Эктоморф и мезоморф и эндоморф: Недопустимое название — SportWiki энциклопедия

Автор: | 09.04.2021

Содержание

Эктоморфы, Мезоморфы, Эндоморфы — типы телосложения: lwish_lknew — LiveJournal

Самая верная классификация человеческих тел и психотипов. У человека могут присутствовать и признаки двух типов, но один всегда доминирует и является определяющим. Зная свой тип, намного легче подбирать и питание, и физическую нагрузку. И вообще знать на что способно свое тело, а чего от него нечего ждать.

Эктоморфы

Высокие, тонкие и хрупкие люди. У них легкие кости, некрупные суставы, небольшие мускулы. Длинные руки, ноги, шея и пальцы. На теле очень мало жира. Волосы обычно тонкие, но густые. Слабо выраженная нижняя челюсть. Тонкие запястья и лодыжки. У женщин небольшая грудь. Эктоморфы часто страдают от жары и плохо переносят влажность воздуха. Плохо загорают.
Этому типу сложнее всего набрать мышечную массу и вес. Эктоморфы мало едят, легко переносят голод, и как правило, не могут набрать достаточно калорий для построения мышц. Им почти не нужны кардио тренировки, чтобы не сжигать нужные калории, а нужны силовые упражнения и белковые добавки.

Мезоморфы

Атлетически сложенные люди, с сильным скелетом и тяжелыми костями. У них выраженные широкие плечи, мускулистое тело, они почти никогда не сутулятся. На пальцах видны суставы, нижняя челюсть широкая и четко очерченная. Волосы у них жестче, чем у эндоморфов. Толстая кожа, которая легко загорает.

Мезоморфы очень легко набирают мышечную массу и жир, но легко и теряют. Им легко и полнеть, и худеть. Это самый спортивный тип, да и вообще предмет зависти многих. По-определению, это самый desirable мужской тип. Почти все модели тоже были мезоморфы пока в моду не вошел heroin chic. Последние двадцать лет большинство моделей эктоморфы.

Эндоморфы

Мягкое, округлое тело. Неразвитая мускулатура. Недлинные ноги и руки. Ступни и ладони меньшего размера, чем у остальных двух типов. Руки и ноги, обычно, полные в плечах и ляжках, резко сужаются к концу, но лодыжки обычно широкие. Широкое лицо и относительно тонкие волосы. У женщин-эндоморфов часто узкие плечи и спина и широкие бедра, так называемый pear shape.

Эндоморфам очень тяжело худеть и очень легко набирать вес. Они часто думают о еде и не переносят голода. Но, в отличие от эктоморфов, им легко набрать мышечную массу, если заниматься силовыми упражнениями. Но в первую очередь, эндоморфам нужно кардио для сжигания ненужных калорий.

Смешанные типы

Это либо эктоморфы с элементами мезоморфа, либо эндоморфы с элементами мезоморфа.

Эктоморфы с эндоморфами – два полюса и поэтому не могут совмещаться.

Интересно, что есть знаменитая классификация Шелдона, в которой этим трем типам приписываются специфические личностные черты. Даже в самих названиях типов отражено три уровня эмбрионного развития: the endoderm (пищеварительный тракт), the mesoderm, (мышцы и сердце), и the ectoderm (высшая нервная система). Считается, что в целом, эти три типа воспринимаются окружающими как эмоциональные люди (эндоморфы), практично настроенные (мезоморфы) и интеллектуальные (эктоморфы).

Мезоморф, эндоморф, эктоморф. Как правильно тренироваться?

Что значит соматотип? Попросту говоря, это тип вашего телосложения. Но телосложение способно изменяться на протяжении жизни. Соматотип же обусловлен генетически и изменить его нельзя. Тем не менее, по большему счету, именно он определяет вашу предрасположенность к силовым видам спорта. Поэтому, определение соматотипа имеет огромное значение в бодибилдинге.

Эктоморф, мезоморф и эндоморф

Согласно системе соматипирования, которую разработал профессор Гарвардского университета Уильям Шелдон, всех людей по морфологическим признакам разделяют на эктоморфов, мезоморфов и эндоморфов. Один из простейших способов определения своего типа телосложения является измерение обхвата запястья. Взрослый атлет с обхватом запястья 15-17,5 сантиметров имеет эктоморфный тип телосложения и хрупкий костный фундамент, от 17,5 до 20 сантиметров — нормальный костный фундамент и мезоморфный тип телосложения, более 20 — мощный костный фундамент и эндоморфный тип телосложения. 

Однако, чистые представители этих классов встречаются довольно редко, так как большинство людей имеют смешанные типи телосложения. Более того, некоторые части тела могут относиться к разным соматотипам. Такое явление называется дисплазией и оно является слабым местом системы Шелдона. Тем не менее, всегда преобладает какой-то один тип телосложения.

Эктоморф это худой, длинный человек. У него худое и вытянутое лицо, тонкие и длинные конечности, узкие плечи и грудная клетка, узкая талия, очень быстрый обмен веществ, неразвитая мускулатура, отсутствие лишнего подкожного жира. Тем не менее, зачастую, такой тип телосложения обладает большой выносливостью.

Самым главным преимуществом эктоморфа является рельефность и качество мышц. Он никогда не сталкивался с проблемой лишнего подкожного жира. Однако, чистым эктоморфам довольно тяжело набирать мышечную массу и увеличивать силовые показатели. 

Тренировка эктоморфа должна быть высокоинтенсивной и кратковременной. Оптимальное время тренировки составляет примерно 40-45 минут. Поэтому, чтобы максимально эффективно использовать время, нужно выполнять только тяжелые базовые упражнения для больших мышечных групп. Никаких тренажеров и изоляции! Особое внимание нужно уделить питанию. Увеличите калорийность вашего рациона и употребляйте много продуктов содержащих белок.

Мезоморф это золотая середина, идеальный атлет. У него массивная кубическая голова, широкие плечи и грудная клетка, развитая мускулатура, широкие кости и суставы, быстрый обмен веществ, низкое содержание подкожного жира, большой потенциал к силовым видам спорта, хороший отклик организма на тренировки.

Главным преимуществом мезоморфа является способность быстро увеличивать мышечную массу и силу. Большинство выдающихся бодибилдеров являются классическими мезоморфами. Однако, обладатели мезоморфного типа телосложения, в отличии от эктоморфного, могут заплыть жировыми отложениями, если будут не регулярно заниматься или не правильно питаться.

Благодаря предрасположенности к силовым видам спорта и хорошему отклику организма на тренировки, мезоморфам подходит большинство тренировочных программ. Допускается включение изолирующих упражнений. Тем не менее, нужно искать то, что наилучшим образом подойдет. Не стоит расслабляться и останавливаться на чем-то одном. 

Эндоморф характеризуется наличием шарообразных форм. У него круглое лицо и большой живот, широкие кости, короткие и вялые конечности, медленный обмен веществ и большое количество избыточного подкожного жира.

Не смотря на проблемы с весом, эндоморфы могут добиться значительных результатов в силовых видах спорта. Большинство выдающихся стронгменов, тяжелоатлетов и пауэрлифтеров являются эндоморфами. Широкие кости и суставы, большая масса обеспечивает им преимущество перед другими атлетами. Однако, для этого нужно много и регулярно тренироваться. Как только эндоморф бросит тренировки и перестанет правильно питаться, он весь заплывет жиром.

Тренировки эндоморфа должны быть интенсивными и объемными. Основное внимание стоит уделить базовым упражнениям. Кроме того, для максимально эффективного сжигания лишнего подкожного жира, нужно будет постоянно прибегать к кардиотренировкам. Помимо тренировочного процесса, придется наладить правильное питание. Основу рациона должен составлять белок. Избегайте некачественных и вредных продуктов питания, простых углеводов и мучного!

И в заключение хочу сказать, что каким бы не был ваш соматотип, не обращайте внимание на ваши недостатки. Помните, что вы имеете и преимущества перед другими типами телосложения. Так используйте их по максимуму, не теряйте веры в свои силы и достигайте невозможного!

Эктоморф, мезоморф, эндоморф — как определить. Фото и примеры

Режим тренировок и питания для эктоморфа

Поскольку мышечная масса у эктоморфов набирается с большим трудом, а обмен веществ работает с бешенной скоростью, мышцы начинают испытывать дефицит гликогена, что негативно сказывается на качестве тренировок крайне медленным набором мышечной массы.

Чтобы сделать их более эффективными, не нужно посещать спортзал слишком часто. Перерывы между тренировками должны составлять 2-3 дня. Чтобы понять, что уже можно идти тренироваться, прислушайтесь к состоянию своих мышц, поскольку здесь очень важно не перетренировать их и дать мышцам достаточный отдых для восстановления. Но те редкие тренировки, которые Вы будете совершать, должны быть очень интенсивными, направленными на работу с большими группами мышц, сопровождаться малым количеством повторов для каждого упражнения и длительным отдыхом между ними.

Продолжительность тренировок с учётом разминки не должна превышать 60 минут (то есть на основную тренировку должно уходить не более 45 минут), а кардио тренировки и вовсе лучше исключить, дабы не тратить драгоценные калории.

Питание играет особую роль в этом процессе.

Оно должно быть интенсивным, калорийным. После окончания тренировки в обязательном порядке должно быть углеводное окно. Кроме того, рекомендовано кушать перед сном, так как процессы катаболизма, происходящие в организме ночью, могут не позволить нарастить мышечную массу так быстро, как этого хотелось бы. Лучше всего, если это будет богатая белком пища (нежирный творог) или протеиновый коктейль, выпитый часа за полтора до сна. К слову, доля белков в суточном калораже должна составлять 30%.

В части углеводного питания предпочтение стоит отдать медленным углеводам: макароны из цельных зёрен пшеницы, каши, фрукты, зелень, овощи, ячмень, крупы. А вот от сладкого и сахара следует отказаться. Углеводы должны составлять 50% от поступивших за сутки калорий.

Жиры должны обеспечивать 20% от общей калорийности суточного рациона. Преимущество следует отдавать полиненасыщенным жирным кислотам, содержащимся в рыбе и рыбьем жире, оливковом и подсолнечном масле, орехах, семечках.

Наверное, именно для эктоморфов и придумали специальное спортивное питание. Им показано использование добавок, содержащих в своём составе омега-3жирные кислоты, витамины, а также протеиновых коктейлей и гейнеров. Частота употребления – 2 раза в сутки. Можно, например, утром и перед сном. Или вместо одно из пяти рекомендуемых приёмов пищи, если на него нет времени. Воды нужно выпивать не менее 2 литров в сутки.

Режим тренировок и питания для мезоморфа

Вот уж кому действительно повезло, так это мезоморфам. Их склонность к занятиям различными видами спорта является врождённой. А благодаря наличию хорошего аппетита на фоне быстрого метаболизма набрать мышечную массу им удаётся легко и достаточно быстро. Но здесь важно не переборщить, так как жировая прослойка нарастает так же быстро, как и мышечная масса.

