Психология вредных привычек: Книга: «Психология вредных привычек» — Ричард О`Коннор. Купить книгу, читать рецензии | Rewire: Change Your Brain to Break Bad Habits, Overcome Addictions, Conquer Self-Destructive Behavio | ISBN 978-5-00057-478-2

Автор: | 23.09.1978

Содержание

Ричард О’Коннор ★ Психология вредных привычек читать книгу онлайн бесплатно

Ричард О’Коннор

Психология вредных привычек

Richard O’Connor

Rewire

Change Your Brain to Break Bad Habits, Overcome Addictions, Conquer Self-Destructive Behavior

Научный редактор Анна Логвинская

Издано с разрешения Richard O’Connor, PhD, c/o Levine Greenberg Literary Agency и Synopsis Literary Agency

Правовую поддержку издательства обеспечивает юридическая фирма «Вегас-Лекс».

© Richard O’Connor, PhD, 2014

© Перевод на русский язык, издание на русском языке, оформление. ООО «Манн, Иванов и Фербер», 2015

* * *

Эту книгу хорошо дополняют:

Прокачай себя!

Джон Норкросс, Кристин Лоберг и Джонатон Норкросс

Психология позитивных изменений

Джеймс Прохазка, Джон Норкросс, Карло ди Клементе

Правила мозга

Джон Медина

Депрессия отменяется

Ричард О’Коннор

Из послания святого Павла римлянам:

«Ибо не понимаю, что делаю: потому что не то делаю, что хочу, а что ненавижу, то делаю»

Я – психотерапевт с более чем тридцатилетним стажем, автор нескольких книг, которыми могу гордиться. Я изучил много теорий, рассматривающих человеческое сознание и психопатологию, и немало методов психотерапии. Но, оглядываясь на свою карьеру, понимаю, как ограниченны человеческие возможности. Многие приходят к психотерапевту, потому что разными способами «перекрывают себе дорогу»: подрывают свои лучшие попытки достичь того, чего хотят, и не видят, как сами создают барьеры на пути к любви, успеху и счастью. Требуется кропотливая терапевтическая работа, чтобы понять, что именно они делают с собой. Но еще большие усилия нужны, чтобы помочь им вести себя по-другому. И конечно, те же черты я отмечаю в себе, например вредные привычки, от которых, казалось, я давно избавился. К нашему огорчению, мы всегда остаемся собой.

Саморазрушающее (самодеструктивное) поведение – общечеловеческая проблема, но профессионалы не уделяют ей достаточно внимания, и редкие книги ее описывают. Вероятно, это объясняется тем, что большинство теорий толкуют самодеструктивные действия как симптомы более глубокой проблемы: зависимости, депрессии или расстройства личности. Но множеству людей, которые никак не могут перестать стоять на пути у самих себя, нельзя поставить стандартный диагноз. Слишком часто поведение затягивает нас в такую яму, из которой не выползти, – при всем понимании, что это делает нас ничтожными. Также существуют стереотипы саморазрушающего поведения, которые мы не осознаем, но повторяем снова и снова. Как правило, большая часть работы в психотерапии посвящена распознаванию подобных стереотипов.

Итак, суть дела в том, что внутри нас живут некие могущественные силы, противящиеся переменам, даже когда мы отчетливо видим, что они благоприятны. От вредных привычек тяжело избавиться. Иногда даже кажется, что у нас два мозга: один желает только добра, а другой отчаянно сопротивляется в бессознательной попытке сохранить положение вещей. Новые знания о том, как работает наш мозг, дают возможность понять эту двойственность личности, дарят руководство к действию и надежду, что нам удастся перебороть собственные страхи и внутреннее сопротивление.

Психотерапевты очень многим помогают, но все равно слишком велико количество неудовлетворенных клиентов, не получивших того, за чем пришли. Эта книга для тех, кто разочарован, уже не ожидает никакой помощи, чувствует себя обреченным вечно «забивать голы в свои ворота». Она для тех, кто никогда не задумывался о терапии, но знает, что иногда бывает злейшим врагом самому себе, – и этих людей, скорее всего, на планете большинство. Есть множество причин обрести надежду сейчас. Соединившись, разные сферы психологии и науки о мозге могут дать вам путеводитель по освобождению от любых самодеструктивных привычек, мешающих жить.

Модели саморазрушающего поведения

• Интернет-зависимость

• Переедание

• Социальная изоляция

• Азартные игры

• Очевидная ложь

• Малоподвижность

• Самопожертвование

• Переутомление (от переработки)

• Суицидальные действия

• Анорексия/булимия

Читать дальше

«Психология вредных привычек» Ричарда O’Коннора


Изменения, которые мы привносим в нашу жизнь, неизбежны!

Сегодня речь пойдет о книге Ричарда O’Коннора «Психология вредных привычек».

Примечательно то, что, с одной стороны, автор является профессиональным исследователем этой темы с научной степенью, с другой — практикующим психотерапевтом; а с третьей — он сам прошел через многое из того, о чем пишет, поэтому знает, как воспринимаются психические процессы «изнутри». Ричард O’Коннор пишет о вредных привычках разной степени, когда на одном конце шкалы — откровенные зависимости (курение, игромания и прочие неприятности), а на другом — то, что наверняка замечали за собой многие из нас, этакие слабости характера:

  • малоподвижность
  • прокрастинация (откладывание «на потом»)
  • переедание
  • неспособность расставлять приоритеты
  • перфекционизм
  • попытки получить любовь и внимание с помощью манипуляций
  • неспособность расставлять приоритеты
  • «сложные» взаимоотношения с деньгами, неспособность копить
  • нежелание просить о помощи
  • импульсивный шопинг.

Автор раскрывает тайны психики, которые обычно остаются «за кадром», если мы сознательным волевым усилием пытаемся переломить ситуацию и терпим неудачу. Находится объяснение, почему неоднократные попытки изменить поведение к лучшему не приводят к результату. Хорошая новость заключается в том, что современная нейронаука не только объясняет этот феномен, но и дает подсказки, как все-таки сделать эти изменения возможными. Частично этот секрет коучи используют, поддерживая своих чемпионов при «прокладке» новых нейронных дорожек в мозге.

Чем может быть полезна книга для коучей: узнавая больше о внутренних механизмах работы психики, мы лучше понимаем, где пролегает граница между коучингом и психотерапией. Это создает больше ясности в том, что клиент может ожидать в качестве результата от коучинга. 

Чем может быть полезна книга для клиентов: можно найти более десятка полезных упражнений, которые могут помочь в работе над любой неполезной привычкой. При этом важно понимать, что это похоже на обучение игре на музыкальном инструменте по самоучителю: самостоятельная работа тренирует волю и дисциплину, но для качественного результата все же стоит сверять свой путь со специалистом.

Интрига для любознательных: эта книга однозначно для вас, если вам интересно узнать ответ на вопрос, почему в отряде космонавтов или среди «морских котиков» ВМС США оказываются только те, кому за 30.

Автор рецензии:

Алина Светлова, сертифицированный коуч PCC ICF, тренер МЭУк.

Вредные психологические привычки — Юлия Гридасова

Нас с детства учат заботиться о своем теле. Порезался — обработай, болит горло — прополощи, ноет зуб — беги к стоматологу, хочешь быть здоровым — делай зарядку по утрам, ешь полезную пищу и закаляйся. Мы знаем, куда идти и что делать, если получили ушиб или ссадину, простудились или обожглись. Это очень важно для выживания и очевидно для любого из нас. Мы знаем о том, какие привычки в обращении с телом полезны, а какие — нет. Чаще стараемся следовать полезным, но на вредные хотя бы обращаем внимание и отдаем себе отчет, если уж позволяем им брать над собой верх.

В то же время гигиене мыслей и эмоций уделяется минимум внимания. Депрессия — встряхнись, мысли позитивно, это всего лишь в твоей голове, тревога — сам себе придумал невесть что, будь проще, сомнения — молчи и не высказывайся, а то еще подумают, что слабак. Но при переломе никто не скажет: «Эй, ерунда, просто иди дальше, все наладится само собой!».

Нас никто не учит быть внимательными к своему внутреннему миру и ко внутреннему миру окружающих. Зачастую эта тема — табу или предмет стыда, и с самым уязвимым мы остаемся наедине в страхе быть непонятыми или даже униженными.

Карл Саган, выдающийся американский астроном и популяризатор науки говорил: «Пожалуй, самая захватывающая и загадочная Вселенная из всех — та, что внутри нас». И он бесконечно прав. Изучать себя — наука, которую стоило начать постигать уже вчера. Что заставляет испытывать грусть или тревогу? Как реагируете на неудачи или одиночество? Какая  самооценка? Как восстанавливаете силы, откуда берете ресурс?

Также, как на уровне тела, на психологическом уровне у нас есть вредные привычки, которым мало придается значения или не замечаем вовсе, поэтому они творят свои пакости прямо у нас под носом безнаказанно. Стоит рассмотреть их и объявить им бой.

Экстремальное мышление

«Или всё, или ничего» — полярное мышление, которое даже при мелкой неудаче бросает в самую глубокую и темную бездну. Или ошеломительный успех, или полный провал. Люди или плохие, или хорошие. Ситуация либо прекрасная, либо безнадежная. Мы не оцениваем возможности и мечемся между двумя крайностями, где негативная намного сильнее и могущественнее захватывает нас.

Завышенные стандарты, лишение себя шанса на ошибку, вся жизнь в идеальной западне.

Угнетающая катастрофизация — в любой ситуации несовершенства продумывание и уже буквально проживание самого страшного варианта развития событий.

Ментальная жвачка

Постоянное продумывание того, как могло бы быть, но не случилось. Накручивание себя, изобретение различных вариантов и доводов, вместо того, чтобы жить здесь и сейчас и действовать, отталкиваясь от имеющихся фактов. Обесценивание реальности за счет выдуманных путей развития событий, которые могли бы быть реализованы в прошлом, если бы не…, если бы я…., если бы они…

Выборочное внимание

Избыточное обобщение: «Он не позвонил мне, все мужчины бесчувственные и невнимательные». Мыслительный фильтр — мы замечаем только то, что хотим замечать. При этом часто обесцениваем что-то хорошее, зацикливаемся на негативном. Часто здесь подключается преувеличение этого негатива и минимизация всего хорошего, что сопутствует.

Интерпретация

Переход к выводам без фактов, которые их бы поддержали. Убежденность в том, что знаем, о чем подумали другие — буквально чтение мыслей. Или предсказание событий: «Когда он меня увидит, он точно разочаруется». Сюда же относится эмоциональное мышление — идея о том, что эмоции свидетельствуют о фактах: «Я чувствую себя ужасной дочерью, а, значит, так и есть».

Самообвинение

Постоянно брать на свой счет все плохое, что происходит: «Он не пришел и это явно моя вина». Осуждение себя, использование по отношению к себе унизительных слов. Даже в шутку, даже в шутку, господа!

Некоторые привычки нам чужды и непонятны, другие же кажутся вовсе не привычками, а действительно правильным отношением к вещам: «Как можно не продумывать постоянно самый плохой вариант развития событий, если в стране катастрофа?», «Естественно, я буду осуждать себя, ведь я этого заслужил!», « Понятное дело, если я чувствую себя неудачником, то я неудачник, о чем речь?». Эти искривления мышления по-настоящему ограничивают нас  в возможностях, ведь самый главный барьер — внутри нас. То, где мы ставим границу и определяем — дальше идти нельзя.

Это нужно менять!

