Аутогенные тренировки это: Что такое аутогенные тренировки и как они помогут вам расслабиться

Что такое аутогенные тренировки и как они помогут вам расслабиться

Первая ступень состоит из шести упражнений, которые призваны научить человека направлять внимание на различные участки тела и внушать себе определённые ощущения.

 

Упражнение № 1: концентрация на ощущении тяжести в руках и ногах.

 

Спокойным монотонным голосом повторять: «Моя левая рука тяжелеет. Моя правая рука тяжелеет. Мои руки стали тяжёлыми. Моя правая нога тяжелеет. Моя левая нога тяжелеет. Мои ноги стали тяжёлыми. Мои руки и ноги стали тяжёлыми. Я совершенно спокоен». Каждое утверждение повторить не меньше шести раз.

 

Упражнение № 2: концентрация на ощущении тепла в руках и ногах.

 

Спокойным монотонным голосом повторять: «По моей правой руке разливается тепло. По моей левой руке разливается тепло. По моим рукам разливается тепло. По моей правой ноге разливается тепло. По моей левой ноге разливается тепло. По моим ногам разливается тепло. По моим рукам и ногам разливается тепло

». Каждое утверждение повторить не меньше шести раз.

 

Упражнение № 3: концентрация на ощущениях в области сердца.

 

Спокойным монотонным голосом шесть раз повторить: «Моё сердце бьётся ровно и спокойно».

 

Упражнение № 4: концентрация на дыхании.

 

Спокойным монотонным голосом шесть раз повторить: «Я дышу абсолютно легко. Моё дыхание ровное и спокойное».

 

Упражнение № 5: концентрация на ощущении тепла в области солнечного сплетения.

 

Спокойным монотонным голосом шесть раз повторить: «По моему животу разливается тепло».

 

Упражнение № 6

: концентрация на ощущении прохлады в области лба.

 

Спокойным монотонным голосом шесть раз повторить: «Мой лоб прохладен». (Это упражнение отлично помогает справиться с головным болями.)

 

На выполнение всех упражнений первой ступени понадобится около 30—40 минут.

Аутогенная тренировка для быстрого отдыха: 6 упражнений

Автор: Людмилa Ивaновна Baнcoвскaя, кандидат психологических наук, доцент факультета психологии Санкт-Петербургского государственного университета.

 

Аутогенная тренировка — это метод самостоятельного вызывания у себя особого аутогенного состояния, использования этого состояния и самостоятельного выхода из него. «Ауто» — сам, «генос» — рождение. Слово «аутогенная» (самородная) указывает, что источником положительных воздействий является сам занимающийся, а слово «тренировка» подчеркивает необходимость регулярных занятий.

Аутогенная тренировка предложена в 1932 году немецким врачом Иоганном Генрихом Шульцем (1884-1970 гг.) Изучая самоотчеты людей, погруженных в гипнотическое состояние, И.Г. Шульц заметил, что физиологические сдвиги сопровождаются определенными ощущениями.

Например, расслабление мышц сопровождается ощущением тяжести, а наполнение кровью капилляров кожи — ощущением тепла. Им был предложен метод вызывания физиологического сдвига путем пассивной концентрации внимания на зачатках ощущения,вызывающего этот сдвиг. Так, концентрация внимания на реальной тяжести тела способствует углублению расслабления мышц, а концентрация на реальном тепле тела — притоку крови в капилляры кожи.

Практикующие данный метод способны по своей воле успокоиться, эффективно снять физическое и психическое напряжение, быстро отдохнуть (восстановление сил в аутогенном состоянии идет гораздо быстрее, чем во время сна или простого отдыха лежа). Кроме того, становится возможным самостоятельно регулировать такие функции организма, как кровообращение, частоту сердечных сокращений и дыхания, кровоснабжение мозга.

 

Установлено, что аутогенное состояние возникает само собой, если человек находится в тихом месте, расслабился в удобной позе, концентрирует внимание на чем-либо и при этом осуществляет концентрацию внимания особым образом, пассивно, не стремится к достижению какого-либо результата. Эти условия были сформулированы в 1975 году американским исследователем Гербертом Бенсоном.

Он особенно подчеркивал важность последнего пункта, как в свое время это делал и Шульц, указавший на пассивный характер концентрации внимания при аутогенной тренировке. Знание этих условий чрезвычайно важно, так как избавляет занимающегося от необходимости делать какие-либо усилия над собой.

Сформулировав требования к условиям возникновения аутогенного состояния, Бенсон на их основе создал свой метод вхождения в аутогенное состояние. Основным моментом для упрощенного метода аутогенной тренировки по Герберту Бенсону является концентрация внимания на дыхании. Поскольку Бенсон установил, что можно концентрировать внимание на чем угодно, он предложил как объект для концентрации дыхание.

Инструкции Бенсона таковы:

• сядьте удобно в тихом месте;
• закройте глаза;
• глубоко расслабьте свои мышцы, начиная с ног и кончая лицом, сохраняйте их расслабленными;
• дышите носом. Осознавайте дыхание. Когда выдохнете, мысленно скажите: «Раз». Например: вдох — выдох — «Раз», и т.д. Дышите легко и естественно;
• занимайтесь 10-20 минут. Не пользуйтесь таймером или будильником, чтобы узнать время; для этого можно открыть глаза. После окончания концентрации на дыхании и слове «раз» посидите спокойно сначала с закрытыми глазами, потом — с открытыми. Не вставайте в течение нескольких минут;
• не беспокойтесь о том, насколько вы углубляете состояние релаксации (расслабления). Сохраняйте пассивную позицию и позвольте релаксации проникнуть в ваш внутренний мир. Если ваше внимание отвлеклось, снова возвращайтесь к слову «раз». С практикой состояние релаксации будет возникать все легче. Занимайтесь один или два раза в день, но не ранее, чем спустя два часа после еды, чтобы процесс пищеварения не мешал возникновению состояния релаксации.

 

Что касается места проведения занятий, оно должно обеспечивать комфортабельные условия. Не должно быть слишком холодно или жарко, душно, шумно. Небольшой фоновый шум, как правило, не мешает занятиям; следует исключить внезапный и громкий шум. Затемненное помещение необязательно. Если свет из окна мешает, можно сесть спиной к окну.

Место для занятий аутогенной тренировкой должно быть таким, чтобы занимающийся чувствовал себя в безопасности, чтобы он был уверен, что ему не будут мешать и не воспользуются его расслабленным состоянием. По мере повышения тренированности требования к помещению уменьшаются.

Теперь об оптимальной позе, в которой проводятся занятия. Нередко ее называют «позой кучера». Для того чтобы принять ее, следует:

• сесть на край сиденья так, чтобы край стула пришелся на ягодичные складки;
• широко расставить ноги, чтобы расслабить мышцы, сводящие бедра;
• голени поставить перпендикулярно полу; если после этого остается напряжение в голенях, подвиньте стопы вперед на 3-4 сантиметра до исчезновения напряжения;
• голову опустите вперед, чтобы она висела на связках, и сгорбите спину;
• покачиваясь взад-вперед, убедитесь, что поза устойчива за счет равновесия между опущенной головой и сгорбленной спиной;
• положите предплечья на бедра так, чтобы кисти мягко огибали бедра и не соприкасались; опираться предплечьями на бедра не следует, так как поза устойчива и без этого;
• закройте глаза;
• дышите спокойно, как во сне, делая вдох и выдох через нос.

 

Эта поза для аутогенной тренировки используется чаще всего. В ней можно заниматься практически везде, где есть стул или табурет подходящей высоты. Перед занятием следует ослабить поясной ремень, расстегнуть верхнюю пуговицу рубашки, ослабить узел галстука, снять часы, очки. На первых порах поза кажется неудобной, но по мере ее освоения выявляются ее достоинства: неприхотливость и универсальность.

Распространенные ошибки: многие садятся не на край стула, а на все сиденье, что приводит к затеканию ног, излишне наклоняются вперед, что приводит к болям в шее, опираются предплечьями на бедра.

Наиболее распространенная ошибка в начале обучения АТ — неумение видеть зачатки нужного состояния и, вследствие этого — стремление внушить себе нужное состояние. Именно поэтому помимо основных упражнений (которые будут представлены ниже) существует также специальное вводное упражнение АТ.

Его цель — создание предварительных условий для начала занятия аутогенной тренировкой. В подходящем месте примите одну из поз для АТ, расслабьтесь, обратив особое внимание на «маску релаксации», закройте глаза. Дышите спокойно, как во сне; вдох и выдох через нос. Пассивно сосредоточьтесь на спокойствии, являющемся следствием нахождения в тихом месте, расслабления в удобной позе и отключения от окружающего при закрывании глаз.

Не внушайте себе какого-то особого спокойствия, пассивно сосредоточьтесь на том, которое у вас есть в данное время. Даже если вы напряжены на девять десятых, сосредоточьтесь на одной десятой расслабления. Занимайтесь ровно столько, сколько вы можете заниматься пассивно — помните, что только пассивная концентрация дает эффект.

Если вы начали отвлекаться, следует выйти из упражнения. В первый раз концентрируйтесь на упражнении всего несколько секунд, чтобы не было соблазна активно вызывать спокойствие. В течение нескольких секунд сосредоточиться на реальном спокойствии может даже рассеянный человек.

 

Создатель аутогенной тренировки И.Г. Шульц предложил вызывать физиологические сдвиги путем пассивной концентрации на зачатках ощущений, сопровождающих эти сдвиги. Поскольку расслабление мышц сопровождается ощущением тяжести в них, он предложил для расслабления мышц пассивно концентрировать внимание на реальной тяжести тела. Почувствовать тяжесть тела можно, проделав следующие опыты:

• положите руку на воздушный шар или скомканную бумагу, убедитесь в том, что под влиянием тяжести руки они сдавливаются;
• положите руку на весы, понаблюдайте за отклонением стрелки, отражающим тяжесть руки;
• в любой из поз для аутогенной тренировки попробуйте приподнять руки, постепенно наращивая усилия в дельтовидных мышцах, убедитесь в том, что при малом усилии это не удается, так как мешает тяжесть рук; почувствуйте эту тяжесть.

Таким образом, вы можете убедиться в том, что тяжесть присуща нашему телу и нет необходимости ее внушать.

Примите одну из поз для АТ, расслабьтесь, пассивно сосредоточьтесь на спокойствии. Затем, продолжая чувствовать спокойствие, пассивно сосредоточьтесь на реальной тяжести одной правой руки. Пассивно созерцайте спокойствие и тяжесть до тех пор, пока ощущение тяжести не станет исчезать и вы не станете отвлекаться.

По мере вашего расслабления тяжесть будет ощущаться и в других частях тела. Пассивно созерцайте ее там, где она есть. Во время освоения этого упражнения не пытайтесь волевым усилием распространять ощущение тяжести по какой-либо схеме, усиливать его самовнушением. Любая внутренняя работа будет препятствовать возникновению аутогенного состояния.

От занятия к занятию по мере углубления расслабления мышц ощущения, сопровождающие этот процесс, будут меняться:

• ощущение тяжести распространится на все тело и приобретет выраженный характер;
• ощущение тяжести сменится ощущением легкости, может возникнуть ощущение чуждости тела;
• тело перестает ощущаться.

Эти изменения обычно появляются в отдельных частях тела, как правило, в кистях рук. В этих случаях пассивно созерцайте возникшее сочетание ощущений (например, тело легкое, кисти рук отсутствуют). Помните, что ощущение тяжести в руках ярче, чем в ногах и туловище. Не пытайтесь волевым усилием сделать его равномерным.

Упражнение освоено, если во время занятий ощущается тяжесть в руках и ногах.

 

Погружение в аутогенное состояние сопровождается перераспределением крови в организме — уменьшается ее содержание в крупных сосудах и мышцах, увеличивается в капиллярах кожи. Этому сопутствует ощущение тепла в конечностях и туловище.

Расслабьтесь в одной из поз для АТ, пассивно сосредоточьтесь сначала на спокойствии, затем на спокойствии и тяжести. После этого, продолжая чувствовать спокойствие и тяжесть, сосредоточьтесь на несколько секунд на реальном тепле одной руки.

После этого сделайте выход из аутогенного состояния. Если перед занятием у вас холодные руки, разотрите их, иначе пассивная концентрация на тепле будет невозможна. В дальнейшем время концентрации на тепле будет возрастать, а ощущение тепла само собой будет распространяться на вторую руку, ноги, туловище. Предельное время концентрации определяется по отвлечению внимания и возникновению помех.

Второе стандартное упражнение освоено, если во время занятия вы ощущаете тепло рук и ног.

 

Во время нахождения в аутогенном состоянии уменьшается частота сердечных сокращений. Этому соответствует ощущение спокойной, мерной пульсации в теле. Пассивная концентрация на этой пульсации во время аутогенной тренировки способствует уменьшению частоты сердечных сокращений, нормализует ритм работы сердца.

Расслабьтесь в одной из поз для АТ. Сосредоточьтесь на спокойствии, потом на спокойствии и тяжести, затем — на спокойствии, тяжести и тепле. После этого, продолжая чувствовать спокойствие, тяжесть и тепло, почувствуйте, где у вас в данный момент ощущается пульсация, и пассивно сосредоточьтесь на ней. Через несколько секунд сделайте выход из аутогенного состояния.

В дальнейшем время концентрации на пульсации будет увеличиваться. От занятия к занятию она будет ощущаться во все больших областях тела, и наступит время, когда спокойная и мощная пульсация будет ощущаться во всем теле.

Упражнение освоено, если во время занятия пульсация ощущается в руках и туловище.

 

Это упражнение способствует успокоению дыхания. Одним из элементов аутогенного состояния является спокойное дыхание. Установлено, что пассивная концентрация на дыхании способствует его успокоению, замедлению и тем самым — возникновению и углублению аутогенного состояния.

Расслабьтесь в одной из поз для АТ и сконцентрируйте внимание на спокойствии, тяжести, тепле и пульсации. Затем, не переставая их чувствовать, сосредоточьтесь на несколько секунд на любом аспекте дыхания. После этого совершите выход из аутогенного состояния.

Как всегда при освоении нового упражнения время концентрации на дыхании удлиняйте постепенно, помня, что новым упражнением надо заниматься ровно столько, сколько вы способны делать это пассивно.

Упражнение освоено, если во время занятия дыхание спокойное, убаюкивающее, сопровождается впечатлением, что «дышится само собой».

