атлетическое телосложение, прямоугольная форма тела, хорошая сила, быстро наращивают мышечную массу, более подвержены лишнему весу, нежели эктоморфы.

    Девушкам мезоморфам от природы повезло значительнее, чем девушкам с иными видами телосложения. Мезоморфам более легко набрать мышечную массу, прогресс будет виден сразу. Несмотря на такую особенность, людям с таким телосложением нужно следить за своим рационом питания, а также тщательно подбирать под себя тренировочную программу. Мезоморфное телосложение наиболее часто встречается в жизни.

    Эндоморф, Эктоморф, Мезоморф, это три основных типа телосложения человека, зачастую Эктоморф это худой человек, с узкой талией и длинными конечностями.

    Подготовка к похудению теперь также важна, как и сам процесс: наконец-то мы это осознали. Решили начать путь к изменениям в теле? Тогда сначала сделайте чек-ап организма, чтобы убедиться, что все функции работают, как часы. А.  Согласно Шелдону, существует три типа людей — эктоморфы, мезоморфы, эндоморфы. И каждому подходит определенный образ жизни. «Каждый человек от природы наделен особенностями строения тела, разной степенью выносливости, уникальным строением мышц и соотношением мышечной и жировой ткани.

    И все это определяется генетечески. Женщина — мезоморф получит результат от 15 до 17 см, мужчина — мезоморф 18 — до 20 см. Если результат совпал — можно выбирать диету для мезоморфа, спортивное питание для мезоморфа и определиться с тем, как похудеть.

    Люди — мезоморфы — это просто мечта и предмет зависти. От природы им дано отличное телосложение и высокая переносимость физических нагрузок.

    Поэтому диета для мезоморфа должна обязательно сопровождаться спортивными тренировками, не помешает спортивное питание для мезоморфа например, белковые коктейли, которые необходимо выпить за полчаса или 1 час до начала тренировки, которое пом.

    Похожее:

  1. Бросила кормить как похудеть
  2. Как похудеть на 20 кг история
  3. Как похудеть за 3 дня на 15 кг.
  4. Pole dance помог похудеть
  5. Правда ли что от грейпфрута можно похудеть
  6. Видео для начинающих похудеть
  7. Фильмы для мотивации похудеть
  8. Можно ли похудеть с помощью физических упражнений
  9. Тренировка эндоморфа, эктоморфа и мезоморфа

    Прежде чем подобрать себе программу тренировки, необходимо определить к какому типу телосложения вы относитесь. Существует множество систем и классификаций по внешнему виду. Это и система доктора Кречмера, где деление происходит по психологическим особенностям в сочетании с пропорциями тела, и разделение на типы сложения академика Петленко, которое включает пять видов. Похожая система есть и у Черноруцкого. Мы же рассмотрим типы телосложения по Шелдону, где их выделяют всего три: эктоморф, эндоморф и мезоморф.


    Эктоморф и особенности его тренинга

    Эктоморф – человек худощавого телосложения и с низким уровнем физической силы. Имеет ряд особенностей:

    • ускоренный метаболизм, поэтому возникают сложности в наборе массы
    • удлиненные конечности
    • узкие плечи, бедра и грудь
    • высокая выносливость
    • имеют рельеф при минимальных нагрузках

     

    Такие люди, в основном, стремятся к наращиванию мышечной массы. Но для того, чтобы это произошло, человеку с телосложением эктоморфа необходимо в корне менять свой образ жизни и питание. Обычно такие люди едят мало и редко. Но есть и исключения, это те, кто ест много и не полнеет.

    1) В первую очередь, необходимо сократить влияние стресса на организм. Наладить регулярную половую жизнь. Улучшить качество сна, а именно, спать не менее 8 часов.

    2) Затем очередь питания. Это основа основ. Необходимо прописать свой недельный режим по приему пищи. Составить меню так, чтобы на каждый день приходилось по 5-6 приемов пищи. Перерыв между ними составляет не более 2 часов. В рационе должно быть увеличено количество потребляемого белка. Исключены вредные жиры, а омега-3, рыбий жир и другие полиненасыщенные жиры – это неотъемлемая часть рациона. Ограничить продукты, ускоряющие метаболические процессы: сухофрукты, орехи. Заменить сахар на более сложные углеводы. Завтрак начинается с белка, затем медленные углеводы, с третьего приема пищи добавляются жиры и клетчатка (в ограниченном количестве!).

    3) Для того, чтобы эктоморф эффективно набирал мышечную массу, в обязательном порядке принимается спортивное питание. Это гейнеры, белково-углеводные смеси, витамины и протеин. Для повышения работоспособности и выносливости применяются ВСАА, креатин и аргинин.

    4) Тренировки. Программа составляется опытным тренером. Используется сплит-техника.  Прорабатываются отдельные группы мышц по дням. В каждый из дней тренировки должно быть включено базовое упражнение. Учитывая то, что люди такого телосложения восстанавливаются дольше, то интервалы между подходами должны быть увеличены. Мышцы начнут расти с увеличением рабочего веса. В подходе 10-12 повторений. Интенсивность необходимо увеличивать за счет большего количества подходов. При этом, правильное восстановление принесет больший эффект, ведь как мы знаем, «во время тренировки мы разрушаем мышцы, а во время отдыха – наращиваем». В тренировках стоит минимизировать аэробные нагрузки.


    Мезоморф и особенности его тренинга

    Мезоморфы – это люди среднего телосложения. Стройные и мускулистые, результативные в спортивных видах спорта, они легко регулируют свои обменные процессы, имеют небольшой процент жира в организме, без особых усилий наращивают мышечную массу.

    Это идеальное телосложение для достижения высоких результатов в спорте. Нет никаких особенностей ведения образа жизни. Применяется достаточно стандартный пакет:

    1) Нормализуется питание, соотношение белков, жиров и углеводов должно быть 35-20-45%. Используются жидкие масла для приготовления салатов. Исключается все мучное и вредное, а также крахмальные продукты (картофель, белый рис) и сахар. В плане питания должно присутствовать 3 основных приема пищи и несколько перекусов виде фруктов/овощей, протеинового коктейля и кисломолочных продуктов с добавлением орехов.

    2) Независимо от телосложения важно соблюдать режим. Здоровый сон и отдых в течение дня.

    3) Что касается тренировок, то в данном случае программа выбирается относительно цели. Это может быть набор мышечной массы или работа на рельеф. Пример условий, чтобы держать себя в тонусе:

    • каждое упражнение выполняется в 4 подхода по 10-12 повторений
    • отдых между подходами до 1 минуты
    • включается работа «до отказа»
    • два раза в неделю используется кардио по 30-40 минут
    • мышечные группы распределены по дням недели
    • выпивается не менее 2 л воды в день.

    Эндоморф и особенности его тренинга

    Эндоморф – это тип «большого» человека. Обычно он имеет округлые формы: голова, живот, туловище. Обладает крупным широким костяком, легко набирает жировые отложения. Достаточно сложно разогнать метаболизм, поэтому цели таких людей обычно связаны с уменьшением массы тела.

    Даже несмотря на то, что такое телосложение вызывает трудности в работе над совершенным телом, налаженное соотношение нагрузок и питания дает отличный результат.

    1) Необходимо соблюдать правильное питание и питьевой режим. Избегать изнуряющих диет. Отлично подойдет низкоуглеводная диета, к которой прибегать стоит постепенно, без резких скачков, иначе самочувствие может ухудшиться. Исключить все вредное, сладкое, мучное, жирное и жареное. Увеличить количество потребляемого белка. Питаться маленькими порциями в течение дня, чтобы не чувствовать голод. Количество потребляемых калорий должно быть меньше, чем потраченных. Для контроля рекомендуется иметь при себе подсчетчик калорий и активности. Употреблять больше клетчатки и обезжиренных кисломолочных продуктов.

    2) Очень важно использование спортивного питания. В наборе должны присутствовать такие продукты как протеин, предтренировочный комплекс, витаминно-минеральный комплекс, карнитин, аргинин и жиросжигатели. Они сделают тренировки более интенсивными и эффективными.