Почему же эти привычки на самом деле вредные? Осознать их токсичность помогают вопросы «Что хорошего в том, что я думаю так?» и «Куда меня приведут эти мысли?».

Катастрофизация заставляет нас быть в постоянном напряжении и страхе за будущее, руки опускаются. «Чтение мыслей» лишает нас возможности переспросить у человека, действительно ли всё так, как мы придумали. Самообвинение, завышенные стандарты держат нас в рамках «лучше не высовывайся». Ментальная жвачка обесценивает возможности, которые у нас уже есть благодаря сложившейся ситуации.

Каждая привычка в конце концов находит свое отражение на нашем любимом теле в форме сутулой спины, впалых глаз, слабости и постоянной усталости, повышенном давлении, головных болях — список можно продолжать бесконечно, знакомое — подчеркнуть.

Что мы делаем с вредными привычками на телесном уровне?

  1. Осознаем их и оцениваем как неправильные.
  2. Замечаем каждый раз, когда они берут верх, и прекращаем, игнорируем.
  3. Заменяем плохую привычку на другую, продуктивную.

Этот подход обоснован и для психологических привычек. Нужно научиться их «ловить за хвост», пресекать и заменять на что-то полезное — переключаться.

Так давайте же осваивать полезные привычки: здоровое питание наряду с поиском внутренних ресурсов, занятие спортом рядом с тренировкой улавливать хорошее, учтивость вместе с верой в себя и свои силы.

Если не мы, то кто?

Запишитесь на консультацию к психологу Юлии Гридасовой:

РЕЦЕНЗИЯ: «Психология вредных привычек», Ричард О’Коннор

Ричард О’Коннор

Психотерапевт с 30-летним стажем и автор популярных книг о лечении депрессии, счастье и вредных привычках. Бывший директор Northwest Center for Family Service and Mental Health — медицинского центра, специализирующегося на психических заболеваниях. На данный момент занимается частной практикой: офисы открыты в Коннектикуте и Нью-Йорке, а также консультирует по телефону и через Skype.

О чём эта книга

Основываясь на 30-летнем опыте работы психотерапевтом, автор предлагает пути избавления от самых стойких вредных привычек — от тех, с которыми вы уже отчаялись бороться.

Часть из них вы, возможно, уже списали на свой «плохой» характер, другую — на внешние обстоятельства. Однако даже когда привычки не заходят слишком далеко, они ежедневно заставляют испытывать чувство вины и отъедают частичку самооценки. Вы пытаетесь бороться с ними, но, потерпев несколько (чаще — много) неудач, опускаете руки.

Но выход есть! Если вы не совершенны, это не значит, что вы безнадёжны.

Многие исследования в области психологии и нейрофизиологии уже доказали, что мозг изменяется и развивается в течение всей жизни. Формирование полезных привычек — это навык, который можно приобрести так же, как и умение играть в теннис или печатать на клавиатуре компьютера. В то же время очень важно выбрать наиболее удачную стратегию при работе над своей проблемой.

Нам нужен мудрый, спокойный и находчивый пилот, способный взять всё под свой контроль. При этом мы должны найти такого человека внутри самих себя.

Кому будет полезна книга

Всем, кто временами бывает злейшим врагом самому себе, кто не понаслышке знаком с

  • неспособностью начать искать новую работу или разорвать плохие отношения;
  • неумением обращаться с финансами;
  • неумением расставлять приоритеты;
  • чрезмерным упорством;
  • перфекционизмом;
  • переутомлением от переработки;
  • неспособностью к самовыражению;
  • невнимательностью и жестокостью к другим;
  • выбором роли мученика;
  • прокрастинацией;
  • хроническими опозданиями;
  • неумением просить о помощи;
  • неспособностью расслабиться;
  • плохим сном;
  • повышенной тревожностью;
  • перееданием;
  • малоподвижностью;
  • пренебрежением собственным здоровьем;
  • курением;
  • алкоголизмом;
  • интернет-зависимостью;
  • зависимостью от компьютерных игр;
  • азартными играми;
  • конфликтностью;
  • склонностью к опасному вождению;
  • склонностью портить всё именно тогда, когда всё хорошо.

Все эти модели саморазрушающего поведения идут из подсознания, поэтому зачастую находятся за пределами нашего контроля. Чувство вины и угрызения совести здесь не помогут.

Автор предлагает пойти другим путём — определить сценарий, которому следуете именно вы. А затем с помощью упражнений сформировать новые привычки, которые смогут вытеснить деструктивные.

О формате

Книга «Психология вредных привычек» разделена на главы, посвящённые конкретным сценариям поведения. В каждой приводится упражнение для работы над проблемой.

Можно сразу перейти к главе, которая решает вашу проблему. Но чтобы лучше понимать поведение людей, книгу полезно будет прочитать полностью. Автор часто обращается к научным теориям и психологическим терминам. Однако всегда с разъяснениями. На деле эта информация, наряду с многочисленными примерами из жизни, приводится скорее как иллюстрация.

Читать ли книгу?

Конечно. Все мы хотим быть счастливыми. Эта книга подскажет, как быть в ясном уме и хорошей эмоциональной форме, причём делать это не из-под палки, а научившись наслаждаться жизнью на качественно новом уровне.

«Психология вредных привычек», Ричард О’Коннор

купить на litres.ru Купить на amazon

Читать 👀 онлайн 📲 Психология вредных привычек

Выученная беспомощность

В предыдущих главах мы уже говорили о преимуществах осознанности: как она помогает снимать стресс, выходить за рамки парадигмы, принимать мудрые решения. Ее недостаток состоит в том, что, помогая понять содержимое нашего сознания, осознанность не дает нам представления о том, что там могло бы быть. А ведь это проблема большинства людей, которые смотрят, как жизнь проходит мимо: им просто не приходит в голову, что можно жить лучше. Они усвоили приобретенную беспомощность. Этот термин впервые был использован в известной серии экспериментов Мартина Селигмана. Он наблюдал за поведением собак, часть которых имела возможность избежать удара током, а часть – не имела. Потом он поместил обе группы животных в клетки, из которых можно было без труда сбежать. Удивительным образом большая часть группы собак, которая не могла избежать удара током, просто легла в клетке на пол и приняла электрошок, несмотря на то что они видели, как можно выбраться наружу. У них сформировалась такая парадигма (если у собак бывает парадигма): удара током избежать невозможно.

Такая модель вполне применима и к людям. Мы видим жен, смирившихся с мужьями, которые их бьют; пессимизм молодежи из городских трущоб; людей, которые перестали соблюдать диету, ходить в тренажерный зал и вообще следить за здоровьем. В этой главе я также отношу это определение к тем, чья проблема, по большому счету, состоит в отсутствии самосознания. Им никогда не приходилось проявлять силу воли, чтобы переломить обстоятельства. Можно считать, что отказ от борьбы может быть способом адаптации, если мы действительно беспомощны: тогда мы сохраняем силы, чтобы когда-нибудь сделать следующую попытку, если представится возможность. По иронии судьбы, чрезмерная уверенность в собственных силах, в способности изменить ход событий может привести к депрессии и чувству вины. Это касается таких ситуаций, как дискриминация, нищета, инвалидность или болезнь, когда мы по-настоящему беспомощны. Как однажды сказал о заключенных адмирал Джеймс Стокдэйл, переживший вьетнамский плен: «Оптимисты умирали первыми – их сердца были разбиты». Однако почти всегда люди сдаются слишком быстро, не увидев даже проблеска надежды. Беспомощность может быть просто состоянием души, частью «непроизвольного Я».

Ричард О’Коннор «Психология вредных привычек» — рецензия — Психология эффективной жизни

Автор

Ричард О’Коннор — известный американский практикующий психотерапевт, кандидат наук, автор нескольких книг о лечении депрессии, в прошлом — генеральный директор медицинского центра Northwest Center for Family Service and Mental Health. О’Коннор ведет группу самопомощи для людей, страдающих от депрессивных расстройств.

Сложность изложения

3 из 5.

Целевая аудитория

Те, кому важно избавиться от зависимостей или вредных привычек, изменить модели деструктивного поведения.

Зачем читать

В книге описывается методика избавления от деструктивных привычек, чтобы научить мозг работать по-новому. Автор рассказывает, почему так сложно бороться с плохими паттернами и менять поведение. Мы можем научиться развивать и тренировать автоматическое мышление, которое способствует принятию решений без нашего осознания.

Читаем вместе

Обычно мы понимаем, что с нами происходит, когда находимся под влиянием вредных привычек. Очень часто мы даем себе обещание измениться и даже прилагаем некоторые усилия для этого, но привычки берут над нами верх. Даже если они не слишком досаждают, все равно они заставляют чувствовать вину и «отъедают» часть нашей самооценки.

Что-то делается на бессознательном уровне, но даже самые безобидные вещи могут вызвать цепочку деструктивных последствий. Людям свойственно ошибаться, поскольку это является частью нашей природы. Нашим мозгом управляют два «я»: автоматическое и сознательное. Первое отвечает за неконтролируемые поступки и решения, управляет нами, когда мы делаем что-то «без задней мысли». Второе руководствуется рациональным мышлением и обоснованиями, анализирует последствия действий бессознательного «я».

Чтобы избавиться от вредных привычек, нужно вовсю тренировать автоматическое «я», иначе мы будем постоянно подвергаться срывам. С физической точки зрения можно изменить даже мозг, если мы научимся управлять процессами его развития и влиять на поведение. Именно оно влияет на темпы роста мозговых клеток и его работу в целом. Нейронные связи укрепляются, если мы делаем что-то на регулярной основе, и, развивая полезные привычки, мы просто заменяем ими вредные, то есть переключаем автоматическое поведение с минуса на плюс.

Автор выделяет несколько сценариев деструктивного поведения:

  1. Бессознательные страхи любви или успеха.
  2. Пассивность.
  3. Зависимость.
  4. Влияние ошибочных бессознательных убеждений и заблуждений.
  5. Бунт против вмешательства.
  6. Бессознательное неприятие себя.
  7. Навязчивые идеи.
  8. Убеждение, что социальные нормы — это не для нас.
  9. Ощущение завершенности всего сделанного нами.

Эти привычки формируются под влиянием повторяющихся сценариев поведения. Та же корысть заставляет видеть мир по-другому, когда мы якобы несем ответственность за наши хорошие привычки, но за плохие виним окружающих нас людей. Люди, которые слишком уверяются в персональных способностях, перестают добиваться большего и игнорируют все, что противоречит их корысти, но при этом укрепляют убеждения. Эти ошибки восприятия рождаются на подсознательном уровне и не исправляются в сознании, а повторяются вновь и вновь.

Эмоции необходимо выводить наружу, поскольку они являются химическими реакциями и со временем нагнетаются до определенного предела. Гнев, страх или чувство вины приводят нас к саморазрушающему поведению, и, если мы пытаемся сдерживать эти чувства, они прорываются наружу по-другому. Эмоции не бывают «неправильными», если не имеют основанием что-либо другое. Если мы полагаем, что эмоции неуместны, они становятся причиной деструктивного поведения, разобщая наши сознательное и автоматическое «я». Сознательное пытается предотвратить тот или иной ошибочный поступок, но автоматическое все равно совершает его. Сдерживаемая агрессия приводит к недооценке риска или угрозы, злоба имеет свойство накапливаться и в итоге выплескиваться на близких людей. Вслед за этим наступает чувство вины, вызывающее нашу ненависть к себе. Именно эту эмоцию очень опасно сдерживать.

Иногда деструктивное поведение является последствием дефицита внимания, горя или потери мотивации решать проблемы. Мы часто боимся просить других о помощи, чтобы не быть отвергнутыми. Есть два типа подавленных людей, которые даже не борются со склонностью к саморазрушению: у первых никогда не было мотивации делать это, потому что они не прилагали усилий и считали убогую жизнь сносной. У вторых бывали попытки исправиться, но из-за разочарования в себе или других они быстро перегорали. Здесь явно выражен недостаток мотивации для улучшения поведения, поэтому важно научиться ставить реальные выполнимые цели.

Следующими формами деструктивного поведения являются срывы и зависимости. Первые полностью блокируют возможность измениться, когда мы уже одной ногой на пороге успеха. Срывы — это результат вредной привычки, сидящей в голове, и избавиться от этого сценария можно через ассоциацию срыва с чем-то отрицательным — отвращением или страхом. Зависимости не поддаются контролю, ими чаще всего бывают наркотики или азартные игры. Дофамин, продуцируемый мозгом в процессе получения удовольствия, побуждает хотеть большего. Здесь важно признать бессилие, взглянуть на себя со стороны, чтобы оценить масштаб бедствия и начать действовать.

Борьбу с вредными привычками ведут наши внимательность и самоконтроль. Для начала необходимо научиться практиковать спокойную самоосознанность, объективно взирая на себя со стороны. Можно отстраненно оценивать плохие привычки, но ничего не делать с ними. Осознанная медитация помогает прислушиваться к чувствам и не осуждать себя. Для нее достаточно 30 минут в день.

Также можно завести личный дневник для отслеживания мыслей и чувств. Основной целью выступают развитие силы воли и повышение самоконтроля. Если сделать это занятие регулярным, самоконтроль станет частью не только сознательного «я», но и автоматического. Так можно изменить образ мыслей, со временем эта практика будет требовать все меньше усилий.   

Для развития силы воли можно заняться правильным питанием, ассоциированием соблазна с чем-то негативным, наказанием себя при необходимости. В дальнейшем все это поможет выстраивать доверительные и хорошие отношения с людьми, а полезные привычки довести до автоматизма. Деструктивное поведение является источником ненужных страданий в безопасном и благополучном обществе.

Эмоциональное признание необходимо для исправления взаимоотношений, для этого нужно признать факт, что порой мы испытываем отвратительные чувства. Их не нужно вытеснять, чтобы не сделать неосознанными, достаточно принять и контролировать их.

Лучшая цитата

«Если мы способны принять свои чувства, значит, не понадобится психологическая защита, искажающая наш мир».

Чему учит книга

— Мы сами не знаем, почему совершаем вредные поступки, поскольку очень многое из того, что мы делаем, мотивировано приятными вещами, которые дарят нам удовольствие, гордость, любовь, вызывают превосходство. Принцип удовольствия объясняет человеческое поведение.

— Самое первое, что необходимо сделать, — взглянуть на себя со стороны и признать поведение деструктивным. Чем лучше мы начнем понимать мысли и чувства, тем легче будет исцелиться.

— Чтобы изменить образ мыслей и избавиться от дурных привычек, необходимо практиковать самоосознанность и «притворяться», пока не получится на самом деле. Самые отвратительные деструктивные паттерны должны находиться под нашим контролем, тогда мы полностью сможем взять ответственность за нашу жизнь.

 

От редакции

Отказаться от сладкого, бросить курить, перестать зависать в соцсетях — с нового года, с понедельника, с первого числа следующего месяца… Кто из нас не участвовал в нашей традиционной национальной игре? А как борются с вредными привычками за рубежом? Несколько эффективных идей вы найдете в нашем материале: https://psy.systems/post/vrednye-privychki-po-russki.

Принять решение по борьбе с вредными привычками — это одно, а начать что-то менять — совсем другое. Ведь так трудно отказаться от наезженной колеи! Бизнес-тренер, эксперт по развитию уверенности и харизмы Алексей Соболев знает три шага, которые помогут разрушить дурную привычку: https://psy.systems/post/kak-razrushat-i-sozdavat-privychki-podrobnaya-instrukciya.

Привычка откладывать дела на потом, называемая модным словом «прокрастинация», знакома многим. Как справиться с этим явлением и надо ли загонять себя, стремясь к эффективной эффективности, рассуждает психолог и бизнес-консультант Ольга Юрковская: https://psy.systems/post/cena-pobedy-v-borbe-s-soboy.

Для тех, кто никак не может справиться с никотиновой зависимостью, Аллен Карр предлагает уникальную методику, помогающую отказаться от этого губительного для здоровья пристрастия. Мы собрали рекомендации автора в нашем обзоре книги «Легкий способ бросить курить»: https://psy.systems/post/legkij-sposob-brosit-kurit.

10 фактов о привычках из бестселлера «Психология вредных привычек»

В библиотеке Фактрума пополнение — мы прочли новую книгу Ричарда О’Коннора «Психология вредных привычек» и законспектировали для вас наиболее интересные факты из неё.

Пока космические корабли бороздят бескрайние просторы Вселенной, батискафы опускаются на дно Марианской впадины, а дроны спасают людей и тушат пожары, нейрофизиология и прочие дисциплины, изучающие мозг человека, скромно стоят в сторонке. Современная наука неприлично мало знает о функциях и ресурсах нервной системы, поведении, эмоциях и психических процессах.

Однако прогресс не стоит на месте. Чуть ли не ежедневно совершаются открытия, проливающие свет на один из самых загадочных предметов научных изысканий — наш мозг.

Ричард О’Коннор

1. Скованные одной цепью

Вредные привычки (например, курение, зависимость от интернета и азартных игр, прокрастинация, упрямство, плохие привычки сна и склонность к риску) «присутствуют» в головном мозге в прямом смысла этого слова — у них есть физическое воплощение в виде нейронных связей.

2. Увидеть всё

Это удивительно, но современные томографы позволяют детально рассматривать не только сам мозг, но и процессы, которые в нем происходят. Теперь можно оценить успешность психотерапии и отследить действие различных состояний. К примеру, у людей, регулярно испытывающих стресс, можно заметить большие белые промежутки на том месте, где должна быть ткань головного мозга.

3. Как важно верить

Если что-то подтверждает наши взгляды и убеждения, то мы это запоминаем. И наоборот, не принимаем то, что противоречит нашей системе ценностей. Последние исследования показали, что некоторые области мозга фактически «отключались», когда люди слышали информацию, явно противоречащую их политическим убеждениям. И напротив, при прослушивании информации, подтверждающей наши взгляды, в мозгу активизируются «центры счастья».

4. Новая жизнь

Наверняка вы не раз слышали о том, что не нужно нервничать и злиться, так как нервные клетки не восстанавливаются. Это миф! Новые клетки продолжают образовываться и у взрослых людей. Более того, в мозгу есть колонии быстро делящихся стволовых клеток, способных мигрировать и замещать любые, даже специализированные нервные клетки. А еще важно, что они делятся еще активнее, когда мы учимся.

5. Тренировки — наше все

Полезные привычки, силу воли и самоконтроль можно развивать. Эти качества — не данность, как, например, цвет глаз. Еще совсем недавно считалось, что многое мы выносим из детства, а потому измениться либо невозможно, либо очень сложно. На самом деле нужна всего лишь регулярная практика.

Обретать здоровые привычки легче, если мы постоянно упражняемся в этом, потому что нервные клетки развиваются и образуют друг с другом новые материальные связи. Просто говорите себе: «Я не буду есть сладкое по вечерам». Безусловно, сначала будет тяжело. Но это временно.

6. Мозг-обманщик

Чтобы не травмировать наше «Я», сознание прибегает к когнитивным искажениям — это мысли-обманки, ошибки в мышлении, которые заставляют воспринимать реальность не совсем объективно. Зато они защищают нас от разочарований и поддерживают самооценку.

Распространенные примеры когнитивных искажений — искажение в восприятии сделанного выбора (мы уверены, что в прошлом сделали правильный выбор), отклонение в сторону статус-кво (тенденция сохранять существующее положение вещей и ничего не менять), ошибка планирования (мы недооцениваем время, которое требуется для завершения работы).

7. Три месяца — это много или мало?

В одном эксперименте студентов обучали жонглировать, наблюдая при этом за работой их мозга. Испытуемые занимались ежедневно в течение трех месяцев. За это время ученые зафиксировали рост серого вещества головного мозга. Потом студентам запретили тренироваться на те же три месяца. И что в итоге? Обратный эффект! Рост прекратился.

Практическая ценность этого наблюдения в том, что нам не стоило бы требовать от самих себя слишком многого за короткие промежутки времени. К примеру, если мы всю жизнь кушали 3 пирожных на обед и 2 — на ужин, то не надо корить себя, когда за полгода не вышло сбросить 20 кг. Все получится, но не сразу.

8. Сила мысли

Возможно, это покажется фантастикой, но мозг развивается, если мы упражняемся не только в реальных условиях, но и мысленно. Профессор из Гарварда провел опыт: одну группу попросили каждый день играть на пианино, а другую — делать то же самое, только в воображении (им нельзя было даже шевелить пальцами!). Всего через пять дней моторная зона коры участников обеих групп видоизменилась.

Это доказывает тот факт, что мозг прекрасно реагирует и на мысленные упражнения. Так что аутотренинг — далеко не праздное времяпрепровождение.

9. Железная дорога в голове

Любая привычка представлена в нашем мозгу физически, как будто у нее есть своя железнодорожная ветка. Пути закладываются в детстве и юности, но будут ли они заброшенными или наоборот — зависит от нас. Чем чаще мы обращаемся к привычке, тем сильнее она закрепляется.

Если мы слишком часто ведем себя определенным образом, мозг запоминает это как путь от стресса к облегчению. И хотя мы знаем, что есть и более здоровые пути, нам уже сложно отказаться от старой колеи.

10. Ничто не проходит бесследно

Продолжая предыдущую мысль, отметим: ни плохие, ни хорошие привычки не пропадают. Если мы практикуем прямо противоположное им поведение, то наша «ветка» ржавеет и порастает травой. Но никуда не исчезает. Именно поэтому есть шанс (или риск — кому что ближе) легко вернуться к выученному образу действий или мыслей.

По материалам книги «Психология вредных привычек»

Читайте также:

Все факты из рубрики «Общество»

Наука, стоящая за вредными привычками и как с ними бороться

Привычки трудно сломать. Мы все это знаем, независимо от того, провалили ли мы нашу последнюю диету (снова) или почувствовали постоянное желание обновить ленту в Твиттере вместо того, чтобы работать над проектом с приближающимся сроком. В современном мире, который изобилует современными чудесами, такими как сигаретные добавки, сахар-рафинад и бесконечные списки дел, особенно сложно выбрать другой вариант поведения в условиях стресса.

Наш мозг постоянно перегружен стимулами, созданными, чтобы заставить нас жаждать и потреблять, стимулами, которые захватывают систему обучения, основанную на вознаграждении, в нашем мозгу, изначально предназначенную для выживания.Проще говоря, обучение, основанное на вознаграждении, включает в себя триггер (например, чувство голода), за которым следует поведение (прием пищи) и вознаграждение (чувство насыщения). Мы хотим делать больше того, что нам нравится, и меньше того, что плохо.

Эти три компонента (триггер, поведение и вознаграждение) проявляются каждый раз, когда мы выкуриваем сигарету, едим кекс или просматриваем нашу ленту новостей, когда мы в стрессе. Каждый раз, когда мы обращаемся к чему-то, чтобы успокоить себя, мы усиливаем обучение до такой степени, что оно становится автоматическим.Так формируются привычки.

Итак, почему мы не можем просто контролировать себя и решить создать новые привычки? Доктрина самоконтроля провозглашалась десятилетиями, несмотря на тот факт, что исследователи в Йельском университете и других странах показали, что сети мозга, связанные с самоконтролем (например, префронтальная кора), первыми уходят в «офлайн» при столкновении с триггерами. например, стресс. Мы все в той или иной степени испытали это: мы с большей вероятностью будем кричать на члена семьи или направиться к холодильнику, когда мы в стрессе или устали, независимо от того, насколько сильно мы ругаемся за такое поведение каждый раз, когда делаем это.

В медицинской школе меня учили той же риторике самоконтроля, которую нужно передать пациентам. Нужно похудеть? Перестаньте есть нездоровую пищу. Пытаетесь бросить курить? Прекратите холодную индейку или воспользуйтесь заменителем никотина. Но когда я начал практиковать медицину, я быстро понял, что в реальной жизни это не так. Настоящие пациенты не следуют механически рациональным формулам, установленным их врачами. Их существующие привычки определяют путь.

Я основал свою исследовательскую лабораторию, чтобы изучить то, чего не хватает современной медицине, и обнаружил, что мы действительно можем перепрограммировать мозг, чтобы изменить наши привычки, используя внимательность.Теперь поэкспериментируйте сами.

1. Определите петли своих привычек.

В лаборатории мы заметили, что самоконтроль упустил из виду критическое наблюдение, сделанное ранними экспериментаторами, такими как Б.Ф. Скиннер: обучение, основанное на вознаграждении, основано, ну, ну, на вознаграждении, а не на самом поведении. Другими словами, то, насколько поведение выгодно, увеличивает вероятность повторения этого поведения в будущем.

Я постоянно это вижу в своей поликлинике. Мои пациенты описывают что-то вроде борьбы со своими побуждениями, и они всегда выходят с чувством поражения.Увидев это, я сместил свой подход с самообладания к обучению, основанному на вознаграждении. Если вознаграждение движет поведением, я хотел, чтобы пациенты попрактиковались в изучении того, насколько их поведение вознаграждается.

2. Посмотрите, что вы получите на самом деле.

Следующий шаг — четко увязать действие и результат.

Когда кто-то приходит в мою клинику, например, чтобы бросить курить, первое, что я прошу его практиковать, — это осознать различные ощущения, которые они испытывают во время курения — каковы они на вкус и запах? Я вижу, как одно и то же происходит снова и снова: люди понимают, что курение сигарет на самом деле неприятно для их чувств.

Это прекрасно согласуется с тем, что мы теперь знаем о мозге. Просто обращая внимание на свое поведение в данный момент, мои пациенты сообщают своему мозгу точную и обновленную информацию. Если раньше сигареты доставляли удовольствие, то теперь нет.

Осведомленность — внимательность — гарантирует, что значение вознаграждения точно обновляется в нашем мозгу. Но это только первая часть решения.

3. Найти более крупное и лучшее предложение (проявите любопытство).

Последний шаг на пути к устойчивому положительному изменению привычек — найти новую награду, которая будет более полезной, чем существующее поведение. Мозг всегда ищет более широкое и лучшее предложение.

Благодаря технологиям это стало еще проще. В ходе исследования, которое моя лаборатория провела с помощью мобильных телефонов и приложений для тренировки внимательности к курению и эмоциональному перееданию (которое обучает людей обращать внимание, как я описал выше), мы обнаружили, что существует естественный прогресс изменения поведения, который следует за « правила »обучения, основанного на вознаграждении, с клинически значимыми результатами: в 5 раз выше процент отказа от курения по сравнению с золотым стандартом лечения и на 40 процентов сокращается количество приемов пищи, связанных с влечением.

В недавнем рандомизированном контролируемом исследовании мы обнаружили, что курильщики могут даже научиться управлять своей сетью режима по умолчанию с последующим сокращением курения — та же самая сеть мозга становится сверхактивной из-за сигналов от курения и тяги к шоколаду и утихает у опытных медитаторов.

Представьте, что вы пытаетесь избавиться от такой вредной привычки, как курение или переедание. Что, если вместо того, чтобы просто соглашаться с тягой закурить или есть картофельные чипсы, чтобы противодействовать отрицательной эмоции, вы заменили любопытство по поводу самой тяги новым поведением?

Награда ощутимо отличается: любопытство лучше страсти.Он открывает нас вместо того, чтобы запирать нас в неистовом стремлении к потреблению. Любопытство доставляет гораздо больше удовольствия, чем самообвинение и размышления, которые часто сопровождают привычки, от которых мы пытаемся отказаться. Для нашего мозга это не проблема.

Чтобы удовлетворить их любопытство, я учу своих пациентов простой мантре: Хмм. Например, на что похожа эта тяга?

Так что посмотрим, сможете ли вы взломать свой разум, чтобы освободиться от некоторых из своих старых привычек, найдя это золотое пятно через культивирование любопытства.Это сработает для вас? Хм.

Facebook / LinkedIn изображение: Prostock-studio / Shutterstock

Психология избавления от вредных привычек


У всех нас есть вредные привычки. Если вы склонны грызть ногти, разговаривать с набитым ртом или постоянно откладываете дела на потом, вредные привычки вредны для нашего видения себя и того, кем мы хотим быть.

Проблема в том, что наш мозг устроен так, чтобы превращать повседневные взаимодействия в привычки и распорядки.Когда мы выполняем определенные действия — например, едем на велосипеде, водим машину или завязываем шнурки — на автопилоте, это освобождает наш мозг, чтобы сосредоточиться на других вещах.

Создание привычек и распорядка само по себе — это не плохо, совсем не так. Но так же легко, как вы можете сформировать хорошую привычку, может быть сформирована и плохая привычка. И их бывает очень сложно сломать.

В этой статье я собираюсь погрузиться в психологию избавления от вредных привычек. Начиная с самого их формирования, я собираюсь выяснить, что вызывает вредные привычки, а затем предложу четкий трехэтапный метод, как избавиться от вредных привычек и заменить их более позитивной альтернативой.

Что такое вредные привычки?

Плохая привычка — это частая модель поведения, которая, по вашему мнению, оказывает негативное влияние на часть вашей жизни. Плохая привычка имеет тенденцию повторяться снова и снова, и отличается от зависимости или психического заболевания своим отношением к силе воли.


Спасибо за чтение. Я хотел бы оставаться на связи и каждую пятницу присылать вам новую статью, а также PDF-файл с некоторыми из моих любимых интервью из моей книги о утренних занятиях.

Введите свой адрес электронной почты ниже, чтобы получать информационный бюллетень бесплатно (без спама, откажитесь от подписки в любое время):


Как правило, если вы можете использовать силу воли, чтобы «сломать» вредную привычку, это было просто ; привычка.Если вы не можете использовать силу воли, чтобы избавиться от вредной привычки, вы, вероятно, чувствуете некоторую добавку или страдаете от определенного уровня психического заболевания.

Хотя есть много видов деятельности, которые обычно считаются дурными привычками; например, курение, чрезмерное употребление алкоголя или скрежетание зубами, то, что вы считаете дурной привычкой, может быть сочтено кем-то совершенно разумным занятием, и наоборот.

Например, вы можете считать «слишком много смотреть телевизор» дурной привычкой, от которой вы хотели бы избавиться, но для того, кто только начинает изучать телевизионные курсы письма, просмотр многих из них идет вместе с территорией.Точно так же вы можете пожелать «тратить меньше времени на телефон», но для тех, кто ведет свой бизнес с телефона; отправляют ли они электронные письма и текстовые сообщения весь день или поддерживают свои фирменные аккаунты в социальных сетях, это полная противоположность тому, чем они хотят заниматься.

Сколько времени нужно, чтобы избавиться от вредной привычки?

Распространенное мнение о том, что для выработки или избавления от привычки требуется 21 день, постоянно подвергалось проверке с момента его первого предложения. В моей книге о утреннем распорядке мы отметили:

Дайте каждому новому элементу, который вы привносите в утренний распорядок, хороший шанс.Недостаточно попробовать что-то всего за пару дней, прежде чем отказаться. Хотя мнения расходятся относительно того, сколько времени нужно, чтобы что-то стало привычкой, мы рекомендуем вам дать каждому новому элементу хотя бы одну или две недели, чтобы посмотреть, понравится ли он вам.

С учетом сказанного, я считаю, что 21 день — это разумное правило для работы, если вы не впадаете в уныние, если вам не удалось избавиться от определенной привычки в эти точные сроки. Считайте правило 21 дня рекомендацией, а не точным научным расчетом.

Почему так сложно избавиться от вредной привычки?

Попытка избавиться от вредной привычки может быть трудной, потому что выполнение этой привычки день за днем, неделя за неделей и год за годом стало вашим состоянием по умолчанию. В каком-то смысле дурная привычка стала частью вас.

Вернитесь к «правилу» 21 дня выше. Независимо от того, сколько дней вам понадобится, чтобы избавиться от конкретной привычки, составляет 21 день, 42 дня или больше, суть в том, что привычка, которую вы пытаетесь избавиться, вероятно, была с вами в течение некоторого времени; вероятно, многие месяцы, годы и, возможно, даже десятилетия.

Если речь идет о вредной привычке, которую вы повторяете ежедневно в течение многих десятилетий, само собой разумеется, что попытка избавиться от нее за короткий промежуток времени будет трудной. Но сделать это не невозможно, и именно об этом мы и поговорим в оставшейся части этой статьи.

Как избавиться от вредных привычек

Люди — существа простые. Мы хотим от жизни немного большего, чем продолжать заниматься тем, что нам нравится делать, и делать меньше того, что нам не нравится. К сожалению, жить так, чтобы мы никогда не испытывали дискомфорта, не только невозможно, но и быстро превратиться в своего рода тюрьму.

С этой радостной мыслью в голове читайте дальше, чтобы открыть для себя четкий трехэтапный метод, как избавиться от вредных привычек и заменить их более позитивной альтернативой:

1. Определите привычку, которую вы хотите избавиться, и ее триггеры.

Все привычки, хорошие и плохие, формируются в результате повторения. Чтобы избавиться от вредной привычки, нам необходимо сначала определить, а затем избавиться от этого повторения.

На протяжении многих лет я написал множество статей (некоторые критики могут сказать, что я делал это «многократно») на тему накопления привычек.Как я писал в своей книге о утреннем распорядке, стеки привычек представляют собой серию взаимосвязанных действий:

Пробуждение побуждает вас пойти в ванную, что побуждает вас чистить зубы, что побуждает вас надеть тренировочную одежду, сядьте, чтобы помедитировать, или поставьте чайник, чтобы начать заваривать свою любимую чашку чая или кофе.

Определение того, что происходит непосредственно перед тем, как вы начнете выполнять рассматриваемую вредную привычку, является ключом к началу вашего пути к ее отказу.

Но давайте вернемся на минутку.Чтобы действительно избавиться от вредной привычки, вам сначала нужно спросить себя, почему вы вообще хотите избавиться (или изменить) эту привычку? Я тоже не говорю о причинах поверхностного уровня — я хочу, чтобы вы погрузились глубоко внутрь себя и действительно сказали себе, почему эта привычка вредна и что ее нарушение сделает для вас.

Например, если вы хронический прокрастинатор, которому с трудом удается что-либо завершить, потому что ваше внимание постоянно тянется в другом направлении, вы можете сказать себе, что если вы сможете избавиться от привычки откладывать дела на потом, вы станете более продуктивным, создавая больше возможности, больше связей и (вероятно) больше денег в банке в долгосрочной перспективе.На более глубоком уровне, если вы курили всю свою жизнь, скажите себе в лицо, что если вы сможете избавиться от этой привычки, вы потенциально добавите годы к своей жизни; годы, которые можно потратить, наблюдая, как растут ваши дети, внуки и правнуки.

После того, как вы установили причины, по которым вы хотите избавиться от этой привычки, вам необходимо перечислить вышеупомянутые триггеры, которые происходят непосредственно перед тем, как вы приступите к данной вредной привычке. Спросите себя, действуют ли эти триггеры сами по себе или они являются частью более широкой модели поведения?

Когда у вас есть причины, по которым вы хотите избавиться от этой привычки, триггеры, которые заставляют вас выполнять эту привычку, и более широкое представление о том, как эти триггеры работают вместе, пора переходить к выбору замены вашей вредной привычке.

2. Выберите замену своей дурной привычке

К сожалению, знание того, как избавиться от дурной привычки, означает знание того, что вы часто не можете просто «избавиться» от дурной привычки; чаще всего вам нужно заменить его чем-то другим.

Причина этого проста. Вернемся снова к идее о триггерах и стеках привычек; когда вы накладываете одну привычку на другую или сталкиваетесь с триггером, который говорит вашему мозгу, что пора избавиться от плохой привычки, ваш мозг теперь ожидает, что эта привычка сработает.В этот момент вы почувствуете тягу к этой дурной привычке, побуждение, которое ничем не заменить, будет трудно игнорировать.

Однако, когда вы заменяете свою плохую привычку хорошей, вы гарантируете, что стек привычек останется неизменным, и вашему мозгу будет куда повернуться, когда он столкнется с триггером, который предшествовал вашей старой привычке.

Вот пример, чтобы лучше проиллюстрировать, к чему я клоню. Предположим, вы поймали себя на том, что каждый вечер после работы хотите выпить или два напитка.Это началось как обычная вещь, когда вы отправились в бар с парой друзей в пятницу вечером после долгой недели. Вскоре вы понимаете, что выполняете этот ритуал каждый вечер, независимо от того, есть у вас компания или нет. Вы все еще наслаждаетесь собой, но поскольку это случайное явление превратилось в полноценную привычку, вы беспокоитесь о том, что может случиться, если вы позволите этой дурной привычке продолжаться.

Осознавая, что отказ от дурной привычки ходить в бар после работы и вместо этого просто идти домой вряд ли поможет, вместо этого вы подписываетесь на абонемент в тренажерный зал и вместо этого начинаете ходить в тренажерный зал после работы.Таким образом, вы сможете продолжить ритуал расслабления в третьем пространстве между работой и домом, оказывая при этом положительное, а не отрицательное воздействие на ваше тело.

Заменитель, который вы выберете для замены своей вредной привычки, будет зависеть от самой привычки, а также от ваших личных предпочтений. Возможно, вы слышали (или испытали) аналогию с тем, что курильщикам нужно что-то делать с руками после того, как они бросили курить; это точно такая же идея. Когда вы сможете заменить дурную привычку позитивной альтернативой, вы сможете навсегда избавиться от дурной привычки.

3. Стремитесь к успеху, планируйте неудачу

Последний шаг в понимании того, как избавиться от вредной привычки, зависит как от вашего отношения, так и от уровня вашей готовности.

Чтобы успешно избавиться от вредной привычки, важно, чтобы вы верили, что сможете избавиться от нее, даже если вы полагаете, что шансы складываются против вас. Вы должны быть настойчивыми в своем стремлении избавиться от этой привычки, но в то же время вы должны быть терпеливыми по отношению к процессу и к самому себе. Как я отмечал ранее в этой статье, вы должны рассматривать «правило 21 дня» как рекомендацию, а не как точный научный расчет.Чем больше в вашей жизни укоренившейся привычки, тем больше времени потребуется, чтобы избавиться от нее.

Вот что я имею в виду под «стремиться к успеху, планировать неудачу». Вы должны вознаграждать себя даже за малейшие вехи (один день без выполнения дурной привычки, два дня, три!). Вы должны визуализировать себя, избавляясь от этой вредной привычки навсегда … но в то же время у вас должен быть процесс на случай промахов (или почти промахов), которые в противном случае заставили бы вас почувствовать, что вы вернулись на круги своя. один.

Хотя в этом нет необходимости для каждой вредной привычки, от которой вы хотите избавиться, для более крупных привычек, связанных с наклейками, я рекомендую присоединиться к группе поддержки, либо онлайн, либо — если ваша вредная привычка является распространенной — лично, где вы могут поделиться советами с другими людьми, которые изо всех сил пытаются избавиться от той же дурной привычки, что и вы, в то же время работая, чтобы поддержать друг друга, чтобы полностью избавиться от этой привычки.

Когда вы стремитесь к успеху, но планируете неудачу, вы гарантируете, что даете себе все возможности использовать свою вредную привычку.


Умение избавиться от вредных привычек и заменить их более позитивными альтернативами — это навык, который будет хорошо служить вам на протяжении всей вашей жизни. От каких вредных привычек избавились? Свяжитесь со мной в Твиттере, чтобы поделиться своей историей.

Если вы хотите услышать от меня больше, не забудьте подписаться на мою бесплатную рассылку новостей по электронной почте, и если вам понравилась эта статья, поделитесь ею в социальных сетях, сделайте ссылку на нее со своего веб-сайта или добавьте ее в закладки, чтобы вы могли возвращайтесь к нему почаще.∎

Бенджамин Сполл — соавтор книги «Моя утренняя рутина» (Портфолио / Пингвин). Он писал для таких изданий, как New York Times, New York Observer, Quartz, Entrepreneur, Business Insider, CNBC и другие.

Сполл, Б. (15 мая 2020 г.). Психология избавления от вредных привычек. Получено с https://benjaminspall.com/bad-habits/

Взлом вашего мозга, чтобы изменить вредные привычки, сводится к одному психологическому трюку

Как привычки формируются в мозгу? В этом процессе задействованы различные клетки и процессы, которые помогают закрепить наши повседневные ритуалы в рутине.Исследователи из Дартмута недавно обнаружили, что дорсолатеральное полосатое тело, область мозга, испытывает короткий всплеск активности при формировании новых привычек.

Согласно исследованию, опубликованному в журнале Journal of Neuroscience, требуется всего лишь полсекунды, чтобы произошел всплеск. А по мере того, как привычка становится сильнее, всплеск активности увеличивается. Исследователи из Дартмута обнаружили, что привычки можно контролировать в зависимости от активности дорсолатерального полосатого тела.

«Наши результаты показывают, как можно контролировать привычки в крошечном временном окне, когда они впервые приводятся в действие. Сила мозговой активности в этом окне определяет, станет ли полноценное поведение привычкой или нет », — сказал старший автор Кайл С. Смит, доцент и директор аспирантуры кафедры психологии и наук о мозге в Дартмуте. Резюме исследования. «Результаты демонстрируют, как активность в дорсолатеральном полосатом теле при формировании привычек действительно влияет на то, насколько животные привычны, что свидетельствует о причинно-следственной связи.

Смит ранее опубликовал исследование, которое показало, что всплеск активности мозга в дорсолатеральном полосатом теле коррелирует с привычкой крысы бегать по лабиринту. (Мозг крысы похож на человеческий.) В новом исследовании исследователи манипулировали вспышкой с помощью метода, называемого оптогенетикой, при котором мигающий синий свет возбуждает клетки мозга, а мигающий желтый свет тормозит клетки и выключает их.

После того, как крыс обучили бегать по лабиринту, исследователи возбудили клетки в их дорсолатеральном полосатом теле, заставляя крыс более энергично и привычно бегать по всему лабиринту — животные больше не останавливались в центре, чтобы осматриваться.Когда клетки подавлялись, крысы действовали медленно и, казалось, полностью утратили привычку. Затем исследователи обменяли вкусную награду на что-то другое. Когда крысы были возбуждены, они все еще бежали к награде, но когда их тормозили, крысы «по существу отказывались бежать, когда от этого не было никакой награды».

«Когда исследователи применили световые манипуляции в середине прогона в другой день, эффект был незначительным», — говорится в пресс-релизе.«Когда крысы уже привели в движение полную последовательность действий — бег, поворот и остановку — эта привычка, казалось, диктовала их действия, как если бы они были на автопилоте».

Разделение привычек

Еще один фрагмент загадки привычки был обнаружен ранее нейробиологами Массачусетского технологического института, которые обнаружили, что нейроны в части мозга, называемой полосатым телом, находящейся в базальных ганглиях, играют важную роль в формировании привычек, в частности когда дело доходит до «дробления», это привычка, состоящая из множества мелких действий.(Например, «взять нашу зубную щетку, выдавить на нее зубную пасту, а затем поднести щетку ко рту».)

Нейроны «срабатывают в начале усвоенной рутины, затихают, пока она выполняется, затем срабатывают». снова, как только рутина закончится », — говорится в пресс-релизе. «Когда образуются эти шаблоны, становится чрезвычайно трудно избавиться от привычки».

Эти два исследования могут объяснить, как в мозгу формируются привычки, но исследование, проведенное в Университете Дьюка, показало, что единственный тип нейрона в полосатом теле, называемый интернейроном с быстрыми импульсами, служит «главным контроллером» привычек.Они обнаружили, что если его закрыть, привычки можно сломать.

«Эта клетка — относительно редкая клетка, но она очень сильно связана с основными нейронами, которые передают исходящие сообщения для этой области мозга», — сказала Николь Калакос, доцент неврологии и нейробиологии в Медицинском центре Университета Дьюка. в резюме исследования. «Мы обнаруживаем, что эта клетка является главным контроллером привычного поведения, и, похоже, она делает это путем переорганизации сообщения, отправляемого исходящими нейронами.”

Понимание того, как привычки формируются в мозгу, имеет решающее значение при разработке стратегий их изменения, говорят исследователи.

Изменение привычек

Если есть определенная привычка, которую вы хотели бы изменить или создать, например, вставать раньше, пить больше воды или больше читать — хорошие новости, вам не нужно разбираться в нейробиологии, чтобы начать действовать. . По мнению исследователей из университетов Уорика, Принстона и Брауна, все, что требуется, — это повторение. Авторы исследования создали модель с использованием цифровых крыс, которая показывает, что формирование привычек больше зависит от того, как часто вы выполняете действие, а не от того, какое удовлетворение вы получаете от этого.

«Психологи уже более века пытаются понять, что движет нашими привычками, и один из повторяющихся вопросов заключается в том, насколько привычки являются продуктом того, что мы хотим, по сравнению с тем, что мы делаем», — сказал соавтор исследования д-р Амитай Шенхав. , доцент кафедры когнитивных, лингвистических и психологических наук Университета Брауна. «Наша модель помогает ответить на этот вопрос, предполагая, что сами привычки являются продуктом наших предыдущих действий, но в определенных ситуациях эти привычки могут быть вытеснены нашим желанием добиться наилучшего результата.”

Реферат :

Привычки составляют важнейший компонент поведения. В последние годы ключевые вычислительные модели концептуализировали привычки как возникающие из безмодельных механизмов обучения с подкреплением, которые обычно выбирают между доступными действиями на основе ожидаемой будущей ценности каждого из них. Однако традиционно под привычками понимается поведение, которое может быть вызвано непосредственно стимулом, не требуя от животного оценки ожидаемых результатов.Здесь мы разрабатываем вычислительную модель, отражающую этот традиционный взгляд, в котором привычки развиваются через прямое усиление недавно предпринятых действий, а не за счет кодирования результатов. Мы демонстрируем, что эта модель учитывает ключевые поведенческие проявления привычек, включая нечувствительность к девальвации результата и деградации непредвиденных обстоятельств, а также влияние графика подкрепления на скорость формирования привычки. Модель также объясняет преобладающее наблюдение персеверации в задачах с повторным выбором как дополнительное поведенческое проявление системы привычек.Мы предполагаем, что сопоставление привычного поведения с механизмами, не имеющими ценности, обеспечивает экономный учет существующих поведенческих и нейронных данных. Это отображение может обеспечить новую основу для построения надежных и всеобъемлющих моделей взаимодействия привычек с другими, более целенаправленными типами поведения и помочь лучше направлять исследования нейронных механизмов, лежащих в основе контроля инструментального поведения в более общем плане.

Ликвидация дурных привычек | Новости здравоохранения NIH

Январь 2012 г.

Распечатать этот номер

Почему так сложно что-то изменить

Если вы знаете, что что-то плохо для вас, почему вы не можете просто остановиться? Около 70% курильщиков говорят, что хотели бы бросить курить.Лица, злоупотребляющие наркотиками и алкоголем, изо всех сил пытаются избавиться от зависимостей, которые причиняют вред их телу и разрывают семьи и дружбу. И у многих из нас есть нездоровый лишний вес, который мы могли бы сбросить, если бы только правильно питались и больше тренировались. Так почему бы нам этого не сделать?

ученых, финансируемых Национальным институтом здравоохранения, ищут ответы. Они изучили, что происходит в нашем мозгу по мере того, как формируются привычки. Они нашли ключ к разгадке того, почему от вредных привычек так трудно избавиться. И они разрабатывают стратегии, которые помогут нам внести желаемые изменения.

«Привычки играют важную роль в нашем здоровье», — говорит д-р Нора Волков, директор Национального института наркозависимости NIH. «Понимание биологии того, как мы разрабатываем распорядок дня, который может быть вредным для нас, и как нарушать этот распорядок и принимать новые, может помочь нам изменить наш образ жизни и принять более здоровое поведение».

Привычки могут возникнуть из-за повторения. Они — нормальная часть жизни и часто помогают. «Мы просыпаемся каждое утро, принимаем душ, расчесываем волосы или чистим зубы, не осознавая этого», — говорит Волков.Мы можем ездить по знакомым маршрутам на мысленном автопилоте, даже не задумываясь о направлениях. «Когда поведение становится автоматическим, это дает нам преимущество, потому что мозгу не нужно использовать сознательные мысли для выполнения действий», — говорит Волков. Это освобождает наш мозг, чтобы сосредоточиться на разных вещах.

Привычки также могут развиваться, когда хорошие или приятные события запускают «наградные» центры мозга. Это может создать потенциально вредные привычки, такие как переедание, курение, злоупотребление наркотиками или алкоголем, азартные игры и даже компульсивное использование компьютеров и социальных сетей.

«Общий механизм, с помощью которого мы формируем оба вида привычек, одинаков, будь то привычка переедать или привычка работать, не задумываясь о деталях», — говорит д-р Рассел Полдрак, нейробиолог из Университета им. Техас в Остине. Оба типа привычек основаны на одних и тех же механизмах мозга.

«Но есть одно важное отличие, — говорит Полдрак. И из-за этой разницы намного сложнее избавиться от привычек, основанных на удовольствии.Приятное поведение может побудить ваш мозг выделять химическое вещество, называемое дофамин — химическое вещество мозга, которое регулирует движения, эмоции, мотивацию и удовольствие … «Если вы делаете что-то снова и снова, и дофамин присутствует, когда вы это делаете, это даже усиливает привычку. более. Когда вы этого не делаете, дофамин вызывает желание сделать это снова, — говорит Полдрак. «Это объясняет, почему некоторые люди испытывают тягу к наркотикам, даже если они больше не чувствуют себя особенно хорошо после приема».

Таким образом, в некотором смысле части нашего мозга работают против нас, когда мы пытаемся преодолеть вредные привычки.«Эти процедуры могут закрепиться в нашем мозгу», — говорит Волков. А центры вознаграждения мозга заставляют нас жаждать того, чему мы так стараемся сопротивляться.

Хорошая новость в том, что люди — не просто существа привычки. У нас есть гораздо больше областей мозга, которые помогают нам делать то, что лучше всего для нашего здоровья.

«Люди намного лучше, чем любое другое животное, изменяют свое поведение и ориентируют его на долгосрочные цели или долгосрочные выгоды», — говорит доктор Рой Баумейстер, психолог из Университета штата Флорида.Его исследования принятия решений и силы воли привели его к выводу, что «самоконтроль подобен мускулу. Как только вы проявите немного самоконтроля, он устает, как мускул ».

После успешного сопротивления искушению, как показывают исследования Баумейстера, сила воли может быть временно истощена, и в следующий раз будет сложнее устоять. Однако в последние годы он обнаружил доказательства того, что регулярная практика различных видов самоконтроля — например, сидение прямо или ведение дневника питания — может укрепить вашу решимость.

«Мы обнаружили, что вы можете улучшить свой самоконтроль, постепенно выполняя упражнения», — говорит Баумейстер. «Любой регулярный акт самоконтроля постепенно тренирует ваши« мышцы »и делает вас сильнее».

Волков отмечает, что не существует единственного эффективного способа избавиться от вредных привычек. «Это не универсальный подход», — говорит она.

Один из подходов — сосредоточиться на том, чтобы лучше осознавать свои нездоровые привычки. Затем разработайте стратегии противодействия им. Например, привычки могут быть связаны в нашем сознании с определенными местами и занятиями.Вы можете разработать план, например, чтобы не идти по коридору, где стоит автомат с конфетами. Примите решение не ходить в места, где вы обычно курили. Держитесь подальше от друзей и ситуаций, связанных с употреблением алкоголя или наркотиков.

Еще один полезный прием — визуализировать себя в заманчивой ситуации. «Мысленно практикуйте хорошее поведение над плохим», — говорит Полдрак. «Если вы собираетесь на вечеринку и хотите есть овощи, а не жирную пищу, мысленно представьте, как вы это делаете.Это не гарантирует, что это сработает, но, безусловно, может помочь ».

Один из способов избавиться от вредных привычек — это активно заменить нездоровый распорядок дня на новый, здоровый. Некоторые люди обнаруживают, что могут заменить вредную привычку, даже наркоманию, другим поведением, например, физическими упражнениями. «Это работает не для всех», — говорит Волков. «Но определенные группы пациентов, у которых в анамнезе были серьезные пристрастия, могут участвовать в определенных образцах поведения, которые носят ритуальный и в некоторой степени компульсивный характер, например, марафонский бег, и это помогает им избегать наркотиков.Эти альтернативные формы поведения могут противодействовать побуждениям повторить поведение, связанное с приемом наркотика ».

Еще одна вещь, от которой особенно трудно избавиться от привычек, заключается в том, что замена привычки, полученной впервые, новой не стирает первоначального поведения. Скорее, оба остаются в вашем мозгу. Но вы можете предпринять шаги для усиления нового и подавления исходного. В текущих исследованиях Полдрак и его коллеги используют томографию мозга для изучения различий между поведением, которое впервые усвоили и узнали позже.«Мы хотели бы найти способ научить людей улучшать их способность поддерживать эти поведенческие изменения», — говорит Полдрак.

Некоторые исследования, финансируемые NIH, изучают, могут ли определенные лекарства помочь нарушить зашитое автоматическое поведение в мозгу и облегчить формирование новых воспоминаний и моделей поведения. Другие научные группы ищут гены, которые позволят одним людям легко формировать привычки, а другим — подавлять их.

Плохие привычки трудно изменить, но это можно сделать.Заручитесь поддержкой друзей, коллег и семьи, чтобы получить дополнительную поддержку.

Две простые стратегии избавления от вредных привычек

Более 80% людей, которые принимают новогодние планы, уже отказались от своих целей к февралю.

Хотя в Интернете можно найти множество советов по разрешению проблем, большая часть из них не освещает суть изменения поведения.

Чтобы принимать индивидуальные решения — что надеть или какой подарок кому-то купить, — вы привлекаете системы мозга, включающие исполнительный контроль.Вы принимаете решение, добавляете немного силы воли, и готово.

Но большинство резолюций не требуют единого решения. Более здоровое питание, больше тренировок и меньшие расходы — все это связано с привычным поведением, в котором задействованы нейронные цепи, связанные с бессознательным мышлением.

Возьми поесть. Вы можете решить, что хотите есть более здоровую пищу, но при этом сохранятся воспоминания о ваших привычках в еде. Примерно в 11 часов утра вы начинаете думать о маффинах, привычной утренней закуске. В 8 часов вечера вы автоматически думаете о мороженом, вашем обычном десерте.Так работают привычки: определенные контексты, такие как время дня и места, вызывают в памяти мысли об определенных наградах, например, о вкусной пище, которую вы обычно едите.

Ключ к овладению привычками — понять, насколько сложно просто избавиться от них.

Вы можете проявить некоторую силу воли и отказаться от перекусов в течение одного дня. Но отрицание может иметь неприятные последствия: подавляя желание, вы даете ему дополнительное топливо, чтобы мучить вас в будущем. Со временем мы сдаемся.

Ключ к овладению привычками — понять, насколько сложно просто избавиться от них.Но вы можете развернуть своего рода «обратную инженерию», основанную на науке о привычках.

Факты трения

Один из способов перепроектировать дурные привычки — создать трение.

Физическое расстояние — это простой источник трения. В исследовании 2014 года участвовали миска попкорна с маслом и миска ломтиков яблока. Одна группа участников села ближе к попкорну, чем к ломтикам яблока, а другая — ближе к ломтикам яблока. Первая группа ела в три раза больше калорий. Вторая группа участников могла видеть и чувствовать запах попкорна, но расстояние создавало трение, и они с меньшей вероятностью его съели.Если вы хотите развить хорошие привычки, вы можете уменьшить трение из-за нового поведения.

В соответствии с вашими предпочтениями в еде стратегии могут быть такими же простыми, как убирать нездоровую пищу из поля зрения — с кухонных прилавков и в кладовую, чтобы к ней было немного труднее получить доступ.

Если вы хотите развить хорошие привычки, вы можете уменьшить трение из-за нового поведения. Например, исследователи изучили данные GPS людей, посещающих тренажерный зал. Те, кто проехал около 3,7 миль до спортзала, ходили пять или более раз в месяц.Однако те, кому приходилось преодолевать 5,2 мили, ехали примерно раз в месяц.

Опять же, стратегия очевидна: уменьшить трение при тренировке. Выберите тренажерный зал по пути домой из офиса. Держите спортивную сумку всегда наготове. Мой сын, заядлый велогонщик, перед тем, как уйти на работу, ставит велотренажер посреди гостиной. Вернувшись домой, он обнаруживает, что обычно легче выполнять запланированную тренировку.

Из старых реплик

Еще одна стратегия реинжиниринга ваших привычек — это изменение сигналов, которые их активируют.Сигналы могут включать в себя время дня, местоположение и процедуры, связанные с поведением. Если вы регулярно варите кофе, ваши реплики могут попасть на кухню вскоре после того, как проснулись и увидели свою кофемашину.

Сигналы меняются естественным образом, когда вы начинаете новые отношения, меняете работу или переезжаете. Это дает возможность действовать в соответствии с вашими целями и желаниями, не поддаваясь влиянию сигналов, запускающих ваши старые привычки.

Когда меняются реплики, становится легче изменить свои привычки и распорядки.

Например, исследователи обнаружили в исследовании 2017 года, что профессиональные спортсмены, чьи результаты снизились, часто улучшались после того, как их обменяли или подписали с новой командой. Другое исследование показало, что новые жители небольшого британского городка с высокими экологическими ценностями в основном ездят на работу на автобусе или на велосипеде. Но люди, которые не были новичками, в основном водили машину, хотя и придерживались схожих ценностей.

Когда меняются реплики, становится легче изменить свои привычки и распорядки. Скажем, вы хотите есть здоровее.Попробуйте выбрать новый маршрут на работу, а не тот, который ведет к кафе, где вы покупаете капучино с двойным кремом. Когда вы разговариваете по телефону, делайте это в гостиной, а не на кухне.

Управление репликами возможно даже в условиях обильного питания. Исследование, проведенное в 2012 году, показало, что посетители с избыточным весом в ресторанах со шведским столом с большей вероятностью сидят лицом к еде, в то время как более худые люди, как правило, сидят спиной или боком к буфету. Более худые люди также чаще клали салфетки себе на колени, что было второстепенным способом добавить трение к получению большего количества еды.

Избавиться от вредных привычек непросто. Это требует времени и повторения. Но по мере того, как вы работаете над формированием лучших привычек, вы можете, по крайней мере, включить эти простые стратегии обратной инженерии, чтобы не стать одним из 80% людей, которые бросают это полотенце.

Эта статья перепечатана из журнала The Conversation.

Наука о привычках

Если вы пытаетесь избавиться от вредной привычки или создать хорошую, у психологов есть несколько советов

Для многих из нас прошедший год разрушил глубоко укоренившиеся привычки.Некоторые люди сообщают, что меньше занимаются спортом, другие больше пьют. Поскольку мы с нетерпением ждем, когда жизнь вернется к некоторому подобию нормальной жизни, стоит задуматься о том, что ученые узнали о том, как создавать хорошие привычки и избавляться от плохих.

Привычки похожи на ярлыки — это вещи, которые мы можем делать быстро и не задумываясь, потому что мы делали их так часто, что они стали автоматическими, — говорит бихевиористка Кэти Милкман из Пенсильванского университета.

Одна из важных особенностей привычек заключается в том, что они запускаются сигналами в нашем окружении, — говорит Венди Вуд, социальный психолог из Университета Южной Калифорнии, чьи исследования сосредоточены на том, как мы формируем и меняем привычки.Триггером может быть время дня, конкретное место или другое действие. К примеру, вставать с постели каждое утро и ходить на кухню, может побудить вас зачерпнуть несколько зерен в кофемолку и приступить к приготовлению кофе. За привычное поведение обычно стоит награда — в данном случае — свежесваренная чашка.

В идеальном мире хорошие привычки, такие как упражнения, здоровое питание и чтение, были бы столь же легкими, как заваривание кофе. К сожалению, зачастую это не так.«Часто то, что приносит немедленную выгоду в нашей среде, не соответствует нашим долгосрочным целям», — говорит Вуд. «Нам не удалось организовать среду таким образом, чтобы мы могли легко сформировать хорошие привычки».

Итак, как мы можем это сделать? Knowable поговорил с целым рядом ученых-бихевиористов, чтобы узнать больше.

Время имеет значение

Общество уже давно говорит нам, что Новый год — идеальное время, чтобы начать все сначала.Молочник соглашается, но она отмечает, что год полон дополнительных возможностей — таких как дни рождения, праздники и даже обычные понедельники. Ее исследование показало, что люди с большей вероятностью будут посещать тренажерный зал перед такими свиданиями с нуля.

Поскольку изменение привычек означает нарушение вашего распорядка, может быть более эффективным добавить новые модели поведения или удалить нежелательные, когда происходят другие большие изменения, добавляет Вуд, например, когда вы переезжаете, меняете работу или уезжаете в отпуск. Например, во время пандемии многие люди привыкли больше готовить дома и, следовательно, питаться более здоровой, — говорит она.

Но одного нового старта недостаточно. В конце концов, большинство новогодних обещаний терпят неудачу. «Для большинства вещей требуется более одного момента мотивации», — говорит Милкман.

Выбор времени важен для закрепления хорошего поведения. «Вознаграждение за формирование привычек должно быть немедленным», — говорит Вуд, который был соавтором статьи по науке о привычках в Ежегодном обзоре психологии и написал книгу 2019 года Хорошие привычки, плохие привычки . Это потому, что дофамин, нейротрансмиттер, который играет ключевую роль в усилении поведения в системе вознаграждения мозга, действует в течение нескольких секунд.

К сожалению, многие желательные поступки не приносят немедленной выгоды. Например, если вы впервые начнете бегать, это, скорее всего, будет сложно и болезненно в течение первых недель или двух, и преимущества не проявятся так быстро. Отсутствие немедленного удовлетворения может демотивировать. С другой стороны, сидение на диване и просмотр фильма приносит немедленную награду, так что это легче сделать привычкой.

Учитывая короткие сроки дофамина, Вуд говорит, что стратегии, основанные на долгосрочном вознаграждении, например, еженедельная или ежемесячная оплата людям, если они тренируются больше, не формируют привычек.Они не задействуют механизмы обучения мозга. Значит, вам нужна другая стратегия. Молочник, например, позволял себе слушать свои аудиокниги о Гарри Поттере только тогда, когда она была в спортзале. Таким образом, упражнения принесли ей немедленное удовлетворение, услышав следующую главу увлекательной книги, и помогли ей выработать привычку тренироваться.

Первоначальное изменение, связанное с включением нового поведения в ваш распорядок дня, является самым сложным, говорит Эллиот Беркман, психолог, специализирующийся на зависимости, постановке целей и мотивации из Университета Орегона.«Это часто кажется надуманным и надуманным». Но он советует людям воспринимать это странное чувство дискомфорта как признак того, что у них появляется привычка.

Последовательность, но гибкость

Последовательность важна при формировании новых привычек, говорят исследователи, но также существует опасность излишней жесткости. Милкман и ее научный сотрудник, экономист Джон Беширс из Гарвардской школы бизнеса, усвоили этот урок, когда работали с Google над тем, как заставить сотрудников компании больше тренироваться в тренажерном зале на территории.В своей новой книге How to Change , она описывает исследование, в котором она и Беширс разделили 2500 сотрудников на две группы: одна получает вознаграждение, если они ходят в фитнес-центр каждый день в одно и то же время в течение месяца, и другой, получивший вознаграждение за ежедневные тренировки, независимо от времени суток.

Молочник предположил, что группа с более строгими правилами выработает более сильные привычки. Это не то, что случилось. На самом деле, когда люди из этой группы не могли пойти в назначенное время, они вообще не шли.Те из другой группы просто нашли другое время. Сорок недель спустя люди в группе, которые обладали большей гибкостью, все еще тренировались чаще, чем другие.

Начинайте с малого, будьте готовы

Новая привычка должна начинаться с меньших шагов, — говорит Алан Стейси, изучающий привычки, связанные со здоровьем, и зависимость от нее в Клермонтском аспирантском университете в Калифорнии и соавтор статьи о зависимости в Ежегодном обзоре клинической психологии . . В случае бега, например, Стейси предлагает первым шагом найти время — проснуться на 20 минут раньше или использовать часть обеденного перерыва.Следующим шагом может быть установка сигналов, которые будут вести вас в правильном направлении, например, надеть кроссовки перед утренним кофе, чтобы вы были готовы к работе и с меньшей вероятностью отказались от своего плана. (Или сделайте еще один шаг и спите в спортивной одежде, как это сделала Вуд, чтобы «убрать трение» с ее желаемой цели.)

Исследование Стейси по пропаганде здоровых привычек, таких как использование презервативов, среди потребителей наркотиков также демонстрирует важность подготовки. В одном исследовании участники образовательной программы для наркопреступников получили основную информацию о пользе презервативов для здоровья.Примерно треть из них также выполняла упражнения на компьютере, которые давали им возможность выбирать между различными ситуациями, например, класть ли презервативы в карман или сумочку перед тем, как пойти на вечеринку или в бар. Затем компьютерная программа предложила им визуализировать, что они будут делать, если в конечном итоге уйдут из дома без презервативов, и попросила их описать шаги, которые они предпримут, своими словами.

По сравнению с участниками, которые получили только информацию о здоровье, те, кто выполняли это дополнительное упражнение и практические шаги, сообщили о более частом использовании презервативов, когда исследователи проверили их три месяца спустя.«Людям нужно подготовиться к такому поведению», — говорит Стейси. Разделение поведения на более мелкие этапы и связывание их в конкретную цепочку действий может помочь укрепить его.

Отказ от привычки

Большинство из нас знает, какое поведение полезно, а какое вредно. Так почему же мы до сих пор делаем то, что, как нам известно, вредно для нас? Это был вопрос, который привлек Стейси к этой области исследований. В детстве его отец пристрастился к алкоголю, а позже, когда Стейси работала музыкантом, он видел, как люди злоупотребляют алкоголем и наркотиками, несмотря на то, что знали о последствиях.«Меня всегда интересовало, почему люди делают что-то, если у них есть знания», — говорит он.

Некоторые стратегии, которые исследователи рекомендуют для формирования привычек, например подготовка, также могут помочь людям избавиться от них. Стейси и его команда разрабатывают приложение, которое поможет людям с наркотической, сигаретной или алкогольной зависимостью выбрать альтернативное поведение, которое они могут спланировать заранее. Например, нахождение рядом с другими курильщиками может вызвать желание закурить. В приложении есть альтернативы, например, уйти за чашечкой кофе.Стейси и его коллеги в настоящее время проверяют идею о том, что предварительное отрепетирование этих альтернатив в приложении, которое дает обратную связь о прогрессе, поможет людям с большей вероятностью действительно их выполнять, когда возникнет ситуация.

Вместо того, чтобы просто избавиться от вредной привычки, Беркман рекомендует заменить одно поведение другим. Например, одно исследование показало, что более здоровый перекус помог участникам заменить привычный перекус. «Гораздо легче сказать:« Когда у меня возникнет желание закурить, я буду поступать так же », чем« Когда у меня возникнет желание выкурить сигарету, я просто не буду курить ».Это может означать вместо этого жевать резинку или пить чай. Поведение замещения должно предлагать немедленную награду и, в идеале, не должно заменять одну вредную привычку другой.

Понимание мотивов и спусковых механизмов привычки также может помочь избавиться от нее. Беркман и его команда работают над проектом, чтобы выяснить, могут ли курильщики, пытающиеся бросить курить с помощью никотинзамещающей терапии, еще больше помочь, если подумать обо всех способах, которыми сигареты стали неотъемлемой частью их жизни. «Это встроено в весь ваш мир», — говорит Беркман.Для одного человека курение может быть способом отдохнуть от работы. Таким образом, помощь этому человеку в поиске другого способа выполнить ту же функцию — возможно, уделять 10 минут каждые пару часов разговору с другом или чтению журнала — дает ему другие способы восполнить потребность в перерыве. Для другого человека физический аспект того, чтобы держать что-то в руке, может быть более важным, и поэтому замена курения такой деятельностью, как вязание, может помочь.

Вуд предлагает попытаться подумать, а не действовать на автопилоте — например, рефлекторно налить второй бокал вина после того, как допил первый.По ее словам, люди склонны возвращаться к своим привычкам, когда они отвлекаются или испытывают нехватку времени. Но когда у них есть несколько минут, чтобы подумать о своих действиях, они могут принимать более правильные решения.

Продолжайте пытаться

Сколько времени нужно, чтобы выработать новую привычку или по-настоящему избавиться от старой? К сожалению, магического числа не существует, — говорит Бенджамин Гарднер, социальный и медицинский психолог из Кембриджского университета. Исследования формирования привычки обычно предполагают период от пары недель до пары месяцев.

Люди часто предполагают, что у вас либо есть привычка, либо нет, — говорит Гарднер. «Но это зависит от континуума». И даже если у вас сформировалась привычка, всегда можно отступить. Однако хорошая новость заключается в том, что легче восстановить эту полезную привычку, чем создать ее с нуля — насколько легко зависит от того, насколько сильной была эта привычка с самого начала. Гарднер сравнивает этот процесс с тем, что вода снова находит свой путь: даже если она какое-то время была сухой, вы все равно можете увидеть остатки траншеи.

Вакцины против Covid-19 и наша способность хотя бы в некоторой степени вернуться к нашему допандемическому образу жизни — это еще одно событие, изменившее жизнь.Эта новая глава может стать хорошей возможностью для изменений — создания хороших привычек и попытки избавиться от некоторых плохих. Это не обязательно будет легко, но если использовать такие стратегии, как начинать все сначала, получать немедленные вознаграждения и заменять нежелательное поведение желаемым, это может оказаться не так сложно, как мы боимся.

Эта статья является частью Reset: The Science of Crisis & Recovery , продолжающейся серии Knowable Magazine , посвященной тому, как мир борется с пандемией коронавируса, ее последствиями и дальнейшими шагами.Reset поддерживается грантом Фонда Альфреда П. Слоана.

Примечание редактора: 20 июля 2021 года в текст этой статьи были внесены поправки, в которые была включена ссылка на книгу Венди Вуд 2019 года о формировании и разрушении привычек.

Эта статья была впервые опубликована в журнале Knowable Magazine , независимом издании Annual Reviews. Подпишитесь на рассылку новостей.

Как расстаться со своими плохими привычками

Отказаться от привычек сложно.Мы все это знаем, независимо от того, провалили ли мы нашу последнюю диету (снова) или почувствовали желание обновить ленту в Instagram вместо того, чтобы добиваться прогресса в рабочем проекте, срок выполнения которого просрочен. Это в значительной степени связано с тем, что мы постоянно сталкиваемся с стимулами, созданными, чтобы заставить нас жаждать и потреблять, стимулами, которые захватывают систему обучения, основанную на вознаграждении, в нашем мозгу, изначально предназначенную для выживания.

Проще говоря, обучение, основанное на вознаграждении, включает в себя триггер (например, чувство голода), за которым следует поведение (прием пищи) и вознаграждение (чувство насыщения).Мы хотим делать больше того, что нам нравится, и меньше того, что вызывает у нас стресс. Эти три компонента (триггер, поведение и награда) проявляются каждый раз, когда мы выкуриваем сигарету или едим кекс. Особенно это актуально на работе. Каждый раз, когда мы пытаемся избавиться от тяжелого задания, мы усиливаем награду до такой степени, что нездоровые отвлечения могут стать привычкой.

Так почему мы не можем просто контролировать себя и решить заменить плохие привычки хорошими? Доктрина самоконтроля провозглашалась десятилетиями, несмотря на тот факт, что исследователи из Йельского университета и других стран показали, что сети мозга, связанные с самоконтролем (например,грамм. префронтальная кора) первыми отключаются при столкновении с такими триггерами, как стресс. Тем не менее, в медицинской школе меня учили передавать риторику самоконтроля своим пациентам. «Нужно похудеть? Перестаньте есть нездоровую пищу. Пытаетесь бросить курить? Прекратите холодную индейку или воспользуйтесь заменителем никотина ».

Однако, когда я начал практиковать медицину, я быстро понял, что в реальной жизни это не работает.

Теории самоконтроля упускают из виду кое-что важное: обучение, основанное на вознаграждении, основано на вознаграждении, а не на поведении.То, как награждает за поведение, определяет, насколько вероятно, что мы будем повторять это поведение в будущем, и именно поэтому самоконтроль как способ избавления от привычек часто терпит неудачу.

За последние 20 лет я искал способы создать лучший метод, объединив научную и клиническую практику. Время, потраченное на изучение поведенческой нейробиологии того, как формируются привычки, и лучшего способа борьбы с ними, помогло мне найти удивительно естественный способ сделать это: внимательность.

Используя тренинг осознанности, чтобы люди больше осознавали «награду», подкрепляющую их поведение, я могу помочь им задействовать то, что в первую очередь движет их привычкой.Как только это произойдет, им будет легче изменить свою ассоциацию с «наградой» с положительной на более точную (и часто отрицательную).

Например, когда кто-то присоединяется к нашей программе по отказу от курения, первое, что я заставляю его сделать, — это обратить внимание, пока он курит. Они часто смотрят на меня насмешливо, потому что ожидают, что я скажу им делать что-нибудь, кроме курения, например, есть леденцы вместо сладкого, когда у них возникает тяга. Но поскольку «вознаграждение» определяет будущее поведение, а не само поведение, я заставляю своих клиентов обращать внимание на их вкус и ощущения, когда они курят.Цель состоит в том, чтобы дать пациенту осознать «ценность вознаграждения» или уровень положительного подтверждения, которое они получают от привычки, которую хотят изменить. Чем выше значение, тем больше вероятность повторения поведения.

Я вижу, как одно и то же происходит снова и снова — ценность привычки уменьшается, потому что она не так приятна, как люди помнят. Одна моя клиентка, например, думала, что курение заставило ее выглядеть круто в подростковом возрасте. Несмотря на то, что эта мотивация исчезла в ее зрелом возрасте, ее мозг все еще ассоциировал положительные чувства с курением.Следовательно, ее награда была высокой. Когда та же самая клиентка начала обращать внимание во время курения, она поняла, что сигареты неприятны на вкус, отметив: «Пахнет вонючим сыром, а на вкус — химическими веществами. Фу ». Это помогло ее мозгу обновить ценность ее привычки. Она смогла получить точную информацию о ощущениях от курения прямо сейчас , что затем помогло ей разочароваться в этом процессе.

Увидев, насколько эффективна эта практика для моих клиентов, я решил проверить ее еще больше.Моя лаборатория и я разработали три приложения, которые предоставляют такую ​​же тренировку внимательности любому, у кого есть смартфон, с помощью коротких последовательных уроков в течение трех-четырех недель. Приложения разработаны, чтобы помочь людям избавиться от вредных привычек, таких как курение, переедание и беспокойство (что, как ни странно, обусловлено теми же циклами привычек, что и два других поведения).

Десятки тысяч людей со всего мира использовали эти приложения, и моя лаборатория опубликовала ряд исследований, показывающих значимые, клинически значимые результаты: в 5 раз больше случаев отказа от курения по сравнению с лечением золотым стандартом, на 40% снизилось количество связанных с влечением еды, и снижение тревожности на 63%.В ходе недавнего рандомизированного контролируемого исследования мы даже обнаружили, что наше приложение внимательности для отказа от курения научило пользователей, как лучше контролировать часть своего мозга, которая чрезмерно активируется из-за сигналов о курении и тяги к шоколаду.

Хотя наше исследование было сосредоточено в первую очередь на изменении привычек, связанных со здоровьем, мы считаем, что оно имеет большое значение для рабочего места. Наша стратегия может помочь работникам повысить их производительность, моральный дух и общую производительность, научив их преодолевать привычки, которые могут мешать им преуспевать.Вот как начать:

1. Составьте схему петель своих привычек

Подобно совету, который я даю людям в моей амбулаторной клинике, первый шаг к избавлению от привычки (какой бы она ни была) — это выяснить ваши триггеры. Например, если привычкой является прокрастинация или стрессовое переедание на работе, обращайте внимание на окружающие вас обстоятельства, когда вы делаете эти вещи. У вас есть большой проект, которого вы пытаетесь избежать? У вас слишком много дел, чтобы справиться?

Когда вы узнаете свои триггеры, попытайтесь определить поведение, которое вы проявляете, когда действуете.Вы проверяете социальные сети вместо того, чтобы работать? Вы перекусываете сладостями во время сложных заданий? Вы должны уметь называть действия, к которым вы обращаетесь для успокоения или душевного спокойствия, прежде чем сможете оценить их вознаграждение.

2. Посмотрите, что вы действительно получите в результате этих действий

Следующий шаг — четко увязать действие и результат. Помните моего пациента, который изо всех сил пытался бросить курить? Точно так же, как я просил ее обратить внимание на курение, я прошу вас обратить внимание на то, что вы чувствуете, когда принимаете участие в своей привычке.

Если вы испытываете стресс от еды, каково это, когда вы едите нездоровую пищу, когда вы не голодны? Как то, что вы едите, влияет на состояние вашего ума и тела через пятнадцать минут после еды? Если вы будете откладывать дела на потом, что вы получите, если будете искать в Интернете фотографии симпатичных щенков? Насколько это полезно в данный момент, особенно когда вы понимаете, что это не помогает вам выполнять работу?

Запомните свои ответы на эти вопросы или запишите их, чтобы закрепить их в своей памяти.

Это новое осознание, которое вы развили, поможет вашему мозгу точно обновить значение вознаграждения за привычку, от которой вы хотите избавиться. Вы начнете видеть, что поведение «X» ведет к последствиям «Y», и часто эти последствия мешают вам полностью раскрыть свой потенциал.

3. Замени награду любопытством

Последний шаг на пути к устойчивому положительному изменению привычек — найти новую награду, которая будет более полезной, чем существующее поведение.Мозг всегда ищет более широкое и лучшее предложение.

Представьте, что вы пытаетесь избавиться от такой дурной привычки, как стрессовое переедание на работе, но сила воли у вас не совсем развита. Что, если вместо того, чтобы потакать своей жажде сладкого, чтобы противодействовать отрицательной эмоции, вы заменили ее любопытством, в первую очередь, почему вы испытываете эту тягу, и как она ощущается в вашем теле и вашем разуме?

Вознаграждение за любопытство (открытие себя) в этом случае существенно отличается от стрессового переедания (закрытие себя).В конце концов, любопытство ощущается лучше в данный момент и доставляет гораздо больше удовольствия, чем размышления, которые часто возникают после принятия дурной привычки.

Чтобы удовлетворить их любопытство, я учу своих пациентов простой мантре: Хмммм. Например, поинтересуйтесь своими чувствами. Каково это желание, когда оно появляется впервые, до того, как я решаю потворствовать ему?

Люди часто довольно быстро узнают, что тяга состоит из физических ощущений и мыслей, которые приходят и уходят.Любопытство помогает им осознавать эти ощущения, не влияя на них. Другими словами, они могут оседлать волну страстного желания, называя и сидя с мыслями и чувствами, которые возникают в их теле и разуме от момента к моменту — до тех пор, пока эти моменты не пройдут.

Если вам интересно посмотреть, насколько хорошо это может сработать для вас, сейчас хорошее время, чтобы попробовать.

В следующий раз, когда вы обнаружите, что погрузитесь в дурную привычку, сделайте паузу и подумайте об использовании внимательности, чтобы помочь вам преодолеть ее.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.