Аутогенная тренировка как научиться: Как научиться расслабляться. Аутогенная тренировка по Шульцу

Как научиться расслабляться. Аутогенная тренировка по Шульцу

Человек в современном мире постоянно оказывается под воздействием разнообразных стрессовых факторов. Сумасшедший ритм жизни, необходимость постоянно находиться в напряжении и готовности действовать плохо влияют на наше психическое и физическое здоровье. И чтобы не выгореть, не заработать себе невроз и гипертонию, или не скатиться в депрессию, нужно научиться расслабляться. Лучшим средством для этого является аутогенная тренировка – методика, неоднократно доказавшая свою эффективность.

Иоган Шульц: у истоков метода

Первым разработчиком теории и практики аутогенной тренировки был немецкий психиатр Иоганн Шульц. В 20–30-е годы XX века, когда начал свои исследования этот врач, большой популярностью пользовалась техника гипноза. Она применялась для лечения разнообразных психических патологий, фобий, маний и для снятия эмоционального напряжения и последствий стресса.

Наблюдая за восстановлением людей, страдающих от неврозов и повышенной тревожности, Шульц пришел к нескольким важным выводам.

• Изменение психического состояния всегда, так или иначе, проявляется на внешнем уровне. Переживание тревоги сопровождается, например, охлаждением конечностей и повышением мышечного тонуса. А в спокойном состоянии у человека, наоборот, мышцы расслабляются, а руки и ноги теплеют.
• Ощущение расслабления, сонливости, тепла и тяжести в конечностях человек переживает также, переходя в гипнотическое состояние.
• Между соматическими (физиологическими) изменениями и состоянием гипнотического транса есть обратная связь. Вызывая у пациента характерные ощущения, можно добиться погружения его в гипнотический сон.

Из этих наблюдений И. Шульцу стало очевидно, что возможен самогипноз, то есть человек может самостоятельно вызвать у себя гипнозоподобное состояние и не только привести в норму свою нервную систему, но и оказать благотворное влияние на физическое здоровье. Причем при должной настойчивости при помощи тренировок можно выработать у себя навыки регулирования своего состояния.

Таким образом, аутогенная тренировка или аутотренинг – это восстановление психической и физической гармонии с помощью самовнушения. Главная цель разработанной И. Шульцем методики – научить человека осознанно и целенаправленно регулировать непроизвольные изменения в организме.

Эта методика быстро стала популярной и использовалась в лечении различных психосоматических заболеваний, в подготовке спортсменов, военнослужащих, людей, работающих в экстремальных условиях, то есть везде, где требовалась саморегуляция. А к середине XX века появилось множество видов и модификаций метода Шульца.

Аутогенная тренировка в адаптации Л. П. Гримака

Большую работу по адаптации и популяризации методики Шульца продел отечественный психиатр Леонид Павлович Гримак.

Л. П. Гримак – врач и ученый

Это был ученный-энциклопедист, исследователь, обладавший выдающимися способностями к гипнозу, один из основателей советской авиакосмической медицины. В течение 9 лет он служил врачом в военно-воздушных войсках и собрал уникальный материал о поведении людей в экстремальных ситуациях. Этот материал впоследствии был использован для усовершенствования методики Шульца и адаптации ее к самостоятельным занятиям аутотренингом. Система упражнений аутогенной тренировки, разработанная Л. П. Гримаком, использовалась для подготовки летчиков отечественной авиации и команд вертолетчиков, участвовавших в военных действиях в Афганистане.

Важную роль в популяризации этой методики сыграла писательская деятельность Л. П. Гримака и несколько его книг, посвященных неисчерпаемым возможностям нашей психики.

Как известно, сеанс гипноза состоит в том, что специалист, владеющий гипнозом, воздействует на пациента, изменяя его эмоциональное и физическое состояние, корректируя поведение и т. д. То есть сам пациент играет в этом процессе пассивную роль и в полусне подчиняется командам психиатра. В отличие от этого, аутогенная тренировка, в представлении Гримака, предполагает сознательное воздействие самого человека на собственные эмоции и другие психофизиологические процессы.

Интересно, что учеными и врачами описано и исследовано множество случаев, когда людям с помощью самовнушения удавалось не только привести в равновесие свое душевное состояние, но и вылечиться от, казалось бы, неизлечимой болезни. Но это считалось доступным лишь немногими. И только в XX веке методики И. Шульца и Л.П. Гримака позволили любому человеку освоить эффективные способы расслабления и саморегуляции.

Три пути  воздействия на человека

В процессе аутогенной тренировки используются три пути или три канала воздействия на человека.

Первый путь

Регуляция дыхания и двигательных реакций. Известно, что любые эмоциональные состояния, переживаемые человеком, проявляются в изменении его физического состояния, в первую очередь, характера дыхания и напряжения мышц. Так, в состоянии тревоги дыхание учащается, становится поверхностным и прерывистым, а мышцы, особенно рук и ног, напрягаются. И, наоборот, в спокойном состоянии мышцы расслаблены, а дыхание ровное и глубокое.

Но, как показали исследования И. Шульца и Л.П. Гримака, существует и обратная связь. На эмоциональное состояние можно воздействовать через изменение характера экспрессивных движений, например, снимая мышечное напряжение и нормализуя дыхание. Такая практика позволяет значительно снизить, а иногда и вовсе устранить само тяжелое переживание.

Второй путь

Использование силы воображения. Чувственные образы, порождаемые нашим мозгом, оказывают сильное воздействие на психическое и физическое состояние человека. Так, только представление об опасности вызывает учащенное сердцебиение, тремор, холод в конечностях и сбои в дыхании, то есть такие же физиологические реакции, как при настоящей опасности. А возникающее в голове картины катастроф и трагедий, которые могут произойти с самим человеком или его близкими (а, возможно, никогда не и не произойдут), способны серьезно подорвать психическое и физическое здоровье. Но ведь этим путем можно идти и в другую сторону. Образы благополучного исхода, успешного излечения от болезни, действительно, помогают ее преодолеть. И как подчеркивает Л. П. Гримак, расслабление мышц и спокойное дыхание усиливают воздействие позитивных образов. Поэтому расслабление первостепенно.

Третий путь

Сила слов, которые могут произноситься как вслух, так и мысленно. Если при гипнозе мысленное внушение невозможно, то в условиях аутотренинга в любом случае человек слышит себя. Речь с древнейших времен использовалась как эффективное средство воздействия на психику, а состояние расслабления многократно усиливает его.

Эти три пути регуляции физического и психического состояния человека и легли в основу системы упражнений, разработанной Л. П. Гримаком.

Цели методики

Аутогенная тренировка основана на пробуждении внутренних сил человека. Развитие способности не только расслабляться, но и в нужный момент активизировать психические и физические резервы – это не единственные задачи аутотренинга. Он выполняет и другие функции:

• снимает негативные последствия стресса;
• улучшает настроение и общее самочувствие;
• повышает работоспособность;
• активизирует познавательные процессы: внимание, память, мышление; развивает воображение;
• помогает расслабиться и снять напряжение тяжелого дня;
• устраняет причины бессонницы.

Если вы считаете, что аутогенная тренировка необходима только людям, связанным с экстремальными ситуациями, то это не так. Современная жизнь такова, что любой человек оказывается под воздействием множества экстремальных факторов, которые становятся причинами стрессов, неврозов, депрессии. И аутотренинг способен научить человека противостоять этим факторам.

Система аутогенной тренировки

Методика включает 8 базовых упражнений, которые осваиваются в строгой последовательности. Как и любой тренинг, эта методика требует времени для развития навыков расслабления и саморегуляции. Излишняя поспешность может свести на нет весь возможный положительный эффект. Поэтому стоит обратить внимание на то, что отработка каждого упражнения должна проходить в течение 3-5 дней. И только когда будет отработано первое, можно будет переходить к следующему.

Упражнения тренинга следует выполнять спокойно, расслаблено и стремиться получить от этого удовольствие. Позитивная эмоциональная атмосфера занятий – это важное условие их эффективности. Только в этом случае комплекс упражнений будет способствовать увеличению резервных возможностей человека и поможет снизить психическое напряжение.

Начинать выполнение упражнений следует в положении лежа на спине, приняв удобную расслабленную позу, когда лежащие руки чуть согнуты в локтях, а ноги не касаются друг друга. В дальнейшем можно перейти к выполнению тренинга в положении сидя, но в любом случае поза должна быть максимально комфортной и расслабленной.

Учитывая важность и силу вербального (речевого) воздействия, осваивать методику аутотренинга лучше, слушая голос психолога в записи. Он проговаривает не только последовательность выполнения действий, но и произносит вербальные формулы, которые помогают вызвать необходимые состояния расслабленности, тяжести, тепла и т. д.

Упражнение 1

Цель его – научится расслаблять мышцы и достигать релаксации через представление ощущения покоя и тяжести. Выполняется упражнение в определенной последовательности: сначала расслабляются мышцы рук (правой, потом левой), ног и в последнюю очередь тела. При прослушивании аудиозаписи можно разделить это упражнение на две части и сначала научиться расслаблять только руки.

Упражнение 2

Цель – выработка навыков осознанного управления кровотоком и расширения сосудов. Выполняется упражнение на основе представления ощущения тепла в руках, ногах и теле в той же последовательности, что и в первом упражнении.

Упражнение 3

Цель – овладение навыками управления дыханием. Это необходимо и для снятия нервного напряжения, и для релаксации, и для регулирования эмоционального состояния и сердечно-сосудистой деятельности.

Упражнение 4

Цель – формирование способности произвольного расширения сосудов не только конечностей, но и внутренних органов. Это позволяет регулировать кровоток и создает ощущение тепла и комфорта.

Упражнение 5

Цель – овладение навыком регулирования сердечного ритма. При правильном выполнении и отработке этого упражнения человек овладевает способностью осознанно замедлять или ускорять сердцебиение.

Упражнение 6

Цель – научиться управлять кровотоком и сосудистыми реакциями в области головы. Акцент делается на эффекте сужения сосудов, который появляется после представления прохлады, освежающей голову.

Упражнение 7

Цель – вызвать ощущение покоя и полноценного отдыха, а также научить человека сознательно расслабляться и сформировать его уверенность в собственном здоровье.

Упражнение 8

Это переход от спокойной расслабленности к активной, бодрой деятельности. Его цель – научить человека самостоятельно и быстро выходить из состояния релаксации.

Популярные в 70-е годы аутотренинги и занятия по выработке навыков саморегуляции в 90-е – начале 2000-х, казалось бы, забылись и перестали практиковаться даже психотерапевтами. Но в последнее время ситуация изменилась. Более того, современные технологии и интернет-пространство позволяют создать условия непосредственного контакта человека и психолога, проводящего занятия по аутогенной тренировке.

Аутогенная тренировка — Как научиться на 100% запоминать тексты

Уверенность в своей памяти — гарант запоминания. Если Вы, запоминая информацию, боитесь ее не запомнить, то плохое припоминание Вам уже обеспечено. Если Вы во время запоминания не задумываетесь над качеством усвоения, это тоже плохо, но уже не так. Если Вы во время запоминания уверены, что память у Вас превосходная, Ваша память будет работать наилучшим образом. Как же обрести уверенность? В первую очередь, путем развития памяти. Выполняя упражнения и регулярно оценивая свои успехи в запоминании, Вы с каждым разом будете закреплять уверенность в своих возможностях. Но если Вы еще и начнете ВНУШАТЬ себе мысли о том, что Ваша память действительно великолепна, что Ваше внимание, воображение и мышление способствуют наилучшему запоминанию, результаты станут еще лучше.

Итак, уверенность в продуктивности памяти появится, если:

• осознана необходимость в совершенствовании памяти и Вам нравится сам процесс совершенствования памяти;
• многократно мысленно повторяются формулировки, выражающие уверенность в успехе задуманного;
• на практике подтверждается результативность применения данных навыков.

Конечно, можно просто повторять про себя некие словесные формулировки, например:

Тренировка памяти помогает мне лучше запоминать.

Я с каждым днем запоминаю все лучше и лучше.

У меня прекрасная память.

Я легко управляю своим вниманием.

Я уверен в свою: способностях.

И т.п.

В этом случае со временем действительно появится внутренняя убежденность в хорошей работе памяти. И в этом нет ничего удивительного, ведь это обычное самовнушение. Но для такой работы требуется слишком много времени. Более эффективно самовнушение происходит при аутогенных тренировках.

Аутогенная тренировка (аутотренинг) — это планомерная работа, приводящая к зарождению, а затем и к закреплению на подсознательном уровне уверенности в своих возможностях. Аутогенная тренировка в разных случаях (при лечении, при обучении и т. п.) проводится по-разному. Поэтому нельзя применять один и тот же сеанс аутотренинга для решения различных задач. При обучении в Школе рационального чтения (ШРЧ) используется модификация аутотренинга, наиболее эффективная именно для развития памяти.

Для проведения аутотренинга необходимо научиться погружаться в особое психофизиологическое состояние, называемое аутогипнотическим, когда самовнушение происходит наилучшим образом. Погружение в аутогипнотическое состояние заключается в постепенном переводе сознания из активного, возбужденного состояния, в котором оно обычно находится во время бодрствования, в пассивное, заторможенное.

Чтобы вызвать тормозные процессы в мозге, погасить очаги возбуждения в мозге, нужно отвлечь свое внимание от внешних и внутренних раздражителей — шумов, внешней информации, собственных мыслей. Нужно добиться, чтобы мозг не реагировал на внешние и внутренние раздражители. При этом очаги возбуждения подавляются, мозг остается как бы в полной изоляции. В этом состоянии человек может полноценно воспринимать только то, что он сам себе будет внушать. Такое состояние сознания достигается вводной частью аутогенных тренировок, называемой погружением.

В процессе погружения Вы вызываете в себе стандартные для состояния отдыха физические и психические ощущения: тяжесть, тепло, спокойствие и т. п. Ваши ощущения во время погружения как бы объективируются, Вы начинаете верить в физические и психические ощущения. Вы начинаете концентрировать все свое внимание на этих ощущениях, абстрагируясь от остального. Ваши ощущения постепенно становятся реальностью: руки и ноги становятся на самом деле теплыми, Вы на самом деле испытываете спокойствие и уверенность.

После погружения Ваше внимание будет готово сконцентрироваться на любых мыслях, которые Вы станете обдумывать. Этот процесс подобен тому, что происходит в театре в начале спектакля (см. табл. на стр. 166— 167).

Таким образом, аутогенные тренировки, как и посещения театра, могут влиять на человека, изменять его мнение о себе, о собственных возможностях. Каждая тренировка — это как бы маленький спектакль, в котором главную и единственную роль играет сам тренирующийся, и он же наблюдает за ее исполнением. И чем чаще Вы будете играть одну и ту же роль (роль человека, уверенного в своей мощной памяти), тем полнее и глубже будете перевоплощаться в нее и тем больше поверите, что черты героя «спектакля» — это Ваши черты.

Но нельзя внушать себе сразу что-то слишком значительное, слишком весомое, может произойти внутренний срыв. Например, если, тренируя память, будете пытаться внушать себе, что у Вас память стопроцентная, а на практике будете убеждаться, что запоминаете на 80-90%, то несоответствие между желаемым и действительным может привести к внутренней пассивности и дальнейшие тренировки станут бессмысленными.

На аутогенных тренировках ставьте перед собой выполнимые задачи, например: «Сегодня я запоминаю лучше, чем вчера», «Моя память становится все более продуктивной!». Не нужно давать себе слишком конкретные, невыполнимые задачи. Запомните важное условие успешного проведения аутогенной тренировки — постепенность в постановке задач для развития своих способностей.

С этим условием неразрывно связано второе, не менее важное условие — все, что внушается в аутогипнотическом состоянии, должно подтверждаться практическими результатами. Чтобы их добиться, нужно активно улучшать реальные показатели памяти. Например, если тренирующийся внушает себе мысль, что память с каждым днем становится лучше, нужно всеми способами на практике добиваться, чтобы с каждым днем чтение текстов проходило с более результативным запоминанием. Для этого необходимо систематически выполнять упражнения по улучшению памяти и развитию внимания, совершенствованию процесса чтения.

При самостоятельных занятиях тренирующийся мысленно произносит словесные формулировки, приблизительно соблюдая последовательность данных ниже текстов. При этом тренирующийся пытается прочувствовать и запомнить физические и психические ощущения и состояния, соответствующие формулировкам.

Аутогенная тренировка состоит из трех этапов:

1. Погружение в аутогипнотическое состояние.
2. Самовнушение.
3. Выход из аутогипнотического состояния.

В соответствии с этим предложенные словесные тексты-формулы также условно делятся на три группы.

Сеанс аутогенной тренировки (АТ) нужно проводить пассивно, т. е. не оценивая собственные ощущения критически. Но одновременно сознание должно активно контролировать правильность выполнения программы аутотренинга. Основоположник аутогенной тренировки И. Шульц назвал это состояние «активная пассивность».

Сначала научитесь принимать определенную позу. Затем добивайтесь реальных ярких ощущений, соответствующих произносимым фразам. А в завершение научитесь правильно выводить себя из расслабленного (аутогипнотического) состояния.

Эту работу проделывайте ежедневно 1—2 раза по 5—7 минут. Например, ложась спать, пытайтесь вызывать ощущение тяжести и тепла, постепенно погружаясь в глубокий сон. При этом проводите сеанс без выхода из аутогипнотического состояния. Уже через несколько дней Вы заметите, что сон улучшится, засыпать Вы стали быстрее, а утром чувствуете себя хорошо отдохнувшим.

Внимание человека, сосредоточенное в обычном состоянии на внешних и внутренних раздражителях, во время погружения в аутогипнотическое состояние начинает постепенно концентрироваться на ощущениях, связанных с тормозными процессами работы мозга (тяжесть и тепло рук, ног, прохлада лба, тепло в области солнечного сплетения). Этот комплекс последовательных ощущений вызывает общее расслабление мышц тела и, чтобы достигнуть большего расслабления, тренирующийся должен вызвать яркие образные представления протекающих в его организме процессов. Комплекс подобных ощущений дает возможность сконцентрировать внимание, во-первых, потому что является объектом концентрации внимания, т. е. на него направлено все наше внимание, и, во-вторых, потому что вызываемое им расслабление мышц приводит к затуханию сигналов, подаваемых от них в мозг. Погружение считается законченным, когда внимание сконцентрировано и подготовлено к переключению на следующий объект — самовнушение.

Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter.

Аутогенная тренировка: релаксация и расслабление

Одним из методов восстановления сил и душевного спокойствия является аутогенная тренировка. Упражнения помогают нормализовать физиологические процессы в организме и успокоить нервную систему. С помощью таких тренировок можно научиться без посторонней помощи входить в состояние транса. Но важно научиться технике их выполнения и познакомиться с некоторыми правилами аутотренинга.

Что такое аутогенная тренировка

Это специальный метод, который позволяет самостоятельно входить в аутогенное состояние, а также выходить из него, используется для нормализации физиологических и психологических процессов.

Метод аутогенной тренировки был предложен Шульцем, который в ходе научных исследований анализировал рассказы людей, прошедших через гипноз. Многочисленные эксперименты позволили ему выявить, что в гипнотическом состоянии человек ощущает распространение тепла по всему телу, тяжесть в руках и ногах на фоне мышечного расслабления.

Аутогенная тренировка и релаксация направлены на усиление этих ощущений. Шульц предложил метод, который позволяет вызвать физиологический сдвиг пассивной концентрацией внимания на появляющихся ощущениях.

Те, кто прошел курсы аутогенной тренировки, умеют привести в равновесие психические процессы, снять физическое перенапряжение и быстро восстановить свои силы. После таких занятий становится возможным контроль кровообращения, работы сердца и дыхательной системы.

Цели и задачи аутотренинга

Релаксация и аутогенные тренировки эффективны при различных нервных расстройствах, психосоматических заболеваниях, для избавления от вредных привычек и изменения личных черт характера.

Основные цели АТ:

• Улучшить состояния здоровья.
• Повысить жизненный тонус и работоспособность.
• Самовоспитание.

Во время аутогенной тренировки и самовнушения решаются следующие задачи:

• Уменьшается тревожность.
• Повышается способность контролировать эмоциональные состояния.
• Происходит гармонизация функций организма.
• Снижается интенсивность болевого синдрома.
• Восстанавливаются силы.
• Нормализуется процесс засыпания.
• Экономно организм расходует энергию во время физической нагрузки.
• Происходит формирование позитивных черт личности.
• Избавление от вредных привычек.
• Создаются позитивные мотивации для достижения целей.
• Повышается концентрация внимания, способность к самоанализу и рефлексии.

Чем полезен аутотренинг

Легко справляется АТ с восстановлением сил. Упражнения аутогенной тренировки представляют собой сочетание техник гипноза с позами йоги. Это позволяет восстановить за короткое время гомеостаз в организме благодаря обретению спокойствия и нейтрализации стрессовых состояний.

