Психология перфекционизм: Перфекционизм – это душевное расстройство. Чем грозит стремление к совершенству? | Психология жизни | Здоровье

Перфекционизм – это душевное расстройство. Чем грозит стремление к совершенству? | Психология жизни | Здоровье

Наш эксперт – психотерапевт Психологического центра на Пятницкой Елена Суслова.

Лучший – или никакой

Собственно плюс один: перфекционизм заставляет человека учиться, работать, тренироваться «через не хочу» – в общем, не стоять на месте. Большинство выдающихся спортсменов, артистов, ученых обладали этим качеством, и именно оно позволило им достичь успехов в своей деятельности. Александр Македонский мечтал завоевать весь мир – и кто знает, если бы не его смерть в 32 года, как бы сейчас выглядела политическая карта?

Прообраз главной героини фильма «Дьявол носит Прада» – Анна Винтур, главный редактор американского издания журнала «Vogue», – признана одной из самых влиятельных фигур в мире современной моды. Стремясь во всем достичь совершенства, она прославилась еще и крайне жестким стилем руководства. Ульяна Лопаткина, известная балерина, в день выступления обязательно танцует на репетиции свою партию от начала до конца, не давая себе поблажек.

Но за все надо платить: Лопаткина не раз лежала на операционном столе, леча травмированные ноги и спину, а Анна Винтур никак не может наладить личную жизнь.

Либо чистота, либо деньги

Ученые заметили, что перфекционизм редко затрагивает все сферы деятельности человека, обычно им бывает захвачена только одна сторона жизни. Человек, «горящий» на работе, абсолютно равнодушен к своей неубранной квартире. И наоборот, мать семейства, ежедневно убирающая, готовящая, проверяющая уроки, равнодушно относится к обязанностям на рабочем месте.

Классический пример тому – Стив Джобс, миллиардер и основатель компании Apple. Он не обращал никакого внимания на внешний вид, постоянно носил «униформу», состоявшую из черной водолазки, кроссовок и джинсов, почти десять лет жил в квартире без мебели, не вникал в дела своих детей. При этом любая мельчайшая деталь компьютера не ускользала от его внимания, и, если надо, он был готов ее переделывать месяцами, даже срывая при этом все сроки выхода новой модели в продажу.

Результат потрясал – Стив Джобс сумел стать кумиром многих молодых людей. Но хорошо ли жилось его близким? Едва ли.

Впрочем, проблемы у окружающих перфекциониста людей – даже не главный минус стремления к совершенству. Оно очень часто мешает полноценно жить самому человеку.

Сплошное разочарование

Женщины-перфекционистки никогда не «соскакивают» с диет, не пропускают занятия фитнесом, не ленятся каждое утро накладывать макияж. Для этого нужно колоссальное количество энергии и душевных сил. Не все диеты полезны для организма, а стрессы, полученные в результате стремления быть лучше всех, довольно быстро доводят до бессонницы и нервного истощения.

Усугубляется ситуация тем, что личности, одержимые идеей сделать все «на отлично», непримиримы как к собственным, так и чужим ошибкам и недостаткам. Они постоянно разочаровываются в людях, а потом и в жизни. Все это в конечном итоге приводит к проблемах в межличностных отношениях, к постоянному недовольству собой, а порой и к неврозам.

И наконец, перфекционист твердо убежден, что удачи или неудачи зависят исключительно от него самого. Он отвергает предложения помощи, отрицает роль случая или влияния других людей. Если случится так, что, несмотря на все старания, наш герой не достигнет успеха – возможна депрессия, утрата интереса к жизни и нервный срыв.

Вы все еще хотите стать совершенством?

Психологи убеждены: перфекционизм – это душевное расстройство, не приносящее никакой пользы ни самому перфекционисту, ни окружению. Удовлетворения от результата работы нет, так как он не идеален. Да и самого результата часто нет – горькая мысль о невозможности сделать все наилучшим образом мешает начать делать хоть что-нибудь. Есть только бесконечное возбуждение, которое, скорее всего, идет от низкой самооценки, порожденной высокой тревогой.

Вот с истоками этой тревоги и стоит разбираться. Для самостоятельной работы перфекционисту можно порекомендовать использовать техники расслабления: дыхательные и физические упражнения, прогулки. К сожалению, перфекционисты и здесь могут «перестараться»: дышать до головокружения, гулять до упаду. Именно поэтому неплохо бы справляться с этим недугом под присмотром доброжелательно настроенного, не идеального, но достаточно хорошего психолога.

Если вы понимаете, что стремление к совершенству начало вам мешать, попробуйте сделать следующее:

Каждый день записывайте, сколько времени вы потратили на решение конкретной задачи, и в конце недели оцените, стоили ли эти дела таких усилий.

Перед началом каждого дела проводите небольшую беседу с самим собой. Оцените, насколько значима эта работа, реальны ли сроки, что будет зависеть от ее результатов. После этого постарайтесь уложиться именно в назначенные временные рамки, не отвергая при этом помощь других людей.

Если предстоит серьезная работа, для начала ответьте себе на вопрос: что произойдет, если вы не сможете ее выполнить на должном (по вашему мнению) уровне. Как правило, ничего ужасного представить себе вы не сможете, даже если будете долго фантазировать.

А главное, постарайтесь понять: стремиться к совершенству нужно, это поможет вам покорить новые высоты. Но зацикливаться на нем нельзя, иначе можно разучиться радоваться жизни.

 

что это, причины, особенности расстройства, способы контроля состояния

Всегда добиваться лучших результатов, стремиться делать больше и совершеннее, требовать от себя невозможного — так проявляется перфекционизм в поведении человека. С одной стороны — это кажется позитивной чертой. Ведь если человек стремится к лучшему, он может достичь серьезных высот в карьере, бизнесе, общественной жизни. Но чаще всего слишком завышенные требования к самому себе приводят к совершенно другим результатам: неудовлетворенности, разочарованию в жизни, депрессии.

Почему так происходит? Чем опасен перфекционизм? Как его выявить у себя или близкого человека и как от него избавиться? На эти вопросы журналисту ФАН ответила психолог Виктория Витте.

Фото из архива Виктории Витте /

Перфекционист — кто это?

Простыми словами — это человек, который во всем стремиться добиваться идеального результата. Значение слова «перфекционизм» основано на латинском термине perfectum, что переводится как «совершенное». У такого человека чрезмерно высокий уровень мотивации, который чаще всего проявляется с раннего детства.  

Учиться на одни пятерки и во что бы то ни стало получить красный диплом или максимальные баллы по ЕГЭ. Идти по головам, чтобы добиться заветной должности. Наступать на свои же моральные ценности, ради высшей цели. Каждый день надевать маску и быть хамелеоном, чтобы  окружающие обязательно одобрили, поняли и оценили приложенные усилия.

Таких людей, которые со школьной скамьи стремятся к получению внешних атрибутов успеха, наделяют «синдромом отличника». Однако учиться на одни пятерки и окончить школу с красным дипломом любой ценой вовсе не означает получить крепкую базу знаний. А добиться хорошей должности и отдаваться всецело работе — совершенно не означает стать счастливым.

Само слово «синдром» намекает на нездоровье, так как мотивация, которой руководствуется человек, в данном случае избыточна.

«Во всем нужна мера, — комментирует психолог Виктория Витте. — Есть здоровый уровень мотивации, когда мы развиваемся, идем вверх по карьерной лестнице с удовольствием и без насилия. А есть нездоровый — когда наша внутренняя лампочка накаляется до такой степени, что чуть не лопается от перенапряжения».  

Что означает перфекционизм для личности

Перфекционист отличается чрезмерной требовательностью к себе и окружающим. В его понимании не существует хорошего результата работы. Результат должен быть только отличным, а если таковым не является — значит он ужасен. И чаще всего в таком черно-белом мышлении преобладает именно черный цвет.

Перфекционист видит только свои неудачи и уделяет им предельное внимание. Сравнивает себя с другими, ориентируется на самых успешных, самых достойных, самых-самых. Его часто грызет зависть, когда он видит более успешных людей, или считает их достижения более значимыми, чем собственные. Чтобы не испытывать этой мучительной зависти, он серьезно ограничивает круг своего общения. А коллег, друзей и даже близких людей воспринимает как конкурентов.

Стремление к совершенству может позволить добиться успеха на профессиональном поприще или бизнесе. Но даже этот успех не приносит перфекционисту морального удовлетворения. В силу особенностей личности он склонен обесценивать собственные достижения, считать их случайностью или временным «прояснением», которое скоро закончится. А если он осознает, что все-таки достиг успеха, считает, что теперь обязан все время его подтверждать. В противном случае  — он разочарует окружающих людей.

Примеры перфекционизма

«Для перфекционистов нередко характерна ригидность мышления, — уточняет психолог Виктория Витте. — Такие люди не способны к креативности, поиску альтернативных решений. Они часто «застревают в прошлом», живут в собственном мире, тогда как мир вокруг уже серьезно изменился».  

Перфекционистом можно считать 70-летнего владельца небольшого магазинчика, который не позволяет подчиненным просить повышения зарплаты, годами не меняет ничего в собственном бизнесе, работает по старинке. Но считает себя «на голову выше» окружающих, так как еще во времена СССР получил «хорошее образование» или работал на «серьезной должности». При этом в его магазине постоянная текучка кадров, в коллективе бардак, а покупатели и подчиненные смеются над ним за его спиной.

Факт. Перфекционизм часто связан с трудоголизмом. Такие люди полностью отдаются работе, забывая о другой стороне жизни: семье, друзьях, отдыхе и даже о собственном здоровье. Перфекционистами-карьеристами были Лев Толстой, Фридрих Ницше, в новейшей истории — Стив Джобс.

Парадокс перфекциониста

«По мнению Тала Бен-Шахара, психолога и автора книги «Парадокс перфекциниста», парадокс заключается в том, что такой человек может быть одновременно успешным и несчастным, — отмечает Виктория Витте. — Все мы постоянно находимся под невидимым давлением общества. Считаем, что должны выглядеть моложе, зарабатывать больше, постоянно улыбаться.

Но что будет, если избавиться от этих попыток всегда делать все правильно? Так ли важен успех, если вы не получаете удовлетворения от работы?»

В стремлении всегда быть лучшим и избегать ошибок могут развиваться ростки прокрастинации. Так в психологии называют попытки постоянно откладывать важные дела «на потом», потому что есть опасения сделать их не лучшим образом. Или избегать ситуаций, в которых перфекционист видит угрозу собственного позора, считает, что если что-то сделает не так, его обязательно осудят и решат, что он не совершенен.

Перфекционизм и прокрастинация идут рука об руку. И чем больше человек переживает о своих неудачах, тем чаще пытается избегать ответственных проектов, публичных выступлений и других «опасных моментов». В конечном счете это негативно отражается на его карьере, усиливает неуверенность в себе.

Педантизм и перфекционизм — в чем отличие?

«Перфекционист и педант похожи своим ригидным мышлением, тревожностью и заниженной самооценкой, — комментирует эксперт. — Но педанту важны мелочи и детали, кроме того — он оценивает себя сам. Перфекционисту же куда важнее оценка других людей. В его образе мышления доминирует потребность избегать осуждения окружающих, а результат для него оказывается более важным, чем детали».  

В обычной жизни педант требует идеального порядка во всем. Ему важно, чтобы документы заполнялись аккуратно и без исправлений. На работе его стол — образец чистоты, где каждый предмет находится на своем месте. Дома его зубная щетка стоит под верным углом в чистом стаканчике, а ложка лежит строго параллельно вилке.

Перфекционист не будет уделять внимание таким мелочам. Ему важно, чтобы книга, над которой он работает, была написана идеально, а ремонт, который он затеял в собственном доме, стал совершенным.

Можно ли считать перфекционизм расстройством личности

«В психиатрии и клинической психологии перфекционизм считают проявлением честолюбия, одним из способов гиперкомпенсации комплекса неполноценности, — уточняет психолог Виктория Витте. — Но я не склонна вешать на людей ярлыки. Сегодня у человека видны признаки перфекционизма, а завтра он становится счастливым бизнесменом, который проработал свою проблему, добился успеха и испытывает от этого удовлетворение».  

Куда важнее понимать, почему у людей развивается чрезмерное стремление к совершенству. По словам эксперта, основы его закладываются в детстве. Если ребенка часто критикуют, жестко контролируют, подавляют его свободу и самовыражение, обесценивают труд и ругают за ошибки, велика вероятность, что он вырастет перфекционистом. И в течение всей жизни, до тех пор, пока он не осознает свою проблему и не решит бороться с ней, будет испытывать трудности в общении и восприятии самого себя.

При этом считать перфекционизм лишь «индивидуальной особенностью» или простым недостатком — ошибочно. Эмоциональное напряжение, которое годами испытывает человек, серьезно влияет на его здоровье, образ жизни и может вызывать вполне ощутимые негативные последствия:

• развитие психосоматических заболеваний. Этот риск обусловлен постоянным напряжением тела и психики, с которым живет человек. Он вынужден все время быть активным, тратит гораздо больше энергии, чем восполняет. Но долго так продолжаться не может. В какой-то момент тело дает сбой, и человек оказывается на больничной койке;
• одиночество и страдания. Постоянно терзающие мысли о собственном несовершенстве, недовольство собой, заниженная самооценка не позволяют строить нормальные взаимоотношения с другими людьми. Перфекционист может быть одиноким просто потому, что испытывает дискомфорт при общении с окружающими, так как считает их лучше себя. Или не позволяет людям проходить жесткий кастинг на звание друзей. Наконец, он просто не разрешает себе отдыхать и развлекаться, а потому часто оказывается в одиночестве;
• потеря интереса к жизни и деятельности.

«Что происходит с компьютером, когда он перегревается? — комментирует Виктория Витте. — Он выключается, остывает и перезагружается, а иногда может и вовсе не включиться. Так и человек: он рано или поздно теряет свою активность и энергичность».  

На фоне перфекционизма нередко развиваются тревожность, депрессия, которые приводят к еще большим угрозам для здоровья и жизни: постоянной усталости, бессоннице, ангедонии — состоянию, при котором все, что радовало раньше, не приносит удовольствия. Одним из самых опасных последствий психологических проблем становится экзистенциальный кризис — потеря смысла жизни и связанная с ним вероятность суицида.  

Как выявить перфекциониста и помочь ему

По словам Виктории Витте, существует многомерная шкала перфекционизма, созданная для диагностики этого состояния и определения его уровня. Однако этот тест создавался давно — еще при становлении психологии как науки. Поэтому считать его основным способом диагностики неверно.

«Для меня он служит дополнительным инструментом диагностики, — отмечает эксперт. — И не может заменить личную беседу, биографический метод и сбор анамнеза».

