Аутогенная тренировка что такое: Аутогенная тренировка

Аутогенная тренировка

Упражнения на расслабление (Нижняя ступень) Нижняя ступень упражнений по аутогенной тренировке предполагает полное расслабление («отключение»), остановку внутреннего диалога, отдых. Блок упражнений должен повторяться регулярно, дважды в день. Упражнения направлены на сосредоточение на физических ощущениях. Пациент пытается сконцентрироваться исключительно на собственном теле, лёжа на спине или сидя в позе медитации. Основные упражнения: Тяжесть. Нужно сконцентрироваться на определённой части тела, желательно руке или ноге, мысленно артикулируя: «Моя рука очень тяжела», после чего ощущение тяжести должно распространиться на другие части тела. Тепло. Аналогично предыдущему упражнению, нужно внушить себе, что определенная часть тела (рука или нога) на ощупь очень теплая. Позже приятное тепло распространяется по всему телу. Дыхание. Согласно установке: «Мое дыхание очень спокойно». Живот. Концентрация на области живота, сопровождаемая ощущением тепла. Сердце. Биение сердца становится равномерным и спокойным, концентрация на такте биения собственного сердца. Мысли. Остановить внутренний диалог, отпустить мысли, ощутить лёгкость в области лба. Расслабление («отключение») должно правильно прекращаться. По прошествии нескольких сеансов мысленной концентрации, пациенту удаётся полностью расслабиться. Это значит, что тело отреагировало. Упражнения продолжаются примерно 1 час. Занятия проходят в группах из нескольких человек. «Нижняя» ступень состоит, как правило, из 10 сеансов, в течение которых пациент овладевает всей гаммой упражнений. В конце каждого занятия необходимо прекратить состояние релаксации. Однако, этого не нужно делать в случае, если пациент заснул. Работа с образами (Верхняя ступень) Более продвинутый уровень владения техникой аутогенной тренировки включает работу с образами. Пациент должен представить определённую ситуацию и себя в ней. Часто, пребывая в состоянии полного расслабления посредством аутогенной тренировки, пациент находит для себя новое действенное решение существующей проблемы. При этом активизируются самосознание и мыслительные процессы.

Пациенты, прошедшие курс аутогенной тренировки, могут использовать эту практику в любое время. Тем, кто практикует метод на «нижней» ступени, рекомендуется регулярно проводить сеансы в одно и то же время. Тело и сознание привыкают к ритму. Позже, на «верхней» ступени, возможен плавный и быстрый переход в состояние «разрядки» в независимости от времени и места. Аутогенная тренировка помогает при многих жалобах и заболеваниях, а также позволяет расслабиться. Показания: Стресс Мышечные перекосы Сердечные заболевания Гипертония Боли в желудке Нарушения сна Гиперактивность Чувство тревоги Хронические и острые боли Мигрень Астма Противопоказания: Аутогенная тренировка не может применяться при тяжелых депрессиях, сильных страхах и в состоянии бреда, т. к. при этом работа с образами может иметь отрицательный эффект и привести к ухудшению самочувствия и состояния болезни.

Аутогенная тренировка

Гаси стресс! Медитация Самогипноз Техники для расслабления

Аутогенная тренировка основана на наблюдении, что изменения в организме сопровождаются определенными ощущениями. Например, при расслаблении мышц возникает ощущение тяжести, а при наполнении кровью капилляров кожи — ощущение тепла. Имеет место и обратный эффект: концентрация внимания на реальной тяжести тела способствует расслаблению мышц, а концентрация на реальном тепле тела — притоку крови в капилляры кожи.

Освоение аутогенной тренировки позволяет добиться ряда эффектов:

1. Успокоиться, снять физическое и психическое напряжение.
2. Быстро отдохнуть (быстрее, чем во время сна или просмотра телепередач).
3. Регулировать частоту сердечных сокращений и дыхания, кровоснабжение мозга, что очень важно для лечения психосоматических заболеваний.
4. Бороться с болью.
5. Активизировать внимание, память, воображение, способность к физическим усилиям.
6. Активизировать творческие ресурсы через развитие интуиции, образного мышления.
7. Побеждать вредные привычки путем рациональной борьбы со стрессом, эмоциональной и интеллектуальной активизации.
8. Познать себя.

Аутогенное состояние (состояние задумчивости, лени, созерцания) возникает естественным образом, если человек:

• находится в тихом месте;
• расслабился в удобной позе;
• концентрирует внимание на чем-либо;
• не стремится к достижению какого-либо результата.

Для выполнения этих условий аутогенные тренировки нужно проводить в комфортном месте. Не должно быть слишком холодно или жарко, душно, шумно. Небольшой фоновый шум обычно не мешает занятиям, но следует исключить внезапный и громкий шум. Затемнение не обязательно. Если свет из окна мешает, можно сесть спиной к окну.

Не должно быть опасений, что вам помешают.

Перед занятием следует ослабить поясной ремень, расстегнуть верхнюю пуговицу рубашки, ослабить узел галстука, снять часы, очки. Женщинам следует заниматься в брюках.

---

Позы для аутогенных тренировок

«Кучер на дрожках»

В этой позе можно заниматься практически везде, где есть стул, табурет, ящик подходящей высоты и т.п.

• Сядьте на край сиденья так, чтобы край стула пришелся на ягодичные складки (не следует садиться на все сиденье, так как это приводит к затеканию ног).
• Широко расставьте ноги, чтобы расслабить мышцы, сводящие бедра.
• Голени поставьте перпендикулярно полу; если после этого остается напряжение в голенях, подвиньте стопы вперед на 3–4 сантиметра до исчезновения напряжения.
• Голову опустите вперед, чтобы она висела на связках, и сгорбите спину.
• Покачиваясь взад-вперед, убедитесь, что поза устойчива за счет равновесия между опущенной головой и сгорбленной спиной.
• Положите предплечья на бедра так, чтобы кисти мягко огибали бедра и не соприкасались; опираться предплечьями на бедра не следует.
• Закройте глаза и дышите спокойно, как во сне, делая вдох и выдох через нос.

Поза полулежа в кресле с высокой спинкой

Расположитесь полулежа в кресле так, чтобы при расслаблении голова откидывалась назад. Положение рук и ног, как в позе «кучера на дрожках».

Осваивая позы для аутогенной тренировки, помните, что они должны быть симметричными. Любой перекос во время занятия будет вызывать напряжение, предупреждающее падение.

---

Поза в кресле с низкой спинкой

Та же поза «кучера на дрожках» с одним отличием — занимающийся сидит не на краю сиденья, а на всем сиденье так, что сгорбленная спина упирается в спинку кресла

---

Поза лежа с подушкой под головой

Поза удобна для занятий в постели перед сном и утром сразу после сна.

Лягте на спину в постели, на кушетке, диване, под голову положите невысокую подушку. Стопы расположите на ширине плеч, расслабьте ноги, при этом носки разойдутся в стороны. Руки слегка согните в локтях, положите ладонями вниз; кисти рук не соприкасаются с туловищем. Помните о симметрии позы.

---

Поза лежа без подушки

Лягте на спину. Выпрямленные ноги расположите так, чтобы расстояние между стопами было 15–18 см. Вытянутые руки расположите под острым углом к туловищу ладонями вверх.

---

Выход из аутогенного состояния

Методика выхода позволяет максимально активизироваться после аутогенного состояния:

• Перестаньте выполнять инструкцию занятия и сконцентрируйте внимание на том, что вы хорошо отдохнули и скоро выйдете из аутогенного состояния.
• Медленно сожмите кулаки, почувствуйте силу в руках, во всем теле; в остальном позу не меняйте.
• Не разжимая кулаков, вытяните руки в сторону коленей.
• Дождитесь окончания очередного выдоха.
• Сделайте глубокий вдох, одновременно на вдохе поднимите руки вверх, прогните спину, обратите лицо вверх.
• Сделайте паузу на 1–2 секунды, чтобы подготовиться к выполнению последнего шага выхода.
• Одновременно: резко выдохните через рот, разожмите кулаки и откройте глаза. После этого спокойно опустите руки.

Во время выхода из аутогенного состояния максимально сосредоточьтесь на энергии, силе, накопившихся за время занятия (даже если их прирост и был небольшим). К каждому шагу выхода переходите только после того, как выполнен предыдущий. Все шаги, кроме последнего, выполняйте замедленно, последний — максимально быстро и энергично.

Людям с повышенным артериальным давлением во время выхода нужно концентрироваться на спокойной, умиротворенной силе, накопившейся за время занятия. Склонным к пониженному артериальному давлению надо сосредоточиться на бодрости, заряженности энергией, ощущении озноба вдоль позвоночника, пробегания «мурашек» вдоль тела.

За 1–1,5 часа до сна описанную методику не применяйте. Закончив занятие, перестаньте выполнять инструкцию данного занятия, посидите некоторое время с закрытыми глазами, затем медленно выпрямите спину и откройте глаза. Посидите 1–2 минуты, после этого можно встать.

Совет. Недостаточно четкая отработка выхода из аутогенного состояния ведет к вялости, разбитости после занятий. Избегайте наиболее распространенных ошибок: быстроты и скомканности выполнения, отсутствия пауз между шагами, неодновременного открывания глаз, выдоха, разжимания кулаков на последнем шаге, недостаточно резкого выдоха.

Для выхода в положении лежа выполните те же действия. Затем вдохните и на выдохе сядьте в постели.

Задание №1

Освойте позы для занятий аутогенной тренировкой. При любой возможности старайтесь побыть в позе 5–10 минут. Находясь в позе, постарайтесь максимально расслабиться. Если вы чувствуете дискомфорт в какой либо части тела, постарайтесь исправить дефект позы, вызывающий его. При отсутствии времени принимайте позу хотя бы на несколько секунд. Расслабление в позах заканчивайте выходом. За 1–1,5 часа до сна методику выхода не применяйте.

---

«Маска релаксации»

«Маска релаксации» — выражение лица, при котором расслаблены мимические, жевательные мышцы и язык. Каждая напряженная мышца оказывает стимулирующее воздействие на головной мозг, а это мешает возникновению аутогенного состояния. Мимические, жевательные мышцы и мышцы языка и кистей рук оказывают большое влияние на состояние мозга, поэтому их расслаблению уделяется большее внимание.

Мышцы кистей рук довольно легко удается расслабить, а для остальных групп мышц существуют специальные упражнения, связанные с тем, что в повседневной жизни мы не сталкиваемся с работой над этими мышцами; кроме того, правила приличия не позволяют держать рот открытым и расслаблять мимические мышцы.

После освоения «маски релаксации» соедините ее с изученными позами для аутогенной тренировки следующим образом. Полулежа в кресле с высокой спинкой, «маска релаксации» выполняется так, как описано выше. В позе «кучера на дрожках» и в позе в кресле с низкой спинкой при опускании головы рот пассивно закрывается. В позах лежа при расслаблении жевательных мышц челюсть сползает вниз.

«Маску релаксации» можно применять и изолированно в случаях, когда нет возможности заниматься аутогенной тренировкой, для снижения физического и психического напряжения, облегчения головной боли.

Задание №2

Для расслабления жевательных мышц при вертикальном положении головы беззвучно произнесите звук «Ы», дайте челюсти отвиснуть. Посидите так несколько минут, понаблюдайте, как с расслаблением жевательных мышц по всему телу проходит волна расслабления, как расслабляются мышцы лица, тяжелеют веки, останавливается взгляд, становится нерезким окружающее за счет расслабления мышц, фокусирующих хрусталик. На первых порах понаблюдайте за своим лицом в зеркало. Упражнение закончите выходом из аутогенного состояния, так как даже на первых порах при хорошем расслаблении мимических и жевательных мышц возникает аутогенное состояние той или иной степени глубины.

Задание №3

При вертикальном положении головы расслабьте жевательные мышцы беззвучным «Ы». Затем для расслабления языка беззвучно произнесите слог «Тэ», при этом расслабленный язык мягко упрется в заднюю поверхность нижних зубов. Понаблюдайте за своим состоянием. Позвольте отяжелевшим векам опуститься. Упражнение закончите выходом. Если нет возможности позаниматься 5–10 минут, выполняйте задание более короткое время, хотя бы даже несколько секунд.

---

Упражнения аутогенной тренировки

Вводное упражнение «Спокойствие»

Цель упражнения — подготовка к занятию аутогенной тренировкой.

Задание №4

Примите одну из поз для тренировки, расслабьтесь, обратив особое внимание на «маску релаксации», закройте глаза. Дышите спокойно, как во сне; вдох и выдох через нос.

Cосредоточьтесь на спокойствии, возникающем благодаря тишине, удобной позе, закрытии глаз. Не внушайте себе какого-то особого «полного» спокойствия, пассивно сосредоточьтесь на том, которое у вас есть в данное время. Занимайтесь ровно столько, сколько вы можете заниматься пассивно. Если вы начали отвлекаться, следует сделать выход. Перед сном выход не делайте.

Помните, что только пассивная концентрация дает физиологический эффект. Наиболее распространенная ошибка в начале обучения — стремление внушить себе «нужное» состояние. Такая внутренняя активность разгоняет даже зачатки нужного состояния, превращая «расслабление» в муку.

Совет. В первый раз концентрируйтесь на упражнении всего несколько секунд, чтобы не было соблазна активно вызывать спокойствие. В течение нескольких секунд сосредоточиться на реальном спокойствии может даже рассеянный человек.

Упражнение «Тяжесть»

Цель упражнения — почувствовать тяжесть тела. Для этого проделайте следующие опыты:

• Положите руку на воздушный шар или скомканную бумагу, убедитесь в том, что под влиянием тяжести руки они сдавливаются.
• Положите руку на весы, понаблюдайте за отклонением стрелки, отражающим тяжесть руки.
• В любой из поз для аутогенной тренировки попробуйте приподнять руки, постепенно наращивая усилия в дельтовидных мышцах (покрывающим, подобно эполетам, наши плечевые суставы), убедитесь в том, что при малом усилии это не удается, так как мешает тяжесть рук; почувствуйте эту тяжесть.
• Лежа в ванне с водой поднимайте вытянутые расслабленные руки; когда руки поднимутся над водой, почувствуйте приращение тяжести в них; другой вариант: выпустите воду из ванны и наблюдайте приращение тяжести во всем теле по мере вытекания воды.

Эти опыты позволяют убедиться в том, что тяжесть присуща нашему телу и нет необходимости ее внушать. Их нужно делать в течение нескольких дней. Учитесь чувствовать небольшую тяжесть: концентрируйтесь на той тяжести, которая есть; не ожидайте какой-то особо выраженной тяжести.

Задание №5

Примите одну из поз для тренировки, расслабьтесь, сосредоточьтесь на спокойствии. Продолжая ощущать спокойствие, сосредоточьтесь на реальной тяжести правой (левши — левой) руки. Пассивно созерцайте спокойствие и тяжесть до тех пор, пока ощущение тяжести не станет исчезать, и вы не станете отвлекаться. Сделайте выход (за исключением занятий перед сном). По мере вашего расслабления тяжесть будет ощущаться и в других частях тела. Пассивно созерцайте ее там, где она есть.

Во время освоения этого упражнения не пытайтесь волевым усилием распространять ощущение тяжести по какой-либо схеме, усиливать его самовнушением. Любая внутренняя работа будет препятствовать возникновению аутогенного состояния.

От занятия к занятию по мере углубления расслабления мышц ощущения, сопровождающие этот процесс, будут меняться:

• ощущение тяжести распространится на все тело и приобретет выраженный характер;
• ощущение тяжести сменяется ощущением легкости, может возникнуть ощущение чуждости тела;
• тело перестает ощущаться.

Эти изменения обычно появляются в отдельных частях тела, как правило, в кистях рук. В этих случаях пассивно созерцайте возникшее сочетание ощущений (например, тело легкое, кисти рук отсутствуют).

Помните, что ощущение тяжести в руках ярче, чем в ногах и туловище. Не пытайтесь волевым усилием сделать его равномерным. Упражнение освоено, если во время занятий ощущается тяжесть в руках и ногах.

Упражнение «Тепло»

Погружение в аутогенное состояние сопровождается перераспределением крови в организме — уменьшается ее содержание в крупных сосудах и мышцах, увеличивается в капиллярах кожи. Этому сопутствует ощущение тепла в конечностях и туловище. Пассивной концентрацией внимания на реальном тепле тела можно вызвать вышеописанный физиологический сдвиг.

Чтобы почувствовать тепло, проделайте следующий опыт. Сядьте. Согните руки в локтях, расположите кисти рук на уровне живота так, чтобы кисти со слегка согнутыми пальцами были обращены ладонями друг к другу. Сосредоточьтесь на тепле, которое излучают ладони. Субъективно это ощущается, как тепловой шар между ладонями. Сближая и отдаляя кисти, можно почувствовать диаметр этого шара. Позанимавшись таким образом в течение 3–5 минут, приблизьте ладони к щекам, на расстояние 1–2 сантиметра. Почувствуете щеками тепло, излучаемое ладонями.

Задание №6

Расслабьтесь в одной из поз для тренировки, сосредоточьтесь сначала на спокойствии, затем на спокойствии и тяжести. После этого, продолжая чувствовать спокойствие и тяжесть, сосредоточьтесь на несколько секунд на реальном тепле правой руки (левши — левой). После этого сделайте выход из аутогенного состояния.

Если перед занятием у вас холодные руки, разотрите их, иначе пассивная концентрация на тепле будет невозможна. В дальнейшем время концентрации на тепле будет возрастать, а ощущение тепла само собой будет распространяться на вторую руку, ноги, туловище. Предельное время концентрации определяется по отвлечению внимания и возникновению помех.

Упражнение освоено, если во время занятия вы ощущаете тепло рук и ног.

Таким образом можно убедиться в том, что тело достаточно теплое, чтобы дать материал для пассивной концентрации. Пассивной концентрацией внимания на тепле кожи можно добиться повышения ее температуры на 2–4 градуса, нормализации повышенного артериального давления.

Упражнение «Сердце»

Во время нахождения в аутогенном состоянии уменьшается частота сердечных сокращений. Этому соответствует ощущение спокойной, мерной пульсации в теле. Пассивная концентрация на этой пульсации способствует замедлению пульса, нормализует ритм работы сердца.

Для того, чтобы пассивно концентрироваться на пульсации, нужно проделать несколько опытов по ее обнаружению:

• Наложите второй, третий и четвертый пальцы правой руки на лучевую артерию левой руки, запомните ритм ее пульсации; то же можно проделать, наложив указательный палец правой руки на яремную ямку над верхним концом грудины.
• Соедините пальцы обеих рук в «замок» и положите расслабленные руки перед собой; почувствуйте пульсацию в основаниях пальцев, охваченных пальцами другой руки.
• Сидя на стуле, положите ногу на ногу и понаблюдайте, как в такт пульсу поднимается стопа ноги, находящейся наверху.

Задание №7

Расслабьтесь в одной из поз для тренировки. Сосредоточьтесь на спокойствии, потом на спокойствии и тяжести, затем — на спокойствии, тяжести и тепле. После этого, продолжая чувствовать спокойствие, тяжесть и тепло, почувствуйте, где у вас в данный момент ощущается пульсация, и пассивно сосредоточьтесь на ней. Через несколько секунд сделайте выход из аутогенного состояния.

В дальнейшем время концентрации на пульсации будет увеличиваться. От занятия к занятию она будет ощущаться во все больших областях тела, и наступит время, когда спокойная и мощная пульсация будет ощущаться во всем теле.

Упражнение освоено, если во время занятия пульсация ощущается в руках и туловище.

Упражнение «Дыхание»

Это упражнение способствует успокоению дыхания.

Дыхание во время аутогенной тренировки спокойное, поверхностное, как во сне; вдох и выдох совершается через нос. Во время занятия пассивно наблюдайте за дыханием, ничего не пытаясь с ним делать. Несмотря на внешнюю простоту этой инструкции, на первых порах бывает трудно ее выполнить. Например, иногда возникает соблазн удлинить выдох или паузу после него из-за того, что на выдохе расслабление и покой глубже. Расплата за это следует незамедлительно — возникшая кислородная задолженность неминуемо влечет за собой глубокий вдох, нарушающий столь понравившееся расслабление.

Лучше всего наблюдать за дыханием как бы со стороны. Наблюдайте за любым аспектом дыхания: движением воздуха на вдохе и выдохе, охлаждением ноздрей на вдохе, движением живота в такт дыханию.

Задание №8

Расслабьтесь в одной из поз для аутогенной тренировки и сконцентрируйте внимание на спокойствии, тяжести, тепле и пульсации. Затем, не переставая их чувствовать, сосредоточьтесь на несколько секунд на любом аспекте дыхания. После этого совершите выход из аутогенного состояния.

Как всегда при освоении нового упражнения, время концентрации на дыхании удлиняйте постепенно, помня, что новым упражнением надо заниматься ровно столько, сколько вы способны делать это пассивно. Упражнение освоено, если во время занятия дыхание спокойное, убаюкивающее, сопровождается впечатлением, что «дышится само собой».