АТ напоминает лечебный гипноз, но есть существенная разница. Человек имеет возможность активно участвовать в процессе. Для получения максимального расслабления и релаксации аутогенная тренировка должна проводиться с учетом некоторых факторов:

• Должно присутствовать сильное желание заниматься.
• Во время выполнения упражнений важен самоконтроль и способность к саморегуляции.
• Приступая к занятиям необходимо занять удобное положение.
• Сознание должно быть полностью сконцентрировано на внутренних ощущениях.

Аутогенная тренировка – метод саморегуляции функций организма, который полезен для нервной системы. Человек живет в окружении стрессовых ситуаций, часто испытывает ощущение тревоги, страха, а про хроническую усталость и говорить не приходится. Метод Щульца помогает научиться адекватно и спокойно реагировать на негативные внешние раздражители. Постоянные тренировки позволяют свести к минимуму эмоциональные всплески.

От аутотренинга можно ожидать и физиологический эффект, который заключается в способности регулировать частоту сердцебиения, дыхательный ритм, степень мышечного напряжения. В ходе исследований было установлено, что релаксация и аутогенная тренировка помогают снизить уровень холестерина, нормализовать сон, понизить артериальное давление. Расслабление сознания во время АТ провоцирует увеличение альфа-волн, что благоприятно сказывается на всех системах организма и помогает излечивать различные заболевания.

Этапы аутотренинга

Существует несколько ступеней аутогенной тренировки:

1. Низшая или первая. На этом этапе можно научиться расслабляться путем использования нескольких внушений.
2. Высшая аутогенная тренировка – это второй этап, на котором достигается выполнение организмом особых задач благодаря использованию визуализаций и внушений.

Первая ступень, по Шульцу, предполагает выполнение специальных упражнений, вызывающих в теле чувство тяжести, ощущение разливающегося тепла. Во время их выполнения происходит контроль над работой сердца и дыханием. Низшая ступень оказывает воздействие на вегетативные функции.

Аутогенное погружение состоит из нескольких фаз:

1. Ощущение тепла и тяжести по всему телу.
2. Появление легкости и ощущения невесомости.
3. На последней фазе пациенты отмечают появление ощущений, что их тело просто исчезло.

Обучение аутогенным тренировкам высшей ступени позволяет достичь следующих целей:

• Усилить способность входить в аутогенное состояние.
• Научиться видеть яркие зрительные образы определенных цветов и конкретные предметы.
• Развить способность видеть абстрактные понятия, например, красоту, ненависть.

Шульц считает, что после овладения высшей ступенью АТ, появляется возможность из глубин бессознательного извлекать ответы на философские вопросы: « Что я представляю в этом мире?», «В чем смысл жизни?». Высшая ступень аутогенной тренировки при неврозе помогает справиться с негативными переживаниями и постепенно совсем от них избавиться.

Для освоения высокой ступени понадобится не один месяц, потребуется пройти через несколько шагов:

1. Научиться аутогенному погружению.
2. Выполнять упражнения аутогенной тренировки.
3. Концентрировать внимание.
4. Осваивать упражнения, помогающие моделировать положительные эмоциональные переживания.

Высшую ступень Шульц называл аутогенной медитацией.

Формулы аутотренинга

Так как АТ способна оказывать влияние на психологическое состояние человека, а также вызывать определенные ощущения, то на первой ступени рекомендуется использовать различные утверждения для самовнушения. Специалисты разработали основные формулы аутотренинга, которые отличаются по объекту действия:

• Нейтрализующие. Помогают выработать способность не реагировать на внешние раздражители.
• Усиливающие. Повышают активность мозговых процессов, активизируют интеллектуальную деятельность.
• Абстинентно-направленные. Их действие направлено на снятие зависимости от определенных факторов.
• Поддерживающие. Способствуют усилению проявления положительных качеств личности.

Условия для вхождения в аутогенное состояние

Аутогенную тренировку (самогипноз и самовнушение) эффективнее проводить, если вокруг будет абсолютная тишина. Другие важные условия:

• Удобное положение тела.
• Пассивная концентрация внимания на чем-либо.

Учитывая их при вхождении в гипнотическое состояние, Бенсон создал особый метод для быстрого достижения результата. Важное место в нем занимает умение сконцентрироваться на своем дыхании. Инструкции для начинающих такие:

1. Необходимо занять удобное положение в укромном месте, где не будет никакого шума.
2. Закрыть глаза.
3. Постепенно расслабить мышцы тела, начиная с ног и заканчивая лицом.
4. Сосредоточиться на дыхании: на выдохе после вдоха мысленно проговаривать «раз», дышать надо легко.
5. Оставаться в таком положении 10-20 минут, просто посидеть с закрытыми глазами пару минут, затем можно открыть.

Не надо во время выполнения упражнения беспокоиться по поводу плохой концентрации, если внимание отвлекается необходимо переключить его на дыхание, проговаривая «раз». Постепенно упражнения аутогенной тренировки будут даваться все легче, а расслабление приходить быстрее. Занятия лучше проводить пару раз в день, но не сразу после приема пищи.

Для вхождения в аутогенное состояние важно правильно подобрать место, особенно на первых порах. Условия должны быть комфортными, не должно быть слишком жарко или холодно. Слабый шум, как правило, не отвлекает, но надо обезопасить себя от резких и внезапных звуков. Создавать полумрак в комнате не обязательно, достаточно сесть к окну спиной.

На начальном этапе тренировок необходимо быть уверенным, что никто не помешает, и не будет отвлекать. Для занятий важно выбрать оптимальную позу, для начинающих можно дать такие рекомендации:

• Сесть ягодичными складками на край стула или кресла.
• Ноги поставить шире плеч, чтобы мышцы могли полностью расслабиться.
• Голени должны располагаться перпендикулярно полу.
• Голова должна быть опущена, спина слегка согнута.
• Необходимо сделать несколько покачиваний вперед-назад, чтобы убедиться в устойчивости позы.
• Руки расположить на бедрах так, чтобы ладони мягко охватывали ноги.
• Закрыть глаза.
• Дышать спокойно, вдыхая через нос, а выдыхая через рот.

Для тех, кто только начинает применять аутогенные тренировки, поза может показаться неудобной, но постепенно приходит привыкание и осознание, что ее можно использовать везде, где имеется стул.

Основная ошибка новичков заключается в посадке ягодиц на все сиденье, в такой позе через несколько минут можно почувствовать затекание ног, некоторые сильно наклоняются вперед, что приводит к появлению болевых ощущений в шее. Чтобы этого избежать специалисты создали вводное упражнение, которое поможет создать условия для начала занятий аутотренингом. Оно заключается в следующем:

• Сесть в удобном месте и расслабиться.
• Закрыть глаза.
• Совершать свободные и естественные дыхательные движения.
• Сосредоточить внимание на том спокойствии, которое постепенно приходит.
• Концентрация должна быть пассивной, не надо насильно пытаться сосредоточиться. В первое время достаточно выполнять упражнение несколько секунд.
• Если приходится постоянно отвлекаться, то упражнение следует прекратить.

Техника тренировки

Существуют особые правила выполнения аутогенной тренировки:

1. Перед началом выполнения упражнений важно убедиться в полном расслаблении тела. Мышцы должны быть напряжены минимально.
2. Регулярные занятия позволят научиться управлять своим телом, только после этого можно переходить к визуализации.
3. Тренировка должна занимать не менее 10 минут и не больше 40.
4. В день рекомендуется повторять аутотренинг от 1 до 6 раз.
5. Выполнять упражнения можно в положении сидя или лежа:

• Если заниматься лежа, то необходимо лечь на ровную поверхность, ноги немного развести, носки должны смотреть в разные стороны. Руки опустить вдоль тела, но не касаться его. Чуть согнуть в локтевых суставах, а ладони повернуть внутренней частью вверх.

• Первое сидячее положение предполагает посадку с прямой спиной, облокотившись на спинку стула или кресла. Ноги стоят на полу, согнутые в коленях, чтобы бедра располагались под углом 90 градусов к спине. Руки можно расположить на коленях или положить на подлокотники.
• Второе положение сидя было рассмотрено немного выше.

Важное условия успешного освоение аутотренинга – это регулярность и постепенность. Перед тем как переходить на следующую стадию, необходимо полностью освоить предыдущую. Все упражнения повторяются по три раза с максимальной степенью уверенности.

Стадии тренировки отличаются друг от друга предметом, на котором концентрируется внимание или содержанием текстового внушения:

• Вначале тренировки необходимо концентрироваться на ощущении тяжести в руках и ногах.
• Далее концентрируется внимание на ощущении разливающегося тепла по рукам и ногам.
• Концентрация на чувстве тепла в области сердечной мышцы.
• Сосредоточенность на дыхании, постепенно должно прийти ощущение движения воздуха по легким и воздухоносным путям.
• Концентрация на появлении тепла в области солнечного сплетения и всей брюшной полости.
• На последнем этапе должно появиться ощущение прохлады на лбу.

Далее рассмотрим основные упражнения аутотренинга.

Начинаем с концентрации

Это упражнение предваряет весь комплекс и ставит перед собой цель максимально успокоиться и прогнать лишние мысли из головы. Суть заключается в следующем:

• На вдохе проговаривается «Я».
• На выдохе произносится «совершенно спокоен».

Несколько повторений способствуют достижению полного расслабления и концентрации на выполнении дальнейших упражнений. Эта формула спокойствия может повторяться не только перед основным комплексом, но и между упражнениями.

Основные упражнения

Новичкам рекомендуется осваивать комплекс постепенно, по 1 упражнению в неделю:

1. Упражнение для ощущения тяжести преследует цель полного расслабления всех групп мышц. На вдохе говорится «моя рука», а на выдохе «очень тяжелая». Следующий дыхательный цикл: «очень тяжелая» (вдох) и «тяжелая» (выдох). Правшам во время выполнения упражнений нужно концентрировать на правой руке, левшам — наоборот. Если не получается, то можно представить, что в руке тяжелая сумка или чемодан.
2. Ощущение тепла. Это упражнение позволяет расширить кровеносные сосуды. (Вдох) – «моя рука» — (выдох) «очень теплая». Далее «очень теплая» — «теплая». Рекомендуется больше концентрировать внимание на ладони. Ускорить появление ощущений можно, если перед тренировкой руку погрузить в горячую воду, а потом вспомнить свои ощущения.
3. Упражнение для сердечной мышцы позволит нормализовать ритм. На вдохе проговаривается «сердце», а на выдохе «бьется спокойно», следующий дыхательный цикл можно сопровождать словами: «ровно», «спокойно». Не надо прилагать максимальные усилия, чтобы услышать стук сердца, это может привести к перенапряжению. Необходимо максимально расслабиться и просто наблюдать за своими ощущениями.
4. Дыхательное упражнение необходимо для релаксации нервной системы, нормализации глубины дыхания. На вдохе «дыхание», на выдохе «совершенно спокойное». Далее можно проговаривать слова: «ровное и спокойное», «мне дышится легко и свободно».
5. Далее идет упражнение для солнечного сплетения. Достигается расслабление всех органов брюшной полости. Медленное и ровное дыхание сопровождается словами: «по солнечному сплетению разливается тепло». Если сложно вызвать такие ощущения, то можно представить, что на животе лежит горячая грелка.
6. Для головы. Это упражнение преследует цель не допустить, чтобы разливающееся тепло по телу в предыдущих концентрациях не затронуло голову. На вдохе «лоб», а на выдохе – «приятно прохладный». Так повторяется несколько раз. Упражнение хорошо тонизирует, поэтому выполнять его перед отходом ко сну не желательно. Для ускорения достижения таких ощущений можно представить, что рядом открыто окно и сквозняк приятно освежает лоб или на нем лежит холодный компресс.
7. Избавиться от лишнего напряжения в области шеи и затылка поможет следующее упражнение. Необходимо медленно проговаривать «мой затылок мягкий и теплый» Повторить несколько раз. Выполнение этого упражнение позволит даже избавиться от головной боли. Его можно выполнять перед сном.
8. Упражнение для общего расслабления. Добиться этого можно проговариванием следующего утверждения: «все тело расслаблено и по нему разливается приятное тепло». Опытные специалисты способны погрузиться в полный транс только после произношения одной этой фразы.

Начинающим не стоит сразу приступать к выполнению всех упражнений. Необходимо постепенно освоить каждое, а потом применять весь комплекс в целом.

Визуализация

После успешного освоения всего комплекса упражнений первой ступени можно переходить на более сложный уровень – визуализацию. Суть его заключается в создании образов, которые помогут состояние расслабленности перенести в сознание. Не существует конкретных рекомендации по поводу того, какие образы вызывать у себя в сознании, все зависит от личных предпочтений. Кто-то вспоминает катание на лыжах по заснеженным вершинам, а кто-то — чаепитие в приятной компании. Чтобы быстрее определиться с картиной для расслабления, можно ответить на некоторые вопросы:

• Какая погода вам нравится.
• Кого вы предпочитаете видеть в своих образах.
• Любимые цвета.
• Предпочитаемые и приятные для вас звуки.
• Свое состояние.

Важное требование визуализации – это создание в сознании живой картинки, а для этого должны быть задействованы все органы чувств. Надо ощущать прикосновения, чувствовать запахи, слышать окружающие звуки.

Аутогенная тренировка — самовнушение, которое при помощи визуализации помогает избавиться от депрессии, развивает чувство уверенности в себе и своих силах.

Как выйти из аутогенного состояния

Для успешного аутотренинга необходимо также научиться правильно выходить из этого состояния. Рекомендации следующие:

• Прекратить выполнение упражнений и сосредоточить внимание на мысли, что получили заряд бодрости и сил.
• Не меняя положение тела, сжать кисти рук в кулак.
• Вытянуть их в стороны.
• На глубоком вдохе потянуться и поднять лицо вверх.
• Задержать дыхание на пару секунд.
• Резко выдохнуть, разжать кулаки и открыть глаза.

После аутогенной тренировки, отзывы многих людей подтверждают это, чувствуется прилив сил, уходят на задний план переживания, и появляется желание свернуть горы.

Для овладения техникой вхождения в аутогенное состояние можно позаниматься с инструктором или почитать специальную литературу. Доступным языком описаны аутогенные тренировки в книгах:

Медитации и аутотренинг — это доступный способ вернуть себе спокойствие и психологический комфорт. Главное — полностью овладеть техникой выполнения и придерживаться всех рекомендаций.

Высшая ступень аутогенной тренировки. Аутотренинг

Высшая ступень аутогенной тренировки

Аутогенная медитация Шульца

Упражнения низшей ступени (АТ-1) воздействуют по преимуществу на вегетативные функции. С целью оптимизации высших психических функций И. Шульц разработал высшую ступень аутогенной тренировки (АТ-2), упражнения которой должны научить вызывать сложные переживания, приводящие к излечению от невроза через «аутогенную нейтрализацию» и «самоочищение» (катарсис).

Стандартные упражнения низшей ступени аутогенной тренировки Шульц считал лишь подготовкой к основному лечению, высшей ступени – аутогенной медитации – с помощью которой достигается аутогенная нейтрализация. Приемы такого самоочищения Шульц заимствовал из древнеиндусской системы йоги.

Шульц считал, что приступать к упражнениям в аутогенной медитации можно только после того, как тренирующийся научится вызывать ощущения, свойственные упражнениям первой ступени, уверенно и быстро за 20–30 секунд. После этого следует удлинять время «переживания» стандартных упражнений и научиться удерживать себя в состоянии аутогенного погружения длительное время – по 1 часу и более. Во время такого переживания («пассивной концентрации») у тренирующегося возникают различные визуальные феномены (облакообразные тени, линии, простейшие формы, цветовые пятна, различные статические и движущиеся объекты и образы). Шульц полагал, что этот подготовительный период к собственно медитативным упражнениям должен занимать 8 месяцев тренировки. Визуальные феномены возникают первоначально еще во время выполнения упражнений стандартной серии.

Дальнейшая подготовка состоит в длительном (30–60 минут) выполнении стандартных упражнений при наличии «раздражающих помех» – яркого света, шума, звучащего радио. Тренирующийся должен научиться, невзирая на помехи, вызывать и удерживать состояние «пассивной концентрации». Это достигается через 17–18 недель тренировки. И только не ранее 20-й недели можно приступать к систематизированной серии медитативных упражнений.

Первое упражнение медитации заключается в фиксации спонтанно возникающих цветовых представлений. После 2–4 недель такой тренировки тренирующийся начинает «видеть» вначале беспорядочно чередующиеся цвета, а затем на фоне перемежающихся цветовых бликов – один какой-либо цвет, доминирующий в поле зрения.

Второе упражнение медитации состоит в вызывании определенных цветовых представлений, «видений» заданного цвета, внушаемого психотерапевтом. Каждый цвет вызывает определенные переживания. Так, например, пурпурный, красный, оранжевый, золотистый и желтый цвета вызывают ощущение тепла. Синий цвет является холодным, голубой вызывает прохладу в области лба; черный и темно-пурпурный ассоциируются с неприятным чувством угнетения и общей тревоги. Второе упражнение осваивается за 2–16 недель. За это время пациенту следует научиться

вызывать у себя заданные цвета и связанные с ними эмоциональные ассоциации.

Третье упражнение медитации заключается в визуализации конкретных предметов. Шульц отмечал, что лишь немногие тренирующиеся могут легко вызывать у себя четкое «видение» конкретных объектов. Большинство представляют себе такие объекты «в общем» или в виде их характерных деталей. Тем не менее, если условия тренировки соблюдаются тщательно, то тренирующийся может научиться «видеть» конкретные предметы уверенно и ясно. Вначале это предметы, возникающие в воображении непроизвольно, а в дальнейшем – заданные объекты. Третье упражнение разучивается после 20–30 недель тренировки. В конце этого периода тренирующийся может «увидеть» среди неодушевленных конкретных предметов и самого себя.

Четвертое упражнение медитации К нему следует переходить после того, как тренирующийся уверенно овладеет «видением» при закрытых глазах. Тренирующийся фиксируется на зрительном представлении абстрактных понятий, таких как «справедливость», «счастье», «истина» и т. п. Во время выполнения этого упражнения возникает поток представлений, строго индивидуальных, но поддающихся определению. Например, «свобода» ассоциируется с белой лошадью, скачущей по прерии, понятие «детство» вызывает в памяти молоко, «энтузиазм» – образ Жанны д’Арк. Конкретные зрительные образы, ассоциирующиеся с абстрактными понятиями, помогают, по мнению Шульца, выявиться подсознательному. Этот этап тренировки длится до 6 недель.

Пятое упражнение медитации. При длительном (30–60 минут) выполнении четвертого упражнения «пассивное внимание» концентрируется на определенных специфических ощущениях – «переживании некоторых ситуаций, связанных с возникновением желаний», «мощных и облагораживающих эмоций». Тренирующийся видит себя на берегу штормового моря или на вершине горы во время восхода солнца. Такие переживания возникают вначале спонтанно, следует научиться вызывать их произвольно и целенаправленно. Во время выполнения пятого упражнения тренирующийся нередко «видит» себя в центре воображаемой ситуации.

Шестое упражнение медитации. По контрасту с такой «эгоцентрической» картиной на следующем, шестом, этапе тренировки тренирующийся должен научиться вызывать образы других людей. Вначале следует концентрировать внимание на сравнительно безразличных образах (почтальон, торговец, шофер автобуса и т. п.), так как отмечено, что визуализация лиц, связанных известными отношениями с тренирующимся (отрицательными или положительными), затруднена. Такие образы возникают труднее и являются неустойчивыми. Однако по мере освоения этого упражнения следует научиться вызывать образы не только «нейтральных» лиц, но и эмоционально окрашенные образы приятных и неприятных пациенту людей. Шульц отмечает, что в этих случаях образы людей возникают несколько шаржированно, карикатурно, то есть их свойства, приятные или неприятные пациенту, подсознательно подчеркиваются, гиперболизируются. Постепенно эти образы становятся все более спокойными, «бесстрастными», смягчаются карикатурные черты, элементы эмоциональной гиперболизации. Это служит показателем успешного освоения упражнения, начавшейся «аутогенной нейтрализации». Шестое упражнение считается окончательно освоенным после того, как тренирующийся научится вызывать в своем представлении одинаково «реалистично» как безразличных ему людей, так и симпатичных и неприятных.

В отличие от техники аутотренинга первой ступени описанные шесть упражнений не повторяются; по мере их освоения тренирующийся переходит к следующему этапу медитации. Например, освоив визуализацию конкретных предметов, нет необходимости вызывать бессюжетные цветовые представления.

Седьмое упражнение медитации , названное Шульцем «ответ бессознательного», завершает серию медитативных упражнений и является важнейшим в этой серии. На этой окончательной стадии медитативной тренировки тренирующийся достаточно овладел способностью к «пассивной концентрации», чтобы спросить себя: «Чего я хочу?», «Кто я такой?», «В чем моя главнейшая проблема?» и т. п. В ответ на такие вопросы подсознательное отвечает потоком образов, помогающих увидеть себя «со стороны» в разнообразных, в том числе и тревожащих ситуациях. Так возникает ситуация катарсиса, самоочищения и наступает «аутогенная нейтрализация», то есть излечение.

В качестве примера Шульц приводит один из протоколов выполнения седьмого медитативного упражнения. В ответ на вопрос

«Кто я?» тренирующаяся видит себя девочкой-дошкольницей, играющей в песке во время летних каникул. Играет она в одиночестве и у нее возникают мысли, что каждый, в сущности, одинок. Затем тренирующаяся видит своего отца на смертном одре, затем распятого Иисуса Христа, далее – своего друга, которого не видела много лет, различные сценки из прожитой ею жизни. Все эти быстро сменяющиеся картины «удивительным образом формируются в представлении истины» и дают «понимание истинного смысла реальной жизни и моего места в ней».

Приемы аутогенной нейтрализации Шульц заимствовал из древне-индусской системы раджа-йоги. Интересно, что описание упражнений АТ-2 в статье «Высшие ступени аутогенной тренировки и Раджа-йога» Шульц опубликовал раньше, чем сформулировал комплекс упражнений АТ-1. С помощью специально разработанных упражнений АТ-2 он стремился научить своих пациентов управлять эмоциями, оставаться спокойными, гасить волнение, владеть собой в непредвиденных ситуациях, то есть нейтрализовать аффект, успокаиваться.

Но вот интересный факт: упражнения АТ-1 («приготовительный класс», предварительная подготовка) получили широкое распространение во всем мире, а АТ-2, основной, по мнению Шульца, метод психического самовоздействия, ради которого, по его мысли, только и стоит затевать всю тренировку вообще, такого распространения не имеет. АТ-1 в различных модификациях применяется едва ли не во всех странах земного шара, и применяется с бесспорным успехом, а АТ-2 по Шульцу практически не используется ни в нашей стране, ни за рубежом, поскольку все попытки оказались безуспешными. Шульц считал, что нейтрализовать аффект и порождаемый им невроз можно, только изжив его, освободившись от него, «очистившись» от неприятных переживаний. Так же считал и З. Фрейд, разработавший несколько раньше свой метод психоанализа на основе катарсиса («катарсис» по-гречески – очищение).

Приемы, помогающие самоочищению, Шульц заимствовал из древнеиндусской религиозной и философской системы йоги. Сейчас трудно установить, чем руководствовался Шульц, сделав именно такой выбор. Не исключено, что известное влияние на него оказала мода – в начале прошлого века широкое распространение среди так называемой «культурной публики» получили различные мистические и оккультные течения, в том числе и философия йоги.

Именно в эти годы известный представитель школы йоги свами Вивекананда совершил триумфальное лекционное турне по городам Соединенных Штатов и Западной Европы, пропагандируя идеи йоги в противовес узкому «западному рационализму». Отголоски этих идей можно уловить у Р. Роллана, Р. Эмерсона, Дж. Лондона (в романе «Скиталец по звездам» или «Смирительная рубашка» он пытался описать технику, близкую к АТ-2). Приемы йоги использовал и К. С. Станиславский, создавая свою систему. Как бы то ни было, можно предположить, что, заимствуя приемы йоги для своей АТ-2, Шульц исходил из того, как они должны действовать, а не из того, как они действуют на самом деле, то есть его конструкция оказалась умозрительной.

Следует иметь в виду, кроме того, в чем сами йоги видели цель нейтрализации. Понимая жизнь в любых ее проявлениях как цепь страданий, они ставили перед собой задачу избавиться от страстей, привязанностей и тому подобных чисто человеческих «слабостей», обрести «нирвану» и с помощью такого состояния «бытия-небытия» (кстати, никем и никогда еще не достигнутого) избежать жизненных страданий. Даже если предположить на минуту, что такая цель достижима, правомерна ли она для человека, желающего оставаться человеком? Весьма сомнительно. Кто из нас захочет превращаться в бесчувственное бревно?

Приемы АТ-2 по Шульцу учат не бороться с препятствиями, а уходить от них, не укрепляют личность, а делают ее слабее, пассивней.

По мнению Г. С. Беляева, В. С. Лобзина, И. А. Копыловой и других специалистов в области аутогенной тренировки, приемы АТ-2 по Шульцу оказались терапевтически неэффективными, а попытки приспособить их для лечебной практики – безрезультатными. Авторы убеждены в существенной пользе, которую приносит тренировка первой ступени, как в лечебном, так и психопрофилактическом применении, однако, имея богатейший опыт в практическом применении аутогенной тренировки, они не знали людей, которые при помощи АТ-2 добились бы сколько-нибудь значимых результатов (олимпийского спокойствия, устойчивости к психотравмирующим факторам и т. п.). Более того, они не знали никого, кто сумел бы овладеть АТ-2 или хотя бы изучить этот сложнейший комплекс приемов. Обычно энтузиасты АТ-2 останавливаются на стадии разговоров и намерений, а «достоверные» сведения о чудодейственном влиянии АТ-2 напоминают детскую игру в «испорченный телефон».

Изучение предложенных Шульцем приемов АТ-2 чрезвычайно громоздко и длительно (1–1,5 года). Если соотнести это с минимальным КПД в результате огромной затраты времени и усилий, то станет совершенно понятным, почему АТ-2 не может быть рекомендована для широкого применения. В лучшем случае они окажутся бесполезными, а в худшем – могут спровоцировать зрительные галлюцинации. Г. С. Беляев предлагает другой путь: приняв за основу понятный (и вполне доказанный) курс АТ-1, дополнить и разнообразить его другими упражнениями, имеющими целью тренировки высших психических функций, например упражнениями по моделированию эмоций, применительно к конкретной жизненной ситуации (активирующие, мобилизующие, успокаивающие, «сюжетное воображение», «репетиции успеха».

Аутогенная регуляция эмоциональных состояний

Отечественными авторами (Г. С. Беляев, В. С. Лобзин, И. А. Копылова, А. Г. Панов) разработан оригинальный комплекс упражнений высшей ступени аутогенной тренировки. Концепция авторов высшей ступени АТ базируется в первую очередь на данных психофизиологии эмоций. Основными в комплексе АТ являются приемы преднамеренной регуляции эмоционального состояния, преднамеренного моделирования эмоций.

Настроение и эмоции человека формируются главным образом под влиянием сведений из внешнего мира, прямых или косвенных. Информацию извне доставляют органы чувств – зрение, слух, осязание, обоняние, вкус, а также память, при известных обстоятельствах способная заменить любой из этих органов. Однако эти органы чувств доставляют мозгу различное количество информации и, следовательно, принимают неодинаковое участие в формировании эмоций.

Не менее 80 % информации люди получают с помощью глаз. Не вдаваясь в тонкости физиологии зрения, из этого обилия зрительной информации хотелось бы выделить цвет.

Цвет обладает строго определенным действием на нервную систему даже примитивных по сравнению с человеком живых организмов, например насекомых. Ученые изучали двигательную активность мушек-дрозофил в лучах различных частей спектра. Оказалось, что в красных и оранжевых лучах их активность наибольшая, а в голубых и фиолетовых – наименьшая. Как действует красный цвет на быка, знают не только матадоры. Почему это так, а не иначе, мы не знаем, но определенную закономерность вывести можем.

Вспомним семь цветов радуги в том порядке, в каком они расположены, и присловье, помогающее запомнить этот порядок: «Каждый охотник желает знать, где сидит фазан» – красный, оранжевый, желтый, зеленый, голубой, синий и фиолетовый цвета. Располагаются они в порядке убывающей длины световой волны – самая длинная волна у красного цвета, самая короткая – у фиолетового.

Установлено, что длинноволновая часть видимого спектра действует возбуждающе (или мобилизующе), а коротковолновая – угнетающе (или успокаивающе). Красный, оранжевый и желтый цвета – цвета активности, а голубой, синий и фиолетовый – цвета покоя. Зеленый цвет нейтрален. Люди чувствуют себя беспокойно в помещениях, оклеенных красными обоями, а в комнатах с темно-синими обоями даже говорить стараются тихим голосом. «Багровый гнев», «тоска зеленая», «серая скука», «голубая мечта» – эти обиходные выражения лишний раз подтверждают, что цвет обладает не только мощным, но и определенным эмоциональным действием. Влияние цвета на эмоциональную сферу можно использовать в АТ.

Но одним только цветом зрительные впечатления человека не ограничиваются. Люди воспринимают и могут репродуцировать с помощью памяти куда более сложные картины. Это также способствует формированию эмоций по определенным правилам. Зная правила, можно их использовать. Находясь в узком стесненном пространстве (ущелье, узкая улица с высокими домами, тесная комната), люди испытывают состояние тревоги. Наоборот, широкие открытые пространства (степь, морской горизонт, просторное небо, широкая площадь), как правило, вызывают чувство покоя и уверенности.

Слух – следующий по значению и объему доставляемой информации орган чувств. Из многообразия звуковых впечатлений выберем музыкальные. Эмоциональное значение музыки бесспорно и общеизвестно. Его учитывали еще древние греки, когда пытались лечить нервные расстройства музыкой. С незапамятных времен в состав воинских частей входят военные оркестры; их задача подбадривать, воодушевлять солдат.

Широко используется музыка в церковной службе. Как много превосходной музыки написали великие композиторы прошлого по заказу церкви! А в наши дни разве не приводят в неистовство аудиторию ритмы современной молодежной музыки? Итак, музыка – генератор эмоций. Как она их вызывает? Мы делим музыку на грустную и веселую, полагая мелодию носителем эмоционального заряда музыки. Это не совсем так. Основной эмоциональный заряд музыки несет в себе ее ритм. Не только бравурный, но и грустный марш возбуждает, а вальс, веселый или грустный, успокаивает. Это хорошо знали создатели джаза, чья музыка в максимальной степени основана на ритме.

В отдельных случаях можно считать, что джазовая музыка – обнаженный ритм, ничего, кроме ритма. Недаром основная фигура в джаз-ансамбле – не скрипач и даже не пианист – исполнители мелодии, а ударник – хранитель ритма.

Ярким подтверждением этой мысли может служить «Грустный вальс» Я. Сибелиуса, созданный композитором под впечатлением смерти матери. Желая выразить музыкой печаль, Сибелиус так и назвал свое произведение – «Грустный вальс». Но не грусть навевает он на слушателей, а покой; и все психотерапевты, не сговариваясь, включают «Грустный вальс» в программу «Мелодии спокойного сна».

При использовании музыки в качестве средства, вызывающего заданные эмоции, нужно учитывать, что пользоваться проигрывателем или магнитофоном во время тренировок можно не всегда. Чаще человеку приходится вспоминать нужные мелодии. Но вспоминать можно только то, что известно, то есть знакомую музыку.

Нужно знать, что, вспоминая излюбленные мелодии, человек невольно будет вспоминать обстоятельства, при которых он их когда-то слышал. Вот эти-то «вторичные» воспоминания и будут тем рычагом, который может перевернуть его настроение.

Запахи также обладают эмоциогенным действием, не таким сильным и бесспорным, как цвет и музыка, но все же достаточным. Восприятие запахов и их оценка строго индивидуальны. Запах, который раздражает одного, может нравиться другому. Кроме того, с тем или иным запахом может быть связано приятное или неприятное воспоминание, отсюда и отношение к нему.

С целью моделирования настроения авторы разработали «упражнения сюжетного воображения» и так называемые «упражнения самоутверждения».

Данный текст является ознакомительным фрагментом.

Продолжение на ЛитРес

Читать «Методические рекомендации по аутогенной тренировке для сотрудников МВД СССР» — Коллектив авторов — Страница 1

МВД СССР

Медицинское управление

УПРАВЛЕНИЕ ЗДРАВНИЦАМИ МВД СССР НА ЧЕРНОМОРСКОМ ПОБЕРЕЖЬЕ КАВКАЗА

<УТВЕРЖДАЮ>

Зам. начальника Управления здравницами МВД СССР на Черноморском побережье Кавказа капитан внутренней службы

Е, А. КАПЕЙКИН.

МЕТОДИЧЕСКИЕ РЕКОМЕНДАЦИИ ПО АУТОГЕННОЙ ТРЕНИРОВКЕ ДЛЯ СОТРУДНИКОВ МВД СССР

г, Сочи 1979 г.

Методические рекомендации разработал врач-психоневролог И. Ю. БАРАНОВ

За последние столетия темп жизни человека значительно возрос и продолжает расти. Это влечет за собой большие нагрузки на всю нервную систему человека. Несомненно, что нервная система нашего современника более адаптирована к нервно-психическим нагрузкам, чем нервная система человека средних веков, тем не менее нагрузка так велика, что нередко приводит к <срывам>. Как правило, <срыв> проявляется не только в нарушении нервной деятельности, но и подчас влечет за собой функциональные заболевания сердечно-сосудистой, пищеварительной, дыхательной и ряда других систем организма человека.

Давно известен факт возникновения таких заболеваний как бронхиальная астма, язвенная болезнь желудка и двенадцатиперстной кишки, гипертоническая болезнь, стенокардия и других, наступающих после перенесенных больными психических нагрузок и стрессовых ситуаций.

Большое значение в связи с этим, в настоящее время приобретает соответствующая подготовка человека для правильного восприятия и отреагирования на те или иные раздражители, связанные со служебными или бытовыми взаимоотношениями людей.

Известно, что работа в системе Министерства внутренних дел требует от сотрудника порой большой отдачи, которая ведет к усиленным нервно-психическим нагрузкам. Поэтому изучение методов психической саморегуляции работниками нашей системы приобретает в настоящее время актуальность.

<Власть над собой — есть высшая власть>, — гласит одна из старых пословиц, но научиться владеть собой не так просто.

Одним из методов, позволяющих научиться самообладанию, является аутогенная тренировка.

Физиологическая сущность аутогенной тренировки заключается в сознательном регулировании неуправляемых процессов,

что постигается не прямо, а косвенно, за счет условных рефлексов, вызванных словами и представлениями, связанными с этими словами.

Чего можно достичь, овладев аутогенной тренировкой?

Во-первых, намного увеличить не только нервно-психические, но и физические ресурсы своего организма. Вспомните, как Вы чувствуете себя, когда Вам необходимо выступить перед даже небольшой аудиторией — неприятное ощущение. С помощью аутогенной тренировки Вы избавитесь от этих волнений. Или другой пример: на Вашу долю пала дополнительная нагрузка: то ли это внеплановое несение службы или еще какой-то другой <каприз судьбы>. Аутогенная тренировка в считанные минуты позволит перестроить Ваш организм и быть таким, каким Вы обычно бываете утром после хорошего сна. Аутогенная тренировка представит Вам возможность при необходимости заснуть в таком месте, где трудно не только спать, но и находиться продолжительное время. В то же время аутогенная тренировка поможет найти силы и быть бодрым, энергичным в минуты большой слабости.

Но самое главное, аутогенная тренировка поможет Вам уберечь себя от <срывов>. Вы научитесь быть во всех жизненных ситуациях спокойными и уравновешенными. Овладев аутогенной тренировкой в полном объеме, Вы возвыситесь не только в своих глазах, но и в глазах окружающих Вас людей. Но овладеть аутогенной тренировкой не просто, это требует настойчивости и упорства.

Итак, начнем занятия аутогенной тренировкой. Пусть эти методические рекомендации станут Вашим путеводителем в познании самого себя.

Для начала необходимо запомнить следующее: самый трудный этап аутогенной тренировки — первый. Он потребует от Вас большего времени освоения, чем последующий, второй этап.

Заниматься аутогенной тренировкой сначала надо ежедневно, до тех пор, пока эти занятия не станут неотъемлемым элементом Вашей жизни.

Первоначально проводить сеансы нужно в первой половине дня, в дальнейшем время проведения выбирается по собственному усмотрению. Дополнительно к основному сеансу, длящемуся около 15 минут, повторяйте упражнения в течение 5 минут вечером перед сном и утром сразу после пробуждения. Позже используйте каждую относительно свободную

минуту, это может быть время, которое Вы тратите на проезд в транспорте и др.

Чтобы не отвлекаться, обучение первой ступени аутотренинга лучше всего проводить в уединении или в группе занимающихся аутогенной тренировкой.

Одним из главных принципов аутогенной тренировки является сосредоточение всего своего внимания на внутренних ощущениях, связанных с тренингом.

И последний совет: не приступайте к более сложным упражнениям, не овладев предыдущими. В этом, пожалуй, > есть один из главных успехов овладения аутогенной тренировкой.

Первый этап аутогенной тренировки

Займите положение, необходимое для наших занятий. Лучше всего, если Вы сядете в мягкое со спинкой кресло, но можно использовать стул и даже табурет. Руки положите на колени ладонями вниз так, чтобы они не касались друг друга.

Если есть спинка, на которую можно положить голову, откиньте голову назад, если нет — немного наклоните голо ву вперед. Один из первых этапов аутогенной тренировки — умение быстро и полностью расслабить мышцы всего тела. Каждое занятие Вы должны начинать с расслабления всей мускулатуры тела. Закройте глаза, чтобы не отвлекаться.

Сосредоточьте свое внимание на пальцах рук, сведите пальцы обеих рук в кулак, затем, ощутив их, расслабьте обе кисти. Сделайте несколько сгибательных в локтях движений, почувствуйте это, расслабьте обе руки.

Сосредоточьте свое внимание на пальцах ног, пошевелите ими и оставьте расслабленными. Сделайте несколько незначительных движений в коленных суставах, почувствуйте эти движения, расслабьте ноги. После этого упражнения колени должны быть слегка разведены, носки не должны касаться друг друга.

Теперь сосредоточьте все свое внимание на брюшной стенке живота. Сделайте несколько вдохов и полных выдохов и расслабьте ее.

Переключите внимание на грудную клетку. Сделайте два глубоких вдоха и выдоха. После этого расслабьте мышцы груди, плечи Ваши должны как бы обмякнуть, опуститься.

Переведите свое внимание на мышцы лица. Сначала наморщите лоб три раза и расслабьте мышцы.

Сделайте те же движения с мышцами носа. Для расслабления мышц языка я челюсти сделайте движение, необходимое для произношения звука <ы>.

Ваше тело полностью расслаблено, приведено в состояние, необходимое для занятия. В дальнейшем на релаксации своего тела Вы будете тратить меньше времени.

Первое упражнение

Мысленно произнесите:

<Я ХОЧУ БЫТЬ СПОКОЙНЫМ>.

Попытайтесь ни о чем не думать, а если мысли появляются, то не сосредоточивать свое внимание на них. Если появляется какая-либо приятная мысль для Вас (а такую всег; можно найти), сосредоточить, наоборот, на ней внимание.

Затем мысленно произнесите:

<Я СОВЕРШЕННО СПОКОЕН>.

Постарайтесь мысленно ощутить это спокойствие. Если ь первых занятиях Вам покажется, что Вы недостаточно спокойны, не беспокойтесь, все это пройдет в дальнейшем.

Второе упражнение

Мысленно произнесите:

<Я ХОЧУ ПОЧУВСТВОВАТЬ ТЯЖЕСТЬ В ТЕЛЕ>. Повторите это два раза. Как только почувствуете тяжест а это произойдет через 5 -10 секунд, произнесите мысленно

<Я ЧУВСТВУЮ ТЯЖЕСТЬ>.

Тяжесть, пульсируя, будет как бы наливать, заполни! Ваше тело. Сосредоточьте свое внимание на тяжести в течние одной минуты. Приступите к третьему упражнению.

Третье упражнение

Для реализации этого упражнения надо мысленно прои. нести следующую формулу:

<Я ХОЧУ ПОЧУВСТВОВАТЬ ЛЕГКОЕ ПОКАЛЫВАНИ В КОНЧИКАХ ПАЛЬЦЕВ РУК>.

Аутогенный тренинг: что это такое и как работать с этим инструментом?

В продолжении статьи о «Техниках расслабления», поговорим о такой мощной психотехнике, как аутотренинг.

Аутотренинг (или аутогенная тренировка), по сути, является лёгкой формой гипноза, который человек применяет к себе сам без постороннего вмешательства. Психологические приёмы, с помощью которых человек может направить свои мысли и действия в желаемое русло, объединяются в систему аутогенной тренировки.

В этой статье я кратко опишу, откуда появился и зачем нужен аутотренинг. О том, для чего и как правильно пользоваться приёмами аутотренинга, мы поговорим в следующей статье

Что такое аутотренинг (аутогенная тренировка)?

Внушение, что, по сути, и есть аутотренинг, является психологическим воздействием на сознание человека с целью передачи ему определённых взглядов и убеждений.

По сравнению с гипнозом, аутотренинг является даже более предпочтительным вариантом воздействия на мысли и чувства человека, поскольку мы сами решаем, к какой цели стремиться, и в какой форме это приемлемо конкретно для нас.

Воздействие постороннего человека на психику всегда спорно, поскольку даже опытный врач не в состоянии определить необходимую дозу психологического воздействия.

В то же время самовнушение требует усилия воли, чтобы заниматься этим постоянно без напоминаний, это требует личной мотивации, которая в свою очередь и является залогом успеха в занятиях аутотренингом.

Важно!

Любое внушение осуществляется через определённые словесные конструкции при наличии соответствующего эмоционального фона. Т.е. слова должны быть закреплены эмоциями – только тогда внушение будет работать.

Только слова без эмоционального наполнения не работают, поскольку абстрактное (левое полушарие) и образное (правое полушарие) мышление человека в этом плане (да и вообще, в любых планах) тесно взаимосвязаны. И, кстати, именно поэтому важно правильно выбрать формулировку для самовнушения.

В основе приёмов самовнушения лежит понятие о снижении активности коры головного мозга, вызванном концентрацией на формулах аутотренинга. В результате мозг погружается в пограничное состояние между сном и бодрствованием, в котором он наиболее восприимчив к внушению, т.е. в транс.

Помните, как в фильме «Большая перемена» герой Леонова учил во сне уроки?

Обучение во сне после довольно серьёзного исследования было признано опасным для психики, поскольку оно изменяет механизмы восприятия информации, а вот методы аутотренинга, использующие те же самые реакции мозга, прижились в официальной медицине и активно используются по сей день.

Иоганн Генрих Шульц

Автором современной методики аутотренинга является Иоганн Генрих Шульц, немецкий психотерапевт, выпустивший в 1932 году книгу «Аутогенная тренировка», а также знаменитый тем, что одним из первых начал лечение гипнозом.

В годы второй мировой войны Генрих Шульц активно сотрудничал с нацистами, и его методика аутогенной тренировки задумывалась именно для обучения немецких солдат и офицеров выживанию в сложных условиях.

После окончания войны советские разведчики активно начали использовать заимствованные у немцев приёмы самовнушения. Официально в России эта техника стала применяться в 50-х годах ХХ века.

Но нужно помнить, что при разработке теории аутотренинга Шульц использовал идеи Николая Бехтерева и опыт индийской йоги.

Фактически, аутотренинг является западным вариантом медитации в йоге, и должен использоваться с осторожностью.

Шульц разделял приёмы аутотренинга на «низшую» и «высшую» ступени. Техники низшей ступени направлены на расслабление и самовнушение, а высшая ступень аутотренинга, о которой в этой статье мы говорить не будем, вводит человека в глубокий транс.

Примечание

Высшая ступень аутотренинга описана Михаилом Семёновичем Шойфетом, который в советское время выступал с программой «Театр гипноза», в книге «Самогипноз. Тренинг психофизической саморегуляции».

Изначально, методы аутотренинга применялись в терапевтических целях для лечения:

• неврозов
• депрессий
• психосоматических заболеваний.

Со временем, медицинское применение этой техники нашлось и для больных:

• гипертонией,
• бессонницей,
• синдромом хронической усталости,
• бронхиальной астмой,
• стенокардией и другими заболеваниями, провоцируемыми излишним физическим напряжением или перегрузкой нервной системы.

Возможности аутотренинга

Сегодня аутогенная тренировка становится действенным способом профилактики заболеваний, а также одним из основных приёмов самовоспитания и саморазвития.

Однако, для того, чтобы понять, стоит ли вам заниматься аутотренингом, я рекомендую сперва познакомиться со списком результатов, которых может достичь человек, практикующий этот вариант психотехники, и только потом решать, есть ли в списке ваших жизненных задач те цели, которые достигаются с помощью аутогенной тренировки.

• Во-первых, в процессе аутотренинга можно быстро отдохнуть и восстановить психические и физические силы организма.

Это связано с особенностями пограничного состояния мозга, в которое он погружается под воздействием мышечного расслабления и концентрации на используемой формуле.

• Во-вторых, аутотренинг помогает справиться с болью и сознательно контролировать функции внутренних органов: частоту сердцебиения, кровообращение, нервное напряжение и т.д.

Чаще всего аутотренинг используется, чтобы успокоиться, отвлечься от раздражающих факторов, в результате чего имеет место лечебное воздействие на весь организм.

• В-третьих, аутогенная тренировка активизирует физические и психические способности, в том числе улучшает память, внимание, творческие способности, интуицию, повышает порог физической усталости.
• В-четвертых, используя приёмы аутотренинга, гораздо проще избавиться от вредных привычек, чем без него, поскольку самовнушение основано на заинтересованности человека в результате.
• В-пятых, аутотренинг открывает широчайшие возможности для самосовершенствования и самопознания.

Если хотя бы один из этих эффектов является для вас желанным и необходимым, и вы готовы тратить на это свое время — читайте  «Техника аутотренинга» 

С уважением, Вадим Берлин.

Источник: http://free-psycho.ru/chto-takoe-autotrening/

Аутогенный тренинг: найти источник сил в себе

История аутогенного тренинга началась в предвоенной Германии, в 1932 году. Тогда профессор неврологии и психиатрии Иоганн Генрих Шульц впервые опубликовал свою книгу «Аутогенная тренировка». Аутогенный – означает буквально «возникший сам по себе». Шульц изучал возможности применения самогипноза в лечении пациентов и верил, что каждый человек сам, с помощью самовнушения, может влиять на свое психическое и физическое состояние. Кроме того, он интересовался медитативными практиками индийских йогов и их влиянием на организм. Может быть, поэтому впоследствии он категорически настаивал, что проводить сеансы тренинга можно лишь под наблюдением и по назначению врача, поскольку они «направлены на перестройку сознания человека». Как бы то ни было, методика Шульца быстро стала популярной и даже дала начало новому направлению в медицине – психосоматической терапии.

«Уметь достичь состояния полной расслабленности, когда угодно и где угодно, в любых обстоятельствах, используя лишь силу вашей собственной мысли», – такова, в общих чертах, суть системы Шульца.

Особенность аутогенного тренинга в том, что он оказывает эффект и на состояние нашего тела (нормализует артериальное давление, снимает усталость и боль), и на наше психическое состояние (избавляет от стресса, улучшает память и концентрацию внимания).

Это происходит потому, что во время тренинга мы восстанавливаем тонус вегетативной нервной системы.

Расслабляя мышцы, мы избавляемся от общей напряженности, а глубокое дыхание в едином ритме выравнивает сокращения блуждающего нерва, который, в свою очередь, отвечает за ритм работы сердца и других внутренних органов.

К слову, похожие изменения происходят с организмом индийских йогов, когда они медитируют или поют мантру*. Более того, аутогенный тренинг помогает унять и физическую боль. Например, женщины, которые практиковали его во время родов, отмечали, что чувствуют меньше боли и яснее воспринимают происходящее**. Аутогенный тренинг сегодня используется для подготовки спортсменов во многих дисциплинах – теннисе, футболе, хоккее, фигурном катании и борьбе.

Для глубокого тренинга необходима специальная подготовка под наблюдением врача-релаксолога или психотерапевта. Но короткий сеанс вполне можно провести и самостоятельно.

Для начала следует найти удобное и тихое место, приглушить свет и убедиться, что в ближайшие 15-20 минут вам никто не помешает. Можно выбрать любую позу, которая поможет вам максимально расслабиться.

Сам Шульц советовал один из двух вариантов: либо лежа на спине, так, чтобы спина была прямой, а ноги – на одной линии; либо в позе «кучера», то есть сидя, положив руки на колени и чуть наклонив голову.

Самогипноз (или аутогенные техники) помогает нам получить доступ к нашим энергетическим резервам

Методика аутогенного тренинга несложна. Все, что от вас требуется, – концентрация на себе и своих ощущениях. Вы постепенно вызываете в теле чувства тепла и тяжести, медленно повторяя определенные фразы (формулы). «Мы начинаем с фразы «моя правая рука совершенно тяжелая».

Ее, как и все последующие, нужно повторить пять или шесть раз, – объясняет релаксолог Мишель Рой (Michel Roy). – После того как вы почувствуете тяжесть в руке, переходите к другим частям тела: «мои руки совершенно тяжелые», «мои ноги совершенно тяжелые», «мое тело совершенно тяжелое». Затем повторите те же самые фразы, но со словом «теплый».

Концентрируйтесь на ощущении теплоты». Произнося слова, старайтесь максимально проникнуться ими, как если бы они исходили не из головы, а из всего тела сразу. «Каждая формула запускает определенный физиологический процесс в нашем организме. Чувство тяжести связано с расслаблением мышц, – объясняет терапевт.

– А когда вы ощущаете тепло, ваши сосуды расширяются, кровь движется быстрее и лучше поступает в ткани. Управляя своими ощущениями, вы заставляете свое тело реагировать». Чтобы достичь более полного расслабления, сконцентрируйтесь на сердцебиении и дыхании: «мое сердце бьется спокойно, я чувствую каждый удар»; «я чувствую свое дыхание, каждый вдох и выдох».

Эти формула нужна для того, чтобы восстановить ритм дыхания и сердечных сокращений. Произнося их, вы можете также положить руку на живот и на грудь.

Суметь вернуть себя в активное состояние после тренинга особенно важно. «Если пропустить эту фазу, вы будете испытывать состояние, сравнимое с внезапным пробуждением после глубокого сна, – объясняет Мишель Рой. – Вас будут преследовать тяжесть в голове, оцепенение и ощущение покалывания в мышцах».

Сделайте паузу, не спешите сразу переключаться на другую деятельность. Подвигайте руками и ногами, несколько раз согните и разогните их, медленно откройте глаза, дышите глубоко и спокойно.

Помните, что для полноценного эффекта от аутогенного тренинга вам нужно практиковаться регулярно, хотя бы раз в неделю.

Поскольку аутогенный тренинг основан на самовнушении, его можно использовать и более широко. Например, чтобы выработать полезные привычки. Скажем, для лечения насморка можно попробовать фразу «мой нос сухой и теплый».

Если вам требуется принять важное решение – повторяйте слова «я сама смелость», «я чувствую уверенность и твердость». Не забывайте, что произносить эти слова вы должны в состоянии концентрации. Ваши слова должны рождать отклик в виде физических ощущений.

Например, настраивая себя на уверенность, представьте, что ваши мышцы наливаются силой, вы чувствуете каждую из них и можете свободно управлять ими. Экспериментируйте!

* Frontiers in Psychology, 2013, vol. 4.

** American Journal of Clinical Hypnosis, 2011, vol. 54.

Источник: http://www.psychologies.ru/psychotherapy/methods/autogennyiy-trening-nayti-istochnik-sil-v-sebe/

Метод Шульца: 6 основных упражнений аутогенной тренировки

Каждый человек обладает способностью гипнотизировать себя. Мы редко задумываемся об этом, но в обычной жизни многие люди очень часто использует самогипноз. Специалисты же пришли к выводу, что никакого внушения извне не существует. Есть только самовнушение, которое лежит в основе и самогипноза, и гипноза.

Аутогенные тренировки тесно связаны с сознательным самовнушением. Впервые об аутогенной тренировке заговорил известный немецкий психиатр Иоганн Шульц. Произошло это в 1932 году.

В последнее время аутогенная тренировка по Шульцу, которая со временем стала классической, начала опять вызывать интерес у многих людей. Что же такое аутогенная тренировка по Шульцу и в чем заключается её смысл? Сегодня рассмотрим эти и многие другие вопросы, касающиеся аутогенной тренировки, придуманной Иоганном Шульцем.

Аутогенная тренировка по Шульцу: что это такое?

Аутогенная тренировка по Шульцу – это специальная методика психотерапевтического характера, основная задача которой заключается в восстановлении психологического и физиологического здоровья пациента.

Аутогенная тренировка является релаксационной техникой и состоит из ряда упражнений.

Человек, практикующий аутогенную тренировку, ощущает приятное тепло во всем теле, тяжесть в торсе и конечностях, а его сознание расслабляется и проясняется.

Иоганн Шульц долгое время изучал людей, которые находились в трансовом состоянии. Свои наблюдения он и положил в основу созданного им метода.

Психиатр изучал не только людей в состоянии транса, но и много внимания уделял йогическим практикам, работам Куэ, Вогта, Джекобсона.

Шульц утверждал, что восстановить здоровье на физиологическом и психологическом уровне можно только благодаря мышечной релаксации, развитому воображению, самовнушению, чувствам сонливости и психологического покоя.

Аутогенная тренировка по Шульцу нормализует сердцебиение и ритм дыхания, избавляет от мышечного напряжения, бессонницы и мигреней, снижает уровень «вредного» холестерина в крови, увеличивает приток крови к головному мозгу и конечностям. Такая тренировка показана людям, страдающим бронхиальной астмой, геморроем, язвой желудка, ревматическими болями в спине, туберкулезом, несварением желудка, сахарным диабетом, запорами.

Если говорить о психологических эффектах, то аутогенная тренировка по Шульцу помогает уменьшить усталость и подавленность, снизить тревожность. Многие спортсмены, практикующие данную методику, улучшили свои показатели, а будущие мамочки во время родов испытывали меньше боли и тревоги.

Несколько важных правил

Чтобы аутогенная тренировка была эффективной и дала необходимые результаты, Шульц назвал несколько аспектов, которые следует неукоснительно соблюдать. Человек, практикующий аутогенную тренировку, должен иметь высокий уровень мотивации, рациональный уровень саморегуляции и самоконтроля, быть готовым к определенным видам деятельности.

Занимающийся аутогенной тренировкой по Шульцу человек во время выполнения упражнений должен поддерживать определенное положение тела, которое будет способствовать получению пользы. Ему необходимо свести к минимуму воздействие различных внешних раздражителей и сконцентрировать свое сознание не только на телесных ощущениях, но и на внутренних переживаниях.

Аутогенная тренировка по Шульцу: комплекс упражнений

Аутогенная тренировка, разработанная Иоганном Шульцем, состоит из начального курса и высшего курса. Начальный курс включает в себя шесть стандартных упражнений, а высший курс – 7 медитативных упражнений. Сегодня рассмотрим 6 базовых упражнений, которые входят в начальный курс аутогенной тренировки.

Проводить тренировку следует ежедневно, 2 – 3 раза в день через 20 – 40 минут после приема пищи. Место для тренировки должно быть тихим, в меру прохладным и комфортным.

Упражнение №1. Расслабляем тело

Основная задача данного упражнения заключается в том, чтобы практикующий аутогенную тренировку человек смог научиться расслаблять свое тело. Вам необходимо принять комфортное положение (лечь или сесть).

Каждое утверждение следует повторять трижды. Сначала вам необходимо в совершенстве освоить первое утверждение, и только после этого можно переходить ко второму утверждению.

После освоения второго утверждения переходите к освоению третьего утверждения и т.д.

1) «Я нахожусь в спокойном состоянии. Моя правая рука становится тяжелой». Повторяйте в течение 3 – 4 дней.

2) «Я нахожусь в спокойном состоянии. Моя правая рука становится тяжелой. Я нахожусь в спокойном состоянии. Моя левая рука становится тяжелой. Мои руки становятся тяжелыми». Повторяйте на протяжении 2 – 3 дней.

3) «Я нахожусь в спокойном состоянии. Моя правая рука становится тяжелой. Я нахожусь в спокойном состоянии. Моя левая рука становится тяжелой. Я нахожусь в спокойном состоянии. Моя левая нога становится тяжелой. Я нахожусь в спокойном состоянии. Моя правая нога становится тяжелой». Повторяйте на протяжении 2 – 3 дней.

4) «Я нахожусь в спокойном состоянии. Моя левая нога становится тяжелой. Моя правая нога становится тяжелой». Повторяйте на протяжении 2 – 3 дней.

5) «Я нахожусь в спокойном состоянии. Моя левая нога становится тяжелой. Моя правая нога становится тяжелой. Мои ноги становятся тяжелыми». Повторяйте на протяжении 3 – 5 дней.

6) «Я нахожусь в спокойном состоянии. Моя правая нога становится тяжелой. Я нахожусь в спокойном состоянии. Моя левая нога становится тяжелой. Мои ноги становятся тяжелыми.

Я нахожусь в спокойном состоянии. Моя правая рука становится тяжелой. Я нахожусь в спокойном состоянии. Моя левая рука становится тяжелой. Мои руки становятся тяжелыми. Мое тело становится тяжелым».

Повторяйте на протяжении 4 – 5 дней.

Основная цель второго стандартного упражнения заключается в расширении степени расслабления тела и расширении посредством повышения температуры кровеносных периферических сосудов. Достигнуть данных результатов можно при помощи самовнушения. Вы должны искренне поверить в то, что ваше тело согревается.

1) «Я нахожусь в спокойном состоянии. Мои руки и ноги становятся тяжелыми». Повторять на протяжении 8 – 10 дней. Продолжительность повторения – 60 – 65 секунд. Через 8 – 10 дней продолжительность следует увеличить до 80 – 95 секунд и повторять упражнение еще на протяжении 2 – 4 дней.

2) «Я нахожусь в спокойном состоянии. Мои руки и ноги становятся тяжелыми. Мои ноги становятся теплыми. Моя правая рука становится теплой». Повторять на протяжении 5 – 7 дней. Продолжительность повторения – 180 – 200 секунд.

3) «Я нахожусь в спокойном состоянии. Мои руки и ноги становятся тяжелыми. Мои ноги становятся теплыми. Моя правая рука становится теплой. Моя левая рука становится теплой». Повторять на протяжении 3 – 5 дней. Продолжительность повторения – 180 – 200 секунд.

4) «Я нахожусь в спокойном состоянии. Мои руки и ноги становятся очень тяжелыми. Мои ноги становятся теплыми. Мои руки становятся теплыми». Повторять на протяжении 3 – 5 дней. Продолжительность повторения – 180 – 200 секунд.

5) «Я нахожусь в спокойном состоянии. Мои руки и ноги становятся тяжелыми. Мои руки и ноги становятся теплыми. Мое тело становится тяжелым и теплым». Повторять на протяжении 4 – 6 дней. Продолжительность повторения – 180 – 200 секунд.

Упражнение №3. Выравниваем ритм сердца

Третье упражнение Иоганн Шульц разработал для выравнивания ритма сердца и улучшения работы сердечно-сосудистой системы. Практикующий аутогенную тренировку человек должен лечь и положить свою правую руку на сердце.

На протяжении 10 – 14 дней вам необходимо произносить следующую фразу: «Я нахожусь в спокойном состоянии. Мои руки и ноги становятся тяжелыми. Мои руки и ноги становятся теплыми. Мое сердце начинает биться ритмично и спокойно». Продолжительность повторения – 100 – 120 секунд.

Упражнение №4. Успокаиваем дыхание

Процесс дыхания является главным объектом четвертого упражнения начального курса аутогенной тренировки по Шульцу. Во время выполнения первых трех упражнений дыхание также становится гармоничным и спокойным, но только четвертое упражнение воздействует на дыхательный ритм прямо, а не косвенно.

Вам необходимо лечь. На протяжении 15 – 18 дней повторяйте следующую фразу: ««Я нахожусь в спокойном состоянии. Мои руки и ноги становятся тяжелыми и теплыми. Мое сердце начинает биться ритмично и спокойно. Я начинаю дышать равномерно и глубоко». Продолжительность повторения – 120 – 140 секунд.

Упражнение №5. Успокаиваем центральную нервную систему

Результаты многих психотерапевтических и физиологических исследований свидетельствуют о том, что успокоить центральную нервную систему можно при помощи согреванию брюшной полости. Пятое базовое упражнение создано Шульцем именно с этой целью.

Вам необходимо принять удобную позу и начать повторять следующую фразу: «Я нахожусь в спокойном состоянии. Мои руки и ноги становятся тяжелыми и теплыми. Мое сердце начинает биться ритмично и спокойно.

Я начинаю дышать равномерно и глубоко. Мое солнечное сплетение начинает излучать тепло». Повторять данное утверждение следует на протяжении 20 – 24 дней. Продолжительность повторения – 180 – 200 секунд.

Упражнение №6. Охлаждаем лоб

Еще наши предки прекрасно знали, что успокоить нервную систему и расслабить тело поможет прохладный лоб. Холодный лоб – главный объект шестого базового упражнения аутогенной тренировки по Шульцу.

Вам следует на протяжении 15 – 18 дней повторять следующее утверждение: «Я нахожусь в спокойном состоянии. Мои руки и ноги становятся тяжелыми и теплыми. Мое сердце начинает биться ритмично и спокойно. Я начинаю дышать равномерно и глубоко. Мое солнечное сплетение начинает излучать тепло. Мой лоб становится прохладным». Продолжительность повторения – 120 – 140 секунд.

Рекомендуем: Аутотренинг для успокоения нервной системы

Источник: https://BestLavka.ru/autogennaja-trenirovka-po-shulcu-6-bazovyh-uprazhnenij/

Аутогенная тренировка: основные упражнения для снятия напряжения и..