    3) Для эндоморфа тренировки — немаловажная часть программы. Важно правильное сочетание силовых тренировок и аэробных нагрузок. Заниматься необходимо 4-6 раз в неделю. Длительность занятий должна составлять 2-2,5 часа. Важно ежедневное выполнение кардионагрузки и аэробики. Помните про ЧСС и интенсивность тренинга, между подходами делайте минимальные перерывы.


    Заключение

    Независимо от телосложения, необходимо запомнить всего несколько правил:

    • режим
    • питание
    • тренировки

    А для быстрого восстановления после занятий спортом и улучшения метаболизма, применяйте соответствующее спортивное питание.

    Почему я не могу похудеть? Или правда о стандартных типах фигур

    Целью похудеть  задается 99% из всех, пришедших заниматься в фитнес-клуб.  Но если кто-то достигает успеха всего за несколько  тренировок, то кому-то и полгода будет мало, чтобы привести себя в достойную физическую форму. «Лень!» – скажите вы. Увы, это не так! Ведь многое  зависит от типа фигуры. 

    Итак, существует три типа фигур: эктоморф,  мезоморф  и эндоморф.

    Как  же определить свой  тип телосложения, как составить программу для эктоморфа, эндоморфа или мезоморфа, насколько это важно при похудении? Попробуем разобраться со всем этим вместе.  

    Типы телосложений по У.Шелдону

    Мезоморфный Тип людей с пропорциональным развитием тела, хорошим физическим развитием и психической устойчивостью.

    Эндоморфный Люди с чрезмерным развитием внутренних органов и избыточной массой тела за счет жировых отложений.

    Эктоморфный Этот тип характеризуется слабым развитием внутренних органов, низкой массой тела, хрупкостью и утонченностью.

    Лучезапястный индекс

    Лишь  малый процент людей имеет конкретный тип конституции его тела (мезоморф, эндоморф, эктоморф). Как определить тип телосложения, не углубляясь в атласы и не осуществляя расчеты? Такой способ был разработан Г.А Соловьевым. Данная методика дает информацию о толщине костей скелета и называется «Определение индекса Соловьева (лучезапястного)». Для этого необходимо измерить окружность запястья в самой тонкой его части.

    Лучезапястный индекс у мужчин. Мезоморф, эндоморф, эктоморф мужчины имеют показатели окружности запястья соответственно 18-20 см, более 20 см, менее 18 см. Лучезапястный индекс у женщин. Эндоморф, мезоморф, эктоморф женщины имеют показатели окружности запястья соответственно более 17 см, 15-17 см, менее 15 см.

    Эктоморф –  типичный худой человек

    Их еще называют астениками. Эктоморф обладает небольшими по размерам суставами и почти не имеет мышц. Как определить эктоморфа? Небольшое тело, плоская грудь, узкие плечи, про таких нередко говорят: «Тощий». Представители эктоморфов энергичны и гиперактивны, но недостаточно сильны и выносливы. Они отличаются худощавостью, имеют узкие плечи и грудную клетку, удлиненные конечности. Шея у представителей данного типа длинная и тонкая. Мышечная масса у них слабо развита, суставной аппарат мелкий, кости узкие и тонкие. Люди, относящиеся к этому соматотипу, не изнуряя себя различными диетами и физическими нагрузками, имеют слабо выраженный слой подкожной жировой клетчатки. Благодаря ускоренному обмену веществ веской проблемой для них является набор веса и наращивание мускулатуры. У него отличный обмен веществ, который сжигает полученные калории быстро. По этой причине ему необходимо большое количество калорий для того, чтобы нарастить массу. Зато и худеть ему не нужно. Эктоморф не имеет трудностей со сбросом лишнего веса, поэтому впоследствии его мышцы сухие и не прикрыты жировыми прослойками.

    Особенности тренировок: Данный тип людей, учитывая высокий уровень метаболических процессов, проходящих в их организме, физические нагрузки должен строить таким образом, чтобы количество сжигаемых калорий было минимальным. Основу их тренировок должны составлять базовые упражнения. Каждая тренировка проводится в силовом режиме для какого-то одного базового упражнения. Силовые нагрузки, увеличение рабочего веса, повторений и подходов проводят постепенно и поэтапно. Очень важным моментом является отдых между тренировками: тело должно полностью восстанавливаться. Нагрузки должны быть интенсивными, но короткими по времени. Диета должна быть высококалорийной, с частыми приемами пищи, с высоким содержанием сложных углеводов (50–60%) и обильным питьем (до 1 литра в сутки). Содержание белков должно составлять около трех граммов на килограмм веса тела. Силовые тренировки должны быть интенсивными, но недолгими (45-60 мин), основное внимание уделяйте базе (базовым упражнениям). Кардио не больше 10 минут в качестве разминки/заминки. Хотите наращивать массу –  увеличивайте количество калорий в целом и углей в частности. Это поможет избежать катаболизма мышц. Во всех расчетах КБЖУ придерживайтесь их верхней границы. Рекомендуются к применению спортивные добавки.  Низкая мышечная масса эктоморфов является причиной плоской груди и мальчишеской фигуры у женщин. Мужчины данного типа, чтобы набрать мышечную массу, должны прилагать значительные усилия в диете и физических нагрузках. С годами метаболизм у эктоморфов замедляется, что часто является причиной набора лишнего веса при условии несоблюдения диеты и физических нагрузок.

    Мезоморф – человек атлетического сложения

    Этот тип называют также нормостениками. Мезоморфы обладают хорошим телосложением и уже от рождения награждены телом атлета. Тип мезоморфа –  это идеальный вариант для бодибилдинга, фитнес-сбикини и тому подобного. Он быстро наращивает мышечную массу и сбрасывает лишний вес. Они от природы обладают силой, что является отличной платформой для дальнейшего роста. Отличительные признаки мезоморфа: атлетическое телосложение, прямоугольная форма тела, хорошая  сила, быстро наращивают мышечную массу,  более подвержены лишнему весу, нежели эктоморфы. Мезоморфы (также люди, имеющие астенический тип сложения) и очень быстро наращивают мышечную массу, особенно начинающие. С другой стороны, мезоморфы также быстро могут нарастить лишний вес. Это означает, что они должны следить за количеством потребляемых калорий. Для мезоморфов идеальным вариантом является комбинация силового тренинга и кардио. Женщины мезоморфы имеют изначальные генетические бонусы: им легко оставаться худыми и подтянутыми, но им, как правило, не хватает мотивации для потери веса, а если запустить питание и не тренироваться, тело может быстро «заплыть», особенно в области живота и талии (жир по половому признаку).

    Особенности тренировок: Поскольку мезоморфы хорошо адаптируются к всевозможным программам тренировок, для достижения хорошего результата им необходима частая смена темпов выполнения силовых упражнений в сочетании с постоянной сменой количества повторений. Хороший эффект достигается при сочетании базовых упражнений в быстром темпе с формирующими. Поскольку для данного типа людей рост мышечной массы не составляет проблемы, диета мезоморфа должна быть в первую очередь сбалансированной. Содержание белков должно составлять около двух граммов на килограмм веса тела. В тренировках сосредоточьтесь на базе и проработке отдельных мышечных групп изолированными упражнениями. Помните о разнообразие: меняйте количество подходов и повторов, время работы и время отдыха, рабочий вес, комбинации упражнений, амплитуду. Программа должна быть цикличной: 3-4 недели высокоинтенсивного тренинга, потом 1-2 недели тренировок на пониженных оборотах, это даст больший эффект и поможет избежать перетренированности.  Быть мезоморфом – большое везение, так как представители этого соматотипа могут с легкостью худеть и набирать лишний вес, не прилагая таких значительных усилий в диете и физических нагрузках, в отличие других типов.