Во время занятия освоенные упражнения сливаются в один образ: спокойная, тяжелая и теплая масса тела, находящаяся под воздействием двух налагающихся друг на друга ритмов дыхания и пульсации.

Упражнение «Солнечное сплетение»

В аутогенном состоянии нормализуется деятельность не только органов грудной полости, но и брюшной. Это сопровождается ощущением тепла в животе. Поэтому пассивная концентрация на реальном тепле в животе или, точнее, в области солнечного сплетения нормализует деятельность органов брюшной полости.

Солнечное сплетение — совокупность нервных сплетений, управляющих деятельностью органов брюшной полости. Оно находится на задней стенке брюшной полости, позади желудка, на середине расстояния между нижним краем грудины и пупком.

Перед этим вы научились пассивной концентрации на тепле своего тела. Теперь вам предстоит научиться концентрировать внимание на тепле в области солнечного сплетения. Некоторую сложность представляет то, что в нашем сознании живот, солнечное сплетение представлены не так явно, как голова, руки. Восполнить это можно определением проекции солнечного сплетения на кожу живота и растиранием этого места по часовой стрелке.

Задание №9

Расслабьтесь в одной из поз для тренировки и сконцентрируйте внимание на спокойствии, тяжести, тепле, пульсации и дыхании. Затем, не переставая их чувствовать, сосредоточьтесь на тепле в глубине верхней части живота. Через несколько секунд концентрации сделайте выход. В дальнейшем время концентрации на тепле солнечного сплетения будет удлиняться, как это было с предыдущими упражнениями.

Освоению этого упражнения может помочь представление во время занятия, будто на выдохе тепло переходит в живот.

Предупреждение. Если у вас есть какие-либо заболевания органов брюшной полости, перед освоением этого упражнения проконсультируйтесь с врачом. Упражнение противопоказано при острых воспалительных процессах в брюшиной полости (аппендиците, перитоните, панкреатите), кровотечениях, опухолях, женщинам — во время менструаций. Страдающим сахарным диабетом нужно понимать, что это упражнение может активизировать деятельность поджелудочной железы. Контроль уровня сахара может выявить уменьшение потребности в инсулине.

Упражнение освоено, если во время занятий вы ощущаете, что живот прогрет приятным глубинным теплом.

Упражнение «Прохлада лба»

В аутогенном состоянии уменьшается приток крови к голове. Это сопровождается ощущением прохлады в области лба.

Пассивная концентрация на прохладе лба уменьшает приток крови к голове, избыток которой вызывает головные боли. Выполнение упражнения «прохлада лба» позволяет повысить умственную работоспособность, снять умственное утомление и головные боли. Объект концентрации внимания — температурный контраст между теплом тела и прохладой окружающего воздуха. Отличие от упражнения «тепло» в том, что мы концентрируемся не на тепле тела, а на прохладе воздуха, соприкасающегося со лбом.

При предварительной тренировке старайтесь как можно чаще чувствовать кожей лба прохладу воздуха, направление движения воздуха. Особенно отчетливо прохладу можно почувствовать во время ходьбы, спуска с лестницы (подъем требует больших усилий и затрудняет пассивную концентрацию), при выходе из помещения на улицу.

Задание №10

Расслабьтесь в одной из поз для тренировки и сосредоточьтесь на спокойствии, тяжести, тепле, пульсации, дыхании и тепле в животе. Затем, не переставая их чувствовать, на несколько секунд сосредоточьтесь на прохладе в области лба. После этого сделайте выход из аутогенного состояния.

В дальнейшем удлиняйте время концентрации на прохладе лба. Не стремитесь почувствовать выраженный холод во лбу — это может вызвать спазм сосудов головного мозга, что проявится головной болью. Прохлада должна быть легкой.

Упражнение освоено, если во время занятия вы стабильно чувствуете легкую прохладу лба. По мере дальнейших занятий прохлада может распространяться на виски, корень носа, глазницы, но это не обязательно.

---

Динамика аутогенного состояния

Занимаясь аутогенной тренировкой, вы пассивно концентрируете внимание на спокойствии, шести стандартных упражнениях и на всем, что с вами происходит. Не следует пытаться изменить в какую-либо сторону ваше состояние. Ваш организм знает, в каком состоянии вы нуждаетесь, и ваша пассивная позиция позволит проявиться нужному состоянию. Можно выделить две стадии аутогенного состояния:

1. Пассивная стадия. Нарастает спокойствие, расслабление, безразличие к окружающему, замедляется мышление, при сохранении осознавания происходящего.
2. Активная стадия. Происходит усиление осознавания. Занимающийся обостренно воспринимает и переживает происходящее с ним. Логическое мышление останавливается, восприятие окружающего почти отсутствует. Возможны яркие переживания: яркие зрительные образы, внезапно сформулированные мысли, освобождение от гнета ранее мешавших переживаний.

После выхода из активной фазы аутогенного состояния отмечается прилив сил, желание реализовать переживания, имевшие место во время занятия. В связи с этим занятия перед сном должны быть непродолжительными, чтобы не допустить перехода в активную стадию аутогенного состояния — это может затруднить наступление сна. Позанимавшись немного в пассивной стадии аутогенного состояния, следует перестать выполнять инструкцию и дать возможность аутогенному состоянию перейти в сон. Выход из аутогенного состояния перед сном не производится.

Аутогенное состояние отличается от дремотного наличием постоянного осознавания всего, что с нами происходит. Поэтому взаимодействие с осознаванием позволяет регулировать свое состояние. Укрепляя осознавание, мы остаемся в аутогенном состоянии, препятствуем его переходу в дрему. Позволяя осознаванию угаснуть, мы позволяем аутогенному состоянию перейти в дремотное и затем — в сон.

---

Аутогенная модификация

Аутогенная модификация — изменение своего состояния и поведения в аутогенном состоянии.

Прежде чем заниматься аутогенной модификацией, следует составить список задач, которые вы хотите решить с помощью аутогенной тренировки и распределить их по степени сложности для вас. Начинайте с самой легкой.

Опишите картину состояния, которое мешает достижению поставленной цели. Обратите внимание на его эмоциональный, интеллектуальный (мыслительный) и телесный компоненты.

Например, успешной сдаче экзаменов мешает робость, сопровождающаяся напряжением, ощущением холодка вдоль позвоночника и мыслями типа: «Ну все! Не сдам!»

Создайте комплексный позитивный образ, противоположный вышеописанному. В данном случае образ может быть таким: спокойствие, тепло вдоль позвоночника и мысль: «Я уверен в себе» или короче: «Уверен».

Хорошо также проанализировать свое состояние в тех случаях, когда вам удалось преодолеть это затруднение, и дополните его элементами комплексный позитивный образ.

Формулы самовнушения должны удовлетворять следующим требованиям:

• Краткость. Мы не мыслим длинными развернутыми предложениями, поэтому короткая фраза будет лучше запечатлеваться нашим сознанием. Например, формула: «Спокоен» лучше, чем «Я спокоен и уверен в себе в любых ситуациях».
• Позитивность. Формула должна утверждать, а не отрицать. Например, формула: «Я не боюсь экзаменов» может усилить боязнь. Следует применять формулы: «Уверен», «Все помню» и т.п.
• Индивидуальность. Формула составляется только для вас, она не должна удовлетворять всех. Вспомните, как в трудные минуты вам помогала фраза, понятная только вам. Если вам и ранее помогало, например, слово: «Все!» в преодолении тяги к курению, вы смело можете пользоваться им для аутогенной модификации, хотя другому человеку оно может показаться бессмысленным.

Задание №11

Составьте таблицу. В первом столбце ее разместите стоящие перед вами задачи, начиная с самых простых и кончая самыми сложными. Во втором столбце запишите состояния, мешающие достижению каждой задачи. В третьем столбце поместите комплексный позитивный образ для каждой ситуации. Проконсультируйтесь с руководителем ваших занятий. В аутогенном состоянии совместно с шестью стандартными упражнениями созерцайте комплексный позитивный образ самой легкой задачи. После достижения этой задачи можно перейти к следующей. Пример:

Задача	Мешающее состояние	Комплексный позитивный образ
Перестать курить	Тянущее ощущение «под ложечкой», тревога, мысль: «Покурю последний раз».	Спокойствие, тепло в солнечном сплетении, формула: «Я могу!»
Преодолеть страх перед экзаменами	Прохлада вдоль позвоночника, страх, мысль: «Не сдам!»	Спокойствие, тепло вдоль позвоночника, формула: «Я могу!»

Борьба с болью осуществляется подобным же образом. Комплексный позитивный образ включает в себя прохладу или тепло в области, которую надо обезболить (уточняется врачом) и формулы о нечувствительности, чуждости или отсутствии этой области. Например, комплексный позитивный образ для удаления зуба: спокойствие, огромная расслабляющая тяжесть во всем теле, холод в нижней половине лица, как будто вы лежите лицом в снегу, и вследствие этого нижняя часть лица стала нечувствительной, формула: «Нижняя часть лица чужая» или просто «Чужая» при направлении внимания на нижнюю часть лица.

В том случае, если у вас вызывает затруднения определенная ситуация, например, страх перед ездой в транспорте, страх высоты, страх перед публичными выступлениями, можно применять созерцание этих ситуаций на фоне аутогенного состояния. Систематическое сочетание образа этой ситуации со спокойствием приведет к тому, что и в реальной ситуации вы будете чувствовать себя спокойно. Этот метод, названный Джозефом Уолпом (США) систематической десензитизацией, можно сочетать с применением комплексного позитивного образа.

В аутогенном состоянии можно получить и усовершенствовать двигательные навыки. В аутогенном состоянии вы можете многократно повторять в своем воображении действия, которые надо разучить или усовершенствовать.

Для этого необходимо:

1. Точно продумать движения, которые следует разучить.
2. Во время аутогенной тренировки не только зрительно представляйте совершаемое действие, но и почувствуйте, «вообразите» мышцами, «пропустите» его через себя.
3. Мысленно проговаривайте про себя совершаемые действия параллельно с совершаемым действием или перед ним.
4. Начиная разучивать движения, представляйте его исполнение в замедленном темпе, затем, по мере освоения его, темп его представления ускоряется до реального.
5. В начале освоения двигательного навыка лучше мысленно представлять его в позе, близкой к реальному положению тела во время выполнения этого действия. В дальнейшем эту работу можно продолжить в классических позах для аутогенной тренировки.
6. По мере освоения двигательного навыка можно включать реальные движения или позволять им проявиться.
7. При воображении движения раствориться в нем, не думать о конечном результате.

Подробнее об использовании идеомоторных образов можно прочесть в книге А. В. Алексеева «Себя преодолеть».

---

Высшая ступень аутогенной тренировки

Высшая ступень аутогенной тренировки (аутогенная медитация) позволяет, оперируя зрительными образами, используя образное мышление, работать над глубинными психологическими проблемами, вытесненными в область бессознательного конфликтами, лучше понять себя. Признаками готовности к работе на высшей ступени являются:

• спонтанно возникающие во время занятий зрительные образы;
• яркие, запоминающиеся сновидения, сопровождающиеся предчувствием заключенного в них смысла и желанием понять его.

Подготовка к высшей ступени заключается в тренировке на удлинение времени нахождения в аутогенном состоянии и на постепенное введение внешних помех. Это необходимо для того, чтобы поток зрительных образов не прерывался из-за неспособности долго находиться в аутогенном состоянии и не искажался под влиянием внешних помех.

Подробнее о работе со зрительными образами можно узнать из книги Г. Эберлейн «Страхи здоровых детей».

Работу на высшей ступени аутогенной тренировки необходимо проводить под руководством опытного психотерапевта, знакомого с этим методом.

---

Аутогенная тренировка и музыка

Любое применение посторонней речи и музыки нарушает принцип аутогенности тренировки и превращает занятие в завуалированный сеанс гипноза. Это делает человека зависимым от внешней помощи.

Можно применять музыку перед занятиями для создания настроя, для лучшего прочувствования, что такое покой и созерцание. Это может быть полезным для людей активных, энергичных, имеющих малый опыт созерцания.

Для этого можно использовать, например, произведения И. С. Баха:

• Органная месса, часть 2, В 669–671 часть 3, В 676 часть 6, В 682 часть 8, В 686 Шмидера «Bach — Werke — Verzeichnis».
• Хоральная прелюдия ми бемоль, В. 622 из «Органной книжечки».
• Хоральная прелюдия, В.745.
• Прелюдия и фуга соль минор, В. 558. 5 Сюита для оркестра № 3 ре мажор, В. 1068, часть 2 (ария).

---

Аутогенная тренировка в повседневной жизни

Освоить аутогенную тренировку легче, чем в дальнейшем регулярно ее применять. Постарайтесь органично «вписать» занятия аутогенной тренировкой в вашу повседневную жизнь. Помните, что активное нежелание заниматься возникает, если нет потребности в отдыхе. «Подловите» моменты, когда начинает накапливаться усталость, и занятие будет желанным. С другой стороны, не доводите себя до переутомления, когда занятие станет невозможным из-за ухудшения способности к концентрации внимания. И, самое главное, почаще напоминайте себе, что аутогенное состояние — не что-то недоступное, что оно возникает само собой у каждого, кто создает условия для его возникновения.

---

Популярная литература

1. Алексеев А. В. Себя преодолеть
2. Беляев Г. С., Лобзин В. С., Копылова И. А. Психогигиеническая саморегуляция
3. Вирах А. Победа над бессонницей
4. Леви В. Л. Искусство быть собой
5. Линдеман X. Аутогенная тренировка
6. Пахомов Ю. В. Занимательный аутотренинг. — В книге: Цзен Н. В., Пахомов Ю. В. Психотренинг. Игры и упражнения
7. Шульц И. Г. Аутогенная тренировка
8. Эберлейн Г. Страхи здоровых детей

---

Литература для инструкторов

1. Петров Н. Н. Аутогенная тренировка как метод коррекции нарушений внутрисемейных отношений. В сборнике: Семья и формирование личности (под ред. А. А. Бодалева)
2. Лобзин В. С. Аутогенная тренировка
3. Храмелашвили В. В., Лебедев В. Б. Психологические проблемы в клинике сердечно-сосудистых заболеваний: немедикаментозные методы вмешательства при ишемической болезни сердца. Обзор
4. Эверли Дж., Розенфельд Р. Стресс: природа и лечение
5. Benson H. Relaxation response

Источник: Н.Н. Петров. Аутогенная тренировка для вас (текст сокращен)

Аутогенная тренировка | Что такое, влияние на организм, применение у детей и при стрессе, упражнения

Аутогенная тренировка – это научно признанная техника релаксации, основанная на самовнушении. Было доказано, что только воображение напрямую влияет на вегетативную нервную систему.

Что такое аутогенная тренировка?

Согласно Джейкобсону (американский физиолог, психиатр – XX век) наряду с прогрессивной мышечной релаксацией, аутогенная тренировка является одной из самых известных и научно исследованных техник релаксации в западных странах.

Термин «аутогенная тренировка» уже немного описывает, что такое методика релаксации. «Аутоген» происходит от греческого (autos = сам и genos = производить) и означает что-то вроде самогенерируемого. Так что это упражнения для расслабления изнутри, своего рода самогипноз.

Как работает аутогенная тренировка?

Для этого используются формулы самовнушения, такие как «моя правая рука становится приятно теплой», которые обучаемый повторяет несколько раз в уме. После небольшой практики действительно достигается приятное тепло. Поскольку концентрация на формуле с мыслью о том, что рука нагревается, можно повлиять на вегетативную нервную систему. Он контролирует процессы в организме, на которые мы фактически не можем сознательно повлиять, например, кровообращение. Сосредоточившись на представлении о том, что правая рука нагревается, кровеносные сосуды расширяются, правая рука лучше снабжается кровью и становится теплой на ощупь.

Эта процедура была разработана психиатром Йоханнесом Генрихом Шульцем. Он глубоко изучал гипноз и гипнотерапию. Люди, которые были загипнотизированы, сообщали о приятных ощущениях тепла и тяжести, которые Шульц приписывал улучшению кровообращения и полному расслаблению мышц.

Некоторым участникам гипнотерапии удалось создать состояние, подобное гипнозу, на основе своего опыта под гипнозом – с положительным влиянием на здоровье: физические жалобы, такие как головная боль, утихли, и после самовнушения возникло чувство расслабления и освежения.

Расслабление без внешнего воздействия

Поэтому Шульц искал метод, с помощью которого можно было бы достичь этого состояния благотворного расслабления без внешнего воздействия, и в 1920-х годах он разработал то, что он назвал своей техникой расслабления, «упражнениями для аутогенных органов». В своей книге «Аутогенный тренинг. Концентрированная саморелаксация – попытка клинико-практической презентации», опубликованной в 1932 году, он подробно описал технику самовоздействия.

Когда дело доходит до аутогенной тренировки, Шульц различает нижний или базовый уровень и верхний уровень. Базовый уровень служит для достижения общего состояния расслабления, в то время как верхний или продвинутый уровень включает медитативные или гипнотерапевтические упражнения, основанные на базовом уровне, которые адаптированы к конкретным проблемным областям и предназначены для более глубокого понимания.

В то время как базовый уровень аутогенной тренировки можно изучить самостоятельно, верхний уровень аутогенной тренировки – это психотерапевтический процесс, поэтому рекомендуется использовать его только после инструктажа подготовленного и опытного психотерапевта.

Физические проявления в организме при применении аутогенной тренировки

Физические изменения, которых можно достичь с помощью аутогенной тренировки, поддаются измерению. Например, снижение мышечного напряжения (мышечного тонуса) во время аутогенной тренировки можно продемонстрировать с помощью электромиографических исследований (ЭМГ). Измеряется электрическое напряжение в мышце.

Также можно измерить повышение температуры кожи, которое, как уже предположил Шульц, связано с расширением периферических кровеносных сосудов, особенно кожи. Расширение этих в основном очень мелких кровеносных сосудов в конечностях, таких как руки и ноги, является признаком увеличения кровотока и, следовательно, признаком физического и психического расслабления.

Балансирующее воздействие на дыхание и частоту сердечных сокращений

Кроме того, во время аутогенной тренировки происходит замедление частоты дыхания с более длительными фазами вдоха и выдоха, при этом брюшное дыхание имеет приоритет над грудным. Есть также исследования, которые показывают нормализацию или замедление сердечного ритма, особенно у людей с проблемами сердца.

Психологические эффекты аутогенной тренировки также были подтверждены в нескольких исследованиях. При регулярном использовании это включает, например, снижение нервозности или более высокую степень безмятежности, а также улучшение самочувствия. В целом самочувствие увеличивается.

Проверенный процесс релаксации с широким спектром применения

Таким образом, метод релаксации зарекомендовал себя в качестве сопутствующей терапии при многих заболеваниях и расстройствах. В своем метаанализе эффективности аутогенного тренинга, за который психолог Др. Сирко Куппер проанализировал 60 исследований, он пришел к выводу, что аутогенная тренировка оказывает умеренное положительное влияние на психосоматику и большое влияние на психические расстройства. В результате аутогенная тренировка подходит для лечения:

1. От легкой до умеренной артериальной гипертензии.
2. Напряженные головные боли и мигрени.
3. Ишемическая болезнь сердца (ИБС).
4. Астма.
5. Синдром Рейно (сосудистое заболевание).
6. Тревожные расстройства и депрессия.
7. Нарушения сна.
8. Проблемы с пищеварением (например, синдром раздраженного кишечника)
9. Стресс, снижение работоспособности и трудности с концентрацией внимания
10. Мышечное напряжение.
11. Нарушения кровообращения.
12. Повышенная восприимчивость к инфекции.
13. Болевые реакции.
14. Тиннитус.

Другими возможными показаниями для аутогенной тренировки являются кишечные заболевания, нейродермит, глаукома и подготовка к родам, хотя Куппер признает, что объем исследований недостаточен, и необходимы более расширенные данные.

Польза для детей с проблемным поведением

Еще одна область применения – поведенческие проблемы и психосоматические жалобы у детей и подростков.

Здесь авторы исследования Университетской клиники и поликлиники детской и подростковой психиатрии/психотерапии в Ульме (Германия) приходят к выводу: «Аутогенная тренировка – это эффективный и экономичный метод широкого спектра действия для уменьшения поведенческих проблем у детей и подростков». Однако исследователи также отмечают, что необходимы дальнейшие исследования, чтобы получить более точную информацию об эффективности техники релаксации.

Конечно, упражнения могут принести пользу детям и подросткам, у которых нет проблем с поведением. Техника релаксации помогает вам, например, улучшить работоспособность и концентрацию, снизить тревожность при тестировании и снизить агрессию.

Применение при стрессе

Изучение курсов йоги и аутогенных тренировок, предлагаемых производителем автомобилей Daimler Chrysler в рамках программы по укреплению здоровья, показывает, что небольшие перерывы и упражнения на расслабление от повседневного стресса также полезны в профилактических целях . И йога, и аутогенная тренировка привели к значительному улучшению способности расслабляться и восстанавливаться в течение 14-недельного курса.