 

В аутогенном состоянии нормализуется деятельность не только органов грудной полости, но и брюшной. Это сопровождается ощущением тепла в животе. Поэтому пассивная концентрация на реальном тепле в животе или, точнее, в области солнечного сплетения нормализует деятельность органов брюшной полости.

Расслабьтесь в одной из поз для АТ и сконцентрируйте внимание на спокойствии, тяжести, тепле, пульсации и дыхании. Затем, не переставая их чувствовать, сосредоточьтесь на тепле в глубине верхней части живота. Через несколько секунд концентрации сделайте выход.

В дальнейшем время концентрации на тепле в области солнечного сплетения будет удлиняться, как это было с предыдущими упражнениями.

Освоению этого упражнения может помочь представление во время занятия, будто на выдохе тепло переходит в живот.

 

В аутогенном состоянии отмечается перераспределение крови, в том числе уменьшается приток крови к голове. Это сопровождается ощущением прохлады в области лба. Пассивная концентрация на прохладе лба позволяет повысить умственную работоспособность, снять умственное утомление.

Расслабьтесь в одной из поз для АТ и сосредоточьтесь на спокойствии, тяжести, тепле, пульсации, дыхании и тепле в животе. Затем, не переставая их чувствовать, на несколько секунд сосредоточьтесь на прохладе в области лба. После этого сделайте выход из аутогенного состояния. В дальнейшем удлиняйте время концентрации на прохладе лба. Не стремитесь почувствовать выраженный холод во лбу — прохлада должна быть легкой.

Упражнение освоено, если во время занятия вы стабильно чувствуете легкую прохладу лба. По мере дальнейших занятий прохлада может распространяться на виски, нос, глазницы, но необязательно.

 

1. Перестаньте выполнять инструкции и сконцентрируйте внимание на том, что вы хорошо отдохнули.
2. Медленно сожмите кулаки, почувствуйте силу в руках, во всем теле; в остальном позу не меняйте.
3. Не разжимая кулаков, вытяните руки в сторону коленей.
4. Дождитесь окончания очередного выдоха.
5. Сделайте глубокий вдох, одновременно на вдохе поднимите руки вверх, прогните спину, обратите лицо вверх.
6. Сделайте паузу продолжительностью около 1-2 секунд, чтобы подготовиться к четкому выполнению последней фазы выхода.
7. Одновременно резко выдохните через рот, разожмите кулаки и откройте глаза. После этого спокойно опустите руки.

 

После выхода из активной фазы аутогенного состояния отмечается прилив сил, желание реализовать переживания, имевшие место во время занятия.

 

Полностью методы аутогенной тренировки, психосоматические реакции и симптомы вы можете изучить в курсе «Валеология». отдельно или по абонементу, со скидкой.

Что такое аутогенная тренировка — Теория и технология психологического тренинга

Сразу после этого материала находятся ссылки на другие, близкие по теме. Посмотреть Содержание статьи   Аутогенная тренировка и её основные источники Слово «аутогенная» греческого происхождения: «аутос» — сам, и «генос» — род, рождающий. Аутогенная тренировка (её также называют аутотренингом) основана на самовнушении. Освоив аутогенную тренировку, человек словно «рождается заново»: как правило, в результате аутотренинга у него повышается самооценка, поведение становится более уверенным, он становится намного терпимей окружающим людям. Аутогенная тренировка была предложена немецким психиатром Иоганном Шульцем в 1932 году, хотя некоторые ее элементы (например, гипноз) использовались ранее. Первоначально аутогенная тренировка применялась лишь в психиатрии – как способ лечения различных нервных расстройств. Затем благодаря дальнейшей разработке ее методики она стала использоваться для борьбы с волнением, профилактики нервного переутомления и улучшения психических качеств человека. С каждым днем аутогенная тренировка получает все большее распространение. Чаще ею стали заниматься люди умственного труда, так как аутогенная тренировка позволяет в короткие сроки максимально улучшить работоспособность и отдохнуть, производительность труда. Ученые и врачи выделяют несколько основных источников, которые дали начало аутогенной тренировке в том виде, в котором она используется в настоящее время. Первый источник – теория и практика самовнушения, второй – древнеиндийская система йогов, третий – теория и практика гипнотерапии. В качестве ещё одного источника современного аутотренинга называют психотехнические приёмы релаксации (расслабления).   Европейская система самовнушения В двадцатых годах нашего столетия получила широкое распространение методика Эмиля Куэ (1857—1926), которую он сам назвал «школой самообладания путем сознательного самовнушения». Э. Куэ был очень наблюдательным человеком и тонко анализировал различные причины болезней, их исход, психологию больного. К сожалению, Э. Куэ основывался на примитивных представлениях о сущности болезней. Он не учитывал, чем вызвано заболевание – инфекцией, нервным потрясением или неблагоприятными условиями жизни, работы. По его мнению, главной причиной всех болезней является болезненное человеческое воображение, для чего достаточно шепотом, лежа(сидя), например, тридцать раз подряд повторить определенные фразы самовнушения 2-3 раза в течение дня. При головной боли, независимо от причины возникновения боли для выздоровления необходимо мысленно повторять: «Я здоров… Голова перестала болеть… Я чувствую себя все лучше и лучше…» И так далее. Данный метод довольно скоро потерял свою популярность как не оправдавший надежды. Увы, нет универсального лекарства от всех болезней. И метод Э. Куэ был пригоден лишь для излечения некоторых нервно-психических заболеваний. Хотя методика Э. Куэ и отошла в историю, все же рациональные зерна упали на почву науки и образовали основу и корни будущего древа — аутогенной тренировки. Этими корнями стал сам принцип, т.е. активное целенаправленное самовнушение, при котором основная роль отводится человеку. Многое в исцелении больного человека зависит от его воли. Заслуга Э. Куэ в том и состоит, что он подчеркнул огромную силу положительного самовнушения и вред отрицательного. Даже форма мысленного произношения играет важную роль. Например, нужно мысленно повторять себе во время болезни: «Я здоров» вместо «Я не болен» или «Голова перестала болеть» вместо «Голова не болит». Кстати, ещё до Эмиля Куэ отдельные элементы методики самовнушения применяли для лечения психических болезней такие русские ученые как С.П. Боткин, И.М. Сеченов, В.М. Бехтерев и другие. Подводя итог, можно сказать, что эффективное самовнушение, психологическая установка пациента на своё выздоровление и сегодня считается важным фактором в борьбе с болезнью. Свойство человеческой психики поддаваться самовнушению наиболее полно реализуется в упражнениях аутогенной тренировки.   Древнеиндийская система йогов Одним из источников аутотренинга (аутогенной тренировки) принято считать медитативные традиции древнеиндийской йоги. Слово «йога» переводится как «созерцание, сосредоточение мыслей». Йоги, принадлежащие к индийской религиозной системе, уверены, что человек может путем самосозерцания овладеть сверхъестественными силами. Однако наряду с религиозным смыслом в системе йогов есть ряд правил и упражнений, отразивших огромный опыт древнеиндийской медицины и связанных с оздоровлением тела и духа. К ним в первую очередь относятся гигиена тела и питания, физические упражнения и правила дыхания. При изучении упражнений йогов выяснилось, что некоторые из них имеют общеоздоровительный эффект. В частности, система дыхательной гимнастики – «пранояма» – приводит к улучшению вентиляции легких. Кроме того, как обнаружил советский врач А.С. Залманов, при полном дыхании йогов диафрагмальная мышца работает как «нагнетательный насоса» и массажирует органы брюшной полости, выполняя роль «второго венозного сердца». Одновременно ровное, спокойное и глубокое дыхание успокаивает нервную систему, уменьшает волнение в момент какого-либо конфликта. Вот поэтому и используется в практике аутогенной тренировки полное дыхание древнеиндийских йогов. Именно изучая физические упражнения, позы или асаны, «хатха-йоги», основоположник аутогенной тренировки Иоганн Шульц выделил позы, удобные для самовнушения, при которых максимально расслабляются мышцы тела. Эти способствующие релаксации и самовнушению позы и сегодня рекомендуются в системе аутогенной тренировки.   Гипноз как источник аутогенной подготовки Третьим источником аутогенной тренировки явилось учение о гипнозе. Иоганн Шульц, изучая самоотчеты пациентов, занимающихся под его руководством системой йоги, и здоровых лиц (контрольных), погруженных в гипнотическое состояние, обратил внимание на то, что те и другие испытывают однотипные ощущения. Например, все они рассказывали об ощущении тяжести в мышцах во время расслабления. Одновременно или спустя некоторое время испытуемые отмечали потепление конечностей и тепло во всем теле. Это происходило вследствие расширения капилляров кожи и усиления кровообращения. В результате исследования этого эффекта у него возникла мысль о том, что самовнушение может дать не меньший оздоравливающий эффект, чем гипноз (являющийся, по сути, внушением извне). Исходя из того, что организм – сложная саморегулирующаяся система с наличием прямых и обратных связей между головным мозгом и любой частью организма, И. Шульц предположил, что сознательной и целенаправленной регуляцией мышечного тонуса (расслаблением мускулатуры тела и представлением чувства тяжести и тепла) можно вызвать у себя состояние, подобное легкой дремоте в начальной стадии гипноза, и на этом фоне проводить активное самовнушение. Основываясь на этой гипотезе, И. Шульц решил создать серию упражнений, с помощью которых испытуемый сможет регулировать свое состояние и погружаться в начальную гипнотическую фазу самостоятельно, а на этом фоне производить лечебные самовнушения. Эти упражнения и легли в основу первой (начальной) ступени аутогенной тренировки.   Прогрессивная релаксация Четвертым источником аутотренинга можно считать работы американского ученого Эдмунда Джейкобсона, посвящённый нервно-мышечной релаксации. В последнее время в различных модификациях аутогенной тренировки широко используются элементы так называемой прогрессивной релаксации, или расслабления «по Джейкобсону» («прогрессивная» в данном контексте означает «постепенная, последовательно реализуемая посредством расслабления разных групп мышц»). Современные исследователи относят эту методику к основным источникам аутогенной тренировки в том виде, в каком она применяется в настоящее время. Методика прогрессивной релаксации появилась в результате серьезной исследовательской работы. Э. Джейкобсон изучал изменения напряжения мышц тела во время положительных и отрицательных эмоциональных состояний, в моменты утомления, возбуждения и спокойствия людей. При помощи специальных приборов ему удалось выявить, что усталости всегда сопутствует напряжение мышц, а спокойствие и отдых сопровождаются расслаблением мускулатуры. Причем он заметил, что в зависимости от эмоционального состояния напрягаются определенные мышечные группы. А так как в организме имеются прямые и обратные связи, то, расслабляя напряженные мышцы, можно создать предпосылки для уменьшения нервного возбуждения, усталости и волнения, что особенно необходимо после напряженного трудового или учебного дня. Таким образом, релаксация в методике Джейкобсона предполагает снятие как физического так и психического напряжения за счёт расслабления и регуляции мышечного тонуса.   Робот считает, что со статьёй «Что такое аутогенная тренировка» тематически связаны: Для ссылки: Что такое аутогенная тренировка [Электронный ресурс] // Сидоров С.В. Сайт педагога-исследователя – URL: http://si-sv.com/publ/chto_takoe_autogennaja_trenirovka/30-1-0-399 (дата обращения: 24.09.2021).

Методика аутогенной тренировки | Psylist.net

Аутогенная тренировка (АТ) представляет собой активный метод психотерапии, психопрофилактики и психогигиены, направленный на восстановление динамического равновесия системы гомеостатических саморегулирующих механизмов организма человека.

Основными элементами методики являются тренировка мышечной релаксации, самовнушение и самовоспитание (аутодидактика).

Аутогенная тренировка наиболее эффективна при лечении невротических и соматоформных расстройств, нарушений адаптации и психосоматических заболеваний. Она показана прежде всего при неврастении. Наибольший эффект наблюдается при психогенных сексуальных расстройствах и расстройствах сна. Отмечен хороший результат применения аутогенной тренировки при бронхиальной астме, в инициальном периоде гипертонической болезни и облитерирующего эндартериита, при диспноэ, эзофагоспазме, стенокардии, при спастических болях ЖКТ.

Аутогенная тренировка состоит из двух этапов (ступеней). Задачей первого этапа является способность контролировать главным образом соматические функции (поэтому Шульц назвал его «организмическим»). Второй этап преследует цель овладения способностью контролировать психические функции, однако этот этап методически весьма сложен, трудоёмок, показания к его применению очень ограничены и нечётки. В связи с этим в детском и подростковом возрасте он практически не применяется.

Одновременно с освоением формул первого и второго этапа больной вызывает у себя ощущение полного спокойствия.

Первый этап

Я совершенно спокоен

1. Моя правая (левая) рука тяжёлая.
2. Моя правая (левая) рука тёплая.
3. Сердце бьётся спокойно и сильно.
4. Я дышу совершенно спокойно.
5. Солнечное сплетение излучает тепло.
6. Мой лоб приятно прохладен.

Второй этап

Я совершенно спокоен

1. Представить конкретный цвет.
2. Представить определённый объект.
3. Внутренне показать абстрактные явления (счастье, красота и пр.).
4. Внутренне переживать желаемое чувство.
5. Вызывать образ другого человека.

На освоение каждой формулы первого этапа, согласно Шульцу, требуется 2 недели. В большинстве современных модификаций это время сокращается до 7–8 дней. Занятия проходят 2–3 раза в день. Не освоив одну формулу, нельзя переходить к другой. Освоение проходит последовательно от первой к шестой формуле.

Занятия аутогенной тренировкой проводятся в трёх основных позах: лёжа, полулёжа и в позе кучера. Поза лёжа: больной лежит на спине, руки вытянуты параллельно туловищу и немного согнуты в локтях, ладони обращены вниз; колени и носки стоп раздвинуты кнаружи; глаза закрыты; мышцы расслаблены. Поза полулёжа: больной полулежит в кресле с подлокотниками, мышцы тела расслаблены так, как это бывает при засыпании. Поза кучера (поза сидя): пациент сидит, не касаясь спинки стула, ноги разведены под прямым углом. Глаза закрыты, голова свободно упала на грудь. Находясь в такой позе, человек похож на задремавшего на козлах кучера.

Для более специфических терапевтических задач может использоваться модификация АТ К.И. Мировского и А.Н. Шогама – «психотоническая тренировка».