А для того, чтобы избавиться от перфекционизма и наполнить свою жизнь позитивными эмоциями, специалист советует придерживаться нескольких простых правил:

• расставляйте приоритеты. Старайтесь не взваливать все на себя, отсекайте или делегируйте другим людям менее важные задачи, а сами занимайтесь важными. Грамотно распределяйте энергию;
• учитесь расслабляться. Чередуйте работу и отдых. Подберите тот способ расслабления, который вам понравится. Попробуйте дыхательные практики, аутотренинги для мышечной релаксации;
• не сравнивайте себя с другими. Цените свою уникальность и уникальность других людей. Радуйтесь своим успехам, а ошибки и промахи воспринимайте как опыт;
• хвалите себя. Это тоже важно. Заведите «дневник мыслей» и записывайте в него, какие эмоции у вас вызвали негативные ситуации, и к какому результату это привело;
• радуйте своего «внутреннего ребенка». Учитесь получать удовольствие от жизни. Найдите хобби, дело для души, которым вы будете заниматься только ради удовольствия, а не ради результата;
• проводите время в кругу приятных людей, единомышленников. Чаще старайтесь бывать на природе.

И не относитесь к жизни слишком серьезно. Многие проблемы уйдут сами собой, а повседневность заиграет новыми красками, если воспринимать жизнь не как гонку за совершенством, а как интересную игру или увлекательное приключение.

Как убить в себе перфекциониста

Тревожность, загнанные внутрь комплексы, подавляемые страхи ― все это мешает жить полноценно и быть успешными на работе и в личной жизни. Избавиться от них помогут простые инструменты и упражнения, которые разработала Кэролайн Форен, специалист в сфере коммуникаций. Forbes публикует главу из ее книги «Уверенность: внятное руководство по избавлению от страхов, комплексов и тревог», которая выйдет в конце марта в издательстве «Альпина Паблишер»

Девять способов противостоять перфекционистскому образу мыслей

Мысль о том, чтобы развязаться с подобным глубоко укоренившимся образом мышления и поведения, сама по себе пугает. Но помните, что это всего лишь внутренняя установка, которую можно изменить с помощью небольших регулярных усилий и терпения. Очень важно понять: перфекционистские мысли не надо полностью изгонять из сознания, нужно лишь немного их смягчить. Я не хочу совсем игнорировать свое стремление к совершенству, потому что благодаря ему отдаюсь любому делу с увлечением. Мне нравится, что все, за что берусь, я выполняю добросовестно, и этого может быть достаточно, по крайней мере иногда, чтобы испытывать удовлетворение от результата.

1. Терпение

Реклама на Forbes

Прежде всего не ждите, что ваш образ мыслей изменится за одну ночь. Если вы злитесь на себя за то, что снова одержимы стремлением к идеалу, это дает о себе знать ваш дезадаптивный перфекционизм (такова ирония ситуации).

Выбирайте, какому перфекционизму вы собираетесь следовать: адаптивному, то есть здоровому, который играет вам на руку, или дезадаптивному, откровенно невротичному, который лишает радости жизни. В основе первого будут лежать высокие стандарты, но безупречный результат станет ориентиром, а не абсолютной целью, когда малейшее несоответствие идеалу признается полным фиаско (как для поставленной задачи, так и для вас как личности).

Здорового перфекциониста поражение, конечно, тоже не радует — чудес не бывает, — но и не придавливает, как гигантское пресс-папье. Провал в каком-то деле не определяет его личности.

2. Когнитивное реструктурирование

Звучит замысловато, но это означает просто придирчивый пересмотр своих мыслей и представлений. Задача в том, чтобы регулярно изучать свидетельства, которые поддерживают или ставят под сомнение перфекционистские размышления по тому или иному поводу, и стараться взглянуть на факты объективно. Снизится ли ценность вашей личности, если вы не достигнете лучшего из лучших результатов? Если эта книга не будет иметь успеха у читателей, значит ли это, что я плохой автор? Если я не справилась, следует ли из этого, что бездарна и всегда такой останусь? Сопоставьте свои мысли и чувства с ситуацией, в которой находитесь. Оглянитесь для подтверждения на прошлое. Если вы поняли, что какая-то мысль основана на ложном фундаменте, запишите новое, более реалистичное умозаключение.

3. Пересмотр стандартов

В преодолении перфекционизма принципиально важно пересмотреть стандарты, где это возможно, так чтобы их можно было достичь с помощью усилий и они определялись вами (а не кем-то другим). Если вы сами устанавливаете себе требования и никогда не можете им соответствовать, это абсолютно неправильно. Разве принятые нами стандарты не должны учитывать нашу личность? По моему опыту, если вы задаете себе нереалистичные, неосуществимые цели и, соответственно, не добиваетесь успеха, то вас поглощает горечь неудачи, которая сопровождается низкой самооценкой и самобичеванием.

Время от времени очень приятно получить больше, чем рассчитывал, но невозможно добиваться этого постоянно, а настоящий перфекционист склонен стремиться к попросту несуществующим высотам. Задайте себе такой критерий успеха для следующей задачи, который вы бы одобрили и поощряли, если бы речь шла о близком вам человеке. Предъявляйте к себе высокие, но выполнимые требования. Ставя перед собой недостижимую планку, через которую не в силах перепрыгнуть, вы должны понимать, что в результате погрязнете в унынии и никогда не почувствуете удовлетворения. В то же время, возможно, некоторые стандарты вам захочется сохранить, например в профессиональной деятельности, но вы осознаете, что перфекционизм является помехой, допустим, в личной жизни, так что, возможно, в этой сфере имеет смысл пересмотреть уровень планки.

4. Изменение точки зрения

Здоровый подход к перфекционизму во время выполнения определенной задачи — это взять бумагу и ручку и записать все, что вы сказали бы другу, который находится в таком же положении и беспощадно себя критикует. Подобный опыт сравнения себя с другими может быть полезен. Он позволяет нам, взглянув на ситуацию со стороны, рассмотреть факты объективно, без лишних эмоций. Что бы вы сказали человеку, потерпевшему неудачу? Неужели заявили бы, что он явный бездарь? Если бы вы общались с этим другом так же, как с самим собой, он бы скорее всего прекратил с вами все отношения. Да еще назвал бы вас ублюдком.

Здесь вы тоже можете проверить и поставить под сомнение свои двойные стандарты: почему вы проявляете снисходительность к окружающим, а для себя устанавливаете слишком строгие правила? Как бы банально это ни звучало, мы должны относиться к себе по-доброму. Почему мы выказываем такое сочувствие и отзывчивость по отношению к другим и столь чертовски жестоки, когда речь заходит о нас самих — а кто может быть важнее для человека, чем он сам? Возможно, перфекционизм появился у вас из-за требовательных родителей, но во взрослом возрасте требование быть совершенным во всем исходит исключительно от вас самих (я понимаю, что на работе ваш начальник может настаивать на идеальном исполнении обязанностей, но я говорю о том, что во всех областях частной жизни вы сами спрашиваете с себя строже любого босса). Мы изо всех сил стараемся сторониться людей, которые мотают нам нервы, так почему же позволяем себе заниматься самоедством?

5. Безупречно не значит хорошо

Как сказал Генри Джеймс, «мастерство не предполагает совершенства». Напоминайте себе, что самые превосходные вещи необязательно безукоризненны. Даже мастерство — довольно заоблачная цель, так что лучшее, к чему мы можем стремиться, — сделать все от нас зависящее. Здоровый перфекционист может ориентироваться на высокое качество, не подрывая свою самооценку, и получать удовольствие от прилагаемых усилий. Я выбрала именно этот путь.

6. Переосмысление перфекционизма

Кроме прочего, я стараюсь не забывать, что неизменное совершенство до жути скучно. Подумайте о человеке, которого обожаете. Вы любите его, потому что он безупречен, или находите его причуды, заскоки и недостатки очаровательными? Если бы я от случая к случаю не цапалась со своим женихом, я бы не ценила так высоко остальные 95% совместно проведенного времени. Если каждый день будет прекрасен, не станут ли все дни похожими один на другой, ничем не примечательными и пресными?

Реклама на Forbes

Для меня совершенство — это психологическая установка, которую мы по ошибке воспринимаем как руководство к действию, но позвольте вас разочаровать: его не существует. Понимание этой простой истины помогает вернуться к базовым ценностям и представлениям о себе (которые мы рассматривали в главе 5) и подкорректировать их так, чтобы они были справедливы, реалистичны и не наносили нам вреда.

7. Поведенческие эксперименты

Еще вы можете сделать следующее: сознательно оказываться в ситуациях, где способны совершить ошибки, и мириться с ними — суть в том, как вы реагируете на «неудачу». Развалится ли из-за нее мир на части? Нет. Ваши переживания по поводу незначительного промаха или неуспеха в не очень важном деле уменьшатся, когда вы проиграете в более существенных предприятиях. Вы научитесь примиряться с таким положением дел, удовлетворяться «неплохим результатом» и в итоге будете развивать гибкость мышления.

Когда вы сможете сказать «Да, я облажался, и в этом нет ничего страшного» или «Я ошибся, ведь я всего лишь человек», то начнете избавляться от категоричного образа мыслей, который омрачает жизнь, и приобретете способность к столь необходимому самосостраданию. Поэкспериментируйте с действиями, при которых последствия ошибок незначительны, и попытайтесь воспринимать неудачи как должное.

8. Расширяйте границы мышления

Реклама на Forbes

Это совет от психотерапевта Марка Тиррелла. В своей работе «Редкое знание» (Uncommon Knowledge) он отмечает: «Хронический перфекционист действует в ограниченных рамках и поэтому упускает из виду более широкий контекст — что именно и почему он делает». Смотрите на вещи шире. Например, вместо того чтобы представлять какую-то задачу смыслом всего существования, попробуйте взглянуть на нее как на возможность обогатить свои творческие способности, независимо от результата.

9. Наслаждайтесь досугом

Это очень важный пункт. Вам встречались люди, которые настолько сосредоточены на своей цели, что досуг не приносит им радости? Тиррелл объясняет, что некоторые перфекционисты считают жизнь бессмысленной, если постоянно не стремятся к определенному результату. Свободное время, отданное занятиям, не служащим никакой цели, кроме удовольствия, редко ценится в так называемом «репрессивном психологическом режиме».

Относитесь к отдыху не просто как к перерыву в вашей обычной деятельности, направленной на результат, но как к полезному и ценному времяпрепровождению.

Перфекционизм: что это такое, и нужен ли он вам?

Перфекционизм: что это такое, и нужен ли он вам?

Автор: выпускница Института «Новый Век» Наталья Ковалева

Впервые осознанно с этой темой я столкнулась несколько лет назад в качестве клиента на консультации у психолога. У меня было стойкое убеждение, что я должна быть супер-мамой, не такой, какая была у меня. В своих фантазиях и стремлениях я должна была давать своим детям все и даже чуть больше. Любое отклонение в сторону – сильнейшее переживание, что не соответствую своему придуманному образу, что = я плохая мать и т.д. Хорошие матери же не устают, не злятся и не испытывают негативных эмоций по отношению к детям. Вот с таким багажом знаний я пришла на консультацию за помощью. В процессе консультаций, а затем на протяжении всей учебы в Новом веке, сначала вырисовалось осознание, а потом уже и понимание того, что быть лучшей невозможно, достаточно быть «достаточно хорошей» матерью, женой и пр, да и к маме своей отношение тоже стало меняться в лучшую сторону. Поменялось не только понимание, но и поведение.

Нередко слышала истории о том, как в определенный период к психологу приходят люди примерно с одной и той же темой. Видимо, и я не стала исключением из правил. Тема перфекционизма близка не только мне, но и тем людям, кто приходил и продолжает приходить ко мне на консультации. Как писал Карл Роджерс: «Самое личное — это наиболее распространенное».

Перфекционизм — лат. perfectum — совершенное) — чрезмерно высокий уровень мотивации, стремление во всем добиваться идеального результата, совершенства.  (https://vocabulary.ru/termin/perfekcionizm.html)

Перфекционизм — в психологии, убеждение, что идеал может и должен быть достигнут. В патологической форме — убеждение, что несовершенный результат работы не имеет права на существование. Так же перфекционизмом является стремление убрать всё «лишнее» или сделать «неровный» предмет «ровным». (https://ru.wikipedia.org/wiki/Перфекционизм_(психология)#Литература )

В самом широком значении перфекционизм — это стремление к безупречности, к совершенству, а перфекционист — это человек, который стремится быть лучшим во всех аспектах своей жизни.
Перфекционизм  стал последовательно изучаться в Европе и Америке начиная с 1980-х гг. Фактически  как явление психической жизни человека был отмечен гораздо раньше (у А. Адлера как компенсаторное стремление к совершенству и превосходству, как нарциссическая патология характера в работах К. Хорни), но термин «перфекционизм» практически не употреблялся. Первое упоминание термина в клинико-психологической литературе встречается у М. Холлендера в 1965 г.  «Перфекционизм -повседневная практика предъявления к себе требований более высокого качества выполнения деятельности, чем того требуют обстоятельства».

Глубокий анализ понятия, провел Д. Бернс, он определил перфекционизм как особую «сеть когниций», включающую ожидания, интерпретации событий, оценки себя и других. Согласно его описаниям, лица, страдающие перфекционизмом, «склонны устанавливать нереалистично высокие стандарты, компульсивно стремиться к невозможным целям и определять собственную ценность исключительно в терминах достижений и продуктивности». Автор вносит важное уточнение, добавив в определение когнитивный параметр — мышление в терминах «все или ничего», которое допускает только два варианта выполнения деятельности — полное соответствие высоким стандартам или полный крах.

В 1978 г. Д. Хамачек дал определение «здорового» и «невротического» перфекционизма.  На основе клинического опыта описал различия между невротическим и нормальным перфекционизмом. «Нормальный перфекционист — это тот, кто устанавливает для себя высокие стандарты, но при этом не педантичен и отличается гибкостью, может приспосабливать свои стандарты к существующей ситуации, т. е. адаптивен. А невротический перфекционист устанавливает для себя завышенные стандарты и не оставляет себе возможности допускать ошибки, и у них никогда не бывает ощущения, что что-то сделано достаточно хорошо.»

Начинается с 1990-х годов представления о структуре перфекционизма были значительно расширены. О перфекционизме говорят как о многомерном конструкте, имеющем сложную структуру и включающем, наряду с высокими личными стандартами, ряд когнитивных и интерперсональных параметров.

В своей статье о связи между расстройствами режима питания и перфекционизмом психолог Анна Бардон-Кон и ее коллеги ссылаются на исследование, в котором предполагается, что «аспект перфекционизма, который ассоциируется со склонностью истолковывать ошибки как неудачи, наиболее часто связывают с расстройствами режима питания». Характерной чертой является отсутствие умеренности, если сидеть на диете, значит не есть практически ничего, если разрешить что-то из «запрещенного» или съесть больше разрешенного- то переедание и тяжесть в животе, которые сопровождаются еще и чувством вины за содеянное. Одна мысль, что диета нарушена, не позволяет насладиться едой.

 Перфкционизм, как считает Д. Хамачек, «происходит из детского опыта взаимодействия с неодобряющими или непостоянно проявляющими одобрение родителями, чья любовь всегда условна и зависит от результатов деятельности ребенка. В первом случае ребенок стремится «стать совершенным не только для того, чтобы избежать неодобрения других, но для того, чтобы наконец принять самого себя через сверхчеловеческие усилия и грандиозные достижения». Во втором случае «человек приходит к пониманию: только хорошее выполнение деятельности делает его ценным».