    Эндоморф – человек  с избыточным весом

    Эндоморфы или по-другому гиперстеники –  это люди с приличным наличием жировой массы. Для них набрать массу труда не стоит. Эндоморфы характеризуются природной силой и выносливостью, но зачастую у них могут возникать приступы усталости. Представители данного типа имеют округлую форму тела с предрасположенностью к ожирению и избытку массы. Широкие бедра и узкие плечи в сочетании с завышенной талией делают их фигуру похожей на грушу. Медленный обмен веществ создает проблемы при сбросе лишней массы тела. не обделены и мышечной массой, особенно у них хорошо развиты верхние мышцы ног. Отличительные признаки эндоморфа: круглое тело, быстро наращивают как мышечную, так и жировую массу, чаще всего небольшого роста. Им довольно трудно сбросить лишний вес. Медленный метаболизм.  

    Особенности тренировок: Эндоморфы довольно легко набирают массу, но проблема в том, что большая часть этой массы не мышечная. Чтобы свести уровень лишнего веса к минимуму, эндоморфы могут практиковать кардиотренировки. Обычно спортивные добавки им не так необходимы, конечно же, при условии, что их рацион содержит достаточное количество белка. Также им не стоит забывать о том, что сон – это не только приятное времяпрепровождение, но и лекарство. Лучше всего эндоморфам тренироваться по трехдневной сплит-программе. В основе программы –  тяжелые базовые упражнения, способствующие сжиганию большого количества калорий и набору мышечной массы. Длительность тренировки должна быть 90-120 минут, начинаться с хорошей разминки и заканчиваться не менее 30 минут интенсивного кардио. Если у вас есть проблемы с сосудами, то кардио в этот же день тренировки не делайте, это чревато капиллярной сеточкой или вообще варикозом. Перенесите на следующий день или же лучше не делайте вообще. Похудение займет больше времени, зато будете со здоровыми ногами. Чтобы похудеть и достичь желаемого результата, эндоморфам придется приложить достаточно усилий. Одной только диетой снизить вес им не удастся. Для достижения поставленной цели необходимы еще и упорные тренировки.  Так как эндоморф легко накапливает жир, основным моментом является высокая частота тренировок. Положительный эффект достигается при работе с малыми весами и минимальным отдыхом между подходами. Очень важной является высокая интенсивность тренировок. Диета эндоморфа должна быть сбалансированной, но с меньшей калорийностью. Жиры должны составлять не более пятнадцати процентов рациона, углеводы – не больше тридцати.

    В этой статье рассмотрены важные вопросы об особенностях телосложения человека: основные соматотипы (мезоморф, эндоморф, эктоморф), как определить соматотип, преимущества и недостатки каждого типа телосложения, особенности тренировок и диеты для каждого. Это позволяет каждому сделать выводы и определиться с тактикой и стратегией развития собственного тела. Правильная оценка конституции своего тела (мезоморф, эндоморф, эктоморф), а также процессов, происходящих в нем, позволит выработать оптимальный план работы над его совершенствованием. Удачи вам!

    Источник: www.syl.ru

    Определение, диета и тренировки

    Мезоморф относится к типам телосложения с естественным высоким соотношением мышечной массы и жира. Люди с этим типом телосложения обычно хорошо реагируют на силовые тренировки, им легче, чем другим людям, наращивать и поддерживать мышцы. Им также может быть легче набрать или сбросить вес.

    У всех разный тип телосложения. Однако, согласно одной теории, существует три основных типа телосложения, и большинство людей подпадают под одну или несколько из этих категорий.

    Есть большие различия между типами телосложения.В основном они связаны с тем, насколько легко человек набирает вес или мышцы, а также с естественной формой его тела.

    В этой статье мы обсудим, что такое тип телосложения мезоморфа, а также лучшие диеты и тренировки для людей с этим типом.

    Поделиться на Pinterest Человек с типом телосложения мезоморф обычно хорошо реагирует на комбинацию силовых тренировок и кардио.

    Тип телосложения мезоморфа, как правило, включает в себя среднее телосложение с мышечным развитием выше среднего и относительно низким содержанием жира в организме.Люди могут описать его как от природы спортивное телосложение.

    Уильям Шелдон впервые ввел термин мезоморф в 1940-х годах как один из трех типов телосложения, или соматотипов. Эти соматотипы представляют собой общие категории, которые, по мнению многих, описывают их тип телосложения.

    Некоторые люди могут подумать, что у них есть комбинация соматотипов, в то время как другие могут не вписываться ни в одну из категорий.

    Мезоморфы, как правило, спортивные и сильные из-за высокого соотношения мышечной массы и жира, что может дать им мускулистую грудь, плечи и конечности.Распределение веса по телу обычно относительно равномерное.

    Люди с телом мезоморфа легко набирают мышцы и вес. Как правило, они могут быстро похудеть, но они также могут легко набрать вес. Поэтому мезоморфам, возможно, необходимо следить за потреблением калорий или оставаться активными, чтобы не набирать вес. Комбинация силовых тренировок и кардио обычно лучше всего подходит для мезоморфов.

    Люди с телом мезоморфа, как правило, подходят для занятий спортом и имеют хорошую осанку.Например, многие исследования показывают, что спортсмены, занимающиеся баскетболом, боксом, боевыми искусствами, силовыми тренировками, плаванием, легкой атлетикой и волейболом, обычно обладают мезоморфными характеристиками.

    Шелдон также представил эктоморфов и эндоморфов как другие возможные типы телосложения.

    У эктоморфов мало мышц и жира. У них обычно худощавое тело с длинными конечностями. Людям с этим типом телосложения сложно набрать вес или мышечную массу.

    У эндоморфов много жира в организме и пышная фигура.Они могут быстро набирать вес и мышцы, но изо всех сил стараются снова их сбросить.

    В действительности у многих людей может быть сочетание этих разных типов телосложения. Например, у эктоэндоморфов больше жира на нижней части тела, а верхняя часть тела тоньше. Такое распределение веса создает фигуру грушевидной формы.

    У эндоэктоморфов больше жира в верхней части тела, а нижняя часть тела тоньше. Другим людям может казаться, что у них есть черты всех трех типов телосложения.

    Некоторые люди будут иметь хорошее представление о том, какой тип телосложения ближе всего к их собственному.Для других это менее понятно.

    Это может помочь подумать о том, как легко набрать вес. Мезоморфы и эндоморфы быстро набирают вес, в то время как эктоморфам труднее набирать вес.

    Еще один фактор — набор мышц. Мезоморфы и эндоморфы быстро набирают мышцы, а эктоморфы — нет. У эндоморфа будет более округлая или пышная фигура, чем у мезоморфа.

    Лучшая диета для мезоморфа будет зависеть от их здоровья или целей в фитнесе. Мезоморфы легко набирают вес.Поэтому им, возможно, придется соблюдать осторожность, придерживаясь здоровой и сбалансированной диеты, или вести активный образ жизни, чтобы избежать лишнего жира.

    По данным Американского совета по физическим упражнениям (ACE), потребности в калориях у людей с типом телосложения мезоморфа немного выше, чем у людей с другими типами телосложения. Обычно они лучше реагируют на диеты с высоким содержанием белка.

    Те, кто прибавил в весе, могут захотеть уменьшить размер порций и потребление калорий. Однако тем, кто хочет нарастить мышечную массу, следует стремиться увеличить потребление калорий, придерживаясь здоровой пищи.

    Здоровая диета должна включать разнообразные продукты. Для мезоморфных типов телосложения ACE предлагает разделить приемы пищи на треть: одна треть белка, одна треть овощей (или фруктов) и одна треть цельнозерновых углеводов (или полезных жиров).

    Чтобы добиться стройного и мускулистого телосложения, важно, чтобы люди включали в свои тренировки как сердечно-сосудистые, так и силовые тренировки.

    Человек с типом телосложения мезоморф, желающий похудеть, должен отдавать приоритет упражнениям для сердечно-сосудистой системы.

    Для достижения оптимальных результатов ACE рекомендует высокоинтенсивные интервальные тренировки (HIIT). HIIT включает в себя чередование серий интенсивных упражнений с интервалами более легкой активности или отдыха. Люди с низким уровнем физической подготовки могут начать с кардио-упражнений с меньшей интенсивностью, например, ходьбы.

