Психология привычки: Психология привычки, роль привычек в жизнедеятельности людей

Автор: | 07.07.1971

Содержание

Психология привычки, роль привычек в жизнедеятельности людей

Привычки: сущность понятия и виды

Определение 1

Привычка – это регулярно повторяющийся вид поведения, который воспроизводится неосознанно и имеет приобретенный характер.

С малых лет у человека вырабатываются определенные привычки, как ходить, как есть или как вести себя в обществе. Человек даже не замечает, как эти привычки становятся постоянными спутниками его жизни. Когда одно и тоже действие, имеющее успех, начинает повторяться – это становится привычкой.

Например, ребенок, когда чего-то хочет, начинает плакать, если он получил то, что он хочет, значит, это действие положительным образом повлияло на результат. В дальнейшем ребенок еще несколько раз повторит это действие, в результате чего он снова будет получать, что он хочет, повторение приведет в дальнейшем к привычке.

Помощь со студенческой работой на тему


Психология привычки, роль привычек в жизнедеятельности людей

Такую привычку можно будет изменить, но она, скорее всего, никогда не исчезнет, просто в дальнейшем, по мере взросления, ребенок вместо плача будет использовать другие способы достижения результата, например, громко кричать, повышать голос и т.

п.

Также психологи говорят о том, что привычки – это приобретенный вид поведения, а не врожденный. Когда ребенок появляется на свет, он еще ничего не знает, где он, кто он и т.д. Только в процессе жизни он постепенно набирается опыта и знаний, и сам анализирует причинно-следственные связи. Ввиду этого и получается, что поведение в той или иной ситуации, которое основано на привычках, формирует сам человек, опираясь на собственный опыт и размышления.

Психологи выделяют в целом положительные и отрицательные привычки у человека:

  1. Положительные привычки
    . Обычно такие привычки прививают детям взрослые: родители, бабушки и дедушки, родственники, так как они хотят, чтобы ребенок рос здоровым и сильным, умным и т.д. К таким привычкам можно отнести привычку чистить зубы утром и вечером, привычку ровно сидеть за столом, привычку мыть руки и т.д. В дальнейшем эти привычки помогут человеку не только сохранить здоровье, но и влиться в общественную жизнь, где такие положительные привычки являются нормой. Человек, который может соблюдать правила, приученный к этому с детства, способен стать хорошим сотрудников, руководителем, семьянином и т.д. Также важно заметить, что приучаться к положительным привычкам гораздо сложнее, чем к отрицательным привычкам;
  2. Отрицательные привычки. Отрицательным привычкам обычно людей не учат с детства, они вырабатываются либо сами собой, либо тогда, когда человек смотрит на другого человека и повторяет за ним действия определенного характера. Например, большинство детей старших классов начинают употреблять алкоголь или курить сигареты. Это связано с тем, что примером для них служат старшие товарищи или взрослые. Более того, отрицательные привычки не приветствуются в обществе, а в юности человек хочет идти против правил, тем самым показывая свое «я». Также отрицательные привычки могут зарождаться по причине каких-либо физиологических отклонений, например, человек плохо видит, и привычка щуриться или показывать пальцем может быть вызвана данной проблемой.

Так или иначе, положительные и отрицательные привычки составляют тот «багаж» действий и поведения, который человек совершает каждый день.

Роль привычек в жизнедеятельности людей

Привычки становятся спутниками жизни каждого человека, избавиться от привычек совсем невозможно, так как их огромное количество, хотя часто человек этого даже не замечает. Если привычки положительные, то избавляться от них не стоит, а если отрицательные, то часто человек сам хочет от них избавиться. Однако, ввиду того, что привычки формируются на психологическом уровне, избавиться от них очень сложно, необходимо перестроить самосознание.

Более того, избавление от привычек влечет за собой расстройства на психологическом уровне. Например, попытка алкоголика отказаться от спиртного вызывает у него абстинентный синдром.

Для того чтобы улучшить свою жизнь и избавиться от вредных привычек, человек должен: сам себя настроить и быть готов к дискомфорту. Без самоубеждения сложно изменить уклад жизни и истребить привычки, необходимо все поменять, пробовать жить по новому графику.

Также можно использовать метод замещения в избавлении от вредной привычки, то есть на место вредной поставить положительную привычку, и постепенно вытеснять одну другой.

Необходимо заметить, что от привычки можно избавиться, если сломать механизм автоматизма, когда мы совершаем действия, не задумываясь об этом, необходимо четко отдавать себе отчет, зачем это делать и нужно ли это делать вновь.

Замечание 1

Привычки создает некую зону комфорта, в которой человеку хорошо, любое изменение этого комфорта приводит к нестабильности и, соответственно, к неким психологическим изменениям.

Как утверждают психологи, привычки у человека формируются раньше, чем осознанные действия, поэтому в формировании привычек большую роль играют родители ребенка. В дальнейшем, на этапе своего развития человек способен сам формировать привычки, уже осознанно. Если говорить о детских неосознанных привычках, то чаще всего они сопровождают человека на протяжении всей его жизни и влияют на ее ход и течение, тогда как сформированные позже привычки уже поддаются контролю.

Часто привычки человека активно влияют на его жизнь, особенно общественную, где люди находятся в некоем сравнении друг с другом. Плохие привычки выдают человека почти сразу, негативно настраивая против него окружающих, тогда как положительные привычки, наоборот, формируют положительный образ человека.

Следовательно, в сознательном возрасте уже необходимо задумываться о том, какие привычки нужны человеку, а от которых стоит отказаться, для того чтобы не усложнять свою жизнь и жизнь окружающих людей. Положительные привычки способны всесторонне развивать человека, направляя его на правильный жизненный путь.

Привычка — Психология человека

Привычка – вторая натура.
Аристотель

Привычка – это свойственная всем без исключения людям форма поведения, которая не требует от человека больших волевых и умственных усилий. Мы все к чему-нибудь в своей жизни привыкаем и затем привычки становятся частью нашей натуры и в определенной степени начинают нами управлять. В этом есть свои плюсы и свои минусы, которые нужно правильно оценивать, чтобы с одной стороны, не быть рабом своих привычек и не закрываться от всего нового, а с другой, делать для себя привычными такие дела, которые не имеет смысла выполнять с помощью волевых усилий. Также всегда надо помнить о том, что многие из наших привычек могут быть навязаны нам другими людьми и поэтому следуя этим привычкам, мы будем действовать не столько в своих, сколько в их интересах. О том, как правильно относиться к своим привычкам и при необходимости отказываться от них, я и расскажу вам в этой статье.

Что такое привычка?

Привычка – это поведение, склонность к чему-либо, ставшие для человека обыденными, постоянными в его жизни. Можно также сказать, что привычка – это с одной стороны бессознательный навык, когда вы можете что-то делать, практически не задумываясь над этим, а с другой, это леность ума, когда и не хочется ни о чем задумываться. И еще можно сказать, что привычка – это бессознательная, автоматическая модель поведения, которая позволяет человеку экономить свои интеллектуальные и психические ресурсы. Также привычка, в отличие от сознательного волевого поведения, позволяет людям делать что-то в несколько раз быстрее. Чтобы к чему-то привыкнуть необходимо время. Привычка появляется после повторения одних и тех же действий энное количество раз. После этого мозг их запомнит, в нем появится своеобразная карта с нужным алгоритмом действий, по которой он начнет работать в бессознательном режиме. Есть вещи, к которым люди привыкают быстро и есть вещи, к которым привыкать приходится долго, а к некоторым вещам и вовсе сложно привыкнуть. В любом случае, привыкают люди к чему-то не сразу, а в течение определенного времени.

Вредные привычки

Особое внимание людей обращают на себя вредные привычки. Так как от них люди испытывают больше всего проблем. Эти привычки небезосновательно считаются проявлением слабости и в некоторой степени ограниченности человека, который не способен управлять своим поведением для собственного блага и позволяет вредным привычкам причинять ему вред. Здесь речь идет о склонности человека определенным образом получать удовольствие, при котором он закрывается от многих других видов удовольствия, не вредящих его здоровью. К примеру, если человек привык к употреблению алкоголя, то эта зависимость лишает его возможности испытывать удовольствие от многих других вещей, таких, как например, занятие спортом, здоровый, трезвый образ жизни, ясность ума, помогающая добиваться успеха в различных делах, способность быть уверенным в себе без дополнительных психостимуляторов, успешное общение с женщинами и тому подобные вещи. Тут много всего можно перечислить. Так что вредная привычка – это всегда выбор человека одного вида удовольствия в ущерб другому. Вредные привычки могут во многом ограничить человека. Вот об этом всегда должны помнить те люди, которые не могут избавиться от вредных привычек только потому, что считают избавление от них ненужным для себя ограничением. В действительности никаких ограничений здесь нет, есть просто выбор того, от чего можно получать удовольствие.

Польза привычек

Привычки могут быть полезными сами по себе. В природе нет ничего лишнего, неправильного и ненужного. И задача привычек – упростить нам жизнь. Как я уже писал выше, привычки позволяют нам перевести различные виды деятельности в автоматический режим, при котором, во-первых, увеличивается скорость выполнения нами этих видов деятельности, к которым мы привыкли, и во-вторых, мы не тратим лишние ресурсы своего организма для их выполнения. Взять, к примеру, психоэмоциональное состояние человека – оно окажется значительно более стабильным, если он будет иметь дело с привычными ему вещами, нежели с новыми, неизведанными, непонятными. Все новое, непривычное, неизученное, может таить в себе потенциальную угрозу, поэтому человеку нужно в этом как следует разобраться, что потребует от него определенных усилий и, следовательно, ресурсов. А вот все привычное и знакомое позволяет без всяких опасений делать то и пользоваться тем, что человеку хорошо известно и что не нужно заново изучать, исследовать, проверять. У нас у всех есть какие-нибудь привычки, совсем без них жить невозможно.

Важно также понимать, что занимаясь привычными делами и пользуясь привычными вещами и вообще имея дело преимущественно со всем привычным и знакомым – человек может высвободить себе время, либо на отдых, если он ему требуется, либо на постижение чего-то нового. Если бы нам приходилось постоянно иметь дело со всем новым, мы бы просто не выдержали такой нагрузки на нашу психику и интеллект – нам бы приходилось постоянно все заново изучать. А так, мы можем привыкнуть к, скажем, привычным продуктам и пользоваться ими без всякого опасения нарваться на что-то вредное и некачественное. Правда, этим пользуются те, кто манипулирует людьми с помощью привычек, поэтому давайте теперь поговорим об их вреде.

Вред привычек

У каждой медали две стороны. И вред может быть от всего, в том числе и от привычек. Лично я считаю любые привычки, прежде всего слабостью, которой легко воспользоваться. Мы хоть и можем с их помощью многое делать на автомате, например, водить машину, не задумываясь о своих действиях или выполнять свою работу, но при этом, злоупотребляя всем привычным, мы становимся очень предсказуемыми и не развиваем свои приспособленческие навыки. Поддаваясь привычкам – люди начинают закрываться от всего нового, в ущерб своим интересам. Хуже того – они начинают бояться всего нового, становясь уязвимыми перед лицом любых изменений, прогресса. Мозг человека костенеет, а психика становится слабой, когда он имеет дело со всем привычным, избегая всего нового. И поэтому те, кто открыт новому, смогут во-многом его превзойти.

Также нельзя не сказать и о способах манипуляции людьми с помощью привычек. Многие люди не замечают этого или не хотят замечать, что ими очень часто манипулируют, используя их привычки. В том же бизнесе это случается постоянно. Например, очень часто клиентов заманивают в какой-нибудь новый магазин различными акциями, скидками, низкой ценой и тому подобными вещами. А потом, когда люди привыкнут к этому магазину, цены в нем плавно поднимают, но люди по привычке все равно продолжают в нем покупать различные товары, даже по очень невыгодным ценам. Это срабатывает не всегда и не со всеми, но какую-то часть клиентов таким образом можно заманить и удержать. Или товары, к которым люди уже привыкли, могут со временем сильно потерять в качестве, но их все равно будут покупать по привычке, не замечая никакой разницы или не придавая этому моменту большого значения. Так что тут может быть много вариантов скрытого воздействия на людей, которые из-за своих привычек становятся предсказуемыми и недостаточно критично воспринимают различную информацию, особенно отчасти знакомую.

Привычки мешают нам расширять свою внутреннюю картину мира, из-за них мы не замечаем или не придаем значение тому, что не совпадает с нашими уже сформировавшимися внутренними образами и мы таким образом лишаемся колоссального объема ценнейшей информации, которой могли бы воспользоваться себе во благо. Вместо этого мы пользуемся устаревшими картами реальности в своей голове, которые нередко нас подводят. Ведь ориентируясь на неправильную карту, которая стала таковой, потому что устарела, человек неизбежно придет к ошибкам и тупикам. Он в одном деле совершит ошибку, в другом, третьем и таким образом у него может вся жизнь под откос пойти. К примеру, привык человек к какой-то работе, а она уже неактуальна, общество в ней уже не нуждается, поэтому нет никакого смысла заниматься ею. И денег не заработаешь, и карьеру не построишь, и уважения к тебе не будет. Значит ее надо менять на новую. Но человек может сидеть на этой работе до последнего, потому что он к ней привык. Так люди сами загоняют себя в тупиковые ситуации своими привычками.

Так что как бы не было соблазнительно заниматься привычными вещами и не напрягаться лишний раз, думая о чем-то новом и ставя под сомнение все то, к чему вы привыкли, вам нужно помнить о том, что привыкая к чему-то, вы можете сильно себя ограничить, закрыв свой разум для многого нового. Это не говорит о том, что со всеми своими привычками нужно бороться, это все равно невозможно сделать, даже если очень захочется. Это говорит о необходимости отказа от них в тех ситуациях, когда они откровенно вредят вам или просто являются бесполезными. А бесполезных привычек в нашей жизни очень много. Многие традиции, ритуалы, обычаи давно себя изжили. В них нет никакой необходимости. Поэтому от них нужно отказаться, чтобы вести себя более эффективно и адекватно. В мире постоянно появляется что-то новое, лучшее, более полезное и эффективное, поэтому держаться за старое, привычное, знакомое, но изжившее себя и потому абсолютно ненужное, порой просто глупо. Но привычка, как известно, вторая натура, поэтому людям часто бывает очень сложно от нее отказаться. Тем не менее, это возможно. Давайте посмотрим, что для этого нужно сделать.

Как избавиться от привычки?

Избавление от привычки, привычек может стать, как очень простой, так и весьма сложной задачей, в зависимости от того, какого человека и от каких привычек необходимо избавить. Простой эта задача будет благодаря тому, что человека можно переключить с его старой привычки на что-то другое, что в последствии может стать для него новой привычкой, если его чем-то очень сильно заинтересовать – какой-то выгодной, каким-то поощрением, возможностью достичь успеха в важном для него деле. Люди в принципе готовы к тому, чтобы отказаться от хорошего, ради лучшего. Нужно только грамотно продемонстрировать им это лучшее, чтобы они четко и ясно представляли себе, какую выгоду могут получить, пойдя навстречу новому. Допустим, привык человек к своей работе, а тут ему предлагают новую – более интересную, статусную и высокооплачиваемую работу, от которой просто невозможно отказаться. Никаких дополнительных требований к нему не предъявляется, которые могли бы его серьезно напрячь, поэтому ему нужно только принять решение и совершить минимальное количество действий, чтобы заняться новым делом. Ну и кто откажется от такого предложения. Другими словами, когда что-то новое явно выгоднее старого, человек забудет о своих старых привычках и начнет привыкать к более лучшему, будет формировать новые привычки. Люди любят все новое, когда не боятся его. А не боятся они его тогда, когда понимают.

А вот сложной эта задача бывает, как раз тогда, когда, во-первых, человек не осознает всех тех выгод, которые может получить, отказавшись от своих старых привычек, а во-вторых, когда у него нет необходимой силы воли для отказа от них. Вторая причина особенно серьезна, с ней гораздо сложнее разобраться. Некоторые люди могут так сильно запустить свою жизнь, что им уже все равно, как она будет складываться. Они готовы смириться со всем. Как я уже писал выше – привычки делают нашу психику слабой, а мышление косным. Это потому, что они расслабляют человека. А человек должен постоянно преодолевать какое-то сопротивление, прилагать усилия для достижения каких-то целей, приспосабливаться к чему-то новому, чтобы поддерживать в себе жизненную энергию, жизненные силы. А если он благодаря привычкам живет в постоянном комфорте, тогда многие функции его организма, как физические, так и психические, просто-напросто атрофируются. Так что некоторых людей никакими пряниками не заставишь отказаться от того, к чему они привыкли, просто потому что у них уже нет тех способностей, благодаря которым они могут пристраститься к чему-то новому – эти способности в них уснули. Так что это, повторю, довольно распространенная и весьма серьезная проблема, которую не так просто решить.

Мне приходилось работать с людьми, которые свели всю свою жизнь к довольно примитивным и часто вредным привычкам. Например, это игромания и в том числе зависимость от азартных игр, это ужасная работа, на которой человек просто прожигает свою жизнь, это отсутствие общения с людьми и как следствие замкнутость и ограниченность, и так далее и тому подобное. Человек, привыкший к этим вещам, погружает свою разум в тюрьму, в которой медленно умирает. Таких людей приходится шаг за шагом вытаскивать из их весьма ограниченного и мрачного мира. И в этой работе большое значение играет их согласие с тем, что им нужно отказаться от своих привычек. Если же они этого не хотят, то без радикальных мер их проблему вообще невозможно решить. И конечно же, сами они себе помочь не могут, потому что у них нет для этого необходимых сил.

Справиться с привычками можно с помощью разума и с помощью эмоций. Большинство людей задействуют эмоции, так проще. Привычка напрямую связана с такими врожденными чувствами, как лень и страх. Они в свою очередь вызывают у человека определенное эмоциональное состояние, которое побуждает его к тем или иным действиям. Есть в структуре привычки и другие чувства и качества, но основными являются именно лень и страх. Следовательно, именно на эти чувства необходимо влиять в первую очередь, чтобы избавить человека, в том числе и самого себя, от той или иной привычки. Комбинаций тут может быть много. Например, избавляя человека от страха перед чем-то новым, можно одновременно пробудить в нем и интерес к чему-либо и желание что-то получить, к чему-то прийти, в чем-то преуспеть. В итоге, одна эмоция затухает, другая расцветает. А если человек не реагирует на приманку – ничего не хочет и ничем не интересуется, то можно заместить его старый страх новым, еще более сильным страхом, который заставит его отказаться от привычки. Так, в частности, лечат некоторых алкоголиков и наркоманов, внушая им определенные установки. Ну, все, наверное, слышали про так называемое кодирование, которое в некоторых случаях является не более, чем внушением. А воздействуя на чувство лени можно обещать человеку быстрые и легкие результаты в каком-то деле, чтобы сдвинуть его с мертвой точки и когда он втянется в процесс, то ему уже будет сложнее от него отказаться, все-таки, какие-то ресурсы он уже потратил, чтобы начать что-то делать. Так людей побуждают, например, учиться. К этому ведь не так просто привыкнуть, но если начал этим заниматься, то продолжить будет проще. Свои ресурсы человек ценит, поэтому часто старается быть последовательным, чтобы не думать о том, что он напрасно их потратил. Вот скажем, если человеку продать дорогую книгу, то он охотнее будет ее изучать и серьезнее к ней относиться, чем если бы она ему досталась дешево или вообще бесплатно. Люди так устроены, что ценят выше то, что с трудом получили и за что отдали какие-то свои ресурсы. Этим можно пользоваться, избавляя их от старых привычек через такое чувство, как лень. Надо только заставить их [или себя] начать делать что-то новое, непривычное, желательно с использованием каких-то ресурсов, например, денег. И тогда человек втянется в этот процесс и постепенно избавится от старой привычки или хотя бы приобретет новую.

Так что с привычками можно бороться разными методами, чтобы избавиться от тех из них, которые нам не нужны. Это можно делать и с помощью простых методов, и с помощью довольно изощренных многоходовых комбинаций, позволяющих обмануть ум человека, чтобы он не боялся нового и не ленился. От всех привычек нам избавляться, естественно, не нужно, тем более, что это все равно невозможно сделать. Главное, оставить те из них, которые нам помогают, а не вредят. Поэтому, друзья, пробуйте, экспериментируйте, проверяйте разные подходы к самим себе и к тем, кого вы хотите отучить от какой-то вредной или бесполезной привычки, привычек, в общем, подбирайте ключик к своему и чужому разуму. И тогда рано или поздно человек сможет уйти от всего старого и неэффективного, к чему он привык, чтобы взглянуть на жизнь по-новому.

Статья опубликована: 25.05.2017. Последнее обновление: 08.03.2020

отношение науки о привычках к каждодневной реальности – Практическая психология здоровья

By Benjamin Gardner, King’s College London

Что такое “привычка”?

Почему мы едим попкорн, когда смотрим фильмы? Ответ для большинства – есть попкорн привычно при просмотре фильмов. Психологи определяют ‘обычное’ поведение как действие, совершаемое автоматически, поскольку оно происходит из заученных связей между ситуациями (фильмы в кинотеатре) и нашими ответами на них (употребление попкорна).

Привычные связи возникают, когда в ответ на конкретные ситуации (визит в кинотеатр), мы делаем что-то (едим попкорн), что ведет к желаемому результату (удовольствию). С течением времени связь усиливается так, что простая встреча с ситуацией автоматически инициирует действие, причём осознание того, что мы делаем, не требуется. Не привлекая процесс принятия решения, привычное действие освобождает интеллектуальные ресурсы для задач, более соответствующих осознанному мышлению.

Как мы учимся привычным действиям?

Исследователи изучали привычки более 150 лет, в основном на животных. Совсем недавно психология здоровья стала изучать формирование типичных привычек относительно их содействия здоровому образу жизни. Одно исследование показало, что первые несколько повторений нового действия способствуют ускорению автоматических действий (т. е. величины привычки), а потом обучение достигает плато. Наблюдения показали, что многие действия, связанные со здоровьем, например, выбор пищи, физических упражнений и выпивки, осуществляются по привычке, а не обдуманно.

Как долго формируется привычка?

Доказательства противоречивые. Одно исследование предполагает, что в среднем привычка формируется за 66 дней, в то время как другое показало, что новые посетители тренажерного зала должны ходить на занятия не менее 4 раз в неделю в течение 6 недель, чтобы такое посещение стало для них привычкой. В любом случае, это точно не 21 день, согласно городскому мифу, предложенному пластическим хирургом доктором Максвеллом Мальцем, которого мы цитировали в одной из заметок.

Однако, вопрос о формировании привычки не столь однозначен, как кажется. Нет объективных критериев для установления наличия привычки, поэтому невозможно с уверенностью сказать, что один человек имеет ‘привычку’, а другой не имеет. Гораздо реалистичнее описывать поведение как градации

более или менее привычное, а не просто ‘привычное’ и ‘непривычное’. Это затрудняет надежную оценку длительности формирования привычки.

Однако, хорошая новость заключается в том, что участники исследования, пытающиеся обучаться новому навыку ежедневно, как правило, указывают, что эти действия становятся ‘естественными’ или ‘обычными’ в течение двух недель.

Как привычка используется для изменения поведения?

Формирование привычки имеет важные последствия для изменения поведения, потому что привычки, как известно, сохраняются надолго. На удивление мало исследований показало положительный результат при формировании привычки как стратегии для успешного продвижения здорового образа жизни. К примеру, родители, которых проконсультировали о том, как формировать привычки здорового питания у маленьких детей (фрукты и овощи, здоровые закуски, вода), сообщили о формировании более здоровых привычек питания и улучшении его качества у детей восемь недель спустя (Гарднер и др., 2014).

Продвижение идеи интеграции привычных легких физических упражнений в обыденных ситуациях приводит к уменьшению времени сидения и повышению умеренной активности у пожилых людей. Но существует один нюанс. Что в действительности подразумевается, когда мы говорим, что действие стало привычным? Если кто-то говорит, что ’выполнял 30 минут физические упражнения, не думая об этом процессе, что это означает? Редко когда, завершив 30-ти минутные упражнения, мы не осознаем, что мы делаем. Недавно нами было предложено два способа, в которых любое действие может быть привычным: мы можем привычно “размышлять”, что делать (это привычная мотивация), или привычно “делать” что-то (привычное исполнение). Привычное “размышление” о проведении тренировки (где ситуация автоматически вызывает импульс начать занятия) позволяет прогнозировать, как часто люди тренируются. Однако, имея привычку делать упражнения в плановом порядке, так, что одна часть ‘упражнений’ остается постоянной (например, бег на дорожке) и запускает следующую часть (с использованием разных заданий), в итоге не позволяет предсказать, как часто люди тренируются.

Практические рекомендации

Практики должны рассмотреть вопрос о включении принципов формирования привычки с целью изменения поведения. Есть несколько способов сделать это.

  • Постоянно повторять поведение. Практики должны рекомендовать людям последовательно повторять действия в конкретной ситуации. Это вариант привычной связи.
  • Выбор особого поведения и его фактора. При формировании привычки, убедитесь, что выбранные действия четко определены, и запускающие их ситуационные факторы часто встречаются. Бесполезно формировать привычку на запускающий фактор, который появляется, только один раз в год.
  • Убедитесь, что это именно то поведение, которое вам нужно. Люди, как правило, дольше предпринимают действия, которые они свободно избрали, по сравнению с теми, которые они вынуждены делать под давлением других.
  • Начните с простого изменения поведения. Простые действия могут стать привычными быстрее, чем более сложные действия.
  • Имейте реалистичные ожидания. Разъясните четко, что можно ожидать, когда поведение станет ‘привычным’. Формирование привычки лучше рассматривать как установку внутреннего напоминания что-то сделать в соответствующей ситуации.

