Аутогенная тренировка это: АУТОГЕННАЯ ТРЕНИРОВКА — это… Что такое АУТОГЕННАЯ ТРЕНИРОВКА?

6.2.1. Аутогенная тренировка. Психология стресса и методы коррекции

6.2.1. Аутогенная тренировка

Аутогенная тренировка является одним из вариантов самовнушения. С ее помощью человек может оказывать существенное влияние на психические и вегетативные процессы в организме, в том числе на не поддающиеся произвольной сознательной регуляции. Механизмы происходящих при этом явлений пока остаются неясными, а созданная еще в начале века «периферическая теория эмоций» Джеймса-Ланге до сих пор сохраняет свое значение для понимания процессов, связывающих наши мысли и наше тело. Согласно этой гипотезе, каждому физиологическому состоянию организма более или менее детерминировано соответствует определенное состояние сознания, причем влияние этих состояний зеркально взаимообразно. Из парадоксального на первый взгляд утверждения У. Джеймса «мы плачем не потому, что нам плохо, а нам плохо, потому что мы плачем» вытекает достаточно подтвержденный на практике эмпирический вывод. Если усилием воли изменить, во-первых, паттерн возбуждения скелетной мускулатуры, сделав его соответствующим другой эмоции, а во-вторых, свои мысли, сделав допущение, что нужная эмоция уже имеется в организме, то вероятность возникновения искомой эмоции резко возрастет.

В 1930-х годах Иоганн Шульц, проинтегрировав опыт как западной, так и восточной психотерапии (в частности, систему йогов), создал свое направление самовнушения, назвав его аутогенной тренировкой (АТ). Упражнения АТ, по Шульцу разделяются на две ступени – начальную и высшую.

В начальную ступень входят 6 упражнений, благодаря которым можно научиться произвольно влиять на ряд процессов организма, в норме не подчиняющихся сознательному контролю. Итогом этого этапа АТ являются шесть навыков:

+ вызывать ощущение тяжести в конечностях;

+ вызывать ощущение тепла в конечностях;

+ нормализировать ритм сердечной деятельности;

+ нормализировать ритм дыхания;

+ вызывать ощущение тепла в эпигастральной области;

+ вызывать ощущение прохлады в области лба.

Эта каноническая последовательность упражнений неоднократно подвергалась модификациям различными авторами. Одни из них сокращали данный набор базовых упражнений до 4 элементов @@@@@23#####, другие настаивали на введении в этот комплекс седьмого упражнения, направленного на мобилизацию занимающегося @@@@@5#####, некоторые предлагали исключить упражнение на формирование чувства тяжести, которое плохо переносится некоторыми людьми @@@@@25#####, и т. д. Тем не менее главная идея И. Шульца о сознательном управлении тонусом скелетной мускулатуры и стенок кровеносных сосудов с помощью словесных формул и зрительных образов присутствует во всех модификациях АТ.

Высшая ступень аутотренинга Шульца фактически являлась модифицированным вариантом раджи-йоги и была доступна лишь отдельным пациентам. На этой ступени люди обучались вызывать у себя «особые душевные состояния» (в отличие от низшей ступени, на которой, по Шульцу, вызываются «изменения соматического характера»). Пациенты, осваивающие классический вариант АТ, на данном этапе последовательно обучались способности ярко представлять перед внутренним взором вначале какой-нибудь цвет, затем заданный объект и, наконец, представлять себе образы абстрактных понятий («красоты», «счастья», «справедливости» и т.

 п.). В заключение занимающиеся АТ, находясь в состоянии глубокого погружения, задают себе вопросы типа «В чем смысл работы?», получая ответ на них в виде зрительных образов.

В дальнейшем метод аутогенной тренировки широко применялся различными психотерапевтами и был значительно модифицирован в соответствии с прикладными задачами. К настоящему времени аутогенная тренировка полностью прошла практическую апробацию и широко используется в медицине, психотерапии, спорте, военном деле, педагогике и других областях человеческой практики @@@@@5, 7, 11, 14—16, 23, 25, 27—29#####. Как отмечают многие специалисты, обстановка и особый психологический настрой, свойственный занятиям аутогенной тренировкой, внушенное состояние покоя и мышечного расслабления способствуют уменьшению эмоционального напряжения, свойственного людям с повышенной тревожностью и склонным к переживанию стрессов. Эта важная особенность самовнушения может быть использована для того, чтобы устранить тревогу, беспокойство, страх, чрезмерную эмоциональную напряженность.

Стандартный сеанс АТ состоит из трех частей:

1) базового самовнушения покоя и отдыха;

2) целевого самовнушения;

3) выхода из состояния релаксации.

На первом этапе лучше всего заниматься в тихом, спокойном помещении с мягким, неярким светом, с комфортной температурой, в свободной одежде. По мере освоения методики АТ тренировку можно будет применять в любой обстановке: на работе, дома, даже в транспорте. Глаза обычно закрыты. Заниматься АТ можно 1–3 раза в день по 10—20 мин (время подбирается индивидуально). Лучше проводить аутогенную тренировку перед подъемом – утром, днем – в обеденный перерыв и вечером – перед сном. Если кому-то трудно запомнить формулы самовнушения, то на первых порах можно использовать магнитофон, на который эти формулы зачитываются спокойным, неторопливым голосом. Для тренировки можно использовать одно из следующих положений:

1) лежа на спине, голова на низкой подушке, руки вдоль туловища, ноги вытянуты и немного разведены носками наружу;

2) в кресле

: затылок и спина удобно и мягко опираются на спинку кресла. Руки расслаблены, лежат на подлокотниках или на бедрах;

3) сидя на стуле, руки расслабленно лежат на бедрах, кисти свешены внутрь – это так называемая поза кучера, в которой можно сидеть длительное время не напрягаясь.

В начале занятий используют формулы самовнушения (слова, произносимые в отдельных дыхательных циклах, отделены друг от друга двумя косыми чертами), приведенные ниже.

«Я (на вдохе) – отдыхаю (на выдохе)».

«Я (на вдохе) – спокоен (на выдохе)».

«Я (на вдохе) – расслабляюсь (на выдохе) // и (на вдохе) – успокаиваюсь (на выдохе)».

Для достижения эффекта релаксации очень важно, чтобы длительность выдоха была в 3–4 раза больше длительности вдоха!

После достижения первичного расслабления всего тела начинают расслаблять отдельные его части: руки, ноги, лицо и т. д. В классическом варианте АТ сначала нужно было внушить себе ощущение тяжести в руке, а лишь после этого – ощущение тепла. Опыт многих психотерапевтов показывает, что большинство занимающихся могут сразу обучиться внушать себе чувство тепла, тем более что для некоторых людей чувство тяжести может вызывать определенный дискомфорт. В последнем случае применяют следующие формулы внушения.

«Моя рука – становится теплой».

«Рука – тяжелая и теплая».

«Обе руки – тяжелые и теплые».

«Я – спокоен. //Я – совершенно спокоен».

«Тепло – заполняет руки. // Потом – ноги».

«Все тело – согревается. // Мышцы – расслабленны».

«Приятное тепло – смывает все неприятности».

«Я – спокоен. //Я – совершенно спокоен».

Когда человек достаточно расслабится и погрузится в дремотное состояние (его еще называют аутогенным), то можно перейти к активной фазе аутотренинга – формулам самовнушения. Дело в том, что в обычном бодрствующем состоянии внушаемость человека низкая, а в аутогенном состоянии – высокая. Поэтому после достижения расслабления можно легко внедрить в свое подсознание нужные программы, которые плохо усваиваются в обычном состоянии.

Согласно мнению А. С. Ромена, автора первой отечественной фундаментальной монографии, посвященной аутотренингу, все имеющиеся варианты АТ можно условно разделить на три группы.

1. Самовнушение на фоне гипнотического состояния с последующей реализацией его как постгипнотического задания.

2. Самовнушение на фоне физических или дыхательных упражнений.

3. Так называемое чистое самовнушение, когда в процессе самовнушения занимающийся не пользуется каким-либо дополнительным воздействием @@@@@23#####.

Наши исследования способов применения АТ для коррекции экзаменационного стресса показали, что для оптимизации уровня стресса можно использовать каждый из вышеназванных способов саморегуляции, выбирая их с учетом сопутствующих условий:

+ личностных особенностей человека;

+ наличия или отсутствия у него предварительной психологической подготовки;

+ групповых или индивидуальных форм занятий;

+ количества имеющегося в распоряжении психолога времени и т. п.

Лицам, не прошедшим предварительный курс аутотренинга, мы предлагали комбинированную методику, совмещающую в себе 1-й и 2-й варианты АТ по Ромену: аутотренинг на фоне гетеротренинга с добавлением дыхательных упражнений, ускоряющих переход к релаксации.

Эта групповая методика подготовки к экзаменам была условно обозначена нами «АТ-1» @@@@@28#####.

Психологическая подготовка к экзамену по методике «АТ-1», как правило, носила групповой характер и состояла из 4 частей: медитации на дыхании, релаксации, мобилизации и создании программы успешной деятельности. Вначале студентам предлагалось сесть поудобнее и выполнить упражнение «Медитация на дыхании» – сконцентрировав внимание на потоках воздуха, входящих и выходящих из организма. Опыт как собственных исследований, так и других авторов, работавших с предстартовыми состояниями спортсменов @@@@@5, 9, 25#####, показывает, что подобная концентрация на процессе дыхания носит, во-первых, выраженный седативный характер, а во-вторых, отвлекает тревожных студентов от негативных мыслей по поводу результатов предстоящих экзаменов, переключает ориентировку внимания от экстернального к интернальному направлению. Подобные методы релаксации с элементами системы йоги или медитации показали свою эффективность для снятия излишней ситуативной тревожности студентов перед экзаменами @@@@@30, 31#####.

Через 3–5 мин, когда доминанта, связанная с экзаменами, несколько угасала, студентам предлагалось вслед за психологом мысленно, про себя, произносить формулы самовнушения: «Я – расслабляюсь – и – успокаиваюсь», синхронизируя их с ритмом своего дыхания, как это было указано выше.

После достижения необходимой степени расслабления студентам предлагалась для мысленного проговаривания формула: «Я – спокоен – // и уверен – в себе!», также синхронизированная с дыханием, но с противоположными пропорциями элементов дыхательного цикла. Первая часть формулы, произносимая навдохе, была достаточно протяженной, а вторая (на выдохе) – короткой. Последнюю часть формулы – «в себе!» рекомендовалось произносить на форсированном выдохе с эмоциональным нажимом.

После этого студентам предлагалось создать мысленную модель своей успешной сдачи экзамена и «проиграть» эту ситуацию в уме несколько раз. Таким образом создавалась своеобразная программа успешной деятельности, которой студенты должны были следовать на экзамене. Она включала в себя образ спокойного, уверенного в себе человека, обладающего свободным доступом к имеющимся у него ресурсам памяти. После этого у студентов оценивали состояние вегетативного гомеостаза по индексу Кердо. Если этот показатель более чем в два раза превышал индивидуальный показатель, измеренный в норме, то со студентом проводили заключительный сеанс аутотренинга, направленный на мышечную релаксацию. После субъективного определения наиболее напряженной части тела испытуемый концентрировал на ней внимание и про себя повторял формулы самовнушения типа: «Мое лицо расслабляется и успокаивается» или «Мои руки мягкие и теплые», сопровождая эти формулы соответствующими представлениями. Все занятие, включая предварительное и заключительное измерение артериального давления и частоты пульса, занимало 20—25 мин (без измерения показателей сердечно-сосудистой системы – 15—20 мин). При этом средняя частота сердечных сокращений по группе в конце занятия уменьшилась с 102,1 до 93,4 уд/мин (р < 0,01), также достоверно снизилось артериальное давление. Особо выражено было изменение психологического состояния студентов после сеанса коррекции экзаменационного стресса. Средний уровень тревожности в этой группе студентов, измеренный по методике Спилбергера, уменьшился с 55,4 + 2,1 до 43,1 + 2,0 балла (р < 0,001). Общая картина итогового изменения вегетативных и психологических показателей студентов после сеанса комплексной саморегуляции показана на рис. 39.

Рис. 39. Изменение психофизиологических показателей студентов после сеанса психологической подготовки «АТ-1».

Таким образом, можно заключить, что применение программы психологической подготовки к экзаменам «АТ-1» позволяло существенно снизить уровень эмоциональной напряженности, что отмечалось на физиологическом, психологическом и поведенческом уровне. Положительная динамика психологического самочувствия студентов после подобного тренинга подтверждается их самоотчетами, которые они заполняли после сдачи экзамена.