    Мезоморфы, желающие нарастить мышечную массу, могут отдавать приоритет упражнениям с отягощениями, таким как силовые тренировки. Как правило, мезоморфы хорошо реагируют на силовые тренировки и быстро наращивают мышцы.

    В зависимости от целей человека в фитнесе силовые тренировки должны включать в себя сочетание упражнений, нацеленных на разные группы мышц.Для достижения оптимальных результатов и набора мышечной массы люди должны выполнять от низкого до среднего количества повторений с умеренным или большим весом.

    Также важно регулярно менять режим тренировок и обеспечивать адекватный отдых и восстановление.

    У всех разный тип телосложения. Некоторые люди будут чувствовать, что их тип наиболее близок к определенному типу, например, мезоморфному. Другим может казаться, что у них разные типы телосложения или они не подходят ни под одну категорию.

    Знание своего соматотипа может помочь человеку определить свои цели в отношении здоровья и фитнеса.Например, мезоморфам может потребоваться больше калорий, чем другим, и им будет легче набрать мышечную массу, если они будут выполнять определенные упражнения.

    Люди могут пожелать проконсультироваться с диетологом или профессионалом в области фитнеса, чтобы составить эффективную диету и план упражнений для их типа телосложения и целей.

    Определение, диета и тренировки

    Мезоморф относится к типам телосложения с естественным высоким соотношением мышечной массы и жира. Люди с этим типом телосложения обычно хорошо реагируют на силовые тренировки, им легче, чем другим людям, наращивать и поддерживать мышцы.Им также может быть легче набрать или сбросить вес.

    У всех разный тип телосложения. Однако, согласно одной теории, существует три основных типа телосложения, и большинство людей подпадают под одну или несколько из этих категорий.

    Есть большие различия между типами телосложения. В основном они связаны с тем, насколько легко человек набирает вес или мышцы, а также с естественной формой его тела.

    В этой статье мы обсудим, что такое тип телосложения мезоморфа, а также лучшие диеты и тренировки для людей с этим типом.

    Поделиться на Pinterest Человек с типом телосложения мезоморф обычно хорошо реагирует на комбинацию силовых тренировок и кардио.

    Тип телосложения мезоморфа, как правило, включает в себя среднее телосложение с мышечным развитием выше среднего и относительно низким содержанием жира в организме. Люди могут описать его как от природы спортивное телосложение.

    Уильям Шелдон впервые ввел термин мезоморф в 1940-х годах как один из трех типов телосложения, или соматотипов. Эти соматотипы представляют собой общие категории, которые, по мнению многих, описывают их тип телосложения.

    Некоторые люди могут подумать, что у них есть комбинация соматотипов, в то время как другие могут не вписываться ни в одну из категорий.

    Мезоморфы, как правило, спортивные и сильные из-за высокого соотношения мышечной массы и жира, что может дать им мускулистую грудь, плечи и конечности. Распределение веса по телу обычно относительно равномерное.

    Люди с телом мезоморфа легко набирают мышцы и вес. Как правило, они могут быстро похудеть, но они также могут легко набрать вес.Поэтому мезоморфам, возможно, необходимо следить за потреблением калорий или оставаться активными, чтобы не набирать вес. Комбинация силовых тренировок и кардио обычно лучше всего подходит для мезоморфов.

    Люди с телом мезоморфа, как правило, подходят для занятий спортом и имеют хорошую осанку. Например, многие исследования показывают, что спортсмены, занимающиеся баскетболом, боксом, боевыми искусствами, силовыми тренировками, плаванием, легкой атлетикой и волейболом, обычно обладают мезоморфными характеристиками.

    Шелдон также представил эктоморфов и эндоморфов как другие возможные типы телосложения.

    У эктоморфов мало мышц и жира. У них обычно худощавое тело с длинными конечностями. Людям с этим типом телосложения сложно набрать вес или мышечную массу.

    У эндоморфов много жира в организме и пышная фигура. Они могут быстро набирать вес и мышцы, но изо всех сил стараются снова их сбросить.

    В действительности у многих людей может быть сочетание этих разных типов телосложения. Например, у эктоэндоморфов больше жира на нижней части тела, а верхняя часть тела тоньше. Такое распределение веса создает фигуру грушевидной формы.

    У эндоэктоморфов больше жира в верхней части тела, а нижняя часть тела тоньше. Другим людям может казаться, что у них есть черты всех трех типов телосложения.

    Некоторые люди будут иметь хорошее представление о том, какой тип телосложения ближе всего к их собственному. Для других это менее понятно.

    Это может помочь подумать о том, как легко набрать вес. Мезоморфы и эндоморфы быстро набирают вес, в то время как эктоморфам труднее набирать вес.

    Еще один фактор — набор мышц.Мезоморфы и эндоморфы быстро набирают мышцы, а эктоморфы — нет. У эндоморфа будет более округлая или пышная фигура, чем у мезоморфа.

    Лучшая диета для мезоморфа будет зависеть от их здоровья или целей в фитнесе. Мезоморфы легко набирают вес. Поэтому им, возможно, придется соблюдать осторожность, придерживаясь здоровой и сбалансированной диеты, или вести активный образ жизни, чтобы избежать лишнего жира.

    По данным Американского совета по физическим упражнениям (ACE), потребности в калориях у людей с типом телосложения мезоморфа немного выше, чем у людей с другими типами телосложения.Обычно они лучше реагируют на диеты с высоким содержанием белка.

    Те, кто прибавил в весе, могут захотеть уменьшить размер порций и потребление калорий. Однако тем, кто хочет нарастить мышечную массу, следует стремиться увеличить потребление калорий, придерживаясь здоровой пищи.

    Здоровая диета должна включать разнообразные продукты. Для мезоморфных типов телосложения ACE предлагает разделить приемы пищи на треть: одна треть белка, одна треть овощей (или фруктов) и одна треть цельнозерновых углеводов (или полезных жиров).

    Чтобы добиться стройного и мускулистого телосложения, важно, чтобы люди включали в свои тренировки как сердечно-сосудистые, так и силовые тренировки.

    Человек с типом телосложения мезоморф, желающий похудеть, должен отдавать приоритет упражнениям для сердечно-сосудистой системы.

    Для достижения оптимальных результатов ACE рекомендует высокоинтенсивные интервальные тренировки (HIIT). HIIT включает в себя чередование серий интенсивных упражнений с интервалами более легкой активности или отдыха. Люди с низким уровнем физической подготовки могут начать с кардио-упражнений с меньшей интенсивностью, например, ходьбы.

    Мезоморфы, желающие нарастить мышечную массу, могут отдавать приоритет упражнениям с отягощениями, таким как силовые тренировки. Как правило, мезоморфы хорошо реагируют на силовые тренировки и быстро наращивают мышцы.

    В зависимости от целей человека в фитнесе силовые тренировки должны включать в себя сочетание упражнений, нацеленных на разные группы мышц. Для достижения оптимальных результатов и набора мышечной массы люди должны выполнять от низкого до среднего количества повторений с умеренным или большим весом.

    Также важно регулярно менять режим тренировок и обеспечивать адекватный отдых и восстановление.

    У всех разный тип телосложения. Некоторые люди будут чувствовать, что их тип наиболее близок к определенному типу, например, мезоморфному. Другим может казаться, что у них разные типы телосложения или они не подходят ни под одну категорию.

    Знание своего соматотипа может помочь человеку определить свои цели в отношении здоровья и фитнеса. Например, мезоморфам может потребоваться больше калорий, чем другим, и им будет легче набрать мышечную массу, если они будут выполнять определенные упражнения.

    Люди могут пожелать проконсультироваться с диетологом или профессионалом в области фитнеса, чтобы составить эффективную диету и план упражнений для их типа телосложения и целей.

    Определение, диета и тренировки

    Мезоморф относится к типам телосложения с естественным высоким соотношением мышечной массы и жира. Люди с этим типом телосложения обычно хорошо реагируют на силовые тренировки, им легче, чем другим людям, наращивать и поддерживать мышцы. Им также может быть легче набрать или сбросить вес.

    У всех разный тип телосложения. Однако, согласно одной теории, существует три основных типа телосложения, и большинство людей подпадают под одну или несколько из этих категорий.