Важным моментом тренировок должна являться комбинация силовых тренировок и физических упражнений, направленных на повышение тонуса мышц (стоит включить в программу кардио тренировки), что позволит сформировать гармоничные пропорции тела. Частота тренировок у мезоморфов должна составлять 4-5 раз в неделю, так как именно от их частоты и интенсивности зависит конечный результат.

Для того, чтобы набрать мышечную массу, необходимо в питании придерживаться принципа часто, но по чуть-чуть (кушать нужно каждые 2 часа небольшими порциями), и соблюдать оптимальное соотношение потребления жиров (10-20%), белков (20-30%) и углеводов (50-60%). В качестве основных источников белка можно использовать мясо индейки, куриную грудку, яйца, рыбу, молоко и творог. Углеводы должны быть медленными, их основными источниками являются гречка, рис, макароны, а также фрукты, которые можно есть в неограниченных количествах.

Следует отметить, что разнообразие в питании (да и в тренировках тоже) – это и есть залог успеха. Для мезоморфов допустимо использование и спортивного питания. Последний приём пищи должен быть за 3 часа до сна. И не забывайте про воду – чистую, без газа и ароматических добавок.

Режим тренировок и питания для эндоморфа

С одной стороны, эндоморфам сложнее всего создать тело мечты. Но, с другой стороны, набор мышечной массы у них идёт не хуже, чем у мезоморфов. Здесь главное – снизить объём жировой прослойки. С этой целью будет эффективным проведение кардио или круговых тренировок.

Поскольку ноги от природы у эндоморфов достаточно сильные, именно упражнения на нижнюю часть тела даются им с наибольшей лёгкостью (становая тяга, присед).

Для эндоморфов крайне важным является соблюдение правильного, сбалансированного рациона питания. Абсолютно недопустимым является употребление всяческих бутербродов, жирных молочных продуктов, неполноценных источников белка и алкоголя.

Особенно важно следить за гликемическим индексом и избегать употребления углеводов в вечернее и, уж тем более, ночное время. Предпочтение стоит отдать волокнистым углеводам (клетчатке), на крахмалистые углеводы лучше не налегать. А вот наличие белка в рационе, наоборот, только приветствуется. Спортивный диетолог Лаура Кривелл из наиболее подходящих источников белка выделяет куриную грудку без шкурки, яичные белки и рыбу.

От спортивных добавок эндоморфам вполне можно и отказаться.

Как уже упоминалось ранее, в чистом виде все эти типы телосложения встречаются крайне редко. Бывает и так, что телосложением похожий на эндоморфа парень строен, как эктоморф, или наоборот, страдающий от излишней массы тела эктоморф. Поэтому в вопросе тренировок важно определить для себя наиболее подходящий, комфортный режим, который будет приносить Вам истинное удовольствие как от процесса, так и от результата.

Подписывайтесь на наши группы в Facebook, VK  и будьте в курсе свежих новостей! Только интересные видео на нашем канале YouTube, присоединяйтесь!

Какие упражнения лучше всего подходят вашему типу тела?

Автор фото, Getty

Подпись к фото,

Все зависит от того, к какой катеогрии принадлежит ваше тело

Какого типа ваше тело? Набираете ли вы легко вес, или же вам повезло, и ваш жир исчезает еще до того, как вы пошевельнули пальцем?

Каждое тело индивидуально, как и отпечатки пальцев.

Тем не менее, несмотря на все различия есть три категории человеческого тела. Категории эти основаны на костной массе, мускулах и жировых тканях.

Для того, чтобы понять, какими именно физическими упражнениями вам следует заниматься, необходимо знать свое собственное тело.

Прежде чем заняться физическими упражнениями, следует решить для самого себя, чего именно вы хотите – улучшить внешность, или же добиться успехов в спорте, говорит Хуан Франсиско Марко, профессор при Центре спортивной науки, спортивной подготовки и фитнесса Альто Рендимиенто в Испании.

Есть три вида телосложения, три соматических типа, говорит он.

Эктоморфы

Автор фото, Getty

Подпись к фото,

Бег на дальние дистанции идеален для эктоморфов

«Эктоморф — это высокий, худощавый человек, имеющий тенденцию слегка наклоняться вперед. У таких людей длинные ноги и руки, впалая грудь, и им сложно увеличивать свою мышечную массу, говорит профессор Марко.

Для таких людей идеальны упражнения и спорт на выносливость, как например легкая атлетика, плавание или езда на велосипеде, хотя профессор Марко предупреждает, что сначала следовало бы укрепить свою мускулатуру и набрать немного веса.

«Этой группе людей следует уделить особое внимание базовым упражнениям, при которых активно двигаются суставы, так как это помогает развитию всех мускулов».

Занятия аэробикой, с другой стороны, следует ограничивать, так как для людей с этой группой тела подобные упражнения могут легко привести к потере веса, что помешает наращиванию мышечной массы.

Эндоморфы

Автор фото, Getty

Подпись к фото,

Эндоморфы — люди относительно низкого роста и округлого телосложения

Эндоморфы являются полной противоположностью эктоморфов. Это люди относительно невысокого роста и более округлого телосложения. Они отличаются медленным метаболизмом, что часто приводит к наращиванию жировых масс. Однако этот соматический тип так же легко набирает и мышечную массу.

Эндоморфы добиваются значительных результатов в физических упражнениях требующих силы из-за своей способности развивать мышечную массу.

Таким людям необходимы упражнения, развивающие сердечно-сосудистую выносливость.

«Следует начинать с аэробных работ, а затем продвигаться к все более серьезным аэробным физическим упражнениям. Полезно динамически работать над движением суставов, в отличие от эктоморфов, которым следует это делать более медленно, с перерывами», — говорит профессор Марко.

Для людей с таким типом тела лучше всего подходят виды спорта, требующие физической силы и баланса, как например поднятие тяжестей или борьба.

При этом, однако, следует учитывать некоторые факторы.

«Таким людям следует наращивать мышечную массу и постепенно снижать жировую. Без этого они могут оказаться грузными и бесформенными», — предостерегает эксперт.

«С психологической точки зрения это самая слабая группа людей – им труднее подталкивать самих себя, они быстрее впадают в уныние, если не видят результатов», — добавляет профессор Марко.

Мезоморфы

Автор фото, Getty

Подпись к фото,

Мезоморф – прирожденный спортсмен

Мезоморфы – люди среднего телосложения – иногда кажутся атлетами от природы.

«Мезоморфы – настоящие спортсмены. Все, что они делают, они делают хорошо, — говорит Марко. — У нас есть примеры футболистов, которые вдруг начинают играть в мини-теннис и делают это хорошо. Если они играют хорошо в баскетбол и решают принять участие в беге, то это тоже у них хорошо получается».

Для людей такого типа тела лучше всего подходят физические упражнения, которые развивают силу. Им также следует постоянно переходить от упражнений, развивающих мышцы, к упражнениям развивающим сердечно-сосудистую выносливость.

Идеальные виды спорта для этой группы – футбол, теннис, гребля или триатлон.

Однако несмотря на то, что спорт и упражнения даются мезоморфам легко, они все равно должны следить за своей диетой, предупреждает профессор Марко, так как у них есть тенденция набирать жировую массу, хотя не так быстро, как эндоморфы.

«В этом их отличие от эктоморфов, которые могут есть все, что хотят, так как при их быстром метаболизме они сбрасывают жир».

Знать тип вашего тела важно. Но еще более важно понимать чего вы хотите добиться, занимаясь физическими упражнениями, а также найти подходящий режим упражнений и следить за диетой.

РАЗНИЦА МЕЖДУ ЭКТОМОРФОМ-МЕЗОМОРФОМ И ЭНДОМОРФОМ | СРАВНИТЕ РАЗНИЦУ МЕЖДУ ПОХОЖИМИ ТЕРМИНАМИ — НАУКА

В ключевое отличие Между эктоморфом-мезоморфом и эндоморфом лежит их размер и строение тела. Эктоморф — это тип телосложения с тонким телом, маленькими плечами, плоской грудью и тонкой костной структу

В ключевое отличие Между эктоморфом-мезоморфом и эндоморфом лежит их размер и строение тела. Эктоморф — это тип телосложения с тонким телом, маленькими плечами, плоской грудью и тонкой костной структурой, в то время как мезоморф — это тип телосложения с широкими плечами, узкой талией, относительно тонкими суставами и круглыми мышцами живота. Эндоморф, с другой стороны, является третьим типом телосложения с толстой грудной клеткой, широкими бедрами и более короткими конечностями.

Эктоморф, мезоморф и эндоморф — три основных типа телосложения. Наш образ жизни, генетика, история и стиль тренировок являются основными факторами, определяющими тип телосложения. Более того, мы можем со временем изменить свой тип телосложения с помощью правильной диеты и упражнений. Тип телосложения эктоморф тонкий, с длинными конечностями и маленьким мышечным животом. Тело мезоморфа — средний тип, который легко набирает или легко теряет. У них тело прямоугольной формы с круглым мышечным животом. Эндоморф шире, чем эктоморф или мезоморф, с толстой грудной клеткой, широкими бедрами и более короткими конечностями. Эндоморф легко набирает вес, но ему очень сложно похудеть.

1. Обзор и основные отличия
2. Что такое эктоморф
3. Что такое мезоморф
4. Что такое эндоморф
5. Сходства между эктоморфом-мезоморфом и эндоморфом
6. Сравнение бок о бок — эктоморф-мезоморф против эндоморфа в табличной форме
7. Резюме

Что такое эктоморф?

Эктоморф — один из трех типов телосложения. У эктоморфов худые тела или они худые. У них длинные конечности и маленькие мышечные животы. Кроме того, у них маленькие суставы и сухие мышцы. Их плечи тонкие и менее широкие. Кроме того, у них плоская грудь. У них быстрый метаболизм, и они очень быстро сжигают калории. Следовательно, им очень трудно набрать вес. Им сложно набрать вес, и их самая большая цель — набрать мышечную массу. Из-за этого эктоморфы также известны как хард-гейнеры.

Что такое мезоморф?

Мезоморф — это второй или средний тип телосложения между эктоморфом и эндоморфом. Мезоморфы, как правило, имеют широкие плечи, узкую талию, относительно тонкие суставы и круглые мышцы живота. Они от природы сильные и относительно мускулистые. Их тело несколько прямоугольной формы.

Рисунок 01: Типы телосложения

Мезоморфы служат лучшим типом телосложения для бодибилдинга, потому что мезоморфы могут легко набрать вес или похудеть. Поэтому мезоморфам следует с осторожностью относиться к потреблению калорий.

Что такое эндоморф?

Эндоморф — это третий тип телосложения, который выглядит немного коренастее. Они легко набирают вес. Тип телосложения эндоморфа твердый и в целом мягкий. Обычно они более короткого телосложения, с толстыми руками и более короткими конечностями.

Как и мезоморфы, они от природы сильнее и в хорошей форме. Как правило, они короткие и широкие. У них толстая грудная клетка и широкие бедра. Кроме того, их метаболизм медленный.

В чем сходство между эктоморфом-мезоморфом и эндоморфом?

  • Эктоморф, мезоморф и эндоморф — три типа телосложения.
  • Перед тренировкой по бодибилдингу необходимо понять эти три типа.
  • Более того, понимание всех трех типов телосложения помогает сбалансировать потребление калорий и помогает оставаться здоровым.

