Цель релаксация: УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ РЕЛАКСАЦИИ

УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ РЕЛАКСАЦИИ



УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ РЕЛАКСАЦИИ

 

УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ РЕЛАКСАЦИИ, СНЯТИЯ НАПРЯЖЕНИЯ

 

Упражнения для расслабления и снятия напряжения:

Ритмичное четырехфазное дыхание (2-3 минуты)

1.     (4-6 сек.) Глубокий вдох чрез нос. Медленно поднимите руки вверх

до уровня груди, ладонями вперед. Сконцентрируйте своё внимание в центре

ладоней и почувствуйте тепло « горячей монетки».

2.     (2-3 сек.) Задержка дыхания.

3.     (4-6сек.) Сильный глубокий выдох через рот, опустите руки.

4.     (2-3сек.) Задержка дыхания.

 

Аутогенная тренировка (3-5 минут)

1.      Сядьте удобно, закройте глаза, спина прямая, руки на коленях.

2.     Мысленно проговорите «Я спокоен.

3.     «Правая рука тяжёлая»-5-6 раз.

4.     «Я спокоен»

5.     «Левая рука тяжёлая»- 5-6 раз.

6.     «Я спокоен. Я готов. Я собран. Я уверен в успехе.»

7.     Сожмите кисти в  кулак, откройте глаза, глубоко вдохните и выдохните.

 

Некоторые приемы снятия стресса:

1.     Осознание и проговаривание (вслух или про себя) эмоциональных

переживаний.

2.     Ищите поддержки. Во время стресса те, у кого есть друзья, добрые

учителя, психолог, получают хотя бы некоторую защиту от потрясений.

3.     Смочите виски водой.

4.     Упражнение: Дыхание животом (а не грудью), язык при этом прижат к небу.

5.     Упражнение: Можете медленно сосчитать от 1 до 10 и в обратном порядке, связав счет с ритмом дыхания и пульсом.

6.     Упражнение: Когда вы очень устали, вам тяжело, хочется лечь, а надо еще что-то сделать, сбрось «гору с плеч». Встаньте, широко расставьте ноги, поднимите плечи, отведите их назад и опустите плечи. Сделайте это упражнение 5-6 раз и сразу станет легче.

7.     Чтобы отвлечься, мысленно перемещайте взгляд от одного объекта к другому, задерживая на каждом взгляд на 1-2 секунды и произнося его название (мысленно или шепотом, но ясно и отчетливо его проговаривая)

8.     Наведите уборку на своем столе, в доме. Можно посмотреть веселый фильм, сходить в гости, заняться спортом и т.д.

9.     Не будьте чересчур требовательны к себе. Учитесь отвечать «нет», когда от вас требуют того, что выше ваших возможностей.

10.                       «Воздушный шарик»

Цель: снятие напряжения, расслабление мышц с помощью дыхания. Примите удобную позу, закройте глаза, дышите глубоко и ровно. Представьте себе, что в животе у вас воздушный шарик. Вы вдыхаете медленно, глубоко-глубоко, и чувствуете, как он надувается… Вот он стал большим и легким. Когда вы почувствуете, что не можете больше его надуть, задержите дыхание, не спеша сосчитайте про себя до пяти, после чего медленно и спокойно выдыхайте. Шарик сдувается… А потом  — надувается вновь… Сделайте так пять-шесть раз, потом медленно откройте глаза и спокойно посидите 1-2 минуты.

11.

                       «Муха»

Цель: снятие напряжения с лицевой мускулатуры.

Сядьте удобно: руки свободно положите на колени, плечи и голова опущены, глаза закрыты. Мысленно представьте, что на ваше лицо пытается сесть муха. Она садится то на нос, то не рот, то на лоб, то на глаза. Ваша задача не открывая глаз, согнать назойливое насекомое.

12.                       «Лимон»

Цель: управление состоянием мышечного напряжения и расслабления.

Сядьте удобно, руки свободно положите на колени (ладонями вверх), плечи и голова опущены, глаза закрыты. Мысленно представьте себе, что у вас в правой руке лежит лимон. Начинайте медленно его сжимать до тех пор, пока не почувствуете, что в «выжали» весь сок. Расслабьтесь. Запомните свои ощущения. Теперь представьте себе, что лимон находиться в левой руке.

Повторите упражнение. Вновь расслабьтесь и запомните свои ощущения. Затеи выполните упражнение одновременно двумя руками.

13.                       «Семь свечей»

Цель: снятие напряжения с помощью дыхания.

Сядьте удобно, закройте глаза, расслабьтесь. Вам спокойно, удобно и комфортно… Вы дышите глубоко и ровно… Представьте себе, что на расстоянии примерно метра от вас стоят семь горящих свечей… Сделайте медленный, максимально глубокий вдох. А теперь вообразите, что вам нужно задуть одну из этих свечей. Как можно сильнее подуйте в ее направлении, полностью выдохнув воздух.

Пламя начинает дрожать, свеча гаснет… Вы вновь делаете медленный глубокий вдох, а потом задуваете следующую свечу. И так все семь…

14.                       «Абажур»

Цель: экспресс-регуляция своего эмоционального состояния, быстрое снятие стресса.

Сядьте удобно, расслабьтесь и закройте глаза. Представьте, что у вас внутри, на уровне груди, горит яркая лампа, покрытая абажуром. Когда свет идет вниз, вам тепло, спокойно и комфортно. Но иногда, когда мы начинаем нервничать, абажур поворачивается лампой вверх… Резкий свет бьет в глаза, слепит нас, становится жарко и некомфортно.

Вообразите себе такую ситуацию. Но в наших силах ее исправить.

Представьте себе, как абажур медленно и плавно поворачивается вниз, принимает нормальное положение. Слепящий свет исчезает, вам вновь становится тепло, уютно и комфортно…

Нервно-мышечная релаксация по Ота Грегору

Большинство людей настолько привыкли к душевному и мышечному напряжению, что воспринимают его как естественное состояние, даже не осознавая, насколько это вредно. Освоив релаксацию, человек научится это напряжение регулировать, приостанавливать и расслабляться по по своему желанию. Умение расслабиться — естественный рефлекторный процесс. Мы рассмотрим технику релаксации по Ота Грегору как наиболее подходящую для целей саморегуляции.

Автор:
Apтyp Aлeкcaндpoвич Aлeкcaндpoв

, доктор медицинских наук, профессор, заведующий кафедрой медицинской психологии Санкт-Петербургской медицинcкой aкaдемии поcледипломного oбразования.
 

Большинство людей настолько привыкли к душевному и мышечному напряжению, что воспринимают его как естественное состояние, даже не осознавая, насколько это вредно. Следует четко уяснить, что, освоив релаксацию, человек научится это напряжение регулировать, приостанавливать и расслабляться по собственной воле, по своему желанию.

Под термином «нервно-мышечная релаксация» понимают процесс выполнения ряда упражнений, которые снижают нервную активность и сократительное напряжение скелетной мускулатуры. Этот процесс включает изотонические и изометрические сокращения мышц, выполняемые пациентом согласно исходным инструкциям.

Умение расслабиться — естественный рефлекторный процесс. Однако в наше время, когда темп и ритм жизни ускоряются и одна нервно-эмоциональная нагрузка накладывается на другую, он становится недоступен.

Существуют проверенные способы снятия перенапряжения. Это — прогулки и походы, танцы и гимнастические упражнения, смена видов деятельности, увлечения. Таковы естественные пути нервной разгрузки. Но на них часто бывает недостаточно времени или они могут быть не совсем эффективны для конкретного человека. Современному человеку часто нужна не просто разрядка, а разрядка в концентрированной форме.

Мы рассмотрим технику релаксации по чешскому исследователю, доктору медицины Ота Грегору
(Ota Gregor) как наиболее подходящую для целей саморегуляции.

Релаксация по Ота Грегору

Релаксацию лучше всего осваивать в положении лежа на спине. Позже, когда первые шаги будут пройдены, возможно разучить релаксационные упражнения и в других положениях: стоя, сидя, лежа на боку, во время ходьбы. Иными словами, можно широко использовать так называемую минутную релаксацию в любом положении.

Несколько предварительных рекомендаций:

1. По мере разучивания упражнений особое внимание следует уделять накоплению практического опыта. Однако, даже имея стаж занятий, нужно относиться к релаксации так же серьезно, как и в первые дни. Не спешите. Релаксационный метод исключает спешку. Ни в коем случае не стараться доказать, что за один прием можно овладеть двумя элементами, что ничего сложного в этом нет. Это будет ошибкой, которая перечеркнет уже достигнутые и только намеченные результаты. Ведь речь идет о методе, который детально проверен на практике и в основе своей предполагает постепенность разучивания упражнений.
2. При разучивании упражнений необходимо сосредоточиться на том, что человек делает. Если же во время релаксационных упражнений будут лезть в голову какие-то посторонние мысли, не надо обращать на них внимания.
3. Упражняться всегда с закрытыми глазами, однако веки ни в коем случае не должны быть судорожно сжаты.
4. Расслабление — как мышечное, так и психическое — дается нелегко, поэтому основными условиями выполнения релаксационных упражнений являются терпение и упорство.
5. Во время релаксации организм находится в бодрствующем состоянии. Повторяя упражнения, необходимо сознательно контролировать себя.
6. Целью является полное расслабление мышц. Полная мышечная релаксация оказывает положительное влияние на психику и снижает душевное напряжение.
7. Психическая релаксация может вызвать состояние «мыслительной пустоты». Это означает минутное нарушение психических и мыслительных связей с окружающим миром, которое дает необходимый отдых мозгу.
8. В ходе релаксации можно воспринимать звуки окружающей среды. Полностью отключиться от них просто невозможно, однако, выполняя релаксационные упражнения, стараться их не замечать и не обращать на них внимания.

Предварительная подготовка

Выполнять упражнения релаксационной гимнастики желательно в отдельном помещении, без посторонних глаз. Подготовить место для занятий на полу — ровно столько, сколько требуется для положения тела, лежа на спине. На пол постелить коврик или одеяло. Во время выполнения комплекса упражнений не рекомендуется произносить вслух слова или отдельные звуки.

Исходное положение: лежа на спине, ноги разведены в стороны, стопы развернуты носками наружу, руки свободно лежат вдоль туловища (ладонями вверх). Голова слегка запрокинута назад. Все тело расслаблено, глаза закрыты, дыхание через нос.

Упражнения

1. Лежать спокойно примерно 2 минуты, глаза закрыты. Попытаться представить помещение, в котором человек находится. Сначала попробовать обойти мысленно всю комнату (вдоль стен), а затем проделать путь по всему периметру тела — от головы до пяток и обратно.

2. Внимательно следить за дыханием, пассивно сознавая, что дышите через нос. Мысленно отметить, что вдыхаемый воздух несколько холоднее выдыхаемого. Сосредоточиться на своем спокойном дыхании в течение 1-2 минут (как бы «уставившись» в одну точку). Стараться не думать ни о чем другом.

3. Сделать неглубокий вдох и на мгновение задержать дыхание. Одновременно резко напрячь все мышцы на несколько секунд, стараясь прочувствовать напряжение во всем теле. При выдохе расслабиться. Повторить 3 раза. Затем лежать спокойно несколько минут, расслабившись и сосредоточившись на ощущении тяжести своего тела. Насладиться этим приятным ощущением.

После этого выполняют упражнения для отдельных частей тела — с попеременным напряжением и расслаблением.

4. Упражнение для мышц ног. Напрячь сразу все мышцы ног — от пяток до бедер. В течение нескольких секунд фиксировать напряженное состояние, стараясь прочувствовать его, а затем расслабить мышцы. При расслаблении ощутить, что бедра, голени, стопы стали мягкими, «как тряпки». Повторить 3 раза.

Затем лежать спокойно в течение нескольких минут, полностью расслабившись и ощущая тяжесть своих расслабленных ног.

Все звуки окружающей среды регистрировать в сознании, но не воспринимать. Эти звуки — всего лишь фон, не больше. Человек «не хочет воспринимать» — у него «нет на это времени». Сосредоточиться только на напряжении и расслаблении мышц ног. То же самое относится и к мыслям, которые возникают, — регистрировать их, но не осознавать. Ни в коем случае не пытаться их побороть. Борьба эта напрасна и приводит, как правило, к обратному эффекту. Ведь мысли неотвратимы и постоянно возвращаются. Поэтому их нужно только регистрировать.

5. Напряжение только ягодичных мышц. Сжимать ягодицы, стараясь прочувствовать напряжение и расслабление. Повторить 3 раза. Затем лежать спокойно в течение нескольких минут.

6. Напряжение брюшного пресса (не поднимаясь с коврика!). Фиксировать напряжение несколько мгновений, а затем быстро расслабиться. Повторить 3 раза. Затем лежать спокойно несколько секунд, наслаждаясь приятным ощущением расслабленного живота.

7. Растягивание мышц грудной клетки. Сделать глубокий вдох и задержать дыхание — грудные мышцы напряжены. Прочувствовать это напряжение, а затем, сделав резкий выдох, расслабить грудную клетку. Повторить 3 раза. Насладиться приятным ощущением расслабленных мышц.

8. Упражнение для мышц рук. Слегка приподнять обе руки, растопырив пальцы как можно шире — как при игре на пианино, стараться охватить как можно большее количество клавиш. Фиксировать это положение пальцев в течение нескольких секунд, стараясь прочувствовать напряжение. Затем расслабиться, руки свободно опустить на коврик. Повторить 3 раза.

Следя за тем, чтобы предплечья лежали на коврике, напрячь мышцы обеих рук, стараясь вновь прочувствовать напряжение. Затем расслабиться. Почувствовать тяжесть расслабленных рук. Повторить 3 раза.

А теперь поднять плечи, стараясь коснуться ими ушей. Зафиксировать это положение на несколько секунд, стараясь прочувствовать напряжение плеч. Мысленно определить для себя, что такое ощущение давно знакомо: напрягать плечи в течение дня приходится довольно часто, причем делается это совершенно бессознательно и сопровождается напрасным расходованием энергии. Расслабиться. Повторить 3 раза. Затем спокойно лежать, наслаждаясь приятным чувством расслабления.

9. Упражнение для мышц лица. Начинать с губ. С напряжением сжать губы, фиксируя это положение несколько мгновений. Определить для себя, что и это ощущение знакомо, с той лишь разницей, что напряженные губы отражают внутреннюю сосредоточенность. Затем расслабить губы, увлажнить их языком, следя за тем, чтобы язык не опирался на небо. Повторить 3 раза.

Затем наморщить лоб (нахмуриться) примерно на 30 секунд, а затем расслабить лобные мышцы. Повторить 3 раза.

10. В заключение мысленно «пробежаться» по всем мышцам тела — не осталось ли где-нибудь хотя бы малейшего напряжения. Если осталось, то постараться снять его, поскольку расслабление должно быть полным.

Завершая релаксационные упражнения

Сделайте глубокий вдох, задержите дыхание и на мгновение напрягите мышцы всего тела: при выдохе расслабьте мышцы. После этого долго лежите на спине — спокойно, расслабившись, дыхание ровное, без задержек. Почувствуйте, как по всему телу растекается согревающее ощущение спокойствия, приятного расслабления. Теперь воображаемая «внутренняя батарея» заряжена новой энергией. Человек вновь обрел веру в свои силы, способен преодолеть стрессовую ситуацию — возникло ощущение внутреннего спокойствия. Так лежите еще несколько минут. После выполнения этих упражнений человек должен почувствовать себя отдохнувшим, полным сил и энергии.

Затем откройте глаза, после зажмурьте их несколько раз, снова откройте и потянитесь, как после приятного пробуждения. Очень медленно, плавно, без рывков сядьте. Затем так же медленно, без резких движений, встаньте, стараясь как можно дольше сохранить приятное ощущение внутреннего расслабления.

***

Расслабление, как физическое, так и психическое, является основной целью релаксационных упражнений. Автор метода настаивает: опытом доказано, что подобного расслабления можно достичь лишь с помощью регулярного выполнения приведенного комплекса упражнений. Начинающим надо помнить, что благоприятное действие релаксации во всей его полноте будет достигнуто не сразу. Для этого нужно время. Если же человек, стиснув зубы, упорно будет добиваться расслабления, то никогда полной релаксации не достигнет.

С помощью воли — и об этом следует помнить в первую очередь — релаксация невозможна.
Усилие и релаксация взаимно исключают друг друга. Опыт свидетельствует, что расслабление приходит само в результате систематического повторения релаксационных упражнений.

Если человеку удается достичь одной из главных целей психической релаксации — состояния «мыслительной пустоты», — это уже большой успех! Значит, он полностью познал это новое психическое состояние, которое не только приятно, но и полезно.

В повседневной жизни внимание человека, как правило, сосредоточено на окружающих предметах, на импульсах, поступающих из внешней среды. Внутренний мир остается как бы в стороне, он почти не уделяет ему внимания. Наступает релаксация — и все меняется местами. Внешний мир на какое-то время исчезает, перестает существовать. Человек ощущает свое присутствие, свое тело и свою душу. Именно это дает ему возможность избавиться от психического напряжения, от стрессовой ситуации и освободить место для других ощущений: приятного чувства душевного спокойствия, уравновешенности, уверенности в себе, в своих силах. Если он смог добиться полной психической релаксации, значит, основная цель релаксационных упражнений достигнута.

Исходным комплексом релаксационных упражнений нужно овладеть настолько хорошо, чтобы довести выполнение каждого из них до автоматизма. Это основа «мгновенной» релаксации, которой человек должен уметь пользоваться в течение дня неоднократно — в случае внезапной необходимости. Например, перед серьезной дискуссией, перед ответственным экзаменом, в конфликтной ситуации дома или на работе, то есть когда нужно расслабиться, сбросить напряжение. Автоматизм выполнения упражнений нужен потому, что внезапно возникающие критические ситуации, естественно, не дадут возможности лечь на пол, чтобы расслабиться. А «мгновенная» релаксация проводится в любом положении: сидя, стоя и даже во время ходьбы.

Когда человек по-настоящему овладеет релаксацией и она станет неотъемлемой частью его образа жизни, последствия стресса никогда не найдут в организме «благодатной почвы». А если человек будет более стойким по отношению к стрессу, к чрезмерному напряжению, к негативным ощущениям и эмоциям, то, естественно, его организм быстрее восстановится после трудового дня, а это, в свою очередь, обеспечит нормальные условия для крепкого освежающего сна.

Основанный на релаксации образ жизни предоставляет людям значительно большие возможности для хорошего настроения, уверенности в своих силах, душевного спокойствия и радости, счастья и любви. Установлено, что человек при таком образе жизни сохраняет функциональную молодость, более оптимистичен, психологически совместим с окружающими людьми, да и живется ему, несмотря на все жизненные неурядицы и невзгоды, гораздо легче.

Следовательно, релаксация — действенный способ борьбы со стрессом.

Полностью методы аутогенной тренировки, психосоматические реакции и симптомы изучаются в учебных курсах «Психолофизиология», «Язык телодвижений» и «Валеология», которые вы можете изучить при обучении по индивидуальной программе, составив свой учебный план из всех курсов нашего каталога, исходя из своего опыта, интересов и целей.

Игры для релаксации в ДОУ

Игры для релаксации в ДОУ

Игры на основе нервно-мышечной релаксации
«Муравей»
Цель: снятие эмоционального напряжения.
Процедура проведения. Все дети и взрослый сидят на ковре. Ведущий: «Мы сидим на полянке, ласково греет солнышко. Мы спокойно дышим – вдох, выдох. Вдруг на пальчики ног залез муравей. С силой потяните носочки на себя. ножки прямые и напряжены. Прислушайтесь, на каком пальчике сидит муравей, задержите дыхание. Сбросим муравья с ножек, выдыхаем воздух. Носочки вниз, стопы в стороны, ножки расслаблены, отдыхают» (Повторить несколько раз) 
«Мороженое»
Цель: снять психоэмоциональное напряжение.
Процедура проведения. Дети стоят на ковре. Им предлагается поиграть в мороженое. Ведущий: «Вы – мороженое. Вас только что достали из холодильника. Мороженое твердое как камень. Ваши ручки напряжены, ваше тело ледяное. Но вот пригрело солнышко, мороженое стало таять. Ваше тело, ручки, ножки стали мягкими, расслабленными. Ручки бессильно повисли вдоль тела…»
«Улыбка»
Цель: снятие напряжения мышц лица.
Процедура проведения. Детям показывают картинку с улыбающимся солнышком. Ведущий: «Посмотрите, какое красивое солнышко, оно широко улыбается для вас. Давайте улыбнемся солнышку в ответ. Почувствуйте, как улыбка переходит в ваши ручки, доходит до ладошек. Улыбнитесь еще раз и попробуйте улыбнуться пошире. Растягиваются ваши губки, напрягаются щечки. Дышите и улыбайтесь. Ваши ручки и ладошки наполняются улыбающейся силой солнышка».
«Поймай бабочку»
Цель: нервно-мышечная релаксация через чередование сильного напряжения и быстрого расслабления»
Процедура проведения. Ведущий показывает летящую бабочку, пробует ее поймать – выполняет хватательные движения над головой одной рукой, потом другой, обеими руками одновременно. Дети повторяют показанные движения. Затем медленно разжимают кулачки, смотрят, поймали бабочку или нет. Затем соединяют раскрытые ладони, представляя, что держат ее.
«Холодно-жарко»
Цель: снять психоэмоциональное напряжение.
Процедура проведения. Ведущий: Вы играете на солнечной полянке. Вдруг подул холодный ветер. Вам стало холодно, вы замерзли, обхватите себя ручками, головку прижали к ручкам – греетесь. Согрелись, расслабились. Но вот снова подул холодный ветер..» (дети повторяют действия)
«Сорока-ворона»
Цель: снять эмоциональное напряжение.
Процедура проведения. Дети сидят в парах на стульях, проговаривают слова-потешки и по очереди массируют друг другу пальчики руки, начиная с большого пальца и заканчивая мизинцем, а в конце потешки поглаживают друг у друга ладошки.
Сорока-ворона кашу варила,
Сорока-ворона деток кормила,
Этому дала, и этому дала,
И этому дала, и этому дала.
А самому маленькому –
Из большой миски
Да большой ложкой.
Всех накормила!
«Самолет летит, самолет отдыхает»
Цель: снять эмоциональное напряжение путем чередования сильного напряжения и быстрого расслабления мышц.
Процедура проведения. Ведущий предлагает ребятам полетать. Но сначала они должны превратиться в быстрые самолетики. Дети поднимают руки, как крылья, напрягают их (потому что нужны сильные крылья, чтобы самолетик летел). Стоя на месте, дети изображают самолетики (смысл упражнения в том, чтобы напрягать и расслаблять руки), жужжат «моторами», двигают «крыльями», затем опускают их расслабленными – самолетики прилетели, крылья устали и хотят отдохнуть.
«Игра с шарфиком»
Цель: снятие напряжения мышц лица.
Процедура проведения. Взрослый говорит: «Представьте себе, что вам холодно, вы замерзли, обхватили себя руками. Но вот пришла мама и принесла шарфик. Вы повязали шарфики на шейки. Покрутили головой из стороны в сторону: хорошо, тепло шейкам, улыбнулись друг другу».
«Шишки»
Цель: снятие напряжения.
Процедура проведения. Ведущий говорит: «Вы – медвежата, а я мама-медведица. Я буду бросать вам шишки (ведущий имитирует соответствующее движение). Вы будете их ловить (ведущий показывает, что надо сделать) и с силой сжимаете в лапах». Дети играют. Ведущий: «Но вот медвежата устали и роняют свои лапки вдоль тела – лапки отдыхают. А мама-медведица снова кидает шишки медвежатам..»
«Лимон»
Цель: снятие психоэмоционального напряжения.
Процедура проведения. Ведущий предлагает детям представить, что в правой руке у них лимон. Из которого нужно выжать сок. Дети как можно сильнее сжимают правую руку в кулаке, затем расслабляют ее. Аналогичное упражнение выполняется левой рукой. Затем дети садятся на стулья и пьют воображаемый сок.
«Потягушечки»
Цель: снять психоэмоциональное напряжение.
Процедура проведения. Ведущий предлагает всем поспать, отдохнуть. Дети собираются в круг, садятся на корточки, закрывают глаза. Ведущий (через несколько секунд): «Вот мы и проснулись, сладко потянулись». Дети открывают глаза, медленно встают, вытягивают руки вперед, затем поднимают их вверх, отводят за голову и поднимаются на носки. Ведущий: «Сладко потянулись, друг другу улыбнулись». Дети встают на ступни, опускают руки вниз.

Игры-медитации ПРОВОДИТ ТОЛЬКО ПСИХОЛОГ
«На полянке» (выполняется под релаксационную музыку)
Цель: снять эмоциональное напряжение.
Процедура проведения. Психолог «Представьте себе лесную полянку, на которой растет мягкая травка-муравка. Давайте ляжем на нее, как на перинку. Вокруг все спокойно и тихо, вы дышите ровно и легко. Над вами склоняет голову полевой цветок, слышится пение птиц, стрекотание кузнечиков. Вы чувствуете, как нежные лучики солнца гладят ваш лоб, щечки, дотрагиваются до рук, гладят ваше тело (пауза – психолог поглаживает детей, переходя от одного ребенка к другому). Лучики гладят… (имя ребенка), ласкают… (имя следующего ребенка и тд). Вам хорошо, приятно. Теперь потянитесь и на счет «три» откройте глаза. Вы чудесно отдохнули».
«Воздушные шарики» (выполняется под релаксационную музыку)
Цель: снять эмоциональное напряжение.
Процедура проведения. Психолог «Все вы – воздушные шарики, очень красивые и веселые. Вас надувают, и вы становитесь все легче и легче. Все ваше тело становится легким, невесомым. И ручки легкие, и ножки стали легкие-легкие. Воздушные шарики поднимаются все выше и выше. Дует теплый, ласковый ветерок, он нежно обдувает каждый шарик… (пауза – психолог поглаживает детей, переходя от одного ребенка к другому). Обдувает шарик… (имя ребенка), ласкает шарик… (имя следующего ребенка и тд). Вам легко, спокойно. Вы летите туда, куда дует ласковый ветерок. Но вот пришла пора возвращаться домой. Вы снова в этой комнате. Потянитесь и на счет «три» откройте глаза. Улыбнитесь своему шарику».
«Ручей» (понадобится запись журчания воды, шума леса)
Цель: снять эмоциональное напряжение.
Процедура проведения. Психолог: «Вы лежите возле небольшой речки в лесу. Прислушайтесь к тихому журчанию и плеску воды в ручье. Вода в ручье чистая, прозрачная и прохладная. Ручеек журчит тихо-тихо, как ваше дыхание. Прислушайтесь к своему дыханию, медленно вдохните, выдохните. Вам спокойно и тепло. Вокруг тихо, только слышно журчание воды и шелест ветра. Вода из ручейка обдает вас ласковыми брызгами. Ваши ручки становятся теплыми от волшебных брызг, все тело становится легким от прикоснувшейся воды. Вы наполняетесь журчанием ласкового ручейка… (пауза – психолог поглаживает детей, переходя от одного ребенка к другому). Ручеек погладил… (имя ребенка), и… (имя следующего ребенка и тд) погладил. Журчание успокаивает вас. Вам легко и спокойно… но пришла пора расставаться. Потянитесь и на счет «три» откройте глаза. Улыбнитесь ласковому ручейку».
«Лентяи»
Цель: снять эмоциональное напряжение.
Процедура проведения. Дети ложатся на ковер. Психолог: «Сегодня вы много занимались, играли и, наверное устали. Я предлагаю вам немного полениться. Вы – лентяи и нежитесь на мягком-мягком ковре. Вокруг тихо и спокойно, вы дышите легко и свободно. Ощущение покоя и отдыха охватывает все ваше тело. Вы спокойно отдыхаете, вы ленитесь. Отдыхают ваши руки, отдыхают ваши ноги… (пауза – психолог поглаживает детей, переходя от одного ребенка к другому). Отдыхают ручки у … (имя ребенка), отдыхают ножки у … (имя следующего ребенка и т.д.) приятное тепло охватывает ваше тело, вам лень шевелиться, вам приятно. Ваше дыхание совершенно спокойно. Ваши руки, ноги, все тело расслаблено. Чувство приятного покоя наполняет вас изнутри. Вы отдыхате, вы ленитесь. Приятная лень разливается по всему телу. Вы наслаждаетесь полным покоем и отдыхом, который приносит вам силы и хорошее настроение… потянитесь, сбросьте с себя лень и на счет «три» откройте глаза. Вы чувствуете себя хорошо отдохнувшими, у вас бодрое настроение».
«Тихий час для мышат» (игра с элементами медитации)
Цель: релаксация.
Процедура проведения. Психолог предлагает детям превратиться в мышат и показать, как они обедают – откусывают кусочек сыра; гладят свои животики – наелись; показывают сонным писком, что хотят спать. Затем дети-мышата укладываются на коврик «спать». Включается музыка для релаксации на 1-2 минуты (с каждым разом можно увеличивать время), дети лежат и слушают музыку. На счет «три» все мышата превращаются в послушных ребят. Психолог: «Откройте глазки, вы отдохнули и у вас хорошее настроение».

Игры на релаксацию путем чередования ритмичного дыхания и дыхания с задержкой «Согреем бабочку»
Цель: достичь релаксации через дыхательные техники.
Процедура проведения. Дети сидят в кругу на стульях. Ведущий показывает воображаемую бабочку, рассказывает, что она замерзла и не может взлететь. Предлагает согреть ее своим дыханием. Дети дышат на ладошки (обучая этому дыхательному упражнению, психолог может попросить детей широко открыть рот и произнести долгий звук «А»).
Ведущий рассказывает, что бабочка согрелась и ее надо сдуть с ладошки. Дети делают несколько глубоких вдохов через нос и выдохов через рот. На выдохе вытягивают губы трубочкой, подставляют под холодные струйки воздуха ладошки (на начальном этапе освоения этого упражнения можно предложить детям на выдохе произнести долгий звук «У»).
«Воздушный шарик»
Цель: развить у детей способности расслабления мышц живота.
Процедура проведения. Дети стоят в кругу. Ведущий: «У меня в руках воздушный шарик. Посмотрите, как я буду его надувать (надувает настоящий воздушный шарик, а затем сдувает его). А сейчас мы представим, что воздушный шарик находится у нас в животе и мы должны его надуть. Положите руку на живот. Шарик сейчас не надут. Теперь набираем в него воздух, надуваем животик, будто он большой воздушный шар. Почувствуйте ручкой, как он растет. А теперь сделаем выдох и сдуем животик. Отлично! Давайте повторим еще раз. Вдох – выдох, еще один вдох – выдох. Молодцы!»
«Часики» (монотонные движения руками затормаживают отрицательные эмоции)
Цель: снять психоэмоциональное напряжение через дыхательные техники, создание положительного эмоционального фона.
Процедура проведения. Ведущий: «Ребята, а вы видели часики? У кого они есть? А хотите, мы сегодня с вами будем показывать часики? Встаньте прямо, ножки слегка расставьте так, чтобы машина между ними могла проехать, Куки опустите. Мама часики завела, и они стали тикать: «Тик-так». Размахивайте прямыми руками вперед и назад. Устали часики, остановились, отдыхают… Мама снова завела часики, и они снова стали тикать». Дети и ведущий размахивают руками, говорят: «Тик-так».
«Каша кипит» 
Цель: снять психоэмоциональное напряжение через дыхательные техники.
Процедура проведения. Ведущий: «Поставила мама кашу варить и ушла. А каша сварилась и закипела. Вы знаете, как каша кипит? Давайте покажем. Одну ручку положим на животик, другую – на грудь. Втянули животик – набрали воздух. Говорим громко: «Ф-Ф-Ф», — выпятили животик. Вот как каша кипит!»

Релаксация через дыхание:
Упр. «Драка»
Цель: расслабить мышцы нижней части лица и кистей рук.
«Вы с другом поссорились. Вот-вот начнется драка. Глубоко вдохните, крепко-накрепко сожмите челюсти. Пальцы рук зафиксируйте в кулаках, до боли вдавите пальцы в ладони. Затаите дыхание на несколько секунд. Задумайтесь: а может, не стоит драться? Выдохните и расслабьтесь. Ура! Неприятности позади!»
Это упражнение полезно проводить не только с тревожными, но и с агрессивными детьми.
Упр. «Воздушный шарик»
Цель: снять напряжение, успокоить детей.
Все играющие стоят или сидят в кругу. Ведущий дает инструкцию: «Представьте себе, что сейчас мы с вами будем надувать шарики. Вдохните воздух, поднесите воображаемый шарик к губам и, раздувая щеки, медленно, через приоткрытые губы надувайте его. Следите глазами за тем, как ваш шарик становится все больше и больше, как увеличиваются, растут узоры на нем. Представили? Я тоже представила ваши огромные шары. Дуйте осторожно, чтобы шарик не лопнул. А теперь покажите их друг другу». Упражнение можно повторить 3 раза.
Упр. «ВОСЬМЕРКА»
Дети встают в круг, воспитатель вместе с ними. По его сигналу все игроки делают глубокий вдох, чтобы живот получился «надутым», подгибают одну ногу, немного наклоняются вперед и начинают считать до восьми, до тех пор, пока живот «не спустится» – выдох. Воздух нужно расходовать постепенно.
Счет (раз, два, три, четыре, пять, шесть, семь, восемь) повторяется, пока не закончится дыхание. Ребенок может выдохнуться на счет пять во втором повторе. В этом случае, как только он чувствует, что живот «спустился», опускает ногу и ждет, пока остальные закончат считать.
Как только все дети перестают считать, воспитатель снова дает сигнал и повторяет упражнение. Его можно повторять до тех пор, пока дети не начнут на один вдох повторять счет несколько раз до восьми.
Ведущий следит за тем, чтобы дети считали четко.
Релаксация через напряжение. Поочередно напрягаемся на вдохе и также расслабляемся на выдохе (медленно). Пальцы сжимаем в кулак, зубы сжимаем, мышцы на ногах приводятся до судороги.
Упр. «Гимнастический мяч» — ребятам предлагается поколотить мяч со всей силы, представить что это злобный зеленый Змей Горыныч или Зеленый крокодил, который солнце проглотил.
Упр. «Сосулька»
Цель: расслабить мышцы рук. «Ребята, я хочу загадать вам загадку: 
У нас под крышей
Белый гвоздь висит,
Солнце взойдет,
Гвоздь упадет. (В. Селиверстов)
Правильно, это сосулька. Давайте представим, что мы с вами артисты и ставим спектакль для малышей. Диктор (это я) читает им эту загадку, а вы будете изображать сосульки. Когда я прочитаю первые две строчки, вы сделаете вдох и поднимете руки над головой, а на третью, четвертую — уроните расслабленные руки вниз. Итак, репетируем… А теперь выступаем. Здорово получилось!» 
упр. «Штанга»
Вариант 1
Цель: расслабить мышцы спины.
«Сейчас мы с вами будем спортсменами-тяжелоатлетами. Представьте, что на полу лежит тяжелая штанга. Сделайте вдох, оторвите штангу от пола на вытянутых руках, приподнимите ее. Очень тяжело. Выдохните, бросьте штангу на пол, отдохните. Попробуем еще раз».
Вариант 2
Цель: расслабить мышцы рук и спины, дать возможность ребенку почувствовать себя успешным.
«А теперь возьмем штангу полегче и будем поднимать ее над головой. Сделали вдох, подняли штангу, зафиксировали это положение, чтобы судьи засчитали вам победу. Тяжело так стоять, бросьте штангу, выдохните. Расслабьтесь. Ура! Вы все чемпионы. Можете поклониться зрителям. Вам все хлопают, поклонитесь еще раз, как чемпионы». Упражнение можно выполнить несколько раз.
Релаксация через визуализацию. 
Визуализация — это создание зрительных образов и управление ими. С какой целью в психологии используется визуализация? Когда мы начинаем визуализировать нечто (не важно что), подсознание заполняется всем этим и понимает это как запрос «Хочу!». Как сказал один психотерапевт: Я рад за ваши фантазии, т.к. это ваши желания.
Визуализировать можно (и нужно!) свои страхи, ужасы, травмы и проблемы. 
Особенно если проблему визуализировать «как бы» нельзя. А Вы попробуйте! Станьте на пять минут мультипликатором и попробуйте представить себе, например, свою головную боль. С тем, что можно увидеть — легче бороться.
Упр. «Желтая мышка» — для тренировки умений визуализировать:
«Представьте, ребята, что в нашей группе появилась желтая мышка, которая умеет бегать не только по полу, но и по стенам! Сейчас она прибежала к нам и сидит вот в этом правом углу. Ой, вот она уже побежала в другой угол, под шкаф забралась. А сейчас к ней прибежала еще она желтая мышка и т.д. мышки передвигаются в пространстве группы, за которыми дети сначала следят с открытыми глазами. 
Игры с прищепками (сжимание мышц кистей рук затормаживает отрицательные эмоции)
«Игры с прищепками»
Цель: снять напряжение, развить мелкую моторику рук, развить коммуникативную функцию речи.
Процедура проведения. Ведущий показывает детям прищепки и рассказывает о предназначении их в быту, предлагает поиграть с ними – показывает, как тремя пальчиками можно прицепить прищепку к раю коробки, сопровождая действия словами:
Наша мамочка устала,
Всю одежду постирала,
Милой маме помогу,
Все прищепки соберу.
(дети повторяют текст и движения за ведущим)
Затем ведущий показывает как прищепка может открывать и закрывать «ротик». Далее прищепка «превращается» в волка:
Серый волк – зубами щелк.
Не боимся мы тебя, волк!
(дети повторяют текст и движения за ведущим).
«Зайчик и собака»
Цель: снять напряжение, развить коммуникативную функцию речи, развить воображение.
Процедура проведения. Ведущий рассказывает известное стихотворение и выполняет действия с прищепкой.
Ра, два, три, четыре, пять –
Вышел зайчик погулять. Пальцы левой руки показывают «зайчика»
Вдруг охотник выбегает
И собаку выпускает.
Собака злая лает, Правая рука открывает и закрывает прищепку, изображая, как лает собака
Зайчик убегает. Левая рука убирается за спину
«Интересный разговор»
Цель: снять напряжение, развить коммуникативную функцию речи, развить воображение.
Процедура проведения. У детей в каждой руке по прищепке. Ритмичное открывание и закрывание прищепок обеими руками по ходу проговаривания текста:
Лягушонок: «Квак-квак!»
А утенок: «Кряк-кряк!»
Все сказали, все спросили,
Хорошо поговорили!
«Лиса»
Цель: снять напряжение, развить мелкую моторику рук, развить коммуникативную функцию речи.
Процедура проведения. Ведущий ритмично открывает и закрывает «ротик» прищепки, сопровождая действия проговариванием стихотворного текста.
Хитрая плутовка, рыжая головка,
Ротик открывает, зайчиков пугает.
(дети повторяют текст и движения за ведущим).
«Крокодил»
Цель: снять напряжение, развить мелкую моторику рук, развить коммуникативную функцию речи.
Процедура проведения. Ведущий ритмично открывает и закрывает «ротик» прищепки, сопровождая действия проговариванием стихотворного текста:
В зоопарке воробей пообедал у зверей,
А зубастый крокодил чуть его не проглотил.
(дети повторяют текст и движения за ведущим).
«Гусь»
Цель: снять напряжение, развить мелкую моторику рук, развить коммуникативную функцию речи.
Процедура проведения. Ведущий ритмично открывает и закрывает «ротик» прищепки, сопровождая действия проговариванием стихотворного текста:
Га-га-га, — гогочет гусь, —
Я семьей своей горжусь.
(дети повторяют текст и движения за ведущим).
«Птичка»
Цель: снять напряжение, развить мелкую моторику рук, развить коммуникативную функцию речи.
Процедура проведения. Дети и ведущий сидят за столами, в руках у каждого по одной прищепке, локти на столе. Ведущий сопровождает действия с прищепкой текстом. Дети повторяют текст и движения за ведущим.
Птичка клювом повела, Рука с прищепкой поворачивается из стороны в сторону
Птичка зернышки нашла, Другая рука показывает ладошку с воображаемыми зернышками
Птичка зернышки поела, Пощипывание прищепкой ладошки
Птичка песенку запела. Прищепка ритмично открывает и закрывает «ротик» — поет. 
Ведущий и дети напевают: «Ля-ля-ля».
«Глупая ворона»
Цель: снять напряжение, развить мелкую моторику рук, закрепить сенсорные навыки, развить коммуникативную функцию речи.
Процедура проведения. Дети и ведущий сидят за столами. У каждого в руках по одной прищепке и фантики, скрученные в «конфетку». Ведущий сопровождает действия с прищепкой проговариванием стихотворного текста. Дети повторяют текст и движения за ведущим.
Глупая ворона
Увидела бумагу Прищепка ритмично открывает и закрывает «ротик»
Как ее ухват.
Думала конфета,
Оказался… фантик Производится наклон кисти с прищепкой к столу, захват фантика.
«Грачата»
Цель: снять напряжение, развить коммуникативную функцию речи, развить воображение.
Процедура проведения. Ведущий ритмично открывает и закрывает прищепку обеими руками по ходу проговаривания текста.
Двое маленьких грачат
Целый день в гнезде кричат.
Открывают рты грачата:
Очень есть они хотят.
(дети повторяют текст и движения за ведущим).

Примеры занятий в сенсорной комнате

Примеры занятий в сенсорной комнате

Сенсорная комната (СК) помогает снимать мышечное и психоэмоциональное напряжение, активизировать функции ЦНС в условиях обогащенной мультисенсорной среды. Она создает ощущение безопасности и защищенности, положительный эмоциональный фон, снижает беспокойство и агрессивность, снимает нервное возбуждение и тревожность, активизирует мозговую деятельность. Это комфортная обстановка, сохраняющая и укрепляющая здоровье взрослых и детей. Очень важны примеры занятий в сенсорной комнате для эффективной работы с ее посетителями.

Комната оборудована по особому проекту специалистов. Занимаясь дизайном помещения, мы учитывали силу цвета, поскольку цветовая гамма оказывает значительное воздействие: на подсознательном уровне мы чувствуем энергетику того или иного цвета.

В сенсорной комнате используется метод релаксации (от лат. relaxatio – «облегчение», «расслабление»). Детей и взрослых охватывает общее состояние покоя, связанное с полным или частичным мышечным расслаблением, наступающим в результате произвольных усилий, а свето-, цвето-, звуко- и ароматерапия воздействуют на состояние человека через соответствующие органы чувств.

Занятие в сенсорной комнате имеет следующие три основные части:

1. Вводная (ритуал приветствия, разминка)
2. Основная (релаксация, игра)
3. Завершающая (подведение итогов, ритуал прощания)

Организация работы

Цель: Сохранение и укрепление психофизического и эмоционального состояния здоровья с помощью мультисенсорной среды.

Задачи:

• профилактика психофизических и эмоциональных нагрузок
• создание положительного эмоционального состояния
• формирование восприятия цвета, звука, ритма, согласование движений собственного тела
• облегчение состояния тревожности, переключение энергии тревоги в конструктивное русло
• формирование адекватной самооценки, преодоление страхов и агрессии
• развитие позитивного общения детей и взаимодействия друг с другом (у детей)
• развитие памяти, речи, фантазии, оригинальности мышления (у детей)

Количественный состав группы: до 5 человек или индивидуально.

Противопоказания: соматические и психоневрологические заболевания (учитываются специальные рекомендации невропатолога), аллергия, инфекционные заболевания.

Принцип комплектования группы: добровольное участие.

Метод работы: релаксация.

Методики работы:

• цвето-, светотерапия (релаксация с помощью цвета и света)
• звуко-, музыкотерапия (релаксация с помощью звуков и музыки)
• ароматерапия (воздействие запахов на нервную систему и психическое состояние человека)

Структура занятия:

1. Ритуал приветствия
2. Комплекс упражнений, направленных на мышечное расслабление
3. Входящая диагностика (наблюдение; беседа)
4. Релаксация (цветотерапия, музыкотерапия, звукотерапия, ароматерапия, мышечная релаксация)
5. Формирование положительной эмоционально-волевой стабильности; активизация познавательной деятельности (игры и упражнения с использованием оборудования сенсорной комнаты)
6. Выходящая диагностика (наблюдение, беседа)
7. Обобщение
8. Ритуал прощания

Требования к педагогу-психологу, работающему в сенсорной комнате:

• Психологическая компетентность (психологическое образование, обучение на полифункциональном интерактивном оборудовании сенсорной комнаты)
• Наличие знаний и опыта работы
• Доброжелательность, открытость

Примеры используемого оборудования:

1. Пузырьковая колонна
2. Мягкое основание для колонны
3. Комплект зеркал для колонны
4. Набор СD для релаксации
5. Фонтан водный (настольный)
6. Пучок фиброоптических волокон
7. Источник света к фибероптическому волокну
8. Панель Бесконечность
9. Проектор неба Laser Stars
10. Зеркальный шар с приводом D25
11. Источник света для зеркального шара
12. Сухой бассейн 150 x 150 см
13. Шарики для сухого бассейна
14. Мягкие маты на пол и стены

Оценка эффективности работы:

По результатам наблюдений педагога, педагога-психолога, врача.

Предполагаемый результат: приобретение навыков произвольной саморегуляции, снижение тревожности, формировать умения понимать и принимать эмоциональное состояние свое и окружающих, умение взаимодействовать в группе, достижение состояния расслабления.

Игры и упражнения

«На космическом корабле»

Выполняется с использованием настенного интерактивного панно «Бесконечность».

Цель: тренировка и укрепление глазной мышцы, развитие глазодвигательной координации.

Ход упражнения: предлагается представить себя на космическом корабле, посмотреть в иллюминатор и представить, что там, где-то далеко, видна наша планета. Обязательное условие: смотрим на ближайший круг, а затем на отдаленный.

После упражнения, предлагается посмотреть на остальное оборудование, которое находится в сенсорной комнате, опросить у присутствующих, что они ощущают, находясь в этой комнате, какие появляются эмоции, что им больше нравится.

 

«На Северный полюс»

Цель: формирование восприятия цвета, мышечная релаксация, создание положительного эмоционального фона, развитие коммуникативных навыков.

Ход упражнения: взрослые или дети удобно располагаются в креслах или на мате закрывают глаза.

Далее говорится, что сейчас все отправятся в полет, где смогут полюбоваться звездами и дотронуться до них рукой. Включается проектор неба «Laser Stars», взрослые или дети открывают глаза и любуются звездами; идет обсуждение.

 

«Мысленная картина»

Выполняется с использованием воздушно-пузырьковой колонны, проектора неба «Laser Stars»

Цель: создание хорошего настроения; эмоциональное расслабление.

Ход упражнения: предлагается посмотреть на звездное небо, воздушно-пузырьковую колонну, закрыть глаза и попытаться удержать увиденное в памяти, далее предлагается, описать свои ощущения от увиденного, после того, как каждый из присутствующих опишет свои ощущения, предлагается, подойти к колонне, потрогать ее и представить, что это живой фонтан и так же описать свои ощущения, эмоции, которые появляются.

 

«Писатели звездных историй»

Цель: развитие коммуникации группы; раскрепощение; воображения; мышечное расслабление.

Ход упражнения: предлагается расположиться полукругом, сидя в креслах-пуфиках напротив звездного панно, и разделиться на команды. Каждой команде надо придумать историю о дальней планете, галактике и т. д., при этом объект заранее выбирается на проектируемом изображении.

 

«Звездочеты»

Для игры используется проектора неба «Laser Stars»

Цель: стимуляция зрительных и тактильных анализаторов; развитие зрительной координации.

Ход упражнения: предлагается представить, что сенсорная комната, это открытый космос, где каждый может найти и выбрать свою звезду, после того как выполнится упражнение, каждый желающий, говорит о своих ощущениях.

 

«Коса»

Цель: развитие мелкой моторики, стимуляция зрительных и тактильных анализаторов.

Ход упражнения: это упражнение выполняется с помощью фонтана водного (настольного) и пучка фибероптических волокон с боковым свечением.

Взрослые или дети устраиваются рядом с этими приборами и слушая шум воды, перебирают волокна, заплетают косы. Общаются. Упражнение оказывает релаксационное действие.

 

«Золотая рыбка»

Цель: сплочение детского коллектива; зарядка положительными эмоциями; развитие коммуникативных навыков; стимуляция зрительных и тактильных анализаторов; развитие цветового восприятия; релаксационный эффект.

Ход упражнения: для игры используется воздушно-пузырьковая колонна с рыбками. Взрослые или дети устраиваются вокруг колонны, выбирают каждый себе рыбку по цвету и наблюдают за подъемом и спусканием рыбок под воздействием воздуха. Создается соревновательная обстановка.

 

«Что я чувствую, когда слушаю музыку»

Цель: мышечная релаксация; развитие слуха; развитие способности понимать свои чувства, эмоциональное расслабление.

Ход упражнения: взрослым или детям предлагается принять удобное положение в креслах-пуфиках и мате, послушать музыку. После прослушивания ведется обсуждение: что же я чувствую, когда слушаю музыку? Отмечается, что разная музыка может вызывать разные чувства. Как правило, это связано с ассоциативной памятью, с жизненными событиями.

 

«Солнечные зайчики»

Цель: мышечное расслабление; снижение напряжения; создание положительного эмоционального фона; развитие восприятия цвета.

Ход упражнения: включается зеркальный шар (взрослые и дети находятся в спокойном состоянии), который рассеивает на полу разного цвета блики (зайчики). Находящимся в комнате, предлагается понаблюдать за бликами. Каждое упражнение или игра сопровождаются легкой музыкой, звуками природы, шумом прибоя и т.д. Музыка вызывает положительные эмоции, тонизирует центральную нервную систему, активизирует иммунную систему организма. Колонки музыкального центра должны располагаться так, чтобы звук равномерно распространялся по комнате.

Сенсорная комната (СК) помогает снимать мышечное и психоэмоциональное напряжение, активизировать функции ЦНС в условиях обогащенной мультисенсорной среды.

Нервно-мышечная релаксация

Нервно-мышечная релаксация — это система специальных упражнений для расслабления различных групп мышц. Целью этой тренировки является снятие мышечного тонуса, который напрямую связан с различными формами отрицательного эмоционального возбуждения: страх, тревожность, смущение. Уменьшив или предотвратив тонус мышц, можно снять стрессовые состояния, бессонницу, мигрени, а также можно нормализовать эмоциональный фон. Схема сеанса активной релаксации Приступая к занятию по мышечной релаксации, необходимо помнить, что: 1. Эти занятия полезны при состоянии стресса и тревожности, которые сопровождаются мышечным напряжением. 2. При ослаблении мышц можно достигнуть значительного уменьшения переживаний, беспокойства, возбуждения. 3. Ощущения расслабления мышц легче достигнуть, почувствовав и сравнив расслабление и напряжение. 4. Активная релаксация — мощное средство, позволяющее полностью расслабиться и обрести душевное равновесие. 5. Однако релаксация — это навык, и, как всякий навык, он требует упорной тренировки. Ошибка большинства людей, начинающих заниматься релаксацией, состоит в том, что они стремятся форсировать события. А для достижения успеха нужны практика и терпение. 6. 15 минут в день стоит потратить на занятие активно релаксацией для общего хорошего самочувствия. Инструкция Прежде чем начать заниматься, найдите удобное место с приглушенным освещением. Сядьте в кресло… освободитесь от стесняющей вас одежды — поясков, галстука, тяжелой верхней одежды, тесной обуви. Снимите контактные линзы. Система релаксационных упражнений предполагает напряжение с последующим расслаблением каждой группы мышц в течение 5 секунд, которые повторяют дважды. Однако, если вы чувствуете остаточное напряжение, то можно досчитать количество сокращений мышечных групп до семи раз. Следует помнить, что мышечное напряжение не тождественно мышечной боли или другим негативны ощущениям: непроизвольной дрожи, подергиваниям др. Если вы хотите расслабить все тело, то на это потребуется около 20 минут. Можно сократить время, релаксируя меньшее число мышечных групп. И еще довольно важная вещь: во время выполнения упражнений не задерживайте дыхание. Дышите нормально или, если это удобнее, вдыхайте во время напряжения и выдыхайте при расслаблении мышц. Расслабление начнем с грудной клетки. Грудная клетка Делаем очень глубокий вдох. Попытайтесь вдохнуть весь воздух, который вас окружает. Сделаем это сейчас. Готовы? Начали! Сделайте очень глубокий вдох! Самый глубокий вдох! Глубже! Глубже! 3адержите воздух… расслабьтесь. Теперь выдохните весь воздух из легких возвратитесь к нормальному дыханию. Почувствовали вы напряжение в грудной клетке во время вдоха? 3аметили ли вы расслабление после выдоха? Давайте запомним это ощущение, осознаем и оценим его, поскольку придется повторить это упражнение. Готовы? Начали! Вдохните глубоко! Очень глубоко! Глубже, чем прежде! Глубже, чем когда-либо! 3адержите воздух и расслабьтесь. Быстро выдохните и верните исходное дыхание. Почувствовали теперь напряжение? Почувствовали расслабление? Попытайте5ь сосредоточиться на разнице ваших ощущений, чтобы затем с большим успехом повторить все снова. (Между упражнениями паузы в 5-10 секунд.) Нижняя часть ног Давайте обратимся к ступням ног и икрам. Прежде чем начать, поставьте обе ступни плотно на пол. Оставьте пальцы ног на полу и поднимите обе пятки так высоко, насколько это возможно. Готовы? Начали! Поднимите ваши пятки! Поднимите их обе очень высоко! Еще! Задержите их в таком положении и расслабьте. Пусть они мягко упадут на пол. Вы должны были почувствовать напряжение в икрах. Давайте повторим. Готовы? Начали! Поднимите пятки высоко! Очень высоко! А сейчас еще выше! Выше! 3адержите! А теперь расслабьтесь. При расслаблении почувствуйте покалывание в икрах, некоторую тяжесть, что соответствует расслабленному состоянию. Теперь оставьте обе пятки на полу, а пальцы поднимайте как можно выше, стараясь достать ими до потолка. Давайте попробуем. Готовы? Начали! Поднимите пальцы! Выше! 3адержите их! И расслабьтесь. Теперь давайте повторим это упражнение. Готовы? Начали! Поднимите пальцы ног высоко! Выше! Выше! Ну еще чуть-чуть! 3адержите! Расслабьтесь. Вы можете почувствовать покалывание в ступнях. Попытайтесь почувствовать это покалывание, а возможно, ваши мышцы сейчас расслаблены. Пусть мышцы становятся все тяжелее и слабее. (Пауза 20 секунд.) Бедра и живот… Теперь сосредоточим внимание на мышцах бедер. Это упражнение очень простое. Необходимо вытянуть прямо перед собой обе ноги, если это неудобно, то можно вытягивать по одной ноге. При этом помните, икры не должны напрягаться. Давайте начнем! Готовы? Начали! Выпрямляйте обе ноги перед собой! Прямо! Еще прямей! Прямее, чем было! 3адержите! И расслабьтесь. Пусть ноги мягко упадут на пол. Почувствовали вы напряжение в бедрах? Давайте повторим это упражнение. Готовы? Начали! Вытяните обе ноги перед собой! Прямо! Еще прямее! Прямее, чем до сих пор! 3адержите! И расслабьтесь. Чтобы расслабить противоположную группу мышц, представьте, что вы на пляже зарываете пятки в песок. Готовы? Начали! 3арывайте пятки в пол! Тверже! Еще тверже! Тверже, чем было! Тверже! И расслабьтесь. Повторим еще раз. Готовы? Начали! 8арывайте пятки в пол! Тверже! Еще тверже! Еще тверже, чем было! Еще! И расслабьтесь. Теперь в верхней части ваших ног можно чувствовать расслабление. Дайте расслабиться ещё больше! Еще! Сосредоточьтесь на этом ощущении. (Пауза 20 секунд.) Кисти рук… Теперь перейдем к рукам. Сначала одновременно нужно обе руки очень крепко сжать в кулаки. Сожмите вместе оба кулака настолько сильно, насколько это возможно. Готовы? Начали! Сожмите кулаки очень крепко! Крепче! Еще крепче! Крепче, чем до сих пор! 3адержите! И расслабьтесь. Это прекрасное упражнение для тех, чьи руки устали от письма в течение всего дня. Теперь давайте повторим. Готовы? Начали! Сожмите кулаки очень крепко! Крепче! Еще крепче! Крепче всего! 3адержите! И расслабьтесь. Для того чтобы расслабить противоположную группу мышц, нужно просто растопырить пальцы настолько широко, насколько это возможно. Готовы? Начали! Раздвиньте ваши пальцы широко! Шире! Еще шире! 3адержите их в этом состоянии! Расслабьтесь. Повторим еще раз. Готовы? Начали! Растопырьте ваши пальцы! Шире! Еще шире! И расслабьтесь. Обратите внимание на ощущение теплоты и покалывания в кистях рук и предплечьях. (Пауза 20 секунд.) Плечи… Теперь давайте поработаем над плечами. Мы несем на наших плечах большой груз напряжения и стресса. Данное упражнение состоит в пожиме плечами в вертикальной плоскости по направлению к ушам. Мысленно стремитесь достать до мочек ушей вершинами плеч. Давайте попробуем. Готовы? Начали! Поднимите плечи. Поднимите их выше! Еще! Выше, чем было! Жмите! Расслабьтесь. Повторим еще раз. Готовы? Начали! Поднимайте плечи как можно выше! Еще выше! Выше! Максимально высоко! И держите. Очень хорошо! Сконцентрируйте внимание на ощущении тяжести и опустите плечи, полностью. Дайте им расслабиться. Пусть они становятся тяжелее и тяжелее. (Пауза 20 секунд.) Лицо… Перейдем к лицевой области. Начнем со рта. Первое — улыбнитесь настолько широко, насколько это возможно. Это должна быть «улыбка до ушей». Готовы? Начали! Улыбнитесь широко! Еще шире! Шире некуда! 3адержите! И расслабьтесь. Теперь повторим это упражнение. Готовы? Начали! Широкая улыбка! Широчайшая улыбка! Еще шире! Шире! 3адержите! И расслабьтесь. Для расслабления противоположной группы мышц сожмите губы вместе, будто вы хотите поцеловать кого-то. Готовы? Начали! Сомкните губы вместе! Очень сильно сожмите их! Еще! Сильнее! Сожмите их максимально крепко! Расслабьтесь. Повторим это упражнение. Готовы? Начали! Сожмите губы! Крепче! Вытяните немного вперед! Еще сильнеё! 3адержите! И расслабьтесь. Распустите мышцы вокруг рта — дайте им расслабиться! Еще более и более расслабляйте их. Теперь перейдем к глазам. Надо очень крепко закрыть глаза. Представьте, что в ваши глаза попал шампунь. Готовы? Начали! 3ажмурьте глаза! Очень крепко! Еще крепче! Совсем крепко! 3адержите! Расслабьтесь. Повторим это упражнение. Готовы? Начали! 3акройте плотнее ваши глаза! Сильнее! Напрягите веки! Еще! Еще сильнее! Расслабьтесь. Последнее упражнение заключается в том, чтобы максимально высоко поднять брови. Не забудьте, что ваши глаза должны быть при этом закрыты. Готовы? Начали! Поднимите брови высоко! Как можно выше! Так высоко, насколько это возможно! 3адержите! Расслабьтесь. Повторим это упражнение. Готовы? Начали! Поднимите брови! Еще выше! Как можно выше! Еще! 3адержите их! Расслабьтесь. Сделайте паузу на несколько мгновений, чтобы почувствовать полное расслабление лица. (Пауза 15 секунд.) Заключительный этап… Сейчас вы расслабили большинство основных мышц вашего тела. Чтобы была уверенность в том, что все они действительно расслабились, сейчас в обратном порядке перечислите мышцы, которые вы напрягали, а затем расслабили. По мере того, как будете называть их, старайтесь расслаблять их еще сильнее. Вы почувствуете расслабление, проникающее в ваше тело, как теплая волна. Вы чувствуете расслабление, начиная со лба, затем оно переходит на глаза и ниже на щеки. Вы чувствуете тяжесть расслабления, охватывающего нижнюю часть лица, затем оно опускается к плечам, на грудную клетку, прёдплечья, живот, кисти рук. Расслабляются ваши ноги, начиная с бедер, достигая икр и ступней. Вы чувствуете, что ваше тело стало очень тяжелым, очень расслабленным. Это приятное чувство. 3адержите эти ощущения и насладитесь чувством расслабления. (Пауза 2 минуты.) Пробуждение… Теперь считайте от 1-го до 10-ти. На каждый счет вы будете чувствовать, что сознание становится все более и более ясным, а тело более свежим и энергичным. Когда досчитаете до 10-ти, откройте глаза и вы почувствуете себя лучше, чем когда-либо в этот день. Придет ощущение бодрости, свежести, прилива сил и желание действовать. Давайте начнем: «1-2» — вы начинаете пробуждаться, «3-4» — появляется ощущение бодрости, «5-6» — напрягите кисти и ступни, «7-8» — потянитесь, «9-10» — теперь откройте глаза. Вы пробудились и готовы действовать. Ваше сознание ясно. Ваше тело отдохнуло.

Консультация «Использование психогимнастики в дошкольном учреждении»

Для нормального развития дошкольников психогимнастика должна быть частью их детства. Психогимнастика для детей представляет собой спецкурс занятий, направленный на развитие и коррекцию познавательной и эмоционально-личностной сферы. Главной целью психогимнастики можно назвать сохранение детского психического здоровья, а также предотвращение расстройств психики. 

Психогимнастика — это курс специальных занятий (этюдов, упражнений и игр), направленных на развитие и коррекцию различных сторон психики ребенка (как ее познавательной, так и эмоционально-личностной сферы). В её основе лежит игра.

Прежде всего, такие занятия показаны детям с чрезмерной утомляемостью, истощаемостью, непоседливостью, вспыльчивым, замкнутым, с неврозами, нарушениями характера, легкими задержками психического развития и другими нервно-психическими расстройствами, находящимися на границе здоровья и болезни. Не менее важно использовать психогимнастику в психопрофилактической работе с практически здоровыми детьми с целью психофизической разрядки.
Основная цель занятий по психогимнастике — овладение навыками управления своей эмоциональной сферой: развитие у детей способности понимать, осознавать свои и чужие эмоции, правильно их выражать и полноценно переживать.

Структура комплекса психогимнастики

Курс психогимнастики состоит из 20 занятий, на которых дети должны усвоить примерно восемь понятий, связанных с переживаниями основных эмоций, и десять представлений, оценивающих личностные качества человека.
Занятия проводятся два раза в неделю, длится от 25 минут до 1 часа 30 минут.
Занятия строятся по определенной схеме и состоят из четырех фаз.
І фаза. Мимические и пантомимические этюды.
Цель: выразительное изображение отдельных эмоциональных состояний, связанных с переживанием телесного и психического довольства и недовольства. Модели выражения основных эмоций (радость, удивление, гнев, интерес, отвращение, презрение, страх и др.) и некоторых эмоционально окрашенных чувств (гордость, застенчивость, уверенность и др.). Дети знакомятся с элементами выразительных движений: мимикой, жестом, позой, походкой.
ІІ фаза. Этюды и игры на выражение отдельных качеств характера и эмоций.
Цель: выразительное изображение черт, порождаемых социальной средой (жадность, доброта, честность и т.п.), их моральная оценка. Модели поведения персонажей с теми или иными чертами характера. Закрепление и расширение уже полученных ранее сведений, относящихся к их социальной компетентности. Гармонизация личности ребенка.
При изображении эмоций внимание детей привлекается ко всем компонентам выразительных движений одновременно.
Фаза носит психопрофилактический характер.
ІІІ фаза. Этюды и игры, имеющие психотерапевтическую направленность на определенного ребенка или группу в целом.
Используются мимические и пантомимические способности детей для предельно естественного воплощения в заданный образ.
Цель: коррекция настроения и отдельных черт характера ребенка, тренинг моделирования стандартных ситуаций.
IV фаза. Психомышечная тренировка.
Цель: снятие психоэмоционального напряжения, внушение желательного настроения, поведения, черт характера.
Между второй и третьей фазами делается перерыв в несколько минут, во время которого дети предоставляются сами себе — «минутка шалости». Ведущий не вмешивается в общение детей. Желательно заранее договорится с детьми о сигнале сбора, который должен быть постоянным.
Между третьей и четвертой фазами можно вставить игру на внимание, память, сопротивление двигательному автоматизму или подвижную игру.
Дошкольников в группе не должно быть более шести. В психопрофилактической работе — 10 -12 детей.
Уточним, где и как использовать психогимнастику воспитателю ДОУ.1. В качестве частичного замещения «физкультурных минуток», предусмотренных в структуре занятия.2. В качестве ауторелаксации после интенсивной нагрузки (физической или интеллектуальной)3. В качестве «оживления» материала в работе по нравственному воспитанию (Вводить в ткань беседы по нравственной проблеме, после чтения литературного фрагмента, или вместо использования педагогической ситуации.)4. Как самостоятельный вид подгрупповой работы, а также для индивидуальной работы с детьми, имеющими «блеклые» моторные реакции, с детьми, затрудняющимися выразить свои мысли и чувства.
В настоящее время в дошкольных учреждениях психогимнастику, её элементы педагоги используют довольно редко. Хотя именно она наиболее доступна в применении для воспитателей, психологов и родителей, так как в ее основе лежит игра, являющаяся основным видом деятельности детей.

 Особенности проведения релаксации с детьми

Релаксация (от лат. relaxation – ослабление, расслабление) – глубокое мышечное расслабление, сопровождающееся снятием психического напряжения. Релаксация может быть как непроизвольной, так и произвольной, достигнутой в результате применения специальных психофизиологических техник.
Игра-релаксация – это форма работы с детьми, направленная на снятия эмоционального и физического напряжения, в основе, которой лежит определенный сюжет.
Релаксация весьма полезна детям, когда они находятся в состоянии стресса, переутомлены, растеряны, перевозбуждены или близки к этому. Как взрослые, так и дети должны знать, как нужно расслабляться и когда.
Данные игры необходимо проводить со всеми детьми, так как они не только снимают напряжение, но и развивают воображение детей и коррегируют эмоциональную сферу
Расслабляясь, возбужденные, беспокойные дети постепенно становятся более уравновешенными, внимательными и терпеливыми. Дети заторможенные, скованные, вялые и робкие приобретают уверенность, бодрость, свободу в выражении своих чувств и мыслей.
Такая системная работа позволяет детскому организму сбрасывать излишки напряжения и восстанавливать равновесие, тем самым, сохраняя здоровье.
Задача педагога состоит не в том, чтобы подавлять или искоренять эмоции, а в том, чтобы научить детей ощущать свои эмоции, управлять своим поведением, слышать свое тело.
  С этой целью в своей работе можно использовать специально подобранные упражнения на расслабление определенных частей тела и всего организма. Их можно рассматривать как часть занятия. Для удобства применения данных упражнений они классифицированы по следующим направлениям:
•    Упражнения на релаксацию с сосредоточением на дыхании
•    Упражнения на расслабление мышц лица
•    Упражнения на расслабление мышц шеи
•    Упражнения на расслабление мышц рук
•    Упражнения на расслабление мышц ног
•    Упражнения на расслабление всего организма
Релаксацию в детском саду можно проводить различными способами
•    создать комнату релаксации;
•    организовать в самой группе уголок или отделить зону релаксации;
•    проводить релаксационные паузы или упражнения.
Рекомендуется проводить в день по два упражнения:
•    1-е – мышечное расслабление по контрасту с напряжением;
•    2-е — релаксацию по представлению.
Для проведения релаксационной паузы дети укладываются на ковер, закрывают глаза, воспитатель негромким успокаивающим голосом читает стихотворение, а ребята, по его заданию, выполняют или расслабление мышц, или что-то представляют.
Все это выполняется под звучание тихой спокойной классической музыки. Ребенок должен знать, что это необычное занятие, которое сопровождается волшебной музыкой.
 Ребенку нужно объяснить и показать разницу между расслаблением и напряжением мышц. Это легко сделать в упражнении «кисточка-карандаш»: карандаш-кисть руки напряжены, кисточка-кисть руки расслаблены.
Релаксационные тексты должны иметь доступный для детского понимания смысл, учитывая особенности восприятия дошкольников, развивать способность ребенка воображать и фантазировать, учить оставаться расслабленными. В тексте для релаксаций должно быть много имен прилагательных, описаний предметов и явлений.
Немалое значение имеет и чтение самого текста. Здесь важен тембр голоса, ритм, выразительное, спокойное его воспроизведение и выдержка пауз. Ведь дети мысленно переносятся в сказку, а этот мир гармоничен и совершенен.
Когда дети научатся мышечному расслаблению, тогда можно проводить релаксацию под музыку без текста. Пусть музыка будет тихой, мелодичной, помогающей расслаблению. В ней могут присутствовать звуки природы, что стимулирует детскую фантазию. Где это возможно, опишите ощущения, звук и запах места действия и как оно выглядит. Эти дополнительные детали усиливают впечатление и делают рассказ более запоминающимся.
Выведение из состояния релаксации должно произноситься более громко, бодрее и быстрее.
Релаксационных упражнений, которые проводятся в детском саду очень много: «Замедленное движение», «Потянулись – сломались», «Лимон», «Рот на замочке», «Улыбнись», «Бубенчик», «Раскачивающееся дерево», «Спящий котёнок», «Холодно – жарко», «Солнышко и тучка» и другие.
Ежедневное проведение таких упражнений учит детей саморегуляции своего душевного состояния.

«Релаксация, как система расслабляющих упражнений, «ВОЛШЕБНЫЙ СОН»

2. Информация
3. Инструктор по физической культуре
4. «Релаксация, как система расслабляющих упражнений, «ВОЛШЕБНЫЙ СОН»

«Релаксация, как система расслабляющих упражнений, «ВОЛШЕБНЫЙ СОН»

КОНСУЛЬТАЦИЯ  ДЛЯ  ПЕДАГОГОВ

Цель занятий: научить ребенка произвольно расслаблять мышцы, эмоционально успокаиваться, чтобы настроиться на предстоящую работу, а также снимать эмоциональное напряжение после стрессовых ситуаций. 

Большинству детей свойственно нарушение равновесия между процессами возбуждения и торможения, повышенная эмоциональность, двигательное беспокойство. Любые, даже незначительные стрессовые ситуации перегружают их слабую нервную систему. Мышечная и эмоциональная раскованность — важное условие для становления естественной речи и правильных телодвижений. Детям нужно дать почувствовать, что мышечное напряжение по их воле может смениться приятным расслаблением и спокойствием.

 Умение распознавать отдельные группы мышц, выделять их среди остальных, начинается с расслабления наиболее знакомых крупных мышц рук, ног, корпуса, шеи. Дети смогут лучше почувствовать расслабление указанных мышц, если сначала дать им ощутить некоторое напряжение этих же мышц. Затем следует продемонстрировать, как неприятно состояние напряженности, и, наоборот, подчеркнуть, как непринужденно мы себя чувствуем, когда наши мышцы не напряжены, расслаблены. Ведь только ненапряженные руки легко выполняют любое действие по нашему желанию. При этом необходимо обращать внимание на то, что напряжение должно быть кратковременным, а расслабление — длительным. В каждом упражнении воспитатель проверяет напряжение и последующее расслабление мышц, касаясь руки, ноги, шеи ребенка. Затем предлагает детям самим проконтролировать расслабление после напряжения.

Установлено, что эмоциональное возбуждение ослабевает, если мышцы в достаточной степени расслаблены. При этом также снижается уровень бодрствования головного мозга и человек становится наиболее внушаемым. Только когда дети научатся свободно расслаблять мышцы, можно перейти к целенаправленному внушению. Важно знать, что метод релаксации, по заключению специалистов, является физиологически безопасным, и не дает негативных последствий.

В момент внушения дети находятся в состоянии расслабленности, их глаза закрыты; происходит определенное отключение от окружающего. Это значительно усиливает воздействие слова на психику ребенка. Цель такого внушения — помочь детям снять эмоциональное напряжение, обрести спокойствие, уравновешенность, уверенность в себе и в своей речи, а также закрепить в их сознании необходимость пользоваться мышечной релаксацией после каких-либо стрессов.

Конечно, не все ребята овладевают релаксацией сразу. Успех во многом зависит от того, насколько серьезно и регулярно проводится работа и продолжается ли она дома. Можно проделывать расслабляющие упражнения в домашних условиях после завтрака, обеда, ужина, придя с улицы, так как они эффективны для снятия возбуждения в результате стрессовых ситуаций.

Некоторым, особенно возбужденным, отвлекаемым детям не удается сосредоточиться на занятии и успокоиться во время проведения сеанса релаксации, когда требуется расслабление по контрасту с напряжением и когда только еще вырабатывается чувство мышцы. Не следует их заставлять непременно повторять упражнения. Можно разрешить им посидеть на занятии молча, спокойно, посмотреть, как расслабляются остальные. Пребывание в позе покоя уже само по себе окажет на них положительное воздействие.

Расслабляющие упражнения проводятся в начале и в конце каждого развивающего познавательного занятия (общее время релаксации — не больше 10 минут).
Методические указания:  процесс обучения релаксации по предлагаемой системе условно делится на три этапа:

                              1-й этап — мышечная релаксация по контрасту с напряжением;
                              2-й этап — мышечная релаксация но представлению; внушение покоя и расслабленности;
                              3-й этап — внушение мышечной и эмоциональной релаксации, введение формул  правильной  речи.

На первом этапе инструктор (воспитатель) объясняет детям, что такое поза покоя, какова цель первой игры, описываем необходимые действия. Текст рифмовок (их автор М. Лаписова), настраивающих на определенный лад, ребята не повторяют вслух. Интонация, медленный темп речи ведущего должны способствовать появлению приятных ощущений от расслабленности мышц, создавать представление об отдыхе, спокойствии. Каждое занятие по релаксации начинается с позы покоя. Предполагается, что в конце первого этапа дети научатся расслаблять мышцы рук, ног, шеи и живота.

На втором этапе можно перейти к расслаблению мышц речевого аппарата и формулам внушения, которые закрепляют ощущения расслабленности и спокойствия. Голос инструктора (воспитателя) должен быть негромким, успокаивающим, речь — четкой, неторопливой. После каждой строфы несколько удлиняются смысловые паузы. Четко звучат логические ударения. Внушение проходит наиболее эффективно, если сам ведущий вызывает у себя те же ощущения, которых он добивается у детей.

Практика показала: выход из состояния релаксации должен быть всегда одинаковым и постепенным. Поэтому, особенно в первое время, следует напоминать детям: «Команды выполнять точно, раньше времени глаза не открывать». Последние фразы (выведение из состояния релаксации) произносятся громко, бодро и чуть быстрее.

К концу второго этапа инструктор (воспитатель) вызывает у детей образное представление о расслабленности и спокойствии: предлагается вспомнить, как они загорали на берегу реки, лежали на травке, ощущали тепло лучей солнышка. Чтобы усилить состояние релаксации, в сеанс внушения вводится сравнение типа: «будто мы лежим на травке, на зеленой, мягкой травке…».

Релаксация по представлению подводит ребенка к тому, что со временем он сам сумеет расслабиться, успокоиться, то есть к возможности саморегуляции.

На третьем этапе расслабление по контрасту с напряжением исключается. Мышечная релаксация вызывается только внушением. Повторяются уже известные детям формулы и вводятся новые, направленные на формирование навыков правильной речи. Уделяется внимание технике речи («Звук ударный выделяем, четко паузы соблюдаем. Всегда ясно говорим, никогда мы не спешим…»).

Описание основных упражнений.

Как принять позу покоя

Инструктор (воспитатель): На наших занятиях мы будем учиться экономно расходовать свои силы. Силы нужны человеку, чтобы играть, думать, заниматься спортом, правильно говорить, писать, считать. Чтобы хорошо работать, нужно уметь и хорошо отдыхать!

Сядем ближе к краю стула, обопремся о спинку, руки свободно положим на колени, ноги слегка расставим. Это поза покоя. Все занятия мы будем начинать с позы покоя.

Упражнения для расслабления рук, ног и корпуса по контрасту с напряжением

«Олени». Инструктор Воспитатель (показывает и объясняет): Представим себе, что мы олени, покажем, какие рога у оленя (поднимает над головой скрещенные руки с широко расставленными вытянутыми напряженными пальцами, затем проверяет степень напряженности мышц каждого ребенка). Трудно так держать руки. Напряжение неприятно. Бросьте руки на колени, расслабьтесь. Слушайте стихи и повторяйте упражнения:

                    А сегодня мы — олени,
                    Ветер рвется нам навстречу.
                    Ветер стих, расправим плечи,
                    Руки снова на колени.
                    И теперь — немного лени,..
                    Руки не напряжены и расслаблены.
                    Знают девочки и мальчики:
                    Отдыхают все их пальчики.

«Загораем». Инструктор (воспитатель) (показывает и объясняет): Представьте себе, что ваши руки и ноги загорают. Сидя на стуле, ноги и руки поднимаем, держим… Ноги и руки устали. Опускаем. Руки и ноги свободно отдыхают, расслабились. Слушайте и делайте, как я:
                   
                    Мы прекрасно загораем! Выше ноги поднимаем,
                    Выше руки поднимаем. Держим, держим, напрягаем…
                    Загорели! Опускаем! (Ноги резко опустить на пол, руки — на колени)

Ноги не напряжены,
Руки не напряжены и расслаблены.

«Кораблик». Инструктор(воспитатель) (показывает и объясняет): Представьте себе, что мы на корабле. Качает. Чтобы не упасть, поставьте ноги на ширину плеч, стопы от пола не отрывайте. Руки сцепите за спиной. Качнуло палубу: сильнее прижмите к полу правую ногу, тело наклонится вправо, и левая нога расслабится. Качнуло в другую сторону: прижмите левую ногу к полу, тело наклонится влево, правая нога расслабится.

          Слушайте и делайте, как я:

                    Стало палубу качать –
                    Ногу к палубе прижать!
                    Крепче ногу прижимаем,
                    А другую — расслабляем!

          Сядьте и слушайте:

                    Снова руки на колени,
                    А теперь немного лени…
                    Напряженье улетело,
                    И расслабилось все тело…
                    Наши мышцы не устали
                    И еще послушней стали.

Упражнение для расслабления мышц живота «Шарик». Инструктор (воспитатель) (показывает и объясняет): Представим, что мы надуваем воздушный шар. Положите руку па живот. Надуваем живот так, будто это воздушный шар. Мышцы живота напрягаются. Плечи не поднимаются. Выдохнули воздух медленно — будто шарик  сдулся. Живот расслабился.

          Слушайте и делайте, как я:

                    Вот как шарик надуваем
                    И рукою проверяем.
                    Шарик лопнул — выдыхаем,
                    Наши мышцы расслабляем
                    Дышится легко, вольно, глубоко.
                   

Упражнение для расслабления мышц шеи

«Любопытная Варвара». Инструктор (воспитатель) (показывает и объясняет): Поверните голову до упора влево, вправо, чтобы увидеть как можно дальше.

Мышцы шеи сильно напряжены. Это неприятно. Посмотрите прямо, мышцы расслаблены. Посмотрите вверх, запрокиньте голову, даже дышать трудно. Расслабьтесь. Слушайте и делайте, как я:

                    Любопытная Варвара
                    Смотрит влево, смотрит вправо,
                    А потом опять вперед,
                    Тут немного отдохнет.
                    Шея не напряжена и расслаблена.

Упражнения для расслабления мышц речевого аппарата — губ, челюстей и языка

(Проводятся аналогично предыдущим. Образы и техника релаксации подсказываются рифмованным текстом.)

          «Лягушки»  

                     Вот понравится лягушкам:
                    Тянем губы прямо к ушкам!
                    Потяну — и перестану,
                    Но нисколько не устану!
                    Губы не напряжены
                    И расслаблены.

          «Орешек»

                    Зубы крепче мы сожмем,
                    А потом их разожмем.
                    Губы чуть приоткрываются,
                    Все приятно расслабляется.

          «Горка»

                    Кончик языка внизу,
                    Язык горкой подниму.
                    Спинка языка тотчас
                    Станет горочкой у нас!
                    Я растаять ей велю –
                    Напряженья не люблю.
                    Язык на место возвращается
                    И приятно расслабляется.

Goshen Health | Техники релаксации

Вовлеченность сообщества

Поскольку хронический стресс может сказаться на вашем здоровье, важно знать способы уменьшить стресс. Техники релаксации — это форма управления стрессом. Цель любой техники релаксации — способствовать релаксации вашего тела. Во время расслабления дыхание замедляется, ваше самочувствие увеличивается, а кровяное давление и частота пульса снижаются.

Наша цель в Goshen Health — защитить здоровье нашего сообщества. Попробуйте некоторые из этих методов релаксации, чтобы увидеть, как они могут помочь в снятии стресса. Обратитесь к своему врачу за дополнительными советами.

Мы предлагаем классов и мероприятий , которые способствуют вашему полному благополучию. Чтобы получить направление к поставщику индивидуального ухода, позвоните по телефону (877) 566-4660 .

Способы снятия стресса

Попробуйте любой из этих методов релаксации как метод управления стрессом.

Аутогенная тренировка

Аутогенная тренировка использует осознание тела, чтобы помочь вам расслабиться. Вы сосредотачиваете свой ум на физических ощущениях внутри вашего тела, например, на чувстве тепла или тяжести. Ваш разум медленно перемещается от одной части тела к другой, воображая эти ощущения. Этот метод особенно полезен, чтобы расслабиться перед сном.

Глубокое дыхание

Существует много типов техник глубокого дыхания, все из которых используют медленное, преднамеренное, ровное или осознанное дыхание.Обычный метод заключается в закрытии глаз, медленном вдохе, задержке дыхания на несколько секунд и медленном выдохе.

Управляемые изображения или визуализация

Управляемые изображения используют силу вашего воображения. На самом базовом уровне вы формируете мысленные образы успокаивающего места или ситуации, например, пляжа. Затем вы задействуете все свои чувства, чтобы по-настоящему представить, что находитесь там, сосредотачиваясь на том, как вещи выглядят, обоняют, звучат, вкус и ощущают.

Прогрессивное расслабление

Постепенное расслабление включает сокращение и расслабление различных участков тела или групп мышц.Вы продвигаетесь по областям по очереди, например, начиная со ступней и заканчивая головой. Когда вы напрягаете и расслабляете различные мышцы, вы можете обнаружить места, где хранится стресс.

Медитация, йога и тай-чи

Медитация — это техника для концентрации внимания на своих мыслях или эмоциях. И йога, и тай-чи включают в себя медитацию. Они используют дыхание, концентрацию и позы тела, чтобы сосредоточить вашу энергию и отбросить отвлекающие мысли.

Как выполнять прогрессивное расслабление мышц

Шаг 2 : Расслабление напряженных мышц

Этот шаг включает быстрое расслабление напряженных мышц. Примерно через 5 секунд позвольте всей напряженности вытечь из напряженных мышц. Делая этот шаг, выдохните. Вы должны почувствовать, как мышцы расслабляются и расслабляются, когда напряжение уходит. Важно очень сознательно сосредоточиться и замечать разницу между напряжением и расслаблением. Это самая важная часть всего упражнения.

Примечание: Может потребоваться время, чтобы научиться расслаблять тело и замечать разницу между напряжением и расслаблением. Поначалу вам может быть неудобно сосредотачиваться на своем теле, но со временем это может стать довольно приятным.

Оставайтесь в этом расслабленном состоянии примерно 15 секунд, затем переходите к следующей группе мышц. Повторите шаги по расслаблению-напряжению. После проработки всех групп мышц найдите время, чтобы насладиться состоянием глубокого расслабления.

Различные группы мышц

Во время упражнения на постепенное расслабление вы будете работать почти со всеми основными группами мышц вашего тела. Чтобы упростить запоминание, начните со ступней и систематически двигайтесь вверх (или, если хотите, вы можете делать это в обратном порядке, ото лба до ступней). Например:

• Стопа (согните пальцы ног вниз)
• Голень и стопа (напрягите икроножную мышцу, потянув пальцы ног на себя)
• Вся нога (напрягая мышцы бедра, делая сверху)

(повторить на другой стороне корпуса)

• Рука (сожмите кулак)
• Вся правая рука (напрягите бицепс, подтянув предплечье к плечу и «сделайте мышцу», сжимая кулак)

(повторить на другой стороне корпуса)

• Ягодицы (подтяните, стянув ягодицы вместе)
• Желудок (втянуть живот)
• Грудь (напрячь на глубоком вдохе)
• Шея и плечи (поднимите плечи до ушей)
• Рот (откройте рот достаточно широко, чтобы растянуть петли челюсти)
• Глаза (плотно зажмурьте веки)
• Лоб (поднимите брови насколько сможете)

Может быть полезно послушать, как кто-нибудь проведет вас через эти шаги.В продаже есть много компакт-дисков для расслабления, которые проведут вас через прогрессивную мышечную релаксацию (или что-то очень похожее). Как вариант, вы можете записать сценарий этого процесса на кассету или компакт-диск или попросить друга или родственника спокойным, успокаивающим голосом записать его для вас. Это будет звучать примерно так:

Сделайте глубокий вдох через нос … задержите дыхание на несколько секунд … а теперь выдохните … сделайте еще один глубокий вдох через нос … Теперь обратите внимание на свое тело и его ощущения …Начните с правой ноги … сожмите все мышцы правой стопы. Сожмите пальцы ног так сильно, как только сможете, теперь держите это… .подержите… хорошо… теперь расслабьтесь и выдохните… позвольте ноге расслабиться… обратите внимание на разницу между напряжением и расслаблением…. Почувствуйте, как напряжение вытекает из вашей стопы, как вода … (затем повторите с правой голенью и стопой , всей правой ногой и т. Д.).

Быстрое напряжение и расслабление

После того, как вы познакомитесь с техникой «напряжение и расслабление» и будете практиковать ее в течение пары недель, вы можете начать практиковать очень короткую версию прогрессивной мышечной релаксации.При таком подходе вы узнаете, как напрягать большие группы мышц, что занимает еще меньше времени. Эти группы мышц:

1. Нижние конечности (ступни и голени)
2. Желудок и грудь
3. Руки, плечи и шея
4. Лицо

Таким образом, вместо того, чтобы работать только с одной определенной группой мышц (например, животом), вы можете сосредоточиться на всей группе (животе И груди). Вы можете начать с сосредоточения внимания на своем дыхании во время напряжения и расслабления.При выполнении этой сокращенной версии может быть полезно сказать себе определенное слово или фразу на медленном выдохе (например, « расслабься, », « отпусти, », «, оставайся спокойным, », «, мир, »). « пройдет » и т. Д.). Это слово или фраза станут ассоциироваться с расслабленным состоянием; в конце концов, произнесение одного этого слова может вызвать чувство умиротворения. Это может быть удобно в периоды, когда трудно найти время, чтобы пройти все этапы постепенного расслабления мышц.

Только выпуск

Хороший способ еще больше сократить время, затрачиваемое на расслабление мышц, — это познакомиться с техникой «только расслабление». Одно из преимуществ напряжения и расслабления мышц заключается в том, что вы учитесь распознавать, как ощущаются напряженные мышцы и как ощущаются расслабленные мышцы.

Как только вы почувствуете себя комфортно с техниками напряжения и расслабления, вы можете начать выполнять «только расслабление», что включает в себя удаление «напряженной» части упражнения.Например, вместо того, чтобы напрягать живот и грудь перед их расслаблением, попробуйте просто расслабить мышцы. Сначала ощущение расслабления может быть менее интенсивным, чем при предварительном напряжении мышц, но с практикой техника только расслабления может быть столь же расслабляющей.

Аудио «Напряжение и отпускание»

Мужской:

http://anxietycanada.com/wp-content/uploads/2019/02/tense_and_release_male.mp3

Женщина:

http: // тревожностьканада.com / wp-content / uploads / 2019/02 / tense_and_release_female.mp3

Как найти для себя приложение для медитации

Если вы хотите украсть несколько минут дзен и достичь чего-то вроде удовлетворения перед лицом хаоса и неопределенности, вы может возникнуть соблазн загрузить приложение для медитации.

Исследования показывают, что медитация может уменьшить стресс и уменьшить симптомы, связанные с депрессией, тревогой, болью и бессонницей. Подавляющее большинство приложений для медитации относительно доступны и удобны.Но может быть непросто знать, с чего начать, особенно если ваша цель — найти то, что будет соответствовать вашим индивидуальным потребностям.

Однако прежде чем загружать одно из этих приложений, узнайте, что эти приложения для медитации могут — и не могут — делать.

Что такое внимательность?

Содержимое, предоставляемое во многих приложениях для медитации, расслабляет для прослушивания — журчащие потоки, плеск волн и щебетание птиц — но медитация осознанности — это активное упражнение. Вы сосредотачиваетесь на мыслях и ощущениях, когда они всплывают в данный момент, и наблюдаете за ними без осуждения; ты не отключишься.Если ваше внимание блуждает, вы мягко верните свое внимание на дыхание. Чем больше вы тренируете свое внимание таким образом, тем больше пользы от медитации осознанности.

Медитация не предназначена для того, чтобы вы «испытали блаженство и ускользнули», — сказал Амиши Джа, доцент психологии Университета Майами и нейробиолог, изучающий внимание. «На самом деле вы можете излишне расстраивать себя, думая, что это приложение заставит вас делать эту цель.

Для многих людей почувствовать себя счастливыми в разгар этой пандемии — нереальная цель. На самом деле, вы можете чувствовать себя хуже, если не сможете поддерживать позитивный настрой, когда чувствуете, что должны. Вместо этого она рекомендует занять позицию, в большей степени основанную на внимательности: признать, что вещи такие, какие они есть. По ее словам, это имеет тенденцию быть более восстановительным.

Медитация осознанности может улучшить ваше внимание. Когда ваша продолжительность концентрации увеличивается, появляется много других положительных эффектов, — сказал доктор.- сказал Джа. Отфильтровывая отвлекающие мысли, вы сможете работать более продуктивно. Она добавила, что удовлетворение от возможности выполнить то, что вам нужно сделать за день, заставляет людей чувствовать себя лучше.

Повышенное внимание также позволяет нам «замечать, что наш собственный ум блуждает, когда мы попадаем в эти плохие размышления», — сказала она. Два исследователя из Гарварда провели исследование в 2010 году, в ходе которого выяснилось, что люди сообщают, что 47 процентов времени они думают о чем-то другом, помимо того, что они делают: о вещах, которые произошли в прошлом, и о вещах, которые могут или не могут произойти в будущем.Такое блуждание ума обычно делает людей несчастнее. Прерывая этот цикл, на который направлена ​​медитация осознанности, мы можем пожинать эмоциональные выгоды от сосредоточения только на здесь и сейчас.

Приложение не заменит эксперта

Эксперты сказали, что тем, кто учится практиковать медитацию осознанности, нужны индивидуальные индивидуальные инструкции, чтобы убедиться, что вы на правильном пути. Вы можете прочитать о медитации и подумать: «Это действительно просто и легко. Но я думаю, что люди не понимают, что очень легко сделать это неправильно », — сказала Сара Лазар, доцент кафедры психологии Гарвардской медицинской школы, изучающая нейробиологию йоги и медитации.Однако эксперты согласились с тем, что подходящее приложение для медитации может стать отличным дополнением к реальному учителю, с которым вы также работаете, даже удаленно.

Эксперты предупреждают, что приложения для медитации не заменяют клиническое лечение. Если у вас есть какой-либо клинический диагноз психического здоровья, вам всегда следует проконсультироваться со своим врачом.

Приложения для медитации не были «проверены»

Существует заблуждение, что приложения для медитации широко изучаются и поддерживаются наукой.Они не. «Наверное, было проведено 10 исследований хороших приложений, которые действительно соответствуют стандартам клинических испытаний», — сказал д-р Джа. Мы только начинаем изучать их эффективность.

Существует движение по сертификации и аккредитации учителей осознанности через независимую организацию по аккредитации под названием Международная ассоциация учителей осознанности, — сказала Дайана Уинстон, директор по обучению осознанности в Калифорнийском университете в Лос-Анджелесе. Исследовательский центр внимательного осознания и автор книги «Маленькая книга бытия.«Но эти важные стандарты еще не вошли в приложения, поэтому возникает проблема контроля качества. «Вы не представляете, является ли учитель, ведущий медитацию в приложении, тем, у кого 20-летний опыт работы, или тем, кто только начал пытаться научить этому и запустить приложение неделю назад», — сказала она.

Хотя никаких официальных организаций, которые наблюдают за этими приложениями, нет, есть несколько веб-сайтов, которые могут помочь вам их оценить. PsyberGuide — это некоммерческий проект, цель которого — давать точные и объективные обзоры и рейтинги приложениям для психического здоровья.У Американской психиатрической организации также есть модель оценки приложений. Его веб-сайт поможет вам понять, как позиционируется приложение: есть ли научная поддержка, есть ли прозрачность в отношении того, как ваши данные будут использоваться, и насколько легко их использовать. Эти инструменты помогут убедиться, что любые загружаемые вами приложения безопасны, проверены и удобны в использовании.

«Не бойтесь загружать приложение, — сказал доктор Вильгельм. «Просто изучите его и выберите подходящий».

Как выбрать хорошее приложение для медитации?

Определите свою цель. Так же, как вы, вероятно, отправитесь в универмаг с идеей о том, что вы хотите купить, помните о цели, прежде чем заходить в магазин приложений. Эксперты сказали, что некоторые цели могут быть следующими: снижение стресса, уменьшение беспокойства, отказ от курения, борьба с бессонницей и развитие внимательности. Если вы не уверены, что ищете, вы можете быть ошеломлены выбором.

Убедитесь, что приложение прозрачно с настройками конфиденциальности. Некоторые приложения используют конфиденциальные личные данные.Ваша личная информация может быть продана третьим лицам или храниться в местах, где вы не хотите, чтобы она сохранялась. «Очень мало приложений, которые не имеют рисков», — сказала Сабина Вильгельм, руководитель отдела психологии Массачусетской больницы общего профиля и профессор психологии Гарвардской медицинской школы.

Перед загрузкой приложения ознакомьтесь с его политикой конфиденциальности. Ищите прозрачность в том, как данные, которые вы вводите, собираются, хранятся и обмениваются. Если возникла путаница или нет прозрачной политики конфиденциальности, попробуйте загрузить ее повторно.

По возможности ищите доступ к действующему тренеру. «У вас неизбежно возникнут вопросы», — сказал доктор Джа. Точно так же, как вы говорите с тренером, чтобы убедиться, что ваша форма не нарушена в тренажерном зале, вы хотите, чтобы кто-нибудь проконсультировался, чтобы узнать, правильно ли вы занимаетесь медитацией.

Ищите разнообразные предложения. Это полезно, сказала г-жа Уинстон, потому что тогда вы можете пробовать разные модули в разное время. Некоторые приложения предлагают медитации с гидом, дыхательные упражнения или даже просто таймеры, и вы можете оценить их разнообразие.

Ищите съезд. Надеюсь, любое загружаемое вами приложение станет дополнением к привычке к медитации, которую вы хотите развить. «Не стоит думать о покупке этого приложения, чтобы зависеть от него вечно», — сказал доктор Джа. Со временем постарайтесь сократить количество необходимых вам указаний, чтобы добраться до точки, когда у вас может быть просто звонок в начале и в конце.

Попробуйте несколько. Г-жа Уинстон рекомендует прислушаться к мнению разных учителей из каждого приложения и посмотреть, сможете ли вы связаться с любым из них.«Ни один человек не будет подходить для всех», — сказала г-жа Уинстон. «Разных людей привлекают разные учителя».

Доктор Лазар предлагает признать тот факт, что ваши предпочтения в отношении внимательности могут со временем измениться. Она рекомендует сформулировать, что вам нравится или не нравится в том, что вы пробовали. Это поможет вам определить, какие из них вам подходят.

Плюсы и минусы нескольких популярных приложений для медитации

Все они доступны на устройствах iOS и Android.

Свободное пространство . Wirecutter, компания New York Times, которая рассматривает и рекомендует продукты, выбрала Headspace в качестве своего любимого универсального приложения для медитации. В дополнение к очаровательному интерфейсу есть обширная библиотека курсов с гидом и множество целевых медитаций, которые понравятся как новичкам, так и экспертам. После двухнедельной бесплатной пробной версии доступ ко всем программам будет стоить 69,99 долларов в год.

Спокойствие . В этом приложении больше стиля нового века, с эмбиентной музыкой, звуками природы и пейзажами.Есть множество индивидуальных упражнений и многодневных медитаций с гидом, а также отслеживание прогресса и успокаивающие рассказы о сне. Подписчикам также доступен контент для детей и экспертов. Существует семидневная бесплатная пробная версия, а годовой членский взнос в размере 69,99 долларов дает вам доступ ко всем сессиям.

Простая привычка . Это приложение предназначено для тех, кто хочет закрепить свою медитативную привычку. После заполнения анкеты для оценки ваших целей приложение предлагает индивидуальную программу медитации.Ожидайте много уведомлений, чтобы убедиться, что вы идете в ногу со временем. Если вы не из тех, кому нравятся предупреждения, поищите в другом месте. Это стоит 11,99 долларов в месяц или 89,99 долларов в год. Пожизненное членство стоит 299,99 долларов.

Таймер Insight . Insight Timer, позиционируемый как приложение для сна, беспокойства и стресса, имеет огромный каталог, содержащий более 45 000 медитаций и музыкальных треков. В отличие от других популярных приложений для медитации, вы можете получить доступ к контенту этого приложения, не создавая профиль.Однако, если вы создадите учетную запись, вы сможете общаться с друзьями, отслеживать свой прогресс и добавлять в закладки любимые медитации. Есть много бесплатных, но после 30-дневной бесплатной пробной версии это стоит 60 долларов в год.

Начало работы с внимательностью — внимательность

У вас есть вопросы о внимательности и медитации.

Mindful есть ответы.

Внимательность — это основная человеческая способность полностью присутствовать, осознавать, где мы находимся и что мы делаем, а не чрезмерно реагировать или подавляться тем, что происходит вокруг нас.

Хотя внимательность — это то, чем все мы обладаем от природы, она становится более доступной для нас, когда мы практикуем ежедневно.

Всякий раз, когда вы осознаете то, что испытываете напрямую, через свои чувства или в свое душевное состояние через свои мысли и эмоции, вы остаетесь внимательными. И растет количество исследований, показывающих, что когда вы тренируете свой мозг, чтобы быть внимательным, вы фактически реконструировали физическую структуру своего мозга.

Цель внимательности — пробудиться к внутренней работе наших ментальных, эмоциональных и физических процессов.

Медитация исследует. Это не фиксированный пункт назначения. Ваша голова не пропылесосится без мыслей, совершенно не отвлеченной. Это особое место, где каждый момент важен. Когда мы медитируем, мы погружаемся в работу нашего разума: наши ощущения (воздух дует на нашу кожу или резкий запах, доносящийся в комнату), наши эмоции (люблю это, ненавижу то, жаждите этого, ненавижу то) и мысли (не хотел бы » t странно видеть слона, играющего на трубе).

Медитация осознанности просит нас приостановить суждение и высвободить наше естественное любопытство по поводу работы ума, подходя к нашему опыту с теплотой и добротой к себе и другим.

Внимательность доступна нам в любой момент, будь то через медитации и сканирование тела или практики осознанности, такие как пауза и дыхание, когда звонит телефон, вместо того, чтобы спешить, чтобы ответить на него.

---

---

Джон Кабат-Зинн, создатель научно-исследовательской программы снижения стресса на основе осознанности (Mindfulness-Based Stress Reduction, MBSR), объясняет, как внимательность освещает части нашего мозга, которые обычно не активируются, когда мы бездумно работаем на автопилоте.

«Внимательность — это осознание, которое возникает благодаря намеренному обращению внимания в настоящий момент, без осуждения», — говорит Кабат-Зинн. «А потом я иногда добавляю, ради самопонимания и мудрости».

---

Исследователи предполагают, что люди с продвинутой практикой медитации могут действовать на другом уровне осознания — и это видно по их мозговым волнам. Подробнее

• Николь Байес-Флеминг
• 14 сентября 2018

Ряд недавних исследований показывает, что регулярная практика медитации может повысить гибкость ума и сосредоточенность, предлагая мощную защиту от когнитивного спада.Подробнее

• B Грейс Баллок доктор наук
• 3 августа 2017

---

Внимательность помогает нам оставить некоторое пространство между собой и нашими реакциями, разрушая наши условные реакции. Вот как настроиться на внимательность в течение дня:

1. Отложите немного времени. Вам не нужны подушка или скамья для медитации, или какое-либо специальное оборудование, чтобы получить доступ к вашим навыкам внимательности, но вам нужно выделить немного времени и места.
2. Наблюдайте настоящий момент, как он есть. Целью внимательности не является успокоение ума или попытка достичь состояния вечного покоя. Цель проста: мы стремимся обращать внимание на настоящий момент без осуждения. Мы знаем, что легче сказать, чем сделать.
3. Пусть ваши суждения проходят мимо. Когда мы замечаем, что во время нашей практики возникают суждения, мы можем мысленно отметить их и позволить им пройти.
4. Вернуться к наблюдению настоящего момента, как оно есть. Наши умы часто увлекаются мыслями. Вот почему внимательность — это практика снова и снова возвращаться к настоящему моменту.
5. Будьте добры к своему блуждающему уму. Не осуждайте себя за любые возникающие мысли, просто научитесь распознавать, когда ваш разум отвлекся, и мягко возвращайте его.

Такова практика. Часто говорят, что это очень просто, но не обязательно легко. Работа состоит в том, чтобы просто продолжать это делать. Результаты будут накапливаться.

---

Эта медитация фокусируется на дыхании не потому, что в нем есть что-то особенное, а потому, что физическое ощущение дыхания присутствует всегда, и вы можете использовать его как якорь в настоящий момент. На протяжении всей практики вы можете оказаться захваченными мыслями, эмоциями, звуками — куда бы ни направился ваш ум, просто снова вернитесь к следующему вдоху. Даже если ты вернешься только один раз, ничего страшного.

Простая практика медитации

1. Сядьте поудобнее. Найдите место, которое обеспечит вам устойчивое, прочное и удобное сиденье.
2. Обратите внимание на то, что делают ваши ноги. На подушке удобно скрестить ноги перед собой. Если вы находитесь на стуле, положите ступни на пол.
3. Выпрямите верхнюю часть тела , но не напрягайтесь. Ваш позвоночник имеет естественную кривизну. Пусть будет там.
4. Обратите внимание на то, что делают ваши руки. Расположите плечи параллельно верхней части тела. Положите ладони на ноги в любом удобном для вас месте.
5. Смягчите взгляд. Слегка опустите подбородок и позвольте вашему взгляду мягко опуститься вниз. Необязательно закрывать глаза. Вы можете просто позволить тому, что появляется перед вашими глазами, присутствовать, не сосредотачиваясь на нем.
6. Почувствуйте свое дыхание. Обратите внимание на физическое ощущение дыхания: движение воздуха через нос или рот, подъем и опускание вашего живота или груди.
7. Обратите внимание, когда ваш разум отвлекается от дыхания. Неизбежно ваше внимание покинет дыхание и уйдет в другие места.Не волнуйся. Нет необходимости блокировать или устранять мышление. Когда вы замечаете, что ваш ум блуждает, мягко верните внимание к дыханию.
8. Будьте добры со своим блуждающим умом. Вы можете постоянно блуждать в уме. –, это тоже нормально. Вместо того, чтобы бороться со своими мыслями, практикуйте наблюдение за ними, не реагируя. Просто сядь и обрати внимание. Как бы трудно это ни было поддерживать, это все, что есть. Возвращайтесь к своему дыханию снова и снова, без осуждения или ожидания.
9. Когда будете готовы, осторожно поднимите взгляд (если глаза закрыты, откройте их). Найдите минутку и обратите внимание на любые звуки в окружающей среде. Обратите внимание на то, как ваше тело чувствует себя прямо сейчас. Обратите внимание на свои мысли и эмоции.
   

---

Изучите эту серию управляемой медитации от главного редактора Барри Бойса, чтобы мягко поработать со своим блуждающим умом. Подробнее

• Барри Бойс
• 11 июня 2019

---

Практикуя внимательность, вы, вероятно, почувствуете себя добрее, спокойнее и терпеливее.Эти сдвиги в вашем опыте могут вызвать изменения и в других сферах вашей жизни.

Внимательность может помочь вам стать более игривым, получить максимальное удовольствие от долгого разговора с другом за чашкой чая, а затем расслабиться и выспаться ночью. Попробуйте эти 4 практики на этой неделе:

---

---

1. Простая медитация на дыхание для начинающих

2. Сканирование тела для развития внимательности

3. Простое осознавание дыхательной практики

4.Медитация сострадания

5. Управляемая медитация для погружения в сон

6. Медитационная практика для беспокойства

7. Медитация любящей доброты для глубокой связи

Попробуйте этот бесплатный образец нашего курса «Как медитировать» : Сделать внимательность привычкой — с доктором Элишей Гольдштейн.

1. Есть ли неправильный способ медитировать? Правильный способ медитировать?

Люди думают, что они ошибаются, когда медитируют, из-за того, насколько занят ум.Но погружаться в мысли, замечать это и возвращаться к выбранному вами объекту медитации — дыханию, звуку, ощущениям тела или чему-то еще — вот как это делается. Вот и все. Если вы это делаете, значит, вы делаете это правильно!

2. Есть ли более формальные способы заняться практикой внимательности?

Внимательность можно практиковать в одиночку, в любое время или с друзьями-единомышленниками. Но есть и другие способы и много ресурсов, к которым можно подключиться. Снижение стресса на основе осознанности, когнитивная терапия на основе осознанности и другие тренинги, основанные на осознанности, доступны по всей Северной Америке.Здесь мы составили список центров.

Ежедневные медитации с гидом также доступны в приложении для смартфонов, или вы можете практиковаться лично в центре медитации. Узнайте больше о типах программ, доступных в настоящее время.

3. Должен ли я заниматься каждый день?

Нет, но поскольку это полезная практика, вы вполне можете обнаружить, что чем больше вы ею занимаетесь, тем больше она будет полезна для вашей жизни. Прочтите здесь рекомендации Джека Корнфилда по развитию повседневной практики.

4. Как мне найти инструктора по медитации?

Если вы хотите сделать осознанность частью своей жизни, возможно, вам стоит подумать о работе с учителем или инструктором по медитации. Вы даже можете сделать это онлайн, используя какой-либо формат видеочата, но даже в этом случае применяются те же принципы. Вот 4 вопроса, которые следует учитывать при поиске учителя медитации: 1) У вас есть хорошие с ними химические отношения? 2) Насколько они открыты и доступны? 3) Есть ли у них глубокое понимание практики? 4) Могут ли они считать вас другом?

5.Как йога и осознанность работают вместе?

Существует ряд поз йоги, которые помогут вам в практике медитации осознанности. Вот 10 простых упражнений йоги, которые помогут снизить стресс, улучшить самочувствие и подготовить вас к сеансу сидячей медитации или в любое время.

Конечно, когда мы медитируем, это помогает не зацикливаться на пользе, а просто выполнять практику. При этом есть много преимуществ. Вот пять причин практиковать внимательность.

• Понять свою боль . Боль — это факт жизни, но она не должна управлять вами. Внимательность может помочь вам изменить отношения с душевной и физической болью.

• Коннект лучше . Вам когда-нибудь приходилось тупо смотреть на друга, любовника, ребенка, и вы не понимали, что они говорят? Внимательность помогает вам уделять им все свое внимание.

• Пониженное напряжение. В наши дни есть множество доказательств того, что чрезмерный стресс вызывает множество болезней и усугубляет другие болезни.Внимательность снижает стресс.

• Сосредоточьте внимание . Может быть неприятно, когда наш разум отвлекается от того, что мы делаем, и его тянет в шести направлениях. Медитация оттачивает нашу врожденную способность сосредотачиваться.

• Уменьшить болтовню мозга. Болтливый, болтающий голос в нашей голове, кажется, никогда не оставляет нас в покое. Не пора ли нам сделать небольшой перерыв?
  

Исследование нашло доказательства того, что на самом деле существует прямая связь между носовым дыханием и нашими когнитивными функциями.Подробнее

• Кристалл Гох
• 16 февраля 2017 г.

Эта простая, но эффективная форма глубокого дыхания разряжает петлю обратной связи о стрессе и учит ваш мозг и тело расслабляться. Подробнее

• B Грейс Баллок доктор наук
• 6 февраля 2017 г.

Новое исследование исследует взаимосвязь между темпом и намерением вашего дыхания и сетями мозга, участвующими в настроении, внимании и осознании тела.Подробнее

• B Грейс Баллок доктор наук
• 5 сентября 2019 г.

---

Осознанное движение может помочь вам задействовать то пространство за пределами вашего занятого ума, где вы уже спокойны и ясны. Сосредоточившись на дыхании при выполнении некоторых простых движений, вы можете синхронизировать свой разум и тело с дыханием и ритмом. Что происходит, когда вы это делаете, даже через несколько минут, вы начинаете делать паузу и начинаете сосредотачиваться.

Некоторые из самых популярных представлений о внимательности просто ошибочны.Когда вы начнете практиковать это, вы можете обнаружить, что опыт совсем не такой, как вы ожидали. Велика вероятность, что вы будете приятно удивлены.

Главный редактор

Mindful, Барри Бойс, прямо указывает на следующие 5 вещей, которые люди ошибаются в отношении внимательности:

1. Внимательность — это не то, чтобы «исправить» вас
2. Внимательность — это не остановка ваших мыслей
3. Внимательность не принадлежит религии
4. Внимательность — это не бегство от реальности
5. Внимательность — не панацея

Внимательность — это Больше, чем просто снижение стресса

Снижение стресса часто является результатом практики внимательности, но конечной целью не является снижение стресса.Цель внимательности — пробудиться к внутренней работе наших умственных, эмоциональных и физических процессов.

Внимательность тренирует ваше тело к процветанию: Спортсмены по всему миру используют внимательность для достижения максимальной производительности — от университетских баскетболистов, практикующих принятие негативных мыслей перед играми, до чемпионов BMX, которые учатся следить за своим дыханием, и серфингистов больших волн, трансформирующих свои страхи . Тренер Сиэтл Сихоукс Пит Кэрролл, которому помогает спортивный психолог Майкл Жерве, говорит о тренировке «целостного человека».Как показывает писатель Хью Делеханти, игроки учатся сочетанию внимательности, которую Жерве называет тактическим дыханием, и когнитивно-поведенческой тренировки, чтобы способствовать тому, что он называет «полным присутствием и убежденностью в данный момент».

Осознанность способствует развитию творческих способностей: Написание, рисование или раскрашивание — все они сопровождаются медитативными практиками. Мы также можем применить внимательность к творческому процессу.

Внимательность укрепляет нейронные связи: Обучая наш мозг внимательности и связанным с ней практикам, мы можем создавать новые нейронные пути и сети в мозгу, повышая концентрацию, гибкость и осведомленность.Благополучие — это навык, которому можно научиться. Попробуйте эту базовую медитацию, чтобы укрепить нейронные связи.

---

Исследуй внимательный

Mindful предлагает множество ресурсов, которые помогут вам вести более осознанную жизнь и раскрыть все лучшее, что есть у вас:

Приложения осознанности

Приложения для осознанности пользуются большим спросом. Вот пять, которые мы счастливы скачали. Подробнее

• Кира М. Ньюман и Джанет Хо
• 12 марта 2021 г.

Исследования приложений для осознанности ограничены, но вот то, что мы знаем на данный момент.Подробнее

• Кира М. Ньюман
• 26 июня 2018 г.

Редакторы Mindful делятся своими последними открытиями в области приложений, а крупная электронная компания запускает инициативу по улучшению самочувствия. Подробнее

• Внимательный посох
• 14 марта 2018

Некоторым может показаться, что вернуться назад, когда вы споткнулись, проще, чем другим. Хорошая новость в том, что устойчивость — это как мускул — вот как вы можете со временем укрепить свои.Подробнее

• Линда Грэм
• 15 Сентябрь 2019

---

---

Расслабление — личность и духовность

Фото Ахмеда Амира

РЕЛАКСАЦИЯ (также известная как Поток, Застой, Отстранение) — одна из семи возможных целей в жизни, выбранных душой перед рождением. Он побуждает личность вести незапланированный и беззаботный образ жизни.

Забитый гол

Для всех других жизненных целей жизнь — средство для достижения цели.Мы можем жить, чтобы знать больше правды (рост / отставание), или чтобы лучше любить себя и других (принятие / отвержение), или чтобы что-то происходило в мире (доминирование / подчинение) … Мы пытаемся войти в определенное руководство по жизни и попытка достичь основной цели.

Однако к нейтральной цели ничего из этого не применимо. Жизнь — это не средство для достижения цели, требующей упорного труда или борьбы. Жить без усилий — это цель .Краткосрочные выборы и действия не способствуют достижению каких-то долгосрочных целей. Цель состоит в том, чтобы просто присутствовать, не стремясь к лучшему будущему, и находить удовлетворение всем, что появляется.

Это, если хотите, цель без цели или цель без цели. Это все равно, что оставить свой жизненный путь неопределенным или неопределенным. Вместо того, чтобы идти тем или иным путем, вы просто позволяете себе ассимилироваться с потоком самой жизни. (Следовательно, это цель, ориентированная на ассимиляцию.)

Типичные черты : повседневный, непринужденный, беспечный, покладистый, немотивированный, без руля, апатичный

«Но я видел, как это называется как-то иначе…»

Нейтральная цель на протяжении многих лет получала разные имена. Первоначальное учение Михаила называло это застоем, но это лучше описывает негативное выражение цели. Более поздние версии использовали Flow, но я думаю, что это больше подходит для описания его положительного выражения. Нам нужен более нейтральный термин.

Некоторое время я использовал термин Довольство , чтобы подчеркнуть идею довольствоваться тем, что происходит, и не пытаться. Но мне не нравится слишком сильно выделяться из толпы, поэтому я выбрал более общий термин расслабление. Мы также могли бы рассматривать его как Сдача, непривязанность, позволение, равновесие, ненаправленность, текучесть . Еще один хороший термин — французский laissez-faire , означающий, что все идет своим чередом.Но похоже, что нет английского слова, которое бы подходило к делу. Импровизация возможно?

Общие черты

Как бы мы это ни называли, главное понять, о чем идет речь, а именно:

• Продолжать все, что происходит в жизни, как будто вы просто едете в путь.
• Легкость, плавучесть — «плавание», а не «плавание» — движение достаточно, чтобы оставаться на плаву и не тонуть.
• Позволить жизни проявить себя по-своему, не пытаясь навязывать ей какое-либо собственное направление, цель или задачу.

Кстати, это не то же самое, что цель Акцепта. Принятие (в этом контексте) не означает позволять чему-либо происходить — цель Приятия состоит в сознательном стремлении к позитивным отношениям (взаимному принятию) с другими, с жизнью, с собой. Нейтральная цель (Расслабление / Поток / Стагнация) не имеет такого толчка или сосредоточенности.

Обычно душа выбирает эту цель, когда воображает «жизнь вне дома»; то есть, когда он просто хочет расслабиться и отпустить после особенно сложной серии жизней или особенно травматической жизни.Это также может быть способом узнать , как отпускать все и быть более расслабленным в жизни.

Достижение цели удовлетворения

У меня есть близкая подруга по имени Салли, у которой есть эта цель, и она дала мне несколько замечательных описаний ее на собственном опыте:

Это был кошмар — искать в своей душе то, что я хочу «делать» со своей жизнью, и ничего не придумать, в то же время видеть, как другие действуют по божественному вдохновению и явно получают огромное удовлетворение от работы или достижения своих жизненных амбиций.О, если бы у меня была цель или дело, от которых я действительно смогу отстать! Итак, я закончил тем, что притворился со всей пустотой, которая несет в себе, чтобы «вписаться» в более заметные, социально приемлемые модели поведения взрослых.

По правде говоря, все, что я когда-либо хотел «сделать», — это следующая немедленная вещь на моем горизонте, которая выглядит так, как будто это может быть весело, мирно или развлекательно, будь то что-то или ничто, и когда я позволил этому будь моей беспрепятственной реальностью без большего предзнаменования, моя жизнь действительно текла.Если есть что-то, что меня особенно привлекает, это цель, но это привлекает меня только ради себя, и это краткосрочное усилие.

Когда я нахожусь в потоке, жизнь происходит точно так же, как и тогда, когда меня нет, но тогда это происходит без усилий. Ему не нужны толчки, толчки или направление… неважно, как это происходит; все, что встречается на моем пути, в худшем случае хороши, а в лучшем случае занимательны и забавны — какими бы они ни были. Есть такое сильное и прекрасное чувство / осознание того, насколько неважно, что будет дальше …

Моя жизнь наполнена примерами этого.Я хотел получить лицензию пилота и с легкомысленным радостным волнением «случайно» заметил объявление о стипендии. С легкомысленным радостным волнением я подал заявку и не был слишком привязан к результату — это было похоже на участие в конкурсе — ничего страшного — «было бы хорошо», если бы это сработало … Я выиграл стипендию, и все, что предшествовало этому, было просто веселье и азарт — я пойму? Не так ли? Я просто наслаждался поездкой и полученными впечатлениями. Позже, когда я учился летать, я должным образом совершал 12-мильный обратный путь дважды в неделю и ничего не думал об этом, дождь и солнце.Честно говоря, легкость и плавность в такие моменты должны умереть за…

Но как только я привнес смысл в действия или последствия (это поможет мне в этом, или это поможет мне достичь этого, или я делаю это, чтобы научиться / оправиться от / помочь другим в этом и т. д.) он тоже перестал течь. Чрезмерное вождение так же неэффективно, как и чрезмерная пассивность.

Если вы действуете исходя из этой цели, вы, вероятно, обнаружите, что у вас очень небрежный подход к жизни по сравнению с большинством других людей.Пока другие стремятся, вы прогуливаетесь. Пока другие пытаются плыть против течения, вы просто плывете. Жизнь непреднамеренна. Ваша личность отличается невмешательством.

Из-за этого вы можете показаться другим не амбициозным и нерешительным. Может показаться, что ваша жизнь не имеет последовательной цели или направления.

Дело не в том, что ничего никогда не происходит, и дело не в том, что вы никогда ничего не делаете. В жизни будут свои взлеты и падения. Просто за чем-либо стоит небольшая сила или она отсутствует вовсе.Вы согласны с любым направлением.

Быть неуправляемым в жизни, скорее, как плыть по морю, которого несут туда и сюда приливы и течения, сопровождаемые всем, что происходит. Со временем можно научиться верить в то, что Вселенная предоставит все необходимое, поэтому любое направление, в котором вы окажетесь, будет идеальным и без того.

Чтобы было ясно: эта цель не в том, чтобы быть полностью пассивным. Возможно, вам придется «поработать», чтобы отпустить, особенно если вы привыкли думать, что амбиции и стремление имеют первостепенное значение.

Подумайте о различных видах досуга, таких как катание на лыжах, серфинг или планеризм. Мы делаем такие вещи не для какой-то более важной цели, а просто для удовольствия от их выполнения. Но это по-прежнему деятельность — вы должны приложить все усилия, чтобы получить удовольствие. Хотя волны уносят вас, например, во время серфинга, вам все равно нужно сосредоточиться на сохранении равновесия. Но когда вы все делаете правильно, вы попадаете в поток.

С нейтральной целью вы пытаетесь плыть по волнам жизни.Вам все равно, куда вы идете, но это не значит, что вы безнадежно пассивны. Ваше небольшое усилие — это часть удовольствия, если вы присутствуете достаточно, чтобы получать от него удовольствие.

С другой стороны, если у вас есть эта цель, вы, вероятно, обнаружите, что вам не нужно слишком много работать, чтобы добраться от А до Б. В то время как другие беспокоятся о том, как заставить жизнь работать, вы просто подходите к двери и он волшебным образом открывается для вас. Подобно тому, как заботы и заботы других привлекают именно те вещи, которые они волнуют и беспокоят, состояние расслабленной открытости, которое приходит с нейтральностью, привлекает открытия и возможности.

Когда вы находитесь в потоке, вселенная просто подбрасывает вам все, что вам нравится. Как добраться — не проблема.

Значит ли это, что эта цель — все волшебство и чудо, основа легкой и счастливой жизни?

Не совсем так. Во-первых, существует встроенный вызов: как положительно плыть по течению, которое ведет к удовлетворению, а не просто застаиваться или опускаться на дно из-за самоуспокоенности?

Во-вторых, как просто получать удовольствие от текущей деятельности, не пытаясь определить результат — или дать ей какую-то другую цель, помимо простого удовольствия от ее выполнения?

В-третьих, довольно сложно спокойно плыть по жизни, живя в культуре, которая ожидает от вас стремления и амбиций.Фактически, вы могли бы расти с привитой потребностью усердно работать только для того, чтобы достичь зрелости и обнаружить, что это не то, кем вы являетесь, — что быть верным себе означает отпустить.

Расслабление: положительное и отрицательное

	Релаксация
Поток. Удовлетворенность. Выравнивание.		Застой. Апатия. Торпор.

На положительном полюсе этой цели вы удовлетворенно расслабляетесь, выравниваясь с естественным развитием жизни, путем вселенной.

Flow — одно слово для этого, хотя, пожалуй, лучший термин, с которым я столкнулся, — это китайский Wu Wei , что означает «выполнение без усилий». В даосизме это искусство идти по жизни, не вмешиваясь в нее, просто отпускать и позволять быть, или то, что Чжуан-цзы называет «бесцельным блужданием».

Пребывание в положительном полюсе означает свободное и легкое движение в потоке жизни. Это то, что в учении Авраама называется «Искусство позволять» — быть в гармонии.

В отрицательном полюсе человек становится чрезмерно пассивным и апатичным. В результате жизнь теряет импульс, и вы привлекаете жизнь, в которой ничего не меняется. Вместо того, чтобы кататься по волнам, вы в конечном итоге безжизненно погружаетесь на дно и — с точки зрения души — застаиваетесь, живя без цели.

Единственный выход из застоя и оцепенения — временно принять одну из других целей — подойдет любая, поскольку все они одинаково доступны из нейтральной средней точки.Например, сознательное достижение понимания того, что такое жизнь, что является положительным полюсом роста, поможет вернуть вас в поток жизни. Найдя что-то стоящее и интересное, можно расслабиться в этом.

Некоторые известные образцы

Обратите внимание на то, как все они выглядят одинаково расслабленно и беззаботно!

Цель : движущая сила личности

Рост • Замедление

Приемка • Отказ

Доминирование • Представление

• Расслабление •

Учение Михаила

(Посещали 4386 раз, сегодня 1 раз)

Управление стрессом и расслабление — Нил Б.Deutch Ph.D., ABN, FACPN

Расслабление и управление стрессом

Расслабление — это реакция, которая может принести множество очень положительных результатов. Это может способствовать психологическому благополучию, физическому здоровью и улучшению когнитивных функций. Когда люди расслаблены, они могут более эффективно решать проблемы, у них лучше память, выявлять личные и семейные сильные и слабые стороны и разрабатывать более эффективные стратегии принятия решений для решения проблем и достижения целей.Расслабление также может помочь с психологической адаптацией к физическому заболеванию и даже облегчить лечение. Это также важно для эффективного обезболивания.

Для эффективного расслабления требуются два действия: первое — это использование стратегии для получения реакции на расслабление, а второе — управление мышлением. Получение релаксационной реакции предполагает использование стратегии для успокоения физического и психического состояния. Когда ваш разум и тело спокоены, дыхание и частота сердечных сокращений более регулярны, а желудок чувствует себя комфортно.Во всем теле меньше мышечного напряжения. Управление мыслями — это внутренний диалог с самим собой и создание расслабляющих, успокаивающих и успокаивающих образов.

Эффективное использование физической и умственной релаксации создаст ощущение свежести и энергии. Использование упражнений на расслабление и правильных умственных стратегий часто требует практики. Чем чаще практикуется расслабление, как и любой навык, тем лучше его можно достичь. Когда вы занимаетесь релаксацией, иногда на ум приходят разные мысли и образы.Некоторые из этих мыслей могут отражать неточные наблюдения и убеждения. Другие мысли будут более успокаивающими и расслабляющими. Цель состоит в том, чтобы выявить любые стрессовые мысли и образы и изменить их, чтобы они были более точными, успокаивающими и расслабляющими.

Методика отклика релаксации

Существует множество стратегий, которые можно использовать для получения отклика релаксации. При выполнении техники необходимо развивать позицию пассивной концентрации.Необязательно делать сильные попытки сосредоточиться. Пассивная концентрация — это просмотр мыслей и образов, как если бы вы смотрели фильм. Дыхание считается одним из самых быстрых методов расслабления. При дыхании для расслабления не забывайте медленно вдыхать и медленно выдыхать.

Управление мыслями

Управление мыслями — это работа с вашим мышлением и образами для создания успокаивающих и расслабляющих мыслей и избегания неудобных.Это еще больше углубит процесс релаксации. Неудобные мысли и образы часто возникают из прошлого или настоящего опыта или искаженного образа мыслей о вещах. Когда неприятные мысли и образы приходят в голову, не пытайтесь не думать о них, вытесняя их из головы, вместо этого просто перенаправьте внимание на более расслабляющие или нейтральные мысли. После этого упражнения может быть полезно потратить несколько минут на работу с мыслями и образами, создающими напряжение.

Размышляя о прошлом опыте, который создавал напряжение, спросите себя, что было извлечено из этого опыта, чтобы сделать его значимым и познавательным.Прошлый опыт может способствовать развитию убеждений, определяющих ваше восприятие настоящего. Некоторые убеждения могут не привести к точному пониманию себя, других или окружающей вас среды. Неточные убеждения создают ошибки в мыслях и образах, которые возникают у вас в голове. Бедствие, вызванное переживанием, часто является результатом ошибок мышления.

Есть несколько распространенных ошибок в мышлении, которые уменьшают чувство расслабления и вместо этого создают напряжение.Распространенные ошибки в мышлении — это катастрофизация или преувеличение, чрезмерное обобщение, персонализация, поспешные выводы, дисквалификация положительного и преувеличение.

Как поставить цель медитации, которую вы достигнете

Мы (Фред и Дэвид) отслеживали цели медитации через Medivate в течение восьми месяцев. В качестве эксперимента мы решили самостоятельно написать, что у нас работает в постановке и достижении этих целей. Мы придумали один четкий общий совет («С чем мы согласны» ниже) и несколько индивидуальных мыслей.Мы надеемся, что они будут полезны всем, кто хотел бы более последовательно привнести медитацию в свою жизнь.

Немного контекста
Наше отношение к повседневной дисциплине и наш успех в достижении целей Medivate сильно отличается: Дэвид начал медитировать менее года назад, а теперь медитирует более девяноста минут каждый день; он регулярно достигает длинных «цепных» целей медитации до 45 дней подряд. Фред медитировал несколько лет; он безуспешно работал над одной и той же целью медитации (30 минут каждый день в течение двух недель) около пяти месяцев, когда он случайно поставил себе менее амбициозную цель медитации (та же цель, но в течение одной недели), и обнаружил, что может ее достичь .

С чем мы согласны
Мы независимо пришли к этому совету: Ставьте скромные цели, которые вы медленно добиваетесь.

Дэвид: «Я обнаружил, что очень полезно наращивать скорость медленно, а не ставить амбициозные цели и регулярно терпеть неудачи в их достижении. Я думаю, что многие скромные улучшения со временем почти всегда приведут вас к дальнейшим успехам, чем большие амбициозные улучшения, которые вы находите настолько пугающими, что откладываете даже серьезные попытки их достичь ».

Фред: «Не ставьте цель настолько строгую или долгосрочную, чтобы она начинала казаться« нехорошо ».«Для меня это была разница между двухнедельной и однонедельной целью. (Цель состоит в том, чтобы медитировать каждый день в течение получаса.) Трудно было серьезно отнестись к двухнедельной цели: мне казалось, что я не добился в ней достаточного прогресса, чтобы поддерживать интерес изо дня в день — и я также не чувствовал себя особенно плохо, если бы потерпел неудачу в чем-то столь амбициозном. Когда я (случайно) сбросил свою цель на неделю, я внезапно понял, что быстро продвигаюсь к ее достижению. Это заставило меня заинтересоваться самой целью так, как никогда раньше.”

Мысли Давида
Основная мотивация является ключевой. Для меня полезность целей медитации в первую очередь связана с тем, насколько достаточно небольшого ежедневного подталкивания, если вы уже мотивированы в общем направлении. В течение прошлого года у меня была цель — больше медитировать каждый день; Я не думаю, что без этой основной мотивации такие цели, как у нас в Medivate, могли бы сработать для меня. Но из-за этой мотивации мое «я» в долгосрочной перспективе может ставить цели, которых я буду достигать в повседневной жизни, потому что оно не хочет разочаровывать мое «я» в долгосрочной перспективе.

(Кстати, взгляните на наш портрет для медитации, если вам нужна помощь в определении вашей мотивации к медитации.)

Достижение прогресса в этапах блокировки. Для меня последовательность целей обычно выглядит так: я «пробую» новую более длительную ежедневную цель — прямо сейчас это 100 минут в день — на уровне нескольких дней в неделю в течение нескольких недель. Если мне удастся этого добиться, я поставлю цель, которая сделает эту новую продолжительность моей ежедневной целью. Достигнув этого, я ставлю новую более длительную цель «несколько дней», а затем более длительную «повседневную» цель и т. Д.Пока что для меня это оказало огромное влияние.

И последнее об этом поэтапном способе увеличения продолжительности ежедневной медитации: мне нравится пользоваться преимуществом того факта, что я могу перескакивать с моими текущими целями, и использовать это превышение, чтобы помочь мне достичь более поздних целей. Для повседневной цели, с которой у меня нет проблем, я начинаю пытаться достичь следующего уровня продолжительности, который меня интересует, несколько дней в неделю. Или, если моя текущая цель — выполнять более длительную цель несколько раз в неделю, как только я ее получу, но до того, как цель истечет, я постараюсь сделать эту более длительную цель своей неформальной «повседневной» целью, поэтому, когда она будет формализована, я У меня уже есть несколько дней для достижения более сложной цели.Это чувство импульса заряжает энергией и облегчает достижение каждой новой «более сложной» цели.

Мысли Фреда
Установите цель, которая отражает то, что вы действительно можете сделать, а не то, что вы хотели бы.
Я обнаружил, что в моей постановке целей иногда присутствует элемент излишнего оптимизма. Приведу пример с упражнениями: возможно, я хотел бы бегать четыре раза в неделю, но на самом деле я бегаю дважды в месяц. Для меня было бы намного лучше поставить начальную цель один или два раза в неделю, чем та, которая героически воображает, что я внезапно пойду четыре раза в неделю.Вероятно, есть веские причины, по которым я не бегаю столько, сколько мне хотелось бы, и слишком амбициозная цель, игнорирующая эти причины, может быть обречена на провал.

Так что я бы порекомендовал, чтобы ваша первая цель была небольшой «растяжкой» по сравнению с тем, что вы уже делаете, — конечно, не большим потрясением.

Ваши мысли?
Если у вас есть какие-либо мысли о том, что заставляет вас медитировать, мы будем рады их услышать.