    Есть большие различия между типами телосложения. В основном они связаны с тем, насколько легко человек набирает вес или мышцы, а также с естественной формой его тела.

    В этой статье мы обсудим, что такое тип телосложения мезоморфа, а также лучшие диеты и тренировки для людей с этим типом.

    Поделиться на Pinterest Человек с типом телосложения мезоморф обычно хорошо реагирует на комбинацию силовых тренировок и кардио.

    Тип телосложения мезоморфа, как правило, включает в себя среднее телосложение с мышечным развитием выше среднего и относительно низким содержанием жира в организме.Люди могут описать его как от природы спортивное телосложение.

    Уильям Шелдон впервые ввел термин мезоморф в 1940-х годах как один из трех типов телосложения, или соматотипов. Эти соматотипы представляют собой общие категории, которые, по мнению многих, описывают их тип телосложения.

    Некоторые люди могут подумать, что у них есть комбинация соматотипов, в то время как другие могут не вписываться ни в одну из категорий.

    Мезоморфы, как правило, спортивные и сильные из-за высокого соотношения мышечной массы и жира, что может дать им мускулистую грудь, плечи и конечности.Распределение веса по телу обычно относительно равномерное.

    Люди с телом мезоморфа легко набирают мышцы и вес. Как правило, они могут быстро похудеть, но они также могут легко набрать вес. Поэтому мезоморфам, возможно, необходимо следить за потреблением калорий или оставаться активными, чтобы не набирать вес. Комбинация силовых тренировок и кардио обычно лучше всего подходит для мезоморфов.

    Люди с телом мезоморфа, как правило, подходят для занятий спортом и имеют хорошую осанку.Например, многие исследования показывают, что спортсмены, занимающиеся баскетболом, боксом, боевыми искусствами, силовыми тренировками, плаванием, легкой атлетикой и волейболом, обычно обладают мезоморфными характеристиками.

    Шелдон также представил эктоморфов и эндоморфов как другие возможные типы телосложения.

    У эктоморфов мало мышц и жира. У них обычно худощавое тело с длинными конечностями. Людям с этим типом телосложения сложно набрать вес или мышечную массу.

    У эндоморфов много жира в организме и пышная фигура.Они могут быстро набирать вес и мышцы, но изо всех сил стараются снова их сбросить.

    В действительности у многих людей может быть сочетание этих разных типов телосложения. Например, у эктоэндоморфов больше жира на нижней части тела, а верхняя часть тела тоньше. Такое распределение веса создает фигуру грушевидной формы.

    У эндоэктоморфов больше жира в верхней части тела, а нижняя часть тела тоньше. Другим людям может казаться, что у них есть черты всех трех типов телосложения.

    Некоторые люди будут иметь хорошее представление о том, какой тип телосложения ближе всего к их собственному.Для других это менее понятно.

    Это может помочь подумать о том, как легко набрать вес. Мезоморфы и эндоморфы быстро набирают вес, в то время как эктоморфам труднее набирать вес.

    Еще один фактор — набор мышц. Мезоморфы и эндоморфы быстро набирают мышцы, а эктоморфы — нет. У эндоморфа будет более округлая или пышная фигура, чем у мезоморфа.

    Лучшая диета для мезоморфа будет зависеть от их здоровья или целей в фитнесе. Мезоморфы легко набирают вес.Поэтому им, возможно, придется соблюдать осторожность, придерживаясь здоровой и сбалансированной диеты, или вести активный образ жизни, чтобы избежать лишнего жира.

    По данным Американского совета по физическим упражнениям (ACE), потребности в калориях у людей с типом телосложения мезоморфа немного выше, чем у людей с другими типами телосложения. Обычно они лучше реагируют на диеты с высоким содержанием белка.

    Те, кто прибавил в весе, могут захотеть уменьшить размер порций и потребление калорий. Однако тем, кто хочет нарастить мышечную массу, следует стремиться увеличить потребление калорий, придерживаясь здоровой пищи.

    Здоровая диета должна включать разнообразные продукты. Для мезоморфных типов телосложения ACE предлагает разделить приемы пищи на треть: одна треть белка, одна треть овощей (или фруктов) и одна треть цельнозерновых углеводов (или полезных жиров).

    Чтобы добиться стройного и мускулистого телосложения, важно, чтобы люди включали в свои тренировки как сердечно-сосудистые, так и силовые тренировки.

    Человек с типом телосложения мезоморф, желающий похудеть, должен отдавать приоритет упражнениям для сердечно-сосудистой системы.

    Для достижения оптимальных результатов ACE рекомендует высокоинтенсивные интервальные тренировки (HIIT). HIIT включает в себя чередование серий интенсивных упражнений с интервалами более легкой активности или отдыха. Люди с низким уровнем физической подготовки могут начать с кардио-упражнений с меньшей интенсивностью, например, ходьбы.

    Мезоморфы, желающие нарастить мышечную массу, могут отдавать приоритет упражнениям с отягощениями, таким как силовые тренировки. Как правило, мезоморфы хорошо реагируют на силовые тренировки и быстро наращивают мышцы.

    В зависимости от целей человека в фитнесе силовые тренировки должны включать в себя сочетание упражнений, нацеленных на разные группы мышц.Для достижения оптимальных результатов и набора мышечной массы люди должны выполнять от низкого до среднего количества повторений с умеренным или большим весом.

    Также важно регулярно менять режим тренировок и обеспечивать адекватный отдых и восстановление.

    У всех разный тип телосложения. Некоторые люди будут чувствовать, что их тип наиболее близок к определенному типу, например, мезоморфному. Другим может казаться, что у них разные типы телосложения или они не подходят ни под одну категорию.

    Знание своего соматотипа может помочь человеку определить свои цели в отношении здоровья и фитнеса.Например, мезоморфам может потребоваться больше калорий, чем другим, и им будет легче набрать мышечную массу, если они будут выполнять определенные упражнения.

    Люди могут пожелать проконсультироваться с диетологом или профессионалом в области фитнеса, чтобы составить эффективную диету и план упражнений для их типа телосложения и целей.

    Женское тело мезоморфа — предназначено для спортивных достижений

    Каждая женщина имеет уникальное тело, но есть три общие категории, к которым подпадает каждое женское тело: эндоморф, мезоморф или эктоморф.

    Основываясь на вашей генетике, ваш тип телосложения определит лучший способ воплотить в жизнь ваши мечты о фитнесе.

    Приняв несколько здоровых привычек, самок-мезоморфов могут эффективно достичь своих целей в области здоровья и фитнеса.

    Понимание женского соматотонического типа тела


    Классификация телосложения, штурмом взявшая фитнес-сообщество, была введена Уильямом Шелдоном еще в 1940-х годах.

    Шелдон определил трех типов телосложения и присвоил каждому из них определенных черт личности.Согласно его теории, ваш генетический тип телосложения не только определяет ваше телосложение. Это также может повлиять на ваше поведение и успех.

    Женщины-мезоморфы от природы имеют форму песочных часов. Обладая широкими плечами и узкой талией, они легко набирают и худеют, что само по себе может оказаться проблемой.

    Что касается индивидуальности, мезоморфных женщин напористы, смелы и предприимчивы. Они любят быть ответственными и готовы много работать, чтобы добиться успеха.

    Если это похоже на вас, скорее всего, вы сами мезоморф.

    Итак, , как вам полностью раскрыть свой физический потенциал как мезоморфа ?

    Лучший план тренировок для женщин-мезоморфов

    У вас есть свобода действовать так, как вы хотите, но вы должны нести ответственность за свой выбор и действия, которые вы предпринимаете.

    Важно помнить, что ваши гены не могут делать за вас всю работу.Если вы действительно хотите добиться результатов, вам придется пойти в спортзал. Но какие упражнения нужно делать женщине-мезоморфу?

    Ну, это зависит от ваших целей. Если вы хотите похудеть, кардио — лучший путь.

    Кардио высокоинтенсивные 1-3 раза в неделю в сочетании с низкоинтенсивными тренировками — это самый простой способ воспользоваться способностью вашего мезоморфного тела сжигать жир.

    С другой стороны, если вам нужны четкие мышцы, тонизирующие упражнения — идеальный выбор.Например, планка активизирует множество основных мышц. Это одно из самых всеобъемлющих упражнений, поэтому стоит сделать его частью своей повседневной жизни.

    В поисках правильной диеты для мезоморфа


    Конечно, упражнения — это только половина дела. Соблюдение сбалансированной диеты так же важно, как и упражнения.

    Попробуйте отказаться от переработанного сахара. Доказано, что сахар имеет ряд пагубных побочных эффектов и может помешать достижению ваших целей в отношении здоровья.

    Белок должен составлять около 30-40% вашего рациона, а остальные 60-70% — это полезные углеводы и жиры, а также фрукты и овощи. Конечно, вы можете настроить это соотношение по своему усмотрению, но важно, чтобы вы соблюдали баланс.

    По возможности избегайте обработанных пищевых продуктов и заменяйте их полезными заменителями. Это особенно верно в отношении жиров, поскольку потребление неправильных типов жиров может отбросить вас назад.

    Мезоморфы должны приносить меньше жертв, чем другие типы телосложения, чтобы оставаться в форме, поэтому вы все равно можете наслаждаться многими любимыми блюдами, переходя на новую диету.

    Заключение

    Быть женщиной-мезоморфом на пути к физическому совершенству может быть очень приятно. Все, что вам нужно, это несколько хороших привычек образа жизни, чтобы вы начали видеть и чувствовать разницу.

    Помните — главное — баланс. Это касается упражнений, планов питания и всех других позитивных изменений в образе жизни, которые вы вносите.

    Если вам это удастся, вы будете на правильном пути к жизни, о которой всегда мечтали.

    Есть ли какой-нибудь совет, которым вы хотели бы поделиться с другими женщинами-мезоморфами?

    Помните… Ваше первое богатство — здоровье

    Скорее всего, причина, по которой вы прочитали эту статью, заключается в том, что вы были вдохновлены заботиться о своем здоровье — и оптимальная тренировка своего тела, несомненно, является отличным местом для начала.Но чтобы поддержать наших читателей блога Mindvalley наилучшим образом (вас!), Мы решили объединиться с тремя новаторскими центрами в мире психического и физического здоровья , чтобы проложить путь к оптимальному, 360 благополучию и долголетию.

    От простых в освоении техник до биохакинга вашей тренировки до подробных рекомендаций относительно здоровья вашего мозга — ознакомьтесь с 3-мя бесплатными официальными мастер-классами Mindvalley для здоровья и долголетия , перейдя по ссылке ниже.

    Тип телосложения мезоморф | Как есть и тренироваться

    Вы убивали его в тренажерном зале, но не видите желаемых результатов?
    Вы едите разнообразную и сбалансированную чистую диету, но чувствуете разочарование из-за того, что не достигли своих целей в физическом плане?

    Если вы ответили «да» на любой из этих вопросов, возможно, вы питаетесь и тренируетесь для другого типа телосложения, кроме вашего собственного. Чтобы достичь своих целей в фитнесе, лучше всего начать с основ и знать свой тип телосложения.

    Какой у вас тип?

    Разные типы телосложения требуют разных диет и методов тренировок. Существует три типа телосложения: мезоморфы, эндоморфы и эктоморфы. Большинство людей представляют собой смесь двух типов телосложения, один из которых доминирует. Эта статья посвящена типу телосложения мезоморфа.

    Характеризуется мускулистостью от природы и умеренным телосложением, мезоморфы имеют костные структуры среднего размера. У них хорошие пропорции, широкие плечи и узкая талия, и обычно у них низкий уровень жира в организме.Из трех типов телосложения мезоморфы являются лучшими для бодибилдинга, поскольку они от природы сильны и могут легко сбросить или набрать вес.

    Фитнес-цели

    Мезоморфы мужского и женского пола, стремящиеся нарастить мышечную массу, имеют генетический толчок в достижении своих целей. Тем не менее, мезоморфы склонны к увеличению веса и им необходимо сосредоточиться на диете и всесторонней программе тренировок, чтобы добиться стройной фигуры.

    Хотя мезофор генетически предрасположен к наращиванию мышечной массы, если ваша цель — оставаться стройной и стройной, необходимо сконцентрироваться на диете и кардио.

    Диета

    Потребности в калориях у мезоморфов немного выше, чем у других, из-за более высокого соотношения мышечной массы. Мышцы весят больше, чем жир, и для их поддержания требуется больше калорий. В то время как все типы телосложения нуждаются в углеводах, белках и жирах, мезоморфы, кажется, лучше реагируют на диеты с высоким содержанием белка. Мы обнаружили, что мезоморфы лучше всего реагируют, когда их тарелки разделены на треть: одна треть белка, одна треть овощей (или фруктов) и одна треть цельного зерна (или здоровых жиров).

    Добавление небольшого количества белка в каждый прием пищи способствует восстановлению и наращиванию мышц. Отличные источники белка включают яйца (цельные или белки), курицу, индейку, рыбу, бобы, чечевицу, греческий йогурт и протеиновый порошок.

    Углеводы не менее важны, так как организму требуется глюкоза для производства энергии, а также для ресинтеза гликогена после тренировки. Мезоморфы должны смешивать свой выбор углеводов, чтобы включать овощи, фрукты и цельнозерновые продукты, такие как киноа, коричневый рис и овсянку.Эти примеры углеводов содержат клетчатку, наполняющую живот, а также антиоксиданты и фитохимические вещества, которые помогают восстанавливать мышечные повреждения, вызванные физическими упражнениями. Выбирайте сезонные и красочные фрукты и овощи и обязательно выбирайте органические, если они входят в «грязную дюжину».
    Здоровые жиры, такие как орехи, семена, авокадо, кокосовое масло и оливковое масло, дополняют здоровую диету, поскольку они содержат воспалительные соединения и способствуют насыщению.

    Мезоморфные типы телосложения часто могут быстро похудеть, если придерживаются плана питания с высоким содержанием белка и низким содержанием углеводов, а также при большом количестве упражнений. Однако мезоморфы так же быстро набирают вес, если их план питания содержит слишком много калорий из продуктов с высоким содержанием сахара.

    Попробуйте наш коктейль «Тыквенный пирог» (из нашей поваренной книги для завтраков «Нет оправданий! 50 полезных способов ЗАРЯДИТЬ!»), Чтобы получить питательный и вкусный обед перед или после тренировки, который идеально подходит для мезоморфов.

    Тыквенный коктейль для пирога

    • 1 стакан несладкого ванильного миндального или рисового молока
    • 1/2 стакана консервированной тыквы (без начинки для тыквенного пирога)
    • 1 мерная ложка ванильного протеинового порошка
    • 1/2 ч. Л.корица
    • 1/4 ч. Л. мускатный орех
    • 1 ст. семена чиа
    • 1 ст. молотые семена льна
    • 4-5 кубиков льда

    1. Поместите все ингредиенты, кроме льда, в блендер и перемешайте до получения однородной массы. Добавьте кубики льда по одному и продолжайте взбивать, пока встряхивание не достигнет желаемой консистенции.

    Тренировка

    Кардиотренинг

    Чтобы добиться стройного телосложения для мезоморфа, необходимы регулярные кардио-тренировки, чтобы не набирать лишний жир.Упражнения для сердечно-сосудистой системы от 30 до 45 минут от трех до пяти раз в неделю должны стать регулярной частью тренировочного режима.

    Мезоморфы, у которых меньше жира, могут сократить свои кардио-тренировки до двух раз в неделю. Для достижения оптимальных результатов в снижении жира в организме рекомендуется выполнять интервальные кардио-тренировки или высокоинтенсивные интервальные тренировки (HIIT) два-три раза в неделю, а также 1-2 сеанса кардио-тренировок в устойчивом состоянии. Интервальная тренировка включает в себя чередование всплесков интенсивной активности с интервалами более легкой активности.