Одно из мест, где вы можете начать заменять плохие привычки на хорошие – кинотеатр. Вы можете быть удивлены тем, насколько приятнее съесть предварительно купленную гроздь винограда вместо привычного попкорна – если вы можете отказаться от запаха попкорна…

Translation: Elena Nikolaeva and Evgeny Taratukhin

6 психологических привычек, которые делают человека бедным и одиноким

Хорошие отношения с людьми — это важно, потому что социальные связи составляют значительную часть нашей жизни. Но не всегда расположение окружающих равноценно потраченному времени. Если вы замечаете, что чужих дел в вашей жизни больше, чем собственных, — это повод задуматься.

AdMe.ru разобрался, в каких случаях стоит пересмотреть свои приоритеты.

1. Не умеете говорить «нет»

Что происходит: в списке ваших дел больше чужих задач, чем своих собственных. Помочь, купить, подсказать, проконсультировать, приглядеть, одолжить — каждая мелочь съедает ваше бесценное время. Если спросить, что для вас сделали все эти люди, требующие бесконечного внимания, вероятно, устанете искать ответ.

Что делать: ставить свои задачи на первое место. Если вам пытаются доказать, что вы эгоист или неблагодарная редиска — скорее всего, это манипуляции вашими эмоциями. Прежде чем слепо протягивать руку помощи, задумайтесь: возможно, человеку нравится все время попадать в болото.

2. Ищете одобрение

Что происходит: вы не ощущаете себя уверенно и пытаетесь получить одобрение со стороны значимых людей. Поступки, в ответ на которые вы получаете похвалу руководителя, комплименты коллег, благодарность друзей и близких, — «хорошие». Действия, на которые нет такого отклика, — не ценные или «плохие».

Что делать: решить, что вы хороший и это не нужно доказывать. Вместо того чтобы искать одобрение, стремитесь достигать своих целей. Расти в профессии, заботиться о здоровье, любить и быть любимым. Уверенность станет вашим верным помощником, а потребность в одобрении отпадет.

3.

Сглаживаете углы

Что происходит: вы не спорите, не боретесь, не жалуетесь и не отстаиваете свои интересы. Проще согласиться, перетерпеть или промолчать, чтобы когда-нибудь получить взамен хорошее отношение к себе. Но это иллюзия: если вы не будете отстаивать свое мнение, никто так и не узнает, что оно у вас есть.

Что делать: разрешите себе иметь собственное мнение. Вам необязательно искать опору в том, чей голос звучит громче и увереннее. Открыто выражая мысли, вы показываете свою индивидуальность. Заслуженное уважение — надежнее, чем одноразовая улыбка.

4. Вините себя в эмоциях других

Что происходит: вы часто извиняетесь, если не смогли выполнить просьбу другого человека, не угадали его мысли, ожидания и чувства. Гнев, обида, грусть, досада — любые проявления негативных эмоций у других пугают вас и заставляют чувствовать себя виноватым.

Что делать: снять с себя гору, которую вы так усердно тащите: ответственность за чувства, ожидания и проблемы других людей. Когда вас душит чувство вины, задумайтесь: что другой человек сделал для решения своей проблемы и почему у него есть время на нытье и страдания, если задача до сих пор не решена.

5. У вас нет границ

Что происходит: вы готовы на все для всех и практически круглосуточно. Если у кого-то есть срочное дело к вам — это повод бросить все свои дела, проехать полгорода и бесплатно решить чужую проблему. Вы с легкостью можете подвинуть свои дела, но отказать другому — тяжело.

Что делать: определить, что для вас норма, и сказать об этом окружающим. Уезжаете на выходные? Скажите, что вам удобно посмотреть проект до пятницы. Вы не должны оправдываться. Вы должны для самого себя раз и навсегда стать приоритетом.

6. Делаете то, что вам не нравится

Что происходит: на вас налипли чужие «надо»: родителей, близких, друзей, знакомых. Так как вы редко говорите «нет», ваше время раздроблено на множество мелких кусочков и ни один из них не принадлежит вам.

Что делать: отделить свое личное пространство: время для отдыха, время для работы, для домашних дел, для прогулок, для счастья, для путешествий. Выделите один день, когда вы делаете только то, что хотите. Расставляйте приоритеты и каждый раз задумывайтесь над тем, браться ли за чужую работу.

А вам удается отстаивать свои границы? Как на это реагируют другие люди?

Иллюстратор Oleg Guta специально для AdMe.ru

Статья по теме: «Психология привычки»

Психология привычки.

Человеческая жизнь проявляется в поведении и деятельности. Сложное взаимное переплетение этих форм активности часто приводит к тому, что их трудно бывает вычленить и разграничить. Многие наши поступки и особенности поведения со временем становятся привычками, т. е. автоматическими действиями. Автоматизируя наши действия, привычка делает движения более точными и свободными. Она уменьшает степень сознательного внимания, с которым совершаются действия. С.Л. Рубинштейн отмечал, что образование привычки означает появление не столько нового умения, сколько нового мотива или тенденции к автоматически выполняемым действиям. Другими словами, привычка — это сложившийся способ поведения человека, осуществление которого в определенной ситуации приобрел для него силу потребности. Ее основу составляет система знаний, реализуемая в навыках и умениях выполнения соответствующего действия. Однако, в отличие от навыка в его чистом виде, решающим моментом формирования привычки оказывается не столько его последующее оформление в умении, сколько образование на основе имеющегося знания новой функциональной потребности в его реализации.

Привычкой в психологии называют любой регулярно повторяющийся вид поведения, не требующий размышления и скорее приобретенный, чем врожденный. Привычки формируются в любых сферах деятельности человека и проявляются во всех сторонах его жизни. Они могут быть продуктом целенаправленного воспитания, но нередко складываются совершенно стихийно. Реализуются привычки обычно в непроизвольном действии и в значительной мере являются подсознательной формой поведения человека. Некоторые привычки, однако, могут возникать в результате единственного события, особенно в случае эмоциональной вовлеченности.

Привычки полезны для освобождения высших психических процессов для творческой деятельности, но способствуют негибкости поведения, а отрицательные привычки и вовсе могут негативно отражаться на всех факторах жизнедеятельности. Психологи говорят, что от привычки нельзя избавиться – ее можно изменить или заменить. Это не касается привычек, которые носят положительный характер, а только тех, которые действительно мешают нам жить.

Привычка – это хорошо усвоенное действие, которое человек повторяет, руководствуясь инстинктами и установками. Такое определение привычки дают психологи. Проще говоря – это поступки, которые мы совершаем не задумываясь.

Процесс приобретения привычки очень прост. Однажды, человек делает какой-либо поступок. Первоначально, ему приходится сознательно выполнять и контролировать не только действие в целом, но и отдельные движения или операции, посредством которых он его осуществляет. Однако, повторяя несколько раз, совершать его становится проще, а в дальнейшем и совсем перестаешь замечать, как приходя домой, привычно надеваешь тапочки и т.д.

В результате постоянных повторений человек начинает выполнять многие действия не задумываясь. Это и называется привычкой. Именно в этом кроется вся сложность механизма привычки. То, что заставляет нас делать привычные действия, живет глубоко внутри. Любое действие человека имеет три стороны, три компонента: моторный, сенсорный и центральный, — связанные соответственно с выполнением функций исполнения, контроля и регулирования. Благодаря частичной автоматизации в структуре действия по мере формирования навыка изменяются следующие приемы:

— исполнения движений, когда ряд частичных мелких движений сливается в единый акт, в одно сложное движение: устраняются лишние движения и ускоряется темп выполнения движений;

— сенсорного контроля над действием, когда зрительный контроль над выполнением движений в значительной мере заменяется мускульным (кинестетическим): развивается способность быстро различать и выделять ориентиры, важные для контроля результатов действия;

— центрального регулирования действия: внимание освобождается от восприятия способов действия и переносится главным образом на обстановку и результаты действий. Некоторые расчеты, решения и другие интеллектуальные операции начинают осуществляться быстро и слитно. Внутренняя подготовка, к следующим движениям происходит уже во время предшествующих, что резко сокращает время реакции и переход от данного приема к следующему происходит без специального планирования.

В основе любого навыка лежат выработка и упрочнение условно рефлекторных связей. Проторение нервного пути, его закрепление в результате постоянного повторения действий приводят к точной локализации процессов возбуждения в определенных нервных структурах. Дифференцировочное торможение до предела концентрирует возбуждение, подавляя одни очаги и активизируя тем самым другие. Образуются системы условно-рефлекторных связей с упроченными переходами от одной системы нервных связей к другой.

Таким образом, в основе изменений в приемах действий лежат многократные повторения успешных движений. Такое многократное выполнение определенных действий или видов деятельности, имеющее целью их освоение, опирающееся на понимание и сопровождающееся сознательным контролем и корректировкой, называют упражнением.

Различают положительные и отрицательные привычки.

Положительные привычки (например, привычки рационального режима труда у станка, санитарно-гигиенические привычки, привычки культурного поведения в быту и т. д.) — важное условие производительности труда, соответствия поведения общественным нормам, условие охраны здоровья. Облегчая соблюдение тех или иных правил, привычки оказывают большую помощь в организации личной и общественной жизни человека.

Отрицательные привычки (неупорядоченное и небрежное выполнение работы, нарушение норм культурного поведения и т. п.) оказывают противоположное влияние. Они губят наше здоровье, отталкивают от нас людей, ставят нас в безвыходные положения и т.д. От них хочется избавиться, но сделать это очень сложно, но радует, что, все таки, возможно.

Имеются большие индивидуальные различия между людьми в формировании привычек. Образование привычек начинается в раннем детстве, по мере того как ребенок приучается к самообслуживанию, аккуратному одеванию и раздеванию, бережному обращению с игрушками, хранению их в определенном порядке. Большую роль в формировании привычек у детей играет подражание старшим членам семьи и посильное участие в трудовой жизни семьи. В детском саду ребенок привыкает участвовать в работе детского коллектива, ответственно относиться к своей работе, к своим обязанностям в игре, преодолевать трудности, с которыми он сталкивается в своей деятельности, помогать товарищам и пр. В школе учащиеся привыкают внимательно и напряженно работать во время урока, ответственно относиться к выполнению домашних заданий, соблюдать определенный режим труда, отдыха, сна, питания, терпеливо преодолевать трудности, планировать работу, заранее определяя ее содержание и правильно распределяя во времени. Соблюдая школьные правила, ученик овладевает привычками культурного поведения. Основными условиями образования привычек в период обучения в школе являются руководство и пример учителя, систематическая оценка работы и поведения ученика учителями, общественное мнение классного коллектива, пионерской и комсомольской организаций. Важное условие формирования привычек — непримиримая борьба с отрицательными привычками (со стороны родителей, учителей, классного коллектива, пионерской и комсомольской организаций), категорическое осуждение каждого проявления дурной привычки.

Важно замещать отрицательное действие положительным, а также предупреждать возникновение и возможность развития дурных привычек.

Работа по воспитанию привычек в семье, детском саду, в школе должна быть систематической и непрерывной, так как всякое нарушение привычки разрушает у детей потребность в выполнении действий, необходимых для образования или закрепления этой привычки.

Привычки играют важную роль в формировании устойчивых форм поведения, характеризующих черты личности. Формирование полезных привычек и борьба с вредными, отрицательными привычками составляет одну из важнейших задач воспитания.

Роль привычек в жизнедеятельности людей

В жизни и деятельности людей большое значение имеют именно привычки. Привычками называются действия, закрепляющиеся в поведении человека и ставшие его потребностями. (рис.1) Удовлетворение потребности связано с чувством удовольствия, а неудовлетворение влечет за собой неприятные переживания. Поэтому выполнение привычных действий вызывает у нас положительные эмоции, а невозможность делать то, к чему мы привыкли, сопровождается неприятными чувствами.

Рис.1. Потребности человека

Вся наша жизнь состоит из привычек. То, как мы осваиваем новое направление деятельности, новую область знаний, то, как мы разговариваем с другими людьми, и как мы их воспринимаем, то, как мы реагируем на жизненные обстоятельства, решаем возникшие в жизни трудности, ну и, в конце концов, то, как мы едим, все это результат укоренившихся в нас привычек. В своей книге «Сезоны жизни» Джим Рон сказал: «Если мы хотим изменить обстоятельства, мы должны изменить свои привычки, свою позицию, свое мнение…».

Разница между вредными привычками и полезными состоит только в том, что вредные привычки возникают без всяких усилий с нашей стороны, тогда как полезные привычки не возникают сами по себе, если только их не привили с детства мудрые родители.

Любая привычка – это, по сути, неосознанное автоматическое действие, которое сформировалось от многократного повторения. Привычка – это подсознательная программа, следуя которой человек действует. Вопреки расхожему мнению, эта программа совсем не враг личности, а наоборот – прекрасный помощник. Становясь автоматизированными, привычные действия или реакции, перестают отнимать у нас время и силы на их обдумывание, подготовку к ним, переживания и их совершение. Они происходят сами собой, оставляя нам энергию на решение более сложных задач.

Можно сделать простой вывод: чтобы изменить вредную привычку надо её для начала осознать, т.е. вывести её из состояния автоматизма, и перевести её в состояние контроля над совершаемым действием.

Затем нужно сформулировать в виде цели именно положительную привычку, которую мы хотим приобрести и уже стараться совершать соответствующее формулировке действие (или воздержание от действия). Многократное повторение такого действия сформирует у нас положительную привычку. Безусловно, формирование положительных привычек уже требует от нас значительных усилий, т.к. имеющиеся у нас привычки создали определенную зону комфорта, а новое всегда вызывает дискомфорт.

Процитируем здесь слова Билл Ньюмена, автора бестселлера «Парите вместе с орлами»: «Помните: каждый разумный человек старается превратить свои намерения в навыки и привычки.» Какую бы область жизни мы не затронули: спорт, наука, учеба, работа, бизнес, здоровье и т.д., — везде для успеха требуется формирование у себя соответствующих положительных привычек и отказ от вредных.

Мы хорошо знаем про наличие вредных привычек, таких как алкоголизм, наркомания, курение. Мы можем осуждать либо оправдывать такие привычки, но каждый здравомыслящий человек знает, что они губительны для жизнедеятельности.

Другие привычки менее бросаются в глаза, и последствия их совсем иные, но также, как и к вышеназванным, человек чаще всего привязан к ним, и думая, что он сам управляет своими действиями, на самом деле становится рабом своих привычек, и они ведут его по жизни чаcто без его ведома и не всегда безопасно для жизнедеятельности.

Во-первых, как часто бывает, что ложимся мы, потому что привыкли полежать после еды, или после работы, или вообще привыкли подольше понежиться в постели с утра. Кушаем мы тоже чаще по привычке, не потому что хотим, а потому что время обеда подошло, а кто-то привык вообще обходиться без завтрака, или обеда, или ужина. После работы или в выходные дни у нас тоже срабатывает свой стереотип поведения: кто-то идет в кино и любит развлечения (он привык «расслабляться» после труда), кто-то до ночи продолжает работу (выполнение работы, взятой на дом, домашняя работа, дача). Такой человек привык работать. Одни под расслаблением понимают (привыкли думать) смену занятия, переключение с одних дел на другие, другие же предпочитают расслабляться в кровати с книжкой или без нее, с другом или с подругой или без них, или просто погулять на свежем воздухе, полюбоваться природой, или послушать красивую музыку. Привычки, определяющие стиль жизни, у всех разные.

Понаблюдаем, кто, как сидит или стоит, какую позу при этом выбирает.

Это тоже привычка. Как правило, мы выбираем одну и ту же позу, задействуя одни и те же мышцы, что приводит к их перенапряжению, а это в свою очередь, к сужению просвета сосудов и сдавливанию нервов, проходящих в этих мышцах, что со временем может явиться причиной заболевания органов, которые получают питание и иннервацию (т.е. контроль со стороны нервной системы) от сдавленных сосудов и нервов.

Также очень важно для жизнедеятельности, как мы двигаемся. Мы даже не подозреваем, что наш набор движений, которыми мы пользуемся изо дня в день, очень ограничен. Мы выбираем только те движения, к которым привыкли с детства. При этом масса мышц почти не используются, следовательно, они атрофируются, следовательно, опять-таки страдают сосуды и нервы, и развивается болезнь.

Привыкли мы глотать пищу, почти не пережевывая ее, и, таким образом, нарушаем процессы пищеварения. Привыкли дышать, не замечая своего дыхания, используя, как правило, одно или два вида дыхания: обычное повседневно (да и обычное дыхание у каждого свое) и поглубже (глубина и частота зависят от физической нагрузки). А ведь существует множество видов дыхания: брюшное, грудное, смешанное, с разными длинами фаз вдоха и выдоха, с паузами после вдоха и выдоха и т.д. Мы привыкли не замечать боли, если она не мешает работать, привыкли не замечать своего тела, не обращать на него внимания, когда по утрам бежим на работу, когда разговариваем и смеемся. У каждого из нас есть самые разные привычки. Полезные, вредные, нужные и не всегда нужные. Одни из них помогают нам в жизни, другие ее портят.

Привычки закреплены, как правило, жизненными стереотипами и социальными устоями. Многие привычки заложены в нас с детства и превращаются в рефлексы. На наши привычки влияют и люди из нашего окружения. Большая часть привычек прививается нашими родителями. Наши привычки формируют наш характер и мировоззрение. И если грядут какие-то перемены в жизни, то приходится ломать наши привычки и устоявшийся образ жизни. Если же все стабильно, спокойно и равномерно, то мы не видим причины для того, чтобы наши привычки менять. Так называемые вредные привычки порой живут в нас как паразиты. Мы ведем себя так, как привыкли, и даже не догадываемся порой, насколько сильно наши привычки портят нам жизнь и влияют на наши чувства, мысли и отношения с близкими. Наши привычки указывают нам, как нужно жить, как себя вести и как относиться к тем или иным факторам жизни или людям. Другими словами, наши действия, поступки и мотивы завязаны в большинстве своем на том, чтобы угодить нашим привычкам и не нарушать привычный уклад жизни.

Методы коррекции привычек.

Руководить привычками, формировать только полезные для развития личности, для здоровья и повседневной деятельности привычки – значит сознательно и целенаправленно совершенствовать стиль своего поведения. Только в этом случае нервная система человека становится его надежным другом, а не врагом. Следует иметь в виду, что искоренение ненужных привычек и замена их новыми, разумными требует не только известных внутренних усилии, но и определенных знаний. В психологии на этот счет установлены следующие правила.

1. Человек, пожелавший освободиться от старой привычки и выработать новую, должен сформулировать для себя твердое и бесповоротное решение действовать в намеченном направлении. Пока такое решение не принято, он не сможет развить достаточных усилий для работы над собой. Принятое решение сформирует в нервной системе необходимый энергетический центр, который будет обеспечивать последующую деятельность по реализации решения.

2. На первых порах не следует подвергать волю слишком тяжелым испытаниям, и поэтому необходимо избегать тех условий, в которых старая привычка станет проявляться с особой настойчивостью. Наоборот, вначале лучше намеренно создавать такую обстановку, которая благоприятствовала бы формированию и поддержанию новой привычки. Тем самым с каждым новым днем соблюдения нового режима вероятность его нарушения будет в значительной степени снижаться.

3. Очень важно ни разу не отступать от соблюдения новой привычки до тех пор, пока она не закрепится в такой степени, что ее случайное нарушение уже не будет представлять опасности. Постоянство тренировки — важнейшее условие непогрешимой и надежной деятельности нервной системы.

В период, когда еще имеет место своеобразная борьба привычек, всего важнее обеспечить одной из них непрерывный ряд побед, пока благодаря их повторению новая привычка не укрепится настолько, что сможет успешно преодолевать старую при любых условиях. Важно при этом помнить, что одна победа дурной привычки уничтожает результаты многих побед хорошей.

Таким образом, при выработке новой привычки необходимо обеспечить определенный успех в этом деле в самом начале. Сознание успеха стимулирует развитие усилий в желаемом направлении, тогда как неудача способна парализовать энергию при последующих попытках. Вообще же искусство «переделывать себя» в значительной степени определяется умением следовать в выбранном направлении по узкому пути, не глядя ни вправо, ни влево, а тем более не оглядываясь назад. Это умение вырабатывается у человека в том случае, когда в повседневной жизни он систематически приучается «преодолевать себя» хотя бы в мелочах. Именно благодаря этому происходит постепенная тренировка моральных сил, необходимых для управления поведением. Тот, кто ежедневно высказывает добрые намерения и не осуществляет ни одного из них на деле, похож на человека, который пытается перепрыгнуть ров, но, разогнавшись, каждый раз останавливается у его края, не решаясь сделать последнего толчка и тем самым вырваться из круга бесплодных попыток.

4. Необходимо использовать каждый благоприятный случай в повседневной жизни для того, чтобы действовать в направлении, подсказанном разумными доводами, моральными чувствами. Решения или стремления оставляют в нервной системе заметный след не сами по себе, а лишь тогда, когда они выливаются в определенные действия, становясь актами рассудочного поведения. Если, например, человек не пользуется каждым конкретным случаем, чтобы проявить свою нравственную активность, то его моральный облик не будет совершенствоваться, хотя бы он и обладал большим запасом прекрасных морально-этических правил. Когда высоконравственное решение не завершается необходимым действием, человек не только обедняет свою личность, лишаясь «доброго дела», но и вместе с тем создает в нервной системе «внутренние барьеры» для совершения таких действий в будущем. Именно таким образом формируются бесплодные мечтатели и «высокочувствительные» натуры, которым за всю жизнь не удается сделать ни малейшего шага в направлении своей мечты или доброго намерения. Пасуя перед некоторым усилием, необходимым для того, чтобы привести что-нибудь в исполнение, они тем самым становятся на путь создания привычки к бездействию. Точно так же, предоставляя своим эмоциям возможность бесплодно испаряться, человек со временем теряет способность продуктивно использовать их движущую силу, становится вялым, нерешительным и беспомощным.

В качестве обобщения вышесказанного можно выдвинуть следующее положение: эффективность управления поведением обеспечивает живая способность к внутренним усилиям, пусть небольшим, но ежедневно упражняемым. Проявление человеком своеобразного аскетизма и «героизма» в мелочах повседневности приучает его психику к самоуправлению, к систематической самоорганизации поведения. Такой человек может быть уверен в том, что при появлении необходимости преодолеть настоящие жизненные трудности он найдет в себе достаточно сил для этого. Человек в значительной степени сам предопределяет свою судьбу, так как реализует свое повседневное поведение через хорошие или дурные привычки, вызывающие соответствующие последствия.

Человек, добросовестно выполняющий ежедневно свой труд, может предоставить конечный результат своей работы ей самой. Он может быть глубоко убежденным, что в один прекрасный день он сознает в себе достойнейшего представителя своего поколения, какой бы род деятельности он ни избрал себе… Юношеству эта истина должна быть известна заранее. Незнакомство с нею, быть может, породило в юношестве, вступающем на трудный жизненный путь, более уныния и малодушия, чем все остальные причины, взятые вместе».

В число плохих привычек, которые, кажется, трудно или даже невозможно изменить, входят и некоторые наши качества, такие как недостаточно уверенное поведение, прямолинейность и бестактность. Есть даже такое выражение — «закоснелость в привычках», как будто речь идет о чем-то, что прежде было подвижным и на что ещё можно было бы повлиять, но теперь застыло и не поддаётся какому либо воздействию.

Однако, любой человек может измениться, если он хочет этого и если знает, как это сделать. Основная суть решения проблемы, заключается в том, что никто не обязан быть жертвой своих привычек. Всякая привычка формируется в процессе осознанного повторения, каких либо действий, но чем больше мы повторяем какое-то действие, тем меньше мы сознаем процесс его воспроизведения. Таким образом, формируется новая привычка, которая либо дополнит, либо заменит старую привычку.

Суть заключается в том, что если мы хотим достигать успехов в жизни, необходимо чаще анализировать свои привычки, и если мы обнаруживаем, что есть те, что создают нам серьёзные помехи, не нужно думать, что от них невозможно избавиться. Нужно предпринимать решительные действия, чтобы заменить старые и бесполезные привычки на новые, которые приведут к успеху.

Литература

1. Алексеев Д.В. Вредные привычки, их негативное воздействие. – М.: Образование, 2008. – 335с.

2. Асимов Д.П. Как избавиться от пагубных пристрастий. – М.: Педагогика, 2009. – 287с.

3. Бабич Т.А. Вредные привычки и реабилитационная работа с подростками. – М.: Просвещение, 2008. – 402с.

4. Выготский Л.С. Лекции по психологии: СПб.: Союз, 1997 — 144с.

5. Леонтьев А. Н. Проблемы развития психики. 3-е изд. Изд-во МГУ, 1992.

6. Люблинская А. А. Как избавиться от вредных привычек. — М., Феникс, 2007. – 342с.

7. Петровский А. В. Беседы о психологии. — М.: Времена, 2008. – 252с.

8. Столяренко Л.Д. Основы психологии. 4-е изд. — Ростов н/Д: Феникс,

2001 — 672с.

9. Шевцов А. М. Психология привычки. — М.: Знание, 2006. – 304с.

как они формируются, факторы появления

Традиционно привычки делят на вредные и полезные. Казалось бы, не надо быть гением, чтобы понять какие из них улучшают нашу жизнь и совершенствуют нас, а какие – разрушают или попросту бесполезны. Но в повседневной рутине мы часто не замечаем, как повторение с виду безобидных действий начинает вытягивать из нас силы и время. Плохие привычки являются серьезным противником, стоящим на пути эффективности, успешности и в конечном итоге счастья. Чтобы успешно бороться с ними, крайне важно вначале понять их: узнать, как и почему они появляются, почему негативно влияют на нас, в чем их главная опасность и как научиться выделять их в своем поведении. Об этом мы и предлагаем поговорить в данной статье (а в следующих разбираем, как бороться с вредными привычками и как выработать хорошие).