В своей статье  «Перфекционизм как страх отвержения и вымогание любви» Т. Лявенко пишет, что «Перфекционизм — есть проявление взаимодействия с миром в состоянии эгоизма-нехватки энергии любви, когда родители приучили ребенка к тому, что они могут «продать ему энергию любви» на условии наличия идеального результата ребёнка в чем-либо, за который родители могут гордиться своим ребёнком и тем самым компенсировать свое непринятие ни себя ни ребенка. Такая порочная зависимость получения так необходимой энергией любви от того, чем ты готов прославить своих родителей.».

В  этой статье хотелось бы еще упомянуть  классификацию перфекционизма по Тал Бен-Шахару на «перфекционизм» и «оптимализм». В своей книге «Парадокс перфекциониста» он пишет: «В свете вышесказанного на сегодняшний день психологи различают позитивный (адаптивный и благотворный) и негативный (дезадаптивный и невротический) перфекционизм. Я считаю, что эти два вида перфекционизма существенно различаются как по своей внутренней природе, так и по своим последствиям. Говоря о негативном перфекционизме в этой книге, я называю его перфекционизмом, а говоря о позитивном перфекционизме, называю его оптимализмом».

Определяющая характеристика перфекционизма по Шахару— страх перед неудачей. Этот страх движет перфекционистом; его главная забота состоит в том, чтобы избежать падений и ошибок. «Неприятие ими негативных эмоций часто ведет к обострению самой эмоции, которую они пытаются подавить, что в конечном счете приводит к еще более сильной боли. Неприятие реального мира заставляет их устанавливать чрезмерные стандарты успеха, и поскольку они рискуют никогда не соответствовать этим стандартам, то постоянно обуреваемы чувствами разочарования и неполноценности».

Для перфекциониста цель — это единственное, что имеет значение.  Он не  способен радоваться тому, что есть здесь и сейчас.

Перфекционисты думают в категориях: правильно-неправильно, черное-белое, красиво-некрасиво – полутона, нюансы и вариативность отсутствуют.

Как замечает психолог Ашер Пахт: «Для перфекционистов существуют только концы отрезка — они не способны заметить промежуточных состояний»

Из-за своего принципа «все или ничего» перфекционисты воспринимают каждое критическое замечание как потенциальную катастрофу, угрозу самолюбию. Когда их критикуют, перфекционисты часто занимают крайне враждебную позицию и, следовательно, оказываются не в состоянии оценить, какую пользу можно извлечь из конструктивной критики.

Перфекционист крайне строго относится и к себе, и к другим. Он не прощает себе ошибок и неудач.

В своей статье о связи между расстройствами режима питания и перфекционизмом психолог Анна Бардон-Кон и ее коллеги ссылаются на исследование, в котором предполагается, что «аспект перфекционизма, который ассоциируется со склонностью истолковывать ошибки как неудачи, наиболее часто связывают с расстройствами режима питания». Характерной чертой является отсутствие умеренности, если сидеть на диете, значит не есть практически ничего, если разрешить что-то из «запрещенного» или съесть больше разрешенного- то переедание и тяжесть в животе, которые сопровождаются еще и чувством вины за содеянное. Одна мысль, что диета нарушена, не позволяет насладиться едой.

«Перфекционизм не только служит причиной нервных расстройств, но и сам по себе может быть рассмотрен как форма нервного расстройства — обеспокоенность неудачей. Поскольку в максималистском подходе маленькие неудачи не отличаются от больших, то в глазах перфекциониста практически каждая ситуация грозит перерасти в катастрофу. В результате из-за навязчивой обеспокоенности этими надвигающимися «катастрофами» перфекционист ощущает нарастающую тревогу и временами паникует» (Тал Бен-Шахар «Парадокс перфекциониста»).

 По словам автора книги «Парадокс перфекциониста», перфекционисты вовлечены в негативное туннельное восприятие: они отрицают хорошее в жизни и  отводят центральное место чему-то плохому.

Негативным перфекционистом преимущественно движет страх сделать ошибку или не оправдать собственных (или чужих) ожиданий. Его основная мотивация побуждает избегать неудачи, и он «играет, чтобы не проиграть».

Наиболее характерная манера поведения перфекциониста — чрезмерный контроль, который проявляется в попытках устранить возможность ошибок.

Одним словом, если перфекционизм мешает вам жить: создает проблемы, понижает вашу самооценку, заставляет жить в напряжении и соответствовать не реалистичным стандартам, то работа с психологом-консультантом помжет вам понять истоки собственного перфекционизма и научиться с ним конструктивно взаимодействовать.

Раздел для практикующего врача, назначающего лечение, наглядно демонстрирующий применение новейших научных разработок в области медицины. Статьи носят рекомендательный характер, сочетая в себе практическую информацию и научные обзоры.

В древние времена китайский мастер создавал образцовую по форме и стилю фарфоровую вазу. Чтобы избежать совершенства и таким образом не вступить в соревнование с природой, он надкалывал ее краешек. В какую неравную борьбу вступают люди в погоне за идеалом?

Перфекционизм или комплекс отличника?

Перфекционизм (от англ. perfect – совершенный, безупречный) – стремление к совершенству, высокие запросы, в первую очередь, к самому себе; стремление, чтобы все было идеально, в лучшем виде. Этим сложным англоязычным словом называют человека, который плохо переносит, если его самого или окружающие его вещи неидеальны. Который стремится к совершенству: быть лучшим и иметь лучшее – «быстрее, выше, сильнее». Человека с высокими амбициями, запросами и требованиями, в первую очередь, к самому себе. Хорошо это или плохо?

Перфекционизм толкает людей постоянно развиваться, учиться, не стоять на месте. Другая сторона перфекционизма – непримиримость к собственным и чужим недостаткам. Человек не дает себе права на ошибку, ругает себя за малейший промах, такие же высокие требования предъявляет и к окружающим людям. Если это качество сильно выражено, человек находится в постоянном напряжении, постоянно ограничивает себя, самооценка его неустойчива. Иначе говоря – так называемый «комплекс отличника». Эффективность деятельности при этом может, наоборот, серьезно снижаться.

Перфекционист углубляется в детали, тратит на них время и силы, даже если это не нужно, для него не существует понятия «необходимо и достаточно». В результате часто вместо perfect-результата его нет совсем или он становится уже неактуальным. Ясно, что в таком проявлении качество это ни к чему особо хорошему не приводит. А если уж человек будет требовать того же уровня и от других, то получит не только напряжение, стресс и постоянное недовольство собой, но и проблемы в межличностных отношениях…

Перфекционизм — это звучит гордо!

Здоровый перфекционизм конструктивен. Стремление к высоким стандартам вкупе с адекватной оценкой своих ресурсов и стремлением развить уверенность в себе приводят к динамике развития. Плохо, когда перфекционизм становится патологическим, переходит в разряд расстройства. Завышенные требования не только к себе, но и к окружающим (да и к миру в целом) нарушают нормальную коммуникацию, приводят к развитию депрессии, тревожности и низкой продуктивности.

Можно выделить следующие аспекты перфекционизма:

— Постоянная самоцензура и стремление к совершенству — перфекционизм, адресованный к себе.
— Повышенные требования к другим.
— Адресованное к миру в целом: убеждение в том, что все в мире должно быть правильным.
— Социально предполагаемый перфекционизм: потребность соответствовать стандартам в ожиданиях других людей. Нечто вроде «быть для всех хорошим (ой)».

Но как живется этим людям?

По-разному. Некоторые по жизни руководствуются принципом: «Вижу цель — не вижу препятствий!» И идут к этой цели уверенно и красиво, идеально выполняя каждый шаг. А другие постоянно попадают в ситуации вроде: «Хочу научиться танцевать степ, но у меня не идеальное чувство ритма. Лучше не буду и браться! ». Перфекционисты всегда определяют для себя самые высокие стандарты исполнения, а если знают, что выполнить их не смогут, то и не занимаются этим делом вообще. Правда, иногда на них сходит откровение: кое-что может быть далеко не идеальным.

Можно ли избавиться от нездорового перфекционизма, если он мешает жить?

Можно ли научиться «здоровому» перфекционизму, если его нет? Чтобы ответить на первый вопрос, нужно, в первую очередь, разобраться, в чем причины столь жесткой требовательности к самому себе и окружающим людям. Часто перфекционистами становятся дети, родители которых дарили им тепло и любовь не безусловно (просто потому, что они есть), а за хорошее поведение, отличные отметки в школе и т.д. В итоге человек стремится постоянно достигать наивысших результатов, считая, что только так может заслужить любовь и признание близких ему людей. А любая ошибка становится трагедией и серьезно портит настроение, снижает самооценку. Если это про вас, поступите следующим образом.

— Для начала разделите, в какой мере ваш перфекционизм вам помогает. Вспомните, чего вам удалось достичь, благодаря этому качеству, в каких сферах оно сыграло добрую службу для вас. После этого вспомните ситуации, когда желание все сделать идеально мешало, приносило массу негативных эмоций из-за малейших ошибок и не давало расслабиться. А теперь вам нужно постараться сделать так, чтобы это ваша особенность приносила вам только пользу. Как минимум, пусть это качество проявляется, прежде всего, в области учебы и профессиональной деятельности, а не распространяется на все. Это непросто, но в ваших силах.

— Осознайте, что имеете право на ошибку так же, как имеют его и окружающие вас люди. Перед началом каждого более-менее значимого дела проводите небольшую подготовительную работу с самим собой. Специально оцените, для чего нужна эта работа, к какому сроку, что будет зависеть от результатов ее выполнения. Решите, сколько времени и сил вы готовы ей отдать, исходя из ее реальной значимости в вашей жизни. После этого приложите все усилия, чтобы уложиться в эти рамки, даже если для этого где-то придется пожертвовать качеством выполнения каких-то деталей работы.

— Если вы никак не можете приступить к какому-то делу, потому что боитесь, что все равно сделаете его плохо, то используйте следующий прием. Ответьте себе на вопрос: а что самого страшного произойдет, если у меня ничего не получится? Чаще всего, ничего действительно страшного придумать в ответ не выходит. Так почему тогда хотя бы не попробовать – решиться будет уже гораздо легче. «Я хотел бы стать артистом, но знаю, что гениальным артистом мне не стать, а на меньшее я не согласен». Типичная речь перфекциониста. Ваша задача – научиться получать удовольствие от процесса любимого дела, а не гнаться за результатом. Спросите себя, в каком деле для вас это возможно, займитесь им. И целенаправленно учитесь наслаждаться любимым делом. А когда человек увлечен процессом – и результат не заставит себя долго ждать. Но, главное, что уже не будет той нервозности, которая не дает сдвинуться с места.

— Еще одна проблема перфекционистов – неумение расслабиться, неумение отдыхать, не думая о заботах и делах. Ваша задача – целенаправленно этому учиться. Заставляйте себя полностью «отключаться» хотя бы на какой-то небольшой период времени каждый день.

— Ну и, наконец, почаще вспоминайте, что вы – ценность сами по себе, независимо от ваших достижений, несмотря на ваши ошибки. Учитесь любить и принимать себя любым.

Вывод

Перед нами ежедневно стоит выбор – сделать что-нибудь, на первый взгляд, плохонько (и на второй, быть может, тоже, потом — уже лучше), или не сделать ничего. Второй путь – перфекционизм – приведет вас в стан неудачников. «Сделаю идеально» в данном случае – аналог «не сделаю вообще». Дорога к успеху проходит через заросли ошибок.

Исследование выявило плюсы и минусы перфекционизма / Хабр

«Какова ваша главная слабость?»

Один из наиболее популярных ответов на такой вопрос интервью: «Я перфекционист». Но разве перфекционизм – это слабость? Разве многие интервьюеры не сочтут его преимуществом?

В результате обширных исследований было обнаружено, что психология перфекционизма – вещь крайне сложная. Да, перфекционисты пытаются достичь безупречного результата, их уровень мотивации и добросовестности выше, чем у других. Однако такие люди также с большей вероятностью склонны к установке жёстких и чрезмерно высоких стандартов, к слишком критичной оценке своего поведения, к мышлению в стиле «всё или ничего» («моя работа будет либо идеальной, либо полным провалом»), и к вере в то, что их ценность связана с идеальным исполнением обязанностей. В исследованиях также было обнаружено, что у перфекционистов выше уровни стресса, выгорания и беспокойства.

Так что, если определённые аспекты перфекционизма и могут нести в себе преимущества для работы, перфекционистские склонности также очевидно могут уменьшить возможности сотрудника. Значит ли это, что перфекционизм – это недостаток?

Мы обработали исследования перфекционизма за последние сорок лет, чтобы найти ответ на более простой вопрос: лучше справляются ли перфекционисты с работой лучше других? Мы провели мета-анализ 95 работ, проведённых с 1980-х до сегодняшнего дня, и изучавших взаимосвязь перфекционизма и факторов, влияющих на эффективность сотрудников. Под анализ попало почти 25000 человек работоспособного возраста. Если говорить кратко, то перфекционизм представляет собой гораздо более серьёзный недостаток, чем его обычно считают люди, которые устраиваются на работу, и люди, которые берут у них интервью.

Наши результаты подтверждают, что перфекционизм постоянно и осмысленно приводит к появлению некоторых «преимуществ» на рабочем месте. К примеру, перфекционисты больше мотивированы на работе, проводят там больше часов ежедневно и сильнее вовлекаются в работу.

Однако результаты также говорят о том, что перфекционизм неразрывно связан с различными пагубными свойствами, проявляющимися как на рабочем месте, так и вне его, включая увеличение вероятности выгорания, стресса, трудоголизма, беспокойства и депрессии.

И хотя в целом эти эффекты проявляются у перфекционистов более-менее постоянно, более пристальное изучение позволяет провести различие между их более и менее экстремальными проявлениями. Исследование определило два различных, но связанных между собой уровня перфекционизма. Первый, названный нами перфекционизмом поиска совершенства, включает склонность к фиксации и требованию чрезмерно высоких стандартов. Такие перфекционисты не только строго оценивают свою работу, но и ждут подобных результатов от других людей из своего окружения. Второй, который мы назвали перфекционизм избегания неудач, включает одержимость страхом не достигнуть высоких стандартов. Такие перфекционисты постоянно волнуются по поводу того, что результаты их работы недостаточно хороши или недостаточно верны, и считают, что могут потерять уважение коллег, не достигнув совершенства.

Наши результаты демонстрируют, что тенденции перфекционизма могут фокусироваться на одном или на обоих этих уровнях, и что выбор уровня приводит к немного разным результатам. Преимущества перфекционизма были сильнее для людей, увлекавшихся поиском совершенства. С другой стороны, недостатки перфекционизма были сильнее у людей, стремящихся избежать неудачи, но влияли и на людей, искавших совершенства.

Важно, что наши результаты показывают, что эффективность работы и перфекционизм не коррелируют между собой – перфекционисты работают не лучше и не хуже остальных. Даже сотрудники, стремящиеся к совершенству, работают не эффективнее других. Однако мы не смогли установить причину отсутствия такой взаимосвязи. Возможно, перфекционисты слишком много времени тратят на доведение проекта или работы до совершенства, игнорируя при этом другие задачи. Или, возможно, все преимущества стремления к перфекционизму нивелируются его последствиями. Для определения точных причин потребуются дальнейшие исследования.