Студентка Р., 2-й курс: «Перед экзаменом по английскому я испытывала страх, неуверенность в своих знаниях, усталость. После проведения аутогенной тренировки я стала полностью спокойна, волнение и страх ушли, появилась уверенность в своих силах. Это позволило хорошо сдать экзамен». Студентка Д., 1-й курс: «Занятия по аутотренингу помогали мне при сдаче текущих зачетов, а предэкзаменационные @@@@@упражнения##### – на экзамене. Появилась уверенность в себе, в своих знаниях, спокойствие и оптимизм. Занятия проводились по трем направлениям: расслабление, добиваться уверенности в себе и уверенности в успешной сдаче сессии. Больше всего из этих этапов мне помогло расслабление, так как при этом “отгораживаешься” от окружающего мира, забываешь о текущих трудностях, и это позволяет легче сдавать экзамены».

Данный текст является ознакомительным фрагментом.

Продолжение на ЛитРес

Аутогенная тренировка: упражнения

Аутогенная тренировка – это комплекс упражнений по избавлению себя от депрессивного состояния, стрессовых проявлений, перенапряжения и усталости, бессонницы. Знакомы с данной методикой спортсмены, которые проводят ее самостоятельно после тяжелых соревнований и физических нагрузок. Люди и иных профессий, связанных с нервным, психологическим и эмоциональным перенапряжением, могут пользоваться упражнениями аутогенной тренировки. Такие упражнения подходят всем людям. Ведь ежедневно мы испытываем стресс, устаем на работе или дома.

Суть аутогенной тренировки

Аутогенную тренировку можно назвать самогипнозом, который корректирует психологическое состояние человека в лучшую сторону, успокаивает, настраивает на нужный лад. В 1932 году И. Шульц изобрел этот не сложный, но столь эффективный метод.

Вначале доктор вводил своих пациентов в состояние транса, после чего они уже самостоятельно это делали. У людей пропадали неврозы, бессонница, депрессии и другие психологические расстройства. Наблюдая за пациентами, Шульц замечал у них состояние тела, как при настоящем гипнозе: глубоко расслабленные мышцы, отключение сознания.

Во время практики происходит полное расслабление тела, это уже положительно воздействует и на физическую сторону человека, и на психологическую. После такого релакса пациент приступает к самовнушению, с помощью которого излечиваются телесные и душевные заболевания, происходит избавление от вредных привычек. Чем больше вы тренируетесь в освоении азов аутотренинга, тем больших результатов достигаете.

Аутогенная тренировка: упражнения

Подготовительный этап.

На этом этапе важно, чтобы больной был полностью настроен на лечение. Чем быстрей он освоит технику, тем быстрей он ощутит заметные результаты в лечении неврозов, психологических расстройств.

Готовьтесь к тому, что трижды в день потребуется 15-20 минут для уединения: посидеть в тихом уютном месте, успокоить нервы, подумать о вечном.

Основой избавления от недуга является постановка цели, вера в действенность метода и регулярность тренировок. Если хотя бы один из этих пунктов будет нарушен, то излечение не наступит, или наступит, но намного позже. В начале рекомендовано заниматься 3 раза в сутки. В таком режиме провести месяц. Дальше обороты сбавляем, 1-2 раз в сутки достаточно. Добавьте в свой распорядок дня чтение специальной литературы, которая описывает методы самоконтроля и возможные способы, как управлять собственным телом и разумом.

Низшая ступень.

Это следующий урок овладения техникой аутогенной тренировки.

На ней человек учится контролировать собственное тело, погружаться в трансовое состояние.

Первоочередной задачей является ощущение тяжести во всем теле. Как добиться? Лягте на пол, ковер, кровать, плед. Ноги раздвиньте на комфортное расстояние друг от друга, руки положите вверх ладонями под углом 30-45 градусов от тела. Такую позу принимают йоги в конце практики для расслабления. По сути, они занимаются тем же: погружаются в транс, отключают тело и мозг от проблем. Для достижения полной гармонии и релакса отключите звук на телефоне, попросите родных не беспокоить вас, уберите животных из помещения. Занавесьте окна, выключите свет. Атмосфера тихая, спокойная, умиротворенная.

Когда вы достигните ощущения полного расслабления мышц, необходимо привести тело к тяжелому состоянию. Как добиться? Начните с кончиков пальцев ног и пройдитесь по всему телу, не забывая ни одного участка. Повторяйте про себя: «мои пальцы на ногах наливаются кровью и тяжестью», «мои икры тяжелеют», «мои глаза тяжелеют» и т. д. по всем частям тела. В конце этого нехитрого действа вы ощутите свинцовую тяжесть, но она приятная.

Полежите в таком состоянии некоторое время, затем постепенно приходите в себя.

Прочувствуйте мышцы в конечностях, подвигайте ногами, руками, откройте глаза и потянитесь, почувствуйте прилив сил и бодрости.

Когда тяжесть в теле будет приходить без особых усилий, переходите к этапу «тепло». Принцип действия такой же. После того как вы «отяжелеете», представьте, как отдельные части тела становятся теплыми. Потом мысленно покройте все тело теплом. При регулярных тренировках подобного плана уже в скором времени вы сможете полностью подчинить себе собственное давление и проявления невротического характера.

Все то же вы проделываете и для достижения состояния «холодного лба», «пульсации в теле», «тепле в солнечном сплетении». Умение контролировать собственное тело приводит к полному расслаблению, поднятию общего тонуса организма, избавляет от многих недугов. Нервная система постепенно приходит в норму, улучшает физическое состояние больного.

Высшая ступень.

Это последний, заключительный урок. В ней раскрывается полный потенциал человека в саморегуляции и освоении собственного тела. Достигается медитативное, трансовое состояние. Происходит снижение чувствительности, падает температура тела, сердцебиение замедляется. Человек погружается в полуобморочное состояние, сон. В таком состоянии увеличивается вероятность изменения физических возможностей тела.

Визуализация

Следующим упражнением для достижения полного расслабления является визуализация. Релакс приходит не только в тело, но и в разум. Для этого заранее продумайте, какую картинку вы увидите в этом состоянии. Она должна быть максимально комфортной и расслабляющей. Одни представляют берег моря, шум прибоя, крик чаек. Другие – полет в воздухе с бабочками или птичками. Третьи – плавают в волнах теплого моря.

Вот несколько вопросов, которые помогут сделать правильный выбор картинки:

Какую погоду вы видите в подсознании?
Какие люди, животные, птицы и др. там находятся?
Цвета, преобладающие на картинке?
Звуки.
Происходящие действия.
Ощущения, чувства, эмоции, испытываемые в визуализации.

Визуализацию по-другому называют аутогенной медитацией. Начинается она с закатывания глаз.

Это движение не очень привычно, вы будто хотите рассмотреть собственный лоб изнутри.

Следующее упражнение: вы представляете один цвет по всему полю зрения. Если вы хотите видеть красный цвет, тогда представляете его, если черный, то его.

Дальше – из выбранного вами цвета выходят отдельные картинки.

Следующим шагом обозначьте в поле зрения темный фон, а на нем любой предмет. Например, куб. Его края четкие, неподвижные. Оставьте в поле своего зрения этот предмет минут на 40-60.

Следующее понятие медитации – визуализация абстрактного понятия. К примеру, это может быть свобода, грусть, радость и т. д. Это сложная практика, поэтому на ее освоение уходит 2-6 недель. Когда она будет освоена, переходите к следующему шагу: концентрация на чувствах и ощущениях, представляя себя в разных (нестандартных) ситуациях. Хотите прокатиться на облаке или на огромной стрекозе? Здесь это возможно!

Следующий этап – представление людей в визуализации. Для начала представьте нейтральных: продавец, дворник, уборщица. После переходите к родным, друзьям. Как утверждают эксперты, внутри этой        картинки происходит озарение. Если с кем-то из представленных у вас складываются не очень хорошие отношения, то после подобной практики они улучшатся.

Запомните главное, визуализация – это положительное воздействие на организм. Не представляйте негативный картинок, эмоций, нежеланных людей. Иначе здоровье ухудшится.

Польза аутогенной тренировки

Польза аутогенной тренировки неоценима и для физиологии человека, и для душевного равновесия. Самогипноз – популярная техника излечения от многих недугов.

Физиология

Аутотренинг – это прежде всего релаксационная техника, основой которой является полное расслабление мышц, переход в трансовое или медитативное состояние. В результате этого, как и после применения любых других релаксационных методик, снижается вредный холестерин в крови, артериальное давление, уменьшается количество сердечных ударов в минуту. При глубоком погружении снижается и температура тела. Улучшается кровоснабжение, особенно это заметно в конечностях. Этот факт послужил толчком к лечению с помощью аутотренинга болезни Рейно, при которой уменьшается количество поступаемой крови к конечностям: рукам и ногам. Пользу ощущают и люди с частыми мигренями и бессонницей.

Специалистами отмечены случаи излечения или уменьшения симптоматики при таких заболеваниях, как: язва желудка, туберкулез, бронхиальная астма, запор, ревматизм и другие.

Аутотренинг еще и хороший помощник для раковых больных, а также диабетиков. Он способен снизить потребность в инсулине.

Психология

В первую очередь в психологическом аспекте аутогенная тренировка помогает снизить болевые ощущения. Был проведен эксперимент, когда испытуемый лежал в состоянии полного расслабления, занимаясь аутотренингом. К его руке была приложена зажженная сигарета, а он не почувствовал боли. Поэтому такая методика рекомендована людям, которые переносят сильные боли. Тело находится под полным контролем разума. В домашних условиях это лучше не повторять, так как для этого потребуется долгое время практики и упорных, регулярных тренировок.

Аутогенная тренировка была создана Шульцем в первую очередь для борьбы со стрессом, который мы испытываем каждый день. В процессе занятий уходит тревожное состояние, беспокойство, подавленность. В практике психолога был случай, когда женщина не переносила зубные протезы, у нее возникал рвотный рефлекс. После некоторого времени практики она взяла на полный контроль этот процесс и перестала испытывать неудобства во время ношения протезов. У другой женщины был панический страх перед вождением. Она была участником дорожно-транспортного происшествия и с тех пор испытывала тревожность перед автомобилями. Это состояние она победила благодаря аутогенной тренировке.

Аутотренинг рекомендован и беременным женщинам перед родами, чтобы испытывать меньше боли и страха в этот важный для них период. Спортсмены способны преодолеть собственные показатели после проведения курса аутотренинга. Они перестают испытывать волнение перед соревнованиями и достигают высот в своем деле.

Положение тела во время практики

Положение тела – важная составляющая успешного расслабления. В аутогенной тренировке есть 3 вида положения тела:

Лежа раскинув? руки и ноги под удобным углом от тела.
Сидя в кресле, откинувшись на спинку.
Сидя на табурете или лавочке без опоры для спины.

Первое положение самое популярное и комфортное. В нем есть вероятность заснуть, отключиться полностью. Подходит для длительных медитаций и погружений в визуализацию. Принимайте лежачее положение дома, в больничной палате, в тех местах, где это возможно. Если в этом положении какая-то часть тела испытывает неудобства, подложите под нее подушку. Но следите за тем, чтобы не было никаких пережатий, скованности движений. Если положить подушку под голову, то следите, чтобы подбородок не придавился к груди.

При втором положении спина плотно соприкасается со спинкой кресла или стула (лучше мягкое, удобное кресло). Сиденье должно быть достаточно длинное, чтобы бедра полностью располагались на нем.

А третье положение на табурете или лавочке осуществляется таким способом: сядьте на край сидения, голову повесьте свободно вниз, руки расположите между ног, чтобы кисти свисали свободно в воздухе. Локти лежат и опираются о бедра.

Упражнения по аутогенной тренировке следует выполнять 2-3 раза в сутки на голодный желудок: утром сразу после пробуждения, в обеденное время перед едой, а также перед ужином.

При помощи такой методики можно бросить пить и курить, похудеть, избавиться от сильных болей, улучшить физическое и психическое здоровье. Главное – регулярность и вера в собственные силы!

Аутогенная тренировка — Лечебная процедура санатория Усть-Качка

Аутогенная тренировка — Лечебная процедура санатория Усть-Качка Мы заботимся о наших гостях и принимаем меры по борьбе с распространением вируса COVID-19. Мы заботимся о безопасности наших гостей. Подробнее

Аутогенная тренировка – это метод саморегуляции психических и вегетативных функций, разработанный в начале 20 века. Он основан на активном самовнушении на фоне мышечного расслабления. Такая тренировка получила широкое распространение в медицине, и в других областях, связанных с деятельностью человека
Её целесообразно применять в комплексе с другими психотерапевтическими методами, в частности – сочетать с лечебным убеждением и внушением.