Что такое вредная привычка?

Говоря в общем, вредная привычка – это модель повторяющегося негативного поведения, снижающего качество жизни и напрасно расходующего ресурсы. Плохие привычки могут затрагивать самые разные сферы: это тяга и грызть ногти, и откладывать важные дела на последний момент, и спускать все деньги на шопинг, чтобы поднять себе настроение, и многое-многое другое.

Когда привычка приобретает разрушительный характер и губительно сказывается на жизни/здоровье носителя и окружающих его людей, можно говорить о сформировавшейся зависимости (алкогольной, наркотической, азартной и др.). В последнем случае у человека появляется навязчивая идея выполнять то или иное действие все чаще и чаще, а невозможность удовлетворения желания вызывает очень серьезный дискомфорт. Обычно, чтобы избавиться от зависимости, человеку необходима помощь специалистов.

Коварство вредной привычки в том, что ее не всегда легко распознать. Казалось бы, что страшного в том, чтобы перенести на другой день уборку квартиры или поход в фитнес-клуб, лечь спать заполночь или просидеть полдня в телефоне, листая ленту соцсетей? Основная проблема в том, что такие действия повторяются раз за разом, но не имеют положительной отдачи – после их выполнения мы не чувствуем комфорта и удовлетворения. Другой вариант: удовлетворение (обычно краткое) все же есть, но потом нас начинает грызть совесть, мучает чувство вины, появляется недовольство собой и пр. При этом мы все также продолжаем повторять действие, потому что не можем сломать замкнутый круг.

Американский писатель Наполеон Хилл сказал: «Каждый ваш успех или неудача целиком определяются образом жизни и привычками». Начиная с совсем юного возраста человек примеряет на себя модель устоявшегося поведения, толкающую его на определенные поступки и фактически управляющую его жизнью. Мы называем эту модель совокупностью привычек.

Причины возникновения плохих привычек

В основе появления плохих привычек может лежать один или несколько факторов. Традиционно они делятся на психологические и физиологические. Перечислим наиболее распространенные.

Психологические причины

  1. Скука
    Чувство, знакомое абсолютно каждому. Именно оно является катализатором многих вредных привычек – чтобы совладать с ним, мы готовы на самые бесполезные действия, главное – чтобы они были доступными в данное время в данном месте и не требовали больших физических или мыслительных усилий.
  2. Бесцельность
    Главный соратник скуки и частая причина ее появления. Отсутствие мотивации и пониженная активность будут усиленно толкать вас к обзаведению плохими привычками.
  3. Стресс
    Постоянные волнения и тревоги вызывают сильное желание хоть ненадолго отдохнуть от них. Кто-то находит утешение и временное забытье в курении, видеоиграх или бесполезному серфингу в интернете.
  4. Социальная согласованность
    Не зря говорят, что плохой пример заразителен. Если вы попали в группу, в которой та или иная вредная привычка считается нормой, то с большой долей вероятности вы будете следовать ей. Иногда – чтобы влиться в коллектив, иногда – просто потому что так делают все вокруг вас, и для вас это перестает быть чем-то неправильным и чуждым.
  5. Удовольствие
    Человеку свойственно искать удовольствие, часто его получение становится привычкой и перерастает в болезненную жажду. Мы сами не замечаем, как безобидный способ достичь удовлетворения перерастает в регулярное, но бесполезное или даже вредное действие.
  6. Иллюзорная усталость
    Когда вы думаете, что чрезмерно устали, ваша производительность в действиях, требующих самоконтроля, может очень сильно упасть. К примеру, это происходит, когда после тяжелого трудового дня вы убеждаете себя, что шаурма в палатке вместо полноценного ужина – это хорошая идея.

Иллюзорная усталость наступает, когда ваше восприятие собственной усталости настолько велико, что вы не можете заставить себя сделать что-то полезное

Физиологические факторы

1. Сбой системы целенаправленного контроля действий

Часть нашего мозга, называемая орбитофронтальной корой, отвечает за множество функций, но нас интересует лишь та, что касается передачи целенаправленной информации в мозге. Для простоты понимания можно представить ее в виде тренера спортивной команды, руководящего действиями во время состязания и отдающего приказы остальным частям тела. Чем больше активность орбитофронтальной коры, тем более целенаправленными будут ваши действия. Соответственно, чем меньшую активность проявляет данная часть мозга, тем более бесцельным станет то, что вы делаете.

Более того, мозг может задействовать и ранее отточенные и неоднократно использовавшиеся нейронные связи, которые отвечают за формирование повторяющегося поведения. Каждый человек в той или иной мере испытывает проблемы с переключением между целенаправленной системой и системой привычек – и плохих, и хороших. Стоит отметить, что возможность усилить активность нашего внутреннего тренера (то есть орбитофронтальной коры) есть всегда – сделать это можно с помощью мышц самоконтроля.

2. Слабость мышечной модели самоконтроля

Многим представляется, что самоконтроль – это что-то вроде тяжелого груза, который каждый человек может взвалить на себя и нести сколько угодно долго. К сожалению, это не так – самоконтроль расходуется при активном использовании, и его ресурсы ограничиваются нашей силой воли.

Сила, заключенная в мышцах самоконтроля, тратится на каждое совершенное действие. Вы используете ее в течение всего дня: сначала – чтобы нажать кнопку выключения будильника на смартфоне, затем на то, чтобы одеться, позавтракать и поехать на работу или учебу. Все эти маленькие действия и решения потребляют энергию ваших мышц самоконтроля, более того – усталость может перенестись и на следующий день. Именно поэтому в конце рабочей недели, когда сил на самоконтроль уже не остается, мы позволяем себе выпить лишнего или перенести на другой выходной день какое-либо развивающее, но требующее усилий занятие.

Теорию мышечной модели самоконтроля впервые предложил американский психолог Рой Баумейстер после проведения интересного эксперимента. В течение некоторого времени он дразнил испытуемых аппетитными плитками шоколада, но не давал съесть их. После этого участникам опыта предлагалось решить непростую головоломку. Эксперимент показал, что эта часть давалась подопытным хуже – из-за эффекта, который психолог назвал «истощением эго».

Хорошая новость: мышцы самоконтроля, как и мышцы тела, можно тренировать. В частности, используйте следующий прием: чтобы выполнить нечто, требующее усилий, нужно солгать самому себе, что вы вовсе не устали и полны энергии. Иными словами, если поверить в то, что вы все еще способны работать, вы сможете выполнить задачу.

3. Стремление к сохранению энергии

Следование и хорошим, и плохим привычкам либо совсем не требует осознанных мыслей, либо требует самого малого их количества, что формально дает нашему мозгу возможность сохранять энергию для выполнения важных действий. Однако мозг, забирающий себе достаточно много энергии и иных ресурсов организма, устроен так, что сохранение энергии – один из его постоянных приоритетов. Поэтому он всегда отдает предпочтение действиям, которые не вынуждают его лишний раз напрягаться.

Любая привычка – и хорошая, и плохая – образуется путем повторения действия, за это в человеческом мозге ответственны нейронные связи. Они передают информацию между нервной системой и разными частями мозга. Когда действие происходит снова и снова, нейронная связь становится все крепче. Чем чаще повторяется процедура, тем менее осознанной она оказывается и тем меньше сил и энергии требуется мозгу, чтобы повторить ее. Именно поэтому привычка – идеальное действие для мозга, требующее минимум ресурсов.

4. Дофамин

Следование некоторым привычкам – еще и способ получить «дозу» наслаждения.

Рассмотрим такую тяжелую привычку, как курение. Когда мы чистим зубы и курим сигарету, в нашем мозгу, по сути, происходят одинаковые физиологические процессы, за одним исключением. Когда мы думаем, что получим удовольствие, в дело вступает нейромедиатор

(биологически активное вещество) – дофамин. У него много функций, но в данном случае главное, что он – часть системы вознаграждения мозга и участвует в таких функциях, как зависимость и мотивация. Сам по себе дофамин не является гормоном удовольствия и счастья, но, образно говоря, он заставляет нас хотеть то, от чего мы можем это удовольствие получить.

Каждый раз, когда вы решаете, что пора отложить в сторону еженедельный отчет и выкурить сигарету, дофамин дает команду мозгу, чтобы наградить вас. Не стоит думать, что дофамин поощряет только вредные или бесполезные акты – к примеру, приятное чувство удовлетворения после выполнения сложного задания – также его заслуга. Проблема только в том, что мозг не всегда может разобрать, полезно ваше действие или нет.

5. Получение сиюминутного удовольствия

Еще раз вспомним, что часто вредные привычки позволяют получить сиюминутное удовольствие, не требующее усилий. Согласно модели «Три мозга» по Маклину, за получение такого удовольствия отвечает лимбический мозг. А неокортексу – ответственному за «скучные», но необходимые дела и за достижение долгосрочных целей – бывает очень сложно противостоять лимбическому мозгу. А соответственно, нам сложно противостоять вредным, но приносящим быстрое удовольствие делам.

В нашей статье вы узнаете больше о модели «Три могза» и о том, какие выводы из нее следуют.

Что вы получите, если скажете нет вредным привычкам?

Говоря о привычках, стоит вспомнить, что даже маленькие и незначительные на первый взгляд действия могут серьезно повлиять на вашу жизнь. Одна из самых больших ловушек, которую готовят для нас вредные привычки, заключается в том, что когда мы только начинаем пристращаться к ним, они могут показаться безвредными, а иногда даже приносящими пользу.

К примеру, вы попадаете в новый рабочий коллектив и видите, что солидная часть сотрудников проводит время в курилке. Вам может прийти в голову мысль, что закурить – лучший способ наладить связь с новыми коллегами. И вот кто-то уже предлагает вам пропустить сигарету за компанию, и вы не отказываетесь, ведь так легче установить контакт, ничего страшного в одной штуке в день ведь нет, правда? Так вы и попадаете в крепкий силок саморазрушения. Завтра вы выкурите уже две сигареты, а через неделю подымите перед сном, так как вы уже подменили свою первоначальную цель – наладить контакт с коллегами – на подрывающий здоровье поведенческий паттерн.

Людей без вредных привычек найти нелегко. Более того, с большой вероятностью человек, который утверждает, что он «чист», скорее всего, просто не рассматривает свои действия в таком ключе, а следовательно, занимается самообманом. Впрочем, нам всем порой требуются доказательства того, что с определенными привычками действительно стоит бороться. Рассмотрим четыре причины, которые могут мотивировать вас:

1. Достижение целей и улучшение самооценки

Часто вредные привычки тем или иным образом мешают достичь успеха. Они отвлекают от работы и учебы, не дают наладить отношения и создать семью. Разве обкусанные ногти улучшат ваш внешний вид в глазах потенциальной второй половины, а серфинг соцсетей на лекции в университете увеличит объем знаний?

С другой стороны, достижение целей – в том числе и отказ от привычки – значительно влияет на самооценку и чувство собственного достоинства. Также избавление от вредных привычек позволяет избежать связанных с ними негативных чувств. Это может быть недовольство собой из-за потраченного впустую времени, самокопание из-за спущенной на шопинг зарплаты, чувство вины из-за вреда здоровью от курения и пр.

2. Развитие социальной сферы

«Да», сказанное дурной или бесполезной привычке, способно закрыть перед нами целый ряд дверей, в которые можно было бы войти. Люди проводят время за видеоигрой вместо встречи с друзьями или регулярно сидят в баре допоздна и наутро опаздывают на работу, из-за чего повышение проплывает мимо. Все это отдаляет от желаемой позиции в социальной сфере и желаемой роли в обществе.

3. Экономия времени

Жизнь человека коротка, и если хотя бы на минуту представить, сколько времени мы тратим на абсолютно бесполезные, а порой и откровенно вредные привычки, это приведет в замешательство, а то и в ужас. Вы можете сделать такой эффект отличным мотиватором, чтобы отказаться от пустых/вредных действий. Например, подумайте, сколько времени вы потратили на залипание в новостной ленте соцсетей или на объятия с диваном перед телевизором.

4. Улучшение финансовой ситуации

Один взгляд на цифры, которые отображают затраты на вредные привычки, могут враз отбить охоту следовать этим слабостям в дальнейшем. Обычно мы даже не представляем, что на сумму выкуренных за год сигарет без проблем могли бы позволить себе новенький гаджет, а на средства, за день потраченные среднестатистическим шопоголиком, можно прокормить роту солдат.

Президент США Авраам Линкольн как-то сказал: «Кем бы ты ни был, будь лучше».

Нет предела совершенству, и любому человеку важно стремиться к большему. Вредные привычки, вне зависимости от их тяжести, не помогают в этом, а напротив – с силой тянут назад. Наши действия становятся менее осознанными, мы теряем жизненные цели и стремления. Это – враг, которого нужно знать и с которым необходимо бороться. В следующей статье мы расскажем, как именно.

привычка — это… Что такое привычка?

  • ПРИВЫЧКА — вторая натура. Аристотель Привычка, эта вторая натура, оказывается для большинства людей их единственной натурой. Ромен Роллан Привычка это разум глупцов. Пьер Буаст Чем больше привычек, тем меньше свободы. Иммануил Кант Ко всему можно привыкнуть …   Сводная энциклопедия афоризмов

  • Привычка —  Привычка  ♦ Habitude    Лёгкость, возникающая в результате повторения. Еще Аристотель заметил, что часто выполняемое действие становится почти инстинктивным («Риторика», I, 11). Поэтому мы и говорим: привычка – вторая натура. Это и в самом деле… …   Философский словарь Спонвиля

  • привычка — Навык, обыкновение, повадка, замашка, манера, прием, шаблон, рутина; норов, сноровка. Привычка вторая натура. Аристократические замашки. По привычке, по обыкновению. .. Ср …   Словарь синонимов

  • ПРИВЫЧКА — в психологии любой регулярно повторяющийся вид поведения, не требующий размышления и скорее приобретенный, чем врожденный. Привычка, которая может касаться любой сферы деятельности – от еды и сна до мышления и реагирования; формируется… …   Философская энциклопедия

  • ПРИВЫЧКА — ПРИВЫЧКА, сложившийся способ поведения, осуществление которого в определенной ситуации приобретает для индивида характер потребности. Привычки могут складываться стихийно, быть продуктом направленного воспитания, перерастать в устойчивые черты… …   Современная энциклопедия

  • ПРИВЫЧКА — сложившийся способ поведения, осуществление которого в определенной ситуации приобретает для индивида характер потребности. Привычки могут складываться стихийно, быть продуктом направленного воспитания, перерастать в устойчивые черты характера,… …   Большой Энциклопедический словарь

  • Привычка — действие , приобретшее ритуализированный характер или характер принуждения. При формировании привычки при неоднократном выполнения какого либо действия чрезвычайно важное значение имеет вызываемый самим осуществлением действия приятный… …   Психологический словарь

  • ПРИВЫЧКА — ПРИВЫЧКА, и, жен. 1. Поведение, образ действий, склонность, ставшие для кого н. в жизни обычными, постоянными. Хорошие, плохие привычки. Вошло в привычку заниматься гимнастикой. Сила привычки. Опаздывать не в моих привычках (т. е. я не люблю… …   Толковый словарь Ожегова

  • ПРИВЫЧКА — англ. habit; нем. Gewohnheit. Автоматизированное действие, особая форма поведения индивида в определенных условиях, приобретающая характер потребности. П. может складываться стихийно, быть результатом воспитания и перерастать в устойчивые черты… …   Энциклопедия социологии

  • привычка — О длительности, степени усвоенности привычки. Автоматическая, вековая, врожденная, всегдашняя (разг.), глубокая, давнишняя (разг.), давняя, дедовская, длительная, долговременная, долголетняя, закоренелая, заскорузлая (разг.), застарелая, затяжная …   Словарь эпитетов

  • Как они формируются и как их сломать: NPR

    Процедуры состоят из трех частей «петли привычки»: сигнал, поведение и награда. По словам журналиста Чарльза Дахигга, понимание и прерывание этого цикла — ключ к избавлению от привычки. iStockphoto.com скрыть подпись

    переключить подпись iStockphoto.ком

    Подумайте о том, чему вам потребовалось много времени, чтобы научиться, например, как параллельная парковка. Поначалу параллельная парковка была сложной, и на это приходилось много душевной энергии. Но когда вы привыкли к параллельной парковке, это стало намного проще — можно сказать, почти привычным.

    Параллельная парковка, азартные игры, упражнения, чистка зубов и все другие действия, вызывающие привыкание, — все это следуют одним и тем же поведенческим и неврологическим паттернам, — говорит бизнес-обозреватель New York Times Чарльз Дахигг.Его новая книга The Power of Habit исследует научные основы того, почему мы делаем то, что делаем, и как компании теперь работают, чтобы использовать наши привычки, чтобы продавать и продавать нам продукты.

    Как формируются привычки

    Оказывается, каждая привычка начинается с психологического паттерна, называемого «петлей привычки», который состоит из трех частей. Во-первых, есть сигнал или триггер, который говорит вашему мозгу перейти в автоматический режим и позволить поведению развернуться.

    «Затем есть рутина, которая представляет собой само поведение», — говорит Дахигг Терри Гроссу из Fresh Air .«Это то, о чем мы думаем, когда думаем о привычках».

    Сила привычки

    Почему мы делаем то, что делаем в жизни и бизнесе

    Чарльз Дахигг

    Третий шаг, по его словам, — это награда: то, что нравится вашему мозгу, что помогает ему запоминать «петлю привычки» в будущем.

    Нейробиологи проследили наши привычки в поведении до части мозга, называемой базальными ганглиями, которые также играют ключевую роль в развитии эмоций, воспоминаний и распознавания образов.Между тем решения принимаются в другой части мозга, называемой префронтальной корой. Но как только поведение становится автоматическим, часть вашего мозга, принимающая решения, переходит в своего рода спящий режим.

    «Фактически, мозг начинает работать все меньше и меньше», — говорит Дахигг. «Мозг может почти полностью отключиться . .. И это реальное преимущество, потому что это означает, что у вас есть вся эта умственная деятельность, которую вы можете посвятить чему-то другому».

    Вот почему легко — скажем, во время вождения или параллельной парковки — полностью сосредоточиться на чем-то другом: например, на радио или на разговоре, который вы ведете.

    «Вы можете выполнять эти сложные поступки, даже не осознавая этого», — говорит он. «И это из-за способности наших базальных ганглиев: принимать поведение и превращать его в автоматическую рутину».

    Исследования показали, что люди будут выполнять автоматические действия — например, выезжать с проезжей части или чистить зубы — каждый раз одинаково, если они находятся в одной и той же среде. Но если они возьмут отпуск, вполне вероятно, что их поведение изменится.

    «Вы будете надевать обувь в другом порядке, не обращая на это никакого внимания, — говорит он, — потому что, как только сигналы меняются, паттерны разрушаются.»

    Это одна из причин, почему отпуск так расслабляет: он помогает избавиться от определенных привычек.

    » Это также прекрасная причина, по которой изменение привычки во время отпуска является одним из наиболее эффективных способов сделать это. — говорит он. — Если вы хотите бросить курить, вам следует бросить курить, пока вы в отпуске, потому что всех ваших старых сигналов и всех ваших старых наград больше нет. Итак, у вас есть способность формировать новый паттерн и, надеюсь, перенести его в свою жизнь.«

    Маркетинговые привычки

    Автоматизируются не только индивидуальные привычки. Дахигг говорит, что есть исследования, которые показывают, что организационные привычки формируются у работников, работающих в одной компании. И сами компании используют подсказки и поощрения, чтобы попытаться повлиять на клиентов, особенно если сами клиенты не могут сформулировать, какие приятные впечатления они получают от привычки.

    «Компании очень, очень хорошо — лучше самих потребителей — знают, чего на самом деле хотят потребители», — говорит Дахигг.

    В качестве примера он указывает на Febreeze, средство для устранения запаха ткани Proctor & Gamble, которое изначально не удалось, когда оно попало на рынок.

    «Они думали, что потребители воспользуются им, потому что им очень хотелось избавиться от неприятных запахов», — говорит он. «И это был полный провал. Люди, у которых было 12 кошек и их дома, ужасно пахли? Они бы не стали использовать Febreeze».

    Именно тогда компания Proctor & Gamble изменила аромат Febreeze, включив в него другие ароматы.

    «Как только они это сделали, люди начали использовать его в конце своей привычки чистить, чтобы вещи пахли так же красиво, как выглядели», — говорит он.«И они выяснили, что люди жаждут приятного запаха, когда все выглядит красиво. Ни один потребитель не сказал бы этого … Но компании могут это понять, и именно так они могут заставить продукты работать».

    Компании также могут выяснить, как заставить потребителей изменить свои собственные привычки и сформировать новые, связанные с их продуктами или магазинами. Мегамагазин Target, например, пытается ориентироваться на беременных женщин, говорит Дахигг, чтобы уловить их покупательские привычки на следующие несколько лет.

    Самый большой момент гибкости в наших покупательских привычках — это когда у нас появляется ребенок.

    Чарльз Дахигг

    «Самый большой момент гибкости в наших покупательских привычках — это когда у нас появляется ребенок, — говорит он, — потому что все ваши старые распорядки выпадают из окна, и внезапно может прийти маркетолог и продать вам новые вещи».

    Аналитики Target собирают «терабайты информации» о своих покупателях. Они выяснили, что женщины, покупающие определенные продукты — витамины, лосьоны без запаха, мочалки, — могут быть беременными, а затем могут использовать эту информацию, чтобы начать свою маркетинговую кампанию.

    Это может быть сложно: один отец был расстроен, получив купоны на детские товары по почте от Target, адресованной его дочери-подростку.

    «Он вошел и сказал:« Моей дочери 16 лет. Вы пытаетесь подбодрить ее, чтобы она забеременела? » и менеджер приносит свои извинения, — говорит Духигг. «Через пару дней звонит менеджер … и отец говорит: ‘ Мне нужно извиниться … Я разговаривал с дочерью, и оказалось, что в моем доме происходят какие-то вещи, которые я не знал.Она должна родиться в августе. Значит, Таргет поняла это раньше, чем ее отец ».

    Чарльз Дахигг пишет для бизнес-отдела журнала The New York Times . Элизабет Альтер / любезно предоставлено Random House скрыть подпись

    переключить подпись Элизабет Альтер / любезно предоставлено Random House

    Чарльз Дахигг пишет для бизнес-отдела The New York Times .

    Элизабет Альтер / любезно предоставлено Random House

    Основные моменты интервью

    О разрушении привычек

    «Из лабораторных исследований мы знаем, что отказаться от привычки никогда не поздно. Привычки можно менять на протяжении всей жизни. Но мы также знаем, что лучший способ изменить привычку состоит в том, чтобы понять его структуру: как только вы рассказываете людям о сигнале и награде и заставляете их признать, что эти факторы присутствуют в поведении, изменить это становится намного проще.«

    О его вредных привычках

    « Я чувствовал, что у меня много привычек, над которыми я бессилен. … У меня есть 3-летний и 10-месячный ребенок. И я помню, когда моему трехлетнему ребенку было полтора или два года. Я писал книгу. Мы кормили его куриными наггетсами или другими продуктами на ужин, и это было единственное, что он ел. И я не мог удержаться от того, чтобы протянуть руку и схватить его куриные наггетсы. Каждую ночь было трудно не съесть его ужин, потому что ужин двухлетней давности должен быть восхитительным и расщепляться во рту на углеводы и сахар.И поэтому меня это действительно интересовало, и я хотел больше заниматься спортом, и я хотел быть более продуктивным на работе ».

    О наградах

    « Странность вознаграждений заключается в том, что мы на самом деле не знаем, что мы на самом деле жаждем ».

    О духовности и привычках

    « Когда [Анонимные Алкоголики] начали, у этого не было никаких научных оснований. На самом деле у АА нет научной основы. 12 шагов, которые в некотором роде знамениты? Причина, по которой их 12, состоит в том, что парень, который их придумал — который написал их однажды вечером, сидя на своей кровати, — он выбрал их, потому что там 12 апостолов.Нет никакой реальной логики в том, как был разработан АА. Но причина того, почему AA работает, заключается в том, что это, по сути, большая машина для изменения привычек, связанных с потреблением алкоголя, и для того, чтобы дать людям новый распорядок, а не ходить в бар или пить. … Похоже, что это не сработает, если люди будут делать это самостоятельно. … В какой-то момент, если вы измените действительно укоренившееся поведение, у вас будет момент слабости. И в этот момент, если вы можете взглянуть через комнату и подумать: «Джим в некотором роде идиот. Думаю, я умнее Джима.Но Джим был трезв уже три года. И если Джим сможет это сделать, я определенно смогу это сделать, «это невероятно мощно».

    Психология «формирования привычки» и общая практика

    Br J Gen Pract. 2012 Dec; 62 (605): 664–666.

    Бенджамин Гарднер, преподаватель психологии здоровья

    Центр исследований поведения в отношении здоровья, Департамент эпидемиологии и общественного здравоохранения, Университетский колледж Лондона, Лондон

    Филлиппа Лалли, научный сотрудник ESRC

    Центр исследований поведения в отношении здоровья, Департамент эпидемиологии и общественного здравоохранения, Университетский колледж Лондона , Лондон

    Джейн Уордл, профессор клинической психологии

    Центр исследований поведения в отношении здоровья, Департамент эпидемиологии и общественного здравоохранения, Университетский колледж Лондона, Лондон

    АДРЕС ДЛЯ ПЕРЕПИСКИ Benjamin Gardner Центр исследований поведения в отношении здоровья, Департамент эпидемиологии и общественного здравоохранения, Университетский колледж Лондон, Гауэр-стрит, Лондон, WC1E 6BT, Великобритания.Электронная почта: [email protected] Авторские права © Британский журнал общей практики, 2012 г. Эта статья цитируется в других статьях в PMC.