В целом наши результаты говорят о том, что перфекционизм не приносит в работу конструктива. Мы нашли чёткую взаимосвязь между перфекционизмом и качествами, считающимися положительными для сотрудников и организаций (мотивация и добросовестность). Однако, что важно, мы не обнаружили связи между перфекционизмом и эффективностью работы. Учитывая также тот факт, что перфекционизм провоцирует выгорание и влияет на психологическое здоровье, в целом можно сказать, что общий эффект перфекционизма для сотрудников и организаций оказывается отрицательным. Иначе говоря, если ожидать от перфекционизма влияния на эффективность сотрудника через увеличение мотивации и вовлечения в работу, то можно ожидать, что это влияние будет нивелировано противодействующими силами – увеличением депрессии и беспокойства, последствия которых распространяются за рамки рабочего места.

Однако мы не утверждаем, что менеджеры должны понижать в должности сотрудников или отказываться от кандидатов, имеющих склонность к перфекционизму. Менеджерам необходимо изыскивать способы использовать преимущества, при этом признавая и уменьшая влияние недостатков. К примеру, вместо того, чтобы постоянно напоминать перфекционистам о необходимости эффективной работы (поскольку они и сами загоняют себя в рамки самых высоких стандартов), менеджеры могут сконцентрироваться на том, чтобы перфекционисты ставили себе целью восстанавливающие занятия, не связанные с работой – такие, которые могут помочь преодолеть стресс и выгорание. Также менеджеры могут постараться чётче формулировать свои ожидания от работников и проявлять терпимость к ошибкам.

Принятие мер по улучшению управления перфекционистами получит больший приоритет у менеджеров. Одно исследование 42000 молодых людей по всему миру обнаружило, что за последние 27 лет перфекционизм вырос. Попытки быть идеальным не имеют преимуществ для сотрудников и дорого обходятся им и организациям. Вместо того, чтобы поощрять сотрудников быть «идеальными», выгоднее будет остановиться на «достаточно хорошем» результате.

Почему перфекционизм вредит учебному процессу

Два вида перфекционизма

Перфекционизм — это убеждение, что идеал может и должен быть достигнут. Приверженцы этого убеждения всегда выглядят с иголочки, продумывают дела и поездки до мелочей и придерживаются распорядка дня. Казалось бы, прекрасные качества. Но перфекционизм часто принимает патологические формы, и люди начинают считать, что несовершенный результат работы не имеет права на существование.  

Доктор философии, преподаватель Гарвардского университета Тал Бен-Шахар (Tal Ben-Shahar) 20 лет изучал перфекционизм и выделил две его формы.

1. Негативный перфекционизм. Человек мыслит и действует по принципу «всё или ничего», он крайне сосредоточен на цели и боится неудач. Он консервативен, отрицает всё, что расходится с его идеалами. А если не соответствует своим же нереальным стандартам, сильно переживает.
2. Позитивный перфекционизм или по-другому оптимализм. Человек этого типа принимает жизнь такой, какая она есть. Легко адаптируется к новым обстоятельствам, умеет наслаждаться процессом и воспринимает неудачи как часть пути к успеху.

Путь токсичного перфекциониста линеен, путь оптималиста похож на спираль

Последствия перфекционизма

О том, к чему могут привести завышенные ожидания в учёбе, расскажет психолог «Домашней школы Фоксфорда» Елена Петрусенко.

Елена Петрусенко — психолог, специалист по работе с подростками

→ Бесконечное откладывание на потом

Дети, которым с ранних лет твердят, что нужно быть лучшими всегда и во всём, боятся неудач и всячески пытаются избежать ошибок. Сначала они просто стараются всё перепроверять: решают задачи несколькими способами, переписывают сочинения десятки раз и прочее, прочее. А когда страх порабощает их, начинают прокрастинировать: «Я сделаю это завтра — сегодня недостаточно времени», «Поучаствую в конкурсе в следующий раз — я ещё не совсем готов» и так далее.

Совет психолога: не ругайте ребёнка за неудачи в учёбе. Напротив, помогите разобраться, в чём причина ошибки. Не смейтесь над тем, что ребёнок не замечает очевидного. Многие видели ролик про грибы и огурцы — это забавно, но негуманно по отношению к ребёнку. Нужно неустанно поддерживать позитивные достижения, иначе ребёнок перестаёт расти психически.

<<Форма демодоступа>>

→ Дистресс

Дети-перфекционисты зажаты в тиски правил: всегда аккуратно оформлять конспект, делать домашние задания на 100% и так далее.

Чем строже требования, тем выше уровень дистресса. Некоторые дети настолько сосредоточены на учёбе, что из-за эмоционального перенапряжения плохо едят, не спят по ночам и мучаются от головных болей.

Психологи доказали, что человек достигает максимального результата, находясь в состоянии между апатией и тревожностью. Это называется законом Йеркса-Додсона.

Во время исследования людям предлагалось выполнить задание за определённое материальное вознаграждение. По мере роста суммы возрастала и заинтересованность участников, они лучше справлялись с заданием. Но до определённого момента. Когда сумма вознаграждения стала достаточно крупной, люди начинали нервничать и переживать, что мешало им справляться с заданием.  

То же самое с учебной мотивацией: образовательные задачи необходимо постепенно усложнять, чтобы не было скучно, но если дать непосильную задачу, ребёнок испугается. Особенно, если он склонен к перфекционизму.

Совет психолога: следите за физическим и эмоциональным состоянием ребёнка. Если школьник плохо ест или спит, отказывается гулять, перестаёт интересоваться новым опытом, возможно, у него накопился стресс. Стоит обсудить причины перенапряжения и умерить учебную нагрузку. Попробуйте поговорить прямо. Да, иногда это сложно, но крайне необходимо. И не бойтесь обращаться за поддержкой к профессионалам.

<<Форма бесплатного курса>>

→ Низкая самооценка

Ребёнок-перфекционист часто критикует себя, необъективно оценивает свои силы и обесценивает свои достижения. Например: «Подумаешь, стал первым в рейтинге курсов — это же не олимпиада…».

Из-за неуверенности в себе в будущем он может отказаться от перспективного карьерного предложения, расширения профессиональных границ и даже личных отношений либо будет проявлять в них твёрдость, холодность, отрешённость.

Плохо, когда родители поддерживают уровень низкой самооценки: «Ты мог бы лучше!», «Значит плохо учил!», «Другие же дети смогли» и так далее.

Совет психолога: хвалите ребёнка даже за незначительные успехи в учёбе. Заметив, что он уже испытывает проблемы с самооценкой, заведите «Дневник достижений» и выписывайте туда вместе все заслуги школьника. При этом важно помнить, что жизнь ребёнка включает в себя не только учёбу.

Многоликость перфекционизма

Пол Хьюитт, доктор философии, не терпит исследователей, которые утверждают, что перфекционизм — потребность быть идеальным или казаться ему идеальным — иногда может служить здоровой мотивацией для достижения амбициозных целей. «Я не думаю, что необходимость быть идеальным в любом случае адаптивна», — говорит он.

Хьюитт должен знать. За более чем 20 лет исследований он и его коллеги — особенно психолог Гордон Флетт, доктор философии — обнаружили, что перфекционизм коррелирует с депрессией, тревогой, расстройствами пищевого поведения и другими проблемами психического здоровья.Этим летом было опубликовано несколько новых исследований, которые помогают объяснить, как перфекционизм может способствовать развитию психопатологии.

«Прямо сейчас в литературе — это меня поражает — люди говорят, что самоориентированный перфекционизм — это адаптивность», — говорит Хьюитт, практикующий психолог и профессор Университета Британской Колумбии. «Люди сделают это заявление и просто проигнорируют довольно обширную литературу, в которой говорится, что это фактор уязвимости для униполярной депрессии, анорексии и самоубийств.«

Вопрос адаптивности

С начала 1990-х годов Хьюитт и Флетт, профессора психологии Йоркского университета в Торонто, отстаивали идею о том, что перфекционизм бывает разных видов, каждый из которых связан с разными типами проблем. Они утверждают, что некоторые из этих проблем могут быть менее серьезными, чем другие, но ни одна из форм перфекционизма не обходится без проблем.

Другие исследователи, однако, предположили, что некоторые формы перфекционизма — особенно те, которые связаны с высокими личными стандартами — могут быть адаптивными.Они утверждают, что спортсмены мирового класса имеют чрезвычайно высокие стандарты; их не следует называть патологическими только потому, что они стремятся к высокому уровню.

«Это чрезмерное упрощение, — говорит Хьюитт, — которое объединяет две очень разные вещи: желание преуспеть и желание быть совершенным».

Чтобы проиллюстрировать разницу, Хьюитт рассказывает историю об одном из своих пациентов, депрессивном студенте университета, который был убежден, что ему нужно получить пятёрку + по определенному курсу.

Ученик усердно учился и с успехом справился с классом, но когда Хьюитт увидел его позже, он был еще более подавлен и склонен к самоубийству, чем раньше.«Он продолжил говорить мне, что A + был просто демонстрацией того, насколько он неудачник», — говорит Хьюитт. Студент утверждал, что если бы он был совершенен, ему бы не пришлось так много работать.

Определение перфекционизма

В основе дебатов лежит разногласие по поводу определений — что именно подразумевается под словами «адаптивный» и «перфекционизм».

Для некоторых исследователей спор можно разрешить, разделив перфекционистов на два типа: адаптивные и неадаптивные.Это путь, по которому прошли психолог Кеннет Райс, доктор философии, и его коллеги в недавнем исследовании, опубликованном в журнале Journal of Cognitive Psychotherapy (Vol. 17, No. 1).

Они обнаружили, что как адаптивные, так и неадаптивные перфекционисты имеют высокие личные стандарты, но несоблюдение этих стандартов вызывает больший стресс для последних, чем для первых.

Не все согласны с тем, что такое разграничение — лучшее решение.

«Мне жаль, что мы превратились в язык, на котором мы говорим о перфекционизме как об« адаптивном », — говорит психолог Рэнди Фрост, доктор философии.«Возможно, это не лучший способ думать об этом».

В частности, в разговоре об адаптивности часто игнорируется роль контекста в определении того, является ли конкретное отношение или поведение адаптивным, говорит Фрост, профессор Смит-колледжа. По его словам, высокие стандарты могут быть адаптированы к одной ситуации, но не к другой, или для определенных людей, но не для других.

Более того, хотя высокие стандарты являются частью перфекционизма, их самих недостаточно, чтобы сделать человека перфекционистом.

«Ясно одно: установление высоких стандартов для себя не всегда связано с патологией», — говорит Фрост.

Ссылки на психопатологию

В то время как споры об адаптивности перфекционизма продолжаются, исследователи добились значительного прогресса в понимании того, как перфекционизм может способствовать психопатологии.

На некоторые разновидности перфекционизма ссылка понятна. Социально предписанный перфекционизм — вера в то, что другие будут ценить вас только в том случае, если вы совершенны — ассоциируется с депрессией и другими проблемами, включая самоубийство.

«Я думаю, причина этого в том, что социально предписанный перфекционизм содержит элемент давления в сочетании с чувством беспомощности и безнадежности», — объясняет Флетт. Он отмечает, что социально предписанные перфекционисты склонны считать, что «чем лучше я делаю, тем лучше от меня ожидают».

Есть также явные проблемы с ориентированным на других перфекционизмом, тенденцией требовать совершенства от друзей, семьи, коллег и других. По словам Хьюитта, это может быть особенно разрушительным для интимных отношений.

«Если вы хотите, чтобы ваш супруг был идеальным, и вы критически относитесь к нему, вы можете сразу сказать, что возникнут проблемы в отношениях», — говорит Хьюитт.

Для эгоистичного перфекционизма — внутренне мотивированного стремления к совершенству — картина менее ясна.

Исследования Хьюитта и Флетта и их коллег, а также других исследовательских групп обнаружили связь с проблемами психического здоровья, особенно с расстройствами пищевого поведения. В недавней статье в Cognitive Therapy and Research (Vol.26, No. 6), Хьюитт, Флетт и их коллеги сообщили о корреляции между нервной анорексией и эгоцентричным перфекционизмом.

Однако другие исследования не обнаружили таких связей. Хьюитт и Флетт предполагают, что это связано с тем, что эгоцентричный перфекционизм является фактором риска или уязвимости психологических расстройств, а не самим расстройством. Они утверждают, что эгоистичные перфекционисты прекрасно справляются с ситуациями с низким уровнем стресса, но более склонны впадать в депрессию, тревожность или суицидальные наклонности, когда что-то идет не так.

«По сути, то, что мы обнаружили для так называемого адаптивного измерения перфекционизма — самоориентированного перфекционизма — заключается в том, что когда люди испытывают жизненные стрессоры, это не так успешно, — говорит Флетт.

Подтверждение «гипотезы специфической уязвимости» Хьюитта и Флетта еще не окончательно, но некоторые доказательства были найдены. В недавнем выпуске журнала Journal of Counseling Psychology (том 50, № 3) они и их коллеги сообщили, что влияние перфекционизма на депрессию у студенток смягчается «неприятностями» — незначительными межличностными отношениями и достижениями. связанные проблемы.

Другое подтверждающее свидетельство получено из недавнего исследования британских психологов Рори О’Коннора, доктора философии из Университета Стратклайда, и Дэрила Б. О’Коннора, доктора философии из Университета Лидса.

Они обнаружили, что безнадежность и психологический стресс среди студентов колледжа можно предсказать по взаимодействию между перфекционизмом и избеганием совладания — решением проблем, избегая их, — но не только перфекционизмом или избеганием совладания.

О’Коннор и О’Коннор обнаружили, что

перфекционистов с позитивным стилем совладания были не более депрессивными, чем в среднем.Результаты, опубликованные в журнале Journal of Counseling Psychology (том 50, № 3), подтверждают идею о том, что перфекционизм взаимодействует с другими чертами характера и жизненными событиями, вызывая психопатологию.

Перфекционистская самопрезентация

Желание представить себя совершенным также имеет важные последствия для психопатологии, особенно в контексте лечения. Хьюитт, Флетт и их коллеги недавно разработали новую шкалу, шкалу перфекционистской самопрезентации (PSPS), для ее измерения.

PSPS оценивает три аспекта перфекционистской самопрезентации: реклама собственного совершенства, избегание ситуаций, в которых человек может показаться несовершенным, и неспособность раскрыть ситуации, в которых он был несовершенным.

Хьюитт и Флетт обнаружили, что PSPS предсказывает психологический стресс сверх того, что предсказывается их исходной мерой перфекционизма, многомерной шкалой перфекционизма. Об этом сообщается в журнале Journal of Personality and Social Psychology (Vol.84, № 6).

«Такие люди обычно не раскрывают ничего, что может сделать их несовершенными», — говорит Хьюитт. «Их трудно удержать на лечении, потому что вы просите их сделать то, с чем они боролись».