Показания к применению

Тренировка назначается при таких заболеваниях как энцефалопатия с астеническим, вегетососудистым, гипоталамическим синдромами , неврозы, головные боли напряжения синдром вегетативной дистонии, мигрень и депрессия.

Противопоказания

Нервно-мышечная релаксация не желательна при таких заболеваниях как

Болезнь Паркинсона; рассеянный склероз, эпилепсия, а также онкопатологии нервной системы, последствий травм и заболеваний спинного и головного мозга, нарушениями психики и наркомании.

врачу эндокринологу, доктору медицинских наук
Завражных Любови Аркадьевне

Что такое аутогенная тренировка?

Аутогенная тренировка — это техника, которая используется для управления стрессом и другими психологическими состояниями. Цель тренинга — способствовать глубокому спокойствию и расслаблению, ежедневно повторяя серию упражнений. Люди могут изучать аутогенные методы обучения у инструкторов или они могут продолжать обучение самостоятельно, особенно если у них есть опыт работы с управляемыми изображениями и другими методами расслабления и медитации.

В аутогенной тренировке практикующий проходит через серию визуализаций, в которых тело становится теплым, тяжелым и полностью расслабленным. С этими визуализациями он или она постепенно перемещается от конечностей к туловищу тела, практикуя медленное, глубокое дыхание. После того, как состояние расслабления достигнуто, практикующий осторожно отменяет эффекты, а затем возобновляет нормальную деятельность. Эти упражнения повторяются несколько раз в день на ежедневной основе.

Исследования на людях, которые использовали аутогенную тренировку, по-видимому, позволяют предположить, что эта практика на самом деле может изменить деятельность вегетативной нервной системы, той части нервной системы, которая отвечает за поддержание тела в состоянии гомеостаза или равновесия. Регулярная практика может снизить артериальное давление, регулировать частоту сердечных сокращений и уменьшить общее ощущение стресса. Связанные со стрессом психологические состояния могут выиграть от аутогенной тренировки, как и некоторые медицинские проблемы, когда практикующий врач находится под пристальным наблюдением.

Термин «аутогенный» буквально означает «самогенерирующий», имея в виду идею, что аутогенная тренировка должна помогать практикующему регулировать его или ее собственное тело посредством регулярной практики. Эта концепция была разработана Йоханнесом Шульцем в 1930-х годах, в эпоху, когда некоторые люди начали интересоваться медитацией и другими альтернативными техниками для укрепления здоровья, силы и психического равновесия. С тех пор он используется во всем мире практикующими врачами в самых разных ситуациях — от йогов до пациентов в психиатрических больницах.

Поскольку техника аутогенной релаксации может иметь физиологические эффекты при правильной и регулярной практике, рекомендуется, чтобы практикующие врачи поговорили с врачом перед началом аутогенной тренировки. Врач может обсудить, подходит ли тренировка пациенту, и типы позиций, которые пациент должен использовать во время прохождения визуализации. В то время как большинство людей начинают в положении лежа, постепенно экспериментируя с сидячими и другими позами, может существовать поза, которая особенно подходит для отдельного пациента, и могут быть другие опасения по поводу последствий аутогенной тренировки, которые врач может пожелать обратитесь с пациентом, прежде чем он или она начинает практиковать.

ДРУГИЕ ЯЗЫКИ

Аутогенная тренировка. Что это такое и с чем ее едят?

Одним из важных психологических компонентов, оказывающих влияние на трейдера,  является умение справляться со стрессами. Есть множество способов, помогающих расслабиться и «проветрить» мозги. Однако большинство  из них либо занимает много времени, либо требует каких-то дополнительных усилий.  Есть метод, которым я сам пользуюсь,  и который уже прошел многолетнюю проверку на эффективность. Разумеется, я об этом говорю  и в работе со своими учениками на курсах и в индивидуальном коучинге. И обязательно внедрение этой практики в свою жизнь и работу приносит хорошие плоды, в том числе выражающиеся в денежном эквиваленте.  Речь идет об аутогенной тренировке.  Данный способ борьбы с накопившимся стрессом и усталостью разработал Иоганн Шульц, немецкий психолог и психиатр,  еще в 30е гг. прошлого столетия.  В основе  этого метода лежат принципы работы нервной системы, приемы глубинной релаксации, взятые в восточных медитативных практиках,  и элементы самогипноза. Так что все очень серьезно. В Германии даже есть официальный институт, который занимается исследованиями в этой области.

Заряжайте батарейки

Стресс — неотъемлемая часть нашей жизни.  Вот вы работали-работали, потом поняли, что все – пора отдохнуть. И вы с таким же рвением и энтузиазмом собираетесь на отдых. Жена ворчит, вы бухтите. Приезжаете, например, в Испанию — там жарко, необычная обстановка, какие-то вопросы с отелем, до пляжа оказывается далеко добираться, да все, что угодно. В итоге отдыха никакого, да еще стресс накладывается на стресс. Аутогенная тренировка же дает вам  возможность действительно отдохнуть и расслабиться. При этом вам не потребуется очень много времени или какие-то дополнительные усилия или растраты. На нее будет уходить 10 минут утром и 10 минут вечером перед сном.  Я вам коротко расскажу о некоторых упражнениях, которые применяю сам и даю своим слушателям. Более подробно можете посмотреть в интернете – информации об этом методе более чем достаточно.  Способность избавляться от последствий стресса и нервного напряжения полезна не только для трейдинга. Посредством постоянной практики вы сможете развить творческие способности и регулярно подзаряжать свои батарейки.

Сила самовнушения, или как проплыть в одиночку от Африки до Гаити?

Итак, перейдем к упражнениям. Все очень просто. Первое упражнение, которое осваивается – это тяжесть во всем теле. Оно направлено на глубокое мышечное расслабление.  Вы ложитесь на пол и с закрытыми глазами  расслаблено проговариваете: «Мое тело тяжелое». Что это дает? Кровь приливает в крупные мышцы, и у вас руки-ноги становятся как будто тяжелее. Следующее упражнение «Тепло в теле». Вы концентрируетесь на ощущение тепла, проговаривая: «Мое тело теплое». Таким образом,   обеспечивается больший приток крови к капиллярам.    Это помогает  дополнительно  расслабиться. Дальше вы концентрируетесь на сердечном ритме, слушаете, каков ваш пульс, тем самым приводит в порядок сердцебиение. Четвертое упражнение направлено на успокоение дыхания. Ваше дыхание становится ровное, как морская гладь в штиль. Естественно, мы дышим носом.  Дальше мы обращаем внимание на солнечное сплетение, концентрируемся на тепле в этой области. Здесь находится самый большой сгусток нервов после мозга. Вы концентрируется на тепле в солнечном сплетении и,  тем самым, приводите в равновесие всю нервную систему. Знаете, это как у динозавров. У них же мозг был поделен на две части, потому что организм был огромный, и  такое разделение позволяло эффективно им управлять. И последнее. Вы концентрируетесь на прохладе во лбу, полностью расслабляетесь, и все негативные мысли уходят. Еще Суворов говорил: «Держи ноги в тепле, а голову в холоде». Здесь то же самое.

Это простые упражнения. Многие мои ученики сильно благодарят уже только за одну эту систему саморегуляции. Я уверен, что вы быстро их освоите, тратя всего 20 минут в день: 10 утром и 10 вечером. Этими упражнениями невозможно себе навредить. Еще рекомендую почитать Ханнеса Линдемана и книгу самого Иоганна Шульца. Она так и называется «Аутогенная тренировка». А с именем Линдемана связана интересная история. Он изучал состояние людей, потерпевших кораблекрушение и решил на себе поэксперементировать. Дважды он пускался в длительное плавание от берегов Западной Африки к Гаити. Первая попытка была не очень удачной, но негативный опыт – тоже опыт, и из нее он вынес очень много. Во второй раз, благодаря самовнушению и той самой аутогенной тренировке, изобретенной Иоганном Шульцем, он добился успеха, даже несмотря на то, что неоднократно попадал в шторм и был на волосок от гибели.

Получите интенсив-тренинг:
sub.agromov.ru/intensiv_trening_trading

Аутогенная тренировка: психика и расслабление мышц

Аутогенная тренировка, как метод работы с психикой через расслабление мышц тела, давно вышла за пределы психотерапевтического кабинета и набирает популярность в нашей современной жизни. Чем объяснить возрастающий интерес к аутогенной тренировке и к психологии здоровья в целом? Ответ прост: многие люди хотят изменить свое самочувствие в лучшую сторону при помощи простых психологических техник. Аутогенная тренировка — простой, бесплатный и доступный любому метод, который не имеет противопоказаний. Результат не заставит себя ждать — сначала расслабление мышц, а в конце изменение жизни к лучшему. Стоит попробовать! Подробнее о технике аутогенной тренировки читайте в нашей статье.

Стрессы являются неотъемлемой частью нашей жизни. Мы стремимся всё успевать, много зарабатывать, быть успешными. Расслабляться некогда, да и, как правило, не умеем. А от стрессов все другие болезни. Аутогенная тренировка направлена на то, чтобы, во-первых, через достижение полного расслабления мышц и правильного дыхания избавиться от негативных эмоций и достичь состояния внутреннего психологического равновесия. Во-вторых, аутотренинг позволяет мыслями концентрироваться на достижении того успеха, который Вам требуется на данный момент жизни. Например, стать уверенным, счастливым, здоровым и пр.

Когда аутогенная тренировка должна стать Вашей привычкой?

Аутогенная тренировка необходима Вам, если:

• у Вас повышенная тревожность, присутствуют страхи или Вы не уверены в себе;
• у Вас учащённое сердцебиение, Вы задыхаетесь, у Вас мышечное напряжение;
• Вы страдаете бессонницей, частыми головными болями;
• Вам необходимо достичь более высоких показателей в работе или спорте.

Уже достаточно примеров, когда с помощью аутогенной тренировки происходили кардинальные перемены в жизни людей. Удивительно, как правильное дыхание и расслабление мышц может повлиять на человека! Например: мужчина после серьёзной аварии долго не мог сесть за руль автомобиля из-за страха. С помощью аутогенной тренировки страх был устранён и мужчина вновь водит машину.

С помощью аутогенной тренировки можно изменить жизнь!

Линдеман, известный немецкий психотерапевт, благодаря регулярной аутогенной тренировке переплыл через Атлантический океан на небольшой надувной лодке.

Кстати, именно Линдеман утверждал, что аутогенной тренировкой нужно заниматься во время повседневных дел. Это правило гарантирует успешные результаты от аутотренинга!

«Когда мышцы Вашего организма расслаблены, Ваши эмоции приходят в порядок – обиды, неурядицы исчезают сами», — сказал однажды известный немецкий психотерапевт И. Шульц.

Итак, аутогенная тренировка. Как правильно ей заниматься?

1. Начинаем с расслабления мышц тела.

Лягте на спину, на пол. Поверхность пола не должна быть слишком жёсткой или слишком мягкой. Резиновый коврик подойдет идеально. Ноги можно слегка согнуть, подложив под колени, например, подушку.

Закройте глаза. Сосредоточьтесь на своём теле. Обратите внимание на своё дыхание: воздух, который Вы вдыхаете, проходит медленно через нос, попадает в грудную клетку, поднимает её, движется к животу. Живот полностью наполняется воздухом, обогащая кислородом все Ваши клетки. Теперь медленно выдыхайте воздух, выпускайте его полностью из живота, грудной клетки и носа. Повторите несколько раз, отрегулируйте своё дыхание. Старайтесь дыхание не задерживать, полностью наполняя и освобождая организм воздухом.

Старайтесь дыхание не задерживать, полностью наполняя и освобождая организм воздухом.

Не прекращая правильно дышать, сосредоточьтесь на мышцах Вашего тела. Максимально напрягите свою правую руку. Для этого сожмите её в кулак так, чтобы ощутить дрожь, а затем резко расслабьте. Зафиксируйте в своём сознании эффект расслабления. То же самое проделайте с другой рукой, ногами, спиной, мышцами лица. Делайте до тех пор, пока не почувствуете полное расслабление мышц всего организма. Через несколько тренировок у Вас на расслабление мышц будет уходить все меньше времени. И не забывайте про дыхание!

2. Применяем позитивные утверждения для достижения Вашей цели.

В зависимости от того, какой успех Вы будете в себе тренировать, зависит набор позитивных фраз для аутотренинга. Составьте эти фразы заранее.