В чем разница между эктоморфом-мезоморфом и эндоморфом?

Эктоморф — это тип телосложения с тонким телом, маленькими плечами, плоской грудью и тонкой структурой костей, в то время как мезоморф — это тип телосложения с широкими плечами, узкой талией, относительно тонкими суставами и круглыми мышцами живота, а эндоморф — третьим телом. тип, который имеет более округлый вид, толстую грудную клетку, широкие бедра и более короткие конечности. Так что это ключевое различие между эктоморфом-мезоморфом и эндоморфом. У эктоморфов длинные конечности, у мезоморфов — относительно длинные конечности, а у эндоморфов — короткие. Таким образом, в этом тоже разница между эктоморфом-мезоморфом и эндоморфом. Кроме того, у эктоморфов быстрый метаболизм, а у мезоморфов и эндоморфов — медленный.

Приведенная ниже инфографика показывает дальнейшие различия между эктоморфом-мезоморфом и эндоморфом.

Резюме — эктоморф мезоморф против эндоморфа

Эктоморф, мезоморф и эндоморф — три типа телосложения. Эктоморфы худые, а мезоморфы от природы выглядят атлетично. Эндоморфы короче и круглее. Эктоморфам сложно набрать мышечную массу, в то время как мезоморфы могут довольно легко нарастить мышцы, а эндоморфы, как правило, легко набирают массу и мышцы. У эктоморфов тонкие плечи при небольшой ширине. У мезоморфа несколько широкие мускулистые плечи, а у эндоморфа более широкие плечи. Итак, это резюмирует разницу между эктоморфом-мезоморфом и эндоморфом.

Эктоморф, мезоморф и эндоморф — типы телосложения и тренировки

Что такое типы телосложения?

Типы телосложения — это условная классификация наиболее распространенных видов фигур человека с делением на эктоморфов, мезоморфов и эндоморфов. Теория соматотипов была разработана Уильямом Шелдоном в 1940-х годах и основывалась на статистическом анализе антропологических параметров студентов-мужчин. При этом характеристики телосложения женщин ученым изначально не рассматривались¹.

Эктоморф — это склонный к худобе и высокий человек, мезоморф отличается классическим атлетическим телосложением, а эндоморф — полноватый и предрасположенный к набору лишнего веса соматотип. Отдельно Шелдон отмечал, что в “чистом” виде указанные типы телосложения практически не встречаются — реальные люди обладают более выраженными и менее выраженными характеристиками всех трех типов.

Каждый из этих типов телосложения обладает отличительными характеристиками обмена веществ и работы мышц. В конечном итоге, эндоморфная составляющая часто провоцирует набор жира, тогда как мезоморф может до конца жизни может оставаться в спортивной форме даже с минимальным уровнем физической активности. В свою очередь, эктоморфам сложно дается набор веса в целом и мышц в частности.

Как определить тип телосложения?

Считается, что одной из ключевых характеристик для определения типа телосложения является плотность скелета и непосредственная толщина кости и запястья. Важно и то, что обхват запястья сохраняется неизменным вне зависимости от количества жировой или мышечной массы в организме. Обычно классические эктоморфы обладают тонкими костями, мезоформы — средними, эндоморфы — широкими.

В большинстве случаев у мужчин-эктоморфов обхват запястья (измерения проводятся по косточке чуть выше расположения наручных часов) составляет менее 17 см, у мезоморфов — 17-20 см, у эндоморфов — более 20 см. В сводной таблице, представленной ниже, вы найдете другие физические характеристики соматотипов, а также плюсы и минусы каждого типа телосложения.

Типы телосложения:

  • Эктоморф — Запястье меньше 17 см; узкие плечи и плоская грудная клетка, тонкие и длинные конечности, худоба и минимум подкожного жира. Плюсом эктоморфного типа телосложения является способность быстро накачать пресс, а также отсутствие необходимости постоянного соблюдения диеты. Минусом — сложность с набором массы и повышенный уровень кортизола.
  • Мезоморф — запястье от 17 до 20 см; широкие плечи и развитая грудная клетка, средняя или крупная кость, низкий уровень жира при заметных мышцах. Плюсами мезоморфного типа телосложения является высокий уровень тестостерона (у мужчин) и врожденную любовь к спорту. Минусы  мезоморфа — склонность к повышению уровня холестерина и проблемам с сосудами.
  • Эндоморф — запястье больше 20 см; крупная кость и массивные конечности, короткие руки и ноги, широкая талия и бедра, избыточное жироотложение. Плюсом эндоморфного типа телосложения считается мощная костная структура, позволяющая добиться больших результатов в спорте. Минусом — склонность к полноте и риск развития сахарного диабета при употреблении быстрых углеводов.

Эктоморф — характеристики

Эктоморф — это худой о природы человек, характеризующийся длинными конечностями и проблемами с набором веса (и мышц). Эктоморфы обладают ускоренным метаболизмом и плохим аппетитом, а их мышцы не имеют достаточного запаса гликогена для тренировок, что существенно снижает эффективность силового тренинга и ограничивает возможности для восстановления и роста мускулатуры.

Стратегия программы физических тренировок для худых эктоморфов должна строиться на редких, однако на интенсивных базовых упражнениях и на тренировках с низким количеством повторений (не более 8 повторов упражнения в каждом сете). Ключевой момент — повышенная калорийность питания и особое внимание к углеводному окну сразу по окончанию тренировки.

Характеристики эктоморфа:

  • Низкий уровень подкожного жира
  • Ускоренный обмен веществ
  • Узкие плечи и плоская грудная клетка
  • Тонкие и длинные конечности
  • Низкие силовые показатели

Тренировки для эктоморфа

Быстрый метаболизм принципиально отличают худощавых эктоморфов от полноватых эндоморфов и мускулистых мезоморфов. Подросток-эктоморф может неделями питаться вредными и высококалорийными продуктами, не набирая существенный лишний вес. Однако, к сожалению, лишь до определенного возраста, после чего даже на фоне общей худобы может начать расти жир внизу живота.

При этом именно питание является главным секретом того, как эктоморфу быстро нарастить мускулы и набрать массу. Худым от природы парням, желающим накачаться, необходимо существенно увеличить норму суточных калорий, а также употреблять сывороточный изолят каждые несколько часов. Причина заключается в том, что рост и дальнейшее поддержание мышечной массы требуют существенного количества калорий.

Правила набора массы для эктоморфов:

  • Тренировки по базовой программе тренировок на массу
  • Повышение калорийности питания на 20-25%
  • Акцент питания на медленные углеводы и качественный белок
  • Использование техник для ускорения восстановления мышц

Мезоморф — характеристики

Мезоморф — это спортивный тип телосложения, имеющий врожденную склонность к занятиям различными видами спорта. Мезоморфы характеризуются повышенным уровнем тестостерона и быстрым метаболизмом на фоне хорошего аппетита — все это позволяет им быстро набирать мышечную массу. Практика говорит о том, что большинство профессиональных атлетов являются мезоморфами от природы.

Плюсом данного типа телосложения является и то, что организму мезоморфа требуется существенно меньше времени на восстановление — мезоморфы могут тренироваться не три раза в неделю, как это рекомендуется эктоморфам и эндомофрам, а четыре-пять раз. В этом и состоит стратегия тренировок спортивных мезоморфов — чем больше тренинга, тем заметнее результат.

Характеристики мезоморфа:

  • Атлетическое телосложение
  • Низкий уровень жира при заметных мышцах
  • Средняя или крупная кость
  • Широкие плечи и развитая грудная клетка
  • Быстрый метаболизм
  • Хорошие силовые показатели

Как накачаться мезоморфу?

Отдельно отметим, что спортивное телосложение редко проявляется само себе — чтобы набрать первые килограммы мышечной массы, мезоморфу в любом случае потребуются месяцы упорных физических тренировок и правильного высококалорийного питания. При этом лучшей стратегий тренинга для прокачки тела станет выполнение базовой программы тренировок на массу.

После того, как вес тела достигнет как минимум 70-75 кг (при стандартном росте 180 см), мезоморфу рекомендуется переходить на бодибилдерский сплит из 3 тренировок в неделю. На каждую группу мышц выполняется 2-3 упражнения в 4 сета по 8-12 повторений. Выбор упражнений зависит, прежде всего, от целей проработки отстающих мышц, а также от имеющегося оборудования.

Эндоморф — характеристики

Эндоморф — это склонный к набору лишнего веса тип телосложения. Среди европейцев эндоморф является одним из наиболее распространенных. У подобных людей наблюдается замедленный обмен веществ, природная малоподвижность, а также любовь к сладкому и жирному. Сочетание этих факторов быстро приводит к набору подкожного жира даже при умеренной калорийности питания.

Ключ к созданию спортивного тела и похудения для эндоморфов кроется в постоянном соблюдении диеты — они  должны предельно внимательно следить за гликемическим индексом потребляемых углеводов (максимально ограничивая их в вечерние время), а также регулярно заниматься кардио и прочими жиросжигающими тренировками. Эндоморфы худеют быстрее всего при выполнении круговых тренировок.

Характеристики эндоморфа:

  • Крупная кость и массивные конечности
  • Высокий уровень физической силы
  • Короткие руки и ноги, широкая талия и бедра
  • Замедленный метаболизм
  • Избыточное жироотложение

Тренировки для эндоморфа

Чем больше мышц в организме, тем быстрее работает обмен веществ эндоморфа. Однако тело чаще всего не способно строить мышцы и сжигать жир одновременно — именно поэтому лучшим форматом тренировок для эндоморфов станет чередование циклов на набор мышечной массы и циклов на усиление рельефа. Зимой акцент делается на том, чтобы накачаться, тогда как ближе к лету — сушка.

Сложность набора массы при этом заключается в том, что медленный обмен веществ и ограниченные способности запасать энергию делают тренировки новичка-эндоморфа особенно тяжелыми. Чтобы «раскачать» метаболизм, рекомендуется принимать преворкаут и небольшую порцию быстрых углеводов за 30-40 минут до начала тренировки — это поможет дать мышцам больше энергии для упражнений.

Как тренироваться эндоморфу:

  • Чередование циклов на массу и на рельеф
  • Акцент на функциональных тренировках
  • Регулярное кардио
  • Базовая программа, чтобы накачаться

Как определить тип телосложения?

Интересно и то, что у некоторых людей (чаще всего у женщин) верх тела может иметь признаки одного типа телосложения, а низ — другого. Именно поэтому обычному человеку крайне сложно определить, является ли он эндоморфом, мезоморфом или эктоморфом. Женщинам для определения типа телосложения рекомендуется принятая в Аюрведе и йоге классификация вата, питта, капха.

При этом еще раз напомним, что антрополог Уильям Шелдон, автор теории типов телосложения и темперамента, отдельно отмечал, что «чистые» соматотипы практически не встречаются. В реальной жизни каждый конкретный человек всегда представляет собой комбинацию из всех трех типов телосложения, однако в определенных пропорциях — по сути, существует порядка 10 ключевых типов фигуры.