    ОБЕСПЕЧЕНИЕ ЗДОРОВЬЯ ПРИВЫЧНЫМ

    Государственный секретарь недавно предложил NHS:

    «… используйте любую возможность, чтобы предотвратить ухудшение здоровья и способствовать здоровому образу жизни, максимально используя контакт медицинских работников с отдельными пациентами». изменение «образа жизни» (то есть поведения) и краткие оппортунистические советы могут быть эффективными. 2 Однако многие медицинские работники уклоняются от советов по изменению поведения, потому что они считают, что традиционные стратегии изменения поведения требуют много времени для объяснения и трудностей для пациента. 2 Более того, даже когда пациенты успешно инициируют рекомендованные изменения, выигрыш часто бывает временным. 3 , потому что немногие из традиционных стратегий изменения поведения имеют встроенные механизмы для поддержания.

    Краткий совет обычно основан на советах пациентам о том, что следует изменить и почему (например, сократить потребление насыщенных жиров для снижения риска сердечного приступа).Психологически такие советы предназначены для задействования сознательных размышляющих мотивационных процессов, которые Канеман называет «медленными» или «Системными 2» процессами. 4 Однако эффекты обычно недолговечны, потому что мотивация и внимание ослабевают. Краткие советы о том, как измениться, задействовав автоматические («Система 1») процессы, могут предложить ценную альтернативу с потенциалом долгосрочного воздействия.

    Рекомендации по оппортунистическому поведению в отношении здоровья должны быть легкими для медицинских работников и для пациентов, чтобы они могли вписаться в повседневную медицинскую помощь.Мы предлагаем этот простой совет о том, как превратить здоровые действия в привычки — автоматические реакции, инициируемые извне на часто встречающиеся контексты, — предлагает полезную опцию в наборе инструментов для изменения поведения. Консультации по формированию привычек легко дать клиницистам и легко реализовать пациентам: повторяйте выбранное поведение в том же контексте, пока оно не станет автоматическим и легким.

    ФОРМИРОВАНИЕ ПРИВЫЧКИ И ЗДОРОВЬЕ

    Хотя в психологии часто используется как синоним частого или обычного поведения в повседневной речи, в психологии « привычки » определяются как действия, которые запускаются автоматически в ответ на контекстные сигналы, связанные с их действиями: 5 , 6 например, автоматическое мытье рук (действие) после посещения туалета (контекстная подсказка) или надевание ремня безопасности (действие) после посадки в машину (контекстная подсказка).Десятилетия психологических исследований последовательно показывают, что простое повторение простого действия в согласованном контексте приводит через ассоциативное обучение к действию, которое активируется при последующем воздействии этих контекстных сигналов (то есть обычно). 7 9 Как только действие «передается» на внешние сигналы, зависимость от сознательного внимания или мотивационных процессов снижается. 10 Таким образом, привычки могут сохраняться даже после исчезновения сознательной мотивации или интереса. 11 Привычки также когнитивно эффективны, потому что автоматизация общих действий высвобождает умственные ресурсы для других задач.

    Растущее количество литературы демонстрирует важность принципов формирования привычек для здоровья. 12 , 13 Участники одного исследования повторили самостоятельно выбранный способ укрепления здоровья (например, съесть фрукты, пойти на прогулку) в ответ на один раз в день сигнал в их собственной среде (например, как, после завтрака). Ежедневные оценки субъективной автоматичности поведения (то есть силы привычки) демонстрировали асимптотическое увеличение с начальным ускорением, которое замедлялось до плато в среднем через 66 дней. 9 Упущение случайной возможности продемонстрировать поведение не повлияло серьезно на процесс формирования привычки: рост автоматизма вскоре возобновился после одного пропущенного действия. 9 Сила автоматизма достигала пика быстрее для простых действий (например, пить воду), чем для более сложных процедур (например, выполнение 50 приседаний).

    Рекомендации по формированию привычек в сочетании с подходом «небольших изменений» были протестированы как стратегия изменения поведения. 14 , 15 В одном исследовании добровольцы, желающие похудеть, были рандомизированы для вмешательства, основанного на привычках, на основе краткого буклета, в котором перечислялись 10 простых диет и видов активности и поощрялись повторения, зависящие от контекста, или отказ от них. контроль очереди на лечение.Через 8 недель группа вмешательства потеряла 2 кг по сравнению с 0,4 кг в контрольной группе. На 32 неделе завершители в группе вмешательства потеряли в среднем 3,8 кг. 14 Качественные данные интервью показали, что развился автоматизм: поведение стало «второй натурой», «прокладывая себе путь в ваш мозг», так что участники «чувствовали себя довольно странно», если они их не выполняли. 10 Действия, которые изначально было трудно придерживаться, стало легче поддерживать. В настоящее время проводится рандомизированное контролируемое исследование для проверки эффективности этого вмешательства, когда оно было проведено в учреждении первичной медико-санитарной помощи для более широкой выборки в течение 24-месячного периода наблюдения. 16 Тем не менее, эти первые результаты указывают на то, что процессы формирования привычки переносятся в повседневную среду, и предполагают, что советы по формированию привычки предлагают новаторский метод, способствующий долгосрочному изменению поведения. 13

    СОЗДАНИЕ ЗДОРОВЫХ ПРИВЫЧКОВ

    Мы предлагаем, чтобы профессионалы могли рассмотреть возможность предоставления рекомендаций по формированию привычек как способ способствовать долгосрочному изменению поведения пациентов. Совет по формированию привычки в конечном итоге прост — последовательно повторяйте действие в одном и том же контексте. 12 Попытка формирования привычки начинается на «фазе инициации», во время которой выбирается новое поведение и контекст, в котором оно будет выполняться. Автоматичность развивается на последующей «фазе обучения», во время которой поведение повторяется в выбранном контексте для усиления ассоциации «контекст-поведение» (здесь может помочь простая таблица показателей самоконтроля; вставка 1). Формирование привычки достигает кульминации в «фазе стабильности», на которой привычка сформировалась и ее сила стабилизировалась, так что она сохраняется в течение долгого времени с минимальными усилиями или осмотрительностью.

    Вставка 1. Инструмент для пациентов

    Заведите новую здоровую привычку
    1. Определитесь с целью, которую вы хотели бы достичь для своего здоровья.

    2. Выберите простое действие, которое поможет вам достичь своей цели, которую вы можете выполнять ежедневно.

    3. Спланируйте, когда и где вы будете выполнять выбранное действие. Будьте последовательны: выберите время и место, с которыми вы встречаетесь каждый день недели.

    4. Каждый раз, когда вы сталкиваетесь с тем временем и местом, выполняйте действие.

    5. Со временем станет легче, и в течение 10 недель вы обнаружите, что делаете это автоматически, даже не задумываясь об этом.

    6. Поздравляю, вы приобрели здоровую привычку!

    Моя цель (например, «есть больше фруктов и овощей») _________________________________________________

    Мой план (например, «после обеда дома я съем фрукт»)

    (Когда и где) ___________________________ Я буду ___________________________

    Некоторым людям полезно вести записи, пока они формируют новую привычку.Эту ежедневную контрольную таблицу можно использовать до тех пор, пока ваша новая привычка не станет автоматической. Вы можете оценить, насколько автоматизмом вы себя чувствуете в конце каждой недели, чтобы увидеть, как это становится легче.

    Неделя 1 Неделя 2 Неделя 3 Неделя 4 Неделя 5 Неделя 6 Неделя 7 Неделя 8 Неделя 9 Неделя 10
    Неделя 10 Неделя 10 Неделя 10 Понедельник
    среда
    пятница
    Суббота
    Выполнено> 5 дней, да или нет
    Как это чувствуется автоматически? Оцените от 1 (совсем нет) до 10 (полностью)

    Для начала необходимо, чтобы у пациента появилась привычка — попытка обучения, но многие пациенты хотели бы придерживаться более здоровой диеты или больше заниматься физическими упражнениями, например, если бы это было легко.Пациенты должны выбрать подходящий контекст для выполнения действия. «Контекст» может быть любым сигналом, например событием («когда я приду на работу») или временем дня («после завтрака»), которые достаточно заметны в повседневной жизни, чтобы с ними часто сталкиваются и обнаруживаются и последовательно. Сигнал, расположенный в существующем распорядке дня (например, «когда я ухожу на обеденный перерыв»), обеспечивает удобную и стабильную отправную точку. 10

    Продолжение обучения на этапе обучения имеет решающее значение.Идея повторения одного конкретного действия (например, съесть банан) в постоянном контексте (с хлопьями на завтрак) сильно отличается от типичных советов, которые даются людям, пытающимся выработать новый здоровый образ жизни, который часто подчеркивает разнообразие в поведении и настройки для поддержания интереса (пробовать разные фрукты с разными приемами пищи или между ними). Вариация может предотвратить скуку, но требует усилий и зависит от поддержания мотивации и несовместима с развитием автоматизма. 6

    Пациенты должны сами выбирать целевое поведение. Прогресс на пути к самоопределяемой поведенческой цели поддерживает чувство автономии пациентов и поддерживает интерес, 17 , и есть свидетельства того, что изменение поведения, выбранное на основе его личной ценности, а не для удовлетворения внешних требований, таких как рекомендации врачей, это более легкая мишень для привычки. 18 Пациентам необходимо выбрать новое поведение (например, съесть яблоко), а не отказываться от существующего поведения (не есть жареные закуски), потому что невозможно сформировать привычку ничего не делать.Автоматичность привычки означает, что для отказа от существующих привычек требуются другие и в целом более сложные стратегии, чем создание новых. 12

    Пациентов следует поощрять стремиться к небольшим и управляемым изменениям поведения, потому что неудачи могут обескураживать. Сидячему человеку, например, более уместно посоветовать пройти еще одну или две остановки перед тем, как сесть в автобус, чем пройти весь маршрут — по крайней мере, для достижения их первой цели привычки. Небольшие изменения могут принести пользу здоровью: небольшие изменения в рационе питания могут помочь в долгосрочном контроле веса, 19 и небольшие количества легких физических нагрузок более полезны, чем никакие. 20 Более того, более простые действия быстрее становятся привычными. 9 Кроме того, достижения в изменении поведения, какими бы небольшими они ни были, могут повысить самоэффективность, что, в свою очередь, может стимулировать стремление к дальнейшим изменениям. 21 Формирование одной «маленькой» здоровой привычки может, таким образом, повысить уверенность в себе и выработать другие полезные для здоровья привычки.

    Нереалистичные ожидания относительно продолжительности процесса формирования привычки могут заставить пациента отказаться на этапе обучения.Некоторые пациенты, возможно, слышали, что на формирование привычки уходит 21 день. Этот миф, по-видимому, возник из анекдотических свидетельств пациентов, которые прошли курс пластической хирургии и обычно психологически адаптировались к своему новому внешнему виду в течение 21 дня. 22 Более релевантное исследование показало, что автоматизм в среднем выходит на плато примерно через 66 дней после первого ежедневного выступления, 9 , хотя между участниками и поведением наблюдались значительные различия. Поэтому может быть полезно сказать пациентам, что формирование привычки (на основе ежедневного повторения) займет около 10 недель.Наш опыт показывает, что людей успокаивают, узнав, что их поведение становится все проще; поэтому им нужно только поддерживать свою мотивацию, пока не сформируется привычка. Усердная работа над новым поведением в течение 2–3 месяцев может быть привлекательным предложением, если есть шанс сделать такое поведение «второй натурой».

    ЗАКЛЮЧЕНИЕ

    Психологическая теория и данные о формировании привычек генерируют рекомендации для простых и устойчивых советов по изменению поведения. Мы признаем, что медицинские работники не всегда считают целесообразным предлагать пациентам консультации по образу жизни: некоторые пациенты могут раздражаться, когда им советуют изменить свое поведение, и такая реакция может угрожать доверию пациентов и их удовлетворенности отношениями между врачом и пациентом. 2 Однако в условиях, когда профессионалы считают себя способными дать совет по поведению, мы предлагаем им рассмотреть возможность предоставления рекомендаций по формированию привычки. Рекомендации по формированию привычек могут быть краткими, они просты для пациента и имеют реальный потенциал для долгосрочного воздействия. Он предлагает медицинским работникам полезный инструмент для включения научно обоснованной пропаганды здоровья в встречи с пациентами. Примерный инструмент, который медицинские работники могут использовать с пациентами для поощрения формирования привычек, представлен во вставке 1.

    Облигации

    Происхождение

    Свободно передано; внешняя экспертная оценка.

    ССЫЛКИ

    2. Лоулор Д.А., Кин С., Нил Р.Д. Могут ли врачи общей практики влиять на здоровье нации через популяционный подход к консультированию по образу жизни? Br J Gen Pract. 2000. 50 (455): 455–459. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar] 3. Джеффри Р. У., Древновски А., Эпштейн Л. Х., Стункард А. Дж. И др. Долгосрочное поддержание похудания: текущее состояние. Health Psychol. 2000; 19 (Дополнение 1): 5 – S16.[PubMed] [Google Scholar] 4. Канеман Д. Взгляд на суждения и выбор. Am Psychol. 2003. 58 (9): 697–720. [PubMed] [Google Scholar] 5. Нил Д. Т., Вуд В., Лабрек Дж. С., Лалли П. Как привычки определяют поведение? Предполагаемые и фактические триггеры привычек в повседневной жизни. J Exp Soc Psychol. 2012; 48: 492–498. [Google Scholar] 6. Вуд У, Нил ДТ. Новый взгляд на привычки и интерфейс «привычка-цель». Psychol Rev.2007; 114 (4): 843–863. [PubMed] [Google Scholar] 7. Бейли П.Дж., Фраскино Д.С., Сквайр Л.Р. Устойчивое обучение навыкам без осознания и независимо от медиальной височной доли.Природа. 2005. 436 (7050): 550–553. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar] 8. Корпус CL. Принципы поведения: введение в теорию поведения. Нью-Йорк, Нью-Йорк: Appleton-Century-Crofts; 1943. [Google Scholar] 9. Лалли П., ван Яарсвельд Ч.М., Поттс Х.В., Уордл Дж. Как формируются привычки: моделирование формирования привычек в реальном мире. Euro J Soc Psychol. 2010; 40: 998–1009. [Google Scholar] 10. Лалли П., Уордл Дж., Гарднер Б. Опыт формирования привычки: качественное исследование. Psychol Health Med. 2011. 16 (4): 484–489.[PubMed] [Google Scholar] 11. Gardner B, de Bruijn GJ, Lally P. Систематический обзор и метаанализ применения индекса привычек самооценки к поведению в области питания и физической активности. Ann Behav Med. 2011. 42 (2): 174–187. [PubMed] [Google Scholar] 12. Лалли П., Гарднер Б. Содействие формированию привычки. Health Psychol Rev. В печати: DOI: 10.1080 / 17437199.2011.603640. [Google Scholar] 13. Ротман А.Дж., Ширан П., Вуд В. Рефлективные и автоматические процессы в инициировании и поддержании диетических изменений.Ann Behav Med. 2009; 38 (Дополнение 1): S4–17. [PubMed] [Google Scholar] 14. Лалли П., Чипперфилд А., Уордл Дж. Здоровые привычки: эффективность простых советов по контролю веса на основе модели формирования привычек. Int J Obes. 2008. 32 (4): 700–707. [PubMed] [Google Scholar] 15. Макгоуэн Л., Кук Л.Дж., Крокер Х. и др. Привыкание как новая теоретическая основа для изменения диеты у дошкольников. Психологическое здоровье. 2012; 27 (Дополнение 1): 89. [Google Scholar] 16. Бикен Р.Дж., Крокер Х., Моррис С. и др. Протокол исследования для исследования «10 лучших советов» (10TT): рандомизированное контролируемое испытание рекомендаций, основанных на привычках, для контроля веса в общей практике.BMC Public Health. 2012; 12 (1): 667. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar] 17. Деси Э.Л., Райан РМ. Поддержка автономии и контроль поведения. J Pers Soc Psychol. 1987. 53 (6): 1024–1037. [PubMed] [Google Scholar] 18. Гарднер Б., Лалли П. Усиливает ли внутренняя мотивация привычку к физической активности? Моделирование отношений между самоопределением, прошлым поведением и силой привычки. J Behav Med. [Epub перед печатью] [PubMed] [Google Scholar] 19. Hill JO. Может ли подход небольших изменений помочь справиться с эпидемией ожирения? Отчет Объединенной целевой группы Американского общества питания, Института пищевых технологий и Международного совета по продовольственной информации.Am J Clin Nutr. 2009. 89 (2): 477–484. [PubMed] [Google Scholar] 21. Бандура А. Социальная когнитивная теория: агентная перспектива. Анну Рев Психол. 2001; 52: 1–26. [PubMed] [Google Scholar] 22. Мальц М. Психокибернетика. Нью-Йорк, Нью-Йорк: Прентис-Холл; 1960. [Google Scholar]

    психология «формирования привычки» и общая практика

    Br J Gen Pract. 2012 Dec; 62 (605): 664–666.

    Бенджамин Гарднер, преподаватель психологии здоровья

    Центр исследований поведения в отношении здоровья, Департамент эпидемиологии и общественного здравоохранения, Университетский колледж Лондона, Лондон

    Филлиппа Лалли, научный сотрудник ESRC

    Центр исследований поведения в отношении здоровья, Департамент эпидемиологии и общественного здравоохранения, Университетский колледж Лондона , Лондон

    Джейн Уордл, профессор клинической психологии

    Центр исследований поведения в отношении здоровья, Департамент эпидемиологии и общественного здравоохранения, Университетский колледж Лондона, Лондон

    АДРЕС ДЛЯ ПЕРЕПИСКИ Benjamin Gardner Центр исследований поведения в отношении здоровья, Департамент эпидемиологии и общественного здравоохранения, Университетский колледж Лондон, Гауэр-стрит, Лондон, WC1E 6BT, Великобритания.Электронная почта: [email protected] Авторские права © Британский журнал общей практики, 2012 г. Эта статья цитируется в других статьях в PMC.

    ОБЕСПЕЧЕНИЕ ЗДОРОВЬЯ ПРИВЫЧНЫМ

    Государственный секретарь недавно предложил NHS:

    «… используйте любую возможность, чтобы предотвратить ухудшение здоровья и способствовать здоровому образу жизни, максимально используя контакт медицинских работников с отдельными пациентами». изменение «образа жизни» (то есть поведения) и краткие оппортунистические советы могут быть эффективными. 2 Однако многие медицинские работники уклоняются от советов по изменению поведения, потому что они считают, что традиционные стратегии изменения поведения требуют много времени для объяснения и трудностей для пациента. 2 Более того, даже когда пациенты успешно инициируют рекомендованные изменения, выигрыш часто бывает временным. 3 , потому что немногие из традиционных стратегий изменения поведения имеют встроенные механизмы для поддержания.

    Краткий совет обычно основан на советах пациентам о том, что следует изменить и почему (например, сократить потребление насыщенных жиров для снижения риска сердечного приступа).Психологически такие советы предназначены для задействования сознательных размышляющих мотивационных процессов, которые Канеман называет «медленными» или «Системными 2» процессами. 4 Однако эффекты обычно недолговечны, потому что мотивация и внимание ослабевают. Краткие советы о том, как измениться, задействовав автоматические («Система 1») процессы, могут предложить ценную альтернативу с потенциалом долгосрочного воздействия.

    Рекомендации по оппортунистическому поведению в отношении здоровья должны быть легкими для медицинских работников и для пациентов, чтобы они могли вписаться в повседневную медицинскую помощь.Мы предлагаем этот простой совет о том, как превратить здоровые действия в привычки — автоматические реакции, инициируемые извне на часто встречающиеся контексты, — предлагает полезную опцию в наборе инструментов для изменения поведения. Консультации по формированию привычек легко дать клиницистам и легко реализовать пациентам: повторяйте выбранное поведение в том же контексте, пока оно не станет автоматическим и легким.

    ФОРМИРОВАНИЕ ПРИВЫЧКИ И ЗДОРОВЬЕ

    Хотя в психологии часто используется как синоним частого или обычного поведения в повседневной речи, в психологии « привычки » определяются как действия, которые запускаются автоматически в ответ на контекстные сигналы, связанные с их действиями: 5 , 6 например, автоматическое мытье рук (действие) после посещения туалета (контекстная подсказка) или надевание ремня безопасности (действие) после посадки в машину (контекстная подсказка).Десятилетия психологических исследований последовательно показывают, что простое повторение простого действия в согласованном контексте приводит через ассоциативное обучение к действию, которое активируется при последующем воздействии этих контекстных сигналов (то есть обычно). 7 9 Как только действие «передается» на внешние сигналы, зависимость от сознательного внимания или мотивационных процессов снижается. 10 Таким образом, привычки могут сохраняться даже после исчезновения сознательной мотивации или интереса. 11 Привычки также когнитивно эффективны, потому что автоматизация общих действий высвобождает умственные ресурсы для других задач.

    Растущее количество литературы демонстрирует важность принципов формирования привычек для здоровья. 12 , 13 Участники одного исследования повторили самостоятельно выбранный способ укрепления здоровья (например, съесть фрукты, пойти на прогулку) в ответ на один раз в день сигнал в их собственной среде (например, как, после завтрака). Ежедневные оценки субъективной автоматичности поведения (то есть силы привычки) демонстрировали асимптотическое увеличение с начальным ускорением, которое замедлялось до плато в среднем через 66 дней. 9 Упущение случайной возможности продемонстрировать поведение не повлияло серьезно на процесс формирования привычки: рост автоматизма вскоре возобновился после одного пропущенного действия. 9 Сила автоматизма достигала пика быстрее для простых действий (например, пить воду), чем для более сложных процедур (например, выполнение 50 приседаний).

    Рекомендации по формированию привычек в сочетании с подходом «небольших изменений» были протестированы как стратегия изменения поведения. 14 , 15 В одном исследовании добровольцы, желающие похудеть, были рандомизированы для вмешательства, основанного на привычках, на основе краткого буклета, в котором перечислялись 10 простых диет и видов активности и поощрялись повторения, зависящие от контекста, или отказ от них. контроль очереди на лечение.Через 8 недель группа вмешательства потеряла 2 кг по сравнению с 0,4 кг в контрольной группе. На 32 неделе завершители в группе вмешательства потеряли в среднем 3,8 кг. 14 Качественные данные интервью показали, что развился автоматизм: поведение стало «второй натурой», «прокладывая себе путь в ваш мозг», так что участники «чувствовали себя довольно странно», если они их не выполняли. 10 Действия, которые изначально было трудно придерживаться, стало легче поддерживать. В настоящее время проводится рандомизированное контролируемое исследование для проверки эффективности этого вмешательства, когда оно было проведено в учреждении первичной медико-санитарной помощи для более широкой выборки в течение 24-месячного периода наблюдения. 16 Тем не менее, эти первые результаты указывают на то, что процессы формирования привычки переносятся в повседневную среду, и предполагают, что советы по формированию привычки предлагают новаторский метод, способствующий долгосрочному изменению поведения. 13

    СОЗДАНИЕ ЗДОРОВЫХ ПРИВЫЧКОВ

    Мы предлагаем, чтобы профессионалы могли рассмотреть возможность предоставления рекомендаций по формированию привычек как способ способствовать долгосрочному изменению поведения пациентов. Совет по формированию привычки в конечном итоге прост — последовательно повторяйте действие в одном и том же контексте. 12 Попытка формирования привычки начинается на «фазе инициации», во время которой выбирается новое поведение и контекст, в котором оно будет выполняться. Автоматичность развивается на последующей «фазе обучения», во время которой поведение повторяется в выбранном контексте для усиления ассоциации «контекст-поведение» (здесь может помочь простая таблица показателей самоконтроля; вставка 1). Формирование привычки достигает кульминации в «фазе стабильности», на которой привычка сформировалась и ее сила стабилизировалась, так что она сохраняется в течение долгого времени с минимальными усилиями или осмотрительностью.

    Вставка 1. Инструмент для пациентов

    Заведите новую здоровую привычку
    1. Определитесь с целью, которую вы хотели бы достичь для своего здоровья.

    2. Выберите простое действие, которое поможет вам достичь своей цели, которую вы можете выполнять ежедневно.

    3. Спланируйте, когда и где вы будете выполнять выбранное действие. Будьте последовательны: выберите время и место, с которыми вы встречаетесь каждый день недели.

    4. Каждый раз, когда вы сталкиваетесь с тем временем и местом, выполняйте действие.

    5. Со временем станет легче, и в течение 10 недель вы обнаружите, что делаете это автоматически, даже не задумываясь об этом.

    6. Поздравляю, вы приобрели здоровую привычку!

    Моя цель (например, «есть больше фруктов и овощей») _________________________________________________

    Мой план (например, «после обеда дома я съем фрукт»)

    (Когда и где) ___________________________ Я буду ___________________________

    Некоторым людям полезно вести записи, пока они формируют новую привычку.Эту ежедневную контрольную таблицу можно использовать до тех пор, пока ваша новая привычка не станет автоматической. Вы можете оценить, насколько автоматизмом вы себя чувствуете в конце каждой недели, чтобы увидеть, как это становится легче.