Например, участники исследования как в группе йоги, так и в группе, которая выбрала аутогенную тренировку, заявили, что они чувствовали себя более уравновешенными и физически более продуктивными, а также могли спать лучше, чем раньше. Улучшилось самочувствие, перестали ощущаться стрессы, повысилось удовлетворение от работы.

Положительный эффект наступил уже через четыре недели и усилился в течение курсов. Таким образом, оба метода релаксации вносят важный вклад, например, в предотвращение синдрома выгорания и других заболеваний, связанных с постоянным стрессом.

Для кого не подходит аутогенная тренировка

Однако есть и противопоказания к аутогенной тренировке. Техника внушения не подходит, например, для людей с шизофренией , поскольку сосредоточение внимания на внутренних процессах может привести к заблуждению. Слушание самого себя также может вызвать тревогу у ипохондриков.

Методы релаксации, такие как аутогенная тренировка, которые также снижают дыхание и частоту сердечных сокращений, являются проблематичными при респираторной или сердечной дисфункции. В худшем случае это может привести к страху удушья и острым проблемам с сердцем.

Аутогенной тренировке легко научиться

Хотите убедиться в положительном влиянии аутогенной тренировки? Для этого много не нужно. Эту технологию легко освоить – например, в рамках курса, который предлагается многими лечебными учреждениями. Практикующим рекомендуется начинать аутогенную тренировку под руководством, особенно вначале, поскольку может быть трудно полностью сконцентрироваться на физическом расслаблении.

Курсы также предлагают психологи, психотерапевты, санатории и частные учреждения в индивидуальных и групповых занятиях. Многие инструкторы предлагают пробное занятие, с помощью которого вы сможете узнать, подходит ли вам аутогенная тренировка.

Вы также можете изучить аутогенную тренировку с помощью записи с инструкциями или с помощью приложения для смартфона или планшета. Базовые упражнения изучаются через короткое время, и тогда вам больше не понадобится постороннее руководство.

Вначале рекомендуется удобное положение лежа, например, на кровати или коврике. Более опытные люди могут также привести себя в желаемое состояние покоя в расслабленном сидячем положении. Уделите около 15 минут и убедитесь, что вас никто не побеспокоит.

Всегда отдыхайте при тренировке

Аутогенная тренировка всегда проводится по одной и той же схеме. Начинается с вводного режима отдыха. Чтобы лучше расслабиться, вы можете отправиться в своего рода путешествие мечты, мысленно перенеся себя в место, где вы чувствуете себя комфортно. Это может быть, например, пляж или зеленый луг. Такие вспомогательные средства, как мягкая музыка, теплые подушки или ароматическая лампа с эфирными маслами, могут облегчить расслабление.

Далее следуют базовые упражнения, упражнения на разминку и упражнения с отягощениями для разных участков тела. Например, начните с мысленных слов: «Я очень спокоен и расслаблен». Затем вы начинаете с упражнений, которые, по словам Шульца, изобретателя аутогенной тренировки, не должны длиться дольше четырех минут. Сначала изучите упражнение на расслабление мышц. Следующее упражнение можно делать только тогда, когда будет достигнут желаемый эффект. Выученное упражнение сокращается с помощью мнемоники, например, в случае расслабления мышц, с помощью «Все мои конечности приятно тяжелые».

Упражнения аутогенной тренировки (нижний уровень)

• Расслабление мышц (тяжелые упражнения): представьте, что ваши конечности расслабляются до тех пор, пока они не станут комфортно тяжелыми. Начните с одной руки, в которой вы думаете, например, предложение: «Моя правая рука становится достаточно тяжелой». Повторите это до шести раз вначале, прежде чем сосредоточиться на другой руке, на обеих руках, на ногах и, наконец, на всех конечностях: «Все мои конечности достаточно тяжелые».
• Расслабление сосудов (тепловые упражнения): как только ваше тело станет приятно тяжелым, позвольте приятному теплу течь по всему телу. Снова начните с одной руки, следуя схеме упражнения на тяжесть («Приятное тепло течет через мою правую руку»), и продвигайтесь по другой руке, обеими руками и ногами ко всем конечностям: «Комфортное тепло течет через все мои конечности».
• Регуляция сердца: следующий шаг в аутогенной тренировке – сердце. Представьте, как ваше сердцебиение становится все медленнее и тише: «Мое сердце бьется спокойно и регулярно».
• Дыхательное упражнение: теперь сконцентрируйтесь на своем дыхании, думая, например, «Мое дыхание спокойное и ровное» или «Каждый вдох углубляет спокойствие». Посмотрите, как это меняет ваше дыхание. Постарайтесь освободиться от контроля над дыханием и расслабить все тело.
• Органы брюшной полости (теплый желудок): Теперь соберите тепло тела в живот: «Тепло течет по моему животу». или «Мое солнечное сплетение теплое». Почувствуйте, как ваш живот расслабляется и становится очень мягким.
• Область головы (прохладный лоб, упражнение для лба): наконец, сконцентрируйтесь на своем лбу, например, предложив: «Мой лоб приятно прохладный». Это обеспечивает ясную голову, в то время как ваши конечности и мышцы хорошо снабжаются кровью, расслабляются и согреваются.
• Практикующие должны ежедневно использовать аутогенную тренировку. Со временем желаемые эффекты и глубокое расслабление появляются все быстрее и быстрее. Через несколько месяцев упражнения базового уровня можно обобщить, например, следующей формулой: «Все мои конечности приятно тяжелые и теплые, мое сердцебиение и мое дыхание спокойные и ровное, мое тело приятно теплое, мой лоб прохладно.”

Аутогенная тренировка заканчивается сознательным пробуждением

Аутогенная тренировка всегда заканчивается отстранением, сознательным бодрствованием, если только вы не используете эту технику для засыпания. Чтобы закончить упражнение, вы можете несколько раз подтянуть руки к груди, сжав кулаки, а затем снова их выпрямить. Сделайте глубокий вдох и откройте глаза. Например, подходящая формула завершения после аутогенной тренировки: «Я делаю глубокий вдох и открываю глаза». Затем вы можете расслабленно и медленно вставать.

МОДИФИЦИРОВАННЫЙ МЕТОД АУТОГЕННОЙ ТРЕНИРОВКИ В ОБРАЗОВАТЕЛЬНОЙ СРЕДЕ | Опубликовать статью ВАК, elibrary (НЭБ)

Кокоева Р.Т.

Доцент, кандидат педагогических наук, Федеральное бюджетное образовательное учреждение «Северо-Осетинский государственный университет имени К.Л.Хетагурова»

МОДИФИЦИРОВАННЫЙ МЕТОД АУТОГЕННОЙ ТРЕНИРОВКИ В ОБРАЗОВАТЕЛЬНОЙ СРЕДЕ

Аннотация

Целью статьи является разработка обучающей программы модифицированного метода аутогенной тренировки для студентов высшей школы. Одним из многочисленных психотерапевтических методов в практической психологии принято считать аутогенную тренировку, на основе данного способа нами разработана обучающая программа современного модифицированного метода аутогенной тренировки в образовательной среде. Ориентированность учебного процесса на использование методов оптимизации негативного психического состояния могут способствовать снижению нервно-психического напряжения, а, следовательно, повышению эффективности и качества обучения.

Ключевые слова: Метод, аутогенная тренировка, психотерапия, эмоция.

Kokoevа R.T.

PhD in Pedagogy,  Federal budgetary educational establishment “North-Ossetia state University n.a. K. L. Khetagurov”

MODIFIED METHOD OF AUTOGENIC TRAINING IN AN EDUCATIONAL ENVIRONMENT

Abstract

The purpose of this article is to develop training programs modified method of autogenic training for high school students. One of the many psychotherapeutic techniques in the practice of psychology is considered to be autogenic training, on the basis of this method, we have developed a training program modern modified method of autogenic training in an educational environment. Focus of educational process on the use of optimization techniques negative mental state can reduce mental stress, and, consequently, to improve the efficiency and quality of education. 

Keywords: Method, autogenic training, psychotherapy, emotion.

В условиях современного высшего образования, когда происходят кардинальные изменения  к требованиям профессионального соответствия будущих специалистов, главным субъектом в рамках учебно-образовательного процесса выдвигается студент и его позиция в системе социального взаимодействия  и  индивидуальными психоэмоциональными  проявлениями. Процесс обучения  в системе высшей школы будет эффективен, если  студенты будут использовать обучающую программу аутогенной тренировки,  способствующую  регулированию своего эмоционального состояния.

Обучающая программа современного модифицированного метода аутогенной тренировки на уровне нервной системы достаточно эффективна, это связано с  научными психофизиологическими представлениями о функциональной асимметрии полушарий мозга. В аутогенной тренировке   мысленно проговариваемые,  суггестивные формулы, обращенные субдоминантному  полушарию, представляет собой способ подавления внутренней речи и далее способ управления внимания и состоянием сознания, которое усыпляет доминантное левое, речевое полушарие. Здесь нужно отметить, что соответствующий  способ – способ проговаривания (вебализация) формул самовнушения это способность «остановить» «поток сознания», наши собственные мысли, которые присутствуют в нас и мешают нам – известен в древнейших восточных техниках. Более того такой способ, являющийся первым шагом в  некоторых техниках юнгианской психотерапии (символдрама Лейнера), начинается именно с так называемым «опустошением эго», когда идет полное освобождение от всяких мыслей, ненужных мыслей. В последующем в аутогенной тренировке психофизиологический механизм используется следующим образом: сначала из памяти извлекаются такое ощущение, которое способствует изменению функционального состояния и, следовательно, желаемому физиологическому сдвигу в определенном нужном участке тела человека.

Практическая психология утверждают, что современный модифицированный метод аутогенной тренировки не просто служит способом  стабилизации эмоционального состояния. Главное заключается в том, что занятия АТ способствуют профилактике различных заболеваний. Показания следующие: первая ступень аутотренига  полезна при неврозах и психосоматических заболеваниях со спазмами нервной мускулатуры, психологическом стрессе.  Результативность АТ выявлена при гипертонии и нарушениях сердечно-сосудистой системы, при расстройствах желудочно-кишечного тракта, головных болях разной мускулатуры. Эффективна АТ при таких заболеваниях как бронхиальная астма. Занятия АТ  приводят к нормализации сна, а также процесса пищеварения, успокаивают нервную систему  и оптимизируют жизненный тонус человеческого организма.

На основе современного  метода аутогенной тренировки нами в плоскости нашего исследования  была разработана обучающая программа современного метода аутогенной тренировки для студентов 2 курса психолого-педагогического факультета высшей школы, которые по методике САН показали склонность к тревожности, пониженному настроению, утомляемости и психоэмоциональной неустойчивости.

Шесть основных упражнений  предваряется беседой с участниками обучающей программы, в которой они вербализуют свое желание  снять  отрицательное психоэмоциональное состояние, испытывающее ими, и выйти на стабилизацию своего самочувствия, тем самым обрести спокойствие. Кроме того с участниками программы проводится инструктаж по работе с дыханием. Она основывается на чередовании «вдоха» (на счет раз, два) и «выдоха» (на счет раз, два). Сама дыхательная гимнастика проводится медленно, без напряжения, без приложения каких-либо усилий. Если участник программы не справляется сразу, то можно отложить это упражнение, потом вновь вернуться до выполнения основных упражнений. После этого студенты занимают удобную позицию, желательно на ранних этапах процедуры позицию «лежа» в  нестесненной тело одежде,  слегка зашторенной проветренной комнате (в дальнейшем эта позиция может быть заменена позой «сидя», или же еще ее называют «позой кучера»). Глаза лучше закрыть, отстраниться от собственных мыслей происходит процесс «Опустошение его».

Итак, вызывание ощущения тяжести и тепла во всем теле.

1. упражнение состоит в следующем: мысленно проговариваются слова «Я абсолютно спокойна.. (-ен)», «Моя правая рука тяжелая…» (если студент «левша» упражнение начинается с левой руки соответственно – «Моя левая рука тяжелая..»). Каждое упражнение начинается и заканчивается предложением «Я абсолютно спокойна (-ен)», повторяемое примерно шесть раз;
2. упражнение состоит в следующем: мысленно проговариваются слова «Я абсолютно спокойна (-ен), моя левая рука тяжелая Каждое упражнение начинается и заканчивается словесной формулой «Я абсолютно спокойна (-ен)», повторяемое примерно шесть раз;
3. упражнение состоит в следующем: мысленно проговариваются слова «Я абсолютно спокойна (-ен), «Моя правая нога тяжелая» Каждое упражнение начинается и заканчивается словесной формулой «Я абсолютно спокойна (-ен)», повторяемое примерно шесть раз;
4. упражнение состоит в следующем: мысленно проговариваются слова «Я абсолютно спокойна (-ен), «Моя левая нога тяжелая». Каждое упражнение начинается и заканчивается словесной формулой «Я абсолютно спокойна (-ен)», повторяемое примерно шесть раз;
5. упражнение состоит в следующем: мысленно проговариваются слова «Я абсолютно спокойна (-ен), «Мои руки тяжелые и теплые» Каждое упражнение начинается и заканчивается словесной формулой «Я абсолютно спокойна (-ен)», повторяемое примерно шесть раз;
6. «Мои ноги тяжелые и теплые». Каждое упражнение начинается и заканчивается словесной формулой «Я абсолютно спокойна (-ен)», повторяемое примерно шесть раз.

В конце основных проделанных упражнений произносится: «Я абсолютно спокойна (-ен)», «Все мое тело тяжелое и теплое..» , завершается фразой: «Я абсолютно спокойна (-ен)» шесть раз.

Далее. После этих упражнений ведется работа с вызыванием конкретного  ощущения тепла, т.е. полного мышечного расслабления.

Каждое упражнение начинается и заканчивается словесной формулой «Я абсолютно спокойна (-ен)»,

«Мои руки и ноги тяжелые и теплые

«Мое дыхание глубокое»

«Мое сердце бьется ровно» (если участник испытывает проблемы с сердечной деятельностью, то это упражнение опускается)

«Солнечное сплетение излучает тепло».

«Я ощущаю прохладу лба»

В течение процесса мышечной релаксации происходит   расслабление поперечнополосатой  и гладкой мускулатуры (по прогрессивной  технике Е. Джейкобсона), дыхание становится медленным, возможно   вхождение в сонливое состояние или легкой  дремоты.

Заканчивается процедура программы по команде психолога фразой: «Сожмите руки в локтевых суставах и на счет пять откройте глаза, подтянитесь».

Таким образом, учитывая то, что процесс обучения в современной высшей школе интенсивен, многофункционален по содержанию и форме, требования к качеству образования высок и, студент как объект этого процесса, должен соответствовать этим требованиям. Это желание «соответствовать» зачастую сопровождается изменениями в психофизиологической сфере студента, которые проявляются в  виде отрицательных эмоциональных состояниях, проявляющихся в снижении настроения, эмоциональной неустойчивости и утомляемости.  Процесс обучения  в системе высшей школы будет эффективен, если  студенты будут использовать обучающую программу аутогенной тренировки,  способствующую  регулированию своего эмоционального состояния. В связи с вышесказанным исследование психоэмоциональных состояний студенческой группы предполагает овладение навыками регуляции и саморегуляции своего эмоционального состояния.

Литература

1. Ахмедов Т.М., Жидко М.Е. Психотерапия в особых состояниях- М.: Прогресс, 2003.-707с.
2. Василюк Ф.Е. Психология переживания. М.: Изд-во МГУ, 1984. – 200 с.

References

1. Ahmedov T.M., Zhidko M.E. Psihoterapija v osobyh sostojanijah- M.: Progress, 2003.-707s.
2. Vasiljuk F.E. Psihologija perezhivanija. M.: Izd-vo MGU, 1984. – 200 s.

Психологическая библиотека



---

Книги по жанрам:

Поиск по разделу

По психологии написано множество книг, различных авторов, на различные темы. Чтобы можно было легко ориентироваться в этом бескрайнем море психологической информации мы создали нашу электронную психологическую библиотеку.
Мы стараемся собирать в этой психологической библиотеке лучшие книги по психологии и саморазвитию, достижению успеха в бизнесе и личной жизни, построению качественных отношений и развитию навыков публичных выступлений. Психологическая библиотека — это кладовая психологических идей и открытий, размышлений и исследований. Каждая книга психологической библиотеки, словно крупица мудрости, открывает небольшой кусочек тайны под названием Жизнь.
Каждую неделю мы добавляем новые книги в нашу психологическую библиотеку, так что заглядывайте и наслаждайтесь чтением.
Часть книг можно почитать прямо с сайта, все — скачать себе в виде архива (они помечены значком ). Для прочтения некоторых книг вам могут понадобиться специальные программы.

Новые поступления

14 января 2016 г.

Аткинсон В.В «Закон привлечения и сила мысли»

Это одна из первых книг (издание 1906 года) о Великом Законе Привлечения, управляющем человеческой жизнью.

Как известно, то, чего мы желаем или боимся, притягивается к нам. Настало время овладеть этой силой притяжения и заставить ее служить себе во благо.

Скорее всего это новое издание книги «Сила мысли», представленной у нас в библиотеке.

17 декабря 2015 г.

Стоун Роберт «Как получать все, что хочешь»

Не так давно ученые обнаружили, что фантазирование в расслабленном состоянии активизирует правое полушарие мозга.

Это полушарие творчества, гениальных решений, преодоления ограничений времени и пространства, чудесного проявления «плодов воображения».

Правому полушарию мозга удается совершать чудесные вещи, а каким образом оно это делает Роберт Стоун очень просто все объясняет на языке мифов и сказок.

12 ноября 2015 г.

Кэнфилд Джек «Думать и богатеть»

Автор не обещает манну небесную и виллу на Канарах в придачу: вам придется приложить кое-какие усилия, например, немного подкорректировать свою поведенческую тактику и применить на практике особые секреты, находящиеся на страницах этой книги.

Но, может быть, именно поэтому «правила успеха» работают даже тогда, когда многие другие стратегии достижения желаемого оказываются бессильны. Потому что в этом случае игра начинает идти по вашим правилам…

15 октября 2015 г.

Солянов Федор «10 шагов от съемной квартиры до собственной за 1 год»

Работающая стратегия по отказу от аренды квартиры и переезду в свою собственную

Многим из нас уже давно очень хочется купить собственную квартиру, и вы думаете, что знаете, что для этого нужно сделать.

Но…

Вы пытаетесь откладывать деньги и тут возникает какая то ситуация и все деньги тратятся не понятно куда… не получается…

И так вы живете уже и 3 и 5 и 7 лет.

Так вот, только для тех, кто хочет достигнуть своей цели — книга из 10 конкретных шагов, которые помогут вам получить собственную квартиру.

17 сентября 2015 г.

Лотар Зайверт «Ваше время — в Ваших руках»

«И куда только ушло мое время?» — стонет иной руководитель под бременем работы и стресса. Мы все знаем эту проблему. Все больше людей попадает в цейтнот. Но не столько перегрузка работой, сколько неумение планировать свое время вынуждает многих менеджеров проводить за письменным столом 60 часов в неделю (или, может быть, больше?).

13 августа 2015 г.

Ричард Кох «Жизнь по принципу 80-20»

80% результатов проистекают лишь из 20% причин — принцип, напоминающий поговорку «Лучше меньше, да лучше».

Книга научит Вас так выбирать и использовать наиболее эффективные действия и методы, число которых относительно невелико, чтобы достижения отлично соответствовали Вашим целям, замыслам, мечтаниям.

16 июля 2015 г.

Фрэнк Беттджер «Вчера неудачник — сегодня преуспевающий»

Являясь автобиографией и практическим руководством к действию книга в увлекательной форме и на богатом фактическом материале рассказывает, как добиться успеха, приводит поучительные примеры и дает подробные указания, как развить в себе стиль, дух и технику первоклассного коммерсанта.

Книга полезна каждому, кто хочет научиться работать наиболее плодотворно в любой сфере деятельности и стать человеком, общение с которым доставляет людям радость.

24 июня 2015 г.

Холлис Джеймс «Грезы об Эдеме: В поисках доброго волшебника»

В так называемые Средние века коллективная фантазия о рае по существу стала компенсацией тех жестких, а иногда просто бесчеловечных условий, в которых людям приходилось постоянно заниматься тяжелым трудом, чтобы просто выжить. Если жизнь была такой невыносимой «здесь», значит, она обязательно должна была стать лучше «где-то там». Сегодня условия жизни в западном мире относительно комфортны по сравнению с теми тяжелыми временами. Хотя мы не достигли «рая для работающих людей», мы все же оказались к нему намного ближе, чем могли себе представить наши предки. Однако при всем этом благополучии и даже изобилии, имея возможность путешествовать по миру, получать любую информацию, покупать в магазине любые вещи и продукты вместо того, чтобы постоянно бороться за свое существование, почему мы все же несчастливы? Может быть, иллюзией является само представление о счастье?

