Что такое аутогенная тренировка: Что такое аутогенные тренировки и как они помогут вам расслабиться

Обращение к авторам и издательствам

Данный раздел сайта является виртуальной библиотекой. На основании Федерального закона Российской федерации «Об авторском и смежных правах» (в ред. Федеральных законов от 19.07.1995 N 110-ФЗ, от 20.07.2004 N 72-ФЗ), копирование, сохранение на жестком диске или иной способ сохранения произведений, размещенных в данной библиотеке, категорически запрещены.
  Все материалы, представленные в данном разделе, взяты из открытых источников и предназначены исключительно для ознакомления. Все права на статьи принадлежат их авторам и издательствам. Если вы являетесь правообладателем какого-либо из представленных материалов и не желаете, чтобы ссылка на него находилась на нашем сайте, свяжитесь с нами, и мы немедленно удалим ее.

Добавить книгу

Наверх страницы

АУТОГЕННАЯ ТРЕНИРОВКА ШУЛЬЦА. Тайные возможности человека

АУТОГЕННАЯ ТРЕНИРОВКА ШУЛЬЦА

В1932 году немецкий психиатр Иоганн Шульц предложил авторский метод саморегуляции, который он назвал аутогенной тренировкой. В основу своего метода Шульц положил свои наблюдения над людьми, которые впадали в трансовые состояния.

Кое-что Шульц заимствовал у йогов, а также из работ Вогта, Куэ, Джекобсона. Шульц считал (а большинство «специалистов» и до сих пор считают), что все трансовые состояния сводятся к явлению, которое английский хирург Брэйд в 1843 году назвал гипнозом.

То есть Шульц считал, что в основе всего многообразия трансовых состояний лежат следующие факторы:

1) мышечная релаксация;

2) чувство психологического покоя и сонливости;

3) искусство внушения или самовнушения и 4) развитое воображение.

Поэтому Шульц создал свой метод, объединив рекомендации многих предшественников.

Метод Шульца со временем стал классическим, широко распространился по всему миру. В настоящее время существует около двухсот модификаций метода Шульца, но все они, все до одного, уступают той, которую предложил сам автор.

Приведем чуть подробнее методику аутогенной тренировки по Шульцу.

Врач объясняет пациенту в предварительной беседе физиологические основы метода и эффект, ожидаемый от выполнения того или иного упражнения. Разъясняется, что расслабление мышц будет пациентом субъективно ощущаться как чувство тяжести, а следующее за расслаблением мышц расширение сосудов приведет к возникновению чувства приятного тепла. Пациенту рекомендуется расслабить пояс и воротник и сесть или лечь в положение, удобное для сна, и закрыть глаза. Стараться не реагировать на какие-либо помехи, которые по мерю тренированности мешать не будут совсем. Положение тела должно исключать какое-либо мышечное напряжение.

Наиболее удобными для занятий Шульц считал одну из следующих поз:

1. Положение сидя. Занимающийся садится на стул в позе кучера – голова слегка опущена вперед, кисти и предплечья лежат свободно на поверхности бедер ладонями вниз.

2. Положение полусидя. Занимающийся сидит в удобном кресле, облокотившись и откинув голову назад – на мягкую спинку кресла.

Все тело расслаблено, ноги свободно расставлены или слегка вытянуты.

3. Положение лежа. Тренирующийся ложится удобно на спину. Голова на низкой подушке. Руки слегка согнуты в локтях и мягко лежат ладонями вниз вдоль туловища. Заняв удобную позу, тренирующийся начинает вызывать в себе аутогенный трансовый фон в следующей последовательности:

1. Вызывание ощущения тяжести. Тренирующийся мысленно повторяет несколько раз формулу «Моя правая рука очень тяжелая» (у левшей – левая). Добившись ощущения тяжести в правой руке, тренирующийся вызывает это ощущение в другой руке, затем в обеих руках одновременно, в обеих ногах, затем в обеих руках и ногах одновременно, затем во всем теле.

2. Вызывание ощущения тепла. Добившись четкого ощущения тяжести, повторяют несколько раз следующую формулу «Моя правая (левая) рука теплая». Далее ощущение тепла вызывается в той же последовательности, что и ощущение тяжести.

3. Овладение ритмом сердечной деятельности.

Мысленно повторяется несколько раз формула «Сердце бьется спокойно и ровно».

4. Овладение ритмом дыхания. Формула «Дышу совершенно спокойно».

5. Вызывание ощущения тепла в районе солнечного сплетения. Формула «Мое солнечное сплетение теплое, совсем теплое».

6. Вызывание прохлады в области лба. Формула «Мой лоб приятно прохладен».

Вся тренировка начинается и заканчивается формулой «Я совершенно спокоен». Эта формула постоянно произносится в каждом упражнении.

В конце сеанса, чтобы вывести себя из состояния покоя и мышечного расслабления, рекомендуется сделать резкие разгиботельные движения руками, сопровождая эти движения резким выдохом, и затем широко открыть глаза.

Каждое из шести упражнений осваивается до 2-х недель, по 3–4 раза в день, по 206 минут, с врачом и самостоятельно. Шульц старался индивидуальные занятия сочетать с групповыми, по 30–70 человек в группе, с Первые шесть упражнений Шульц называл низшей ступенью тренировки, а затем занимающийся осваивал высшую ступень.

1. Воспитание устойчивого внимания. Тренирующийся при закрытых глазах отводит глазные яблоки вверх и как бы смотрит в одну точку, расположенную чуть выше междубровья.

2. Развитие способности к визуализации представлений.

Тренирующийся вызывает на мысленном экране представление какого-либо однотонного цвета или конкретного образа какого-либо предмета. Длительность этого упражнения 30–60 минут, и рекомендуется его делать только после шести месяцев занятий аутогенной тренировкой.

3. Вызывание состояния интенсивного погружения.

Тренирующийся задается темой (например «счастье») и добивается грезоподобного состояния, когда на мысленном экране возникают (как во сне) зрительные образы, отражающие заданную тему.

4. Вызывание состояния глубокого погружения.

Тренирующийся учится вести внутренний диалог, раещепляя сознание на «Я» и «наблюдателя Я». В этом диалоге «наблюдатель» задается вопросом, а «Я» отвечает потоком мысленных картин (в аутотренинге это называется «ответ бессознательного»).

После Шульца многие ученые, не понимая роли воображения в саморегуляции (из-за отсутствия личного глубокого трансового опыта), не правильно усовершенствовали его метод, выбросив главное – постепенное достижение способности к визуализации, а резко сократив время занятий, осваивали только первую степень. Поэтому сокращенная аутогенная тренировка, будучи лишенной своего главного секрета – развитого воображения, стала малоэффективной и так и не нашла в мировой практике широкого применения ни в медицине, ни в спорте, ни на производстве. L Именно длительность обучения (не менее 8 месяцев) и малоэффективность аутогенной тренировки заставила нас в свое время (60–80 годы) искать и найти ошибку Шульца. Оказалось, надо вызывать не тяжесть и тепло, а легкость, невесомость и повышенную управляемость (через кодирование), то есть не тормозные режимы, а мобилизационно кодированные (СК), о чем мы в 1984 году написали в своей книге «Управляемый медитативный аутотренинг».

И хотя исследования русских ученых А.Г.Панова, Г.С.Беляева, В.С.Лобзина, И.А.Копыловой показали, что при освоении первой стадии аутогенной тренировки в коре головного мозга преобладают тормозные процессы, а при тренировках во второй стадии «ЭЭГ – процессы свидетельствуют о состоянии бодрствования с активной корковой деятельностью», ни русские, ни, тем более, иностранные ученые должных выводов не сделали, слишком велик был авторитет Шульца, трудно было предположить, что он грубо ошибся, что надо сделать все наоборот. А время освоения аутогенной тренировки, оказывается, может занимать пару минут.

История мировой науки в области саморегуляции еще раз показала, что в науке авторитетов не должно быть, могут быть лишь симпатии, так как любой крупный ученый должен уметь доказать все, что угодно, в том числе и совершенно обратное тому, что он только что доказал. Если этого нет, то нет и крупного ученого, так как большие истины всегда содержат в себе два абсолютно противоположных утверждения.

ОБ АУТОГЕННОЙ ТРЕНИРОВКЕ. ЧТО ТАКОЕ САМОГИПНОЗ? – Геннадий Иванов – Блог – Сноб

Вы знаете, что такое спазм? Это основная причина досрочной смертности людей на планете Земля. Гипертония, стенокардия, ишемическая болезнь — это спазмы сердечно-сосудистой системы. Гастрит, язвы — это спазмы пищеварительного тракта. Головная боль, мигрень, бронхиальная астма, нейродермиты, диабет, гипертиреоз, миома. ..

Неожиданные жизненные ситуации у каждого нормального человека вызывают состояние повышенной боевой готовности всего организма. Врачи называют это состояние психическим напряжением. Вещь сама по себе вещь нормальная, но очень похожа на испытания трубопровода под усиленным давлением: «где тонко, там и рвется». Вот почему психическое напряжение у ослабленных или изношенных людей частенько приводит к неосознаваемым мышечным спазмам, ухудшающим кровоснабжение тех или иных внутренних органов. Эту особенность заметил Сеченов, который писал о прямой связи активности психики с напряжением мышц.

Аутогенная тренировка — это процесс выработки навыков нейтрализации этой связи, а если по-простому — обучение искусству мгновенного расслабления.

Итак, нам надо разглядеть звено, соединяющее мысль и действие. Оказывается, эту роль выполняет наша эмоция. Собственно, психологическое напряжение, о котором мы говорили выше — это настолько большая эмоция, что не умещается в организме. В нормальной ситуации она как огонь в очаге. Согреваемый разум получает тон, модальность и направление мыслей, оформляет их в двигательные команды, корректные с точки зрения инстинкта самосохранения. В гипертрофированном состоянии эмоция словно бы перепрыгивает через разум, пытаясь напрямую управлять мышцами человека. Пожар! Люди, когда охвачены этим состоянием, шагают из окон. Процедура аутотренинга призвана научить вас мгновенно обуздывать уже готовый обрушиться на вас эмоциональный цунами, не позволяя мурлыкающему огоньку, превратиться в рычащее пламя. Кроме того, «городские джунгли», представляющие собой агрессивную среду для любой нормальной психики, требуют средств защиты. Всякая «вторая природа» подразумевает «второго человека», который отличается от первого, то есть природного, дополнительными приспособлениями. Одним из них является аутотренинг. Когда человек расслаблен физически, то организм получает дополнительные ресурсы к восстановлению, а когда он умеет становиться «овощем», то переводит свою психику и идиотический статус, где она легко перезагружается, возвращая себе «заводские установки».

Первый, он же и последний вопрос: можно ли овладеть техниками аутогенной тренировки самостоятельно? Ответ: в этом мире все возможно, но сложилась устойчивая практика, что люди, прежде чем строить мосты или летать в космос, поступают в вузы, где под руководством кучи преподавателей наращивают в себе требуемые компетенции. Область человеческой психики — это космос еще почище того, что мы угадываем, когда глядим на звезды. Здесь надо быть космонавтом, а не ковбоем. И тем не менее, есть желающие овладеть аутотренингом самостоятельно. Гипнотерапевты давно уловили эту особенность влияния звука на нашу психику. В связи с тем, что в аутогенной тренировке нельзя использовать собственный голос (произносимый текст всегда будет продуктом активности левого полушария, ответственного за семантику, а цель аутотренинга как раз в том, чтобы убаюкать это полушарие) они выступают в роли громкоговорителя. Вам будет легко следовать услышанным командам.

Как это делается?

1) Перво наперво необходимо осмыслить цель. Нужна мысль, от которой хочется действовать. Цель обязательно должна лежать где-то за пределами животных инстинктов, но при этом она должна представлять собой возможность получения чего-либо. Здесь главное эгоизм. Наплевать на всех. Никакого оправдания перед кем-либо: просто я хочу это получить.

2) Внутренний диалог: ради чего тратить силы? Что приобрету после аутотренинга? Что я потеряю, если цель будет достигнута?

3) Фиксируемся на образе, каким я себя представляю. Проигрываем в голове семь ситуаций, где наиболее рельефно проявляются мои новые качества. Снимаем замки с сараев, где томятся ваши ощущения, потому что ситуации надо переживать по полной программе. Может быть даже придётся вживаться в роль.

4) Если повторное тестирование в реале показывает, что ваши реакции не изменились, значит надо искать помеху. Ею может быть забытая психотравма, которую надо лечить с помощью гипнотерапии.

Аудиозаписи аутогенных тренировок и самогипноза:

© Озвучка выполнена под руководством психолога, гипнотерапевта Геннадия Иванова. Диктор В. Евенко, звукорежиссер И. Петров. Использованы стихи писателя Игоря Минакова, текст части аудиотренингов принадлежит перу Гримака Л. П..

Буду благодарен за отзывы после прослушиваний аудио по самогипнозу. Кроме того, открыт для сотрудничества. P. S. Искренне считаю, что спокойная уверенность в сочетании с регулярностью тренировок залог успеха. Дерзайте.

Аутогенная тренировка.

Аутотренинг [Аутогенная тренировка] — это, что такое, какие, определение, значение, доклад, реферат, конспект, сообщение, вики — WikiWhat

Аутогенная тренировка была разработана в 1932 году немецким психиатром Иоганном Генрихом Шульцем (1884-1970). Наблюдая за своими пациентами, Шульц заметил, что они и без его помощи могут входить в то со­стояние покоя, расслабленности, частичного и полного сна, которое он вызывал у них при помощи гипноза. Было замечено, что расслабление мышц вызывает ощущение тяжести, а наполнение кровью капилляров кожи — ощущение тепла. Ауто­генная тренировка Шульца представляет собой комплекс упражнений, с помощью которых вызываются эти ощущения.

Суть аутогенной тренировки

Метод аутотренинга позволяет путём самовнушения воздействовать на отдельные функции организма. Аутогенная тренировка воздействует на опре­делённую область или систему органов тела: мышцы, крове­носные сосуды, сердце, лёгкие, органы пищеварения, голову.

Ступени аутогенной тренировки по Шульцу

Низшая ступень

Вспомогательные упражнения классической аутогенной тренировки по Шульцу (низшая ступень) следует освоить до высшей ступени аутотренинга. Они направлены на развитие навыков расслабления основных групп мышц (таблица 1).

Метод аутогенной тренировки

Для овладения методами аутогенной тренировки необходимо, во-первых, самостоятельно разработать серию формул самовнушения, укрепляющих и поддерживающих по­ложительные качества и особенности своего характера, а так­же перестраивающих отрицательные, и, во-вторых, создать спокойную обстановку, исключающую внешние помехи, спо­собствующую расслаблению. Материал с сайта http://wikiwhat.ru

Упражнения на расслабление должны проводиться в удоб­ной позе, лёжа или сидя, откинувшись на спинку стула.

Тренировочный эффект аутотренинга напрямую зависит от отношения к тренировке.

Время каждого занятия аутогенной тренировкой не долж­но превышать 4 мин. По окончании необходимо выполнить специальные мобилизующие упражнения: руки и ноги согнуть и выпрямить, глубоко вдохнуть и выдохнуть, открыть глаза.

Следует помнить, что нервно-психическое напряжение со­четается с излишним напряжением мышц, а это ещё больше увеличивает нервную нагрузку. Расслабление мускулатуры ведёт к уменьшению психической напряжённости. Не реко­мендуется заниматься аутотренингом на голодный желудок; проводить заня­тия нужно в спокойной обстановке, с установкой не реагиро­вать на посторонние звуки.

• Что такое аутогенная тренировка?

Как практиковать аутогенную тренировку для релаксации

Аутогенная тренировка — это метод релаксации, который можно использовать для уменьшения беспокойства, в том числе переживаемого как часть социального тревожного расстройства (SAD). Его можно включить в обычное лечение, такое как когнитивно-поведенческую терапию (КПТ), или использовать самостоятельно в качестве стратегии самопомощи.

Что такое аутогенная тренировка?

Аутогенная тренировка — это метод релаксации, впервые представленный немецким психиатром Йоханнесом Генрихом Шульцем в 1932 году.Шульц заметил, что люди, подвергающиеся гипнозу, входили в расслабленное состояние, в котором они испытывали чувство тяжести и тепла, и он стремился воссоздать это состояние у людей, чтобы уменьшить напряжение и тревогу.

Аутогенная тренировка работает через серию самоутверждений о тяжести и тепле в разных частях тела. Этот процесс оказывает положительное влияние на вегетативную нервную систему.

Несмотря на то, что они менее известны, чем другие методы релаксации, такие как прогрессивная мышечная релаксация и управляемые образы, метааналитическое исследование в 2008 году показало эффективность аутогенных тренировок в лечении тревожности. Взаимодействие с другими людьми

Воздействие на симптомы САД

Что касается социального тревожного расстройства, аутогенная тренировка может помочь расслабиться и уменьшить симптомы тревоги в сочетании с другими формами лечения. Так же, как и другие формы тренировки релаксации, аутогенная тренировка может помочь вам почувствовать себя спокойным и расслабленным в социальных ситуациях и ситуациях.

Если вы достаточно часто занимаетесь аутогенной тренировкой, простых слов «Я полностью спокоен» может быть достаточно, чтобы вызвать состояние расслабления.

Если вы боретесь с заболеваниями или серьезными психическими расстройствами, проконсультируйтесь с врачом, прежде чем начинать какие-либо упражнения по расслаблению.

Подготовка к релаксации

Перед тем, как начать, выполните следующие инструкции, чтобы подготовиться к расслаблению:

• Найдите тихое место, где вас не будут отвлекать.
• Лягте на пол или откиньтесь на стул.
• Освободите тесную одежду и снимите очки или контактные линзы.
• Положите руки на колени или на подлокотники кресла.

Как практиковать аутогенную тренировку

Выполните следующие шаги, чтобы практиковать аутогенную тренировку:

• Сделайте несколько медленных ровных вдохов. Если вы еще этого не сделали, потратьте несколько минут на диафрагмальное дыхание. Тихо скажите себе: «Я совершенно спокоен».
• Сосредоточьте внимание на руках. Тихо и медленно повторите про себя шесть раз: «Мои руки очень тяжелые». Затем спокойно скажите себе: «Я совершенно спокоен.
• Перефокусируйте внимание на своих руках. Тихо и медленно повторите про себя шесть раз: «Мои руки очень теплые». Затем тихо скажите себе: «Я полностью спокоен».
• Сосредоточьте внимание на своих ногах. Тихо и медленно повторите про себя шесть раз: «Мои ноги очень тяжелые». Затем тихо скажите себе: «Я полностью спокоен».
• Сфокусируйте внимание на своих ногах. Тихо и медленно повторите себе шесть раз: «Мои ноги очень теплые. «Тогда тихо скажи себе:« Я совершенно спокоен ».
• Тихо и медленно повторите про себя шесть раз: «Мое сердцебиение спокойное и ровное». Затем спокойно скажите себе: «Я полностью спокоен».
• Тихо и медленно повторите про себя шесть раз: «Мое дыхание спокойное. и регулярно ». Затем тихо скажите себе:« Я полностью спокоен ».
• Тихо и медленно повторите про себя шесть раз:« Мой живот теплый ». Затем спокойно скажите себе:« Я полностью спокоен ».
• Тихо и медленно повторите про себя шесть раз: «Мой лоб приятно прохладный.«Затем тихо скажите себе:« Я полностью спокоен ».
• Наслаждайтесь ощущением расслабления, тепла и тяжести. Когда вы будете готовы, тихо скажите себе:« Руки твердо, дыши глубоко, глаза открыты ».

В дополнение к этим инструкциям вы можете рассмотреть возможность использования голосовой записи, например бесплатного аудиофайла в формате MP3, предлагаемого Университетом Макмастера в Онтарио, Канада, с указаниями по практике аутогенной тренировки. Использование аудиозаписи позволит вам полностью расслабиться и сконцентрироваться на технике.

Обязательно прекратите аутогенную тренировку и проконсультируйтесь с врачом, если вы испытываете чувство крайнего беспокойства или беспокойства или любые другие побочные эффекты во время или после практики аутогенной тренировки.

Слово от Verywell

Сильное социальное беспокойство — это не то, с чем нужно жить. Если вы обнаружите, что упражнения на расслабление самопомощи не влияют на ваши симптомы, важно посетить врача и попросить направление к специалисту в области психического здоровья.

Если вы слишком нервничаете или боитесь обратиться к врачу, попробуйте довериться члену семьи, другу, учителю или школьному консультанту — тому, с кем, по вашему мнению, вам будет достаточно комфортно, чтобы поделиться им. Существуют эффективные методы лечения этого типа беспокойства. Чем раньше вы обратитесь за помощью, тем скорее почувствуете себя лучше.

Что это такое и как это делать

Аутогенная тренировка — это метод релаксации, направленный на развитие в вашем теле чувства спокойствия и расслабления, помогающего уменьшить стресс и беспокойство.

В частности, он помогает уменьшить беспокойство, возникающее в результате ситуаций или состояний, которые могут переполнять нас стрессом, разочарованием или грустью, по словам Санама Хафиза, психотерапевта, нейропсихолога и преподавателя Колумбийского университета.

Немецкий психолог Йоханнес Генрих Шульц разработал аутогенную тренировку в 1920-х годах как способ нацеливания на физическое выражение стресса с помощью упражнений на расслабление для достижения определенного уровня контроля над этими процессами.

В настоящее время этот метод часто используется в сочетании с когнитивно-поведенческой терапией, говорит Хафиз, но он также может использоваться отдельно в качестве инструмента, помогающего людям справиться со стрессом.

Цель большинства техник релаксации, включая аутогенную тренировку, состоит в том, чтобы стимулировать естественную реакцию расслабления в вашем теле путем замедления дыхания, снижения артериального давления и, в конечном итоге, создания ощущения улучшения самочувствия, согласно Национальному центру исследований Дополнительное и интегральное здоровье.

Первоначально разработанный как способ научить людей тому, как самостоятельно стимулировать физическое расслабление, аутогенная тренировка часто используется в консультационных сессиях для управления симптомами тревоги, которые, по словам Хафиза, включают любые психические или физические проявления тревоги.

Обзор исследований 2008 года показал, что релаксационная тренировка, включая аутогенную тренировку, может последовательно и значительно уменьшить некоторые симптомы тревоги.

«Такие состояния, как социальное тревожное расстройство (SAD), общее тревожное расстройство (GAD), депрессия и бессонница, могут выиграть от аутогенной тренировки», — объясняет Хафиз.

Аутогенная тренировка также помогает справляться с повседневным стрессом и даже во время панических атак.

Аутогенная тренировка не должна заменять ваш текущий план лечения.Если вы проходите курс психотерапии или принимаете лекарства от беспокойства, в дополнение к вашему текущему лечению следует использовать аутогенную тренировку.

Однако, если вы пробуете такие методы, как прогрессивная мышечная релаксация и аутогенная тренировка самостоятельно (или с консультантом или терапевтом), и вы не чувствуете никакого облегчения, когда дело доходит до стресса, разочарования, печали или беспокойства, Хафиз говорит, что пришло время проконсультироваться со своим терапевтом для направления к другим специалистам в области психического здоровья, которые могут помочь оценить, как вы себя чувствуете, и направить вас в поиске правильного метода для решения вашего конкретного случая.

Практика аутогенной тренировки наиболее успешна, когда она выполняется с обученным профессионалом, например терапевтом. Когда вы освоитесь с методом, вы можете начать использовать эти техники релаксации самостоятельно.

Здесь Хафиз делится шагами, используемыми в аутогенной тренировке для снижения стресса и помощи в уменьшении некоторых симптомов тревоги.

• Подготовьтесь к работе. Прежде чем начать, найдите тихое и удобное место для отдыха. В идеале это должно быть то же самое место, которое вы будете использовать каждый раз, когда практикуете техники релаксации.Вы можете выполнять эти упражнения лежа или сидя. Обязательно снимите очки и снимите тесную одежду.
• Начните с дыхания. Первый шаг — замедлить дыхание. Убедитесь, что вы находитесь в удобном положении, и начинайте с медленных ровных вдохов. Как только вы научитесь контролировать дыхание, скажите себе: «Я полностью спокоен». Сказать это самому себе может быть достаточно, чтобы вы расслабились.
• Сосредоточьте внимание на разных частях тела. Начните с правой руки и повторите фразу: «Моя правая рука тяжелая, я полностью спокоен», медленно и контролируя дыхание. Повторите то же самое с другой рукой и ногой, всегда возвращаясь к фразе «Я полностью спокоен».
• Обратите внимание на сердцебиение. Глубоко дыша, повторите про себя шесть раз: «Мое сердцебиение спокойное и ровное», а затем скажите: «Я совершенно спокоен». Это продолжается для разных частей вашего тела, включая живот, грудь и лоб.В дополнение к этим шагам вы также можете следить за записью голоса с указаниями. Это позволяет полностью расслабиться и сосредоточиться на технике.

Аутогенная тренировка может быть эффективным инструментом для управления стрессом и содействия расслаблению. Тем не менее, есть и другие способы остановить стресс и тревогу. Вот восемь советов, которые помогут избавиться от стресса и сохранить спокойствие.

1. Выбросьте тревожные мысли из головы

У вас тяжелый день? Возьмите ручку и бумагу и начинайте писать.Сохранение мыслей и чувств помогает избавиться от тревожных мыслей, что помогает снизить уровень стресса и способствует расслаблению.

Чтобы сделать дневник привычкой, потратьте 15 минут в конце дня на то, чтобы записывать свои дневные заботы.

2. Сделайте перерыв в виде управляемого изображения.

Закройте глаза и представьте себе событие или время, которое заставляет вас расслабиться. Представьте, как это звучит и пахнет. Что ты видишь и чувствуешь?

Управляемые образы помогают вашему разуму послать телу сообщения, позволяющие расслабиться.Используйте эту технику, когда чувствуете, что уровень стресса повышается, или как способ предотвратить стресс до того, как он уляжется.

3. Избавьтесь от стресса

Погрузитесь в теплую ванну — это отличный способ снять мышечные боли и расслабить тело. Он также творит чудеса с уставшим, перегруженным умом. (Если у вас нет ванны, примите душ или опустите ноги в теплую воду.) Добавьте немного английской соли и выключите свет. Это также прекрасное время, чтобы провести несколько минут в медитации осознанности.

4.Настройтесь на подкаст

Не знаете, как самостоятельно медитировать или практиковать глубокое дыхание? Попробуйте послушать подкаст. В Интернете есть несколько подкастов, которые шаг за шагом проведут вас через этот процесс. И что самое лучшее? Их продолжительность варьируется от 5 до 30 минут, поэтому вы можете выбрать тот, который соответствует вашим потребностям.

5. Попробуйте технику 3 x 3.

Если идея выделить время в напряженный день для передышки вызывает у вас еще большее беспокойство, тогда начните с техники 3 x 3.Выделите 3 минуты 3 раза в день, чтобы сосредоточиться на своем дыхании.

Используйте это время, чтобы более внимательно относиться к своему дыханию или сосредоточиться на определенной технике дыхания. Это также отличное время для практики медитации осознанности, которая позволяет вам осознавать, наблюдать и замечать мысли, чувства и состояния тела, не реагируя на них.

6. Практикуйте йогу и тай-чи

И йога, и тай-чи сочетают использование дыхания и глубокого дыхания с серией движений или поз, предназначенных для успокоения и расслабления.Регулярные занятия йогой и тай-чи могут помочь успокоить ум и расслабить тело.

7. Найдите время для музыки

Если вы слушаете успокаивающую мелодию, играете на любимом инструменте или подпеваете песне, музыка — отличный способ расслабиться.

Записывайте музыку на 10–15 минут каждый день. Спой или послушай любимого исполнителя в машине. Играйте на пианино, когда приходите с работы. Или заснуть под тихую музыку, играющую в фоновом режиме.

8.Найдите людей, которые успокаивают.

Стремитесь окружить себя людьми, которые обладают успокаивающим присутствием, особенно во время сильного стресса.

Если вы используете аутогенную тренировку как часть общего плана лечения, обязательно сообщите о любых проблемах своему врачу или терапевту. «Хотя аутогенная тренировка на самом деле не может ухудшить ваши симптомы, если вы не чувствуете себя лучше после последовательных попыток справиться с тревогой, вам могут понадобиться дополнительные инструменты и помощь», — говорит Хафиз.

Кроме того, если вы самостоятельно применяете методы аутогенной релаксации, помните об их ограничениях при лечении проблем с психическим здоровьем.

Хотя вы можете изучить некоторые техники самостоятельно, лучший способ добиться успеха — это работать с экспертом, предпочтительно с терапевтом, обученным этому методу. Возможно, вам придется поискать в Интернете специалиста по психическому здоровью с опытом аутогенной тренировки или поговорить со своим основным лечащим врачом и попросить направление.

Другой вариант, набирающий популярность и набирающий обороты, — онлайн-терапия. С помощью платных приложений и сервисов, таких как Talkspace, Rethink My Therapy, Online-Therapy и BetterHelp, вы можете получить доступ к терапевту онлайн или через текстовое сообщение.

Аутогенная тренировка — это метод релаксации, который может помочь снизить уровень стресса и вызвать чувство спокойствия в уме и теле.

Хотя этот метод полезен сам по себе для незначительного снижения стресса и базовых расслабляющих упражнений, аутогенная тренировка не должна заменять психотерапию или лекарства для лечения психических заболеваний.

Аутогенная тренировка

Аутогенная тренировка, также известная как аутогенная терапия, использует естественную реакцию организма на расслабление для противодействия нежелательным психическим и физическим симптомам. Благодаря использованию дыхательных техник, определенных словесных стимулов и осознанной медитации аутогенная тренировка может помочь людям, обращающимся за лечением, уменьшить стресс и достичь расслабления тела и разума.

Аутогенная тренировка часто используется, в частности, в спортивной психологии, но может принести пользу людям, испытывающим широкий спектр проблем.

История и развитие

Аутогенная тренировка была разработана в Германии Йоханнесом Шульцем в 1920-х годах. Психолог, который несколько лет учился у невролога Оскара Фогта, Шульц находился под влиянием многих его идей.Они вместе исследовали сон и гипноз, обнаружив, что люди испытывают ощущение тяжести, тепла и другие признаки глубокого расслабления во время гипноза. Основываясь на этих выводах, Шульц начал формулировать систематический способ для людей вызывать эту релаксационную реакцию для улучшения своего здоровья, в конечном итоге создавая аутогенную тренировку.

В 1926 году Шульц представил свои первые открытия по аутогенной тренировке Медицинскому обществу в Берлине. Он и его протеже Вольфганг Люте провели дальнейшее исследование влияния аутогенной тренировки на различные проблемы физического и психического здоровья.В 1932 году Шульц опубликовал Autogenic Training , первый из семи томов по аутогенной терапии. Эти тома, которые используются до сих пор, позже были изменены Люте, чтобы продлить продолжительность тренировочного периода и повысить уровень безопасности для тех, кто практикует эту технику самостоятельного расслабления.

Доктор Герберт Бенсон, основатель Медицинского института разума и тела в Массачусетсе, в 1970-х годах впервые включил аутогенную тренировку в список процедур, используемых для расслабления.Британское аутогенное общество было основано в 1980-х годах, а в 1984 году Британский журнал медицинской психологии признал аутогенную тренировку экономически эффективным методом лечения стресса и тревоги.

Сегодня центры аутогенной тренировки можно найти в сконцентрированных частях мира, и этот метод широко распространен в Великобритании, Японии и Германии. По данным Британского аутогенного общества, отделение аутогенной тренировки Королевской лондонской больницы интегративной медицины уже более 20 лет проводит аутогенную тренировку в группах.Этот метод лечения еще не вошел в основную психотерапевтическую терапию.

Как работает аутогенная тренировка?

Впервые разработанная как метод расслабления, аутогенная тренировка сравнивается с йогой, гипнозом и медитацией в том смысле, что она влияет на вегетативную нервную систему организма. Аутогенный означает «самогенерирующий», и основная цель этой формы терапии — научить людей использовать реакцию релаксации тела самостоятельно по мере необходимости. Участников учат использовать этот метод для управления своими эмоциональными реакциями на стресс и контроля. физические симптомы, такие как артериальное давление, частота сердечных сокращений и учащенное дыхание.

Практикующие, сертифицированные по этому подходу, используют шесть основных методов, которым обучаются люди, проходящие лечение, в медленном и стабильном темпе, который может длиться многие месяцы. Эти методы разработаны, чтобы стимулировать чувство тяжести в костно-мышечной системе и ощущение тепла в системе кровообращения. Терапевты также обращают внимание пациента на такие вещи, как сердцебиение, дыхание и другие телесные ощущения. Сессии обычно длятся от 15 до 20 минут, но участникам, которых иногда называют «стажеры», настоятельно рекомендуется практиковаться дома ежедневно, используя техники по мере необходимости.

Типичный сеанс аутогенной тренировки

Сеанс аутогенной тренировки может иметь следующий формат:

Во-первых, обучаемого побуждают принять удобное положение — сесть прямо, откинуться назад или лечь. Самое главное, что выбранная поза способствует спокойному расслаблению.

Терапевт начинает с использования словесных сигналов, чтобы направлять дыхание обучаемого и направлять внимание на определенные части тела обучаемого. Словесные сигналы могут вызывать ощущение тяжести и тепла, что затем может привести к глубокому расслаблению.Терапевт может подавать сигналы, заставлять обучаемого повторять их или просить обучаемого произносить их молча, в зависимости от уровня подготовки, полученного человеком.

Некоторые из словесных сигналов, которые можно усвоить, включают:

• Я совершенно спокоен (скажем один раз).
• Моя правая рука тяжелая (скажем, шесть раз).
• Я совершенно спокоен (скажем один раз).
• Моя правая рука теплая (скажем, шесть раз).
• Я совершенно спокоен (скажем один раз).
• Мое сердце бьется спокойно и регулярно (шесть раз).
• Я совершенно спокоен (скажем один раз).
• Дыхание спокойное и ровное … Дышит я (шесть раз).
• Я совершенно спокоен (скажем один раз).

По окончании урока терапевт поможет стажеру «отменить» сеанс релаксации. Обычно используется фраза: «Оружейная фирма — дыши глубоко — открой глаза». Сессия завершается, и обучаемому предлагается практиковать то, что было изучено дома, вне сессии. Каждое занятие расширяет последний урок до тех пор, пока стажер и терапевт не будут уверены, что процесс можно проводить независимо.

Каждый урок фокусируется на различных ощущениях в теле, и в аутогенную тренировку входит шесть общепринятых уроков (техник):

1. Вызывает тяжесть. Словесные сигналы предполагают тяжесть в теле.
2. Вызывает тепло. Словесные сигналы вызывают чувство тепла.
3. Сердечная практика. Словесные сигналы привлекают внимание к сердцебиению.
4. Дыхательная практика. Словесные сигналы сосредоточены на дыхании.
5. Абдоминальная практика. Словесные сигналы сосредоточены на ощущениях в животе.
6. Головная практика. Словесные реплики акцентируют внимание на прохладе лба.

Цель каждого занятия состоит в том, чтобы обучаемый почувствовал чувство спокойствия в конце и получил лучший контроль над нежелательными эмоциональными, физиологическими и физическими реакциями на стимулы. Те, кто практикует аутогенную тренировку и регулярно ее использует, могут найти ее эффективным средством лечения широкого спектра проблем физического и психического здоровья.Такой подход может помочь людям развить в себе большее чувство расширения возможностей и контроля над своей жизнью, и некоторые могут обнаружить, что практика аутогенной тренировки помогает им обрести большую уверенность в себе и повысить самооценку.

Чем может помочь аутогенная тренировка?

Хотя аутогенная тренировка широко известна как эффективное средство от стресса, она может иметь много других полезных эффектов. Согласно метаанализу более 70 исследований результатов, опубликованных в Applied Psychophysiology and Biofeedback , аутогенная тренировка оказалась эффективным средством лечения многих различных проблем, включая мигрень, гипертонию, астму, соматизацию, тревогу, депрессию и дистимию, а также бессонницу. или другие проблемы со сном.

Кроме того, многие из тех, кто изучает и практикует аутогенную тренировку, сообщают об ее эффективности в лечении других проблем психического и физического здоровья, таких как панические атаки, фобии, хроническая боль, проблемы с желудком и учащенное сердцебиение.

Регулярная практика аутогенной тренировки вместо того, чтобы прибегать к ней только после стресса, может помочь людям развить способность более эффективно справляться со стрессом, когда он выходит на поверхность и справляется с более высокими уровнями стресса. Люди также сообщают, что аутогенная тренировка помогает им лучше относиться к жизни в целом.

Этот подход также может помочь людям развить большее чувство расширения возможностей и контроля над своей жизнью, и некоторые могут обнаружить, что практика аутогенной тренировки помогает им обрести большую уверенность в себе и повысить самооценку.

Кто предлагает аутогенную тренировку?

Аутогенная тренировка предлагается в разных частях мира, но особенно популярна в Великобритании, Японии и Германии. Этому подходу можно обучать на индивидуальных занятиях, в группах, компаниям и организациям, или в университетах и ​​больницах.

Международный совет по сертификации клинической гипнотерапии (ICBCH) устанавливает стандарты для практики гипнотерапии и других подобных форм терапии, таких как аутогенная тренировка. ICBCH предлагает программы сертификации по аутогенному обучению, а также кредиты на повышение квалификации. Одним из примеров установленных программ сертификации для аутогенного обучения является Сертификация по медицинской медитации и управлению стрессом, 30-часовая программа сертификации, которая включает курсы по снижению стресса на основе осознанности, диалектической поведенческой терапии, терапии принятия и приверженности, а также аутогенной тренировки.

Проблемы и ограничения

За десятилетия, прошедшие с момента появления аутогенной тренировки, десятки исследований подтвердили ее эффективность.

Аутогенный тренинг можно практиковать индивидуально, но лучший способ добиться успешных результатов аутогенного тренинга — сначала изучить методику у сертифицированного профессионала. Существует некоторая степень риска, связанная с попыткой аутогенной тренировки без какой-либо поддержки со стороны терапевта. При неправильном использовании это может привести к усилению эмоционального беспокойства.Квалифицированные специалисты могут обеспечить эффективное обучение методам и правильное их применение, чтобы снизить риск причинения вреда.

Кроме того, опытные терапевты обычно способны определить, подходит ли аутогенная тренировка для решения имеющихся проблем. Специалисты по аутогенному обучению указывают на несколько проблем физического и психического здоровья, которые не следует лечить с помощью этого подхода: серьезные проблемы с сердцем, диабет, симптомы психоза, бредовое поведение, паранойя и диссоциация.

Артикул:

1. Краткая история аутогеники. (2011). Получено с http://www.autogenictherapy.com.au/autogenics_history.html
.
2. Коса, Т. (нет данных). Курсы. Получено с http://www.autogenictraining.org/courses
.
3. Коса, Т. (нет данных). Какую пользу принесет мне аутогенная тренировка? Получено с http://www.autogenictraining.org/how-will-autogenic-training-benefit-me
.
4. История аутогенной тренировки. (нет данных). Получено с http: // www.autogenic-training-online.com/autogenic-training/history-of-autogenic-training
5. Миллс, Х., Рейсс, Н., и Домбек, М. (1991). Гипноз и аутогенная тренировка для снятия стресса. (1991). Получено с http://www.communitycounselingservices.org/poc/view_doc.php?type=doc&id=15673&cn=117
6. Luthe, W. (2000). О методах аутогенной терапии. Получено с https://www.resourcenter.net/images/AAPB/Recordings/2013/VE02-080113-ATAbouttheMethodsofAutogenicTherapy.pdf
7. Профессиональное обучение. (2013). Получено с http://www.autogenic-therapy.org.uk/professional-training
.
8. Стеттер Ф. и Куппер С. (2002). Аутогенная тренировка: метаанализ исследований клинических результатов. Прикладная психофизиология и биологическая обратная связь, 27 (1). 45-98
9. Что такое аутогенная тренировка? (2012, 16 мая). Получено с http://www.autogenic-training-online.com
.

Что такое аутогенная тренировка? | HPRC

Аутогенная тренировка — это стратегия разум-тело для борьбы со стрессом.Это требует от вас сосредоточиться на ощущении собственного дыхания или сердцебиения и представить свое тело теплым, тяжелым и / или расслабленным. Во-первых, не осуждая, вы концентрируетесь на том, насколько ваши руки теплые или холодные. Затем вы представляете тепло в руках и ногах, пока не почувствуете, что ощущения действительно происходят.

Как аутогенная тренировка снимает стресс

Когда вы испытываете даже легкий стресс, ваша кровь обычно перемещается от конечностей к сердцу. Этот мощный механизм выживания помогает вам мобилизоваться, доставляя кровь к мышцам, которые в ней нуждаются.Например, если кто-то теряет конечность, кровь, движущаяся от конечностей к сердцу, снижает вероятность смертельного кровотечения. Но любой вид стресса (не только тот, который связан с выживанием) может запустить этот механизм. Эксперты предполагают, что стресс может охладить ваши руки и ноги на несколько градусов ниже, чем когда вы испытываете положительные эмоции.

Для развития этого навыка требуется практика, но может помочь прослушивание живого или записанного сценария, иллюстрирующего расслабленное ощущение тепла и тяжести в руках и ногах.По мере практики вы, по сути, научитесь просить свое тело выключить реакцию на стресс, открывая кровеносные сосуды, снижая кровяное давление и позволяя крови течь легче.

Каковы эффекты аутогенной тренировки?

Существует многообещающая поддержка использования аутогенной тренировки для облегчения многих состояний, включая симптомы посттравматического стресса, синдром раздраженного кишечника, ишемическую болезнь сердца и даже для увеличения емкости легких. Было обнаружено, что аутогенная тренировка помогает с некоторыми проблемами, связанными со стрессом и кровообращением, такими как гипертония, хронические головные боли, психический стресс, связанный с сердечными заболеваниями, болевые расстройства, беспокойство, депрессия и бессонница.И есть некоторые свидетельства того, что в сочетании с мысленными образами аутогенная тренировка может быть полезным инструментом для улучшения спортивных навыков.

Попробуй!

Слово «аутогенный» означает, что вы можете научиться делать это самостоятельно. HPRC создала запись аутогенной тренировки ниже, которая расскажет вам об этом навыке. Попробуйте использовать эту запись один раз в день и отслеживать свой прогресс, наблюдая за реакцией вашего тела. Если вы хотите систематически отслеживать прогресс в тренировках, вы можете измерять изменение температуры кожи до и после каждой тренировки.Вы можете купить относительно точный термометр напряжения в Интернете примерно за 20 долларов.

Аутогенная тренировка — лишь одна из многих возможных техник релаксации . Загляните в раздел HPRC Mental Fitness, чтобы узнать больше о , как избавить вас от стресса .

Примечание. Аутогенная тренировка не заменяет лечение или совет.

Ссылки