Как практикующий психолог, который часто лечит перфекционистов, Хьюитт избегает зацикливаться на высоких личных стандартах. По его словам, пациентам, вероятно, сотни раз предлагали снизить свои стандарты, и терапевт, который повторяет это, рискует быть проигнорированным.

«Я больше работаю над предвестниками совершенства — необходимостью быть принятым, чтобы о нем заботились, — говорит Хьюитт. — Эти межличностные потребности — вот что движет перфекционистским поведением».

Опасные недостатки перфекционизма

«Самая сложная его часть и то, что отличает ее от депрессии или тревоги, заключается в том, что человек часто ее ценит», — говорит Иган. «Если у нас есть тревога или депрессия, мы не ценим эти симптомы. Мы хотим от них избавиться.Когда мы видим человека с перфекционизмом, он часто может относиться к переменам неоднозначно. Люди говорят, что это приносит им пользу ».

Она помогла своим пациентам доказать себе, что это не так. Если кто-то скажет, например, что ему нужно делать три дополнительных часа работы дома каждую ночь, чтобы хорошо выполнять свою работу, он может поэкспериментировать с тем, чтобы не делать этого в течение недели. Обычно пациент не только считает, что это не имеет значения, но и то, что дополнительный отдых может даже улучшить их работоспособность.

Я сам экспериментировал с некоторыми из них. Это идет рука об руку с осознанием того, что я беру на себя слишком много и изнуряю себя в попытках сделать «достаточно» (количество, как я понял, для меня на самом деле не существует).

Более крупная часть, однако, заменяет эту критическую тикер-ленту сообщениями более доброжелательного характера — как ко мне, так и к другим. Я начал (с переменным успехом) сознательно удерживать себя от чрезмерной реакции на ошибки других людей. Более трудным, но также важным было удержать себя от чрезмерной реакции на свои собственные.По иронии судьбы, это включает в себя попытку не критиковать себя, когда я не достигаю этой цели.

Работа продолжается. Но что я заметил, так это то, что каждый раз, когда я могу заменить критику и совершенствование сочувствием, я чувствую себя не только менее напряженным, но и более свободным. Видимо, в этом нет ничего необычного.

«Это может освободить, позволить несовершенству произойти, принять его и прославлять», — говорит Расмуссен. «Потому что поддерживать все это утомительно».

Аманда Руджери — редактор специальных проектов и старший журналист BBC.com. Вы можете подписаться на нее в Твиттере по адресу @amanda_ruggeri .

Присоединяйтесь к 800 000+ будущих поклонников, поставив нам лайк на Facebook или подписавшись на нас в Twitter .

Если вам понравился этот рассказ, подпишитесь на еженедельную рассылку новостей bbc.com, под названием «Если вы прочитаете только 6 статей на этой неделе». Тщательно подобранная подборка историй из BBC Future, Earth, Culture, Capital и Travel, которые доставляются на ваш почтовый ящик каждую пятницу.

Что такое перфекционизм согласно психологии? 7 примеров

Разве не все мы когда-нибудь стремились к совершенству?

Отличный результат за тест, безупречная презентация или окончательное свидание.

Хотя стремление к лучшему может быть полезным, перфекционизм как черта характера может нанести вред, подвергая нас риску психических и физических заболеваний (Thomson, 2019).

Перфекционизм — это комплексная характеристика, которая, по мнению экспертов, может быть «адаптивной (здоровой, положительной, функциональной) или неадаптивной (нездоровой, отрицательной, дисфункциональной)» (Stoeber, 2018, стр. 22.)

В этой статье исследуются побуждения и проблемы, связанные с перфекционизмом, а также теории, предлагающие понимание этой увлекательной черты личности.

Прежде чем вы продолжите, мы подумали, что вы можете бесплатно загрузить наши три упражнения по позитивной психологии. Эти научно обоснованные упражнения исследуют фундаментальные аспекты позитивной психологии, включая сильные стороны, ценности и сострадание к себе, и дадут вам инструменты для улучшения благополучия ваших клиентов, студентов или сотрудников.

Что такое перфекционизм? 7 примеров

На протяжении всей жизни мы постоянно подвергаемся оценке, критике, исправлениям и вознаграждениям.Общество постоянно говорит нам, что у нас все хорошо или плохо (Antony & Swinson, 2009).

Мы не только испытываем растущие требования со стороны за пределами , но «многие люди чувствуют давление изнутри, чтобы добиться успеха или работать на определенном уровне» (Antony & Swinson, 2009, стр. 16). Такие ожидания и очевидная потребность в совершенстве могут быть утомительными, а со временем разрушительными.

Хотя желание улучшить производительность и соответствовать высоким стандартам не является неправильным, не всегда полезно рассматривать все, что не соответствует совершенству, как неприемлемое.

В конце концов, «перфекционизм — это общая черта личности, которая может влиять на все сферы жизни» (Stoeber, 2018, стр. 27). Она также сложна и многомерна, оказывая положительное и отрицательное влияние на то, кто мы есть и как мы думаем, чувствовать и вести себя.

В то время как установление высоких стандартов и стремление к успеху могут помочь нам достичь наших целей и повысить производительность, перфекционизм может привести нас к невозможным ожиданиям (Thomson, 2019).

Примеры перфекционизма

Элис Бойс (2020) предполагает, что перфекционизм может ограничивать продуктивность на рабочем месте:

• Нежелание расставить приоритеты может означать, что трудно назначить некоторые задачи в стопку «неважных».Перфекционисты, как правило, хотят все контролировать, и им трудно отказаться от незначительных деталей и несущественного, чтобы сосредоточиться на том, что необходимо.
• Обязательство перевыполнять может привести к постоянной потребности превзойти ожидания и преуспеть во всем. Это постоянное ожидание связано с чувством беспокойства, неуверенности и навязчивыми сомнениями в отношении синдрома самозванца.
• Избегание неудач может помешать перфекционистам начать положительные привычки (паралич анализом) или стремиться к цели, если они не уверены на 100% в успехе.Там, где нет уверенности, нежелание предпринимать какие-либо шаги может показаться предпочтительнее возможности неудачи.

Психологи часто рассматривают перфекционизм по двум направлениям — стремлениям и заботам — создавая двухфакторную модель (Stoeber, 2018; Antony & Swinson, 2009):

• Стремления перфекционистов — это комбинация (чрезвычайно) высоких личных стандартов, которые перфекционисты устанавливают перед собой:
  • Эгоцентричный перфекционизм (установка для себя невероятно высоких стандартов)
  • Перфекционизм, ориентированный на других (установление невероятно высоких ожиданий для других)
  • Социально предписанный перфекционизм (при условии, что другие возлагают на вас ожидания, которые невозможно оправдать)
• Заботы о перфекционизме сочетают в себе страхи и опасения по поводу ошибок.Они фокусируют внимание перфекционистов на бесконечных сомнениях почти во всем, от предпринятых действий, родительских ожиданий и критики до социально предписанных требований.

Есть также важные аспекты перфекционизма, которые следует учитывать вне двухфакторной модели. Еще два примера включают следующее (Stoeber, 2018):

• Самопрезентация перфекциониста необходима для адаптации и дезадаптации и влияет на терапевтический процесс и межличностные отношения.

Такая самопрезентация преследует две цели:

• • Продвигая , производите впечатление идеального (продвижение)
  • Предотвращение впечатления о несовершенном (сфокусировано на профилактике)
• Перфекционистские познания — это автоматические мысли, отражающие потребность в совершенстве. Такое автоматическое и непроизвольное мышление может остановить принятие решений и отсрочить действия.

10+ черт и симптомов перфекционистов

«Личностные черты — это стабильные характеристики, которые делают людей такими, какие они есть» и «влияют на поведение в разных ситуациях и с течением времени» (Antony & Swinson, 2009, стр.20).

Хотя существует несколько способов определения и описания перфекционизма, большинство теорий выделяют следующие три особенности (или черты) перфекционистов (Antony & Swinson, 2009):

1. Принятие стандартов, соблюдение которых чрезвычайно сложно или невозможно.
2. Установление настолько высоких ожиданий, что они ухудшают, а не улучшают их работу.
3. Наличие других проблем с психическим здоровьем, включая депрессию и тревогу.

Симптомы перфекционизма

Неоправданно высокие стандарты и ожидания могут быть вредными на протяжении всей нашей жизни, отрицательно сказываясь на удовольствии и производительности и препятствуя вовлечению во многих ситуациях, в том числе (Antony & Swinson, 2009):

• Карьера и успеваемость
  Перфекционисты на работе и в школе часто устанавливают чрезмерно строгие стандарты для себя и других, что приводит к слишком большому количеству времени на измерения и оценку, а также к задержкам и пропускам сроков.

Менеджеры-перфекционисты могут рассердиться, если сотрудник опаздывает, даже если в течение дня они отработают дополнительные часы позже. Учащиеся, которые ставят перед собой слишком высокие стандарты, могут чувствовать депрессию, если только они не являются лучшими в классе.

• Опрятность и эстетика
  Чрезвычайная аккуратность и чистота могут оставить перфекционистам мало времени для других занятий или могут удержать их от начала деятельности, если это может оставить беспорядок. Чрезмерное внимание к чистоте может привести к расстройству и разногласиям дома и на улице.
• Организация
  Как и в случае с аккуратностью, если вещи оставить неорганизованными или не изложенными определенным образом, перфекционисты могут испытывать беспокойство или гневно реагировать. Они могут часами планировать и составлять списки, но при этом не выполнять задачу.
• Написание
  Отправка электронных писем, заполнение форм, выполнение заданий и даже запись в карточку могут быть отложены из-за боязни сделать ошибку, что усложняет процесс написания.
• Самосознание при разговоре
  Перфекционисты могут чрезмерно стесняться того, что они говорят и как они это говорят, и могут быть чрезмерно озабочены неправильным произнесением слов.
• Внешний вид
  Люди, придерживающиеся стандартов перфекционизма, могут устанавливать невероятно высокие стандарты в отношении своих волос, одежды, веса и внешнего вида. Люди могут опаздывать на работу, уделяя приоритетное время поиску идеальной одежды.
• Чистота
  Перфекционистское поведение может слишком много внимания уделять здоровью и благополучию. Люди, одержимые здоровьем, могут беспокоиться о том, чтобы прикоснуться к чему-либо или съесть то, что они не приготовили, и часто посещают врача.

В конечном счете, для людей с невероятно высокими стандартами приемлемо только безупречное. Неспособность достичь этого уровня может быть настолько разрушительной, что, возможно, вообще не стоит пытаться добиться успеха (New Scientist, 2019).

Причины перфекционизма: 3 психологические теории

Далее мы исследуем несколько популярных и важных теорий в психологии и используем их, чтобы понять предшественников перфекционизма (Stoeber, 2018).

Мы начинаем с краткого изложения теории привязанности , личностно-центрированной теории, и самопсихологии , прежде чем исследовать их влияние на то, как мы приобретаем перфекционизм (изменено из Stoeber, 2018):

• Теория привязанности
  Теория привязанности дает практическое и убедительное представление о влиянии раннего окружения человека на развитие личности, включая саморегуляцию и производительность.

Теория привязанности предполагает, что во время угроз мы ищем поддержки у лиц, обеспечивающих уход. Отсутствие заботы или пренебрежения ведет к ненадежной привязанности и снижению способности эмоционального регулирования и поиска поддержки.

Модели, которые мы формируем в раннем возрасте, переносятся во взрослую жизнь, влияя на копинг и межличностное поведение (Stoeber, 2018).

• Личностно-центрированная теория
  Карл Роджерс (1959) предположил, что у людей есть естественное стремление к реализации своего потенциала, и, как часть этого, они «имеют врожденное чувство того, что поможет или повредит их способности реализовывать себя». (Штобер, 2018, стр.245).

Изначально все переживания унитарны; затем, со временем и из-за взаимодействия с опекунами, дети различают , что я, , и , а не я, . Дети осознают, что самооценка и позитивное отношение часто зависят от принятия других и соответствия их ожиданиям от работы.

• Психология самости
  Кохут и Вольф (1978) предполагают, что самооценка и саморазвитие ребенка зависят от того, как родители удовлетворяют их потребности.В частности, дети должны испытывать восхищение воспитателей (эмпатическое отражение) и относиться к ним идеализированным, всемогущим образом.

Любые нарушения этого процесса дают ребенку возможность успокоиться и укрепить свое самосознание (Kohut & Wolf, 1978; Stoeber, 2018, p. 245).

По словам Кеннета Райса, Ханны Сух и Дона Дэвиса (цитируется в Stoeber, 2018), три приведенные выше теории обеспечивают основу для понимания происхождения, развития и сохранения перфекционизма.

Родители, обеспечивающие благоприятную и надежную среду, «помогают детям развивать высокие, но реалистичные стандарты и соответствующие представления о себе как о достойных и уверенных в себе, а также о других как о заслуживающих доверия и уверенных в себе лицах» (Stoeber, 2018, p. 247).

Положительные настройки, ведущие к здоровому адаптивному перфекционизму, включают (Stoeber, 2018):

• Надежные и стабильные отношения с родителями и разумные и ясные родительские ожидания
• Родители, которые поощряют успеваемость, но безоговорочно любят успеваемость детей
• Родители, которые поддерживают и ободряют

С другой стороны, неадаптивный перфекционизм является следствием противоположности или отсутствия вышеуказанного:

• Родители непоследовательны или неясны (для своих детей) в отношении своих ожиданий.
• Успеваемость детей мало или не имеет никакого значения для родителей.
• Ребенок может не ощутить врожденную относительную или внутреннюю ценность от своих родителей.

«Дети таких родителей могут научиться подчеркивать важность своей работы сверх своих эмоциональных потребностей» (Stoeber, 2018, p. 247).

Стремление к совершенству и игнорирование эмоциональных потребностей может быть «логическим» следствием неблагоприятной домашней обстановки, в то время как ребенок пытается сохранять признание или избегать критики.

Перфекционизм может появиться, чтобы успокоить детей, которые живут либо с небольшими и неясными ожиданиями, либо со слишком большим количеством чрезмерно подробных ожиданий (Stoeber, 2018).

Может ли перфекционизм быть дисфункциональным?

Хотя перфекционизм может иметь позитивную, адаптивную сторону, стимулирующую развитие и рост, он также может быть дисфункциональным.

Когда сохраняются чрезмерно высокие и требовательные стандарты, они могут повлиять на психическое и физическое благополучие, отношения и карьеру (Antony & Swinson, 2009).

Перфекционизм — это плохо?

«Идеальная работоспособность, безупречность и идеальное тело высоко ценятся в спорте, танцах и упражнениях» и привели к невероятным достижениям и достижениям (Stoeber, 2018, стр. 155).

Хотя перфекционизм в любой деятельности, требующей дисциплины и длительного сосредоточения, может иметь свои преимущества и обеспечивать успех, в других случаях (даже у тех же людей) он может нанести ущерб мотивации и напрямую привести к неудаче (Stoeber, 2018).