Точность теории типов телосложения

Несмотря на то, что большинство сайтов о фитнесе однозначно подтверждают теорию трех типов телосложения, научное сообщество признало ее несостоятельной еще в 1970-х годах². Главной причиной стало как раз то, что в реальности существует бесчисленное количество комбинаций соматотипов, а четких критериев определения этих типов просто нет. Кроме этого, в человеке могут совмещаться характеристики разных типов.

Фитсевен рекомендует придерживаться приведенных выше рекомендаций к питанию и тренировкам для различных типов телосложения исключительно в том случае, если вы можете со полной уверенностью отнести себя к одному из них. В противном случае вам понадобится индивидуальное решение, заключающееся в сочетании программ тренировок.

***

От того, какой тип телосложения преобладает в человеке от природы, во многом зависит стратегия тренинга и питания, которая необходима ему для создания спортивной фигуры. Однако чистых соматотипов почти не встречается, а большенство реальных людей совмещает в себе характеристики всех трех видов телосложения. Также нужно помнить, что эта теория изначально разрабатывалась для мужчин и не всегда применима для женщин.

Научные источники:

  • William H. Sheldon, Barbara Honeyman Heath and the Struggle for Hegemony in the Science of Somatotyping, pdf
  • Somatotyping, antimodernism, and the production of criminological knowledge, source
  • Somatotype Profile and Body Composition of Players from the Mexican Professional Basketball League, source
  • Body composition and somatotype of judo athletes and untrained male students as a reference group for comparison in sport, pdf
  • Источник: https://fitseven.ru/

    Типы телосложения: мезоморф, эндоморф, эктоморф

    На сегодняшний день, из всего многообразия классификационных типов сложения, наиболее распространенной является система У. Шелдона. Исследовав более 4000 снимков обнаженных студентов колледжа, он отобрал три варианта максимально отличающихся друг на друга сложения. В результате этого отбора возникли так называемые эндоморфный, мезоморфный и эктоморфный типы сложения. 

    Термины эндоморф, мезоморф и эктоморф произошли от названий зародышевых листков. Согласно биологической теории зародышевого развития, из эндодермы (внутреннего зародышевого листка) развиваются внутренние органы, из мезодермы (среднего зародышевого листка) развиваются кости, мышцы, сердце, кровеносные сосуды, из эктодермы (внешней зародышевый листок) — волосы, ногти, рецепторный аппарат, нервная система и мозг. 

    Эктоморф

    Эктоморф характеризуется сравнительно короткой верхней частью тела, длинными руками и ногами, узкими ступнями и кистями, а также небольшим корпусом и относительно узкими плечами. Эктоморфы обычно имеют длинные тонкие мышцы, которые наращиваются крайне медленно, и весьма ограниченные запасы жира. Основной целью тренировок для эктоморфа является увеличение веса. Следовательно, эктоморфу необходимо потреблять большее количество калорий, чем средняя потребность, с тем, чтобы создать жировые запасы. Поступление калорий можно увеличить за счет правильного питания, но при этом следует помнить, что калории, необходимые для строения мышц, не должны расходоваться при занятиях спортом (например, бегом или плаванием).

    Мезоморф

    Мезоморф имеет сильное туловище, длинную верхнюю часть тела, развитую мышечную систему и большую физическую силу. Мезоморф способен наращивать мышечную массу без особых трудностей, но при этом должен стараться соблюдать правильные пропорции. Это лучше всего достигается комбинацией силовых тренировок и упражнений, повышающих тонус. Мезоморфу следует позаботиться о том, чтобы не увеличивался вес за счет слишком большого потребления калорий.

    Эндоморф

    Эндоморф характеризуется гибкой мышечной системой, круглым лицом, короткой шеей, широкими бедрами и значительными запасами жира. Эндоморф так же легко наращивает мышечную массу, как и мезоморф. Эндоморфу следует попытаться снизить запасы жира. Этого можно добиться включая в свои треировки аэробную нагрузку. Эндоморф должен уделять особое внимание питанию, чтобы снизить жировые отложения и не накопить новые. Эндоморф должен придерживаться не только низкокалорийной диеты, но и сбалансированности в питании.

     

    Из различных источников можно узнать, что для каждого типа телосложения есть свои методики тренировок для достижения максимального результата. Рекомендуют делать определенные упражнения, с определенным числом повторов и повторений, промежутки отдыха и т.д. Но не стоит забывать, что деление на эктоморфов, мезоморфов и эндоморфов число условное на основе визуальных наблюдений. Каждый человек обладает индивидуальной физиологией, способностью выдерживать нагрузки и восстанавливаться после них. Поэтому мы рекомендуем использовать информацию о типах телосложения как отправную точку в ваших тренировках. А дальше наблюдайте за собой, пробуйте различные методики тренинга и решайте, что вам подходит больше всего и приносит прогресс. 

     

     

    Вы эктоморф, эндоморф или мезоморф? — Studio ME Fitness

    Все три типа перечислены ниже с описанием и советами по питанию и тренировкам. Не стесняйтесь сканировать в соответствии со своим типом телосложения и читать именно эту статью. Не уверен, что вы? Прочтите их все и узнайте.

    Эктоморфы:

    Вы от природы худощавы и худощавы. Вы, вероятно, легко худеете и с трудом набираете мышцы. Все еще не уверены, что это ты? Вам подходят эти черты характера?

    • длинные конечности

    • мелкие суставы / мелкие кости

    • маленькие запястья с узкими плечами

    • быстрый метаболизм

    • хороший баланс углеводов

    • высокая энергия

    • от бессонницы

    • может быть трудно набрать вес

    Что касается тренировок и питания…

    1. Сбросьте скорость и снимите стресс.

    2. Сосредоточьтесь на силовых тренировках. Вы хорошо отреагируете на этот тип программы.

    3. Сведите кардиотренировки к минимуму. Старайтесь не более 20-30 минут в день три дня в неделю.

    4. ЕСТЬ! Держите ежедневное потребление калорий на высоком уровне, не пропускайте приемы пищи и не забывайте о полезных жирах и углеводах. Вам нужно будет потреблять около 50% углеводов, 30% белков и 20% жиров.

    Далее … Endomorphs

    Вы становитесь более круглыми и тяжелее.Вы склонны быстро набирать вес и МЕДЛЕННО его терять! Похудение может стать проблемой всю вашу жизнь. Вы эндоморф, если:

    • высокий уровень жировых отложений

    • ширококостный

    • короткие руки и ноги

    • круглое или яблочное тело

    • широкая талия и бедра

    • может плохо справляться с углеводами

    • отвечает на диеты с высоким содержанием белка

    • не может избежать переедания

    • может не справиться с лишним весом

    • легко уснуть

    Что касается тренировок и питания…

    1. Уменьшите количество углеводов. Диеты должны быть с высоким содержанием белка, полезных жиров и волокнистых углеводов.

    2. Посмотрите на читмилы. Вместо обычных 80% хорошо, 20% плохо. Возможно, вы захотите больше придерживаться 90% хороших и 10% плохих. Ваше тело плохо реагирует на неправильный выбор пищи, что приводит к избыточному накоплению жира.

    3. Увеличьте продолжительность и интенсивность кардио. Вам могут подойти HIIT-тренировки или более длительные интервальные тренировки.

    4. Силовые тренировки и тренировки с отягощениями очень важны для повышения уровня метаболизма в состоянии покоя, но кардиотренировки помогут вам удержаться на этом уровне.Подумайте о приседаниях, становой тяге, выпадах, подтягиваниях, тягах, жимах. Звучит знакомо? Это то, на чем построен Studio ME MEfit Bootcamp .

    5. Постарайтесь стать более активными в повседневной жизни. Сидеть и смотреть телевизор вредит вашему прогрессу.

    6. Не проспать! Вы часто нажимаете кнопку повтора? Ну остановись!

    7. Будьте последовательны и терпеливы. Вы склонны худеть медленнее, поэтому это не произойдет в одночасье.Вы должны быть в этом надолго. Это должно стать образом жизни.

    8. Ваше ежедневное потребление калорий может выглядеть следующим образом: 25% углеводов, 40% белка и 35% жира.

    Наконец … Мезоморфы

    Вы обычно мускулисты. Вы довольно легко набираете мышечную массу и довольно легко теряете жир. Вы мезоморф, если:

    • средний размер суставов

    • широкие плечи с меньшей талией

    • мускулистое телосложение и от природы сильные (подумайте о типе телосложения гимнаста)

    • высокий уровень энергии

    • более быстрый метаболизм

    • быстро реагирует на любой тип тренировки, так как вы легко набираете силу и мышцы.

    Что касается тренировок и питания…

    1. Не полагайтесь на свою генетику. У тебя есть подарок. Воспользуйтесь преимуществом и усердно работайте. Поверьте, это окупится!

    2. Обратите внимание на качество еды. Возможно, вам удастся поесть как дерьмо, но это может сказаться на вашем здоровье.

    3. Вы хорошо реагируете на все виды тренировок и должны иметь сбалансированный фитнес-план, включающий как кардио, так и силовые тренировки. К счастью, вам не нужно делать столько кардио, как эндоморфам, и, поскольку вы от природы мускулистые, вам не нужно постоянно заниматься тяжелой атлетикой.Когда вы достигнете своей цели, подумайте о поддержании среднего веса. Иди, возьми их!

    4. Учитывайте в рационе 40% углеводов, 30% белков и 30% жиров.

    Понимание вашего типа телосложения — ключ к здоровью и фитнесу. Просто потому, что ваши гены дали вам один тип над другим, не означает, что пора бросить это полотенце. Вам просто нужно взять на себя ответственность и строить планы в соответствии с вашим типом телосложения. Не расстраивайтесь. Вы можете преодолеть любое препятствие, если будете достаточно много работать!

    Как сказал покойный баскетбольный тренер UCLA Bruins Джон Вуден: «Добрый лорд в своей бесконечной мудрости не создал нас всех равными, когда дело касается размеров, силы, внешнего вида или различных способностей.Но успех — это не лучше, чем кто-то другой, успех — это душевное спокойствие, которое является прямым результатом самоудовлетворения от осознания того, что вы приложили все усилия, чтобы стать лучшим, на что способны ».

    Ссылки:

    Venuto, Tom. Burn the Fat Feed the Muscle: Secrets of the Leanest People in the World . London: Vermilion, 2013. Print.

    Precision Nutrition. John Berardi, Ph.D. Тип телосложения: питание: Вот как правильно питаться для вашего типа телосложения. [запись в блоге]. Получено с http://www.precisionnutrition.com/eat-right-for-your-body-type

    Как определить ваш тип телосложения

    Тело каждого человека разное.

    И это, наверное, само собой разумеется, правда?

    То есть некоторые из нас выше, некоторые ниже.

    У некоторых из нас маленькая рама, а у других костяк побольше.

    Но вы можете не знать, что на самом деле существует 3 различных классификации типов телосложения, также известных как «соматотипы».

    Может быть полезно знать свой конкретный соматотип, поскольку это может помочь вам соответствующим образом адаптировать свой подход к потере жира или наращиванию мышечной массы.

    Эта статья поможет вам лучше понять эти 3 основных типа телосложения и позволит понять, где вы лучше всего подходите.