Людмилa Ивaновна Baнcoвскaя, кандидат психологических наук, доцент факультета психологии Санкт-Петербургского государственного университета.

Аутогенная тренировка — это метод самостоятельного вызывания у себя особого аутогенного состояния, использования этого состояния и самостоятельного выхода из него. «Ауто» — сам, «генос» — рождение. Слово «аутогенная» (самородная) указывает, что источником положительных воздействий является сам занимающийся, а слово «тренировка» подчеркивает необходимость регулярных занятий.

Аутогенная тренировка предложена в 1932 году немецким врачом Иоганном Генрихом Шульцем (1884-1970 гг.) Изучая самоотчеты людей, погруженных в гипнотическое состояние, И.Г. Шульц заметил, что физиологические сдвиги сопровождаются определенными ощущениями.

Например, расслабление мышц сопровождается ощущением тяжести, а наполнение кровью капилляров кожи — ощущением тепла.

Им был предложен метод вызывания физиологического сдвига путем пассивной концентрации внимания на зачатках ощущения,вызывающего этот сдвиг.

Так, концентрация внимания на реальной тяжести тела способствует углублению расслабления мышц, а концентрация на реальном тепле тела — притоку крови в капилляры кожи.

Практикующие данный метод способны по своей воле успокоиться, эффективно снять физическое и психическое напряжение, быстро отдохнуть (восстановление сил в аутогенном состоянии идет гораздо быстрее, чем во время сна или простого отдыха лежа). Кроме того, становится возможным самостоятельно регулировать такие функции организма, как кровообращение, частоту сердечных сокращений и дыхания, кровоснабжение мозга.

Аутогенная тренировка: условия возникновения аутогенного состояния, место, позы

Установлено, что аутогенное состояние возникает само собой, если человек находится в тихом месте, расслабился в удобной позе, концентрирует внимание на чем-либо и при этом осуществляет концентрацию внимания особым образом, пассивно, не стремится к достижению какого-либо результата. Эти условия были сформулированы в 1975 году американским исследователем Гербертом Бенсоном.

Он особенно подчеркивал важность последнего пункта, как в свое время это делал и Шульц, указавший на пассивный характер концентрации внимания при аутогенной тренировке. Знание этих условий чрезвычайно важно, так как избавляет занимающегося от необходимости делать какие-либо усилия над собой.

Сформулировав требования к условиям возникновения аутогенного состояния, Бенсон на их основе создал свой метод вхождения в аутогенное состояние.

Основным моментом для упрощенного метода аутогенной тренировки по Герберту Бенсону является концентрация внимания на дыхании.

Поскольку Бенсон установил, что можно концентрировать внимание на чем угодно, он предложил как объект для концентрации дыхание.

Инструкции Бенсона таковы:

• сядьте удобно в тихом месте;
• закройте глаза;
• глубоко расслабьте свои мышцы, начиная с ног и кончая лицом, сохраняйте их расслабленными;
• дышите носом. Осознавайте дыхание. Когда выдохнете, мысленно скажите: «Раз». Например: вдох — выдох — «Раз», и т.д. Дышите легко и естественно;
• занимайтесь 10-20 минут. Не пользуйтесь таймером или будильником, чтобы узнать время; для этого можно открыть глаза. После окончания концентрации на дыхании и слове «раз» посидите спокойно сначала с закрытыми глазами, потом — с открытыми. Не вставайте в течение нескольких минут;
• не беспокойтесь о том, насколько вы углубляете состояние релаксации (расслабления). Сохраняйте пассивную позицию и позвольте релаксации проникнуть в ваш внутренний мир. Если ваше внимание отвлеклось, снова возвращайтесь к слову «раз». С практикой состояние релаксации будет возникать все легче. Занимайтесь один или два раза в день, но не ранее, чем спустя два часа после еды, чтобы процесс пищеварения не мешал возникновению состояния релаксации.

Что касается места проведения занятий, оно должно обеспечивать комфортабельные условия. Не должно быть слишком холодно или жарко, душно, шумно. Небольшой фоновый шум, как правило, не мешает занятиям; следует исключить внезапный и громкий шум. Затемненное помещение необязательно. Если свет из окна мешает, можно сесть спиной к окну.

ЕЩЕ СМОТРИТЕ:  Пилатес: «тело создается разумом»

Место для занятий аутогенной тренировкой должно быть таким, чтобы занимающийся чувствовал себя в безопасности, чтобы он был уверен, что ему не будут мешать и не воспользуются его расслабленным состоянием. По мере повышения тренированности требования к помещению уменьшаются.

Теперь об оптимальной позе, в которой проводятся занятия. Нередко ее называют «позой кучера». Для того чтобы принять ее, следует:

• сесть на край сиденья так, чтобы край стула пришелся на ягодичные складки;
• широко расставить ноги, чтобы расслабить мышцы, сводящие бедра;
• голени поставить перпендикулярно полу; если после этого остается напряжение в голенях, подвиньте стопы вперед на 3-4 сантиметра до исчезновения напряжения;
• голову опустите вперед, чтобы она висела на связках, и сгорбите спину;
• покачиваясь взад-вперед, убедитесь, что поза устойчива за счет равновесия между опущенной головой и сгорбленной спиной;
• положите предплечья на бедра так, чтобы кисти мягко огибали бедра и не соприкасались; опираться предплечьями на бедра не следует, так как поза устойчива и без этого;
• закройте глаза;
• дышите спокойно, как во сне, делая вдох и выдох через нос.

Эта поза для аутогенной тренировки используется чаще всего. В ней можно заниматься практически везде, где есть стул или табурет подходящей высоты.

Перед занятием следует ослабить поясной ремень, расстегнуть верхнюю пуговицу рубашки, ослабить узел галстука, снять часы, очки.

На первых порах поза кажется неудобной, но по мере ее освоения выявляются ее достоинства: неприхотливость и универсальность.

Распространенные ошибки: многие садятся не на край стула, а на все сиденье, что приводит к затеканию ног, излишне наклоняются вперед, что приводит к болям в шее, опираются предплечьями на бедра.

Наиболее распространенная ошибка в начале обучения АТ — неумение видеть зачатки нужного состояния и, вследствие этого — стремление внушить себе нужное состояние. Именно поэтому помимо основных упражнений (которые будут представлены ниже) существует также специальное вводное упражнение АТ.

Его цель — создание предварительных условий для начала занятия аутогенной тренировкой. В подходящем месте примите одну из поз для АТ, расслабьтесь, обратив особое внимание на «маску релаксации», закройте глаза.

Дышите спокойно, как во сне; вдох и выдох через нос.

Пассивно сосредоточьтесь на спокойствии, являющемся следствием нахождения в тихом месте, расслабления в удобной позе и отключения от окружающего при закрывании глаз.

Не внушайте себе какого-то особого спокойствия, пассивно сосредоточьтесь на том, которое у вас есть в данное время. Даже если вы напряжены на девять десятых, сосредоточьтесь на одной десятой расслабления. Занимайтесь ровно столько, сколько вы можете заниматься пассивно — помните, что только пассивная концентрация дает эффект.

Если вы начали отвлекаться, следует выйти из упражнения. В первый раз концентрируйтесь на упражнении всего несколько секунд, чтобы не было соблазна активно вызывать спокойствие. В течение нескольких секунд сосредоточиться на реальном спокойствии может даже рассеянный человек.

Аутогенная тренировка: упражнение первое. Тяжесть

Создатель аутогенной тренировки И.Г. Шульц предложил вызывать физиологические сдвиги путем пассивной концентрации на зачатках ощущений, сопровождающих эти сдвиги. Поскольку расслабление мышц сопровождается ощущением тяжести в них, он предложил для расслабления мышц пассивно концентрировать внимание на реальной тяжести тела. Почувствовать тяжесть тела можно, проделав следующие опыты:

• положите руку на воздушный шар или скомканную бумагу, убедитесь в том, что под влиянием тяжести руки они сдавливаются;
• положите руку на весы, понаблюдайте за отклонением стрелки, отражающим тяжесть руки;
• в любой из поз для аутогенной тренировки попробуйте приподнять руки, постепенно наращивая усилия в дельтовидных мышцах, убедитесь в том, что при малом усилии это не удается, так как мешает тяжесть рук; почувствуйте эту тяжесть.

Таким образом, вы можете убедиться в том, что тяжесть присуща нашему телу и нет необходимости ее внушать.

Примите одну из поз для АТ, расслабьтесь, пассивно сосредоточьтесь на спокойствии. Затем, продолжая чувствовать спокойствие, пассивно сосредоточьтесь на реальной тяжести одной правой руки. Пассивно созерцайте спокойствие и тяжесть до тех пор, пока ощущение тяжести не станет исчезать и вы не станете отвлекаться.

По мере вашего расслабления тяжесть будет ощущаться и в других частях тела. Пассивно созерцайте ее там, где она есть. Во время освоения этого упражнения не пытайтесь волевым усилием распространять ощущение тяжести по какой-либо схеме, усиливать его самовнушением. Любая внутренняя работа будет препятствовать возникновению аутогенного состояния.

От занятия к занятию по мере углубления расслабления мышц ощущения, сопровождающие этот процесс, будут меняться:

• ощущение тяжести распространится на все тело и приобретет выраженный характер;
• ощущение тяжести сменится ощущением легкости, может возникнуть ощущение чуждости тела;
• тело перестает ощущаться.

Эти изменения обычно появляются в отдельных частях тела, как правило, в кистях рук. В этих случаях пассивно созерцайте возникшее сочетание ощущений (например, тело легкое, кисти рук отсутствуют). Помните, что ощущение тяжести в руках ярче, чем в ногах и туловище. Не пытайтесь волевым усилием сделать его равномерным.

Упражнение освоено, если во время занятий ощущается тяжесть в руках и ногах.

Аутогенная тренировка: упражнение второе. Тепло

Погружение в аутогенное состояние сопровождается перераспределением крови в организме — уменьшается ее содержание в крупных сосудах и мышцах, увеличивается в капиллярах кожи. Этому сопутствует ощущение тепла в конечностях и туловище.

Расслабьтесь в одной из поз для АТ, пассивно сосредоточьтесь сначала на спокойствии, затем на спокойствии и тяжести. После этого, продолжая чувствовать спокойствие и тяжесть, сосредоточьтесь на несколько секунд на реальном тепле одной руки.

После этого сделайте выход из аутогенного состояния. Если перед занятием у вас холодные руки, разотрите их, иначе пассивная концентрация на тепле будет невозможна.

В дальнейшем время концентрации на тепле будет возрастать, а ощущение тепла само собой будет распространяться на вторую руку, ноги, туловище.

Предельное время концентрации определяется по отвлечению внимания и возникновению помех.

Второе стандартное упражнение освоено, если во время занятия вы ощущаете тепло рук и ног.

Аутогенная тренировка: упражнение третье. Сердце

Во время нахождения в аутогенном состоянии уменьшается частота сердечных сокращений. Этому соответствует ощущение спокойной, мерной пульсации в теле. Пассивная концентрация на этой пульсации во время аутогенной тренировки способствует уменьшению частоты сердечных сокращений, нормализует ритм работы сердца.

Расслабьтесь в одной из поз для АТ. Сосредоточьтесь на спокойствии, потом на спокойствии и тяжести, затем — на спокойствии, тяжести и тепле. После этого, продолжая чувствовать спокойствие, тяжесть и тепло, почувствуйте, где у вас в данный момент ощущается пульсация, и пассивно сосредоточьтесь на ней. Через несколько секунд сделайте выход из аутогенного состояния.

В дальнейшем время концентрации на пульсации будет увеличиваться. От занятия к занятию она будет ощущаться во все больших областях тела, и наступит время, когда спокойная и мощная пульсация будет ощущаться во всем теле.

Упражнение освоено, если во время занятия пульсация ощущается в руках и туловище.

Аутогенная тренировка: упражнение четвертое. Дыхание

Это упражнение способствует успокоению дыхания. Одним из элементов аутогенного состояния является спокойное дыхание. Установлено, что пассивная концентрация на дыхании способствует его успокоению, замедлению и тем самым — возникновению и углублению аутогенного состояния.

ЕЩЕ СМОТРИТЕ:  25 советов по улучшению концентрации и работоспособности

Расслабьтесь в одной из поз для АТ и сконцентрируйте внимание на спокойствии, тяжести, тепле и пульсации. Затем, не переставая их чувствовать, сосредоточьтесь на несколько секунд на любом аспекте дыхания. После этого совершите выход из аутогенного состояния.

Как всегда при освоении нового упражнения время концентрации на дыхании удлиняйте постепенно, помня, что новым упражнением надо заниматься ровно столько, сколько вы способны делать это пассивно.

Упражнение освоено, если во время занятия дыхание спокойное, убаюкивающее, сопровождается впечатлением, что «дышится само собой».

Аутогенная тренировка: упражнение пятое. Солнечное сплетение

В аутогенном состоянии нормализуется деятельность не только органов грудной полости, но и брюшной. Это сопровождается ощущением тепла в животе. Поэтому пассивная концентрация на реальном тепле в животе или, точнее, в области солнечного сплетения нормализует деятельность органов брюшной полости.

Расслабьтесь в одной из поз для АТ и сконцентрируйте внимание на спокойствии, тяжести, тепле, пульсации и дыхании. Затем, не переставая их чувствовать, сосредоточьтесь на тепле в глубине верхней части живота. Через несколько секунд концентрации сделайте выход.

В дальнейшем время концентрации на тепле в области солнечного сплетения будет удлиняться, как это было с предыдущими упражнениями.

Освоению этого упражнения может помочь представление во время занятия, будто на выдохе тепло переходит в живот.

Аутогенная тренировка: упражнение шестое. Лоб

В аутогенном состоянии отмечается перераспределение крови, в том числе уменьшается приток крови к голове. Это сопровождается ощущением прохлады в области лба. Пассивная концентрация на прохладе лба позволяет повысить умственную работоспособность, снять умственное утомление.

Расслабьтесь в одной из поз для АТ и сосредоточьтесь на спокойствии, тяжести, тепле, пульсации, дыхании и тепле в животе.

Затем, не переставая их чувствовать, на несколько секунд сосредоточьтесь на прохладе в области лба. После этого сделайте выход из аутогенного состояния. В дальнейшем удлиняйте время концентрации на прохладе лба.

Не стремитесь почувствовать выраженный холод во лбу — прохлада должна быть легкой.

Упражнение освоено, если во время занятия вы стабильно чувствуете легкую прохладу лба. По мере дальнейших занятий прохлада может распространяться на виски, нос, глазницы, но необязательно.

Выход из аутогенного состояния

1. Перестаньте выполнять инструкции и сконцентрируйте внимание на том, что вы хорошо отдохнули.
2. Медленно сожмите кулаки, почувствуйте силу в руках, во всем теле; в остальном позу не меняйте.
3. Не разжимая кулаков, вытяните руки в сторону коленей.
4. Дождитесь окончания очередного выдоха.
5. Сделайте глубокий вдох, одновременно на вдохе поднимите руки вверх, прогните спину, обратите лицо вверх.
6. Сделайте паузу продолжительностью около 1-2 секунд, чтобы подготовиться к четкому выполнению последней фазы выхода.
7. Одновременно резко выдохните через рот, разожмите кулаки и откройте глаза. После этого спокойно опустите руки.

После выхода из активной фазы аутогенного состояния отмечается прилив сил, желание реализовать переживания, имевшие место во время занятия.

Полностью методы аутогенной тренировки, психосоматические реакции и симптомы вы можете изучить в курсе «Валеология». отдельно или по абонементу, со скидкой

Источник: https://www.elitarium.ru/autogennaja-trenirovka-schultz-samovnushenie-autotrening-relaksacija/

Почему это работает? Что такое формулы аутогенной тренировки?. Статья. Аутотренинг. Самопознание.ру

Почему это работает? Что такое формулы аутогенной тренировки? Как научиться запоминать большой объем информации за несколько дней? Как воспитать в себе безотказный будильник? Как перестать часами смотреть в монитор компьютера или дисплей телефона? Я постараюсь коротко ответить вам на эти интересные пять вопросов.

Итак, почему это работает? Не секрет, что внутри каждого из нас бесконечный внутренний мир. Где-то спрятан, глубоко, у всех по-разному. Казалось бы, ничего не мешает его развитию, но большинство свой мир давно забыли, затёрся он в повседневной суете, и у многих, к сожалению, на столько, что кажется, будто нет его вовсе.

Добавить к сказанному ещё и короткий поводок в виде пива и табачного угара, что стали так доступны, компьютерных игр и социальных сетей, становится совсем страшно. Ну где здесь почва для развития внутреннего мира? Только лишь бесконечная чёрная дыра.

Когда приходит время не хороших новостей, неважно, откуда они — от лечащего врача, работодателя или от любимого человека, почти 80% начинают винить свою судьбу, страну, любимых и врагов, короче, всех, кроме самого себя.

А вот оставшиеся 20% пытаются сделать выводы и понять суть самой проблемы, начинают рассматривать себя под микроскопом и видят… уставшего, злого, скупого на эмоции, вечно недовольного человека. Настаёт переломный момент в жизни, когда просто необходимо что-то менять.

С этим хорошо справляются психологи, но так сложилось, что у простого россиянина эта профессия ассоциируется с цирковым фокусником — красиво, интересно, но внутри обман. Причин этому много, но это уже новая статья, которую следует изложить и обсудить, но вернёмся к теме.

Механизм аутотреннинга безотказно работает по причине внутренней, заложенной нам в головы ещё с рождения, способности самогипноза. Слово гипноз, конечно, очень популярное сейчас и всем понятное. Но вот о самогипнозе задумывались не многие, а жаль. Любой человек может научиться этому волшебному по своей силе искусству.

Рассматривая предыдущий опыт, могу сказать, что именно работа в группе по пять-шесть человек намного эффективнее по обретению первоначального навыка АТ. Уже после пяти занятий появляются первые ощущения тяжести и тепла в теле.

Интересно наблюдать над реакцией людей, когда им удаётся впервые самопроизвольно изменить температуру тела или заставить мышцы стать тяжелее. Медленно, но верно, приближаясь к окончанию декадных тренировок, возникает то самое состояние, к которому мы и стремились.

Состояние внутреннего вакуума, транса, где вы садитесь за пульт своего подсознания и, засучив рукава, начинаете строить нового себя. По прошлому опыту я пришёл к выводу, что именно трёх месяцев вполне достаточно для группового научения АТ.

Что такое формулы аутогенной тренировки? После прохождения курса и, научившись самостоятельно входить в пограничное состояние, можно начинать работать с формулами, т.е. сочетаниями слов, подобранных именно для каждого человека, в зависимости от его желания.

Это могут быть формулы на избавление вредных привычек психологического характера, таких как курение, переедание, пивная привязь, ночное пробуждение для перекуса, также и на личностное улучшение и саморазвитие, нацеленные в первую очередь на обретение внутреннего покоя и гармонии, осознание своего уже имеющегося счастья и далее по цепочке от отказа от игр, гаджетов, превращающих нас в зомби, возможности временного запоминания большого объёма информации за несколько дней, полного безразличия к сладкому, мучному и т.д. Все эти пороки современного общества поддаются искоренению, только нужно постоянно и планомерно работать над собой. Поставить задачи, может, даже очень трудные, и идти к ним, отбрасывая лень, амбиции, вперёд к здоровой и счастливой жизни.

Как разогнать свой метаболизм и заставить организм работать как часы? Немного сравнительного анализа. Давайте представим русскую печь, большая, белая, тёплая. Тихо и с треском горят дрова, разнося вокруг себя тепло и уют. Вот огонь становится всё тише и тише. Мы начинаем подкидывать уголёк. Огонь горит… Читать дальше	Быть спокойным, значит, быть счастливым. Как много я бы приобрёл, зная эту формулу жизни раньше. Удивляет, что большинство людей даже не подозревает, что треть жизни они просто разменивают на страх, зависть, злобу и упрёки. Упрекают всех по поводу и без повода. Самокритики не признаём принципиально… Читать дальше
Поговорим о никотиновой зависимости. С семнадцати лет я впервые познакомился с этой бедой. К тридцати годам начались безуспешные попытки закончить с этим грязным делом, но… Всё мимо. Минусы и тяжёлые последствия табакокурения вы знаете сами, говорить о них не буду. Скажу лишь то, что начать очень… Читать дальше	И, пожалуй, главный вопрос, нужно ли вообще об этом говорить? Думаю, что очень многие не раз сталкивались с таким вопросом, что нужно начинать поднимать тему внутреннего спокойствия, равновесия, тишины мыслей, тему борьбы с гневом, депрессией, кажется, что вот и пора, но в какой-то момент тёмные мысли… Читать дальше

Можно сказать, что многим в нашей жизни заведует подсознание. В первую очередь, тем, что поддерживает наше существование: само собой бьется сердце, поддерживается тонус мышц. Если говорить о привычках (особенно вредных), то люди могут даже не замечать, как подсознание управляет их поведением… И, наверное… Читать дальше	Если Вы когда-нибудь переживали непонятное беспокойство без объяснимых причин, когда окружающие люди спокойно едут с вами рядом в транспорте или выполняют текущую работу, а вы «как на иголках», в горле «ком» и тело всё в каком-то напряжении, да ещё и ночь перед этим не могли долго заснуть, то Вы знаете… Читать дальше
Измученный продавец мечтает только об одном, чтобы эта «привередливая дама» оставила его в покое! После долгого хождения по залу, примерки нескольких десятков платьев, костюмов и шуб, странная покупательница обессиленно плюхается на диван: «Ну… не знаю, чего хочу! Вы сами подумайте!» Продавец делает… Читать дальше	В нашем обществе проблема неуверенности в себе становится глобальной. Удивительно, что это происходит именно сейчас, когда качество жизни людей улучшается с каждым днём. А может, всё дело как раз в этом: в прежние времена человек не имел умной бытовой техники и других возможностей — даже поездки на сравнительно… Читать дальше

Источник: https://samopoznanie.ru/articles/pochemu_eto_rabotaet_chto_takoe_formuly_autogennoy_trenirovk/

Что такое аутогенная тренировка, и как ей научиться?

Аутогенная тренировка — очень эффективный инструмент совершенствования характера и программирования. Узнайте, как воспользоваться им!

Подсознание¹ человека обладает огромным потенциалом. Известно, что люди используют всего 3 процента умственного потенциала мозга, и остальные проценты скрыты в бездонном «океане» подсознания!

Как научиться использовать больше? Использовать силы подсознания для совершенствования своего характера, качеств, развития сверхспособностей, тем самым и самой жизни?

В данной статье рассмотрено такое интересное понятие как аутогенная тренировка (аутотренинг), воздействие на подсознание с помощью самоубеждения. Это имеет большое значение как для развития разных качеств своей личности, так и для усиления экстрасенсорных способностей человека!

Что такое аутогенная тренировка (аутотренинг)?

Аутотренинг (АТ) — это комбинированная система, заимствованная из разных древних учений. Методы АТ основаны на приемах самогипноза, раджа-йоги², техник расслабления тела и погружения измененные состояния сознания.

Основателем аутогенной тренировки (АТ) является немецкий психиатр Иоганн Генрих Шульц.

Как происходит обучение аутотренингу?

Для того, чтобы аутотренинг эффективно влиял на подсознание и качества человека, необходимо развить в себе:

• способности входить в измененное состояние сознания или транса, удерживаться в нем нужное для работы время;
• способность к самовнушению. Научиться ощущать новые качества или свойства уже сейчас, создать полный эффект погружения. В результате этого обретается навык управления всеми процессами организма и окружающей реальности.

Наукой доказано, что подсознание человека не различает реальные события и воображаемые. Таким образом можно научиться влиять на реальность с помощью воображения!

Волшебные способности человека!

Слова и воображаемые образы воздействуют на разные психические функции, которые не поддаются сознательному контролю человека: с помощью аутотренинга и воображения можно влиять на работу внутренних органов и течение нейронных процессов в мозге человека. Первое может менять работу организма, второе — процессы в окружающем пространстве.

Пример для понимания

Представьте, что вы отрезаете большой, сочный кусочек кислого зеленого яблока. На срезе видны выступившие капельки кислого яблочного сока. Кладете кусочек яблока в рот и жуете его.

Почувствовали? У вас непроизвольно выделяется слюна. Подсознание не различило реальное яблоко и воображаемое. С помощью внушаемых образов была вызвана реакция слюноотделения, обыкновенно не подконтрольная разуму человека.

В каком состоянии максимально работает аутогенная тренировка?

Внутренние приказы и самовнушение обретают максимальную силу в состоянии трансового погружения. Это особое измененное состояние сознания, близкое к гипнотическому.

В данном состоянии:

В этом состоянии все самовнушения легко проникают в подсознание. Аутогенная тренировка сажает семена на поле подсознания, которые прорастают и дают побеги.

На этом основаны очень многие эзотерические практики по развитию сверхспособностей и управлению реальности. Для того чтобы такая практика принесла результат, требуется продолжительная и регулярная практика.

Примечания и тематические статьи для более глубокого понимания материала

¹ Подсознание — термин, применявшийся для обозначения психических процессов, протекающих без отображения их в сознании и помимо сознательного управления (Википедия).

² Раджа-йога («царская йога»), также известна как классическая йога — одна из шести ортодоксальных школ в философии индуизма, которая базируется на «Йога-сутрах» Патанджали (Википедия).

Источник: https://omkling.com/autogennaja-trenirovka-2/

Что Это Такое? (Основы Аутогенной Тренировки)

В конце 20 века началось повальное увлечение самовнушением. Это был аутотренинг, что это простыми словами и кто его использовал впервые, будет рассказано в сегодняшней статье. Если вас интересует данная тема и вы собираете информацию по ней, то я постаралась собрать и изложить простыми словами что же такое аутогенная тренировка для обычных людей.

Удивительно, но эту методику применяли адепты Вермахта для создания суперлюдей и солдат со сверхъестественными способностями.

Краткое содержание:

Что такое аутотренинг?

Люди давно догадались о том влиянии, которое мысли оказывают на физическое тело. Эта взаимосвязь очевидна при нежелании что-то делать или наоборот, при стремлении к цели. Лицо может покраснеть от стыдливых мыслей или побледнеть от страха. Люди готовы преодолевать огромные трудности, занимаясь любимым делом и не могут оторвать голову от подушки, когда надо идти на ненавистную работу. Если у человека что-то вызывает интерес, то подсознание даёт команду телу активировать резервы, а если наоборот, – тело тяжелеет и становится инертным.

Ещё с незапамятных времён это свойство использовали в религиозных целях и для манипуляции массовым сознанием. Особенно ярко это проявлялось в восточной культуре. Жрецы различных сект использовали гипноз, внушение и другие способы воздействия на подсознание, чтобы добиться своих целей. Иногда это было во благо (исцеление, прекращение вражды), но чаще во зло в угоду власть имущим.

В Киевской Руси врачевали молитвами и травяными зельями. Впоследствии внушение стали применять и в научной медицине. Аутотренинг отличается от гипнотического воздействия тем, что внушение происходит не извне, а изнутри. Этот метод впервые стал использовать немецкий доктор по фамилии Шульц, бывший на службе у Гитлера. Все его опыты были засекречены и получили огласку лишь после войны.

Шульц Иоганн Генрих (немецкий психиатр)

Метод аутогенной тренировки сначала использовали военные, под большим секретом, но по какой-то причине он стал известен гражданскому населению и стал популярен по всему миру. В России подобные тренировки начали использовать после 1950-го года 20-го века. Именно тогда наши гражданские учёные стали разбираться с вопросом, что такое аутотренинги и для чего они нужны.

Аутотренинг – это в психологии набор методик для саморегуляции и саморазвития. Первоначально он использовался как способ создать сверхчеловека, но со временем получил более широкое значение. Теперь этим словом называют любые упражнения, для физического и духовного развития, которые человек делает самостоятельно. В отличие от гипноза весь процесс находится под личным контролем, а человек не является объектом воздействия со стороны.

Аутогенная тренировка – это набор разных техник самовнушения и физических упражнений:

▪️Релаксация. Другими словами расслабление во время бодрствования, снижение любой физической и психической активности. Напоминает дремоту, но при сохранении ясности ума и бодрости тела. Во время занятий нужно поочерёдно расслаблять и напрягать разные группы мышечных волокон в теле.

▪️Созерцание. По сути, является расслабленной концентрацией на чём-либо. Чаще всего это природа (вода, деревья). Впрочем, для тренировки подходит любой статичный предмет обстановки. Нужно несколько минут смотреть на объект, а затем мысленно устранять его из памяти и снова возвращать зрительный образ.

▪️Аутосуггестия. Просмотр, прослушивание и повторение каких-либо мотивационных фраз.

▪️Визуализация. Создание желаемого образа. Он может быть сначала рукотворным (коллаж из рисунков, фотографий), а затем мысленным, или же сразу нематериальным, ментальным.

▪️Идеомоторный аутотренинг. Этот способ часто применяют как рекомендацию для психологического восстановления после аварий или травм в отношении пилотов, водителей, спортсменов. Это образное «проигрывание» воспроизведение своих действий.

▪️Самоубеждение. Аналог аутосуггестии, но вместо фиксированных мотивационных фраз (аффирмаций) применяют свободную форму изложения. Иными словами, это настраивающая беседа с самим собой. Пример самоубеждения часто используют в художественных фильмах, особенно про спортсменов.

▪️Технические средства. Этот вид аутотренинга подразумевает применение аудио, видеозаписей, компьютерные программы и прочие вспомогательные технические средства.

Тот, кто придумал аутотренинг, вероятно, и предположить не мог, что его тайные эксперименты с человеческой психикой станут настолько популярны и войдут в обиход многих людей. Каждый второй человек на планете хоть раз использовал метод самовнушения или любой из озвученных выше, для достижения нужного настроя и собственной мотивации.

Аутотренинг по Шульцу является психотерапевтическим методом восстановления сил. Аутогенная тренировка направлена на релаксацию (расслабление) и состоит из ряда специальных упражнений. Иоганн Шульц проводил опыты над людьми, вводя их в транс. Полученные наблюдения использовал для создания собственного метода.

Немецкий психиатр проводил исследования в области йогических практик, применял теории Куэ, Джекобсона, Вогта. Он утверждал, что восстановление душевного и физического здоровья возможно лишь при помощи мышечной релаксации, самовнушению, работе воображения, медитативному состоянию и психическому покою.

Последователи Шульца утверждают, что тренировка по его методике направлена на контроль сердцебиения и дыхания, позволяет избавиться от гипертонуса мышц, избавляет от головных болей и проблем со сном. А также они убеждены в том, что усиливается приток крови к мозгу и конечностям, уменьшается объём холестерина в крови. Эту методику рекомендуют людям, страдающим астматическим бронхитом, язвой ЖКТ, ревматизмом, геморроем, туберкулёзом, плохим пищеварением и сахарным диабетом.

Из психологических эффектов последователи отмечают снижение тревожности и подавленности, уменьшение усталости. Спортсмены, применяющие данную методику, достигают лучших результатов, а беременные женщины улучшают своё физическое и моральное состояние. Важный момент: для эффективности тренировок необходима мотивация, рационализм и самоконтроль. Придётся выполнять определённые виды упражнений.

Весь комплекс упражнений и их развёрнутое описание займёт отдельную статью, но моя задача иная, я хочу лишь познакомить читателей со всевозможной информацией по данному вопросу. Поэтому сейчас нет смысла давать полное и развёрнутое описание всех упражнений, но их можно легко найти в общем доступе.

В каких случаях может применяться аутогенная тренировка?

Закономерный вопрос: для чего используется аутогенная тренировка. У этой методики множество областей применения:

✔️ В медицинских целях. Используют для лечения бессонницы, гипертонии, разного рода зависимостей, некоторых хронических заболеваний. В том числе есть аутотренинг для похудения, аутотренинг при ВСД, аутотренинг для успокоения нервной системы, как уже говорилось, аутотренинг при бессоннице.

✔️ Для улучшения психологического состояния в обычной жизни и при проблемах с психикой. В этом случае применяют аутотренинг для повышения самооценки, аутотренинги при тревожно-депрессивных состояниях, аутотренинг при панических атаках, аутотренинг при стрессе. Существует специальный комплекс упражнений, аутотренинг для беременных, благодаря которому будущие мамы значительно улучшают своё физическое состояние и снижают естественную тревожность.

Как аутотренинг влияет на организм человека?

Самый таинственный и «волшебный» момент заключается в том, как аутотренинги влияют на подсознание. Для эффективной работы нужно не просто повторение заученных фраз, а выбор своих формулировок. Некоторые специалисты в области АТ советуют записывать свои желания, формулируя их лично для себя. Не просто фраза «хочу быть здоровым, я здоров и выздоравливаю», а более развёрнутое предложение.

Для одного это лёгкое дыхание, для другого свежая голова, для третьего расслабленные мышцы, которые много лет были в тонусе. Таких моментов много. К своим формулировкам нужно возвращаться, думать о них, рисовать в воображении своё новое состояние. Постепенно в процесс включается подсознание и тогда АТ переходит на новый уровень, но внешне это происходит совершенно незаметно для человека. Он просто внезапно обнаруживает, что стал чувствовать себя лучше, мигрень беспокоит реже, а приступы астмы стали проходить не так страшно.

Аутотренинг способствует общению с собственным подсознанием. Этой цели добиваются все психологи психотерапевты. Они стремятся научить человека наладить диалог с самим собой и вытащить из подсознания скрытые проблемы. Аутотренинг предназначен для того же, но с его помощью это происходит менее болезненно, хотя и занимает больше времени.

Даже само название «Аутогенная тренировка» подразумевает регулярную, методичную деятельность. Неслучайно этот способ открыл именно немецкий врач. Эта нация, как известно, отличается пунктуальностью и неукоснительной исполнительностью поставленных задач. Если вы хотите добиться результатов, то нужно применять именно такой подход и в данном вопросе стать немножко «немцем», как и сам Шульц. Повторение ритуалов и наработка привычных навыков способствует достижению результата.

Как научиться аутотренингу?

Если вас заинтересовал данный метод и вы в нетерпении спешите узнать, как научиться аутотренингу над собой дома, то последуйте нескольким простым советам. Главное, что нужно сделать, это настроиться на нужную волну. Приготовиться к длительной работе над собой, запастись терпением и уяснить, что за две-три тренировки достичь весомых результатов не получится. Для этого нужно гораздо больше времени. Как известно, привычка формируется за 30-40 дней и это минимальный срок для АТ.

Методы аутотренинга бывают разные и можно выбрать тот, что подойдёт именно для вас. Кому-то удобно расслабляться в транспорте по пути на работу, слушая аффирмации в наушниках, для кого-то больше подойдёт визуализация своей цели в виде коллажа и последующего мысленного воспроизведения. Попробуйте несколько разных видов воздействия и выберите свой способ.

Важный вопрос: как научиться аутогенной тренировке? Обратиться к тем, кто разработал свою методику и ведёт занятия. Для начала лучше воспользоваться руководителем, хотя бы в онлайн-формате. Это особенно актуально сейчас, когда многие из нас находятся большую часть времени дома, в четырёх стенах. Вынужденное бездействие угнетает и вызывает приступы тревожности. АТ поможет справиться с этим напряжением.

Сколько стандартных упражнений включает аутогенная тренировка, зависит от конкретной методики. Для некоторых людей достаточно одной-единственной фразы, а для других потребуется целый комплекс упражнений, направленный на разные виды деятельности. Здесь важно не количество упражнений, а умение общаться с собственным подсознанием. Стандартный набор для тренировки состоит из 5-6 упражнений, направленных на дыхание, расслабление, очищение мыслей, работу с подсознанием при помощи кодовых фраз, и выравнивание сердечного ритма.

Примеры аутотренинга

Разнообразные психологические аутотренинги, классические и современные методики, имеют одну цель, расслабление и улучшение состояния. В качестве примера можно привести такой набор формулировок:

1 часть. «Я расслаблен, спокоен. Ощущаю свободу и лёгкость. Я спокоен (3-4 раза). Мне легко (3-4 раза) и приятно. Я могу отдохнуть»

2 часть. «Я отдохнул (отдохнула). Я чувствую свежесть и лёгкость. Я чувствую бодрость и силу во всём теле. Я готов встать и начать работу. Открываю глаза и встаю!».

👉 Для улучшения здоровья и омоложения можно привести пример таких аффирмаций:

«Я сохраняю свежесть и молодость. Моё тело работает на все 100%. Мои сосуды укрепляются. Моё сердце бьётся в ровном ритме. Я ощущаю энергию и здоровье. Я возвращаю молодость!»

Формулировки могут быть индивидуальными, это лишь примеры стандартных фраз.

📽 Пример аутогенной тренировки по Шульцу (при стрессе, бессоннице, неврозах)

В чём аутогенная тренировка помочь не способна?

Иногда происходит так, что от АТ нет ожидаемого эффекта, почему аутотренинг не работает? На этот вопрос есть два ответа.

► Во-первых, некоторым людям подобная работа с психикой и телом противопоказана. В некоторых случаях такие упражнения могут усугубить состояние пациента и навредить его здоровью. О конкретных противопоказаниях нужно узнавать у специалиста.

► Во-вторых, аутогенная тренировка – это долгий и методичный процесс. Он требует мотивации, специально созданных условий (по крайней мере, в начале) и рутинного повторения упражнений. Без соблюдения этих трёх условий любые попытки обречены на провал.

Аутогенная тренировка это не волшебная палочка и не колдовское заклинание. Она не сделает вас богатым, успешным и молодым за пару дней. Методика помогает освободить внутренние ресурсы и направить их на достижение поставленной цели.

► Хотите стать молодым и здоровым? Самовнушение способствует улучшению здоровья и налаживанию обменных процессов, снятию болей, но обмануть природу она не может.

► Ваше желание стать миллионером? Самовнушение поможет настроиться на нужную волну и позволит использовать свои умственные способности для использования тех шансов, что даёт жизнь. Но она не притянет удачу как амулет или заклинание и не подарит клад под деревянной половицей вашего дома.

► При серьёзных проблемах со здоровьем не стоит уповать на одну только аутогенную тренировку. Самовнушение имеет большое значение как вспомогательный фактор, но не заменит лечения онкологии и пневмонии, не победит инфекцию, хотя и поможет организму быстрее справиться с болезнью. Вспомните о том, какое значение имеют молитвы и мантры. Они являются дополнительной помощью, но не могут волшебным образом отменить болезни и несчастья.

► Как и при их использовании, в самовнушении важна вера в себя и сильная мотивация, а также настойчивость, методичность и даже некоторое насилие над своей ленью и инертностью. Если вы легко теряете интерес и готовы бросить всё при отсутствии быстрого результата, то подумайте, надо ли вам это вообще. Помните об этом, когда задумаетесь об использовании аутогенных тренировок. Это в первую очередь, большая работа над собой, диалог с подсознанием и к нему надо быть готовым, формальным произнесением фраз тут не обойтись.

Об авторе: Привет! Я — Каролина Кораблёва. Живу в Подмосковье, в городе Одинцово. Люблю жизнь и людей. Стараюсь быть реалистом и оптимистом по жизни.
В людях ценю умение себя вести. Увлекаюсь психологией, в частности — конфликтологией. Закончила РГСУ, факультет «Психология труда и специальная психология».

Похожие статьи:

Аутогенная тренировка, занятие 1 | Хорошее лекарство

–

Я благодарю Тебя, Бог, за этот удивительный день: за прыгающих зеленых духов деревьев, и синее истинное небо; и для всего , что естественно, что бесконечно, что является «да».

” — Э Э Каммингс

Здесь представлены раздаточные материалы и упражнения по аутогенной релаксации из первого «урока» восьмиместового класса аутогенной тренировки (AT).Этот первый «класс» концентрируется на расслаблении произвольных мышц рук и ног. Вероятно, имеет смысл оставаться в этом фокусе хотя бы неделю или две, прежде чем переходить к следующему упражнению в последовательности. Последующие уроки научат расслаблению еще нескольких систем организма. Пожалуйста, прочтите вводный пост по Autogenics, прежде чем начинать любое из этих упражнений. Если вы надеетесь изучить AT, чтобы помочь с физическими или психологическими симптомами, возможно, будет разумным сначала поговорить со специалистом в области здравоохранения, чтобы проверить диагноз и другие варианты лечения.Пока вы изучаете эти навыки, не практикуйте их, если вы водите или управляете другой опасной техникой.

При обучении этим навыкам в группах я обычно настаиваю на первоначальном индивидуальном занятии с потенциальными участниками, чтобы проверить, подходит ли им обучение аутогенной тренировке. Если это так, я обычно рекомендую им оценить, с чего они начинают, заполнив несколько анкет, которые затем можно повторить в конце курса, чтобы увидеть, какого прогресса они достигли.Я спрашиваю, с какими целевыми симптомами или трудностями они больше всего нуждаются в помощи, и призываю их написать краткое описание в первоначальном листе оценки целевых симптомов и приблизительно оценить, насколько эти симптомы / трудности доставляют им беспокойство. В зависимости от их состояния я, вероятно, также попрошу их измерить депрессию, тревогу и, возможно, благополучие. Есть много хороших стандартных вопросников, которые можно использовать — см., Например, страницы этого веб-сайта «Оценка депрессии» , различные формы «Оценка тревожности» , и варианты оценки «Благополучие и внимательность».

Сначала я призываю участников сосредоточиться на обучении, чтобы вызвать реакцию релаксации, хотя я также упоминаю некоторые недавние открытия о важности позитивных эмоциональных состояний (см. Ниже). Я говорю им, что снижение скорости метаболизма (насколько быстро работает их «внутренний двигатель») можно измерить по потреблению кислорода. Как видно из диаграммы реакции на релаксацию, вы довольно быстро сможете перейти в спокойное состояние, в котором ваш метаболизм ниже, чем состояние, которого вы достигли бы при полноценном ночном сне! Это одна из причин, почему я подчеркиваю, что практика Аутогеники совсем не похожа на «вздремнуть».Это может быть намного полезнее.

Я преподаю базовые позиции обучения (см. Таблицу «Основные замечания» ниже) и подчеркиваю, что весь тренинг — это вызов и возможность приобретения навыков (см. «Какого прогресса вы можете ожидать?» Ниже). Я провожу тренирующихся через самое первое упражнение (загружаю и проигрываю 11-минутный MP3-файл Arm & Legness) и прошу их практиковаться дважды в день в течение нескольких дней, прежде чем перейти ко второму упражнению (загрузите и проиграйте 13-минутный MP3-файл Arm & Leg Heaviness). .

Я объясняю, что у большинства людей реакция расслабления проявляется в увеличении расслабленности и тяжести в больших произвольных мышцах рук и ног. Однако некоторые люди могут ощущать расслабление как легкость, покалывание или другие ощущения. Я говорю, что конкретный субъективный опыт не важен — просто относитесь к моим замечаниям о «тяжести» как к кодовому слову для всего, что вы лично испытываете, поскольку вы позволяете более глубокую релаксационную реакцию. Я прошу людей вести записи своей практики (см. Таблицу ниже) и время от времени практиковать, не используя записанный мной голос.Это обучение практике без голоса не имеет решающего значения (некоторые исследования полностью основывались на практике релаксации, просто слушая записи), но это действительно облегчает развитие прикладной практики во время повседневной деятельности в дальнейшем в ходе курса.

Неудивительно, что из этой практики вы получите примерно то, что в нее вложили. Под этим я подразумеваю, что изучение нового навыка работы со всем телом — это гораздо больше, чем просто развитие интеллектуального понимания. Умение рационально играть на пианино и уметь играть на нем — это разные вещи.Во время обучения старайтесь практиковаться не реже двух раз в день — первый раз перед тем, как приступить к повседневной работе, и второй раз на каком-то этапе в конце дня или вечером. Интересно, что для практики вы должны бодрствовать. Сеансы AT в постели не засчитываются в ваши ежедневные пары тренировочных упражнений — это потому, что будет слишком легко потерять концентрацию. Поэтому во что бы то ни стало практикуйтесь, чтобы помочь вам заснуть, но на этом этапе обучения постарайтесь также выполнить две формальные практики в течение дня.

Это требует решимости — причина, по которой может быть легче, если вы учитесь с учителем или в группе. Учтите, что время — одна из самых демократичных вещей. У всех нас в течение дня одинаковое количество часов и минут. «Отсутствие времени на практику» не является верным объяснением. Верно то, что мы, возможно, не поставили обучение AT достаточно высоко в нашем списке приоритетов. Думать об этом. Вы действительно хотите изучить такую ​​практику? Как вы думаете, это могло бы вам помочь? Если да, пожалуйста, поработайте над этим — хотя бы несколько недель.Тогда вы лучше поймете, стоит ли делать это частью своей повседневной жизни.

На этой ранней стадии обучения, возможно, лучше практиковаться в то время, когда вы уже чувствуете себя довольно расслабленным. См. Лист «Какого прогресса вы можете ожидать». Когда мы учимся водить машину, мы начинаем с тихого переулка. Позже, конечно, мы едем в часы пик — и, когда у нас появится опыт, мы будем использовать Autogenics, чтобы помочь во время сильного стресса. Шаг за шагом. Определяется. Наслаждайся этим!

Autogenics слайды 1–6 — первые 6 слайдов Powerpoint в виде раздаточного материала «миниатюры» размером 6 слайдов на страницу.Во время занятий я обычно проецирую эти и последующие слайды на стену, чтобы проиллюстрировать то, что я делаю во время двухчасовой тренировки.

Слайды Autogenics 7-14 — Слайды PowerPoint с 7 по 14.

Таблица начальной степени тяжести целевых симптомов — я часто спрашиваю людей, начинающих аутогенную тренировку, в чем они больше всего надеются, что изучение этих методов поможет им. Я рекомендую им придерживаться одного или двух основных целевых симптомов / трудностей, кратко описать их на этом листе и сделать приблизительную оценку того, насколько они обычно доставляют беспокойство.По окончании курса можно повторить анкету.

Аутогеника, основные замечания — содержит подробные сведения о положениях тела и другие простые начальные советы.

Autogenics, какого прогресса вы можете ожидать? — в этой ориентационной брошюре подчеркивается взгляд на обучение навыкам в курсе аутогенного обучения и проводятся параллели с другими видами деятельности по обучению навыкам, такими как обучение вождению или печатанию.

Аутогеника, реакция релаксации — на этом первом занятии по аутогенике я знакомлю людей с тем, как мы можем замедляться, снижая скорость метаболизма за несколько минут на больший процент, чем мы могли бы достичь за всю ночь.

Autogenics 1a: Heaviness, Arms, 11 минут — 3,8 МБ MP3-файл. При нажатии на это (и последующие) упражнения по аутогенной тренировке открывается окно браузера, в котором вы переходите к выбранной записи.

Autogenics 1b: Тяжесть, руки и ноги, 13 минут — MP3-файл 4,4 МБ.

Положительные эмоции 1 — первая пара из четырех слайдов о положительных эмоциях, представленных в виде раздаточного материала размером два слайда на страницу.

Положительные эмоции 2 — и вторая пара слайдов на положительные эмоции.

Запись практики, первая неделя — вероятно, будет полезно, если вы будете вести учет своей практики.

Что нужно знать об аутогенной тренировке

Аутогенная тренировка — это терапия, которая обучает человека получать доступ к собственному процессу физического расслабления и использовать его для снятия физического и эмоционального стресса. Исходя из исследований гипноза, аутогенные тренировки сравнивают с йогой и медитацией, которые влияют на вегетативную нервную систему организма.

Аутогенная тренировка: что это такое?

Аутогенная тренировка была разработана в 1920-х годах немецким психологом Йоханнесом Шульцем.Первоначально он был разработан как метод физического расслабления, но с тех пор используется для лечения психического и эмоционального стресса. Он работает, ориентируясь на физическое проявление стресса, обучая человека обретать определенный уровень контроля над этими процессами. Человек тратит на тренировки несколько недель или месяцев, занятия могут длиться от 15 до 20 минут. Он обычно используется в спортивной психологии и для лечения стресса, хотя в отчетах указывается, что его можно использовать для лечения психических заболеваний, таких как депрессия и тревожность.

Теория аутогенного обучения

Аутогенная тренировка работает на основе простых психологических и биологических принципов. Он использует тот факт, что психика и тело взаимозависимы. Он также основан на определенных принципах внимательности, которые он разделяет с другими методами лечения, такими как снижение стресса на основе внимательности (MBSR), терапия принятия и приверженности (ACT) и диалектическая поведенческая терапия (DBT). Некоторые курсы обучают практикующих всем этим методам лечения, которые они затем могут использовать для лечения различных проблем.

Как работает аутогенная тренировка, внушая разум?

На заре психоанализа концепция психосоматики стала популярной. Изначально это использовалось очень умозрительно. Например, психоаналитик может связать хроническую боль пациента с подавлением детских проблем. Однако за последнее столетие мы узнали, как тело и разум связаны гораздо более фундаментальным образом.

Теперь мы знаем, что эмоции связаны с комбинацией физических факторов.К ним относятся химические процессы, ломота и боли, усталость и многое другое. Связь идет двумя путями. Физическое влияет на эмоции, а эмоции влияют на физическое. Типичный пример — это чувство, которое у многих из нас возникает в животе, когда мы особенно беспокоимся о предстоящем событии.

Точно так же быстрое дыхание может усилить беспокойство, а физические упражнения могут сделать нас счастливее. Это не просто улица с двусторонним движением. Мысли влияют на эмоции и их физическое выражение, а эмоции влияют на мысли.

Аутогенная тренировка основана на том, что, управляя физиологическими реакциями, связанными со стрессом, можно облегчить эмоции и мысли.

Как меняется причина аутогенной тренировки?

Следовательно, аутогенная тренировка вызывает изменения, обучая человека использовать физические процессы в сочетании со словесными сигналами для расслабления. Сессии сосредоточены на обучении регулированию одного из ряда физических процессов, включая дыхание и тепло, обращая внимание на сердцебиение, ощущения в животе и прохладу лба.Согласно аутогенной теории, все эти процессы связаны с реакцией организма на стресс.

Аутогенная тренировка связана с другими формами снятия стресса и лечения психических заболеваний, основанными на концепциях внимательности. Он работает на том основании, что с чувствами лучше всего сталкиваться лицом к лицу. Именно мысли, связанные с чувствами, превращают боль в страдание. Например, страх, что стресс не исчезнет, ​​только усугубляет стресс.

Позволяя себе испытать физические ощущения, можно избавиться от чувства негативных ассоциаций.Не нужно устранять причину этого чувства, чтобы человек испытал облегчение.

Что происходит во время сеанса аутогенной тренировки?

Аутогенные сеансы напоминают режим тренировок, а не традиционную терапию. Вместо того, чтобы сосредоточиться на разговоре или анализе проблем и проблем, терапевт направляет обучаемого в освоении практических приемов. Эти методы изучаются в течение примерно трех месяцев. Ожидается, что стажер будет практиковаться каждый день не менее пятнадцати минут.

Методы аутогенного обучения

Во время тренировки терапевт инструктирует обучаемого сесть или лечь в удобном положении. Эта поза должна способствовать спокойному расслаблению, хотя важно, чтобы она не склоняла обучаемого к засыпанию.

Терапевт помогает стажеру сосредоточиться на своем дыхании и отрегулировать его. Они начинают процесс глубокого дыхания, которое одновременно расслабляет и контролирует. После того, как их дыхание станет стабильным и измеренным, терапевт использует словесные сигналы, чтобы направить внимание обучаемого на определенные части его тела.Они будут сосредоточены на одной части тела или одной функции на каждом этапе тренировки.

Сессии обычно фокусируются на следующих шести методах:

1. Вызывает тяжесть в теле
2. Вызывает чувство тепла
3. Привлечение внимания к сердцебиению
4. Сосредоточение внимания на дыхании и его регулирование
5. Сосредоточение внимания на ощущениях в животе
6. Обращение внимания на прохладу лба

Используемые словесные сигналы включают комбинации утверждений, например:

• Я совершенно спокоен
• Моя правая рука тяжелая
• Мое сердце бьется спокойно и регулярно
• Моя правая рука теплая

Конкретные вербальные сигналы будут зависеть от уровня подготовки обучаемого.

В конце занятия терапевт поможет обучаемому «отменить» сеанс релаксации. Стажер должен чувствовать спокойствие, наряду с повышенной способностью измерять ощущения и процессы, на которых сосредоточено внимание во время занятия. Ожидается, что стажер будет практиковаться дома, чтобы тренировка имела оптимальный эффект. Каждое занятие основывается на предыдущих занятиях, и поэтому обучаемый должен достичь определенного уровня мастерства. Шесть техник преподаются в течение длительного периода времени и требуют полной отдачи от обучаемого для достижения оптимального успеха.

Работает ли аутогенная тренировка?

Аутогенная тренировка считается эффективным терапевтическим подходом. С момента его появления в 1920-х годах многие исследования изучали эффективность аутогенной тренировки. Мета-анализ этих исследований показывает, что аутогенная тренировка эффективна при различных проблемах. Однако авторы некоторых анализов отмечают, что многие исследования были методологически ошибочными.

При каких проблемах лучше всего подходит аутогенная тренировка?

Аутогенная тренировка в основном известна как эффективное средство от стресса.Сюда входят психические и физические проявления стресса. Стресс-мигрень и гипертония, вызванные стрессом, были эффективно уменьшены с помощью аутогенной тренировки.

Он также полезен при лечении психических заболеваний, таких как депрессия, беспокойство и проблемы со сном, а также панических атак и фобий. Сосредоточив внимание на физических проявлениях этих проблем, люди могут найти облегчение без длительных периодов психодинамических форм терапии.

Кроме того, он использовался для лечения хронической боли, давая людям инструменты для облегчения боли, регулируя их собственные реакции, а также довольствуясь жизнью с болью, от которой нет лечения.Он также используется при проблемах с желудком и учащенном сердцебиении.

Аутогенная тренировка хорошо известна как методика, используемая в спортивной психологии, области, в которой пользователям необходимо научиться снижать стресс почти по требованию. Другие терапевтические методы могут оказаться слишком трудоемкими для спортсменов, которым необходимо регулярно выступать на пике тренировок.

Может использоваться вместе с другими методами лечения. Стажеры, которые хотят проанализировать и выявить источники своих проблем, извлекая пользу из облегчения, предлагаемого тренингом, могут найти полезными разговорные методы лечения.Некоторые практикующие предлагают менее популярную форму аутогенного тренинга, сочетающую его с психодинамическими концепциями, известную как аутогенный анализ.

Как готовят специалистов по аутогенной тренировке?

Специалисты по аутогенному обучению проходят обучение по комплексным программам, таким как Сертификация по медицинской медитации и управлению стрессом. Эта 30-часовая программа включает курсы по снижению стресса на основе осознанности (MBSR), диалектической поведенческой терапии (DBT) и терапии принятия и приверженности (ACT).Все эти подходы основаны на принципах, аналогичных аутогенной тренировке, с использованием повышенного внимания к телу для лечения психических проблем. Такой курс, как DBT, полезен для людей, у которых есть проблемы, выходящие за рамки симптомов стресса, такие как серьезные депрессивные эпизоды и пограничное расстройство личности. Поэтому многие специалисты по аутогенной тренировке способны оценить, получит ли клиент пользу от аутогенной тренировки или ему потребуется другой вид терапии.

Сертификат

присуждается Международным сертификационным советом по клинической гипнотерапии (ICBCH), и под его эгидой предлагаются самые популярные программы сертификации.

Проблемы / ограничения аутогенной тренировки

Аутогенная тренировка широко считается эффективным средством от стресса и других проблем. Однако это неэффективное лечение многих психических заболеваний. Любой человек с симптомами психоза, бредового поведения, паранойи и диссоциации не должен лечиться с использованием этого подхода, поскольку он может усилить симптомы. Это может быть верно для тех, кто страдает от депрессии, беспокойства и даже повседневного стресса, если их не обучит опытный тренер.Все формы терапии, требующие от человека привлечения внимания к своим симптомам, могут иметь противоположный эффект, учитывая, что они просят человека отказаться от техник совладания, таких как отвлечение и онемение. Эти методы преодоления трудностей ошибочны, но от них нельзя просто отказаться без надлежащего обучения здоровым альтернативам.

Людей с серьезными проблемами сердца и диабетом нельзя лечить с помощью аутогенной тренировки.

Важные специалисты в области аутогенного обучения

Аутогенная тренировка была разработана немецким психиатром Йоханнесом Шульцем в 1920-х годах.Он разработал его на основе исследований гипноза Оскара Фогта, известного немецкого невролога, а также экспериментов на себе. Вольфганг Лют популяризировал аутогенный тренинг в Северной Америке. Его ученик Луис де Ривера разработал аутогенный анализ, который сочетает его с психодинамическими концепциями.

Как найти терапевта

Найти специалиста по аутогенной тренировке можно независимо от того, где вы находитесь, хотя проще всего в Великобритании, Японии и Германии, где он особенно популярен.Некоторые университеты и больницы предлагают индивидуальное и групповое обучение.

Что мне следует искать в LMHP?

Любой практикующий врач по аутогенной тренировке должен быть сертифицирован ICBCH. Хотя технически вы можете тренироваться самостоятельно, это не рекомендуется. Если вы хотите лечить психическое заболевание или расстройство, вам следует обратиться к лицензированному практикующему психиатру, имеющему опыт работы с психическими заболеваниями.

Вопросы, которые стоит задать потенциальному терапевту

Спросите потенциального терапевта об их опыте аутогенной тренировки, а также об их особом подходе.Обсудите с ними, считают ли они, что аутогенная тренировка является правильным лечением вашего беспокойства. В противном случае они могут предложить более подходящее лечение или порекомендовать того, кто может.

Найдите терапевта сейчас

Когда вы решаете пойти на прием к терапевту, вы вкладываете свое время, энергию и деньги. Хотя большинство клиентов согласятся с тем, что преимущества терапии намного перевешивают затраты, цифровые технологии сделали терапию более доступной и доступной, чем когда-либо прежде.

Люди, которые ищут терапевта, могут найти подходящего специалиста для своих нужд через ThriveTalk — онлайн-платформу с простым процессом регистрации и широким спектром высококвалифицированных терапевтов, из которых вы можете выбирать. Посещая онлайн-терапевта, вы можете сэкономить на расходах и избежать очередей, а также получить возможность изменить свою историю, не выходя из собственного дома. Так почему бы не попробовать сегодня?

Последние мысли об аутогенной тренировке

Аутогенная тренировка — это эффективный метод лечения ряда заболеваний.Чаще всего он используется для лечения стресса, особенно стресса, связанного с производительностью, который испытывают спортсмены. Исследования, проведенные на протяжении последних десятилетий, обнаружили убедительные доказательства его полезности. Обязательно обсудите с любым потенциальным практикующим, подходит ли вам аутогенная тренировка.

7 способов аутогенной тренировки способствуют более спокойной жизни

Узнайте о преимуществах аутогенной тренировки

Вы ищете естественные способы жить более спокойной жизнью? Надеетесь научиться релаксации? Пытаетесь избежать приема таблеток, чтобы контролировать свое беспокойство?

Если да, возможно, вы захотите узнать об аутогенной тренировке (АТ).Хотя этот термин может показаться причудливым, аутогенная тренировка — это метод релаксации, призванный обрести душевный покой и снизить уровень стресса.

Этот подход к спокойствию впервые был предложен в 1932 году немецким психиатром Йоханнесом Генрихом Шульцем. Он заметил, что, гипнотизируя людей, пациенты входили в расслабленное состояние, когда они испытывали ощущение благополучия души и тела.

По своей сути AT включает в себя повторение серии самоутверждений о тяжести и тепле с акцентом на разные части тела.Таким образом, человек может положительно влиять на свою вегетативную нервную систему.

Как следует из названия, аутогенный означает генерирование изнутри. Хотя это похоже на прогрессивную мышечную релаксацию, это не одно и то же. Это потому, что в процессе аутогенной тренировки ваши собственные внушения используются как часть процесса.

Многие люди считают АТ формой самовнушения. Другие думают об этом как о внимательной медитации. Тем не менее, рекомендуется заниматься этим не реже одного раза в день в течение 21 дня.

Вот ссылка на «Путеводитель по психологии», которая познакомит вас с основами AT. В качестве ресурса для обучения я также включаю видео ниже.

А теперь давайте рассмотрим 7 способов, которыми аутогенная тренировка способствует более спокойной жизни.

1. Может снизить социальную тревогу

Если вы боретесь с социальной тревожностью, вы уже знаете, как трудно находиться в больших группах. AT может принести вам пользу несколькими способами.

Вот как:

• Помогает сосредоточиться и расслабиться перед мероприятием.
• Создание мысленной картины уверенности.
• Снижение паники и стресса.

2. Повышает мощность тренировок

Если вы пытаетесь увеличить силу мышц или провести более внимательную тренировку, AT может дать вам дополнительный импульс, который вам нужен.

Этого выполняет:

• Как научиться регулировать дыхание.
• Стимулирует приток кислорода к мышцам.
• Помогает вам оставаться сосредоточенным и сосредоточенным перед тренировкой.

3. Снижает посттравматическое беспокойство

Вы пережили травматическое событие? Боретесь с посттравматическим стрессовым расстройством? Вы пытаетесь успокоить нервы и успокоить разум? Если да, то AT может оказаться полезным подходом.

Этого выполняет:

• Приучите себя сосредотачивать свои мысли на «здесь и сейчас».
• Снижение стрессовой реакции «бей или беги».
• Создание духовного святилища мира и спокойствия.

4.Помогает при фобиях и страхах

Есть ли у вас фобическая реакция на предметы, места или вещи? В их присутствии правит ли страх? Если ответ будет положительным, AT может предложить определенные преимущества.

Этого выполняет:

• Увеличение рационального диалога
• Помогает снизить чувствительность к раздражителям, вызывающим страх
• Снижение уровня стресса перед экспозиционной терапией

5. Понижает артериальное давление

Были ли у вас в анамнезе высокое кровяное давление? Ваш врач рекомендовал вам заниматься методами релаксации? Ищете простой подход? Согласно исследованиям, AT может быть отличным вариантом для рассмотрения.

Вы можете получить выгоду от:

• Как научиться регулировать частоту сердечных сокращений
• Обучите себя приемам самоуспокоения во время стресса.
• Помогает поддерживать низкое кровяное давление в течение дня.

6. ​​Помогает избавиться от зависимости

Идете ли вы в настоящее время по пути трезвости? Нужна деятельность, которая способствует укреплению связи между разумом и телом? Пытаетесь обрести внутреннюю силу? Если да, то AT может быть именно тем, что вы ищете.

Вы можете получить выгоду от:

• Успокоение во время выхода
• Обучай себя навыкам снижения стресса
• Снижение чувствительности к триггерам, связанным с алкоголем или наркотиками

7. Способствует большей близости

Вы хотите быть ближе к своей половинке? Вы пытаетесь придать больше смысла прикосновениям? Вам нужно что-то натуральное, работающее и не требующее химической стимуляции? Если так, то AT может стать вашим новым лучшим другом.

Этого выполняет:

• Повышение осведомленности о прикосновении и звуке
• Сосредоточить свои мысли на настоящем
• Повторение утверждений самому себе, повышающих уверенность в себе.В свою очередь, это увеличивает удовольствие.

Дополнительные сведения об аутогенной тренировке

Я призываю вас узнать все, что можно, об аутогенной тренировке. Есть еще много приложений для этого подхода к оздоровлению, которые не перечислены выше.

Например, АТ также используется как средство преодоления боли. На Amazon есть отличная книга Сэди и Мура по этой теме, которую вы, возможно, захотите рассмотреть.

Помните, если вы начинаете включать AT в свою жизнь, стремитесь к регулярности.Эксперты предлагают выделить 21 день, чтобы позитивные изменения закрепились.

–

Похожие сообщения

10 способов, которыми гипнотерапия помогает снизить тревогу

Аутогенная тренировка — Терапедия

---

Введение

Аутогенная тренировка учит пациента, как управлять своим телом и реагировать на собственное воображение и словесные сигналы. Это стратегии, позволяющие расслабиться, которые можно выполнять, контролируя дыхание и язык тела.Тренировка научит вас проводить умственную и эмоциональную релаксацию, чтобы избавиться от чувства стресса. После того, как методы были изучены, участник может почувствовать облегчение от беспокойства и паники, которые могут мешать ему наслаждаться жизнью в социальных ситуациях. Комбинированные упражнения чрезвычайно эффективны для тех, кто борется с тревогой в той или иной форме. Там, где присутствует стресс, необходима релаксация, и ее можно выполнять после изучения техник.

Цели аутогенной тренировки

Цель аутогенной тренировки — использовать визуальное воображение, чтобы привести ваше тело в состояние расслабления. Будь то простая поза или метод концентрации, это можно делать привычным способом. Когда вы научитесь расслаблению, можно также избежать негативных реакций и физических симптомов. Расслабление делает жизнь более приятной и терпимой для тех, кто страдает от хронического стресса и беспокойства. Большинство людей, употребляющих АТ, страдают генерализованным беспокойством, нарушениями сна и раздражительностью.Цель состоит в том, чтобы избавиться от такого поведения и всегда чувствовать себя комфортно с самим собой, особенно в социальных ситуациях.

Когда используется аутогенная тренировка?

У всех нас разный химический состав и травмы, связанные с нашим прошлым. Тревожные реакции, с которыми мы сталкиваемся в некоторых ситуациях, часто являются результатом подсознательного чувства, с которым нам еще предстоит справиться. Научившись управлять своим телом и разумом, мы испытаем успокаивающие отношения с самими собой, которые необходимы, когда мы принимаем решения или реагируем на поведение других.В конечном счете, это позволяет нам контролировать себя, при этом нервы или стресс не мешают вести жизнь, которую мы желаем. Научиться расслабляться и решать проблемы по мере их возникновения является самым полезным, поскольку мы не всегда можем контролировать то, что происходит вокруг нас. Аутогенная тренировка используется, когда участник знает, что его реакция неадекватна тому, как он мог бы себя чувствовать, если бы не тревожные мысли или чувства.

Как работает аутогенная тренировка

Во время тренировок внедряются 6 стандартов упражнений.Это заставит тело чувствовать себя теплым и расслабленным. В моделях клиент займет определенное физическое положение и сконцентрируется на своей поведенческой цели. Они узнают об этом, прочитав об этом, или повторив работу учителя. Каждый человек будет двигаться в своем собственном темпе, и по прошествии нескольких месяцев эти упражнения будут освоены. Практика аутогенной тренировки необходима, поэтому только те, кто больше всего привержен переменам, извлекут пользу из изученных методов.

Эффекты, которые стратегии расслабления оказывают на организм, измеримы, и многие считают, что это похоже на процесс биологической обратной связи. Между телом и разумом существует полное взаимопонимание, которое контролирует ваши реакции. Высокое кровяное давление, учащенное сердцебиение и температура тела останутся под контролем, когда тело и разум будут согласованы друг с другом. Тренер научит участников, как с помощью медитации и осознания предотвратить автоматическую реакцию борьбы или бегства.Реакция на стресс будет обращена вспять, когда выученное поведение будет достаточно отработано и реализовано. Это наиболее эффективно для пациентов, страдающих напряжением и тревогой. Он может быть эффективен даже для тех, кто страдает синдромом раздраженного кишечника.

Аутогенная тренировка может использоваться как методика в сеансе интегративной терапии или как групповое занятие, основанное исключительно на тревожности и нервных реакциях. Его можно даже изучить как метод самопомощи. Когда участник осознает взаимосвязь между своим разумом, телом и духом, он также узнает, как контролировать физиологические реакции, сосредотачиваясь на определенных областях тела.Консультант может также изучить личную жизнь клиента, чтобы узнать, придерживаются ли они здорового питания и активного образа жизни. Хотя дыхательные техники можно изучить и использовать, они помогают оставаться здоровыми и активными, если вы имеете дело с серьезным стрессом и нервной энергией.

Критика аутогенной тренировки

Как форма Трансцендентальной Медитации тренировка подвергается критике со стороны тех, кто рассматривает эту реакцию расслабления как те же физиологические требования, которые возникают в других медитативных техниках.Некоторые считают, что эта тренировка повторяет другие модели, которые также фокусируются на технике дыхания и мышечном напряжении.

---

Список литературы

Интегрированный терапевт-консультант. (нет данных). Получено с http://stephenashby.co.uk/2011/02/who-would-benefit-from-autogenic-training-at

.

Расслабляющая реакция. (нет данных). Получено с http://skepticsontm.blogspot.com/2008/09/myth-of-relaxation-response.html

Помогите нам улучшить эту статью

Вы нашли неточность? Мы прилагаем все усилия, чтобы предоставлять точную и достоверную с научной точки зрения информацию.Если вы обнаружили какую-либо ошибку, сообщите нам об этом, отправив электронное письмо на адрес [email protected], укажите название статьи и проблему, которую вы обнаружили.

Поделиться Therapedia с другими

Аутогенная тренировка | Психология Вики

Оценка | Биопсихология | Сравнительный | Познавательная | Развивающий | Язык | Индивидуальные различия | Личность | Философия | Социальные |
Методы | Статистика | Клиническая | Образовательная | Промышленное | Профессиональные товары | Мировая психология |

Клинический: Подходы · Групповая терапия · Техники · Типы проблем · Области специализации · Таксономии · Терапевтические вопросы · Способы доставки · Проект перевода модели · Личный опыт ·

---

Аутогенная тренировка — это психотерапевтический метод, основанный на данных исследований сна и гипноза и использующий принципы йоги.Это метод релаксации, первоначально предложенный немецким психиатром Йоханнесом Генрихом Шульцем и впервые опубликованный в 1932 году.

Техника включает ежедневную практику сеансов продолжительностью около 15 минут, обычно утром, в обеденное время и вечером. Во время каждого сеанса практикующий будет повторять серию визуализаций, вызывающих состояние расслабления. Каждое занятие можно практиковать в позиции, выбранной из набора рекомендуемых поз (например, лежа, сидя, медитация, сидя как тряпичная кукла).Этот метод можно использовать для облегчения многих психосоматических расстройств, вызванных стрессом. ^{[ необходима ссылка ]}

Шульц подчеркивал параллели с техниками в йоге и медитации. Это метод воздействия на вегетативную нервную систему. Аббат Фариа и Эмиль Куэ — предшественники Шульца. Есть много параллелей с прогрессивным расслаблением.

В 1963 году Люте открыл значение «аутогенных разрядов», пароксистических явлений моторного, сенсорного, зрительного и эмоционального характера, связанных с травматическим анамнезом пациента, и разработал метод «аутогенной абреакции».

Его ученик Луис де Ривера, психиатр по образованию Макгилл, ввел психодинамические концепции ^[1] в подход Люте, разработав «Аутогенный анализ» ^[2] как новый метод раскрытия бессознательного.

Пример сеанса аутогенной тренировки [править | править источник]

1. Сядьте в позу для медитации и просканируйте свое тело
2. «правая рука у меня тяжелая»
3. «Мои руки и ноги тяжелые и теплые» (повторить 3 и более раз)
4. «Мое сердцебиение спокойное и ровное» (повторить 3 раза)
5. «Мое солнечное сплетение тёплое» (повторить 3 раза)
6. «лоб крутой»
7. «у меня шея и плечи тяжелые» (повторить 3 раза)
8. «Я спокоен» (повторить 3 раза)
9. Завершите первую часть, отменив
10. Начните часть вторую, повторяя с шага 2 до Отмена
11. Начните третью часть с повторения от шага 2 до Отмена

Когда вы закончите практику, неплохо было бы Отменить, чтобы ваши мысли не материализовались непреднамеренно.Чтобы отменить, произнесите «руки твердо» и энергично двигайте руками, скажите «глубоко дышите» и глубоко вдохните, а затем скажите «откройте глаза» и затем откройте глаза. ^[3]

Многие практикующие предпочитают не отменять между тремя итерациями, чтобы сохранить более глубокое расслабление.

Довольно часто кто-то погружается в «транс», считая до десяти, и выходит, считая в обратном порядке от десяти. Это еще одна практика, взятая из постепенного расслабления.

Эффекты аутогенной тренировки [править | править источник]

предполагается, что аутогенная тренировка восстанавливает баланс между активностью симпатической (бегство или борьба) и парасимпатической (отдых и переваривание) ветвей вегетативной нервной системы. ^{[ необходима ссылка ]} Это имеет важные преимущества для здоровья, поскольку парасимпатическая активность способствует пищеварению и опорожнению кишечника, снижает кровяное давление, замедляет частоту сердечных сокращений и поддерживает функции иммунной системы. ^{[ требуется ссылка ]}

Аутогенная тренировка противопоказана людям с сердечными заболеваниями или психотическими расстройствами. ^[4]

Аутогенная тренировка подвергалась клинической оценке с первых дней ее существования в Германии и с начала 1980-х годов во всем мире.В 2002 г. в журнале Applied Psychophysiology and Biofeedback , ^[5] был опубликован метаанализ 60 исследований, в котором обнаружены значительные положительные эффекты лечения по сравнению с нормальными результатами по ряду диагнозов; обнаружение сходства этих эффектов с лучшими рекомендованными конкурирующими методами лечения; и обнаружение у пациентов положительных дополнительных эффектов, таких как воспринимаемое ими качество жизни.

В Японии четыре исследователя из Токийского центра психологии и консультирования сформулировали критерий оценки клинической эффективности аутогенной тренировки. ^[6]

Аутогенная тренировка была популяризирована в Северной Америке, особенно среди практикующих, Вольфгангом Люте, который в соавторстве с Шульцем написал многотомный том по аутогенной тренировке. Люте был твердо убежден в том, что аутогенная тренировка является мощным подходом, который следует предлагать пациентам только квалифицированными профессионалами.

Как и многие техники (прогрессивная релаксация, йога, разновидности медитации), которые были развиты в продвинутые сложные процессы вмешательства и обучения, аутогенная тренировка, как писали Люте и Шульц в своем мастер-томе, потребовала больше года, чтобы научиться учить и больше года учиться.Но некоторые практикующие биологическую обратную связь взяли самые основные элементы аутогенных образов и разработали «сжатые» упрощенные версии, которые использовались в сочетании с биологической обратной связью. Это было сделано в фонде Menninger Элмером Грином, Стивом Фарио, Патрисией Норрис, Джо Сарджентом, Дейлом Уолтерсом и другими, где они взяли изображения согрева рук аутогенной тренировки и использовали их в качестве вспомогательного средства для развития тепловой биологической обратной связи.

1. ↑ Rivera, JLGde: .Аутогенная психотерапия и психоанализ.В кн .: «Тело в психотерапии», стр. 176-181. Редактор: Х. Гимон. Каргер, Базилия, 1997.
2. ↑ Rivera, JLGde: Autogenic Análisis: Инструмент, который искал Фрейд. International J. Psychotherapy, 2001, 6: 67-76.
3. ↑ Welz, Karl Hans (1991) Autogenic Training — Практическое руководство в шести простых шагах http://www.autoaura.com/autogenic.html
4. ↑ Роза К. Р. (1976) Аутогенная тренировка. Лондон: Виктор Голланц.
5. ↑ Stetter F, Kupper S (март 2002). Аутогенная тренировка: метаанализ исследований клинических исходов. Прикладная психофизиология и биологическая обратная связь 27 (1): 45–98.
6. ↑ Ikezuki M, Miyauchi Y, Yamaguchi H, Koshikawa F (февраль 2002 г.). [Разработка шкалы клинической эффективности аутогенной тренировки (ATCES)]. Shinrigaku Kenkyu 72 (6): 475–81.

• Берд, Джейн; Кристин Пинч (2002). Аутогенная терапия — Самопомощь для разума и тела , Newleaf (Gill & Macmillan). ISBN 978-0717134229.

• Luthe Dr W & Schultz Dr JH, «Аутогенная терапия» , впервые опубликовано Grune and Stratton, Inc., Нью-Йорк, (1969). Переиздано в (2001) Британским автогенным обществом.

В шести томах.

Т. 1 Аутогенные методы

Т. 2 Медицинские приложения

Т. 3 Применение в психотерапии

Т. 4 Исследования и теория

Т. 5 Динамика аутогенной нейтрализации

Т.6 Лечение аутогенной нейтрализацией

Сохраняйте спокойствие и преодолевайте стресс

В 15-минутных блоках, а иногда и реже, люди размышляют над различными частями своего тела и инструктируют мышцы, такие как мышцы шеи, рук и ног, расслабиться и восстановить кислород, используя предварительную подготовку. -определенный скрипт. Эксперты считают, что если человек регулярно практиковал в течение многих лет, он или она может впасть в глубокое расслабление в течение нескольких секунд, сосредоточившись на этой области и сказав: «Мои руки и ноги тяжелые.»

Если вы ищете способ противодействовать психологическому стрессу, избавиться от чувства беспокойства или почувствовать больше контроля над напряженным графиком, тогда аутогенная тренировка может быть для вас, — говорит Катя Энгельскирхен, которая обратилась к аутогенной тренировке. После выгорания и сейчас преподает упражнения и профилактику стресса недалеко от Франкфурта.

Впервые разработанная в 1930-х годах немецким психиатром Йоханнесом Генрихом Шульцем, изучавшим клинический гипноз и техники дальневосточной медитации, аутогенная тренировка помогает людям глубоко расслабиться за короткое время времени, потому что они приучили себя реагировать на собственные словесные сигналы.

Эти упражнения «ум над телом» часто рекомендуются людям, которые справляются с сильным стрессом, или спортсменам, стремящимся улучшить свои результаты. В Германии этот метод хорошо известен и практикуется, и дети даже знакомятся с этой идеей еще в детском саду.

Просто на практике

Если вы чувствуете стресс, вы можете выполнять упражнения самовнушения за своим столом, в припаркованной машине или в тихом уголке своего рабочего места, чтобы помочь быстро восстановиться и набраться энергии.

Одна из поклонниц этого метода, живущая недалеко от Франкфурта, говорит, что она в течение многих лет выполняла аутогенную тренировку несколько раз в неделю. По ее словам, это помогает ей спокойно справляться с многочисленными просьбами из разных направлений работы.

Констанце, которая предпочла не называть свою фамилию, выучила эту технику в детстве, когда росла в Восточной Германии. В 16 лет у нее были проблемы с дыханием во время занятий спортом. Врачи рекомендовали пройти курс аутогенной тренировки.

«Я помню, как сказал: ‘Это чушь.«Мы должны были сесть на край стульев и поставить ноги на землю, свесив руки вниз. Это было как сидеть водителем автобуса. Затем лидер указывал нам, где сосредоточиться — на ступнях, пальцах ног, голени «, — сказала она. Теперь, после десятилетий практики, Констанце покорена.» Когда я совершаю это путешествие по своему телу, я замечаю, что я ‘ m намного расслабленнее и легче. Я полон энергии до поздней ночи ».

Оставив работу позади

Еще одно преимущество, которое описывает Констанце, — это возможность отключить свои мысли о офисе, когда ее нет.«Когда я ухожу с работы, меня там не интересуют.

Autogenics Training

AUTOGENICS CD
Учебные инструкции
Hypnosis Dr, Katz, Music by Anugama

Autogenic происходит от греческих слов« генос »и« autos », что означает« разработанный изнутри ». Эта процедура была впервые разработана на основе медицинского гипноза в Германии в 1920-х годах доктором Дж. Х. Шульцем. Более 2500 исследований подтверждают полезность и широкую применимость аутогенной тренировки.

Аутогенная тренировка — это психологический метод самогипноза, способствующий здоровым реакциям организма. разум и тело и интегрировать указанные реакции.Аутогенное состояние похоже на гипноз. Гипнотические образы используются для усиления и углубления аутогенного процесса. Результаты освоения этого процесса могут позволить вам достичь отдыха, восстановления сил, саморасслабления, функций вегетативной нервной системы, облегчения боли, ускорения сна и лучшего познания себя. Все возможные результаты не могут быть гарантированы, но были учтены в исследовании.

Этот компакт-диск с аутогенными тренировками уникален тем, что подчеркивает гипнотические аспекты аутогенной тренировки и использует оригинальную музыку, написанную немецким музыкантом Анугамой, который считается экспертом в медиации и практиках, связанных с музыкальными методами достижения душевного спокойствия.Доктор Кац и Анугама работали в тесном сотрудничестве над созданием этого уникального компакт-диска, который поддерживает самогипнотические аутогенные тренировки как вербально, так и музыкально.

На компакт-диске две дорожки.

Первый трек включает в себя все шесть стандартных упражнений аутогенной тренировки, включая образы и музыку. Второй трек — это расширенная музыкальная версия партитуры из первого трека. Вы можете какое-то время научиться аутогенной релаксации с помощью словесных упражнений, а затем обнаружите, что можете использовать музыку для достижения тех же результатов без слов.Некоторым из вас на продвинутом этапе обучения может быть проще или приятнее сосредоточиться на музыке без необходимости использования словесной тренировки после того, как вы овладеете ею.

Лучше всего тренироваться сидя на стуле с прямой спинкой, чтобы вы могли научиться расслабляться в нормальном положении без необходимости ложиться; однако вы можете использовать компакт-диск, лежа в кровати или сидя в кресле.

На стандартных курсах аутогенной тренировки вам дается одно из 6 тренировочных упражнений в неделю в течение 6 недель, прежде чем вы сможете практиковать весь подход вместе.Возможно, вы захотите поработать с каждым разделом устных инструкций, прежде чем переходить ко всему набору, особенно если у вас возникают трудности с работой с программой тренировки в целом.

Если вы потратите свое время на аутогенную тренировку, то на самом деле создадите набор навыков. Ваша цель — довести его до такой степени, что это будет автоматическая реакция, и ее можно будет использовать во многих стрессовых ситуациях и обстоятельствах. Создавая тяжесть и тепло в своем теле, вы учитесь контролю кровотока по всему телу.Этот усиленный кровоток создает больше субъективного комфорта, а также увеличивает возможность исцеления и спокойствия.

Аутогенная тренировка — метод самовнушения; это должно выполняться в контролируемых условиях. ЗАПРЕЩАЕТСЯ использовать этот компакт-диск в движущемся транспортном средстве, так как он может вызвать сонливость и сон, которые наверняка повлияют на ваши навыки вождения.

Если вы слишком расслабились после завершения компакт-диска, вы можете проснуться, потянувшись и преувеличенно зевнув.Использование процесса аутогенной тренировки представляет собой медитативную физическую реакцию вашего тела и может повлиять на уровень возбуждения вашего разума и тела. Ожидается, что это заставит вас чувствовать себя хорошо и быть здоровым. Если вы почувствуете какое-либо беспокойство, испуг, беспокойство, боль или дискомфорт, просто выключите компакт-диск и потянитесь. Эти реакции маловероятны. Если реакции не исчезнут, проконсультируйтесь с врачом или клиническим психологом. Я рекомендую вам использовать компакт-диск снова и снова, много раз, чтобы вы стали достаточно опытными, чтобы с комфортом вызывать аутогенную реакцию, когда сталкиваетесь со многими из
сложных жизненных обстоятельств.