ОКР и перфекционизм

Связь между обсессивно-компульсивным расстройством (ОКР) и совершенством хорошо задокументирована. Перфекционисты чаще занимаются чрезмерным упорядочиванием, стиркой, дезинфекцией и проверкой, что часто связано с потребностью в определенности (Martinelli, Chasson, Wetterneck, Hart, & Björgvinsson, 2014).

Депрессия и перфекционизм

Люди с более высокой степенью перфекционизма более склонны к развитию депрессии, особенно во время стрессовых эпизодов.В образовании это может включать время экзамена, а на рабочем месте, когда сроки проекта опускаются (Antony & Swinson, 2009).

Если стресс будет продолжаться, эгоистичных перфекционистов с большей вероятностью впадут в депрессию годом позже. С другой стороны, если снизить ожидания и научиться принимать более низкие стандарты, последствия депрессии могут ослабнуть (Antony & Swinson, 2009).

Перфекционизм, страх неудачи и промедление

Прокрастинация распространена среди перфекционистов (Stoeber, 2018).Наряду с борьбой с другим непродуктивным поведением терапевты могут предложить клиентам самостоятельно контролировать поведение и мысли, связанные с прокрастинацией, например препятствование выполнению задач или откладывание их выполнения.

Перфекционистские опасения порождают разрыв между истинным и идеальным «я» человека. Это чувство проигрыша заставляет их откладывать на завтра то, что они могли бы сделать сегодня (Smith, Sherry, Saklofske, & Mushqaush, 2017).

Другие исследования, особенно в области спорта, показали, что перфекционисты также чаще испытывают страх неудачи (Correia, 2018).Промедление может быть ответом на опасения по поводу ошибок или плохой работы.

Связь между выгоранием и перфекционизмом

Выгорание — это «психосоциальный синдром, связанный с мотивационными, служебными и психологическими трудностями» и имеющий три основных симптома (Hill & Curran, 2015, стр. 1):

1. Эмоциональное истощение
   Общее ощущение перенапряжения из-за чрезмерных требований.
2. Безличное или циничное отношение
   Чувство безразличия или отстраненности от других или окружающей среды.
3. Снижение чувства компетентности или достижений
   Чем выше чувство некомпетентности или неудачи, тем сильнее выгорел человек.

Перфекционизм мешает успешно управлять нашей рабочей нагрузкой и иногда может быть фактором выгорания. Чрезмерно высокие стандарты могут означать, что перфекционисты менее успешны в делегировании, расстановке приоритетов и даже в отказе, что ведет к большему объему задач (Harvard Business Review, 2021).

Возможно, из-за своего негативного влияния на мотивацию перфекционизм ассоциируется с выгоранием и его симптомами (Hill & Curran, 2015).

Таким образом, при изучении факторов, влияющих на выгорание клиента, может быть полезно определить степень его перфекционизма.

Ресурсы с сайта PositivePsychology.com

Следующие ресурсы помогают клиентам лучше осознать свои личностные качества посредством внимательности и саморефлексии. Другие инструменты помогают им обрести спокойствие и умиротворение и могут помочь с чрезмерными жизненными требованиями, с которыми сталкиваются люди с перфекционистскими наклонностями.

Некоторые из этих инструментов были выбраны из нашего набора материалов по позитивной психологии ©, крупнейшего в мире онлайн-ресурса по позитивной психологии, содержащего более 370 упражнений, заданий, интервенций, анкет и оценок.

• Что делает день идеальным?
  Эти 12 вопросов помогают определить, как может выглядеть идеальный день. Идея совершенства становится чем-то приятным, а не востребованным.
• Обратный отсчет до спокойствия
  Используйте все пять чувств в этом упражнении на осознанность, чтобы побудить принять и двигаться к чувству спокойствия.
• Подсказки к саморефлексии
  Ведение дневника может быть творческим способом повысить самосознание и способствовать личностному росту.Используйте эти подсказки для самоанализа, чтобы побудить вас к выразительному письму.
• Колесо осознания
  Эта практика улучшает понимание внутренних и внешних переживаний и может усилить наше чувство связи с собой и другими.
• Коробка самосострадания
  Перфекционизм может быть требовательным и утомительным. Это упражнение развивает навык сострадания к себе.
• S.A.F.E. Практика самосострадания
  Развитие сострадания к себе может облегчить эмоциональные страдания.Этот инструмент поощряет принятие и доброе внимание.
• 17 упражнений по позитивной психологии
  Если вы ищете более научно обоснованные способы помочь другим улучшить свое благополучие, ознакомьтесь с этой фирменной коллекцией из 17 проверенных инструментов позитивной психологии для практикующих. Используйте их, чтобы помочь другим процветать и процветать.

Сообщение о возвращении домой

Стремление к высоким стандартам или стремление к нашим высшим достижениям может мотивировать и побуждать нас быть и делать все возможное.Однако слишком много, слишком часто может нанести вред нашему благополучию, потенциально приводя к выгоранию, депрессии и плохой мотивации.

Степень перфекционизма может сформироваться в самом начале нашей жизни, скорее всего, в ответ на исправление, критику, поощрение и поддержку. Реакция наших опекунов на наши усилия и степень их поддержки могут привести либо к высоким, но реалистичным стандартам, либо к акценту на производительности за счет наших эмоциональных потребностей.

Перфекционизм может иметь далеко идущие последствия — от образования, работы и развлечений до поддержания отношений.

В конечном счете, чрезмерный перфекционизм может быть утомительным, доводя нас до предела и оставляя эмоционально истощенным или неспособным завершить то, что необходимо, когда это необходимо.

Найдите время, чтобы просмотреть статью. Подумайте, испытывает ли ваш напряженный или измученный клиент последствия перфекционизма. Спросите себя, как с их помощью можно установить более реалистичные стандарты и достижимые цели. Наличие более сбалансированного взгляда и ожиданий может улучшить их жизнь и отношения с другими людьми.

Надеемся, вам понравилась эта статья. Не забудьте скачать наши три упражнения по позитивной психологии бесплатно.

• Энтони М. М. и Суинсон Р. П. (2009). Когда идеального недостаточно: стратегии борьбы с перфекционизмом . Новый предвестник.
• Бойс, А. (2020). Не позволяйте совершенству быть врагом производительности . Harvard Business Review. Получено 24 августа 2021 г. с https://hbr.org/2020/03/dont-let-perfection-be-the-enemy-of-productivity
.
• Коррейя, М.Е. (2018). Страх неудачи и перфекционизм в спорте. Cuadernos de Psicología del Deporte , 18 (1), 161–172.
• Harvard Business Review. (2021 г.). HBR Руководство по борьбе с выгоранием . Издательство Harvard Business Review Press.
• Hill, A. P., & Curran, T. (2015). Многомерный перфекционизм и выгорание. Обзор личности и социальной психологии , 20 (3), 269–288.
• Кохут Х. и Вольф Э. С. (1978). Расстройства личности и их лечение: Очерк. Международный журнал психоанализа , 59 , 413–425.
• Мартинелли, М., Чассон, Г. С., Веттернек, К. Т., Харт, Дж. М., и Бьоргвинссон, Т. (2014). Измерения перфекционизма как предикторы измерений симптомов обсессивно-компульсивного расстройства. Бюллетень клиники Menninger , 78 (2), 140–159.
• Новый ученый. (2019, 14 августа). Наша одержимость совершенством наносит ущерб людям и обществу . Получено 24 августа 2021 г. с сайта https: // www.newscientist.com/article/mg24332433-200-our-obsession-with-perfection-is-damaging-individuals-and-society/
• Роджерс, К. Р. (1959). Теория терапии, личности и межличностных отношений: разработанная в рамках клиентоориентированной системы. В С. Кох (ред.), Психология: исследование науки: Vol. 3. Формулировки личности и социального контекста (стр. 184–256). Макгроу-Хилл.
• Смит, М. М., Шерри, С. Б., Саклофске, Д. Х., и Мушкауш, А. Р. (2017). Уточнение отношений перфекционизма и прокрастинации с помощью 7-дневного ежедневного исследования из 14 случаев. Личность и индивидуальные различия , 112 , 117–123.
• Штобер, Дж. (2018). Психология перфекционизма: теория, исследования, приложения . Routledge, Taylor & Francis Group.
• Томсон, Х. (2019). Неправильно понятая черта личности, вызывающая беспокойство и стресс . Новый ученый. Получено 24 августа 2021 г. с сайта https://www.newscientist.com/article/mg24332430-600-the-misunderstanding-personality-trait-that-is-causing-anxiety-and-stress/
.

Консультационные и психологические службы (CAPS)

Перфекционизм

• Вы чувствуете, что то, что вы делаете, никогда не бывает достаточно хорошим?
• Вы часто откладываете сдачу работ или проектов, ожидая, когда они получат нужный результат?
• Считаете ли вы, что должны выкладываться более чем на 100 процентов во всем, что вы делаете, иначе вы будете посредственны или даже проиграете?

Если это так, вы, скорее всего, пытаетесь достичь совершенства, вместо того чтобы просто стремиться к успеху.Перфекционизм — это набор обреченных на провал мыслей и действий, направленных на достижение чрезмерно высоких нереалистичных целей. В нашем обществе перфекционизм часто ошибочно считается желательным или даже необходимым для достижения успеха. Однако недавние исследования показали, что перфекционистское отношение на самом деле мешает успеху. Желание быть совершенным может как лишить вас чувства личного удовлетворения, так и привести к тому, что вы не сможете достичь того же, что и люди, которые имеют более реалистичные устремления.

Причины перфекционизма

Если вы перфекционист, вполне вероятно, что в раннем возрасте вы узнали, что другие люди ценят вас из-за того, чего вы достигли или достигли. В результате вы, возможно, научились ценить себя только на основе одобрения других людей. Таким образом, ваша самооценка могла основываться в первую очередь на внешних стандартах. Это может сделать вас уязвимым и чрезмерно чувствительным к мнению и критике других. Пытаясь защитить себя от такой критики, вы можете решить, что быть совершенным — это ваша единственная защита.

Ряд следующих негативных чувств, мыслей и убеждений может быть связан с перфекционизмом:

• Страх неудачи. Перфекционисты часто приравнивают неспособность достичь своих целей к отсутствию личной ценности или ценности.
• Страх сделать ошибку. Перфекционисты часто приравнивают ошибки к неудачам. Ориентируя свою жизнь на избежание ошибок, перфекционисты упускают возможности учиться и расти.
• Страх неодобрения. Если они позволят другим увидеть свои недостатки, перфекционисты часто опасаются, что их больше не примут.Попытки быть идеальными — это способ защитить себя от критики, отторжения и неодобрения.
• Мышление по принципу «все или ничего». Перфекционисты часто считают себя бесполезными, если их достижения не идеальны. Перфекционистам сложно смотреть на ситуацию в перспективе. Например, ученик с отличной оценкой, получивший оценку «B», может подумать: «Я полный неудачник».
• Чрезмерный упор на «следует». Жизнь перфекционистов часто структурирована бесконечным списком «обязательных», которые служат жесткими правилами их жизни.При таком излишнем упоре на «должны» перфекционисты редко принимают во внимание собственные желания и желания.
• Вера в то, что другие легко добиваются успеха. Перфекционисты склонны воспринимать других как людей, достигающих успеха с минимальными усилиями, небольшим количеством ошибок, эмоциональным стрессом и максимальной уверенностью в себе. В то же время перфекционисты считают свои собственные усилия бесконечными и навсегда недостаточными.

Порочный круг перфекционизма

Перфекционистское отношение приводит в движение порочный круг.Во-первых, перфекционисты ставят перед собой недостижимые цели. Во-вторых, они не достигают этих целей, потому что цели были невозможны с самого начала. Таким образом, невозможность добраться до них была неизбежна. В-третьих, постоянное стремление к совершенству и неизбежные хронические неудачи снижают производительность и эффективность. В-четвертых, этот цикл приводит к самокритике и самообвинению перфекционистов, что приводит к снижению самооценки. Это также может привести к тревоге и депрессии. На этом этапе перфекционисты могут полностью отказаться от своих целей и ставить перед собой другие цели, думая: «На этот раз, если я только буду стараться изо всех сил, я добьюсь успеха.Такое мышление снова запускает весь цикл. Этот порочный круг можно проиллюстрировать, взглянув на то, как перфекционисты часто справляются с межличностными отношениями. Перфекционисты обычно ожидают или опасаются неодобрения и неприятия со стороны окружающих. Учитывая такой страх, перфекционисты могут оборонительно реагировать на критику и тем самым расстраивать и отчуждать других. Не осознавая этого, перфекционисты могут также применять свои нереально высокие стандарты к другим, становясь критичными и требовательными к ним.Более того, перфекционисты могут не позволять другим видеть свои ошибки, не осознавая, что самораскрытие позволяет другим воспринимать их как более человечных и, следовательно, более симпатичных. Из-за этого порочного круга перфекционистам часто трудно быть рядом с людьми, и поэтому межличностные отношения менее чем удовлетворительны.

Здоровое стремление

Здоровая постановка целей и стремление сильно отличаются от обреченного на провал процесса перфекционизма. Стремящиеся к здоровому образу жизни обычно ставят цели на основе собственных желаний и желаний, а не в первую очередь в ответ на внешние ожидания.Их цели обычно всего на один шаг дальше того, что они уже достигли. Другими словами, их цели реалистичны, внутренне и потенциально достижимы. Здоровые стремящиеся получают удовольствие от выполнения поставленной задачи, а не сосредотачиваются только на конечном результате. Когда они испытывают неодобрение или неудачу, их реакции обычно ограничиваются конкретными ситуациями, а не обобщаются на всю их самооценку.

Что делать с перфекционизмом

Первый шаг в переходе от перфекционизма к здоровому стремлению — это осознать, что перфекционизм нежелателен.Совершенство — это недостижимая иллюзия. Следующий шаг — бросить вызов саморазрушающим мыслям и поведению, которые питают перфекционизм. Некоторые из следующих стратегий могут помочь:

• Ставьте реалистичные и достижимые цели, основываясь на ваших собственных желаниях и потребностях, а также на том, чего вы достигли в прошлом. Это позволит вам достичь большего, а также повысит самооценку.
• Последовательно ставьте цели. По мере достижения цели ставьте следующую цель на один уровень выше вашего нынешнего уровня достижений.
• Экспериментируйте со своими стандартами для достижения успеха. Выберите любое занятие и вместо того, чтобы стремиться к 100%, постарайтесь добиться успеха на 90%, 80% или даже 60%. Это поможет вам понять, что мир не заканчивается, когда вы не совершенны.
• Сосредоточьтесь на процессе выполнения действия, а не только на конечном результате. Оценивайте свой успех не только с точки зрения того, чего вы достигли, но и с точки зрения того, насколько вам понравилось задание. Признайте, что в процессе достижения цели может быть ценность.
• Используйте чувство тревоги и депрессии как возможность спросить себя: «Не создал ли я для себя невероятных ожиданий в этой ситуации?»
• Противостаньте страхам, которые могут стоять за вашим перфекционизмом, спросив себя: «Чего я боюсь? Что может случиться в худшем случае? »
• Признайте, что многим положительным вещам можно научиться, только совершая ошибки. Если вы ошиблись, спросите:
• «Чему я могу научиться из этого опыта?» В частности, подумайте о недавней ошибке, которую вы сделали, и перечислите все, что вы можете извлечь из нее.
• Избегайте мышления по принципу «все или ничего» в отношении своих целей. Научитесь отличать задачи, которым вы хотите отдать высокий приоритет, от менее важных для вас. На менее важные задачи старайтесь прикладывать меньше усилий. Попробовав эти предложения, вы, вероятно, поймете, что перфекционизм не оказывает на вашу жизнь полезного или необходимого влияния. Есть альтернативные способы думать, которые более полезны. Без перфекционизма вы не только добьетесь большего, но и почувствуете себя лучше в процессе.