Например, для повышения самооценки и достижения успеха в делах подойдут следующие позитивные утверждения:

• «Я уверен в себе. Я излучаю успех»
• «Я с лёгкостью встречаю препятствия, легко принимаю решения, я всегда знаю, как действовать»
• «Я привлекаю к себе удачу»
• «Я уникальная личность, я люблю и ценю себя»
• «Я всё могу! Я мыслю и действую как свободный и уверенный в себе человек»

Если Вы сильно хотите что-либо в себе поменять или чего-то достичь, систематически занимаясь Вы обязательно это сделаете.

В заключение! Для одного занятия аутогенной тренировкой используйте позитивные утверждения, тренирующие только один Ваш успех, для другого занятия – другой.

И помните, что в любом деле нужна мотивация. Если Вы сильно хотите что-либо в себе поменять или чего-то достичь, систематически занимаясь Вы обязательно это сделаете. Главное верить в себя. Пусть аутотренинг станет ещё одной Вашей полезной привычкой, и тогда Вы точно скажете всем своим мечтам «ДА»!

Автор — Ольга Саволкова

Может быть интересно

АУТОГЕННАЯ ТРЕНИРОВКА

Аутогенная тренировка — это метод самостоятельного вызывания у себя особого аутогенного состояния, использования этого состояния и самостоятельного выхода из него. «Ауто» — сам, «генос» — рождение. Слово «аутогенная» (самородная) указывает, что источником положительных воздействий является сам занимающийся, а слово «тренировка» подчеркивает необходимость регулярных занятий.

Аутогенная тренировка предложена в 1932 году немецким врачом Иоганном Генрихом Шульцем (1884-1970 гг.) Изучая самоотчеты людей, погруженных в гипнотическое состояние, И.Г. Шульц заметил, что физиологические сдвиги сопровождаются определенными ощущениями.

Например, расслабление мышц сопровождается ощущением тяжести, а наполнение кровью капилляров кожи — ощущением тепла. Им был предложен метод вызывания физиологического сдвига путем пассивной концентрации внимания на зачатках ощущения, вызывающего этот сдвиг. Так, концентрация внимания на реальной тяжести тела способствует углублению расслабления мышц, а концентрация на реальном тепле тела — притоку крови в капилляры кожи.

Практикующие данный метод способны по своей воле успокоиться, эффективно снять физическое и психическое напряжение, быстро отдохнуть (восстановление сил в аутогенном состоянии идет гораздо быстрее, чем во время сна или простого отдыха лежа). Кроме того, становится возможным самостоятельно регулировать такие функции организма, как кровообращение, частоту сердечных сокращений и дыхания, кровоснабжение мозга.

Эффекты аутогенной тренировки

Освоившие аутогенную тренировку и регулярно занимающиеся ею могут:

1. Успокоиться, эффективно снять физическое и психическое напряжение, что имеет огромное значение для профилактики переутомления, неврозов и психосоматических заболеваний, источником которых является стресс (гипертонической болезни, ишемической болезни сердца, гастритов, язвенной болезни желудка и двенадцатиперстной кишки, язвенного колита, бронхиальной астмы, экземы, псориаза).

2. Быстро отдохнуть. Восстановление сил в аутогенном состоянии идет гораздо быстрее, чем во время сна, простого отдыха лежа, просмотра телепередач или прослушивания музыки.   3. Самостоятельно регулировать такие функции организма, как кровообращение, частоту сердечных сокращений и дыхания, кровоснабжение мозга, что очень важно для лечения психосоматических заболеваний.

4. Бороться с болью

5. Активизировать психические и физические функции, например, внимание, память, воображение, способность к физическим усилиям.

6. Активизировать творческие ресурсы через развитие интуиции, образного мышления.

7. Побеждать вредные привычки путем рациональной борьбы со стрессом, эмоциональной и интеллектуальной активизации.

8. Углубленно познать себя. Древние мудрецы и врачи считали глубокое самопознание условием здоровья и развития личности.

Противопоказания к аутогенным тренировкам

Согласно исследованиям, противопоказаний у аутогенной тренировки практически нет.

В некоторых случаях следует соблюдать осторожность. Так, под медицинским контролем желательно заниматься самовнушением лицам, склонным к резким перепадам артериального давления, перенесшим в недавнем времени тяжелые обострения язвенной болезни или серьезные травмы черепа. Относительным противопоказанием к применению аутогенной терапии может служить отсутствие четко очерченных целей и задач ее использования, а также скептическое к ней отношение.

Сеансы самовнушения с успехом могут применять здоровые люди для профилактики нервно-психического перенапряжения, повышения умственной и психической работоспособности, а также больные, особенно при функциональных расстройствах нервной системы и внутренних органов.

С лечебной целью, как уже отмечалось, аутогенная тренировка должна назначаться только высококвалифицированным специалистом и проводиться под его наблюдением. Применяется она в качестве ценного вспомогательного средства в общем комплексе лечения. Улучшение состояния больного часто наступает уже в течение двух — трех недель занятий. Тем не менее желательно продолжать заниматься тренировкой не менее 6 мес, с тем чтобы в совершенстве овладеть ею и использовать в нужных случаях.

Для  эффективного овладения техникой аутогенной тренировки  рекомендуется предварительно получить консультацию у медицинского психолога.

