Экто эндо мезо: Эктоморф, мезоморф, эндоморф. Как определить кто ты? 

Эктоморф, мезоморф, эндоморф. Как определить кто ты? 

Многим людям, решившим начать заниматься в тренажерном зале и оптимизировать свое питание, интересно узнать, как определить кто ты – эктоморф, мезоморф или эндоморф. Именно поэтому в данной статье мы решили рассказать вам о характерных чертах и признаках различных типов телосложения и о способе, который поможет вам определить свой соматотип.

Содержание статьи

Эктоморф

Эктоморфы отличаются своей худобой и имеют длинные тонкие кости. У них очень быстрый обмен веществ, позволяющий есть все, что захочется в каком угодно количестве,  и не набирать при этом ни грамма жира.

Фактически, процент подкожного жира у эктоморфа может быть настолько низким, что по нему можно изучать анатомию мышц, чему позавидует любой соревнующийся бодибилдер.

Хотя отсутствие предрасположенности к накоплению жировых отложений является безусловным преимуществом, к сожалению, эктоморфам также очень трудно набирать мышечную массу.

Собственно говоря, поэтому их и называют «хардгейнерами».

Характерными признаками эктоморфного телосложения являются: высокий рост, узкие плечи, бедра и грудная клетка, длинные тонкие руки и ноги, а также высокий лоб и скошенный подбородок.

Замечено, что обхват запястья у мужчин эктоморфного типа составляет от 15 до 17,5 см, у женщин аналогичного соматотипа – меньше 15 см.

Примеры программ тренировок для эктоморфа

Сплит для набора массы для эктоморфа

Мезоморф

Телосложение мезоморфного типа является мечтой большинство парней, особенно тех, кто занимается бодибилдингом. Мезоморфы обладают более крупными, чем у эктоморфов, костями, средней ширины плечами, бедрами и талией. Такие пропорции придают телу спортивный вид.

Мезоморфы не испытывают никаких проблем с набором мышечной массы и способны обрастать мясом быстрее, чем все остальные соматотипы. Они легче набирают жир, чем эктоморфы, но откладывается он зачастую на ногах и бедрах, что гораздо полезнее для здоровья, нежели жировые отложения в области живота (как у эндоморфов).

К тому же, соблюдая грамотный режим питания и тренировок, мезоморф способен избавиться от лишнего жира без каких бы то ни было особых затруднений.

Обладатели мезоморфного телосложения стойко переносят высокоинтенсивный тренинг и очень быстро восстанавливаться после него, благодаря чему могут тренироваться чаще и больше, чем эктоморфы.

Окружность запястья у мезоморфов-мужчин варьируется от 18 до 20 см, у женщин – от 15 до 17 см.

Эндоморф

Эндоморфы, как правило, обладают большого размера костями, ростом от низкого до среднего, относительно короткими руками и ногами. Также, среди прочих соматотипов, они выделяются наличием отчетливо заметных жировых отложений.

Представители эндоморфного типа телосложения не испытывают трудностей с набором мышечной массы. А вот процесс избавления от лишнего жира для них зачастую более проблематичен, чем для мезоморфов.

Кроме того, жировые отложения у них формируются, в основном, в области живота, в том числе и вокруг внутренних органов, что может представлять угрозу для здоровья.

Соответственно, людям эндоморфного типа просто жизненно необходимо сконцентрироваться на изменении состава тела в пользу сокращения процента жировой ткани в организме.

Объем запястья у эндоморфов мужского пола составляет более 20 см, у представительниц прекрасного пола – более 17 см.

Примеры смешанных соматотипов

Тем не менее, следует отметить, что лишь очень небольшое количество людей являются классическими представителями трех вышеперечисленных категорий. Телосложение же подавляющего большинства людей представляет собой комбинацию двух соматотипов. Эти комбинации могут быть следующими…

Экто-мезоморф

Преобладают эктоморфные черты, но телосложение несколько более мускулистое. Более предрасположен к наращиванию мышечной массы, чем чистый эктоморф. Да и обмен веществ у него не столь «молниеносный».

Мезо-эктоморф

Представители данного типа телосложения от природы мускулистые, но не настолько, как классические мезоморфы.

Они довольно  легко набирают мышечную массу, но и потерять ее могут также без проблем. Такое тело больше приспособлено к совершению взрывных усилий, чем к деятельности, требующей выносливости.

Мезо-эндоморф

Может быть коренастым или среднего телосложения. Мускулистый, но с повышенной предрасположенностью к накоплению жира. Обладает превосходной генетикой в плане способности к наращиванию мышечной массы. Однако имеет более медленный обмен веществ, чем чистый мезоморф или мезо-эктоморф.

Эндо-мезоморф

У людей с данным типом телосложения доминируют эндоморфные черты: широкие бедра, круглое лицо, тяжелый скелет. Они легко набирают лишний вес, но и мускулатура у них хорошо развита. Как правило, обладают довольно впечатляющей силой, хоть их мышцы и скрыты под слоем жира.

Как определить свой соматотип?

Внимательно прочтите описание трех основных соматотипов в следующем порядке: эктоморф, мезоморф, эндоморф. По каждому из них назначьте себе определенное количество баллов по шкале от 1 до 5, где:

1. Это же вылитый я!
2. Довольно похож на меня.
3. Немного похож на меня.
4. Не очень-то на меня похож.
5. Точно не я!

Если ваш счет составил 1-5-1, можете считать себя чистым мезоморфом. Если вы набрали 5-1-1, то вы – классический эктоморф. Ну и счет 1-1-5 характерен для эндоморфа.

Помните, что в большинстве случаев мы представляем собой сочетание двух соматотипов.

Рассмотрим для примера от природы худого парня, который хорошо реагирует на тренинг с отягощениями, но быстро достигает плато в наборе массы.

Он может нарастить некоторое количество мышц в результате тяжелого тренинга, но быстро теряет их, если делает длительный перерыв в тренировках. Его счет составляет 5-3-1, что делает его экто-мезоморфом.

Именно тип вашего телосложения определяет, как вы будете реагировать на разного рода физическую нагрузку и на различные соотношения питательных веществ в рационе.

Поэтому крайне важно, чтобы вы отталкивались от своего соматотипа при выборе или составлении плана питания и тренировок.

Читайте также

#мезоморф Instagram posts — Gramho.com

Одним из самых больших заблуждений современного фитнеса является миф о соматотипах. Идея заключается в том, что любого человека, в зависимости от его телосложения, можно условно отнести к одному из трех соматотипов: эндоморф, мезоморф и эктоморф. Считается также, что возможности человека ограничены его соматотипом (хе хе) , и некоторые преимущества, доступные, например, мезоморфу, остаются вне зоны досягаемости для эктоморфа. Если коротко, то ТВОЙ СОМАТОТИП НИ НА ЧТО НЕ ВЛИЯЕТ. ВООБЩЕ. НИКОГДА. 👌 В 40-х годах ХХ века американский психолог Уильям Герберт Шелдон загорается идеей о том, что темперамент, особенности психики человека и его поведение можно предсказать, ориентируясь только на внешность. По его инициативе в период с 1940-е по 70-е годы всех абитуриентов, поступающих в колледжи престижной Лиги Плюща, надлежало сфотографировать в обнаженном виде в полный рост в трех проекциях.

Для создания своей конституциональной теории Шелдон создал специальную систему оценки телосложения, включавшую аж 17 ИЗМЕРЕНИЙ. Каждое из этих измерений оценивалось по шкале от 1 до 7, затем данные подвергались сложной матстатистике, и в итоге получилась довольно замороченная система оценки телосложения, сводящаяся к трем пресловутым соматотипам. Эндоморф — много жира, мало МЫШЦ. Эктоморф – нет жира, но и нет мышц. Мезоморф – хорошо развиты мышцы, мало жира, характер нордический. ⚠️На сегодняшний день официальной психологией гипотеза Шелдона признана несостоятельной. Да, людей можно разделить на низких и ЖИРНЫХ, на высоких и ТОЩИХ, ну а дальше что с этим делать? Как это влияет на его жизнь, на его внутренне строение и тренировки? ДА НИКАК. Живите теперь с этим, ребятки. 😂😂😂 Я эктоморф или мезоморф?))) А если стану эндоморф, что поменяется во мне? . #ектоморф #соматотип #поебеньвголове #мезоморф #fitgirl #fitmom #abcworkout #skinny #skinnylegs #itsmylife

Худой, толстый и что-то между.

Что нужно знать о своем теле каждому | Бодибилдинг на «easy»

Чтобы прокачать тело, нужно кое-что о нем знать. Например, тип вашего телосложения. Разные ученые дядьки в свое время здорово потрудились, и теперь мы знаем, что бывают астенический, нормостенический и гиперстенический типы телосложения. Иными словами – эктоморф, мезоморф и эндоморф (классификация по У.Шелдону).

Эктоморфы

Люди с этим телосложением высокие и худые. Они имеют длинную худую шею, длинные конечности. Мускулатура развита очень слабо, а количество жировой ткани ниже нормы. Из-за быстрого обмена веществ им сложно нарастить мышечную массу или вообще набрать вес. Проще говоря, сколько бы они ни ели, они остаются худыми. Классно? Для всех по-разному.

Эндоморфы

Люди с таким типом телосложения невысокие и крупные. Они имеют короткие конечности и высокий процент жировой ткани. Их метаболизм, в отличие от эктоморфов, наоборот, заторможен. Поэтому они склоны к набору лишнего веса. Даже не знаю, кому повезло больше, эктоморфу или эндоморфу.

Мезоморф

Кто урвал золотую середину, тот мезоморф. Людям с этим типом телосложения повезло больше всех. Они имеют среднестатистические показатели во всем. Их конечности пропорциональны, мускулатура развита достаточно. Жира столько, сколько надо. Счастливцы, но расслабляться не стоит.

К счастью, достаточно редко можно встретить человека с одним типом телосложения. Чаще всего 3 типа переплетаются, но какой-то один выражен наиболее ярко. Какой бы тип ни доминировал в человеке, в каждом есть свои достоинства и недостатки.

Как определить свой тип телосложения?

Разные ученые определяют разными способами: по грудной клетке, размеру сердца, процентному показателю жировой ткани, даже проводят разного рода тесты.

Вот один из самых простых способов. Его разработал Г.А.Соловьев. Называется он «Определение лучезапястного индекса».

Измерьте окружность запястья в самой тонкой его части. Это и есть лучезапястный индекс. У мужчин он равен:

Мезоморф – 18-20 см

Эндоморф – больше 20 см

Эктоморф – меньше 18 см

У женщин:

Мезоморф – 15-17 см

Эндоморф – больше 17 см

Эктоморф – меньше 15 см

Кто ты, мезо-, эндо- или эктоморф?

Дорогие, подписывайтесь на канал, читайте, узнавайте и прогрессируйте.

Всем творожка и хорошей тренировки!

Есть ли преимущества того, чтобы быть эктоморфом?

Потому что английская Википедия пронизана плохими ссылками (в основном это фитнес-сайты третьего класса, которые упрощают все это), я приведу цитату из немецкой Википедии (с переводом, сделанным мной).

Diese Idee is it heute medizinisch более широкий. Das Konzept Taucht heute fast ausschließlich im Fitness-Bereich auf, um ein dem Körpertyp angepasstes Тренингипрограмма в целом. Die Begriffe und umsomehr die Dahinterstehende Theorie sind aus heutiger Sicht mehr als fragwürdig; wissenschaftlich релевантный sind sie nicht.

Эта идея опровергается с медицинской точки зрения в настоящее время. Концепция подходит только для фитнеса, чтобы создать программу тренировок, адаптированную к типу телосложения. Термин и даже больше теория, лежащая в его основе, более чем сомнительны с современной точки зрения; они не актуальны с научной точки зрения.

В рамках Humanbiologie аллергических заболеваний, в том числе Körperbautypen zur Beschreibung des Individualide morphologisch-anatomischen Aufbaus eines Menschen genutzt. Die Bestimmung des Typs erfolgt dabei über die Messung der Breite der großen Gelenke (zB Knie) и Einsetzung in eine Formel.

Однако в биологии человека эти типы телосложения используются для описания индивидуальной морполого-анатомической структуры индивида. Набор текста производится путем измерения размера больших суставов (например, колена) и вставки их в формулу.

Итак, как прокомментировал Моисей, эти типы все еще используются.

Die Einschätzung nach Körperbautyp wird insbesondere in the Sportmedizin angewandt, um ein angepasstes Тренингипрограмма для тебя.

Эти классификации по типу телосложения используются, особенно в спортивной медицине, для составления личного плана тренировок.

Но, как бы то ни было:

Die heute gebräuchlichste Form der Somatotypbestimmung geht auf Heart and Carter Модифицированный метод соматического типа в 1967 году […]

Используемый сегодня метод восходит к Heart and Carters Модифицированный метод соматического типа с 1967 года […] [ссылка включена мной]

---

Хотя мне и пришлось полностью переписать свой ответ, мой главный смысл остается в силе. Но я должен немного его изменить: то,
что большинство фитнес-сайтов говорят вам, все еще дерьмо. Они дают вам контрольный список, и вы должны проверить определенные функции, а затем они помещают вас в один класс и заставляют вас поверить, что у вас есть все эти функции, которые связаны с ним, это плохое упрощение в моих глазах.

Какие особенности измеряются сегодня?

Körperhöhe, Körpergewicht, Hautdickenmessung a vier Punkten, zwei Umfangsmessungen a Extremitäten und zwei Knochenbreitenbestimmungen.

Рост, вес, толщина кожи в четырех точках, два измерения окружности на конечностях, два измерения ширины кости.

И самая важная часть состоит в том, что есть не только три крайних типа, но и гораздо больше:

Die meisten Menschen [weisen] Merkmale аллергический дрейп Typen auf. Человек unterscheidet в der Sheldonschen Типология etwa achtzig Untergruppen. Die Fettanspeicherung, Muskelaufbau и der Skelettbau sind dabei eng korreliert.

Большинство людей показывают признаки всех трех типов. Типологию Шелдона знают около восьмидесяти подгрупп. Накопление жира, развитие мышц и скелетная структура тесно взаимосвязаны.

Так что вы можете извлечь из этого?
Вы, вероятно, не экстремальный тип, но даже если вы, по определению спортивной медицины, являетесь полным эктоморфом, вы не наберете мышечную массу так же быстро, как другие люди, но преуспеете в выносливости.

Питание по типу тела

Существует три типа телосложения, однако большинство людей относятся к смешанному типу. Тогда как эндоморф является полной противоположностью эктоморфа, многие люди представляют собой сочетания вроде «эндо/мезо» или «экто/мезо». Даже если вы определите, что находитесь где-то посередине, эти категории пригодятся при составлении рациона.

Эктоморфы

Эктоморфа можно описать словом «стройный». Эти люди имеют тонкую структуру кости, небольшие плечи и грудную клетку, а также быстрый обмен веществ, что делает их классическими хардгейнерами (им очень сложно набрать вес и мышечную массу).

Плюсом этого типа является то, что эктоморфам проще построить именно «сухие мышцы». Однако для этого им требуется высокий процент углеводов, чтобы предотвратить мышечный катаболизм. Также они нуждаются в более высоком потреблении калорий в целом.

Совет по питанию для эктоморфов

Придерживайтесь верхней границы диапазона потребления углеводов (30-60% от общего числа ккал в зависимости от своей фитнес-цели). При высоком потреблении углеводов вы стимулируете мышечный рост, тогда как при низком ускорите потерю жира.

Эктоморфам рекомендуется для роста мышц находиться у верхней границы 60% употребления углеводов, для поддержания в пределах 45-55% от общей калорийности, а также спуститься к нижней границе 30% при жиросжигании. Как минимум 25% от ккал должны приходиться на протеины, а остальное – на жиры.

❂ Таблица углеводов в продуктах питания

Мезоморфы

Мезоморфы имеют тенденцию быть мышечными. Такие люди имеют сильное, спортивное телосложение, широкие плечи и плотную структуру кости. Им свойственны небольшие проблемы с ростом мышц или потерей жира, но набирать вес им легче, чем эктоморфам.

Мезоморфы могут усваивать умеренное количество углеводов благодаря способности направлять их для хранения в мышцы (гликоген). Рост массы произойдет, но если калорий и углеводов слишком много, то физическая форма мезоморфов пострадает.

Совет по питанию для мезоморфов

Мезоморфам хорошо держаться посередине углеводного диапазона, примерно 20-50% от общего числа ккал – при наборе массы придерживаться 40-50%, для поддержания веса – 30-40%, при жиросжигании – 20-30%. Если приоритетом является жиросжигание, то следует увеличить потребление белка и жира при одновременном ограничении углеводов. Из жира должно поступать не более 40% от числа ккал.

❂ Таблица калорийности продуктов

Эндоморфы

Эндоморфа можно описать словом «мягкий». Как правило, такие люди имеют круглое или грушевидное тело, короткие конечности, коренастое телосложение и проблемы с метаболизмом.

Эндоморфы могут набрать много мышц, но вместе с ними они набирают еще больше жира из-за повышенной склонности к его накоплению. Высокое потребление углеводов и жиров является существенным препятствием для набора мяса и похудения.

Совет по питанию для эндоморфа

Эндоморфам рекомендуется придерживаться нижней границы углеводного диапазона – от 10 до 40% от всех калорий в зависимости от фитнес-цели. Эндоморфам рекомендуется употреблять 30-40% углеводов для набора массы, 20-30% для поддержания веса, 10-20% для жиросжигания. Как с другими типами телосложения, протеины и жиры обеспечивают остальную часть калорий: 25-50% белков и 15-40% жиров.

Обратите внимание, что жир никогда не опускается ниже 15% от общего числа ккал, поскольку основой выработки гормонов является холестерин и другие жировые молекулы. Их недополучение может привести к гормональным нарушениям. Кроме того, это также негативно влияет на функции организма, поскольку гормоны отвечают еще за развитие, рост, обмен веществ, размножение, настроение. Низкое содержание жиров в рационе ухудшает абсорбцию жирорастворимых витаминов А, D, E, K. Хуже того, недостаточное количество незаменимых жирных кислот повышает риск рака толстой кишки, рака предстательной железы и рака молочной железы.

/fiz/ — Телосложения тред #1

>>1098885
>>1098897
ага,с подключением.Вы не эктоморфы из-за процента жира,а кто-то из-за ног,вот читай:
#Ectomorph
Особенности Эктоморфов
Естественно худые
Длинные конечности
Маленькие суставы
Узкая талия
Узкие угловатые плечи
Выпирающие кости
Очень низкий уровень телесного жира (даже без тренировок)
Низкие силовые показатели в самом начале
Быстрый метаболизм – они сжигают все, что съели.
Не сохраняют углеводы в виде жира
Высокий уровень энергии
Склонность к гиперактивности и беспокойству
Прирожденные выносливые атлеты (стайеры)
С трудом набирают и удерживают вес
__________________________________________________
#EctoMesomorph
Особенности ЭктоМезоморфов

Узкая талия
Тонкие кости как у эктоморфа
Быстрый метаболизм
Легко сжигает жир
Легко наращивает мышцы
Энергичный
Хорошие силовые
Объемные выступающие мышцы как у мезоморфа
Это гибрид имеющий признаки эктоморфа и мезоморфа
__________________________________________________
#Mesomorph
Особенности Мезоморфов

Средние объемы
Среднего объема талия
Широкие/квадратные плечи
Грудная клетка выступает вперед брюшной полости
От природы поджарый (низкий уровень жира даже без тренировок)
От природы мускулистый (много мускулов до начала тренировок)
От природы сильный (высокие силовые показатели до начала тренировок)
Энергичный
Быстрый метаболизм
Легко сжигает жир
Легко увеличивает силу
Легко наращивает мышцы
Контролирует уровень жира в организме
Очень быстро получает результаты от тренировок
__________________________________________________
#EctoEndomorph
Особенности ЭктоЭндоморфа

-Тонкие, иногда средние кости
-Широкие плечи(шире всего торса)
-Широкая грудная клетка
-Осиная талия
-Длинная шея, узкий волнообразный пресс
-Высокий, средний рост
__________________________________________________
Особенности ЭндоЭктоморфа

Высокий уровень содержания жира в области всего торса
Худые, рельефные конечности
Короткая шея
Широкие округлые плечи
Широкая грудная клетка
Широкая кобраобразная спина
Видный дисбаланс между торсом и руками, ногами
Трудно наращивает мышцы на конечностях
Трудно сгоняет жир с торса
Это гибрид имеющий признаки эктоморфа и эндоморфа

__________________________________________________
#EndoMesomorph
Особенности ЭндоМезоморфа

Средний, или высокий уровень содержания жира в организме
Крупная кость, большие суставы, крупный скелет
Широкие квадратные плечи
Плечи шире всего торса
Средняя талия
Склонность к сохранению лишних калорий в виде жира
Широкая грудная клетка
Легко наращивает мышцы
От природы сильный (высокие силовые показатели до начала тренировок)
Это гибрид имеющий признаки мезоморфа и эндоморфа
__________________________________________________
#Endomorph
Особенности Эндоморфа

Естественный высокий уровень содержания жира в организме (часто избыточный вес)
Обычно крупная кость, большие суставы, крупный скелет (но не всегда)
Короткие конические руки и ноги
Гладкие, круглые контуры тела (форма тела шар или груша)
Широкая талия, которая выдается дальше грудной клетки.
Склонность к сохранению лишних калорий в виде жира (неприятности от переедания).
Проблемы с удержанием нужного уровня жира в организме
Склонность быть вялым и неторопливым
Медленные тироидный или другой гормональный дисбаланс (иногда)
Довольно высокий уровень силы
Чувствительность к углеводам (легко сохраняются в виде жира)
Лучше работает с низкоуглеводными диетами с высоким содержанием белка
От природы медленный метаболизм

Ответы:

Определение вашего типа тела — манекены 2021

Люди бывают разных форм, но большинство может быть помещено в определенную категорию типа тела , мезоморф, эктоморф или эндоморф. Эти типы тела имеют разные характеристики, и вы должны адаптировать свою тренировку к тому, что вам принадлежит. Вот тощий на разных типах тел:

A mesomorph (или мезо, для краткости) можно определить одним словом: мускулистым. Если вы — мезо, ваш тип тела обычно является завистью для всех крыс крыс, потому что вы можете быстро и легко увеличить размер мышц. Хорошо развитые прямоугольные формы мезоморфов представляют собой их толстые кости и мышцы. Имейте в виду, что если вы являетесь мезо, вы также можете иметь плохую гибкость. Если вы являетесь характерным мезоморфизмом, у вас есть четко выраженный сундук и плечи, которые больше и шире, чем ваша талия. Ваш живот напряжен, а ваши бедра, как правило, имеют ту же ширину, что и плечи. Ваши ягодицы, бедра и телята все тонизированы и определены.

Как мускулисто определенные, атлетически выглядящие индивидуумы, мезоморфы полны энергии, физически способны к большой активности и склонны быть агрессивными атлетически. (Обычно в этой группе нет картофеля-кушетки.) Хотя мезоморфы обычно равномерно хранят жир по всему телу, они могут стать избыточным весом, если они оседлые и потребляют диету с высоким содержанием жиров и / или высококалорийной пищи.

Сердечно-сосудистые заболевания могут быть основной угрозой для избыточного веса мезо, поэтому, если вы вписываетесь в эту категорию, лучшим методом профилактики является поддержание здорового питания и сбалансированного режима упражнений. Помните, что ваше сердце также является мышцей, и лучший способ сохранить его соответствие — выполнять сердечно-сосудистую деятельность.

Тяжелая физическая активность и постоянное стремление к действию, мезоморф делает великого спортсмена. Как мезо, вы преуспеваете в спорте, требующем большой силы, коротких всплесков энергии и большого количества энергии. Мезос всегда популярен в классе гимнастики и на игровой площадке, потому что люди хотят мезо в своих командах. Если вы проводите разведку по типам тела в своем местном спортзале (а кто нет?), Вы, скорее всего, найдете свои товарищеские мезосъемки и избегайте кардио-оборудования, например, ступенчатых или беговых дорожек.

Когда вы думаете «мезоморф», подумайте о Сильвестре Сталлоне и Деми Мур.

Описание одного слова для типа тела ectomorph (или ecto, для краткости) slim . Если вы экто, мезоморфы и эндоморфы обычно не хотят стоять рядом с вами. Дело не в том, что эктоморфы не характерны, просто вы, вероятно, высокий, стройный человек, у которого проблемы с прибавлением веса (о чертовски!). Как вы, возможно, догадались, прекрасным примером ecto является модная модель.

Эктоморф относительно линейный по форме с тонкой сборкой, узкими бедрами и тазом и длинными руками и ногами. Как экто, контуры мышц и костей обычно видны (особенно, если вы очень тонкий экто), и у вас обычно меньше жировой и мышечной массы, чем у людей с другими типами тела. Помните, однако, что у вас, вероятно, нет всех признаков характерного эндоморфа, но есть смесь признаков более чем одного типа тела.

Хотя иетологические эктоморфы охватывают большинство журналов моды, никто не совершенен, а эктомы действительно имеют проблемы со здоровьем. Ваша главная забота как эктоморфа — ваш хрупкий рост, состоящий из небольших костей и суставов, которые легко могут быть ранены во время спортивных занятий.

Вы, вероятно, не будете звездой своей футбольной команды или следующего гладиатора чемпиона. Не волнуйтесь — ваш тип тела, естественно, подходит, чтобы прекрасно выполнять упражнения на выносливость. Просто помните: баланс вашей деятельности — это ключ. Подобно мезоморфам, эктос имеет тенденцию придерживаться того, что они делают лучше всего, и эктотические состояния превосходят сердечно-сосудистую подготовку. Вы находите баланс в своих тренировках, когда занимаетесь аэробной и мышечной тренировкой.

Когда вы думаете, что «эктоморф», подумайте о Томе Хэнксе и Кортни Кокс.

Однословное описание типа тела endomorph (или endo, для краткости) является соблазнительным. Мягкие, плавные кривые эндо аналогичны мягким, текучим кривым, чем у песочных часов. И разве ты не знаешь этого; пески песочных часов, как правило, оседают в его нижней половине точно так же, как жир в теле. Сравнительно, если вы эндоморфизм, ваш жир тела может иметь тенденцию поселиться в нижних областях вашего тела, преимущественно в нижней части живота, бедер и бедер, а не равномерно распределяться по всему телу. Имейте в виду, однако, что большинство эндоморфов не имеют всех признаков характерного эндоморфа, но также сочетают в себе функции от других типов тела.

Тело эндоморфизма обычно обладает способностью хранить с высоким содержанием жира и, к сожалению, легко переносит жир. Хотя все типы тела восприимчивы к чрезмерному увеличению веса, как эндоморф, вы более склонны к ожирению. Основная масса вашего тела находится либо в центре вашего тела, либо в области бедер и ягодиц. Метафора, часто используемая для описания типа тела эндоморфа, имеет грушевидную форму. Груша напоминает тело, которое имеет больший вес в нижней области, как бедра и бедра, чем верхняя часть тела. Структурно, как эндо, у вас есть небольшие и средние кости, конечности, которые короче по отношению к вашему туловищу, и мускулатура, которая не определена.

Теперь за хорошие новости. Сверху вниз ваши мягкие кривые набухания создают полные, округлые плечи, конечности и полный сундук. Чувствительные и чувственные — это описания, которые даются многим самкам эндоморфий, чьи мягкие контуры тела и глубокие кривые создают привлекательность, как у Мэрилин Монро.

Мужской эндоморф (известный как андроид) имеет тенденцию иметь другую структуру распределения жира от женского эндоморфа (известного как гиноид). Женские эндос обычно собирают жир в их прикладах, ногах и бедрах, в то время как большинство мужчин собирают жир в животе (вид «запасного колеса» или «ручка любви»). Многие исследования показали, что отложение жира в брюшной полости намного опаснее, чем жир в области ног и приклада. Это в первую очередь связано с опасностью сердечных заболеваний (см. «Болезнь сердца для чайников») и повышенный риск развития диабета, инсульта, некоторых видов рака и высокого кровяного давления.

Ключом к тому, чтобы принимать плохое с добром и находить счастье с вашим типом тела, — это сбалансировать все аспекты вашей жизни. Ваша первая забота — ваше здоровье, и ваша главная забота о здоровье, как эндо, поддерживает здоровый вес тела. Чрезмерное количество жира в организме может поставить вас под угрозу сердечно-сосудистых заболеваний. Помните, что риск такого заболевания увеличивается, если большая часть жира содержится в центре вашего тела, окружающего ваше сердце. Эту опасность можно легко избежать, поддерживая здоровую диету и упражнения. Суставы вашего нижнего тела могут быть еще одной опасностью для здоровья. Поскольку эти суставы уже очень восприимчивы к травмам, для них могут быть нанесены тяжелые виды спорта или действия, особенно если вы переносите лишний вес тела.

Когда вы думаете, что «эндоморф», подумайте о Робин Уильямсе и Опра Уинфри.

См. Также:

Как здоровая диета помогает вам жить хорошо

Максимизация исцеляющих эффектов упражнений

Использование кардио-упражнений для хорошего здоровья

Основы весового обучения

Огромный в программе тренировки в спешке

Вы ходили в спортзал с целью нарастить мышечную массу, но потерпели неудачу?

Вы запрограммировали прыжок?

Вы просто собрали кучу упражнений в надежде, что что-то сработает?

Если вы сделали что-то из этого, это очень быстро расстроит. Вот почему я разработал программу «Огромный в спешке».

Все, что вам нужно, и ничего лишнего, чтобы нарастить мышцы в спешке.

Огромный обзор тренировки в спешке

Рост мышц происходит за счет трех различных механизмов и небольшой доли черной магии.Напряжение, стресс и повреждение.

Приберем порцию черной магии на другой день.

Чтобы усилить напряжение на мышцу, нужно прибавить к штанге вес. Точнее, 90% вашего 1ПМ или то, что вы можете поднять на 2-3 повторения.

При таком весе вы идеально подходите для мышечного напряжения. Здесь мускулатура максимальна, и вы не сгоритесь, увеличив объем.

Мышечное напряжение, также известное как «накачка», — один из наиболее широко известных способов нарастить мышечную массу.Думаю, можно с уверенностью предположить, что мы все видели ту сцену из «Качая железо», где Арнольд рассказывает о своих чувствах по этому поводу.

Чтобы добраться туда, требуются минимальные периоды отдыха (<60 секунд) и выполнение 12-20 + повторений в подходе. Вы захотите использовать 70-80% своего 1ПМ.

Уловка здесь в том, чтобы держать мышцы в постоянном напряжении. Такие моменты хороши, чтобы отступить от аргументов полного диапазона движений и попросить 1/2 повторения.

Не опускайтесь до упора и не доходите до локаута.Это гарантирует, что ваши мышцы не будут отдыхать, а прилив крови к ним даст вам импульс вашей жизни.

Последний механизм — мышечное повреждение или усиление фазы опускания.

Чем дольше вы сможете продлить фазу опускания движения, тем лучше. В идеале вы хотите целиться 2-4 секунды. Об этой задаче легче говорить, чем на практике.

Огромный срыв из-за спешки на тренировку

Сочетание этих трех механизмов с потреблением на 200-300 калорий больше, чем ваш BMR, настроит вас для быстрого наращивания мышечной массы.

Тренировка «Огромный в спешке» — это трехдневная тренировка, поэтому даже у самых занятых из нас есть шанс нарастить мышцы.

• День 1 — это день мышечного напряжения, когда вы поднимаете тяжести.
• День 2 — это день мышечного стресса, когда вы его повторяете.
• День 3 — это день повреждения мышц, в котором подчеркивается вся фаза снижения.

Если вы сделаете это в другом порядке, это может отобрать у другого. Например, упор на опускание перед поднятием тяжестей сильно ограничит вес, который вы можете поднять.

Выделите день между тренировками, чтобы дать достаточно отдыха.

День 1: напряжение мышц

Отдых 1 день: 90-120 секунд

Вес: 85-90% от 1ПМ

День 2: Мышечный стресс

День 2 Отдых: <60 секунд

Вес: 65-70% от 1ПМ

День 3: повреждение мышц

Отдых 3 день: 60-90 секунд

Вес: 70-85% от 1ПМ

Как прогрессировать с огромным в спешке на тренировке

Эта программа — в том виде, в котором она написана — надежная программа, которой нужно заниматься около трех недель или пока ваше тело не адаптируется. Итак, чтобы мышцы продолжали развиваться, вам нужно использовать прогрессивную перегрузку.

Через 3-4 недели или когда станет легче, добавляйте еще один подход к каждому упражнению. Вес держите прежним. Объем — отличный индикатор прогресса.

После добавления двух дополнительных подходов (неделя 9-12) увеличьте вес на 10% и вернитесь к вышеуказанным подходам.

Если у вас есть какие-либо вопросы по поводу тренировки или вы хотите сообщить мне о своем прогрессе, оставьте комментарий ниже.

Эктоморф, Эндоморф, Мезоморф: неточный (и расистский) миф о соматипах | пользователя Ask a dork!

Вы, вероятно, встречали такую ​​картинку:

Изображение снято с сайта с сомнительной репутацией (дискредитирует, потому что он искренне использует это изображение!)

Если вы оказались долговязыми, кто-то мог бы даже сказать вам прямо в лицо, что ты эктоморф.

Только настоящие дети 80-х знают, как на самом деле выглядит эктоморф

Поздравляем! Вы стали жертвой 50-летнего упражнения в псевдонауке и евгенической чепухе.

https://en.wikipedia.org/wiki/Somatotype_and_constitutional_psychology

Это представление о соматипе, по крайней мере, в том виде, в каком оно обычно используется, не только сильно неточно, но и немного расистски! Соматипы имеют неприятное совпадение с френологией, дискредитированным увлечением шишкой на черепе, которое снова стало популярным благодаря актеру Леонардо Ди Каприо.

К счастью, многие из допущений о личности и моральных качествах, связанных с соматипированием, отошли на второй план, но, не говоря уже о том, какой вы ужасный человек для распространения этого мифа среди других, давайте сосредоточимся на том, почему использование соматипов все еще плохо ДЛЯ ВАС.

Есть две основные проблемы с представлением о типах сомы.

1. Соматотипы фиксированы

Позвольте мне показать вам, возможно, самого известного в мире «эктоморфа».

Что это за куча костей и кожи!

Верно.Когда-то люди называли Арнольда худым. Арнольд называл себя худым. Арнольд послал за секретным методом из задней части комикса? Может быть, но мы откроем вам секретный рецепт превращения эктоморфа в мезоморфа.

Самый блестящий ответ — это решение: есть больше, поднимать тяжести.

Между прочим, если вы думаете, что Арнольд навсегда проклят быть худым, как только он откажется от тяжелого коктейля из тяжелых тренировок и стероидов, давайте просто скажем, что простое старение — это еще один способ изменить ваше предположительно неизменный соматотип:

Экто на Мезо на Эндо: Меня должны называть Мегатроном, потому что я абсолютный Трансформатор!

Большинство людей интересует, как превратиться из «эндоморфа» в «мезоморфа».

Простая правда в том, что если вы толстый и долгое время были толстым, вам будет легко оставаться толстым. Но есть еще одна простая истина: если вы толстый, то избавляйтесь от него устойчивым образом (желательно, заменяя его мышцами), вам будет легче избавиться от него. Вуаля, если вы сделаете это, вы превратились из «эндоморфа» в «мезоморфа».

Почему же людям так трудно похудеть и удержать его? Это тоже просто: они не делают этого рационально.Сесть на интенсивную диету, а затем обвинять свою генетику, когда вы спиной к йо-йо, — это глупость.

Но подождите, разве не правда, что у некоторых людей действительно более быстрый или медленный метаболизм? Нет сомнений в том, что генетика играет роль в том, насколько легко вы можете набрать или сбросить вес (будь то жир или мышцы), но это подводит нас ко второй важной проблеме соматипов.

2. Соматипы слишком широки

Попадание себя в одну из трех категорий на самом деле ничего не говорит о себе. Вы можете передать больше полезной информации, сравнив себя с буквальной карикатурой.

«У меня тело Попай»

Обычно у людей нет равномерного распределения жира или мышечной массы. Если у вас сумасшедшее развитие предплечий, высокая сила, плохая осанка и склонность говорить «ак-ка-ка-ка-ка-ка», сказать людям, что у вас тело Папайя, гораздо точнее, чем говорить людям, что вы причудливая смесь экто и мезоморфа.

Если мы собираемся использовать вымышленные типы телосложения, давайте сделаем их полезными. Вот несколько предложений:

Lurch-omorph

Актер Тед Кэссиди страдал от акромегалии, которая, как правило, приводит к высокому телосложению, похожему на пещерного человека (не говоря уже о серьезной структуре лица).Это сослужило ему хорошую службу в таких ролях, как «Крен из семьи Аддамс». Как вы можете догадаться, люди, которые выглядят так, будто у них избыток гормона роста, также преуспеют в бодибилдинге.

Вопрос в том, имеют ли Дориан Йейтс или Хван Чул Сун избыток гормона роста естественным путем или из бутылочки …

Но быть высоким и похожим на огра — не единственный способ получить преимущество в бодибилдинге. На другой стороне спектра у нас есть…

Manlet-omorph

Prototypical Manlet Zac Efron

Когда низкорослые парни становятся мускулистыми, они выглядят еще мощнее; 10 незначительных фунтов мышц на долговязой бобовой шесте будут выглядеть как интенсивный курс стероидов для Джорджа Костанцы. У коротышки не так много преимуществ в жизни, но выглядеть растянутым с меньшими мускулами — одно из них. Когда маленький валник набирает 200+ фунтов и измельчается, тогда, брат, забудь об этом!

Ли Прист против Шона Рэя: Битва манлетоморфов

Шаникеоморф

Когда новички говорят вам, что у вас хорошая генетика для бодибилдинга, они говорят о способности набрать чистую мышечную массу.

Шаник Грант: проект человеческого фотошопа

Когда настоящие фанаты бодибилдинга говорят вам, что у вас отличная генетика, они больше говорят о структуре костей и их прикреплениях.

Широкая широта, закрытые плечи, узкая талия, широкие квадрицепсы. Это классическая эстетическая Х-образная форма. Это больше не наблюдается на высших уровнях мужского бодибилдинга. Вместо этого у нас есть…

Michaelangelorph

Тенденция массовых монстров уступила место эре тел черепах-ниндзя.

Это даже не самый вопиющий пример!

Мультяшные пропорции и толстая, толстая оболочка из пузырчатой ​​кишки побеждают в соревнованиях. Никогда не говорите, что не можете изменить свой тип телосложения. С помощью экстремального бодибилдинга вы даже можете изменить свой вид.Сила черепахи!

Герои с растянутым панцирем

Экто, Эндо или Мезо? Узнайте свой соматотип

Чем больше мы знаем о своем теле, тем лучше мы можем о нем заботиться. Согласно одной теории, разделение нашего физического состава на один из трех метаболических типов может дать нам уникальное представление о нашем умственном и эмоциональном составе.

Мы недавно столкнулись с этой школой мысли во время уик-энда в комплексном оздоровительном спа-центре Rancho Valencia. Там спа-процедуры подбираются индивидуально в зависимости от индивидуальных типов метаболизма, что, по словам велнес-директора Кристи Дикинсон, позволяет им лучше устранять дисбаланс и оптимизировать заживление.

Концепция метаболических типов, также известных как соматотипы, была первоначально создана психологом Уильямом Х. Шелдоном и с тех пор развивалась другими профессионалами. Шелдон выделил три типа — эктоморф, эндоморф и мезоморф — на основании данных, подтверждающих идею о том, что тип телосложения, с которым мы родились, является показателем нашего врожденного темперамента и морального облика.

Когда дело доходит до хорошего самочувствия, мы знаем лучше, чем обобщать, поскольку потребности каждого организма индивидуальны. Но, как и в случае с гороскопами или личностными тестами, мы думаем, что использовать эту информацию как своего рода фильтр интересно и увлекательно.Знание вашей метаболической конституции может быть полезно для индивидуального занятия фитнесом или просто для более комфортной жизни в своем теле. Некоторые СПА, его можно использовать даже в СПА, например, Спа на Ранчо Валенсия, используют эти типы телосложения категорий

Узнайте свой соматотип с помощью этой быстрой викторины и поделитесь своими результатами ниже!

Chalkboard Mag и материалы к нему не предназначены для лечения, диагностики, лечения или предотвращения каких-либо заболеваний. Все материалы в журнале Chalkboard Mag предназначены только для образовательных целей.Всегда обращайтесь за советом к своему врачу или другому квалифицированному поставщику медицинских услуг по любым вопросам, связанным с заболеванием, и перед тем, как приступить к какой-либо диете, упражнениям или другой программе, связанной со здоровьем.

Поделиться публикацией «ЭКТО, ЭНДО ИЛИ МЕЗО? Узнайте свой метаболический тип с помощью этой викторины»

Миф о типах телосложения

До сих пор существует множество форумов, веб-сайтов и даже инструкторов по фитнесу, которые используют удобство классификации эндо, мезо- и экто для типов телосложения, увековечивая миф, не имеющий научного обоснования.Наши тела — это инструменты, которые мы используем для связи с миром и местами, в которых мы все живем, поэтому стоит потратить немного времени, чтобы немного разобраться в этом и понять, где кончается миф и начинается наука.

Теория соматотипов (научный термин для обозначения типов телосложения) пришла в 1940-х годах от американского психолога Уильяма Герберта Шелдона, который с помощью визуального осмотра классифицировал человеческое телосложение в соответствии с относительным вкладом трех фундаментальных элементов, названных в честь трех зародышевых листков эмбриональное развитие: энтодерма (развивается в пищеварительный тракт), мезодерма (становится мышцами, сердцем и кровеносными сосудами) и эктодерма (образует кожу и нервную систему).

В 1940-х годах в США существовало сильное общественное движение, которое склонялось к евгенике, и классификация Шелдона Эндо-Мезо-Экто напрямую и очень удобно этому способствовала. Несмотря на физический аспект теории Шелдона, его реальная цель состояла в том, чтобы связать свои наблюдения с психологическими наблюдениями о психологическом строении людей и связать это с каждым типом телосложения, создавая теорию конституционной психологии.

Шелдон использовал методы субъективной классификации, основанные на его визуальной оценке телосложения своих подопытных.Его теория конституционной психологии с тех пор была дискредитирована. К сожалению, ошибочная физическая классификация сохраняется и по сей день, но это очень плохой способ взглянуть на то, как работает человеческое тело или как оно может наращивать мышцы. На заре проекта Darebee мы пытались использовать классификации в качестве ориентира для определения уровня сложности наших тренировок, и они были настолько ограничительными и оторванными от контакта (как мы выяснили, когда начали тестировать их с группами волонтеров), что мы бросил их. Причина, по которой это заблуждение сохраняется по сей день, заключается в том, что его первоначальный научный сотрудник Барбара Хит, а позже Линдси Картер разработали его дальше и популяризировали в 60-х годах, создав удобный способ работы для многих профессионалов фитнеса.

Антропометрические измерения и ваше тело

Наука и наши знания о том, как устроено тело, невероятно развились с 60-х годов, и пришло время отказаться от классификации эндо-мезо-экто ради мифа, которым она является. Прежде всего, нет ни одного человека, который адекватно описывался бы одной из этих классификаций, что означает, что в лучшем случае они являются приблизительными, а в худшем — совершенно неверными, и вы не хотите основывать свое тренировочное питание на чем-то, что «почти» верно’.

Во-вторых, тело каждого человека является результатом сочетания характеристик, которые традиционно приписываются одному из «типов телосложения» Хита-Картера. Итак, на самом деле визуальные элементы, которые заставляют человека вписываться в одно или другое, на самом деле неверны и могут привести к большему количеству проблем, чем решений.

Единственная область, где соматотипы играют роль в спортивной науке и биологии, — это когда нам необходимо принимать во внимание антропометрические факторы для определения физической подготовки и физической работоспособности.Антропометрические факторы включают ширину и длину тела, массу тела, плотность костей и даже соотношение костей ног и рук по отношению к туловищу. На антропометрические измерения влияет ряд факторов: генетика, питание, экологические и культурные факторы и, разумеется, пол человека. Исследование, проведенное учеными из Мадридского университета, показало, что антропометрические измерения могут определять физическую работоспособность субъекта, которую затем можно легко классифицировать в один из широко используемых соматотипов.

Следует помнить четыре основных момента:

1. Каждый человек представляет собой комбинацию всех трех соматотипов, основанную на сложности его антропометрического строения. Кто-то может быть высоким, тяжелым и все же относительно мускулистым для своего роста. Кто-то другой может быть невысоким, легким и в то же время очень мускулистым (с некорректным индексом ИМТ). Вы не можете основывать какой-либо план тренировок или питания только на визуальном аспекте того, как вы выглядите или насколько вы тяжелы (например, Брюс Ли, который построил себя с помощью правильной программы тренировок и питания).

2. Физическая работоспособность не имеет ничего общего с соматотипами и полностью связана с физической силой, выносливостью, координацией и способностью тела успешно координировать группы мышц во время баллистических нагрузок, включающих концентрические и эксцентрические движения мышц (пример: Саммо Хунг) .

3. Физическая подготовка не зависит от соматотипа. Это относится к способности мышц выполнять определенную работу в определенном контексте и восстанавливаться за достаточно короткий промежуток времени, чтобы делать это снова и снова (учтите, что и боксер-тяжеловес, и марафонец очень подходят, но визуально выглядят очень по-разному) .

4. Популярная связь между телосложением и метаболизмом неверна. Хотя есть различия в базовой скорости метаболизма (MBR), которая измеряет количество калорий, сжигаемых телом в состоянии покоя для каждого типа телосложения, они являются результатом мышц и мускулатуры и индивидуального уровня активности, которым занимается каждый человек, а не сам тип телосложения.

Итак, что определяет, как вы набираете мышцы?

Тогда остается вопрос: если тип телосложения не является показателем того, насколько легко или быстро мы можем накачать мышцы, что это такое?

Мышцы растут настолько сильными и мощными, насколько позволяют им точки крепления, и эти точки крепления — это сухожилия и кости.Сильные сухожилия и крепкие кости делают мышцы сильными и мощными. Поскольку кости и сухожилия становятся сильнее благодаря физической активности, которая тренирует мышцы, это своего рода уловка-22.

На этом этапе приходит питание. Кости требуют кальция, и кальций должен присутствовать в рационе. Сочетание достаточного количества кальция и достаточного количества упражнений с высокой ударной нагрузкой для частой генерации силы 4G (примерно в четыре раза превышающей вес вашего собственного тела, приложенного к вашим мышцам и костям) начинает влиять на плотность костей.По мере того, как кости становятся более плотными, они могут легче выдерживать большее напряжение мышц, поэтому теперь мышцы могут начать расти быстрее.

Рецепт наращивания мышц остается таким, каким он был всегда, и он одинаков для всех:

• Полноценное питание
• Регулярные упражнения, стимулирующие те группы мышц, которые вы хотите стать сильнее
• Достаточный сон (для восстановления повреждения мышечных волокон и наращивания новых мышц)

Людям с плотными костями из-за их образа жизни в любом случае будет легче накачать мышцы.Женщинам, у которых кости обычно не такие плотные, как у мужчин, придется потрудиться, чтобы увидеть результаты.

Сколько сжигает каждый человек при базовой скорости метаболизма (BMR), будет зависеть от его веса, соотношения мышц и жира, уровня физической и умственной активности (мозгу требуется 20% общего кровоснабжения), их роста, тип продуктов, которые мы обычно едим (например, углеводы с быстрым высвобождением, такие как сахар, или углеводы с медленным высвобождением, такие как необработанный рис и коричневые макароны и т. д.).

Это означает, что при правильном сочетании тренировок и питания каждый может нарастить мышцы независимо от их размера, но не все могут нарастить одинаковое количество мышц с одинаковой скоростью.Формула для похудения или набора веса одинакова для всех независимо от того: ешьте больше, чем сжигаете, чтобы набрать вес, и ешьте меньше, чем сжигаете, чтобы похудеть. Кажется, от фундаментальной науки никуда не деться.

правильное соотношение макроэлементов | Wholeiswellmonaco

Правильное соотношение макроэлементов

Какой у вас тип телосложения?

На самом деле, когда вы пытаетесь похудеть, не существует практического правила или закона о макроэлементах для составления плана диеты.Никакая макромикс не спасет вас, если вы едите слишком много или слишком мало калорий.

Тем не менее, ваш макромикс является важным фактором при составлении плана питания. Ваш тип телосложения, метаболизм и еженедельный уровень физической активности — все это влияет на ваш идеальный процентный показатель на данный момент времени. Но это не значит, что это будет фиксированная пропорция или соотношение макроэлементов, которое вы будете использовать вечно. Оно может измениться, если и когда ваша масса тела или жировые отложения будут колебаться, или если вы достигнете плато.

Кроме того, вы должны постоянно изменять свои пропорции в рамках любого плана похудения. Соотношение макронутриентов, с которым я обычно играю в целях поддержания, составляет 45% белка, 35% углеводов и 20% жиров. Но это для меня. Я предпочитаю оставаться стройной круглый год. Это соотношение не обязательно будет работать для вас, потому что у вас другой тип телосложения, фитнес-цель и уровень активности.

Мой тип телосложения — эктомезоморф, а это значит, что он более устойчив к углеводам, чем большинство людей.Даже если я увеличу количество углеводов до 40-50 процентов, я не буду страдать. Не все такие. Люди, которые чувствительны к углеводам, должны внимательно следить за потреблением углеводов и корректировать их соотношение.

Макроморфинг

Каждый тип телосложения или комбинация типов телосложения по-разному реагируют на различные соотношения макроэлементов. Если вы не уверены, к какому типу вы относитесь, или как даже начать думать о своих макросах, вот рекомендации:

Эктоморф: Если вы эктоморф, вы от природы худые, с тощими конечностями и высокой толерантностью к углеводам.Обычно у вас быстрый метаболизм. Хорошее исходное соотношение макроэлементов для вас будет примерно 25% белка, 55% углеводов и 20% жира.

Мезоморф: Мезоморфы от природы мускулисты и спортивны. У них умеренная толерантность к углеводам и умеренная скорость метаболизма. Мезоморфы обычно могут начинать с 30% белков, 40% углеводов и 30% жиров, макронутриентов.

Эндоморф: Если вы от природы широкие и толстые, вы, вероятно, эндоморф. Эндоморфы обладают низкой толерантностью к углеводам и медленным метаболизмом.Если вы эндоморф, попробуйте соотношение 35% белка, 25% углеводов и 40% жира.

Не позволяйте своему типу телосложения служить оправданием недостижения целей. Если вы эндоморф и вам сложно вытянуться, или вы эктоморф и не можете набрать вес, не сдавайтесь. Вы можете победить свою биологию; вам просто нужно серьезно поработать и, возможно, подумать о профессиональной помощи. Если вы этого достаточно сильно хотите, вы можете это сделать.

Итог: эти соотношения являются начальным диапазоном для большинства типов телосложения, но не бойтесь экспериментировать для получения лучших результатов.Иногда уменьшение количества углеводов и увеличение количества полезных жиров может показать прекрасные результаты в похудании.

Ключ — познать свое тело.

Вы эктоморф, мезоморф или эндоморф?

На тему «типов телосложения» много говорят. Некоторые люди, кажется, от природы одарены хорошей генетикой, в то время как другим трудно оставаться в форме. Все люди разные, но большинство людей попадают в три основные категории телосложения или где-то между двумя.

Три категории: эктоморфы, мезоморфы и эндоморфы, и у каждой будет свой подход к тренировкам и питанию.

РАЗБИВКА КУЗОВА

Эктоморф: Это от природы худые люди, которых также называют «хардгейнерами». У этих людей обычно худощавое телосложение, и им сложно набрать мышечную массу.

Мезоморф: «Зависть» всех типов телосложения; эти люди от природы выглядят спортивно. Типичный мезоморф имеет приличную мышечную массу.Они относительно поджарые и могут довольно легко нарастить мышцы.

Эндоморф: Типичный эндоморф имеет более низкий и округлый вид. Эндоморфы обычно имеют более медленный метаболизм и, как правило, с трудом избавляются от жира. Они также имеют тенденцию легко набирать вес и мышцы.

СОВЕТЫ ПО ТРЕНИРОВКАМ И ПИТАНИЮ ДЛЯ ТИПОВ ТЕЛА

Эктоморфы

Если вы попадаете в эту категорию и хотите добавить мышечной массы к своей фигуре, не проводите бесчисленные часы в кардио-секции.Сосредоточьтесь на упражнениях с поднятием тяжестей, в которых особое внимание уделяется большим группам мышц, чтобы помочь вам в общей силе. К ним относятся приседания, становая тяга, жим лежа и жим от плеч. Вместо того, чтобы следовать быстрой тренировке, полной суперсетов, делайте это медленно и выбирайте более длительные периоды отдыха между подходами. Это позволит вам поднимать больше в течение всего дня. Как эктоморф, у вас самый быстрый метаболизм среди всех типов телосложения, поэтому вам следует стараться есть каждые несколько часов, чтобы поддерживать энергию. Однако это не повод плохо поесть.Ешьте качественную, богатую питательными веществами пищу, такую ​​как постное мясо, рыбу, картофель, коричневый рис, фрукты и овощи. Не избегайте углеводов!

Мезоморфы

Если вы мезоморф, у вас от природы мускулистость, и вы получаете пользу от различных стилей тренировок и упражнений. С точки зрения силовых тренировок, изолирующие упражнения полезны для вас, поскольку они позволяют укрепить и без того мускулистый каркас и вывести отстающие мышцы в норму. Разделите тренировки, чтобы сосредоточиться на одной части тела в день, и регулярно выполняйте кардио или интервальные тренировки, чтобы улучшить свои результаты и подчеркнуть свою мышечную структуру.Ваше питание должно включать в себя баланс постного белка, цельнозерновых углеводов и полезных жиров при каждом приеме пищи. Возможно, вам будет легче, чем другим типам телосложения, но это не значит, что вы должны плохо питаться.

Эндоморфы

Если вы являетесь членом клуба эндоморфов, вы можете быть немного коренастее, чем другие типы телосложения. Вы набираете мышцы легче, чем эктоморф, но при этом очень легко набираете жир. Чтобы свести к минимуму ожирение, вы должны делать 3-5 кардио-занятий каждую неделю, чередуя устойчивое состояние и HIIT.Вы также должны следовать программе силовых тренировок в быстром темпе, чтобы поддерживать высокую интенсивность. Что касается питания, выбирайте блюда, богатые нежирным белком, сложными углеводами и полезными для сердца жирами. Вам придется следить за приемом пищи немного больше, чем с другими типами телосложения, поэтому, если вы пытаетесь избавиться от лишнего жира, это означает, что читмилов станет на несколько меньше.

О Джен Джуэлл

Джен Джуэлл — веселая и крутая фитнес-личность, которая применяет универсальный подход к тренировкам «развлечение с фитнесом».Хотя она занимается фитнесом, она не слишком ограничивает свое питание и тренировки. Она любит йогу, походы и тренировки на свежем воздухе. Она активно тренирует людей по всему миру, которые хотят стать здоровыми и спортивными. Следуйте за Джен в ее путешествии.

Анализ типов телосложения в тяжелой атлетике

В 1954 году психолог Уильям Герберт Шелдон охарактеризовал все возможные типы телосложения по трехзначной шкале, которая варьировалась от 1 до 7 для каждого из трех соматотипов : эндоморф, мезоморф, и эктоморф.

Чистый эктоморф получит 1–1–7 баллов. То есть 1 для минимальной эндоморфии, 1 для минимальной мезоморфии и 7 для максимальной эктоморфии. Точно так же чистый мезоморф был 1–7–1, а чистый эндоморф был 7–1–1. Вкратце описаны три упомянутых типа телосложения: худощавое (эктоморфы), толстое (эндоморфы) и мускулистое (мезоморфы).

Шелдон считал, что эти физические характеристики также влияют на личность.Шелдон чрезмерно стереотипировал свои три категории до такой степени, что, возможно, больше людей не вписывалось в них, чем вписывалось. Я не буду вдаваться в эту дискуссию, но я расскажу о том, как категории влияют на тяжелую атлетику, поскольку они десятилетиями увлекали людей с весом.

Морфология тела в тяжелой атлетике очень очевидна и очень важна. Многие пьют пиво, обсуждая идеальный тип подъемного тела. Мускулистость считается само собой разумеющейся, но кто-то всегда может указать на чудо без мускулов, кто был мировым победителем.

Многие люди думают, что могут сразу же определить тип телосложения. Этот парень толстый; поэтому он эндо. Его друг худой; он экто. Другой — культурист; следовательно, он должен быть мезоморфом. Верно? Все так просто? Не обязательно.

Как это часто бывает, поп-культура понимает это неправильно. Часто упоминаются примеры. Наш покойный друг Василий Алексеев (на видео ниже) будет приведен в качестве примера эндоморфизма, основанного исключительно на его большом животе.

Этот живот на самом деле был результатом диеты, которая пыталась набрать как можно больше мышц на его несколько эктоморфном теле.

Эктоморфы

Да, я сказал эктоморф. У юного Василия были длинные конечности и узкие бедра эктоморфа. Его тренировки добавили много мышц, но когда мышечный прирост шел медленнее, жировым клеткам стало легче с этой печально известной большой порцией еды.

Даже эктоморфы могут толстеть («тощий жир» — это современный термин в тренажерном зале), если они переедают и мало тренируются.

Таким образом строятся много дворовых картофелей. Любые высокие супертяжелые машины, вероятно, имеют некоторые экто-характеристики. Подниматься там помогает высокий рост и достаточно места для наращивания мышц. Чтобы быть высоким, у вас должны быть пропорционально более длинные кости ног. Опять же, экто.

Этим лифтерам необходимо много есть, чтобы их телосложение стало достаточно мускулистым. Трудно выиграть и легко потерять при выходе из тренировок. Так что желательно и немного мезо.

Эктоморфы в основном характеризуются длинными конечностями и коротким туловищем. Этим лифтерам необходимо много есть, чтобы добиться оптимальной мускулатуры. Трудно выиграть и легко потерять при выходе из тренировки — классические хард-гейнеры.

Немногие экто успешны в высших эшелонах тяжелой атлетики. Их почти не существует даже в более легких категориях тела.

В пауэрлифтинге эктос не часто был звездой в целом, но некоторые могут специализироваться на становой тяге.Здесь длинные конечности и большие руки могут быть использованы с пользой, но они сделают это после того, как сильно отстанут в первых двух упражнениях.

Но не обескураживайте начинающих стажеров, которые кажутся маловесными. Следует знать, что эти худые дети не обязательно эктоморфы. Многим просто нужно сходить в магазин за продуктами и залезть под стойку для приседаний, чтобы найти себя.

Эндоморфы

Эндоморфы наоборот — короткие конечности и более нормальные туловища, которые будут казаться длиннее.Ширина плеч и бедер больше остальных. Они будут найдены в более легких категориях.

Они, как правило, вынуждены бороться, чтобы удержать вес в расцвете сил, и часто набирают некоторый вес после того, как необходимость в дисциплине соревнований отпадает.

Вот почему вы редко видите спортсменов весом 56 или 62 кг в Masters. Даже в расцвете сил 69 и 77 обычно немного короче. Таким образом, они, как правило, лучше справляются с рывком, чем с рывка.Эндос, особенно на тренировках, может быть таким же мускулистым, как мезоморфы. Их конечности должны выполнять гораздо больше работы, просто неся их.

Эндосеки чаще встречаются в пауэрлифтинге, поскольку мускулистость еще важнее, а скорость штанги не так важна.

Таким образом, такие люди, как Эд Коан, могут начинать с 75-летнего возраста уже взрослыми, а затем продолжать расти до 110-ти и добиваться успеха на всех этапах. Это было бы маловероятно в олимпийской тяжелой атлетике.

Мезоморфы

Наконец, мезоморфы занимают промежуточное положение по относительной длине ног и туловища, выглядят «нормальными» и считаются идеально пропорциональными по конечностям и обхвату. Они, как правило, среднего роста, около 175 см у представителей европеоидной и африканской национальностей, и меньше у азиатов.

Они действительно могут стать мускулистыми, но даже им нужно тренироваться или работать, чтобы это было заметно и чтобы не было жира. Эти атлеты будут представлены в категориях 85, 94 и 105 кг.

Тип телосложения и физика

Все это хорошо, когда мы говорим о «чистых» эндо, экто и мезо. Но из-за бесконечного смешения типов телосложения чистый пример редко встречается.

Многие люди имеют два разных типа телосложения. Я сам хороший тому пример. При росте 5 футов 9 дюймов у меня широкие ноги с прикрепленными мышцами, которые позволили мне сделать свой первый присед 400 фунтов после примерно десяти хороших тренировок.

Но у меня был 75-дюймовый боксерский досягаемость на более тонких руках. Мой пресс никогда не мог поспевать за моим приседанием. И так со многими из нас. Олимпийские чемпионы 2012 года в категориях 85 и 94 были ростом 5 футов 9 дюймов, хорошо сложены и на два-три дюйма выше, чем обычно.

Люди с длинными конечностями, как правило, имеют дело с плохими моментами силы при подъеме. Если они могут заставить штангу двигаться, они могут развить большую скорость штанги при полном выдвижении, что дает им больше времени на третье подтягивание.

Тем, у кого более короткие конечности и больше мышц, лучше использовать рычаги для движения штанги, но более короткие длины обычно означают меньшую скорость при полном разгибании. Вот почему эндо часто кажется, что они просто попадают под их подъем, в то время как у эктосов, кажется, есть целый день, чтобы нырнуть в присед.

В заключение следует помнить, что эти термины типа телосложения относятся к пропорциональным длинам конечностей и туловища, а не к типу мягких тканей. Хорошо, но почему все это важно?

Антропометрические характеристики спортсменов определяют их идеальные положения в старте, приседании, стойке и ловле.

I Если тренер ошибается и пытается заставить спортсмена начать тягу неправильно, то для кого-то его комплекции он может снизить шансы спортсмена на успех.

Мы и наши тренеры должны найти правильный стиль для нашего типа телосложения. К счастью, тяжелая атлетика все еще достаточно мала, поэтому некоторые исключения действительно появляются и преуспевают.