Из консультационного центра Университета Иллинойса в Урбана-Шампейн.

Перфекционизм — опасность для психического здоровья

В пятом классе Хейли Мэджи бросилась домой из школы обезумевшая и плакала, увидев, что она получила пятерку в своем табеле успеваемости с первой буквенной оценкой. Повзрослев, она узнала, что способ получить признание и любовь со стороны членов семьи и учителей — это добиться высоких результатов. Итак, для Маги эта пятерка казалась неудачей.

«Я была разбита», — сказала она. «В тот момент я почувствовал, что моя самооценка как человека упала намного ниже того, что было бы, если бы я получил пятерку или пятерку».

Маги, превращающая хорошую оценку в пример своей неполноценности, является хрестоматийным примером растущей тенденции последних лет: перфекционистского поведения. Пол Хьюитт, клинический психолог и профессор Университета Британской Колумбии, изучающий это явление, вспоминает пришедшего к нему талантливого молодого студента колледжа, также одержимого тем, чтобы заработать пятёрку на одном из тех смехотворно сложных курсов, которые предназначены для отсеивания людей. которые не серьезно относятся к майору.К концу семестра он сказал Хьюитту, что у него появились мысли о самоубийстве. «Я получил пятерку с плюсом, но все это продемонстрировало мне, что если бы я был действительно умен, мне не пришлось бы так много работать, чтобы получить его», — сказал он.

Перфекционизм — это широкий стиль личности, характеризующийся сверхкритическими отношениями с самим собой, — сказал Хьюитт, соавтор книги Перфекционизм: реляционный подход к концептуализации, оценке и лечению . Установление высоких стандартов и стремление к совершенству могут быть положительными чертами, но перфекционизм дисфункционален, сказал Хьюитт, потому что он подчеркивается тем, что человек считает себя неизменно несовершенным или неполноценным.«Один из способов исправить это — быть идеальным», — сказал Хьюитт.

Когда-то проблема, которая затрагивала немногих избранных, сегодня перфекционизм становится растущим культурным феноменом, подпитываемым современным воспитанием детей, социальными сетями и все более конкурентной экономикой, говорят исследователи. Борьба с перфекционизмом была предметом многочисленных выступлений на TED, мемов в Instagram, обсуждений Опры и книг. Даже такие знаменитости, как Деми Ловато, Зендая и Наташа Лионн, рассказывают о своих битвах с перфекционизмом.

«Мы так затянуты в наши экраны, и наша жизнь так идеально организована», — сказала звезда Netflix Лана Кондор в эпизоде ​​сериала о психическом здоровье «Hi Anxiety». «Вы видите другие идеальные жизни, и ваша жизнь не такая. И поэтому, если я выйду, и люди увидят, что моя жизнь не идеальна, я боюсь, что они меня осудят ».

Посмотрите вокруг в наши дни, и вы можете найти перфекционизм «повсюду», — сказал Томас Карран, психолог из Университета Бата. «Я вижу это в своих друзьях и коллегах, а также в учениках, которых я обучаю.«В эпоху, когда социальные сети позволяют постоянно сравнивать свою жизнь с жизнью других, перфекционизм только усиливается.

Карран и его коллега Эндрю Хилл собрали данные о более чем 40 000 студентов колледжей, которые в период с 1989 по 2016 год измерили психологический перфекционизм. В 1989 году около девяти процентов респондентов показали высокие оценки социально предписанного перфекционизма, но к концу исследование, которое удвоилось примерно до 18 процентов, говорит он. «В среднем молодые люди более перфекционисты, чем раньше, — говорит Хилл, — и больше всего выросла вера в то, что другие люди ожидают от вас совершенства.”

Студенты, получающие ученые степени в Городском колледже Пасадены, участвуют в выпускной церемонии 14 июня 2019 года в Пасадене, штат Калифорния. Робин Бек / AFP через Getty Images

Рост перфекционизма вызывает особую тревогу, потому что он был связан с множеством проблем психического здоровья — метаанализ 284 исследований показал, что высокий уровень перфекционизма коррелирует с депрессией, тревогой, расстройствами пищевого поведения, преднамеренным самоповреждением и навязчивыми идеями. -компульсивное расстройство.Постоянный стресс от стремления к совершенству также может вызывать у людей усталость, стресс и головные боли и бессонницу.

---

Автор Эмбер Рэй было около 20 лет и работала в компании Кремниевой долины. Она даже принимала стимулятор Аддерол, чтобы оправдать смехотворно высокие карьерные ожидания. «Я жгла свечу с обоих концов», — рассказывала она. «Я не спал». Однажды, вернувшись с работы домой, она упала в обморок и в конце концов проснулась, не зная, сколько времени она отсутствовала.Когда Рэй обратилась к врачу, ей сказали, что причиной этого приступа стало истощение ее тела. «Это был звонок для пробуждения», — сказала она.

До тех пор она не осознавала историю, которую рассказывала себе, — что ее привлекательность и безопасность как человека связаны с совершенством. «Я рассказывала себе эту историю всю свою жизнь, и она высасывала радость из моего творческого процесса», — сказала 34-летняя Рэй. «Что-то нужно было изменить».

Перфекционизм бывает трех распространенных разновидностей: «эгоцентричный», когда кто-то требует от себя совершенства; «Ориентированные на других», когда они требуют совершенства от окружающих (например, супруги, коллеги или друзья), и «социально предписанный» перфекционизм, когда человек чувствует внешнее давление со стороны большего мира и общества, чтобы быть идеальным.

Последний тип кажется особенно пагубным, говорит Гордон Флетт, психолог из Йоркского университета в Канаде, потому что он неизменно связан со здоровьем и эмоциональными проблемами. Недавно он опубликовал статью о людях с хроническими проблемами со здоровьем, такими как фибромиалгия или проблемы с сердцем. Примерно каждый четвертый из них получил высокие баллы в социально предписанном перфекционизме, когда они чувствовали, что общество или окружающие ожидают от них совершенства.

Стремление к совершенству — это не то же самое, что соревноваться или стремиться к совершенству, что может быть полезно для здоровья.Что делает перфекционизм токсичным, так это то, что вы придерживаетесь невыполнимых стандартов, которые никогда не могут быть достигнуты, — по сути, настраиваете себя на постоянные неудачи.

Как подающая надежды художница, Рэй вспоминает, как рвала художественные проекты в средней школе при виде любого небольшого несовершенства. «У меня был высокий вкус, а моего таланта еще не было, поэтому я расстраивался. Я чувствовала, что у меня есть потенциал, которого я не реализовывала », — говорит она. Рэй придумала для себя историю о том, что совершенство означает, что ее будут любить.«Если бы я могла делать все идеально и выглядеть безупречно, люди меня бы любили и одобряли, и я был бы в безопасности», — говорит Рэй.

«Это действительно сложно, когда люди чувствуют, что их придерживаются невыполнимых стандартов. И когда эти люди добиваются успеха, они могут опасаться, что теперь ожидания еще больше увеличиваются », — говорит Флетт. «Вы видите нарастающее чувство давления».

Расстройства пищевого поведения — частое проявление перфекционизма, по словам Карины Лимбург, клинического психолога из Университета Людвига-Максимилиана в Мюнхене, Германия и автора метаанализа 284 исследований, связывающих перфекционизм с расстройствами психического здоровья.Она вспоминает одну женщину, которую она видела с нервной анорексией, у которой были чрезвычайно строгие и жесткие правила в отношении еды.

«Каждый раз, когда она ела запрещенную пищу, это означало, что она не соблюдала свои стандарты», — сказал Лимбург. Здоровый человек может сказать: «Ну что ж, я не достиг этой цели», но для этой пациентки один-единственный промах может полностью разрушить ее чувство собственного достоинства. «Она основывала свою самооценку на достижении идеального целевого веса», — сказал Лимбург, и этот невыполнимый стандарт настроил ее на неудачу.

Кажется, что в перфекционизме есть хоть какой-то генетический компонент, но не совсем ясно, насколько это врожденная, наследственная предрасположенность по сравнению с чем-то, чему научились или спровоцированы окружающей средой, объяснил Флетт. «Если вы перфекционист, у вас, скорее всего, будут родители-перфекционисты. Это может быть генетическое, а также моделирование и обстоятельства ».

Когда Маги росла, успех ощущался как способ наладить эмоциональную связь с отцом.По ее словам, он, казалось, действительно обращал на нее внимание только тогда, когда она преуспевала в чем-то, например, в футбольном голе или получении хорошей оценки. «С юных лет я узнала, что меня, скорее всего, будут замечать и ценить, когда я чего-то добиваюсь», — сказала она.

Родители, ориентированные на успех, с которыми сталкивался Маги, могут стать более распространенными. По словам Саймона Шерри, клинического психолога и профессора Университета Далхаузи, дети жаждут любви, которая не зависит от результатов по математике или футбольных результатов, однако сегодня многие родители испытывают чувство состязательности, которое они могут навязывать своим детям, оказывая на них давление. чтобы получить отличные оценки, чтобы они могли поступить в элитные школы или записаться на внеклассные мероприятия, которые могут хорошо выглядеть в заявлении в колледж.Но если ребенка вознаграждают только за высокие достижения, со временем он узнает, что его ценность как личности зависит от его совершенства. «Родители должны любить своих детей без всяких условий», — сказала Шерри.

Instagram, Facebook и другие социальные сети также способствуют нездоровым сравнениям. «Это настоящая проблема — эти изображения в социальных сетях в конечном итоге служат своеобразным ориентиром, с которым люди могут сравнивать себя, а перфекционист всегда пытается не отставать от Джонсов», — сказала Шерри.И никогда не было так сложно угнаться за Джонсов, потому что сегодня нас постоянно засыпают, казалось бы, идеальными изображениями жизней других людей.

---

Перфекционизм не исчезает автоматически по мере того, как кто-то становится старше, и на самом деле он может ухудшаться с возрастом, сказал Мартин Смит, исследователь из Йоркского университета Сент-Джона в Великобритании. Его команда опубликовала метаанализ взаимосвязи между перфекционизмом и другими личностными факторами и обнаружила, что люди с высокими показателями в возрасте перфекционизма становятся более склонными к переживанию негативных эмоций, таких как гнев, тревога и раздражительность, а также становятся менее сознательный.

Смит сказал, что может происходить то, что со временем, поскольку перфекционисты постоянно не соответствуют своим невозможным стандартам, они начинают принимать мрачный взгляд на свое прошлое. Они склонны рассматривать большую часть своего опыта как неудачи, поскольку редко достигают того совершенства, к которому стремятся.

В школе или в условиях соревнований по спорту часто довольно легко измерить успеваемость по сравнению с другими с помощью оценок или других статистических данных. Но на рабочем месте сравнения с коллегами могут быть более субъективными, и для перфекциониста, который всегда стремится быть лучшим, это может быть сложно, говорит Смит.«Редко можно сказать, что на работе вы получили 95 процентов от этого. Это намного мутнее «.

Несколько десятилетий исследований перфекционизма показали, что перфекционизм связан с суицидальным мышлением и поведением. По словам Шерри, суицидальные мысли и порывы среди перфекционистов более распространены, чем думает большинство людей. Красные флажки могут включать принятие дополнительных мер, чтобы скрыть переживания, и активное представление картины совершенства, не отражающей реальности. Шерри объяснила, что это фасады, сквозь которые часто видят близкие люди.

Рэй осознала, что создала идентичность вокруг своей потребности быть идеальной, и ей пришлось отказаться от нее, если она хотела преодолеть свое деструктивное поведение. Чтобы помочь ей распознать, когда она впадает в свои старые привычки, Рэй дала своему внутреннему перфекционисту имя — Грейс. Присвоение имени помогло ей найти некоторую дистанцию, которая позволила ей понять, что происходило, когда она пришла к такому образу мышления. «Я мог бы сказать, о, это Грейс. И вместо того, чтобы избивать Грейс, я мог бы сострадать к ней.Она спрашивала себя, что нужно Грейс прямо сейчас? Ответ мог помочь ей понять потребности, которые ее перфекционизм пытался удовлетворить.

По словам Хьюитта, лечение перфекционизма похоже на работу с ребенком, который боится воображаемого монстра под своей кроватью. Он вспоминает пациентку, которая идентифицировала себя как перфекционист, которая случайно упомянула на своей первой встрече, что, когда ей было пять лет, родители отправили ее к родственникам, пока они организовывали переезд семьи за границу.Она вспомнила, как воссоединилась со своей матерью после отсутствия и была потрясена тем, насколько красивой она выглядела. После этого она сделала делом своей жизни стать идеальной дочерью с подсознательной надеждой, что, если бы она была идеальной, она никогда больше не разлучилась бы со своей матерью. Подобные случаи, как объяснил Хьюитт, часто больше связаны с лежащими в основе отношениями, чем с чем-либо еще.

По иронии судьбы, многие люди преследуют перфекционизм, веря в то, что стремление к совершенству сделает их более приемлемыми для других, но вместо этого чаще всего происходит то, что они воспринимаются как колючие, настороженные или враждебные, говорит Хьюитт.«Он предназначен для того, чтобы добиться принятия и близости к другим, но вместо этого он отталкивает людей — это невротический парадокс».

Перфекционизм Маги мешал ей заводить дружбу. Она всегда искала признания и подтверждения, а не уязвимых человеческих связей, которых требует дружба. «У меня были бы отношения, но они были перформативными, а не подлинными», — сказала она.

В конце концов, Маги, которой сейчас 26 лет, живет в Сиэтле и работает тренером по восстановлению совместной зависимости, узнала, что ей нужно немного расслабиться и позволить себе проявиться со всеми своими недостатками.«Мне пришлось научиться говорить:« Сегодня я беспокоюсь, но я все еще собираюсь провести время с тобой »». Это потребовало некоторой практики, но в конце концов она научилась верить, что может появиться и не быть идеален и по-прежнему чувствует себя ценным. На это ушло время, но теперь у нее есть два или три близких друга, с которыми она может полностью чувствовать себя самой собой. Эта дружба помогла ей понять: «Я могу быть несовершенной, и все может быть хорошо!»

---

Кристи Ашванден — отмеченный наградами научный журналист.Она является автором бестселлера New York Times « Good to Go: что спортсмены в каждом из нас могут извлечь уроки из странной науки выздоровления » и соведущая подкаста « Emerging Form ». Найдите ее в Твиттере по адресу @CragCrest.

Джейсон Рэйш — иллюстратор-фрилансер из Нью-Йорка.

рабочих листов CBT для перфекционизма | Инструменты психологии

Что такое перфекционизм?