Autogenics — График самопомощи

Аутогеника Обучение: Введение LTHOUGH один из самых простые и легко усваиваемые техники релаксации — прогрессивные Расслабление мышц (PMR), аутогеник , требуя значительного времени и дисциплина к обучению имеет более далеко идущие преимущества, чем простое расслабление мышц.Состоит из auto — (от греческого autos, self) и — genous (a суффикс, означающий , произведенный , и отражающий слово происхождение , сотворение), слово было выбрано Йоханнесом Шульц, [1,2] , немецкий врач, чтобы сначала описать свое первоначальное открытие. опубликовано в 1932 году. Сегодня автогеника обучение [3] научит вас самостоятельно производить чувство тепла и тяжесть во всем теле, тем самым испытывая глубокое состояние физического расслабления, физического здоровья и душевного покоя. Однажды вы научитесь этому, вы можете использовать аутогеники для преодоления зависимости (например, курение или азартные игры), изменить нежелательное поведение (например, грызть ногти), устранить фобии (например, страх перед полетом) и смягчить симптомы физического недуги (например, повышенная кровь давление). [4] Если вы нервничаете или нервничаете, могут помочь аутогеники. вы находите внутреннее место спокойствия и душевного покоя.Если вы очень чувствительный человека, с аутогениками вы можете научиться справляться со стимуляцией окружающей среды, отклоняя это скорее от вашего внимания, чем ошеломление. На самом деле можно использовать автогеники. помочь преодолеть практически любую психологическую или физиологическую проблему; результаты будут варьироваться в зависимости от серьезности проблемы и вашей дисциплины и уверенность. Однако имейте в виду, что в этом тренинге нет ничего «мистического».Это чистая физиология. Но это может быть первым шагом к настоящему душевное лечение. Вт Вт ш. G u i d e T o P syc h o g y. c o m / a u t o g e n. ч т м Около Обучение Время Это обучающая последовательность занимает около Три Месяцы. Если вы решили продолжить, это будет одним из самых важных вложений время, которое вы когда-либо сделаете. Кроме того, если Вы тратите время, пришлите, пожалуйста, пожертвование этому сайту, чтобы выразить свою благодарность за то, что вы получили здесь. В чем смысл «успеха», если ваше сердце запятнано неблагодарностью? Благодарность радость сердцу. Обучение представленный здесь не занимает много реального времени каждый день; это основано на дисциплине со временем. Вы можете найти в Интернете десятки других веб-сайтов, которые делают аутогенизация — и само исцеление — кажутся простыми и легкими, поэтому, как я сказал на этом веб-сайте сделайте свой выбор: правильный путь или легкий путь. Помните: единственный выход из тьмы — поиск света. Некоторые спрашивают об аудиозаписях для этого тренинга. Но записи упускают только главное. Аутогеника — это не пассивный гипноз; это требует много сознательное усилие научиться общаться со своим телом, чтобы принимать личные ответственность за свою жизнь. Имейте в виду, что это не тренировка, которую можно торопить.Так что помните, что даже если вы «Завершить» любую фазу (или часть фазы) в соответствии с указанными повторения, если вы на самом деле не чувствуете результатов того, что говорите, затем найдите время, чтобы повторить фазу (или элемент фазы). Может быть, это займет тебе четыре месяца вместо трех. И что? Идея не в том, чтобы «закончить» обучение, но изучить материал. Если сравнить начальные «Дополнительная» работа с максимальной пользой на протяжении всей жизни, бремя действительно будет казаться легким. Вт Вт ш. G u i d e T o P syc h o g y. c o m / a u t o g e n. ч т м Предложения для Практика H Вот несколько предложений по практика: • Практика в тихое место , в одиночестве.Если хотите, можете использовать мягкую среду звуки или классическая инструментальная музыка в темпе ларго (очень медленный). Избегайте любой другой музыки, потому что ваши физиологические реакции будут бессознательно под влиянием мелодии и ритма музыки. • Держи глаза закрытыми во время практики. Хотя вам нужно будет открыть глаза, чтобы прочитать инструкции, просто снова закройте глаза во время практики. • Хотя может помочь в начальной тренировке лечь на спину на ковровое покрытие пол, чтобы вы могли чувствовать тяжесть рук и ноги, вы можете сесть в кресло с откидной спинкой, если хотите. После того, как у вас будет освоив полную последовательность тренировок, вы можете использовать свой аутогенный режим при любых других обстоятельствах, которые вам нравятся, будь то сидя, стоя, гуляя, или лежа. • Избегайте еды, курение или употребление алкоголя перед тренировкой. Это лучше практиковать до еды, а не после, потому что пищеварительные процессы мешает процессу расслабления. Никогда не тренируйтесь после использования любого Токсиканты . • Если вы заснете во время сеанса повторите эту процедуру на следующем сеансе. • Вы можете попрактиковаться ложитесь спать ночью, но постарайтесь заснуть до того, как завершите цикл. Поэтому считайте тренировку ночью, в постели, на в. добавление к вашей основной практике. • Когда закончишь сеанс, расслабьтесь с закрытыми глазами на несколько секунд, а затем встаньте медленно. ( Ортостатическая гипотензия — внезапное падение артериального давления. из-за быстрого вставания — может вызвать обморок.) Перед тем, как встать, вы можете считать в обратном порядке от 5 до 1, приурочивая к медленному, глубокому дыханию, а затем скажите: «Глаза открой.В высшей степени спокойно. В полной боевой готовности ». • Во время обучения вы будете сосредоточены на своих внутренних переживаниях, исключая внешних событий. Поэтому не исключено, что вы можете столкнуться с некоторыми виды гипнагогики (например, сновидения) диссоциативный переживания, в которых телесное восприятие кажется искаженным. В общем просто игнорируйте эти вещи, и они пройдут. Если вы найдете их исключительно беспокоит, тогда вы можете проконсультироваться с психологом, чтобы попытаться понять конкретное значение этих симптомов для вас. Вт Вт ш. G u i d e T o P syc h o g y. c o m / a u t o g e n. ч т м Дыхание Разминка Дыхание Разминка Используйте эту разминку перед каждым сеанс практики аутогенизации, даже после того, как вы научились более сложные упражнения . Начать процесс глубокого дыхания, выдоха на мысленный счет, который вдвое длиннее когда вы вдыхаете. С каждым циклом дыхания увеличивайте продолжительность. Например, счет вдоха, «Один», счет выдоха, «Один, Два ». Счет на вдохе,« Раз, два »; Счет на выдохе, «Один, два, три, четыре». Поднимите шкалу до шести единиц, двенадцать отсчетов. Затем переверните: шесть счетов, двенадцать счетов; пять отсчетов, десять отсчетов; и так далее до одного счета, два отсчета. Вт Вт ш. G u i d e T o P syc h o g y. c o m / a u t o g e n. ч т м Фаза 1: Тяжесть Этап 1: Тяжесть После Дыхательная разминка , начните эту практику Фазы 1 правой рукой.(Но если вы левша, начните в этом упражнении, как и во всех других упражнениях, с левый бок). Дышите глубоко, считая один, другой считая, и молча повторить следующую формулу — первая половина каждой фразы (часть перед «/») на вдохе вторая половина (часть после «/») на выдохе: Моя правая рука становится / хромает и тяжело 8 раз Моя правая рука становится все тяжелее и тяжелее 8 раз Моя правая рука / полностью тяжелый 8 раз Я чувствую / в высшей степени спокойный 3 раза Попрактикуйтесь распорядок два-три раза в день, три дня .После этого продолжаем с той же базовой структурой подпрограммы, но со следующими замены : • Моя левая рука / хромота и тяжесть и т. д. — 3 дня • Обе мои руки становятся / хромота и тяжесть и т. д. — 3 дня • Моя правая нога становится / хромота и тяжесть и т. д. — 3 дня • Моя левая нога становится / хромота и тяжесть и т. д.- 3 дня • Обе ноги становятся / хромота и тяжесть и т. д. — 3 дня • Мои руки и ноги становление / хромота и тяжесть и т. д. — 3 дня Фаза 1 упражнение занимает 21 день практики. На По окончании 21 дня ваш последний цикл этого распорядка будет временно известен как ваш последний Тяжелость Формула: Мои руки и ноги становятся / хромают и тяжелы 8 раз Мои руки и ноги становятся все тяжелее и тяжелее 8 раз Мои руки и ноги тяжелые / полностью тяжелые 8 раз Я чувствую / в высшей степени спокойный 3 раза Вт Вт ш.G u i d e T o P syc h o g y. c o m / a u t o g e n. ч т м Этап 2: Тепло Этап 2: Тепло Начните с Разминка Дыхательное упражнение. Пройдите финальную гонку в Формуле тяжести со всеми повторениями.(Тяжесть — и мышечное расслабление, представляет — имеет решающее значение для остальной части обучения. Итак, вам нужно освоить это хорошо с самого начала.) В конце Формулы тяжести добавьте это упражнение для разогрева: Моя правая рука становится / хромает и согревается 8 раз Моя правая рука становится все теплее и теплее 8 раз Моя правая рука / полностью теплый 8 раз Я чувствую / в высшей степени спокойный 3 раза Попрактикуйтесь программа ( Формула тяжести в сочетании с упражнениями на тепло) два-три раза в день, на три дня .После этого продолжайте та же рутинная структура, но со следующими заменами (помня выполнить дыхательное упражнение Разминка и Формула тяжести в начале каждой тренировки): • Моя левая рука / хромота и тепло и т. д. — 3 дня • Обе мои руки становятся / хромота и тепло и т. д. — 3 дня • Моя правая нога становится / безвольно и тепло и т. д.- 3 дня • Моя левая нога становится / хромота и тепло и т. д. — 3 дня • Обе ноги становятся / хромота и тепло и т. д. — 3 дня • Мои руки и ноги становится / хромает и согревается и т. д. — 3 дня Фаза 2 занимает 21 день практики. На конец 21 дня, вы можете использовать последний Тяжелый / Теплый Формула , чтобы подвести итог первых двух упражнения: Мои руки и ноги становится / хромает и тяжело и тепло 8 раз Мои руки и ноги становятся / тяжелее и теплее 8 раз Мои руки и ноги бывают / полностью тяжелые и теплые 8 раз Я чувствую / в высшей степени спокойный 3 раза Попрактикуйтесь Heavy / Warm Formula (начиная с дыхательного упражнения Разминка ) два-три раза в день в течение одной недели. Вт Вт ш. G u i d e T o P syc h o g y. c o m / a u t o g e n. в т м Фаза 3: А Штиль Сердце Фаза 3: Спокойствие Сердце Сделайте Разминка .Затем начните следующую процедуру, которая включает в себя ваши предыдущая работа ( Heavy / Warm Formula ) и добавляет спокойное сердце упражнение: Мои руки и ноги становится / хромает и тяжело и тепло 3 раза Мои руки и ноги становятся / тяжелее и теплее 3 раза Мои руки и ноги бывают / полностью тяжелые и теплые 3 раза Я чувствую / в высшей степени спокойный 3 раза Моя грудь чувствует / тепло и приятно * 8 раз Мое сердцебиение спокойный и устойчивый 8 раз Я чувствую / в высшей степени спокойный 3 раза * Эта фраза помогает достичь спокойная реакция сердца, но она пропадет после этого упражнения. Попрактикуйтесь рутина два или три раза в день две недели . Вт Вт ш. G u i d e T o P syc h o g y. c o m / a u t o g e n. ч т м Этап 4: Дыхание Этап 4: Дыхание Сделайте Разминка .Затем начните следующую процедуру, которая включает в себя все ваши предыдущая работа и также добавляет команду вашего дыхания: Мои руки и ноги становится / хромает и тяжело и тепло 3 раза Мои руки и ноги становятся / тяжелее и теплее 3 раза Мои руки и ноги бывают / полностью тяжелые и теплые 3 раза Мое сердцебиение спокойный и устойчивый 3 раза Я чувствую / в высшей степени спокойный 3 раза Мое дыхание в высшей степени спокойный 8 раз Я чувствую / в высшей степени спокойный 3 раза Попрактикуйтесь рутина два или три раза в день две недели . К этому времени вы, вероятно, начали замечать некоторые приятные и удивительные эффекты из вашей практики. Но продолжайте совершенствовать свое телесное чувство. команда. Вт Вт ш. G u i d e T o P syc h o g y. c o m / a u t o g e n. ч т м Этап 5: Желудок Этап 5: Желудок Сделайте Разминка .Затем начните следующую процедуру, которая поможет вам добавить сияющий ощущение центрального тепла и покоя в вашем теле: Мои руки и ноги становится / хромает и тяжело и тепло 3 раза Мои руки и ноги становятся / тяжелее и теплее 3 раза Мои руки и ноги бывают / полностью тяжелые и теплые 3 раза Мое сердцебиение спокойный и устойчивый 3 раза Я чувствую / в высшей степени спокойный 3 раза Мое дыхание в высшей степени спокойный 3 раза Я чувствую / в высшей степени спокойный 3 раза Мой желудок получение / мягкое и теплое 8 раз Я чувствую / в высшей степени спокойный 3 раза Попрактикуйтесь рутина два или три раза в день две недели . Вт Вт ш. G u i d e T o P syc h o g y. c o m / a u t o g e n. ч т м Этап 6: Круто Лоб Фаза 6: Охлаждение Лоб Сделайте Разминка .Затем начните следующий распорядок, который поможет вам успокоиться, стабилизирующее ощущение прохлады на лбу: Мои руки и ноги становится / хромает и тяжело и тепло 3 раза Мои руки и ноги становятся / тяжелее и теплее 3 раза Мои руки и ноги бывают / полностью тяжелые и теплые 3 раза Мое сердцебиение спокойный и устойчивый 3 раза Я чувствую / в высшей степени спокойный 3 раза Мое дыхание в высшей степени спокойный 3 раза Я чувствую / в высшей степени спокойный 3 раза Мой желудок получение / мягкое и теплое 3 раза Я чувствую / в высшей степени спокойный 3 раза Мой лоб / холодный 8 раз Я чувствую / в высшей степени спокойный 3 раза Попрактикуйтесь рутина два или три раза в день две недели . Вт Вт ш. G u i d e T o P syc h o g y. c o m / a u t o g e n. ч т м Завершение строительства Конденсированные аутогеники Формула К этому раз вы должны были освоить все шесть этапов базовой подготовки.Ваш финальная конденсированная автогеника формула теперь будет как следует: Разминка (как на предыдущих сессиях) Мои руки и ноги бытовые / тяжелые и теплые 3 раза Мое сердцебиение и дыхание спокойное и ровное 3 раза Мой желудок / мягкий и теплый 3 раза Мой лоб / холодный 3 раза Я чувствую / в высшей степени спокойный 3 раза Вт Вт ш.G u i d e T o P syc h o g y. c o m / a u t o g e n. ч т м Сводка T o поддерживать свои навыки, практиковаться в финале формула конденсированной автогеники не менее одного раза в день. Если вы будете добросовестно придерживаться своей практики, вы обнаружите, что, используя только один или два цикла заключительного распорядка можно достичь приятного и спокойного душевного состояния практически при любых обстоятельствах. Но не заблуждайтесь: Чтобы овладеть упражнениями, требуется долгая и упорная практика, и они займут у вас только насколько позволит ваш разум и желание. Можете ли вы идти далеко. И, если вы это сделаете далеко идите, пожалуйста, отправьте пожертвование на этот сайт чтобы выразить благодарность за то, что вы здесь получили. Вт Вт ш.G u i d e T o P syc h o g y. c o m / a u t o g e n. ч т м Замена Нежелательный Поведение I В целом, изменение нежелательного поведения включает три основных шаги: 1. Знать, как некрасиво поведение и сколько вреда оно причиняет себе и другие. 2. Узнать ущерб вызвано поведением. 3. Узнать преимущества нового и отличного поведения. Это не однако достаточно, чтобы вы «знали» эти вещи интеллектуально; важно знать их, чувствуя их в глубине своего сердце. Autogenics может быть полезным в изменении нежелательного поведения, потому что вы можете использовать свои аутогеники навыки проработки каждого из трех основных этапов изменений, фактически ощущая элементы каждого шага с помощью аутогенной визуализации и предложение. Конечно, некоторые давние личностные проблемы уходят корнями глубоко в бессознательные конфликты, поэтому вам могут понадобиться профессиональные психотерапия, а не аутогенизация. Тем не менее, даже в этих случаях стоит попробовать аутогенный подход. Итак, вот как это сделать. Первый, войдите в состояние релаксации, практикуя сжатую аутогенику формула. Это важно, потому что следующий два шага (при правильном выполнении) вызовут сильное беспокойство, и вам понадобится чтобы снова уменьшить это беспокойство с помощью аутогеников навыки и умения. Второй, создать состояние отрицательного настроения, в котором вы визуализируете вредное и отвратительное последствия нежелательного поведения. Например, если грызешь ногти, видишь уродливые, сырые ногти; заметьте, как неудобно и вы чувствуете смущение; видите, как ваши пальцы покрываются шрамами и деформируются.Если вы курите сигареты, почувствуйте запах дыма на своей одежде и тело; увидеть пятна на пальцах и зубах; обратите внимание на вашу нехватку дыхание и кашель; визуализируйте яды, покрывающие ваши легкие и другие внутренние органы. После того, как сильная негативность этого настроения будет полностью ощутима, уменьшите беспокойство с расслаблением. Третий, подумайте, какой несчастной и несчастной будет ваша жизнь, если вы не измените ваше поведение. Например, если укусить ногтями, увидеть себя социально заторможенным, напуганным и одиноким, прячущимся ваши руки из виду, куда бы вы ни пошли. Если вы курите сигареты, посмотрите сами хрипы при дыхании и смерть от рака. Представьте, что ваши дети страдают от собственных пристрастий из-за вашего негативного влияния. После интенсивного негативность этого настроения ощущается в полной мере, уменьшите тревогу с помощью релаксация. Четвертый, создать состояние позитивного настроения, в котором вы визуализируете положительные эффекты нового, здорового поведения, в то время как ваше беспокойство от предыдущего шага начинает растворяться. Например, если вы теперь грызи ногти, увидь себя такой, какой могла бы быть с красивыми ногтями, двигайте руками изящно и без смущения. Если ты сейчас куришь сигареты, увидьте себя таким, каким вы могли бы быть, спокойным и уверенным, расслабленным и способность сконцентрироваться, без разочарования и напряжения, положительное влияние на других. Пятый, подкрепите свое позитивное настроение положительными высказываниями Проверка. Повторите их несколько раз. Создавать самостоятельно или выберите из следующих примеров. Но будьте осторожны, не врать себе. Если вы попытаетесь утверждать, что у вас самый блестящий представить себе, что вы растоптаете ногами все соревнования, или что вы станете величайшим таким-то и таким-то, что мир когда-либо видел, тогда такая грандиозность приведет вас прямо к самоуничтожению и психологическому рок.Но если вы успешно завершите тренировку по аутогенике, все приведенные ниже утверждения являются честным и скромным отражением дисциплины, терпение и уважение к своему телу, которых требует тренировка. • Моя уверенность сильна и устойчива. Я могу справиться со всем, как бывает. Мне не нужны [сигареты, кофе, алкоголь, наркотики и др.].Вещества меня больше не контролируют. • Мои [ногти, волосы, большой палец] [/ is] важная часть моего тела, поэтому я буду заботиться о них [/ it] с добротой. У меня нет необходимости причинять им вред [/ it] или [кусать, крутить, тянуть, сосать и т. Д.] их [/ it]. • Мне не нужно спешить или беспокоиться о моей речи.Я могу говорить медленно и четко. Так же, как я могу выдержать одно спокойствие дыхание за другим, я могу говорить спокойно, по одному членному слогу за раз. Мне не нужно заикаться. • Могу спокойно и уверенно работать. Мой разум не будет блуждать. Моя уверенность в себе не побеспокоит мелкие ошибки. Я могу с уверенностью встречать все препятствия. • Ко всем задачам подхожу спокойно сосредоточиться на рассматриваемом вопросе.Я не теряю концентрацию из-за отвлекающих факторов. Я действую дисциплинированно и решительно. • Я слушаю и уважаю собственное тело. Я могу представить себя другим с уважением и достоинством. Я буду слушать и уважать других. • Я могу оставаться спокойным, расслабленным и собранным в любой ситуации. • Я могу растворить напряжение и тревогу до того, как он будет построен. • Все пристрастия пройдут в течение 10 минут. У меня хватит терпения сохранять спокойствие и ждать. • Мое спокойствие и терпение могут привести в сострадании и понимании.Я могу хорошо ладить с кем угодно. я буду ответьте добротой любому оскорблению. • Мой опыт мира и спокойствия мне ничего не угрожает. Мне не нужны соперники; у меня есть нет смысла ревность. Желаю всем добра. • Нет «хороших» дней или «плохие» дни.Я всегда могу делать то, что нужно. Я поддерживаю свои обещания и дорожу своим словом. В моем расслаблении неограниченный источник идей доступен, чтобы помочь мне. Шестой, завершите простым завершением релаксации сеанс. Сделайте несколько глубоких вдохов и подтвердите что «Я чувствую / в высшей степени спокоен». уроков В Исцеление И Надежда Психология от Сердце Духовная глубина клинической психологии Коллекция тексты из произведений Раймонд Ллойд Ричмонд, Ph.Д. Более информация Благодарность H , как эта веб-страница была полезной? Тогда, пожалуйста, помогите поддержать это веб-сайт в благодарность, в качестве «предоплаты» за успех вашего надежды и мечты! В чем смысл «успеха», если ваше сердце запятнано неблагодарность? Примечания: 1.Шульц, Дж. Х., и Люте, В. (1959). Аутогенная тренировка: А Психофизиологический подход в психотерапии . Нью-Йорк: Грун и Страттон. 2. Шульц, Дж. Х., И Люте, W. (1969). Аутогенная терапия: Vol. 1. Аутогенные методы. Новый Йорк: Грюн и Страттон. 3. Аутогеника. упражнения, представленные здесь, были адаптированы из Ostrander, S., & Schroeder, Л. (1979). Суперобучение .Нью-Йорк: Dell Publishing Co. 4. Практика релаксации. может помочь уменьшить беспокойство человека по поводу развивающихся симптомов от любого заболевания, и это хорошо, потому что если человек сохраняет спокойствие, то тревога не разожжет пламя симптомов. Это не значит эта практика расслабления может «вылечить» болезнь, но расслабление может замедлить развитие болезни и минимизировать симптомы. Тем не менее, всегда возможно, что человек с твердыми убеждениями может использовать аутогенные предложения, чтобы свести к минимуму негативные последствия симптомов, чтобы человек не становится недееспособным в такой степени, как другие лица без такая релаксационная практика.Поэтому попробовать стоит — и не только из-за конкретных симптомов болезни, но особенно потому, что Практика аутогеники может способствовать повышению качества жизни в целом. Все важно то, что вы в глубине души верите, что быть преимуществами. Дополнительный Ресурсы Музыка: Dovesong Международный — о позитивной музыке (и негативной музыке). Связанные страниц в A Guide to Psychology and its Практика: Progressive Muscle Релаксация Самостоятельная Систематическая десенсибилизация Стресс Травма СВЯЗАТЬСЯ СО МНОЙ УКАЗАТЕЛЬ по всем предметам на этом сайте ПОИСК в этом сайт

Сохраняйте спокойствие и преодолевайте стресс

В 15-минутных блоках, а иногда и реже, люди размышляют о различных частях тела и инструктируют мышцы, такие как мышцы шеи, рук и ног, расслабляться и повторно насыщаться кислородом, используя предопределенный сценарий.Эксперты считают, что если человек регулярно практиковал в течение многих лет, он или она может впасть в глубокое расслабление в течение нескольких секунд, сосредоточившись на этой области и сказав: «Мои руки и ноги тяжелые».

Если вы ищете способ противодействовать психологическому стрессу, избавиться от чувства беспокойства или почувствовать больше контроля над напряженным графиком, то аутогенная тренировка может быть для вас, — говорит Катя Энгельскирхен, которая обратилась к аутогенной тренировке после выгорание и теперь преподает упражнения и профилактику стресса недалеко от Франкфурта.

Впервые разработанная в 1930-х годах Йоханнесом Генрихом Шульцем, немецким психиатром, изучавшим клинический гипноз и техники дальневосточной медитации, аутогенная тренировка помогает людям глубоко расслабиться за короткий период времени, потому что они привыкли реагировать на собственные словесные сигналы. .

Эти упражнения «ум над телом» часто рекомендуются людям, которые справляются с сильным стрессом, или спортсменам, стремящимся улучшить свои результаты. В Германии этот метод хорошо известен и практикуется, и дети даже знакомятся с этой идеей еще в детском саду.

Просто на практике

Если вы чувствуете стресс, вы можете выполнять упражнения самовнушения за своим столом, в припаркованной машине или в тихом уголке на рабочем месте, чтобы помочь быстро восстановиться и зарядиться энергией.

Одна из поклонниц этого метода, живущая недалеко от Франкфурта, говорит, что в течение многих лет она выполняла аутогенную тренировку несколько раз в неделю. По ее словам, это помогает ей спокойно справляться с многочисленными просьбами, поступающими из разных направлений работы.

Констанце, которая предпочла не называть свою фамилию, выучила эту технику еще ребенком, когда росла в Восточной Германии.В 16 лет у нее были проблемы с дыханием во время занятий спортом. Врачи рекомендовали пройти курс аутогенной тренировки.

«Я помню, как сказал:» Это чепуха «. Нам приходилось сидеть на краю стульев и упираться ногами в землю, свесив руки вниз. Это было все равно, что сидеть водителем автобуса. Затем лидер указывал нам, где сосредоточиться — на ступнях, пальцах ног, голени. ,» она сказала. Теперь, после десятилетий практики, Констанце покорил. «Когда я совершаю это путешествие по своему телу, я замечаю, что я намного расслабленнее и легче воспринимаю вещи.Я полон энергии до поздней ночи ».

Оставив работу позади

Еще одно преимущество, которое описывает Констанце, — это возможность выключить свои мысли о офисе, когда ее нет рядом.« Когда я ухожу с работы, меня не интересует мои проблемы там.

Все, что вам нужно знать об аутогенной тренировке

Аутогенная тренировка — это терапия, при которой человек получает доступ к собственному процессу физического расслабления и использует его для снятия физического и эмоционального стресса.Исходя из исследований гипноза, аутогенные тренировки сравнивают с йогой и медитацией, которые влияют на вегетативную нервную систему организма.

Аутогенная тренировка: что это такое?

Аутогенная тренировка была разработана в 1920-х годах немецким психологом Йоханнесом Шульцем. Первоначально он был разработан как метод физического расслабления, но с тех пор используется для лечения психического и эмоционального стресса. Он работает, нацеливаясь на физическое выражение стресса, обучая человека обретать уровень контроля над этими процессами.Человек тратит на тренировки несколько недель или месяцев, занятия могут длиться от 15 до 20 минут. Он обычно используется в спортивной психологии и для лечения стресса, хотя в отчетах указывается, что его можно использовать для лечения психических заболеваний, таких как депрессия и тревожность.

Теория аутогенной тренировки

Аутогенная тренировка работает на основе простых психологических и биологических принципов. Он использует тот факт, что психика и тело взаимозависимы. Он также основан на определенных принципах внимательности, которые он разделяет с другими методами лечения, такими как снижение стресса на основе внимательности (MBSR), терапия принятия и приверженности (ACT) и диалектическая поведенческая терапия (DBT).Некоторые курсы обучают практикующих всем этим методам лечения, которые они затем могут использовать для лечения различных проблем.

Как работает аутогенная тренировка, подсказывая разуму?

На заре психоанализа концепция психосоматики стала популярной. Изначально это использовалось очень умозрительно. Например, психоаналитик может связать хроническую боль пациента с подавлением детских проблем. Однако за последнее столетие мы узнали, как тело и разум связаны гораздо более фундаментальным образом.

Теперь мы знаем, что эмоции связаны с сочетанием физических факторов. К ним относятся химические процессы, ломота и боли, усталость и многое другое. Связь идет двумя путями. Физическое влияет на эмоции, а эмоции влияют на физическое. Типичный пример — это чувство, которое у многих из нас возникает в животе, когда мы особенно беспокоимся о предстоящем событии.

Точно так же быстрое дыхание может усилить беспокойство, а физические упражнения могут сделать нас счастливее. Это не просто улица с двусторонним движением.Мысли влияют на эмоции и их физическое выражение, а эмоции влияют на мысли.

Аутогенная тренировка основана на том, что, управляя физиологическими реакциями, связанными со стрессом, можно облегчить эмоции и мысли.

Как меняется причина аутогенной тренировки?

Следовательно, аутогенная тренировка вызывает изменения, обучая человека использовать физические процессы в сочетании со словесными сигналами для расслабления. Сессии сосредоточены на обучении регулированию одного из ряда физических процессов, включая дыхание и тепло, обращая внимание на сердцебиение, ощущения в животе и прохладу лба.Согласно аутогенной теории, все эти процессы связаны с реакцией организма на стресс.

Аутогенная тренировка связана с другими формами снятия стресса и лечения психических заболеваний, основанными на концепциях внимательности. Он работает на том основании, что с чувствами лучше всего сталкиваться лицом к лицу. Это мысли, связанные с чувствами, которые превращают боль в страдание. Например, страх, что стресс не исчезнет, ​​только усугубляет стресс.

Позволяя себе испытать физические ощущения, можно избавиться от чувства негативных ассоциаций.Не нужно устранять причину этого чувства, чтобы человек испытал облегчение.

Что происходит во время сеанса аутогенной тренировки?

Аутогенные сеансы напоминают режим тренировки, а не традиционную терапию. Вместо того, чтобы сосредоточиться на разговоре или анализе проблем и проблем, терапевт направляет обучаемого в освоении практических приемов. Эти методы изучаются в течение примерно трех месяцев. Ожидается, что стажер будет практиковаться каждый день не менее пятнадцати минут.

Методы, используемые при аутогенном обучении

Во время тренировки терапевт инструктирует обучаемого сесть или лечь в удобном положении. Эта поза должна способствовать спокойному расслаблению, хотя важно, чтобы она не склоняла обучаемого к засыпанию.

Терапевт помогает стажеру сосредоточиться на своем дыхании и отрегулировать его. Они начинают процесс глубокого дыхания, которое одновременно расслабляет и контролирует. После того, как их дыхание станет стабильным и измеренным, терапевт использует словесные сигналы, чтобы направить внимание обучаемого на определенные части его тела.Они будут сосредоточены на одной части тела или одной функции на каждом этапе тренировки.

Сеансы обычно сосредоточены на следующих шести техниках:

1. Вызвание тяжести в теле
2. Вызвание чувства тепла
3. Привлечение внимания к сердцебиению
4. Сосредоточение внимания на дыхании и его регулирование
5. Сосредоточение внимания на ощущениях в животе
6. Привлечение внимания к прохладе лба

Используемые словесные сигналы включают комбинации утверждений, например:

• Я совершенно спокоен
• Моя правая рука тяжелая
• Мое сердце бьется спокойно и регулярно
• Моя правая рука теплая

Конкретные вербальные сигналы будут зависеть от уровня подготовки обучаемого.

В конце урока терапевт поможет стажеру «отменить» сеанс релаксации. Стажер должен чувствовать спокойствие, наряду с повышенной способностью измерять ощущения и процессы, на которых сосредоточено внимание во время занятия. Ожидается, что стажер будет практиковаться дома, чтобы тренировка имела оптимальный эффект. Каждое занятие основывается на предыдущих занятиях, и поэтому обучаемый должен достичь определенного уровня мастерства. Шесть техник преподаются в течение длительного периода времени и требуют полной отдачи от обучаемого для достижения оптимального успеха.

Работает ли аутогенная тренировка?

Аутогенная тренировка считается эффективным терапевтическим подходом. С момента его появления в 1920-х годах многие исследования изучали эффективность аутогенной тренировки. Мета-анализ этих исследований показывает, что аутогенная тренировка эффективна при различных проблемах. Однако авторы некоторых анализов отмечают, что многие исследования были методологически ошибочными.

При каких проблемах лучше всего подходит аутогенная тренировка?

Аутогенная тренировка в основном известна как эффективное средство от стресса.Сюда входят психические и физические проявления стресса. Стресс-мигрень и гипертония, вызванные стрессом, были эффективно уменьшены с помощью аутогенной тренировки.

Он также полезен при лечении психических заболеваний, таких как депрессия, беспокойство и проблемы со сном, а также панических атак и фобий. Сосредоточив внимание на физических проявлениях этих проблем, люди могут найти облегчение без длительных периодов психодинамических форм терапии.

Кроме того, он использовался для лечения хронической боли, давая людям инструменты для облегчения боли, регулируя их собственные реакции, а также довольствуясь жизнью с болью, от которой нет лечения.Он также используется при проблемах с желудком и учащенном сердцебиении.

Аутогенная тренировка хорошо известна как методика, используемая в спортивной психологии, области, в которой пользователям необходимо научиться снижать стресс почти по требованию. Другие терапевтические методы могут быть слишком трудоемкими для спортсменов, которым необходимо регулярно выступать на пике своих результатов.

Может использоваться вместе с другими методами лечения. Стажеры, которые хотят проанализировать и выявить источники своих проблем, извлекая пользу из облегчения, предлагаемого тренингом, могут найти полезными разговорные методы лечения.Некоторые практикующие предлагают менее популярную форму аутогенной тренировки, сочетающую ее с психодинамическими концепциями, известную как аутогенный анализ.

Как готовят специалистов по аутогенной подготовке?

Специалисты по аутогенному обучению проходят обучение по комплексным программам, таким как Сертификация по медицинской медитации и управлению стрессом. Эта 30-часовая программа включает курсы по снижению стресса на основе осознанности (MBSR), диалектической поведенческой терапии (DBT) и терапии принятия и приверженности (ACT).Все эти подходы основаны на принципах, аналогичных аутогенной тренировке, с использованием повышенного внимания к телу для лечения психических расстройств. Такой курс, как DBT, полезен для людей, у которых есть проблемы, выходящие за рамки симптомов стресса, такие как серьезные депрессивные эпизоды и пограничное расстройство личности. Поэтому многие специалисты по аутогенной тренировке способны оценить, получит ли клиент пользу от аутогенной тренировки или ему потребуется другой вид терапии. Сертификат

присуждается Международным советом по сертификации клинической гипнотерапии (ICBCH), и под его эгидой предлагаются самые популярные программы сертификации.

Проблемы / ограничения аутогенной тренировки

Аутогенная тренировка широко считается эффективным средством лечения стресса и других проблем. Однако это неэффективное лечение многих психических заболеваний. Любой человек с симптомами психоза, бредового поведения, паранойи и диссоциации не должен лечиться с использованием этого подхода, поскольку он может усилить симптомы. Это может быть верно для тех, кто страдает от депрессии, беспокойства и даже повседневного стресса, если их не обучит опытный тренер.Все формы терапии, требующие от человека привлечения внимания к своим симптомам, могут иметь противоположный эффект, учитывая, что они просят человека отказаться от таких методов преодоления, как отвлечение внимания и онемение. Эти методы преодоления трудностей ошибочны, но от них нельзя просто отказаться без надлежащей тренировки по здоровым альтернативам.

Людей с тяжелыми сердечными заболеваниями и диабетом нельзя лечить с помощью аутогенной тренировки.

Важные практики аутогенного обучения

Аутогенный тренинг был разработан немецким психиатром Йоханнесом Шульцем в 1920-х годах.Он разработал его на основе исследований гипноза Оскара Фогта, известного немецкого невролога, а также экспериментов на себе. Вольфганг Лют популяризировал аутогенный тренинг в Северной Америке. Его ученик Луис де Ривера разработал аутогенный анализ, который сочетает его с психодинамическими концепциями.

Как найти терапевта

Найти специалиста по аутогенной тренировке можно независимо от того, где вы находитесь, хотя проще всего в Великобритании, Японии и Германии, где он особенно популярен.Некоторые университеты и больницы предлагают индивидуальное и групповое обучение.

Что мне следует искать в LMHP?

Любой практикующий врач по аутогенной тренировке должен быть сертифицирован ICBCH. Хотя технически вы можете тренироваться самостоятельно, это не рекомендуется. Если вы хотите лечить психическое заболевание или расстройство, вам следует обратиться к лицензированному практикующему психиатру, имеющему опыт работы с психическими заболеваниями.

Вопросы, которые стоит задать потенциальному терапевту

Спросите потенциального терапевта об их опыте аутогенной тренировки, а также об их особом подходе.Обсудите с ними, считают ли они, что аутогенная тренировка является правильным лечением вашего беспокойства. В противном случае они могут предложить более подходящее лечение или порекомендовать того, кто может.

Найдите терапевта сейчас

Когда вы решите начать посещать терапевта, вы вкладываете свое время, энергию и деньги. Хотя большинство клиентов согласятся с тем, что преимущества терапии намного перевешивают затраты, цифровые технологии сделали терапию более доступной и доступной, чем когда-либо прежде.

Люди, которые ищут терапевта, могут найти подходящего специалиста для своих нужд через ThriveTalk — онлайн-платформу с простым процессом регистрации и широким спектром высококвалифицированных терапевтов, из которых вы можете выбирать. Посещая онлайн-терапевта, вы можете сэкономить на расходах и избежать очередей, а также получить возможность изменить свою историю, не выходя из собственного дома. Так почему бы не попробовать сегодня?

Последние мысли об аутогенной тренировке

Аутогенная тренировка — это эффективная терапия для лечения ряда проблем.Чаще всего он используется для лечения стресса, особенно стресса, связанного с производительностью, который испытывают спортсмены. Исследования, проведенные на протяжении последних десятилетий, обнаружили убедительные доказательства его полезности. Обязательно обсудите с любым потенциальным практикующим, подходит ли вам аутогенная тренировка.

Аутогенная тренировка для снижения стресса | Терапия тревожности Buffalo Amherst WNY

В своем стремлении справиться со стрессом вы, вероятно, пробовали разные вещи.Вы сократили количество кофеина. Пытался увеличить сон. Перестал проверять электронную почту после 19:00. Может быть, вы тоже выпили больше воды и сейчас отдыхаете.

Значит, вы многое делаете правильно и, возможно, ищете другой уровень стратегии управления стрессом.

Вот почему я хотел бы рассказать вам больше об аутогенной тренировке. Аутогенная тренировка, разработанная в 1920-х годах, представляет собой форму самовнушения. Используя визуальные и словесные команды самому себе, вы изменяете свое дыхание, легкость и тяжесть тела, а также температуру тела.

Это безмедикаментозный метод, который поможет вам справиться со стрессом и улучшить свое расслабление. Возможно, вы знакомы с такими аспектами аутогенной тренировки, как прогрессивная мышечная релаксация или управляемая визуализация.

Стандартная аутогенная тренировка состоит из шести упражнений, которые заставляют тело чувствовать себя тяжелым, теплым и расслабленным. Для каждого упражнения вы принимаете удобное положение (обычно сидя в удобном кресле или полулежа).

Вы сосредотачиваете свое внимание, а затем используете свое визуальное воображение и вербальные сигналы, чтобы расслабить свое тело определенным образом.

Вот одно видео, которое подводит вас к технике глубокой релаксации:

Как видите, процесс состоит из целенаправленных вербальных команд, а также визуального воображения. Вы можете научить свое тело расслабиться, вы можете замедлить дыхание, и вы можете заставить свое тело чувствовать себя теплым и тяжелым с практикой.

(Это тоже эффективный метод улучшения сна!)

Общая цель команд — добиться глубокого расслабления и снизить стресс.

Как и любая техника медитации или саморегуляции, аутогенная тренировка требует практики. Это не мгновенное решение. Чтобы овладеть ею, вам нужно практиковаться хотя бы несколько минут несколько раз в день. Выучить конкретную последовательность упражнений можно через онлайн-тренинг или непосредственно у преподавателя этой методики. На освоение всех упражнений обычно уходит 4-6 месяцев.

Хотя аутогенная тренировка имеет много преимуществ, вы можете узнать, сработает ли она для вас, только после того, как попробуете ее.Он предлагает естественный способ успокоить ваше тело и ум, а также может улучшить вашу способность к концентрации и медитации.

У вас никогда не может быть слишком много стратегий, чтобы лучше справляться со стрессом; потому что то, что работает для вас сегодня, может не сработать завтра, или, если вы находитесь в особенно напряженном периоде своей жизни, вам может потребоваться несколько стратегий, чтобы справиться с этим.

Если вы считаете, что дополнительных стратегий для управления стрессом и снижения тревожности вам могут пригодиться , мы можем помочь! Позвоните нам по телефону (716) 926-6009 или нажмите здесь , чтобы записаться на прием.

Аутогенная тренировка — радостный путь

Аутогенная тренировка

Хронический стресс изо дня в день может вызывать у вас раздражительность, депрессию, тревогу и проблемы с физическим здоровьем. Аутогенная тренировка вызывает реакцию расслабления, которая затем помогает людям переосмыслить то, как они думают и чувствуют себя, свое будущее и свой мир. Аутогенная тренировка — это самостоятельный метод, который автоматически уравновешивает наши системы саморегуляции.Во время обучения мы учимся думать о себе по-новому. Со временем мы переобучаем наш разум и тело реагировать на давление жизни. Из-за этого AT помогает вам обрести внутренние ресурсы и понимание, которые вам нужны, чтобы успокоить собственные тревожные мысли и эмоции и спокойно реагировать на окружающий мир.

Аутогенная тренировка — отличный способ укрепить устойчивость тела и разума, повысить самооценку и гибкость, позволяющую легче справляться с повседневными проблемами и вызовами.

Клинические доказательства

AT эффективно работает вместе с другими медицинскими услугами, если у вас есть болезнь, которая усугубляется стрессом.

• Больные раком и ВИЧ усиливают аутоиммунный ответ, лучше спят и чувствуют себя лучше. Holistic Medicine , Volume 2, pp 203-215, 1987. также European J of Oncology Nursing , Vol 8, pp 61-65, 2004.

• Депрессия проходит быстрее и не возвращается так часто.Психотерапия с АТ в 6 раз эффективнее. Европейский психолог, Том 4, стр. 11-18, 2004 г.

• Пациенты, перенесшие инсульт, выздоравливают быстрее. American Chiropractor, стр. 50, 52, осень 2004 г.

• Пациенты с хронической болью сокращают количество посещений врача на 36%. Клинический журнал боли , Том 2, стр 305-310, 1991.

Сам по себе AT помогает с рядом проблем.

• Уменьшаются острые боли при мигрени, и вероятность того, что аура мигрени перейдет в полномасштабную мигрень, намного ниже. Headache, Volume 47, pp 371-383, March 2007.
.

• Уменьшение признаков эмоционального дистресса и тревоги; способность вашего мозга успокаивать реакцию на стресс улучшается, принося положительные и стабильные изменения тревожных и «синих» черт личности и повышая сопротивляемость. Медицина стресса , Том 16, страницы 263-268, 2002.

• Раздражение кишечника успокаивается, и большинство симптомов значительно уменьшаются. Behavior Research & Therapy, Vol 5, pp 541-546, 2002.

• Дети и подростки с поведенческими и эмоциональными проблемами улучшили достижение цели после изучения AT. J Am Acad of Child & Teen Psychiatry, Vol 42, pp 1046-1054, 2003.

Часто задаваемые вопросы

Как лучше всего выучить AT?
Участвуйте в восьми-десяти еженедельных 50-минутных занятиях (индивидуальные занятия или для небольших групп) продолжительностью примерно 90 минут. Просто возьмите с собой: никакого специального снаряжения не требуется, можно носить обычную одежду.Между еженедельными встречами выполняйте упражнения три или четыре раза в день по несколько минут за раз. Ведите дневник своей практики, чтобы вы и ваш терапевт могли хорошо сотрудничать и вносить необходимые корректировки в свой график тренировок.

Что делать, если у меня возникли проблемы с использованием других методов? Как я узнаю, что могу делать AT?
Аутогенная тренировка — это не стремление к результату. Вместо этого вы учитесь отпускать желания и оставаться в настоящем моменте в качестве пассивного наблюдателя.К концу курса вы научитесь, когда вы выберете, привести свое тело к точке глубокого расслабления, в то время как ваш разум погрузится в состояние удивительно непредвзятого, надежно сфокусированного осознания себя и своего окружения.

Аутогенная тренировка похожа на медитацию?
AT иногда называют западной формой медитации, но она не связана с какой-либо религией. В тематических исследованиях сообщается, что паттерны мозговых волн очень похожи на те, что наблюдаются у медитирующих.

Когда я могу использовать AT?
Вы можете использовать AT, чтобы помочь вам заснуть ночью или освежиться после долгого дня, уменьшить беспокойство до и во время таких ситуаций, как экзамены или публичные выступления, а также для облегчения состояний, связанных со стрессом, будь то физический или эмоциональный.

Могу ли я научиться самому?
Хотя AT — простой метод, он дает впечатляющие результаты. Подавленные эмоции часто проявляются во время 10-недельной фазы обучения, и гораздо безопаснее, если вы изучите AT у аутогенного терапевта, чтобы вы могли научиться заботиться о себе в безопасной профессиональной среде.

Чем еще полезен AT?
AT клинически применялся при широком спектре расстройств, таких как панические атаки, высокое кровяное давление, фобии, астма, синдром раздраженного кишечника, колит, артрит, усталость, мышечные боли, сексуальная дисфункция, агрессия и нерешенное горе. Это полезно для снятия боли и дискомфорта, связанного с любым хроническим заболеванием.

Может ли AT повысить производительность?
Спокойные, уравновешенные люди могут извлечь выгоду из AT.Многие изучают эту технику, чтобы повысить эффективность своей работы, поскольку практика AT обостряет их понимание и проницательность. Другие люди используют AT, чтобы мобилизовать творческие способности, улучшить спортивные результаты, способствовать личностному росту и внутреннему развитию, а также улучшить свою способность искренне общаться с другими людьми здесь и сейчас.

ВЛИЯНИЕ НА ПСИХИЧЕСКИЕ НАВЫКИ ЖЕНЩИН

Амандип Сингх, Тарсем Сингх, Хармандип Сингх

Вмешательства в АВТОТРЕНИНГ И ПРОГРЕССИВНУЮ МЫШЦУ:

ВЛИЯНИЯ НА ПСИХИЧЕСКИЕ НАВЫКИ, Журнал «Физические навыки и спорт»

, журнал European Sport, выпуск

, журнал «Физические навыки», журнал 9 FEM. 1 │ 2018 140

вегетативная нервная система.В исследовании сделан вывод, что оба метода эффективны в повышении концентрации внимания

.

Ссылки

Fukuyama, Y., Goso. К. Аоки. С., Китадзима М., Суэёси. М. и Накадзима. С. (2000).

Эффективность аутогенной тренировки для снижения утомляемости лиц, осуществляющих уход в домашних условиях.

Уход. Японский журнал аутогенной терапии, 18 (2), 56-63.

Гэвин, А. В., Трин, М. Р. и Морган, В. П. (2001). Аффективные и метаболические реакции на гипноз

, аутогенное расслабление и спокойный отдых в положении лежа на спине и сидя.

Международный журнал клинического и экспериментального гипноза, 49 (1): 5-18.

Gillani, N. B., & Smith, J. C. (2001). Дзен-медитация и теория релаксации ABC:

исследование состояний релаксации, убеждений, предрасположенностей и мотиваций. Журнал

Clinical Psychology, 57 (6), 839-846.

Харди Л. и Нельсон К., Опросник по ментальным навыкам (1996).

Хиддерли, М. и Холт, М. (2004). Пилотное рандомизированное исследование по оценке влияния аутогенной тренировки

у больных раком на ранней стадии в отношении психологического статуса

и реакций иммунной системы.Европейский журнал медсестер онкологии,

8, 61-65.

Якобсон, Э., Прогрессивная релаксация. Чикаго, Издательство Чикагского университета, 1938.

Долбье, К. Л., и Раш, Т. Э. (2012). Эффективность сокращенной прогрессивной мышечной релаксации

в высоконагруженной выборке из колледжа. Международный журнал стресса

Менеджмент, 19 (1), 48–68. DOI: 10.1037 / a0027326.

Кандзи Н. (1997). Аутогенная тренировка. Дополнительные методы лечения в медицине.5,162-167.

Кандзи, Н. и Эрост, Э. (2000). Аутогенная тренировка при стрессе и тревоге: систематический обзор

. Дополнительные методы лечения в медицине. 8 (2), 06-110.

Lohaus A, Hebling-Klein J, Vogele C, Kuhn-Hennighausen C. Психофиологические

эффекты релаксации у детей. Брит Дж. Психология здоровья. 2001. 6: 197–206.

Максвелл SE, Делани HD. Планирование экспериментов и анализ данных: модель перспективы сравнения

.Бельмонт, Калифорния: Уодсворт; 1990. Введение в модель

Сравнения

: односторонние проекты между объектами; п. 67.

Schultz, J. H. & Luthe, W. (1959). Аутогенная тренировка ». психофизиологический подход

в психотерапии. Нью-Йорк: Gnme & Strarron.

Райт, С., Кортни, У. и Кроутер, Д. (2002). Количественное и качественное пилотное исследование

ощутимых преимуществ аутогенной тренировки для группы людей с раком

.Европейский журнал по лечению рака. 1 (2), 122-130.

Аутогенная тренировка | Психология Вики

Оценка | Биопсихология | Сравнительный | Познавательная | Развивающий | Язык | Индивидуальные различия | Личность | Философия | Социальные |
Методы | Статистика | Клиническая | Образовательная | Промышленное | Профессиональные товары | Мировая психология |

Клинический: Подходы · Групповая терапия · Техники · Типы проблем · Области специализации · Таксономии · Терапевтические вопросы · Способы доставки · Проект перевода модели · Личный опыт ·

---

Аутогенная тренировка — это психотерапевтический метод, основанный на данных исследований сна и гипноза и использующий принципы йоги.Это метод релаксации, первоначально предложенный немецким психиатром Йоханнесом Генрихом Шульцем и впервые опубликованный в 1932 году.

Техника включает ежедневную практику сеансов продолжительностью около 15 минут, обычно утром, в обеденное время и вечером. Во время каждого сеанса практикующий будет повторять серию визуализаций, вызывающих состояние расслабления. Каждое занятие можно практиковать в позиции, выбранной из набора рекомендуемых поз (например, лежа, сидя, медитация, сидя как тряпичная кукла).Этот метод можно использовать для облегчения многих психосоматических расстройств, вызванных стрессом. ^{[ необходима цитата ]}

Шульц подчеркнул параллели с техниками в йоге и медитации. Это метод воздействия на вегетативную нервную систему. Аббат Фариа и Эмиль Куэ — предшественники Шульца. Есть много параллелей с прогрессивным расслаблением.

В 1963 году Люте открыл значение «аутогенных разрядов», пароксистических явлений моторного, сенсорного, зрительного и эмоционального характера, связанных с травматическим анамнезом пациента, и разработал метод «аутогенной абреакции».

Его ученик Луис де Ривера, психиатр по образованию Макгилл, ввел психодинамические концепции ^[1] в подход Люте, разработав «Аутогенный анализ» ^[2] как новый метод раскрытия бессознательного.

Пример сеанса аутогенной тренировки

1. Сядьте в медитативную позу и просканируйте свое тело
2. «Моя правая рука тяжелая»
3. «Мои руки и ноги тяжелые и теплые» (повторить 3 и более раз)
4. «Мое сердцебиение спокойное и ровное» (повторить 3 раза)
5. «Мое солнечное сплетение тёплое» (повторить 3 раза)
6. «лоб крутой»
7. «у меня шея и плечи тяжелые» (повторить 3 раза)
8. «Я спокоен» (повторить 3 раза)
9. Завершите первую часть, отменив
10. Начните часть вторую, повторяя с шага 2 до Отмена
11. Начните третью часть с повторения с шага 2 до Отмена

Когда вы закончите практику, рекомендуется отменить, чтобы ваши мысли не материализовались непреднамеренно.Чтобы отменить, скажите «руки крепче» и энергично двигайте руками, скажите «глубоко дышите» и глубоко вдохните, и скажите «откройте глаза» и затем откройте глаза. ^[3]

Многие практикующие предпочитают не отменять между тремя итерациями, чтобы сохранить более глубокое расслабление.

Довольно часто кто-то погружается в «транс», считая до десяти, и выходит, считая в обратном порядке от десяти. Это еще одна практика, взятая из постепенного расслабления.

Эффекты аутогенной тренировки

предлагается, чтобы аутогенная тренировка восстанавливала баланс между активностью симпатической (бегство или борьба) и парасимпатической (отдых и переваривание) ветвей вегетативной нервной системы. ^{[ необходима цитата ]} Это имеет важные преимущества для здоровья, поскольку парасимпатическая активность способствует пищеварению и дефекации, снижает кровяное давление, замедляет частоту сердечных сокращений и поддерживает функции иммунной системы. ^{[ необходима ссылка ]}

Противопоказания

Аутогенная тренировка противопоказана людям с сердечными заболеваниями или психотическими расстройствами. ^[4]

Клинические данные

Аутогенная тренировка подвергалась клинической оценке с первых дней ее существования в Германии и с начала 1980-х годов во всем мире.В 2002 году метаанализ 60 исследований был опубликован в журнале Applied Psychophysiology and Biofeedback , ^[5] , в котором обнаружены значительные положительные эффекты лечения по сравнению с нормальными результатами по ряду диагнозов; обнаружение сходства этих эффектов с лучшими рекомендованными конкурирующими методами лечения; и обнаружение у пациентов положительных дополнительных эффектов, таких как воспринимаемое ими качество жизни.

В Японии четыре исследователя из Токийского центра психологии и консультирования сформулировали критерий оценки клинической эффективности аутогенной тренировки. ^[6]

Аутогенная тренировка была популяризирована в Северной Америке, особенно среди практикующих, Вольфгангом Люте, который в соавторстве с Шульцем написал многотомный том по аутогенной тренировке. Люте был твердо убежден в том, что аутогенная тренировка — это мощный подход, который должны предлагать пациентам только квалифицированные специалисты.

Подобно многим техникам (прогрессивная релаксация, йога, разновидности медитации), которые были развиты в продвинутые сложные процессы вмешательства и обучения, аутогенная тренировка, как писали Люте и Шульц в своем мастер-томе, потребовала больше года, чтобы научиться учить и больше года учиться.Но некоторые практикующие биологическую обратную связь взяли самые основные элементы аутогенных образов и разработали «сжатые» упрощенные версии, которые использовались в сочетании с биологической обратной связью. Это было сделано в фонде Menninger Элмером Грином, Стивом Фарио, Патрисией Норрис, Джо Сарджентом, Дейлом Уолтерсом и другими, где они взяли изображения согрева рук аутогенной тренировки и использовали их в качестве вспомогательного средства для развития тепловой биологической обратной связи.

См. Также

Список литературы

1. ↑ Rivera, JLGde :.Аутогенная психотерапия и психоанализ. В кн .: «Тело в психотерапии», стр. 176-181. Редактор: Х. Гимон. Каргер, Базилия, 1997.
2. ↑ Rivera, JLGde: Autogenic Análisis: Инструмент, который искал Фрейд. International J. Psychotherapy, 2001, 6: 67-76.
3. ↑ Welz, Karl Hans (1991) Autogenic Training — Практическое руководство в шести простых шагах http://www.autoaura.com/autogenic.html
4. ↑ Роза К. Р. (1976) Аутогенная тренировка. Лондон: Виктор Голланц.
5. ↑ Стеттер Ф, Куппер С (март 2002).Аутогенная тренировка: метаанализ исследований клинических исходов. Прикладная психофизиология и биологическая обратная связь 27 (1): 45–98.
6. ↑ Ikezuki M, Miyauchi Y, Yamaguchi H, Koshikawa F (февраль 2002). [Разработка шкалы клинической эффективности аутогенной тренировки (ATCES)]. Shinrigaku Kenkyu 72 (6): 475–81.

• Берд, Джейн; Кристин Пинч (2002). Аутогенная терапия — Самопомощь для разума и тела , Newleaf (Gill & Macmillan).ISBN 978-0717134229.

• Luthe Dr W & Schultz Dr JH, «Аутогенная терапия» , впервые опубликовано Grune and Stratton, Inc., Нью-Йорк, (1969). Переиздано в (2001) Британским автогенным обществом.

В шести томах.

Т. 1 Аутогенные методы

Т. 2 Медицинские приложения

Т. 3 Приложения в психотерапии

Т. 4 Исследования и теория

Т. 5 Динамика аутогенной нейтрализации

Т.6 Лечение аутогенной нейтрализацией

Внешние ссылки

.