Что такое привычки: Что такое привычки? Приведите примеры полезных и вредных привычек

Автор: | 02.10.1978

Содержание

Как работают привычки и почему у нас не получается их изменить? Объясняет нейробиолог

Поговорили с нейробиологом, научным руководителем Центра развития мозга Ильей Мартыновым о привычках и узнали, почему вредные вырабатываются быстрее полезных, правда ли, что любую привычку можно сформировать за 21 день, и почему нужно перестать рассчитывать на силу воли.

Илья Мартынов

Нейробиолог, научный руководитель Центра развития мозга

Что такое нейропластичность мозга и как она связана с привычками?

Наш мозг состоит из нервных клеток, каждая из которых может иметь множество отростков. С их помощью клетки связываются друг с другом в целые нейронные сети. Их можно считать своеобразными функциональными блоками мозга. А нейропластичность — это способность нейросетей мозга изменяться в процессе его роста и развития, а также в течение всей жизни.

Привычка с точки зрения современной нейронауки — это определенным образом скомбинированная цепочка из нейронов, нейросеть. Таким образом, нейропластичность и есть физиологическая основа выработки привычек.

Для привычек в физиологии есть целый термин, введенный еще Иваном Павловым, — динамический стереотип. Он представляет собой устойчивый комплекс условно-рефлекторных реакций, которые всегда реализуются в строго определенной последовательности. Таким образом, привычка — это динамический стереотип, сформировавшийся в результате воздействия определенных сопутствующих стимулов.

[Простыми словами можно сказать, что привычка — это бессознательная модель поведения] потому что наш мозг любит все автоматизировать [чтобы таким образом сохранить ресурсы. Когда мы достаточно обучились какому‑то навыку, мозг выводит его в автоматический процесс]. Например, в первые годы жизни малыш учится ходить: он падает, встает, затем неуклюже делает первые шаги, опять падает. А уже позже, ребенок передвигает ножками автоматически как при ходьбе, так и при беге. Потому что мозгу выгоднее сделать это действие непроизвольным, выведенным из‑под сознательного контроля.

Подробности по теме

Начну в понедельник: психологи объясняют, как выполнять данные себе обещания

Начну в понедельник: психологи объясняют, как выполнять данные себе обещания

Сколько нужно времени, чтобы привычка сформировалась?

В среднем для формирования большинства привычек достаточно двух месяцев, но могут быть и такие, для выработки которых потребуются сотни дней. Многое зависит от специфики привычки, физиологического и психологического состояния человека. В этом деле очень сильны индивидуальные различия. Все зависит от окружения, обстановки, в которой человек находится, его здоровья: к примеру, после инфаркта в принципе сложнее что‑либо делать и внедрять привычку в том числе. То, что привычка вырабатывается за 21 день, — миф, у каждого человека это происходит по-разному.

Почему вредные привычки формируются быстрее, чем полезные?

Если мы говорим о таких вредных привычках как курение, потребление алкоголя и так далее, то с их помощью наш мозг получает что‑то ценное для себя, не прикладывая больших усилий. Мы тянемся за сигаретой или конфетой, часто не думая зачем. Подобные вредные привычки связаны с системой награждения себя за что‑либо или завязаны на стремлении расслабиться. Когда человек выпивает, он не только стимулирует тормозные нейроны мозга и препятствует работе активирующих систем мозга, но и снимает с себя ответственность за принимаемые решения, действия и слова. Это вообще жутко соблазнительное состояние: ты ни за что не отвечаешь. Наркотические вещества подстегивают мозг моментально получать усиленную дозу удовольствия. Нездоровая пища также стимулирует в нашем мозге центры, связанные с гедонизмом. Мозг хочет удовлетворить потребность прямо сейчас самым доступным способом — поэтому многие любят фастфуд, жирную, богатую углеводами еду, которой можно быстро насытиться и получить источник энергии.

Такие однажды сформированные относительно простые рефлекторные варианты поведения очень тяжело убрать.

Привычки можно видоизменить, они могут исчезнуть на время, но при попадании в определенную среду вредная привычка часто возвращается, да еще и с новой силой. Поэтому важно обращать внимание на то, какие привычки — быть может, даже не специально — вы в себе вырабатываете.

Допустим, вы находились в среде, где вам нужно было есть ночью: если вы снова попадете в условия, где нужно будет опять питаться в такое время, то привычка вернется с новой силой. Поэтому если мы хотим ее менять, нам нужно вводить дополнительные параметры: едим на ночь, но меньше, или пьем больше жидкости, чтобы как‑то размыть физиологическую почву.

Когда же речь идет о формировании так называемой полезной привычки, то обычно мозгу приходится совершать какое‑то, не всегда приятное, действие, а зачастую еще и очень энергозатратное. А мозг эволюцией обучен экономить силы. Проще выпить банку пива [и получить мгновенное удовлетворение], чем заняться спортом.

Что делать, если каждая попытка внедрить привычку заканчивается провалом?

Дело в том, что здесь важно не только что именно полезного мы хотим внедрить в свою жизнь, но и как мы будем это осваивать. Если вводить привычку сразу скопом, будет задействована одна нейросеть, а если поэтапно — набор нейросетей. Поэтапное обучение новой привычке более нейропластично, ведь вы всегда можете что‑то изменить в последовательности действий, кроме того, в поэтапном подходе навыки проще извлекаются из памяти. Поэтому

новую привычку, если это возможно, лучше вводить постепенно.

В формировании привычки очень важна мотивация, завязанная на потребности. Когда человек не видит смысла в том, что он делает, он, скорее всего, это забросит. Поэтому нужно ставить себе конкретные цели и визуализировать их. Абстрактную цель «хочу быть здоровым» мозг воспринимает хуже, чем конкретную: я смогу пробежать марафон, получу лицензию пилота, устраню проблемы с сердцем. Во-первых, такую цель мозг может ощутить, «пощупать», во-вторых, она связана с получением конкретных ресурсов — социальным одобрением, денежным вознаграждением, чем‑то еще.

Маргарет Тэтчер в одном из интервью рассказывала, что завела себе привычку делать все сразу, не откладывая, еще со времен обучения в Оксфорде. Задали написать эссе — она в тот же день села и написала. Это позволяло не тратить ресурс на лишние беспокойства из‑за невыполненных заданий. Высвобождалось время для того, что было ей интересно, например, политики. В таком случае мозг понимал, для какой цели он выполняет все задания сразу.

Выработка новой привычки — трудозатратная штука. Поэтому вводить 150 привычек в один день нет смысла, нужно делать это постепенно. Закрепили один навык, выделив на него 2–3 месяца, переходите к следующему.

Очень помогает разделить полезную привычку с кем‑то — вместе заниматься спортом или готовить здоровую еду. Тут включается соревновательный момент — мотивация продержаться дольше другого или, допустим, выиграть пари. Еще работает штука с награждением: я сделаю что‑то полезное, а потом куплю себе какой‑нибудь подарок.

Что такое сила воли?

Я бы определил силу воли как набор особенностей психики индивида, характеризующихся ее способностью подавлять эмоциональные порывы, преследуя намеченную цель. Проблема в том, что силу воли практически нельзя каким‑то образом натренировать, поскольку она достаточно жестко контролируется генами. Ну а дальше неприятные разговоры о генетической лотерее и всяком таком.

Я бы посоветовал обратиться к работам Ирины Якутенко, посвятившей целую книгу проблемам силы воли. Например, она утверждает, что в основе слабого самоконтроля лежит импульсивность, когда «порывы, вызванные случайным влиянием внешней среды, сильнее, чем понимание важности целей». Также Якутенко указывает, что некоторые из нас чувствительны к положительным подкреплениям, другие — к отрицательным. У одних внутренняя мотивация сильная, а у других слабая. И это можно, по ее мнению, учитывать, работая над избавлением от нежелательных привычек.

Нужно понимать, что сила воли — это очень ограниченный ресурс. Если, например, человек резко хочет изменить свой образ жизни и одновременно садится на диету, бросает курить и начинает заниматься спортом, — явно, что при таком количестве задач, на какие‑то другие привычки и навыки сил уже не останется.

6 советов, которые могут помочь сформировать нужную вам привычку:

01

Останьтесь наедине с собой в тихом месте и подумайте о конечной цели. Суматоха, шум, разговоры — все это должно быть отброшено. Только вы и ваша цель. Зачем вам эта привычка? Запишите то, что будет вас мотивировать.

02

Заведите дневник, где будете отмечать небольшие достижения на пути к цели. Отмечайте также свои эмоции.

03

Усильте доминанту вашего желания. Наш мозг работает так, что нейросети нуждаются в подпитке, чтобы укрепляться. Изучайте литературу по вопросу, смотрите видео, связанные с вашей целью.

04

Обзаведитесь партнером по цели. Если вы хотите начать бегать по утрам, то найдите кого‑то, кто тоже этого хочет. Так вы будете чувствовать ответственность перед другим человеком.

05

Разбивайте цель на задачи-этапы и постепенно осваивайте каждый из них. Если речь, скажем, идет о беге, сначала пробегите 500 метров, потом 700, потом 1000 и так далее.

06

Постарайтесь соблюдать режим сна-бодрствования. Следите за питанием. Некоторые привычки могут требовать от вас крепкого здоровья. От этого также может зависеть и сила воли.

Подробности по теме

Как работает сила воли и что делать, если у вас ее нет? Объясняет молекулярный биолог

Как работает сила воли и что делать, если у вас ее нет? Объясняет молекулярный биолог

13 полезных привычек, которые сделают жизнь лучше

 | 

Содержание статьи

Для того, чтобы изменить свою жизнь к лучшему, не нужно бросать все и меняться кардинально с понедельника. Достаточно включить в обычный распорядок дня несколько полезных привычек и вы увидите, как качественно изменяться ваши будни. Сохраняйте себе список!

Для начала разберем, как сделать полезное действие своей привычкой

  • Выберите полезное дело, например, занятия йогой или чтение литературы на английском языке. Сформируйте привычку, внесите в свой график и приступайте к делу.
  • Создайте триггер. Мозг должен принять и запомнить сигнал, после которого последует привычка. Это может быть будильник, напоминание в телефоне.
  • В первые три недели нельзя пропускать занятия. За это время вы привыкните к действию и будете делать его на автомате.
  • Не заводите 100500 привычек сразу. Прививайте привычки по одной, пока полностью не закрепите ее.

Полезные привычки для здоровья

  1. Высыпайтесь. Здоровый и крепкий сон — это энергия на целый день и светлая голова. Старайтесь спать минимум 8 часов в день.
  2. Питайтесь правильно и осознанно. Наше самочувствие и продуктивность напрямую зависит от еды. Выбирайте свежие продукты, откажитесь от фастфуда, полуфабрикатов и сладкого. Ешьте по расписанию в определенные часы. Со временем вы почувствуете прилив сил и легкость в организме.
  3. Регулярно занимайтесь спортом. Выберите интересные занятия для себя, например, плавание, растяжка, бокс или занятия на тренажерах. А если у вас плотный график и вы не можете выделить время для полноценной тренировки, то занимайтесь дома по 15 минут в день.
Пройдите онлайн-курсы бесплатно и откройте для себя новые возможности Начать изучение

Полезные привычки для достижения успеха

  1. Беритесь за самые сложные задачи утром, так вы сделаете сложную работу в начале дня и не будете перекладывать на потом.
  2. Распределите свое рабочее время, например, выделите 30 минут на просмотр почты после обеда, чтобы на протяжении дня вас ничего не отвлекало.
  3. Делайте перерыва на отдых. Отдых — это отличный способ перезагрузки организма для любого человека, с помощью которого ваша продуктивность только увеличится.
  4. Не забывайте хвалить себя даже за самые маленькие достижения. Любая победа в работе положительно влияет на личную мотивацию.
  5. Не тратьте время на переживания и метания. Лучше действуйте и тогда обязательно получиться что-то хорошее.
  6. Чаще выходите из зоны комфорта, создавайте себе испытания и проверки на вшивость, это поможет быстрее добиться успеха.

Полезные привычки для саморазвития

  1. Каждую неделю анализируйте вашу работу, что вы сделали хорошо, а что у вас не получилось и чему нужно обучиться дополнительно.
  2. Много читайте или слушайте аудиокниги. Выделите себе время для чтения вечером, это отлично расслабит вас перед сном и вы получите новые знания.
  3. Смотрите онлайн-курсы, вебинары, документальные фильмы вместо сериалов и развлекательных роликов. Вы также сможете отдохнуть и расслабиться, только это нужно ввести в привычку.
  4. Слушайте подкасты вместо музыки, чтобы по дороге на работу получать полезные рекомендации по развитию.

Это была только часть полезных привычек, которые вы можете выработать для улучшения своей жизни. Еще больше интересных и практических рекомендаций вы можете узнать из онлайн-курса «Саморазвитие». Посмотрите самые эффективные методики по прокачке своих навыков во всех областях.

Что такое привычка ?

Привычка — это действие человека, которое он повторяет вновь и вновь. Через какое-то время это действие становятся потребностью.

Привычки могут быть полезными и вредными. Если вы каждое утро будете делать зарядку, то скоро это войдёт в привычку, станет не­обходимым и будет приносить удовольствие. Кроме того, это укрепит ваше здоровье.

Какие ещё полезные привычки вы знаете?

Вредные привычки

Вредные привычки мешают человеку. Вредной может быть при­вычка долго смотреть телевизор, перебивать в разговоре своих това­рищей, грызть ногти, опаздывать на занятия.

Приведите примеры вредных привычек.

Многие вредные привычки могут быть опасными. Они медленно разрушают организм и приводят к серьёзным заболеваниям. К таким привычкам относятся переедание, курение, употребление спиртных напитков, наркотиков.

Алкоголь, никотин, наркотики вредны для любого человека, но са­мую большую опасность они представляют для детского организма. Часто человек знает о вреде привычки, но не может от неё избавиться, то есть становится от неё зависимым.

Когда человек курит, то табак в сигаретах медленно сгорает — образуется дым. Дым и сажа скапливаются в лёгких. Дыхание стано­вится слабым. Организм курильщика не получает кислород в нужном количестве. Ухудшается память, внимание, снижается зрение и слух. Организм быстрее устаёт и становится слабым. Табачный дым вреден не только для самого курильщика, но и для людей, которые находятся рядом с ним.

Алкоголь — это вещество, которое содержится в спиртных напит­ках. Он вызывает состояние опьянения. Алкоголь опасен в любом воз­расте. Он разрушает организм, вырабатывает зависимость и приводит к серьёзным заболеваниям.

Наркотики — это одурманивающие вещества. Они приносят се­рьёзный вред здоровью. Зависимость от наркотика может появиться сразу после первой пробы. Поэтому никогда не пробуйте наркотики!

Все полезные и вредные привычки человек вырабатывает сам. Только полезные привычки требуют труда и работы над собой. А вред­ные легко возникают сами и даже сначала приносят удовольствие. Но зато только полезные привычки делают из своего хозяина человека. Поэтому необходимо с детства вырабатывать в себе здоровые при­вычки!

  1. Ответьте себе честно.
  • Соблюдаю ли я режим дня?
  • Делаю ли я утреннюю зарядку?
  • С удовольствием ли я хожу на уроки физкультуры?
  • Занимаюсь ли я физическим трудом?
  • Вызывает ли у меня отвращение табачный дым?
  • Могу ли я несколько раз подтянуться на перекладине?
  • Люблю ли я свежий воздух?
  • Считаю ли я алкоголь вредным веществом?
  • Умею ли я плавать?

За каждый ответ «да» прибавьте себе 3 балла, за ответ «иногда» — 1 балл; «нет» -0 баллов.

Подсчитайте набранные баллы и по их сумме определите, на какой ступени физического развития вы находитесь.

  1. Хорошо, если у вас высокая степень физического развития!
  2. Понаблюдайте за собой, нет ли у вас привычек, от которых нужно изба­виться?
  3. Подумайте, какие полезные привычки вы хотели бы «вырастить»?
  4. Какие вредные привычки опасны для организма? Почему?

5. Найдите дополнительную информацию и подготовьте сообщение о вред­ном воздействии на организм человека алкоголя (никотина, наркотика).

Комментарии

Четыре простых способа избавиться от вредных привычек

“Just do it.”

Это один из самых известных слоганов за все время существования рекламы, сделавший компанию Nike известной во всем мире. Идея проста: если вы хотите что-то изменить — улучшить здоровье, стать счастливее или успешнее — просто.. сделайте это.

Почему же это не работает?

Миллионы людей признаются, что хотят улучшить что-то в своей жизни, но исследования показывают, что цели добивается только восемь процентов. Очевидно, что одного желания недостаточно. Прежде, чем справиться с вредной привычкой, нужно понять, как она появилась, насколько она постоянна в вашей жизни и как бороться со сложностями, когда вы пытаетесь оставить неугодную привычку в прошлом.

Как формируются привычки

Мы все живем во власти привычек, но в этом нет нашей вины. Так мы развивались.

В вашем мозге запрограммирован уникальный метод снижения нагрузки и экономии энергии путем распознавания закономерностей в вашей среде обитания и запоминания того, как вы реагировали на них в прошлом. Психолог Венди Вуд говорит: «Когда в определенной ситуации вы повторяете действие снова и снова, а затем получаете за это какое-то вознаграждение — вы плавно обучаетесь связывать ситуацию с этой привычкой».

Джеймс Клир в своей книге «Atomic Habits» называет это «петлей привычки». Она состоит из:

  1. Ключа — триггера, который говорит вашему подсознанию перейти в автоматический режим.
  2. Тяги — желания или мотивации в основе вашей привычки. Как говорит Джеймс: «То, чего вы жаждете, — это не сама привычка, а результат, который она обеспечивает».
  3. Реакции — вашей привычной автоматической реакции на ключ.
  4. Поощрения — приятного всплеска дофамина, который вы ощущаете, поддаваясь тяге.

Этот механизм настолько эффективен, что , как говорит Венди Вуд: «Мы тратим 43 процента нашего дня на то, чтобы делать вещи, не думая о них».

Как побороть вредные привычки

Давайте начнем вот с чего: Вы не можете избавиться от привычки; Вы можете только ее на что-то заменить.

Привычки заложены в вашем мозге, и это делает их удивительно стойкими. Как только ваш разум связывает реакцию с определенным ключом (подкрепленную предсказуемой наградой) — с этим почти невозможно бороться. Сила воли может помочь в краткосрочной перспективе, но петля не будет разорвана окончательно.

Хорошая новость заключается в том, что здоровые привычки так же устойчивы, как и вредные. Благодаря этому вы можете взломать свой разум, заменив вредные привычки новыми привычками, о которых вы мечтаете. Со временем они тоже станут автоматическими и заместят устаревшие ритуалы, которые вам больше не нужны.

Вот четыре способа, которые помогут вам избавиться от вредных привычек навсегда:

1. Определите ключи

Вы тянетесь к сладкому каждый день ровно в три часа дня? Каждый раз хватаетесь за телефон, когда видите уведомление на экране? Включаете телевизор сразу по приходу с работы? Вот несколько подсознательных техник, которые помогут вам задуматься.

Для начала остановитесь и подумайте о триггерах в вашей жизни. Когда вы чувствуете наибольшее напряжение? Чем вы недовольны? Что вас расстраивает? Как вы справляетесь с этими негативными чувствами? Есть ли какие-то привычки, которые вас останавливают? Определите, что может помешать вашей продуктивности и что вы, возможно, хотите изменить — например, перейти на более здоровое питание или не ругать себя за малейшие промахи.

  • Создайте в Evernote список таких триггеров и проглядывайте его каждое утро сразу после пробуждения. (Попробуйте установить напоминание).
  • Загрузите шаблон Evernote Ежедневная перезагрузка и ведите в нем дневник эмоций. Если вы будете регулярно к нему возвращаться, вы увидите, что в вашей жизни можно изменить к лучшему.
  • Ведите дневник, чтобы следить за чувствами. Дневник — это безопасное пространство для рефлексии, где вы можете проанализировать негативные эмоции, не беспокоясь об окружающих.

2. Повысьте сопротивляемость

Сотрудники супермаркетов не случайно кладут конфеты поближе к кассе, а кассиры McDonald’s не просто так спрашивают: «Хотите картошку фри?». Это максимально упрощает вам выбор.

Побороться с этим можно, усложнив себе выбор в пользу вредной привычки. Если вы постоянно тянетесь к конфетам, уберите их подальше в шкафчик. Теперь, когда вы откроете дверцу, вам на глаза попадется более здоровая альтернатива. Если вы постоянно тянетесь к телефону, убирайте его, когда не планируете им пользоваться. Кстати, не помешает его перед этим выключить.

Все это о сопротивлении. Венди Вуд обнаружила, что простое требование к посетителям кинотеатра есть другой рукой (левой для правшей, правой для левшей) снижало количество съеденного попкорна. Маленький барьер на пути между ключом и реакцией сломало связь, пусть и на короткой время.

  • Создайте заметку и придумайте, какие сложности вы можете создать самим себе, чтобы избавиться от вредных привычек. Попробуйте что-то одно в течение нескольких дней и посмотрите, что получается. Если вы хотите попробовать другой вариант (или этот вам не подходит) — вернитесь к заметке и выберите подходящее решение.
  • Наладьте питание, создав список покупок в Evernote, и строго следуйте списку. Чтобы не сорваться, добавьте пункт «случайное лакомство» — только не переусердствуйте!

3. Внедряйте хорошие привычки

Пока вы сталкиваетесь с привычными ключами, ваш мозг автоматически отвечает на них привычным поведением, которое перестало вас устраивать. Вы уже определили привычки, от которых хотите отказаться, и усложнили себе дорогу к ним — теперь вы готовы заменить эти привычки подходящими альтернативами.

Если вы каждый день едите пончик, попробуйте поставить на стол тарелку со свежими фруктами. Или сходите в ближайшее кафе, чтобы не заходить на кухню с любимым печеньем, как только вам захочется сладкого. Хотите небольшой бонус — идите по лестнице, вместо лифта. Таким образом вы не избавляетесь от привычки одним махом, но делаете маленькие шаги на пути к большой победе в будущем.

Общество анонимных алкоголиков (АА) впервые применили концепцию замены привычки более 70 лет назад. 12-ступенчатая программа общества признает, что жизненные сложности не исчезают после того, как человек прекращает пить. Вместо этого участникам общества рекомендуется заменить привычку выпивать новой привычкой — общаться на регулярных встречах.

  • Создайте таблицу и добавьте строку для каждой реакции, которую вы хотели бы поменять. Рядом с каждым пунктом напишите «хорошие» привычки, которые стоит попробовать для замещения. Например, рядом с пунктом «Съешь пончик днем» можно написать «Съешь яблоко» или «Сделай 10 прыжков».
  • Привлеките в группу поддержки друзей и членов семьи и поделитесь с ними публичной ссылкой на заметку. Так вы сможете взять ответственность за свои решения, а ваши близкие смогут вас похвалить и поддержать.

4. Отслеживайте успехи

В процессе работы над замещением вредных привычек бывает сложно оценить результаты. Это легко деморализует, и человек рискует вернуться к старому. Не забывайте, что изменить привычки сложно и, иногда, болезненно. Неудачи иногда случаются — это нормально.

Секрет в том, чтобы предвидеть и планировать трудные времена. Например, если ваша цель — здоровое питание — подумайте о том, как вы справитесь с искушением съесть пиццу в компании друзей еще до того, как попадете в ресторан. Если вы решили бегать каждый день, что вы будете делать в плохую погоду? Держите в Evernote план на случай непредвиденных обстоятельств, чтобы противостоять неудачам и снизить риски вернуться к вредным привычкам.

Отслеживание успехов — мощный мотивационный инструмент. Комик Джерри Сейнфельд использует календарь, чтобы не забросить хорошую привычку писать каждый день. Он отмечает в календаре каждый день, когда работает над новым материалом.

  • Загрузите шаблон Evernote Трекер привычек, чтобы следить за успехами на пути к новым привычкам — но не ругайте себя, если пропустите один-два дня! Простите себя за то, что вы человек, и вернитесь к новой привычке как можно скорее.
  • Загрузите Evernote на все устройства, чтобы вести трекер привычек в любых обстоятельствах. Если вы идете гулять, запишите, во сколько вы вышли и когда вернулись, чтобы посмотреть на прогресс. Если вы работаете питанием, записывайте ланчи и перекусы вне дома для полноты картины.

Любой, кто когда-либо обещал что-то самому себе, может подтвердить: избавление от вредных привычек — одна из самых сложных задач в жизни. Но зная, как работает ваш мозг, и владея несколькими полезными инструментами, которые помогут вам не сбиться с пути, вы сможете осуществить реальные долгосрочные изменения и начать строить будущее вашей мечты.

AMK — Вредные привычки

 

Привычка – сложившийся способ поведения, осуществление которого в определенных ситуациях приобретает для человека характер потребности.

Вредная привычка – закрепленный в личности способ поведения, агрессивный по отношению к самой личности или к обществу.

Вредные привычки – это различные виды отклонения от здорового образа жизни. Среди них наиболее опасными являются курение, употребление алкоголя, приобщение к токсичным и наркотическим веществам.
Последствия вредных привычек для каждой отдельной личности и для общества в целом весьма печальны.
Например, специалисты подсчитали, что в мире от курения один человек умирает каждые 13секунд. Ежегодно от пристрастия к табаку гибнет около 5 миллионов человек. Это значительно больше, чем от СПИДа (в 50 раз!), от
землетрясений, от наводнений, дорожно-транспортных происшествий, ежегодных   войн    и многих других смертельных факторов. 90 – 95 % больных раком легких – курильщики; 50 % других онкологических заболеваний и 20 – 25 % сердечно-сосудистых заболеваний связаны с курением. Ежегодно в России от причин, связанных с курением, преждевременно умирает более 220 тысяч человек.
Ежегодно в России от употребления алкоголя умирает до 40 тысяч человек, за последние годы смертность среди мужчин увеличилась в 2,5 раза, среди женщин – в 3 раза. 70 % преступлений против личности совершается людьми в состоянии алкогольного опьянения.
За последние 10 лет в России смертность от наркомании увеличилась в 15 раз, ежегодно от наркотиков умирает более 120 тысяч человек. Средняя продолжительность жизни наркомана от 1 года до 7 лет после начала систематического употребления наркотиков. Один наркоман втягивает в свой порочный круг не менее 10-17 человек.

Курение

Курение является социальной проблемой общества, как для его курящей, так и для некурящей части. Для первой – проблемой является бросить курить, для второй – избежать влияния курящего общества и не «заразиться» их привычкой, а также – сохранить своё здоровье от продуктов курения, поскольку вещества входящие в выдыхаемый курильщиками дым, не на много безопаснее того, если бы человек сам курил.

Последствия курения для организма:

1. Тепло – это единственный физический агент курения – первым начинает разрушительное действие на организм. Горячий дым в первую очередь воздействует на зубную эмаль, со временем на ней появляются микроскопические трещины – ворота для болезнетворных микробов, в результате их жизнедеятельности вещество зуба начинает разрушаться раньше и быстрее, чем у некурящих людей. На зубах оседает деготь, и они темнеют, появляется специфический запах.
2. Дым оказывает влияние на слизистые оболочки рта и носоглотки. Капиллярные сосуды расширяются, слизистая оболочка щек, неба, десен, подвергаясь хроническому раздражению, воспаляется.
3. Голосовые связки приходят в состояние хронического воспаления, они утолщаются, становятся более грубыми, что ведет к изменению тембра голоса.
4. Табачный дым отрицательно влияет на функцию органов дыхания. Ухудшается проходимость бронхов, особенно мелких и мельчайших, снижается эластичность лёгочной ткани, интенсивность снабжения тканей кислородом. Токсические вещества табачного дыма подавляют активность альвеолярных макрофагов, что приводит к снижению активности местных иммунных факторов и развитию хронических инфекционно-воспалительных процессов. При вдыхании дыма в лёгкие попадают также канцерогенные вещества, способствующие развитию рака лёгких.
5. В больших дозах никотин вызывает угнетение дыхательного центра.
6. Одна выкуренная сигарета вызывает генерализованный спазм всех сосудов на 40 минут. Спазм сосудов, перерождение их внутренней оболочки, формирование тромбов приводят к уменьшению просвета сосудов и ухудшению кровотока в различных частях тела, вызывая развитие атеросклероза, облитерирующего эндартериита, ишемической болезни сердца, артериальной гипертензии, инсульта.
7. Происходит резкое уменьшение содержания кислорода в крови. В связи с этим у курильщиков развивается хроническая гипоксия тканей, в том числе головного мозга, что значительно ухудшает работоспособность.
8. Сосуды желудка также находятся в состоянии постоянного спазма. В результате нарушается моторика желудочно-кишечного тракта и секреция желудочного сока, приводящие к гастриту и язвенной болезни желудка и двенадцатиперстной кишки.
9. Никотин вызывает снижение уровня эстрогенов и тестостерона, нарушая репродуктивную функцию, как женщин, так и мужчин.
10. Кожа лица курильщика за несколько лет делается сероватой или желтушного цвета с пепельным оттенком («никотиновое лицо»). Кожа становится сухой, дряблой и морщинистой. Эластичность и упругость кожи исчезают. Появляются специфические морщины на верхних губах и у глаз, щурящихся от едкого дыма. Волосы тускнеют, делаются ломкими, нередко усиливается их выпадение, что является результатом нарушения питания волос из-за ослабления кровоснабжения кожи и подкожной клетчатки головы.

 Памятка «Как бросить курить»

Не зависимо от того, какой метод вы выбрали, чтобы бросить курить, соблюдение определённых правил увеличит ваши шансы на успех.
  1. Назначьте дату, имеющую для вас какой-то особый смысл, если эта дата на подходе. Это может быть ваш день рождения,  день рождения  супруги (супруга) или ребенка, Новый год или какая-то годовщина. Если вы курите из-за стресса на работе или учёбе, бросайте эту привычку во время отпуска или каникул. Не назначайте дат в отдалённом будущем, вы можете потерять душевный запал.
2. Договоритесь с курящим другом бросить курить вместе, чтобы вы могли поддержать друг друга.
3. Скажите всем своим знакомым, что вы бросаете курить. Они постараются вас поддержать. Определите круг людей, которым вы можете позвонить в любое время, когда вам очень захочется покурить.
4. Попробуйте заменить курение другими занятиями – физическими упражнениями, новыми увлечениями, жевательной резинкой или низкокалорийными закусками. Избегайте есть высококалорийную пищу; многие люди при прекращении курения набирают вес.
5. Лучше всего бывает бросить курить сразу и полностью. Постепенное избавление от привычки курить даёт худшие результаты. Однако те, кто приобрёл пристрастие к никотину, могут выходить из курения постепенно (или применять никотиновую жвачку), с тем, чтобы избежать симптомов лишения. Если вы собираетесь прекратить курить постепенно, заранее разработайте схему и твёрдо ей следуйте.
6. Не зажигайте сигарету, пока не пройдёт пять минут с момента возникновения у вас потребности покурить. В течение этих пяти минут попытайтесь изменить ваш эмоциональный настрой или заняться чем-то другим. Позвоните кому-нибудь из вашей «группы поддержки».
7. Сделайте курение настолько неудобным, насколько это возможно.
8. Всегда покупайте только одну пачку сигарет и только после того, как закончилась предыдущая.
9. Никогда не носите сигареты при себе – ни дома, ни на работе. Не носите при себе спичек или зажигалки.
10. Составьте список вещей, которые можно было бы купить на сэкономленные на курении деньги. Переведите стоимость каждой из них в дни не курения.
11. Всегда спрашивайте себя, действительно ли вам нужна эта сигарета или это просто рефлекторная реакция.
12. Как только бросили курить, сходите к зубному врачу, чтобы отчистить ваши зубы от табачной желтизны.
13. Проводите свободное время в новых занятиях, избегайте развлечений, которые были связаны у вас с курением (сидение в баре, перед телевизором и т. д.) Станьте более активными в физическом плане.

Употребление алкоголя

Алкоголизм – заболевание, вызываемое систематическим употреблением спиртных напитков, характеризующееся влечением к ним, приводящее к психическим и физическим расстройствам и нарушающее социальные отношения лица, страдающего этим заболеванием.

Последствия употребления алкоголя для организма:

1. Алкоголь представляет собой общеклеточный яд и оказывает особенно сильное токсическое влияние на центральную нервную систему. Воздействуя в первую очередь на кору головного мозга, алкоголь в малых дозах вызывает возбуждение, связанное с ослаблением процессов торможения, в больших – оказывает угнетающее, а за тем—парализующее действие на основные нервные процессы в коре и в подкорковых центрах, ответственных за регуляцию таких важных функций, как кровообращение, дыхание, теплорегуляция и других.
2. Ухудшается способность концентрации внимания. Нарушаются процессы восприятия, переработки информации, особенно страдает точность реакций на сложные раздражители. Качество мышления значительно ухудшается. Отмечается снижение критичности, работоспособности, ослабляются или утрачиваются морально-этические критерии. 100 грамм водки губит 7500 активно работающих клеток головного мозга.
3. Через некоторое время после того, как алкоголь через желудок и кишечник попадает в кровь, начинается гемолиз эритроцитов из-за разрыва их мембран, так как этиловый спирт оказывает мембраноразрушающее действие.
4. Алкоголь повреждает клетки поджелудочной железы, подавляет выделение пищеварительных ферментов поджелудочной железы и инсулина, что способствует развитию панкреатита и сахарного диабета.
5. При регулярном приёме даже небольших доз алкоголя железы, расположенные в стенке желудка и вырабатывающие желудочный сок, под влиянием алкогольного раздражения сначала выделяют много слизи, а затем атрофируются. Нарушаются моторная и секреторная функция желудка. При приёме крепких алкогольных изделий происходит «ожог» стенок пищевода и желудка. Всё это способствует развитию хронических заболеваний желудочно-кишечного тракта.
6. Проходя через печень, продукты распада этилового спирта разрушают гепатоциты. Печень постепенно атрофируется, сосуды печени сдавливаются, кровь в них застаивается, давление повышается в 3-4 раза. И в конечном итоге развивается цирроз печени.
7. Употребление алкоголя, отрицательно сказывается и на деятельности почек, так как они наряду с печенью выполняют обезвреживающую функцию в организме. Проходя через почки, алкоголь и ядовитые продукты его распада нарушают биохимические процессы, вызывают повреждение почечной ткани, ее мелких сосудов и капилляров, способствуя развитию хронических заболеваний почек.
8. Алкоголь тормозит активность ферментов, обеспечивающих мышечные сокращения, изменяет энергетический баланс, снижает окисление жирных кислот, тормозит процессы синтеза белков и нарушает обмен кальция в мышечных волокнах. Через полчаса после приёма алкоголя мышечная сила снижается на 20 – 40 %.
9. Нарушаются все виды обмена веществ.
10. Под влиянием алкоголя сердечная мышца перерождается, измененные стенки сердца теряют свою упругость, становятся дряблыми и не могут противостоять давлению крови: сердце увеличивается в размерах, полости его расширяются. Таким образом, постепенно уменьшается работоспособность мышцы сердца, нарушается кровообращение.
11. Хроническое воздействие алкоголя вызывает повреждение периферических нервов и развитие полинейропатии, которая проявляется в виде онемения, стягивания мышц (особенно нижних конечностей), “мурашек”, всевозможных болей — тянущих, жгучих, колющих; отмечается резкая слабость в конечностях.
12. Алкоголь приводит к нарушению строения и функций мужских половых желез и вырабатываемых ими сперматозоидов. Снижается выработка тестостерона, наступает мужское бесплодие. У женщин длительное воздействие алкоголя не только препятствует правильной функции половых желез и выработке половых клеток, нарушает менструальный цикл, но и приводит часто к необратимому снижению массы яичников и матки, вызывает бесплодие.

Мифы о пиве

1) Пиво – полезный слабоалкогольный напиток. На самом деле, по вредности для организма пиво может сравняться только с самогоном, т.к. в процессе спиртового брожения и в пиве и в самогоне в полном объеме сохраняются сопутствующие алкоголю гораздо более ядовитые соединения (побочные продукты брожения.). Кроме того, пиво уже давно не является слабоалкогольным напитком, т.к. за последние годы содержание алкоголя в пиве достигает 14%. По скорости привыкания, пивной алкоголизм развивается в 3-4 раза быстрее водочного.
2) Пиво полезно, а пивной алкоголизм – надуманная проблема. Пивной алкоголизм – тяжелое психологическое заболевание. Для него очень характерна, так называемая, анозогнозия, то есть отрицание заболевания и отсутствие критики к своему состоянию. Вторая отрицательная черта – быстрое развитие выраженной психической зависимости. Как правило, пивной алкоголизм создает определенный стереотип жизни, наполненный ритуалами и привычными действиями. И, наконец, очень важна доступность и легкость употребления. Нет необходимости в накрытых столах, не нужен, хотя бы, формальный повод для выпивки, пить можно одному, можно в компании, можно дома, можно на улице, можно сидя, а можно на ходу и т.д. Из-за вкуса, наличия седативных компонентов и «несерьезности в градусах» бороться с влечением к пиву сложнее, чем с влечением к водке. Поэтому с точки зрения наркологии, пивной алкоголизм – это тяжелый, трудно поддающийся лечению вариант алкоголизма.
3) Пиво полезно тем, что снижает употребление водки. Пиво – это величайший самообман. Одна бутылка пива эквивалентна 50-100 граммам водки, в зависимости от крепости. Выпивая 5-6 бутылок пива, вы можете получить дозу этилового спирта, равного бутылке водки. Но психологически вы защищены: выпивающий бутылку водки в день — явный алкоголик, а выпивающий 2-3 литра пива – «обычный» человек и даже производит впечатление удачного и счастливого. Кроме того, статистика расходится с теорией и показывает, что потребление водки растет вместе с потреблением пива.
4) Польза пива для мозга. Алкоголь разрушает клетки головного мозга. Между прочим, среди букета веществ, воздействующих на клетки мозга, в пиве в микродозах содержится кадаверин – аналог трупного яда. В подростковом и юношеском возрасте, пока организм растет, все эти изменения происходят на порядок быстрее, чем у взрослых. Постоянное потребление пива влияет на интеллект человека, снижает его способность к обучению. Больные пивным алкоголизмом попадают в больницы в крайне тяжелом, запущенном состоянии, чаще всего с выраженным слабоумием и снижением личностной оценки.
5) Польза пива для сердца. Пиво способствует расширению полостей сердца, утолщению его стенок, некрозам в сердечной мышце, уменьшению митохондрий. Признано, что эти изменения связаны с наличием в пиве кобальта, применяемого в качестве стабилизатора пивной пены. Насыщенность пива углекислым газом, приводит к тому, что попадая в организм, пиво быстро переполняет кровеносные сосуды. Это приводит к варикозному расширению вен и расширению границ сердца. Так возникает синдром «пивного сердца» или синдром «капронового чулка», когда сердце провисает, становится дряблым и плохо качает кровь.
6) Польза пива для пищеварения. В материалах ВОЗ указано, что потребление именно пива достоверно повышает риск развития рака толстой кишки. Содержащийся в пиве кобальт вызывает воспалительные процессы в пищеводе и желудке.
7) Пиво полезно содержанием витаминов. При массивном употреблении пива избыточное поступление калия и воды резко увеличивает образование мочи и усиливает выделение почками натрия и хлора, приводя в итоге к деминерализации организма. По содержанию кальция, магния, фосфора, а также железа, меди, цинка и других, пиво не отличается особыми преимуществами. Витамины поступают в пиво в основном из солода, богатого витаминами группы В. Однако в процессе приготовления пива концентрация витаминов неизбежно снижается.
8) Польза пива для репродуктивной функции. Пиво содержит ряд токсических веществ, в том числе соли тяжелых металлов, вызывающих изменения в эндокринной системе. Так, в организме мужчин при систематическом употреблении пива выделяется вещество, подавляющее выработку тестостерона. Одновременно начинают вырабатываться эстрогены, вызывающие изменения внешнего вида мужчины. У пьющих пиво мужчин увеличиваются грудные железы, становится шире таз. У женщин, употребляющих пиво, возрастает вероятность заболеть раком, а если это кормящая мать, то у ребенка возможны эпилептические судороги. Также у женщин становится грубее голос и появляются так называемые «пивные усы». Из-за токсического действия на надпочечники, алкоголь ингибирует выработку в них андрогенов, обусловливающих половое влечение.
9) Польза пива для нервной системы. Благодаря хмелю пиво содержит психоактивные вещества, которые создают особый, слегка отупляющий, опьяняющий эффект, отличный от эффекта других алкогольных напитков (в больших дозах эти вещества вызывают галлюцинации). С пивом человек приучает себя не только к обычному опьяняющему действию алкоголя, но и к седативному средству. Проходит определённое время, и без пива уже не возможно расслабиться, успокоиться и отдыхать. Со временем начинает ухудшаться память.
10) Польза пива для почек. Обладая мощным мочегонным эффектом, пиво беспощадно вымывает из организма белки, жиры, углеводы и микроэлементы, особенно калий, магний и витамин С. При дефиците калия нарушается сердечный ритм, возникает сухость кожи, боли в мышцах, слабость в ногах. Дефицит магния опасен тем, что меняется настроение, человек становится раздражительным, плаксивым, плохо спит. При дефиците витамина С снижается иммунитет, развивается гипоксия мозга, страдает интеллект, чаще возникают простудные заболевания.

Употребление наркотических веществ

Наркомания – это тотальное (то есть затрагивающее все стороны внутреннего мира, отношений с другими людьми и способов существования) поражение личности, к тому же в большинстве случаев сопровождающееся осложнениями со стороны физического здоровья.

Последствия употребления наркотиков:

1. При воздействии наркотических ядов на человеческий организм поражаются все без исключения органы и системы. Уже первый однократный прием наркотического вещества может оказаться роковым либо привести к тяжелейшим последствиям, инвалидности.
2. Снижется масса тела, развивается атрофия мышц, деформация суставов, изменяется осанка туловища, волосы становятся ломкими, теряют свой естественный цвет.
3. Кариес, выпадение зубов, воспаление слизистой полости рта и десен, специфический запах из ротовой полости, не исчезающий после чистки зубной пастой, эликсирами.
4. Наркомания является причиной рождения детей с грубыми уродствами, нарушениями опорно-двигательного аппарата, недоразвитием многих внутренних органов и особенно вещества головного мозга.
5. Плохое самочувствие больных наркоманией многолико, но характерным для него является мучительность страдания. Беспокоит жуткая, изнуряющая головная боль. Люди мечутся, кричат, стонут от возникшей боли в области лба, затылка, висков. Головная боль не прекращается днями, неделями и сопровождается мучительной тошнотой, головокружением, рвотой, обморочными состояниями. Часто развивается потеря зрения в связи с отравляющим воздействием токсических веществ на сосуды сетчатки глаз. Больные наркоманией не в состоянии выполнять какую-либо работу.
6. Однако наркотические страдания не исчерпываются только головной болью. Возникает нарушение ритма и глубины дыхания – одышка, которая сопровождается мучительным, надсадным кашлем.
7. Наркотические и другие токсические вещества оказывают разрушающее действие на сердце. Сосуды теряют эластичность, изменяется их диаметр. Отмечается как резкое повышение, так и снижение артериального давления при незначительных физических нагрузках. На вскрытии погибших в результате наркотического отравления обнаруживаются грубые изменения в миокарде, расширение желудочков сердца, деформация его клапанов, нарушение целостности оболочек внутренних стенок крупных и мелких сосудов (множественные язвы, участки омертвения, полное закрытие просвета сосуда).
8. Очень быстро развивается снижение защитной и обезвреживающей функции печени.
9. Нарушаются функции почек.
10. Повреждения головного мозга необратимы и приводят к прогрессирующей деградации личности. Деградация начинается с ухудшения памяти, невозможности сосредоточится, усиливается пассивность, склонность к бесплодному фантазированию, затем постепенно угасают желания, утрачиваются нормальные человеческие эмоции и трудовые навыки, интересы ограничиваются поисками и приемом наркотиков. Заканчивается процесс необратимым слабоумием.
11. Особую опасность для жизни и здоровья несет употребление самодельных и фальсифицированных наркотиков, которые использует большинство российских наркоманов. Входящие в них примеси могут привести к нарушению речи, координации движения и параличу.
12. Психические расстройства при наркоманиях многообразны и сопровождают все ее формы. Характерным психическим расстройством являются психозы, которые характеризуются сильной тревогой, страхом, подозрительностью, расстройством сознания вплоть до зрительных, слуховых и осязательных галлюцинаций и бреда. Нередко такие состояния кончаются самоубийством.
Все наркоманы, вне зависимости от вида принимаемого наркотика, долго не живут. Они утрачивают для живых существ инстинкт самосохранения. Это приводит к тому, что около 60% из них в течение первых двух лет после приобщения к наркотикам предпринимают попытку самоубийства. Многим это удается.

В заключение хотелось бы напомнить: курение, алкоголь, наркотики – страшные враги, коварные и безжалостные. И избежать несчастий, которые они несут в себе, легче всего одним способом: никогда их не пробовать. Вы поймете, что были правы, отказавшись от них, когда увидите, во что со временем превращаются люди, которые относились к ним легкомысленно.

Что такое трекер привычек и как он работает?

Одна из самых сложных работ в жизни любого человека – работа над собой. Порой она заключается в вырабатывании ряда привычек. Каждый наслышан о том, что для формирования привычки необходим промежуток времени в 21 день. В действительности данный процесс может занять как 18, так и 254 дня. Все зависит непосредственно от привычки, а именно от действий, посредством которых она вырабатывается, а также внешних факторов, влияющих на выполнение или нет этих действий. Любая привычка требует ответственного ежедневного выполнения, но держать в голове статистику «сделал / не сделал» задача не из легких. На помощь приходят трекеры привычек.

Трекер привычек – это календарь, в котором фиксируется выполнение либо же нет записанной задачи. Таким образом очень легко отследить регулярность конкретных действий, провести анализ проделанной работы.

Что дает ведение трекера привычек?

Во-первых, он является мотиватором для работы над собой. Ведь намного приятнее смотреть на трекер, в котором все (или почти все) клеточки напротив привычек выделены как выполненные задачи. И, конечно же, не хочется портить общую картину календаря пропущенными пунктами. Как итог, вам захочется сделать все задачи.

Во-вторых, такой способ отслеживания привычек позволяет проследить прогресс ваших действий, а также выделить вещи, на которые необходимо сделать уклон в будущем.

В-третьих, трекер дает волю творчеству. Вы можете сделать его в виде расчерченного листа формата А4 на 30 клеток, а можете оформить как огромный плакат с кучей мотивирующих фотографий и картинок и небольшим полем для отметок достижений.

Как вести трекер?

Ведение трекера займет буквально пару минут вашего времени. Если вы решили вести свой трекер привычек на бумаге (отдельном листе или отдельной странице ежедневника), то необходимо выделенное пространство расчертить под количество дней (обычно берут по числу дней в месяце), которое вы хотите фиксировать выполнение задачи. Подпишите календарь названием привычки и все – трекер готов. Теперь после реализации привычки вам просто нужно закрасить поле с нужной датой.

Если же чертить от руки желания нет, предлагаем воспользоваться готовыми макетами трекеров из интернета. Pinterest и 365done вам обязательно помогут в поиске.

Для любителей вести все дела на телефоне тоже есть решение. Интернет полон приложений для отслеживания привычек. Часто они так и называются – «Трекер привычек».

Вести трекер привычек не составит труда, но польза от этого весомая. Благодаря листу бумаги либо паре мегабайтов памяти вы сможете завести новые полезные привычки, которые в последующем сделают вашу жизнь в разы лучше.

Автор материала: Анастасия Гиль, пресс-служба Медиацентра БНТУ
Фото: из открытых источников

Что такое привычки? Приведи примеры полезных и вредных привычек

ОбществознаниеЕсть ответ! 2Ответить

Тест 1. Что отличает человека от животных? 1) Воспитание потомства 3) объединение в группы 2) способность к творчеству 4) использование природных м…

Есть ответ! 2ОтветитьОбществознаниеБез ответа 0Ответить

Помогите пожалуйста!! Характеристики прав человека, признанные Всеобщей декларацией прав человека: 1) всеобщий характер прав – ……. 2) права челове…

Без ответа 0ОтветитьОбществознаниеЕсть ответ! 1Ответить

Обществознание 7 класс ПОМОГИТЕ СРОЧНО ПОМОГУ В ОТВЕТ 1. Как Экономика служит людям? 2. Какая форма хозяйствования наиболее успешно решает цели …

Есть ответ! 1ОтветитьОбществознаниеЕсть ответ! 1Ответить

Даю 20 баллов, и можно краткий ответ на представление Д.Дидро пожалуйста ​

Есть ответ! 1ОтветитьОбществознаниеЕсть ответ! 1Ответить

Назовите основные социальные групы современного обшества​

Есть ответ! 1ОтветитьОбществознаниеБез ответа 0Ответить

Используя обществоведческие знания, составьте сложный план, позволяющий раскрыть по существу тему «Социализация личности». План должен содержать не…

Без ответа 0ОтветитьОбществознаниеЕсть ответ! 1Ответить

Эссе на тему «пример личности с высокими моральными качествами и поступками»

Есть ответ! 1ОтветитьОбществознаниеЕсть ответ! 2Ответить

Верны ли следующие суждения о взаимосвязи понятий «индивид», «индивидуальность» и «личность»? А. Индивидуальность может не включать в себя понятие…

Есть ответ! 2ОтветитьОбществознаниеЕсть ответ! 1Ответить

ПОМОГИТЕ СРОЧНО ПЖ: привлекая обществоведческие знания составьте краткое из 5-7 предложений сообщение о человеке и обществе испульзуя все приведён…

Есть ответ! 1ОтветитьОбществознаниеБез ответа 0Ответить

Проиллюстрировать примером агентов социализации первичной и вторичной.

Без ответа 0Ответить

Система показателей привычек: используйте это простое упражнение, чтобы узнать, какие привычки вам следует изменить

Эта статья — отрывок из моей книги-бестселлера в New York Times «Атомные привычки».

Японская железнодорожная система считается одной из лучших в мире. Если вы когда-нибудь окажетесь на поезде в Токио, вы заметите, что у кондукторов есть особая привычка.

Каждый оператор, управляя поездом, выполняет ритуал, указывая на разные объекты и вызывая команды.Когда поезд приближается к сигналу, оператор указывает на него и говорит: «Сигнал зеленый». Когда поезд заезжает на каждую станцию ​​и выезжает с нее, оператор будет указывать на спидометр и указывать точную скорость. Когда придет время уходить, оператор укажет расписание и назовет время. На платформе другие сотрудники выполняют аналогичные действия. Перед отправлением каждого поезда сотрудники будут указывать на край платформы и заявлять: «Все в порядке!» Каждая деталь обозначена, обозначена и названа вслух.

Этот процесс, известный как «Указание и вызов», представляет собой систему безопасности, предназначенную для уменьшения количества ошибок. Это кажется глупым, но работает невероятно хорошо. Функция Pointing-and-Calling сокращает количество ошибок до 85 процентов и сокращает количество аварий на 30 процентов1. В системе метро MTA в Нью-Йорке была принята модифицированная версия, которая предусматривает «только точку», и «в течение двух лет после внедрения число инцидентов неправильно пришвартованные метрополитены упали на 57 процентов »2

Указывая и называя свои привычки

Указание-и-призыв настолько эффективен, потому что поднимает уровень осознания с бессознательной привычки на более осознанный уровень.3 Поскольку машинисты поездов должны использовать свои глаза, руки, рот и уши, они с большей вероятностью заметят проблемы до того, как что-то пойдет не так.

Моя жена делает нечто подобное. Каждый раз, когда мы готовимся выйти за дверь в поездку, она устно называет самые важные предметы в своем упаковочном листе. «У меня есть ключи. Кошелек у меня. У меня есть очки. У меня есть муж ».

Чем более автоматическим становится поведение, тем меньше вероятность того, что мы будем думать о нем сознательно.А когда мы делали что-то тысячу раз раньше, мы начинаем упускать из виду вещи. Мы предполагаем, что следующий раз будет таким же, как и последний. Мы настолько привыкли делать то, что делали всегда, что не останавливаемся, чтобы задаться вопросом, правильно ли это вообще. Многие из наших неудач во многом объясняются недостатком самосознания.

Одна из самых больших проблем в изменении привычек — это осознавать, что мы на самом деле делаем. Это помогает объяснить, почему последствия вредных привычек могут подкрасться к нам.В нашей личной жизни нам нужна система «звони и звони». Отсюда и система показателей привычек, которая представляет собой простое упражнение, которое вы можете использовать, чтобы лучше понять свое поведение.

Карта показателей привычек

Чтобы создать свою собственную карту показателей привычек, начните с составления списка своих повседневных привычек.

Вот пример того, с чего может начинаться ваш список:

  • Проснуться
  • Выключить будильник
  • Проверить мой телефон
  • В ванную
  • Взвешиваюсь
  • Принять душ
  • Почистить зубы
  • Зубная нить
  • Нанесите дезодорант
  • Повесьте полотенце для сушки
  • Одевайся
  • Сделать чашку чая

… и так далее.

Когда у вас будет полный список, просмотрите каждое поведение и спросите себя: «Это хорошая привычка, плохая привычка или нейтральная привычка?» Если это хорошая привычка, напишите рядом с ней «+». Если это дурная привычка, напишите «-». Если это нейтральная привычка, напишите «=».

Например, приведенный выше список может выглядеть так:

  • Пробуждение =
  • Выключить будильник =
  • Проверь мой телефон —
  • Сойти в ванную =
  • Взвешиваюсь +
  • Принять душ +
  • Почистить зубы +
  • Почистить зубы зубной нитью +
  • Нанесите дезодорант +
  • Повесьте полотенце для сушки =
  • Одевайся =
  • Сделайте чашку чая +

Оценка, которую вы ставите определенной привычке, будет зависеть от вашей ситуации и ваших целей.Для тех, кто пытается похудеть, есть бублик с арахисовым маслом каждое утро, возможно, это плохая привычка. Для тех, кто пытается набрать массу и нарастить мышцы, подобное поведение может стать хорошей привычкой. Все зависит от того, над чем вы работаете.

Как мне узнать, хорошая или плохая привычка?

Оценка ваших привычек может быть немного сложнее и по другой причине.

Ярлыки «хорошая привычка» и «плохая привычка» немного неточны. Нет хороших привычек или вредных привычек.Есть только действенные привычки. То есть эффективен при решении проблем. Все привычки тем или иным образом служат вам, даже плохие, поэтому вы их повторяете.

Однако при заполнении карты показателей привычек вы можете классифицировать свои привычки по тому, как они принесут вам пользу в долгосрочной перспективе. Вообще говоря, хорошие привычки будут иметь положительные результаты. Вредные привычки имеют отрицательные последствия. Курение сигареты может снизить уровень стресса прямо сейчас (именно так оно вам помогает), но это нездоровое поведение в долгосрочной перспективе.

Если вы все еще не можете определить, как оценить конкретную привычку, вот вопрос, который я хотел бы использовать: «Помогает ли такое поведение мне стать тем человеком, которым я хочу быть? Голосует ли эта привычка за или против моей желаемой личности? » Привычки, укрепляющие вашу желаемую идентичность, обычно хороши. Привычки, которые противоречат вашей желаемой идентичности, обычно плохи.

Куда идти дальше

Когда вы создаете свою карту показателей привычек, сначала не нужно ничего менять.Цель состоит в том, чтобы просто заметить, что на самом деле происходит. Наблюдайте за своими мыслями и действиями без осуждения или внутренней критики. Не вините себя в своих ошибках. Не хвалите себя за успехи.

Если вы каждое утро едите плитку шоколада, признавайте это, как если бы вы наблюдали за кем-то другим. Ох, как интересно, что они сделали такое. Если вы переедаете, просто заметьте, что вы потребляете больше калорий, чем следовало бы. Если вы тратите время в сети, обратите внимание, что вы проводите свою жизнь так, как вам не хочется.

Процесс изменения поведения всегда начинается с осознания. Такие стратегии, как Pointing-and-Calling и Habits Scorecard, нацелены на то, чтобы заставить вас распознавать свои привычки и распознавать сигналы, которые их запускают, что упрощает определение того, какие привычки вам следует изменить, и реагировать таким образом, который приносит вам пользу.

Эта статья — отрывок из главы 4 моего бестселлера «Атомные привычки» в New York Times. Подробнее читайте здесь.

3 удивительно простых способа выработать хорошие привычки

Может быть трудно выработать хорошие привычки.

Это особенно верно, если вы хотите придерживаться их надолго. К счастью, есть несколько простых стратегий, которые вы можете использовать, чтобы выработать хорошие привычки и избавиться от плохих.

Я не собираюсь притворяться, будто эти идеи — единственный способ выработать хорошие привычки — есть много других, — но эти простые шаги могут помочь вам добиться прогресса в большинстве ваших целей в отношении вашего здоровья, вашей работы. , и твоя жизнь.

Имея это в виду, вот 3 вещи, которые вы можете сделать прямо сейчас, чтобы сформировать хорошие привычки.

1. Начните с привычки, которая настолько проста, что вы не сможете отказаться. 1

Самая важная часть формирования новой привычки — оставаться последовательным. Неважно, насколько хорошо вы работаете в каждый отдельный день. Постоянные усилия — вот что действительно имеет значение.

По этой причине, когда вы начинаете новую привычку, она должна быть настолько простой, чтобы вы не могли отказаться от нее. На самом деле, начинать новое поведение должно быть настолько легко, что это почти смешно.

  • Хотите выработать привычку заниматься спортом? Ваша цель — потренироваться в течение 1 минуты сегодня.
  • Хотите начать писать? Ваша цель — написать сегодня три предложения.
  • Хотите выработать привычку здорового питания? Ваша цель — съесть одну здоровую пищу на этой неделе.

Неважно, начнете ли вы с малого, потому что у вас будет достаточно времени, чтобы поднять интенсивность позже. Вам не нужно посещать тренажерный зал CrossFit, писать книгу или полностью менять свой рацион в самом начале.

Легко сравнить себя с тем, что делают другие, или почувствовать потребность оптимизировать свою работу и делать больше.Не позволяйте этим чувствам сбить вас с курса. Докажите себе, что вы можете заниматься чем-то маленьким в течение 30 дней. Затем, когда вы добьетесь успеха и будете оставаться последовательными, вы можете беспокоиться об увеличении сложности.

В начале производительность значения не имеет. Сделать что-то впечатляющее один или два раза не будет иметь значения, если вы никогда не будете придерживаться этого в долгосрочной перспективе. Сделайте свою новую привычку настолько простой, чтобы вы не смогли отказаться.

Дополнительная информация: Почему так трудно придерживаться хороших привычек?

2.Найдите время, чтобы понять, что именно вас сдерживает.

Недавно я разговаривал с читателем по имени Джейн. Она хотела тренироваться постоянно, но всегда думала, что, по ее словам, «из тех, кто не любит тренироваться».

Джейн решила избавиться от этой привычки и поняла, что на самом деле ее не беспокоят упражнения. Вместо этого ей не нравились хлопоты, связанные с подготовкой к тренажерному залу, 20-минутной поездкой куда-нибудь, а затем тренировками. Ей также не нравилось ходить в общественные места и тренироваться перед другими людьми.Это были настоящие препятствия, мешавшие ей заниматься спортом.

Осознав это, Джейн подумала, как облегчить упражнения. Она купила видео о йоге и начала заниматься дома два раза в неделю. Она также была учительницей, и в ее школе после школы предлагались занятия для преподавателей. Она начала ходить в этот класс, потому что это означало, что ей не нужно было ехать куда-то еще или тратить много времени на подготовку только на тренировку.

Джейн уже несколько месяцев придерживается своего режима тренировок.Она говорит: «Возможно, вы не сможете исправить все, что вам не нравится, но выяснение того, как обойти одно или два из этих препятствий, может дать вам толчок, чтобы преодолеть препятствие и придерживаться своих целей».

Люди, которые придерживаются хороших привычек, прекрасно понимают, что их сдерживает.

Вы можете подумать, что вы «тип человека, который не любит заниматься спортом», или «тип человека, который неорганизован», или «тип человека, который поддается тяге и ест сладкое.«Но в большинстве случаев вам не суждено потерпеть неудачу в этих областях. Вместо того чтобы делать однозначное заявление о своих привычках, разбейте их на более мелкие части и подумайте, какие области мешают вам стать последовательными.

Как только вы узнаете конкретные части процесса, которые вас сдерживают, вы можете приступить к разработке решения этой проблемы.

Дополнительная литература: как начать новые привычки, которые на самом деле остаются

3. Разработайте план на случай неудачи.

Дэн Джон, популярный тренер по силовой и кондиционной подготовке, часто говорит своим спортсменам: «Вы недостаточно хороши, чтобы разочароваться.То же самое верно, когда вы вырабатываете новую привычку. Чего вы ждали? Чтобы добиться успеха с самого начала? Быть идеальным, даже если люди, которые занимаются этим годами, регулярно совершают ошибки?

Вы должны научиться не осуждать себя и не чувствовать себя виноватым, когда совершаете ошибку, а вместо этого сосредоточиться на разработке плана, чтобы как можно скорее вернуться на правильный путь.

Вот три стратегии, которые могут помочь…

  1. Устанавливайте графики, а не сроки.
  2. Забудьте о производительности и сосредоточьтесь на создании новой идентичности.
  3. Сделайте это своим новым девизом: «Никогда не пропустите дважды».

Я считаю, что мышление «никогда не пропускай дважды» особенно полезно. Возможно, я пропущу одну тренировку, но не собираюсь пропускать две подряд. Может, я съеду целую пиццу, но потом попробую здоровую пищу. Может, сегодня я забуду медитировать, но завтра утром я буду сочиться дзеном.

Если отказываться от привычек, вы не потерпите неудачу.Это делает тебя нормальным. Лучших исполнителей от всех остальных отличает то, что они быстро возвращаются на круги своя. Убедитесь, что у вас есть план на случай неудачи.

Дополнительная литература: 7 стратегий, которые помогут вам прийти в норму после того, как поскользнулся

Хотите больше идей для формирования хороших привычек?

Если вам нужны более практические идеи о том, как сформировать хорошие привычки (и избавиться от плохих), посмотрите мою книгу Atomic Habits , которая покажет вам, как небольшие изменения в привычках могут привести к замечательным результатам.

Как использовать военную стратегию для выработки лучших привычек

Сунь Цзы был легендарным военным стратегом древнего Китая и автором знаменитой книги «Искусство войны». Он был мастером «мягкой силы» и отцом «гибкой войны». По возможности он предпочитал побеждать без боя или, по крайней мере, сначала выиграть самые легкие сражения. 1

Он писал: «На войне победивший стратег ищет битвы только после того, как победа одержана.Он посоветовал своим войскам «пробираться неожиданными маршрутами и атаковать неохраняемые места». И далее он заявил: «Военная тактика подобна воде. Ибо вода в своем естественном течении убегает с высоты и устремляется вниз. Итак, на войне нужно избегать сильных и наносить удары по слабым ».

Учения Сунь-Цзы простираются далеко за пределы поля битвы, потому что они сосредоточены на поиске наиболее простого способа достижения конкретной цели. Его подходы применимы ко всему: от роста бизнеса и постановки целей до похудания и формирования привычек.

Давайте поговорим о том, как применить военную стратегию в нашей повседневной жизни.

Статуя Сунь-Цзы.

Если вы хотите больше практических идей, как избавиться от вредных привычек и сформировать хорошие привычки, ознакомьтесь с моим курсом The Habits Academy, , ведущей платформой обучения для организаций и отдельных лиц, заинтересованных в формировании лучших привычек в жизни и работе.

Битва за лучшие привычки

Слишком часто мы пытаемся выработать новые привычки, достигать больших целей или иначе «выиграть жизнь» с помощью чистой силы.Мы сражаемся напрямую и атакуем врага — в данном случае наши вредные привычки — там, где они наиболее сильны.

Например:

  • Мы стараемся соблюдать строгую диету, когда собираемся поужинать с друзьями.
  • Мы стараемся писать книгу в шумной обстановке.
  • Мы стараемся питаться здоровой пищей в доме, наполненном сладостями и сахаром.
  • Мы стараемся делать домашнее задание при включенном телевизоре.
  • Мы пытаемся сконцентрироваться, используя смартфон, наполненный приложениями для социальных сетей, играми и другими отвлекающими факторами.

И когда мы сбиваемся с курса и не достигаем наших целей, мы обвиняем себя в том, что «недостаточно сильно этого хотим» и в том, что у нас недостаточно силы воли. Однако во многих случаях неудача — это не результат плохой силы воли, а результат плохой стратегии.

Хорошие военачальники начинают с победы в легких битвах и улучшения своего положения. Они ждут, пока сопротивление не ослабнет и моральный дух не упадет, прежде чем они берутся за своего врага напрямую. Зачем начинать войну, ведя сражения на хорошо защищенных территориях? Зачем начинать новые привычки в среде, которая затрудняет прогресс?

Сунь-Цзы никогда не повел бы свою армию в битву, где местность была бы не в его пользу.Он не стал бы начинать с атаки точки, где враг сильнее всего. Точно так же мы должны сначала легко улучшить свои привычки, укрепить нашу силу и занять лучшую позицию, с которой можно атаковать самые сложные изменения.

Сунь Цзы, мастер привычек

Давайте адаптируем учение Сунь-Цзы для выработки лучших привычек.

Пример 1:

  • Сунь Цзы: «Вы можете быть уверены в успехе своих атак, если будете атаковать только незащищенные места.”
  • Адаптировано: «Вы можете быть уверены в том, что преуспеете в своих привычках, если будете строить только те привычки, которые легко поддерживать».

Пример 2:

  • Сунь Цзы: «Он победит, кто знает, когда сражаться, а когда нет».
  • Адаптировано: «Он улучшит свое поведение, если он знает, с каких привычек начать, а какие оставить на потом».

Пример 3:

  • Сунь-Цзы: «Поэтому умный генерал избегает армии, когда ее дух остр, но атакует ее, когда она медлительна и склонна возвращаться.”
  • Адаптировано: «Следовательно, умный человек избегает тех областей, где вредные привычки наиболее сильны, но атакует их там, где они слабы и их легко изменить».

Сражайтесь в битвах, которые вам суждено выиграть

Стать лучше — это не просто вопрос силы воли или трудовой этики. Это тоже вопрос стратегии. Люди считают, что недостаток силы воли или нежелание меняться часто является следствием попыток выработать хорошие привычки в плохой среде.

  • Если вы пытаетесь читать больше книг, не делайте этого в комнате, заполненной видеоиграми, Netflix и телевизором.Перейдите в менее отвлекающую среду.
  • Если у вас очень избыточный вес, не пытайтесь выполнять программу тренировок для спортсменов колледжа. В конце концов, вы можете добраться туда, но это не та битва, с которой вам нужно сражаться прямо сейчас. Начните с управляемого изменения.
  • Если вас окружают люди, которые срывают ваши цели, работайте над проектами в другом месте или обращайтесь к единомышленникам.
  • Если вы пытаетесь сохранить привычку писать, когда ваши дети вернулись из школы, а в вашем доме царит хаос, то поработайте над этим в другое время.Переключитесь на время меньшего сопротивления.

Развивайте свои привычки там, где это легко. Переопределите ситуацию. Создайте игру, в которой шансы складываются в вашу пользу.

Звучит просто, но как часто вы сражаетесь в сложных битвах и игнорируете легкие? Времени для сложных сражений предостаточно. Сначала побеждайте в легких битвах.

Самый разумный путь к совершенствованию — это путь наименьшего сопротивления. Сражайтесь в битвах, которые вам суждено выиграть.

Что такое привычки? — Люди позитивной психологии

Привычки — это ритуалы и действия, которые мы выполняем автоматически, что позволяет нам выполнять важные действия, такие как чистка зубов, принятие душа, одевание для работы и ежедневное следование одним и тем же маршрутам, не задумываясь о них. Наши бессознательные привычки высвобождают ресурсы нашего мозга для выполнения других более сложных задач, таких как решение проблем или решение, что приготовить на ужин.

У всех есть привычки, и мы активируем их сотни каждый день.Эти привычки можно разделить на три группы. Первая группа — это привычки, которых мы просто не замечаем, потому что они всегда были частью нашей жизни, например завязывание шнурков или чистка зубов. Вторые — это полезные для нас привычки, над которыми мы упорно работаем, например, упражнения, хорошее питание или достаточный сон. Последняя группа — это вредные для нас привычки, такие как курение, откладывание на потом или перерасход. Но где хранятся все эти привычки?

Исследования и привычки

Ученые выяснили, что определенная часть мозга, называемая базальными ганглиями, играет решающую роль в формировании новых привычек и поддержании существующих, что привело исследователей к пониманию того, почему некоторые люди, даже после серьезного повреждения мозга, продолжают делать определенные вещи, которые они всегда делали это раньше, например, находили дорогу домой без какого-либо сознательного предварительного воспоминания о том, куда они идут.Эти люди часто даже не знают, как и почему они все еще могут делать определенные вещи, но если базальные ганглии не повреждены, эти старые привычки все еще доступны. Последние исследования также показывают, что привычки настолько укоренились в нашем мозгу, что мы продолжаем действовать в соответствии с ними, даже если больше не получаем от них никакой пользы.

Исследователи из Университета Дьюка показали, что более 40% того, что мы делаем, определяется не решениями, а привычками. Это говорит о том, что мы можем изменить огромную часть своей жизни, просто избавившись от вредных привычек и вместо этого создав хорошие.Люди, которые полностью понимают это, смогли найти новые замечательные способы изменить свою жизнь к лучшему.

Изменение привычек

Лучший способ изменить свои вредные привычки — это напрямую заменить их новыми. Когда вы создаете привычку, ваш мозг создает новые неврологические пути, позволяющие вам легче использовать эти привычки.

Но почему люди так часто возвращаются к своим старым привычкам? Это потому, что нейронные пути, сформированные в результате выработанных нами привычек, никогда не удаляются.Эти пути всегда доступны для нас на случай, если нам понадобится вернуться и использовать те же самые маршруты снова. Конечно, это помогает нам в выполнении множества простых и автоматических повседневных задач, таких как ходьба, разговоры, бег и еда. Нам не нужно останавливаться и думать о том, как ходить, прежде чем мы встанем и сделаем это! (Конечно, это относится к большинству из нас, кто благословлен и достаточно удачлив, чтобы сделать это легко). Поскольку существующие пути никогда не стираются, лучший способ изменить существующие привычки — заменить их новыми.

Об авторе: Брацо Побрич — автор бестселлеров, член-основатель и директор по вопросам счастья Института передовых человеческих возможностей. Он является сертифицированным тренером по позитивной психологии, сертифицированным практикующим НЛП и в прошлом сертифицированным тренером и коучем Dale Carnegie Training. Связаться с Брацо можно по адресу: https://www.facebook.com/braco.pobric

«Мы люди позитивной психологии»

Что такое привычки и почему они важны

Ваши привычки являются ключом к тому, кто вы есть, и к переменам, которые вы хотите.

Привычки лежат в основе того, что мы делаем в Brilliant Living HQ.com и на подкасте «Изменчивость» — управление разумом для лучшей жизни и бизнеса и способы внесения изменений.

Устойчивое изменение, то есть достижение ваших целей — это не результат разовой трансформации, а результат ежедневных привычек.

Чего вы хотите достичь? Что ты хочешь изменить? Как бы то ни было, получение этого — результат ваших привычек. Привычки играют роль в том, как вы выглядите и чувствуете, в вашем успехе и отношениях.

Все это немного удивляет: мы добрались до 98-й серии подкаста «Изменчивость», прежде чем посвятить эту серию привычкам — но вот мы здесь, и вот оно.

Так что такое привычки?

Привычки — это то, что мы делаем, но также, что не менее важно, то, как мы думаем и во что мы верим. Они включают убеждения в себе, которые влияют на то, что мы делаем, наше поведение и действия, которые мы предпринимаем.

Привычка — это повторяющееся мышление и поведение, которые становятся автоматическими, поэтому мы в основном не думаем о них.

Нам нужно знать, как мы формируем привычки, чтобы изменить их.

Привычки имеют определенные характеристики или составные части, которые заставляют нас их выполнять.

Реплики, подпрограммы и награды

Это реплика , которая инициирует поведение.

Сигнал — это триггер или напоминание, то, что запускает наши мысли или поведение. Как реплика в пьесе (линия до того, как вы войдете), которая, услышав ее, напоминает вам, что нужно произнести вашу реплику, или побуждает вас произнести свою реплику.

Затем идет процедура . Это поведение или действие, вызванное сигналом, и то, что мы считаем привычкой.

Далее следует третья часть привычки — награда . Это то, что в некотором роде приносит вам пользу, даже если на самом деле это может быть не так, ваш мозг видит в этом пользу. Поскольку это награда или выгода, ваш мозг хочет, чтобы вы повторяли это, и вы делаете это до тех пор, пока не будете делать это достаточно часто, это становится привычкой.

Это образует то, что Чарльз Дахигг в «Силе привычки» и профессор Стэнфордского университета Б. Дж. Хогг в «Крошечных привычках» называют «петлей привычки».

Многие из наших повседневных занятий связаны с привычками с сигналом, действием и вознаграждением. Вот некоторые из них, которые вы, вероятно, делаете неоднократно и даже не задумываетесь о них:

  • Чистка зубов
  • Завяжите шнурки
  • Езда на велосипеде
  • Вождение — вспомните, как учился водить машину и как мучительно медленно приходилось думать о каждом шаге каждый раз.А сейчас это такая укоренившаяся привычка, что не только не думаешь о каждом шаге, но иногда даже не помнишь, как ехал куда-то.

Затем есть определенные способы поведения, которые мы быстро приобретаем, например,

  • Привыкайте ложиться спать или вставать рано или поздно.
  • Есть определенные виды пищи или в определенное время дня. Почему мы склонны есть разные блюда на завтрак и ужин? На самом деле нет никакой причины, это привычка, рожденная условностями.

Кроме того, есть привычки, которые вы считаете плохими или бесполезными.

  • Юлиан грыз ногти и похуже!
  • Кэтрин откладывает дела на потом, отвлекается на социальные сети и электронные письма и поздно вечером ест закуски. Это только для начала…

Если вам нужны доказательства силы привычки — если доказательства нужны — просто посмотрите на своего питомца. Наш пес Чувак не только знает время суток, но и точно знает, что должно происходить в его мире, в какое время и в каком порядке.Особенно если речь идет о еде и прогулках.

Зачем нужны привычки

Привычки помогают нам управлять своим разумом.

Привычки экономят нам силы мозга — или, скорее, освобождают его для увлекательного творческого мышления.

Формирование привычек на основе того, что мы делаем неоднократно, нашего поведения и действий — обеспечивает наш мозг механизмом экономии энергии или усилий. Автоматический ответ требует от нас меньшего творчества и сложности мышления.

Гретхен Рубин в своей книге «Лучше, чем раньше» хорошо подводит итог:

«Когда это возможно, мозг превращает поведение в привычку, что экономит усилия и, следовательно, дает нам больше возможностей для решения сложных, новых или неотложных вопросов.”
— Гретхен Рубин

Почему привычки имеют значение

Привычки имеют большое значение, потому что они имеют большое влияние и влияют на то, как мы думаем, действуем и чувствуем, — что практически охватывает все, что мы делаем.

Мы приобретаем привычки думать, делать и чувствовать.

И поскольку это кратчайший путь для мозга к определенным способам поведения и чувств, он становится автоматическим поведением.

«Мы становимся тем, что делаем постоянно». — Шон Кови, 7 привычек высокоэффективных подростков

Это замечательно, если это хорошее автоматическое поведение, но что, если это плохое поведение? Мы упомянули несколько наших вредных привычек, тех бесполезных привычек, которые не поддерживают нас в изменениях, которые мы хотим произвести, и в том, как мы хотим жить.И правда в том, что у всех нас есть вредные привычки.

Вот почему привычки имеют значение. Они важны для нас, потому что они очень важны для нас и того, чем мы занимаемся. Результаты их влияния ощущаются и видны во всех аспектах нашей жизни и работы. Они помогают определить, что мы чувствуем и что делаем.

Привычки лежат в основе нашего управления разумом и того, как мы можем управлять своим разумом, чтобы изменить то, что мы делаем и как мы это делаем.

И привычки имеют значение, потому что постоянные изменения являются результатом ежедневных привычек.Маленькие маленькие повседневные дела, которые мы делаем изо дня в день, из недели в неделю, а затем из месяца в месяц, формируют человека, который мы есть — то, как мы думаем, чувствуем и действуем. Другими словами, мы и наша жизнь — это сумма и результат наших привычек.

Работа над разумом

Что мы можем с этим поделать? Прежде чем думать о том, как изменить наши привычки, нам нужно определить их и решить, какие из них полезны, а какие не служат нам в том, что мы хотим делать или кем хотим быть.

Умственная работа состоит в том, чтобы в течение дня по-настоящему обратить внимание на свои привычки.Обратите внимание на то, что вы делаете и как вы себя чувствуете, и запишите пару слов, иначе вы забудете (вы думаете, что не будете, но на самом деле забудете), а затем определите, связано ли это с привычкой и помогает ли эта привычка вам или мешает.

Чтобы сделать еще один шаг вперед, вы можете связать это с наличием трех аспектов привычки. Это не только поможет вам определить, действительно ли это привычка, но и поможет понять, что ее запускает, (сигнал), как она проявляется (рутина, поведение или действие) и что эта привычка делает для вас (это немного вознаграждения и льгот).

Это не только повысит уровень самосознания и понимания, но и поможет вам реализовать некоторые из предложений на следующей неделе, когда мы рассмотрим, как изменить ваши привычки.

Подкаст Changeability Эпизод 98

Послушайте, как мы поговорим обо всем этом и многом другом, в том числе о некоторых неприятных привычках Джулиана, в 98-й серии подкаста Changeability.

Спасибо

Спасибо, что прочитали или послушали сегодня.Мы ценим, что вы проводите с нами время, и если вы цените нас, мы будем рады, если вы поделитесь этим с кем-то из своих знакомых. Отправьте им электронное письмо или поделитесь в социальных сетях.

Ссылки и ресурсы

Основы, типы и меры для формирования эффективной привычки

Формирование привычки: основы, типы и меры для формирования эффективной привычки!

Привычка — это простая форма обучения — изменение поведения с приобретением опыта. Это определяется как «автоматическая реакция на конкретную ситуацию, обычно приобретаемая в результате повторения и обучения».Когда поведение развивается до такой степени, что оно становится полностью автоматическим, это называется привычкой. Обычно привычка не требует нашего сознательного внимания.

Термин «привычка» строго применим только к двигательным реакциям, но часто более широко применяется к привычкам мышления, возможно, более правильному определению отношения.

Привычки играют важную роль в нашей повседневной жизни. У всех нас появляются разные привычки. Они часть нашей жизни.

Привычки могут быть хорошими или плохими. Тяжелая работа, письмо, чтение, регулярные упражнения, медитация и т. Д.являются примерами хороших привычек. Алкоголизм, наркомания, летаргия, прокрастинация, ложь, нечестность, воровство, обман других, бегство от реальности и т. Д. — вот примеры вредных привычек.

Основа формирования привычки :

Формирование привычки можно объяснить двумя терминами — физиологическим и психологическим.

Физиологическая основа связана с нашей нервной системой. Согласно этому, когда действие повторяется большее количество раз, образуется четкая нервная связь, ведущая к пути.Это обеспечивает плавное переключение нервной энергии, может быть от сенсорной к моторной.

Согласно Халлу, когда стимул повторяется и возникает ответ, связь усиливается. В конце концов, это приводит к организации нервной системы, известной как привычка, иначе называемая обучением.

Психологические теории объясняют, что привычки — это приобретенные предрасположенности. Согласно этим теориям, сохраняется любой процесс обучения или опыт, приобретенный человеком. Когда этот опыт обучения повторяется, он прочно сохраняется.Эта способность удерживать помогает нам укрепить ее и становится привычкой.

Типы привычек :

Привычки делятся на три типа в зависимости от характера деятельности.

1. Двигательные привычки:

Эти привычки относятся к мышечной активности человека. Это привычки, связанные с нашими физическими действиями, такими как стояние, сидение, бег, ходьба, выполнение упражнений, поддержание определенных положений тела и т. Д.

2. Интеллектуальные привычки:

Это привычки, связанные с психологическим процессом, требующим наших интеллектуальных способностей, таких как хорошее наблюдение, точное восприятие, логическое мышление, использование способности рассуждения перед принятием решений и проверкой выводов и т. Д.

3. Привычки характера:

Некоторые из наших характеров мы выражаем в форме привычек. Например, помогать другим, кто в ней нуждается, доверять людям, быть честным, дружелюбно разговаривать, управлять временем, усердно трудиться, поддерживать свою одежду в чистоте и порядке и т. Д.Эти привычки будут иметь сущность чувств и эмоций; поэтому их также называют эмоциональными привычками.

Меры по формированию эффективных привычек :

Уильям Джеймс, известный американский психолог, предложил следующие меры по формированию привычек.

а. Сделайте хорошее начало:

«Хорошее начало — половина дела» — это предпосылка. Соответственно, чтобы научиться привычке, мы должны хорошо начать. У нас должна быть сильная мотивация и решимость.У нас не должно быть колебаний ума. Например, студентка медсестры решает начать обучение в определенное время в течение определенного периода времени. Он или она должны начать, как было решено, и не медлить в первый же день.

б. Продолжайте регулярно практиковать:

Важно регулярно практиковать новую привычку, пока она не станет рутиной в нашей жизни. Следует избегать откладывания или прерывания, потому что это ослабляет формирование наших привычек. Например, следует избегать каких-то неубедительных оправданий, таких как головная боль, отсутствие интереса или настроения, и откладывать работу.

г. Выберите благоприятную среду:

Формирование хороших привычек зависит также от благоприятной атмосферы. Например, для студента, который хочет много работать, должна быть компания трудолюбивых студентов, а не ленивых товарищей, которые не заинтересованы в учебе.

г. Не останавливайтесь, пока цель не будет достигнута:

Как только привычка сформирована, ее нужно укреплять. Следовательно, его следует продолжать, пока он не укоренится прочно.

А пока мы должны наслаждаться новой привычкой, чтобы у нас было больше интереса к продолжению практики.С этой целью мы можем продолжать думать о положительных эффектах этой новой привычки. Пример, понимание предмета, получение хороших оценок, получение хороших результатов, достижение хорошей работы и т. Д.

Что на самом деле нужно, чтобы сформировать новую привычку?

Где ваша работа встречается с вашей жизнью. Смотрите больше от Ascend здесь.

Наши привычки буквально управляют нашей жизнью. Исследования показывают, что примерно половина наших повседневных действий связана с повторением. Вероятно, поэтому бихевиористы и психологи потратили так много времени на то, чтобы писать о том, как установить и сохранить положительные привычки.Регулярный сон и упражнения, здоровая диета, организованный график и внимательность — вот лишь несколько примеров практик, которые — при регулярном выполнении — могут улучшить нашу работу, отношения и психическое здоровье.

Но что, если эти вещи не приходят к вам естественным образом? Что нужно, чтобы выработать новую привычку?

Несмотря на то, что в Интернете существует множество хаков, которые пытаются ответить на эти вопросы, нейробиология, стоящая за формированием привычек, не предлагает быстрых путей. Эксперты выступают за старомодный подход: постепенный прогресс.Целеустремленная приверженность — это то, что снова и снова приводит к изменениям.

Удивительно, но первый шаг на пути к долгосрочным изменениям включает построение распорядка, а не самих привычек.

Рутины против привычек

Большинство из нас считает, что они взаимозаменяемы. Но Нир Эяль, автор книги «Непреодолимый: как контролировать свое внимание и выбирать жизнь», сказал мне, что это обычное заблуждение, которое обычно заканчивается разочарованием. «Когда нам не удается сформировать новые модели поведения, мы часто виним себя, — сказал он, — а не плохой совет, который мы читаем от человека, который не совсем понимает, что может, а что не может быть привычкой.”

Эяль объяснил, что привычка — это поведение, о котором почти не думают или не думают вообще, тогда как рутина включает в себя серию действий, которые часто и намеренно повторяются. Поведение должно быть регулярной рутиной, прежде чем оно вообще станет привычкой.

Проблема в том, что многие из нас стараются пропустить «рутинную» фазу. По словам Эяля, это потому, что мы думаем, что привычки позволят нам перекладывать утомительные или неприятные задачи на автопилот. (Ваш список дел был бы намного лучше, если бы он каким-то образом просто покорил сам себя.)

В этом есть смысл.

В отличие от привычек распорядок дня неудобен и требует согласованных усилий. Например, рано вставать, чтобы бегать каждое утро, или медитировать по 10 минут каждую ночь, — это ритуалы, которые — поначалу — трудно соблюдать. С другой стороны, привычки настолько укоренились в нашей повседневной жизни, что кажется странным не делать их. Представьте, что вы не чистите зубы перед сном или не выпиваете чашку кофе за завтраком. Если у вас уже сформировались эти привычки, то, возможно, вам даже не стоит отказываться от них.

Чтобы попытаться превратить рутину в привычку, сделайте следующие шаги.

Задайте свои намерения

Имейте в виду, что некоторые распорядки могут превратиться в привычки, но не все они могут или будут. Некоторые вещи, хотя и поддающиеся количественной оценке, требуют слишком большой концентрации, обдумывания и усилий, чтобы осуществить переход. По этой причине игра на музыкальном инструменте, уборка квартиры или ведение дневника не попадают в категорию привычек; это не легкое поведение, которое можно осуществить без сознательного мышления.

Дело в том, что мудро выберите поведение, которое вы хотите превратить в привычку. Может быть, вы хотите пить больше воды в течение дня или не проверять электронную почту с утра. Что бы вы ни выбрали, относитесь к процессу реалистично. Это потребует терпения, самодисциплины и целеустремленности.

«Не бывает 21 дня, чтобы начать новую привычку», — сказал мне Чарльз Дахигг, автор книги The Power of Habit . «Время, которое потребуется, будет варьироваться от человека к человеку.«Выработка приятной привычки, такой как, например, употребление шоколада на завтрак, может занять целый день, в то время как попытки заниматься спортом в 17:00 каждый вечер могут занять гораздо больше времени.

Ксимена Венгоэча, исследователь UX и автор готовящейся к выходу книги Слушай, как будто ты имеешь в виду , добавила: «Подумайте о том, чего вы пытаетесь достичь и почему. Скажите, что ваша цель — стать писателем. Вы хотите написать роман ради славы, престижа или ради денег? Чтобы добиться признания или любви того, кто вам небезразличен? Или это просто потому, что вы любите свое ремесло? »

Понимание того, «почему» поможет вам оставаться мотивированным, когда появляются неизбежные препятствия на пути к построению новых процедур.

Подготовка к блокпосту

Подумайте, почему до сих пор вы не практиковали такое поведение регулярно. Что останавливало вас в прошлом? Страх или стыд мешают? Или нехватка времени?

«Познакомьтесь со своими собственными блокираторами сейчас, чтобы вы могли быстро идентифицировать их и управлять ими, когда они возникнут позже, потому что они появятся», — сказал Венгоэча.

Может быть, плотный график мешает вам ходить в спортзал каждый день. Чтобы этого не произошло в будущем, заблокируйте в своем календаре от 30 до 60 минут без перерыва прямо сейчас.Может быть, в последнее время вы просто не чувствуете себя достаточно мотивированным. Чтобы держать себя в руках, найдите союзника (или двух), с которым вы поделитесь своими целями. Это может быть доверенный менеджер, коллега, друг, партнер или член семьи.

«Убедитесь, что вы делитесь своими амбициями, намерениями, планами (и, возможно, даже страхами!) С кем-то, кто может поддержать вас и напомнить вам, почему вы беретесь за это в первую очередь, когда дела идут тяжело», — сказал Венгоэча. Исследования показывают, что ваши шансы на успех резко возрастают, когда о ваших намерениях становится известно кому-то, кто, как считается, имеет более высокий статус, чем вы или кто-то, чье мнение вы цените.

Начать с толчков

Вы можете использовать практические шаги или стимулы, которые помогут вам начать новый распорядок дня. Воспользуйтесь одним или всеми предложениями ниже, чтобы подготовиться и начать.

Составьте расписание .

Укажите регулярное время в своем календаре (каждый день или через день), чтобы практиковать поведение, которое вы хотите превратить в привычку. Не переусердствуйте с самого начала. «Если вы погрузитесь слишком быстро и ожидаете результатов сразу же, — сказал Венгоэча, — велика вероятность, что вы потерпите неудачу и разочаруетесь еще до того, как начнете.”

Установить микропривычки.

В духе простоты есть еще один вариант — опробовать микропривычки: постепенные корректировки, которые (со временем) приближают вас к достижению ваших целей. Думайте о них как о ступеньках, ведущих к вашему конечному пункту назначения. Вот несколько примеров, которые помогут вам понять:

Цель: Узнать больше отраслевых новостей.

Что вы можете сделать: Создавайте оповещения Google для тем, непосредственно связанных или даже смежных с вашими карьерными интересами, предлагая вам щелкнуть и прочитать хотя бы одно или два оповещения каждый день.

Цель: Получите более качественный сон.

Что вы можете сделать: Синий свет наших экранов мешает вам хорошо выспаться. Держите любимые книги рядом с кроватью и оставьте телефон заряжаться в другой комнате. Заканчиваясь на ночь, вы, вероятно, выберете ближайшую книгу вместо прокрутки гибели.

Цель: Укрепить вашу сеть.

Что вы можете сделать: Поощряйте себя обращаться к другим с помощью визуальных подсказок.Приклейте на пленку стикеры с такими сообщениями, как «Вы сегодня выразили благодарность коллеге?» или «Свяжитесь с кем-нибудь новым» на экране, чтобы напомнить себе о своей цели.

Попробуйте объединение искушений.

Этот последний тип подталкивания направлен на то, чтобы сделать обязательные задания более приятными. Сама концепция была придумана исследователем Кэти Милкман и ее коллегами, и она довольно проста: возьмите занятие, которое вам не нравится, и то, что вам нравится, а теперь объедините их вместе.

На практике, вот как может выглядеть объединение искушений: упакуйте поведение, которое дает вам мгновенное удовлетворение (просмотр Instagram, прослушивание музыки или выпивка любимой серии подкастов) с полезным, но менее увлекательным занятием (бег на беговой дорожке, заполнение электронной таблицы или выполнение работы по дому). Позволяйте себе заниматься «веселым» делом только в тандеме с тем, что «не очень-то весело».

В исследовании Молочника, например, исследователи дали участникам плееры iPod с четырьмя аудиовизуальными новеллами, которые они хотели послушать, но могли получить доступ только во время тренировки.По большому счету, посещаемость тренажерного зала участниками увеличилась, потому что это было связано с потаканием своим слабостям.

Проявите сострадание

Наконец, не забывайте проявлять сострадание к себе, когда вы отправляетесь в путь к более продуманным рутинам и, надеюсь, к лучшим привычкам. Любые долгосрочные изменения потребуют времени.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.