    Добавление пары устойчивых кардиотренировок или непрерывных аэробных тренировок может не сжечь столько калорий, как HIIT, но это не так тяжело для организма и позволяет избежать перетренированности. Это также снижает риск травм и при этом улучшает вашу аэробную базу.

    Пример 30-минутной HIIT-тренировки

    5-минутная разминка — средний бег трусцой
    8 интервалов — 30-секундные спринты, за которыми следует 2-минутная восстановительная прогулка или медленный бег трусцой
    5-минутная заминка — ходьба и растяжка

    Силовые тренировки

    Мезоморфы от природы сильны, потому что их мускулы толстые и плотные.Поднятие веса от умеренного до тяжелого с ограниченным отдыхом между подходами пять дней в неделю идеально подходит для стимулирования роста мышц.

    Выполните от восьми до 12 повторений по три-четыре упражнения для каждой группы мышц. Выполните не менее трех подходов каждого упражнения и отдыхайте от 30 до 90 секунд после каждого подхода. Изменение режима тренировок с отягощениями на большее количество повторений с меньшим весом, добавление упражнений с собственным весом и таких приемов, как суперсеты и круговые тренировки, может повысить силу и выносливость без наращивания мышечной массы.

    Руководство по диете и тренировкам для мезоморфа

    Тебе завидуют друзья?

    Тот, кто от природы выглядит спортивным?

    Все, что вам нужно, это придать спортзалу определенный вид, и вы на полпути к своей цели?

    Если это похоже на вас, вас считают «мезоморфом».

    Как мезоморф, вы, вероятно, будете обладать следующими качествами:

    • Симметричное телосложение
    • Широкие плечи с узкой талией
    • Низкое содержание жира в организме
    • Может легче других наращивать мышцы и сжигать жир
    • Быстрый бег

    Поздравляю, ты единорог!

    Однако это не повод почивать на лаврах, потому что всегда есть возможности для улучшения по сравнению с более крупным эндоморфом или стройным эктоморфом.

    Лучшего никогда не бывает.

    Как тренироваться, если вы мезоморф

    Мезоморфу рекомендуется сбалансированный режим, включающий как кардио, так и силовые тренировки (с использованием веса от умеренного до тяжелого для стимуляции роста мышц).

    Включение тренировок по расписанию в ваш распорядок дня поможет вам повысить интенсивность и получить потрясающие результаты. Попробуйте сочетать плиометрику с упражнениями с тяжелой атлетикой, чтобы получить пользу для наращивания мышечной массы / сжигания жира одним движением.

    Когда дело доходит до тяжелой атлетики, выберите график умеренных повторений с умеренным весом. Попробуйте подходы из восьми-двенадцати повторений с таким весом, когда вам часто сложно выполнять последние два-три повторения в каждом подходе. Включите три тренировки с отягощениями в неделю, по одной для груди и рук, спины и плеч и ног.

    Помимо веса, регулярное кардио — лучший способ предотвратить увеличение веса, если вы мезоморф. Рекомендуется делать не менее трех кардиотренировок в неделю.Нацельтесь на 30 минут на умеренном уровне.

    Пример плана тренировки для мезоморфа

    Понедельник

    • Приседания: 5 x 5
    • Становая тяга: 5, 5, 3, 2
    • Выпады при ходьбе: 3 x 12
    • Толкание саней: 4 x 50 ярдов
    • Табата: альпинист Versa или аналогичный кардио
    Вторник
    • Подтягивания: всего 100 в подходах по 5
    • Тяга наклона: 3 x 12
    • Удары мячом: 3 x 10
    • Спринт гребца: 30 секунд спринта / 30 секунд отдыха x 10

    среда

    Остальное

    Четверг

    • Жимы лежа: 10 x 10
    • Жим гантелей на наклонной скамье: 3 x 10
    • Подъемы гантелей: 3 x 15
    • Провалы: 3 x отказ

    пятница

    • Двигатели: 3 x 12
    • Жимы одной рукой от плеча: 5 x 5
    • Боковые подъемы: 4 x 12
    • Сгибания молоточков: 3 x 10
    • Сгибания рук со штангой: закрытие, рег + широкий хват, 10 шт. Каждое

    Суббота (схема)

    • Подтягивания: 5
    • Отжиманий: 10
    • Турецкие прически: 50-100

    воскресенье

    • Спринт
    • Гребной тренажер
      (Или кардио на ваш выбор)

    Добавки для мезоморфов

    Моногидрат креатина

    Мезоморфы хорошо реагируют на креатин.Креатин — это комбинация трех разных аминокислот: глицина, аргинина и метионина.

    Креатин моногидрат

    — это хорошо изученный фундаментальный ингредиент для наращивания мышц, который поддерживает выработку энергии для повышения мышечной силы, выносливости и роста за счет пополнения уровня АТФ в организме. Полезно поддерживать силовые тренировки, но также и высокоинтенсивные тренировки, которые требуют интенсивной работы в короткие периоды.

    Перед тренировкой

    Если вы ищете энергию и дополнительные преимущества для тренировок, тогда вам может пригодиться предтренировка.

    Предтренировочные программы доступны в различных формулах, каждая из которых предназначена для вашей конкретной фитнес-цели. Но в основе предтренировок есть ингредиенты для получения энергии, такие как кофеин, витамины и теакрин, а также ингредиенты для повышения производительности, такие как креатин, бета-аланин и аргинин.

    Когда вы усердно тренируетесь, предтренировки — ваше секретное оружие для поддержания мотивации продолжать двигаться вперед.

    Питание мезоморфа

    Хорошая новость для мезоморфов заключается в том, что ваше тело будет хорошо реагировать на ваши попытки заправить его здоровой пищей.Этот тип телосложения имеет умеренную толерантность к углеводам, поэтому их можно использовать в качестве топлива для тренировок и восстановления.

    Основным правилом для мезоморфов является употребление пищи, состоящей на 40% из сложных углеводов, на 30% из нежирных белков и на 30% из полезных жиров.

    Обязательно выбирайте цельные продукты, а не обработанные, и выбирайте некрахмалистые овощи, свежие фрукты, нежирный белок, цельнозерновые продукты, нежирные или обезжиренные молочные продукты, а также орехи и семена.

    Пример плана питания мезоморфа

    Этот план питания, стимулирующий выносливость, будет поддерживать вас.Отрегулируйте размеры порций на основе рекомендованного вами личного потребления калорий в соответствии с вашими целями и адаптируйте каждое предложение в соответствии со своими личными предпочтениями.

    Понедельник

    Прием пищи 1: миска хлопьев с отрубями, 2% молока, банан

    Прием пищи 2: грецкие орехи в простом йогурте с мюсли и яблоками

    Прием пищи 3: паста из коричневого риса с куриной грудкой и овощной смесью

    Прием пищи 4: снэк-бар, банан

    Прием пищи 5: брокколи, белая рыба на гриле, коричневый рис на пару, нарезанная кубиками морковь, капуста

    вторник

    Прием пищи 1: яичница, ржаной хлеб, свекольный сок

    Прием пищи 2: фруктовый салат, простой йогурт, посыпанный смешанными семенами

    Прием пищи 3: Консервированный тунец, пюре из авокадо, оливковое масло и шпинат на ржаном хлебе

    Прием пищи 4: Смешанные орехи, нарезанная морковь, огурец и перец

    Прием пищи 5: Постная говядина, темно-зеленые овощи, картофельное пюре

    Среда

    Прием пищи 1: смузи: молоко, овсяные хлопья, семена льна, смесь клубники и черники, сывороточный протеин

    Прием пищи 2: миндаль, курага, банан

    Прием пищи 3: салат из тунца, паста из коричневого риса

    Прием пищи 4: Йогурт, фруктовый салат, нарезанный кубиками

    Прием пищи 5: курица-гриль, печеный картофель, горох, шпинат, стручковая фасоль

    Четверг

    Прием пищи 1: мюсли, простой йогурт, черника, банан

    Прием пищи 2: куриная грудка, шпинат, бутерброд с помидорами на ржи, яблоко

    Прием пищи 3: суши-роллы / сашими

    Прием пищи 4: сладкий картофель, сыр моцарелла

    Блюдо 5: жаркое из курицы и креветок, овощная смесь с лапшой или рисом

    Пятница

    Прием пищи 1: смузи: кокос, сухой сывороточный протеин, семена чиа, вишня, овес, простой йогурт

    Прием пищи 2: Рисовый пудинг с кокосовым молоком

    Прием пищи 3: куриная грудка, фета, помидоры, листья салата, киноа

    Прием пищи 4: авокадо, тунец и киноа

    Прием пищи 5: Постный стейк, сладкий картофель, брокколи, шпинат

    суббота

    Прием пищи 1: Омлет с нарезанным кубиками перцем, грибами и помидорами

    Прием пищи 2: простой йогурт с семенами, орехами и бананом, ломтики арбуза

    Прием пищи 3: Большой салат Нисуаз с добавлением киноа

    Прием пищи 4: Тост с джемом

    Прием пищи 5: филе лосося на гриле, коричневый рис, овощная смесь

    Воскресенье

    Прием пищи 1: простой йогурт, смешанный с мюсли, фруктовый салат

    Прием пищи 2: Крекеры с авокадо, ломтики дыни

    Прием пищи 3: Куриный суп, ржаной хлеб

    Прием пищи 4: палочки сельдерея, тунец с перцем и майонезом, апельсин

    Прием пищи 5: грудка индейки, морковь, ореховое пюре и картофель

    Почему женщинам следует тренироваться в соответствии с их типом телосложения — Human Kinetics

    Генетика играет огромную роль в том, как организм реагирует на упражнения.В среднем в тренажерном зале есть люди всех форм и размеров, и даже те, кого считают «очень подходящими», будут иметь разную форму тела и реакцию на упражнения, направленные на развитие мышц, сжигание жира и улучшение кардиореспираторной подготовки. «Простое выполнение тех же тренировок, что и кто-то, чьим телом вы восхищаетесь и хотите для себя, может вам не помочь», — говорит фитнес-эксперт Дин Ходжкин. «Для достижения своей цели вам может потребоваться тренировка специально для вашего типа телосложения».

    В своей книге Better Body Workouts for Women , Ходжкин и бывшая международная спортсменка и телеведущая Кэролайн Пирс объясняют три типа телосложения и рекомендации по тренировкам, связанные с каждым из них, чтобы создать эффективную программу упражнений.«Формы тела обычно делятся на одну из трех категорий: мезоморф, эктоморф или эндоморф», — объясняет Пирс. « В действительности большинство людей будут иметь общие характеристики из всех трех категорий, но вполне вероятно, что вы будете идентифицировать себя с одной категорией больше, чем с другой. У каждой категории есть свои преимущества и недостатки с точки зрения здоровья и фитнеса, но ваше понимание этого является ключом к вашему успеху ».

    Мезоморф
    Атлетическое телосложение мезоморфа включает в себя широкие плечи, узкую талию и бедра, хорошую форму мускулов, низкий уровень жира и достаточно быстрый метаболизм.Типы телосложения мезоморфов хорошо реагируют на большинство типов тренировок, особенно на упражнения с отягощениями и коррекцию фигуры, и поддерживают низкий уровень жира в организме. «Недостатки мезоморфов в том, что они часто перетренированы, поэтому им следует помнить о включении дней отдыха и легких тренировок в программу тренировок», — говорит Ходжкин. «Кроме того, легко может произойти застой, если им не мешают различные упражнения, и они могут быстро набрать вес после остановки тренировки».

    Вот рекомендации для мезоморфов:

    • Объединяйте упражнения на основные и второстепенные группы мышц в тренировочную программу.
    • Используйте тренировку суперсета, чтобы максимизировать усилия во время тренировки.
    • Регулярно улучшайте тренировку и меняйте ее в зависимости от модальности, типа и интенсивности упражнений.
    • Если вы пытаетесь минимизировать мышечную массу, отдайте предпочтение устойчивым и интервальным тренировкам, а не максимальным спринтам и подъемам. Также займитесь йогой, пилатесом и легкими циклами с большим числом повторений, чтобы развить более длинные и стройные мышцы.
    • Если вы пытаетесь нарастить мышечную массу, дайте возможность адекватному восстановлению между упражнениями и подходами, а также между тренировками с отягощениями.Это позволяет в первую очередь восстанавливать энергетические системы, а во втором — адаптировать мышцы.

    Эктоморф

    Атлетическое телосложение эктоморфа включает узкие плечи и бедра, длинные и худые ноги и руки, небольшую костную структуру и очень мало жира. «Типы телосложения эктоморфа легко могут похудеть и не потерять его», — говорит Пирс. «Они хорошо реагируют на кардиореспираторные тренировки и идеально подходят для этого типа тренировок благодаря своему легкому телосложению и небольшому весу тела.«Но эктоморфам трудно нарастить мышцы и создать красивую фигуру, они склонны к травмам из-за хрупкого телосложения и рискуют получить нездорово низкий уровень жира в организме.
    Вот рекомендации для эктоморфов:

    • Используйте сплит-тренировку, которая включает только одну или две части тела с упражнениями с отягощением за тренировку, и старайтесь прорабатывать каждую часть тела один раз в неделю.
    • Достаточно отдыхайте между силовыми тренировками, чтобы обеспечить восстановление мышц и оптимальное восстановление и адаптацию (от 48 до 72 часов).
    • Используйте тяжелые базовые силовые движения, нацеленные на глубокие мышечные ткани.
    • Используйте от 5 до 10 повторений и выполняйте 3 или 4 подхода в каждом упражнении.
    • Сведите кардиореспираторную активность к минимуму (максимум три раза в неделю), если цель — улучшить форму и развить больше мышц.
    • Обеспечьте хорошее потребление белков и углеводов; большее количество калорий, чем обычно, будет иметь важное значение для поддержания массы тела и развития сухой мышечной массы.

    Эндоморф

    Атлетическое телосложение эндоморфа включает широкие бедра и узкие плечи, которые создают грушевидную форму.У них менее выраженная мускулатура, неравномерное распределение жира (в основном накапливающееся в верхней части рук, ягодиц и бедер), широкая костная структура и более медленный метаболизм, чем у других типов телосложения. «Набрать вес легко, а сбросить вес сложно, если вы относитесь к этой категории, а определение мышц обычно скрывается за жиром», — объясняет Пирс. «Эндоморфные типы телосложения хорошо реагируют на силовые и силовые тренировки благодаря естественной силе. Если мышцы тренируются и развиваются, то скорость метаболизма и сжигание жира могут эффективно увеличиваться.Недостатки для эндоморфов в том, что они могут выглядеть громоздкими при чрезмерной силовой тренировке по сравнению с аэробной нагрузкой и могут страдать от проблем с суставами, если несут слишком большой вес. Им также сложнее сжигать жир.


    Вот рекомендации для эндоморфов:

    • Включите кардиореспираторные упражнения умеренной интенсивности, такие как езда на велосипеде и силовая ходьба, в большинство, если не во все дни недели, чтобы добиться более стройной и легкой формы тела.
    • Перекрестная тренировка должна быть основой тренировочного плана.
    • Поддерживайте легкий вес, диапазон повторений от 10 до 25 и короткое время восстановления.
    • Ешьте регулярно и уменьшите количество крахмалистых и сахарных углеводов.

    «Конечно, генетика определяет, что некоторые люди от природы более поджарые и более восприимчивы к упражнениям, чем другие», — говорит Пирс. «Помня об этом, вы должны реалистично подходить к своей цели — идеальному телу и тренировочным целям. Но хорошая новость заключается в том, что при правильной тренировке для вашего типа телосложения вы действительно можете расширить границы своей генетической предрасположенности и стать лучшим, на что способны.”

    Better Body Workouts для женщин предоставляет лучшие методы для оценки текущего уровня физической подготовки, определения физических сильных сторон и недостатков, постановки и уточнения тренировочных целей, а также выбора и настройки программ для немедленного и длительного воздействия.

    Подробнее из материала Лучшие тренировки тела для женщин Дина Ходжкина и Кэролайн Пирс.

    .

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *