Чувства плохие: Страница не найдена

Хорошие плохие чувства: почему эволюция не уничтожила депрессию

Как куры помогли психиатрам понять симптомы депрессии и что такое мысленная жвачка — в главе из книги «Хорошие плохие чувства»

Психические заболевания — настоящий бич для нашего биологического вида. Естественный отбор давно мог бы покончить с тревожностью, депрессиями, зависимостями, уничтожить гены, вызывающие аутизм или шизофрению — но этого не произошло. Дело в том, что состояния, связанные с психическими заболеваниями, в некоторых ситуациях дают человеку эволюционное преимущество.

РБК Тренды публикуют главу из книги «Хорошие плохие чувства» американского врача Рэндольфа Несси. Материал подготовлен в коллаборации с издательством «Альпина нон-фикшн».

В чем польза уныния?

Неразбериха в представлениях о депрессии во многом объясняется нашей склонностью считать, что каждая вещь или явление должны обладать определенной функцией. Изготовленные человеком орудия — копья, корзины — имели свое предназначение, как и части человеческого тела — глаза, например, или большие пальцы. Поэтому задаваться вопросом, для чего нужно уныние, вполне логично, однако по отношению к эмоциям — неправильно. Лучше спросить: «В каких ситуациях уныние и душевный подъем дают преимущества при естественном отборе?» Тем не менее большинство гипотез о пользе настроений рассматривают их как потенциальные функции, поэтому начнем мы с них.

Одна из них состоит в том, что, возможно, даже в обычных сменах настроения ничего хорошего нет, поскольку они представляют собой результат каких-нибудь сбоев, и поэтому проку от них не больше, чем от эпилептических припадков или тремора. У нас есть веские основания считать эту гипотезу ошибочной. Такие синдромы, как эпилепсия или тремор, обусловленные теми или иными нарушениями в организме, встречаются не у всех, тогда как смена настроения — это обычнейшее дело. У любого человека имеется система, повышающая или понижающая настроение в зависимости от происходящего. Подобные системы регуляции формируются только для полезных реакций. Боль, жар, рвота, тревога, уныние включаются, когда в этом есть необходимость. Это не значит, что полезно каждое включение: ложные срабатывания тоже могут быть нормой. Зато это значит, что подобные системы нужно изучать с точки зрения того, как и когда они бывают полезны.

Одним из первых предположение об эволюционных функциях уныния выдвинул лондонский психоаналитик Джон Боулби. Вдохновленный беседами с немецким этологом Конрадом Лоренцем и английским биологом Робертом Хайндом, он посмотрел с эволюционных позиций на поведение младенцев, разлученных с матерью. После короткой разлуки одни дети почти сразу снова льнули к матери, другие отстранялись, некоторые сердились. Более долгая разлука неизменно вызывала у всех практически одинаковое поведение: сначала вопли протеста, затем ребенок сжимался в комок и принимался молча раскачиваться, обхватив себя руками, — совсем как взрослый в состоянии крайнего отчаяния.

Боулби видел, что плач побуждает мать вернуться к малышу. Еще он видел, что продолжительный плач — это напрасная трата сил и вероятность привлечь хищника, поэтому, если мать долго не возвращается, гораздо полезнее сжаться и стать как можно незаметнее, уйти в себя. Эти идеи легли в основу теории привязанности, на которой строятся наши представления об эмоциональной связи между матерью и ребенком и о патологиях, возникающих, когда эта связь нарушается. Боулби имеет полное право называться одним из основоположников эволюционной психиатрии, поскольку именно благодаря ему стало понятно, что привязанность развивалась как свойство, повышающее приспособленность и матери, и младенца.

В последующие десятилетия исследования с более выраженным эволюционным уклоном заставили усомниться в том, что нормой нужно считать только надежную привязанность. В некоторых ситуациях демонстрация младенцем избегающего или тревожного стиля привязанности нужна, чтобы мать усилила заботу. Раз улыбками и гулением маму рядом не удержишь, может, ее проймет безудержный плач при малейшей отлучке или бойкот по возвращении.

Джордж Энгель, тот самый психиатр из Рочестерского университета, который ввел термин «биопсихосоциальная модель», предположил у депрессии функцию, сопряженную с привязанностью. Согласно его гипотезе, потерявшийся детеныш обезьяны, стараясь где-нибудь затаиться, тратил меньше калорий и меньше рисковал привлечь внимание хищников. Энгель отмечал сходство такого поведения, которое он назвал «самоустранение ради самосохранения», с депрессией, а у депрессии, в свою очередь, подчеркивал сходство с уходом в спячку.

Основатель лондонского Института психиатрии Обри Льюис полагал, что депрессия может служить сигналом бедствия. В дальнейшем эту идею развил Дэвид Хэмбург, бывший заведующий кафедрой психиатрии в Стэнфорде. Некоторые эволюционные психологи выдвигают несколько более циничную версию этой гипотезы, расценивая симптомы депрессии, особенно угрозы свести счеты с жизнью, как манипулятивную стратегию, позволяющую добиться помощи от окружающих. Эдвард Хейген не исключает, что послеродовая депрессия может выступать специфической адаптацией, призванной выбить из родственников поддержку путем шантажа, и рассматривает ее симптомы как пассивную угрозу бросить новорожденного. Его гипотеза подтверждается данными, свидетельствующими, что послеродовая депрессия более вероятна, когда муж самоустраняется, ресурсы скудны или младенец нуждается в особом уходе. Депрессия и угрозы покончить с собой действительно могут быть манипулятивными. Однако у нас мало оснований считать депрессию устойчивой реакцией, проявляющейся в подобных обстоятельствах у большинства матерей, и совершенно непохоже, чтобы те, у кого депрессия разыгрывается сильнее, добивались большей помощи от бездушных родственников. Кроме того, эта гипотеза плохо согласуется с результатами более раннего исследования, проведенного психологом Джеймсом Койном: оно показывает, что отзывчивости родственников хватает ненадолго и поддержку они довольно быстро сворачивают.

Канадский психолог Денис де Катандзаро высказал еще более циничное предположение, что самоубийство особи может быть благом для ее генов. Если суровые внешние условия не позволяют особи оставить потомство, ее уход из жизни увеличит долю пищи и ресурсов, достающихся родственникам, давая им тем самым шанс размножиться и передать грядущим поколениям часть генов покончившего с собой. Это свойство можно было бы считать примером абсолютного превосходства интересов генов над интересами особи. Однако предположение это, при всей его оригинальности, почти наверняка ошибочно. Даже в самые тяжелые времена самоубийства не становятся массовыми, и даже дряхлые старики, давно вышедшие из детородного возраста, зачастую отчаянно хотят пожить еще. И потом, зачем непременно совершать самоубийство, если можно просто уйти от своих или перестать есть?

Британского психиатра Джона Прайса привело к пониманию важной функции симптомов депрессии внимательное наблюдение за курами. Проиграв в стычке и сдав свои иерархические позиции, курица отстраняется от взаимодействия с остальными и ведет себя тише воды ниже травы, чтобы не заклевали те, кто теперь занимает более высокое место в иерархии. Затем Прайс исследовал то же самое явление у карликовых мартышек верветок. Верветки живут небольшими группами из нескольких самцов и нескольких самок. Альфа-самец, который̆ в основном и спаривается со всеми самками, щеголяет ярко-голубой мошонкой, до тех пор пока не потерпит поражение в схватке с другим самцом. Тогда он отсиживается в сторонке, раскачивается на месте, сжавшись в комок, уходит в себя и пребывает в унынии — при этом мошонка его становится тускло-серой. Прайс трактует эти перемены как сигналы «вынужденной капитуляции». Сигнализируя, что он больше не представляет угрозы, проигравший спасается от дальнейших атак нового альфы. Лучше сдаться и просигнализировать об этом, чем терпеть нападки.

Вместе с психиатрами Леоном Слоуманом и Расселом Гарднером Прайс попытался найти отражение этих идей в клинической практике. Им удалось обнаружить немало случаев, когда депрессия развивалась на фоне неумения справиться с поражением в иерархической борьбе. Если уныние они расценивают как нормальную реакцию на проигрыш в состязании, то депрессия, на их взгляд, возникает в результате дальнейших напрасных попыток отвоевать статус — эту ситуацию они метко охарактеризовали как «неумение сдаться». Дальнейшее развитие эти идеи получили у других исследователей, в первую очередь у британского психолога Пола Гилберта и его коллег. Рассматривая как потерю статуса самые разные стрессовые ситуации, они отмечают, что многие пациенты идут на поправку, когда наконец прекращают заведомо бесполезную борьбу за статус.

Антрополог Джон Хартунг независимо от остальных выдвинул интересную вариацию на тему это̆ идеи под интригующим названием «обманное самоуничижение». Он обратил внимание на то, как опасно превосходить вышестоящего в тех или иных качествах и способностях. Естественное желание нижестоящего показать себя во всем блеске будет воспринято как угроза и, скорее всего, приведет к нападкам или даже изгнанию из группы. Как быть? Прикидываться тряпкой, то есть намеренно скрывать свои таланты. Чтобы получилось убедительно, самому себе тоже придется внушить, что вы ни на что не способны и ничего не достойны, — паттерн, весьма схожий с невротическим угнетением и самосаботажем, которые Фрейд объяснял страхом кастрации.

Дальнейшее подтверждение связь между депрессией и потерей статуса получила благодаря уникальному массиву данных, собранных британскими эпидемиологами Джорджем Брауном и Тиррил Харрис. Подробно исследовав истории болезни жительниц северной части Лондона, они обнаружили, что у 80% больных развитию депрессии предшествовало жизненное событие, которое можно было обтекаемо характеризовать как «тяжелое». Из всех женщин, столкнувшихся с бедой, депрессия развилась только у 22%, однако это в 22 раза больше, чем 1% среди тех, у которых никаких катастрофических событий не происходило. Между тем 78% столкнувшихся с бедой в депрессию за последующий год не впали, что положило начало новому направлению исследований, посвященному «психологической устойчивости». Этот тщательный анализ позволяет как нельзя более обоснованно судить о роли жизненных событий в развитии депрессии. Ее существование подтверждается и уточняется в десятках более поздних исследований.

Одни события провоцируют развитие депрессии с большей̆ вероятностью, чем другие. Согласно результатам исследования, проведенного Брауном и Харрис, после таких событий, как «унижение или компрометирующая ситуация», депрессия возникала в 75% случаев, однако лишь в 20% случаев после утраты и в 5% — после столкновения с опасностью. Эти данные прекрасно подтверждают теорию Прайса, особенно если унижение или компрометирующая ситуация связаны со статусными конфликтами. Конкретизация событий, происходящих в жизни пациента, помогает давать прогнозы гораздо более точные, чем при попытках клеить на них стандартизированные ярлыки или обозначать всеобъемлющим термином «стресс».

Гипотеза вынужденной капитуляции часто подтверждалась и у моих пациентов, страдавших от депрессии. Сколько супругов преуменьшают свои достижения и достоинства — даже в собственных глазах, — чтобы сохранить брак. Социальная стратегия самоуничижения позволяет уберечься от нападок более сильного — ценой развития депрессивных симптомов. Лечившийся у меня амбициозный молодой юрист, не воспользовавшись вовремя этой стратегией, затмил своим великолепным выступлением далеко не блестящего старшего партнера, который зато блестяще сумел обесценить все заслуги подающего надежды новичка, что вскоре и привело к развитию у него депрессии.

Функцию сигнала о капитуляции, призванного предотвратить дальнейшие атаки, нетрудно экстраполировать на другую ситуацию, в которой он будет полезен, — на проигрыш в борьбе за статус. Тогда можно проанализировать, чем еще в такой ситуации полезно уныние: оно побуждает пересмотреть социальные стратегии, задуматься о переходе в другую группу, укрепить отношения с избранными потенциальными союзниками или затаиться и отказаться от социального взаимодействия до лучших времен.

Однако эта гипотеза, даже в переосмысленном виде как реакция на обстоятельства, по-прежнему относится к конкретной области — социальной сфере — и к ее конкретному аспекту — позиции в социальной иерархии. Заведомо бесполезная борьба за статус — лишь один из подвидов более общей неспособности добиться цели. Сигнализируя о капитуляции после утраты статуса, мы оберегаем себя от дальнейших посягательств со стороны власть имущих. А если прахом идут усилия в какой-то другой области? Ограничивается ли главная функция симптомов депрессии предотвращением дальнейших нападок после потери статуса?

Мой опыт клинической практики говорит, что нет. Даже в рамках иерархическо̆ борьбы симптомы депрессии не только сигналят о капитуляции, но и, допустим, мотивируют попробовать альтернативные стратегии или поискать новых союзников. Кроме того, даже если примерно половина моих пациентов с депрессией загоняют себя в ловушку преследования недостижимых целей, многие из этих целей никак не связаны с социальной позицией. Безответная любовь — это преследование статусной цели? А поиски способа спасти ребенка от рака?

Истина в этом вопросе не родится в спорах, нам нужны фактические данные, как соотносятся симптомы депрессии с теми или иными ситуациями и событиями. На выискивание нарушений в работе мозга у страдающих депрессией тратятся миллиарды долларов, и миллионы на исследование роли «стресса». То, что финансирующие организации не удосуживаются выделить средства, чтобы доподлинно выяснить, какие симптомы депрессии с какими жизненными ситуациями и событиями коррелируют, — это беда и позор для науки.

В подавленном состоянии человек склонен постоянно размышлять об одолевающих его проблемах, однако зачастую это не более чем мысленная жвачка. Он безрезультатно, не принимая никаких решений, мусолит одни и те же мысли, словно комок травы, который корова жует, проглатывает, отрыгивает и пережевывает снова. Моя бывшая коллега по университету, психолог Сьюзен Нолен-Хоэксема, рассматривала мысленную жвачку как дезадаптивный когнитивный паттерн, играющий ключевую роль в депрессии и по возможности требующий прекращения. Ей несказанно повезло, если можно так говорить о беде: она собрала данные о пациентах с депрессией и склонности к мысленной жвачке как раз перед землетрясением 1989 года в окрестностях калифорнийской вершины Лома-Приета. Заново опросив тех же респондентов после землетрясения, Сьюзен выяснила, что у тех, кто был склонен к мысленной жвачке, депрессия развивается с большей вероятностью, даже на фоне нормы для всех остальных предпосылок для депрессии.

Авторы нашумевшей статьи в Psychological Review за 2009 год биолог Пол Эндрюс и психиатр Дж. Андерсон Томсон-младший выдвинули гипотезу, практически диаметрально противоположную, заявив, что мысленная жвачка помогает справиться с крупными неприятностями. По их мнению, депрессия угнетает активность и интерес к внешней жизни, чтобы высвободить время и умственные силы на размышления над проблемой. Эта статья дополнила высказанное Эндрюсом и биологом Полом Уотсоном в 2002 году предположение, что в ходе эволюции депрессия развивалась для обслуживания функции «социальной навигации». Сурово раскритиковавший эти идеи эволюционный психолог из Университета Ньюкасла Дэниел Неттл подчеркнул почти полное отсутствие у нас свидетельств, что мысленная жвачка помогает найти выход из социальных проблем или что депрессия ускоряет поиски выхода. Точно так же считает норвежский эволюционный психолог-клиницист Лейф Кеннар, и я с обоими критиками согласен.

Тем не менее уход от социального взаимодействия и самокопание могут быть полезны, когда человек оказывается в жизненном тупике. Меня покорила вышедшая в 1989 году книга шведского психоаналитика Эмми Гут «Продуктивная и непродуктивная депрессия — ее функции и недостатки» (Productive and Unproductive Depresion: It’s Functions and Failures). На ярких примерах из жизни исторических личностей она доказывает, что депрессивное погружение в себя и напряженные раздумья вполне способны помочь кому-то справиться с крупными жизненными проблемами, требующими коренных перемен, но других людей непродуктивная депрессия, наоборот, затянет, как трясина. Крупные неприятности могут послужить толчком к мобилизации огромных сил на поиск новых стратегий. Однако, как отмечают Гут, Неттл, Нолен-Хоэксема и другие, уход в себя и погружение в собственные мысли все-таки нельзя считать оптимальной реакцией в таких обстоятельствах.

В этой главке изложен вкратце ряд наиболее убедительных гипотез, объясняющих функции уныния и депрессии. Попытки противопоставить эти функции друг другу не приводят ни к чему, кроме бессмысленных споров: в действительности все эти функции могут быть значимы. Однако их значение и взаимосвязь станут яснее, если присмотреться не к самим функциям, а к ситуациям, в которых проявляется их польза.

Облегчение душевной боли

В завершение хочу предостеречь насчет распространенной, но опасной логической ошибки. Узнав о возможной пользе уныния, кто-то сделает вывод, что избавляться от него не нужно в принципе. Аналогичное заблуждение выявилось, когда изобрели анестезию: некоторые врачи по-прежнему предпочитали обходиться без наркоза даже при хирургических операциях, поскольку считали боль нормой. Осознание пользы уныния ни в коем случае не должно положить конец попыткам облегчить душевную боль.

Люди обращаются за лечением, потому что им плохо. И неважно, физические страдания они испытывают или душевные, самое лучшее, что можно сделать, — найти и устранить причину этих страданий. В каких-то случаях с унынием придется считаться как с нормальным и полезным состоянием, помогающим человеку переориентировать мотивацию и жизненные цели. Но бывает так, что ситуацию не изменишь. Потеря друга, непрекращающаяся тирания, неспособность найти работу, безрезультатные попытки вылечить ребенка от наркозависимости, хроническая боль, от которой нет спасения, — во всех этих случаях страдание оправдано, однако от признания его нормой оно не становится полезным. Бывает, что уныние нормально и полезно для генов, но вредит самому человеку. А бывает, что в данных конкретных обстоятельствах оно нормально, но бесполезно, поскольку это просто принцип пожарной сигнализации в действии. А иногда оно нормально, но бесполезно, поскольку современная социальная среда слишком отличается от той, в которой мы развивались как вид. А иногда уныние возникает из-за нарушений в системе регуляции настроения. Только учет всего диапазона возможных причин позволит врачам и пациентам применять к унынию тот же медицинский подход, что и к физической боли. Ищите причину и пытайтесь с ней справиться, но при этом делайте все от вас зависящее, чтобы облегчить страдания.

---

Подписывайтесь также на Telegram-канал РБК Трендов и будьте в курсе актуальных тенденций и прогнозов о будущем технологий, эко-номики, образования и инноваций.

Миф о «плохих» и «хороших» эмоциях

Психолог Питер Бреггин в книге «Вина, стыд и тревога» учит не обращать внимания на то, что он называет «эмоциями с негативным шлейфом». Как психиатр, Бреггин регулярно видит людей, которые винят себя во всем, мучаются от стыда и вечно беспокоятся.

Конечно, он хочет помочь им. Это вполне человеческое желание. Но, пытаясь выплеснуть негативное воздействие, Бреггин выплескивает и сами переживания.

Мусор на входе, мусор на выходе

Когда мы делим эмоции на строго позитивные (а значит, желанные) и негативные (нежеланные), мы попадаем в ситуацию, которую программисты называют «Мусор на входе, мусор на выходе» (Garbage in, Garbage Out, сокращенно GIGO). Если вы вписываете неправильную строку кода в программу, она либо не будет работать, либо будет выдавать ошибки.

Ситуация «Мусор на входе, мусор на выходе» возникает, когда мы усваиваем несколько ошибочных представлений об эмоциях. Если у вас они есть, вы с большой вероятностью будете путаться в своих чувствах и испытывать недостаток эмоциональной компетентности.

1. Миф о валентности эмоций: когда мы представляем каждое чувство с точки зрения того, приятное оно или неприятное, желательное ли оно для нас или нет.

2. Ограниченность в работе с эмоциями: когда мы считаем, что чувства нужно либо подавлять, либо выражать. Мы не умеем исследовать чувство, которое охватывает нас, и стремимся побыстрее избавиться от него.

3. Пренебрежение к нюансам: когда мы не понимаем, что у каждой эмоции много градаций интенсивности. Если мы чувствуем легкое раздражение на новой работе, это не значит, что мы сделали неправильный выбор и нужно тут же увольняться.

4.Упрощение: когда мы не осознаем, что одновременно можно испытывать несколько эмоций, они могут быть противоречивыми, и это не повод сомневаться в своем душевном здоровье.

Миф о валентности эмоций

Эмоции — ответ психики на внешние и внутренние раздражители. Сами по себе они не плохие и не хорошие. Они просто выполняют определенную функцию, важную для выживания. В современном мире нам обычно не приходится бороться за жизнь в прямом смысле, и мы пытаемся взять неуместные эмоции под контроль. Но некоторые идут дальше, пытаясь вообще исключить из жизни то, что приносит неприятные ощущения.

Раскладывая эмоции на негативные и позитивные, мы искусственно отделяем свои реакции от контекста, в котором они появились. Неважно, почему мы расстроились, — важно, что это означает, что за обедом у нас будет «кислый» вид.

Что делать, если вам кажется, что вы хуже остальных

Чувство, что вы хуже коллег, может проявляться в самых разных формах. Оно может быстро пройти – например, если начальник при вас сделал комплимент кому-то другому, или давить на вас постоянно – например, если ваш коллега уволился, чтобы запустить собственный бизнес. Используйте следующие пять приемов, чтобы не пасть духом и повысить собственную эффективность.

Отслеживайте то, что вызывает у вас стресс. Подумайте, что заставляет вас сравнивать себя с другими. Вас расстраивает, если руководитель хвалит кого-то, но не вас? Вы завидуете достижениям конкретных знакомых? Часто ловите себя на том, что листаете Facebook или Instagram и чувствуете себя все более одиноко и неуверенно? Если да, вы не одиноки. Согласно исследованиям, социальные сети усугубляют нашу склонность придавать неприятным чувствам больше внимания, чем приятным.

Постарайтесь заметить, что заставляет вас сравнивать себя с другими: поняв, что это триггеры, вы сможете постараться реагировать на них более конструктивно.

Попробуйте извлечь пользу из собственных чувств. Вы, скорее всего, не сможете не слушать, что начальник говорит о вас и ваших коллегах. И хотя вы можете перестать общаться с друзьями или бросить социальные сети, от этого вы, вероятно, только почувствуете себя еще более одиноко. Лучше действовать иначе: специально использовать эти чувства себе на пользу.

В следующий раз, когда вы будете листать ленты социальных сетей, спросите себя, зачем вы этим занимаетесь. Вам скучно? Значит, ищите что-нибудь интересное, а не то, из-за чего вам станет еще хуже. А если вы услышите новости о карьерных успехах коллеги и почувствуете, что вы ему уступаете, остановитесь и спокойно, без осуждения проследите за своими чувствами, а затем примите решение и постарайтесь воспринять успехи коллеги объективно. Думайте так, будто вы ему не прямой конкурент, а журналист, который пишет о нем статью.

Если все это слишком тяжело, конечно, лучше сделать паузу. Но помните, что вы всегда можете постараться чему-то научиться в каждой ситуации. Не говорите себе «вот бы у меня тоже это было» или «вот бы я тоже так поступил». Лучше сформулируйте так: «А почему бы и мне так не сделать?» Прислушайтесь к мыслям, которые возникнут у вас в голове после такой фразы.

Проявите свои сильные стороны, чтобы вернуть себе силу и мотивацию. Во время острого приступа неуверенности вы можете застрять в мыслях о том, как догнать других. В такие моменты важно вернуть себе чувство эффективности: сделайте что-нибудь несложное и одержите маленькую победу. Используйте свои самые сильные стороны, покажите их миру и зарядитесь от этого уверенностью.

Одного из моих клиентов должны были назначить старшим вице-президентом, но из-за пандемии его повышение было отложено. Он очень расстроился и завидовал знакомым из других компаний, которые успели перейти этот рубеж еще до кризиса.

Чем больше он переживал, тем хуже он работал. Чтобы разорвать этот замкнутый круг, он решил использовать свою сильную сторону: умение писать. Он написал для блога компании хорошую статью о том, как руководство справляется с кризисом, – и она стала самым просматриваемым постом за всю историю блога. Множество младших и старших коллег поблагодарили его за честность и оптимизм. Эта обратная связь вернула ему уверенность в собственной полезности для компании.

Создайте новое поле игры. Сравнения с узкой группой коллег не имеют смысла: коллег можно либо обогнать, либо отстать от них. Но если взглянуть на ситуацию шире и включить новые, более разнообразные группы, представление об успехе станет более объемным и у вас появятся новые сферы, в которых вы сможете побеждать.

Джеки, директор в одной из компаний из списка Fortune 100, три года не повышали до вице-президента. Это не давало ей покоя. Поняв, что она всегда сравнивала себя только с узкой группой других вице-президентов, Джеки начала общаться с людьми за пределами компании. Приняв участие во встрече предпринимателей, послушав презентации местных стартапов и побыв в роли ментора, она почувствовала прилив сил. От этой группы новых знакомых она тоже отставала, ведь у них уже был свой бизнес, но ей было приятно у них учиться. Это не только помогло ей отказаться от неприятных сравнений с коллегами внутри компании, но и придало энергии и мотивации, чтобы переоценить свои карьерные амбиции.

Освободитесь от внутренних ожиданий. Если вы отстаете от коллег в настоящей конкуренции – например, их повышают, а вас нет, – это одна проблема. Но есть и другая, еще более вредная ситуация, которая может стать источником вечной неуверенности, – убеждение, что вы должны не только опережать своих коллег, но и хотеть того же, чего хотят они. Эта тирания долга порождает бесконечную гонку, в которой вы никогда не можете порадоваться тому, чего уже достигли. Ваше внутреннее определение успеха постоянно меняется – в зависимости от того, чего хотят другие.

Подумайте: может быть, на самом деле вы все сделали правильно? Не увеличивайте свою неуверенность, погружаясь в прошлое, и пообещайте себе принимать будущие решения исходя из своих ценностей и из того, предоставляют ли они вам возможности для роста. Если менять планы из-за чужих желаний или достижений, вы будете постоянно отставать и зависеть от коллег.

Об авторе: Нихар Чхая – коуч руководителей глобальных корпораций, в том числе American Airlines, Coca-Cola, GE и Dell

Статья впервые опубликована в «Harvard Business Review Россия». Оригинал статьи здесь

Лечение генерализированных тревожных расстройств и панических расстройств (с агарофобией и без) cемейными врачами

В основе настоящего руководства для пациентов лежит эстонское руководство «Лечение генерализированных тревожных расстройств и панических расстройств (с агарофобией и без) у семейных врачей», одобренное в 2014 году со стороны Совета по руководствам по лечению, и освещенные там темы вместе с рекомендациями. Рекомендации для руководства были составлены на основе анализа литературы, основанной на доказательной медицине, и учитывая потребности в Эстонии и возможности здравоохранения прежде всего на уровне первичной медицинской помощи. При ранней диагностике тревожных расстройств на уровне первичной медицинской помощи и при адекватном лечении можно поправить состояние здоровья пациента с чрезмерной тревожностью, а также улучшить его способность справляться с каждодневной деятельностью. Руководство для пациентов помогает справиться с болезнью, выяснить характер тревожного расстройства, разные рисковые факторы, дает рекомендации по образу жизни и самопомощи, которые помогут облегчить болезнь, стимулирует обращение за медицинской помощью к семейному врачу, объясняет особенности лечения тревожных расстройств, действие разных групп лекарств и психотерапии, а также важность постоянного лечения. Целью также является обеспечение информированности пациента о своих заболеваниях и по возможности продуктивное сотрудничество с семейным врачом. Данное руководство хорошо использовать как материал, дающий индивидуальные рекомендации и в качестве письменного источника информации как для пациента, так и для его близких. Составителями руководства для пациентов являются практизирующие медсестры, которые занимаются консультированием и лечением пациентов с тревожными расстройствами каждый день. Руководство было просмотрено со стороны психиатров и семейных врачей, которые участвовали при составлении руководства, предназначенного для медицинских работников, также представителями пациентов, которые дали данному руководству свои рекомендации.

Если без какой либо причины у Вас возникли сильные, долговременные симптомы тревожности, которые неконтролируемы и мешают каждодневной деятельности, в том числе и общению с другими людьми – нужно обратиться к семейному врачу или медсестре. Прочитайте рекомендации по самопомощи в случае тревожных расстройств или попросите семейного врача или медсестру объяснить Вам характер тревожных расстройств, факторы, замедляющие и облегчающие их, возможности лечения, течение болезни, возможности выздоровления, знаки обострения и приемы самопомощи. В случае возникновения напряжения или тревоги используйте упражнения самопомощи. Используйте приемы самопомощи, и если они не помогают, то поговорите с врачом и попробуйте психотерапию и/или лекарства. Оба этих метода лечения одинаково эффективны для лечения. Когнитивно-поведенческая терапия является самым распространенным эффективным методом, основанным на доказательной медицине, который длится 12-20 сеансов и у которого по сравнению с лекарствами меньше побочных действий. Если врач рекомендует Вам лечение антидепрессантами, то их прием необходим на протяжении полугода или года, независимо от того, наступило ли облегчение Вашего состояния. Если дополнительно к антидепрессантам Вам назначено и снотворное, для избегания зависимости используйте его в течение короткого времени (на более одного месяца). Если дополнительно к антидепрессантам для облегчения сильного тревожного расстройства Вам назначено и успокоительное (бензодиазепин), для избегания зависимости используйте его в течение короткого времени (не более, чем шесть недель начиная с момента, когда Вы почувствовали значительное облегчение своего состояния).

 

Что такое тревожность?

Тревожность является неотделимой частью современной жизни. В каждодневной жизни часто возникают ситуации, когда чувство тревоги оправдано. Было бы ненормально, если бы человек не чувствовал бы себя тревожно ни в каких ситуациях, которые действительно могут быть опасными или могут закончиться неудачей (например экзамен).

С точки зрения эволюции тревоге отдана важная роль – заставить человека собраться, чтобы приготовиться к побегу. Это помогало остаться в живых, так как все не самые протекающие процессы прекращались, и внимание концентрировалось вокруг поиска выхода из опасной ситуации. Организм активизировался для побега, застывания и подготовки к борьбе. Все люди могут чувствовать тревогу как реакцию на стресс. В некоторых периодах жизни, ситуациях или местах тревогу ощущают в разных масштабах. Например, небольшая тревожность перед экзаменом, спортивными соревнованиями, поездкой или днем рождения знакомо более-менее всем.

Чувство тревожности может проявляться разными ощущениями – например, покалыванием в животе, чувством напряженности в некоторых частях тела или голове, тошнотой, учащением сердцебиения, беспокойными мыслями, страхом потерять над собой контроль, страхом смерти. Тревога переходит в тревожное расстройство тогда, когда она начинает нарушать каждодневную жизнь. Тревожное расстройство отличается от обычной, нормальной тревожности тем, что сопровождающее его чувство тревоги очень сильное или длится дольше (несколько месяцев, не снижается после того, как напряженная ситуация прошла) и может привести к фобии, которые нарушают жизнь человека. Например, человек не может нормально уснуть из-за беспокойных мыслей или начинает полностью избегать обычных ситуаций (посещение школы или работы, прием пищи), которые вызывают у него чувство тревоги. Человек начинает оценивать ситуацию как опасную, когда она таковой не является (например для другого человека).

 

Главными симптомами тревожного расстройства являются: 

• Психические симптомы: сильный, необоснованный страх перед какой- либо ситуацией или объектом.
• Физические симптомы: учащенное дыхание или сердцебиение, повышение кровяного давления, дрожь или вздрагивание, потливость, чувство удушья, тошнота, неприятные ощущения в животе, головокружение, онемение, приливы чувства холода или жара.
• Страх смерти, страх потери контроля над ситуацией или потери разума, расстройство чувства реальности или чувство отстраненности.

Рисунок 1. Наиболее распространенные физические симптомы
 

Что такое паническое расстройство?

Паническую атаку характеризуют внезапно возникшие приступы страха, которые часто сопровождаются учащенным сердцебиением, потливостью, слабостью, бессилием, обмороками, головокружением, повышением кровяного давления. Во время панической атаки человек может чувствовать приливы холода или жара, он может покраснеть, в руках ощущать чувство зуда, жжения или онемения. Также человек может чувствовать тошноту, боль в груди, ощущать удушьеОдним из признаков панического расстройства является страх из-за необъяснимых физических симптомов. Паническая атака может часто проявляться чувством нереальности, страхом перед смертью или страхом потерять контроль. Часто люди, переживающие паническую атаку, верят, что с ними может случиться сердечный удар, потеря разума или она приведет их в состояние между жизнью и смертью. Они не способны предугадать, где и когда может начаться паническая атака, в перерывах между ними они сильно переживают и боятся наступления новой атакиПаническая атака может возникнуть в любой момент, даже во время сна. Атака достигает своего пика в течение 10 минут, но некоторые симптомы могут продолжаться и дольше.
 

 

Паническая атака может быть неприятным переживанием, но она не опасна для жизни.

Панические атаки чаще всего начинаются на границе юности и раннего взрослого возраста. Не у всех людей, переживающих панические атаки, развиваются панические расстройства. Многие переживают одиночный приступ, который никогда не повторяется. Тенденцию появления/развития панических атак связывают с наследственностью. Из-за повторных панических атак люди могут стать недееспособными и должны найти правильное лечение, прежде чем они начнут избегать места и ситуации, где их когда-то настигла паническая атака. Например, если паническая атака была в лифте, у некоторых людей с паническими расстройствами может развиться боязнь перед лифтами. Это может повлиять на выбор работы или места жительства и ограничить его возможности для развлечения. Боязнь лифтов может ограничить и способы доступа к медицинской помощи, если по пути к месту получения помощи нужно использовать лифт.

 

Жизнь некоторых людей может стать настолько ограниченной, что они начинают избегать нормальную деятельность, например посещения продуктовых магазинов или управления автомобилем. Примерно треть таких людей становятся домашними затворниками или же могут соприкасаться с нежеланными пугающими ситуациями только тогда, когда их сопровождает супруг(а) или другие доверенные лица. Если состояние развивается настолько далеко, то такое состояние называют агорафобией или страхом перед общественными местами.

 

Паническое расстройство является болезнью, которую можно успешно лечить.​

 

Что такое агорафобия?

Слово агорафобия происходит из греческого языка и означает страх перед открытостью или площадями. В психологии основным характером агорафобии является страх перед паническими атаками (Bourne 2007:26). Человек с агорафобией боится (и избегает) ситуаций, где выход может быть осложнен или в случае панической атаки невозможно получить помощь. Агорафобия является самой распространенной из тревожных расстройств (около 5% от населения). Агорафобией страдают люди из всех социальных слоев и жизненных сфер населения (преимущественно женщины).Самыми распространенными местами возникновения агорафобии являются:

• Места скопления людей, например продуктовые магазины, торговые центры, рестораны
• Закрытые или ограниченные места, например мосты, тоннели
• Общественный транспорт (автобус, поезд, самолет) • Нахождение дома в одиночестве
• Покидание дома в одиночестве

Важно отметить, что люди боятся таких мест не из-за их признаков, а из-за того, что это такие места, где в случае панической атаки выход затруднен или она может создать неловкую стыдную ситуацию. Человек с агорафобией боится не только возникновения панической атаки, но может бояться того, что подумают другие люди, когда увидят его панический приступ.

Самым обычным признаком агорафобии является страх перед тем, что нет быстрых возможностей для выхода из ситуации, создающей атаку, а также страх перед расставанием с домом или надежным доверенным человеком (супруг(а), сожитель, родитель). В самых тяжелых случаях человек не может сам отойти от дома дальше, чем на метр или вовсе не может выйти из дома. Человек с агорафобией большую часть времени находится в тревоге: он боится не только возможных опасных ситуаций, но само знание, что он может попасть в такую ситуацию. Часто агорафобия у таких людей сопровождается депрессией, поскольку он чувствует, что не владеет ситуацией и не способен никак ее изменить.

 

Что такое генерализированное или обобщенное тревожное расстройство?

Генерализированное тревожное расстройство характеризуется постоянной, хронической тревожностью, беспокойством и напряжением. Обычно оно длится шесть месяцев, но он не сопровождается паническими атаками, фобиями или навязчивыми мыслями. Тревожность и беспокойство сосредотачиваются обычно на нескольких обстоятельствах (например, финансовое положение, отношения, успехи в учебе/на работе и т.д.). Для расстройства присуще то, что у человека много причин для тревог, он проводит большую часть времен в беспокойстве и не может взять ситуацию под контроль. Масштаб переживаний обычно больше, чем реальная вероятность того, что ожидаемые события на самом деле могут случиться.После постоянного беспокойства в общем случае проявляются и другие дополнительные симптомы. Например, возбужденное состояние, легко возникающая усталость, невозможность сосредоточиться, напряжение в мышцах, расстройства сна, раздражительность. Генерализированное тревожное расстройство может возникнуть в любом возрасте и точные причины его возникновения неизвестны. Скорее всего на его возникновение влияют наследственность и перенесенные в детстве переживания (слишком большие ожидания, отторжение, невосприятие со стороны родителей), способствующие возникновению тревожного расстройства.

 

Если Вы замечаете изменение психического состояния до такой степени, что оно начинает мешает каждодневной жизни или на это обратили внимание Ваши близкие, то нужно обратиться к семейному врачу или медсестре. Если Вам неудобно идти одному, можно взять с собой близкого человека. У семейного врача достаточно знаний и возможностей начать надлежащее лечение тревожного расстройства. Обратитесь к семейному врачу, если:

• симптомы тревожности длятся слишком долго, например держатся и тогда, когда стрессовая ситуация уже в прошлом.
• симптомы тревожности слишком сильные для Вас и не поддаются вашему контролю.
• вместе с тревожностью возникают и физические симптомы (например, жалобы на проблемы с сердцем), и необходимо проконтролировать общее состояние здоровья.
• тревога возникает без особых на то причин.
• все вышеперечисленное начало вмешиваться в Вашу каждодневную жизнь, работу, любимые занятия и возникли проблемы в отношениях.
• Вы хотите обратиться за помощью к психологу или психиатру, но не знаете, куда, как и к кому обратиться.

Для диагностики тревожных расстройств используются клинические интервью или опросники для уточнения состояния тревожного расстройства. В качестве вспомогательного материала для уточнения разных степеней расстройств можно воспользоваться разными опросниками (например «Опросник эмоционального самочувствия»).

 

Опросник для самостоятельной оценки тревожности

Использование опросника для самостоятельной оценки тревожности в диагностике тревожных расстройств может быть подспорьем для семейного врача для первоначального обнаружения заболевания. Чаще всего опросник заполняют пациенты сами. Такие опросники подходят для использования у пациентов, у кого присутствуют субъективные жалобы (расстройства настроения, тревожные расстройства). В большинстве случаев их легко заполнить самим пациентам и это не занимает много времени. Кроме этого, опросник заполняется несколько раз, после определенных периодов времени (например, раз в неделю, или раз в две недели, раз в месяц), это дает возможность получить обзор об изменении своего состояния. Простым примером использования опросника является «Опросник эмоционального самочувствия». Опросник для самостоятельной оценки тревожности Вы найдете в приложении 1 данного руководства для пациентов.

  Лечение тревожных расстройств начинается с беседы с семейным врачом или медсестрой. В ходе беседы выясняется характер тревожных расстройств и факторы, обостряющие и облегчающие заболевание. Также рекомендуются приемы самостоятельной помощи, дается информация о возможностях лечения и выздоровления, течении заболевания и знаках обострения.

Возможности лечения тревожных расстройств

Самостоятельная помощь для пациентов	Психотерапия	Лекарства
В случае самопомощи Вас знакомят с письменными или электронными материалами по самостоятельной помощи. Вы сможете работать над ними как самостоятельно, так и под руководством специалиста (врач, медсестра, психолог). Материалы по самостоятельной помощи содержат информацию о тревожных расстройствах и приемах самопомощи, из которых Вы сможете выбрать себе наиболее подходящий.	Психотерапия является способом лечения, в ходе которого используются психологические приемы лечения, которые помогают создать в Ваших мыслях, чувствах и поведении изменения, необходимые для выздоровления. В случае тревожных расстройств эффективной формой психотерапии считается когнитивно-поведенческая терапия.	При лечении тревожных расстройств используются антидепрессанты и при необходимости в схему лечения добавляются успокоительные и/или снотворные препараты.

 

Цели лечения

В случае панических расстройств главной целью лечения является уменьшение частоты возникновения и снижение степени тяжести панических атак. В случае агорафобии важно уменьшить стремление избегать мест и ситуаций, стимулирующих развитие сильной тревожности. В случае генерализированной формы тревожных расстройств лечение помогает уменьшить беспокойство и чувство напряженности.

 

Выбор способов лечения

В ходе обсуждения с врачом должен выясниться наиболее подходящий для Вас способ лечения. На выбор влияет тяжесть Вашего состояния, подходящие предлагаемые способы лечения, а также Ваши предпочтения и возможности. Приемы самопомощи желательно использовать сразу после начала лечения. Если они не помогают и симптомы тревожности не исчезают, Ваш врач может посоветовать использовать или психотерапию или лекарства, которые являются одинаково эффективными способами лечения. Если каждый из способов лечения по отдельности не дал результатов, их можно комбинировать.

 

Переносимость лечения

Предпосылкой для успешного лечения является хорошее сотрудни­ чество между врачом и пациентом.​ Основой для этого является доверие – пациент не должен бояться рассказывать врачу о симптомах расстройства и при необходимости о других проблемах в своей жизни. Для получения хороших результатов лечения важно, чтобы Вы были мотивированы на лечение и были бы согласны следовать плану лечения, назначенному врачом. Согласиться на лечение будет легче, если Вы будет знать о характере расстройства, способах лечения, продолжительности курса лечения, лечащем действии и побочных действиях назначенных Вам лекарств, и возможных рисках привыкания. Мотивации поможет информированность о позитивных результатах, которую Вы получите от лечения. Поскольку лечение тревожных расстройств порою длится долгое время, при этом очень важно терпение и непрерывность лечения.

Проблемы с переносимостью лечения

Побочные действия лекарств. Если при приеме лекарств Вы начали чувствовать сильные побочные эффекты, не прерывайте лечение самостоятельно, а обязательно проинформируйте об этом своего врача, который найдет возможности для продолжения лечения или его изменении.Непрерывность приема лекарств. Если при употреблении лекарств симптомы расстройства начинают быстро исчезать, пациент может захотеть преждевременно прервать курс лечения. Но после этого симптомы расстройства снова возвращаются.Проблемы могут возникнуть и тогда, когда назначенные лекарства остаются невыкупленными, если Вы принимаете их в большем или меньшем объеме, чем это было предписано или принимаете их нерегулярно. Обо всем этом нужно проинформировать своего врача и на основании этих данных врач во время каждого визита сможет оценить результаты лечения, Ваше согласие на лечение и побочные эффекты лекарства.
 

Не прерывайте начатое лечение самостоятельно, обязательно проинформируйте о побочных эффектах своего лечащего врача.

 

Визиты к врачу

Врач сможет назначить Вам визиты с перерывом от одной недели до четырех недель, пока Ваше состояние не улучшится. В большинстве случаев первоначальное улучшение состояния возникает от четырех до восьми недель после начала лечения. Далее визиты к врачу могут быть более редкими, в зависимости от тяжести состояния.

 

Знание физических и психических симптомов тревожности поможет Вам лучше с ней справится. В случае тревожности к сожалению часто недооценивают свои возможности и переоценивают возможную опасность. Приемы самопомощи — это такие приемы, которые помогут Вам справиться с физическими и психическими симптомами, и эффективно решить Ваши проблемы. Все приведенные в данном руководстве упражнения по самопомощи всегда можно использовать при возникновении напряжения и тревоги.

• Питайтесь регулярно и сбалансированно
• Уменьшайте потребление излишнего кофеина. Кофеин содержится в кофе, чае, энергетических напитках. Кофеин влияет прежде всего на физические симптомы тревожности (например учащение сердцебиения), что может привести к увеличению тревожности и возникновению панической атаки.
• Избегайте излишнего употребления алкоголя.
• Курение рекомендуется бросить.
• Будьте физически активны. Физическая активность поможет снять стресс и напряжение. Найдите подходящий вид аэробного движения (например ходьба, плавание, поездки на велосипеде, походы, футбол, аэробика, бег в лесу). Умеренная физическая активность должна занимать не менее 2,5 часов в неделю.
• Найдите время для занятия любимым делом и время от времени делайте в своей каждодневной работе паузы.

 

Когнитивно-поведенческую терапию используют при лечении тревожных рас- стройств чаще всего, и ее эффективность доказана научными исследованиями. Когнитивно-поведенческая терапия проводится клиническими психологами и психиатрами, получившими соответствующую квалификацию.
Основой когнитивной терапии является идея, что мысли имеют важное влияние на наши чувства и поведение. Сами события на самочувствие влияют мало, большее значение имеет то, что Вы замечаете при событиях, что Вы думаете о них и насколько важными Вы их считаете. Терапевт поможет Вам распознать и понять мысли и идеи, которые могут быть проанализированы для помощи Вам. Данные мысли и идеи оказывают влияние на то, как Вы себя чувствуете – например, вызывают у Вас тревогу. Целью лечения является сдвиг Ваших мыслей в реалистическую и помогающую Вам область. Также Вы в ходе лечения Вы научитесь находить и изменять устойчивые схемы мыслей или убеждения, которые снова и снова возвращают Вас к тревожным мыслям. Например, в случае панической атаки когнитивная терапия помогает установить мысли, которые предваряют начало панической атаки, помогает изменить убеждения об опасности физических симптомов, а также о том, как нужно реагировать на эти симптомы.Терапия поведения помогает изменить устойчивую до сих пор схему поведения, которые поддерживают тревожные расстройства. Например, если Вы боитесь находиться в общественных местах и избегаете их, это начинает нарушать Вашу каждодневную жизнь. При помощи терапии Вы научитесь не придерживаться тактики избегания, соприкасаясь с пугающими Вас ситуациями. В ходе терапии тревожность может поначалу нарастать, но терапевт научит Вас, как контролировать свою тревогу, используя технику дыхания и расслабления.

Когнитивно-поведенческая терапия – это комбинация как когнитивной, так и поведенческой терапии.

 

Что происходит во время курса когнитивно-поведенческой терапии и сколько он продолжается?

На первом сеансе терапевт вместе с Вами пытается найти общее понимание проблемы. С помощью терапевта Вы научитесь видеть, насколько Ваши мысли, убеждения, чувства, отношения и поведение влияют на Вашу каждодневную жизнь. Вам дают информацию о характере расстройства и обучают распозна- вать симптомы, а также тому, какая тревожность является нормальной.

После этого с Вами оговаривают план лечения и цели, которые желаете достичь в ходе лечения, а также количество необходимых сеансов. Каждый сеанс продолжается в течение 50-60 минут. Обычно терапия проводится раз в неделю, особенно в начале лечения, к концу курса лечения реже. Чаще всего терапия продолжается 12-20 сеансов.

Помните, что от Вас ожидают активного участия в терапии. Это значит, что между сеансами Вам будут заданы домашние задания. Например, терапевт может попросить Вас заполнить дневник о своих мыслях во время ситуаций, при которых чувствуете тревогу, для того, чтобы позже их можно было бы проанализировать.

В ходе терапии Вас научат практическим навыкам, которые помогут Вам держать тревогу под контролем. К таким приемам относятся упражнения по дыханию и расслаблению.

Когнитивно-поведенческую терапию используют как индивидуально, так и в группе. Групповая терапия проводится также под руководством специалиста, имеющего соответствующую квалификацию, и в ходе нее выясняют характер тревожности и обучают, как с ней справляться.

 

Польза от проведения когнитивно-поведенческой терапии

• Преимуществом применения когнитивно-поведенческой терапии по сравнению с использованием лекарств является то, что данной терапии меньше риск возникновения побочных эффектов.
• Терапия по своему типу является практической, при ней сосредотачиваются на настоящих, имеющихся на сегодняшний день проблемах и на поддерживающих их факторах.
• От терапии можно получить долгосрочный положительный эффект, поскольку полученные навыки можно использовать в дальнейшей жизни. Поэтому важно, чтобы Вы применяли их и после того, как Ваше самочувствие улучшилось – они помогут Вам переносить нормальное чувство тревоги, контролировать симптомы тревожности и предупреждать их чрезмерное расширение. Это поможет также уменьшить вероятность того, что тревожность в будущем вернется в прежней силе.
• Вопросы по поводу терапии Вы можете задать своему семейному врачу

 

Дополнительную информацию о когнитивно-поведенческой терапии можно найти здесь: Эстонская Ассоциация Когнитивно-поведенческой терапии (www.ekka.ee) Peaasjad MTÜ (http://peaasi.ee/ru)

 

 

В лечении тревожных расстройств в основном используются антидепрессанты, и при необходимости используются также успокоительные и/или снотворные.

 

Антидепрессанты

В общем случае лечение начинают с антидепрессантов. Антидепрессантами являются лекарства, используемые для лечения депрессий, но они также успешно используются для лечения тревожных расстройств.

Мозг состоит из многих нервных клеток, которые обмениваются информацией. Такой обмен информацией в мозге происходит при помощи химических веществ, в том числе специальных веществ-мессенджеров. В случае тревожных расстройств используются антидепрессанты, которые влияют на уровень серотонина и норадреналина. Было найдено, что вещества-мессенджеры участвуют в возникновении тревоги, страха и стресса.

Селективные ингибиторы обратного захвата серотонина (СИОЗС) и селективные ингибиторы обратного захвата серотонина и норадреналина (СИОЗСиН)​

Данные антидепрессанты обычно назначаются врачом в первую очередь, то есть являются препаратами первого выбора. Было найдено, что все используемые антидепрессанты более-менее одинаково эффективны. Поэтому при выборе лекарства прежде всего врач делает выбор, учитывая количество побочных эффектов и его цены. Действие лекарства не проявляется сразу, в большинстве случаев в течение от четырех до восьми недель после начала лечения. Побочные действия могут проявиться уже после первого приема лекарства, поэтому лечение обычно начинают с доз, меньших, чем обычный объем лекарства, необходимый для лечения. Дозу лекарства врач увеличивает постепенно соответственно тому, как Вы переносите лекарство.

К группе СИОЗС относятся циталопрам, эциталопрам, пароксетин, серталин. К группе СИОЗСиН – дулоксетин и венлафаксин.

Антидепрессанты не вызывают зависимости. Длительность курса лечения зависит от Вашего состояния и кроме этого частота проявлений побочных эффектов и симптомов отмены очень индивидуальна.
 

Самые часто встречающиеся побочные эффекты	Продолжительность курса лечения	Окончание курса лечения, возможные симптомы отмены
• Тошнота • Головная боль	Если во время курса лечения Вы почувствуете значительное улучшение своего самочувствия, то прием лекарств нужно продолжить в течение периода от полугода до года. Слишком короткий курс лечения увеличивает риск того, что расстройство может вернуться. Поскольку тревожные расстройства могут повторяться в течение жизни, то может понадобиться и новый курс лечения.	По окончанию курса лечения врач постепенно уменьшает дозу приема лекарства, поскольку могут возникнуть симптомы отмены (тошнота, головная боль, головокружение, беспокойство). В большинстве случаев эти побочные эффекты легкие и проходят сами по себе. При резком прерывании приема лекарств повышается частота возникновений побочных эффектов.

 

Советы при лечении антидепрессантами:

• Принимайте лекарства каждый день, в точной предписанной дозе и в одно и то же время.
• Если Вы забыли принять лекарства, то сделайте это по первой возможности, но не принимайте двойную дозу.
• Если Вы почувствовали побочные действия лекарства, то не прерывайте лечение самостоятельно. Некоторые побочные действия исчезают в течение нескольких дней. Если побочные эффекты становятся все более тяжелыми, свяжитесь со своим врачом.
• Во время курса лечения антидепрессантами нельзя принимать алкоголь. Это может способствовать появлению побочных действий.

 

Успокоительные лекарства или бензодиазепины

Успокоительные лекарства принадлежат к группе препаратов, уменьшающих чувство страха и беспокойства. Лекарства, используемые для лечения тревожных расстройств, называют бензодиазепинами. В мозге они усиливают действие гамма-аминомасляной кислоты (GABA). GABA оказывает тормозящее действие на мозговые клетки и поэтому имеет успокоительный эффект. К успокоительным принадлежат диазепам, альпразолам, лоразепам, оксазепам, бромазепам. Кроме успокаивающего действия успокоительные лекарства расслабляют мышцы, помогая таким образом уменьшить физическое напряжение.

В отличие от антидепрессантов успокоительные действуют быстрее. Частота появления возможных побочных действий, зависимости и симптомов отмены могут быть очень индивидуальными.
 

Самые часто встречающиеся побочные эффекты	Продолжительность курса лечения	Окончание курса лечения, возможные симптомы отмены
• Помутнение сознания • Чувство слабости • При продолжительном приеме может возникнуть толерантность или зависимость (см стр 20 — 21).	я • Чувство слабости • При продолжительном приеме может возникнуть толерантность или зависимость (см стр 20 — 21). В период обострения (сильной тревожности и беспокойства) успокоительные нужно использовать недолгое время (не больше чем период от четырех до шести недель), если врач не назначил по-другому. Врач может назначить Вам успокоительное и тогда, когда Вы начинаете лечение антидепрессантами, но чувство беспокойства все равно кажется Вам слишком сильным и тяжело переносимым. В таком случае прием успокоительных должен продолжаться не дольше шести недель после того, как почувствуете значительное облегчение своего самочувствия.	Прием успокоительных нужно заканчивать, постепенно уменьшая дозу лекарства, чтобы уменьшить вероятность возникновения симптомов отмены и их тяжесть. Схему уменьшения дозы лекарства должен назначить врач. Возможные симптомы отмены (головная боль, боль в мышцах, беспокойство, чувство напряжения) возникают обычно в течение 48 часов после уменьшения дозы лекарства или прекращения его приема. Они могут быть легкими и пройти сами, но могут вызвать и более тяжелые состояния, в зависимости от того, в каком размере и сколько времени принималось лекарство.

 

 

Снотворные лекарства

Тревожные расстройства часто сопровождаются бессонницей. Лечение бессонницы прежде всего должно быть психологическим. Если такой метод не помогает облегчить симптомы бессонницы, врач может назначить Вам на короткий срок прием снотворных. В качестве снотворных используются зопиклон и золпидем. Эти лекарства схожи с успокоительными, которые также влияют на деятельность системы гамма-аминомасляной кислоты в мозге.У снотворных лекарств имеется успокаивающее и снотворное действие. Они ускоряют засыпание и продляют сон. Действие проявляется обычно в течение 15-20 минут после приема лекарств. Лекарства желательно принимать непосредственно перед сном и нужно обеспечить себе возможность спокойного сна в течение последующих 7-8 часов. Возможное возникновение побочных действий и симптомов отмены индивидуально.
 

Самые часто встречающиеся побочные эффекты	Продолжительность курса лечения	Окончание курса лечения, возможные симптомы отмены
• Горькое чувство во рту • Помутнения в сознании на следующий день после приема • При долговременном приеме возникает толерантность или зависимость (см. стр 20 — 21).	Снотворные не рекомендуется принимать дольше четырех недель.	При резком прерывании курса лечения могут появиться симптомы отмены (бессонница, головная боль, боль в мышцах, беспокойство, чувство напряжение). По этой причине прием снотворных нужно прекращать постепенно согласно назначенной врачом схеме.

 

 

При длительном использовании снотворных могут появиться проблемы со злоупотреблением и зависимостью от лекарств, поскольку такие лекарства очень быстро облегчают состояние тревожности и бессонницу и возвращают хорошее самочувствие. При употреблении антидепрессантов зависимости не возникает (см. стр 17 — 18).

 

Злоупотребление

Злоупотреблением называется такое употребление лекарств, когда оно начинает приносить вред здоровью, но несмотря на это человек продолжает принимать данные лекарства. Вред для здоровья может быть как физическим (например, поражение печени), так и психическим (например, расстройства настроения). Это происходит, когда лекарство принимается не менее месяца или были повторные курсы в течение 12 месяцев.

 

Зависимость

При повторном использовании лекарства оказывают на организм меньшее влияние, чем в начале курса лечения. К приему лекарств возникает толерантность или состояние, когда организм привыкает и приспосабливается к лекарству. К употреблению успокоительных и снотворных организм привыкает очень быстро.

Возникновению толерантности способствует совместное употребление успокоительных с алкоголем и другими вызывающими зависимость веществами. Если человек ранее злоупотреблял алкоголем, у него может возникнуть толерантность и к успокоительным. Человек, злоупотребляющий алкоголем, нуждается в больших дозах успокоительных для достижения такого же эффекта, как у человека, не имеющего проблем с алкоголем.

Наиболее важным знаком зависимости является сильное желание или побуждения к использованию лекарства. Прием лекарства становится самым важным в жизни, все другие дела остаются второстепенными. Такой человек уже не может контролировать, когда он начинает и заканчивает прием лекарства и в каких объемах он его принимает. Растет и толерантность в отношении приема лекарств – для достижения прежнего эффекта дозу нужно постоянно увеличивать. Несмотря на то, что пользователь лекарства может знать о своей зависимости, он продолжает прием лекарства, не обращая внимания на нарушения здоровья, а также на проблемы с общением и социальной жизнью.

 

Зависимость оказывает влияние как на организм, так и на психику

Под психологической зависимостью имеют в виду состояние, когда для потребителя лекарства прием лекарства становится обязательным, и он не представляет свою жизнь без него.

Физическая зависимость проявляется в том, что при прекращении приема лекарств начинают появляться симптомы отмены (например, головная боль, боль в мышцах, беспокойство, чувство напряжения). Это означает, что организм привык к приему лекарства, и при его отсутствии должен свыкнуться с новыми условиями.

Поэтому важно, чтобы Вы отслеживали свое состояние во время курса лечения, и обязательно придерживались назначенной врачом схеме приема лекарства.

Информацию обо всех выписанных и выкупленных Вами рецептах можно проверить в рецептурном центре государственном портале www.eesti.ee → Услуги → Гражданину → Здоровье и здравоохранение → Рецепты.​

   

Алкоголь и тревожные расстройства

У алкоголя и тревожных расстройств есть разные точки соприкосновения. Статистика показывает, что тревожные расстройства чаще всего возникают у злоупотребляющих алкоголем лиц и наоборот. У людей с тревожными расстройствами зависимость от алкоголя встречается примерно в 2-3 раза чаще, чем в общей популяции. Злоупотребление алкоголем также выше, чем средние показатели (Kushner, et al. 2011). Johnston и другие авторы (1999), основываясь на разных исследованиях, заявляют, что люди с тревожными расстройствами составляют заметную часть от общего количества людей, страдающих алкоголизмом.Точно неизвестно, какая из этих проблем (тревожные расстройства или алкоголизм) проявляются первыми и почему, но одно можно сказать точно, что несколько видов расстройств присутствуют одновременно (то есть являются коморбидными) или происходит друг от друга. У 22- 69% пациентов с алкоголизмом присутствовала коморбидное тревожное расстройство (Roberts 1999).

В стрессовых ситуациях люди часто обращаются к алкоголю, хотя на самом деле алкоголь считается плохим подспорьем в восстановлении сил, а также в отношении избавления от тревожности. Около одной пятой части от пациентов с тревожными расстройствами говорят о том, что они используют алкоголь для снятия тревоги. Кроме этого, злоупотребление алкоголем ухудшает способность к каждодневной деятельности, в том числе способность использовать для исправления ситуации другие методы.

 

Является ли злоупотребление алкоголем причиной тревожности?

• Опираясь на данные разных исследований (Johnston et al. 1991; Kushner et al. 2011) на данный вопрос можно с уверенностью ответить положительно. В большинстве случаев это связано с симптомами отмены. У этого несколько причин.
• Симптомы отмены приема алкоголя или страх перед ними уже заранее приводят к тревожности.
• Физический стресс: плохое самочувствие приводит к психической неуравновешенности и связанной с ней тревогой.
• Работа нервной системы: если мозг человека привык к алкоголю, то резкое прерывание его приема изменяет работу мозга (равновесие химических соединений), мозг находится в стрессе и это приводит к увеличивающейся тревожности.

 

Что случится, если использовать алкоголь для восстановления сил?

В отношении алкоголя и тревожности уверенно можно сказать одно: если использовать алкоголь для того, чтобы снизить тревожность, то на самом деле это не решает Вашу проблему. Использование алкоголя для контроля над тревожностью – это лучший пример решения, которого надо избегать. Обычно цикл начинается с первого стакана и продолжается заколдованным кругом: в начале использование алкоголя снижает проявления симптомов, но когда алкоголь выветривается из организма, человек может найти решения, как теперь можно справиться с тревожностью. В результате человек снова возвращается к алкоголю.Вывод: у людей с тревожными расстройствами часто имеются проблемы с алкоголем или со злоупотреблением лекарств и таким образом, они повышают риск усугубления состояния тревожного расстройства.

 

Употребление марихуаны и тревожные расстройства

Не смотря на то, что среди сторонников марихуаны она считается успокаивающим наркотиком, снижающим тревожность, ее употребление все же сопровождается риском возникновения тревоги и панических атак. Эндогенные (происходящие из организма человека) каннабиоиды в миндалине (ядро в мозге, управляющее эмоциями) действительно контролируют чувство тревоги и реакцию побега, и контролируемый прием каннабиоидов может теоретически помочь замедлению развития тревожности. Однако хроническое и обильное употребление приводит к слишком сильному реагированию рецепторов каннабиоидов и запускают противоположную реакцию: усиление тревоги и запуск панической атаки, и в некоторых случаях возникновение зависимости (Ramikie et al. 2014). Несмотря на то, что по-видимому марихуана не вызывает физическую зависимость, все же может возникнуть толерантность (потребность в увеличении дозы) и при прекращении приема может возникнуть стрессовая реакция, похожая на состояние после отмены приема алкоголя (Ahtee 2000). Для пациентов с уже имеющимся тревожным расстройством особенно велик риск испытать при приеме марихуаны возрастающую тревожность или паническую атаку (Szuster et al. 1988).

После курения марихуаны первый эффект появляется по прошествии семи-восьми минут, ощущения достигают своего пика примерно через 30 минут и длятся от двух до трех часов. В первой стадии человек чаще всего становится болтливым, активным и веселым. Из физических симптомов наступает покраснение глазных белков, сухость во рту и при глотании, головокружение, кашель, повышенная чувствительность глаз к свету. Индивидуальная реакция варьируется соответственно объему потребления. Человек под действием марихуаны по прошествии 1,5-3 часов может казаться замкнувшимся, но присутствует много образов и ассоциаций, обостряются разные чувства: цвета кажутся более яркими, запахи более интенсивными, больше внимания обращают на детали.

Долговременное использование марихуаны приводит к психическим изменениям и нарушениям поведения: уменьшается способность к обучению, ослабляется краткосрочная память, ассоциации становятся непрактичными, ослабляется способность к оценке ситуации. Возникают расстройства в оценке времени, места и расстояний, увеличивается время реакции и ухудшается координация. Обильное употребление приводит к изменению личности, пассивности, апатии. Прием в больших дозах могут вызвать тревожность и галлюцинации, в худших случая и панические атаки. У одной трети постоянных потребителей марихуаны появляется раздражительность и ощущения страха и депрессии (Fabritius et al. 2000).

Из-за отсутствия доказательных материалов трудно утверждать, что у марихуаны имеется терапевтический эффект для людей, страдающих тревожностью, поскольку реакция на нее очень индивидуальна. Ни в коем случае использование марихуаны не является решением проблем со здоровьем, связанных с глубокими психическими проблемами, которые можно эффективно лечить поведенческой терапией (Bushak 2014).

 

Использованная литература

Ahtee, L. (2000). Opioidid ja kannabinoidid. Kogumikus: Salaspuro, M., Kiianmaa, K.,

Seppä, K. (Toim) Narkoloogia. (lk 132–154). Tallinn: Medicina.
Alcocholrehab.com (2008–2015). Alcochol induced anxiety. Alcohol Withdrawal Causes Severe Anxiety Symptoms.
Barlow, D. H., Craske, M. G. (2007) Mastery of Your Anxiety and Panic. Workbook. Oxford University Press.
Bourne, E.J. (2011). The Anxiety & Phobia Workbook 5th ed. New Harbinger Publications.
Bushak, L. (2014). How Marijuana Relieves (Or Exacerbates) Anxiety. (2009–2014).
Craske, M. G., Barlow, D. H. (2007) Mastery of Your Anxiety and Panic. Therapist Guide. Oxford University Press.
Diagnostic and Statistical Manual of Mental Disorders, 4th ed.(1994). Washington D.C.: American Psychiatric Association.
Fabritius, C., Salaspuro, M. (2000). Kanep mõnuainena. Kogumikus: Salaspuro, M.,
Kiianmaa, K., Seppä, K. (Toim) Narkoloogia. (lk 419–422). Tallinn: Medicina.
Generaliseerunud ärevushäire ja paanikahäire käsitlus perearstiabis, RJ-F/2.1–2014. Ravijuhendite nõukoda. 2014. 
Harro, J. (2006). Uimastite ajastu. Tartu: Tartu Ülikooli Kirjastus.
Hawton, K., Salkovskis, P. M., Kirk, J., Clark, O. M. (1993) Psühhiaatriliste probleemide kognitiivne käitumisravi. Praktiline käsiraamat. Fontes PMP.
Johnston, A.L., Thevos, A.K., Randall, C.L., Anton, R.F. (1991). Increased severity of alcohol withdrawal in in-patient alcoholics with a co-existing anxiety diagnosis. British journal of addiction 86.6:719–725.
Kiianmaa, K. (2000). Alkohol. Kogumikus: Salaspuro, M., Kiianmaa, K., Seppä, K. (Toim) Narkoloogia. (lk 102-113). Tallinn: Medicina.
Kushner, M.G., Specker, S.M., Maurer, E. (2011). Substance Use Disorders in Patients With Anxiety Disorders.
Lönnqvist, J., Heikkinen, M., Henriksson, M., Marttunen, M., Partonen, T. (2006). Psühhiaatria. Kirjastus Medicina. Meditsiinisõnastik. (2004). 2., uuendatud trükk. Kirjastus Medicina.
National Institute of Mental Health (2014a). What is Generalized Anxiety Disorder?
National Institute of Mental Health (2014b). Introduction.
NHS (2014). Panic Disorder – Symptoms.
Pippo, S., Salo, U. (2007). Meelte ja tunnete taimed. Tallinn: Varrak.
Ramikie, T.S., Nyilas, R., Bluett, R.J., Gamble-George, J.C., Hartley, N.D., Mackie, K., Watanabe, M., Katona, I., Patel, S. (2014). Multiple Mechanistically Distinct Modes of Endocannabinoid Mobilization at Central Amygdala Glutamatergic Synapses. Neuron, 2014; 81 (5):1111.
Psüühika- ja käitumishäirete klassifikatsioon RHK-10. Kliinilised kirjeldused ja diagnostilised juhised. (1995) Tartu Ülikool.
Salaspuro, M., Kiianmaa, K., Seppä, K. (2000). Narkoloogia. Kirjastus Medicina.
Stein, D.J. (2004). Clinical Manual of Anxiety Disorders. American Psychiatric Press.
Szuster, R.R., Pontius, E.B., Campos, P.E. (1988) Marijuana sensitivity and panic anxiety. Journal of Clinical Psyhiatry, 49(11): 427–429.
Stahl, S. M. (2011) Stahl`s Essential Psychopharmacology. The Prescriber´s Guide. 4th ed. Cambridge University Press.
Stahl, S. M. (2013) Stahl`s Essential Psyhcopharmacology Online. 4th ed. (07.02.2016)
Williams, M., Penman, D. (2013). Ärksus. Tee rahuni pöörases maailmas. Tallinn: Pegasus.  

Дополнительная литература

Выбор литературы для самостоятельной помощи для пациентов

E. J. Bourne (2007) „Ärevushäirete ja foobiate käsiraamat“
M. Davis, E. Robbins Eshelman, M. McKay (2008) „Lõõgastumise ja stressist
vabanemise käsiraamat“
A. Ellis (2000) „Kuidas saada jagu oma ärevusest“
D. Greenberger, C. A. Padesky (2007) „Mõistus juhib tundeid“
M. Williams, D. Penman (2013) „Ärksus. Tee rahuni pöörases maailmas.»
 

Тематические интернет-страницы

 

Эстонской Ассоциации Когнитивной и Поведенческой терапии

MTÜ Peaasjad

 

Пациент может заполнить данный опросник самостоятельно дома, на визите у семейного врача или медсестры, его можно заполнять повторно (например, раз в месяц, через две недели и т.д.). При заполнении нужно обвести кругом тот вариант, который наилучшим образом описывает то, НАСКОЛЬКО ДАННАЯ ПРОБЛЕМА БЕСПОКОИТ ВАС В ТЕЧЕНИЕ ПОСЛЕДНИХ МЕСЯЦЕВ. Сумму полученных пунктов в тесте нужно обязательно проанализировать вместе с семейным врачом или медсестрой, если в качестве ответа Вы несколько раз отметили «иногда», «часто» или «постоянно».
 

		Никогда	Редко	Иногда	Часто	Постоянно
1.	Печальное настроение	1	2	3	4	5
2.	Потеря интересов	1	2	3	4	5
3.	Комплекс неполноценности	1	2	3	4	5
4.	Обвинения себя	1	2	3	4	5
5.	Повторяющиеся мысли о смерти и самоубийстве	1	2	3	4	5
6.	Чувство одиночества	1	2	3	4	5
7.	Чувство безнадежности по отношению к будущему	1	2	3	4	5
8.	Невозможность ощущать радость	1	2	3	4	5
9.	Быстрое раздражение и озлобление	1	2	3	4	5
10.	Ощущение тревожности или беспомощности	1	2	3	4	5
11.	Ощущение напряженности и невозможность расслабиться	1	2	3	4	5
12.	Чрезмерные переживания по разным причинам	1	2	3	4	5
13.	Беспокойство или нетерпение, при этом трудно усидеть на месте	1	2	3	4	5
14.	Вы легко пугаетесь	1	2	3	4	5
15.	Внезапные панические атаки, которые сопровождаются учащенным сердцебиением, нехваткой воздуха, ощущение потери сознания и другие схожие физические проявления	1	2	3	4	5
16.	Страх нахождения вдалеке от дома в одиночестве	1	2	3	4	5
17.	Чувство страха в общественных местах и на улице	1	2	3	4	5
18.	Страх потери сознания в толпе людей	1	2	3	4	5
19.	Страх перед поездкой на автобусе, трамвае, поезде и автомобиле	1	2	3	4	5
20.	Страх быть в центре внимания	1	2	3	4	5
21.	Страх общения с незнакомыми людьми	1	2	3	4	5
22.	Чувство вялости и усталости	1	2	3	4	5
23.	Ослабления внимания и способность сосредоточиться	1	2	3	4	5
24.	Отдых не помогает восстановить силы	1	2	3	4	5
25.	Вы быстро устаете	1	2	3	4	5
26.	Проблемы с засыпанием	1	2	3	4	5
27.	Беспокойный и прерывистый сон	1	2	3	4	5
28.	Слишком раннее пробуждение ото сна	1	2	3	4	5

 
 

 

Управление дыханием

При вдыхании используются два вида мышц: соединительные мышцы (или диафрагма) и внешние межреберные мышцы. Если при вдыхании используются больше межреберные мышцы, то такое дыхание называют грудным дыханием. В то же время, когда воздух входит в легкие, грудная клетка расширяется и плечи поднимаются. Грудное дыхание часто бывает поверхностным, нерегулярным и быстрым, и сопровождает чувство тревожности и реакцию на стресс.

Если при вдыхании используют диафрагму, то это называется дыханием диафрагмой или брюшным дыханием, так как в дыхании участвует в основном живот. Брюшное дыхание более глубокое и медленное, чем грудное дыхание, и поэтому более ритмичное и расслабляющее.

 

Брюшное дыхание

Контроль над дыханием и его замедление успокаивает как Ваши мысли, так и тело. Для этого рекомендуется использование брюшного дыхания.

Нужно лечь на спину и положить одну руку на живот, другую на грудь. Следите за своим дыханием.

Упражнение с использованием медитации

1. Используйте брюшное дыхание. Вдыхая, говорите себе мысленно «один» и выдыхая – «расслабляйся».
2. Во время следующего вдоха скажите себе мысленно «два» и выдыхая — «расслабляйся».
3. Повторяйте таким образом счет при вдохе до «десяти» и затем начинайте возврат к «одному».
4. Сосредоточьтесь только на дыхании и на словах. Это может быть нелегко и вполне нормально, что Вы начнете думать о чем-то другом. Не переживайте из-за этого, а переведите свое внимание снова на дыхание, цифры и слова.

Делайте упражнения два раза в день в течение приблизительно десяти минут (Barlow jt 2007).

Около 10-14 циклов вдыханий-выдыханий в минуту поможет вернуть Вам естественный ритм дыхания. Упражняйтесь сначала в спокойном состоянии, для того, чтобы позже Вы могли бы использовать данное упражнение и в ситуации, способствующей возникновение стресса и тревоги.В случае панических расстройств целью вышеприведенного упражнения является регулирование Вашего дыхания, и кроме этого, Вы учитесь принимать и переносить симптомы тревожности. Это, в свою очередь, поможет Вам облегчить случаи повышенной тревожности (Craske jt 2007).

 

Постепенное расслабление мышц

Постепенное расслабление мышц основывается на том, что тело реагирует на стимулирующие тревогу мысли и события повышением напряжения мышц. Это в свою очередь может усугубить тревожность и другие связанные с ней симптомы. Невозможно быть одновременно в возбужденном состоянии и быть физически расслабленным. Напряжение мышц и их расслабление поможет распознать два разных состояния – в напряжении и в расслаблении. Расслабление помогает освободиться как от физического напряжения, так и облегчить возбуждение.

1. Для выполнения упражнения найдите спокойное место и время.
2. Оставьте все Ваши проблемы в стороне и чувствуйте себя удобно. Расслабляйте мышцы.
3. Упражнения можно делать сидя, например, в удобном кресле.
4. Используйте брюшное дыхание.

Напрягите и расслабьте описанные ниже мышцы. В каждой группе мышц напрягайте мышцы в течение около 5 секунд и затем расслабьте их на приблизительно 10-15 секунд. Сосредоточьтесь на снижении напряжения.

Руки. Сожмите правую руку в кулак, ощутите напряжение в кулаке и в предплечье. Сожмите левую руку в кулак, ощутите напряжение в кулаке и в предплечье.

Предплечье. Согните предплечье в локте и напрягите двухглавую мышцу плеча, держа при этом кисть расслабленной. Выпрямите предплечья наружу и напрягите трехглавую мышцу плеча, опираясь предплечьями о стул, держа при этом кисти расслабленными.

Лицо. Поднимите брови и нахмурьте лоб. Приблизьте брови друг к другу (как будто нахмуривая брови). Сощурьте глаза, напрягая мышцы вокруг глаз. Сожмите зубы и напрягите мышцы подбородка. Не раскрывая губ, крепко и плотно прижмите язык к верхнему нёбу, обратите внимание на напряжение в животе. Крепко сожмите губы, как будто «надувшись» при обиде.

Шея. Отклоните голову как можно больше назад, и прижмите с максимальной силой к спинке кресла. Прижмите подбородок к груди.

Плечи. Поднимите плечи к ушам, совершайте плечами круги.

Грудная клетка. Дышите с помощью брюшных мышц в нормальном и обычном ритме. Вдыхайте глубоко так, что легкие заполняются полностью, задерживайте на пару секунд дыхание и затем пассивно выдыхайте.

Живот. Напрягите брюшные мышцы. Втяните живот.

Спина. Выгните нижнюю часть подальше от стула.

Ягодицы и ноги. Упритесь пятками о пол, держите ноги прямыми и напрягите ягодицы и икры. Поднимите подошвы ног и пальцы наверх и напрягите передние мышцы икр. Дышите с помощью брюшных мышц в нормальном и обычном ритме (Hawton jt 1993).

Расслабление рекомендуется тренировать сначала в обычном спокойном состоянии и каждый день. Делайте упражнения два раза в день в течение приблизительно 15-20 минут. Если в течение дня Вы обнаружите, что какая- либо мышца напряжена, попробуйте ее расслабить (Hawton jt 1993).
 

Упражнения рекомендуется совершать и тогда, когда в течение дня Вы чувствуете напряжение или тревогу.

 

Внимательность или настороженность

Для того чтобы справиться с тревожностью и напряжением можно использовать упражнение на внимательность. Состояние внимательности означает способность понимать свои мысли, чувства, физические ощущения и окружающую среду. При этом ставят себя на позицию наблюдателя, не давая оценку происходящему в себе и вокруг, и без желания каким-либо образом изменить ситуацию.

 

Упражнение «Медитация длиной с минуту»

1. Сядьте на стул с прямой спинкой. По возможности оставьте между спиной и спинкой стула немного пространства, чтобы спина не опиралась на спинку. Поставьте подошвы ног на пол. Закройте глаза и опустите голову.
2. Сосредоточьтесь на вдыхании и выдыхании. Отметьте, какие ощущения сопровождают каждый вдох и выдох. Отслеживайте свое дыхание, но не ждите ничего особенного. Не меняйте ритм дыхания.
3. Через какое-то время мысли могут начать разбредаться. Если Вы это заметили, то снова сосредоточьтесь на дыхании. Не раздражайтесь на себя – целью упражнения является понимание того, что мысли могут идти своим путем. Важно снова перевести внимание на дыхание и избегать самокритики.
4. Можно чувствовать себя расслабленным и испытывать другие ощущения, но важно и чувствовать, что все чувства со временем проходят. Что бы ни происходило, не вмешивайтесь.
5. По прошествии минуты откройте глаза и осмотрите комнату (Williams 2013).

Как справиться с мыслями, создающими тревогу и страх

Наши мысли влияют как на чувства, физические реакции, так и на поведение. Если мы научимся лучше чувствовать свои мысли и видеть их в более реалистическом свете, чем в момент, когда мы чувствуем себя плохо, то мы можем изменить и свое самочувствие. Подумайте о какой-либо ситуации, случившейся за последнее время, когда чувствовали сильную тревогу. Попробуйте проанализировать ситуацию с помощью нижеприведенных вопросов.

 

Распознавание мыслей, создающих тревогу и страх

Когда вы ощутили тревогу, подумайте о следующем:

1. Какие мысли были у вас в голове? Был ли перед Вашими глазами какой- либо образ?
2. Что самое худшее, что может с Вами случиться?
3. Что для Вас на самом деле означает случившееся?

 

Взвешенное размышление

Проанализируйте:

1. Что стоит за мыслями о страхе?
2. Какими могут быть другие способы толкования ситуации?
3. Не принижаете ли Вы свою способность к решению проблемы?
4. Не переоцениваете ли Вы серьезность происходящего? Подумайте взвешенно, как Вы справлялись с данными ситуациями раньше и потренируйтесь, как Вы могли бы справиться с предстоящими трудностями (Hawton jt 1993).

 

Решение проблем

Если Вы стали чаще беспокоиться и чувствуете, что в Вашей жизни начинают накопляться нерешенные проблемы, и Вы вместо их разрешения все дальше отодвигаете работу с ними, то помощь можно получить с помощью приемов решения проблем. Вместо переживания проблем начните решать их, и таким образом уменьшится и Ваша тревожность. Сначала обдумайте, что из себя представляют Ваши проблемы, и как их можно разрешить. Если Вы тревожитесь по поводу проблем, которые Вы не можете разрешить, или по поводу еще неясных проблем, которые могут случиться в будущем, то попробуйте оставить мысли о них, и направить свое внимание на другое.

Шаги по решению проблем:

1. В чем состоит проблема, и какова задача, которой Вы желаете достичь? Опишите свою проблему по возможности точно и подумайте, чего Вы хотите достичь ее разрешением.
2. Подумайте обо всех вариантах разрешения и запишите их. Неважно, реалистичны они или нет.
3. Просмотрите все возможные варианты решения и взвесьте все плюсы и минусы.
4. Выберите самые реалистичные варианты решения или такие, которые получили больше плюсов.
5. Запланируйте внедрение решений. Подумайте, что для этого нужно и какие препятствия нужно преодолеть. Потренируйтесь в преодолении таких препятствий. Взвесьте, что Вы можете сделать сразу и что отложить на будущее.
6. Если Вы разрешили проблему, подумайте о том, чего Вы смогли достичь и чему научились. Отметьте свои успехи и поздравьте себя (Hawton jt 1993).

 

Постепенный уход от тактики избегания

Если Вы ощущаете себя в некоторых ситуациях или местах слишком беспокойно и поэтому стараетесь их избегать, то никогда не сможете пережить успешное решение проблемы. В следующий раз в такой же ситуации или месте нужно постараться быть спокойнее и Вы сможете справиться с проблемой. Для ухода от тактики избегания Вам нужно снова соприкоснуться с данной ситуацией и привыкнуть к ней. С начала такой подход может увеличить Вашу тревожность и привыкание требует от Вас постоянства и смелости.

1. Составьте список из ситуаций и мест, вызывающих тревожность. Установите их очередность по силе тревожности, начиная с ситуаций, меньше всего вызывающих тревогу.
2. Для начала старайтесь провести какое-либо время в ситуациях, вызывающих наименьшую тревогу. Например, если Вы боитесь выходить из дома, совершите небольшую прогулку у дома вместе с близкими Вам людьми. Старайтесь сделать это до того, как почувствуете, что чувство тревоги начинает угасать.
3. Далее сделайте более трудный шаг, например, прогулку в одиночку, и повторите ее до тех пор, как чувство тревоги исчезнет.
4. Продолжайте такие шаги в отношении ситуаций, вызывающие более серьезную тревогу, пока не сможете справиться с тревогой и в них (Hawton jt 1993).

 

Как справиться с панической атакой?

• Паническая атака может быть неприятной, но она не опасна для жизни.
• По возможности, останьтесь в ситуации, где возникло ощущение паники. Обеспечьте безопасность для себя и других, например при управлении автомобилем припаркуйте его в безопасном месте.
• Напомните себе, что пугающие мысли и физические ощущения пройдут. Сосредоточьтесь на окружающих Вас предметах, например, на товарах на полках. Посмотрите, насколько они большие, какого цвета и формы. Это поможет Вам отвлечься на короткое время, в случае длительных периодов чувство страха перед паническими симптомами может сохраниться.
• Сосредоточьтесь на своем дыхании. Попробуйте дышать медленно и глубоко, считая до трех как во время вдоха, так и выдоха.
• Старайтесь сопротивляться своим пугающим мыслям. Попробуйте выяснить, что конкретно вызывает Ваш страх и сопротивляйтесь этой причине. Повторите себе, что то, чего Вы боитесь, на самом деле нереально и пройдет само после нескольких минут.
• Творческое воображение или визуализация. В течение панической атаки могут возникнуть мысли о катастрофе или смерти. Вместо того, чтобы сконцентрироваться на негативных мыслях и образах, попробуйте сфокусировать внимание на позитивном. Думайте о месте или ситуации, где Вы чувствуете себя спокойным и расслабленным и попробуйте сконцентрироваться на них. Это должно помочь Вам отвлечься и уменьшить силу неприятных симптомов. Визуализация конечно же, требует предварительной тренировки.
• Не боритесь с панической атакой. Борьба с ней может сделать приступ более тяжелым, поскольку признание того, что Вы не способны на это, может увеличить чувство тревоги. Вместо этого еще раз скажите себе, что приступ пройдет, он не угрожает Вашей жизни и Вы делаете все, чтобы справиться с ним.
• Расслабьтесь. Для этого предварительно научитесь расслаблять свои мышцы.
• Используйте карточки с разными способами выхода из ситуации. Используйте листки бумаги, но которых можете написать текст, помогающий справиться с пугающими мыслями, например: «это не продлится долго». Карточки можно держать в кошельке или в записной книжке.

Найдите себе наиболее подходящие, запоминающиеся способы, помогающие справиться с тревожностью, и попробуйте использовать в случае панической атаки.

Права человека просят принять на веру – Общество – Коммерсантъ

На фоне недавних терактов в Европе на религиозной почве президент России Владимир Путин поддержал тезис о необходимости наднационального закона об оскорблении чувств верующих. Экспертами слова главы государства были истолкованы как намерение распространить действующую в РФ практику уголовного преследования за эти действия на весь мир. Представители конфессий полагают, что такая инициатива заслуживает поддержки. “Ъ” проанализировал, как появилась и работает введенная в 2013 году ст. 148 УК РФ (оскорбление чувств верующих), почему силовики потеряли к ней интерес и готово ли общество защищать чувства верующих без уголовного преследования.

Президент России Владимир Путин на встрече с представителями религиозных конфессий назвал провокаторами тех, кто оскорбляет чувства верующих. Встреча прошла 4 ноября, в День народного единства. Участники обсудили проблему межрелигиозных конфликтов на фоне терактов в Европе, а также реакцию мусульманского мира на карикатуры на пророка Мухаммеда, публикуемые во французской сатирической газете Charlie Hebdo.

16 октября чеченец по происхождению Абдулахан Анзоров, приехавший во Францию еще в детском возрасте из Москвы, отрубил голову школьному учителю Самюэлю Пати в городе Конфлан-Сент-Онорине к западу от Парижа. По версии следствия, он хотел наказать педагога за то, что тот показал своим ученикам карикатуры Charlie Hebdo на пророка Мухаммеда. Эмманюэль Макрон посмертно наградил Самюэля Пати орденом Почетного легиона. Также господин Макрон призвал сделать ислам «французским, просвещенным, резко ограничив воздействие внешних спонсоров и менторов из других стран, слишком активно вовлеченных в жизнь и воспитание молодежи». Спустя несколько дней последовали новые теракты — в Вене и Ницце.

Распространить на все страны мира уже действующий в России запрет на оскорбления чувств верующих, предусматривающий уголовную ответственность, предложил председатель Координационного совета мусульман Северного Кавказа Исмаил Бердиев. «Надо продумать это, это действительно хорошее предложение. Не понимаю, кто может быть против того, чтобы запретить оскорбление чувств верующих в любой форме»,— заявил в ответ Владимир Путин. Он предложил сделать это на площадке ООН, пообещав поручить МИД «проработку вопроса».

Европа отказывается преследовать за оскорбление чувств верующих

«В Европе аналогичные законы существуют, не то чтобы мы тут сами это придумали,— рассказал “Ъ” директор информационно-аналитического центра «Сова» Александр Верховский.— Но в отличие от России западный мир от них, наоборот, постепенно отказывается». Действительно, так называемые законы о богохульстве, под которым понимаются ненадлежащее обращение с религиозной атрибутикой, грубые высказывания и неуместные действия в отношении религии, продолжают действовать в Египте, Саудовской Аравии, Иране, Пакистане, Турции и ряде других стран. За последние 20 лет уголовную ответственность за богохульство отменили Италия, Норвегия, Нидерланды, Исландия, Дания, Ирландия и Канада. В Австрии, Германии, Испании, Польше, Греции, Финляндии и некоторых других европейских странах законы сохранились, но применяются в мягкой форме или не применяются вовсе. «Европейский суд по правам человека рассматривал ряд дел о защите чувств верующих, и они были не уголовными, а гражданскими историями,— рассказывает господин Верховский.— Во всех них речь шла о художественных мероприятиях, чьих-то религиозных чувствах.

В целом позиция Европейского суда заключается в том, что, поскольку речь идет о балансе права на свободу высказывания и интересов граждан, решение этого вопроса суд оставляет на усмотрение национальных властей».

Аналогичное законодательство в России тоже имеет свою историю. В Российской Империи за богохульство наказывали каторгой. В СССР подобной нормы в законодательстве не существовало, а в 1993 году еще действующий до принятия Конституции «советский» Уголовный кодекс дополнили нормой об ответственности «за оскорбление чувств и убеждений граждан в связи с их отношением к религии», наказание предусматривало срок лишения свободы до одного года (ч. 2 ст. 143 УК РСФСР). Эксперты международной правозащитной группы «Агора» говорят, что никаких следов применения этой нормы обнаружить не удалось и в новый кодекс она не вошла.

В принятом же в 1996 году УК РФ появилась ст. 148, которая предусматривала ответственность за «незаконное воспрепятствование деятельности религиозных организаций или совершению религиозных обрядов» с максимальным наказанием в виде трехмесячного ареста. Впрочем, и эта норма тоже ни разу не применялась.

Как следует из доклада «Агоры» «Либерализация по-русски» (2019 год), в редких случаях граждан, нелицеприятно высказавшихся о религии или представителях духовенства, привлекали к уголовной ответственности за возбуждение вражды по религиозному признаку (ч. 1 ст. 282 УК РФ). Например, в 2005 году по этой статье осудили и приговорили к штрафу организаторов художественной выставки «Осторожно, религия!» — директора Центра имени Андрея Сахарова Юрия Самодурова и его коллегу Людмилу Василовскую. А в 2012 году в разжигании вражды обвинили карельского активиста Максима Ефимова, который, выступая против передачи РПЦ республиканского имущества, опубликовал в интернете заметку «Карелия устала от попов». В том же году он получил политическое убежище в Эстонии.

Россия ужесточила закон после панк-молебна

Ситуация изменилась после громкого процесса над участницами панк-молебна Pussy Riot в храме Христа Спасителя в Москве в 2012 году, который, по словам самих активисток, выражал протест против слияния церкви и государства. Таким образом активистки критиковали патриарха и РПЦ за поддержку, по их мнению, кандидатуры Владимира Путина на выборах президента. В акции участвовали пять женщин в балаклавах, исполнивших на амвоне храма молитву «Богородица, Путина прогони». Представители РПЦ и других религиозных организаций назвали акцию «преступлением против общественной нравственности», «кощунством» и «попранием чувств верующих». В августе 2012 года участниц панк-группы Надежду Самуцевич, Марию Алехину и Надежду Толоконникову (еще двух участниц акции следователи не нашли) приговорили к двум годам колонии по ч. 2 ст. 213 УК РФ за хулиганство на почве религиозной ненависти. В октябре Мосгорсуд заменил Самуцевич наказание на условное и освободил в зале суда.

«Все понимали, что этот приговор был кривым, ненависть к верующим в их действиях притянули за уши, а ругать церковь у нас законом не запрещено,— вспоминает Александр Верховский.

— И законодатели придумали формулировку ст. 148 УК РФ, которая прямо описывала их акцию: действия, нарушающие общественный порядок, направленные на оскорбление религиозных чувств». Предусматривающая штраф ст. 5.26 КоАП (о воспрепятствовании осуществлению права на свободу совести и вероисповеданий) подверглась фундаментальной правке, и в 2013 году в УК РФ были внесены изменения, неформально названные законом об оскорблении чувств верующих.

Ст. 148 УК РФ за публичные действия, выражающие явное неуважение к обществу и совершенные в целях оскорбления религиозных чувств верующих, предусматривает наказание от штрафа до одного года лишения свободы.

После этого закон об оскорблении чувств верующих заработал. Уже в августе 2014 года жителя Ижевска приговорили к 200 часам обязательных работ за публикацию во «ВКонтакте» изображения, «оскорбляющего чувства мусульман», а сам подсудимый утверждал, что хотел «всего лишь поделиться смешной картинкой». В том же году суд отправил жителя Екатеринбурга Антона Симакова на принудительное лечение в психиатрическую больницу. Совершая «обряд жертвоприношения вуду против войны на Украине», он обезглавил петуха, используя портрет действующего тогда президента Украины Петра Порошенко и православную атрибутику. Именно это счел «осквернением святынь» и оскорблением религиозных чувств написавший на него заявление в полицию сотрудник местной телекомпании Максим Румянцев.

Самым громким после акции Pussy Riot стало дело против екатеринбургского блогера Руслана Соколовского, который в августе 2016 года опубликовал в своем YouTube-канале видеоролик «Ловим покемонов в церкви». В нем он ходил со смартфоном в Храме на Крови, играя в популярную тогда игру «Pokemon GO». Следователи присмотрелись к публикациям блогера и обнаружили в его деятельности не только оскорбляющую чувства верующих ловлю покемонов, но и разжигание к ним ненависти. В итоге в 2017 году Руслана Соколовского, который провел несколько месяцев в СИЗО, приговорили к двум годам и трем месяцам лишения свободы условно.

Всего, по данным судебного департамента при Верховном суде РФ, с 2014 по 2020 год в России по ст. 148 УК РФ было вынесено 30 приговоров. «Агоре» удалось отследить 19 дел, и в большинстве случаев людей обвиняли за публикации в интернете. «Один раз оскорбленными признавали чувства приверженцев буддизма, два раза — ислама и семнадцать раз — христианства,— сообщается в докладе «Агоры».— Оскорбление чувств христиан, как правило, включало в себя критические высказывания о представителях Русской православной церкви».

Если в 2019 году за оскорбление чувств верующих приговорили всего трех человек, то в 2020-м не было вынесено ни одного такого приговора.

Правда, новое дело едва не появилось против комика Александра Долгополова, который был вынужден на время уехать из России из-за интереса полиции к его выступлению в санкт-петербургском стендап-клубе HopHead Tap Room. Тогда господин Долгополов рассказал в своем инстаграме, что клуб получил запрос от ГУ МВД по Московской области с требованием рассказать о его выступлении в апреле 2019 года. Запись концерта c названием «Новый час шуток», где комик шутил на политические и религиозные темы, была опубликована в YouTube. С заявлением в полицию об оскорблении своих религиозных чувств обратился посмотревший ее житель Подмосковья. Однако дело не имело продолжения.

«Нет задачи просто преследовать людей»

«У силовиков нет задачи просто преследовать людей, у них бывает задача либо наращивать статистику, либо расследовать реально опасные деяния. Либо они выполняют политический заказ,— полагает Александр Верховский.— Но на статистику ст. 148 УК явно не влияет, число приговоров по этим делам ничтожно». Правовой аналитик «Агоры» Дамир Гайнутдинов считает, что «правоохранительные органы утратили интерес к преследованию за оскорбление религиозных чувств». «Ст. 148 УК быстро утратила для них свою привлекательность как новелла в законодательстве из-за своей мягкости по сравнению с пограничными по составу ст. 280 УК (публичные призывы к осуществлению экстремистской деятельности) и ст. 282 УК (возбуждение ненависти либо вражды),— считает господин Гайнутдинов.— Получить обвинительный приговор по «экстремистским» статьям для людей в погонах более выгодно и почетно, при этом следователи и суды не любят нестандартные дела, им проще и приятней двигаться по проложенным рельсам и использовать привычные методики».

Пример того, что статья об оскорблении чувств верующих пока неинтересна силовикам, показала реакция на последние действия акциониста Павла Крисевича. 5 ноября у здания ФСБ на Лубянке Павел Крисевич был «распят» на кресте, под которым его соратники разожгли костер и бросали туда тома уголовных дел: акция посвящалась политзаключенным. На активиста был составлен протокол о неповиновении законным требованиям полицейских (ч. 1 ст. 19.3 КоАП), которые просили его сойти с креста во время акции. Его наказали 15 сутками ареста.

Однако Дамир Гайнутдинов считает, что «очередное включение ст. 148 в повестку может быть результатом политического решения, тогда дела начнут расти как грибы». По мнению правозащитника, предложение российского президента поддержать идею распространения статьи об оскорблении религиозных чувств на весь мир «может быть воспринято российскими силовиками как призыв к действию».

«Все годы правоприменительной практики в России показывают, что этот закон крайне неудачный, потому что он переводит религиозную жизнь в область чувств и эмоций,— рассказал “Ъ” церковно-общественный деятель, главный редактор альманаха современной христианской культуры «Дары» Сергей Чапнин.

— Оскорбление религиозных чувств — это исключительно эмоциональное событие, и оно к содержанию веры, христианской или какой-либо другой, никакого отношения не имеет. И мы часто видим, что это инструмент для серьезных манипуляций как на национальном, так и на региональном уровне».

«Для поддержания баланса и гражданского согласия нужен диалог»

«В последние дни сторонники закона о защите чувств верующих заявляют, что мусульман не надо обижать, ведь в ответ они совершат десяток терактов. Но этот аргумент для государства довольно унизительный,— утверждает Александр Верховский.— Это не означает, что мусульмане — опасные люди. Опасны те, кто совершает теракты. Но если задача государства в том, чтобы их не расстроить, то это очень слабая позиция. Я не уверен, что террорист воспринимает наше государство как своего союзника, который вместе с ним защищает чувства тех же мусульман».

Руководитель Центра по изучению проблем религии и общества Института Европы РАН Роман Лункин «не сторонник уголовно наказывать за идеи», считая достаточным административное наказание за оскорбление чувств верующих, в том числе в ситуации с карикатурами на пророка Мухаммеда. Он считает, что регулирующее эту «сферу чувств» законодательство востребовано и имеет право на существование, так как «группы оскорбляющихся людей существуют, это факт», несмотря на то что в 2013 году криминализация статьи об оскорблении религиозных чувств «вызывала насмешки».

Сергей Чапнин считает, что в светском государстве преследование за оскорбленные чувства верующих не допустимо ни в каком виде — ни в уголовном, ни в административном. «Попытка придать оскорбленным чувствам законодательное обоснование делает диалог между людьми невозможным, переводя ситуацию в уголовно наказуемую историю».

Распространение вариантов преследования «за оскорбление чьих-то чувств» Александр Верховский считает опасной тенденцией, так как оскорбляться «будут и могут вообще кто угодно»:

«Я удивляюсь, почему до сих пор нет людей, которые осознали себя как оскорбляющихся за плохие стихи или «неправильную версию истории»».

По мнению господина Верховского, само существование такой статьи дает почву для неограниченных возможностей оскорбиться в чувствах совершенно разных групп людей.

«В России сильна православная традиция, как и исламская. И других религиозных много,— говорит господин Лункин.— Представители одних сильно оскорбляются, другие не очень, третьи вообще не оскорбляются. Популярно мнение, что верующих невозможно обидеть и поколебать их веру, а потому оскорбления не должны на них действовать. Но они действуют. Это будет происходить и дальше, и государство обязано регулировать информационное пространство, чтобы этот религиозный фактор не обострять».

Эксперт отметил, что избежать волны противостояния между светскими и религиозными людьми способен диалог между ними, который должно инициировать государство, выступающее «патроном в обществе и законодателем». «Этот диалог нужен власти для поддержания баланса и гражданского согласия, социальной гармонии и стабильности,— считает Роман Лункин.— В свою очередь, религиозное сообщество должно осознать в этом вопросе и свою ответственность. Пока что площадки для такого общения отсутствуют. А общение в демократическом обществе — главный инструмент для налаживания контактов и соблюдения некоторых балансов, сдержек и противовесов, в том числе такого рода законов».

«Следует рассматривать защиту религиозных чувств как неотъемлемую часть прав человека»

Представители религиозных конфессий между тем поддержали идею распространения уголовного преследования за оскорбление чувств верующих за пределы России.

Заместитель председателя Синодального отдела РПЦ по взаимоотношениям церкви с обществом и СМИ Вахтанг Кипшидзе рассказал “Ъ”, что «Русская православная церковь поддерживает предложение, которое сделал представитель мусульманской общины на встрече с главой российского государства».

«Мы считаем, что защита чувств верующих — это непременное условие межрелигиозного мира и согласия как в отдельных государствах, так и в глобальном масштабе».

По его мнению, «нападки на чувства верующих приводят к эскалации насилия, росту непонимания, недоверия, ненависти». «На самом деле на уровне ООН, в частности Совета ООН по правам человека, уже предприняты определенные шаги для того, чтобы поставить преграду на пути абсолютизации свободы творчества и самовыражения, которая якобы оправдывает издевательство над религиозными символами, над религиозными изображениями и над тем, что свято для представителей той или иной религии,— отметил он.— Кроме того, мы имеем практику Европейского суда по правам человека, в которой достаточно последовательно придерживаются точки зрения, что чувства верующих — это правовой институт, который имеет право на существование».

«Обычно людям хватает и общественной ответственности в виде морально-этических норм, чтобы не посягать на то, что является святым для многих сограждан, а вот для тех, кому этого недостаточно, существует дополнительная ответственность — уголовная,— заявил “Ъ” зампредседателя Совета муфтиев России, председатель Духовного управления мусульман Московской области Рушан Аббясов.— Безусловно, такая практика должна находить применение и в других странах». Принятый при поддержке Владимира Путина закон, защищающий религиозные чувства, подчеркнул он, «хорошо себя зарекомендовал на практике».

Президент Фонда поддержки христианской культуры, науки и образования, член правления Российского объединенного союза христиан веры евангельской (пятидесятников) епископ Константин Бендас также убежден, что инициатива Владимира Путина «заслуживает поддержки». «В законодательстве ряда государств есть статьи, защищающие религиозных граждан и их чувства от богохульства и кощунства,— говорит он.— Следует рассматривать защиту религиозных чувств как неотъемлемую часть прав человека, ведь, например, для меня, человека верующего, мой Бог, моя вера и убеждения — это и есть моя жизнь».

Мария Литвинова, Павел Коробов

Профессор рассказал, как натренировать чувство юмора — Российская газета

Может ли смех унять агрессию и защитить от депрессии, в чем светлая сторона черного юмора и как сдать ГТО по анекдотам? На тему шуток мы серьезно поговорили с доктором психологии, деканом психологического факультета Самарского национального университета, профессором Константином Лисецким.

Константин Сергеевич, уровень агрессии в обществе заметно вырос, иногда конфликт может вспыхнуть на любой почве.

Константин Лисецкий: И даже в небе. Некоторые авиакомпании, чтобы предотвращать ссоры между пассажирами, стали устанавливать специальные щитки между креслами, своеобразные ограничители спорной территории, чтобы никто не мог «лечь» на соседа сзади.

О, это раздражает некоторых еще больше, да и ограничители везде не поставишь. Как перевести хотя бы мелкие конфликты в шутку?

Константин Лисецкий: Юмор как раз и есть социально приемлемая форма отреагировать на агрессию, поэтому и востребованность его в жизни растет. Ведь людям приходится сталкиваться не только с бытовыми пустяками, но и с серьезными вызовами — нехватка денег, потеря работы, конфликты с детьми. Но агрессия чаще всего дракой не ограничивается (лучше бы, конечно, прокачать ее в спортзале), она приглашает свою родную сестру — депрессию. Сегодня почти каждый пятый житель планеты страдает депрессией, и это только обратившиеся за помощью.

В России о депрессии заговорили всего лет 20 назад, когда рассыпалась идея коллективизма, новой изящной «миссии» обществу не предложили и во главу угла встала концепция собственного «Я». Поэтому и психология стала очень востребованной, ведь с внутренним миром надо что-то делать, нужно согласовывать его с миром внешним, который тоже стал много сложнее.

Если человеку удается найти согласие хотя бы на троечку — ему комфортно, если получше — он испытывает радость, ну а «отличники» переживают счастье. Но сложность-то заключается в том, что эти два мира напрямую не соединимы, всегда приходится искать компромисс, откладывать желания на потом и так далее. А хорошая новость состоит в том, что между ними своеобразным амортизатором и выступает чувство юмора.

Кстати, а вы знаете где «живет» в теле юмор, и это не шутка? Он располагается между нижней и верхней половиной туловища, в диафрагме. И если диафрагма поднимается при хронической тревоге, становится менее пластичной, то легкие плохо вентилируются, повышается давление на сердечную сумку. И чтобы расширить пространство, надо или кашлять, что многие неосознанно и делают, или смеяться. Второе, согласитесь, куда приятнее.

С депрессией человек может жить годы, списывая свое плохое самочувствие на усталость, погоду, экономический кризис или на «невыносимых» близких?

Константин Лисецкий: Именно так и происходит. Знаете, какое простое и великое открытие сделал Фрейд? Он на своих консультациях стал замечать, что люди, сидящие на краешке стула, — потенциальные инсультники. Они не могут сбросить свое психическое напряжение и вынуждены передавать его мышцам. Депрессия замедляет мышление, тормозит эмоции (обидчик уже ушел, а вы ему все «гадости» в ответ не сказали). Нарушается пластичность тела — выгибаются плечи, возникает напряжение в воротниковой зоне шеи, где проходят две главные артерии. Ну и, наконец, уныние, когда человека уже ничто не радует: ни восход, ни закат, ни даже изящный юмор. Процентов 20 выходят из этого состояния самостоятельно, остальным нужна помощь психолога или хотя бы мудрый веселый друг рядом.

Друзья на обывательском уровне могут посоветовать легче относиться к жизни, а по сути отмахнуться от проблем. Но ведь легкость и юмор не одно и то же?

Константин Лисецкий: Это даже не двоюродные братья. В одном из рассказов Достоевского есть хорошая система деления людей по отношению к кукольному театру. Прошу прощения за вольный пересказ, но суть в том, что на сцене волк бежит за зайцем. Одни кричат: «Да куда они бегут-то, оба бумажные». А другие, принимая эту условность, видят за действиями и чувствами кукол отношения людей. Так и со спасительным юмором.

Дело в том, что у человека есть два мира, две матери — мать-природа и мать-соцкультура. Они, живя в одном теле, не имеют общих оснований, одна руководствуется законами биологии, другая — социума. И мы должны постоянно проявлять усилия, чтобы их согласовывать. Если с биологией все более или менее ясно: не выполнил — тебя съели, то с правилами и договоренностями культуры посложнее. За их нарушение тоже существуют санкции, одна из них — отверженность, кстати, одно из самых древних чувств человека разумного. Поэтому мы все хотим нравиться другим людям.

Задача не из легких. Но тут на помощь приходит интуиция. И это не шаманство вовсе, а физиология. В головном мозге человека в процессе эволюции кроме глубинной и средней коры появился еще неокортекс — новая кора толщиной всего два миллиметра. Несмотря на столь малые размеры она может удерживать противоположные (желания, намерения, образы, идеи) вещи. Ни одно животное не может одновременно (в одно и то же мгновение) любить и ненавидеть, хотеть и бояться. Но именно это дает нам выбор, а чувство выбора — это свобода, та самая творческая часть в физиологии.

Даже если человек впал в ступор, неокортекс продолжает искать альтернативы. Выбор ведь есть всегда — спрятаться (агрессия, обида) или проявлять поисковую активность. Но если человек все же решил замереть, то неокортекс все равно будет работать — искать оправдания его бездействию. Наверняка такие внутренние разговоры знакомы многим — человек объясняет своему внутреннему «политбюро», что он не так уж и плох. Прекратить этот диалог совсем не получится, но можно его свернуть, если есть чем заняться, то есть, как говорят психологи, раскрепостить свой потенциал. В выигрышном положении оказываются те, кто имеет хобби.

Юмор — это особый талант, вот у кого-то мозг математический, а у кого-то «смешливый». Как жить тем, у которых обычное серое вещество?

Константин Лисецкий: Юмор — это синтез агрессии и сублимации в творчество, как рождение ребенка, и здесь надо просто захотеть. Чувство юмора можно тренировать, и самое простое упражнение — это анекдот.

У людей всегда есть набор социальных ролей, и одна из них — роль человека с юмором. Надо для начала примерить ее хотя бы на уровне желаний. А затем, если не стопоришься в напряжении, то обороты набираются быстро. Как только объемы шуток стали большими, человек начинает видеть контекст ситуации и шутить уместно. И, наконец, он понимает, что чувство юмора — отличный инструмент для удовлетворения собственных желаний. Кстати, черный юмор рождается из обесценивания тех же желаний, как защитный механизм.

Почему в одних ситуациях шутка идет «на ура», а в других та же самая история звучит пошло, психология это как-то объясняет?

Константин Лисецкий: Психология, в отличие от физики или математики, не имеет законов прямого действия. Все ее правила работают только в конкретной ситуации, вот почему так опасно следовать советам из популярных книжек — одному помогает, другому вредит. Про контекст поясню на примере. Наверняка многим знаком тест-картинка, где одновременно изображена девушка и старуха. Вот если мы сейчас поговорим с вами про возраст и болезни, то скорее всего увидим пожилую даму. А если про недавнюю поездку в Тайланд, то увидим девушку. Контекстное восприятие — это как задник в театре, на фоне которого происходит действие, так и с шуткой. Человек с неразвитым чувством юмора, однажды пережив восторг публики от своей шутки, думает, что так будет в любой ситуации, а это не срабатывает.

Почему мужчины не влюбляются в некрасивых женщин, даже если они с юмором?

Константин Лисецкий: Есть такой закон Гельмгольца — ощущение, похожее на самого себя, перестает само себя распознавать. Скажем, взял руку, и, когда тепло от прикосновения выровнялось, ты перестаешь ее ощущать. То же самое и с видением: со временем ты перестаешь натыкаться глазами на неподвижные вещи в комнате. То же происходит и в отношениях полов. Часто ведь женщины недоумевают: «У нее целлюлит, а столько поклонников». А все дело в том, что красота — это поведение.

Эмоциональность есть у всех, и в кругу хороших людей мы чувствуем себя лучше, а среди плохих — тревожимся. Если женщина принимает это состояние поведенчески, то мужчина ее запомнит. Что больше всего боится мужчина? Несостоятельности. А женщина — непривлекательности. Но при этом оба делают вид, что им это безразлично, влюбляясь, они становятся немного сумасшедшими. Но со временем, когда розовые очки спадают, пары начинают обмениваться уколами, разъедающими отношения. «Ты как всегда не те яблоки купил» — послание «неудачник». «Ты вроде бы собиралась на фитнес» — послание «толстуха», и так далее. И здесь именно юмор может стать спасательным кругом, ведь шутка — это коммуникация, и, если слегка задели, лучше всего ответить с юмором.

Акцент

— На одной из подростковых терапевтических групп зашла речь про жизнь, что это такое. И один мальчик, внутри взрослый такой, дал прекрасное определение. «Жизнь — это радость от радости и печаль от печали, а если ты их путаешь местами, то ты наркоман». Есть такая расхожая в быту фраза: «Сильно не радуйся, потом будешь плакать», и она в корне неверна. Печаль и радость не имеют между собой причинно-следственной связи. Печаль — это драма (конфликт) и трагедия (утрата). И их тоже надо прожить, раз они случились. А вот радоваться, чтобы не печалиться, — это истерика. Хотя некоторые так и живут.

Как справиться с плохим самочувствием

На мгновение ему это понравилось. Через мгновение или две он почувствовал себя плохо из-за этого. Затем он почувствовал себя хорошо, чувствуя себя плохо из-за этого, и, удовлетворенный, поехал в ночь.
—Дуглас Адамс, До свидания, и спасибо за всю рыбу

Вы, вероятно, можете вспомнить время, когда вы испытали метаэмоцию или эмоцию, которая возникла в ответ на другую эмоцию.Возможно, вы прослезились, когда смотрели глупый фильм с друзьями, а затем стеснялись грустить. Или, возможно, когда вы были ребенком, вы чувствовали себя счастливыми, когда вашему брату или сестре сделали выговор, а затем чувствовали себя виноватыми из-за того, что чувствуете себя счастливым.

Большинство людей знакомы с метаэмоциями, но о них известно очень мало. Итак, наша команда из Лаборатории эмоций и психического здоровья Вашингтонского университета в Сент-Луисе разработала исследование, чтобы изучить метаэмоциональные переживания людей в их повседневной жизни. Мы надеялись, что понимание метаэмоций может в конечном итоге помочь людям лучше реагировать на них, улучшая самочувствие.

Рекламное объявление Икс

Meet the Greater Good Toolkit

От GGSC на вашу книжную полку: 30 научно обоснованных инструментов для благополучия.

Мы набрали 79 взрослых в возрасте от 20 до 71 года из более крупного сообщества Сент-Луиса, чтобы заполнить анкеты, включая вопросы о любых недавних переживаниях депрессии. Мы также предоставили им описание и примеры метаэмоций, чтобы убедиться, что они поняли концепцию. В течение следующей недели до восьми раз в день этих взрослых опрашивали (на их смартфонах или устройствах, которые мы им предоставили), чтобы ответить на вопросы о том, насколько они обращают внимание на свои эмоции и какие (если есть) эмоции они испытывают. о других эмоциях.

Мы обнаружили, что метаэмоции встречаются довольно часто: более половины взрослых в нашем исследовании сообщили, что испытывали метаэмоции по крайней мере один раз в течение недели опросов.

Мета-эмоции можно разделить на четыре типа: отрицательно-отрицательные (например, стеснение из-за грусти), отрицательно-положительные (например, чувство вины за то, что вы чувствуете себя счастливым), положительно-положительные (например, чувство надежды по поводу ощущения облегчения), и положительно-отрицательный (например, чувство удовлетворения от гнева).В нашем исследовании отрицательно-отрицательные метаэмоции были наиболее распространенным типом. Это указывает на то, что многие люди расстраиваются, нервничают или злятся, в частности, из-за собственных негативных эмоций.

Мы обнаружили, что люди, у которых были более частые отрицательные-отрицательные метаэмоции, также испытывали большее чувство депрессии. (Чувство депрессии не было связано ни с одним из других типов метаэмоций.) Действительно, предыдущие исследования также связывали отрицательные метаэмоции с чувством депрессии; однако он не делал различий между двумя разными видами отрицательных метаэмоций.Наши результаты расширяют литературу, показывая, что отрицательные отрицательные метаэмоции могут быть особенно проблематичными.

Важно отметить, что переживание отрицательных-отрицательных метаэмоций не означает, что у вас есть или разовьется депрессия. Может быть и обратное: чувство депрессии может привести к отрицательно-отрицательным метаэмоциям — или какая-то другая причина может привести к обоим. Необходимы дальнейшие исследования, чтобы определить, что происходит на самом деле.

Люди в нашем исследовании чаще сообщали о метаэмоциях в то время, когда они уделяли больше внимания своим эмоциям в целом.Это имеет смысл, поскольку внимательное отношение к своим эмоциям может привести к появлению большего количества суждений и чувств о них. Также может случиться так, что метаэмоции привлекают наше внимание, заставляя нас сразу осознавать слои чувств.

Метаэмоции чаще встречаются у определенных людей? Мы обнаружили, что пол, возраст и раса / этническая принадлежность людей не позволяют предсказать, как часто они с ними сталкиваются. Фактически, исследователи не знают, почему одни люди испытывают метаэмоции иначе, чем другие, но некоторые думают, что это связано с тем, как мы выросли.Например, если вас воспитали родители, которые учили вас, что эмоции являются признаком слабости, вы можете относиться к своим эмоциям в целом более негативно.

Работа с чувствами, связанными с чувствами

Учитывая, что отрицательные-отрицательные метаэмоции иногда являются частью повседневной жизни, как лучше всего на них реагировать?

Во-первых, важно знать , какие эмоций вы испытываете, прежде чем вы сможете начать изменять свои реакции на эти эмоции.Диалектическая поведенческая терапия (ДПТ), которая часто используется, чтобы помочь людям справляться со сложными эмоциями, побуждает вас обозначать свои эмоции словами. (Что это за «плохое» чувство? Это печаль? Одиночество? Безнадежность? Страх?) DBT также учит вас исследовать, как вы испытываете эти эмоции в своем разуме и теле. (Ваше сердце быстро бьется? Вы чувствуете давление в груди? У вас есть желание выйти из ситуации?)

Это также помогает оценить свои отрицательные эмоции и ту работу, которую они для вас делают.Если бы ваши предки никогда не боялись, увидев ядовитых змей, вы бы никогда не родились! Если вы не рассердились, когда с вами обошлись несправедливо, возможно, у вас нет мотивации вносить необходимые изменения в свою ситуацию. Ваши отрицательные эмоции — важные сигналы, которые предупреждают вас, когда что-то не так в вашем окружении. Они также могут служить сигналом для других о том, что вам нужна помощь или поддержка. Например, когда вы чувствуете беспокойство, друг может заметить напряжение мышц на вашем лице или изменение голоса и спросить, что не так.

В частности, отрицательные эмоции по поводу отрицательных эмоций отражают то, что вы судите или оцениваете эти первоначальные отрицательные эмоции. Они могут побудить вас лучше понять свои эмоциональные переживания и контексты, в которых они возникают. Например, если вы чувствуете себя виноватым из-за злости на своего супруга, это чувство вины может побудить вас выяснить, что вас разозлило и оправдан ли этот гнев.

Затем вы можете выбрать, как реагировать на эти эмоции, в зависимости от того, насколько полезны, по вашему мнению, эмоции в данном контексте.Если в приведенном выше примере ваша вина заставила вас осознать, что гнев на вашего супруга неоправдан, возможно, имеет смысл попытаться разрешить конфликт с ним. В других случаях это может не иметь смысла или может оказаться невозможным попытаться изменить ситуацию на основе вашей метаэмоции. Например, когда люди страдают клинической депрессией, они часто чувствуют себя виноватыми из-за того, как они в прошлом реагировали на вещи, которые нельзя изменить.

Когда мы не можем разобраться в основной ситуации, может возникнуть соблазн попытаться оттолкнуть наши метаэмоции.Но исследования на самом деле показывают, что попытки оттолкнуть эмоции могут быть контрпродуктивными. Вместо этого попробуйте дать своим негативным эмоциям возможность приходить и уходить. Метафора, используемая в терапии принятия и приверженности (ACT), распространенном и эффективном лечении депрессии, характеризует отрицательные эмоции как нежелательных гостей: она напоминает нам, что мы можем принимать гостей, не будучи довольными их присутствием.

Если попытка стратегии самостоятельно не работает, и вы чувствуете, что отрицательно-отрицательные метаэмоции мешают вашей повседневной жизни, может помочь работа со специалистом по психическому здоровью, имеющим опыт лечения, ориентированного на эмоции, например как DBT и ACT.

Важно отметить, что переживание отрицательных-отрицательных метаэмоций — это не плохо. Уловка может заключаться в том, чтобы научиться понимать эти эмоции и быть гибкими в том, как вы с ними справляетесь.

Insights from the Frontier of Evolutionary Psychiatry: Nesse MD, Randolph M .: 9781101985663: Amazon.com: Книги

«Увлекательное исследование эволюционных корней психических заболеваний».
— The Economist, «Лучшие книги 2019 года»

«У всех психиатров и пациентов, которые время от времени испытывают« плохие чувства »к нашему нынешнему пониманию психических заболеваний, будет множество« веских причин »обратиться к этой книге. .Я полностью ожидаю, что когда-нибудь почти вся психиатрия будет идентифицирована как эволюционная психиатрия. В таком случае книгу Рэндольфа Нессе следует рассматривать как основополагающий документ ».
— The Wall Street Journal

«Если ваше представление о самопомощи искажено менее духовным и более научным, то новая книга Нессе о том, почему люди так уязвимы для различных психических расстройств, просто необходима. В этой новой работе он рассказывает как о том, почему некоторые люди болеют, так и о том, почему естественный отбор сделал всех нас столь уязвимыми для развития психических заболеваний.Обсуждаемые темы включают изменения в окружающей среде, влияющие на нас, то, как тревога и плохое настроение иногда помогают нашим генам, и то, что социальная тревожность почти универсальна ».
— Форбс

«Важно и увлекательно… Будущее клинической психиатрии, вероятно, будет заложено в интеграции этого [типа Нессе] типа эволюционной теоретической основы».
— Природа

«Гениальное исследование того, как дарвиновская эволюция объясняет психические расстройства.»
— Обзоры Киркуса (звездный обзор)

« Нессе ( Почему мы болеем, ), директор Центра эволюционной медицины при Университете штата Аризона, заставляет задуматься о продолжающихся трудностях современной медицины в лечении. психическое заболевание … Нессе полностью выполняет свою скромную, но достойную похвалы цель — дать начало разговору о том, почему психическое заболевание следует рассматривать с эволюционной точки зрения ».
– Publishers Weekly

«Книга Нессе предлагает свежий взгляд на область, которая стала казаться застойной, даже если новые терапевтические пути не сразу очевидны…. Переосмысление наших психиатрических и психологических недостатков как непреднамеренных побочных продуктов эволюции кажется полезным способом понять, почему наш разум дает сбой в множестве беспорядочных способов, как они это делают ».
— The Financial Times

«Превосходный и своевременный отчет об истории, развитии и значении эволюционной психиатрии».
– Evening Standard

«Если вам интересно, почему люди кажутся застрявшими в эмоциональных страданиях, Хорошие причины плохих чувств дает подробный эволюционный комментарий.Нессе смотрит на эмоции, зависимости и психические расстройства со всех сторон и, надо отдать ему должное, не претендует на все ответы. Те, которые он предлагает, и вопросы, которые он задает об их вероятности, делают чтение очень интересным и поучительным ».
— Нью-Йоркский книжный журнал

«По словам известного генетика:« Ничто в биологии не имеет смысла, кроме как в свете эволюции ». Четверть века назад Рэндольф Нессе мужественно помог применить это изречение в медицине.Теперь, в книге «Хорошие причины плохих чувств», , он обращается к более глубокому эволюционному вопросу о том, почему мы, наш разум и наш мозг так уязвимы для психических заболеваний. Он справляется с опасностями слишком большого или слишком малого адаптационизма, ловко справляется с ложной дихотомией между психологической и биологической перспективами и соединяет абстрактную интеллектуализацию с насущной клинической потребностью. Это мудрое, доступное и легко читаемое исследование проблемы, лежащей в основе человеческого существования.»
— Роберт М. Сапольски, автор книги Behave

» Рэндольф Нессе — один из ключевых архитекторов эволюционной медицины. Он был источником вдохновения для поколения ученых, исследующих эволюцию, чтобы понять, почему мы болеем от от рака до ожирения и инфекционных заболеваний. Теперь Нессе переключил свое внимание с тела на разум в провокационной книге, полной интригующих объяснений человеческой природы во всех ее сильных и слабых сторонах.
— Карл Циммер, автор книги Она смеется матери: силы, извращения и потенциал наследственности

«Те сильные чувства, которые наполняют наш день и дают нам силы действовать так или иначе. являются ограждениями к жизни, и эти замечательные книги объясняют их все. Рэндольф Нессе сделал это снова ».
— — Майкл С. Газзанига, директор Центра мудрецов, Калифорнийский университет в Санта-Барбаре, автор книги Tales from Both Sides of the Brain

«[A] свидетельство владения профессором Нессе в области эволюции и медицины, а также как его необычайная способность объяснять чрезвычайно сложные идеи на простом английском языке.»
— Риад Абед в информационном бюллетене Королевского колледжа психиатрии эволюционной психиатрии. Информационный бюллетень специальной группы по интересам

» Книга столь же мудрая и информативная, как и актуальная для нашей повседневной жизни. »
— Сара Блаффер Хрди, почетный профессор антропологии Калифорнийского университета в Дэвисе, автор книги Женщина, которая никогда не развивалась, и Мать-природа

«Рэндольф Нессе, который много лет готовил психиатров, вот уже четверть века занимается ключевой лидер эволюционной медицины. Хорошие причины плохих чувств объединяет эти две стороны своей жизни и мысли в читаемой, проницательной книге, в такой же философии эмоций, как и в новом окне психических заболеваний. Его должны прочитать все, кто хочет познать себя ».
— Мельвин Коннер, Доббс, профессор антропологии, Университет Эмори, автор книги The Tangled Wing

« Ясный и увлекательный, а повествование отражает мастерскую смесь истории, новых идей и клинического опыта в проницательной и последовательной манере.Я надеюсь, что это будет широко прочитано и обсуждено ».
— — Эрик Чарнов, заслуженный профессор эволюционной экологии, Университет Юты, член семьи Макартура

« Это станет драгоценной классикой; не только для клиницистов, но и для всех заинтересованных. в том, как способствовать благополучию и создавать больше нравственных сообществ и обществ ».
— Профессор Пол Гилберт ОБЕ, автор книг Сострадательный разум и Жизнь как сумасшедшая

«Почему я плохо себя чувствую?» Это первый животрепещущий вопрос каждого, кто страдает.Эта доступная новая книга станет важным инструментом, который поможет пациентам, их близким и лечащим специалистам найти более удовлетворительные ответы ».
— Джонатан Роттенберг, профессор психологии Университета Южной Флориды, автор книги The Depths

«Смелая книга, которой Дарвин мог бы гордиться. Новаторский и одновременно сострадательный ».
— Ли Дугаткин, профессор биологии Луисвиллского университета, соавтор книги« Как приручить лису и построить собаку »

« Мастерская, новаторская книга это убедительно бросает вызов стандартной клинической мудрости и обеспечивает дорожную карту для трансформации нашей концептуально запутанной психиатрической нозологии.С кристальной ясностью Нессе анализирует то, что мы знаем о наших биологически спроектированных эмоциях, и приводит доводы в пользу непоколебимого принятия нашей развитой природы в качестве основы для понимания как нормального, так и беспорядочного страдания … Все, кто интересуется психическим здоровьем — непрофессионалы, студенты, клиницисты и ученые. — буду благодарен за новые идеи, почерпнутые из этой важной книги ».
— Джером К. Уэйкфилд, профессор психиатрии Нью-Йоркского университета, соавтор книги The Loss of Sadness

«Какова природа страдания, его происхождение и его адаптивное значение?» Хорошие причины плохого Feelings вполне может стать легендой, поскольку это книга о психологии, психиатрии, биологии и философии, которую также хорошо читать, и она открывает дверь для глубоких вопросов в нежной, насмешливой и трудолюбивой манере.
— Джудит Ива Липтон, доктор медицинских наук, соавтор книги Strength Through Peace

«Книга Нессе, написанная очень интересно для обычного читателя, имеет огромное значение для будущего психиатрической помощи, а Нессе — это первая книга. — выдающийся человек, который это написал. Он представляет собой персонализированный и живой, но хорошо задокументированный трактат о том, как мы, люди, функционируем так же, как и мы, и о необходимых изменениях в том, как психиатрия думает о тревожных психических переживаниях и поведении. Он опирается на впечатляющий спектр знаний не только из психиатрии, включая подробные описания случаев, но также из психологии, биологии, философии и гуманистической литературы.Многим читателям будет трудно отложить книгу ».
— Эрик Клингер, Заслуженный профессор психологии Миннесотского университета

« В этой прекрасной книге содержатся два набора идей: один — бессердечная логика естественного выбор; другой — практическая мудрость милосердного психиатра. Напряжение ощутимо. Результат захватывающий ».
— Николас Хамфри, заслуженный профессор психологии Лондонской школы экономики, автор книги Soul Dust

« Хорошие причины для плохих чувств Рэнди Нессе — восхитительная книга .Это проницательно о человеческом состоянии, оптимистично и не преувеличено. И он написан прямо и восхитительно, личным и профессиональным, и с юмором. Низ — один из основоположников эволюционной медицины. Это приветственная книга по эволюционной психиатрии и по биологической основе эмоций и нашей культурной эволюции ».
— Джей Шулкин, профессор нейробиологии Джорджтаунского университета

« В Хорошие причины плохих чувств , ведущий теоретик эволюции, психиатр Рэндольф Нессе, умоляет нас задать правильный вопрос: почему естественный отбор сделал нас настолько предрасположенными к психическим расстройствам столь многих видов и интенсивности? Без преувеличения можно сказать, что он открывает дверь к новой парадигме мышления о людях и их противоречивых жизнях.Новаторская книга по-настоящему гуманного и заботливого человека. Это привилегия проводить с ним время ».
— Майкл Руз, профессор философии Werkmeister, Университет штата Флорида, автор книги« On Purpose »

« Как мы пришли к выводу, что каждая система в организме имеет функцию сформированы эволюционным отбором, но при этом думают, что системы в уме этого не делают? Как физическое и психическое здоровье так сильно разошлись? В этой хорошо читаемой книге Рэндольф Нессе объясняет, как «симптомы» в психиатрии следует рассматривать в их эволюционном контексте, и что тревога и депрессия, например, имеют функции, так же как воспаление, свертывание крови или кашель.Нессе — пионер эволюционной психиатрии, которая может произвести революцию в сфере охраны психического здоровья ».
— Саймон Барон-Коэн, профессор психопатологии развития, Кембриджский университет

« Эта книга призвана показать, как эволюция лежит в основе (или должно лежать в основе) психиатрии. Поступив так, он, несомненно, изменит лицо медицины — и это заслужено ».
— Робин Данбар, почетный профессор эволюционной психологии Оксфордского университета

« Рэнди Нессе привнес новый и важный синтез в науку. изучение болезней, которыми занимаются психиатры.Эта увлекательно доступная новаторская книга дает широкий спектр ответов на вопрос, как могло развиться такое неадаптивное заболевание, как биполярное расстройство. Он дает широкий спектр ответов на вопрос, почему естественный отбор сделал нас уязвимыми для стольких психических расстройств, и «загадка отсутствия наследственности» определена как ключевая проблема. Нессе показывает, что, принимая во внимание сложные плейотропные эффекты, естественный отбор может подтолкнуть некоторую полезную черту к пику приспособленности к «краю обрыва», несмотря на то, что некоторые люди перешагивают через край обрыва.Таким образом, ген может быть полезен для многих, но, если ему не повезет, он станет жертвой немногих. Эта сложная проблема, несомненно, станет предметом дальнейших исследований ».
— Кристофер Бём, профессор биологических наук, USC Dornsife

Рэндольф М. Нессе, доктор медицины, — основатель области эволюционной медицины и соавтор с Джорджем К. Уильямсом книги Почему мы болеем . Он много лет работал профессором психиатрии, профессором психологии и профессором исследований в Мичиганском университете.В настоящее время он является директором-основателем Центра эволюции и медицины в Университете штата Аризона, где он также является профессором Фонда в Школе наук о жизни. Он является членом Ассоциации психологических наук, выдающимся научным сотрудником Американской психиатрической ассоциации и избранным членом AAAS.

Randolph Nesse — The New Book

Хорошие причины плохих чувств: понимание границ эволюционной психиатрии

В этой книге объясняется, почему психические расстройства вообще существуют, и как эволюционная биология может дать психиатрии научную основу, которая имеет смысл психических заболеваний и делает психиатрию более эффективной и гуманной.Бумага, Kindle и электронная книга на Amazon

• The Economist «Книги года»
• Это мудрое, доступное и легко читаемое исследование проблемы, лежащей в основе человеческого существования. . —Роберт Сапольски
• Смелая книга, которой Дарвин мог бы гордиться. Новаторский и одновременно сострадательный —Ли Дугаткин
• Без преувеличения можно сказать, что он открывает дверь к новой парадигме мышления о людях и их противоречивых жизнях.- Майкл Русе
• Провокационная книга, полная интригующих объяснений человеческой природы во всех ее сильных и слабых сторонах. —Карл Циммер
• Цель этой книги — показать, как эволюция поддерживает (или должна поддерживать) психиатрию. Тем самым он, несомненно, изменит лицо медицины — и это заслужено. — Робин Данбар
• Я полностью ожидаю, что когда-нибудь почти вся психиатрия будет идентифицирована как эволюционная психиатрия.В таком случае книгу Рэндольфа Нессе следует рассматривать как основополагающий документ этой области. — Дэвид Бараш в The Wall Street Journal

Переводы в стадии подготовки или публикации: Немецкий (DVA / Siedler), итальянский (Bolliati) (Nieuwezijds), китайский (WE Time DigiTech), польский (CeDeWu), чешский (Dybbuk), румынский (Grup Media Litera), корейский (Gilbut), арабский (Dar Altanweer), эстонский (Argo), французский (Editions Markus Haller) ), Русский (Alpina), японский (Soshisha), венгерский (HVG Kiadó Zrt), индонезийский (KPG (Kepustakaan Populer Gramedia))

Запросить копию для проверки Запросить копию для рассмотрения курса

Плохие чувства ( Рецензия на книгу)

Автор : Шафер, Рой
Издательство : Нью-Йорк: Other Press, 2003
Отзыв от : Джейн Г.Тиллман, Зима 2004 г., стр. 74-75

Рой Шафер публикует статьи и книги по психологии и психоанализу в течение последних 57 лет. Его последняя книга, Bad Feelings , представляет собой весьма успешный синтез и интеграцию фрейдистской, эго-психологической и неокляйнианской теории, каждую из которых Шафер освоил как эксперт за свою долгую карьеру. В этом небольшом томе читатель знакомится с чертами, которые он испытывает под наблюдением опытного клинициста: глубокое теоретическое понимание, сочувствие и четкая техника.Шаферу удается выделить ряд теоретических знаний и, используя обширные клинические виньетки, дает мудрое и изощренное обсуждение общих состояний, которые он явно называет «плохими чувствами». Это немалый подвиг, учитывая широту теории, которую он обсуждает, и его нежелание довольствоваться тем, что он «фрейдист» или «кляйнианец». Вместо этого читателю демонстрируется модель интегративного мышления, использующая концепции адаптации, защитных механизмов, переноса и контрпереноса, которые находятся в рамках кляйнианской концепции параноидно-шизоидной и депрессивной позиций.

На протяжении всей книги Шафер уделяет внимание технике, особенно под влиянием чувств контрпереноса. В клинических эпизодах он открыто заявляет о своих собственных тяготах к контрпереносу, часто критикуя свою работу в качестве аналитика после дальнейшего размышления о материале сеанса. В каждой главе представлены клинические эпизоды, в которых анализируются конфликты и защиты пациента, а также его положение в континууме параноидно-шизоидных / депрессивных позиций, а также самоанализ аналитика о сроках, содержании и мотивации предлагаемых интерпретаций.Открытость и внимательность, которые доктор Шафер моделирует для нас в отношении своей работы, весьма освежает. Часто клинические работы в нашей области подчеркивают мутационную интерпретацию. В Bad Feelings есть демонстрация аналитического размышления о выборе интерпретации: «почему эта интерпретация, а не та?» Последовательно наблюдая за процессом аналитика, Шафер интересуется, что уводит его от переноса в данный момент в другую проблемную область. Пристальное внимание Шафера к клиническому процессу систематически представлено в главах, поскольку он рассматривает преобладающее настроение сеанса, генетические конфликты на работе, защиты как анализируемого, так и аналитика в данный момент, перенос и контрперенос, а также время и содержание сеанса. интерпретации, каждая из которых дает читателю подробные инструкции.

Определяя «плохие чувства» как болезненные аффективные состояния, Шафер предупреждает своего читателя, что такие чувства не являются свидетельством морального изъяна. В самом деле, многие плохие чувства проистекают из того, что Шафер называет «морализованным психическим здоровьем», когда больной в первую очередь вызывает чувство вины и стыда за болезненные реакции и чувства. Диапазон плохих чувств включает знакомые переживания стыда, вины, унижения, зависти, покинутости, отвержения, скорбной утраты, садомазохистских паттернов и разочарования.В первых четырех главах исследуются болезненные аффекты, начиная с главы, озаглавленной «Безрадостная жизнь». В этой главе Шафер берет на себя роль защит в управлении болезненными аффективными состояниями, отмечая, что такие защиты могут стать настолько жесткими, что также препятствуют переживанию положительных аффектов. Пациенты в затруднительном положении «Тед» могут ограничивать все аффективные переживания, полагая, что в конечном итоге даже положительные чувства перерастут в невыносимо болезненные страдания.

Во второй, третьей и четвертой главах исследуются аффекты разочарования, крайнего стыда, унижения и зависти.Во второй и третьей главах представлен теоретический обзор этих состояний и их антецедентов развития, а также несколько клинических иллюстраций. Хроническое разочарование может быть адаптивным, защитным и / или моралистическим. Анализанды с этой проблемой часто входят в анализ, будучи уверенными в том, что анализ и аналитик окажутся в конечном итоге разочаровывающими. Роль проективной идентификации и защитной идеализации прошлого рассматривается в отношении создания и поддержания разочарования.В следующей главе рассматривается мощное и примитивное ментальное содержание, способствующее болезненным аффектам стыда, унижения и унижения. Роль зависти и всемогущества в переносе и интерпретирующем понимании этих состояний предоставила мне богатую возможность рассмотреть мою собственную терапевтическую практику, работая с пациентами, которые, как правило, живут в этой области на протяжении большей части ранней фазы лечения. В конце этой главы Шафер заверяет читателя, что чувства унижения и унижения и сопутствующие им фантазии являются неотъемлемыми компонентами бытия в анализе.Унижение и стыд могут способствовать негативным терапевтическим реакциям или использоваться в качестве защиты от разъедающего опыта зависти. В следующей главе, особенно о зависти, описывается вклад как Фрейда, так и Кляйна в понимание происхождения и динамики зависти, а также клинические соображения и трудности контрпереноса, с которыми приходится сталкиваться, когда анализанд работает в области зависти.

Самой сложной для меня главой была «Защита от добра.В конце этой главы, в ходе обсуждения, Шафер дает наиболее убедительные размышления о термине «добро» и его проблемных, а также полезных аспектах. Я думаю, что его превосходное, краткое обсуждение было бы наиболее полезным в начале главы, но это второстепенный организационный момент. Отмечая, что термин «добро» подчиняется этическим, культурным и ситуативным нормам, Шафер предостерегает практикующего от потенциальной контрпереносной интерпретации добродетели как требующей подчинения или социального соответствия, основанного на концепции добродетели аналитика.Как клиническая сущность, защита от доброты связана как с чувством зависти, так и с чувством зависти со стороны другого.

Наконец, три главы посвящены конкретным клиническим ситуациям, которые вызывают болезненные переживания. Все главы, посвященные отсутствию терапевта, его прекращению и негативной терапевтической реакции, рассматривают общие конфликты, защиты и реакции переноса / контрпереноса, вызванные разделением, окончанием или укоренившимся плохим чувством, возникающим в тисках негативной терапевтической реакции.Шафер предлагает один из способов размышления о негативных терапевтических реакциях — это отсрочка конфликтов, которых боятся или считают слишком опасными. Сочувствуя в своем подходе к пациенту, который отказывается идти глубже, Шафер отмечает: «Если во время процесса анализанды отступают от новых страданий, если они меняют направление и сводят на нет предполагаемые достижения клинической работы, какие основания должен учитывать аналитик? они ведут себя отрицательно? » Сообщение здесь знакомо, что термин отрицательная терапевтическая реакция несет в себе уничижительную позицию по отношению к пациенту и как таковой препятствует продолжающемуся эмпатическому пониманию.

Schafer предоставил нам модель мышления, а также жемчужины клинической мудрости, связанные с техникой. Предоставляя читателю личное представление о работе аналитика, Шафер честно борется с тем, насколько трудной может быть работа временами. Во введении он отмечает, что его интеграционные усилия психоаналитических теоретиков представляют собой попытку внести теоретическую гармонию в этот проект, а не просто задействовать «оппортунистический эклектизм». На мой взгляд, небольшая трудность заключается в организации глав.Несколько глав ранее публиковались в виде статей в другом месте, что порой усложняло расположение и порядок статей в этом томе. В основном Шафер говорит голосом учителя, аналитика, руководителя и мудрого коллеги. В каждой главе я обнаруживал, что углубляюсь в понимание часто встречающихся клинических опытов и восхищаюсь ясным мышлением Шафера о целях и дисциплине анализа.

Игнорирование эмоций вредно для здоровья. Вот что с этим делать

Современная жизнь полна эмоциональных проблем.Давление для достижения успеха, необходимость «не отставать», страх упустить возможность, желание хороших отношений и удовлетворения от работы — все это может вызывать изменчивые комбинации эмоций.

Однако в нашем обществе мы учимся не тому, как работать со своими эмоциями, а тому, как их блокировать и избегать. У нас это получается довольно хорошо: между употреблением алкоголя, лекарствами, отпускаемыми по рецепту, и просмотром экрана, существует множество способов избежать наших чувств. Признавая их, мы отбрасываем их мантрами, которые выучили с детства.(«Разум важнее материи», «возьми себя в руки» и «поглоти» — знакомые слова.) Прекращение действия эмоций вредно для психического или физического здоровья. Это похоже на одновременное нажатие на газ и тормоза автомобиля, в результате чего создается внутренняя скороварка.

Получите наш информационный бюллетень о здоровье. Подпишитесь, чтобы получать последние новости здравоохранения и науки, а также ответы на вопросы о здоровье и советы экспертов.

Спасибо!

В целях вашей безопасности мы отправили письмо с подтверждением на указанный вами адрес. Щелкните ссылку, чтобы подтвердить подписку и начать получать наши информационные бюллетени. Если вы не получите подтверждение в течение 10 минут, проверьте папку со спамом.

Эмоции обладают энергией, которая подталкивает к выражению, и чтобы подавить их, наш разум и тело используют творческие приемы, включая сокращение мышц и задержку дыхания. Такие симптомы, как тревога и депрессия, которые усиливаются в США, могут возникать из-за того, как мы справляемся с этими скрытыми, автоматическими, жестко запрограммированными эмоциями выживания, которые являются биологическими силами, которые не следует игнорировать. Когда разум препятствует потоку эмоций, потому что они слишком подавляющие или слишком противоречивые, это создает стресс для ума и тела, вызывая психологический стресс и симптомы.Эмоциональный стресс, например, вызванный заблокированными эмоциями, был связан не только с психическими заболеваниями, но и с физическими проблемами, такими как болезни сердца, кишечные проблемы, головные боли, бессонница и аутоиммунные расстройства.

Большинство людей управляются своими эмоциями, не осознавая, что это происходит. Но как только вы осознаете силу эмоций, простое признание собственных эмоций может очень помочь.

Рассмотрим Фрэнка, моего пациента, которого сильно беспокоило то, что он не мог позволить себе такую ​​машину, которую он действительно хотел.Такая простая вещь, как неудавшееся желание Фрэнка машины, вызвала смесь печали, гнева, унижения и беспокойства. У него также были физические симптомы, и хотя Фрэнк подозревал, что его проблемы с желудком были связаны со стрессом, он не знал, что именно эмоции вызывали его сильные боли в животе. Поскольку он не обращал внимания на свои эмоции, у него не было инструментов, что делать, чтобы почувствовать себя лучше.

БОЛЬШЕ : TIME’s Guide to Happiness

Современная нейробиология предполагает, что чем больше эмоций и конфликтов испытывает человек, тем больше он испытывает беспокойства.Отчасти это связано с блуждающим нервом, одним из основных эмоциональных центров тела. Он реагирует на эмоции, возникающие в среднем мозге, посылая сигналы в сердце, легкие и кишечник. Эти сигналы подготавливают организм к незамедлительным действиям, направленным на выживание. Тело готово отреагировать на предполагаемую опасность до того, как человек осознает, что возникла эмоция. Это причина того, что эмоции не находятся под нашим сознательным контролем. У Фрэнка, например, его глаза видели машину, и он внезапно почувствовал печаль, унижение и гнев.Его желудок мгновенно расстроился.

Живот Фрэнка продолжал болеть, пока с помощью терапии он не научился настраиваться на свое тело, чтобы распознавать и отделять каждую эмоцию, давать им имена и лечить их по очереди.

Роль, которую эмоции играют в создании как физических страданий, так и исцеления, становится все более популярным направлением в психотерапии. Тем не менее, растущая сфера все еще не является частью основных стандартов медицинской помощи.Обучение эмоциям все еще не является обязательным в программах социальной работы, докторских программах по психологии и в медицинских школах.

БОЛЬШЕ : Почему много чувств полезно для вашего здоровья

Тем не менее, простое обучение людей тому, что эмоции не находятся под сознательным контролем, могло бы им очень помочь. Базовая биология и анатомия объясняют, что мы не можем остановить наши эмоции, поскольку они исходят из средней части нашего мозга, которая не находится под сознательным контролем.

Однако, когда людей обучают эмоциям и навыкам работы с ними, они могут начать чувствовать себя лучше. Фрэнк вылечил свой желудок, позволив себе грустить. Он оплакивал потерю из-за того, что не получил свою шикарную машину. Он подтвердил свои гневные чувства, узнав, что они были естественными. И он научился особым навыкам высвобождать свой гнев здоровыми и не разрушительными для него и других способов. Он проявил сострадание к себе в ответ на свое унижение, и это тоже уменьшилось.Как только он испытал все свои чувства, они прошли, как и основные эмоции, когда они глубоко ощущаются в теле. Работая со своими эмоциями, он изменил схему возбуждения блуждающего нерва и излечил боль в животе.

Мои клиенты склонны избегать болезненных или противоречивых эмоций в своей жизни — как и большинство из нас, потому что нас этому учили. Но чтобы исцелить разум, нам нужно испытать эмоции, которые связаны с нашими историями, и они находятся в теле.Когда нас учат автоматической природе эмоций и мы учимся определять основные эмоции, лежащие в основе нашего беспокойства, и работать с ними, мы лучше себя чувствуем и функционируем.

Хилари Джейкобс Хендель — автор книги Это не всегда депрессия.

Еще истории из TIME, которые необходимо прочитать

---

Свяжитесь с нами в письмах @ время.com.

Как перестать чувствовать себя плохо

Источник: CC / Pexels

Как вы думаете, на что чаще всего жалуются люди, обращающиеся за терапией? По моему опыту, это вариант «Мне плохо, и я хочу чувствовать себя лучше».

Конкретные эмоции, которые необходимо изменить, варьируются от человека к человеку. Иногда нужно избавиться от беспокойства или печали. В других случаях речь идет об изменении стыда, гнева или оцепенения. Какой бы ни была эмоция, она должна уйти.

Но чувства нужно испытывать. На самом деле мы часто платим хорошие деньги, чтобы почувствовать свои эмоции. Мы смотрим грустные фильмы и катаемся на аттракционах, вызывающих сильный страх. Мы читаем романы о стыде и предательстве и поем песни о зависти или утрате.

Проблема в , а не в наших эмоциях. Вместо этого проблема в нашем уме. Разум может решить, что некоторые эмоции «плохие» или «слишком сильные». Внезапно мы не просто чувствуем грусть — мы чувствуем слишком грустно. Мы не просто чувствуем тревогу — мы чувствуем, что слишком .

Мы застреваем в мыслях типа «Только неудачники чувствуют такую ​​грусть» или «Если я буду беспокоиться, я не смогу функционировать». И вуаля, наши эмоции стали врагами. Теперь нам грустно из-за грусти. Теперь мы беспокоимся о тревоге.

Каждый раз, когда мы пытаемся уйти от эмоций, мы демонизируем их, тем самым усиливая их силу и власть над нами. Теперь, когда эмоция стала сильнее, мы еще больше хотим от нее избавиться. Это самоусиливающаяся петля, втягивающая нас все глубже и глубже в нашу умственную борьбу.Добро пожаловать в ловушку!

Наука избавиться от затруднений

Если вы хотите выйти из тупика и преуспеть, несмотря на «плохие» чувства, вам нужно перевернуть борьбу и взглянуть на лежащее в основе стремление.

В моей новой книге Освобожденный разум: как повернуться к тому, что имеет значение , я покажу вам, как применить науку психологической гибкости, чтобы выйти из тупика и жить в соответствии со своими целями и ценностями. На написание книги у меня ушло 11 лет, но всему исследовательскому и практическому сообществу потребовалось почти 40 лет, чтобы создать ее содержание.

Психологическая гибкость — это набор из шести психологических процессов, которые объясняют, как мы можем эффективно справляться со своими эмоциями и жить насыщенной и значимой жизнью. Каждый из шести процессов позитивной гибкости сочетается с процессом негативной негибкости, и их связывает лежащая в основе мотивация.

Мотивация, скрывающаяся за желанием избежать «плохих» эмоций, — это желание чувствовать. Разум говорит, что единственный безопасный способ чувствовать — это к только испытывать «хорошие» эмоции.

Однако, независимо от того, какую эмоцию вы пытаетесь отключить — тревогу, депрессию, стыд, негодование, панику, ярость, ненависть к себе, пустоту, онемение, одиночество, страх, потерю, ревность или что-то еще — эмоция будет неизбежно вернусь. Вместо этого гораздо лучше открыться своим эмоциям.

Учимся чувствовать себя лучше

Посмотрите на свою жизнь и посмотрите, чего вы избегали. Возможно, вы откладываете сложный разговор с любимым человеком, потому что вам будет неудобно.Или, может быть, вы избегали задачи на работе, потому что она заставляет вас чувствовать себя глупо и некомпетентно.

Чего бы вы ни избегали, давайте создадим контекст, в котором вы соприкасаетесь с ужасным чувством. Это означает активный поиск ситуации, в которой чувства проявляются естественным образом. Но вместо того, чтобы пытаться изменить эмоцию, мы хотим смотреть на нее с беспристрастным любопытством:

Где именно в вашем теле вы чувствуете это чувство? Если бы у него был голос, что бы он сказал? А когда это чувство особенно полезно?

Вы можете заметить, что ваш разум бунтует, когда вы приближаетесь к чувству.Хорошо. Продолжайте двигаться вперед маленькими шагами. Вы можете установить ограничение по времени, в течение которого вы готовы позволить себе испытывать дискомфорт. Вы можете начать с 10 секунд, затем перейти к 30 секундам, затем к двум минутам и дальше увеличиваться.

Вы также можете ежедневно бросать вызов себе и экспериментировать со своей готовностью испытывать неприятные чувства, каждый раз пытаясь превзойти себя. По мере того, как вы практикуете свою готовность открываться дискомфортным эмоциям, вы можете заметить, что а) сила дискомфорта ослабевает, а б) ваша готовность испытывать тяжелые чувства становится сильнее.Отлично!

Но будьте осторожны: не используйте этот метод принятия эмоций как новый способ избежать дискомфорта, иначе вы снова попадете в ментальную ловушку. Решение не в том, чтобы изменить чувства, а в том, чтобы открыться им. Чем больше мы открываемся своим чувствам, тем больше мы можем делать то, что для нас наиболее важно, и тем больше мы можем наслаждаться всем богатством, которое может предложить жизнь, вместе с «плохими» и «хорошими» эмоциями — как бы они ни были. .

Изображение в Facebook: Doucefleur / Shutterstock

Обзор «

хороших причин для плохих чувств» — новый подход к психическим расстройствам | Книги о здоровье, разуме и теле

Рэндольф Нессе является пионером в том, что, по его мнению, является новым способом мышления о психических расстройствах и науке о разуме.Он видит свою работу как ветвь дарвинизма. Эта интригующая книга переворачивает некоторые извечные вопросы о человеческом состоянии с ног на голову: «Почему, — задается вопросом Нессе вначале, — психические расстройства вообще существуют? Почему их так много? Почему они так распространены? » Несомненно, предполагает он, «естественный отбор мог бы устранить тревогу, депрессию, зависимость, анорексию и гены, вызывающие аутизм, шизофрению и маниакально-депрессивные заболевания. Но этого не произошло. Почему нет?»

Нессе, в прошлом одновременно профессор психологии и психиатрии, а ныне директор Центра эволюции и медицины в Университете штата Аризона, конечно, никогда не собирался давать окончательные ответы на эти вопросы.Скорее, увлекательным, повествовательным голосом, основанным на 30-летней клинической практике, он предлагает ряд идей, как научных, так и анекдотических, которые начинают показывать, почему уязвимости нашей психики имеют фундаментальное значение для выживания наших генов. Нессе справедливо пренебрегает предположением о прямой эволюционной цели депрессии или тревоги — «расстройства не имеют функции» — скорее, утверждает он, они представляют собой избыток того, что значит быть человеком. «Наши страдания часто приносят пользу нашим генам», — утверждает он.

Частично расследование Нессе связано с неадекватностью наших текущих разрозненных стратегий лечения всех видов психических расстройств; тот спектр альтернатив, который простирается от молитвы и осознанности через когнитивную терапию и психоанализ до фармакологии и госпитализации. В каждом случае страдание рассматривается как квазимедицинское состояние, уходящее корнями в психологию или физиологию. Эволюционный взгляд на эти условия пытается расширить эту перспективу. Это происходит из-за того, что «наш мозг был сформирован так, чтобы приносить пользу нашим генам, а не нам… Естественный отбор не заботится о нашем счастье.

Часть практики Нессе с пациентами включает в себя объяснение им, что во многих случаях их расстройства не являются болезнью или какой-либо неудачей, как им говорили другие практикующие врачи, а скорее естественной и полезной по своей сути реакцией, которая имеет «За борт». Эволюция делает женщин в среднем в два раза более склонными к чрезмерному беспокойству, чем мужчин, не зря. Нессе сообщает, что пациенты, которые испытывают панические атаки, неизменно «нормализуются и получают силу» благодаря такой перспективе.

Точно так же те, кто переживает длительное плохое настроение, могут быть если не утешены или излечены, то, возможно, освещены представлением о том, что их состояние ума играет роль в дарвиновских терминах. Нессе представляет доказательства, чтобы показать, что механизмы отчаяния эволюционировали, чтобы заставить нас пересмотреть наши цели и желания: мы никогда не были бы вынуждены делать позитивный выбор, чтобы повлиять на наши обстоятельства, если бы не гнев из-за потери в нашей жизни или боль. о недостижении наших целей. Сэмюэля Беккета «Когда-либо пробовал.Когда-либо не удавалось. Независимо от того. Попробуйте снова. Лучше потерпеть неудачу »может быть руководящей философией нашей генетической структуры.

Важнейшим элементом книги Нессе является его ясное утверждение, что «эволюционная психиатрия» сама по себе не может лечить или предотвращать расстройства, но может подойти к ним с новыми вопросами. Он указывает на интересное исследование расстройств пищевого поведения, которое представляет их как возможный результат «прогнозируемой адаптивной реакции» в утробе матери — идею о том, что ограниченное питание в утробе матери может изменить способ хранения и обработки калорий в метаболизме.Это изменение, в свою очередь, может быть передано генетически, так что на риск ожирения у ребенка или склонность к анорексии «может влиять диета матери или бабушки». Такие адаптивные реакции «по своей природе уязвимы для выхода из строя». Результат этого, по мнению Нессе, заключается не в том, что мы должны ожидать выделения дефектных генов, ответственных за расстройства пищевого поведения, а в том, что эти знания помогают объяснить, почему экстремальные диеты могут вызвать как анорексию, так и чрезмерное увеличение веса.

Его книга, представляющая собой смесь таких исследований и хорошо обоснованных предположений, обращается к более острым вопросам психиатрии с прагматическим любопытством.Он убедительно доказывает, что нынешняя одержимость популяционной генетикой и нейробиологией вряд ли даст ответы на самые сложные проблемы. Он надеется, что «эволюционный взгляд на тяжелые психические заболевания отвлечет внимание от простого предположения, что, поскольку они находятся под влиянием генов, они вызваны дефектными генами». Скорее, он надеется, что его подход откроет путь к исследованию «черт, условий пригодности и систем контроля, которые могут привести к уязвимости». Он пока не обещает, что этот подход быстро приведет к появлению множества новых лекарств.Вместо этого, утверждает он, это поможет нам разобраться во всех проявлениях самой настойчивой из современных эпидемий. Истинные истины, которые предполагают, что горе — это цена, которую мы платим за любовь, или что страдание — это цена желания, в этом отношении нетривиальны. То, что существуют «веские причины для плохих чувств», похоже, записано в нашей ДНК.

Хорошие причины плохих чувств опубликовано Алленом Лейном (20 фунтов стерлингов).