Больные тренируются в «астено-гипотонической группе». Мышечная релаксация исключается, поскольку снижение артериального давления противопоказано. В формулы вводятся слова, имитирующие выраженные симпатомиметические сдвиги (озноб, «гусиная кожа», холод). Тренировка заканчивается интенсивной мускульной самомобилизацией.

Текст тренировки: «Я совершенно спокоен. Всё моё тело расслаблено и спокойно. Ничто не отвлекает. Всё безразлично мне. Я чувствую внутреннее успокоение. Плечи и спину обдаёт лёгкий озноб. Будто приятный, освежающий душ. Все мышцы становятся упругими. По телу пробегают «мурашки». Я – как сжатая пружина. Всё готово к броску. Весь напряжён. Внимание! Встать! Толчок!».

Михайлов Б.В., Сердюк А.И., Федосеев В.А. Психотерапия в общесоматической медицине: Клиническое руководство / Под общ. ред. Б.В. Михайлова. – Харьков: Прапор, 2002. – 128 с.

Вконтакте

Facebook

Twitter

Одноклассники

Похожие материалы в разделе Психотерапия:

Аутотренинг [Аутогенная тренировка] — это, что такое, какие, определение, значение, доклад, реферат, конспект, сообщение, вики — WikiWhat

Аутогенная тренировка была разработана в 1932 году немецким психиатром Иоганном Генрихом Шульцем (1884-1970). Наблюдая за своими пациентами, Шульц заметил, что они и без его помощи могут входить в то со­стояние покоя, расслабленности, частичного и полного сна, которое он вызывал у них при помощи гипноза. Было замечено, что расслабление мышц вызывает ощущение тяжести, а наполнение кровью капилляров кожи — ощущение тепла. Ауто­генная тренировка Шульца представляет собой комплекс упражнений, с помощью которых вызываются эти ощущения.

Суть аутогенной тренировки

Метод аутотренинга позволяет путём самовнушения воздействовать на отдельные функции организма. Аутогенная тренировка воздействует на опре­делённую область или систему органов тела: мышцы, крове­носные сосуды, сердце, лёгкие, органы пищеварения, голову.

Ступени аутогенной тренировки по Шульцу

Низшая ступень

Вспомогательные упражнения классической аутогенной тренировки по Шульцу (низшая ступень) следует освоить до высшей ступени аутотренинга. Они направлены на развитие навыков расслабления основных групп мышц (таблица 1).

Таблица 1. Вспомогательные упражнения низшей ступени аутогенной тренировки по И. Шульцу

Вид упражнений	Примерные формулы
1. Успокаивающие	Я совершенно спокоен
2. На создание ощу­щения тяжести	Моя правая рука очень тяжёлая. Моя левая рука очень тяжёлая. Мои ноги очень тяжёлые. Моё тело очень тяжёлое.
3. На создание ощу­щения тепла	Моя правая рука очень тёплая. Моя левая рука очень тёплая. Мои ноги очень тёплые. Моё тело очень тёплое.
4. Для живота	Солнечное сплетение излучает тепло.
5. На дыхание	Дыхание совершенно спокойное. Дышится легко
6. Для сердца	Моё сердце работает спокойно, ритмич­но и надёжно.
7. Для головы	Мышцы лица расслаблены. Лоб приятно прохладен.

Метод аутогенной тренировки

Для овладения методами аутогенной тренировки необходимо, во-первых, самостоятельно разработать серию формул самовнушения, укрепляющих и поддерживающих по­ложительные качества и особенности своего характера, а так­же перестраивающих отрицательные, и, во-вторых, создать спокойную обстановку, исключающую внешние помехи, спо­собствующую расслаблению. Материал с сайта http://wikiwhat.ru

Упражнения на расслабление должны проводиться в удоб­ной позе, лёжа или сидя, откинувшись на спинку стула.

Тренировочный эффект аутотренинга напрямую зависит от отношения к тренировке.

Время каждого занятия аутогенной тренировкой не долж­но превышать 4 мин. По окончании необходимо выполнить специальные мобилизующие упражнения: руки и ноги согнуть и выпрямить, глубоко вдохнуть и выдохнуть, открыть глаза.

Следует помнить, что нервно-психическое напряжение со­четается с излишним напряжением мышц, а это ещё больше увеличивает нервную нагрузку. Расслабление мускулатуры ведёт к уменьшению психической напряжённости. Не реко­мендуется заниматься аутотренингом на голодный желудок; проводить заня­тия нужно в спокойной обстановке, с установкой не реагиро­вать на посторонние звуки.

Вопросы к этой статье:

• Что такое аутогенная тренировка?

Аутогенная тренировка: релаксация и расслабление

Одним из методов восстановления сил и душевного спокойствия является аутогенная тренировка. Упражнения помогают нормализовать физиологические процессы в организме и успокоить нервную систему. С помощью таких тренировок можно научиться без посторонней помощи входить в состояние транса. Но важно научиться технике их выполнения и познакомиться с некоторыми правилами аутотренинга.

Что такое аутогенная тренировка

Это специальный метод, который позволяет самостоятельно входить в аутогенное состояние, а также выходить из него, используется для нормализации физиологических и психологических процессов.

Метод аутогенной тренировки был предложен Шульцем, который в ходе научных исследований анализировал рассказы людей, прошедших через гипноз. Многочисленные эксперименты позволили ему выявить, что в гипнотическом состоянии человек ощущает распространение тепла по всему телу, тяжесть в руках и ногах на фоне мышечного расслабления.

Аутогенная тренировка и релаксация направлены на усиление этих ощущений. Шульц предложил метод, который позволяет вызвать физиологический сдвиг пассивной концентрацией внимания на появляющихся ощущениях.

Те, кто прошел курсы аутогенной тренировки, умеют привести в равновесие психические процессы, снять физическое перенапряжение и быстро восстановить свои силы. После таких занятий становится возможным контроль кровообращения, работы сердца и дыхательной системы.

Цели и задачи аутотренинга

Релаксация и аутогенные тренировки эффективны при различных нервных расстройствах, психосоматических заболеваниях, для избавления от вредных привычек и изменения личных черт характера.

Основные цели АТ:

• Улучшить состояния здоровья.
• Повысить жизненный тонус и работоспособность.
• Самовоспитание.

Во время аутогенной тренировки и самовнушения решаются следующие задачи:

• Уменьшается тревожность.
• Повышается способность контролировать эмоциональные состояния.
• Происходит гармонизация функций организма.
• Снижается интенсивность болевого синдрома.
• Восстанавливаются силы.
• Нормализуется процесс засыпания.
• Экономно организм расходует энергию во время физической нагрузки.
• Происходит формирование позитивных черт личности.
• Избавление от вредных привычек.
• Создаются позитивные мотивации для достижения целей.
• Повышается концентрация внимания, способность к самоанализу и рефлексии.

Чем полезен аутотренинг

Легко справляется АТ с восстановлением сил. Упражнения аутогенной тренировки представляют собой сочетание техник гипноза с позами йоги. Это позволяет восстановить за короткое время гомеостаз в организме благодаря обретению спокойствия и нейтрализации стрессовых состояний.

АТ напоминает лечебный гипноз, но есть существенная разница. Человек имеет возможность активно участвовать в процессе. Для получения максимального расслабления и релаксации аутогенная тренировка должна проводиться с учетом некоторых факторов:

• Должно присутствовать сильное желание заниматься.
• Во время выполнения упражнений важен самоконтроль и способность к саморегуляции.
• Приступая к занятиям необходимо занять удобное положение.
• Сознание должно быть полностью сконцентрировано на внутренних ощущениях.

Аутогенная тренировка – метод саморегуляции функций организма, который полезен для нервной системы. Человек живет в окружении стрессовых ситуаций, часто испытывает ощущение тревоги, страха, а про хроническую усталость и говорить не приходится. Метод Щульца помогает научиться адекватно и спокойно реагировать на негативные внешние раздражители. Постоянные тренировки позволяют свести к минимуму эмоциональные всплески.

От аутотренинга можно ожидать и физиологический эффект, который заключается в способности регулировать частоту сердцебиения, дыхательный ритм, степень мышечного напряжения. В ходе исследований было установлено, что релаксация и аутогенная тренировка помогают снизить уровень холестерина, нормализовать сон, понизить артериальное давление. Расслабление сознания во время АТ провоцирует увеличение альфа-волн, что благоприятно сказывается на всех системах организма и помогает излечивать различные заболевания.

Этапы аутотренинга

Существует несколько ступеней аутогенной тренировки:

1. Низшая или первая. На этом этапе можно научиться расслабляться путем использования нескольких внушений.
2. Высшая аутогенная тренировка – это второй этап, на котором достигается выполнение организмом особых задач благодаря использованию визуализаций и внушений.

Первая ступень, по Шульцу, предполагает выполнение специальных упражнений, вызывающих в теле чувство тяжести, ощущение разливающегося тепла. Во время их выполнения происходит контроль над работой сердца и дыханием. Низшая ступень оказывает воздействие на вегетативные функции.

Аутогенное погружение состоит из нескольких фаз:

1. Ощущение тепла и тяжести по всему телу.
2. Появление легкости и ощущения невесомости.
3. На последней фазе пациенты отмечают появление ощущений, что их тело просто исчезло.

Обучение аутогенным тренировкам высшей ступени позволяет достичь следующих целей:

• Усилить способность входить в аутогенное состояние.
• Научиться видеть яркие зрительные образы определенных цветов и конкретные предметы.
• Развить способность видеть абстрактные понятия, например, красоту, ненависть.

Шульц считает, что после овладения высшей ступенью АТ, появляется возможность из глубин бессознательного извлекать ответы на философские вопросы: « Что я представляю в этом мире?», «В чем смысл жизни?». Высшая ступень аутогенной тренировки при неврозе помогает справиться с негативными переживаниями и постепенно совсем от них избавиться.

Для освоения высокой ступени понадобится не один месяц, потребуется пройти через несколько шагов:

1. Научиться аутогенному погружению.
2. Выполнять упражнения аутогенной тренировки.
3. Концентрировать внимание.
4. Осваивать упражнения, помогающие моделировать положительные эмоциональные переживания.

Высшую ступень Шульц называл аутогенной медитацией.

Формулы аутотренинга

Так как АТ способна оказывать влияние на психологическое состояние человека, а также вызывать определенные ощущения, то на первой ступени рекомендуется использовать различные утверждения для самовнушения. Специалисты разработали основные формулы аутотренинга, которые отличаются по объекту действия:

• Нейтрализующие. Помогают выработать способность не реагировать на внешние раздражители.
• Усиливающие. Повышают активность мозговых процессов, активизируют интеллектуальную деятельность.
• Абстинентно-направленные. Их действие направлено на снятие зависимости от определенных факторов.
• Поддерживающие. Способствуют усилению проявления положительных качеств личности.

Условия для вхождения в аутогенное состояние

Аутогенную тренировку (самогипноз и самовнушение) эффективнее проводить, если вокруг будет абсолютная тишина. Другие важные условия:

• Удобное положение тела.
• Пассивная концентрация внимания на чем-либо.

Учитывая их при вхождении в гипнотическое состояние, Бенсон создал особый метод для быстрого достижения результата. Важное место в нем занимает умение сконцентрироваться на своем дыхании. Инструкции для начинающих такие:

1. Необходимо занять удобное положение в укромном месте, где не будет никакого шума.
2. Закрыть глаза.
3. Постепенно расслабить мышцы тела, начиная с ног и заканчивая лицом.
4. Сосредоточиться на дыхании: на выдохе после вдоха мысленно проговаривать «раз», дышать надо легко.
5. Оставаться в таком положении 10-20 минут, просто посидеть с закрытыми глазами пару минут, затем можно открыть.

Не надо во время выполнения упражнения беспокоиться по поводу плохой концентрации, если внимание отвлекается необходимо переключить его на дыхание, проговаривая «раз». Постепенно упражнения аутогенной тренировки будут даваться все легче, а расслабление приходить быстрее. Занятия лучше проводить пару раз в день, но не сразу после приема пищи.

Для вхождения в аутогенное состояние важно правильно подобрать место, особенно на первых порах. Условия должны быть комфортными, не должно быть слишком жарко или холодно. Слабый шум, как правило, не отвлекает, но надо обезопасить себя от резких и внезапных звуков. Создавать полумрак в комнате не обязательно, достаточно сесть к окну спиной.

На начальном этапе тренировок необходимо быть уверенным, что никто не помешает, и не будет отвлекать. Для занятий важно выбрать оптимальную позу, для начинающих можно дать такие рекомендации:

• Сесть ягодичными складками на край стула или кресла.
• Ноги поставить шире плеч, чтобы мышцы могли полностью расслабиться.
• Голени должны располагаться перпендикулярно полу.
• Голова должна быть опущена, спина слегка согнута.
• Необходимо сделать несколько покачиваний вперед-назад, чтобы убедиться в устойчивости позы.
• Руки расположить на бедрах так, чтобы ладони мягко охватывали ноги.
• Закрыть глаза.
• Дышать спокойно, вдыхая через нос, а выдыхая через рот.

Для тех, кто только начинает применять аутогенные тренировки, поза может показаться неудобной, но постепенно приходит привыкание и осознание, что ее можно использовать везде, где имеется стул.

Основная ошибка новичков заключается в посадке ягодиц на все сиденье, в такой позе через несколько минут можно почувствовать затекание ног, некоторые сильно наклоняются вперед, что приводит к появлению болевых ощущений в шее. Чтобы этого избежать специалисты создали вводное упражнение, которое поможет создать условия для начала занятий аутотренингом. Оно заключается в следующем:

• Сесть в удобном месте и расслабиться.
• Закрыть глаза.
• Совершать свободные и естественные дыхательные движения.
• Сосредоточить внимание на том спокойствии, которое постепенно приходит.
• Концентрация должна быть пассивной, не надо насильно пытаться сосредоточиться. В первое время достаточно выполнять упражнение несколько секунд.
• Если приходится постоянно отвлекаться, то упражнение следует прекратить.

Техника тренировки

Существуют особые правила выполнения аутогенной тренировки:

1. Перед началом выполнения упражнений важно убедиться в полном расслаблении тела. Мышцы должны быть напряжены минимально.
2. Регулярные занятия позволят научиться управлять своим телом, только после этого можно переходить к визуализации.
3. Тренировка должна занимать не менее 10 минут и не больше 40.
4. В день рекомендуется повторять аутотренинг от 1 до 6 раз.
5. Выполнять упражнения можно в положении сидя или лежа:

• Если заниматься лежа, то необходимо лечь на ровную поверхность, ноги немного развести, носки должны смотреть в разные стороны. Руки опустить вдоль тела, но не касаться его. Чуть согнуть в локтевых суставах, а ладони повернуть внутренней частью вверх.