Расстройства, связанные с перфекционизмом или при которых перфекционизм повышен

Считается, что перфекционизм ассоциируется или повышается в:

• обсессивно-компульсивное расстройство (ОКР)
• социальное тревожное расстройство
• паническое расстройство
• генерализованное тревожное расстройство (ГТР)
• Посттравматическое стрессовое расстройство (ПТСР)
• дисморфическое расстройство тела (BDD)
• Синдром хронической усталости
• расстройства пищевого поведения
• депрессия
• биполярное расстройство
• суицидальные мысли и поведение

Полезные вопросы для оценки перфекционизма

Несколько полезных вопросов для оценки перфекционизма:

• Вы когда-нибудь пытались соответствовать своим стандартам, даже если это означало, что вы что-то упускали?
• Какие ситуации вызывают чувство горя, когда вы не соблюдаете стандарты?
• Что вы думаете о людях, которые делают достаточно, чтобы выжить?
• Вы когда-нибудь чувствовали себя неудачником из-за того, что не достигли своих целей?
• Вам когда-нибудь говорили, что ваши стандарты слишком высоки?
• В чем вы сравниваете себя с другими? Как вы обычно себя чувствуете?
• В каких областях вы должны быть совершенны?
• Были ли в вашей жизни награды или похвалы перфекционизму?

Подходы к лечению, направленные на достижение перфекционизма

Шафран, Иган и Уэйд (2010) опубликовали когнитивно-поведенческую модель перфекционизма, в которой самооценка человека чрезмерно зависит от стремлений и достижений.Они предполагают, что это поддерживается как (1) пересмотром стандартов как недостаточно требовательных, когда они соблюдаются, и (2) контрпродуктивным поведением и самокритикой, когда они не соблюдаются. Был опубликован ряд небольших опубликованных исследований, в которых изучалась эффективность когнитивно-поведенческой терапии для лечения перфекционизма, которые показывают многообещающе большие размеры эффекта (например, Riley, Lee, Cooper, Fairburn, & Shafran, 2007; Steele & Wade, 2008 г.).

Список литературы

• Бернс, Д.Д. (1980). Перфекционистский сценарий саморазрушения. Психология сегодня , 34–52 ноября.
• Frost, R.O., Marten, P., Lahart, C., & Rosenblate, R. (1990). Размеры перфекционизма. Когнитивная терапия и исследования , 14 (5), 449–468.
• Райли К., Ли М., Купер З., Фэйрберн К. Г. и Шафран Р. (2007). Рандомизированное контролируемое исследование когнитивно-поведенческой терапии клинического перфекционизма: предварительное исследование. Поведенческие исследования и терапия , 45 (9), 2221–2231.
• Шафран Р., Купер З. и Фэйрберн К. Г. (2002). Клинический перфекционизм: когнитивно-поведенческий анализ. Исследования и терапия поведения , 40 (7), 773-791.
• Shafran, R., Coughtrey, A., & Kothari, R. (2016). Новые рубежи в лечении перфекционизма. Международный журнал когнитивной терапии , 9 (2), 156-170.
• Шафран Р., Иган С. и Уэйд Т. (2018). Преодоление перфекционизма: руководство по самопомощи с использованием научно обоснованных когнитивных поведенческих методов (2-е изд.). Лондон: Робинзон.
• Стил, А. Л., и Уэйд, Т. Д. (2008). Рандомизированное исследование по изучению управляемой самопомощи для снижения перфекционизма и его влияния на нервную булимию: пилотное исследование. Поведенческие исследования и терапия , 46 (12), 1316–1323.

Перфекционизм — обзор | Темы ScienceDirect

Перфекционизм у пациентов с социальным тревожным расстройством

В ряде исследований изучалась взаимосвязь между перфекционизмом и социальным тревожным расстройством (ранее известное как социальная фобия) с использованием выборок пациентов.Juster et al. (1996) сравнили 61 пациента, обратившегося за лечением по поводу социальной фобии и у которой была диагностирована социальная фобия, с группой из 39 здоровых добровольцев из числа местных жителей. Все испытуемые прошли Frost MPS, а также множественные меры социальной тревожности. В исследование были включены три критерия социальной тревожности на основе интервью.

Сравнение групп социальной фобии и контрольных групп выявило значительные различия по четырем из шести подшкал Frost MPS. Участники с социофобией набрали больше баллов по озабоченности ошибками, сомнениям в действиях и критике со стороны родителей, чем по контролю со стороны сообщества.Органы управления сообществом получили более высокие баллы по подшкале организации. Высокая озабоченность ошибками может создать основу для цикла страха и избегания социальных ситуаций, типичного для социального тревожного расстройства (социальной фобии). Высокие баллы по подшкале сомнений по поводу действий согласуются с моделью социальной тревожности самопрезентации (Schlenker & Leary, 1982), которая предполагает, что люди с социальным тревожным расстройством сомневаются в своей способности создавать желаемый эффект в социальном столкновении.Связь родительской критики с социальным тревожным расстройством согласуется с некоторыми исследованиями семейного происхождения и родительского влияния. Исследование показывает, что родители пациентов с социальным тревожным расстройством уделяют больше внимания мнению других (Bruch, Heimberg, Berger, & Collins, 1989) и больше полагаются на использование стыда для дисциплины (Bruch & Heimberg, 1994). Кроме того, Juster et al. результаты показывают, что эти родители более критичны.

Корреляции между подшкалами перфекционизма и показателями социальной тревожности, общей тревожности и депрессии были рассчитаны с использованием группы лиц, у которых была диагностирована социальная фобия.Обеспокоенность ошибками и сомнения в действиях были единственными субшкалами со значительными корреляциями. Обеспокоенность ошибками значимо коррелировала с двумя из четырех показателей социальной тревожности в самоотчетах и ​​одним из показателей интервью. Сомнения в действиях коррелировали с тремя из четырех показателей социальной тревожности в самоотчетах и ​​всеми тремя показателями интервью. Таким образом, даже в выборке с ограниченным диапазоном озабоченность ошибками и сомнения в действиях были связаны с показателями социальной тревожности.

В соответствии с другими исследованиями, показывающими, что перфекционизм связан с широким спектром психопатологий (Antony, Purdon, Huta, & Swinson, 1998), в Juster et al. Изучение и озабоченность ошибками, и сомнения в действиях также коррелировали с показателями общей психопатологии. Это предполагает возможность того, что связь между озабоченностью ошибками, сомнениями в действиях и социальной тревогой, наблюдаемая в исследовании Juster et al. исследование можно объяснить общей дисперсией с общей психопатологией.Однако анализ показал, что беспокойство по поводу ошибок, сомнения в действиях и личные стандарты объясняют значительную разницу в социальной тревожности, помимо депрессии и общей психопатологии. В то время как беспокойство по поводу ошибок и сомнения в действиях были положительно связаны с социальной тревогой, личные стандарты были связаны отрицательно. Эти результаты, полученные на выборке людей с диагнозом «социальная фобия» (социальное тревожное расстройство), отражают результаты Kawamura et al.(2001). Взаимосвязь между подшкалами перфекционизма и социальной тревожностью, по-видимому, не зависит от взаимосвязи между перфекционизмом и общей психопатологией.

Lundh и Öst (1996) сравнили пациентов с диагнозом «социальная фобия» и контрольной группы, соответствующей возрасту, полу и образованию. В соответствии с выводами Juster et al., Пациенты получили более высокие баллы по озабоченности ошибками, сомнениям в действиях и критике со стороны родителей, чем контрольные субъекты. Пациенты также имели более высокие оценки родительских ожиданий, чем контрольные.Кроме того, подшкала озабоченности ошибками в значительной степени коррелировала с вмешательством, создаваемым социально опасными словами в модифицированной задаче Струпа.

Saboonchi, Lundh и Öst (1999) повторили выводы Saboonchi и Lundh (1997), сравнив пациентов с диагнозом социальной фобии и панического расстройства с контрольной группой населения. Пациенты с социальной фобией имели более высокие баллы по озабоченности ошибками, сомнениям в действиях и критике со стороны родителей, чем контрольные группы со стороны сообщества. Эти различия остались после контроля общественного самосознания.Хотя пациенты с социальной фобией имели более высокие баллы по озабоченности ошибками и сомнениям в действиях, чем пациенты с паническим расстройством, эти различия исчезли, когда были взяты под контроль общие различия с общественным самосознанием.

Билинг и Олден (1997) также сравнили людей с диагностированной социальной фобией (социальное тревожное расстройство) с не тревожными людьми контрольной группы, на этот раз с использованием MPS Хьюитта и Флетта. В соответствии с другими исследованиями, пациенты с социофобией получали более высокие баллы по социально предписанному перфекционизму, но не по эгоцентричному перфекционизму.Испытуемые встречались и разговаривали с кем-то из противоположного пола и оценивали свои стандарты для себя при выполнении этой задачи, свои предположения о том, что другие люди ожидают от них при выполнении задачи, и их «социальную самоэффективность», или насколько хорошо они думали, что они справится с социальной ситуацией. Пациенты в этом исследовании также имели значительно более низкий уровень социальной самоэффективности, чем контрольная группа. Хотя социально предписанный перфекционизм не был связан с социальной самоэффективностью, он был связан с восприятием того, что другие люди ожидают от них при выполнении задания, особенно среди лиц, страдающих социальными фобиями.Среди участников с диагнозом социофобия социально предписанный перфекционизм положительно ассоциировался с оценкой стандартов других людей. Среди контрольных субъектов такой связи не наблюдалось.

Это исследование раскрывает более конкретную информацию о взаимосвязи между перфекционизмом и социальным тревожным расстройством. Социальное тревожное расстройство характеризуется сниженным восприятием социальной самоэффективности, в отличие от перфекционизма MEC. Перфекционизм MEC был связан с восприятием стандартов других людей среди лиц, страдающих социальной фобией, но не среди контрольной группы.Похоже, что только часть людей с социальным тревожным расстройством, обладающих высоким уровнем социально предписанного перфекционизма, воспринимает других как устанавливающих для них высокие стандарты. Удивительно, что оценки ожиданий других не были связаны с перфекционизмом среди контрольных субъектов. Считается, что социально предписанный перфекционизм является мерой восприятия ожиданий других людей и был признан достоверным в многочисленных исследованиях с участием неклинических групп населения (Hewitt & Flett, 1991a, 1991b).

В этих исследованиях наблюдается согласованность в предположении о том, что по сравнению с не вызывающими тревогу контрольными людьми люди с социальным тревожным расстройством более перфекционисты, особенно в своем чрезмерном беспокойстве по поводу ошибок, своих сомнениях в качестве своей работы, своем мнении о своих родителях. как чрезмерно критичные, и их склонность полагать, что другие слишком требовательны в установлении для них высоких стандартов. Однако в других исследованиях были обнаружены аналогичные различия в измерениях перфекционизма при сравнении других пациентов с тревожным расстройством и контрольной группы населения.Например, Frost и Steketee (1997) обнаружили, что пациенты с обсессивно-компульсивным расстройством (ОКР) и паническим расстройством получают более высокие баллы по беспокойству по поводу ошибок, чем пациенты из контрольной группы. Сомнения по поводу оценок действий были выше у субъектов с ОКР, чем у субъектов паники и представителей контрольной группы, которые не отличались друг от друга. Хьюитт и Флетт (1991b) обнаружили, что группа пациентов с смешанным тревожным расстройством отличалась от контрольной группы общественно предписанным перфекционизмом, но не эгоистичным перфекционизмом.

Существует несколько исследований, изучающих различия между тревожными расстройствами. Бойвин, Тодоров и Маршанд (1996) сравнили 82 пациента с агорафобией и 40 пациентов с ОКР с 34 людьми с диагнозом социальной фобии (социальное тревожное расстройство) по уровням перфекционизма, используя как Frost MPS, так и Hewitt and Flett MPS. Участники с социальной фобией больше беспокоились по поводу ошибок и оценок родительской критики, чем субъекты с агорафобией, тогда как субъекты с ОКР имели больше сомнений по поводу оценок действий и самоориентированного перфекционизма, чем две другие группы.Между этими группами не было различий в личных стандартах, родительских ожиданиях и организации. Обеспокоенность ошибками, сомнения в действиях и критика родителей для участников с социальной фобией были сопоставимы или превышали данные для этой группы, представленные Juster et al. и Лунд и Ост. Эти баллы также были значительно выше, чем у контрольных субъектов в любом из этих исследований.

Энтони и др. (1998) сравнивали людей с социальной фобией (социальным тревожным расстройством), паническим расстройством, ОКР и специфической фобией с участниками неклинической контрольной группы.Испытуемые прошли и Frost MPS, и Hewitt and Flett MPS. Сравнения между этими группами подтвердили другие выводы о том, что отдельные параметры перфекционизма были повышены при большинстве тревожных расстройств. В частности, обеспокоенность ошибками, сомнения по поводу действий и социально предписанный перфекционизм были выше среди людей с ОКР, паническим расстройством и социальной фобией по сравнению с контрольной группой сообщества. Родительская критика также была повышена среди пациентов с социофобией. Среди пациентов со специфическими фобиями повышения не наблюдалось.Сравнение групп пациентов с тревожным расстройством показало, что люди с диагнозом «социальная фобия» получили более высокие баллы по озабоченности ошибками, чем пациенты с паническим расстройством и пациенты с ОКР. Пациенты с социальной фобией также были значительно выше в отношении родительской критики и социально предписанного перфекционизма, чем пациенты с ОКР, и они были выше, чем пациенты с паническим расстройством, в отношении сомнений в своих действиях.

Lundh et al. (2008) использовали FMPS для проведения кластерного анализа пациентов с социальной фобией (социальное тревожное расстройство), паническим расстройством и неклинической контрольной группой.Они обнаружили три кластера с высоким перфекционизмом, характеризующиеся высоким MEC, а также высоким PAS, все из которых были чрезмерно представлены в группе с социальным тревожным расстройством по сравнению с доклинической группой. Было обнаружено, что один кластер, характеризующийся высоким PAS и низким MEC, недостаточно представлен в группе с социальным тревожным расстройством и чрезмерно представлен в доклинической группе. Эти данные подтверждают выводы Alden et al. (1994) и Lundh (2004) выдвигают гипотезу о том, что высокий уровень PAS адаптивен, когда MEC низкий (т. Е. Считается недопустимым перфекционизм), но неадаптивен в сочетании с высоким MEC.

Результаты сравнения уровней перфекционизма пациентов с социальным тревожным расстройством и доклинических образцов вполне согласуются. Люди с социальным тревожным расстройством имеют более высокий уровень МЭК, особенно озабоченность ошибками, сомнениями в действиях, критикой родителей и социально предписанным перфекционизмом. Измерение перфекционизма PAS (личные стандарты, родительские ожидания и ориентированный на себя перфекционизм), по-видимому, не характеризует людей с социальным тревожным расстройством, за исключением тех случаев, когда они сопровождаются высоким MEC.Когда отклонение, связанное с депрессией и общей психопатологией, находится под контролем, есть некоторые признаки того, что ПАВ отрицательно коррелирует с социальной тревожностью (Juster et al.