    Обзор трех различных типов телосложения

    Как я уже упоминал, есть 3 типа телосложения, которым подходят почти все парни.

    Эти 3 классификации — Эктоморф, Мезоморф и Эндоморф.

    Взгляните на эту диаграмму, чтобы увидеть, как каждый из них выглядит:

    Как видите, каждый из этих 3-х типов телосложения визуально отличается.

    Типы телосложения эктоморфов более тонкие, с меньшими костями, с меньшим количеством жира и мышечной массы от природы.

    Напротив, мезоморфные типы телосложения более традиционно выглядят «атлетично», от природы имеют большую мышечную массу и умеренный уровень жира в организме.

    Наконец, тип телосложения эндоморфа более округлый и мягкий, естественно, с более высоким уровнем жира в организме.

    Можете ли вы выбрать свой тип телосложения из списка?

    Если нет, не беспокойтесь — мы более подробно рассмотрим особенности каждого типа телосложения, чтобы вы могли точно определить, какой вы из них.

    Тип телосложения Эктоморф

    Райан Гослинг — классический пример Эктоморфа

    Эктоморфы, классически известные как «хард-гейнеры» на языке фитнеса, не должны так сильно беспокоиться о полноте, но часто борются с набором мышечной массы.

    Вот общие характеристики эктоморфов — чем больше они похожи на вас, тем больше вероятность, что вы вписываетесь в эту классификацию типов телосложения:

    • Ваши плечи уже бедер
    • Джинсы по фигуре обычно не плотно прилегают к ягодицам
    • Ваши предплечья узкие
    • По умолчанию ваше тело остается худым
    • Ваше тело выглядит длинным и узким
    • Если зажать запястье между большим и средним пальцами, два пальца перекрывают друг друга
    • У вас проблемы с набором веса — как с точки зрения мускулов, так и жира
    • Обхват груди не более 37 дюймов

    Если вы эктоморф, вам, вероятно, придется потреблять больше калорий, чем любому из двух других типов телосложения, если вы хотите постоянно наращивать мышцы.

    Вы должны сосредоточиться в первую очередь на поднятии тяжестей и свести кардио-упражнения к минимуму, особенно если у вас проблемы с набором мышц.

    Тип телосложения Мезоморф

    Арни — пример чрезвычайно развитого мезоморфа

    Мезоморфы обычно считаются самыми удачливыми из этих 3-х типов телосложения — учитывая их способность наращивать мышцы, не набирая слишком много лишнего жира.

    Давайте посмотрим, как вы можете определить, подходите ли вы этому типу телосложения:

    • Ширина плеч примерно равна ширине бедер
    • Облегающие джинсы обычно плотно прилегают к ягодицам, но не слишком плотно.
    • Ваши предплечья средней толщины
    • Ваше тело имеет тенденцию оставаться стройным, но несколько мускулистым, по умолчанию
    • Ваше тело выглядит грубым и квадратным
    • Если зажать запястье между большим и средним пальцами, эти два пальца едва касаются
    • Вы можете набрать или сбросить вес без особых проблем
    • Обхват груди 37-44 дюймов

    Если вы мезоморф, вам, вероятно, будет легче поддерживать стройное, мускулистое тело, чем двум другим типам.

    Что касается тренировок, вам следует сосредоточиться на хорошо составленной программе силовых тренировок, а также на умеренных количествах сердечно-сосудистых упражнений.

    С точки зрения диеты вам, вероятно, не придется есть слишком много дополнительной пищи, чтобы набрать мышечную массу, хотя вам все равно нужно поддерживать адекватный избыток калорий.

    Однако важно не останавливаться на достигнутом.

    Если не соблюдать осторожность, вы все равно можете медленно, но стабильно набирать жир с годами!

    Тип телосложения эндоморфа

    Скала — эндоморф, который смог ограничить набор жира

    Наконец-то мы подошли к Эндоморфу…

    Это тип телосложения, которому традиционно труднее всего терять вес — хотя часто они могут довольно легко набрать приличное количество мышечной массы.

    Вот некоторые черты, которые могут указывать на то, что вы эндоморф:

    • Ваши плечи шире бедер
    • Облегающие джинсы обычно плотно прилегают к ягодицам
    • Ваши предплечья стали толще
    • По умолчанию ваше тело имеет тенденцию нести лишний жир
    • Твое тело выглядит круглым и мягким
    • Если зажать запястье большим и средним пальцами, два пальца не соприкасаются.
    • Вы можете довольно легко набрать вес, но вам трудно сбросить его
    • Обхват груди более 44 дюймов

    Если вы соответствуете нескольким из этих характеристик, вы действительно можете быть эндоморфом!

    Это означает, что вас больше всего беспокоит такой образ жизни, при котором вы не будете набирать лишний жир, и, если вы в настоящее время держитесь за несколько лишних килограммов, принятие программы тренировок и диеты, которая поможет вам сбросить лишний вес.

    Это предполагает принятие диеты, при которой вы можете есть при соответствующем дефиците калорий до тех пор, пока не сможете набрать вес, который вас устраивает.

    И, как и в случае с двумя другими типами телосложения, я бы порекомендовал эффективную программу силовых тренировок, которая поможет вам улучшить соотношение мышечной массы к жировой ткани.

    Вы также, вероятно, захотите добавить в свой распорядок кардио, чтобы сжечь дополнительные калории. В частности, я бы рекомендовал высокоинтенсивные интервальные тренировки (ВИИТ).

    Это все?

    Если вы читали этот список, возможно, сейчас вы немного разочарованы…

    Я имею в виду, исходя из этих типов телосложения, действительно кажется важным генетическим компонентом вашей способности терять жир и наращивать мышцы.

    А реальность такова, что вы не можете изменить руку, которую вам вручили, с точки зрения вашего реального типа телосложения.

    Однако это ни в коем случае не может — или должно — ограничивать цели, которые вы ставите перед собой.

    Я скажу очень четко:

    Независимо от вашего типа телосложения, если вы будете следовать правильному протоколу тренировок и диеты, вы сможете нарастить мышцы и сбросить жир.

    Период.

    Да, возможно, вам придется приспособить свой образ жизни к вашей генетике, но если вы сделаете это, вы сможете построить тело, которым будете довольны.

    Я могу вам это обещать.

    Также не беспокойтесь, если у вас есть общие черты с несколькими типами телосложения, перечисленными выше.

    Люди бывают самых разных форм и размеров и часто имеют характеристики от двух разных типов телосложения.

    Значит, вы можете быть смесью Эктоморфа и Мезоморфа.

    Или, возможно, у вас есть черты Мезоморфа и Эндоморфа.

    Дело не в том, чтобы слишком зацикливаться на этикетках.

    Вместо этого используйте эти типы телосложения в качестве приблизительного ориентира для своего подхода к тренировкам и диете — но всегда помните, что вам нужно будет подстраиваться, исходя из того, как дела идут конкретно у вас.

    Эктоморф, эндоморф и мезоморф: работают ли тренировки по типу телосложения? | by Gene Lim

    В мире, где концепция «нутригеномики», или диет на основе ДНК, неуклонно набирает популярность, кажется вполне естественным, что вы должны принять режим тренировок, который лучше всего подходит для ваших генов и, следовательно, , телосложение… да? Если вы так выглядите, значит, у вас такой тип телосложения, и поэтому вам следует питаться и тренироваться именно так. К сожалению нет. Подобно тому, как исследования не смогли показать какой-либо статистически значимой разницы в потере веса между людьми с избыточным весом, которые «питаются правильно в соответствии со своим генотипом», и теми, кто этого не делает, тренировки по типу телосложения кажутся столь же полезными, как люк на крыше на подводной лодке.

    Вот в чем дело. Нельзя отрицать, что соматотипирование (система классификации типов телосложения) отлично подходит для описания внешнего вида человека. Тонкий и высокий? Вы эктоморф. Короткий и жирный? Эндоморф. А если ты спортивный и мускулистый? Что ж, ты мезоморф. Но если выйти за рамки этого, система развалится — особенно когда дело доходит до прогнозирования того, насколько хорошо человек реагирует на определенный способ тренировок и приема пищи. Чтобы выяснить, почему, давайте рассмотрим, что такое тренировки по телосложению и как изначально возникла эта идея.И, что, возможно, более важно, я также собираюсь рассказать о том, как вам следует тренироваться и есть (с научной точки зрения), если вы не можете искать ответы на вопросы соматотипирования.

    Тренировка по типу телосложения означает, что для разных типов телосложения требуются разные планы питания и методы тренировок. Большинство людей можно сгруппировать по одному из трех разных типов телосложения: мезоморфы, эктоморфы и эндоморфы. Хотя общепризнано, что большинство людей представляют собой смесь двух типов телосложения, все еще широко распространено мнение, что мы должны тренироваться в соответствии с более доминирующим типом.

    Если у вас узкие плечи, тонкие запястья и от природы худощавый, вас сочтут эктоморфом. Эктоморфы, как правило, не накапливают лишний жир и, как следствие, всегда выглядят длинными и стройными или, в худшем случае, худыми. В мире фитнеса эктоморфов обычно называют «хард-гейнерами».

    Теперь, поскольку считается, что эктоморфы испытывают трудности с наращиванием мышц, многие (дезинформированные) статьи о фитнесе рекомендуют этим людям:

    • Делать минимальное количество кардиотренировок, необходимых для общего состояния здоровья
    • Поднимите более тяжелые веса и выполните 3-5 подходов по 8-12 повторений для каждой группы мышц
    • Придерживайтесь диеты с более высоким содержанием углеводов и калорий, с типичной разбивкой ежедневного распределения калорий От 50 до 60% углеводов, 25% из белков и 25% из жиров

    Если вы, не желая лучшего термина, «ширококостный», то, скорее всего, вас отнесут к категории эндоморфа.Говорят, что эндоморфам сложно терять жир даже во время физических упражнений (то есть при «медленном метаболизме»). Говорят, что у эндоморфов гладкое круглое тело, маленькие плечи и более короткие конечности. Из-за своего телосложения эндоморфам рекомендуется:

    • Включать как устойчивые кардио, так и высокоинтенсивные интервальные тренировки 4-6 дней в неделю
    • Поднимать умеренно тяжелые веса и выполнять 3-5 подходов примерно по 8-15. повторений для каждой группы мышц
    • Придерживайтесь диеты, которая примерно поровну разделена между 3 макроэлементами, с типичным распределением калорий: 30% углеводов, 35% белка и 35% жиров

    Если ваши плечи шире бедер, и у вас спортивное телосложение, вас считают, что вы выиграли генетическую лотерею: вы мезоморф.Другими словами, из трех типов телосложения мезоморфы лучше всего подходят для силовых тренировок и бодибилдинга, поскольку они от природы сильны и могут легко терять или набирать вес. В связи с этим мезоморфам рекомендуется:

    • Делать кардиоупражнения от 30 до 45 минут 3-5 раз в неделю
    • Поднимать отягощения средней и большой тяжести и выполнять 3 подхода по 8-12 повторений для каждой группы мышц
    • Придерживайтесь диеты, в которой одинаково распределены белковые, овощные (или фруктовые) и цельнозерновые (или полезные жиры).