18 июня 2015 г.

Лупан Сесиль «Поверь в свое дитя»

Рассмотрены проблемы ускоренного развития и обучения детей в раннем возрасте.

Основная мысль автора: дети требуют не внимания-опеки, а внимания-интереса, который им могут дать только их родители. Для малышей они самые лучшие педагоги.

14 мая 2015 г.

Экер Т. Харв «Думай как миллионер»

Каждый из нас хоть раз в жизни задумывался над тем, почему одни купаются в роскоши, а другим суждено всю жизнь бороться с финансовыми проблемами. Размышляя о причинах такого положения дел, мы вспоминаем об образовании, умственных способностях, навыках, умении планировать, методах работы, деловых связях, удачливости и т. п.

А может, дело вовсе не в этом? Прочитав книгу, вы познакомитесь с оригинальной точкой зрения. Автор считает, что у каждого из нас есть личная финансовая программа, предопределяющая уровень финансового благополучия, и дает практические советы по ее изменению при необходимости.

16 апреля 2015 г.

Калашников А.И. «Наука побеждать» Приветствую вас, уважаемый читатель. Прошу дать мне руку, и я поведу вас в мир решений, результатов, эффективных боевых методов работы с конфликтами, а также грамотных и умелых приемов управления людьми и развития лидерских качеств.

26 февраля 2015 г.

Алипатова Людмила «Женственность в ритме города»

Книга написана женщиной исключительно для женщин и о Женщине.

Поднимаются вопросы о современных проблемах и вариантах их решений. Потому что в современном ритме жизни оставаться Женщиной с большой буквы этого слова становится всё сложнее. И что опасно — остаётся покрыта забвением самая суть, основа женского начала — её чувства, желания, сила любви. И огромное количество прекрасных жительниц планеты бьётся, как рыба об лёд, в поисках своего места под солнцем, разрываясь между духовным и материальным, между процессом и результатом, чувствами и долгом.

Данная книга будет актуальна именно для тех, кто хочет разобраться в первую очередь в себе, понять, принять, осознать, как обрести гармонию. И, как следствие, быть женственной и желанной.

12 февраля 2015 г.

БэдБой Даниель «Виртуоз»

«Все мы знаем, как важна ВНУТРЕННЯЯ ИГРА, но ты когда-либо останавливался на том, чтобы спросить себя, что такое ВНУТРЕННЯЯ ИГРА на самом деле? Это когда Я просто очень хорошо запомнил материал или, может быть, когда Я улучшил доходчивость своего голоса?

Фактически, Внутренняя Игра основана на уверенности, убеждениях и общем отношении к жизни. Понимаешь ты это или нет, твое внимание постоянно направлено на женщин, с которыми ты говоришь. Если у тебя прочное, настойчивое и позитивное отношение к жизни, женщин естественно будет притягивать к тебе. Как это происходит у большинства натуралов.

Они развивают эти три аспекта своей идентичности: уверенность, убеждения и отношение к жизни. Когда это происходит, они начинают чувствовать большую уверенность и начинают вести себя как приз, что совершенно точно ПРИВЛЕКАЕТ ЖЕНЩИНУ».

29 января 2015 г.

Аллен Дэвид «Готовность ко всему. 52 принципа продуктивности для работы и жизни»

Следующие принципы, комментарии и эссе формируют основу, которая представляет собой не просто подсказки и хитрости. Независимо от того, внедрили ли люди полностью на практике методику, описанную в книге «Как разобраться с делами» или нет, всегда находились ещё вещи, которые каждый мог бы делать всё лучше и лучше, и которые могли бы улучшить их продуктивность и общее благосостояние. Вы найдёте, что эти элементы заново утверждаются и укрепляются в этих принципах и эссе.

Оцените материал:

Получайте свежие статьи и новости Синтона:

Обращение к авторам и издательствам

Данный раздел сайта является виртуальной библиотекой. На основании Федерального закона Российской федерации «Об авторском и смежных правах» (в ред. Федеральных законов от 19.07.1995 N 110-ФЗ, от 20.07.2004 N 72-ФЗ), копирование, сохранение на жестком диске или иной способ сохранения произведений, размещенных в данной библиотеке, категорически запрещены.
  Все материалы, представленные в данном разделе, взяты из открытых источников и предназначены исключительно для ознакомления. Все права на статьи принадлежат их авторам и издательствам. Если вы являетесь правообладателем какого-либо из представленных материалов и не желаете, чтобы ссылка на него находилась на нашем сайте, свяжитесь с нами, и мы немедленно удалим ее.

Добавить книгу

Наверх страницы

Аутогенная тренировка по Шульцу — Баня Лэнд, Сочи

21-07-2016

Основой аутогенной тренировки является самогипноз — способность, которая есть у каждого человека. Независимо от того, задумывались ли вы об этом или нет, вы можете гипнотизировать себя и делаете это довольно часто в своей обычной жизни.

Сначала немного фактов из истории создания аутогенной тренировки.

В начале 1900-х годов нейропсихолог Оскар Фогт заметил, что некоторые его пациенты сами себя вводят в гипнотическое состояние. Фогт назвал это состояние самогипнозом. Такие пациенты в меньшей степени утомлялись, испытывали меньше напряжения и страдали от меньшего количество психосоматических расстройств (например, головных болей), чем другие. Немецкий психиатр Иоганн Шульц применял гипноз в работе с пациентами. В 1932 году он изобрел аутогенную тренировку на основе наблюдений Фогта. Шульц обнаружил, что пациенты, которых он гипнотизировал, испытывали два основных ощущения: тепло, разливающееся по всему телу, и тяжесть в конечностях и торсе. Аутогенная тренировка Шульца представляет собой комплекс упражнений, с помощью которых вызываются эти ощущения и, вследствие их появления — самогипноз. Тепло, разливающееся по всему телу, появляется из-за расширения кровеносных сосудов, что вызывает приток крови ко всем частям тела. Чувство тяжести возникает из-за расслабления мышц. Так как расширение сосудов и расслабление мышц являются компонентами реакции релаксации, аутогенную тренировку стали использовать как технику релаксации, помогающую справляться со стрессом. Шульц описывал аутогенную тренировку как способ лечения невротиков с психосоматическими заболеваниями. Однако этот способ быстро стали применять и здоровые люди, которые хотели научиться самостоятельно регулировать свое психологическое и физиологическое состояние. Частично своим успехом и популярностью аутогенная тренировка обязана работам ученика Шульца Вольфганга Люте. Детальные инструкции по выполнению данной техники, описанные Шульцем и Люте, изложены в этой статье ниже.

Важная деталь — при выполнении аутогенной тренировки необходимо относиться к этому процессу пассивно, не стараться, чтобы что-то получилось. То есть чтобы расслабиться, нужно расслабиться. Просто выполняйте упражнения — и будь что будет.

Несмотря на то что и аутогенная тренировка, и медитация вызывают реакцию релаксации, достигается она разными способами. В процессе медитации расслабление тела осуществляется посредством сознания. В аутогенной тренировке ощущения тепла и тяжести используются для того, чтобы сначала расслабить тело, а затем — передать это расслабление в сознание путем визуализации. Вы лучше поймете это различие после того, как больше узнаете об аутогенной тренировке и немного попрактикуетесь.

Те, кто обучался аутогенной тренировке и медитации, рассказывают об интересных и противоречивых результатах. Одни предпочитают медитацию, так как ее легко усвоить и можно практиковать где угодно. При этом сознание относительно свободно. Для медитации необходимо всего лишь сосредоточиться на чем-то повторяющемся, например мантре, или на чем-то постоянном вроде пятна на стене. Для других медитация — это нечто скучное и занудное. Такие люди предпочитают аутогенную тренировку, в процессе которой требуется переключение внимания с одной части тела на другую и использование визуализации для расслабления сознания. Следует использовать то, что подходит вам лучше всего. Итак, аутогенная тренировка — это релаксационная техника, состоящая из комплекса упражнений, вызывающих ощущение теплоты во всем теле и тяжести в конечностях и торсе, и визуализации, которая помогает расслабить сознание.

Польза аутогенной тренировки

Слово «аутогенная» происходит от двух латинских слов: autos — сам и genos — происхождение. Это значит, что вы выполняете эго действие сами для себя. Здесь также отражена самоцелительная природа аутогенной тренировки. Вы убедитесь, что этот метод приносит пользу как для физиологического, так и для психологического состояния. Частично по этой причине аутогенные тренировки пользуются популярностью в Европе. Хотя вопрос о том, кому какую релаксационную технику рекомендовать и на каком основании, остается открытым.

Физиологические эффекты

Физиологические эффекты аутогенной тренировки схожи с эффектами всех релаксационных техник, вызывающих восстановительную деятельность организма. Сердцебиение, ритм дыхания, мышечное напряжение и содержание холестерина в крови снижаются. Альфа-волновая активность мозга и приток крови к конечностям увеличивается. Приток крови к конечностям помог начать лечение болезни Рейно аутогенными методами. У страдающих этой болезнью нарушен приток крови к конечностям. К тому же страдающие мигренями и бессоницами также получат пользу от аутогенной тренировки, как и гипертоники. И наконец, увеличение альфа-волновой активности мозга — признак расслабления сознания, что также является результатом аутогенной тренировки. Данные других исследований, не зафиксированные в документах, но не менее рациональные, показывают, что аутогенная тренировка помогает при бронхиальной астме, запорах, писчем спазме, несварении желудка, язвах, геморрое, туберкулезе, диабете и ревматических болях в спине. Аутогенная тренировка заслуживает пристального внимания еще и потому, что способствует лечению рака и продолжительных головных болей. К тому же диабетики, занимающиеся аутогенной тренировкой, смогли частично возобновить функцию Лангерганса, то есть их потребность в инсулине снизилась (заметьте: не контролируя снизившийся уровень сахара в крови, они могли бы стать жертвами передозировки инсулина).

Психологические эффекты

Яркая демонстрация психологического эффекта аутогенной тренировки — случай, когда испытуемый выдержал боль, причиненную ожогом третьей степени ог зажженной сигареты, которую ему положили на внешнюю сторону ладони. Я не советую вам повторять подобное, однако такие опыты побуждают задуматься о том, какую власть имеет сознание над нашим телом. В любом случае, аутогенная тренировка помогает тем, кто испытывает сильную боль, перенести ее с большей легкостью.
Аутогенная тренировка была разработана также для того, чтобы помочь людям снизить тревожность, уменьшить подавленность, усталость и повысить сопротивляемость стрессу. Например, женщина, которая не могла носить зубные протезы без того, чтобы не подавиться ими, в процессе аутогенной тренировки научилась контролировать этот процесс. Другая женщина не могла сесть за руль автомобиля вследствие пережитой аварии и связанной с ней тревожностью. Она справилась с этим при помощи аутогенной тренировки. Было замечено, что даже роженицы испытывали меньше боли и тревоги в процессе родов. Мужчины, страдающие морской болезнью, благодаря аутогенной тренировке избавились от этих симптомов быстрее, чем мужчины из контрольной группы. Спортсмены улучшили свои показатели с помощью аутогенной тренировки, так как преодолели тревожность, вызванную предстоящим соревнованием.

Читать «Методические рекомендации по аутогенной тренировке для сотрудников МВД СССР» — Коллектив авторов — Страница 1

МВД СССР

Медицинское управление

УПРАВЛЕНИЕ ЗДРАВНИЦАМИ МВД СССР НА ЧЕРНОМОРСКОМ ПОБЕРЕЖЬЕ КАВКАЗА

<УТВЕРЖДАЮ>

Зам. начальника Управления здравницами МВД СССР на Черноморском побережье Кавказа капитан внутренней службы

Е, А. КАПЕЙКИН.

МЕТОДИЧЕСКИЕ РЕКОМЕНДАЦИИ ПО АУТОГЕННОЙ ТРЕНИРОВКЕ ДЛЯ СОТРУДНИКОВ МВД СССР

г, Сочи 1979 г.

Методические рекомендации разработал врач-психоневролог И. Ю. БАРАНОВ

За последние столетия темп жизни человека значительно возрос и продолжает расти. Это влечет за собой большие нагрузки на всю нервную систему человека. Несомненно, что нервная система нашего современника более адаптирована к нервно-психическим нагрузкам, чем нервная система человека средних веков, тем не менее нагрузка так велика, что нередко приводит к <срывам>. Как правило, <срыв> проявляется не только в нарушении нервной деятельности, но и подчас влечет за собой функциональные заболевания сердечно-сосудистой, пищеварительной, дыхательной и ряда других систем организма человека.

Давно известен факт возникновения таких заболеваний как бронхиальная астма, язвенная болезнь желудка и двенадцатиперстной кишки, гипертоническая болезнь, стенокардия и других, наступающих после перенесенных больными психических нагрузок и стрессовых ситуаций.

Большое значение в связи с этим, в настоящее время приобретает соответствующая подготовка человека для правильного восприятия и отреагирования на те или иные раздражители, связанные со служебными или бытовыми взаимоотношениями людей.

Известно, что работа в системе Министерства внутренних дел требует от сотрудника порой большой отдачи, которая ведет к усиленным нервно-психическим нагрузкам. Поэтому изучение методов психической саморегуляции работниками нашей системы приобретает в настоящее время актуальность.

<Власть над собой — есть высшая власть>, — гласит одна из старых пословиц, но научиться владеть собой не так просто.

Одним из методов, позволяющих научиться самообладанию, является аутогенная тренировка.

Физиологическая сущность аутогенной тренировки заключается в сознательном регулировании неуправляемых процессов,

что постигается не прямо, а косвенно, за счет условных рефлексов, вызванных словами и представлениями, связанными с этими словами.

Чего можно достичь, овладев аутогенной тренировкой?

Во-первых, намного увеличить не только нервно-психические, но и физические ресурсы своего организма. Вспомните, как Вы чувствуете себя, когда Вам необходимо выступить перед даже небольшой аудиторией — неприятное ощущение. С помощью аутогенной тренировки Вы избавитесь от этих волнений. Или другой пример: на Вашу долю пала дополнительная нагрузка: то ли это внеплановое несение службы или еще какой-то другой <каприз судьбы>. Аутогенная тренировка в считанные минуты позволит перестроить Ваш организм и быть таким, каким Вы обычно бываете утром после хорошего сна. Аутогенная тренировка представит Вам возможность при необходимости заснуть в таком месте, где трудно не только спать, но и находиться продолжительное время. В то же время аутогенная тренировка поможет найти силы и быть бодрым, энергичным в минуты большой слабости.

Но самое главное, аутогенная тренировка поможет Вам уберечь себя от <срывов>. Вы научитесь быть во всех жизненных ситуациях спокойными и уравновешенными. Овладев аутогенной тренировкой в полном объеме, Вы возвыситесь не только в своих глазах, но и в глазах окружающих Вас людей. Но овладеть аутогенной тренировкой не просто, это требует настойчивости и упорства.

Итак, начнем занятия аутогенной тренировкой. Пусть эти методические рекомендации станут Вашим путеводителем в познании самого себя.

Для начала необходимо запомнить следующее: самый трудный этап аутогенной тренировки — первый. Он потребует от Вас большего времени освоения, чем последующий, второй этап.

Заниматься аутогенной тренировкой сначала надо ежедневно, до тех пор, пока эти занятия не станут неотъемлемым элементом Вашей жизни.

Первоначально проводить сеансы нужно в первой половине дня, в дальнейшем время проведения выбирается по собственному усмотрению. Дополнительно к основному сеансу, длящемуся около 15 минут, повторяйте упражнения в течение 5 минут вечером перед сном и утром сразу после пробуждения. Позже используйте каждую относительно свободную

минуту, это может быть время, которое Вы тратите на проезд в транспорте и др.

Чтобы не отвлекаться, обучение первой ступени аутотренинга лучше всего проводить в уединении или в группе занимающихся аутогенной тренировкой.

Одним из главных принципов аутогенной тренировки является сосредоточение всего своего внимания на внутренних ощущениях, связанных с тренингом.

И последний совет: не приступайте к более сложным упражнениям, не овладев предыдущими. В этом, пожалуй, > есть один из главных успехов овладения аутогенной тренировкой.

Первый этап аутогенной тренировки

Займите положение, необходимое для наших занятий. Лучше всего, если Вы сядете в мягкое со спинкой кресло, но можно использовать стул и даже табурет. Руки положите на колени ладонями вниз так, чтобы они не касались друг друга.

Если есть спинка, на которую можно положить голову, откиньте голову назад, если нет — немного наклоните голо ву вперед. Один из первых этапов аутогенной тренировки — умение быстро и полностью расслабить мышцы всего тела. Каждое занятие Вы должны начинать с расслабления всей мускулатуры тела. Закройте глаза, чтобы не отвлекаться.

Сосредоточьте свое внимание на пальцах рук, сведите пальцы обеих рук в кулак, затем, ощутив их, расслабьте обе кисти. Сделайте несколько сгибательных в локтях движений, почувствуйте это, расслабьте обе руки.

Сосредоточьте свое внимание на пальцах ног, пошевелите ими и оставьте расслабленными. Сделайте несколько незначительных движений в коленных суставах, почувствуйте эти движения, расслабьте ноги. После этого упражнения колени должны быть слегка разведены, носки не должны касаться друг друга.

Теперь сосредоточьте все свое внимание на брюшной стенке живота. Сделайте несколько вдохов и полных выдохов и расслабьте ее.

Переключите внимание на грудную клетку. Сделайте два глубоких вдоха и выдоха. После этого расслабьте мышцы груди, плечи Ваши должны как бы обмякнуть, опуститься.

Переведите свое внимание на мышцы лица. Сначала наморщите лоб три раза и расслабьте мышцы.

Сделайте те же движения с мышцами носа. Для расслабления мышц языка я челюсти сделайте движение, необходимое для произношения звука <ы>.

Ваше тело полностью расслаблено, приведено в состояние, необходимое для занятия. В дальнейшем на релаксации своего тела Вы будете тратить меньше времени.

Первое упражнение

Мысленно произнесите:

<Я ХОЧУ БЫТЬ СПОКОЙНЫМ>.

Попытайтесь ни о чем не думать, а если мысли появляются, то не сосредоточивать свое внимание на них. Если появляется какая-либо приятная мысль для Вас (а такую всег; можно найти), сосредоточить, наоборот, на ней внимание.

Затем мысленно произнесите:

<Я СОВЕРШЕННО СПОКОЕН>.

Постарайтесь мысленно ощутить это спокойствие. Если ь первых занятиях Вам покажется, что Вы недостаточно спокойны, не беспокойтесь, все это пройдет в дальнейшем.

Второе упражнение

Мысленно произнесите:

<Я ХОЧУ ПОЧУВСТВОВАТЬ ТЯЖЕСТЬ В ТЕЛЕ>. Повторите это два раза. Как только почувствуете тяжест а это произойдет через 5 -10 секунд, произнесите мысленно

<Я ЧУВСТВУЮ ТЯЖЕСТЬ>.

Тяжесть, пульсируя, будет как бы наливать, заполни! Ваше тело. Сосредоточьте свое внимание на тяжести в течние одной минуты. Приступите к третьему упражнению.

Третье упражнение

Для реализации этого упражнения надо мысленно прои. нести следующую формулу:

<Я ХОЧУ ПОЧУВСТВОВАТЬ ЛЕГКОЕ ПОКАЛЫВАНИ В КОНЧИКАХ ПАЛЬЦЕВ РУК>.

Autogenic Training — обзор

ВНИМАНИЕ: Избегайте употребления гинкго и / или CoQ10 во время беременности или кормления грудью. Избегайте детей. Избегайте приема антикоагулянтов.

Метод ТРГ

Существует четыре стадии ТРГ (см. Ниже), и очень важно «тренировать» организм в направлении положительной реакции, пройдя эти стадии.

Вам понадобится ванна, термометр для ванны, часы и коврик для ванной.

В ванной должна быть достаточно комфортная температура — не слишком холодная и не очень горячая.Температура воды в конечном итоге должна быть такой же, как из-под крана — холодной — однако можно научиться принимать холодную ванну, сначала принимая прохладную ванну в течение нескольких недель, а затем постепенно делая воду холоднее, чтобы она опускалась ниже. тепло тела, пока действительно холодная ванна не перестанет быть шоком. Время, описанное ниже, также можно изменить так, чтобы сначала весь процесс занимал всего несколько минут по мере прохождения различных этапов погружения, с медленным увеличением времени каждого этапа, а также снижением температуры.

ВНИМАНИЕ: Когда лечение холодной водой назначается людям с FMS / CFS, степень используемого стимула (насколько холодна вода и сколько времени проводится в погружении) необходимо изменить так, чтобы было очень МЕДЛЕННОЕ приращение по контрасту. достигается путем постепенной тренировки и «закалки» тела к тому, что потенциально является стрессовым фактором.

Первоначальная программа TRH работала в течение 80 дней, и степень холода и продолжительность пребывания в воде постепенно увеличивались. В случаях крайней чувствительности к холоду имеет смысл сделать этот процесс еще более медленным, и при необходимости потребуется 6 месяцев для достижения степени холода, достигнутой за 80 дней в первоначальных исследованиях.Было бы безрассудно окунуть человека, который чрезвычайно уязвим в своей способности справляться со стрессом любого рода, в холодную воду прямо из-под крана, в то время как примите душ или ванну в « нейтральной » (с теплом тела) воде в течение недели, прежде чем очень постепенно начинать Процесс ежедневного охлаждения и охлаждения воды, возможно, в течение многих месяцев до того, как будет использована холодная вода из-под крана, является разумным и эффективным.

Этап 1

Встаньте в ванну с холодной водой (рекомендуемый диапазон — 12.7 ° C и 18,3 ° C (примечание: 10 ° C = 50 ° F, а 15 ° C = 59 ° F) (но примите во внимание примечание выше относительно того, насколько холодной должна быть вода в зависимости от степени хрупкости / прочности ) примерно на 1 минуту, увеличиваясь до 5 минут при полном использовании в процессе, возможно, через несколько недель, когда сработает внутренний термостат (в гипоталамусе). Приготовьте нескользящий коврик и не стойте на месте, а «ходите» взад и вперед по ванне или маршируйте на месте.

Этап 2

Теперь внутренний термостат залит.Посидите в холодной воде еще 1–5 минут (5 минут, когда вы полностью привыкнете к процессу, возможно, через несколько недель) — в идеале до талии — так, чтобы скопившаяся кровь в нижней половине тела остыла, что еще больше повлияет на гипоталамус.

Этап 3

Это самая важная часть программы, в которой необходимо погрузить все тело до шеи и затылка в холодную воду. Осторожно и медленно двигайте руками и ногами, чтобы вода, соприкасающаяся с кожей, не оставалась статичной, чтобы охлаждающий эффект продолжался.Этот этап в конечном итоге длится от 10 до 20 минут, но сначала может длиться всего 2 минуты, при этом степень холода регулируется в зависимости от чувствительности.

Этап 4

Это для «согревания». Выйдите из ванны, вытрите полотенцем и двигайтесь несколько минут. Когда происходит согревание, обычно возникает приятное ощущение сияния в груди, ступнях и между лопатками.

Вся последовательность, измененная сначала путем уменьшения времени и температуры , должна выполняться ежедневно, если нужно достичь эффекта тренировки или «закаливания», при этом некоторые люди обнаруживают, что несколько холодных ванн в день улучшают их функции и энергию.

ВНИМАНИЕ: Несмотря на то, что этот метод ванны с холодной водой (TRH), возможно, имеет ценность в таких условиях, не рекомендуется в качестве меры самопомощи для людей с хорошо диагностированными сердечными заболеваниями, высоким кровяным давлением или другими хроническими заболеваниями, которые требуют регулярного приема рецептурных лекарств. , если только квалифицированный врач не был проконсультирован по вопросам безопасности и наблюдения.

Как практиковать аутогенную тренировку

Аутогенная тренировка — это метод самоиндуцированной релаксации, предназначенный для улучшения психического и физического здоровья.Autogenics использует разум, чтобы направлять тело через серию утверждений, призванных способствовать ощущению тепла и тяжести по всему телу. Хотя на обучение могут уйти месяцы, после освоения его можно использовать, чтобы мгновенно расслабиться и улучшить самочувствие.

Что такое аутогенная тренировка?

Аутогенная тренировка — это особая техника, используемая для того, чтобы вызвать реакцию расслабления организма и успокоить реакцию на внутреннее напряжение. ⁴ Термин «автогеники» означает самодельные. С помощью этого метода релаксации вы используете самовнушение — фразы, которые вы произносите про себя, разум к телу — для автоматического создания более спокойного физического и психического состояния. ^{2, 3}

Когда вы используете аутогенную тренировку для расслабления и укрепления психического и физического здоровья, вы следуете стандартной последовательности фаз и упражнений. ¹ Это означает, что, хотя ваше расслабление исходит изнутри вас, это не то, что вам нужно придумывать на ходу. Подход основан на очень специфической процедуре релаксации, включающей повторяющиеся фразы и мягкое сосредоточение на определенных участках тела, чтобы вызвать расслабляющие ощущения тяжести и тепла во всем вашем существе. ^{2, 5}

Конечная цель этой техники самоиндуцированной релаксации — дать людям возможность использовать ее самостоятельно. Однако он также используется в качестве инструмента в профессиональной психиатрической терапии. ⁴ Может быть полезно учиться под руководством профессионала, потому что это нелегкий или быстрый процесс. Чтобы полностью научиться, обычно требуется посвященное время и практика, часто от четырех до шести месяцев. ^{5, 6}

Многие люди считают, что процесс обучения стоит затраченных усилий, поскольку аутогенная тренировка может быть весьма эффективной для расслабления всего тела и снятия стресса.

Эффективна ли аутогенная тренировка?

Исследования показали, что аутогенная тренировка эффективна для улучшения как психического, так и физического здоровья. В отчете 2002 года сделан вывод о том, что этот метод релаксации от умеренного до значительного эффективен для улучшения как психического, так и физического здоровья. ¹

Аутогенная тренировка считается безопасной для здоровых людей с небольшим количеством негативных побочных эффектов (некоторые люди действительно сообщают о повышенной тревожности или навязчивых мыслях), аутогенная тренировка считается эффективной формой расслабления для общего здоровья и благополучия. ^{6, 7} Однако степень успеха каждого человека может быть разной. Эффективность аутогенной тренировки во многом зависит от целеустремленности, регулярной ежедневной практики, терпения и серьезности проблемы, с которой кто-то сталкивается. ^{5, 6}

Как работает аутогенная тренировка?

Аутогенная тренировка работает, обучая ваш разум и тело работать вместе, чтобы стать спокойным и расслабленным по требованию. Ваше тело начинает напрямую и немедленно реагировать на ваши словесные команды, поэтому вы можете влиять на внутреннюю работу своей системы, включая частоту дыхания, частоту сердечных сокращений, артериальное давление и температуру. ⁶ По мере того, как вы узнаете, как напрямую влиять на вегетативные процессы своего тела, ваша способность вызывать реакцию расслабления со временем улучшается. ⁴

Хотя вы можете изучить этапы аутогенной тренировки самостоятельно, найдя сценарии в Интернете или с помощью приложения для смартфона, рекомендуется работать с обученным профессионалом, чтобы изучить этот процесс, потому что поначалу его может быть сложно реализовать. ³ Наличие официальных инструкций, поддержки и ответственности может помочь вам не сбиться с пути и добиться положительного прогресса.

Вместо того, чтобы изучать аутогенную последовательность полностью заранее, вы изучаете фазы по одной, практикуя каждую по несколько минут несколько раз в день в течение двух-трех недель, прежде чем переходить к следующей фазе. ^{5, 6} Каждая фаза имеет определенную цель и включает в себя повторение определенных фраз, предназначенных для различных частей тела.

Хотя вы можете изменить точную формулировку фраз, общая направленность каждого этапа остается прежней.Процесс медленный, расслабленный и повторяющийся. Аутогенная тренировка прогрессивна, всегда начинается с первого этапа и нескольких повторений связанных фраз. Даже если вы выучили все шесть фаз и участвуете во всей последовательности сразу, вы остаетесь в одной фазе, пока ваше тело не отреагирует, и постепенно продвигаетесь таким образом через все шесть.

Хотя для изучения одной фазы требуется несколько недель и несколько месяцев для изучения полной последовательности, как только вы изучите весь процесс, вы начнете плавно его проходить.После изучения важно использовать аутогенную тренировку хотя бы один раз в день, потому что релаксация и терапевтические преимущества со временем усиливаются. ⁴ Чем больше вы практикуетесь, тем быстрее ваше тело будет реагировать на ваши подсказки. Вы начнете замечать, что достигнете более полного расслабления всего за несколько минут выполнения аутогенной тренировки.

Упражнения для аутогенной тренировки

Аутогенная тренировка включает в себя последовательность из шести фаз, разработанных для постепенного и систематического расслабления вашего разума и тела и снятия напряжения.Общая цель всей последовательности — создать ощущение тепла и тяжести по всему телу и прохлады во лбу.

Шесть стандартных упражнений, используемых в аутогенной тренировке, включают: ^{4, 5, 6}

1. Тяжесть в мышцах рук и ног: Начиная с одной конечности за раз, вы говорите что-то вроде , «Моя левая рука становится тяжелой». Вначале вы начинаете с одной конечности, повторяете фразу несколько раз и позволяете себе ощущать расслабленное, тяжелое ощущение только в одной конечности за раз, каждую в течение нескольких дней, прежде чем переходить к следующей.Освоив эту фазу, вы сразу же расслабляете руки и ноги, заявляя: «Мои руки и ноги становятся тяжелыми».
2. Тепло в теле: Когда вы чувствуете тяжесть, вы перемещаете свое внимание на ощущение тепла. Как и раньше, вы сначала осваиваете одну часть тела за раз, а затем можете сразу сосредоточиться на тепле всего тела.
3. Спокойное сердцебиение: Когда вам тепло и тяжело, вы обращаете внимание на снижение частоты пульса. Вы можете сказать: «Моя грудь расслаблена и теплая.Мое сердцебиение медленное и спокойное ». Как и на других этапах, вы медленно повторяете фразу несколько раз, пока не почувствуете отклик сердца.
4. Спокойное, глубокое дыхание: Затем вы продвигаетесь к своему дыханию, не пытаясь напрямую принудить его к определенному паттерну или скорости. Чтобы не контролировать дыхание, вы говорите что-то вроде: «Мое тело дышит мной».
5. Мягкость и тепло в животе: Осторожно помогите области живота избавиться от напряжения и боли, заявив: «Мой кишечник (или грудь, или солнечное сплетение) теплый и мягкий.
6. Прохлада во лбу: Снимите напряжение в голове и лице, охладив внутреннюю температуру в этой области тела. Вы можете сказать: «Мой лоб расслаблен и прохладен».

После того, как вы изучили каждую фазу отдельно, вы продвигаетесь через все шесть фаз за одно занятие. Продолжительность полного сеанса аутогенной тренировки будет зависеть от вашего психического и физического состояния, когда вы приступаете к выполнению упражнений.

Иногда вы можете довольно быстро достичь тяжести, тепла и расслабления после нескольких повторений каждой фразы.В других случаях, чтобы полностью расслабиться, может потребоваться больше времени. Чтобы воспользоваться преимуществами аутогенной тренировки, прогрессируйте медленно и позвольте своему разуму и телу постепенно и естественно реагировать друг на друга.

Чем может помочь аутогенная тренировка?

Поскольку аутогенная тренировка помогает расслабиться всему телу и разуму, влияя не только на мышечное напряжение, но и на вегетативные процессы вашего тела, такие как сердце, частота дыхания и температура, она может помочь с множеством различных проблем, с которыми вы сталкиваетесь, независимо от того, влияют ли они на ваше психическое здоровье или ваше физическое здоровье. ⁵ Последовательный процесс замедляет работу вашего тела и успокаивает разрушительную реакцию на стресс.

Люди часто используют аутогенную тренировку, чтобы справиться со следующими проблемами: ^{2, 5, 6, 7}

• Общий стресс
• Беспокойство
• Фобии
• Депрессия
• Зависимость 123
• Усталость Бессонница
• Обезболивание
• Головные боли напряжения
• Мигрень
• Высокое кровяное давление
• Болезнь сердца
• Диабет
• Рак (лечение симптомов, вызванных лечением)
• Спортивные результаты

Преимущества аутогенной тренировки?

Благодаря своей способности глубоко расслаблять все системы тела и способствовать спокойному общению и сотрудничеству между разумом и телом, аутогенная тренировка снижает реакцию организма на стресс, чтобы смягчить разрушительное воздействие стресса на психическое и физическое здоровье. ⁶ Этот систематический, стандартизированный процесс релаксации подавляет реакцию организма «бей или беги» и помогает регулировать системы по всему телу, включая эндокринную, иммунную и нервную системы. ⁴

Изучив этот процесс, вы можете использовать его ежедневно для мгновенного облегчения психического и физического стресса, а также для того, чтобы помочь разуму и телу оставаться в спокойном состоянии в течение долгого времени. ⁶ Аутогенная тренировка приносит пользу как психическому, так и физическому, чтобы помочь вам улучшить общее состояние здоровья и хорошее самочувствие.

Физические преимущества аутогенной тренировки

Было обнаружено, что аутогенная тренировка значительно улучшает симптомы многих различных заболеваний. Хотя аутогенная тренировка не является лекарством от какого-либо состояния и не предназначена для замены стандартного лечения, она может помочь людям лучше справляться с симптомами для улучшения качества жизни.

Физические преимущества аутогенной тренировки включают:

• Общесистемное улучшение здоровья: При анализе нескольких исследований, посвященных изучению эффективности аутогенной тренировки для здоровья, исследователи обнаружили, что аутогенная тренировка может значительно улучшить симптомы головных болей, повышенного кровяного давления. давление, проблемы с кровеносными сосудами, астма и боль без очевидной физической причины ¹
• Облегчение головной боли: Обзор 2018 года показал, что аутогенная тренировка помогает уменьшить головную боль ⁷
• Улучшение хронических проблем со здоровьем: Исследователи пришли к выводу, что аутогенная тренировка помогает справиться с симптомами и психологическим стрессом у людей, живущих с хроническими проблемами со здоровьем ⁴

Психологические преимущества аутогенной тренировки

Так же, как аутогенная тренировка улучшает физическое здоровье, она также улучшает душевное здоровье.Стресс и реакция организма «бей или беги» сказываются на психическом здоровье. ⁸ По мере того, как ваш разум и тело реагируют на ваши сигналы на протяжении всей аутогенной последовательности, вы испытываете умственное расслабление и способность успокаивать мчащиеся мысли и бурлящие эмоции.

Психологические преимущества аутогенной тренировки включают:

• Снижение тревожности : Исследователи обнаружили, что формальное расслабление, такое как аутогенная тренировка, оказывает прямое и положительное влияние на симптомы тревоги. ⁹
• Беспокойство и снятие стресса после медицинских процедур: Люди, которые изучили и использовали аутогенную тренировку в дополнение к своему обычному медицинскому обслуживанию, испытали значительно меньшее беспокойство после процедуры на сердце, чем те, кто получил только стандартную медицинскую помощь после процедуры.Кроме того, группа, использующая аутогенную тренировку, сообщила об улучшении общего качества жизни. ¹⁰
• Улучшение симптомов депрессии и тревоги : Исследования показали, что участники, живущие с депрессией и / или тревогой, которые применяли регулярные аутогенные тренировки, испытали значительное улучшение симптомов и качества жизни. ¹

Как найти автогенного тренера

Вы можете найти программы автогенной тренировки в Интернете и в приложениях для смартфонов.Такие сайты, как Udemy, предлагают уроки, а некоторые специалисты в области психического здоровья предлагают онлайн-программы. Тем не менее, зачастую наиболее эффективно начать с работы напрямую со специалистом в области психического здоровья, проводя индивидуальные или групповые занятия. ³

Несмотря на то, что этот процесс прост, может быть сложно освоить его самостоятельно. Обученный, поддерживающий профессионал может помочь вам справиться с трудностями и разочарованиями, а также помочь вам составить и выполнить регулярный график занятий.

Международный совет по сертификации клинической гипнотерапии (ICBCH) устанавливает стандарты практики гипнотерапии и связанных с ней услуг, включая аутогенные тренировки. ¹¹ ICBCH также сертифицирует людей, которые предлагают инструкции по аутогенной тренировке. Когда кто-то завершает и проходит интенсивную трехнедельную программу онлайн-обучения, он получает сертификат на проведение аутогенной тренировки. Программа сертификации рассчитана на профессионалов; тем не менее, ICBCH не требует доказательств образования или других полномочий для того, чтобы кто-то мог получить сертификат инструктора по аутогенной тренировке.

Поиск сертифицированного специалиста по аутогенной тренировке может потребовать некоторой работы, но результаты, вероятно, будут стоить затраченных усилий. На данный момент не существует онлайн-справочника, который бы упростил процесс поиска инструктора. Однако специалисты по психическому здоровью, которые предлагают инструкции по аутогенной тренировке, обычно указывают эту услугу на своем веб-сайте или в своих офисных материалах. Используйте онлайн-справочник терапевтов, чтобы найти ближайших к вам терапевтов, прочитать их биографии и использовать их контактную информацию, чтобы узнать, проводят ли они инструкции по аутогенной тренировке.Если они этого не делают, они могут знать кого-то в этом районе, кто знает.

Чего ожидать при первом посещении

Инструкцию по аутогенному обучению можно предлагать как индивидуальные занятия между индивидуальным и профессиональным человеком или как групповой формат, когда несколько человек изучают процесс вместе. ^{3, 12} Сеансы могут длиться от 15 до 20 минут, а могут длиться дольше. ³ В общей сложности курс может длиться от восьми до 10 недель. ¹² Однако процесс обучения аутогенной тренировке требует ежедневной практики вне класса и может занять около трех или четырех месяцев, чтобы овладеть им. ⁵

Из-за терпения, настойчивости и практики, необходимых, чтобы научиться использовать свой разум, чтобы влиять на вегетативные процессы вашего тела и реакцию расслабления, вы не выучите полную шестиэтапную последовательность на первом визите. Вместо этого вы узнаете о процессе, о том, чего можно ожидать во время учебных занятий, и о правилах самостоятельной практики дома. Скорее всего, вы начнете изучать первую фазу и процесс создания тяжести в одной части тела.

Для начала вам будет предложено удобно расположиться. Вас могут попросить лечь или сесть в удобном положении с закрытыми глазами или, если хотите, открытыми, нежно опуская взгляд вниз. Обычно сеансы аутогенной тренировки начинаются с упражнения на глубокое дыхание, которое помогает успокоить нервную систему, а затем вы последовательно продвигаетесь через каждую фазу. ⁵

Аутогенная тренировка по сравнению с другими методами расслабления

Аутогенная тренировка — это всего лишь один из видов формальных методов расслабления, предназначенных для снижения стресса и положительного воздействия на психическое и физическое здоровье.Умение расслабляться может помочь вам справиться с препятствиями и проблемами, а также справиться с симптомами психического здоровья и соматических расстройств. ¹³ Многочисленные исследования показали, что тренировка релаксации в целом коррелирует со снижением стресса, улучшением контроля симптомов и повышением качества жизни. ¹⁰

Аутогенная тренировка и медитация

Медитация — это формальная практика направления вашей концентрации на конкретный объект, звук или опыт, например, на дыхание.Различные типы медитации сосредоточены на разных способах сосредоточения, и ею можно руководствоваться (слушать успокаивающий голос инструктора) или выполнять без руководства (направляя и перенаправляя вашу концентрацию самостоятельно).

Было обнаружено, что медитация, как и аутогенная тренировка, дает множество преимуществ для психического и физического здоровья, а также общего самочувствия. В то время как аутогенная тренировка используется для непосредственного управления вегетативными процессами вашего тела, медитация больше способствует ясности и пониманию вашего внутреннего опыта мыслей и эмоций, а также вашего отношения к себе и своему миру. ²

Аутогенная тренировка против осознанности

Внимательность отличается от аутогенной тренировки тем, что внимательность не является формальным процессом. Напротив, это способ быть наедине с собой, другими и своей жизнью в целом, который включает в себя полное внимание к моменту, в котором вы находитесь. ¹³ В отличие от аутогенной тренировки, осознанность не подразумевает, что вы каким-либо образом контролируете процессы своего тела. , но он предлагает множество преимуществ для вашего психического и физического здоровья, включая уменьшение симптомов депрессии, беспокойства, хронической боли и улучшение функционирования иммунной системы, сна и концентрации внимания. ^{13, 14, 15, 16}

Аутогенная тренировка и биологическая обратная связь

Биологическая обратная связь похожа на аутогенную тренировку тем, что помогает вам влиять на вегетативные процессы вашего тела, такие как частота сердечных сокращений, артериальное давление и даже мозг волны. ^{6, 13} Однако с помощью биологической обратной связи вы научитесь распознавать, как ваше тело реагирует на факторы стресса и проблемы, используя безболезненные электроды, прикрепленные к вашему телу и обеспечивающие визуальную обратную связь о том, как ваше сердце и другие органы работают и реагируют. .

По мере того, как вы научитесь распознавать учащение пульса в ответ на стресс, например, вы можете принять меры для мгновенного отключения реакции на стресс. Было обнаружено, что биологическая обратная связь особенно эффективна для уменьшения стресса, беспокойства и симптомов хронической боли, головных болей и других проблем со здоровьем. ⁷

Аутогенная тренировка в сравнении с дыханием

Аутогенная тренировка помогает вам напрямую контролировать несколько вегетативных реакций, тогда как работа с дыханием фокусируется на косвенном влиянии на процессы путем прямого управления дыханием. ^{17, 18} Дыхание включает в себя различные упражнения на глубокое дыхание, призванные помочь вам дышать медленнее и глубже.

Напротив, этап аутогенной тренировки, направленный на дыхание, предназначен не для того, чтобы вы могли напрямую манипулировать или контролировать дыхание, а для пассивного замедления его по мере расслабления грудной клетки и диафрагмы. Исследования показали, что глубокое дыхание особенно полезно для снижения стрессовой реакции организма за счет снижения кортизола, частоты сердечных сокращений и артериального давления, что помогает избавиться от симптомов негативного стресса и беспокойства. ⁷

Аутогенная тренировка по сравнению с гипнотерапией

Гипнотерапия — это терапевтический инструмент, предназначенный для того, чтобы помочь людям достичь глубокого расслабления и спокойствия, а также сосредоточенной концентрации для достижения желаемых изменений. ¹⁹ Гипнотерапия начинается с квалифицированного специалиста по психическому здоровью, который способствует глубокому расслаблению. Терапевт может предоставить специальное кодовое слово, чтобы вы могли при желании входить в состояние самогипноза. ¹³ Аутогенная тренировка включает в себя глубокое расслабление, которое может имитировать состояние, подобное трансу; однако при аутогенной тренировке вы остаетесь полностью сознательными и осознанными.

Аутогенная тренировка и прогрессивное расслабление мышц

Прогрессивное расслабление мышц включает в себя напряжение и расслабление больших групп мышц вашего тела в последовательности либо от головы до пальцев ног, либо от пальцев ног к голове, чтобы способствовать расслаблению и повысить осведомленность о том, в каких частях тела вы испытываете напряжение. и стресс. ^{2, 13} Аутогенная тренировка начинается с того, что вызывает чувство тяжести в мышцах, но делает это пассивно, используя утверждения о чувстве тяжести.

Прогрессивное расслабление мышц, с другой стороны, является более прямым и активным подходом, который включает в себя расслабление группы мышц, сначала напрягая мышцы, удерживая сжатие, а затем расслабляя, чувствуя, как мышцы расслабляются. Тяжесть в мышцах тела — это только одно из направлений аутогенной тренировки, но снятие мышечного напряжения — единственная цель прогрессивного расслабления мышц.

Прогрессивное расслабление мышц связано с улучшением психических и физических симптомов.Например, в исследовании 2018 года люди с хронической болью в пояснице, которые научились и реализовали прогрессивную мышечную релаксацию, испытали уменьшение боли, депрессии и беспокойства, а также улучшение сна и общего качества жизни в большей степени, чем те, кто принимал опиоидные обезболивающие. ⁷

Последние мысли об аутогенной тренировке

Аутогенная тренировка позволяет вам самостоятельно вызвать глубокое расслабление в вашем теле. Ежедневно практикуя использование своего разума для непосредственного воздействия на свое тело, вы можете получить многочисленные преимущества для своего физического и психического здоровья.Однако важно отметить, что аутогенная тренировка не предназначена для замены других методов лечения. Он может дополнять лечение и работать с психотерапевтом, но это не отдельный подход. Подумайте о том, чтобы поработать с обученным профессионалом, чтобы изучить аутогенную тренировку, в дополнение к посещению терапевта, чтобы преодолеть препятствия на пути к жизни так, как вы хотите.

Аутогенная тренировка, занятие 1 | Хорошее лекарство

“

Чувак, иногда нужно много времени, чтобы походить на себя”

” — Майлз Дэвис

Вот раздаточные материалы и упражнения на аутогенную релаксацию из первого «урока» восьмиместового класса аутогенной тренировки (AT).Этот первый «класс» концентрируется на расслаблении произвольных мышц рук и ног. Вероятно, разумно оставаться в этом фокусе хотя бы неделю или две, прежде чем переходить к следующему упражнению в последовательности. Последующие уроки научат расслаблению еще нескольких систем организма. Пожалуйста, прочтите вводный пост по Autogenics, прежде чем начинать какое-либо из этих упражнений. Если вы надеетесь изучить AT, чтобы помочь с физическими или психологическими симптомами, может быть разумным сначала поговорить со специалистом в области здравоохранения, чтобы проверить диагноз и другие варианты лечения.Пока вы изучаете эти навыки, не практикуйте их, если вы водите или управляете другим опасным оборудованием.

Обучая этим навыкам в группах, я обычно настаиваю на начальном индивидуальном занятии с потенциальными участниками, чтобы проверить, подходит ли им обучение аутогенной тренировке. Если это так, я обычно рекомендую им оценить, с чего они начинают, заполнив несколько анкет, которые затем можно повторить в конце курса, чтобы увидеть, какого прогресса они достигли.Я спрашиваю, с какими целевыми симптомами или трудностями они больше всего нуждаются в помощи, и призываю их написать краткое описание в первоначальном листе оценки целевых симптомов и приблизительно оценить, насколько эти симптомы / трудности доставляют им беспокойство. В зависимости от их состояния я, вероятно, также попрошу их выполнить измерения депрессии, беспокойства и, возможно, благополучия. Есть много хороших стандартных вопросников, которые можно использовать — см., Например, страницы этого веб-сайта по «Оценка депрессии», , , , различные формы «Оценка тревожности», , , и варианты оценки «Благополучие и внимательность».

Сначала я призываю участников сосредоточиться на обучении, чтобы вызвать реакцию релаксации, хотя я также упоминаю некоторые недавние открытия о важности позитивных эмоциональных состояний (см. Ниже). Я говорю им, что снижение скорости метаболизма (насколько быстро работает их «внутренний двигатель») можно измерить по потреблению кислорода. Как видно из диаграммы реакции на релаксацию, вы довольно быстро сможете перейти в спокойное состояние, когда ваш уровень метаболизма ниже, чем состояние, которого вы достигли бы при полноценном ночном сне! Это одна из причин, почему я подчеркиваю, что практика Аутогеники совсем не похожа на «вздремнуть».Это может быть намного полезнее.

Я преподаю базовые учебные позиции (см. Таблицу «Основные замечания» ниже) и подчеркиваю, что весь тренинг — это вызов и возможность приобретения навыков (см. «Какого прогресса вы можете ожидать» ниже). Я провожу тренирующихся через самое первое упражнение (загружаю и проигрываю 11-минутный MP3-файл Arm & Leg Heaviness) и прошу их практиковаться дважды в день в течение нескольких дней, прежде чем перейти ко второму упражнению (загрузите и проиграйте 13-минутный MP3-файл Arm & Leg Heaviness). .

Я объясняю, что у большинства людей реакция расслабления проявляется в увеличении расслабленности и тяжести в больших произвольных мышцах рук и ног. Однако некоторые люди могут ощущать расслабление как легкость, покалывание или другие ощущения. Я говорю, что конкретный субъективный опыт не важен — просто относитесь к моим замечаниям о «тяжести» как к кодовому слову для всего, что вы лично испытываете, поскольку вы позволяете более глубокую релаксационную реакцию. Я прошу людей вести записи своей практики (см. Таблицу ниже) и время от времени практиковать, не используя записанный мной голос.Это обучение практике без голоса не имеет решающего значения (некоторые исследования полностью основывались на практике релаксации, просто слушая записи), но это действительно облегчает развитие прикладной практики во время повседневной деятельности в дальнейшем в ходе курса.

Неудивительно, что из этой практики вы получите примерно то, что в нее вложили. Под этим я подразумеваю, что изучение нового навыка работы со всем телом — это гораздо больше, чем просто развитие интеллектуального понимания. Умение рационально играть на пианино и уметь играть на нем — это разные вещи.Пока вы учитесь, старайтесь практиковаться как минимум дважды в день — первый раз перед тем, как приступить к повседневной работе, а второй раз на каком-то этапе в конце дня или вечером. Интересно, что для практики вы должны бодрствовать. Сеансы AT в постели не засчитываются в ваши ежедневные пары тренировочных упражнений — это потому, что будет слишком легко потерять концентрацию. Поэтому во что бы то ни стало практикуйтесь, чтобы помочь вам заснуть, но на этом этапе обучения постарайтесь также выполнить две формальные практики в течение дня.

Это требует решимости — причина, по которой может быть проще, если вы учитесь с учителем или в группе. Учтите, что время — одна из самых демократичных вещей. У всех нас в течение дня одинаковое количество часов и минут. «Отсутствие времени на практику» не является верным объяснением. Верно то, что мы, возможно, не поставили обучение AT достаточно высоко в нашем списке приоритетов. Думать об этом. Вы действительно хотите изучить эту практику? Как вы думаете, это могло бы вам помочь? Если да, пожалуйста, поработайте над этим — хотя бы несколько недель.Тогда вы лучше поймете, стоит ли делать это частью своей повседневной жизни.

На этой ранней стадии обучения может быть лучше практиковаться в тех случаях, когда вы уже чувствуете себя довольно расслабленным. См. Лист «Какого прогресса вы можете ожидать». Когда мы учимся водить машину, мы начинаем с тихого переулка. Позже, конечно, мы едем в часы пик — и, когда у нас появится опыт, мы будем использовать Autogenics, чтобы помочь во время сильного стресса. Шаг за шагом. Определяется. Наслаждайся этим!

Autogenics слайды 1-6 — первые 6 слайдов Powerpoint в виде раздаточного материала «миниатюры» размером 6 слайдов на страницу.Во время занятий я обычно проецирую эти и последующие слайды на стену, чтобы проиллюстрировать то, что я делаю во время двухчасовой тренировки.

Слайды Autogenics 7-14 — Слайды PowerPoint с 7 по 14.

Таблица начальной степени тяжести целевых симптомов — я часто спрашиваю людей, начинающих аутогенную тренировку, в чем они больше всего надеются, что изучение этих методов поможет им. Я рекомендую им придерживаться одного или двух основных целевых симптомов / трудностей, кратко описать их на этом листе и сделать приблизительную оценку того, насколько они обычно доставляют беспокойство.По окончании курса можно повторить анкету.

Аутогеника, основные замечания — содержит подробные сведения о положениях тела и другие простые начальные советы.

Autogenics, какого прогресса вы можете ожидать? — в этой ориентационной брошюре подчеркивается взгляд на обучение навыкам в курсе аутогенного обучения и проводятся параллели с другими видами деятельности по обучению навыкам, такими как обучение вождению или печатанию.

Аутогеника, реакция релаксации — на этом первом занятии по аутогенике я знакомлю людей с тем, как мы можем замедлиться, снижая скорость метаболизма за несколько минут на больший процент, чем мы могли бы достичь за всю ночь.

Autogenics 1a: Heaviness, Arms, 11 минут — 3,8 МБ MP3-файл. При нажатии на это (и последующие) упражнения по аутогенной тренировке открывается окно браузера, в котором вы переходите к выбранной записи.

Autogenics 1b: Тяжесть, руки и ноги, 13 минут — файл MP3 4,4 МБ.

Положительные эмоции 1 — первая пара из четырех слайдов о положительных эмоциях, представленных в виде раздаточного материала размером два слайда на страницу.

Положительные эмоции 2 — и вторая пара слайдов на положительных эмоциях.

Запись практики, первая неделя — будет полезно, если вы будете вести учет своей практики.

7 способов аутогенной тренировки способствуют более спокойной жизни

Узнайте о преимуществах практики аутогенной тренировки

Вы ищете естественные способы жить более спокойной жизнью? Надеетесь научиться релаксации? Пытаетесь избежать приема таблеток, чтобы контролировать свое беспокойство?

Если да, возможно, вы захотите узнать об аутогенной тренировке (АТ).Хотя этот термин может показаться причудливым, аутогенная тренировка — это метод релаксации, призванный обрести душевный покой и снизить уровень стресса.

Этот подход к спокойствию впервые был предложен в 1932 году немецким психиатром Йоханнесом Генрихом Шульцем. Он заметил, что, гипнотизируя людей, пациенты входили в расслабленное состояние, когда они испытывали ощущение благополучия души и тела.

По своей сути AT включает в себя повторение серии самоутверждений о тяжести и тепле с акцентом на разные части тела.Таким образом, человек может положительно влиять на свою вегетативную нервную систему.

Как следует из названия, аутогенный означает генерировать изнутри. Хотя это похоже на прогрессивную мышечную релаксацию, это не одно и то же. Это потому, что в процессе аутогенной тренировки ваши собственные внушения используются как часть процесса.

Многие считают АТ формой самовнушения. Другие думают об этом как о внимательной медитации. Тем не менее, рекомендуется заниматься этим как минимум один раз в день в течение 21 дня.

Вот ссылка на «Путеводитель по психологии», которая познакомит вас с основами AT. В качестве ресурса для обучения я также включаю видео ниже.

А теперь давайте рассмотрим 7 способов, которыми аутогенная тренировка способствует более спокойной жизни.

1. Может снизить социальную тревогу

Если вы боретесь с социальной тревожностью, вы уже знаете, как сложно находиться в больших группах. AT может принести вам пользу несколькими способами.

Вот как:

• Помогает сосредоточиться и расслабиться перед мероприятием.
• Создание мысленного образа уверенности.
• Снижение паники и стресса.

2. Повышает мощность тренировок

Если вы пытаетесь увеличить силу мышц или провести более внимательную тренировку, AT может дать вам дополнительный импульс, который вам нужен.

Этого выполняет:

• Как научиться регулировать дыхание.
• Стимулирует приток кислорода к мышцам.
• Помогает вам оставаться сосредоточенным и сосредоточенным перед тренировкой.

3. Уменьшает посттравматическую тревогу

Вы пережили травматическое событие? Боретесь с посттравматическим стрессовым расстройством? Вы пытаетесь успокоить нервы и успокоить разум? Если да, то AT может оказаться полезным подходом.

Этого выполняет:

• Приучите себя сосредотачивать свои мысли на «здесь и сейчас».
• Снижение стрессовой реакции «бей или беги».
• Создание духовного святилища мира и спокойствия.

4.Помогает при фобиях и страхах

Есть ли у вас фобическая реакция на предметы, места или вещи? В их присутствии правит ли страх? Если ответ будет положительным, AT может предложить определенные преимущества.

Этого выполняет:

• Увеличение рационального диалога
• Помогает снизить чувствительность к раздражителям, вызывающим страх
• Снижение уровня стресса перед экспозиционной терапией

5. Понижает кровяное давление

Были ли у вас в анамнезе высокое кровяное давление? Ваш врач рекомендовал вам применять методы релаксации? Ищете простой подход? Согласно исследованиям, AT может быть отличным вариантом для рассмотрения.

Вы можете получить выгоду от:

• Как научиться регулировать частоту сердечных сокращений
• Обучите себя приемам самоуспокоения во время стресса.
• Помогает поддерживать низкое кровяное давление в течение дня.

6. Помогает избавиться от зависимости

Идете ли вы в настоящее время по пути трезвости? Нужна деятельность, которая способствует укреплению связи между разумом и телом? Пытаетесь обрести внутреннюю силу? Если да, то AT может быть именно тем, что вы ищете.

Вы можете получить выгоду от:

• Успокоить себя во время выхода
• Обучение навыкам снижения стресса
• Снижение чувствительности к триггерам, связанным с алкоголем или наркотиками

7. Способствует большей близости

Вы хотите быть ближе к своей половинке? Вы пытаетесь придать больше смысла прикосновениям? Вам нужно что-то натуральное, работающее и не требующее химической стимуляции? Если так, то AT может стать вашим новым лучшим другом.

Этого выполняет:

• Повышение осведомленности о прикосновении и звуке
• Сосредоточьте свои мысли на настоящем
• Повторение утверждений самому себе, повышающих уверенность в себе.В свою очередь, это увеличивает удовольствие.

Дополнительные сведения об аутогенной тренировке

Я призываю вас узнать все, что можно, об аутогенной тренировке. Есть еще много приложений для этого подхода к оздоровлению, которые не перечислены выше.

Например, AT также используется как средство преодоления боли. На Amazon есть отличная книга Сэди и Мура по этой теме, которую вы, возможно, захотите рассмотреть.

Помните, если вы начинаете включать AT в свою жизнь, стремитесь к регулярности.Эксперты предлагают выделить 21 день, чтобы позитивные изменения закрепились.

–

Похожие сообщения

10 способов, которыми гипнотерапия помогает уменьшить беспокойство

Пять шагов для овладения аутогенной тренировкой | автор: Игорь Петерлик

Научитесь использовать эту технику десенсибилизации-релаксации всякий раз, когда вам нужно снять стресс и сосредоточиться. используется более 100 лет.Он использует серию визуализаций и самовнушений, похожих на форму медитации, которую вы можете использовать для уменьшения стресса и напряжения.

Я познакомился с этой техникой, когда мне было около 15 лет. С тех пор я практиковал ее в течение многих лет: она помогла мне восстановить мою уверенность в себе и стала одним из ключевых факторов в моей продолжающейся победе над моей нарушение речи.

Существует множество онлайн-ресурсов об аутогенной тренировке, часто предоставляющих подробные объяснения и обнадеживающие советы, ссылаясь на ее положительное влияние на здоровье и благополучие.Здесь я описываю системный подход к тому, как эффективно овладеть этой техникой, основанный на моем собственном опыте ее использования.

Обучение разделено на пять этапов. Цель каждого из них — сосредоточиться на одном аспекте вашего тела. Есть два ключевых компонента: визуализация и наблюдение.

На каждом этапе я сначала вдохновляю на визуализацию. Затем я раскрываю «формулу погружения», которая поможет вам полностью сконцентрироваться на цели или, лучше сказать, полностью погрузиться в нее.Вы можете рассматривать это как особую мантру, которую нужно повторять до тех пор, пока вы не начнете ощущать ее как физическую реальность, точно так же, как вы чувствуете стул, на котором сидите, или туфли, которые носите сейчас. Наконец, я даю несколько практических рекомендаций для каждого шага. Каждый шаг завершается формулой «Я совершенно спокоен».

Хотя здесь перечислены сразу все шаги, для освоения каждого из них требуется время. Я настоятельно рекомендую посвятить одну неделю первому шагу, затем добавить второй шаг и практиковать их вместе в течение следующей недели и т. Д.

Если вы продержитесь и освоите тренировку, вы сможете быстро погрузиться в все шаги за пару минут. Я часто выполняю аутогенную тренировку непосредственно перед выступлением (например, публичным выступлением или музыкальным представлением), чтобы достичь высококонцентрированного состояния тела и разума. Однако, чтобы достичь этого уровня, вам нужно начать медленно, дать себе время и быть терпеливыми и тщательными, когда вы к нему приближаетесь.

Вам нужно найти тихое место, где можно заниматься, не отвлекаясь.Выберите стул, диван или что-то еще, что позволяет вам удобно сидеть, и сделайте это постоянной частью ваших аутогенных тренировок.

Я также предлагаю вам выбрать определенное время дня, когда вы будете практиковать тренировку. Несколько лет назад, когда я жил во Франции, аутогенная тренировка была частью моей утренней сессии, состоящей из физических упражнений, медитации, молитвы и чтения.

После того, как я переехал в Швейцарию, я изо всех сил старался продолжить этот утренний ритуал, но это не сработало.Как будто тот факт, что Швейцария просыпается и люди довольно рано начинают работать, как-то мешает моим попыткам успокоиться. Поэтому я перенесла сеанс личностного роста на вечер. И он отлично работает.

Нет предпочтительного часа дня; это полностью зависит от вас. Единственное, что имеет значение, — это быть последовательным как в месте, так и во времени, чтобы создать привычку.

Вот что помогает мне найти правильную позу: представьте, что вы сидите как модель для художника.С одной стороны, нужно удобно сидеть без лишних движений. С другой стороны, картина будет установлена ​​в галерее, возможно, в Лувре или Прадо.

Поэтому будьте так элегантны, как если бы ваш портрет смотрели тысячи людей. Желательно положить руки на бедра, а не позволять им свободно висеть. Также желательно держать глаза закрытыми, чтобы помочь воображению.

Ваш мозг почти постоянно занят мыслями и идеями. На первом этапе обучения вам нужно уменьшить этот поток.Это может быть сложно. Например, как только вы садитесь начать, вы внезапно вспоминаете что-то, что отчаянно пытались вспомнить весь день, или получаете представление о том, как решить большую проблему, с которой сталкивались в течение нескольких недель.

Было бы очень полезно иметь рядом с собой небольшой блокнот с ручкой. Хотя вам не следует использовать его во время самой тренировки, вы можете записать что-нибудь во время этой начальной фазы успокоения перед тренировкой или сразу после того, как вы закончите тренировку.Кроме того, небольшая записная книжка может иметь важный психологический эффект: если приходит что-то действительно важное, вы откладываете ее и продолжаете тренировку.

Появятся не только полезные, но и бесполезные, возможно, негативные или даже опасные мысли. Они похожи на надоедливых мух: чем больше вы с ними боретесь, тем агрессивнее они нападают на вас. Лучшее средство — игнорировать их. Они уйдут так же, как пришли. Не нужно отвлекаться, расстраиваться или раздражаться.

Каждую секунду через ваше тело проходит около 100 триллионов нейтрино.Однако вы не замечаете ни одного из них, и ни одно из нейтрино не замечает ваше тело. Пусть будет то же самое с этими надоедливыми мыслями.

Поскольку вы сидите удобно и элегантно, все ваши конечности должны быть расслаблены и отдыхать. Убедитесь, что нет напряжения и неудобного давления на какую-либо часть ваших конечностей.

Для начала представьте себе сложность ваших конечностей: чтобы служить своему назначению, они превратились в сложные системы суставов и суставов. Только ваша рука состоит из 27 костей, соединенных с 34 мышцами и более чем 100 связками, и такое же количество компонентов составляет каждую из ваших ног.

Хотя в этот момент ваши конечности в состоянии покоя кажутся неподвижными, внутри происходит довольно много активности. Кровь циркулирует по сосудам, доставляя питательные вещества и кислород. Сигналы передаются от вашего мозга по нервным волокнам менее чем за 150 мс.

Какое-то время попытайтесь визуализировать сложность и текущую активность в своих руках и ногах.

Чтобы воспринимать свои конечности как живые части своего физического «я», вы сосредоточитесь на двух аспектах.

1. Во-первых, они действительно существуют: вы можете почувствовать их вес.
2. Во-вторых, они живые: они теплые. Вспомните, как раньше вы пожимали кому-то руку: как комфортно было, если рука была теплой, по-человечески теплой. Также вспомните, как приятно греть ноги и ступни после того, как вы вернулись из морозной погоды.

Формула погружения:

«Мои конечности тяжелые и комфортно теплые».

После необходимого количества повторений вы завершаете словами: «Я совершенно спокоен.»

Вначале сосредотачивайтесь только на одной конечности за раз и начните, например, с« Моя правая рука тяжелая и комфортно теплая. ”

Затем проделайте то же самое с левой рукой, правой ногой и левой ногой.

Важно, чтобы вы действительно ощущали вес и тепло каждой из ваших конечностей. Когда я начинал, я на пару дней сосредоточился на одной конечности. Только тогда я добавил еще одну конечность. Будьте внимательны, не торопитесь, уделите себе необходимое время.

Когда вы овладеете аутогенной тренировкой «бегло», вы сможете согревать конечности с помощью этой концентрации, даже если сидите в холодной комнате.Вы будете удивлены тем, на что способен ваш мозг, если вы уделите ему достаточно времени и будете работать систематически.

Ваше дыхание — это автономный процесс. Вы можете попытаться остановить его (и заставить его начать через довольно короткое время), вы можете попытаться изменить глубину своего дыхания, вы можете попытаться изменить его частоту.

Все, что вы делаете по своей воле, рано или поздно вернется к стандартному дыханию, контролируемому вашим мозгом, без вашей сознательной поддержки или влияния.

Дыхание — это не только регулярное увеличение и уменьшение давления воздуха в груди. Есть много процессов, о которых вы совершенно не подозреваете, которые запускаются дыханием: кислород быстро обменивается внутри 600 миллионов альвеол в ваших легких.

Затем он транспортируется в каждую клетку вашего тела посредством клеточного дыхания. Параллельно углекислый газ течет в противоположном направлении, обеспечивая удивительный обмен между внешним миром и внутренними частями вашего тела.

Ваше дыхание является абсолютно важной частью вас: оно поддерживает вас в живых, оно является синонимом того, что вы живы. Тем не менее, ваши возможности контролировать его весьма ограничены. Ваши легкие дышат внутри вас.

Ваши клетки дышат повсюду внутри вас.

Не заставляйте его, не задерживайте дыхание, не делайте глубоких вдохов. Пусть он работает автономно, не пытаясь его модифицировать. Просто пассивно наблюдайте.

Формула погружения:

«Это дышит.

После необходимого количества повторений вы завершаете словами: «Я полностью спокоен».

Эта задача может быть очень сложной: как только вы сконцентрируетесь на своем дыхании, вы захотите его изменить. Цель здесь — сделать наоборот. Пассивность — это ключ.

Погрузившись в это пассивное наблюдение, вы можете добавить две дополнительные визуализации.

Сначала при каждом вдохе представляйте сильный белый свет: вы погружаетесь в него так же, как погружаетесь в воздух.С каждым вдохновением в вас входит все больше этого света. Он пронизывает ваше тело. Как кислород поступает во все клетки вашего тела, так и этот свет.

Закрыв глаза, вы живо представляете себе этот свет. Он белый, так как содержит все частоты: каждая остается собой и в то же время вносит свой вклад в целое. Ничего не пропало.

Во-вторых, поскольку дыхание двунаправленное, вы также можете обменять что-нибудь на свет. Точно так же, как клетки должны избавляться от углекислого газа, который в противном случае стал бы для них ядовитым, вам нужно отпустить свои текущие страхи и беспокойства.

Не пытайтесь представить себе какие-то особые неприятности. Представьте себе, как беспокойство и напряжение улетучиваются вместе с выдыхаемым вами воздухом. Точно так же, как и воздух, все это просто растворяется и исчезает где-то вне вас. Это больше не часть вас.

Пришло время сосредоточиться на другом чуде, происходящем прямо здесь и прямо сейчас внутри вас: вашем бьющемся сердце.

Еще одна автономная сложная система внутри вас, которая находится под вашим контролем даже меньше, чем дыхание, но абсолютно необходима для вашей жизни.

Когда вам за тридцать, ваше сердце будет праздновать или уже отметило миллиард ударов с начала вашего существования. И это даже не половина его активности. Деятельность, которая заставляет самую ценную жидкость, вашу кровь, циркулировать примерно по 100 000 км сосудов, составляющих вашу кровеносную систему.

Эта необычная деятельность практически незаметна снаружи. Независимо от фактической частоты, она абсолютно регулярна. Не пропало ни одной доли.

Формула погружения для этого шага:

«Мое сердцебиение ровное и спокойное».

После необходимого количества повторений вы завершаете словами: «Я совершенно спокоен».

В случае дыхания его легко почувствовать, но трудно оставаться пассивным. Здесь все наоборот. Без физической активности, которая теперь исключена, поскольку вы удобно сидите, практически невозможно изменить частоту сердцебиения. Сложность в том, чтобы вообще это почувствовать.

Таким образом, этот шаг проверит ваше терпение и решимость. Это одно из величайших упражнений для вашего тела и ума, поскольку вы ничего не можете заставить. Вам нужно только визуализировать и наблюдать. В конце концов, вы начнете ощущать свой пульс. Это может быть конечности, шея, грудь или даже голова.

Неудивительно, что ваше тело работает на энергии, поступающей из пищи, тщательно обработанной вашей пищеварительной системой, основная часть которой находится в вашем животе.

Эта часть вашего тела — это живой мир внутри вас.Большинство из 100 триллионов бактерий в вашем теле живут в кишечнике. Они принадлежат к нескольким сотням различных видов, работая вместе для вас, обеспечивая удивительный и удивительно надежный баланс. Хотя это независимые организмы со своим собственным геномом, они тесно связаны с вашим физическим «я» через кровеносную и нервную системы.

Вам наверняка знакомы сильные чувства, которые иногда возникают в области живота.

Беспокойство, стресс, возбужденное состояние.Один из моих школьных учителей говорил о маленьком карлике, сжимающем кишечник каждую секунду перед каждым экзаменом в университете. Напротив, интенсивное ощущение спокойствия и тепла внутри живота означает, что вы чувствуете себя в безопасности и комфортно.

И это глубокое внутреннее чувство комфорта и безопасности — вот что вам нужно вызвать на этом этапе аутогенной тренировки.

Формула погружения:

«Тепло течет внутри моего живота».

После необходимого количества повторений вы завершаете словами: «Я совершенно спокоен.

В отличие от статического ощущения тепла в конечностях, которое мы практиковали на первом этапе, это тепло довольно динамично: оно происходит внутри вашего живота и заставляет вас чувствовать себя хорошо. Это дает вам понять, что этот момент хорош, ваша жизнь хороша, и вы, по сути, с нетерпением ждете прекрасного будущего, ожидающего вас. Наслаждайся этим!

Наконец, мы подошли к самой сложной части вашего тела: вашему мозгу. Фактически, мы не дошли до этого: это то место, где мы были все время. Наблюдения, воображение, чувства: все это происходило в вашем мозгу.Здесь все ваши воспоминания, все знания и мудрость, которые вы впитали в свою жизнь. Это также составляет вашу личность, то, кем вы являетесь на самом деле.

И это еще не все. Большинство процессов, которыми управляет ваш мозг, полностью находится вне вашего сознательного контроля. Даже если вы на время перестанете думать, даже если вы заснете (или впадете в кому!), Ваш мозг все равно будет выполнять изумительную деятельность, контролируя все сложные процессы, протекающие в вашем теле.

Удивительно, но, несмотря на невообразимую активность около 100 миллиардов нейронов, вы ничего не чувствуете.Ни движения, ни кровообращения, ни тепла.

К счастью, есть часть вашего тела, с которой вы можете работать на этом этапе: ваш лоб. Это часть вашего тела, наиболее близкая к мозгу, с которой вы можете ассоциировать отрицательные или положительные чувства.

Находиться в трудностях, концентрироваться как можно больше, сосредотачиваться изо всех сил на тяжелой проблеме: все это вызывает пот на лбу, даже если ваше тело не двигается ни на миллиметр. И как здорово в таких ситуациях чувствовать, как легкий ветерок охлаждает лоб!

Формула погружения:

«Мой лоб чистый и прохладный.

После необходимого количества повторений вы завершаете словами: «Я совершенно спокоен».

Этот последний шаг венчает все предыдущие. Если до сих пор вы выполняли все шаги спокойно и пассивно, то последнее дается почти бесплатно: лоб у вас уже чистый и прохладный. Вы только осознаете это и пребываете в этом наблюдении столько, сколько хотите.

После того, как вы решили закончить тренировку, вам следует избегать резких движений, так как это может нанести вред. У меня есть небольшой ритуал: сначала я трижды вытягиваю и сгибаю руки, а затем делаю ими круг.Затем я медленно открываю глаза, понимаю, где я нахожусь, и, наконец, медленно, очень медленно встаю со стула.

Эти пять шагов — увлекательное путешествие через чудо, которым является ваше тело. Они приглашают вас визуализировать удивительную красоту внутри себя, а затем наблюдать за ней. Погрузитесь в наблюдение за самым сложным существом во Вселенной — вами.

Вы научитесь быстро. Я рекомендую заниматься ежедневно. Вам понадобится больше времени, чтобы освоить первые три шага, в то время как последние два могут быть довольно быстрыми и естественными.

Освоив все шаги, вы можете практиковаться в любое время и в любом месте.

Это абсолютно ничего не стоит, не требует ни инструментов, ни спарринг-партнера.

Я обещаю вам, что аутогенная тренировка может стать вашим лучшим другом. Это поможет вам жить лучше и счастливее.

Попробуйте.

Mcmanus, Carolyn Pt Ms Ma — Прогрессивная релаксация и аутогенная тренировка

Как и большинство людей, читающих эти обзоры, у меня проблемы со стрессом и напряжением.К сожалению, путем дорогостоящих проб и ошибок я обнаружил, что большинство имеющихся кассет и компакт-дисков для релаксации не стоят того пластика, на котором они записаны. Многие из них предполагают, что профессиональные актеры озвучки читают сценарий и рассказывают, насколько вы расслаблены и как освежитесь, когда проснетесь. Хотя голос может казаться приятным, все же остается ощущение, что человек не настоящий терапевт, а просто читает сценарий. Этот компакт-диск отличается от других.

Имеет степень магистра психологии и физиотерапии.Макманус хорошо подготовлен, чтобы делать такой компакт-диск. У нее один из тех очень успокаивающих голосов, от которого хочется закрыть глаза и вздремнуть. И хотя она вполне может читать сценарий, звучит не так. Все, от ее тона до момента и акцента, а также других тонких нюансов, говорит о том, что она знает, что делает. Оба упражнения выполняются под расслабляющую музыку на арфе.

Дорожка 1 — это прогрессивное расслабление. Г-жа Макманус направляет вас в напряжении и расслаблении различных групп мышц, начиная с рук и заканчивая ногами.Она даже заставила тебя напрячь задницу! Все упражнение занимает около 35 минут. Я часто засыпаю к тому моменту, когда она достигает моих мышц спины, и это хорошо, поскольку я страдаю хронической бессонницей. Я нашел это упражнение прекрасным способом завершить день и расслабиться ночью или снова заснуть после пробуждения посреди ночи. Это также хорошая замена послеобеденной сиесты.

Трек 2 — аутогенная тренировка. Этот метод разработан, чтобы вызвать расслабление, предполагая, что различные части тела теплые и тяжелые.Фактически, вам говорят повторять такие фразы, как «Мои руки тяжелые и теплые». Честно говоря, я не слушаю этот трек почти так часто, как первый, потому что не считаю его полезным. Но это только мое предпочтение.

Этот компакт-диск не панацея от стресса и напряжения. После ежедневного использования в течение примерно двух месяцев я все еще борюсь с напряжением, особенно в челюсти и шее. Тем не менее, это, несомненно, помогло мне, и я считаю, что моя жизнь от этого стала немного лучше. Шестнадцать долларов потрачены не зря.

Аутогенная тренировка: метаанализ исследований клинических исходов

* Айвазян Т.А., Зайцев В.П., Саленко Б.Б., Юренев А.П. и Патрушева И.Ф. (1988). Эффективность методов релаксации у больных артериальной гипертонией. Психология здоровья , 7 (Дополнение), 193–200.

Google ученый

* Айвазян Т.А., Зайцев В.П., Юренев А.П. (1988). Аутогенная тренировка в лечении и вторичной профилактике эссенциальной гипертензии: пятилетнее наблюдение. Психология здоровья , 7 (Дополнение), 201–208.

Google ученый

* Акименко М.А., Громов С.А. (1995). Адаптивный биоконтроль в системе лечения больных эпилепсией. Журнал Невропатологии и Психиатрии имени С.С. Корсакова , 95 (3), 45–48.

Google ученый

* Аларсия, Дж., Пинар, Г., Серрано, М., & Тетро, ​​Л. (1982). «Этюд сравнительного de trois traitements du b´egaiement: расслабление, десенсибилизация, образование». Revue de Psychologie Appliqu´ee , 32 (1), 1–25.

Google ученый

* Бейли Р. Д. (1984). Обучение аутогенной релаксации и отсутствие болезни среди студентов-медсестер общей подготовки. Journal of Advanced Nursing , 9, 581–587.

Google ученый

* Баннер, С.Н. и Мидоуз У. М. (1983). Изучение эффективности различных методик снижения напряжения. Британский журнал клинической психологии , 22, 183–193.

Google ученый

* Beitel, E., & Kroner, B. (1982). Ver¨anderung des Selbstkonzepts durch Autogenes Training [Изменения самооценки путем аутогенной тренировки]. Zeitschrift f¨ur Klinische Psychologie , 11, 1–15.

Google ученый

* Berndt, H., & Maercker, W. (1985). Zur Psychotherapie beim Reizkolon [Психотерапия пациентов с раздраженной толстой кишкой]. Zeitschrift f¨ur die Gesamte Innere Medizin , 40 (4), 107–110.

Google ученый

Bianchi, M. S., De Punzio, C., Ferdeghini, M., Fioretti, P., Metelli, P., Neri, E., et al. (1994).Взаимосвязь между релаксацией матери и уровнями бета-эндорфина в плазме во время родов. Журнал психосоматического акушерства и гинекологии , 15, 205–210.

Google ученый

Биндер, Х., и Биндер, К. (1998). Autogenes Training-Basispsychotherapeutikum [Аутогенная тренировка-психотерапевтический стандарт] (2-е изд.). Кёльн, Германия: Deutscher ¨ Arzteverlag.

Google ученый

* Бланшар, Э.Б., Храмелашвили, В. В., Маккой, Г. К., Айвазян, Т. А., Мак-Кэффри, Р. Дж., Саленко, Б. Б. и др. (1988). Совместное межкультурное сравнение США и СССР аутогенной тренировки и тепловой биологической обратной связи в лечении легкой гипертензии. Психология здоровья , 7 (Дополнение), 175–192.

Google ученый

* Каррутерс, М. (1984). Укрепление здоровья умственными и физическими тренировками. Британский журнал холистической медицины , 1 (2), 142–147.

Google ученый

* Каррутерс, М. (1988). Die kardioprotektive Wirkung des Autogenen Trainings [Укрепление здоровья путем аутогенной тренировки, часть I]. Zeitschrift f¨ur Allgemeine Medizin , 64, 575–579.

Google ученый

* Carruthers, M., & Stetter, F. (1992). Die Beeinflussung kardiovaskul¨arer Risikofaktoren durch autogenes Training [Укрепление здоровья путем аутогенной тренировки, часть II]. Zeitschrift f¨ur Allgemeine Medizin , 68, 154–157.

Google ученый

* Чарльзуорт, Э. А., Уильямс, Б. Дж., И Баер, П. Э. (1984). Управление стрессом на рабочем месте при гипертонии: комплаентность, рентабельность, медицинское обслуживание и переменные, связанные с гипертонией. Психосоматическая медицина , 46 (5), 387–397.

Google ученый

Clauß, G., И Эбнер, Х. (1989). Statistik, Bd. 1 [Статистика, Vol. 1]. Тун и Франкфурт-на-Майне: Deutsch.

Google ученый

* Collet, L., Cottraux, J., & Juenet, C. (1986). Обратная связь GSR и расслабление Шульца при головных болях напряжения: сравнительное исследование. Pain , 25, 205–213.

Google ученый

* Котт А., Паркинсон В., Фабич, М., Бедард, М., и Марлин, Р. (1992). Долгосрочная эффективность комбинированного расслабления: методы биологической обратной связи при хронической головной боли. Боль , 51 (1), 49–56.

Google ученый

* Курси Р. Д., Франкель Б. Л., Гардер К. Р. и Мотт Д. Э. (1980). Сравнение методов релаксации с терапией электросна при хронической бессоннице в начале сна: исследование ЭЭГ во сне. Биологическая обратная связь и саморегулирование , 5 (1), 57–73.

Google ученый

* Де Ривера, Дж. Л. Г., Де Монтиньи, К., & Ремиллар, Г. (1977). Аутогенная терапия височной эпилепсии. Терапия в психосоматической медицине , 4, 40–47.

Google ученый

Deter, H.-C., & Allert, G. (1983). Групповая терапия для пациентов с астмой: концепция психосоматического лечения пациентов в медицинской клинике — контролируемое исследование. Психотерапия и психосоматика , 40, 95–105.

Google ученый

* Элерс А., Станжер У. и Гилер У. (1995). Лечение атопического дерматита: сравнение психологических и дерматологических подходов к профилактике рецидивов. Журнал консалтинговой и клинической психологии , 63 (4), 624–635.

Google ученый

* Энгель-Ситтенфельд, П., Энгель Р. Р., Хубер Х. П. и Зангл К. (1980). Wirkmechanismen психологический Therapieverfahren bei der Behandlung chronischer Schlafst¨orungen. Zeitschrift f¨ur Klinische Psychologie , 9, 34–52.

Google ученый

* Фарнэ, М., и Коралло, А. (1992). Аутогенная тренировка и признаки дистресса: экспериментальное исследование. Bollettino della Societ`a Italiana di Biologia Sperimentale , 48 (6), 413–417.

Google ученый

* Фридман Р. Р. (1989). Количественные измерения кровотока в пальцах во время поведенческого лечения болезни Рейно. Психофизиология , 26 (4), 437–441.

Google ученый

* Фридман Р. Р., Янни П. и Вениг П. (1983). Поведенческое лечение болезни Рейно. Журнал консалтинговой и клинической психологии , 51 (4), 539–549.

Google ученый

Фрике Р. и Крефт Х. (1986). Метаанализ, версия программы 03 [Метаанализ, версия программы 03]. Брауншвейг, Германия: Seminar f¨ur P¨adagogik, Technische Universitat Braunschweig.

Google ученый

Фрике Р. и Трейнис Г. (1985). Einf¨uhrung in die Metaanalyse [Введение в метаанализ].Берн, Швейцария: Huber.

Google ученый

Фукуниси И., Хосака Т., Мацумото Т. и Хаяси М. (1997). Связная психиатрия и ВИЧ-инфекция. II: Приложение. Психиатрия и клиническая неврология , 51 (1), 5–8.

Google ученый

Гласс, Г. В. (1976). Первичный, вторичный и метаанализ исследования. Исследователь в области образования , 10, 3–8.

Google ученый

Гласс, Г. В. (1977). Объединение результатов: метаанализ исследования. Обзор исследований в сфере образования , 5, 351–379.

Google ученый

Гласс, Г. В., Макгоу, Б., и Смит, М. Л. (1981). Метаанализ в социальных исследованиях . Беверли-Хиллз, Калифорния: Сейдж.

Google ученый

Grawe, K., Донати Р. и Бернауэр Ф. (1994). Psychotherapie im Wandel [Психотерапия в переходный период] (2-е изд.). Гёттинген, Германия: Hogrefe.

Google ученый

* Haber, P., Moser, G., Sachs, G., & Spiess, K. (1993). Эффективность групп релаксации у пациентов с хроническими заболеваниями дыхательных путей. Wiener Klinische Wochenschrift , 105, 603–610.

Google ученый

* Haustein, U.Ф., Сейковски К. и Вебер Б. (1995). Влияние гипноза и аутогенной тренировки на акральное кровообращение и способность справляться с заболеванием у пациентов с прогрессирующей склеродермией. Hautarzt , 46, 94–101.

Google ученый

* Хавард, Л. Р. К. (1965). Снижение стресс-реактивности за счет аутогенной тренировки. В W. Luthe (Ed.), Autogenes Training: Correlationes psychosomaticae [Autogenic Training: Correlationes psychosomaticae] (стр.96–103). Штутгарт, Германия: Тиме.

Google ученый

Хеджес, Л. В., и Олкин, И. (1985). Статистические методы метаанализа . Нью-Йорк: Academic Press.

Google ученый

* Генри, М., де Ривера, Дж. Л. Г., Гонсалес-Мартин, И. Дж., И Абреу, Дж. (1993). Улучшение дыхательной функции у больных хронической астмой с помощью аутогенной терапии. Журнал психосоматических исследований , 37 (3), 265–270.

Google ученый

* Герберт, К. П., и Гутман, Г. М. (1980). Практический групповой аутогенный тренинг для лечения стрессовых расстройств в семейной практике. В H. Wain (Ed.), Клинический гипноз в медицине (стр. 109–118). Чикаго: Медицинский ежегодник.

Google ученый

* Герберт К.П. и Гутман Г. М. (1983). Практический групповой аутогенный тренинг для лечения стрессовых расстройств в семейной практике . Канадский семейный врач , 29, 109–117.

Google ученый

Hoffmann, B., Hoffmann, S.O., & Derra, C. (1997). Handbuch autogenes Training [Справочник по аутогенной тренировке] (13-е изд.). Мюнхен, Германия: Deutscher Taschenbuchverlag.

Google ученый

Хоффманн, Б., Хоффманн, С. О., Дерра, К., & Стеттер, Ф. (2000). Handbuch autogenes Training [Справочник по аутогенной тренировке] (14-е изд.). Мюнхен, Германия: Deutscher Taschenbuchverlag.

Google ученый

Hutchings, D. F., & Reinking, R.H. (1976). Головные боли напряжения: какая форма терапии наиболее эффективна? Биологическая обратная связь и саморегулирование , 1 (2), 183–190.

Google ученый

* Янссен, К., & Neutgens, J. (1986). Аутогенная тренировка и прогрессивное расслабление в лечении трех видов головной боли. Исследования и терапия поведения , 24 (2), 199–208.

Google ученый

* Джессап, Б. А., и Нойфельд, Р. У. (1977). Влияние методов биологической обратной связи и «аутогенной релаксации» на физиологические и субъективные реакции у психиатрических пациентов: предварительный анализ. Поведенческая терапия , 8, 160–167.

Google ученый

* Kaluza, G., & Strempel, I. (1995). Влияние методов саморегуляции и визуальных образов на ВГД у пациентов с открытоугольной глаукомой. Ophthalmologica , 209, 122–128.

Google ученый

* Katzenstein, A., Kriegel, E., & Gaefke, I. (1974). Erfolgsuntersuchung bei einer komplexen Psychotherapie essentieller Hypertoniker. Psychiatrie, Neurologie und Medizinische Psychologie , 26, 732–737.

Google ученый

* Киф, Ф. Дж., Сурвит, Р. С., и Пилон, Р. Н. (1980). Биологическая обратная связь, аутогенная тренировка и прогрессирующая релаксация в лечении болезни Рейно: сравнительное исследование. Журнал прикладного анализа поведения , 13 (1), 3–11.

Google ученый

Кил, П.Дж., Бодоки К., Герхард У. и Мюллер У. (1998). Сравнение комплексной групповой терапии и групповой релаксационной тренировки при фибромиалгии. Клинический журнал боли , 14 (3), 232–238.

Google ученый

Кенни, Д. А. (1999). Мета-анализ: легко ответить (версия 2) . Получено с http://nw3.nai.net/ pridakenny/

* Krampen, G. (1991). Оптимизация процесса обучения аутогенной тренировке по протоколам Kurslaufzeit durch ¨Ubungsprotokolle. Zeitschrift f¨ur Klinische Psychologie, Psychopathologie und Psychotherapy , 39, 33–45.

Google ученый

* Крампен, Г. (1997). Autogenes Training vor und begleitend zur methodden¨ubergreifenden Einzelpsychotherapie bei depressiven St¨orungen [Аутогенная тренировка, применяемая до и в дополнение к интегративной психотерапии депрессивных расстройств]. Zeitschrift f¨ur Klinische Psychologie, Psychiatrie und Psychotherapie , 45 (2), 214–232.

Google ученый

* Крампен, Г. (1999). Многолетняя оценка эффективности дополнительных аутогенных тренировок в психотерапии депрессивных расстройств. Европейский психолог , 4 (1), 11–18.

Google ученый

* Kröner, B., & Beitel, E. (1980). Долгосрочная оценка влияния аутогенных тренировок на расслабление и благополучие. Zeitschrift f¨ur Klinische Psychologie und Psychotherapie , 28 (2), 127–133.

Google ученый

* Kröner, B., Frieg, H., & Niewendiek, U. (1982). Einsatz Verschiedener Program des Autogenen Trainings bei Pr¨ufungsangst [Эффективность различных терапевтических программ в лечении тестовой тревожности]. Zeitschrift f¨ur Klinische Psychologie und Psychotherapie , 30 (3), 254–266.

Google ученый

* Kröner, B., & Heiß, M. (1982). Der Einsatz von Entspannungsverfahren bei chronischen Kopfschmerzen-Eine Studie ¨uber die M¨oglichkeiten nichtmedikament¨oser Therapie [Эффективность методов релаксации в лечении головных болей — возможности немедикаментозной терапии]. В M. P. Huber (Ed.), Migr¨ane [Migraine] (стр. 154–175). Мюнхен, Германия: Urban & Schwarzenberg.

Google ученый

* Лаббе, Э.Э. (1995). Лечение детской мигрени с помощью аутогенной тренировки и биологической обратной связи по температуре кожи: компонентный анализ. Головная боль , 35, 10–13.

Google ученый

* Лаберке Дж. А. (1952a, 29 августа). Psychotherapie: uber eine psychosomatische Kombinationsbehandlung (mehrdimensionale Therapie) bei sogenannten inneren Krankheiten, Teil 1 [Психотерапия: многомерная терапия так называемых психосоматических заболеваний, часть 1]. M¨unchner Medizinische Wochenschrift , 35, 1718–1724.

Google ученый

Лаберке, Дж. А. (1952b, 5 сентября). Psychotherapie: uber eine psychosomatische Kombinationsbehandlung (mehrdimensionale Therapie) bei sogenannten inneren Krankheiten, Teil 2 [Психотерапия: многомерная терапия так называемых психосоматических заболеваний, часть 2]. M¨unchner Medizinische Wochenschrift , 36, 1809–1816.

Google ученый

Ланген Д. (1959). Аутогенная тренировка и психосоматическая медицина. В Дж. Д. Баттоус и Л. Деннерстайн (ред.), Справочник по гипнозу и психосоматической медицине (стр. 497–507). Амстердам: Эльзевир.

Google ученый

* Лерер П. М., Аттоу Дж. М. и Вебер Э. С. П. (1980). Эффекты прогрессирующего расслабления и аутогенной тренировки тревоги и физиологические меры, с некоторыми данными о гипнотизируемости.В F. J. McGuigan, F. J. Simme, & Wallace, J. M. (Eds.), Контроль напряжения и напряжения (стр. 171–181). Нью-Йорк: Пленум.

Google ученый

Линден, В. (1990). Аутогенная тренировка: клиническое руководство . Нью-Йорк: Гилфорд.

Google ученый

Linden, W. (1994). Аутогенная тренировка: описательный и количественный обзор клинических результатов. Биологическая обратная связь и саморегулирование , 19 (3), 227–264.

Google ученый

* Loesch, W., Seefeldt, D., & Hecht, K. (1989). Langzeitstudie zur Effektivit¨at Psychotherapeutischer Verfahren in der Behandlung von Fr¨uhformen der prim¨aren arteriellen Hypertonie in der allgemeinmedizinischbetriebs ¨arztlichen Praxis. Zeitschrift f¨ur: Arztliche Fortbildung , 83, 913–919.

Google ученый

* Luborsky, L., Ancona, L., Masoni, A., Scolari, G., & Longoni, A. (1980). Поведенческие и фармакологические методы лечения эссенциальной гипертензии: пилотное исследование. Международный журнал психиатрии в медицине , 10 (1), 33–40.

Google ученый

Люте, В.(1965). Аутогенная тренировка: психосоматические корреляции [Аутогенная тренировка: психосоматические взаимосвязи]. Штутгарт, Германия: Тиме.

Google ученый

Люте, W. (1970a). Аутогенная тренировка. Vol. IV: Исследования и теория . Нью-Йорк: Grune & Stratton.

Google ученый

Люте, W. (1970b). Аутогенная тренировка.Vol. V: Динамика аутогенной нейтрализации . Нью-Йорк: Grune & Stratton.

Google ученый

Люте, W. (1970c). Аутогенная тренировка. Vol. VI: Лечение аутогенной нейтрализацией . Нью-Йорк: Grune & Stratton.

Google ученый

Люте В. и Шульц Дж. Х. (1969a). Аутогенная терапия. Vol. II: Медицинские приложения. Нью-Йорк: Grune & Stratton.

Google ученый

Люте В. и Шульц Дж. Х. (1969b). Аутогенная терапия. Vol. III: Приложения в психотерапии. Нью-Йорк: Grune & Stratton.

Google ученый

* Mantovani, G., Astara, G., Lampis, B., Bianchi, A., Curreli, L., Orr, W., et al. (1996). Оценка с помощью многомерных инструментов качества жизни, связанного со здоровьем, пожилых онкологических больных, подвергающихся трем различным «психосоциальным» подходам к лечению: рандомизированное клиническое испытание. Support Care Cancer , 4, 129–140.

Google ученый

Маккой, Г. К., Фейн, С., Бланшар, Э. Б., Виттрок, Д. А., Маккаффри, Р. Дж., И Пэнгберн, Л. (1988). Изменения конечных органов, связанные с саморегулирующимся лечением эссенциальной гипертензии легкой степени? Биологическая обратная связь и саморегулирование , 13 (1), 39–46.

Google ученый

* Милн, Б., Иоахим Г. и Нидхардт Дж. (1986). Программа управления стрессом для пациентов с воспалительными заболеваниями кишечника. Journal of Advanced Nursing , 11, 561–567.

Google ученый

* Nicassio, P., & Bootzin, R. (1974). Сравнение прогрессивной релаксации и аутогенной тренировки как лечения бессонницы. Журнал аномальной психологии , 83 (3), 253–260.

Google ученый

* О’Мур, А.М., О’Мур, Р. Р., Харрисон, Р. Ф., Мерфи, Г., и Каррутерс, М. Е. (1983). Психосоматические аспекты идиопатического бесплодия: эффекты лечения с помощью аутогенной тренировки. Журнал психосоматических исследований , 27 (2), 145–151.

Google ученый

Орвин Р. Г. (1983). Отказоустойчивый N для размера эффекта в метаанализе. Журнал статистики образования , 8, 157–159.

Google ученый

* Polackova, J., Bockov´a, E., & Sedivec, V. (1982). Аутогенная тренировка: применение во вторичной профилактике инфаркта миокарда. Activitas Nervosa Superior (Praha) , 24 (3), 178–180.

Google ученый

* Прилл, Х. Дж. (1965). Das Autogene Training in der Geburtshilfe und Gynaekologie [Аутогенная тренировка в родильных домах и гинекологии].В У. Люте (ред.), Тренинг аутогенов: психосоматические корреляции [Аутогенная тренировка: психосоматические корреляции] (стр. 234–246). Штутгарт, Германия: Тиме.

Google ученый

* Раков А.Л., Мандрыкин Ю. В., Замотаев Ю. Н. (1997). Результаты аутогенной тренировки у больных ишемической болезнью сердца. Военно-Медицинский журнал Таермедизин , 318, 37–41.

Google ученый

Рид Р., И Мейер, Р. Г. (1974). Снижение тестовой тревожности с помощью аутогенной тренировки. Психологические отчеты , 35 , 649–650.

Google ученый

* Райх Б.А. (1989). Неинвазивное лечение головной боли при сокращении сосудов и мышц: сравнительное продольное исследование. Головная боль , 29, 34–41.

Google ученый

Рокстро, Б., Эльберт, Т., Бирбаумер, Н., Вольф, П., Дюхтинг-Рот, А., Даум, И. и др. (1993) Корковая саморегуляция у пациентов с эпилепсией. Epilepsy Research , 14, 63–72.

Google ученый

* Рукко В., Феруглио К., Дженко Ф. и Мосангини Р. (1995). Аутогенная тренировка в сравнении с аналогичной техникой Эриксона в лечении синдрома фибромиалгии. Европейский обзор медицинских и фармакологических наук , 17 (1), 41–50.

Google ученый

* Сарджент, Дж., Сольбах, П., Койн, Л., Спон, Х. и Сегерсон, Дж. (1986). Результаты контролируемого экспериментального исследования результатов немедикаментозного лечения мигрени. Журнал поведенческой медицины , 9 (3), 291–323.

Google ученый

Зауэр, Дж. И Шнетцер, М. (1978). Zum Pers¨onlichkeitsbild des Asthmatikers und seiner Ver¨anderung durch unterschiedliche Behandlungsmethoden im Verlauf seiner Kur [Личность больных астмой и их изменение различными методами терапии во время лечения]. Zeitschrift f¨ur Klinische Psychologie und Psychotherapie , 26 (2), 171–180.

Google ученый

* Шраппер Д. К. и Манн К. Ф. (1985). Ver¨anderung der Befindlichkeit durch autogenes Training [Изменение состояния здоровья путем аутогенной тренировки]. Psychotherapie und medizinische Psychologie , 35, 68–272.

Google ученый

Шульте, К.(1983). Das verhaltensmedizinische Gruppentraining (VMGT): Entwicklung und Evaluation in der klinischen Rehabilitation [Поведенческая медицинская групповая тренировка (BMGT): Разработка и оценка в клинической реабилитации]. Верхальтенсмодификация , 3, 71–87.

Google ученый

Шульц, Дж. Х. (1987). Das autogene Training [Аутогенная тренировка] (18-е изд.). Штутгарт, Германия: Тиме. (Впервые опубликовано в 1932 году: Das autogene Training [Аутогенная тренировка])

Google ученый

Шульц, Дж.Х. и Люте У. (1969). Аутогенная терапия. Vol. I: Аутогенные методы . Нью-Йорк: Grune & Stratton.

Google ученый

Шварцер Р. (1995). Программа метаанализа . Получено с http://www.fu-berlin.de/gesund/

Селлерс, Д. Дж. (1974). Обучение технике самоинициирования контроля отдельных лиц и группы в колледже. Международный журнал клинического и экспериментального гипноза , 22, 38–45.

Google ученый

* Шарп К., Херфорд Д. П., Эллисон Дж., Спаркс Р. и Кэмерон Б. П. (1997). Облегчение внутреннего локуса контроля у подростков-алкоголиков посредством краткой процедуры тренировки аутогенной релаксации с использованием биологической обратной связи. Журнал лечения наркозависимости , 14 (1), 55–60.

Google ученый

Симма, Л., И Бензер, В. (1985). Реабилитация на Herzinfarkt: Autogenes Training in der ambulanten Koronarsportgruppe [Реабилитация после инфаркта: Аутогенная тренировка в амбулаторной спортивной группе для коронарных больных]. M¨unchner Medizinische Wochenschrift , 21, 527–531.

Google ученый

Смит, М. Л., и Гласс, Г. В. (1977). Метаанализ исследований результатов психотерапии. Американский психолог , 32, 752–760.

Google ученый

Смит М. Л., Гласс Г. В. и Миллер Т. И. (1980). Преимущества психотерапии . Балтимор: Издательство Университета Джона Хопкинса.

Google ученый

* Spiess, K., Sachs, G., Buchinger, C., R¨oggla, G., Schnack, C., & Haber, P. (1988). Zur Auswirkung von Informations-und Entspannungsgruppen auf die Lungenfunktion und psychophysische Befindlichkeit bei Asthmapatienten [Влияние информационных групп и групп релаксации на функцию легких и психофизическое состояние здоровья больных астмой]. Praxis der Klinischen Pneumologie , 42, 641–644.

Google ученый

* Spinhoven, P., Linssen, C.G., Van Dyck, R., & Zitman, F.G. (1992). Аутогенная тренировка и самовнушение в борьбе с головной болью напряжения. Психиатрия больницы общего профиля , 14, 408–415.

Google ученый

SPSS Incorporation.(1999). Статистический пакет для социальных наук для Windows (версия 10.0.5). Чикаго: SPSS.

Google ученый

Стеттер, Ф. (1998). Был geschieht, ist gut. Entspannungsverfahren in der Psychotherapie. [Что происходит, нормально. Техники релаксации в психотерапии. Психотерапевт , 43, 209–220.

Google ученый

Стеттер, Ф., Гюнтнер, А. Х., Манн, К. Ф., и Бартельс, М. (1994). Физиологические и психологические изменения в лечении с помощью аутогенных тренировок при реабилитации пациентов с инфарктом миокарда. Praxis der Klinischen Verhaltensmedizin und Rehabilitation , 25, 46–52.

Google ученый

Стеттер, Ф., & Куппер, С. (1998). Аутогенная тренировка — качественный мета-анализ kontrollierter klinischer Studien und Beziehungen zur Naturheilkunde. Forschende Komplement¨armedizin , 5, 211–223.

Google ученый

* Stetter, F., Walter, G., Zimmermann, A., Z¨ahres, S., & Straube, E.R. (1994). Ambulante Kurztherapie mit autogenem Training und Hypnose [Амбулаторная краткосрочная терапия с аутогенной тренировкой и гипнозом]. Psychotherapie, Psychosomatik und medizinische Psychologie , 44, 226–234.

Google ученый

* Сурвит, Р. С., Аллен, Л. М., Гилгор, Р. С., и Дувик, М. (1982). Комбинированный эффект празозина и аутогенной тренировки на холодовую реактивность при феномене Рейно. Биологическая обратная связь и саморегулирование , 7 (4), 537–544.

Google ученый

* Сурвит, Р.С., Пилон Р. Н. и Фентон К. Х. (1978). Поведенческое лечение болезни Рейно. Журнал поведенческой медицины , 1 (3), 323–335.

Google ученый

* Ter Kuile, M. M., Spinhoven, P., & Linssen, A. C. (1995). Респондеры и невосприимчивые к аутогенной тренировке и когнитивному самовнушению: прогнозирование краткосрочного и долгосрочного успеха у пациентов с головной болью напряжения. Головная боль , 35, 630–636.

Google ученый

* Ter Kuile, M. M., Spinhoven, P., Linssen, A. C., Zitman, F. G., & Van Dyck, R. (1994). Аутогенная тренировка и когнитивный самогипноз для лечения повторяющихся головных болей в трех различных группах субъектов. Боль , 58, 331–340.

Google ученый

* Цикулин А.Е., Зиньковский А.К., Волков В.С. (1989). Психологический аспект гипертонуса. La Sant´e Publique , 32 (3), 287–294.

Google ученый

Ван Дайк, Р., Зитман, Ф. Г., Линссен, А. К. Г., и Спинховен, П. (1991). Аутогенная тренировка и гипнотические образы, ориентированные на будущее в лечении головной боли напряжения: результат и процесс. Международный журнал клинического и экспериментального гипноза , 39 (1), 6–23.

Google ученый

* Winterfeld, H.-J., Siewert, H., Bohm, J., Frenzel, R., Aurisch, R., Ecke, A., et al. (1993). Аутогенная тренировка при гипертонической регуляции [Аутогенная тренировка гипертонической регуляции нарушений после операции коронарного шунтирования у пациентов с ишемической болезнью сердца]. Innere Medizin , 48, 201–204.

Google ученый

* Юренев А.П., Патрушева И.Ф., Айвазян Т.А., Зайцев В.П., Крол В.А., Смородинова Н.Ф. и др. (1988). Использование различных немедикаментозных методов лечения больных на ранних стадиях артериальной гипертензии. Терапевтический архив, (Москва), 60, 123–126.

Google ученый

Циммерманн-Танселла, К., Dolcetta, G., Azzini, V., Zacche, G., Bertagni, P., Siani, R., et al. (1979). Курсы подготовки к родам у первородящих: Сравнение. Журнал психосоматических исследований , 23, 227–233.

Google ученый

* Zitman, F.