    Неделя 1 Неделя 2 Неделя 3 Неделя 4 Неделя 5 Неделя 6 Неделя 7 Неделя 8 Неделя 9 Неделя 10
    Неделя 10 Неделя 10 Неделя 10 Понедельник
    среда
    пятница
    Суббота
    Выполнено> 5 дней, да или нет
    Как это чувствуется автоматически? Оцените от 1 (совсем нет) до 10 (полностью)

    Для начала необходимо, чтобы у пациента появилась привычка — попытка обучения, но многие пациенты хотели бы придерживаться более здоровой диеты или больше заниматься физическими упражнениями, например, если бы это было легко.Пациенты должны выбрать подходящий контекст для выполнения действия. «Контекст» может быть любым сигналом, например событием («когда я приду на работу») или временем дня («после завтрака»), которые достаточно заметны в повседневной жизни, чтобы с ними часто сталкиваются и обнаруживаются и последовательно. Сигнал, расположенный в существующем распорядке дня (например, «когда я ухожу на обеденный перерыв»), обеспечивает удобную и стабильную отправную точку. 10

    Продолжение обучения на этапе обучения имеет решающее значение.Идея повторения одного конкретного действия (например, съесть банан) в постоянном контексте (с хлопьями на завтрак) сильно отличается от типичных советов, которые даются людям, пытающимся выработать новый здоровый образ жизни, который часто подчеркивает разнообразие в поведении и настройки для поддержания интереса (пробовать разные фрукты с разными приемами пищи или между ними). Вариация может предотвратить скуку, но требует усилий и зависит от поддержания мотивации и несовместима с развитием автоматизма. 6

    Пациенты должны сами выбирать целевое поведение. Прогресс на пути к самоопределяемой поведенческой цели поддерживает чувство автономии пациентов и поддерживает интерес, 17 , и есть свидетельства того, что изменение поведения, выбранное на основе его личной ценности, а не для удовлетворения внешних требований, таких как рекомендации врачей, это более легкая мишень для привычки. 18 Пациентам необходимо выбрать новое поведение (например, съесть яблоко), а не отказываться от существующего поведения (не есть жареные закуски), потому что невозможно сформировать привычку ничего не делать.Автоматичность привычки означает, что для отказа от существующих привычек требуются другие и в целом более сложные стратегии, чем создание новых. 12

    Пациентов следует поощрять стремиться к небольшим и управляемым изменениям поведения, потому что неудачи могут обескураживать. Сидячему человеку, например, более уместно посоветовать пройти еще одну или две остановки перед тем, как сесть в автобус, чем пройти весь маршрут — по крайней мере, для достижения их первой цели привычки. Небольшие изменения могут принести пользу здоровью: небольшие изменения в рационе питания могут помочь в долгосрочном контроле веса, 19 и небольшие количества легких физических нагрузок более полезны, чем никакие. 20 Более того, более простые действия быстрее становятся привычными. 9 Кроме того, достижения в изменении поведения, какими бы небольшими они ни были, могут повысить самоэффективность, что, в свою очередь, может стимулировать стремление к дальнейшим изменениям. 21 Формирование одной «маленькой» здоровой привычки может, таким образом, повысить уверенность в себе и выработать другие полезные для здоровья привычки.

    Нереалистичные ожидания относительно продолжительности процесса формирования привычки могут заставить пациента отказаться на этапе обучения.Некоторые пациенты, возможно, слышали, что на формирование привычки уходит 21 день. Этот миф, по-видимому, возник из анекдотических свидетельств пациентов, которые прошли курс пластической хирургии и обычно психологически адаптировались к своему новому внешнему виду в течение 21 дня. 22 Более релевантное исследование показало, что автоматизм в среднем выходит на плато примерно через 66 дней после первого ежедневного выступления, 9 , хотя между участниками и поведением наблюдались значительные различия. Поэтому может быть полезно сказать пациентам, что формирование привычки (на основе ежедневного повторения) займет около 10 недель.Наш опыт показывает, что людей успокаивают, узнав, что их поведение становится все проще; поэтому им нужно только поддерживать свою мотивацию, пока не сформируется привычка. Усердная работа над новым поведением в течение 2–3 месяцев может быть привлекательным предложением, если есть шанс сделать такое поведение «второй натурой».

    ЗАКЛЮЧЕНИЕ

    Психологическая теория и данные о формировании привычек генерируют рекомендации для простых и устойчивых советов по изменению поведения. Мы признаем, что медицинские работники не всегда считают целесообразным предлагать пациентам консультации по образу жизни: некоторые пациенты могут раздражаться, когда им советуют изменить свое поведение, и такая реакция может угрожать доверию пациентов и их удовлетворенности отношениями между врачом и пациентом. 2 Однако в условиях, когда профессионалы считают себя способными дать совет по поведению, мы предлагаем им рассмотреть возможность предоставления рекомендаций по формированию привычки. Рекомендации по формированию привычек могут быть краткими, они просты для пациента и имеют реальный потенциал для долгосрочного воздействия. Он предлагает медицинским работникам полезный инструмент для включения научно обоснованной пропаганды здоровья в встречи с пациентами. Примерный инструмент, который медицинские работники могут использовать с пациентами для поощрения формирования привычек, представлен во вставке 1.

    Облигации

    Происхождение

    Свободно передано; внешняя экспертная оценка.

    ССЫЛКИ

    2. Лоулор Д.А., Кин С., Нил Р.Д. Могут ли врачи общей практики влиять на здоровье нации через популяционный подход к консультированию по образу жизни? Br J Gen Pract. 2000. 50 (455): 455–459. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar] 3. Джеффри Р. У., Древновски А., Эпштейн Л. Х., Стункард А. Дж. И др. Долгосрочное поддержание похудания: текущее состояние. Health Psychol. 2000; 19 (Дополнение 1): 5 – S16.[PubMed] [Google Scholar] 4. Канеман Д. Взгляд на суждения и выбор. Am Psychol. 2003. 58 (9): 697–720. [PubMed] [Google Scholar] 5. Нил Д. Т., Вуд В., Лабрек Дж. С., Лалли П. Как привычки определяют поведение? Предполагаемые и фактические триггеры привычек в повседневной жизни. J Exp Soc Psychol. 2012; 48: 492–498. [Google Scholar] 6. Вуд У, Нил ДТ. Новый взгляд на привычки и интерфейс «привычка-цель». Psychol Rev.2007; 114 (4): 843–863. [PubMed] [Google Scholar] 7. Бейли П.Дж., Фраскино Д.С., Сквайр Л.Р. Устойчивое обучение навыкам без осознания и независимо от медиальной височной доли.Природа. 2005. 436 (7050): 550–553. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar] 8. Корпус CL. Принципы поведения: введение в теорию поведения. Нью-Йорк, Нью-Йорк: Appleton-Century-Crofts; 1943. [Google Scholar] 9. Лалли П., ван Яарсвельд Ч.М., Поттс Х.В., Уордл Дж. Как формируются привычки: моделирование формирования привычек в реальном мире. Euro J Soc Psychol. 2010; 40: 998–1009. [Google Scholar] 10. Лалли П., Уордл Дж., Гарднер Б. Опыт формирования привычки: качественное исследование. Psychol Health Med. 2011. 16 (4): 484–489.[PubMed] [Google Scholar] 11. Gardner B, de Bruijn GJ, Lally P. Систематический обзор и метаанализ применения индекса привычек самооценки к поведению в области питания и физической активности. Ann Behav Med. 2011. 42 (2): 174–187. [PubMed] [Google Scholar] 12. Лалли П., Гарднер Б. Содействие формированию привычки. Health Psychol Rev. В печати: DOI: 10.1080 / 17437199.2011.603640. [Google Scholar] 13. Ротман А.Дж., Ширан П., Вуд В. Рефлективные и автоматические процессы в инициировании и поддержании диетических изменений.Ann Behav Med. 2009; 38 (Дополнение 1): S4–17. [PubMed] [Google Scholar] 14. Лалли П., Чипперфилд А., Уордл Дж. Здоровые привычки: эффективность простых советов по контролю веса на основе модели формирования привычек. Int J Obes. 2008. 32 (4): 700–707. [PubMed] [Google Scholar] 15. Макгоуэн Л., Кук Л.Дж., Крокер Х. и др. Привыкание как новая теоретическая основа для изменения диеты у дошкольников. Психологическое здоровье. 2012; 27 (Дополнение 1): 89. [Google Scholar] 16. Бикен Р.Дж., Крокер Х., Моррис С. и др. Протокол исследования для исследования «10 лучших советов» (10TT): рандомизированное контролируемое испытание рекомендаций, основанных на привычках, для контроля веса в общей практике.BMC Public Health. 2012; 12 (1): 667. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar] 17. Деси Э.Л., Райан РМ. Поддержка автономии и контроль поведения. J Pers Soc Psychol. 1987. 53 (6): 1024–1037. [PubMed] [Google Scholar] 18. Гарднер Б., Лалли П. Усиливает ли внутренняя мотивация привычку к физической активности? Моделирование отношений между самоопределением, прошлым поведением и силой привычки. J Behav Med. [Epub перед печатью] [PubMed] [Google Scholar] 19. Hill JO. Может ли подход небольших изменений помочь справиться с эпидемией ожирения? Отчет Объединенной целевой группы Американского общества питания, Института пищевых технологий и Международного совета по продовольственной информации.Am J Clin Nutr. 2009. 89 (2): 477–484. [PubMed] [Google Scholar] 21. Бандура А. Социальная когнитивная теория: агентная перспектива. Анну Рев Психол. 2001; 52: 1–26. [PubMed] [Google Scholar] 22. Мальц М. Психокибернетика. Нью-Йорк, Нью-Йорк: Прентис-Холл; 1960. [Google Scholar]

    Как формируются привычки? Психология изменения поведения

    В своем эссе Of Habit французский философ Равассон (1838/2008) описывает привычки как знакомые, но таинственные.

    Действия, которые повторяются в течение долгого времени, постепенно превратились в привычку, ведущую свою собственную любопытную жизнь.

    Равассон был больше всего очарован положительными или адаптивными привычками, которые мы развиваем осознанно (Malabou, 2008).

    Конечно, не все привычки развиваются осознанно.

    Некоторые привычки развиваются бессознательно, в результате внутреннего или внешнего стресса. Это, как правило, негативные или дезадаптивные привычки.

    Нейробиологи также много говорили о привычках, в том числе о том, как формируются положительные и как можно избавиться от отрицательных (Yin & Knowlton, 2006).

    Мы рассмотрим мнения и исследования, а затем ответим на вопрос , как формируются привычки в этой статье.

    Прежде чем вы продолжите, мы подумали, что вы, возможно, захотите бесплатно загрузить наши три упражнения по достижению целей. Эти подробные, научно обоснованные упражнения помогут вам или вашим клиентам ставить перед собой практические цели и овладевать методами, позволяющими изменить поведение на долгое время.

    Как формируются привычки 101

    К вопросу о формировании привычки можно подойти с научной или более субъективной и экспериментальной точки зрения.

    Субъективный опыт формирования привычки

    Бергсон был французским философом, который опирался на предыдущее обсуждение Равассоном привычек и их формирования.

    Бергсон (1911) писал как об активных, так и о пассивных привычках.

    Пассивные привычки возникают в результате воздействия вещей, к которым мы со временем привыкаем. Альпинисты-высокогорные альпинисты постепенно адаптируют свое тело к более низкому уровню кислорода, доступному по мере подъема на высоту более 7000 футов.

    Активные привычки — это привычки, которые мы развиваем повторяющимися намерениями и усилиями, кристаллизуются в навыки, которые мы выполняем практически без раздумий. Гимнастка отрабатывает ходьбу, прыжки и переворачивание на узкой балке до тех пор, пока не сможет плавно выполнять все эти маневры, не падая.

    Привычки как навыки также можно рассматривать как трамплин для творчества. Основываясь на том, что мы можем делать обычно, мы достигаем новых высот, например, когда джазовый музыкант усваивает игру базовой мелодии, а затем импровизирует новые авантюрные ноты поверх основной темы.

    Научный взгляд на формирование привычек сегодня подтверждается исследованиями в области нейробиологии. Это исследование выявило важнейшие пути мозга, участвующие в формировании привычек.

    Неврология формирования привычек

    Когда вы впервые учитесь завязывать шнурки, попытки предпринимаются осознанно и требуют усилий.По мере того, как вы практикуете этот навык, он становится привычкой, и вы можете делать это легко и автоматически, даже думая о других вещах.

    Неврология задалась вопросом, как сознательные и целенаправленные действия превращаются в привычку (Yin & Knowlton, 2006).

    Ключ к разгадке тайны формирования привычки можно найти в древней области мозга, называемой базальными ганглиями (Yin & Knowlton, 2006).

    Базальные ганглии — это глубокие структуры у основания мозга, которые развились на ранних этапах эволюции нашей нервной системы.

    Эти структуры играют важную роль в координации всех видов произвольных движений, включая сложные движения, связанные с ходьбой, бегом, едой, разговором, хватанием и манипулированием руками и т. Д.

    Базальные ганглии вместе с лобной или «исполнительной» долей мозга также помогают выполнять важную задачу быстрого выбора типа движения из множества вариантов, доступных в данной ситуации.

    Что делать, если вы столкнулись с тигром, внезапно выскакивающим из кустов? Стоять на месте, бегать, чтобы залезть на дерево, или броситься к реке и надеяться, что тигр не умеет плавать? Программа движения, выбранная на этом этапе, может определить, сможете ли вы передать свои гены какому-либо потомству.

    Поскольку движения наиболее эффективны, когда они хорошо изучены или привычны, базальные ганглии также очень вовлечены в формирование привычки.

    Определенные привычки, по-видимому, формируются в результате взаимодействия двух различных путей базальных ганглиев (Yin & Knowlton, 2006).

    Один из этих путей — ассоциативный . Он сознательно собирает информацию, необходимую для достижения таких целей, как согревание, поиск еды, поиск партнера и художественное самовыражение.

    Второй путь больше автомат . Этот путь берет уроки, извлеченные из первого пути, и включает их в репертуар сохраненных привычек.

    Эти привычки затем становятся доступными для вызова, когда им подсказывает данная ситуация.

    Когда я сажусь на ступеньку перед пробежкой, это вызывает у меня привычку надевать кроссовки в последовательности действий, которые хорошо усвоены и часто автоматические.

    Еще один ключевой аспект формирования привычки — положительное подкрепление или вознаграждение.Чтобы какое-то действие стало привычкой, полезно, если оно не только часто повторяется, но и позитивно подкрепляется.

    Мы можем вызвать положительное подкрепление через внешнюю награду, такую ​​как деньги, еда или похвала. Такие переживания высвобождают дофамин, одно из любимых нейрохимических веществ мозга, способствующих «хорошему самочувствию». Полезный выброс дофамина также может происходить через внутренние триггеры, такие как визуализация себя, достигающего заветной цели (Neuroscience News, 2015).

    Было показано, что высвобождение дофамина зависит от нейронов в лимбической системе, еще одной древней цепи мозга, которая обрабатывает эмоции и переживание вознаграждения.Лимбическая система глубоко связана с базальными ганглиями и может накладывать на наши воспоминания и привычки эмоциональную ценность и вознаграждение (Trafton, 2012).

    Психология привычек: 3 теории

    Американский философ Уильям Джеймс внес первые вклады в теорию привычек, которые до сих пор находят отклик.

    Джеймс (1914) считал привычку результатом повторения одного и того же действия снова и снова в одинаковых обстоятельствах, пока оно не укоренилось в контурах нашего мозга.

    Он также считал, что укоренившиеся привычки автоматически возникают перед лицом сильных сигналов, связанных с их формированием. Когда вы входите в свою затемненную комнату, комната и темнота вызывают автоматическую привычку тянуться к выключателю.

    Бихевиористы, такие как Б. Ф. Скиннер, расширили понимание Джеймса привычки с помощью исследований на животных, которые подчеркнули, как формирование привычки подпитывается вознаграждением.

    Скиннер (1953) создал клетки для голубей с кнопками, при нажатии на которые падала кормовая гранула.Исследуя клетку, голодные голуби в конце концов клевали кнопку на стене. Вскоре они пришли к выводу, что если клюнуть кнопку, получится кормовой шарик.

    Этот экспериментальный сценарий включал в себя то, что для Скиннера было основными факторами в формировании привычки:

    1. Стимул, как кнопка, которую нужно клевать
    2. Поведение, как клюют кнопку
    3. Награда, как гранулы еды

    Скиннер (1953) полагал, что поведение, неоднократно совершаемое ради награды, станет привычкой.Эта гипотеза была подтверждена его голубями, неоднократно нажимавшими на кнопку, даже когда за этим действием больше не следовала кормушка.

    Другие теории стремились выйти за рамки сосредоточения бихевиоризма только на наблюдаемом поведении и включить в привычку ментальный или когнитивный компонент. Эдвард Толман (1948, 1954) считал, что повторяющиеся или привычные реакции включают использование внутренних идей или «карт» в качестве когнитивных компонентов, которые помогают ориентироваться в лабиринтах и ​​т. Д.

    Нейробиология дополнительно исследовала некоторые вопросы о привычках с помощью исследований нервной проводимости и сканирования мозга.

    Привычки и мозг: 5 увлекательных исследований

    Доктор Венди Вуд, психолог из лаборатории привычек Университета Южной Калифорнии, обнаружила, что примерно 43% ежедневных занятий, которыми ежедневно занимались участники ее исследования, выполнялись по привычке, в то время как они думали о чем-то другом (Вуд, Куинн, И Каши, 2002).

    Как мы узнаем, когда начинать и прекращать такие привычные действия, если они не выполняются сознательно?

    Нейробиологи из Массачусетского технологического института обнаружили, что при выполнении обычного распорядка, например чистки зубов, определенные нейроны в базальных ганглиях активируются или «срабатывают» в начале распорядка.Затем они лежат тихо, пока продолжается рутина. Наконец, они снова срабатывают, когда процедура завершена (Мартирос, Берджесс и Грейбил, 2018).

    Это означает, что даже если вы думаете о чем-то другом, вы можете автоматически начать, а затем закончить привычный распорядок, потому что эти специализированные нейроны скажут вам сделать это.

    Другой распространенный вопрос о привычках: сколько времени нужно, чтобы сформировать новые?

    Одно часто цитируемое исследование (Lally, van Jaarsveld, Potts, & Wardle, 2010) показало, что в среднем необходимо 66 дней, чтобы выработать новую полезную для здоровья привычку, например, заниматься физическими упражнениями не менее 30 минут в день.

    Research предлагает следующие советы, как избавиться от негативных привычек и сформировать новые, более позитивные.

    Найдите способы снизить уровень стресса.

    Многие негативные привычки, такие как курение, переедание и чрезмерный сон, развились как реакция на стресс (Schwabe & Wolf, 2009).

    Если вы снизите уровень стресса, вы должны быть менее склонны делать перерыв, есть то, что вам действительно не нужно, или плюхнуться на диван в середине дня.

    Простые меры могут уменьшить стресс, например прогулка или отработка таких методов, как диафрагмальное дыхание и прогрессивное расслабление мышц.

    Осознайте свои негативные привычки.

    Поскольку они в основном автоматические, мы часто не осознаем наших привычек и связанных с ними переживаний. Если помнить о своих негативных привычках и о том, что с ними связано, можно легче избавиться от них (Брюэр, 2019).

    Например, когда их просят запомнить, какие вкусы и запахи от курения, некоторые курильщики понимают, что настоящие ощущения от курения им неприятны.Размышление о чувственном опыте курения может помочь избавиться от этой привычки (Brewer, 2019).

    Избегайте сигналов, которые изначально были связаны с развитием негативной привычки.

    Большинство привычек может быть вызвано сигналами или контекстами, в которых они развились (Dickinson & Balleine, 1994).

    Таким образом, отрицательные привычки можно оставить бездействующими, если избегать связанных с ними сигналов или контекстов. Например, пытаясь ослабить привычку перекусывать между приемами пищи, я не должен упускать из виду легкодоступные закуски.

    Замени старую привычку новой, которая ей противостоит.

    Это можно сделать, явно спланировав другой курс и повторив то, что он предписывает.

    Этот метод был успешно использован в исследовании по искоренению старых и случайных привычек утилизации на рабочем месте и замене их четкой стратегией последовательной утилизации (Holland, Aarts, & Langendam, 2006).

    5 привычек, которые улучшат вашу жизнь

    Роберт Канаат — предприниматель, который под псевдонимом Р.Л. Адамс много писал о дисциплине, позитивном изменении поведения и привычках (Adams, 2013, 2014).

    Ниже приведены пять привычек, которые Канаат выделил для улучшения здоровья, финансового положения, карьеры и психологического благополучия (адаптировано из Wanderlust Worker).

    Основная здоровая привычка: 10000 шагов в день

    Канаат описывает это как «краеугольную привычку», которая поддерживает другие полезные для здоровья привычки, такие как пить достаточно воды, осознавать, что мы едим, и оставлять достаточно времени для упражнений.

    Эту базовую привычку можно поддержать, используя шагомер или приложение для здоровья на смартфоне, чтобы отслеживать шаги к ежедневной цели в 10 000 человек.

    Положительная финансовая привычка: ведение журнала расходов

    По словам Канаата, эта краеугольная финансовая привычка поддерживает финансовую осведомленность, финансовое планирование и положительные привычки в отношении расходов.

    Он приводит в пример Джона Д. Рокфеллера, мать которого привила ему привычку записывать каждую потраченную копейку с раннего возраста.Она также с самого начала поощряла его к экономии и разумному инвестированию своих денег. Рокфеллер считал свою мать и привитые ею привычки ключом к своему финансовому успеху (Rockefeller, 2019).

    Привычка к критическому успеху: активная постановка целей

    Канаат отличает активную постановку целей от пассивной. В последнем случае мы ставим цели на более длительный срок, а потом забываем о них. Активная постановка целей включает ежедневное отслеживание вашего прогресса в достижении каждой цели.Он также выступает за постановку целей «SMART»: убедитесь, что цели:

    • Специальный
    • Измеримый
    • достижимо
    • Реалистичный
    • с ограничением по времени

    Важнейшая карьерная привычка: управление временем

    Канаат рекомендует использовать «квадрантную» систему для управления временем, сначала разработанную Дуайтом Д. Эйзенхауэром, а затем включенную в бестселлер 7 привычек высокоэффективных людей (Кови, 2020).

    В этой системе каждое действие, которое мы выполняем, может быть отнесено к категории, требующей определенного сочетания срочности и важности. Мы, естественно, склонны сосредотачиваться на краткосрочных задачах квадранта 1, которые одновременно срочны и важны.

    Нам нужно еще больше помнить о долгосрочных задачах квадранта 2, которые, хотя и не срочны, но очень важны.

    Остальные занятия в третьем и четвертом квадрантах отвлекают и тратят время, и их следует избегать и строго ограничивать, соответственно.

    Важная привычка к здоровью: ежедневная благодарность.

    Если мы сосредоточимся на том, чего нам не хватает, мы увидим и испытаем то, чего нам не хватает.

    С другой стороны, если мы сосредоточимся и будем благодарны за то, что имеем сейчас, мы увидим и испытаем благодарность и полноту.

    Канаат рекомендует ежедневно практиковать благодарность в течение 15 минут каждое утро, записывая все, за что мы благодарны. Он также рекомендует делать это каждый день в течение 90 дней, чтобы выработать привычку.Он добавляет, что это может привести к положительной трансформации мышления: от мыслей только о недостатках к осознанности и благодарности за все, что у нас есть.

    Полезные ресурсы PositivePsychology.com

    Следующие ресурсы могут помочь вам или вашим клиентам избавиться от негативных привычек и сформировать новые положительные.

    • Отслеживание привычек
      Этот инструмент разработан, чтобы помочь вам ежедневно отслеживать прогресс в развитии тех положительных привычек, которые вы хотите развивать, в отношении здоровья, финансов, отношений и благополучия.
    • Постановка целей
      Наша статья о постановке целей с помощью шаблонов и рабочих листов содержит различные советы и ресурсы для важной привычки активной постановки целей.
    • Аудит управления энергопотреблением
      Этот инструмент может помочь вам узнать и скорректировать свои привычки использования и восстановления личной энергии посредством здорового питания, сна, физических упражнений и т. Д.
    • Ежедневная проверка благодарности
      Инструмент, помогающий развивать ежедневную благодарность и различные преимущества, которые с ней связаны.Он предназначен для ежедневного наполнения свежим контентом, со ссылкой на события, произошедшие за последние 24 часа, за которые вы благодарны.

    Сообщение о возвращении домой

    Привычки — это сила в нашей жизни, часто с положительными, а иногда и с отрицательными результатами.

    Хотя отрицательные привычки могут быть упрямыми, исследования показали, что от них можно избавиться и заменить их более положительными.

    Осведомленность о наших привычках может помочь отличить те, которые соответствуют нашим целям, и те, которые стоят на нашем пути.

    Позитивные привычки, которые мы сознательно формируем, сохраняют элементы осознанного намерения, которое их инициировало. В лучшем случае такие привычки обеспечивают мастерство. Они также могут стать трамплином для творчества, например, когда опытный альпинист выбирает правильный маршрут по новому и сложному склону.

    Определенные положительные привычки также могут быть «краеугольными камнями» для других, например, когда ежедневная привычка делать не менее 10 000 шагов помогает закрепить другие привычки, такие как здоровое питание и ежедневное времяпрепровождение на улице.

    Мы надеемся, что предлагаемые в этой статье инструменты и методы для укрепления положительных привычек и избавления от отрицательных будут полезны для вас или ваших клиентов.

    Надеемся, вам понравилась эта статья. Не забудьте скачать наши три упражнения для достижения целей бесплатно.

    Если вы хотите помочь другим добиться успеха в жизни, наш мастер-класс по мотивации и достижению целей © представляет собой комплексный шаблон обучения для практиков, который содержит все необходимое, чтобы помочь вашим клиентам достичь своих целей и освоить методы повышения мотивации.

    • Адамс, Р. Л. (2013). Искусство настойчивости: простые секреты долгосрочного успеха . Автор.
    • Адамс, Р. Л. (2014). Смена привычки: Измените свою жизнь с помощью 101 небольшого изменения в повседневной жизни . Автор.
    • Бергсон, Х. (1911). Материя и память (Н. М. Пол и У. С. Палмер, пер.). Джордж Аллен и Ко.
    • Брюэр, Дж. (2019). Тренировка осознанности для борьбы с зависимостями: обнаружила ли нейробиология «взлом мозга», с помощью которого осознание подрывает процесс привыкания? Текущее мнение в психологии , 28 , 198–203.
    • Кови, С. Р. (2020). 7 привычек высокоэффективных людей: Восстановление этики характера . Саймон и Шустер.
    • Дикинсон, А., и Баллейн, Б. (1994). Мотивационный контроль целенаправленного действия. Обучение и поведение животных , 22 , 1–18.
    • Holland, R. W., Aarts, H., & Langendam, D. (2006). Нарушение и создание привычек на рабочем месте: полевой эксперимент по силе реализации намерений. Журнал экспериментальной социальной психологии , 42 (6), 776–783.
    • Джеймс, У. (1914). Привычка . Х. Холт.
    • Лалли, П., ван Яарсвельд, К. Х. М., Поттс, Х. В. У. и Уордл, Дж. (2010). Как формируются привычки: моделирование формирования привычек в реальном мире. Европейский журнал социальной психологии , 40 , 998–1009.
    • Малабу, К. (2008). Зависимость и благодать: предисловие к книге Феликса Равассона «О привычках». В F. Ravaisson, Of привычка (стр. Vii — xx). Континуум.
    • Мартирос, Н., Берджесс, А., & Грейбил, А. М. (2018). Обратно активные проекционные нейроны полосатого тела и интернейроны выборочно разграничивают полезные поведенческие последовательности. Текущая биология , 28 (4), 560–573.
    • Neuroscience News (2015, 24 ноября). Роль дофамина в мотивации и обучении. Neuroscience News. Получено 8 марта 2021 г. с https://neurosciencenews.com/dopamine-learning-reward-3157/
    • .
    • Ravaisson, F. (2008). По привычке (C.Карлайл и М. Синклер, пер.). Continuum (Оригинальная работа опубликована в 1838 г.).
    • Рокфеллер, Дж. Д. (2019). Классическая автобиография Джона Д. Рокфеллера: Случайные воспоминания людей и событий . Компас Круг.
    • Швабе, Л., и Вольф, О. Т. (2009). Стресс побуждает людей к привычному поведению. Журнал неврологии , 29 (22), 7191–7198.
    • Скиннер, Б. Ф. (1953). Наука и поведение человека . Макмиллан.
    • Толман, Э.С. (1948). Когнитивные карты у крыс и людей. Психологический обзор , 55 , 189–208.
    • Толман, Э. К. (1954). Свобода и познавательный разум. Американский психолог , 9 (9), 536–538.
    • Trafton, A. (2012). Как мозг контролирует наши привычки. Новости Массачусетского технологического института . Получено 8 марта 2021 г. с сайта https://news.mit.edu/2012/understanding-how-brains-control-our-habits-1029
    • .
    • Вуд, В., Куинн, Дж. М., и Каши, Д. А. (2002).Привычки в повседневной жизни: мысли, эмоции и действия. Журнал личности и социальной психологии , 83 (6), 1281–1297.
    • Инь, Х. и Ноултон, Б. (2006). Роль базальных ганглиев в формировании привычки. Nature Reviews Neuroscience , 7 , 464–476.

    Психология формирования привычки (и как ее преодолеть)

    Наши привычки определяют наш успех. Тем не менее, кажется, что они находятся вне нашего контроля. Говорите ли вы о том, чтобы избавиться от вредных привычек или о формировании привычки, это не пустяк.

    Психология, лежащая в основе формирования привычки, помогает нам создавать новые привычки, а также помогает нам избавиться от плохих. Если вы поймете эту психологию, вы сможете полностью контролировать то, к чему привыкли в жизни. Чтобы узнать больше об этой теме и узнать, как применить эти знания в своей жизни для вашего же блага, продолжайте читать!

    Как формируются привычки

    Привычки обычно делятся на хорошие и плохие. Большинство людей не выходят за рамки этих категорий и не осознают истинную силу привычек.

    Наши привычки играют важную роль в нашей жизни. От повседневной рутины до уровня успеха — наши привычки по большей части определяют результаты. К сожалению, мы склонны полагать, что контролируем свои привычки, хотя на самом деле все наоборот.

    Петля привычек

    Вот почему очень важно знать, как формируются привычки. Этот процесс называется циклом привычки. Он состоит из трех основных компонентов, которые работают вместе для формирования привычки: сигнал, распорядок и награда.

    Сигнал — это триггер, который побуждает к следующему поведению. Все, что вас окружает, напоминает вам об этой привычке или заставляет вас воплотить ее в жизнь, является сигналом. Это может быть объект, человек, чувство, событие, запах или вообще что угодно.

    Далее рутина. Привычки — это не просто одно действие, которое не связано с остальными вашими действиями. То, что происходит до и после привычного поведения, является частью привычки. Вот что такое рутина.

    Всякий раз, когда сигнал запускает вашу привычку, вы начинаете следовать определенному распорядку, разработанному вашим мозгом.Вся серия действий всегда будет одинаковой или очень похожей, каждый раз, когда привычка бессознательно приводится в действие.

    Награда — это любой результат, которого вы добьетесь. Например, если ваша привычка помогает вам чувствовать себя эмоционально лучше, это ваша награда. Это то, что ваш мозг считает положительным результатом. Следовательно, вы бессознательно хотите повторять эту привычку снова и снова, чтобы получить удовлетворение от награды.

    Как избавиться от вредных привычек

    Все привычки формируются одинаково.Петля привычки является виновником плохих привычек, но также и причиной хороших. В любом случае, поскольку теперь вы знаете о процессе, вы можете работать над ним, чтобы достичь желаемого результата.

    Несмотря на то, что происходит неосознанно, если вы сосредоточитесь на процессе, вы можете попытаться избавиться от вредных привычек. К счастью, это возможно, если приложить немного усилий, и вам не придется на всю жизнь придерживаться токсичных привычек.

    Следующие советы помогут вам разорвать петлю формирования дурных привычек.

    1.Маленькие шаги

    Мотивация к отказу от вредных привычек может заставить вас избавиться от всего негативного сразу. Вы можете думать, что у вас достаточно энергии, чтобы избавиться от вредных привычек за один раз, но это невозможно и не является здоровым подходом.

    Избавление от вредных привычек — это не однодневная задача или разовая попытка. Это процесс, который потребует времени и большого терпения. Вы должны начинать с небольших шагов и оставаться последовательными. Избавьтесь от вещей, которые приводят к вредным привычкам, одно за другим.Медленно корректируйте свой образ жизни. Мгновенный шок может избавить вас от одной вредной привычки, но может вызвать многие другие.

    2. Сосредоточьтесь на репликах

    Ваши вредные привычки укрепляются, когда они повторяются. Чтобы этого не произошло, лучше всего контролировать их с самого начала. Для этого вам нужно взять под контроль реплики. Если вы сможете удержать свой разум от побуждения к приведению в действие привычки, вы сможете предотвратить усиление ее присутствия в вашей жизни.

    Вам потребуется некоторое время, чтобы выяснить точные триггеры.Следите за обстоятельствами, в которых вы склонны претворять в жизнь вредную привычку. Затем начните принимать меры для контроля этих триггеров или просто исключите возможность появления этих сигналов из своего распорядка. Это поможет вам предотвратить формирование негативных привычек.

    3. Одна привычка за раз

    У многих из нас есть множество вредных привычек, от которых мы хотим избавиться. Кажется почти оправданным желание избавиться от них всех сразу.

    Подобно тому, как избавление от одной вредной привычки требует времени и терпения, избавление от всех вредных привычек требует еще большей последовательности и усилий.Сосредоточьтесь на одной вредной привычке за раз, чтобы добиться большего успеха. Избегайте умственного напряжения, отказываясь от одной вредной привычки за раз.

    4. Используйте замену

    Привычки занимают заметное место в вашей жизни и уме. Когда вы пытаетесь избавиться от вредной привычки, не оставляйте после себя пустоту. Вместо этого замените его чем-нибудь получше.

    Например, если вы пытаетесь свести к минимуму употребление алкоголя, каждый раз, когда вы избегаете стакана алкоголя, заменяйте его более здоровым напитком.Это одновременно помогает избавиться от вредной привычки и выработать хорошую.

    Как развить хорошие привычки

    Следствием идеи о том, что привычки являются бессознательными, является то, что сознательные попытки выработать новые привычки не принесут вам многого. Хотя это правда, есть несколько (простых) способов обмануть свой мозг. Это те вещи, которые будут напоминать вам (вызвать) лучшие привычки без прямых усилий, которые будут способствовать развитию новых (хороших) привычек!

    Вот несколько способов развить хорошие привычки.

    1. Определите хорошие привычки

    Все мы хотим иметь хорошие привычки, но все мы по-разному представляем себе эти полезные привычки. Прежде чем вы начнете бороться за выработку новых привычек, определите свою цель. Какие привычки, по вашему мнению, полезны для вас, помогут в вашей жизни и вам бы хотелось иметь их в долгосрочной перспективе? Этот список поможет вам не сбиться с пути, пока вы будете стараться к ним привыкнуть.

    2. Укрепляйте свою силу воли

    Просто решить, что вы хотите иметь лучшие привычки, — это самая легкая часть процесса.Однако вам нужна более сильная сила воли, чтобы продолжить процесс до конца. Сделайте все возможное, чтобы сохранить высокие надежды и мотивацию. Он понадобится вам, чтобы придерживаться своей цели, вырабатывать хорошие привычки, а затем (самая сложная часть процесса) сохранять их.

    Процесс непростой. Вы столкнетесь с множеством препятствий. Однако ваша сила воли будет подталкивать вас к попыткам снова и снова, несмотря на повторяющиеся неудачи.

    3. Окружите себя позитивными людьми

    Лучший сознательный способ побудить свой разум к бессознательному привыканию — это иметь хорошую компанию.Люди, которыми вы себя окружаете, будут иметь большое влияние на ваши привычки. Именно здесь вы развиваете большинство скрытых хороших привычек.

    Оставайтесь с людьми, чьи привычки вы тоже хотите перенять. Эти люди также будут поощрять вас продолжать бороться за лучшее, когда вы теряете мотивацию и надежду. Естественно, позитивная компания укрепит ваш разум, что позволит вам приложить больше усилий в правильном направлении и сформировать позитивные привычки.

    4.Разработка процедуры

    Если вы оглянетесь на петлю привычки, то увидите три компонента. Сигнал и награда — это два компонента, которые вы не можете контролировать. Ваш мозг решит, что его запускает. Точно так же и ваш разум сам почувствует награду.

    Единственное, что вы можете контролировать, когда дело доходит до развития новых привычек, — это рутина. Один и тот же распорядок соблюдается каждый раз, когда возникает привычка. Итак, позвольте вашему мозгу привыкнуть к определенному распорядку дня, который укрепляет полезные привычки, которые вы хотите выработать.

    Например, если вы хотите сделать привычкой читать книгу перед сном, вам придется какое-то время делать сознательные усилия. Для начала отложите смартфон в сторону, чтобы не отвлекаться. Включите прикроватную лампу для чтения и выключите все остальные светильники. Держите книгу под рукой, чтобы не забывать читать в любой день.

    Вам придется повторить этот распорядок несколько раз, прежде чем ваш ум овладеет им. Затем постепенно вы привыкнете к чтению перед сном и через несколько недель (иногда месяцев).невозможно заснуть, не прочитав несколько страниц.

    Итог

    Если вы стремились к успеху, но терпели неудачи снова и снова, пора сменить фокус. Вы вините в этом внешние факторы и работаете над неправильными аспектами своей жизни. Что вам нужно отшлифовать, так это свои привычки, чтобы вы могли последовательно работать в направлении лучшего будущего, даже при бессознательном поведении.

    Понимание психологии формирования привычек поможет вам вести более здоровую, позитивную и очень успешную жизнь.Итак, начните использовать эти советы в своей повседневной жизни, чтобы контролировать свои привычки!

    Подробнее о Habit Building

    Изображение предоставлено: Chander R через unsplash.com

    Психология привычек: как сформировать привычки (и сделать их закрепленными)

    «Мужик, мне не терпится закончить тренировку, чтобы пойти домой и поужинать».

    Думаю, что часто в часовых поездках с работы в спортзал. Обед был шесть часов назад, когда я добрался до раздевалки, и мне понадобится еще два часа, чтобы тренироваться, сауна, душ и идти домой.

    Сначала может показаться, что я жалуюсь или что тренировка — это утомительно. Но присмотритесь внимательнее; заявление важно из-за того, чем оно не является.

    Это очень легко могло быть «Я устал и голоден. Я просто пойду прямо домой.

    По большей части я люблю заниматься спортом, и быть в форме — это потрясающе. Но, как и любой другой, бывают дни, когда я чувствую себя усталым, голодным, сварливым и вообще ленивым.

    И я до сих пор тренируюсь в те дни.

    И снова первое утверждение: «Мне не терпится закончить тренировку, чтобы пойти домой и поужинать.«Несмотря на то, что это может показаться жалобой, предполагается, что я буду работать над . Идея пропустить тренировку даже не приходит мне в голову.

    Я не всегда был таким. Раньше я использовал все предлоги, описанные в книге, чтобы не ходить в спортзал. Я был слишком голоден, слишком устал или у меня совершенно определенно внезапно была новая изнурительная травма.

    Переход к автоматическим тренировкам потребовал времени, но это произошло. Это произошло потому, что я начал ценить психологию привычек.Это произошло потому, что я больше исследовал, как сделать что-то привычным в долгосрочной перспективе.

    И затем применил это для формирования привычек.

    Прежде чем я узнал об этом, я оказался в спортзале. В этой статье я хочу разобрать психологию привычек, используя исследования и реальные примеры, демонстрирующие, как сделать что-то устойчивой привычкой.

    К концу вы поймете ключевые компоненты того, как сделать что-то привычным. У вас также будут реальные, повседневные примеры принципов психологии привычек и все, что вам нужно для формирования собственных привычек.

    Важно знать, как сформировать привычку (по Аристотелю)

    Одна из моих любимых цитат: «Совершенство — это не действие, а привычка». Фактически, объедините эту цитату с цитатой W.H. Оден («Рутина в умном человеке — признак амбиций»), и вы получили название этого веб-сайта.

    Порядок и привычки — это ключ к последовательности, которая является ключом к достижению целей. Поэтому важно знать, как сформировать привычку.

    Я открыто заявляю о своей неприязни к идее «просто делай это» и к идее индустрии упражнений о том, что упражнения — отстой.

    Независимо от того, связано ли формирование вашей привычки с упражнениями или чем-то еще (бизнесом, писательством, дружбой, отношениями и т. Д.), Совершенство и успех на самом деле являются лишь результатом ваших глубоко укоренившихся привычек. Понимание психологии привычек может помочь вам изменить их.

    Вам не нужно поднимать 4 часа или писать 200 страниц каждый день. Если вы хотите использовать привычки, чтобы изменить свою жизнь, ваша способность всегда делать что-то, даже что-то маленькое будет двигать вас вперед.

    Если вы хотите знать, как формировать привычки, важно понимать, что они из себя представляют. А чем они не являются. Привычки — это не просто « то, что вы делаете каждый день ».

    Когда большинство людей думают о привычке, они думают «то, что вы делаете каждый день». Если вы пытались создать «привычку» к упражнениям, вы могли бы поставить цель выполнять определенное количество подходов / повторений, пробегать определенную дистанцию ​​или тренироваться в течение определенного количества времени каждый день.

    Если вы пытаетесь выработать привычку писать, вы можете ориентироваться на определенное количество страниц или слов в день. Если вы пытались подключиться к сети, вы могли бы отправлять определенное количество писем в день.

    Это правда, что привычки представляют собой часто повторяющееся поведение, и подход «Х в день» не является автоматически плохим, но просто делать что-то регулярно недостаточно, чтобы сформировать привычку.

    Потому что не так работает психология привычек.


    Если вам нужна помощь в составлении плана игры по выработке привычки, я составил бесплатное руководство, которое поможет вам.Просто дайте мне знать, куда его отправить.

    Отправьте мне руководство

    (Вы также получите бесплатную электронную книгу 51 Motivation Tips, на тот случай, если вам понадобится дополнительный импульс)


    Вы когда-нибудь чувствовали, что должны «заставить себя» что-то сделать? Вы когда-нибудь откладывали свою повседневную деятельность на более поздний день, даже если в конце концов все-таки справились? Вот как вы понимаете, что на самом деле у вас нет привычки — у вас есть ответственность, у вас есть ноющая задача.

    Психология привычек может это исправить.

    Понимание психологии привычек: что такое привычка?

    Если вы хотите знать, как формировать привычки, вам нужно понять, что они из себя представляют. Это означает понимание психологии привычек, знание того, как привычки формируются.

    Я знаю, что рискую показаться назойливым учителем в первый день урока (например, «что такое такое история ?»), Поэтому, если вы хотите перейти к концу этого раздела, продолжайте.

    Я думаю, что понимание психологического определения привычки важно для общей психологии привычек (и того, как формировать привычки), но я буду краток.

    Обещаю, что не буду этого делать.

    Одно из самых популярных исследований по психологии привычек [1] ​​показало, что формирование привычки занимает в среднем 66 дней (подробнее об этом позже). В интервью UCL News исследователи этого исследования определили привычки:

    «Привычки — это действия, которые выполняются автоматически, потому что они часто выполнялись в прошлом. Это повторение создает мысленную ассоциацию между ситуацией (сигналом) и действием (поведением), что означает, что при обнаружении сигнала поведение выполняется автоматически.Автоматичность имеет ряд компонентов, одна из которых — недостаток мышления ».

    Исследователи согласны с тем, что привычки — это действия, которые вы делаете много, и отсюда идея о том, что привычка — это то, что вы делаете каждый день.

    Но обратите внимание на другие факторы, которые должны присутствовать, чтобы сформировать привычку. Повторение создает связь между ситуацией и поведением.

    Согласно этому определению, вам не обязательно делать что-то каждый день, чтобы это стало привычкой. Когда вы попадаете в определенную ситуацию, вы автоматически делаете определенные действия. Это привычка, как это объясняется психологией привычек.

    Когда я тренируюсь после работы, мне никогда не приходит в голову мысль о том, чтобы не пойти в спортзал. Ситуация и частота действия делают его автоматическим. Вот почему я думаю: «Мне не терпится закончить эту тренировку, чтобы вернуться домой и поужинать».

    По сути, есть несколько флажков, которые нужно проверить, прежде чем вы сможете назвать что-то привычкой, в соответствии с психологией привычек.Чтобы стать привычкой, действие должно:

    • Встречаются регулярно
    • Будьте готовы к ситуации или чему-то в вашем окружении
    • Происходит без мысли.

    В своей книге The Power of Habit Чарльз Дахигг суммирует большую часть литературы по формированию привычки в виде аналогичного набора шагов. В модели Дахигга привычка состоит из трех компонентов:

    1. Кий
    2. Действие
    3. Награда

    С таким пониманием того, как формируются привычки, легко увидеть, что выполнение X отжиманий в день само по себе не так продуктивно.Если вместо этого вы можете настроить среду таким образом, чтобы отжимания выполнялись автоматически, вы добьетесь гораздо большего успеха.

    Чтобы дать определение привычке одним предложением: Привычка — это действие, которое вы делаете часто и автоматически в ответ на что-то в вашем окружении.

    С таким определением вы можете создать среду, которая запускает и вознаграждает ваши привычки.

    Я считаю эту модель полезной, поэтому буду использовать ее в качестве основы для дальнейшей работы в этой статье.Мы узнаем, как формировать привычки, глядя на то, какие сигналы, действия и награды наиболее эффективны. Для этого мы воспользуемся личным опытом и первичными исследованиями психологии привычек, чтобы ответить на вопрос: откуда берутся привычки?

    Не заблуждайтесь: ответ о том, как формировать привычки, основан на психологии привычек. Но сначала нам нужно решить, что это за привычки.

    Выбор правильных действий: какие привычки ведут к успеху

    Действия — это то место, где большинство людей начинают и останавливаются.Большинство людей решают: «Хорошо, я буду заниматься X раз в неделю» или «Я буду писать по 3 страницы в день», а затем уходят и пытаются делать эти вещи.

    Но не так можно сформировать привычки, которые сделают вас успешными.

    Скорее всего, у вас уже есть представление о том, какое действие вы хотите превратить в привычку. Но сделайте паузу на мгновение и посмотрите на свою более крупную цель. Какая ваша идеальная конечная точка? Какого грандиозного видения вы пытаетесь достичь?

    Без ответа на эти вопросы вы не сможете понять, какие привычки приводят к успеху.

    Не всем нравится идея «постановки целей». Многие люди хотят сразу перейти к неуправляемым действиям. Эти люди, скорее всего, перегорят.

    Создатель

    Dilbert Скотт Адамс смело заявляет, что «у проигравших есть цели, у победителей есть системы», но ключевая ценность постановки целей (в контексте выработки привычек) состоит в том, что ваши цели говорят вам, какую систему создать .

    Джеймс Клир, писатель, который применяет психологию привычек к различным целям формирования привычек, формулирует это аналогичным образом:

    «Если бы вы полностью игнорировали свои цели и сосредоточились только на своей системе, вы все равно добились бы результатов?»

    Вы же не хотите в конечном итоге стать человеком-машиной Руба Голдберга, тратя много усилий для получения крошечных результатов.

    через GIPHY

    Вот почему четкие цели важны, если вам интересно, как сформировать привычку.

    Легко придумать случайный набор действий, которые нужно выполнять каждый день; вам нужно убедиться, что выбранный вами набор продвигает вас в направлении вашего окончательного видения.

    Вам нужно знать, какие привычки делают вас успешными.

    Исследования показывают, что цели не только мешают вам крутиться и двигаться в никуда, но и помогают достичь большего [2], помогая прилагать больше усилий и сохранять мотивацию в долгосрочной перспективе [3].

    Вы пытаетесь выработать привычки, которые помогут похудеть? Привычки заменить выпивку? Привычки, помогающие бросить курить? Привычки худого человека? Привычки здорового человека? Привычки, которые помогут вам продвинуться по карьерной лестнице или построить бизнес?

    Поставьте перед собой конкретную цель, чтобы выяснить, какие привычки приводят к успеху.

    Также обратите внимание: когда вы намереваетесь изменить привычку, возникает соблазн предпринять масштабные и масштабные действия. Охладите свои форсунки.

    Вы только начинаете. Вы, вероятно, не собираетесь заниматься по 2 часа в день или писать по 10 страниц.Возможно, вы сможете сделать 10 отжиманий или написать 100 слов.

    Как только привычка сформировалась, вы можете ее масштабировать. Но начнем с малого.

    Выбор сигналов: как формировать привычки

    Каждое утро я прихожу в офис, снимаю куртку и иду к кофеварке. Я беру (черный) кофе, сажусь, откидываюсь назад (мой стул откидывается) и приступаю к работе.

    Я не принимаю решение пить кофе каждое утро. Вместо этого из-за моего окружения и сигналов вокруг меня я делаю это автоматически.

    через GIPHY

    В этом примере на самом деле есть несколько различных психологических сигналов , которые определяют мое поведение.

    Выделите минутку, прежде чем двигаться дальше. Подумайте о психологии привычек и посмотрите, сможете ли вы определить действующие сигналы.

    Первый сигнал — это вход в дверь офиса, но самого по себе этого недостаточно, чтобы вызвать такое поведение. В противном случае я бы пил кофе каждый раз, когда возвращался с обеда.

    Он должен сочетаться со вторым сигналом, временем дня, чтобы выполнить действие.

    Но подождите! На самом деле есть третья реплика. Иногда я на самом деле не пью кофе, но все равно прохожу почти ту же последовательность шагов. В такие дни я пью воду, потому что не хватает третьего важного сигнала: усталости.

    Внутренние состояния (истощение, жажда, голод, счастье, гнев и т. Д.) Также могут указывать на привычки. Мое действие, получение кофе, вызвано комбинацией:

    • Вход в офис
    • Время суток
    • Мой собственный уровень истощения

    В качестве другого примера представьте, что чистите зубы утром.Вы не чистите зубы каждый раз, когда идете в ванную, и, вероятно, не чистите зубы в постели только потому, что сейчас утро.

    Вы уже видели один пример психологии привычек в действии. Посмотрите, сможете ли вы вспомнить, какие сигналы могут действовать в этой ситуации.

    В моем случае я специально чищу щеткой сразу после того, как встал с постели на работу.

    Итак, подсказки для чистки зубов:

    • В ванной
    • утро
    • Только что встал с постели

    Идея о том, что внешние сигналы вызывают определенные реакции, является ключевым компонентом исследования психологии привычек [4,5].

    Я рассмотрел идею «цепочки» в предыдущих статьях, и она применима и здесь. В повседневной жизни у нас есть последовательность действий, которой мы следуем. Если мы хотим добавить новое поведение, самый простой способ — добавить его в существующую цепочку или, что еще лучше, сразу после нее.

    Так формируются привычки.

    Придерживаясь гигиены полости рта, в одном исследовании изучалось формирование привычки у людей, пытающихся пользоваться зубной нитью [6]. Одну группу попросили почистить зубной нитью непосредственно перед чисткой, другую — сразу после нее.

    Через 8 месяцев у людей, которые пользовались зубной нитью после чистки, стали более сильные привычки пользоваться зубной нитью. Наличие реплики облегчило запоминание использования зубной нити, и через некоторое время связь между чисткой зубной нитью и щеткой сформировалась (и стала автоматической).

    (некоторые люди используют подсказки, кроме чистки зубов) через GIPHY

    Исследователи также обнаружили, что люди с более позитивным отношением к использованию зубной нити приобретают более сильные привычки, но я расскажу об этом подробнее в следующем разделе.

    Отлично, так что что все это значит для создания новых привычек?

    Если вы пытаетесь сформировать новые привычки, найдите или создайте внешние сигналы, которые запускают ваше новое поведение.

    Психолог Роберт Чалдини предлагает простой способ размышления об этих триггерах: утверждения «если / тогда… когда» [7].

    Эти утверждения предоставляют простую формулу для изменения поведения. Вы просто выбираете триггер («если») и действие («тогда»). Примеры:

    • Если чищу зубы, буду пользоваться нитью
    • Если после работы среда, я поеду на автобусе еще через две остановки до спортзала
    • Если кто-то предложит мне десерт, я не скажу спасибо

    Создание этих планов заранее облегчает их выполнение.Точные сигналы и действия будут специфичными для вашей жизни, но структура «если / то» может быть весьма полезной.

    Когда вы все делаете правильно, тренировка, письмо, чтение и другие привычки становятся намного проще. В одном исследовании психологии привычек на людях, пытающихся похудеть, участники назвали свои новые привычки «второй натурой» [8].

    Сначала нужно приложить немного усилий, но со временем привычка, которую вы формируете, становится автоматической.

    Как я уже намекал, некоторые сигналы более эффективны, чем другие.Авторы одной обзорной статьи согласны:

    «Однако кажется вероятным, что в потоке повседневных рутин могут быть определенные моменты, в которые легче ввести новое поведение [9]».

    Позже они комментируют, что, как и в случае с зубной нитью и щеткой, лучшее время для добавления нового поведения — сразу после установленной последовательности действий.

    После проработки цепочки поведений очевидного «следующего действия» не существует.«Благодаря этому вы можете добавить еще один — чтобы расширить цепочку.

    Если я хочу начать писать в утреннем ежедневнике, я должен сделать это сразу после того, как выпью утренний кофе. Если я хочу начать медитировать перед тем, как выйти из квартиры, я должен сделать это сразу после утреннего распорядка в ванной (что я и делаю).

    Когда я хочу потренироваться после работы, я делаю это, выполняя 95% шагов, которые делаю, чтобы вернуться домой. Я езжу на том же автобусе и просто езжу на нем через 2 остановки до спортзала.

    Таким же образом вы можете использовать свои существующие привычки. Найдите цепочки, которые у вас уже есть, и прикрепите к их концу новое действие. Когда я работаю с клиентами над психологией привычек, это обычно меняет правила игры.

    Быстрое упражнение по психологии привычек

    Создание подсказок в вашем окружении — важный шаг, когда вы пытаетесь понять, как сделать что-то привычным. Но есть также десятки, а возможно, и сотни примеров подсказок, которые у вас уже есть в повседневной жизни.

    Какие они?

    Помните, что использование новых реплик часто бывает наиболее эффективным, когда вы можете строить старые реплики. Критический взгляд на свое повседневное поведение с новым пониманием психологии привычек может быть невероятно полезным.

    Изучение собственного поведения может помочь вам определить, что на вас влияет. Он также может определять возможности для добавления новых действий — действий, которые помогут вам достичь вашей конечной цели.

    Назовите три действия, которые вы предприняли сегодня.Они могут быть такими сложными, как написание отчета на работе, или такими простыми, как мытье рук после посещения туалета.

    Для каждого подумайте о психологии привычек, чтобы выяснить, что им подсказывает:

    • Есть ли внешний сигнал, например, ваш начальник, говорящий вам, что делать?
    • Есть ли внутренний сигнал, например, ощущение сухости рук перед нанесением лосьона?
    • Есть ли какая-то подсказка, например, есть, потому что вы забрели в комнату отдыха?
    • Есть ли какая-то цепочка привычек, например, тянуться за мылом, когда включаешь раковину?

    Когда я узнал о психологии привычек, мне показалось, что я понял гораздо более глубокий уровень своего собственного поведения.

    Обдумывание своих действий, даже повседневных, в этом контексте может научить вас многому о том, как сделать что-то привычным.

    Почему привычки трудно изменить — и как изменить привычку

    Согласно исследованию психологии привычек, привычки — это автоматические действия, вызываемые средой. Но что, если окружающая среда изменится?

    Многим людям труднее заниматься спортом по выходным, хотя времени гораздо больше. Без структуры существующих цепочек нет ничего, что могло бы побудить вас двигаться дальше.

    Точно так же, если вы уезжаете в отпуск, вы обнаруживаете, что оставляете позади множество привычек. Когда вы переезжаете в новую квартиру, вы должны привыкнуть к новому распорядку, потому что ваш старый был выкорчеван.

    (такая процедура возникает не сразу) через GIPHY

    Конечно, автоматический характер привычек означает, что если сигнал появится снова, вы вернетесь к своему прежнему распорядку.

    Вот почему требуется всего несколько дней, чтобы вернуться к рутине после отпуска, а также (используя крайний пример), почему экологические сигналы являются основным фактором в исследованиях зависимости и рецидивах среди наркоманов [10].

    Вот почему привычки трудно изменить, но это также то, как изменить привычку.

    Если вы хотите выработать привычку, создавайте сигналы окружающей среды. Если вы хотите избавиться от привычки, избавьтесь от нее.

    Выбор правильной награды с учетом психологии привычек

    Награды — это идея психологии привычек, которая вошла в массовую культуру. Большинство фитнес-экспертов или известных людей порекомендуют вознаграждать себя за тренировки.

    Большинство из них делают это неправильно.

    Награды почти до смерти изучаются поведенческими психологами, и наиболее распространенные примеры поощрений бросают вызов науке.

    При правильном использовании награды — огромная часть того, как что-то сделать привычкой. Но нужно их правильно использовать.

    Вознаграждение в конце дня, недели или месяца не работает . В большинстве случаев люди, говорящие о «вознаграждении себя», выбирают слишком большие и редкие награды, чтобы что-то изменить.

    Большие награды, такие как новая одежда, новые игры, отпуск или большая вечеринка, не только неэффективны, они могут активно вредить развитию привычек.

    Награда — это не приз, который вы намеревались выиграть в конце ; это быстрый импульс, получаемый сразу после того, как вы что-то делаете, и заставляет вас чувствовать себя хорошо от этого. В какой-то момент наше понимание награды исказилось.

    Согласно исследованию психологии привычек:

    «Внешнее вознаграждение может способствовать формированию привычки только в том случае, если получение вознаграждения не становится целью деятельности» [9].

    Если вы выполняете действие только ради награды, у вас гораздо меньше шансов выполнить его. Что происходит, когда вы получаете эту награду, а следующей нет? Что произойдет, если вы решите, что ежедневное несчастье не стоит награды?

    через GIPHY

    Исследования вознаграждений показывают, что предоставление слишком больших вознаграждений или за действия, которые вам уже нравятся, на самом деле снижает вашу мотивацию на [11].

    Если вы собираетесь разработать распорядок дня, или распорядок письма, или любой распорядок, который вы хотите внедрить в свою жизнь, вам нужно, чтобы действительно нравилось .Вы никогда не продержитесь долго, делая то, что ненавидите.

    Делать то, что вы ненавидите, — ужасный способ превратить что-то в привычку.

    Традиционные методы вознаграждения на самом деле ничего не помогают. Они могут даже сделать наоборот; Если использовать фитнес в качестве примера, если упражнения — это то, через что вы «страдаете», чтобы получить вознаграждение, вам вряд ли понравятся упражнения.

    Если вы правильно используете награды, чтобы заставить вас полюбить то, что вы уже делаете, вместо того, чтобы заставлять себя делать то, что вы ненавидите, они могут быть чрезвычайно эффективными.

    Хорошие награды обладают тремя ключевыми характеристиками. Их:

    1. Сразу после действия
    2. Фактически связаны с действием
    3. Маленькие

    Хорошие награды появляются сразу после действия

    Награда в конце дня — это не то, чтобы что-то сделать привычкой. Награды не мотивируют поведение; они усиливают его . Чтобы подкрепить поведение, награда должна произойти немедленно.

    Другими словами, вознаграждение не способствует формированию привычки, поскольку дает вам то, над чем можно работать; он помогает вам формировать привычки, заставляя вас чувствовать себя хорошо в отношении действий после их выполнения.

    Некоторые непсихологи тоже открыли эту истину. В книге по лидерству Turn Your Ship Around лейтенант Дэвид Марке утверждает, что признание достижений имеет решающее значение:

    «Немедленное признание означает именно это, немедленное. Не тридцать дней. Не тридцать минут. Это должно быть немедленно ».

    Ваш мозг быстро реагирует на награды несколькими способами. Системы вознаграждения мозга включают длинный список областей мозга, связанных с обработкой вознаграждений, эмоциями, принятием риска, принятием решений, движением и другими.

    Чтобы дать вам представление о сложности этих систем, кортико-базальные ганглии-таламо-кортикальная петля является одним из основных путей общей системы вознаграждения.

    Но из-за множества функций каждой части мозга он также играет роль в болезни Паркинсона, болезни Хантингтона, СДВГ и ОКР. Фактически, многие лекарства от болезни Паркинсона специально нацелены на повышение уровня дофамина в этой петле.

    Наконец, области мозга, активируемые наградой, могут фактически изменяться в зависимости от вашей мотивации ! Я сейчас углублюсь в внутреннюю и внешнюю мотивацию, но разные области мозга активируются в зависимости от того, что побуждает вас совершить действие [12].

    Суть всего в том, что мозг сложен.

    Но это также в некотором смысле просто. Когда ваш мозг реагирует на награду, он делает это почти мгновенно. Если вы собираетесь связать награду с действием, они должны быть действительно близки друг к другу.

    Хорошие награды напрямую связаны с действием

    Это важная часть того, как сделать что-то привычкой, чего большинство людей упускают. Ваша награда должна быть чем-то, что вы не сможете получить, не выполнив действие .

    Если вы вздремнете в качестве награды за тренировку, что мешает вам просто вздремнуть и вообще пропустить спортзал? Если вы покупаете новую одежду в качестве награды за то, что написали или хорошо поели, почему вы не можете просто купить одежду прямо сейчас?

    Когда награда не имеет ничего общего с действием, вам не нужно выполнять действие. Какое отношение новая одежда имеет к формированию привычки к… чему-либо?

    Это, и действие не станет ассоциироваться с теплыми пушками, которые вы получаете от награды.Помните, что награды полезны, потому что они делают действия приятными .

    Связь между наградой и действием также не должна быть особенно большой. Рядом с твоим спортзалом есть кофейня? Книжный магазин, в который можно заглянуть после тренировки? Этого достаточно для формирования привычки.

    В колледже у меня были друзья, которые собирались в спортивном корпусе, чтобы тусоваться по ночам. Я запланировал свои тренировки так, чтобы я мог подниматься, а затем сразу же спустился вниз. Время, проведенное в обществе, было моей наградой за работу.

    В более глупом примере, я чертовски люблю виноградный сок. Но я никогда не покупаю его, потому что знаю, что пропью по бутылке этого вещества в день.

    Итак, когда мне нужно было растянуть тонну для физиотерапии (что-то, что я определенно не люблю), я дополнял ее рюмкой виноградного сока — и это был буквально единственный раз, когда я пил ее.

    Ваши награды зависят от вас. Что вам нравится из того, что находится рядом с вашим тренажерным залом? Как можно вознаградить себя тем, чего иначе нельзя было бы получить?

    Создание соответствующих вознаграждений поможет вам оставаться последовательными, развивая привычки.

    Хорошая награда — маленькая

    Наконец, ваша награда должна быть небольшой.

    Подождите, какой в ​​этом смысл? Разве более крупное вознаграждение не повысит мотивацию к работе над чем-то?

    Да, было бы. По крайней мере, до тех пор, пока вы не получите награду, и тогда ваша привычка исчезнет.

    Опять же, вознаграждения не должны использоваться для мотивации поведения . Они усиливают это.

    Что происходит, когда вы используете награды для мотивации поведения? Вы отключаетесь от настоящей привычки.Вы можете сказать себе, что делаете это просто ради награды.

    Не используйте эти

    В классическом психологическом исследовании Фестингер и Карлсмит заплатили участникам за выполнение скучного задания, а затем солгали следующему участнику и сказали, что это было интересно.

    Удивительный результат: некоторым участникам заплатили 20 долларов, а некоторым только 1 доллар. Участники заплатили $ 1 , на самом деле задание понравилось больше ; По их мнению, одного доллара недостаточно, чтобы убедить их во лжи, поэтому они разрешили когнитивный диссонанс, решив, что задача им нравится.

    Участники заплатили 20 долларов, сказали, что сделали это ради денег. Вознаграждение было достаточно большим, чтобы оправдать маленькую ложь [13].

    Что это значит для психологии привычек? Почти 50 лет спустя исследователи Райан и Деси создали теорию самоопределения [14].

    В основе SDT лежит разница между внешней и внутренней мотивацией.

    Вы что-то делаете, потому что вам это нравится? У вас есть внутренняя мотивация.

    Вы делаете что-нибудь за вознаграждение? У вас есть внешняя мотивация.

    Но вот что интересно: если вы получаете большое внешнее вознаграждение за то, что вы уже делаете, потому что вам это нравится , вы начинаете переключаться на внешнюю мотивацию [11].

    А у вас меньше.

    Если вам нужны упражнения, или письмо, или крепкие отношения, или чистка зубной нитью, или буквально все, что угодно, , чтобы стать долгосрочной привычкой, вы хотите придерживаться внутренней мотивации.

    Если вы хотите знать, как что-то сделать привычкой, внутренняя мотивация является ключевым моментом.

    Опять же, если вы делаете то, что ненавидите, вы не будете делать это долго . «Заставить себя» превратить что-то в привычку или «страдать из-за» привычки — это рецепт катастрофы.

    Вот почему награды должны быть небольшими. Они должны быть достаточно маленькими, чтобы не повлиять на вашу мотивацию, и достаточно большими, чтобы вызывать дополнительный импульс хороших чувств, которые вы связываете с вашим действием.

    Комбинируйте награды с экологическими подсказками и тщательно подобранными действиями, и вы получите рецепт сильных и успешных привычек.

    Заключение: как сделать что-то привычкой

    В соответствии с психологией привычек мы рассмотрели три шага к формированию привычек:

    1. Определите свою цель . Это поможет вам определиться с конкретными действиями, которые двигают вас в правильном направлении. Начните с небольших действий.
    2. Создать триггеры среды .Свяжите действия своих привычек с занятиями, которые вы уже делаете регулярно.
    3. Используйте небольшие регулярные связанные награды . Не мотивируйте себя наградами; используйте их, чтобы получать удовольствие от своих привычек.

    Если вам удастся выполнить каждый из этих шагов, сколько времени потребуется, чтобы сформировать привычку?

    Сколько времени нужно, чтобы привычки формировались?

    Погуглите этот вопрос, и вы получите один из двух ответов: 21 день или 66 дней. Ни один из ответов неверен.

    Если честно, я понятия не имею, откуда взялось число 21; Ровно через три недели кажется, что кто-то вытащил его из воздуха. Кажется, это не основано на психологии привычек.

    Но 66 дней пришли из исследования, которое я цитировал ранее [1]. Все признаки указывают на то, что это хорошее исследование, но есть проблема; на самом деле здесь не говорится: «Чтобы сформировать привычку требуется 66 дней».

    В нем говорится, что в этом исследовании с этой привычкой с этими участниками потребовалось в среднем из 66 дней, чтобы сформировать привычку.Психология привычек более тонкая.

    Настоящий ответ, как обычно, в том, что это зависит от обстоятельств.

    Сколько времени нужно, чтобы сформировать привычку?

    Это зависит от привычки, которую вы создаете. Это зависит от вашей способности контролировать свое непосредственное окружение. И даже тогда участникам этого исследования потребовалось от 18 до 254 дней, чтобы выработать свои привычки.

    Возможно, вы сможете выработать привычку всего за 18 дней, а может и нет.

    Если вы сосредоточитесь на выборе правильных небольших действий, создании правильной среды и использовании правильных небольших вознаграждений, привычка, которую вы вырабатываете, будет сильнее и быстрее развиваться.


    Если вам нужна помощь в составлении плана игры по выработке привычки, я составил бесплатное руководство, которое поможет вам. Просто дайте мне знать, куда его отправить.

    Отправьте мне руководство

    (Вы также получите бесплатную электронную книгу 51 Motivation Tips, на тот случай, если вам понадобится дополнительный импульс)


    Артикул:

    [1] Лалли П., ван Яарсвельд К. Х. М., Поттс Х. В. У. и Уордл Дж. (2010). Как формируются привычки: моделирование формирования привычек в реальном мире. Европейский журнал социальной психологии, 40 , 998–1009.

    [2] Циммерман Б. Дж., Бандура А. и Мартинес-Понс М. (1992). Самомотивация для академической успеваемости: роль убеждений в самоэффективности и постановки личных целей. Американский журнал исследований в области образования, 29 , 663-676.

    [3] Локк Э. А. (1996). Мотивация через осознанную постановку целей. Прикладная и превентивная психология, 5 , 117-124.

    [4] Орбелл, С. & Верпланкен, Б.(2010). Автоматический компонент привычки в поведении, связанном со здоровьем: привычка как автоматизм, обусловленный сигналом. Психология здоровья, 29 , 374-383.

    [5] Гарднер Б. (2012). Привычка как автоматичность, а не частота. Европейский психолог здоровья, 14 , 32-36.

    [6] Джуда, Г., Гарднер, Б., и Аунгер, Р. (2013). Формирование привычки пользоваться зубной нитью: исследовательское исследование психологических детерминант формирования привычки. Британский журнал психологии здоровья, 18 , 338-353.

    [7] Чалдини Р. (2016). Предубеждение . Нью-Йорк, Нью-Йорк: Саймон и Шустер.

    [8] Лалли П., Уордл Дж. И Гарднер Б. (2011). Опыт формирования привычки: качественное исследование. Психология, здоровье и медицина, 16 , 484-489.

    [9] Лалли П. и Гарднер Б. (2013). Содействие формированию привычки. Обзор психологии здоровья , 7 , 137-158.

    [10] Weiss, F., Ciccocioppo, R., Parsons, L.H., Katner, S., Лю, X. I.U., Зоррилла, Э. П.,… и Рихтер, Р. Р. (2001). Компульсивное поведение, связанное с поиском наркотиков, и рецидив. Анналы Нью-Йоркской академии наук , 937, 1-26.

    [11] Райан Р.М. И Деси, Э. (2000). Внутренние и внешние мотивации: классические определения и новые направления. Современная педагогическая психология, 25 , 54-67.

    [12] Линке, Дж., Кирш, П., Кинг, А. В., Гасс, А., Хеннеричи, М. Г., Бонгерс, А., и Весса, М. (2010). Мотивационная ориентация модулирует нейронную реакцию на вознаграждение. Neuroimage, 49 , 2618-2625.

    [13] Фестингер, Л., и Карлсмит, Дж. М. (1959). Когнитивные последствия принудительного подчинения. Журнал аномальной и социальной психологии , 58 , 203.

    [14] Райан Р. М. и Деси Э. Л. (2000). Теория самоопределения и содействие внутренней мотивации, социальному развитию и благополучию. Американский психолог , 55 , 68.

    границ | Как сформировать хорошие привычки? Продольное полевое исследование роли самоконтроля в формировании привычки

    Введение

    Иногда люди обнаруживают, что бездумно смотрят телевизор, имея намерение стать более физически активными; есть сладкое, хотя они хотят есть более здоровую пищу; или наброситься на других, когда они хотят быть более терпеливыми или непредубежденными.Звучит знакомо? Хотя люди часто могут контролировать себя для достижения долгосрочных целей, таких как здоровый образ жизни или поддержание удовлетворительных отношений, есть также много случаев, когда они не могут или не хотят проявлять самоконтроль (например, когда соблазны сильны. или когда устали; например, Muraven, Slessareva, 2003; Baumeister et al., 2007; Hofmann et al., 2010). Кроме того, некоторые люди менее успешны в управлении своим поведением, чем другие (Schmeichel and Zell, 2007).В этих случаях люди часто возвращаются к привычному поведению без усилий (Ouellette and Wood, 1998; Webb, Sheeran, 2006; Neal et al., 2013) — часто к вредным привычкам. Однако эта зависимость от привычек также может быть использована в интересах людей, если им удастся сформировать хорошие привычки, соответствующие их долгосрочным целям. Действительно, недавние исследования показывают, что люди, которые успешно контролируют свое поведение, без особых усилий полагаются на хорошие привычки (Adriaanse et al., 2014; Gillebaart and de Ridder, 2015).Но как формируются хорошие привычки?

    Исследование формирования привычки показало, что поведение может стать привычным, если оно часто и последовательно выполняется в одном и том же контексте (например, Ouellette and Wood, 1998). Например, когда кто-то часто и постоянно ест овощи на обед, в какой-то момент употребление овощей на обед станет привычкой. Это связано с тем, что частое совпадение контекста и поведения порождает ассоциацию, которая может определять поведение в будущем (например, Aarts and Dijksterhuis, 2000; Neal et al., 2012). В частности, при встрече с контекстом (например, обедом), который связан с определенным поведением (например, поеданием овощей), этот контекст автоматически запускает это связанное поведение. Следовательно, как только у вас сформировалась хорошая привычка, выполнять желаемое поведение довольно легко. Однако сам процесс формирования привычки может варьироваться в зависимости от количества необходимых усилий — хотя некоторым людям удается сформировать определенные привычки всего за 18 дней, другим требуется целых полгода (Lally et al., 2010). Возникает вопрос, как именно привычки формируются с течением времени?

    Хотя исследования формирования привычек все еще находятся в зачаточном состоянии, недавние исследования выявили некоторые механизмы, лежащие в основе процесса формирования привычек. Один из основных выводов заключается в том, что процесс формирования привычек у людей происходит асимптотически (Lally et al., 2010; Fournier et al., 2017). То есть сила привычки сначала резко возрастает, а затем стабилизируется. Кроме того, исследования, изучающие формирование привычек на групповом уровне (т.е., усреднение по участникам) предоставили понимание процессов, которые способствуют такому увеличению силы привычки. В частности, было показано, что частота и последовательность, с которыми осуществляется желаемое поведение, по своей сути вознаграждающий характер поведения, комфортная среда (например, отсутствие угроз или препятствий) и легкое, а не сложное поведение способствуют процессу формирования привычки. (Kaushal, Rhodes, 2015; Fournier et al., 2017).

    Помимо этих факторов, есть еще много других неизученных, которые могут объяснить разницу во времени, необходимом людям для формирования привычки.Один из таких вероятных кандидатов — способность к самоконтролю. То есть формирование привычки во многом зависит от повторяющегося поведения, которое соответствует долгосрочной цели. Инициирование такого нового поведения, а также запрещение действовать в ответ на краткосрочные искушения, вероятно, потребуют напряженного самоконтроля, особенно на ранних стадиях формирования привычки. Действительно, исследование среди подростков показывает, что те, кто изначально обладал более высокой способностью к самоконтролю, сообщили о более сильных медитативных привычках после трех месяцев медитативных сессий (Galla and Duckworth, 2015, Study 5).Другие исследования показали, что сила привычки опосредует эффект силы и поведения самоконтроля. В частности, самоконтроль был связан с увеличением силы привычки, что, в свою очередь, было связано с увеличением количества упражнений (Gillebaart and Adriaanse, 2017) и уменьшением количества перекусов (Adriaanse et al., 2014). Однако, хотя эти исследования показали, что самоконтроль связан с силой привычки, они не дают понимания роли способности самоконтроля на начальных этапах формирования привычки.

    Настоящее исследование было первой попыткой проследить, как способность самоконтроля влияет на формирование хороших привычек в повседневной жизни в течение относительно длительного периода времени. Мы ожидали, что как повторяющееся, согласованное с целью поведение, так и способность к самоконтролю будут способствовать формированию хороших привычек. Возможно, способность к самоконтролю может повлиять на формирование привычки за счет повышения поведенческих характеристик (поскольку для начала нового поведения и подавления конфликтного поведения сначала требуется самоконтроль).Чтобы проверить эти гипотезы, мы привлекли людей, которые хотели сформировать полезную привычку в области здорового поведения (есть фрукты или овощи, заниматься спортом или пить воду), межличностных отношений (больше контактировать с другими, быть более терпеливыми или открытыми. , или уделение большего внимания другим), личные финансы (экономия денег) или бережное отношение к окружающей среде (переработка). Затем в течение трех месяцев мы измеряли их поведение, соответствующее цели, способность к самоконтролю и силу привычки, чтобы выяснить, как самоконтроль связан с поведением и силой привычки с течением времени.

    Методы

    Участники и дизайн

    Выборка сообщества была отобрана через регистр населения города Утрехт в Нидерландах, а также через социальные сети и регистр выпускников Утрехтского университета. Любой человек в возрасте от 18 до 65 лет, имеющий смартфон, имел право на участие (мы могли предоставить ограниченному количеству участников смартфон на время исследования, если у них его не было, N = 5). Все участники указали, что они хотят сформировать привычку в области здоровья, устойчивого развития, межличностных отношений или финансов.

    Внутриучебный план состоял из предварительного измерения, проводимого в группах из 2–13 участников в университетском месте, с последующим трехмесячным интервалом ежедневных измерений, проводимых через мобильное приложение собственной разработки, и после 90–110 дней, пост-измерение (опять же на групповых занятиях в университете). Всего в предварительном измерении участвовало 180 человек, из которых 90 участвовали в последующем измерении. Участники принимали участие в ежедневных измерениях в течение 17–110 дней ( M = 77.0, SD = 26,7). В течение этого периода времени количество оценок самоконтроля раз в две недели варьировалось от 1 до 10 ( M = 6,5, SD = 2,3), которые чередовались с оценками силы привычек раз в две недели, число которых варьировалось от 2. до 9 ( M = 5,7, SD = 2,0). Всего в анализ были включены 146 участников (118 женщин; M возраст = 31,9; SD возраст = 12,7; диапазон от 18 до 61 года), которые выполнили хотя бы одну последующую оценку силы привычки.Более половины из них (65,8%) были жителями общины (включая выпускников), а остальные (34,2%) были студентами бакалавриата. Основываясь на почтовом индексе участников (который указывает на образование, доход и статус работы; Нидерландский институт социальных исследований), мы сделали вывод об их социально-экономическом статусе. Около 10,3% участников проживали в неблагополучных районах, 61,0% — в районах проживания среднего класса, а 26,0% — из привилегированных районов (данные о почтовых индексах отсутствовали для 4 участников).Исходный уровень силы привычки участников был умеренным ( M = 3,1, SD = 1,1).

    Методика и материалы

    Регистрация

    Те, кто был заинтересован в участии, получили информационное письмо по электронной почте, содержащее ссылку для регистрации для участия в исследовании с уникальным кодом участия. В регистрационной форме участникам напомнили об условиях (например, добровольный характер участия, возможность отказа без объяснения причин и т. Д.), после чего от них требовалось дать согласие на участие в исследовании. Затем участники могли назначить встречу для предварительного измерения.

    Предварительное измерение

    Участники приехали в университет для предварительного измерения в рамках более крупного проспективного исследования самоконтроля черт (т. казалось, так оно и есть; де Риддер и др., 2019). Таким образом, различные измерения (до, приложения и после) также включали меры, которые не представляли интереса для текущего исследования.

    Постановка цели

    В начале исследования участники выбрали конкретное поведение, которое они хотели превратить в привычку в ходе исследования. Варианты выбора касались здоровья, межличностного, финансового и экологического поведения (например, поедание фруктов, проявление терпения, экономия денег, переработка отходов). В зависимости от выбранного типа поведения участники могли выбрать от трех до семи контекстов для поведенческой практики (например,g., есть фрукты во время завтрака, проявлять терпение, когда с кем-то разговаривать, экономить деньги в супермаркете или перерабатывать при уборке). Таким образом, участники могли выбирать, какую привычку они хотят сформировать, на основе 60 предустановленных комбинаций поведения и контекстов. См. Рисунок 1 для обзора того, какое поведение было выбрано участниками. Подчеркивалось, что выбранное поведение должно быть для них лично значимым, должно быть поведением, которое они еще не выполняли регулярно, и должно быть осуществимым для повседневного выполнения.После выбора поведения и контекста участники должны были определить для себя, что влечет за собой это поведение (например, когда они выбрали упражнения в качестве своей цели, было объяснено, что 10-минутный распорядок дома более осуществим на ежедневной основе, чем час на дому. спортзал). Таким образом, участники были внутренне мотивированы, и у них было место для формирования новой привычки.

    Рисунок 1. Обзор количества участников, выбирающих каждое поведение. Обратите внимание, что упражнения («sporten» на голландском языке) и физическая активность («bewegen» на голландском языке) относятся к разным типам поведения.В то время как упражнения обычно связаны с определенными правилами и соревнованиями, но чаще всего с высокой интенсивностью (например, игра в футбол, кроссфит, бег), физическая активность относится к более случайному и менее интенсивному поведению (например, ходьба или езда на велосипеде, садоводство, домашнее хозяйство. работа по дому).

    Инструкции приложения

    Для целей настоящего исследования мы разработали мобильное приложение (работающее на iOS и Android) для регулярной оценки способности к самоконтролю и силы привычек.В конце предварительного измерения участникам было предложено установить и использовать это приложение для ежедневных тестов и анкет. Участникам также сообщили, что они будут получать напоминания каждое утро через мобильное приложение.

    Измерения приложений
    Сила навыка

    Сила привычки оценивалась каждые две недели с помощью Индекса навыков самооценки (Verplanken and Orbell, 2003), который состоит из 12 утверждений (например, «[поведение, выбранное мной (например, есть фрукты)] — это то, что я делаю… часто ;… Автоматически;… не задумываясь) ».Для каждого утверждения участники указали, в какой степени, по их мнению, данное утверждение применимо к ним по шкале от 1 (совершенно не согласен) до 7 (полностью согласен). Шкала оказалась надежной: альфа Кронбаха составила 94.

    Показатели поведения, соответствующие цели

    Ежедневно участники указывали (дихотомически), выполняли ли они в тот день само выбранное поведение и выполняли ли они это поведение в выбранном ими самими контексте.

    Саморегулирующаяся способность

    Способность к самоконтролю оценивалась каждые две недели с помощью Краткой шкалы самоконтроля (Tangney et al., 2004), который состоит из 13 утверждений (например, «Я хорошо сопротивляюсь искушениям» или «Люди скажут, что у меня железная самодисциплина»). Для каждого утверждения участники указали, в какой степени, по их мнению, данное утверждение применимо к ним по шкале от 1 (совсем нет) до 5 (очень сильно). Шкала оказалась надежной с альфой Кронбаха 0,79.

    Анализ данных

    Формирование привычки с течением времени — анализ индивидуального уровня

    Во-первых, вслед за Lally et al. (2010), мы попытались подогнать асимптотическую кривую к показателям силы привычек отдельных участников с течением времени (с помощью алгоритма подбора кривой наименьших квадратов в Matlab), чтобы затем посмотреть, можем ли мы предсказать индивидуальное (скорость) изменение Сила привычки как функция соответствия целям поведения и способности к самоконтролю.Однако отдельные модели слишком сильно колебались (возможно, из-за того, что измерения каждые две недели были слишком редкими; M = 5,73, SD = 1,99, диапазон = 2–9 наблюдений на участника; см. Рисунок 2, где показано количество наблюдений, нанесенных на график в зависимости от числа). участников), а аппроксимация кривой могла быть достигнута только для 4,11% наших участников (см. результаты в пункте 2, Дополнительные материалы). В качестве альтернативы мы также попытались подобрать кривую мощности с меньшими ограничениями ( y = ax b ), но с еще меньшим успехом (2.4%). Поэтому мы решили вместо этого анализировать данные на групповом уровне.

    Рисунок 2. Количество наблюдений за силой привычки (всего N = 836) в зависимости от количества участников ( N = 146).

    Формирование привычки с течением времени — анализ на уровне группы

    Мы исследовали данные в SPSS 24 с помощью смешанных линейных моделей, используя оценку максимального правдоподобия. В первом анализе мы выполнили моделирование кривой роста для формирования привычки, в котором оценивались случайное пересечение и фиксированные эффекты линейного и квадратичного временного тренда.Кроме того, были протестированы случайные наклоны линейного и квадратичного тренда, чтобы учесть индивидуальные различия в кривой роста. Во втором анализе мы проверили, влияет ли на формирование привычки способность самоконтроля и характеристики поведения. В Модель 1 случайный перехват был включен для определения внутриклассовой корреляции (ICC) силы привычки как индикатора дисперсии на уровне человека. В модели 2 для анализа формирования привычки вводили запаздывающую силу привычки (т. Е. Силу привычки при предыдущем измерении).Поскольку мы контролировали силу запаздывающих привычек, линейный и квадратичный тренд не были включены в этот анализ. В Модели 3 способность самоконтроля при предыдущем измерении самоконтроля раз в две недели и ежедневной практике выбранного поведения (измеряется долей ежедневных измерений приложения, в которых выбранное поведение выполнялось в течение интервала между предыдущим и текущая оценка привычки), а также ряд контрольных переменных, т. е. количество измерений для оценки привычек раз в две недели, продолжительность интервала с момента предыдущих оценок привычек и количество ежедневных поведенческих оценок.

    Результаты

    Формирование привычки с течением времени

    Сначала мы исследовали, увеличивается ли сила привычки с течением времени. На рис. 3 показано значительное увеличение силы привычки примерно на 0,8 SD (большой размер эффекта по Cohen, 1992) в течение 110 дней с более сильным увеличением в начале периода исследования и выравниванием в конце. Как линейный тренд ( t = 15.30, p <0,001), так и квадратичный тренд ( t = -3,39, p <0.001) были значительными. Добавление случайных наклонов для линейного (Wald Z = 5,37, p <0,001) и квадратичного (Wald Z = 2,40, p <0,05) улучшило соответствие модели, показывая, что формирование привычек различается по участников.

    Рис. 3. Сила привычки подобрана как функция времени с 95% доверительной вероятностью.

    Влияние конгруэнтного поведения и способности самоконтроля на формирование привычки

    В таблице 1 приведены результаты иерархического многоуровневого анализа формирования привычки.Как видно из модели 2, сила привычки довольно стабильна и сильно предсказывается отставанием силы привычки при предыдущем измерении привычки. Тем не менее, ввод запаздывающих возможностей самоконтроля и показателей поведения, соответствующих целям, в период времени во время обоих измерений силы привычки еще больше повысил соответствие модели. Способность к самоконтролю не способствовала укреплению привычки. Тем не менее, участники, которые более последовательно выполняли само выбранное поведение (более высокая доля показателей поведения, соответствующих цели), показали более сильное увеличение силы привычки.В соответствии с тенденцией к формированию привычки, показанной ранее, время измерения (то есть в который раз) оказало небольшое отрицательное влияние на увеличение силы привычки. Это согласуется с более низким увеличением силы привычки позже в течение периода исследования.

    Таблица 1. Многоуровневая регрессия силы привычки.

    Обсуждение

    Люди часто борются за достижение своих долгосрочных целей. Поскольку хорошие привычки могут помочь людям в этом стремлении, мы решили лучше понять, как хорошие привычки формируются в повседневной жизни.Мы специально сосредоточились на достижении цели, соответствующей поведению, и способности к самоконтролю, как на потенциальных факторах формирования привычки. Мы смогли проверить наши гипотезы на разнообразной и тщательно продуманной выборке. Результаты показали значительное увеличение силы привычки в течение трех месяцев, что было самым сильным для участников, которые в течение этого времени постоянно выполняли самостоятельно выбранные цели и конгруэнтное поведение. Однако, вопреки нашим ожиданиям и предыдущим выводам Галлы и Дакворта (2015), мы не нашли поддержки способности самоконтроля как предиктора процесса формирования привычки.

    Одна из причин, по которой способность самоконтроля не способствовала формированию привычки, может заключаться в том, что участники практически не сталкивались с конфликтом между своей долгосрочной целью и немедленной альтернативой. В отличие от хорошо контролируемых лабораторных экспериментов, где участники одновременно сталкиваются с согласованными с целью стимулами (например, брокколи) и противоречивыми искушениями (например, яблочный пирог), такие соблазны не всегда могут присутствовать, когда представляется возможность выполнить согласованные с целью поведение в реальной жизни.Если это так, то причина того, что участники еще не регулярно выполняли желаемое поведение до участия в исследовании, могла заключаться не в том, что они не могли контролировать свое поведение в присутствии соблазнов. С другой стороны, при отсутствии соблазна участникам, возможно, было трудно контролировать свое поведение и определять возможности для достижения цели. В текущем исследовании мониторинг облегчался путем определения конкретного контекста для достижения цели и ежедневной регистрации их поведения через приложение для смартфона, что могло способствовать достижению конгруэнтного поведения и, следовательно, формированию привычки.Действительно, было доказано, что мониторинг очень эффективен для прогресса и достижения целей (метаанализ см. В Harkin et al., 2016; Michie et al., 2009). Дальнейшие исследования могут расширить текущие результаты, оценив, как часто люди сталкиваются с искушениями во время достижения долгосрочной цели и модулируется ли их влияние на процесс формирования привычки способностью самоконтроля. Кроме того, в будущих исследованиях можно будет выяснить, можно ли еще больше облегчить формирование привычки путем частого наблюдения через равные промежутки времени в течение дня.

    Другая причина, по которой самоконтроль, возможно, не повлиял на формирование привычки, заключается в том, что наши инструкции участникам могли создать связь между конкретным, самостоятельно выбранным поведением и конкретным контекстом. Исследования показали, что если люди формируют конкретные планы «если…, то…» (также называемые намерениями реализации), в которых конкретное поведение связано с определенным контекстом (например, если я открою холодильник, я возьму помидоры черри), это автоматически вызовет определенное поведение при столкновении с конкретным контекстом (Gollwitzer, 1999; Webb and Sheeran, 2007).Таким образом, сила привычки — или, скорее, автоматизм поведения — должна мгновенно увеличиваться, и самоконтроль больше не требуется. Хотя мы не просили наших участников формировать намерения по реализации, наш запрос на выбор определенного контекста, в котором следует выполнять определенное поведение, выбранное самим собой, мог привести к ассоциациям «сигнал-поведение», которые способствуют выполнению поведения без усилий. Однако наши данные, а также данные Лалли и его коллег (Lally et al., 2010; в которых фактически были сформированы намерения реализации), похоже, не поддерживают эту линию рассуждений.Даже если были сформированы ассоциации с сигналом и поведением, они не привели к мгновенному увеличению силы привычки, поскольку формирование привычки развивалось постепенно в течение нескольких месяцев, оставляя место для способности самоконтроля влиять на процесс формирования привычки. Тем не менее, было бы интересно продолжить исследование роли способности самоконтроля в присутствии по сравнению с отсутствием ассоциаций сигнал-поведение в экспериментальном полевом исследовании.

    Еще одна причина, по которой мы не обнаружили эффекта самоконтроля на процесс формирования привычки, может заключаться в том, что мы сосредоточились на чертах, а не на самоконтроле состояния.Хотя самоконтроль черт со временем увеличивался (см. De Ridder et al., 2019; и, следовательно, мог способствовать процессу формирования привычки), самоконтроль черт является относительно стабильным фактором. В будущих исследованиях следует оценить внутрииндивидуальные колебания государственного самоконтроля в процессе формирования привычки — желательно, также соответствующие формированию привычки на индивидуальном уровне. Наши результаты показывают, что для такого анализа требуется больше точек данных.

    В соответствии с предыдущими исследованиями (Lally et al., 2010; Fournier et al., 2017), текущие (агрегированные) данные подтверждают асимптотический вклад повторяющихся показателей поведения, соответствующих целям, в формирование привычки. К сожалению, мы не смогли показать эту тенденцию на индивидуальном уровне из-за двухнедельной оценки силы привычки. Следовательно, в будущих исследованиях будет полезно проводить более частые оценки. Эти исследования могут также захотеть проверить дополнительных модераторов формирования привычек, например, какие контекстные подсказки могут быть лучшими триггерами для поведения, роль мотивации и как формирование хороших привычек влияет на вредные привычки, которые они стремятся заменить (см. также Gardner and Lally, 2018).

    Помимо сильных сторон нашего исследования (разнообразная и тщательно продуманная выборка), важно отметить, что самоотчетное измерение силы привычки могло быть предметом предвзятости. Хотя SRHI широко используется и хорошо проверяется (Verplanken and Orbell, 2003; Gardner et al., 2011), было бы еще более убедительно, если бы текущие результаты могли быть подтверждены более неявными измерениями силы привычки, такими как лексическое решение. задача (Meyer et al., 1972). В текущем исследовании мы попытались измерить силу привычки с помощью лексической задачи принятия решения в мобильном приложении.Однако измерения мобильного приложения были недостаточно чувствительны, чтобы обнаружить какие-либо эффекты (см. Пункт 5, Дополнительные материалы). Вместо этого в будущих исследованиях можно будет выбрать компьютерные онлайн-измерения.

    В заключение, наше исследование было первым, в котором была прослежена роль способности к самоконтролю в процессе формирования привычки в продольном полевом эксперименте. Хотя мы не нашли доказательств того, что самоконтроль способствует формированию привычек, текущие результаты действительно предлагают новые направления для будущих исследований самоконтроля и других потенциальных модераторов формирования хороших привычек.

    Заявление о доступности данных

    Наборы данных, созданные для этого исследования, доступны по запросу соответствующему автору.

    Заявление об этике

    Исследования с участием людей были рассмотрены и одобрены этическим советом факультета социальных и поведенческих наук Утрехтского университета. Пациенты / участники предоставили письменное информированное согласие на участие в этом исследовании.

    Авторские взносы

    AW, JB, MG и DR разработали теорию и план исследования.AW проводил эксперимент и подготовку данных, а также руководил написанием рукописи. AW и JB выполнили анализ на индивидуальном уровне. JY выполнил анализ на уровне группы. Все авторы предоставили критические отзывы и помогли сформировать анализ и рукопись.

    Конфликт интересов

    Авторы заявляют, что исследование проводилось при отсутствии каких-либо коммерческих или финансовых отношений, которые могут быть истолкованы как потенциальный конфликт интересов.

    Благодарности

    Мы хотели бы поблагодарить Django den Boer и Roy van Koten за разработку приложения Habit Tracker и Деми Блом за набор участников и их вовлечение.

    Дополнительные материалы

    Дополнительные материалы к этой статье можно найти в Интернете по адресу: https://www.frontiersin.org/articles/10.3389/fpsyg.2020.00560/full#supplementary-material

    Сноски

    Список литературы

    Адрианс, М.А., Круз, Ф. М., Гиллебаарт, М., Де Риддер, Д. Т. Д. (2014). Торможение без усилий: привычка опосредует связь между самоконтролем и употреблением нездоровой закуски. Фронт. Psychol. 5: 444. DOI: 10.3389 / fpsyg.2014.00444

    PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

    Баумейстер, Р. Ф., Вохс, К. Д., и Тайс, Д. М. (2007). Силовая модель самоконтроля. Curr. Прямой. Psychol. Sci. 16, 351–355. DOI: 10.1111 / j.1467-8721.2007.00534.x

    CrossRef Полный текст | Google Scholar

    де Риддер, Д., ван дер Вейден, А., Гиллебаарт, М., Бенджаминс, Дж. И Ибема, Дж. Ф. (2019). Просто сделайте это: ежедневное самоконтроль улучшает способность к самоконтролю. Мотив. Sci . DOI: 10,1037 / mot0000158

    CrossRef Полный текст | Google Scholar

    Fournier, M., d’Arripe-Longueville, F., Rovere, C., Easthope, C. S., Schwabe, L., El Methni, J., et al. (2017). Влияние циркадного кортизола на формирование привычки к здоровью. Health Psychol. 36, 1059–1064. DOI: 10.1037 / hea0000510

    PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

    Фриман, Дж. Б., и Амбади, Н. (2010). MouseTracker: программное обеспечение для изучения мысленной обработки в реальном времени с использованием метода компьютерного отслеживания мыши. Behav. Res. Методы 42, 226–241. DOI: 10.3758 / BRM.42.1.226

    PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

    Галла Б. М., Дакворт А. Л. (2015). Больше, чем сопротивление искушению: полезные привычки определяют взаимосвязь между самоконтролем и положительными жизненными результатами. J. Pers. Soc. Psychol. 109, 508–525. DOI: 10.1037 / pspp0000026

    PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

    Гарднер, Б., де Брюйн, Г.-Дж., и Лалли, П. (2011). Систематический обзор и метаанализ применения индекса привычек самоотчета к поведению в области питания и физической активности. Ann. Behav. Med. 42, 174–187. DOI: 10.1007 / s12160-011-9282-0

    PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

    Гарднер, Б., и Лалли, П. (2018). Моделирование формирования привычки и ее детерминант. В Психологии привычки (Cham: Springer International Publishing), 207–229.

    Google Scholar

    Gillebaart, M., and Adriaanse, M.A. (2017). Самоконтроль предсказывает поведение при выполнении упражнений в силу привычки, концептуальное повторение Adriaanse et al. (2014). Фронт. Psychol. 8: 190. DOI: 10.3389 / fpsyg.2017.00190

    PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

    Жиллебаарт, М., и де Риддер, Д. Т. Д. (2015). Самоконтроль без усилий: новый взгляд на стратегии реагирования на конфликт при самоконтроле. Soc. Чел. Psychol. Компас 9, 88–99. DOI: 10.1111 / spc3.12160

    CrossRef Полный текст | Google Scholar

    Голлвитцер, П. М. (1999). Намерения реализации: сильные эффекты простых планов. Am. Psychol. 54, 493–503. DOI: 10.1037 / 0003-066X.54.7.493

    CrossRef Полный текст | Google Scholar

    Харкин, Б., Уэбб, Т. Л., Чанг, Б. П. И., Прествич, А., Коннер, М., Келлар, И. и др. (2016). Способствует ли мониторинг прогресса цели достижению цели? Метаанализ экспериментальных данных. Psychol. Бык. 142, 198–229. DOI: 10.1037 / bul0000025

    PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

    Хофманн В., ван Конингсбругген Г. М., Стребе В., Раманатан С. и Аартс Х. (2010). По мере того, как разворачивается удовольствие. Гедонические реакции на соблазнительную пищу. Psychol.Sci. 21, 1863–1870. DOI: 10.1177 / 0956797610389186

    PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

    Иерусалим, М., и Шварцер, Р. (1979). Общая шкала самоэффективности.

    Google Scholar

    Джоб В., Двек К. С. и Уолтон Г. М. (2010). Истощение эго — это все в вашей голове? неявные теории о силе воли влияют на саморегуляцию. Psychol. Sci. 21, 1686–1693. DOI: 10.1177 / 0956797610384745

    PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

    Лалли, П., ван Яарсвельд, К. Х. М., Поттс, Х. У. У. и Уордл, Дж. (2010). Как формируются привычки: моделирование формирования привычки в реальном мире. Eur. J. Soc. Psychol. 40, 998–1009. DOI: 10.1002 / ejsp.674

    CrossRef Полный текст | Google Scholar

    Мейер, Д. Э., Шваневельдт, Р. В., и Радди, М. Г. (1972). «Активация лексической памяти», Труды собрания Психономического общества , Сент-Луис.

    Google Scholar

    Мичи, С., Абрахам, К., Уиттингтон, К., Макэтир, Дж., И Гупта, С. (2009). Эффективные методы вмешательства в области здорового питания и физической активности: мета-регресс. Health Psychol. 28, 690–701. DOI: 10.1037 / a0016136

    PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

    Муравен М., Слессарева Е. (2003). Механизмы самоконтроля неудач: мотивация и ограниченные ресурсы. чел. Soc. Psychol. Бык. 29, 894–906. DOI: 10.1177 / 014616720302

    08

    PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

    Нил, Д.Т., Вуд, В., и Дролет, А. (2013). Как люди добиваются целей, когда сила воли невысока? Преимущества (и недостатки) сильных привычек. J. Pers. Soc. Psychol. 104, 959–975. DOI: 10.1037 / a0032626

    PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

    Нил, Д. Т., Вуд, В., Лабрек, Дж. С., и Лалли, П. (2012). Как привычки определяют поведение? Предполагаемые и фактические триггеры привычек в повседневной жизни. J. Exp. Soc. Psychol. 48, 492–498. DOI: 10.1016 / j.jesp.2011.10.011

    CrossRef Полный текст | Google Scholar

    Уэллетт Дж. И Вуд У. (1998). Привычка и намерение в повседневной жизни: множественные процессы, с помощью которых прошлое поведение предсказывает будущее поведение. Psychol. Бык. 124, 54–74. DOI: 10.1037 / 0033-2909.124.1.54

    CrossRef Полный текст | Google Scholar

    Петерсон, К., Земмель, А., фон Байер, К., Абрамсон, Л. Ю., Металски, Г. И., и Селигман, М. Е. П. (1982). Анкета атрибутивного стиля. Cogn. Ther. Res. 6, 287–299. DOI: 10.1007 / BF01173577

    CrossRef Полный текст | Google Scholar

    Танни, Дж. П., Баумейстер, Р. Ф., и Бун, А. Л. (2004). Высокий самоконтроль предсказывает хорошее приспособление, меньшее количество патологий, более высокие оценки и успех в межличностных отношениях. J. Pers. 72, 271–324. DOI: 10.1111 / j.0022-3506.2004.00263.x

    PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

    Verplanken, B., and Orbell, S. (2003). Размышления о прошлом поведении: индекс силы привычки по самоотчету 2. J. Appl. Soc. Psychol. 33, 1313–1330. DOI: 10.1111 / j.1559-1816.2003.tb01951.x

    CrossRef Полный текст | Google Scholar

    Уэбб, Т. Л., и Ширан, П. (2006). Влечет ли изменение поведенческих намерений на изменение поведения? Метаанализ экспериментальных данных. Psychol. Бык. 132, 249–268. DOI: 10.1037 / 0033-2909.132.2.249

    PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

    Уэбб, Т. Л., и Ширан, П. (2007). Как намерения реализации способствуют достижению цели? Тест компонентных процессов. J. Exp. Soc. Psychol. 43, 295–302. DOI: 10.1016 / J.JESP.2006.02.001

    CrossRef Полный текст | Google Scholar

    .

    Добавить комментарий

    Ваш адрес email не будет опубликован.