• Первое сидячее положение предполагает посадку с прямой спиной, облокотившись на спинку стула или кресла. Ноги стоят на полу, согнутые в коленях, чтобы бедра располагались под углом 90 градусов к спине. Руки можно расположить на коленях или положить на подлокотники.
• Второе положение сидя было рассмотрено немного выше.

Важное условия успешного освоение аутотренинга – это регулярность и постепенность. Перед тем как переходить на следующую стадию, необходимо полностью освоить предыдущую. Все упражнения повторяются по три раза с максимальной степенью уверенности.

Стадии тренировки отличаются друг от друга предметом, на котором концентрируется внимание или содержанием текстового внушения:

• Вначале тренировки необходимо концентрироваться на ощущении тяжести в руках и ногах.
• Далее концентрируется внимание на ощущении разливающегося тепла по рукам и ногам.
• Концентрация на чувстве тепла в области сердечной мышцы.
• Сосредоточенность на дыхании, постепенно должно прийти ощущение движения воздуха по легким и воздухоносным путям.
• Концентрация на появлении тепла в области солнечного сплетения и всей брюшной полости.
• На последнем этапе должно появиться ощущение прохлады на лбу.

Далее рассмотрим основные упражнения аутотренинга.

Начинаем с концентрации

Это упражнение предваряет весь комплекс и ставит перед собой цель максимально успокоиться и прогнать лишние мысли из головы. Суть заключается в следующем:

• На вдохе проговаривается «Я».
• На выдохе произносится «совершенно спокоен».

Несколько повторений способствуют достижению полного расслабления и концентрации на выполнении дальнейших упражнений. Эта формула спокойствия может повторяться не только перед основным комплексом, но и между упражнениями.

Основные упражнения

Новичкам рекомендуется осваивать комплекс постепенно, по 1 упражнению в неделю:

1. Упражнение для ощущения тяжести преследует цель полного расслабления всех групп мышц. На вдохе говорится «моя рука», а на выдохе «очень тяжелая». Следующий дыхательный цикл: «очень тяжелая» (вдох) и «тяжелая» (выдох). Правшам во время выполнения упражнений нужно концентрировать на правой руке, левшам — наоборот. Если не получается, то можно представить, что в руке тяжелая сумка или чемодан.
2. Ощущение тепла. Это упражнение позволяет расширить кровеносные сосуды. (Вдох) – «моя рука» — (выдох) «очень теплая». Далее «очень теплая» — «теплая». Рекомендуется больше концентрировать внимание на ладони. Ускорить появление ощущений можно, если перед тренировкой руку погрузить в горячую воду, а потом вспомнить свои ощущения.
3. Упражнение для сердечной мышцы позволит нормализовать ритм. На вдохе проговаривается «сердце», а на выдохе «бьется спокойно», следующий дыхательный цикл можно сопровождать словами: «ровно», «спокойно». Не надо прилагать максимальные усилия, чтобы услышать стук сердца, это может привести к перенапряжению. Необходимо максимально расслабиться и просто наблюдать за своими ощущениями.
4. Дыхательное упражнение необходимо для релаксации нервной системы, нормализации глубины дыхания. На вдохе «дыхание», на выдохе «совершенно спокойное». Далее можно проговаривать слова: «ровное и спокойное», «мне дышится легко и свободно».
5. Далее идет упражнение для солнечного сплетения. Достигается расслабление всех органов брюшной полости. Медленное и ровное дыхание сопровождается словами: «по солнечному сплетению разливается тепло». Если сложно вызвать такие ощущения, то можно представить, что на животе лежит горячая грелка.
6. Для головы. Это упражнение преследует цель не допустить, чтобы разливающееся тепло по телу в предыдущих концентрациях не затронуло голову. На вдохе «лоб», а на выдохе – «приятно прохладный». Так повторяется несколько раз. Упражнение хорошо тонизирует, поэтому выполнять его перед отходом ко сну не желательно. Для ускорения достижения таких ощущений можно представить, что рядом открыто окно и сквозняк приятно освежает лоб или на нем лежит холодный компресс.
7. Избавиться от лишнего напряжения в области шеи и затылка поможет следующее упражнение. Необходимо медленно проговаривать «мой затылок мягкий и теплый» Повторить несколько раз. Выполнение этого упражнение позволит даже избавиться от головной боли. Его можно выполнять перед сном.
8. Упражнение для общего расслабления. Добиться этого можно проговариванием следующего утверждения: «все тело расслаблено и по нему разливается приятное тепло». Опытные специалисты способны погрузиться в полный транс только после произношения одной этой фразы.

Начинающим не стоит сразу приступать к выполнению всех упражнений. Необходимо постепенно освоить каждое, а потом применять весь комплекс в целом.

Визуализация

После успешного освоения всего комплекса упражнений первой ступени можно переходить на более сложный уровень – визуализацию. Суть его заключается в создании образов, которые помогут состояние расслабленности перенести в сознание. Не существует конкретных рекомендации по поводу того, какие образы вызывать у себя в сознании, все зависит от личных предпочтений. Кто-то вспоминает катание на лыжах по заснеженным вершинам, а кто-то — чаепитие в приятной компании. Чтобы быстрее определиться с картиной для расслабления, можно ответить на некоторые вопросы:

• Какая погода вам нравится.
• Кого вы предпочитаете видеть в своих образах.
• Любимые цвета.
• Предпочитаемые и приятные для вас звуки.
• Свое состояние.

Важное требование визуализации – это создание в сознании живой картинки, а для этого должны быть задействованы все органы чувств. Надо ощущать прикосновения, чувствовать запахи, слышать окружающие звуки.

Аутогенная тренировка — самовнушение, которое при помощи визуализации помогает избавиться от депрессии, развивает чувство уверенности в себе и своих силах.

Как выйти из аутогенного состояния

Для успешного аутотренинга необходимо также научиться правильно выходить из этого состояния. Рекомендации следующие:

• Прекратить выполнение упражнений и сосредоточить внимание на мысли, что получили заряд бодрости и сил.
• Не меняя положение тела, сжать кисти рук в кулак.
• Вытянуть их в стороны.
• На глубоком вдохе потянуться и поднять лицо вверх.
• Задержать дыхание на пару секунд.
• Резко выдохнуть, разжать кулаки и открыть глаза.

После аутогенной тренировки, отзывы многих людей подтверждают это, чувствуется прилив сил, уходят на задний план переживания, и появляется желание свернуть горы.

Для овладения техникой вхождения в аутогенное состояние можно позаниматься с инструктором или почитать специальную литературу. Доступным языком описаны аутогенные тренировки в книгах:

Медитации и аутотренинг — это доступный способ вернуть себе спокойствие и психологический комфорт. Главное — полностью овладеть техникой выполнения и придерживаться всех рекомендаций.

Аутогенная тренировка — расслабление, релаксация, упражнения

Аутогенная тренировка – это психотехника, основанная на самогипнозе. Разработана она немецким психиатром И. Шульцем. Он выявил схожесть реакций у загипнотизированных пациентов, заключающуюся в ощущении ими в трансовом состоянии тепла, распространяемого по телу, и тяжести в торсе и конечностях. Психотехника, созданная Шульцем, являет собой сочетание упражнений, целенаправленных на появление описанных ощущений, которые ведут к возникновению самогипноза. Ощущение тепла, изливаемого по телу, зарождается вследствие расширения кровеносных капилляров, что обуславливает приток к частям тела крови. Ощущение тяжести порождается благодаря мышечному расслаблению. Поскольку расширение капилляров и расслабление мышечного тонуса являются ключевыми составляющими реакции релаксации.

Аутотренинг стали применять в качестве психотехники для достижения особого состояния релаксации, обуславливающего избавление от стресса. Изначально Шульц аутогенную тренировку описывал в качестве способа излечения невротиков с наличием психосоматических недугов. Впоследствии его методику стали использовать и здоровые индивиды, стремящиеся самостоятельно овладеть техникой управления собственным психологическим настроем и физиологическим состоянием.

Аутогенная тренировка расслабление

Метод аутогенной тренировки базируется на использовании мышечной релаксации, внушения собственному подсознанию и аутодидактике. Он является «родственником» гипнотерапии, но имеет одно серьезное преимущество, которое заключается в активном вовлечении индивида в процесс психотехники, тогда как при гипнотерапии пациент остается пассивным участником.

Лечебное действие аутогенной тренировки обусловлено возникновением трофотропной реакции, приходящей вследствие наступления релаксации, которая сопровождается увеличением активности парасимпатического отдела автономной нервной системы. Это, в свой черед, содействует нейтрализации стрессовой реакции человеческого организма. Некоторые ученые связывают эффект аутогенной тренировки с понижением тонуса лимбической системы и гипоталамической области мозга. В соответствии с классификацией доктора Шульца, применяемой и сегодня, выделяют ступени аутогенной тренировки, которая подразделяется на первую и высшую ступени.

Первая ступень включает упражнения, направленные на достижение релаксации, после которой наступает стадия самовнушения.

Высшая ступень устремлена на введение индивидов в гипносостояние различной интенсивности и глубины. Естественно высшая аутогенная тренировка доступна лишь обученным лицам. На начальной стадии рекомендуется освоить первую ступень аутотренинга. На низшей ступени огромную роль играет правильное дыхание. Во время практики следует обращать особое внимание на легкость распространения воздуха по дыхательным путям в процессе вдоха и выдоха. Существует специальный прием, заключающийся во внушении себе словесной формулы: «все внутренние зажимы исчезают», осуществляемом на вдохе при расширении грудной клетки. В процессе самовнушения рекомендуется представлять мысленно, как исчезает стеснение, появляется легкость и тепло разливается по телу. Чем глубже расслабление, тем глубже и дыхание. Необходимо использовать самопрограммирующий тестовый материал в таком порядке: «Мое дыхание абсолютно спокойно. Мне дышится свободно. Воздух приятно заполняет легкие. Исчезают все внутренние зажимы. Я абсолютно спокоен и расслаблен. В организме ощущается легкость и тепло».

После отработки управления дыханием достигается состояние аутогенного погружения, которое характеризуется глубоким покоем тела. Подобное состояние считается пограничным, другими словами индивид уже не бодрствует, но еще контролирует внимание и не спит. Можно выделить три фазы пограничного состояния. Первую фазу индивиды описывают, как ощущение тепла, расслабленности и покоя. Вторую – ощущение как бы невесомости. Третья фаза характеризуется своеобразным «исчезновением, растворением физического тела», практикующий аутотренинг индивид не чувствует его.

Пребывая в пограничном состоянии, важным является сохранить полную сосредоточенность внимания и не дать себе впасть в сон. Именно такое состояние является оптимальным и наиболее действенным для воздействия формул самовнушения. Тестовый материал для убеждения самого себе, в первый черед, направлен на регуляцию функционирования внутренних органов, постепенно переходит на изменение поведенческих реакций, создание положительного эмоционального настроя, упрочение силы воли.

Метод аутогенной тренировки направлен не только на снятие нервно-психической напряженности и чувства усталости, но и на формирование психической культуры индивидуума. Это происходит вследствие словесного воздействия, образно-мысленного представления, сосредоточенности внимания, физических упражнений и управления дыханием. Эффективность словесного влияния обусловлена тем, что текст самовнушения произносится индивидом, пребывающим в пограничном состоянии, именуемом сниженным бодрствованием.

Яркое представление усиливает в разы волшебное воздействие слова, провоцируя при этом сознательную одновременно с бессознательной рефлекторную реакцию человеческого тела.

При аутотренинге возникает не волевая, напряженная сосредоточенность внимания на определенных частях организма, а свободное наблюдение, так называемый «игровой процесс», позволяющий легко продолжительное время концентрировать внимание. Это ведет к формированию новых личностных качеств, таких как целенаправленность, настойчивость, умение полностью концентрироваться на производимой работе, либо их.

Благодаря физическим упражнениям и глубокому дыханию происходят значительные трансформации в нервной системе индивида. Расслабление мышечного корсета понижает уровень возбуждения. Выдох способствует расслаблению и успокоению, понижению уровня состояния бодрствования, а вдох, наоборот, вызывает возбуждение центральных механизмов. Вследствие подобного универсального воздействия на человеческое тело и сознание практикующих, аутотренинг стал применяться не только в восстановительных и профилактических целях, но и в качестве мощнейшего педагогического орудия, которое способствует гармонически направленному формированию черт характера и личности.

Аутогенная тренировка решает следующие задачи. На физическом уровне происходит регуляция дыхания, кровообращения и функционирования других вегетативных процессов, напряжение и расслабление мышечной мускулатуры. На эмоциональном – усвоение произвольной саморегуляции эмоциональных настроев. На интеллектуальном – формирование произвольной саморегуляции интеллектуальных функций, мыслительной деятельности, памяти и восприятия. На мотивационном – свободная саморегуляция мотивов, интересов, потребностей, целей и установок. На социальном – формирование целостной личности, ее мировоззрения, моральных качеств, убеждений.

Аутогенная тренировка и релаксация

Сегодня существует огромное множество методик контроля сознанием. Одни из них можно использовать самостоятельно. Такие методики обычно применяют для повышения работоспособности собственного организма или, наоборот, с целью расслабления. Самостоятельные тренировки следует выполнять в одиночестве, предварительно внутренне настроив себя на процесс. Зачастую ступени аутогенной тренировки воздействуют на организм не хуже различных лекарственных препаратов, а иногда даже бывают эффективнее.

Аутотренинг и релаксация помогают разрешить мелкие проблемы, преодолеть недомогание, устранить бессонницу, ликвидировать стрессовое воздействие и тревогу.

Наиболее популярной методикой среди известных способов управления сознанием и собственным телом признана аутогенная психомышечная тренировка. Цель ее состоит в полном расслаблении и релаксации.

Аутогенная тренировка и релаксация направлены на приобретение возможности контролировать психическую деятельность, мышечную мускулатуру, достижение способности быстро расслабляться и переходить в естественное состояние сна. Также считается, что аутогенные тренировки способствуют продлению жизни, что подтверждают исследования, проведенные американскими учеными в 90 годах. Они провели эксперимент в семидесяти трех домах престарелых. Эксперимент заключался в том, что всех испытуемых, средний возраст которых достигал восемьдесят один год, разделили на 3 группы. Первая группа стариков практиковала трансцендентальную медитацию, вторая – аутогенную тренировку, а третья – жила, как и раньше. Через три года старики из первой группы были все живы, во второй группе умерло около 12,5% пожилых людей, смертность в третьей группе составила 37,5%.

Данное исследование доказало силу медитации и аутотренинга для продления жизни. Аутогенная тренировка считается не менее эффективной, нежели медитация.

Ниже подробно описано два метода аутогенной тренировки и релаксации.

Первый метод практикуется перед ночным отдыхом. Рекомендуется вечером совершить получасовую прогулку, после которой нужно принять теплую ножную ванну. Кроме этого необходимо за полчаса до отхода ко сну целенаправленно замедлять собственные движения, уменьшить освещение комнаты, говорить как можно тише и меньше. Если остались невыполненные заботы, то лучше отложить их на следующий день, предварительно сказав себе вслух несколько раз: «я сделаю их завтра». Процесс раздевание перед сном также рекомендуется сознательно замедлить. Данные манипуляции являются подготовкой для аутогенной тренировки и необходимы для более глубокого сна и быстрого засыпания.

Непосредственно аутотренинг начинается после того, как индивид ляжет в постель, закроет глаза и перейдет к процессу расслабления. Дыхание при этом должно характеризоваться ритмичностью, а выдох должен быть несколько длиннее вдоха. Затем, не открывая глаз, рекомендуется посмотреть вверх и про себя произнести: «Я», после чего нужно посмотреть вниз и сказать «успокаиваюсь». Словесные формулировки, непосредственно относящиеся к засыпанию, лучше не применять. Необходимо повторять себе настойчиво: «я абсолютно спокоен, мое лицо смягчилось, все мои мысли уходят, по телу разливается приятное тепло, все во мне успокаивается, мне свободно и легко, мой организм абсолютно расслаблен, я полностью погружаюсь в тишину и покой». Выполнив данное упражнение, необходимо представить перед собственным мысленным взором приятную монотонную картинку или минутку жизни. Большинству людей подходят образы бескрайнего моря, густого леса, зеленого луга и т.п. Не нужно расстраиваться, если сразу после выполнения упражнений уснуть не получилось. Главное, что организм смог расслабиться и скинуть накопившееся напряжение. Следует научиться поддерживать состояние абсолютной умственной и мышечной релаксации, тогда сон будет наступать быстро и незаметно. Подобные систематические аутогенные тренировки со временем принесут плоды. Сон станет более здоровым и глубоким, что повлияет в сторону улучшения на работу всех органов.

Второй метод аутогенной тренировки также проводится лежа в постели. Аутотренинг для достижения релаксации лучше проводить в хорошо проветренном помещении.
Необходимо занять удобное лежачее положение тела и представить собственное пребывание в своеобразном скафандре, предохраняющим от ненужных мыслей, мешающих забот и одолевающих тревог. После чего следует себя настроить на расслабление. Теперь можно прикрыть глаза и перейти к проговариванию следующих словесных формул: «я успокаиваюсь, мои руки расслабляются,
мои руки полностью расслабленные, неподвижные и теплые, мои ноги расслабляются, мои ноги полностью неподвижные, расслабленные и теплые, мое тело расслаблено, мое тело полностью расслабленно, теплое и неподвижное, я ощущаю полный покой».
При произнесении выше описанных текстовых формул следует подробно мысленно представлять их содержание. К примеру, если проговариваемая фраза несет смысл, что руки теплеют, то можно представить, что руки находятся в теплой воде. Если же не получается формулы соотнести мысленно с образами, то рекомендуется в течение дня выбрать время и окунуть конечности в теплую воду, полностью сконцентрировавшись на ощущениях, чтобы запомнить их. Такая практика поможет быстрее овладеть необходимыми навыками саморегуляции.

Проводить аутотренинг и релаксацию следует ежедневно на протяжении десяти минут. Каждую словесную формулу рекомендуется проговаривать неторопливо не менее трех раз. После появления отчетливых ощущений проговариваемых формул, количество повторений можно уменьшить.

Аутогенная тренировка – упражнения

Упражнения первой ступени аутогенной тренировки используются для восстановления сил организма после переутомления, контроля над собственным эмоциональным настроем, борьбы с бессонницей, ликвидации стрессового воздействия и депрессивных состояний. Высшая аутогенная тренировка – ее упражнения чаще направлены на раскрепощение психики, обретение внутренней свободы, понимание своих индивидуальных особенностей, раскрытие причины появления недостатков, комплексов, нередко перерастающих в болезненное состояние, а также на ликвидацию таких отклонений.

Упражнения аутогенной тренировки успешно практикуют спортсмены, творческие личности, люди, профессии которых требуют чрезмерного психического напряжения, индивиды, стремящиеся к саморазвитию и самопознанию. Кроме того, нервно-психическое перенапряжение бывает у всех.

Чтобы овладеть приемами аутотренинга необходимо практиковать его упражнения исключительно в спокойной обстановке и при расслабленном положении тела. Максимально комфортной считается лежачее положение на спине. При этом руки должны быть в локтях слегка согнуты и лежать вдоль туловища ладонями вниз. Ноги следует раздвинуть на сантиметров 30.

Также можно практиковать данную психотехнику и в сидячем положении, но в удобном кресле, обязательно оборудованном подлокотниками и подголовником.

В ситуациях, когда условия не позволяют принять описанные выше положения тела, рекомендуется использовать позу «кучера». Для этого необходимо сесть с ровной распрямленной спиной на стул и расслабить всю скелетную мускулатуру. При этом глаза закрыты, а голова наклонена на грудь, нижние конечности под тупым углом согнуты и слегка расставлены, верхние конечности расположены на коленях, локти немного округлены.

Следует понимать, что занятия аутотренингом не вносят в индивида ничего постороннего, а тем более, негативного. Они всего-навсего способствуют развитию в себе лучших качеств, устранению «плохих» черт.

Упражнения аутогенной психотехники можно использовать в качестве самостоятельной психотерапевтической методики, а можно сочетать с иными методами, а также с медикаментозным лечением. Аутотренинг можно практиковать индивидуально либо в группе.

Гарантией эффективности аутогенной психотехники является уверенность в успехе и собственном потенциале, искренняя устремленность выполнять упражнения полностью и максимально хорошо.

Считается, что на освоение каждого упражнения техники необходимо не менее двух недель при условии проведения в день минимум три тренировки, длительностью около десяти минут.

Используемый словесный материал для самовнушения должен сочетаться с определенными образами с ярким эмоциональным окрасом, которые обязательно в индивиде вызывают необходимые для конкретного упражнения ощущения. Текстовые формулировки рекомендуется проговаривать мысленно, соотнося с дыханием.

Считается, что фразы, произнесенные на выдохе, несут больший расслабляющий эффект. Более полный отдых обуславливает расслабленное состояние всей мускулатуры тела. Подобное состояние часто именуется ощущением чувства тяжести. Часто это ощущение появляется после физической работы, спортивных занятий, длительной пешей прогулки, но оно является непроизвольным. Задача упражнений аутотренинга состоит в произвольном вызывании в теле описанного ощущения. С этой целью рекомендуется потренироваться расслаблять вначале доминирующую руку, то есть правши тренируются полностью расслабить правую верхнюю конечность, а левши – левую. Для этого применяется формула: «моя левая/правая рука тяжелая». Данную фразу нужно представить со всей возможной наглядностью. Следует ощутить, как расслабляются мышцы плеча и предплечья, кисти словно наливаются свинцом, рука стала полностью тяжелой и расслабленной. Она бессильно лежит, будто бы плеть и не хватает сил, чтобы ею пошевелить.

Описанную формулу рекомендуется медленно повторить около 8 раз. При этом нужно стараться как можно отчетливее запомнить вызванные ощущения. Кроме этого, важно, чтобы зародившееся ощущение расслабленности не несло неприятный подтекст. Если все же негативное ощущение возникает, то в формуле можно не использовать слово «тяжесть», а применять лишь слово «расслабление».

После овладения способностью расслаблять ведущую верхнюю конечность с первой попытки, то есть рефлекторно, нужно таким же образом учиться расслаблять остальные мышцы. В основном, этого добиться уже гораздо легче. Можно использовать следующие формулировки: « в моей правой руке возникает приятное ощущение тяжести, мои руки наливаются тяжестью, руки становятся все более тяжелыми, мои руки абсолютно расслаблены, я абсолютно спокоен, покой несет отдых моему организму, мои ноги тяжелеют, моя правая нога наливается тяжестью, моя левая нога наливается тяжестью, мои ноги приятно отяжелели, мои руки и ноги расслаблены, мое туловище тяжелеет, все мышцы моего тела расслаблены и находятся в состоянии приятного покоя, мое тело приятно отяжелело, тяжесть пройдет после занятия, я совершенно спокоен».

Автор: Психоневролог Гартман Н.Н.

Врач Медико-психологического центра «ПсихоМед»

Мы в телеграм! Подписывайтесь и узнавайте о новых публикациях первыми!

Аутогенная тренировка | HealthLink BC

Обзор темы

Что такое аутогенная тренировка?

Аутогенная тренировка (АТ) — это методика, которая учит ваше тело реагировать на ваши словесные команды. Эти команды «говорят» вашему телу расслабиться и помогают контролировать дыхание, артериальное давление, сердцебиение и температуру тела. Цель AT — добиться глубокого расслабления и снизить стресс. После того, как вы изучите эту технику, вы можете использовать ее всякий раз, когда вам нужно или хотите облегчить симптомы стресса, или вы можете практиковать ее регулярно, чтобы насладиться преимуществами глубокого расслабления и предотвратить последствия хронического стресса.

Аутогенная тренировка состоит из шести стандартных упражнений, которые заставляют тело чувствовать тепло, тяжесть и расслабление. Для каждого упражнения вы принимаете простую позу (сидя в удобном кресле или полулежа), концентрируетесь без какой-либо цели, а затем используете визуальное воображение и словесные сигналы, чтобы расслабить свое тело определенным образом.

Вы изучаете каждое упражнение, читая о нем или наблюдая за учителем, а затем выполняя его по несколько минут несколько раз в день. Изучение упражнений, будь то под руководством инструктора или самостоятельно, обычно выполняется в медленном, стабильном темпе, на освоение всех шести упражнений уходит от 4 до 6 месяцев.

Без регулярной практики аутогенная тренировка вряд ли даст эффект. По этой причине только те люди, которые мотивированы и привержены изучению этого, могут получить какую-либо пользу от AT. Но для тех, кто владеет этой техникой, она работает и может быть эффективным средством лечения хронического стресса.

Принцип действия АТ до конца не изучен, но его влияние на организм поддается измерению. Эксперты считают, что АТ действует аналогично гипнозу и биологической обратной связи.Упражнения обеспечивают связь между разумом и телом, позволяя вам влиять на реакции организма, которые обычно невозможно контролировать, такие как артериальное давление, сердцебиение и температура тела.

Для чего используется аутогенная тренировка?

Большинство людей используют аутогенную тренировку (АТ) для снятия симптомов стресса. Это также может быть полезно при таких проблемах, как общее беспокойство, усталость и раздражительность. Некоторые люди используют его для снятия боли, уменьшения нарушений сна, таких как бессонница, и повышения устойчивости к стрессу.

Безопасна ли аутогенная тренировка?

Аутогенная тренировка (АТ) безопасна для большинства людей. Перед тем, как начать программу по изучению AT, обратитесь к врачу для медицинского осмотра и обсудите, какие физиологические эффекты AT могут иметь на вас. Если у вас серьезное заболевание, такое как диабет или сердечное заболевание, изучите и используйте AT только под наблюдением врача.

У некоторых людей при выполнении упражнений АТ резко повышается или понижается артериальное давление. Если у вас высокое или низкое кровяное давление, попросите врача или медсестру проверить, приближает ли АТ ваше кровяное давление к норме.

Если вы используете АТ для борьбы с каким-либо заболеванием, включая все проблемы с сердцем и кровообращением, не используйте его для замены каких-либо традиционных методов лечения, например лекарств.

AT не рекомендуется для:

• Детям младше 5 лет.
• Людям с тяжелыми психическими или эмоциональными расстройствами.

Если вы чувствуете сильную тревогу или беспокойство во время или после выполнения упражнений, прекратите AT или продолжайте только под наблюдением профессионального инструктора AT.

Поговорите со своим врачом о любой дополнительной медицинской практике, которую вы хотели бы попробовать или уже используете. Ваш врач может помочь вам лучше управлять своим здоровьем, если он или она знает обо всех ваших методах лечения.

Как практиковать аутогенную тренировку для релаксации

Аутогенная тренировка — это метод релаксации, который можно использовать для уменьшения беспокойства, в том числе переживаемого как часть социального тревожного расстройства (SAD). Его можно включить в обычное лечение, такое как когнитивно-поведенческую терапию (КПТ), или использовать самостоятельно в качестве стратегии самопомощи.

Что такое аутогенная тренировка?

Аутогенная тренировка — это метод релаксации, впервые представленный немецким психиатром Йоханнесом Генрихом Шульцем в 1932 году. Шульц заметил, что люди, подвергающиеся гипнозу, входят в расслабленное состояние, в котором они испытывают чувство тяжести и тепла, и он стремился воссоздать это состояние у людей, чтобы уменьшить напряжение и тревога.

Аутогенная тренировка работает через серию самоутверждений о тяжести и тепле в разных частях тела.Этот процесс оказывает положительное влияние на вегетативную нервную систему.

Несмотря на то, что они менее известны, чем другие методы релаксации, такие как прогрессивная мышечная релаксация и управляемые образы, метааналитическое исследование, проведенное в 2008 году, показало эффективность аутогенной тренировки в лечении тревожности.

Влияние на симптомы SAD

Что касается социального тревожного расстройства, аутогенная тренировка может помочь в расслаблении и помочь уменьшить симптомы тревоги в сочетании с другими формами лечения.Так же, как и другие формы релаксационной тренировки, аутогенная тренировка может помочь вам почувствовать себя спокойным и расслабленным в социальных и производственных ситуациях.

Если вы достаточно часто занимаетесь аутогенной тренировкой, простых слов «Я полностью спокоен» может быть достаточно, чтобы вызвать состояние расслабления.

Если вы боретесь с заболеваниями или серьезными психическими расстройствами, проконсультируйтесь с врачом, прежде чем начинать какие-либо упражнения по релаксации.

Подготовка к релаксации

Перед тем, как начать, выполните следующие инструкции, чтобы подготовиться к отдыху:

• Найдите тихое место, где вас не будут отвлекать.
• Лягте на пол или откиньтесь на стул.
• Освободите тесную одежду и снимите очки или контактные линзы.
• Положите руки на колени или на подлокотники кресла.

Как практиковать аутогенную тренировку

Выполните следующие шаги, чтобы практиковать аутогенную тренировку:

• Сделайте несколько медленных ровных вдохов. Если вы еще этого не сделали, потратьте несколько минут на диафрагмальное дыхание. Спокойно скажите себе: «Я совершенно спокоен.«
• Сосредоточьте внимание на руках. Тихо и медленно повторите про себя шесть раз: «Мои руки очень тяжелые». Затем тихо скажите себе: «Я полностью спокоен».
• Сфокусируйте внимание на руках. Тихо и медленно повторите про себя шесть раз: «Мои руки очень теплые». Затем тихо скажите себе: «Я совершенно спокоен».
• Сосредоточьте внимание на ногах. Тихо и медленно повторите про себя шесть раз: «Мои ноги очень тяжелые». Затем тихо скажите себе: «Я совершенно спокоен.«
• Сфокусируйте внимание на ногах. Тихо и медленно повторите про себя шесть раз: «Мои ноги очень теплые». Затем тихо скажите себе: «Я совершенно спокоен».
• Тихо и медленно повторите про себя шесть раз: «Мое сердцебиение спокойное и ровное». Затем тихо скажите себе: «Я совершенно спокоен».
• Тихо и медленно повторите про себя шесть раз: «Мое дыхание спокойное и ровное». Затем тихо скажите себе: «Я совершенно спокоен».
• Тихо и медленно повторите про себя шесть раз: «Мой живот теплый.«Тогда тихо скажите себе:« Я совершенно спокоен ».
• Тихо и медленно повторите про себя шесть раз: «Мой лоб приятно прохладный». Затем тихо скажите себе: «Я совершенно спокоен».
• Наслаждайтесь ощущением расслабления, тепла и тяжести. Когда будете готовы, тихо скажите себе: «Руки твердые, дыши глубоко, глаза открыты».

В дополнение к этим инструкциям вы можете рассмотреть возможность использования голосовой записи, например бесплатного аудиофайла в формате MP3, предлагаемого Университетом Макмастера в Онтарио, Канада, с инструкциями по практике аутогенной тренировки.Использование аудиозаписи позволит полностью расслабиться и сосредоточиться на технике.

Обязательно прекратите аутогенную тренировку и проконсультируйтесь с врачом, если вы испытываете чувство крайнего беспокойства или беспокойства или любые другие побочные эффекты во время или после практики аутогенной тренировки.

Слово от Verywell

Сильное социальное беспокойство — это не то, с чем нужно жить. Если вы обнаружите, что упражнения на расслабление самопомощи не влияют на ваши симптомы, важно посетить врача и попросить направление к специалисту в области психического здоровья.

Если вы слишком нервничаете или боитесь обратиться к врачу, попробуйте довериться члену семьи, другу, учителю или школьному психологу — тому, с кем, по вашему мнению, вам будет достаточно комфортно, чтобы поделиться им. Существуют эффективные методы лечения этого типа беспокойства. Чем раньше вы обратитесь за помощью, тем скорее почувствуете себя лучше.

Аутогенная тренировка

Аутогенная тренировка, также известная как аутогенная терапия, использует естественную реакцию организма на расслабление для противодействия нежелательным психическим и физическим симптомам.Благодаря использованию дыхательных техник, определенных словесных стимулов и осознанной медитации аутогенная тренировка может помочь людям, обращающимся за лечением, снизить стресс и достичь расслабления тела и разума.

Аутогенная тренировка часто используется, в частности, в спортивной психологии, но может принести пользу людям, испытывающим широкий спектр проблем.

История и развитие

Аутогенная тренировка была разработана в Германии Йоханнесом Шульцем в 1920-х годах. Психолог, который несколько лет учился у невролога Оскара Фогта, Шульц находился под влиянием многих его идей.Они вместе исследовали сон и гипноз, обнаружив, что люди испытывают ощущение тяжести, тепла и другие признаки глубокого расслабления во время гипноза. Основываясь на этих выводах, Шульц начал формулировать систематический способ для людей вызывать эту релаксационную реакцию для улучшения своего здоровья, в конечном итоге создавая аутогенную тренировку.

В 1926 году Шульц представил свои первые открытия по аутогенной тренировке Медицинскому обществу в Берлине. Он и его протеже Вольфганг Люте провели дальнейшее исследование влияния аутогенной тренировки на различные проблемы физического и психического здоровья.В 1932 году Шульц опубликовал Autogenic Training , первый из семи томов по аутогенной терапии. Эти тома, которые используются до сих пор, позже были изменены Люте, чтобы продлить продолжительность тренировочного периода и повысить уровень безопасности для тех, кто практикует эту технику самостоятельного расслабления.

Доктор Герберт Бенсон, основатель Медицинского института разума и тела в Массачусетсе, в 1970-х годах впервые включил аутогенную тренировку в список процедур, используемых для расслабления.Британское аутогенное общество было основано в 1980-х годах, а в 1984 году Британский журнал медицинской психологии признал аутогенную тренировку экономически эффективным средством лечения стресса и тревоги.

Сегодня центры аутогенной тренировки можно найти в сконцентрированных частях мира, и этот метод широко распространен в Великобритании, Японии и Германии. По данным Британского аутогенного общества, отделение аутогенной тренировки Королевской лондонской больницы интегративной медицины уже более 20 лет проводит аутогенную тренировку в группе.Это лечение еще не вошло в основную психотерапевтическую терапию.

Как работает аутогенная тренировка?

Впервые разработанная как метод расслабления, аутогенная тренировка сравнивается с йогой, гипнозом и медитацией в том смысле, что она влияет на вегетативную нервную систему организма. Аутогенный означает «самогенерирующий», и основная цель этой формы терапии — научить людей использовать реакцию релаксации тела самостоятельно по мере необходимости. Участников учат использовать этот метод для управления своими эмоциональными реакциями на стресс и контроля. физические симптомы, такие как артериальное давление, частота сердечных сокращений и учащенное дыхание.

Практикующие, сертифицированные по этому подходу, используют шесть основных методов, которым обучаются люди, проходящие лечение, в медленном и стабильном темпе, который может длиться многие месяцы. Эти методы предназначены для стимулирования чувства тяжести в опорно-двигательной системе и ощущения тепла в системе кровообращения. Терапевты также обращают внимание пациента на такие вещи, как сердцебиение, дыхание и другие телесные ощущения. Сессии обычно длятся от 15 до 20 минут, но участникам, которых иногда называют «стажеры», настоятельно рекомендуется ежедневно практиковаться дома, используя техники по мере необходимости.

Типичный сеанс аутогенной тренировки

Сеанс аутогенной тренировки может иметь следующий формат:

Сначала обучаемому предлагается принять удобное положение — сесть прямо, откинуться назад или лечь. Главное, чтобы выбранная поза способствовала спокойному расслаблению.

Терапевт начинает с использования словесных сигналов, чтобы направлять дыхание обучаемого и направлять внимание на определенные части тела обучаемого. Словесные сигналы могут вызвать ощущение тяжести и тепла, что затем может привести к глубокому расслаблению.Терапевт может подавать сигналы, заставлять обучаемого повторять их или просить обучаемого произносить их молча, в зависимости от уровня подготовки, полученного индивидуумом.

Некоторые из словесных сигналов, которые можно усвоить, включают:

• Я совершенно спокоен (скажем один раз).
• Моя правая рука тяжелая (скажем, шесть раз).
• Я совершенно спокоен (скажем один раз).
• Моя правая рука теплая (скажем, шесть раз).
• Я совершенно спокоен (скажем один раз).
• Мое сердце бьется спокойно и регулярно (шесть раз).
• Я совершенно спокоен (скажем один раз).
• Дыхание спокойное и ровное … Дышит я (шесть раз).
• Я совершенно спокоен (скажем один раз).

По окончании урока терапевт поможет стажеру «отменить» сеанс релаксации. Одна из часто используемых фраз — «Оружейная фирма — дыши глубоко — открой глаза». Сессия завершается, и обучаемому предлагается практиковать то, что было изучено дома, вне сессии. Каждое занятие расширяет последний урок до тех пор, пока обучаемый и терапевт не будут уверены, что процесс можно проводить независимо.

Каждый урок фокусируется на различных ощущениях в теле, и в аутогенную тренировку входит шесть общепринятых уроков (техник):

1. Вызывает тяжесть. Словесные сигналы предполагают тяжесть в теле.
2. Вызывает тепло. Словесные сигналы вызывают чувство тепла.
3. Сердечная практика. Словесные сигналы привлекают внимание к сердцебиению.
4. Дыхательная практика. Словесные сигналы сосредоточены на дыхании.
5. Абдоминальная практика. Словесные сигналы фокусируются на ощущениях в животе.
6. Головная практика. Словесные реплики акцентируют внимание на прохладе лба.

Цель каждого занятия состоит в том, чтобы обучаемый почувствовал чувство спокойствия в конце и научился лучше контролировать нежелательные эмоциональные, физиологические и физические реакции на стимулы. Те, кто практикует аутогенную тренировку и регулярно ее использует, могут найти ее эффективным средством лечения широкого спектра проблем физического и психического здоровья.Такой подход может помочь людям развить в себе большее чувство расширения возможностей и контроля над своей жизнью, и некоторые могут обнаружить, что практика аутогенной тренировки помогает им обрести большую уверенность в себе и повысить самооценку.

Чем может помочь аутогенная тренировка?

Хотя аутогенная тренировка широко известна как эффективное средство от стресса, она может иметь много других полезных эффектов. Согласно метаанализу более 70 исследований результатов, опубликованных в Applied Psychophysiology and Biofeedback , аутогенная тренировка оказалась эффективным средством лечения многих различных проблем, включая мигрень, гипертонию, астму, соматизацию, тревогу, депрессию и дистимию, а также бессонницу. или другие проблемы со сном.

Кроме того, многие из тех, кто изучает и практикует аутогенную тренировку, сообщают об ее эффективности в лечении других проблем психического и физического здоровья, таких как панические атаки, фобии, хроническая боль, проблемы с желудком и учащенное сердцебиение.

Регулярная практика аутогенной тренировки вместо того, чтобы прибегать к ней только после стресса, может помочь людям развить способность более эффективно справляться со стрессом, когда он выходит на поверхность и справляется с более высокими уровнями стресса. Люди также сообщают, что аутогенная тренировка помогает им лучше относиться к жизни в целом.

Такой подход может также помочь людям развить большее чувство расширения возможностей и контроля над своей жизнью, и некоторые могут обнаружить, что практика аутогенной тренировки помогает им обрести большую уверенность в себе и повысить самооценку.

Кто предлагает аутогенную тренировку?

Аутогенная тренировка предлагается в разных частях мира, но особенно популярна в Великобритании, Японии и Германии. Этому подходу можно обучать на индивидуальных занятиях, в группах, компаниям и организациям, а также в университетах и ​​больницах.

Международный совет по сертификации клинической гипнотерапии (ICBCH) устанавливает стандарты для практики гипнотерапии и других подобных форм терапии, таких как аутогенная тренировка. ICBCH предлагает программы сертификации по аутогенному обучению, а также кредиты на повышение квалификации. Одним из примеров установленных программ сертификации для аутогенного обучения является Сертификация по медицинской медитации и управлению стрессом, 30-часовая программа сертификации, которая включает курсы по снижению стресса на основе осознанности, диалектической поведенческой терапии, терапии принятия и приверженности, а также аутогенной тренировки.

Проблемы и ограничения

За десятилетия, прошедшие с момента появления аутогенной тренировки, десятки исследований подтвердили ее эффективность.

Аутогенную тренировку можно практиковать индивидуально, но лучший способ добиться успешных результатов от аутогенной тренировки — сначала изучить эту технику у сертифицированного профессионала. Существует некоторая степень риска, связанная с попыткой аутогенной тренировки без какой-либо поддержки со стороны терапевта. При неправильном использовании это может привести к усилению эмоционального беспокойства.Квалифицированные специалисты могут обеспечить эффективное обучение методам и правильное их применение, чтобы снизить риск причинения вреда.

Кроме того, опытные терапевты обычно способны определить, подходит ли аутогенная тренировка для решения имеющихся проблем. Специалисты по аутогенной тренировке указывают на несколько проблем физического и психического здоровья, которые не следует лечить с помощью этого подхода: серьезные проблемы с сердцем, диабет, симптомы психоза, бредовое поведение, паранойя и диссоциация.

Артикул:

1. Краткая история аутогеники. (2011). Получено с http://www.autogenictherapy.com.au/autogenics_history.html
.
2. Коса, Т. (нет данных). Курсы. Получено с http://www.autogenictraining.org/courses
.
3. Коса, Т. (нет данных). Какую пользу принесет мне аутогенная тренировка? Получено с http://www.autogenictraining.org/how-will-autogenic-training-benefit-me
.
4. История аутогенной тренировки. (нет данных). Получено с http: // www.autogenic-training-online.com/autogenic-training/history-of-autogenic-training
5. Миллс, Х., Рейсс, Н. и Домбек, М. (1991). Гипноз и аутогенная тренировка для снятия стресса. (1991). Получено с http://www.communitycounselingservices.org/poc/view_doc.php?type=doc&id=15673&cn=117
6. Luthe, W. (2000). О методах аутогенной терапии. Получено с https://www.resourcenter.net/images/AAPB/Recordings/2013/VE02-080113-ATAbouttheMethodsofAutogenicTherapy.pdf
7. Профессиональное обучение. (2013). Получено с http://www.autogenic-therapy.org.uk/professional-training
.
8. Стеттер Ф. и Куппер С. (2002). Аутогенная тренировка: метаанализ исследований клинических исходов. Прикладная психофизиология и биологическая обратная связь, 27 (1). 45-98
9. Что такое аутогенная тренировка? (2012, 16 мая). Получено с http://www.autogenic-training-online.com

Эффективность аутогенной тренировки на психологическое благополучие и качество жизни у взрослых, живущих с хроническими проблемами физического здоровья: протокол для систематического обзора РКИ | Систематические обзоры

Типы исследований

Мы будем включать параллельные, перекрестные и кластерные РКИ AT у людей, живущих с хроническими проблемами со здоровьем.Мы предполагаем, что большинство исследований будут исследованиями в параллельных группах. NRCT будут исключены, потому что большинство исследований, оценивающих эффективность AT, являются РКИ. Более того, согласно Кокрановскому справочнику по систематическим обзорам вмешательств , рандомизация — единственный способ предотвратить различия между группами на исходном уровне, и включение NCRT повысит риск систематической ошибки [29].

Типы участников

Мы включим исследования, которые оценивают AT как вмешательство для клинически определенной группы взрослых пациентов в возрасте 18 лет и старше, живущих с одной или несколькими хроническими проблемами физического здоровья.Поскольку определения «хронического заболевания» и болезней, входящих в этот термин, сильно различаются, мы будем использовать предложение Бернелла и Ховарда [5]. Эти авторы рассматривают хронические проблемы со здоровьем как «болезни, состояния и синдромы, которые продолжаются или повторяются снова и снова в течение долгого времени, и в совокупности затрагивают большое количество людей, лечение которых может быть довольно дорогостоящим и требующим оправданных эмоциональных и физических нагрузок. для пациентов и их опекунов »[5] (стр. 3). Исчерпывающий список поисковых запросов для хронических состояний будет использоваться в качестве руководства для проведения нашего обзора [34,35,36].К конкретным хроническим проблемам физического здоровья, которые мы включим в этот обзор, относятся артрит, ревматоидный артрит и остеоартрит, рак, сердечно-сосудистые и хронические респираторные заболевания, цереброваскулярные заболевания, синдром хронической усталости, фибромиалгия, сахарный диабет, синдром раздраженного кишечника и колит, мигрень и напряжение. головные боли, рассеянный склероз, нейродегенеративные заболевания, такие как болезнь Паркинсона и Хантингтона, повторяющиеся боли в пояснице и вирусные заболевания, такие как ВИЧ / СПИД и гепатит.Мы исключим исследования, оценивающие АТ у людей с психическими расстройствами. Мы также исключим исследования с участием людей, живущих с раком, которые проходят химиотерапию, лучевую терапию или операцию, поскольку они могут повлиять на результаты. Мы рассмотрим исследования, адресованные как взрослым, так и детям, если данные, предоставленные для взрослых, будут представлены отдельно.

Типы вмешательств

Экспериментальные

Чтобы быть включенными в обзор, вмешательство AT должно включать шесть упражнений в стандартной комбинации и последовательности (1 — тяжесть, 2 — тепло, 3 — спокойствие и нормальная работа сердца, 4 — самообладание). — регуляция дыхания, 5 — тепло в верхней части живота и 6 — приятное охлаждение лба) и предлагают ежедневную практику.АТ можно обучать в группе или индивидуально. Мы исключим исследования, в которых практикуется AT без какой-либо подготовки. Никакие ограничения по продолжительности или месту вмешательства рассматриваться не будут. АТ должен быть единственным терапевтическим компонентом в одной группе. Исследования, в которых АТ используется в сочетании с другой терапией, будут исключены. Если вмешательство недостаточно описано, мы свяжемся с авторами. Мы будем задавать им открытые вопросы, чтобы получить информацию об исследовании и снизить риск получения излишне положительных ответов [37].Информация, полученная авторами, будет оцениваться независимо и в двух экземплярах, чтобы оценить соответствие исследования критериям. Расхождения будут разрешены путем обсуждения.

Компаратор

Мы включим исследования, в которых компаратором является «отсутствие вмешательства», «обычная помощь» или альтернативное вмешательство или лечение. Мы исключим исследования, в которых компаратором является вмешательство AT с другими параметрами.

Типы критериев оценки результатов

Первичные исходы включают общий психологический стресс, депрессию и тревогу.Вторичные результаты — это качество жизни и побочные эффекты. Все показатели результатов должны быть оценены с использованием валидированной шкалы, например, Госпитальной шкалы тревожности и депрессии (HADS), профиля состояний настроения (POMS), рейтинговых шкал Гамильтона для тревожности (HAM-a) и депрессии (HAM-D), Center для эпидемиологических исследований по шкале депрессии (CES-D), опроснику состояния-черты тревожности Спилбергера (STAI), индексу качества жизни Ferrans and Powers (QLI) и Краткому обзору медицинских результатов из 36 пунктов (SF-36).Первичным моментом времени для анализа будет переход от исходного уровня к концу вмешательства. Мы задокументируем любые последующие измерения, о которых сообщается после завершения вмешательства в среднесрочной перспективе (до 3 месяцев после завершения вмешательства) или в долгосрочной перспективе (более 3 месяцев после завершения вмешательства).

Методы поиска для идентификации исследований

Электронный поиск

Чтобы определить первичные исследования и обзоры для ответа на вопрос исследования, мы будем искать доказательства исследований через различные источники: электронные базы данных, веб-сайты и списки литературы.Стратегия поиска в электронных базах данных была разработана на основе исследовательского вопроса и создана и выполняется библиотекарем по медицинским наукам, имеющим опыт поиска в систематических обзорах. Поисковые запросы будут включать все идентифицированные варианты «аутогенной тренировки» И все идентифицированные варианты «эффективности». Полный список условий поиска представлен в дополнительном файле (см. Дополнительный файл 2).

До 31 декабря 2019 г. мы проведем поиск в 16 базах данных рецензируемой и серой литературы: MEDLINE (все Ovid MEDLINE (R)) с 1946 г. по настоящее время, Web of Science [Science Citation Index Expanded (SCI-EXPANDED) ) —1945 г. по настоящее время / Индекс цитирования в социальных науках (SSCI) —1956 г. до настоящего времени / Индекс цитирования новых источников (ESCI) —2015 г. по настоящее время], EMBASE (1974–2019 декабря 19), SCOPUS, PsychINFO, CINAHL (CINAHL Plus с полной Текст), EBM Reviews [Кокрановский центральный регистр контролируемых исследований (CCTR) / Кокрановская база данных систематических обзоров (CDSR) / База данных рефератов обзоров эффектов (DARE) / Оценка технологий здравоохранения (HTA)], Google Scholar, Диссертации и диссертации Глобальный, открытый доступ к тезисам и диссертациям (OATD), OpenGrey, онлайн-сервис электронных тезисов (EThOS), Нью-Йоркская медицинская академия — Отчет о литературе Грея, eScholarship @ McGill (Университет Макгилла), Papyrus и CorpusUL.Цель будет заключаться в том, чтобы провести деликатный, а не конкретный поиск литературы. Никаких ограничений по дате публикации или языку не будет.

Мы также будем искать зарегистрированные испытания на портале поиска платформы реестра международных клинических испытаний Всемирной организации здравоохранения (www.who.int/trialsearch/) и в реестре текущих испытаний Национального института здравоохранения США, ClinicalTrials.gov (www.clinicaltrials. gov).

Результаты поиска будут введены в программу управления ссылками EndNote X8 для проверки, а повторяющиеся записи одного и того же отчета будут удалены.Наконец, мы проверим списки литературы всех соответствующих исследований и рассмотрим статьи, чтобы определить дополнительные релевантные исследования.

Сбор и анализ данных

Выбор исследований

Чтобы определить потенциально релевантные исследования, три рецензента (MPRG, JLL и CG) будут изучать независимо друг от друга и в дублирующих заголовках и рефератах, используя контрольный список приемлемости с конкретными критериями отбора из EndNote X8. Они будут кодировать их как «извлекать» (приемлемо, потенциально приемлемо или неясно) или «не извлекать».«Перед официальным процессом отбора те же три рецензента опробуют критерии отбора на выборке из 10–12 статей, чтобы прояснить критерии и гарантировать, что они будут последовательно применяться рецензентами.

Мы получим полнотекстовые отчеты об исследованиях, закодированных как «извлечь», и те же три рецензента (MPRG, JLL и CG) будут просматривать их независимо и в двух экземплярах для включения и записывать причины отказа. . Расхождения будут разрешены путем обсуждения.Все исследования, соответствующие критериям включения, будут допущены к систематическому обзору. Блок-схема PRISMA [32] будет использоваться для документирования процесса выбора исследования.

Извлечение и управление данными

Мы разработаем электронную форму извлечения данных с помощью Microsoft Excel для извлечения данных из полнотекстовых статей. Форма данных будет включать идентификатор исследования (первый автор, год публикации), страну, цель, дизайн исследования, общую продолжительность исследования, создание последовательности, сокрытие последовательности распределения, ослепление, участников (общее количество участников, условия, диагноз или проблема со здоровьем, возраст , и пол), общее количество групп вмешательства, подробные сведения о вмешательстве AT (содержание и продолжительность вмешательства, количество сеансов, поставщик и метод доставки), сведения о вмешательстве компаратора (содержание и продолжительность вмешательства, количество сеансов, поставщик и метод доставки), побочные эффекты, исходы и моменты времени, инструменты исходов, количество участников в каждой группе вмешательства, завершение вмешательства, отсутствующие участники, оценка эффекта с доверительным интервалом, выводы авторов, источники финансирования и декларации интересов, ссылки к другим включенным исследованиям, обязательной переписке и комментариям рецензента.Для каждого дихотомического результата мы извлечем числа из обеих категорий результатов для каждой группы вмешательства. Если эта информация недоступна, мы извлечем отношение шансов (OR), отношение рисков (RR) или разницу рисков (RD) с 95% доверительным интервалом или точным значением P . Для каждого непрерывного результата мы извлечем среднее значение, стандартное отклонение и количество участников в каждой группе вмешательства. Если эта информация недоступна, мы извлечем среднюю разницу или стандартизованную среднюю разницу с 95% доверительным интервалом или точным значением P [38].

Мы опробуем форму для извлечения данных на выборке из трех-шести документов, чтобы убедиться, что форма адекватна и данные извлекаются последовательно. Затем данные будут извлечены тремя рецензентами (MPRG, JLL и CG) независимо и в двух экземплярах. Расхождения будут разрешены путем обсуждения. При необходимости рецензенты свяжутся с авторами выбранных исследований по электронной почте (две попытки электронной почты) для получения недостающей информации. Данные из нескольких отчетов одного исследования будут извлечены отдельно и впоследствии объединены.Один автор обзора (MPRG) перенесет данные в программу Review Manager (RevMan версии 5.3). Второй автор обзора (JLL) проверит характеристики исследования, введенные в Review Manager, на точность.

Оценка риска смещения во включенных исследованиях

Мы будем использовать версию 2 Кокрановского инструмента оценки риска смещения, RoB 2, для оценки риска смещения каждого результата для каждого включенного исследования в пяти областях: смещение от процесс рандомизации, смещение из-за отклонений от запланированных вмешательств, смещение из-за отсутствия данных об исходе, смещение при измерении результата и смещение при выборе сообщаемого результата [39].Основываясь на ответах на сигнальные вопросы и алгоритмах этого инструмента, мы будем оценивать каждую область как «низкий риск смещения», «некоторые проблемы» или «высокий риск смещения». Мы предоставим письменное обоснование каждого суждения в таблице рисков предвзятости. Наконец, мы достигнем общего риска предвзятого суждения для каждого конкретного результата, основанного на суждениях для каждой области [37, 39].

Три рецензента (MPRG, JLL и CG) будут оценивать риск систематической ошибки в пилотной выборке из трех-шести статей, чтобы гарантировать единообразное применение критериев [37].Затем те же три рецензента (MPRG, JLL и CG) будут оценивать риск систематической ошибки включенных исследований независимо и в двух экземплярах. Расхождения будут разрешены путем обсуждения. С авторами исследования свяжутся, если недостаточно подробностей для оценки риска систематической ошибки. Мы будем задавать им открытые вопросы, чтобы получить информацию об исследовании и снизить риск получения излишне положительных ответов [37].

Меры воздействия лечения

Дихотомические данные

Для дихотомических данных мы представим результаты в виде суммарного отношения шансов (OR) или отношения рисков (RR) с доверительным интервалом 95%.

Непрерывные данные

Для непрерывных данных мы будем использовать среднюю разницу (MD), если исходы измерялись одинаково между испытаниями. Мы будем использовать стандартизированную разницу средних (SMD), чтобы объединить испытания, в которых измерялся один и тот же результат, но использовались разные методы. Мы также будем использовать SMD, чтобы объединить испытания, в которых измерялся один и тот же результат, но использовались разные шкалы.

Блок вопросов анализа

В соответствии с Higgins et al. [40], для перекрестных испытаний мы включим только данные первого периода и проанализируем их, как если бы испытание было испытанием в параллельных группах.Мы проведем отдельный анализ результатов в краткосрочном периоде (сразу после вмешательства), среднесрочном (до 3 месяцев после завершения вмешательства) и долгосрочном (более 3 месяцев после завершения вмешательства).

Если у нас есть повторные измерения первичных результатов, мы выберем момент времени сразу после вмешательства. В случае многопрофильных исследований, согласно Хиггинсу и соавт. [40], мы объединим группы для создания единственного попарного сравнения.

Если мы определим кластерные рандомизированные испытания для включения, мы включим их в анализ вместе с индивидуально рандомизированными испытаниями. Мы скорректируем их размеры выборки, используя методы, описанные в Кокрановском справочнике [40], используя оценку коэффициента внутрикластерной корреляции (ICC), полученную в ходе исследования (если возможно), из аналогичного исследования или из исследования аналогичного численность населения. Если мы будем использовать ICC из других источников, мы сообщим об этом и проведем анализ чувствительности, чтобы исследовать влияние вариации ICC.Если мы идентифицируем как кластерные рандомизированные испытания, так и индивидуальные рандомизированные испытания, мы планируем синтезировать соответствующую информацию. Мы будем считать разумным объединить результаты обоих исследований, если между планами исследования имеется небольшая неоднородность, а взаимодействие между эффектом вмешательства и выбором единицы рандомизации маловероятно.

Мы также признаем неоднородность единицы рандомизации и проведем анализ чувствительности, чтобы исследовать влияние единицы рандомизации.

Работа с недостающими данными

Мы свяжемся с авторами, чтобы проверить ключевые характеристики исследования и получить недостающие числовые данные о результатах. Если мы не сможем получить данные, мы проведем анализ чувствительности, чтобы оценить влияние включения таких исследований в общую оценку.

Оценка неоднородности

Неоднородность оценивалась как путем визуального осмотра лесных участков, так и с помощью формального статистического теста, то есть статистики I ² .Если выявлены высокие уровни гетерогенности, то есть I ² > 50% [41], мы исследуем возможные источники гетерогенности между исследованиями с помощью анализа подгрупп. Более подробная информация об анализе подгрупп упоминается в разделе «Анализ подгрупп». При необходимости также будет использован метаанализ случайных эффектов.

Оценка риска систематической ошибки из-за отсутствия результатов

Если у нас есть не менее 10 исследований в метаанализе, мы изучим возможные выборочные сообщения о результатах и ​​систематические ошибки публикации, используя воронку для количественной оценки потенциального наличия систематической ошибки публикации [42 ].Выбор теста на асимметрию воронкообразного графика будет зависеть от наблюдаемой степени неоднородности.

Синтез данных

Мы суммируем основные характеристики каждого включенного исследования (популяция, характеристики вмешательства и компаратора, исходы, временные точки, данные и эффект) в таблице, чтобы определить, какие исследования будут сгруппированы для каждого сравнения. [43]. Для каждого сравнения мы опишем направление и размер эффекта, согласованность эффекта в исследованиях и силу доказательств эффекта.Если тесты на неоднородность не являются значимыми, модель с фиксированным эффектом будет выполняться с использованием метода Мантеля-Ханселя и взвешенного MD / или SMD для дихотомических и непрерывных результатов, соответственно. Если наблюдается статистическая неоднородность (т. Е. I ² > 50%), мы исследуем анализ неоднородности и рассмотрим полезность модели случайных эффектов, чтобы учесть методологические различия между исследованиями. Мы проанализируем исследования в двух сценариях, и АТ будет сравниваться либо с контрольной группой, либо с другим лечением или вмешательством.Все значения p будут двусторонними. Весь статистический анализ будет проводиться с использованием Review Manager 5.3 (RevMan 2014) с моделью случайных эффектов DerSimonian и Laird [41].

Качество доказательств

Три рецензента (MPRG, JLL и CG) будут оценивать качество доказательств для каждого результата с использованием подхода GRADE, независимо и в двух экземплярах [44]. Это будет включать рассмотрение риска систематической ошибки в рамках исследования и в рамках всего исследования, последовательности эффекта, прямоты доказательств, точности оценок эффекта и систематической ошибки публикации.Рецензенты оценивают качество доказательств по каждому исходу как «высокое», «умеренное», «низкое» или «очень низкое», а также обосновывают и документируют свою оценку. Расхождения будут разрешены путем обсуждения.

Анализ подгрупп

При наличии соответствующих данных мы продолжим исследование источников неоднородности с помощью следующего анализа подгрупп:

1. 1.

   По хроническим проблемам со здоровьем (см. Раздел «Типы участников»)

2. 2.

   По продолжительности вмешательства (минимум 8 недель; 8 недель и более)

3. 3.

   По типу обучения (групповое или индивидуальное)

Анализ чувствительности

При необходимости мы проведем анализ чувствительности, чтобы проверить надежность наших результатов. Мы повторим анализ после исключения исследований с отсутствующими числовыми данными результатов. Мы также повторим анализ после исключения перекрестных испытаний и испытаний с высоким риском систематической ошибки.

Упражнение на аутогенную тренировку

Об аутогенной тренировке

Аутогенная тренировка — это метод релаксации, разработанный немецким психиатром Йоханнесом Генрихом Шульцем и впервые опубликованный в 1932 году.

Техника включает ежедневную практику сеансов продолжительностью около 15 минут, обычно утром, в обеденное время и вечером. Этот метод может помочь облегчить симптомы стресса. Во время каждого сеанса практикующий будет повторять серию визуализаций, которые вызывают состояние расслабления. Это метод воздействия на вегетативную нервную систему. Аутогенная тренировка восстанавливает баланс между активностью симпатической (бегство или борьба) и парасимпатической (отдых и переваривание) ветвей вегетативной нервной системы.Это имеет важные преимущества для здоровья, так как парасимпатическая активность снижает кровяное давление, замедляет частоту сердечных сокращений и поддерживает функции иммунной системы.

Эффективность симптомов

Было обнаружено, что аутогенная тренировка эффективна для уменьшения общих симптомов тревоги, раздражительности и утомляемости. Это также может быть полезно для повышения устойчивости к стрессу и уменьшения проблем со сном. Это может помочь вам в периоды стресса чувствовать себя более расслабленным и иметь возможность более эффективно концентрироваться.

1. Тяжесть, которая способствует расслаблению произвольных мышц конечностей, снимая напряжение в конечностях, типичное для реакции на стресс
2. Тепло, которое открывает кровеносные сосуды в ваших руках и ногах, обращая поток крови к центру
3. Регулярное сердцебиение, которое помогает нормализовать частоту сердечных сокращений, обращая вспять учащенное сердцебиение, характерное для реакции на стресс
4. Регулярное дыхание, которое помогает нормализовать частоту дыхания, обращая вспять учащенное дыхание, характерное для реакция на стресс
5. Расслабление и нагревание живота, которые меняют направление потока от пищеварительной системы, типичное для реакции на стресс
6. Охлаждение головы, которое изменяет поток крови к мозгу, типичный для реакции на стресс

Противопоказания

Аутогенная тренировка не рекомендуется лицам с тяжелыми психическими или эмоциональными расстройствами. заказы.Если у вас есть проблемы со здоровьем, вам следует проконсультироваться с врачом перед началом аутогенной тренировки. Если вы чувствуете сильное беспокойство или беспокойство или испытываете какие-либо побочные эффекты во время или после аутогенной тренировки, пожалуйста, прекратите ее и проконсультируйтесь с профессиональным инструктором по аутогенной тренировке или вашим врачом.

Инструкции

• Планируйте занятия аутогенной тренировкой не реже одного раза в день. Это займет всего 8 минут.
• Сведите к минимуму внешние раздражители.
• Носите свободную одежду.
• Выберите одну из трех основных поз АТ

1. Сядьте в кресло, в котором ваша голова, спина и конечности поддерживаются, и вам будет максимально комфортно
2. Сядьте на табурет, слегка наклонившись, положив руки на бедрах и руки, зажатые между колен.
3. Лягте с опорой на голову и расставьте ноги примерно на восемь дюймов, пальцы ног слегка направлены наружу, руки удобно лежат по бокам, но не касаются тела.

• Просканируйте свое тело, чтобы убедиться, что в выбранном положении нет напряжения.
• Закройте глаза или выберите точку перед собой, чтобы мягко сфокусироваться.
• Сделайте несколько медленных, глубоких и расслабляющих вдохов, прежде чем начинать повторять свои аутогенные формулы.

Прослушать аудиофайл аутогенной тренировки (MP3 10,2 МБ)

Если вам нужна дополнительная поддержка, приходите на один из наших семинаров или записывайтесь на индивидуальную консультацию.

Изучить студенческие мастерские

Записаться на консультацию

Аутогенная тренировка — Терапедия

---

Введение

Аутогенная тренировка учит пациента, как управлять своим телом и реагировать на собственное воображение и словесные сигналы.Это стратегии, позволяющие расслабиться, которые можно выполнять, контролируя дыхание и язык тела. Тренинг научит вас проводить умственную и эмоциональную релаксацию, чтобы избавиться от чувства стресса. После того, как методы были изучены, участник может почувствовать облегчение от беспокойства и паники, которые могут мешать ему наслаждаться жизнью в социальных ситуациях. Комбинированные упражнения чрезвычайно эффективны для тех, кто борется с тревогой в той или иной форме.Там, где присутствует стресс, необходима релаксация, и ее можно выполнять после изучения техник.

Цели аутогенной тренировки

Цель аутогенной тренировки — использовать визуальное воображение, чтобы привести ваше тело в состояние расслабления. Будь то простая поза или метод концентрации, это можно делать привычным способом. Когда вы научитесь расслаблению, можно также избежать негативных реакций и физических симптомов. Расслабление делает жизнь более приятной и терпимой для тех, кто страдает от хронического стресса и беспокойства.Большинство людей, употребляющих АТ, страдают генерализованным беспокойством, нарушениями сна и раздражительностью. Цель состоит в том, чтобы избавиться от такого поведения и всегда чувствовать себя комфортно с самим собой, особенно в социальных ситуациях.

Когда используется аутогенная тренировка?

У всех нас разный химический состав и травмы, связанные с нашим прошлым. Тревожные реакции, с которыми мы сталкиваемся в некоторых ситуациях, часто являются результатом подсознательного чувства, с которым нам еще предстоит справиться. Научившись управлять своим телом и разумом, мы испытаем успокаивающие отношения с самими собой, которые необходимы, когда мы принимаем решения или реагируем на поведение других.В конечном счете, это позволяет нам контролировать себя, при этом нервы или стресс не мешают вести жизнь, которую мы желаем. Научиться расслабляться и решать проблемы по мере их возникновения является самым полезным, поскольку мы не всегда можем контролировать то, что происходит вокруг нас. Аутогенная тренировка используется, когда участник знает, что его реакция неадекватна тому, как он мог бы себя чувствовать, если бы не тревожные мысли или чувства.

Как работает аутогенная тренировка

Во время тренировок внедряются 6 стандартов упражнений.Это заставит тело почувствовать тепло и расслабление. В моделях клиент принимает определенную физическую позу и концентрируется на своей поведенческой цели. Они узнают об этом, прочитав об этом, или повторив работу учителя. Каждый человек будет двигаться в своем собственном темпе, и по прошествии нескольких месяцев эти упражнения будут освоены. Практика аутогенной тренировки необходима, поэтому только те, кто больше всего привержен переменам, извлекут пользу из изученных методов.

Воздействие, которое стратегии расслабления оказывают на организм, измеримо, и многие считают, что это похоже на процесс биологической обратной связи. Между телом и разумом существует полное взаимопонимание, которое контролирует ваши реакции. Высокое кровяное давление, учащенное сердцебиение и температура тела останутся под контролем, когда тело и разум будут согласованы друг с другом. Тренер научит участников, как с помощью медитации и осознания предотвратить автоматическую реакцию борьбы или бегства.Реакция на стресс будет обращена вспять, когда выученное поведение будет достаточно отработано и реализовано. Это наиболее эффективно для пациентов, страдающих напряжением и тревогой. Он может быть эффективен даже для тех, кто страдает синдромом раздраженного кишечника.

Аутогенная тренировка может использоваться как методика в сеансе интегративной терапии или как групповое занятие, основанное исключительно на тревоге и нервных реакциях. Его можно даже изучить как метод самопомощи. Когда участник осознает взаимосвязь между своим разумом, телом и духом, он также узнает, как контролировать физиологические реакции, сосредотачиваясь на определенных областях тела.Консультант может также изучить личную жизнь клиента, чтобы узнать, придерживаются ли они здорового питания и активного образа жизни. Хотя дыхательные техники можно изучить и использовать, они помогают оставаться здоровыми и активными, если вы имеете дело с серьезным стрессом и нервной энергией.

Критика аутогенной тренировки

Как форма Трансцендентальной Медитации тренировка подвергается критике со стороны тех, кто рассматривает эту реакцию расслабления как те же физиологические требования, которые возникают в других медитативных техниках.Некоторые считают, что эта тренировка повторяет другие модели, которые также фокусируются на технике дыхания и мышечном напряжении.

---

Список литературы

Интегрированный терапевт-консультант. (нет данных). Получено с http://stephenashby.co.uk/2011/02/who-would-benefit-from-autogenic-training-at

.

Расслабляющая реакция. (нет данных). Получено с http://skepticsontm.blogspot.com/2008/09/myth-of-relaxation-response.html

Помогите нам улучшить эту статью

Вы заметили неточность? Мы прилагаем все усилия, чтобы предоставлять точную и достоверную с научной точки зрения информацию.Если вы обнаружили какую-либо ошибку, сообщите нам об этом, отправив электронное письмо по адресу [email protected], укажите название статьи и проблему, которую вы обнаружили.

Поделиться Therapedia с другими

Аутогенная тренировка для снижения тревожности у студентов-медсестер: рандомизированное контролируемое исследование

Цель: В этой статье сообщается об исследовании по определению эффективности аутогенной тренировки в снижении тревожности у студентов-медсестер.

Фон: Сестринское дело — это стресс, и студенты-медсестры также испытывают дополнительное давление и неуверенность, разделяемые со всеми академическими студентами. Аутогенная тренировка — это методика расслабления, состоящая из шести умственных упражнений и направленная на снятие напряжения, гнева и стресса. Мета-анализ выявил большие размеры эффекта при сравнении интервенций аутогенных тренировок, средние размеры эффекта по сравнению с контрольными группами и отсутствие эффектов по сравнению с другими психологическими методами лечения.Контролируемое испытание с участием 50 студентов-медсестер показало, что количество сертифицированных выходных дней по болезни было сокращено за счет аутогенной тренировки по сравнению с отсутствием лечения, а второе испытание, в котором участвовали только 18 студентов, сообщило о более значительном улучшении тревожности, но не тревожности состояния, по сравнению с контрольной группой, не получавшей лечения. .

Методы: Рандомизированное контролируемое исследование с тремя параллельными группами было завершено в 1998 году с участием 93 студентов-медсестер в возрасте 19-49 лет.Действие происходило в университетском колледже Соединенного Королевства. Группа лечения получала восемь еженедельных сеансов аутогенной тренировки, группа контроля внимания получала восемь еженедельных сеансов смехотерапии, а группа контроля времени не получала никакого вмешательства. В качестве критериев исхода были использованы данные о состоянии и тревожности, обследовании выгорания Маслаха, артериальном давлении и частоте пульса на исходном уровне, через 2 месяца (конец лечения) и через 5, 8 и 11 месяцев после рандомизации.

Полученные результаты: Было статистически значимо большее снижение состояния (P <0.001) и Trait (P <0,001) Тревога в группе аутогенной тренировки, чем в обеих других группах сразу после лечения. Не было различий между группами для инвентаризации выгорания Маслаха. Группа с аутогенной тренировкой также показала статистически значимо большее снижение сразу после лечения систолического (P <0,01) и диастолического (P <0,05) артериального давления и частоты пульса (P <0,002), чем в двух других группах. ЗАКЛЮЧЕНИЕ. Аутогенная тренировка имеет, по крайней мере, краткосрочный эффект в плане снятия стресса у студентов-медсестер.

.