    Конечно, эти рекомендации кажутся логичными на первый взгляд, но, честно говоря, они не основаны на доказательствах.Почему? Ну, потому что соматотипирование никогда не предназначалось в первую очередь для применения в фитнесе и питании (среди других вопросов, которые мы немного рассмотрим).

    Вместо этого эта концепция была выдвинута доктором W.H. Шелдон еще в начале 1940-х; он считал, что эти типы телосложения — эктоморф, эндоморф и мезоморф — напрямую влияют на личность человека. И эти термины были выбраны, потому что он предположил, что преобладающие черты каждого типа телосложения были высечены в камне, полученном в результате преференциального развития энтодермальных, мезодермальных или эктодермальных эмбриональных слоев до рождения.По словам Шелдона:

    • Худые и длинноногие эктоморфы были церебральными, тревожными, одинокими и скрытными
    • Округлые эндоморфы с короткими конечностями были веселыми, ласковыми и самодовольными
    • Широкоплечие и мускулистые мезоморфы были опасны. — предприимчивый, смелый и напористый

    Если у вас на лице хмурый взгляд, я знаю, я знаю. Что за дрянь. Вам будет приятно узнать, что теория о том, что личность человека определяется строением тела, полностью отвергнута психологическим сообществом (уф).Итак, почему концепция тренировок по телосложению вообще получила признание в фитнес-кругах?

    Честно говоря, это может быть связано с тем, что многие из нас хотят найти простое решение, когда дело доходит до фитнеса и похудания. И идея о том, что если у вас тип телосложения «X», то вы должны тренироваться, как «Y», и есть, как «Z», обеспечивает это.

    Но правда в том, что концепция тренировки по телосложению ужасно ошибочна. Давайте разберемся, почему ниже.

    То, что вы знаете свой тип телосложения, не означает, что вы точно знаете, как ваше тело будет реагировать на тренировки.Например, если вы начинаете как худощавый и долговязый эктоморф, вам будет невероятно сложно нарастить мышцы. Но верно ли это утверждение? Если вы читали подзаголовок этого раздела, то поймете, что это не так. И это можно проиллюстрировать исследованием 2018 года, в котором исследователи попросили группу мужчин, которые никогда не поднимали тяжести, начать тренировочную программу, которая включала тренировки 3 раза в неделю в течение 12 недель. Толщину мышц измеряли в начале исследования и еще раз в конце.

    Угадайте, что обнаружили исследователи? Мужчины, которые начинали с меньшим количеством мышц, показали наибольший прирост мышечной массы после 12 недель тренировок! Другими словами, те, кто начинал исследование с наименьшим количеством мышц, добились наибольшего прогресса.По правде говоря, вы могли бы быть человеком с низким исходным уровнем мышечной массы, но с потенциалом быстрого роста. И вы также можете быть человеком с высокой базовой мышечной массой сейчас, но который не увидит того же уровня роста, когда вы начнете поднимать тяжести. В конечном счете, нет никаких научных доказательств того, что соматотипирование дает какую-либо ценность, когда дело доходит до прогнозирования, кто будет быстро или медленно реагировать на тренировки с отягощениями.

    Тем не менее, давайте предположим, что по какой-то причине тренировки по телосложению работают.Возьмем, к примеру, женщину, которая выглядит как типичный эндоморф — круглая и пухлая. Она начинает программу силовых тренировок и сокращает потребление калорий. Благодаря тяжелой работе она теряет 10 кг жира и набирает 5 кг мышц. Теперь она выглядит стройной, мускулистой и спортивной. Значит ли это, что теперь она мезоморф? Или мы должны по-прежнему считать ее эндоморфом, потому что это «предопределено» ее генами? И, пожалуй, самое главное, стоит ли ей продолжать тренировки и есть как эндоморф? К сожалению, на эти вопросы нет ответов.Почему? Ну, потому что практическое значение тренировок по телосложению было ограничено с самого начала.

    Сделайте мне одолжение. Еще раз просмотрите различные рекомендации — как диетические, так и связанные с тренировками — для всех типов телосложения. Будьте очень честны. Вы бы заметили, если бы кто-то поменял рекомендации между типами телосложения? Например, вы бы подумали: «Хм, это не имеет смысла», если бы я сказал вам, что мезоморфам необходимо включать как устойчивые кардио, так и высокоинтенсивные интервальные тренировки от 4 до 6 дней в неделю (в соответствии с рекомендациями для эндоморфов). тела) вместо 30-45 минут кардиоупражнений 3-5 раз в неделю? Вы бы этого не сделали.Это потому, что большая часть этих советов по «тренировкам по типу телосложения», о которых вы читаете, настолько общие, что их можно применить практически ко всем — независимо от типа телосложения.

    На случай, если вы думаете, что моя позиция — «гены не имеют значения», позвольте мне сначала указать, что я полностью осознаю роль, которую играет наша генетика. Как показано на примере людей с быстрым и медленным откликом, индивидуальные различия между двумя людьми, которые начинают одну и ту же программу тренировок и диету, будут существовать из-за генетических различий. Некоторым людям действительно сложнее сбросить жир, чем другим.Но правда в том, что ваши гены редко сами по себе могут определять вашу судьбу. Другими словами, несмотря на вашу генетическую предрасположенность, ваше поведение будет оказывать большее влияние на ваш прогресс.

    Но где доказательства? Вы когда-нибудь слышали о генотипе FTO? Если нет, то это ген, наиболее прочно связанный с ожирением из-за его влияния на снижение насыщения после еды и более сильные реакции, связанные с аппетитом, в областях мозга при просмотре изображений еды.Учитывая эту информацию, вы могли бы подумать, что люди с генотипом FTO столкнутся с трудностями при похудении, верно? Удивительно, но несколько исследований показали, что эти люди действительно похудели, как и ожидалось, с изменениями образа жизни, такими как ограничение калорий и физические упражнения. Не говоря уже о том, что физическая активность, включая сами упражнения и термогенез без упражнений (NEAT), может минимизировать или исключить увеличение веса среди людей, несущих ген FTO.

    Итак, да, хотя ваши гены могут предрасполагать вас к определенным чертам, на самом деле это не означает, что вы не в силах изменить свой внешний вид.Несмотря на генетические особенности, с которыми вам пришлось столкнуться, есть вещи, которые вы можете контролировать и которые помогут вам достичь своих целей в фитнесе.

    К настоящему времени должно быть ясно, что соматотипирование не имеет практического значения, когда дело доходит до принятия решения о том, как должна выглядеть ваша диета и программа тренировок. И что теперь? Если вы не можете найти ответы на свой тип телосложения, как вам следует питаться и тренироваться, двигаясь вперед? Если честно, на самом деле это не так сложно, как вы думаете. Все, что вам нужно делать, это тренироваться и есть в соответствии с вашими фитнес-целями.

    Например, если вы пытаетесь набрать мышечную массу, вы знаете, что вам нужно есть с небольшим избытком калорий (особенно для тренированных лифтеров), ежедневно получать достаточное количество белка и использовать прогрессивные перегрузки в тренажерном зале. И если вы хотите похудеть, вам нужно будет достичь небольшого дефицита калорий (либо меньше есть, либо увеличивать кардио-тренировки), ежедневно получать достаточное количество белка и по-прежнему бросать вызов своему телу, поднимая относительно тяжелые веса в упражнении. тренажерный зал, чтобы вы сохранили большую часть своей мышечной массы при похудении.Конечно, специфика программирования тренировок и питания действительно выходит за рамки данной статьи. Но вы никогда не ошибетесь, если будете тренироваться и соблюдать диету в соответствии со своими фитнес-целями.

    По крайней мере, это подтверждено доказательствами. Кроме того, не согласны ли вы, что это намного проще, чем смотреть в зеркало изо дня в день, пытаясь решить, являетесь ли вы более эндоморфным, чем мезоморфным? Что касается чистой прибыли? Вместо того чтобы беспокоиться о соматотипах, определите свою конкретную цель, попробуйте план тренировок и питания и посмотрите, как вы отреагируете.Вы никогда не узнаете свой истинный потенциал, пока не попробуете. И нет, ваши гены вам не помешают. Обещать.

    Эктоморф, мезоморф или эндоморф — какой у вас тип телосложения?

    Забудьте о грушах и яблоках — есть более точный способ определить ваш тип телосложения. И что еще более важно, эта теория типа телосложения позволяет вам в разы легче найти идеальную тренировку и план диеты, которые действительно могут помочь вам похудеть.

    Эта теория более чем известна в кругу фитнеса, и часто даже профессиональные спортсмены и персональные тренеры строят весь свой план тренировок на этой теории.

    Согласно теории, получившей большую популярность уже в 1940-х годах, тела делятся на 3 группы: эктоморф, эндоморф и мезоморф.

    Почти каждый может разделить свое тело на одну из этих групп и найти в соответствии с этим идеальный план тренировки и питания.

    1. Тип телосложения Эктоморф (он же «худой»)

    Типичный эктоморф:

    • высокий, худощавый, с тонкими длинными конечностями
    • «хардгейнер» — не наберет много веса, сколько бы ни кушал.Это также означает, что им сложно нарастить мышечную массу
    • быстрый метаболизм
    • хрупкое
    • узкие плечи
    • плоский комод

    Эктоморфы описываются как «хрупкие и нежные» люди с очень маленькими суставами и мышцами. Эктоморфы, как правило, борются с набором мышц, поэтому во время тренировок основное внимание следует уделять силовым тренировкам, в которых задействованы сразу несколько групп мышц, а не только одна конкретная группа мышц.

    Эктоморфы не должны уделять много внимания кардиотренировкам, поскольку у них есть проблемы с накоплением жира.Силовые тренировки здесь — ключ к успеху!

    Что есть эктоморфу?

    Многие из нас завидуют эктоморфам: они могут есть практически все, не набирая веса.

    Конечно, даже эктоморфам нужно следить за своим питанием, поскольку пустые калории не годятся ни для одного типа телосложения. Поскольку тело эктоморфа немного более дружелюбно к углеводам, вы можете больше потреблять углеводы, но выбирайте сложные углеводы, такие как коричневый рис, который помогает вам дольше оставаться сытым.

    2.Тип телосложения мезоморф (он же «мускулистый» тип)

    Типичный мезоморф:

    • Очень хорошо выраженные мышцы, большая мышечная масса, обычно в форме песочных часов
    • спортивный
    • отличная осанка
    • очень легко наращивает мышечную массу
    • «средний» тип телосложения между эктоморфом и эндоморфом, также легче набирает жир

    Мезоморфы часто считаются «идеальными» из-за их хорошо очерченных мускулов и легкого набора мускулов.По этой причине мезоморфам также не нужно сильно бороться с тренировками — они могут использовать умеренные веса и сбалансировать свою тренировку с кардио, поэтому им не придется беспокоиться о наборе жира.

    Что есть мезоморфу?

    Мезоморфы со средним типом телосложения должны иметь хорошо сбалансированную диету, которая включает в себя умеренное количество белков, жиров и сложных углеводов.

    Поскольку мезоморфы легко набирают мышечную массу, добавлять протеиновые добавки в свой рацион не обязательно.Если вы придерживаетесь здорового сбалансированного питания, все должно быть в порядке.

    3. Эндоморфный тип телосложения (также известный как «пышный» тип)

    Типичный эндоморф:

    • круглый, широкий и мягкий корпус
    • похудение часто бывает очень сложно
    • легко наращивать мышцы, но жир имеет тенденцию «застревать» в области живота (тело имеет тенденцию накапливать и мышцы, и жир)
    • медленный обмен веществ
    • сильнее, чем другие типы телосложения, но трудно оставаться стройным

    Третий тип телосложения — эндоморф — имеет тенденцию бороться с весом, поскольку тело эндоморфа любит накапливать жир.По этой причине эндоморфам важно сосредоточиться на интенсивных кардиотренировках, выполняя интервальные тренировки (например, HIIT). Таким образом они могут избавиться от надоедливого жира и повысить свой метаболизм, который, как правило, замедляется.

    Что есть эндоморфу?

    Эндоморфы находятся в тяжелом положении, поскольку их тело имеет тенденцию крепко держаться за все, что они едят. Их диета должна быть более строгой, особенно когда дело касается углеводов.

    Однако, как правило: если вы избегаете простых углеводов и выбираете богатую белком диету со сложными углеводами, вы легко достигнете своих целей по снижению веса и тренировкам.

    Нет ничего черного и белого: вы, вероятно, являетесь сочетанием этих трех типов телосложения

    Большинство людей могут легко разместить себя где-нибудь в пределах этих трех типов телосложения. Некоторые люди от природы более пышные, некоторые от природы высокие и худощавые.

    Однако, несмотря на нашу генетическую структуру, нет ничего черного и белого. Фактически, большинство людей не являются «чистыми» версиями этих типов телосложения, вместо этого их тела можно определить как комбинации основных типов телосложения.

    Как описано в Тренере: «У всех нас есть некоторые аспекты эндоморфии, мезоморфии и эктоморфии.

    Для определения точного состава используется метод, называемый методом Хита-Картера. Этот подход дает оценку для каждого типа телосложения по шкале от одного до семи, и результат определит, являетесь ли вы эндоморфом, мезоморфом или эктоморфом, и каков точный баланс между типами телосложения.

    Например, если вы больше похожи на грушу, это может указывать на то, что ваша верхняя часть тела более эктоморфна, а нижняя часть тела наклонена в сторону эндоморфного типа телосложения.

    Ваш тип телосложения не является оправданием и препятствием

    Определив свой тип телосложения, вы можете подумать: «Ух, я эндоморф, поэтому у меня нет шансов похудеть, и я просто перестану тренироваться…»

    Однако вы не должны относиться к своему телосложению как к предлогу для прекращения достижения ваших тренировочных целей или как к непреодолимому препятствию.Вместо этого оцените свой тип телосложения таким, какой он есть, и научитесь жить с ним, соответствующим образом корректируя свой план диеты и тренировки.

    Если вы эндоморф, вы, вероятно, от природы более пышные, что делает вас особенно привлекательным. Если вы эктоморф, вам редко нужно беспокоиться о своем питании. Если вы мезоморф, вы — золотая середина, обладающая всеми преимуществами. А если вы представляете собой комбинацию некоторых определенных типов, вы получаете еще больше привилегий в зависимости от вашей сборки.

    В каждом типе телосложения есть что-то выдающееся — что-то, что делает его милым и привлекательным.Ключ к достижению ваших целей — понять свое тело, а не навязывать ему неправильные планы тренировок. Здоровое сбалансированное питание — ключевой компонент для любого типа телосложения. Помните, что у каждого есть шанс обрести тело своей мечты, независимо от генетической структуры. Цени свое тело и наслаждайся всеми преимуществами, с которыми ты родился!

    Типы телосложения: Эктоморф, Эндоморф или Мезоморф

    Мы уникальны по-своему, и мы должны этим гордиться!

    У некоторых людей цвет глаз, волос и кожи может быть одинаковым.Однако в этом мире нет никого, кто выглядел бы точно так же, как вы. Кто-то может сойти за вашего двойника, но это все равно не вы.

    Люди тоже различаются по телосложению. Некоторые от природы худые, в то время как у других, как правило, бедра или грудь больше, чем у других. Некоторые также могут быть выше других. Это может иметь какое-то отношение к их генам или диетам.

    Но важно знать, что существует три основных типа телосложения. Каждый из этих типов телосложения имеет отличительные особенности.Кроме того, ваш план похудания также будет зависеть от вашего типа телосложения. Вот что вам нужно знать о типах телосложения.

    Каковы эти три основных типа телосложения?

    Вам может быть интересно, почему есть другие худые от природы. И вот вы имеете дело с большими бедрами и животом, независимо от того, сколько вы тренируетесь.

    Могут быть и те, кто, кажется, легко худеет, но не так легко для других. Почему так? Помимо ваших генов и диеты, это также может иметь какое-то отношение к вашему типу телосложения.

    Для начала, есть три основных типа телосложения: эндоморфы, эктоморфы и мезоморфы. Эти классификации типов телосложения называются соматотипами. Эти типы телосложения были официально классифицированы Уильямом Гербертом Шелдоном, психологом, жившим в 1940-х годах.

    Эктоморфы

    Эктоморфы — это те, кто от природы был стройным почти на протяжении всей своей жизни. Для многих людей быть эктоморфом — мечта. Представьте, что вы можете съесть много и не набрать ни фунта.

    Этим людям не нужно беспокоиться о лишнем весе, потому что их тела так устроены. Вы узнаете, эктоморф ли вы, если:

    • Ваши штаны и шорты кажутся свободными в области ягодиц
    • У вас узкие плечи
    • У вас тонкие туловище, руки и ноги
    • У вас тонкие запястья до такой степени, что ваши два пальца перекрывают друг друга, когда вы сжимаете их
    • У вас обхват груди 37 дюймов и ниже (у мужчин)

    Однако есть много эктоморфов, которые на самом деле недовольны своим типом телосложения.Во-первых, если вы эктоморф, набрать мышцы может быть непросто. Это возможно, но это может занять некоторое время.

    Во-первых, вам придется потреблять больше еды и сосредоточиться на поднятии тяжестей. Держитесь подальше от кардиоупражнений, таких как бег, если хотите набрать вес. Включите в свой рацион больше белков, чтобы увеличить мышечную массу.

    Мезоморфы

    Между тем мезоморфы похожи на «правильную кашу» (помните Златовласку и Трех медведей?).Мезоморфы — это также те, кто может легко нарастить мышцы и не толстеть. Тем не менее, вам следует поддерживать регулярные физические нагрузки, иначе у вас также появится лишний вес.

    Другими словами, можно сказать, что у мезоморфов спортивный тип телосложения. Вспомните, например, Арнольда Шварценеггера в дни его бодибилдинга. Вы мезоморф, если у вас следующие характеристики:

    • Ваши плечи и бедра почти одинаковой ширины
    • Рукава руки кажутся немного тесными
    • У вас прочное тело квадратной формы
    • Два пальца едва касаются, когда вы сжимаете запястье
    • Вы можете легко потерять или выиграть вес в любое время
    • Окружность вашей груди колеблется от 37 до 44 дюймов (у мужчин)

    Тем, у кого мезоморфное тело, следует выполнять программу силовых тренировок с некоторыми кардиоупражнениями.Вам также следует поддерживать достаточный избыток калорий, если вы стремитесь нарастить мышцы.

    Эндоморфы

    Наконец, эндоморфы — это те, у кого много проблем в отделе похудания. Эти люди также склонны быстрее набирать вес. Однако эндоморфы также могут легко набрать мышечную массу.

    Женщины склонны быть эндоморфами больше, чем мужчины. Это связано с тем, что у эндоморфов обычно более широкая талия, большие кости и они накапливают больше жира, чем мышцы. Если вы такой, вам следует вести образ жизни, который не приведет к увеличению веса, включая здоровую диету и упражнения.Вы, скорее всего, эндоморф, если:

    • Ваши штаны / шорты кажутся более тесными в области бедер и ягодиц (особенно у женщин)
    • У вас более толстые бедра и предплечья
    • Ваши пальцы не соприкасаются, когда вы сжимаете запястья
    • Вы можете легко набрать вес, но с трудом чтобы похудеть (плохие новости, особенно для женщин)
    • У вас обхват груди 44 дюйма и выше (для мужчин)

    Эндоморфы должны есть в дефиците калорий, если они планируют похудеть.Вы также должны включить программу силовых тренировок, чтобы улучшить соотношение мышечной массы и жира. Кардиоупражнения также являются вашим лучшим другом как эндоморфа, например, бег, высокоинтенсивные интервальные тренировки или HIIT.

    Заключение

    У каждого типа кузова есть свои плюсы и минусы. Тем не менее, важно постоянно держать свое здоровье под контролем. Ешьте здоровую и цельную пищу, избегайте сладостей и газированных напитков и регулярно занимайтесь физическими упражнениями. В конце концов, все дело в хорошем здоровье в целом — иметь модельное телосложение — это просто бонус.

    Теперь, когда вы знаете свой тип телосложения, вам следует приступить к тренировкам! ЗДЕСЬ руководство для новичков!

    Объяснение трех типов телосложения: эктоморф, мезоморф и эндоморф

    Понравилась эта информация? Может быть, твои друзья тоже!

    Итак, вы хотите знать, какие есть три типа телосложения и как узнать, какой из них подходит вам. Мы объясним каждый тип и некоторые общие атрибуты, составляющие каждый тип тела. Каждый тип телосложения также будет объяснен с точки зрения сильных и слабых сторон.У каждого свои особенности, так что вы можете использовать свои сильные и слабые стороны и применять их в своих тренировках.

    Тип телосложения Эктоморф

    Эктоморфа можно легко обнаружить в любом тренажерном зале. Они часто имеют вес ниже среднего для своего роста и худощавые. Эктоморфы, как правило, имеют очень высокий метаболизм и часто жалуются на непрекращающееся питание с незначительной прибавкой в ​​весе или без нее.

    Общие характеристики эктоморфа:

    • Мелкие стыки
    • Худощавый вид
    • Гиперактивный
    • Быстрый метаболизм
    • Могут есть все, что хотят
    • Легко наполняйся
    • Маленькая грудь и ягодицы
    • Сложность наращивания мышечной массы
    • Проблемы с набором веса
    • Низкое содержание жира в организме
    • Узкая рамка («карандашная рамка»)

    Известные эктоморфы:

    Угадайте, какой тип телосложения?

    Примеры мужчин-эктоморфов:

    • Брэд Питт
    • Брюс Ли
    • Тоби Маккуайр
    • Крис Рок
    • Эдвард Нортон

    Примеры женских эктоморфов:

    • Кейт Мосс
    • Одри Хепберн
    • Кэмерон Диаз
    • Калиста Флокхардт
    • Жизель Бунхен

    Советы по обучению эктоморфа:

    • Тренируйтесь тяжелее с повторениями в диапазоне 5-10
    • Делайте более длительные перерывы для отдыха (из-за использования большего веса)
    • Сделать составные подъемники
    • Не делать кардио
    • Если вам необходимо заниматься кардио, убедитесь, что это кардио в стиле HIIT

    Советы по диете для эктоморфа:

    • Ешьте гейнеры с высокой плотностью, чтобы увеличить количество калорий
    • Попробуйте продукты с высокой плотностью, такие как миндаль, авокадо или арахисовое масло.
    • Разделите калории на несколько небольших приемов пищи, если вы не можете переваривать большую пищу
    • Ешьте не менее 50-60% углеводов
    • Напиток молока тонн
    • Ешьте продукты, которые вам нравятся, даже если они немного нездоровы (в умеренных количествах)

    Тип тела эндоморфа

    Эндоморфный тип телосложения — полная противоположность эктоморфа.Этот человек обычно крупнее по внешнему виду, с большим накоплением жира и слабой мускулатурой. Им сложно сбросить вес, даже если они пробуют несколько диет или программ тренировок.

    Общие характеристики эндоморфа включают:

    • Большое количество жировых отложений
    • Часто быстро утомляется
    • Ненасытный аппетит
    • Пробовать до отказа различные диеты и программы упражнений
    • Невозможно сбросить вес
    • Есть большие порции или несколько меньших порций
    • Низкая мускулатура из-за жировой ткани
    • Рама большего размера

    Известные эндоморфы:

    Примеры мужчин-эндоморфов:

    • Филип Сеймур Хоффман
    • Джон Гудман
    • Лютер Вандросс
    • Джек Блэк
    • Уэйн Найт

    Примеры женщин-эндоморфов:

    • Дженнифер Хадсон
    • Дженнифер Лопес
    • Куин Латифа
    • Опра Уинфри
    • Бейонсе Ноулз

    Советы по тренировкам эндоморфов:

    • Тренировка в диапазоне повторений 15+
    • Между подходами отдыхайте 30-45 секунд.
    • Делайте как можно больше кардио!
    • Выполняйте комплексные упражнения, чтобы сжигать больше калорий

    Советы по диете для эндоморфов:

    • Правильно порционируйте пищу — 1 размер кулака равен одной порции
    • Есть 30-40% углеводов
    • Ешьте необработанные продукты и получайте цельнозерновые
    • Съешьте тонны овощей, чтобы насытиться
    • Пейте много воды, чтобы насытиться
    • Не торопитесь (откажитесь от холодной индейки)
    • Разделите дневную норму калорий на 5-6 приемов пищи
    • Потребляйте на 200-500 калорий меньше, чем вы потребляете

    Тип телосложения Мезоморф

    Все узнают мезоморфа.Он школьный спортсмен, который, казалось, набирает мышцы, просто глядя на веса, при этом сохраняя очень стройное телосложение. Мезоморф находится где-то посередине между эктоморфом и эндоморфом и, как таковой, проявляет качества от обоих. У него более крупный корпус (костная структура), как у эндоморфа, но низкий процент жира в организме, как у эктоморфа. Можно сказать, что это тот амбициозный тип телосложения, которого хотят все.

    Общие характеристики мезоморфа:

    • Симметричная сборка
    • Широкие плечи
    • Узкая талия
    • Низкое содержание жира в организме
    • Большая мускулатура
    • Кажется, что мышцы легко накачиваются
    • Кажется, легко сжигает жир
    • Ест умеренно

    Известные мезоморфы:

    Примеры мужчин-мезоморфов:

    • Арнольд Шварценеггер
    • Сильвестр Сталлоне
    • Джордж Клуни
    • Брюс Уиллис
    • Марк Уолберг

    Примеры женщин-мезоморфов:

    • Дженнифер Гарнер
    • Тина Тернер
    • Холли Берри
    • Анджела Бассет
    • Курникова Анна

    Советы по тренировке мезоморфа:

    • Тренировка в диапазоне 8-12 повторений
    • Периоды отдыха 30-1 мин между подходами
    • Кардио достаточно, чтобы оставаться стройным, но не тонна

    Советы по диете для мезоморфа:

    • Держите углеводы на уровне 40-60%
    • Порционируйте блюда, сжав кулак — это 1 порция
    • Разбивайте приемы пищи на 5-6 небольших приемов пищи в течение дня
    • Съешьте достаточно калорий для поддержания мышечной массы

    Комбинации типов кузова:

    Теперь не только возможно, что вы являетесь сочетанием трех вышеперечисленных типов телосложения, но и вполне возможно! Подумайте об этом, каковы шансы, что вы идеально вписываетесь в один из трех типов? Скорее всего, вы сможете идентифицировать себя с одним по сравнению с двумя другими, но вы все равно можете обладать качествами некоторых других.

    Три основных типа телосложения

    На самом деле, быть одной из «чистопородных» — редкость. Будучи чисто эктоморфным и невысоким, вы получите огромное преимущество в профессиональных скачках, поскольку жокей, будучи чистым эндоморфом, может подготовить вас к борьбе сумо. Негативное клеймо типов телосложения существует только в том случае, если вы позволите этому. Есть много преимуществ у чистых пород перед индивидуумами, скомпрометированными как комбинация.

    Например, на диаграмме ниже показан чистый эктоморф слева, ведущий к чистому мезоморфу справа.Комбинации существуют между двумя типами телосложения.

    Вы, скорее всего, являетесь сочетанием трех типов телосложения, а не «чистопородным»

    Изменение вашего телосложения

    Если вы один из многих, кто хочет трансформироваться из одного типа телосложения в другой, позвольте мне сказать, что это будет трудный путь — но вполне возможно! Вам нужно будет начать новый образ жизни с правильного питания и физических упражнений. Directlyfitness.com планирует выпустить всеобъемлющее руководство, а также план наращивания мышечной массы и похудения, который будет выпущен летом 2015 года.Если вы заинтересованы, подпишитесь на нашу бесплатную рассылку новостей, так как у наших подписчиков будет первый шанс приобрести продукт!

    Вы также можете обнаружить, что добавки могут помочь достичь более быстрых результатов, чем просто диета и упражнения. Если вы ищете хороший способ улучшить мышечный тонус и уменьшить жировые отложения, обратите внимание на этот протеиновый порошок. В качестве альтернативы вы можете добиться отличных результатов с помощью жиросжигателей. Мы продаем мощный жиросжигатель Torrid FX, если вы заинтересованы в похудании и повышении энергии в качестве основной цели.

    Надеюсь, это краткое знакомство с тремя различными типами телосложения поможет вам добиться успеха в ваших фитнес-целях! Эктоморфы, мезоморфы и эндоморфы должны придерживаться совершенно другого режима, чтобы добиться успеха. Оставьте комментарий ниже, если вы уже добились успеха в своей трансформации, чтобы другие могли получить пользу!

    Понравилась эта информация? Может быть, твои друзья тоже!

    Типы мужского телосложения: Эктоморф, Мезоморф, Эндоморф

    Когда дело доходит до типов телосложения мужчин, есть три основные категории: эктоморф, мезоморф и эндоморф.

    Приблизительное время прочтения: 4 минуты

    Типы телосложения известны как соматотипы

    Основа понимания того, как одеваться и почему ваше тело выглядит именно так, — это понимание соматотипов. Это объясняет сильные и слабые стороны разных типов телосложения мужчин.

    Связано: Немецкая программа объемных тренировок и преимущества

    Соматотипы были разработаны в 1940-х годах американским психологом Уильямом Гербертом Шелдоном для классификации человеческого телосложения.

    Если вы высокий и полнетный или низкий и худой, вы можете кое-что сделать, чтобы улучшить свой внешний вид.

    Первый шаг — понять свой соматотип, а затем вы научитесь с ним работать.

    Хорошая новость в том, что вы не застряли. Тип вашего телосложения может меняться в зависимости от вашего образа жизни и диеты.

    Три основных соматотипа — это эктоморф, мезоморф и эндоморф.

    Эктоморф

    Эктоморф отличается высоким и стройным телосложением.Однако эктоморфы не всегда высокие.

    Если вы занимаетесь бодибилдингом или фитнесом, эктоморф известен как «хард-гейнер», потому что людям с этим типом телосложения сложно набирать вес.

    Если вы эктоморф, ваши плечи и бедра более узкие по сравнению с вашим ростом.

    Вы также были бы очень стройными, так как ваши мышцы не такие большие, как длина ваших костей.

    Когда дело доходит до одежды, наиболее важным фактором является посадка.Если вы худощавы и носите облегающую одежду, вы будете выглядеть еще худее.

    Цель состоит в том, чтобы выглядеть немного мускулистее и крупнее, поэтому обтягивающая одежда — не лучший выбор. Вместо этого носите тонкую одежду, которая подчеркивает ваше тело.

    Еще один способ улучшить свою внешность — это упражнения и сосредоточиться на наращивании мышц. Это может занять время, но оно того стоит.

    Поговорите со своим врачом или диетологом о выборе правильной диеты, которая поможет вам нарастить мышечную массу.

    Мезоморф

    Мезоморфы обладают средним телосложением, а также легче набирают вес, чем эктоморф.

    Если вы мезоморф, возможно, вы заметили, что вы сильны и легко развиваете мышцы. У вас также должно быть спортивное телосложение и, вероятно, средний рост.

    Как мезоморф, вам нужно делать кардио и не есть слишком много, чтобы поддерживать свой вес.

    Когда дело доходит до стиля, тонкая и облегающая одежда может показаться слишком тесной.Поэтому купленная вами одежда будет считаться стандартной.

    Иногда обычная одежда не подходит, поэтому вам следует познакомиться с хорошим портным, чтобы он мог приспособиться к вашему телу.

    Эндоморф

    Эндоморф — полная противоположность эктоморфа, потому что он отличается округлым телосложением и более широкой талией.

    Если вы эндоморф, вы можете быстро набрать мышечную массу, оптимизируя свои тренировки, диету и делая достаточное количество кардио.

    Важно отметить, что быть эндоморфом не означает, что вы страдаете ожирением. Хотя вы более чувствительны к набору веса, вы можете это контролировать.

    Что касается одежды, цель состоит в том, чтобы ваша одежда плотно прилегала к вашему телу.

    Однако он не должен быть слишком узким или большим. Ваша рубашка должна позволять вам перемещаться с комфортом.

    Часто задаваемые вопросы

    Что считается высоким для парня?

    Если вы ростом 6 футов или выше, то вас считают высоким.

    Какой тип телосложения считается агрессивным?

    Хотя агрессия может быть вызвана и другими причинами, люди с типом телосложения мезоморф обычно считаются более агрессивными.

    Как эндоморфы худеют?

    Как эндоморф, сосредоточьтесь на своем питании и постоянно выполняйте кардио. Когда вы совмещаете две привычки, вы можете похудеть.

    Заключение

    Понимание вашего типа телосложения позволит вам работать с ним, чтобы выглядеть наилучшим образом.От знания того, как ваша одежда должна сидеть, до того, как вы должны питаться, соматотипы дают вам прочную основу для дальнейшего развития.

    Дополнительные ресурсы:

    Показанное изображение любезно предоставлено Unsplash.

    .

    Добавить комментарий

    Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *